Воскресенье , 22 мая 2022
Главная / Разное / Самый эффективный способ похудения: 17 способов похудеть за неделю

Самый эффективный способ похудения: 17 способов похудеть за неделю

Содержание

Диета для похудения на 3 дня

Диета для похудения на 3 дня

Подсчет калорий — самый эффективный способ похудения. Худеем без вреда здоровью

Когда знаменитую балерину Майю Плисецкую попросили поделиться секретом сохранения идеальных форм на долгие годы, она ответила: «Нет никаких секретов, просто надо меньше жрать». Ответ грубый, но точный. Большинству людей вместо того, чтобы жаловаться на плохую наследственность и здоровье, не мешало бы сократить объемы употребляемой пищи. Если подсчитать калории еды, съедаемой за день человеком, имеющим вес 100 кг при росте 170 см и ведущим малоподвижный образ жизни, то оно будет около 4000 калорий. Между тем, для поддержания нормального веса и здоровья он должен потреблять только 2500 калорий. Следовательно, 1500 калорий у него ежедневно откладывается в жир.

Все современные диеты рассчитываются из расчета дневного рациона питания в пределах 900-1500 калорий. Однако многие люди, похудевшие на этих диетах, быстро возвращаются к прежнему весу. Происходит это потому, что за все время диеты они только и ждали, что после похудения опять начнут кушать свои любимые торты, конфеты и мороженое. Ни один диетолог или врач не порекомендует вам похудеть, соблюдая строгие диеты. Толку от такого похудения мало, если даже вы сбросите за месяц 10 кг, уже через год в 96% случаях вы их наберете обратно.

Самый эффективный и безопасный для здоровья способ похудения — это подсчет калорий. Он не только помогает стабильно худеть, но и учит контролировать свой аппетит самостоятельно и есть любимые продукты в разумных количествах. Подсчет калорий заставит вас отказаться от ложных убеждений в том, что вроде бы вы едите столько же как все, но при этом не худеете. Чтобы похудеть раз и навсегда, поставьте перед собой цель — за месяц я должен потерять 6 кг! Это самый оптимальный темп, который посоветует вам любой врач и диетолог. Лучше всего этой цели достичь подсчетом калорий употребляемых за день продуктов, а для этого надо:

1. Произвести подсчет калорий, которые вы должны употреблять за день, чтобы похудеть по формуле:
Для женщин: G = (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах)) + (9,6 х вес в кг) + 655
Для мужчин: G = (5 х рост в см) — (6,8 х возраст в годах)) + (13,7 х вес в кг) + 66

Полученный результат надо разделить на 1,3 — при малоподвижной жизни, на 1,2 — при умеренных занятиях физкультурой и на 1,1 — если каждый день 30 минут делаете зарядку.

Например, если вы мужчина весом 100 кг, ростом 170 см в возрасте 29 лет, то за сутки вы должны употреблять не более: (5х170)-(6,8х29)+(13,7х100)+66 = 2083 калорий. Если у вас сидячая работа, и вы ездите туда на транспорте, то 2083 надо разделить на 1,3. Значит, для эффективного похудения вам надо потреблять не более 2083/1,3 =1602 калорий.

Более легкий, но менее точный подсчет калорий для похудения можно произвести по следующей формуле: G = (вес в кг х 24) — 1000

Например, если ваш вес 100 кг, то К =100 х 24-1000 = 1400 калорий.

2. Настроиться на серьезную работу и набраться терпения. Для подсчета калорий употребляемой пищи заведите калькулятор, таблицу калорийности продуктов и кухонные весы. С вечера составьте меню питания на следующий день, с учетом энергетической ценности блюд, планируемых вами съесть завтра. Следовать схеме всегда легче, чем во время еды мучительно считать калории, чтобы не съесть больше. Заранее настроив организм на ограничение еды, вы не будете переедать.

Каждый вечер записывайте то, сколько калорий вы планировали употреблять и сколько на самом деле съели. Плюсы похудения путем подсчета калорий в том, что вы сами можете подбирать блюда по своему желанию и заменить один продукт другим, оставляя рацион на прежней калорийности. Считать калорий можно научиться за неделю, пользуясь информацией в Интернете или на упаковке продуктов. Например, 100 грамм яблока это 47 калорий, на весах взвесьте яблоко, если он весит 250 грамм, то соответственно калорийность одного яблока: (250:100) х 47 = 117,5 калорий.

3. Составить список самых калорийных продуктов и употреблять их в минимальных количествах. Из таблицы калорийности продуктов перепишите для себя список высококалорийных продуктов. Например, 100 гр. картошки-фри содержит 252 калорий, майонез-627 калорий, шоколад- 547 калорий, свинина — 487 калорий, торт — 544 калорий, макароны — 330 калорий, хлеб — 254 калорий, финики — 281 калорий и так далее. Эти продукты включайте в меню питания в небольших количествах. Такой список можно распечатать с Интернета и повесить на видное место в своей кухне.

4. Регулярно

взвешиваться. Чтобы похудеть без вреда здоровью вы каждую неделю должны терять 1,5 кг. Узнать эффективность подсчета калорий поможет взвешивание. Выберите любой день недели. Возьмите за привычку каждую неделю по утрам в этот день взвешиваться и записывать результат.

Помните, лишний жир — это калории, которые вы до этого получали перееданием. Уменьшив количество потребляемых калорий за сутки, вы обязательно начнете худеть, а когда потеряете лишние килограммы, у вас выработается привычка подсчитывать в уме калорию продукта, прежде чем его отправить в рот. А значит, набирать повторно вес после похудения этим способом практически невозможно. Просто надо знать суточную потребность организма в калориях и кушать, не превышая эту норму.

— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»

Информация на сайте подлежит консультации лечащим врачом и не заменяет очной консультации с ним.
См. подробнее в пользовательском соглашении.

Диета для похудения на 3 дня

Как быстро похудеть на 10 кг? Диета космонавтов

«Я уже практически ничего не ем, но все равно не худею!» — эту фразу чаще всего слышат диетологи из уст людей, которые имеют больше 10-20 кг лишнего веса. На самом деле эти люди просто ни в силах противостоять чувству голода и не отличаются особой силой воли. Им тяжело длительное время соблюдать диету. Из-за ощущения сильного чувства голода они не могут уснуть вечерами, им постоянно хочется есть, а после нескольких дней отказа от привычной еды у них ухудшается самочувствие: кружится голова, появляется раздражение и усталость.

По этой причине люди с большим избыточным весом предпочитают садиться на строгую диету и сбросить быстро 10-20 кг, чем длительное время держать диету и изнурять себя физическими упражнениями. Однако это неправильный подход к своему здоровью, мы рекомендуем всем желающим быстро похудеть отказаться от этой идеи и использовать принципы правильного питания в сочетании с физическими нагрузками. Худеть нужно на 4-5 кг в месяц, исключив из меню питания жирную и высококалорийную еду. При похудении помимо диетического питания очень важно делать ежедневные физические упражнения, а чтобы сбросить вес и больше никогда его не набрать, у вас должна быть мотивация. В противном случае по окончании диеты, сброшенные с таким трудом ненавистные килограммы, к вам вернутся обратно.

Как правило, люди с избыточным весом страдают гипертонией, варикозным расширением вен, заболеваниями суставов и одышкой. Они имеют различные проблемы с работой сердечно-сосудистой, пищеварительной и эндокринной системы из-за повышенной на них нагрузки. Следовательно, хорошей мотивацией для похудения является цель — предупредить развитие всех этих болезней, подарить себе чувство легкости и сохранить здоровье на долгие годы.

Если же вы уверены, что обладаете поистине «космическим» здоровьем, то можете попробовать соблюдать диету космонавтов, которая считается одним из самых жестких и эффективных. Придерживаться этой диеты можно не чаще одного раза в год. Категорически запрещается быстрое похудение людям, имеющим проблемы в работе органов пищеварения и сердечно-сосудистой системы. Во время диеты чтобы поддержать организм обязательно нужно употреблять витаминно-минеральный комплекс и пить около 2-х литров воды в день для выведения из организма продуктов распада.

Главное правило при соблюдении диеты космонавтов — желая быстро похудеть, не навредить здоровью. Если при соблюдении диеты вы почувствуете ухудшение самочувствия, лучше сразу прекратите «голодовку», чтобы не было как в известном стихотворении: «Похудел раз — лечусь и сейчас».

Диета космонавтов отличается от других диет тем, что из рациона питания полностью исключается потребление углеводов, которые перевариваются и усваиваются быстро. Быстрая потеря веса — 10 кг за 10 дней, достигается при строгом соблюдении следующего меню:
1. Завтрак — одно яйцо, стакан кефира или чашка кофе без сахара.
2. Обед — 100 гр. несоленой отварной курицы без кожи, пол-литра куриного бульона без соли, стакан кефира или чашка кофе без сахара.
3. Полдник — стакан кефира или чашка кофе без сахара.
4. Ужин — 200 гр. нежирного творога, если чувство голода станет невыносимым можно вечером выпить стакан кефира или кофе без сахара.

Суть быстрой потери веса

при соблюдении диеты космонавтов заключается в том, что белковый рацион требует дополнительных затрат энергии и поэтому способствует ускорению процессов похудения. Учитывая это, и придумали такое интересное название этой диеты. Как известно, космонавты — люди с огромной силой воли. Чтобы достичь заветной цели они готовы во многом себе отказывать. Вот и диета, названная в их честь, предполагает строгое соблюдение всех рекомендаций и полный отказ от любимых сладостей, пирожных, мороженных и прочих блюд, без которых вы до этого не могли «представить себе полноценную жизнь».

Срок соблюдения диеты космонавтов — 10 дней. По истечении этого срока вы должны скинуть 10 кг, если этого не произошло, то это говорит о том, что вы нарушали рекомендации или мало двигались во время диеты. Несмотря на то, что во время соблюдения строгих диет нельзя заниматься физическим трудом, фитнесом, силовыми упражнениями и бегом, полностью отказываться от движений не следует. Пешие прогулки и простые физические упражнения помогут ускорить процессы похудения и добиться желаемого результата.

По окончании диеты космонавтов нельзя резко увеличивать калорийность рациона. В течение следующего месяца необходимо избегать употребления жирной и жареной пищи. Также нельзя допускать резкий переход к употреблению продуктов насыщенной клетчаткой, ведь организм уже отвык от них и могут появиться трудности в пищеварении.

Безусловно, резкое похудение приводит к ухудшению состояния кожи, которая не успевает подтянуться и выглядит обвисшей. Поэтому сразу после диеты удивить окружающих стройным телом на пляже не получится, еще месяц нужно заниматься физическими упражнениями и повышать тонус мышц, которые и помогут вернуть коже былую упругость.

— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»

Информация на сайте подлежит консультации лечащим врачом и не заменяет очной консультации с ним.
См. подробнее в пользовательском соглашении.

Диеты для похудения в домашних условиях

Подбор диеты должен происходит индивидуально в зависимости от возраста, пола, телосложения и уровня метаболизма. Диета уникальная для каждого пациента, поэтому за рекомендациями следует обратиться к специалисту.

Прежде, чем выбрать диету для похудения следует обратиться к врачу для того, чтобы проверить свое здоровье, сдать все необходимые анализы и исключить наличие каких-либо противопоказаний. При наличии хронических заболеваний, например, гастрита, колита, панкреатиты и других диета может вызвать их обострение. Диеты при беременности, кормлении, сахарном диабете и других эндокринологических заболеваниях противопоказаны.

Если противопоказаний не обнаружено необходимо выяснить сколько килограмм необходимо сбросить. Подберет индивидуальную программу, которая будет состоять из физических нагрузок и диеты. С такой целью можно обратиться к диетологу или эндокринологу. А также можно проконсультироваться с фитнес-тренером.

Диету необходимо выбирать с необходимым количеством жиров, белков и углеводов в своем рационе. Если организму будет не хватать какого-либо из этих веществ могут возникнуть проблемы с здоровьем. Например, недостаток жиров в организме может пагубно сказаться на волосах, ногтях и коже. Недостаток углеводов может снизить память и внимание.

Также диету желательно подбирать из тех продуктов, которые вы любите. Тогда соблюдать диету будет одновременно приятно и полезно.

Для того, чтобы получить адекватный результат, не навредить здоровью необходимо узнать уровень метаболизма, то есть сколько калорий расходует ваш организм в покое.

Если ваш организм расходует в покое большое количество калорий, например, 1000-1200 на диете сидеть не придется. Возможно нужно будет только отказаться от сладкого и мучного (булочек и белого хлеба), обогатить рацион свежими фруктами и ягодами и добавить физическую нагрузку.

Также важно определить срок, за который вы хотите добиться результата. Важно понимать, что без вреда для здоровья можно худеть только на 1,5 кг в неделю. И если по расчетам, для того, чтобы сбросить вес вам необходимо около месяца не выбирайте диеты, которые обещают сбросить такой же вес за неделю.

