Среда , 18 мая 2022
Главная / Разное / Растяжка для йоги: Какая йога лучше для растяжки?

Растяжка для йоги: Какая йога лучше для растяжки?

Содержание

Какая йога лучше для растяжки?

Наверняка вы не раз ловили себя на мысли, насколько пластичны движения одних людей и грубоваты, иногда даже несуразны других. Подобный дисбаланс – это не шутка природы, это результат нашей НЕлюбви к себе, халатного отношения к своему телу.

Когда человек рождается, он изначально получает гибкие суставы, подтянутые мышцы. Взгляните на малышей, которые без труда могут всего за пару-тройку разминочных минут подтянуть пятку к подбородку! В детстве и молодости, если нет никаких серьезных заболеваний, наши движения легкие и плавные, но ближе к 25-30 годам это начинает постепенно улетучиваться.

На самом деле вина лежит на нас самих, поскольку мы не уделяем достаточного времени на тренировку своего тела. Малоподвижный образ жизни, который усугубляется скудным рационом, обилием вредной пищи, – это ключевой фактор, ведущий к потере эластичности мышц и связок. Но если серьезно заняться решением проблемы, удастся повернуть время вспять. Йогу стоит рассматриваться в качестве одной из наиболее подходящих методик для растяжки и восстановления опорно-двигательного аппарата.

Как связаны йога и растяжка?

Ограничение двигательной активности оборачивается деградацией костно-мышечной системы организма. Ткани утрачивают способность вырабатывать коллаген, что приводит к дряблости мышц, окружающих суставы. Снижение их тонуса негативно сказывается на питании, в конечном итоге из-за недостатка отдельных компонентов связки, суставы начинают разрушаться. Подъем тяжести, избыточная масса тела только ускоряют этот процесс.

Упражнения на растяжку способны переломить эту ситуацию и обернуть разрушение суставных тканей вспять, либо затормозить. Чтобы это удалось, первым делом рекомендуем записаться на ознакомительное занятие в нашей Школе, где вы сможете индивидуально обсудить с преподавателем свою ситуацию. Когда вы четко установите цель занятий, вам будет проще понять, какая йога лучше для растяжки. Вместе с совершенствованием физическим йога способствует стабилизации эмоционального состояния, что в целом позитивно отражается на жизни человека. Это тоже немаловажно.

Главные критерии растяжки в йоге

Если рассматривать, какая йога подходит для растяжки, то в первую очередь следует обратить внимание на направления, где применяются простые асаны. Обязательное требование к выполнению упражнений – делать их без напряжения. Почувствовав дискомфорт, сопротивление со стороны организма, не пытайтесь преодолеть их. Так вы только травмируетесь. Самостоятельно заниматься тоже не следует, особенно на начальном этапе.

Наконец, помните о регулярности практик. Растяжение связок, возвращение мышц в тонус протекает очень медленно, поэтому первые плоды от приложенных усилий вы увидите не сразу. Минимальный период регулярных занятий – от 2-3 месяцев.

Чтобы посещение занятий не стало для вас затратным, в нашей Школе применяется система абонементов, по которым скидка на одно посещение может достигать 60%. А наши преподаватели благодаря многолетней практике йоги сделают все возможное, чтобы отдача от каждого занятия йогой была максимальной.

Что еще почитать?

Растяжка и йога – что общего?

Очень многие отождествляют занятия йогой с комплексом несложных упражнений на растяжку. Это в корне неверно, ведь главное в йоге – это баланс силы и гибкости, а в эмоциональном плане – достижение гармонии в духовном состоянии.

Йога – это комплекс статичных упражнений – асан, эффективно вытягивающих позвоночник, который, как показывает практика, у большинства людей чрезмерно зажат.

Йога с опорами

Наверное, многие слышали про йогу Айенгара, но не все знают, что Айнегар – это человек, адаптировавший занятия под людей с западным менталитетом. Именно он придумал различные специальные приспособления (ремни, мешки с песком, кирпичи), благодаря которым выполнение асан стало доступным для людей с разным уровнем подготовки и с некоторыми проблемами здоровья.

Упражнения на растяжку позволяют бережно и аккуратно проработать все группы мышц, и результаты таких занятий не заставят себя долго ждать.

Мешок с песком – пожалуй, самый важный элемент в йоге Айенгара, он активно используется и на тренировках в современных йога-центрах, и для домашних занятий. Чехлы таких мешков выполнены из плотной синтетической ткани, которая легко очищается от загрязнений и предотвращает просыпание песка.

Асана — это положение тела, принимаемое для максимальной растяжки мышц и сухожилий. Такие упражнения способствуют повышению адаптивных способностей и даже, как утверждают приверженцы йоги, повышают иммунитет. Причем эта связь подтверждается научнымиэкспериментами. Так, в 20-х годах прошлого века академик Богомолец провел ряд клинических опытов, по результатам которых прослеживается четкая зависимость между состоянием соединительной ткани и иммунитетом.

Как добиться хорошей растяжки?

Интересно, что глубокого растяжения быстрее добиваются люди с изначально низким уровнем подготовки. Это вполне объяснимо, ведь значительные изменения в тканях начинаются только при предельном растягивании, когда организм чувствует, что существующих резервов не достаточно. Неподготовленному человеку стоит лишь хорошо прогнуться, как организм запускает систему внутренних изменений. Физически подготовленому и хорошо растянутому человеку гораздо сложнее войти в режим глубокого вытягивания.

Сложные асаны нужны потому, что рано или поздно простые перестают работать, а ведь одна из главных задач йоги — вытягивание по мышечно-сухожильным жгутам на пределе возможности конкретного человека. Однако, фанатизм в упражнениях на растяжку тоже ни к чему хорошему не приведет: так можно просто «разболтать» систему. Растягивая мышцы и сухожилия, необходимо одновременно включать статическое напряжение мускулатуры.

Растяжки в йоге при болях в спине и для релаксации

Несомненно, вся жизнь по своей сути может восприниматься как стресс. Работа, шум, мнимая нехватка времени, загрязненная окружающая среда — все это вносит стресс в нашу жизнь. Несмотря на то, что стресс является частью жизни, его не следует игнорировать, поскольку хронический стресс может нанести ущерб физиологическому и психическому здоровью. К счастью, с распространением йоги появилась возможность управлять негативным стрессом с помощью различных упражнений на растяжку, асан и йогических техник расслабления, которые помогают уменьшить стресс, а также боль в спине, часто возникающую в связи с очень напряженной жизнью.

Последствия негативного стресса

Считается, что около 80% заболеваний являются прямым следствием стресса. Переутомление, которое является следствием длительного стресса в вашей жизни — это то, что вызывает болезни разума и тела: сердечно-сосудистые заболевания, гипертонию, ослабление иммунитета и психические расстройства, такие, как депрессия и тревожность.

Негативный стресс нарушает равновесие разума и тела и провоцирует мышечное напряжение. Очень часто мы держим стресс в центрах напряжения, а именно в спине и плечах, поэтому боль в спине часто связана со стрессовой нагрузкой.

В состоянии стресса наша модель дыхания изменяется, оно становится поверхностным, а надпочечники испытывают повышенную нагрузку. В результате этого происходит обеднение крови кислородом, из-за чего начинается кислородное голодание клеток, необходимых для здорового функционирования организма.

Пережив стресс, вы, вероятно, также чувствуете вялость. Это связано тем, что хронический стресс заставляет ваше тело находиться в состоянии повышенной готовности и истощает его энергию. Совершенно очевидно, что физический и психологический вред, наносимый стрессом, нельзя игнорировать.

Йога-стретчинг для управления стрессом

Практика йоги, существующая уже несколько тысяч лет, предлагает бороться со стрессом сегодняшнего дня, используя подход, который сконцентрирован на изменении вашего отношения к проблеме, ваших привычек и на снятии напряжения в теле.

Избегая людей, мест и ситуаций, вносящих стресс в вашу жизнь, а также активно работая над тем, чтобы держать физическое напряжение под контролем, и при этом занимаясь йогой, вы сможете уменьшить вероятность острого стресса и возникновения негативных симптомов стресса.

Йога помогает ослабить реакцию организма на стресс за счет снижения уровня гормона стресса кортизола, контролирующего наши стрессовые реакции. Йога также повышает уровень таких «гормонов счастья», как ГАМК, серотонин и дофамин, которые отвечают за чувства релаксации и удовлетворенности и за то, как наш мозг обрабатывает вознаграждение.

В дополнение к подавлению реакции на стресс, йога стимулирует парасимпатическую нервную систему, которая успокаивает нас и восстанавливает баланс после прекращения воздействия основного стрессогенного фактора. Когда мы управляем стрессом, наше тело лучше способно извлекать питательные вещества из пищи, которую мы едим, и более эффективно выводить токсины. При стимулировании парасимпатической нервной системы организм входит в состояние восстановления и оздоровления.

Йога может также улучшить наше здоровье путем уменьшения воспалительных процессов. Хроническое воспаление отвечает за целый ряд проблем со здоровьем, начиная от сердечно-сосудистых заболеваний до диабета, а также депрессии. Йога обладает мощным балансирующим и оздоравливающим эффектом и помогает привести в равновесие различные системы организма и ослабить стресс. Комплексный подход в йоге, работающий на ум и тело, помогает отлично справиться со стрессом, вызванным напряженной жизнью.

Снятие напряжения при помощи йоги

Существует множество способов, с помощью которых йога позволяет нам снять напряжение разума и тела. В йоге используется сочетание активных и пассивных форм техник расслабления через дыхательные упражнения и позы, которые называются асанами. Это мощное сочетание, позволяющее телу и уму расслабиться, чтобы более комфортно плыть по течению жизни.

Новичкам на первый взгляд может показаться, что методы релаксации в йоге не требуют никаких усилий. Однако, при правильном выполнении упражнений релаксация является процессом сознательного поиска промежуточного состояния, существующего между усилием и отсутствием такового.

Для практики йогической релаксации с целью управления стрессом прежде всего необходимо:

  • Найти тихое, спокойное место, где вас ничто не будет отвлекать
  • Лечь на спину, подложив подушку под голову и под колени
  • Убедиться в том, что вам тепло. Асаны следует выполнять натощак

Теперь вы готовы принять позу йоги, которая называется «поза мертвеца», и в этой позе вы будете практиковать глубокую релаксацию. Сначала вам может показаться, что поза мертвеца элементарно проста. В действительности же это одна из самых трудных для выполнения поз, поскольку вы должны полностью расслабить все тело. Многим людям, изможденным от усталости и стресса, требуется приложить немало душевных усилий для приведения тела в полностью расслабленное состояние.

