Суббота , 28 мая 2022
Главная / Разное / Сбалансированный рацион питания на неделю для похудения: Правильное питание на неделю, меню здорового питания для похудения

Сбалансированный рацион питания на неделю для похудения: Правильное питание на неделю, меню здорового питания для похудения

Содержание

Сбалансированное питание для женщин, меню рациона для похудения

Без чего нельзя обойтись, если вы твердо встали на тропу здорового образа жизни? Фитнес-тренеры и диетологи со всего мира солидарны друг с другом — прежде всего нужно понимать, что такое дневник питания и как его правильно вести. Давайте разберемся, почему женщинам так важно сбалансированное правильное питание, зачем нужно составлять меню ежедневно и как оно отразится на достижении поставленных целей — например, похудении.

Что такое сбалансированный режим питания

Понятие «правильное сбалансированное питание» подразумевает совокупность пищи, составляющей ежедневный рацион и обеспечивающей поступление в организм оптимального количества питательных веществ.

В основе полноценного и здорового питания лежат 2 ключевых фактора:

  • Регулярность приёма пищи.
  • Контроль за поступлением в организм нужного соотношения белков, углеводов и жиров.

Важно понимать, за счет каких именно питательных веществ складывается общая калорийность суточного рациона. Количество углеводов и белков должно превышать поступление жиров.

Вести дневник рационального питания можно как самостоятельно, так и с помощью персонального тренера или диетолога. Второй вариант более предпочтителен — специалист проанализирует вашу физиологию, учтет поставленные цели, медицинские показания и ваши личные предпочтения в еде. На выходе вы получите индивидуальное меню с рекомендациями, как его в дальнейшем можно доработать и скорректировать. После этого вы можете вести дневник сами, так как будете понимать, сколько калорий нужно конкретно вашему организму и каким должен быть баланс питательных веществ в суточном рационе.

Меню сбалансированного питания для женщин, 1 день

Цель — снижение веса и подкожно-жировой клетчатки при сохранении мышечной ткани.

Время Название Вес (гр) Калории Белки Углеводы Жиры
9:00 Каша овсяная 280 289 8 57 5
  Киви 85 41 1 9 1
11:00 Йогурт натуральный 2% 100 60 4 6 2
14:00 Омлет на пару 100 184 10 2 5
  Брокколи 100 28 3 5 0
17:00 Суп (овощной) 150 65 3 9 3
  Куриное филе 100 113 24
5
2
21:00 Творог маложирный 0,5% 150 90 27 3 1
  Суточное количество калорий 1065 869 79 96 29
Граммов на 1 кг массы тела     1,3 1,6 0,5
Процентное соотношение     36% 44% 30%***

*** *** Важно, чтобы количество животных жиров не было чрезмерным. Однако в данном примере омлет на пару обеспечивает суточные потребности организма в липидах. Оставшаяся часть жировой составляющей (кроме незначительного количества в курином филе) — это растительные жиры. Если увеличить их суточное потребление, вреда для организма не будет.

Помните, что каждый из нас уникален. Поэтому не пренебрегайте обращением к специалисту. Он расскажет, как правильно сбалансировать питание, и вы добьетесь поставленных целей гораздо быстрее.

Похудение — вопрос, который решается не за один день. Фанатизм и непродуманные диеты в долгосрочной перспективе могут привести к проблемам в различных системах организма. Адаптация к сбалансированному питанию происходит постепенно, поэтому не спешите и будьте системны. Тогда вы гарантированно получите стабильный и долгосрочный результат.

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Сбалансированное питание для похудения

Сбалансированное питание подразумевает потребление белков, жиров и углеводов в оптимальном количестве и соотношении. При создании меню используются стандарты, установленные ВОЗ. Сбалансированное питание для похудения базируется на тех же принципах, но с определённым ограничением количества продуктов.

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе

Для здорового человека рекомендованная суточная норма потребления углеводов, белков и жиров составляет 70.3%, 13.6%, 16.1%, соответственно. Норматив позволяет сохранить вес. Дополнительное условие – ежедневная (умеренная) физическая нагрузка. Для похудения используется иное процентное соотношение.

Рацион формируется с учётом ряда факторов и индивидуальных особенностей (возраст, вес). Структура рациона здоровых людей на диете включает:

  • 10-20% жиров;
  • 20-30% белков;
  • 70-50% углеводов.

Эффективная программа сбалансированного питания учитывает все перечисленные моменты. Меню следует составлять согласно рекомендациям диетолога.

Преимущества сбалансированного питания во время похудения

Все монодиеты имеют серьёзный недостаток – ограничение поступления тех или иных питательных веществ и микроэлементов. В итоге, могут наблюдаться проблемы с кожей, волосами, снижение иммунитета и другие проявления дефицита нутриентов. Поэтому срок монодиет строго ограничен.

Если сбалансированное питание на каждый день рассчитано правильно, то организм не страдает от голода. В отличие от монодиет, установленное меню поддерживает здоровье. Структуры можно придерживаться длительное время. Это позволит стабильно снижать вес, не испытывая недостатка в витаминах, микроэлементах и аминокислотах.

Меню при сбалансированном питании

Строгих ограничений нет. При похудении следует исключить приём полисахаридов, легкоусвояемых углеводов и транс-жиров. Меню должно формироваться из диетических блюд. В виду низкой калорийности, количество приёмов пищи составляет 5-6 раз в сутки. Приём осуществляется каждые 3 часа. Промежуток между последним приёмом пищи и сном составляет 3 часа.

Животные жиры нужно свести к минимуму, заменив на растительные. Важно исключить жареные блюда, мучные и сладкие кондитерские изделия, а так же газированные напитки и алкоголь. Рекомендуется отдавать предпочтение диетическому мясу: курица, индейка, рыба. Виды приготовления – тушение, варка, запекание или на пару.

Физическая нагрузка должна быть умеренной. Во время диеты нужно пить достаточное количество чистой воды – из расчёта 300 мл на 10 кг массы тела. Меню сбалансированного питания для похудения на неделю надо составлять в рамках рекомендации диетолога.

Получайте полезные новости в наших социальных сетях:

Instagram | Facebook | VK | Блог

Правильное сбалансированное питание: меню на неделю

Неважно, красивая ли фигура у человека или требует корректировки – правильное сбалансированное питание еще никому не навредило. От того, какие продукты попадают в организм, полностью зависит работа всех внутренних органов и систем. Человек, который следит за тем, что он употребляет в пищу, чувствует себя намного лучше, здоровее и энергичнее, чем тот, который привык жить фастфудом и полуфабрикатами. Это ли не повод задуматься о своем питании?

Справедливо будет сказать, что состояние фигуры в современном мире тоже играет немаловажную роль. Правильное питание и здоровый образ жизни в целом помогают сделать тело красивее. Все дело в том, что внешний вид человека на 100% зависит от его внутреннего состояния. Поэтому, желая стать лучше, в первую очередь стоит задуматься об употребляемых продуктах как о главном факторе в ЗОЖ.

Что подразумевает под собой понятие «сбалансированное питание»?

Например, если человеку требуется сбросить несколько килограммов лишнего веса, такая диета будет наилучшим вариантом, так как не требуется вкладывать массу усилий и ограничивать себя практически во всем. Такое питание еще называют рациональным, потому что в ежедневное меню входят продукты, содержащие в себе те или иные питательные элементы в правильном соотношении. Баланс полезных веществ – вот что кроется в основе такой диеты. Иными словами, человек имеет возможность похудеть, а его организм совершенно не страдает, так как получает все важные вещества в необходимой дозировке. Это позволяет сохранять активность, причем как физическую, так и умственную, а также стимулировать все системы на правильную и продуктивную работу, от чего зависит общее состояние, в том числе эмоциональное.

Сбалансированное питание исключает возникновение стресса, который испытывает организм при строгих ограничениях в пище, особенно в момент голодания. Правильно составленное меню предполагает включение в ежедневный план питания «здоровых» продуктов натурального происхождения. И наверняка каждый человек знает, насколько полезны, например, овощи и фрукты, зелень, рыба, содержащая жизненно необходимые жирные кислоты, куриное мясо, богатое белком, и так далее.

Кроме этого, рациональное питание позволяет поддерживать нормальную работу внутренних органов при различных заболеваниях, в том числе таких тяжелых, как сахарный диабет или патологии сердечно-сосудистой системы. Ведь в таком случае достаточно исключить из меню всего несколько продуктов, таких как сахар, соль, маринады, копчености, фастфуд, и через некоторое можно будет отметить значительное улучшение физического состояния.

Главные принципы здорового питания: о чем важно знать?

Собираясь изменить свою жизнь к лучшему, пересмотрев список ежедневно употребляемых продуктов, нужно познакомиться с некоторыми особенностями ПП. Главные принципы сбалансированного питания:

  • Частота. Диетологи рекомендуют дневную норму делить на 5 или 6 частей, то есть завтрак, обед, ужин, а между ними 2-3 перекуса. Дробное питание для организма лучше тем, что ему проще переваривать поступающую пищу без напряжения.
  • Регулярность. Это значит, что кушать следует ежедневно в одно и то же время. Когда желудок привыкнет к заданному режиму, в определенный момент он начнет выделять пищеварительные ферменты в достаточном для переваривания пищи количестве.
  • Норма. Важно не переедать и не недоедать. Если организм будет постоянно испытывать чувство голода, он подумает, что наступили «плохие времена», а потому нужно запасаться жиром.
  • Польза. Рацион питания нужно настроить таким образом, чтобы организм получал только самое полезное. Речь идет и о качестве продуктов, и о способе их обработке. Считается, что, чем ближе структура к исходной, тем лучше. Поэтому излишняя термическая обработка ни к чему.
  • Баланс. Самый главный фактор, который нужно соблюсти. Баланс – это соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов – БЖУ. Данные вещества должны поступать в организм ежедневно и в достаточном количестве. Можно заранее составить меню сбалансированного питания, распределив норму на 7 дней.

Цель

Белки

Жиры

Углеводы

Средний показатель для любого человека

40%

30%

40%

Для людей, настроенных на похудение

30%

15%

55%

Для людей, целью которых является набор мышечной массы (при занятиях спортом)

50%

25%

25%

  • Калорийность. В любом продукте скрывается определенное число калорий. И для каждого человека, в зависимости от возраста, деятельности и собственных желаний, существует своя суточная норма. Недостаток или чрезмерность килокалорий одинаково плохо, так как в первом случае может возникнуть истощение организма, а во втором – наращивание жировых запасов.

Категория

Рекомендуемое количество килокалорий

Дети 1-3 лет

1350-1450

Дети 3-5 лет

1800-1900

Дети 5-10 лет

2000-2400

Мальчики подросткового возраста

2850-3100

Девочки подросткового возраста

2350-2500

Женщины

2750-2850

В период беременности и лактации

3200-3450

Женщины, испытывающие тяжелые физические нагрузки

3500-4000

Мужчины

3250-3400

Мужчины, испытывающие тяжелые физические нагрузки

4450-5000

Продукты, полезные для организма

Из чего может состоять меню сбалансированного питания? Выбор очень разнообразен, так что не должно возникнуть сложностей с составлением рациона. Рекомендуется включить в меню:

  • Суп. Преимущественно овощной, но можно варить и с фрикадельками. Суп готовится на воде или слабом мясном бульоне.
  • Мясо и рыба. Выбираются такие разновидности, которые содержат меньше жира. Однако рыбу можно и даже нужно иногда покупать жирную. В ней содержатся полезные для организма жирные кислоты.
  • Кисломолочные и молочные продукты. Исключительно с низким процентом жирности. Можно кушать сметану, натуральный йогурт и творог, пить молоко и кефир. В ограниченном количестве разрешается употреблять сыры нежирных сортов.
  • Яйца. Рекомендуется не более 2 в день в виде омлета или сваренные вкрутую.
  • Морепродукты.
  • Крупы и макаронные изделия. Полезна гречка, коричневый рис и перловка. Макароны можно только из твердых сортов пшеницы.
  • Овощи, фрукты и ягоды. Желательно употреблять их в необработанном виде. Рекомендуется делать овощные и фруктовые салаты с заправкой из сметаны, оливкового масла и натурального йогурта. Из ягод можно готовить желе на ксилите или фруктозе.
  • Соусы. В небольших количествах можно употреблять томатный, гранатовый и клюквенный. Подавать соусы к мясу и рыбе с гарниром.
  • Напитки. Натуральный кофе с молоком, черный и зеленый чай, травяные настои, компоты без добавления сахара, натуральные свежевыжатые соки.
  • Сливочное, оливковое, растительное и льняное масла без тепловой обработки.

Продукты нельзя жарить и протирать. Допускаются отварные, тушеные и запеченные в духовке блюда.

