Воскресенье , 5 декабря 2021
Главная / Разное / Растяжка на резинках: 10 упражнений для растяжки с резиновой лентой-эспандером

Растяжка на резинках: 10 упражнений для растяжки с резиновой лентой-эспандером

Содержание

10 упражнений, чтобы растянуть мышцы тела и развить шпагат со жгутом

Резинки для растяжки являются отличным вспомогательным инструментом для занятий дома, особенно для начинающих. Безопасность заключается в минимальной нагрузке на суставы и соединительные ткани в процессе тренировки с резинками. К тому же они способствуют более удобному и комфортному выполнению даже сложных упражнений.

Содержание

Зачем нужна резинка для растяжки: польза

Фитнес резинка отлично подходит для растяжки по ряду причин:

  • Компактность изделия и простота использования сводят вероятность получения травм к минимуму за счет равномерного распределения нагрузки по участвующей в растяжке зоне тела.
  • Позволяют внести разнообразие в привычные упражнения, освоить более сложный уровень и тщательнее проработать конкретную зону.
  • Резинки дают возможность регулировать уровень нагрузки и легко варьировать, подбирая оптимальный.
  • Во многих упражнениях помимо укрепления мышц резиновая лента способствует тщательной проработке связок, повышая уровень растяжки.

Виды резинок для растяжки

Выделяется 4 вида резины, применяемой для фитнеса, освоения гимнастических упражнений или растяжки:

  • Эластичная лента. Чаще всего, есть возможность приобрести ленту любой необходимой длины. Обычно это 1,5-2,5 метра резины, которую можно самостоятельно регулировать, обвязывать и совмещать с прочим спортивным инвентарем. Подробнее об эластичной ленте →
  • Мини-петли. Многослойные, плотные петли диаметром около 50 сантиметров с разной степенью жесткости.
  • Длинные тонкие петли. Окружность около двух метров. Эффективность тренировок с длинными петлями повышается за счет возможности регулировать жесткость складыванием петель в несколько раз.
  • Эспандер с рукоятями. Прямой тонкий жгут с рукоятями по обеим сторонам. Подробнее о трубчатом эспандере →

Спортивные резинки различаются по уровню сопротивления. Каждый из которых, как правило, определяется конкретным цветом:

  • Желтый: мягкий, степень нагрузи минимальна.
  • Зеленый, красный: средний, со средней степенью нагрузки.
  • Синий, фиолетовый: жесткий с высокой степенью нагрузки.

Инвентарь с высокой степенью нагрузки рекомендовано использовать для профессиональной растяжки в гимнастике, танцах (например, балет) или спортсменам продвинутого уровня.

Упражнения с резинками для растяжки

1. Растяжка плечевого пояса с резинкой

  1. Из положения стоя или устойчиво опираясь коленями в пол обхватите резинку обеими прямыми руками над головой.
  2. В упражнении чем уже хват руками, тем выше сложность выполнения. На начальном этапе держите хват широко во избежание травмирования.
  3. Удерживая резинку, отводите руки назад, опуская вниз, затем опускайте вперед не сгибая локтей.
  4. Совершите отведение рук 10 раз.

2. Растяжка груди с резинкой

  1. Из положения стоя.
  2. Обхватите резину руками на расстоянии, примерно равном ширине плеч.
  3. Опустите корпус тела вперед с прямой спиной без прогиба.
  4. Разводите прямые руки в стороны, поднимая вверх.
  5. Выполняйте плавные подъемы рук 30 раз.

3. Полушпагат с резинкой

В упражнении удобно использовать эспандером с петлей или связать петлю из прямой резины самостоятельно.

  1. Одну ногу обвяжите петлей и выйдите в положение полушпагата с отведением ее назад.
  2. Другой край резины обхватите обеими руками.
  3. Прогибайтесь поясницей и выставляйте грудь вперед, растягивайтесь.
  4. Руками стремитесь опуститься ниже назад, подтягивая себя резиной.
  5. Выполняйте растяжку 20 секунд, затем поменяйте положение ног и резины и повторите.

4. Растяжка задней поверхности ног с резинкой

  1. Из положения сидя на полу с выпрямленными перед собой ногами обхватите одну ногу резинкой и потяните вверх, слегка отводя корпус тела назад.
  2. Удерживайте ровной спину и не сгибайте в колене ногу.
  3. Удержите положение несколько секунд, затем опустите спину на пол.
  4. Притяните на сколько возможно к себе прямую ногу с помощью резины.
  5. Растягивайтесь 30 секунд, затем смените сторону.

5. Упражнение для растяжки ног и груди с резинкой

  1. Из положения сидя на полу с выпрямленными перед собой ногами одну ногу согните, через стопу второй, прямой ноги перекиньте ленту и потянитесь грудью вперед.
  2. Создавайте сопротивление с помощью резины.
  3. Удерживайтесь в вытяжении на каждую ногу 20 секунд.
  4. Затем перекиньте ленту через обе стопы.
  5. Вытягивайте грудь вперед, чувствуйте натяжение.
  6. Ноги не сгибайте в коленях, держите прямыми.
  7. Удерживайте положение в максимальном натяжении 30 секунд.

6. Усиленная растяжка мышц ног лежа с резинкой

  1. Из положения лежа на спине перекиньте ленту через корпус тела.
  2. Поднесите одну ногу к корпусу и сомкните ленту на стопе.
  3. Вторая рука расслаблена на полу.
  4. Ногу подтягивайте противоположной рукой слегка отклонив в сторону.
  5. Обе ноги удерживайте прямыми.
  6. В максимальном натяжении удерживайтесь 40 секунд, затем смените сторону.

7. «Лодочка» с резинкой

  1. Из положения лежа на животе соедините резиной руки с одной ногой, перекинув ее за голеностоп и направив вверх.
  2. Совершите прогиб спиной.
  3. Сначала тяните прямые руки вперед, направляя каждую ногу выше по 20 секунд.
  4. Затем соедините ноги и устремите вверх и руки, и ноги.
  5. Удерживайте положение, усиливая вытяжение с помощью резины 30 секунд.

8. Растяжка перед поперечным шпагатом лежа с резинкой

  1. Из положения лежа на спине обхватите обе стопы резиновыми лентами, расположив ноги в положении поперечного шпагата.
  2. Сначала потяните ленты, растягивая ноги к себе.
  3. Удержите положение 30 секунд.
  4. Затем увеличивайте вытяжения прямых ног как можно ниже к полу, разведя в стороны.
  5. Удерживайтесь еще 30 секунд.

9. Поперечный шпагат с резиной

  1. Соедините ноги резиной, перекинув ее за спину.
  2. Выйдите в поперечный шпагат.
  3. Усиливайте вытяжение ног с помощью резины, стараясь отвести как можно дальше в стороны.
  4. Растягивайте ноги 40 секунд.

10. Подготовка в вертикальному шпагату с резинкой (балетная растяжка)

  1. Совершите вертикальный шпагат, перекинув резину через голеностоп верхней ноги.
  2. Резину удерживайте обеими руками, прогибайте спину.
  3. Делайте упор руками на опору и поднимайте ногу выше, выравнивайте, усиливайте вытяжение.
  4. Растягивайте каждую ногу по 40 секунд.

Рекомендации к тренировке

Первостепенно, необходимо ознакомиться с нюансами и понять, как правильно заниматься с резиной для растяжки. При правильном использовании резина в разы повышает эффективность работы.

  • При выполнении упражнений не забывайте о дыхании и активной предварительной разминке перед растяжкой.
  • Увеличивайте жесткость инвентаря поэтапно. Не стоит начинать работать с жесткой резинкой, даже если освоен начальный уровень растяжки. К любому инвентарю важно привыкать постепенно.

Растяжка с резинкой для танцев и балета в видео формате

Резина для растяжки — помощник спортивных достижений

Эластичная лента для….

Художественная гимнастика неразрывно связана с постоянными упражнениями, основной из которой является растяжка. Без этого обязательного элемента выполнение различных гимнастических программ просто невозможны.

Однако, резина выступает отличным помощником отнюдь не только для гимнасток. Резина для растяжки позволяет тренировать и укреплять все группы мышц, растягивать связки, отлично вырабатывает правильную осанку, развивает гибкость, активно используется для силовой подготовки без применения тяжеловесного приспособления. А значит, будет крайне полезна и взрослым.

Этот материал поможет разобраться, как выбрать резину – в зависимости от ваших целей: помощи маленькой гимнастке, или же для собственной физической реабилитации и поддержания спортивной формы.

Диапазон применения

Эластичная лента компактна, удобна в применении, легко складывается и не требует много места для хранения. Кроме того, ее с успехом могут использовать как совсем юные, так и опытные спортсмены.

Причем все манипуляции необязательно выполнять в помещении или в специальном зале, резину для растяжки можно использовать на прогулке, школьных переменах, или во дворе дома. Особенно часто ее применяют для выработки поперечного шпагата, для увеличения гибкости стопы, а также для повышения общих спортивных показателей. Подходит для комбинированного тренинга.

Являясь универсальным тренажером и имея адаптированный уровень нагрузки, пользуется повышенным спросом у профессиональных спортсменов, танцоров, и у людей, увлекающиеся пилатесом, йогой, плаванием, фитнесом. Для последних — резинка для занятий фитнесом позволяет держать тело в тонусе, избавиться от лишнего веса, укрепить мышечный корсет и улучшить рельеф мускулатуры. Стоит отметить и совсем незначительное давление на суставы и соединительные ткани — фитнес резинка идеальна и для физической реабилитации, особенно для людей старшего возраста, так как возможность травм и растяжений равна нулю. Также это отличный тренажер для женщин после родов — благодаря тренировкам со жгутом, основанных на принципах статодинамики, полностью отсутствует нагрузка на позвоночник и органы малого таза.

Кроме того, этот многофункциональный снаряд активно используется среди маленьких спортсменов — с ним ребенку намного проще и интереснее выполнять различные упражнения, тренировать и растягивать мышцы, добиваться поставленных целей. Как правило, родителям будущих юниоров рекомендуют приобрести резинку и ремни для растяжки в первую очередь, главное — разбираться в их видах и выбрать надежного проверенного производителя.

Виды и как выбрать?

Обычный, на первый взгляд, жгут имеет несколько уровней упругости. Условно резиновую ленту для тренировок делят на три уровня сопротивления. Как правило, они отличаются по цветам. Но прежде чем купить спортивную резинку, правильнее всего обращать внимание на подробное описание товара, а не только на цвет. Правда, опереться на базовые оттенки все же можно. К примеру, желтый цвет подразумевает низкий уровень нагрузки, красный и зеленый — средний, высокий — обеспечат фиолетовый, сиреневый или синий цвет. Часто резиновые ленты для тренировок можно приобрести в наборах. Это неплохой вариант: во — первых, для определенных групп мышц требуются свои упражнения; во — вторых, со временем будет отмечаться несомненный прогресс и для спортивных тренировок потребуется более упругая резина.

Длина и ширина также имеет значение. Специалисты рекомендуют выбирать ленту для занятий спортом длиной не менее 1,2 м и шириной среднего показателя -15 см. Тем более, что длинная лента позволит выполнять упражнения в разных вариациях; к примеру, достаточно просто сложить терабанд вдвое и увеличь тем самым нагрузку.

В свою очередь, в упражнениях для бедер, ног и ягодиц используют эспандер — кольцо, или как ее еще называют кольцевая резинка. Для приведения в тонус мышц, а также для упражнений на растяжку используют петлевой эспандер.

Обычно в магазинах можно встретить жгут для тренировок двух разновидностей: с петельками и без. В зависимости от характера упражнений одни покупатели выберут инвентарь без петелек: его легко завязывать, обматывать вокруг и по-разному тянуть. Правда, резина с петельками удобнее — за них можно без труда ухватиться и не боятся, что снаряд «выскочит».

С лентой для растяжки мышц можно выполнять различные упражнения. К примеру, тренировка ног со жгутом — абсолютно без тяжеловесных тренажеров, с легкостью превращается в силовую разминку. Благодаря фитнес-ленте, за счет преодоления упругого сопротивления, можно подтянуть ягодицы, сделать стройнее ноги и упругими бедра. Так же эффективно можно «прокачать» и труднодоступные зоны. Каждое движение можно контролировать самостоятельно, то есть варьировать нагрузку и проводить щадящий силовой тренинг. Ну, а если сложить терабанд вдвое, то сопротивление увеличивается — тем самым нагрузка повышается. Упражнения с резиной можно выполнять, либо просто держа в руке, либо привязывая к гимнастической стенке. Существует несколько десятков вариаций с этим универсальным спортивным инвентарем, благодаря которому физические нагрузки становятся эффективнее и безопаснее.

Со временем любой спортивный инвентарь изнашивается и теряет прочность. Чтобы тренажер прослужил вам как можно дольше, важно обращать внимание на производителя. На сегодняшний день фаворитами продаж являются фирмы Pastorelli (Италия), AMAYA (Испания), Indigo (Китай). Они не первый год на рынке и специализируются на производстве товаров для художественной гимнастики высокого качества. Причем, с каждым годом продукция совершенствуется, способствуя достижению новых спортивных высот.


Гимнастическая резинка для растяжки WORKOUT RB1

Немногие знают, что резинки в виде петель можно использовать не только для тренировки силы, но и для развития гибкости!

Использование резиновых эспандеров в своих тренировках позволяет значительно разнообразить арсенал доступных упражнений и повысить их эффективность, поэтому если у вас пока его нет, то очень рекомендуем приобрести. Ну а сегодня Катя покажет вам упражнения для тренировки заднего захвата (гимнастического кольца) в домашних условиях и с помощью эспандера.


Шаг Первый: Разминка Любая тренировка на развитие гибкости должна обязательно начинаться с разминки, потому что вам необходимо разогреть все мышцы. Для этого подойдет обычная «школьная» разминка, которая начинается с головы (шеи) и проходит через все основные суставы (плечи, локти, тазобедренный сустав, колени) и заканчивается голеностопом. 

После общей разминки следует выполнить целевую растяжку рабочих мышц, которые вы планируете активно тянуть на грядущей тренировке.


Шаг Второй: Тренировка Начинать тренировку заднего загиба лучше всего с выполнения основного подводящего упражнения. Главная сложность в выполнении данного упражнения заключается в том, что большинству людей просто не хватает гибкости для того, чтобы захватить ногу руками сзади. И в этом случае резиновый эспандер становится просто незаменимым, потому что он как бы удлиняет ваши руки. На видео Катя отлично показывает 

Другая частая проблема с данным упражнением — это поймать поднятый носок ноги за спиной. Даже когда у вас уже есть достаточный запас гибкости для того, чтобы схватить ногу, существуют определенные сложности с тем, чтобы это сделать. И здесь эспандер снова приходит на выручку, потому что позволяет создать как бы «сеть» в которую вы будете ловить свою ногу. 

Важный момент при тренировке заднего захвата состоит в том, что вы должны контролировать ровное положение своего тела и не заваливаться в какую-либо из сторон (это будет неправильно). Старайтесь тянуть носок к затылку по прямой линии. В конце видео Катя показывает разницу между правильным и неправильным выполнением захвата. 


Заключение Задний захват (кольцо) не является слишком сложным элементом, и его вполне возможно освоить в домашних условиях при регулярных тренировках. Использование резинового эспандера в данном случае позволит вам значительно ускорить процесс обучения и поднять его эффективность.

Гимнастическая резина для растяжки | Winner Store

Растяжка в художественной гимнастике – это основа любых упражнений и элементов, выполняемых на тренировках, показательных выступлениях и соревнованиях. Эффективной подготовкой к выполнению гимнастической программы любой сложности станут упражнения, выполняемые с помощью специальной резины для растяжки. Менеджеры интернет-магазина Winner Store расскажут, как правильно выбирать и использовать гимнастическую резину.

Применение

Гимнастическая резина применяется не только для растяжки, но и для накачки всех групп мышц. При её регулярном использовании заметно повышается гибкость стоп, увеличивается угол шпагата, формируется правильная осанка.

Жгуты для художественной гимнастики – это универсальный снаряд. Он обладает адаптированным показателем нагрузки, поэтому используется не только профессиональными гимнастами и танцорами, но и при занятиях фитнесом, йогой, пилатесом и др.

Спортсмены используют гимнастическую резинку для поддержания своего тела и фигуры в тонусе, избавления от лишних килограммов и укрепления мышечного корсета. Часто она применяется для реабилитации пациентов после серьезных травм и повреждений.

Резину для растяжки часто выбирают женщины после родов для домашних тренировок. Выполняя с ней различные упражнения, они приводят свое тело в тонус, избавляя себя от чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Гимнастическая резина – это по-настоящему многофункциональный снаряд, применяемый не только в профессиональных, но и домашних условиях. Главное, правильно его выбрать, чтобы достигнуть максимального результата тренировок.

Виды

Резина для растяжки часто выпускается в виде резинового эспандера с петлями. Он гораздо удобнее в использовании, поэтому рекомендован начинающим гимнасткам. Опытные спортсменки отдают предпочтение стандартной резине, поскольку её длину они регулируют самостоятельно и могут выполнять больше гимнастических упражнений.

Эластичную ленту для фитнеса и художественной гимнастике можно не только держать в руках, но и фиксировать на гимнастической стенке или других спортивных тренажерах. Это освобождает руки и ноги гимнасток, позволяя им увеличивать нагрузки за счет выполнения гимнастических элементов повышенной сложности.

Эспандер для гимнастики обладает различными уровнями упругости. Обычно ленты делят на 3 группы: с низкой, средней и высокой нагрузкой. Для домашних тренировок мы рекомендуем выбирать жгуты первых двух видов – это позволит вам выполнять стандартные упражнения без интенсивных нагрузок на неподготовленное тело.

