Среда , 29 июня 2022
Главная / Разное / Разминка перед растяжкой на шпагат: как разогреть мышцы всего тела для безопасного стретчинга

Разминка перед растяжкой на шпагат: как разогреть мышцы всего тела для безопасного стретчинга

Содержание

как разогреть мышцы всего тела для безопасного стретчинга

Перед любой тренировкой, будь то силовая, йога или стретчинг, всему телу необходимо взбодриться, «разбудить» мышцы и привести их в тонус. Самая эффективная последовательность тренировки: выполнение упражнений для активной разминки, силовая работа, растяжка. В то же время растяжка может применяться в виде самостоятельной тренировки. О таком случае и пойдет речь в этой статье.

Почему необходимо разогревать все тело перед растяжкой

С помощью разминки можно не только физически подготовиться к растяжке, но и настроить на работу разум. На разогретых мышцах активнее проявляется эффект растяжки. Они более подвижны, пребывают в тонусе и готовы к повышенным нагрузкам.

Базовая разминка состоит из небольшой кардио-нагрузки и суставной гимнастики: вращений головы, крупными и мелкими суставами, легкой растяжки основных групп мышц. Такие упражнения для разминки в разы снижают риск получения травм. Разминка способствует разогреву мышц тела, находящихся в состоянии покоя, суставов и активизации кровообращения.

Хорошая разминка = высокий результат тренировки + скорейший эффект от растяжки. В совокупности элементов физической активности тело приобретет желанную форму, мышцы подтянутся, фигура станет стройнее и привлекательнее.

Как хорошо разогреть мышцы и сделать разминку дома

Начинать разминку следует с кардио-нагрузки. Ее с легкостью можно осуществить даже в домашних условиях. В этом помогут самые базовые упражнения для разогрева:

  • Марш на месте.
  • Прыжки на месте с отведением рук (джампинг джек).
  • Прыжки на скакалке.
  • Бег с высоко поднятыми к груди коленями.
  • Бег с захлестом ног к ягодицам.
  • Активный подъем на возвышенность на месте и т. д.

Выполнять упражнения следует в течение 10-15 минут.

Затем стоит перейти к базовой разминке:

  • Вращения и наклоны головы.
  • Вращения голеностопом и коленным суставом.
  • Вращения кистями, локтевыми и плечевыми суставами.
  • Наклоны туловища.
  • Вращение туловища влево и вправо.

Нужна ли такая базовая разминка? Обязательно! Только после представленных этапов можно переходить к специальной разминке перед выполнением упражнений на растяжку повышенной сложности.

Комплекс упражнений для разогрева мышц перед растяжкой

Тело уже в достаточном тонусе. Далее основной комплекс упражнений перед растяжкой в домашних условиях.

1. Упражнение для подготовки ног и спины к растяжке

  1. Из положения стоя ноги поставьте чуть шире плеч, пальцы направлены прямо.
  2. С ровной спиной совершайте наклоны поочередно к каждой ноге.
  3. Не сгибайте колени руками притягивайтесь ближе, обхватывая голени.
  4. Упражнений выполняйте интенсивно по мере возможности: исходное положение ровно-наклон-притянулись-исходное положение ровно-наклон-притянулись.
  5. По 15 наклонов в каждую сторону.

2. Упражнение для разогрева задней поверхности ног

  1. Из положения стоя ногу выставьте вперед перед собой на пятку.
  2. Руками сделайте упор в пол.
  3. Вторую ногу слегка согните.
  4. Пружинистыми движениями тянитесь головой к колену выпрямленной ноги.
  5. Выполняйте пружинистые движения по 10 секунд на каждую ногу.

3. Усложненный выпад

  1. Из положения стоя совершите глубокий выпад вперед.
  2. Вторую ногу опустите коленом на пол, затем положите полностью.
  3. Устремляйтесь к передней ноге.
  4. Разогревайте каждую по 10 секунд.

4. Усложненный боковой выпад

  1. Из положения стоя совершите глубокий боковой выпад.
  2. Опорную ногу поставьте на носок.
  3. Удерживайте 10 секунд, затем смените сторону.

5. Растяжка перед шпагатом для начинающих

  1. Из положения сидя выпрямите ноги перед собой.
  2. С ровной спиной опускайтесь к ногам.
  3. Удерживайте положение 15 секунд.
  4. Затем опуститесь на спину.
  5. Потяните прямые ноги к себе.
  6. Удержите 15 секунд.

6. Подготовка к поперечному

  1. Из положения лежа на спине тяните ноги в стороны не сгибайте колени.
  2. За колени оттягивайте ноги как можно ниже, помогайте руками.
  3. Удержите 15 секунд.

7. Упражнение для подготовки передней поверхности бедра

  1. Из положения лежа на животе согните ногу в колене к ягодице.
  2. Удерживайте положение 8 секунд.
  3. Затем потяните вверх еще 8 секунд.

8. Работа с голеностопом и спиной

  1. Из положения стоя опуститесь вперед на прямые руки, устремляя таз вверх.
  2. Спину держите ровно.
  3. Ноги поставьте на обратную сторону пальцев, шею расслабьте.
  4. Удерживайте позу 10 секунд.

9. Высокий выпад на возвышенность

  1. Из положения стоя совершите глубокий выпад вверх на возвышенность.
  2. Заднюю ногу держите ровно и помогайте себе удерживаться руками.
  3. Задерживайтесь в положении на 15 секунд.

10. Разогрев спины и подколенных сухожилий на возвышенности

  1. Из положения стоя выпрямите ногу на возвышенность поставив ее на пятку.
  2. Стремитесь головой к колену выпрямленной ноги.
  3. Ноги и спину держите ровно.
  4. Удерживайте положение 15 секунд на каждую ногу.

Рекомендации

Как видно, разогреваться перед тренировкой необходимо. Работать разогретому телу легче и комфортнее, а результат будет радовать.

Активные тренировки следует проводить раз в 3 дня. Для начинающих 2 раза в неделю, чтобы дать всему организму достаточно времени для восстановления.

Не стоит торопиться. Все получится постепенно. Гибкое тело требует длительной работы. Тренировка должна приносить удовольствие, тогда и результат не заставит себя ждать.

Видео: упражнения для разогрева перед растяжкой

Зачем нужна разминка перед растяжкой и как правильно ее выполнять?

Растяжка и разминка – это не одно и то же, не верь фильмам, в которых люди садятся на шпагат без подготовки. Такой сильной растяжке, как при выполнении продольного и поперечного шпагата, должна предшествовать качественная разминка для мышц и соединительных тканей. Не важно, одарила тебя природа гибкостью или нет, при последовательных тренировках и правильной подготовке сесть на шпагат сумеет каждый. Это полная информация про разминку перед растяжкой с примерами упражнений.

Разминка перед растяжкой – это обязательное действие, которое не только оберегает тело от повреждений, но и повышает продуктивность предстоящей тренировки. Выполняя разминку, нельзя торопиться, как и при растяжке, спешка – неуместный и создающий опасность фактор. Чем лучше ты разминаешься перед выполнением основных упражнений, тем быстрее у тебя получится растянуться до шпагата.

Назначение разминки перед тренировкой на растяжку:

  • Делает мышцы более податливыми, то есть избавляет от сопротивления при растяжении;
  • Нормализация кровотока, чем больше крови поступает к мышцам – тем больше кислорода они получают. Именно поэтому при выполнении разминки вырабатывается меньше молочной кислоты, после тренировки мышцы будут не так сильно болеть;
  • Повышение подвижности суставов;
  • Снижение риска получить травму;
  • Повышение работоспособности тела.

Кому нужна разминка перед растяжкой?

Всем без исключения. Растяжку делают как те, кто только стремятся к шпагату, так и профессионалы – танцоры, гимнасты, акробаты. Умение сесть на шпагат не освобождает от необходимости подготовки к нему. Профессионалы знают о важности растяжки все, поэтому они никогда не пренебрегут ей, напротив, уделят данному процессу больше времени.

Во время выполнения разминки перед растяжкой к мышцам приливает кровь, их температура повышается, суставы выделяют нужное количество суставной жидкости, и это всего за десять минут подготовки.

Не стоит забывать и о заминке, после основной тренировки на растяжку, следует сделать несколько расслабляющих упражнений, а также оказать на задействованные мышцы легкое массажное воздействие.

Показания и противопоказания шпагата

Каждый, кто занимается растяжкой, мечтает сесть на шпагат, это закон жизни. Показания и противопоказания имеются у любой физической активности, в том числе и у шпагата. У каждого тела есть порог нагрузок, и если превзойти его, то неизбежны повреждения мышц и суставов. Многие мышцы не получают нагрузок при повседневной активности, они работают только на тренировках. Если мышца не получает активности, она слабеет. Одна из задач разминки перед растяжкой на шпагат – в равномерном воздействии на все мышцы.

Шпагат – это не только красиво, у упражнения есть ряд показаний с точки зрения здоровья. Особенно полезно делать шпагат при:

  • Недостатке подвижности в повседневной жизни, сидячей работе, малоактивном отдыхе;
  • Низком тонусе мышц брюшной полости, слабость данных мышц сказывается на деятельности внутренних органах;
  • Перенесенной в прошлом травме, последствия которой отражаются на подвижности тазобедренных суставов.
  • Имеются и противопоказания, при их наличии даже правильные попытки сесть на шпагат не принесут ничего хорошего:
  • Любые повреждения колен – травмы и воспаления;
  • Повреждение сухожилий в ногах и в области паха;
  • Перенесенные травмы позвоночника;
  • У женщин – обострение гинекологических заболеваний.

Как проводить разминку перед растяжкой?

Выделяют несколько важных рекомендаций, которые упрощают растяжку и делают ее более результативной:

  • Проводить тренировку и разминку перед ней лучше в вечернее время. После дневной активности мышцы и суставы становятся более гибкими, они будут лучше поддаваться воздействию;
  • Растягиваться нужно в удобной одежде, она не должна быть слишком тесной и ограничивать движения. При этом она не должна быть слишком свободной, чтобы не болтаться и не отвлекать. Также понадобится удобная обувь, подойдут чешки или мягкие балетки, многие из упражнений получится делать босиком;
  • Если принять горячую ванну перед разминкой, то мышцы прогреются и будут лучше тянуться. Провести в горячей воде нужно не менее 20 минут;
  • При выполнении растяжки и разминки перед ней важно контролировать правильное положение тела. Ноги должны сохранять прямое положение, пятки – прочно упираться в пол, спина – оставаться прямой. Используй руки для того, чтобы обеспечить себе подстраховку при выполнении упражнений;
  • Перед растяжкой нужно активно разогреть мышцы, подойдут любые активные действия, часто использую бег, если тренировка проходит в зале – используют кардио тренажеры. Бег или другую активную деятельность следует чередовать с прыжками, приседаниями, выпадами, тогда точно будут задействованы все необходимые мышцы;
  • Хорошее упражнение для разминки – махи ногами, но делать их нужно с осторожностью, наращивая амплитуду движения постепенно;
  • Проводить разминку и тренировку на растяжку нужно перед зеркалом, лучше – с партнером, который сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений. Партнер поможет удержать равновесие и подстрахует в сложных упражнениях, при необходимости – добавит нагрузки за счет своих сил;
  • Проводить тренировки на растяжку следует каждый день, они могут быть короткими, но должны проходить регулярно;
  • При выполнении разминки и растяжки могут присутствовать легкие болевые ощущения. Но сильная резкая боль – это признак того, что что-то идет не так;
  • Выполнение поперечного шпагата лучше, чем продольного, поэтому начинать лучше в него. При любой попытке сесть на шпагат нужно опираться на кисти рук, все движения должны быть плавными, без резкости;
  • Когда у тебя получится выполнить шпагат, не останавливай тренировки, если перестать растягиваться, то растяжка пропадет.

Особенности разминки перед растяжкой

  • Все упражнения выполняются сверху-вниз, от шеи до стоп. Это не узконаправленное правило для проведения разминки перед растяжкой, в любой разминке должна быть последовательность. Нередко разминку делают снизу-вверх, это зависит от того, на что будет направлена последующая тренировка;
  • Темп при выполнении разминки должен быть достаточно ритмичным, но не очень быстрым. Интенсивность должна быть такой, чтобы обеспечить мягкий, но действенный разогрев, если все делается правильно, то ты почувствуешь приятное тепло во всем теле;
  • Выполнение упражнений начинается с минимального темпа и минимальной амплитуды, затем они становятся выше;
  • Если перед разминкой используются кардио тренажеры, то в начале показатель пульса должен быть минимальным, затем – постепенно подниматься;
  • В разминке не должно быть долгих статических упражнений. Если упражнение предполагает замирание в одной позе на 30-60 секунд, то оно используется для растяжки, а не для разминки перед ней;
  • Если температура воздуха в помещении или на улице достаточно прохладная, то нужно увеличить время на разминку до 15-20 минут или одеться теплее, чтобы ускорить разогревание мышц.

Пример упражнений для разминки

Разминка перед выполнением поперечного шпагата включает в себя:

  • Низкие наклоны вперед, спина остается прямой, руки должны достать до пола;
  • Выпады вперед, выставив согнутую ногу в колене вперед, нужно присесть так низко, насколько позволяет растяжка мышц;
  • Динамичные выпады в стороны, следует поочередно переносить вес с одной ноги на другую, при этом ощущая растяжение мышц в области паха;
  • Сидя на полу с широко разведенными ногами нужно делать наклоны корпусом вниз, спина остается прямой, чем ниже наклон – тем лучше;
  • Приседания с разведением колен в стороны, чем ниже присядешь – тем лучше, но при этом центр тяжести должен оставаться строго посередине;
  • В положении стоя нужно широко развести ноги в стороны и наклониться вперед, чтобы слегка согнутые в локтях руки коснулись пола. При выполнении данного упражнения важно распределять вес между ногами и предплечьями.

Разминка перед выполнением продольного шпагата может состоять из:

  • Выпады из положения бегуна на старте, одна нога согнута в колене и выставлена вперед, вторая вытягивается назад и тянется назад пяткой;
  • Далее из такого же положения нужно опустить колено ноги, которая осталась сзади, на пол, стопы вытянуты. Вторая нога отводится в сторону, затем вытягивается;
  • Из предыдущего положения с вытянутой ногой нужно выполнить наклон корпуса, сохраняя прямое положение спины;
  • В положении на четвереньках следует вывести вперед правое колено, чтобы оно оказалось около упирающегося в пол правого запястья. При этом бедра остаются в прямом положении, левая нога вытягивается назад, а правая – голенью касается левой стороны таза. Важно опустить таз так низко, как сможешь, при этом контролировать прямое положение спины;
  • Стоя на коленях. Нужно вывести правую ногу вперед, наклониться и упереться руками в пол. Следи, чтобы таз и плечи сохранили параллельное полу положение. Плавными движениями продвигай правую ногу вперед, при этом левая нога будет растягиваться.

Такая разминка перед растяжкой подойдет для тех, кто уже может сесть на шпагат, а также для тех, кто только пытается. Упражнения направлены на повышение гибкости, но они будут полезными и для увеличения мышечной силы.

Узнаем как будет правильно выполнять разогрев перед растяжкой?

Каждому человеку, который решил улучшить гибкость собственного тела, нужно разбираться, как выполнять разогрев мышц перед растяжкой. Пытаясь переместиться в позу на шпагат без предварительной подготовки, любитель тренировок рискует получить неприятную случайную травму. Выполнять предварительную разминку целесообразно в ходе подготовки к занятию не только стретчингом, но и любым другим спортом. Давайте же выясним, как достичь качественного разогрева мышц перед растяжкой на шпагат.

Зачем выполнять предварительный разогрев тела?

Разогрев перед растяжкой способствует подготовке мышечных волокон и тканей связок к восприятию нагрузок. Местные структуры качественно расслабляются, становятся более эластичными. Сочетание указанных моментов снижает риск получения травмы.

В ходе предварительного разогрева перед растяжкой на шпагат оказывается тонизирующее воздействие на кровеносные сосуды. Соответственно, заметно уменьшаются негативные нагрузки на сердце. Ткани, которые подвергаются нагрузкам в ходе выполнения упражнений, лучше насыщаются кислородом. Повышается уровень выносливости в ходе активных тренировок.

