Суббота , 25 сентября 2021
Главная / Разное / Растительная еда список продуктов: Растительные продукты питания список. Пищевые продукты растительного происхождения

Растительная еда список продуктов: Растительные продукты питания список. Пищевые продукты растительного происхождения

Содержание

Растительные продукты питания список. Пищевые продукты растительного происхождения

Самым важным элементом в организме человека, после воды, является белок (протеин). Он является необходимой составляющей каждой клетки и включает в себя аминокислоты.

Большинство аминокислот вырабатываются самостоятельно человеческим организмом, но 8 являются незаменимыми, и компенсируются благодаря питанию. Их источником служат продукты, богатые белком.

Протеин большей частью содержится в мышцах и коже. Именно он обеспечивает человека необходимым количеством энергии и поддерживает оптимальное здоровье.

Польза растительного белка

Полноценное питание должно включать в себя белки различного происхождения: растительного и животного. Считается, что некоторые незаменимые аминокислоты можно получить, только употребляя в пищу, животного происхождения. Данное мнение не совсем верно.

Включив в свой рацион большое количество разнообразных растительных продуктов, можно обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами, витаминами, минералами и аминокислотами.

Кроме того, специалисты считают, что для здоровья более предпочтительным и полезным является именно растительный протеин. Он поддерживает уровень инсулина в пределах нормы, что снижает риск возникновения заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой.

Растительные белки также обеспечивают организм клетчаткой, нормализуя процесс пищеварения, восстанавливают микрофлору, улучшают обмен веществ, укрепляют иммунную систему, благотворно влияют на состояние кожи, волос, ногтей.

Их употребление может выступать в качестве профилактики ожирения, диабета, атеросклероза, онкологии.

В каких растительных продуктах содержится белок

В любых продуктах растительного происхождения содержится белок в том или ином количестве. К наиболее распространённым можно отнести:

  • бобовые;
  • капусту, в том числе квашенную;
  • крупы;
  • орехи и семена;
  • грибы.

Положительным моментом является то, что растительный белок в продуктах сохраняется при любой термообработке. Вегетарианская пища крайне разнообразна и включает в себя такие блюда, как супы, овощное пюре, чечевичные котлеты, соки, мюсли.

Разнообразные сорта бобовых имеют отличающиеся от остальных содержание белка

Диетологи, при исключении из рациона пищи животного происхождения, советуют употреблять растительные продукты, используя следующие сочетания :

  1. рис вместе с любыми бобовыми культурами, кунжутом;
  2. пшеница подойдет для бобовых, кунжута, сои или арахиса;
  3. сою можно употреблять с рисом, пшеницей, арахисом и кунжутом;
  4. арахис хорошо сочетается с семенами подсолнечника.

Используя такие сочетания, организм обеспечивается полным набором всех аминокислот.

Растительные продукты с высоким содержанием белка

Организуя правильное и здоровое питание, следует ознакомиться с растительными продуктами, которые богаты на содержание протеина. Среди них есть «заморские» названия, но, тем не менее они являются вполне доступными для обычного человека.

  • Зеленый горошек

Большое количество белка содержится в свежем горошке. Однако употреблять в пищу можно и в консервированном, и в замороженном виде. Следует знать, что по сравнению с горошком «с грядки», в 100 г которого содержится чуть более 5 г белка, в обработанном будет – 3,6 г. Разница незначительна.

Зерновая культура с высокой питательной ценностью. Она очень ценна по составу, т. к. в ней содержится количество аминокислот значительно больше, чем в рисе, кукурузе или пшенице. 100 г продукта соответствует 14 г белка. Индейцы по праву дали ей название «фабрика белка». Эта крупа отлично подойдет для каш, гарниров. Если ее перемолоть, то можно испечь полезный вегетарианский хлеб.

Фундук, миндаль, кешью, грецкие орехи, арахис обладают высокой калорийностью. Входящие в них жиры не содержат холестерин.

Хорошо подходят для перекуса. Их добавляют в салаты, овощные супы, йогурты. Прекрасно утоляют голод на долгое время. Рекомендуется съедать 30 г в день. Белки, содержащиеся в орехах богаты аминокислотой аргинин, способствующей сжиганию жировых клеток.

Это бобовое растение в 100 г содержит 24 г белка. Для облегчения готовки ее следует предварительно замочить в воде на несколько часов. Питательная ценность сохраняется у фасоли и после консервации или заморозки. Стручковая фасоль является отличным гарниром, а супы и салаты с этим продуктом давно стали обыденными блюдами.

  • Нут или турецкий горох

Считается хорошим заменителем мясных продуктов. Используется в основном в арабских блюдах. Нут в 100 г содержит до 30 г белка. Часто его рекомендуют диетологи при ожирении, т. к. он низкокалориен.

  • Тофу (соевый творог)

В зависимости от плотности содержит от 10 – 5 г белка в 100 г. Подходит для любых блюд т. к. собственный вкус отсутствует.

Бобовые ценятся благодаря высокому содержанию белка и полезных микроэлементов

  • Эдамам (молодые зеленные бобы)

Бобы с таким необычным названием собирают чуть недозревшими. Обычно в продажу поступают в замороженном виде. Используются в виде закуски. Богаты большим количеством железа.

Семена кунжута ценны такими сильными антиоксидантами, как сезамин и сезамолин, помогающие бороться со свободными радикалами в клетках. Содержание белка в 100 г этого растения около 20 г. Его как приправу добавляют в различные блюда. Довольно популярно кунжутное масло.

  • Сейтан (глютен)

Состоит полностью из белка пшеницы. Идеальный заменитель по вкусу куриного мяса. Встретить его можно в некоторых специализированных восточных магазинах. При добавлении его в блюдо, оно приобретает вкус курицы.

  • Спируллина (микроводоросль)

Около 70% этой водоросли составляет белок. Если сравнить с мясом, например, с говядиной, то 10 г спируллина содержит столько протеина, сколько в 1 кг этого вида мяса. Выпускается в форме порошка, капсул и таблеток.

Соевое молоко

Помимо белка, оно еще содержит необходимый для костной ткани кальций. Получают его из белых зерен сои. В среднем 100 мл – 3 г растительного протеина. В пост просто замените свое обычное молоко, соевым.

Растительные молочные продукты крайне редко можно встретить в магазинах. Однако существует также рисовое, овсяное, миндальное молоко.

Входят в этот список продуктов также сухофрукты и фрукты. Не все они обладают высоким содержанием белка, поэтому выделить среди них можно:

  • абрикос;
  • курагу;
  • папайю;
  • вишню;
  • чернослив;
  • киви;
  • авокадо;
  • финики.

Содержание белка в продуктах (таблица)

Данная таблица поможет правильно организовать свой рацион так, чтобы получить нужное количество растительного белка.

  • Самое большое количество белка необходимо растущему организму, особенно в возрасте до 3 лет, а также беременным женщинам и спортсменам.
  • Организм человека за один прием пищи может усваивать только 30 г протеина. Норма употребления в сутки различна в зависимости от пола и состояния здоровья.
  • Продукты с содержанием растительного белка следует равномерно распределять между приемами пищи. Следует знать, что протеин из растительных продуктов усваивается организмом только на 70 %.

Наиболее оптимальной нормой потребления белка для организма является 1 г на 1 кг веса. Ошибочным является мнение о том, что чем больше белка поступит извне, тем более энергичным и здоровым будет человек.

Мы то, что мы едим. Эта истина знакома многим. При этом все мы разные, отличаемся по полу и возрасту, а также вкусовым предпочтениям. Наверное, поэтому не утихают споры о том, какие продукты являются наиболее полезными. Сегодня мы хотим провести сравнительный анализ двух больших групп продуктов растительного и животного происхождения. В результате, помимо выводов, появится список. происхождения, а также более тяжелые, с точки зрения диетологов, но более питательные по своим свойствам, животного происхождения всем нам хорошо известны, однако не будет лишним систематизировать наши знания.

Систематизируя весь опыт современной диетологии

На самом деле отделить одно от другого достаточно сложно. Только на первый взгляд стандартная отражает все многообразие имеющихся продуктов питания. Как вы знаете, в ее основании лежат каши и зерновые продукты, выше располагаются фрукты и овощи, далее протеины (молоко, мясо, рыба), а на самой вершине — сладости и жир. Эта пирамида наглядно показывает, сколько в вашем рационе места должны занимать те или иные продукты. Однако она не отделяет продукты растительного происхождения (список будет приведен ниже) от их аналогов животного происхождения. И белки, и жиры могут поставляться в наш организм из разных источников, причем давая различную нагрузку на органы пищеварения, а также разный энергетический потенциал. Поэтому сегодня мы и решили разделить эти две важные группы продуктов между собой.

Растительная пища

Это полезные и крайне необходимые нашему организму продукты. Это все те дары, которые мы получаем от растений. Кстати, грибы и водоросли сюда не относятся, по своим свойствам они стоят посередине между пищей растительной и животной. Чем полезны продукты растительного происхождения? Список позволит вам сформировать наиболее полезный и полноценный рацион. Итак, это в первую очередь источник клетчатки, которой так не хватает при изобилии в рационе животных белков и жиров. В продуктах этой группы очень много витаминов и минералов, аминокислот. Однако давайте рассмотрим каждую группу по отдельности.

Зерновые продукты

Это основа нашего питания. Каждый день в рационе должны присутствовать эти продукты растительного происхождения. Список достаточно обширен. Это крупы и мучные изделия. В первую очередь к ним относятся злаки и бобовые. Особенностью этих видов пищевых продуктов является большое количество белка. Усваиваются они легче, чем продукты животного происхождения, но при этом очень питательны и дают огромный запас энергии. Из всего многообразия растительных продуктов именно зерновые могут выступать в качестве полноценного приема пищи. Соя и горох, фасоль и бобы, гречка и пшено — все это полезные и не слишком калорийные белковые продукты растительного происхождения. Список может дополнить пшеница и ячмень, люцерна и лен, хмель и чечевица. Помимо белков, жиров и углеводов, они содержат большое количество витаминов и минералов.

Фрукты и овощи

Огромную роль в нашем питании играют овощи. Это различные части и плоды травянистых растений и кустарников. Причем это могут быть корни, как у моркови, либо листовые почки, например капуста, а могут быть и стебли (спаржа). Все продукты растительного происхождения из этой группы легко усваиваются, содержат немного белков и жиров и большое количество витаминов. Если овощи — это, скорее, основное питание, то фрукты являются полезным и вкусным лакомством. Это плоды деревьев, которые богаты углеводами, витаминами и клетчаткой. Добавляя их регулярно в рацион, мы не только обеспечиваем себя энергией, но еще и повышаем иммунитет.

Ягоды, орехи, травы

Эти продукты растительного происхождения являются дополнительными источниками полезных веществ, витаминов, микроэлементов и минералов. Ягоды по своим свойствам очень похожи на фрукты, но содержат большее количество органических кислот, создавая нагрузку на зубы и ЖКТ. Если вы решили на время исключить продукты животного происхождения, то обязательно включите в меню орехи. Они легко усваиваются, содержат белки, жиры и углеводы, витамины, то есть представляют собой полноценную трапезу. Однако они очень калорийны и достаточно дорого стоят. Наконец ароматные травы, которые мы используем в виде приправ, обладают многими полезными веществами, в них содержатся витамины и вещества, улучшающие пищеварение.

Продукты животного происхождения

Здесь нужно вернуться к нашей природе. Древний человек не зря использовал в пищу не только то, что добывал собирательством, но и охотничьи трофеи. Потому что для оптимального функционирования человеку нужны продукты животного и растительного происхождения. Список первых вы можете привести и сами, они каждый день бывают на вашем столе. Это мясо и субпродукты, рыба и яйца, а также молоко. Причем очень важно и полезно употреблять не только и не столько цельное молоко, сколько кисломолочные продукты. Это в первую очередь кефир и творог, сметана и сыр. Они богаты белками и жирами, содержат углеводы и витамины, а также различные ферменты. Конечно, растительного происхождения значительно уступает их питательности. Однако сказать, что для организма полезными являются только одни или другие продукты тоже нельзя. Оптимальным соотношением считается 30 % рациона, состоящего из мяса, рыбы, творога, примерно такое же количество отводится на зерновые, и все остальное — это фрукты и овощи. То есть 70 % нашего рациона должно отводиться на продукты растительного происхождения.

Анализ напоследок

Животные продукты — это основной который невозможно заменить ничем. Однако их основной недостаток — это высокая калорийность, наличие тугоплавких жиров и вредного холестерина. Однако, выбирая нежирную рыбу и куриное филе, яйца и маложирные молочные продукты, вы практически нейтрализуете данные недостатки. Белок, содержащийся в них, является крайне важным строительным материалом, запас которого нужно обновлять ежедневно. Кроме того, это источник незаменимых аминокислот. То есть эти продукты должны быть на столе каждый день. Но это вовсе не умаляет достоинств растительных продуктов питания. Витамины и минералы, антиоксиданты, клетчатка, и жиры — все это дают крупы, овощи и фрукты, поэтому оптимальным рацион может быть только при использовании всех этих продуктов.

А что за списком?

Мы не упомянули о продуктах, которые нельзя однозначно отнести к одной из перечисленных групп. Несмотря на то что мед, прополис и другие продукты пчеловодства изначально не животного происхождения, их относят именно к этой группе. Особняком стоят и грибы, а также водоросли, которые богаты углеводами и микроэлементами. Дрожжи и микроорганизмы не являются продуктами питания, но они помогают нам получать к завтраку пышный хлеб и вкусный кефир, так что тоже являются частью нашего рациона.

Как известно, белок – основа строения клеток и тканей в организме человека. Он бывает двух видов: растительного и животного происхождения. Протеины растительного происхождения лучше усваиваются, в их составе отсутствует стерол и насыщенные липиды, что лучше сказывается на работе пищеварительной системы.

Продукты, в составе которых есть достаточное количество растительного протеина, без труда можно купить в супермаркете. Растительные продукты, богатые белком, присутствуют в продуктах:

  • Орехи и семена;
  • Сухофрукты;
  • Бобовые;
  • Зерновые;
  • Овощи и фрукты;
  • Грибы;
  • Водоросли.
Орехи — это растительные продукты, богатые белком в больших количествах

Орехи относят к продуктам с высоким содержанием белка. Помимо растительного протеина, они богаты на натуральные антиоксиданты, ненасыщенные жиры, минералы и клетчатку. Фундук, миндаль, фисташки, кешью, грецкие орехи, арахис отлично подходят для перекуса.

Орехи на 30% состоят из белка и на 60% — из ненасыщенных жиров. Протеины, которые содержатся в орехах, богаты аминокислотой аргинин, которая сжигает жировые клетки.

В 100 г семенах тыквы содержится 20 г белка, они жирные и калорийные, но употребление в небольших количествах благотворно сказывается на здоровье.

Кунжут известен не только наличием витаминов в своем составе, но и присутствием двух антиоксидантов. Сезамин и сезамолин защищают клетки от свободных радикалов.


Из сухофруктов больше всего протеинов в кураге, черносливе, финиках

Сухофрукты также содержат в себе растительный белок, но не в такой концентрации, как в орехах или бобовых. Наиболее богатыми на протеин продуктами является курага, финик, чернослив, папайя, вишня. В одном стакане кураги содержится 5,2 г белка, в одном стакане чернослива – 4,7 г.

Бобовые представлены белой, красной, черной и стручковой фасолью, нутом, чечевицей, соей и горохом. Фасоль и нут – хорошие заменители мяса по сытости и содержанию в них белка.

Нут является низкокалорийным продуктом и показан при ожирении, больше используется в арабских странах. Фасоль – более популярна, она присутствует в супах, салатах, консервах, выступает отличным гарниром. Чечевица все больше набирает популярность, в ней содержится очень много растительной клетчатки, витаминов и минералов.


Соя, как растительный продукт, богатый белком, рекомендуется людям, склонным к аллергии на мясо

Соевые продукты могут заменить животный белок людям с аллергией на мясо. Они рекомендуются людям с нарушениями в работе сердца и сосудов, при лишнем весе, диабетикам, при проблемах с суставами. Соя содержит 36 г белка на 100 г веса.

К зерновым относятся всевозможные крупы: овсяная, гречневая, кукурузная, рис, киноа. Последняя отличается большим содержанием аминокислот, медленно переваривается, насыщает организм на несколько часов, а значит, отлично подходит для диет и здорового питания. Наличие ненасыщенных жиров в составе киноа нормализует уровень холестерина в крови.

Овес контролирует уровень глюкозы, помогает работе желчного пузыря, улучшает проходимость кишечника, отлично питает и заряжает энергией на весь день.

В чем польза растительного белка

Растительные продукты, богатые белком, лучше усваиваются организмом, ускоряют обмен веществ, помогают контролировать вес. При переваривании животного белка вырабатываются токсины, с которыми организм человека вынужден бороться.

Растительные протеины поддерживают здоровую микрофлору и помогают выработать «полезный» холестерин. Они благотворно воздействуют насердце и сосуды благодаря ненасыщенным липидам в их структуре, а также снижают риск развития атеросклероза и формирование холестериновых бляшек.