Профессиональные гимнастки, танцоры и спортсмены используют во время тренировок набор эластичных лент. Они подбирают резину с учетом элемента, выполнение которого планируется. Разогрев начинается со жгутов с низкой нагрузкой, постепенно этот показатель возрастает. Чем дольше вы тренируетесь, тем более упругая резина вам требуется.

Чтобы правильно выбрать резину для растяжки, обращайте внимание на её параметры. Оптимальный вариант для спортсменов – лента, длина которой составляет 1,2 м, а ширина достигает 15 см. Чем длиннее жгут, тем больше упражнений удастся выполнить.

Рекомендации

Чтобы ваши тренировки по художественной гимнастике проходили успешно, рекомендуем придерживаться нескольких простых правил:

  • Перед растяжкой всегда разогревайте мышцы. Не пренебрегайте подготовкой, при её отсутствии можно повредить связки;
  • Не продолжайте выполнение элемента более 1 минуты при статическом удержании. В противном случае эффективного результата добиться не удастся;
  • Не задерживайте дыхание. При выполнении элементов растяжки со специальной резиной дышите в обычном темпе.

Всегда выбирайте гимнастическую резину от надежных производителей. Ленты от Indigo и других известных брендов представлены в интернет-магазине Winner Store!

фитнес-резинки польза и вред, упражнения, как тренироваться дома, как выбрать — 4 ноября 2020

Фитнес-резинки — эластичные ленты в виде кольца или полоски с разным уровнем сопротивления: если переводить в килограммы, получается от двух до 20. Они надеваются на необходимую зону тела и создают дополнительную нагрузку при выполнении упражнения. Именно из-за такой нагрузки обычная тренировка становится силовой. Если вы приседаете 50 раз, с лентами сможете сделать 15-20 повторений, и эта нагрузка будет намного полезнее и эффективнее. Инвентарь пригодится в упражнениях на пресс, руки, ягодицы, мышцы кора и спины и даже улучшит осанку. Это отличный способ подтянуть фигуру, укрепить мышцы.

shutterstock.com

Резинки не повысят выносливость, но помогут сформировать мышцы: при стабильных тренировках они болят не меньше, чем при занятиях в спортзале. Один из главных плюсов — компактность и мобильность инвентаря. Легкие резинки весят несколько граммов и не занимают места: можете тренироваться здесь и сейчас, использовать дома, брать на дачу, работу, в гости. Это отличное решение, если жалеете деньги на абонемент в зал или постоянно ищете причины туда не идти из-за плохой погоды, большого скопления людей, удаленности от офиса или дома.

В чем разница

shutterstock.com

Ленты различаются по характеристике: в некоторых сопротивление больше, их используют для упражнений на ноги, бедра и ягодицы. Резинки с меньшим натяжением подходят для проработки мышц пресса, рук и спины.

Фитнес-ленты отличаются по уровню жесткости: мягкие, средние, жесткие, очень жесткие. Чтобы понимать разницу, их выпускают в желтых, красных, синих, зеленых, черных цветах. Иногда производитель указывает толщину в миллиметрах или маркирует буквенными обозначениями: XS, S, M, ML, L, XL.

Плюсы тренировок с лентами

shutterstock.com

Спортсмены выделяют выбор уровня нагрузки, улучшение растяжки, тонизирование мышц, снижение нагрузки на суставно-связочный аппарат и выравнивание осанки. Также ленты помогают тем, кто стремится к стройности, избавлению от проблемных зон и нуждается в реабилитационных тренировках: они укрепят мышечный корсет и улучшат качество тела.

Резиновая петля заменяет тренажер: создает равномерную нагрузку по всей траектории без «мертвых зон» и замещает утяжелитель во время упражнений. Также не понадобится постоянное наблюдение тренера: с эспандер-кольцом можно заниматься и контролировать нагрузку самостоятельно, регулируя уровень растяжения.

Лучше приобрести комплект фитнес-лент: тогда вы сможете выполнять упражнения сразу на несколько зон тела и постепенно увеличивать нагрузку.

Топ-5 упражнений

shutterstock.com

Делайте 15-20 повторений по 3-4 подхода на каждое упражнение.

1. Поместите резинку на колени. Встаньте на четвереньки и отводите ногу в сторону, насколько это возможно. В верхней точке делайте паузу или пружиньте. Так прорабатываются ягодицы, внутренняя поверхность бедра.

2. Поместите резинку чуть ниже колена. Лягте на бок и отводите одну ногу в сторону с согнутыми коленями. Это упражнение для внутренней поверхности бедра.

3. Плечевой мост с резинкой. Резинка остается на уровне чуть ниже колен. Поднимите максимально ягодицы вверх. Не опускайте их на пол, держите все время на весу, если желаете усложнить упражнение.

4. Расположите резинку чуть ниже колена. Сядьте на пол и разводите ноги в стороны. Этот способ подходит для прокачки мышцы внутренней поверхности бедра.

5. Переместите резинку на колени. Приседайте так, чтобы колено не заходило за пальцы ног. Представьте, что вы садитесь на стул. При подъеме вверх отводите ногу в сторону.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как использовать резинки для подтягивания на турнике

Как использовать резинки для подтягивания на турнике? Учимся подтягиваться правильно

Упражнения на турнике являются неотъемлемой частью тренировки любого гимнаста или атлета. О пользе этих упражнений для мышц спины и рук говорить можно бесконечно – и даже если вы далеки от профессиональных тренировок, то научиться подтягиваться строго необходимо.
Для правильного выполнения подтягиваний рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике, о преимуществах и технике использования которых мы и расскажем в нашей статье.

Итак, резинки для подтягивания на турнике в первую очередь необходимы для того, чтобы:

  • С помощью резинки достаточно просто научиться правильной технике подтягиваний и увеличить эффективность любых упражнений, выполнение которых предусматривает турник
  • Кроме того, вы сможете варьировать степень нагрузки на мышцы: резинки для подтягивания на турнике позволяют либо ослаблять нагрузку, либо повышать ее. Таким образом новички избегут растяжения мышц, а опытные спортсмены существенно повысят продуктивность тренировок и расширят границы своих возможностей

 

Еще одно важное преимущество для новичков заключается в том, что резинки для подтягивания на турнике помогут им справиться с непривычной нагрузкой. Таким образом уже с первых тренировок новичок сможет выполнять оптимальное для себя количество подходов – а резинка существенно снизит мышечный дискомфорт.

Однако такое упражнение, как подтягивание, необходимо выполнять грамотно – иначе его эффективность будет равна нулю. В этом деле важно не столько количество, сколько качество. Поэтому вместо того, чтобы считать подходы, лучше сконцентрируйтесь на технике выполнения!

 

Для начала несколько слов о том, как выбрать резинки для подтягивания на турнике:

  • На выбор резинки в первую очередь должны влиять ваш вес и уровень физической подготовки. Дело в том, что резинки подразделяются по значению компенсации веса (как будто вы не самостоятельно выполняете упражнение, а у вас есть помощник весом в тридцать, пятьдесят или даже восемьдесят килограмм)
  • Первый принцип выбора резинки для подтягивания на турнике таков: чем ниже ваш вес, тем меньше должен быть уровень компенсации веса у вашей резинки. Если вы, к примеру, весите 60 кг, а резинка компенсирует 80 кг веса, то толку от толку от выполнения упражнений с таким вспомогательным весом практически не будет
  • Второй принцип выбора: чем выше ваша физическая подготовка, тем меньше должен быть уровень компенсации веса. Профессионалу не нужны слишком сильные помощники, потому что его тело и так способно выдерживать интенсивные нагрузки
 
Техника эффективного использования резинки для подтягивания на турнике:
  • Шаг первый. Ухватиться кистями за турник обратным хватом
  • Шаг второй. Упереться ногами в петлю резинки, отвечающую за амортизацию
  • Шаг третий. Сделать глубокий вдох и свести лопатки между собой
  • Шаг третий. Сделать опору на резиновую петлю – и медленно подтягиваться вверх, делая при этом протяжный выдох
  • Шаг четвертый. Достичь верхней точки подтягивания (при этом ваш подбородок должен находиться чуть выше уровня перекладины) и без паузы начинать медленный спуск, параллельно делая глубокий вдох
  • Шаг пятый. Вернуться в исходное положение. Выдохнуть и повторить подход с самого начала
Если же вы планируете обойтись без помощи резинки для подтягивания на турнике, то для начала освойте подтягивание прямым хватом:
  • Шаг первый. Взять перекладину ладонями, развернутыми от себя, и повиснуть на турнике на прямых руках. Расстояние между вашими ладонями, расположенными на перекладине, должно равняться ширине ваших плеч
  • Шаг второй. Сгибайте руки в локтях и медленно тяните туловище вверх. Верхней точки подтягивания вы достигнете, когда ваш подбородок будет возвышаться над перекладиной
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите подход

Такое упражнение – при условии правильной техники выполнения – тоже окажется вполне эффективным. Но, если бы вы использовали резинки для подтягивания на турнике, то оно оказалось бы еще и гораздо более комфортным для выполнения.

Отметим, что резинки для подтягивания на турнике успешно используются при следующих видах спорта:
  • Кроссфите (кстати, в 2106 году данный вид спорта завоевал бешеную популярность у представителей молодежи!)
  • Пауэрлифтинге
  • Пилатесе
  • Гимнастике
  • Легкой и тяжелой атлетике
  • Бодибилдинге
  • Смешанных единоборствах
  • Фитнесе
  • Йоге

 

 

Преимущества, которыми отличаются резинки для подтягивания на турнике из нашего каталога:
  • Благодаря качественному материалу – 100% многослойному латексу, характеризующемуся оптимальным уровнем эластичности – они обеспечивают достаточно высокий уровень сопротивления и позволяют спортсмену постепенно наращивать нагрузку.  С их помощью вам удастся провести и легкую, но эффективную разминку, и полноценную тренировку
  • В отличие от традиционных утяжелителей, наши резинки для подтягивания на турнике являются гораздо более безопасным аксессуаром для силовых тренировок. Благодаря своей эластичности, резинки повышают нагрузку плавно. Тем самым они обеспечивают защиту от перенапряжения для мышц, суставов и связок
  • В нашем ассортименте представлены резинки для подтягивания на турнике различной ширины. Чем более широкой является полоса, тем выше уровень сопротивления, который она оказывает. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения с использованием самых тонких резинок
  • Благодаря компактному размеру вы сможете брать резинки для подтягивания на турнике в спортзал или на улицу – для функциональных тренингов на свежем воздухе и отработки оптимальной стартовой скорости

Отметим, что в нашем каталоге представлены не только резинки для подтягивания на турнике, но и специальные подвесные петли, которые также способствуют повышению эффективности тренировок. А еще у нас можно купить множество других эффективных тренажеров и аксессуаров для моделирования рельефного тела и поддержания здоровья.

 

адреса на карте, цены на занятия

Разработать мышцы, увеличить гибкость всего тела, улучшить осанку и сесть на шпагат сможет каждый — на занятиях по стретчингу в студиях растяжки и фитнеса Москвы. Персональные тренеры в небольших группах помогают каждому ученику растягиваться правильно и эффективно. Наряду с классической растяжкой в студиях предлагают и другие интересные сочетания: с воздушной гимнастикой, йогой и даже балетом.

Первое пробное занятие обычно идет с большой скидкой, а по единому абонементу вы можете заниматься сразу несколькими направлениями тренировок. Записывайтесь на удобное время заранее.

Ниже представлен обширный список студий растяжки и фитнес-залов в Москве, где можно заниматься стретчингом. В описании вы найдете полную информацию о направлениях занятий, стоимость абонементов и необходимые контактные данные.

Все студии для вашего удобства отметили на карте:

Студии растяжки и фитнеса Topstretching (ЦАО, ВАО, ЮЗАО, ЗАО)

Адрес:
  • м. Менделеевская/Новослободская, ул. Лесная 20, стр. 4 Фудмолл «Депо», 2й этаж
  • м. Международная, ул. Тестовская д.8, БЦ «Северная башня»
  • м. Чеховская, ул. Большая Дмитровка, 32
  • м. Новокузнецкая, ул. Пятницкая, д.13
  • м. Лубянка/Кузнецкий мост, ЦДМ
  • м. Семеновская, ул. Малая семеновская 30 стр. 8
  • м. Октябрьская, ул. Крымский Вал, 3 стр.2
  • м. Новослободская, ул. Краснопролетарская 16C2
  • м. Новые Черемушки, ул. Профсоюзная 56, БЦ «Сherry tower»
  • м. Таганская, ул. Таганская 3, ТЦ «Таганский Пассаж»
  • м. Кунцевская, Можайское шоссе, д.2
  • м. Котельники, ул. Привольная д.70, БЦ «Жулебино»

Сайт: https://topstretching.com
Телефон: +7 (495) 120-58-88
Стоимость: 1 пробное занятие, любое направление на выбор — от 300 р., 2 пробных занятия в один день по двум направлениям — от 500 р. Безлимитный месяц — от 8900 р.

Фирменные фитнес направления:

  • AEROSTRETCHING
  • Школа шпагата
  • Тренировка TRX

О сети:

  • Все локации в шаговой доступности от метро
  • Все тренеры профессионалы
  • Любой возраст и подготовка
  • Мини-группы и индивидуально
  • Единый абонемент для 15 студий в 5 городах

Сеть студий растяжки Stretching.ru (ЦАО, ЮЗАО)

Адрес:
  • м. Тургеневская, ул. Малая Лубянка, 16
  • м. Таганская, ул. Воронцовская, 35Бк2
  • м. Новослободская, ул. Селезневская, 28с1
  • м. Багратионовская, ул. Барклая, 7к4
  • м. Бульвар Дмитрия Донского, Бульвар Дмитрия Донского, 6

Сайт: https://stretching.ru
Телефон: +7 (495) 795-27-22
Стоимость: пробное занятие — 990 р.; индивидуальные занятия — от 1900 р., парные — от 950 р./чел.

Stretching.ru — сеть студий персональной растяжки. Специализируется на растяжке с помощью биомеханических тренажеров.

Методика основана на подходе ассистируемого стретчинга и техниках миофасциального релиза. Используется комплексный научный поход к растяжке. В студиях вы найдете профессиональных опытных тренеров и современные тренажеры для стретчинга.

Студия работает с 2015 года. Разрабатывает собственные программы тренировок и оборудование для растяжки.

Профессиональная студия растяжки Elastica (ЦАО, ЗАО)

Адрес:
  • м. Серпуховская, ул. Щипок, дом 13, подъезд 1
  • м. Славянский бульвар, ул. Кастанаевская, 39

Сайт: http://dance-courses.ru
Телефон: 8 (977) 859-97-87
Стоимость: Пробное занятие — 500 р., разовое посещение — 1500 р., действуют абонементы от 8 занятий

Занятия растяжкой и фитнесом в мини-группах до 6 человек под руководством профессиональных тренеров.

Занятие продолжительностью 1,5 часа:

  • Разминка
  • Подкачка/разогрев
  • Растяжка
  • Дополнительная домашняя тренировка, которая составляется для каждого индивидуально

На одном занятии успевают проработать 1-2 зоны. Особое внимание — осанке. Уровень подготовки не имеет значения: тренер помогает каждому и уделяет внимание всем, особенно новичкам.

Студия растяжки и TRX Strong Body (ЮЗАО, ЦАО)

Адрес и телефон:
  • м. Бунинская Аллея, ул. Адмирала Руднева, дом 20, 4 Этаж. 8 967 212 78 88
  • м. Октябрьская/Добрынинская, ул. Мытная, дом 22, строение 1. 8 910 085 99 69

Сайт: http://www.strongbody.msk.ru
Стоимость: пробное занятие — 500 р. (при покупке абонемента в день пробного занятия — бесплатно), абонемент от 8 занятий — 4900 р., безлимит на 1 месяц — 6500 р.

Студии 150-200 кв.м.:

  • Зал растяжки
  • Зал TRX

Методика Strong Body ориентирована на индивидуальный подход к каждому клиенту. Мини-группы до 6 человек гарантируют комфортную обстановку и 100% внимание тренера. Действует единый абонемент во всех студиях.

Сеть студий комплексной растяжки «Тянучка» (ЦАО, СЗАО)

Адрес:
  • м. Белорусская, Площадь Тверская Застава, д. 3
  • м. Волоколамская, Пятницкое шоссе, 15к4

Сайт: https://tyanuchka.ru
Телефон: +7 (969) 047-04-04
Стоимость: Пробное занятие — 400 р., абонемент от 8 занятий — от 4900 р., безлимит на месяц — от 8500 р.

Эффективное комбинирование упражнений на растяжку с занятиями на тренажере биомеханической стимуляции «Бизон-Вибро». Групповые или индивидуальные тренировки.

Занятия:

  • Растяжка для шпагата
  • Подкачка
  • Здоровая спина
  • Relax stretching
  • TRX

Студия растяжки I N T U ‘ T I O N 2/05 (ЦАО)

Адрес: м. Библиотека имени Ленина, Романов переулок, 3с6
Сайт: https://www.intuiti-on.ru
Телефон: +7 905 751 02 05
Стоимость: Абонементы — от 1500 р., «млечный путь» — от 3500 р.

Уютное и камерное пространство, в интерьере использованы натуральные материалы: мрамор и черное дерево.

