Среда , 18 мая 2022
Главная / Разное / Растяжка всего тела для мужчин: комплекс для начинающих после силовой тренировки

Растяжка всего тела для мужчин: комплекс для начинающих после силовой тренировки

Содержание

комплекс для начинающих после силовой тренировки

Растяжку принято считать уделом женской половины человечества, ведь в нашем сознании укоренилось бесспорное преимущество стретчинга – грация, гибкость, легкость, присущая балеринам, танцовщицам и гимнасткам. Но даже в силовом тренинге растяжка играет важнейшую роль для мужчин, ускоряя восстановительные и анаболические процессы. Ниже рассмотрим как это работает и какие упражнения следует выполнять регулярно.

Польза растяжки для мужчин

  • Увеличение амплитуды. Большинство мужчин страдает хроническим спазмом и гипертонусом мышц, вызванных силовыми нагрузками, при которых волокна мышц укорачиваются и постоянно находятся в сокращенном состоянии. Это приводит к выполнению упражнений с неполной амплитудой, так как закрепощенные мышцы не могут выполнить движение через боль полноценно, поэтому необходима регулярная растяжка, чтобы поддерживать эластичность волокон, повышать силовые показатели и улучшать технику.
  • Ускорение восстановления, роста мышц и силы. Насколько мышцы сокращаются во время нагрузки, настолько же они должны и растягиваться, то есть необходимо постоянное возвращение мышц в физиологическое состояние – норму. А в норму мышцы приходят только с равномерным распределением сокращения и растягивания. Расслабленные мышцы после растяжки быстрее восстанавливаются, а значит, полны сил для последующей тренировки. Все это приводит к прогрессу, как в силовых показателях, так и в анаболизме – росте мышц.

Комплекс упражнений для растяжки мужчинам на все тело

1. Вытяжение спины

Соедините пальцы рук в «замок» и вытяните их перед собой ладонями наружу, затем округлите спину, словно вопросительный знак. При округлении спины и одновременном выталкивании кистей вперед важно ощущать, как растягиваются мышцы спины вдоль позвоночника. Такую позу нужно удерживать несколько секунд, пока не убедитесь, что мышцы достаточно расслабились.

2. Двуглавые мышцы бедра (наклоны)

В положении стоя согните колено одной ноги, а вторую ногу выставьте перед собой в прямом положении, вытянув носок «на себя». В этом упражнении колени соединяются, а туловище наклоняется вперед. Чем ниже наклон, тем сильнее вытягиваются двуглавые мышцы бедра и ягодичные. Удерживайте комфортную степень вытяжения в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу.

3. Растягивание квадрицепса

Стоя прямо, держась за опору для равновесия, сделайте захлест ноги назад, согнув колено, и захватите стопу одной рукой. Подтягивайте пятку как можно ближе к ягодицам, а колени удерживайте вместе. Чем ближе пятка к ягодицам, тем сильнее вытяжение четырехглавой мышцы бедра. Поменяйте ногу и выдержите столько же по времени.

4. Растягивание дельтовидных мышц

Поднимите одну руку перед собой параллельно полу, полностью выпрямив локоть. Второй ладонью коснитесь локтя и постепенно небольшим усилием приводите прямую руку к туловищу. Таким образом, увеличивая амплитуду, максимально растягиваются дельтовидные мышцы. Держите несколько секунд, затем поменяйте руку.

5. Растягивание трицепса

Поднимите одну руку вверх, согните локоть, заведя ладонь за голову ближе к лопатке. Усилием второй руки при давлении ладони на локоть сильнее вытягивается трехглавая мышца плеча. И чем сильнее давление на локоть сверху, тем больше растягивается трицепс. Выполните то же самое и на вторую сторону.

6. Растягивание бицепса

Поднимите одну руку перед собой параллельно полу, развернув внутреннюю сторону ладони к потолку. Второй рукой надавите на ладонь и тяните кисть к полу. Рука при этом остается неподвижной и сопротивляется давлению. В этот момент растягиваются бицепсы и предплечья. Затем то же самое повторите на вторую сторону.

7. Растягивание грудных

Уприте одну ладонь в опору на уровне плеч, угол между туловищем и рукой должен составлять 90 градусов. Затем скручивайте туловище в противоположную от опорной руки сторону, будто выталкиваете плечевой сустав вперед. Таким образом необходимо чувствовать вытяжение грудных мышц с одной стороны. Удерживайте вытяжение какое-то время, затем повторите на другую сторону.

8. Растягивание трапециевидных

Наклоните голову вперед, стремясь подбородком к ключицам. Спину не округляйте. Надавите двумя ладонями слегка на затылок, усиливая наклон головы вперед. Здесь важно почувствовать вытяжение ни сколько шеи, сколько верхней части трапециевидной мышцы. Удерживайте наклон, пока мышца полностью не расслабится.

9. Растягивание голени

Станьте на возвышенность, пятки должны свисать с края. Вытягивайте пятки как можно ниже к полу под собственным весом, удерживаясь на возвышенности. Можно чередовать растягивание по одной ноге. Главное, ощущать достаточное, но не болезненное вытяжение мышц голени. Старайтесь не пружинить.

10. Растягивание шеи

Поскольку задняя часть шеи уже растянулась в упражнении на трапецию, следует растянуть ее боковые части. Наклоните голову в сторону, нависая над плечом, с помощью небольшого нажатия ладони сверху на боковую часть головы можно усилить вытяжение, но не доводите до боли. Через несколько секунд поменяйте сторону.

Рекомендации по растяжке тела для мужчин

  • Выполняйте растяжку в конце каждой силовой тренировки. Конечно, выполнять стретчинг мышц можно в отдельные от силовых нагрузок дни, но лучше всего возвращать мышцы в нормальное состояние и ускорять процесс регенерации и роста именно после сокращений во время силового тренинга.
  • Удерживайте тело в растягивающем положении не менее 10 секунд, но и более одной минуты растягиваться нет смысла, так как цель – расслабление, а не перерастяжение.
  • Если вы занимаетесь дома, выполняйте растяжку после основной тренировки – будь то силовой, будь то аэробной, например, бег в парке. Кстати, после бега и других кардионагрузок мышцам так же необходимо расслабляться и отдыхать.
  • Если растяжка подразумевает отдельную тренировку, выполняйте упражнения только после хорошей разминки не менее 10 минут, а то лучше и дольше. Мышцы и связки должны хорошо разогреться, иначе рискуете получить травму и боли в мышцах. Поэтому легкое кардио и упражнения с собственным весом – обязательное условие перед выполнением растяжки. Подробнее о разминке перед растяжкой →

Заключение

Не игнорируйте растяжку, даже если вы не стремитесь к большим объемам мускулатуры, а только тренируете силу, для полноценного отдыха и прогресса расслабление и растягивание мышц – обязательная часть в конце любой тренировки. В противном случае, перетренированность и перенапряжение мышц приведет к длительному застою и спасет тут только правильное растягивание и повышение эластичности мышечных волокон.

Упражнения на растяжку для мужчин в видео формате

Зачем мужчинам шпагат? 5 мощных аргументов «за» от тренера по растяжке

Для чего мужчинам заниматься растяжкой, если нет планов сделать карьеру в балете, цирке или стать мастером восточных единоборств?

Рассказывает тренер по растяжке, шпагатная дива и автор блога @Shpagata_Christie — Вика Решульская.

Уверены, ее аргументы убедят тебя хотя бы попробовать поработать с телом в направлении стрейчинга.

Патриархальная культура учит нас, что хорошая растяжка нужна прежде всего женщинам, но это не так: гибкое тело независимо от гендера — может быть красиво и сексуально.

А еще у мужчин часто более жесткие мышцы, и они меньше проживают свои эмоции, складируя их по всему телу блоками и зажимами. Эти две особенности нужно признавать и учитывать, а не ставить себе диагноз «я — дерево», не сев на шпагат сразу же, как Жан-Клод Ван Дамм в рекламе Volvo.

Меньше амбиций, больше терпения!


5 поводов заняться растяжкой и сесть на шпагат мужчине

1. Повышение потенции и либидо

При работе с суставами и мышцами ног активизируется кровоснабжение тазовой области, сосуды наполняются кровью.

Механика позволяет сильно бодрить либидо и сохранять уверенную потенцию.

2. Мощные тренировки и высокая энергозатратность

Занятия растяжкой — серьезный вызов и очень энергозатратная тренировка. Забудьте все, что видели в утреннем вещании федеральных телеканалов про то, как сесть на шпагат! Медленные потягушки под заунывную музыку не помогут. Только тяжелая артиллерия в виде суставной гимнастики, махов, балансов, закачки пресса и спины.

Пока вы будете пытаться втянуть ягодицу и удерживать ногу под углом 90 градусов, гарантированно сойдет семь потов.

3. Более качественная проработка мышц

Чем лучше растянуты мышцы, тем они податливее, а это значит, что их можно качественнее прорабатывать весами с большей амплитудой.

Увеличение амплитуды способствует более технически верному выполнению упражнения, то есть мышца интенсивнее получает нагрузку и лучше формируется.

4. Уверенность в себе на языке тела

С помощью растяжки можно убрать мышечные зажимы и физическую скованность, что позитивно влияет на динамический имидж.

За этой сложной формулировкой скрывается простая история: трудно излучать уверенность в себе, если у вас зажат грудной отдел, который тянет плечи вперед, создавая сутулость и ощущение, что «человек опустил руки», в прямом смысле.

Стать лидером будет непросто, если ваши движения скованные, а тело напряжено, в нем нет легкости и гибкости. Мысль, которая уже стала банальностью: гибкость тела равна гибкости ума!

5. Профилактика болезней суставов

Если у вас сидячая работа и привычка передвигаться на машине, то спустя годы готовьтесь лечить артриты, артрозы и остеохондрозы. Нагрузка на суставы длится годами, отсутствие движения не позволяет активно вырабатываться синовиальной жидкости, и вот вы уже скрипите, слышится хруст в коленях, и вся эта картина очень далека от образа мужчины, полного сил и здоровья.

Напоследок остановимся на пяти главных правилах безопасности во время растяжки.

Топ-5 лайфхаков для безопасной растяжки

1. Тщательная разминка

Разминка позволяет подготовиться к предстоящей нагрузке психологически (да, это тоже важно!) и разогреть мышцы, предотвращая возможные травмы.

2. Подкачка мышц + суставная гимнастика — мастхэв

Часть тренировки, посвященная подводящим упражнениям, должна длиться не менее 30-40 минут. Обязательно включайте подкачку и суставную гимнастику!

3. Два НЕ: не торопиться и не терпеть сильную боль

Не стоит соревноваться, доказывать свою крутость, терпеть сильную боль или форсировать результат. Все это прямой дорогой ведет к травмам.

4. Таймер — лучший друг на тренировке

Используйте секундомер или таймер. Сидя на шпагате, включите его и начните с 30 секунд, постепенно увеличивая время. Это поможет ориентироваться и более отчетливо ощущать свой прогресс.

Вместо таймера можно использовать любимые треки. Например, сидите весь куплет и отдыхайте на припеве.

5. Ходите на массаж

Важный элемент, которым не стоит пренебрегать. Массаж поможет быстрее восстанавливать тело и мышцы после тренировок.

Почему важно совмещать растяжку, кардио и силовые? Три кита тренировок

Можно каждую неделю выполнять один и тот же комплекс, но это скучно и небезопасно. Вы наверняка замечали, что фитоняшкам ловко удаётся поддерживать себя в форме. Кажется, будто они делают это с лёгкостью и без особых усилий. Между тем, всё не так просто, как это выглядит в «Инстаграме»…

Можно каждую неделю выполнять один и тот же комплекс, но это скучно и небезопасно. Вы наверняка замечали, что фитоняшкам ловко удаётся поддерживать себя в форме. Кажется, будто они делают это с лёгкостью и без особых усилий. Между тем, всё не так просто, как это выглядит в «Инстаграме».

Они годами идут к своей идеальной фигуре и учатся сочетать разные виды физической активности. Когда человек только начинает свой путь спортсмена и впервые приходит в фитнес-клуб, тренер учит его самым простым вещам: как правильно приседать, как бегать без одышки, как и главное зачем делать разминку перед тренировкой. Новичку дают комплекс упражнений, в который включены три вида активности: растяжка, кардио и силовые. «Зачем так много всего?» — думает человек, который вот уже полгода занимается с весом, игнорируя две другие составляющие гармоничной тренировки. А вот зачем. Как понять, что твоя тренировка тебе не подходит?

Кит «Растяжка» Ошибочно думать, что растяжка нужна только гимнасткам и балеринам. Стретчинг помогает связкам и суставам стать эластичнее, за счет этого уменьшается риск возникновения травм. Кроме того, эти упражнения улучшают кровообращение, а это значит, что тело становится более подвижным. За счёт этого формируется верный диапазон движения при выполнении упражнений и правильная осанка.