Вредные продукты, от которых следует полностью отказаться

Правильное сбалансированное питание – это отсутствие в рационе:

  • макаронных изделий;
  • сдобного хлеба и булочек, белой муки, слоеных изделий, сушек, галет;
  • белого очищенного риса;
  • жирных видов мяса, колбасных изделий (сосисок, сарделек), копченостей и деликатесов;
  • соленых и жирных сыров;
  • сливок, сладких и жирных творожков, йогуртов, сырков;
  • бананов, фиников, инжира, изюма;
  • острых, соленых, сладких закусок;
  • какао, шоколада (за исключением горького, но и тот в малом количестве), различных конфет, кондитерских и хлебобулочных изделий.

По мере возможности нужно жестко ограничить потребление сахара и соли. Последняя приправа значительно ухудшает выведение жидкости из организма, из-за чего человек очень медленно сбрасывает вес.

Меню необходимо написать таким образом, чтобы одно и то же блюдо не встречалось чаще, чем раз в три дня. Важно разнообразить рацион, чтобы не просто питаться, но и получать удовольствие от пищи. При самостоятельном составлении меню важно разделить рекомендуемое число употребляемых калорий на количество приемов пищи в день. Чаще всего с целью похудения организму дают не более 1200 ккал, или 1600 ккал, если девушка занимается спортом. Например, завтрак, который является самым важным приемом пищи в течение дня, может состоять из продуктов и блюд, общая калорийность которых будет составлять примерно 300-450 ккал. Столько же оставить на обед. На ужин рекомендуется кушать менее калорийную пищу. А остаток можно «раскидать» на перекусы.

Калорийность определить несложно: если это сыр, творог, йогурт, молоко, кефир, мясо, рыба, крупа, то количество Ккал на 100 г продукта указана на упаковке. Если блюдо готовится самостоятельно, поможет интернет. Сейчас не составит труда найти калорийность, например, овощного супа с грибами или рыбных котлет, приготовленных на пару. Так что задача не будет сложной.

Сбалансированное питание для похудения в меню может содержать любимые вкусности, сладости. Но! Разрешается так баловать себя только утром, только после завтрака, и только раз в неделю, а то и реже. И нельзя забывать пить побольше простой очищенной воды. Рекомендуемое количество – 2 л в день.

Пример меню на неделю

Некоторые не готовы на такой подвиг, как самостоятельное составление рациона на неделю. Подобрать меню несложно, ведь на просторах интернета есть масса примеров и вариантов. Ниже представлены таблицы с возможными блюдами или продуктами, рекомендуемыми для употребления в пищу в течение дня. Для удобства пример сбалансированного питания на неделю представлен в виде таблицы. Предлагается на выбор один из двух вариантов. Приблизительный объем порции составляет 150-250 г, а предлагаемого напитка – примерно 200 мл.

День первый

Вариант, №

Завтрак

Обед

Ужин

Перекусы

1

Овсяная каша на воде, фруктовый салат, свежевыжатый сок.

Рыба нежирных сортов, приготовленная на пару, картофельное пюре с зеленью, зеленый чай.

Овощная запеканка под сыром нежирного сорта, салат из маслин со свежей зеленью, компот.

Стакан кефира или простокваши, любой свежий фрукт (кроме банана).

2

Нежирный творог с рубленной зеленью, салат из моркови, яблока и сладкого перца с заправкой из растительного масла, кофе с молоком.

Суп с нежирной говядиной, отварная куриная грудка, овощной салат, черный чай.

Овощной салат с морепродуктами, свежевыжатый сок.

Черный горький шоколад (не более 25 г), питьевой обезжиренный йогурт.

День второй

Важно не забывать, что в меню сбалансированного питания на неделю обязательно входит вода. Рекомендуется выпивать по одному стакану после пробуждения и перед каждым приемом пищи.

Вариант, №

Завтрак

Обед

Ужин

Перекусы

1

Ломтик цельнозернового хлеба, смазанного тонким слоем сливочного масла, пару кусочков нежирного сыра, стакан простокваши.

Суп из брокколи с добавлением ложки сметаны, отварное мясо с овощами на пару, клюквенный кисель.

Сырники с компотом из сухофруктов.

Творожок с джемом, натуральный овощной сок.

2

Омлет из двух яиц на пару, тонкий ломтик докторской колбасы на кусочке отрубного хлеба, кружка натурального кофе с молоком.

Овощной суп на курином бульоне (можно с грибами), запеченная под нежирным сыром рыба (можно с лимонным соусом), бездрожжевой хлеб, ягодный компот.

Оладьи из овощей, зеленый чай.

Хлебцы с томатами, стакан ряженки.

День третий

Вариант, №

Завтрак

Обед

Ужин

Перекусы

1

Молочный коктейль (можно добавить 1 банан), творожный сыр, кофе с молоком.

Гороховый суп, винегрет, зеленый чай.

Салат с морской капустой и морепродуктами, гранатовый сок.

Апельсин, питьевой йогурт.

2

Пшенная каша, пареная тыква, ягодный смузи.

Грибной суп, шарлотка с яблоками, черный чай.

Отварной рис с фасолью и свежими помидорами, яблочный компот.

Горсть грецких орехов, фруктовый коктейль.

День четвертый

Сбалансированное питание для женщин, желающих похудеть, исключает добавление соли. Поэтому нужно стараться готовить блюда без нее. Первое время, возможно, будет очень тяжело, еда покажется пресной и безвкусной. Но со временем организм привыкнет, и на соль будет реагировать уже так, как раньше на ее отсутствие. Это же касается и сахара.

Вариант, №

Завтрак

Обед

Ужин

Перекусы

1

Мюсли с молоком, творожный сырок, зеленый чай.

Греческий салат с отварным мясом, черный чай с лимоном.

Мясо, тушеное с овощами, зеленый чай.

Авокадо, кефир, груша.

2

Гречневая каша на молоке с медом, свежевыжатый фруктовый сок.

Лосось, запеченный с зеленым салатом, клюквенный кисель.

Отварная рыба, овощное рагу, чай с лимоном.

Минеральная вода, грейпфрут, яблоко.

День пятый

Вариант, №

Завтрак

Обед

Ужин

Перекусы

1

Салат из зеленого сладкого перца, яблока, киви, укропа и оливкового масла, котлета из говяжьей печени, напиток из плодов шиповника с ложкой меда.

Перловая каша с грибами, салат из свежей капусты с огурцами.

Запеченное яблоко, сырники с компотом из сухофруктов.

Сухофрукты с орехами, какао с молоком.

2

Творожная запеканка с ягодами, апельсин, зеленый чай.

Куриный бульон, отварной картофель с зеленью, рыба на пару, ягодный компот.

Овощной салат с мясом и рубленной зеленью, чай из смородиновых листьев с медом.

Апельсиновый сок, крекеры.

День шестой

Что еще должны знать женщины? Меню сбалансированного питания можно разнообразить вредными продуктами. Ведь иногда хочется выпить сладкий чай или кофе, скушать шоколадный батончик, насладиться вкусом черничного кекса или сахарного пончика. Безусловно, изредка можно себя побаловать, это даже будет в плюс для организма. Но ключевое слово здесь – изредка. И желательно включать такие продукты в завтрак, так как в первой половине дня организм преобразует сахар в энергию, чтобы «зарядиться» до вечера. Поэтому на отложение жиров у него времени нет.

Вариант, №

Завтрак

Обед

Ужин

Перекусы

1

Каша из ячневой крупы на молоке, свежие ягоды я йогуртом, кофе.

Рыбный суп, салат из свежих овощей, коричневый рис, черный чай с лимоном.

Морковная запеканка, овощной сок.

Сладкий творожок со свежими ягодами, простокваша.

2

Яичный омлет с грибами, пара кусочков отрубного хлеба с вареной колбасой и ломтиком помидора, какао с молоком.

Котлеты на пару, картофельное пюре, присыпанное зеленью, салат с огурцами, помидорами, капустой и болгарским перцем, ягодный кисель.

Перловая каша с грибами, салат из капусты, авокадо и огурца, абрикосовый компот.

Один бисквит или зефир, зеленый чай.

День седьмой

Вариант, №

Завтрак

Обед

Ужин

Перекусы

1

Овсяные хлопья с молоком и медом, свежевыжатый сок.

Суп из морепродуктов, коричневый рис с рыбой, запеченной в фольге в духовке, черный чай с лимоном.

Отварная куриная грудка, салат из помидоров, запеченное яблоко, зеленый чай.

Два-три овсяных печенья, персик, свежевыжатый фруктовый сок.

2

Пшенная каша на воде, бутерброд с цельнозерновым хлебом и сыром фета, зеленый чай.

Борщ на мясном бульоне со сметаной, тушеный картофель с мясом, овощная смесь, зеленый чай с лимоном.

Творожная запеканка с курагой и миндалем, черный чай с лимоном.

Томатный сок, несколько крекеров с ломтиками сыра.

Так следует питаться постоянно. Сбалансированное питание нужно сделать своим образом жизни, ведь иначе не получится поддерживать здоровье и фигуру в нормальном состоянии. Человек ко всему привыкает, поэтому сложности, которые будут тревожить в первые дни, примерно через неделю пройдут. Тем более что сбалансированное питание – это довольно разнообразная пища.

Сбалансированное питание для похудения. Меню и правила питания.

Существуют правила питания и сбалансированное меню для похудения

  • Пейте больше водички (не меньше трех литров за одни сутки)!

Можно и больше, если того требует ваш организм!

Посмотрите какой-нибудь специальный видео-урок, который посвящен сбалансированному питанию.

  • Никогда не отступайте от питания, если решили им заняться!

Отступите – получите лишние калории.

Питайтесь так, чтобы в блюдах и продуктах углеводов было в два раза больше, чем жиров, и в три раза больше, чем белков!

  • Обязательно вспоминайте про завтрак!

Ну и съедайте его, конечно же! На этот «период» пищи делайте основной упор.

Старайтесь соблюдать четырехчасовой или пятичасовой перерыв между обедом и ужином.

  • Если вы «находитесь» на диете, то ваше максимальное количество калорий в сутки – одна тысяча пятьсот!

Если вы просто следите за сбалансированностью питания – две тысячи четыреста.

Кушайте продукты (пейте напитки), которые «дружат» со сбалансированностью: Грецкие орешки (без соли). Редиска. Огурцы. Семечки (без соли). Творожок (совсем нежирный). Морковка. Чаи из трав. Сельдерей. Киви. Груши. Фруктовые йогурты (несладкие, без добавок). Хлебцы зерновые. Чай (зеленый). Все продукты соевые. Миндаль (не соленый). Все плотные сорта мяса. Репка. Редька. Цветочные чаи. Мёд. Сельдь (нежирная).

  • Перестаньте пить кофе (любой)!

Придется вам без него свою жизнь строить дальше, если вам «захотелось» полной сбалансированности.

  • За несколько часов до ужина занимайтесь чем-нибудь спортивным!

Это нужно и для похудения, и для лучшего усвоения сбалансированной пищи.

  • Отказывайтесь от попкорна и от чипсов!

Не кушайте этого даже в кинотеатрах. Поищите, чем можно это заменить.

  • Не жуйте все, что видите!!!

Сначала посчитайте калорийность каждого продукта, который вы увидели.

Кстати, табличку калорийности всегда держите при себе. В блокнотике, например, или в тетрадке.

 Как питаться сбалансированно, чтобы похудеть?

Диета:

Выбираем и завтракаем:

  1. Тридцать граммов сыра (нежирного), два сухарика.
  2. Стаканчик молока, несколько сухарей.
  3. Немного мёда, стакан молока.

Завтракаем второй раз:

  1. Стаканчик сока (без сахара).
  2. Два фрукта.

Обедаем:

  1. Пятьдесят граммов сыра, морковный салат, двести граммов макарончиков.
  2. Одна лепешка (постная), зеленый салатик с оливковым маслом.
  3. Баклажанчики (запеченные с помидорами), четыре кусочка картошки, тридцать граммов сыра.
  4. Два шашлычка из свинины, сто граммов картошки, полторы морковочки (вареные), сто пятьдесят граммов рыбки.
  5. Кусочек хлеба, омлет из грибочков и яиц, овощной салатик.
  6. Тридцать граммов сыра, немного бобов вареных с оливковым маслом.

Ужинаем:

  1. Пятьдесят граммов хлопьев, стаканчик молочка.
  2. Два сухарика, десять орешков, одна баночка йогурта.
  3. Две ложки варенья, десять миндальных орешков, одна баночка йогурта.
  4. Помидор, кусочек ветчины из индейки, молоко, сыр.

Пятидневное сбалансированное питание

Меню:

День первый:

Завтрак: сок свежевыжатый, овсяночка на воде.

Обед: рыба на пару, чай зеленый.

Ужин: овощной микс с красным лучком и сыром, зеленый чай.

День второй:

Завтрак: омлет с шампиньонами, сок свежевыжатый.

Обед: рис, салат из фруктов.