Занятия:

  • STRETCH — универсальная программа, направленная на развитие баланса, гибкости и эластичности вашего тела
  • GRACE — занятие, объединяющее в себе элементы классической хореографии, балета и пилатеса
  • BODY SCULPTOR — динамичная круговая тренировка на все группы мышц
  • «Млечный путь» 100 мин. с индивидуальным тренером: круговая тренировка, сочетающая кардионагрузку, растяжку, силовые упражнения и релаксацию + четыре аппарата I N T U I T I O N (Vibro Flex, Century Flex, Black Swan, Mr.Sobolev)

Тренировки (с тренером) в формате:

  • Соло
  • Дуэт
  • Квартет

Студия растяжки «Твой шпагат» (ЦАО)

Адрес: м. Пролетарская/Крестьянская Застава, ул. Марксистская 34, корпус 10
Сайт: https://yourshpagat.ru
Телефон: 8(495)-745-29-54, 8(926)-592-81-87
Стоимость: Пробное занятие — 300 р., абонементы от 8 занятий — от 3870 р.

Студия работает каждый день, в которой три комфортных зала. Всегда чистые залы и инвентарь, уютная и почти домашняя атмосфера. Занятия в небольших группах.

Форматы тренировок:

Здоровая спина
Лечебно-оздоровительная программа, направленная на развитие мышц спинного корсета, оздоровление и укрепление позвоночного столба.

Подкачка + растяжка
Тренировка длится 1,5 часа. Круговая, интенсивная тренировка на подкачку, жиросжигание и выносливость.

Stretching / Растяжка
Занятие длится 60 минут, из них: 15 минут активной разминки и далее тренер каждого ученика индивидуально тянет в каждом упражнении.

Студия растяжки и фитнеса FRESH STRETCHING (ЦАО)

Адрес и телефон:
  • м. Таганская, ул. Гвоздева 7/4 стр.1. +7 (906) 010-00-16
  • м. Новослободская, ул. Долгоруковская д. 40. +7 (925) 022-60-58
  • м. Белорусская, пл. Тверской Заставы, д.3. +7 (925) 048-73-38
  • м. Сухаревская, пер. Большой Сухаревский, д.25 стр 2 (скоро открытие)

Сайт: https://freshstretching.ru
Стоимость: пробное занятие — 500 р., абонементы от 5 занятий: стандарт (3 направления) — от 3600 р., премиум (все направления) — от 4050 р., индивидуальные тренировки от 5 занятий — от 11650 р.

Все занятия в студии контактные, тренер помогает и следит за техникой в каждом упражнении. Вы можете посещать любую группу в соответствии с входящими в абонемент занятиями. В студии занимаются как женщины, так и мужчины.

10 направлений, доступных по единому абонементу:

  • Растяжка шпагат 55 мин
  • Растяжка + гибкая спина 85 мин
  • Здоровая спина 85 мин
  • TRX + ягодицы и пресс 55 мин
  • Растяжка в гамаках 55 мин
  • Растяжка + подкачка 55 мин/85 мин
  • Восстановление тела + растяжка 55 мин
  • Раскрытие таза поперечный шпагат 55 мин

На тренировку вам понадобится удобная спортивная форма:

  • Растяжка — лосины+футболка/топ+носочки
  • Силовые — лосины+футболка/топ+носочки+кроссовки
  • Растяжка в гамаках — лосины+футболка закрывающая плечи+носочки

Студия балета и растяжки «Русской Балетной Компании» (ЦАО)

Адрес: м. Курская/Чкаловская, 4-сыромятнический пер., д. 1/8, стр. 14, подъезд 17
Сайт: http://baletrbk.ru
Телефон: +7(964)642-25-25, +7(915)229-79-96
Стоимость: Пробное занятие (два занятия в любую группу) — 500 р.,разовое занятие 60 минут — 1 000 р., абонементы от 8 занятий — от 6 000 р., индивидуальное занятие — от 2 000 р.

В студии просторные светлые залы, раздевалки и душевая комната. В зоне ресепшен есть удобные диваны, где можно спокойно выпить чашечку кофе. Студия открыта для всех, независимо от уровня подготовки и возраста.

Программы для любителей:

Балет – осанка. Здоровая спина (возраст 17 — 35 и 40+)

Занятия проводит артистка балета и профессиональный педагог Татьяна Козлова. Занятия основаны на классической хореографии и составлены с учетом индивидуальных особенностей каждого ученика. Программа способствует исправлению осанки, повышению тонуса мышц и подвижности суставов, улучшению самочувствия, координации и чувства ритма.

Балетная растяжка/Стретчинг (возраст 17 — 35 и 40+)

Занятия проводит профессиональный педагог-хареограф Наталья Матвеева-Витовская. Комплекс уникальных упражнений в основе которых лежит несколько программ: балетная растяжка, пилатес и партерная гимнастика.

Классический танец (возраст 17 — 35 и 40+)

Занятия проводят артисты балета и профессиональные педагоги. Экзерсис у станка и на середине зала, изучение раздела allegro и расширенное allegro для продолжающих.

Также проводятся занятия для детей и профессиональные занятия для взрослых.

Академия шпагата и фитнеса Space Fit Art (ЦАО)

Адрес: м. Курская, Малый Казённый пер., 16
Сайт: https://www.spacefitart.com
Телефон: +7 (923) 423-23-24
Стоимость: первая тренировка — 500 р., разовое занятие — 800 р., абонементы от 4 тренировок — от 3000 р., безлимит от месяца — от 7000 р.

Арт-пространство для отдыха душой и телом: уютная атмосфера, контактная растяжка и мини-группы до 7 человек. ​Действует единый абонемент на все направления.

3 основных направления:

Deep Stretch
Общая растяжка с акцентом на продольный и поперечный шпагаты.

Air Flex
Воздушная акробатическая гимнастика с растяжкой и расслаблением всего тела, а также естественным вытяжением позвоночника на подвесных гамаках.

Классическая Хатха Йога
Комплекс физических упражнений (асан), направленных на поддержание и коррекцию здоровья.

Сеть студий растяжки «На шпагате» (ЦАО)

Адрес:
  • м. Новослободская, ул. Селезневская, д. 11а, с. 2, 2-й этаж
  • м. Курская, 3-й Сыромятнический пер., д. 3/9, с. 6, 4-й этаж
  • м. Лубянка, ул. Мясницкая, д. 11
  • м. Серпуховская, Стремянный переулок, д. 26, 4 этаж

Сайт: http://nashpagate.ru
Телефон: 7-499-450-04-33
Стоимость: пробное занятие — 300 р./растяжка, 500 р./подкачка+растяжка. Групповые занятия (6 чел.): Эффективная растяжка — от 6900 р., Подкачка/табата + Эффективная растяжка — от 9000 р., ALL INCLUSIVE — от 4800 р.

На одного тренера приходится максимум 6 человек, можно заниматься в группах по 2 человека, а также индивидуально.

Направления:

Эффективная растяжка

На тренировке вас ждёт: разогрев и суставная разминка, разминка с элементами растяжки — подготовка мышц связок и суставов к шпагатам, тянем шпагаты, спину руки и стопы.
Тренировка рассчитана на 60 минут.

Подкачка/табата + Эффективная растяжка

Тренировка, которая позволит не только растянуться и сесть на все шпагаты, но и прокачать все группы мышц.

Подкачка/табата: 30 минут
Эффективная растяжка: 60 минут

ALL INCLUSIVE

Сразу 3 направления в одном абонементе:

  • Здоровая спина
  • Акробатика
  • Танцы

Студия женского тренинга Soul Unit (ЦАО)

Адрес:
  • м. Бауманская, ул. Нижняя Красносельская дом 35с59, этаж 4, офис 401 здание «Гастроферма»
  • м. Чеховская, ул. Петровка 26с3 этаж 2, офис 201- вход с улицы Петровка

Сайт: https://soulunit.ru
Телефон: + 7(495) 797 03 351
Стоимость: пробное занятие — 350 р. Разовое посещение —  1200 р. Select card (одна студия, все направления): абонементы от 4 занятий — от 2900 р., безлимит от 1 месяца — от 8100 р. United card (две студии, все направления): абонементы от 4 занятий — от 3800 р., безлимит от 1 месяца — от 10100 р.

Просторные залы и естественное освещение. Более 20 тренировок каждый день. Уборка 2 раза в день, фены, косметика и предметы личной гигиены в раздевалках, душевые, теплые полы, возможность оставлять кроссовки в раздевалке, в каждом зале зарядки для телефона.

Направления:

TRX
Сочетание силовых, кардио-тренировок и растяжки с использованием специальных подвесных петель.

FUNCTIONAL
Силовая тренировка с собственным весом и с «утяжелениями».

FLEX
Растяжка всего тела с акцентом не только на красивый шпагат, но и здоровую спину.

AIR FLEX
Тянем шпагаты и уделяем внимание спине, выполняем некоторые акробатические элементы и перевёрнутые позы.

YOGA:

  • Позвоночник
  • Гибкость
  • Антистресс
  • Расслабление

МФР
Расслабление и проработка всех групп мышц и равномерный тонус (можно дополнять МФР свою тренировочную программу или посещать как самостоятельное направление).

Студия растяжки ReStretching (ЦАО)

Адрес:
  • м. Новокузнецкая, Садовническая улица, дом 54, строение 1
  • м. Улица 1905 года, 2-я Звенигородская улица, дом 12, строение 18
  • м. Бауманская, Старокирочный переулок, дом 2
  • м. Добрынинская, ул. Пятницкая дом 71/5, стр 2, этаж 3

Сайт: http://restretching.net
Телефон: +7 (499) 450-91-77
Стоимость: пробное занятие — 500 р., разовая тренировка — от 800 р., абонементы от 8 занятий — от 5200 р., индивидуальная тренировка — 2500 р.

Студии с просторными раздевалками, душевыми и большими окнами.

3 вида тренировок для любого уровня подготовки и фитнес-целей:

РАСТЯЖКА
1 час

  • Cадимся на шпагат
  • Развиваем гибкость спины
  • Тренируем красивые позы и гимнастические элементы

РАСТЯЖКА + WORKOUT
1 час (формат «Бизнес»)
1,5 часа (формат «Интенсив»)

  • Сядь на шпагат, прокачай пресс и ягодичные мышцы
  • Сначала круговая тренировка на все группы мышц с ацентом на пресс и ягодицы
  • Затем растяжка: садимся на шпагат и развиваем гибкость

POP BARRE
1 час

Бунтарская адаптация балетных упражнений для прокачки ягодиц и пресса, красивой осанки и пластичности тела

Студия стретчинга ProShpagat (ЦАО)

Адрес: м. Павелецкая, 6-й Монетчиковский пер. 8 стр 1
Сайт: http://proshpagat.ru
Телефон: 8(906)0523567
Стоимость: Пробный урок 300 р., разовая тренировка 600 р., абонементы от 8 занятий — от 4000 р. Индивидуальная тренировка — от 2000 р.

Занятия растяжкой в форматах:

Групповые занятия

  • 7-9 человек в группе
  • Комплексная разминка на разогрев мышц, базовые упражнения на гибкость и пластику, растяжка в шпагат, растяжка спины
  • Эффективная парная растяжка

Мини-группы

  • 2-4 человека в группе
  • Общие базовые упражнения+ индивидуальная  программа для каждого ученика
  • Удобное время занятий
  • Возможность организовать группу «под вас» в удобное время (если вас 2-3 подруги)

Индивидуальные занятия

  • Возможны занятия по стретчингу, пластике, стрипластике, постановке танца
  • Индивидуальная программа
  • Удобное время занятий
  • Возможен выезд педагога в ваш район

Школа растяжки BeStretch (ЦАО)

Адрес: м. Кропоткинская, Пожарский переулок, д. 10
Сайт: https://vk.com
Телефон: +7 (499) 499 45 25
Стоимость: Разовое посещение 599 р., индивидуальное занятие — 1 999 р., абонементы от 4 занятий — от 1 999 р.

Приходя на растяжку «с нуля» вы сможете легко присоединяться к любой из действующих групп школы, не чувствуя какой-либо дискомфорт, т.к. все упражнения подробно разбираются и показываются преподавателем каждому ученику.

Групповые занятия проходят по расписанию: дневные и вечерние тренировки. Тажке работает постоянный воскресный интенсив по растяжке, здоровой спине и прокачке.

Фитнес-студия Artfly bungee (ЦАО)

Адрес: м. Бауманская, ул. Нижняя Красносельская 35 стр 59, этаж 6, лофт 7
Сайт: https://artflybungee.ru
Телефон: +7 (999) 849-43-53
Стоимость: пробное занятие — 700/банджи, 500 р./воздушная гимнастика/стретчинг, разовое занятие — 1100 р./банджи, 850 р./воздушная гимнастика/стретчинг, абонементы от 4 занятий — от 4000 р./банджи, от 3200 р./воздушная гимнастика/стретчинг

Направления занятий:

  • Банджи-фитнес
  • Растяжка с ремнём Aplomb in ballet™
  • Воздушная гимнастика на полотнах

Заниматься можно:

  • В мини-группах
  • В формате сплит-тренировки (вы с подругой + тренер)
  • Индивидуально

Студия растяжки и йоги Home Stretching (ЦАО)

Адрес: м. 1905г., ул. Пресненский Вал, дом 14, к1 (1 этаж)
Сайт: http://homestretching.ru
Телефон: +7 (985) 517-58-75
Стоимость: пробное занятие — 500 р., разовое занятие — 1300 р., абонементы от 6 занятий — от 6630 р.

Группы действительно МИНИ: от 2-х до 4-х человек. На каждой тренировке тренер руками лично помогает занять правильное положение и дотягивает во время растяжки. Вы можете ходить на все тренировки в расписании без ограничений. Записываться нужно заранее, т.к. количество мест в группах ограничено.

Направления:

  • Растяжка
  • Растяжка в Гамаках
  • Общая Растяжка Тела
  • Балансы
  • Гималайская Йога
  • Аштанга-виньяса-йога
  • Силовая
  • Пилатес
  • Здоровая Спина

Доступны индивидуальные занятия по любому из направлений студии углубленно, а также расширенные программы:

  • Для занятий с детьми
  • Для беременных
  • Восстановление после родов

Возможно согласовать любое время занятий на постоянной основе

Семейные занятия:

  • Одна или две семьи с детьми от года до 3 лет
  • Удобное для вас время постоянное или плавающее
  • 4 инструктора с опытом работы с детьми

Формат позволяет учитывать пожелания в рамках Растяжки, Силовых тренировок, а также Семейной акробатики. Занятия могут быть дополнены анимационной частью или игровой, ребенок может заниматься вместе с вами или играть в зоне отдыха.

Занятия для детей от 3 до 7 лет:

  • Ритмика и Партерная гимнастика
  • До 6 детей на занятии без пристуствия родителей

Студия групповых тренировок Sculpt (ЦАО)

Адрес: м. Маяковская/Белорусская, ул. Гашека 2, стр. 1, 2 этаж
Сайт: https://sculptstudio.ru
Телефон: +7 (925) 076 07 10
Стоимость: для новых клиентов: 4500 р./5 направлений по цене 3-х занятий, пробная тренировка «Второй раунд» — 1500 р. + второе занятие бесплатно; разовое занятие — 1500 р., абонементы от 4 занятий — 5400 р. Индивидуальное занятие — 3500 р.

Светлый зал 50м² с дубовым полом и большими зеркалами. Просторная раздевалка, душевые кабины и мягкие полотенца. Зона ресепшн с wi-fi, кофе и мягким диваном. Плэйлисты с качественной музыкой, подобранной под ритм каждого занятия.

Тренировки:

  • FACTS: 3 в одном — силовая, кардио и миофасциальный релиз
  • DYNAMIC FLOW: сочетание силовых упражнений, элементов йоги и растяжки
  • PILATES: разнообразие упражнений с мячами, лентами и изотоническими кольцами
  • SCULPT: поток объёмных и амплитудных упражнений с использованием гантелей, утяжелителей, балансировочных платформ и резинок
  • BARRE: сочетание функциональных, силовых и балетных движений — тренировка у балетного станка
  • FASCIAL STRETCHING: умный стретчинг

Занятия проходят в маленьких группах: не более 9 человек на занятии. Команда — выпускники известных фитнес школ России, США и Австралии. Вы можете создать собственную фитнес-программу, комбинируя разные тренировки.

Школа шпагата Plastilin (ЦАО)

Адрес: м. Третьяковская, Климентовский переулок 12с1, 2й этаж, вход с левого торца
Сайт: https://plastilin-studio.ru
Телефон: +7 (499) 450-38-60
Стоимость: Пробное занятие — бесплатно, групповые абонементы на месяц: 1000 р./занятие, от 4 занятий — 3300 р., безлимитные абонементы на месяц — от 4900-5900 р., вибробизон и индивидуальные занятия: 1500 р./пробное, 3000 р./разовое, от 4 занятий — 9900 р.  

Просторные залы оборудованы кондиционерами. Занятия проходят в группах, мини-группах или индивидуально.

Направления:
 
Школа шпагата
Хотите сесть на шпагат за два месяца? Опытные педагоги подберут индивидуальный план занятий для любого, кто решит осуществить свою мечту.

Body Ballet
Комплекс упражнений на основе балета, адаптированный для любителей. На занятиях  прорабатываются все мышцы тела, улучшается осанка, развивается гибкость, появляется грация и легкость.

Body Sculptor
Сочетание аэробных и силовых нагрузок, позволяющих привести в форму фигуру, улучшить состояние здоровья, развить координацию движений.

Здоровая спина
Методика, позволяющая снять зажимы в поясничном, грудном и шейном отделе позвоночника, улучшить гибкость, избавиться от болей в спине и продлить молодость суставов.

