Среда , 18 мая 2022
Главная / Разное / Разминка для шпагата для начинающих: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы

Разминка для шпагата для начинающих: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы

Содержание

Разминка для шпагата. Упражнения для шпагата

Многие люди имеют считают, что шпагат смогут осилить только молодые. Однако это не совсем так. Каждому доступна подобного рода гимнастика. Шпагат не является сложным видом тренинга, особенно если подойти к занятиям ответственно. На что требуется обратить свое внимание? В первую очередь многое будет зависеть от упорства, терпения и труда. С помощью растяжки мышц ног можно выполнить шпагат. Кроме того, выполняя самые разные упражнения для шпагата, фото которых можно увидеть по ходу прочтения обзора, вы будете поддерживать себя в тонусе, сохраняя мышечные волокна эластичными и сильными.

На какой шпагат можно сесть

Как освоить такое упражнение, как шпагат? Для начинающих важно понять, что существуют разные его виды. Они следующие:

  1. Продольный. Так называется упражнение, которое подразумевает, что одна нога должна располагаться впереди, а другая – сзади. Подобная вариация тренинга считается более простой по сравнению со следующим видом шпагата.
  2. Поперечный. При выполнении такого упражнения ноги потребуется разводить в стороны. Считается более сложной разновидностью шпагата. Чтобы достичь полноценной растяжки в подобной позиции, потребуется очень сильно потрудиться.
  3. Провисной. При выполнении такого вида тренинга необходимо понимать, что угол между разведенными в разные стороны ногами должен превышать 180 градусов.
  4. Имеется и вертикальный шпагат. Человек должен принять позицию, при которой одна нога будет поднята вверх, в то время как другая нога должна стоять на полу.

Основные нюансы, которые надо знать, выполняя шпагат

Для начинающих оптимальным вариантом является продольный вариант упражнения. Сесть на такой вид шпагата можно достаточно быстро и легко. Необходимо понимать, что время, по прошествии которого человек освоит данный вид упражнения, может быть разным. Оно во многом зависит от каждого конкретного человека. В том случае, если имеется природная гибкость и эластичность, шпагат освоить будет намного проще.

Также следует обратить свое внимание на одно заблуждение, которое является очень распространенным. Его суть кроется в том, что для того, чтобы освоить упражнение, надо постоянно выполнять упражнения на растяжку. Однако это совсем не так. В том случае, если мышцы слабые, подобные тренинги не принесут какой-либо пользы. В такой ситуации потребуется в первую очередь поработать над укреплением мышц.

Также бытует мнение о том, что тренировать необходимо только ноги. В реальности необходимо также укреплять спину, тазовые мышцы, связки и суставы. Другими словами, тренировать необходимо все нижние конечности.

Без чего выполнять упражнение нельзя

Почему требуется разминка для шпагата? Каждый, кто желает выполнить подобное упражнение, должен разминать свое тело. Это необходимо по нескольким причинам:

  1. Без разминки можно получить травму.
  2. За счет разминки можно повысить силовые показатели.

Разминка для шпагата необходима так же, как и мытье рук перед употреблением пищи. Ее требуется делать в обязательном порядке, так как последствия могут оказаться не совсем приятными. Выполняя разминочный комплекс, необходимо помнить, что к этому процессу следует подходить основательно. Другими словами, не стоит делать вид, что вы разминаетесь. Надо четко выполнять определенные упражнения, так как это поможет научиться садиться на шпагат за достаточно быстрый период времени.

Достоинства разминочного комплекса

Какими преимуществами обладает разминка для шпагата? Следует перечислить положительные стороны. Они следующие:

  1. Увеличивается пластичность мышечных волокон.
  2. С помощью разминочного комплекса улучшается кровообращение, мышцы насыщаются кислородом.
  3. В связи с улучшенным кровообращением количество молочной кислоты будет сведено к минимальной отметке.
  4. Повышается гибкость сухожилий и суставов. Соответственно, уменьшается вероятность получения травм.
  5. Увеличивается работоспособность мышечных волокон.

И всеми этими преимуществами даст вам разминка для шпагата. А ведь многие просто не хотят ее выполнять. И совершенно напрасно.

Подготовка организма к выполнению упражнения

На то, чтобы подготовить свой организм к шпагату, потребуется месяц. И за этот период надо сделать так, чтобы неподготовленные мышечные волокна полностью проснулись. Поэтому необходимо устроить им встряску. Для этого подойдут аэробные упражнения. К примеру, можно побегать, чтобы укрепить мышцы ног.

Разминка перед шпагатом, как и сами упражнения на растяжку, должна проводиться плавно. Никакой спешки быть не должно. Это необходимо для того, чтобы избежать болезненных ощущений.

Что должен включать в себя тренировочный процесс

Как уже было сказано, необходима разминка перед шпагатом. Какие упражнения для этого следует выполнять? Стоит перечислить основные виды тренингов, которые отлично подходят и в качестве разминки, и для растяжки мышечных волокон.

  1. Перекаты. Сущность данного вида тренинга заключается в переносе тяжести тела с одной ноги на другую. Все движения следует выполнять в положении полуприседа. Необходимо понимать, что чем больше расстояние будет между ногами, тем лучше.
  2. Махи ногами. Выполнять подобный вид упражнения можно как стоя, так и лежа. С помощью махов можно разработать подвижность тазобедренного сустава. Следует учесть, что чем качественнее будет выполнено упражнение, тем эффективнее будет разминка.
  3. Чтобы сесть на шпагат, надо укреплять нижнюю часть спины и ноги. Для этого подойдет такое упражнение, как наклоны корпуса вперед. Исходное положение — сидя. Ноги должны быть сведены друг с другом. Выполняя данное упражнение, надо пытаться прикоснуться грудью к коленям, которые сгибать нельзя. Руками необходимо постараться обхватить стопы.
  4. Для того чтобы выполнить следующее упражнение, надо опереться ногой под прямым углом, например, о стул. Вам потребуется совершать наклоны в сторону той ноги, которая поднята. При этом следует постараться ладонями прикоснуться к полу.
  5. Следующее упражнение поможет ответить на вопрос о том, как сесть на шпагат детям и взрослым. Надо сесть на пол, вытянуть ноги вперед и развести их в разные стороны как можно шире. Затем требуется постараться корпусом прикоснуться к полу, вытягиваясь вперед и вниз. Данное упражнение является достаточно эффективным. С помощью него можно в максимально короткие сроки освоить поперечный шпагат.
  6. Следующее упражнение поможет освоить не только поперечный, но и продольный шпагат. Оно немного похоже на позу лотоса. Отличием является то, что ступни надо соединить вместе. Приняв исходное положение, необходимо постараться коленями прикоснуться к поверхности пола. В первое время можно помогать себе руками. Если у вас возник вопрос о том, как сесть на шпагат детям, то вы также можете обратить свое внимание на данное упражнение.

Что надо сделать, чтобы уменьшить неприятные ощущения

Все вышеперечисленные упражнения не требуют приобретения какого-либо спортивного инвентаря. Поэтому научиться садиться на шпагат можно и в домашней обстановке. Выполняя упражнения, почувствовали, что уже готовы сделать продольный шпагат? Тогда следует запомнить еще некоторые нюансы. Выполнять шпагат надо на ровной скользящей поверхности. По бокам следует поставить стулья. Они необходимы для упора руками. Под ноги надо положить какую-нибудь объемную, мягкую вещь. К примеру, подушку. С помощью подобных дополнительных элементов вы сможете уменьшить болевые ощущения, а также правильно подобрать форму шпагата. Особенно тщательно ко всем этим требованиям надо подойти в том случае, если интересует растяжка на шпагат для детей.

Основные принципы

Во время выполнения растяжки и разминки надо правильно дышать. За счет глубоких вдохов и выдохов можно расслабить мышцы до конечной точки. Выполняя разминочный комплекс, надо думать о чем-нибудь приятном. Позитивные мысли должны сопровождать и во время выполнения растяжки. С их помощью можно будет отвлечься от болевых ощущений.

Перед тем как выполнить максимальное проседание, надо сделать несколько тренировочных подходов. Садитесь на шпагат до тех пор, пока не появятся легкие болевые ощущения. Несколько секунд побудьте в такой позиции. После тренировочных подходов можно будет выполнить максимальный прогиб.

При выполнении максимальных нагрузок необходима проработка мертвой точки. Надо совершать легкие покачивания в разные стороны, пытаясь при этом достать тазом до поверхности пола. Следует также слегка потянуть носки. Помните, что микротравмы способны зажить за один день, улучшив физическую форму. Однако серьезная травма способна стать шагом назад. Заживать она будет как минимум месяц, по прошествии которого надо будет снова повторять комплекс упражнений для растяжки.

Без хорошего разогрева мышечных волокон обойтись не получится

Исходя из всего вышеперечисленного, можно сделать вывод, что растяжка подразумевает под собой разминочный комплекс, с помощью которого можно разогреть мышцы и связки, расслабить волокна, проработать мертвую точку. В том случае, если все будет выполнено правильно, поставленной цели можно будет достигнуть за короткий период времени. Не надо спешить. В противном случае в несколько раз увеличится вероятность получения травмы. Соответственно, все старания будут напрасны.

Заключение

Подойдите к процессу разминки и растяжки основательно. От этого будет зависеть то, насколько быстро вы сможете выполнить такое упражнение, как шпагат. Естественно, в первые дни будет очень сложно заставлять себя что-либо делать, особенно после того, как человек столкнется с первыми болевыми ощущениями. Но при регулярном подходе добиться оптимального результата не составит труда. Следует пожелать вам удачи в этом достаточно непростом и изматывающем занятии.

Шпагат для начинающих: растяжка в домашних условиях, важные советы

Растяжка часто ассоциируется у людей с возможностью легко сесть в продольный и поперечный шпагат. Эти навыки становятся признаком спортивности, гибкости, здорового образа жизни.

Идеальный шпагат – это предмет гордости и зависти. Тренировки по улучшению эластичности связок не обязательно проводить в зале. Добиться неплохих результатов можно и дома.

Подготовка

Перед началом упражнений на растяжение мышц и связок нужно тщательно разогреться. Пренебрежение полноценной разминкой чревато травмами. Следует в течение 20-30 минут подготовить тело, сделать суставную гимнастику, немного пробежаться или попрыгать на скакалке, выполнить комплекс асан йоги.

© fizkes — stock.adobe.com. Одна из асан йоги — собака мордой вниз

Ощущения в теле должны быть лёгкими, хорошо, если чувствуется тепло в мышцах. Потоотделение — еще один признак того, что организм готов к растяжке. Однако вы не должны устать еще на разминке. При этом важно уделять внимание дыханию. Надо следить, чтобы оно было глубоким и ровным, при этом мышцы равномерно насыщались кислородом.

Перед растяжкой можно сходить в сауну или принять тёплый душ. Для дополнительного разогрева связок подойдут тёплые леггинсы или гетры.

Растяжка на шпагат для начинающих

Гибкость зависит не только от уровня начальной подготовки, но и от возраста и даже от генетических особенностей. Не стоит отчаиваться, если возраст уже за тридцать и от природы связки плохо и долго растягиваются. Желаемого результата получится добиться ежедневными тренировками, просто это займет больше времени, чем в 16 лет.

Существуют требования, которые необходимо учитывать, перед тем как начать тянуться.

Шпагат для начинающих – это:

  • Обязательная тщательная разминка и разогрев всех групп мускулов, а не только тех, что на ногах. Очень важно подготовить к растяжке весь опорно-двигательный аппарат, иначе повышается риск травмировать спину, таз или плечи.
  • Плавность и постепенность в тренировках. Новичкам следует избегать рывков и сильного давления на связки. Боль может присутствовать, но должна носить терпимый характер на грани с приятными ощущениями. Нельзя терпеть режущие и рвущие ощущения, любые неприятные проявления в суставах.
  • Регулярность тренировок. Каждое занятие приближает желаемый результат. Нужно заниматься не менее 3 раз в неделю.
  • Терпение и упорство понадобятся, чтобы получить шпагат тем, кто от природы негибкий или никогда не занимался стретчингом. Не нужно опрометчиво ждать мгновенного результата, чтобы, не дождавшись, разочароваться и бросить.

Хорошей мотивацией будет дневник достижений, в котором будет отмечаться прогресс. Если он есть, значит, тренировки выполняются эффективно и сесть на шпагат обязательно получится.

Правила безопасности при самостоятельных тренировках

Домашние занятия стретчингом без наблюдения опытного тренера требуют повышенного внимания к правилам безопасности. Погоня за быстрыми результатами может привести к серьёзным травмам связок и мышц и сделать дальнейшие тренировки невозможными. Следует с любовью и заботой отнестись к своему организму и дать ему время адаптироваться.

Так, всем, кто самостоятельно хочет добиться идеального шпагата, нужно помнить о следующих важных вещах.

Продолжительность

Сесть на шпагат за неделю и даже за месяц вряд ли получится, если раньше никогда не было хорошей растяжки. Систематические упражнения, упорство и внимание к ощущениям помогут достаточно хорошо подготовить мышцы, связки и суставы. Чтобы избежать разрывов и болезненных растяжений, нужно внимательно “слушать” собственные ощущения, не допускать перегруза, не ставить себе никаких сроков и постараться получать удовольствие от процесса. Важно хвалить себя за прогресс и не прекращать тянуться.

Разминка

Разминка необходима всегда. Небольшая зарядка на все группы мышц, суставы и связки поможет избежать боли и травм. Не стоит слишком быстро переходить к стретчингу. Чем лучше подготовка, тем приятнее и продуктивнее будет путь к шпагату.