Ужин: мясо отварное, укроп, петрушка, вода.

День третий:

Завтрак: ломтик куриного мяса, булочка (маленькая), банан, чай зеленый.

Обедаем: салатик капустно – морковный, любой сок.

Ужин: каша гречневая, сваренная на воде, чай.

День четвертый:

Завтракаем: чай зеленый, творог.

Обедаем: тушеная фасоль с овощами, кусочек говядины, сок из фруктов.

Ужин: чай черный (без сахара), вода, ассорти из фруктов.

День пятый:

Завтрак: сок, морковка, сухофрукты.

Обед: любой чай, коктейль из любых морепродуктов.

Ужин: салат апельсиновый, чай, киви.

Семидневное сбалансированное питание

День первый:

Завтрак: творожок, чаёк, изюмчик.

Обед: мяско, хлебушек, помидорчик.

Ужин: хлебец, водичка, макарончики.

День второй:

Завтрак: рыбка, чаёк зеленый, грибочки.

Обед: настоечка из трав, макарончики, отварное мяско.

Ужин: сырок (не плавленый), водичка, помидорчик.

День третий:

Завтрак: чаёк зелененький, черненький хлебушек, огурчик.

Обед: нежирное мяско (на гриле), петрушка, водичка.

Ужин: водичка, макарончики, хлебцы.

День четвертый:

Завтрак: укропчик, черненький чаёк, помидорчик.

Обед: мяско на гриле, водичка, хлебушек.

Ужин: водичка, хлебушек, кусочек мяска.

День пятый:

Завтрак: минералочка, курочка, водичка.

Обед: рыбка, водичка, помидорчик.

Ужин: салатик, фрукты (любые), водичка.

День шестой:

Завтрак: чаек зеленый, маленькая булочка.

Обед: овощной бульончик, водичка.

Ужин: два помидорчика, два огурчика, водичка.

День седьмой:

Завтрак: булочка маковая, мяско куриное, водичка.

Обед: долька лимона, два огурчика, помидорчик.

Ужин: стаканчик чая, один маленький бананчик, кусочек мяска.

 Еще один пример сбалансированного питания для эффективного похудения

Завтрак один:

Водичка, овсянка (на воде), одно или несколько яблочек.

Завтрак два:

Два стаканчика кефира, два больших персика.

Обед:

Один рыбный кусочек, салат из овощей, одна печеная картофелина.

Перекус:

Морковочка тертая с добавлением оливок.

Ужин:

Куриная грудинка, брокколи (отварная), водичка.

 Рецепт «сбалансированного» салатика для настоящего похудения”

Смешайте: сто граммов йогурта, немножко масла, один огурчик, хлебцы, листовой салатик. Смешайте все и съедайте.

Если чувствуете, что салатик вам не «идет» – не кушайте его! Не травите организм низкокалорийными и сбалансированными вещами только ради похудения. Подумайте еще и о здоровье. Кроме вас о нем никто не позаботится!

Продолжение . . .

Смотрите – Истории похудения с фото!

Знаете, что – Есть способы есть меньше!

Это – Продукты от которых женщины быстро полнеют!

6 4 2 4 составлять сбалансированный рацион питания

Содержание:

Расписание рациона питания
JavaScript n#x27;est pas disponible.
Меню ребенка в 10 месяцев: правильный рацион питания на каждый день недели и обзор самых полезных блюд (100 фото)
Диета На Сбалансированном Питании
Презентація на тему Білки (варіант 8)
Меню и рецепты правильного питания на неделю
Правильный Сбалансированный Рацион Питания
Диета Правило Тарелки Меню На Неделю

Расписание рациона питания

Все материалы и цены, размещенные на сайте, носят справочный характер и не являются публичной офертой, определяемой положениями Статьи 437 Гражданского кодекса Российской Федерации.

Мы заботимся о наших гостях и принимаем меры по борьбе с распространением вируса COVID-19.

Курорт Красная Пахра предлагает ознакомиться с расписанием рациона питания:

Я соглашаюсь на обработку персональных данных в соответствии с условиями

JavaScript n#x27;est pas disponible.

Nous avons détecté que JavaScript est désactivé dans ce navigateur. Veuillez activer JavaScript ou utiliser un navigateur pris en charge pour continuer à vous servir de twitter.com. Vous trouverez la liste des navigateurs pris en charge dans notre Centre d#x27;assistance.

Something went wrong, but don’t fret — let’s give it another shot.

JavaScript n#x27;est pas disponible.

© 2022 Twitter, Inc.

2 дневная диета

Меню ребенка в 10 месяцев: правильный рацион питания на каждый день недели и обзор самых полезных блюд (100 фото)

Помните, что пищеварение ребенка крепнет, но оно все еще не такое, как у взрослого. Именно по этой причине следует готовить к каждому приему пищи новое. Нельзя два раза давать малышу одно и то же, готовьте всегда заново.


Овощи. Многие из овощей уже ранее были постоянными спутниками малыша. К 10 месяцам в список входят уже: тыква, капуста различная, лук, картофель, кабачки, морковь, свекла, горошек, стручковая фасоль, шпинат.

Каши. Тут все понятно, каши остаются еще с первого прикорма рисовая, гречневая, кукурузная. Из новых модно добавить пшеничную, овсяную и ячневую, так же понемногу и аккуратно добавляют перловку и манку.

Продукты для приготовления блюд ни в коем случае не жарятся. Лучше выбирать готовку на пару, запекание, тушение. На крайний случай можно продукты варить, но при этом они теряют часть полезных свойств.

Диета На Сбалансированном Питании

По мнению приверженцев этого типа питания, преимущества интервального голодания — это не только потеря веса и жира, но и профилактика диабета  Хотя есть при такой диете позволяется всё, лучше всё же сосредоточиться на сбалансированном питании с высоким содержанием . . . 


Сбалансированное питание позволит Вам чувствовать себя бодрым и полным сил в течение всего дня! Чем грозит невнимательность к рациону питания . Нехватка витаминов в организме Снижается работоспособность, появляется общая слабость, что приводит к частым болезням . . . 

Правильное, или рациональное питание – это такое питание, которое обеспечивает  Питание – это жизненно необходимый процесс для нашего организма, хочешь жить – необходимо  Если вам сложно оценить свой рацион питания и перейти на сбалансированное питание, то вам . . . 

Бесплатный сервис WeekMenu .by составил меню на неделю для семей, которые хотят питаться вкусно и разнообразно, но при этом не готовы тратить на еду большую часть своего семейного бюджета: Ориентировочная стоимость меню в расчете на семью из двоих человек составила . . .

5 стол диета это
50 сент похудел
50 упражнений на пресс
50 фитнес упражнения
500 калорий в день меню для женщин
500 калорий в день на сколько можно похудеть за месяц
500 калорий меню для похудения

Презентація на тему Білки (варіант 8)

Білки є основою структурних елементів і тканин, підтримують обмін речовин і енергії, беруть участь у процесах росту і розмноження, забезпечують механізми рухів, розвиток імунних реакцій, необхідні для функціонування всіх органів і систем організму.


Багато білків з особливо складною будовою складаються з декількох поліпептидних ланцюгів. Спосіб спільної упаковки та укладання цих поліпептидних ланцюгів називають четвертинною структурою білка

Багато білків з особливо складною будовою складаються з декількох поліпептидних ланцюгів. Спосіб спільної упаковки та укладання цих поліпептидних ланцюгів називають четвертинною структурою білка

Білки — обов#039;язкова складова частина всіх живих клітин, грають винятково важливу роль у живій природі, є головним, найбільш цінним і незамінним компонентом харчування.

Меню и рецепты правильного питания на неделю

Cегодня практически каждый второй человек говорит о том, что хочет похудеть. Количество людей, страдающих от лишнего веса, постоянно увеличивается, и многие до сих пор не понимают, как избавиться от нежелательных килограммов. Хотя врачи постоянно повторяют, что главное – правильно питаться. Хотя сейчас это очень трудно сделать, ведь в магазинах полно синтетических и вредных продуктов, из-за которых и появляются лишние килограммы. Промышленная мясная и молочная продукция, сладости и продукты, содержащие огромное количество сахара приводят к тому, что человек выглядит не так, как задумала природа. И чтобы похудеть, человек должен убрать многие продукты из своего рациона, особенно фаст-фуд, чипсы и газированные напитки. Также очень важно разработать меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами, помогающими в короткие сроки привести себя в форму.


Диеты зачастую строятся на одном принципе: кушать меньше, чтобы похудеть. Но далеко не всегда это приносит результат. Как только организм чувствует, что его ждет голодание, он начинает откладывать больше запасов. Правильное питание же подразумевает целый ряд факторов: Что вы едите? Сколько едите? Когда? В какое время? Это не ограничение еды, а правильно ее употребление. Кроме того, сбалансированное питание может улучшить обмен веществ в организме. Плохой метаболизм ndash; это одна из распространенных причин полноты. Чем быстрее обмен веществ, тем меньше организм успевает запасать жиры. Правильно питаться ndash; это не сложно. И это не значит, что вам придется готовить какие-то сложные блюда на пару, на самом деле правильное питание подразумевает всего несколько пунктов:

Снижение веса у женщин и мужчин станет простым делом, если в руках будет расписанный рацион питания на неделю для похудения. Вам необходимо составить индивидуальную программу, взяв за основу свою суточную калорийность пищи. Распределите ее на 5 частей, рассчитайте калорийность белковой, жировой и углеводной еды по процентам из вышеуказанной таблицы, затем можете узнать размер порции. Пример правильного питания на неделю для похудения станет для вас гидом в составлении своего рациона.

За основу вы можете взять рацион, предложенный в таблице выше. Однако диета на неделю для похудения обязывает готовить полезные блюда с минимумом соли, специй. Если прибегаете к обжарке, то делайте это на антипригарной сковороде с одной каплей масла. Лучше продукты варить, тушить, готовить на пару. Кроме чистой воды можно пить свежевыжатые соки, морсы, компоты, чай, кофе. Диетическое питание на неделю позволяет устраивать легкий перекус перед сном в виде кефира или натурального йогурта.

абонемент в фитнес клуб минск цена
адреналин фитнес москва
алан похудеть легко
алекс фитнес невский
алекс фитнес фиолент расписание
альбион фитнес барнаул
антикандидная диета при молочнице у женщин
ариана гранде похудела до и после
бады для похудения топ лучших
батут для фитнеса купить в алматы
беговая дорожка для планеты
безопасное похудение для женщин
белки жиры углеводы меню

Правильный Сбалансированный Рацион Питания

Рациональное питание #8212; основа долголетия . Правильное , или рациональное питание – это такое питание, которое обеспечивает укрепление и улучшение  Если вам сложно оценить свой рацион питания и перейти на сбалансированное питание, то вам поможет тетрадь и ручка . 


сбалансированном питании является пароварка . 2 . В рационе должны присутствовать все группы продуктов, овощи, фрукты  Правильное питание #8212; это не только употребление в пищу низкокалорийных продуктов . Достигнуть желаемого результата, лежа на диване, невозможно . 

Принципы правильного питания . Правильное питание помогает человеку сохранять работоспособность, избегать различных заболеваний, поддерживать нормальный вес, увеличить продолжительность жизни . На здоровое питание нужно переходить постепенно, чтобы это не . . . 

— Питание должно быть разнообразным . Не стоит каждый день есть только кашу . Чередуйте ее с другими блюдами .  — Действительно, простые углеводы, полученные утром, обычно успевают сгорать в течение дня . Но если мы говорим о правильном питании, злоупотреблять . . . 

Диета Правило Тарелки Меню На Неделю

— Однако я считаю, что голодание для организма — не полезно . Как врач, я сторонник того, чтобы питание было регулярным: тогда в печени всегда будут сохраняться запасы гликогена и организму не придется испытывать дискомфорт . Гликоген представляет собой форму глюкозы . . . 


Традиционная диетическая мера, применявшаяся еще в те времена, когда слова диета никто и знать не знал: чтобы похудеть, вы должны класть в свою тарелку ровно в  Вы должны сжать ладонь в кулак и, накладывая еду на тарелку, сопоставить размеры порции и размеры кулака . 

Две недели — и 12 — 14 кг с боков долой! Остается только дожить до этого счастливого часа  На диете доктора Аткинса вы точно не умрете с голоду . Да здравствуют белки — мясо, яйца  Суть в том, что завтрак, обед и ужин в течение недели будут похожи как семь капель воды, и . . . 

Правило тарелки . Это не новомодная диета , а лишь универсальная формула здорового питания, основанная на балансе белков, жиров и  Но есть у нее недостатки: правило тарелки неприменимо к супам; лучше всего правило тарелки подходит для обеда — завтраки и ужины . . . 