Техника глубокой релаксации

  1. Лягте на спину, вытяните руки по бокам, ладонями вверх, и расслабьте их.
  2. Закройте глаза.
  3. Сформируйте четкое намерение расслабиться.
  4. Сделайте несколько глубоких вдохов, при этом выдохи должны быть более продолжительными.
  5. Сократите мышцы ступней на несколько секунд, а затем сознательно расслабьте их. Сделайте то же самое с мышцами задней части голеней, верхней части ног, ягодиц, брюшной полости, груди, спины, кистей рук, предплечий, верхней части рук, плеч, шеи и лица, в том числе языка и ротовой полости.
  6. Периодически проверяйте расслабленность всех своих мышц, от ног до лица.
  7. Сосредоточьтесь на растущем телесном ощущении отсутствия напряжения и дышите свободно.
  8. В конце занятия, перед тем, как открыть глаза, сформируйте намерение сохранить ощущение расслабленности как можно дольше.
  9. Откройте глаза, медленно потянитесь и медленно встаньте.

Выполняйте это упражнение в течение 10-30 минут каждый день.

Управление болью в спине с помощью йоги

Также необходимо обратить внимание на физический аспект перегрузки, возникающей вследствие стресса. У людей, подверженных воздействию стресса, часто встречаются проблемы с нижней и верхней частью спины. Для решения общих проблем с нижней и верхней частью спины существуют техники йоги, которые могут помочь восстановить физическую и психическую функцию организма, и в конечном итоге улучшить здоровье и самочувствие.

Йогические скручивания

Позвоночник является важным элементом для йоги, и йогические скручивания помогают поддержать кровоснабжение межпозвоночных дисков, которые обеспечивают гибкость и эластичность позвоночника. Скручивания не только помогают сохранить позвоночник крепким и сильным: при их выполнении массажируются внутренние органы, в том числе кишечник и почки, улучшается пищеварение и растягиваются и укрепляются мышцы спины и брюшной полости.

Йогические упражнения на растяжку при болях в спине, например, йогические скручивания, можно делать сидя, полулежа и стоя, концентрируясь при выполнении каждого вида упражнений на определенной области спины. Вот несколько йогических скручиваний, которые вы можете попробовать, если вы страдаете от болей в нижней части спины:

Простое скручивание в положении сидя на стуле

Это поза в положении сидя отлично расслабляет позвоночник. Вы можете использовать стул или Wellness Ball™ Active Sitting.

  1. Сядьте на стул боком, спинка стула должна быть слева от вас, ваши ступни должны находиться на полу, а пятки — точно под коленями.
  2. Выдохните, повернитесь влево и возьмитесь руками за боковые стороны спинки стула.
  3. На вдохе вытяните или поднимите позвоночник вверх.
  4. На выдохе скрутите туловище и голову, продвигаясь влево
  5. Повторяйте шаги с 1 по 4, постепенно скручиваясь с каждым выдохом все дальше, на 3 вдоха (не форсируйте нагрузку), а затем задержитесь в этом состоянии на 6 — 8 вдохов.
  6. Повторите шаги с 1 по 5 на противоположной стороне.

м арсенале мощные методы гармонизации ума и тела. Когда вы делаете что-то полезное для ума, то приносите пользу и телу, и наоборот. Регулярная йогическая практика по 15-20 минут выполнения асан и 5-10 минут медитации/релаксации может оказывать мощное благотворное влияние как на снятие стресса, так и на уменьшение болей в спине. Положительные изменения в вашем физическом и психическом здоровье будут заметны даже после одного занятия йогой.

Растяжка ног — комплекс упражнений от тренера по йоге.

Польза растяжки мыщц ног

Упражнения на растяжку мышц хороши уже тем, что увеличивают свободу движений, восстанавливают весь их спектр, отпущенный нашему телу природой. Эластичная, растянутая мышца здорова, в ней отсутствуют уплотнения, которые могут сдавливать сосуды и нервные волокна. С помощью растяжки можно убрать мышечные боли, причина которых часто лежит далеко от скелетной мускулатуры. Ведь в человеческом организме все связано со всем, и часто внутренние проблемы проявляются болями мышц. Но больше всего неприятностей мышцам доставляет остеохондроз позвоночника.

Энергия также плохо проходит через напряженную, зажатую мышцу. Каналы, по которым движется эта животворная сила, оказываются просто заблокированными. Поэтому, снимая напряжение в мышцах, делая их более эластичными, можно улучшить общее состояние организма и функционирование конкретных органов. Энергия получает свободу для своего движения в физическом теле.

Боль в мышцах

Мышцы созданы для движения. Часто бывает так, что одни мышцы перегружены чрезмерными статическими или динамическими нагрузками, другие, наоборот, ослабли в своей невостребованности. Если движение каких-либо мышц тела человека организовано неверно, то через какое-то время они заявят об этом болью. Можно и дальше не обращать внимание на это, но рано или поздно начнут жаловаться и другие системы, которые недополучили заблокированной энергии. В представлении современного человека существует разрыв между органами и системами, телом и сознанием. Если болит конкретное место, то привычнее бороться с симптомами этих болей он, и, как правило, с каждым по отдельности. Чаще всего, боль «выключается» химическими препаратами. Но исцеление так и не приходит. Между тем, с мышечной болью можно справиться простым и надежным способом: расслаблением и растяжкой. Комплексы таких упражнений и предлагаются ниже.

Комплекс упражнения для растяжки ног

1. Исходное положение: сидя. Вытяните правую ногу вперед, плотно прижав ее к полу. Стопу левой, согнутой в колене ноги, разместите на средней линии передней поверхности бедра, как можно ближе к тазобедренному суставу. Колено согнутой ноги оказывается приподнятым над полом. Плавно, мягко, без рывков и раскачиваний опустите колено этой ноги как можно ближе к полу. Можно немного помогать растяжке ладонью одноименной руки, упирающейся в колено, но главное растягивающее усилие — за счет мышц бедра. Не позволяйте ступне сползать с бедра, иначе создается болезненное напряжение в голеностопном суставе. Смените ноги.

Эффект: растягиваются мышцы передней поверхности бедра (четырехглавая, портняжная), увеличивается подвижность в коленном, тазобедренном суставах. Происходит воздействие на связку пдколенника.

2. Исходное положение упражнения Опустите согнутую в колене ногу на пол, поместив стопу на внутренней поверхности бедра, как можно ближе к паху. На выдохе наклонитесь к прямой ноге, дотянувшись ладонями до стопы. Обхватите стопу с двух сторон руками, и, продолжая наклон, плавно подтяните корпус к прямой ноге, устремляя подбородок за колено, а локти — к полу. Смените ноги.

Эффект: тянутся четырехглавая мышца бедра согнутой ноги и задняя группа мышц выпрямленной ноги по всей ее длине, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник (особенно в поясничном отделе).

3. Исходное положение: стоя на коленях, колени вместе, пятки врозь, стопы выпрямлены вдоль линии голеней. Медленно сесть между пяток на пол, положив кисти рук на колени.

Эффект: воздействие на голеностопные суставы, переднюю поверхность бедер.

4. Исходное положение: сидя по-турецки, скрестив ноги. Захватите стопу правой ноги одноименной рукой за пятку, другой рукой за пальцы и, не торопясь, подтяните пятку к затылку или хотя бы просто по направлению к голове. Смените ноги.

Эффект: растягиваются мышцы задней и внутренней групп бедра, работают коленный и тазобедренный суставы.

5. Исходное положение: сидя, обе ноги согнуты в коленях, стопы плотно соединены вместе, пятки как можно ближе подтянуты к промежности, ладони рук удерживают ступни, спина выпрямлена. Плавно опустите колени на пол за счет мышц бедер.

Эффект: интенсивно вытягиваются внутренние группы мышц обоих бедер, сферы малого таза, хорошее упражнение для женщин, готовящихся к родам.

6. Исходное положение: сидя по-турецки. Захватите стопу одной ноги с наружной поверхности обеими руками, спину держите прямо. Медленно подтяните стопу к груди, отводя колено в сторону. Смените ноги.

Эффект: оказывается сильное скручивающее воздействие на тазобедренный и коленный суставы, мышцы передней наружной поверхности бедра, мышцы таза.

7. Исходное положение: лежа на спине, руки опущены вдоль корпуса. Приподнимите верхнюю часть туловища, поднимите ногу, другая нога при этом остается выпрямленной и плотно прижатой к полу. Захватите руками поднятую ногу с двух сторон за голень и, не сгибая ее в колене, максимально притяните к груди. Смените ноги.

Эффект: растягиваются мышцы задней группы нижних конечностей, таза.

8. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса. Подтяните согнутую в коленном и тазобедренном суставах ногу к груди, помогая движению руками, расположив кисти ниже коленного сустава на голени. Смените ноги.

Эффект: растяжка задней группы мышц бедра, тазовой сферы.

9. Исходное положение: лежа на животе, руки вдоль корпуса. Согните ноги в коленных суставах, приблизив пятки к ягодицам, захватите подъемы стоп одноименными руками. Вытяните ступни вдоль линии голеней. Подтягивая стопы, коснитесь пятками ягодиц. Слегка разведите ступни и продолжайте растяжку, кладя стопы около бедер к полу.

Эффект: растяжка передней поверхности бедер, голеней, тыльных мышц стопы, разработка коленных и голеностопных суставов.

10. Исходное положение: стоя на четвереньках (позиция «а», коленно-кистевая поза). Перенесите центр тяжести тела вперед, прогибаясь в пояснице и опираясь на выпрямленные руки. Корпус максимально откинут назад, голова запрокинута, бедра касаются пола — вывеситься на руках, максимально прогнувшись (позиция «6»). Поднимите таз, возвращаясь в и.п., переместите таз к пяткам и опуститесь на них (позиция «б»). Грудью необходимо лечь на колени, плотно сгруппировавшись. При перемещении тела ладони рук плотно прижаты к полу и не смещаются со своего места ни в позиции «а», ни в позиции «б», за счет чего создается растягивающее усилие в плечевом поясе

Эффект: растяжка передне-позвоночных мышц и связок, мышц передней стенки живота.

Автор : Грегор Хмара

Как улучшить растяжку при помощи йоги — Красота

Бытует мнение, что растяжка нужна только спортсменам — она защищает суставы от травм и мышцы от перенапряжения. При этом люди, посещающие на постоянной основе тренажерный зал таких направлений как пилатес, растяжка, стретчинг и йога избегают, считая их уделом «слабаков» или дам «бальзаковского» возраста. А между тем растяжка — это огромная польза для организма человека, которую недооценивать не стоит.