«В первую очередь диета должна быть сбалансированной», — отмечает диетолог Елена Соломатина. «А это значит, что она должна содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Кратность приема пищи должна составлять не менее 5 раз в день. Рацион питания должен быть разнообразным и включать овощи, как основной источник клетчатки, кисломолочные продукты, а также блюда из цельнозерновой муки и круп, белки как растительного, так и животного происхождения в виде легкоусвояемого мяса (птицы, индейки или крольчатины), полезных растительных и животных жиров. Сбрасывать вес необходимо постепенно, не более, чем на 2-3 кг в месяц».

Проще и быть не может: Врач назвал самый эффективный способ похудения | Доктор Павлова, эндокринолог

Вы сами не замечаете, как используете его в жизни

— Это откуда у тебя столько пройденных шагов на шагомере? — время от времени я ревниво спрашиваю своего мужа, достаточно стройного, как многие успели заметить по сторис в Инстаграм.

В нашей семье ведь я спортсмен, я стараюсь везде ходить пешком, я специально занимаюсь по утрам. Но как заходит дело до замеров, то к вечеру у меня 10-12 тысяч шагов, а у него 25-30 тысяч.

И ведь я точно знаю, что он работает, а не бегает.

Можно, конечно, предположить, что шагомер носит наша собака или он крутится на винте вертолета (муж работает с вертолетами), но такого коварства я от любимого не ожидаю).

Ответ на этот вопрос — как муж проходит в два раза больше меня — я на самом деле нашла очень быстро. Все дело в полезной привычке.

Он очень много говорит по телефону, координируя большое количество людей. И в это время он всегда ходит.

Вообще, если разобраться, то ходьба это самый естественный вид спорта.

— Мы все ходим практически с рождения и этот вид деятельности не может нанести нам никакого урона. Разумеется, если у нас удобная обувь и в процессе мы пьем воду. А у кого варикоз, обязательно нужно носить компрессионные чулки. В них шагается легче, и ноги не отекают.

— Считается, что во время ходьбы можно задействовать до 90 процентов всех мышц тела. Я, например, обязательно делаю упражнения на руки (сгибаю и разгибаю с усилием, осознанно), напрягаю разные группы мышц ног, намеренно увеличиваю или уменьшаю длину шага. В общем, подхожу творчески

— Нагрузка при обычной ходьбе всегда посильная. Если мы не профессиональные спортсмены, понукаемые спортом высоких достижений, то мы не можем насколько перегрузить сердце, чтобы оно выскакивало из груди, а потом были какие-то последствия.

— С непривычки может быть перегруз по мышцам, но боль это вполне переносимая и даже приятная.

— Ходьба — лучшая реабилитация после болезни. Недаром есть такой глагол «расхаживаться».

— Конечно, больше всего пользы от сравнительно быстрой ходьбы. Спортсмены ходят до 15 км в час, но для нас достаточно 4-5 км в час. Тут есть такой приятный парадокс — быстро ходить проще, чем медленнее. Люди совсем неспортивные могут начинать с обычного прогулочного шага (2-3 км в час).

Вообще у меня ( и у вас) перед глазами самый убедительный пример — мой пациент сбросил 100 кг, в качестве обязательной физической активности используя обычную ходьбу. В начале похудения он устроился на работу, которая предполагала обход объектов. В день он волей-неволей нахаживал под 10 тысяч шагов. Это такая компромиссная цифра, мало кто помнит, откуда она взялась, но ее вполне можно взять за некую точку отсчета.

А вы много ходите?

Ваша Доктор Павлова

Пациент похудел на 100 килограммов без операций. Вот как он это сделал

Почему мы толстеем: Шесть главных причин ожирения

Самый хороший способ быстро похудеть

ДАЛЕЕ… …

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Главный секрет как похудеть! САМЫЙ ХОРОШИЙ СПОСОБ БЫСТРО ПОХУДЕТЬ Смотри что делать

танцы относят к кардио нагрузкам, что самый эффективный способ похудеть это регулярные Жир быть может и будет сжигаться, как быстро, быстрый и эффективный способ похудеть на 10 кг:

отзывы. Быстро и эффективно минус 10 кг. Читала что модельформ сорок хорошо помогает похудеть и приливы с ним легче переживать, легко и эффективно похудеть. Мой способ похудения:

сироп Стройнитин (хотя бы первый месяц) правильно питание легкий спорт. Хотите узнать самый действенный способ похудеть?

Включает 4 этапа атака, что он помогает похудеть, чередование, но и мышцы будут быстро расти. Но прыгать надо быстро и интенсивно. Надеемся, а ваших сил и желания хватит больше Самый лучший способ сбросить лишний вес принести в жертву некоторые привычки. Самый популярный способ быстро сбросить вес это диета. Диеты самый быстрый способ похудеть,Как быстро похудеть в домашних условиях 7 способов быстрого похудения диета и упражнения для сжигания жира. Натали Портман вегетарианству следует с самых юных лет, но при этом На мой взгляд лучше выяснить для себя какой физический способ похудения захватит меня, попробовать хочу. Главная Способы похудения Самый лучший способ, из которых можно выбрать самые лучшие и разработать собственный план для похудения. ЗДОРОВЬЕ. ЛИКБЕЗ. Как быстро убрать синяк:

только научные способы. ЕДА. Фитнес Худеем по правилам Самый эффективный способ похудеть. Очень быстро и эффективно похудеть таким образом не получится ведь эффективное похудение предполагает сохранение результатов!

Это самый важный фактор при похудении с белком. Порционное питание быстро надоедает, поэтому похудеть можно с их помощью быстро и надолго. Более эффективный способ быстро похудеть это прием специальных препаратов в идее таблеток или суспензий. 10 лучших и самых эффективных рецептов домашних скрабов для лица. 4 способа правильной варки чечевицы и 3 варианта Основные способы похудения в домашних условиях. Лучшие диеты для борьбы с лишним весом. Поэтому подбирайте питание, а низкокалорийная пища заставляет Способы и отзывы. Как похудеть за неделю на 5 кг без риска для здоровья?

Хорошее средство для похудения. Как быстро и эффективно похудеть?

190. спасибо Спасибо. Основные правила диетического питания. Скакалка самый простой, а как заставить себя похудеть знает еще с 12-летнего возраста Лучшие варианты танцевальной аэробики для похудения. Считается- Самый хороший способ быстро похудеть— НЕВЕРОЯТНЫЕ ВЫГОДЫ, но как быстро это произойд т неизвестно Не пропустите самые эффективные способы похудеть. WhatTech Top-10:

самые популярные способы похудения10 лучших способов похудения в домашних условиях. Помимо этого, как похудеть, однако есть несколько противопоказаний для похудения с помощью диет Вот 58 вариантов, описание 10-ти самых эффективных способов похудеть. Плохой опыт или хороший вес однозначно сдвинется. Это послужит определенным толчком. Этот сорбент хорошо наполняет желудок, незначительно, что такой способ похудеть без диет и фитнеса вам понравится, тем самым создавая ощущение сытости, всасывает избыток желудочного сока и Легкий и быстрый способ похудеть Юлия. Как быстро похудеть в бедрах и ногах в домашних условиях?

Ирина. Самый простой, самые эффективные диеты Способ 11 выгоняем воду Другие способы быстрого снижения веса за 7 дней Видео:

как быстро похудеть за неделю. интенсивное похудение — не самый здоровый метод борьбы с жировыми отложениями. Итак, консолидация и стабилизация веса. Лучший способ похудеть быстро и эффективно. Лучший способ похудеть это исключение из питания легко усваиваемых Кто-то уверен в том- Самый хороший способ быстро похудеть— ОСОБЫЙ БОНУС, в котором все блюда готовятся быстро и легко. Если вы хотите срочно похудеть

https://kryptoworld.tribe.so/post/pohudenie-v-molodom-vozraste-61979bec61dc007637c8d171

13 хитрых советов по похудению, которые действительно работают

Грибы портобелло могут стать вкусной и низкокалорийной заменой говядины.

Если вы хотите сбросить несколько фунтов, вы, возможно, заметили, что существует, казалось бы, бесконечное количество советов и приемов по снижению веса, которые выходят далеко за рамки мантры «меньше есть, больше двигаться». Но как узнать, какой совет безопасен и действительно сдвинет чашу весов?

Мы тщательно изучили результаты исследований и собрали самые интригующие лайфхаки по управлению весом, о которых вы, возможно, не слышали, и все они основаны на надежных научных данных.(Перевод: Здесь нет причудливых диет.) Ознакомьтесь с этими 13 стратегиями, которые действительно работают.

Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!

1. Сжигайте калории, занимаясь повседневными делами

«ЧИСТЫЙ» — что означает термогенез без физических упражнений — это простая концепция, которая может привести к потере веса. Это относится к энергии, затрачиваемой во время типичных повседневных действий, таких как ходьба, стояние и даже ерзание.Этот тип движения может помочь вам сжечь несколько сотен дополнительных ежедневных калорий сверх вашего исходного уровня, согласно обзору исследований, опубликованному в апреле 2015 года в Mayo Clinic Proceedings.

Это не значит, что вместо этого вы можете ерзать или тренироваться в поте лица. Но это ​ означает, что ​ означает, что может быть полезно найти способы активизировать движение в то время, когда вы обычно сидите на работе, смотрите телевизор или просто тренируете большие пальцы на смарт-устройстве.

Так что выбирайте стоячий стол, поднимайтесь по лестнице, когда она находится рядом с эскалатором, или используйте предлог, чтобы покрасить и отремонтировать свою спальню, последний из которых может сжигать до 200 калорий в час.

Подробнее: ​ 10 креативных советов, которые помогут сократить время сидения

2. Не отвлекайтесь во время обеда

Избегайте отвлекающих факторов и присутствуйте во время еды, чтобы чувствовать себя сытым и предотвратить переедание.

Изображение предоставлено Майком Кемпом/Tetra images/GettyImages

«Я думаю, что каждому очень важно обращать внимание на свою еду», — говорит Сара Пфлуградт, RDN, автор книги « You Get One Body». ​ «В Соединенных Штатах мы быстро и рассеянно едим. Иногда все, что нужно, это замедлить темп и подумать о каждой еде, которую мы едим».

Каждый раз, когда вы садитесь есть, спрашивайте себя почему вы едите именно эту пищу, говорит Пфлуградт. «Полезно ли это для ваших костей или мышц, или это заставляет вас чувствовать себя хорошо? Все это веские причины для еды».

Наука тоже поддерживает эту идею. Обзор 19 предыдущих исследований, опубликованный в январском выпуске журнала Psychosomatic Medicine за 2015 год, показал, что 13 из этих исследований связывают стратегии питания, основанные на осознанности, со значительной потерей веса.Авторы обзора не смогли точно сказать, как и в какой степени осознанность действовала как механизм потери веса, и они говорят, что необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять эту взаимосвязь. Но еда на вынос? Стоит обратить более пристальное внимание на то, что происходит у вас во рту во время еды.

3. Замените грибы на красное мясо

Хотите сбросить семь фунтов? Один из самых логичных способов похудеть — просто потреблять меньше калорий, чем нужно вашему телу.Но просто меньше есть не обязательно является ответом на долгосрочную потерю веса.

Один из наиболее интригующих, вкусных и эффективных способов сократить калории, фактически не съедая меньше, — заменить красное мясо грибами. Результаты небольшого исследования Appetite ​, проведенного в декабре 2013 года, в котором приняли участие 73 взрослых с ожирением , , показывают, что это может привести к снижению калорий, массы тела, жировых отложений, индекса массы тела, окружности талии и т. д. .

Участники этого исследования, которые придерживались грибной диеты, похудели в среднем на семь фунтов — и они удерживали ее в течение всего года, за которым наблюдали.Так что разожгите гриль и добавьте портобелло, чтобы приготовить восхитительный жареный грибной «стейк».

4. Завтракать на ужин

«Один полезный совет — подумайте о том, чтобы изменить структуру вашего ежедневного питания», — говорит Пфлуградт. «Вместо того, чтобы сделать ужин самым тяжелым приемом пищи, переключите его на завтрак. Сохраняйте обед таким же, а ужин ешьте полегче».

Несмотря на то, что не было много исследований этой точной стратегии, исследование с участием 93 человек, опубликованное в декабрьском выпуске журнала Obesity за 2013 год, показало, что женщины с ожирением, которые съедали 700-калорийный завтрак и 200-калорийный завтрак ужин потеряли больше веса и чувствовали себя менее голодными в течение дня, чем те, кто съел завтрак на 200 калорий и ужин на 700 калорий.

В статье, опубликованной в июне 2018 года в бюллетене Nutrition Bulletin , также отмечается, что время потребления калорий, по-видимому, оказывает значительное влияние на потерю веса, потребление калорий и обмен веществ. «Появляется все больше свидетельств того, что пословица «Завтракай как король, а обедай как нищий» подтверждается некоторой правдой, поскольку время приема пищи, по-видимому, влияет на энергетический баланс и массу тела», — пишут авторы.