6 белковых салатов для похудения рецепты
6 день диеты 6 лепестков меню
6 диета казакша
6 дневна фитнес програма
6 дневная диета
6 лепестков диета меню на каждый день
6 упражнений для брюшного пресса

Сбалансированное питание: меню | HOCHU.UA

Сбалансированное питание — это удачное и правильное соединение продуктов, которое помогает организму вовремя получать необходимые для него витамины и минералы. При этом также может наблюдаться улучшение работы желудочно-кишечного тракта и похудение.

Ниже мы предлагаем вам приблизительное меню на неделю и хотим отметить, что ежедневно также нужно выпивать по 2 л негазированной воды. Сами продукты можно готовить на пару, гриле или тушить. Желательно заниматься фитнесом или много ходить пешком. 

Понедельник

Завтрак: отварные яйца — 2 шт., овсяная каша — 100 г и апельсиновый сок — 250 мл
Второй завтрак: салат из фруктов с заправкой из йогурта — 200 г
Обед: приготовленное на гриле или на пару куриное филе — 100 г, каша из бурого риса — 100 г и салат из зеленых овощей
Полдник: любой фрукт — 1 шт. и нежирный творог — 100 г
Ужин: тушеная или приготовленная на пару рыба — 200 г, овощной салат — 200 г и большое яблоко

Вторник

Завтрак: мюсли — 100 г, кефир — 250 мл и банан
Второй завтрак: нежирный творог — 100 г и 250 мл овощного сока
Обед: приготовленное на гриле или на пару куриное филе — 150 г, картофель в мундире — 1 шт. и большое яблоко
Полдник: фруктовый салат, заправленный йогуртом — 200 г
Ужин: приготовленная на пару рыба — 150 г и салат из помидоров и белокочанной капусты с зеленью — 300 г

Среда

Завтрак: овсяная каша — 100 г, паровой омлет из двух белков или из одного яйца, а также кофе с нежирным молоком
Второй завтрак: нежирный творог — 100 г и банан
Обед: приготовленная на пару рыба — 200 г, салат из помидоров и огурцов с зеленью — 200 г и каша из бурого риса — 100 г
Полдник: фруктовый салат, заправленный йогуртом — 200 г
Ужин: приготовленное на гриле или на пару куриное филе — 100 г и тушеные овощи — 200 г

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Топ 7 правил сохранения идеальной фигуры

Четверг

Завтрак: овсяная каша — 100 г, молоко — 250 мл и грейпфрут
Второй завтрак: любой фрукт — 1 шт. и нежирный творог — 100 г
Обед: приготовленное на гриле или на пару куриное филе -150 г и тушеная капуста — 200 г
Полдник: овощной сок — 250 мл и два зерновых хлебца
Ужин: отварная говядина — 120 г и салат из свежих овощей — 200 г

Пятница

Завтрак: овсяная каша — 100 г, банан и апельсиновый сок — 250 мл
Второй завтрак: овощной сок — 250 мл и два зерновых хлебца
Обед: приготовленное на гриле или на пару куриное филе — 100 г, каша из бурого риса — 100 г и салат из свежих овощей
Полдник: нежирный творог — 100 г и большое яблоко
Ужин: приготовленное на гриле или на пару куриное филе — 100 г и салат из томатов и зелени — 250 г

Суббота

Завтрак: овсяная каша — 100 г и молоко — 250 мл
Второй завтрак: любой фрукт — 1 шт. и нежирный творог — 150 г
Обед: приготовленная на пару рыба — 200 г, каша из бурого риса — 100 г и салат из помидоров с зеленью — 200 г
Полдник: апельсиновый сок — 250 мл и сухарик
Ужин: отварные креветки — 150 г и салат из томатов, огурцов и зелени — 250 г

Воскресенье

Завтрак: паровой омлет (для его приготовления нужно использовать два яйца), а также яблочный сок — 250 мл
Второй завтрак: банан и нежирный творог — 100 г
Обед: отварная говядина — 100 г и овощная смесь — 200 г
Полдник: порция йогурта и любой фрукт
Ужин: приготовленное на гриле или на пару куриное филе — 150 г и салат из томатов, огурцов и зелени — 200 г

Источник: ХОЧУ

Меню на неделю для похудения

Если вы не довольны своим весом, значит ваш привычный рацион питания, увы, далек от идеала. Чтобы похудеть, его необходимо скорректировать, сделав более сбалансированным.

Диетологи рекомендуют составлять меню на основе полезных злаков, свежих овощей, фруктов и ягод, нежирных кисломолочных и белковых продуктов. Такое питание обеспечит организм необходимыми белками, жирами, углеводами, витаминами, микроэлементами и клетчаткой.  Вы будете страдать от голода и скинете лишние килограммы без особых усилий.

Вот еще несколько важных правил, которые желательно соблюдать, если вы стремитесь привести свой вес в норму.

  • Уменьшите размер порций на треть или четверть. Это автоматически снизит количество поступающих в организм калорий. Вы будете есть меньше, а следовательно худеть.
  • Питайтесь дробно 5-6 раз в день через равные отрезки времени небольшими порциями.
  • Откажитесь от фастфуда, джанк-фуда  и сладких газированных напитков. В такой еде содержится много сахара, соли, химии и пустых калорий.
  • Сократите до минимума количество жирных продуктов, сладостей, заправок и соусов. Это сократит энергоемкость рациона и оздоровит его.
  • Пейте достаточно жидкости (не менее 1,5-1,8 л в день). Большей частью обычную воду. Если вы будете регулярно пить между приемами пищи, то меньше съедите.

Вот меню для похудения, которое можно взять за пример. образец

Понедельник 

Завтрак: овсяная каша (100 г) на воде или молоке (1,5 %), яблоко или апельсин.

Перекус: цельнозерновой тост с нежирным сыром.

Обед: рыба под маринадом (90 г), овощной салат на оливковом масле, горсть коричневого риса.

Перекус: творог с ягодами (50 г).

Ужин: салат с креветками, рукколой, томатами, небольшим количеством тертого твердого сыра и лимонно-оливковой заправкой.

Вторник 

Завтрак: гречневая каша (120 г), горсть сухофруктов.

Перекус: чашка натурального йогурта, несколько орехов.

Обед: запеченное мясо птицы (90 г), салат из свежих овощей и зелени со смесью лимонного сока и уксуса

Перекус: авокадо с нежирным творогом и зеленью.

Ужин: фасоль с салатом из свежих овощей.

Среда 

Завтрак: киноа (100 г), яблоко или апельсин.

Перекус: чашка ягод.

Обед: отварная грудка курицы (90 г) с овощами на пару и оливковым маслом.

Перекус: стакан кефира (до 1,5 %), персик или 3 абрикоса.

Ужин: омлет с помидорами, салат из свежих овощей и зелени, заправленный лимонным соком с оливковым маслом.

Четверг 

Завтрак: макароны из твердых сортов пшеницы (150 г) с небольшим количеством твердого сыра, чашка ягод.

Перекус: яблоко, запеченное с 1 ч. л. меда и корицей.

Обед: рыба (90 г), запеченная с овощами, горсть коричневого риса.

Перекус: чашка фруктового салата, заправленного нежирным йогуртом.

Ужин: сырники с изюмом и ложкой нежирной сметаны.

Пятница 

Завтрак: мюсли (60 г) с нежирным натуральным йогуртом.

Перекус: цельнозерновой тост с 1 ч. л. меда.

Обед: отварная говядина (100 г) с овощным рагу и свежей зеленью.

Перекус: нежирный творог (50 г) с ягодами.

Ужин: 2 яйца, фаршированные шампиньонами, салат из свежих овощей с оливковым маслом.

Суббота 

Завтрак: ризотто с овощами (120 г), 1 фрукт.

Второй завтрак: цельнозерновой хлебец с 1 ч. л. меда.

Обед: рыба (90 г), приготовленная на гриле с овощами-гриль, можно запеченными или отварными (90 г) и свежей зеленью.

Полдник: 1 авокадо с лимонным соком.

Ужин: порция салата из свежих овощей и морепродуктов, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.

Воскресенье 

Завтрак: овсяная каша на воде или нежирном молоке (100 г), персик.

Перекус: несоленый нежирный сыр (50 г).

Обед: фаршированные кальмары (2 шт), салат из свежих овощей с оливковым маслом.

Перекус: фруктовый салат (150 г), 1 ст. л. семян (кунжут, льняное семя)..

Ужин: отварная грудка индейки (60 г), порция овощей гриль.

7 способов правильно начать диету

Сесть на диету, чтобы похудеть и улучшить здоровье, — достойная цель, но она может быть немного непосильной. Каждый раз, когда вы начинаете что-то новое, обязательно возникнут проблемы, особенно когда это связано с чем-то, что вы делаете несколько раз в день, например, с едой и питьем.

Тем не менее, пока вы не пытаетесь изменить все сразу, вы можете достичь своих целей по снижению веса. Читайте дальше, чтобы узнать некоторые секреты мастеров — тех, кто похудел и, что более важно, сохранил его.В конце концов, какая польза от потери лишнего веса, если вы сразу же наберете его обратно?

1. Следуйте плану здорового питания. -жирные молочные продукты, нежирное мясо, морепродукты, бобовые и орехи. Благодаря своей способности насыщать эти низкокалорийные продукты действительно помогут вам придерживаться диеты. Самые сытные продукты содержат много клетчатки (например, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобы и орехи) и/или белков с низким содержанием жира (содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах и ​​сое).

В идеале вы постепенно откажетесь от любимых продуктов, которые сильно обработаны и содержат много жира или калорий, и замените их более питательными вариантами. В любой момент во время этого процесса не стесняйтесь придумывать новый план питания, который увеличивает количество полезных продуктов и уменьшает количество других. Членам WLC лучше всего создать новый план в конце недели. Когда вы это сделаете, электронный журнал WLC очистит ваш список.

Не волнуйтесь, если вы вегетарианец или страдаете аллергией или непереносимостью.Ваш индивидуальный план питания WLC может не включать все рекомендуемые группы продуктов, но он обеспечит достаточное количество питательных веществ. Мы рекомендуем всем ежедневно принимать мультивитаминные/минеральные добавки, чтобы восполнить любые пробелы в питании.

2. Шагайте ребёнком

Меняться трудно. Небольшие, постепенные изменения в ваших привычках питания — лучший способ пересмотреть свой рацион. Некоторые эксперты предлагают вносить только одно изменение в неделю, чтобы дать вам время привыкнуть к новому поведению. Ваша конечная цель — установить новые привычки в еде, которые можно сохранить на всю жизнь.

Для начала наполните шкафчики и холодильник здоровой пищей и спланируйте приготовление здоровой пищи дома. Возьмите новую кулинарную книгу или кулинарный журнал, посвященный здоровой кухне; опубликуйте любимый семейный рецепт на доске WLC «Доктор рецептов», чтобы узнать, как его осветлить; или попробуйте один из рецептов из коллекции «Клиника похудения».

3. Ставьте реалистичные цели

Большинство людей, которым необходимо похудеть, ставят перед собой высокие цели, мечтая влезть в размер одежды, который может быть для них нереальным.Тем не менее, потеря от 5% до 10% веса тела может улучшить ваше самочувствие, ускорить ваш шаг и, самое главное, улучшить ваше здоровье. Исследования показывают, что потеря даже небольшого количества веса может улучшить общее состояние здоровья и, в частности, снизить кровяное давление, уровень сахара и холестерина в крови.

Ставьте достижимые цели по снижению веса и помните, что рекомендуемая скорость потери веса составляет всего 1-2 фунта в неделю. Медленный и устойчивый выигрывает эту гонку. Требуется время, чтобы научиться новым привычкам в еде, которые останутся с вами на всю оставшуюся жизнь.

4. Вознаграждайте, а не наказывайте

Чтобы поддерживать высокую мотивацию, вознаграждайте себя после достижения мини-целей. В конце концов, потеря 5 фунтов или посещение спортзала пять раз в неделю заслуживает похлопывания по спине.

С другой стороны, не будьте слишком строги к себе, когда падаете с фургона — рано или поздно все так и делают. Предвидьте, что будут случаться оплошности, и когда они случаются, просто отряхнитесь и вернитесь на правильный путь. Используйте свою оплошность, чтобы узнать, где вы уязвимы, и решить, как вы справитесь с ситуацией в следующий раз, не отказываясь от диеты.Я предлагаю стараться делать все возможное в 80% случаев и немного ослаблять правила в остальные 20% времени.

5. Найдите друга

Поддержка является неотъемлемой частью успешной программы по снижению веса. Пригласите члена семьи, найдите друга, который присоединится к вам на прогулке или тренировке, и примите участие в онлайн-сообществе WLC. Эти люди станут источником вдохновения, поддержки и поощрения на регулярной основе, особенно когда дела идут плохо.

6. Следите за своим питанием

Успешные неудачники знают, как важно документировать, что и сколько они съедают.Простое действие записи — это мощный инструмент, который может помочь вам держать ситуацию под контролем.