Разогрев перед растяжкой выглядит хорошим методом психологической подготовки. Подобные действия дают возможность мысленно настроиться на восприятие предстоящих нагрузок. В результате наблюдается повышение концентрации внимания на соблюдении правильной техники выполнения упражнений на растяжку.

Первоочередные шаги

Приступая к разогреву перед растяжкой, вначале выполните комплекс активных телодвижений с поддержанием высокой интенсивности. Речь идет о беге на месте, вращениях нижними конечностями по широкой амплитуде, поднятии коленей на уровень груди. Полезно также несколько минут попрыгать со скакалкой. В завершение выполните серию глубоких приседаний. Главной задачей здесь выступает создание ощущения незначительного жара в конечностях. Наличие эффекта говорит о хорошем разогреве мышц, что позволяет перейти к более сложным упражнениям.

Упражнение «Бабочка»

После выполнения вышеуказанного комплекса действий перейдите к следующему упражнению. Примите положение сидя на гимнастическом коврике. Согните ноги перед собой, совместив стопы и расставив колени в противоположные стороны. Голени должны слегка касаться поверхности пола. Старайтесь удерживать спину ровно. Начните плавно покачивать нижними конечностями вверх и вниз, подобно взмахам крыльев бабочки. Перемещайте колени вверх-вниз на протяжении нескольких минут.

Разогрев перед растяжкой согласно отмеченной схеме дает возможность хорошенько расслабить мускулатуру и связки в паховой зоне. Именно эта область чаще всего подвергается травматизму, если спортсмен пренебрегает подготовкой мышц к восприятию нагрузок перед выполнением шпагата.

Выпады вперед

Как разогреть мышцы перед растяжкой? Достичь нужного результата позволит перемещение в позу бегуна на старте. Примите вертикальное положение тела. Плавно сделайте широкий шаг правой ногой во фронтальном направлении, плотно уперев стопу в пол. Левую конечность переместите на носочек. Ладони поставьте перед собой на уровне стопы, выдвинутой вперед. Бедро правой ноги должно находиться в положении параллельно полу. Удерживая ровную спину, неспешно потяните носочек левой ноги назад. Ощутите растяжение задней поверхности бедра. Затем встаньте и вновь сделайте выпад вперед со сменой нижних конечностей.

Наклоны корпуса тела в положении сидя

Комфортно усядьтесь на гимнастический коврик. Спину удерживайте в ровном положении. Сведите нижние конечности и вытяните перед собой. Избегайте сгибания ног в области коленей. Из такой позиции плавно наклоните корпус вперед. Выполните качественный прогиб в области поясницы. Потянитесь головой по направлению стоп. Распрямите руки и вытяните во фронтальном направлении, параллельно полу. Выполняйте упражнение каждый раз, когда планируете заниматься растяжкой тела. Конечной целью тренировки выступает принятие положения, когда живот и голова свободно лежат на ровных ногах.

Полезные рекомендации

Чтобы достигнуть хорошего разогрева мускулатуры перед выполнением растяжки, воспользуйтесь следующими советами:

  1. Прибегайте к занятиям в вечернее время. После умеренных физических нагрузок, полученных в течение дня, мышцы гораздо лучше воспринимают упражнения. Соответственно, тренировка получается более эффективной.
  2. Выполняйте разогрев мускулатуры в удобной одежде, которая обеспечивает повышенный комфорт и не сковывает движения. Использовать обувь необязательно. Тренироваться лучше босиком, уложив на пол гимнастический коврик.
  3. Неплохой альтернативой выполнению комплекса упражнений на разогрев мускулатуры послужит прием ванны. Посидите в теплой воде перед запланированной растяжкой в течение 15-20 минут. Затем хорошенько вытрите тело полотенцем, облачитесь в спортивную одежду и переходите непосредственно к тренировке.

В заключение

Отмеченные упражнения отлично подойдут для разогрева мышц тем, кто лишь начинает постигать особенности перемещения в позу шпагат. Регулярное выполнение комплекса движений дает возможность хорошенько проработать целевую мускулатуру, связки и суставы. Со временем заметно улучшится гибкость. Выполняйте упражнения на разогрев плавно и медленно, контролируя каждое действие, что позволит избежать развития неприятного болевого синдрома.

Зачем в рецептах советуют заранее разогреть духовку

≡ 15 июля 2020 · Рубрика: Mind & Body


Каждому парню или девушке, твердо решившим научиться садиться на шпагат (продольный или поперечный – в данном случае не имеет значения), наверняка знакомы многочисленные видео на ютубе, где это упражнение легко и непринужденно выполняется профессионалами. Но под силу ли это сделать новичку? И если да – то насколько долго для этого придется тренироваться?

Ответ на первый вопрос однозначен – да, это возможно. Что касается второго – то правильный ответ на него будет звучать так: все зависит от вашего настроя на достижение конечного результата и того, насколько упорными и интенсивными будут ваши тренировки. И запомните – даже прима Большого Театра обязательно делает разогрев перед растяжкой. А уж для начинающих разминка перед растяжкой на шпагат обязана включать в себя целый комплекс упражнений. Причем не любых – а позволяющих качественно и эффективно разогреться каждой мышце, связке и суставу, так или иначе участвующих в осуществлении этой позиции.

Эффективна ли разминка для шпагата дома, и можно ли сесть на него, не посещая спортзал? Разумеется – но только при условии соблюдения всех правил безопасности, а заодно и досконально изучив (для начала хотя бы теоретически – по статьям, видео и фото) весь пошаговый процесс подготовки к тому, как разогреть мышцы перед растяжкой на шпагат.

Самое важное — психология


Однако прежде, чем переходить к непосредственному описанию того, как делается разминка перед растяжкой, необходимо рассказать… о психологии. Да, именно о ней – а, точнее, о том, как работает наш мозг и управляемая им нервная система.

Главная проблема для человека, никогда не занимавшегося экстремальными растяжками, заключается в том, что его ноги, позвоночник и все тело в целом с самого рождения привыкли к определенным двигательным стереотипам. Ведь наш обычный шаг редко превышает 70-75 см, и угол раздвигающихся ног при этом составляет едва ли 60°. Шпагат – это втрое больше. И для того, чтобы на него сесть, правильная «зарядка» мозга не менее важна, чем зарядка для шпагата.

Дело в том, что при значительном превышении «нормальных» (с точки зрения мозга) пределов натяжения мышц, он начинает воспринимать это как опасность и включать защитный механизм. В принципе, такое поведение нервной системы естественно – ведь оно направлено на недопущения надрыва связок. Но мышцы при этом «протестуют» и стремятся вернуться в комфортное для них положение. А нам необходимо их «успокоить» — и, таким образом, дать медленно растянуться на нужную длину. Как это сделать? Разумеется, внутренне расслабиться – научившись контролировать это процесс так, как учат адепты медитации в восточных практиках. Научившись делать это правильно, мы быстро разовьем в себе нужную гибкость, после чего разминка перед шпагатом превратится не только в легкое, но и приятное дело.

Постепенно организм адаптируется к такой нагрузке – а, значит, начнет воспринимать ее как безопасную. Растягивать связки станет легче, резкое напряжение (как естественная защитная реакция) уйдет, мышечная структура изменится, и вы будете полностью готовы к достижению конечного результата.

Нужна ли разминка перед шпагатом


Профессионалы считают, что качественная разминка перед шпагатом аналогична мытью рук перед едой. При отсутствии разогрева, возможны травмы. Проводя разминку перед шпагатом, спортсмен получает следующие плюсы:

  • повышение эластичности мышц;
  • улучшение кровообращения насыщения тканей кислородом, минимизация вероятности накопления в них молочной кислоты;
  • повышения подвижности суставов, сухожилий;
  • снижения риска травматизма;
  • увеличение работоспособности мышц.

Уровень пластичности мышц

С точки зрения физиологии существует три типа гибкости мышечного корсета.

  1. Первый принадлежит тем немногим счастливцам, которых невероятной пластичностью наградила сама природа. Именно они показывают чудеса пластики в цирках и на различных шоу, буквально свиваясь в кольцо и спокойно поглощая пирожное ложечкой, зажатой в пальцах закинутой через голову ноги.
  2. Второй тип гибкости – не врожденный, а приобретенный. Он характеризует людей, профессионально умеющих согревать и разминать мышцы до максимально возможного для организма предела – в первую очередь йогов, а также балерин, акробатов, гимнастов, танцовщиц и представителей некоторых других схожих профессий. Относится к этому типу и большинство из нас.
  3. И лишь третий тип – так называемые «деревянные ребята» — практически неспособны развить в себе подобные умения из-за врожденных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Хотя определенных успехов при регулярных домашних занятиях могут достичь и они.

Масляный обогреватель

Простые по своей конструкции и достаточно бюджетные масляные радиаторы спасут тех, кого холода застали врасплох. Как очевидно из названия, этот тип обогревателей работает за счет раскаленного масла. При включении сначала разогревается ТЭН, который начинает подогревать масло внутри радиаторных отсеков. Масло же, в свою очередь, прогревает стенки корпуса. Вуаля — процесс спасения комнаты от заморозки начат.

Масляники, как правило, достаточно бюджетны, а их выбор просто огромен. Есть модели с вентилятором, который дополнительно разгоняет горячий воздух по комнате, с увлажнителем, таймером, регулировкой мощности и степени нагрева по отдельности и т. д. Эти радиаторы, хоть и довольно тяжелые, но мобильные — их легко перевозить из комнаты в комнату благодаря специальным колесикам.

Минусы

Масляник отдает тепло за счет горячего корпуса, как обычная батарея центрального отопления. Сперва затрачивается достаточно длительное время на нагрев самого радиатора, затем постепенно начинает подниматься температура в помещении. Но тоже не так быстро как хотелось бы из-за самого принципа работы масляника и отсутствия дополнительной циркуляции воздуха. Если помещение открыто и страдает от сквозняков, а температура при этом достаточно низкая — масляник может не справиться.

В сравнении с конвекторами масляный обогреватель менее экономичен — при сходной мощности маслянику придется трудиться дольше и на самых высоких ступенях мощности. Отапливать масляным радиатором помещение 24 часа в сутки теоретически можно, практически – очень дорого и не совсем эффективно.

На старт, внимание, марш!

Получив все необходимые теоретические сведения – перейдем к практически рекомендациям о том, как перед растяжкой разогреться, и как облегчить себе эту задачу.

Шаг №1. Выбор хорошей музыки. В идеале лучше смикшировать ее в разных темпах – более бодрящую для начальных, быстрых упражнений, и поспокойнее – когда будет делаться основная зарядка для растяжки. Стили выбирайте по вкусу – от попсы до Progressive House, или просто возьмите готовые fitness-подборки, специально пишущиеся для стречинга.

Конвектор

У конвекторов принцип работы тоже особой сложностью не отличается — внутри корпуса расположен нагревательный элемент. Горячий воздух выходит через решетки конвектора и направляется вверх — под потолок. Благодаря естественной циркуляции воздуха в помещении горячий воздух смешивается с холодным — температура выравнивается, мы согреваемся.

Прежде всего — эффективность. Если масляник греет воздух «теплом своего тела», то конвектор работает непосредственно с самим воздухом, создавая дополнительную циркуляцию. Он может справиться и с совершенно выстуженными помещениями, открытыми комнатами со свободными сквозняками. При этом сам нагрев у конвектора мягче и равномернее. У масляника частая фишка — вокруг радиатора тепло, а по углам комнаты по-прежнему холодно.

У многих современных конвекторов не нагревается корпус — и безопасно, и не высушивает воздух. Многие модели оснащены электронным управлением и чувствительным термостатом. В итоге вы можете один раз включить обогреватель, выставив температуру с точностью до одного градуса, и больше не обращать на него внимания — он сам отключится, когда нагреет воздух до нужных значений, и снова заработает, как только зафиксирует понижение температуры.

Предлагаем ознакомиться Кошачья мята — цена, где можно купить, для чего она нужна, отзывы, фото

Многие конвекторы вполне подходят для круглосуточного обогрева. Здесь важно наличие термостата, датчиков защиты, надежный нагревательный элемент и термостойкий корпус. Обогрев конвектором обойдется значительно дешевле, чем масляником. А еще конвектор практически всегда компактнее и легче масляника.

Минусы

Вместе с воздухом конвектор разгоняет и выжигает еще и пыль, так что убираться придется почаще. Конвекторы неплохо подсушивают воздух в помещении.

Очень часто конвекторы устанавливают на стены — следите, чтобы свободной циркуляции воздуха не мешали оконные шторы и другие предметы интерьера. Иначе и не эффективно, и пожароопасно.

Несколько полезных советов


Не помешает запомнить и еще несколько полезных советов.

  • Утренние часы – замечательное время для обычной зарядки, но растяжки проще выполнять вечером (за день стандартные нагрузки на мышцы разогревают и частично растягивают их естественным образом, и эффективность одних и тех же движений становится выше).
  • Чрезвычайно важно выбрать удобную лично для вас и специально созданную для таких занятий спортивную одежду. Роль играет как комфортность костюма, так и использованный для его пошива материал – ведь интенсивность наклонов, выпадов, прыжков и бега очень высока. А остановитесь вы для этого на лосинах или свободно сидящих спортивных штанах – не так принципиально.
  • Обувь. Одной, даже самой универсальной парой, тут не обойтись. Поскольку интенсивную разминку лучше выполнять в кроссовках, а растяжки – в балетках, чешках или даже просто в носках либо босиком.
  • Согревающая ванна. Посидеть, по крайней мере, 15 минут в достаточно горячей воде (если этому не мешают «эти дни» или иные причины) – значит гарантировать отличный прогрев мышцам. Что еще на один шаг приблизит нас к заветному шпагату.

Основные виды упражнений

Разминка перед тренировкой ног, рук, живота и спины включает в себя предельно простые упражнения – различные вращения, скручивания, приседания, наклоны, отжимания. Хороший способ быстро и эффективно размяться – побегать. Начинать надо с неспешной ходьбы, потом увеличивать темп, а в последние 7-10 минут разогрева переходить на бег со средней скоростью.

Общий разогрев

Упражнения для разминки перед тренировкой можно объединить в следующие группы:

  • Универсальные. Актуальны перед любой физической нагрузкой. Такие комплексы проводят на школьных уроках физкультуры, поэтому они известны каждому. Начинается разминка с поворотов и наклонов головы, затем надо перейти к проработке плечевого пояса, рук, туловища, бёдер, коленей, голеностопов. Конечный этап подготовки – дыхательные упражнения.
  • Специальные. Основное отличие перед универсальной программой – максимальный разогрев мышц, которые будут интенсивно работать на тренировке. Если это силовая нагрузка, выполняются задания из основного комплекса, но без отягощения.

Дома вы можете разогреваться так: прыгать на скакалке, ходить в быстром темпе с высоко поднятыми коленями, подниматься и спускаться по лестнице. Если собираетесь тренировать пресс, покрутите обруч. Перед длительным бегом важно сделать по одному подходу выпадов, приседаний, отжиманий, наклонов. Потяните бедренные, икроножные мышцы, обязательно выполните вращения коленными суставами и голеностопами.

Суставная разминка

Этот вид подготовки помогает активизировать суставы, сухожилия и связки, улучшает их подвижность, координацию, прорабатывает околосуставные мышцы. Нередко комплекс выступает полноценной тренировкой, настолько он эффективный. Его следует выполнять дома перед силовыми занятиями, фитнесом, йогой, кардионагрузкой. Какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой входят в этот комплекс? Примеры:

  • Наклоны головой вперед-назад, влево-вправо. Вращения головой.
  • Боковые наклоны корпуса.
  • Вытягивания рук вверх и в стороны.
  • Вращения плечами, предплечьями, кистями, грудной клеткой.
  • Скручивания корпуса, вращения тазом, обороты ногами.
  • Подъем, сгибание-разгибание ног в коленях.
  • Вращения голеностопами.
  • Подъемы на носки.

Гармоничное похудение и совершенствование форм тела дома возможно только лишь при реализации комплексной программы. Растяжка в этом деле занимает не последнее место. Часто ее рекомендуют делать после спортивного занятия, но и в качестве разминки перед тренировкой дома такой вид деятельности тоже хорош.