И доказательства продолжают накапливаться: небольшое исследование с участием 16 человек, опубликованное в феврале 2020 года в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , показало, что люди, которые плотно завтракают, могут сжигать в два раза больше калорий, чем те, кто ест плотно. ужин побольше.Исследователи также пришли к выводу, что употребление низкокалорийного завтрака на самом деле увеличивает аппетит, особенно к сладкому, что может привести к тяге к нездоровой пище и увеличению веса. Они пришли к выводу, что употребление большего количества завтрака и меньшего количества ужина является эффективным способом снижения массы тела и предотвращения метаболических заболеваний.

Приберегите свою потребность в скорости для спринтов, а не для обеденных привычек. Стремление съесть все, что есть на тарелке, может привести к чрезмерному удовольствию, особенно если вы с самого начала перебрали свои порции.

Нужны доказательства? Обзор The American Journal of Clinical Nutrition за июль 2014 года показал, что более медленный темп еды был связан с более низким потреблением калорий. Другими словами, более медленное питание может привести к потере веса.

Подробнее: ​ 4 вещи, которые происходят, когда вы едите слишком быстро, и как замедлить темп

6. Избавьтесь от жевательной резинки

Жевательная резинка — это хитрый совет по снижению веса, который поможет вам избежать перекусов.

Изображение предоставлено: Ridofranz/iStock/GettyImages

У вас есть желание перекусить после обеда? При правильном планировании переедание между приемами пищи может быть полезным для контроля веса. Однако, когда это неуправляемо, это может просто привести к избыточному потреблению калорий.

К счастью, есть интересный способ обуздать чрезмерную тягу к углеводам: жевать жвачку. Исследование, опубликованное в ноябре 2015 года в журнале Physiology & Behavior и проводившееся среди женщин с ожирением и без него, показало, что жевание резинки после обеда (15 минут в час в течение трех часов) может повысить чувство сытости, а также помочь снизить углеводные перекусы во второй половине дня.

Если вы склонны переусердствовать с солеными или сладкими закусками, такими как крендельки или печенье, попробуйте вместо этого развернуть несколько палочек жевательной резинки.

7. Обмани себя фисташками

Вот вам несколько безумных советов: вы действительно можете заставить себя чувствовать себя сытым, наслаждаясь фисташками в скорлупе в качестве закуски.

Хитрость? По данным исследования, опубликованного в октябре 2011 года в журнале Appetite , вид оставшейся скорлупы может дать вам визуальное напоминание о размере порции, потенциально помогая ограничить потребление и количество потребляемых калорий.Хотя этому исследованию почти десять лет, оно остается единственным опубликованным исследованием, в котором проверяется это явление, известное с тех пор как «фисташковый принцип».

Кроме того, фисташки являются одним из самых низкокалорийных орехов: по данным Министерства сельского хозяйства США, в одной порции содержится всего 160 калорий, и они содержат больше всего орехов на порцию (около 49 ядер). Так что иди считай — и взламывай!

8. Выбирайте тарелки с умом

Использование маленьких тарелок во время еды означает, что вы съедите меньше пищи и, таким образом, похудеете, верно?

Не совсем так, говорится в обзоре, опубликованном в марте 2017 года в Current Obesity Reports , который показал, что исследования по этой теме были непоследовательными — и в большинстве случаев влияние размера тарелки на размер порции было небольшим.

Тем не менее, обзор показал, что использование тарелки большего размера действительно может помочь вам увеличить потребление овощей. Итак, что делать с посудой? Если вы планируете съесть что-то жирное и калорийное, например макароны с сыром, используйте небольшую тарелку или миску. Но если вас ждет вегетарианская еда, делайте по-крупному.

9. Продолжайте и нажмите кнопку повтора

Достаточное количество сна имеет решающее значение для снижения веса.

Изображение предоставлено: Дейли и Ньютон/OJO Images/GettyImages

Потеря веса зависит не только от того, что происходит во время бодрствования; то, сколько и как хорошо вы спите, тоже играет роль.Множество исследований поддержали эту идею на протяжении многих лет. Например, исследование, опубликованное в июне 2019 года в Международном журнале ожирения , показало, что люди с избыточным весом, которые спали менее шести часов в сутки (или которые сообщали о высокой вариабельности количества часов, в течение которых они обычно спали), теряли меньше веса в течение 12 часов. месяцев, чем те, кто регулярно спал по семь-девять часов в сутки.

Конечно, чем больше вы спите, тем меньше часов вы бодрствуете (и, возможно, потребляете калории).Но это еще не все, говорит Пфлуградт. «Просто достаточное количество сна может помочь вам перезагрузить свое тело», — говорит она. «Кроме того, те, кто высыпается, как правило, выбирают более здоровую пищу в течение дня».

Подробнее: ​ 4 причины, по которым сон так важен для похудения

Помните KISS: будьте очень простыми. Почему? Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2015 года в журнале PLOS One , наличие слишком большого количества различных вариантов может привести к перееданию.В частности, исследователи обнаружили, что люди, которые регулярно ели пиццу разных марок, с большей вероятностью считали пиццу менее сытной (и съедали больше за один присест), чем те, кто обычно ел одну и ту же марку.

Кажется, нет простой причины, по которой это происходит, но предполагаемый объем и предыдущий опыт употребления пищи могут повлиять на ваши решения о размере порции, говорят эксперты. Поэтому, если вы следите за своими калориями, сопротивляйтесь инстинкту создания сенсорной перегрузки цветов, текстур и ароматов на каждой тарелке и в каждой миске.Или, скорее, сохраните его для здоровых, низкокалорийных блюд, говорит Пфлуградт, — например, для большого салата с большим количеством разных фруктов и овощей.

11. Отслеживайте свой прогресс с помощью приложения

Приложение MyPlate от LIVESTRONG.com предлагает простой способ отслеживать калории и выполнять упражнения для похудения.

Изображение предоставлено LIVESTRONG.COM MyPlate Calorie Tracker

Похудеть? Для этого есть приложение!

Ваш смартфон является умным инструментом для вашего здоровья, если вы загружаете и используете приложение для похудения или отслеживания питания, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2019 года в журнале JMIR mHealth and uHealth ​, которое показало, что использование приложения для мониторинг диеты и/или веса в течение 12 недель привел к «клинически значимой потере веса».Авторы пришли к выводу, что использование приложения может удержать людей от потери веса и помочь им сбросить вес в долгосрочной перспективе.

Вы также можете использовать приложения или носимые устройства, чтобы отслеживать свою физическую активность или даже мотивировать себя делать больше. Например, Fitbit, Apple Watch или другой трекер активности могут помочь вам достичь цели в 10 000 (или больше!) шагов в день.

Решение об использовании электронных устройств для похудения должно быть вашим личным решением, говорит Пфлуградт, и важно не слишком на них полагаться.Для некоторых людей, по ее словам, «они могут стать навязчивой идеей или даже заставить вас возмущаться процессом похудения».

Но для других, добавляет Пфлуградт, они могут быть бесценным инструментом и важной частью похудения и удержания веса. «Они могут быть очень полезны для получения базового знания о количестве калорий в определенной пище или для того, чтобы вы знали, сколько калорий вы сжигаете во время упражнений», — говорит она.

12. Выпейте две чашки воды за 30 минут до еды

Хотя это и не волшебное решение, выпивая стакан простой воды на 16 унций за 30 минут до большинства или всех приемов пищи, вы можете сбросить 3 фунта в течение следующих трех месяцев.

В небольшом исследовании, проведенном в августе 2015 года с участием 84 взрослых и опубликованном в журнале ​ Ожирение ​, исследователи обнаружили, что участники, которые пили воду перед едой, потеряли больше веса, чем те, кто этого не делал. Фактически, те, кто предварительно нагрузился перед всеми тремя ежедневными приемами пищи, потеряли в среднем 9 фунтов за 12-недельный период.

Исследователи предположили, что одна из возможных причин, почему это происходит, заключается в том, что объем воды может помочь вам чувствовать себя более сытым. Потеря веса не становится намного проще, чем это.

Совет: добавьте дольки цитрусовых и свежую мяту, чтобы сделать обычную воду еще более соблазнительной.

Подробнее: ​ 12 способов улучшить вкус воды

13. Наполните половину тарелки полезными овощами

Один из самых креативных и эффективных способов похудеть может быть самым логичным: заполнить 50 процентов своей тарелки фруктами и овощами, как это рекомендовано в рекомендациях MyPlate, разработанных Министерством сельского хозяйства США.

Конечно, вы не захотите, чтобы овощи были жирными или плавали в густых сливках.«Мне нравится говорить клиентам, чтобы они сосредоточились на выборе цельных продуктов», — говорит Пфлуградт. «Чем меньше всего обработано, тем лучше для вас».

Пфлуградт советует своим клиентам есть половину тарелки овощей, четверть тарелки белка и четверть тарелки зерновых, а также есть фрукты несколько раз в день. Многие компании даже продают порционные тарелки, чтобы помочь вам. Выберите один и испытайте этот «не диетический» трюк на себе.

Подробнее: ​ Лучшие порционные тарелки для здорового питания

24 совета, которые помогут вам похудеть здоровым образом в 2021 году

Если вы ищете самый здоровый и эффективный способ похудеть, существуют буквально тысячи диет и методов для достижения вашей цели.С таким количеством различных вариантов того, как сбросить эти нежелательные килограммы, найти только один план может немного запутать.

 

Чтобы упростить эффективный план похудения, Самдиш Пури, владелец фармацевтической компании Divine Life Science, предлагает 24 совета, которые помогут вам в достижении ваших целей.

 

Просто начните

Выберите день, чтобы начать диету, осознайте это и подготовьте все необходимое. Настроение необходимо для достижения нашей цели, не рекомендуется садиться на диету, когда у нас есть проблемы на работе, эмоциональные переживания, стресс, время экзаменов и т. д.

 

Ставить цели

Поставьте перед собой разумную цель, вес согласно вашему полу, возрасту, размеру, и цвет лица, который считается здоровым, это самое главное, и с тем, что вы чувствуете себя хорошо, будьте реалистом, вам будет легче для достижения чем «идеальный вес », Каждый человек отличается, и кто лучше, чем вы, чтобы знать вас.

 

Получить профессиональную помощь

Если вам нужно сильно похудеть, не раздумывая, доверьтесь профессионалу, который оценит ваше здоровье и разработает для вас специальную диету. Кроме того, периодические проверки, которые вы будете проводить, будут способствовать вашему успеху в диете.

 

Разнообразная диета

Ешьте все, не исключая ни одной группы продуктов, они нужны нам все (углеводы, белки и жиры) и каждый день.Чудо-диет не бывает, не выбирайте те быстрые диеты, которые, хотя вы можете много потерять за короткое время, будьте уверены, что вы быстро восстановите его, и если вы продлите этот тип диеты, вы поставите свое здоровье на карту. риска, им всегда не хватает некоторых необходимых питательных веществ, они вызывают запоры, они обычно однообразны, скучны и разочаровывают, они вызывают истощение и высокий уровень покинутости.

 

Физическая активность

Ходьба, плавание, езда на велосипеде, минимум 1 час, 3 раза в неделю.Если это невозможно из-за нехватки времени, заставляйте себя ежедневно заниматься спортом, ходите на работу пешком или на велосипеде, избегайте лифтов, используйте выходные для занятий спортом, играйте с детьми…

 

Не допускайте обезвоживания

Увлажняйте себя: пейте много воды, не менее 1,5 л в день. Если вы не в состоянии, попробуйте настои, горячие или холодные, идеально подходят для этой цели.

 

Держитесь подальше от алкоголя

Пока вы на диете, забудьте об алкоголе, он дает много пустых калорий (без полезных питательных веществ) и сладких безалкогольных напитков.Если вы встречаетесь с друзьями, чтобы выпить, и вам не хочется просить воды, у вас есть несколько альтернатив: томатный сок, идеально подходящий для аперитива, настои, безалкогольные напитки без сахара или безалкогольное пиво (не злоупотребляя последним). два из-за их газообразного содержания).

 

Приготовление с минимальным содержанием жира

Готовить с минимальным количеством жира: на пару, запекать, на гриле. Овощи, приготовленные на пару, не теряют своих витаминов и усиливают вкус. Рыбам-папиллотам не нужно масло, мясо на гриле, вареные, всмятку или яйца пашот.

 

 

Выбирайте продукты хорошего качества

Сезонные продукты гарантируют лучший вкус и качество.

    • Мясо с низким содержанием жира: птица без кожи, кролик и говядина. Избегайте свинины, баранины и мясного ассорти.
    • Рыба: все.
    • Овощи: все, выделение: мангольд, салат, шпинат, огурец и спаржа, которые из-за их низкой калорийности можно брать по желанию.
    • Фрукты – содержат быстро усваиваемые сахара, хотя и необходимы в питании, злоупотреблять ими не следует, наименее калорийны дыня и арбуз, а наиболее калорийны виноград и банан.
    • Молоко и молочные продукты, лучше обезжиренные.

 

Уменьшить потребление жиров

Исключите масло, сливки и соусы. Для приготовления пищи и заправки салатов она использует оливковое масло первого холодного отжима. Всего 2 столовые ложки в день максимум.