Используйте функцию журнала WLC или, если хотите, ведите собственный дневник, чтобы отслеживать ежедневное потребление пищи.

7. Добавьте упражнения

Здоровое питание и сокращение калорий — это только половина формулы успешного похудения. Другая часть – регулярная физическая активность. Упражнения — это мощный инструмент, помогающий сжигать калории и повышать силу, баланс и координацию, снижая стресс и улучшая общее состояние здоровья.

Мой совет: займитесь фитнесом первым делом с утра, чтобы не отвлекаться от напряженного дня. (Прежде чем приступить к любой фитнес-программе, посоветуйтесь со своим врачом, а пока вы занимаетесь ею, принесите своему врачу копию вашего плана питания для обсуждения.)

Вы должны гордиться тем, что приняли решение улучшить свое здоровье. Знайте, что на пути впереди вас ждут ухабы, но, имея хороший план питания, систему поддержки и позитивный настрой, вы добьетесь успеха.Удачи!

12 способов вернуться к диете

Не позволяйте нескольким лишним килограммам превратиться в большую проблему. Если вы набрали вес во время отпуска или ваше здоровое питание немного пошатнулось, попробуйте эти 12 быстрых советов, чтобы вернуться на правильный путь.

1. Не откладывайте — начните сейчас, а не завтра

 

Не ждите завтра, следующего понедельника или следующего месяца, чтобы воплотить свой план в жизнь.Начните со следующего приема пищи. Если вы уезжаете, держите в холодильнике или морозильной камере что-нибудь, что вы сможете легко приготовить, когда вернетесь, или, если вы покупаете еду в Интернете, закажите здоровую еду, чтобы она была доставлена, когда вы вернетесь домой.

Легко превратить праздник в обычную жизнь, так что начните с того, что вы хотите, чтобы продолжить свой следующий прием пищи и вернуться в нужное русло. Даже если сегодня вы уже пообедали, съели плитку шоколада или кусок торта, не позволяйте этому помешать вам начать сегодня.

2.Если вам предложат напиток, выберите напиток без сахара

Легко потреблять много калорий из сладких напитков. Будь то газированный напиток, фруктовый сок, тыква, сладкий чай или латте со вкусом кофейни, все они могут складываться. Откажитесь от сахара, будь то вода, горячий напиток без сахара или «диетический» газированный напиток.

3. Исключить алкоголь

Алкоголь наносит тройной удар: высокое содержание калорий, повышение аппетита (при употреблении в небольших количествах) и снижение запретов, а это означает, что вы с меньшей вероятностью будете придерживаться здорового питания и планов активности, если вы выпили несколько порций.Откажитесь от него на несколько недель, а затем убедитесь, что у вас есть несколько дней без алкоголя каждую неделю, это может помочь вам не сбиться с пути.

4. Не покупайте печенье, перекусывайте фруктами

Слишком большой выбор иногда может быть плохим. Вместо того, чтобы пытаться найти здоровую закуску в огромном ассортименте в магазинах, ограничьтесь фруктами или овощами для перекусов между приемами пищи. Они низкокалорийны, содержат много питательных веществ и помогают вам выполнять 5 раз в день. Преимущество этой цели в том, что она очень проста, и вы легко сможете определить, достигли ли вы ее.

Чтобы уменьшить искушение, не ходите по проходам супермаркета с пирожными, печеньем и сладостями — и старайтесь не поддаваться искушению специальными предложениями в конце прохода на жирные и сладкие товары.

5. Ешьте между приемами пищи, только если вы голодны

Легко есть, когда не голоден – например, по привычке или от скуки.

В отпуске у вас может появиться привычка «пассироваться» в течение дня, от которой бывает трудно избавиться. Поэтому убедитесь, что у вас есть три приема пищи в день, которые сбалансированы, сытны и регулярно распределены в течение дня.Это поможет вам справиться с чувством голода и иметь под рукой фрукты, чтобы вы могли следовать приведенному выше совету, если проголодаетесь между приемами пищи.

6. Здоровых выходных

Несмотря на то, что в выходные или выходные мы обычно немного ослабляем правила, если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов, старайтесь придерживаться своих изменений как можно дольше в течение недели. Выходные могут пролететь как одно мгновение, но на самом деле они составляют около трети нашей недели, поэтому они могут повлиять на ваши планы по снижению веса.

Вместо сытных обедов или еды на вынос перед телевизором найдите здоровую версию ваших обычных угощений выходного дня. Выберите занятия, которые не дадут вам встать с дивана, например садоводство или прогулку, и выделите время для составления планов, которые помогут вам не сбиться с пути на предстоящую неделю.

7. Планируйте свое питание

Планирование питания на неделю вперед может показаться немного хлопотным, но это сформирует ваши намерения, а также облегчит выбор здорового питания, даже когда вы заняты.Это также может сэкономить деньги, уменьшив вероятность того, что вы купите еду на вынос или другие полуфабрикаты, потому что у вас нет еды в доме.

Составьте список покупок, исходя из того, какие блюда и закуски вы собираетесь съесть, и покупайте только то, что в нем есть. Убедитесь, что вы включили достаточно фруктов и овощей, чтобы дать вам по крайней мере пять порций в день.

8. Положите на тарелку больше овощей

Простой способ снизить калорийность своей тарелки — увеличить количество овощей и салата.Сначала положите это на тарелку, и останется меньше места для других частей еды, которые будут более калорийными. Вы по-прежнему будете получать разнообразные продукты и группы продуктов, но в целом меньше калорий. Использование тарелки меньшего размера — еще одно простое изменение, которое помогает уменьшить количество съеденного.

9. Возьмите обед на работу, а не покупайте его

Если вы сами готовите упакованный ланч, вам будет намного проще сделать выбор в пользу здорового питания и проверить информацию о питании.

Попробуйте один из наших вариантов здорового упакованного ланча:

10.Используйте мерные чашки и ложки при приготовлении пищи

Взвешивание и отмеривание каждого ингредиента может оттолкнуть. Но использование мерных чашек или ложек — это быстрый и простой способ контролировать порции, особенно если количество съеденного со временем увеличивается. Для риса, макарон, хлопьев для завтрака насыпьте ту порцию, которую вы обычно едите, а затем найдите чашку или мерную ложку, в которую она помещается, чтобы поддерживать ее, или найдите меру, которая немного меньше, чтобы помочь вам сократить. Если вам нужны дополнительные рекомендации по уменьшению размера порций, чтобы помочь вам похудеть, то наше руководство по здоровому похудению поможет вам определить, сколько вам нужно каждой из групп продуктов.

Для масел и спредов особенно важно измерять порции. Одна столовая ложка масла содержит 100 ккал, поэтому наливание его прямо из бутылки может быстро увеличить калорийность пищи. Отмерьте масло чайной ложкой или используйте низкокалорийный кулинарный спрей. Если вы используете сковороду с антипригарным покрытием, для жарки часто будет достаточно менее чайной ложки масла.

11. Двигайтесь

Хотя это полезно для сердца, одних упражнений обычно недостаточно, чтобы сбросить вес.Однако было обнаружено, что сочетание регулярной физической активности с изменениями в вашем рационе более эффективно, чем только диета. Помимо дополнительной энергии, которую вы будете использовать, регулярные усилия, направленные на то, чтобы быть более активными, могут помочь вам не сбиться с пути, а также окажут положительное влияние на ваше психическое здоровье, что может мотивировать вас продолжать хорошую работу.

12. Даже если вы не можете изменить все, измените то, что можете

Когда вы возвращаетесь к нормальной жизни после перерыва, дела снова быстро становятся занятыми — это может означать, что, несмотря на ваши самые лучшие намерения, здоровое питание и активность в конечном итоге отойдут на второй план.Избегайте этого, сосредоточившись на быстрых победах и вещах, которые вы можете контролировать, и начните все сначала.

Диета для похудения для женщин | 7-дневный план диеты

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к нашему сообществу по вопросам диеты и фитнеса, чтобы обсудить свои вопросы с экспертами и другими людьми.

Диета для похудения является серьезной проблемой для многих и часто является главным приоритетом в их фитнес-плане. Потеря веса нелегка и требует дисциплины, усилий и терпения. Этого можно достичь с помощью здорового образа жизни, который включает в себя правильное питание, а также регулярную физическую активность.Большинство людей ошибочно полагают, что диета для похудения требует радикальных диет, таких как прерывистое голодание, 10-недельная диета, кето-диета или добавки для здоровья, такие как лекарства или таблетки. Однако это неправильно. Требуется сбалансированное питание с правильными пропорциями всех групп продуктов. Чаще всего еда, которую человек привык есть с рождения, является лучшей диетой для похудения, вместо того, чтобы пробовать разные изысканные блюда.

Индийская диета для похудения за 7 дней очень эффективна, потому что индийские блюда очень сбалансированы, так как включают белки, жиры, углеводы и клетчатку в необходимой пропорции.Есть некоторые питательные продукты, такие как зерновые, чечевица, полезные жиры, овощи, молочные продукты и фрукты. Поскольку существует несколько способов приготовления индийской еды, всегда можно найти более здоровые варианты. Кроме того, многие традиционные индийские специи и травы чрезвычайно полезны, например перец чили, куркума, чеснок, корица, кардамон, имбирь и листья базилика.

Индийская диета для похудения для женщин особенно набирает обороты в настоящее время, поскольку все больше женщин, работающих как в офисе, так и дома, нуждаются в правильном количестве питательных веществ и хорошо сбалансированной диете.

Советы по индийской диете для похудения

Следующие советы могут оказаться полезными при изучении индийской диеты для похудения для женщин.

  • Убедитесь, что все группы продуктов включены в ваш план питания.
  • Завтраки должны быть сытными и полезными. Такие варианты, как паратха, идлис, доса, уттапам, хлеб и яйца, являются хорошим выбором.
  • Завтракать следует в течение тридцати минут после пробуждения.
  • Обед должен быть средним: дал, сабзи, роти и творог или рис, раджма, чоле и т. д.
  • Ужин должен быть легким, например, кичди или дал чавал или творожный рис.
  • Ужин следует принимать по крайней мере за два часа до сна.
  • Помимо основного приема пищи должно быть 2-3 мини-приема пищи.
  • Эти мини-приемы пищи могут состоять из фруктов, орехов, салатов, арахиса и т. д.
  • Следует избегать упаковки, процессов, готовых к употреблению продуктов.
  • Вода является очень важным элементом сбалансированного питания.
  • Один прием пищи в неделю может быть читмилом, однако не переусердствуйте в это время.
  • Чтобы похудеть, избегайте таких вещей, как диета с нулевым содержанием углеводов или голодание.
  • Список здоровых продуктов, которые следует включить в вашу диету для похудения лучший источник витаминов и питательных веществ.
  • Бобовые , такие как маш, черноглазый горох, фасоль, чечевица, бобовые и нут, являются важной частью индийского рациона.
  • Индийская трапеза не обходится без молочных продуктов , таких как творог, топленое масло, пахта и сыр.
  • Индийские блюда получают белок из мяса, тофу, бобовых, молочных продуктов, орехов и семян.
  • 7-дневная индийская диета для похудения для женщин

    Ниже приведена простая в использовании индийская диета для похудения, которой женщина может следовать в течение недели (7 дней). В него могут быть внесены небольшие изменения по индивидуальному вкусу.

    понедельник
    понедельник
    • куриное карри с овощами и салатом из свежего шпината/куриный соус с 2 мультизлаковыми роти
    ВТОРНИК
    • Завтрак: оладьи Чана дал со смесью овощей и стаканом молока/ хлеба и яйца с фруктами
    • 9 Обед.
    • Обед : Цельнозерновые лепешки с тофу/не овощами и овощной смесью
    • Ужин: Palak pa Нер с коричневым рисом и овощами/ 2 мультизерновых роти с курицей и творогом
    ЧЕТВЕРГ
    • Завтрак: Йогурт с нарезанными фруктами и семечками подсолнуха/овощная поха
    • Обед: / Дал с вегетарианским или не вегетарианским сабзи и коричневым рисом
    • Ужин: Чана масала с рисом басмати и зеленым салатом/ Одна тарелка фруктов и овощей с мультизерновым роти
    ПЯТНИЦА
      9 Завтрак и стакан молока / 3-4 дал падду с самбаром
    • Обед: Овощной самбар с коричневым рисом / 2 мультизерновых роти с вегетарианским/не вегетарианским карри
    • Ужин: Тофу-карри с картофелем и овощной смесью/ куриное карри с 2 роти из злаков
    СУББОТА
    • Завтрак: Парата из злаков с авокадо и ломтиками папайи а/ дал паратха с овощной смесью
    • Обед: Большой салат с раджма карри и лебедой/ одна тарелка овощной смеси кадай
    • Ужин: Чечевичные блины с тофу тикка масала/ зеленый салат с овощной смесью и роти из злаков
    • 5 ВОСКРЕСЕНЬЕ

    • Завтрак: Гречневая каша с ломтиками манго/ фруктовый салат со стаканом молока
    • Обед: Овощной суп с цельнозерновой роти/ миска пшена и дал кхичди с мультизерновой роти 901 15 0 9 Din 901 01 01 : Масала, запеченный тофу с овощным карри/ невегетарианским карри (курица, морепродукты) с роти из нескольких злаков

    Здоровые закуски Варианты похудения для женщин 5-большинство людей считают, что это 6 приемов пищи в день — это много, вашему телу на самом деле легче потреблять калории за 5-6 небольших приемов пищи, чем за 3 больших приема пищи.Следовательно, всегда рекомендуется перекусывать в качестве мини-приемов пищи между большими приемами пищи в течение дня. Ниже приведены некоторые варианты здоровых закусок, которые можно добавить в вашу индийскую диету для похудения для женщин.
  • Грецкие орехи и финики
  • Овощные/фруктовые салаты
  • Смузи из свежих фруктов или протеиновые коктейли из сыворотки
  • Хакры из муки из нескольких злаков
  • Индийская домашняя еда — одна из лучших диет для похудения.Здоровая смесь сложных углеводов, жиров и белков с меньшим количеством масла или топленого масла — отличный выбор. Эти продукты обеспечивают питание, а также содержат простые углеводы и жиры, которые часто приводят к увеличению веса.

