Воскресенье , 26 июня 2022
Главная / Разное / Расписание приседаний на месяц: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Расписание приседаний на месяц: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Таблица приседаний для мужчин на 30 дней

Приседания относятся к самым доступным физическим упражнениям. Но его результативность настолько велика, что это движение применяется в подготовке спортсменов практически во всех видах спорта.

Однако и для мужчин, занимающихся на любительском уровне, регулярное выполнение приседаний принесет пользу как в плане общей физической подготовки, так и в отношении здоровья.

Какие плюсы от приседаний для мужчин

Приседания — это базовое упражнение, в котором работают несколько суставов и вовлекается большое количество мышц.

Наибольшую нагрузку при выполнении приседаний получают квадрицепсы. В меньшей степени, но все же достаточно активно, вовлекаются в работу ягодицы и бицепсы бедер. Здесь все зависит от глубины приседа.

Стабилизирующую вспомогательную функцию выполняют голени, пресс и поясничные мышцы. Также активно работает грудная клетка. Мало того, приседания считают одним из лучших упражнений для увеличения объема легких.

Упражнение выполняется в двух диаметрально противоположных режимах – в силовом и аэробном.

Приседания с ощутимым дополнительным весом на штанге, гантелях или гире относятся к движениям силовой направленности. А то же упражнение с собственным весом или незначительным отягощением больше способствует развитию выносливости.

Польза от приседа зависит в том числе и от направленности тренировочной нагрузки.

Разберемся с положительным влиянием приседаний на организм мужчины:

  1. Повышает уровень собственного тестостерона в организме

Особенно, если движение выполняется с дополнительным отягощением.

Как известно, тестостерон — это мужской половой гормон. Его главная функция заключается в развитии первичных половых признаков в подростковом, а также высокий уровень либидо в зрелом возрасте.

Помимо этого, чем больше тестостерона вырабатывается, тем быстрее увеличивается мышечная масса и сила.

При силовых тренировках приседания с дополнительным отягощением – это упражнение номер один для набора мышечной массы, поскольку стимулирует большой выброс тестостерона в кровь.

  1. Обладает жиросжигающим эффектом

Тестостерон считается одним из самых действенных гормонов-жиросжигателей. По мнению спортивных ученых его повышенный уровень в организме мужчины помогает ускорить сжигание жира на 15-20%.

Для сравнения, всеми любимые спортивные пищевые добавки в виде комплексных жиросжигателей ускоряют этот процесс всего на 5%.

Правда, есть одно но. Такой эффект тестостерона проявляется только при наличии диеты с дефицитом калорий.

  1. Высокая энергозатратность

Даже занимаясь с собственным весом тела, вы потратите достаточно много энергии поскольку задействуете большое количество мышц.

При выполнении 10 приседаний сжигается примерно 4 ккал. Соответственно, при 100 повторениях “сгорит” 40 ккал. И это за 2-3 минуты физической деятельности.

  1. Положительно воздействует практически на все органы и системы

Это и прямое воздействие на разные мышечные группы, и укрепление костно-связочного аппарата нижних конечностей (коленные и тазобедренные суставы и связки).

Приседания помогают укреплять сердечно-сосудистую и кровеносную системы, увеличивают жизненный объем легких (ЖЕЛ) и другие параметры, относящиеся к дыханию.

Упражнение положительно влияет на гормональную, пищеварительную и выделительные системы.

Таблица приседаний для мужчин на 30 дней

Если ваша цель – похудеть с помощью домашних тренировок за относительно короткие сроки, попробуйте достичь ее, используя приседания.

Конечно же, помимо ежедневных занятий, нужно будет соблюдать определенные правила рационального питания.

В таком случае программа для приседания для мужчин принесет хорошие результаты при похудении. Для этого можно использовать вариант нагрузки, представленный ниже.

Таблица приседаний для мужчин:

Эта программа тренировок рассчитана на мужчин с низким уровнем подготовки. Либо на тех, кто возвращается к регулярным занятиям после продолжительного перерыва.

Возможно, в первые дни нагрузка покажется легкой, но произвольно ее увеличивать не стоит, так как рост нагрузки в таблице состоит из двух фаз:

  1. Втягивающая (7-10 дней)

Здесь изменение нагрузки проходит плавно и постепенно, чтобы избежать возможной сильной крепатуры в ногах и подготовить все системы организма (костно-связочный аппарат, сердечно-сосудистую и дыхательные системы) к предстоящей интенсивной работе.

  1. Интенсивная

Здесь ежедневно увеличивается количество повторений. Конечная цель – присесть 200 раз за один подход, то есть без отдыха.

Кстати, если вы думаете, что это слишком много, то вот интересный факт:

Бразилец Эдмар Фрейтас установил рекорд для книги Гиннесса, сделав 111000 приседаний за 24 часа! В среднем он приседал 77 раз в минуту. Так что на 200 повторений у него ушло меньше 2-х минут.

Там, где выполняется несколько подходов приседаний, желательно все подходы делать за одну тренировку. Но если это слишком тяжело, разбейте их на 2-3 тренировки в день.

Например, 3 подхода по 30 раз в идеале нужно сделать за 1 тренировку, с паузами отдыха между подходами в 1,5-2 минуты. Но также допустимо разделить нагрузку, сделав 2 подхода по 30 раз утром и 1 подход по 30 вечером.

Еще более “лайтовый” вариант – 1×30 утром, 1×30 в обед, 1×30 вечером.

В период втягивающих нагрузок такое распределение разрешено. Но с третьей недели (начиная с 15-го дня) все подходы выполняются за одну тренировку.

Правильная техника приседаний

Разберем базовую технику приседаний с собственным весом:

  1. Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Носки слегка повернуты наружу, спина ровная, лопатки сведены. Руки скрестите перед грудью
  2. Со вдохом отведите таз назад и согните ноги в коленях. Опуститесь вниз до параллели бедер с полом или ниже
  3. C выдохом выпрямите ноги и корпус, отталкиваясь от пола всей стопой
  4. По ходу движения следите за положением спины и не отрывайте пятки от пола

Если удерживать спину прямо тяжело, а пятки непроизвольно отрываются от пола, попробуйте подложить под пятки небольшие подставки, высотой по 2-3 см.

Виды приседаний

Различают множество разновидностей приседа как с массой собственного тела, так и с дополнительным отягощением.

Среди тех, которые подходят для домашних тренировок и не требуют особых навыков, выделим следующие:

  1. Классические приседания (техника выполнения описана выше)
  2. Глубокие приседания

Те же классические приседания, но с большей амплитудой движения — гораздо ниже параллели.

Такая техника более энергоемкая, то есть сжигает больше калорий. А также помогает сильнее вовлечь в работу бицепсы бедра и ягодичные мышцы.

Помимо очевидных преимуществ, у глубоких приседаний есть и минусы. Главный связан с техникой выполнения. Здесь проблематичнее удерживать спину ровной в нижней фазе движения.

Второй минус – этот вариант может не подойти мужчинам с серьезными проблемами позвоночника.

  1. Сумо

Здесь ноги ставят шире плеч (широкая стойка). Амплитуда движения до параллели бедер с полом. Такая особенность техники выполнения перенацеливает нагрузку на внутреннюю поверхность бедра и ягодичные.

Можно выбрать любой из вариантов, приведенных выше, но по соотношению результативности и безопасности самыми подходящими будут классические приседания до параллели с полом.

Заключение

Делайте приседания каждый день по предложенной схеме и уже через месяц сможете не только избавиться от нескольких лишних килограммов, но и укрепить мышцы ног, сердце, легкие, а также повысить общий физический тонус и уровень здоровья.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Эффективная и простая программа для похудения

Наверняка у каждого есть собственная мечта, которую он желает достичь, поставив при этом определенные сроки. Сюда относится и желание похудеть, достичь нужного результата и привести свое тело в отличную форму. Самой распространенной является проблема лишнего веса, жировых отложений на попе, бедрах, ногах. Чтобы справиться с такими проблемами эффективно, понадобится использование действенных методов. Самыми эффективными и простыми являются приседания для похудения, которые выполняются по определенной схеме.

Схема приседаний для похудения

Схема выполнений достаточно простая и выполняется в течение тридцати дней, что также является совсем недолго в сравнении с иными программами для похудения. Перед тем как приступить к выполнению упражнений, понадобится знать некоторые важные моменты, которые помогут облегчить процесс их выполнения.

Что касается самой схемы, то она весьма простая, поэтому понять и разобраться в ней сможет каждый. Начинаются приседания от 50 штук в день, добавляя по 5 штук на протяжении трех дней, затем делается перерыв один день. После этого опять три дня выполняется на пять больше приседаний, чем предыдущий день и снова день отдыха. Таким образом на протяжении месяца можно достичь результата в 240 приседаний.

Особенности выполнения приседаний

Конечно же, не каждый может выполнить такое количество приседаний, поэтому оно может несколько колебаться. К примеру, можно поставить себе лимит достижения 200 приседаний на протяжении месяца, добавляя при этом каждый день по 3-4 приседаний. Отличным решением окажется распечатать для себя индивидуальный график выполнения упражнений, который поможет более четко и точно все выполнять.

Готовый график можно повесить в своей комнате на стене или на холодильнике, зачеркивая каждый день, пройденный этап программы по днях. Точно также можно сделать отдельную строку, где можно вписывать ваши индивидуальные цифры, которые и будут являться количеством приседаний в день.

Как показывает практика такая простая программа является достаточно действенной и доступна каждому, кто желает привести свое тело в порядок всего за тридцать дней!

Программа реабилитации после пластики ПКС

Дооперационная Фаза Восстановления

Накануне операции травмированному коленному суставу необходимо обеспечить покой. Для этого применяются фиксирующие ортопедические изделия (брейс, тутор). Постоянное использование иммобилизирующихбрейсов должно быть ограничено, чтобы избежать атрофии четырехглавой мышцы бедра.

Также крайне важно добиться уменьшение отека травмированного коленного сустава, и по возможности, восстановить объем движений в суставе. К моменту операции пациенту необходимо выработать правильную походку.

Допускается перенос веса тела на травмированную ногу, если это не вызывает болевых ощущений. Рекомендуется прием нестероидных противовоспалительных препаратов (Нурофен, Ибупрофен, Nais). Длительность применения: 7 – 10 дней после травмы.

Необходимо добиться полного разгибания в коленном суставе путем выполнения следующих упражнений:

1) Пассивное разгибание в коленном суставе.

  • Сидя на стуле, положите стопу на край табурета или стула. Расслабьте мышцы бедра. Позвольте коленному суставу разогнуться под своим собственным весом.

2) Опора под пятку:

  • Положите стопунасвернутое полотенце.
  • Позвольте ноге расслабитьсяв положении разгибания.
  • 3 – 4 раза в день по 10 – 15 минут. См. рисунок 1

Рисунок 1. Опора под пятку с использованием скрученного полотенца.

3) Пассивное разгибание ног.

  • Лягте лицом вниз, ноги у края стола. Позвольте ногам полностью разогнуться.

Рисунок 2. Пассивное разгибание ног. Колено должно быть за пределами края стола.

Сгибательные движения в коленном суставе:

1) Пассивноесгибание в коленных суставах:

  • Сядьте на край стола и позвольте коленному суставу согнуться под влиянием силы тяжести.

2) Используйте скольжение по стене, чтобы увеличить степень сгибания.

  • Лягте на спину, поставьте травмированную ногу на стену и позвольте ноге ползти по стене вниз, при этом сгибая колено.Используйте другую ногу, чтобы оказывать давление вниз.

Рисунок 3. Скольжение по стене

3) Скольжение пяткой по столу;используется для получения окончательногосгибания в коленном суставе.

  • Потяните пятку к ягодицам, сгибая колено. Держите ее в этом положении в течение 5 секунд. Выпрямите ногу, двигая пятку вниз. Держите ее в разогнутом положении в течении5 секунд.

  

Рисунок 4. Скольжение пяткой по столу

  • Обхватите ногу обеими руками,подтаскиваяпятку к ягодицам.

Рисунок 5. Скольжение пяткой по столу при помощи рук

Восстановлениемышечной силы

Как только достигнут угол сгибания в коленном суставе – 100 градусов, Вы можете начинать работу по восстановлению мышечной силы:

1) Велотренажер.

  • Используйте велотренажер два раза в день по 10 – 20 минут. См. рисунок 6

Рисунок 6. Велотренажер помогает восстановить силу мышц.

2) Плавание – также очень ценная процедура, которая может быть полезна в этой фазе леченияв качестве восстановления мышечной силы и для поддержания объема движений в суставе.

3) Слабо воздействующие тренажёры также могут быть применены для предоперационной подготовки

Эта программа предоперационной реабилитации должна продолжиться до тех пор, пока Вы не достигните полного объема движений в суставе и восстановления мышечной силы в нижних конечностях (Вы должны ходитьне хромая).

Мысленно готовьтесь

  • Необходимо определится, что Вы ждете от операции
  • Заранее обговорите с врачемметоды послеоперационной реабилитации
  • Договоритесь с семьей и/или друзьями о помощи во время послеоперационного лечения
  • Прочитайте и проработайте всеэтапыпослеоперационной реабилитации

После Операции:

В операционной Вам будет произведена иммобилизация коленного сустава брейсом или гипсовой лонгетой для покоя в положении разгибания в коленном суставе.

В палате на коленный сустав накладывается пузырь со льдом, что уменьшит впоследствии болевые ощущения и отек в послеоперационном периоде.

Послеоперационная иммобилизация коленного сустава очень важна, так как помогает контролировать боль и отек в области сустава.

Выписка:

Производится в срок от 4 до 12 дней после операции. Заранее договоритесь о транспортировке до дома. Водить автомобиль на этом этапе не разрешается.

Послеоперационная реабилитация (День 1 – 14)

1) Следите за отеком. Уложите конечность в возвышенное положение. Возможно применение холода на коленный сустав. Разрешается вставать, ходить, но все остальное время должен соблюдаться постельный режим.

2) Не сидите в течение долгого времени с опущенной ногой, поскольку это вызовет значительный отек коленного сустава и всей конечности. Если приходиться сидеть продолжительное время, необходимо возвышенное положение оперированной конечности (класть перед собой на стул)

3) Необходим прием противо воспалительных и анальгетических средств для купирования болевых ощущений.

4) Как только боль и отек уменьшатся, Вы можете начинать передвигаться на костылях.

Не рекомендуется переносить вес тела на травмированную ногу. Это может спровоцировать отек.

Брейс необходимо носить до 6 недель с момента операции. Угол сгибания в ортезе на этот период: 0-10°

Ранняя разработка движений и разгибание в суставе

1) Пассивное разгибание колена с использованием свернутого полотенца. Полотенце должно быть большое, достаточное, чтобы приподнять голень и бедро над столом. См. рисунок 1.

  • Снимайте коленный брейс каждые 2 – 3 часа для выполнения занятий
  • Позвольте коленному суставу пассивно полностью разогнуться в течение 10 – 15 минут. При этом необходимо полностью расслабить мышцы бедра и голени.

Это упражнение также можно делать, сидя на стуле. Удерживая пятку здоровой ногой необходимо попытаться полностью разогнуть коленный сустав.

2) Активное разгибание может быть произведено с помощью здоровой ноги. Необходимо избегать избыточного переразгибания в суставе. См. рисунок 7:

Рисунок 7. Используйте здоровую ногу, чтобы разогнуть коленный сустав

Упражнения, воздействующие на четырехглавую мышцу бедра

1) Изометрические сокращения мышц бедра должны начинаться как можно раньше

  • Делайте 10 упражнений 3 раза в день.
  • Каждое сокращение должно продолжаться около 6 секунд.

Это упражнение позволяет предотвратить атрофию и контрактуру четырехглавой мышцы, уменьшить отек и количество жидкости в коленном суставе.

2) Начните подъемы прямой ногив брейсе(10 упражнений 3 раза в день). Делайте эти упражнения лежа.

  • Это упражнение выполняется последовательно, путем сокращения сначала четырехглавой мышцы бедра при полном разгибании колена. Сокращение квадрицепса “замыкает” коленный сустав и препятствует чрезмерной стресс-нагрузке на установленный трансплантат.
  • Нога остается в разогнутом положении и поднимается под углом приблизительно 45-60 градусов и держится около 6 секунд.
  • Затем нога медленно опускается назад на кровать. Расслабляются мышцы.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ РАССЛАБЛЯТЬ МЫШЦЫ КАЖДЫЙ РАЗ, КОГДА НОГА ОПУСКАЕТСЯ

Это упражнение может быть выполнено без брейса, когда пациент в состоянии поднять оперированную ногу. Как только Вы почувствуете уверенность, данное упражнение может быть выполненов положении сидя. См. рисунок 9

  

Рисунок 9. Поднятие прямой ноги (слева в положении лежа), в положении сидя (справа)

Для пациентов, у которых была реконструкция ПКСс использованием сухожилий внутренней поверхности бедра, очень важно избегать чрезмерного растяжения мышц задней группы бедра в течение первых 6 недель после операции.

  • Мышцам задней группы бедра требуется приблизительно 6 недель, чтобы восстановиться; чрезмерное их напряжение во время этого периода может привести к стойким болям в этой области в отдаленном периоде.
  • Неумышленное перерастяжение мышц обычно происходит при чрезмерных наклонах вперед и при надевании носков или обуви, поднятии предметов с пола.

Послеоперационная реабилитация (3-4 неделя)

Полное разгибание в суставе

1) Продолжите упражнения с полным, пассивным разгибанием в суставе. Также необходимо активное сгибание, активное разгибание, изометрические упражнения на четырехглавую мышцу, поднятие прямой ноги.

2) Сгибание в коленном суставе до60 градусов

Восстановление мышечной силы:

1) Частичное приседание на корточки.

  • Ноги на ширине плеч со слегка развернутыми стопами кнаружи
  • Используйте стол для опоры, постепенно медленно приседайте и вставайте.
  • Задержитесь в крайних положениях на 6 секунд.
  • Делайте упражнение 3 раза в день по 10 приседаний.

Рисунок 10. Частичные приседания с использованием стола для опоры.

2) Подъем на пальцах стоп.

  • Используя стол для опоры, медленнооторвите пятку от пола.
  • Задержитесь в течение 6 секунд, после этого медленно опуститесь на пятки.
  • Делайте упражнение 3 раза в день по 10 подъемов.

Рисунок 11. Подъем на пальцах

3) Продолжайте использовать ортез во время ходьбы, даже если Вы развили достаточную мышечную силу. Это защитит Ваш трансплантат.

4) Ходите с костылями, перенося полный вес тела на ногу. Необходимо отработать нормальную походку с перекатом стопы.

5) Вы можете продолжить использовать велотренажер, – превосходное средство для восстановления силы четырехглавой мышцы. См. рисунок 6

  • Расстояние до педали должно быть такое, чтобы коленный сустав был в положении легкого сгибания.
  • Не должно быть никакого сопротивления. Поддерживайте хорошую осанку в течение всего времени занятий.
  • Как только Ваша способность крутить педали улучшится, Вы можете начать увеличиватьсопротивление (приблизительно 5-6 неделя).
  • Ваша цель состоит в том, чтобы медленно увеличивать время, проводимое на тренажере (начиная с 5 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут)
  • Сопротивление должно увеличиваться таким образом, чтобы ко времениокончания упражнения Вы чувствовали усталость в мышцах.

ВЕЛОСИПЕД – ОДИН ИЗ САМЫХ БЕЗОПАСНЫХ ТРЕНАЖЕРОВ, КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ, ЧТОБЫ РЕАБИЛИТИРОВАТЬ ВАШЕ КОЛЕНО.ОГРАНИЧЕНИЯ НА ЕГО ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ОТСУТСТВУЮТ.

Послеоперационная реабилитация (5-6 неделя)

1) Пассивное сгибание (флексия) коленного сустава до 90 градусов. (См. рисунок 8 ниже)

  • Сядьте на краю кровати или стола и дайте коленному суставу пассивно согнуться, противоположная нога используется для дозирования степени сгибания в суставе.
  • Это упражнение должно выполняться 4 – 6 раз в день в течение 10 минут. Очень важно достичь, по крайней мере, 90 градусов пассивного сгибания спустя 35 – 40 дней после операции.

  

Рисунок 8. Пассивное сгибание под воздействием силы тяжести позволяет согнуть коленный сустав до 90 градусов

2) Необходимо добавить упражнение – «скольжение по стене» (см. рисунок 3) и подтягивание пяток с помощью рук в положении лежа, чтобы увеличить Ваш объем движений в суставе.

3) Продолжите изометрические упражнения на четырехглавую мышцу и подъемы прямой ноги (см. рисунок 9).

4) Приседания на корточки, подъемы на пальцах стоп (см. рисунок 10 и рисунок 11).

5) Если Вы прикреплены к спортивно-оздоровительному центру или спортзалу, Вы можете начать работать на следующих тренажерах:

  • Велотренажер. Время занятий до 15-20 минут в день.
  • Эллиптический степпер. Время занятий 15 – 20 минут в день.
  • Силовой тренажер LegPress. Диапазон сгибания 90 – 0. (См. Рисунок 12)

Рисунок 12. Силовой тренажер LegPress. Диапазон сгибания 90 – 0

  • Тренажер для мышц заднего отдела бедер. Возможно применение на 8-10 неделе, если ПКС была восстановлена изсухожилий заднего отдела бедра.
  • Тренажёры для верхнего плечевого пояса.
  • Плавание: ходьба в бассейне, водный велосипед, водный оздоровительный бег. Не разрешено ныряние и плавание на скорость.

Послеоперационная реабилитация (7-8 неделя)

1) Ожидаемый диапазон движения должен быть от полного разгибания до 125 градусов. Начните сгибание с нагрузкой.

2) Продолжайте выполнение всех ранее описанных упражнений.

3) Упражнения на поддержание баланса тела(способствует восстановлению пространственной чувствительности коленного сустава)

Послеоперационная реабилитация (9-12)

К 9-12 неделеобъем движенийв коленном суставе должен быть полным.

1) Продолжайте выполнение всех ранее описанных упражнений.

2) Занятия на тренажере для мышц заднего отдела бедра. Соотносите нагрузку с болевыми ощущениями. При возникновении болей, уменьшайте нагрузку.

3) Продолжайте упражнения по восстановлению баланса тела.

4) Продолжайте занятия в плавательном бассейне.

5) Начните упражнения на беговой дорожке.

ЕЗДА НА ГОРНОМ ВЕЛОСИПЕДЕ ИЛИ СКАЛОЛАЗАНИЕ ЗАПРЕЩЕНА!

Послеоперационная реабилитация (12-20 неделя)

1) С 12 недели увеличивайте интенсивность упражнений.

2) Начните бегать, постепенно увеличивайте продолжительность и дистанцию

3) Во время бега рекомендовано ношение мягкого наколенника.

Послеоперационная реабилитация (6 месяц)

Это самый ранний срок, когда Вы можете возвратиться к полным спортивным нагрузкам.

Для возобновления спортивных нагрузок, Вам необходимо:

  • Восстановить силу четырехглавой мышцы, по крайней мередо 80 % от здоровой ноги
  • Восстановить силу мышц задней группыбедра, по крайней мередо 80 % здоровой ноги
  • Восстановить полный объем движений в суставе
  • Отсутствие отека
  • Удовлетворительная стабильностьв суставе
  • Завершить программу реабилитации

Программа приседаний на 30 дней.

Программа приседаний на 30 дней.

1 день: 30.
2 день: 45.
3 день: 55.
4 день: -.
5 день: 75.
6 день: 90.
7 день: 120.
8 день: 120.
9 день: 90.
10 день: 110.
11 день: 150.
12 день: 95.
13 день: 100.
14 день: -.
15 день: 150.
16 день: 125.
17 день: 150.
18 день: 100.
19 день: 115.
20 день: 125.
21 день: 100.
22 день: 70.
23 день: 140.
24 день: 170.
25 день: 90.

26 день: — 27 день: 140 28 день: 100 29 день: 160 30 день: 145.

Программа приседаний для мужчин на 30 дней

Чтобы программа приседаний для мужчин была результативной, нужно заниматься интенсивно и регулярно. Не нужно пытаться сразу выжать максимум. Начинайте с небольшого количества повторов и подходов, постепенно их увеличивая. Оптимальное количество подходов – пять. Перерыв между ними должен длиться примерно минуту. Сначала делайте небольшое количество приседаний, а к тридцатидневной предложенной программе приступайте тогда, когда сможете легко выполнить 50 приседаний подряд.

Ниже представлена таблица приседаний для мужчин, рассчитанная на 30 дней. Если указанное количество повторений вам тяжело сделать за раз, разбейте их на несколько подходов.

1

50 раз

2

55 раз
3

60 раз

4

отдыхаем
5

70 раз

6

75 раз
7

80 раз

8

отдыхаем
9

100 раз

10

105 раз
12

отдыхаем

13

130 раз

14

135 раз

15

140 раз
16

отдыхаем

17

150 раз

18

155 раз

19

160 раз
20

отдыхаем

21

180 раз

22

185 раз

23

190 раз
24

отдыхаем

25

220 раз

26

225 раз

27

230 раз
28

отдыхаем

29

240 раз

30

250 раз

Такие цифры сначала могут напугать. Но выполнив приседания дома для мужчин тридцатидневным курсом, вы приучите себя к нагрузке, а полученный результат будет с каждым днем мотивировать вас все больше и больше. Судя по отзывам, первые результаты можно заметить уже через пару недель регулярных занятий.  Рекомендуется включать в свою программу разные упражнения, которые помогут задействовать все группы мышц.

Хотя приседания для ног для мужчин очень полезны как для фигуры, так и для здоровья, выполнять их можно не всем. К списку противопоказаний относятся заболевания суставного аппарата нижних конечностей, болезни позвоночника, грыжа, сколиоз, радикулит, проблемы с давлением. В любом случае перед тем как давать организму мощную физическую нагрузку, не будет лишним проконсультироваться со специалистом.

Приседания помогут мужчине обрести желаемую физическую форму. Они благотворно влияют и на физическую форму, и на состояние здоровья. Выполняя их регулярно и правильно, вы уже скоро заметите явные перемены к лучшему.

Программа приседаний на 30 дней – в чем суть

Приседания за 30 дней не только сделают ягодицы упругими, а ноги стройными, но и улучшат процесс обмена веществ, повысится общий тонус вашего организма и укрепиться здоровье. Основа этой программы простая — нужно заниматься по разработанной схеме, правильно выполняя приседания. Программа на 30 дней была специально разработана, чтобы добиться видимого результата за короткий срок.

Если вы хотите усложнить задачу, в большей мере задействовать все группы ягодичных мышц и мышц бедер, можно делать приседания для ягодиц с гантелями или штангой. Суть в том, чтобы за месяц сделать 250 приседаний.

Во время упражнения старайтесь держать спину ровно, не прогибайтесь в пояснице. Приседайте, не отрывая пяток от пола и до параллели бедер с полом, в коленях получится прямой угол. Не задерживайте дыхание, приседая медленно и плавно, без рывков.

Сама программа заключается в том, чтобы сделать 250 приседаний, начиная с 50 приседаний и каждый день постепенно увеличивая число. Во время программы будут дни отдыха.

Следует помнить, что перед тем, как начать делать приседания, важно сделать небольшую разминку. Это разогреет и подготовит мышцы к нагрузке. После тренировки необходимо сделать растяжку, что поможет избежать бугров на ягодицах и бедрах.

Можно распечатать и повесить на видном месте там, где вы занимаетесь, небольшой календарь с таблицей. Там вы сможете отмечать дни пройденных тренировок, а также такой график дает сильную мотивацию. Кроме того, некоторые делают свою фотографию «вида сзади» до начала программы тренировок, чтобы потом сравнить результаты.

Программа 30 дней приседаний до и после. Нестандартные приседания

Программа приседаний на 30 дней, что делать дальше. Эффективные приседания для ягодиц — программа на месяц (30 дней) в виде таблицы

Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.

Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома.

Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.


Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

  1. большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
  2. Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
  3. Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.

Комплекс приседаний для ягодиц 30 дней

Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть.

Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение. Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

Собственно, фото самой программы на 30 дней:

Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг..

В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

Обратите внимание! Если вам нужна программа приседаний на неделю, просто используйте данные за первые 7 дней в приведенной выше таблице. Конечно, неделя – это слишком короткий срок, тем не менее, за это время можно привести мышцы в тонус и приучить себя к регулярным физическим нагрузкам.

4 самых эффективных видов приседов для тренировок в домашних условиях

Рассмотрим 4 лучших варианта.

1. Классические

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Подробнее смотрите на видео:

2. C широкой постановкой ног (Плие)

Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как. Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Такие приседы отлично.

Подробнее смотрите на видео:

3. С узкой постановкой ног

Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляюти внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

Подробнее на видео:

4. Нестандартные

Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног. При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой.

Другие движения для ягодичных мышц

Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:

  1. Особенно эффективными для мышц попы считаютсяи;
  2. — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением
  4. не только сжигает целлюлит, но и имеетдля области таза;
  5. Ну и разумеется нельзя обойтись бези.

Польза и противопоказания

Во время выполнения этих упражнений работают почти все мышцы, которые находятся в нижней части тела. На мышцы брюшного пресса осуществляется дополнительная нагрузка, при приседаниях напряжены мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые мышцы живота.

Благодаря таким упражнениям, как приседания для ягодиц (схема указана выше), улучшается кровообращение в области малого таза, улучшается осанка и расходуется энергия, полученная из пищи. Польза этих физических нагрузок для похудения очевидна.

Приседания противопоказано делать людям с заболеваниями позвоночника, проблемами с суставами ног, варикозными расширением вен, травмами, грыжей и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Людям с большой избыточной массой тела необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением этих физических упражнений.

Программа приседаний на 30 дней для девушек. Рекомендации

  1. Перед тренировкой обязательно разогреться и растянуть мышцы. Особенно тщательно нужно размять голеностоп. Это позволит минимизировать риск получения травмы и уменьшить мышечные боли после тренировок.
  2. Нужно принять правильно исходное положение. Стоять следует прямо с максимально ровной спиной. Ноги следует расставить на ширине плеч с немного отведенными в стороны носками. Руки следует вытянуть вперед, так как такое положение наиболее оптимальное для соблюдения баланса во время приседа. Приседать нужно сгибая колени до тех пор, пока бедра не расположатся параллельно полу. Слишком глубокий присед нежелателен, так как повышает нагрузку на коленные суставы и связки. Важно держать пятки прижатыми к полу.
  3. После месяца тренировок с собственным весом нужно повысить нагрузку. Это можно сделать держав в руках гантель, гирю или любое другое удобное отягощение. Это необходимо для дальнейшего прогресса, так как мышцы, привыкнув к постоянной одинаковой нагрузке, перестают расти.
  4. Выполнять упражнения нужно без спешки. Амплитуда должна быть плавной, дабы прочувствовать напряжения всех участков, работающих под нагрузкой. Это позволяет максимально эффективно проработать желаемые группы мышц.
  5. Очень важно соблюдать правильную технику дыхания. Нельзя задерживать дыхание, оно должно быть спокойным и плавным. При опускании тела нужно вдохнуть, а при поднятии выдохнуть.
  6. В период тренировок следует придерживаться правильного рациона. Нужно ограничить количество белковой пищи и употреблять больше продуктов, содержащих углеводы, который выступают источником энергии. Важно пить много воды, которая необходима для восстановления водно-солевого баланса в организме и ускорения обмена веществ.
  7. Тренироваться стоит в соответствии с планом выбранной программы. Это помогает соблюдать необходимый уровень нагрузки, плавно подвести организм к серьезной нагрузке. Также режим позволит избавиться от лени и понижения количества выполняемых подходов. График приседаний для девушек на 30 дней следует разместить на видном месте, что будет служить хорошим напоминанием и мотиватором.
  8. Следует соблюдать режим отдыха. Тренировки каждый день могут навредить организму, истощив его и перенагрузив мышцы. Поэтому рекомендуется тренироваться 3 дня через 1 день отдыха. Это даст организму время на восстановления и отдых от нагрузок.

Планка на 30 дней — насколько это эффективно?

Наверное, не существует упражнений, которые могли бы тягаться с планкой в плане универсальности. Планка — упражнение достаточно простое, эффективное, не занимает много времени, но при этом “работает” на все тело. Ежедневно выстаивая в планке по пять минут, вы сможете укрепить мышцы пресса, спины, рук и ног, а еще — как следует поработать над осанкой, гибкостью и равновесием. Просто праздник какой-то!

Еще один плюс планки — в том, что ее можно делать где угодно и в любой экипировке. Дома, в зале, на зеленой травке, утром и вечером, в пижаме или спортивной форме — планка всегда будет одинаково эффективна.

Чтобы увидеть первые результаты, достаточно месяца. Правда, в том случае, если вы будете выполнять упражнение правильно и регулярно. Обещаете не халтурить? Тогда поехали!

Программа пресса на 30 дней. В какое время тренироваться


Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Эффект от приседаний со штангой

Эффект от приседаний со штангой

Самое главное упражнении в наших тренировках — это приседания со штангой. Медикам давно известно целебное свойство аэробных приседаний (это которые без веса). Например. Они знают о том, что приседания способны нормализовать давление. Я не помню всех подробностей, но в общих чертах, что это одно из самых замечательных движений способных оздоровить наши тела.

А среди бодибилдеров известно, что пока не начнешь правильно приседать со штангой, нормального прогресса в росте мышечной массы не будет. Но, учитывая то, что они приседают обычно со штангой равной весу собственного тела или значительно больше, мышечная масса растет у них очень быстро.

В литературе по бодибилдингу пользуются заслуженным почетом программы, включающие в себя приседания с двадцатью повторениями. Но стоит поэкспериментировать и со становой тягой при том же числе повторений. Хотя эта глава посвящена приседаниям, имейте в виду, что в качестве основного базового упражнения некоторым культуристам больше подходит становая тяга на согнутых ногах.

Приседания, а также различные варианты становой тяги, дают самый заметный при рост мышечной массы и силы — в этом с ними не сравнится никакое другое упражнение. Их эффективность обусловлена тем, что они дают организму очень серьезную нагрузку, вовлекая в работу множество мышц одновременно. Кроме того, приседания и становая тяга ускоряют обмен веществ, что тоже ведет к усилению общего мышечного роста . А улучшение обмена веществ — это примерно то же самое, что увеличение генетического потенциала. Выработка тестостерона

Тестостерон — это гормон, который вырабатывается мужскими половыми железами. Он обладает анаболическим и андрогенным действием. Как анаболик, он отвечает за рост мышечной ткани, а как андроген — за развитие мужских половых признаков. Анаболические стероиды — это «синтетический тестостерон». Их употребляют, чтобы искусственно поднять уровень тестостерона в организме.

Хотя неестественно высокий уровень тестостерона является привилегией» тех, кто «сидит» на стероидах, мы — любители -тоже способны временно увеличить выработку этого гормона — с помощью упражнений. Какие же упражнения способствуют выработке тестостерона? Основные, базовые. Те самые, которые требуют от нас наибольших усилий и дают нагрузку сразу на большое количество мышц, а именно — приседания и становая тяга. Делая и то, и другое, вы «включите» процесс выработки тестостерона в своем организме почти на полную мощность. Однако для этого надо трудиться, не жалея сил.

Общий эффект приседаний

Приседания не только целенаправленно воздействуют на бедра, тазовые и поясничные мышцы, но и благотворно влияют на все тело. Приседания улучшают обмен веществ, увеличивая способность всего тела к мышечному росту. Впрямую они не развивают мышцы рук, но если вы хорошо освоите приседания, вам будет гораздо легче постепенно наращивать нагрузки в тягах и жиме лежа. А это приведет к тому, что у вас будут мощные руки.

Без приседаний и становой тяги, которые «запускают» процесс мышечного роста по всему телу, вам будет намного труднее набрать общую силу и массу. Запомните это. Если в качестве основных упражнений вы выберете приседания и становую тягу (обычную, на прямых ногах или с широким хватом), можно считать, что вы заложили базу для серьезных успехов.

Приседания эффективность. Приседания для похудения: эффективность, техника выполнения

Несмотря на обилие упражнений, в похудении и построении красивого тела, неизменными остаются три кита, один из которых – приседания. Наверное, это единственное упражнение, которое поможет не только придать правильный контур ягодицам, но и подтянет пресс и укрепит мышцы спины. Главное – освоить технику, иначе любая ошибка не только не позволит достичь желаемого результата, но и может навредить коленным суставам и общему эмоциональному состоянию начинающего спортсмена.

Польза приседаний


Главное в приседаниях – техника выполнения, регулярность и правильное дыхание. При выполнении этих условий не только улучшается обмен веществ, но и в целом улучшается тонус всего организма, подтягивается брюшной и нижний пресс, подкачиваются мышцы бедер и ягодиц, основательно убирается галифе (ушки на бедрах), укрепляются икры и за счет напряженно ровной спины тренируются и ее мышцы.
Упражнение не относится к группе комплексных (где работают сразу несколько мышц), а потому и первые успехи от приседаний заметны уже спустя 2-3 недели.

Общие правила для приседаний


Если взять в привычку не расслаблять мышцы пресса, а держать их в постоянном тонусе, сами приседания не будут казаться тяжелыми, а желанный пресс появится совсем скоро. Спина должна быть максимально ровная, не сутулая.
Колени в приседаниях не должны выходить за носок. Представьте, что вы садитесь на поставленный сзади стул: колени остаются на своем месте, задние мышцы бедра и мышцы ягодиц максимально напряжены.
При этом пятки постарайтесь не отрывать от пола. Если происходит заваливание вперед – потренируйтесь балансировать и максимально приседать назад. Основное условие тут – правильное положение тела: ноги расставлены чуть шире ширины плеч, носки немного разведены в стороны.
Дыхание при приседаниях должно быть ровным и спокойным: при опускании корпуса вниз выдох, при поднятии, на усилии – вдох.
Выполнение приседаний должно быть неторопливым. Для того чтобы сбросить лишний вес и сжечь подкожный жир, предпочтительно задержаться в положении приседа на несколько секунд.
После освоения техники приседаний и первых видимых успехов рекомендуется «усилить» упражнение дополнительным весом (штанга, гантели, гиря) или разнообразить технику (приседания плие, с узкой постановкой стоп, на одной ноге, с прыжком или выпадом).
При малейшем дискомфорте во время выполнения приседаний рекомендуется обратиться к грамотному тренеру, чтобы избежать ошибок и не навредить своему здоровью в погоне за красивым телом.

Программа приседаний на 30 дней для девушек

Приседания – один из самых популярных видов упражнений. Они просты в исполнении, не требуют дополнительного снаряжения и задействуют несколько групп мышц сразу. Красивые ноги, ягодицы и даже подтянутый живот могут быть результатом выполнения упражнений. Но только при условии правильной техники выполнения и грамотной программы упражнений. Наиболее популярные варианты – программы приседаний на 30 дней.

 

Виды приседаний

• Базовый вариант – ноги на ширине плеч. Приседаем, словно садимся на стоящий позади табурет. Опускаемся, пока бедра не станут параллельны полу. Спина прямая.

• Широкая стойка – ноги ставим шире уровня плеч, разворачиваем носки в сторону. При опускании в конечной точке выполняем несколько пружинистых движений.

• Узкая стойка – ноги ставим вместе, смыкаем колени. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Руки вытягиваем перед собой – это поможет сохранять равновесие. Варианты усложнений:

• Приседайте на одной ноге.

• Подпрыгивайте на подъеме.

• Подтягивайте колено к локтю, держа руки за головой.

• Приседая, ставьте ладони на пол, а при подъеме поднимайте их над головой.

• Приседайте, держа в вытянутых руках гантели.

Программа приседаний на месяц

Приведем один из возможных вариантов. Основная задача программы приседаний для ягодиц – постепенно расширить возможности организма в выполнении упражнений, доведя их ежедневное количество с 50 до 250. Увеличение числа приседаний происходит ежедневно на протяжении трех дней, четвертый день отводится для отдыха. Чтобы программа приседаний дала наилучшие результаты, для девушек рекомендуется использовать разные виды упражнения, чтобы задействовать максимальное число мышц.

Стартуем с 50 упражнений. Во второй день делаем 55, в третий – 60, на четвертый отдыхаем. Далее снова прибавляем по 5 упражнений в день, с отдыхом на четвертый. К 11-му дню программы выполняем уже 105 упражнений в день. Далее начинаем прибавлять уже по 10 упражнений ежедневно, всё так же отдыхая на четвертый день упражнений. Таким образом, на 29 день комплекса мы выполняем уже 235 упражнений. В последний, тридцатый день, добавляем не 10, а 15 приседаний, завершив программу с результатом в 250 приседаний в день.

Подготовка

Если спорт не занимал ранее важную роль в вашей жизни, и вы привыкли к пассивному режиму, даже 50 упражнений могут стать серьезной сложностью. В таком случае, отведите несколько недель на подготовку, начав тренироваться с 30 раз и постепенно достигнув необходимого показателя.

Противопоказания

Перед началом комплекса не забудьте показаться врачу и проверить здоровье своей сердечно-сосудистой системы и суставов. Приседания не рекомендуется выполнять в следующих случаях:

• Травмы голеностопа

• Недавние переломы ног

• Избыточная масса тела

• Беременность (только с разрешения врача и с большой осторожностью)

Похожие статьи

— Видео-тренировки для ягодиц дома

— Видео-тренировки ягодиц в тренажерном зале

— Как правильно накачать попу дома девушке

— Лучшие упражнения для ног в домашних условиях

— Как уменьшить талию в домашних условиях

 

Приди в форму за два месяца. Убойная программа сушки от «Советского спорта»

Восемьнедель пота, боли и слез. Если пройдетеих до конца, уже в мае окажетесь в лучшейспортивной форме в своей жизни: обрететесухие мускулы, взрывные рефлексы и стальв характере.

«Советскийспорт» представляет 8-недельнуютренинг-программу, которая сожжет лишниекилограммы дотла. Мы собрали лучшиетренировки с собственным весом, составилипланы и расписали прогрессии. Вамосталось только начать.

Программа.Основные положения

Внеделю у вас будет по четыре, иногдапять тренировок. На каждой неделе васждет один челлендж: в его рамках вамнужно будет закончить один из тренировочныхкомплексов с лучшим временем. Пятая ивосьмая неделя тренировок – пиковыепо нагрузкам. В эти дни нужно будетвыполнять по два тренировочных комплексав день.

Длятренировок не понадобится другогооборудования кроме турника, брусьев истадиона с беговой дорожкой. Большинствотренировок можно выполнять дома. Онизанимают по времени в среднем 20-35 минут.

Старайтесьтренироваться через день (или тренируйтесьдва дня подряд и затем берите день-дваотдыха). Организму нужно восстанавливаться– так он становится сильнее. Старайтесьспать по 8 часов в день. Ешьте большебелковой пищи (белок необходим для ростамышц). Верните в свой рацион творог,молоко (если нет непереносимостилактозы), овощи, вареную курицу и индейку.Сократите употребление мучных изделийи хлеба (последний прием хлеба – в обед).Принимайте витамины, чтобы поддержатьорганизм.

ТРЕНИРОВКИ

НЕДЕЛЯ1

День1
Кроссфит-комплекс«Энджи»: 1раунд из 100 подтягиваний, 100 отжиманий,100 подъемов на пресс, 100 приседаний.Выполнить за минимальное время. Делатьпаузы по необходимости. Нельзя разбиватьупражнения – не закончив 100 повтороводного, переходить к другому.

День2
Сделатьмаксимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3минуты. Повторить максимум берпи.Отдохнуть 3 минуты. Повторить максимумберпи.

День3
Сделать5 раундов за минимальное время: спринтна 100 метров, после каждого спринта – 5подтягиваний, 10 отжиманий, 15 скручиванийна пресс.

День4
Сделатьмаксимум приседаний за 5 минут. Отдохнуть3 минуты. Сделать максимум берпи за 5минут. Отдохнуть 3 минуты. Сделатьмаксимум приседаний за 5 минут. Отдохнуть3 минуты. Сделать максимум берпи за 5минут.

Челленджпервой недели: постарайтесь закончитьвсе комплексы. Не сдавайтесь.

НЕДЕЛЯ2

День1
Сделать10 раундов на время: 10 спринтов по 100метров, после каждого спринта – 10 берпи.

День2
Кроссфит-комплекс«Энджи»: навремя выполнить 100 подтягиваний, 100отжиманий, 100 скручиваний на пресс, 100приседаний.

День3
Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт.

День4
Сделать3 раунда на время. Один раунд – это 50армейских прыжков (ноги врозь, хлопокруками над головой), 20 берпи, 50 подъемовног на пресс лежа, 20 берпи, 50 скручиванийна пресс.

Челленджнедели: попробуйтеулучшить свое время в комплексе «Энджи.

НЕДЕЛЯ3

День1
Сделатьмаксимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3минуты. Сделать максимум берпи за 5минут. Отдохнуть 3 минуты. Сделатьмаксимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3минуты. Бег 1,5 км.

День2
Сделать10 раундов за минимальное время. Одинраунд – 10 подтягиваний, 10 прыжков свысоко поднятыми, 10 отжиманий на брусьях,10 прыжков с высоко поднятыми коленями.

День3
10спринтов на 50 метров. Перерыв междуспринтами – 2 минуты. После этого –сделать 100 приседаний за минимальноевремя.

День4
Кроссфит-комплекс«Синди».Сделать как можно больше раундов за 20минут: один раунд это 5 подтягиваний, 10отжиманий, 15 скручиваний на пресс.Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимумберпи за 5 минут.

День5
Максимумприседаний за 5 минут. Отдых 3 минуты.Максимум приседаний за 5 минут.

Челленджнедели:попробовать раз от раза увеличитьмаксимальное количество берпи. Попробоватьувеличить максимум приседаний.

НЕДЕЛЯ4

День1
1-ятренировка. Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт.
2-ятренировка. Бег2 км. После бега – сделать максимальноеколичество скручиваний на пресс за 3минуты.

День2
1-ятренировка. Сделать10 раундов за минимальное время. Одинраунд – 10 подтягиваний, 10 прыжков свысоко поднятыми коленями, 10 отжиманийна брусьях, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями.
2-ятренировка.Сделать 100 берпи.

День3
1-ятренировка. Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт.
2-ятренировка. Сделать5 раундов на время: 1 раунд – 50 скручиванийна пресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков.

День4
Сделатьмаксимум приседаний за 5 минут. Отдых 3минуты. Повторить максимум приседаний.Отдых 5 минут. Повторить максимумприседаний.

Челленджнедели: закончить все комплексы. Увеличитьмаксимум приседаний за 5 минут. Улучшитьвремя в комплексе из 3-х раундов берпи,отжиманий, подтягиваний, берпи и спринтов.

НЕДЕЛЯ5

День1
Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт.

День2
Бег– 2 км. Отдых 5 минут. Затем максимумберпи за 5 минут. Отдых 3 минуты. Повторитьмаксимум берпи.

День3
Сделать10 раундов за минимальное время. Одинраунд – 10 подтягиваний, 10 прыжков свысоко поднятыми, 10 отжиманий на брусьях,10 прыжков с высоко поднятыми коленями.

Челленджнедели: улучшитьвремя в комплексах первого и третьегодня недели.

НЕДЕЛЯ6

День1
Бег- 1,5 км. Через каждые две минуты бега –20 приседаний. После этого сделать 5раундов на время: 1 раунд – 50 скручиванийна пресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков.

День2
Сделать5 раундов на время: 8 отжиманий в стойкена руках (ноги опираются о стену), 10подтягиваний, 15 обычных отжиманий, 10подъемов ног на пресс в висе на турнике.
Отдохнуть3 минуты. Сделать максимум берпи за 5минут

День3
10спринтов на 50 метров. Перерыв междуспринтами – 2 минуты. После этого –сделать 100 приседаний за минимальноевремя. Отдохнуть 3 минуты. Сделать 100приседаний за минимальное время.

День4
Сделать10 подходов отжиманий на брусьях – каждыйраз делать максимальное количествоповторов. Отдых между подходами 1 минута.
Отдохнуть3 минуты. После этого сделать 5 раундовна время: 1 раунд – 50 скручиваний напресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков.

Челленджнедели:освоить отжимания в стойке на руках.Увеличить время в комплексе из скручиванийи прыжков.

НЕДЕЛЯ7

День1
Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт. Отдохнуть 3минуты – сделать 100 скручиваний на прессза минимальное время.

День2
Сделать10 раундов на время: 10 спринтов по 100метров, после каждого спринта – 10 берпи.Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимумприседаний за 5 минут. Отдохнуть 3 минуты.Сделать максимум приседаний за 5 минут.

День3
Кроссфит-комплекс«Синди».Сделать как можно больше раундов за 20минут: один раунд это 5 подтягиваний, 10отжиманий, 15 скручиваний на пресс.Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимумберпи за 5 минут. Отдохнуть 3 минуты.Сделать максимум скручиваний на прессза 3 минуты.

День4
Сделать10 подходов отжиманий на брусьях – каждыйраз делать максимальное количествоповторов. Отдых между подходами 1 минута.
Отдохнуть3 минуты. После этого сделать 5 раундовна время: 1 раунд – 50 скручиваний напресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков.

День5
Сделать100 берпи

Челленджнедели: увеличитьмаксимум в отжиманиях на брусьях.Увеличить количество раундов в «Синди».

НЕДЕЛЯ8 (ФИНАЛЬНАЯ)

День1
Тренировка1. Сделать 3раунда на время. Один раунд — это 20 берпи,15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20 берпи,100 метров спринт. Отдохнуть 3 минуты –сделать 100 скручиваний на пресс заминимальное время.
Тренировка2. Сделать10 раундов отжиманий на брусьях – доотказа. Отдых между раундами 1 минута.

День2
Тренировка1. Бег – 1,5км. Через каждые две минуты бега 25приседаний.
Тренировка2. Максимумберпи за 5 минут. Отдых 3 минуты. Максимумберпи за 5 минут.

День3
Тренировка1. Сделать 3раунда на время. Один раунд — это 20 берпи,15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20 берпи,100 метров спринт. Отдохнуть 3 минуты –сделать 100 скручиваний на пресс заминимальное время.
Тренировка2. Сделать10 раундов отжиманий на брусьях – доотказа. Отдых между раундами 1 минута.

День4
Тренировка1. Кроссфит-комплекс«Энджи»: 1 раунд из 100 подтягиваний, 100отжиманий, 100 подъемов на пресс, 100приседаний. Выполнить за минимальноевремя.
Тренировка2. Максимумберпи за 5 минут. Отдых. Максимум берпиза 5 минут. Отдых. Максимум берпи за 5минут.

Челленджнедели:улучшить максимум берпи. Улучшить времяв «Энджи». Улучшить время в комплексеиз трех раундов берпи, подтягиваний,отжиманий и спринта.

ЧТОДЕЛАТЬ, КОГДА ПРОГРАММА ЗАКОНЧИЛАСЬ

Возьмитенеделю отдыха – в эти семь дней большебывайте на воздухе и ходите пешком.Можно делать легкие пробежки по 20-30минут через день: темп такой, чтобы вымогли свободно разговаривать при беге.

Послевторой недели – идите в спортзал ипопробуйте добавить к интенсивномутренингу упражнения со штангой:приседания, жимы лежа, становую тягу.Если вы не сторонник зала – повторите8-недельную программу, стараясь вновьулучшать время комплексов.

ВНИМАНИЕ!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

Приседания на 30 дней — программа тренировок

Желание каждой девушки иметь подтянутое тело, плоский живот, стройные ноги упругие ягодицы. И большинство хотят увидеть желанные результаты за более короткие сроки.

Приседания на 30 дней как раз рассчитаны на то, чтобы быстро подкачать ягодицы, привести их в тонус и вообще сделать нижнюю часть тела более привлекательной. Эта программа из 30 приседаний отлично подходит для новичков со слабым уровнем физической подготовки, для них она и была специально создана.

Приседания на месяц доступно делать в любом месте и абсолютно для всех. Они могут быть нескольких видов, это упражнение можно делать как с грузом, таким как гантели, так и просто приседая со своим весом. Приседания считаются самым эффективным упражнением для похудения и для упругих ягодиц.

Главное условие при выполнении приседаний — правильная техника. Чтобы правильно приседать, необходимо сначала потренироваться, пока техника не будет отработана. Правильно делать приседания необходимо не только для достижения максимального эффекта от тренировок, но и для того, чтобы снять лишние нагрузки на коленные суставы и спину и не травмировать их.

Также, приседания принесут наибольшую пользу для ягодиц только тогда, когда вы будете выполнять тренировки регулярно. Необходимо запастись терпением и настойчивостью, так как результат не будет     виден через неделю. Приложите достаточно усилий и через 30 дней вы уже ощутите пользу приседаний.

Программа приседаний на 30 дней – в чем суть

Эти упражнения не только сделают ягодицы упругими, а ноги стройными, но и улучшат процесс обмена веществ, повысится общий тонус вашего организма и укрепиться здоровье.

Основа этой программы простая — нужно заниматься по разработанной схеме, правильно выполняя приседания. Программа на 30 дней была специально разработана, чтобы добиться видимого результата за короткий срок.

Во время упражнения старайтесь держать спину ровно, не прогибайтесь в пояснице. Приседайте, не отрывая пяток от пола и до параллели бедер с полом, в коленях получится прямой угол. Не задерживайте дыхание, приседая медленно и плавно, без рывков.

Если вы хотите усложнить задачу, в большей мере задействовать все группы ягодичных мышц и мышц бедер, можно делать приседания для ягодиц с гантелями или штангой. Суть в том, чтобы за месяц сделать 250 приседаний.

Сама программа заключается в том, чтобы сделать 250 приседаний, начиная с 50 приседаний и каждый день постепенно увеличивая число. Во время программы будут дни отдыха.

Следует помнить, что перед тем, как начать делать приседания, важно сделать небольшую разминку. Это разогреет и подготовит мышцы к нагрузке. После тренировки необходимо сделать растяжку, что поможет избежать бугров на ягодицах и бедрах.

Можно распечатать и повесить на видном месте там, где вы занимаетесь, небольшой календарь с таблицей. Там вы сможете отмечать дни пройденных тренировок, а также такой график дает сильную мотивацию. Кроме того, некоторые делают свою фотографию «вида сзади» до начала программы тренировок, чтобы потом сравнить результаты.

Программа приседаний – таблица

Все приседания сразу выполнять не нужно. Упражнение делается по 10-70 приседаний за 4 подхода. Между подходами перерыв 1 минута.

Таблица приседаний

Как вы увидели, вся программа приседаний занимает всего 30 дней. Старайтесь придерживаться этой схемы и вы сможете заметить результаты уже на середине графика.

Не удивляйтесь, если в первые дни у вас появятся болевые ощущения в мышцах ног. После того, как мышцы привыкнут к таким нагрузкам, боль пройдет. Чтобы облегчить свое состояние, можно принять горячую ванну, но ни в коем случае не переставайте делать приседания.

Для поддержания результата можно продолжать приседать каждый день по 50-60 раз в одном подходе. Для усиления нагрузки, чтобы достичь максимального эффекта, можно повторить эту же программу в 30 дней, только уже с отягощением, например, с гантелями.

Эта программа поможет избавиться от лишнего жира на бедрах и ягодицах, вернут ягодичным мышцам упругость и красоту, сделают красивой линию бедра. Успехов!

30-дневный челлендж по приседаниям | План медицинского страхования UPMC

Добро пожаловать на мартовское ежемесячное соревнование по приседаниям! Я очень люблю приседания, потому что это сложное движение. Это означает, что он включает в себя несколько суставов — тазобедренный и коленный сустав. Целевыми мышцами являются квадрицепсы и большая ягодичная мышца. Приседания также помогают в других областях, таких как сила корпуса и баланс, поэтому это не составит труда для тех, кто хочет развить силу и стабильность!

Это испытание начинается с небольшого объема для новичков, но для тех из вас, кто является экспертом; не стесняйтесь делать вариации, чтобы добавить интенсивности к задаче.Вы можете добавить вес; сделайте это плиометрическим упражнением или даже увеличьте объем. Если начальных повторений слишком мало, вы можете добавить базовое повторение и каждый подход в течение месяца, чтобы масштабировать его. Получайте удовольствие и сделать его сложным!

Загрузите версию для печати здесь.

Ниже приведено пошаговое выполнение приседаний. Помните, что по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете перейти от базового приседания к некоторым из перечисленных ниже. У вас будет день отдыха, встроенный через день, чтобы отдохнуть и восстановиться для следующего увеличения количества повторений, так что не стесняйтесь по-настоящему бросить себе вызов в этот день!

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы физической активности.Хотя упражнения рекомендуются почти всем людям, существуют определенные состояния, которые могут ухудшиться при определенных видах упражнений. Не забывайте всегда останавливаться, если вы чувствуете боль или у вас есть какие-либо необычные симптомы.

Шаг за шагом:

Для начала:

    • Поставьте ноги чуть шире плеч.
    • Пальцы ног должны быть направлены немного наружу, а голова должна быть направлена ​​вперед и смотреть в точку на стене на протяжении всего упражнения.
    • Вам нужна сильная база. Это означает, что ваш вес должен приходиться на пятки, а не на пальцы ног. Дайте им немного покачиваться, чтобы убедиться.
    • Руки могут находиться в нескольких положениях — вытянуты вперед с ладонями вниз и согнуты в локтях или за головой, стараясь не тянуть за шею.
  1. Затем сделайте глубокий вдох и согните колени и бедра, чтобы сесть на бедра. Визуализируйте, как вы сидите на воображаемом стуле. Во время движения держите голову прямо, а спину прямо.
  2. Опуститесь в присед так, чтобы ваши бедра были параллельны полу (или как можно ближе, в зависимости от гибкости). Остановитесь, когда ваши колени достигнут угла 90 градусов, и не вытягивайте колени за лодыжки, что может привести к травме.
  3. Наконец, задействуйте корпус, выдохните и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Обязательно сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц и поднятии бедер вверх.
  4. Повторить

Есть несколько вариантов, которые вы можете использовать в зависимости от вашей силы и опыта.

  • Приседания с собственным весом: Это ваш базовый присед, с которого проще всего начать.
  • Приседания сумо: В этом варианте используется более широкая стойка с носками, слегка разведенными наружу.
  • Приседания с прыжком: Если вы ищете более интенсивные приседания, этот плиометрический вариант для вас! Вы поднимаете базовый присед на ступеньку выше, добавляя прыжок. Опуститесь в присед примерно на полпути, а затем подпрыгните и обязательно приземлитесь на обе ноги.
  • Кубковые приседания: В этом упражнении вы просто добавляете вес, например гантель, к груди во время выполнения упражнения. Не забывайте поддерживать правильную форму с добавленным весом. Если вы не можете поддерживать правильную форму, уменьшите вес или вернитесь к приседаниям с собственным весом.
  • Приседания со штангой на спине: Как только вы освоите приседания с собственным весом, вы можете попробовать добавить вес. Сделайте базовый присед и добавьте штангу на плечи и верхнюю часть спины или гантели по бокам.
  • Фронтальные приседания: В этом варианте штанга находится перед вашими плечами, кончики пальцев под грифом и спиной к вам. Вы можете найти это очень сложным, поэтому сначала освойте приседания с отягощением.

Прими участие в испытании и покажи нам свой прогресс. Пометьте свои фотографии в Instagram и Twitter хэштегом #MonthlyMovesMar

.

 

Хотите больше ежемесячных испытаний? Вот соревнование с приседаниями за прошлый месяц.

35-дневное приседание | WW США

Приседания задействуют самые большие мышцы вашего тела, что приводит к убийственному сжиганию калорий.«Все сходят с ума по приседаниям, потому что это лучшая отдача от затраченных средств — движение взрывает ягодицы, ноги и корпус», — говорит физиолог Тони Мэлони, менеджер фитнес-центра в Национальном институте фитнеса и спорта в Индианаполисе. «Поскольку это модель движения, которую мы используем во многих аспектах нашей повседневной жизни, ее польза выходит за рамки улучшения физической формы — ваш день будет казаться легче, когда вы станете сильнее».

Это делает его отличным упражнением для укрепления нижней части тела.Вот почему это силовое испытание — отличный способ двигаться.

Как работает приседание


Для этого 5-недельного испытания приседаний не имеет значения, делали ли вы никогда приседания или делали их только один или два раза. Этот 35-дневный план облегчит вам работу, так что вы будете добавлять больше повторений каждый день и каждую неделю осваивать новый вариант.

Все, что вам нужно сделать, это посвящать этой рутине несколько минут каждый день в дополнение к вашей обычной тренировке.(Если это единственное занятие, которое вы делаете, это отличное начало!) К концу каждой недели вы более чем удваиваете количество повторений, с которых начали. Если вы не можете выполнить общее количество ежедневных повторений сразу, не беспокойтесь: ваша цель — выполнять это количество повторений в течение всего дня, поэтому разделите его на более мелкие приращения.

Убиваете время, пока ждете, пока сварятся макароны? Выполните пару повторений; или с каждой рекламной паузой во время любимой телепередачи делайте еще несколько.Несмотря ни на что, сделайте все эти повторения за эти 24 часа.

Каждую неделю вы изучаете вариант приседания, который немного сложнее, чем тот, который вы делали неделей раньше, но вы готовы к нему. «Выполнение разных вариаций приседаний каждую неделю изменит стимул и позволит лучше адаптироваться, что приведет к большим и лучшим результатам», — говорит Мэлони. К концу месяца вы будете хлопать себя по плечу за достижение этой цели (p.s. вы только что выполнили 1000 приседаний.Да, ты !), и ты тоже будешь любоваться своей с трудом заработанной добычей.

WW 5-недельное приседание

1 неделя


Вызов приседаний: Стандартные приседания
Как это делать:

  • Встаньте, ноги чуть шире плеч, руки сцеплены перед грудью, локти слегка согнуты.

  • Отведите бедра назад, согните колени и опуститесь в присед, как будто вы садитесь на стул.

  • Сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
количество стандартных приседаний 20 30 Отдых 40 50 Отдых 60
Примечание. Выполняйте ежедневные повторения в течение 24 часов.Не нужно делать их все сразу.

Неделя 2


Вызов приседаний: Присед в сплит

Как это сделать:

  • Встаньте, поставив левую ногу примерно на 2 фута позади вас, подняв пятку, как будто вы делаете выпад.

  • Опустите бедра, сгибая колени, пока обе ноги не будут согнуты под углом 90 градусов (это выглядит как положение выпада).

  • Оттолкнитесь пяткой передней ноги и поднимите бедра и колени вверх в исходное положение. Это 1 повтор. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем поменять ногу и повторить с другой.

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс

количество сплит-приседаний

20
(по 10 на сторону)

30
(по 15 с каждой стороны)

Отдых

40
(по 20 на сторону)

50
(по 25 на сторону)

Отдых

60
(по 30 с каждой стороны)

Примечание. Выполняйте ежедневные повторения в течение 24 часов.Не нужно делать их все сразу.

Неделя 3


Вызов приседаний: Приседания сумо

Как это сделать:

  • Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты; положите руки на бедра.

  • Отведите бедра назад и присядьте, держа грудь приподнятой, а колени вывернутыми.

  • Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
количество приседаний сумо 20 30 Отдых 40 50 Отдых 60
Примечание. Выполняйте ежедневные повторения в течение 24 часов.Не нужно делать их все сразу.

Неделя 4


Приседания Challenge: Приседания с приподнятой задней ногой

Как это делать:

  • Встаньте в футе или 2 от нижней части лестницы, лицом в сторону от ступеней.

  • Поместите пальцы левой ноги на ступеньку позади вас.В этом положении в шахматном порядке повторите движение приседаний.

  • Выполните все повторения, прежде чем сменить сторону и повторить на противоположной ноге.

Примечание. Используйте нижнюю ступеньку лестницы дома или замените ее табуретом или скамьей, чтобы поднять ногу.

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс

№ надземного
сплит-приседания

20 
(10 на ногу)

30
(15 на ногу)

Отдых

40
(20 за ногу)

50
(25 за ногу)

Отдых

60
(30 за ногу)

Примечание. Выполняйте ежедневные повторения в течение 24 часов.Не нужно делать их все сразу.

Неделя 5


Приседание: Приседания заключенного

Как это сделать:

  • Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, руки заведите за голову.

  • Отведите бедра назад, согните колени и опуститесь в присед, как будто вы садитесь на стул, опуская ягодицы как можно ближе к полу.

  • Сделайте паузу в нижней точке, затем поднимитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
# приседаний заключенного 20 30 Отдых 40 50 Отдых 60
Примечание. Выполняйте ежедневные повторения в течение 24 часов.Не нужно делать их все сразу.


СВЯЗАННЫЕ ПРОБЛЕМЫ:

Прежде чем приступить к новым упражнениям, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Подробный обзор Wendler’s 5/3/1

Знакомство с программой Wendler 5/3/1

5/3/1 Джима Вендлера заключается в том, чтобы начать с очень легких весов, медленно и последовательно прогрессируя.Эта чрезвычайно популярная программа силовых тренировок основана на схемах повторений 5, 3, 1, как следует из названия. На протяжении всей тренировки вы будете работать с процентами, основанными на вашем максимуме, и стремиться достичь PR на повторениях на каждой тренировке.

5/3/1 Джима Вендлера для вас?

5/3/1 можно использовать для всех уровней опыта, но обычно рекомендуется для спортсменов среднего уровня. Если вам нужны короткие тренировки и медленный, но устойчивый прогресс, то 5/3/1/ может вам подойти.Джим считает, что стартовый свет дает лифтеру больше возможностей для продвижения вперед.

Новые лифтеры обычно могут быстрее прогрессировать по сравнению с программой для новичков благодаря более частому выполнению упражнений. Опытные лифтеры могут извлечь выгоду из его долгосрочной тренировочной направленности.

Вендлер 03.05.1 Объяснение

5/3/1 построен на циклах. Каждый цикл состоит из 4 недель. Каждую неделю вы будете тренироваться 3 или 4 дня в неделю. Четыре дня в неделю — это идеально. Каждый день должен быть сосредоточен на одном основном упражнении.Это армейский жим, становая тяга, жим лежа и приседания. Если вы решите выполнять эту программу три дня в неделю, вы все равно будете выполнять только одно основное упражнение в день. Это означает, что вы не будете выполнять одни и те же упражнения в один и тот же день каждую неделю. Вы должны выполнить все четыре подъема перед повторением.

Каждую неделю вы будете ставить цели по повторениям для всех основных упражнений.

Неделя 1: 3×5 (3 подхода по 5 повторений)

Неделя 2: 3×3 (3 подхода по 3 повторения)

Неделя 3: 3×5, 3, 1 (1 подход по 5 повторений, 1 подход по 3 повторения и 1 подход по 1 повторению)

Неделя 4: Разгрузка (3 подхода по 5 повторений)

После завершения цикла (4 недели) вы начнете следующий цикл с более тяжелыми весами.

03.05.1 Пример недели

День 1 День 2 День 3 День 4
Разминка Разминка Разминка Разминка
Армейский жим стоя Становая тяга Жим лежа Приседания
Вспомогательные упражнения Вспомогательные упражнения Вспомогательные упражнения Вспомогательные упражнения

Подбор грузов

При выборе начального веса вы должны сначала знать свои максимальные значения для основных 4 упражнений.Затем вы захотите взять 90% ваших максимальных значений; это будут цифры, на которых вы основываете свой первый цикл (первые 4 недели). Например, ваш 1ПМ в жиме лежа составляет 315 фунтов, вы используете 285 (90%) в качестве базового числа для расчетов тренировочного веса. Вот как это работает:

Цикл 5/3/1

  Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Набор 1 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5
Набор 2 75 % x 5 80 % x 3 85 % x 3 50 % x 5
Набор 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5

Вы можете заметить, что последний набор показывает 5+, 3+ и 1+.Во время этих сетов вы будете делать как можно больше повторений. Вы не хотите доходить до отказа, но вашей целью должен быть новый рекорд повторений на каждой тренировке.

Давайте рассмотрим пример. Мы продолжим и выберем становую тягу в качестве нашего подъема.

  • 1RM = 500 фунтов
  • 90% = 450 фунтов

5/3/1 Пример цикла

  Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Набор 1 65% от 450 = 292.5 фунтов x 5 70% от 450 = 315 фунтов x 3 75% от 450 = 337,5 фунтов x 5 40% от 450 = 180 фунтов x 5
набор 2 75% 450 = 337,5 LB x 5 80% 450 = 360 фунтов х 3 85% 450 = 382,5 фунт на 450% 50% 450 = 225 фунтов стерлингов х 5
набор 3 85% от 450 = 382,5 фунта на 450139 90%

90% от 405 = 382,5 фунта x 3+ 95% от 450 = 427,5 фунтов стерлингов x 1+ 60% 450 = 270 фунтов х 5

После окончания первого цикла (первые 4 недели) вы добавите 5 фунтов к своему 1ПМ для упражнений на верхнюю часть тела (жим лежа и армейский жим) и 10 фунтов к 1ПМ для упражнений на нижнюю часть тела. (приседания и становая тяга) и пересчитайте свои рабочие цифры.

Вспомогательная работа

Вы можете выполнять вспомогательные упражнения вместе с 5/3/1. Но помните, что они предназначены для помощи и не должны отвлекать от ваших основных упражнений. Есть несколько способов включить вспомогательные упражнения в программу 5/3/1. Примеры следующие:

После выполнения предписанных рабочих подходов и повторений выполните 5 подходов по 10 повторений того же упражнения. Это самый популярный из вариантов.

Вы хотите ограничить каждую тренировку только 3 упражнениями, включая основной подъем.Только 2 подъема будут вспомогательными упражнениями. Вам нужно будет поэкспериментировать и выяснить, какие упражнения наиболее полезны для вас.

  • Библия периодизации Дэйва Тейта —

Конкретные упражнения упоминаются в книге Джима Вендлера. Это было вдохновлено статьей, которую написал Дэйв Тейт.

  • Я ни хрена не делаю —

Вы не выполняете никакой вспомогательной работы. Вы идете в спортзал, чтобы выполнить свои основные упражнения, и все.Это не рекомендуется, если у вас нет ограниченного времени.

Здесь вы будете выполнять все вспомогательные упражнения с собственным весом. В каждом упражнении рекомендуется делать не менее 75 повторений.

Полный Wendler 5/3/1 Обычный

Ниже приведена полная процедура и ссылка, по которой ее можно настроить, распечатать или загрузить на свое устройство. Просто подключите свой максимум, и пусть он сделает расчеты. Принесите ручку в спортзал и записывайте дни/сеты по ходу дела! Чтобы отредактировать таблицу, адаптированную для ваших подъемов, нажмите ЗДЕСЬ.Вы также можете распечатать или скачать.

Прогресс и усиление

Тяжелая атлетика — это не восьминедельная погоня. Это не длится так долго, как ваша последняя программа. Это стремление на всю жизнь.

5/3/1 — это не ваш 1ПМ. Он создан для того, чтобы побить несколько «личных рекордов представителей». Вы должны стремиться сломать свои максимумы из предыдущего цикла в следующем цикле.

После завершения цикла добавьте 5 фунтов к 1 RM для движений верхней части тела и 10 фунтов к 1 RM для движений нижней части тела и пересчитайте тренировочные веса.

Остановка

Если вы глохнете или выжимаете максимум из подъемника, сбросьте свой рабочий номер. Пересчитайте свой 1ПМ, возьмите 90% от него и снова запустите программу. Вам нужно только сбросить подъемники, на которых вы остановились. Продолжайте выполнять другие подъемы, как предписано.

Насадки для Wendler’s 5/3/1

  • Не настраивать программу. Вы должны следовать программе, как написано, чтобы получить максимальные результаты.
  • Начните с правильного веса и медленно прогрессируйте. Не торопитесь!
  • Не тренируйтесь более двух дней подряд.
  • По возможности выполняйте работы по кондиционированию. Джим любит спринт в гору, но никогда не за день до тренировки нижней части тела.
  • Ешьте и спите правильно!
  • Армейский жим можно по желанию заменить на отжимания в качестве аксессуара.
  • Джим рекомендует обычную становую тягу вместо становой тяги сумо как движение 5/3/1.

История

Джим Вендлер создал программу 5/3/1, потому что устал от всех споров о теории силовых тренировок. Он не хотел думать о том, что делать, когда собирается в спортзал.Все, чего он хотел, это что-то простое и легкое для понимания.

Я хотел программу, которая убирала бы глупые мысли из моей головы и просто позволяла бы мне пойти в тренажерный зал и заняться дерьмом. – Джим Вендлер

Год прогресса, 03.05.1 (Габриэль Мэлоун)

Оригинал Джима Вендлера 5/3/1 и его новое продолжение: Beyond 5/3/1

30 Day Squat Challenge Электронная таблица для печати + PDF (2022)

By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: Новичок
Недель: 4
Программа подготовки к встречам: Нет по ссылкам в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полную информацию

30-дневный присед – это относительно простой способ для новичка начать включать различные варианты приседаний с собственным весом в свои тренировки. Продолжительность задачи помогает выработать у участника привычку к упражнениям, увеличивая вероятность того, что регулярные упражнения можно продолжать выполнять после того, как задача «закончена».

Кому подходит 30-дневный присед-челлендж?

30-дневный челлендж по приседаниям лучше всего подходит для новичков, которые ищут относительно простой и увлекательный способ начать вырабатывать привычку и дисциплину к упражнениям, а также расширить свой репертуар упражнений в приседаниях.

Поскольку 30-дневный присед включает в себя только приседания с собственным весом, это хорошая идея для тех, кто чувствует, что еще не готов к вариациям приседаний с гантелями или штангой.

Для тех, кто хочет выйти за пределы этого вводного этапа, либо потому, что вы уже завершили 30-дневное испытание (поздравляем!), либо вы уже прошли уровень «новичок», я рекомендую проверить программы, доступные через Strong Curves или Glute Lab.

В Lift Vault также доступно множество программ приседаний, которые больше ориентированы на силовые тренировки и пауэрлифтинг.

Электронная таблица календаря для печати + PDF

Здесь вы найдете календарь для печати в виде электронной таблицы и PDF для 30-дневного приседания. Вы также можете использовать Google Sheet прямо на своем телефоне через браузер телефона или приложение Google Sheets.

Это интерпретация испытания в том виде, в каком оно изначально появилось на Shape и представлено здесь, чтобы упростить участие в этом испытании.

Если вы распечатываете календарь Google Sheet , выберите «Печать» — > «Масштаб» — > «По размеру страницы», чтобы вся электронная таблица уместилась на одном листе бумаги (пример на снимке экрана).

Загрузить 30-дневный календарь соревнований по приседаниям в формате PDF (для печати)

Календарь для печати на 30 дней приседаний | LiftVault.com

Упражнения, используемые в приседаниях

В ходе 30-дневного испытания будут представлены 12 различных вариантов приседаний. Сначала они будут появляться поодиночке, затем будут сочетаться с другими уже изученными вариациями приседаний.

Например: в первый день необходимо выполнить 15 воздушных приседаний, во второй день — 20 ягодичных приседаний, а затем в третий день — 15 воздушных приседаний и ягодичных мышц.

Задача имеет тенденцию следовать этой схеме в течение 30-дневного периода.

Вот различные типы приседаний и как правильно их выполнять.

Для получения более подробных описаний см. оригинальный пост в Shape.

Воздушные приседания (также известные как приседания с собственным весом)

Приседания с отведением назад

Приседания сумо

Достижение приседаний сумо

Косые приседания

Приседания с прыжком

Узкие приседания

Приседания «пистолет»

Приседания с реверансом

Сплит-приседания

Изометрические приседания

Поп-приседания

Похожие сообщения

  • Таблица программы приседаний Хэтч

    Созданная тренером Гейл Хэтч, программа приседаний Хэтч довольно проста: тренируйтесь приседать 2 раза в неделю в течение 12 недель. Каждая тренировка включает приседания со штангой на груди и приседания со штангой на спине. попытка…

  • Таблица 7-недельной программы приседаний со штангой на груди Тима Сордса

    Тим Сордс — олимпийский тренер по тяжелой атлетике, и он использует эту 7-недельную программу приседаний.Его можно использовать для фронтального приседания или приседания со штангой на спине, хотя оно предназначено для пикового фронтального приседания. Эти электронные таблицы основаны на…

  • Обзоры программы Candito Advanced Squat

    Ознакомьтесь с обзорами программы Candito Advanced Squat ниже. Если вы хотите написать свой собственный отзыв, вы можете использовать раздел комментариев внизу страницы. Для электронных таблиц: Candito Advanced Squat Program Spreadsheet Bodybuilding.com Журнал тренировок + видео + обзор M, 36, BW:…

  • Фред Хэтфилд (Dr.Приседания) 9-недельная таблица пиковой программы Обновление

    : теперь поддерживается округление кг и фунтов. Эта 9-недельная пиковая программа, разработанная Фредом Хэтфилдом (он же Доктор Приседания), основана на двух тренировках в неделю: одной тяжелой и одной легкой. Его можно запустить для определенного упражнения или для всех трех упражнений. Увеличение на 1ПМ…

  • Candito Advanced 9-недельная программа приседаний Таблица

    Выпущенная в 2016 году Джонни Кандито, это 9-недельная продвинутая программа приседаний. Подобно его продвинутой программе становой тяги и продвинутой программе жима лежа, в ней делается упор на прогресс в приседаниях и уделяется значительно меньше внимания жиму лежа и становой тяге.Это предназначено для лифтеров…

Программа тренировок со штангой

для начинающих – StrengthLog

Эта программа тренировок доступна бесплатно в нашем приложении StrengthLog! Загрузите его для iOS или Android.


Итак, вы хотите начать поднимать тяжести? Тогда вы пришли в нужное место.

В этой статье вы найдете программу тренировок со штангой , идеально подходящую для начала эффективных силовых тренировок.

Условием для участия в программе является ваше здоровье и готовность тратить время на обучение правильному выполнению упражнений, чтобы иметь возможность тренироваться безопасно и без травм, пока вы наращиваете мышцы и становитесь сильнее.

Эта тренировочная программа состоит из трех тренировок в неделю, и на каждой тренировке вы будете тренировать большую часть своих основных групп мышц.

Тренировки всего тела, когда вы тренируете большую часть основных групп мышц несколько раз в неделю, безусловно, являются наиболее эффективным способом для новичка быстро нарастить мышечную массу и набраться силы.

Три тренировки всего тела в неделю идеальны для новичка. Он обеспечивает частые стимулы для роста ваших мышц, в то же время давая вам достаточно продолжительный отдых между тренировками для восстановления.

Независимо от того, тренируетесь ли вы, чтобы стать сильнее, нарастить мышечную массу или сбросить жир, тренировка всего тела с тремя тренировками со штангой в неделю — одна из лучших программ силовых тренировок, которую вы можете выбрать для новичка.

Есть много способов составить отличную программу тренировок со штангой для начинающих, но Джей из AWorkoutRoutine составил программу тренировок, которая, как мне кажется, идеально подходит.Нет необходимости изобретать велосипед, так что это программа, описанная ниже, с которой я рекомендую вам начать.

Программа тренировок со штангой для начинающих

Вы будете тренироваться три раза в неделю, чередуя две разные тренировки со штангой.

Давайте назовем тренировки A и B , и при трех тренировках в неделю ваша программа может выглядеть так:

Неделя 1:

  1. Понедельник: Тренировка
  2. вторник: отдых
  3. вторник: отдых
  4. среда
  5. Четверг: отдых
  6. Пятница: Тренировка
  7. Суббота: отдых
  8. Воскресенье: отдых

неделя 2 :

  1. понедельник:
  2. понедельник: тренировка B
  3. вторник: отдых
  4. вторник: отдых
  5. среда: тренировки
  6. Четверг: REST
  7. THURTY: Тренировка B
  8. Суббота: отдых
  9. В воскресенье: отдых

будете тренироваться ABA через неделю и BAB через неделю, чередуя тренировки каждый раз, когда вы идете в спортзал.

Вам, конечно, не обязательно тренироваться в понедельник, среду и пятницу, но обязательно выполняйте три тренировки в неделю, по крайней мере, с одним днем ​​отдыха между каждой тренировкой.

Тренировки

Перейдем к тренировкам.

Возможно, вам покажется, что эти тренировки слишком просты или содержат слишком мало упражнений, но поверьте мне: такие упражнения с небольшим объемом и высокой частотой отлично работают для начинающих.

Вот как выглядят тренировки.

(Нажмите на название упражнения, чтобы перейти к инструкциям)

Тренировка А

  1. Приседания: 3 подхода x 8–10 повторений
  2. Жим лежа: 3 подхода x 8–10 повторений
  3. Тяга штанги: 3 подхода x 8–10 повторений

Отдых между подходами две минуты.

Тренировка B

  1. Становая тяга: 3 подхода x 6–8 повторений
  2. Тяга верхнего блока (или подтягивания): 3 подхода x 8–10 повторений
  3. Жим над головой: 3 подхода x 8–10 повторений

Отдых между каждым упражнением две минуты задавать.

Просто, но очень эффективно.

Вот сводка, которую вы можете сохранить на свой телефон. Просто нажмите и удерживайте изображение.

Тренировки основаны на многосуставных упражнениях со штангой, где вы тренируете несколько основных групп мышц в каждом упражнении.

  • Тренировка A включает в себя упражнение с упором на колени для нижней части тела (приседания), с горизонтальным толчком (жим лежа) и тягой (тяга штанги) для верхней части тела.
  • Тренировка B включает в себя упражнение для нижней части тела с преобладанием бедер (становая тяга) с вертикальным толчком (жим над головой) и тяговыми упражнениями (тяга верхнего блока) для верхней части тела.

Ваши бицепсы и трицепсы будут хорошо тренироваться с помощью упражнений на тягу и толкание, а многие упражнения будут интенсивно тренировать основные мышцы.

Упражнения, перечисленные в тренировках, я рекомендую, но они не высечены на камне.

Возможные замены:

Самое важное в начале тренировки со штангой

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в силовых тренировках в целом или просто новичком в тренировках со штангой, действует одно и то же правило: начинайте с очень легкого веса и стремитесь освоить совершенную технику в каждом упражнении.

В некоторых упражнениях, требующих большей подвижности (таких как приседания и становая тяга), это может быть большой задачей, но обычно в других упражнениях это происходит немного легче. Внимательно прочитайте все описания упражнений и либо снимите видео на видео, либо попросите друга посмотреть на вашу технику во время выполнения упражнений.

Тренировкам со штангой нужно учиться всю жизнь, но этому можно научиться быстро. Начните с легких весов и сделайте технику приоритетом.

Хотя вы должны стремиться к совершенной технике, вы не должны требовать (или ожидать) этого от себя в начале.В каких других видах спорта мы ожидаем, что у новичка с самого начала будет техника мирового класса?

Когда я впервые тренирую новичка со штангой, я не вдаюсь в подробности. Только при правильном понимании общей картины. Детали могут появиться позже, одна за другой, и в большинстве случаев я обнаружил, что лифтер устраняет большинство проблем самостоятельно, без моего указания на них.

Поначалу вы будете чувствовать себя неустойчиво и неудобно, но пока вы не используете больший вес, чем можете выдержать, вы со временем улучшите свои навыки и контроль.

Следование плану тренировок со штангой: правильный (и неправильный) способ

Чтобы получить наилучшее начало в этом плане тренировки со штангой для начинающих, вам следует начинать с очень легких весов во всех упражнениях. Тот, с которым вы легко справитесь со своими 3 подходами по 8–10 повторений.

В моем случае это означало, что я начал с пустого или почти пустого грифа, в зависимости от упражнения, когда я начал тренироваться. И вы не должны стесняться делать то же самое, если считаете, что это поможет вам научиться выполнять упражнения в совершенстве.

Вы окажете себе плохую услугу, если начнете эту программу со слишком тяжелыми весами. Не торопитесь — большие веса будут следовать терпеливой практике.

Когда вы можете справиться, например, с 40 кг x 3 подхода x 8–10 повторений в упражнении, тогда пришло время немного увеличить вес – обычно 2,5 кг или 5 фунтов. Затем вы тренируетесь с этим весом, пока снова не сможете сделать 3 подхода по 8–10 повторений.

В начале вы сможете увеличивать вес таким образом довольно часто, может быть, каждую тренировку в течение некоторого времени.Но через несколько недель вам, возможно, придется тренироваться с определенным весом несколько раз, прежде чем вы сделаете все повторения и подходы и сможете увеличить вес.

В некоторых упражнениях вы будете увеличивать вес быстрее, так как ваша общая способность к тому, сколько вы можете поднять в этом конкретном упражнении, будет намного выше. При одинаковой практике во всех основных упражнениях со штангой в этой тренировочной программе подавляющее большинство людей будут сильнее всего в становой тяге, а затем в порядке убывания: Становая тяга > Приседания > Жим лежа > Тяга штанги > Жим над головой.

Таким образом, жим над головой будет упражнением, в котором ваш вес будет увеличиваться медленнее всего.

Из всех подъемов штанги в этом плане тренировок становая тяга, вероятно, является упражнением, в котором у вас самый большой силовой потенциал.

Часто задаваемые вопросы

Это была самая важная информация об этой программе тренировок со штангой для начинающих. В оставшейся части этой статьи я отвечу на некоторые из наиболее распространенных вопросов новичков.

Взгляните на следующие вопросы и посмотрите, есть ли что-то, что вас интересует. Ответы на некоторые из вопросов могут быть очевидны для вас, в то время как другие могут быть более интересными.

Сколько весит штанга?

Стандартная штанга весит 20 кг (44 фунта) и имеет длину 220 см (7,2 фута). Это вид штанги, который чаще всего используется в спортзалах и на соревнованиях, и иногда его называют олимпийской штангой .

Говоря о весе, который вы поднимаете в конкретном упражнении, вы всегда имеете в виду объединенных веса штанги и блинов.Например, если вы подняли 100 кг (220 фунтов) в жиме лежа, то вы могли бы поднять 20-килограммовую штангу + два 20-килограммовых блина с каждой стороны.

Что такое повторение или повторение?

Повторение — это когда вы перемещаете вес из точки А в точку Б, а затем обратно. Или проще говоря: поднимите вес, а затем снова опустите его. Если вы тренируете жим лежа и опускаете штангу к груди, а затем выталкиваете ее обратно, значит, вы сделали одно повторение.

повторения называются повторений или для краткости, и от того, сколько повторений вы сделаете, будет зависеть результат вашей тренировки.Но вам не нужно беспокоиться об этом на данный момент, так как 8-10 повторений будут идеальными для наращивания мышечной массы прямо сейчас.

Что такое набор?

Сет — это группа последовательных повторений. Если вы снимаете штангу со стоек, делаете 10 повторений, а затем снова ставите штангу на стойки, то вы только что сделали подход из 10 повторений.

Если вам нужно сделать 3 подхода по 10 повторений, то вы делаете 10 повторений, отдыхаете несколько минут, делаете 10 повторений, отдыхаете несколько минут и делаете 10 повторений. Три подхода по десять повторений в каждом, отдых между подходами – пара минут.

Как долго нужно отдыхать между подходами?

Вы должны отдыхать достаточно долго, чтобы выполнить следующий подход с достаточно большим весом и хорошей техникой.

Это означает отдых между подходами не менее двух минут, если вы новичок, и часто не менее 3-4 минут отдыха, если вы более продвинуты и поднимаете более тяжелые веса, требующие более длительного времени восстановления. Между очень тяжелыми подходами, которые действительно проверяют вашу максимальную силу, вы должны отдыхать более пяти минут или больше.

Подробнее: Как долго нужно отдыхать между подходами?

Как разогреться перед тренировкой?

Хорошая разминка часто должна состоять из общей части и специальной части .

  • В общей части вы делаете что-то для повышения температуры тела, например, ходите на кросс-тренажере или занимаетесь гребным тренажером в течение пяти минут. Ничего сверхнапряжённого – главное разогреться, а не устать.
  • В специальной части вы делаете то, что готовит вас к силовым тренировкам и первому упражнению. Обычно это означает, что вы можете сделать несколько упражнений на подвижность (при необходимости), а затем начать разминку для первого упражнения с пустым грифом.

Потребность в разогреве индивидуальна, и со временем вы найдете то, что вам нужно и что вам больше нравится.

Лично я вообще редко делаю общую разминку, вместо этого я делаю больше сетов с пустым грифом в специальной разминке.Это довольно распространено среди тех, кто тренировался какое-то время, но это не обязательно означает, что это лучше, чем начать с небольшой общей разминки.

Когда я начал тренироваться со штангой, мне не хватало подвижности и гибкости, чтобы правильно выполнять все упражнения (особенно приседания!). Так что мне приходилось начинать каждую тренировку с достаточно большого количества упражнений на подвижность. Однако, как только я приобрел необходимую подвижность, для ее поддержания было достаточно регулярных приседаний, и мне больше не нужно делать упражнения на подвижность перед приседанием.

Вот как может выглядеть разминка для приседаний, если вы собираетесь тренировать 10 подходов со 130 кг:

  1. Без грифа присядьте в нижнее положение приседа и просто покачивайтесь вперед-назад и из стороны в сторону в течение 1-2 минут. Это растянет нижнюю часть тела и улучшит подвижность. Держитесь за стойку или что-то перед собой для равновесия, если вам нужно.
  2. 10 повторений с пустым грифом.
  3. Сделайте дополнительную легкую растяжку, возможно, мышц, которые сегодня кажутся особенно напряженными.Отдых около 30 секунд.
  4. 10 повторений с пустым грифом.
  5. Отдохните еще 30 секунд. При необходимости немного больше поработайте над подвижностью. Если вы чувствуете себя хорошо, начните увеличивать вес. В противном случае сделайте еще один подход с пустым грифом.
  6. 5 повторений по 60 кг.
  7. Отдых 30–60 секунд.
  8. 5 повторений по 60 кг.
  9. Отдых 30–60 секунд.
  10. 5 повторений по 100 кг.
  11. Отдых 1–2 минуты.
  12. 4 повторения по 120 кг.
  13. Отдых 2 минуты.
  14. Первый рабочий подход: 10 повторений x 130 кг.
  15. Отдыхайте столько, сколько необходимо (возможно, 3–5 минут)
  16. Второй рабочий подход: 10 повторений x 130 кг.
  17. Отдыхайте столько, сколько необходимо (возможно, 4–10 минут)
  18. Третий рабочий подход: 10 повторений x 130 кг.
  19. Перейдите к следующему упражнению и начните с пустого такта.

Всегда начинайте разминку с пустым грифом.Исключением может быть становая тяга, где пластины с каждой стороны поднимают штангу на нужную высоту. Начните практиковать совершенную технику с первого разминочного сета.

Не увеличивайте вес слишком сильно в разминочных подходах. Около 20–30% вашего целевого веса для тренировки подходит для большинства людей. Уменьшайте количество повторений в каждом разминочном подходе по мере приближения к рабочим. Вы не хотите утомлять себя перед самыми важными подходами.

Должен ли я следовать этой тренировочной программе или начальной силе или силовым тягам 5×5?

В некоторых других отличных тренировочных программах для начинающих, таких как Starting Strength или Stronglifts 5×5, вы делаете пять повторений в подходе — почему бы и нет?

Простой ответ: это не имеет большого значения.

Выберите любое количество повторений, которое вы предпочитаете. Выполнение сетов из пяти повторений немного подтолкнет ваши результаты к увеличению силы, в то время как сеты из десяти повторений немного больше повлияют на рост мышц.

Компромисс может состоять в том, чтобы начать с 3 подходов по 10 повторений, а когда вы больше не можете регулярно увеличивать вес в своих подходах по десять, вы начинаете снижаться до 3 подходов по 5 повторений, снова увеличивая вес.

Можете ли вы добавить больше упражнений к тренировкам со штангой?

Абсолютно, но не «исправьте» это до такой степени, что вы нарушите основную концепцию, которая заключается в том, чтобы сосредоточиться на 100% на том, что будет наиболее важным для ваших результатов.

Кроме того, как новичок, вам не нужно так много тренироваться, как вы думаете, чтобы стать больше и сильнее. Ваши мышцы чувствительны к тренировочному стимулу, и 3 подхода по 6–10 повторений упражнений в этой тренировочной программе достаточно, чтобы вы росли во всем теле.

Если вы обязательно хотите что-то добавить, рекомендуется добавить несколько подходов прямой работы на пресс, таких как подъемы ног в висе (или подъемы коленей) или выкатывание колес на пресс.

И да, хорошо — вы можете добавить 1-2 подхода сгибаний рук на бицепс в конце одной тренировки, если вы действительно этого хотите.Но не позволяйте этому отвлекать вас от упорной работы в тяге и тяге широчайших, так как эти упражнения не только укрепят ваши бицепсы, но и мышцы спины.

Сделает ли эта тренировочная программа меня стройнее, объемнее, рельефнее или подтянутее?

Есть только две вещи, которые вы можете сделать, чтобы повлиять на внешний вид вашего тела:

  • Вы можете увеличить или уменьшить количество жира в организме.
  • Вы можете увеличить или уменьшить мышечную массу.

Для классического фитнес-образа, «отлично выглядящего обнаженным», вы, как правило, стремитесь уменьшить жировые отложения при одновременном увеличении мышечной массы.Вы теряете жир, сокращая жир, и увеличиваете мышечную массу, тренируясь.

Подробнее: Как сбросить жир и сохранить мышечную массу

Как должны измениться ваши тренировки по мере того, как вы набираете опыт?

Ваше тело приспосабливается к стрессу и требованиям, которые вы ему предъявляете. С точки зрения тренировок с отягощениями это означает, что вам постоянно придется бросать вызов своему телу и мышцам все больше и больше.

Наиболее важным компонентом повышения нагрузки на мышцы является увеличение тренировочных весов по мере того, как вы становитесь сильнее.Однако по мере того, как вы набираете опыт, вполне вероятно, что вам придется увеличивать объем тренировок, чтобы продолжать получать наилучшие результаты. Увеличение тренировочного объема в сочетании с тем фактом, что вы будете использовать более тяжелые веса в своих тренировках (что требует более длительных периодов отдыха), может сделать тренировки со штангой на все тело, как в этой программе, слишком длительными и изнурительными. Поэтому может быть полезно разделить тренировки на большее количество тренировочных дней в неделю.

Вот два предложения о том, как вы могли бы улучшить свое обучение по мере того, как вы будете набираться опыта:

  • Разделение на верхнюю и нижнюю части тела. Тренируйтесь четыре раза в неделю, две тренировки для верхней и две нижние части тела. Таким образом, вы можете получить хорошую частоту и объем, сохраняя при этом продолжительность тренировок, сосредоточившись на многосуставных упражнениях. Наша программа «От нуля до героя» — один из способов сделать это. Наша бесплатная программа верхнего/нижнего уровня — другая.
  • Бодибилдинг Сплит. Хотите перейти на уровень Full Bodybuilder и вывести свой рост мышц на новый уровень? Ознакомьтесь с нашими различными сплитами по бодибилдингу.

Обе вышеперечисленные программы рекомендуются при условии, что вы хотите продвинуться в своих тренировках: тратить больше времени, чтобы получить больше результатов – хотя закон убывающей отдачи применим и к тренировкам с отягощениями, и результаты будут приходить медленнее после начальная фаза.

Альтернативный вариант — придерживаться этого упражнения со штангой для начинающих. Это сократит количество тренировочных дней до трех, а время в тренажерном зале сократит. Обратной стороной является то, что через некоторое время (может быть, полгода или около того) прибыль будет приходить все медленнее. Через некоторое время ваш прогресс может быть почти полностью остановлен или, по крайней мере, очень замедлен. Но, по крайней мере, вы будете поддерживать высокий уровень силы, мышечной массы и физической формы, и этого может быть более чем достаточно для многих из вас, по сравнению с относительно небольшими временными затратами, которые вы тратите взамен.

Выбор за вами, и, надеюсь, теперь вы немного лучше понимаете свои альтернативы.

Некоторые советы по отделке обуви, журналы тренировок и многое другое

Вот несколько советов по завершению или о том, что нужно помнить, когда вы начинаете свое собственное фитнес-путешествие:

  • Техника превыше всего. Изучите это как следует с самого начала. Вы не пожалеете об этом.
  • Запишите свой вес. Почему бы не в нашем приложении StrengthLog, где вы также найдете эту программу.Таким образом, вы вспомните, что поднимали на прошлой тренировке, и сможете попытаться превзойти это.
  • Не торопитесь с весами. Если вы будете тренироваться регулярно и последовательно, вы станете сильнее. Не торопитесь с увеличением веса, но доверяйте процессу и просто добавляйте несколько фунтов или килограммов тут и там, когда вы к этому готовы. Вы не станете сильнее быстрее, пытаясь ускорить его.
  • Носите устойчивую обувь. Или вообще без обуви. Не носите кроссовки на толстой мягкой подошве.Жесткая плоская подошва обеспечивает наилучшую устойчивость для безопасного подъема тяжестей. В приседаниях многим (около 50% из вас, может быть) будет полезна подъемная обувь с приподнятой пяткой, так как в ней будет немного легче достичь хорошей глубины.
  • Когда сцепление становится проблемой, используйте мел. Возможно, в первые несколько месяцев он вам не понадобится, но по мере того, как вы становитесь сильнее, ваш хват станет ограничивающим фактором в становой тяге, тяге штанги и подтягиваниях. Купите немного мела, предназначенного для подъема или лазания, он впитывает пот в ваших ладонях и значительно улучшает сцепление.Мы говорим об увеличении веса, который вы сможете удерживать, как минимум на 10–15%.

Заключительные слова

Вот и все.

Программа тренировок со штангой, описанная в этой статье, идеально подходит для новичков, и это даст вам наилучший старт в вашей силовой карьере.

Следуйте программе. Выполняйте упражнения. Запишите свой вес и со временем увеличивайте его.

Ты станешь сильнее.Ваши мышцы будут расти. И ваше тело будет чувствовать и выглядеть по-другому. Я желаю вам удачи на вашем тренировочном пути и надеюсь, что вы подпишитесь на нашу рассылку здесь, в StrengthLog, чтобы вы возвращались снова и снова.

Подробнее:

Гайды ко всем упражнениям программы:

Похожие сообщения

План тренировок с собственным весом — Бесплатный 6-недельный план

Многие люди не могут выделить время для похода в спортзал, у некоторых нет лишних денег на абонемент, а у других нет оборудования дома.

Вместо того, чтобы позволить этим барьерам помешать вам привести себя в форму, мы решили разрушить их с помощью этой 6-недельной тренировки для всего тела, которую вы можете выполнять в любом месте и в любое время. Проверьте это. Это все здесь. Вас ждет отличный план тренировок с собственным весом. Шесть недель тренировок бесплатно!

Прежде чем начать — Часто задаваемые вопросы

Сколько времени должны занимать тренировки с собственным весом?

Эти тренировки с собственным весом займут около 45 минут. Некоторые будут немного короче — думаю, 30 минут — другие будут идти немного дольше; около часа.

Как долго я должен отдыхать между раундами и кругами?

В течение недель 1-4 вы будете тренироваться четыре дня в неделю. В идеале это будет происходить в понедельник, среду, пятницу и субботу. Тем не менее, вы можете планировать свои тренировочные дни в соответствии со своим расписанием. Три дня посвящены силовым тренировкам с использованием собственного веса для интервальных тренировок и циклов. День четвертый – тренировка сердечно-сосудистой системы.

В течение 5 и 6 недель вы будете тренироваться пять дней в неделю.В идеале это будет происходить в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Опять же, вы можете структурировать свои тренировочные дни в соответствии со своим расписанием. Четыре дня посвящены силовым тренировкам, а пятый день — тренировке сердечно-сосудистой системы.

Сколько дней в неделю я тренируюсь?

По большей части указаны периоды отдыха. Когда нет времени на отдых, двигайтесь быстро, но не торопитесь. Форма и безопасность превыше всего, поэтому убедитесь, что вы отточили технику, прежде чем беспокоиться о своей скорости.Во время каждого круга или набора сохраняйте периоды отдыха до 60 секунд макс. Затем между кругами и сетами отдых до 3 минут.

Что делать, если я не могу следовать расписанию тренировок?

Если вам не подходит расписание тренировок, заставьте его работать. Старайтесь не пропускать тренировки. Вместо этого вы можете получить их, когда сможете.

Как насчет незнакомых упражнений и формы обучения?

Если вы не знаете, как выполнять упражнение или не уверены, что это такое, обратитесь к видеотеке здесь: видео .Если вы не можете найти там упражнение, вы всегда можете поискать на нашем канале YouTube, мы постоянно загружаем новые видео.

Что насчет питания?

Плохое питание не перетренируешь, но секретной диеты нет — она называется сила воли. 80% времени ешьте настоящую еду; нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи и семена. Не ешьте продукты из коробки или пакета; никаких зерен, хлеба, сахара или крахмала. Если вы хотите получить более подробную информацию о питании, ознакомьтесь с нашим руководством по здоровому питанию .

Что делать для разминки?

Динамическая разминка — это метод, который мы используем для подготовки вашего тела к упражнениям. При правильном выполнении динамическая разминка будет использовать непрерывное движение для перехода от частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и температуры тела к рабочей частоте сердечных сокращений. Идея здесь состоит в том, чтобы заставить ваше сердце работать, повысить температуру тела и вспотеть.
Каждому сеансу будет назначена разминка A, B или C.

Разминка А:

3 раунда по 30 секунд
Прыжки с опорой
Растяжка подъема стопы
Круговые движения руками (вперед/назад, большой/малый)
Вращение туловища (вправо и влево)

Разминка B:

3 раунда по 30 секунд каждый
Паровой двигатель
Вращение туловища
Пенопластовый рулет IT Band и Quads (если возможно)

Разминка C (Кардиоразминка)

4 раунда
5x приседания BW
5x махи ногой в разных направлениях
5x чередующиеся выпады (каждой ногой)

Платные альтернативы

Сразу после этого раздела мы наметим произвольную программу, которой должно быть более чем достаточно для высокомотивированного спортсмена.с

Однако, если вы ищете более структурированные и обширные программы, есть 3 программы, которые мы настоятельно рекомендуем

Наша первая рекомендация, конечно, наша собственная программа. Гибридный тренировочный комплект. Он включает в себя программу с собственным весом для начинающих, программу с собственным весом для среднего уровня, программу с гирями, 30-дневное задание и бесплатный бонусный модуль по питанию.

Готов к печати и использованию на любом устройстве:

Мы получаем комиссию, если вы совершаете покупку, без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Также ознакомьтесь с новыми подробными руководствами и планами тренировок для гибридных спортсменов, которые мы составили для вас!


Неделя 1 Тренировки

Сессия 1

Сессия 2
Сессия 3
Сессия 4

Тренировки 2-й недели

Сессия 1
Сессия 2
Сессия 3
Сессия 4

Неделя обучения 3

Сессия 1
Тренировка 2
Тренировка 3
Сессия 4

Неделя обучения 4

Сессия 1
Сессия 2
Сессия 3
Сессия 4

Неделя 5 Тренировки

Сессия 1
Сессия 2
Сессия 3
Сессия 4
Сессия 5

Неделя 6 Тренировки

Сессия 1
Сессия 2
Сессия 3
Сессия 4
Сессия 5

На этом наша программа с собственным весом завершается.

Это довольно простое, но эффективное устройство, которое может прослужить вам долгие годы, если вы постепенно адаптируетесь к нему.

Однако, если вы ищете более структурированный подход, мы настоятельно рекомендуем наш гибридный комплект обучения:

Мы получаем комиссию, если вы совершаете покупку, без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Они разработали отличную программу художественной гимнастики для начинающих и среднего уровня, доступную для спортсменов любого уровня.

Джо — писатель, тренер и предприниматель в сфере фитнеса, соучредитель Hybrid Athlete LLC, Kettlebell Cardio™ и Race Day Domination. В настоящее время создает @fittinsider, платформу для основателей, руководителей и инвесторов, пересматривающих понятия фитнеса и хорошего самочувствия. Инвестиции в компании, занимающиеся здоровьем/фитнесом

ТРЕНИРОВКА ПРИ ПРИСЕДАНИЯХ | Westside Barbell

Когда я пишу о тренировках, я сообщаю о результатах наших лучших атлетов. На данный момент 16 человек приседали более 800 фунтов, шесть — более 850 фунтов, а один — 1010 фунтов, Мэтт Димел.

Используемая система представляет собой смесь динамического метода и метода максимальных усилий, на которую сильно повлиял сопряженный метод, который акцентирует внимание на частях, а не на целом. Мы всегда повышаем работоспособность специальными средствами, состоящими из большого комплекса упражнений.

Приседания со штангой тренируются два раза в неделю. Пятница для скоростной работы с большим тренировочным объемом и средней интенсивностью (50-60% соревновательного приседания), выполняемая с ящика на уровне параллели или чуть ниже. Далее следуют специальные упражнения для спины, бедер, подколенных сухожилий и пресса.Вторая тренировка в понедельник. Он рассчитан на максимальную силу, отсюда и термин «метод максимального усилия». Опять же, упражнения для спины, бедер, подколенных сухожилий и пресса выполняются после попытки установить рекордный вес в ряде основных упражнений.

Все наши приседания выполняются на ящике. В приседе на ящик нет ничего опасного. Когда кто-то пишет об опасностях приседаний на ящик, для меня очевидно, что человека никогда не учили правильно приседать на ящик или не учили вообще.

Вашингтонские хаски добились больших успехов с нашей программой в течение 8 лет, но они никогда не боксировали в приседе. Я сказал им, что если они приедут в Вестсайд и научатся их делать, они всегда будут их делать. Когда тренеры вернулись домой, они проверили своих спортсменов и обнаружили, что те, кто не мог научиться приседать, выполняя обычные приседания, научились делать это за полчаса, приседая на ящик.

Вот как: поставив ступни прямо вперед и расставив их намного шире плеч, отведите ягодицы назад (всегда садитесь назад, а не вниз), пока не сядете на ящик.Ваши голени будут выше вертикали (коленный сустав более 90 градусов), что невозможно при обычном приседании, потому что вы упадете назад. Тем не менее, это положение стало возможным благодаря ящику, таким образом, перегружая наиболее важные приседающие мышцы. При этом нет абсолютно никакого давления на сухожилия надколенника. Примечание: Димель вернулся, чтобы сделать 903 на APF Senior Nationals 1993 года, оторвав оба колена; все его тренировки были на боксах.

Почему этот стиль приседаний на ящик учит правильно приседать.Потому что, присев так далеко назад и расслабив бедро и нижние косые мышцы, вы должны сначала поднять голову, чтобы подняться из глубокого приседа. Если при опускании в присед ягодицы возвращаются назад первыми, то голова должна двигаться последней. Верно? Противоположностью этой эксцентрической фазе является концентрическое сокращение или подъем. Само собой разумеется, что голова должна подниматься первой, а ягодицы следуют за ней.

Мы видим, как многие лифтеры наклоняются, выходя из приседа, потому что они сначала толкают ноги, а не голову.Мы пытаемся поднять планку, так почему бы сначала не надавить на нее?

Статическая работа, преодолеваемая динамическим действием, лучше всего развивает взрывную силу. Это именно то, что дает присед на ящик. Кроме того, вы всегда нарушаете параллель. Можно также тренироваться намного легче; 50-60% соревновательного максимума — это все, что необходимо для прогресса, если вы сохраняете взрывные движения и ускоряете штангу.

Как всегда, 20 из 200 подъемов должны быть выше вашего тренировочного веса для каждой конкретной тренировки.Это должно произойти, когда процент достигает 55 или 60%.

Чтобы уточнить, мы используем 5-недельную волну, начиная с 50% в течение 1-й недели, увеличивая на 2,5% каждую неделю, пока не будет достигнуто 60%, а затем начинаем заново. Графическое представление выглядит как волна, отсюда и название.

Коробка позволяет максимально увеличить и определить свой новый уровень силы без помощи соревновательного снаряжения — бинтов, ремней и большого психолога. Должно быть два максимума: тестовый максимум и тренировочный максимум. Конкурсный максимум требует большого выброса адреналина, что вызывает психологическую регрессию центральной нервной системы.Именно поэтому в день максимальных усилий мы меняем базовые упражнения, такие как гудморнинги, специальные приседания или становую тягу каждые 2 недели. Это позволяет нам работать максимум 52 недели в году.

Легко отслеживать свой текущий максимум приседаний, не устанавливая экипировку на максимум. Боб Янгс увеличил присед с 570 до 720 фунтов за 10 месяцев, не делая при этом обычных приседаний на тренировках. Вот как. Боб установил рекорд в приседаниях на ящик 500 фунтов. На соревнованиях он сделал 590. Позже он записал бокс 540, а на соревнованиях сделал 670. На своем третьем соревновании на тренировке Боб набрал 585.На встрече 720 был силен. Когда Боб делает, скажем, 610 фунтов с параллельного ящика, мы уверены, что его приседания на соревнованиях будут весить как минимум 25 фунтов, как показывает его присед на ящик. Некоторые лифтеры получат большой перенос, а некоторые — небольшой перенос, но он должен оставаться индивидуальным.

Теперь приступим к тренировке. В пятницу мы делаем работу на скорость. Например, для приседания с весом 600 фунтов начните с 50% веса в 12 подходах по 2 повторения с 45-секундным отдыхом между подходами. Оставайтесь с 12 подходами по 2 в течение 3 недель, прыгая 2.5% каждую неделю. На 57,5 ​​и 60% снизьте количество подходов до 10; 60% от 600 это 360; 360 х 10 подходов по 2 повторения = 7200 фунтов. Это равно общему объему 12 подходов по 2 повторения с 50% или 300 х 24 = 7200 фунтов.

Мы следуем модификации метода Верхошанского достижения полного объема. Как вы можете видеть, объем нашей планки остается прежним, но поскольку мы поднимаем каждую неделю на 2,5%, мы значительно увеличиваем объем специальных упражнений, пока он не достигнет максимума на неделе с нагрузкой 60%. Затем он резко падает и постепенно поднимается по мере того, как волна снова увеличивается с 50 до 60% в течение следующих 5 недель.

Вспомогательная работа — это подъемы ягодичных мышц, обратные гиперэкстензии® 5356,359 и 6,491,607b2, тяги, подъемы спины и большое количество работы на пресс, а также тяга утяжеленных салазок.

С помощью этой системы 800-фунтовый приседатель может сохранять свою силу, где бы он ни хотел. Как? Если этот присед 800 тренируется с весом от 375 до 450 (50-60%), он будет поддерживать присед в 750 фунтов. Затем он может поднять его за одну волну или примерно за 5 недель до нового максимума.

Мы считаем, что двумя наиболее важными элементами тренировки приседаний являются отрыв от ящика — взрывная сила — и ускорение силы и, во-вторых, повышение работоспособности с помощью специальных упражнений.Не забывайте пробовать новую коробку PR каждые 8-12 недель. Если вы потерпите неудачу, спросите себя, почему. Это должна быть конкретная слабая группа мышц, поэтому увеличьте нагрузку на эту группу мышц.

Если вы используете Освобождение веса, это день. Мы предлагаем добавить 10-20% к весу штанги для эксцентрической работы. Также можно добавить резиновые ленты или цепи, а возможно, и то, и другое. При использовании цепей, когда вы стоите, около 3 звеньев цепи должны касаться пола, чтобы, когда вы сидите на подпараллельном ящике, примерно половина цепи была разгружена (лежала на полу).Ваш максимальный вес с цепями, когда вы сидите на ящике, составит примерно 62,5%.

Джо Амато и Дэйв Тейт выполнили приседания с весом 865 и 870 фунтов соответственно, используя максимальный вес 465 фунтов плюс 160 фунтов цепи. Когда вы сидите на коробке, половина веса цепи (80 фунтов) добавляется к весу 465 стержней, что равняется 545 внизу, что составляет 62,5% от 870.

Второй день тренировки приседаний — понедельник. Он известен как день максимальных усилий. В этот день полезна как становая тяга, так и приседания.Он состоит из максимальных приседаний на 1-3 повторения с грифом Safety Squat Bar, Manta Ray, обвязкой для приседаний спереди и т. д. Все приседания выполняются на ящиках разной высоты: значительно выше параллели (17, 16,15 дюймов) или выше ниже параллели (10, 9, 8 дюймов). После двухнедельного максимума в конкретном приседании мы переключаемся на различные гудморнинги, такие как прогиб спины с близкой или широкой постановкой ног, гудморнинги в наклоне с близкой или широкой постановкой ног, согнув ноги в разные стороны. градусов, или комбинация гудморнинг/приседания, которая является любимой.Последнее выполняется с использованием стойки на ширине плеч. Наклонитесь вверх параллельно полу, затем развернитесь и погрузитесь в очень глубокий присед, прогните и вернитесь в положение стоя. Можно использовать очень тяжелые веса.

Становая тяга в раме из двух или трех положений, а также становая тяга стоя на платформе высотой 2-4 дюйма выполняются на макс-одиночку. Эти становые тяги также помогают нам отслеживать наш прогресс, когда мы пытаемся установить новый рекорд.

Каждые 2 недели меняйте упражнения на приседания или прогибы назад на упражнения с наклонами.Сюда входят гудморнинги и специальные становые тяги.

Для выявления слабых мест необходимо использовать широкий спектр основных упражнений со штангой. Специальные упражнения подобны игре в футбол или различным ударам в боксе; один находит тот, который взломает защиту вашего противника. Тогда, конечно, эта игра или удар перестанут работать, и нужно будет найти новый ход или удар. В конце концов, вы можете вернуться к исходной игре или ударить с вновь обретенным успехом.

В понедельник, день максимальных усилий, вы должны выполнить максимальное основное упражнение со штангой, а затем 3-5 специальных упражнений, аналогичных тем, которые выполняются в пятницу, в день динамики.

Существует два типа максимумов: один в движении (присед, жим лежа, становая тяга, рывок, толчок) и один на мышцу. Подколенные сухожилия можно прокачать с помощью подъемов ягодиц/бедра, подтягиваний, становой тяги на прямых ногах или гудморнингов с прогнутой спиной. Выпрямители позвоночника можно максимально развить с помощью подъемов спины или обратных гиперэкстензий® 5356,359 и 6,491,607b2, а также ловушек с помощью шрагов или высоких тяг. Конечно, ни одна мышца не может быть полностью изолирована, но вы можете подойти как можно ближе. Эти упражнения делаются на 6-12 повторений, а иногда и до отказа (метод повторений).Каждый атлет должен определить количество подходов для своей физической подготовки. Эти упражнения необходимо чередовать, когда они перестают работать, то есть когда нет пампа или прироста силы. Все группы мышц должны работать таким образом, известным как сопряженный метод. Этот метод доказал свою эффективность не только для увеличения силы, но и как средство восстановления.

В преддверии важного соревнования, за 10-14 дней до него, мы снижаем максимальный вес в основных упражнениях, но сохраняем, а иногда и увеличиваем работу в специальных упражнениях.Помните, что приседания выполняют подколенные сухожилия, нижняя часть спины, бедра и пресс, а не квадрицепсы. Важно знать какие приседания увеличивать присед.

Примечание: не думайте о тяжелых и легких тренировках, думайте быстро и медленно. Быстрый разовьет взрывную силу и ускорение. Медленно, со сверхмаксимальным весом (более 100%), будет развивать максимальную силу. Они должны быть обучены на двух разных тренировках. Всегда сначала тренируйте упражнения со штангой, затем специальные упражнения в приоритетной системе: сначала тренируйте то, что требует наибольшей работы; то, что нуждается в наименьшей работе, тренируется в последнюю очередь.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.