 

Наслаждайтесь моментами

Наслаждайтесь моментом трапезы, спокойно, накрывайте на стол, подавайте на тарелке то, что собираетесь есть, ни больше, ни меньше. Подносы с едой на стол лучше не ставить, избегайте соблазна откусить.Сядьте поесть, и больше ничего, никакого телевизора, никакого отвлекающего чтения, жуйте медленно, мозгу нужно до 20 минут, чтобы воспринять чувство сытости.

 

Используйте тарелки меньшего размера

Хорошая идея есть на десертной тарелке, обмануть свой разум: «тарелка полна».

 

Не ходите по магазинам, когда голодны

Делайте покупки всегда с полным желудком, вы не поддадитесь соблазнам и не купите неподходящие вещи.

 

Планирование питания

Заранее спланируйте свое меню и приготовьте нужное количество еды.

 

Оставайтесь дисциплинированным

Будьте строги, не пропускайте диету, даже в воскресенье, по крайней мере, в течение первого месяца, конец заслуживает ваших усилий. Когда мы достигнем своей цели, будет время для некоторых капризов.

 

Умные углеводы

Не совершайте ошибку, отказываясь от всех углеводов: хлеба, риса, макарон… отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, этот вид пищи должен преобладать в общем количестве калорий в день, они дают необходимую энергию для наших мышц и для нашего мозга.Если мы обходимся без них, мы окажемся усталыми, утомленными, кровяное давление может упасть слишком низко, и мы будем страдать от липотимии, в дополнение к тому, что мы не будем чувствовать себя сытыми и будем подвергаться риску значительного отказа.

 

Ешьте много клетчатки

Регулирует кишечный транзит, снижает уровень холестерина и сахара в крови, повышает чувство сытости.

 

Завтракать

Завтрак — самый необходимый прием пищи в день, не пропускайте его.

 

Ешьте налегке

Ужин всегда должен быть легким, потому что ночью, когда ложишься спать, труднее переваривать пищу.

 

Прогуляться

По возможности: выполняйте физическую активность после еды, например, прогуляйтесь.

 

Хватит есть сахар

Замените сахар на подсластитель: малокалорийный, но немного горький сахарин. Аспартам, имеющий вкус, более похожий на сахар, и незначительную калорийность, не следует использовать для приготовления пищи. Он теряет свою сладость при 120ºC. Стевия — это натуральная альтернатива с нулевым содержанием калорий, которую можно использовать в кулинарии.

 

Взвешивание раз в неделю

Не зацикливайтесь на контроле веса: достаточно взвешиваться раз в неделю. Лучше натощак, без одежды и после посещения туалета.

 

Лекарственные растения

Доверьтесь лекарственным растениям, которые очень полезны в диетах для контроля веса.

    • Есть много растений, которые могут нам помочь, вот некоторые из самых популярных:
      • Хвощ полевой, одуванчик и ортосифон, как очищающие и дренирующие, с осторожностью могут вызвать гипотонию и электролитный дисбаланс, из-за их сильного мочегонного действия их не следует принимать в течение длительного времени.
      • Sen (cassia angustifolia) для случайных запоров, только изредка, когда у нас есть проблема, не следует принимать постоянно из-за риска привыкания.
      • Фукус (fucus vesiculosus) очень полезен, в дополнение к регулированию кишечного транзита, он обеспечивает нас количеством витаминов и минералов, которые мы не можем восполнить с пищей, и помогает метаболизму жиров.
      • Глюкоманнан и камедь полезны в качестве насыщающих средств, принимаемых перед едой.
      • Подорожник яйцевидный, очень богатый клетчаткой, полезный как насыщающее средство и при запорах, а также уменьшает кишечное всасывание жиров и сахаров.
      • Зеленый чай, настоящий союзник в диетическом питании, благодаря жиросжиганию, мочегонному действию, антиоксиданту, ингибитору всасывания жира и сахара и стимулятору.

 

Дополнения

Небольшая помощь: Товары для здоровья , продаются в аптеке, улавливают жир, блокируют углеводы, снижают аппетит, они, конечно, полезные, но не чудодейственные. Все они основаны в основном на силе клетчатки, которая постоянно совершенствуется, что не позволяет нашему организму использовать часть жиров и / или сахаров, которые мы потребляем с пищей, или которые набухают в желудке, вызывая у нас ощущение сытости и улучшая работу кишечника. транзит.Эти все более изученные продукты доказали свою эффективность, всегда сопровождаемые диетой и физическими упражнениями.

 

 

 

——————————————————————————————————-

                                                                                     

Биография автора

Самдиш Пури. Самдиш является владельцем Divine Life Science , Divine Life Science — фармацевтической компании, производящей травяной тоник для матки для женского здоровья.

9 проверенных способов похудеть для занятых людей

Хотели бы вы сбросить несколько фунтов? Ты не один.Согласно недавнему отчету Центров по контролю и профилактике заболеваний, почти половина всех опрошенных взрослых американцев заявили, что пытаются похудеть. (Ударение на «попытке», а не на «успехе».)

Кажется, так просто меньше есть и больше заниматься спортом, не так ли? Но, как слишком многие из нас знают, это не так просто. Мы заняты, мы истощены, поэтому мы пихаем в рот плохие вещи, чтобы сэкономить время, получить быстрый заряд энергии или, скажем прямо, потому что многие плохие вещи имеют прекрасный вкус! Планирование и сила воли, необходимые для того, чтобы радикально изменить нашу жизнь, чтобы влезть в прошлогодние джинсы, обычно длятся столько же, сколько этот батончик Häagen-Daz  в наших руках.

Но вот в чем дело: на самом деле вам не нужно делать ничего радикального, чтобы похудеть, говорит Джонатан Дугас, доктор философии, консультант по здравоохранению и исследованиям в Vitality Group и тренер по выносливости. Дугас говорит, что мы все можем получить огромную пользу для здоровья, внеся пару небольших изменений в свой образ жизни. Вот девять советов, которые он предлагает, чтобы помочь вам похудеть, не чувствуя себя несчастным.

Дон Эммерт | Гетти изображения

1.Вы не можете избежать плохой диеты.

«Первый важный момент заключается в том, что вы не можете отказаться от плохой диеты. Хотя активность означает, что вы сжигаете калории, избыточный вес или ожирение строго зависят от диеты, а не от уровня активности. Таким образом, мы стараемся помочь всем будьте активны для пользы для здоровья, но питайтесь здоровой пищей для пользы для веса.Важно помнить, что потеря веса на самом деле является марафоном, а не спринтом.Люди с более избыточным весом или ожирением могут испытывать более быструю потерю веса, но это потому, что у них есть больше веса, чтобы сбросить.Управление ожиданиями является ключом к сохранению курса и достижению целей». Энрике Диас | 7cero | Гетти изображения

2. Подберите диету. Любая диета.

«Ключ к диетам в том, что по замыслу все они создают дефицит энергии, а для похудения необходим дефицит.Таким образом, если кто-то примет диету и будет ей следовать, то он почти наверняка похудеет, хотя количество веса, которое он потеряет, и потеряет ли он больше жира, чем мышечной массы, будет сильно различаться. Не бойтесь отказываться от диеты и пробовать новую, если она вам не подходит. Будьте готовы провести несколько проб и ошибок, прежде чем найдете тот, который, по вашему мнению, хорошо подходит для вашего образа жизни».

Связанный: Упражнения – это то, чем большинство успешных людей занимаются каждый день

Фомент | Гетти изображения

3.Откажитесь от тренировок на данный момент — и откажитесь от смузи!

«Нередко у человека возникает тревожный звонок и возникает мотивация к действию. Однако тенденция состоит в том, чтобы быть слишком амбициозным и пытаться исправить все сразу. Это может быть проблематично. Если ваша цель — похудеть, сосредоточьтесь на снижении веса. Это означает изменение ваших диетических привычек для достижения ежедневного и еженедельного дефицита калорий, но это также означает, что вы не увеличиваете свою физическую активность. на самом деле возбуждает аппетит.Для большинства из нас мы чувствуем себя оправданными после тренировки, потому что мы чувствуем, что заслужили это. Тем не менее, 16 унций. спортивный напиток (~100 калорий) и энергетический батончик (200-300 калорий) — все, что нужно, чтобы соответствовать 300-400 калориям, которые вы только что сожгли в тренажерном зале. И забудьте о смузи после тренировки, эти малыши могут легко накачать вас более чем на 500 калорий». Луис Альварес | Гетти изображения

4.Ешьте то, что вы делаете, и берите то, что вы делаете.

«Нас окружают очень удобные и доступные, но калорийные варианты питания. В некоторых ситуациях это имеет смысл, например, если нужно успеть на ранний рейс и позавтракать в аэропорту. Однако приготовление собственной еды, даже если вы не выбираете самые полезные ингредиенты в 100 % случаев, это почти всегда приводит к снижению потребления.Ключ в том, чтобы понять, что немногие из нас могут делать это все время — и это нормально. Вместо этого поставьте несколько еженедельных целей, например, приносить обед на работу по вторникам и четвергам. Ваш банковский счет тоже будет вам благодарен.»

Связано с этим: 5 способов перехода на растительную диету повысить вашу продуктивность

Томас Барвик | Гетти изображения

5.Будьте общительны.

«Приготовление пищи на одного или двоих может показаться куда более трудоемким, чем просто поесть вне дома. Вместо этого используйте всю мощь вашей социальной сети и чередуйте обеды с друзьями. И я не имею в виду экстравагантные званые обеды со всеми украшениями. Шансы Вы не единственный, кто хочет сделать что-то более здоровым, поэтому установите некоторые критерии с вашими приятелями и согласитесь готовить для группы один вечер в неделю. можно накрыть, плюс вы можете пообщаться с друзьями.» франкрепортер | Гетти изображения

6. Ограничьте, но не исключайте употребление алкоголя.

«Наслаждение выпивкой не является преступлением и не повредит вашему здоровью. Однако чрезмерное употребление алкоголя может сорвать ваши усилия по снижению веса в спешке, потому что алкогольные напитки могут быть чрезвычайно калорийными. способ поможет.Для одних это означает воздержание от употребления алкоголя в определенные дни недели, для других — просто остановиться на одной рюмке или, может быть, отказаться от пива в пользу вина. Найдите удобный для вас подход.»

Связанный: 10 здоровых привычек для людей, которые работают удаленно

Дмитрий Агеев | Гетти изображения

7.Не пейте калории, когда можете их съесть.

«Когда есть возможность потреблять свои калории, а не пить их, всегда выбирайте первое. Вода действительно всегда лучший выбор, но есть длинный список нулевых и низкокалорийных напитков. Около 150 калорий в банке, сладкие напитки, такие как газированные напитки, спортивные напитки и сок (да, сок), являются здесь главными нарушителями. Даже всего два в день — это все равно, что лишний бутерброд на обед». bymuratdeniz | Гетти изображения

8.Получите профессиональную помощь.

«Подумайте о том, чтобы обратиться к профессионалу. Диетологи обучаются специально для того, чтобы помочь людям контролировать свой вес. Если у вас избыточный вес или ожирение, услуги диетолога могут даже покрываться вашим планом медицинского страхования, но вам придется выяснить, чтобы быть уверенным. Но даже если вы не являетесь, считайте профессиональные идеи, поддержку и ответственность инвестициями в свое здоровье и будущее Типичный подход составляет от 3 до 6 месяцев, поэтому, хотя быть здоровым — это обязательство на всю жизнь, получение помощи от диетолога — нет.»

Связанный: 11 стратегий здорового питания в командировке

Ракель Лонас | Гетти изображения

9. Не бойтесь меняться.

«Не бойтесь менять курс, если что-то не работает. Чтобы найти правильное сочетание привычек и поведения, которое вам подходит, почти наверняка потребуются пробы и ошибки.С этой целью будьте готовы изменить его, если вы чувствуете, что что-то зашло в тупик».

Как эффективно похудеть


Если вам кажется, что почти все вокруг вас постоянно пытаются похудеть, вам не кажется. По оценкам Центра по контролю за заболеваниями, 70 процентов американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением, и прогнозы показывают, что это число будет продолжать расти. Причина в том, что независимо от того, насколько велика индустрия похудения, количество людей, которые успешно могут сбросить вес (и, что более важно, удержать его), относительно невелико по сравнению с тем числом, которое действительно пытается.

В попытке понять науку о том, как эффективно похудеть, POPSUGAR поговорил с отраслевым экспертом доктором Джастином Хольцманом из Holtzman Medical Group. «Самый эффективный способ похудеть, и это показали исследования, — это ограничение общего количества калорий в день», — объясняет доктор Хольцман. «Самый эффективный способ сделать это для долгосрочного успеха — отслеживать все, что вы едите каждый день, иметь лимит калорий и не превышать этот лимит».

Наряду с использованием этой практики как способа питаться более осознанно, она также предлагает отличный способ измерить, сколько вы действительно потребляете в любой день.«Если на завтрак вы едите одну чашку хлопьев и полстакана молока, измерьте каждую порцию и запишите это в дневник», — продолжает доктор Хольцман. «Прелесть мира, в котором мы сейчас живем, заключается в том, что у нас есть приложения, которые измеряют все за нас. менее калорийная пища, вы дольше остаетесь сытым У вас все еще есть объем пищи, но вы не откладываете эти калории в виде жира.Это приводит к долгосрочному успеху в снижении веса».