    Список продуктов, которых следует избегать

    Продукты или напитки, подвергшиеся технологической обработке, с высоким содержанием калорий или высоким содержанием сахара, не являются лучшей диетой для похудения. Они не только приводят к увеличению веса, но и вредны для здоровья в целом и приводят к хроническим заболеваниям, таким как диабет, сердечные заболевания и ожирение.Настоятельно рекомендуется свести к минимуму потребление этих продуктов или полностью отказаться от них. Вот список продуктов, которых следует избегать, пока вы придерживаетесь индийской диеты для похудения.

    • Сильно подслащенные напитки, такие как газированные напитки, газированные напитки, спортивные напитки
    • Подсластители, такие как сахар, мед, сгущенное молоко
    • Продукты с высоким содержанием сахара, такие как конфеты, мороженое, пирожные, печенье, рисовый пудинг, хлопья с высоким содержанием сахара и т. д.
    • Продукты с высоким содержанием жиров, такие как картофель фри, чипсы, жареные продукты и т. д.
    • Трансжиры, такие как ванаспати, маргарин, полуфабрикаты
    • Рафинированные масла, такие как масло канолы, соевое масло, масло из виноградных косточек и т. д.
    • Рафинированные злаки, такие как белый хлеб, белая паста негативное влияние на вашу потерю веса, а также на ваше здоровье.

        Если вы привыкли к индийской кухне, то индийская диета для похудения лучше для вас, чем обычная диета для похудения.

      Во-первых, вы привыкли к индийской кухне, и всегда лучше придерживаться диеты, в которой основные продукты используются в умеренных количествах. Во-вторых, индийская диета сама по себе включает в себя множество питательных продуктов, таких как цельнозерновые продукты, свежие овощи, полезные жиры, обезжиренные молочные продукты и фрукты.

      Индийская еда также использует различные специи в пищу, которые являются не только питательными, но и лечебными. Одним из таких примеров является куркума, которая помогает при лечении различных заболеваний, таких как изжога, диарея, газы, вздутие живота, боль в животе и т. д.Точно так же кардамон также помогает в лечении таких заболеваний. Индийская диета также на 70% состоит из овощей, что является очень важной частью рациона. Свежие продукты чрезвычайно важны для поддержания здоровья тела и оживления органов.

      Еще одним продуктом, который помогает сделать индийскую кухню идеальной для диеты, является йогурт. Йогурт, приготовленный из кисломолочных продуктов, наполнен кальцием, который препятствует накоплению в организме лишнего жира, а также сохраняет здоровье желудочно-кишечного тракта. Он также предотвращает развитие резистентности к инсулину, которая может быть предвестником диабета и сердечных заболеваний.

      Помимо этого, в индийской диете также есть продукты, которые менее полны в основном рационе, такие как салаты, карри, дал, которые состоят из овощей и бобовых. В отличие от западных кухонь, в индийской кухне не так много сливок и сыра. Большинство западных диет состоят из пресных продуктов, таких как супы и салаты, но индийские продукты богаты ароматом и специями, и, следовательно, небольшие порции утоляют голод. Индийские блюда также отличаются разнообразием вкусов и блюд, которые помогут вам не надоесть диетической пищей.

      В заключение
      Соблюдение такой диеты в сочетании с физическими упражнениями может помочь не только в снижении веса, но и в поддержании здорового образа жизни в целом. Этот тип диеты идеально подходит для женщин, так как пища даст им достаточно энергии на день, не будучи слишком громоздкой для приготовления.

      Экспертное руководство по здоровому питанию

      Экспертное руководство по здоровому питанию Масло авокадо против оливкового масла: что вам нужно знать 6 скрытых симптомов, которые могут быть признаком дефицита витамина А Разоблачение опасной, вводящей в заблуждение науки о таблетках для похудения Этот недавно открытый каннабиноид подавляет аппетит, но хорошо ли это? Сыворотка против.Соя: какой протеин вам подходит? Как узнать, есть ли у вас дефицит витамина D, и что с этим делать Ашваганда имеет множество преимуществ и некоторые скрытые побочные эффекты. 10 продуктов, богатых витамином А, которые стоит включить в свой рацион 10 продуктов, богатых цинком, которые стоит добавить в свой рацион 10 продуктов, которые, по мнению диетологов, являются натуральными афродизиаками На сколько можно безопасно похудеть за месяц? 5 неожиданных (и вкусных) способов избежать обезвоживания летом Хлорелла против.Спирулина: вот все, что вам нужно знать Все, что вам нужно знать о гормональной диете Сок Jamu «в тренде», но он существует уже несколько столетий — вот что вам нужно знать 10 способов правильно питаться, не нарезая овощи Как объемная диета помогает выработать здоровые и устойчивые привычки в еде 10 продуктов, которые увеличат потребление витамина B6 7 напитков, которые помогут восстановить силы после тренировки 10 продуктов, богатых фолиевой кислотой (и почему это здорово) 15 самых полезных алкогольных напитков от диетологов Нам нужно поговорить о «чистом», «органическом» и «натуральном» вине Сколько калорий вы должны съедать в день? Думаете о голодании перед тренировкой? Прочтите это первым Являются ли обезвоженные закуски будущим пищевой устойчивости? Эксперты взвешивают Будет ли алкоголь взаимодействовать с вашей предварительной тренировкой? Мы расследуем Как быстро избавиться от зудящих крапивниц 9 преимуществ волокна подорожника Порошок спирулины может выглядеть неаппетитно, но преимущества безграничны Как выбрать еду на вынос, исходя из ваших целей в отношении здоровья 12 продуктов с витамином С, которые укрепят вашу иммунную систему Сколько куркумы слишком много куркумы? Мы расследуем 12 продуктов, повышающих энергию, чтобы проснуться Как избавиться от головной боли, вызванной кофеином, и как ее предотвратить Подождите, порошок сывороточного протеина вызывает прыщи? 9 фруктов, которые лучше всего есть на завтрак, чтобы зарядиться энергией утром Галвестонская диета: все, что вам нужно знать Лучшие службы доставки кето-блюд на 2022 год 15-дневная перезагрузка кишечника The Well изменила мои отношения с едой и алкоголем Вот что происходит с вашим телом, когда вы перестаете есть углеводы Вот что происходит, когда вы выпиваете галлон воды в день Это именно то, что Дженнифер Энистон ест за день Др.Винсент Педре рассказывает все о своей диете для очищения кишечника 6 научно обоснованных причин, по которым шоколад поднимает настроение Тысячи людей ежегодно принимают эту добавку с клетчаткой, чтобы помочь похудеть, но безопасно ли это? Вот почему определенные виды алкоголя делают ваше лицо странным Сообщается, что Адель следует этой двухэтапной диете, которая позволяет есть шоколад и красное вино. Диетологи говорят, что эти 13 продуктов являются наиболее эффективными, когда дело доходит до сытости Я пробовал ProLon: 5-дневная диета, имитирующая быструю диету, которая помогает вашим клеткам самовосстанавливаться 9 продуктов и добавок, которые помогут уменьшить круги под глазами Сейтан — популярный источник белка для вегетарианцев, но действительно ли он полезен? Эта антидиетическая диета утверждает, что использует психологию, чтобы помочь пользователям сделать выбор в пользу более здоровой пищи Можно ли отбелить зубы за один день? Мы спросили стоматологов Если вы не любите черный кофе: вот что вам следует добавить, по мнению диетологов Лучшие источники белка для вегетарианцев, по мнению диетологов Все, что вам нужно знать о добавлении протеинового порошка в свой рацион Спросите диетолога: способствует ли лимонная вода похудению? 7 продуктов, которые зарядят вас энергией перед тренировкой, по мнению диетологов Лучшие службы доставки еды 2022 года Банановый хлеб вреден для вас? Что такое масло CLA и действительно ли оно является жиросжигателем? Вредна ли острая пища для пищеварения? Мы спросили диетологов Полезны ли смузи? Мы спросили диетологов Берди расследует: насколько вредно есть перед сном?

      Лучшая диета: качество имеет значение | Источник питания

      • Диетические рекомендации менялись с годами, поскольку исследования становятся более точными в определении того, что мы должны есть, чтобы достичь оптимального здоровья и веса.Самые убедительные доказательства на сегодняшний день показывают, что калории имеют значение, но сосредоточение внимания на качестве пищи является не менее важной частью предотвращения увеличения веса и содействия его снижению.
      • Сосредоточьтесь на том, чтобы есть высококачественные продукты в порциях соответствующего размера.

      Учитывайте качество, а не только калории

        «Калория есть калория» — часто повторяемый диетический лозунг, и отказ от переедания действительно является важной мерой для здоровья. Однако новые исследования показывают, что вместо того, чтобы сосредотачиваться только на калориях, качество также является ключевым фактором в определении того, что мы должны есть и чего следует избегать, чтобы достичь и поддерживать здоровый вес.Вместо того, чтобы выбирать продукты, основываясь только на калорийности, подумайте о том, чтобы выбирать высококачественные, здоровые продукты и сводить к минимуму некачественные продукты.

      • Высококачественные продукты включают нерафинированные продукты с минимальной обработкой, такие как овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, полезные жиры и полезные источники белка — продукты, рекомендованные в Таблице здорового питания.
      • Продукты низкого качества включают в себя закуски с высокой степенью переработки, подслащенные сахаром напитки, рафинированное (белое) зерно, рафинированный сахар, жареные продукты, продукты с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров, а также продукты с высоким гликемическим индексом, такие как картофель.

      Не существует одной «идеальной» диеты для всех из-за индивидуальных различий в генах и образе жизни.

      Качество имеет значение

      В одном исследовании анализировалось, могут ли определенные продукты в большей или меньшей степени способствовать увеличению веса. Этот тип исследования, посвященный изучению конкретных продуктов и напитков, позволяет нам понять, является ли «калория калорией» или употребление большего количества высококачественных продуктов и меньшего количества низкокачественных продуктов может привести к снижению веса и его поддержанию.

      Исследователи из отдела питания Гарвардской школы общественного здравоохранения показывают нам, что качество на самом деле очень важно для определения того, что мы должны есть, чтобы достичь и поддерживать здоровый вес, и что понятие «калория есть калория» не имеет значения. рассказать всю историю.

      • В исследовании более 120 000 здоровых женщин и мужчин в течение 20 лет исследователи определили, что изменение веса наиболее тесно связано с потреблением картофельных чипсов, картофеля, подслащенных напитков, а также обработанного и необработанного красного мяса. Исследователи пришли к выводу, что потребление обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием крахмала, рафинированного зерна, жиров и сахаров может увеличить прибавку в весе.
      • Продукты, которые, как было показано, связаны с потерей веса, включали овощи, цельнозерновые продукты, фрукты, орехи и йогурт.
      • Исследователи не сбрасывают со счетов важность калорий, вместо этого предположив, что выбор высококачественных продуктов (и сокращение потребления менее качественных продуктов) является важным фактором, помогающим людям потреблять меньше калорий. (23)

      См. пресс-релиз HSPH: «Изменения в определенных диетических факторах могут иметь большое влияние на увеличение веса в долгосрочной перспективе: стратегия снижения веса, заключающаяся только в том, что «ешь меньше, тренируйся больше», может быть чрезмерно упрощенной»

      Управление макроэлементами: имеет ли это значение?

