Понедельник , 29 ноября 2021
Главная / Разное / Резинка для упражнений: описание, польза + 40 упражнений (фото)

Резинка для упражнений: описание, польза + 40 упражнений (фото)

Содержание

Фитнес резинки для ног. Упражнения с резинками

Резинки для ног – это тренажер, который позволяет получить следующие результаты:

  • Избавиться от проблемных зон. Упражнения с резиновыми тренажерами активизируют крово и лимофток в целевых зонах, сжигают калории, способствуют локальному жиросжиганию;
  • Похудеть. Как в отдельных участках, так и по всему телу. Тренажер сжигает жир за счет:
  1. Эффекта отложенного жиросжигания. Силовые упражнения приводят к уменьшению количества жировых отложений на протяжении 24-72 часов после тренировки;
  2. Сжигания калорий. Интенсивная тренировка сжигает от 300 до 500 калорий;
  3. Ускорения обмена веществ, нормализации водно-солевого баланса. Проблемные зоны, которые мы ошибочно принимает за жир, часто являются отеками. Подробнее – ниже.
  • Набрать мышечную массу в нужных местах. Резинки позволяют каждому стать скульптором собственного тела;
  • Улучшить внешний вид. Девушки получат стройные ноги и упругие ягодицы. Мужчины смогут накачать низ тела без применения дорогостоящих тренажеров и посещения спортзала. Изменение внешнего вида не заканчивается ростом мускулов: тренировки приводят к выделению гормонов удовольствия, которые благотворно влияют на внешность спортсмена в целом. Улучшается состояние кожи, человек «светится» внутри и снаружи.

Фитнес резинки – это не только стройные, привлекательные ноги. Это ряд преимуществ, получать которые можно с первых тренировок.

Для этого нужно выбрать правильный тренажер, подобрать упражнения, составить корректную тренировочную программу.

Разновидности резиновых тренажеров для ног

Максимального эффекта можно добиться благодаря применению следующих тренажеров для ног:

Резиновые петли

Универсальный тренажер, с помощью которого можно:

  1. Выполнять базовые и изолирующие упражнения для ног;
  2. Работать над каждым мускулом тела. Резиновые петли – один из самых функциональных тренажеров, благодаря которому можно выполнять сотни упражнений;
  3. Соблюдать ключевые тренировочные принципы максимально эффективно. Речь о принципе прогрессии нагрузок, применение которого – 80% результата в фитнесе. Тренировки с петлями дают возможность соблюдать принцип прогрессии нагрузок за счет увеличения сопротивления тренажера, что является наиболее предпочтительным вариантом.

Резиновые петли лучше использовать для базовой проработки ног.

Mini Bands

Фитнес резинки для ног, которые созданы для реализации следующих целей:

  1. Изолированная работа над проблемными зонами;
  2. Целевая накачка мышц. Резинки действуют точечно, что позволяет сжигать жир и наращивать мускулы локально;
  3. Устранение диспропорций. Благодаря локальной проработки мускулов вы можете стать скульптором собственной фигуры. Резиновые петли в большей мере нацелены на комплексную проработку ног, тогда как Mini Bands созданы для работы над мелкими недостатками фигуры.

Mini Bands лучше всего использовать в качестве дополнения к петлям или другим тренажерам для ног.

Латексная лента

Лента, которая объединяет в себе преимущества двух вышеперечисленных тренажеров:

  1. Латексная лента оптимальна для комплексной накачки ног и ягодиц. Помогает сжечь жир и нарастить мышцы;
  2. Латексная лента используется для проработки мелких мускулов, которые трудно прокачать с помощью петель, штанги, гантелей и других тренажеров. В деле изолирующей работы уступает Mini Bands, но превосходит другие тренажеры.

Идеальная тренировка – комбинирование упражнений с петлями, латексной лентой и Mini Bands.

Упражнения с резинками

Упражнения с резиновыми тренажерами разделены на 2 группы:

  • Базовые – движения, которые прорабатывают множество суставов одновременно;
  • Изолирующие – упражнения с резинками, целью которых является точечная проработка отдельных мускулов.

Лучшие базовые движения:

Приседания

Включают в работу все мускулы низа тела. Приседания с резинками – лучшее упражнение для накачки ног и, во вторую очередь, ягодиц.

Предпочтительный тренажер: резиновые петли.

Выпады

Лучшее упражнение для ягодиц в рамках домашнего тренинга. Выпады прорабатывают квадрицепсы и бицепсы бедра, включают в работу внутреннюю и внешнюю часть бедра.

Предпочтительный тренажер: резиновые петли.

Тяга на прямых ногах

Лучшее базовое упражнение для задней поверхности бедра (бицепсы бедра) и ягодиц. Квадрицепсы почти не работают, что помогает устранять диспропорции.

На тягу с прямыми ногами пристальное внимание обращают мужчины и женщины с отстающими бицепсами бедра.

Предпочтительные тренажеры: резиновые петли, латексная лента.

Изолирующие упражнения для ног с резинкой выглядят следующим образом:

Разведение ног лежа

Прорабатываем внутреннюю и внешнюю часть бедра. Квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы работают в меньшей степени.

Предпочтительные тренажеры: Mini Bands, латексная лента.

Отведение ног назад

Прокачиваем ягодицы и, в меньшей степени, заднюю часть бедра. Остальные мускулы почти не работают.

Предпочтительные тренажеры: латексная лента, резиновые петли.

Отведение ноги в сторону

Проработка внутренней и внешней части бедра. Лучшее упражнение для девушек, которые желают убрать «ушки» или сделать ноги стройными.

Предпочтительные тренажеры: Mini Bands, латексная лента.

Упражнения с Mini Bands можно изучить в рамках следующих видео:

Добавьте упражнения в свою программу при необходимости.

Избавление от отеков

Фитнес резинки для ног позволяют устранить проблемы, о которых вы могли не догадываться. Сидячий образ жизни, стресс, недостаток (избыток) потребления соли и воды могут привести к возникновению отеков.

Отек – это задержка воды, которая внешне напоминает жировые отложения.

Главные признаки отеков:

  1. Вес тела меняется в течение дня более чем на 1,5 килограмма. «Утром весила 52, а вечером набрала до 55» – такого не бывает. Подобные скачки веса однозначно связаны с задержкой воды в организме;
  2. «Жир» локализован на отдельных участках тела. Таким участком у женщин часто являются ноги и ягодицы. Появляются «ушки», исчезает просвет между ног. Другие участки тела полностью «обезжирены» на фоне тучных ног и ягодиц;
  3. После сна на коже остаются следы, которые не исчезают дольше 10 минут.

Фитнес резинки для ног оптимальны для лечения отеков, устранения одной из основных причин плохого внешнего вида ног.

Для устранения отеков используем:

  • Базовые упражнения с резинками для ног. Приседания, выпады, тяга на прямых ногах – движения, которые улучшают крово и лимфаток, способствуют выделению пота, выводящего лишнюю воду;
  • Специальный режим питья и питания. Отеки – это проблема людей, которые:
  1. Пьют мало воды и употребляют много соли. Таких большинство. Порядка 80%;
  2. Пьют много воды и отказываются от соли. Проблема сторонников ЗОЖ и псевдо правильного питания.Необходим баланс. Среднее количество воды (1,5-3 литра в сутки) при усредненном количестве соли для вашего веса и возраста. Изолирующие упражнения с резинками. 
  • Прорабатываем проблемные участки, чтобы ускорить вывод лишней воды из нужных зон.

После устранения отеков продолжаем выполнять упражнения, придерживаться рекомендаций по соотношению воды и соли, чтобы построить фигуру своей мечты.

Программа тренировки ног с резинками

Фитнес резинки для ног необходимо сочетать в одной программе:

Упражнение

Тренажер

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых в минутах между упражнениями

Приседания

Резиновые петли

5

12

1

2

Выпады

Резиновые петли

5

10

1

2

Разведение ног лежа

Mini Bands

3

15

1

2

Тяга на прямых ногах

Резиновые петли

5

10

1

2

Отведение ноги назад

Латексная лента

3

20

1

2

Отведение ноги в сторону

Mini Bands

3

15

1

Для похудения добавляем аэробную нагрузку в виде прыжков на скакалке. Чем значительнее и быстрее необходимо похудеть, тем больше аэробной нагрузки в программе.

Программа для быстрого похудения может выглядеть так:

Упражнение

Тренажер

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых в минутах между упражнениями

Прыжки на скакалке

5

2 минуты

30 секунд

2

Приседания

Резиновые петли

5

12

1

2

Выпады

Резиновые петли

5

10

1

2

Разведение ног лежа

Mini Bands

3

15

1

2

Прыжки на скакалке

5

3 минуты

1

2

Тяга на прямых ногах

Резиновые петли

5

10

1

2

Отведение ноги назад

Латексная лента

3

20

1

2

Отведение ноги в сторону

Mini Bands

3

15

1

2

Прыжки на скакалке

3

4 минуты

1

2

Бег в легком темпе

1

15 минут

Комментарии к программам:

  1. Большинство из вышеперечисленных упражнений можно выполнять с одним из снарядов. Но эффективность движений повышается при комбинации нескольких типов резинок;
  2. Плавно увеличиваем нагрузку. Без прогрессии результата не будет;
  3. Начинайте с нагрузки, которая является комфортной для вас. Не можете «переварить» указанное количество подходов и повторений – уменьшайте стартовые значения. Постепенно продвигайтесь к значениям данной программы;
  4. Раз в 1-3 месяца увеличивайте сопротивление резинок. Можно – чаще. Не стойте на месте, если желаете получить классные ножки.

На примере приседаний с петлями прогресс будет выглядеть так:

Тренировка №1

Приседания

Оранжевая петля (2-15 кг)

5

12

1

2

Тренировка №2

Приседания

Оранжевая петля (2-15 кг)

6

12

1

2

Тренировка №3

Приседания

Оранжевая петля (2-15 кг)

7

12

1

2

Тренировка №4

Приседания

Оранжевая петля (2-15 кг)

8

12

1

2

Тренировка №5

Приседания

Красная петля (5-22 кг)

5

12

1

2

Тренировка №6

Приседания

Красная петля (5-22 кг)

6

12

1

2

Тренировка №7

Приседания

Красная петля (5-22 кг)

6

14

1

2

Тренировка №8

Приседания

Красная петля (5-22 кг)

6

15

1

2

Тренировка №9

Приседания

Красная петля (5-22 кг)

7

15

1

2

Тренировка №10

Приседания

Красная петля (5-22 кг)

8

15

1

2

Тренировка №11

Приседания

Красная петля (5-22 кг)

9

15

1

2

Тренировка №12

Приседания

Фиолетовая петля (12-36 кг)

5

15

1

2

Продолжаем прогрессировать до полного удовлетворения результата. Раз в полгода программу необходимо менять при сохранении прежнего уровня нагрузок.

Фитнес-резинка для тренировок: упражнения, плюсы и нюансы!

Существует довольно большое разнообразие спортивного инвентаря. Одной из модных тенденций сейчас являются фитнес-резинки. Такое себе “карманное” приспособление, которое можно использовать и дома, и в зале, и на улице.

Разновидности

Нет, фитнес-резинки отличаются не только по цвету. На самом деле они бывают разной длины и жесткости. Например, резинка для подтягивания намного дольше и не такая тугая, как модели для упражнений на изоляцию.

Чаще всего жесткость обозначается цифрами: s, m, l, xl и так далее. Причем, чем больше “размер”, тем “серьезней” инвентарь.

Найти такие резинки нетрудно как в обычных спортивных магазинах, так и в интернете.

Больше советов по подбору инвентаря для домашних тренировок читайте здесь!

Ягодицы горят, ноги пылают – резинки их напрягают! ?

Несмотря на свою простоту, фитнес-резинки весьма функциональны. Количество упражнений с ними может ограничиться лишь вашей фантазией. Вы можете как дополнять базовые упражнения на тренажерах, так и работать исключительно с резинкой.
Например, вот парочка лучших вариантов.

  • Приседания плиэ с резинкой. Хороший способ напрячь еще больше среднюю ягодичную в базовом упражнении. Со стороны кажется ничего особенного, но попробуйте. И берите резинку пожестче!
  • Жим ногами с широкой постановкой ног с резинкой. Аналогичная ситуация как в предыдущем случае. Чем шире ноги, тем больше нагрузки на попу: резинка давит и заставляет свести ноги вместе, именно статическое усилие, чтобы этого не произошло, и включает в активную работу “ягодицепс”.
  • Отведение ноги в сторону или назад. Это уже изоляция, но она не менее хороша. Отведение назад прорабатывает “верх” попы, а отведение в сторону – среднюю ягодичную. Можно делать стоя, на четвереньках или лежа на коврике – выберите наиболее удобный для себя вариант – и поехали!
  • Ягодичный мостик с резинкой. Сложнее ягодичного мостика – только ягодичный мостик с резинкой на коленях! После выполнения такого упражнения ягодицы горят огнем!
  • Подтягивания. В данном случае необходима резинка длиннее, чем в предыдущих упражнениях. Она крепиться за турник одной стороной, а в другую вы ставите свои ноги (колени), резинка натягивается и помогает вам подтягиваться наверх.

Фитнес-резинки – хороший способ разнообразить свои тренировки!

Если у вас был долгий перерыв в тренировках и вы думаете, как же вернуться к прежнему режиму – не волнуйтесь! Редакция ЕЩЁ опробовала на себе советы из статьи Тренировка после перерыва: как снова полюбить фитнес-зал?    Работает!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ!

Повышают эффективность упражнений. Эксперт – о пользе фитнес-резинок | СПОРТ

Интернет пестрит материалами о резинках для тренировок, называя эти ленты одним из основных пунктов в списке must have для стройной и подтянутой фигуры.

Эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Антон Шапочка рассказал о плюсах и минусах этого оборудования, а также посоветовал пять эффективных упражнений с ним.

Что такое body bands?

Body bands или фитнес-резинки – это небольшие кольца из мягкого латекса. При своей компактности они бывают разной жёсткости, которая позволяет выполнять упражнения с разным сопротивлением, а поэтому нагрузка на мышцы варьируется. Появились эти резинки примерно 15-20 лет назад, но если раньше упражнения с ними входили в программу только заядлых любителей тренировок, то сейчас наблюдается настоящий пик их популярности.