График

График тренировочных дней составляется индивидуально. Это зависит от целей, которые ставятся перед собой. Полноценное занятие растяжкой продолжается около часа, включая разминку. Для хорошей динамики достаточно трёх качественных тренировок в неделю.

Можно чередовать их с силовыми или кардио нагрузками. В те дни, когда не проводится полноценный стретчинг, достаточно просто немного разогреть связки лёгкой разминкой или выполнить несколько комплексов из йоги. Это поможет избежать болевых ощущений в мышцах.

Техника и правила

Новичкам необходимо избегать резких рывков, махов и соскоков. Каждое упражнение выполняется плавно с грамотным и вдумчивым распределением нагрузки.

Для прогресса растяжение связок должно идти через тянущую терпимую боль.

Нельзя задерживать дыхание. Наоборот, лучше глубоко дышать, концентрируя усилие на выдохе.

В момент выполнения упражнения всё внимание концентрируется на ощущениях в теле, важно “слышать” себя и вовремя останавливаться.

Виды растяжки

Существует два основных вида растяжки: статическая и динамическая. При статике упражнения направлены именно на сидение в шпагате. Динамический – это мах ногой, при котором шпагат получается за счёт движения ноги вверх или вбок. Некоторым динамическая растяжка даётся легче, другие, наоборот, быстрее добиваются результата в статическом варианте.

Для эффективной тренировки следует сочетать оба вида.

При попытке сесть в продольный или поперечный шпагат не надо просто статически тянуть связки. Гораздо эффективнее будет, если совершать лёгкие покачивания с короткой амплитудой.

Одежда

Одежда не должна сковывать движения и мешать работать связкам и мышцам. Хорошо будет надеть носки или скользящую обувь, чтобы ноги легко разъезжались и тянулись под собственным весом.

Контроль времени

Для контроля над временем тренировки удобно пользоваться специальными приложениями для смартфонов или простым таймером, чтобы чередовать упражнения и в то же время уделять достаточное внимание каждому. Почувствовав боль и дискомфорт, многие быстро заканчивают и переходят к тому, что даётся легче. В таком случае ждать шпагата придётся весьма долго.

Питание

Сесть на шпагат скорее помогут корректировки в питании. Употребление достаточного количества воды, омега-3 жиров и коллагена положительно сказывается на эластичности тканей.

Советы и рекомендации

Есть еще несколько простых советов тем, кто хочет сесть на шпагат:

  • Чтобы хорошо растянуть связки, особенно те, что находятся под коленями, стопы следует держать на себя, а не вытянутыми.
  • При выполнении упражнений спина и плечи должны быть прямыми. Если не получается, лучше взять дополнительные приспособления, например, кирпичи или стулья. Если во время растяжки начинают болеть колени или спина, значит, нарушена техника и нагрузка распределяется неравномерно.
  • Самое продуктивное время для стретчинга – это утро. Однако в самом начале тренировки лучше проводить ближе к вечеру, поскольку к этому времени тело более разогрето за счёт естественных движений в течение дня.
  • От помощи в растяжке от посторонних лиц лучше отказаться. Только тренер со знанием анатомии и физиологии знает, как правильно дозировать нагрузку. Неловкие движения могут травмировать.

Комплекс на продольный шпагат

При продольном шпагате задействуется тот же двигательный аппарат, что и при беге и ходьбе. Существует множество упражнений для этого типа растяжки.

Выпады вперёд

  1. На выдохе нужно сделать широкий выпад вперёд и согнуть опорную ногу (та, которая будет спереди) в колене.
  2. Вторая нога прямая, упор производится на кисти рук.
  3. В нижней точке совершить несколько покачивающих движений с короткой амплитудой, голова смотрит вперед, после чего вернуться в исходное положение и сделать выпад с другой опорной ногой. Можно помогать себе руками, отталкиваясь от пола.

Прогиб из выпада

  1. Сделать аналогичный выпад вперёд, но руки поднять и соединить в замок.
  2. Плечи следует развести и немного прогнуться в спине. Это упражнение не только хорошо тянет связки ног, но и снимает напряжение с позвоночника и таза.
  3. Через минуту выполнить аналогично на другую ногу.

Прогиб с колена

  1. Выполняется выпад вперёд, но прямая ранее задняя нога ставится на колено.

© Syda Productions — stock.adobe.com

Отжимание в выпаде

  1. Делается широкий выпад вперёд, голень опорной ноги держим перпендикулярно полу, вторая нога прямая и опирается на подушечки пальцев.
  2. Ладони опускаются на уровень ступни по одну сторону от опорной ноги, грудь держим близко к параллели с полом. Пружинящими движениями выполняется наклон вниз грудной клеткой, руки сгибаются в локтях.

На продвинутом уровне можно постараться положить грудь на пол.

Продольный шпагат

  1. Положение ног, как при выпаде.
  2. Постепенно плавными движениями нужно опустить коленную чашечку на пол. Одновременно с этим постараться выпрямить опорную, согнутую в колене ногу.
  3. Ладони при этом можно плотно упереть в пол или в специальные кирпичи, а спину оставлять прямой.

Комплекс на поперечный шпагат

Выполнить поперечную растяжку сложнее, но её польза для здоровья неоценима. Благодаря такому шпагату, растягиваются и насыщаются кровью мышцы тазового дна, что очень полезно для профилактики гинекологических и проктологических заболеваний.

Поясница приходит в физиологичное положение, улучшается форма ног.

Подготовка к поперечному шпагату может занять более длительное время.

Сесть в него получиться при регулярном выполнении следующего комплекса.

Прогиб назад

  1. Ноги поставить широко, так, чтобы они образовывали равносторонний треугольник с полом.
  2. Кисти нужно упереть в поясницу и максимально прогнуться назад. Упражнение получилось, если удалось увидеть пол за спиной.

Не всегда получается сразу, стоит продолжать тренировки и со временем спина станет более гибкой.

Наклон вперёд с вытяжением

  1. Ноги в положении шире плеч, так, чтобы чувствовалось напряжение на внутренней поверхности бедра.
  2. Руки нужно поднять вверх, соединить и вывернуть ладонями вверх.
  3. Далее необходимо потянуться руками и головой вверх и в таком вытянутом состоянии выполнить наклон вперёд до положения спины параллельно полу. Спину следует держать прямо, не округлять поясницу.

Складывание с опорой на макушку

  1. Ступни в положении из предыдущего упражнения, далее выполняется наклон вперёд.
  2. Нельзя сгибать ноги в коленях, округлять поясницу. Копчик направлен вверх, спина максимально прямая.
  3. Упражнение получилось, если удалось поставить макушку на пол.

Складывание с опорой на локти

Выполняется аналогично предыдущему, но наклон глубже. Необходимо положить локти на пол, оставляя ноги прямыми.

Глубокий присед с разведением коленей

  1. Исходное положение ног такое же, руки подняты перед грудью, ступни развёрнуты наружу.
  2. Далее выполняется присед с максимальным отведением коленей в сторону. В идеале они должны смотреть туда же, куда и носки.
  3. Следует выполнить 6-10 приседаний, после чего задержаться в положении внизу не менее чем на полминуты. Таким образом получается соединить динамические нагрузки со статическими.

Перенос веса

  1. Начальное положение – ноги расставлены так широко, как позволяет растяжка, ладони упёрты в пол.
  2. Корпус перемещается к согнутой ноге, при этом нужно вытягивать и выпрямлять вторую. Ступни должны полностью касаться пола.

Для более сложного уровня можно держать себя руками за лодыжки и выполнять перенос веса только за счёт мышц ног.

Поперечный шпагат

  1. Ноги расставить на максимальную ширину, опереться на ладони или локти и постараться опускаться ниже с каждым движением.
  2. На вдохе следует напрягать мышцы, а на выдохе постараться их расслабить.

Ошибки и противопоказания

Тренировать растяжку самостоятельно могут не все.

Стрейчинг дома без контроля квалифицированного тренера противопоказан:

  • При воспалениях мышц и связок как в период обострения, так и при ремиссии.
  • Травмах позвоночника, таза и тазобедренных суставов, особенно если в анамнезе дисплазия, вывих или перелом шейки бедра.
  • Гипертонии и нарушении мозгового кровообращения.

Остеохондроз и сколиоз не являются противопоказаниями, но перед началом тренировок обязательно стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

  1. Польза шпагата
  2. Правила для растяжки
  3. Комплекс упражнений
  4. Разминка
  5. Перекаты
  6. Упражнение «Бабочка»
  7. Махи ногами
  8. Наклоны к ногам
  9. Складочка
  10. Фото девушек в шпагате

Загоревшись мыслью осилить прекрасное упражнение «шпагат», подвластное изящным балеринам и спортсменкам, уже невозможно будет перестать думать об этом.

Исполнить шпагат удается не каждому, особенно при отсутствии природного дара гибкости.

Одним людям удается преодолеть себя и посадить на поперечный или продольный шпагат, а остальным остается лишь задаваться вопросом «Как научиться садиться на шпагат дома?».

Конечно в домашних условиях, ведь индивидуальные занятия не всегда бывают по карману.

Выполнить такое упражнение позволят домашние занятия на коврике (никаких дополнительных приспособлений не нужно).

Нет нужды в посещении спортивного клуба, если у вас имеется сила воли, свободное пространство в комнате и 1 час свободного времени.

Вам не показалось, для того, чтобы стать гибкой и сексуальной необходимо лишь уделить занятиям 3 часа, то есть 1 час в день 3 раза в неделю или более.

Польза шпагата

Основные достоинства шпагата можно заметить, взглянув на изящных балерин с красивыми спинками и ровной осанкой.

Умение пользоваться всей силой своего тела приносит положительные качества для женщин и мужчин.

  • Нормализация работы желудочно-кишечного тракта и метаболизма. Организм не только худеет, но и хорошеет в плане оздоровления внутренних органах. Уже спустя несколько занятий вы сможете заметить результат на своем лице: исчезнут пигментные пятна, кожа посветлеет и улучшится, а синяки исчезнут.
  • Позвоночник и межпозвоночные диски вытягиваются, боли в спине исчезают.
  • Снижается психоэмоциональное напряжение, стресс и усталость.
  • Возникает приятное чувство уверенности в себе. Со временем настроение будет только улучшаться.
  • Тазовый отдел становится более подвижным и энергичным. Этот факт очень полезен для будущих мам.
  • Происходят профилактические меры по борьбе с болезнями мочевого и полового тракта.
  • Менструальный цикл приходит в норму. Женщина становиться готовой к зачатию.
  • Улучшаются следующие процессы: кровообращение, кроветворение в органах. Отсутствует вероятность в возникновении варикозных расширений.
  • Укрепление мышечных волокон.

Помимо этого, если речь заходит о ребенке, то это отличный шанс для его физического развития.

Посадка на любой вид шпагата способствует качественной работе пищеварительного тракта, поэтому ребенок с детства не будет подвержен ожирению.

Чтобы научить ребенка садиться на шпагат дома, необходимо лишь 10-15 занятий, ведь малыши остаются довольно гибкими до подросткового возраста.

Правила для растяжки

Основные требования для формирования правильной растяжки:

  • Умейте терпеть, не торопитесь. Как говориться в известной поговорке «Поспешишь, людей насмешишь». В жизни же можно сорвать все связки и порвать мышцы, что грозит серьезнейшими травмами и ушибами.
  • Лучше регулярно, чем долго. Оптимально: 3-4 раза за неделю по 40-60 минут.
  • Не доводите свое тело до сильнейших болей, остановитесь, если чувствуете дикий дискомфорт.
  • Запомните, любое неверное движение способно привести к переломам или серьезным травмам.

И главный совет, чтобы сесть на шпагат дома! Не забывайте про время отдыха. Мышцы должны отдыхать, чтобы связки имели возможность на восстановление после усиленной тренировки.

Комплекс упражнений

Программа тренировок, предоставленная в статье ниже, займет у вас не более 50 минут в день.

Чтобы ответить на вопрос, можно ли сесть на шпагат дома, необходимо изучить ваш уровень натренированности, гибкости и готовности к сложным упражнениям.

Для этого постарайтесь разместиться в позу шпагата, но не доводя себя до боли. Если ноги ели расходятся, то заниматься продеться более 2 месяцев.

Разминка

Разминка является важнейшей частью любого спортивного занятия или танцев, поэтому пропускать ее строго не рекомендуется.

Растяжка или легкая тепловая разминка позволит сесть вам на поперечный шпагат дома в течение 1 месяца, но с небольшим расстоянием от пола, а также избежать травм.

Методики разогрева мышц перед занятием:

  • Легкий, челночный, дистанционный бег.
  • Бег на месте.
  • Скакалка.
  • Тренажер для степ-тренировок.
  • Присед в виде «сумо».
  • Аэробика или танцы
  • Махи нижними конечностями в положении лежа или стоя.
  • Вращения руками и ногами в стороны.

Не ленитесь и запомните, что на момент выполнения полноценной тренировки тело должно хорошенько разогреться и даже быть горячим (потным).

Горячие мышцы похожи на разогретый между ладонями пластилин, из которых можно слепить любую поделку.

Профессиональный совет от тренера: за 20 минут до выполнения разминки воспользуйтесь горячим душем. Это поможет расслабить мышечный волока и уберечь их от растяжения.

Ниже рассмотрим упражнения, чтобы сесть на шпагат дома.

Перекаты

Ноги необходимо разместить как можно дальше друг от друга (больше, чем на ширине плеч), а совершать перекаты нужно с левой ноги на противоположную.

Спустя некоторое количество повторений, следует присесть на любую ногу, а другую вытянуть в бок. Через минуту поменять ноги.