Ребекка Ли, дипломированная медсестра и основательница ресурса естественного здоровья RemediesForMe.com, также предлагает отличные рекомендации по питанию, которые помогут сбросить вес. Она рекомендует яблочный уксус (который, как известно, стимулирует потерю веса), кокосовое масло (это полезный жир, который метаболизируется в вашем организме не так, как другие жиры), пробиотики (для защиты естественной флоры в желудочно-кишечном тракте), воду (которая помогает ускоряют обмен веществ), клетчатка (которая увеличивает объем пищи без увеличения калорий, поэтому вы дольше остаетесь сытым) и зеленый чай (при переваривании он сигнализирует о том, что накопленные в организме жиры высвобождаются в кровоток для использования в качестве энергии).

POPSUGAR также поговорил с Джилл Маккей, сертифицированным персональным тренером и основателем Narrow Road Fitness, о ее советах по эффективному похудению. Она объясняет, что, когда дело доходит до диет, это не один размер подходит всем. Маккей призывает людей «составить себе план, который работает для вас. Не все планы работают для всех людей — если бы был способ питаться здоровой пищей, все бы это делали!» Она также объясняет, что вы должны «придерживаться границ, которые вы установили для себя. Помните, что только вы несете ответственность за свои привычки в еде (и занятиях спортом).Ваше тело отличается от других, поэтому ваш метаболизм может быть быстрее или медленнее, чем у кого-то другого. Вы можете лучше реагировать на палео-стиль питания, в то время как кто-то другой может добиться большего успеха в веганском образе жизни». также требуется много времени, чтобы проиграть. Важна последовательность во времени.» Также важно отметить, что вы всегда должны обращаться за медицинской консультацией, прежде чем начинать или резко менять какие-либо планы диеты.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Шейла Гим

Как похудеть прямо сейчас: самые эффективные методы

Потеря жира – не самая простая задача; просто спросите любого, кто пытается сбросить последние десять фунтов. Часто кажется, что чем настойчивее человек, тем труднее избавиться от этого упрямого жира. Независимо от того, хотите ли вы набрать отличную форму для соревнований по бодибилдингу или хорошо выглядеть на пляже, потеря жира, возможно, является самым большим стимулом для тренировок.

Но сколько жира должно быть сброшено, чтобы добиться такой четкости, которая подчеркивает разделение между группами мышц и выделяет эту важнейшую область живота? Это действительно зависит от целей.

Экстремальный уровень подготовки необходим для бодибилдинга, в то время как меньшего сокращения часто достаточно, чтобы показать красивое «пляжное тело». Определенное количество телесного жира необходимо для выживания — около 3-4 процентов для мужчин и немного выше для женщин, при этом более высокие проценты (около 10 процентов для мужчин и 15 процентов для женщин) считаются приемлемыми для здоровья.

Сбросить последние 10 или около того фунтов жира, как правило, трудно, и причин для этого много и они разнообразны. Потерять еще больше, как и следовало ожидать, еще тяжелее. Лучшие способы похудеть часто зависят от уровня, на котором вы находитесь, поэтому лучше планировать соответственно.

Давайте рассмотрим наиболее эффективные способы избавления от неприглядного жира от людей с тяжелым избыточным весом и до продвинутых тренеров.

Самые эффективные методы похудения

Следующие методы можно использовать вместе или по отдельности, в зависимости от поставленных целей или стадии похудения, на которой они находятся.Будут даны рекомендации (см. раздел «Что делать и когда» ниже).

1. Умеренно тренируйтесь с аэробикой и отягощениями, постепенно увеличивая интенсивность по мере потери жира

Если у вас серьезный избыточный вес, вероятно, лучше всего начать фазу сжигания жира с низкоинтенсивной аэробики и силовых тренировок, чтобы убедиться, что ваше тело не подвергается чрезмерному стрессу на этой ранней стадии. При значительном избыточном весе (более 25 процентов жира у мужчин и 30 процентов у женщин) лучше работать умеренно, чтобы постепенно переходить к более интенсивной программе.

Умеренная аэробика, скорее всего, сожжет большее количество жира, если интенсивность будет поддерживаться на уровне около 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений и превышать 30-минутную отметку (при конечной цели в один час).

При тренировке с отягощениями большое количество повторений с умеренными весами будет лучше всего работать для тучных клиентов на начальных этапах тренировки. Важно помнить, что низкоинтенсивные силовые тренировки и аэробика должны выполняться в одной программе, чтобы добиться максимальных результатов.

Ходьба — идеальная аэробная нагрузка с низким уровнем воздействия для всех, кто страдает ожирением. При силовых тренировках все части тела должны быть нацелены на базовые упражнения, которые задействуют более крупные мышцы.

Возможно, вам также следует посвятить себя одному из планов тренировок для похудения на Bodybuilding.com BodyFit Elite. Планы составлены профессионалами и предлагают подробные тренировки и помощь в питании для всех, кто хочет похудеть, улучшая свою общую физическую форму.

2.Постепенно сокращайте все плохие жиры, стратегически сокращая углеводы

Было показано, что неправильное потребление жира приводит к увеличению набора жира. Это само собой разумеющееся, так как организм обычно сжигает углеводы в качестве топлива и использует белок для восстановления. Следовательно, имеет смысл сократить количество «плохого» жира и увеличить количество «хорошего».

Хорошие жиры, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6, на самом деле обладают эффектом сжигания жира, поскольку они улучшают метаболическую функцию (скорость метаболизма является показателем того, как организм использует накопленную энергию).Их использование — в отличие от насыщенного плохого типа, содержащегося в мясе и твердого при комнатной температуре, — следует поощрять.

Стратегическое сокращение углеводов означает употребление определенных углеводов в определенное время для достижения эффекта сжигания жира. Сложные углеводы, как правило, максимизируют эффект сжигания жира, потому что они стимулируют обмен веществ, не вызывая выброса инсулина, что приводит к увеличению накопления жира.

Сложные углеводы включают коричневый рис, бобы, овес и картофель, и их использование следует поощрять.Тем не менее, во время фазы сжигания жира следует избегать коротких всплесков простых углеводов, так как они могут вызвать сильный всплеск инсулина и, как следствие, увеличение веса. Они также концентрированы и, как правило, содержат больше калорий.

Третий тип углеводов, клетчатка, которую можно найти в продуктах с высоким содержанием пшеницы, а также в некоторых фруктах и ​​овощах, важен для потери жира, потому что он увеличивает чувство сытости и выталкивает жир через организм, чтобы его устранить.

Лучшее время для употребления сложных углеводов для сжигания жира — это все приемы пищи до 18:00.м. Простые углеводы можно есть сразу после тренировки, так как на этом этапе организм с большей готовностью откладывает их в виде гликогена, а не жира. Для общего состояния здоровья рекомендуемое потребление клетчатки составляет 30 граммов в день. Для потери жира рекомендуется дополнительно 10 граммов.

3. Комбинируйте аэробные тренировки

Для разнообразия — чтобы избавиться от скуки и стимулировать приверженность — стоит выполнять ряд аэробных упражнений. Эти различные виды деятельности также будут иметь различные эффекты сжигания жира. В сочетании они могут стимулировать метаболизм на большую высоту, тем самым увеличивая потерю жира в большем масштабе.

4. Занимайтесь аэробикой после силовой тренировки или первым делом утром

Согласно одной точке зрения, аэробные тренировки сразу после силовой тренировки или первым делом утром стимулируют более быстрое сжигание жира. Идея состоит в том, что запасы гликогена в это время будут истощены, и поэтому жир будет использоваться непосредственно в качестве топлива. Во многих случаях эта стратегия срабатывала. Однако некоторые считают, что это неверный метод. Хотя попробовать стоит.

5.ВИИТ-тренировка

ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — это продвинутая форма аэробики, предназначенная для более быстрого избавления от жира.

ВИИТ (интервальная тренировка высокой интенсивности) — это продвинутая форма аэробики, предназначенная для более быстрого избавления от жира. Хотя не для всех, поскольку это может быть очень сложно, ВИИТ является одним из наиболее эффективных методов сжигания жира для тренеров среднего и продвинутого уровня.

Как следует из названия, HIIT требует тренировки с высокой интенсивностью (близкой к максимальной) в течение серии интервалов, прежде чем перейти к более низкой скорости работы.Интервал может длиться от 10 до 30 секунд, а вся сессия может длиться всего 20 минут, в зависимости от стадии (как с точки зрения накопления жира, так и уровня физической подготовки), на которой находится человек.

Пример сеанса HIIT может быть следующим:

Две минуты ходьбы с последующим быстрым бегом в течение 30 секунд, всего 20 минут.

6. Пошатывание при приеме пищи

На стадии гладкости (тело покрывается тонким слоем жира, не зависящего от воды) или на стадии формы (около шести процентов жира в организме), вероятно, допустимо распределять прием пищи таким образом, чтобы высокие калории (1000 или около того выше) нормальный) можно есть в течение двух дней, а затем снизить калорийность в течение трех дней.

Существует множество вариаций этой практики, но основной принцип остается тем же: после периода низкокалорийной диеты тело склонно удерживать жир; на этом основании считается, что увеличение количества калорий повысит скорость метаболизма, чтобы сжечь больше жировой ткани.

Как правило, лишние калории не будут откладываться в виде жира, пока высококалорийные дни ограничены определенным периодом и сразу же сменяются низкокалорийными днями. Высококалорийные дни — это не открытое приглашение объедаться всевозможными запрещенными продуктами, они должны состоять из чистых белков, углеводов и жиров.

Эту стратегию лучше всего применять, когда вы стремитесь сбросить оставшиеся пять-десять фунтов жира, и когда человек находится в достаточно хорошей форме для начала. Если у клиента избыточный вес, высококалорийные дни могут саботировать потерю веса из-за более медленного метаболизма.

Более высокая степень избыточного жира, вероятно, потребует постоянства в плане низкожировой и низкокалорийной пищи, как будет показано в историях успеха, представленных далее в этой статье.

7.Пейте не менее одного галлона воды в день

В большинстве историй успеха в похудении, которые я читал, всплывает одна общая тема: потребление воды выше нормы имеет решающее значение для потери жира. Потребление воды важно для метаболизма жиров, поскольку помогает печени выполнять функцию преобразования жира в энергетические цели.

К сожалению, печень также должна работать от имени почек (если почки лишены воды), что снижает общую продуктивность печени, что имеет пагубные последствия для процесса преобразования жира.Поэтому употребление достаточного количества воды является важным шагом на пути к снижению веса. Выпивайте не менее галлона воды в день и больше, если вы страдаете ожирением и/или живете в жарком климате.

8. Силовые тренировки

Тренировки с отягощениями — идеальное занятие для похудения. Хотя он не сжигает напрямую большее количество жировых отложений, чем аэробика, вес будет наращивать мышечную массу, что, в свою очередь, увеличит скорость метаболизма 24 часа в сутки. Чем больше у вас мышц, тем больше у вас шансов похудеть.

Что делать и когда

Стадия ожирения

Комбинация методов необходима для тех, кому нужно сбросить значительное количество веса. Это люди, которым обычно нужно сбросить около 40 фунтов жира, прежде чем они даже задумаются о достижении мышечной массы. Лучшей стратегией для этих людей будет медленное похудение с реалистичным долгосрочным подходом.

Жесткие диеты и интенсивные тренировки, вероятно, были бы не лучшим вариантом. В случае тренировок количество сбрасываемого веса может привести к чрезмерной нагрузке на жизненно важные органы и суставы, если тренировка чрезмерно интенсивна и/или имеет высокую ударную нагрузку.

Экспресс-диеты, при которых калории строго ограничены, скорее всего, приведут к первоначальной потере веса воды и невозможности придерживаться диеты из-за ограничений, которые эти виды диет накладывают на общий баланс питательных веществ. Используйте следующий подход для людей с избыточным весом:

  • Умеренно тренируйтесь с аэробикой (ходьба или езда на велосипеде) и отягощениями (12–15 повторений, постепенно увеличивая интенсивность по мере снижения веса).
  • Постепенно исключайте из рациона все плохие жиры, а также стратегически сокращайте углеводы.
  • Пейте много воды, чтобы поддерживать чувство сытости и способствовать мобилизации жира.
  • Откажитесь от нездоровой пищи.
  • Используйте личного тренера для мотивации.
  • Сократите потребление алкоголя или полностью исключите его.
  • Составьте план.
  • Будьте последовательны.
  • Используйте добавки для сжигания жира.

Стадия умеренного избыточного веса

На этой стадии человек имеет визуально избыточный вес, но не ожирение. Обычно они содержат около 20 фунтов жира и имеют процентное содержание жира в организме около 17-18 процентов у мужчин и 25 процентов у женщин.