Важно знать! Растительная пища снижает возможность появления инфекций и воспалительных процессов, в том числе и онкологических образований.

Расширение рациона на богатые белком растительные продукты предупреждает снижение выработки инсулина в крови и предотвращает проблемы с мочеполовой системой.

Есть ли отличия между растительным и животным белком

Происхождение протеина имеет огромное значение. Все белки разделяются на полноценные и неполноценные. К первым относят животные, а ко вторым – растительные.

При попадании белка в ЖКТ он расщепляется на аминокислоты, которые различаются происхождением и ценностью для организма. Ученые и врачи делят аминокислоты на 3 группы:

  • Заменимые;
  • Частично заменимые;
  • Незаменимые.

Заменимые аминокислоты формируются из других химических элементов, например, из глюкозы. Организм способен их выработать сам в случае, если они перестанут поставляться с пищей.

Частично заменимые синтезируются в теле человека, но в ограниченном количестве. Они должны поступать вместе с едой.


Недостаток аминокислот (продукты расщепления белка при попадании в организм) отображается на самочувствии и общем здоровье человека

Обратите внимание! Незаменимые аминокислоты не вырабатываются организмом человека, а синтезируются только из еды. При недостатке таких аминокислот ухудшается самочувствие, развиваются болезни.

Часть незаменимых аминокислот присутствует в растительной пище, но в продуктах животного происхождения присутствуют все 8 видов. Исключением является соя, в которой находится 7 незаменимых аминокислот.

Такое различие обуславливается природой мясных продуктов. Мясо – это мышцы животного, наделенное полезными микроэлементами.

Растительный белок усваивается только на 70-80%, зато организму легче его переварить. А грубая природа клетчатки служит хорошим стимулятором для работы кишечника.

Преимущества растительного белка

Продукты растительного происхождения признаны диетологами продуктами с менее богатым разнообразием белка, однако они обладают рядом преимуществ:

  • Легче усваивается организмом, хорошо насыщает;
  • Ускоряет метаболизм, благотворно влияет на микрофлору ЖКТ;
  • Влияет на количество мышечной массы в организме;
  • Не вызывает аллергии;
  • Содержит много клетчатки;
  • Контролирует выработку инсулина;
  • Предотвращает развитие онкологических новообразований;
  • Повышает эластичность кожи, силу волос и крепость ногтей.

Важно знать! Растительный белок, в отличие от животного, сохраняет свою ценность при термообработке.

Продукты животного происхождения значительно теряют витамины и микроэлементы во время приготовления.

В каких растениях много белка

Помимо зерновых культур, фасоли, чечевицы и орехов, белок содержится в овощах, фруктах, водорослях и грибах. Например, в брокколи — 3 г белка на 100 г продукта. Калорийность зеленых овощей очень низкая в районе 30 ккал на 100 г.

Список полезных растений с высоким содержанием протеина представлен в таблице ниже.

Продукт Свойства
Морские водоросли Морские водоросли – кладезь витаминов и микроэлементов. Содержание кальция в их составе в 10 раз выше по сравнению с молоком. Помимо наличия в них растительного белка, они богаты на витамины А, В1, В2, витамин С, D, Е, фосфор, калий, железо, йод, волокно, натрий.

Водоросли добавляют в салаты, гарниры, напитки. Регулярное потребление этого продукта помогает регулировать уровень сахара в крови, насыщает организм йодом и подщелачивает.

Самой распространенной водорослей является спирулина. В ней содержится 65 г белка на 100 г веса. В некоторых культурах ее используют в качестве заменителя мяса.

Грибы Грибы по сытости и наличию белка тоже могут быть заменителями мяса. В белом грибе, подберезовике и шампиньонах самая высокая концентрация протеинов.
Фрукты Фрукты прекрасно справляются с насыщением организма белком, но больше как дополнительный источник протеина, чем основной. Например, в банане содержится 2,6 г белка, в одной киви – 2 г, в чашке вишни (200 мл) – 3,2 г.

Фрукты можно употреблять в ограниченном количестве, в день лучше съедать 400 г. Это достаточная норма для разнообразия рациона и пополнения необходимым запасом микроэлементов.

Сейтан Один из продуктов растительного происхождения с богатым содержанием белка. Он сделан из пшеничного протеина, выращивается в Восточной Азии. В странах СНГ он продается в консервах, по вкусовым свойствам похож на мясо птицы.

Роль растительного белка в метаболизме человека

Протеины входят в состав всех клеток и тканей организма. Они обладают рядом незаменимых функций в обмене веществ. Основное их назначение – строительство новых клеток и тканей. Помимо этого, они выполняют пластическую функцию: отвечают за постоянное обновление клеток, тканей и организма в целом.

Ферментативная отвечает за биохимические реакции, которые контролируют метаболизм и генерацию биоэнергии из питательных веществ, поступающих в организм.

Белки отвечают за связывание токсинов и ядов, за свертываемость крови, создание антител, повышение защитных свойств организма, иммунитет. В этом проявляется их защитная функция. Они транспортируют кислород, а также связывают и переносят некоторые ионы, лекарственные вещества, токсины.

Энергетическая функция протеинов заключается в освобождении энергии при окислении.

Возможные противопоказания к употреблению белка растений

У каждого продукта есть свои плюсы и минусы. Все зависит от количества потребления и сбалансированности рациона. Растительный белок не способен обеспечить организм всем набором аминокислот, достаточным количеством железа и витамина B.

При отсутствии в диете мяса, рыбы, яиц, творога снижается уровень карбогемоглобина в крови, насыщенных липидов, может наблюдаться усталость, вялость, упадок сил и даже возникнуть уролитиаз.

Будьте осторожны! Долговременное потребление сои может привести к гормональному сбою у женщин, а частое потребление бобовых приводит ко вздутию живота.

Грамотное сочетание продуктов растительного и животного происхождения– путь к здоровой жизни. Важно выяснить особенности своего организма и, отталкиваясь от них, принимать решение о диетах и ограничениях.

Все, что каким-то образом произошло от растений, является продуктом растительного происхождения – это не новость. А ново как раз то, что в последние годы люди повально стали цепляться за эти продукты, считая, что в них легкость бытия. Конечно, тибетские монахи уже давно практикуют , но речь сейчас не о том, кто прав. Надо смириться с мыслью, что животные продукты – это идеальный источник белка, а продукты питания растительного происхождения поставляют нам углеводы, жиры и водо- и жирорастворимые витамины.

Есть масса делений растительных продуктов. Кто-то предпочитает простую классификацию – полезные и не очень, кто-то делит на вкусные и отвратные, а диетика предпочитает более подробную классификацию продуктов растительного происхождения. Кстати, к ним не относятся водоросли и грибы.

Стандартная классификация продуктов растительного происхождения

Итак, пищевые продукты растительного происхождения делятся на:

  • фрукты – они богаты углеводами, витаминами, клетчаткой и большим количеством воды;
  • овощи – кроме воды и растворенных в ней витаминов, овощи содержат также белки и жиры;
  • зерновые – эта категория славится высоким содержанием белка и, соответственно, очень питательна;
  • ягоды – по составу похожи на , но содержат большее количество органических кислот;
  • орехи – содержат белки, жиры и углеводы, наиболее питательная категория продуктов растительного происхождения;
  • травы – содержат много витаминов, нерастворимой клетчатки и эфирных масел;
  • соки – щадящая вариация фруктов и овощей, ведь витамины и сахара остаются в растворенном виде, а нагрузка на ЖКТ минимальна.
Белки, жиры и углеводы в продуктах питания растительного происхождения

В основном, продукты растительного происхождения за счет содержания сахара обогащают наш рацион углеводами. Крахмалистые продукты (крупы, картофель, бобы) – обеспечивают нас сложными углеводами, а овощи, фрукты и ягоды – простыми.

После прохождения через желудок, все сахара расщепляются на простые и, либо используются, либо откладываются в виде гликогена в печени.

Что касается, белка, то в продуктах растительного происхождения есть большинство аминокислот, которые нужны нам для жизнедеятельности. Правда, ценность растительного белка занижена за счет нехватки некоторых незаменимых аминокислот, именно поэтому, лучший источник белка – это животные продукты. Наиболее «белковыми» среди растительных продуктов считаются:

Белки — основа построения клеток любого организма, их число может доходить до 20% от общей массы тела. Продукты, содержащие протеин, бывают 2 видов: животного и растительного происхождения. Последние не имеют в составе холестерина и насыщенных жиров, а значит, являются более полезными.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше — X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию «Спасем жителей России от ожирения» и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Чем полезен

Научные исследования подтвердили вред от введения в меню большого количества животных продуктов. К примеру, непомерное употребление мужчинами мяса и молочной продукции может повышать риск возникновения рака предстательной железы. В то время как люди, отдающие предпочтение растительной пище, реже страдают от всевозможных заболеваний. Этот вид белка не насыщен вредным холестерином, тем самым положительно влияет на качество и длительность жизни.

Растительный белок важен для выполнения следующих функций:

  • построение новых клеток и их защита;
  • размножение;
  • нормализация процессов жизнедеятельности.

Кроме того, протеины растительного происхождения быстрее и легче усваиваются организмом, что способствует улучшению работы органов пищеварения, а также уменьшается вероятность возникновения атеросклероза и тромбов. Отдавая предпочтение вегетарианской пище, вы получите большое количество клетчатки, которая помогает бороться с лишним весом.

Растительные белки — это хороший вариант для тех, кто отказался от животной пищи по причине появления аллергии или личных убеждений. Вкусные продукты содержат много витаминов, минералов и других веществ для полноценного развития клеток организма и хорошего самочувствия.

Белки растительного происхождения имеют более скудный аминокислотный состав, по сравнению с протеином животного происхождения, по этой причине их норма должна быть увеличена с 1 до 1,5 г. на килограмм собственного веса. Для детей и спортсменов этот показатель достигает 2,2 грамм.

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru


Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой… это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть… И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню…

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

В особенности необходим строительный материал беременным женщинам, людям, занятым тяжелым физическим трудом и в период восстановления после операции.

Где содержится

Растительный белок входит в состав многих продуктов, отыскать их можно в любом супермаркете. Список пищи, рекомендуемой для вегетарианцев, представлен в таблице ниже.

Вид продукта Полезные свойства Что нужно есть?
Орехи и семена В составе орехов и семечек присутствуют помимо протеина натуральные антиоксиданты, минералы, полезные жиры. Желательно включать в рацион сырые грецкие орехи, миндаль, семена тыквы и прочие сходные продукты.
Сухофрукты Источники энергии, а также витаминов и клетчатки. Особенно полезны для человека курага, чернослив, сушёная вишня.
Овощи и фрукты Свежие плоды, богатые пищевыми волокнами и ценными микроэлементами, годятся для приготовления многих блюд и содержат достаточно белка. Растительный белок присутствует в шпинате, спарже, капусте. Полезен и молодой картофель, а также следует добавить в меню редис и сладкий перец.
Бобовые и зерновые культуры Эти продукты содержат максимум протеина, с неплохим аминокислотным составом. Питательная ценность блюд из бобов и зерновых достаточно высокая. Источники протеинов для вегетарианцев — это чечевица, соя, горох, фасоль. А также обязательны к употреблению овёс и рис.
Грибы Дары леса содержат всё необходимое для обеспечения процессов жизнедеятельности человека. В их мякоти содержится ничуть не меньше белка, чем в мясной пище. Больше всего растительного протеина содержится в белых грибах, шампиньонах и подберёзовиках. Заготавливать рекомендуется нижнюю часть шляпки.

Растительная диета — руководство для начинающих |

Переход на растительную диету является одним из наиболее действенных шагов, которые вы можете предпринять для улучшения своего здоровья, повышения уровня энергии, предотвращения хронических заболеваний и похудения. Изменение вашего питания сегодня — мощный способ жить дольше, помогать окружающей среде и снижать риск заболеваний.

Растительная пища

Вы задумались перейти на растительную диету, но не знаете, с чего начать? Не волнуйтесь, вы находитесь в правильном месте — у нас есть инструменты, знания и опыт, чтобы сделать изменение в вашем рационе легким, приятным и безболезненным. Мы ответим на ваши вопросы, дадим полезные советы и поделимся необходимыми методами.

Как цельная пища на растительной диете может укрепить ваше здоровье.

Существуют прекрасные научные данные о том, что многие хронические заболевания можно контролировать, уменьшать или даже вылечить, перейдя на растительную диету. Научные исследования доказывают, что растительная диета может снизить риск развития многих заболеваний, в том числе диабета 2 типа, сердечных заболеваний, некоторых видов рака и других. Многие люди оставляют отзывы о большей отдаче от фитнеса, большем количестве энергии, уменьшении воспаления и улучшении результатов в отношении здоровья после перехода на новый способ питания.

Что такое цельная растительная диета?

Цельная растительная пища основана на следующих принципах:

  • Цельная пища это натуральные продукты, которые не подвергаются интенсивной температурной обработке. Это означает цельные, неочищенные или минимально очищенные ингредиенты.
  • Растительная основа — пища из растений, которая не содержит животных ингредиентов, таких как мясо, молоко, яйца или мед.
  • Целостная пища, основанная на растениях, позволяет удовлетворить ваши потребности в питании, употребляя только натуральные, минимально обработанные продукты, в которых ни один из ингредиентов не был получен от животных.
  • Растительные диетические продукты включая фрукты, овощи, клубни, цельные зерна и бобовые.

Ваша цельная, растительная диета, это продукты, которые вы сами выбираете и которые вам нравятся.

Обзор основных категорий продуктов питания растительной диеты, по которым вы легко составите меню на неделю:

  • Фрукты: любые фрукты, включая яблоки, бананы, виноград, клубнику, цитрусовые и т. д.
  • Овощи: множество овощей, включая перец, кукурузу, авокадо, салат, шпинат, капусту, горох, листовую капусту и т. д.
  • Клубни: корнеплоды, такие как картофель, морковь, пастернак, сладкий картофель, свекла и т. д.
  • Цельные зерна: зерновые, злаки и другие крахмалистые продукты, такие как лебеда, киноа, коричневый рис, просо, цельная пшеница, овес, ячмень и т. д. Даже попкорн — это цельное зерно.
  • Бобовые: фасоль любого вида, плюс чечевица и аналогичные ингредиенты.
продукты растительной диеты

Есть много других продуктов, которые вам также понравятся. Это орехи, семена, тофу, темпе из соевых бобов, цельнозерновая мука и хлеб, а также молоко на растительной основе. Однако мы рекомендуем употреблять эти продукты в умеренных количествах, поскольку они более калорийны и могут способствовать увеличению веса. С нашими рецептами вы легко составите собственное меню на неделю с учетом потребностей вашего организма.

Преимущества цельной растительной диеты.

Переход к питанию на основе растений имеет ряд преимуществ:

  • Простое управление весом. Люди, которые едят растительную пищу, как правило, стройнее, чем те, кто этого не делает, и растительная диета позволяет легко похудеть, сбросить вес и снизить его без учета калорий.
  • Профилактика заболеваний. Цельная растительная пища улучшит общее состояние организма и может предотвратить, остановить или даже обратить вспять хронические заболевания, в том числе болезни сердца, диабет 2 типа.

Мы обещали, что это будет легко! Если вы ищете вдохновение, эти растительные рецепты — отличное место для начала эксперимента.

Вы можете легко экспериментировать с созданием некоторых из ваших любимых рецептов на основе растений. Замените мясо в своем любимом блюде на нут, фасоль или чечевицу, приготовьте замечательные вегетарианские гамбургеры или приготовьте вкусные овощи в масле вместо курицы.

Для здоровых рецептов под рукой, у нас есть мобильное приложение с рецептами, поэтому вы будете вдохновлены, где бы вы ни находились. Для более вкусных и разнообразных идей блюд, ознакомьтесь с нашей коллекцией рецептов вегетарианской кухни или загрузите наше мобильное приложение рецептов

Мы поможем вам в приготовлении цельных продуктов на растительной основе простым способом с помощью рецептов кухонной машины для дома Майкук. Вы почувствуете средиземноморский вкус этой питательной растительной диеты. Мы предлагаем вам готовые инструменты — отработанные практические рецепты и революционную кухонную технику для приготовления здоровой еды — Mycook. Вы измените ваше питание и поднимите его на новый уровень. А если вы захотите научиться готовить цельные продукты на растительной основе как профессионал, наши кулинарные мастер классы для вас.

Вы предпочитаете постепенный переход к цельной растительной еде?

Мы знаем, что внезапный переход к растительной еде подходит не всем. Добавьте в свой повседневный рацион продукты растительного происхождения — бобовые, цельное зерно и крахмалистые овощи. Крахмалистые продукты калорийные и дадут вам сытость, поэтому вы будете есть меньше продуктов животного происхождения и полуфабрикатов, которые могут вызвать тошноту.

При переходе на растительную диету сосредоточьтесь на больших изменениях, таких как переход от мяса, молока и яиц к цельным растительным продуктам. Пришло время, чтобы начать вносить изменения сейчас. Вы будете рады, что сделали этот шаг.

У вас наверняка есть много вопросов о переходе на цельную растительную диету, и мы здесь, чтобы помочь.

Как мне узнать, подходит ли мне цельная пища на растительной диете?

Вы не узнаете, подходит ли вам растительная диета, пока не попробуете! Много людей, которые переходят на неё, оставляют положительные отзывы, что чувствуют себя намного лучше, меньше устают, худеют и наслаждаются здоровым образом жизни. Мы поможем сделать переход на растительную диету очень простым с нашими инструментами и отработанными рецептами. Главное начать, а продолжать будет легче. Как только вы наберете больше энергии, похудеете или у вас исчезнут боли в животе, вам будет легче продолжать есть здоровую пищу. Один из лучших мотивов для людей, переходящих на растительную пищу, исходит от того, насколько лучше они будут себя чувствовать, насколько больше смогут сделать в своей жизни, когда почувствуют себя здоровее.

Могу ли я перейти на растительную диету с ограниченным бюджетом?

Еда из цельных продуктов на растительной основе дешевле, чем вы думаете. Свежие продукты, цельные зерна, картофель и бобы являются одними из самых доступных продуктов питания, которые вы можете купить. Создавайте блюда из этих основных продуктов, и вы определенно будете тратить меньше, чем на питание, богатое мясом и другими продуктами животного происхождения.

Доступность продуктов для растительной диеты

Как питаться продуктами на растительной основе во время путешествий или вдали от дома?

Вам нужно будет немного спланировать заранее свое питание. Обычно вы можете найти фрукты и блюда, приготовленные из макарон, риса и картофеля, где бы вы ни находились. Вы также можете приготовить фантастическую еду, чтобы взять ее с собой. Большинство ресторанов очень приспособлены к диетическим потребностям, и вы сможете просмотреть меню на их сайтах. Изучите меню заранее, чтобы увидеть, предлагает ли ресторан веганские блюда. Или просто позвоните им заранее и сделайте заказ, объяснив свои предпочтения.

Как я получу необходимые мне питательные вещества?

Цельные растительные продукты содержат все необходимые питательные вещества (за исключением витамина B12), которые нам нужны. Вы можете получить немного В12 из обогащенных продуктов, таких как растительное молоко и сухие завтраки, но лучшим источником является простая добавка витамина В12.

Является ли цельная пища, основанная на растениях, веганской?

Хотя есть определенное сходство между цельным питанием, растительной диетой и веганством, есть и некоторые различия.

Веганы избегают всех продуктов животного происхождения. Не используют их в еде, одежде, обуви или любых других аспектах своей жизни. Веганы не обязательно сосредотачиваются на цельной растительной пище. Они могут есть очищенные и обработанные продукты, хотя многие предпочитают этого не делать. Для сравнения, цельная растительная диета исключает или сводит к минимуму все продукты животного происхождения и рафинированные продукты, включая масло. Существует золотой стандарт растительной диеты — она полностью свободна от продуктов животного происхождения, как и веганская.

Натуральное питание: польза и разрешенные продукты

Есть несколько вариантов правильного питания, но, несмотря на это, все диетологи согласны с тем, что наибольшую пользу организму приносят продукты, которые не подвергались термической обработке или обрабатывались по минимуму. Растительная диета предполагает употребление пищи в основном в сыром виде, она положительно влияет на здоровье и помогает избавиться от лишнего веса.

Достоинства и недостатки

Употребление растительных продуктов часто путают с вегетарианством или веганством. Они имеют схожий рацион, но значительно отличаются, поскольку растительная диета считается более гибким вариантом питания. В ее основе лежит употребление свежих продуктов и ограничение или полное устранение из рациона продуктов животного происхождения. Если придерживаться ее долгое время, то в организме произойдут следующие изменения:

  • нормализуется психологическое здоровье благодаря изменению микрофлоры кишечника и гормональному фону;
  • улучшится состояние пищеварительной системы;
  • уровень белка и кальция придет в норму;
  • организм очистится от шлаков;
  • при разрушении суставов уменьшится боль, поскольку в растительной пище содержатся микроэлементы, которые снимают воспаление;
  • симптомы ПМС станут слабее из-за низкого содержания жира в рационе.

Исключение из рациона рафинированных продуктов позволит быстро похудеть даже после нескольких недель натурального питания. Также ученые выяснили, что такая диета поможет сохранить достигнутые результаты для долгосрочной перспективы.

Явных недостатков или вреда для организма от такого типа питания нет, но в первое время тяжело будет перестроиться на измененный рацион. Из-за этого возможны перепады настроения, но они пройдут примерно через неделю после начала употребления натурального питания.

Разрешенные продукты растительного происхождения

Растительная диета предполагает изменение качества питания. Употребление свежих продуктов сразу скажется на самочувствии, но при этом важно знать, что именно допустимо есть. Подробно о каждой разрешенной категории мы расскажем далее.

Ягоды и фрукты

В первобытные времена человек в основном употреблял только фрукты. Сегодня тоже есть разные диеты, которые ограничиваются только этими продуктами. Ягоды с фруктами обязательно должны быть в рационе каждого человека, поскольку в них содержатся углеводы, витамины, фруктоза (безопасный для здоровья сахар).

По своему составу все фрукты делят на сладкие, полукислые и кислые. Для организма полезней всего, когда в рационе есть представители всех категорий. Варенье и компоты во время натурального питания не допускаются, поскольку в них содержится много сахара и они проходили термическую обработку. Из ягод самыми полезными считаются брусника, черника, смородина, клюква, в них много аминокислот.

Овощи

Эта категория продуктов должна заменить мясо и птицу в рационе человека. Некоторые овощи содержат много белка, поэтому легко компенсируют нехватку протеина, который содержится в мясе. Их делят на несколько групп: цветковые, клубневые, листовые, сочные продукты.

Обычно та часть овоща, что находится над землей гораздо полезней корневища, но это не всегда учитывают при составлении рациона. Фрукты с овощами составляют основу растительной диеты, поскольку в них содержатся углеводы, протеины и белок.

Злаки

В эту категорию входит овес, рожь, пшеница. Раньше их употребляли в цельном виде, а потом стали перемалывать для изготовления выпечки. Злоупотребление мучным негативно сказывается на здоровье, поскольку каши на основе злаков провоцируют брожение в желудке, а частое употребление хлеба приводит к ожирению.

Несмотря на это, употреблять злаки все же нужно, но при этом стоит придерживаться следующих правил:

  • есть их преимущественно утром, поскольку в них содержатся углеводы, они помогут начать день бодро;
  • употреблять только в необработанном виде, хлопья, муку и пр. стоит исключить;
  • по возможности сочетать их с фруктами.

Орехи

Из продуктов растительного происхождения в орехах содержится больше всего белка и углеводов. Они высоко ценятся за вкус, возможность длительного хранения, энергетическую ценность. В орехах много жиров, но они практически полностью усваиваются.

Для получения максимальной пользы их употребляют в качестве основного самостоятельного блюда или перекуса. Еще больше микроэлементов получают при их сочетании с зеленью или овощами.

See Also

Нежелательные продукты

При растительной диете рацион должен состоять в основном из продуктов, которые находятся в естественной форме. Поэтому стоит снизить употребление пищи, которая прошла обработку.

Категорически не рекомендуются к употреблению сладости, рафинированные зерна (вроде белого риса или макарон), полуфабрикаты, подсластители, продукты животного происхождения (колбаса, салями, отбивная).

В минимальных количествах, но все же рекомендуется употреблять молочные продукты, яйца, говядину, курицу, свинину, морепродукты. Лучше минимизировать такие порции, но при необходимости все же включать в основное меню.

Переход на диету

Люди, которые придерживаются растительной диеты, стараются отдавать предпочтение местным продуктам питания, когда такая возможность доступна. Так они делают выбор в пользу экологии и поддерживают местных производителей.

Помимо этого, импортные фрукты и овощи не всегда приносят пользу организму, поскольку организм человека реагирует на климат, в котором он живет и перестраивается в зависимости от этого. То есть, если сейчас в вашем городе сезонными фруктами считаются яблоки, не стоит искать киви. Если он выращен в искусственных условиях, то почти не содержит полезных веществ.

Резкий переход на растительную диету иногда вызывает стресс, поэтому лучше плавно подготавливать к этому организм. К примеру, сначала добавить в рацион больше цельнозерновых продуктов, бобов или крахмалистых овощей. В них содержится много калорий, поэтому количество мяса и полуфабрикатов вы сами захотите уменьшить. Достаточно сделать всего пару шагов в пользу натурального питания, чтобы организм  ощутил, насколько лучше ему становится от употребления необработанной пищи.

Ваш путеводитель по цельному растительному питанию — VegAnn

Статьи, рецепты и обзоры в этом блоге в большинстве своем относятся к теме цельной растительной диеты. Слово диета я использую только как синоним словам питание или рацион и ни в коем случае не имею в виду какие-то эксперименты над собой в виде радикальных ограничений в продуктах и калориях.

Здесь я хочу немного разъяснить, что такое цельная растительная диета, чем она отличается (и отличается ли) от веганства и какую пользу может иметь применение ее принципов для тех, кто по каким-то причинам веганами себя не видит ни сейчас, ни в будущем.

Многие из вас, особенно те, кто читает англоязычные сайты и блоги, посвященные питанию, наверняка не раз замечали такие аббревиатуры и словосочетания как HCLF (high carb low fat), whole food plant-based или 80/10/10. Все они отражают один и тот же способ построения наиболее полезного и здорового рациона, который набирает все больше популярности и находит много научных подтверждений. Это цельная растительная диета или питание цельными растительными продуктами.

 

 

Конечно, большинство людей, которые придерживаются цельной растительной диеты — веганы. Но веганство и питание цельными растительными продуктами — это не всегда одно и то же. Веганство бывает очень разным и далеко не всегда это синоним здоровому питанию. Ведь можно, например, питаться исключительно сырыми овощами и фруктами, а можно картофелем и макаронами — и то и другое будет называться веганством. Фактически, можно даже быть веганом и ни разу за много лет не съесть ничего похожего на цельный растительный продукт, пользы для здоровья от такого питания, конечно, не будет.

Касательно питания, само слово веганство — оно о том, чего нет в рационе — животных продуктов. Цельная растительная диета — напротив, о том, что в нем есть (или должно было бы быть) — цельные растительные ингредиенты. И если со словом растительные все понятно, то цельные значит, что в такой диете нет места высоко переработанным и рафинированным продуктам, то есть таким, при изготовлении которых используется не все растение или его определенная часть, а отдельные изолированные его компоненты. Цельная растительная диета основана на фруктах, овощах, зелени, бобовых, злаках, орехах и семенах. Это не значит, что перечисленные продукты нужно есть исключительно вот в таком первозданном виде (хоть это в целом и неплохая идея). Хлебу из белой рафинированной муки в таком питании, конечно, места нет, но цельнозерновому — вполне найдется.

 

 

Как логически следует, при таком питании следует стремиться к тому, чтобы свести к минимуму, а лучше и вовсе исключить использование добавленного масла, сахара и соли. High carb low fat в переводе означает высокоуглеводный низкожировой рацион. При этом не стоит пугаться слова высокоуглеводный, ведь конечно же, речь идет не о рафинированных углеводах, муке или добавленном сахаре, а об углеводах, естественно содержащихся в цельных растениях, которым аккомпанируют различные полезные нутриенты и клетчатка. Низкожировой же такую диету можно назвать потому, что питаясь цельными растительными продуктами человек обычно получает из жира не более 10% калорий или около того, не прилагая к этому никаких усилий.

Какое отношение это все имеет к тем, кто не собирается переходить на веганство?  Конечно, наибольший положительный эффект от цельной растительной диеты можно получить, исключив полностью все животные продукты, но если для вас это по какой-то причине невозможно или неприемлемо, то питаясь таким образом, например на 90%, а за остальными группами продуктов оставив 10%, вы все равно сможете ощутить значительные перемены к лучшему в своем здоровье и самочувствии. И даже если полностью абстрагироваться от каких-либо процентов и цифр, сам по себе ориентир на увеличение употребления в пищу цельных растительных продуктов уже важный шаг на пути к хорошему самочувствию и внешнему виду.

 

 

С точки зрения цельного растительного питания, все пищевые продукты можно разделить на три группы:

  1. продукты животного происхождения,
  2. цельные растительные продукты,
  3. высокообработанные фрагменты растений.

Если определить, является ли продукт животным или растительным, достаточно просто, то разобраться в том, можно ли отнести его к цельным продуктам, уже немного труднее. Хотя именно в этом и кроется разница между здоровым и вредным веганством да и  между здоровым и вредным питанием в целом.

Что же такое высокообработанные растительные фрагменты?

В процессе обработки некоторые компоненты растения отделяют и изолируют механическим или химическим путем. Такая обработка может иметь разную степень. Чтобы помочь вам разобраться, вот простой пример. Если вы очистили апельсин и разъединили его на дольки, можно ли считать, что вы провели его механическую обработку? Конечно. Но остался ли конечный продукт цельным? Да. А если вы очистили апельсин и сделали из него апельсиновый сок? Сок — это уже не цельный продукт, ведь он не содержит изначально присутствующей в целом апельсине клетчатки. А если вы сделали из апельсина смузи, можно ли считать конечный продукт цельным? Да, ведь вы использовали растительный продукт (апельсин) целиком, а не отдельные его компоненты. Этот наглядный пример помогает понять принцип, по которому можно определить, какие продукты, производимые промышленным образом, можно назвать цельными, а какие нет. Для выделения, извлечения и обработки компонентов исходного растения на производстве используются очень разнообразные способы, например, отделение масел и определенных питательных веществ, извлечение пищевых волокон или отбеливание.

 

 

 

Что есть, а чего избегать?

Цельные растительные продукты

Зеленые и крахмалистые овощи, листовая зелень, бобовые, цельные злаки, фрукты, орехи и семена.

В сыром и приготовленном виде это основа здорового рациона, который гарантирует хорошее самочувствие и внешний вид, их можно есть практически без ограничений.

Минимально обработанные растительные продукты, для изготовления которых используются растения целиком, а не изолированные их компоненты, например, макаронные изделия и хлеб из цельнозерновой муки, могут дополнить ваш рацион, хоть и не могут сами быть его основой.

Рафинированные и высокообработанные продукты

Например, белый хлеб, сладости, выпечка. Они могут быть веганскими по своему составу, но в них нет пищевых волокон, витаминов и минералов. Кроме того, попадая в организм, такая пища преобразуется в сахар, вызывая резкий выброс инсулина. Регулярное употребление продуктов из этой группы напрямую коррелирует с развитием ряда патологий: инсулинорезистентности, сердечно-сосудистых патологий, рака кишечника, ожирения.

Растительные жиры и масла

Растительное масло, даже самое качественное нерафинированное масло холодного отжима, это 100% жир, насыщенный калориями и бедный питательными веществами. Регулярное употребление масел приводит к повреждению эндотелия (внутреннего слоя) сосудов, которое является инициальным фактором в развитии сердечно-сосудистых заболеваний. Добавление растительных масел в пищу нужно свести к минимуму, а для людей, у которых уже есть диагностированные сердечно-сосудистые патологии, его необходимо вовсе исключить.

Продукты животного происхождения

Питание, включающее животные продукты, ассоциировано с возникновением гораздо большего количества заболеваний, чем представляет подавляющее большинство людей. Животный белок имеет карциногенное влияние и доказана его связь с возникновением хронических патологий, включая патологии коронарных артерий и диабет. Рекомендуемый суточный объем белка составляет 10% от потребляемых калорий, в то время как большинство людей получает с пищей как минимум в два раза больше. Чрезмерное количество протеина в рационе является результатом употребления животных продуктов или высокообработанных продуктов с изолированным протеином в составе. Диета, основанная на цельных растительных продуктах, позволяет естественным образом получать белок, не выходя за границы рекомендованных 10%, кроме того, она обеспечивает организм питательными веществами и пищевыми волокнами, которых в животных продуктах нет.

Молочные продукты

Очень популярная и широко употребляемая в пищу группа продуктов животного происхождения, которую следует выделить отдельно. Несмотря на распространенное (даже среди многих врачей) убеждение, молочные продукты не несут пользы для здоровья костей и даже наоборот — вызывают потерю костной ткани и ассоциируются с развитием остеопороза. Также подтверждена связь между употреблением молочных продуктов и развитием аутоиммунных заболеваний, диабета, рака груди и рака простаты. Молочные белки стимулируют гормоны роста, которые в свою очередь приводят к росту опухолевых клеток. Цельное растительное питание без молочных продуктов обеспечивает достаточное поступление кальция, поэтому оправдания для их употребления нет.

 

 

Что еще важно знать?

О полезной привычке пить воду

Вода должна быть вашим напитком выбора. Достаточное количество воды необходимо для переноса питательных веществ, кислорода и электролитов во все ткани организма и его нормальной работы, включая нервную проводимость, работу мышц и удаление токсинов. Признаками недостаточного потребления воды могут быть высокая утомляемость, задержка жидкости в тканях, запоры. Просто следите, чтобы другие напитки на протяжении дня не замещали воду в вашем рационе.

О полезной привычке завтракать

Здоровый первый прием пищи, содержащий клетчатку и сложные углеводы, позволяет стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживать его на нужном уровне в течении дня, обеспечивает энергичность, продолжительное чувство насыщения и помогает избежать ненужного перекусывания. Многие выбирают на завтрак цельнозерновые каши с добавлением фруктов и это хороший вариант. Если вы стремитесь сбросить лишний вес или “перезагрузить” свои вкусовые рецепторы, хорошо начинать день с овощного приема пищи. Для тех, кто не любит завтракать, вариантом могут стать смузи на основе овощей и зелени.

О диетах, которые обещают быстрое похудение

Низкоуглеводные диеты для сброса веса — одни из самых опасных для здоровья систем питания. Никогда не применяйте трендовые методы похудения, не разобравшись в научной базе, которая за ними стоит, это грозит в лучшем случае возвращением прежнего веса, в худшем — серьезными нарушениями здоровья. Важно помнить, что если выбранная вами диета не подходит для длительного применения (то есть вы не можете придерживаться такого питания всю жизнь, не испытывая проблем со здоровьем), значит, не подходит и для краткосрочного.

Цельное растительное питание позволяет без труда поддерживать оптимальный вес и не испытывать при этом чувства голода. Так происходит благодаря тому, что в основе рациона находятся продукты, богатые клетчаткой и нутриентами, в которых на каждую калорию приходится множество витаминов и минералов. Они утоляют чувство голода по всем трем параметрам — насыщенность необходимыми питательными веществами, достаточная калорийность и достаточный объем пищи, благодаря содержанию пищевых волокон. Питаясь таким образом, вы не получаете «пустых» калорий, для наглядности просто взгляните на картинку.

 

 

О том, что цельное растительное питание — это не обязательно сложно и дорого

Все новое поначалу представляется сложным, но для того, чтобы готовить полезную еду вошло в привычку, можно воспользоваться рецептами, представленными в этом блоге или на других подобных ресурсах. Со временем, вы сможете готовить цельные растительные блюда автоматически, без лишних сложностей, так же, как вы сейчас готовите привычные вам блюда, содержащие животные ингредиенты.

Если ваш бюджет позволяет покупать только органические продукты — отлично. Если нет — существуют списки продуктов, которые сильно накапливают вредные вещества, и которые их практически не накапливают. Первые, действительно, стоит выбирать органические, тогда как остальные можно продолжать покупать в привычных местах — так можно вписать здоровое питание в любой бюджет.

О полезной привычке читать состав продукта на этикетке

Покупая фасованные продукты питания, убедитесь, что вы внимательно прочитали состав. Имейте в виду, что ингредиенты на этикетках указывают в порядке убывания. Лучший состав тот, в котором список ингредиентов короткий и все ингредиенты растительного происхождения и легко узнаваемы. Со временем у вас сложится свой собственный список приемлемых продуктов, и тратить много времени на изучение составов при покупке уже не придется.

О витаминах и пищевых добавках

Разнообразное цельное растительное питание обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами. Исключение составляют витамин D, для синтеза которого организму требуется солнечный свет и витамин В12, который нужно принимать дополнительно. О том, почему так происходит, можно подробнее прочитать здесь.

 

Продукты питания растительного и животного происхождения. Продукты растительного происхождения: список, таблица :: BusinessMan.ru

В наше время все больше и больше людей становятся вегетарианцами. Они едят только продукты растительного происхождения. Одни просто подражают новомодным тенденциям, другие считают, что это сделает их организм более здоровым. Так ли это на самом деле?

Вегетарианство

Вегетарианство – это некий стиль или даже образ жизни, который ведут люди, полностью исключающие из рациона продукты животного происхождения. Они не едят мясо животных, птиц, морепродукты. Некоторые вегетарианцы употребляют яйца, молоко и молочные продукты. Другие же не едят и этого. Насчет меда до сих пор идут споры: к какому виду продукции его отнести? В любом случае он полезен для здоровья, каково бы ни было его происхождение.

Продукты растительного происхождения

Список продуктов растительного происхождения довольно разнообразен. Не надо думать, что люди, ограничивающие свой рацион только такой едой, имеют скромную, однообразную и невкусную трапезу.

Итак, к продуктам растительного происхождения относят:

  1. Фрукты.
  2. Овощи.
  3. Ягоды.
  4. Злаки.
  5. Травы.
  6. Орехи.
  7. Соки.

Фрукты и ягоды

Фрукты – это идеальные продукты питания растительного происхождения. Есть мнения, что организм людей изначально, в первобытные времена, был «настроен» только на питание ими. На сегодняшний день очень популярно «фруктоедение», когда человек употребляет исключительно эту пищу. Кстати, всего в мире насчитывается около 300 видов подобного продукта. Плоды содержат большое количество воды, витаминов, углеводов. Фруктоза – сахар, находящийся в них, отлично усваивается. Он обогащает организм полезными веществами. По содержанию витаминов, сахара и микроэлементов фрукты можно разделить на несколько категорий:

  • Сладкие: бананы, финики, папайя и др.
  • Полукислые: абрикосы, груши, яблоки, сливы и т. д.
  • Кислые: мандарины, апельсины, лимоны, ананасы и др.

Лучше всего, если в рационе будут присутствовать все три категории плодов. А вот термически обработанные фрукты (варенье, джемы, компоты и т. д.) во много раз уступают своим свежим собратьям по качеству и количество полезных веществ. От их употребления и вовсе нужно отказаться. Ягоды очень похожи на фрукты по своему составу, но в них содержится гораздо больше аминокислот. Самые полезные: брусника, клюква, смородина, черника, голубика, клубника, вишня и малина.

Овощи

Овощи – это продукты растительного происхождения, способные почти полностью заменить мясо животных и птиц. Каким образом? Очень просто. Некоторые их представители содержат оптимальное количество белка. По своему объему и качеству он может соперничать с протеином, что находится в мясе. Все овощи условно можно разделить на следующие группы:

  • Сочные: огурцы, помидоры, перцы, баклажаны, тыква и др.
  • Листовые: капуста, салат, шпинат и т. д.
  • Семенные: бобы, фасоль, горох, чечевица.
  • Черешковые: сельдерей, фенхель.
  • Цветковые: цветная капуста, артишок.
  • Клубневые: морковь, лук, редис, картофель и др.

Интересно, что наземная часть растения гораздо полезнее той, что находится в земле. Возьмем, к примеру, свеклу. Ее ботва будет намного полезнее корневища. Овощи должны присутствовать в рационе любого человека в большом количестве, поскольку они содержат большое количество углеводов, витаминов и белка.

Злаки

Злаки – это тоже продукты питания растительного происхождения. В эту группу входит пшеница, рожь, овес и другие их виды. Уже много веков они употребляются человеком. Сначала их готовили в цельном виде, потом стали перемалывать и печь различные хлебобулочные изделия. Но с течением времени все больше и больше ученых-исследователей приходят к выводу, что злаковые каши вызывают брожение, а чрезмерное употребление хлеба способствует увеличению массы тела.

Конечно, полностью исключить из рациона эти продукты питания растительного происхождения нам не удастся. Но стоит воспользоваться некоторыми советами:

  1. Употреблять зерновые необходимо в необработанном виде. То есть в рационе не должно быть никаких хлопьев, манной крупы и т. д.
  2. Вы обязаны их сочетать с овощами и фруктами. Имеется в виду правильный баланс этих продуктов в рационе.
  3. Кушать злаки лучше с утра. Они содержат много углеводов, необходимых для нормальной активности и бодрости на протяжении дня.

Травы

Травы богаты витаминами, нерастворимыми жирами и эфирными маслами. Одни способны возбуждать аппетит, другие, наоборот, подавляют его. Это бывает необходимо, если срочно нужно похудеть. Многие травы обладают лечебными свойствами. Например, укроп улучшает пищеварение, а фенхель способствует устранению брожения в кишечнике. Такие продукты растительного происхождения употребляются в пищу еще с древних времен.

Орехи

Орехи являются самыми полезными белковыми продуктами растительного происхождения. Кроме того, в них очень много углеводов. Еще в древности они ценились за вкусовые качества, высокие энергетические свойства и способность к длительному хранению. Жиры, содержащиеся в орехах, усваиваются намного лучше, чем липиды любого другого продукта. Надо заметить, что из-за этого они обладают достаточно большой калорийностью. Одно время бытовало мнение, что орехи плохо усваиваются. Это случалось, когда люди поглощали их в конце обеда, когда уже были съедены два или три блюда.

Чтобы орехи принесли максимальную пользу, их надо употреблять как самостоятельное блюдо в сочетании овощами и травами.

Белки и продукты растительного происхождения

Таблица продуктов растительного происхождения наглядно покажет, какие овощи и орехи содержат наибольшее количество белка.

Наименование продукта Количество белка в 100 г
Соя 35,1
Горох 22
Арахис 27
Миндаль 19,1
Капуста брюссельская 5,1
Чеснок 5,4
Курага 5,2
Шпинат 4,1
Шампиньоны 4,7

Все продукты растительного происхождения за счет содержания сахара поставляют в наш организм углеводы. Овощи, содержащие крахмал, обеспечивают организм сложными углеводами, а фрукты и ягоды – простыми. Что касается белка, то тут все немного сложнее. Самый лучший его источник – продукты животного происхождения, мясо или рыба. Если нет возможности или желания употреблять их в пищу, то неплохую замену можно отыскать и среди растений, особенно бобовых. А жиры вегетарианец может получить, если будет добавлять в свой рацион нерафинированное растительные масло: подсолнечное, оливковое и другие.

Таким образом, любой человек может решать самостоятельно: употреблять ли ему полноценно все продукты растительного и животного происхождения или же нет. Что касается диетологов, то они не рекомендуют полностью отказываться от последней разновидности пищи. Врачи советуют каждый день есть фрукты, овощи, орехи и, по желанию, мясные или рыбные блюда. Главное, чтобы питание было сбалансированным.

Что нужно знать при переходе на растительное питание :: Здоровье :: РБК Стиль

Заботиться о себе

Веганская или растительная (plant-based) диета предполагает полный отказ от продуктов животного происхождения — всех видов мяса, птицы, рыбы, яиц и молочных продуктов. Возможно, первое и главное, о чем стоит помнить при переходе на такой тип питания, — необязательно отказываться от всего и сразу. Если вы жить не можете без стейков из лосося или яичницы по утрам, попробуйте флексетарианство — гибкую диету с осознанным сокращением животных продуктов в рационе. Для начала можно придерживаться одного простого правила — например, устраивать веганские понедельники или ежедневные веганские обеды. Можно перейти на мягкую вегетарианскую диету, когда в рационе остаются молоко и яйца, — и постепенно сокращать их количество в рационе.

Когда дело касается питания, постепенные небольшие изменения в рационе работают несоизмеримо лучше радикальных мер. Чем комфортнее пройдет переход на растительную диету, тем выше шансы, что она прочно войдет в вашу жизнь.

Питаться сбалансированно

По статистике, веганы живут дольше мясоедов: растительная диета существенно снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (по разным данным, от 29 до 42%), служит профилактикой развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, уменьшает риск развития некоторых онкологических заболеваний, артрита, деменции и дисфункции почек. Но у веганства есть свои риски и подводные камни. Любая диета должна быть сбалансированной, особенно если она предполагает полный отказ от огромной группы продуктов.

Какого бы типа питания вы не придерживались, медики рекомендуют сохранять в ежедневном рационе пропорции «здоровой тарелки»: половина рациона — овощи и фрукты, четверть — цельные злаки, еще четверть — белки. Необходимые организму жиры мы можем получать из растительного масла, орехов и семечек, авокадо и бобовых. А вот за белками стоит следить отдельно. Веганы могут страдать от их нехватки, но не потому что полноценный белок нельзя получать из растительной пищи (это как раз миф), а из-за дисбаланса продуктов.

Следить за белком

Белок состоит из аминокислот — именно они служат строительным материалом организма. Существует 8 незаменимых аминокислот, которые мы можем получать только из пищи. Животные продукты содержат все 8 штук, а растения — нет. Поэтому веганам нужно грамотно комбинировать блюда, чтобы получать полный набор аминокислот. Хорошая новость в том, что делать это довольно просто. Главное, всегда сочетать овощи и фрукты с другими группами продуктов: бобовыми, злаками, орехами или семечками. То есть простой овощной салат скорее всего не обеспечит всеми аминокислотами. Его нужно посыпать орехами или семечками. А в идеале еще и добавить злаки — например, киноа или булгур. Или банально съесть его с куском цельнозернового хлеба.

Больше всего растительного белка в бобовых (фасоль, нут, бобы эдамамэ, тофу и другие соевые продукты), чечевице, орехах, зеленых овощах и злаках. Глютен — не что иное, как растительный белок, которым богаты продукты из пшеницы и овса. Так что овсяная каша с орехами и ягодами на завтрак — более чем полноценное веганское блюдо.

Сегодня в крупных городах России появляется все больше веганских опций. В супермаркетах можно найти пшеничные и соевые колбасы, миндальное и овсяное молоко, кокосовый йогурт и соевый сыр. Многие кафе и рестораны вводят в меню полностью растительные блюда, отдельную нишу занял американский заменитель мяса Beyond Meat. Тем не менее веганам все еще нужно прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться своей диеты.

Стоит быть готовым внимательно читать этикетки продуктов в супермаркетах (часто можно встретить сычужный фермент в песто, яичный белок в печенье, лактозу в чипсах) и заранее планировать список покупок. Какие-то продукты до сих пор можно купить только в специализированных магазинах — не везде продают тофу, консервированный нут и мясозаменители. Отдельно стоит исследовать меню кафе рядом с домом и работой и следить за открытием новых точек питания.

Многие растительные альтернативы привычным блюдам можно готовить с нуля самостоятельно — рецепты можно найти в веганских кулинарных блогах. Особой популярностью у сторонников plant-based питания пользуются карри, пасты, соте и воки, овсяные блинчики, пироги и гранола, растительные намазки, ореховые пасты, сыр из кешью и другие на первый взгляд экзотические, а на самом деле простые и вкусные блюда.

Помнить о витаминах и минералах

В растениях есть огромное количество полезных веществ, но некоторые витамины и минералы остаются в дефиците. Например, критически важный для здоровья витамин В12 мы получаем из животных продуктов. Можно найти обогащенные В12 веганские продукты — растительное молоко, каши, пасты, но в натуральном виде этот витамин почти не присутствует в растениях. Это не значит, что веганам нужно обязательно принимать B12 в качестве пищевой добавки, но стоит следить за его уровнем в организме, а при дефиците консультироваться со специалистом и вместе с врачом подбирать дозировку.

Сторонникам растительной диеты также стоит следить за уровнем витамина D, кислот омега-3, железа, йода. Омегу-3 можно получать из семечек и орехов, йод — из йодированной соли и морской капусты, железо — из бобовых и темно-зеленых овощей.

Не налегать на джанкфуд

Значок Vegan на продукте не делает его автоматически полезным. Например, в печенье Oreo нет продуктов животного происхождения, но их навряд ли можно считать здоровым перекусом. То же касается картофельных чипсов, веганских джерков (копченых снеков, похожих на кусочки мяса), готовых завтраков с высоким содержанием сахара, энергетических напитков, крекеров и сладких сиропов типа Hershey’s. Все эти продукты — веганские, но в больших количествах могут навредить здоровью.

Многие виды печенья и готовой (промышленной) выпечки не содержат молока и яиц, зато в их составе можно найти вредные для организма трансжиры — обычно они скрываются под именем «частично гидрогенизированное масло». Веганские полуфабрикаты — колбасы, сосиски, котлеты — тоже сложно назвать полезными. Обычно они содержат довольно много соли и пищевых добавок, чтобы создать эффект «мясного» вкуса. Не обязательно отказываться от них совсем, но лучше ограничивать потребление, как и в случае с настоящими мясными полуфабрикатами.

Приготовиться к вопросам

Приверженность какой-то системе питания вызывает интерес у окружающих. Неважно, отказались вы от глютена, практикуете ли интервальное голодание или придерживаетесь растительной диеты — вам будут задавать вопросы. Самый популярный — зачем и почему. Бывает, окружающие высказывают свое мнение насчет такого плана питания, задают провокационные вопросы («а растения не жалко?»), высказывают предположения о пользе и вреде, приводят статистику и транслируют мнения популярных блогеров. К этому стоит относиться по-философски и с добротой — у всех есть свои идеи и идеалы, мы все во что-то верим и что-то порицаем. Прелесть в том, что наши намерения целиком и полностью зависят только от нас самих. Едкий комментарий коллеги или шутка друга о травоедении может повлиять на вас, только если вы сами позволите этому случиться. Конечно, откровенный и агрессивный негатив стоит пресекать. Но если близкие и любимые люди с иронией относятся к вашей диете, позвольте им оставаться при своем мнении — и периодически готовьте для них вкусные веганские блюда. Возможно, однажды они станут вашими единомышленниками. 