      С распространением за последние несколько десятилетий диет, основанных на макронутриентах, от низкожировых до низкоуглеводных, обсуждение трех основных макронутриентов — углеводов, белков и жиров — стало стандартом при обсуждении оптимальных диет.Исследователи начали сравнивать эти диеты в стиле «управления макронутриентами» друг с другом, чтобы определить, какая из них наиболее эффективна, но до сих пор доказательства в значительной степени неубедительны.

      В одном исследовании, опубликованном в JAMA в 2007 году, сравнивались четыре диеты для снижения веса, варьирующиеся от низкого до высокого потребления углеводов. В этом 12-месячном испытании приняли участие более 300 женщин в пременопаузе с избыточным весом и ожирением, которым случайным образом была назначена диета Аткинса (с очень низким содержанием углеводов), Зональная (с низким содержанием углеводов), LEARN (с высоким содержанием углеводов) или диета Орниша (с очень высоким содержанием углеводов).

      • Через год потеря веса была выше у женщин в группе диеты Аткинса по сравнению с другими группами диеты.
      • В этом исследовании также изучались вторичные результаты, связанные с метаболическими эффектами (такими как уровень холестерина, процентное содержание жира в организме, уровень глюкозы и кровяное давление), и было обнаружено, что результаты для группы Аткинса были сопоставимы или более благоприятны, чем для других групп диеты.
      • Существенной разницы в потере веса между тремя другими диетами (Zone, LEARN и Ornish) не наблюдалось.
      • Это исследование вызывает вопросы о долгосрочных эффектах и ​​механизмах, но исследователи пришли к выводу, что диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров может считаться реальной рекомендацией для снижения веса. (24)

      Другое исследование, опубликованное в The New England Journal of Medicine в 2009 году, поставило под сомнение выводы вышеупомянутого исследования, протестировав четыре различных типа диет и получив результаты, которые показали сопоставимую среднюю потерю веса среди различных диет.

      • В исследовании приняли участие 800 человек в течение 2 лет, которым была назначена одна из четырех диет: с низким содержанием жира и средним содержанием белка, с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, с высоким содержанием жира и средним содержанием белка, с высоким содержанием жира и высоким содержанием белка. .
      • Исследователи пришли к выводу, что все диеты привели к значительной потере веса, несмотря на различия в составе макронутриентов.
      • Исследование также показало, что чем больше участников групповых консультаций посещали, тем больше веса они теряли и тем меньше веса набирали.Это подтверждает идею о том, что для похудения важно не только то, что вы едите, но и поведенческие, психологические и социальные факторы. (25)

      В дополнительном исследовании, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии в 2010 году, рассматривалась роль белка и гликемического индекса в поддержании потери веса. Исследователи сначала внедрили низкокалорийную диету для снижения веса, а затем проверили, влияют ли белок и гликемический индекс на поддержание потери веса.

      • Исследуемая популяция состояла из почти 800 взрослых с избыточным весом из европейских стран, которые потеряли не менее 8% своего первоначального веса тела благодаря низкокалорийной диете.Затем участникам была назначена одна из пяти диет для предотвращения повторного набора веса в течение 26-недельного периода: диета с низким содержанием белка и низким гликемическим индексом, диета с низким содержанием белка и высоким гликемическим индексом, диета с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом. диета с высоким гликемическим индексом, диета с высоким содержанием белка и высоким гликемическим индексом или контрольная диета.
      • Низкобелковая диета с высоким гликемическим индексом ассоциировалась с последующим значительным увеличением веса, при этом восстановление веса было меньше в группах, получавших высокобелковую диету, чем в группах, получавших низкобелковую диету, а также как меньше в группах, назначенных на диету с низким гликемическим индексом, чем в группах, назначенных на диету с высоким гликемическим индексом.
      • Эти результаты показывают, что умеренное увеличение содержания белка и умеренное снижение гликемического индекса привели к улучшению поддержания потери веса. (26)

      Результаты этих трех исследований показывают, что диетический подход, основанный на макронутриентах, может иметь некоторые преимущества, но исследования также показывают, что, хотя конкретная диета может привести к потере веса для одного человека, она может оказаться неэффективной для другого человека из-за к индивидуальным различиям в генах и образе жизни.Для тех, кто ищет «идеальную» универсальную диету, ее не существует! Хорошая новость заключается в том, что каждый может следовать рекомендациям The Healthy Eating Plate и выбирать здоровую, ароматную пищу, чтобы создать диету, которая лучше всего подходит для вас.

      Каталожные номера


      23. Mozaffarian, D., et al., Изменения в питании и образе жизни и долгосрочное увеличение веса у женщин и мужчин . N Engl J Med , 2011. 364(25): с. 2392-404.
      24.Gardner, C.D., et al., Сравнение диет Аткинса, Зоны, Орниша и LEARN в отношении изменения веса и связанных с ними факторов риска среди женщин в пременопаузе с избыточным весом: исследование потери веса от A до Z: рандомизированное исследование. JAMA , 2007. 297(9): с. 969-77.
      25. Sacks, F.M., et al., Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов . N Engl J Med , 2009.360(9): с. 859-73.
      26. Larsen, T.M., et al., Диеты с высоким или низким содержанием белка и гликемическим индексом для поддержания потери веса . N Engl J Med , 2010. 363(22): с. 2102-13.

      Условия использования

      Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

      Основы сбалансированного питания: продукты, преимущества, потеря веса

      Что такое сбалансированное питание?

      Сбалансированная диета — это план питания, обеспечивающий организм всеми необходимыми питательными веществами, необходимыми ему для нормального функционирования. Такой подход к питанию направлен на улучшение общего состояния здоровья и защиту от болезней.Здоровый образ жизни, состоящий из сбалансированной диеты в сочетании с регулярными физическими упражнениями, может помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, высокое кровяное давление и рак (3, 2). Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, большая часть ежедневного потребления калорий должна поступать из свежих фруктов и овощей. Цельнозерновые продукты и постный белок также должны быть включены в ваш план питания, а также обезжиренные молочные продукты, орехи и бобовые (5).

       

      Как сбалансированное питание может повлиять на ваше здоровье?

      Многие люди считают, что следовать здоровой сбалансированной диете слишком сложно и обременительно, однако соблюдение сбалансированного подхода к питанию имеет целый ряд преимуществ, на которые стоит обратить внимание:

      • Уменьшить вредный холестерин ЛПНП и оптимизировать артериальное давление

      Гипертония и высокий уровень холестерина являются одними из основных причин сердечных заболеваний во всем мире.Соблюдение диеты с высоким содержанием животных жиров и соли не только способствует увеличению веса, но и оказывает негативное влияние на общее самочувствие, а также провоцирует преждевременное старение.

      Здоровая пища может помочь в лечении акне, предотвратить появление прыщей, похожих на сыпь, на лице, укрепить кожный барьер, который будет удерживать влагу и раздражители, улучшит обесцвечивание кожи и придаст ей естественное здоровое сияние.

      • Поднимите уровень своей энергии

      Многие люди жалуются на то, что чувствуют себя подавленными 24/7 и борются с хронической усталостью.Одной из причин низкого уровня энергии является плохое питание. Если вы часто чувствуете сильную сонливость и готовы упасть, независимо от того, как долго вы спали, постарайтесь придерживаться здоровой сбалансированной диеты. Это повысит уровень вашей энергии и заставит вас чувствовать себя лучше.

      Подробнее: Как начать вести здоровый образ жизни: простые привычки для начала здорового образа жизни

      Еще одна причина начать правильно питаться – улучшить здоровье сердца. Не забудьте включить в свой рацион цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и уменьшить потребление сахара, соли и насыщенных жиров, чтобы предотвратить развитие сердечных заболеваний.

      • Помощь в поддержании здорового веса

      Здоровый вес – одна из самых распространенных причин, по которой многие люди решают сделать выбор в пользу здорового питания и перейти на здоровое питание. Здоровый вес, в свою очередь, означает меньше проблем со здоровьем и меньший риск развития диабета и сердечных заболеваний.

      Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный вариант: широкий выбор сжигающих калории тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, круглосуточная поддержка, 7 дней в неделю, испытания, которые помогут вам добиться лучших результатов в игре, и это только поверхностное внимание! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

       

      Как правильно питаться?

      Правильное питание поможет похудеть и улучшить состояние кожи, а также приблизит вас на один шаг к полноценной жизни. Вот несколько основных принципов здорового питания, которые должен знать каждый.

      • Избегайте фастфуда и сладостей

      Держитесь подальше от фаст-фуда и старайтесь не слишком баловать себя сладкоежкой. Вместо этого загрузите свою тарелку растениями, овощами, фруктами, орехами, семенами и бобовыми.Другими словами, придерживайтесь пищи, которая обладает питательной ценностью!

      Ешьте как можно больше сезонных продуктов – они богаты питательными веществами. Овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, теряют свою пользу из-за обработки химикатами и длительного хранения. Более того, они становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.

      • Борьба с употреблением рафинированных продуктов

      Ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, муки из белой пшеницы, рафинированного белого риса.В них нет клетчатки — питательного вещества, которое имеет решающее значение для правильной пищеварительной функции. Гораздо лучше употреблять цельнозерновые продукты вместо белого хлеба и заменить рафинированный сахар необработанным или даже медом.

      Увеличьте потребление жидкости. Помните, что чай, кофе и соки не заменяют воду. Организму необходимо получать не менее 30–35 мл жидкости на 1 кг веса в сутки. Таким образом, мужчине весом 150 фунтов потребуется около 2–2,5 литров (67–83 унции) жидкости в день. Сладкая газировка запрещена, в ней слишком много сахара.

      Не забывайте о белковой пище. Дает ощущение сытости на долгое время, а также является источником незаменимых аминокислот. Белки необходимы организму для наращивания мышечной ткани, замены отживших клеток. К продуктам, богатым белком, относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца и творог.

      Ешьте разнообразную пищу, чтобы получать все питательные вещества, важные для общего состояния здоровья.

      Ешьте 3 основных приема пищи в течение дня и ешьте полезные закуски, если вы все еще голодны.

      Приложение BetterMe предоставит вам множество жиросжигающих фитнес-программ, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло вместе с BetterMe!

      Wha t Как выглядит сбалансированное питание?

         Обязательно ежедневно включайте в свой рацион следующие полезные продукты: 

      • Цельнозерновые продукты богаты медленными углеводами, это повысит уровень вашей энергии
      • Свежие овощи , такие как капуста и морковь, обеспечивают организм пищевыми волокнами
      • Бобовые богаты растительным белком
      • Орехи (грецкие и миндальные) благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов
      • Молочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу пищеварительного тракта
      • Морская рыба содержит белок и незаменимые омега-3 жирные кислоты
      • Фрукты и ягоды – кладезь витаминов – они улучшают состояние кожи и защищают организм от воспалений и болезней
      • Постное мясо например, куриная грудка, нежирные куски свинины и говядины являются отличным источником белка
      • Здоровая пища не должна содержать консервантов, искусственных красителей, пальмового масла.
      • Если вы хотите достичь определенной цели по снижению веса, необходимо исключить добавленный сахар из своего рациона.

      Что пить?  
      • Чистая вода
      • Зеленый чай
      • Смузи
      • Натуральные свежевыжатые соки, предпочтительно растительные

      Продукты, которых следует избегать
      • Сладкие газированные напитки
      • Жареные во фритюре продукты
      • Бургеры, хот-доги
      • Майонез и аналогичные соусы
      • Колбасы и мясные полуфабрикаты
      • Мучное и сладкое
      • Пакетированные соки

      Как добиться сбалансированного питания?  

      Не так-то просто избавиться от всех вредных привычек или полностью выйти из зоны комфорта за один день.Но что, если вы дадите себе неделю или около того, чтобы привыкнуть к новым правилам? Помните, что изменение любой привычки — это работа, делайте большие изменения маленькими шагами. Вот несколько полезных советов, которые помогут вам внести здоровые изменения в свои привычки в еде:

      Отслеживая, что вы едите и пьете, вы сможете оценить свой рацион и избавиться от вредных привычек в еде.

      Это самый важный прием пищи за день – истощенному за ночь организму нужны калории, завтрак помогает проснуться.Это может повысить уровень вашей энергии и дать топливо для вашего мозга, чтобы вы могли сосредоточиться и быть продуктивными. Завтрак должен состоять из сложных углеводов, клетчатки, белков и полезных жиров. Лучшими продуктами для завтрака являются овощи, цельнозерновые хлопья, нежирное мясо и яйца.

      • Добавьте в меню два полезных продукта и уберите два вредных

      Это тот же принцип маленьких шагов. Как только вы привыкнете к этим новым продуктам, добавьте еще два (убрав столько же вредных).Даже если вы не перейдете на полностью натуральное питание, вы станете намного здоровее.

      Ешьте орехи, фрукты и овощи в качестве перекуса вместо картофеля фри, шоколадных батончиков, сладостей и т. д.