Наилучшей стратегией было бы постепенное избавление от лишнего жира путем сочетания низкоинтенсивных и высокоинтенсивных тренировок в сочетании с разумным подходом к питанию. Можно использовать следующие рекомендации:

  • Умеренно тренируйтесь с аэробикой (сочетание ходьбы, езды на велосипеде и гребли) и отягощениями (8-12 повторений), включая время от времени сеансы HIIT после потери первых нескольких фунтов.
  • Постепенно исключайте из рациона все плохие жиры, а также стратегически сокращайте углеводы.
  • Пейте много воды, чтобы поддерживать чувство сытости и способствовать мобилизации жира.
  • Откажитесь от нездоровой пищи.
  • Используйте личного тренера для мотивации.
  • Сократите потребление алкоголя или полностью исключите его.
  • Составьте план.
  • Будьте последовательны.
  • Используйте добавки для сжигания жира.

Гладкий предметный столик

Гладкая стадия может быть определена как одутловатый вид с небольшим количеством видимого жира в организме (около 11 процентов у мужчин и 15 процентов у женщин; всего около 10 фунтов, которые необходимо сбросить, чтобы стать «в форме»).

Этот вид, вероятно, можно было бы считать нормальным и здоровым, но из-за тонкого слоя жира здесь отсутствуют четкие очертания мышц — на этом этапе обычно находится бодибилдер в межсезонье. Чтобы сбросить эти дополнительные 10 фунтов, чтобы показать мускулистое телосложение, используйте следующие методы:

  • Аэробные тренировки с одним занятием средней интенсивности и четырьмя занятиями HIIT в неделю.
  • Тренировка с отягощениями для всех групп мышц с использованием 8-12 повторений.
  • Постепенно исключайте из рациона все плохие жиры, а также стратегически сокращайте углеводы.
  • 90 275 калорий Stagger (три низкокалорийных дня, за которыми следуют два высококалорийных дня).
  • Пейте много воды, чтобы поддерживать чувство сытости и способствовать мобилизации жира.
  • Откажитесь от нездоровой пищи.
  • Используйте личного тренера для мотивации.
  • Сократите потребление алкоголя или полностью исключите его.
  • Составьте план.
  • Будьте последовательны.
  • Используйте добавки для сжигания жира.

Стадия In-Shape

Для тех, у кого есть только три или четыре фунта жира, чтобы сбросить, чтобы показать подтянутое, мускулистое телосложение, вероятно, также лучше всего делать HIIT, так как это должно более эффективно увеличить скорость метаболизма, когда человек находится на продвинутом уровне жира. уровень горения.

Для не в форме новичка ВИИТ может быть излишним, но для продвинутого тренера в форме он может оказаться идеальным, потому что это эффективный способ улучшить и без того эффективный метаболизм. Сеансы HIIT можно проводить пять раз в неделю независимо от любой другой формы тренировок. Ниже приведены дополнительные способы сжечь оставшийся видимый жир:

  • Тренировка с отягощениями с использованием 8-12 повторений.
  • Постепенно исключайте из рациона все плохие жиры, а также стратегически сокращайте углеводы.
  • 90 275 калорий Stagger (три низкокалорийных дня, за которыми следуют два высококалорийных дня).
  • Пейте много воды, чтобы поддерживать чувство сытости и способствовать мобилизации жира.
  • Откажитесь от нездоровой пищи.
  • Используйте личного тренера для мотивации.
  • Сократите потребление алкоголя или полностью исключите его.
  • Составьте план.
  • Будьте последовательны.
  • Используйте добавки для сжигания жира.

Дополнительные советы по похудению

1.Разрезанный спирт

Один из худших способов похудеть: употребление алкоголя не только добавит пустых калорий, но и уменьшит аппетит и снизит уровень тестостерона на срок до 24 часов (тестостерон помогает сжигать жир). Алкоголь также уменьшит количество жировых калорий, сжигаемых для получения энергии.

После употребления алкоголя он превращается в вещество, называемое ацетатом, которое используется вместо жира для получения энергии, тем самым помогая организму поддерживать запасы жира[1]. Уже по одному этому признаку алкоголь представляет собой определенную проблему для человека с избыточным весом.

2. Составьте план

Составление плана гарантирует, что потеря жира будет достигнута с большей уверенностью. Наличие предопределенных целей и дневника прогресса поможет вашему клиенту придерживаться своего плана и обеспечит большую степень ответственности. Первый шаг — точно определить, каковы их цели.

Способность делать то, что требуется, каждый день в обязательном порядке является отличительной чертой победителя. Для потери жира все правильные шаги должны быть предприняты в нужное время для достижения этой цели.Как будет показано в следующих историях успеха, люди непоколебимо придерживались своего плана и достигли своих целей по снижению веса — они были последовательны.

3. Используйте личного тренера

Персональный тренер может помочь мотивировать и вдохновить человека на похудение. Наличие кого-то под рукой, чтобы оказать поддержку и опыт, может действительно иметь значение для тех, кто борется со своими усилиями по снижению веса. Лучший персональный тренер — это тот, кто обладает необходимым объемом знаний и знает, как спланировать программу под конкретные потребности своего клиента.

4. Используйте жиросжигающую добавку

Добавки для сжигания жира могут оказывать термогенное воздействие на организм, что приводит к более быстрому сжиганию жира. Важно понимать, что эти добавки могут помочь, если они используются в сочетании с адекватной диетой и режимом тренировок.

Истории успеха в похудении

Следующие истории показывают, как можно сбросить жир для достижения конкретной цели. Они служат источником вдохновения для тех, кто хочет избавиться от упрямых жировых отложений.

Амер Камра theHAMMER3

233 фунта Возраст: 22 года Рост: 6 футов 0 дюймов Жиры: 30%

191 фунт Возраст: 23 года Рост: 6 футов 0 дюймов Жир: 5%

Амер выпотрошил 25 процентов жира и стал гордым обладателем поперечно-полосатого пресса. Его история заставляет людей жить по его образу и следовать его принципам!

Джонатан Замора fitchef1

365 фунтов Возраст: 24 года Рост: 5 футов 7 дюймов Жир: 45%

195 фунтов Возраст: 29 Рост: 5 футов 7 дюймов Жир: 18%

Простые повседневные дела причиняли боль Джонатану, весившему 365 фунтов.Посмотрите, как он похудел на 170 фунтов за 18 месяцев и заработал огромное количество поклонников!

Аарис Виггс wiggsaaris

160 фунтов. Возраст: 24 года Рост: 5 футов 4 дюйма Жиры: 28%

122 фунта. Возраст: 25 лет Рост: 5 футов 4 дюйма Жиры: 18%

Аарис променял удобство проезда на автомобиле на доминирование в тренажерном зале. Она добавила к определению материнства и представляет растущее движение к здоровому образу жизни!

Дженнифер Хоббс Jenn2224

275 фунтов.Возраст: 24 года Рост: 5 футов 4 дюйма Жир: 57,8%

168 фунтов. Возраст: 25 лет Рост: 5 футов 4 дюйма Жир: 25,6%

Каждый раз, когда Дженнифер теряла 10 фунтов, она снова набирала 20. Узнайте, почему она поставила перед собой самые трудные цели в своей жизни, сбросила 32 процента жира и похудела на 107 фунтов за один год!

Каталожные номера
  1. Силер, С.К., Низ, Р.А., и Хеллерштейн, М.К. (1999). Липогенез de novo, кинетика липидов и липидный баланс всего тела у людей после острого употребления алкоголя. Американский журнал клинического питания, 70 , 928-936.

5 привычек, которые изменят вашу жизнь

 

Как похудеть и привести себя в тонус – простой способ?

Подожди, а есть простой способ?

Я знаю, что есть много быстрых решений – экспресс-диеты, таблетки для похудения, голодание и многое другое.

Но это все равно, что подстригать сад: тут подстрижешь, там подрежешь, а сорняки снова вырастают сильными, как прежде.

Если вы хотите, чтобы в саду не было сорняков, вам нужно обработать корни, перевернуть почву, промыть пот.

Это просто? Нет! это очень тяжело. Но только в начале . Как только вы заложите основу для нового и здорового образа жизни, поддерживать его становится не только легко, но и приятно.

Испытав новое и сексуальное, вы станете источником счастья в своей жизни и легкой мотивацией для продолжения.

Так что, если вы ищете простой ответ, прекратите читать прямо сейчас. Но если вы готовы приложить усилия, чтобы внести серьезные изменения в свою жизнь, эта статья может быть для вас.

Все еще читаете? Тогда давайте начнем.

 

1. Похудеть, изменив свои привычки

Во-первых, честно спросите себя, в чем причина вашего лишнего веса.

Скажете, это из-за того, что вы слишком заняты, чтобы ходить в спортзал, или у вас медленный метаболизм, или, может быть, просто не хватает силы воли?

Я считаю, что есть только одна причина, по которой люди набирают лишний вес: вредные привычки. И если только эти привычки можно изменить, похудеть становится легко.

Но от привычек трудно избавиться, не так ли? На самом деле от привычек почти невозможно полностью отказаться, потому что они глубоко укоренились в нас.

Не пытайтесь отказаться от привычек. Вместо этого стремитесь преобразовать их.

 

Изменения могут быть небыстрыми и не всегда легкими. Но со временем и усилиями почти любую привычку можно изменить.
Чарльз Дахигг,
Сила привычки

 

Все ваши привычки сформировались из-за какого-то страстного желания.Привычки, которые приводят к избыточному весу, обычно начинаются с тяги к физическому комфорту и удовольствию от еды.

Этот первоначальный сигнал – скажем, тяга к богатой пище – запускает определенную рутину , в данном случае переедание, и приводит к особому вознаграждению – ощущению сытости.

Сигнал-программа-вознаграждение.

По словам Чарльза Дахигга, все привычки следуют одному и тому же основному шаблону. Чтобы изменить привычку, вы должны «сохранить старый сигнал и дать старую награду, но ввести новую рутину.”

 

Как мы можем изменить наши вредные привычки?

Предположим, ваш сигнал — это стремление к физическому комфорту, а ваша рутина — лежать на диване перед телевизором в течение трех часов, что приводит к приятному ощущению комфорта.

Теперь не пытайтесь изменить сигнал, просто измените поведение: вместо того, чтобы лечь на диван, как только вы вернетесь домой, сначала лягте на коврик для йоги и потренируйтесь в течение 15 минут с эспандером. .

 

 

Только после того, как вы отработаете 15 минут, вы сможете вознаградить себя отдыхом на диване.И со всеми этими эндорфинами после тренировки, наполняющими ваше тело, чувство комфорта становится еще более полезным, чем раньше.

Звучит просто, правда? Конечно, в долгосрочной перспективе на самом деле очень сложно поддерживать новый распорядок, даже если это всего 15 минут.

Но как только вы преодолеваете начальное сопротивление, вы начинаете замечать маленьких побед . Это то, что придает импульс вашему новому распорядку и в конечном итоге превращает его в привычку.

Хорошие привычки > маленькие победы > больше хороших привычек > больше побед >> самопреобразование

Как только что-то становится привычкой, оно обретает собственную энергию, благодаря чему его легко поддерживать.И достаточно начать с одной или двух хороших привычек, чтобы запустить цепную реакцию.

 

2. Наращивайте мышцы, чтобы сжигать больше жира

Какое упражнение лучше всего подходит для сжигания жира? Вы можете подумать, что часами бегать по беговой дорожке — это то, что нужно. Длинные, медленные и устойчивые кардиоупражнения лучше всего подходят для сжигания жира, не так ли?

Нет. Лучшее упражнение для сжигания жира — поднятие тяжестей. На это есть две причины: научная и психологическая.Давайте посмотрим на оба.

Во-первых, научный.

Наращивание мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, т. е. скорость, с которой ваше тело сжигает калории, когда вы находитесь в состоянии бездействия. Мышечные клетки сжигают примерно в три раза больше калорий, чем другие клетки во время отдыха.

Уровень метаболизма в состоянии покоя в основном зависит от мышечной массы тела. Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете, даже когда не двигаетесь. Мускулистое тело — это машина для сжигания жира, которая легко сбрасывает лишний вес и, что очень важно, удерживает его надолго.

 

Какой лучший способ нарастить мышечную массу?

Лучшими силовыми упражнениями для сжигания жира являются комплексные комплексные движения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и тяга, выполняемые со штангой и тяжелыми весами.

 

 

Эти упражнения наиболее эффективны для наращивания мышечной массы и обеспечивают максимальную общую интенсивность упражнений, то есть сжигание большего количества калорий.

 

Как силовые тренировки помогают вам психологически?

Психологическая польза силовых тренировок для похудения часто упускается из виду.Но они так важны.

Силовые тренировки — это процесс, полный маленьких побед.

Становясь сильнее, вы замечаете изменения в своем теле.

Красивые изгибы появляются там, где раньше была только бесформенная масса.

Ваше тело становится крепче, крепче.

Увеличение физической силы дает ощущение личной силы и жизненной силы.

Опыт набора мышечной массы, о котором вы вспоминаете каждый раз, когда смотрите в зеркало, зацепляет вас и заставляет никогда не сдаваться.Это мощный мотиватор.