Затем необходимо сесть в позу шпагата, стараясь ладонями дотронуться до земли, а ножки расставить в разные стороны, давя на них всем весом.

Соблюдайте осторожность, вам не должно быть больно!

Упражнение «Бабочка»

Располагаемся на полу, сгибаем колени и прижимаем их к груди, стопы должны быть вместе.

Разводим коленки и кладем их на пол так, чтобы подошва двух ног была соединена.

Упражнение напоминает известную всем бабочку, ведь теперь вы можете помахать «крыльями».

В таком положении требуется находиться около 5 минут, постоянно нажимая локтями на ноги, чтобы чувствовалось растяжение.

Лучшим помощником при выполнении «бабочки» будет стена. Она позволит зафиксировать ножки в точном положении, чтобы те не разъезжались в разные стороны.

Сядьте к стене лицом и сведите ноги, как говорилось выше.

Особенно такое задание подойдет подвижным деткам, не желающим долго проводить занятие. «Бабочка» уже через 30 дней поможет сесть ребенку на шпагат дома.

Махи ногами

Кроме заданий по растяжке очень эффективными окажутся махи нижними конечностями.

Благодаря махам можно не только «развязать» неподвижные связки, придав им эластичности, но и придать силы мышечной системе человека.

Махи можно выполнять в лежачем и стоячем положении, с опорой на пол или стену.

Стоя: махи в бок, назад и вперед. Руку ставим одну на талию, вторую на стенку.

Лежа: махи вверх. Руку фиксируем на теле.

Наклоны к ногам

Чтобы сесть на шпагат дома быстро, необходимо совершать наклоны корпуса одним из вариантов: стоя или сидя. В обоих случаях осанка должна быть ровной, спину нельзя выгибать или делать округлой.

В положении стоя наклонитесь вперед, а следом вниз.

Коленки сгибать не рекомендуется, но, если гибкость не позволяет, но можно немного пожертвовать прямотой коленей.

Задержите данное положение на 30-50 секунд, а следом выполните не менее 5 повторов.

Складочка

Правильно сесть дома на шпагат поможет несложное упражнение «складка». Оно прекрасно разогревает спинные, брюшные и ягодичные мышцы, растягивая связки до необходимого предела.

Расположитесь спиной на пол, ноги и руки вытяните по швам тела. Одновременно начинайте отрывать от пола руки и ноги, поднимая и соединяя их наверху.

Коленки немного согните, а корпус поднимите. Старайтесь коснуться ладонями до ступней ног.

Зафиксируйте такое положение на 10 секунд, затем опуститесь. Выполните 10-15 повторов.

Важно! Не напрягайте мышцы спинного отдела, ведь работать должен пресс и брюшные мышцы.

Источник https://cross.expert/rastyazhka/shpagat-dlya-nachinayushih.html
Источник Источник https://sportadvice.ru/kak-sest-na-shpagat-doma

Шпагат со стула для начинающих делать растяжку

Шпагат – это один из самых распространенных и эффектных приемов в легкой атлетике, гимнастике, акробатике, некоторых хореографических дисциплинах. Также он распространен в стретчинге, йоге и других направлениях, в которых делается акцент на растяжку тела. Многие хотели бы сесть на шпагат потому, что это красиво и необычно. Это не единственная причина, упражнение полезно для здоровья, оно способствует улучшению осанки и координации движений.

Шпагат со стула станет подготовительным этапом для начинающих. Если уделять достаточно времени растяжке и не жалеть себя, то выполнить прием в такой вариации получится уже через месяц. Даже за такой короткий период тренировок станет заметно, насколько повысилась гибкость мышечной ткани и связок, подвижность суставов. Преимущество йоги и других обучающих комплексов в том, что они задействуют не только нижнюю часть тела, но и спину, брюшной пресс и даже руки. Из этого материала ты узнаешь о разновидностях шпагатов, в том числе о выполнении с возвышенности, то есть со стула.

Особенности тренировочного процесса

В любом тренинге на растяжку сложность упражнений повышается постепенно. Если неподготовленный человек попытается сделать элемент для продвинутого уровня, то он не просто столкнется с неудачей, но и получит травму мышц и связок. Лучше начать заниматься с опытным наставником, он поставит технику и проконтролирует правильность выполнения. При самостоятельных практиках нельзя торопиться.

Перед тем, как приступить к практике, будет нелишним ознакомиться с теорией. Из материала «Что такое шпагат?» ты узнаешь о том, какие мышцы и связки задействованы в шпагате, какими особенностями биомеханики они обладают.

Поперечный шпагат

Одна из основных разновидностей, самая сложная. При выполнении ноги вытягиваются в разные стороны. Может выполняться сидя, стоя и лежа, акробаты умеют делать из стойки на руках. Перед поперечной растяжкой особенно важна хорошая разминка. Тренировки должны быть регулярными, иначе эластичность мышц снизится, и навык пропадет. В положении поперечного шпагата уместен дискомфорт, но сильной резкой боли быть не должно. Болевые ощущения указывают на то, что тело не готово к выполнению такого сложного трюка.

В тренировочных программах первые попытки поперечного растяжения идут после того, как будет освоено упражнение лягушка. Лучше начинать из положения лежа, затем можно стоя расставлять ноги в стороны как можно шире, упираясь руками в пол. Расстояние до пола будет постепенно уменьшаться.

Чтобы избежать перенапряжения суставов, следует переносить вес тела на пятки.

Сколько времени займет подготовка, зависит от природных данных и регулярности тренировок. Не стоит торопить события, спешка может быть опасной. Это может занять недели и месяцы, узнать подробнее можно из статьи «За сколько можно сесть на шпагат?».

Продольный шпагат

Для подготовки к продольному выполняется поочередная растяжка каждой ноги. Сесть на такой шпагат проще, так как большая часть нагрузки приходится на одну ногу, вытянутую вперед. Самое эффективное подготовительное упражнение – наклон к ноге из положения сидя. При выполнении важно следить за тем, чтобы ноги оставались прямыми, если согнуть колени, то суставы и сухожилия получат слишком высокую нагрузку. Данная вариация считается наиболее простой из полноценных шпагатов. После того, как он освоен, улучшить навык до поперечного не составит труда.

Другие подвиды

Среди разновидностей встречаются как более простые, так и очень сложные:

  • отрицательный. Очень сложный, одна нога находится на возвышенности, из-за чего бедра провисают под собственной тяжестью;
  • вертикальный. Тоже сложный, одна нога стоит на полу, друга – поднимается вертикально вверх;
  • в воздухе. В прыжке или в подвешенном состоянии, например, в гамаке для аэройоги;
  • полушпагат. Выполняется одной конечностью, вторая остается согнутой в колене;
  • из стойки на руках. Доступен лишь профессионалам, бывает продольным и поперечным.

В домашних условиях вряд ли получится организовать специальный гамак, поэтому в качестве тренажера начинающие спортсмены могут использовать стул. Упражнения для шпагата со стулом на фото ниже.

Растяжение нижних конечностей полезно для женщин и мужчин, оно способствует усилению притока крови к органам малого таза, оздоровлению репродуктивной системы, улучшению пищеварения. К тому же гибкость делает тело более красивым. Преимуществ много, но все же лучше предварительно изучить возможные негативные последствия в материале «Все за и против шпагата».

Сопоставив плюсы и минусы, можно переходить к подготовке. Регулярное выполнение подготовительных упражнений, в том числе и половинного шпагата со стула, позволит относительно быстро перейти с начинающего уровня на более продвинутый.

Как сесть на шпагат (продольный и поперечный) быстро дома: растяжки, упражнения и советы

Шпагат – не просто эффектная поза. Тем, кто его освоит, шпагат принесет много пользы: от красивой формы ног и пресса до оздоровления мочеполовой системы, позвоночника и кишечника. Кроме этого, шпагат в облегченной форме является хорошим подготовительным упражнением для беременных и даже для тех, кто только планирует беременность.

Существует несколько видов шпагата:

  • Поперечный
  • Продольный
  • Провисной
  • Вертикальный
  • Шпагат на руках

Разновидности шпагата

Шпагат – один из элементов, определяющих уровень развития гибкости. Технически верно выполненный шпагат отражает величину подвижности тазобедренных суставов, эластичность мышц нижних конечностей и частично спины.

По способу выполнения различают поперечный шпагат и продольные на левую и правую ногу. Как показывает практика, первый вид шпагата осваивается намного дольше, чем второй.

При поперечном шпагате важна хорошая подвижность тазобедренных суставов, которая разрабатывается в течение длительного периода времени. К тому же, большую роль играет эластичность внутренней поверхности бедра, где располагается нежная мышца. Такое название она получила за свою придирчивость к нагрузкам.

При продольном шпагате больший акцент уделяется задней и передней поверхностям бедер, которые активнее всего используются в жизни.

Про технику растяжки данного элемента гибкости поговорим в следующих главах, а пока что рассмотрим плюсы и минусы шпагата.

Правила выполнения

Любые упражнения для растяжки шпагата в домашних условиях следует поделить на 3 этапа: сначала разминка, потом набор движений для нагрузки мышц, отвечающих за поперечный шпагат, после этого тренировать мышцы продольного шпагата.

Чтобы было не скучно, включите музыку, она же поможет задать ритм выполнения упражнений. Некоторые движения требуют постоянной нагрузки в течении определенного времени, здесь поможет секундомер.

Польза и вред шпагата

Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой. Это физическое качество, стоящее наравне с силой, скоростью и выносливостью, которое помогает развить гармоничное и здоровое тело. Многих устраивает свой внешний вид, а кому-то и вовсе нет до него дела. Но как вы относитесь к возможности прожить долгую и качественную жизнь?

Вспомните гимнастический мостик, который заставляли делать каждого на уроках физкультуры в школе. Незаменимый элемент для здоровья позвоночника. Шпагат не является эталонным показателем хорошей гибкости человека. Ибо занимаясь исключительно растяжкой мышц ног, вы продолжаете оставаться негармонично развитыми.

Многие большую часть своей жизни проводят сидя и перемещаются только в одной плоскости, поэтому упражнения для шпагата окажут оздоравливающий эффект, улучшат кровообращение, придадут тонус и эластичность мышцам.

Тренировки по гибкости положительно влияют на работу нервной системы: успокаивают, дарят чувство свежести, ощущение счастья, комфорта и наслаждения. Для представительниц прекрасного пола это то, что доктор прописал!

Обратите внимание на тот факт, что во время тренировок есть угроза навредить себе. Это происходит в случае недостаточного количества знаний о физической культуре и технике упражнений.

Наравне с силовыми упражнениями в тренажерном зале, упражнения на растяжку могут также стать причиной получения травмы. К тому же при чрезмерно развитой гибкости происходят дегенеративные изменения опорно-двигательного аппарата. В доказательство к этому погрузимся в сферу художественной гимнастики.

Из-за того, что гибкость является основным качеством гимнасток, в 16-18 лет они уходят из большого спорта на “пенсию” с уже износившимися тазобедренными суставами и жутким гиперлордозом поясницы. Однако не стоит пугаться и остерегаться такого типа тренировок. Помните: полезно всё, что в меру!

Правила тренировок на гибкость

Рассмотрим несколько полезных правил, которые всегда стоит помнить:

  1. Качественная разминка. Это обязательная процедура перед любой тренировкой, позволяющая подготовить опорно-двигательный аппарат к будущей работе. Прежде чем усиленно растягиваться, как следует разогрейтесь. Для наилучшего эффекта занимайтесь в одежде, полностью покрывающей тело.
  2. Постепенность. Начинайте с простых упражнений и только потом приступайте к более сложным. Время от времени увеличивайте амплитуду движений.
  3. Применение разнообразных упражнений. Для того чтобы увидеть результат как можно быстрее, изучайте новые движения на тренировках. Особенно это поможет тем, кто остановился в 5-10 см до полноценного шпагата и никак не может сдвинуться с места.
  4. Не терпеть боль. Научитесь отличать хорошую, приятную боль растягивающейся мышцы от плохой боли, когда она перерастает в травмирующую. Это очень тонкая грань, которой следует уделять должное внимание. Запомните: при растяжке боль не должна превышать 4-ёх баллов из 10.
  5. Плавность движений. Гибкость не терпит резких, неосознанных движений. В любой позиции растягивайтесь мягко и через напряжение плавно возвращайтесь в исходное положение.

Не спешите сесть на шпагат!

Многие посетители фитнес-залов задаются вопросом «За какой период времени можно сесть на шпагат?». Если честно, то этот вопрос относится к категории философских, поэтому однозначного ответа не существует. Мы предложим далее достаточно разностронних упражнений для растяжки на шпагат, так что вы обязательно увидите свой прогресс со временем.

Каждый хоть раз в жизни встречал уникумов, которые без любой подготовки и фактически без разминки могут спокойно «разъехаться» в шпагат. Но существует и другая категория людей, представители которой, усердно стараясь полгода на тренировках, так и не смогли добиться желаемой гибкости. В чем же секрет?

Начнём с того, что все мы, независимо от пола, отличаемся друг от друга внешними показателями: цветом глаз и волос, ростом, весом, осанкой. Точно также в каждом из нас заложены индивидуальные морфофункциональные особенности: эластичность мышечно-связочного аппарата, вязкость мышц, состояние межпозвоночных дисков.

Все эти наследственные факторы влияют на степень и скорость развития гибкости и подвижности.

Но, нельзя во всех своих неудачах обвинять врождённые факторы! Ведь «кто хочет – ищет возможности, кто не хочет – ищет оправдания». Даже самый «деревянный» человек может встать на мостик либо принять позу с ногой за головой. Вопрос лишь во времени!