Сегодня я предлагаю вашему вниманию комплекс асан, которые помогают повысить гибкость тела и улучшить растяжку. Но для начала поговорим, что дают занятия растяжкой каждому человеку?

В первую очередь, занятия растяжкой улучшают состояние позвоночника. Большая часть из нас ведет малоподвижный, сидячий образ жизни, от которого прежде всего страдает наш позвоночник. А он является опорой нашего здоровья — от него зависит правильное положение и слаженная работа внутренних органов. Любые искривления и недуги отражаются на нашем самочувствии, уже не говоря о серьезных проблемах таких, как остеоходроз, грыжи и т. д. Поэтому сохранение гибкости, подвижности и, самое главное, здоровья позвоночника — это наша приоритетная задача.

Уже не говоря о том, что растяжка помогает решать различные локальные задачи: положительно влияет на женское здоровье и репродуктивные функции, способствует формированию красивой фигуры, так как подтягивает тело. Доказано, что упражнения, благодаря которым мы тренируемся, чтобы сесть на шпагат, помогают избавиться от целлюлита.

С психологической точки зрения растяжка помогает нам поверить в себя и полюбить себя — это происходит благодаря выработке эндорфинов во время занятий, а также наблюдению за изменениями, которые происходят с телом, когда мы регулярно занимаемся растяжкой.

Почему йога? Упражнения (позы или асаны) из йоги легли в основу большинства фитнес-направлений. Поэтому прибегнув к йоге в чистом виде, вы гарантировано получаете тот результат, который хотите без насилия над собой и с возможностью постоянно расти и совершенствоваться.

1. Хаста Уттанасана (прогиб из положения стоя). Данная асана входит в комплекс утренней практики — Сурья Намаскар, поэтому имеет еще одно название «солнечное потягивание». Хаста Уттанасана помогает раскрыть грудную клетку, вытянуть и восстановить позвоночник. Она улучшает циркуляцию крови и координацию тела.

Для выполнения прогиба необходимо встать прямо, ноги соединены вместе. Поднимите руки вверх и соедините их, можно схватившись большими пальцами друг за друга. Прогнитесь назад, насколько возможно (без излишнего дискомфорта), при этом постарайтесь подкрутить копчик и выдвинуть вперед таз — так у вас получится осуществить прогиб не поясницей, а именно раскрыв и вытянув грудную клетку. По возможности сведите лопатки вместе, не напрягайте мышцы шеи — голову можно запрокинуть назад до комфортного натяжения в шее. Задержитесь в этой асане хотя бы на минуту и не забывайте дышать грудью, наполняя воздухом легкие.

2. Врикшасана (Поза Дерева). Одна из базовых асан, без которых сложно представить практику йоги, это Поза Дерева. За кажущейся простотой этой асаны стоит большой труд и многочисленные тренировки. Врикшасана относится к категории так называемых «балансовых» асан: во время ее выполнения подключаются мышцы-стабилизаторы позвоночника, поэтому ее польза для красивой осанки невосполнима. С философской точки зрения Врикшасана способствует укреплению силу воли и помогает создавать намерение, ведь стоять на одной ноге в течение 3 и более минут действительно сложно.

Главный секрет этой позы в том, чтобы выполнять ее босиком или на твердом полу (без коврика), тогда сохранить баланс гораздо проще. Изначально мы стоит на полу обеими ногами, на выдохе поднимаем левую ногу и кладем ее на внутреннюю поверхность бедра правой ноги, как можно выше, к паху. Глазами находим точку выше уровня горизонта на противоположной стене или в окне — это также помогает сохранять баланс тела. Как только нужное положение тела зафиксировано, можно поднять руки на уровне плеч — это еще один из способов сохранить равновесие. Если все хорошо, поднимите руки над головой и соедините их в «намасте». Теперь попробуйте закрыть глаза — это высший пилотаж выполнения Врикшасаны.

3. Эка Пада Раджакапотасана (Поза Голубя). Одна из самых полезных и эффективных поз в йоге — это поза голубя, которая существует в нескольких вариациях в зависимости от уровня подготовки человека. Поза голубя улучшает растяжку мышц бедер, лодыжек, поясницы, укрепляет позвоночник, положительно влияет на осанку и работу репродуктивных органов. Если перед вами стоит благородная цель — сесть однажды на шпагат, возьмите эту позу на вооружение, она помогает раскрыть тазобедренный сустав.

а) Самый простой вариант выполнения этой асаны — это расположиться на так, чтобы левая нога, согнутая в колене, находилась перед вами на коврике, а правая была выпрямлена и полностью лежала на коврике сзади. Ваша задача — занять удобное положение. При этом руки должны находиться перед вами, лучше опустить их на специальные блоки (кубики) для йоги — это поможет не только вытянуть позвоночник, но и сохранить спину прямой. Не забываем про глубокое дыхание.

б) Далее, оставаясь в этом же положении, убираем кубики и опускаемся на локти — так растяжение мышц бедра увеличивается еще больше. Если растяжка позволяет руки можно выпрямить и положить на пол, а затем полностью лечь корпусом тела на согнутую ногу. Остаемся в этой позе около одной-двух минут.

в) Следующий шаг, не меняя положения, подняться в первоначальный вариант, когда руки перед собой, и согнуть ту ногу, которая была выпрямлена (правую) в колене. Прогибаемся вперед, голову слегка запрокидываем назад и пытаемся притянуть правую ступню к голове.

г) Еще один вариант выполнения Позы голубя — находясь в положении 3) попытаться захватить левой рукой (ладонью или локтем) правую ступню. Остаемся в этой позе не менее 30 секунд.

4. Халасана (Поза Плуга). Компенсировать прогиб в спине в Позе Голубя поможет Халасана. Лягте на пол, соедините руки над головой и хорошенько потянетесь так, чтобы поясница «оторвалась» от пола. Далее положите руки вдоль тела, на выдохе поднимите ноги и таз вверх так, как будто собираетесь сделать «березку». Постепенно опускайте ноги назад, за голову, при необходимости страхуйте себя со стороны спины руками, но не помогайте и не давите. В идеале ваша задача, чтобы пальцы ног дотянулись до пола. Если пока с растяжкой не очень хорошо, достаточно удерживать ноги параллельно полу. Самое главное в этой позе — это чувствовать комфорт, так как она в отличие от Позы Голубя Халасана направлена на расслабление. Если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника под голову можно положить свернутое полотенце или тонкое одеяло. И вообще в этой позе максимальное внимание нужно обращать именно на шею: она страдать не должна. Раскручиваться из Позы Плуга необходимо осторожно и постепенно — один за другим каждый отдел позвоночника.

5. Урдхва Дханурасана (Поза Моста). В конце практики можно выполнить можно выполнить еще одну позу, улучшающую растяжку позвоночника и заодно укрепляющую пресс, мышцы рук и ног — это хорошо знакомый всем нам с детского сада «мостик». К пользе этой асаны можно отнести также ее жиросжигательный эффект. Регулярное стояние в «мостике» положительно сказывается на осанке и помогает создать красивый прогиб в районе поясни

Основные упражнения йоги для растяжки на все тело

За последние двадцать лет йога стала настолько популярной, что мало какой фитнес-центр не предлагает занятия ею. Многие занимаются йогой для гибкости и растяжки, а не для поиска смысла жизни или достижения просветления (нирваны). Одна из причин, по которым некоторым не нравится посещение студий йоги – это чрезмерное навязывание религиозных моментов и правил, на которых должна базироваться жизнь йогина, а также различных духовных практик, к которым большинство людей просто неготовы морально. Именно поэтому многие предпочитают заниматься дома, делая простые упражнения йоги на растяжку.

С чего начать?

Чтобы получить максимальный эффект за короткое время, необходимо:

  1. Четко определить для себя цель – это показатель успешной практики, и примерные временные границы. Например, через полгода сесть на продольный шпагат, через три месяца достать ладошками до пола с прямыми коленями или научиться делать «мостик» за двадцать недель.
  2. Составить план тренировок с подробными указаниями: какие позы делать и для чего, сколько сетов выполнять и на какое время фиксировать каждую асану.
  3. Обязательно учитывать и физиологические факторы: возраст, состояние здоровья, образ жизни и, исходя из этого, грамотно составить свою программу по йоге для растяжки.

Как растянуть ноги?

От состояния мышц и сухожилий нижних конечностей во многом зависит общая гибкость тела, так как зачастую закрепощенная задняя линия ног блокирует мышцы спины, а передняя линия – свободу подвздошно-поясничной мышцы, от которой в основном зависит не только прямая осанка, но и здоровье внутренних органов. Поз из йоги для растяжки ног очень много, но даже выполняя всего три-четыре асаны, можно достичь мощных результатов.

  • Ашва Санчаласана, или поза Всадника в сочетании с Ардха Хануманасаной при регулярном выполнении могут позволить сесть на продольный шпагат, — мечту большинства девушек.
  • Пасчимоттанасана в сочетании с Супта Вирасаной дадут тот же, но более мягкий результат.

Одна из главных поз в йоге

Несмотря на кажущуюся простоту Пасчимоттанасана (поза вытяжения задней поверхности) тела таит в себе много секретов, подводных камней и даже хитростей. С их помощью можно по-разному воздействовать на все тело – и это благодаря только одной асане! Для того чтобы корректно выстроить позу, необходимо контролировать две прямых линии — ноги и позвоночник.

Не нужно пытаться любой ценой достать головой до ног – это совершенно не показатель гибкости, а критически перегруженный загибом позвоночник. В Пасчимоттанасане следует находиться не менее трех минут (лучше дольше), при этом глубоко дышать через нос, уравновешивая вдох и выдох.

Подвижность тазобедренных суставов

Учитывая то, что сейчас люди очень много времени проводят в положении сидя, состояние подвижности этой зоны оставляет желать лучшего: в таких случаях специальные упражнения на растяжку из йоги просто необходимы! Идеальна в таком плане упрощенная поза Голубя: пребывание в ней следует начать с 30 секунд и постепенно довести до 3-5 минут.

Принять положение, как на фото, следя за тем, чтобы линия таза не заваливалась вбок, а линия согнутого колена не уходила внутрь за плоскость тазобедренного сустава. Также важно следить за тем, чтобы позвоночник был вытянут в прямую линию, поэтому на первоначальном этапе освоения позы рекомендуется активно помогать себе руками, используя их как опору. Для того чтобы процесс был более эффективным и легким, перед этим положением рекомендуется сделать упражнения йоги на растяжку ног.

Подвижность плеч

Для многих людей ограничивающим движения фактором является плечевой пояс и грудные мышцы, которые наряду со спазмированной межлопаточной зоной образуют тугой корсет, не дающий вздохнуть полной грудью и приносящий массу неудобств в быту. В йоге для растяжки мышц плеч и близлежащих зон есть несколько простых, но весьма эффективных положений, причем некоторые из них доступны даже на рабочем месте:

  • Хаста Гомукхасана. Всем известное положение пальцевого замка за спиной, так чтобы одна рука была направлена локтем вверх, а другая — вниз. Положение затрагивает множество мелких, но очень важных мышц и сухожилий плечевого пояса, а также (при качественном выполнении) помогает вытянуть широчайшую мышцу спины и зону лопаток.
  • Пасчима Намаскарасана. Намаскар, или намасте – это положение рук, в котором ладони друг к другу складываются на уровне сердца, напоминая молитвенный жест. В Пасчиме Намаскаре этот жест отстраивается за спиной, на уровне лопаток, так чтобы со временем ладони плотно соприкасались, плечевые суставы были раскрыты, а грудная клетка качественно расправлена.

Также важным фактором в гибкости рук, подвижности плеч и общей осанке является ромбовидная мышца, которая в этих простых упражнениях великолепно задействована.

Гибкость позвоночника

Йога для растяжки позвоночника – это целая отдельная графа, в которой существует множество разнообразных поз, по-разному воздействующих на основу тела человека. Для базового вытяжения основных групп мышц, отвечающих за свободу позвоночного столба, следует выполнять три: Пашчимотаннасану (она была описана выше), скручивание вокруг оси позвоночника и прогиб (например, «мостик»). На последних двух этапах остановимся подробнее:

  • Самое простое скручивание позвоночного столба, доступное каждому – это Джатхара Паривартанасана, выполняется йогином, лежащим на спине. Примите положение, как на фото выше, закройте глаза, дышите глубоко, плотно прижимая линию плеч к полу, образуя единую линию. Ноги при этом могут быть прямые или согнутые в коленях (зависит от уровня гибкости), но обязательно линия колен должна быть на уровне таза или выше его.
  • Позу «мостик» знают все, но не каждому он доступен на первом этапе занятий йогой. Растяжка для начинающих должна быть более корректной, поэтому можно использовать позу Уштрасаны в облегченном варианте (как на фото ниже). Важно контролировать ровный прогиб, не перегружая поясничный отдел и не запрокидывая голову на первых этапах вхождения в асану. Находиться в позе следует от 30 секунд до 1 минуты, а затем выполнить компенсацию — наклон вперед.

Для поперечного шпагата

Те, кто давно мечтает об идеальной Самаконасане (поперечный шпагат у гимнастов), может использовать позу Лягушки. Правда, придется подготовить к ней тело более простыми упражнениями для ног и тазобедренных суставов, описанными выше. Когда первичная амплитуда раскрытия бедер будет достигнута, можно приступать к выполнению асаны: встать на колени и, упираясь руками в пол, развести колени в стороны на предельно-доступный уровень, сохраняя угол согнутого колена в 90 градусов. Далее опуститься на локти, контролируя расположение основных суставов ног: колени и тазобедренные образуют практически прямую линию. Важно не торопиться, дать телу адаптироваться в этом непростом положении, и только потом постепенно разводить колени до тех пор, пока однажды пах полностью не опустится на пол.

Если у вас получилось – можно попробовать выполнить непосредственно Самаконасану.

Баланс во всем — основной принцип в практике

Не стоит забывать, что йога-растяжка на все тело должна гармонично дополняться упражнениями на усилие и сжатие мышц (как компенсаторный фактор). Если выполнять только гибкостные варианты, можно «разболтать» суставы: позвоночник начнет «рассыпаться», появятся микросмещения, которые могут привести к травме.

О важности крепкого мышечного корсета, поддерживающего позвоночник, нужно постоянно помнить. Иногда в процессе занятий многие забывают, чем чревато игнорирование силовых поз.

Йога – это гармония во всем, поэтому воздействовать на тело необходимо тоже гармонично: 50 % гибкости должны стабилизироваться 50 % усилия, тогда организм будет в идеальном состоянии. Только не нужно путать закрепощенные, заблокированные спазмом от чрезмерных приседаний или выпадов мышцы с послушно и умело выполняющими необходимые задачи мускулами. Будьте гармоничны во всем, как любой сознательный йогин.

О пользе растяжки и бессмысленности йоги

Все же помнят эти непонятные уроки физкультуры в школе, где перед очень странными упражнениями вроде прыжков через козла была не менее сомнительная разминка? Все эти «раз-два, три-четыре» непременно заканчивались наклонами, которые не столько растягивали мышцы, сколько давали возможность физруку поразглядывать школьниц.

Наверное, именно отсюда пошла массовая неприязнь мужского пола к растяжке: стометровку еще как-нибудь пробежим, поотжимаемся-попрыгаем, но тянуться… Нет уж, увольте. А зря.

В последние годы занятия с тренером по растяжке соревнуются с курсами английского и финансовыми онлайн-школами в обещании быстрых успехов: «на шпагат за месяц», «закинь ногу за голову за неделю» и прочее. Пора развеять мифы вокруг шпагата: чтобы тянуться с пользой для тела, совершенно необязательно повторять подвиги Ван Дамма.

Сидячий образ жизни

Большую часть времени люди проводят сидя. Мы сидим на работе и учебе, потом спешим занять сиденье в автобусе до дома, где снова будем сидеть. От отсутствия активности мышцы начинают терять не только в объемах, но и в гибкости, которая напрямую связана с подвижностью. Мышцы слабеют, местами перенапрягаются и зажимаются. Это неминуемо ведет к боли в спине, шее и коленях. Просто у кого-то она начнется в 25 лет, а у кого-то — в 40.

Чтобы этого избежать, достаточно немного взбодрить мышцы и связки. Помнишь, какое удовольствие доставляют «потягушки» с утра или после долгого рабочего дня? Фактически тебе нужно сделать то же самое, но для всего тела и чуть дольше.

Плюс небольшой (минут на пятнадцать) растяжки и в том, что ее можно сделать дома, в отличие от регулярных тренировок в спортивном зале, на которые иногда просто не остается сил после долгого дня. Эти пятнадцать минут в день — твоя инвестиция в здоровье, даже если ты не занимаешься другим спортом.

Тренировки

Некоторые спортсмены грешат тем, что забывают про растяжку, потому что «и так классные». Зачем тянуться к носкам, когда можешь «выжать сотку»? Эти ребята не знают, что гибкие мышцы значительно увеличат все показатели в спорте, будь то бег или тяжелая атлетика.

Любая мышца состоит из эластичной ткани, поэтому она может становиться короче или длиннее. Твердые закостеневшие мышцы — короткие, и, чтобы улучшить в них кровоток, а следовательно, и их рост, нужно их просто растягивать. И тогда заветная штанга с «соткой» со временем уступит место более серьезным весам.

Почему йога не растяжка

Йога удивительно быстро стала модным хобби как для молодых ребят, так и для домохозяек за сорок. И якобы она одновременно и мозги чистит, и здоровье улучшает. Но все не так просто.

Изначально йога — это традиционная практика для жителей Индии и прилегающих к ней стран. Как обычно, сразу несколько регионов заявляют, что именно у них появилась самая «настоящая» йога. Проблема заключается именно в традиционности этой гимнастики. Она создавалась людьми, чей генотип и образ жизни значительно отличается от реалий, в которых мы живем.

Обобщая, можно сказать, что древний индус — маленький и щуплый, не ест говядину и в целом ест совсем мало. Его йога — это в первую очередь провести целый день в своем поле или лесу, занимаясь собирательством, а потом — потянуться-покрутиться, чтобы завтра можно было снова работать. И насколько это описание совпадает с белыми европеоидами, где даже самый худой весит больше среднего индуса и большую часть дня проводит сидя?

Неосмысленное копирование практик других народов, живущих в принципиально иных условиях, — это заведомо неэффективно. А иногда и вредно.

Популярность губительна

За последние годы откуда ни возьмись появилась куча гуру с «авторскими методиками» преподавания йоги. В итоге то, что сейчас преподается в большинстве клубов, — это даже не копирование традиционной гимнастики, а вообще какая-то клоунада. Обилие предложений из разных студий йоги превратило обычную индийскую практику в карнавал шарлатанов, которые обещают и на шпагат посадить, и чакры почистить.

Так зачастую и получается, что наивные ребята платят деньги какому-то тренеру-гуру и половину тренировки повторяют за ним «очищающие» мантры. Эдакая гимнастическая секта.

Как растянуться самому

Достаточно подобрать пару-тройку упражнений, которые уже знаешь или выполнение которых не вызывает вопросов, и уделять им хотя бы 15 минут в день. Правила просты:

  • Тянись честно. Всегда помни, что у тебя не стоит задача дотянуться «вон туда». Из-за такой мотивации ты можешь начать (даже неосознанно) жульничать и сгибать колени, крючить спину и так далее. Просто тянись как тянется.
  • Выпрямись. Прямая спина, руки, ноги. Да, это не очень удобно. Зато наклон на десять сантиметров с выпрямленными коленями гораздо полезнее наклона на полметра на полусогнутых ногах.
  • Делай плавно. Все эти судорожные дерганья телом на «раз-два» могут повредить и только отбивают желание заниматься. Выбрал точку — нагнись к ней и проведи в согнутом положении до десяти секунд. Потом распрямляйся.
  • Тяни все тело. Растяжка — это не только ноги. Обязательно прорабатывай руки, плечи и спину.
  • Растяжка тоже тренировка. Тут тоже можно травмироваться, если делать что-то резко или если мышцы устали. Ты же не пойдешь жать штангу, когда у тебя болят руки и грудь? Связки тоже могут устать и хуже работать. Поэтому очень осторожно растягивайся, если решил это сделать сразу после другой тренировки.

15 лучших растяжек йоги, которые нужно делать каждый день

Вы знаете тот момент, когда вам всего нужно , чтобы растянуться — может быть, перед тем, как встать с постели утром, во время длительного перелета или сразу после долгой пробежки. Подумайте о том, как вы себя чувствуете после того, как начнете расслаблять мышцы. Это заставляет вас говорить «ох» и «ааа»? Ну, это именно то, что растяжка может сделать для вас: разбудить ваши мышцы, снять напряжение во всем теле и заставить вас чувствовать себя так хорошо.

СВЯЗАННЫЕ: 5 Растяжка за столом стоя для снятия стресса Теперь

Но преимущества растяжки идут еще дальше.«Существует множество факторов, которые могут ограничивать или усиливать движение, в том числе предшествующее повреждение тканей, сила, стабильность вокруг сустава и, конечно же, гибкость», — говорит Лиза Уилер, бывший вице-президент по фитнес-программам Daily Burn. «Вот где в дело вступает растяжка. Если мышцы вокруг сустава не гибкие, трудно эффективно двигаться». Другими словами, эта жесткость может помешать вам выполнять полный спектр двигательных упражнений, вызвать травму и, что еще хуже, помешать вам прогрессировать в достижении ваших целей в фитнесе.

Чтобы помочь вам расслабить суставы, используемые в большинстве повседневных движений, особенно те, которые становятся напряженными из-за сидения в течение всего дня, мы собрали 15 растягивающих и укрепляющих упражнений на растяжку, которые можно выполнять ежедневно. Уилер говорит, что лучше всего делать динамическую разминку перед тренировкой, а статическую — после тренировки. К счастью, вы можете использовать большинство этих растяжек как для того, так и для другого, оставаясь в показанном положении в течение 30 секунд (статическое) или входя и выходя из позы (динамическое). Сосредоточьтесь на глубоком дыхании, и вы, вероятно, тоже почувствуете некоторое облегчение психического стресса.

Связанный растягивая подколенные сухожилия, широчайшие (мышцы средней части спины) и дельтовидные мышцы (мышцы плеч).
Как: Начните с положения планки, плечи прямо над запястьями  (a) . Поднимите бедра к потолку, чтобы ваше тело образовало треугольник.Держите голову между руками и максимально выпрямите ноги (b) . Потянитесь пятками к земле и растопырьте пальцы, чтобы вес вашего тела равномерно распределился между руками и ногами.
Сделайте это динамичным: Непрерывно перемещайтесь между положением планки и собачкой вниз.

2. Растяжка боковых косых мышц

Вы удлините боковые части тела, растягивая широчайшие, бедра и косые мышцы живота.
Как: Встаньте, расставив ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами (a) .Когда вы поднимаете одну руку над головой ладонью внутрь, наклонитесь к противоположной стороне поднятой руки (b) . Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: После того, как вы потянетесь одной рукой, согните ее в локте, потянув вниз и встаньте прямо. Дотянитесь назад вверх и снова. Сделайте восемь повторений, затем поменяйте сторону.

3. Поза полумесяца

Найдите длину и равновесие, задействуя пресс, сгибатели бедра и грудь в этом высоком выпаде.
Как: Встаньте, поставив ноги в шахматном порядке: одну впереди и одну сзади (a) . Согните переднее колено, чтобы создать угол 90 градусов. Держите заднюю ногу прямо позади себя (b) . Поднимите руки вверх за уши ладонями внутрь. Поднимите грудь вверх, слегка выгибая спину, и толкайте заднее бедро вперед (c) . Если возможно, опустите выпад на выдохе. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте упражнение динамичным: Сгибайте и выпрямляйте переднюю ногу, поднимая и опуская руки.Повторите восемь повторений, затем поменяйте сторону.

СВЯЗАННЫЕ: 8 вещей, которые эксперты хотели бы, чтобы вы знали о йоге

4. Поза ребенка для восстановления тоже. Вы растянете нижнюю часть спины, широчайшие и плечи.
Как: Встать на четвереньки на коврик для упражнений (a) . С рук и коленей отведите бедра назад, пока ягодицы не упрется в пятки.(Колени немного шире бедер.) Держите руки прямо перед собой и смотрите в пол.
Сделайте это динамичным: Непрерывно переходите от положения рук и коленей к позе ребенка.

5. Растяжка одной ноги

Если вы похожи на большинство взрослых, вам нужно чуть больше гибкости в подколенных сухожилиях. Бонусное преимущество: вы также будете работать над своим ядром.
Как делать: Лягте на спину и поднимите ноги к потолку (a) .Опустите одну ногу к полу, одновременно подтягивая другую ногу к лицу (b) . Держите заднюю часть поднятой ноги (икры или выше) и оторвите плечи от мата (c) . Держите ноги как можно более прямыми, а носки вытянутыми. Задержитесь, затем поменяйте стороны.
Сделайте это динамичным: Несколько раз поменяйте ногу, осторожно хватая икру и подтягивая ее к себе.

6. Рисунок 4

Это потрясающая растяжка для бегунов, так как она снимает напряжение в ягодицах и труднодоступной грушевидной мышце (еще одна мышца задней части тела).
Как делать: Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой (a) . Положите руки за спину, кончики пальцев направлены в сторону от тела. Поднимите одну ногу, поместив лодыжку на противоположную ногу чуть выше колена. (Держите ноги согнутыми, чтобы защитить колени.) (b) . Медленно согните нижнюю ногу к себе, пока не почувствуете растяжение внешней части бедра другой ноги (c) . Выпрямите спину, опустите плечи и выпятите грудь. Задержитесь, затем поменяйте стороны.
Сделайте упражнение динамичным: Продолжайте сгибать и выпрямлять нижнюю ногу.

СВЯЗАННЫЕ: 5 растяжек, которые вы могли бы делать более эффективно Эта поза будет способствовать притоку крови и большей подвижности позвоночника.
Как выполнять: Встаньте на руки и колени на коврик для упражнений, расположив запястья на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами (a) . Округлите спину, подтяните таз и смотрите в пол, поднимая живот вверх (b) .
Сделайте это динамичным: Вдыхайте и выдыхайте, когда вы проходите сквозь кошку и корову (ниже).

8. Корова

Противодействуйте позе кошки с помощью коровы, которая растягивает мышцы пресса и груди.
Как выполнять: Встаньте на руки и колени на коврик для упражнений, запястья под плечами и колени на одной линии с бедрами (a) . Выгните спину, посмотрите немного вверх и выпятите грудь (b) .
Сделайте это динамичным: Поток через корову и кошку вместе, выдыхая, когда ваша спина выгибается, и вдыхая, когда она округляется.

9. Скручивание в приседе сумо

Эта поза отлично подходит для снятия напряжения в позвоночнике, особенно в верхней и средней части спины, а также в плечах.
Как делать: Встаньте, расставив ноги, носки развернуты примерно на 45 градусов. Положите руки чуть выше колен (a) . Наклонитесь вперед, сгибая колени, чтобы образовать прямой угол (или как можно ближе к нему) (b) . Опустите одно плечо к полу, глядя через противоположное плечо.Держите бедра выровненными, а руки как можно более прямыми, скручиваясь на каждом выдохе. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте его динамичным: Постоянно меняйте вращение из стороны в сторону.

СВЯЗАННЫЕ: 6 самых приятных упражнений на растяжку, которые вы не делаете , включая внутреннюю часть бедер и сгибатели бедра, улучшая при этом подвижность голеностопного сустава.
Как выполнять: Встаньте обеими ногами на коврик для упражнений (a) . Шагните одной ногой в сторону, согните колено, пальцы ног смотрят наружу, а пятка на одной линии с противоположным коленом. Разведите руки по диагонали, прижимая предплечье к внутренней поверхности бедра (b) . Согните переднее колено на вывернутой ноге, одновременно толкая бедра вперед, вытягивая руки как можно длиннее. Позвольте колену выйти за носок, что поможет увеличить диапазон движения голеностопного сустава. Удерживайте в течение восьми секунд, затем переключитесь.
Сделайте это динамичным: Покачивайтесь из стороны в сторону, каждый раз увеличивая диапазон движения.

11. Полуповорот на коленях

Отлично подходит для компенсации дня сидения, эта поза растягивает мышцы груди, косые мышцы живота и бедра.
Как: Старт в положении на коленях (a) . Шагните одной ногой в сторону, согните колено, пальцы ног смотрят наружу, а пятка на одной линии с противоположным коленом. Положите руку напротив переднего колена на коврик перед собой (b) .Поверните верхнюю часть тела, когда вы тянетесь другой рукой к потолку, держа оба локтя прямыми. Старайтесь не отводить бедро в сторону. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: Медленно скручивайте и раскручивайте верхнюю половину.

12. Crab Reach

Вы почувствуете себя рок-звездой с этим движением, которое снимает напряжение — от сгибателей бедра и косых мышц к верхней и средней части спины.
Как выполнять: Сядьте, поставив ноги на пол, на расстоянии бедер (a) .Положите руки примерно на шесть дюймов позади бедер, кончики пальцев направлены в сторону от тела (b) . Подтяните одну руку к груди, затем поднимите бедра к поверхности стола и вытяните эту руку над головой (c) . Прижмитесь к ногам. Поверните туловище, чтобы посмотреть на нижнюю руку. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте упражнение динамичным: Поднимите и опустите поднятую руку, одновременно поднимая и опуская бедра.

СВЯЗАННЫЕ: 5 упражнений на растяжку бедер, которые помогут вам избавиться от скованности прямо сейчас

13.Растяжка лежачих объятий

Если сомневаетесь, обнимитесь. Это идеальное положение для снятия напряжения в нижней части спины.
Как выполнять: Лягте на спину на коврик для упражнений (a) . Подтяните колени к груди и возьмитесь за икры, когда вы поднимите голову, чтобы коснуться коленей (b) .
Сделайте это динамичным: Катайте ноги вверх и вниз, согнув колени.

14. Растяжка боковых выпадов

Эта поза, одобренная Аней Гарсией, бывшим тренером Daily Burn, поможет немного разгрузить напряженные внутренние поверхности бедер.
Как выполнять: Встаньте, поставив стопы немного шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка разведены в стороны  (a). Согните одно колено, отведите ягодицы назад и слегка наклонитесь вперед. Держите спину прямо (б) . Коснитесь пола кончиками пальцев, если это возможно. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте его динамичным: Продолжайте переключаться из стороны в сторону.

15. Голубь

Короли и королевы кардио, обратите внимание: эта поза помогает увеличить подвижность ягодичных мышц и сгибателей бедра.
Как выполнять: Из положения собаки вниз или доски поднимите одну ногу и поместите ее колено рядом с соответствующим запястьем, голень параллельна мату. Другая нога должна оставаться прямо позади вас, пальцы ног упираются в пол (a) . Оставайтесь в вертикальном положении или, если можете, наклонитесь вперед с ровной спиной, вытянув руки перед собой, чтобы зафиксировать себя на полу (b) .
Сделайте упражнение динамичным: Чтобы усилить растяжку бедра, толкайте вверх и вниз руки и переднюю ногу, немного поднимая и опуская бедра.

Не участник Daily Burn? Зарегистрируйтесь на dailyburn.com и начните бесплатную 30-дневную пробную версию уже сегодня.

Первоначально опубликовано 3 августа 2016 года. Обновлено 26 октября 2016 года. Обновлено 26 октября, 2021

Дополнительные отчеты от Goldyn Belgarte

Фотографии от Ryan Kelly / Daily Burn

Yoga Reves | Основные позы йоги

Лакота Гэмбилл

Любой спортсмен — от опытного марафонца до любителя кроссфита — может извлечь пользу из занятий йогой.Если вы хотите включить в свой распорядок после тренировки несколько простых поз и растяжек, пытаетесь снять стресс после долгого дня или хотите помочь предотвратить надоедливые травмы, освоение некоторых основных движений йоги поможет вам достичь этих целей.

В Runner’s World мы годами проповедовали об общих преимуществах, которые бегуны и другие спортсмены получат, добавив немного плавности в свои регулярные тренировки. Здесь мы собрали некоторые из самых лучших поз, которые помогут вам немного лучше растянуться, согнуться и согнуться.Вам понадобится коврик для йоги и ремень для йоги.

[Защитите себя от травм на дороге, вставая на коврик с Yoga for Runners.]

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Нисходящая собака

Как это сделать: Встаньте на руки и колени. Выровняйте запястья под плечами, а колени под бедрами. Растопырить пальцы и прижать к ладоням. Согните пальцы ног и оторвите колени от пола.Аккуратно выпрямите ноги, поднимая бедра вверх и назад, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V. Дышите глубоко в течение 10 циклов дыхания. По мере того, как ваши мышцы расслабляются, старайтесь больше выпрямлять ноги и опускаться пятками к мату.

2 Низкий выпад

Как это сделать: Из «Собаки вниз» шагните правой ногой вперед между руками. Опустите левое колено и, удерживая правое колено над правой лодыжкой, отведите левое колено назад. Переверните верхнюю часть левой ноги на пол и поднимите туловище вертикально.Затем разведите руки в стороны и поднимите над головой. Опустите копчик к полу и посмотрите вверх. Задержитесь на 10 вдохов, расслабьтесь и повторите с другой стороны.

3 От приседаний на пальцах ног до позы растяжки лодыжек

Как это сделать: Встаньте на колени на коврик, подогнув пальцы ног. Сядьте на пятки (вы можете поместить блок для йоги или подушку между пятками и ягодицами, если хотите). Дышите глубоко на 10 счетов. Затем направьте пальцы ног, положите руки на коврик позади себя и отклонитесь назад, пытаясь оторвать колени от коврика.Если колени не поднимаются далеко вверх, не волнуйтесь. Вы по-прежнему будете чувствовать приятное растяжение в голенях и сводах стопы. Задержитесь на несколько вдохов, затем отпустите.

4 Откидывание руки к большому пальцу ноги

Как делать: Лягте на спину, вытянув обе ноги. Согните правое колено, закрепите ремешок для йоги (или собачий поводок или ремень) вокруг свода правой стопы и держите оба конца ремня правой рукой. Попробуйте выпрямить правую ногу. Когда подколенное сухожилие расслабится, попробуйте осторожно потянуть его к себе.Но не напрягайтесь — вы должны почувствовать хорошее растяжение по задней поверхности бедра. Задержитесь на 10 вдохов и повторите на другой ноге.

5 Лежащий голубь

Как это делать: Лягте на спину, согните колени, бедра параллельно и на расстоянии бедер друг от друга. Скрестите левую лодыжку над правым бедром. Протяните левую руку через пространство между бедрами, а правую руку обхватите с внешней стороны правого бедра. Сцепите руки под правым коленом и согните левую ногу.Если ваша голова отрывается от коврика, положите под голову подушку или блок. Задержитесь на 10 вдохов и повторите на другой ноге.

[5 движений йоги, которые разбудят вас лучше, чем чашка кофе]

6 Лежащая коровья морда

Как делать: Лягте на спину и скрестите колени, раздвинув ступни в стороны. Держитесь за правую ступню левой рукой и за левую ступню правой рукой. Или, если так удобнее, держитесь за голени.Подтяните пятки к телу, затем разведите в стороны и слегка приподнимите. Задержитесь на 10 вдохов, затем поменяйте положение ног и повторите.

7 Скручивание позвоночника в наклоне

Как это сделать: Из лежащей коровьей морды опустите ноги и повернитесь влево, удерживая ноги переплетенными. Вытяните обе руки в стороны. Поверните голову вправо и расслабьтесь на 10 вдохов. Поменяйте стороны.

8 Ноги вверх по стене

Как это сделать: Встаньте боком рядом с открытой стеной так, чтобы ваши бедра были как можно ближе к основанию стены, насколько это удобно.Поднимите ноги вверх по стене и лягте на спину. Отдых здесь где-то от 10 вдохов до 10 минут. Некоторые люди даже засыпают — сон — самая важная поза для восстановления.

9 Искривленный олень

Как это делать: Сядьте, поставив ноги на пол, на ширине коврика, опустив колени в сторону и согнув ноги в форме вертушки. Отведите руки от тела и опуститесь на предплечья. Задержитесь, затем повторите с другой стороны.

10 Сфинкс

Как это сделать: Ляг лицом вниз. Расположите локти под плечами, ноги расслаблены. Держите голову в нейтральном положении, позвольте ей упасть вперед или положите ее на блок.

[7 лучших приложений йоги для бегунов]

11 Внутри дракона

Как делать: Из планки шагните левой ногой вперед, чуть шире бедер, упритесь ладонями или предплечьями в левую ногу на полу.Задержитесь, затем повторите с другой стороны.

12 Спящий лебедь

Как это делать: Поднимите левое колено вперед, вращая бедро наружу. Вы можете положить блок или одеяло под бедро (около колена). Держите левую голень параллельно передней части коврика, насколько это удобно. Согнитесь вперед настолько, насколько это возможно, избегая ощущения в колене. Задержитесь, затем повторите с другой стороны.

13 Кошачий хвост

Как делать: Лягте на левый бок, подперев голову рукой.Поднимите правое колено, чтобы оно коснулось земли, и дотянитесь правой рукой до левой ноги. Оставайтесь на боку или откатитесь назад, чтобы добиться легкого поворота позвоночника. Задержитесь, затем повторите с другой стороны.

14 Поза Лодки

Как это сделать: Сядьте прямо. Удерживая позвоночник вытянутым, а ноги вместе, присядьте в V-образное положение. Для более легкого варианта согните колени или держите ноги на земле. Усложните упражнение, выпрямив ноги и подняв руки.Задержитесь на пять-пятнадцать вдохов.

15 Сгибание вперед со скрещенными ногами (1)

16 Сгибание вперед со скрещенными ногами (2)

Как это делать: Скрестите лодыжки, выставив другую голень вперед, и согните туловище над ногами еще на 10–15 вдохов.

17 Поза скручивающейся лодки

Как это сделать: Вернитесь в V-образное положение и, держа позвоночник вытянутым и ноги вместе, на выдохе сделайте поворот в одну сторону.Вдохните в центр, затем выдохните в другую сторону. Продолжайте от пяти до 10 раундов.

18 Список позы лодки

Как это сделать: Вернитесь в положение V и покачайтесь на правой ягодице. Чтобы усложнить упражнение, опустите ноги и верхнюю часть тела ближе к земле. Задержитесь на 5-10 вдохов, затем повторите на левую сторону.

19 Поза сапожника

Как это делать: Соприкоснитесь подошвами ног и наклонитесь вперед, растягивая внутреннюю часть бедер на 10-15 вдохов и выдохов.

21 Саранча Y Jumping Jacks

Как это делать: Перевернитесь на живот и оторвите руки, грудь и ноги от пола. Выполняйте медленные «прыжки взад-вперед»: вдохните, разведите руки буквой Y и сведите ноги вместе, затем выдохните, сведите руки вместе и разведите ноги буквой Y. Повторите от 5 до 15 циклов.

22 Поза голубя

Как это сделать: Согните левую ногу и опустите колено налево.Затем вытяните правую ногу позади себя. Прижмите правое бедро к мату. Вдохните, затем выдохните, двигая ладонями вперед настолько, насколько это удобно. Удерживайте не менее 45 секунд. Повторить справа.

23 Растяжка квадрицепсов с высоким выпадом

Как это сделать: Из положения стоя шагните левой ногой назад, чтобы выполнить высокий выпад. Затем выдохните, осторожно сгибая заднюю ногу, пока не почувствуете растяжку четырехглавой мышцы. Вдохните, чтобы вернуться в исходное положение.Поднимите и опустите три-четыре раза. Повторите на другой ноге.

24 Перевернутый низкий выпад

Как это сделать: Начните с выпада, поставив правое колено вперед, левое колено и ступню на пол. Сведите руки в молитвенное положение, затем скрестите левый локоть с правым коленом для поворота. Задержитесь на три-семь вдохов, затем повторите на другую сторону.

25 поза ящерицы

Как это сделать: Из низкого выпада с левым коленом вперед положите ладони на коврик.Поверните левую ногу под углом 45 градусов, затем перекатите ее на внешний край. Мягко надавите на левый внутренний квадрицепс. Задержитесь на три-семь вдохов. Повторите с другой стороны.

[Что происходит, когда парень в возрасте 50 лет занимается йогой]

26 Двойной голубь

Как это сделать: Из позы голубя вытяните правую ногу вперед, положив правую голень на левую. (Используйте одеяло или блок, если между вашим правым коленом и левой ногой большой зазор.) Вдохните, затем выдохните и наклонитесь вперед. Задержитесь на одну-две минуты, затем поменяйте сторону.

27 Поза связанного угла

Как это сделать: Сядьте и соедините подошвы ног. Возьмитесь за ноги, вдохните и наклонитесь вперед на выдохе. Задержитесь на одну-две минуты. (Для менее интенсивной версии подложите под колени дополнительные блоки или одеяла для поддержки.)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Йога против растяжки: в чем разница?

Согласно исследованиям те, кто не занимается растяжкой ежедневно , имеют плохую гибкость, снижение диапазона движений и повышенный риск травм. Если растяжка не входит в ваш ежедневный режим упражнений, вы рискуете своей мобильностью, а в будущем и своей независимостью.

Споры о йоге и растяжке — очень популярная тема. Судя по тому, что говорят нам в социальных сетях, йога — это форма растяжки с причудливыми словами, которая включает в себя положительные цитаты, песнопения и действительно запутанные слова на санскрите.

Оба имеют свои преимущества, такие как улучшенная гибкость и спортивные результаты. В зависимости от вашего образа жизни и типа упражнений, которые вы делаете, йога может принести большую пользу. Тем не менее, чтобы добиться здорового и гибкого тела, вам необходимо подумать о растяжке.

Продолжайте читать, чтобы узнать о разнице между йогой и растяжкой, о том, какую пользу вам это может принести, и что вам следует делать.

Чем они похожи

Прежде чем мы углубимся в то, что йога является продолжением растяжки, мы посчитали важным указать, в чем они схожи. Если вы когда-либо посещали занятия йогой, вы, вероятно, заметили, что некоторые из поз очень похожи на спортивную растяжку.

Растяжка – это достижение, расширение или вытягивание чего-либо, а также приведение конечностей в такое положение, при котором мышцы становятся менее напряженными.

Мы рассмотрим несколько похожих растяжек, которые вы можете узнать:

  • Растяжка подколенного сухожилия сидя — Джану Ширшасана
  • Растяжка с высоким выпадом — Вирабхадрасана или Воинская
  • Приседание — Маласана
  • Растяжка высокого роста — Тадасана или поза горы
  • Растяжка подколенного сухожилия вперед сидя обеими ногами — Пашчимоттанасана

Вы, вероятно, можете увидеть здесь сходство, но поскольку растяжка — это лишь один из восьми основных компонентов йоги, сейчас мы объясним, почему, если вам нужна гибкость, вы должны просто придерживаться растяжки.

Что происходит, когда вы растягиваетесь

Ваши мышцы состоят из множества различных волокон, которые сокращаются при воздействии раздражителя. Внутри этих волокон основная единица сокращения называется саркомерами. Когда мышца сокращается, саркомеры накладываются друг на друга, что приводит к укорочению мышцы.

Когда мышцы растягиваются, саркомеры способствуют удлинению до такой степени, что соединительная ткань также получает возможность удлиниться. Наряду с той же силой натяжения, коллаген в соединительных тканях становится более выровненным с каждым усилием.

В конце концов, саркомеры выравниваются, один за другим, пока все дезорганизованные волокна не выровняются в направлении натяжения.

Когда вы поднимаете вес, ваша общая сила зависит от количества мышечных волокон, которые вы можете задействовать за один раз. Та же идея и с растяжкой: чем больше волокон вы задействуете, тем более вытянутыми со временем могут стать ваши мышцы.

Как растянуться глубже?

В нервных окончаниях мышечных волокон есть небольшие мышечные веретена, называемые проприорецепторами, которые играют роль в предотвращении слишком глубокого растяжения и повреждения мышц.Эти проприорецепторы посылают сигналы в позвоночник, чтобы вызвать непроизвольное сокращение или «миотатический рефлекс».

Чтобы растянуться глубже, вы должны растягиваться, не вызывая срабатывания проприорецепторов. Этого можно добиться, слегка растягиваясь более двух минут, а затем, в конце концов, с каждым вдохом погружаясь все глубже и глубже.

Почему так приятно делать растяжку

Вы когда-нибудь замечали, как хорошая растяжка может улучшить ваше самочувствие и омолодить тело? Это потому, что когда вы растягиваетесь, вы выделяете эндорфины.Эндорфины вызывают чувство эйфории и спокойствия в теле, подобное ощущению после хорошей тренировки, глубокого смеха или даже полового акта.

Растяжка также активирует парасимпатическую нервную систему, которая способствует расслаблению тела и состоянию осознанности.

Сосредоточенность на дыхании

Одним из больших преимуществ растяжки является то, что она заставляет вас соединиться со своим дыханием. Чтобы углубиться в растяжку, вы должны делать глубокий вдох и выдыхать, каждый раз нажимая немного глубже.

У многих людей в молодом возрасте выработались привычки плохого дыхания. Это приводит к неспособности контролировать уровень стресса и плохой осанке.

Как только мы начнем сознательно контролировать свое дыхание с помощью растяжки, это может оказать значительное влияние на наше самочувствие и общее состояние здоровья.

Правильное дыхание положительно влияет на нервную систему, мышечную систему, сердечно-сосудистую систему, способствует расслаблению и снижению уровня стресса.

Йога против растяжки, что лучше для вас?

И йога, и растяжка дают отличные результаты для тела и ума, включая силу и гибкость.Хотя многие люди думают, что для достижения результатов расслабления нужно придерживаться йоги, это не так. Растяжка также помогает с другими атрибутами, такими как:

  • Укрепляет вашу способность концентрироваться Снижает высокий уровень стресса Повышает вашу способность быть в данный момент Гибкое тело делает вас более уверенным и счастливым Вы чувствуете большую связь со своим телом Вы можете вознаградить себя растяжкой после интенсивной тренировкиВы чувствуете себя более комфортно в своем теле, а не все время чувствуете напряжениеПомогает расслабиться после тяжелой тренировкиСнижает шансы на выполнение упражненийСнижает мышечную боль

Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, например, кроссфитом и т. д.растяжка поможет вам работать лучше, поднимать больший вес, бегать быстрее и становиться лучшим спортсменом во всех отношениях.

Узнайте больше о преимуществах йоги и растяжки

Как видите, между йогой и растяжкой есть много различий. Если вы хотите получить длинное, гибкое и правильно функционирующее тело, важно ежедневно растягиваться, чтобы увидеть и почувствовать преимущества, которые вы ищете.

Если вы новичок в растяжке, вам может показаться запутанным узнать, правильно ли вы это делаете. К счастью, в нашем блоге есть много статей, в которых рассказывается, как правильно выполнять растяжку.

Если вам понравилась эта статья и вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с разделом часто задаваемых вопросов для получения дополнительной информации.

Какая разница? • Основы йоги

Йога и растяжка могут выглядеть и ощущаться одинаково, но это две совершенно разные практики. Упражнения на растяжку направлены только на увеличение гибкости. Хотя йога включает в себя статические растяжки, это только один из компонентов практики. Йога и растяжка имеют несколько общих черт, но они должны играть разные роли в вашей фитнес-программе.Хотя оба упражнения снимают напряжение в мышцах, улучшают осанку и помогают предотвратить травмы; вы выполняете растяжку до или после хорошей тренировки, в то время как йога считается полноценной тренировкой, включающей укрепляющие упражнения. Йога — это система тренировок для ума, тела и души. Растяжка — это фитнес-режим для позвоночника, мышц и суставов.

Различия между йогой и упражнениями на растяжку

Упражнения йоги рекомендуются, если вы хотите улучшить как психическое, так и физическое здоровье.Доказано, что регулярная практика йоги улучшает ваше эмоциональное благополучие, ясность ума и общее самочувствие. Йога также побуждает вас активировать и укреплять внутреннюю среду вашего разума и души , что способствует более глубокой духовной связи. Типичное занятие йогой может длиться от 60 до 90 минут и считается полноценной тренировкой.

Упражнения на растяжку обычно выполняются перед началом программы упражнений или после короткой разминки. Вы также можете сделать несколько упражнений на растяжку после тренировки или тренировки, чтобы остыть и предотвратить ригидность мышц.Эти упражнения могут длиться 5-10 минут в зависимости от мышц, которые вы хотите растянуть, и ваших физических возможностей. Упражнения на растяжку помогают улучшить осанку, гибкость и кровообращение. Растяжка сама по себе не считается тренировкой.

Есть еще несколько различий между йогой и упражнениями на растяжку. Упражнения на растяжку сосредоточены на основных группах мышц, в то время как йога обычно делается с меньшим акцентом на более крупные (есть даже упражнения йоги для лица!). Акцент на дыхании и умственном сосредоточении сильно различается между ними, и йога требует определенного оборудования.

• Дыхательные практики

В йоге есть специальные дыхательные упражнения, называемые пранаямой, которые выполняются с позами. Ожидается, что вы будете использовать полное, глубокое диафрагмальное дыхание на протяжении всей программы, если не указано иное. Инструкторы по йоге часто говорят вам, когда нужно вдохнуть или выдохнуть, и эта инструкция будет связана с движениями йоги. Иногда вас даже попросят задержать дыхание в йоге.

При выполнении упражнений на растяжку вы просто дышите нормально, и никаких специальных инструкций по дыханию не дается.

• Умственное взаимодействие

Физические упражнения или асаны в йоге и упражнениях на растяжку повышают вашу гибкость, силу и координацию. Тем не менее, часть медитации и дыхательные техники в йоге успокаивают и фокусируют ваш ум, тем самым уменьшая беспокойство и развивая большую осознанность. Многие позы йоги требуют определенного анатомического выравнивания, которое создает высокий уровень проприоцепции и более глубокое осознание физического тела.

• Необходимые навыки, способности и оборудование

И йога, и растяжка рекомендуются каждому человеку; однако из-за своего тренировочного компонента йога требует разных уровней физических способностей.Например, вам может потребоваться несколько лет, чтобы достичь определенных поз, в то время как другие могут быть невозможны, пока ваше тело не разовьет определенный уровень силы и открытости. Занятия йогой могут варьироваться от начинающих до продвинутых, в то время как упражнения на растяжку не требуют большого количества предварительных условий. Люди с любым уровнем физической подготовки могут делать базовые упражнения на растяжку, но, возможно, потребуется изменить программу йоги, если вы страдаете ожирением, пожилыми или слабыми. Вам не нужно какое-либо специальное оборудование для выполнения упражнений на растяжку, но вам понадобится коврик для йоги, и вам могут понадобиться блоки для йоги, одеяла и ремень, чтобы полноценно участвовать в программе йоги.Позы йоги могут быть сложными и запутанными, поэтому вам, возможно, придется провести некоторое исследование о том, какие основные позы должны знать новички, прежде чем посещать занятия.

Выбор между йогой и упражнениями на растяжку

При выборе между йогой и растяжкой вам нужно будет учитывать цель тренировки. Выберите йогу, если вам нужна дополнительная тренировка, поскольку она дает вам силу, дыхание, концентрацию и осознанность. Используйте короткие упражнения на растяжку, чтобы улучшить свои результаты в рамках обычной программы упражнений.Если вы выбираете йогу, вам нужно учитывать дополнительное время и стоимость необходимого оборудования. Вы обязательно должны попробовать различные типы и методы обоих, чтобы определить, какой из них лучше всего подходит для вас и продвигает вас к вашим целям в фитнесе и жизни.

5 подходов к растяжке в йоге

После моей статьи о потягивании я подумал, что было бы полезно описать другие фантастические способы растяжки тела как на коврике для йоги, так и вне его. Во-первых, полезно дать определение слову:

Растянуть (глагол)

  1. (из чего-то мягкого или эластичного) быть сделанным или способным быть сделанным длиннее или шире без разрыва или разрыва.
    Синонимы: быть эластичным, эластичным, растяжимым, растяжимым.
  2. выпрямить или вытянуть тело или часть тела во всю длину, обычно для того, чтобы напрячь мышцы или чтобы до чего-то дотянуться: «кошка зевнула и потянулась».

Из чего состоят мышцы?

Наши мышцы состоят из пучков пучков или мышечных волокон. Мышечные волокна состоят из десятков тысяч нитей миофибрилл, которые могут сокращаться, расслабляться и удлиняться (растягиваться). Миофибриллы состоят из миллионов полос, называемых саркомерами.Каждый саркомер состоит из перекрывающихся нитей, называемых миофиламентами. Толстые и тонкие миофиламенты состоят из сократительных белков: актина и миозина.

Наш мозг (через двигательные нервы от позвоночника) сообщает актину и миозину, когда скользить друг по другу, чтобы сократить мышцу. Быстро сокращающиеся мышцы быстро реагируют, но быстрее устают, в отличие от медленных мышц, которые реагируют медленно, но не устают так быстро.

Почему важно растягивать мышцы разными способами?

Из этого краткого объяснения следует сделать важный вывод: при растяжке мы хотим задействовать как можно больше меньших единиц мышцы: волокон и миофибрилл.Этот вид многогранной растяжки полезен не только для нервной системы, но и дает большие физические преимущества.

Это заставляет нас чувствовать себя открытыми, свободными и совершенно прекрасными. Регулярная практика также может снизить риск травм, облегчая мышечные спазмы и судороги, напряжение мышц, вызванное привычными движениями или травмами, и даже синдромы, связанные с фасциями, такие как фибромиалгия.

Этот вид многогранной растяжки не только дает прекрасные ощущения, но и может облегчить мышечные спазмы и напряжение и даже облегчить синдромы, связанные с фасциями, такие как фибромиалгия.

Мы можем делать это на коврике для йоги, практикуя следующие виды растяжки:

Динамическая растяжка

В Виньяса Флоу йоге мы часто практикуем динамическую растяжку — разогрев мышц или групп мышц для более глубокого растяжения. Например, мы можем динамически подниматься и опускаться в Warrior Two. Наши вдохи могут вести нас вперед в низком выпаде, в то время как наши выдохи возвращают нас в позу пирамиды.

После нескольких движений с дыханием мы можем удерживать позу в статике, возможно глубже, чем если бы мы не практиковали динамическое движение.Эта способность углубляться в позы йоги связана с тем, что мы уговариваем все больше и больше мышечных волокон присоединиться к нам в растяжке.

Активная и пассивная статическая растяжка 

Статическая растяжка – это то, что мы обычно делаем на занятиях хатха-йогой, йогой Айенгара, бикрам или инь-йогой. В отличие от практики Виньяса Поток, где мы динамически двигаемся с дыханием от позы к позе (или динамически в самой позе), в более статичном классе растяжки мы удерживаем позу в течение определенного периода времени.

Существует два типа статической растяжки: активная и пассивная.

Активная статическая растяжка

– когда мышцы на одной стороне тела активизируются, чтобы поддержать расслабление мышц на другой стороне тела.

Пассивное статическое растяжение

– когда мы принимаем позу и позволяем силе тяжести увлечь нас глубже в растяжку. Я люблю говорить «поддавшись гравитационному притяжению Средиземья». Статическая растяжка проводится в течение более длительных периодов времени — опять же, чтобы уговорить все больше и больше мелких единиц присоединиться к растяжке.

Растяжка-сокращение-расслабление (PNF и потягивание)

Как проприоцептивное нейромышечное облегчение (PNF), так и потягивание являются формами стилей растяжения-сокращения-расслабления. PNF использует сопротивление и систематический / синхронизированный паттерн растяжения-сокращения-расслабления для увеличения диапазона движения, в то время как потягивание происходит спонтанно, и все три (растяжение-сокращение-расслабление) происходят одновременно.

Растяжка с проприоцептивной нейромышечной поддержкой (PNF)

PNF — это форма растяжки, которая чаще используется на индивидуальных занятиях йогой один на один и в терапевтических условиях.Ключевым моментом в этом стиле растяжки является сопротивление, оказываемое вами, другим человеком или неодушевленным предметом, таким как пол или стена.

Чтобы попрактиковаться в PNF, определите свой диапазон движения в позе (выясните, какие мышцы напряжены и предотвратите более глубокий диапазон движения). Затем изометрически сократите эти мышцы («выстреливайте» мышцу, не двигая ее в суставе), преодолевая сопротивление, используя 40-60% силы в течение определенного времени (обычно 20-45 секунд). Расслабьтесь, снова потянитесь, затем повторите 3-5 раз.

Потягивание

Потягивание — это естественная петля биологической обратной связи нервно-мышечной системы, которая позволяет мышцам сообщать мозгу, насколько они напряжены, чтобы мозг выполнил перезагрузку. Пандикулярная реакция часто возникает при пробуждении после периода отдыха. Подробнее: Потягивание — кошачья растяжка

Практика динамической, активной, статической и PNF в Пашимоттанасане

Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой. Дотянитесь до пальцев ног или используйте ремешок, чтобы приблизиться к ним.Не заставляйте свое тело растягиваться — идея в том, чтобы почувствовать конец диапазона движения; Вы не должны чувствовать никакой боли во время этой практики.

  • Динамическая растяжка: вдохните, посмотрите на пальцы ног и поднимите/вытяните позвоночник. Выдохните, согнитесь в бедрах и согните глубже. Повторить 3-5 раз.
  • Активная статическая растяжка: Активизируйте мышцы голени, четырехглавые мышцы, мышцы живота и груди, а также переднюю часть шеи, чтобы вся задняя часть тела могла растянуться от пяток до макушки.
  • Облегченная растяжка (PNF): учитель йоги мягко, но твердо кладет руку на нижнюю часть спины (толстые и сильные квадратные мышцы поясницы).Вы поднимаетесь на предлагаемое сопротивление с 40-60% своей силы в течение 30 секунд. Затем расслабьтесь глубже в растяжке. Повторить 3-5 раз.
  • Пассивное статическое растяжение: расслабьтесь в наклоне вперед и позвольте гравитации (и вашему выдоху) перемещать верхнюю часть тела все глубже и глубже к нижней части тела.

Получайте удовольствие, изучая бесчисленное множество способов растянуть наши невероятные тела!

Дженнили Тонер У Дженнили лучшая работа в мире… она путешествует по миру и обучает четырем своим увлечениям: йоге, анатомии человека, предотвращению травм и мифологии асан.

Подписаться

7 движений и растяжек йоги, которые вы должны делать каждый день

Иногда наш плотный график и непредсказуемые жизненные моменты не могут не мешать нам заниматься фитнесом. Но только потому, что вы не можете заниматься этим часовым занятием йогой, вы все равно можете увидеть положительные результаты, выполняя 10-15 минут упражнений йоги каждый день.

Помните, что в нашем путешествии по здоровью и благополучию нет финишной черты. Каждая мелочь имеет значение!

Йога — это удивительный способ разбудить свое тело и наполнить энергией.Вот 7 движений и растяжек йоги, которые вы должны делать каждый день до конца своей жизни!

Наклоны таза

Это упражнение отлично подходит для нижней части спины! Повторите 10-20 повторений, чтобы расслабить затекшую и ноющую спину.


Поза голубя

Это отличное упражнение для раскрытия и растяжки бедер. Удерживайте позу от 10 до 20 вдохов.

Примечание. Использование блока может сделать эту позу более удобной для вас.


Растяжка «кошка-корова»

Эта растяжка отлично разогревает позвоночник! Это расширяет движение вдоль всего позвоночника и помогает проснуться всему телу. Повторите 5-10 повторений.


Собачка, направленная вниз

Это фантастическая поза всего тела. Убедитесь, что вы отрываете колени от пола, держа руки прямо и поднимая копчик вверх. Потянитесь пятками к полу — вы почувствуете прекрасное растяжение подколенного сухожилия.Задержитесь в этом положении на 5–10 вдохов (30–60 секунд).

Примечание. Если вы новичок, при необходимости можете согнуть колени.


Поза верблюда

Теперь, когда мы проработали заднюю часть туловища, пришло время заняться передней частью. Поза верблюда высвобождает энергию из вашей угрозы, груди и сердца. Задержитесь на 30-60 секунд.

Примечание. Это скорее промежуточная или продвинутая поза. Отрегулируйте по мере необходимости и работайте над этим.


Воин Один

Эта поза растягивает спину и нижнюю часть тела. Ход по 30-60 секунд каждой ногой.


Поза дерева

Эта поза стоя улучшает равновесие и укрепляет ноги. Задержитесь на 1-2 минуты, затем поменяйте ногу. Не забудьте сосредоточиться на дыхании!

Примечание: Вы можете держать руки перед грудью или полностью вытянуть их над головой.

Получите свой индивидуальный план!

Растяжка против йоги — понимание различий

Хотя растяжка и йога в чем-то пересекаются, это две совершенно разные практики.По этой причине они играют отдельные роли в вашей фитнес-программе. Чтобы определить, когда подходящее время для того или другого, нам нужно провести сравнение между растяжкой и йогой.

Сходства между ними

Чтобы понять причину убеждения, что растяжка и йога — это практически одно и то же, давайте посмотрим, чем они похожи. Оба снимают напряжение в мышцах. Оба могут задействовать все тело. У них могут быть одни и те же цели.

На этом сходство заканчивается.

Отличия

После этого мы можем начать исследовать множество различий.

Позы и упражнения на растяжку

Растяжка включает в себя удержание позиции. Вы работаете над удлинением мышцы, пока не достигнете максимума. Вы подталкиваете свое тело к точке непосредственно перед тем, как оно становится неудобным, что часто приводит к снятию напряжения.

Тренировка йоги, с другой стороны, состоит из множества поз. Некоторые из них похожи (или даже совпадают) с растяжками, но многие совершенно различны.

Кроме того, йога-тренировка может проходить в виде потока, переходя от одной позы к другой. Иногда вы удерживаете позу в течение нескольких вдохов, иногда довольно быстро переходите из одной в другую. Это означает, что, хотя йога может расслаблять, в других случаях она может вызвать учащение пульса. Хорошими примерами этого являются силовая йога и силовые тренировки.

Дыхание

Центральное место в йоге занимает техника дыхания. Вы дышите так глубоко и так долго, как можете.Однако дыхание при растяжке учит вас улучшать дыхание во время упражнений. Это поможет вам практиковаться, чтобы не задерживать дыхание.

Цели практики

Несмотря на то, что упражнения на растяжку и занятия йогой могут иметь одни и те же цели, также возможно, что они имеют совершенно разные цели. Например, растяжка может помочь вам восстановиться после травмы, стать более гибким, улучшить свои спортивные результаты или воздействовать на конкретную проблемную область, например, на нижнюю часть спины.Напротив, в то время как йога часто предназначена для гибкости и сосредоточенности, она также может быть предназначена для силы, осанки и баланса.

Уровни способностей

Каждый может заниматься йогой так же, как любой может (и должен) заниматься растяжкой.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.