Фитнес-резинки подходят каждому, потому что позволяют проводить тренировки где угодно и когда угодно, а также приходят на помощь в проработке разных групп мышц и при этом умещаются в кармане. Так как body bands являются только инструментом, который может усовершенствовать и сделать эффективнее то или иное упражнение, тренировочная программа строится в зависимости от целей занимающегося. Используя оборудование, мы даем дополнительную нагрузку на мышщы ягодиц, бедер, стоп, рук, спины, и даже задействуем пресс.

«Несмотря на то, что фитнес-резинку часто применяют в базовых упражнениях, не стоит пренебрегать техникой выполнения. Я всегда вспоминаю поговорку: заставь дурака молиться, он лоб себе расшибет. Здесь точно такая же история. При неправильном темпе и интенсивности вы рискуете нанести своему здоровью непоправимый вред, – отмечает Антон Шапочка. – Советую обращать внимание на ощущения. Если вы хотите проработать ягодицы, а во время упражнения работают квадрицепсы, то срочно меняйте технику. Та же ситуация и с мышцами спины. Если вместо грациозной осанки и стройного тела вы не хотите получить головные боли и перенапряженные мышцы, то следите за ощущениями внимательнее, а лучше обратитесь к тренеру».

В чем преимущество фитнес-резинок?

Главное преимущество использования фитнес-резинок – повышение эффективности упражнений. Происходит это за счет включения дополнительных мышц – как стабилизаторов, так и синергистов. При создании внешнего сопротивления (в качестве которого выступают как раз body bands) сложность упражнения увеличивается, а в работу включается  больше мышечных групп. Соответственно, расход калорий увеличивается, а ощущения  в теле становятся разнообразнее. 

ТОП-5 упражнений с фитнес-резинками от Антона Шапочки:

1. Шаги в сторону

Фитнес-резинка должна находиться в небольшом напряжении, на ногах, чуть ниже колена. Исходное положение – стоя, ноги на ширине таза. Из этого положения нужно сделать 2-3 шага сначала в одну сторону, потом в другую. Задача – сохранять движение в районе живота, максимально концентрироваться на вытяжении через макушку и делать движения от тазобедренного сустава. Повторять 45-60 секунд, в зависимости от интенсивности и физической подготовленности.

2. Подъемы ног

Фитнес-резинка должна находиться в районе коленных суставов. Исходное положение – ноги шире плеч, положение приседа. Одним коленом нужно  тянуться по направлению к центральной оси, а после вернуть ногу обратно. Делать 15-20 повторений на каждую ногу.

3. Приседания

Фитнес-резинка должна оставаться на прежнем месте. Исходное положение – ноги чуть шире таза. За счет того, что резинка подавляет сопротивление, на бедра идет большая нагрузка. Важно следить за положением коленей, так как резинка будет давить на них, и они будут стремиться к центру. Задача – сохранять их в неподвижном состоянии, активно включая ягодицы. В зависимости от целей можно подобрать вес дополнительного утяжелителя (это может быть все что угодно – гантель, штанга, гиря, а может и просто вес собственного тела). Интенсивность и количество повторений подбирается исходя из уровня подготовки.

4. Тяга в наклоне одной рукой

Исходное положение – «разножка» (одна нога впереди, вторая сзади). Одной ногой нужно наступить на резинку, противоположной рукой обхватить оборудование и в положении полувыпада сделать тягу в наклоне одной рукой.

5. Растягивания резинки

Резинку расположить на руках в районе запястий. Исходное положение – стоя, руки вытянуты перед собой. Руки необходимо сохранять абсолютно прямыми, ладони направить вверх. Из этой позиции аккуратно пытаться отвести руки в стороны, как бы разрывая резинку. Амплитуда должна быть небольшой. Важно следить за техникой: мышцы верхней части спины (шея и трапеция) не должны включаться в работу.

Резинка для фитнеса. Виды и применение. Как выбрать и плюсы

О стройном красивом теле мечтает каждый второй человек. Добиться такого результат помогут спорт и правильное питание. И если второе доступно каждому, то упражняться могут не все в силу различных обстоятельств, например, просто не хватает времени для похода в тренажерный зал. В этом случае помогут снаряды для занятий в домашних условиях, например, резинка для фитнеса. Она способна заменить целый тренажерный зал, если заниматься с нею правильно.

Чем полезна

Этот снаряд представляет собой ленту, изготовленную из очень плотного эластичного материала – латекса, резины или полиуретана. Лента имеет много названий, резинка для фитнеса – одно из них. Еще ее называют ленточным эспандером или лентой-амортизатором.

Снаряд применяют для тренировки определенной группы мышц, усложняя повседневные занятия. Это – настоящее открытие для тех, кому уже недостаточно обычных упражнений, но они еще не готовы к интенсивным нагрузкам, которые дают тренажеры.

Также резинка для фитнеса пригодится людям, которые тренируются в домашних условиях без каких-либо дополнительных приспособлений. Она увеличит нагрузку на мышцы, при этом не давя на суставы и сухожилия.

Виды
Все ленточные эспандеры делятся по уровню жесткости. Спортсмен может его определить при помощи цвета снаряда:

  • Самая мягкая резинка для фитнеса имеет желтую окраску. Она подойдет начинающим спортсменам, которые только вступили на путь здорового образа жизни. Нагрузку такой эспандер дает не слишком большую, скорее, просто подготавливает мышцы к дальнейшей работе.
  • Красный – это легкий уровень. Подойдет как новичкам, так и тем, кто уже имеет опыт занятий фитнесом.
  • Зеленый – средний уровень. Новичкам не рекомендуется начинать занятия именно с этого снаряда, так как можно перегрузить мышцы. В результате можно не получить желаемого эффекта, а боль в уставших мускулах навсегда отвратит от спорта.
  • Синий – жесткий уровень. Занятия с такой лентой рекомендуются только опытным спортсменам, которые имеют достаточно высокий уровень подготовки. Также подходит профессионалам.
  • Самая жесткая резинка для фитнеса имеет черную окраску. Такие снаряды используют только профессионалы, даже опытным спортсменам упражняться с таким эспандером будет тяжело.

После нескольких занятий с ленточным эспандером пользователи замечали, что тело начинает работать по-другому. В работу включаются даже те мышцы, о которых, не подозревали. Повышается выносливость организма, формируется красивый рельеф, исчезают лишние сантиметры и килограммы.

При использовании резинки даже самые простые упражнения удаются значительно тяжелее, что повышает их эффективность. Как результат – улучшение внешнего вида происходит значительно быстрее. Учеными доказано, что, используя самую мягкую резинку для фитнеса, спортсмен сжигает до 300 килокалорий больше, чем при выполнении простых упражнений.

Использовать ленточный эспандер можно:
  • Дома.
  • На отдыхе.
  • В спортивном зале.
  • В поездках.
  • Даже во время перерыва на работе можно разминать усталые плечи с помощью этого снаряда.
Достоинства и недостатки

Любой снаряд для занятий спортом имеет своим плюсы и минусы.

Резинка для фитнеса имеет такие преимущества как:
  • Она дает нагрузку на все группы мышц, при этом есть возможность точечного воздействия на зоны с особыми проблемами.
  • Небольшая стоимость позволяет использовать несколько снарядов одновременно. Применяя две резинки сразу можно усилить обратную тягу.
  • Снаряд универсален. С ним могут заниматься мужчины, женщины и даже дети (с мягкими лентами).
  • Резинка для фитнеса существенно разнообразит тренировку за счет увеличения вариантов выполнения одного и того же упражнения.
  • Риск получить травму с таким снарядом чрезвычайно низкий.
  • При занятиях с ленточным эспандером в работе не участвуют суставы и сухожилия, нагрузку получают только мышцы.
  • Упражняясь с резинкой, спортсмен существенно повышает выносливость и тренированность мускулатуры.
  • Компактные размеры и легкий вес позволяют носить снаряд с собой или брать в путешествия, чтобы заниматься при желании каждую свободную минуту.
Несмотря на большое количество достоинств, резинка для фитнеса имеет несколько незначительных недостатков:
  • Материал быстро изнашивается. Впрочем, этот недостаток не слишком существенный, так как со временем все равно придется приобретать новый снаряд с другим уровнем жесткости. К тому же стоит она не так много, а потому можно запастись несколькими экземплярами заранее.
  • Некоторые люди страдают от аллергии на латекс. К тому же при выделении пота между обнаженной кожей и резинкой может появиться раздражение. Поэтому при занятиях рекомендуется закрывать места соприкосновения снаряда с телом одеждой.
Как используется резинка для фитнеса

Диапазон применения ленточных эспандеров чрезвычайно высок. Некоторые из них продаются наборами, включающими снаряды всех уровней жесткости. Чаще всего применяется для тренировки мышц ног и ягодиц. Именно в нижней части тела встречаются мышцы, которые при выполнении обычных упражнений практически не прорабатываются.

Новичкам рекомендуется начинать тренировки с желтых лент – самых мягких. Они незначительно усложнят упражнения, но эффект от тренировок будет заметен уже через несколько дней. По мере укрепления мышц можно начинать увеличивать жесткость резинки. Только делать это стоит не сразу, а тогда, когда мышцы привыкнут к нагрузкам, а упражнения перестанут давать видимый эффект. Кстати, нагрузку можно увеличить и путем двойного скручивания снаряда.

Перед тем, ка начинать занятия, следует ознакомиться с инструкцией по применению. Кстати, в ней же есть небольшая программа для тренировок, включающая в себя основные упражнения и способы применения резинки.

Как выбрать резинку для фитнеса

Прежде, чем отправляться в магазин и приобретать снаряд, нужно правильно определить уровень своей подготовки. Продаются комплекты ленточных эспандеров, которые включают в себя снаряды разной степени жесткости. Но если не тратиться раньше времени, а просто попробовать упражнения с нагрузкой, то лучше купить несколько резинок одинаковой жесткости.

Попробуйте растянуть небольшой фрагмент резинки. Если это удается достаточно легко, то стоит выбрать ленту другого цвета, имеющую большее сопротивление. Если только начали заниматься спортом, то можно сразу остановить свой выбор на желтых снарядах.

Современные производители не считают обязательным выпускать снаряды только выше указанных цветов. Некоторые фирмы изготавливают ленты розового, голубого, салатного оттенков, чтоб увеличить их эстетическую привлекательность и, соответственно, продажи. А потому можно поискать на ленте или упаковке маркировку, означающую уровень жесткости.

Длина у всех ленточных эспандеров одинакова, а вот стоимость зависит от материала изготовления и производителя. Самым качественным и дорогим является полиуретан. Такой эспандер прослужит достаточно долго, так что затраты на его покупку будут вполне оправданы.

Менее качественным считается латекс из-за того, что он способен вызвать аллергию. Но служит латексная лента также достаточно долго. Если нет аллергии на этот материал, то можно смело приобретать такую резинку.

И уж совсем дешевыми являются резиновые ленты. Они быстро изнашиваются, способны вызвать раздражение при соприкосновении с обнаженной кожей. Но спрос на них не падает, так как стоимость, по мнению многих, окупает все недостатки.

Лента-амортизатор способна развить мускулатуру, повысить выносливость и сделать ваше тело привлекательным. Приобретая такой снаряд, вы получаете миниатюрный спортивный зал у вас дома. Самое главное для достижения результата – заниматься регулярно и в хорошем настроении.

Похожие темы:

Как выбрать ленту для фитнеса

Краткое содержание:

Фитнес резинки – что за чудо?

Резинка для фитнеса – это эластичная лента из латекса в форме кольца, простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку во время тренировки. Не стоит путать с резиной для подтягиваний, которая в основном используется для работы с турниками.

Фитнес ленты очень компактны, но при этом могут обеспечить достаточную нагрузку сравнимую с занятием в тренажерном зале.

Основные преимущества:
  • возможность использовать при любом уровне подготовки;
  • динамическое сопротивление, что невозможно достичь при работе с обычными весами;
  • укрепление мышечного корсета, повышение упругости мышц и кожи, разработка суставов.
  • возможность использовать в любое время и в любом месте, за счет своей компактности и универсальности.
  • проработка сразу комплекса упражнений;
  • использование для реабилитации после операций и травм.

В нашем каталоге резинок для фитнеса можно выбрать практически любой вариант по вашим индивидуальным потребностям – либо комплект, либо единичная лента низкого или высокого сопротивления. При необходимости, мы с радостью подберем нужный товар в зависимости от предполагаемых упражнений и подготовки спортсмена.

Выбираем нагрузку (сопротивление)

Под нагрузкой фитнес ленты производители подразумевают силу, с которой резина будет возвращаться в состояние покоя при заданном растяжении. Эта сила является динамической величиной и изменяется пропорционально растяжению самой резинки.

Сила сопротивления маркируется производителем на изделии в килограммах, либо в буквенном обозначении: XS, S, M, L, XL. Реальная сила сопротивления резинки всегда зависит от ее фактической толщины (см таблицу).


При выборе конкретной фитнес ленты рекомендуем исходить из двух факторов:
  • упражнения, которое планируете выполнять;
  • уровень подготовки спортсмена.

Для тренировки ног и ягодиц подойдут более плотные резинки, а для плечевого пояса и рук обычно применяются ленты со средним сопротивлением. Самые слабые ленты используются обычно для разминки, а также в качестве дополнения к другим резинкам или для реабилитационных тренировок.

В большинстве случаев рекомендуем покупать комплект фитнес лент – вы сможете комбинировать резинки между собой, увеличивая или уменьшая нагрузку. Обычно наборы состоят из 3-5 лент, от самой мягкой до самой жесткой. Комплект позволит подобрать оптимальную нагрузку на любую группу мышц, а наличие слабых лент позволит повысить нагрузку при улучшении ваших результатов.

Длина

В зависимости от поставленной задачи в фитнесе могут использоваться ленты различной длины. Классические приседания и базовые упражнения предполагают использование кольцевых лент длиной 50см или 60см. Выбор длины тут является индивидуальным предпочтением.

Более длинные ленты используются для занятий йоги и пилатесом (см таблицу).


Ленты для йоги и пилатеса

Йога, пилатес, аэробика и подобные виды спорта используют эластичные ленты для создания необходимой нагрузки. С их помощью можно укрепить мышцы рук, груди, спины, не перекачивая их статическим весом.