С чего начать тренировки?

Как мы отмечали в предыдущей главе, разминка – первое основное правило занятий по гибкости. Непосредственно перед растяжкой советуем выполнить на выбор 1-2 упражнения в течение 7-10 минут:

  • Прыжки на скакалке,
  • Легкие прыжки на месте,
  • Бег трусцой на беговой дорожке,
  • Ходьба на тренажере «Степпер» .

После того, как ваше тело разогрелось, а мышцы стали более эластичными, можно приступать к основной части занятия. В каждой позиции выполняйте 10-15 «покачивающих» движений, после чего зафиксируйтесь на 30-40сек.

Растяжка квадрицепса в выпаде

Встаньте в выпад, стопу задней ноги положите на тыльную поверхность (шнуровку). Спину держите прямой, не наклоняйтесь вперед. Из этой позиции продавливайте таз вперед и вниз до ощущения растяжения передней поверхности бедра сзади стоящей ноги.

Растяжка квадрицепсов стоя на колене

Растяжка квадрицепса одной ноги лежа

Примите позицию лежа на животе. Согните одну ногу в колене с помощью усилий мышц, затем возьмитесь за стопу двумя руками и притяните пятку к ягодицам. Удерживайте это положение до чувства растяжения квадрицепса согнутой ноги.

Растяжка квадрицепсов лежа на полу

Растяжка квадрицепсов сидя на коленях

Примите позицию сидя на коленях, стопы положите на тыльную сторону. Поднимите корпус, прогнитесь максимально назад, не роняя таз. Упирайтесь ладонями в пятки.

Растяжка квадрицепсов сидя на коленях

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном

Примите позицию стоя ноги вместе. Наклонитесь вперед, не сгибая ноги в коленях. Задержитесь в такой позиции до чувства растяжения.

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед

Растяжка задней поверхности бедра стоя

Сделайте шаг одной ногой вперед. Стопы обеих ног должны быть развернуты в одну сторону. Впередистоящую ногу поставьте на пятку, носок натяните на себя. Наклонитесь к ноге, не сгибая коленные суставы. Задержитесь в такой позиции.

Растяжка задней поверхности бедра стоя

Растяжка мышц бедра сидя на полу

Сядьте на пол, одну ногу вытяните перед собой, вторую согните и уприте стопу в бедро. Наклонитесь к вытянутой ноге, не сгибайте в коленном суставе. Носок натяните на себя. Задержитесь в такой позиции.

Растяжка мышц бедра сидя на полу

Растяжка ягодичных мышц сидя

Сядьте на пол, обопритесь ладонями в пол позади себя. Одну ногу вытяните вперед, а вторую положите поперек противоположного бедра. Сгибайте нижнюю ногу в колене и притягивайте к себе. Удерживайте в позиции максимального растяжения.

Растяжка ягодичных мышц сидя

Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия

Встаньте в выпад так, чтобы пятка задней ноги не касалась пола. Через напряжение, растягивая икроножные мышцы, старайтесь давить пятку вниз.

Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия

Растяжка мышц паха в положении сидя

Сядьте на пол, согните ноги в коленях так, чтобы стопы сомкнулись друг с другом. Спину держите прямой, старайтесь развести ноги как можно шире. Наклонитесь вперед и зафиксируйтесь в такой позиции.

Растяжка мышц паха и спины в положении сидя


Подготовительный этап — растяжка

Растяжка — обязательный этап на пути к поперечному шпагату. Начинать ее необходимо с классического разогрева мышц:

  • бег на месте;
  • махи ногами;
  • приседания;
  • прыжки на скакалке.

На этапе разогрева не стоит забывать о верхней части корпуса и руках. Их тоже нужно разогреть, чтобы тренинг по растяжке прошел без технических накладок и тем более травм. Тяжелые гантели или подтягивания будут лишними, а вот махи и вращение руками, отжимание от пола — почти идеальный вариант. Главное не переусердствовать и не закончить разогрев с ощущением сильной усталости.

Обратите внимание! Не стоит проводить тренинг по подготовке к поперечному шпагату в холодном помещении или на голом холодном полу. В таких условиях мышцы неохотно расслабляются и, как следствие, тянутся очень плохо.

Длительность разогрева составляет порядка 10 минут. За это время желательно довести себя до такого состояния, чтобы на лбу выступили капельки пота. Это будет свидетельствовать о том, что тело работает и реально разогревается. После небольшого отдыха (2-3 минуты) можно приступать к выполнению упражнений на растяжение мышц ног, усиление подвижности крестца и тазобедренных суставов.

Пошаговая инструкция: как сесть на продольный шпагат?

Данный вид шпагата считается наиболее доступным каждому желающему, независимо от возраста, пола и массы тела. Поэтому смело приступайте к изучению данного элемента гибкости.

Если Вы новичок в теме шпагата:

1. Примите позицию глубокого выпада. Стопу задней ноги положите на тыльную поверхность (шнуровку).

2. «Оторвите» колено задней ноги от пола и через напряжение выпрямите ногу.

3. Переднюю ногу поставьте на пятку.

4. Плавно, упираясь руками на возвышенность, выпрямите обе ноги. Притягивайте заднюю ногу к себе, чтобы таз был на одной линии. Сохраняйте напряжение в тазу. Когда боль превысит 4 балла, через напряжение выйдете из позиции шпагата

Не ждите быстрых результатов: хорошая растяжка достигается таким же упорным трудом, как и подтянутое, красивое тело. Хотите наслаждаться гибкостью и радовать подписчиков своими фотографиями? Тогда придется приложить много усилий. Для мотивации ежедневно просматривайте картинки идеального шпагата.

Если Вы относитесь к категории тех, кто уже сидит на продольном шпагате, то для его поддержания необходимо тренироваться 1-2 раза в неделю. В качестве усложнения используйте следующие упражнения:

• Переднюю ногу кладите на любую возвышенность (начните с небольшой) и , сохраняя технику, садитесь на продольный шпагат

• Махи ногой из упора на руки. Примите позицию, как на картинке, поднимайте и опускайте маховую ногу. Колени держать прямыми, не сгибать.

• Когда предыдущее упражнение покажется простым, используйте усложненный вариант, опираясь лишь на одну ногу.

Пошаговая инструкция: как сесть на поперечный шпагат?

Если вы начали тренироваться с нуля, то предлагаем следующую схему:

1. Примите позицию сидя, ноги как можно шире, спина прямая (чтобы облегчить упражнение, сядьте на возвышенность: йога-кубик, плотная подушка и т.д.). Вращайте обе стопы вовнутрь и наружу.

2. Зафиксируйте стопы, максимально развернутыми наружу. Наклонитесь вперед с прямой спиной, тянитесь макушкой в потолок

3. Наклонитесь к левой и правой ноге с прямой спиной. Когда боль превысит 4 балла, через напряжение, помогая руками, соедините ноги вместе.

4. Примите позицию ноги как можно шире. Наклонитесь с прямой спиной и упритесь ладонями в пол.

5. Положите стопы на внутреннюю поверхность и продавливайте таз как можно ниже.

Каждую позицию старайтесь удерживать в течение 30-60сек. Не существует единственно верных рекомендаций, касаемых количества подходов и времени отдыха при растяжке шпагата. Прислушивайтесь к своему телу и помните, что гибкость не терпит грубых и резких движений.

Как дышать во время растяжки

С непривычки мышцы во время растяжки автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Это напряжение ограничивает диапазон движений и мешает вам как следует растянуть мышцы и соединительные ткани.

Правильное дыхание поможет вам справиться с напряжением и углубить растяжку. Используйте его в любой позе.

Медленно вдыхайте через нос, заполняя грудь и живот. Представьте, что в животе находится шар, который нужно заполнить воздухом. На выдохе немного углубляйте позу, если есть такая возможность.

Топ-5 упражнений для шпагата!

Иногда наш организм должен «шокироваться» от новых непривычных ему движений, чтобы сдвинуть свои показатели с места. Мы собрали 5 самых эффективных упражнений для шпагата. Для более быстрого результата время от времени уделяйте им внимание и включайте в свои тренировки!

Растяжка задней поверхности бедра лежа на полу, с подъемом ноги

Лягте на спину. Согните одну ногу и поставьте стопу на пол. Вторую ногу распрямите в колене и притягивайте за бедро к груди. Стопа поднятой ноги должна смотреть в потолок.

Растяжка задней поверхности бедра лежа на полу, с подъемом ноги

Растяжка внутренней поверхности бедра у стены

Лягте так, чтобы таз был прижат к стене, а ноги вытянуты вверх. Медленно разводите ноги как можно шире, не отдаляя таз от стены. Зафиксируйтесь в такой позиции. С каждым выдохом старайтесь опускать ноги ниже.

Лягушка

Встаньте на колени и разведите их как можно шире. Стопы положите на внутреннюю поверхность так, чтобы угол в коленных суставах был 90°. Обопритесь на ладони и продавливайте таз вниз, стараясь раздвигать колени в стороны. Если растяжка позволяет, то можно опуститься на предплечья.

Лягушка с выпрямленной ногой

Из позиции лягушки выпрямите одну ногу в сторону. Стопу также положите на внутреннюю поверхность и продавливайте таз вниз.

Махи ногой в сторону

Встаньте боком к опоре и придерживайтесь за нее рукой. Дальней ногой совершайте махи влево и вправо, постепенно увеличивая амплитуду движения.

Махи ногой в сторону

Советы и рекомендации

Следуйте правилам:

  • Поставьте перед собой конкретную цель
  • Настройтесь на продолжительную работу
  • Не зацикливайтесь на мыслях «Когда же я уже наконец сяду на шпагат / коснусь пола?»
  • Выкиньте всё из головы и просто получайте удовольствие
  • Перед тренировкой представьте, как вы выполняете элемент
  • Применяйте разнообразные средства, указанные на картинке
  • Не обращайте внимание на успехи других, а следите за своими
  • И помните: все мы разные!

Типичные ошибки новичков

Существуют ошибки, совершаемые большинством новичков, желающих сесть на шпагат. Они усложняют процесс тренировок, мешают добиться результата.

Растяжка с напряжением

Когда человек выполняет упражнения на растяжку, он чувствует боль, мышцы напрягаются. Это естественная реакция организма, происходящая рефлекторно. Она не только лишает удовольствия от процесса растяжки, но и не позволяет добиться хороших результатов — мышцы в состоянии напряжения мешают работать в полной амплитуде.

Таким образом, во время выполнения упражнения важно расслабиться, и в первую очередь нужно расслабить растягиваемую часть тела. Чтобы добиться этого, удобнее и гораздо эффективнее заниматься с тренером или партнером, которые будут «гнуть» вас, в то время как вы дадите мышцам отдохнуть, избавившись от любого напряжения.

Горбатая спина

При выполнении любых упражнений на растяжку спину нужно стараться держать прямой. Грудь и плечи должны быть расправлены, в пояснице необходимо сохранять легкий прогиб. Мышцы будут растягиваться наилучшим образом. При прямой спине возможно сохранять глубокое и ровное дыхание.

Пружинящие движения

Выполнение растяжки пружинящими движениями — распространенная ошибка. Такая манера выполнения упражнений неэффективна и повышает риск травм. Растягивать нужно без резких движений, медленно и плавно, соблюдая осторожность.

Сосредоточение на растяжке одной группы мышц

Как правило, все, кто хотят сесть на шпагат, сосредотачиваются на работе над ногами. Это неправильный подход — тело представляет единое целое, растягивать его нужно целиком. К упражнениям на ноги добавьте движения для растяжки спины, живота и рук. В таком случае все тело будет развито гармонично, а шпагат дастся легче.

Работа над одной ногой для продольного шпагата

Серьезная ошибка — сосредоточить все внимание или большую его часть при подготовке к продольному шпагату на растяжке одной ноги — той, которая выносится вперед. Задняя остается недостаточно разработанной. В таком случае при выполнении шпагата придется разворачивать таз, а это неправильно и выглядит непривлекательно.

Гимнастическая растяжка для шпагата.

«Гимнастическая растяжка для шпагата»

Cесть на шпагат — это мечта многих с раннего детства. Но даже если у вас хорошая гибкость, без подготовительных упражнений сесть на продольный шпагат будет сложно.

Правильная домашняя гимнастика для шпагата для начинающих должна проделываться плавно. Никаких резких движений, сильного натяжения и боли. Все упражнения проделываются в режиме расслабления и позитивных эмоций.

«Гимнастика для шпагата для начинающих: упражнения на растяжку»

1.Растяжку можно выполнять только после хорошего разогрева . В качестве разогрева подойдет любое кардио на 20-30 минут. Перед растяжкой на шпагат вы должны чувствовать, что ваше тело разогрето.

2. Если вы хотите быстро сесть на продольный шпагат, то старайтесь растягиваться дважды в день: утром и вечером . Утренняя растяжка хоть и тяжелая, но очень эффективная. Вечером же вам будет тянуться легче — к концу дня мышцы более податливые и гибкие.

3. Упражнения для продольного шпагата лучше выполнять в статических позах . Старайтесь по минимуму использовать пульсирующие упражнения вверх-вниз, это может привести к растяжениям.

4. В каждой позе задерживайтесь не менее чем на 30 секунд . Постепенно можете увеличивать и продолжительность упражнений, и амплитуду движения.

5. Во время растяжки нужно сфокусироваться на ощущениях в своем теле. Вы должны чувствовать мягкое растяжение в мышцах,

но не боль . Если вы почувствовали резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите занятие.