Акробатика
Разновидность гимнастики, включающая в себя упражнения на ловкость, гибкость, прыгучесть, силу и балансировку.

Strip plastica
Танец, который помогает раскрыть женственность и сексуальность.

Бизон-вибро
Растяжка с использованием тренажера Бизон-вибро позволяет ускорить достижение результата в десятки раз. Занятия проходят индивидуально или в мини-группе.

Сеть студий растяжки и фитнеса SM Stretching (ЦАО)

Адрес:
  • м. Чеховская, ул. Б. Дмитровка 20/2
  • м. Парк Культуры, ул. Тимура Фрунзе 16/3
  • м. Проспект Мира, ул. Гиляровского 39/1
  • м. Чистые Пруды, ул. Мясницкая 24/7 стр 1

Сайт: https://smstretching.ru
Телефон: 8 800 4444 270
Стоимость: индивидуально — от 3000 р./занятие, абонементы от 8 занятий — от 5500 р. 

Сеть студий чемпионки России и мира по художественной гимнастике Самиры Мустафаевой.

  • 4 студии в центре Москвы у метро и 1 студия в Лос-Анджелесе
  • 3 направления: STRETCHING, TRX и BARRE
  • Все тренеры — мастера спорта
  • Любой возраст и подготовка
  • Мини-группы и индивидуально
  • Солярий
  • Единый абонемент на 3 направления
  • Гибкое расписание: ежедневно утром, днем или вечером

Школа танцев Just Dance IT (ЦАО)

Адрес: м. Китай-город, Армянский пер., д.7
Сайт: https://justdanceit.ru
Телефон: 8 (499) 490 73 69
Стоимость: пробное занятие — 350 р./бесплатно при покупке абонемента после пробного занятия. Абонемент на 8 занятий — 5200 р., безлимит — 13500 р./мес.

Два новых зала с окнами на улицу. Есть весь необходимый инвентарь (коврики, ремни, кубики, подушки, баланс-борды, резинки ит.д.). В зале установлены большие зеркала в пол и стационарный станок.

Направления:

  • Растяжка (Stretcing)
  • Пилатес
  • Упругая попа + пресс
  • Современная хореография
  • Народный танец
  • Зумба
  • Боди балет (Body ballet)
  • Партерная хореография
  • Постановка на пуанты с нуля
  • Барре
  • Классический балет и хореография

Школа танцев EN Pointe (ЦАО)

Адрес: м. Курская, Лялин переулок 1/36 с.2 3 этаж
Сайт: https://enpointe.ru
Телефон: +7 916 288 75 00
Стоимость: пробное занятие — 750 р., абонементы от 4 занятий — от 5700 р.

В школе работают артисты балета Большого и Станиславского. В группах занимаются по 2-6 человек. Есть индивидуальные занятия.

Направления:

  • Stretching
  • Классический балет
  • En Pointe (занятия на пуантах)
  • Contemp (микс классического танца и club dance)

Студия растяжки и спортивного репетиторства Flextown (ЦАО)

Адрес: м. Сухаревская, Пл. Большая Сухаревская, дом 16/18, стр. 1
Сайт: http://flextown.ru
Телефон: +7 (495) 199-49-48
Стоимость: пробное занятие — 350 р./бесплатно при покупке абонемента после пробного занятия. Абонементы от 4 занятий — от 2200 р.

В студии можно тренироваться у создательницы студии Ольгой Распопиной, она – Чемпионка ЕВРОПЫ и кубков МИРА по художественной гимнастике + многократная призёрка Чемпионата России, а также мастер спорта Международного Класса.

В каждом зале 2 больших окна. Есть всё, включая средства личной гигиены, душ, фен, полотенца и даже одноразовая зубная щетка. Групповые занятия до 6 человек.

Направления занятий:

Стретчинг Intensive
Мульти-тренировка INTENSIVE – динамичное выполнение всех упражнений. Быстрый темп. Много махов, большое количество повторений и подходов.

Стретчинг Relax
Мульти-тренировка RELAX – статическое выполнение упражнений. Расслабление и медленный темп.

FlexyBack
Тренировка, направленная на раскрытие грудного отдела, исправление осанки, растяжку плечевого пояса, проработку всех отделов и мышц позвоночника.

Продольный Шпагат & Спина
Включает в себя комплекс упражнений на растяжку подколенных сухожилий, икроножных и ягодичных мышц. А так же четырёхглавый мышцы бедра и задней группы мышц бедра. Дополнением являются упражнения на расслабление и растяжку мышц спины.

Поперечный Шпагат & Спина
Включает в себя комплекс упражнений для развития подвижности таза, увеличение эластичности приводящих мышц и паховой области. Дополнением являются упражнения на расслабление и растяжку мышц спины.

BodyBallet Партер/Классика
Основанно на упражнениях из классической хореографии, балета и гимнастики.

Миофасциальный Релиз (МФР)
Самомассаж, надавливание и растягивание проблемных участков тела, в которых нарушен обмен веществ и питание клеток.

Школа танцев и воздушной акробатики WhiteZefir (ЮВАО)

Адрес: м. Текстильщики, Люблинская ул., 1, стр. 1, этаж 3
Сайт: https://whitezefir.ru
Телефон: +7 (926) 88-431-99
Стоимость: Пробное занятие бесплатно, разовое занятие — 700 р., абонементы от 4 занятий — от 2400 р.

Групповыми занятия для взрослых, только для девушек.

Stretching & Equilibre
Доступные классы:

  • Общая растяжка – комплексные тренировки на растяжку для всех групп мышц
  • Шпагаты – предварительный разогрев мышц ног в течение 30 минут и упражнения, помогающие сесть на поперечный или продольный шпагат
  • Гибкая спина –  для улучшения осанки и увеличения гибкости мышц спины в поясничном и грудном отделе, отличная профилактика искривлений
  • Эквилибр — способность удерживать равновесие при неустойчивом положении тела и стойке на руках

Другие направления:

  • Pole Dance Sport & Exotic
  • Функциональные и жиросжигающие тренировки

Студия растяжки и фитнеса LifeStyle Studio (ЮВАО)


Адрес: м. Авиамоторная, ул. Авиамоторная, 14
Сайт: https://lifestylestretch.ru
Телефон: +7 (926) 082-00-14
Стоимость: Пробное занятие — 350 р., абонементы от 4 занятий — от 3600 р.
Свободное посещение всех занятий по одному абонементу. Занятия в мини-группах от 3 до 6 человек.

Направления:

STRETCHING

  • Красивый ровный шпагат
  • Здоровая спина, связки и суставы
  • Повышение гибкости всего тела
  • Любой уровень подготовки

SUPER SCULPT

  • Силовая тренировка на все основные группы мышц
  • Придает телу стройность, рельефность
  • Повышает скорость обмена веществ
  • Любой уровень подготовки

LATINA
Зажигательное танцевалье направление

Студия воздушной гимнастики AirDanceMoscow (СВАО)

Адрес: м. Савеловская, ул. Складочная, 1 стр. 18
Сайт: http://airdancemoscow.ru
Телефон: +7 (926) 147 10 91
Стоимость: пробное занятие — 300 р., разовое занятие — 700 р., абонемент от 4 занятий — от 2600 р., безлимитный — от 7000 р.

В студии:

  • Профессиональное оборудование
  • Сертифицированные тренеры
  • Более 100 призеров городских и международных соревнований
  • Все занятия проходят с учетом особенностей, присущих воздушной гимнастике и цирковым видам искусств
  • Подходит для людей от 5 до 65 лет, кто «никогда, ничем и никак» не занимался

Направления:

  • Гимнастика Аntigravity
  • Гимнастика — Растяжка
  • Гимнастика — Растяжка в гамаках
  • Танцы Боди балет
  • Воздушная акробатика — Воздушное кольцо
  • Детская акробатика — Воздушное кольцо для детей
  • Воздушная акробатика — Воздушные полотна
  • Детская акробатика — Воздушные полотна для детей
  • Силовые тренировки — Воздушные ремни
  • Воздушная акробатика — Оригинальный снаряд
  • Воздушная акробатика — Петли
  • Силовая тренировка — Подкачка

В занятие обязательно включены:

  • Разминка
  • ОФП
  • Растяжка основных групп мышц
  • Работа с реквизитом
  • Завершающая проработка всех групп мышц.

Небольшие группы, правильное распределение тренером нагрузки и страховочные маты позволят практически полностью исключить риск травм.

Фитнес-клуб Fitflex (ЮЗАО)

Адрес: м. Академическая, Ленинский проспект 54. Универмаг Москва (6 этаж)
Сайт: http://fitflex.pro
Телефон: 8 (968) 7715887
Стоимость: пробное занятие — 400 р. Разовое занятие — 800-1000 р. Абонементы от 4 занятий — от 2800-3500 р.

Раздевалка со средствами личной гигиены, 3 просторных зала с панорамными окнами и кондиционерами. Группы до 8 человек. Имеется большая детская комната.

Направления:

  • Airstretching
  • TRX
  • Stretching
  • Йога Хатха
  • FItball
  • Спина + Пресс
  • Подкачка + Растяжка
  • TRX Cardio
  • Здоровая спина
  • Фитнес на батутах

Программы:

  • Victoria’s Secret
  • Невесты
  • Фитнес для пар
  • Беременные
  • Молодые мамы
  • Дети

Школа танцев Essentia dance & Spina Proff (ЮАО)

Адрес: м. Шаболовская, Ленинский проспект, д 16
Сайт: https://esentia-dance.ru
Телефон: +7 (985) 476-36 14
Стоимость: Пробное занятие — 200 р., разовое занятие — 500 р., абонементы от 4 занятий — от 1900 р.

Клуб для женщин, объединенных любовью к танцам, желанием работать над своим телом и отдыхать душой сразу в трех направлениях: танец, фитнес, психология. По абонементу можно заниматься в разных группах по любым направлениям.

Занятия:

  • Растяжка/стретчинг
  • Здоровая спина
  • Стрип пластика
  • Трайбл Essentia
  • Belly Dance
  • Фитнес
  • Body Make
  • Джаз Фанк
  • База Трайбл Essentia
  • Хатха Йога

Студия растяжки Right Side (ЗАО)

Адрес: м. Юго-Западная, ул. Покрышкина д. 8к3, ЖК Академия Люкс
Сайт: https://www.prors.ru
Телефон: +7(926)613-73-99
Стоимость: пробное занятие — 350 р., абонементы от 4 занятий — от 3000 р., безлимит — 9000 р., индивидуально — 2000 р./занятие

Программы занятий:

Функционал

55 минут круговой тренировки на все группы мышц. Подходит для любого уровня физической подготовки и возраста.

Упражнения выполняются с собственным весом и с использованием фитнес-резинок. Тренировки направлены на укрепление всех групп мышц с акцентом на пресс и ягодицы, и способствуют снижению веса.

Растяжка

55 минут интенсивной растяжки на все виды шпагата и гибкость спины. Подходит для любого уровня физической подготовки и возраста.

Во время занятий опытный тренер работает индивидуально с каждым из группы. Прорабатываются все мышцы и суставы.

Студия растяжки AS Training (САО)

Адрес: м. Беговая, 3-й Хорошевский пр-д, 5 строение 3
Сайт: https://as-training.ru
Телефон: +7(985) 898-93-08
Стоимость: Абонемент: лимитный (от 4 занятий) — 3500 р., безлимитный (от 30 дней) — 9900 р. Индивидуальные занятия — от 2500 р.

Пространство 250 кв.м с оригинальным дизайном : 3 зала для групповых + 1 зал для индивидуальных тренировок. В вашем распоряжении просторная зона отдыха, кулеры, удобная раздевалка с душем, бесплатные полотенца и средства личной гигиены.

Направления:

TRX
до 12 человек, 60 минут
Универсальная тренировочная система, дающая возможность выполнять упражнения на все группы мышц, используя собственный вес.

STRETCHING
до 8 человек, 60 минут
Растяжка всего тела с акцентом на шпагаты и здоровую спину.

FUNCTIONAL
до 8 человек, 60 минут
Набор упражнений с использованием собственного веса, а также различных снарядов и оборудования (гантели, гири, бодибары, резиновые петли, коврики, медболы, слэмболы).

Amazon.com: Эластичный браслет, высокоэластичный эластичный ремень для йоги с 9 петлями, идеально подходит для тонуса мышц Танцовщица гимнастка Разминка Реабилитация Физиотерапия Восстановление Гибкость подколенного сухожилия, бесплатная сумка и руководство: Спорт и отдых

Качественный дизайн и функциональность

Изготовлен из нетоксичного и перерабатываемого материала премиум-класса, который мягче, прочнее и гибче, чем традиционные резиновые или латексные ленты для упражнений.Он обещает долговечность, надежность, комфорт и простоту использования.

Прочная, плотно сплетенная лямка предлагает удобную и нескользящую текстуру, которая идеально подходит для того, чтобы крепко и надежно держаться, когда вы углубляете свои позы, плотно натягиваете и перемещаетесь в сложных положениях, сводя к минимуму случайное соскальзывание и риск травм.

Многоцелевой и универсальный

Обязательный ремешок улучшает структурное выравнивание, улучшает осанку и форму, укрепляет группы мышц, увеличивает гибкость и помогает предотвратить травмы при занятиях более экстремальными видами спорта и активными видами деятельности.

Это также помогает уменьшить болезненность мышц и эффективно снимать напряжение и давление с вашего тела.

Идеально подходит для йогов, гимнастов, танцоров, чирлидеров, спортсменов, реабилитации и многого другого! Подходит для любого уровня растяжки!

Пронумерованный дизайн с несколькими петлями

Дизайн пронумерованных циклов обеспечивает беспроблемный опыт и помогает вам отслеживать свой прогресс и измерять улучшения по мере того, как вы углубляете свою практику и уровень гибкости.

Настройте растяжку с помощью нашей конструкции с несколькими петлями! Легко регулирует длину ремня до различной длины, необходимой для вашей йоги или позы растяжки, а также уровня сложности.

Петли легко захватываются, и они достаточно большие, чтобы подходить к большинству спортивной обуви. Удобно и практично использовать независимо от того, решите ли вы носить обувь или ходить босиком!

Физиотерапия

Идеальный инструмент для уменьшения болезненности мышц и ускорения восстановления мышц во время сеансов физиотерапии на улице или дома.Отлично подходит для растяжки мышц и подъема конечностей после травм под профессиональным руководством.

Как лучше всего растянуться в 2021 году? (Подсказка: диапазон мощности)

🔊 Послушайте это

Надеюсь, вы уже знакомы с диапазоном мощности.

Это меняет правила игры.

Не путать со спорными браслетами power band, power band (или джамп-стрейч) по праву является одним из самых важных недавних дополнений к мобильному ландшафту.

Эта маленькая красота не только произвела революцию в моем отношении к пациентам как физиотерапевту (физиотерапевту), но и существенно улучшила мою способность добиваться результатов.

И это произошло в интересное время. Сейчас мы сомневаемся в эффективности традиционных статических растяжек, тем более, что теперь они есть в нашем распоряжении. Идея простой растяжки для повышения гибкости быстро устаревает.

Так что присоединяйтесь ко мне, когда я передам некоторую информацию, основанную на физиотерапии.Обогатите свой распорядок растяжки, выйдите на новый уровень гибкости и функциональности и навсегда избавьтесь от статической растяжки.

Диапазон мощности

Силовые ленты по сути являются родственником тератубов и тератубов — удобных эластичных лент с открытым концом, которые лучше всего использовать для силовых упражнений. Интересно, что полоса мощности — это более толстая и прочная версия того же самого, хотя и закрытая, а не открытая.

Благодаря большему сопротивлению они менее полезны для укрепления, но идеально подходят для усиления вашей растяжки.

Скромный мощный оркестр во всей красе

Диапазон мощности: краткая история

Популяризация современного пауэр-оркестра (и в некоторой степени моя карьера) во многом обязана одной блестящей американской физиотерапевте Келли Старретт. Автор обязательных к прочтению книг по повышению мобильности и функций человека «Стать гибким леопардом», «Готов к бегу» и «Прикованный к столу: противостоять сидячему миру», Келли стал известен благодаря своей новаторской работе над MobilityWOD в начале 2000-х годов.

Хотя power band стал синонимом работы Келли, сам он часто называет тренера Дика Хартцелла основателем 80-х.

Если вы видите мощный браслет в любом тренажерном зале или на видео в Интернете, поблагодарите этих двоих за их упорный труд и изобретательность.

Проблема традиционного растяжения

Как упоминалось ранее, рост диапазона мощности совпал с тем, что мы подвергли сомнению эффективность традиционной растяжки.Обычно состоит из 15-30 секундных задержек, общая растяжка пытается сохранить или восстановить нормальный диапазон движений. Мы делаем это в надежде на повышение производительности и снижение риска травм.

И все же, несмотря на это, растяжка стала для многих рутиной. Мы знаем, что должны сделать это , но часто об этом думают поздно. И мы не можем никого винить по двум причинам.

  1. Скучно и неудобно делать постоянно.
  2. Со временем это не сделает нас более гибкими.

Трудно ожидать, что кто-то будет настойчиво заниматься пассивной статической растяжкой, если нет никакой награды или врожденной мотивации, кроме , имеющей для этого .

Трудно ожидать, что кто-то будет настойчиво заниматься пассивной статической растяжкой, если нет вознаграждения или врожденной мотивации, кроме необходимости делать это.

И это часть проблемы того, как мы так долго относились к растяжке.

Мы изображаем недостаток гибкости как просто укороченные мышцы.

Да, они могут быть ограничены (подробнее об этом позже), но при этом игнорируется роль других местных тканевых дисфункций, особенно суставной капсулы.