Перед растяжкой необходимо выполнить небольшой комплекс разогревающих движений. Всё нужно делать плавно, нельзя допускать боли. Ощущения должны быть комфортными. После правильной растяжки по телу разливается приятное тепло и не чувствуется усталости. Если хотите сесть на шпагат, сделайте это целью основной тренировки или заминки. Когда мышцы станут «горячими», выполняйте динамичные упражнения на растяжку:

  • Возьмите за основу задания из общего разогрева. Выполняя их дома, дольше задерживайтесь в крайней верхней точке и старайтесь максимально тянуть мышечную ткань.
  • Если нужно, помогите себе руками, но без усилий и рывков.
  • Порой дома сложно дать адекватную оценку своему прогрессу и положению тела, поэтому если есть возможность, смотрите в зеркало. Это позволит увидеть основные ошибки.
  • Результативные разминочные упражнения для женщин и мужчин ‒ махи, вращения ногами, руками, пружинящие выпады (могут быть опасны для новичков!). Начинайте двигаться в малой амплитуде и постепенно увеличивайте угол подъема.

Тепловая пушка, тепловентилятор

Тепловые пушки — это как фен на максималках. Они прогоняют воздух через разогретый контур и выдают через вентиляторы мощный поток горячего воздуха. Понятно, что газовые и дизельные для дома — вариант так себе, а вот компактные электрические тепловентиляторы и мини-пушки могут и пригодиться.

Согревает очень быстро, активно перемешивая воздух. Домашние тепловентиляторы — очень маленькие и компактные, не займут много места и их легко хранить. Многие модели настолько миниатюрны, что их можно ставить не только на пол, но и куда повыше — например, на стол.

Предлагаем ознакомиться Нагреватель воды для бассейна: как нагреть воду в бассейне на даче

Минусы

Так как мы имеем дело с мощным вентилятором, пушка, даже маленькая на пару киловатт — штука очень громкая. Использовать ее ночью можно, только если у вас нет проблем с засыпанием или есть беруши. Пушка обеспечивает направленный поток воздуха — следите за тем, куда она дует, чтобы не повредить что-нибудь дома ее «горячим дыханием».

Использование пушки — не очень эффективно на длинной временной дистанции, тепло после выключения прибора держится не так долго, как хотелось бы. В итоге обогреваться пушкой может выйти дороже, чем масляником и конвектором тем более, так как ее придется оставлять включенной постоянно. Но с ней хорошо оттаивать мерзлые углы и стены, бороться со сквозняком.

Электроодеяло

Такими штуками, как электрические одеяла, простыни и матрацы, комнату, конечно, не согреть, но вот в постели вам точно будет намного приятнее. Не придется натягивать пижаму с начесом и накидывать несколько одеял сверху, чтобы не замерзнуть во время сна. Раньше для этого использовали обычные резиновые грелки, наполненные горячей водой, сейчас же есть решение потехнологичней.

«А я не сгорю во сне?» Не сгорите, если возьмете фирменное качественное изделие с термостатом, таймером, защитой от перегрева, сделанное из надежных материалов. Если совсем-совсем боитесь — просто не оставляйте простынь или одеяло включенными на всю ночь, прогрев постель перед сном. Хотя спать с ними, как правило, не запрещено.

Чтобы не страдать от излишнего перегрева во сне — выбирайте модели с регулировкой ступеней мощности и зональным распределением тепла по поверхности изделия. В этом случае можно включить грелку перед сном на самый максимум, чтобы быстро наколдовать уюта, а потом снизить до минимума для поддержания тепла до утра.

«А стирать можно?» Как правило, электрический блок отсоединяется, а все контакты внутри одеяла прочно закрыты и заизолированы. Так что стирать можно, следуя инструкции. Нельзя такие изделия обычно складывать, чтобы в проводах не образовались заломы.

Лайфхаки выживальщика

– Если закрыть все двери в комнату — помещение нагреется намного быстрее, да и утечки теплого воздуха не будет происходить. Поэтому если вам очень холодно, а электричество экономить все-таки хочется — включите радиатор и забаррикадируйтесь.

– В то же время открытые двери при нескольких обогревателях в разных комнатах создают воздушный коридор для постоянной циркуляции воздуха. Так вся квартира или дом прогревается лучше, быстрее и отнюдь не на самых высоких мощностях приборов.

– Стандартно мощность отопительного прибора считается 1 кВт на 10 м², учитывая погрешность на высоту потолков и специфику помещения.

– Если вы вешаете конвектор на стену — закройте пространство за ним теплоотражающим материалом или хотя бы обычной фольгой. Так прогрев будет лучше и быстрее.

– Повысить эффективность масляника можно за счет дополнительного разгона воздуха. Модели со встроенным вентилятором работают гораздо усерднее своих молчаливых собратьев.

– В идеале вместе с обогревателем стоит сразу покупать увлажнитель, так как любой нагревательный прибор сильно высушивает воздух. Как следствие — головные боли, кашель, аллергии и в целом тяжелый, неприятный микроклимат в доме. Но если увлажнитель в ваши планы не входит — хотя бы просто ставьте чашку с водой рядом с обогревателем.

– Оставляйте достаточно свободного пространства вокруг любых обогревателей. Прежде всего, из соображений безопасности, но также это позволит воздуху свободно циркулировать и быстрее нагреваться.

– Включайте электропростыни или электроодеяла хотя бы за 10-15 минут до сна — так они прогреют всю постель целиком заранее. В противном случае вам будет тепло или только сверху (одеяло) или только снизу (простынь).

Предлагаем ознакомиться Шалаш для детей своими руками на даче

– Электрические одеяла и простыни можно использовать для дополнительного обогрева холодного пола. Особенно актуально, если дома есть маленькие дети, которые привыкли играть на полу.

Разминка для шпагата

Шпагат – упражнение, которое требует развитых и растянутых мышц. Если выполнять его без подготовки, то можно получить травму. Разминка для шпагата не должна быть длительной и достаточно потратить всего 15 мин. Специалисты рекомендуют выполнять упражнения не только на разогрев мышц, которые принимают участие в тренировке, но также уделить внимание спине и другим частям тела.

Суставная разминка перед шпагатом

Одна из самих важных составляющих подготовки перед тренировкой, поскольку суставы должны быть разогреты и растянуты. Упражнения очень простые и известны еще со времени уроков физкультуры.

  1. Для разминки шеи выполняйте повороты головы, а еще вращения и наклоны в разные стороны.
  2. Разогрев суставов в руках, подразумевает совершение вращательных движений в области запястий, локтевых суставах и в плечах. Важно, чтобы руки были прямыми и натянутыми.
  3. Обязательно нужно размять поясницу, для чего выполняйте наклоны, а еще вращения корпусом и тазом.
  4. Окончить суставную разминку, чтобы сесть на шпагат, стоит ногами. Совершайте вращения стопой, а затем ногой, согнутой в колене и бедром.

На все эти упражнения нужно потратить примерно 5-7 мин.

Как разогреть мышцы перед растяжкой на шпагат?

Основную нагрузку стоит направить на мышцы ног. Для домашней тренировки идеально подходят прыжки на месте. Начинать стоит с мелких и частых движений, а затем, стоит сделать несколько высоких прыжков, опускаясь при этом на мягкие ноги, сгибая их в коленях. После этого рекомендуется сделать примерно 10 глубоких классических приседаний, а затем, «плие». Важно следить за техникой выполнения упражнения.

Разогрев для шпагата закончен, и можно переходить к растяжке. Рассмотрим основные упражнения, используемые для этой цели:

  1. «Бабочка». Сядьте на пол, ноги согните в коленях, разведите их в стороны и соедините друг с другом стопы. Спину держите ровной, а колени направляйте вниз к полу. Двигайтесь ногами вверх-вниз, что напоминает движения крыльев бабочки. Повторяйте все в течение 2-х мин., а затем, наклонитесь вперед, стараясь дотронуться руками как можно дальше.
  2. Прямой наклон. Опять же сидя на полу, ноги вытяните вперед, не сгибая их в коленях. Держа спину ровной, наклонитесь вперед, опускаясь вниз к ногам. Руками необходимо стараться дотянуться до стоп. Цель упражнения – положить живот и голову на ноги. Важно не сгибать ноги и спину.

 

Топ-5 ошибок в погоне за шпагатом

Какая девушка не  хочет похвастаться фотоснимками в своих социальных сетях не просто на красивом фоне, но и удивить своих подписчиков восхитительным шпагатом?! К сожалению, дамы часто совершают множество ошибок при растяжке, которые приводят к различным травмам. Более подробно о том, как безопасно растянуться и сесть на шпагат и, самое главное, не допустить ошибок, которые могут травмировать суставы, расскажет Анна Канюк — мастер спорта по художественной гимнастике, блогер, эксперт по растяжке на шпагат и основатель сети студий TOPSTRETCHING.

Спорт

11.05.2020


«Растяжка является не только полезным элементом тренировки, но и сильным оружием при завоевании мужчин и покорением просторов социальных сетей, но только в том случае, если выполнять все правильно. К сожалению, многие считают, что нужно просто тянуть все мышцы по очереди. Но из-за этого возникают ошибки, после которых растяжка приносит больше вреда, чем пользы, например травмы и разрывы мышц» — рассказывает Анна.


Ошибка № 1: слабая разминка

Такая ошибка неспроста считается №1. Для эффективной растяжки необходим качественный разогрев. Если чувствуете во всем корпусе мягкость, а тело слегка горит, значит разогрев выполнен эффективно. Лучше всего выполнять кардио-тренировки перед растяжкой, например, бег, прыжки и даже танцы. Следует разминаться от 15 минут до получаса, чтоб мышцы и суставы тщательно разогрелись. Так как именно в таком состоянии они более податливы и лучше тянутся. После тщательной разминки следует приступать к базовым упражнениям, чтоб сесть на шпагат. Но нельзя после быстрого бега резко останавливаться и сразу приступать к растяжке, этапы тренировки должны плавно перетекать один в другой. И именно разминка убережет от травм, которыми чреваты попытки сесть на шпагат “в холодную”.

Ошибка № 2: излишнее усердие на начальном этапе


Новое увлечение всегда захватывает и начинаешь отдаваться ему полностью. Именно в начале можно перестараться настолько, что польза обернется во вред и случится перегорание. Дело в том, что, когда только начинаешь растягиваться, начальные достижения даются весьма просто и кажется, что, если приложишь еще больше усилий — обязательно сядешь на шпагат. Но мышцы настроены иначе, им необходимо время для того, чтобы привыкнуть к гибкости и эластичности. В противном случае появится риск получить травму в виде повреждения связок, а в худшем — их разрыв. Так что необходимо настроиться на то, что для шпагата потребуется время и терпение. На каждой тренировке самостоятельно стоит поставить себе условия выполнить определенный минимум, чтобы результаты не заставили долго себя ждать.


Ошибка № 3: прерывистые ритмы тренировок


Как показывает практика, первые дни тренировок— наиболее результативные для тех, кто лишь приступил к растяжке. И необходимо помнить важный момент, что, если еще не выработан определенный график занятий, который следует соблюдать, то со шпагатом и гибким телом возможно проститься сразу, так как растяжка требует строгой дисциплины. Стоит решить, сколько дней в неделю будете заниматься (менее 3-х раз теряет смысл). Если внезапно происходит прогул тренировки, то стоит компенсировать его на другой день. Дело в том, что мышцы весьма долго обретают заветную упругость и легко ее утрачивают. Поэтому огромная ошибка — нарушать режим собственных занятий.

Ошибка № 4: горячая вода как альтернатива разминке


Зачастую неопытные спортсмены призывают взамен зарядке и разминке принять горячую ванную или продолжительный душ. Звучит очень привлекательно, но стоит учесть, что во время разминки происходят абсолютно другие процессы, которые влияют на состояние мышц. Суставы смазываются специальной жидкостью, которая называется синовиальной, все ткани становятся гибкими и защищены от травм. Но принимая ванну, можно только ускорить кровообращение, что также разогреет мышцы, только курс разогрева будет абсолютно другой и тело к растяжке с максимальным эффектом, а главное пользой, не подготовится. К тому же «срок годности» у подобного разогрева весьма небольшой, в отличие от классических упражнений.


Ошибка № 5: терпеть боль

Упражнения на шпагат сами по себе приносят не привычные ощущения, однако они не должны перерастать в боль. Конечно, есть примеры, когда врачи-диагносты настоятельно рекомендуют разрабатывать сустав после операции с помощью некоторых движений, которые могут доставить дискомфорт. Однако шпагат совсем не про это, но, если вдруг боль не проходит и действительно беспокоит, производя острые, режущие ощущения или жжение, то необходимо обратиться к врачу.
Помните, люди, которые демонстрируют удивительную гибкость, потратили на это не один месяц или же не один год. Поэтому каждый, кто мечтает о прекрасном шпагате, должен запастись колоссальным терпением и усердием. 

Екатерина Осипова

Упражнения для разогрева мышц ног. Существующие упражнения для разогрева мышц

    Следующие упражнения на растяжку предназначены для достижения способности делать оба продольный и поперечный шпагаты. Этот комплекс состоит из следующих упражнений:

  • Растяжка нижнего отдела спины
  • Растяжка ягодичных мышц, лежа
  • Растяжка паховой области и внутренней части бедра
  • Растяжка задней части голени, сидя
  • Растяжка мышц задней поверхности бедра
  • Растяжка внутренней части бедра, сидя
  • Растяжка поясничной мышцы
  • Растяжка квадрицепса
  • Упражнение на растяжку «V»
  • Не забывайте разминать ваши мышцы перед выполнением любого из этих упражнений. Просмотрите раздел про общую разминку.

    Помните, все эти упражнения вы выполняете на свой страх и риск! Мы не несем ответственность за любой ущерб, к которому может привести выполнение любого из этих упражнений! Смотрите раздел об отказе от ответственности.

    Информация о том, как выполнять каждое из упражнений на растяжку рассматривается в следующих разделах. Каждый раздел описывает, как выполнять пассивную и изометрическую растяжку для конкретной группы мышц. В один день следует делать либо пассивную растяжку, либо только растяжку PNF(Нервно-мышечный способ восстановления проприоцепции) в указанном порядке. При выполнении растяжки PNF, не забывайте отдыхать 20 секунд после каждого упражнения, и не выполняйте одну и ту же растяжку более чем один раз в день. Для упражнений изометрической растяжки, описанных ниже, вам не потребуется помощь партнера, но вы, конечно же, можете пригласить партнера, если вам так хочется. Очень важен порядок, в котором выполняются эти упражнения, потому что во всей подпрограмме используется принцип синергизма, при котором мышцы растягиваются полностью, перед тем как эта мышцы будет использована полностью в качестве «поддерживающей мышцы» в другом упражнении.

    Как и с любыми другими упражнениями на растяжку, вам не следует тянуть мышцы до интенсивной боли! Допустимого дискомфорта должно быть более чем достаточно. Вы же не хотите потянуть (или порвать) мышцы или испытывать сильную боль на следующий день.

    Растяжка нижнего отдела спины.

    Растяжка ягодичных мышц, лежа

    • Это упражнение в основном для растяжки ягодичных мышц, но также будут работать паховые и мышцы внутренней части бедра. Вам следует быть очень осторожным(ой), чтобы не давить на коленный сустав при выполнении этой растяжки. В противном случае это приведет к серьезным травмам (как разрыв хряща).
      • Снова лягте на спину, обе ноги согнуты в коленях в воздухе, ступни на полу. Возьмите правую ступню левой рукой (обхватите ее рукой так, чтобы кончики пальцев касались внешней части) и удерживайте ногу (согнутую в колене) в воздухе примерно 1-3 фута над вашей грудью (расслабьтесь, мы еще не начали растягивать ягодичные мышцы). Нога, которую вы держите, должна быть почти в таком же положении, как и в следующем упражнении на растяжку паховых мышц, только теперь он находится в воздухе, потому что вы лежите на спине. Выдохните и медленно потяните ногу в сторону и вверх (по направлению к голове), как если бы вы пытались коснуться вашей вытянутой ногой точки, которая примерно на 12 дюймов за пределами левого плеча. Теперь вы должны почувствовать хорошую растяжку ягодичных мышц. Если вы чувствуете напряжение в коленях, то сразу же прекратите. Вероятно, вы потянули ногу слишком сильно «вверх» и мало в сторону. Вы можете также использовать свободную руку, чтобы поддержать ваше колено. Задержитесь в этой позиции примерно на 20 секунд (и остановите упражнение, если вы чувствуете напряжение в коленном суставе). Затем повторите это же упражнение с другой ногой (используя другую руку). Помните, что нога, которую вы не держите должна стоять подошвой на полу, а колено согнуто в воздухе.
      • Для изометрической растяжки этой группы мышц при выполнении пассивной растяжки (выше) и, чтобы почувствовать растяжение в ягодичных мышцах продолжайте тянуть ногу за пределы плеча и в то же время, сопротивляйтесь ногой так, чтобы она давила на руку. Нога не должна двигаться, только сопротивляться. Немедленно прекратите если вы испытываете чрезмерную нагрузку на колено.
  • Растяжка паховой области и внутренней части бедра

  • Упражнение на растяжку ног, сидя

    • К этим упражнениям относятся три различных вида растяжки для икр, подколенных сухожилий и внутренних мышц бедра, но все они выполняются аналогичным путем и предпочтительно в указанном порядке сначала для одной ноги, потом для другой. Вам понадобится несколько инструментов для этой растяжки: скамья, твердая кровать или диван (или вы можете использовать два стула, на одном вы сидите, а на другом ваши пятки), высотой минимум в 12 дюймов от пола (но не настолько высокой, что вы не сможете сидеть с согнутыми коленями и стопами на полу). Скамья должна быть достаточно длинной, чтобы поместилась вся ваша нога.
      • Сядьте на скамью, нога удобно вытянута перед вами (ваша пятка должна быть на скамейке) а другая нога свисает в сторону, согнута в колене, стопа на полу.
  • Растяжка задней части голени, сидя

      • Ваша нога вытянута перед вами, лицевой стороной наверх, слегка согните ее. Расположите руки вокруг подушечки ноги и осторожно тяните ее назад, так вы заставляете себя согнуть ногу как можно сильнее. Держите эту позицию примерно 20 секунд (не забывайте дышать).
      • Теперь для изометрической растяжки: в этом же положении, используйте ваши руки, чтобы передвинуть подушечки (и пальцы ног) еще дальше назад к вам в то же время, используйте икроножные мышцы, чтобы постараться выпрямить ногу и стопу. Вы должны оказывать достаточное сопротивление руками, но так, чтобы никакого фактического движения ногой (или стопой) не происходило.
  • Растяжка подколенного сухожилия, сидя

      • Теперь, когда мы растянули икроножные мышцы, мы можем перейти к более эффективной растяжке подколенного сухожилия (негибкие икры могут стать ограничивающим фактором при выполнении этого упражнения). Продолжайте упражнение, сидя на скамье в том же положении, выпрямите ногу, пытайтесь удержать вытянутую ногу обеими руками как можно ближе к пятке. Держите спину прямо, медленно выдохните и постарайтесь наклонить грудь к колену вытянутой ноги. Вы должны почувствовать «здоровое» растяжение мышц задней поверхности бедра и даже значительное растяжение в икрах (даже если вы только растянули их). Держите эту позицию примерно 20 секунд.
      • Теперь для изометрической растяжки: после того как вам удалось прижать грудь как можно ближе к колену, попробуйте положить обе руки под скамью на пятки (или обе руки на противоположные стороны вашей пятки). Теперь крепко возьмитесь руками и попытайтесь физически толкнуть пятку (сохраняя ногу при этом прямой) вниз, скамейка обеспечит вам необходимую устойчивость, и она также должна предотвратить любое движение ноги.
  • Растяжка внутренней части бедра, сидя

      • Продолжайте сидеть на скамейке с вытянутой ногой перед вами. Теперь повернитесь на скамейке так, чтобы ваша нога была вытянута в вашу сторону, и вы оказались перед согнутой ногой. Вы можете выполнить эту растяжку двумя способами, либо, направляя пальцы ног вверх к потолку или развернув внутреннюю часть стопы к скамейке, кончики пальцев указывают вперед (но они согнуты) или же вы можете попробовать оба варианта, так вы будете растягивать различные (но многие из тех же) группы мышц. Я предпочитаю держать пальцы, указывающими на потолок, потому что мне кажется, что по-другому мое колено получает большую нагрузку, но вы можете делать так, как вам будет комфортно.
      • Примечание: Если вы используете два стула вместо скамейки, первое, что вам нужно сделать, это убедиться, что один из стульев поддерживает вытянутую ногу где-то между коленом и бедром. Если стул будет ниже колена, то при выполнении этого растяжении, существует хороший шанс, что вы травмируете связки и/или хрящ.
      • Положите руки под скамейку прямо под вами (или вы можете держать одну руку частично под скамьей, высота которой ниже колена вашего вытянутой ноги) и тянитесь вниз и вперед (спина прямая), как если бы вы пытались прикоснуться грудью к полу. Вы должны чувствовать растяжение внутренних мышц бедра. Держите эту позу в течение 20 секунд.
      • Для изометрической растяжки, сделайте то же самое, что и во время упражнения для растяжки подколенного сухожилия: как и прежде, держите обе руки под вами и попытайтесь заставить вашу ногу опуститься вниз к скамейке.
  • Растяжка поясничной мышцы

    • Этот вид растяжки иногда называется старт атлета, поскольку позиция напоминает «стартовую позицию спринтера». Она, в основном растягивает поясничные мышцы, расположенные чуть выше верхней части бедра.
      • Присядьте обе руки и колени на полу. Расположите одну ногу перед другой на полу так, чтобы одна нога была согнута в колене под углом примерно в 90 градусов. Теперь вытяните другую ногу позади вас, так чтобы она была почти полностью выпрямлена (только с небольшим изгибом) и таким образом, чтобы вес ног был на подушечках пальцев. Теперь мы находимся в правильной позиции для растяжки (обратите внимание, что ваш задняя нога должна быть в значительной степени в том же положении, как если бы вы делали передний шпагат).
      • Держите спину и заднюю ногу прямо, выдохните и постарайтесь медленно опустить грудь к полу (нет необходимости опускаться ниже линии переднего колена). Вы должны почувствовать растяжение в первую очередь в верхней части бедра вашей задней ноги, но также и растяжение в передней части задней поверхности бедра. Задержитесь в этом положении не менее 15 секунд. Если вы также хотите размять заднюю четырехглавую мышцу в этом положении, вы можете перенести ваш вес назад и создать этой ногой прямой угол, указывая на пол (но не позволяйте колену коснуться пола).
      • Теперь повторите эту растяжку с другой ногой.
      • Для изометрической растяжки, вы можете сделать это же упражнение перед стеной и вместо того, чтобы располагать руки на полу, держите их перед вами на стене, а затем толкайте стену подушечками пальцев (не расслабляя «растяжку» в поясничном отделе).
  • Растяжка квадрицепса

    • Для этой растяжки вам понадобится одна (или две) мягкие подушки, чтобы разместить их между коленями и полом. При выполнении этого упражнения вы должны быть очень внимательны, потому что оно может оказаться тяжелым для коленей. Доводим до вашего сведения, что не стоит торопиться (не перетруждайтесь) при выполнении этого упражнения. Если у вас есть проблемы с коленями, пропустите эту растяжку вообще.
      • Положите подушку под одно колено и обопритесь на пол. Поднимите ногу назад и ухватитесь за нее с противоположной стороны (схватитесь за подъем, если это возможно, но если вы можете добраться только до пятки, это тоже нормально). Если у вас возникли проблемы с захватом ноги, то вам, возможно, придется откинуться (или передвинуться) назад к ноге, так что вы сможете захватить ее, а затем вернуться вперед к исходному положению (теперь ваша рука держит ногу). Затем, выдохните и очень осторожно, но без остановки, тяните ногу к ягодицам и согните другую ногу (вы также можете скрутить талию и туловище к стопе, которую вы держите). Вы должны чувствовать сильную растяжку мышц в квадрицепсе (верхняя часть бедра с правой стороны) ноги, которую вы вытягиваете. Если вы начинаете ощущать давление в мышцах колена прекратите упражнение (но опускайте ногу медленно – не сразу). Держите эту растяжку примерно 15 секунд. Когда вы закончите, медленно перенесите вес обратно на вторую ногу, и опускайте ее вниз, не разжимая руки. Не отпускайте резко колено и не сбрасывайте резко нагрузку – это плохо скажется на нем.
      • Теперь для изометрической растяжки: Вернитесь в то же положение, что и для пассивной растяжки квадрицепса, но когда вы наклоняетесь вперед и тяните ногу, сопротивляйтесь ногой, которую вы держите, пытаясь подтолкнуть подъем стопы обратно к полу и за пределы вашего захвата (но фактическое движение не должно происходить).
      • Теперь сделайте то же самое с другой ногой.
      • Немедленно прекратите растягиваться, если вы чувствуете боль или дискомфорт в колене.
  • Упражнение на растяжку «V», лежа

    • Этот упражнение очень хорошо подходит для бокового (китайского) шпагата. Его следует выполнять после того, как вы уже растянули каждую из областей в индивидуальном порядке с помощью предыдущих упражнений (например, те, которые упомянуты выше).
      • Начните лежа, спиной на полу, ноги вместе и вытянуты в воздухе под углом в 90 градусов. Постарайтесь позиционировать себя так, чтобы ваши колени были обращены к боковой стороне, а не к передней части головы. Медленно разведите ваши ноги вниз и в стороны, сохраняя их при этом прямыми и вывернутыми. Когда вы дойдете до максимальной точки, когда вы больше не можете отпускать их вниз, в положении этого бокового шпагата «лежа», останьтесь в этой позиции.
      • Теперь для растяжки: стоп согнуты или оттянуты (на ваш выбор) используйте руки, чтобы дотянуться и схватиться за ваши ноги. Каждая рука должна держать ногу на той же стороне. Попробуйте взять ее между лодыжкой и коленом (часть в самом начале икры, ближайшая к лодыжке лучше всего). Теперь, выдохните и с помощью рук мягко, но неуклонно разводите ноги дальше вниз и в стороны (сохраняя при этом ноги прямыми) все ближе к положению бокового шпагата лежа (так, что, в идеале, ваши коленные чашечки «целуют» пол). Задержитесь в этом положении при этом продолжайте постоянное давление руками в течение 20 секунд.
      • Для изометрической растяжки, вы делаете то же самое, что и при пассивном растяжении, за исключением того, как вы используете руки. Чтобы расставить ноги шире, используйте внутренние и внешние мышцы бедра, чтобы попытаться заставить свести прямые ноги вместе (как закрытие ножниц), но оказывайте достаточное сопротивление вашими руками так, чтобы этого не произошло (это может быть сложно, так как ваши ноги, как правило, сильнее, чем руки).
  • Разогрев мышц перед тренировкой представляет собой комплекс упражнений, помогающий подготовиться к физическим нагрузкам и избежать травм. Многие начинающие спортсмены пренебрегают разминкой и не разогреваются, что является большой ошибкой.

    Роль разогрева мышц

    Как правильно разогревать мышцы перед тренировкой мы в подробностях расскажем в сегодняшнем материале. Сначала стоит разобраться, почему разминка действительно важна и необходима:

    • Разогрев мышц предполагает повышение температуры их волокон. В таком состоянии они работают более эффективно и лучше расслабляются. Это способствует повышению силовых показателей, скорости и выносливости. Еще разогретая мускулатура эластичнее, поэтому вероятность получить растяжение ниже.
    • Расширение сосудов — еще один фактор в пользу разминки перед тренировкой. Кровоток улучшается, нагрузка на сердце снижается, а мышцы получают больше кислорода.
    • Нормальное охлаждение организма за счет нормально протекающей терморегуляции (потоотделение). Это исключает риск перегрева и травм мышц в начале тренировочного процесса.
    • Психологический аспект. Разогреваясь перед тренировкой, вы морально подготавливаетесь к интенсивной работе, поэтому занятие приносит больше пользы.

    Как разогревать мышцы?

    Каждый спортсмен, в том числе начинающий, должен знать, как разогреть и подготовить мышцы перед тренировкой в домашних условиях или в спортзале. Эксперты советуют начинать с аэробных нагрузок, которые ускорят сердечный ритм и обеспечат мышцы нужным им кислородом.

    В домашних условиях разогреть мышцы можно при помощи быстрой ходьбы или бега на месте в течение 5-10 минут. Затем нужно размять и прогреть все суставы и сухожилия. Комплекс упражнений, подходящий для дома и тренажерного зала, следующий:

    • Повороты и наклоны головы. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч и начните выполнять разные движения головой, разминая шею.
    • Разминка рук с разработкой суставов. В том же исходном положении начните вращать кистями и предплечьями, поделайте махи руками в стороны, вверх и вниз.
    • Опускаемся ниже и выполняем повороты и наклоны туловища. Старайтесь с каждой тренировкой во время разогрева опускаться все ниже, улучшая растяжку.
    • Вращение тазом, расположив руки на талии. Выполняйте пружинящие движения, растягивая косые мышцы пресса.
    • Разогреваем коленные суставы: становимся ровно, поставив ноги вместе и положив ладони на колени. Начните выполнять вращательные движения коленями, будто описывая ими окружность.
    • Завершить разогрев мышц перед тренировкой можно прыжками на месте с хлопком руками над головой.

    Как разогреваться в зале?

    Если вы занимаетесь в тренажерном зале, разогреть мышцы перед растяжкой или шпагатом лучше при помощи кардионагрузок. Используйте беговую дорожку, орбитрек или велотренажер — достаточно 10 минут, начав с медленного темпа и постепенно его ускорив.

    В тренажерных залах есть скакалки и эспандеры, которые тоже можно использовать для разогрева мышц, умеренно повышая нагрузки. Также перед каждым упражнением рекомендуется готовить мышечные волокна, выполняя несколько разминочных подходов с небольшими весами.

    Чем опасно отсутствие разминки?

    Многие новички допускают одинаковую ошибку, приходя в тренажерные залы: они начинают выполнять упражнение с большими весами. Например, делают жим лежа сразу с весом 60-80 кг при рабочих 100 кг. Это просто недопустимо, так как шанс получить травму слишком высок:

    • растяжение связок — наиболее распространенная ситуация;
    • обморочное состояние из-за резкого повышения давления;
    • повреждение суставов.

    Опытные атлеты всегда начинают тренировку с разминки для разогрева всего тела. Некоторые даже садятся на шпагат и выполняют другие сложные упражнения для растяжки связок и мышечных волокон, а новичкам достаточно ограничиться вышеописанным комплексом.

    Абсолютно всем, как девушкам, так и мужчинам (в любом возрасте), нужно следить за своим здоровьем и фигурой, а для этого необходимо правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Что относится к здоровому образу жизни? Это правильное питание, занятия спортом и отсутствие вредных привычек. Сегодня мы расскажем вам о том, как правильно проводить разогрев мышц в домашних условиях перед тренировкой.

    Правильный разогрев мышц

    Кто хоть раз задумывался о том, как правильно нужно проводить разминку перед тренировкой? Вряд ли таких много, ведь разминаться, значит, провести несколько простых упражнений, благодаря которому тело сможет разогреться. Многие, конечно, занимаются в тренажерных залах или фитнес-клубах, но, к сожалению, не все могут себе это позволить.

    Многие, даже посещая фитнес-клубы, не достигают желаемого результата от занятия спортом. А все потому, что разогрев тела перед тренировкой происходит неправильно. Большая часть граждан, давно не занимавшихся спортом и решивших исправить свое отношение к нему, спешат на тренировки и с первых же занятий допускают перегрузки организма, что, собственно, и является грубой ошибкой. Ведь после таких тяжёлых тренировок к вечеру болит все тело и посещать последующие такие сеансы нет ни сил, ни желания.

    Конечно, многие при выражении «физические упражнения» представляют школьную физминутку, которая наверняка у всех проходила по стандартной схеме. Но все дело в том, что для каждого человека должна составляться индивидуальная схема занятий.