6. Если вы занимаетесь растяжкой в прохладном помещении, одевайтесь теплее . Даже после хорошего разогрева мышцы имеют свойство быстро остывать при низкой температуре в комнате, а это затрудняет растяжку.

7. Во время выполнения упражнений на продольный шпагат всегда держите спину прямой , не округляйте ее. Макушку тяните вверх и при наклонах старайтесь опускаться к ногам животом, а не головой.

8. Фиксировать результаты можно сантиметровой лентой , измерив расстояние от паховой области до поверхности пола в момент максимальной растяжки.

9. Если вы забросили растяжку на несколько дней, будьте готовы откатиться назад в результатах. Самое важное в растяжке на шпагат — это регулярность .

10. Не ставьте себе никаких определенных сроков по шпагату (неделя, месяц, три месяца). У всех разная физиология, поэтому кто-то может сесть на продольный шпагат быстро, а кому-то понадобится год регулярных занятий для достижения результатов.

Интересные факты о растяжке Шпагат как элемент гимнастики Отметим, что существует принципиальное отличие шпагата в рамках хатха йоги от шпагата в балете или гимнастике. Для тех, кто занимается танцами, гимнастикой, не слишком важно корректное положение при принятии различных поз, более значимую роль играет эффектный внешний вид тела и зрелищность движений в целом. Если шпагат рассматривается в качестве одного из элементов красивого гимнастического комплекса, то не придается значения правильному положению суставов и позвоночника. Главное, быстрее научиться принимать такую позу. Детей, занимающихся в гимнастических классах, растягивают и призывают к длительному нахождению в позе шпагата, даже если присутствует существенный дискомфорт. Не всегда такие занятия заканчиваются блестящей растяжкой, у некоторых появляется антипатия к стретчингу.

Шпагат. Мифы и факты.

  • МИФ №1: Гибкость — врожденное качество человека, либо она есть, либо нет. Только гибкий от природы человек может сесть на шпагат.
  •   ФАКТ №1: На шпагат может сесть любой человек, юноша или девушка, мужчина или женщина, а также их великовозрастные родители. Гибкость — свойство данное от рождение, и развивать его можно в любом возрасте. При этом, есть люди более гибкие, а для кого-то складка — уже большой результат, а шпагат — сравни действительно огромному достижению.
  •   МИФ №2: Для того, чтобы сесть на шпагат, нужно просто постоянно тянуться.
  •   Факт №2: Для того, чтобы сесть на шпагат, нужны регулярные тренировки по растяжке. Однако, это не значит, что мышцы со слабым тонусом растягиваются также хорошо, как и подкаченные. Наоборот. Физиология человека такова, что мышцы, лишенные тонуса, тянутся гораздо хуже и менее результативно. Для того, чтобы добиться желаемого результата, необходимо делать три тренировки в неделю по схеме: аэробика + силовая часть + растяжка.

МИФ №3: Для того, чтобы сесть на шпагат, нужно тянуть ноги.

  ФАКТ№3: Может сложиться впечатление, что если в шпагате участвуют ноги, значит нужно работать именно с ними. Дело в том, что шпагат, это не только хорошая растяжка внутренней части бедра, но и подвижность таза, коленей, низа спины, гибкость икроножной мышцы. 

МИФ №4 : Перед каждым занятием по стретчингу, необходима хорошая разминка.

ФАКТ №4 : Как говорил мой тренер, который обучал меня техники персонального стретчинга — «Когда вы падаете, или оказываетесь в опасности, где надо махнуть ногой — у вас нет времени на разминку». 

На Западе существует практика «холодного» стретчинга, и даже «холодно динамического» стретчинга. В первом случает — это растяжка без разминки, во втором случае — наиболее травмоопасный вид стретчинга — тренировка гибкости через махи ногами без разминки(наиболее актуально для боевых искусств).

Люди, практикующие растяжку много лет, хорошо разбираются в своем теле и могут позволить себе тянуться без разминки, особенно, в вечернее время. Однако, для не профессионалов, и тем более без тренера такие эксперименты крайне опасны. Обязательно выполняйте растяжку на разогретые мышцы!

МИФ №5 : Садиться на шпагат — это очень долго и очень больно.

ФАКТ №5 : Не стоит рвать на себе рубаху, и пытаться сесть на шпагат за неделю. В моей практике были люди, которые сели на шпагат за 7 дней. При этом, они уже имели хороший уровень гибкости. Среднестатистический человек, молодой, здоровый с каким-нибудь спортивно-танцевальным прошлым или настоящим, легко может сесть в шпагат за 2-3 месяца при тренировках от 3х раз в неделю. 

Что касается болевых ощущений, их не нужно терпеть, стиснув зубы. Да, все мы немного мазохисты, однако забудьте о том, что вы должны тянуться через боль, и тем-более не позволяйте тренеру садиться на вас сверху (как это происходит повсеместно). Единственное ощущение, которое вы должны испытывать — натяжение. Хорошим индикатором адекватности вашей нагрузки послужит следующий день: если вы ощущаете явные боли в мышцах, значит перестарались. Примите теплую ванну и на следующей тренировке будьте более внимательны к своему болевому порогу — не переходите его. Стретчинг — не имеет ничего общего с болью, это достаточно медитативная и релаксирующая практика. 

Каждый должен хотя бы раз в жизни почувствовать себя на шпагате. Удачи в тренировках!

Растяжка на шпагат: комплекс упражнений для начинающих

Способностью сесть на шпагат может похвастаться не каждый, а, чтобы научиться, необходимо над собой работать, кому немного, а кому и достаточно долго, ведь все зависит от индивидуальных особенностей человека. Сегодня мы поговорим о том, какая должна быть растяжка на шпагат, дадим советы для начинающих, расскажем про лучшие упражнения, которые помогут вам сделать задуманное. Итак, вперед!

Содержание статьи:

Чем полезен шпагат

На самом деле комплексы упражнений на растяжку не только помогают сесть на шпагат, но и оказывают массу положительных эффектов на организм. Далее подробно рассмотрим их:

  • когда вы выполняете упражнения, помогающие сесть на шпагат, задействуются все мышцы тела, а регулярное выполнение такого комплекса гимнастики позволит за короткий срок приблизить фигуру к идеалу.
  • эффективные упражнения для растяжки стимулируют приток крови к органам малого таза и являются отличной профилактикой застоя;
  • налаживают иммунную защиту организма;
  • повышают такие физические качества, как гибкость и выносливость;
  • улучшают психические функции человека, нормализуют эмоциональный фон, сон и настроение;
  • приводят к нормализации показателей сердечно-сосудистой системы – артериального давления, частоты сердечных сокращений, а также улучшают периферическую микроциркуляцию;
  • профилактика получения спортивных травм;
  • нормализуют менструальный цикл у спортсменок, что особенно важно для женщин среднего и старшего возраста;
  • являются отличной профилактикой варикозного расширения вен, тромбозов и тромбофлебитов в области малого таза и нижних конечностей;
  • помогают подготовить организм к естественным родам.

Как быстро сесть на шпагат

Выделяют два вида шпагата: продольный и поперечный.

При продольном шпагате одна нога располагается впереди, а другая отводится назад. Этот вид шпагата считается простым.

Вторая разновидность шпагата более сложная, при ней ноги разводят в стороны. Если вы только начали заниматься спортом, то стоит запастись терпением и настроиться на регулярное выполнение комплекса упражнений растяжки.

Как быстро вы сможете сесть на шпагат, зависит от ряда факторов:

  • исходная растяжка занимающегося — например, человек, который в детстве занимался гимнастикой, сядет на шпагат быстрее других;
  • генетическая предрасположенность — у некоторых людей мышцы и связки более эластичные и растяжимые, что помогает им быстрее сесть на шпагат, а если еще и тазобедренные суставы имеют хорошую подвижность, то успех такому новичку гарантирован при минимальных затратах сил;
  • от того насколько часто вы занимаетесь комплексом упражнений на растяжку — так, если вы занимаетесь не больше двух раз в неделю, то на шпагат вы сядете очень нескоро, а для получения необходимого результата вам следует выполнять специальные упражнения не реже трех раз в неделю;
  • от имеющихся травм и растяжений – главное, не перестараться при выполнении упражнений, ведь даже растяжение мышцы или связки существенно отодвинет вашу цель;
  • то, насколько быстро вы сможете сесть на шпагат, зависит еще от ряда других факторов, таких как возраст (для детей это сделать не составит труда), температура тела, сократительной способности мышц, времени суток, психического состояния, и даже, представьте себе, температуры и влажности воздуха.

Комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях

Выбрать подходящие вам упражнения можно, просмотрев видео-уроки в Интернете на спортивных сайтах. Для удобства вы можете включать ролики и повторять движения за тренером. Если же вы хотите выполнять гимнастику под спокойную музыку без видеороликов, то стоит выучить понравившийся вам комплекс растяжки, изучив фото с методикой выполнения.

Приведу эффективный комплекс растяжки, который поможет вам добиться нужного результата:

  1. Сядьте на пол и расставьте ноги насколько широко это возможно. Максимально наклоняйтесь поочередно то к одной, то к другой ноге и в центр, стараясь грудью прикоснуться к колену. К каждой ноге тянуться по 30-50 секунд.
  2. Исходное положение – сидя на полу. Ноги вытянуть вперед. Тянуться руками до пальцев ног, а грудью до колен в течение 30-50 секунд, после чего выпрямиться.
  3. Исходное положение – стоя. Наклониться вперед и тянуться до пола ладонью в течение 30-50 секунд. Следить за тем, чтобы колени не сгибались;
  4. Исходное положение – на одном колене, другая нога выпрямлена вперед. Потянитесь к прямой ноге в течение 30-40 секунд, после чего поменяйте ноги и повторите наклон.
  5. Исходное положение – ноги разведены в стороны, руки упираются в пол для страховки. Осторожно пружиньте, пытаясь сесть на шпагат, но не переусердствуйте.
  6. Глубокий выпад вперед. Сделайте выпад вперед левой ногой, а руками упритесь в пол, чтоб нога оказалась между ними. Правое колено опустите на пол и по возможности опуститесь на локти, прижавшись грудью к левой ноге. Пружиньте бедра к полу и на 30 секунд задержите их внизу. Ноги поменять и все повторить.
  7. Боковая планка с растяжкой. Стоя в боковой планке, осторожно поднимайте верхнюю ногу и свободной рукой притягивайте ее к себе. Поменяйте сторону выполнения планки и повторите упражнение.
  8. Растягивание мышц в положении стоя. Стать прямо, ноги вместе. Осторожно поднимайте правую ногу, возьмите ее правой рукой и притягивайте к себе. Ногу поменяйте и повторите упражнение.

Для ускорения растяжки вы можете использовать тренажеры в своем фитнес-клубе.

12 упражнений на растяжку на поперечный шпагат

Для начинающих предложу 12 наиболее эффективных упражнений. Но перед этим – несколько важных замечаний:

  • Разминка перед растяжкой обязательна! Иначе могут быть травмы. Подходящий вариант- 15-20-минутная кардиотренировка.
  • Каждое упражнение вначале выполняйте около 30 секунд. Постепенно увеличивайте до двух-трех минут.
  • Дышите глубоко, размеренно.
  • Как ни странно, но постарайтесь расслабиться во время исполнения.
  • Спина прямая!
  • Выбирайте комфортную амплитуду.
  • Будьте техничными в выполнении.

Далее описаны наиболее эффективные упражнения (с картинками), которые вам помогут сесть на поперечный шпагат. Возможно некоторые вы уже знаете или изучили выше, но повторение — мать учения!

Выполняйте комплекс ежедневно, а лучше – утром и вечером!

  1. Ноги широко. Стопы разверните в сторону. Выдыхая, присядьте, тяните таз вниз. Спина прямая. Зафиксируйте позу. Затем из этого положения нагните туловище вперед, локтями упритесь в бедро возле колена. Таз стремится к полу. Можете слегка покачаться на ногах.
  2. В положении стоя бедро поднимите вверх и в сторону. Выдыхая, выпрямите ногу, носочки натяните. Сгибайте и разгибайте конечность 10 раз. В конце задержите ее прямую на 30 секунд. Сделайте то же на другую ногу. Для баланса возьмитесь за стул.
  3. Поставьте ноги как можно шире. Выдыхая, потянитесь к правой ноге, задержитесь. Не сгибайте колени. Потом – к левой. Держитесь руками за голени и наклоняйтесь как можно ниже.
  4. Сделайте боковой выпад. Попробуйте опустить опорную пятку. Хорошенько потянитесь, не сгибая конечность. Руки могут придерживаться за пол.
  5. Станьте на колени, опуститесь на попу, разведя бедра. Держите спину прямо, пятки максимально прижмите к попе. Если пятая точка не дотягивается до пола, подложите под нее подушечку. Посидите так. Выдыхая, поверните туловище в одну сторону, затем – в другую.
  6. Из предыдущей позы подайтесь вперед. Опуститесь к коврику, опираясь на руки. Соедините носки. Таз, бедра, колени – в одну линию. Упражнение «лягушка» – одно из самых лучших для растяжки.
  7. Стоя на коленях, правую ногу вытяните вправо. Стремитесь пахом вниз, растягивая ноги, опершись на предплечья рук. Разъезжайтесь на ногах, опираясь на предплечья рук. Задержитесь. Сделайте то же на левую ногу.
  8. Сидя на коврике, соедините ступни и как можно ближе придвиньте их к тазу. Торс прямой. Если невмоготу, подложите под попу подушку. Вот вам и «бабочка». Она может сидеть спокойно или слегка покачивать «крылышками».
  9. Выполняется от стены. Прижмитесь к ней ягодицами и ногами, поднятыми вверх. Выдыхая, согните ноги. Вдыхая, как можно больше разведите бедра. Стопы соедините, прижмите их внешней стороной к стене.
  10. В положении сидя разведите широко ноги. Выдыхайте и наклоняйтесь вперед. Тянитесь ладонями к полу. Попробуйте опереться на предплечья. Попу отводите назад, голова – вперед, ноги вытянуты, ступни вверх. Задержитесь. Поднимитесь, руки вверх, потянитесь, не резко сделайте наклон к правой ноге, зафиксируйте положение. Далее – к левой.
  11. Лягте лицом вверх, левую ногу согните в колене, отклоните бедро в сторону. Возьмитесь за голень или стопу правой ноги, носок в пол. Тянитесь, пока ноги не образуют диагональ. Спина прижата к полу.
  12. Лежа, поднимите ноги вверх, затем, насколько возможно, разведите. Колени не сгибайте, стопы тяните к себе. Если так сложно, попробуйте сделать от стены. Прижмитесь к ней попой, ноги вверх. Разводите ноги, опираясь ступнями о стену. Подключайте к растяжке и руки. Задержитесь.