Жесткость суставной капсулы

Почти каждый сустав в теле окружен суставной капсулой и поддерживается ею. Когда он жесткий, этот самый глубокий слой мягких тканей может действовать как ржавый ручной тормоз для нормального диапазона движений.

Проблема в том, что жесткость сустава трудно заметить, если вы не ищете ее.Плотная капсула сустава не будет «тянуть» так же, как напряженная мышца. Он просто перестает двигаться.

И это важный момент. Поскольку капсула расположена глубже, чем мышца, жесткий сустав часто превосходит мышечную напряженность при ограничении функции . Часто без нашего ведома.

Глубина скованного сустава часто превосходит мышечную напряженность при ограничении функции. Click To Tweet

Итак, не обращая внимания на эту жесткость, я уверен, что вы сможете оценить эффективность пассивного удержания мышечной растяжки.Сложно ожидать ощутимых долгосрочных результатов.

И здесь действительно может помочь диапазон мощности.

Если вы ненавидите растяжку, держу пари, вы возненавидите ее немного меньше, когда увидите, как быстро она может улучшить вашу гибкость.

Почему наши суставы такие жесткие в первую очередь?

Такая статья была бы неполной без быстрого изучения современного мира.

Считайте, что в большинстве случаев жесткость суставной капсулы является следствием современной жизни.В частности, вещи, которые мешают нам использовать наши тела в полную силу. Речь идет о постоянном сидении, неправильной позе, туфлях на каблуках и т. Д.

Например, если вы весь день сидите, согнув бедра, весьма вероятно, что их передняя часть со временем станет жесткой.

Точно так же носите обувь на любом каблуке достаточно долго и наблюдайте, как более широкие пределы подвижности вашей лодыжки исчезают.

Мы также можем увидеть большую жесткость капсулы после травм и операций.Травма капсулы также может сделать ее скрыто жесткой и плотной, если ее не остановить.

Короче говоря, это то, что мы все должны учитывать при растяжке. Мы можем не осознавать, что он есть, но его присутствие может быть одним из столпов нашей неподвижности, травм и дисфункций.

Жесткость суставов — один из столпов нашей неподвижности, травм и дисфункций. Click To Tweet

Диапазон мощности Revolution

Эластичная лента должна быть вашим предпочтительным мобильным инструментом для жесткости суставной капсулы.

Он обладает способностью напрямую влиять на капсулу, чего не может пассивное растяжение.

Это особенно важно для тех из нас, кто страдает дисфункцией, связанной с герметичностью капсулы, такой как соударение лодыжки, бедра и плеча, замороженное плечо, эндопротезы суставов, боли в спине, артрит и т. Д.

В предыдущие годы, чтобы разрешить скованность суставов, могли потребоваться месяцы напряженного практического физиотерапевта — если это вообще произошло. Теперь вы можете относительно легко улучшить подвижность суставов.

В предыдущие годы для устранения скованности суставов могли потребоваться месяцы напряженного практического физиотерапевта — если это вообще произошло. Теперь вы можете относительно легко улучшить подвижность суставов с помощью Power Band.

Преимущества диапазона мощности

Помимо удара по суставной капсуле, силовой браслет идеально подходит для мобилизации вашего тела по ряду причин:

  1. Его основная конструкция ленты позволяет быстро и легко установить и зафиксировать на обоих концах.
  2. Его резиновая поверхность обеспечивает стабильное соединение.
  3. Он цепляется за сустав и позволяет вам расслабиться, не удерживая его на месте.
  4. Эта эластичность соответствует гибкости наших мягких тканей, в отличие от более жестких лент в виде ремня.
  5. Они намного более долговечны, чем бандаж или термотрубка.
  6. С точкой крепления это можно делать буквально где угодно.

Роль мозга в укреплении мышц

Эта статья была бы неполной без рассмотрения мускульной стороны вещей.

Пассивная растяжка может не работать так, как рекламируется, потому что она не соответствует , почему ваши мышцы вообще стали напряженными.

Когда я задаю своим пациентам именно этот вопрос, большинство ответов сосредоточено на недостаточном использовании. И в этом есть смысл. Мы недостаточно задействуем мышцы, поэтому они становятся напряженными.

Проблема в том, что мы склонны рассматривать мышцы и их напряжение как безжизненные, пассивные эластичные качества. Отсюда необходимость пассивно удерживать растяжку с течением времени.

Причина стянутости мышц

Интересно, что мышечная стянутость на самом деле существует по требованию вашего мозга и нервной системы. Это инструмент, используемый для поддержки и защиты проблемных областей, компенсации и неправильного использования.

Мышечная стесненность возникает по требованию вашего мозга и нервной системы. Click To Tweet

Ваша мускулатура — это не безжизненный кусок упругого мяса. Это причудливый маленький кусочек адаптивного механизма.

Оставьте мышцу в укороченном положении слишком долго, и ваш мозг начнет воспринимать это как ценное. Так что это становится реальностью.

Двигайтесь неэффективно достаточно долго, и ваш мозг будет поддерживать этот шаблон.

Развивайте где-то слабость или плохой контроль моторики и наблюдайте, как ваше тело напрягается где-то еще, чтобы сохранить функциональное статус-кво.

Короче говоря, мышечная стянутость почти всегда есть не просто так. У него первобытная, но благородная цель.

Итак, я уверен, вы можете представить, что это значит для статической растяжки.Пассивное перетягивание чего-то, о чем просила ваша нервная система, может не привести к устойчивым долгосрочным изменениям гибкости.

Потому что не может.

Он не учитывает адаптивную нервно-мышечную природу мышечной ткани. Ни механический сдвиг, который может его вызвать.

Так что вы не можете винить тех, кто со временем выпадает из растягивающейся подножки. Статическая пассивная растяжка не имеет финишной черты. Это просто хомякское колесо бесконечных усилий.

Вместо этого нам нужно использовать такие инструменты, как силовой браслет, чтобы восстановить нормальное движение нижележащих суставов, не забывая при этом о роли мозга в укреплении мышц.

Нам нужно признать и оценить, что что-то натянуто, но мы также должны искать механическую или структурную причину этой герметичности. Нам нужно устранить причину, по которой ваше тело создает стеснение, иначе оно со временем снова затянется.

PNF или Contract Relax Stretching

Это второй кусок головоломки. Вместо пассивной растяжки займитесь тем, что называется проприоцептивным нервно-мышечным стимулированием (PNF).

Иначе известное как «Contract-Relax» растяжение, это — растяжение, которое мы должны делать с диапазоном мощности.

Растяжение

PNF включает в себя кратковременное продолжительное напряжение напряженной мышцы (и окружающих мышц) с последующим периодом относительного расслабления — и все это при сохранении такого же растяжения.

Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF) или расслабляющая растяжка по контракту

Этот метод работает, потому что задействует нервную систему.

Базовая теория мышечного поведения предполагает, что за максимальной активацией следует максимальное расслабление. Таким образом, мы можем использовать PNF-растяжку, чтобы заставить нашу нервную систему освободить сжатые области.

Что интересно, вы всегда должны ожидать мгновенного увеличения мобильности на от растяжения PNF. В долгосрочной перспективе вы должны ожидать увидеть реальный прогресс, а не только техническое обслуживание.

Вы всегда должны ожидать мгновенного увеличения мобильности от растяжения PNF.

Работает на удивление хорошо.

Важность дыхания при растяжке

Роль дыхания в растяжке недооценивается. Его способность определять реакцию вашего тела на работу с подвижностью часто полностью упускается — часто потому, что мы просто не обращаем внимания.

Когда мы доходим до неприятного конца хорошей растяжки, очень легко задерживать дыхание. Это ваше тело пытается создать устойчивость, чтобы помочь удерживать сложную позицию в конце диапазона. Однако это не обязательно оптимальная среда для отдавания и высвобождения ваших тканей.

Итак, чтобы добиться наилучших результатов от растяжки, мы не можем пренебрегать своим дыханием.

Как следует дышать при растяжке

На самом базовом уровне мы хотим убедиться, что дышим медленно и глубоко — предпочтительно через нос при растяжке. Этот паттерн дыхания говорит вашему мозгу, что все в порядке, несмотря на любые потенциально сложные конечные положения.

Помните, что мышечное напряжение часто возникает по требованию вашей нервной системы.Поэтому мы хотим быть уверены, что он и дальше будет чувствовать себя в безопасности, пока вы с комфортом расширяете свои границы.

Отличный способ подумать о своем дыхании во время растяжки:

Если вы не можете сделать полный вдох во время растяжки, вы не занимаетесь этим положением. Чтобы добиться действительно долгосрочных изменений, вам необходимо , чтобы владеть этой позицией.

Если вы не можете сделать полный вдох во время растяжки, вы не владеете этой позой. Чтобы добиться действительно долгосрочных изменений, вам необходимо владеть этой позицией.Нажмите, чтобы твитнуть

Как дышать с растяжкой PNF

Идея медленных, комфортных глубоких вдохов все еще перекликается с растяжкой PNF, однако вы можете поиграть со временем, чтобы получить лучшие результаты.

Поскольку для растяжения PNF требуется период мышечного напряжения, на самом деле это подходящее время, чтобы задержать дыхание. В отличие от предыдущего, мы действительно хотим создать оптимально напряженное состояние, чтобы впоследствии облегчить оптимально расслабленное состояние. Одновременное отпускание мышц и дыхания — отличный способ побудить нервную систему позволить изменения.

Дыхание с растяжкой PNF часто выглядит примерно так:

  1. Найдите хорошую растяжку
  2. Полностью вдохните и задержите дыхание, напрягая напряженную область (5-10 секунд)
  3. Расслабьтесь и полностью выдохните, продолжая растяжку
  4. Как только вы почувствуете себя комфортно ограничивайте, поддерживайте медленные, глубокие носовые вдохи, пока не будете готовы снова напрячься (5-10 секунд)
  5. Повторяйте, пока не перестанете вносить изменения

Что можно и чего нельзя делать при растяжке

При выполнении любых упражнений следует помнить ряд важных вещей.Некоторые из них повысят эффективность того, что вы делаете, другие — снизят. Многие уже упоминались!

Вот краткое описание того, что нужно делать и чего избегать при растяжке:

Можно делать растяжку:
  • Дышите
  • Используйте силовой диапазон
  • Используйте PNF, чтобы задействовать вашу нервную систему
  • Ожидайте внесения реальных изменений немедленно и сверхурочно
  • Используйте этот новый диапазон сразу после его получения
  • Растяните с целью мышечная стянутость ни в коем случае не является нормальной

Запрещается растягивать:
  • Задержите дыхание (кроме модели PNF)
  • Не ограничивайтесь ощущениями комфорта
  • Думайте о своих мышцах как о эластичных или безжизненных
  • Пассивно удерживайте растяжку и надейтесь на лучшее
  • Растяжка с отсроченным началом мышечной болезненности (DOMS)
  • Почувствуйте, что вы должны делать это «просто потому, что»
  • Предположим, вы от природы жесткие или напряженные

Часто задаваемые вопросы о растяжке Почему так важна растяжка?

Это может показаться странным, но с технической точки зрения растяжение не должно иметь значения.Но благодаря влиянию современного мира это сейчас так. По сути, самая большая причина, по которой мы должны растягиваться, — это противодействие влиянию современной обуви, малоподвижного образа жизни, неправильной формы и осанки. Если бы мы были совершенны в этих областях, потребность в растяжке резко уменьшилась бы. Мы сохраним присущую нам мобильность и гибкость больше, чем сейчас. Если мы вспомним, что растяжка — это попытка восстановить нормальное движение нашей ткани, в идеальном мире потребности в ней были бы отнесены к вещам, находящимся вне нашего контроля — случайным травмам / травмам, болезням, недугам и т. Д.

Каковы преимущества растяжки?

Преимущества растяжки выходят далеко за рамки простого повышения гибкости. Работа над своей мобильностью также поможет:

— Улучшить механику области и связанных с ней
— Улучшить ваш доступ к силе и силе области
— Снизить риск немедленных и будущих травм
— Помощь вниз- регулируют свою нервную систему
— Снижают уровень стресса
— Улучшают функции и качество жизни
— Улучшают спортивные результаты
— Снижают риск артрита суставов
— Дают вам возможность попытаться понять, почему вы в первую очередь напряжены
— Верните вам контроль над своим телом и его функцией

Почему так важно растягиваться перед тренировкой?

Что касается упражнений, у растяжки есть несколько очень важных особенностей.Правильная растяжка должна немедленно снизить риск травм и повысить производительность. Это связано с тем, что правильная мобилизация ограниченной ткани улучшит функцию этой области. Думайте об этом как о снятии ручного тормоза.

Помните, что традиционная статическая растяжка почти бесполезна для снижения риска травм, повышения производительности и, как правило, немедленного изменения тканей.

Растяжка с диапазоном мощности и использование метода растяжения PNF действительно вносит реальные изменения.Идея состоит не в том, чтобы растягиваться ради растяжки, а в том, чтобы уйти с ощущением, что вы двигаетесь и работаете лучше,

Кроме того, мы часто путаем понятия растяжки и разминки. Считайте их отдельными, но одинаково важными идеями. Растяжка — это ваш способ очистить биты от ржавчины и удалить все скрытые ручные тормоза для достижения максимальной производительности. Прогрев — это буквально шанс прогреть и заправить двигатель перед взлетом.

Как часто нужно растягиваться?

Растяжка должна соответствовать вашей жизни, а не определять ее.Конечно, если вы испытываете боль или боль, вам может потребоваться время. В противном случае делайте это, когда сможете. Помните, цель — это ежедневные изменения, а не ежедневная растяжка. Вы не должны чувствовать потребности в растяжке только ради этого. Если вы каждый день растягиваетесь и не видите реального прогресса, значит, что-то не так с вашей программой или подходом. Имея это в виду, количество времени, которое вы растягиваете, должно просто зависеть от того, какого прогресса вы хотите добиться. Если у вас есть только 2 минуты каждый день, очевидно, что результаты займет немного больше времени.Делайте больше, если хотите больше изменений или более быстрых результатов.

Стоит ли растягиваться каждое утро?

Короткий ответ — да. Но реально, только если вы чувствуете, что вам это нужно. Однако по умолчанию ваше тело почти всегда должно быть расслабленным и эластичным. Так что все, что не так, может потребовать вашего внимания. Интересно, что более серьезным вопросом может быть: Почему вы чувствуете себя напряженным каждое утро? Прочтите эту статью, чтобы получить ответы.

Слишком сильная растяжка вредит вашим мышцам?

На самом деле не должно быть предела тому, сколько вы можете растягивать.Это потому, что ваше тело — адаптивная машина. Чем больше вы делаете, тем более гибкими становятся ваши ткани. В конце концов, большая часть растяжки — это просто упражнение, которое пытается вернуть вам подвижность, которая у вас уже должна быть. Однако важно иметь адекватную силу и мышечный контроль, чтобы поддерживать эту дополнительную подвижность. Короче говоря, вам нужно правильно использовать этот добавленный диапазон.

При этом бывают моменты, когда можно быть слишком агрессивным при растяжке. В основе боли лежит понимание угрозы вашим телом.Слишком долгое нажатие и неуверенность в себе во время выполнения упражнения потенциально могут вызвать раздражение и раздражение вашей нервной системы и стать причиной травмы. Вот почему важно убедиться, что вы можете сделать глубокий вдох в этих конечных положениях. Если вы не можете этого сделать, то, возможно, вы слишком усердно работаете.

Какие самые важные отрезки нужно сделать?

Самые важные растяжки, которые нужно сделать, — это те, которые лучше всего противодействуют влиянию современного мира. Ниже я перечислил некоторые важные отрезки, связанные с диапазоном мощности.Они стремятся к самым опасным областям современной жизни. Это отличное место для начала.

Что такое динамическое растяжение?

Динамическая растяжка — это попытка улучшить подвижность и гибкость с помощью движения.

Традиционно используемая во время разминки динамическая растяжка часто включает в себя такие вещи, как махи руками и ногами, повороты туловища и другие движения, специфичные для деятельности.

Может ли растяжка сделать вас выше?

Техническая растяжка может сделать вас выше.Не потому, что это придает вашей ткани новую длину, а потому, что это может помочь восстановить то, что вы потеряли, улучшив осанку и положение. Если вы весь день сидите и сутулитесь за столом, весьма вероятно, что ваша верхняя часть спины и шея со временем станут жесткими, напряженными и неправильно расположены. Из-за этого вы можете казаться ниже ростом, поскольку не занимаетесь оптимальным положением.

Растяжка этих областей и возвращение к нормальной осанке не обязательно поможет вам вырасти выше, чем когда-либо прежде, но это сделает вас выше по сравнению с тем, кто сутулится.Короче говоря, растяжка не может сделать вас физически выше, но может помочь оптимизировать то, что у вас уже есть.

Стоит ли растягиваться до или после тренировки?

Растяжку лучше выполнять перед тренировкой. Цель большинства упражнений на растяжку — улучшить вашу манеру движений, что, безусловно, приносит наибольшую пользу перед тренировкой. Это также будет иметь дополнительные преимущества в виде снижения риска травм. Посттренировочная растяжка должна быть направлена ​​больше на помощь в восстановлении за счет более динамичных, активных движений, а не пассивных удержаний.

Когда лучше всего растягиваться?

Лучшее время для растяжки зависит в первую очередь от того, почему вы растягиваетесь. Если это необходимо для снижения риска получения травм во время занятий спортом или физической активности, то однозначно до и, скорее всего, после этого поможет. Интересно, что растяжка накануне активности также поможет лучше подготовить ваше тело к действию. Это побудит ваше тело совершить устойчивые изменения в мгновение ока.