Ленты в этих видах спорта обычно значительно длиннее (от 1м и больше) и не замкнуты в кольцо, что дает возможность проработать суставы с большей амплитудой, обеспечивая их подвижность.

Принцип выбора нагрузки идентичен фитнес лентами и резине для подтягиваний (как выбрать резину для подтягиваний мы рассматривали в этом материале).

Маркировка Параметры Нагрузка
XS/X-light 2000*150*0.3 мм 1 — 3,5 кг
S/light 2000*150*0.4 мм 2 — 5 кг
M/Medium 2000*150*0.5 мм 6 — 9 кг
L/Heavy 2000x150x0.6 мм 9 — 11 кг
XL/X-Heavy 2000x150x0.7мм 11 — 13 кг
*Маркировка может меняться в зависимости от производителя

Базовый комплекс упражнений

Приседания с фитнес-резинкой

Приседания выполняются из исходной позиции: ноги размещаются на ширине плеч, резинка одевается на бедра чуть выше колен.

Порядок выполнения упражнения: таз отведите назад и выполняйте приседания до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу. После возвращайтесь в исходную позицию.

Рекомендуемая сила сопротивления: Medium – X-Heavy в зависимости от подготовки.


Шаги в стороны

Резинка расположена на лодыжке. Чем выше расположена петля, тем проще будет упражнение. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, большие пальцы смотрят вперед.

Сделайте шаг вбок одной ногой, затем подтяните к ней вторую ногу. Петля должна быть всегда натянута, поэтому ноги не должны соприкасаться в течение всего упражнения. Стопы всегда должны быть на расстоянии от ширины бедер до ширины плеч.

Старайтесь каждый раз шагать как можно шире, чтобы сильнее напрячь ягодицы. Не тащите вторую ногу, когда подтягиваете ее. Старайтесь не раскачиваться. Можно делать шаги на прямых ногах или слегка согнуть их. (рис 2).

Рекомендуемая сила сопротивления: Medium – X-Heavy в зависимости от подготовки.


Отжимание с резиной.

Нагружаются мышцы груди, пресса, спины. Длинную фитнес-ленту зажимают в ладонях и пропускают через спину. Становятся в планку с упором на вытянутые руки. Выполняют классические отжимания, по 20 раз за подход.

Если не хватает физической подготовки — так часто бывает с женщинами, то сначала упираются не на носки, а на колени.


Растягивание фитнес резинки перед собой

Надеть эспандер на запястья, руки вытянуть на ширину плеч. Максимально разводить верхние конечности в стороны.

Рекомендованная нагрузка: Light-Heavy.

Фит резинки Премиум + курс Стройное Тело (11 занятий)

Резинки для фитнеса: правильная нагрузка, впечатляющий эффект

Регулярно тренироваться, чтобы стать лучшей версией себя – это прекрасно. Достигая желаемого, важно не ошибиться с нагрузкой. Фитнес-резинка за счет равномерного натяжения обеспечивает оптимальную проработку мышц. Это отличное дополнение к основной тренировке в зале, йога-практике, кроссфиту, а также самостоятельное занятие, чтобы:

  1. Добиться желаемых результатов – «прокачать» ноги и обрести идеальную форму ягодиц, привести в порядок руки, не перегрузить спину.  Резинка-эспандер позволяет двигаться плавно и правильно. За счет дополнительной нагрузки она увеличивает отдачу от самых простых упражнений.
  2. Полностью контролировать нагрузку — у наших резинок для спорта 5 уровней жесткости, от 5 по 40 кг. Выберите наиболее подходящую, или комбинируйте две, проработайте трудные места. Можно регулировать нагрузку — прорабатывать рельеф, выполнять упражнения, чтобы снизить вес, восстанавливаться после травм.
  3. Тренироваться комфортно и безопасно – мы увеличили толщину резинки при той же ширине. Благодаря этому любая практика комфортнее, ведь эспандер не скручивается, его не нужно постоянно поправлять. Натяжение равномерное и постоянное. А значит — более мягкие, эффективные нагрузки без риска повредить мышцы, сухожилия и суставы.
  4. Не ограничивать себя – резинки для фитнеса подходят для любого возраста, роста, веса и физической формы, можно использовать, если есть варикоз или нет возможности выполнять приседания, а также в реабилитационных комплексах упражнений для разных групп мышц.
  5. Держать себя в форме в любых обстоятельствах – если нет желания или возможности сходить в зал, а необходимо выполнять упражнения, резинки помогут сохранить форму. Занимайтесь, где угодно — дома, в отпуске, на природе, в командировке. Не занимают много места, весят всего 200 грамм, помещаются в кармане и сумке.
  6. Использовать 100% натуральный материал высокой прочности – гипоаллергенный природный латекс, без неприятного запаха, как у аналогов, с высокой растяжимостью. Он хорошо держит форму, и даже при ежедневных интенсивных тренировках его хватает на насколько лет занятий. При условии правильного хранения.
  7. Не тратить время на сложный уход — достаточно после занятий сложить их в мешочек, который идет в комплекте, избегать попадания прямых солнечных лучей, не хранить на батарее. Подробности в инструкции, которая прилагается к комплекту.

Доставка по России бесплатно до пункта выдачи службы СДЭК или Почтового отделения; программа отправляется в электронном виде на указанную почту.

В фитнес программу курса интенсивных тренировок «Стройное Тело» входит:

10 интенсивных тренировок длительностью 25 – 30 минут + 1 бонусное видео, по восстанавливающей растяжке. А так же, видео введение с ответами на вопросы, и рекомендации.

Программа рассчитана на средний уровень подготовки; тренировки довольно интенсивные, но в начале каждого видео показано как можно упростить. Если вы только начинающий, и интенсивность вас не пугает, вы можете адаптировать упражнения под себя.  Данный курс поможет хорошо проработать все тело.

Занимаясь дома уделяйте особое внимание своим ощущениям. Перед занятиями проконсультируйтесь с врачом, при любых болях или неприятных ощущениях прекратите занятия. Комплекс рассчитан на здорового человека не имеющего противопоказаний к занятиям спортом. Автор видео не несёт ответственности за человека, практикующего в домашних условиях без наблюдения опытного инструктора.

Хотите получить больше от любой тренировки – дома или в зале? Попробуйте фитнес-резинки вместо других тренажеров или вместе с ними и почувствуйте эффект.

Фитнес резинки. Как выбрать лучшие: shweda — LiveJournal

Фитнес резинки — изобретение не новое. Но в последнее время они стали как-то особенно популярны. Их часто используют популярные видео тренеры. Посему, являясь большим поклонником домашних видео тренировок, я не могла их не приобрести.

Не стану вам рассказывать, что это и для чего нужно. Этой информации полно в сети. Но поделюсь личным опытом продолжительного использования и подскажу, как выбрать лучшие.

У меня на данный момент собралась небольшая коллекция: 3 разных набора от разных производителей. Как рекомендуют все продавцы и производители, при выборе резинок я обращала внимание на их сопротивление. Но уже при занятиях заметила, что резинки одинакового сопротивления, но разных брендов дают разную нагрузку. Дело оказалось, конечно, не в названии бренда, а в длине окружности.

Обычно указанное на резинке сопротивление означает цифру, которую вы получите при растажении её в три раза. То есть при указанном сопротивлении 12 кг, например, вы его получите только в том случае, если резинку с длиной окружности 25 см растяните до 75 см. Но упражнений, где требуется такое большое настяжение, очень мало или нет вообще, зависит от роста. Поэтому при выборе очень важно еще и на окружность обращать внимание. Чем она меньше, чем большее сопротивление вы получите при меньшем натяжении.

Однако здесь стоит принимать в расчет не только вашу силу и тренированность, но и габариты. Резинка должна комфортно сидеть на обеих ваших ногах, иначе вы просто не сможете заниматься. Или она до боли вопьется в тело.

Вот пример того, как резинка сидеть должна.


Фото с ресурса wildberries.ru

А вот пример того, как не должна.

Фото с ресурса wildberries.ru

Обычно резинки продаются наборами. Да и покупать их так и выгоднее, и удобнее, потому что для упражнений на ноги нужны резинки с большим сопротивлением, для рук потребуются более легкие. А иногда для более сильного сопротивления можно использовать несколько одновременно.

Еще два важных показателя — толщина и ширина. Чем толще и шире резинка, тем меньше она будет скатываться, и тем проще и быстрее ее можно раскатать.

Теперь поделюсь собственным опытом использования.

Original FitTools

Длина окружности — 46 см.

Сопротивление:
желтый — 2,56 кг;
зеленый — 4,53 кг;
красный — 6,79 кг;
синий — 9,06 кг.

Это мой первый набор. Но красная резинка (толщина 0,7 мм) порвалась почти сразу, при 3-м или 4-м использовании. Синяя со мной до сих пор, и она моя любимая. С ней до поры до времени было сложно, но постепенно нагрузки стало не хватать.
При некоторых упражнениях скатываются. Но синяя довольно плотная, поэтому ее раскатать в большинстве случаев получается легко и быстро, буквально за два-три легких движения одной рукой.

Этот набор я могла бы назвать хорошим для начинающих, но не могу из-за того, что резинка порвалась так быстро. Это ненормально. Месяцев 5-8 регуляных тренировок они выдерживать должны.

Больше информации — здесь.

Procircle

Длина окружности — 61 см.

Сопротивление:
зеленый — 4,54 кг;
фиолетовый — 6,35 кг;
красный — 9,07 кг;
черный — 13,61 кг.

Это мой второй набор. Брала на Али. И они оказались совсем бесполезными, разве что черную (на 13 кг) использую изредка для тренировки рук. Они тонкие и широкие, поэтому с ними заниматься очень легко. И с их 13 кг мне справляться легче, чем с более короткой от Original FitTools на 9 кг.
Эти резинки скатываются легко и часто, и из-за того, что слишком тонкие, превращаются в такой жгут, который за 2 секунды и одной рукой не поправишь. Приходится или паузу делать или синяки себе наживать.

Больше информации — здесь.

GO_DO_IT (Profi)

Длина окружности — 50 см.

Сопротивление:
красный — 10 кг;
зеленый — 14 кг;
фиолетовый — 20 кг;
черный — 28 кг.

На данный момент это лучшие из опробованных.
Во-первых, здесь нет совсем слабеньких бесполезных. Во-вторых, у них оптимальная длина окружности, их и надевать/снимать легко, и достаточный для продуктивных тренировок уровень сопротивления, особенно если использовать 2 или 3 резинки одновременно. (Все 4 сразу не пробовала, слишком трудно будет).
Производитель утверждает, что они не перекручиваются. Но чудес, конечно, не бывает. Случается это и с ними. Но тут важно, что они не закручиваются в жгут, который сначала больно пережимает ноги, а потом еще и требует порядочно времени и усилий, чтобы его раскрутить. Они просто складываются в 2-3 раза. В итоге и упражнение продолжать не особо больно, и поправить их можно легко и быстро.
В общем, из всех опробованных это мои фавориты.

Больше информации — здесь.

Совет

Есть несколько разновидностей фитнес резинок. Я рассказала о тех, которые наиболее часто называют мини бендами. Но единого для них названия не существует. Поэтому при поиске можете использовать такие названия, как резинки для фитнеса, фитнес-резинки, мини резинки, резиновые петли, эспандер кольцо, мини-лента, эспандер для ног, mini band, resistance band, resistance loop. Хотя эспандерами все же чаще называют более длинные резинки, которые используются в других упражнениях. Поэтому ориентируйтесь на длину окружности. Она должна быть где-то в пределах 65 см.

5 лучших лент сопротивления 2021 года

Наш выбор

Ленты сопротивления Bodylastics Stackable Tube имеют встроенные защитные приспособления, которых нет ни в каких других протестированных нами ремешках: тканые шнуры, заправленные внутри трубок, предназначены для предотвращения перенапряжения (распространенная причина почему рвутся ленты), а также предотвращает защелкивание отскока при раскалывании трубки. В дополнение к пяти полосам увеличивающегося сопротивления (которые можно использовать в комбинации для обеспечения заявленного веса в 96 фунтов), набор включает дверной анкер для создания точек на разной высоте, на которые можно натянуть или прижать, две ручки для захвата и две ручки с мягкой подкладкой. ремешки на щиколотке.Это довольно распространенная установка, но мы обнаружили, что комплект Bodylastics в целом более качественный, чем у конкурентов, и компания является одной из двух, которые мы рассматривали, которые продают дополнительные трубки с более высоким напряжением. Этот пятидиапазонный комплект прост в использовании и поставляется с подробным руководством по эксплуатации, включая ссылки на бесплатные демонстрационные видеоролики упражнений, а также тренировки по подписке на веб-сайте и в приложении компании.

, занявший второе место

GoFit ProGym Extreme

Этот комплект с четырьмя ремешками хорошо сделан, с более приятным руководством по эксплуатации и сумкой для хранения, но в нем отсутствуют шнуры, усиливающие трубки, и, как правило, он стоит больше, чем — наш выбор.

Если наш выбор недоступен, мы рекомендуем GoFit ProGym Extreme. Этот комплект включает в себя четыре сменных ремешка для труб с увеличивающимся сопротивлением, которые можно использовать в комбинации (на общую сумму заявленных 140 фунтов), плюс две прорезиненные ручки, два мягких ремня на щиколотке, два дверных анкера, руководство по спирали и лучшую сумку для хранения, которую мы видел, как все это удержать. Трубки GoFit не усилены, как наш выбор, и компания предлагает меньше учебных материалов. Нам понравилось, что GoFit включает в себя два прочных дверных якоря к одному, что мы выбрали, так как это означает, что вам не нужно так часто перемещать якорь между упражнениями.

Выбор для обновления

Тренировка с эспандером для тренировок Economy Fitness Package

Этот набор, состоящий из четырех супербендов, а также съемных ручек и якоря, идеально подходит для тех, кто часто тренируется с эспандерами.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 0 долларов.