Видео для лучшего понимания:

Надеюсь, моя информация станет полезной и поможет вам, мои читатели, добиться своей цели. До новых встреч на странице моего спортивного блога. А пока жду от вас лайка на эту статью и про комментарии не забывайте. Удачи!

Выполняем растяжку правильно и безопасно

Растяжка может быть подготовительным этапом перед любой другой тренировкой. Но в то же время она может быть самостоятельной спортивной тренировкой. Такие занятия помогают увеличить эластичность мышц, придают телу гибкости и плавность движениям.

Растягивая мышцы спины, рук, ног и другие, сократите риск травм до минимума. Растяжка для начинающих должна производиться по строгим правилам, особенно в домашних условиях.

Основные правила

Самый популярный и известный вид растяжки — это шпагат. Многие люди мечтают сесть на него, но искренне считают, что таким видом упражнений нужно заниматься с детства. В зрелом возрасте — это невозможно. Это совсем не так. Сесть на шпагат можно в любом возрасте. Вообще, упражнения на растяжку не имеют возрастных ограничений и никогда не поздно ими заняться и получить впечатляющие результаты.

Растяжка на шпагат для начинающих должна проводиться крайне осторожно. Ведь высок риск нанести себе серьезные травмы.

Растягивая дома мышцы спины, ног, рук необходимо соблюдать следующие правила:

  • разогревайте мышцы перед началом занятий;
  • выучите правильное выполнение упражнений и не отклоняйтесь от него ни в коем случае;
  • если вы занимаетесь в домашних условиях, то посмотрите видео уроки с упражнениями на растяжку или возьмите пару занятий у тренера в спортивном зале;
  • никаких болевых ощущений: во время занятий вы должны чувствовать легкое натяжение мышц, но никак не боль;
  • постепенность: не пытайтесь достигнуть впечатляющих результатов за одно-два занятия, поспешность повышает риск травм;
  • делайте упражнения медленно и плавно- никакой поспешности, и резких движений;
  • держите осанку во время выполнения любых упражнений спина должна быть прямой;
  • правильное дыхание должно быть глубоким и медленным, вдох через нос, выдох через рот;
  • регулярность: упражнения для растяжки нужно проводить каждый день — это обязательное условие для их эффективности.

Если у вас есть какие-либо травмы спины, рук, ног, то это не значит, что упражнения на растяжку вам противопоказаны. Совсем нет. Нужно только более аккуратно проводить занятия и только после консультации с врачом. Зачастую врачи советуют заниматься под присмотром тренера, а не в домашних условиях.

Дома можно заниматься только после того, как вы достигните определенных результатов и полностью выучите всю технику выполнения упражнений. Самым серьезным ограничением для растягивания мышц являются травмы спины и ног. В зависимости от серьезности заболевания врач может совсем запретить некоторые комплексы упражнений.

Основные комплексы упражнений

Существует базовый комплекс упражнений на растяжку. Его советуют использовать новичкам для достижения определенных результатов и только после этого включать в занятия более сложные упражнения.

Вот этот комплекс:

  • Для того чтобы растянуть мышцы рук сведите их за спиной и сцепите пальцы в замок. Затем поднимите руки над головой до того момента пока не наступит чувство напряжения мышц. Задержите на 10-15 секунд и плавно опустите руки в исходную позицию.
  • Для того чтобы растянуть мышцы спины поднимите руки вверх и сцепите их вместе. Медленно наклонитесь вправо при этом как бы притягивая левую руку правой. Почувствовав напряжение, задержитесь на 10 секунд в этой позиции. Затем повторите наклон в левую сторону.

Для растяжки ног используйте комплекс упражнений:

  • Первое. Встаньте возле стены на расстоянии 25 см и обопритесь на нее локтями. Положите голову на руки и согните одну ногу в колене, не отрывая пятки от пола. Вторую ногу тяните назад также не отрывая от пола. Задержите в максимальном положении на 10-15 секунд. Повторите со второй ногой.
  • Сядьте на пол. Спина ровная. Ступню левой ноги необходимо плотно прижать к бедру правой ноги. Совершайте наклон туловища, при этом старайтесь дотянуться до пальцев на правой ноге. Почувствовав напряжения задней части бедра, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Повторите со второй ногой.

Данный небольшой комплекс упражнений идеально подойдет для новичков.

Постепенно достигая результатов, вы можете дополнить его несколькими элементами. Все эти упражнения можно выполнять дома, но обязательно соблюдая технику безопасности.

Растяжка для шпагата для начинающих состоит из упражнений для ног и паховой зоны. Вам необходимо максимально их подготовить и только после этого вы сможете сесть на шпагат безболезненно и безопасно:

  • Сидя на полу согните немного ноги в коленях и обхватите руками лодыжки. Двигайте руки вместе с ногами вперед пока не почувствуете напряжение. Задержите максимальное положение на 10-15 секунд.
  • Сидя на полу согните ноги в коленях параллельно полу, максимально придвинув ступни к телу. Обхватите руками пальцы ног и начинайте плавный наклон вперед пока не почувствуете напряжение. Спина должна быть обязательно прямая. Фиксируете максимальное положение на 10-15 секунд.

Все упражнения повторять по 25-30 раз. Если вы тренируетесь в домашних условиях вам необходимо тщательно следить за состоянием своего организма. Никаких сильных болевых ощущений быть не должно. Допускается только чувство напряжения, но при каждом последующем разе напряжение должно чуть увеличиваться. Только в этом случае упражнения принесут пользу, даже если вы тренируетесь дома.

Кроме того, для того чтобы сесть на шпагат нужно выполнять выпады, перекаты и наклоны сидя. Эти три упражнения известны всем еще со школьных времен. Из них обычно состояла разминка. Необходимо запомнить, что каждое упражнение нужно повторять примерно по 25-30 раз и каждый раз напряжение должно чувствоваться чуть более интенсивно чем предыдущее.

Упражнения на растяжку крайне просты и не занимают много времени. И даже если у вас нет возможности посещать тренажерный зал вы сможете выполнять их дома. И это, несомненно, принесет вам пользу.

разминок со струнами — StringEducation.com

Эти разминки для струнных являются подготовительными упражнениями, которые ведут к Привычкам успешного исполнителя струн среднего уровня   Музыкант, , опубликованному GIA в 2017 году. Существует два уровня: начальный (уровень сложности/уровень I) и средний ( II). На каждом уровне есть компоненты для обучения детей смычку, интонации и гамме на каждом уровне. После «Разогрева струн 2» учащиеся будут лучше подготовлены к навыкам успешного исполнителя струнных инструментов среднего уровня   Музыкант, , в котором содержится богатая коллекция этюдов для игры со смычком, изучение рисунка пальцев, упражнения на переключение, гаммы и арпеджио и многое другое.

Вариации смычка представляют собой набор общих ритмов и стилей смычка, которые можно найти в студенческой музыке каждого уровня. Изучив новый ритм, учащиеся могут повторять его в каноне или в сочетании с другими ритмами, что делает повторение более интересным и содержательным. Вариации являются эффективным инструментом для улучшения ритма, навыков ансамбля, качества звука, управления смычком, а также ясности и четкости стилистической артикуляции.

Tetrachord Etude  – это короткое техническое исследование, которое позволяет учителю сосредоточиться на рисунках пальцев по одному, чтобы лучше совершенствовать интонацию ученика.Он предназначен для использования тремя различными способами, и в сочетании эти три стратегии делают тетрахордовый этюд чрезвычайно эффективным для улучшения интонации.

    1. Введите новый рисунок пальцев. Студенты могут выучить новый рисунок пальцев и сразу же применить его к этюду. Изучая одну мелодию/этюд и исполняя ее с разными рисунками пальцев, ученики изучают уникальное звучание и ощущение каждого рисунка.
    2. В качестве ежедневной разминки тетрахордовый этюд можно использовать для повторения ВСЕХ различных рисунков пальцев более эффективно и результативно, чем гаммы.Он был тщательно написан, чтобы студенты, играющие на каждом струнном инструменте, могли одновременно просматривать узоры пальцев (и узоры переключения), уникальные для их инструмента.
    3. В качестве инструмента на музыкальной репетиции учитель может использовать TE для быстрого просмотра проблемного рисунка пальцев, чтобы они могли лучше перенести эти навыки в свою музыку.

Весы выровнены и удобно написаны в одном месте. Включены альтернативные аппликатуры и октавы, которые позволяют учащимся с разным уровнем способностей играть вместе.

Разминка для струнного оркестра

Музыканты знают цену разминке. Признаюсь, мои ученики часто просто хотят пропустить разминку и перейти сразу к музыке. Я не могу их винить! Тем не менее, я стараюсь помочь им увидеть ценность разогрева и медленности.

Зачем разогреваться? Они могут сказать. Мы можем просто включить нашу музыку?  Вы когда-нибудь слышали это раньше? Разминка задействует наши мышцы, заставляет наш разум сосредоточиться на музыке, а наши уши слушают и настраиваются на наш инструмент и других музыкантов.Кроме того, они помогают нашим ученикам перейти от предыдущего класса к мышлению создания музыки.

Продолжительность разминки зависит от количества времени, которое у вас есть на работу с учениками, и целей на этот день. В среднем я трачу от 10 до 20 минут на разминку.

Что должно быть на разминке?

Время разминки может затрагивать множество различных концепций и может быть гибким в зависимости от того, что вы преподаете. Например, ваша разминка может включать аспекты того, над чем вы собираетесь работать в этот день.Таким образом, цели обучения протекают через весь урок. Например, если вы работаете над песней в соль мажоре, имеет смысл разогреться, сыграв гамму соль мажор, арпеджио или какой-нибудь этюд в этой тональности. Кроме того, время разминки должно быть больше, чем просто расслабление мышц. Вы также можете обучать сложным техническим навыкам во время разминки. Используйте его как время для обсуждения осанки, игровой позиции и любых технических аспектов игры.

Кроме того, разминка должна задействовать уши.Выполнение эхо-занятий, вызовов и ответов на слух — отличный способ заставить учащихся слушать и сразу же вовлекаться.

В общем, моя разминка включает в себя настройку, упражнения смычком, гаммы, арпеджио, движения пальцев, песни из методических книг, ритмы и хоралы.

Упражнения с луком

Я люблю делать упражнения с луком со своими учениками (особенно с младшими). Они не только заставляют студентов играть и растягивать мышцы, но и доставляют удовольствие! Есть много различных упражнений с луком, которые вы можете включить в свой класс.Вот некоторые из моих любимых:

  • Ползание паука: учащиеся карабкаются вверх и вниз по стержню лука.
  • Стеклоочистители: поверните запястье так, чтобы конский волос был параллелен полу. Сохраняйте твердое положение лука.
  • Подъемы лука: Конский волос параллелен полу. Ученики крепко держат лук и поднимают руки вверх и вниз.
  • Удары мизинцем: Скрипачи и альтисты постукивают мизинцем по стержню смычка (рядом с лягушкой).
  • Отжимания на неровном большом пальце: учащиеся сгибают и разгибают большой палец.

У доктора Шарля Лаукса есть несколько отличных видео на You Tube, в которых он демонстрирует свои упражнения с луком. Это превосходно! Проверьте это ниже.

Длинные тона

Длинные тона — это первое, что я делаю после настройки, когда занимаюсь. Длинные тона помогают запечатлеть ваш звук в течение дня, проанализировать механизм создания красивого звука и просто настроить нас на наши инструменты. Я играл длинные тона со своими учениками на открытых струнах, и они действительно помогают рассмотреть все аспекты создания тона.

Гаммы, арпеджио и ритмы

Гаммы и арпеджио помогают учащимся выстроить твердую интонацию и точную постановку пальцев. Я также люблю применять артикуляции и различные ритмы при изучении гамм. 

Я создал страницу гамм и арпеджио с 9 основными гаммами, которые мне нравится изучать со своими учениками до того, как они закончат среднюю школу. Я также сделал ресурс из 27 различных ритмов и смычков, которые можно применить к любой гамме. Эти ресурсы невероятно помогли мне в моем обучении, и я использую их из года в год.Вы можете проверить эти два ресурса ниже:

Паттерны пальцев

Паттерны пальцев действительно помогают усилить высоту тона и аппликатуру. Они работают с общими моделями, с которыми учащиеся столкнутся в музыке. Они также гиперфокусируются на определенном наборе нот, чего не делает шкала.

Ищете ресурсы для рисунков пальцев?

Я разработал ресурс по рисункам пальцев под названием Essential Finger Patterns for Orchestra, в котором используются лидийские, мажорные, минорные и фиргийские узоры в первой позиции и на каждой струне! Проверьте это здесь:

Кроме того, в книге «Основные элементы 2» есть отличный ресурс с рисунками пальцев в конце книги.Хотя я никогда не пользовался ресурсами доктора Борноффа, они всегда казались мне интересными.

Заключение

Есть много других замечательных ресурсов для разработки программы разминки — их слишком много, чтобы их перечислять. Тем не менее, я поделюсь несколькими здесь, которые я использовал в своем классе.

  • Daily Warm Ups for Strings Дэвида Аллена всегда были отличным ресурсом. Включены ритмы, узоры пальцев, гаммы, артикуляции, смещение и многое другое. Легко выбирать, какие упражнения вы хотите выполнять со своими учениками.
  • Методическая книга Кристофера Селби, Привычки успешного музыканта-струнника — еще один замечательный ресурс. Текст включает в себя гаммы, ритмы, узоры пальцев, ругательства, хоралы и многое другое.
  • Тонкая настройка струнных Фрэнка Спинозы и Гарольда В. Руша. Это сборник из 50 коротких хоралов. Это отличный способ поработать над интонацией, гармонией и ансамблевой игрой в начале урока.
  • Uni Tunes  содержит несколько простых и приятных мелодий в тональностях C, G и D.Я использовал этот ресурс, заставляя студентов играть несколько тактов в день. Они отлично подходят для чтения с листа, а также усиливают интонацию в знакомых ключевых центрах.

Наконец, найдите то, что лучше всего подходит вам и вашим ученикам. Возможно, это материалы, которые вы делаете самостоятельно, или специальная методическая книга. Найдите то, что привлекает ваших учеников и соответствует вашим целям обучения. Позвольте своим ученикам руководить разминкой, проводя или считая. Это может быть время, когда они с нетерпением ждут каждой репетиции.

Разминка для начинающих скрипачей

5 упражнений для разминки для начинающих

Как бы ни хотел каждый начинающий скрипач взять в руки свой инструмент и начать играть прекрасную музыку, работа, необходимая для этого, гораздо более обыденная — каждое захватывающее дух выступление требует заранее продуманных и целенаправленных разминочных упражнений. Эти упражнения помогут вам развить и сохранить свои базовые навыки игры на скрипке, а также подготовиться к более продвинутым техникам игры.

Для новичков может быть трудно даже понять, с чего начать; в конце концов, все, кажется, нуждается в работе. Тем не менее, использование начала каждой тренировки для разминки оптимизирует результаты каждого дня и проложит путь к сильной игре на месяцы и годы вперед.

Хотя упражнения для разминки могут варьироваться от человека к человеку в зависимости от совета вашего учителя по скрипке, есть определенные упражнения, которые могут быть полезны всем. Вот пять советов по игре на скрипке для начинающих, которые помогут вам понять основы:

1.- Длинные открытые струны.

Игра на длинных открытых струнах делает несколько вещей: это позволяет вам практиковать последовательное интонирование при каждом ударе, это позволяет вам привыкнуть к весу и скорости вашего смычка на струнах, и, наконец, это помогает гарантировать, что ваш смычок остается в правильном положении на струны относительно бриджа. Посмотрите в зеркало, поместите смычок на тетиву в нужном месте и потяните смычок по тетиве, прислушиваясь к ясной, чистой и последовательной ноте.Во время игры постоянно проверяйте в зеркале точку касания лука. Повторите не менее пяти смычков вверх и вниз, прежде чем перейти к следующей струне.

2.- Расположение пальцев.

Правильное положение пальцев необходимо для игры на скрипке, и чтобы научиться этому правильно, вы должны практиковаться! Один из проверенных и верных советов начинающим скрипачам — играть простые гаммы в первой позиции. Это тренирует ваши пальцы понимать, где они находятся на грифе по отношению к другим пальцам, и тренирует ваше ухо слышать каждую ноту так, как она должна быть сыграна.Чтобы потренироваться, выберите любой лад и играйте каждую ноту медленно, отдельно и точно. Всегда играйте с тюнером, чтобы вы могли настроить положение пальцев для правильной интонации.

3.- Практика безымянного пальца.

Помещение безымянного пальца на струну создает ту же ноту, что и последующая более высокая открытая струна. Некоторые начинающие скрипачи используют открытую струну для игры ноты, потому что это намного проще, и вы знаете, что нота будет правильной. Однако по мере продвижения будут моменты, когда вы не сможете получить доступ к открытой струне для воспроизведения ноты, или это будет гораздо менее эффективно.Поэтому вам нужно укрепить свой мизинец! Начните с игры на открытой струне, затем имитируйте эту ноту, используя мизинец на нижней струне примерно пять раз для каждой струны. Послушайте внимательно — соответствует ли нота безымянного пальца ноте открытой струны? Не расстраивайтесь, если поначалу вам будет сложно даже растянуть мизинец — потребуется время, чтобы он набрался силы и гибкости.

4.- Нецензурные выражения.

Лиг позволяет вам играть две или более нот одним ударом смычка.Для этого начните с размещения конца лука близко к стрелке на тетиве. Когда вы медленно, но неуклонно проводите смычком по струнам, поместите, а затем уберите первый палец в нужном месте, удерживая смычок прямо. Также убедитесь, что вы кладете палец на струны через равные промежутки времени — вам поможет метроном. Начните с двух нот на удар смычка.

5.- Пересечение струн.

Последний из советов для начинающих скрипачей — это возможность плавно переходить от струны к струне во время игры.Держите локоть под прямым углом, чтобы получился квадрат — включите лук и проведите воображаемую линию от плеча до места, где волос лука касается тетивы. Раскачивайте смычок на каждой струне, отрабатывая длинные удары смычком. Убедитесь, что ваша рука и лук остаются в одной плоскости, и используйте естественный вес вашей руки на каждой струне.

Поскольку эти разминочные упражнения, так сказать, задают тон вашей практике и обучению в целом, всегда выполняйте их сосредоточенно и целенаправленно.Они не должны занимать много времени — выделенных пяти или 10 минут должно быть достаточно. Если вы не знаете, что практиковать или как именно практиковать, спросите своего преподавателя о советах по игре на скрипке для начинающих — у них есть знания и опыт, чтобы направить вас в правильном направлении.

Другие интересные посты…

Перемещение скрипки
Аккорды для скрипки
Все позиции скрипки и схема
Держание скрипки с упором для плеча или без него
Запоминание музыки
Первая и третья позиции скрипки
Начните играть на скрипке
Разминка для начинающих скрипачей

и т. д.

Упражнения для разогрева смычка – OrchestraTeacher.net

Когда учащиеся впервые начинают играть на струнном инструменте, у них обычно не хватает силы рук или мелкой моторики, чтобы правильно и без напряжения держать смычок. Мышцы рук нужно тренировать и укреплять. Итак, как сказал Арнольд Шварценеггер в фильме «Полицейский из детского сада»: «Пришло время превратить эту кашу в мышцы!»

Для новичка лук довольно неудобный и громоздкий. Упражнения с использованием лука не только развивают силу рук, но и помогают ученикам привыкнуть держать лук и привыкнуть к его весу и балансу.

При формировании правильного захвата лука просмотрите контрольные точки:

  1. Все пальцы изогнуты и расположены естественно.
  2. Пальцы расслаблены и лежат вокруг палочки или над стрелкой.
  3. На скрипке и альте мизинец находится сверху палочки; на виолончели и басу мизинец лежит на палочке
  4. Большой палец имеет «выпуклость». (Ничего страшного, если он слегка коснется волос банта)
  5. Большой палец противостоит среднему.
  6. Рука должна быть немного наклонена (пронирована) к кончику лука.Это более заметно на скрипке и альте и в меньшей степени на виолончели и басу.

Примечание. Обычно я начинаю с того, что игроки держат свои луки в точке равновесия (удержание лука для начинающих), а затем в течение нескольких недель возвращаюсь к стрелке (удержание лука профессиональным). Прогресс возвращения к лягушке зависит от того, что я вижу у своих учеников. Чтобы воспрепятствовать учащимся играть без лягушки, я переименовываю начальное удержание лука в «детское удержание лука». Мы всегда прилагаем все усилия, чтобы позволить нам использовать «профессиональный захват лука».

Делайте упражнения веселее!

В течение многих лет я использую веселые песни, чтобы сделать разминку с луком веселой и эффективной. Студентам так весело с ними, что они хотят продолжать работать над ними даже после того, как мы с комфортом поиграем в арко. Я нашел всю музыку на YouTube и составил плейлист, но они также перечислены ниже.

1. 

МУЗЫКА: СЕЙЧАС ПОЛЕТ (ТЕМА ИЗ РОККИ)


а. Получить набор  

  • Встряхните правую руку, чтобы расслабить пальцы и запястье
  • Обучение стратегии удержания лука, удерживая лук левой рукой:
  • 1. Зайчик «грызуны» , Ушки мизинец и указательный палец. Кролик ест морковную палочку
  • 2. Рука на флопе – пусть рука естественно висит на луке, затем приложите большой палец.
  • 3. Назовите пальцы – прикладывайте по одному пальцу
  • Просмотрите указанные выше контрольные точки

б. Отжимания на мизинцах — поднимите высоко, но держитесь изогнутыми. Работайте на скорость, но и на расслабление.

в. Проверка ухабистого большого пальца — переверните лук и дважды проверьте, есть ли у вас выпуклость большого пальца «Kennesaw Mountain».

2. МУЗЫКА: NA NA NA, ПОЦЕЛУЙ ЕГО НА ПРОЩАНИЕ


а. Волны на запястье «Пока-пока»   – Держите лук перед собой, используйте только взмах запястьем «до свидания», держите запястье свободным и гибким

б. Палец «Стадионная волна» – поднимать каждый палец последовательно, вперед-назад с хорошим держанием лука, держать их, развивая самостоятельность.

в. Размешивая облака  –  держите лук кончиком вверх.Рисуйте круги кончиком лука в воздухе, используя только запястье. Также попробуйте использовать только пальцы. Делайте круги в обоих направлениях, сохраняя при этом пальцы свободными и правильной формы на луке.

3. МУЗЫКА: ПЕНИЕ ПОД ДОЖДЕМ


а. Дворники ветрового стекла –  Прижав правый локоть к телу, позвольте предплечью вращаться, создавая дворники ветрового стекла. Способствует гибкости предплечья и развивает базовое понимание пронации и супинации лука.

б. Смотреть в обе стороны – Вытянув руку, используйте только запястье и двигайтесь из стороны в сторону. Представьте, что ваша рука — голова марионетки, и она смотрит в обе стороны, прежде чем перейти улицу. Способствует гибкости запястья из стороны в сторону.

4. МУЗЫКА: ТЕМА ЧЕЛОВЕКА-ПАУКА (1960-е годы)


а. Ползание паука — это упражнение помогает развить ловкость и силу пальцев. Хорошо удерживая лук, попросите учеников ползать вверх и вниз по шесту, используя пальцы, чтобы добраться до верха.Убедитесь, что они не меняют форму своей луковой руки! Никакого обмана, удерживая лук или позволяя луку скользить сквозь пальцы!

5. МУЗЫКА: LOCO-MOTION (поп-версия 80-х)


а. Train Tracks — Идеально подходит для игры на виолончели и басу. Студенты должны представить, что их смычок — это поезд на рельсах, а рельсы проходят прямо перед ними горизонтально. Способствует перпендикулярному движению смычка для виолончельного баса.

6. МУЗЫКА: ТАКЖЕ СПРАХ

ЗАРАТУСТРА (Штраус)


а.Ракетные корабли –  Учащиеся должны представить, что их лук – это ракета, которая должна взлететь в космос прямо вверх, а затем приземлиться. Держите лук вертикально, по центру перед собой, настолько низко, насколько позволяет запястье, затем поднимите лук вверх, сохраняя его идеально выровненным перед телом. Способствует прямым движениям лука вверх и вниз перед телом и способствует гибкости запястья.

7. МУЗЫКА: SOUL BOSSA NOVA (Тематическая песня Остина Пауэрса)


а.Короткие/высокие пальцы —  Начните со всех пальцев в положении «лягушка» (все пальцы согнуты, большой палец согнут, опираясь на кончик сбоку), затем попросите учащихся медленно выпрямить пальцы и большой палец. Ни в коем случае пальцы не должны блокироваться или полностью выпрямляться. Повторите это с луком в руке и без него. Способствует гибкости пальцев.

Ссылки:

Упражнения для разогрева лука Плейлист YouTube

Фото предоставлено Essential Elements 2000 для Strings, Hal Leonard Corporation

Др.Ло преподает разминку с луком ученикам 5-го класса:

И обратите внимание на разминку с луком 2.0!

Четыре разминки перед игрой для скрипачей и альтистов

18 ноября 2021 г., 14:54 · Музыканты находятся в одной лодке в необходимости, чтобы наши тела хорошо работали, чтобы играть на наших инструментах. В моей жизни как альтиста я испытал свою долю напряжения, а иногда и боли. Я заинтересовался техниками движений, будучи студентом музыкального факультета, с постоянным напряжением рук и спины.


Фото Карен Хиббард.

Я обнаружил, что изучение движения не только помогает восстановиться и избежать дальнейших травм. Это стало неотъемлемой частью моего образования как альтиста и дало мне физические инструменты, чтобы играть так, как я хотел. Сейчас я преподаю пилатес и различные техники фасциальных движений, и моей миссией стало помогать музыкантам играть так, как они хотят, посредством движений.

При рассмотрении того, какие движения помогут вам как струнному игроку, хорошей отправной точкой будет хорошая разминка перед игрой.Сначала несколько мыслей о том, как думать о теле. Наши тела, когда они здоровы, должны быть жизнерадостными и упругими. Подумайте о том, что вы чувствуете, когда у вас отличный день, когда вы идете по улице с пружинящей походкой. Эта весна вполне буквальна! Фасция, соединительная ткань, которая находится по всему телу, обладает эластичностью, если ее правильно тренировать. Это полезно знать не только с точки зрения устранения стеснения и боли.

Чтобы передать звук и ритм без напряжения и жесткости, очень важно войти в контакт с нашей жизнерадостной пружинистостью.Упражнения пилатеса делают это, перемещая тело в различных направлениях и комбинациях движений. Если вы носите эластичную одежду, вы можете представить себе, как ваша одежда растягивается и сжимается при движении. Когда ткань вашей одежды движется и растягивается, то же самое происходит и с вашей фасцией.

Вам не нужно быть экспертом в анатомии, чтобы хорошо двигаться, но некоторые ключевые знания могут помочь. Полная разминка перемещает тело во всех плоскостях. Вы захотите включить сгибание вперед (сгибание), сгибание в сторону (латеральное сгибание), сгибание назад и тонизирование (разгибание) и вращение.Возвращаясь к аналогии с тканью, когда вы перемещаете свое тело во всех плоскостях, вы даете тканям вашего тела возможность двигаться в различных направлениях. Это важно для переобучения любых дисбалансов, которые могли развиться в вашем теле с течением времени.

Вот более подробное описание того, как разминка во всех плоскостях может помочь вам подготовиться к игре на инструменте:

  • Наклоны вперед . Это можно делать либо со скругленным, либо с удлиненным или нейтральным стержнем.Округление вперед удлиняет заднюю часть тела и тонизирует живот. Наклон вперед с нейтральным позвоночником включает в себя шарниры в бедрах. Это отличное средство для укрепления спины, которое поможет вам сидеть/стоять прямо во время игры.
  • Наклоны в стороны — это отличное упражнение для раскрытия дыхания и развития гибкости грудной клетки. Подвижная, гибкая грудная клетка — прекрасное противоядие от напряжения плеч (см. видео).
  • Сгибание и тонирование назад — Все это касается балансировки положения руки вперед при игре на струнах.У большинства струнных музыкантов в некоторой степени напрягаются грудные мышцы и округляются плечи — это приходит с работой! Сгибание спины и тонирование помогут сбалансировать вашу осанку (см. видео).
  • Вращение — большинство струнников во время игры оказываются в некотором повернутом положении. Насколько многое зависит от игрока — все наши тела разные и особенные. Даже если ваш торс обычно выпрямлен вперед, когда вы играете, вам, возможно, придется отрегулировать это, когда вы играете в оркестре.Для квартетных альтистов, сидящих снаружи, иногда просто необходимо повернуться к публике! Упражнения на вращение позвоночника помогают сбалансировать наши различия влево/вправо. Не удивляйтесь, если вам легче вращаться в одном направлении, чем в другом, особенно если вы играете на струнных инструментах.

Вот несколько кратких демонстрационных видеороликов о боковых наклонах и тонизировании верхней части спины (руки стойки ворот).

Существует множество способов, с помощью которых мы можем получить сбалансированную диету движения.Хорошее эмпирическое правило таково: если ваше тело хочет определенной растяжки, сделайте это. Вы знаете, когда у вас возникает непреодолимое желание вытянуть руки над головой или прижать колени к груди в положении лежа? Это ваше тело говорит: «Я знаю, что мою ткань нужно натянуть вот так прямо сейчас!»

Чем больше разминки перед игрой вы сделаете частью своей рутины, тем лучше вы будете себя чувствовать и тем больше возможностей для движений вы найдете в своем теле. По мере расширения ваших двигательных возможностей будут расширяться и ваши возможности для музыкального самовыражения.

Вам также могут понравиться:

* * *

Мы хотели, чтобы вы прочитали эту статью до мы делаем наш информационный бюллетень, в отличие от многих других веб-сайтов. Если вы цените это — и наши усилия по продвижению передового опыта в игре на струнах, преподавании, исполнении и сообществе — пожалуйста, нажмите здесь, чтобы подписаться на нашу бесплатную рассылку новостей по электронной почте, выходящую раз в две недели. А если вы уже зарегистрировались, приглашайте друзей! Спасибо.
Твитнуть

Ответов

Эта статья находится в архиве и больше не принимает комментариев.

Разминка для правой руки — Игра на виолончели

Левая рука и пальцы (особенно кончики пальцев) действительно должны быть теплыми, чтобы мы могли хорошо играть. Однако для правой кисти и руки слово «разминка» может быть заменено термином «расслабление». Нам нужно, чтобы все суставы — пальцы, суставы, лучезапястные, локтевые и плечевые — были свободными, подвижными, активными и реактивными.

Игра длинными ударами смычка легато на одной струне — не лучший способ добиться этого. Именно подвижность, необходимая для пересечения струн и смены смычка, действительно приводит в движение и активизирует суставы правой руки, особенно запястья, кисти и пальцев.Длинные удары смычком легато позволяют нам найти свой звук, успокоить ум и заново открыть для себя тактильный контакт смычка со струной: это часть тай-чи (или йоги) в разминке. Однако есть и другая, более активная составляющая хорошей разминки: чтобы подготовить запястье и кисть к легкоатлетическому занятию, очень полезно разыграть напряженные пассажи с пересечением струн и упражнения в отдельных смычках.

Пересечение струн требует движения запястья вверх-вниз, в то время как смена смычка требует больше движения влево-вправо.Именно эти движения мы особенно хотим поощрять в нашей разминке для правой руки. Материал, который сочетает в себе множество пересечений струн с большим количеством изменений направления смычка, таким образом, является идеальным материалом для разминки, потому что он действительно побуждает наше запястье и руку двигаться. Одновременное сочетание этих движений влево-вправо и вверх-вниз приводит к круговым движениям запястья, которые являются очень важным компонентом техники плавного расслабленного поклона. На странице упражнений Leaps Across Strings есть много подходящего материала для этого.

Есть два способа максимизировать полезность этих разминочных упражнений для мобилизации запястья и кисти.

  1. Если мы сыграем все эти короткие ноты (занятые пассажи) легато и близко к стрелке, то нам автоматически потребуется больше движений запястьем и пальцами, чем если бы мы играли их detaché (короче) в верхней половине смычка.
  2. В качестве альтернативы, исполнение этих пассажей spiccato также требует большого участия запястья и пальцев (хотя и немного по-другому).

Эти две тренировочные техники дополняют друг друга и помогают максимально активизировать кисть и запястье.

Разминка — это время для поощрения раскованности и легкости, а не тщательной тонкой настройки точности, поэтому может быть хорошей идеей выбирать легкие пассажи для обеих рук.

Для правой руки, чтобы упростить контроль уровня лука, мы можем предпочесть версии этих прыжков с двойной остановкой, как в следующих примерах. Направление, в котором вращается запястье, будет меняться в зависимости от направления лука при пересечении.В «легком» направлении все круги запястья будут совершаться по часовой стрелке. В «жестком» направлении эти круги будут равномерно против часовой стрелки, в то время как в «смешанном» направлении, вероятно, лучше не думать о кругах, поскольку они идут в обоих направлениях, поэтому это может сильно запутать.

Эти упражнения со смычком смертельно скучны и неприятно диссонируют на открытых струнах, поэтому мы добавим немного левой руки, чтобы сделать разминку более интересной. Мы можем начать с простейших последовательностей для левой руки, таких как гаммы только на верхней струне, а затем, чтобы немного повысить уровень интереса, гаммы в секстах на двух верхних струнах.Все это можно сделать и в минорной тональности. Мы будем менять аккорд только так часто, как нам удобно.

простых и эффективных упражнений для разминки — The Cello Companion

Мои постоянные читатели могут вспомнить мой предыдущий пост о разогреве. Читали вы это или нет, я не буду повторяться, за исключением того, что напомню вам о важности разминки перед началом тренировки. Неважно, какого уровня игры вы достигли — разминка — это забота о своем теле и обеспечение здоровых игровых привычек.Следующие упражнения были разработаны для некоторых моих учеников, которым нужно было улучшить практические навыки. Учащиеся, о которых идет речь, находятся на очень разных этапах своего технического развития, но упражнения оказали заметное влияние на всех из них. Для тех, кто либо не убежден в важности разминки, либо не знает, как это сделать, эти упражнения для вас. Вы поймете, что они не только влияют на комфорт и успех каждого занятия; они имеют значение для вашего общего прогресса.Независимо от того, где вы находитесь в своем техническом и музыкальном путешествии, вам всегда будет полезно вернуться к основным краеугольным камням техники: управление смычком, пересечение струн, стабильность левой руки и ловкость. Если вы новичок в том, чтобы делать больше, чем поверхностную шкалу или две для разминки, попробуйте их и ведите дневник, чтобы отслеживать разницу, которую они дают. Не за несколько дней или неделю, а за несколько месяцев или год.

По крайней мере, две из следующих разминок (одна для левой руки, одна для лука) должны быть выполнены в начале каждой тренировки.Поверните их, чтобы убедиться, что все они покрыты.

1.  Смычок с открытой струной

Установите метроном на 100. На каждой струне сыграйте следующее:

я. 4 лука с 8 защелками на лук

ii. 4 смычка по 12 защелок на смычок

III. 4 смычка по 9 галочек на смычок

ив. 4 смычка по 6 защелок на смычок

На заметку:

  • Удержание лука: всегда проверяйте перед началом. Расслабленная, мягкая рука; без нажатия большим пальцем; используйте ВСЮ руку от лопатки до кончика пальца.
  • На тетиве: угол 90˚ между тетивой и луком ВСЕГДА; всегда на полпути между бриджем и грифом.
  • Не меняйте скорость или вес во время поклона – сохраняйте звук как можно РАВНОМЕРНЫМ.
  • Нравится звук? Если нет, то почему? Всегда стремитесь издать как можно лучший звук.

2.  Пиццикато для левой руки

Установите метроном на 120. На каждой струне щипайте пальцами левой руки по одному пальцу за раз, по одному удару метронома в следующем порядке:

 и.1 й , 2 й , 3 й , 4 й

ii. 4 й 3 й , 2 й , 1 й

III. 1 й , 3 й , 2 й , 4 й

iv. 4 й , 2 й , 3 й , 1 й

На заметку:

  • Держите левую руку точно так же, как если бы вы играли в первой позиции – пальцы согнуты и разнесены друг от друга; большой палец РАССЛАБЛЕН и касается только шеи.
  • Держите большой палец на грифе, когда палец отрывается от струны – левая рука должна оставаться стабильной и в одном и том же месте на протяжении всего упражнения.
  • Сохраняйте звук каждой пиццикато ровным и чистым; избегайте натыкаться на соседние струны.
  • Держите темп очень стабильным. Если 120 – это слишком быстро, попробуйте снизить скорость и постепенно доведите ее до 120.

3.  Перекрещивание струн (отдельные дужки)

© DC Cello Studio© DC Cello Studio

На заметку:

  • Все баллы из «Смычка на открытой струне»
  • Используйте весь лук для миньонов.
  • Используйте половину банта для крючков. Выполните упражнение крючком в НИЖНЕЙ ПОЛОВИНЕ бантика и в ВЕРХНЕЙ ПОЛОВИНЕ бантика.
  • Используйте около четверти лука для квавера и играйте по направлению к СРЕДНЕМУ носику.
  • Отрегулируйте смычок при перекрещивании тетив так, чтобы всегда сохранять угол 90˚.
  • Поверните всю верхнюю часть тела от бедер, чтобы добраться до струны ля. НЕ ПОДНИМАЙТЕ правое плечо.

4.  Отжимания для пальцев

я.Сядьте за стол или парту, приняв позу виолончели

ii. Положите левую руку на стол прямо перед собой, пальцы на небольшом расстоянии друг от друга (так же, как они были бы в первой позиции на виолончели), держите руку тяжелой и полностью расслабленной

III. Очень медленно начните сгибать пальцы так, чтобы мясистые кончики оказались на столе

ив. Держа плечо расслабленным и опущенным, а пальцы согнутыми кончиками на столе, медленно поднимите кисть и руку так, чтобы вы могли почувствовать, как вес вашей руки переносится на мясистые кончики вашего первого, второго, третьего и четвертого пальцев.Большой палец должен быть расслаблен и мягко касаться стола.

v. Перенесите вес руки с одного пальца на другой, начиная с указательного и заканчивая безымянным пальцем.

VI. Расслабьтесь и снова распрямите руку

VII. Повторите упражнение несколько раз; представляя, как струна виолончели застревает под пальцами каждый раз, когда рука поднимается.

На заметку:

  • Сохраняйте настоящую позу виолончели на протяжении всего упражнения: сядьте прямо, держите голову наверху туловища и полностью расслабьте плечи.
  • Пальцы левой руки должны оставаться согнутыми и ТВЕРДЫМИ, но НЕ ЖЕСТКИМИ – представьте, что вы держите в руке сырое яйцо.
  • Держите ступни ровно на полу под коленями. Не отрывайте пятки от пола и не отрывайте ступни под стулом.

5.  Пересечение струн (с легато)

© DC Cello Studio© DC Cello Studio© DC Cello Studio

На заметку:

  • Все пункты из разделов «Смычок с открытой струной» и «Пересечение струны (отдельные луки)»
  • Тексты должны быть LEGATO и CLEAN (т.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.