Если все сделано правильно, можно ожидать, что вы проснетесь более подвижным, чем дни, в которые вы не растягивались заранее.

С другой стороны, если вашей целью является улучшение общего качества жизни, лучшее время для этого будет определяться вашим образом жизни. Если вы заняты, не думайте, что у вас есть на это время. Просто вставьте его, когда сможете. А еще лучше потянитесь, пока занимаетесь чем-то другим. Делайте это перед телевизором или за рабочим столом. Потратьте на это две минуты, прежде чем утром выбежать за дверь. В конце концов, все, что вам нужно сделать, это увидеть изменения. Так что делайте больше, когда можете, но не ругайте себя, если не можете.

Если вы заняты, не думайте, что вам нужно находить дополнительное время для растяжки. Вместо этого делайте это, пока вы занимаетесь чем-то другим. Включите это в свою жизнь, и вы с большей вероятностью увидите долгосрочные результаты.

9 лучших растяжек для силовых лент

Чтобы получить представление о том, что может сделать диапазон мощности, попробуйте эти растяжки.

Рассмотрите возможность выполнения каждого для 2 минуты на сторону и соедините их с PNF.

Если вы не можете в любой момент сделать комфортный глубокий вдох во время этих растяжек, значит, вы сделали слишком глубокий вдох. Мы хотим, чтобы ваш мозг и нервная система чувствовали себя достаточно комфортно, чтобы ослабить хватку на ваших тканях, поэтому держите их комфортно.

Я настоятельно рекомендую проверить свою гибкость до и после, чтобы вы действительно могли увидеть, что они могут для вас сделать.

Дайте им шанс и дайте мне знать о ваших результатах в комментариях. Не думаю, что вы разочаруетесь!

1.Диван Stretch Как будто растяжка дивана недостаточно жестока!

Это необходимо делать с диапазоном мощности или без него. По сути, растяжка против сидения, растяжка на кушетке раскрывает переднюю часть бедер лучше, чем все, что я когда-либо видел в качестве физиотерапевта. Это может быть сложно сделать на раннем этапе, поэтому легко приступайте к этому. Попробуйте сделать это, поставив заднее колено в угол стула, чтобы облегчить задачу. Убедитесь, что вы можете дышать во время этого!

2. Растяжка средней и нижней части спины Легко смещает жесткие суставы спины

Есть несколько способов освободить жесткую середину и низ спины, но не так много конкретных и эффективных, как использование диапазона мощности.Стабилизируйте таз, удерживая ягодичные мышцы сжатыми. Протяните позвоночник и переместите ремешок вверх или вниз в зависимости от того, где вы находите наибольшее ограничение. Как всегда, относитесь к ощущениям с уважением и используйте ровно столько напряжения, сколько вам удобно. Не делайте этого, если в настоящее время у вас болит поясница, если только ваш лечащий врач не разрешит вам полностью.

3. Растяжка лодыжки Разберитесь с труднодоступными голеностопными суставами

Как и растяжка на диване, растяжка на лодыжке с перевязкой должна считаться основным элементом любого режима мобильности.Благодаря современной обуви на каблуке у большинства из нас, вероятно, отсутствует полный диапазон движений лодыжки. Это может вызвать у нас любое количество жалоб на стопы, лодыжки, голени и колени. Полоса мощности может специально мобилизовать ржавую лодыжку, как ничто другое. Следите за тем, чтобы задняя пятка была опущена, и не позволяйте заднему колену прогибаться внутрь. Он захочет, если пытается найти способ обойти ограничение.

4. Растяжка тазобедренной капсулы Открыть капсулу тазобедренного сустава

Эта растяжка бедер также заслуживает места рядом с растяжкой Couch и полосатой растяжкой на щиколотке как обязательными предметами.

Подвижность бедра необходима для нормальной функции нижней части спины, бедер и колен. Поэтому очень важно иметь простую растяжку для достижения цели.

Ключевым моментом здесь является то, что вы хотите, чтобы лента тянулась в боковом направлении. На картинке выше у меня большая часть веса приходится на правое бедро. Я сместила свое тело так, что кажется, будто моя правая бедренная кость проталкивается через заднюю часть моей правой ягодицы. Вы можете снова сместить свое тело в сторону большего сгибания бедра или вверх в сторону меньшего сгибания бедра, чтобы найти свою жесткость.Абсолютно необходимо.

Также смещение суставной капсулы при внешнем вращении

Кроме того, поверните ту же ногу извне в положение, показанное выше. Это приведет к некоторому смещению жесткости вращающейся капсулы. Как и раньше, перенесите вес в ту же сторону, а также вверх / вниз, чтобы найти, где вам нужно быть.

Далее, внутреннее вращение смещения бедра

Наконец, поверните бедро изнутри (стопа выйдет наружу), чтобы зафиксировать оставшуюся жесткость. Отсутствие внутренней ротации бедра связано со многими дисфункциями бедра, включая соударение.Поищите свои конкретные ограничения, так как их будет немного.

5. Растяжка при сгибании бедра Немного расслабьте бедра и поясницу

Силовая лента, тянущая в сторону, также может помочь улучшить сгибание бедра. Это отличный вариант для проверки / повторного тестирования с глубоким приседанием. Вы должны ожидать настоящих изменений и дальнейшего улучшения функции бедер, поясницы и голени с этим.

6.Растяжка плечевого сустава Восстановите свою способность преодолевать расходы

Мы часто недооцениваем потребность в накладных расходах. Полный диапазон движений над головой является важным компонентом общей функции плеча. Будь то жесткое первое ребро, затвердевшая капсула плеча или связанные с ним мышцы плеча, все может стать напряженным.

Подобно растяжке со сгибанием бедра, описанной выше, вы можете получить великолепный визуальный эффект до и после. Поднимите обе руки как можно прямо и обратите внимание на то, как он выглядит (и ощущается) в зеркале.Проработайте эту растяжку плеч, следя за тем, чтобы ваша рука была развернута наружу (ладонью вверх), а затем обратите внимание на разницу.

7. Растяжение лопатки Повысьте подвижность верхней части спины и лопатки

Верхняя часть спины может стать жесткой и напряженной, если мы тратим слишком много времени на то, чтобы тянуться и сутулиться. Если вы пользуетесь компьютером, проводите долгие часы в машине или даже каждую ночь просто тонете на диване, эта тренировка для вас. Как и в случае с растяжкой над головой, описанной выше, мы хотим сделать упор на поворот плеча (ладонью вверх), когда вы проводите рукой по передней части тела.При правильном выполнении вы должны почувствовать действительно хорошее растяжение в верхней части спины.

8. Растяжка плеча с внутренним вращением Отсчет внутреннего вращения плеча

Как и в случае с бедром, отсутствие внутренней ротации может привести к появлению ряда жалоб на плечо (замороженное плечо, удар, дисфункция вращающей манжеты и т. Д.). Эта растяжка может выглядеть и казаться неудобной, но ее важно освоить. Держа лопатку назад, мы хотим повернуть плечо вовнутрь, а лента потянет его назад.Если у вас достаточно подвижности, вы сможете дотянуться и потянуть локоть вперед, чтобы усилить растяжку.

Ни на каком этапе это не должно вызывать дискомфорт в передней части плеча, это всегда должно ощущаться сзади. Маневрируйте, пока у вас не получится заставить его работать!

9. Растяжка плечевой капсулы Пройдите через жесткость капсулы глубокого плеча

Еще одна растяжка плеч, имитирующая бедра. Как и в случае с растяжкой тазобедренной капсулы, мы хотим чувствовать, что наша рука почти выдавливает заднюю часть плеча.Это может потребовать от вас смещения веса тела вверх / вниз в зависимости от того, что вы чувствуете. Лента, потянувшаяся в сторону, снова поможет раскрыть плечо и сместить ту жесткую капсулу.

Опускайтесь на локоть, чтобы растягиваться более четко

Также подумайте о том, чтобы упасть на локоть. Это поможет передать больше силы через капсулу и произвести более сильное растяжение. Как и в случае с бедром, вы можете поворачивать руку наружу и внутрь (предплечье в конечном итоге будет указывать либо вправо, либо влево), чтобы смещать любые конкретные проблемные области.

Где взять браслет мощности

Если у вас нет диапазона мощности и вы думаете о его покупке, подумайте о том, чтобы начать здесь (партнерская ссылка). В любом случае, посмотрите вокруг и посмотрите, что может сработать для вас. Обратите внимание на разные сопротивления. Я считаю, что что-то посередине действительно хорошо работает для большинства людей.

Я искренне рекомендую, чтобы один или два валялись дома. Я лично беру один с собой в спортзал и прикрепляю к изножью кровати в качестве ежедневного напоминания.

Если вы не хотите его покупать, для вас есть множество других вариантов.

Хорошая замена — старая камера велосипеда.

Точно так же вы можете использовать ленту или тубу, если они у вас лежат. Они не оказывают такого сопротивления, но все же добиваются результатов. Вы всегда можете удвоить их или потратить больше времени на их использование, если это необходимо.

Заключение

Так что, если вы хотите улучшить свои упражнения на растяжку, подумайте о выборе диапазона мощности.Как физиотерапевт и долгое время пользуюсь Power Band, я не могу сказать достаточно высоко об их способности добиваться результатов. Они буквально повысили мои ожидания и изменили мой взгляд на растяжку.

Кроме того, совместите это с растяжкой PNF, чтобы действительно добавить глубины в ваш распорядок дня.

Обращаясь к любой скрытой капсульной жесткости и уважая роль нервной системы в мышечной напряженности, вы должны увидеть гораздо лучшие результаты от растяжки.

Мы можем перестать рассматривать растяжку как способ поддерживать или постоянно восстанавливать утраченную гибкость, а вместо этого использовать ее для последовательного перехода к новым уровням мобильности и функциональности.

И с этим мы можем начать уходить от пассивного удержания растяжек и надежды на перемены.

Используете ли вы Power Band при растяжке? Что вы думаете о них?

Лучшие эспандеры 2021 года — и 30-дневный план тренировок, чтобы заставить их работать Для каждой тренировки вы выбираете по три упражнения из каждого банка.Выполните три подхода (12-15 повторений) каждого упражнения по вашему выбору. Каждый раз перемешивайте и пробуйте разные упражнения.

НАГРУЗКА ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Расположение ремешка: вокруг лодыжек

Как надеть ремешок: встаньте ногой в центр ремешка и руками перекатите его по лодыжкам. Убедитесь, что она открыта как можно толще и не скручивается, чтобы на коже не было неудобно, если вы носите капри или шорты.

Боковые метчики стоя

Оберните ленту вокруг лодыжек, подтяните пупок к позвоночнику и согните ноги в коленях так, чтобы ягодицы тянулись назад. Расставьте ноги на ширине плеч. Это модифицированное положение приседа, и вы останетесь здесь для выполнения упражнения. Вытолкните правую ногу вправо, чувствуя натяжение ленты, а затем верните ее в центр, чтобы ступни были такими же широкими, как и плечи. Затем постучите левой ногой влево и почувствуйте натяжение ленты, а затем верните ее в центр.Повторите это по 10 ударов в каждую сторону. Это прорабатывает среднюю ягодичную мышцу (мышца на внешней стороне бедра) и бедра. Это также своего рода кардио-упражнение, так как вы постоянно постукиваете с одной стороны на другую.

Отстукивание стоя назад

Из того же положения, что и боковые подножки стоя, на этот раз вместо того, чтобы шагать в сторону, вы сделаете шаг назад каждой ногой и постучите. Вы также почувствуете напряжение в неподвижной ноге, что сделает это упражнение полноценным упражнением для ног и ягодиц.

Подъем приводящей мышцы стоя

Стоя прямо с втянутым прессом, поднимите правую ногу в сторону, а затем верните ее обратно. Натяжение, которое добавляет лента, можно почувствовать при эксцентрическом и концентрическом движении — когда вы выталкиваете ногу и возвращаете ногу в центр. Это в первую очередь прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, а также стабилизирующие мышцы ног и стоящую ногу, которая уравновешивает вас. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Расположение ремешка: вокруг нижней части колена

Как: Шагнуть внутрь ремешка обеими ногами и покачивать ремешком пальцами вверх вокруг костей голени прямо под коленом. Для справки вы можете оставить пространство шириной 2-3 пальца от колена до верхней части ремешка.

Приседания с лентой стоя

Вытяните ступни на ширину бедер, втяните пупок внутрь и согните колени, чтобы сесть назад вместе с ягодицами. Действуйте так, как будто вы сидите на стуле, а затем просверлите пятки, чтобы снова встать.Ремешок помогает активировать ягодицы с напряжением вокруг ног, а также помогает стабилизировать ваше тело для более правильного приседания. Повторите это 10 раз.

Боковая прогулка с ремешком стоя

Вступите в ленту обеими ногами и потяните ступни на ширину бедер, чтобы создать натяжение ленты. Опуститесь в положение полуприседа, подтягивая пупок к позвоночнику и надавливая пятками ног. Затем перенесите вес на левую сторону и шагните боком вправо.Слегка подведите левую ногу, сохраняя натяжение ленты, и продолжайте делать шаг вправо в течение 10 шагов. Затем повторите влево.

Следующие два упражнения для нижней части тела выполняются на руках и коленях.

Расположение ремешка: вокруг неподвижной ступни и поверх движущейся ноги

Как сделать: это сложно, поэтому, если вам сложно правильно надеть повязку (не говоря уже о выполнении упражнения), вы не в одиночестве. Лучший способ сделать это — сесть на корточки и шагнуть правой ногой немного вперед, чем левой.Оберните ленту вокруг передней части правой обуви, а затем, удерживая ее, опуститесь на правое колено и также оберните ленту вокруг левой обуви.

Удары осла

С рук и коленей подтяните пупок к позвоночнику. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а пальцы широко расставлены и надавливают пальцами и руками. Раскройте колени на ширину бедер и убедитесь, что колени находятся под бедрами. Затем надавите на правую ногу вверх так, чтобы она находилась под углом 90 градусов, а затем надавите через стопу, чтобы проработать ягодичные и подколенные сухожилия правой ноги.Вы также будете стабилизировать левую ногу и проработать левую ягодицу.

Положение ремешка: выше колен

Пожарный гидрант

С рук и коленей подтяните пупок к позвоночнику. Примите такое же положение, как указано выше, и вместо того, чтобы тянуть ногу назад, вытяните правую ногу в сторону. Это движение похоже на то, как собака писает на пожарный гидрант. Разведите правую ногу в правую сторону, а затем верните ее к центру.Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую ногу.

Следующие упражнения выполняются лежа на боку.

Расположение ремешка: вокруг верхней части бедер

Полосатый моллюск

Лежа на правом боку, упереться правым предплечьем в землю под углом 90 градусов. Слегка вытяните ноги вперед от бедер и подтяните пупок к позвоночнику. Затем согните колени так, чтобы ноги были под углом 90 градусов.Держите ступни вместе, прижимая верхнее колено к нижнему, как будто вы открываете раковину моллюска. Повторите это 10 раз, а затем смените сторону или переходите к следующему упражнению.

Расположение браслета: вокруг лодыжек

Лежа на боку с перевязкой для ног

Лежа на правом боку с лентой вокруг лодыжек, прижмите правое предплечье к земле под углом 90 градусов. Слегка вытяните ноги вперед от бедер и подтяните пупок к позвоночнику.Затем вытяните левую ногу вверх от правой и опустите ее обратно. Сохраняйте натяжение резинки на протяжении всего упражнения. Повторите 10 повторений, а затем поменяйте сторону или переходите к следующему упражнению.

Расположение ремешка: лежа на правом боку, наступите на ремешок левой ногой и оберните ремешок вокруг правого ботинка.

Лежа на боку с перевязкой внутренней стороны бедра Подъем ноги

Лежа на правом боку, левая нога позади вас и стопы в ремне, поднять 10 раз правой ногой.Это прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

Связанные

ВЕРХНЯЯ ГРУППА ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ ТЕЛА

Расположение ремешка: вокруг предплечий

Тяга для дельт сзади

Согните локти под углом 90 градусов, чтобы руки были параллельны земле. Вытяните руки вперед, затем согните руки в локтях и поднесите руки к груди, сжимая верхнюю часть спины. Это прорабатывает медиальную дельтовидную мышцу, заднюю дельтовидную мышцу, лопатку и двуглавую мышцу. Повторить 10 раз.

Открытие и закрытие с перемычкой

Согните руки в локтях и поднимите руки вверх в положение стойки ворот на уровне груди.Откройте и закройте руки (справочное фото), чтобы проработать плечи и верхнюю часть спины. Повторить 10 раз.

Расположение ремешка: Держите ремешок левой рукой на груди, а правой рукой держитесь за ремешок внизу.

Разгибание трицепса с лентой

Левой рукой прижмите ленту к груди. Правой рукой надавите на ленту, чтобы разогнуть трицепс, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Расположение браслета: Стоя на коленях, шагните правой ногой вперед в измененное положение выпада, а затем оберните браслет под правым коленом.

Сгибание рук на бицепс 1 с лентой

Для начала просуньте правую руку через бандаж в положение открытого лица. Затем потяните правую руку с лентой вверх к плечу в сгибание бицепса и расслабьте ее. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Расположение ремешка: вокруг предплечий

Сгибание бицепса 2 с повязкой

Удерживайте повязки снаружи предплечий ладонями вверх и прижмите локти к телу по бокам.Затем согните руки к плечам в сгибание бицепса и снова опустите вниз. Повторить 10 раз.