Растительное питание — это просто и вкусно. Как перейти на растительное питание

Содержание

  1. Как перейти на растительное питание
Люди веками ищут таблетку от всех болезней, в то время как она находится прямо перед глазами — у них на тарелке. Колин Кэмпбелл, крупнейший мировой специалист по биохимии, выдающийся учёный, доктор наук и гуманист

Растительное питание многими признано как способ приобретения крепкого здоровья. Переход на растительное питание помогает людям излечиться от болезней сердца и сосудов, применяется при лечении рака, помогает избавиться от ожирения и просто улучшить общее состояние организма. Смена рациона питания на растительный способствует укреплению нервной системы и улучшению психического состояния. Вы станете менее подвержены стрессам, агрессии, унынию и будете более жизнерадостны, позитивны и энергичны. Растительное питание поможет вам стать более здоровыми, выносливыми и сильными.

Питание на растительной основе бывает разных видов. Например, самая известная из растительных диет — вегетарианство. На вегетарианстве люди отказываются от употребления убойной пищи — мяса, рыбы, яиц, но при этом не исключают из рациона молоко и молочные продукты. Ещё один тип растительного питания — веганство. Его ещё называют строгим вегетарианством. Веганы исключают из своего питания все продукты животного происхождения, включая сливочное масло, молоко, кисломолочные продукты и сыры. Кушают веганы всё растительное, подвергая (или не подвергая) свою еду термической обработке. Также существует такое растительное питание, которое исключает полностью употребление в пищу всех термообработанных продуктов. Оно называется сыроедением. Разновидностью — или крайней формой — сыроедения является фрукторианство, при котором человек питается исключительно плодами и ягодами, исключая клубни и корнеплоды.

Есть мнение, что вегетарианцы, веганы и даже сыроеды не всегда используют для питания «правильные» продукты. На рынке сейчас представлен огромный ассортимент продуктов питания на любой вкус и подходящих для всех, чем бы они ни предпочитали заряжать своё тело. Но в действительности не все из них являются полезными и энергетически ценными. Некоторые продукты содержат ГМО, прикормки, пестициды, яды, консерванты, пищевые добавки, регуляторы, усилители вкуса и прочие составляющие, не имеющие отношения к здоровому питанию. Однако существует диета, которая объединяет в себе принципы гуманного здорового растительного питания и при этом делает большой акцент на качестве продуктов, используемых для приготовления и употребления в пищу. Называется она цельное растительное питание и заключается в питании только цельными растительными продуктами и исключает полностью животный белок.

Под цельными растительными продуктами подразумеваются продукты, не подвергавшиеся промышленной обработке, то есть питание продуктами в том виде, в каком их создала природа. Основная идея цельного растительного питания заключается в том, что необработанные продукты сохраняют свои полезные свойства максимально и потому обладают наивысшей ценностью для питания клеток. Так, наиболее полезными считаются свежие фрукты, овощи и свежевыжатые соки (не промышленные соки с добавлением консервантов и сахара). При выборе круп отдаётся предпочтение тем, которые прошли минимальную техническую или термическую обработку, например бурый рис вместо белого или зелёная гречка вместо обжаренной. Считается, что значительно полезнее будет употреблять в пищу орехи и семена, нежели масла из них изготовленные. Имеет также значение, в какой почве, кем и как выращены те или иные фрукты/овощи/злаки, чем их удобряли. Ведь от этого зависит напрямую их качество, а следовательно, и питательная ценность.

Цельное растительное питание имеет ещё ряд особенностей: полностью исключается соль, сахар и вредные жиры; еда должна быть местная, сезонная, без ГМО, антибиотиков, гормонов роста и пестицидов; желательно готовить пищу дома и не покупать «вегетарианские полуфабрикаты» в специализированных магазинах, такие как, например, различные вегетарианские колбасы, что необходимо, опять же, для того, чтобы минимизировать попадание в организм консервантов, различных пищевых добавок и усилителей вкуса, то есть всего ненатурального; ОБЯЗАТЕЛЬНО исключается вся убойная пища и все продукты животного происхождения!

В таком подходе к питанию есть рациональное зерно. Ведь, чем меньше консервированных и обработанных тем или иным образом продуктов мы употребляем, заменяя при этом их на аналогичные продукты без обработки, тем более здоровым станет наш рацион, тело будет получать больше полезных веществ в том виде, в каком они есть в природе. А так как человек тоже часть природы, то логичным будет и то, что такое питание наиболее подходящее для него. Какой бы тип питания вы не выбрали — вегетарианство, веганство или сыроедение, — такой разумный подход к выбору продуктов всегда будет более логичным и правильным. Чем более натуральным будет ваше питание на растительной основе, тем больше пользы оно вам принесёт.

Совершенно логично, что люди, которые внимательно следят за своим питанием, более здоровы и выносливы физически. Питание цельными растительными продуктами не даёт развиться таким болезням современности, как рак, сахарный диабет, сердечнососудистые и аутоиммунные заболевания. Такое питание помогает снизить вес, понизить уровень холестерина в крови, является профилактикой при гипертонии, а в некоторых случаях помогает её излечить, устраняет проблемы с кишечником и расстройства пищеварения (колиты, запоры, синдром раздражённого кишечника), помогает решить проблемы с кожей (акне, псориаз, экзема), облегчает состояние больных астмой, улучшает общий иммунитет организма и сопротивляемость его простудным и вирусным заболеваниям. И при этом цельное растительное питание вовсе не означает, что вы будете питаться однообразно. Вы сможете питаться ещё более вкусно, но при этом без вреда для здоровья.

Все люди разные, мы воспитывались в разных семьях, в каждой семье свои ценности и приоритеты, у каждого свои цели в жизни, свои мечты… Но,если дело касается общечеловеческих ценностей, таких как красота, физическое и психическое здоровье, этичность поступков и самосовершенствование, то мы начинаем задумываться об улучшении качества своей жизни и улучшении жизни вокруг нас. Конечно, не для всех актуальны данные вопросы, но чем дальше, тем больше люди начинают задумываться о том, что сможет поменять их жизнь к лучшему; и рано или поздно встаёт вопрос о переходе на растительное питание. Именно с питания начинается качественное улучшение самочувствия, здоровья, эмоционального состояния и повышение уровня жизни в целом. Растительное питание, как мы уже выяснили выше, способно повлиять на многие аспекты жизни в позитивном ключе. Но, чтобы переход на растительное питание был лёгким и простым, необходимо в первую очередь определиться с мотивацией данного шага, закрепиться в ней и только потом уже действовать!

Мотивация является основой успешной смены рациона питания. Если вы примете решение перейти на растительное питание неосознанно, на одном лишь энтузиазме и не разобравшись в вопросе, то с большой долей вероятности ваше решение может потерять силу. Постоянно подпитывайте себя информацией из вне: читайте книги, статьи о вегетарианстве и веганстве, смотрите фильмы и ролики. Постоянно укрепляйте своё решение, найдите свою мотивацию! Это поможет сильнее убедиться в правильности принятого решения и также поможет грамотно отвечать на вопросы и убеждения людей, чьё мнение с вашим не совпадает.

Меню — продумайте его! Узнайте о растительной пище больше, почитайте, какие продукты относятся к растительным (о существовании некоторых из них вы, возможно, даже не подозревали!), приобретите те продукты, которые вам необходимы для создания своего полноценного рациона и удалите те, которые не соответствуют вашему новому здоровому питанию на растительной основе. Составьте меню из любимых блюд и постоянно пробуйте новые рецепты!

Переход на растительное питание может быть как постепенным, так и резким. У каждого способа есть свои плюсы. Выбор зависит только от склада вашего характера и от степени вашей мотивированности. Резкий переход на питание исключительно цельной растительной пищей резко меняет состояние вашего тела. Вначале может наступить эмоциональный и психологический кризис, ведь вы резко поменяете свой рацион на непривычный. Для тела это также может оказаться стрессом, потому что начнут перестраиваться все системы пищеварения: может временно расстроиться работа кишечника, возможно обострение старых болезней, вес резко уходит, возможны головные боли, из-за того что начинают раскупориваться яды, накопленные годами в теле, могут появиться аллергические реакции, раздражительность или нервозность. Но недели через две-три состояние нормализуется, и вы можете спокойно жить и наблюдать за получением позитивных результатов.

Для автора данной статьи такой подход всегда был более предпочтительным, потому что это позволяет сэкономить время на физический переход. Телу не приходится перестраивать себя несколько раз и испытывать при этом каждый раз мини-стресс, оно перестраивается 1 раз, хоть и более болезненно. Зато это позволяет получить быстрые и качественные результаты. Однако этот способ подходит не всем, ведь есть такие люди, чьё тело находится в очень плачевном состоянии, и резкий переход им строго противопоказан, дабы не отравить себя запасёнными в клетках тела ядами и токсинами. В этом случае более полезным будет плавный постепенный переход. Также плавный переход на растительное питание необходим людям, которые не любят подобный «экстрим» или сомневаются в своих силах. Иногда, чтобы укрепиться в выбранном решении и продолжать придерживаться выбранного пути, необходимо менять свой рацион постепенно, без излишних физических и психологических напряжений, а с удовольствием и радостью. Выбор за вами!

Крайне важно ваше отношение к выбранному типу питания. Если относиться к смене рациона как к бесконечным ограничениям и лишениям, то это приведёт лишь к разочарованию и тоске по старому, какими бы распрекрасными ни были ваши результаты. Чтобы этого не произошло, постарайтесь вновь и вновь обращаться к причинам перехода на растительное питание, к своей мотивации. Не лишайте себя радости привнести в свою жизнь что-то более благостное, здоровое, полезное. Относитесь к своему питанию, как к чему-то очень нужному и важному, способному привнести в вашу жизнь красоту и здоровье.

Не исключайте, а заменяйте. Чтобы не было сильного психологического стресса и тоски по прошлому рациону, не исключайте сразу всё вредное, а попытайтесь заменить его более полезным. Например, сахар замените мёдом, пирожные, печенья и торты замените сладкими сухофруктами или самодельными вегетарианскими-веганскими-сыроедческими сладостями, каши — пророщенными бобовыми и злаками и так далее. Точно нужно исключить всю дрожжевую продукцию и хлебобулочные изделия из отбелённой муки, а также все консервированные продукты. Если есть потребность в хлебе — его тоже можно испечь самостоятельно, например на ржаной закваске. Если в любимой выпечке по рецепту присутствуют яйца, то их также можно заменить, например парой столовых ложек льняной муки. Употребляйте продукты, которые будут очищать организм, а не засорять его.

Общайтесь с единомышленниками — это поддержит вас в трудные минуты и поможет преодолеть возможные кризисы. В современном обществе найти единомышленников не проблема, даже если вы живёте в маленьком городе и, кроме вас, приверженцев растительного питания поблизости нет. На просторах Интернета есть масса сообществ, которые направлены на освещение вопросов вегетарианства, веганства, сыроедения, цельного растительного питания. На форумах можно общаться с такими же, как вы, людьми, которые приняли решение поменять свой рацион, можно делиться опытом, задавать вопросы и таким образом получать поддержку или же, наоборот, давать её.

Не забывайте о жизни «за рамками еды» — занимайтесь любимыми делами, спортом, хобби. Еда — это только еда, она поддерживает жизнь в вашем теле, помогает улучшить здоровье на разных уровнях, НО! Не стоит делать из еды культ. Еда — это инструмент, ваш помощник на пути повышения качества жизни и уровня сознания, но не самоцель.

Если вы хотите дополнительно помочь своему телу в переходе на растительное питание, то можно пройти некоторые процедуры очищения (или проводить их на регулярной основе), которые помогут справиться с накопленными ядами и токсинами и ускорят их выведение из тела. Например, можно использовать йогические шаткармы (очистительные методы йоги). Также хорошо помогут физические упражнения, такие как асаны хатха-йоги, направленные на укрепление тела и духа, что даст вам дополнительную мотивацию.

Если вы сомневаетесь в своих силах или если не уверены, что способны раз и навсегда поменять свой рацион, то попробуйте провести эксперимент и перейти на цельное растительное питание на 1 месяц. Значительных результатов за столь короткий срок вы, может, и не получите, но зато получите ценный опыт, который вам, несомненно, понравится. Вы сможете ощутить лёгкость физическую и не только: улучшится настроение, увеличится количество энергии и многое-многое другое! Это поможет укрепиться в выбранном пути и понять, какой способ перехода вам ближе. Вы узнаете много рецептов вкусных и полезных блюд и поймёте, что питаться ими — одно удовольствие. Главное — подойти к процессу осознанно и творчески, не пытайтесь «просидеть» этот короткий месяц на одних огурцах. У вас, несомненно, получится, но радости и удовлетворения вы получите от этого мало. Разнообразьте свой рацион и просто наблюдайте, как меняется ваше внутреннее состояние! Результат вас удивит и порадует!

И последний момент — постарайтесь готовить свою еду самостоятельно. Конечно, можно прийти в вегетарианский/веганский/обычный ресторан или кафе и выбрать подходящее вам блюдо (иногда так делать даже полезно, чтобы почерпнуть для себя новые рецепты), но не всегда может быть такая возможность. Приобретите термос для супа, ланчбокс для салата/фруктовой/овощной нарезки или вторых блюд. Так вы исключите наличие в пище ненужных вам добавок и приобретёте бесценный опыт приготовления вкуснейших блюд на растительной основе. К тому же еда, приготовленная самостоятельно и с любовью, будет иметь совершенно иные вибрационные характеристики, подходящие именно вам!

Лёгкого Вам перехода на растительное питание!

ОМ

Список продуктов для начинающих с растительной диетой

Любой, кто плохо знаком с образом жизни, основанной на цельных растениях, знает, что научиться делать покупки и готовить по-разному может быть проблемой. Этот список продуктов для растительной диеты поможет вам в этом процессе.

Начать новый образ жизни и здоровье — все равно что отправиться в путешествие, поэтому полезно иметь карту. Это новое приключение к диете на основе цельных растений, и я был совершенно не готов ко всем изменениям, когда начал несколько лет назад, поэтому я полон решимости облегчить задачу тем, кто придет после меня, с этой статьей. Ниже приведена ссылка на копию этого списка в формате PDF.

Какие продукты можно есть на растительной диете?

Если бы я мог взять каждого из вас на поездку в ваш местный продуктовый магазин и указать на самых полезных для здоровья продуктов , я бы сделал это. На самом деле я делаю это на месте, и для меня очень полезно делиться тем, что я узнал, с новичками.

Поскольку я не могу сделать это для большинства из вас, лучше всего мне поделиться своим личным опытом с цельнопищевой диетой на растительной основе .

Это лишь некоторые из ваших возможностей. Я считаю, что этот список покупок на основе растений даст вам хорошее представление о , с чего начать .

Чтобы еще больше помочь, у меня есть видео на YouTube под названием My Plant-Based Grocery Haul, где я показываю вам, что именно я покупаю, и делюсь идеями меню.

ПРИМЕЧАНИЕ : Я не храню все эти виды овощей и фруктов на кухне все время. У кого есть такая комната? Я просто хочу дать вам представление о том, что доступно.

Поддержание хорошо укомплектованной кухни и Планирование еды заблаговременно — две очень важные цели в этом образе здоровья.

Список продуктов:

ЗЕРНА

  • овес
  • рис (коричневый, жасмин, дикий и т. Д.)
  • булгур (зерно пшеницы, которое отлично подходит для придания текстуры постным блюдам)
  • квиноа
  • ячмень (добавляю в супы и тушеные блюда)
  • пшено (добавляю в супы и тушеные блюда)
  • кукурузная мука (для кукурузного хлеба)
  • крупа
  • небеленая мука (цельнозерновая, полба, коричневый рис, ячмень и т. Д.))
  • мука из цельнозернового теста
  • макаронные изделия (из цельной пшеницы, полбы, артишока, киноа и т. Д.)
  • хлеб (ржаной, пумперникель, полба и т. Д.)
  • лепешки (кукурузная и цельнозерновая мука)

БОБЫ

Все сушеные и консервированные сорта, о которых вы только можете подумать, включают в себя:

  • фасоль
  • фасоль пегая
  • гарбанзо
  • белая фасоль (военно-морской флот, каннеллини, великий северный и т. Д.)
  • черная фасоль
  • горох черноглазый
  • зеленый горошек
  • горох колотый
  • эдамаме (соя, свежая или замороженная)
  • чечевица (красная, зеленая, коричневая и т. д.)
  • гайки
  • многие, многие другие…

ОВОЩИ

л

Здесь нет ограничений. Я не держу все это под рукой. Это просто для того, чтобы вы знали, что есть в наличии:

  • картофель (красный, красновато-коричневый, юконское золото и др.)
  • сладкий картофель
  • помидоры
  • морковь
  • редис
  • артишоки
  • салат (ромэн, эндивий, масличный, сыпучий и др.)
  • прочее зелень (шпинат, капуста и т. д.)
  • капуста (пурпурная, зеленая, напа, бок-чой и т. Д.)
  • брокколи
  • цветная капуста
  • брюссельская капуста
  • ростки фасоли
  • лук-порей
  • чеснок
  • имбирь
  • болгарский перец (красный, желтый, зеленый )
  • перец (острый)
  • лук (фиолетовый, желтый, белый и др.)
  • кукуруза
  • кинза
  • петрушка
  • Это всего несколько…

ФРУКТЫ

Опять , т здесь нет предела.

  • яблоки
  • груши
  • апельсины
  • виноград
  • ананас
  • нектарин
  • персик
  • бананы
  • ягоды (клубника, черника, малина и т. Д.)
  • киви
  • авокадо
  • лимон
  • дыни (дыня, арбуз, медвяная роса и т. Д.)
  • и многие, многие другие

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Прочтите мое полное раскрытие здесь.

КОНДИМЕНТЫ


СПЕЦИИ

  • Итальянская приправа
  • чесночный порошок
  • луковый порошок
  • перец и копченая паприка
  • перец меланж
  • куркума
  • эстрагон
  • кайенский перец
  • перец чили
  • тмин
  • приправа для стейка
  • петрушка
  • лавровый лист
  • базилик
  • орегано
  • хлопья красного перца
  • и это лишь некоторые из них…

Я написал целый блог о специях, «15 лучших специй на моей растительной кухне».


КОНСЕРВЫ


ЕДА ДЛЯ ХОЛОДИЛЬНИКА

  • хумус
  • растительное молоко (соя, миндаль, рис и т. Д.)
  • тофу (твердый, особо твердый, шелковистый)
  • темпе
  • сейтан
  • лимонный сок
  • льняная мука
  • сальса

ЗАМОРОЖЕННЫЕ ПРОДУКТЫ

  • Хлеб Иезекииля (они хранятся в морозильных камерах многих продуктовых магазинов)
  • картофельные оладьи
  • фрукты (например, ягоды и т. Д.))
  • нарезанный шпинат
  • кукурузные кусочки
  • зеленый горошек
  • смешанные овощи
  • жареные овощи
  • здоровые корочки для пиццы на растительной основе
  • цельнозерновые бублики
  • цельнозерновые булочки (для гамбургеров с фасолью и морковных хот-догов )

Где найти рецепты

Теперь, чтобы использовать все эти предметы, загляните в раздел рецептов в моем блоге. Существует более 300 вкусных рецептов — все от основных блюд, таких как Vegan Nacho Supreme, до десертов, таких как Oatmeal Raisin Cookies.Есть даже секция гриля.

* Первоначально опубликовано 9 ноября 2015 г.

Полезных статей:

Я надеюсь, что этот список покупок для растительной диеты поможет вам хорошо начать свой новый путь. Будет чудесное приключение! Удачной готовки и здоровья всем!

Список продуктов, полезных для сердца Скачать PDF

Это ссылка на загружаемый PDF-файл со списком продуктов питания на основе цельных растений. Если вам нужна небольшая помощь в планировании питания, эта статья «Планирование питания на основе растений 101» также может помочь в этом.

Это отличное 15-минутное видео с экспертом по питанию растений Джеффом Новиком о покупках в продуктовых магазинах. И это его 10 простых блюд на растительной основе для начинающих.

Щелкните фотографию, чтобы просмотреть доступные стартовые наборы на растительной основе.

Растительная диета: список продуктов и примерное меню на 14 дней

Готовы претворить эти рекомендации в жизнь? Вот идеи меню на две недели, включая ежедневные завтраки, закуски, обеды, ужины и десерты.Поскольку эта диета не связана с подсчетом калорий или макроэлементов, конкретных размеров порций не предусмотрено. С помощью Линареса мы позаботились о том, чтобы следующие блюда соответствовали рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по питанию. (3,5)

День 1

Завтрак Булочка из тофу со шпинатом, куркумой, солью, перцем и ломтиком цельнозернового тоста

Закуска Жареный эдамаме

Обед Цельнозерновые салат из пасты с нутом, помидорами черри, нарезанными кубиками огурцами, стружкой моркови, грецкими орехами, красным луком, оливковым маслом, бальзамическим уксусом и гарниром

Ужин Корочка пиццы из цветной капусты, покрытая соусом для пиццы, сыром моцарелла, жареным красным перцем, шпинатом и оливки

Десерт Клубника, лимон, овсяные квадраты, например, от Pure & Plant-Based с ложкой арахисового масла

День 2

Завтрак Тортилья из цельнозерновой муки с яичницей и черной фасолью , перец, лук, сыр Монтерей Джек и немного острого соуса или сальсы

Snack Trail mix, сделанный из сырых орехов, семян подсолнечника и сухофруктов

Обед Овощно-чечевичный суп с цельнозерновым рулетом

Ужин Баклажан Пармезан со спиральными цуккини и запеченный сладкий картофель с черной фасолью

Десерт Шоколадные трюфели с авокадо, как в этом рецепте из Sweet as Honey

День 3

Завтрак Фруктовый салат с орехами пекан

Закуска Цельнозерновые крекеры с хумусом

Обед Вегетарианский перец чили с киноа, помидорами, чили, фасолью и черной фасолью

Ужин На гриле овощные шашлыки с тофу и киноа на гриле и салат из шпината на стороне

Десерт Веганское печенье с шоколадной крошкой, например, из блога Forks Over Knives

День 4

Завтрак Ломтик веганского бананового хлеба с орехами сливочное масло

Закуска Овощные палочки и хумус

Обед Шпинат алад с жареной курицей, нутом, огурцами, помидорами и грецкими орехами и цельнозерновой булочкой

Ужин Тако из сладкого картофеля с черной фасолью, кинзой, кукурузными лепешками и коричневым рисом

Десерт Цитрусовый пирог с оливковым маслом, например рецепт от Cookie & Kate

День 5

Завтрак Йогурт на основе сои с мюсли и черникой

Закуска Смешанные орехи и фрукты

Обед Два ломтика тоста с яйцом, авокадо и гарниром салат

Ужин Бургер из черной фасоли на цельнозерновой булочке с жареной брокколи и сладким картофелем

Десерт Веганский яблочный чипс по рецепту Minimalist Baker

День 6

Завтрак Овсяные хлопья на ночь с семена чиа и кленовый сироп

Снэк Домашние запеченные чипсы из капусты с хумусом

Обед Сала с рукколой d с киноа, черной фасолью, нарезанными кубиками овощами, финиками и бальзамическим винегретом

Ужин Карри из цветной капусты, гороха и тофу подается с коричневым рисом и гарниром

Десерт Веганский чизкейк, как в Nora Cooks

День 7

Завтрак Два ломтика тоста из цельнозерновой муки с миндальным маслом

Закуска Замороженный виноград и горсть миндаля

Обед Салатные обертки с тертой морковью, ломтики красного перца, авокадо, и нут, и яблоко

Ужин Сладкий картофель, нут и капуста Марокканское рагу с арахисом, подается с гарниром

Десерт Сорбет с салатом из тропических фруктов (манго, ананас и дыня) и кокосовая стружка

День 8

Завтрак Омлет с яйцом, тушеным красным перцем, луком, грибами и шпинатом

9001 1 Снэк Гуакамоле и сырые овощи

Обед Спринг-роллы с арахисовым соусом и салатом с тонко нарезанной морковью, капустой, эдамамом и кунжутным маслом

Ужин Паста из цельной пшеницы с фасолью каннеллини, горохом и роменом салат с помидорами черри, заправленный оливковым маслом первого холодного отжима и бальзамическим уксусом

Десерт Банановое «мороженое» с ореховой пастой по рецепту от Two Peas & Its Pod и свежими фруктами

День 9

Завтрак Смузи с капустой, авокадо, бананом, соевым молоком и финиками

Закуска Жареный нут

Обед Вегетарианская пицца с сыром моцарелла, помидорами, брокколи, луком, перцем и грибами

Ужин Энчиладас из кабачков и черной фасоли, подается с сальсой

Десерт Свежая клубника и йогурт из кокосового молока

День 10

Завтрак Пудинг из семян чиа с ломтиками банана и сушеными кокосовыми хлопьями

Полдник Молодая морковь и хумус

Обед Греческий салат с рубленой зеленью, нутом, свежими помидорами, оливками, свежей петрушкой, сыром фета , оливковое масло первого холодного отжима, бальзамический уксус и цельнозерновой лаваш на стороне

Ужин Сладкий картофель с черной фасолью, крошками из говядины постного мяса, кинзой, греческим йогуртом и салатом из шпината

Десерт Авокадо шоколадный мусс, такой как вариант от Well Plated by Erin

День 11

Завтрак Английский маффин из цельной пшеницы, покрытый хумусом, свежими помидорами и ломтиками авокадо, с черникой

Snack Banana с миндальным маслом

Обед Томатный суп с базиликом, цельнозерновые крекеры с табуле и хумусом и яблоком

Ужин 900 12 Жаркое из тофу с коричневым рисом и горохом, морковью, луком, брокколи, шпинатом и водяными каштанами

Десерт Веганские пирожные, такие как от Gimme Some Oven

День 12

Завтрак Овсяные хлопья с грецкими орехами, бананом и немного корицы

Snack Apple с натуральным арахисовым маслом

Lunch Овощной буррито на цельнозерновой лепешке с веганской жареной фасолью, зеленью, помидорами, перцем, луком, гуакамоле, сальсой и соевый сыр

Ужин Паста из нута с соусом маринара и салатом орзо из шпината

Десерт Яблоки запеченные с грецкими орехами

День 13

Завтрак Овсяные хлопья с измельченными орехами, свежими ягодами и молотым льняным семенем

Снэк Кусочки ананаса с кешью

Обед Веганские гамбургеры с грецкими орехами и чечевицей, например, от Dianne’s Vegan Kitchen, цельнозерновая булочка с гарниром и яблоком

Ужин Лосось на гриле со спаржей, жареной брокколи и салатом из фарро

Десерт Йогурт без молока с ягодами и ореховой пастой

День 14

Завтрак Банановые овсяные оладьи, как и в Modern Honey, покрытые кленовым сиропом и ореховой пастой

Снэк Соевый йогурт со свежими фруктами

Обед Салат в греческом стиле с жареным нутом, оливками, огурцы, хумус и тофу

Ужин Суп из белой фасоли и капусты с домашним картофелем фри и цельнозерновой булочкой

Десерт Ломтики яблок с медом и ореховой пастой

Руководство по растительной диете для новичков: Перечень продуктов, план питания, льготы и многое другое

В Соединенных Штатах диета является самым важным предиктором ранней смерти.(9) Классическая американская диета с высоким содержанием насыщенных и трансжиров, натрия и обработанного мяса ставит вас в невыгодное положение, когда дело доходит до здоровья и долголетия, в то время как диета, продвигающая цельные продукты и растительные ингредиенты, кажется, имеет противоположный эффект. эффект. Как показывают следующие исследования, переход на растительную диету может помочь снизить вероятность того, что вам понадобятся лекарства, снизить риск ожирения и высокого кровяного давления и, возможно, даже помочь предотвратить или управлять диабетом 2 типа и сердечными заболеваниями.(9)

В обзоре, опубликованном в июле 2019 года в журнале JAMA Internal Medicine, исследователи (10) обнаружили, что соблюдение растительной диеты (которая включала такие продукты, как фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельнозерновые) было связаны с более низким риском диабета 2 типа. В девяти исследованиях приняли участие около 307 100 человек, и они были скорректированы с учетом таких факторов, как статус курения и частота упражнений, которые в противном случае могли бы повлиять на результаты. Таким образом, исследователи пришли к выводу, что меньший риск связан с выбором диеты участников.

Причиной более низкого риска диабета 2 типа может быть улучшение функции бета-клеток, которые помогают вырабатывать инсулин (гормон, поддерживающий стабильный уровень сахара в крови). Предыдущие исследования показали, что по мере прогрессирования диабета 2 типа функция бета-клеток снижается (11) — и это может вызывать опасные колебания уровня сахара в крови. Но рандомизированное исследование, опубликованное в феврале 2018 года в Nutrients (12), показало, что всего через 16 недель после растительной диеты у участников улучшилась функция бета-клеток и чувствительность к инсулину по сравнению с контрольной группой — не говоря уже об улучшении индексов массы тела. (ИМТ) и меньше жира на животе.Манакер согласен с тем, что растительная диета может помочь вам контролировать свой вес и даже может привести к потере веса, если вы будете придерживаться ее здоровым образом. «Большинство людей [которые переходят с типичной американской диеты] также начинают чувствовать, что у них больше энергии», — добавляет она.

Растительная диета может быть полезна как для вашего тела, так и для вашего ума. Одно исследование, опубликованное в сентябре 2019 года в Translational Psychology (13), было направлено на ответ на этот вопрос, и результаты оказались неоднозначными. Хотя исследователи пришли к выводу, что эта диета полезна для ускорения обмена веществ, контроля веса и уменьшения воспаления (особенно среди людей с ожирением и диабетом типа 1 и 2), они не подтвердили, может ли эта диета положительно повлиять на умственную функцию.Тем не менее, не исключайте этого — исследователи отметили, что есть большой потенциал для будущих исследований для дальнейшего изучения этого предмета.

И если вы еще не готовы отказаться от белков животного происхождения, не волнуйтесь. Другое исследование, опубликованное в августе 2019 года в журнале JAMA Internal Medicine, (14), показало, что, хотя добавление растительных белков в ваш рацион может помочь снизить риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний, не было повышенного риска, связанного с белками животного происхождения. Таким образом, хотя нет необходимости полностью исключать из своего рациона мясо и молочные продукты, вы все же можете снизить риск определенных заболеваний, приложив усилия для включения большего количества растительных белков.Чтобы настроить себя на успех, Манакер предлагает составить список покупок, в котором много продуктов, бобов и растительных белков, чтобы у вас было много вариантов, чтобы добраться до них, когда вы проголодаетесь.

15 лучших упакованных продуктов растительного происхождения

Диета, состоящая преимущественно из животных белков, не является здоровой и устойчивой для нашего здоровья, а также представляет угрозу для долголетия нашей планеты. В свете этого мы хотели продемонстрировать некоторые из наших любимых закусок без мяса, появившихся на рынке, которые вам, возможно, еще предстоит попробовать.От протеиновых батончиков до фруктового мороженого — мы составили список, полный восхитительных вкусностей на растительной основе. Ваша закуска скоро изменится.

Ознакомьтесь с нашим списком из 15 лучших упакованных продуктов растительного происхождения, которыми вы захотите запастись.

It’s Jerky Y’all / Facebook

КУПИТЬ СЕЙЧАС НА VITACOST

Эта компания из Техаса делает вяленое мясо на растительной основе из соевых бобов, не содержащих ГМО. В настоящее время существует три вкуса: черный перец и древняя морская соль, терияки из опунции и чипотле из опунции.Все продукты It’s Jerky Y’all являются веганскими, сертифицированными кошерными и не содержат глютена. Одна унция этого вяленого мяса содержит 7 граммов протеина, что делает его прекрасным полуденным перекусом! Не говоря уже о том, что он также на вкус как вяленая говядина и даже имеет аналогичную текстуру, за исключением того, что он не такой грубый.

Предоставлено Dream Pops

КУПИТЬ СЕЙЧАС В DREAM POPS

Есть мороженое на растительной основе, которое вы можете купить за пинту, а также есть Dream Pops, первое в мире мороженое на растительной основе, изготовленное в форме с трехмерной печатью.Разговор об эстетике, не так ли? Нам нравится это фруктовое мороженое, потому что оно не только низкокалорийное, но и за то, что его ароматизатор получен из настоящих растений, а не из синтетических сиропов. Например, ароматизатор «Шоколадный лев» состоит менее чем из 10 ингредиентов, всего лишь четырех граммов сахара и всего 90 калорий. Основными ингредиентами этого угощения являются кокосовое молоко, какао, миндаль и белые грибы.

Предоставлено TRUWOMEN

КУПИТЬ СЕЙЧАС НА AMAZON

Мы не только обожаем название этого протеинового батончика на растительной основе, но и любим его вкус.Батончики TRUWOMEN в первую очередь ориентированы на родителей, которые хотят накормить своих детей более здоровыми закусками с десертными вкусами, такими как Daydreaming About Donuts и Oh Oh Cookie Dough. Тем не менее, мы считаем, что эта компания одинаково подходит для взрослой аудитории, серьезно относящейся к сладкому, которая также старается заботиться о своем здоровье. Каждый батончик содержит 12 граммов насыщающего растительного белка из таких источников, как концентрат белка из коричневого риса и, для этого вкуса, арахисовое масло.

Предоставлено Cappellos

Веганское тесто для печенья? Сейчас мы говорим! Cappello’s, первый бренд, представивший тесто для пиццы на основе миндальной муки, также предлагает линейку теста для печенья на растительной основе — ням! Превосходным это тесто для печенья делает то, что оно естественно подслащено кленовым сиропом.Наслаждайтесь одним из двух вкусов этого теста для печенья на основе миндаля и аррорута: печенья с шоколадной крошкой и двойного шоколадного печенья.

Это жутко, насколько вкусный вегетарианский стейк Maika Food точен на вкус и напоминает по текстуре стейк из Солсбери. Однако вместо крупного рогатого скота этот продукт состоит преимущественно из свеклы, грибов и гороха. Получите удовольствие от овощей и стейков одним ударом!

Предоставлено Longéve

КУПИТЬ СЕЙЧАС В LONGÉVE

Вы бы поверили нам, если бы мы сказали, что пакет на 6 унций этого обезвоженного текстурированного горохового протеина дает три фунта вещества после смешивания с горячей водой? Лонгева является идейным вдохновителем этого совершенно нового растительного белкового продукта, предназначенного для людей, соблюдающих флекситаристскую диету.Если вы пытаетесь сократить потребление мяса, но упускаете из виду текстуру мяса и его насыщающие свойства, этот протеиновый крошка удовлетворит обе потребности. Примерно 1 унция сухого продукта или около 1/2 фунта после гидратации содержит 20 граммов белка, что почти эквивалентно количеству белка в 3 унциях жареной курицы. Поздоровайся с бездушным небрежным Джо!

Предоставлено Good Catch

КУПИТЬ СЕЙЧАС НА THRIVE MARKET

Вы когда-нибудь видели морепродукты на растительной основе? Good Catch — одна из ведущих компаний, занимающихся производством искусственных морепродуктов, в первую очередь тунца без рыбы.Тунец сделан из того, что компания называет смесью протеинов из шести растений, состоящей из изолята горохового протеина, муки нута, протеина чечевицы, муки из морских бобов, протеина бобов фаба и концентрата соевого протеина. Один пакетик содержит 14 граммов белка и 12 граммов полезных жиров. Соедините этот ложный тунец с крекерами Mary’s Gone Crackers, чтобы получить сытную закуску.

Предоставлено Sunflower Family

КУПИТЬ СЕЙЧАС В SUNFLOWER FAMILY

Если вы любите перец чили, но пытаетесь сократить потребление красного мяса, обратите внимание на Organic Chili Sin Carne от компании Sunflower Family.Так из чего же сделан этот ложный перец чили? Текстурированный подсолнечный белок, также известный как органическое подсолнечное хаче. Что нам больше всего нравится в этом ароматном перце чили, так это то, что он не содержит ни грамма добавленного сахара, а это означает, что его сладкий вкус естественный (за исключением небольшого количества глюкозного сиропа) и в основном из помидоров.

Предоставлено LUHV Food

КУПИТЬ СЕЙЧАС В LUHV FOOD

Кто не лухв еду? Мы можем засвидетельствовать, что этот вегетарианский бургер поблано из черной фасоли и подорожника очень вкусный и сытный.Полейте веганский айоли срирача поверх этой растительной котлеты, чтобы усилить вкус.

СВЯЗАННЫЕ С: Это простые домашние рецепты, которые помогут вам похудеть.

КУПИТЬ СЕЙЧАС В LIGHTLIFE

Мы не могли поверить, насколько вкусная итальянская умная колбаса Lightlife похожа на настоящую. Одна 85-граммовая ссылка содержит 13 граммов белка, что эквивалентно количеству белка в сопоставимой реальной колбасной ссылке.

Предоставлено Abbots Butcher

Говяжий фарш Abbots Butcher — не шутка — полстакана содержит целых 17 граммов протеина! Вам не нужно беспокоиться о приправе этого имитационного мяса, потому что оно уже содержит пикантные ароматы чеснока, лука и белых грибов.

Предоставлено Foreal Foods

Coocoburg претерпевает изменение бренда — компания теперь называется Foreal Foods, но вяленое мясо осталось прежним. В этом вяленом мясе кокоса мало углеводов, но много вкуса. Наслаждайтесь одним из трех вкусов: оригинальным, имбирным терияки и чили-лаймом. Следите за обновлениями, так как в ближайшие месяцы ожидается выпуск новых разновидностей!

КУПИТЬ СЕЙЧАС НА AMAZON

Чипсы и кесо — отличная закуска, но многие люди, не употребляющие лактозу, не могут позволить себе это сырное лакомство.К счастью, компания Plant Based Pantry разработала низкокалорийную альтернативу на растительной основе, чтобы все могли наслаждаться. Мы являемся настоящими поклонниками этого продукта, который в основном готовят из картофеля, моркови и нарезанного кубиками зеленого чили. О, и на вкус это очень похоже на настоящую сделку — мы можем засвидетельствовать!

Предоставлено No Evil Foods

КУПИТЬ СЕЙЧАС В NO EVIL FOODS

Вам интересно, почему эта компания называется No Evil Foods? Просто прочтите их заявление о миссии: «Мы громко провозглашаем« Не делай зла »нашим боевым кличем в продовольственной революции.»Добавьте их восхитительное чоризо к следующему завтраку или паэлью на ужин.

Предоставлено Miyoko’s

МАГАЗИН СЕЙЧАС НА MIYOKO

И последнее, но не менее важное: копченая веганская моцарелла на основе кешью. Положите кусок этого безмолочного сыра на бутерброд с темпе, чтобы он получился дымным.

Список покупок растительных продуктов: 50 цельных продуктов на выбор

Попытка перейти на диету из цельных продуктов поначалу может показаться немного сложной.Хотя идея звучит чудесно, и вы продолжаете читать обо всех ее преимуществах, это не всегда легко сделать, когда мы живем в быстро меняющемся мире, полном удобных возможностей. И слепым глазам может показаться, что диета из цельных продуктов настолько ограничивает. Посмотрите на все обработанные продукты в продуктовом магазине … они явно превосходят по количеству кажущиеся здоровыми продукты. Однако это не означает, что диете из цельных продуктов не хватает разнообразия или что вам будут ограничены вкусные продукты. На самом деле, у вас на самом деле больше продуктов на выбор, чем вы можете себе представить — всегда есть что попробовать!

Чтобы вдохновить вас охватить все разнообразие цельных продуктов, которые может предложить растительная диета, мы создали для вас список продуктов из 50 цельных продуктов, которые вы можете выбрать, чтобы купить и использовать на своей кухне на этой неделе.Все эти продукты можно найти в рецептах на нашем сайте, а также во многих других рецептах, в которых основное внимание уделяется питанию из цельных продуктов. Если это не доказывает, что диета из цельных продуктов богата разнообразием (ровно столько, сколько может предложить полка с хлопьями!), То мы не знаем, что это такое!

1. Яблоки

Яблоки богаты клетчаткой, витамином С и калием. Это один из лучших фруктов для получения энергии, здоровья сердца, кишечника и отличной иммунной системы.Выбирайте из любого разнообразия и держите их под рукой, чтобы перекусить всю неделю!

2. Бананы

Обычный ингредиент почти на каждой кухне, эти фрукты содержат повышающие энергию углеводы, клетчатку, витамины B, витамин C и легко усваиваются. Они также отлично подходят для всех ваших безмолочных рецептов и являются отличным натуральным подсластителем для выпечки.

3. Дыни

Мускусная дыня, арбуз и медвяная роса — это одни из лучших источников калия, витамина С и невероятно увлажняют организм.Вы можете съесть их в свежем виде или даже заморозить нарезанными кубиками для получения морозных смузи и сорбета!

4. Ягоды

Ягоды являются основным продуктом на любой кухне, где готовят цельные продукты, и в семействе ягод есть по крайней мере четыре-шесть различных сортов, которые можно попробовать в течение всего сезона. Попробуйте ежевику, клубнику, чернику и малину, а также не забудьте клюкву, бойзеновую ягоду и неизменно популярные ягоды асаи и годжи, если они вам тоже нравятся. Ягоды не только вкусные, но и полные витамина С и клетчатки, они являются одними из лучших продуктов для вашего здоровья во всех смыслах.

5. Перец

Хотя перец считается вегетарианцем, он является одним из самых полезных фруктов! Один красный перец содержит более 100 процентов вашей суточной потребности в витамине С, в то время как желтый перец и апельсиновый перец также являются отличными его источниками. Перец с низким содержанием сахара, высоким содержанием клетчатки и высоким содержанием калия — отличная закуска вместо чипсов. Вы также можете наполнить их зернами, бобами и / или овощами в качестве пикантных блюд.

6.Огурцы

Огурцы также являются одними из самых очищающих, увлажняющих и омолаживающих фруктов. Их кожа — отличный источник кремнезема, который сохраняет вашу кожу здоровой и в хорошей форме, к тому же они просто восхитительны, чтобы перекусить! Выберите обычный или бессемянный в зависимости от того, какой вариант вы предпочитаете.

7. Помидоры

Помидоры, лучший противораковый фрукт, богаты питательными веществами, включая витамин B6, витамин C, калий и антиоксидант ликопин.Хотя приготовление помидоров увеличивает содержание ликопина, их употребление в сыром виде — лучший способ усвоить другие витамины, поэтому не отказывайтесь от пол-литра виноградных помидоров в качестве сладкой закуски и не сомневайтесь, чтобы положить в блюдо целиком сырые нарезанные ломтики. помидор… они восхитительны в свежем виде!

8. Цитрусовые

Лимоны, лаймы, грейпфруты и апельсины — все это отлично подходит для вас. Они особенно богаты витамином С и полезны для естественного процесса детоксикации организма. Апельсины также являются достойным источником кальция, а грейпфрут может быть полезен для сахара в крови.Добавление лимона или лайма в воду также является отличным способом получить дополнительный витамин С и может использоваться в качестве натуральной заправки для салатов или усилителя воды.

9. Авокадо

Авокадо, здоровый источник жиров и клетчатки, также является фантастическим источником витамина B6, калия, белка и магния. Их также можно использовать вместо молочных продуктов во всех ваших любимых рецептах сливок или просто в качестве наполнителей для оберток, салатов, супов и пиццы.

10.Кокос

На самом деле это не орех, этот полезный и жирный фрукт — восхитительный способ объединить тонны питательных веществ в один укус! Кокосовые жиры полезны для мозга, а сам фрукт является хорошим источником калия, аминокислот, клетчатки и даже витаминов группы В. Независимо от того, любите ли вы мясо целиком, его кусочки, кокосовую муку или кокосовое масло, все это отличный способ использовать клетчатку и питательные вещества кокоса в ваших блюдах.

11. Оливки

Многие люди выбирают оливковое масло, но можно также употреблять сырые оливки.В них много полезных жиров, витамина Е и, в отличие от масла, меньше жира на порцию и больше клетчатки. Целые плоды также являются хорошим источником калия и придают приятный аромат практически всему, что вы их добавляете.

12. Брокколи

Один из самых любимых овощей (или, по крайней мере, ценных овощей) — это брокколи из семейства крестоцветных. Знаете ли вы, что в одной чашке этих овощей содержится 30 процентов вашей потребности в кальции и 4 грамма белка? Кто знал?!

13.Цветная капуста

Превосходный детоксифицирующий и восхитительный родственник брокколи — это всегда популярная цветная капуста. Делиш! Этот белый овощ — отличный источник витамина B6, антиоксидантов, клетчатки и калия. Если вы не любите брокколи, попробуйте хотя бы цветную капусту. Заменить нездоровую пищу — подлый овощ!

14. Кабачок

Хотя кабачок технически является фруктом, поскольку его сеют и растут на виноградной лозе, он настолько сытный, что мы должны включить его как овощ.От зимних кабачков до тыкв и даже более легких кабачков и желтых сортов кабачков можно приготовить разными способами, чтобы вы оставались сытыми и здоровыми. Это отличный источник витаминов группы B, омега-3 жирных кислот, железа и калия. Попробуйте приготовить его на гриле, запекать, добавить в жаркое или приготовить в сыром виде; Какой вкусный способ получить столько питательных веществ из такого количества разных сортов!

15. Морковь

Морковь богата гормонами, витамином С, бета-каротином, который превращается в витамин А в организме, клетчаткой и естественным образом заряжает энергией.Морковь можно есть сырой, приготовленной на пару, жареной или даже использовать в рецептах выпечки. Они также дешевы и хранятся в холодильнике некоторое время, так что не забудьте добавить их в список!

16. Картофель

Картофель — от сладкого до красного, белого и даже пурпурного и желтого — является основным продуктом питания, приносящим много пользы. Они не только сытные, но и многие сорта, такие как пурпурный, сладкий и красный, также содержат большую дозу антиоксидантов и полезны для здоровья. Например, сладкий картофель снижает уровень сахара в крови, несмотря на то, что он является сложным углеводом, а фиолетовый и красный картофель содержат большое количество противораковых питательных веществ, известных как антоцианы.

17. Свекла

Жареная свекла — это лакомство, которое должен попробовать каждый, она просто безупречна своим карамелизованным вкусом. Свекла также является одним из самых богатых питательными веществами овощей, особенно для сердца, печени и пищеварительной системы. Обычно они доступны круглый год, так что не забудьте их купить!

18. Артишоки

Независимо от того, выбираете ли вы их в свежем виде или покупаете консервированные или консервированные сердечки артишока, все артишоки НЕОБХОДИМО есть на любой кухне из здоровых продуктов.Эти богатые клетчаткой овощи регулируют работу тела, они могут помочь обуздать ваше пристрастие к сладкому, они сытные и такие пикантные и мясистые на вкус — ням! Они также богаты белком: всего в 1/2 стакана содержится 4 грамма!

19. Спаржа

Любимый овощ для многих из нас, который готовится на гриле или жаркое, — это спаржа. Это еще один источник белка с 4 граммами на чашку, а также витамином B6, калием и фолиевой кислотой для здорового обмена веществ и работы мозга. Купите свежую или замороженную; в любом случае — отличный выбор для легкой и вкусной стороны всего за несколько минут!

20.Грибы

Грибы — отличная альтернатива мясу в таких рецептах, как тако, супы, салаты, роллы и бутерброды, особенно когда они сначала карамелизируются с добавлением чеснока и лука. Или вы можете использовать более крупные сорта в сыром виде и съесть их вместо хлебных булочек в своем следующем гамбургере. Грибы — единственный пищевой источник витамина D, что делает их особенными, согласны?

21. Сельдерей

Наполненный калием, натуральным натрием, витамином K для здоровья крови и костей и водой для увлажнения, сельдерей является одним из лучших овощей для пережевывания и ароматизации.Вы можете полить его миндальным маслом или хумусом в качестве закуски, нарезать его и заправить им супы, приготовить из него собственный бульон с луком, травами и чесноком или нарезать его и использовать, чтобы добавить увлажняющий и соленый хруст. салаты и другие закуски быстрого приготовления.

22. Шпинат

Шпинат — лучшая зелень под рукой, если вы беспокоитесь о протеине, о том, чтобы оставаться сытым и получать зелень, но на самом деле наслаждаетесь ими! Немного сладкий и такой универсальный, шпинат содержит 5 граммов белка, больше витамина С и железа, чем капуста, и предлагает колоссальную дозу бета-каротина для поддержания здоровья вашей иммунной системы.Он также богат фолиевой кислотой и витамином Е. Ешьте его сырым или приготовленным, только не оставляйте его без внимания!

23. Капуста

Как многие говорят, король зелени, хотя мы любим шпинат, нельзя игнорировать капусту. Одна из самых насыщающих и подщелачивающих зелени — а также весьма универсальная! — капусту можно добавлять в салат, готовить на пару или жарить, добавлять в смузи, запекать или обезвоживать как чипсы из капусты, если вы чувствуете себя супер модно. или его можно заливать в рулет и добавлять в супы. Купите измельченную или целую капусту и удалите стебли самостоятельно; Вы также можете заморозить пакеты, если не уверены, что съедите их все вовремя, пока они не испортились.

24. Колларды В

капусте содержится больше кальция, чем в молоке — 357 граммов на чашку, чтобы помочь вам получить 1000 миллиграммов, которые вам нужны в день. Наслаждайтесь капустой, приготовленной на плите, для сытной и комфортной трапезы, или наслаждайтесь ею как сырой пленкой, чтобы получить низкоуглеводную альтернативу хлебу. Капусту можно найти круглый год, и это одна из лучших зелени для ваших костей, сердца и гормонов — не пропустите!

25. Руккола

Не следует забывать, что руккола не более питательна, чем другие.Это хороший источник витамина С и особенно полезные свойства для пищеварительной системы. Он также легко переваривается и может уменьшить воспаление. Из этой перечной зелени получается особенно вкусная салатная зелень вместо горьких трав и зелени, или ее можно добавлять в пиццу, супы и сырые блюда для придания приятного пряного вкуса.

26. Салат ромэн

Ромейн богат витамином С, антиоксидантами, клетчаткой и водой. Это также хороший источник жиров омега-3 и один из лучших салатов, так как он сладкий, ароматный и богатый водой! По возможности выбирайте ромэн целиком или любите сердца; все они хранятся в холодильнике некоторое время и стоят недорого.

27. Травы

Травы, такие как петрушка и кинза, продаются рядом с листовой зеленью и могут использоваться практически везде, где вы используете листовую зелень, но в меньших количествах, поскольку они более ароматные. Они также богаты питательными веществами, как зелень. Петрушка — главный источник витамина С, кинза — один из лучших продуктов для печени и крови, а орегано — одна из самых богатых антиоксидантами и улучшающих настроение травы, которую нужно держать под рукой.

28. Репа зелень

Хотя это и не самая популярная зелень, из них наверняка получится сытный ужин… и они дешевы! Зелень репы можно купить целиком или предварительно в пакетиках, и все, что вам нужно сделать, чтобы насладиться ею, — это приготовить ее в кастрюле с луком, чесноком, водой, морковью и небольшим количеством черного перца.Они восхитительны, сытны и богаты витамином С.

29. Овес

Овес содержит углеводы с низким гликемическим индексом, кальций, витамины группы B, магний, калий и белок. Это одни из самых сытных зерен, и их также можно купить без глютена, если это вас беспокоит. Держите эти недорогие злаки под рукой для легкого завтрака, закусок и даже в качестве пикантной каши.

30. Лебеда

Псевдозерна без зерен, которые нравятся многим, это крошечное семечко — отличный вариант, если вы любите блюда из взбитых зерен и наслаждаетесь ореховым вкусом.Квиноа богата магнием, витаминами группы B, железом и предлагает хорошую дозу фосфора для ваших костей. Не говоря уже о том, что он может содержать все полные аминокислоты, что делает его отличным источником белка!

31. Рис (все виды)

Черный, коричневый, красный, дикий рис и даже рис басмати и калифорнийский рис — отличный рис, который всегда под рукой. Из этих недорогих зерен можно быстро и без особых усилий приготовить здоровую пищу. Они также легко усваиваются, очень богаты питательными веществами и подходят практически ко всему.Только не придерживайтесь одного вида — попробуйте их все!

32. Амарант

Сладкое и ореховое зернышко (и под словом «супер крошечный»!), Амарант — отличный вариант протеина, если вы устали от киноа. Он содержит 6 граммов в одной чашке и содержит огромное количество кальция. Это псевдозерно можно готовить так же, как киноа или рис; попробуйте его на завтрак вместо овсяной каши или добавьте немного в овсянку для универсальности.

33. Гречка

Гречка — это семя цветка и прекрасный вариант каши на завтрак или мюсли.Вы также можете приготовить собственные батончики из мюсли или десерты из гречки; мука — популярная альтернатива без глютена, а также хороший источник белка и магния.

34. Teff

Teff — самый крошечный псевдозернист из всех, и вы знаете, что они говорят… лучшие подарки приходят в маленьких упаковках! В Teff содержится больше белка на порцию, чем в любых других — 7 граммов на 1/4 чашки, плюс в нем колоссальная доза железа, кальция, магния и витаминов группы B. Он также очень легко усваивается (вероятно, из-за своего размера) и имеет низкий гликемический индекс благодаря высокому содержанию клетчатки.

35. Черная фасоль

Эти мясистые маленькие бобы богаты белком, железом и содержат меньше крахмала, чем другие бобы. Они очень сытные и являются одними из самых богатых питательными веществами бобов благодаря их темно-черному цвету, указывающему на высокое содержание в них антиоксидантов. Попробуйте их в бургере, обертке или в супе… на ваш выбор!

36. Лимская фасоль

Бобы Лимы сладкие, богаты белком, и их легко держать под рукой (особенно замороженные).Просто бросьте их в суп, тушите или дайте им разморозиться в холодильнике и используйте их в салатах. Они являются отличным источником гормональных эффектов, и пока вы не переварите их, они не станут мягкими или безвкусными.

37. Эдамаме, Тофу или Темпе

Эти варианты на основе сои предлагают цельный пищевой источник белка и менее обработаны, чем некоторые более обработанные формы сои, такие как вегетарианские гамбургеры или протеиновые батончики, изготовленные из изолятов соевого белка или TVP. Наслаждайтесь эдамаме в качестве закуски, чтобы получить хорошую дозу протеина, добавьте очищенный эдамам в свой следующий суп или вегетарианский бургер или используйте тофу и темпе вместо мяса, курицы или рыбы в следующем закуске!

38.Чечевица

Чечевица — один из лучших растительных источников железа и белка, из которых вы можете выбрать только один продукт. Они также восхитительны с ореховым вкусом и бывают разных сортов; выберите красный, розовый, зеленый или коричневый… вы полюбите их все!

39. Нут

Нут, который в наши дни привлекает пристальное внимание, является прекрасным источником белка, клетчатки, витаминов группы В, магния, цинка и калия. Они немного сладкие, сытные, и их можно использовать не только в хумусе! Покупайте их в банках без бисфенола А, если вы не хотите замачивать их, или просто наслаждайтесь ими как хумусом или мукой из нута.

40. Зеленый горошек

Сладкие, такие питательные и простые в любви, из этих весенних овощей можно сделать идеальную пищу, повышающую уровень белка, которую можно добавить ко всему в мгновение ока. Зеленый горошек быстро готовится, является отличным источником клетчатки и имеет удивительно высокий аминокислотный профиль, чтобы поддерживать ваши мышцы в отличной форме!

41. Арахис или арахисовое масло

Арахис — это бобовые, а не орехи, и они довольно богаты белком, так как содержат 8 граммов в 2 столовых ложках арахисового масла или 1/4 стакана цельного арахиса.Они также являются одним из самых богатых источников растительного железа, магния и витаминов группы В. Если у вас нет аллергии на арахис или вы не переносите его, наслаждайтесь им почаще — они вам очень полезны!

42. Миндаль

Следом за высоким содержанием белка в арахисе является миндаль, предлагающий 7 граммов на одну чашку плюс высокая доза кальция, 30 процентов ваших ежедневных потребностей в витамине E всего в 1/4 чашки и почти 10 процентов ваших дневных потребностей в магнии. для энергии и здоровой нервной системы.Миндаль также является хорошим источником биотина, витамина B для вашей кожи, волос и ногтей, а также одним из самых сладких и ароматных орехов из всех!

43. Кешью

Кешью богаты витамином B6, снижающим стресс, и содержат больше железа, чем многие другие обычные орехи. Они также являются хорошим источником магния и полезных мононенасыщенных жиров для вашего сердца.

44. Пеканы

Эти орехи содержат одно из самых высоких концентраций марганца, необходимого для здорового обмена веществ, и являются основным источником витамина Е.И давайте будем честными … они просто вкусные и такие сытные! Наслаждайтесь ими в смеси, перекусывайте ими в сыром виде, запекайте с ними или добавляйте их в качестве гарнира к любому блюду по вашему выбору.

45. Бразильские орехи

Один из них будет поддерживать вашу щитовидную железу должным образом, так как в них много минерала селена, повышающего метаболизм. Бразильские орехи также содержат очень мало углеводов, если это вызывает беспокойство, и содержат 3 грамма клетчатки на порцию.

46. Орехи макадамия

Жиры орехов макадамии очень похожи на жиры кокоса — они полезны для вашего мозга! Орехи макадамия, богатые полезными для сердца растительными источниками жиров, также очень полезны.Их тропический вкус также является хорошей альтернативой другим орехам, и они просты в пищеварительной системе и легко усваиваются.

47. Тыквенные семечки

Содержащие железо, белок, магний и расслабляющую аминокислоту триптофан, семена тыквы также являются подщелачивающими семенами, из которых можно вкусно перекусить, стать ингредиентом энергетического батончика или просто добавить в любое блюдо.

48. «Суперсемена» — лен, чиа и конопля

Эти семена можно сгруппировать по нескольким причинам; они являются прекрасными источниками омега-3 жиров, железа, магния и отличными источниками клетчатки.Мы уверены, что вы знакомы с ними, но на всякий случай посмотрите здесь разницу между льном и чиа, а также все многочисленные преимущества и способы применения конопли.

49. Семечки подсолнечника

Семечки и подсолнечное масло содержат витамин Е, минералы, необходимые для энергии и концентрации внимания, и их легко добавить практически ко всему! Масло из семян подсолнечника также удивительно похожа на арахисовое масло, если у вас аллергия.

50. Грецкие орехи

И, наконец, что не менее важно, грецкие орехи — это орех, который мы все знаем и любим! Грецкие орехи, богатые витамином Е, магнием и полезными для сердца омега-3 жирами, являются звездчатым орехом.Лишь немногие из них очень хороши, и их можно измельчить в панировочные сухари для покрытия с низким содержанием углеводов или измельчить и использовать вместо мяса в таких блюдах, как тако и гамбургеры. Или просто добавьте их в свой следующий завтрак и закончите день!

Вот и все, зеленые монстры! Эти 50 продуктов полны добра для вас, и красота в том, что вы можете использовать их все для приготовления нескольких блюд, закусок, десертов и многого другого. Да, и, конечно же, всегда есть немного места для шоколада, на всякий случай, если вам интересно! Не стесняйтесь включать в этот список любые другие продукты, такие как сухофрукты, любые орехи или семена, которые мы не упомянули, или любую другую цельную необработанную пищу, которая вам нравится.

Как только вы будете основывать на них свои основные продуктовые покупки, возможности для питания безграничны! Узнайте, как употреблять цельные продукты, растительную диету всего за 50 долларов в неделю, используя многие из этих продуктов, если у вас ограниченный бюджет, и получите еще больше советов по включению цельных продуктов в свой рацион здесь. Какой у вас любимый список цельных продуктов, которые вы запасаетесь каждую неделю?

Мы также настоятельно рекомендуем загрузить наше приложение Food Monster, которое доступно для iPhone, а также его можно найти в Instagram и Facebook.В приложении есть более 15 000 рецептов на растительной основе, не вызывающих аллергии, и подписчики каждый день получают доступ к новым рецептам. Проверьте это!

Чтобы получать больше материалов о веганской еде, здоровье, рецептах, животных и жизни, публикуемых ежедневно, не забудьте подписаться на информационный бюллетень One Green Planet!

Государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент. Пожалуйста, поддержите нас!

Что такое растительная диета и почему ее стоит попробовать?

Структуры питания, основанные на растениях или ориентированные на растения, сосредоточены на продуктах питания преимущественно растительного происхождения.Это включает не только фрукты и овощи, но также орехи, семена, масла, цельнозерновые, бобовые и бобы. Это не означает, что вы вегетарианец или веган и никогда не едите мясо или молочные продукты. Скорее, вы пропорционально выбираете больше продуктов из растительных источников.

Средиземноморская и вегетарианская диеты

Каковы доказательства того, что модели питания на основе растений являются здоровыми? Многие исследования в области питания посвящены изучению моделей питания на основе растений, таких как средиземноморская диета и вегетарианская диета.Средиземноморская диета основана на растительной пище; он также включает рыбу, птицу, яйца, сыр и йогурт несколько раз в неделю, реже — мясо и сладости.

Средиземноморская диета показала как в крупных популяционных исследованиях, так и в рандомизированных клинических испытаниях, что она снижает риск сердечных заболеваний, метаболического синдрома, диабета, некоторых видов рака (в частности, рака толстой кишки, груди и простаты), депрессии, а у пожилых людей — снижается. риск слабости, а также улучшение умственных и физических функций.

Доказано, что вегетарианские диеты поддерживают здоровье, в том числе снижают риск развития ишемической болезни сердца, высокого кровяного давления, диабета и увеличивают продолжительность жизни.

Растительные диеты содержат все необходимые белки, жиры, углеводы, витамины и минералы для оптимального здоровья и часто содержат больше клетчатки и фитонутриентов. Однако некоторым веганам может потребоваться добавить добавки (в частности, витамин B 12 ), чтобы обеспечить получение всех необходимых питательных веществ.

Разновидности вегетарианской диеты

Вегетарианские диеты бывают разных форм и размеров, и вы должны выбрать тот вариант, который лучше всего подходит для вас.

  • Полувегетарианский или гибкий включает яйца, молочные продукты и иногда мясо, птицу, рыбу и морепродукты.
  • Pescatarian включает яйца, молочные продукты, рыбу и морепродукты, но не мясо или птицу.
  • Вегетарианский (иногда называемый лакто-ово-вегетарианцем) включает яйца и молочные продукты, но не мясо, птицу, рыбу или морепродукты.
  • Веганский продукт не включает продукты животного происхождения.

8 способов начать растительную диету

Вот несколько советов, которые помогут вам начать придерживаться растительной диеты.

  1. Ешьте много овощей. Заполните половину тарелки овощами на обед и ужин. Выбирая овощи, убедитесь, что вы используете много цветов. Наслаждайтесь овощами в качестве закуски к хумусу, сальсе или гуакамоле.
  2. Измените ваше представление о мясе . Имейте меньшее количество. Используйте его как гарнир вместо украшения.
  3. Выбирайте хорошие жиры. Жиры, содержащиеся в оливковом масле, оливках, орехах и ореховом масле, семенах и авокадо — особенно полезные продукты.
  4. Готовьте вегетарианскую еду хотя бы один раз в неделю. Постройте эти блюда на основе бобов, цельнозерновых и овощей.
  5. Включите на завтрак цельнозерновые продукты. Начните с овсянки, киноа, гречки или ячменя.Затем добавьте орехи или семена вместе со свежими фруктами.
  6. Выбирайте зелень. Ежедневно пробуйте различные зеленые листовые овощи, такие как капуста, листовая капуста, мангольд, шпинат и другие овощи. Готовьте на пару, гриле, тушите или жарьте, чтобы сохранить вкус и питательные вещества.
  7. Приготовьте еду вокруг салата. Наполните миску зеленью салата, например роменом, шпинатом, бибб или красной листовой зеленью. Добавьте ассорти из других овощей вместе со свежей зеленью, фасолью, горохом или тофу.
  8. Съешьте фрукты на десерт. Спелый сочный персик, освежающий ломтик арбуза или хрустящее яблоко удовлетворит вашу тягу к сладкому после еды.

Вдохновение для растительного питания в течение дня

Со временем растительная диета станет второй натурой. Вот несколько идей, с которых можно начать.

Завтрак :

  • Овсяные хлопья с грецкими орехами, бананом и немного корицы.
  • Обертка для завтрака: наполните лепешку из цельнозерновой муки яичницей, черной фасолью, перцем, луком, сыром Монтерей Джек и небольшим количеством острого соуса или сальсы.
  • Английский маффин из цельной пшеницы, покрытый дольками свежих помидоров, авокадо и черникой.

Обед :

  • Греческий салат: нарезанная зелень со свежими помидорами, оливками Каламата, свежей петрушкой, покрошенным сыром фета, оливковым маслом первого отжима и бальзамическим уксусом.Цельнозерновой лаваш на стороне, свежая дыня на десерт.
  • Томатный суп с базиликом, цельнозерновые крекеры с табуле и яблоком.
  • Вегетарианская пицца с сыром моцарелла, помидорами, брокколи, луком, перцем и грибами. Свежая клубника на десерт.

Ужин :

  • Овощные кебаб на гриле с тофу на гриле и салатом из киноа и шпината.
  • Паста из цельной пшеницы с фасолью каннеллини и горохом и салат ромэн с помидорами черри, заправленными оливковым маслом первого отжима и бальзамическим уксусом.
  • Вегетарианский перец чили с салатом из шпината и орзо.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

Pivot Food Investment | Список заводских компаний / инвесторов

Мясо, молоко, яйца и морепродукты растительного происхождения состоят из ингредиентов, полученных из растений, включая овощи, фрукты, цельнозерновые, орехи, семена и / или бобовые.Растительные компании производят заменители мяса, рыбы, молочных продуктов и яиц, а также такие ингредиенты, как подсластители

Люди обычно называют пищу не животного происхождения «растительной». Большинство продуктов на растительной основе являются веганскими (все сертифицированные продукты на растительной основе являются веганскими). В некоторых случаях термин «растительный» относится к продуктам питания, которые сделаны в основном из растений, но также содержат ингредиенты животного происхождения.

Beyond Meat, JUST, Inc., Good Catch, Miyoko’s Creamery и Oatly являются примерами компаний по производству растительных продуктов, продукция которых также является веганской.Morningstar Foods и Lightlife — примеры брендов на растительной основе, которые продают как веганские, так и вегетарианские продукты. Последние содержат ингредиенты животного происхождения, такие как молоко и яйца.

Термины, используемые для обозначения продуктов растительного происхождения, включают продукты, не содержащие животных, убойные продукты, животные без жестокого обращения, веганские, растительные, растительные, растительные, вегетарианские.

Неуклонно растущие с 2010 года, инвестиции в мясо, молочные продукты и яйца растительного происхождения за последние годы резко увеличились. В период с 2010 по 2020 год U.Южнокорейские компании по производству мяса, яиц и молочных продуктов растительного происхождения привлекли 2,7 миллиарда долларов капитала. Из этой суммы 1,2 миллиарда долларов было привлечено в период с 2019 по 1 квартал 2020 года.

В дополнение к резкому сокращению и, во многих случаях, устранению потребности в продуктах животноводства, выращиваемых на заводских фермах, пищевые продукты растительного происхождения требуют гораздо меньше воды, земли и энергии, чем их продукты животного происхождения. Например, по данным Центра устойчивых систем Мичиганского университета, гамбургеры Beyond Meat требуют на 99% меньше воды, на 93% меньше земли, на 46% меньше энергии и производят на 90% меньше выбросов парниковых газов (ПГ), чем гамбургеры из коровьего мяса.Аналогичным образом, производство альтернативных молочных продуктов на растительной основе требует гораздо меньше земли, воды и энергии, чем производство молока, масла, йогурта и других продуктов животного происхождения, и выделяет лишь небольшую часть парниковых газов. Исследования также показывают, что употребление растительных заменителей мяса, молочных продуктов и яиц может принести пользу для здоровья. Недавнее исследование в Стэнфорде показало, что употребление мяса на растительной основе вместо обычного мяса снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Используется в предложении: Я люблю готовить на гриле чизбургеры на растительной основе для своей семьи.Они не только вкусные, но и полезные для всех нас. На днях мой сын спросил, что я делаю, чтобы защитить планету для него и его сестры, и я сказал ему, что наша семья вместе работает над этим, в том числе, питаясь растительной пищей.