      • Всегда и везде носите с собой бутылку воды

      Вода помогает очистить организм от токсинов и переносит питательные вещества в клетки. Возьмите за привычку класть бутылку воды в сумку по утрам, куда бы вы ни направлялись.

      Отправляясь в супермаркет, обязательно составьте список продуктов.Люди склонны класть в корзину больше еды, чем нужно. Не ходите в супермаркет на голодный желудок, эта привычка удержит вас от покупки вредной еды.

      • Не есть за 3-4 часа до сна

      Эта привычка заставит ваше тело накапливать большую часть жира в пище, которую вы съели.

      Как выглядит примерное меню?  

      План сбалансированного питания поможет вам выработать привычку правильно питаться. Учитывайте свой образ жизни при составлении плана питания на неделю или месяц.Вот примерное меню сбалансированной диеты, которое может быть вам полезно.

      Понедельник  

      Завтрак: рис 1 стакан, масло сливочное 1 ст, один банан или одно яблоко, черный кофе.
      Полдник: черный хлеб, вареное яйцо, помидор.
      Обед: скумбрия на пару 1,5 стакана, салат из капусты с горошком и подсолнечным маслом 6,5 гр.
      Полдник: нежирный творог 1 стакан с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 1 стакан чая.
      Ужин: вареные овощи 8 унций, запеченный кусок говядины 5 унций.

      Вторник

      Завтрак: ломтик цельнозернового хлеба, сливочный творог и огурец, 3,5 гр винограда, кофе или чай с медом.
      Полдник: творог 1/4 стакана с чайной ложкой меда.
      Обед: мясной бульон 1 стакан, салат из свежей капусты, огурца и помидора, заправленный лимонным соком.
      Полдник: красное яблоко и один киви, зеленый или травяной чай.
      Ужин: нежирная говядина 7 унций, два свежих огурца.

      Среда

      Завтрак: овсянка отварная без молока 7.5 унций, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.
      Полдник: грецкие орехи 2 унции, зеленое яблоко, чай, лимон.
      Обед: бурый рис 3/4 стакана, тушеные овощи 1 стакан.
      Полдник: запеканка из творога, манная крупа, банан 5 гр, чай из трав.
      Ужин: очищенные морепродукты 1 чашка, два огурца и один помидор.

      Четверг

      Завтрак: овсянка на молоке 7 унций, свежая малина, ежевика, черника или клубника 1/2 стакана.
      Полдник: обезжиренный несладкий йогурт 1/2 стакана, чайная ложка меда и черный кофе.
      Обед: рыба нежирная запеченная 1 стакан, капуста квашеная 7/8 стакана.
      Полдник: салат из помидоров и огурцов, заправленный нежирной сметаной 3/4 стакана.
      Ужин: запеченная курица 2 чашки без кожицы, посыпанная 6 ст л пармезана, два огурца.

      Пятница

      Завтрак: картофельное пюре 2/3 стакана, сливочное масло 2 ст.л., одно вареное яйцо, один огурец.
      Полдник: зеленый чай и два киви.
      Обед: грибной суп с перловой крупой 1 1/2 стакана, ломтик хлеба или сухариков и 1 ст.л. сыра.
      Полдник: домашняя запеканка из творога, изюма и кефира 3/5 стакана.
      Ужин: 1 чашка запеченного хека и 1 чашка водорослей.

      Суббота

      Утренний прием пищи: взбитый омлет из двух яиц и 2/3 стакана молока, свежезаваренный черный кофе.
      Полдник: грейпфрут или помело.
      Обед: запеченный картофель 1 стакан с грибами 1 стакан, запеченная курица 1/2 стакана.
      Полдник: кефир или нежирный йогурт 1 стакан, одно зеленое яблоко.
      Ужин: нежирный творог 2/3 стакана без добавления сахара, два яблока, запеченных в духовке.

      Воскресенье

      Утренний прием пищи: каша пшенная 2 стакана с маслом 2 ст.л., стакан черного чая без сахара.
      Полдник: киви и банан.
      Обед: овощная запеканка на пару 9 унций, отварное куриное филе 3/4 стакана.
      Полдник: вареные креветки 2/3 стакана, морковный или томатный сок 1 стакан.
      Ужин: паровая рыбная котлета 3/4 стакана, отварной белый рис 1/2 стакана, один помидор.

      Подробнее: Смузи на завтрак для похудения — полезное чаепитие для похудения

      Помогает ли похудеть?  

      Одной из основных причин, по которой люди набирают лишние килограммы и в конечном итоге даже страдают ожирением, является плохой план питания (4).Сбалансированная диета может способствовать снижению веса, поскольку она исключает излишние рафинированные углеводы и обработанные пищевые продукты, а также достаточное потребление белка, чтобы предотвратить переедание. Тем не менее, люди, которые хотят достичь своих целей по снижению веса, должны изменить свои привычки в еде, придерживаться здоровой сбалансированной диеты и регулярно заниматься спортом. Хотя план здорового питания может помочь поддерживать здоровый вес, исследования показывают, что стратегии снижения веса должны быть индивидуальными (1). Дело в том, что результаты похудения могут варьироваться от человека к человеку в зависимости от пола, возраста и генетики.Более того, исследования показывают, что поведенческие, психологические и социальные факторы, вероятно, более важны для снижения веса, чем пропорции питательных веществ в рационе.

      Подумайте о том, чтобы выбрать хорошо продуманный план тренировок, который поможет вам сбросить вес. Варианты варьируются от длительных прогулок до высокоинтенсивных упражнений. Ниже вы найдете пример 20-минутной домашней тренировки для всего тела, которой вы, возможно, захотите следовать ежедневно.

      Могут ли вегетарианцы придерживаться сбалансированной диеты?

      Вегетарианская диета может быть полезной.Кроме того, это может помочь снизить риск таких заболеваний, как болезни сердца, диабет 2 типа, рак. Тем не менее, вы должны быть особенно осторожны, следуя вегетарианскому плану питания, который исключает определенные продукты. Сбалансированная вегетарианская диета должна включать в себя разнообразные фрукты, овощи, орехи и семена, цельнозерновые, бобовые и соевые продукты, чтобы получать достаточное количество питательных веществ. Кроме того, вегетарианцам иногда необходимо дополнять свой рацион, чтобы получать достаточное количество белка, железа, кальция, витамина D, витамина B12 и омега-3 жирных кислот.

      ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:  

      Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

      ИСТОЧНИКИ:  
      1. Основы здорового питания: руководство (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
      2. Факторы здорового образа жизни в первичной профилактике ишемической болезни сердца у мужчин: польза среди лиц, принимающих и не принимающих гиполипидемические и антигипертензивные препараты (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
      3. Профилактика рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: общая повестка дня Американского онкологического общества, Американской диабетической ассоциации и Американской кардиологической ассоциации (2004 г., ncbi.nlm.nih.gov)
      4. Профилактика избыточного веса и ожирения: насколько эффективен текущий подход общественного здравоохранения (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
      5. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг. (2015 г., Choosemyplate.gov)

      План питания для сжигания жира и похудения для мужчин

      Поскольку большинство поставщиков программ по снижению веса — идиоты, слова «диета» и «лишение» стали почти синонимами.

      Когда вы начинаете думать о том, как похудеть и поддерживать здоровый вес, вы представляете себе унылое пятно отказа от вкуса и ноющий живот и, что вполне естественно, отворачиваетесь.Вот что не так с обычной диетой: она содержит семена собственного разрушения.

      Нажмите здесь, чтобы узнать больше о невероятных планах действий, разработанных блестящими и веселыми (и скромными) умами из Men’s Health.

      Мужское здоровье

      У вас есть другой вариант: не сидеть на диете.

      Вместо этого попробуйте план , , который отличается от диеты в том смысле, что вы принимаете меры для создания целостного подхода к питанию.План побуждает вас смотреть на то, что вам нужно есть, а не на то, что вам не нужно. План дает небольшое пространство для маневра и, если все пойдет к черту, возможность взорвать весь план и начать строить новый план. План более разумен и, следовательно, более эффективен.

      С чего начать? Что ж, забавно, что вы должны спросить, потому что Men’s Health опубликовал СТОЛЬКО их за нашу долгую историю как журнала.

      Что интересно в каждом из этих планов, так это то, что все они имеют несколько общих черт.

      Каждый из них направлен на то, чтобы помочь вам сбросить вес по одному фунту за раз, с целью 10 или 15 фунтов. Это может показаться не таким уж большим, но только в контексте экстремальных диет, которые обещают вам сбросить от 50 до 100 фунтов. (Помните: если это слишком хорошо, чтобы быть правдой, то, черт возьми, это не так.)

      И эти планы также сосредоточены на правильном питании, а не на еде понемногу. Потому что, если вы будете хорошо питаться, а не лишать себя пищи, вы почувствуете себя лучше, у вас будет больше энергии, вы улучшите свое здоровье в долгосрочной перспективе и навсегда избавитесь от лишнего веса.

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Ешьте 5 раз в день

      Это три квадрата и две закуски. В исследовании , опубликованном в Американском журнале эпидемиологии , исследователи обнаружили, что мужчины, которые ели четыре или более раз в день, имели вдвое меньший риск набрать лишний вес по сравнению с теми, кто ел три раза или меньше.

      Однако это не означает три пира и два «перекуса» по 900 калорий. (Читайте дальше, чтобы сложить продукты на свою тарелку.

      Запаситесь клетчаткой

      «Клетчатка — это лучшая пища, которую вы можете есть, когда пытаетесь похудеть», — говорит Гей Райли, доктор медицинских наук, диетолог из Даллас и автор Pocket Personal Trainer .

      Ридофранц

      И вот почему: Клетчатка замедляет скорость пищеварения, что позволяет дольше сохранять чувство сытости и снижает тягу к сладкому.А поскольку она связывается с другими продуктами, клетчатка помогает выводить калории из организма.

      5 или более граммов клетчатки

      • 1 чашка любых хлопьев со словом «отруби» в названии
      • 1 чашка вареной фасоли — пинто, почки, темно-синяя, любая
      • 1/2 авокадо
        1. 5

          от 2 до 4 граммов клетчатки

          • 1 яблоко, груша, апельсин или банан среднего размера
          • 1 чашка любого фрукта, оканчивающегося на «ягода»
          • 1/2 чашки приготовленной спаржи, брокколи, брюссельской капусты, морковь, цветная капуста, зеленая фасоль, квашеная капуста или шпинат
          • 1 унция (около горсти) миндаля, арахиса, кешью, орехов пекан или семян подсолнечника
          • 1 чашка вареного коричневого риса или цельнозерновой пасты, или два ломтика хлеб из цельнозерновой муки

            Ограничьте потребление крахмала

            С 1980 года потребление пищи среднестатистическим парнем увеличилось на 500 калорий в день, почти 80 процентов из которых приходится на углеводы; за это время распространенность ожирения увеличилась на 80 процентов.

            Урок: Всегда ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки и наименее обработанные версии этих продуктов: цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы; коричневый рис вместо белого; и весь картофель, включая кожицу.

            Не считайте калории

            Хорошая диета не требует усилий. Часто употребляя правильную пищу, вы избавитесь от чувства голода и будете контролировать потребление калорий.

            ЛюдиИзображения

            Никогда не ограничивайте потребление продуктов.Нельзя есть слишком много фруктов и овощей. За исключением картофеля, он содержит очень мало калорий, мало крахмала и много клетчатки.

            Принимайте белок с каждым приемом пищи. Старайтесь съедать одну-две порции высококачественного белка — йогурта, сыра, молока, говядины, индейки, курицы, рыбы, свинины, яиц или орехов. Вы получите идеальную ежедневную дозу 8 граммов лейцина, аминокислоты, которая имеет решающее значение для ускорения метаболизма и сохранения мышц при похудении.

            Don’t Fear Fat

            Исследователи из Медицинского центра «Город надежды» в Дуарте, Калифорния, сообщают, что мужчины, придерживавшиеся низкокалорийной диеты с высоким содержанием жиров, за 6 месяцев потеряли на 63 % больше веса, чем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием жиров. обезжиренный план с таким же количеством калорий.

            Заменив часть крахмала жиром, который переваривается дольше, вы дольше будете чувствовать себя сытым и съедите меньше. Подчеркните здоровые, ненасыщенные жиры: в исследовании люди, сидящие на диете с высоким содержанием жиров, съедали 3 унции миндаля в день.

            Вставай и обедай

            Не обращай внимания на то, что ты видел у Денни — толстяки пропускают завтрак. Исследователи из Массачусетского университета обнаружили, что мужчины, которые пропускают завтрак, в 4,5 раза чаще страдают ожирением, чем те, кто этого не делает.

            «Завтрак — это как поджечь огонь вашего метаболизма», — говорит Райли, поэтому ваше тело будет меньше накапливать жир.

    Check Also

    Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

    Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.