Стретчинг хорошо помогает снять напряжение с перетренированных мышц, находящихся в постоянном тонусе. Также лёгкая растяжка хорошо разогревает мышцы перед тренировкой, именно поэтому некоторые упражнения с растяжкой включены в разминку. Помимо физической формы, стретчинг хорошо влияет на психологическое состояние. Благодаря этим упражнениям в теле со временем появляется лёгкость, раскрепощённость и грациозность. Не просто же так многие девушки стремятся научиться садиться на шпагат! Это же и красиво, и сексуально.

Кит «Кардио» К кардио относятся все упражнения, за счёт которых пульс превышает 110 ударов в минуту. Это бег, ходьба, езда на велосипеде, интервальные тренировки, скакалка, танцы и многое другое. Каждый из этих видов активности – основа нашей выносливости. Эти тренировки самые энергозатратные из всех возможных. И именно они сильнее всего влияют на любимый многими процесс жиросжигания. Мы знаем, что вы уже надеваете кроссовки, чтобы прямо сейчас начать марафонский забег.

Подождите, вот вам еще несколько плюсов кардиотренировок. Они укрепляют сердечную мышцу, нормализуют артериальное давление и усиливают иммунную защиту организма. Кроме того, именно благодаря кардио вы со временем научитесь правильно держать ритм дыхания при интенсивных физических нагрузках. Зачастую на кардио человек отвлекается именно на дыхание, которое без конца сбивается. Не беда! Через несколько занятий вы поймете, как правильно дышать, и перестанете обращать столько внимания на этот процесс. Он станет для вас привычным, как и при нормальной ежедневной активности. Конечно же, здесь речь идёт о регулярных тренировках: если вы один раз пробежите километр, ничего не произойдёт. Кстати, если вы хотите подсушиться и погонять в организме лишнюю воду, кардио – ваш верный помощник в этом деле.

Кит «Силовые» Силовая тренировка – это работа с собственным весом и отягощениями. Она нужна для того, чтобы тело приобрело красивый рельеф. Упругая попа и кубики на животе не появятся без работы с дополнительным весом, ведь именно она способствует наращиванию мышц. Во время силовых тренировок при трансформации белков мышечное волокно утолщается, и за счет этого рельеф становится больше. Со временем, когда выполнять упражнения с привычным весом становится легко, отягощение нужно увеличивать для дальнейшего прогресса. Помните, что, если вы качаете руки, ноги расти не будут. Силовую нагрузку нужно распределять на все мышцы для их гармоничного развития.

На разных скоростях: что такое интервальный бег и как он помогает похудеть Такие тренировки укрепляют сухожилия, связки, мышцы и кости, а также делают вас физически сильными и повышают мышечный тонус. Кстати, силовые в совокупности с кардио также способствуют сжиганию жира. Помните, что разнообразная физическая нагрузка не только про гармоничное развитие тела. Непохожие друг на друга тренировки также не дадут вам заскучать и сделают вашу программу веселее и увлекательнее.

 

Источник: Championat.com 

Польза растяжки для всего организма женщин и мужчин

Люди, которые давно занимаются физическими нагрузками, знают, как важна растяжка до и после тренировки. Она несет несомненную пользу для всего организма. Атлеты, бодибилдеры и простые люди, которые имеют некоторые нагрузки, должны выполнять растяжку регулярно, для того, чтобы улучшить эластичность мышечных тканей.

После силовой тренировки растяжка выполняет функцию увеличения и большей эффективности полученной на тренировке нагрузки. Выполненная до занятия, растяжка снижает риск травмирования мышц и связочного аппарата.

Не все люди могут позволить себе регулярные тренировки в тренажерном жале или фитнес-центре. Растяжкой можно заниматься и дома. Причем время занятия регулируются самостоятельно, как и интенсивность нагрузок. Поэтому этот вид физической деятельности доступен практически каждому человеку. Главное придерживаться простых правил и соблюдать безопасность.

Содержание статьи

Что дает растяжка

Растяжка мышечных волокон важна для каждого человека, даже для тех, кто далек от спорта. Регулярные занятия позволят избавиться от многих проблем и предупредить появление новых.

Для спортсменов растяжка нужна для улучшения силовых показателей. Эластичные мышцы лучше поддаются нагрузке. Выполняемая после занятия растяжка, позволяет мускулатуре стать более крепкой и сильной, поскольку более длинные и эластичные мышцы лучше поддаются нагрузке и быстрее восстанавливаются.

Некоторые люди сталкиваются с проблемой: в процессе силовых тренировок их показатели прекращают расти. Мышцы остаются в прежнем состоянии достаточно долгое время. Для того, чтобы избежать подобных застоев в показателях, необходимо после каждого занятия выполнять стретчинг.

Польза растяжки заключается не только в улучшении эластичности мышечных волокон, но также и к снижению количества возникающих травм. При растяжке улучшают свою работу не только мышцы, но также и связки, и сухожилия. Благодаря воздействию на них, улучшается кровообращение в конечностях и в кровь поступает большее количество кислорода, чем при обычной жизни.

Польза растяжки мышц заключается также и в том, что после упражнений появляется приподнятое настроение и прилив сил. Это происходит также из-за выброса в кровь гормонов, а также из-за насыщения крови кислородом. Растяжка ног полезна и тем, что при занятиях снижается риск возникновения тромбозов и варикозного расширения вен, поскольку кровь приливает к конечностям равномерно.

Очень важно выполнять стретчинг регулярно и соблюдать правила, чтобы не навредить своему организму.

Растяжка на тренировке

Растяжку можно выполнять как до, так и после тренировки. Многие спортсмены знают, как важен этот вид нагрузки для организма. Польза занятий стретчингом обусловлена множеством факторов, положительно влияющих на организм.

Растяжка и разминка — это разные вещи. Некоторые люди привыкли делать лишь разминку перед силовыми нагрузками, однако это не совсем верно. Во время разминки мы подготавливаем к нагрузке наши суставы и связки, но мышцы при этом не работают. Чтобы исключить их травмирования, необходимо регулярно растягиваться перед тренировкой, особенно тем людям, которые используют для них тяжелые веса.

Сила мышечной ткани зависит не только от генетической предрасположенности человека, но также и от их амплитуды. Чем длиннее мышцы, тем они сильнее. В результате долгих и регулярных силовых упражнений мышечная ткань начинает немного сокращаться, и волокна становятся более короткими. В результате чего нередко возникает стоп в росте силовых показателей. Такое происходит в случае, если мышечная ткань не достаточно эластична

Для того, чтобы избежать такой проблемы и необходимо выполнять растяжку, в особенности после тренировки. В таком случае мышцы станут более гибкими и эластичными, волокна будут удлиняться, благодаря чему человек будет сильнее.

Польза растяжки также заключается и в том, что выполненная перед тренировкой, она снижает риск возникновения травм, в особенности у новичков. Для людей, которые занимаются давно и регулярно, можно оставить занятие стретчингом на конец тренировки. Вред растяжки может быть нанесен организму только в том случае, если человек неправильно выполняет ее технику и не соблюдает правила безопасности.

Хорошей растяжкой можно поправить положение позвоночника — выпрямить спину и убрать торчащие лопатки. При растяжке задействуется множество мышц, которые мы не используем в обычной жизни, поэтому при занятиях пропадают застои в тканях.

Плюсы растяжки перед и после тренировки:

  • мышцы становятся более эластичными;
  • снижается риск травмы;
  • человек получает прилив сил и энергии;
  • снижается нагрузка на сердце;
  • мышечная ткань быстрее восстанавливается;
  • улучшаются силовые показатели.

Польза растяжки заключается во множестве факторов.Все они одинаково полезны как мужчине, так и женщине. Растяжку можно выполнять и дома, не обязательно уделять ей время перед тренировкой в тренажерном зале. Если время ограничено, то возможно сделать ее чуть заранее, например, за полчаса до предполагаемых нагрузок.

Польза для девушек

Стретчинг одинаково полезен как женщинам, так и мужчинам. Это настолько универсальное занятие, что его можно выполнять в любых условиях, в любом возрасте и для любого уровня подготовки. Однако, в зависимости от пола, существуют некоторые особенности ее исполнения.

Женщины часто стремятся, чтобы их тело стало более изящным, линии более четкими, а движения более координированными. Занятия стретчингом позволяют женщинам держать осанку, устраняют заломы под лопатками, в особенности у тех, кто не занимается никакими физическими нагрузками. Растяжка благотворно влияет и на работу внутренних органов. Благодаря приливу крови и насыщению ее кислородом, женщина получает прилив сил и энергии, у нее улучшается настроение.

Польза упражнений на растяжку научно доказана. Благодаря регулярным занятиям, женщина замечает улучшение координации движений, улучшенные показатели гибкости и выносливости. Кроме того, при растяжке ног, органы таза получают большее количество питательных элементов, благодаря приливу крови. В связи с этим, улучшается репродуктивная функция и снижаются симптомы при пмс.

Польза растяжки для женщин гарантирована и для омоложения организма. Регулярно занимаясь стретчингом, женщина получает гибкое и красивое тело, а также плавные линии и красивые изгибы. Прямой позвоночник, ровные ноги и упругие руки — этого всего можно добиться благодаря регулярным занятиям стретчингом. Польза растяжки несомненна не только для женского пола, но и для мужского, а также для детей.

Почему нужно растягиваться мужчинам

Мужчины, которые регулярно тренируются в тренажерном зале, используют для тренировок тяжелые веса, сокращают эластичность свои мышц. Постоянное воздействие на мускулатуру снижает их гибкость, они сокращаются, становятся меньше и короче. Благодаря физическим нагрузкам мышечная ткань обретает крепость и силу, но значительно уменьшается в длину.

Растяжка полезна для мужчин, особенно после тренировки, тем, что улучшает эластичность мускулатуры. Благодаря более эластичным и длинным мышечным волокнам силовые показатели будут продолжать расти, а не оставаться на одном месте.

Есть такое понятие, как короткие и длинные мышцы. У человека, регулярно занимающегося в спортивном зале, мышечная ткань становится более короткой, поскольку мышцы как бы «забиваются». Поэтому всем мужчинам, которые любят спорт, рекомендован стретчинг в обязательном порядке, особенно после тренировок.

Польза растяжки также и в том, что выполняя ее перед физическими нагрузками, снижается риск травмирования суставов и уменьшается количество травм и растяжений мышечной ткани. Те люди, которые регулярно занимаются стретчингом, дарят себе хорошее настроение и заряд бодрости на целый день.

Улучшение мышечного кровотока

Благодаря регулярно выполняемому стретчингу, как женщины, так и мужчины отмечают улучшенное самочувствие и исчезновение болей в связках. Польза растяжки заключается в том, что при выполнении упражнений и некоторое время после них, ткани получают активный прилив крови, благодаря чему улучшаются не только силовые показатели, но также проходят существующие проблемы.

Так, например, при остеохондрозе позвоночника, стретчинг прямо показан для выполнения. Поскольку зажатые нервные окончания вызывают болевой синдром, то растяжкой можно снизить напряжение в мышцах, растянуть их. Благодаря этому человек отметит исчезновение или снижение болей в спине.

При регулярных занятиях стретчингом улучшаются контуры тела. В результате удлинения мышечных волокон, человек отмечает, что тело стало более гибким, а силуэт стройным. Улучшается и форма груди, и форма ног, а также отмечается тонус кожи.

В связи с улучшенным кровотоком, клетки кожи становятся более напитанными, омолаживается все тело, в том числе и внутренние органы. Кровь насыщается большим количеством кислорода.

Особенно полезно выполнять растяжку совместно с дыхательной гимнастикой. В таком случае результат будет в разы лучше и быстрее.

Приобретение заряда бодрости

При занятии стретчингом, человек отмечают пользу не только для своего организма в физическом плане, но также и в духовном. Обретение спокойствия и заряда бодрости достигается благодаря растяжке.

Она благотворно воздействует на весь организм, укрепляет нервную систему, успокаивает и позволяет бороться со стрессами. Люди, которые практикуют стретчинг, отмечают пользу на весь организм.

Утренняя зарядка может быть дополнена стретчингом, в таком случае на целый день будет обеспечен заряд энергии. Человек будет чувствовать себя бодрым и веселым. Кровь насыщается кислородом, ткани получают необходимое количество питательных элементов. Уходят зажимы из тех областей, которые мы практически не используем в повседневной жизни. Поэтому польза растяжки велика для всех.

Приостановление процесса атрофии мышц

Атрофия мышц появляется не сразу, а развивается постепенно. У пожилых людей мускулатура более слабая, чем у молодых, в особенности у тех, кто не занимался физическими нагрузками долгое время или вообще не практиковал их.

Мышечная атрофия появляется и в результате травмирования, а также в результате появления некоторых заболеваний. Для того, чтобы избежать ее в зрелом возрасте, необходимо заниматься стретчингом как можно чаще. Он позволяет сделать мускулатуру более крепкой и эластичной, благодаря чему процесс атрофии наступит гораздо позже, а возможно совсем обойдет стороной.