Если вы используете эспандеры в качестве основного инструмента для силовых тренировок, подумайте о пакете экономичного фитнеса для тренировок с эспандерами. Тренеры, с которыми мы консультировались, выбрали его своим любимым комплектом.Вместо трубок у него четыре суперполосы — по два на каждом из двух уровней сопротивления — представляют собой большие непрерывные резиновые петли, которые более прочны и долговечны, чем большинство формованных трубок. В комплект входят две ручки, покрытые пеной, которые можно закрепить на ремешках, чтобы придать им такую ​​же полезность, как и набор трубок, а также универсальный анкер, который можно использовать либо в дверном косяке, либо вокруг неподвижного объекта (например, забора). шест) для тренировок в помещении или на улице. Сами по себе ленты можно использовать для подтягиваний с поддержкой или для добавления сопротивления некоторым упражнениям.Эти ленты обеспечивают большее сопротивление, чем большинство трубок, и их можно складывать друг на друга для еще большего натяжения. В комплект входит четырехнедельная стартовая программа тренировок, плюс вы можете приобрести дополнительные инструкции на веб-сайте компании. Этот набор почти в три раза дороже, чем наш выбор, поэтому он не самый лучший для большинства людей. Но если вам нужна универсальность как ламп с ручками, так и суперполосов, это то, что вам нужно.

Отлично

Серьезные стальные подтягивания, сопротивления и эластичные ленты — это сплошные латексные петли, а не формованные трубки.Как и большинство супербендов, Serious Steel продаются по отдельности и в наборах. Четырехполосный набор, который мы тестировали, включал ленты в диапазоне от заявленного сопротивления 5 фунтов до 120 фунтов, что делало их полезными для подтягивания с подтягиванием, а также для растяжки и добавления сопротивления некоторым упражнениям. В зависимости от ваших потребностей, вы можете найти самую большую полосу в этом наборе менее полезной; в этом случае мы предлагаем вам рассмотреть менее дорогой набор из трех штук. Хотя бумажное руководство не входит в комплект, 25-страничный PDF-файл на веб-сайте компании содержит множество инструкций, которые помогут вам начать работу.Наконец, у ремешков ощущение пудры, что делает их менее скользкими по сравнению с другими суперполосами, которые мы тестировали.

Также отлично

Мини-браслеты для повышения эффективности упражнений

Для реабилитации или предварительной подготовки эти мини-браслеты имеют более высокое качество и предлагают большую полезность, чем конкуренты.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 25 долларов.

Имея диаметр 10 дюймов по сравнению с 12-дюймовыми мини-бандажами, мини-ленты Perform Better Exercise были способны обеспечить большее напряжение, чем у конкурентов, во всем диапазоне движений наших тестовых упражнений, потому что их напряжение проявляется быстрее благодаря короче длины.Например, для упражнений, требующих одновременного обертывания ленты вокруг обеих ног, ленты Perform Better с самого начала кажутся более плотными, чем у конкурентов, и практически не оставляют слабых мест для выполнения упражнений до того, как начнется напряжение. . Хотя более крупным людям может быть немного сложнее сесть в них, тренер ростом 5 футов 11 235 фунтов, который мы наняли, смог это сделать. И хотя в наборе Perform Better четыре полосы вместо пяти других, ему «не хватает» самой легкой полосы, которая сама по себе не так функциональна для большинства людей.

28 лучших эспандеров для домашних тренировок всего тела

Если вам не хватает места и бюджета, когда речь идет о домашнем тренажерном зале, разумным выбором будет покупка прекрасного набора эспандеров. Они являются отличным вариантом для силовых тренировок, потому что они дают вашим мышцам сложную задачу, которая отличается от использования веса. Это называется «приспосабливающим сопротивлением».

«По сути, чем дальше вы натягиваете эластичную ленту, тем больше она буквально« сопротивляется »вам», — сказал директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, К.S.C.S. ранее писали о преимуществах тренировок с эластичными лентами.

Эластичные инструменты можно использовать для всей тренировки всего тела — Самуэль рекомендует стратегически структурировать схему для достижения наилучших результатов. «Стремитесь к одному тяговому движению (тяга, тяга вниз или сгибание), одно толкающее движение (отжимание, жим над головой или трицепс-пресс вниз) и одно движение ногой (приседание, становая тяга или выпад) в каждой тренировке с полным телом. ,» он говорит.

Наряду с компенсирующим сопротивлением ленты также могут смешивать вашу «линию натяжения».

«Возьмите гантель и сделайте сгибание на бицепс, и на самом деле вы можете сгибать его только в одном направлении. Но ленты позволяют вам сгибаться в нескольких направлениях, изменяя углы и бросая вызов различным стабилизирующим мышцам, все, от пресса до косых мышц и вращающей манжеты. мускулы, «Дэвид Оти, CSCS, ранее сообщил Men’s Health . «Вы можете настроить направление тяги, освобождая место для вертикальных, горизонтальных, тянущих и толкающих движений».

Тем не менее, стиль и качество лент сопротивления могут сильно различаться.Некоторые из них лучше подходят для определенных видов деятельности, чем другие — тонкие трубки, например, не будут поддерживать ваш вес, если вы хотите усилить подтягивания, в то время как широкие толстые ленты не будут вашим лучшим выбором для некоторых упражнений на тягу с якорем.

Чтобы помочь вам найти идеальную настройку диапазона, ознакомьтесь с нашими 28 лучшими вариантами, чтобы найти тот, который подходит именно вам.

Реклама — продолжить чтение ниже

Фитнес-ленты Fit Simplify Resistance Loop

Эти ленты обеспечивают легкое сопротивление при движениях верхней и нижней части тела и идеально подходят для восстановления мышц и увеличения диапазона движений.

Letsfit Resistance Loop Bands

Letsfit amazon.com

Этот набор с отягощениями можно использовать для всех типов тренировок, независимо от того, поднимаете ли вы тяжести или занимаетесь йогой. С этими ремешками также легко путешествовать, что делает ваши тренировки более мобильными, чем вы думаете.

Силовые ленты TRX

Вы можете узнать название TRX по подвесному тренажеру, который вы используете в тренажерном зале, но этот бренд производит больше, чем просто ремни.Эти высококачественные ленты бывают разных размеров, поэтому вы можете выбрать правильный уровень сопротивления для своих тренировок.

Эластичные браслеты Gymreapers

жнецы спортзала gymreapers.com

84,99 $

Эти эластичные ленты Gymreapers изготовлены из легкого, прочного латекса и легко переносятся. Диапазон уровней сопротивления составляет от 15 до 175 фунтов, так что у вас есть множество вариантов на выбор.

Agogie +40 штаны сопротивления

На первый взгляд, вы можете упустить смысл этих штанов, но это нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Ремешки вшиты в компрессионную ткань, чтобы дать вам повышенный уровень сопротивления, чтобы получить больше от того, что вы делаете, от ходьбы до бега и тренировки по вашему выбору.

Банды разбойников-монстров

Хотя эти ремешки с замкнутым контуром немного дороговаты, они очень прочные и универсальные.Кроме того, вы можете получить их до восьми различных уровней сопротивления — от 15 до 200 фунтов, что делает их одними из самых тяжелых вариантов на рынке.

Лук гориллы

Эта установка дает вам больше, чем просто ленты. У вас также есть инструмент, который может помочь создать 110 фунтов сопротивления (для начала, вы можете получить больше лент), который вы можете использовать для выполнения упражнений, нацеленных практически на каждую группу мышц.

Бандаж Mini XL для выполнения лучших упражнений

По заявлению производителя, эти небольшие браслеты с замкнутым контуром идеально подходят для разминки кора, бедер и плеч. Купите набор из четырех, чтобы получить легкое, среднее, тяжелое и сверхтяжелое сопротивление.

Ксертрубка с оплеткой SPRI

Эти эспандеры состоят из четырех сплетенных вместе трубок, которые создают прочный тренировочный инструмент, который выдержит самые тяжелые тренировки.Единственный недостаток: вам придется покупать разные уровни сопротивления отдельно.

Sling Shot Марк Белл Hip Circle

Слинг выстрел amazon.com

20,00 долл. США

Созданная для помощи мышцам бедер и ног, эта петля сопротивления сделана из специальной ткани для большего комфорта, чем стандартный ремешок. Кроме того, он доступен в трех цветах, поэтому вы можете выполнять тренировку в своем индивидуальном стиле.

Элитные браслеты для защиты бедра RIMSports

Эта круглая набедренная повязка поможет вам достичь правильной формы приседаний, одновременно воздействуя на ягодицы и отводящие мышцы. И в отличие от других эспандеров, этот сделан из мягкого, защищающего от пота материала, который не соскользнет при выполнении приседаний, становой тяги и выпадов.

Набор эспандеров WODFitters

Этот набор из пяти частей от WODFitters можно использовать для всего, от растяжки до поддержки подтягивания до сопротивления при выполнении упражнений с тяжелой нагрузкой, таких как жим лежа и приседания.Диапазон сопротивления составляет от 10 до 175 фунтов, так что каждый может найти тот, который ему подходит.

Сверхмощные эластичные ленты Draper’s Strength

Сила Дрейпера amazon.com

34,99 доллара США

Благодаря разнообразию цветовых вариантов на ваш выбор, эта лента сопротивления прослужит вам долгое время при любых тренировках или кондиционировании, которые могут вам понадобиться во время тренировок.

Эспандеры Limm Resistance Bands Петли для упражнений

У этих групп есть собственное электронное руководство и онлайн-сообщество, чтобы вы могли нести ответственность. К тому же, кто бы не хотел иметь собственную команду поддержки во время тренировки?

Набор лент сопротивления WODFitters

amazon-adsystem.com

39,99 долл. США

С бесплатной сумкой для хранения и бесплатным гидом эти ленты смогут дать вам необходимую тренировку с любым типом сопротивления, подходящим для ваших личных нужд.

Эластичные ленты для силовых подтягиваний Draper и эластичные ленты для пауэрлифтинга

Сила Дрейпера amazon.com

49,97 долл. США

Наличие всего набора дает вам возможность выбрать свой уровень сопротивления. Эти ленты помогут вам выполнить запланированную тренировку в этот конкретный день, будь то силовая тренировка или пилатес.

BodyBoss 2.0 Система

bodybossportablegym.com

179,00 долл. США

Система BodyBoss 2.0 похожа на тренажерный зал с отягощениями в сумке. Ремни прикрепляются к базовой платформе, которая может выдерживать до 500 фунтов силы, в то время как отдельные ленты могут обеспечивать сопротивление, эквивалентное 80 фунтам. Наденьте ручки или используйте складную планку для тренировок, чтобы получить отличную тренировку с сопротивлением.

wsakoue Pull Up Band и Resistance Bands

Wsakoue амазонка.ком

29,99 долл. США

Эти латексные вспомогательные ленты для подтягивания могут использоваться в качестве эластичных лент. В комплект входят 4 различных натяжных ремня, с усилием от 15 до 125 фунтов. Используйте их, чтобы улучшить производительность и форму подтягивания, или используйте их для других тренировок с отягощениями и физиотерапии.

Набор лент сопротивления Whatafit

Whatafit амазонка.ком

24,97 долл. США

Этот набор включает 5 латексных резистивных лент, которые можно комбинировать вместе, обеспечивая сопротивление до 150 фунтов. Он также включает в себя один дверной фиксатор и две мягкие ручки для настройки тренировки с отягощениями.

Набор лент сопротивления TAIMASI

ТАЙМАСИ amazon.com

28,99 долл. США

Этот набор включает в себя целых 23 предмета, в том числе: 5 штабелируемых лент для трубок, 5 лент сопротивления латексных петель, эластичную ленту в форме восьмерки, скакалку, тренажер силы захвата с регулируемым натяжением, кольцо для усиления захвата рук, полотенце для мгновенного охлаждения, оголовье. , 2 мягкие ручки с мягкой накладкой, 1 дверной фиксатор и 2 ремня на щиколотке.А также в комплекте с инструкцией по упражнениям и водонепроницаемой сумкой для переноски.

Эластичные ленты для упражнений Te-Rich Fabric Resistance Loop

Te-Rich amazon.com

12,98 долл. США

Эти эластичные ленты Te-Rich изготовлены из прочной хлопчатобумажной и латексной ткани, поэтому они не «скатываются» и не «ломаются» во время упражнений. Он поставляется с 3 различными уровнями сопротивления, позволяющими смешивать силовые тренировки, и сумкой для переноски для удобной транспортировки.

Набор лент сопротивления TheraBand

TheraBand amazon.com

13,99 $

Этот набор резистивных лент без латекса поставляется с 3 резистивными лентами длиной 5 футов. Этот более легкий комплект идеально подходит для реабилитации или для начала работы со слабыми группами мышц.

Ленты сопротивления SPRI Xertube

Резиновый ремешок сопротивления включает прикрепленные ручки с усиленными втулками для долговечности и устойчивости при каждом использовании.А резиновые трубки изготовлены по технологии Tuff Sleeve для большей устойчивости к истиранию и разрывам. Ремешок также имеет 5 различных уровней сопротивления.

Браслеты сопротивления WSAKOUE

WSAKOUE amazon.com

31,94 долл. США

Эти эластичные ленты из натурального каучука могут удваиваться для натяжения лент. Этот набор из 4 лент имеет разную толщину и уровни сопротивления, чтобы удовлетворить потребности вашей силовой тренировки, от 15 до 125 фунтов сопротивления.

Браслеты с высоким сопротивлением TheraBand

Если вы хотите восстановить травму с помощью сопротивления, это то, что вам нужно. Две резиновые латексные ленты с шагом сопротивления 25 и 35 фунтов были разработаны для повышения гибкости и помощи в восстановлении после травм.

Петля для ленты сопротивления ROSAPOAR

РОСАПОР амазонка.ком

7,99 долл. США

Если вам нужна легкая петля с одной полосой сопротивления для повышения мобильности, мы настоятельно рекомендуем эту. Эта оранжевая латексная лента имеет сопротивление от 8 до 15 фунтов. Но если вы ищете большее сопротивление, ROSAPOAR также предлагает отдельные полосы с более тяжелыми приращениями (вплоть до 125 фунтов).

Набор лент сопротивления HPYGN

В этом наборе резистивных лент от HPYGN есть все.Он включает в себя 5 полос сопротивления с шагом 10 фунтов (10, 20, 30, 40 и 50 фунтов) для максимального сопротивления 150 фунтов. Кроме того, он также поставляется с 5 латексными эластичными ремнями, 2 ручками, 2 ремнями на щиколотке, 1 дверным анкером и сумкой для переноски.

Мягкие ленты для упражнений Vagabandz

Материальные концепции amazon.com

36,87 $

Набор из четырех резиновых лент для упражнений с мягкой подкладкой от Vagabandz — отличный вариант, если вы ненавидите ожоги, щелчки или эластичные ленты на коже.У каждого из них есть камуфляжная набивка, которую можно использовать в качестве рукояток / ручек во время тренировки.

Лорен Бедоски Лорен Бедоски — внештатный писатель о здоровье и фитнесе, специализирующийся на освещении тем о беге и силовых тренировках. Эмили Шиффер Эмили Шиффер — внештатный писатель о здоровье и благополучии, живущая в Пенсильвании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

15 лучших упражнений с эспандером для каждой группы мышц

На этой стадии пандемии вы знаете, что полностью укомплектованная стена гантелей не соответствует требованиям. Но даже в этом случае тренировки с отягощениями остаются недостаточно используемыми и упускаются из виду из-за увеличения размера и силы. Однако с помощью правильных упражнений с эластичными лентами можно нарастить все основные группы мышц с помощью лишь одной полоски резинки.

К тому же нет ничего лучше портативности браслета. Они идеально подходят для домашнего использования, тренировок на открытом воздухе, сессий в отеле — когда мир открывается — и даже для использования ограниченного пространства в тренажерном зале. Оберните его вокруг столбика кровати, повесьте на ветке дерева или закрепите под ногами для тяжелой тренировки всего тела, где бы вы ни находились.

«Эспандеры можно использовать сами по себе для выполнения почти всех упражнений с традиционными весами, такими как гантели», — поясняет сертифицированный личный тренер Джек Ханрахан.По его словам, если вы используете дверной анкер, вы можете повторить упражнения на канатном тренажере, такие как тяги и жим от груди. Или вы можете упростить или усложнить упражнения с нагрузкой на тело.

Разберитесь с тренировками с эспандером, и вы задаетесь вопросом, что вы когда-либо делали без этого многофункционального комплекта. Здесь мы объясняем, почему упражнения с эспандером работают, раскрываем преимущества браслета и делимся 15 лучшими движениями для каждой группы мышц:

Почему работают упражнения с эспандером

Упражнения с эспандером могут показаться скучными на поверхности, но они могут серьезно повлиять на ваши силовые тренировки.Это потому, что в отличие от гантелей, гирь и гантелей, которые остаются одинаково тяжелыми на протяжении всего повторения, эспандеры становятся все более сложными, когда их разводят.

«Когда вы растягиваете эластичную ленту, она вызывает возрастающее напряжение, которое ваши мышцы должны преодолевать», — говорит Ханрахан. «Это может варьироваться от менее 1 кг до колоссальных 90 кг, в зависимости от толщины ленты». По его словам, подбор правильного диапазона сопротивления и правильного упражнения вызывает «мощный стимул для наращивания мышц».

Помимо увеличения разогрева при выполнении основных движений с собственным весом, таких как отжимания и приседания, вы можете соединить браслет с другим комплектом для тяжелой атлетики, чтобы отрегулировать сопротивление для достижения результатов в тяжелом весе. Вы можете упростить упражнение, улучшить свою форму — добавив к подтягиваниям полосу сопротивления, чтобы подтянуть грудь к перекладине — или, наоборот, сложнее.

«Эспандеры — отличный способ увеличить нагрузку на веса, которые у вас уже есть дома», — говорит Таш Ланкестер, технический специалист FLEX Chelsea.Возьмем, к примеру, становую тягу со штангой. «Возьмите длинную эластичную ленту, зацепите концы снаружи каждой из пластин и затем встаньте на ленту», — говорит она. «Это увеличит нагрузку без необходимости покупать дополнительные утяжелители».

Даже если вы превратили свой гараж в настоящий железный рай, все равно выиграете от упражнений с эластичными лентами. Когда исследователи из Университета Висконсина измерили пиковую силу и мощность приседаний, было обнаружено, что использование тандемных лент сопротивления и свободных весов дает значительное преимущество перед использованием только свободных весов.

Преимущества упражнений с эспандером

Упражнения с эспандером часто упускают из виду, потому что не всегда ясно, как они могут улучшить ваши результаты. Но есть множество причин включить бандаж в свой тренировочный режим, как вы узнаете ниже:

Упражнения с эспандером: улучшат качество ваших повторений

Когда вы используете установленный вес для выполнения упражнения — скажем, сгибание бицепса — есть точка в верхней части повторения, «где ваши мышцы фактически не подвергаются раздражению», — говорит Ланкестер.С лентой сопротивления ваши мышцы находятся в постоянном напряжении на протяжении всего диапазона движений. Результат? Больший выигрыш.

Упражнения с эластичными лентами уменьшат риск получения травм

Так как эспандеры работают с естественной кривой силы повторения, они обеспечивают поддержку там, где вы слабее. «Эспандеры создают наименьшее напряжение в нижней части упражнения, когда мышцы растянуты», — говорит Ханрахан. «Это означает, что на суставы прикладывается меньшая сила по сравнению с использованием традиционных нагрузочных инструментов, таких как гантели и штанги.«

Упражнения с эспандером позволят разнообразить ваши тренировки.

Выполняете ли вы упражнения для всего тела или нацелены на определенные группы мышц,« эспандеры — это наиболее универсальный метод нагрузки », — говорит Ханрахан. изоляция для выполнения большинства ваших любимых упражнений с гантелями и канатным тренажером, и вы можете сочетать ее со своими весами, чтобы добавить больше сопротивления ».

Упражнения с эспандером будет: тренировать небольшие группы мышц

Универсальность эспандеров означает, что вы можете контролировать угол наклона вы тренируетесь, что делает их «отличными для работы с небольшими группами мышц», — говорит Ланкестер.«Используйте их во время разминки или в качестве финишера в конце тренировки, чтобы истощить меньшие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы и задние дельты».

Никола Кэти Getty Images

Упражнения с эспандером: улучшат вашу форму

Поскольку эспандеры заставляют ваши мышцы усердно работать на протяжении всего повторения, нельзя полагаться на импульс. Они также идеально подходят для исправления труднодоступных ошибок. Размещение бандажа чуть выше колен во время приседаний заставляет вас «прижимать колени к бандажу, укрепляя отводящие мышцы и совершенствуя форму», — говорит Ланкестер.

Упражнения с эспандером: дадут вам удар за деньги

«Эспандеры легкие, прочные и способны создавать большое напряжение», — говорит Ханрахан. «Это делает их очень экономичным погрузочным инструментом, который прослужит долгое время». По его словам, их также легко разместить в спортивной сумке, что делает их идеальными для путешествий.

Не все ленты сопротивления созданы одинаковыми

Ленты сопротивления сделаны из латекса или резины и доступны в различных размерах и толщинах.Большинство лент имеют цветовую маркировку в зависимости от того, какое натяжение они предлагают, но часто самый простой способ отличить их — это посмотреть на ширину. Чем толще ремешок, тем большее сопротивление он обеспечивает и тем труднее растягиваться.

По этой причине заманчиво думать, что более толстая лента автоматически означает больший прирост мышц, но это не всегда так. Например, если вы используете эластичную ленту для подтягиваний с поддержкой, более толстая лента обеспечит больший противовес, что упростит упражнение, поэтому выбор более тонкой ленты сделает это конкретное упражнение более сложным.

Есть также несколько разных стилей ремешка. Эластичные ленты для трубок имеют ручки и обычно поставляются с дверными креплениями, в то время как плоские эластичные ленты или петлевые ленты выглядят как гигантские эластичные ленты. Последние более универсальны — петли также можно использовать для тренировок, йоги и пилатеса — и без комфорта мягких ручек они также повысят вашу силу захвата.

«Правильные ленты для работы — это 41-дюймовые петлевые ленты сопротивления, которые обычно называют« лентой силы », — говорит Ханрахан.«Хотя эти полосы бывают разной толщины, я бы порекомендовал ту, которая находится в среднем и нижнем конце спектра. Это предоставит вам больше возможностей для упражнений. Три полосы, которые я использую чаще всего, — это 1 ⁄2 дюйма шириной, 1 дюйм шириной и 1 3 ⁄4 дюйма шириной.

Чтобы охватить все базы, вы также можете купить одну более легкую и одну более тяжелую ленту. Более легкие ленты обычно варьируются от 7 кг до 16 кг — идеально для вертикальной / горизонтальной тяги и упражнений на одну руку, реабилитации и прикрепления к свободным весам », — говорит Ланкестер.Тяжелые ленты обычно составляют от 16 до 39 кг. Они отлично подходят для сложных упражнений, таких как становая тяга и приседания, если у вас нет доступа к свободным весам.

Лучшие полосы сопротивления 2021 года

Эластичные браслеты INTEY

amazon.co.uk

Jordan диапазоны мощности

bestgymequipment.co.uk

10,20 фунтов стерлингов

Эластичные браслеты Bulldog Gear

Эспандеры FitBeast

15 лучших упражнений с эспандером для наращивания мышц

Ищете тренировки с эспандером, которые можно выполнять в любое время и в любом месте? Комбинируйте эти движения, чтобы воздействовать на каждую группу мышц вашего тела.

Комод
  • Отжимания с лентой
  • Жим от груди с лентой
    Сердечник
    • Лента Russian Twist
    • Лента горизонтальная нарезка по дереву
    • Планка с лентой
      9003 910 Ноги 920311
        9003 910 Лента для сгибания рук с молоточком
      1. Лента Concentration Curl
      2. Лента для трицепса
      3. Сгибание на бицепс с лентой
        1. Спина и плечи
          • Тяга в вертикальном положении с лентой
          • Жим с ленточной повязкой на плечи
          • Тяга назад

            1. 1) Отжимания на пластинах

              Почему: «Возможно, король упражнений на жим верхней части тела для развития груди, трицепсов, плеч и корпуса», — говорит Ханрахан.«Эспандеры — лучший инструмент для выполнения этого упражнения и усложняют его. Они просты в использовании и гораздо менее громоздки, чем попытки удерживать весовую платформу на спине».

              Как: Начните с обмотки ленты вокруг спины. Возьмитесь за ремешок каждой рукой. Выполняйте упражнение так же, как обычные отжимания, но сосредоточьтесь на силе. Вбейте руки в землю, надавливая телом вверх до полной блокировки, как можно быстрее , прежде чем вернуться в исходное положение.

              2) Ленточный жим от груди

              Почему: Вам не нужно железо, чтобы выполнять это движение грудной клетки, его можно выполнять с помощью немного большего, чем резинка. Выполняя жим грудью на полу, ограничивая диапазон движений, вы снимаете напряжение с плеч.

              Как: Поместите эспандерную ленту под плечи и возьмитесь за обе ручки так, чтобы предплечья касались пола. Вытяните обе руки, пока они не станут прямыми, и потяните за них повязку.Опустите их обратно в исходное положение и повторите.

              3) Группа Русский Твист

              Почему: Он будет стрелять в ваши косые мышцы более эффективно, чем набивной мяч, из-за нестабильного, увеличивающегося сопротивления браслета. Просто убедитесь, что его учат все время и в нем нет провалов.

              Как: Сядьте на пол, вытянув ноги вместе. Оберните эластичную ленту вокруг ног и возьмитесь за каждый конец руками.Быстро крутите туловище, поворачиваясь из стороны в сторону.

              4) Лента горизонтальная для рубки древесины

              Почему: Это отличное упражнение на функциональное ядро ​​ , которое качает ваш пресс и косые мышцы живота, когда вы выполняете скручивание в каждом повторении. Постарайтесь вернуться в исходное положение медленно, а не тряситесь назад, чтобы получить от этого движения максимальную отдачу.

              Как: Закрепите ремешок на стойке и, повернувшись боком, возьмитесь за конец ремешка обеими руками.С полностью вытянутыми руками натяните ленту через тело, вращая туловище. Медленно вернитесь в исходное положение под контролем.

              5) Ленточная доска с рядами

              Почему: Приправьте доску полосатым тросом. Вы задействуете большее количество основных мышц, одновременно нагружая бицепсы. По сравнению с относительной стабильностью утяжеленного кабеля, использование ленты делает этот ход еще более сложным.

              Как: Прикрепите ленту к столбу перед собой. Примите положение планки с напряженным корпусом и сжатыми ягодицами. Держа нижнюю часть спины ровно, вытянитесь вперед одной рукой, возьмитесь за ручку и потяните ее к грудной клетке и спине с контролем, сохраняя при этом тело напряженным.

              6) Ленточные подруливающие устройства

              Почему: Комбинация приседаний и жима над головой, ленточные подруливающие устройства обеспечивают серьезную отдачу.В первую очередь воздействуя на подколенные сухожилия, квадрицепсы и плечи, они также повышают частоту сердечных сокращений, одновременно улучшая вашу физическую форму.

              Как: Встаньте на эспандерную ленту, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за каждый конец руками. Положите руки на плечи так, чтобы повязка спускалась за плечи. Напрягая мышцы кора и держа грудь вверх, опускайтесь в положение на корточках, прежде чем взорваться вверх. Когда вы впервые примете положение стоя, подтолкните ленты сопротивления над головой, прежде чем медленно опускать руки.

              7) Приседания с лентами

              Почему: Эспандеры особенно эффективны при приседаниях. Вы будете работать в напряжении на протяжении всего движения, а это значит, что вы получите больше от каждого повторения. Кроме того, если вокруг вас обернут браслет, вы с большей вероятностью заметите, что ваша форма не в форме.

              Как: Встаньте на ленту сопротивления и опуститесь на корточки. Держите каждую ручку сбоку от тела ладонями внутрь. Подтянитесь вверх, чтобы выпрямить ноги, одновременно подтягивая повязку вверх так, чтобы она совпадала с вашими бедрами.Спрыгивайте и повторяйте.

              8) Лента Hammer Curl

              Почему: Помимо работы с предплечьями и повышения силы хвата, сгибания в виде «молоточков» задействуют несколько стабилизирующих мышц, в том числе дельты и трапеции, помогая заполнить футболку. Просто убедитесь, что ваши локти плотно прижаты к телу.

              Как: Встаньте на эспандерную ленту и возьмитесь за каждую сторону ладонями к бедрам. Свернитесь, удерживая ладонь в положении, пока большие пальцы не окажутся возле плеч.Затем опускаемся в исходное положение.

              9) Концентрированный изгиб ленты

              Почему: Концентрированные сгибания не только выглядят круто, но и позволяют сосредоточиться на сокращении бицепса без использования инерции тела, увеличивая напряжение в мышцах для большего роста.

              Как: Встаньте на эластичную ленту, положите локоть на бедро и возьмитесь за ручку в руке. Наклонитесь вперед, чтобы спина была слегка согнута. Держите плечо неподвижно и согните ремешок до упора.Опустите его обратно и повторите.

              10) Лента для трицепса отдачи

              Почему: Это изолирующее движение проливает свет на ваши трицепсы. Мышца состоит из трех частей: латеральной головки, медиальной головки и длинной головки. В то время как полосатая отдача воздействует на все три головки мышцы, особое внимание уделяется боковой головке.

              Как: Прикрепите ремешок к чему-нибудь на высоте пояса и возьмитесь за ручку одной рукой ладонью внутрь.Наклонитесь вперед в талии, чтобы опустить спину, держа ее прямо, и слегка согните ноги в коленях. Используйте трицепс, чтобы тянуть ленту за собой, пока рука полностью не выпрямится. Сделайте паузу, затем опустите и повторите.

              11) Сгибания рук на бицепсе с резинкой

              Почему: Доказательство того, что вам не нужны гантели для роста бицепсов. Вам придется очень сильно напрягать мышцы, преодолевая сопротивление резинки в верхней части движения — обычно это самая легкая часть — что приведет к ощутимому увеличению размера и силы.

              Как: Встаньте на эспандерную ленту и возьмитесь за ленту нижним хватом на ширине плеч. Согните ленту до тех пор, пока она не совпадет с ключицей, а предплечья не коснутся бицепсов. Опустить и повторить.

              12) Лента вертикальный ряд

              Почему: Тяга стоя задействует ваши дельты, трапеции, ромбовидные мышцы и даже бицепсы. Опять же, сопротивление ремешка в верхней части движения делает его мощной альтернативой свободным весам, наращивая силу, которая улучшает ваши чистки и рывки.

              Как: Встаньте на эспандер и возьмитесь за ручки ладонями внутрь, опираясь на бедра. Держите спину прямо и поднимите повязку к подбородку, держа локти выше предплечий. Вернитесь в исходное положение и повторите.

              13) Жим от плеч с лентой

              Почему: Это движение будет дымить ваши плечи независимо от того, прибавляете ли вы вес или обходитесь без него, а постоянное напряжение задействует больше мышечных волокон для более быстрого роста.

              Как: Встаньте на эспандер и возьмитесь за другой конец на уровне плеч ладонями вперед. Вытяните руки прямо над собой, чуть шире плеч. Опустите ленту обратно и повторите.

              14) Ремешок Reverse Fly

              Почему: Это полосатое движение укрепляет ваши ромбовидные мышцы, уравновешивает силу плеч, чтобы защитить их от травм. Держите спину прямо, чтобы не подвергать нагрузку нижнюю часть позвоночника.

                Как: Встаньте на эспандер и возьмитесь за ручку каждой рукой за голени.Слегка согните колени и опустите спину параллельно полу. Поднимите руки в стороны как можно дальше. Сделайте паузу, затем опустите ленту в исходное положение и повторите.

                15) Тяга ленты в наклоне

                Почему: Помимо выполнения упражнений на широчайшие и ромбовидные мышцы с помощью тяги с наклоном в наклоне, вы задействуете такие стабилизирующие мышцы, как бицепсы, плечи и предплечья. Это укрепит вашу осанку и позвоночник, предотвратив травмы поясницы.

                Как: Встаньте на эспандер, слегка наклонившись вперед, и возьмитесь за обе ручки прямо под коленом.Сожмите лопатки вместе и поднимите ленту к верхнему ребру. Опустите ленту и повторите.

                  Дополнительные упражнения с эспандером

                  South_agencyGetty Images

                  Грудь и руки
                  • Жим с лентой Svend
                  • Жим с одной рукой через плечо
                  • Отжимания с лентой
                    Сердечник
                    • Подвесная планка для наколенников
                    • Лента для альтернативных пяток
                    • 903 Флажки для ног с ремешком
                    • 903
                      • Band Supported Sissy Squat
                      • Band Lying Hamstring Curl
                      • Band Bulgarian Split Squat

                          Band Svend Press

                          Почему: «Это движение отлично подходит для активации груди, особенно для изоляции декольте. центр ваших грудных мышц », — говорит канадский фитнес-тренер и бодибилдер Питер Миляк.«Делайте это стоя на коленях или стоя».

                          Как: Закрепите ремешок на стойке позади себя или обмотайте петлей вокруг спины. Ключ к этому движению — держать повязку под каждой рукой, опираясь на ваши широчайшие или грудную клетку, а не на плечах или вокруг них. Возьмитесь за каждый конец ленты обеими руками, сложив вместе, сжимая внутрь, когда вы нажимаете вверх. Вернитесь в исходное положение.

                          Темп: 2-0-1-2. Это две секунды в эксцентрической фазе, сразу в одну секунду концентрической фазы и двухсекундную задержку перед следующим повторением.

                          Жим через плечо одной рукой

                          Почему: «Это отличное изолирующее упражнение для всей грудной мышцы, без задействования плеча», — говорит Миляк.

                          Как: Прикрепите ремешок к столбику рядом с вами. Возьмитесь за ремешок рукой, ближайшей к стойке. Используйте слегка супинированный хват и прижмите ленту через тело, держа локоть втянутым, прежде чем вернуться в исходное положение.

                          Темп: 2-0-1-1. Это две секунды в эксцентрической фазе, сразу в одну секунду концентрической фазы и одну секунду задержки перед следующим повторением.

                          Band Dips

                          Почему: «Это движение отлично подходит для общего роста и активации трицепса», — говорит Миляк.

                          How: Оберните ленту вокруг плеч и возьмитесь за концы каждой рукой. Встаньте лицом от скамейки, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

                          Темп: 2-1-1-2. Это две секунды в эксцентрической фазе, одна секунда в удержании, одна секунда в концентрической фазе и двухсекундная пауза перед следующим повторением.

                          Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                          Подъемы колена на подвешенной планке

                          Почему: «Это движение очень похоже на подвешенную доску TRX, но вместо этого используется резинка, чтобы поднять ноги», — говорит Миляк.«Он отлично подходит для стабильности и силы корпуса и пресса». Ключ к этому движению — медленные контролируемые повторения.

                          Как: Закрепите ремешок высоко и закрепите каждую ногу петлями для подвешивания. Примите положение высокой планки, напрягая корпус. Согните ноги, прижав оба колена к груди, затем вернитесь в исходное положение.

                          Темп: 3-2-1-1. Это три секунды в эксцентрической фазе, двухсекундная пауза, одна секунда в концентрической фазе и одна секунда задержки перед следующим повторением.

                          Лента для альтернативного прикосновения к пятке

                          Почему: «Это движение отлично подходит для активизации верхней части пресса и косых мышц живота», — говорит Миляк.

                          Как: Прикрепите браслет к столбу позади вас. Лягте на спину, согнув колени к потолку. Возьмитесь за концы ремешка каждой рукой. Сгибайтесь и чередуйте каждое постукивание пяткой в ​​течение заданного количества повторений.

                          Темп: Выполняйте эти повторения в постоянном темпе без отдыха между каждым тапом пяткой.

                          Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                          Band Assisted Dragon Flags

                          Почему: «Это упражнение невероятно для общей силы пресса и корпуса», — говорит Миляк. «Однако большинству людей это может быть трудно выполнить, поэтому в этом упражнении используется резинка для поддержки, а не сопротивления».

                          Как: Закрепите ленту высоко на столбе позади вас.Лягте на спину и возьмитесь за нижнюю часть стойки для поддержки, поднимая ноги над головой. Зацепите обе ступни петлей за петлю. Держите пресс в напряжении, сжимая, медленно опуская и поднимая ноги.

                          Темп: 4-2-2-1. Это четыре секунды в эксцентрической фазе, двухсекундная пауза, две секунды в концентрической фазе и одна секунда задержки перед следующим повторением.

                          Band Supported Sissy Squat

                          Почему: «Это движение невероятно для изоляции и активации квадроциклов», — говорит Миляк.

                          Как: Оберните ленту вокруг столба перед собой. Затем обвяжите каждый конец петлей вокруг каждого колена. Встаньте на расстоянии нескольких футов, чтобы создать натяжение ленты. Возьмитесь за стойку, чтобы поддержать вес вашего тела, и медленно согните оба колена к земле, чувствуя растяжение обоих квадрицепсов. Затем вытяните обе ноги, втягивая колени обратно в резиновую повязку и сжимая оба квадрицепса.

                          Темп: 2-1-1-3. Это две секунды в эксцентрической фазе, одна секунда в удержании, одна секунда в концентрической фазе и трехсекундная пауза перед следующим повторением.

                          Бандаж сгибание подколенного сухожилия лежа

                          Почему: «Это отличное изолирующее упражнение для подколенных сухожилий, которое очень похоже на сгибание подколенного сухожилия лежа в тренажере, — говорит Мильяк.

                          Как: Прикрепите ленту позади себя к нижней части стойки. Оберните ленту вокруг каждой ступни и лягте на землю лицом в сторону. Подтяните обе ноги к ягодицам, сжимая подколенные сухожилия, прежде чем вернуться назад.

                          Темп: 2-0-1-3. Это две секунды в эксцентрической фазе, сразу в односекундную концентрическую фазу и трехсекундную паузу перед следующим повторением.

                          Band Болгарский сплит-приседания

                          Почему : «Когда дело доходит до использования лент для ног, чтобы эффективно перегрузить мышцы ног, лучше всего выполнять изолатеральные сложные движения, подобные этому», — говорит Миляк. Убедитесь, что это взрывоопасно.

                          Как: Завяжите ремешок под стопой рабочей ноги и за шеей и плечами. Положите заднюю ногу на скамью позади себя и присядьте, стоя стоя, так, чтобы колено ведущей ноги почти коснулось пола.Сильно вонзите ногу в землю, взорвавшись, чтобы вернуться в исходное положение.

                          Темп: 2-0-1-1. Это две секунды в эксцентрической фазе, одна секунда в концентрической фазе и одна секунда задержки перед следующим повторением.

                          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                          Как стать лучше в упражнениях с эспандером

                          Хотите сделать тренировки с эспандером еще более эффективными? Следуйте этим хитростям и советам, чтобы получить максимальную отдачу от каждого движения:

                          High Reps

                          Поскольку нагрузка меньше, большое количество повторений является ключевым моментом.«Эспандеры лучше всего подходят для подходов с большим количеством повторений, в которых вы проводите много времени под напряжением», — говорит Ханрахан. «Техническое название для этого -« метаболический стресс », также известный как« насос », и это ключевой механизм, стимулирующий рост мышц».

                          Кратковременное восстановление

                          Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, отдыхайте по минимуму. «Подходы с большим количеством повторений лучше всего сочетать с короткими неполными восстановлениями — от 60 до 90 секунд работают хорошо», — говорит Ханрахан. «Уделите больше времени отдыху для больших групп мышц и меньше — для меньших групп мышц.«

                          Controlled Tempo

                          Убедитесь, что вы сохраняете натяжение ленты на всем протяжении повторения, а не позволяете ей снова встать на место в конце. «Чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах, двигайтесь с контролем и избегайте любого нежелательного импульса, который может ослабить ленты и снять напряжение с целевых мышц», — говорит Ханрахан.

                          Сосредоточьтесь на форме

                          Другими словами, считайте каждое повторение. «Подумайте об этой связи между мозгом и мышцами, чтобы убедиться, что вы получаете от тренировки максимум удовольствия», — говорит Ланкестер.«Сосредоточьтесь на форме и контролируйте каждое повторение, делайте это медленно». Она добавляет, что замедление эксцентрической фазы подъема, когда ваши мышцы работают с максимальной нагрузкой, действительно может иметь значение.

                          Изометрические удержания

                          Воспользуйтесь преимуществом дополнительного напряжения в верхней части повторения, добавив паузу. «Это увеличит время нахождения под напряжением и задействует высокопороговые мышечные волокна, которые имеют наибольший потенциал для роста», — говорит Ханрахан. «Попробуйте сделать паузу на одну или две секунды в полностью сжатом положении ряда резистивных лент, и вы поймете, что я имею в виду.»


                          Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышц и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

                          ПОДПИСАТЬСЯ

                          Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любое время. Вы принадлежите к отряду Men’s Health!

                          УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

                          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                          Лучшие эспандеры 2021 года для тренировок в тренажерном зале и дома

                          Откровенно говоря, ни один домашний тренажерный зал не обходится без набора эспандеров. И они обязательно должны стать первым фитнес-оборудованием, которое вы приобретете, когда решите расширить свои домашние тренировки за пределы собственного веса.

                          Это связано с тем, что эспандеры дешевы, эффективны в использовании различными способами и просты в использовании, не подвергая себя риску получения травм.Набор ремешков не будет стоить вам больше 20 фунтов стерлингов, и вы можете использовать их для наращивания силы, реабилитации после травм, увеличения подвижности и многими другими способами.

                          Полосы сопротивления обычно представляют собой набор из трех или пяти различных сопротивлений, цвет которых указывает, насколько они тяжелы. Как правило, желтые полосы имеют меньшее сопротивление, синие и черные полосы имеют высокий уровень сопротивления, а красные и зеленые полосы находятся посередине. Но между брендами есть много различий, и часто используются специальные цвета, в частности, золотые полосы обычно очень сильны.

                          Стандартные варианты ремешков — это ремешки с открытыми концами, ремешки с петлями или ленты для трубок со съемными ручками. Как правило, лямки хороши для работы на подвижность и растяжки, и их можно завязать, чтобы создать петлю, но правильные ленты с петлями обычно лучше подходят для силовых тренировок, а ленты с ручками — самый простой вид для силовых тренировок с высоким сопротивлением.

                          Учитывая низкую стоимость эластичных лент, мы считаем, что для тренировок стоит иметь под рукой несколько разных типов.Вот лучшие из доступных прямо сейчас.

                          Best for Guided Training

                          MyFit Resistance Bands Set


                          Наряду с пятью трубчатыми бандажами прочностью от 5 до 18 кг, этот набор поставляется с дверным анкером, ремешками для лодыжки и двумя ручками из пеноматериала, так что вы можете установить полосы в различных комбинациях, чтобы получить правильное сопротивление для широкого диапазона упражнений. Бесплатное партнерское приложение MyFit содержит видеоинструкции о том, как выполнять более 50 различных упражнений с отягощениями, с разбивкой по мышцам или участкам тела, на которые они нацелены.Это удобный бонус, который позволит разнообразить ваши тренировки с эспандером, а сам набор очень полезен.

                          Купить в MyFit | £ 24,99. Компания утверждает, что ее уникальный процесс наслоения позволяет лентам растягиваться до 900% от их первоначальной длины по сравнению с 400-500% у более низкокачественных латексных конкурентов.Каким бы ни был ваш уровень опыта, прилагаемая тетрадь по тренировкам поможет вам эффективно использовать ленты.

                          Fitness Mad Pro Защитная трубка с сопротивлением


                          Нейлоновая защитная гильза этой ленты помогает снизить риск выхода из строя латексной трубки, а также продлевает срок ее службы. К браслету прилагается 12-страничное учебное пособие, охватывающее 19 упражнений с эспандером.

                          Best Tubed Resistance Band

                          Core Zone Heavy Duty Resistance Band Set


                          Здесь вы получаете полный пакет.В комплект входят пять ремешков от 4,5 кг до 23 кг, две ручки из пеноматериала, две ручки для щиколотки, крепление дверного анкера и удобный футляр для переноски.

                          Купить в Core Zone Sports | 49,95 фунтов стерлингов (в настоящее время снижено до 39,95 фунтов стерлингов)

                          Reebok Power Tube Set


                          Этот набор поставляется с тремя сменными трубками и трубной гильзой для дополнительного уровня защиты, когда вы натягиваете ее на анкер или наступаете на нее. Это.

                          Лучшие эспандеры с большой петлей

                          Эспандеры P2I Pro


                          Большие петли идеально подходят для выполнения упражнений с собственным весом, таких как отжимания и приседания, и даже для имитации основных упражнений со свободным весом, таких как жимы лежа. , грудные прически и завитки.Это также повязки, которые вам нужны для подтягиваний с подтягиванием, а наличие ряда лент означает, что вы можете уменьшить получаемую помощь по мере того, как станете более опытными в упражнении.

                          Этот набор из четырех ремешков от Eleiko стоит дорого, но вы получаете высококачественный комплект, который прослужит вам долго, а самый тяжелый ремешок из предлагаемых предлагает 50 кг сопротивления. Также в комплекте есть ленты 15 кг, 20 кг и 35 кг. Если вы пытаетесь повторить тренировки в тренажерном зале дома, не тратя деньги на дорогие свободные веса, этот набор — отличный вариант.

                          Купить у Элейко | 113 фунтов стерлингов за набор из четырех лент

                          TRX Strength Band


                          Эти длинные петли бывают шести различных степеней прочности, от самой легкой, синей полосы, обеспечивающей сопротивление 2-7 кг, до чудовищно черной полосы, который предлагает 27кг-68кг. Ремешки идеально подходят для таких упражнений, как приседания или помогают при подтягиваниях.

                          Купить в TRX | От 10,95 фунтов стерлингов

                          BLK BOX Эспандеры Harland


                          Эти широкие и прочные ленты отлично подходят для взрывных тренировок, чтобы улучшить вашу силу, а также для разогрева бедер, ягодиц и ног перед тяжелыми тренировками. .Ремешки Harland поставляются в наборе из двух штук, и они не так универсальны, как более тонкие и длинные петли, но будут полезны преданным посетителям тренажерного зала, поскольку их лучше использовать вместе со свободными весами, а не в качестве единственного источника сопротивления на тренировках.

                          Купить в BLK BOX | 65 фунтов стерлингов (в настоящее время снижено до 52 фунтов стерлингов)

                          Rogue Monster Bands


                          Эти резиновые ленты из натурального латекса охватывают восемь уровней сопротивления, самые жесткие из которых предназначены для особо опытных лифтеров, стремящихся сделать тяжелые подъемы со штангой еще более сложными.Вы можете купить ленты по отдельности, в паре, если вы планируете использовать их для упражнений со штангой, или в комплекте из трех лент с разными уровнями сопротивления, чтобы охватить все ваши базы.

                          Купить в Rogue Europe | От 12 евро (около 10 фунтов стерлингов)

                          Повязки Wolverson Power Band


                          В этих ремешках используется многослойная конструкция, которая помогает предотвратить срезание при надрезании, чтобы свести к минимуму вероятность того, что они сломаются во время тренировки.

                          Купить в Wolverson Fitness | От 8 фунтов стерлингов.99

                          Best Mini Looped Resistance Band

                          Meglio Latex-Free Resistance Loops


                          Если вы в настоящее время живете в доме без браслетов, мы рекомендуем сразу взять несколько из этих эластичных петель. Они имеют отличную ценность и позволят вам вывести домашние тренировки с собственным весом на новый уровень. Вы можете выбрать одну полосу или упаковку из четырех, которые имеют диапазон сопротивлений, от красной полосы (светлая) до черной (очень тяжелая). Если у вас есть все четыре, вы также можете комбинировать группы, чтобы повысить сложность ваших тренировок.

                          Петли отлично подходят для наращивания силы и для реабилитации после травм, а если у вас есть набор из четырех петель, к ним прилагается удобный мешочек, чтобы их можно было запихнуть после тренировки.

                          Купить в Meglio | 4,99 фунтов стерлингов (в настоящее время снижено до 2,99 фунтов стерлингов)

                          Ленты для упражнений TRX


                          Король брендов подвесных тренажеров также предлагает набор прочных мини-лент, начиная от версии X-Lite, которая идеально подходит для пилатеса, и заканчивая вариант в тяжелом весе, который больше подходит для тренажерного зала.

                          Купить в TRX Training | От 4,95 фунтов стерлингов.

                          Лучшая открытая лента сопротивления

                          Лента сопротивления Theraband


                          Эти прямые ленты отлично подходят для упражнений на подвижность и реабилитации и имеют широкий диапазон длины и уровней сопротивления, поэтому вы можете получить именно то, что вам нужно. будь то желтая полоса светостойкости длиной 1 м или золотая полоса максимального сопротивления 5 м, которая будет удобна для бросания камней в замок во время осады, даже если вы никогда не соберетесь в силе, чтобы использовать ее в своих тренировках.

                          Meglio Resistance Band


                          Meglio, который предлагает открытые браслеты для коммерческих тренажерных залов и студий пилатеса, предлагает браслеты длиной 1,2 м и 2 м. Подходящие для чувствительной кожи, они изготовлены из прочного экологически чистого материала TPE без латекса и варьируются от легкого до сверхтяжелого.

                          Купить в My Meglio | От 3,99 фунтов стерлингов за 1,2 м, от 5,99 фунтов стерлингов за 2 м

                          Fitness Mad Resistance Gym


                          В этот комплект входят три 1.5-метровые ремешки, от легких до сильных, и пара зажимов, чтобы вы могли соединить концы ремешка вместе в импровизированную длинную петлю.

                          HIIT-тренировки: как получить максимальную отдачу от высокоинтенсивных интервальных тренировок

                          Хотя популярность высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), возможно, достигла новых высот за последние несколько лет, это далеко не новая концепция. Более 100 лет назад финский бегун Ханнес Колехмайнен оживил свои тренировки перед Олимпиадой с помощью интервальных сессий, а трудолюбивый Ханнес был награжден за свои усилия в виде золота в бегах на 5000, 10 000 м и кросс-кантри.

                          В наши дни термин HIIT используется для описания довольно широкого спектра тренировочных методов, поэтому не всегда понятно, что это за рамки основ работы, отдыха, повторения. Это описание не является неправильным, но оно нисколько не дает полной картины, когда дело доходит до того, что на самом деле включает в себя проведение HIIT-сеанса.

                          Ниже вы найдете всю необходимую информацию о том, как включить HIIT в свой обычный график тренировок и как это может принести вам пользу независимо от ваших общих целей — пытаетесь ли вы похудеть, нарастить мышечную массу или сбей на несколько секунд свой 5К ПБ.Важно отметить, что вы также узнаете, как часто вам следует выполнять HIIT, потому что это не тот стиль тренировок, который вы должны использовать каждый день — вы рискуете получить травму или выгорать.

                          Что такое HIIT?

                          Хотя «тяжелая работа, короткие перерывы» — это суть HIIT, есть пять основных переменных, которые могут существенно изменить характер вашей HIIT-тренировки. Первые два — это продолжительность вашей работы и отдыха. Работа в течение 40 секунд и отдых в течение 20 значительно отличается от отдыха в течение 40 и работы в течение 20, при этом более длительные периоды работы обычно лучше для повышения выносливости, а более короткие — для увеличения мощности.

                          Тогда есть интенсивность периодов работы. С HIIT вам нужно усердно работать, чтобы получить от них максимальную пользу, а также важно стараться поддерживать постоянный уровень усилий в течение рабочих периодов. Это означает, что речь идет не только о том, чтобы изо всех сил, потому что вы не сможете выдержать это на протяжении всей тренировки.

                          «Вам необходимо знать свою целевую частоту сердечных сокращений или понимать оценку воспринимаемой нагрузки (RPE)», — говорит Филипп Ндонгмо, личный тренер фитнес-клуба Dolphin Square в Лондоне.Оцените последнее из десяти и постарайтесь поддерживать постоянное усилие на каждом интервале.

                          Четвертая переменная — это тип отдыха, который вы делаете: полностью останавливаетесь или занимаетесь активным восстановлением, например, медленно крутите педали на велотренажере? Последний может помочь вывести молочную кислоту перед следующим периодом работы.

                          И, наконец, общий объем, например, сколько интервалов вы делаете. Легко делать слишком много с HIIT, что в конечном итоге не приносит реальной пользы, потому что к концу тренировки вы не можете поддерживать интенсивность.Как правило, начинайте с небольшой громкости и делайте как можно больше. Когда почувствуете себя легко, добавьте раунд или два, но немного опустите RPE.

                          Вот и все. Когда дело доходит до HIIT, нет никаких жестких правил в отношении того, какие упражнения вы выполняете. Это можно делать с помощью движений с собственным весом, езды на велосипеде, бега или с отягощениями, при условии, что вы можете делать это с высокой интенсивностью. Это делает одни дисциплины более подходящими, чем другие. Выполнять упражнения на велотренажере значительно менее опасно, чем пытаться делать тяжелые приседания со штангой в бешеном темпе (пожалуйста, не делайте тяжелые приседания со штангой в бешеном темпе).

                          Вы можете циклически переключаться между различными упражнениями для тренировки HIIT или придерживаться одного или двух упражнений для всех повторений. Последнее позволяет легко достигать ваших временных целей, потому что вам не нужно переключать тренажеры во время периодов отдыха, но выполнение схемы, содержащей множество движений, означает, что вы можете задействовать больше групп мышц во время тренировки.

                          Преимущества тренировок HIIT

                          Давайте начнем с калорий, которые вы будете сжигать, а их много не только во время тренировки, но и в часы после нее.Последнее происходит из-за эффекта избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), когда ваше тело сжигает больше калорий, поскольку оно возвращается в нормальное состояние покоя после тренировки и адаптируется к выполненным вами упражнениям. Эффект EPOC увеличивается с интенсивностью выполняемых упражнений, поэтому HIIT так эффективны для сжигания жира.

                          HIIT также увеличивают ваш VO2 max, который представляет собой количество кислорода, которое ваше тело может использовать, и является показателем кардио-фитнеса. Вот почему любой стоящий план тренировок по бегу или велоспорту включает в себя ту или иную форму интервальных тренировок.Увеличение вашего VO2 max — ключ к усердной работе и, например, помогает вам установить личный рекорд в 5K.

                          У HIIT есть также логистические преимущества, например, то, что ваша тренировка занимает меньше времени, поэтому вы можете уложить ее в перерыв на обед. И хотя это чрезвычайно тяжелая работа, короткая и острая задача HIIT гарантирует, что вам никогда не надоест тренировки.

                          Когда следует избегать высокоинтенсивных круговых тренировок

                          Если вы изначально чувствуете себя измотанным, то HIIT — не то занятие, на которое стоит идти.«Распространенная ошибка HIIT — это предположение, что она всегда превосходит постоянное кардио, что неверно», — говорит Дэвид Джордан из тренажерного зала для персональных тренировок The Fitting Rooms.

                          «HIIT очень эффективен, поскольку требует меньше времени и сжигает калории во время восстановления. Однако, чтобы воспользоваться преимуществами HIIT, вам нужно атаковать его с большим количеством энергии. В дни, когда вы чувствуете себя хуже, чем на 100% или, что еще более важно, у вас болит предыдущая тренировка и вы рискуете растянуть мышцу, тогда устойчивое кардио, вероятно, более эффективно и безопаснее.

                          Наконец, важно учитывать, как часто вы можете выполнять «настоящие» HIIT. «Это правда, что HIIT может запускать синтез белка, но также вызывает его расщепление», — говорит Джордан. «Выполнение нескольких HIIT-сессий в неделю будет катаболическим, поэтому, несмотря на то, что вы худеете в целом, часть этой потери будет составлять мышечную массу.

                          «Если целью является наращивание мышечной массы, правильная тренировка с отягощениями по-прежнему должна быть вашим основным приоритетом с HIIT в качестве дополнения. Разделение тренировок на две тренировки с отягощениями и две HIIT в неделю позволит вам поддерживать стройность и при этом не перетренироваться.

                          Помните: это должно быть короткое, интенсивное и нечастое занятие, а не ежедневное усилие. Дни восстановления жизненно важны как для предотвращения травм, так и для обеспечения того, чтобы вы действительно могли работать с интенсивностью, необходимой для эффективных HIIT. Проще говоря, если вы проводите четыре или пять сеансов HIIT в неделю, это, вероятно, не настоящая HIIT, и вы, вероятно, получите травму.

                          Типы HIIT-тренировок

                          Новичок: метод Тиммонса

                          Разработан командой из Университета Лафборо, этот метод начального уровня.Сделайте 20 секунд полной работы, а затем две минуты активного восстановления (подойдет ходьба / свободное движение) или полного отдыха. Повторите три раза, и все готово.

                          Промежуточный: 10-20

                          Также известный как «обратная табата», это удваивает отдых и сокращает рабочие интервалы, чтобы сместить акцент на анаэробную физическую форму. Используйте его, если вы нацелены на производство энергии или если у вас нет физической подготовки для полноценной табаты (объяснено ниже). Разминайтесь десять минут, затем сделайте шесть-восемь раундов.

                          Продвинутый: 10-20-30

                          Теперь все становится сложнее. В этом плане вы выполните пять «блоков» работы, состоящих из 30 секунд при 30% интенсивности, 20 секунд при 60% и десяти секунд на полную. Результат? Большой объем при управляемой интенсивности.

                          Nasty: Tabata

                          Самый известный протокол HIIT идеально подходит для увеличения VO2 max — если вы делаете это правильно. Двадцать секунд тотальной работы, за которыми следуют десять секунд отдыха, повторенные восемь раз, улучшили выносливость на целых 30 минут устойчивого кардио в исследовании Королевского университета.Главное — поддерживать высокую интенсивность — если вы можете говорить во время сеанса, вы ошибаетесь.

                          Семь HIIT-тренировок, которые нужно попробовать

                          Гиря HIIT-тренировка для похудания

                          Исследование Университета Луизианы, в котором сравнивали махи гирями, очистку и становую тягу с более традиционной программой тренировок на короткие дистанции, показало, что максимальная частота пульса была лишь немного выше в спринтерских бегах, в то время как расход калорий был больше с колокольчиками.

                          Вот одна из наших любимых трасс.В конце отдохните 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

                          1. Попеременное движение (30 секунд) Аналогично традиционному качанию, но попеременные рычаги в верхней части подъемника.
                          2. Толчок (15 секунд левая рука, 15 секунд правая рука) Завершайте каждый 15-секундный рабочий блок, надавливая гирю над головой.
                          3. Приседания с кубком (30 секунд) Держите гирю близко к груди и держите спину прямо.

                          Велотренажер All-Out HIIT Workout

                          Существует причина, по которой во многих исследованиях используются велотренажеры: использование всех педалей не слишком технически, риск травм низкий, и вы можете испортить себе жизнь.Велосипед — идеальный выбор для «сверхмаксимальных» усилий, которые стимулируют все доступные мышечные волокна.

                          Если вы хотите улучшить физическую форму футболистов Премьер-лиги в предсезонный период, тренеры по силовой и физической подготовке в ведущих клубах страны имеют особый фаворит в протоколе Табата. Его используют до четырех раз в неделю и обычно проводят на велотренажере. Вы можете получить те же награды, следуя плану: 20-секундный цикл спринта; десять секунд отдыха или более медленный цикл; повторить восемь раундов.

                          Battle Ropes HIIT-тренировка для дневного ожога

                          В исследовании колледжа Нью-Джерси боевые веревки превосходили 13 других упражнений (включая бёрпи) по расходу энергии и давали самую высокую среднюю частоту сердечных сокращений. Протокол: 15 секунд волн с одной рукой, 15 секунд с двумя руками, 60 секунд отдыха, повторение восемь раз.

                          Берпи ВИИТ-тренировка для повышения выносливости

                          В том же исследовании в Нью-Джерси бёрпи превзошли четыре других упражнения с собственным весом и каждое упражнение со свободными весами для повышения уровня VO2.Если у вас мало времени и места, используйте протокол Вингейта: 30 секунд на полную, затем четыре минуты отдыха, повторение четыре-шесть раз.

                          Спринтерская тренировка для увеличения мощности

                          Тренировки «Производственные тренировки» улучшают вашу способность работать с максимальными усилиями с коротким отдыхом. Это ультракороткие, сверхтяжелые интервалы упражнений в сочетании с длительными перерывами для тренировки, которая улучшит вашу силу. Используйте их, когда преследуете 500-метровую греблю или готовитесь к боксерскому поединку.

                          1 горный бегунок

                          Работа 15 секунд Отдых 1 мин 30 секунд Раунды 6

                          Начните в положении отжимания, положив ступни на пару небольших полотенец или валслайд, затем поднимите одно колено, а затем другое. к груди как можно быстрее.Думайте об этом как о ползучем спринте.

                          2 Подруливающее устройство

                          Работа 15сек Отдых 1мин 15сек Раунды 6

                          Держа легкую пару гантелей на уровне плеч или легкую штангу на плечах, присядьте. Когда вы встаете, двигайте вес над головой, затем опускайтесь прямо в следующем повторении.

                          Выносливость HIIT-тренировка, чтобы улучшить ваше время 5 км

                          Тренировки «Поддерживающая тренировка» используют более длинные рабочие интервалы и немного более короткие перерывы, чтобы повысить способность вашего тела выдерживать упражнения с высокой интенсивностью, используя как аэробную, так и анаэробную системы.

                          1 Качание гири

                          Работа 30сек Отдых 1мин 30сек Раундов 6

                          Используя гирю среднего веса, поверните ее назад между ног, а затем вытолкните бедрами вперед, чтобы повернуть ее до уровня глаз, позволяя ей сразу переходите к следующему повторению.

                          2 Assault AirBike

                          Work 15sec Rest 45sec Rounds 10

                          Assault AirBike заставляет вас использовать все свое тело для коротких, но неприятных ощущений.Нет? Подойдет и обычный велотренажер.

                          HIIT-тренировка для похудания во время обеденного перерыва

                          Сокращение времени отдыха и поддержание высокой скорости работы сжигает больше калорий во время и после тренировки для максимальной потери жира. Это занятие от Ндонгмо поможет вам расслабиться во время обеденного перерыва. Сделайте все три упражнения, чтобы завершить один круг, и повторите восемь раз.

                          1 Выпад в прыжке

                          Работа 20 секунд Отдых 10 секунд

                          Отрываться от земли и менять ноги в воздухе при каждом повторении.Отдохните десять секунд, затем сразу приступайте к упражнению 2.

                          2 Высокие колени

                          Работа 20 секунд Отдых 10 секунд

                          Бегите на месте, поднимая колени как можно выше. Держите интенсивность на высоком уровне, затем отдохните десять секунд.

                          3 Приседания с прыжком

                          Работа 20сек Отдых 30сек

                          Падение в приседание и затем отрыв от пола, приземляясь как можно мягче. Отдохните 30 секунд перед началом следующего раунда.

                          5 преимуществ лент сопротивления для максимизации вашей тренировки дома

                          Вот где полосы сопротивления имеют большое значение для домашнего тренажёра: вы можете создать свою собственную систему шкивов с одним. Хотя вы можете купить якорь над дверью в Интернете (10 долларов США, amazon.com), вы также можете сделать свой собственный, завязав узел на каждом конце длинного носка, вставив обе стороны в дверь и продев ремешок через него. — получившаяся петля, — говорит Миклаус. Вы также можете разместить анкер со стороны петель двери, если вы хотите, чтобы полоса была, скажем, на уровне груди, или вдоль нижней части двери, если вы хотите, чтобы она была на уровне пола.В целях безопасности убедитесь, что дверь закрывается на вас — так она не сможет распахнуться на вас, если дверь не удерживается, — говорит он.

                          Однако в моей квартире есть довольно старые и непрочные двери, поэтому я решил вывести свой отряд сопротивления на улицу к моей сверхпрочной стальной пожарной лестнице. Я продеваю ленту сопротивления через отверстия на лестнице или вокруг столба вдоль перил, что дает мне прочный якорь и различные углы натяжения. В зависимости от того, где я выберу, я могу выполнять тягу вниз, тягу вверх-вниз или горизонтальные тяги.Эта система шкивов оказалась для меня огромной, так как гантели, которые у меня есть дома, слишком легкие, чтобы грести.

                          Говоря о тренировках на пожарной лестнице, я также использую лестницу, чтобы сделать несколько наборов подтягиваний. (Опять же, прочность является ключевым моментом — все, что вы собираетесь тянуть или на чем висеть, должно быть очень прочным и безопасным.) Если вы пока не можете выполнить подтягивание самостоятельно, бинты пригодятся для оказания помощи. Просто закрепите ремешок над собой и вставьте колено в петлю.(В случае подтягивания более толстые ленты делают движение легче, а не труднее.)

                          3. Эспандеры воздействуют на ваши мышцы иначе, чем со свободными весами.

                          Использование лент сопротивления во время тренировки было для меня в новинку. Раньше я использовал их во время разминки, для упражнений на растяжку или подвижность, но никогда в сложных случаях.

                          Когда я это сделал, я был удивлен той разницей, которую я почувствовал: они делают конец упражнения намного сложнее, чем это делают обычные свободные веса.

                          Тогда я подумал: неужели кажется мне сложнее, потому что я к нему не привык?

                          Нет — естественная природа полос сопротивления означает, что вы действительно работаете усерднее в завершении.

                          «С гантелью вы действительно потеряете напряжение в верхней части диапазона движений. Наибольшая сила и, следовательно, наибольшие сокращения мышцы обычно происходят в средней части диапазона движения », — говорит Миклаус. «С ремешками у нас увеличивается сила сопротивления по мере того, как ремешок удлиняется, что обычно происходит на пике движения, поэтому у нас есть наибольшее количество силы в конце диапазона движения.”

                          Практическое значение этого состоит в том, что вы можете работать над разными камнями преткновения, которые могут возникнуть при выполнении определенных упражнений. Например, я борюсь с финальным локаутом в становой тяге. Когда я делаю становую тягу с лентой сопротивления, это заставляет меня действительно быть уверенным, что мои ягодицы работают, поскольку сопротивление, обеспечиваемое лентой, является самым сильным в этой верхней точке.

                          Еще одно преимущество? Когда я чувствую этот ожог от пикового сокращения — скажем, когда мой локоть на протяжении гребли проходит мимо меня, — я испытываю искушение задержать его на секунду или две.Замедление повторений и добавление пауз — ключевая стратегия, позволяющая сделать упражнения тяжелее, когда вы не можете прибавить в весе.

                          4. Они делают потрясающие суперсеты.

                          Еще один способ сделать упражнения более сложными без увеличения веса — это включить суперсеты — переход от одного упражнения к другому без отдыха, как сказал мне ранее Тони Джентилкор, C.S.C.S., основатель Core в Бруклине, Массачусетс. А когда вы тренируетесь дома с ограниченным набором оборудования, проработка одних и тех же мышц спина к спине в суперсете может помочь предварительно истощить ваши мышцы и заставить их чувствовать, что они работают усерднее.

                          Тренировки с эспандером есть везде — но работают ли они?

                          Во время пандемии в социальных сетях появилось

                          учений отряда сопротивления. Если вы не знакомы с ними, эластичные ленты похожи на эластичную ленту, обычно сделанную из синтетического волокна, такого как латекс или резина. Вы можете, например, закрепить их вокруг ног или рук, чтобы создать больше напряжения во время тренировки. Это напряжение затрудняет выполнение движений и задействует больше мышц, что, как утверждают некоторые, поможет вам нарастить силу и мышечную массу.

                          Многие из нас знают, что силовые тренировки важны. Он не только помогает нам наращивать силу, но и замедляет разрушение мышц по мере взросления, а увеличение мышечной массы также может повысить метаболизм. Хотя вы можете развить некоторую силу с помощью упражнений с собственным весом, таких как приседания или выпады, часто ключом к наращиванию силы является создание сопротивления.

                          Это часто делается с помощью весов или тренажеров. Но в последние годы — особенно в разгар пандемии — полосы сопротивления стали популярным способом создания этого сопротивления для наращивания силы.Это означает, что вы можете получить дополнительную силу, не проводя часы в тренажерном зале, поднимая тяжести.

                          Эспандеры

                          можно легко использовать дома, они не занимают много места и дешевы, что может быть одной из причин их популярности. Различные ремешки также имеют разный уровень сопротивления — например, легкий или тяжелый, — которые прорабатывают ваши мышцы с разной степенью сложности, что делает их подходящими для людей с любым уровнем подготовки.

                          Исследования показывают, что увеличение силы за счет использования эластичных лент сопротивления аналогично тренировкам с гантелями или силовыми тренажерами, принося пользу не только среднему человеку, но и спортсменам. Тренировки с отягощениями могут даже увеличить мышцы-стабилизаторы в большей степени, чем силовые тренировки. Эта группа мышц важна, поскольку она поддерживает наши более крупные мышцы и суставы во время движения и помогает нам избежать травм. Их укрепление может улучшить подвижность и стабильность, и именно поэтому для реабилитации часто используются эспандеры.

                          Различные ленты создают разную степень натяжения. Наталья Плеханова / Shutterstock

                          Между тем пожилые люди могут извлечь пользу из использования эластичных лент там, где использование свободных весов не всегда практично — например, потому, что им нелегко добраться до спортзала. Тренировки с эспандерами не только безопасны для пожилых людей, но и помогают уменьшить их слабость. Эластичные ленты также могут улучшить баланс, гибкость и композицию тела (меньше жира и больше мышц).

                          Плюсы и минусы

                          Считается, что около половины тех, кто начинает силовые тренировки с традиционными весами, сдаются в течение одного года из-за логистических трудностей и финансовых затрат. Эластичные ленты могут быть более простым способом укрепить силы и могут побудить людей использовать их в долгосрочной перспективе.

                          Все таки у них есть свои минусы. Вы достигнете максимального сопротивления только тогда, когда полоса будет растянута до упора. Но со свободными весами сопротивление одинаково на протяжении всего движения.Вы также можете легко добавить больше сопротивления (подняв более тяжелый вес) или убавить сопротивление (уменьшив вес, который вы поднимаете). Хотя вы можете использовать ленту с большим сопротивлением, чтобы получить больший прирост силы, этот прирост может быть не таким большим, как при использовании веса.

                          Таким образом, хотя прирост силы от упражнений с отягощениями аналогичен обычным методам, таким как обзор со свободными весами, вы можете работать против больших сопротивлений со свободными весами, так что в этом случае вы наберете большую силу.Существует некоторая поддержка использования лент сопротивления в сочетании со свободными весами для максимального увеличения силы: с фиксированным сопротивлением от свободного веса и переменным сопротивлением со стороны полосы сопротивления.

                          Но хотя важно понимать эти ограничения с эластичными лентами, они все же могут быть эффективным способом нарастить мышечную массу и силу. Учитывая, что они дешевы и легкодоступны, они могут быть хорошим вариантом для людей, которые начинают заниматься спортом или не хотят платить за абонемент в тренажерный зал.Это означает, что почти каждый может получить пользу от силовых тренировок без необходимости поднимать тяжелые веса.

                          .

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *