Среда , 25 мая 2022
Главная / Разное / Рецепты для правильного питания на каждый день: Рецепты здорового питания — 508 рецептов с пошаговыми фото

Рецепты для правильного питания на каждый день: Рецепты здорового питания — 508 рецептов с пошаговыми фото

Содержание

Диетическое питание рецепты на каждый день

10 бюджетных продуктов для здорового питания, о которых вы не догадывались

аСтремление к здоровому образу жизни и правильному питанию поддерживаются СМИ и врачами. Но вопреки распространенному мнению, это необязательно дорого, выбирать полезные продукты может каждый. И, кстати, покупать продукты с пометкой «БИО» совершенно необязательно: такая градация лишь маркетинговый ход, позволяющий увеличить стоимость продукта в несколько раз. Такие данные были получены в ходе научных исследований. Так что выбирать для составления меню?

Мифы и заблуждения

При просмотре кулинарных передач, роликов модных блогеров, рассказывающих о ЗОЖ и питании, что мы видим? Устрицы, черную икру, артишоки, спаржу, ягоды и другие суперфуды, которые может позволить себе на постоянной основе далеко не каждый. С этим спорить никто не будет, однако есть альтернатива. А именно продукты, которые отвечают требованиям правильного питания и остаются бюджетными. О некоторых суперфудах благополучно забыли, и мало кто их использует в рационе.

1. Полезные крупы: перловая и ячневая крупа

Из расчета «цена – польза» рекордсмены — перловая и ячневая (дробленая перловка) крупы. Ячмень – полезное злаковое растение с большим содержанием белков, витаминов А, В, а также минералов, в том числе, содержит йод и фосфор.

Простое и, в то же время, популярное блюдо – перловая каша. Кстати, эта каша была любима Петром I. И чтобы она получилась особенно вкусной, крупу нужно предварительно замочить. Большой популярностью пользуются супы с добавлением крупы.

Есть и другие крупы, которые также полезны, но, в некоторой степени, уступают по цене и питательному составу. Но включать их в рацион также необходимо. Ведь, в первую очередь, правильное питание подразумевает разнообразие.

Рис и гречка, существенно подорожавшие в последнее время, не так полезны, как принято считать, особенно в сравнении с перловкой. Шлифованный рис – источник большого количества углеводов, а гречку можно считать суперфудом только в зеленом виде.

2. Бобовые

Это источник растительного белка, который необходим организму для построения клеток и тканей, регенерационных процессов. Бюджетные и полезные представители бобовых – желтый горох и чечевица. Причем в отношении последней можно найти продукты разной цены: от вполне бюджетных до весьма дорогих. Популярностью пользуются супы, каши, рагу, вторые блюда и даже салаты с этими продуктами.

У бобовых есть одна особенность – на их приготовление нужно потратить время, и это может отпугивать. Но если разобраться и использовать лайфхаки, готовить бобовые не сложнее, чем другие крупы. Перед приготовлением можно замочить горох на ночь, тогда утром он быстро приготовится. Если речь идет о колотом горохе и чечевице, то они не требуют предварительного замачивания, и варятся всего 20-25 минут.

3. Субпродукты

Почки, печень, сердце, легкие – популярные субродукты, хотя далеко не среди всех. Одним из самых дорогих и, в то же время, полезных субпродуктов является печень, но цена не идет ни в какое сравнении с мясом и другими продуктами.

Из субпродуктов можно готовить разнообразные блюда, а в некоторых случаях, это могут быть даже деликатесы. Холодец – полезное блюдо для поддержания здоровья костей и суставов, а именно хрящевой ткани.

Конечно, работа с субпродуктами требует времени и определенных условий на кухне. Однако все вопросы решаемы, и каждый сможет выбрать наиболее полезные и любимые блюда.

4. Соевые продукты

Когда говорят о соевых продуктах, то чаще подразумевают колбасные изделия, которые сдобрены ароматизаторами и красителями. Однако полезны «чистые» соевые продукты: молоко, тофу, мисо и др.

В сое содержится большое количество жиров, белков, витаминов, макро- и микроэлементов. В чистом виде сою не употребляют в пищу, ведь в ней содержатся вещества, которые подавляют процесс пищеварения. Но ферментация, варка, пресс и высушивание нейтрализует ингибиторы энзимов, и на выходе получается множество полезных и легких в усвоении продуктов.

Первое знакомство с соевыми продуктами можно начать со «спаржи». На самом деле, к овощам этот продукт не имеет отношения и изготавливается из пленок соевого молока.

Доступен всем, независимо от региона проживания, да и цена приемлема. Из такой спаржи можно приготовить салаты, рагу, вторые блюда и др.

5. Морская капуста

Ламинария – кладезь минералов и, в первую очередь, йода, а также калия, магния, фосфора, железа и цинка. Для большей пользы на стол ее нужно подавать свежую, но, к сожалению, не во всех регионах есть такая возможность. Тем не менее, сушеная и консервированная ламинария полезна, хоть и не в той степени, что свежая, без обработки.

6. Растительные масла

Жиры – неотъемлемая часть питания. Ведь именно из них на 60% состоит головной мозг и они необходимы для полноценных обменных процессов в клетках. Дефицит жиров негативно отражается на состоянии иммунитета, предрасполагает к развитию депрессии и хронических заболеваний. Многие скажут, что растительные масла не самый дешевый продукт, тем не менее, без них нельзя. Да и расход весьма экономный.

Выбирать нужно не только подсолнечное масло, но и другие. Например, горчичное обладает приятным вкусом и гораздо полезнее в сравнении с оливковым. Рыжиковое масло – кладезь полезных жиров и витаминов, а также стимулирует аппетит. Рекордсменом по полезности можно называть и льняное.

Все растительные масла можно использовать для заправки салатов, в качестве соусов. Например, квашеная капуста, сдобренная горчичным маслом заиграет новыми красками.

7. Специи

Любое блюдо, даже самое простое, с правильно подобранными специями заиграет новыми красками, станет ароматнее и вкуснее. Многочисленные специи: различные виды перца, куркума, имбирь, гвоздика, корица не только стимулируют пищеварение, но и укрепляют иммунитет, дольше сохраняют свежесть продуктов и др.

При покупке лучше отдавать предпочтение цельным специям, а не молотым. Ведь в таком случае в них сохраняется больше эфирных масел, да и в некоторых случаях это позволяет сэкономить. Нужно избегать уже готовых смесей, в которых нередко содержится соль и усилители вкуса, такие специи не совместимы с принципами здорового питания.

8. Местные овощи

Овощи – группа продуктов, которые отличаются по цене и питательным свойствам. Самые полезные бюджетные овощи — белокочанная капуста, морковь, лук и чеснок, свекла и редька. Эти овощи можно запасать на зиму, делать заготовки, которыми можно наслаждаться всю зиму. Например, квашеная капуста не только сохраняет пользу свежего овоща, но и дополнительно обогащается полезными бактериями, необходимыми для правильной работы кишечника.

Кстати, овощные супы с капустой (без картофеля) и крупами – отличное средство для похудения и поддержания веса. Для разнообразия можно чередовать различные овощи и крупы.

9. Фрукты и ягоды

Это основные источники витаминов, тем более, если они соответствуют региону проживания и выращены в местных садах и хозяйствах.

Если быть откровенными, то недорогие яблоки, груши, сливы, смородину и малину можно найти только в сезон, да и то не на всех рынках. Местные яблоки стоят дороже, чем привозные бананы и апельсины. Нельзя сказать, что это плохо. Ведь в этих фруктах также спектр витаминов, минералов и других полезных веществ. Кроме того, многие виды яблок хранятся длительное время, главное соблюдать ряд правил. Можно делать сухофрукты, а также замораживать ягоды, а вне сезона делать из них компоты.

10. Яйца

Это бюджетный источник белка, фосфора, железа, селена, множества аминокислот, витаминов А, D, Е, группы В и др. Эти продукты любимы спортсменами, а также рекомендованы пациентам после перенесенных заболеваний, стимулируют работу головного мозга и поддерживают здоровье центральной нервной системы. В сочетании с зелеными и листовыми овощами, оказываются весьма полезными, и разнообразят рацион.

Правильное питание – это не всегда дорого. Да, конечно, экзотические фрукты, овощи и мясные продукты полезны, они содержат в себе многочисленные полезные вещества, но всегда можно найти альтернативный и бюджетный источник витаминов.

Диетическое питание: рецепты на каждый день

Здоровая пища улучшает обмен веществ, способствует правильному и безопасному снижению массы тела. Поэтому в начале похудения важно выстроить рацион — запомнить основные правила диетического питания и выучить несколько простых рецептов. Лишние килограммы будут незаметно уходить, а вы каждый день сможете наслаждаться вкусными, сытными и низкокалорийными блюдами.

Содержание статьи:

Перед тем как начать эксперименты с рецептами, необходимо избавиться от вредных пищевых привычек. Во-первых, придется научиться считать калории. Каким бы низкокалорийным ни было блюдо, если вы превысите допустимую суточную калорийность, вес поползет вверх. Придется увеличивать нагрузку в тренажерном зале или устраивать разгрузочные дни.

При правильном похудении масса уходит неравномерно. Не стоит переживать, если стрелка весов 2–3 дня стоит на месте. Продолжайте питаться в пределах суточной калорийности, и в скором времени цифра на весах уменьшится.

Во-вторых, нужно следить за количеством нутриентов, поступающих в организм вместе с пищей. Снижать до минимума жиры и углеводы не стоит, так как вас будет постоянно преследовать чувство слабости, сонливость и раздражительность. Лучше всего воспользоваться специальным калькулятором и рассчитать оптимальное соотношение БЖУ.

В-третьих, придется питаться по графику. Между приемами пищи не стоит делать больших перерывов. В противном случае из-за сильного чувства голода вам захочется наесться до отвала. Питаясь каждые 2–3 часа маленькими порциями вы будете избавляться от лишних килограммов с комфортом.

Забудьте про запрет на ужин после 18:00 — такая привычка приводит к развитию заболеваний ЖКТ и стрессам. От приемов пищи отказываются за 3–4 часа до сна.

Даже с помощью таких простых правил, вы сможете за месяц скинуть до 5 кг. А диетические рецепты первых, вторых блюд и, конечно же, выпечки, сделают процесс похудения необременительным и спокойным.

Первые блюда

Жирные наваристые борщи и супы с вермишелью лучше заменить легкими щами с курицей. Готовить их лучше летом, когда в магазинах много свежей зелени и овощей, богатых витаминами и микроэлементами. Блюдо низкокалорийное — в 100 гр щей всего 58 ккал.

  • филе курицы (можно заменить индейкой) — 500 гр.;
  • лук — 1 шт.;
  • морковь — 1 шт.;
  • белокочанная капуста — 300 гр.;
  • помидоры — 2 шт.;
  • специи, соль, растительное масло, 2 листочка лаврушки.

Куриное филе отваривают до готовности в подсоленной воде. Морковь чистят, трут на средней терке, пассируют вместе с нашинкованным луком на растительном масле. С помидоров снимают шкурку, режут овощи кубиками и кладут в зажарку. Массу тушат еще 7–10 минут.

Капусту шинкуют, кидают в бульон, добавляют специи. Зажарку кладут в последнюю очередь. Через 2–4 минуты щи снимают с плиты и оставляют томиться под крышкой. На стол подают с кусочком подсушенного хлеба. От майонеза и сметаны лучше воздержаться.

Вкусный и легкий соус получается из 100 гр. творога, стакана молока и 2 ст. л. горчичного порошка. Компоненты смешивают, добавляют соль, перец и тмин по вкусу.

Полезные и вкусные супы можно приготовить из свежих или замороженных овощей. Зимой можно взять в ближайшем супермаркете смеси из брокколи, сельдерея, моркови и стручковой фасоли. Овощи не придется размораживать — достаточно кинуть их в кипящую воду, добавить специи по вкусу и довести до готовности. Через 30 минут вы сможете наслаждаться низкокалорийным и вкусным блюдом.

Вторые блюда

Малокалорийные вторые блюда делают из куриного филе, мяса индейки, нежирного говяжьего или птичьего фарша. На скорую руку можно приготовить диетические биточки. В 100 граммах котлеток содержится 110–120 ккал.

  • куриное филе – 600 гр.;
  • крупные овсяные хлопья — 150 гр.;
  • яйцо — 1 шт.;
  • вода — 1,5 стакана;
  • лук — 1 шт.;
  • растительное масло — 30–40 мл.;
  • соль и специи — по вкусу.

Из куриного филе делают фарш. Хлопья заливают кипятком, накрывают крышкой. Через пару минут разбухшую массу добавляют в фарш, разбивают яйцо, кладут нашинкованный лук, специи.

В пароварку наливают воду, укладывают на решетку сформированные биточки, устанавливают таймер на 30 минут. Готовое блюдо украшают свежей зеленью.

В качестве гарнира к биточкам подают приготовленные на пару овощи — молодой картофель, помидоры, стручковую фасоль.

Еще одно низкокалорийное блюдо, которое стоит включить в диетическое меню — фаршированные цуккини на пару. Для блюда лучше отбирать молодые кабачки среднего размера. Перед термической обработкой с них снимают кожицу.

  • цуккини — 2 шт.;
  • говяжий или куриный фарш — 200–300 гр.;
  • яйцо — 1 шт.;
  • томатная паста — 1,5 ст. л.;
  • оливковое или растительное масло — 1 ст. л.;
  • специи и соль — по вкусу.

Кабачки разрезают вдоль, вынимают из них семечки. Фарш смешивают с яйцом, томатной пастой, специями, солят. Полученную массу укладывают в кабачки, соединяют половинки овощей.

Готовят блюдо в пароварке. Чтобы овощи не стали сухими, их смазывают растительным маслом. Через 15 минут простой, вкусный и здоровый обед будет готов. В 100 гр. такого блюда всего 93 ккал.

Диетическая выпечка

Во время диеты, как никогда, хочется быстрых углеводов — сахара, сладостей, хлеба и других вредных продуктов. Заменить магазинные пирожные и печенья можно домашней диетической выпечкой. Готовится она быстро, а калорий намного меньше.

Вместо сахара лучше использовать сахарозаменитель. Он в 2 раза слаще, поэтому для выпечки потребуется меньше подсластителя.

Творожно-овсяное печенье — полезное и вкусное лакомство для всей семьи. В 100 гр. выпечки содержится 169 ккал. Даже во время строго низкокалорийной диеты можно побаловать себя ароматными воздушными кружочками, не переживая за лишние сантиметры в талии.

  • сливочное масло — 25 гр.;
  • нежирный творог — 100 гр.;
  • корица — 0,5 ч. л.;
  • яйцо — 1 шт.;
  • овсяные хлопья — 900 гр.;
  • кунжут — 35 гр.;
  • сахарозаменитель — 30 гр.;
  • разрыхлитель — 3 гр.

Хлопья смешивают с сахарозаменителем, разрыхлителем и корицей, добавляют яйцо, масляную стружку. Смесь оставляют в теплом месте на 20–30 минут. По прошествии времени в «тесто» добавляют творог, перемешивают. Из полученной массы формируют печенье.

Противень выстилают пергаментом, кладут лепешки, отправляют запекаться в духовку. Оптимальная температура — 180–190 градусов. Через 30–40 минут печенье достают, подают блюдо на стол.

Диетическое питание универсально. Повседневные низкокалорийные блюда уместно смотрятся и в праздники. Пополняйте список рецептов и худейте правильно.

Диеты для похудения в домашних условиях

Подбор диеты должен происходит индивидуально в зависимости от возраста, пола, телосложения и уровня метаболизма. Диета уникальная для каждого пациента, поэтому за рекомендациями следует обратиться к специалисту.

Прежде, чем выбрать диету для похудения следует обратиться к врачу для того, чтобы проверить свое здоровье, сдать все необходимые анализы и исключить наличие каких-либо противопоказаний. При наличии хронических заболеваний, например, гастрита, колита, панкреатиты и других диета может вызвать их обострение. Диеты при беременности, кормлении, сахарном диабете и других эндокринологических заболеваниях противопоказаны.

Если противопоказаний не обнаружено необходимо выяснить сколько килограмм необходимо сбросить. Подберет индивидуальную программу, которая будет состоять из физических нагрузок и диеты. С такой целью можно обратиться к диетологу или эндокринологу. А также можно проконсультироваться с фитнес-тренером.

Диету необходимо выбирать с необходимым количеством жиров, белков и углеводов в своем рационе. Если организму будет не хватать какого-либо из этих веществ могут возникнуть проблемы с здоровьем. Например, недостаток жиров в организме может пагубно сказаться на волосах, ногтях и коже. Недостаток углеводов может снизить память и внимание.

Также диету желательно подбирать из тех продуктов, которые вы любите. Тогда соблюдать диету будет одновременно приятно и полезно.

Для того, чтобы получить адекватный результат, не навредить здоровью необходимо узнать уровень метаболизма, то есть сколько калорий расходует ваш организм в покое.

Если ваш организм расходует в покое большое количество калорий, например, 1000-1200 на диете сидеть не придется. Возможно нужно будет только отказаться от сладкого и мучного (булочек и белого хлеба), обогатить рацион свежими фруктами и ягодами и добавить физическую нагрузку.

Также важно определить срок, за который вы хотите добиться результата. Важно понимать, что без вреда для здоровья можно худеть только на 1,5 кг в неделю. И если по расчетам, для того, чтобы сбросить вес вам необходимо около месяца не выбирайте диеты, которые обещают сбросить такой же вес за неделю.

«В первую очередь диета должна быть сбалансированной», — отмечает диетолог Елена Соломатина. «А это значит, что она должна содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Кратность приема пищи должна составлять не менее 5 раз в день. Рацион питания должен быть разнообразным и включать овощи, как основной источник клетчатки, кисломолочные продукты, а также блюда из цельнозерновой муки и круп, белки как растительного, так и животного происхождения в виде легкоусвояемого мяса (птицы, индейки или крольчатины), полезных растительных и животных жиров. Сбрасывать вес необходимо постепенно, не более, чем на 2-3 кг в месяц».

Рецепты правильного питания на каждый день

Здоровое питание для многих стало неотъемлемой частью жизни. Правильные комбинации продуктов, умение сохранить в них полезные вещества и микроэлементы – это обеспечивает нормальное развитие организма, способствует профилактике заболеваний. В онлайн-кинотеатре ivi появилась новая подборка «Рецепты правильного питания». Вы можете познакомиться с самыми популярными рецептами, которые подойдут каждому. Вы легко откорректируйте свой рацион с учетом специфики организма, индекса массы тела.

 

Рецепты правильного питания

Популярны не только гастрономические шоу, но и отдельные рецепты, предполагающие применение полезных ингредиентов. Предложенные варианты позволяют:

  • убрать «пищевой мусор»;
  • наладить режимы питания и питья;
  • настроиться на смену образа жизни;
  • изменить свой подход к процессу приготовления еды;
  • правильно распределить белки, жиры и углеводы.

Уроки проводят известные фитнес-тренеры, шеф-повара и рестораторы. Многие имеют многолетний опыт работы, связанный с приготовлением правильного питания. Вы найдете идеальные завтраки, низкокалорийные десерты, супы для похудения, протеиновые коктейли, вегетарианские салаты и многое другое. Есть и полезные рекомендации для тех, кто хочет не только похудеть, но и сэкономить на продуктах.

Компоненты рецептов можно менять на свой вкус. Эксперты рекомендуют периодически разбавлять свое меню крупами, бобовыми и макаронными изделиями (из твердых сортов пшеницы). Не забывайте употреблять в достаточном количестве белок. Если от сладостей отказаться не получается, делайте их самостоятельно. Вы будете уверены в качестве приготовления и энергетической ценности.

 

Спорт ЯнНакухне. Простые ПП рецепты

Это уникальное кулинарное шоу, которое проводит шеф-повар доставки здорового питания Дубровский Ян. Ресторатор более 17 лет занимается приготовлением вкусных и простых блюд, которые подходят для ежедневного сбалансированного питания. Свои навыки отрабатывает в компании BeFit, где вместе с командой создает новые рецепты.

Благодаря урокам сможете грамотно составить рацион для оздоровления организма и похудения. Предложенные блюда легко сочетать с физической активностью, рассчитав нужный уровень нагрузки. Ян Дубровский наглядно показывает процесс приготовления, поэтому повторить урок будет легко. Все используемые продукты есть в продаже, доступны каждому.

на каждый день и неделю, рецепты блюд для похудения

 

 

Важные принципы

Рацион питания любой диеты для сжигания лишних килограммов основан на верном сочетании продуктов, которые содействуют уменьшению лишнего веса. Данная система состоит из главных правил, придерживаясь которых можно добиться быстрой и эффективной потери килограммов. Основные пункты ПП:

  • Меню худеющего должно быть полноценным по составу: одновременно содержать белки, жиры и углеводы, а не быть однообразной монодиетой. В рецепты важно включать клетчатку и продукты, которые содержат витамины и различные микроэлементы.
  • Уменьшить размеры порций. Нужно кушать маленькими порциями, но чаще. Уменьшить свою тарелку и увеличить частоту приема пищи.
  • Научиться высчитывать энергетическую ценность продуктов — калорийность пищи.
  • Завтрак должен быть строго обязательно. Это основной прием пищи, который дает организму заряд на половину дня. За 20−30 минут до приема пищи рекомендуется выпить стакан воды. Усилится обменный этап в организме. Для вкусного и полезного завтрака имеется большое многообразие вкусных рецептов.
  • Из своего меню нужно убрать любые вредные продукты такие, как жареные и жирные блюда, фастфуд и продукты быстрого приготовления, сладкое, мучное, алкоголь. Их использование существенно замедляет процесс снижения веса.
  • Если сложно питаться блюдами, в которых исключен сахар, то сладкие ингредиенты можно заменить аналогичными. Конфеты самостоятельно можно приготовить из сухофруктов и орехов, печенье испечь из овсяных хлопьев, а чай пить с медом.
  • Продукты желательно покупать у известных и качественных производителей. Важно соблюдать этот принцип особенно для мяса и рыбы. Они содержат значительное число гормонов роста, которые отрицательно действуют как на процесс уменьшения веса, так и на организм в общем.
  • Уменьшить содержание соли. Она способствует накоплению жидкости и может спровоцировать отеки. Рецепты здорового питания для уменьшения лишних сантиметров тела должны быть без соли, или на крайний случай с минимальным ее количеством. Соль можно заменить лимонным соком.
  • В день выпивать не менее двух литров чистой воды.
  • Пищу нужно хорошо и не торопясь пережевывать. Это поможет утолить голод, употребив при этом намного меньше пищи.

Продукты, которые разрешены в диетах: овощи, кроме картофеля, фрукты, злаки, кисломолочная продукция, рыба, мясо курицы и индейки, цельнозерновой хлеб, яйца, бобовые, грибы и орехи. Нельзя употреблять блюда и напитки, содержащие сахар, мучные изделия, полуфабрикаты, сладости, консервы, майонез.

Особенности составления меню

Рецепты для уменьшения лишнего веса различны, они состоят из большого выбора продуктов. Из них можно составить вкуснейшее меню на каждый день. Их многообразие позволит поддерживать режим без особых проблем и стрессов, а результатом порадует восхитительная и тонкая фигура.

Рецепты блюда правильного питания не заставляют голодать и обеспечивают его полезными веществами и микроэлементами. Такое меню не позволяет возникать чувству голода. Рацион состоит из различных популярных блюд. Меню простого питания позволяет подбирать продукты по своему вкусу и готовить новые блюда каждый день. Никакого однообразия блюд. Если рацион приелся, можно без труда изменить его в рамках похудения.

Меню нужно распланировать на несколько недель вперед. Полезная еда поможет плавно и навсегда спастись от жировых отложений. Весь процесс похудения займет несколько месяцев в зависимости от личных особенностей организма. Результат сохранится на долгое время. Плавный сброс лишних килограммов позволит избежать некрасивой обвисшей кожи, которая часто остается после резкого похудения. Рецепты для снижения веса, созданные на системе правильного питания, рассчитываются диетологами по схеме. В здоровом меню на каждый день должно содержаться:

  • углеводы — 50%;
  • животные и растительные белки — не более 30%;
  • жиры разного происхождения — 20%.

Дневная норма калорий должна составлять не менее 1800 ккал в женском меню, и не менее 2100 — в мужском. Ограничивать питательную ценность пищи ниже этих цифр опасно для здоровья.

Рацион дня при похудении

Правильное разделение приемов пищи и контроль порций могут способствовать снижению веса. Лучше заблаговременно спланировать питание и соблюдать режим ежедневно:

  • Обязательно завтракать.
  • Избегать ощущения голода. Нужен перекус. Если организм чувствует дефицит в еде, он будет запасать жиры. Можно изучить рецепты перекусов для снижения веса или поддержания уже нормального веса.
  • Любые блюда должны быть полноценны, а не бедны по своему составу.
  • Принимать пищу нужно маленькими порциями и часто.
  • Включить в режим дня физическую активность, тренировки.

Рецепты правильного питания (ПП)

Приготовить здоровые блюда по рецептам с помощью фото не сложно, а каждое из них сможет стать прекрасным образцом здорового питания и приведет к похудению.

1. Макароны с курицей и овощным гарниром. Взять макаронные изделия из твердых сортов, приготовить без соли. Среднего размера кабачок нарезать кубиками, высыпать стручковую фасоль и брокколи. Можно и другие овощи. Потушить в соевом соусе. Куриную грудку нарезать маленькими кусочками, добавить к тушеным овощам. Перемешать все ингредиенты и добавить к макаронам. Можно подавать отдельно овощи с курицей и макароны.

2. Рыба под соусом Приготовить соус: несколько ложек нежирной сметаны или несладкого йогурта без добавок соединить со щепоткой муската и черного перца. Измельчить соленый огурец, добавить маленькую ложку горчицы и смешать со сметаной. Рыбу лучше купить белую, морскую. Например, треска, палтус, тилапия. Очистить от шкуры, хребта и костей, чтобы было чистое и ровное филе. Сбрызнуть лимонным соком, запекать в духовке. К рыбе можно добавить овощи. Полить сверху белым соусом.

3. Фаршированные сыром кабачки. Средние кабачки разделить пополам вдоль, вынуть мякоть. На терке мелко натереть сыр, смешать с мякотью овоща, измельченным чесноком и травами. Наполнить каждую из лодочек данной массой. Разрезать томаты черри пополам начинить кабачки по всей длине. Для красоты можно сверху украсить зеленью.

Рацион питания для похудения

Для начала можно завести дневник здорового питания, в который будете вносить основные продукты, съеденные за день.

Первый день.

  • Завтрак: Геркулесовая или овсяная каша, сваренная на воде.
  • Обед: тушеная куриная грудка с овощами. В виде гарнира подойдут макаронные изделия из твердой пшеницы.
  • Ужин — Овощное рагу.
  • В течение всего дня можно делать перекусы — сухофрукты, хлебцы с красной рыбой или творогом.

Второй день.

  • Завтрак — Овощной салат, кусочек цельнозернового хлеба с помидором и сыром.
  • Обед — овощная запеканка из овощей, сыра и яиц.
  • Ужин — Бурый рис с кальмарами (или рыбой).
  • В течение дня можно съесть яблоко, кусок цельнозернового хлеба с творожным сыром.

Третий день.

  • Завтрак — Гречневая каша, сваренная на воде.
  • Обед — Овощной суп.
  • Ужин — Вареная говядина и тушеный кабачок (капуста).
  • В течение дня можно есть орехи, или выпить стакан кефира.

Четвертый день.

  • Завтрак — Творог со сметаной и фруктами.
  • Обед — Курица, тушенная с гречкой.
  • Ужин — Омлет с овощами.
  • Перекусы: овсяное печенье, сухофрукты.

Пятый день.

  • Завтрак — Салат из фруктов, заправленный несладким йогуртом.
  • Обед — Гречневый суп с овощами.
  • Ужин — Творожная запеканка, салат из капусты и моркови.
  • Между приемами пищи разрешается выпить стакан нежирного кефира, съесть яблоко.

Шестой день.

  • Завтрак — Пшенная каша.
  • Обед — Овощная или творожно-фруктовая запеканка.
  • Ужин — Отварная морская рыба и бурый рис.
  • Перекус — Бутерброд из хлебца с рыбой и ломтиком огурца.

Седьмой день.

  • Завтрак — Рисовая каша.
  • Обед — омлет с курицей.
  • Ужин — салат из сырой свеклы, капусты, моркови и вареной говядины.
  • В виде перекуса подойдет кефир и орехи.

Диета на неделю и месяц

Рецепты здорового питания в своем составе должны содержать полноценные сбалансированные блюда с учетом любых особенностей, при этом содействовать снижению веса:

1. На завтрак желательно съедать пищу, которая принесет организму заряд энергии и сил на целый день. Наиболее здоровым завтраком считаются каши, сваренные на воде (рисовая, гречневая, овсяная, перловая, пшенная). Дополнять первый прием пищи можно отварным яйцом или низкокалорийным бутербродом из серого хлеба с сыром или кусочком слабосоленой рыбы.

2. Обед должен быть полноценным по приему белков, жиров и углеводов. Удачным решением могут быть овощные, рыбные или куриные супы. Прием жидких блюд можно чередовать с твердыми блюдами, например, мясом, рыбой. В дополнении будут гарниры в виде каш, овощей.

3. На ужин можно съедать овощные или фруктовые салаты, запеканки, рагу с кусочками мяса или рыбой. Легкий ужин — залог успешного сброса веса.

4. В качестве перекусов можно выпить пару стаканов маложирного или нежирного кефира в день. Прекрасным перекусом станут любые фрукты, орехи и сухофрукты.

5. Соблюдая принципы правильного питания, можно каждую неделю или 1 раз в 2 недели проводить разгрузочные дни. Желательно составить план здорового питания на месяц. Также стоит отметить значимость перекусов. Эти приемы пищи очень важны при составлении плана здорового питании, должны быть полезными, насыщенными и содействовать похудению. Такие качества имеются у сухофруктов и орехов.

Главное, во всем знать меру и употреблять по горсти в день. Рецепты здоровых перекусов могут быть в виде полезных, низкокалорийных бутербродов. Хлеб лучше употреблять цельнозерновой, а дополняются рецепты таких бутербродов кусочками сыра, огурца, слабосоленой рыбы, овощей, зелени или творога. Нормальному уровню обмена веществ будет способствовать стакан кефира. Перечисленные рецепты не потребуют большого количества времени для их приготовления, но могут сдержать от приема нездоровой пищи.

Следование главным пунктам и условиям похудения с помощью рецептов для снижения веса в чередовании с усиленной физической нагрузкой будут решением проблем в битве с излишним весом. Главное, запастись силой воли и твердо подходить к поставленной цели.

Нужно учитывать основные моменты, которые создают каждодневный рацион. Рецепты применяются те же, сформированы они на совмещении полезных продуктов. Не нужно ждать быстрого результата от такого вида питания. Вес может стоять на месте, а потом снизится. За продуктами отправляться в магазин нужно на полный желудок.

Конечно, нужно запастись огромным терпением и не отходить от основ правильного питания. Только тогда стройная, красивая фигура перестанет быть несбыточной надеждой, а станет реальностью.

Рецепты правильного питания

 

 


Рецепты правильного питания на каждый день

Здоровое питание подразумевает оптимальное сочетание белков, жиров, углеводов, витаминов и клетчатки, а значит, состав каждого блюда должен быть продуман. При этом, лучше, чтобы еда была приготовлена на пару, запечена в духовке или потушена. “Кулинариссимо” предлагает рецепты правильного питания на каждый день, с которыми вы сможете легко придерживаться здорового питания.

Завтраки

Паровой омлет в баночке. Удивительно легкий и воздушный омлет, который можно давать даже маленьким деткам. Готовится за считанные минуты и быстро становится любимым блюдом семьи.

Омлет с семгой и брокколи. Идеальное сочетание для домашнего завтрака: здесь и белки, и жиры, и углеводы! Причем, все в нужном количестве.

Быстрый завтрак в стакане. Рецепт, для которого нужны несложные ингредиенты и блендер. Пять минут и супер-завтрак готов!

Обед

Суп-пюре из зеленого горошка с копченым лососем. Сытный диетический суп, который отлично утоляет голод. Подается с нежной солоноватой рыбкой и гренками — что может быть вкуснее?

Голландский зеленый суп. До чего же вкусный суп с лучком, яйцами, фасолью и сыром. Настоящий рай для гурмана!

Тыквенный суп-пюре. Легкий, но очень наваристый суп с мягким сливочно-тыквенным вкусом. Сплошная польза!

Ужин

Лосось в бумажном кулечке. Блюдо необычно просто готовится, шикарно выглядит при подаче и поражает нежным сочным вкусом. Гарнировать можно брокколи или овощной смесью.

Куриное филе «гармошкой» со шпинатом и рикоттой. Отличное блюдо для тех, кто любит классическое филе с помидором, майонезом и сыром. Это облегченный диетический вариант, который ничем не уступает по вкусу классическому.

Рататуй. Легендарное блюдо, известное на весь мир. Правильно приготовленный рататуй станет королем любого стола и впечатлит даже самых взыскательных гостей.

Как видите, найти рецепты правильного питания на каждый день совсем не сложно. Намного сложнее, придерживаться здорового образа жизни и не срываться, когда очень хочется чего-то вкусного и вредного. На сайте “Кулинариссимо” собраны лучшие кулинарные рецепты блюд: из них можно составить и диетическое, и классическое, и праздничное меню.

Обязательно попробуйте наши рецепты правильного питания на каждый день и вы поймете, как легко поддерживать себя в форме, а здоровье — на достойном уровне.

Рецепты блюд правильного питания на каждый день. Примерный рацион правильного питания для похудения на каждый день

Рецепты блюд правильного питания на каждый день. Примерный рацион правильного питания для похудения на каждый день

Для того, чтобы научиться со временем контролировать свое питание, не высчитывая каждый раз калорийность блюд, для начала можно вести дневник правильного питания, в который записывать все продукты, съеденные за день. Это способствует анализу съеденных продуктов, похудению и позволит в дальнейшем составлять рецепты блюд самостоятельно без труда. Для начала можно воспользоваться примерным каждодневным меню правильного питания:

ЗавтракОбедУжинПерекусы
(распределить
на весь день)
Напитки
1 Овсяная каша на водеГрудка курицы, потушенная с овощами. В качестве гарнира — макароны из твердых сортов пшеницыРагу из овощей с кусочками соевого мяса50 г сухофруктов;
бутерброд из хлебца с кусочком красной рыбы и авокадо
Негазированная вода;
зеленый чай;
травяной чай;
кофе без сахара;
натуральные овощные и фруктовые соки.
2 Салат из огурцов с помидорами и зеленью.
Бутерброд из цельнозернового хлеба с долькой томата, куском моцареллы и зеленью
Запеканка из брокколи, сыра и яйца.
3
4
5

Правильное питание простые рецепты на каждый день. Полезные рецепты правильного питания

Большинство людей при похудении неправильно подходят к делу. Как именно сгорает жир? Он сгорает из-за того, что за день вы потратили больше энергии, чем употребили. То есть ваша задача — подвергать ваш организм физической нагрузке и есть низкокалорийные продукты. Энергия, которую ваш организм недополучил, черпается из ваших жировых отложений.

Итак, план ПП (правильного питания) для похудения необходимо составлять по следующему принципу:

    Утром необходимо есть максимальное количество углеводов . Они дадут вам заряд энергии на весь день.
  1. На обед необходимо есть 30% углеводов и 70% белков.
  2. Вечером необходимо есть только белковую пищу.
  3. Если очень хочется есть, между основными приёмами пищи можно съесть какой-нибудь фрукт или овощ, а также выпить стакан кефира.
  4. В сутки необходимо выпивать не менее трёх литров воды. Она ускоряет обмен веществ и тем самым способствует сжиганию жира. Чувство жажды недопустимо, ведь оно сигнализирует вас об обезвоживании.
  5. Необходимо отказаться от ненатуральной пищи.
  6. Тренироваться необходимо через 2 часа после последнего приёма пищи.
  7. Принимать пищу можно только через 2 часа после тренировки.
  8. Каждую неделю необходимо сокращать число потребляемых калорий. Будет очень хорошо, если вы снизите количество потребляемой энергии до 1200 ккал в сутки.
  9. Все сладости заменяет мёдом, фруктами, ягодами и орехами.

Примерный план питания для похудения:

    Завтрак — медленные углеводы с небольшим количеством клетчатки. Оптимальное время — 7−8 утра.
  1. Обед — небольшое количество углеводов. Например, 70 грамм варёного риса и 150—200 грамм куриных котлет. Оптимальное время — 13 часов.
  2. Ужин — употребление белковой пищи. К ней относятся различные сорта мяса, бобовые и яйца. Чтобы помочь желудку переварить такую тяжёлую пищу, необходимо в дополнение к ней употреблять овощи. Оптимальное время — 19−20 часов.
  3. Перекусы — любая низкокалорийная пища.

Как составить меню правильного питания. Меню и рацион на неделю

Чтобы составить меню на неделю для похудения, нужно определить свои вкусовые предпочтения. Важно учитывать сочетаемость продуктов и разделять их по дням. Например, один день — курица, второй — рыба.

Рассчитайте ежедневную суточную норму необходимых веществ и Ккал. Количество белков, жиров и углеводов на каждый день, составляет:

  • 50% — углеводы;
  • 30% — белки;
  • 20%  — жиры.

Перекусы должны быть легкими, чтобы слегка приглушить чувство голода во время похудения.

Согласно схеме правильного питания основной рацион должны составлять овощи и фрукты . Все калорийные продукты лучше употребить в первой половине дня, при этом не превышая суточную норму калорий.

Итак, меню на неделю для правильного питания при похудении:

Пн

  1. Завтрак: рисовая каша с тыквой;
  2. Перекус: нежирный творожок;
  3. Обед: нежирный суп; запеченный лосось с овощами;
  4. Перекус: 1 большое яблоко;
  5. Ужин: овощной салат и отварная грудинка.

Вт

  1. каша овсяная и ломтик сыра твердых сортов;
  2. сухофрукты;
  3. суп овощной, гречка отварная и запеченная нежирная рыба;
  4. нежирный йогурт;
  5. творожная запеканка и зеленый чай.

Ср

  1. творог нежирный и 1 яйцо;
  2. 1 банан;
  3. суп пюре, рисовая каша и запеченная рыба;
  4. 2 яблока;
  5. отварная грудинка с овощами;

Чт

  1. омлет с овощами;
  2. горсть орехов;
  3. суп овощной, картофельное пюре с котлетой на пару;
  4. кефир;
  5. салат овощной и 120 г рыбы на пару.

Пт

  1. Гречневая каша на молоке и 1 яйцо;
  2. фрукты;
  3. Суп овощной, каша гречневая, грудинка отварная;
  4. 1 нежирный йогурт;
  5. Салат из свежих овощей, рыба на пару.

Сб

  1. творог нежирный и 1 яйцо;
  2. 1 банан;
  3. суп овощной, овощи и грудинка на пару;
  4. сухофрукты;
  5. рыба запеченная и рис с овощами.

Вс

  1. каша овсяная, 2 сырника;
  2. 1 банан;
  3. суп-пюре, гречка с нежирной рыбой;
  4. нежирный творожок;
  5. салат из свежих овощей и грудинки.

Составляя меню на неделю для похудения , важно учесть физическую или умственную нагрузку на организм в течение дня.

Правильное питание рецепты. Рецепты здорового питания

Если вы задумываетесь о здоровом образе жизни, то один из первых обязательных пунктов, которые вам нужно пересмотреть — это питание. Основа здорового питания — сбалансированность: в вашем меню здорового питания должны быть белки, углеводы, жиры в тех пропорциях, которые зависят от поставленных вами целей. Также нельзя забывать об обогащении организма необходимыми витаминами и минералами.

Основные принципы здорового питания:

— Соблюдайте суточную норму белка: 1 г чистого белка на 1 кг вашего веса. Но, учитывая, что в любом белковом продукте самого белка только 20-30%, не забудьте умножить ваши килограммы на коэффициент 3,3. Разделить белковые продукты лучше на завтрак и обед.

— Активно вводите в рацион углеводы с низким индексом гликемичности.

— Не забывайте о сложных углеводах. На завтрак можно приготовить овсяную, гречневую (вместо «гречишной»), перловую кашу.

— Замените сахар природным подсластителем стевией, а сладкие десерты — диетическими: вареньем со стевией и сухофруктами.

— Замените хлеб молотыми гранулированными отрубями.

— Пейте не менее 2-2,5 литров в день.

— Принимайте пищу 5 раз в день: завтрак, ланч, обед, полдник, ужин.

— В среднем в день в организм должно поступать около 3000 ккал в день. Чтобы не потреблять слишком много энергии, которая в итоге провоцирует избыток веса, смотрите таблицу калорийности продуктов.

— Составляя ежедневное меню, постарайтесь его максимально разнообразить, чтобы рацион не сопровождался стрессом от голодной пытки, а еда приносила удовольствие.

Правильное питание обед рецепты. Обеды

Традиционно обед состоит из первого, второго блюда и салата. При правильном питании первые блюда предпочтительнее готовить без поджарки, вторые блюда лучше тушить, готовить на пару или запекать (гриль также приветствуется), а в салатах майонезные заправки лучше заменить нежирной сметаной, а уксус – лимонным соком. Учитывая основы правильного питания, меню может включать следующие блюда на обед.

Первые блюда

Что приготовить на первое, если привычные борщи и куриные лапши уже надоели?

  • Суп из фасоли по-гречески
    Возьмем: 1 луковицу, 1 морковь, стакан белой фасоли, четверть корня сельдерея, пару зубчиков чесночка, 3-4 стол. ложки томатной пасты и 100-150 гр. растительного масла.
    Фасоль заливаем водой, доводим до кипения и сливаем жидкость. Затем заливаем фасоль водой ещё раз и варим минут 5-7, после чего выключаем огонь и настаиваем отвар в течение часа. Затем добавляем мелко нарезанные овощи: лук, морковь и сельдерей вместе с чесноком и томатной пастой, после чего варим ещё минут 20 (до готовности овощей). Добавляем соль и черный перчик.
  • Томатный суп-пюре
    Этот летний суп придется как нельзя кстати в сезон отпусков, когда жарко и совсем не хочется стоять у плиты. А тут – берем килограмм помидоров, ошпариваем, снимаем шкурку, разрезаем пополам и удаляем семечки. Затем просто измельчаем оставшуюся мякоть в блендере с 2 ст.л. оливкового масла, 2 растертыми зубчиками чеснока, 2 сл.л. лимонного сока и небольшим количеством мускатного ореха, зелень базилика и тимьяна по вкусу. Добавляем соль и черных перчик – вот и все, готово!
  • Суп из грибов с чечевицей
    Для начала замочим на пару часов 100 грамм белых сушеных грибов. После этого заливаем их парой литров холодной воды и, доведя до кипения, поварим 15 минут. Теперь добавим 200 грамм промытой чечевицы и оставим вариться ещё на полчаса. Отдельно нужно пассировать в масле луковицу и пару мелко нарезанных морковок. Добавляем пассированные овощи и один картофель, нарезанный кубиками, в бульон, варим суп до готовности. За 5 минут до окончания варки добавим соль, лавровый листик, кинзу (кориандр). Подаем с нежирной сметаной и зеленью.
  • Холодник
    Этот суп является очень полезным и как нельзя лучше подходит для теплого времени года. Отварим 4 яйца и 1 свеклу. Натираем на терке яйца, свеклу, 1 средний огурец. Добавляем мелко нарезанные укроп, зеленый лук, заливаем 700 мл кефира и солим по вкусу. Для украшения в каждую тарелку можно добавить четвертинку яйца.
  • Суп в горшочках
    Готовка в горшочках для запекания – сплошное удовольствие, ведь наша задача – всего лишь заложить все необходимое в этот сосуд, а дальше дело за духовкой. Обычно такие блюда готовятся на глаз, поэтому ориентируемся по количеству членов семьи: в каждый горшочек кладем кусочек мяса или курочки, нарезанные овощи – лук, морковь, капусту, брокколи, картошку, болгарский перчик, в общем, то, что имеется под рукой. Заливаем водой, добавляем специи, соль и перец, кусочек лаврового листа и отправляем на 1,5-2 часа в духовку. Если нет крышки, можно покрыть горшок кусочком фольги.

Правильное питание для похудения меню на каждый день для девушек. Меню правильного питания для похудения

Представляем Вам меню правильного питания для похудения на каждый день. Рацион может быть очень гибким и меняться относительно ваших предпочтений и вкусов. Кроме того, при желании Вы можете составить для себя 2-3 подобных меню, чтобы чередовать их. Это  поможет Вам разнообразить свой рацион, чтобы продукты, так сказать, не приедались.

Понедельник Стакан гречневой каши, 1 яйцо, сваренное в крутую, салат из моркови с оливковым маслом. Яблоко Говядина отварная или куриная грудка 150 г., салат из свежей капусты или брокколи. Порция сухофруктов с чаем, либо яблоко. Тушеные  овощи, паровая котлетка из говядины, стакан кефира.
Вторник Овсяная каша 200 г. традиционная на воде или обезжиренном молоке, ягоды. Любимый фрукт или свекольный салат с хлебцами. Рыба на пару — 100 г. Салат из помидор, свежей капусты и зелени. Яблоко или нежирный творог. Гречневая крупа или рис — 100 г. Отварное куриное филе — 100 г.
Среда  Овсяная каша Яблоко. Отварная гречка без соли — 200 г., куриное филе Яблоко Рыба и овощи на пару, кефир.
Четверг Омлет из 2 яиц с луком и зеленью. Салат из моркови с оливковым маслом. Яблоко или грейпфрут. Картофельный суп-пюре с кабачками. Порция сухофруктов с чаем. Нежирный творог или плов с шампиньонами. Зеленый салат.
Пятница Овсяная каша 1 стакан. Любимый фрукт. Нежирный гороховый суп, 1 фаршированный перец или куриная грудка на выбор, 2 диетических хлебца. Тушеная капуста с овощами. Салат из свежей капусты. Нежирный творог — 100 г. Кефир.
Суббота Отварные яйца вкрутую 2 шт, тушеная морковь с яблоком. Свежие фрукты. Тунец с овощами. Грибной крем-суп. Овощной салат или горсть сухофруктов с чаем. Тушеная белокочанная капуста, творог или кефир.
Воскресенье Перловая каша 1 стакан. Горсть орехов или сухофруктов. Свежие фрукты. Индейка или куриная грудка, запеченная в духовке — 200 г. Овощной суп и салат из свежих овощей. Обезжиренный творог. Отварная или паровая рыба. 1 стакан кефира.

Главное правило для уменьшения массы тела гласит, что количество потребляемых калорий с пищей должно быть меньше расходуемых. Тогда недостаток калорий организм восполнит из своих жировых отложений, а это приведет к похудению. В правильном рационе питания львиную долю должны занимать. Они хорошо и надолго насыщают организм, поэтому их рекомендуется включать каждый день в меню для похудения на завтрак и обед. К полезным углеводам относятся:

В каждый прием пищи необходимо включать белковые продукты. Это особенно актуально, если вы занимаетесь спортом или регулярными физическими упражнениями. Полезные для похудения белки содержатся в постном мясе, индейке, курятине, яйцах, рыбе, нежирных молочных продуктах и сырах. Также рекомендуется каждый день употреблять 2 ст. л. растительного масла. Овощи, фрукты содержат полезный витамин С и клетчатку, которая поможет похудеть.

Консервированный горошек и кукурузу не рекомендуется включать в меню. Следует учесть, что сладкие фрукты (банан, виноград, инжир) едят по 1 шт. до 14 часов дня. А вот кислые плоды разрешается употреблять в неограниченном количестве. Сладости и выпечку категорически нельзя есть при похудении. Вместо этого попробуйте съесть немного меда и сушеных фруктов. Особое внимание следует обратить на порции пищи: они должны быть небольшие, размером с кулак. Например, каждый день разрешается съедать 2 кусочка хлеба, а растительной пищи – порцию размером с 2 кулака.

Антонина Тонева — Правильное питание для похудения. Вкусные рецепты на каждый день читать онлайн бесплатно

«Единственная красота, которую я знаю, – это здоровье» Генрих Гейне

Приветствую, дорогой мой читатель!

Эта книга для тех, кто решил улучшить и поддержать свое здоровье с помощью питания (ведь наше здоровье на 70% зависит именно от питания!), для тех, кто хочет расстаться с лишними килограммами, дольше сохранить свою красоту, привлекательность и молодость. А также для тех, кто хочет научиться готовить не сложные вкусные блюда и правильно питаться.

Сейчас много разговоров и информации на тему правильного питания. Многие считают, что правильное питание – это пресно, невкусно, много ограничений и запретов.

«Еда для нас своего рода удовольствие. Как можно лишать себя этого, когда радости в жизни и так мало!» – я очень часто слышу такое мнение. Но, уверяю вас, правильное питание тоже может приносить удовольствие и даже кулинарное наслаждение! И для того, чтобы вы в этом убедились и на практике попробовали готовить здоровую, полезную, а, главное, вкусную, еду, я пишу эту книгу.

Что же такое правильное питание? Это определенное количество пищи на один прием (а не сколько влезет), щадящая кулинарная обработка (варка, тушение, запекание), немаловажное значение имеют и продукты, которые мы употребляем. И, конечно, соблюдение определенного режима питания.

Правильное питание – это не запреты и ограничения! Это правильный подход к питанию, который помогает чувствовать себя более энергичными и бодрыми, избежать многих заболеваний, продлить молодость, повысить качество жизни. Особенно это важно после 45 лет, когда все процессы в нашем организме замедляются и мы не можем уже подходить к вопросу питания также, как в молодости.

Все тонкости питания для этого возраста я подробно описала в книге «Инструкция стройной и здоровой жизни. Настольная книга для женщин 45+». 1 Книга предназначена не только тем, кому за 45. Эту информацию полезно знать гораздо раньше, как говорится, предупрежден, значит вооружен!

Лучшая профилактика от проблем со здоровьем после 45 лет – поменять свой подход к питанию – тщательно планировать свой рацион, следить за тем, что и сколько вы едите, как вы готовите и какие продукты для этого используете.

И это важно в любом возрасте, особенно для нас, девочек! Чем раньше изучить и начать применять несложные принципы правильного питания, тем легче войти в тот непростой период жизни, в котором начинаются гормональные изменения.

«Всё есть яд и всё есть лекарство. То и другое определяет доза» Парацельс

Для начала перечислю некоторые основные принципы правильного питания, без которых не обойтись, особенно тем, кто желает избавиться от лишних килограммов:

1. Не голодайте! Если хотите сбросить лишние килограммы, голодать нельзя. Во-первых, это стресс для организма, во-вторых, скорее всего вы все-таки сорветесь от постоянного чувства голода и наедитесь «от пуза». Потом появится чувство вины, недовольства собой, а еще возможны проблемы с желудком.

2. Ешьте чаще! Дробное частое питание действительно работает. Испытала на себе! Пять-шесть приемов пищи в день гораздо лучше, чем три. Три основных приема пищи и 2-3 перекуса. Главное, в этом вопросе – правильный подход к режиму питания и количеству пищи за один прием. Промежуток между приемами пищи должен составлять не менее двух часов и не более четырех часов! Перекусы должны быть полезными и разнообразными.

При таком питании не испытываешь острого чувства голода, желчь не застаивается, уровень глюкозы резко не падает, метаболизм не замедляется. Соответственно, вес потихоньку снижается. Основное блюдо за один прием не должно превышать 350 граммов.

3. Правильные перекусы! Полезные перекусы – это овощи, зелень, орехи, не сладкие кисломолочные продукты. Об этом подробнее дальше.

4. Не жарить! Бесспорно, вареные, тушеные и запеченные продукты гораздо полезнее.

5. Пейте чистую воду! Об этом, уверена, знают все. Чай, кофе и другие напитки не заменяют чистую воду. Вода ускоряет обмен веществ и очищает организм. Утром натощак пейте стакан чистой воды и между едой (не менее четырех стаканов воды в день).

6. И еще! Полезнее есть цельнозерновой и бездрожжевой хлеб или лаваш, самый простой по составу. Сахар замените на мёд в минимальных количествах. Колбасу – на вареное или запеченное мясо.

Выполняя эти не сложные правила, вы всегда будете в хорошей форме. Это не просто рекомендации, все это я сама использовала при снижении веса, что дало устойчивый результат. Придерживаюсь этих правил до сих пор.

Ничего нового я не придумала, все это известно и применяется давно.

«Все, что должно быть сказано, уже было сказано, но поскольку никто не слушал, приходится все повторять сначала…» Андре Жид

Наверняка, и вы встречали все эти рекомендации раньше, вопрос лишь в том, применили ли вы это на практике, опробовали ли на себе и получилось ли закрепить результат? Если нет, может сейчас как раз самое подходящее время?

Глава 1. Завтракай сытно

Завтрак – это, пожалуй, самый главный прием пищи за день. И к этому нужно отнестись с полной серьезностью!

Возможно, кто-то из вас скажет: «Я совсем не хочу утром есть!» А, если я спрошу у вас про ужин, какой он, наверняка, услышу, что ужин самый обильный прием пищи за весь день. И при этом, скорее всего, вы имеете лишние килограммчики! Ведь так?

Но в том-то вся суть правильного питания! Больше всего калорий мы должны получить в первой половине дня и особенно утром после пробуждения. Ведь в утренние часы с 6 до 12 у нас самый быстрый обмен веществ. И мы должны правильно его запустить, чтобы дать организму энергии на целый день и не испытывать чувство голода в течение дня. Правильно сытно позавтракав, вы уменьшите свой дневной аппетит на 25%!

А для того, чтобы появился аппетит утром, необходим правильный ужин. Поверьте, в переходе на правильное питание всё имеет значение! Это не сложно, но так необходимо для нашего здоровья.

Самый полезный завтрак. Какой он? В первую очередь это белок и сложные углеводы – яйца и овощи! Если у вас нет медицинских противопоказаний на яйца, то их можно употреблять хоть каждый день. Яичный белок – это самый легко усваиваемый белок, желток – это полезный лецитин и жиры. В сочетании с овощами получите прекрасный заряд энергии на весь день.

Как приготовить яйца? Это может быть омлет, глазунья, взбитые яйца (болтушка) или вареные яйца. Используйте в качестве полезного дополнения к таким завтракам замороженные или свежие овощи, можно при запекании добавить кусочки вареного мяса. Такие блюда можно оформлять по-разному и делать их не только вкусными, но и красивыми и аппетитными.

Читать дальше

23 идеи здорового ужина, которые на самом деле готовят диетологи — ешь это, а не то

Придумать простые, быстрые и полезные идеи для ужина для одних может быть увлекательной задачей, а для других — ужасной задачей. Если вы попадаете в последнюю категорию, знайте, что вы не одиноки. В то время как у многих есть свои любимые здоровые обеды, на которые они опираются, употребление одной и той же пищи изо дня в день может очень быстро состариться.

Вместо того, чтобы обедать на вынос или разогревать полезный замороженный ужин, попробуйте одно из этих рекомендованных диетологами здоровых блюд для увеличения объема.Ниже приведены 24 идеи здорового ужина, рекомендованные диетологами, потому что в наши дни всем нам может понадобиться немного вдохновения на кухне.

Читайте дальше, и чтобы узнать больше о здоровом питании, не пропустите «100 самых здоровых продуктов на планете».

Shutterstock

«Мне нравится все, что вы можете собрать в одной миске, это легко, быстро, полезно и вкусно. Начните с цельного зерна, такого как фарро или лебеда, добавьте немного темной зелени, такой как шпинат, плюс, по крайней мере, чашку овощей (жареных, приготовленных на гриле). , или сырой), а затем ваш выбор белка (наши любимые бобы, рыба или тофу).Завершите блюдо вкусным соусом и забавными начинками, такими как авокадо, орехи или сухофрукты. Смешивать разные вкусы — это весело, и вы можете использовать эту формулу практически для любой кухни!» — Сара Анзловар, MS, RDN, LDN , зарегистрированный диетолог и владелец Sarah Gold Nutrition.

СВЯЗАННО: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде на свой почтовый ящик!

Shutterstock

«Покупка курицы-гриль в магазине — это ответ на ваши молитвы, когда вам нужно быстро приготовить здоровый ужин на столе! Все, что вам остается сделать, когда вы вернетесь домой, — это разогреть и подать к любимые овощи и/или листовой зеленый салат – это основное блюдо, богатое питательными веществами.» – Барбара Барон, RDN , зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка, специализирующийся на семейном питании

Shutterstock

«Приготовьте вегетарианский омлет или просто сварите яичницу-болтунью с вашими любимыми овощами. Подавайте с блинчиками или вафлями — идеально сбалансированное блюдо, состоящее из 3 из пяти групп продуктов на вашей тарелке!» – Бэррон

Shutterstock

«Привнесите азиатские ароматы в вечер макарон, бросив коробку вареной цельнозерновой пасты с вашим любимым жареным белком (курицей, свиной вырезкой, нежирной говядиной или креветками), овощами и бутилированным соусом терияки с низким содержанием натрия.Вы можете использовать различные свежие овощи, приготовленные на сковороде с белком, или использовать замороженную смесь для обжаривания на пару, чтобы сэкономить время. Используя эту простую формулу и заменяя различные белки, соусы и овощи… вы можете наслаждаться новым вечером жареной пасты каждую неделю!» – Бет Старк, RDN, LDN , зарегистрированный диетолог-диетолог, разработчик рецептов и консультант по кулинарным коммуникациям. базируется в Пенсильвании. Говоря о замороженных продуктах, просто убедитесь, что вы избегаете этих 12 замороженных обедов, которые всегда оставляют на полках продуктовых магазинов.

@eaterscollective/Unsplash

«Откажитесь от красного соуса для разнообразия и приготовьте цельнозерновые макароны с песто из базилика в банке, разноцветные виноградные помидоры, банку высушенных и промытых бобов каннеллини, тертый сыр пармезан и немного свежего лимонного сока. Так как это растительное блюдо, весь этот ужин готовится в мгновение ока, и больше всего усилий для приготовления пищи вам нужно приложить, это вскипятить воду». — Старк

Shutterstock

«Они идеальны, потому что содержат растительный белок, клетчатку и вкус.В среднем американцы получают только 50% своего ежедневного потребления клетчатки».

«Клетчатка играет ключевую роль в поддержании здоровья сердца и пищеварения. Один из простых способов увеличить количество клетчатки без использования пищевых добавок — это использовать хлопья Fiber One в качестве секретного ингредиента в моем рецепте для хрустящего фактора вместо жареной лапши. A ⅔ одна чашка клетчатки содержит 18 граммов клетчатки

.

Для рецепта просто обжарьте лук, имбирь, чеснок, раскрошенный тофу с приправами.Подавайте его с листьями салата вместе с щедрой посыпкой из хлопьев Fiber one. Это быстрое и простое блюдо, которое понравится всем членам семьи. Я люблю подавать смесь тофу в большой миске с тарелкой листьев салата, тарелками хлопьев Fiber one и соевым соусом/чили для дополнительного аромата. Таким образом, каждый может наполнить свои роллы по своему вкусу и насладиться трапезой в семейном стиле. В завершение трапезы вы можете насладиться супом и свежими фруктами на десерт», — Вандана Шет, RDN, CDCES, FAND , зарегистрированный диетолог из Лос-Анджелеса и автор книги «Мой индийский стол: быстрые и вкусные вегетарианские рецепты»

. Shutterstock

«Хотя это блюдо готовится около 45 минут, вся подготовка занимает меньше десяти.Смешайте куриные бедра без кожи, очищенные и нарезанные кубиками корнеплоды, такие как картофель, морковь, лук и пастернак, в кастрюле. (Чтобы перекусить еще быстрее, используйте пакет с замороженными овощами.) Сверху налейте банку супа из грибов или сельдерея с низким содержанием натрия. Приправьте молотым перцем и перемешайте перед выпеканием при 375°F. В качестве дополнительного изысканного штриха вы можете украсить сверху зеленой зеленью, такой как петрушка или зеленый лук, как только вытащите ее из духовки», — Коллин Высоцки-Вудс, MS, RDN , зарегистрированный диетолог и владелец www.EdibleEdits.com

Shutterstock

Старая классическая комбинация преображается благодаря использованию цельнозернового хлеба и настоящего сыра чеддер вместо обработанных ломтиков. Я рекомендую сочетать его с томатным супом с низким содержанием натрия для ностальгического и простого ужина, который понравится всей семье. Чтобы придать пикантности сэндвичу, попробуйте различные сочетания, например, швейцарский сыр и нарезанные груши или сыр проволоне с чатни из манго.

Shutterstock

Хранение очищенных и очищенных креветок под рукой в ​​морозильной камере является ключевым моментом в напряженные будни.Если вам нужна идея для здорового ужина, разморозьте креветки и приготовьте их со свежими или замороженными овощами. Сверху полейте соусом терияки и подавайте на подушке из коричневого риса, приготовленного за 90 секунд. Подавайте с дольками апельсина сбоку.

Shutterstock

Если вы мечтаете о гамбургере, добавьте немного дополнительных антиоксидантов и клетчатки, приготовив бургер из смеси. Используя половину говяжьего фарша и половину нарезанных грибов, смешанный бургер на вкус такой же, как настоящий, но с меньшим количеством калорий и большим количеством растительной пищи.Я рекомендую подавать на булочке из цельного зерна, чтобы получить еще больше клетчатки, а также жареный на воздухе картофель фри.

Shutterstock

Просто приготовьте куриные полоски или рыбу со свежим грейпфрутовым соком, порошком чили и чесноком вместе с нарезанным луком и сладким перцем. Подавайте с цельнозерновыми лепешками, нарезанным авокадо и любой другой начинкой для фахита, которую вы любите.

Shutterstock

Из консервированного лосося, смешанного с яйцом, петрушкой, чесночным порошком и панировочными сухарями, сформируйте лепешку и обжарьте на сковороде с небольшим количеством оливкового масла.Подавайте на подушке из салата и других овощей. Нужна причина, чтобы попробовать эту идею здорового ужина? Узнайте, что происходит с вашим телом, когда вы едите лосося.

Shutterstock

Добавьте консервированные бобы в кастрюлю с консервированными помидорами, приправой чили, приготовленным луком, чесноком и банкой пива. Пусть варится и кипит, пока не достигнет желаемой консистенции. Подавайте, посыпав тертым сыром и ложкой простого греческого йогурта.

Shutterstock

Да, диетологи тоже едят начос! Просто убедитесь, что они загружены .Используя запеченные чипсы из тортильи в качестве основы, посыпьте обжаренной фасолью, нарезанными оливками, нарезанными и приготовленными овощами и тертым сыром. Запекайте, пока сыр не расплавится, и добавьте гуакамоле, сальсу и простой греческий йогурт.

Shutterstock

Обеденные столы из листовых сковородок — прекрасное решение, потому что они требуют очистки только одной сковороды! Используя филе лосося, маринованное в меду и дижонской горчице, выложите на сковороду с очищенной и нарезанной спаржей. Запекайте 15 минут и подавайте с коричневым рисом.

Shutterstock

«Этот суп из тортильи можно приготовить за 15 минут, и он не содержит глютена.Используя такие ингредиенты, как овощной бульон, замороженную кукурузу и консервированную черную фасоль, этот суп очень нравится публике и содержит важные питательные вещества». Shutterstock

Вместо классического блюда используйте пасту из нута вместо традиционной лапши и используйте чечевицу вместо говядины. Вы получите больше клетчатки и белков растительного происхождения, но при этом получите то же удовольствие, что и от классического рецепта.Чтобы узнать о некоторых вариантах пасты, ознакомьтесь с 10 лучшими марками пасты с высоким содержанием белка в вашем продуктовом магазине.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Shutterstock

Замаринуйте куриные голени в итальянской заправке и обмакните их в смесь дробленых грецких орехов и панировочных сухарей, добавив приправы. Обжаривайте на воздухе до готовности и наслаждайтесь хрустящим блюдом, которое хорошо сочетается с вареными овощами и картофелем фри, обжаренным на воздухе.

Shutterstock

Выньте внутренности помидоров и начините их более легким яичным салатом, приготовленным из греческого йогурта, майонеза, приготовленного с маслом авокадо, и нарезанным сельдереем и редисом, чтобы приготовить блюдо с низким содержанием углеводов и без суеты.

Shutterstock

Диетологи тоже любят пиццу, а купленная в магазине корочка из цветной капусты может стать здоровой основой для домашнего блюда. Покройте замороженную основу для пиццы из цветной капусты соусом для пиццы в банках, сыром моцарелла и разнообразными овощами, чтобы приготовить легкую пиццу, вкуснее и полезнее, чем доставка.

Shutterstock

«Проросшие зерна могут увеличить содержание антиоксидантов, включая витамин Е, и обеспечить более низкий гликемический ответ. Добавление толченого авокадо делает это быстрое блюдо более сытным и сытным на несколько часов.» – зарегистрированный диетолог Хейли Крин, MS, RD, CDCES .

Shutterstock

«Это блюдо часто подходит, когда я не планирую заранее, но мне нужна еда с некоторой выносливостью. Я комбинирую консервированный лосось, греческий йогурт, нарезанный кубиками сельдерей, лук, каперсы и укроп, а сверху добавляю тосты или крекеры. . Консервированный лосось является основным продуктом питания с длительным сроком хранения и предлагает хороший источник белка, омега-3 жирных кислот и витамина D». — Креан

Shutterstock

«Я делаю это сочетание на завтрак или обед, и оно всегда хорошо.Это просто сваренное вкрутую яйцо, половинка раздавленного авокадо, укроп и немного приправы из соли и перца. Смесь клетчатки, жира и протеина способна удовлетворить вас в течение нескольких часов, и ее очень быстро приготовить, особенно если у вас есть сваренные вкрутую яйца под рукой.» – Crean

Говоря о яйцах, знаете ли вы 17 неожиданных побочных эффектов от ежедневного употребления яиц?

Подробнее:

73 рецепта здоровой курицы для похудения

61+ лучших рецептов здоровой рыбы для похудения

76 лучших рецептов десертов для похудения

Здоровое питание во время пандемии COVID-19

Поддержите свое физическое и психическое здоровье с помощью здорового питания

Мы живем в трудные времена из-за пандемии коронавируса.Эти проблемы могут повлиять на нас как физически, так и эмоционально. Трудно придерживаться одного и того же распорядка, когда вам нужно физически дистанцироваться от других, особенно если вы подвергаетесь более высокому риску действительно заболеть вирусом. Это делает приготовление пищи особенно сложной задачей. Вот несколько советов, которые могут поддержать вас и вашу семью как физически, так и морально:

  • Старайтесь есть питательную пищу, богатую фруктами и овощами, нежирным белком и цельнозерновыми продуктами. Эти продукты могут помочь сохранить ваше тело и разум здоровыми в стрессовые времена.
  • Сократите потребление продуктов, которые могут усилить тревогу, таких как сахар, кофеин и алкоголь.
  • Важно наслаждаться небольшими угощениями, но не переусердствовать. Постарайтесь ограничить чрезмерное потребление сахара, кофеина и алкоголя. Чрезмерное увлечение может привести к повышенной тревожности или вялости.
  • Чувствуете желание «перекусить от стресса»? Признайте свою тягу, затем сделайте два или три глубоких вдоха и спросите себя, действительно ли вы голодны или просто проводите время.
  • Наличие ежедневного расписания и рутинных действий может уменьшить тревогу и помочь вам оставаться на земле. Это относится и к еде! Старайтесь есть в обычное время и не перекусывать между ними. Дополнительные советы по управлению стрессом см. в статье Управление стрессом и угрозой COVID-19 (PDF).
  • Если вы остаетесь дома с другими людьми, старайтесь хотя бы один раз в день есть вместе. Это может помочь ослабить чувство изоляции и помочь вам практиковать осознанное питание. Совместное приготовление пищи также может помочь вам наладить контакт с другими людьми и снять стресс.
  • Если вы изо всех сил пытаетесь позволить себе продукты, вам доступны ресурсы в Миннесоте. Узнайте больше о ресурсах, которые помогут вам позволить себе еду.

Безопасные покупки продуктов

Вы можете помочь замедлить распространение коронавируса, даже когда ходите за продуктами. Соблюдая несколько основных правил, вы сможете совершать покупки безопасно и эффективно, защищая себя и других. Ключ в том, чтобы планировать заранее, ограничить воздействие вируса и покупать только то, что вам нужно — еды будет более чем достаточно, если покупатели не будут копить.

Просто следуйте этим основным советам:

  • Подумайте заранее, чтобы ограничить время пребывания в магазине. Составьте план питания и перекусов на одну или несколько недель. Будьте гибкими, если товара временно нет в наличии — может быть замена.
  • Включите в свой список покупок здоровую пищу с более длительным сроком хранения. Эти продукты могут включать морковь, репу, картофель, ямс, свеклу, лук, кабачки, капусту, яблоки, дыни, апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы, а также замороженные фрукты и овощи.
  • Ограничьте воздействие, отправляя в магазин только одного члена семьи. Не берите с собой дополнительных участников, если это возможно.
  • Носите тканевое покрытие для лица при совершении покупок. Кроме того, во многих магазинах есть моющие станции для дезинфекции ваших тележек и рук. Используйте их, если они доступны. Не забывайте мыть руки после выхода из магазина и после раскладывания продуктов.
  • При совершении покупок держитесь на расстоянии не менее 6 футов от других покупателей и персонала продуктового магазина.
  • Касайтесь только того, что планируете купить.
  • Не используйте мыло, моющие средства или дезинфицирующие средства для очистки продуктов. Они могут попасть в пищу и сделать ее небезопасной.
  • Нужна помощь в планировании полноценного питания? В Службе распространения знаний Университета Миннесоты есть простой в использовании комплект меню на две недели, который включает в себя контрольный список продуктов.

Ресурсы, которые помогут вам позволить себе еду

Многие люди, живущие в Миннесоте, сталкиваются с проблемами при получении безопасной, доступной и здоровой пищи.Эта задача усложняется из-за пандемии коронавируса. Если вам трудно позволить себе еду, или даже если бы вы могли, есть помощь сейчас, пока у вас не закончилась еда.
Вам помогут следующие ресурсы:

Здоровое питание для всей семьи

Рекомендации по социальному дистанцированию и виртуальное обучение привели к значительным изменениям в семейном распорядке, в том числе в том, как вы кормите свою семью. Хорошая еда — это топливо не только для тела, но и для мозга.Особенно это касается детей младшего и школьного возраста. Ежедневное приготовление здорового завтрака, обеда и ужина может показаться непосильной задачей, но делать это шаг за шагом и сосредотачиваться на прогрессе, а не на совершенстве, может помочь.

Следуйте этим советам, чтобы помочь своей семье установить режим здорового питания:

  • Если возможно, назначьте время для домашних дел, включая приемы пищи и перекусы, время для физической активности, школы, свободного времени и регулярного отхода ко сну.
  • Постарайтесь спланировать свои приемы пищи и закуски, прежде чем идти в продуктовый магазин.Это поможет вам ограничить количество поездок и убедиться, что у вас есть правильные продукты для вас и вашей семьи, чтобы питаться сбалансированно.
  • Убедитесь, что здоровые, привлекательные закуски доступны и видны, например, ваза с фруктами или морковью. Запаситесь богатыми питательными веществами закусками, такими как сухофрукты и орехи, сыр, вареные яйца, йогурт, нарезанные овощи и хумус.
  • Вовлекайте детей в планирование еды и приготовление пищи. Вовлекайте детей в простые задачи, такие как чтение рецептов, измерение и изучение фруктов и овощей.Это может быть частью их «дистанционного обучения» чтению, математике и естественным наукам!
  • В Интернете есть множество рецептов здорового обеда для детей. Вовлеките их в выбор и создание этих обедов. Посетите этот веб-сайт Расширения Университета Миннесоты, чтобы найти идеи рецептов и советы по приготовлению пищи: https://reallifegoodfood.umn.edu/
  • .
  • Подавайте молоко или воду и избегайте сладких напитков. Если вы даете своим детям сок, ограничьтесь одним небольшим стаканом 100% фруктового сока в день.
  • Стремитесь к активным играм не менее 60 минут в течение «школьного» дня и, если возможно, проводите время на улице каждый день, соблюдая правила социального дистанцирования.
  • Старайтесь быть образцом здорового питания.
  • Если вы изо всех сил пытаетесь позволить себе продукты, вам доступны ресурсы в Миннесоте. Узнайте больше о ресурсах, которые помогут вам позволить себе еду.

Грудное вскармливание и рекомендации по COVID-19

Грудное вскармливание — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для долгосрочного здоровья вашего ребенка. Это потому, что это лучший источник питания для большинства младенцев. Однако также важно соблюдать осторожность при грудном вскармливании детей во время пандемии коронавируса.Принятие нескольких предупредительных мер, подобных тем, которые рекомендуются для снижения личного контакта с коронавирусом, может помочь сохранить здоровье вашего ребенка во время грудного вскармливания.

Узнайте больше о грудном вскармливании во время пандемии COVID-19.

Безопасность при покупках на фермерских рынках

Фермерские рынки Миннесоты являются хорошим источником местных фруктов и овощей. Покупки на фермерском рынке аналогичны безопасным покупкам в продуктовом магазине. Подумайте над следующими советами:

  • Оставайтесь дома, если вы плохо себя чувствуете.
  • Соблюдайте правила социального дистанцирования, соблюдайте дистанцию ​​6 футов между вами и другими людьми.
  • Носите маску для лица, чтобы защитить окружающих.
  • Если возможно, попросите одного члена семьи выйти на рынок, чтобы уменьшить воздействие на вашу семью.
  • Чаще мойте руки и дезинфицируйте их. На многих фермерских рынках есть очистительные станции — стоит воспользоваться ими.
  • Не прикасайтесь к продуктам или товарам, пока их не передаст вам продавец.
  • Берите с собой мелкие купюры, чтобы деньги не переходили из рук в руки.
  • Будьте терпеливы. Время покупки может занять немного больше времени.
  • Ознакомьтесь с рыночными требованиями к многоразовым сумкам. Если это разрешено, стирайте их в машине между каждым походом в магазин.
  • Некоторые рынки предлагают предварительный заказ и самовывоз. Посетите веб-сайт вашего рынка, чтобы узнать, какие варианты они предлагают.
  • Следуйте всем инструкциям и указателям, размещенным на вашем рынке.

Садоводство весело и безопасно

Садоводство может быть веселым, расслабляющим занятием, которое может помочь снизить стресс и приготовить здоровую пищу. Чтобы узнать, как безопасно работать в саду во время эпидемии, воспользуйтесь следующими советами:

  • Точно так же, как вы покупаете продукты, планируйте поход в садовый магазин заранее, чтобы сократить время пребывания в магазине.
  • Если возможно, пусть только один член семьи ходит в садовый магазин, чтобы уменьшить воздействие.
  • Соблюдайте правила социального дистанцирования во время покупок в садовом магазине, соблюдайте дистанцию ​​6 футов между вами и другими людьми.
  • Носите маску для лица, чтобы защитить окружающих.
  • Если вы не хотите заходить в садовый магазин, свяжитесь с ним, чтобы узнать, можно ли разместить заказ онлайн или по телефону. Вы также можете рассмотреть возможность покупки растений или семян в Интернете.

Если вы занимаетесь садоводством в общественном месте, следуйте этим правилам, чтобы оставаться здоровым:

  • Никогда не заходите в общественные сады, если вы плохо себя чувствуете.
  • Держитесь на расстоянии не менее 6 футов от других людей в саду.
  • Не устраивайте субботники, праздники и другие мероприятия, поощряющие собрания в общественном саду.
  • Если вы используете общие инструменты, убедитесь, что они регулярно дезинфицируются.
  • Часто мойте руки — по крайней мере, до и после посещения сада, а также в саду, если имеется санитарная станция.
  • Возьмите с собой маску на случай, если вам будет сложно соблюдать эффективную социальную дистанцию.

Если вы являетесь организатором общественных садов, узнайте больше о Руководстве для общественных садов штата Миннесота (PDF).

Здоровое питание в подростковом возрасте | Медицина Джона Хопкинса

Что такое здоровое питание?

Здоровое питание является важной частью здорового образа жизни, и этому следует учить с раннего возраста. Ниже приведены некоторые общие рекомендации, которые помогут вашему подростку питаться здоровой пищей. Важно обсудить диету вашего подростка с его или ее лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в диету или садить подростка на диету.Обсудите со своим подростком следующие рекомендации по здоровому питанию, чтобы убедиться, что он или она следует плану здорового питания:

  • Ешьте 3 раза в день со здоровыми закусками.

  • Увеличьте количество клетчатки в рационе и сократите употребление соли.

  • Пейте воду. Старайтесь избегать напитков с высоким содержанием сахара. Фруктовый сок может содержать много калорий, поэтому ограничьте его потребление подростком. Целые фрукты всегда лучший выбор.

  • Питайтесь сбалансированно.

  • Готовя для подростка, старайтесь запекать или жарить, а не жарить.

  • Убедитесь, что ваш подросток следит за потреблением сахара (и, при необходимости, уменьшает его).

  • Перекусывайте фруктами или овощами.

  • Сократите использование сливочного масла и жирных соусов.

  • Ешьте больше курицы и рыбы.Ограничьте потребление красного мяса и по возможности выбирайте постные нарезки.

Выбор здоровой пищи

Значок MyPlate – это руководство, которое поможет вам и вашему подростку соблюдать здоровую диету. MyPlate может помочь вам и вашему подростку есть разнообразную пищу, поддерживая правильное количество калорий и жиров.

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США подготовили следующую тарелку с продуктами, чтобы помочь родителям выбрать продукты для детей в возрасте 2 лет и старше.

Значок MyPlate разделен на 5 категорий пищевых групп, подчеркивающих потребление следующих питательных веществ:

  • Зерно. Продукты, приготовленные из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других зерновых культур, являются зерновыми продуктами. Примеры включают цельную пшеницу, коричневый рис и овсянку.

  • Овощи. Варьируйте овощи. Выбирайте разнообразные овощи, в том числе темно-зеленые, красные и оранжевые овощи, бобовые (горох и фасоль) и крахмалистые овощи.

  • Фрукты. Любой фрукт или стопроцентный фруктовый сок считается частью фруктовой группы. Фрукты могут быть свежими, консервированными, замороженными или сушеными, а также целыми, нарезанными или протертыми.

  • Молочные продукты. Молочные продукты и многие продукты, приготовленные из молока, считаются частью этой группы продуктов питания. Сосредоточьтесь на обезжиренных или нежирных продуктах, а также на продуктах с высоким содержанием кальция.

  • Белок. Налегайте на белок.Выбирайте нежирное или нежирное мясо и птицу. Измените свою белковую диету — выберите больше рыбы, орехов, семян, гороха и бобов.

Масла не относятся к пищевой группе, однако некоторые из них, например, ореховое масло, содержат необходимые питательные вещества и могут быть включены в рацион. Другие, такие как животные жиры, твердые, и их следует избегать.

Упражнения и повседневная физическая активность также должны быть включены в план здорового питания.

Советы по питанию и активности

  • Старайтесь контролировать, когда и где ваш ребенок ест, обеспечивая регулярное ежедневное время приема пищи с социальным взаимодействием и демонстрацией здорового пищевого поведения.

  • Привлекайте детей к выбору и приготовлению продуктов и учите их делать выбор в пользу здорового образа жизни, предоставляя им возможность выбирать продукты в зависимости от их питательной ценности.

  • Для детей в целом, которые придерживаются типичной американской диеты, сообщаемое потребление следующих продуктов питания достаточно низкое, чтобы вызывать обеспокоенность Министерства сельского хозяйства США: кальций, магний, калий и клетчатка. Выбирайте продукты с этими питательными веществами, когда это возможно.

  • Большинству американцев необходимо сократить количество потребляемых калорий.Когда дело доходит до контроля веса, калории делают калорий. Контроль размера порций и употребление в пищу необработанных продуктов помогает ограничить потребление калорий и увеличить количество питательных веществ.

  • Родителям рекомендуется предоставлять рекомендуемые размеры порций для детей.

  • Родителям рекомендуется ограничивать просмотр детьми видео, телевидения и использование компьютера менее чем 2 часами в день и заменять сидячие занятия занятиями, требующими большего движения.

  • Детям и подросткам требуется не менее 60 минут физической активности от умеренной до высокой в ​​большинстве дней для поддержания хорошего здоровья и физической формы, а также для поддержания здорового веса в период роста.

  • Для предотвращения обезвоживания поощряйте детей регулярно пить жидкость во время физической активности и выпивайте несколько стаканов воды или другой жидкости после завершения физической активности.

Чтобы найти дополнительную информацию о Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы и определить рекомендации по питанию, соответствующие возрасту, полу и уровню физической активности вашего ребенка, посетите страницу онлайн-ресурсов со ссылками на ChooseMyPlate и 2015– Сайты диетических рекомендаций 2020.Обратите внимание, что план MyPlate предназначен для людей старше 2 лет, у которых нет хронических заболеваний.

Всегда обсуждайте с лечащим врачом вашего подростка его или ее потребности в здоровом питании и физических упражнениях.

Здоровое питание в подростковом возрасте

Здоровое питание в подростковом возрасте имеет важное значение, поскольку изменения в организме в этот период влияют на потребности человека в питании и диете. Подростки становятся более независимыми и принимают многие решения о еде самостоятельно.Многие подростки испытывают всплеск роста и повышенный аппетит, и им нужна здоровая пища для удовлетворения их потребностей в росте. Подростки, как правило, едят больше вне дома, чем дети младшего возраста. Они также находятся под сильным влиянием своих сверстников. Удобство питания важно для многих подростков, и они могут есть слишком много неправильных продуктов, таких как безалкогольные напитки, фаст-фуд или обработанные продукты.

Кроме того, многие подростки беспокоятся о диетах. Девочки могут чувствовать давление со стороны сверстников, чтобы они были худыми и ограничивали себя в еде.И мальчики, и девочки могут сидеть на диете, чтобы «набрать вес» для определенного спортивного или общественного мероприятия.

Ниже приводятся некоторые полезные соображения, когда вы готовите еду для вашего подростка:

  • Организуйте, чтобы подростки сами узнавали о правильном питании, предоставляя ориентированные на подростков журналы или книги со статьями о еде, а также поощряя их и поддерживая их интерес к здоровью, кулинарии или правильному питанию.

  • По возможности принимайте их предложения относительно продуктов, которые можно приготовить дома.

  • Экспериментируйте с продуктами, не принадлежащими к вашей культуре.

  • Держите под рукой несколько питательных закусок. Часто подростки едят все, что им удобно.

  • Если вы не хотите, чтобы ваши подростки ели какие-то продукты, не приносите их в дом.

Важность правильного питания

Почему это важно

Большинство людей знают, что правильное питание и физическая активность помогают поддерживать здоровый вес.Но преимущества хорошего питания выходят за рамки веса. Хорошее питание может помочь:

  • Снижение риска некоторых заболеваний, включая болезни сердца, диабет, инсульт, некоторые виды рака и остеопороз
  • Снижение высокого кровяного давления
  • Снижение высокого уровня холестерина
  • Улучшите свое самочувствие
  • Улучшите свою способность бороться с болезнями
  • Улучшить способность восстанавливаться после болезни или травмы
  • Увеличьте свой уровень энергии

Что такое правильное питание?

Правильное питание означает, что ваш организм получает все питательные вещества, витамины и минералы, необходимые для оптимальной работы.Планируйте свои приемы пищи и перекусы так, чтобы они включали в себя богатые питательными веществами продукты с низким содержанием калорий.

Советы по правильному питанию

Ешьте много фруктов

Чтобы получить пользу от натуральной клетчатки во фруктах, вы должны есть фрукты целиком, а не в виде соков.

Ешьте много овощей

Каждый день ешьте овощи разных цветов и видов.

Ешьте много цельнозерновых продуктов

Не менее половины каш, хлеба, крекеров и пасты, которые вы едите, должны быть сделаны из цельного зерна.

Выберите нежирное или обезжиренное молоко

Они содержат кальций и витамин D, которые укрепляют ваши кости.

Выбирайте постное мясо

Постные куски мяса и птицы содержат меньше жира и калорий, но при этом являются хорошими источниками белка.

Попробуйте другие источники белка

Попробуйте заменить мясо и птицу рыбой, бобами или тофу.

Как решить 5 распространенных проблем с питанием

С возрастом вы можете потерять интерес к еде и готовке.Небольшие изменения могут помочь вам преодолеть некоторые трудности, связанные с правильным питанием.

1. Еда стала невкусной.

Пробуйте новые рецепты или добавляйте разные травы и специи. Некоторые лекарства могут повлиять на ваш аппетит или чувство вкуса — поговорите со своим врачом.

2. Затруднение жевания.

Попробуйте более мягкую пищу, такую ​​как вареные овощи, бобы, яйца, яблочное пюре и консервированные фрукты. Поговорите со своим врачом или стоматологом, если у вас есть проблемы с зубами или деснами.

3.Плохое пищеварение.

Поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы выяснить, каких продуктов следует избегать, сохраняя при этом сбалансированную диету.

4. Ест в одиночестве.

Попробуйте пообедать с семьей, друзьями или соседями. Узнайте, организует ли ваш местный центр для пожилых людей групповое питание.

5. Трудности с покупками или приготовлением пищи.

Узнайте в местном центре для пожилых людей о программах, которые могут помочь вам с покупками или приготовлением еды.

Узнайте больше о правильном питании из нашей Медицинской библиотеки:

Здоровое питание для детей | нидирект

То, что дети едят и пьют в первые годы жизни, может повлиять на их здоровье на долгие годы вперед.Общие привычки в еде формируются в первые несколько лет жизни, поэтому важно поощрять наших детей есть питательную пищу.

Что подарить

Дети нуждаются в здоровом сбалансированном питании, содержащем продукты из каждой пищевой группы, чтобы они получали широкий спектр питательных веществ, которые помогут им оставаться здоровыми.

Аппетит детей различается в зависимости от возраста, скачков роста и активности, поэтому важно давать порции соответствующего размера.Начните с малого, и если ребенок хочет большего, предложите ему это.

Картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и другие крахмалистые углеводы

Продукты этой группы являются хорошим источником энергии, что особенно важно для детей, поскольку они очень активны. Они также содержат клетчатку и необходимые витамины и минералы, необходимые для роста и развития.

Дети должны получать самые разнообразные продукты из этой пищевой группы, и их следует предлагать при каждом приеме пищи.

Предлагая детям эти продукты, помните:

  • старайтесь предлагать широкий выбор хлеба, например, белый хлеб с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновой хлеб, зерновой хлеб, лепешки, питту и картофельный хлеб
  • цельнозерновые хлопья для завтрака и цельнозерновой овес отличный способ начать день, так как они являются хорошим источником энергии, витаминов, минералов и клетчатки. Выбирайте хлопья с низким содержанием соли и избегайте покрытых сахаром хлопьев, так как они могут вызвать кариес и побудить детей пристраститься к сладкому
  • Макароны , лапшу и рис можно подавать во время еды, но избегайте лапши для закусок, так как она обычно содержит много жира и соли. Попробуйте использовать коричневый рис и макароны из цельного зерна. дольки

Фрукты и овощи

Вы должны поощрять ребенка есть пять порций фруктов и овощей в день.Они должны есть разнообразные фрукты и овощи, так как это гарантирует, что они получат полный набор витаминов и минералов.

Выбирайте из свежих, замороженных, консервированных, сушеных или выжатых соков, но помните, что фруктовые соки и смузи считаются одной порцией, независимо от того, сколько в них фруктов, и их следует употреблять только один раз в день во время еды (небольшая стакана достаточно, около 150мл).

Детская порция составляет примерно половину взрослой порции или столько, сколько поместится на ладони.Детей следует поощрять к постепенному увеличению размера порции до рекомендованного для взрослых.

Фасоль, бобовые, рыба, яйца и другие белки

Эти продукты являются богатыми источниками белков, витаминов и минералов. Белок необходим для множества функций по всему телу; поэтому мы все нуждаемся в белке в нашем рационе.

Фасоль, бобовые и чечевица являются хорошей альтернативой мясу, они содержат мало жира и много клетчатки, белков, витаминов и минералов. Попробуйте добавить их в блюда, чтобы добавить цвет, вкус и текстуру, такие как запеканки, чили или соусы для пасты.

Детям рекомендуется есть две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной, например, лосось, сардины, скумбрия или форель.

Яйца являются удобной альтернативой мясу и очень универсальны. Их можно жарить, варить, варить или превращать в омлет.

Мясо является хорошим источником белка, витамина B12 и железа. Диета, богатая железом, поможет предотвратить железодефицитную анемию.

Обработанное мясо (такое как колбасы, бекон, вяленое мясо и мясные продукты реформирования) и продукты из курицы часто являются настоящими фаворитами у детей.Их следует ограничить, так как они богаты жиром и солью.

Молочные продукты и заменители

Молоко и молочные продукты (и заменители) важны в детстве, поскольку они являются хорошим источником кальция, витаминов А и D, белков и жиров.

Кальций необходим детям для формирования крепких костей и для функционирования нервов и мышц. Витамин D необходим для усвоения кальция и поэтому играет важную роль в укреплении костей.

Цельное молоко следует давать детям до двухлетнего возраста.Если ребенок с двух лет питается разнообразно, можно давать полуобезжиренное молоко.

При покупке заменителей молочных продуктов, таких как миндаль или соя, выбирайте несладкие сорта, обогащенные кальцием.

Закуски и напитки

Выбор зелени – выбирайте эти

Лучшие закуски и напитки между приемами пищи – те, которые не содержат сахара. Полезные для зубов напитки и закуски, которые можно предлагать между приемами пищи, включают:

  • молоко или воду
  • нарезанные фрукты и овощи, например, яблоко, грушу, банан, апельсин, морковь, перец или огурец
  • хлеб или тост (предпочтительно цельнозерновой или цельнозерновые) с небольшим количеством масла, маргарина или нежирной пасты (без джема, меда или шоколадной пасты)
  • простые хлебные палочки или простые несоленые рисовые лепешки
  • лаваш или простой рогалик, подаваемый с небольшим количеством масла, маргарин, спред с низким содержанием жира или мягкий сыр с низким содержанием жира
  • натуральный йогурт или творог без добавок – добавьте свежие, замороженные или консервированные фрукты для дополнительного вкуса
  • цельнозерновые и несладкие хлопья (не добавляйте сахар в хлопья)
  • бутерброды с начинками без сахара, такими как помидоры, бананы, тунец, нежирное мясо или яйца

Янтарный выбор

Эти продукты питательны, но все же содержат немного сахара, жира или соли.Их лучше всего принимать во время еды (когда они менее вредны для зубов), и их не следует принимать слишком часто в качестве перекусов между приемами пищи. По возможности выбирайте нежирные, с низким содержанием сахара и соли сорта.

К ним относятся:

  • бутерброды с сырной начинкой или мясными полуфабрикатами, такими как ветчина
  • оладьи, тонко намазанные ненасыщенным маргарином или маслом
  • сыр и крекеры
  • кубики сыра

красные варианты .Большинство из них с высоким содержанием сахара, а также могут быть с высоким содержанием жира или соли или того и другого.

Лучше всего принимать их в конце еды (когда они менее вредны для зубов), а не между приемами пищи. Продукты, отмеченные красным цветом, следует давать только изредка.

Это включает в себя закуска, такие как:

  • печенья
  • печенья
  • шоколад
  • конфеты
  • CRISPS
  • Pastry
  • Сушеные фрукты, такие как Raisins

Если ваш ребенок ест следующие виды продуктов:

  • постарайтесь убедиться, что они едят их только время от времени или в небольших количествах, чтобы они составляли лишь небольшую часть общего рациона
  • проверьте этикетку и выберите те варианты с низким содержанием жира, насыщенных жиров, сахар и соль
  • помогают и поощряют вашего ребенка чистить зубы два раза в день — чистить зубы в последнюю очередь на ночь и в другой раз

Напитки

Молоко и вода — лучшие напитки, которые можно предложить.

Сладкие напитки повреждают зубы, особенно если пить их очень часто или пить из бутылки в течение длительного времени между приемами пищи.

Ограничьте употребление напитков, таких как фруктовый сок или кабачки, во время еды и, если возможно, поощряйте ребенка пить воду или молоко во время еды и между ними.

Соль

Нет необходимости добавлять соль в пищу вашего ребенка. Максимальное количество соли, которое должен потреблять ваш ребенок, зависит от его возраста.

Для справки:

  • от одного до трех лет – 2 г соли в день
  • от четырех до шести лет – 3 г соли в день
  • от семи до 10 лет – 5 г соли в день
  • 11 лет и старше – 6 г соли a день

Если вы покупаете переработанные продукты, даже те, которые предназначены для детей, не забудьте проверить информацию на этикетках, чтобы выбрать продукты с меньшим содержанием соли.

Попробуйте заменить соль перцем, травами и специями, чтобы придать вкус своим любимым блюдам.

Сахар

Употребление слишком большого количества сахара может привести к увеличению веса и разрушению зубов, поэтому важно не давать ребенку слишком много сахара.

Максимальное рекомендуемое потребление сахара для детей:

  • 4-6 лет – не более 19 г в сутки
  • 7-10 лет – не более 24 г в сутки
  • с 11 лет – не более 30 г в день

Для детей младше 4 лет не существует рекомендуемого ограничения, но рекомендуется избегать подслащенных сахаром напитков и продуктов с добавлением сахара.

Привередливые едоки

Большинство детей проходят этапы, когда они перестают есть продукты, которые они привыкли есть, или сокращают разнообразие продуктов, которые они ели бы. Для многих родителей это может быть очень тревожным моментом.

Дети достаточно выносливы и не причинят себе вреда, если будут недоедать в течение нескольких дней. Если проблема сохраняется и это влияет на вес и рост вашего ребенка, попросите своего врача направить вас к детскому диетологу для получения дополнительной консультации.

Вот несколько практических советов для родителей, имеющих дело с привередливыми едоками:

  • никогда не кормите ребенка силой
  • уберите еду без шума и не предлагайте альтернативу, дождитесь следующего времени перекуса или приема пищи, прежде чем предлагать еда снова
  • давайте небольшие порции еды во время еды
  • попробуйте предлагать еду, которую можно есть руками, так как она часто легче для малышей
  • кабачки и молоко могут насытить ребенка, поэтому избегайте больших напитков перед едой
  • перекусы чипсы, шоколад, печенье и пирожные также могут насытить ребенка, поэтому не давайте перекусы слишком близко к еде
  • старайтесь есть в спокойной и непринужденной обстановке, выключайте телевизоры и радиоприемники, убирайте игрушки и не торопитесь блюда
  • сядьте всей семьей за стол и вместе наслаждайтесь едой. Показывая ребенку, что вам нравится еда, вы можете побудить его съесть немного больше
  • использовать яркие тарелки и столовые приборы

По данным педиатрической группы Британской ассоциации диетологов, новые вкусы или текстуры, возможно, придется предлагать несколько раз, например, 16 или 17 раз, прежде чем ваш ребенок их возьмет, поэтому не сдавайтесь слишком рано.

Здоровый вес

Следите за весом вашего ребенка. Если вы чувствуете, что у вашего ребенка избыточный вес, и вы хотите поговорить с кем-нибудь об этом, запишитесь на прием к школьной медсестре или врачу.

Лучше заранее принять меры, чтобы помочь вашему ребенку улучшить свои привычки в еде и уровень активности, так как это поможет ему/ей на протяжении всей жизни правильно питаться и вести активный образ жизни.

Если вы поощряете своего ребенка придерживаться здоровой сбалансированной диеты с небольшим количеством продуктов, содержащих сахар и жир, и поощряете его к высокой физической активности, он должен поддерживать здоровый вес.

Вегетарианская диета для детей

Вегетарианская или веганская диета может быть здоровой при условии, что вы употребляете самые разнообразные продукты. При отказе от мяса и продуктов животного происхождения потребуется дополнительная забота о том, чтобы ваш ребенок получал все необходимые белки, витамины, железо и другие минералы. Это особенно важно, если ваш ребенок придерживается веганской диеты.

Детям, придерживающимся веганской диеты, труднее получать все необходимые им витамины. Поэтому им также следует давать добавки витамина B12 и рибофлавина (еще один витамин B).

Получение достаточного количества белка

Убедитесь, что вы нашли альтернативу мясу, рыбе и курице как основным источникам белка. Сюда могут входить:

  • бобовые, например, чечевица, масляная фасоль, фасоль, фасоль или нут
  • соевый творог (тофу)
  • соевый белок (текстура растительного белка)
  • микопротеин – источник грибкового белка
  • орехи, мелко нарезанные или молотые (если в семье не было аллергии)
  • молоко
  • сыр
  • яйцо

Получение достаточного количества железа

Вы должны убедиться, что ваш растущий ребенок получает достаточное количество железа.К хорошим источникам железа относятся:

  • цельнозерновые злаки
  • листовые зеленые овощи, такие как шпинат и кресс-салат
  • бобовые
  • курага или инжир из нашей еды.

    Вам также следует избегать давать ребенку чай и кофе, так как они уменьшают количество железа, которое они могут усвоить.

    Упакованные ланчи

    Важно включать сбалансированное разнообразие продуктов в коробку для завтрака вашего ребенка, чтобы он получал все питательные вещества, необходимые для полного раскрытия своего потенциала.Упакованные ланчи являются ценным вкладом в рацион вашего ребенка, поэтому стоит потратить немного времени на планирование и приготовление того, что входит в их состав.

    Недавние исследования детских ланч-боксов показали, что в них слишком много жира (особенно насыщенных жиров), соли и сахара, и почти половина ланч-боксов не содержала фруктов.

    Еще полезные ссылки

    35 рецептов смузи для здорового завтрака для энергии на весь день в 2022 году

    Смузи стали основным продуктом питания для тех, кто заботится о своем здоровье, и мы должны согласиться: их до смешного легко приготовить, они наполнены фруктами и овощами и готовы за считанные секунды.Но не все смузи одинаковы. На самом деле, многие купленные в магазине смузи богаты сахаром и калориями.

    Полезно ли есть смузи на завтрак?

    Смузи может стать полезным завтраком если у вас хороший баланс ингредиентов и питательных веществ, включая белки, углеводы и полезные жиры . Смузи, которые в большей степени основаны на овощах, чем на фруктах, мгновенно сокращают количество сахара и увеличивают содержание клетчатки. Вы также должны избегать добавления большого количества фруктовых соков и подсластителей, таких как сиропы и мед, чтобы ограничить количество сладкого.Добавление йогурта и протеинового порошка помогает сделать смузи более сытным, поэтому вы дольше будете чувствовать себя сытым. Просто убедитесь, что вы выбрали порошки, которые практически не содержат сахара и не содержат искусственных ингредиентов.

    Жидкие основы, которые вы используете для смузи, также играют большую роль. Откажитесь от фруктовых соков, которые богаты сахаром и не содержат белка и жира, и отдавайте предпочтение обезжиренному молоку или несладкому, немолочному заменителю, такому как миндальное, кокосовое или кешью. Некоторые немолочные виды молока содержат меньше белка, чем коровье, но содержат полезные жиры, которые обеспечивают чувство сытости.

    Полезно ли пить коктейль каждый день?

    Смузи и соки: профилактика, лечебная кухня: более 100 вкусных рецептов для оптимального самочувствия

    Если вы хотите использовать свой собственный блендер и начать делать смузи дома, вы уже на шаг впереди, экономя деньги и гарантируя себе полный контроль над тем, что входит в ваш напиток. Наслаждаться смузи каждый день совершенно нормально, если вы убедитесь, что он имеет хороший баланс питательных веществ.

    Тем не менее, диетологи говорят, что на самом деле лучше пережевывать и глотать пищу, чем пить ее для насыщения, поэтому, вероятно, лучше ограничить потребление до одного смузи в день и наслаждаться правильными приемами пищи и закусок в течение дня. И если вы хотите превратить смузи в полноценную еду, постарайтесь включить в него не менее 25 граммов белка; если это перекус, съешьте не менее 10 граммов белка.

    Эти вкусные, полезные коктейли облегчают правильное питание благодаря богатым питательными веществами фруктам и овощам, сливочному молоку, белку, богатому пробиотиками йогурту и другим питательным ингредиентам.Просто примечание: Некоторые из этих рецептов содержат фруктовый сок или мед для придания сладости, но если вы хотите исключить добавленный сахар из своего рациона, вы можете отказаться от этих ингредиентов.

    Некоторые из этих рецептов взяты из Смузи и соки , новой книги из серии Профилактика Целительная кухня. Попробуйте эти рецепты и не стесняйтесь вносить изменения и экспериментировать, чтобы создать свою собственную идеальную смесь.


    Ли Бейш

    1.Сливочный смузи из капусты

        Этот смузи из раздела Balanced Gut набора Prevention’s Smoothies & Juices . Греческий йогурт, богатый белком и пробиотиками, является естественным стимулятором здоровья кишечника.

        В блендере смешайте 1 стакан крупно нарезанной капусты, 1 1/2 стакана замороженных кусочков ананаса, 1/2 стакана простого греческого йогурта, 1/2 стакана несладкого миндального молока и 1 ч.л. меда. Смешивайте, пока смесь не станет однородной и пенистой.

        Питательная ценность (на порцию): 296 калорий, 8.5 г жиров (3 г насыщенных жиров), 14 г белков, 45 г углеводов (5 г клетчатки), 36 г сахаров (6 г добавленного сахара)


        Кон Пулос

        2. Чаша для смузи из цитрусовых и ананасов

        Эта чаша для смузи — интересный способ разнообразить свой распорядок дня. В его состав входят цитрусовые, богатые витамином С, полезные для сердца орехи кешью и полезный для кишечника греческий йогурт.

        Поместите 1/2 стакана обезжиренного греческого йогурта, 1/2 стакана кусочков замороженного ананаса, 1 чайную ложку ванильного экстракта, 1/2 сегментированного морского апельсина и 1/2 рубинового грейпфрута в блендере.Смешивайте, пока смесь не станет однородной, и разделите между 2 мисками. Сверху добавьте еще апельсина и грейпфрута, а также семена чиа, несладкую кокосовую стружку и нарезанные орехи кешью.

        Питательная ценность (на порцию): 240 калорий, 8 г жиров (4 г насыщенных жиров), 12 г белков, 31 г углеводов (5 г клетчатки), 19 г сахаров (0 г добавленного сахара)


        Лариса ВеронезиGetty Images

        3. Персиковый смузи с черникой

        Эта сладкая смесь подарит вам ощущение лета посреди зимы с черникой и персиками.Кроме того, вы получите суточную дозу зелени с богатой питательными веществами капустой. Щепотка корицы — идеальный штрих.

        В блендере смешайте 1 стакан охлажденного миндального или ванильного соевого молока, 4 ломтика свежих или замороженных персиков (около 1/2 стакана), 1/4 стакана черники, горсть капусты и 1/4 ч. л. Молотая корица. Смешайте до однородности.

        Питательная ценность (на порцию): 170 калорий, 4 г жиров, 8,5 г белков, 26 г углеводов (4 г клетчатки), 17 г сахаров


        Arx0ntGetty Images

        4.Бананово-чернично-соевый смузи

        Сочная черника наполнена ароматом в этом полезном смузи, который также содержит богатый калием банан и ваниль для сладости.

        Просто смешайте 1 1/4 стакана светлого соевого молока с 1/2 стакана замороженной черники, 1/2 замороженного банана и одной чайной ложкой чистого ванильного экстракта. Смешивайте в течение примерно 20–30 секунд или до получения однородной массы. Вы можете добавить еще до 1/4 стакана молока, если хотите, чтобы смесь была более жидкой.

        Питание (за обслуживание): 125 калорий, 5 г жир, 5 г белка, 3 г белка 25 г CARBS ( 2 г волокна), 11 г сахара


        Линда Пульезе

        5.Овсяный смузи с персиками и сливками

        Нет времени на неторопливую трапезу? Попробуйте эту богатую пробиотиками утреннюю овсянку. Цельнозерновой овес содержит пребиотические волокна, которые способствуют здоровью кишечника.

        По этому рецепту из набора Смузи и соки Prevention можно приготовить два смузи: смешать 1/2 стакана цельного молока, 1/2 стакана греческого йогурта, 1/2 стакана овсяных хлопьев, 1 стакан замороженных персиков, 1/2 замороженного банана, и 1/2 стакана льда до получения однородной массы.

        Питательная ценность (на порцию): 217 калорий, 5.5 г жиров (2,5 г насыщенных жиров), 11 г белков, 33 г углеводов (4 г клетчатки), 15 г сахаров (0 г добавленного сахара)


        Arx0ntGetty Images

        6. Смузи Pineapple Passion

        Этот декадентски густой смузи удовлетворит вашу тягу к рожку мороженого. Кроме того, ананас содержит бромелайн, фермент, который помогает расщеплять белок и может помочь уменьшить вздутие живота.

        Смешайте 1 чашку нежирного или легкого ванильного йогурта, шесть кубиков льда и 1 чашку кусочков ананаса.Поместите все ингредиенты в блендер и взбивайте по мере необходимости или пока смесь не станет однородной.

        Питание (на порцию): 283 калории, 3,5 г жиров (2 г насыщенных жиров), 53,5 г углеводов ( 2 г клетчатки), 13 г белков , 480 г сахаров


        Westend61Getty Images

        7. Смузи с молоком и медом

        Используйте сельдерей в вашем ящике для продуктов с этим смешанным соком, который сочетает его с миндальным молоком, огурцом и виноградом для закуски, достойной глотка.

        В блендере смешайте 1 1/2 чашки несладкого миндального молока, 1 средний огурец Кирби (очищенный и нарезанный), 1 чашку зеленого винограда без косточек, 2 средних стебля сельдерея (очищенный и нарезанный) и 1 столовую ложку меда. Смешивайте, пока смесь не станет однородной, порций 2.

        Питательная ценность (на порцию): 124 калории, 2 г жиров (0 г насыщенных жиров), 2 г белков, 26 г углеводов (2 г клетчатки), 21 г сахаров (9 г добавленного сахара)


        Кристофер Тестани

        8.Silky Skin Smoothie

        Этот напиток из Профилактика Смузи и соки отлично подходит для вашего цвета лица! Абрикосы и морковь богаты антиоксидантом бета-каротином, который в организме превращается в витамин А. Этот витамин потенциально может компенсировать старение кожи, а также повреждения от ультрафиолетовых лучей и загрязнений.

        В блендере смешайте 1/2 стакана кубиков льда, 1/2 стакана греческого йогурта из цельного молока, 1/4 стакана тертой моркови, 1 ч.л. меда, 1/2 ч.л. корицы, 2 нарезанных кураги и 1 свежий абрикос ( очищенный от косточек и крупно нарезанный).Смешайте до однородности.

        Питательная ценность (на порцию): 130 калорий, 3,5 г жиров (2 г насыщенных жиров), 8 г белков, 21 г углеводов (3 г клетчатки), 17 г сахаров (6 г добавленных сахаров)


        WESTEND61Getty Images

        9. Lean, Mean, Green Machine

        Если вы ищете восстанавливающий напиток после тренировки, этот смузи — то, что вам нужно. Протеиновый порошок помогает восполнить израсходованную энергию, сладкий банан и киви содержат калий и витамин С, а кокосовая вода способствует восполнению обезвоживания.

        Получите *неограниченный* доступ к профилактике

        В блендер добавьте 1 средний банан (нарезанный на кусочки), 1 киви (очищенный и нарезанный на кусочки), 1 стакан несладкого миндального молока, 1 стакан шпината, 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина, 1/2 стакана кокосовой воды. Пульсируйте до сливочного и гладкого состояния.

        Питание (на порцию): 304 калории, 5 г жиров , 22 г белков, 47 г углеводов (7 г клетчатки)


        Кон Пулос

        10.Ягодно-бананово-овсяный смузи

        Овес делает ваши смузи более насыщенными, а стойкий крахмал, содержащийся в этом цельном зерне, помогает вам чувствовать себя сытым дольше. Еще один бонус резистентного крахмала? Это вызывает меньше газа, чем другие волокна.

        В блендере смешайте 2 стакана замороженной клубники, 1 стакан нежирного ванильного йогурта, 1 нарезанный банан, 1/2 стакана овсяных хлопьев, 1/2 стакана апельсинового сока и 1 ст.л. меда. Смешивайте, пока смесь не станет однородной, порций 4.

        Питательная ценность (на порцию): 171 калория, 2 г жиров (1 г насыщенных жиров), 5 г белков, 36 г углеводов (3.5 г клетчатки), 23 г сахара (4,5 г добавленного сахара)


        Джейсон Варни

        11. Смузи «Карибская мечта»

        Если у вас нервный желудок перед важными событиями, попробуйте заранее выпить этот коктейль из набора «Смузи и соки для профилактики» . В него входят бананы, содержащие расслабляющий минерал магний; а пробиотики йогурта также могут облегчить тревогу.

        Смешайте 1/2 стакана кусочков ананаса, 1/4 стакана 2% греческого йогурта, 1/4 стакана охлажденного несладкого кокосового молока, 1/4 стакана апельсинового сока, 1/4 большого банана и горсть кубиков льда до получения однородной массы.Для достижения наилучших результатов в ослаблении беспокойства принимайте его за два часа до того, как вам нужно успокоить нервы.

        Питательная ценность (на порцию): 156 калорий, 3 г жиров (2 г насыщенных жиров), 6 г белков, 29 г углеводов (2 г клетчатки), 21 г сахаров (1,5 г добавленного сахара)


        Филип Фикс

        12. Зеленый смузи с имбирем

        Молодой шпинат и яблоки Гренни Смит создают восхитительный зеленый цвет этого смузи. Семена конопли добавляют дозу растительного белка и полезных жиров.

        Смешайте 2 чашки упакованного молодого шпината, 1 нарезанное яблоко Гренни Смит, 3/4 чашки кокосовой воды, 1/4 чашки лимонного сока, 2 ст. семян конопли, 3 ч. л. молотого имбиря, 1 ч. л. сырого меда, 1 ½ стакана кубиков льда. Смешайте до получения однородной массы, порции 2.

        Питание (на порцию): 153 калорий, 4 г жиров (1 г насыщенных жиров), 27 г углеводов (4 г клетчатки), 17 г сахаров


        ЭЛИСОН ГУТИ

        13.Клюквенно-банановый смузи


        Осенняя ягода — главная звезда этого сытного, богатого клетчаткой лакомства. Банан добавляет насыщенности и сладости, миндальное молоко снижает количество калорий, а кленовый сироп придает сезонную сладость.

        В блендер добавьте 1 стакан замороженной клюквы, 1 стакан несладкого миндального молока, 1 банан, 1 ст. кленового сиропа, ½ стакана кубиков льда. Пюрировать до пены и гладкости.

        Питание (на порцию): 125 калорий, 1,5 г жиров (0 г насыщенных жиров), 1 г белков, 27 г углеводов (4 г клетчатки), 15.5 г сахара (6 г добавленного сахара)


        ПРОФИЛАКТИКА

        14. Яблочный хрустящий смузи

        Насладитесь вкусом осени с этим восхитительным смузи, в состав которого входит сладкий яблочный сидр, греческий йогурт, овсяные хлопья, орехи и согревающие специи. Он также богат белком и бета-глюканом, типом клетчатки, повышающей выносливость.

        Смешайте 1 стакан яблочного сидра, 1/2 стакана 2% ванильного греческого йогурта, 1/4 стакана овсяных хлопьев, 2 ст.орехи пекан, 1/4 ч. л. корицы, 1/4 ч. л. мускатного ореха и 1 стакан кубиков льда. Пульсировать до однородности.

        Питательная ценность (на порцию): 364 калории, 12,5 г жиров (2 г насыщенных жиров), 14 г белков, 49 г углеводов (4 г клетчатки), 32 г сахаров


        Матеуш СиутаGetty Images

        15. Бананово-имбирный смузи

        Успокойте пищеварение, изжогу, тошноту и другие проблемы с животом с помощью свежего имбиря в этом натуральном лечебном смузи.Он также содержит 1 банан, 3/4 стакана (6 унций) ванильного йогурта и столовую ложку меда для придания сладости. Просто бросьте ингредиенты в блендер, и вуаля — восхитительно сливочный напиток, который вы съедите как можно скорее. На 2 порции.

        Питательная ценность (на порцию): 157 калорий, 1 г жиров, 5 г белков, 34 г углеводов (1,5 г клетчатки), 28 г сахаров


        МИТЧ МАНДЕЛЬ

        16. Смузи «Апельсиновая мечта»

        Хотите охладиться после тяжелой тренировки? Насладитесь этим низкокалорийным рецептом полезного смузи с добавлением цитрусовых.Все, что вам нужно, это 1 пупочный апельсин (очищенный), 1/4 стакана обезжиренного молока, молока или обезжиренного йогурта, 2 ст. концентрат замороженного апельсинового сока, 1/4 ч. л. экстракт ванили и 4 кубика льда. Бросьте все ингредиенты в блендер и измельчите до однородной массы.

        Питание (на порцию): 160 калорий, 1 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 3 г белков, 36 г углеводов (3 г клетчатки) 28 г сахаров


        Женское здоровье

        17.Смузи с зеленым чаем, черникой и бананом

        Чтобы приготовить смузи с богатым антиоксидантами зеленым чаем, просто нагрейте 3 ст. воды в миске в микроволновой печи, пока она не станет горячей. Затем добавьте 1 пакетик зеленого чая и дайте настояться в течение 3 минут. Достаньте чайный пакетик и добавьте 2 ч. л. меда, пока он не растворится. Смешайте в блендере 1 1/2 стакана замороженной черники, 1/2 среднего банана и 3/4 стакана обогащенного кальцием легкого ванильного соевого молока. Добавьте чай и измельчите все ингредиенты до получения однородной массы.

        Питание (на порцию): 269 калорий, 2,5 г жиров, 3,5 г белков, 63 г углеводов (8 г клетчатки), 38,5 г сахаров


        ШЕРСОРГетти Изображений

        18. Протеиновый коктейль «Мокко»

        Этот вкусный завтрак напоминает молочный коктейль. Секретный ингредиент? Грецкие орехи богаты белком и омега-3 жирными кислотами — полезными жирами, которые, как известно, помогают бороться с воспалениями и защищают сердце.Доза черного кофе делает этот напиток идеальным утренним коктейлем.

        В блендер добавьте 1 1/2 чашки черного кофе (сваренного заранее и охлажденного), 1 большой замороженный банан (нарезанный на кусочки), 1 чашку кубиков льда, 1/4 чашки грецких орехов, 1 горку ст. несладкого какао-порошка, 6 ст. шоколадный протеиновый порошок. Смешайте до получения однородной массы, порции 2.

        ПИТАНИЕ (на порцию): 264 калории, 11 г жиров, 24 г белков, 22 г углеводов (4 г клетчатки )


        Гетти Изображений

        19.Powerhouse Pumpkin Smoothie

        В дополнение к тыкве этот смузи содержит греческий йогурт для кремовой, богатой белком основы. Кленовый сироп и специи для тыквенного пирога добавляют сезонной сладости.

        В блендере смешайте 1/2 стакана консервированной чистой тыквы (замороженной в формочке для льда), 7 унций. 2% греческий йогурт, 1/2 стакана воды, 1/4 авокадо, 2 ст. молотого льняного семени, 1 ст. кленового сиропа, 1/2 ч. л. специи для тыквенного пирога. Смешайте до кремообразного состояния.

        Питательная ценность (на порцию): 361 калория, 14 г жиров, 26 г белков, 38 г углеводов (11 г клетчатки), 26 г сахаров


        Анна МакаренковаGetty Images

        20.Клубнично-кивиовый смузи

        Этот фруктовый, низкокалорийный рецепт смузи становится еще полезнее, если использовать органические киви, которые содержат больше полифенолов, полезных для сердца, и витамина С.

        В блендере смешайте 1 1/4 стакана холодного яблока. сока, 1 спелый банан, 1 киви, 5 замороженных ягод клубники и 1 1/2 чайной ложки меда. Пюрировать до однородности.

        Питание (на порцию): 87 калорий, 0 г жиров, 0,5 г белков, 22 г углеводов ( 1.5 г клетчатки) , 16,5 г сахара


        tbralninaGetty Images

        21. Тропический смузи из папайи Perfection

        Этот смузи для завтрака с добавлением кокоса имеет такой же декадентский вкус, как молочный коктейль. Один глоток мгновенно перенесет вас на тропический остров.

        Нарежьте 1 папайю кусочками и смешайте ее с 1 чашкой обезжиренного простого йогурта, 1/2 чашки кусочков свежего ананаса, 1/2 чашки дробленого льда, 1 ч. л.экстракта кокоса и 1 ч. л. льняное семя. Обрабатывайте смесь в течение примерно 30 секунд или пока она не станет гладкой и ледяной.

        Питание (на порцию): 299 калорий, 1,5 г жира, 13 г белка, 64 г углеводов (7 г клетчатки), 44 г сахара


        Линда PUGLIESE

        22. Протеиновый коктейль с бананом и миндалем

        Сливочное миндальное масло содержит полезные жиры, а кокосовая вода помогает восстановить электролиты после тяжелой тренировки.Греческий йогурт и ложка сыворотки поддерживают высокое содержание белка.

        В блендер добавьте 1/2 стакана кокосовой воды, 1/2 стакана простого греческого йогурта, 3 ст. миндального масла, 1 мерная ложка сывороточного протеина, 1 ст. семян конопли, 1 замороженный банан, 1 стакан льда. Обработать до однородности, порции 2.

        Питательная ценность (на порцию): 329 калорий, 17 г жиров, 21 г белков, 26 г углеводов (5 г клетчатки), 15 г сахаров


        bbstudio_aadGetty Images

        23.Удивительный смузи «Арбуз»

        Превратите любимые летние фрукты в восхитительный полезный коктейль. Просто не забудьте купить арбуз без косточек или удалить семена перед смешиванием.

        Для приготовления добавьте 2 стакана нарезанного арбуза в блендер с 1/4 стакана молока по выбору и 2 стаканами льда. Смешивайте в течение 20 секунд или пока не достигнете желаемой консистенции.

        Питание (на порцию): 56 калорий, 0 г жиров, 2 г белков, 13 г углеводов (0.5 г клетчатки), 11 г сахара


        Женское здоровье

        24. Berry Good Workout Smoothie

        Получите энергию, необходимую для тренировки, за считанные минуты с помощью этого простого рецепта смузи. Для получения дополнительной дозы кальция попробуйте добавить чайную ложку порошка органической капусты.

        Вам понадобится: 1 1/2 стакана нарезанной клубники, 1 стакан черники, 1/2 стакана малины, 2 ст. меда, 1 ч. л. свежевыжатого лимонного сока и 1/2 стакана кубиков льда.Смешайте до однородности.

        Питание (на порцию): 162 калории, 1 г жира, 2 г белка, 41,5 г углеводов (6 г клетчатки), 32 г сахара


        wmaster890Getty Images

        25. Смузи «Рассвет»

        Смешайте вместе абрикос и персик, и ваш смузи на завтрак будет похож на восход раннего утра. Мы не можем придумать лучшего способа проснуться.

        Смешайте 1 банан, 1 абрикосовый нектар (охлажденный), 1 баночку обезжиренного персикового йогурта, 1 ст.замороженный концентрат лимонада и 1/2 стакана охлажденной газированной воды взбить в блендере до получения однородной массы. На 4 порции.

        Питание (на порцию): 130 калорий, 0,5 г жиров, 2,5 г белков, 29 г углеводов (1,5 г клетчатки), 16 г сахаров


        МатучаGetty Images

        26. Смузи Tutti-Frutti

        Всплеск апельсинового сока привносит цитрусовые в эту полезную и освежающую закуску. Все, что вам нужно, это 1/2 стакана смешанных замороженных ягод, 1/2 стакана консервированного измельченного ананаса в соку, 1/2 стакана простого йогурта, 1/2 стакана нарезанного спелого банана и 1/2 стакана апельсинового сока.Процесс в течение приблизительно двух минут, или до однородного состояния. 2 порции. (Чтобы сократить потребление сахара, исключите апельсиновый сок и консервированный ананас и используйте свежий ананас.) 3,5 г белка, 29 г углеводов (2,5 г клетчатки), 16 г сахара


        Женское здоровье

        27. Смузи Mango Madness

        Воспользуйтесь преимуществом спелого манго в борьбе с болезнями с этим вкусным рецептом смузи.Сначала смешайте в блендере 1 банку кусочков ананаса с соком, 1 чашку обезжиренного замороженного ванильного йогурта, 1 большое манго и 1 спелый банан. Смешайте до однородности. Затем постепенно добавляйте лед — около 4 чашек — пока вся смесь не превратится в пюре. В результате получается сливочный морозный напиток, который идеально подходит для двоих.

        Питание (на порцию): 251 калория, 0,5 г жира, 6,5 г белка, 60 г углеводов (4 г клетчатки), 50 г сахара


        Кухонный заповедник

        28.Горячий зеленый смузи

        Этот блогер рецепта привносит особую изюминку в классическое сочетание капусты, яблока и фиников, добавляя чашку богатого антиоксидантами зеленого чая. У вас останется сливочный теплый напиток с достаточным количеством сладости, чтобы успокоить вас в холодный день. Этот смузи содержит около 250 калорий, и вы можете еще больше снизить количество калорий, если будете использовать один финик вместо двух.

        Получить рецепт в Kitchen Sanctuary »


        Голодная клетка

        29.Смузи из желтых фруктов и куркумы

        Куркума — проверенный временем суперпродукт с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Приведенная в действие куркумином, одним из его основных веществ, специя может помочь улучшить память, облегчить боль в суставах, снизить риск некоторых видов рака и уменьшить симптомы депрессии. Чего ты ждешь? Приготовьте этот смузи, наполненный вещами.

        Получить рецепт в The Hungry Hutch »


        Мир, любовь и низкий уровень углеводов

        30.Смузи с арахисовым маслом и желе

        Вот рецепт смузи, который вызовет у вас ностальгию по любимому продукту детства. Смешанные ягоды и порошок арахисового масла придают этому смузи сладкий и соленый вкус, которого вы жаждете. Кроме того, ванильный порошок дает вам стойкость, поэтому вы не проголодаетесь через час после употребления этого сливочного напитка.

        Получите рецепт от Peace, Love and Low Carb »


        Кук Ешьте Палео

        31.Тыквенно-кокосовый смузи

        Без добавления сахара вы можете чувствовать себя хорошо, потягивая этот густой сливочный смузи. Кроме того, он состоит всего из пяти ингредиентов и готовится всего за пять минут. Более того, он совместим со многими диетами, включая безглютеновую, палео, веганскую и вегетарианскую. Подумайте о добавлении ложки порошка коллагена для получения дополнительного белка.

        Получите рецепт от Cook Eat Paleo »


        Элли готовит

        32.Детокс-зеленый смузи с семенами чиа

        Если вы еще не пробовали семена чиа, у вас есть прекрасная возможность. Эти крошечные, но мощные семена богаты омега-3 жирными кислотами, которые полезны для вашего сердца. Они также помогают вам дольше оставаться сытыми благодаря растительному белку. В сочетании со шпинатом, неподслащенным миндальным молоком, замороженным ананасом и натурально сладким бананом эта вкусная смесь станет идеальным угощением для завтрака.

        Получить рецепт в Ally’s Cooking »


        Бег с ложками

        33.Овсяный смузи на ночь с карамелью и яблоком

        Этот веганский безглютеновый смузи для завтрака идеально подходит для холодного утра, когда хочется осеннего лакомства. Не волнуйтесь: в этом рецепте нет карамели. Вместо этого этот блоггер добавляет финики, чтобы добавить им естественную сладость, а также антиоксиданты, клетчатку и минералы. Овсяные хлопья также богаты клетчаткой и белком, а яблоки и корица придают бесспорно приятный вкус. Эта мечтательная смесь стоит в холодильнике всю ночь, экономя вам так много времени по утрам.

        Получите рецепт от Бег с ложками »


        Хорошо покрытый

        34. Смузи с морковным тортом

        Обычно морковь не является главным ингредиентом смузи на завтрак, но эта сливочная смесь заставит вас поверить. Морковь идеально сочетается с ломтиками бананов, нарезанными кубиками ананасами, грецкими орехами, корицей и мускатным орехом, и делает этот вегетарианский смузи по вкусу таким же, как кусочек морковного пирога.

        Получить рецепт от Well Plated »


        Продуктивные мамы

        35.Cranberry Citrus Smoothie

        Этот восхитительный цитрусовый напиток обеспечивает взрыв витамина С и освежающий терпкий вкус благодаря смеси клюквы и апельсинов. Замороженные бананы и немного экстракта ванили добавляют баланс, а основа из простого греческого йогурта добавляет белка и кремообразности. Апельсины можно заменить любыми другими цитрусовыми, поэтому, если вы предпочитаете мандарины или клементины, смело меняйте их местами. делать нашу лучшую работу.Наберите здесь , чтобы подписаться на Prevention и получить 12 БЕСПЛАТНЫХ подарков. И подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку здесь для ежедневных советов по здоровью, питанию и фитнесу.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

        21 лучшая здоровая кулинарная книга 2022 года: питательная еда без проблем

        Херст

        Вероятно, вас не удивит, что мы, Женское здоровье редакторы, любим хорошие книги, особенно те, которые содержат восхитительные способы помочь нам стать здоровее. А когда дело доходит до лучших кулинарных книг, содержащих питательные, более питательные рецепты? Тогда мы все слушаем.

        Если вы чувствуете мотивацию к потреблению питательных веществ, чтобы взбодриться в соответствии с сезоном, но не знаете, с чего начать, почему бы не побаловать себя здоровой кулинарной книгой? В продаже есть множество новинок (и старых классиков), идеально подходящих для здоровой домашней кухни.

        Не убежден? Правильное питание не обязательно должно быть сложным, трудоемким или дорогостоящим: как раз наоборот.

        Если вы не слишком уверенный в себе кулинар, то черпать вдохновение и инструкции из кулинарной книги о здоровом питании не составит труда.

        Чтобы помочь вам, мы собрали лучшие книги рецептов здорового питания, охватывающие все диетические потребности.

        Итак, если для вас это просто получение витаминов, не используя каждую кастрюлю на вашей кухне, употребление растительной пищи или сжигание жира, вам повезло.Команда Women’s Health подготовила для вас кулинарную книгу о здоровом питании.

        Приятного аппетита.


        20 лучших полезных кулинарных книг на 2022 год


        Реклама — продолжить чтение ниже

        1 Лучшие полезные кулинарные книги 2022 года | Пища для ума

        От Лорен Ловатт — шеф-повара, работающего на растительной основе, предпринимателя и ценителя каламбуров (ребята, ее первый веганский ресторан назывался Asparagasm) — приходит Mind Food: растительные рецепты для позитивного психического здоровья .

        Сборник вкусных рецептов, основанных на цельнозерновых продуктах, свежих овощах и фруктах, полезных жирах и адаоптогенных «тонизирующих» травах, вдохновит вас на быстрые и питательные обеды в будние дни, а также на званые обеды.

        Лучший бит? Эти комбинации ингредиентов основаны на многолетних исследованиях того, как употребление определенных продуктов может повысить уровень счастья и поддержать позитивное психическое здоровье.

        Лорен работает шеф-поваром в кулинарной академии и закусочной Plant Hub в Восточном Лондоне вместе с эко-шефом Томом Хантом и шеф-поваром с нулевыми отходами Дугласом Макмастером.

        Она преподает в таких разных местах, как Бали и Барселона, а также в ультрапрестижных учебных заведениях, таких как Leith’s School of Food and Wine. BRB, добавление в корзину.

        2

        Лучшая кулинарная книга для здоровой семьи

        Лучшие полезные кулинарные книги 2022 года | Семейная еда Джо

        Если последние два года нас чему-то и научили, так это тому, как важно есть вместе с семьей и друзьями.И именно поэтому этот сборник делает наши лучшие книги о здоровом питании редактируемыми — потому что это одна из самых удобных для пользователя книг о лучших здоровых рецептах 2022 года. также создал кулинарную книгу, наполненную рецептами для всех важных семейных блюд.

        Эта книга полна быстрых и простых рецептов Джо Уикса – 100 из них, если быть точным – (а также вегетарианских рецептов Джо Уикса), которые накормят всю семью.

        3

        Лучшая полезная кулинарная книга для блюд с большим вкусом

        Лучшие полезные кулинарные книги 2022 года | Просто: легкие блюда на каждый день Митчелл Бизли amazon.co.uk

        15,58 фунтов стерлингов

        Британо-иранский шеф-повар вернулся с новой книгой, в которой воспеваются все простые рецепты, все еще насыщенные вкусом (и питательными веществами).

        Это восхитительная запись в нашем обзоре лучших кулинарных книг о здоровом питании, которые вам нужны на вашем радаре (и на вашей кухне) на год вперед.

        Сабрина Просто рецепта захватывающие, яркие и чертовски вкусные; во всей книге нет скучной еды.

        Итак, если вы хотите съесть радугу и серьезно расширить свой репертуар рецептов с влиянием Персии и Ближнего Востока, это хорошее место для начала.

        Нравится звук запеченного сладкого картофеля и чипсов заатар, охлажденного супа из фисташек и огурцов, пахлавы из зеленой и черноглазой фасоли и фаршированных фиников с подожженным козьим сыром? Ммм, мы тоже.

        4

        Лучшая кулинарная книга для здорового питания с ограниченным бюджетом

        Лучшие полезные кулинарные книги 2022 года | БОШ! на бюджет

        БОШ! Авторы бестселлеров Генри и Ян вернулись с новой книгой, и на этот раз они собираются ветчиной (на растительной основе, естественно) в бюджетной кулинарии.

        БОШ! Продукт On A Budget занял место в нашем обзоре лучших кулинарных книг для здорового образа жизни, поскольку содержит более 100 веганских рецептов, которые легко приготовить и, что немаловажно, все они сделаны из доступных ингредиентов.

        Эта запись в наших лучших кулинарных книгах о здоровом питании 2022 года поможет сэкономить деньги, которые нам нужны в это время года.

        5

        Лучшая здоровая кулинарная книга для веганской азиатской кухни

        Лучшие полезные кулинарные книги 2022 года | Восток: 120 вегетарианских и веганских рецептов Смоковница amazon.co.uk

        14,36 фунтов стерлингов

        В одном рецепте из нашей подборки лучших кулинарных книг о здоровом питании нет ничего, кроме арахисового масла, кусочков тофу и пачки лапши.

        Тем не менее, это действительно, действительно хорошо — настолько, что Восток получил похвалу от Йотама Оттоленги и Найджеллы Лоусон, и это лишь некоторые из них. Вот когда вы знаете, что это стоит пролистать.

        Обозреватель продуктов питания Мира черпала вдохновение в сложных рецептах и ​​делала их удивительно простыми, чтобы не ошибиться; немалый подвиг.

        Путешествуйте по Индонезии, Индии, Сингапуру, Таиланду, Китаю, Японии и Вьетнаму, не вставая с плиты, и готовьте блюда, полные новых вкусовых сочетаний.Одна из самых разнообразных и интересных кулинарных книг 2022 года.

        6

        Лучшая здоровая поваренная книга для кулинарных рецептов

        Лучшие полезные кулинарные книги 2022 года | Ottolenghi Test Kitchen: любовь к полкам

        У всех у нас бывают дни, когда рутина вылетает из окна – стирка накапливается, а продуктовый магазин остается пустым.

        В эти дни требуется немного больше творчества на кухне, чтобы приготовить блюда, которые, если повезет, будут вкусными и питательными.

        И именно поэтому вам нужна эта запись в нашем списке лучших кулинарных книг для здоровья на 2022 год. Потому что, к счастью для нас, Ottolenghi Test Kitchen — это именно то, что нам нужно, чтобы избежать скучных и пресных блюд в таких случаях.

        Последняя кулинарная книга о здоровом питании от шеф-повара Йотама Оттоленги и его команды изобилует вкусными рецептами, которые вы можете приготовить, используя ингредиенты из шкафа и остатки еды, оставшиеся в вашем холодильнике в конце недели.

        Мы говорим о шакшуке из сладкого картофеля, тахини с лососем и бананах мисо.Ням.

        7

        Лучшая кулинарная книга по фитнесу

        Лучшие полезные кулинарные книги 2022 года | Самая спортивная поваренная книга в мире

        Новинкой 2022 года является Самая спортивная поваренная книга в мире , которая, как вы, наверное, догадались, представляет собой объединение рецептов, предназначенных для обычных спортсменов, желающих поддерживать активный образ жизни.

        Рецепты в этой книге о здоровом питании богаты питательными веществами, чтобы помочь вам оптимизировать вашу производительность, и, что самое приятное, в этой книге о лучших кулинарных книгах нет ничего запретного.

        Речь идет о курице-гриль, салате с гранатом и миндалем, полной английской пышке, хрустящей курице и соусе в стиле KFC и чизкейке Biscoff без выпечки. Подсчитайте нас.

        8

        Лучшая поваренная книга для здоровья во всем

        Лучшие полезные кулинарные книги 2022 года | Кухня доктора Доктор Рупи Ауйла amazon.co.uk

        12,64 фунта стерлингов

        Вы немного пристрастились к домашней маргарите (можете прочитать наш путеводитель по безалкогольным спиртным напиткам нового поколения, если это вы), и ваша иммунная система страдает из-за этого.

        Вам не нужны влиятельные лица, вам нужен медицинский работник. Доктор и автор бестселлеров Рупи Ауиджла готова рассказать вам о питательных веществах, чтобы предотвратить болезни с помощью жареного картофеля и соусов.

        Почему эта книга рецептов заслуживает места в нашем рейтинге лучших кулинарных книг 2022 года? Поскольку рецепты на его страницах могут сделать гораздо больше, чем помочь вам избавиться от простуды, Auijla имеет все основания полагать, что еда может продлить нашу жизнь и изменить наше настроение.

        10 лет назад, когда у Ауиджлы диагностировали заболевание сердца, из-за которого его сердцебиение учащалось до ужасающих 200 ударов в минуту, он резко изменил свою диету, что, по его мнению, помогло остановить сердечные приступы.

        Увлекательная штука.

        9

        Лучшая здоровая поваренная книга по экологичному приготовлению пищи

        Лучшие полезные кулинарные книги 2022 года | Целый овощ Софи Гордон Waterstones.com

        22,99 фунтов стерлингов

        Производство продуктов питания и отходы вносят огромный вклад в изменение климата, поэтому пришло время изменить наши привычки в еде — и планету. Вот почему мы включили эту книгу рецептов в наши лучшие кулинарные книги для здоровья 2022 года.

        Новая книга Софи Гордон, Целый овощ , полна растительных рецептов, которые прославляют овощи, охватывают кусочки, которые мы слишком часто выбрасываем (например, листья и стебли), и, в конечном счете, помогают нам сократить потребление. пищевые отходы.

        Полезные рецепты включают карбонара из цветной капусты, соус песто из брокколи, вишневый завтрак и груши, запеченные в кленах. Победа для нас и планеты, говорим мы.

        10

        Лучшая кулинарная книга на растительной основе для начинающих

        Лучшие полезные кулинарные книги 2022 года | Веганская жаровня

        Делаете Veganuary в 2022 году? Если это так, то эта книга, которая также составила список лучших веганских кулинарных книг 2022 года, должна быть в вашем списке покупок для здорового питания.

        Веганская жаровня содержит 70 растительных рецептов, которые можно приготовить в одной жаровне. Умная.

        Есть блюда на ужин и десерт, а также есть гарниры и закуски. На липком кленовом баклажане с дробленым арахисом написано наше имя.

        11

        Лучшая кулинарная книга для званого обеда

        Лучшие полезные кулинарные книги 2022 года | Вместе: незабываемые блюда стали проще

        За последние два года из-за множества блокировок и периодических мер по социальному дистанцированию мы жаждем званых ужинов с друзьями и семьей.

        Если это вы, и вы планируете посидеть за хорошей едой, то Джейми Оливер поддержит вас своей последней книгой, Вместе: Памятные обеды, приготовленные легко .

        Почему он включен в наш список лучших кулинарных книг 2022 года?

        Ну, потому что он переполнен 18 меню и в общей сложности 120 рецептами, от закусок с сыром до основного фаршированного лосося и летнего пудинга Уимблдона на десерт.

        12

        Лучшая здоровая вегетарианская кулинарная книга

        Лучшие полезные кулинарные книги 2022 года | Зеленая жаровня Квадратный колышек Амазонка.co.uk

        £10.00

        Чувствуете, что сбиваетесь с ног, несмотря на то, что работаете из дома? Эта книга — достойное место в нашем списке лучших кулинарных книг для здоровья 2022 года — станет вашим спасательным кругом.

        Бывшему адвокату Рукмини не привыкать к маниакальному графику. Все ее рецепты подходят для веганов или овощей, кроме того, их легко и быстро приготовить. Таким образом, вы можете расслабиться, пока готовите ужин (или можете заняться этим списком дел).

        Эти рецепты свежие, простые и самый большой бонус? Есть только одна банка для мытья посуды.Мечтательный.

        13

        Лучшая здоровая веганская поваренная книга

        Лучшие полезные кулинарные книги 2022 года | БОШ: Простые рецепты. Невероятные результаты. Все растения. Харпер Коллинз Великобритания amazon.co.uk

        £10.00

        Канал Генри и Яна с растительными рецептами — это самая просматриваемая серия видеороликов о веганских рецептах в мире. Всего лишь немного впечатляющий подвиг для двух человек моложе 40 лет.

        Так что неудивительно, что их книга рецептов здорового питания делает нашу лучшую кулинарную книгу здоровой.

        Пока БОША! не является новым выпуском, он остается бестселлером по уважительной причине. С более чем 140 очень простыми и чрезвычайно вкусными веганскими рецептами, это идеальное место для новичков на растительной основе (веганы, кто-нибудь?).

        Это простая, быстрая и серьезная веганская домашняя кухня. Победитель, победитель.

        14

        Лучшая здоровая кулинарная книга для наращивания мышечной массы

        Лучшие полезные кулинарные книги 2022 года | Счастливый Здоровый Крепкий

        Звезда обложки журнала Women’s Health Крисси Села выпускает свою новую книгу « Happy Healthy Strong: The Secret to Stay Fit for Life » в январе 2022 года.

        Почему он включен в наши лучшие кулинарные книги по здоровому питанию? Потому что, хотя это не только здоровая поваренная книга — в ней также есть советы по фитнесу и хорошему самочувствию, а также ноу-хау — это то, что вам нужно, если вы ищете вдохновения, чтобы завести новые здоровые привычки.

        Здесь есть 80 простых и питательных рецептов, а также 45 упражнений, которые можно выполнять дома, а также руководство по построению собственной тренировки и советы по улучшению психического самочувствия.

        Если в 2022 году вы хотите подходить к своему здоровью всесторонне, эта книга — хорошее начало.

        15

        Лучшая средиземноморская кулинарная книга

        Лучшие полезные кулинарные книги 2022 года | Мед: кулинарная книга

        Средиземноморская диета, обычно содержащая много овощей, бобов и злаков, рекомендована Национальной службой здравоохранения за ее связь с хорошим здоровьем сердца.

        Хотя книга Клаудии Роден Med: A Cookbook представляет собой скорее исследование и прославление средиземноморской кухни, чем книга о диетах, рецепты полны питательных ингредиентов.Вот почему он попал в наш обзор полезных кулинарных книг 2022 года.

        В книге представлены блюда от Прованса до Леванта, от Андалусии до Марокко, и все они невероятно вкусные.

        16

        Лучшая здоровая кулинарная книга для замороженных продуктов

        Лучшие полезные кулинарные книги 2022 года | Надежный морозильник ООО «Кадриль Паблишинг» amazon.co.uk

        5,64 фунта стерлингов

        Вечно забываешь использовать ингредиенты из холодильника до того, как они испортятся? Надежный морозильник , новая книга Ребекки Вудс, предлагает решение: просто приготовить еду из замороженных ингредиентов.

        Почему вы должны заказать это дополнение к нашему списку лучших кулинарных книг о здоровом питании? Ну, потому что книга содержит 60 рецептов – все невероятно простые в приготовлении из продуктов из морозилки и к тому же очень вкусные.

        Попробуйте Оладьи из сладкой кукурузы – они вас не разочаруют.

        17

        Лучшая поваренная книга полезных бульонов и супов

        Лучшие полезные кулинарные книги 2022 года | Чаши и бульоны ООО «Кадриль Паблишинг» Амазонка.co.uk

        10,49 фунтов стерлингов

        Это сезон для супа и сытных тарелок богатого питательными веществами бульона. М-м-м. Не совсем знаете, как приготовить бульон? Вам нужна эта запись для редактирования наших лучших кулинарных книг о здоровом питании (чтобы вы могли пока выйти из Uber Eats).

        Чаши и бульоны от Pippa Middlehurst помогут вам приготовить ароматные блюда на бульоне с нуля. Подумайте: рамен с лапшой ручной работы и вкусными клецками.

        18

        Лучшая здоровая кулинарная книга для похудения

        Лучшие полезные кулинарные книги 2022 года | Щепотка Nom Comfort Food

        Оригинальный Pinch of Nom стал самой продаваемой научно-популярной книгой в Великобритании.Это довольно впечатляющая статистика. Теперь Кей и Кейт вернулись с Pinch of Nom Comfort Food , книгой по-настоящему вкусных рецептов, которые помогут вам в достижении любых целей по снижению веса.

        Щепотка Нома Рецепты включают в себя правильные завтраки, пирог со стейком и чипсами, сырную выпечку из баклажанов и песочное печенье миллионера (да, правда). Вкусные, полезные и недорогие идеи Кей и Кейт помогли похудеть тысячам людей, включая их самих.

        19

        Лучшая кулинарная книга

        Лучшие полезные кулинарные книги 2022 года | Один горшок: три пути

        Давайте будем честными: в наши дни у нас нет недостатка в книгах рецептов для веганов. Однако книга Рэйчел Ама One Pot: Three Ways не является обычной кулинарной книгой на растительной основе.

        Почему он включен в наши лучшие кулинарные книги по здоровому питанию? Потому что полезные рецепты, которые очень быстро и легко приготовить, используя всего одну кастрюлю, можно подавать тремя разными способами, в зависимости от того, что вы представляете.

        Так, например, грибы Пери-Пери можно подавать с гарниром из Пери-Пери Питтас, Картофельными дольками и Слоу или Салатницами из обугленной сладкой кукурузы Пери-Пери.

        Скажем так, даже заядлые плотоядные не смогут отвернуться от этих ароматных рецептов.

        20

        Лучшая книга о питании

        Лучшие полезные кулинарные книги 2022 года | Наука о питании

        Хотя это и не совсем книга рецептов, Наука о питании дает основанные на исследованиях ответы на наши вечно насущные вопросы о диетах и ​​здоровом питании.

        И поскольку так важно отделять факты от причуд, это делает наши лучшие кулинарные книги по здоровому питанию 2022 года отредактированными.

        Хотите узнать, действительно ли веганская диета полезнее? Или какие продукты вам следует есть, если вы пытаетесь зачать ребенка? Зарегистрированный диетолог Рианнон Ламберт рассказала вам в своей последней книге.

        21

        Лучшая здоровая кулинарная книга без молочных продуктов

        Лучшие полезные кулинарные книги 2022 года | Natural Flava: быстрые и простые карибские рецепты на растительной основе

        Честно? У нас текут слюнки при мысли о рецептах вкусовых ощущений из новой книги Крейга и Шона Маканаффов « Natural Flava ».

        В нем представлено более 100 рецептов на растительной основе в карибском стиле, в том числе карри из картофеля и нута с роти, крылышки из цветной капусты Jerk и печенье с бананами. Поистине, одна из самых вкусных записей в нашем списке лучших кулинарных книг для здоровья.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.