Предупреждение травм

Выполненная до физических нагрузок, растяжка несет пользу для предупреждения травмирования не только мышечной ткани, но и суставов, и связок. Подготовленный связочный аппарат, после грамотно выполненных упражнений, будет настроен на дальнейшую работу. В особенности это касается тех людей, которые любят работать с тяжелыми весами.

При нагрузках организм сжимается, все его ткани направлены на сохранение баланса, координации движений и выносливость. Растяжка позволяет сохранять баланс. В современном мире женщины, наравне с мужчинами, занимаются в тренажерных залах и используют в своей работе тяжелые веса. Они благотворно сказываются на росте мышечной ткани и силовых показателей, однако, снижают эластичность и гибкость суставов, мускулатуры и увеличивают риск возникновения травм. Особенно это касается травм спины. Даже при упражнениях, которые выполняются не на спину, а, например, на ноги или икры, спина несет определенную часть нагрузки. Поэтому очень важно правильно подготовиться перед тренировкой, чтобы снизить риск травмирования.

Получить травму можно и тем, кто не занимается физическими занятиями.Легко повредить связку или сустав, просто выполнив одно неудачное движение. Часто травмируются пожилые люди, поскольку их мышцы и связки уже не такие эластичные и подвижные, как у молодых людей. Пожилым людям также необходимо заниматься стретчингом, поскольку он несет определенную пользу для любого возраста. Он поможет избежать многих проблем.

Рост максимально возможной безопасной амплитуды движений

Амплитуду движений на занятиях можно регулировать. Люди, которые практикуют на постоянной основе, знают, что этот показатель крайне важен для тренировок. Движения на занятиях можно выполнять как с полной, так и с частичной амплитудой. Это касается не только силовых тренировок, но также и растяжки.

Для максимально эффективной растяжки человек должен ощущать боль в связках, поскольку только через боль достигается определенная работа мышечной ткани и связочного аппарата.

Однако, необходимо соблюдать амплитуду движений, чтобы не нанести себе травму чрезмерным растяжением мышц и связок. Каждый человек должен контролировать себя и свое тело во время каждого упражнений. Нельзя заниматься, чувствуя сильную боль или недомогание. Каждое движение при стретчинге исполняется аккуратно и осторожно. Динамическая растяжка доступна только профессионалам. Новички должны выполнять ее в статике, чтобы не травмировать свой организм.

Силовая составляющая

Стретчинг может выполняться не только в статике, но и в динамике. Динамические упражнения доступны только тем, кто уже знаком со статическими. Видов растяжки множество. Каждый из них рассчитан на определенную цель.

Существует так называемая силовая растяжка, которая представляет собой комплекс определенных упражнений, направленных не только на растяжение, но также и на развитие силы и выносливости. Силовая растяжка несет определенную пользу для всего организма. Она:

  • увеличивает силовые показатели;
  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • стабилизирует вес;
  • помогает снижать жировые отложения;
  • улучшает координацию движений;
  • насыщает кровь кислородом;
  • улучшает настроение;
  • увеличивает выносливость.

Каждую растяжку можно сделать силовой. Во время силовых нагрузок, особенно в сочетании со стретчингом, польза будет значительно выше, чем при обычном занятии.

Выполнять силовой стретчинг можно как с собственным весом, так и с использованием дополнительных атрибутов. Ими могут выступать: штанга, гантели, утяжелители и прочие дополнительные аксессуары.

Для каждого спортсмена, как и обычного человека, гибкость имеет определенное значение. Польза стретчинга в этом смысле велика. Добавляя нагрузку при растяжке, человек получает не только улучшенные силовые показатели, но также и укрепляет свои связки и сухожилия. Они тоже имеют способность становиться крепче или слабее. Крепкие связки переносят более серьезные нагрузки, поэтому риск травмировать их сводится в дальнейшем к нулю.

Внешняя привлекательность

Каждый человек желает видеть себя привлекательным и красивым. Стройное тело — залог уверенности в себе. Растянутые и эластичные мышцы позволяют обрести красивую походку, гармоничные и симметричные движений, а также ровную осанку.

Координированные движения достигаются благодаря постоянным тренировкам. Поскольку человек в состоянии изменить свою внешность только лишь с помощью постоянно выполняемых упражнений, то польза их велика.

Внешняя привлекательность усиливается и благодаря повышению самооценки, которая также возникает в результате упражнений. Улучшение самочувствия, выносливости и гибкость оказывают несомненную пользу на каждого человека. Мышечные формы становятся более привлекательными благодаря регулярным занятиям.

Чувство равновесия

Польза растяжки не только в эффективности дальнейших нагрузок и улучшении гибкости. Помимо всех вышеперечисленных факторов, польза растяжки также состоит в улучшении чувства равновесия. Человек, практикующий стретчинг, обретает более координированные движения, поскольку занятия направлены и на это, в том числе.

Растяжка формирует правильное симметричное расположение мускулатуры. Как известно, человек не идеально симметричен. В особенности, если неравномерно растянуты его сухожилия и мышцы, то это будет сильно заметно. Особенно бросается в глаза длина ног или положение плечей при неровной спине. Благодаря стретчингу, можно обрести симметрию. А в связи с этим и улучшенное чувство равновесия.

Упругость ягодиц бедер и улучшение формы груди

Растяжка может быть выполнена для любой зоны. Если часто растягивать ягодичные мышцы и бицепс бедра, то в последующем эти зоны будут легче поддаваться тренировкам. К тому же, польза стретчинга для ягодиц и бедер заключается в восстановлении длины мускулатуры после силовых нагрузок.

Тренируя ягодицы и бедра, особенно у мужчин, с большими весами, можно значительно укрепить данную группу мышц, но при этом сильно потерять показатели длины мускулатуры. В связи с этим в дальнейшем будет проблематичнее увеличивать свои показатели и улучшать форму бедер.

Растяжка после тренировки на бедра и ягодицы улучшает крепатуру, то есть боль в мышцах. Поэтому мускулатура восстанавливается значительно быстрее.

Здоровье мочеполовой системы

Стретчинг имеет огромную пользу для повышения либидо и улучшения репродуктивной функции как у мужчин, так и у женщин. Благодаря улучшенной циркуляции крови, в особенности при занятиях на нижние конечности, улучшается деятельность органов малого таза.

Шпагат, как поперечный, так и продольный, несет большую пользу для организма, поскольку укрепляет работу мочеполовой системы, предупреждает развитие опущения матки у женщин и воспаления простаты у мужчин. Не все люди могут сесть на поперечный шпагат из-за особенностей строения суставов в этой области, но даже шпагат на одну ногу или полушпагат значительно укрепляют здоровье.

Жиросжигающий эффект

Во время занятий растяжкой, улучшается обмен веществ, поскольку в кровь идет выброс гормонов. Также за счет насыщения крови кислородом происходит значительное сжигание жира. Регулярные тренировки позволяют сохранить красоту тела и уменьшить объемы, без применения силовых нагрузок. Этот способ подходит тем людям, которые имеют ограничения по здоровью к занятиям тяжелыми видами спорта.

Польза стретчинга заключается не только в улучшении обмена веществ, но и в улучшении циркуляции крови в местах, где были застои. Поэтому те зоны, которые труднодоступны проработке при интенсивных физических нагрузках, отлично работают при растяжке.

Психологический эффект

Польза растяжки заключается также и в том, что регулярные занятия гарантируют человеку улучшенное настроение, хороший тонус кожи и повышение самооценки. Прямая спина, красивые ноги и упругие ягодицы поднимают настроение их обладателю.

В настоящее время принято ухаживать за собой. Не все люди могут себе позволить проводить время в тренажерном зале или фитнес-клубе. Растяжкой можно заниматься самостоятельно в домашних условиях. Она не требует специальной подготовки и упражнения можно выполнять без специальных устройств и дополнительных аксессуаров.

Польза растяжки велика для всего организма. Укрепляется как физическое тело, так и устраняются многие психологические проблемы: уходят комплексы, укрепляется самооценка, улучшается настроение.

Упражнения на растяжку всего тела от Fitness Coach для Андроид

FITNESS COACH предлагает тренировки для растяжки спины, шеи, рук, ног и т. д. для каждого человека — тренировками могут заниматься новички и профессионалы. Вам надо только несколько минут. Можно тренировать где и когда хотите — не надо ни оборудования ни тренера.

Вы начинаете тренировать? Это не проблема. Начните тренинги с FITNESS COACH дома бесплатно!

Сделано профессиональными тренеры
Все упражнения созданные профессиональными фитнес тренеры, это как бы вы тренировали с личным тренером.

6 уровней сложности
Все тренинги для растяжки спины, шеи, ног и т. д. предлагают 6 уровней сложности — не важно если вы новичок или профессионал.

30 дней вызовов
Наш 30-дней вызов для растяжки всех частей тела — вы достигнете вашу цель во время 4 недель на 3 уровнях сложности. Это из-за того, что у наших тренингов возрастает интенсивность упражнений после каждого тренинга. После вызова вы сможете начать новый на лучшем уровне.

• гибкость за 30 дней
• здоровая шея за 30 дней
• здоровая спина за 30 дней

Тренировки
Во время вызова вы можете заниматься другими тренировками. Просто выбираете упражнение, которое вам нравится и время вашего упражнения (5 — 60 минут). Здесь также возможность тренировать от новичков до профессионалов.

• растяжка всего тела
• растяжка шеи
• растяжка спины
• растяжка нижней части тела
• растяжка верхней части тела
• растяжка для хорошего сна

Личные тренинги
Сделайте ваше личные тренировки из больше, чем 100 видео упражнений.

Особенности
— быстрые и эффективные тренировки от профессионалов
— 6 уровней сложности для всех – женщин, мужчин, новичков и профессионалов
— лучше для тренировки дома
— HD видеа реальных тренеров (никаких анимаций)
— просмотр тренировок и прогресса
— просмотр сколько калорий вы сожгли
— синхронизация с Google Fit
— больше, чем 100 упражнений
— никакие оборудования
— возможность делится с вашими друзьями
— работает 100 офлайн

Свяжитесь с нами
Мы здесь для Вас и для ваших результатов!
[email protected]

Что такое растяжки (стрии), как избавиться, причины образования

от 16 ноября 2020

Что такое растяжки или стрии?

Растяжки (стрии) — косметический дефект, представляющий собой атрофические рубцы на коже в виде полосок различной ширины и длины. Стрии окрашены в цвета от белого до ярко-красного и чаще всего локализуются в местах наибольшей растяжимости кожи: на молочных железах, животе, ягодицах, бедрах, плечах, спине и др. Могут быть как единичными, так и множественными с поражением больших участков кожи. Обычно атрофические рубцы в виде стрий располагаются на одном уровне с кожной поверхностью, или имеют втянутую форму, создающую в рельефе кожи углубление.

Растяжки не представляют опасности для здоровья, но этот косметический недостаток доставляет серьезный эмоциональный дискомфорт их обладателям из-за эстетической непривлекательности.

Почему появляются растяжки?

Причины появления стрий самые разнообразные: это и значительные колебания веса, и половое созревание с присущими ему гормональными изменениями, и беременность, и эндокринные заболевания, и длительная медикаментозная терапия, и наследственность, и др.

При большом разнообразии причин, механизм образования стрий один, и связан он с процессом нарушения синтеза коллагена и эластина в коже. Под действием провоцирующих факторов (быстрый набор веса или мышечной массы, беременность, гормональный сбой и др.) в сетчатом слое дермы развивается ситуация дефицита выработки важных белков — коллагена и эластина, ответственных не только за упругость кожи, но и сосудистой стенки. При этом количество ферментов, разрушающих коллаген и эластин остаётся прежним. В результате развивается патологический процесс, при котором распад основных каркасных белков кожи превалирует над скоростью их синтеза, что приводит к надрыву и разрыву коллагеновых и эластиновых волокон, а также повреждению сосудистой стенки мелких капилляров кожи. Поэтому на начальных стадиях своего развития стрии имеют багрово-синюшный оттенок. Затем — на месте разрывов за счёт активного синтеза соединительной ткани — растяжки приобретают белосовато-жемчужный оттенок. К сожалению этот процесс необратим.

Как избавиться от растяжек?

Лучше всего коррекции поддаются свежие растяжки – чем раньше начата коррекция стрий, тем более выражен будет результат. Полностью избавиться от растяжек практически невозможно, но можно сделать их едва заметными и одновременно существенно снизить дряблость кожи в области скопления стрий.

Самые популярные методы коррекции растяжек:

  • Удаление растяжек лазером – наиболее результативный способ коррекции. В нашей клинике для устранения стрий представлено несколько профессиональных лазеров. Главным достоинством применения лазеров является их высокая эффективность – результат виден уже после первого сеанса. При этом воздействие оказывается не только непосредственно на атрофические рубцы, но и на окружающие ткани, значительно повышая качество кожи в зоне локализации стрий. Процедуры безвредны для здоровья, с коротким реабилитационным периодом. В арсенале наших врачей несколько методов удаления растяжек лазером: лазерная шлифовка, фракционный термолиз, лазерная наноперфорация. Сказать какой из методов лазерного воздействия лучше практически невозможно. Как правило, врачами нашей клиники в каждом отдельном случае применяется максимально эффективный метод или их совокупность.
  • Мезотерапия – под кожу пациента вводятся насыщенные полезными элементами витаминные комплексы, гиалуроновая кислота, пептиды и др. – препараты, которые стимулируют синтез новых коллагеновых волокон. Наибольший эффект мезотерапия имеет при сочетании с лазерными методиками.
  • Химический пилинг – его воздействию поддаются растяжки только на начальной стадии появления в комплексе с другими методиками.
  • Микротоки – низкочастотные импульсы микротоков активируют обменные и регенерационные процессы на клеточном уровне. Процедуру лечения растяжек микротоками наши врачи применяют в сочетании с лазерными методиками.

На бесплатной консультации врачи нашей клиники проведут диагностику и подберут максимально подходящий метод по устранению растяжек.

Профилактика растяжек

Особое внимание мерам по профилактике стрий следует уделить людям со склонностью к резким колебаниям веса, подросткам в переходном возрасте, пациентам с эндокринными заболеваниями и наличием наследственного фактора, и, безусловно, беременным.

К наиболее действенным методам профилактики относятся:

  • Поддержка стабильного веса. Резкие скачки веса в любую сторону – одна из самых частых причин появления растяжек.
  • Спорт. Позволяет поддерживать мышцы и кожу в тонусе.
  • Массаж и контрастный душ. Во время этих процедур происходит улучшение кровообращения и ускорение регенерации кожи.
  • Косметические средства. Рекомендуются применять кремы для тела с содержанием витаминов А, Е и С, а также коллаген-эластиновым комплексом в составе.
  • В период беременности профилактические меры по предупреждению стрий особенно актуальны. Следует носить специальные бандажи, которые контролируют перерастяжение кожи, а во время периода лактации рекомендуется ношение специальных бюстгальтеров, поддерживающих кожу.

Если растяжки уже появились, то избавиться от них самостоятельно уже не получится. Для коррекции их выраженности необходимо обратиться к специалистам в области эстетической медицины.


ФГБУ Национальный медицинский
исследовательский центр эндокринологии
минздрава россии Не нашли ответ на свой вопрос? Позвоните и задайте его специалистам по телефону +7 (495) 500 00 97 или напишите +7 (910) 455 34 97

Поделитесь со знакомыми и друзьями:

Как стретчинг стал новым трендом: какие существуют виды растяжек и в чем их польза – рассказывает эксперт

Стретчинг – вид фитнеса, который пользуется все большей популярностью у тех, кто ищет новые способы обрести фигуру мечты. Название направления происходит от английского «stretching», что буквально означает «растяжение». Это целый комплекс упражнений, который направлен на растяжку мышц, придание телу эластичности, гибкости и восстановление тонуса.

Мы решили выяснить, почему стретчинг считается самым востребованным видом спорта, какие существуют виды растяжек, а также попросили эксперта – ведущего тренера сети студий Topstretching, мастера спорта по художественной гимнастике и блогера Милену Милалич рассказать о том, как сделать занятия более эффективными. В конце статьи вас ждет бонус — розыгрыш сертификатов в студию Topstretching.

Фото: Pexels.com

Преимущества стретчинга

Стретчинг позволяет избежать травм и растяжения мышц при усиленных занятиях спортом, делает мышцы более сильными, а тело гибким. Среди преимуществ стретчинга указывают снижение мышечного напряжения, улучшение кровообращения, исправление осанки и повышение выносливости.

Однако эффект от растяжек не ограничивается исключительно физическими проявлениями. Так, регулярные занятия помогают снять стресс и расслабиться, улучшить эмоциональный фон, обрести уверенность в себе.

Виды стретчинга (растяжек)

Существует достаточно много видов растяжек, однако основными считаются статическая и динамическая.

Статическая растяжка

Один из самых популярных видов растяжек. Упражнения выполняются в неподвижных позах: приняв нужное положение, в котором мышцы максимально растягиваются, нужно неподвижно застыть на несколько секунд и сфокусироваться на ощущениях в теле. При этом вы не должны ощущать боль, но во время первых упражнений возможен легкий дискомфорт. Время упражнения зависит от того, как давно вы практикуете стретчинг: в самом начале рекомендуется задерживать положение не дольше 15 секунд, а затем увеличить время вплоть до минуты.

Фото: Pexels.com

Динамическая растяжка 

В отличие от статической растяжки, при которой нужно сохранять неподвижность, динамическая растяжка предполагает, что упражнения выполняются в движении. Например, наклоны корпуса, головы, рук или ног мягкими пружинящими движениями. При этом нужно постараться максимально напрячь группу мышц, на которую направлено упражнение. Как и в случае со статической растяжкой, вам не должно быть больно, но вы должны прочувствовать мышцы.

Пассивная растяжка

Пассивная растяжка выполняется при помощи тренера, и по принципу она схожа со статической в том плане, что вам нужно застыть в определенной позе, однако в случае с пассивным стретчингом вам не приходится принимать усилие: в этом вам помогает тренер.

Фото: Pexels.com

Баллистическая растяжка

Баллистическаая растяжка – один из подвидов динамического стретчинга, только вместо плавных пружинистых движений необходимо, наоборот, постепенно ускорять темп, резко «выбрасывая» руки и ноги в стороны и увеличивая амплитуду движений. Новичкам такой комплекс упражнений не подходит из-за вероятности получить растяжение мышц или порвать сухожилия.

Активная изолированная растяжка

Второй подвид динамической растяжки. Главная цель – уделить внимание каждой отдельной мышце, чтобы разогреться перед тренировкой. В этом случае движения остаются плавными и мягкими, без рывков. Периодически нужно застыть в позе, при которой достигается пиковая нагрузка на мышцы, а затем плавно вернуться в исходное положение.

Фото: Pexels.com

Изометрическая растяжка

Вид стретчинга, при котором напряжение чередуется с расслаблением. Приняв нужное положение, вы напрягаете мышцы до легкой боли, удерживаете напряжение от 15 секунд до минуты, а затем расслабляете мышцы.

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка

Один из самых сложных видов стретчинга, который рекомендуется выполнять только под контролем тренера. Он заключается в максимальном сокращении растягиваемой мышцы: мышца вначале осторожно растягивается, а затем изотермически сокращается, преодолевая внешнее сопротивление, которое в данном случае оказывает тренер.

Мнение эксперта

Мы попросили мастера спорта по художественной гимнастике и блогера Милену Милалич рассказать о том, на какие моменты следует обратить внимание, если вы решили начать практиковать стретчинг.

Фото: Милена Милалич


В чем заключаются преимущества стретчинга  по сравнению с другими видами физической активности? 

В первую очередь это активное воздействие на все группы мышц, особенно на те, которые никак не задействованы во время стандартной физической нагрузки. Также растяжка способна снимать блок с нервов и мышц, которые приносят дискомфорт и чувство скованности. А благодаря стимуляции кровотока мышцы быстрее восстанавливаются после нагрузки. Ведь основная цель – это не только сесть на шпагат, но и привести мышцы в тонус. Кроме того, благодаря возвращению природной гибкости начинается процесс омоложения тела, ускоряется обмен веществ, улучшается осанка, снимается стресс. 

Какой вид растяжки лучше подходит для новичков? 

Новичкам лучше всего на начальном этапе подходит статическая растяжка, когда все движения плавные и равномерные. Каждое положение удерживается в среднем 30 секунд, тем самым медленно и бережно расслабляя мышцы. А перед любыми физическими упражнениями необходимо разогреть тело и мышцы с помощью разминки: комплекс упражнений на все части тела в течение 20 минут.

Фото: Милена Милалич

Можно ли делать растяжку в качестве самостоятельного упражнения или лучше делать ее в комплексе с другими физическими нагрузками? 

Комплекс упражнений всегда работает эффективнее и в конце любой кардио или силовой тренировки рекомендуется уделить время на растяжку для того, чтобы мышцы не «забивались». 

Должен ли стретчинг сопровождаться особой диетой?

При занятиях стретчингом нет необходимости соблюдать строгую диету, но это не значит, что нужно позволять себе любую пищу. Со спортом или без – лучшим решением поддержания своего здоровья является сбалансированное питание, которое укрепляет наш организм не только снаружи, но и изнутри.

Какие ошибки при растяжке люди совершают чаще всего?

Основная ошибка – все и сразу. Без терпения сложно добиться видимых результатов. Необходимо делать все благоразумно и бережно.

Фото: Милена Милалич

Говорят, что у стретчинга много общего с йогой – так ли это? 

В настоящее время стретчинг стал отдельной дисциплиной, направленной на улучшение качества тела, а йога в большей степени преследует цель развития духовной силы и баланса. 

Какие у растяжек противопоказания? 

Перед любимыми спортивными нагрузками необходима консультация врача. При варикозных и сосудистых заболеваниях, онкологии, недавних переломах, хронических заболеваниях в стадии обострения растяжка противопоказана, так как может усугубить общее состояние здоровья. А в период критических дней у женщин можно выполнять легкие статические упражнения, которые помогут снять болевые спазмы. 

Как часто можно делать упражнения? 

Заниматься стретчингом лучше всего 3–4 раза в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться, и для эффективности главное не качество, а количество: правильная техника, отсутствие напряжения и строгий контроль профессионала.

Когда можно ждать первых результатов?

Первые результаты очень индивидуальны, так как кому-то от природы дана гибкость, и ее можно развить, а кому-то придется трудиться в течение полугода, а может, и больше. Главное – не стоит отчаиваться и сдаваться, ведь любые тренировки любят регулярность. 

Фото: Милена Милалич

КОНКУРС!

Ответьте на вопрос «В чем преимущество растяжки перед другими фитнес-направлениями», оставив комментарий под статьей, и получите в подарок один из 3 сертификатов студии Topstretching.  Победитель будет объявлен 22 сентября в прямом эфире нашего Instagram-аккаунта. Обязетельно подпишитесь на нас, чтобы не пропустить анонс эфира со студией Topstretching. 

Вам также могут понравиться эти материалы:

Гимнастика для глаз, разминка для рук и шеи: топ-7 упражнений, которые можно делать за компьютером

Хатха, бикрам или табата: как выбрать «свою» йогу

Быть в курсе!

Раз в неделю делимся статьями и новостями на темы моды, красоты, осознанности и жизни звезд

Разомнитесь с помощью этой программы растяжки всего тела

«Работа над гибкостью уменьшает мышечный дисбаланс, что, в свою очередь, помогает снизить риск получения травмы», — говорит Рэйчел Гилман, директор компании Stretch Inc.

«Увеличение мышечной гибкости также улучшает осанку, улучшенная осанка приводит к правильному выравниванию и увеличению диапазона движений, и это имеет решающее значение для того, насколько глубоко вы можете приседать и безопасно поднимать.

«В конечном счете, улучшение вашей гибкости помогает вашим мышцам работать более эффективно, что приводит к повышению производительности.

Выполните следующую растяжку как отдельное занятие или в конце тренировки.

1. Махи ногами

Повторений: 10 на каждую ногу
Наборы: 5

Динамичное движение, которое задействует бедра, ягодицы и квадрицепсы. Сохраняйте прямую спину и напряженный корпус на протяжении всего упражнения.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите пальцы ног, колени и бедра на одной линии.
  • Выдвиньте правую ногу вперед и отведите ее назад, увеличивая диапазон движения, чтобы увеличить растяжку.
  • Размахивайте ногой наружу и внутрь, скрещивая ее со стоящей ногой.

2. Прогулки

Повторы: 5
Наборы:
1

Это упражнение задействует корпус и верхнюю часть тела, растягивая ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

  • Из положения стоя наклонитесь вперед, чтобы положить грудь на колени и руки на пол.
  • Медленно вытяните руки, пока не окажетесь в высокой планке.
  • Теперь проведите руками назад, пока не окажетесь в положении сгиба вперед.

СВЯЗАННЫЕ С: Четыре упражнения на подвижность для мужчин, которые нужно делать ежедневно

3. Четырёхкратное растяжение

Повторы: 20 секунд на каждую ногу
Подходы:
1

Это статическая растяжка, которая задействует квадрицепсы и сгибатели бедра.

  • Поднимите правую ногу назад и вверх, перемещая пятку к ягодицам.Используйте правую руку, чтобы подтянуть стопу или лодыжку ближе к попе.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус напряженным, копчик подтянутым, колени на одной линии друг с другом, а бедра прямыми.

4. Удлинение середины спины

Повторы: 5
Наборы:
1

Это сбалансированное движение, которое укрепляет позвоночник, растягивая грудь и пресс. Это движение для вас, если вы сидите большую часть дня.

  • Начните с живота, лбом коснитесь пола, ноги вытянуты, лодыжки на ширине бедер, ступни касаются пола.
  • Положите руки по бокам, тыльной стороной ладоней на пол.
  • Упритесь ступнями в пол, опустите плечи вниз, задействуйте ягодичные мышцы и на вдохе поднимите грудь и ноги, используя только мышцы спины и кора. Держите взгляд прямо перед собой, чтобы сохранить нейтральную шею.
  • Не забывайте задействовать ягодичные мышцы, чтобы не сдавливать поясницу.
  • Выдохните, возвращаясь в исходное положение.

5. Лежа Рисунок 4 

Повторы: 20 секунд с каждой стороны
Наборы: 1

Воздействует на поясничную мышцу, грушевидную мышцу, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы и увеличивает подвижность бедра.

  • Встаньте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Упритесь головой и спиной в пол, перекрещивая правую лодыжку с левым коленом и сгибая правую стопу.
  • Разверните согнутое колено так, чтобы оба колена находились в одной плоскости.
  • Подтяните левое колено к груди.

6. Поворот на спине

Повторений: 5 глубоких вдохов на каждую сторону
Подходов:
1

Поворот на спину растягивает нижнюю часть спины и ягодичные мышцы, помогая уменьшить боль в пояснице.

  • Лягте на спину, вытянув ноги.
  • Разведите руки в стороны.
  • Согните одну ногу так, чтобы колено было направлено вверх, и слегка зацепите пальцы стопы согнутой ноги под коленом прямой ноги.
  • Направьте согнутое колено поперек тела — вы можете использовать руку, чтобы прижать колено к полу, если это возможно.
  • Поверните голову к руке прямой ноги.

стрейч вкл. предлагает онлайн-упражнения с гидом и личное сопровождение в своих лондонских студиях в Pop Brixton и Seven Dials. Узнайте больше на сайте stretchinc.великобритания

10 растяжек каждый день

Являетесь ли вы бегуном или любите поднимать тяжести, вот 10 ежедневных упражнений на растяжку, которые помогут снять напряжение в мышцах, над которыми вы только что работали. Конечно, у нас не всегда есть время или энергия, чтобы выполнить серию растяжек, но всего 10 минут растяжки могут избавить вас от боли в квадрицепсах, бицепсах или икрах.

Фактически, исследование, опубликованное в 2005 году в Журнале спортивной подготовки, показало, что растяжка после тренировки является ключом к уменьшению боли в мышцах на следующий день.Если вы думаете о том, как привести себя в форму, это то, что идет рука об руку с растяжкой.

Ежедневная растяжка, вне зависимости от того, тренировались вы или нет, — это отличный способ лучше узнать свое тело, давая вам время провести инвентаризацию своего тела и избавиться от любых болей и болей. Рэйчел Гилман, сертифицированный инструктор по йоге Yoga Alliance и директор Stretch inc, рассказала Live Science: «Несколько минут растяжки могут снять мышечное напряжение, снизить частоту сердечных сокращений и обеспечить короткий перерыв от хронического стресса.» 

Возможно, вы не сразу заметите преимущества, но Гилман добавил, что в течение длительного периода времени растяжка может «помогать уменьшить боль, повысить подвижность и переучить мышцы работать функционально».

как сидение за столом, может вызвать проблемы, и «если вы по какой-либо причине сгорбились, это явный признак слабой верхней части спины и плохой осанки», — сказал Гилман.Однако некоторые боли могут быть индикаторами напряженные мышцы в других частях тела: «Например, напряженные ягодичные мышцы могут привести к болям в пояснице или, в некоторых случаях, усугубить боль в пояснице.

(Изображение предоставлено Getty)

Независимо от того, растягиваетесь ли вы первым делом утром или в последнюю очередь вечером, Гилман сказал Live Science: «Растяжка не должна быть утомительной или тяжелой. Вы можете хорошо растянуться за 5–10 минут практически из любого места».

Ниже Гилман показывает нам 10 простых упражнений на растяжку, которые мы можем выполнять каждый день. , и бедра, Они требуют прямой спины и плотного корпуса, чтобы получить максимальную пользу.

  • Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, носки, колени и бедра держите на одной линии.
  • Выдвиньте правую ногу вперед и отведите ее назад, увеличивая амплитуду движения для увеличения растяжки.
  • Сделайте это по десять раз на каждую сторону, а затем переходите к махам из стороны в сторону.
  • Размахивайте ногой наружу и внутрь, скрещивая ее со стоящей ногой. Повторите пять раз в каждую сторону.

2. Растяжка на четвереньки

Это статическая растяжка, которая задействует бедра и сгибатели бедра.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус напряженным, копчик подтянутым, а колени на одной линии друг с другом и бедрами. Если вы беспокоитесь о своей области ног, у нас есть советы о том, как тренироваться, не повреждая колени.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
  • Поднимите правую ногу назад и вверх, перемещая пятку к низу.
  • Правой рукой подтягивайте стопу или лодыжку ближе к основанию.

3. Скручивания туловища руками орла

Эта растяжка улучшит подвижность позвоночника и растянет верхнюю часть спины, плечи, лопатки и предплечья.Орлиные руки часто требуют практики, особенно если вы занимаетесь тяжелой атлетикой.

  • Вытяните руки перед собой ладонями вниз. Скрестите правую руку под левой.
  • Держите локти как можно ближе друг к другу, согните локти и соедините тыльные стороны ладоней.
  • Если вы хотите пойти глубже, продвиньте ладони дальше, работая ими в молитве, не двигая локтями.
  • Где бы вы ни находились, медленно поднимите локти на одной линии с подбородком.Как только ваши руки будут в нужном положении, встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и все время оставайтесь лицом вперед, чтобы повернуться в левую сторону, работая над стабилизацией корпуса и двигая только туловище.
  • Вернитесь в середину и поверните на другую сторону. После пяти повторений поменяйте руки, так что скрестите левую руку под правой и повторите пять раз.

4. Баттерфляй/сидячее седло  

Эта растяжка фокусируется на бедрах, подколенных сухожилиях, икрах и нижней части спины.

  • Сядьте на пол и соприкоснитесь ступнями.
  • Прижмите ступни к земле.
  • Вытяните нижнюю часть спины и подтяните ноги к себе, насколько это возможно, не прогибая спину.
  • Наклонитесь вперед с ровной спиной и используйте локти, чтобы прижать колени к полу.

(Изображение предоставлено Getty)

5. Растяжка «кошка/корова»  

Эта динамическая растяжка задействует весь позвоночник, повышая его гибкость. Кошка/Корова делает нас гибкими и готовыми к повседневным задачам.Если поза недоступна на четвереньках, попробуйте то же движение на стуле, положив руки на бедра.

  • Встаньте на руки и колени, поставив ступни на пол, а позвоночник в нейтральном положении с ровной спиной.
  • Держите плечи на одной линии с запястьями, колени на одной линии с бедрами, а колени и голени на расстоянии ширины бедер.
  • На вдохе вытянитесь от таза через ключицу, опустите плечи вниз по спине, задействуя верхнюю часть спины для легкого прогиба назад, глядя вверх или наружу.
  • Выдохните, округлите позвоночник, втяните копчик и отпустите голову и шею к полу, подбородок к груди.

6. Разгибание средней части спины

Разгибание средней части спины задействует мышцы верхней части спины и кора. Растяжка на самом деле выполняется в передней части тела, но это уравновешенное движение, которое укрепляет позвоночник, растягивая грудь и пресс. Если вы страдаете от болей в позвоночнике, у нас есть руководство по йоге при болях в спине, чтобы дать вам больше советов.

  • Начните с живота, лбом коснитесь пола, ноги вытянуты, лодыжки на ширине бедер, ступни касаются пола.
  • Положите руки по бокам, тыльными сторонами ладоней на пол.
  • Выдохните, возвращаясь в исходное положение.
  • Повторите пять раз, концентрируясь на каждом вдохе.

7. Рисунок 4 в положении лежа  

Воздействует на поясничную мышцу, грушевидную мышцу, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы и увеличивает подвижность бедра.

  • Встаньте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Упритесь головой в пол и скрестите правую лодыжку с левым коленом, сгибая правую ступню.
  • Разверните согнутое колено так, чтобы оба колена находились в одной плоскости. Подтяните левое колено к груди.
  • Задержитесь на 20 секунд и повторите с другой стороны.

(Изображение предоставлено Getty)

8. Подколенное сухожилие с ремнем 

Это поможет вам сосредоточиться на подколенных сухожилиях, икрах и лодыжках. Это нужно делать с помощью ремня для йоги.

  • Встаньте на спину, ступни на полу, колени направлены вверх.
  • Наденьте ремешок на подошву правой стопы, держа ремешок в руках, вытяните правую стопу в воздух и осторожно подтяните ее к себе, удерживая стопу ровно.
  • Как только вы почувствуете сопротивление, медленно вытяните левую ногу перед собой, сгибая стопу и прижимая пятку к полу.
  • Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны. Выполнить дважды на каждую сторону.

9. Повороты на спину  

Напряженные ягодичные мышцы могут вызывать боли в пояснице. Поворот на спине растягивает нижнюю часть спины и ягодичные мышцы, помогая смягчить боль.

  • Лягте на спину, вытянув ноги. Вытяните руки буквой Т или согните их в локтях, как стойки ворот.
  • Согните одну ногу так, чтобы колено было направлено вверх, слегка зацепите пальцы стопы согнутой ноги под колено прямой ноги.
  • Направьте согнутое колено через тело, чтобы оно упало на внешнюю сторону бедра прямой ноги.Вы можете использовать свою руку, чтобы прижать колено к полу, если это возможно.
  • Поверните голову к руке прямой ноги. Задержитесь на пять глубоких вдохов. Повторите с другой стороны.

10. Растяжка всего тела  

  • Лягте на спину, вытяните руки над головой и вытяните ноги, вытягивая тело.
  • Вы должны почувствовать, что ваши руки и ноги тянутся в противоположных направлениях. Продолжайте растягиваться, работая над тем, чтобы прижать нижнюю часть спины к полу и подтянуть нижние ребра, чтобы противодействовать любому прогибу в пояснице.
  • Задержитесь на десять секунд и расслабьтесь. Держите руки и ноги вытянутыми и напрягите все тело. Задержитесь на пять секунд и отпустите. Вдохните и повторите растяжку еще десять секунд.

Лучшие на сегодняшний день коврики для растяжки

Растяжка для мужчин: преимущества повышения гибкости

 

Я хочу поговорить с вами о преимуществах растяжки для мужчин и о том, как быстро повысить гибкость.

Когда вы думаете о своих тренировках, действительно ли вы чувствуете, что получаете от них максимум пользы и добиваетесь максимальных результатов? Я могу сказать вам прямо сейчас, если вы не сделаете растяжку практикой, вы ее не сделаете!

 

Чем полезна растяжка для мужчин?

Если вам кажется, что растяжка — это бесполезное занятие, которое не поможет вам достичь ваших целей по наращиванию мышечной массы, это не так уж далеко от истины.На самом деле растяжка для мужчин имеет решающее значение для достижения различных целей тела. Растяжка особенно важна для мужчин, поскольку у нас, как правило, больше мышечной массы, поэтому есть к чему стремиться и оптимизировать.

Чтобы получить хорошую растяжку, требуется больше, чем несколько движений руками и быстрое встряхивание, прежде чем приступить к делу. Хорошая растяжка даст почти немедленные результаты, причем увеличение гибкости является очевидным главным из них.

Итак, как повысить гибкость? Всего 15 минут в день дадут вам невероятные результаты.Посмотрите этот 15-минутный комплекс упражнений на растяжку:

 

 

Глубокая преднамеренная растяжка направлена ​​на то, чтобы задействовать как можно больше мышц тела. Со временем это тренирует их, чтобы они становились более гибкими и сильными, улучшая вашу подвижность и улучшая самочувствие.

Если вы мужчина и вам не понравились преимущества растяжки или вы не знаете, с чего начать, читайте дальше, чтобы узнать об основных преимуществах растяжки для мужчин и о том, как применять их в своих тренировках.

 

Польза растяжки для мужчин

 

Повышение работоспособности

Было доказано, что динамическая растяжка перед занятием спортом или тренировкой помогает облегчить мышцы, прежде чем они действительно примутся за работу. Растяжка расслабляет и удлиняет мышцы, позволяя им быть более активными на протяжении всего занятия.

Растяжка также помогает улучшить баланс и стабильность всего тела. Более длинные, тонкие и стабильные мышцы более гибкие и более успешны в выполнении поставленной задачи.

Еще одним важным преимуществом растяжки является снижение болезненности мышц. Это позволяет быстрее восстанавливаться и увеличивать общий объем тренировок.

 

Снижение риска травм

Чрезмерная нагрузка на суставы из-за недостаточной активности мышц может привести к травмам суставов. Напряжение и повреждение мышц также могут произойти, когда мышцы не разогреты и не остыли должным образом.

Растяжка позволяет мышцам оставаться гибкими и способными использовать весь диапазон движений сустава.Еще одним важным преимуществом растяжки является усиление кровотока по всему телу. Это помогает необходимым целебным питательным веществам в крови достигать мышц после тренировки.

 

Улучшение общего состояния здоровья

Растяжка — отличный способ расслабиться и лучше настроиться на свое тело. Регулярная глубокая растяжка помогает снять напряжение в мышцах, позволяя всему телу чувствовать себя спокойнее и расслабляться.

Доказано, что увеличение кровотока по всему телу, вызванное растяжкой, уменьшает тревогу и помогает людям быть спокойнее и мыслить более ясно.Забота о теле в одном аспекте также является отличным мотиватором для заботы о других областях здоровья, таких как хороший сон и диета.

 

Улучшение осанки и телосложения

Усохшие и малоиспользуемые мышцы не создают привлекательного телосложения. Слабые места в мышцах приводят к плохой осанке, которая может вызвать сутулость и округление плеч и спины.

Растяжка помогает устранить слабые места в мышцах и способствует правильному выравниванию тела.Это может даже помочь исправить плохую осанку после того, как она уже началась.

 

Способы включить растяжку в свой распорядок дня

 

Прежде чем вы начнете включать растяжку в свой распорядок дня, не бойтесь проконсультироваться с тренером или другим специалистом. Исследования показывают, что то, как мы растягиваемся, напрямую влияет на получаемые нами физические преимущества.

Профессионал сможет помочь вам найти наиболее эффективные упражнения на растяжку для достижения целей вашего тела.Как только вы это сделаете, есть много способов сделать растяжку частью вашей рутины.

  • Подумайте о ежедневной растяжке утром или вечером. Легкая йога, базовые упражнения на растяжку или видеоролики о растяжке помогут ежедневно пробуждать разум и тело. Некоторые растягиваются перед сном, чтобы расслабиться и улучшить сон.
  • Растяжка перед тренировкой. Динамическая разминка помогает подготовить мышцы к движению и расширить диапазон движений во время тренировки. Удлинение мышц также гарантирует, что вся мышца работает без слабых мест.
  • Растяжка после тренировки. Охлаждение мышц может улучшить циркуляцию крови, снизить частоту сердечных сокращений и расслабить мышцы после напряженной работы. Это также помогает подготовить мышцы к восстановлению после тренировки. Сосредоточьтесь на растяжении целых групп мышц для достижения наилучшего эффекта.
  • Посещайте назначенные дни или занятия по растяжке. В зависимости от ваших общих целей и потребностей может быть целесообразно включить целые дни, посвященные растяжке, балансу и гибкости.Вы могли бы даже взять класс, который фокусируется на них. Многие из этих занятий также включают успокаивающие элементы, такие как успокаивающие звуки, музыка или даже пар, чтобы создать расслабляющую атмосферу. № 1 позиция. Они также помогают повысить гибкость и стабильность и даже могут добавить немного силовых тренировок, если они имеют более высокое сопротивление.Посмотрите наш план растяжки ленты сопротивления.

     

    #2 Коврик для йоги

    Растяжка на голом полу может быть неудобной, а также потенциальной причиной травмы. Коврики для йоги мягче пола и обеспечивают некоторое сцепление, чтобы уменьшить вероятность поскользнуться во время растяжки.

     

    #3 Мяч для упражнений

    Мячи для упражнений особенно полезны для растяжки спины, бедер и ног, а также для улучшения равновесия. Если вы новичок и вам нужно нарастить силу в малоиспользуемых мышцах, мяч для упражнений станет отличным инструментом.

     

    Пенный валик №4

    Пенный валик особенно полезен для снятия мышечного напряжения до или после тренировки. Скручивание мышц также помогает их удлинить.

     

    Растяжка для мужчин — бесценный шаг к созданию желаемого тела и образа жизни.

    По мере того, как вы будете больше растягиваться, вы заметите, что у вас повышается гибкость, улучшается осанка и вы лучше выполняете то, что делаете.

    Под руководством профессионалов и с правильными инструментами ваша программа растяжки станет надежной в кратчайшие сроки.

     

    Подпишитесь на наши каналы в Instagram и YouTube и смотрите видеоролики с упражнениями, такими как эта тренировка спины:

     

    Преимущества и 9 упражнений на растяжку, которые стоит попробовать

      • Динамическая растяжка — это растяжка, которая заставляет вас выполнять весь диапазон движений.
      • Вы должны делать динамическую растяжку перед тренировкой и статическую растяжку после тренировки.
      • Преимущества динамической растяжки включают улучшенную гибкость, производительность и подвижность.
      • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health для получения дополнительных советов.

    Динамическая растяжка — это тип растяжки, который включает в себя движение, а не удержание растяжки на месте. Вот некоторые преимущества динамической растяжки, ее отличия от статической растяжки и пример разминки.

    Что такое динамическая растяжка?

    Динамическая растяжка включает в себя контролируемые движения, при которых части вашего тела перемещаются в полном диапазоне движения.Это движение способствует кровотоку, подготавливая ваши мышцы и связки к упражнениям, говорит Ли-Энн Брамбл, врач физиотерапии в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке.

    Преимущества динамического растяжения
    • Согревает мышцы
    • Снижение жесткости
    • Улучшает гибкость
    • . упражнения, в то время как статическая растяжка лучше после тренировки.

      Например, небольшое исследование 2011 года показало, что участники, которые выполняли динамическую растяжку, могли прыгать выше, чем те, кто заранее делал статическую растяжку или не делал ее вообще. Это исследование показывает, что динамическая растяжка может быть особенно полезна для спортсменов, использующих взрывную силу нижней части тела, таких как спринтеры.

      Кроме того, небольшое исследование 2019 года показало, что динамическая растяжка повышает гибкость и снижает жесткость подколенных сухожилий, а также улучшает диапазон движений в колене.

      Динамическая растяжка считается в целом безопасной. Но поскольку это требует активных движений и большей энергии, чем просто растяжка, это может способствовать утомлению, которое соревнующиеся спортсмены могут захотеть свести к минимуму перед соревнованиями.

      Динамическая растяжка против статической

      Вот девять динамических растяжек, которые можно включить в программу разминки. Перед каждой тренировкой тратьте около минуты на каждую растяжку — с обеих сторон — в общей сложности от 10 до 15 минут, — говорит Брамбл.

      1. Поворот туловища Движение должно быть контролируемым, а не принужденным. Кристал Кокс/Инсайдер

      Как это сделать: 

      1. Встаньте, ноги смотрят вперед, на ширине плеч.
      2. Держите руки по бокам, согнув локти под углом 90 градусов.
      3. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, двигаясь через туловище.

      Целевые мышцы: Косые и кор. Это упражнение разогревает корпус и помогает сохранить подвижность и гибкость позвоночника.  

      2. Выпады для ходьбы

      На протяжении всего упражнения напрягайте мышцы живота, чтобы не выгибать спину.Кристал Кокс/Инсайдер

      Как это сделать: 

      1. Встаньте, положив руки на талию.
      2. Сделайте шаг вперед и сделайте выпад вниз, удерживая переднее колено на одной линии с бедром и лодыжкой.
      3. Опустите заднее колено к полу, не касаясь его. Не позволяйте переднему колену выходить за передние пальцы ног.
      4. Оттолкнитесь от задней ноги и вернитесь в исходное положение.

      Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

      3. Махи ногами

      Напрягите мышцы живота, чтобы спина не выгибалась.Кристал Кокс/Инсайдер

      Как это сделать: 

      1. Встаньте на одну ногу.
      2. Качайте другой ногой вперед и назад, используя медленное контролируемое движение.
      3. Двигайтесь вперед и назад в полном диапазоне движения.

      Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

      4. Подъемы на носки Для равновесия держитесь за стул или стену, если это необходимо. Кристал Кокс/Инсайдер

      Как это сделать: 

      1. Начните в положении стоя.
      2. Поднимитесь на цыпочки.
      3. Опустите спину вниз.

      Целевые мышцы: Gastrocnemius (мышца голени)

      5. Круговые движения бедрами стоя Держитесь за стул или поручни для равновесия.Кристал Кокс/Инсайдер

      Как это сделать: 

      1. Поднимите колено к груди.
      2. Поверните его в сторону и опустите на землю, что-то вроде удара ногой брассом.

      Целевые мышцы: Ягодичные мышцы и вращатели бедра.  

      6. Приседания Напрягите мышцы живота, чтобы спина не выгибалась. Кристал Кокс/Инсайдер

      Как выполнять: 

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Руки могут быть вытянуты прямо перед собой на уровне плеч или сцеплены перед грудью.
      2. Присядьте, убедившись, что ваши колени находятся на одной линии с пальцами ног, когда вы опускаетесь.
      3. Встаньте спиной.

      Целевые мышцы: Ягодичные мышцы и квадрицепсы.

      7. Подлокотники

      Используйте контролируемые движения.Кристал Кокс/Инсайдер

      Как это сделать: 

      1. Удерживая руки прямыми, сделайте обеими руками полный круг.
      2. Поверните руки вперед, а затем назад.​

      Целевые мышцы: Дельтовидные и другие мышцы плеча.

      8. Плечевые ролики

      Обязательно делайте круги в обоих направлениях. Кристал Кокс/Инсайдер

      Как это сделать:

      1. Поднимите плечи к ушам.
      2. Перемещайте плечи назад, а затем опускайте их к полу, совершая круговые движения.
      3. Делайте круги вперед, а затем назад.

      Целевые мышцы: Трапециевидные.

      9. Крест-накрест

      Обязательно меняйте руку, которая находится сверху, после каждого кросса.Кристал Кокс/Инсайдер

      Как это делать:

      1. Обхватите руками туловище так, чтобы пальцы касались широчайших на противоположной стороне.
      2. Полностью разведите руки в стороны так, чтобы грудная клетка открылась во всем диапазоне движений.

      Целевые мышцы: Грудные и спинные мышцы (ромбовидные и трапецеидальные).

      Советы по динамической растяжке    
      1. Начните медленно и легко. Если вы чувствуете скованность, сосредоточьтесь на небольших движениях, а затем переходите к полному диапазону движений. Помните, что скорость — это не цель, — говорит Брамбл. Вам нужны контролируемые движения.
      2. Слушайте свое тело. Вы можете отрегулировать растяжку в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Например, если ваша спина кажется более жесткой, чем обычно, добавьте дополнительные повороты туловища, говорит Брамбл.  
      3. Боли нет. Ни статическая, ни динамическая растяжка не должны быть болезненными, говорит Барбара Бушман, профессор кинезиологии в Университете штата Миссури. Если вам больно выполнять динамическую растяжку, возможно, вы слишком сильно напрягаетесь.

      Insider’s takeaway

      Динамическая растяжка — это растяжка, которая побуждает вас использовать весь диапазон движений, что может помочь вам разогреться перед тренировкой и улучшить общую гибкость. Вы также склонны терять гибкость с возрастом, говорит Бушман.Динамическая растяжка может помочь в борьбе с этим.

      Эллисон Торрес Бартка — независимый писатель и редактор в Детройтском метрополитене.Ее статьи были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и хорошее самочувствие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.com. Прочитайте больше Читать меньше Студия

      Stretch рядом со мной | Сеансы растяжки рядом со мной

      Stretch U — это компания, занимающаяся растяжкой всего тела, которая занимается растяжкой один на один.

      Мы растягиваем вас с ног до головы, прорабатывая все основные группы мышц за 20, 40 и 60 минут.

      Stretch U использует упреждающий подход для предотвращения травм и недомоганий.

       

      Зачем растягивать U?


      Снова наслаждайтесь движением

       

      Жизнь иногда бывает занята. Между работой, семьей и детьми может показаться, что в сутках просто не хватает времени, чтобы беспокоиться о своем теле. Вы тренируетесь, когда можете, и надеетесь на лучшее.Вам больше не нужно становиться жертвой жизненных обстоятельств. Тем не менее, благодаря занятиям по растяжке с инструктором в Stretch U, вы снова можете почувствовать себя более мобильным и гибким. С помощью сеансов растяжки у вас будет больше энергии, чтобы жить так, как вы хотите.

       

      Инновации в сочетании с наукой

       

      Вспомогательная растяжка — не новая концепция. Физиотерапевты занимаются этим годами. Тем не менее, количество вспомогательных растяжек, которые вы обычно получаете при посещении физиотерапевта, крайне ограничено.На самом деле, большинство людей говорят, что это их любимая часть! Они просто хотят, чтобы они могли иметь больше! Вот тут-то и приходит на помощь Stretch U. Вместо того, чтобы просто сделать пару растяжек в области, которая испытывает боль, мы прилагаем усилия для устранения боли и основной причины проблемы, растягивая все тело. Мы берем научные и физиологические принципы и применяем их в нашей уникальной комплексной рутине, чтобы гарантировать, что каждый клиент покидает студию с удивительным опытом, снова чувствуя себя энергичным ребенком.

       

      От семейных собраний к местным сообществам


      Наша уникальная система растяжки с помощью практикующего врача была открыта основателем Stretch U Джоном Кэри. Все началось с того, что Джон Кэри начал приносить свой массажный стол на семейные собрания и помогать членам своей семьи во время сеансов растяжки. Джон Кэри использовал свой опыт для создания безопасных техник растяжки один на один, чтобы держать шею и позвоночник в нейтральном положении при растяжении мышц тела.


      Профессиональные спортсмены выбирают вспомогательную растяжку 


      Занятия по растяжке включаются в программы профессионального фитнеса по всей стране.Таким образом, от команд НФЛ до профессионалов в гольфе регулярно проводятся тренировки на растяжку. Игроки знают, насколько важна растяжка для их общей подвижности, чтобы показать свои лучшие результаты.

       

      Почему вы должны растягиваться?


      Независимо от того, являетесь ли вы элитным спортсменом или офисным работником, почти всем нам нужна растяжка. Реальность такова, что мы больше не живем и не двигаемся так, как изначально предполагалось нашим телом. Мы произошли от охотников и собирателей, постоянно перемещаясь, чтобы выжить. В наши дни нам больше не нужно ни за что переезжать.Мы можем работать из дома и заказывать еду в Uber Eats. Мы даже изобрели эту вещь под названием «упражнения», чтобы компенсировать отсутствие движения. В нашем современном обществе растяжка является необходимостью борьбы с малоподвижным образом жизни, которому мы все подвержены. Растяжка поможет вам снизить напряжение и стресс; и улучшить свою подвижность, осанку и производительность.

       

      Отмеченный наградами бренд


      Мы гордимся тем, что привносим высокие стандарты обслуживания в нашу отрасль. Фактически, мы были отмечены наградой MINDBODY Visionary за нашу работу по улучшению здоровья и счастья местных сообществ.Вот цитата одного из наших довольных клиентов:

       

      Носилки знающие и хорошо обученные. Атмосфера профессиональная, но непринужденная — очень удобная и гостеприимная. Носилки более чем готовы ответить на вопросы о методах, которые они используют. Результаты отличные — я особенно доволен большей гибкостью и меньшей жесткостью. — Кэти Дэви

       

      Чтобы узнать больше отзывов от наших уважаемых клиентов, нажмите здесь.

       

      19 простых упражнений на растяжку, которые улучшат вашу гибкость

      автор: Юрий Элькаим


      Вам знакомо чувство благоговения, которое вы испытываете, когда смотрите, как опытный йог складывает свое тело в нечто, что кажется невозможным?

      Скорее всего, к этому благоговению примешивается немного зависти, поскольку вы не возражаете против такого же уровня гибкости для себя.

      К счастью, добавление нескольких упражнений на растяжку в вашу повседневную жизнь заставит вас обменять зависть на собственное гибкое тело.

      Тем не менее, перед запуском программы растяжки следует помнить одну вещь.

      Всегда согревайся перед растяжкой

      Важно всегда разогревать перед растяжкой, так как мышцы более эластичны и менее склонны к разрывам в разогретом состоянии (1).

      Хорошее эмпирическое правило — стремиться к пятиминутной динамической разминке перед растяжкой.Это включает в себя такие упражнения, как отжимания, выпады при ходьбе, махи ногами или любые другие упражнения с собственным весом, которые стимулируют кровообращение и требуют некоторой гибкости и диапазона движений.

      Тем не менее, вам не следует сильно растягиваться перед тренировкой, поскольку в некоторых исследованиях было показано, что это снижает производительность, заставляет бегунов замедляться, прыгуны не прыгают так высоко и даже ограничивают количество тяжелоатлетов. можно поднять, если сделать это непосредственно перед тренировкой (2).

      Вы также не хотите чрезмерно растягивать мышцы после тренировки.Это связано с тем, что силовые тренировки вызывают микроскопические разрывы мышечных волокон.

      [См.: Анатомия отличной тренировки для сжигания жира (5 обязательных частей)]

      После тренировки эти разрывы восстанавливаются, в результате чего мышцы становятся сильнее.

      Чего мы не хотим, так это еще больше рвать эти волокна при чрезмерном растяжении. Вместо этого, если вы делаете растяжку после тренировки, сконцентрируйтесь на более коротких задержках от 5 до 10 секунд для каждой растяжки.

      Но если вы делаете растяжку отдельно от тренировки, вы можете сосредоточиться на том, чтобы удерживать растяжку дольше (от 20 до 30 секунд) после разминки.

      Простая растяжка для улучшения гибкости

      Теперь, без лишних слов, ниже приведен список упражнений на растяжку для улучшения гибкости, которые вы можете делать где угодно и когда угодно. Большинство из них стоят или требуют просто пола, стены или стула.

      Растяжка подколенного сухожилия

      1. Растяжка подколенного сухожилия ножницами

      Растяжку подколенного сухожилия ножницами можно выполнять в любом месте с ровной поверхностью.

      • Встаньте, отступив на одну ногу примерно на два фута позади себя.
      • Держите обе ноги прямыми и наклонитесь вперед от бедер.
      • Коснитесь пола кончиками пальцев, если сможете.
      • Когда ваша гибкость повысится, вы можете попробовать схватиться за лодыжку и подтянуться вперед для более глубокого растяжения.
      • Задержитесь на 30 секунд, поменяв ведущую ногу.

      2. Растяжка подколенного сухожилия

      Эта сложная растяжка нацелена не только на подколенные сухожилия, но и на внутреннюю поверхность бедер и кор.Обязательно дышите и держите верхнюю часть тела и кор в напряжении, чтобы не округлить спину вперед.

      • Встаньте прямо, руки по бокам.
      • Сделайте выпад правой ногой назад.
      • Положите правую руку на пол и левый локоть на внутреннюю часть левой стопы. Удерживайте от 15 до 30 секунд.
      • Затем снова положите левую руку на пол, руки по обе стороны от левой ступни.
      • Нажмите назад, чтобы выпрямить переднюю ногу для глубокого растяжения подколенного сухожилия.Задержитесь на 15-30 секунд, обязательно дышите.
      • Снова согните левую ногу в выпаде и, вытянув туловище, поверните грудь к левому колену и поднимите левую руку к потолку для вращательного растяжения. Вдохните и задержите дыхание на 15-30 секунд.
      • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

      3. Растяжка подколенного сухожилия

      • Начните с пола, согнув одну ногу к себе в колене, а другую вытяните перед собой.
      • Наклонитесь вперед от бедер к вытянутой ноге, на цыпочках приближая кончики пальцев к пальцам ног.
      • Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.
      Растяжка сгибателей бедра

      4. Растяжка паха сидя

      • Сядьте на пол, колени согнуты в стороны, ступни соприкасаются.
      • Осторожно подтяните ступни к телу, пока не почувствуете растяжение в бедрах и внутренней поверхности бедер.
      • Когда ваша гибкость увеличится, попробуйте наклониться вперед, чтобы усилить растяжку.
      • Удерживать 30 секунд.

      5. Растяжка голубя

      Растяжку голубя (также позу йоги) часто называют королем раскрытия бедер, что дает вам представление о том, насколько мощной она является на самом деле.

      • Начните с положения стола на четвереньках.
      • Выдвиньте правую ногу вперед и опуститесь так, чтобы внешний край опирался на пол.
      • Вытяните левую ногу за собой, наклонив бедра к полу.
      • Задержитесь на 30 секунд, затем шагните правой ногой назад под себя и повторите с левой ногой.
      Растяжка для икр

      6. Растяжка икр у стены

      • Начните с того, что упритесь руками в стену перед собой.
      • Сделайте шаг правой ногой вперед и левой ногой позади себя, ступни смотрят вперед.
      • Согните правую ногу, удерживая левую пятку на земле.
      • Удерживать 15 секунд, затем переключиться.
      Растяжка четырехглавой мышцы

      7. Растяжка квадрицепсов стоя

      • Встаньте прямо на плоскую поверхность.
      • Если вам нужно, используйте стул или стену для поддержки, сгибая левое колено и захватывая ступню левой рукой.
      • Подтяните ногу к ягодицам, держа грудь открытой.
      • Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.
      Растяжка верхней части тела

      8. Растяжка трицепса одной рукой

      • Поднимите одну руку над головой и согните ее в локте.
      • Теперь возьмитесь за локоть противоположной рукой и осторожно потяните, создавая глубокое растяжение трицепса.
      • Удерживайте по 30 секунд на каждой руке.

      9. Поза коровьей морды для плеч

      Эта растяжка на самом деле является позой йоги. Оно растягивает переднюю часть плеч, а также трицепсы, и отлично подходит для разгрузки напряженных плеч от сутулости или работы за компьютером.

      • Начните сидя или стоя.
      • Вытяните правую руку прямо вверх, затем согните ее в локте и опустите позади себя.
      • Согните левую руку назад (вы уже почувствуете, что плечо начинает растягиваться) и попытайтесь схватить кончики пальцев правой руки.
      • Задержитесь на 15–30 секунд, затем повторите с другой рукой.

      Совет. Полное выполнение этой растяжки может занять некоторое время, поэтому сначала держите кончики пальцев как можно ближе друг к другу.

      10. Плечевая растяжка через плечо

      • Встаньте, вытянув одну руку через тело.
      • Оберните противоположную руку вокруг вытянутой руки, осторожно потянув, пока не почувствуете растяжение плеча.
      • Удерживайте по 30 секунд на каждой руке.

      11. Растяжка грудного угла

      • Начните с поиска уголка в вашем доме или офисе.
      • Встаньте, ноги немного от стены, одна рука и локоть на стороне угла.
      • Теперь наклонитесь вперед в угол, пока не почувствуете растяжение мышц груди и плеч.
      • Удерживать от 15 до 30 секунд.

      12. Дверной проем Растяжка груди 1 рукой

      Растяжка грудного проема аналогична угловой растяжке, , но вместо этого ваша рука вытянута прямо.

      • Начните стоять в открытом дверном проеме, положив правую руку на раму на уровне плеча.
      • Удерживая правую руку прямо, а левую расслабленную, поворачивайте туловище влево, пока не почувствуете растяжение в правой части грудной клетки.
      • Задержитесь на 15-30 секунд и повторите с другой стороны.
      Растяжка спины

      13. Растяжка коленей к груди

      Расслабьте нижнюю часть спины с помощью этой растяжки.

      • Лягте на спину на пол, ноги смотрят вверх.
      • Согните правое колено к груди, обхватив его руками, чтобы подтянуть ближе.
      • Вы также почувствуете легкое растяжение подколенного сухожилия.
      • Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.

      14. Поза ребенка

      Еще одна поза йоги, детская поза, которая растягивает верхнюю и нижнюю часть спины, а также широчайшие (верхнюю часть спины) и плечи.

      • Встаньте на четвереньки на пол, руки и колени на ширине бедер и плеч.
      • Подверните пальцы ног и отведите бедра назад к коленям.
      • Вытяните руки перед собой и коснитесь лбом пола.
      • Удерживать 30 секунд.

      15.Скручивание колена лежа

      • Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.
      • Согните правое колено и вытяните его над левой ногой.
      • Держите верхнюю часть спины на полу. Вы должны почувствовать растяжение в нижней части спины и ягодичных мышцах.
      • Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
      Растяжка корпуса

      16. Поза кобры

      • Лягте на живот, положив руки на пол под плечами.
      • Удерживая локти согнутыми, поднимите голову и туловище, отталкиваясь руками, пока не почувствуете растяжение в передней части живота.
      • Удерживать от 15 до 30 секунд.

      17. Косая растяжка стоя

      • Начните стоять прямо.
      • Вытяните обе руки над головой, соединив ладони вместе.
      • Наклонитесь в одну сторону, осторожно потянув противоположную руку, пока не почувствуете растяжение, распространяющееся по всему боку.
      • Задержитесь на 15 секунд, а затем поменяйте сторону.
      Растяжка ягодичных мышц

      18. Крендель стрейч

      • Лежа на спине, согните оба колена.
      • Скрестите одну ногу так, чтобы лодыжка опиралась на противоположное колено.
      • Аккуратно подтяните нескрещенную ногу к груди, пока не почувствуете сильное растяжение ягодичных мышц.
      • Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.

      19. Растяжка ягодичных мышц со скручиванием

      • Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
      • Согните одно колено, вытянув другое.
      • Перекиньте противоположную руку через согнутое колено и поворачивайтесь к нему, пока не почувствуете растяжение ягодичных мышц и внешней части бедра.
      • Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.

      2 полных упражнения на гибкость

      Ниже приведены два упражнения на растяжку для улучшения гибкости, разделенные на верхнюю и нижнюю части тела. Не бойтесь концентрироваться, скажем, на растяжках подколенных сухожилий чаще, если вы чувствуете, что они являются для вас проблемной зоной.

      Частота

      Выполняйте комплекс упражнений на растяжку ежедневно, если это возможно.

      Если вы делаете растяжку после тренировки, не забывайте удерживать растяжку в течение примерно 5–10 секунд, так как мы хотим как можно бережнее воздействовать на мышцы, с которыми только что работали.

      Также старайтесь чередовать растяжки, выполняя разные упражнения в разные дни.

      Например, если вы растягиваете подколенные сухожилия, в один день выполните растяжку подколенного сухожилия стоя, а на следующий день попробуйте растяжку одного подколенного сухожилия.

      Старайтесь удерживать каждую растяжку от 15 до 30 секунд.

      Упражнение на растяжку нижней части тела
      1. Растяжка подколенного сухожилия стоя, ножницами или одной мышцей бедра
      2. Растяжка ягодичных мышц со скручиванием
      3. Растяжка для паха или кренделя сидя
      4. Поза голубя
      5. Растяжка квадрицепсов стоя
      6. Стеновая растяжка для голени
      7. Скручивание колена лежа
      8. Растяжка колен к груди
      Растяжка верхней части тела
      1. Растяжка трицепса стоя
      2. Плечевая растяжка через плечо
      3. Поза коровьей морды
      4. Косая растяжка стоя
      5. Поза ребенка
      6. Поза кобры
      7. Растяжка грудной клетки в дверном проеме и/или растяжка грудной клетки в углу

      Имейте терпение

      Нет никакого реального способа улучшить вашу гибкость.Это просто требует времени и постоянных усилий — как и большинство вещей, связанных с фитнесом.

      Ключ к тому, чтобы позволить себе стать более гибким, состоит в том, чтобы расслабиться во время растяжки и получать от нее удовольствие. Вскоре вы обнаружите, что сгибаетесь в позиции, на которые вы даже не подозревали, что способны!

      11 лучших способов перейти от «боли» к «гибкости»

      Вы можете украсть мои 11 ЛУЧШИХ стратегий восстановления после тренировок, чтобы улучшить свою гибкость, уменьшить скованность и снова чувствовать себя хорошо.

      Все, что вам нужно сделать, это щелкнуть баннер ниже, и вы получите мою формулу восстановления после тренировки — БЕСПЛАТНО! Скачайте прямо сейчас!

      Лучшие упражнения на растяжку для мужчин

      Когда вы в последний раз строили программу тренировок на основе своей гибкости? Мы держим пари, что это было давно.

      Посмотрим правде в глаза, насколько мы стараемся быть сбалансированными в наших фитнес-программах; как правило, намного веселее заниматься теми упражнениями, которые дадут вам серьезную силу и большие мышцы. Когда вы отправляетесь в спортзал, есть большая вероятность, что вы захотите сосредоточиться на таких вещах, как выносливость и сила, а не только на подвижности .

      Однако, если вы не уделяете растяжке должного внимания, скорее всего, пострадает остальная часть вашего фитнес-режима.

      Вот почему здесь, в Blitz’d Magazine, мы делимся с вами нашим исчерпывающим руководством по упражнениям на растяжку. Мы и так хороши.

      Мы превратим вас из болезненного беспорядка после тренировки в гибкого Стретча Армстронга.

      Растяжка для начинающих: почему так важна растяжка

      Итак, почему вы должны беспокоиться о том, чтобы найти лучшие растяжки для вашего фитнес-режима?

      У тебя есть протеиновый коктейль, ты сделал быструю разминку, разве ты не должен быть готов к рок-музыке? Ну, не обязательно.

      Растяжка делает вас более свободным, подвижным и податливым.

      Все это делает вас более эластичным и эффективным тренажером. Чем больше вы растягиваетесь, тем больше вы можете подтолкнуть свое тело к выполнению чего-то, что обычно находится за пределами ваших возможностей. Кроме того, растяжка гарантирует, что вы должным образом разогреетесь перед тренировкой. Это означает меньше боли после того, как вы закончите качать железо.

      По словам основателя JDP Fitness Джейсона Патмора, когда мужчины работают над своими мышцами, эти мышцы сокращаются, становясь короче и напряженнее.Растяжка мышц удлиняет их, предотвращая дискомфорт и сокращая время восстановления.

      Все еще не уверены?

      Что, если мы скажем вам, что лучшие упражнения на растяжку для мужчин также могут дать вам больше выносливости и мастерства в спальне?

      Растяжка увеличивает кровоток, повышает уровень энергии и улучшает диапазон движений. Все это в совокупности равняется одной адской ночи. 

      Создание ежедневной программы растяжки

      Точно так же, как силовая тренировка или тренировка ног, растяжка фокусируется на одном конкретном аспекте физического роста.Когда вы делаете растяжку на регулярной основе, вы делаете свои мышцы более гибкими и способными выдерживать нагрузку. Растяжка даже означает, что вы можете перечислять больше упражнений, потому что ваши мышцы знают, как справляться с большим давлением.

      Чем глубже вы погружаетесь в эту гибкую подкатегорию фитнеса, тем больше техник вы откроете для себя.

      Растяжка всего тела, как эта: 

      Или вы можете сосредоточиться на отдельных отдельных упражнениях на растяжку, нацеленных на проблемные зоны вашего тела.Например, растяжка ног пригодится людям, которые много бегают и ездят на велосипеде.

      Однако, поскольку сегодня мы ориентируемся на новичков, давайте немного сузим круг вопросов. Два важных вида упражнений на растяжку делятся на следующие категории:

      Динамическая растяжка

      Движения с прогрессивным диапазоном движения. Возьмем, к примеру, кикбоксера; они начнут с простых растяжек ног, чтобы улучшить подвижность и гибкость.В конце концов, лучшие бойцы дойдут до того, что во время разминки они будут бить ногами выше головы, как Брюс Ли.

      Динамические упражнения на растяжку имитируют упражнения, которые вы собираетесь выполнять, чтобы задействовать нужные мышцы.

      Статическая растяжка

      Статическая растяжка делает то, что написано на банке. Эти упражнения сосредоточены на удержании определенных поз и положений в течение определенного периода времени. Йога — это полных статических растяжек. Статическая растяжка отлично подходит для того, чтобы сделать ваши мышцы красивыми и свободными.Однако статическая растяжка не будет идеальной перед энергичными упражнениями.

      В журнале «Медицинская наука в спорте и упражнениях» говорится, что статические упражнения на растяжку перед высокооктановыми движениями снижают производительность и мощность.

      Лучшая программа растяжки для начинающих

      Вот в чем дело, упражнения на растяжку — это как хорошо сшитый костюм.

      Универсального решения не существует. Вам нужно выяснить, что вам удобно, исходя из ваших целей упражнений и того, чего вы хотите достичь.Если вы тренируетесь, чтобы стать бойцом ММА, интенсивная концентрация на растяжке ног поможет вам лишь частично.

      Тем не менее, после довольно обширных исследований команда Blitz’d нашла несколько упражнений на растяжку для мужчин, которые отлично подходят для новичков с разным уровнем подготовки. Мы рекомендуем взять 4-6 таких растяжек и превратить их в индивидуальную программу.

      Давайте посмотрим:

      1. Полуколенный сгибатель бедра

      Все дело в бедрах.

      Ваши бедра нужны не только для танцев, ребята. Они нужны вам для всего — от бега и поднятия тяжестей до воздействия в спальне.

      Растяжка мышц-сгибателей, стоя на коленях, задействует ягодичные мышцы, растянет мышцы бедра и, что наиболее важно, устранит боль в пояснице. Это упражнение отлично подходит для людей, которые проводят много времени сидя в офисе или на диване.

      Встаньте на колени и поднимите левую ногу так, чтобы одна нога стояла на полу.На выдохе наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете легкое напряжение в бедрах и верхней части бедер. Держите правое колено в контакте с полом и удерживайте растяжку в течение 30 секунд. Вернитесь в сидячее положение после и выполните растяжку на противоположной стороне. Вы же не хотите быть однобоким.

      Совет для профессионалов: Выполняйте эти упражнения на растяжку для мужчин, когда ваши мышцы разогреты. Сразу после тренировки или горячего душа — прекрасные моменты.

      2. Растяжка груди

      Растяжка сгибателей бедра отлично подходит для тех, кто интересуется растяжкой ног, но что, если вы хотите что-то более сосредоточенное на центре?

      Растяжка грудной клетки на скамье ослабляет напряжение в грудных мышцах и помогает крови циркулировать по рукам и груди.Это отличная растяжка, которую нужно сделать перед тем, как бросить себе какой-либо серьезный вызов.

      Начните с того, что лягте на скамью, взяв в каждой руке по небольшому весу. Не напрягайтесь здесь слишком сильно — вы можете произвести впечатление на местных красоток спортзала позже.

      Прижмитесь спиной к скамье и вытяните руки на уровне плеч ладонями вверх. Позвольте весу медленно растянуть бицепсы и грудь и удерживайте в течение тридцати секунд. Всего можно повторить примерно 2-3 раза.

      Совет для профессионалов: Растяжка грудных мышц на скамье отлично подходит перед тренировкой или для снятия болезненных ощущений после тяжелой тренировки с поднятием тяжестей.

      3. Ретракция шейки матки (подтяжка подбородка)

      Хорошая программа растяжки для начинающих может быть проще, чем вы думаете.

      Вам не нужно быть следующим Чаком Норрисом, чтобы извлечь выгоду из базовой программы растяжки. Даже среднестатистический человек, у которого время от времени болит спина или шея, может почувствовать себя лучше после хорошей растяжки.

      Растягивание шейного отдела позвоночника или подтягивание подбородка специально предназначены для тех из нас, кто зависим от смартфонов.Если вы тратите много времени на то, чтобы разрушить свою осанку, глядя на экраны весь день, эта растяжка сделает вашу шею, спину и плечи сильными.

      Подтяните подбородок к кадыку и осторожно держите голову вперед пальцами.

      Совет для профессионалов: Вам нужно будет удерживать это положение около 20 секунд и повторять его до 10 раз, чтобы почувствовать эффект.

      4. Боковой изгиб стоя

      До сих пор мы занимались растяжкой ног, грудной клетки и шеи.

      А теперь займемся прессом.

      Боковые наклоны стоя — одно из лучших упражнений на растяжку для начинающих, потому что оно разогревает мышцы между ребрами и прессом. Эти мышцы отлично подходят для таких вещей, как броски и удары кулаком.

      Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и поднимите левую руку над головой. Держите правую руку низко на боку и напрягите мышцы живота. Согнитесь в талии вправо, как будто вы собираетесь коснуться пола правой рукой.Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

      Совет для профессионалов: Включите это упражнение в свою программу растяжки в течение дня, чтобы стать выше, лучше дышать и добиться большего.

      5. Стеклоочиститель

      Пришло время направить своих внутренних парней на Ягуар.

      Мы говорим о коте и машине.  

      Стеклоочиститель отлично подходит для парней, которые хотят расширить диапазон движений за счет растяжки всего тела.Да, это будет выглядеть не так впечатляюще, как жим лежа, но со своей задачей справляется.

      Начните с того, что лягте на кровать, на пол или посреди офиса, если необходимо, и подтяните колени к груди. Поднимите ноги прямо в воздух и, пока они выпрямлены, опустите их в стороны, удерживая растяжку не менее десяти секунд. Вам нужно будет повторить растяжку с обеих сторон, чтобы ослабить узлы в спине и животе.

      Совет для профессионалов: Мы рекомендуем это упражнение для первого занятия утром, когда вы чувствуете себя измотанным после полной ночи, проведенной за игрой в Xbox накануне вечером.

      6. Поза ребенка

      Иногда, чтобы стать лучше, нужно направить своего внутреннего ребенка.

      Одно из лучших упражнений на растяжку для мужчин пришло из области йоги.

      Поза ребенка смягчит и расслабит нижнюю часть спины, устранит напряжение в руках и плечах, расслабит мышцы передней части тела.

      Начните с того, что встаньте на руки и колени и разведите колени в стороны. Соедините большие пальцы ног так, чтобы они соприкасались, затем сядьте на пятки и вытяните позвоночник.Наклонитесь вперед, чтобы положить грудь между бедрами и коснуться лбом пола.

      Эта растяжка не только отлично подходит для охлаждения после тяжелой тренировки, но и поможет вам чувствовать себя прекрасно, когда вы захотите расслабиться перед сном.

      Совет для профессионалов: Используйте это упражнение, чтобы расслабиться, или попробуйте выполнять растяжку всего тела в позе ребенка, чтобы зарядиться энергией перед походом в спортзал каждое утро. Растяжка может помочь улучшить приток насыщенной кислородом крови в ваше тело, чтобы вы почувствовали прилив энергии. Наука!

      Давай потянемся

      Существует множество потрясающих упражнений на растяжку для мужчин, которые отлично подходят для повышения всего: от энергии до силы и виральности.

      Если вы хотите улучшить свою программу упражнений и достичь большего, мы рекомендуем ежедневно включать в свой фитнес-режим упражнения на растяжку. Чем больше вы растягиваетесь, тем дальше вы можете продвинуться, не поранившись.

      Следите за советами по здоровью и фитнесу от Blitz’d!

      Теперь прочтите это:
      — Нужно ли голодать, чтобы похудеть?
      — Развлекайтесь дома с этой тренировкой.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.