    Для девушек

    Итак, разминка в домашних условиях перед тренировкой для девушек должна начинаться с разогрева тела . Благодаря этому, на тренировках вы будете меньше уставать и утомляться, а также после окончания занятий не будете чувствовать никаких болей в мышцах. Цель такой разминки довольно проста и все, что вам будет нужно от неё, это:

    • Повысить пульс (например, с помощью приседаний).
    • Повысить ток крови по мышечным тканям своего тела (с помощью наклонов).
    • Выделить суставную смазку (вращения руками и кистями рук, таза, наклоны головой и многое другое).

    Благодаря всему этому, вы будете меньше утомляться в течение тренировки, а после неё останется приятная усталость, которая мотивирует на последующие походы в фитнес-клуб. И также с помощью подобных разминок вы сможете избежать непредвиденных травм.

    Для мужчин

    Суть разминки перед тренировкой в домашних условиях для мужчин отличается от женских упражнений тем, что для сильного пола упражнения сложнее . Это могут быть:

    Виды нагрузок

    Всем известно: «потягушки» с утра — это почти то же самое, что и растяжки. Но всё-таки разница между этими понятиями есть, ведь не зря придумали физминутки. Многие спорят о разнице между растяжкой и разминкой, так одни говорят — это то же самое, а другие доказывают, что это совсем разные понятия. Так кто же всё-таки прав?

    Несмотря на то что видов разминки несколько, но каждый из них приводит к хорошему результату всех, кто не жалеет себя и хочет достичь своей цели. Исходя из этого можно понять, что какой бы разминка ни была, при правильном выполнении упражнений и умеренной нагрузке негативных последствий не будет.

    Выполнение упражнений

    Прежде чем мы перейдём к самим упражнениям, вы должны знать о том, что любая разминка должна начинаться с лёгких и простых движений, чтобы разогреть тело. Постепенно нужно начинать ускоряться и прибавлять нагрузку на мышцы и только после того, как вы готовы к тренировке, нужно слегка остыть и выпить воды.

    Итак, первым упражнением нужно разогреть бедра, плечи и спину. Для этого становимся в исходную позу (ноги на ширину плеч) и тянемся руками вверх. Не забывайте о том, что шею в этот момент необходимо расслабить, а голову держать прямо, устремляя взгляд вдаль. После того как вы потянулись, медленно опускайте руки и выдыхайте ртом. Это упражнение нужно повторить около 5−10 раз.

    Теперь разогреваем плечевую зону, опять же бедра, квадрицепс и ягодичные мышцы. Также станем в исходное положение, руки кладём на бедра и правой ногой делаем шаг вперёд, после чего делаем приседание. После этого меняем ногу и повторяем движение.

    Теперь задействуем живот и его мышцы. Для этого ставим ноги на ширину плеч, руки раскидываем в стороны и делаем наклоны с вытянутыми руками вправо-влево. Понадобится около 10−15 раз, чтобы разогреть мышцы живота.

    Далее тренируем пресс и для этого нам нужно лечь на коврик, выпрямить колени, а руки вытянуть вдоль живота, не касаясь его при этом. Теперь, когда вы приняли правильное положение, вам необходимо делать наклоны вперёд. Старайтесь не поднимать колени и не помогать себе руками. Чтобы колени не поднимались, попросите кого-то из домочадцев подержать ноги.

    Затем более простое упражнение, которое называется Лодочка. Для этого тоже понадобится коврик, но лечь уже нужно на живот, приподняв руки и ноги вверх. Теперь вам надо раскачиваться словно лодочка.

    Теперь разминаем ноги. Станем в обычную позу и сгибаем ноги так, чтобы со стороны это выглядело, будто вы сидите на стуле. При этом локти должны быть опущены, а кисти рук сжаты в кулак. В таком положении нужно продержаться несколько минут. Усложняем упражнения. Теперь вам нужно будет отжиматься. Да-да, это упражнение делают не только мужчины, но и слабый пол. Главное правило отжиманий — не поднимать попу и не касаться животом пола.

    Последним упражнением задействуем все мышцы тела. Это бег на месте. Длится это упражнение на протяжении 1−2 минут.

    Проводя правильную разминку в домашних условиях, вы сможете не только сэкономить на фитнес-клубах, но и останетесь довольны как собственным телом, так и здоровьем.

    Чтобы мышцы стали податливее, им необходим разогрев. Тренеры рекомендуют начинать с небольшой разминки, далее следуют растяжка и основная система упражнений. Финальный этап – это полноценный стретчинг всех мышц. Такой подход поможет избежать болевых ощущений в мышечной массе, улучшить расслабление и повысить их выносливость.

    Даже если вы не профессиональный спортсмен, а делаете растяжку для своего здоровья и удовольствия, уделите немного дополнительного времени, чтобы разогреть мышцы. Это ускорит приток крови, а сами упражнения не отнимут много времени и сил. Например, легкая ходьба или вращения руками, тазом, головой и т.д. Основные задачи:

    • привести в тонус всю мышечную группу, повысить температуру;
    • снизить перенапряжение;
    • улучшить эластичность мышц;
    • снизить нагрузку на сердце за счет повышения сердечно-сосудистой активности;
    • увеличить частоту пульса;
    • повысить интенсивность тренировочного процесса;
    • снизить риск чрезмерного растяжения, деформации и травматизма;
    • разогрев позволяет психологически подготовиться к самому процессу растяжки.

    Когда мышцы холодные, существует риск травматизма во время выполнения упражнений с непомерными скоростью и силовой нагрузкой. Это мнение большинства профессионалов.

    • Выполняется все в медленном темпе. Спешка не способствует расслаблению, а наоборот, может привести к травме.
    • Вначале возьмитесь за простые упражнения, постепенно добавляя новые, с каждым разом чуть более сложные.
    • Длительность разогрева до 15 минут, а не до изнеможения.

    Следуя всем правилам растяжки, можно избежать побочных эффектов. Специалисты советуют, что для разогрева мышц лучше выполнять упражнения, похожие на основную систему физической нагрузки, однако в более спокойном темпе. Движения, направленные на разогрев мышц, должны иметь определенную последовательность.

    Универсальные упражнения

    Повышение мышечной температуры начните с элементарного расслабления. Для этого примите изначальную позу – стопы по ширине плеч. Поднимайте руки на глубоком вдохе и опускайте на выдохе. И так 4-5 подходов.

    Далее определитесь, какая группа мышц наиболее нагружена при растяжке. На эти части тела и следует делать основной упор при разогреве. При любых видах физической нагрузки существуют такие универсальные движения, как вращение шеей, разминка плечей, повороты торса. Для разогрева нижней части служат ходьба медленным шагом, приседания, махи ногами, прыжки со скакалкой. Наклоны вперед придают эластичность не только мышцам спины, но и позвонкам. Легкая пробежка очень эффективна. Выполнять ее можно либо на беговой дорожке в тренажерном зале, либо на свежем воздухе, что полезнее для организма. Икроножные мышцы станут теплее при подъемах ног.

    Разогревательными могут служить и стретчинговые упражнения. Подняв вверх руки, обхватите ладонью запястье второй руки. Сделайте неспеша наклон влево. Вернитесь в первоначальную позу и повторите, но в обратную сторону.

    Чтобы разогреть мускулы нижней части, сделайте выпад одной ногой, в то же время опираясь на колено другой. Подтяните руками осторожно пятку той же стопы к ягодице.

    Лежа на спине, поднимите ноги вверх под прямым углом. Обхватив щиколотки руками, подтягивайте ноги к голове, вытягивая на себя носочек. При этом не отрывайте от пола поясницу.

    Финальными могут быть упражнения со скакалкой. Нет таковой под рукой – замените прыжками на месте.

    Итак, независимо от того, нужна вам растяжка для профессиональных побед, морального и физического удовлетворения от гибкости тела или чтобы извлечь пользу для своего организма, достичь максимального результата без сопутствующих травм можно только правильно разогрев перед растяжкой всю мышечную группу.

    Видео: разогрев и растяжка перед тренировкой

    Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Предлагаем вам подборку упражнений для разминки в картинках и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят как для выполнения разминки дома, так и в спортзале.

    Зачем нужна разминка перед тренировкой?

    Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия . Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

    Польза разминки перед тренировкой:

    • Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
    • Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
    • Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
    • Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
    • Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
    • Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
    • Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.
    • Разминка ускоряет метаболические процессы.

    Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие . Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

    Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки : силовой тренинг с отягощением, бег, велосипедная прогулка, кикбоксинг, плиометрика , растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

    Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

    Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!

    Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, полгода и даже год, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям — выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.

    Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами , поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.

    Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе . Один из ярких примеров – популярная программа Insanity Max 30 от компании Beachbody. Занятия длятся 30 минут, разминки в них нет вовсе, заминка достаточно условная.

    Безусловно, такие примеры от фитнес-профессионалов заставляют сомневаться, нужна ли вообще разминка перед тренировкой? Но давайте не будем забывать, что цель спортивных корпораций – создать выгодный коммерческий продукт . И если тренировка длится меньше по времени, то она должна быть как можно более насыщенной, чтобы результат был достигнут. Поэтому чаще всего в коротких программах жертвуют разминкой и заминкой. В дальнейшей перспективе — это удар по здоровью, но здесь и сейчас такой подход даст желаемый результат в плане похудения.

    Чем опасно отсутствие разминки?

    Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

    • Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок . Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
    • Еще более неприятная проблема – это травма суставов . Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
    • Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок .
    • Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления , что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

    Структура разминки перед тренировкой

    Желательно уделить разминке перед тренировкой хотя бы 7-10 минут . Начинать разминаться лучше с легких кардио-упражнений для разогрева тела. Затем следует выполнить динамические упражнения для разминки суставов и для растяжки мышц. Завершается разминка снова кардио-упражнениями с уже бо льшей интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

    Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

    • Легкий кардио-разогрев: 1-2 минуты
    • Суставная гимнастика: 1-2 минуты
    • Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
    • Кардио-разогрев: 2-3 минуты
    • Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

    Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке. Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать более эффективно в течение всей тренировки.

    Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии . Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат , то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

    Не стоит путать разминку и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.

    Упражнения для разминки

    Этап 1: Легкий кардио-разогрев

    Разминку всегда следует начинать с легких кардио-упражнений, чтобы разогреть тело и не потянуть мышцу во время динамической растяжки. Кардио-разогрев длится 1-2 минуты и может включать в себя легкий бег или быструю ходьбу на месте . За время кадрио-разогрева ваш пульс должен подняться, а тело разогреться. Каждое упражнения для кардио-разогрева выполняем 30-45 секунд .

    1. Ходьба с подъемом колен

    2. Ходьба с разведением рук и ног

    Этап 2: Суставная гимнастика

    Суставная гимнастика, кстати, полезна и в качестве обычной утренней зарядки. Повторяем каждое упражнение 10 раз , по необходимости на правую и левую сторону. Некоторые вращательные упражнения не забываем выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

    1. Вращение головы полумесяцем (голову не закидываем назад)

    7. Вращение ногами

    Этап 3: Динамическая растяжка мышц

    После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Упражнения выполняются по 15-20 секунд .

    1. Разведение рук для мышц груди и спины

    2. Растяжка плечевых суставов

    4. Наклоны в сторону для разминки боков

    5. Наклоны к ногам для разминки корпуса

    6. Приседания с прогибом для спины и ног

    7. Повороты в приседе для спины и плеч

    8. Боковые выпады для разминки ног

    9. Выпады для разминки ног

    10. Поворот в выпаде для разминки корпуса, ног, рук и плеч

    Этап 4: Кардио-разогрев

    На заключительном этапе разминки мы снова возвращаемся к кардио-упражнениям, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Каждое упражнение выполняем 40-60 секунд , скорость выполнения смотрите по своим возможностям.

    3. Прыжки с разведением рук и ног

    4. Бег с подъемом колен

    Этап 5: Восстановление дыхания

    Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох 0,5-1 минуту . Выберите одно из этих упражнений:

    1. Восстановление дыхание с приседанием

    2. Восстановление дыхание с наклоном

    За гифки спасибо youtube-каналам: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

    Этап 6: Специальная разминка

    Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке . Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

    Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.

    Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса. Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.

    Как разминаться перед бегом или кардио-тренировкой?

    Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме : небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.

    Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно ! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.

    Особенности разминки перед тренировкой

    1. Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный принцип разминочных упражнений, принципиальной роли порядок упражнений не играет.

    2. Разминка должна проходить в динамичном , но щадящем темпе. Ваша цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.

    3. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.

    4. Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллипс. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.

    5. Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.

    6. Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно . Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно) .

    7. Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.

    8. Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.

    Видео с разминкой перед тренировкой

    Если вам нужны готовые варианты разминки перед тренировкой, то предлагаем вам 6 коротких видео , которые помогут вам разогреться и подготовиться к интенсивным нагрузкам. Программы длятся 5-10 минут и подходят как мужчинам, так и женщинам.

    Видео для разминки на русском языке

    1. Универсальная разминка перед тренировкой на 7 минут

    2. Разминка перед тренировкой на 7 минут

    3. Разминка перед тренировкой на 8 минут

    Главная » Советы » Упражнения для разогрева мышц ног. Существующие упражнения для разогрева мышц

    Разминка и заминка

    Фото: Jozef Polc, Flickr Creative Commons

    Подобно хорошей книге с началом, серединой и концом, упражнения следуют одному и тому же шаблону. Во время тренировки самое начало — это разминка — подготовка тела к тренировке. Середина — это собственно упражнение, а конец — заминка — возвращение тела в нормальное состояние покоя.

    Разминка

    Цель разминки – разогреть тело и подготовить его к предстоящим упражнениям.Обычно разминка состоит из упражнений в более медленном темпе и с меньшей интенсивностью. Цель разминки — повысить температуру тела, тем самым разогрев мышцы. Кровоток и гибкость увеличатся во время разминки. Разминка может вызвать легкое потоотделение, но она не должна вызывать усталости или утомления.

    Во время разминки частота сердечных сокращений и частота дыхания учащаются. Разминка также способствует притоку крови к мышцам, чтобы обеспечить их кислородом и питательными веществами, чтобы они не утомлялись.Ваши мышцы также разогреваются, что повышает их гибкость и облегчает выполнение упражнений. Подготавливая мышцы к упражнениям, вы увеличиваете время своей реакции и нервные пути готовы к нагрузкам.

    В дополнение ко всем физическим преимуществам разминки, она также подготавливает вас мысленно к предстоящим упражнениям. Разминка может состоять из различных упражнений и растяжек. Вопреки многим убеждениям, только растяжка в качестве разминки не согреет вас должным образом. Вместо этого более эффективна динамическая разминка (также называемая динамической растяжкой).Вместо того, чтобы оставаться неподвижным во время растяжки (также называемой статической растяжкой), во время динамической разминки вы двигаете несколько мышц и суставов.

    Разминка должна длиться от 5 до 10 минут. Выберите разминку, которая имитирует упражнения, которые вы будете делать. Например, если вы собираетесь участвовать в упражнениях по поднятию тяжестей, выполняйте те же движения без отягощений. Некоторые другие примеры разминочных упражнений: сгибание ног, махи ногами, круговые движения плечами/руками, прыжки со скакалкой, выпады, приседания, ходьба или медленный бег трусцой, йога, повороты туловища, боковые наклоны стоя, боковые движения, удары ягодицами. , сгибания коленей и круговые движения лодыжками.

    Преимущества разогрева

    • Уменьшает вероятность растяжения мышц
    • Уменьшает боль в суставах
    • Уменьшает вероятность получения травмы
    • Может уменьшить болезненность мышц после завершения упражнений

    Заминка 90 Заминка, известная также как восстановительный период, обычно состоит из упражнений в более медленном темпе и с пониженной интенсивностью. Это позволяет вашему сердечному ритму, дыханию и артериальному давлению вернуться к норме более медленными темпами.Заминка способствует восстановлению организма после тренировки и позволяет крови вернуться к сердцу из мышц. Это уменьшит вероятность боли в мышцах после тренировки.

    Заминка полезна не только сразу после завершения упражнений, но и помогает подготовить тело к будущим тренировкам. Растянув эти мышцы и правильно остыв, вы будете лучше подготовлены к тренировкам раньше, чем позже. Если ваше тело не остынет должным образом, вам потребуется больше времени, чтобы снова почувствовать себя в состоянии заниматься спортом.Все примеры разминочных упражнений можно также использовать в качестве упражнений на заминку.

    У заминки есть несколько преимуществ. Это снижает вероятность DOMS (отсроченная болезненность мышц). Может пройти от 24 до 48 часов, прежде чем ваше тело почувствует боль после тренировки. Тот факт, что ваши мышцы и суставы могут не болеть сразу после выполнения упражнений, не означает, что вы не почувствуете боли позже в тот же день или на следующий день. Заминка помогает вашему телу удалить молочную кислоту, побочный продукт энергичных упражнений.Если вы не остынете, молочная кислота может скапливаться в мышцах, вызывая повышенную болезненность.

    Преимущества заминки

    • Помогает постепенно снизить частоту сердечных сокращений и дыхание
    • Помогает избежать обморока или головокружения
    • Помогает вывести молочную кислоту из мышц
    • Помогает подготовить мышцы к следующей тренировке

    Лаура Хендерсон, ассистент по расширению знаний в области семейных и потребительских наук, и Мэрилин Корбин, руководитель программы по расширению знаний в области семейных и потребительских наук.

    Не пропускайте эти разминочные упражнения перед следующей тренировкой

    Гетти Изображений

    В сегодняшнем быстро меняющемся мире нам всем не хватает времени, и это нетерпение влияет на все, начиная от поездок на работу и заканчивая тренировками.Во время тренировки вы, вероятно, чувствуете искушение получить лучшую тренировку за кратчайшее время, и это часто связано с пропуском разминки. Разминка кажется ненужной, но на самом деле это важная часть вашей тренировки. Если вы не разогреваетесь, начните сегодня — это снизит вероятность получения травмы, улучшит ваши спортивные результаты и даже улучшит вашу психологическую игру.

    Читать дальше : Тренировки с собственным весом: Как привести себя в форму без тренажерного зала и оборудования

    Что такое разминка?

    Прыжки со скакалкой — отличный способ быстро разогреться перед тренировкой.

    Разминка перед тренировкой — это именно то, на что это похоже. Правильная разминка включает в себя легкую кардиотренировку, например, прыжки с трамплина или быструю ходьбу, а также несколько динамичных движений. Кардиоподнимет температуру вашего тела и разгонит кровь, а динамичные движения подготовят ваше тело специально для вашей любимой тренировки.

    Динамические движения или растяжки должны медленно доводить тело до ключевых диапазонов движения. Например, если вы готовитесь к бегу, отличным динамическим упражнением будет раскачивание ног вперед и назад.Ключ к динамической растяжке — выполнять движения медленно. Это не главное упражнение — все, что вы делаете, — это готовите свое тело к полному диапазону движений.

    Возможно, вы заметили, что в разминке чего-то не хватает — растяжки. Хотя на уроках физкультуры нас всех учили, что статическая растяжка — это ключ к успеху, современные исследования советуют не делать этого перед тренировкой. Статическая растяжка, по сути, означает растяжку, стоя на месте (подумайте, касаясь пальцев ног). Это не очень хорошо делать, пока ваше тело еще не остыло, но она занимает ценное место в период восстановления после тренировки.

    Зачем тебе разогреваться?

    Разминка поможет сохранить здоровье на долгие годы.

    Гетти Изображений

    Прежде всего, разминка — отличный способ предотвратить травму. Легкие движения повысят температуру вашего тела и разгонят кровь, расслабив конечности. Думайте о своих мышцах как о резиновой ленте — чем они холоднее и жестче, тем больше вероятность того, что они сломаются под давлением, чем адаптируются и сгибаются.Исследователи обнаружили, что разогрев снижает внутреннюю вязкость — толщину мышц — поэтому они могут легче двигаться и лучше реагировать на стресс. Так что, если вы разогреетесь, вы не порвете подколенное сухожилие в следующий раз, когда попытаетесь бежать спринт.

    Разминка не только поможет вам избежать травм, но и улучшит ваши результаты на тренировках. Одно исследование показало, что легкая езда на велосипеде перед тотальным спринтом заставляла спортсменов быстрее завершать последующую гонку на время. Всесторонний обзор бесчисленных исследований показал, что разминка улучшает спортивные результаты, поэтому вы можете бегать быстрее, прыгать дальше и поднимать больше.Ключом к этому обзору было то, что улучшение производительности работало только в том случае, если разминка включала другие действия, кроме растяжки.

    Часть этого преимущества может быть умственной. Исследователи обнаружили, что последовательная программа разминки снижает вероятность того, что застенчивые спортсмены «задохнутся» или плохо реагируют на давление. Список легких упражнений, которые вы всегда делаете перед тем, как приступить к любому упражнению, которое вы делали до этого, подготовит ваше тело и разум и даст понять, что пришло время сиять.

    Как вы разогреваетесь?

    Быстрой ходьбы достаточно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

    Гетти Изображений

    Не существует универсальной программы разминки, подходящей для всех, потому что ваши действия перед тренировкой должны соответствовать выполняемому упражнению. Нет смысла готовить ноги к спринту, если вы пытаетесь установить личный рекорд в жиме лежа.

    Я предоставил три примера упражнений для разогрева перед кардио, тяжелой атлетикой или йогой, но эти упражнения — только отправная точка.Вы должны изменить движения, чтобы помочь расслабить любые напряженные участки или проблемные места на вашем собственном теле. Лично у меня бедра напрягаются во время бега, поэтому я стараюсь сосредоточить разминку на раскачке сгибателей бедра. В общем, ваша разминка должна длиться всего 10–15 минут, поэтому у вас нет оправдания ее пропускать.

    Как разогреться перед кардиотренировкой

    Расслабьте ноги перед тем, как запрыгнуть на велотренажер.

    Гетти Изображений/iStockphoto
    1. Бег на месте в течение нескольких минут или 30 прыжков с прыжком
    2. От 10 до 15 сгибаний коленей
    3. От 10 до 15 поворотов туловища
    4. 15 круговых движений руками

    запланированная тренировка с очень низкой интенсивностью в течение нескольких минут.Например, если вы разогреваетесь перед пробежкой, пройдитесь быстрым шагом 10-15 минут. Для интенсивной езды на велосипеде запрыгните на велосипед и слегка покрутите ногами, прежде чем начать крутить.

    Как разогреться перед тяжелой атлетикой

    Возможно, вы тренировались с отягощениями, чтобы избежать кардио, но вам все равно следует выполнять легкие движения, чтобы разогнать кровь.

    Изображения героев / Getty Images
    1. Запрыгивайте на беговую дорожку для быстрой ходьбы от 5 до 10 минут
    2. Выполняйте запланированные тяжелоатлетические движения без веса в одном подходе из пяти-восьми повторений
    3. От 15 до 20 скольжений предплечьями по стене если у вас мало времени, вы можете начать разминку с подъема более легких весов, чем обычно, а затем перейти к самому тяжелому подходу.Таким образом, вы сможете добиться прогресса в тренировке, а также подготовите мышцы к поднятию тяжестей.

      Как разогреться перед йогой

      Не дайте себя обмануть — йога тоже требует разминки.

      Изображения героев / Getty Images
      1. Как всегда, пусть ваша кровь качается
      2. От 10 до 15 вращений шеи
      3. От 5 до 10 вращений рук и запястий
      4. От 5 до 10 движений «кошка-корова»
      5. Примите позу для восстановления дыхания в минуту

      Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

      Получить информационный бюллетень CNET How To

      Получите советы экспертов по использованию телефонов, компьютеров, устройств для умного дома и многого другого. Доставляется по вторникам и четвергам.

      Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

      Как правильно разогреться перед тренировкой, чтобы уменьшить травматизм

      Подготовка тела к активности требует надлежащей разминки. Тем не менее, вы не можете просто делать что-либо перед тренировкой и надеяться, что это будет считаться хорошей разминкой. Последствия отсутствия разогрева перед тренировкой могут включать чрезмерную болезненность после тренировки и потенциальные травмы во время.Узнайте, как наилучшим образом начать тренировку, чтобы максимизировать преимущества и уменьшить негативные последствия вашей деятельности.

      Как разминка предотвращает травмы?

      Нужна ли разминка перед тренировкой? Краткий ответ — да. Разминка переводит ваше тело из состояния покоя в тяжелую физическую нагрузку. Это позволяет увеличить частоту сердечных сокращений, растягивает мышцы и помогает вашему балансу и ловкости.

      Если вы когда-либо чувствовали боль на следующий день после тренировки, вы уже знаете, что произойдет, если вы не разогреетесь перед тренировкой.Если вы не подготовите свое тело к тренировке, оно не будет работать так хорошо, как могло бы, вызывая напряжения, боли и возможные травмы. Разминка имеет решающее значение для предотвращения этих проблем.

      Как следует из названия, разминка повышает температуру тела и мышц, что повышает гибкость и эффективность мышц. Холодные, нерастянутые мышцы более подвержены повреждению во время тренировки, чем разогретые, хорошо растянутые. Чтобы получить максимальную отдачу от разминки, вы должны включить в нее несколько упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений, а также растягивают и тренируют мышцы.Выполните следующие действия для правильной разминки:

      1. Увеличьте частоту сердечных сокращений

        Медленно увеличьте частоту сердечных сокращений, включив несколько минут кардиоупражнений в разминку – это может быть бег трусцой, езда на велосипеде или прыжки со скакалкой, среди прочего другие вещи. Увеличение частоты сердечных сокращений также помогает повысить температуру мышц, что делает растяжку более безопасной и легкой.

      2. Растяжка мышц

        Растяжка имеет решающее значение для предотвращения болезненных ощущений. Делайте легкие растяжки, чтобы расслабить мышцы.При каждой растяжке удерживайте положение не менее нескольких секунд. Если вы чувствуете боль, остановитесь. Дискомфорт во время растяжки означает, что вам нужно ослабить растяжку.

      3. Тренировка мышц

        После растяжки бросьте вызов своим мышцам с помощью легкой гимнастики. Приседания, отжимания, выпады и подобные упражнения помогают подготовить отдельные группы мышц к тренировке. Точные виды деятельности, которые вы выбираете для тренировки мышц, зависят от типа упражнений, которые вы делаете. Например, для поднятия тяжестей вы можете использовать меньшие веса как часть разминки перед основным упражнением, но вам вряд ли понадобится выполнять этот тип активности перед плаванием.Поговорите со своим личным тренером, чтобы он порекомендовал вам лучшие варианты разминки.

      Как долго нужно разминаться перед тренировкой?

      Вы хотите, чтобы у вас было достаточно времени для разогрева мышц и растяжки для предотвращения мышечных травм. Как правило, разминка должна состоять из трех-десяти минут аэробных упражнений средней интенсивности, художественной гимнастики, функциональных движений и поз всего тела, а также легкой растяжки. Это будет работать для любой интенсивности, продолжительности или типа тренировки.

      Разминочные растяжки для различных видов деятельности

      Различные упражнения требуют специальной разминки, чтобы подготовить ваше тело. Поднятие тяжестей, бег, плавание и другие виды спорта выиграют от тщательно подобранных занятий перед тем, как вы начнете основную тренировку.

      • Поднятие тяжестей

        Поднятие тяжестей — это интенсивная работа, направленная на несколько групп мышц одновременно. Поскольку во время этого типа упражнений высока вероятность получения травмы, вам следует сосредоточиться на подготовке мышц во время разминки, чтобы предотвратить травмы.Прежде чем поднимать тяжести, посвятите несколько минут разминки легким упражнениям для сердечно-сосудистой системы, например бегу на беговой дорожке. Эта деятельность увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы увеличить приток крови ко всему телу, особенно к мышцам, которые вы будете тренировать во время подъема. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, работайте над использованием более легких весов во время разминки. Это предотвратит травмы, если вы поднимете слишком много слишком рано, но также подготовит мышцы, на которых вы сосредоточитесь во время тренировки.

      • Бег

        Подобно тому, как вы должны начать с меньших весов перед тяжелой атлетикой, ваша разминка перед бегом должна включать быструю ходьбу.Быстрая ходьба повышает частоту сердечных сокращений и подготавливает ноги к бегу.

      • Плавание

        Плавание — это упражнение для всего тела, и часто температура воды ниже температуры вашего тела. Чтобы преодолеть воздействие холодной воды на ваши мышцы, вам необходимо обеспечить всестороннюю разминку, которая полностью повысит температуру вашего тела. Если вы растягиваете тело в воде, помните, что ваши мышцы быстро остынут. Продолжайте двигаться легким бегом трусцой или двигайте руками и ногами между каждой растяжкой, чтобы предотвратить заминку.

      • Спорт

        Разминка и растяжка перед занятиями спортом должны соответствовать вашим занятиям. Вы должны задействовать все группы мышц во время разминки и поговорить с тренером о типах растяжек, которые вы должны делать. Растяжка может помочь вам с гибкостью в видах спорта, требующих ловкости, таких как гимнастика или танцы. Независимо от вашего вида спорта, начните с нескольких минут разминки сердечно-сосудистой системы. Затем выполните растяжку и завершите разминкой, характерной для вашего вида спорта.

      Почему заминка так же важна, как и разминка?

      Заминка дает те же преимущества, что и разминка. Во время заминки вы постепенно замедляете свое тело после упражнений, что помогает уменьшить мышечное напряжение. Вы также можете включить растяжку в свою заминку, если хотите. Поскольку ваши мышцы все еще разогреты после упражнения, заминка — идеальное время для растяжки.

      Примеры заминок включают действия в более низком темпе, чем то, что вы делали во время упражнения.Например, после бега вы можете несколько минут прогуляться быстрым шагом.

      10 лучших упражнений для разминки и растяжки перед тренировкой

      Кэтрин Вирсинг

      Разминка перед тренировкой может показаться… скучной. И если у вас мало времени, забудьте об этом. Но выполнение пары простых упражнений перед главным событием может существенно повлиять на вашу физическую форму.

      Преимущества разминки перед тренировкой

      «Разминка перед кардиотренировкой или силовой тренировкой необходима для предотвращения травм», — говорит Джейнил Мейсон, главный тренер Brrrn в Нью-Йорке, у которой также есть MS в физиологии упражнений.«Правильная разминка также подготавливает вашу нервную систему и мышцы к оптимальной работе во время тренировки».

      Несколько разминок перед тренировкой могут даже дать толчок вашему мозгу. «Это поможет подготовить не только мышцы и суставы к такому положению», — добавляет доктор Джен Фрабони, физиотерапевт. «Но это также поможет подготовить мозг к пониманию того, какие модели движений они используют». Разговор о беспроигрышном.

      Как правильно разогреться

      J Даже касание пальцев ног может не помочь.Фрабони рекомендует динамическую растяжку или растяжку в движении, чтобы подготовить мышцы к максимальной производительности. «Из исследований мы знаем, что просто статическая растяжка иногда может подавлять мышечную активность», — говорит она. «Мы не хотим препятствовать тому, что собираемся делать, — мы хотим сделать тело более возбужденным, более стимулированным».

      Она также говорит, что полезно знать свои пределы и думать о своем личном диапазоне движений во время разминки. Вы не хотите переусердствовать, толкая свое тело в положение, к которому оно не готово (ой!).«Двигаться в медленные, контролируемые, активные моменты лучше», — объясняет Фрабони.

      Убежден? Выберите от четырех до пяти приемов Мэйсона, приведенных ниже, затем выполняйте каждое из них в течение 30–60 секунд. Они отлично работают независимо от того, какая тренировка стоит на повестке дня, от прыжков со скакалкой до пилатеса. Просто сосредоточьтесь на движениях, которые лучше всего подходят для вашей тренировки (нижняя часть тела, верхняя часть тела и т. д.), — говорит Фрабони. Теперь, кто готов накалить обстановку?

      Реклама — продолжить чтение ниже

      1 Досягаемость руки

      Как выполнять: Начните в положении стоя, расставив ноги шире, чем ширина бедер.Повернитесь на правой ноге и проведите правой рукой через грудь. Поверните туловище и верхнюю часть тела в одном направлении. Сразу же повторите с другой рукой. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

      2 Боковой охват

      Как выполнять: Начните в положении стоя, расставив ноги шире, чем ширина бедер. Наклоните корпус вправо, слегка согнув правое колено. В то же время вытяните левую руку к небу по диагонали, на одной линии с остальным телом.Вытяните левую ногу в длину. Сразу повторите на противоположной стороне. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

      3 Вращения бедер

      Как выполнять: Начните в положении стоя, ноги шире ширины бедер. Согните руки и положите ладони за голову. Согните колено, поднимая одну ногу вверх. Обведите эту ногу по всему телу, вверх к груди, затем вернитесь в исходное положение.Повторите с другой стороны. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

      4 Подъем коленей

      Как выполнять: Начните в положении стоя, ноги шире ширины бедер. Согните руки, заложив ладони за голову. Поднимите одну ногу к себе, сгибая колено, как будто вы пытаетесь коснуться коленом грудной клетки. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

      5 Боковой выпад с балансом

      Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедра назад, сгибая правое колено и опуская тело до тех пор, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, поднимая колено и подтягивая его к груди руками. Продолжайте от 30 до 60 секунд с правой стороны, затем переключитесь на левую.

      6 Боковой выпад с размахом

      Как выполнять: Встаньте, ноги шире плеч, руки по бокам. Правой рукой потянитесь к стопе, опуская тело до тех пор, пока левое колено не согнется под углом 90 градусов. Сразу повторите с другой стороны. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

      7 Приседание с поднятой пяткой

      Как выполнять: Встаньте, расставив пятки шире, чем на расстоянии плеч, затем слегка разведите пальцы ног.Согните колени, отведите бедра назад и опуститесь в присед. Опустите руки вниз между ног. Затем надавите на пятки, чтобы встать, и разведите руки в стороны. В верхней точке поднимите прямые руки вверх и поднимитесь на носки. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

      8 Приседать с вытянутой рукой

      Как выполнять: Встаньте, расставив пятки шире, чем на расстоянии плеч, затем слегка разведите пальцы ног.Согните колени, отведите бедра назад и опуститесь в присед. Опустите руки вниз между ног. Затем надавите на пятки, чтобы встать, и поднимите руки прямо вверх. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

      9 Планка Выход

      Как: Старт из положения стоя. Наклоняйтесь, пока руки не коснутся земли. Медленно продвигайте руки вперед, пока не окажетесь в положении планки.Сделайте паузу на секунду, затем верните руки к ногам. Вернитесь в положение стоя. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

      10 Прыгающий Джек

      Как делать: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Затем одновременно поднимите руки в стороны и над головой и выпрыгните ногами так, чтобы они оказались чуть шире плеч. Не задерживаясь, быстро выполните обратное движение. Повторяйте от 30 до 60 секунд.

      Кристин Томасон Редактор фитнеса и велнеса Кристин Томасон — редактор по фитнесу и здоровому образу жизни в журнале Women’s Health, где она редактирует, пишет и помогает контролировать разделы о еде и фитнесе на веб-сайте и в журнале.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Реклама — продолжить чтение ниже

      Упражнение для разминки и заминки для бегунов

      Все мы слышали о важности растяжки, чтобы ваше тело оставалось свободным и гибким. Но знаете ли вы, что есть разница между типами растяжек, которые нужно делать во время разминки, и теми, которые нужно делать для заминки после тренировки?

      Перед тренировкой важно разогреть мышцы, чтобы предотвратить травмы и подготовить мышцы к более напряженным движениям.После тренировки растяжка важна для восстановления и восстановления мышц, а также для повышения гибкости. И разные типы движений достигают каждой из этих целей.

      Разминка должна состоять из динамической растяжки, то есть растяжки не удерживаются; вместо этого они выполняются плавными движениями, чтобы разогреть мышцы, сухожилия и суставы для активности. С другой стороны, заминка фокусируется на статической растяжке; используя разогретые мышцы, которые позволяют вашим суставам двигаться в более широком диапазоне с меньшими усилиями.Этого можно достичь, удерживая растяжку в течение более длительного времени и медленно переводя тело в более глубокую растяжку каждый раз, увеличивая гибкость.

      Существует множество динамических и статических упражнений на растяжку, которые можно связать вместе, чтобы создать эффективную программу разминки и заминки. Чтобы вы начали, мы создали эти две простые последовательности, в которых особое внимание уделяется тем мышцам, которые задействованы во время бега. Начинайте и заканчивайте пробежку этими движениями, и это улучшит вашу беговую игру, снизит риск получения травмы и поможет вам быстрее восстановиться.

      Сопутствующие

      Разминочные растяжки

      Описанные ниже разминочные растяжки можно выполнять перед различными тренировками — будь то тренировка на беговой дорожке или посещение бассейна, чтобы проплыть несколько кругов. Но они особенно хороши, чтобы подготовить ваше тело к бегу. На самом деле, эти растяжки специально разработаны для разогрева основных мышц, используемых при беге или скоростной ходьбе, таких как мышцы ног, сгибатели бедра и кор.

      Выпады из положения стоя с растяжкой подколенного сухожилия

      Это первая динамическая растяжка, с которой начинается ваша разминка.Встаньте, поставив левую ногу вперед, а правую ногу назад, и сделайте выпад, чтобы растянуть правый сгибатель бедра. Задержитесь на один глубокий вдох, а затем выдохните, выпрямляя правую ногу, наклоняясь вперед в талии, чтобы растянуть левое подколенное сухожилие. Обязательно держите бедра прямо вперед. Повторите это 5 раз, а затем переключитесь на другую ногу.

      Прикосновение к пальцам ног

      Стоя прямо, вытяните правую ногу вперед перед собой и дотянитесь до нее левой рукой. Держите правую руку на бедре, чтобы стабилизировать тело.Вы можете махнуть ногой назад в исходное положение, а затем снова перед собой 4 или 5 раз. Это помогает расслабить сгибатели бедра и тазобедренный сустав, что поможет вам при беге или ходьбе. Затем переключитесь на левую ногу и повторите 4 или 5 раз.

      Боковые выпады из положения стоя

      Стоя, поставив ноги шире бедер, согните правое колено в боковом выпаде, удерживая левую ногу прямо, растягивая левый пах и внутреннюю поверхность бедра. Затем пройдите через центр и согните левую ногу, выпрямляя правую ногу и растягивая правое внутреннее бедро и пах.Повторить по 5 раз на каждую сторону.

      Боковой выпад стоя с поворотом

      Повторите описанный выше боковой выпад стоя, но на этот раз, когда вы сгибаете правое колено, положите левую руку или кончики пальцев на землю и поверните туловище вправо. Поднимите правую руку к небу, а затем вернитесь через центр. Согните левое колено, положите правую руку или кончики пальцев на землю и поверните туловище влево, вытянув левую руку вверх. Повторите это по 5 раз с каждой стороны.

      Повороты стоя

      Стоя, расставив ноги на ширину плеч и слегка согнув колени, просто поверните туловище вправо, а затем влево.Вращайтесь в талии, чтобы расслабить туловище, позвоночник, корпус, плечи и руки, убедившись, что нижняя часть тела остается неподвижной.

      Заминочные растяжки

      Заминочные растяжки должны быть статическими и выполняться более пяти секунд за раз. Их следует выполнять после того, как вы закончите тренировку и выключите какое-либо оборудование. Конечно, использование реквизита (например, ремней для йоги, блоков, лент или пенопластового валика) может быть полезным, если вы хотите расширить программу заминки, которую мы здесь описываем.Эти расслабляющие растяжки специально растягивают мышцы, которые в основном используются при беге.

      Растяжка сгибателей бедра из положения стоя

      Стоя, поставив левую ногу вперед и правую ногу назад, согните левое колено в положение выпада, вытянув обе руки вверх к небу. Это растянет правый сгибатель бедра. Втяните пресс, чтобы сделать растяжку более интенсивной, и, если вы гибки и можете использовать более глубокую растяжку, опустите руки на землю внутри правого колена, чтобы углубиться в растяжку.Задержитесь на 20 секунд, затем поменяйте сторону.

      Растяжка подколенного сухожилия

      Расставив ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед на талии и согнитесь вперед. Согните одно колено, а затем согните другое колено и почувствуйте растяжение в задней части ног (в подколенных сухожилиях). Держите в общей сложности 30 секунд, если вы держите обе ноги прямыми, или 15 секунд на каждую ногу, если вы сгибаете каждое колено.

      Quad Stretch

      Это одно из самых простых упражнений на растяжку, которое вы, возможно, помните по физкультуре в начальной школе.Стоя прямо, возьмитесь за правую лодыжку, подтягивая ее к ягодице правой рукой, растягивая правый квадрицепс. Держите правую ногу параллельно левой, когда вы достигаете колена по направлению к земле. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите на другую сторону.

      Фигура четыре. Растяжка ягодичных мышц

      Встаньте, поставив ноги на расстоянии бедер, скрестите правую лодыжку над левым коленом, образуя цифру «4» нижней частью тела. Опуститесь так, чтобы почувствовать растяжение правой ягодичной мышцы. Задержитесь на 20 секунд, а затем переключитесь на другую сторону.(Для модификации это также можно сделать сидя.)

      Сгибание ног вперед с застежкой для рук

      Поставьте ноги шире бедер и сцепите руки за спиной. Затем наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение в груди, а также во внутренней части бедер. Задержитесь на 30 секунд, медленно вдыхая и выдыхая. На выдохе почувствуйте, как опускаетесь ближе к земле. Отпустите руки вверх к небу, прежде чем снова встать.

      Боковой наклон из положения стоя

      Стоя, ноги на ширине плеч, сцепите руки в замок над головой и затем потянитесь вправо.Почувствуйте растяжение в левой части талии и задержитесь на 15 секунд. Расслабьте плечи и дышите. Пройдите через центр и потянитесь влево на 15 секунд.

      Дополнительные упражнения на растяжку для уменьшения боли и травм

      Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

      Стефани Мансур

      Стефани Мансур — эксперт в области здоровья и фитнеса, а также тренер по снижению веса для женщин.Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и инструктору по пилатесу, а также ведущая программы Step It Up with Steph на американском общественном телевидении.

      Как найти лучшую программу разминки для струнных

      Вряд ли какой-либо аспект игры на струнных игнорируется больше, чем разминка. Некоторые игроки почти не делают этого перед выступлением; другие разработали процедуру разминки и могут использовать ее, чтобы подготовиться к концерту всего за 10 минут или около того, но обычно это то, что они придумали самостоятельно.

      «Странно, но я никогда не слышал, чтобы учителя действительно говорили, что они делали, чтобы разогреться в смягчающих обстоятельствах», — говорит виолончелист Гарри Кларк, художественный руководитель Chamber Music Plus Southwest. «Все они в значительной степени думали, что вы должны быть в состоянии уйти в любой момент, с чем я, в основном, согласен».

      Даже если вы не сталкиваетесь со «смягчающими обстоятельствами» — необходимостью выступать после того, как вы не можете прикасаться к своему инструменту в течение всего дня из-за путешествия или других осложнений — разминка для нормальных условий традиционно не является частью музыкальной программы.

      «Не думаю, что многие преподаватели струнных инструментов преподавали разминку как самостоятельную науку», — говорит Али Кавадло, главный альтист Симфонического оркестра Шарлотты. «Я думаю, что у духовых музыкантов разминка гораздо более систематизирована, чем у струнников».

      Так зачем разминаться?

      Во-первых, он делает ваши пальцы и руки гибкими и готовыми к работе, как если бы вы делали растяжку мышц перед бегом или поднятием тяжестей.

      Во-вторых, во время разминки ваша левая рука заново знакомится с тем, где находятся ноты на струнах, и настраивает ее правильно и готовит к мелким движениям мышц, необходимым для трелей и быстрой игры.

      «С луком обычно не обращаются в сценарии разогрева, и, учитывая, что он выполняет 80 процентов работы, это не имеет смысла», — предупреждает Кларк.

      Тем не менее, когда люди, включая Кларка, говорят о разминке, они обычно сосредотачиваются на левой руке.

      «Разминка так же индивидуальна, как и игрок, — добавляет Кларк, — и то, что может сработать для меня, будет анафемой для другого парня». Так что имейте в виду, что вы захотите поэкспериментировать и найти рутину, которая работает для вас.

      Но вот несколько советов, которые помогут вам все обдумать.

      Поиск того, что работает

      Прогрев не занимает много времени. Некоторые оркестровые музыканты, в частности, занимаются этим целых полчаса, но в этот момент это больше похоже на тренировку, чем на разминку. Ваша собственная рутина не должна занимать больше 10 или 15 минут.

      Альтистка Кавадло говорит, что четверть часа разогрева перед концертом для нее норма. Некоторые из ее коллег, по ее словам, буквально согревают руки, обливая их теплой водой, когда приходят в зал зимой.

      Другие надевают мягкие перчатки с отрезанными пальцами, согревая руки, но позволяя пальцам свободно двигаться.

      Игроки, страдающие от тендинита или проблем с локтевыми или плечевыми суставами, должны размяться еще до того, как достанут свои инструменты из чехлов. Особенно важно подготовить вращательную манжету; это место многих неприятностей.

      Ваш врач может познакомить вас с хорошими и безопасными упражнениями на растяжку рук и плеч, если они вам нужны.

      Кавадло приступает к делу, разминая руки: она медленно разжимает их, полностью вытягивает пальцы, затем медленно стягивает их обратно в клубок, повторяя эту последовательность несколько раз.Затем она медленно двигает запястьями по кругу, чтобы растянуть и их. Затем возвращаемся к пальцам, сгибаем и затем очень медленно вытягиваем каждый палец по одному, чтобы размять руку.

      Теперь она готова к своему инструменту.

      Идея этих разминок состоит в том, чтобы избегать чрезмерной нагрузки на левую руку; приготовь его, но не утомляй.

      Кавадло начинает с медленной трели, по одной струне за раз. На одной струне она будет медленно двигать указательным пальцем вверх и вниз, используя минимальное давление.Затем она делает то же самое со вторым пальцем, затем с третьим и четвертым, а затем переходит к следующей струне.

      Затем она иногда прокручивает некоторые из столь ненавидимых Севчиком этюдов, неинтересных в музыкальном плане, но подходящих для работы над различными рисунками пальцев. Чаще Кавадло придумывает свои собственные паттерны, но в любом случае она проходит пять или шесть паттернов в мажоре и миноре, начиная с самой нижней струны и поднимаясь вверх и снова вниз.

      «Я делаю это очень медленно и равномерно, с минимальным давлением и без вибрато», — говорит она.Затем она будет пробовать разные комбинации ритмических рисунков, всегда медленно.

      Соглашаясь с Кларком в том, что в разминке пренебрегают луковой рукой, Кавадло отмечает: «Я всегда использую длинные луки, чтобы разогреть правую руку, длинные медленные поклоны и все очень равномерно».

      Примерно через пять минут она исполняет несколько трехоктавных гамм, сначала медленно, а затем постепенно ускоряясь. Она играет мажорные и минорные гаммы (но только некоторые), начиная с длинных отдельных нот, затем невнятно делает две ноты, затем три, затем четыре, постепенно ускоряясь.

      «Я держу ноты очень долго, без вибрато, добиваюсь красивого ровного тона и работаю над интонацией», — говорит она. Это занимает еще пять минут или около того.

      «После того, как я все это проделал, следующим делом было бы пройтись по пассажам на концерте [музыке], которые технически трудны для левой или даже правой руки, исполняя их медленно в разных ритмических рисунках и получая их. до темпа.

      «Обычно это все, что мне нужно, чтобы быть готовым к игре», — заявляет Кавадло.«Я не хочу тратить всю свою энергию на разминку».

      10-минутный план

      Виолончелист Кларк, кажется, немного двойственно относится к разминке. «Иногда очень хорошо , а не , чтобы разогреться и сначала сыграть репертуар», — говорит он. «Это выставит материал, не готовый к показу в прайм-тайм, так, как ничто другое не сможет».

      Как бы то ни было, у Кларка есть несколько полезных советов для виолончелистов, которые другие инструменталисты могут адаптировать по своему усмотрению.

      «Если бы у меня было всего 10 минут, — говорит он, — я бы взял пять из них, играя квинты (начиная с C—G на открытых струнах), затем октавные C—C, а затем четвертые.

      «Итак, квинты, октавы, четверти, а затем скачкообразные октавы: низкая C-G, октава выше, следующие три интервала, октава выше и т. д. Затем C#-G#, то же самое.

      «Держите нос на мостике, длинный, медленный, вытянутый. Это упражнение устанавливает левую руку и смычок, а также двойную остановку, которая помогает смычку чувствовать более одной струны за раз.

      «Когда лук не «настроен», левая рука чувствует себя не в своей тарелке.

      «Затем в течение последних пяти минут на струне A я делал сдвиги A-D, A-E, A-A и/или расширения с каждой доступной аппликатурой.Потом Б?-Э?, Б?-Ф?, Б?-Б?. Вы переключаетесь с пальцев 1-1, 1-2, 1-3, 1-4. Поднимайтесь на полшага вверх, пока не выполните последнюю процедуру G#. Вы сделали все важные перестановки, покрыли большую часть грифа и подложили левую руку.

      «Снова поклонитесь как можно ближе к мосту, но на этот раз играйте мягко. Это трудно сделать возле моста, но очень полезно при настройке лука.

      «Если у меня есть еще пара минут, я делаю упражнение двойной трели Бернхарда Космана, медленно и осторожно, чтобы не затягивать.Тоже очень хорошо, в книге Яноша Старкера по технике есть отрывок. Это комбинация каждого интервала, который можно найти в октаве, образованной от большого до безымянного пальцев.

      «Все это отлично подходит для постановки руки. Кроме того, для смычка отлично подходят двойные упоры, а если смычок находится рядом с подставкой, меццо-форте, смычок тоже будет поставлен».

      Итак, вот несколько идей, с которых можно начать собственную разминку. Но этот разговор о разогреве заставил Кавадло задуматься о том, что должно произойти после концерта.

      «Все спортсмены разминаются после соревнований», — отмечает она. «Это стандартная практика. Некоторые игроки на ветру так делают. Но все струнники, которых я знаю, выходят за дверь и пьют пиво до того, как публика выйдет из зала».

      Первоначально эта статья была опубликована в январском номере журнала Strings за 2008 год.


      Полное издание серии «Уход и ремонт виолончелей » содержит библиотеку видео и письменных инструкций, которые обеспечат вас обширными знаниями, которые помогут вам понять свой инструмент и, в свою очередь, стать более информированным владельцем и пользователем струнные инструменты и смычки.

      15 разминочных упражнений и 3 динамических упражнения для предотвращения травм

      Сегодня ты узнаешь о важности разминки и о том, как разогреваться с помощью определенных видеопрограмм, потому что я хороший человек.

      Это настолько важно для безопасной тренировки, что всякий раз, когда мы разрабатываем тренировку для наших клиентов-тренеров, она всегда начинается с надлежащей разминки. Так что я рад поделиться с вами этими советами и приемами для разминки.

      Приходи в форму безопасно и реально достигай своих целей! Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга

      В этом руководстве мы рассмотрим следующее (нажмите, чтобы перейти в этот раздел):

      Это так важно, потому что получить травму — отстой.

      И каждый божий день я наблюдаю, как люди заходят в спортзал, тут же ложатся на скамью и за считанные секунды начинают тренироваться с большим весом.

      Это заставляет меня оплакивать человечество.

      Эти люди только и ждут, чтобы получить травму. По сути, они играют с динамитом (тоже не рекомендуется).

      Итак, вы читаете правильную статью.

      Кроме того, если вас интересует программа, которая точно расскажет вам, как разминаться и тренироваться, вам может понравиться наше новое приложение!

      Nerd Fitness Journey отправит вас в приключение, которое точно скажет вам, когда тренироваться, когда разминаться и когда следует отдыхать.Не надо догадок.

      Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

      Должен ли я разминаться перед тренировкой? Нет. Вместо разогрева

      Прежде всего, самое главное, что вы можете сделать во время тренировки, это как следует разогреться.

      Теперь вы можете сказать себе: «Давай. Наверняка это не САМОЕ главное…»

      , на что я отвечал: «Во-первых, не называйте меня Ширли. Во-вторых, если вам не хватает времени на разминку, то вам не хватает времени и на тренировку.

      Бум!

      ПОЧЕМУ это так важно?  

      Думайте о своих мышцах как о резинках.

      Если вы весь день сидите за столом, сгорбившись над клавиатурой, эти резинки практически не используются.

      Затем, если вы пойдете в тренажерный зал и сразу же начнете поднимать тяжелые веса или бежать очень быстро, эти холодные, ненатянутые резинки очень быстро разорвутся и могут порваться или потерять форму.

      #Сбой.

      А как насчет обычной статической растяжки перед тренировкой?

      Нет.

      Как мы указывали в разделе «Следует ли растягиваться до или после тренировки?»:

      «Объединение исследований показало, что статическая растяжка перед тренировкой не дает много преимуществ.

      Во-первых, статическая растяжка не снижает вероятность получения травмы.

      Кроме того, статическая растяжка может снизить ваш потенциал для увеличения силы и производительности.

      Тем не менее, динамические разминки — то, о чем вы узнаете в этой статье и на чем мы сосредоточимся с нашими клиентами индивидуального коучинга — УДИВИТЕЛЬНЫ для подготовки к силовой тренировке:

      Воспринимайте это как предварительную тренировку мышц , только замените «алкоголь» на «круто». Прыгая и расслабляя мышцы, делая их активными, разогретыми и готовыми к действию, вы подвергаете их полному диапазону движений и готовите их к работе с более тяжелыми нагрузками (силовые тренировки).

      Как указано в этом исследовании, «разогрев» также может помочь уменьшить болезненность после тренировки.

      Вдобавок ко всему, динамическая разминка может помочь активировать вашу центральную нервную систему , подготавливая ваши мышцы к отличной тренировке, требующей максимального усилия.

      Добавьте «улучшение кровообращения» в список преимуществ разминки, , которая поможет вам хорошо выполнять каждое упражнение.

      Нужна другая причина? Когда ваше тело правильно разогрето, ваши мышцы и суставы готовы к максимальной гибкости, а это значит, что вы можете выполнять каждое упражнение в ПРАВИЛЬНОЙ форме (например, глубокие приседания со штангой), что максимизирует результаты и минимизирует риск получения травмы.

      Итак, бегаете ли вы или занимаетесь силовыми тренировками… правильная разминка — это, вероятно, самые важные 5–10 минут вашего дня.

      Все еще со мной?

      Отлично. Если вы получили травму в прошлом и учитесь разогреваться, чтобы перестать останавливаться в своем прогрессе, позвольте нам помочь!

      Мы создаем индивидуальные решения для тренировок с рекомендациями по питанию для таких занятых людей, как вы.

      Другими словами, мы помогаем вам стать сильнее и лучше питаться на каждом этапе пути.

      Узнайте больше о нашем замечательном приложении для тренировок и о том, как оно изменит вашу жизнь:

      Видео и упражнения для динамической разминки для начинающих

      Вышеупомянутое видео предоставлено старшим тренером Стейси Ардисон, чья история успеха здесь (и теперь она является ведущим тренером в нашей программе коучинга NF)

      Не зацикливайтесь на этом:  Ваша цель – повысить частоту сердечных сокращений, заставить мышцы и суставы двигаться, чтобы разогреть их и убедиться, что все работает правильно, а также подготовить свое тело к силовым тренировкам!

      Это подготовит вас к тому дню, когда вы станете сильнее.

      Если вы прочитали предыдущий абзац и подумали: « Да, я занимаюсь силовыми тренировками, пожалуйста, расскажите мне больше, Стив! Более!»

      Во-первых, спасибо за слова «пожалуйста» — мама тебя хорошо учила.

      Далее: мы поможем вам стать сильными и безопасными! Мы помогаем занятым людям пройти путь от новичка в силовых тренировках до крутого профессионала силовых тренировок.

      Независимо от того, тренируетесь ли вы с отягощениями или новичок в силовых тренировках, мы создадим программу тренировок и предоставим рекомендации по питанию, соответствующие ВАШЕЙ жизни.

      Наша коучинговая программа изменит вашу жизнь (обещаю). Узнайте больше здесь:

      3 продвинутых динамических разминки и видео

      #1) Вот схема расширенной разминки, которую вы можете выполнять где угодно:

      • Скакалка: 2-3 минуты (опционально)
      • Прыжки с прыжком: 50 повторений (отведите лопатки назад, вытяните руки и полностью сосредоточьтесь на движении)
      • Приседания с собственным весом: 20 повторений
      • Выпады: 5 повторений на каждую ногу
      • Разгибание таза: 10 повторений
      • Вращения бедрами: 10 повторений каждой ногой (как будто вы перешагиваете через забор)
      • Махи ногой вперед: 10 повторений каждой ногой.
      • Махи ногой в стороны : 10 повторений каждой ногой
      • Отжимания: 10-20 повторений
      • Ступени Человека-паука:  5 на каждую ногу

      Эта конкретная разминка может быть более сложной, чем ваша настоящая тренировка, особенно если вы следуете чему-то вроде Тренировка с собственным весом для начинающих .

      Да, на бедра, ягодицы, ноги и корпус приходится много работы. У ботаников/жокеев это, как правило, самые напряженные и наименее активные мышцы, и поэтому они наиболее подвержены травмам.

      Если ваши руки и грудь особенно напряжены или болят, вы также можете выполнить еще два движения: 

      • Махи руками (удерживая руки прямо в стороны, а затем размахивая ими и скрещивая их перед грудью)
      • Вращение плечами (держите руки прямо в стороны и двигайте руками круговыми движениями, каждый раз делая все большие круги)

      Вы бегун?

      #2) Ознакомьтесь с нашей программой разминки, специально разработанной для бегунов:

      Вы также можете ознакомиться с нашим  Руководством по бегу для начинающих  , где вы найдете дополнительные советы по безопасному бегу.

      #3) Вот еще одно расширенное динамическое разминочное видео от моего тренера Энтони, которое также охватывает много мобильности:

      Когда придет время вашей тренировки, если вы выполняете тяжелую силовую тренировку (со штангой или гантелями), обязательно сделайте несколько разминочных подходов, прежде чем прыгать с весом, с которым вы будете тренироваться для КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ.

      Всегда начинайте с подхода, используя только гриф, чтобы отработать форму и привыкнуть к движению.

      Затем сделайте несколько подходов по несколько повторений с увеличением веса (но это не утомит вас) и ЗАТЕМ начните тренировку.

      Это то, что мы вспоминаем перед каждой тренировкой в ​​Nerd Fitness Journey, нашем новом приложении для формирования привычки! Если вы хотите, вы можете протестировать его прямо сейчас бесплатно!

      15 лучших динамических упражнений для разминки для предотвращения травм

      Это наши любимые упражнения для быстрой разминки, которые помогут вам предотвратить травму во время тренировки!

      1. Марш на месте с размахиванием руками.
      2. Домкраты для прыжков
      3. Домкраты для ходьбы
      4. Круговые движения руками и пожимание плечами.
      5. Альпинисты
      6. Качающиеся касания пальцев ног.
      7. Махи ногами (вперед)
      8. Махи ногами (из стороны в сторону).
      9. Вращения бедрами (как перешагивание через забор)
      10. Круговые движения бедрами (как будто вы крутите обруч)
      11. Приседания с собственным весом.
      12. Отжимания.
      13. Выпады.
      14. Разгибатели бедра.

      Возьмите за привычку выполнять эти упражнения перед любой тренировкой.Они помогут вам оставаться мобильными, гибкими и защищенными от травм. Если вы не знаете, как выполнять какое-либо из этих движений, посмотрите видео о них ниже.

      1. МАРШИРОВАНИЕ НА МЕСТЕ С ПОВОРОТОМ РУКИ

      2. ПОДЪЕМЫ ДЛЯ ПРОГУЛКИ (если вы не умеете выполнять подпрыгивания)

      3. ПОДЪЕМНИКИ

      4. КРУГИ РУКАМИ И ПОЖИМЫМИ ПЛЕЧАМИ

      5. АЛЬПИНИСТЫ

      6.ПОВОРАЧИВАЮЩИЙСЯ НОСК

      7. МАГНИТ НОГАМИ (ВПЕРЕД)

      7. МАГНИТ НОГАМИ (БОКОВОЙ)

      8. ВРАЩЕНИЕ БЕДРА

      9. БЕДЕРНЫЕ КРУГИ

      10. ПРИседания с собственным весом

      11: ОТЖИМ НА КОЛЕНАХ

      12: ОБЫЧНЫЕ ОТЖИМЫ

      13.ВЫПАДЫ С ПОДДЕРЖКОЙ

      14. ОБЫЧНЫЕ ВЫПАДЫ

      15. ПОДЪЕМЫ БЕДРАМИ


      Эти упражнения — ИДЕАЛЬНЫЕ движения, которые вы должны выполнять перед любой программой силовых тренировок.

      О, что это? Вы новичок в силовых тренировках и не знаете, что делаете? Нет проблем!

      Мы помогаем таким же людям, как и вы.

      Ну, не , а именно . Ты уникальная снежинка, твоя мама тебя любит и т.д.

      Я имею в виду, что мы помогаем таким людям, как вы, начать силовые тренировки.

      Мы проверяем форму, создаем индивидуальные тренировки на основе вашего оборудования и времени и многое другое.

      Наше приложение для коучинга 1-на-1 может изменить вашу жизнь! Узнайте, как стать сильным безопасно:

      Чтобы ответить на ваши первые несколько вопросов…

      «Стив, я не умею прыгать, я живу на втором этаже».

      Ничего страшного. Я люблю прыжки с трамплина потому, что они тренируют все четыре конечности одновременно и заставляют вас подпрыгивать.

      Вместо этого направьте своего внутреннего Чака Норриса и наносите удары руками и ногами каждой ногой. Меня не волнует, если ты не можешь ударить выше голени, и твой удар не убьет муху… просто заставь эти конечности размахиваться и разогреваться!

      Вы также можете просто сделать «Ходячие валеты».

      «Гм, твоя разминка сложнее моей тренировки!»

      Описанная выше динамическая разминка предназначена для людей, которые серьезно тренируются.

      Если вы делаете тяжелые становые тяги, приседания и жим над головой, правильная разминка может уберечь вас от травмы, которая может положить конец вашей карьере.

      Однако, если вы только начинаете заниматься спортом и делаете только упражнения с собственным весом, очевидно, что 20 настоящих отжиманий во время тренировки невозможны…

      ЭТО НОРМАЛЬНО. Думайте об этом как о разминке, которую вы стремитесь выполнить. А пока делайте все возможное. Скажем:

      Если возможно, выполняйте оставшуюся часть процедуры в соответствии с планом.

      В этой программе разминка будет частью вашей тренировки, так как вы будете выполнять те же самые функциональные движения.

      Делайте НАИЛУЧШЕЕ, что можете, следите за своими результатами и во время разминки, и улучшайтесь с каждой тренировкой.

      При достаточной последовательности и настойчивости (ни слова, но лучше рифмованной и звучащей лучше, чем настойчивость), вы выполните полную разминку, прежде чем надрать задницу на настоящей тренировке!

      Нет программы для подражания? Или устали следовать случайному плану в Интернете, который не дает вам результатов?

      Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга — мы позаботимся обо всем, что касается поднятия тяжестей (кроме собственно «поднятия тяжестей», это ваша работа).

      Наша коучинговая программа меняет жизни. Позвольте мне показать вам, как мы можем изменить ваш:

      Правильно разминайтесь и избегайте травм!

      Надеюсь, вы добавили этот пост в закладки, так как он, вероятно, один из самых важных, которые я когда-либо писал.

      Если вы хотите избежать травм, проведите динамическую разминку перед началом тренировки.

      Если вы хотите следовать программе, разработанной специально для их жизни, ситуации и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой индивидуального коучинга.

      Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, ответят на все ваши вопросы о фитнесе и составят для вас программу тренировок и питания.

      Наша программа онлайн-коучинга похожа на Йоду в вашем кармане (не в буквальном смысле, хотя это было бы здорово). Узнайте больше здесь:

      На какие еще вопросы о правильном разогреве я могу вам ответить?

      Я здесь, чтобы помочь!

      -Стив

      PS: Все еще здесь, но не знаете, что делать после разминки? Почему бы не позволить нашему приложению сказать вам, что именно делать!

      PPS: Сопроводительный пост к этому руководству — «Как растянуться после тренировки.

    Check Also

    Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

    Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.