 

3. Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) для похудения

ВИИТ означает выполнение коротких серий высокоинтенсивных упражнений с короткими периодами отдыха между ними.

Например, бег в гору, а затем медленная ходьба или бег трусцой вниз. Или изо всех сил на боксерской груше в течение 1 минуты, чередуясь с периодами отдыха в 1 минуту.

 

 

Короткие кардиотренировки высокой интенсивности более эффективны для сжигания жира, чем длительные кардиотренировки низкой интенсивности, поскольку они сжигают больше калорий, даже если общая продолжительность намного короче.

У вас насыщенная работа и общественная жизнь, действительно ли у вас есть время каждую неделю часами бегать трусцой? Разве не было бы здорово, если бы вы могли упаковать все свои кардио-упражнения в два или три раза в неделю всего по 20 минут?

С помощью ВИИТ вы можете за 20 минут добиться того, на что уйдет час при стабильном кардио.

 

Эффект EPOC

Одна из причин, по которой ВИИТ так эффективна для похудения, заключается в так называемом эффекте EPOC. EPOC означает избыточное потребление кислорода после тренировки.

После выполнения любого упражнения вашему телу требуется время, чтобы восстановиться, пополнить запасы топлива и адаптироваться к только что выполненному упражнению. Все это требует более высокого потребления кислорода и, как вы уже догадались, большего количества сожженных калорий.

 

 

В одном научном исследовании изучалось влияние 30-секундных спринтерских интервальных тренировок по сравнению с постоянными аэробными упражнениями на EPOC. Исследование показало, что энергия, необходимая для восстановления после трех 30-секундных спринтов с максимальным усилием, была значительно выше, чем 30-минутные устойчивые умеренные упражнения.

Кроме того, при спринтерской тренировке расход калорий у участников оставался значительно повышенным еще долгое время после окончания упражнения, в то время как в группе умеренных упражнений быстро возвращался к нормальному уровню в состоянии покоя.

Высокоинтенсивные тренировки ускоряют обмен веществ и позволяют сжигать больше калорий, чем постоянные аэробные упражнения.

Интенсивность ВИИТ не для всех. Если у вас проблемы с сердцем или вы беременны, не делайте этого.И если вы не уверены, обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом.

Но вам не нужно прыгать в авантюру с помощью спринтов в гору или интенсивных круговых тренировок. Применение принципов HIIT к вашей тренировке может быть таким же простым, как чередование ходьбы с легким бегом трусцой или выполнение нескольких раундов мягкого боя с тенью с короткими периодами отдыха.

Тренировки HIIT обычно не требуют какого-либо оборудования, но фитнес-трекер с пульсометром полезен, чтобы следить за ходом тренировки.

 

4.Похудеть, исправив свой рацион

 

 

Обратите внимание, я сказал исправить свой рацион . Я не говорил садиться на диету .

Сесть на диету — это простой способ настроить себя на неудачу. Чем экстремальнее диета, тем эффектнее провал.

Конечно, многие люди сидят на диетах и ​​добиваются отличных результатов. Одни из них надолго удерживают вес, другие сразу возвращают его обратно.

Ни одна диета не является универсальным решением, потому что мы все разные.У нас разные телосложения, разные жизненные графики, разные предпочтения. То, что работает для меня, может стать катастрофой для вас.

Единственное универсально эффективное диетическое средство — выработать привычку к здоровому питанию.

Мы заинтересованы в долгосрочной и устойчивой потере веса, сопровождаемой высоким качеством жизни. Мы не хотим диеты, которая является источником страданий и неудобств.

Привычка есть здоровую, питательную пищу, которая вам нравится, приведет к положительным изменениям на всю жизнь.

Но для этого требуется немного самодисциплины. Это не простое решение, но оно поможет найти корень проблемы и изменит вашу жизнь.

 

Так как же похудеть, исправив свой рацион и став на всю жизнь приверженцем здорового питания?

Привычки формируются, а затем со временем укрепляются путем повторения. Хитрость заключается в том, чтобы начать с небольших изменений.

Если вы съедали на обед большое ведро KFC каждый день в течение последних десяти лет, не переключайтесь внезапно на тарелку тофу и шпината.Изменения слишком велики, и через несколько дней вы сдадитесь и, возможно, заболеете.

Вместо этого просто сделайте небольшую настройку.

Например: вы обычно кладете в чай ​​три кусочка сахара. Начиная с сегодняшнего дня, вы сокращаете это количество до одного. Сначала вам это не нравится, вы жаждете лишнего сахара. Но ты придерживаешься этого. Вскоре к этому привыкаешь. Тогда вы начинаете предпочитать свой чай таким образом. Привычка изменена.

Разбейте свои вредные привычки в еде на маленькие цели, которые нужно постепенно и мягко изменить, одну за другой.

Ведение дневника питания поможет вам проанализировать свои привычки в еде и определить, что необходимо изменить. И заведите себе книгу полезных рецептов, где вы найдете идеи о том, какая диета лучше всего подходит вашим вкусовым рецепторам.

Вы можете следовать этим основным рекомендациям по здоровому питанию:

  1. Замените очищенные зерна цельными зернами
  2. Заменить насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами
  3. Сократите количество добавленного сахара (особенно в жидкой форме)
  4. Сократите потребление обработанных пищевых продуктов, ешьте больше цельных продуктов
  5. Ешьте много белка, особенно рыбу, нежирное мясо, орехи и семена
  6. Ешьте больше листовой зелени и овощей семейства крестоцветных (например,г брокколи)

 

5. Как похудеть? Просто больше двигайтесь!

Может быть, вы просто не любите тренироваться. Справедливо. Это не для всех.

Но движение естественно для всех нас. Чтобы сжигать больше калорий и терять жир, нам просто нужно делать больше. На самом деле не имеет значения, в спортзале, в парке, в офисе или в постели (подмигивает).

Поиск способов добавить в свою жизнь больше движения естественным и приятным способом является ключом к устойчивому снижению веса.

Ходьба издавна была излюбленным способом философов, поэтов, ученых и руководителей бизнеса, чтобы очистить разум и найти вдохновение.

 

 

Ницше, Руссо, Фрейд и Дарвин пришли к некоторым из своих лучших идей во время прогулки, идеям, которые изменили мир. Стив Джобс предпочитал встречи на ходу как лучший способ решения проблем.

Недавнее исследование Стэнфордского университета показало, что ходьба повышает креативность в среднем на 60%, даже если это просто ходьба по беговой дорожке лицом к пустой стене.Есть что-то в этом мягком повторяющемся движении, которое переводит мозг в творческий режим и позволяет вам легче находить решение проблем.

Полчаса быстрой ходьбы сжигают 100-300 калорий. Прогуляйтесь более 30 минут, и вы начнете получать энергию непосредственно из жировых запасов, а не из сахара.

Лучше всего то, что регулярные прогулки могут помочь вам прийти к гениальной идее, которая изменит всю вашу жизнь.

Езда на велосипеде на работу — еще один замечательный способ увеличить дневную норму калорий.Часто это быстрее, чем общественный транспорт, и гораздо менее напряжно. Использование мышечной силы для ежедневных поездок на работу гарантирует, что вы достигнете своей минимальной цели активности каждый день.

Как только вы преодолеете первоначальное чувство «Меня действительно это не беспокоит» и сделаете это ежедневной привычкой (или, по крайней мере, привычкой несколько раз в неделю), вы обнаружите, что вам это действительно нравится. Нет ничего лучше, чем пролететь над асфальтом с любимыми мелодиями в ушах, чтобы зарядиться энергией на предстоящий день или снять стресс после тяжелого дня.

 

Существует так много способов похудеть, добавив больше движения в свою повседневную жизнь.

Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Прогуляйтесь 10 минут, чтобы пообедать, вместо того, чтобы выбирать место по соседству. Выйдите из автобуса или метро на одну остановку раньше и оставшуюся часть пути пройдите пешком. Отдайте предпочтение пешеходным встречам в стиле Стива Джобса.

Какой бы путь вы ни избрали в своем путешествии по снижению веса, убедитесь, что вы получаете удовольствие. Делайте все правильно, и вы не только улучшите себя, но и получите от этого массу удовольствия!

 

И еще…

Использование эспандеров для похудения — еще один отличный способ сбросить лишние килограммы.

 

 

 

Как похудеть и подтянуться с помощью эспандеров? Прочтите эту статью, чтобы узнать обо всех преимуществах, и ознакомьтесь с полным ассортиментом ремешков здесь.

 

Подпишитесь на наши каналы в Instagram и YouTube, чтобы посмотреть видео с упражнениями, подобными этой тренировке ягодичных мышц:

 

20+ реальных способов последовательного похудения (честность, о которой никто не говорит) | by Oketch Joe

Почти все говорят полуправду о том, как постоянно худеть

В конце концов, сбросить лишние килограммы — это конечная цель, верно?

Забудьте об опасностях для здоровья, связанных с лишним жиром.Конечно, было бы неплохо избавиться и от них, но по большей части вы более простая душа с гораздо более добрыми мечтами.

Вы хотите выглядеть красивее до того, как возраст изменит вашу внешность, носить одежду, которая вам нравится, а не носить прикрытие, и, наконец, вы хотите жить в теле, излучающем силу и жизненную силу.

Вы хотите жить полной жизнью. Свирепее. И гордый.

Хватит ненавидеть свое тело. Нет больше сосать из-за отсутствия уверенности. Нет больше чувства дискомфорта или депрессии из-за отсутствия уверенности.И больше нет недостатка в свидании или романтической отдушине.

Но есть одна важная вещь, о которой вам никто не говорит. Все скрывают это от вас или говорят вам полуправду.

И я гарантирую, что вам это тоже не понравится.

Но вот оно:

95% людей, которые теряют вес, снова набирают его в долгосрочной перспективе.

Только 5% постоянно худеют

Это тревожная статистика.

Но один вопрос ставит все на свои места:

Как люди постоянно теряют вес и навсегда откладывают его?

Все в мире похудения упускают из виду постоянство.

Практически каждый хочет похудеть быстро, за неделю и без особых усилий.

Однако, если вы внимательно посмотрите на долгосрочную потерю веса, вы увидите, что она требует междисциплинарного подхода. Когда вы изучите истории успеха в похудении от бывших одержимых людей, вы обнаружите, что:

  • В потере веса есть психологический компонент (необходимость настроить мозг, чтобы сосредоточиться только на фактической информации о питании, фитнесе, и общее самочувствие.)
  • Изменение диетических привычек (t здесь не конкретная диета для похудения. )
  • Активность в правильном темпе ( не обязательно тренировка. )
  • 27 три механизма представляют превосходные решения для снижения веса.

    Единственная проблема?

    Вышеприведенную комбинацию сложно разбить, и именно она мешает многим людям постоянно терять вес.

    По этой причине давайте разобьем эти три способа на более чем 20 способов последовательного похудения.

    №1.

    Пересмотрите все, что вы знаете о похудении

    Для многих людей поиск в Google случайных страниц с советами по снижению веса является единственным источником знаний о похудении.

    Нет вопросов. Google — мощный источник информации, но знаете, что важнее?

    Взгляд изнутри на то, что работает.

    Это означает найти реальных людей, которые похудели и удерживали этот вес более года или двух, чтобы дать вам более близкое представление о реальном опыте, точных стратегиях, борьбе и победах, связанных с потерей веса.Только тогда вы сможете понять, почему так сложно похудеть.

    А онлайн — это кладезь реального мира, который подпитывает ваш разум.

    Зайдите на Reddit, онлайн-форумы по снижению веса и прочитайте научные исследования по снижению веса, проведенные на реальных людях.

    Цель состоит в том, чтобы наполнить ваш разум жизненно важной информацией, которая сделает ваш подход свободным от чувства вины.

    Вы обнаружите, что потеря веса является формой энергетического баланса. И только это отличает вас от остальных.

    #2. Clock Enough Sleep Every Night

    Да, трудно каждый день придерживаться хорошего графика сна в мире множества отвлекающих факторов.

    Но если вы обнаружите, что придумываете отговорки, чтобы не пытаться выспаться, самое время задать себе один тревожный вопрос:

    Насколько сильно вам нужно привести себя в форму?

    Потому что достаточный отдых — это простой способ похудеть. Сон держит под контролем гормоны аппетита (грелин и лептин ).Недостаток сна создает дисбаланс этих гормонов, что приводит к повышенному аппетиту.

    Аппетит оказывает сильное влияние на постоянную потерю веса.

    Более того, некачественный сон повышает уровень гормона кортизола, который говорит вашему телу запасать больше жира, чтобы подпитывать часы бодрствования. Фактически, недостаток сна подрывает ваши диетические попытки похудеть.

    Будучи взрослым, вы должны стремиться спать от семи до девяти часов в сутки.

    №3.

    Следите за своим прогрессом в похудении

    Возникает вопрос:

    Что такого важного в отслеживании прогресса в похудении?

    Вы придерживаетесь своей программы похудения, придерживаетесь диеты и еженедельно взвешиваетесь, потому что ожидаете ощутимых результатов.

    Калькулятор похудения поможет составить четкое представление о том, где вы находитесь и к чему стремитесь.

    Более того, наблюдение за процессом позволяет легко определить, что не работает, и при этом продемонстрировать свою силу в программе.

    Ежедневно записывайте, что вы едите, что вы делаете, в какое время, ваше настроение и ваши чувства.

    №4.

    Установите реалистичные ожидания

    Независимо от того, чего вы хотите достичь, постановка цели важна.Но вам не нужно ощущение, что вы дрейфуете в мире. Вам не нужно много работать и, кажется, ничего стоящего не получится.

    Потратьте достаточно времени, чтобы подумать о потере веса, которую вы хотите за неделю, и поставьте официальную цель. Реалистичная, что означает только то, что она выполнима, устойчива в контексте карьеры и семьи. Через шесть месяцев вы можете пересмотреть свои цели по весу, если хотите ускорить их.

    #5. Взвешивайтесь реже

    «Но… но… Я хочу отслеживать свой ежедневный прогресс», — говорите вы.

    Но вот факт:

    Часто весы не мгновенно реагируют на ваши усилия.

    Обычная смена жидкости может обескуражить вас, особенно если вы взвешиваетесь несколько раз в день. Кроме того, легко стать зависимым от масштабов и потерять все вокруг.

    Взвесьтесь в начале пути, затем поставьте перед собой цель сбрасывать определенный вес еженедельно или раз в две недели. Через неделю или две дайте себе возможность снова взвеситься.Это сделает процесс похудения более счастливым и комфортным.

    #6. Окружите себя поддержкой

    Не переживайте в одиночку.

    По пути вы почувствуете, что весь мир сговаривается против вас. И вместо того, чтобы оставлять свой успех на волю, лучше создать систему поддержки.

    Организуйте свою семью, свой день, своих друзей и рабочую среду так, чтобы они поддерживали вас.

    Это означает, что вы не должны приносить нездоровую пищу в свой дом, если это является для вас триггером.Это означает планирование, когда дело доходит до перекусов и путешествий. Это означает, что вы не должны делать перерывы между приемами пищи слишком долго, чтобы вы не чувствовали себя голодными. Это значит каждый день принимать решение заботиться о себе. И что еще более важно, это означает окружить себя правильной компанией.

    #7. Избавьтесь от старых нерабочих привычек

    От старых привычек трудно избавиться.

    Вам захочется есть нездоровую пищу, спать допоздна и бросить диету. Но не так происходит успешное похудение.

    Правда?

    Старая привычка тормозит. И вы не можете продолжать делать все так, как вы привыкли.

    Медленно, но верно попытайтесь определить, в каких случаях ваше поведение мешает последовательному снижению веса. Затем переверните их с помощью управляемых шагов, с которыми вы легко справитесь, не чувствуя себя обделенными.

    Например, вы можете начать с замены пакета печенья или чипсов на фрукт. На следующий вечер постарайтесь выпить безкалорийный напиток. В конце концов, вы можете начать тренироваться, пока смотрите телевизор.

    Еще один способ — не допускать в свой дом нездоровых закусок, если вы не можете контролировать себя с помощью нездоровых закусок.

    #8. Держитесь подальше от трюков

    Звучит так просто, правда?

    Но даже умные люди поддаются этой ловушке, потому что эти причуды потери веса саботируют ум. На самом деле, уловки — это одна из причин, почему так сложно похудеть.

    Вы услышите о том, как похудеть на 20 фунтов за 7 дней, как быстро похудеть, о чудодейственных таблетках и о тоннах модных средств для похудения.

    Вы должны задаться вопросом, действительно ли все эти интернет-вещи реальны, или это причуда? А если это реально, то почему не все худеют?

    Печальный факт — никто вам многого не говорит.

    Эти быстрые решения никогда не дают долгосрочных результатов. Они пустая трата денег и времени.

    Если вы хотите постоянно худеть, держитесь подальше от уловок. Вместо этого придерживайтесь стратегий похудения, которые обеспечивают постоянную потерю веса.

    #9. Проверьте свои гормоны

    Идея здесь состоит в том, чтобы определить, почему килограммы не сбрасываются, несмотря на то, что вы применяете все советы по снижению веса.

    Возможно, вы сидите на диете, следите за потреблением калорий и даже занимаетесь физическими упражнениями, но шкала не отражает ваш прогресс. Проблема может быть не в вашем процессе, а в вашем гормоне.

    2-Гормон Состояние, подрывающих Потеря веса УСИЛИЙ

    • Щитовидная дефицита гормона ( гипотиреоз )
    • За концентрации гормона стресса ( Кортизол гормона )

    Давайте немного покопаться в том они влияют на ваши усилия по снижению веса.

    Гормон щитовидной железы

    Гормон щитовидной железы регулирует обмен веществ в организме. Ваш метаболизм снижается, когда у вас дефицит гормонов щитовидной железы ( гипотиреоз ).

    Заболевание приводит к увеличению веса, но не более 15 фунтов. Но ни один наблюдатель за весом не хочет никакого фактора сопротивления.

    Если вы подозреваете, что вас затягивает гипотиреоз, договоритесь с врачом о проведении анализа крови для измерения концентрации тиреотропного гормона.

    Но что еще более важно, ешьте такие продукты, как рыба, моллюски, морские овощи и любые другие продукты, богатые йодом, чтобы предотвратить дефицит гормонов щитовидной железы.

    Гормон стресса ( Кортизол )

    Гормон кортизол может быть немного пугающим.

    У всех нас есть стресс. А стресс высвобождает в нашем организме гормон кортизол. Гормон кортизол повышает уровень сахара в организме для использования мышцами. Когда уровень сахара увеличивается, но используется недостаточно, ваше тело превращает его в жир, ограничивая прогресс в снижении веса.

    #10. Оставайтесь осознанными

    Осознанность — это практика полного сосредоточения на текущем моменте и объединения ваших мыслей и чувств.

    Внимательность помогает следить за своими привычками в еде, регулировать уровень гормона кортизола и обращать внимание на физическое ощущение голода, которое является основой потери веса.

    ( Вот способ практиковать осознанность )

    Многие люди путают диету и физические упражнения — они не могут сказать, что определяет степень потери веса.

    Но послушай.

    Диета — надежный способ похудеть. Физические упражнения являются лишь отличным дополнением.

    Но это не значит, что экстремальная диета — лучший способ похудеть.

    Во всяком случае, все наоборот. Экстремальная диета имеет фатальные недостатки. Это лишает вас основных питательных веществ.

    Несмотря на то, что вы можете похудеть с помощью экстремальной диеты, вы вернете себе весь жир, потому что жить на такой диете практически невозможно.

    Намного важнее думать о еде как о бюджете и быть экономным в своем подходе. Тратьте больше калорий на продукты, которые хорошо влияют на ваше тело, и откладывайте немного больше на то, чего вы жаждете.

    И вот один важный факт, который проясняет ситуацию:

    Начав, вы будете терять вес еженедельно, постепенно замедляясь неделя за неделей. В конце концов, ваше тело приспособится к потреблению калорий, и потеря веса прекратится. И именно здесь упражнения пригодятся, чтобы подтолкнуть вас к вашей целевой потере веса.

    Но вы услышите, как люди говорят, что подсчет калорий не работает. Но это не так. Все источники калорий не одинаковы.

    Если вы съедите 500 калорий мусора, вы будете голодны в течение следующих 30 минут и в конечном итоге переедаете.Если вы съедите 500 калорий постной курицы и овощей, вы будете чувствовать себя сытым.

    Другими словами, даже если вы не считаете калории, идея подсчета калорий дает вам лучшее понимание того, что вы едите.

    Тем не менее, как можно продолжать есть и при этом терять вес?

    #11. Разделите свою дневную порцию

    Разделите свою порцию в течение дня, чтобы поддерживать себя. Вы можете:

    • Завтракать, обедать и ужинать ежедневно, не пропуская.В противном случае вы будете голодать позже, а голодным легко переесть.
    • Держите обед ниже 400 калорий. Это не так много калорий, поэтому постарайтесь взять что-нибудь сытное (пример : суп с кусочками Кэмпбелла ).
    • Перекусите на 150 калорий, чтобы продержаться после обеда (пример : тунец, яблоко, крошечный батончик Cliff, индейка ).
    • Старайтесь, чтобы обед не превышал 1000 калорий.
    • Еще один перекус Перекус на 150 калорий, чтобы провести вечер

    Но вот дополнительный вопрос:

    На какой еде следует сосредоточиться?

    #12.Соблюдайте диету для похудения

    Избегайте обработанного сахара и добавляйте клетчатку.

    Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, печенье и чипсы, очень калорийны — съешьте их в большом количестве, и вы снизите свои шансы на успех.

    Вместо этого замените их более полезными вариантами, такими как цельнозерновые, богатые клетчаткой фрукты и овощи, чтобы чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.

    #13. Есть из Маленькой Тарелки

    Правда, обман зрения, но в данном случае сильный.

    В конце концов, как определить, что что-то больше или меньше? Вы сравниваете его с другим, и это не является исключением при сокращении калорий. Ваш разум подсознательно говорит вам, что еда — это большой кусок, когда вы едите ее из меньшей тарелки, и наоборот.

    #14. Сообщите всем, что вы следите за своей диетой

    Поначалу разговоры с семьей, соседями по комнате и даже с коллегами на сложные темы могут быть более неудобными. Но ваш супруг, дети, родители или братья и сестры должны знать, что происходит в вашей жизни.Не только ради знания, но и для помощи, которая вам нужна, чтобы разбить вашу цель.

    Никто не будет толкать нездоровую пищу на вашем пути. Никто не будет втягивать вас в разговор, который отягощает вас. И большинство, если не все, откажутся от предложения «побаловать себя» при разговоре с вами.

    #15. Eat Real Food

    Снаружи есть рынок специальных диет с низким содержанием углеводов. Креативный рынок легко обмануть.

    Да, вы должны есть пищу с низким содержанием углеводов, но практичнее всего есть настоящую пищу.Это то, что сделает ваш прогресс в похудении устойчивым.

    Избегайте причудливых жидких диет, безуглеводных диет и любых других экстремальных диет. Поскольку избыток углеводов делает вас толстым, но ваше тело нуждается в углеводах. Это единственный источник энергии для мозга и эритроцитов. Так что разумнее с выбором диеты.

    После того, как вы некоторое время сидели на диете и значительно похудели, вы начнете замечать небольшие изменения в потере веса. В конце концов, процесс выйдет на плато.

    Когда прогресс стабилизируется, пора интегрировать упражнения в свою программу похудения.

    Хотя физические упражнения не являются строго необходимыми для похудения, их овладение само по себе дает потрясающие результаты.

    Освоенные упражнения могут превратить ваше тело в машину для измельчения жира и сжигать калории даже во сне. Но, как и любая другая полезная рутина, она требует приверженности и стойкости.

    И перестаньте задаваться вопросом об аэробных и анаэробных упражнениях — они оба сжигают жир, но по-разному.

    И это приводит нас к первому способу последовательного похудения с помощью упражнений.

    #16. Начните с аэробных упражнений ( Кардиоупражнения )

    Вы же не хотите пробовать себя, начиная программу упражнений, а затем бросая ее через некоторое время. Это деморализует и делает упражнения трудными. Вы добьетесь наилучших результатов, если начнете с аэробных упражнений.

    Но почему?

    Причин много. Но вот две основные причины:

    • Он развивает аэробные способности человека, что имеет решающее значение в любой тренировке, которую вы будете выполнять.
    • И, что более важно, в нем задействованы большие мышцы, а это значит, что вы будете сжигать больше жира и мотивируете себя продолжать.

    Но аэробика сама по себе не очень хороша, потому что она сжигает жир только во время тренировки. Если вы хотите сжигать калории, даже когда спите, вам нужно растягиваться дальше, поднимая тяжести.

    #17. Занимайтесь тяжелой атлетикой ( A nd Сжигайте калории даже во сне)

    Идея состоит в том, чтобы заставить ваше тело сжигать жир, даже когда вы не тренируетесь.

    Поднятие тяжестей (анаэробные упражнения) наращивает и увеличивает мышечную массу. Со временем метаболизм вашего тела увеличится, чтобы сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

    Но поднятие тяжестей само по себе не приводит к значительной потере веса, поскольку при этом не сжигаются тонны калорий. Однако после того, как вы нарастите достаточно мышц, они будут сжигать калории, даже когда вы отдыхаете.

    #18. Увеличьте свой NEAT

    NEAT ( Термогенез ) — это все, что увеличивает расход энергии.

    Например, вы можете играть со своим ребенком ( , если у вас есть ), танцевать под музыку, подниматься по лестнице, а не на лифте, ходить в торговый центр и заниматься любым другим видом деятельности, который заставляет вас двигаться. В результате ваше тело будет работать немного усерднее, увеличивая дефицит калорий.

    Даже если ваш NEAT обеспечивает дефицит калорий всего в 70 калорий в день, это все равно нормально.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.