Жим от плеч с лентой

Из той же позиции, что и выше, согните руки вверх в сгибание бицепса и используйте это как исходное положение. Затем выжмите руки вверх над головой с отведением за повязки, а затем опустите в исходное положение. Повторить 10 раз.

Подъем плеча в сторону с лентой

Положение ленты: вокруг предплечий

Начните с рук параллельно телу, локти согнуты под углом 90 градусов (чтобы создать две стойки ворот перед вашим животом) с ладони обращены друг к другу.Это ваша исходная позиция. Затем вытяните руки в стороны и вверх, как крылья, на высоту плеч, локти все еще согнуты (вы должны были создать прямую линию от плеча до локтя). Опустить обратно вниз.

Тяга Бентовера с лентой

Расположение ленты: наступите на ленту правой ногой и опустите ее на левое колено. Затем наклонитесь вперед, возьмитесь за ленту правой рукой.

Для этого упражнения потяните ленту вверх, прижав локоть к себе и сжимая правую лопатку к центру позвоночника, а затем отпустите руку вниз.Продолжайте тянуть вверх, а затем отпускать вниз в течение 10 повторений, а затем поменяйте сторону.

Сопутствующие товары

НАБОР ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЖИВОТНЫХ

Позиционирование бандажа: разместить бандаж ниже колен проще, а разместить бандаж выше колен за пределами бедер сложнее.

Bandded Bridge

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю шириной с бедра. Оберните ленту вокруг верхней части бедер.Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и наклоните таз так, чтобы бедра приблизились к ребрам. Медленно перекатитесь в положение моста, прижимаясь к резинке и широко раздвинув ноги. Когда вы подходите к позиции моста, оторвав спину от земли, удерживайте его сверху. Затем разведите ноги и повязку в стороны на 10 счетов. Медленно опустите спину на землю позвонками за позвонками, а затем повторите 10 раз.

Banded Lower & Lift

Лежа на спине, оберните ленту вокруг верхней части бедер. Подтяните пупок к позвоночнику и вытяните ноги прямо к потолку. Разведите ступни достаточно широко, чтобы натянуть ленту, а затем опустите ноги как можно дальше, не отрывая спины от земли. Затем верните ноги в центр. Сделайте 10 повторений.

Метчики для пальцев с полосами

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю шириной с бедра.Оберните ленту вокруг верхней части бедер. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и наклоните таз так, чтобы бедра приблизились к ребрам. Поднимите колени в положение на столе под углом 90 градусов. Разведите ноги, чтобы натянуть ленту, и опустите ступни к земле. Колени держите согнутыми. Затем верните колени в исходное положение и повторите 10 раз.

Расположение ремешка: наверху левого ботинка и внизу правого ботинка

Полосатый крест-накрест с ремешком вокруг верхней части обуви

Обернув ремешок вокруг обуви, лягте на спину и согните ноги в коленях, приняв положение на столе.Руки заведите за голову. Выдохните и свернитесь калачиком в позу для хруста. Вытяните левую ногу и согнитесь к правому колену, а затем переключитесь. Велосипед ногами и крест-накрест груди, чтобы проработать внутренние и внешние косые мышцы живота. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Связанные

РАСШИРЕННАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ДОСКИ

Выбирайте по одному, чтобы попробовать, или делайте все сразу, когда чувствуете себя физически готовым. Это довольно сложные ходы.

Расположение ремешка: вокруг внешних запястий

Как: на руках и коленях просуньте руки через ремешок и поместите его на внешней стороне запястий.

Отжимания на планке со скрещенными руками

Поднимитесь на пальцы ног в положение планки. Сильно надавите руками и убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями. Подтяните пупок к позвоночнику и держите спину ровно. Отсюда шагните правой рукой вправо, потянув за ленту, затем опустите ее в отжимание. Для модификации это можно сделать на коленях. Затем верните руку в центр, а левой рукой вытяните влево, опустите вниз и снова вернитесь в центр.Повторите это по 5 отжиманий с каждой стороны. Это прорабатывает ваш корпус, грудь, спину и плечи.

Расположение ремешка: вокруг лодыжек

Как: Сядьте на пол, оберните ремешок вокруг лодыжек, а затем надавите на руки и колени.

Прыжки на планке с обвязанными лодыжками

Примите положение планки с рук и коленей. Напрягите пресс, затем выпрыгните обеими ногами наружу, а затем вернитесь в центр. Сохраняйте натяжение ленты, даже когда вы вернетесь в центр, чтобы лента оставалась натянутой вокруг ваших лодыжек.Это прорабатывает ваш корпус, плечи, руки, среднюю ягодичную мышцу, бедра и подколенные сухожилия.

Модификация: Модифицированные прыжки с планкой с обвязанными лодыжками

Вместо того, чтобы прыгать ногами друг от друга, а затем обратно, просто вытолкните правой ногой вправо и назад к центру, а затем нажмите левой ногой. влево и обратно в центр.

Подъемники для подпорок с планкой

Примите положение планки, положив плечи на запястья, а ступни на ширину не превышают бедер.Держите правую ногу прямо, когда поднимаете ее на несколько дюймов от земли, а затем снова опускаете. Повторите с левой стороны. Это действительно сожжет подколенные сухожилия и ягодицы. Повторите каждую сторону по 10 раз.

Сопутствующие товары

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПУТИ

Хотите еще подобных советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Как растягиваться с помощью лент сопротивления

Растяжка — это способ сохранять гибкость независимо от ситуации.Болит ли ваша спина из-за того, что вы сидите целый день, или вы работаете над лечением травмированного сустава. Растяжка полностью раскрывает мышцу, увеличивая кровообращение. Эспандеры — практичный выбор для упражнений на растяжку, потому что они добавляют напряжение к движению и легко переносятся. Рассмотрим эти четыре упражнения на растяжку, чтобы узнать, как растягиваться с эластичными лентами.

Как обращаться с полосами сопротивления

Начните с изучения того, как обращаться с лентой сопротивления.Ремешки бывают разного веса. Новички захотят начать со среднего веса. Вы можете купить плоские ленты или трубки с ручками на каждом конце.
Начинайте каждую растяжку медленно, чтобы контролировать повязку, чтобы добиться максимального тонуса и снизить риск травмы. Потяните за ленту ровно настолько, чтобы создать натяжение.

Растяжка грудных мышц

Сядьте на пол, скрестив ноги, и возьмитесь за конец ленты каждой рукой. Туго натяните его на голову, но держите ремешок достаточно свободным, чтобы вы могли потянуть его вниз, не порвав.Вытяните руки в стороны, а затем вниз, чтобы завершить растяжку. Вы можете сделать один подход, тянув вниз к передней части груди, а другой — назад за шею.

Боковое растяжение

Оставайтесь в положении, скрестив ноги, и возьмитесь за браслет каждой рукой. Положите левую руку на пол рядом с телом, а правую вытяните над головой. Бицепс правой руки должен находиться рядом с ухом. Подтяните правую руку вверх, одновременно задействуя мышцы левой стороны, чтобы растянуть их.Удерживайте растяжку до 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Растяжка поясницы

Вытяните ноги вперед и оберните ленту вокруг ступней, удерживая ее обеими руками. Ремешок идет от одной руки вокруг свода обеих ног к другой руке. Оттягивайте ленты, растягивая поясницу. Держите пресс плотно, чтобы поддерживать спину. Удерживайте около 30 секунд, а затем вернитесь, чтобы начать.

Растяжка подколенного сухожилия

Лягте на пол и оберните ленту вокруг только одной ступни.Поднимите ногу к потолку, удерживая другую ногу слегка согнутой на полу. Вы не можете полностью поднять активную ногу, и это нормально. Просто поднимите его как можно сильнее и потяните за ленту, чтобы усилить натяжение. Удерживайте растяжку до 30 секунд, затем поменяйте ноги.

Растяжка — лучший способ разогреть мышцы и предотвратить травмы. Если вы восстанавливаетесь после травмы, обратитесь к врачу за советом о том, как лучше всего справиться с болью, если у вас возникнут вопросы о том, как растягиваться с эластичными лентами.

8 преимуществ лент с сопротивлением и двух тренировок

Если ваша цель в фитнесе — подняться в тонусе и стать сильнее, вы, вероятно, уже добавили какой-то силовой тренинг в свою программу тренировок. Готовы ли вы поднять его на ступеньку выше? Если да, то пора познакомиться с упражнениями с отягощениями.

Как следует из названия, эспандеры обеспечивают сопротивление при обычной тренировке с собственным весом и делают ее еще более сложной. Когда вы тренируете верхнюю часть тела, добавление упражнений с отягощениями может помочь задействовать все ваши основные группы мышц от плеч до спины и от груди до бицепсов.Кроме того, они легкие, доступные по цене и легко помещаются в спортивную сумку.

Вам интересно, как простая резинка может полностью изменить вашу тренировку верхней части тела? Давай узнаем вместе.

Что делают полосы сопротивления?

Перво-наперво, что делают полосы сопротивления? По сути, это резинки, которые обычно используются для силовых тренировок или физиотерапии. Они помогают активировать и тонизировать мышцы, укрепляя на этом пути. Подобно гантелям, гирям или другим свободным весам, эспандеры предлагают простой, но эффективный способ провести комплексную силовую тренировку дома.

8 преимуществ эластичных лент

Хорошая новость заключается в том, что независимо от вашего физического здоровья или фитнес-целей популярные ленты имеют преимущества для всех. Фактически, исследование, проведенное Journal of Physical Therapy Science, предполагает, что регулярные тренировки с отягощениями могут улучшить баланс, подвижность, функцию походки и эффективность падений, оказывая в целом положительное влияние на пожилых людей.

Теперь давайте подробнее рассмотрим преимущества полос сопротивления.

1. Тонизирует и укрепляет

По мере того, как эластичные ленты растягиваются, они создают повышенное напряжение в ваших мышцах и заставляют их сокращаться.Чем больше вы растягиваете ленту, тем сильнее становится сопротивление и тем тяжелее становится упражнение. Вы также можете создать большее сопротивление, удерживая эластичную ленту таким образом, чтобы усилить напряжение — например, сближая руки при выполнении движений руками.

Хотите еще тонировку? Попробуйте эти тренировки рук дома и ознакомьтесь с нашим руководством по , как повысить тонус пресса .

2.Добавляйте помощь, а не только сопротивление.

Эспандеры также могут помочь вам в выполнении сложных упражнений. Например, для тех, кто хочет улучшить подтягивания, просто прикрепите эластичную ленту к перекладине и под коленом или ногой, чтобы перейти к версии без посторонней помощи. Когда вы выполняете подтягивания с лентой, ваш вес поддерживается лентой, что делает упражнение более доступным.

3. Отлично подходит для растяжки

Вы когда-нибудь испытывали боль в спине или шее? Эспандеры можно использовать для облегчения боли в верхней части тела с помощью некоторых мощных движений на растяжку.Чтобы хорошо растянуть верхнюю часть спины, попробуйте это упражнение: сядьте на пол, вытянув ноги, и обмотайте эспандер вокруг ступней. Возьмитесь за боковые стороны эспандера на ширине плеч и осторожно отклоните спину от ступней. Вы также можете просто использовать эспандеры в упражнении на растяжку после тренировки. С помощью резинок вы сможете мягко удлинить конечности и снять мышечное напряжение.

Чувствуешь себя напряженным? Попробуйте наше 10-минутное упражнение на растяжку всего тела .

4. Легкие и портативные

Эти ленты станут идеальным компаньоном для тех, кто хочет тренироваться во время путешествий. Они очень легкие и легко помещаются в чемодан или ручную кладь.

5. Подходит почти для всех

Эспандеры работают с вашими мышцами, как с отягощениями — ваши мышцы сокращаются, генерируя силу для стабилизации и управления желаемым движением. Однако, в отличие от веса, ленты сопротивления не полагаются на силу тяжести для обеспечения сопротивления.Это означает, что тело может двигаться и расширять диапазон движений в определенных упражнениях (например, поднимать руки выше при подъеме боковых рук).

Эспандеры стали основным продуктом реабилитации после спортивных или мышечных травм. Это потому, что эспандеры не оказывают давления так, как это делают веса, обеспечивая безопасность ваших суставов и всего остального. Более того, люди любого возраста и уровня физической подготовки могут эффективно тренироваться с помощью эластичных лент, так как многие упражнения и растяжки можно выполнять сидя.

6. Отлично подходят для восстановления после травм.

Эспандеры являются основным продуктом реабилитации после спортивных или мышечных травм. Это потому, что эспандеры не оказывают давления так, как это делают веса, обеспечивая безопасность ваших суставов и всего остального.

7. Защищает ваши кости и суставы

Эспандеры укрепляют ваши кости почти так же, как и мышцы. Силовые тренировки, как правило, помогают костям наращивать больше клеток и становиться более плотными, предотвращая такие состояния, как остеопороз и боль в спине.Поскольку резинки обеспечивают дополнительное сопротивление, они повышают эффективность силовых упражнений и ускоряют наращивание костей. Использование эспандеров для тренировок также может снизить воздействие упражнений, придав суставам немного больше любви.

8. Доступные по цене полосы сопротивления

стоят недорого и стоят от 5 до 10 долларов. Просто имейте в виду, что чем толще ремешок, тем большее сопротивление он будет иметь, и тем сложнее станут упражнения. Выберите разнообразный пакет, чтобы у вас всегда были разные сопротивления на выбор.

Как использовать эспандеры

Вам также не нужно будет менять свой обычный режим упражнений: эспандеры можно добавить к большинству движений с собственным весом для дополнительной задачи (или помощи). Помимо универсальности, резиновые ленты легкие и портативные, а это значит, что вы можете брать их с собой, куда бы вы ни отправились, и заниматься спортом где угодно, будь то в путешествии или дома. К тому же они очень доступны по цене, так что нет оправдания тому, чтобы не инвестировать в эти гибкие группы.

Как выбрать правильную полосу сопротивления

Не уверены, к какой полосе сопротивления выбрать? Сначала выберите очень эластичную ленту — это означает легкое сопротивление — и увеличивайте уровень сопротивления по мере продвижения.Как правило, более толстая полоса означает большее сопротивление. Затем вам нужно поиграть с этим сопротивлением, чтобы сделать упражнение труднее или легче. Если вы хотите немного подтолкнуть себя или вам нужна небольшая помощь в тренировках, эспандеры — отличное — и часто упускаемое из виду — тренажерное оборудование. А поскольку вы можете выбрать браслет, который подходит именно вам, браслеты с сопротивлением подходят для любого уровня подготовки, от новичка до опытного спортсмена.

Типы полос сопротивления

К счастью, полосы сопротивления не должны приносить вам прибыль.В зависимости от типа, который вы используете, вы можете легко найти их менее чем за 10 долларов. Они бывают всех форм, цветов и размеров, обычно в зависимости от их уровня сопротивления. Существуют разные группы сопротивления для разных видов упражнений. Имея такой большой выбор, вам будет сложно скучать от домашних тренировок.

Лечебные ленты : Лечебные ленты нежны для тела и часто используются в реабилитационных целях.

Ленты-петли с подсветкой / мини-ленты: Маленькие ленты, которые лучше всего использовать для тренировки и укрепления нижней части тела.Это популярно среди людей, которые хотят воздействовать на свои ягодицы и бедра, поскольку они добавляют сопротивление при задействовании мышц.

Рисунок 8: Ремешок в форме восьмерки короче по длине и имеет ручки из мягкого пеноматериала, которые обеспечивают более легкий и удобный захват; он идеально подходит для силовых тренировок, спортивной подготовки и реабилитации.

Трубные ленты / компактные эспандеры: Компактные эспандеры представляют собой трубку длиной около 4 футов с двумя пластиковыми ручками на конце.Они имеют самое разнообразное применение и могут использоваться для тренировки как верхней, так и нижней части тела.

4 упражнения с эспандером

Добавьте эспандер к тренировкам 8fit, чтобы почувствовать дополнительный ожог. Вот четыре упражнения, к которым вы можете легко добавить сопротивление:

Ягодичный мостик

Приседания спереди

Раскладушки

Боковая ходьба с лентами

Для вашего тела будет полезно включать различные движения в вашу тренировочную программу. Возвращаетесь ли вы после травмы, хотите изменить сложные упражнения или вырваться из тренировочного плато и увидеть значительный прогресс, полосы сопротивления могут стать отличным инструментом, который поможет вам на шаг ближе к вашим целям.Дайте им шанс, вам нечего терять, а вы много выиграете.

Тренировки с эспандером

Ищете полноценную тренировку? Попробуйте нашу тренировку с эластичными лентами для всего тела.

У нас также есть для вас шестиминутная тренировка с силовой лентой для всего тела.

Процедура растяжки всего тела с использованием эспандера

Поднимите свой режим растяжки на новый уровень, включив в него полосу сопротивления.

Кредит изображения: Hispanolistic / E + / GettyImages

Если вы похожи на большинство людей, которые сегодня тренируются дома, вы, вероятно, вложили средства в набор полос сопротивления.И хотя они отлично подходят для тонуса ваших рук и моделирования ног, вы, возможно, не подумали включить их в свои упражнения на растяжку.

Особенно, если ваш еженедельный график тренировок насыщен силовыми тренировками с отягощениями, вам также следует уделять первоочередное внимание растяжке после тренировки. Это один из лучших способов предотвратить скованность и повреждение мышц.

Чтобы поддерживать свое тело и общее состояние здоровья, вы должны найти гармонию между тренировками, растяжками и позитивным мышлением, — говорит тренер Мэтт Ченг, соавтор программ Beyond the Movements и 90-Day Energy Reset.«Пренебрежение растяжкой может привести к предотвратимым травмам и боли в суставах», — говорит он.

Несмотря на то, что одна из лучших особенностей растяжки заключается в том, что вам нужен только вес вашего тела, добавление такого оборудования, как эспандеры, может сделать ваши растяжки еще более эффективными.

«Добавление эспандера может помочь вам с труднодоступными местами, а также помочь с напряжением всего тела», — говорит Ченг. Еще один бонус? По его словам, полосы сопротивления имеют большее сопротивление, поскольку они растянуты. Это означает, что они обеспечивают дополнительное напряжение по мере приближения к окончанию диапазона движений, что помогает улучшить вашу гибкость.

Омолодите свое тело после всех этих изнурительных тренировок HIIT с помощью этой программы растяжки с сопротивлением, которая воздействует на все ваше тело и снимает любое напряжение. Эти пять растяжек помогут восстановить мышцы от повреждений после тренировки и подготовят вас к следующему сеансу пота.

Move 1: Band Discolate

Кредит изображения: Мэтт Ченг / LIVESTRONG.com

Время (в секундах) 1 минута

Деятельность Растяжка

Часть тела Грудь, руки и плечи

  1. Удерживая каждый конец ленты в одной руке, почувствуйте натяжение ленты, когда поднимаете ее над головой.
  2. Попытайтесь «разорвать бандаж», когда вы вытягиваете руки позади тела, чтобы максимально растянуть грудь, плечи и бицепсы.
  3. С прямыми руками переместите браслет назад над головой и перед грудью.
  4. Повторять 1 минуту.
Показать инструкции
Совет

«Вывихи ремешка отлично подходят для растяжки груди и плеч, а также могут служить комплексным движением для разминки и активации», — говорит Ченг.

Move 2: Quad Stretch с помощью бандажа

Изображение предоставлено: Matt Cheng / LIVESTRONG.com

Время (в секундах) 1 минута

Деятельность Растяжка

Часть тела Ноги

  1. Начните с обвязывания ленты вокруг лодыжки.
  2. Затем закрепите ремешок через плечо.
  3. Наконец, найдите равновесие и потяните ремешок вниз, чтобы почувствовать растяжение.
  4. Удерживайте каждую сторону по 1 минуте каждая.
Показать инструкции
Совет

«Если у вас проблемы с балансированием на одной ноге, вы также можете сделать это, лежа на животе», — говорит Ченг. Движение будет таким же, как и версия стоя с точки зрения направлений, за исключением того, что вы будете упираться бедрами в землю, когда натягиваете ленту через голову.

Движение 3: Перевернутое растяжение подколенного сухожилия с помощью бандажа

Изображение предоставлено: Matt Cheng / LIVESTRONG.ком

Время (в секундах) 1 минута

Деятельность Растяжка

Часть тела Ноги

  1. Начните с ленты, пропущенной под сводом стопы.
  2. Затем закрепите другой конец петлей через плечо на той же стороне.
  3. Удерживая прямую линию тела, отведите бедро назад и медленно поднимите перевязанную ногу.
  4. Опустите ногу и снова встаньте.
  5. Повторяйте по 1 минуте с каждой стороны.
Показать инструкции
Совет

«Это упражнение отлично подходит для растяжки подколенного сухожилия, а также для улучшения осанки и равновесия», — говорит Ченг. Поэтому, если вы весь день сидите за компьютером или занимаетесь тренировками, которые заставляют вас сгорбиться или требуют большого баланса (например, езда на велосипеде, HIIT, бег или йога), это хороший шаг, который можно добавить в свой распорядок дня.

С этим движением «ключ в том, чтобы почувствовать подколенное сухожилие, которое находится ближе всего к полу, сохраняя при этом свою осанку», — говорит Ченг.Это дает вам максимально возможную растяжку.

Движение 4: Растяжка трицепса с помощью бандажа

Изображение предоставлено: Мэтт Ченг / LIVESTRONG.com

Время (в секундах) 1 минута

Деятельность Растяжка

Часть тела Руки и плечи

  1. Возьмите один конец ремешка в правую руку. Протяните эту руку вверх и через затылок и позвольте ленте опуститься за спину.
  2. Другой рукой потяните за ленту, растягивая верхнюю руку.
  3. Сделайте это по 1 минуте с каждой стороны.
Показать инструкции
Подсказка

Трицепс — это меньшая мышца руки, и после тренировки она может напрягаться, поэтому не стоит пренебрегать ими. «Если вы сделаете эту растяжку правильно, ваш локоть будет направлен в небо, и вы почувствуете, как растягиваются тыльные стороны рук», — говорит Ченг.

Движение 5: Поворот и досягаемость с помощью ленты

Изображение предоставлено: Мэтт Ченг / LIVESTRONG.ком

Время (в секундах) 1 минута

Деятельность Растяжка

  1. Поместите ремешок под левую ногу, закиньте другой конец через правое плечо и за собой.
  2. Держитесь за ремешок, как за ремешок для рюкзака.
  3. Поверните вправо, а свободной рукой потянитесь над головой и позвольте ремешку укоротиться.
  4. Сделайте 1-минутную задержку с каждой стороны.
Показать инструкции
Подсказка

«Это последнее растяжение поможет вам с поворотом и вылетом над головой», — говорит Ченг. Вы узнаете, что сделали это правильно, если повязка поворачивает туловище по мере укорачивания, когда вы чувствуете растяжение в косых мышцах и под мышкой над головой, — говорит он.

25 лучших браслетов сопротивления 2021 года на Amazon

Джуэлин Бутрон

Позвольте Women’s Health познакомить вас с вашими новыми любимыми аксессуарами для тренировок: лучшими эспандерами в фитнес-игре.Их не только легко хранить и использовать, но и это снаряжение может серьезно улучшить ваши показатели в наращивании мышечной массы. Вот почему Women’s Health собрали самые лучшие эспандеры, которые может предложить Интернет, согласно экспертным тренерам и восторженным отзывам. Еще не заинтригованы? Большой. Но сначала давайте немного конкретизируем …

Как так получается, что слишком большая длина резинки может заставить ваши мышцы стоять смирно, как никто другой? Серьезно, тренировки с отягощениями оказались «реальной альтернативой» поднятию тяжестей, когда дело доходит до активации ваших мышц, согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Human Kinetics J .Авторы исследования сравнили активацию мышц во время силовых тренировок верхней части тела с отягощениями и свободными весами и обнаружили, что результаты очень схожи. Они считают, что нестабильность, создаваемая бандажами, является причиной того, что мышечные волокна активируются даже на больше, чем на , чем при работе со свободными весами.

Plus, как отмечает сертифицированный тренер Сара Гаврон: «Они могут улучшить гибкость, подвижность и силу». И не нужно много времени, чтобы увидеть разницу.Пяти недель тренировок с отягощениями было достаточно, чтобы значительно улучшить гибкость подколенного сухожилия и внутренней поверхности бедра у субъектов, участвовавших в новом исследовании, опубликованном в журнале Journal of Sports Science & Medicine .

Это отличная новость, особенно если вы тренируетесь дома, поскольку полосы сопротивления относительно дешевы и не занимают много места. Но какие из них стоит покупать? Мы поговорили с шестью лучшими личными тренерами и пролили десятки отзывов от очень увлеченных пользователей, чтобы представить вам этот список лучших браслетов сопротивления.Мы даже отметили, какие из них идеально подходят для каких видов упражнений. Так что хватайтесь за него и поднимайте, пока еще можете. Ниже вы найдете 25 лучших полос сопротивления на рынке.

Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно в течение 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 . Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для доступа к неограниченным тренировкам.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Лучшее для скульптинга ягодиц

Эспандеры Te-Rich для ног и ягодиц

У этих эспандеров почти 11 000 положительных отзывов, и они разработаны специально для тренировки нижней части тела с использованием трех различных уровней сопротивления.

2

Самая универсальная система лент сопротивления

Набор для тренажерного зала GoFit Ultimate Pro

Хотите универсальности в ваших браслетах сопротивления? Большой.В этом идеальном спортивном наборе GoFit есть именно это. Благодаря трем различным уровням сопротивления, подключаемым ремням на щиколотке, ручкам, дверному анкеру и последующим видеороликам с упражнениями вы определенно получите много за свои деньги, когда купите этот комплект.

3

Ленты сопротивления с лучшим рейтингом

Фитнес-ленты Fit Simplify Resistance Loop

С этим рюкзаком вы получаете пять различных лент сопротивления, что дает вам большую гибкость при тренировках и растяжках.Пользователи Amazon назвали их «сильными», и да, у них на сайте более 50 000 отзывов. 50! Тысяча!

4

Подходит для работы с несколькими поверхностями

Эластичные ленты для подтягивания TheFitLife

Если вам нравятся подтягивания, вы будете одержимы этим набором из четырех полос сопротивления. Повесьте их на штатив или любую подвесную поверхность для подтягивания с помощником. «Они действительно прочные и долговечные, и с ними можно тренироваться для всего тела», — сказал один рецензент.«Очень доволен этим продуктом». И да, они бывают разных размеров сопротивления, поэтому они будут работать на начальных этапах упражнения и до тех пор, пока вы не станете профессионалом.

5

Лучшие эспандеры для растяжки

Набор лент сопротивления TheraBand

Эти эластичные ленты OG относятся к тому же типу, за которым вы, вероятно, заметите в кабинете физиотерапевта, потому что они являются идеальной опорой, которая поможет вам усилить любое растяжение, так что вы действительно можете помочь своим мышцам расслабиться.

6

Лучшие эспандеры для тяжелой атлетики

Стальная повязка для подтягиваний с усиленной нагрузкой

Если вы разбираетесь в резинках с отягощениями, вы знаете, что один размер * не * подходит всем, когда дело касается ваших тренировок. Делаете день оружия? Возможно, вам понадобится более легкое сопротивление. Или пришло время для тренировки ног? Возможно, вам удастся поднять уровень сопротивления или два. Вот что делает этот набор таким замечательным: в нем есть ленты с диапазоном натяжения от пяти до 120 фунтов, поэтому все ваши потребности будут удовлетворены.

7

Лучшие петли для больших лент сопротивления

Набор браслетов сопротивления Leekey

Самое лучшее в этом наборе из четырех лент сопротивления то, что они стоят всего 20 долларов и могут использоваться для множества движений, а это значит, что они отлично подходят для растяжки, подтягиваний, подъемов ног и многого другого. Главный плюс? У них более 3000 положительных отзывов на Amazon.

8

Лучшее для путешествий

Набор лент сопротивления HPYGN

Короче говоря, согласно более чем 3000 обзорам на Amazon, эти ленты сопротивления хороши для жизни в дороге.Они маленькие, легко складываются и поставляются с переносным шнурком, который вы можете поместить в спортивную сумку, сумку и т. Д. Вы получите три разных типа сопротивления, которые примерно пять футов в длину, что означает, что вы можете использовать их для практически любая тренировка.

9

Лучшие полностью резиновые эспандеры

Эластичные браслеты WSAKOUE для подтягивания вверх

Этот набор из четырех эластичных лент изготовлен из сверхмягкой 100-процентной резины, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, чтобы зацепиться за кожу.С более чем 2805 отзывами на Amazon, эти браслеты подходят для всех видов тренировок.

10

Лучшая комплектация тренажерного зала

Набор штабелируемых эластичных лент для бодибилдинга

Конечно, за 50 долларов этот набор полос сопротивления — это немного вложение. Тем не менее, вы действительно получаете здесь много за свои деньги. С пятью различными эспандерами, пятью насадками, такими как ручки, утяжелители для щиколоток и дверной фиксатор, вы получаете полноценный мини-тренажерный зал.«Удобно иметь, если у вас нет места для весов или тренажеров», — сказал один пользователь. Так что да, нажмите «Добавить в корзину» на этом, если вы хотите улучшить свою домашнюю обстановку.

11

Лучшие петли сопротивления до $ 10

Letsfit Resistance Loop Bands

amazon.com

У этих лент сопротивления более * 10 000 отзывов на Amazon. Мало того, что они меньше 10 баксов, но вы также получаете пять разных типов сопротивления всего в одной упаковке.Так что да, это большая победа для ваших тренировок и вашего кошелька.

12

Набор мини-петель Best

Ремешки сопротивления Omeril

Вы сможете выполнять множество упражнений на верхнюю и нижнюю части тела с помощью этой горстки мини-петель, потому что диапазон сопротивления от 4 до 30 фунтов делает их эффективными для обоих упражнений на мышечную выносливость с высоким числом повторений, которые требуют меньшие нагрузки и повышенная прочность.

13

Лучшее для тренировки всего тела

Набор ремней сопротивления Black Mountain Products

«Ленты-петли подходят любому человеку с любым уровнем подготовки», — говорит Аня Гарсия, сертифицированный тренер.Каждая петля предлагает разную степень сопротивления. И этот бренд, в частности, предлагает сумку для переноски, путеводитель и онлайн-видео о тренировках.

14

Лучшие мини-петли

Лучше выполнять упражнения с мини-лентами

Для тренировки всего тела сертифицированный тренер Татьяна Лампа использует эти мини-петли. Она использует их для работы с внешними поверхностями бедер, ягодицами, спиной, грудью, прессом и руками.

15

Лучший эспандер для разогрева нижней части тела

Sling Shot Hip Circle от Марка Белла

Кэтрин Эллис, CPT, говорит, что этот эспандер идеально подходит для пробуждения мышц бедра, бедра и ягодиц перед поднятием тяжестей в дни для ног.

16

Лучший браслет сопротивления без латекса

Набор нелатексных лент сопротивления TheraBand

Gawron любит эти ленты, потому что они являются эффективной альтернативой свободным весам, таким как гантели и гири, а также идеально подходят для тех, кто чувствителен к латексу. Она говорит, что они идеальны для всего, от растяжки ног или рук для повышения гибкости и подвижности до силовых тренировок.

17

Лучший эспандер для выполнения подтягиваний

Фитнес Solutions Pull Up Band fitnesssolutionsllc.сеть

29,95 долл. США

Если вы пытались освоить подтягивание (вы зверь, вы), они должны быть в вашем арсенале. Гарсия приветствовал эти 41-дюймовые супер-ленты, которые можно обвязать вокруг перекладины для подтягивания, чтобы поднять вес тела во время подтягиваний с поддержкой, которые отлично подходят для вашей спины и широчайших. Она говорит, что они крутые, но они того стоят.

18

Лучший эспандер для тренировок рук

Универсальный браслет для упражнений «Лучшее выполнение» — первое место

«Это мои АБСОЛЮТНО любимые группы для домашнего использования, — говорит Пит МакКолл, CPT, и автор книги Smarter Workouts .«Их можно разместить в дверной коробке или вокруг твердого объекта», — говорит он, что идеально подходит для упражнений на сопротивление стоя.

19

Лучшие браслеты для восстановления

Устройство для растягивания стрейч-ремня RangeMaster и руководство для пациентов

Этот ремешок длиной шесть футов имеет эластичные петли, которые идеально подходят для фиксации ног или рук во время растяжек и восстановительных движений. «Это отличный инструмент для повышения гибкости», — говорит Эллис.Застряли на том, какие ходы лучше всего? Вы прикрыты, к ремешку прилагается направляющая.

20

Лучшие Booty Band

Tone It Up Booty Bands

Эти ленты помогают укрепить и лепить вашу добычу со всех сторон. Каждый пакет имеет как тяжелую, так и легкую ленту, так что вы можете смешивать тренировки.

21 год

Лучшие эспандеры для тяжелой атлетики

Набор полос сопротивления из 4 шт.

Этот комплект из четырех петель для эластичных лент позволяет поднимать до 175 фунтов.что делает их идеальными для увеличения вашей максимальной силы и наращивания серьезной мускулатуры.

22

Лучшее для трицепсов и бицепсов

Тоник SPRI Ultra

Эта эластичная лента специально создана для улучшения ваших упражнений для рук и ног с одной и двумя руками. Он доступен с разным уровнем сопротивления, и одному рецензенту понравилась долговечность ремешка. «У меня есть свои около двух лет, и они не ломались и не ломались, как это часто бывает с другими продуктами.Мне нравится самоцентрирующаяся направляющая скольжения, поскольку она предотвращает спутывание и выравнивает давление на каждом конце устройства ».

23

Лучшее для тренировки нижней части тела

SPRI Xering

Оберните эту овальную эластичную ленту вокруг лодыжек, икры или бедер и приготовьтесь почувствовать ожог нижней части тела при выполнении таких упражнений, как выпады и раскладушки.

24

Лучшее для лепки ног

П.Volve ремешок на щиколотке

Выровняйте любой класс скульптуры нижней части тела с этими эспандерами для лодыжек. Они специально разработаны, чтобы позволить вам двигаться во всех трех плоскостях движения — спереди назад, из стороны в сторону, по диагонали — так что вы можете тренировать свои мышцы от до каждого угла .

25

Лучшие недорогие браслеты сопротивления

Набор браслетов сопротивления Hoocan

Эти ленты можно купить по выгодной цене.Вы получаете три с разным уровнем сопротивления и настолько легкие, что их можно легко носить с собой куда угодно. Вы можете соединить их для более сильного сопротивления.

Ариэль Сиклайт Заместитель редактора Ариэль Сиклайт — младший редактор журнала Women’s Health, где она пишет и редактирует статьи об отношениях, сексуальном здоровье, поп-культуре и моде для вертикалей на сайте WomensHealthMag.com и в печатном журнале.Мэдлин Ховард Помощник редактора Мэдлин Ховард — помощник редактора журнала «Женское здоровье».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *