Воскресенье , 22 мая 2022
Главная / Разное / Протеиновые коктейли для роста мышц: Протеиновый коктейль для роста мышц на ночь

Протеиновые коктейли для роста мышц: Протеиновый коктейль для роста мышц на ночь

Содержание

Протеиновый коктейль для роста мышц на ночь


Лучшие рецепты протеиновых коктейлей для роста мышц и набора массы тела в домашних условиях. Как принимать протеиновый коктейль для набора мышечной массы: до тренировки или после?

В этой статье Вы найдете информацию о том, как самостоятельно приготовить вкусные и эффективные протеиновые коктейли для роста мышц в домашних условиях.

Содержание статьи

Правильное питание наравне с физическими нагрузками влияет на набор мышечной массы, без появления нежелательных жировых запасов. Спортсменам, изнуряющим себя тренировками, необходим рацион, в достаточной степени богатый протеинами, то есть белком.

Белок является строительным материалом для мышц, и без него рост мышечной массы невозможен.

Протеином богаты многие привычные нам продукты — мясо, творог, яйца.

Однако для поступления в организм необходимого количество белка вместе с обычной едой требуется минимум 4 приема пищи, причем незадолго до тренировки и практически сразу после нее. Это не очень удобно и не всегда осуществимо в современном жизненном темпе. И тогда на помощь спортсменам приходят протеиновые коктейли.

Продукты с высоким содержание протеина

Протеиновый коктейль продается в специальных отделах спортивного питания, в виде очищенного порошка, который нужно разводить в молоке, а также в специальных фитнес-барах. Однако не у всех есть финансовая и физическая возможность купить «готовые» составы. Более дешевые варианты спортивного питания или подделки могут содержать стероиды и способны даже причинить организму вред.

Гораздо удобнее самому приготовить домашний протеиновый коктейль, с использованием натуральных и проверенных продуктов, которые всегда под рукой.

ВАЖНО: различают протеиновые коктейли для похудения и для набора мышечной массы. Они отличаются по калорийности, вкусу и содержанию углеводов.

Основная задача правильного питания при наборе мышечной массы — это сохранение высокого уровня белка в организме в течение всего дня. Для этого спортсмену пришлось бы принимать твёрдую мясную пищу каждые 2-3 часа, в том числе и перед тренировкой. Идеально подходят для полезных перекусов домашние протеиновые коктейли.

Употреблять их нужно по такому графику:

  • Утром, чтобы восстановить запасы углеводов в организме и не допустить образование гормонов, разрушающих мышцы при высоких физических нагрузках. Коктейль должен быть богат фруктозой (ее содержит мед, фрукты).
  • До тренировки за 40 минут, чтобы обогатить организм питательными веществами перед интенсивными физическими нагрузками. Объём коктейля не должен превышать 200 мл.
  • После тренировки через 30 минут, чтобы обеспечить быстрое поступление протеина — строительного материала для мышц.
  • На ночь, чтобы поддержать высокий уровень белка даже во время сна.

Важно: протеиновые коктейли — это лишь добавки к рациону. Не заменяйте ими основные приемы пищи и твёрдую еду.

Следует также помнить, что:

  • Температура коктейля должна быть 36-37 градусов по Цельсию, то есть близкой к температуре человеческого тела.
  • За один прием можно употреблять не более 300 мл коктейля.
  • Ингредиенты домашних протеиновых коктейлей разнообразны, поэтому можно поэкспериментировать со вкусовыми сочетаниями.
  • Выбирайте хорошо переносимые компоненты, на которых у Вас нет аллергической реакции.

Протеиновый коктейль из молока, творога, яйца: рецепт для роста мышц

Классический коктейль, зарекомендовавший себя как один из самых эффективных.

  • Молоко — 250 мл
  • Творог — 40 гр
  • Белок 1 яйца
  • Сахарный сироп — 3 столовые ложки

Все перемешать до однородного состояния и принимать в течение дня.

Как сделать протеиновый коктейль для роста мышц из молока, банана и творога?

Самый популярный рецепт, с использованием белков животного и растительного происхождения.

  • Молоко — 600 мл
  • Творог — 180 гр (1 пачка)
  • Бананы — 2 шт
  • Орехи — 50 гр
  • Мед — по желанию, не более 2 столовых ложек

Ингредиенты смешиваются блендером, а полученную смесь принимают дважды в день между приемами пищи.

Молоко, яйцо, мед: рецепт протеинового коктейля для роста мышц

При желании в протеиновые коктейли можно добавлять перепелиные яйца вместо куриных, но в двойном количестве.

  • Молоко — 500 мл
  • Яйца — 4-5 шт
  • Творог — 200 гр
  • Мед — 50 гр
  • Сметана — 1 ложка

Измельчить при помощи блендера, принимать в течение дня.

Домашние протеиновые коктейли со сметаной для роста мышц
Рецепт 1. С перепелиными яйцами и сметаной
  • Молоко — 500 мл
  • Творог — 250 мл
  • Сметана — 100 гр
  • Перепелиные яйца — 10 шт
  • Мед — 50 гр
  • Изюм, курага

Перемалываем в блендере и выпиваем дважды в день между приемами пищи.

Рецепт 2. С повышенным содержанием углеводов
  • Молоко — 250 мл
  • препарат Бифидумбактерин — 1 пакетик, продается в аптеке
  • Сметана — 50 гр
  • Яйца куриные — 1 шт
  • Овсяные хлопья, не требующие варки — 1 стакан
  • Какао — порошок — 3 чайные ложки
  • Масло растительное, рафинированное — 1 столовая ложка
  • Сахар, ванилин по желанию

Перед приготовлением овсяные хлопья лучше измельчить в кофемолке. Полученную смесь принимать в один прием, однако за день нужно выпить три порции.

Протеиновый коктейль с кефиром для роста мышц

Вкусный коктейль на основе кефира отлично подойдет для полезного перекуса.

  • Кефир — 100 гр
  • Творог — 200 гр
  • Сок — 100 гр
  • Бананы — 1 шт
Протеиновый коктейль с мороженым для роста мышц

Чтобы разнообразить привычные коктейли по вкусу, используйте мороженое вместо сметаны или сливок.

  • Молоко — 500 мл
  • Мороженое — 100 гр
  • Бананы — 2 шт
  • Ванильный сахар — 1 пакет
  • Корица — по вкусу
Протеиновый коктейль с орехами для роста мышц

Этот рецепт коктейля с калорийностью ниже среднего, но со значительным белковым компонентом.

  • Кефир — 300 мл
  • Вода питьевая — 100 мл
  • Орехи (арахис, грецкие) — 50 гр
  • Творог — 200 гр
  • Банан — 1 шт
  • Мед — 1 чайная ложка

При желании можно добавить белок одного яйца, чтобы увеличить долю протеина в коктейле.

Протеиновые коктейли из фруктов для роста мышц

Протеиновый коктейль с необычным и свежим фруктовым вкусом.

  • Сметана — 120 гр
  • Апельсиновый сок — 100 мл
  • Сок лимона — 30 гр (из одной половинки)
  • Киви — 1 шт
  • Масло растительное — 60 гр
  • Фруктовый конфитюр или варенье — 25 гр
  • Белок одного яйца

Смешиваем в шейкере или при помощи миксера.

Протеиновые коктейли с клубникой для роста мышц

В протеиновый коктейль с клубникой можно добавить 4-5 растертых листочков свежей мяты для освежающего вкуса.

  • Кефир — 300 мл
  • Молоко — 100 мл
  • Клубника — 100 гр
  • Творог — 100 гр
  • Банан — 1 шт
  • Орехи — 50 гр

Протеиновый коктейль на ночь для роста мышц: рецепт

Мышцы растут не только днём, но и ночью, поэтому поступление белка в организм необходимо и во время сна. Привычная твёрдая пища в ночное время тяжело усваивается и вызывает чувство дискомфорта. Другое дело — жидкая, богатая протеином пища в виде коктейля.

Важно: протеиновые коктейли, принимаемые на ночь, должны содержать минимум углеводов!

Излишки сахара за время сна не только не добавят Вам мышечной массы, но и превратятся в жировые отложения.

Ночной коктейль для набора массы должен быть на казеине (твороге), который медленно усваивается, чтобы пивать организм на протяжении всей ночи без ощущения чувства тяжести в животе. Ниже приведён рецепт очень легкого и вкусного протеинового коктейля на ночь.

  • Йогурт нежирный — 250 мл
  • Творог обезжиренный — 200 гр
  • Корица — 1 чайная ложка
  • Заменитель сахара — 5 кубиков (по вкусу и по желанию)

Взбиваем миксером и сразу после употребления ложимся спать.

Домашние протеиновые коктейли — это идеальное решение для тех, кто стремится набрать чистую мышечную массу без вреда для здоровья. Натуральные, полезные, разнообразные и легкие в приготовлении, они удовлетворят даже самый изысканный вкус и помогут осуществиться мечте о красивом теле.

12 потрясающих протеиновых коктейлей для наращивания мышечной массы

12 потрясающих протеиновых коктейлей для наращивания мышечной массы

Приготовление протеинового коктейля — это химический эксперимент. Немного этого, немного того, немного этого, а затем СМЕШИВАНИЕ. (Представьте себе жужжащий шум.) Как только выключатель будет нажат, результаты эксперимента будут под рукой.

Если ингредиенты представляют собой идеальную смесь, если они были введены в правильных количествах, питье не прекращается, пока не исчезнет встряска.Если вы сделаете глоток, а затем остановитесь, чтобы оценить его, что-то пошло не так, что-то не так. Palatable? Может быть. Отлично? Увы, нет.

Здесь, на Bodybuilding.com, нам не нужны вонючие эксперименты, когда дело касается протеиновых коктейлей. Поэтому, когда сотрудники попросили меня, члена Team Bodybuilding.com, рассказать о моих лучших рецептах протеиновых коктейлей, я был рад помочь. В конце концов, я что-то вроде мастера-миксолога, когда дело доходит до превращения протеинового порошка в жидкую магию. Итак, вот мои лучшие рецепты коктейлей с невероятно вкусным вкусом для наращивания мышц.

Мы, в свою очередь, рады поделиться ими с вами. Пожалуйста!

1. Кокосовый крученый Юлиус

Состав

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 468
  • Жиры 9,3 г
  • Углеводы 46,8 г
  • Белки 52 г
2. Мускулистый манго
Яблочный сок без сахара: 1 стакан
  • Ванильный протеиновый порошок: 2 мерные ложки
  • Концентрат апельсинового сока: 2 столовые ложки
  • Греческий йогурт: 1/2 стакана
  • Замороженное манго: 1/2 стакана
  • Замороженный ананас: 1/2 стакана

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 600
  • Жир 4.3 г
  • Углеводы 79,5 г
  • Белок 63,5 г
3. Миндальная радость

Состав

  • Несладкое миндальное молоко: 1 стакан
  • Шоколадный протеиновый порошок: 2 мерные ложки
  • Миндальное масло: 2 столовые ложки
  • Чипсы из темного шоколада: 2 столовые ложки
  • Кокос: 1/4 стакана (измельченный)

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 1042
  • Жиры 45 г
  • Углеводы 58.8 г
  • Белок 61,8 г
4. Карамельный кофе

Состав

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 340
  • Жиры 6,5 г
  • Углеводы 25 г
  • Белок 51 г
5. Нечеткий белок

Состав

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 377
  • Жир 4.2 г
  • Углеводы 21,3 г
  • Белок 62,7 г
6. Темный шоколад с бананом

Состав

  • Несладкое миндальное молоко: 1 стакан
  • Шоколадный протеиновый порошок: 2 мерные ложки
  • Корица: 1 чайная ложка
  • Чипсы из темного шоколада: 2 столовые ложки
  • Замороженный банан: 1/2 банана

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 565
  • Жир 15.6 г
  • Углеводы 58,3 г
  • Белок 54,3 г
7. Чизкейк Протеиновый

Состав

  • Несладкое миндальное молоко (или вода): 1 стакан
  • Ванильный протеиновый порошок: 2 мерные ложки
  • Сливочный сыр: 1 унция
  • Измельченные крекеры Грэма: 1/4 стакана

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 460
  • Жир 8.9 г
  • Углеводы 38,9 г
  • Белок 56,4 г
8. Богатые

Состав

  • Обезжиренное молоко: 12 унций
  • Шоколадный протеиновый порошок: 2 мерные ложки
  • Ванильный обезжиренный йогурт: 2 столовые ложки
  • Арахисовое масло: 1 столовая ложка
  • Кофе с фундуком: 2 столовые ложки
  • Топпинг для мороженого с карамелью: 1/8 стакана
  • Лед: 10 кубиков льда

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 591
  • Жиры 13 г
  • Углеводов 51.7 г
  • Белок 71,3 г
9. Шоколадно-арахисовое масло

Посмотреть рецепт здесь

10. Волокнистые плоды

Состав

  • Молоко или яблочный сок: 1 стакан
  • Зародыши пшеницы: 1/2 стакана
  • Сухой молочный и яичный протеин: 1/3 столовой ложки
  • Замороженный банан: 1/2 банана
  • Замороженная клубника, черника или персики: 3-4 ягоды клубники или 1/3 стакана черники / персиков

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 287
  • Жир 1.9 г
  • Углеводы 49,1 г
  • Белок 25,4 г
11. Snickers Mocha

Состав

  • Несладкое миндальное молоко: 1/2 стакана
  • Протеиновый порошок: 1 мерная ложка
  • Холодный кофе: 1/2 чашки
  • Caramel Creamer: 1 чайная ложка (без сахара)
  • Экстракт мускатного ореха: 1 чайная ложка
  • Мгновенный завтрак с шоколадной гвоздикой: 1 / 4-1 / 2 пакета
  • Лед: 3 кубика льда

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 136
  • Жир 4.5 г
  • Углеводы 30 г
  • Белок 32 г
12. Сладкая клубника

Состав

  • Вода: 8 унций
  • Ванильный протеиновый порошок: 2 мерные ложки
  • Льняное масло: 2 столовые ложки
  • Греческий йогурт: 1/2 стакана
  • Замороженная клубника: 1/2 стакана

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 500
  • Жир 10.8 г
  • Углеводы 28,1 г
  • Белок 74,3 г
Последнее замечание по этим рецептам:

Вы можете изменить их в соответствии с вашими потребностями в калориях! В некоторых из этих рецептов больше углеводов, чем в других, в некоторых больше жиров, а некоторые отлично подходят для нарезки.

Так что, если вы сейчас не в себе, можете заменить миндальное или кокосовое молоко на воду.

Если у вас непереносимость лактозы, откажитесь от молочных продуктов. Проявите творческий подход и не позволяйте скуке отвлекать вас от покупок по проходу с выпечкой, когда зовет голод!

,

20 лучших рецептов протеиновых коктейлей для наращивания мышечной массы

Если вы хотите набрать мышечную массу или похудеть, чтобы снова вписаться в ваши любимые джинсы, приготовьте эти рецепты протеиновых коктейлей, чтобы дополнить протеиновый порошок, усилить вкус и улучшить результаты.

Вы найдете вкусные завтраки и протеиновые смузи, заменяющие приём пищи, усиленные протеиновые коктейли до и после тренировки, а также великолепные рецепты протеиновых коктейлей на растительной основе, которые помогут вам продержаться дольше.

ЗАВТРАК БЕЛКОВЫЕ ШЕЙКИ И СМУТИ
1. Шейк для завтрака Latte

Этот протеиновый коктейль для завтрака, вдохновленный латте, содержит идеальную смесь белков и углеводов для бодрости утра. Добавьте чайную ложку какао-порошка, чтобы приготовить мокко.

Просто смешайте все ингредиенты в блендере и наслаждайтесь завтраком.


2. Ягодно-ванильный смузи для завтрака

Этот смузи наполнен антиоксидантами и идеальным балансом макроэлементов, которые сделают ваше утро энергичным.

Просто смешайте и подавайте.


Встряхивание перед тренировкой & SMOOTHIES
3. Предтренировочный коктейль со свеклой и персиком

Повысьте эффективность своей работы и улучшите свои результаты с помощью дополнительных добавок в домашний предтренировочный коктейль.

Просто смешайте все ингредиенты до однородной массы и выпейте за 60-90 минут до тренировки для получения максимальной пользы.

Щелкните, чтобы увидеть полный рецепт.


ВСТРЕЧИ И СМУТИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
4. Ваниль-банан

Сократите время восстановления и максимизируйте свои результаты, добавив эти другие добавки в послетренировочный коктейль.

Просто поместите все ингредиенты в блендер и взбивайте до однородной массы. Для получения максимальной пользы употребляйте в течение 1 часа после тренировки.

Ознакомьтесь с полным рецептом.


5. Клубника со сливками

Этот сливочный протеиновый напиток со льдом — настоящий хит, когда в летнюю жару хочется мороженого.

  • 1 мерная ложка Impact Whey Protein (со вкусом клубничного крема)
  • 150 мл молока на выбор
  • 30г отборных ягод
  • 1/2 замороженного банана
  • Горсть кубиков льда

Просто добавьте все ингредиенты в блендер и взбивайте до однородной массы. Наслаждаться.

Щелкните, чтобы увидеть полный рецепт.


6. Чок-чип и ванильное мороженое

.

Работают ли протеиновые коктейли? Набор мышечной массы и потеря веса

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Люди пьют протеиновые коктейли по разным причинам, включая набор мышечной массы, потерю веса и восстановление после травм.

Хотя многие продукты содержат много белка, например, яйца, мясо, птица, молоко и бобовые, протеиновые коктейли и порошки стали популярным высококачественным источником этого питательного вещества.

Если вам интересно, дадут ли эти коктейли желаемый результат, вы не одиноки.

Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и похудания.

Протеиновые коктейли — это пищевая добавка

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), диетические добавки — это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).

В этом случае протеиновые коктейли содержат аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.

Пищевые добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.

Многие виды порошкообразных протеиновых добавок доступны из источников животного или растительного происхождения.

Например, наиболее популярными порошкообразными белками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.

Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовый белок.

Наконец, как следует из названия, диетические добавки предназначены для того, чтобы помочь вам завершить или улучшить свой рацион.

В целом, протеиновые коктейли могут пригодиться, когда у вас нет доступных источников высококачественного белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только с помощью еды.

Резюме

Протеиновые коктейли — это пищевая добавка. Они могут помочь дополнить или улучшить вашу диету, если вам потребуется дополнительный импульс для достижения дневной нормы белка.

Преимущества для набора мышечной массы

Протеиновые коктейли изначально употреблялись спортсменами и любителями тренажерного зала, которые хотели увеличить свою мышечную массу и улучшить свои результаты.

Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и улучшать физическую работоспособность и восстановление (2, 3, 4, 5).

Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного протеина, как и повышенное потребление высококачественного протеина (6, 7).

Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли содержат аминокислоты, которые легко усваиваются вашим организмом. Исследователи полагают, что их потребление увеличивает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный ответ на синтез мышц (8, 9, 10).

Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают сохранить и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудания (11, 12).

Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, достигаемую с помощью белковых добавок, теряли больше жировой массы и увеличивали свою мышечную массу, когда они добавляли силу и кардиотренировки, по сравнению с контрольной группой (11).

Аналогичным образом, в другом исследовании с участием 40 здоровых взрослых было установлено, что добавки сывороточного протеина уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного протеина после потери веса (12).

Таким образом, протеиновые коктейли могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышцы.

Резюме

Протеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы и улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудания.

Протеиновые коктейли и потеря веса

Диеты с высоким содержанием белка активируют различные пути, которые способствуют снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить ежедневное потребление белка (13).

Повышает чувство сытости

Множественные гормоны участвуют в стимуляции и контроле аппетита, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и грелин. Белок, кажется, влияет на их производство.

И PYY, и GLP-1 являются гормонами, снижающими чувство голода, и исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка повышают уровень каждого из них после еды (14, 1516, 17, 18).

PYY и GLP-1 снижают аппетит, а GLP-1 также задерживает опорожнение содержимого желудка. Таким образом, оба гормона вызывают повышенное чувство сытости (19).

Более того, данные свидетельствуют о том, что белок также может снижать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит (20, 21).

Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок (22).

Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка из сывороточного протеина снижает уровень грелина и повышает уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой (23).

Повышает метаболизм

Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии — количество сжигаемых калорий — двумя разными способами.

Во-первых, ваше тело сжигает больше калорий за счет метаболизма белков, чем углеводов или жиров. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, индуцированный диетой (ДИТ) (24, 25).

DIT указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребленных калорий. Его значения для белка колеблются от 15–30%, в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жира (24).

Во-вторых, диета с высоким содержанием белка стимулирует глюконеогенез — процесс производства глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов, который, как считается, сжигает при этом лишние калории (26, 27).

Фактически, одно исследование с участием 10 здоровых мужчин показало более высокий расход энергии при диете с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным условием, определив, что 42% увеличения было связано с глюконеогенезом (28).

Следовательно, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.

Может помочь вам избавиться от жира на животе

Известно, что высокобелковые диеты способствуют окислению жира и его потере (29, 30, 31, 32).

Данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в средней части живота, также называемого висцеральным или брюшным жиром (33, 34).

Особенно важно избавляться от жира в области талии. Увеличение висцерального или брюшного жира вызывает хроническое воспаление, которое связывают с инсулинорезистентностью и сердечными заболеваниями (33).

В одном исследовании с участием 37 женщин, у тех, кто потреблял дополнительные 40 граммов сывороточного протеина в день, было отмечено небольшое уменьшение абдоминального жира по сравнению с теми, кто получал добавки более низкого качества (33).

Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что те, кто потреблял дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, имели меньшую массу тела на 4 фунта (1,8 кг) и меньший процент жира в организме на 5 фунтов (2,3 кг) по сравнению с контрольной группой. группа (34).

Резюме

Потребление протеиновых коктейлей и порошков в составе высокобелковой диеты может помочь контролировать аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и избавиться от жира на животе, что указывает на их эффективность для похудания.

Для похудения нужно больше, чем высокое потребление белка

Протеиновые коктейли и порошки станут полезным дополнением к вашему пути к снижению веса. Однако для похудения можно не только увеличить потребление белка.

Если вы хотите похудеть, вам необходимо вызвать отрицательный энергетический баланс, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно как дефицит калорий (24).

Есть три разных способа достичь дефицита калорий — либо потребляя меньше калорий, либо расходуя больше калорий за счет увеличения физической активности, либо сочетая оба этих способа (35, 36, 37).

В то время как более высокое потребление белка позволяет вам есть меньше калорий, не чувствуя себя голодным, белок по-прежнему содержит калории, которые вносят свой вклад в дневную норму — 4 калории на грамм, если быть точным.

Таким образом, переедание может избавить вас от дефицита калорий и даже способствовать их избытку, что либо помешает вашим усилиям по снижению веса, либо приведет к увеличению веса (38).

Например, одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, при которой потребление калорий увеличивалось на 40%, набирали как массу тела, так и жир (39).

Таким образом, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудания, вы все равно должны иметь в виду уравнение «количество калорий на входе и количество калорий на выходе».

Поскольку увеличение физической активности помогает увеличить количество расходуемых калорий, вы можете попробовать заниматься либо тренировками с отягощениями, либо аэробными упражнениями (кардио), которые включают ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.

Однако исследования показывают, что сочетание того и другого является наиболее эффективным способом похудения, поскольку кардио помогает добиться более выраженного снижения веса, а тренировки с отягощениями помогают поддерживать или улучшать мышечную массу (40, 41).

Резюме

Хотя диета с высоким содержанием белка отлично подходит для похудания, переедание белка может помешать вам достичь желаемых результатов.

Протеиновые коктейли — не единственный способ придерживаться высокобелковой диеты

Высокобелковые диеты характеризуются суточным потреблением белка, превышающим рекомендуемую норму потребления (RDA) 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) (24) ,

Те, кто изо всех сил пытается достичь этого количества с пищей, могут обратиться к протеиновым коктейлям.

Однако, если вы можете удовлетворить суточную потребность в белке из натуральных источников, протеиновые коктейли могут оказаться ненужными.

Некоторые высококачественные белковые продукты включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу и сою.

Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, дороги, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, более подходящим может оказаться употребление в пищу белков животного или растительного происхождения.

Резюме

Если вы можете достичь своей дневной нормы белка, употребляя достаточно высококачественной белковой пищи, возможно, вам не придется пить протеиновые коктейли.

Итоги

Диеты с высоким содержанием белка — это отличная стратегия похудания и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.

Поскольку они могут помочь контролировать аппетит, повысить метаболизм и избавиться от жира на животе, протеиновые коктейли могут быть эффективными для похудания. Кроме того, в сочетании с тренировками с отягощениями они помогают набрать мышечную массу и повысить производительность.

Однако, если вы едите достаточно высококачественной белковой пищи в течение дня, прием белковых добавок может оказаться ненужным.

Также имейте в виду, что переедание белков может привести к увеличению веса.

Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти в магазинах и в Интернете множество протеиновых порошков животного и растительного происхождения, которые соответствуют вашим потребностям.

.

23 Protein Shake & Smoothie Recipes for Muscle Building

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Пакеты
      • Новинки
      • Образцы
      • Впервые в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Белковые смеси
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски Домашняя страница
      • Протеиновые батончики
      • 8 Батончики с протеином
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Протеиновые напитки
      • Заменитель пищи
      • Белковые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы для дома
      • Мультивитаминные добавки
      • Пищевые добавки
      • Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
      • 9
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Домашний
      • BCAA Добавки 9000 8
      • Глютаминовые добавки
      • L-карнитиновые добавки
    • Креатин
      • Креатин для дома
      • Креатин моногидрат
    • Управление весом
      • Управление весом дома
      • Пищевые добавки для набора веса
      • Diet
      • Diet Loss
      • До, во время и после тренировки
        • До, во время и после тренировки Домашний
        • Перед тренировкой
        • Во время тренировки
        • После тренировки
      • Углеводы
        • Углеводы для дома
        • Энергетические добавки Бары
        • Энергетические гели
        • Энергетические напитки
      • Аксессуары
        • Аксессуары Для дома
        • Сумки и рюкзаки
        • Бутылки и Ша kers
        • Головные уборы и перчатки
        • Контейнеры для приготовления еды
        • Лопатки и ванночки
        • Тренировочное оборудование
        • Полотенца
    • Витамины
      • Vitamins Home
      • Витамины и минералы Вес 78 9017 Омега-3 и рыбий жир
      • Кости и суставы
      • Здоровье и благополучие
      • Спорт
    • Батончики и закуски
      • Батончики и закуски Home
      • Протеиновые батончики
      • Натуральные ореховые масла
      • Напитки с слоями
      • Flavdrops ™
      • Сухофрукты, орехи и закуски
    • Одежда и аксессуары
      • Одежда и аксессуары для дома
      • SALE
        • SALE Home
        • £ 15 и младше
        • Распродажа для мужчин
        • Распродажа для женщин
        • Мужские топы
        • Женские топы
        • Мужские низы
        • Женские леггинсы
        • Распродажа аксессуаров
      • 22 Мужская одежда
      • Новинка
      • Пальто и куртки
      • Худи и свитшоты
      • Джоггеры и низ
      • Шорты
      • Стрингеры и майки
      • Шорты для плавания
      • Колготки
      • Спортивные костюмы
      • Спортивные костюмы
      • Спортивные костюмы
      • Спортивные костюмы
      • Вся одежда
      • Таблица размеров
    • Женская одежда
      • Женская одежда Дом
      • Новинки
      • Пальто и куртки 9000 8
      • Укороченные топы
      • Худи и свитшоты
      • Джоггеры и низ
      • Леггинсы
      • Шорты
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Футболки и топы
      • Нижнее белье и носки
  • 7817
.

Протеин для роста мышц в домашних условиях: как приготовить коктейль

Автор ВладимирВремя чтения 4 мин.Просмотры 1.3k.

Приветствую Вас, уважаемые читатели! Хотите научиться делать протеин для роста мышц в домашних условиях? Если ваш ответ положителен, то статья для вас! Так же я расскажу, как употреблять сырые яйца, абсолютно безопасно для здоровья!

Зачем нам нужен протеин?

Протеин (он же белок) мы потребляем для восполнения потребностей организма в жизненно важных аминокислотах. Без них наше существование просто невозможно. Потребности в белке зависят от многих факторов: например от возраста, пола, веса тела или физической активности. Особенно актуальным является употребление повышенных доз протеинов спортсменами.

Мы же с вами, люди занимающиеся в тренажерных залах, так же нуждаемся в повышенных порциях протеинов. Ведь именно они отвечают за рост и развитие мышц. А самым приятным способом его употребления, по праву считаются протеиновые коктейли!

Протеин своими руками за и против

Что ж друзья, почему я хочу рассказать именно про протеиновые коктейли, сделанные своими руками из обычных продуктов? Могу это аргументировать следующим образом:

  1. Коктейль из домашних ингредиентов содержит не меньше белка чем покупной порошковый протеин, при этом выигрывая у последнего по показателям полезности
  2. Делая коктейль своими руками, вы будете более уверены в качестве конечного продукта
  3. Вы сами можете подобрать для себя вкус, манипулируя ингредиентами

Есть, конечно, и недостатки, такие как:

  1. Время, которое придется потратить на приготовление. Однако по факту 5-10 минут это не так уж и много
  2. В домашних условиях не получится сделать быстроусвояемый белковый коктейль на подобии сывороточного протеина. Кстати, время усвоения не так уж катастрофично

Как видите минусы на деле оказались не очень уж и отрицательными.

Делаем домашний коктейль

Как сделать вкусный и питательный протеинчик дома? Давайте разберем пару простеньких и вкусных рецептов от которых будет вам только польза!

  • Первый рецепт очень простой. Состоять он будет из творога, кефира и меда

Возьмите удобную для перемешивания ингредиентов емкость, можно все сразу закинуть в блендер. Положите туда 100-200 грамм творога, одну чайную ложку меда (для вкуса), и залейте 200-300 миллилитрами кефира. Тщательно перемешайте в блендере. Все, питательный напиток готов! Приятного аппетита!

Диапазоны веса ингредиентов я привел из-за того, что не знаю кто будет делать смесь — хрупкая девушка или крепкий мужчина. Так что подберите необходимый вес продуктов для себя сами.

Данный коктейль лучше всего подойдет для приема незадолго до сна, так как содержит медленно усваивающийся белок, который будет снабжать ваши мышцы питательными веществами на протяжении всей ночи. Либо его можно выпить если впереди у вас долгое время не будет возможности поесть. Правда, в этом случае я бы посоветовал «проапгрейдить» его добавлением банана (или половинки) и овсянки. Плюс я люблю добавлять немного какао-порошка, для придания шоколадного оттенка.

Фишка данного напитка в более быстрой усвояемости. И он как нельзя подойдет для подпитки вашего организма после пробуждения или после силовой тренировки.

Небольшая ремарка: думаю, вы слышали про такую бактерию как сальмонелла, которая любит ютиться в сырых куриных яйцах и представляет опасность для человека. Так вот я хочу вас обезопасить и посоветовать использовать в коктейлях о которых пойдет речь далее, яйца перепелок. Они не подвержены этой заразе!

Основными ингредиентами у нас будут яйца в сыром виде (перепелок), нежирное молоко, (если вы чувствительны к лактозе, то используйте соевое молоко), мед (можно и ягоды).

Итак, в уже упомянутый блендер разбейте 10-15 яиц, не удивляйтесь такому количеству, так как они много меньше куриных, если вы на диете, часть желтков можете удалить. Положите чайную ложку меда или горсть фруктов, залейте все 200-300 миллилитрами молока. Перемешайте. Наслаждайтесь!

Такой коктейль как я уже сказал, быстрее остальных обеспечит вас необходимым белком. Уступает он по скорости усвоения только покупной сыворотке. Поверьте, если в течение 30 минут после тренировки ваши мышцы не получат протеин, ничего страшного не случится.

Двумя полезными рецептами я вас снабдил. Хотите увидеть еще — посмотрите видео.

Рекомендую использовать оба коктейля, так в вашем организме будут постоянно присутствовать аминокислоты необходимые для роста мышц.

Как всегда напоследлок

Протеин в домашних условиях отличный выход, если у вас нет желания или средств на спортивные добавки, цена которых в последнее время не радует глаз. К тому же с домашним коктейлем вы можете обеспечить себя большим количеством микроэлементов! Так что кулинарьте на здоровье! Я же говорю вам до скорых встреч. Не забывайте подписываться на обновления и делится ими с друзьями в соцсетях!

Самодельный протеин для роста мышц. Белковый коктейль для роста мышц.

Начинающие атлеты наверняка знают о существовании протеиновых коктейлей, а более опытные их товарищи успешно применяют их в практике. Полноценное питание, здоровый режим и физическая нагрузка являются определяющими в создании привлекательного рельефа и успешной тренировки.

Зачем тогда необходимы дополнительные белковые добавки? Вытяжки полноценных белков очень пригодятся разрушенным структурам мышечных волокон после тренировки. Употреблять протеиновые смеси можно и до тренировки, в то время как заниматься на полный желудок при традиционной схеме питания (плотно поев мяса и гарнир) практически невозможно.

  • Весьма просты в приготовлении
  • Протеиновые коктейли легко употреблять
  • Легко усваиваются организмом
  • Белковые смеси освобождены от обилия липидов (жиров и углеводов), что позволяет нарастить именно мышечную массу в структуре тканей своего организма
  • Тем не менее, учитывая особенности организма, можно подобрать такой состав протеинового коктейля, который обогащен не только белками, но и углеводами, которые служат источником энергии

Протеиновые коктейли незаменимы для восстановления сил и поддержания организма после изнурительной тренировки. Более того, смеси будут полезными не только атлетам из тренажерного зала. При туристических походах, интенсивных эмоциональных нагрузках, физической работе станет не лишним поддержать организм белковым составом.

Для многих белковые коктейли ассоциируются с химическими средствами, которые противоречат честному достижению результата. Стоит отличать натуральные белковые вытяжки из пищевых продуктов от настоящих средств фармакологии. Однако существенным преимуществом белковых напитков является возможность их домашнего приготовления исключительно из натуральных продуктов. Это моментально развевает все сомнения о пользе таких средств для питания организма и его развития.


После успешного набора массы можно применить и придания рельефности фигуре.

А вы знаете что такое термогеники и для чего они нужны? Если вам требуется сжечь жир и побыстрее, то они вам помогут. А подробнее об этом читайте в .

Рецепты приготовления протеиновых коктейлей в домашних условиях

Белковые коктейли можно употребить до тренировки, заряжаясь энергией и тонизируя организм, а также после занятия. При этом улучшается обмен веществ, активизируется синтез белковых структур, что отображается на увеличении силы и параметрах выносливости.

  1. Необходимо сложить в емкость и тщательно перетереть между собой банан, полный стакан молока, баночку йогурта, мороженое, а также до одного стакана овсяных хлопьев. Последними стоит засыпать именно хлопья, чтобы плотность коктейля не была слишком высокой.
  2. Этот рецепт основан на твороге. Примерно 100 гр. продукта необходимо залить стаканом молока, добавить пару ложек овсянки, 1 банан и столовую ложку меда. Все тщательно перемещать до получения однородной массы.
  3. Пол-литра молока нужно смешать со 100 мл сливок или половиной порции мороженого. Добавить столовую ложку меда и пару бананов. В качестве приправы можно добавить корицу и ваниль. Данный коктейль отличается бодрящим эффектом и весьма приятным вкусом.
  4. Если атлет не желает заторачиваться с заготовкой большого количества ингредиентов, стоит попробовать такой рецепт. Всего лишь стоит перемешать куриное яйцо, стакан свежего молока и маленькую ложку сахара.
  5. Дополнительное насыщение организма необходимыми витаминами обеспечит такой коктейль. Средний банан (или хурму) стоит перемешать со 100 гр. кефира, 200 гр. творога, а также половиной стакана сока. Выбор сока зависит от предпочтений атлета. Можно ориентироваться на собственный вкус.
  6. Рецепт на яичном порошке обеспечит усиленное поступление в организм белковых структур. Для этого необходимо взять 200 гр. творога и перемешать его с 50 гр. меда, 60 гр. яичного порошка, ложкой сметаны. Для придания желательной консистенции стоит добавить немного молока.
  7. Следующий рецепт подходит не для всех по причине специфичности ингредиентов. В его основе зародыши пшеницы (как вариант – овсяные отруби). Одну столовую ложку зародышей стоит взять и перемешать со столовой ложкой льняного масла, стаканом топленого молока, а также 250 гр. творога. Коктейль считается весьма эффективным.

Как видим, приготовить домашний протеиновый коктейль не составляет особых трудностей. Все составляющие белкового напитка весьма распространены и полностью натуральны. Если на кухне имеется блендер, приготовление коктейля – минутное дело.

Посмотреть видео как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях

Какой вред несёт употребление протеиновых коктейлей?

Прием белковых коктейлей обязательно стоит контролировать. Чрезмерное поступление в организм белковых структур может спровоцировать развитие патологий почек и печени.

Кроме того, резкий отказ от употребления напитков приведет к временному сокращению мышечной массы в организме, так как организм начнёт вновь перестраиваться под другой вид потребления белков.

Тем не менее, рациональный подход к тренировкам и употребление натуральных протеиновых коктейлей позволит снизить нагрузку на организм в процессе тренировок и быстрее достичь желаемого результата.

Протеиновый коктейль в домашних условиях для роста мышц

Задача белковых коктейлей – удерживать постоянно высокий уровень протеинов в организме, что является необходимым условием стабильного роста мышц спортсмена — силовика.
Наиболее удачное время для их приема – за 40 минут до тренировки и через 30 минут после нее (белково-углеводное окно).

Поскольку протеиновый коктейль должен быть ПОЛНОСТЬЮ усвоен до занятий, стоит внимательно отнестись объему смеси, усвояемости ингредиентов и температуре готового напитка. Температура коктейля должна быть

близка к 37 градусам, что заметно ускорит работу желудка. Объем не более 300 грамм. Молоко в составе протеиновой смеси, возможно придется заменить на кефир или сок – если есть проблемы с усваиванием молочного сахара (обычно у атлетов старше 30ти).

Протеиновый коктейль через 30 минут после занятий – самое полезное средство для мышечного роста. Это время, когда тело нуждается в белках и углеводах в наибольшей мере, когда поступившие белки приносят наибольший анаболическй эффект .

Возможно, в первое время будет трудно заставить себя принимать коктейли после силовой нагрузки, но через какой-то период вы перейдете на новый режим и станете испытывать чувство голода сразу же после тренировки.

Состав домашнего протеинового коктейля

Компоненты подбираются так, чтобы белков было 15-25 грамм, немного углеводов и витаминов, а жидкости бы хватило для обеспечения желаемой консистенции (примерно как сметана).

  • База – молоко, кефир или сок (лучше кислый) – 200 мл.
  • Белки – творог, сухое молоко, яйцо – всего до 100 грамм.
  • Углеводы – варенье, мед или сахар – 15 грамм. Присутствие в протеиновом “шейке” сахаров не только улучшит его вкусовые свойства, но и самое главное – спровоцирует выброс инсулина, что ускорит усвоение питательных веществ. Если же загрузите больше 20ти грамм сладостей, то у вас получится белково-углеводный коктейль – гейнер .
  • Витамины – обычно половина банана, ягоды или фрукты — по желанию.
  • Жиры (необязательный компонент) – можно добавить чайную ложку растительного масла. Поскольку оливковое масло, в отличие от других, не связывает тестостерон, то стоило бы рекомендовать именно его. Этот компонент будет полезен в протеиновом коктейле после тренинга.
Еще несколько слов —

Творог — желательно обезжиренный для быстрого усвоения
Яйцо – обязательно вареное (во избежание инфицирования). Одно яйцо можно использовать целиком, если больше – то желтки лучше удалить. Вообще, желток имеет много полезных веществ, необходимых для синтеза мужских гормонов , но присутствие тяжелого холестерина обязывает нас ограничить употребление этой части яйца в больших количествах.

Можно сделать сразу 600 мл напитка для приема до и после занятий, но использовать каждый раз свежий коктейль все же лучше, кроме того, поднимите свой аппетит, пока будете готовить его дома после тренировки.

Рецепты протеинового коктейля

Классический белковый для ваших мышц

Молоко – 350 мл.
— творог – 100 гр.
— белок яйца (вареного) – 4 шт.
— банан – 1 шт.
— оливковое масло (холодный отжим) – чайная ложка.
— мед – 2 столовых ложки.

Итого, протеинов – 45 грамм, объем около 650. Все продукты тщательно смешать в миксере.
Немного измените пропорции, чтобы коктейль подошел по вкусу лично вам.

Белковый коктейль Т-72

Кефир 200 мл.
— сухое молоко — 60 гр.
— варенье – столовая ложка
— сахар – чайная ложка

Сахар скоро даст энергию, затем варенье поддержит ее. Протеинов содержится 25 гр.
Общий вес – 280. Как и в танке Т-72 все просто и надежно.

Протеиновый фитнес “шейк” для женщин

Апельсиновый сок – 200 мл.
— обезжиренный творог – 50 гр.
— банан – половина (для эндорфинов)
— шоколад или какао – 25 грамм (тоже для гормонов радости)
— варенье – чайная ложка

Белки – 10, общий объем – 330 мл. Пейте на здоровье!

Фирменные высокобелковые смеси, конечно, самый удобный вариант для гипертрофии мышечных тканей интенсивно тренирующихся атлетов, но иногда бывает так, что нет возможности их приобрести. В этом случае необходимо знать, как приготовить , с минимумом затрат, в домашних условиях.

В эффективной высокобелковой смеси, могут присутствовать следующие компоненты:

  • Белки — обезжиренный творог, сухое молоко, детская смесь, сметана, яйца перепелиные либо вареные куриные (около 100 грамм на компонент)
  • Углеводы для поддержания синергии мышц — мед, варенье либо джем (не более 15 грамм)
  • Витамины — различные фрукты и ягоды
  • Жиры — оливковое масло
  • В качестве базовой жидкости используется молоко, кефир, кипяченая вода либо сок.

Рецепты протеиновых коктейлей

Рецепт № 1

Базовая жидкость (любая) — 1 стакан
Обезжиренный творог — 90-100 грамм
1 очищенный банан
Все эти компоненты необходимо перемешать.
Этот рецепт показывает, как сделать дома протеин для роста мышц, с использованием минимального количества продуктов.

Рецепт № 2

Молоко (можно использовать разведенную детскую смесь либо сухое молоко) — 1 стакан
Обезжиренный творог — 50 грамм
Белок одного яйца либо 4 перепелиных яйца
Варенье — 1 чайная ложка
Творог растереть с небольшим количеством жидкости (молока либо кефира), все ингредиенты смешать и взбить в единую массу миксером.

Рецепт № 3
Обезжиренное молоко — 1 стакан
Яичный порошок — 4 столовых ложек
Молоко сгущенное — 5 столовых ложек
Банан — 1/2 часть
Какао — 1,5-2 столовых ложки
Перемешать.

Рецепт № 4

Для вегетарианцев также есть эффективный рецепт протеинового коктейля для роста мышц.
Тщательно вымытый и очищенный топинамбур — 2 штуки, измельченные на самой мелкой терке
Сок яблочный — 100 грамм
Дрожжи пивные — 1 столовая ложка
Грецкий орех — 1 штука
Все продукты также следует перемешать.

Во время приготовления необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  • Вымыть используемую посуду.
  • Фрукты и овощи, нужно тщательно вымыть и очистить от черенков, а также кожуры.
  • Используемые компоненты должны быть свежими.

Как пить домашний протеин

Употреблять приготовленный коктейль можно за 30-40 минут до тренажа, а также спустя 25-30 минут после него. Его температура должна быть в идеале, около 37 градусов. Заготовить высокобелковую смесь, можно и с запасом, но, разумеется, лучше, каждый раз пить свежий напиток, так как используемые ингредиенты являются скоропортящимися.

(39 votes, average: 3,87 out of 5)

Любому спортсмену необходимо правильно питаться и только тогда уж он сможет добиться с помощью тренировок желаемого результата. Именно протеин есть ключевым элементом питания, предназначенного для спорта. Его также получают путем получения из мясных или же молочных продуктов.

Как сделать домашний протеин для роста мышц

Много протеина сдержится в курице, сочном стейке или же свином рулете, но на их приготовление необходимо много времени, и если посмотреть, сколько нужно таких продуктов на ваш вес и ваши потребности, то есть данную пищу нужно несколько раз в день в больших количествах.

Перед тем, как начать употребление диеты, вам нужно узнать, какой подходит лучше.

Обычно желательно употреблять их в пищу до тренировки и, конечно же, после. В общем, протеин является лучшим средством в данной ситуации, особенно когда это домашний протеин.

Домашние протеины и коктейли

Протеин содержится в различных продуктах, таких как мясо, рыба, молоко, бобовые. Однако, количество чистого протеина в единице веса значительно различается. Соответственно выбирать стоит продукт с наивысшим содержанием чистого белка в ста граммах продукта. Например, если в качестве источника белка использовать мясо, то стоит отметить, что оно усваивается довольно долго, при этом всем организму приходиться тратить много энергии на его переработку. Именно поэтому, перед тренировками употреблять такую пищу не желательно.

Домашние протеиновые коктейли

Но на замену мясу может прийти протеин или же коктейль, который является легким и питательным, а приготовить его можно быстро и просто. Что касается самого приготовления, то белковый коктейль по простоте будет занимать первое место, так как в его приготовлении заключается только процесс разведения в воде или молоке, сухого концентрата протеина. Сам концентрированный протеиновый коктейль вы можете купить и в магазине.

Вообще, видов протеинов довольно-таки много, и каждый из них имеет разные функции и в итоге дает разные результаты. Что касается протеиновых добавок, то они являются более приятным на вкус. Если же говорить о порошковых коктейлях, то имеет место плохое усваивание, что связано с процессами получения концентратов.

Но нас в данной статье интересует именно то, как сделать домашний протеин? Сделать протеин в домашних условиях довольно-таки просто, главное делать все по правилам. В общем, с самого утра желательно немного добавить глюкозы в сам коктейль, а вот что касается ночного времени, то там лучше уж сделать минимизирование углеводов в данном коктейле.

Приготовить протеин в домашних условиях — видео

Для быстрого усваивания коктейля, не нужно допускать низкой температуры самого коктейля. Ускорит работу самого желудка коктейль комнатной температуры. Что же касается самой калорийности таких коктейлей, то она может быть абсолютно разной, ведь готовите вы его сами. Это так же зависит от тех ингредиентов, которые входят в сам склад коктейля. В общем, как сделать домашние протеины мы разобрались, теперь осталось выяснить и правильное применение.

Когда и как нужно принимать протеин?

С помощью белкового коктейля происходит удерживание постоянного высокого уровня аминокислот собственно в вашем организме, именно такое условие поможет увеличить рост ваших мышц.

Вообще принимать коктейли желательно где-то за полчаса до начала тренировки, и после самой тренировки, спустя такой же промежуток времени.

Дозировка протеинов дома

  • — Употребление утром.
  • Употребление перед и после тренировки.

Необходимо перед тренировкой сделать обогащение нутриентами организма, с помощью которых и будет ускоряться рост мышц. Вам здесь необходимо употребление, как протеина, так и углеводов. И если же сравнить то и другое, то углеводы будут усваиваться намного медленнее. Но много кушать перед самой тренировкой так же не стоит, так как это может вызвать тяжесть в желудке и тошноту, еще плюс ко всему данные продукты будут усваиваться довольно-таки долго.

Именно протеин поможет вам решить данную проблему. Он поможет вам не только понизить уровень сахара в вашем организме, ну и стимулировать сжигание жиров. Для того что бы снять усталость после тренировки вам поможет сладкое. Сразу же после тренировки вы будете чувствовать голод, но он пройдет сразу же после применения протеина.

  • Употребление в дневное время.

Для спортсменов очень важным является именно равномерное распределение пищи. Но есть много не нужно, вам достаточно будет более четырех раз в сутки. Но соблюдать данные правила очень сложно, особенно когда вы находитесь на работе. Но коктейли из протеина принимаются быстро, к тому же вкус может быть абсолютно разным. Но как же приготовить домашние протеины для мышц?

Как приготовить домашний протеин для роста мышц?

Существует много способов приготовления коктейля, так и его видов. Но перед тем как готовить данный коктейль с помощью протеина, необходимо выяснить, какой именно протеин вам необходим в данном случае. Ведь существуют протеины, которые помогают увеличить рост мышц. Бывают те, с помощью которых можно похудеть, или же те, которые просто будут поддерживать ваше тело в форме. В общем, главное выяснить проблему, которая вас тревожит и выбрать вид протеина, который поможет от нее избавится. Ничего сложного в этом нет.

Дата: 2016-02-27 в 22:33

Доброго времени суток дорогие друзья, с вами Александр Белый и мой спортивно информационный блог sportivs. Чтобы набрать мышечную массу необходимо упорно тренироваться и употреблять пищу, богатую белком, также отличным источником белка будет протеиновый коктейль для роста мышц. Наша сегодняшняя тема будет посвящена именно этому.

Основные понятия

Все профессиональные спортсмены, занимающиеся в зале, добавляют в свой рацион питания протеиновые коктейли тем самым и улучшают силовые показатели. При этом от многих можно услышать, что протеин – химия, употребляя его отвалится печень, нарушится основная мужская функция.

На самом деле это не так. Протеин с английского переводится как белок, это по сути те же яйца или мясо, только в виде обработанного молока, переработанного в порошок.

Протеин употребляют в качестве спортивной добавки в свой рацион питания.

Чтобы набрать мышечную массу необходимо дробно питаться 5-6 раз в день, увеличивая калорийность. Это делается для того, чтобы максимально (обмен веществ). Белок выступает основным строительным материалом для наших мышц, именно поэтому, для роста, в день необходимо употреблять определенное количество белка.

Для среднестатистического атлета весом 80кг в день необходимо употреблять 130гр белка. Протеиновый коктейль послужит отличной добавкой, из которой вы будете получать 20-30гр белка.

Из чего состоит

Сейчас я вам расскажу об основном составе протеинового коктейля. Это может быть как вариант спортивного питания – концентрат, так и протеиновый коктейль, сделанный самостоятельно в домашних условиях.

Вариант спортивного питания: В шейкер наливается 300-400мл молока и добавляется 30-35 грамм протеинового порошка. Необходимо тщательно взболтать его, после чего протеиновый коктейль готов к употреблению.

Вариант протеинового коктейля домашнего приготовления, как сделать?

1. Берем 300мл молока, добавляем 100гр творога, ложку малинового или клубничного варенья, тщательно сбалтываем.

2. 300-400мл молока, к ним добавляем 1-2 банана, 1-2 сырых яйца, ложку сахара по желанию, тщательно сбалтываем.

3. 300-400мл молока, 50гр сухой овсянки, ложку варенья, 1-2 сырых яйца, один банан.

4. Можно использовать также протеиновый коктейль из детского питания. Для этого нам понадобится сухая смесь, молоко, можно добавить злаки, пару яиц для большего содержания белка.

На изготовление одного коктейля уходит 5-10 минут.

Если вы не любите копошится на кухне и смешивать продукты занимая свое драгоценное время рекомендую применять уже готовые протеины или гейнеры, которые представлены в спортивном магазине.

Как правильно принимать

Существует два основных понятия в тренажерном зале. Это анаболизм – построение мышц и катаболизм – разрушение. Во время того как мы тренируемся, происходит катаболизм, наши мышцы в процессе интенсивной нагрузки не выдерживают напряжения и происходит разрыв мышечных волокон.

Однако не пугайтесь, дорогие друзья, во время нашего отдыха на месте мышечных волокон образуются новые, в большем количестве, это происходит, только если вы даете им необходимый строительный материал – белок.

Многих интересует вопрос, как принимать протеин? Сейчас я вам расскажу обо всех нюансах.
Во время тренировки израсходуются аминокислоты, имеющиеся в организме человека. Принимая их извне (из пищи, богатой белком) можно минимизировать потерю необходимых ресурсов, которые нужны для построения мускулатуры.

Принимать протеин необходимо перед тренировкой за час – тем самым вы обогащаете свой организм нужными , которые входят в состав белка, ваши мышцы будут защищены от сильного разрушения.

После тренировки также стоит пить протеиновый коктейль, тем самым вы будете заменять катаболические процессы анаболическими. В тренировочный день протеин нужно пить два раза – перед тренировкой, и после. Вне тренировочные дни, я рекомендую употреблять протеиновый коктейль с утра, натощак, тем самым вы даете организму необходимые для строительства мускулатуры ресурсы.

Ошибки спортсменов

Конечно плюсов в употреблении протеиновых коктейлей масса, однако я бы хотел рассмотреть основные ошибки атлетов при применении спортивного питания.

1. Протеин – химия. Дорогому автомобилю потребуется дорогой, элитный бензин. Что произойдет с Феррари, если в бак влить 92 бензин? Она сломается в кратчайшие сроки и перестанет нормально функционировать. Так и человеку для построения мышц и тела необходимо качественное питание, а также спортивные добавки. Протеин это тот же белок.

2. Чрезмерное употребление протеина. Если вместо положенных 30-35гр протеинового порошка насыпать в шейкер 50 и более грамм, то может произойти несварение, белок просто напросто не усвоится, вы рискуете получить расстройство желудка.

3. Замена основной пищи протеином. Спортивное питание, в том числе протеин используется в качество добавки к пище, но не как нельзя заменять им основные приемы пищи.

Дорогие друзья, мы с вами поговорили о протеиновых коктейлях, рассмотрели все нюансы, как приготовить, как принимать, я рассказал о самых распространенных ошибках. Рекомендую посмотреть видео, которое я прикрепил, в нем вы сможете отыскать интересную для себя информацию.

Лучшие коктейли для набора мышечной массы. Домашние коктейли для мышц.

Коктейли для набора мышечной массы в домашних условиях

Профессиональные спортсмены и те, кто стремится достичь поставленной цели, обязательно вводят в рацион своего питания коктейли для роста мышц. Любителям бодибилдинга и фитнеса они помогают увеличивать рельеф своего тела. Другими словами, коктейли для набора массы просто необходимы всем, кто мечтает хотя бы о схожести с телом Шварцнеггера и даже тому, кто мечтает похудеть, как Саша Бортич.

Почему же нельзя коктейли для мышц заменить обычным блюдом: супом или тортом? Объясняется это просто. Специально подобранные ингредиенты данного напитка великолепно усваиваются организмом. Они не только избавляют от голода, но и питают мышцы, благодаря чему становятся материалом для строительства новой мышечной ткани, а не превращаются в жир. А если коктейль для массы употреблять перед тренировкой, можно обогатить свой организм необходимыми аминокислотами.

Приготовить коктейли для набора веса можно самостоятельно из имеющихся у вас продуктов.

Но перед тем, как взяться за блендер, запомните, что  домашний коктейль  в одной порции не должен превышать 600 калорий. Идеальным вариантом будет примерно 300-400 грамм готового напитка.

Употреблять домашний коктейль для роста мышц следует примерно за 40 минут до тренировки и сразу после нее. После посещения тренажерного зала особенно важно обогатить мышцы полезными микроэлементами. В этот момент открывается белково-углеводное окно, и коктейли для мышечной массы наилучшим образом сказываются на росте мышц. Если же вовремя не выпить напиток, вы рискуете не то, что ничего не нарастить, но и потерять в мышцах. Таким образом, эффект от тренировки значительно снижается. Советы по набору мышечной массы для мужчин еже есть на сайте.

Что ж, сомнений нет, коктейли для увеличения мышечной массы необычайно важны как для профессиональных спортсменов, так и для новичков в мире бодибилдинга и фитнеса. Но возникает другой вопрос. Как сделать эффективный коктейль для мышц?

Рецепты коктейлей для мышц

Рецепты коктейлей для набора массы все, в основном, имеют основу из молока, кефира, сахара, йогурта и воды. Другие ингредиенты можно добавлять по вкусу.

Яичный коктейль для мышц

Состав:
25 г сухого молока,
1 яйцо,
1 ст. л. подсолнечного масла,
1 ст. л. простокваши или сметаны,
лимонный сок.

Способ приготовления: предварительно следует сварить яйцо. После этого можно измельчить в блендере все компоненты. По консистенции коктейль будет напоминать густую сметану.

На 100 грамм напитка: 330 ккал, 13 углеводов, 23 г жиров, 14 г белков.

Подобные рецепты коктейлей для роста мышц хороши тем, что могут заменять основной прием пищи. Их калорийность довольно высока.

Углеводный коктейль для набора массы

Состав:
300 гр творога 1-2,
2 ст. йогурта или кефир,
1, 5 ч. л. какао порошка,
1 ст. л. сахара,
1 упаковка ванилина,
100 мл воды.

Способ приготовления: из воды, сахара и какао порошка на огне приготовить напиток. Пусть минуту покипит. После этого можно убрать с огня. По консистенции смесь будет похожа на горячий шоколад. В эту массу нужно добавить другие ингредиенты и тщательно перемешать с помощью блендера. Дать остыть.

На 100 грамм напитка: 135 ккал, 50 г углеводов, 9 г жиров, 60 г белков.

При желании можно немного видоизменить коктейль, добавив в него банан. Такой  банановый коктейль для набора массы невероятно вкусен.

Молочный коктейль для мышц

Состав:
150 гр йогурта,
1 банан,
250 мл молока,
2 ст. л. овсяных хлопьев,
100 гр мороженого.

Способ приготовления: все продукты перемешать в блендере.

На 100 грамм напитка: 500 ккал, 55 г углеводов, 8 г жиров, 37 г белков.

В такие молочные коктейли для роста мышц можно добавлять варенье, свежие фрукты и ягоды.

Еще больше рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях

Протеиновый коктейль для роста мышц

Протеиновый коктейль — спортивная добавка, которая активно используется в бодибилдинге не только для роста мышц, но и для похудения. Ведь белок в достаточном количестве — одно из главных условий быстрого прогресса.

Сегодня поговорим о готовых порошковых концентратах и протеиновых смесях домашнего приготовления для набора массы. Выясним, в чем их преимущества и недостатки, а также какие особенности приема этих напитков.

Плюсы употребления протеина

Белковые коктейли для набора мышечной массы обладают рядом очевидных преимуществ:

  1. Удобство в приготовлении

Если готовить смесь из порошкового спортивного протеина, достаточно 1-2 мерных ложек продукта, стакан воды или молока и 15-20 секунд времени, чтобы все это перемешать.

Приготовление из натуральных продуктов займет чуть больше времени – примерно 2-3 минуты. Но этот процесс все равно будет достаточно быстрым и удобным.

  1. Высокая концентрация питательных веществ при небольшом объеме

Это преимущество ценится больше всего. Ведь чтобы набрать необходимую ежедневную норму белка, бодибилдерам приходится потреблять большое количество твердой пищи. А это часто перегружает желудочно-кишечный тракт.

В этой ситуации протеиновые коктейли для набора веса подходят идеально. Они содержат большое количество белка при минимальном количестве продукта. Их легко пить, при этом нагрузка на ЖКТ уменьшена.

  1. При необходимости можно сделать не только высокобелковый, но и высококалорийный напиток

Это свойство подходит для эктоморфов — людей, которые с большим трудом набирают вес.

Особенно высококалорийными получаются напитки домашнего приготовления, из натуральных продуктов.

  1. Ускоренное усвоение питательных веществ

Известно, что жидкая пища усваивается быстрее твердой. К протеину это правило относится на 100%.

Есть даже категория “быстрых” протеинов. К ним принадлежат сывороточные виды. После употребления такого коктейля аминокислоты попадают в мышечную клетку уже через 15-20 минут.

Правда, если скорость в приоритете, то порошковый концентрат разводят только водой, так как напиток на молоке усваивается организмом чуть медленнее.

Протеиновые напитки домашнего приготовления

Протеиновый коктейль для набора мышечной массы делают либо из специального порошкового концентрата (в виде спортивной добавки), либо из натуральных продуктов.

Каждый из этих вариантов имеет преимущества и недостатки. Но в целом напиток из готового порошка уверенно занимает лидирующие позиции.

И на это есть объективные причины:

  1. Порошковый протеин специально создавался для бодибилдеров, с учетом всех специфических потребностей организма при занятиях в тренажерном зале

Это касается скорости приема, усвоения и других подобных моментов.

  1. Разнообразие видов протеина для решения разных тренировочных задач

Выделяют сывороточные (быстрого усвоения), казеиновые (медленного усвоения), из животного сырья (яичный, говяжий), из растительного, а также комплексные или многокомпонентные.

Все это многообразие призвано удовлетворить все запросы покупателей. Этот вид спортивного питания помогает добиться любой цели:

  • роста мышечной массы и силы
  • контроля мышечной массы при похудении
  • быстрого закрытия белковых окон
  • снижения уровня ночного катаболизма (расщепления мышечной ткани) и другое

В этом плане протеин домашнего приготовления — далекий привет из прошлого.

Когда в бодибилдинге еще не существовало индустрии спортивного питания, каждый бодибилдер выкручивался как мог, придумывая собственные рецепты смесей для роста мышц.

Коктейль для набора массы в домашних условиях в наше время уместен только для узкого круга занимающихся, точнее для эктоморфов.

Домашние белковые коктейли называются так скорее условно. По факту это высококалорийный углеводно-белковый продукт, где на 1 грамм протеина приходится столько же углеводов. А это по составу уже ближе к гейнеру.

Сравните:

Стандартный коктейль для набора веса в домашних условиях состоит из молока (300 мл), 2-3 столовых ложек творога и одного банана. На выходе получаем около 20 грамм белка, 25 грамм углеводов, до 10 грамм жиров и общую калорийность в 300 ккал.

Одна порция порошкового сывороточного протеина содержит 23-25 грамм белка, 3-4 грамма углеводов, 2-3 грамма жира и калорийность в 130 ккал.

Если разводить порошок на молоке, то количество макроэлементов и калорийность увеличится. Например, на тот же объем молока вы получите 31-33 г белка, 15 г углеводов, 10 г жиров и калорийность около 300 ккал.

Как видите, если выбирать порошковый протеин на воде, то цели применения могут быть разными, начиная тренировками для набора сухой мышечной массы и заканчивая занятиями на рельеф.

Но даже если вы разведете такой концентрат молоком, у него все равно будет более выгодное соотношение белков жиров и углеводов, чем у варианта из натуральных продуктов.

Как приготовить коктейль дома

С вариантом из готового спортивного питания все предельно легко и ясно. Вы покупаете банку протеина, который нравится, разводите нужное количество порошка водой или молоком и принимаете в подходящее для этого время.

А вот с напитками домашнего приготовления все сложнее. Их рецепт – это творчество, требующее полета фантазии.

Рассмотрим, какие ингредиенты для этого понадобятся.

Базовые ингредиенты

Необходимый минимум для домашнего протеина – это молоко (300-350 мл), творог (1-2 столовых ложки) и 1 банан. После тщательного взбивания в блендере напиток готов к употреблению.

Но помимо этих продуктов в домашний коктейль для набора мышечной массы добавляют и множество других.

Дополнительные ингредиенты

Для повышения количества белковой составляющей используется:

  • Сухое молоко
  • Детская сухая смесь
  • Меланж (яичный порошок)

Достаточно 1-2 столовых ложек на порцию.

Для повышения общей калорийности:

  • Йогурт
  • Мороженое

Для увеличения количества витаминов применяют свежие сладкие фрукты или ягоды. Единственное ограничение — кислые ингредиенты. Например, лимон. От него молоко сворачивается.

Для улучшения вкуса используется мед или сиропы (шоколадный, вишневый, клубничный).

Более подробно о домашних протеиновых коктейлях читайте в статье “Как сделать домашний протеин”.

Время для приема

Чтобы напиток оказывал максимальный эффект в плане роста мышц, нужно знать некоторые особенности приема.

Что касается спортивного питания:

  1. Быстрый сывороточный протеин используется для закрытия белковых окон

Это период, когда усвоение питательных веществ ускорено. Он возникает сразу после силовой тренировки и утром, после пробуждения.

Если нужно мгновенное усвоение белка, порошок разбавляется исключительно водой. В других ситуациях используется и молоко.

  1. Казеиновый, он же медленный протеин разводится как водой, так и молоком (время усвоения белка увеличится еще больше)

В массонаборный период этот вид белка применяют перед ночным сном, чтобы замедлить распад мышечной ткани.

  1. Комбинированные виды используются в качестве замены пищи, если нет возможности полноценно поесть

Домашний протеиновый коктейль, как уже было сказано выше, больше подходит для людей, тяжело набирающих вес. Это касается как мышечной, так и жировой массы.

Для них прием белковых калорийных напитков будет хорошим подспорьем в наборе мышц.

Коктейли домашнего приготовления используются как полноценный прием пищи, вместо твердой еды, так и в дополнение к основному рациону питания, в качестве перекусов. Например, перед тренировкой (не менее получаса до занятия) или после.

Заключение

Протеин — это универсальный помощник в наборе мышц. А то, в каком виде он употребляется, не имеет особого значения.

Выбирайте вариант, подходящий под цели и тренировочные задачи, и прогрессируйте на здоровье!

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Чем полезны протеиновые коктейли и что это такое?

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

115 статей

Что такое протеиновый коктейль?

Протеин — белок, строительный материал для твоего организма, который состоит из аминокислот. Он поддерживает иммунитет, создает и восстанавливает клетки и ткани, улучшает рост волос и состояние кожи, помогает наращивать мышечную массу и способствует похудению.

Дневную норму белка организм получает вместе с едой: яйцами, мясом, рыбой, сыром и другими продуктами. Но когда мы забываем о правильном питании, о достаточном количестве белка речь уже не идет. Тогда на помощь приходят протеиновые коктейли — напитки, которые содержат белки животного или растительного происхождения.

Протеиновые коктейли бывают двух типов: в виде порошка и те, что можно приготовить самостоятельно. 

Жидкий протеиновый коктейль готовят из продуктов, насыщенными белками. Чтобы получить такой напиток в домашних условиях, достаточно смешать творог, молоко, яйцо и, например, банан или ягоды.

Протеиновый порошок — это сухая добавка, которую чаще всего получают из яичного белка (казеин), соевых бобов (соевый) или молочной сыворотки (сывороточный). 

Такой готовый продукт станет решением многих твоих проблем. Его можно использовать на работе, прогулке или поездке, заменив им один полноценный прием пищи. 

Виды протеиновых коктейлей

В зависимости от состава и назначения, протеиновые коктейли разделяют на несколько видов.

  1. Сывороточный 

Имеет натуральное, животное происхождение. Быстро усваивается, повышает метаболизм, но чувство голода утоляет ненадолго. Эффективен для наращивания мышечной массы и сжигания лишнего жира. 

Утром сывороточный протеин пьют те, кто не занимается фитнесом, спортсмены — в основном после тренировки. В процессе похудения рекомендуется заменить протеиновым коктейлем только один прием пищи. 

Бывает трех разновидностей:

  • сывороточный концентрат — наиболее популярная форма протеина, но менее ценная и недорогая, может содержать углеводы, жиры и лактозу;
  • изолят — содержит максимальное количество белка, является самой чистой и дорогой формой сывороточного протеина;
  • гидролизат — самая качественная, быстро усвояемая форма протеина.
  1. Казеиновый 

Самый медленный по усвояемости протеин. Подходит тем, кто планирует избавиться от лишних килограммов или находится в режиме сушки. Данным протеиновым коктейлем можно заменить один прием пищи, но не перед сном — казеиновый белок выбрасывает часть инсулина, которая мешает выработке ночного гормона роста. 

Для наращивания мышечной массы казеин не подходит. Его можно употреблять на ночь только для предотвращения ночного разрушения мышц и для насыщения их необходимым белком. 

  1. Соевый протеин

Самый доступный протеин. Популярен среди начинающих спортсменов. Имеет неполный аминокислотный состав, плохо усваивается. Оптимален для вегетарианцев и людей с непереносимостью лактозы. 

  1. Комплексный (многокомпонентный) 

В состав входит смесь различных видов протеинов (медленных и быстрых), где одна часть аминокислот усваивается сразу, а другая насыщает мышцы постепенно. Оптимально подходит начинающим и тем, чьи тренировки длятся более часа. 

  1. Яичный 

Насыщен аминокислотами, не содержит жиров и углеводов, медленно усвояемый. Рекомендуется в период усиленных тренировок. 

  1. Молочный 

Состоит из двух белков — казеинового и сывороточного. Отлично подходит для приема между едой.

Польза протеиновых коктейлей для здоровья и похудения

Лучшие протеиновые коктейли содержат достаточное количество кальция, которое помогает сохранять здоровый рост костей, предотвращать уменьшение костной массы и развитие остеопороза, а также поддерживать нормальное артериальное давление. А благодаря присутствию в нем Омега-6 жирных кислот уменьшает аппетит, лучше расщепляет жиры и снижает развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Белковый коктейль насыщает организм необходимыми аминокислотами, легко усваивается, улучшает метаболизм и укрепляет иммунитет, благодаря содержащимся в нем иммуноглобулинам. 

Протеиновый коктейль имеет низкую калорийность, но при этом достаточно всего 200-300 мл, чтобы насытить организм человека и сохранить это чувство на 3-4 часа. Главное, чтобы в напитке разовая доза протеина не превышала 30 грамм.  

Если твоя цель — избавиться от лишнего жира, а не набрать мышечную массу,  диетологи рекомендуют принимать спортивное питание в утренние часы с небольшим количеством углеводов.

Несмотря на то, что белковое питание помогает создать дефицит калорий и снизить аппетит, не стоит забывать и о регулярных физических нагрузках вместе со сбалансированным питанием. 

Польза протеинов для спортсменов

Для достижения желаемых результатов в спортивной сфере — подтянуть фигуру, приобрести красивый рельеф или нарастить мышечную массу, любителям фитнеса советуют пить протеиновые коктейли до и после тренировки.

Прием спортивного питания вместе с углеводами до начала занятия помогает насытить мышцы необходимым количеством белка и провести тренировку лучше и эффективнее. А после физической нагрузки протеин способствует быстрейшему восстановлению энергии и росту мышц. 

Вред протеиновых коктейлей

Протеин имеет две стороны медали — в нашем случае, полезную и вредную. Если с полезными свойствами протеиновых коктейлей мы разобрались, пора узнать и отрицательную сторону напитка.

Заключается она в банальном перенасыщении организма белком. Простыми словами — не надо злоупотреблять белковым питанием и заменять им весь свой рацион. Согласись, “подсесть” на него легче, чем слезть, а еще сложнее справиться с последствиями.

  1. Нагрузка на печень и почки.

Как ты помнишь, белковый коктейль может заменить только один прием пищи и не должен превышать 30 грамм белка. Увеличивая количество поступающего протеина в организм, твои почки и печень получают дополнительную нагрузку, что отрицательно скажется на твоем самочувствии. А если эти органы и так слабы, тогда протеиновые коктейли и вовсе не стоит пить. 

  1. Диспепсия и аллергия.

В натуральных белковых коктейлях присутствует лактоза, которая может вызвать расстройство пищеварения (диспепсию) или аллергическую реакцию. Поэтому, если у тебя непереносимость данного компонента, советуем искать спортивное питание, не содержащее лактозу. 

Помимо вышеперечисленных отрицательных эффектов, порошковые варианты протеина добавляют в этот список еще пару минусов — дороговизну и скупость на полезные вещества. 

Выводы и рекомендации экспертов

Если ты новичок в фитнесе, у тебя наблюдается непереносимость лактозы или ты вегетарианец — эксперты рекомендуют употреблять соевые протеиновые коктейли. Твоя цель похудеть — отдай предпочтение казеиновым напиткам. Хочется одновременно нарастить мышечную массу и избавиться от лишних килограммов — сывороточный коктейль станет твоим лучшим выбором.

Также, перед покупкой протеиновой смеси, не забывай изучать этикетку. В ней обязательно должен быть указан вид протеина, сколько содержит граммов белка и аминокислот в одной порции. И старайся обходить стороной протеин, содержащий в составе “е-шки”.

Протеиновый коктейль – как приготовить коктейль для роста мышц?

Многие спортсмены знают, что такое протеиновый коктейль, но это в большей степени те, кто поставил перед собой цель – увеличить мышечный объем. На самом деле его можно использовать и для сброса веса. Купить такие коктейли можно в магазине, но есть и более доступный вариант – сделать их самостоятельно дома.

Протеиновые коктейли – польза или вред

Очищенная, хорошо усваиваемая вытяжка белков, которые растворяются в воде, это и есть протеиновый коктейль. Получают протеины из молока, яиц и сои. Протеиновый коктейль обладает следующими полезными свойствами:

  1. Способствует увеличению мышечного объема, а сами мышцы становятся более выносливыми и быстрее восстанавливаются после интенсивных тренировок.
  2. Укрепляет защитные функции организма, помогая ему бороться с вирусами и инфекциями.
  3. Поддерживает обменные процессы и дает необходимую энергию.
  4. Белок важен для транспортировки гемоглобина и кислорода по организму.

Стоит уделить внимание и такой теме, как вред протеиновых коктейлей. Противопоказаны такие напитки при наличии индивидуальной непереносимости протеинов, глютеновой болезни и других серьезных хронических заболеваниях. Важно не злоупотреблять белковыми добавками и превышать разрешенную дозировку. Если не учесть это правило, то могут развиться болезни печени и почек, а связано это с тем, что за один прием организм может переработать только 30 г чистого белка. Если человек не занимается спортом, то количество должно быть снижено.

Протеиновый коктейль – состав

Уже из названия понятно, что в составе таких напитков находится много протеинов (белков). В 1 ст. коктейля содержится около 40 г белка. Кроме этого, есть в этом напитке витамины группы В, А и РР, а еще аскорбиновая кислота. В некоторых белковых коктейлях есть соли калия и натрия, а еще фруктоза и сахароза. Еще одна важная информация – калорийность протеинового коктейля, так, энергетическая ценность 100 г составляет около 77 ккал.

Для чего нужен протеиновый коктейль?

Свойства белковых коктейлей были тщательно изучены учеными и одобрены многими врачами и диетологами. Если соблюдать все правила приема подобных продуктов, то польза протеиновых коктейлей будет огромна. Важно знать, что в зависимости от базового ингредиента они делятся на несколько видов:

  1. На основе сыворотки. Этот продукт усваивается быстро и легко. Доступные по цене варианты содержат от 30 до 80% протеина, а дорогие — до 95%. Рекомендуется принимать добавку вечером.
  2. На основе молока. Этот вариант имеет среднюю стоимость и среднюю усвояемость. Принимайте протеиновый коктейль вечером.
  3. На яичной основе. Подобные продукты стоят дорого, поэтому используют их немногие. Принимать добавку стоит утром.
  4. На основе сои. Этот вариант был разработан для людей, у которых обнаружена непереносимость молочных продуктов. Еще его выбирают вегетарианцы.
  5. На основе казеина. Протеины этой группы усваиваются сложнее всего, и их рекомендуется принимать на ночь.

Протеиновые коктейли для похудения

Если хотите скинуть лишний вес, тогда можно для перекусов использовать белковые коктейли. Они уменьшают аппетит, способствуют сжиганию жировых отложений, не разрушая мышцы, и улучшают метаболизм. Есть несколько особенностей, приема протеиновых коктейлей, которые важно учесть:

  1. Диетологи рекомендуют пить коктейли утром или же после спортивных тренировок.
  2. Разводить порошок необходимо только водой или нежирным молоком.
  3. Диета на протеиновых коктейлях подразумевает расчет необходимой дозы, зависящий от массы тела.
  4. Чтобы получить хорошие результаты в похудении, следует придерживаться здорового питания.

Протеиновый коктейль для роста мышц

Поскольку в составе белковых смесей практически нет жиров и углеводов, с их помощью можно быстрее увеличить мышечный объем при регулярных и усиленных тренировках. Если спорт будет отсутствовать, то «строительный материал» будет уходить, как продукт метаболизма, или же он превратится в жир. Протеиновый коктейль для набора мышечной массы нужно употреблять, учитывая, что на каждый 1 кг веса должно приходиться 1,5-2 г. Многие бодибилдеры принимают добавку за 30 мин. до того, как идти в зал и через такое же количество времени после нее, чтобы закрыть белково-углеводное окно.

Протеиновый коктейль после тренировки

Многие специалисты сходятся во мнении, что лучшее время для приема белковых коктейлей – после тренировки. В это время он способствует восстановлению сил, повышает уровень выносливости и ускоряет рост мышечных тканей. Многих интересует, когда пить протеиновый коктейль вместе с едой или отдельно, так вот специалисты утверждают, что одно с другими никак не связано. Лучше сразу после занятия выпить коктейль, который быстро усваивается и не создает тяжести, как после употребления твердой пищи.

Лучшие протеиновые коктейли для похудения

Проведенные исследования установили, что лучше всего для сброса веса употреблять комплексные составы:

  1. Syntha-6 (BSN). Это лидер по многим показателям, поскольку в нем есть шесть типов белков, имеющих разную скорость усвоения. Такие готовые протеиновые коктейли идеально подходят для сброса веса.
  2. Nitro Core24 (Optimum Nutrition). В состав входит десять разных белков, поэтому смесь можно принимать в любое время суток. Еще в этой добавке есть клетчатка, которая улучшает результаты похудения.
  3. Matrix (Syntrax). В составе этого комплексного протеинового коктейля есть разные белки, которые поставляют полезные вещества в организм в течение 5-6 ч.

Как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях?

Во многих продуктовых магазинах есть все необходимые ингредиенты. В качестве основного компонента может использоваться кефир, молоко или ряженка. Протеиновый коктейль для похудения в домашних условиях включает и другие белковые продукты, например, творог и яйца (желток исключается). Чтобы получать хоть минимум углеводов для восстановления энергетического баланса, в рецепты входят разные фрукты, например, бананы, клубника и так далее. Описывая, как сделать протеиновый коктейль, стоит указать о том, что напитки могут быть несладкими и включать овощи.

Рецепт протеинового коктейля в домашних условиях

Существует огромное количество рецептов для приготовления полезных и вкусных напитков, которые будут способствовать росту мышечной массы и похудению. Рецепты протеиновых коктейлей простые и не требуют покупки дорогостоящих и экзотических продуктов. Пропорции ингредиентов менять не рекомендуется, поскольку превышение дозировки опасно и может иметь негативные последствия.

Классический коктейль

Ингредиенты:

  • молоко – 170 мг;
  • творог – 50 г;
  • банан – 0,5 шт.;
  • яйца – 2 шт.;
  • мед – 1 ст. ложки;
  • оливковое масло – 0,5 ст. ложка.

Приготовление

  1. Сварите яйца и используйте только белок. Очистите банан и произвольно порежьте.
  2. Взбейте все составляющие в блендере. Калорийность готового коктейля минимальна.

Овсяный коктейль

Ингредиенты:

  • топленое молоко – 0,5 ст.;
  • творог – 175 г;
  • овсяные отруби – 0,5 ст. ложка;
  • льняное масло – 0,5 ст. ложка.

Приготовление

Измельчите все составляющие в блендере и можно пить протеиновый коктейль для набора веса и похудения.

 

Лучшие протеиновые порошки 2022 года

Лучшие белки | Лучший набор массы | Лучшие предтренировочные комплексы | Лучший креатин | Лучшие сжигатели жира | Лучший  Мультивитамины | Лучшие тестовые бустеры | Лучшее средство для похудения | Лучшие BCAA

Высококачественные протеиновые порошки популярны как никогда, но они также используются более широким кругом людей, чем когда-либо. Коктейль после тренировки определенно подходит не только спортсменам, готовящимся к соревнованиям, или бодибилдерам, пытающимся нарастить мышечную массу! Каждый, кто занимается фитнесом — будь вы новичок или занимаетесь этим годами, — может получить пользу от достаточного количества белка.

Единственная проблема? Есть также больше выбора, чем когда-либо! Чтобы помочь вам сузить выбор и подобрать лучший протеиновый порошок для ваших нужд и целей, мы создали этот список наших самых популярных протеинов. Каждый из них был просмотрен сотни или даже тысячи раз клиентами Bodybuilding.com и куплен снова и снова. И мы тоже можем поддержать их, потому что на Bodybuilding.com мы пьем протеиновые коктейли, как будто это наша работа.

Познакомьтесь с лучшими протеиновыми порошками 2022 года, узнайте, чем они хороши, и узнайте, сколько вы должны принимать, чтобы быть готовыми к наращиванию мышечной массы, сжиганию жира и прекрасному самочувствию.

Как мы выбираем лучшие протеиновые порошки

Наша команда редакторов по фитнесу, спортсменов и консультантов по питанию помогла выбрать кандидатов на лучшие протеиновые порошки для каждой цели на основе качества, вкуса, ценности и отзывов клиентов.

Чтобы выбрать лучшие варианты, мы пошли еще дальше и использовали следующие критерии:

  • Оценки и отзывы покупателей:  Наши покупатели очень серьезно относятся к своему белку и сообщают нам об этом посредством своих покупок, оценок и отзывов.Каждый белок в этом списке имеет тысячи восторженных отзывов и высоких оценок.
  • Формула: Конечно, количество белка в порции порошка имеет значение. Но более важным является способ его производства, профиль макронутриентов и послужной список производителя. Важно доверять своему белку!
  • Вкус:  Если протеин не имеет приятного вкуса, вы, вероятно, не будете его употреблять, независимо от того, насколько он «полезен для вас».Жизнь слишком коротка, чтобы пить неприятный на вкус или известковый протеин.
  • Стоимость: Самый дешевый протеин не всегда самый лучший! Все наши лучшие белки учитывают цену за порцию.

Лучшие протеиновые порошки

Самый вкусный протеиновый порошок
  • Тип: Смесь: изолят сыворотки, мицеллярный казеин, изолят молочного белка и яйцо
  • Рейтинг: 4,5 из 5
  • Отзывы: 2 836
  • Калорийность: 150
  • Белок: 24 г
  • Углеводы: 6 г
  • Сахар: 1 г
  • Жир: 3 г

Есть причина, по которой Pro JYM завоевал множество наград на протяжении многих лет, включая бодибилдинг.com Белок года 2021. Джим Стоппани, доктор философии, создал этот высококлассный протеин с великолепным вкусом и научно обоснованной формулой. Поскольку эти белки высвобождаются в организме с разной скоростью, ваши мышцы получают пищу для роста еще долго после того, как вы выпьете коктейль. Это идеальная белковая смесь для роста мышц, силы, энергии и восстановления.*

Бонус: Самые популярные вкусы доступны исключительно на Bodybuilding.com!

Лучший порошок сывороточного протеина
  • Тип протеина: Смесь: изолят сывороточного протеина, концентрат сывороточного протеина, сывороточные пептиды
  • Рейтинг:  4.5 из 5
  • Отзывы: 19 701
  • Калорийность: 130
  • Белок: 24 г
  • Углеводы: 3 г
  • Сахар: 1 г
  • Волокно: 1 г
  • Жир: 1,5 г

Сывороточный протеин Gold Standard Whey от Optimum Nutrition, обладающий разнообразными вкусами и многолетней историей качества, станет вашим союзником в борьбе с посредственным белком. Рецензентам нравится подлинность вкусов — они не все на вкус одинаковы.

Gold Standard 13 раз становился лучшим протеином и добавкой года по версии Bodybuilding.com и пользуется большим доверием среди спортсменов по всему миру. Его можно использовать для наращивания мышечной массы, производительности и восстановления, а также для того, чтобы оставаться стройным.

Еще одна замечательная особенность Optimum Nutrition заключается в том, что он настолько легко смешивается, что его можно просто размешать ложкой. Вам даже не понадобится шейкер (хотя он помогает сделать очень мягкий коктейль).Так что у вас нет никаких оправданий, чтобы пропустить прием протеина, даже если все ваши шейкеры вымыты в посудомоечной машине.

Лучший изолят сывороточного протеина в порошке
  • Тип протеина: гидролизованный изолят сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина
  • Рейтинг: 4,5 из 5
  • Отзывы: 2267
  • Калорийность: 120
  • Белок: 25 г
  • Углеводы: 2 г
  • Сахар: 1 г
  • Волокно: 1 г
  • Жир: 2 г

Dymatize ISO100 — это сверхчистый изолят сывороточного протеина, который был отфильтрован и смешан с гидролизатом сыворотки, создавая сверхбыстро усваиваемый и усваиваемый протеин с непревзойденными макроэлементами.Из него удалены почти все сахара, углеводы, жиры и лактоза, и почти ничего не осталось, кроме чистого белка для наращивания мышечной массы.*

Покупатели также в восторге от великолепного вкуса этой протеиновой добавки. Когда вы следите за своими калориями, едите суперчистую пищу и избегаете нездоровой пищи, это похоже на удовольствие, но оно приближает вас к вашим целям.

Этот белок также подтвержден Informed Choice как не содержащий запрещенных веществ. ISO100 поставляется с более чем 10 восхитительными вкусами, включая лучшие вкусы какао-камешков, шоколадного арахисового масла, апельсиновых сливок, кофейных вкусов Dunkin Donuts и многое другое.

Лучший веганский протеиновый порошок на растительной основе
  • Тип белка: Гороховый белок, рисовый белок
  • Рейтинг: 4,5 из 5
  • Отзывы: 229
  • Калорийность: 130
  • Белок: 20 г
  • Углеводы: 11 г
  • Сахар: 2 г
  • Волокно: 6 г
  • Жир: 2 г

EVL Stacked Plant Protein оправдывает свое название, поскольку является больше, чем просто отличным источником белка.Наряду с прочной смесью белков гороха и риса, он содержит 4 грамма BCAA, смесь пробиотиков с 1 миллиардом КОЕ и смесь зелени капусты и шпината. Он сертифицирован как веганский, не содержит глютена, сукралозы и изготовлен из ингредиентов, не содержащих ГМО. Эта формула сочетает в себе лучшие в своем классе ингредиенты для создания быстроусвояемой протеиновой смеси, идеально подходящей для поддержки восстановления и роста мышц до и после тренировок.*

Просто примечание: если вы привыкли к коктейлям из сывороточного протеина, рассчитывайте использовать немного больше воды, чем обычно, и, возможно, больше, чем рекомендуется на этикетке, если только вы не возражаете против более густого коктейля.

Лучший казеиновый протеиновый порошок
  • Тип белка: Изолят мицеллярного казеина
  • Рейтинг: 4,5 из 5
  • Отзывы: 167
  • Калорийность: 120
  • Белок: 25 г
  • Углеводы: 3 г
  • Сахар: 1 г
  • Волокно: 0 г
  • Жир: 0,5 г

Kaged Muscle Kasein — это популярный протеин для перекуса перед сном, так как он медленно усваивается и непрерывно питает мышцы незаменимыми аминокислотами в течение нескольких часов, помогая поддерживать долгосрочное анаболическое состояние и предотвращая расщепление мышечного белка.

Kaged поднял этот классический протеин на новый уровень, придав удивительный вкус молочного коктейля как для ванильного, так и для шоколадного вкусов. Но даже если вы заядлый любитель коктейлей, рассмотрите возможность использования этого протеина для приготовления любимого перекуса перед сном основателя Kaged Muscle Криса Гетина: густого, насыщенного казеинового пудинга.

Протеиновый порошок лучшего качества
  • Тип белка: концентрат сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина и гидролизат сывороточного протеина
  • Рейтинг: 4.2 из 5
  • Отзывы:  746
  • Калорийность: 130
  • Белок: 25 г
  • Углеводы: 3 г
  • Сахар: 2 г
  • Волокно: 0 г
  • Жир: 2 г

Даже если бы это не был наш «домашний» бренд, мы бы все равно предпочли сыворотку, прежде всего потому, что это фантастическое сочетание цены и качества. В то время как многие продукты в основном представляют собой концентрат сывороточного белка, Signature 100% Whey имеет впечатляющий профиль: 13 граммов изолята и 6 граммов гидролизата и концентрата.Это означает, что у вас много чистого, быстро усваиваемого белка с низким содержанием углеводов, а концентрата сыворотки достаточно для сливочного вкуса и текстуры.

Проще говоря, это очень вкусно. В отзывах клиенты в восторге от восхитительного вкуса и отсутствия синтетического послевкусия. Капучино с мокко и любимое сезонное овсяное печенье — самые популярные вкусы.

Это универсальная смесь сыворотки, которую можно не только легко смешивать в шейкере, но и добавлять в самые разные рецепты, включая вафли, печенье и многое другое.Многие рецензенты также считают, что этот продукт легче переваривается, чем некоторые из его конкурентов, вероятно, из-за сбалансированной белковой смеси.

Сухой яичный протеин Best
  • Тип белка: Инстантизированный яичный белок
  • Рейтинг: 5 из 5
  • Отзывы: 11
  • Калорийность: 110
  • Белок: 20 г
  • Углеводы: 2 г
  • Сахар: 1 г
  • Волокно: 0 г
  • Жир: 0 г

Яйцо Gaspari Proven Egg содержит столько же белка, сколько белки шести крупных яиц, и 8 граммов аминокислот с разветвленной цепью на порцию.Это чистая формула без искусственных ароматизаторов, красителей, сукралозы или искусственных подсластителей. Это также не содержит молочных продуктов и лактозы, сертифицировано KETO, палео и не содержит ГМО.

Яичный белок усваивается медленнее, чем сывороточный, и может помочь питать ваши мышцы в течение более длительного периода времени. Это высококачественный полноценный источник белка, что делает его идеальным для протеиновых коктейлей. Но поскольку он инстантизирован, он также отлично подходит для приготовления пищи. Это хорошая альтернатива для тех, кто хочет поддерживать высокий уровень потребления белка, но имеет чувствительность к сыворотке или лактозе.Вы можете принимать 2–4 часа перед тренировкой, чтобы запустить синтез мышечного белка, или сразу же после тренировки для восстановления и роста мышц.*

Лучший протеин для похудения
  • Тип белка: Изолят сывороточного протеина
  • Рейтинг: 4.1 из 5
  • Отзывы: 579
  • Калорийность: 210
  • Белок: 50 г (две мерные ложки)
  • Углеводы: 0 г
  • Сахар: 0 г
  • Волокно: 0 г
  • Жир: 1 г

Isopure настолько легкий и чистый, насколько может быть протеин, и имеет преданных поклонников среди спортсменов, стремящихся похудеть и сжечь жир, сохраняя при этом свои с трудом заработанные мышцы.Он выпускается в широком диапазоне вкусов и размеров, включая ведро весом 7,5 фунтов, и подходит для кето, поскольку из него удалены углеводы, сахара и лактоза. Так что, если у вас проблемы с макроматематикой, этот протеин определенно облегчит вам задачу.

Да, одна порция — это колоссальные 50 граммов, но прежде чем вы урежете ее пополам, помните: если у вас дефицит калорий, вам не следует сокращать количество белка. На самом деле, в курсе «Основы фитнес-питания» на Bodybuilding.com Дуг Калман, к.D., RD, отмечает: «Пока калории, то есть общее количество порций, находятся под контролем, и вы получаете достаточно белка, все популярные диеты работают примерно с одинаковым уровнем предсказуемости». Так что не бойтесь большой сенсации!

Лучший протеиновый порошок для набора массы
  • Тип протеина: Смесь: концентрат сывороточного протеина, казеинат кальция, яичный белок, сладкая сыворотка
  • Рейтинг: 4.1 из 5 
  • Отзывы:  2 467 
  • Калории: 1250 
  • Белок:  50 г 
  • Углеводы: 252 г
  • Сахар: 20 г

Optimum Nutrition Serious Mass назван правильно, потому что это то, что вы получите с этим продуктом.Смесь обеспечивает отличную питательную поддержку с полным набором витаминов и минералов, включая кальций и калий. Это делает его эффективной добавкой до и после тренировки. Моногидрат креатина и смесь четырех белков помогут вам нарастить мышечную массу и массу.

Вкусы: Шоколад, шоколадно-арахисовое масло, клубника, ваниль, банан

Лучший белок для роста мышц
  • Тип протеина: Изолят сывороточного протеина, концентрат сывороточного протеина, пептиды сывороточного протеина
  • Рейтинг: 4.6 из 5
  • Отзывы: 1953
  • Калорийность: 150
  • Белок: 30 г
  • Углеводы: 3 г
  • Сахар: 2 г
  • Волокно: 0 г
  • Жир: 1,5 г

Nitro-Tech — классический протеин от хорошо зарекомендовавшего себя бренда, который уже много лет находится в авангарде науки о пищевых добавках. Эти ребята умеют расти.

30 граммов белка в каждой мерной ложке включают 6.5 граммов аминокислот с разветвленной цепью, аминокислот, ответственных за синтез мышечного белка. Он также дает вам 3 грамма моногидрата креатина на порцию. Итак, если вы уже выпиваете пару коктейлей в день во время тяжелого тренировочного цикла, вы также можете вычеркнуть креатин из своего списка.

Покупателям также нравится сливочный вкус Nitro-Tech и ценность продукта по доступной цене. Кроме того, он поставляется в массивном размере 10 фунтов, так что вы можете заказать один раз и настроить его на некоторое время.

Какие существуют типы протеиновых порошков?

Протеиновые порошки могут быть получены из животных или растительных источников, но оба типа содержат по крайней мере одну из следующих трех категорий белка, а часто и все три.

Белковые концентраты: Концентраты содержат 60-80 процентов белка. Остальную часть концентрата составляют жиры и углеводы. Это самый распространенный и простой в производстве тип белка.

Протеиновые изоляты: Изоляты представляют собой высокофильтрованный тип белка, который содержит 90-95 процентов чистого белка, лишенного жиров, углеводов и, в случае сывороточного изолята, почти всех следов лактозы. Для тех, кто ищет нежирный и сверхчистый белок, изоляты часто являются подходящим вариантом.

Гидролизаты белков: Чтобы создать гидролизат белков, производители частично расщепляют или «предварительно переваривают», чтобы облегчить его переваривание и усвоение.

В дополнение к этим категориям вы увидите белки из многочисленных источников, в том числе:

Сывороточный протеин: Самый популярный протеин на рынке, сывороточный протеин представляет собой полноценный протеин, то есть в нем присутствуют все девять аминокислот, необходимых для синтеза протеина. Три аминокислоты с разветвленной цепью — лейцин, изолейцин и валин — содержатся в высоких концентрациях в сывороточном белке.Сывороточный протеин является быстро усваиваемым белком и может быть переварен всего за 20 минут для гидролизата сывороточного протеина. Это делает его идеальным для восстановления после тренировки.

Казеин: Казеин, как и сывороточный белок, содержится в молоке. Казеиновый протеин переваривается дольше, чем порошок сывороточного протеина, что делает его отличным заменителем пищи между приемами пищи или перед сном.

Молочный белок: Концентраты и изоляты молочного белка содержат как сывороточный, так и казеиновый белок, поэтому они имеют как более быструю, так и более медленную скорость усвоения.Они распространены в готовых к употреблению (RTD) продуктах и ​​смесях протеиновых порошков.

Растительный белок: Людям, чувствительным к молочным продуктам или предпочитающим растительные продукты, предлагается множество вариантов протеинового порошка. Гороховый, рисовый, соевый и конопляный белок распространены. Многие растительные белки из одного источника не обеспечивают полного аминокислотного профиля, поэтому разные источники часто смешивают вместе.

Яйцо: Яичный белок очень легко усваивается организмом и имеет скорость усвоения между сывороткой и казеином.Яичный белок легко смешивается и может быть найден как сам по себе, так и в смеси с другими типами белка. Это может быть хорошим выбором для клиентов, чувствительных к лактозе.

Вам нужен протеиновый порошок?

Некоторые люди могут получать весь необходимый им белок только из пищи. Но многие другие пытаются сделать это и обнаруживают, что это дорого, неудобно и просто неудобно есть так много. Вот когда белковые порошки могут быть большой помощью.

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка, установленная Национальной медицинской академией, начинается с минимума около 0.8 граммов на килограмм массы тела для взрослых от 18 лет и старше, ведущих малоподвижный образ жизни, или около 0,36 граммов на фунт массы тела. (Рекомендуемая суточная доза для детей выше и составляет 1,5 грамма белка на килограмм массы тела.)

Но есть несколько факторов, которые могут заставить вас потреблять значительно больше, в том числе:

  • Повышенный уровень активности и легкая атлетика
  • Сохранение мышечной массы при соблюдении диеты
  • Тренировка для увеличения мышечной массы или силы
  • Возрастная потеря мышечной массы

Что касается возраста, Лейн Нортон, доктор философии.Д., отмечает в статье «Как питаться для максимального роста мышц в любом возрасте», что с возрастом организм становится менее чувствительным к белку, и «употребление диеты, богатой белком, особенно аминокислотой лейцином, может помочь». предотвратить возрастное снижение синтеза мышечного белка».

Если вы стремитесь увеличить потребление белка, коктейль или смузи — это простой способ получить 25 граммов на порцию или больше в качестве простой закуски, лакомства после тренировки или вместе с завтраком или другим приемом пищи.

«Считайте порошки и напитки удобными добавками — и используйте их таким образом», — рекомендует Дуглас Калман, доктор философии. «Если коктейль после тренировки — это единственный способ получить белок в это время, принимайте коктейль. Если вы пытаетесь набрать вес — или похудеть — и вы находитесь в положении, выпейте коктейль или полностью пропустите прием пищи, выпейте коктейль».

Безопасен ли протеиновый порошок?

Несмотря на то, что документально подтверждена безопасность протеиновых добавок, конечно, некоторые бренды более высокого качества, чем другие, и никто не хочет сделать неправильный выбор.Так как же узнать, какой протеин выбрать?

Зарегистрированный диетолог Дуглас Калман, доктор философии, делится своими советами по покупкам в видеоролике «3 главных совета по выбору белка».

В курсе «Основы фитнес-питания» на сайте Bodybuilding.com он предупреждает: «Во-первых, опасайтесь сумасшедших заявлений о любом продукте, особенно если он исходит от бренда, который выглядит новым или, скажем так, любительским. Многие бренды теперь охотно представляют свои продукты. к сторонним испытаниям или сертификатам чистоты.Если торговая марка содержит одну из этих печатей, это хороший признак того, что она содержит то, что говорит.Однако не стоит просто полагаться на то, что торговая марка из сети аптек прошла какое-либо стороннее тестирование. Эти типы добавок были одними из самых больших нарушителей, когда речь шла о содержании гораздо меньшего количества ингредиента, чем они утверждают».

Всегда полезно спросить своего врача, безопасно ли для вас принимать добавки в рамках вашего фитнес-режима.

Возможно, какой-то конкретный ингредиент или торговая марка плохо сочетаются с вашим метаболическим здоровьем или вам лучше поискать премиальный продукт или изолят.С отличными вариантами протеиновых порошков, которые мы разобрали в этой статье, мы уверены, что вы найдете добавку, которая вам нужна, чтобы помочь вам в вашем фитнес-путешествии.

*Эти утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Совок на протеиновом порошке

Употребление достаточного количества белка нужно не только спортсменам или потенциальным шварценеггеровцам.Он необходим для здоровой иммунной системы и необходим для правильного функционирования таких органов, как сердце, мозг и кожа. Это питательное вещество также рекламируется за его способность контролировать аппетит и стимулировать рост мышц.

Количество белка, которое вам необходимо, обычно зависит от ваших тренировок, возраста и состояния здоровья. И вопрос о том, следует ли дополнять потребление белка протеиновым порошком, стал распространенным вопросом.

Пристальный взгляд на протеиновый порошок

Для изготовления таких добавок белок извлекается из источников животного или растительного происхождения, от коровьего молока и яиц до гороха, риса и сои.Во время обработки часто удаляются естественные углеводы, жиры, минералы и клетчатка, в то время как могут добавляться дополнительные питательные вещества, травы и даже подсластители.

Любой, кто рассматривает протеиновый порошок, должен понимать, что он классифицируется как пищевая добавка, а это означает, что он не регулируется так же, как продукты питания или лекарства. Ответственность за то, чтобы их продукция не была опасной, ложится на производителей, хотя многие компании не проверяют безопасность или эффективность до того, как их предложения поступят на прилавки.Хотя FDA разработало Надлежащую производственную практику (GMP), чтобы свести к минимуму неблагоприятные последствия, соблюдение этих процедур остается проблемой. В 2017 году примерно четверть компаний-производителей добавок, чьи продукты были протестированы, получили рекомендации, связанные с чистотой, силой действия и содержанием ингредиентов.

Тем не менее, существуют аккредитованные организации, такие как NSF International, которые независимо тестируют добавки, в том числе протеиновые порошки. Обозначение NSF «Сертифицировано для спорта» гарантирует, что содержимое соответствует тому, что указано на этикетке, и что продукт зарегистрирован в соответствии с GMP и не содержит небезопасных уровней токсичных металлов, таких как мышьяк и ртуть.

Сколько белка вам нужно?

Количество белка, которое вам нужно, является еще одним важным соображением при принятии решения о том, могут ли добавки принести вам пользу. Количество, которое считается достаточным для большинства здоровых людей, называется рекомендуемой диетической нормой (RDA) и составляет 0,8 грамма на килограмм. Для человека весом 150 фунтов это составляет примерно 55 граммов белка; человеку весом 200 фунтов требуется около 70 граммов белка. Некоторые спортсмены, подвергающиеся интенсивным тренировкам, могут улучшить свой прогресс, потребляя более чем вдвое больше RDA, но это не относится к большинству из нас.

Большинство людей могут получать достаточное количество белка из своего рациона

Одно яйцо, полстакана нута или небольшая горсть орехов содержат примерно 6 граммов белка. Кусок курицы или рыбы размером с колоду карт дает около 30 граммов.

Для многих людей относительно легко достичь рекомендованных количеств с помощью обычного рациона. В среднем американцы потребляют от 65 до 90 граммов белка каждый день. (Молодые женщины в возрасте до 19 лет и пожилые люди старше 70 лет более подвержены риску низкого потребления белка.)

Исследования показывают, что пожилые люди и спортсмены, стремящиеся поддержать рост мышц, могут получить пользу от употребления в полтора-два раза большего количества белка, чем RDA. С возрастом мы теряем мышцы, и исследования показывают, что увеличение количества белка может помочь увеличить силу и мышечную массу тела. Но если у вас нет строгой диеты, такой как строгий растительный или веганский режим, это увеличение часто достижимо с помощью пищи.

Хотя беременные женщины имеют несколько повышенную потребность в белке, им следует проконсультироваться с акушером или диетологом, если они рассматривают белковые добавки, поскольку компании иногда добавляют потенциально небезопасные ингредиенты, такие как гинкго или папаин, в протеиновые порошки.Кроме того, людям с заболеваниями почек часто полезно потреблять немного меньше белка, чем RDA, и им следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки с белком.

Протеиновые порошки удобны, но не нужны большинству

Если вы здоровый взрослый человек, рассматривающий возможность приема добавок, вам следует определить, является ли ваша цель увеличением мышечной массы, поскольку большинство исследований сосредоточено на повышении мышечного роста и силы. Пожилым людям может быть полезно немного увеличить количество белка, независимо от режима тренировок; однако для большинства из нас тренировки с отягощениями более эффективны, чем просто белковые добавки.

Для тех, кто хочет ускорить рост мышц, который обычно происходит с помощью упражнений, данные подтверждают потребление от 20 до 40 граммов белка за раз (примерно столько же, сколько содержится в банке тунца). Большие количества просто добавляют калорий и могут фактически снизить потенциал для наращивания мышечной массы. Таким образом, прием сразу нескольких мерных ложек протеинового порошка вряд ли будет полезен. Порошки на растительной основе часто содержат меньше белка, но от них не следует отказываться. Например, было показано, что рисовый и гороховый протеины стимулируют рост мышц подобно сыворотке, молочному белку, который рекламируется за его высокое качество и быстрое усвоение.

Если вы не пожилой человек с ограниченным аппетитом, придерживаетесь ограниченной диеты или не являетесь профессиональным спортсменом, скорее всего, вы можете регулировать потребление пищи, чтобы получить то, что вам нужно. Белок из пищи часто дешевле, менее опасен и, естественно, содержит полезные питательные вещества.

Если увеличение содержания белка старомодным способом не представляется возможным, прием добавки может быть одновременно эффективным и удобным. Но большинству из нас не нужно направлять нашего внутреннего мистера Олимпию с помощью протеинового порошка.

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

Комментирование этого сообщения закрыто.

10 лучших протеиновых порошков для набора мышечной массы | Мужской журнал

Это контент, спонсируемый компанией MD Marketing. Men’s Journal не поддерживает веб-сайты или продукты, перечисленные ниже.

Протеиновые порошки — отличный способ дополнить свой образ жизни, если вы хотите добиться увеличения мышечной массы. Комбинируя аминокислоты, питательные вещества и сывороточный или растительный белок, вы можете стимулировать мышечный синтез и восстановление.

Хороший протеиновый порошок также может помочь предотвратить потерю мышечной массы. И, конечно же, эти добавки также способствуют повышению выносливости, выносливости и силы, поэтому вы можете тренироваться с большей интенсивностью.

Но в зависимости от ваших целей по наращиванию мышечной массы, а также ваших физических упражнений и режима питания, вы должны внимательно изучить продукты перед их использованием. Вы также должны знать, как правильно использовать протеиновые порошки, чтобы они были максимально эффективными.

К счастью для вас, мы рассматриваем 10 лучших протеиновых порошков на рынке, которые нацелены на увеличение мышечной массы.

Мы также рассмотрим самый безопасный способ использования протеиновых порошков для набора мышечной массы и способы их ежедневного приема.

Продолжайте читать, чтобы узнать о наших 10 лучших вариантах, где мы сравниваем особенности и плюсы и минусы.

Оставайтесь на связи до конца, чтобы получить ответы на часто задаваемые вопросы о протеиновых порошках.

Наши 10 лучших протеиновых порошков для набора мышечной массы

Прежде чем мы выделим 10 лучших протеиновых порошков, обратите внимание, что мы приложили все усилия, чтобы протестировать множество различных продуктов.

После дальнейших исследований мы составили этот список, чтобы поделиться наиболее эффективными добавками, проверенными на основе удовлетворенности клиентов, белковых макросов и качества ингредиентов.

Основываясь на этих факторах, мы считаем, что эти 10 продуктов являются лучшими, которые вы можете найти прямо сейчас, хотя каждый из них немного отличается.

1. Сывороточный протеин Huge Supplements

МАГАЗИН HUGE SUPLEMENTS WHEY

Huge Supplements Whey в порошке — лучший вариант для набора мышечной массы с использованием высококачественного концентрата сыворотки! В одной мерной ложке содержится много белка — до 25 граммов, что очень много.

Это один из проверенных и надежных протеиновых порошков для набора массы, эффективность которого клиенты неизменно оценивают на 5 звезд.Другие источники также рекомендуют его как лучший протеиновый порошок для похудения.

Это означает, что вы можете использовать его как для набора массы, так и для похудения, что делает его отличным продуктом.

Он также однородный, легко смешивается и выпускается в 4 восхитительных вкусах. В целом, это идеальный протеиновый порошок с достойной ценой по соотношению цена-качество, поэтому мы рекомендуем его!

Huge Supplements Whey Specs

Каждая порция из 1 мерной ложки содержит следующее:
• 120 калорий
• 23 г белка
• 2.5 г углеводов
• 2 г жиров

Преимущества и особенности Huge Supplements Whey

Одна 30-порционная ванна (2 фунта) этой добавки стоит 49,95 долларов, что очень много, учитывая вкус и качество. Вы получаете варианты вкуса, включая cookie ; сливки, ванильный молочный коктейль, шоколадно-арахисовое масло и клубничный чизкейк.

Входящие в состав аминокислоты с фирменной цепью обеспечивают дополнительную поддержку для роста и восстановления мышечных волокон. Результат? Вы можете легче достичь прироста мышечной массы.

Кроме того, содержание кальция поддерживает здоровье костей, а содержание калия способствует восстановлению мышц и успокаивает боли.

Плюсы огромных добавок сыворотки

• Высокое содержание белка на порцию (до 25 граммов)
• Добавлены питательные вещества, включая кальций и калий
• Недорого, к покупке прилагается бесплатный шейкер
• Восхитительный вкус и отличные варианты вкуса
• Произведено в США

Минусы огромных добавок Сыворотка

• Только для Huge Supplements

2.Огромные добавки Vegan

МАГАЗИН ОГРОМНЫХ ДОБАВОК ВЕГАНСКОГО БЕЛКА

Huge Supplements Веганский протеиновый порошок — лучший выбор веганской альтернативы сыворотке. Если вы полагаетесь на растительные белки в своем рационе, это хороший вариант с 20 г на мерную ложку.

Он на 100% основан на растениях и состоит из белковых концентратов риса, гороха, конских бобов и бобов мунг. Поскольку он использует четыре источника белка, он предоставляет вам полный профиль белка и все необходимые аминокислоты.

Это означает, что он превосходен, и мы считаем его лучшим веганским протеиновым порошком.Кроме того, он поставляется в 5 ароматах, которые имеют потрясающий вкус. Мы полностью рекомендуем его как лучший веганский вариант на рынке.

Веганские добавки Huge

Каждая порция из 1 мерной ложки содержит следующее:
• 110 калорий
• 20 г белков
• 3,5 г углеводов
• 1,5 г жиров

Преимущества и особенности пищевых добавок Huge Vegan

Этот веганский протеиновый порошок имеет полный аминокислотный профиль, которого нет у большинства веганских протеиновых добавок.Аминокислоты поддерживают синтез здорового белка в мышцах для восстановления и роста мышц.

В нем используются высококачественные растительные белки с натуральными ингредиентами и без генетически модифицированных организмов. Он также поставляется в 5 восхитительных профилях вкуса, включая торт ко дню рождения, хруст тостов с корицей, печенье; сливки, зефирное безумие и крекер Грэм.

Покупатели обожают эту добавку с 5-звездочными отзывами, отмечая ее удивительный вкус по сравнению с другими веганскими протеиновыми порошками на рынке.

Плюсы огромных добавок Vegan

• 100% веганская формула с 20 граммами белка
• Полный белково-аминокислотный профиль
• Без молока и глютена
• Без ГМО
• Сделано в США

Минусы огромных добавок Веганский

• Немного меньше белка по сравнению с сухой сывороткой

3.Изолят Transparent Labs Grass-Fed

КУПИТЬ TRANSPARENT LABS ISOLATE
Порошковый сывороточный протеин ProteinSeries травяного откорма от Transparent Labs — наш лучший выбор для натурального сывороточного протеина. Изолят протеина получают из молочных продуктов коров без гормонов.

Он также не содержит других ненатуральных веществ, таких как сахар и красители. Он имеет множество сладких, восхитительных вкусов и имеет одно из самых высоких соотношений белка в отрасли.

Это хороший выбор как для восстановления после тренировки, так и для белковых макросов.

Изолят для травяного откорма Transparent Labs

Каждая порция/ложка этого порошка весом 32 г содержит следующее:
• 120 калорий
• 28 г белка
• 1 г углеводов
• 0,5 г жиров

Преимущества и особенности изолята Transparent Labs травяного откорма

Этот протеиновый порошок содержит небольшое количество магния, калия и кальция для повышения питательной ценности. Кроме того, он очень хорошо оценен покупателями за его вкус и эффективность.

Возможные вкусы: шоколадно-арахисовое масло, выпечка с корицей, мокко, молочный шоколад, клубника, соленая карамель, французские тосты с корицей и ваниль.

С этим протеиновым порошком намного легче нарастить мышечную массу, а также он может помочь вам сжечь жир по мере наращивания силы. Мы рекомендуем его из-за отличного соотношения цены и качества белка и высококачественных ингредиентов, которые вы получаете.

Плюсы изолята Transparent Labs Grass-Fed

• Содержит много белка
• Низкокалорийный
• Без жира и сахара
• Без искусственных подсластителей, консервантов и красителей

Минусы изолята Transparent Labs, откормленного травой

• Не содержит аллергенов, так как белковой основой является молоко.
• Стоит 59 долларов.99 за контейнер 2 фунта

4. Dymatize Athlete’s Whey

МАГАЗИН DYMATIZE ATHLETE’S WHEY

Сывороточный порошок Dymatize’s Athlete’s Whey представляет собой недорогую высокобелковую добавку с аминокислотами для синтеза мышц.

Он не содержит глютена, но имеет гораздо более высокую калорийность по сравнению с другими добавками в нашем списке. Каждая 4-фунтовая банка содержит 40 порций 100% сывороточного протеина, который прошел испытания на наличие запрещенных веществ.

Dymatize Athlete’s Whey Specs

Каждая порция этой сывороточной смеси из 2 мерных ложек включает следующее:
• 180 калорий
• 30 г белка
• 6 г углеводов (из них 5 г сахара)
• 3.5г жира

Преимущества и особенности Dymatize Athlete’s Whey

Порошок Athlete’s Whey выпускается со вкусом ванили, шоколада, печенья и сливок. Это протеиновая добавка в любое время, что означает, что вы можете принимать ее перед тренировкой, после тренировки для восстановления или во время еды.
Он изготовлен из высококачественных ингредиентов на предприятиях, сертифицированных по GMP, и подходит для всех спортсменов.

Плюсы Dymatize Athlete’s Whey

• В упаковке 6,6 г аминокислот с разветвленной цепью
• Идеально подходит для спортсменов
• Проверено на запрещенные вещества и не содержит глютена
• Отличный вкус

Минусы Dymatize Athlete’s Whey

• Ограниченные варианты вкуса
• Относительно высокое содержание холестерина и натрия
• Не содержит аллергенов (содержит молоко и сою)

5.Золотой стандарт сывороточного протеина

МАГАЗИН БЕЛКА ЗОЛОТОЙ СТАНДАРТ

Сухая сывороточная сыворотка Gold Standard от Optimum Nutrition представляет собой 100% сывороточную смесь, состоящую из белкового концентрата, изолята и пептидов. Это смесь с высоким содержанием белка и BCAA, представленная в 11 восхитительных вкусах.

Это достойный, высококачественный растворимый коктейль, предназначенный для приема в любое время дня для набора мышечной массы. Это также самый титулованный и один из самых продаваемых протеиновых порошков на рынке.

Спецификации сывороточного протеина Gold Standard

Каждая порция протеинового порошка Gold Standard (1 мерная ложка) содержит следующее:
• 120 калорий
• 24 г белка
• 3 г углеводов (из них 1 г сахара)
• 1.5г жира

Преимущества и особенности сывороточного протеина Gold Standard

Эта формула содержит фирменные аминокислоты для более быстрого синтеза белка в мышцах. Он также содержит кальций, который поддерживает здоровье костей, а также питательную ценность калия и железа.

Покупателям нравится этот протеиновый порошок из-за его натуральных ингредиентов, которые протестированы и не содержат запрещенных веществ. Вы можете получить такие вкусы, как двойной насыщенный шоколад, вкусная клубника, французская ваниль, шоколадная мята и многие другие.

Плюсы сывороточного протеина Gold Standard

• Способствует росту мышц и восстановлению
• Содержит BCAA и глютамин
• Недорогой
• Поддерживает выносливость и восстановление
• Доступен в различных размерах

Минусы сывороточного протеина Gold Standard

• Содержит аллергены (сою и молоко)
• Относительно высокое содержание холестерина

6. Сывороточный изолят Sports Research

МАГАЗИН СПОРТИВНЫХ ИССЛЕДОВАНИЙ ИЗОЛЯТ

Сухая сыворотка

Sports Research предназначена для наращивания сухой мышечной массы.Он содержит большое количество изолята белка на порцию в дополнение к другим питательным веществам, таким как витамин D, порошок МСТ и кальций.

Его высококачественные ингредиенты проходят микрофильтрацию и мгновенно превращаются в коктейль, закуску или восстанавливающий коктейль после тренировки.

Спецификации сывороточного изолята Sports Research

Каждая порция сывороточного изолята Sports Research (1 мерная ложка) содержит следующие питательные вещества:
• 150 калорий
• 25 г белка
• 4 г углеводов (из которых <1 г сахара)
• 4 г жира

Преимущества и особенности сывороточного изолята Sports Research

Формула этого протеинового порошка обогащена аминокислотами лейцина для лучшего восстановления мышц и набора массы.Он имеет восхитительный вкус голландского шоколада с минимальным добавлением сахара.
Мгновенно превращается в протеиновый напиток. С 56 порциями в контейнере вы получаете выгодную сделку по цене чуть менее 60 долларов.

Сывороточный изолят Pros of Sports Research

• Используется высококачественный изолят сывороточного протеина
• В упаковке 3 грамма МСТ
• Подходит для вегетарианцев
• Произведено и проверено на качество в США

Cons of Sports Research Whey Isolate

• Содержит некоторые аллергены (молоко)
• Ограниченные варианты вкуса

7.Ультрапротеиновая смесь Pro Jym

МАГАЗИН PROJYM БЕЛКОВАЯ СМЕСЬ

Протеиновый порошок Ultra-Premium от Pro Jym сочетает в себе несколько типов белковых изолятов. Он смешивает яичный белок, молоко, изоляты сывороточного протеина и мицеллярный казеин, чтобы увеличить ежедневные макросы и нарастить мышечную массу.

Он хорошо известен своим вкусом, текстурой и эффективностью. И мужчины, и женщины могут наслаждаться результатами с точки зрения энергии, выносливости, силы и восстановления.

Характеристики ультрапротеиновой смеси Pro Jym

Каждая порция Pro Jym Ultra Protein (1 мерная ложка) содержит следующую информацию о пищевой ценности:
• 140 калорий
• 24 г белка
• 4 г углеводов (из которых 1 г сахара)
• 2.5г жира

Преимущества и особенности Pro Jym Ultra Protein Blend

В качестве добавки в любое время вы можете принимать эту смесь утром, вечером, между приемами пищи или до/после тренировки. Он представляет собой вкусную ванильную или шоколадную смесь с натуральным вкусом, которая легко смешивается с жидкостями.

Белковый состав: 50 % казеина, 40 % сыворотки и 10 % яичного белка. Вместе эти белки перевариваются с разной скоростью, образуя идеальную добавку для наращивания мышечной массы.

Плюсы Pro Jym Ultra Protein Blend

• Комбинация различных типов белков
• Непатентованная смесь
• Разработана с учетом долгосрочного роста мышц
• Содержит BCAA для синтеза мышц
• Богата кальцием, который поддерживает здоровье костей

Минусы Pro Jym Ultra Protein Blend

• Цена относительно высока
• Не подходит для веганов

8.BSN Синта Шесть

МАГАЗИН BSN SYNTHA SIX

BSN Syntha Six — это белковая матрица премиум-класса, содержащая сывороточный и яичный белок. Он также сочетает в себе незаменимые аминокислоты для лучшего набора мышечной массы и восстановления после тренировки.

Он даже помогает повысить эффективность тренировок и повысить уровень энергии во время тренировки. Он выпускается в нескольких восхитительных вкусах и является хорошим универсальным выбором для любого образа жизни и режима тренировок.

Спецификации BSN Syntha Six

Каждая порция протеинового порошка BSN Syntha Six (1 мерная ложка) содержит следующую информацию о пищевой ценности:
• 200 калорий
• 22 г белка
• 15 г углеводов (из которых 3 г сахара)
• 6 г жиров

Преимущества и особенности BSN Syntha Six

Аминокислоты с фирменной цепью в этой протеиновой формуле помогают повысить выносливость к тренировкам, что приводит к большим результатам.Что приятно в порошке, так это то, что он бюджетный и имеет прекрасный вкус.

Благодаря таким вкусам, как печенье и сливки, арахисовое масло, банан и клубничный молочный коктейль, ваши протеиновые коктейли могут быть приятными.

Плюсы BSN Syntha Six

• Нацелен на рост сухой мышечной массы и восстановление мышц
• Имеет приятный вкус
• Легко смешивается с рецептами
• Может использоваться в любое время дня

Минусы BSN Syntha Six

• Одна порция содержит 200 калорий
• Относительно много жиров и углеводов
• Не подходит для веганов

9.Сывороточный изолят Animal

МАГАЗИНСКАЯ ЖИВОТНАЯ СЫВОРОТКА

Порошок изолята сывороточного протеина Animal Whey — это легко усваиваемая формула с низким содержанием сахара для восстановления мышц после тренировки. Он имеет множество восхитительных вкусов и содержит высококачественный белок и другие ингредиенты.

Каждая порция содержит белок, который легко смешивается с напитком, не образуя комков.

Характеристики изолята сыворотки животных

Каждая порция Animal Whey Isolate (1 мерная ложка) содержит следующую информацию о пищевой ценности:
• 120 калорий
• 25 г белка
• 3 г углеводов (из которых 1 г сахара)
• 1 г жира

Преимущества и свойства изолята молочной сыворотки

Это быстро впитывающаяся формула с высокой биодоступностью, поэтому она может быстро воздействовать на ваши мышцы.Одной из приятных особенностей этого изолята является то, что он помогает успокоить воспаленные мышцы после тренировки. Он также содержит пищеварительные ферменты, которые помогают переваривать его легче, чем другие протеиновые порошки.
Вы можете выбрать один из вкусов, таких как банан, шоколад, печенье со сливками, тесто для пирожных, клубника и ваниль. Более того, каждый 4-фунтовый контейнер стоит менее 50 долларов.

Плюсы изолята молочной сыворотки

• Низкокалорийная формула
• Надежный осознанный выбор
• Легко усваивается
• Содержит дополнительные питательные вещества, такие как магний, кальций и железо

Минусы сывороточного изолята животного происхождения

• Содержит аллергены (молоко, соя, яйца)

10.Правило 1 Белки

МАГАЗИН ПРАВИЛО ОДИН БЕЛОК

Протеиновый порошок Rule One немного отличается от других вариантов в этом списке. Это быстродействующая сверхчистая формула 100% сывороточного изолята и гидролизата. Он также содержит аминокислоты с фирменной цепью в каждой порции для улучшения мышечного синтеза для набора массы.

Хотя это немного дороже, чем некоторые другие варианты, это все же высококачественный вариант, если вы хотите выполнять ежедневные макросы и набирать мышечную массу. Он также поставляется в нескольких отличных вкусах.

Характеристики белков Rule One

Каждая 1 мерная ложка протеиновой смеси Rule One содержит следующие питательные вещества:
• 110 калорий
• 25 г белка
• 1 г углеводов (из которых <1 г сахара)
• 0 г жира

Преимущества и свойства белков Rule One

Эта формула имеет четыре основных вкуса: шоколадно-арахисовое масло, печенье со сливками, ваниль и клубника со сливками. Содержание аминокислот помогает переваривать формулу и использовать ее для укрепления мышц.

Это формула для любого времени, прошедшая чистые производственные процессы.

Плюсы белков Правило Один

• Всего 110 калорий на порцию
• Много положительных отзывов
• Без жира
• Широкий выбор вкусов и размеров

Минусы белков правила 1

• Не содержит дополнительных питательных веществ по сравнению с другими протеиновыми порошками
• Содержит аллергены (молоко и соя)

Как протеиновый порошок помогает набрать мышечную массу

Причина, по которой многие спортсмены обращаются к протеиновым порошковым добавкам, чтобы набрать массу, заключается в том, что эти формулы дают вам импульс, необходимый вашему телу.Вы можете выполнять сверхдлинные тренировки каждый день и утомлять себя, но это не приведет к такому быстрому набору мышечной массы, как при использовании протеинового порошка.

Протеиновые порошки помогут вам удовлетворить белковые макросы, которые необходимы для роста и восстановления. И они помогут вам сделать это без необходимости употреблять дополнительные продукты, богатые белком, которые могут содержать много вредных для здоровья ингредиентов.

Протеиновые порошки также содержат незаменимые аминокислоты, которые делают белки более биодоступными в организме.Аминокислоты также поддерживают улучшенный синтез белка в мышцах, благодаря чему ваши мышцы могут быстрее восстанавливаться после высокоинтенсивных тренировок.

Чем быстрее ваши мышцы восстанавливаются, тем быстрее они могут восстановиться и стать сильнее и больше, чем раньше.

И последний способ, с помощью которого эти добавки повышают рост, заключается в повышении уровня энергии, а также силы и выносливости во время тренировок. Обладая большей выносливостью, вы можете браться за более сложные тренировки, которые будут способствовать увеличению объема мышц.

Сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы?

Мнения о дозировках протеина расходятся. Но для оптимальных результатов в наращивании мышечной массы наука рекомендует от 1,8 до 2,0 г белка на кг. от веса вашего тела.

Однако это значение варьируется и может быть меньше для некоторых людей. Например, женщинам требуется меньше белка для удовлетворения своих ежедневных макроэкономических потребностей, чем мужчинам (45 г и 55 г в день соответственно).

Но все мы знаем, как трудно включить в свой ежедневный рацион много полезного белка.Иногда пища, которую вы едите, просто не соответствует тем макроэлементам, которые могут способствовать набору сухой мышечной массы в тандеме с тяжелыми тренировками.

Вот почему протеиновые порошки так эффективны для спортсменов — они содержат много белка на порцию (обычно 20–30 г на мерную ложку).

Таким образом, вы можете принимать суточную дозу протеинового порошка и не переедать, что может привести к увеличению веса и потере мышечной массы.

Безопасно ли принимать протеиновый порошок каждый день?

Да, принимать протеиновые порошковые добавки каждый день определенно нормально.Это безопасно и даже более эффективно, если вы будете принимать его ежедневно.

Если вы решите принимать его каждый день, убедитесь, что принимаете не более 1-3 мерных ложек в день.

Не отклоняйтесь от рекомендованных суточных дозировок, указанных на этикетках продуктов. И если вы беспокоитесь о негативном влиянии протеинового порошка на ваше здоровье, всегда сначала проконсультируйтесь с врачом.

Но вы должны также помнить, что протеиновый порошок по своей сути является добавкой , а не чем-то, что предназначено для замены сбалансированного питания.

Вы не можете заменить приемы пищи протеиновыми коктейлями, и они точно не помогут вам набрать сухую мышечную массу, если вы не получаете достаточного количества питательных веществ из обычной пищи.

Можно ли использовать протеиновый порошок новичкам?

Начинающие спортсмены и начинающие пользователи пищевых добавок могут использовать протеиновые порошки, подобные тем, что указаны в этом списке. Они не ограничиваются профессиональными спортсменами или тяжелоатлетами. Поскольку они не являются лекарственными, а являются просто добавками, любой может добавить их в свою тренировочную программу.

Сначала убедитесь, что вы не переусердствуете. Если вы никогда раньше не принимали протеиновые порошки, вы можете начать с одной мерной ложки/порции в день вместо двух.

Если вы ищете еще одну качественную добавку, чтобы добавить ее в свою рутину, ознакомьтесь с нашей статьей о лучших порошках BCAA.

Наш рецепт вкусного протеинового коктейля

Всегда полезно смешивать потребление белка с различными способами его приготовления. Иногда обычный протеиновый коктейль из порошка и воды может надоесть.

Вот почему идеально подходит протеиновый порошок, который можно добавлять в рецепты.

Первый шаг к приготовлению вкусного протеинового коктейля — приобрести протеиновый порошок с восхитительным вкусом, например, ванильным или шоколадным.

Шаг 2 — смешать с ним полезную жидкость, например, миндальное молоко или другой заменитель молочных продуктов.

Шаг 3 — смешать их вместе в соответствии с рекомендациями по порции или мерной ложке вашего протеинового порошка. И это так просто!

Другие советы для максимального роста мышц

Наконец, мы хотим поделиться несколькими советами по максимальному увеличению мышечной массы — одними протеиновыми порошками вам этого не достичь.

Поезд с прогрессивной перегрузкой

Во-первых, вам нужно тренироваться усерднее и дольше с течением времени. Вы должны заставить свои мышцы расти, увеличивая вес, который вы поднимаете, или количество повторений в тренажерном зале.

Вы также должны отслеживать свой прогресс каждый день, чтобы убедиться, что вы увеличиваете среднюю частоту сердечных сокращений, количество повторений или темп. Если вам нужна помощь, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, попробуйте добавить в свою программу предварительную тренировку.

Быть в избытке калорий

Вы также должны быть в так называемом профиците калорий – потреблять на 300 калорий больше, чем обычно.Это поможет вашему телу нарастить мышечную массу и удержит вас от потери мышечной массы.

Высыпайтесь

И, наконец, когда вы отдыхаете, знайте, что ваше тело растет. Многие спортсмены недооценивают важность сна. Поэтому вам нужно стараться спать по 7-8 часов каждую ночь для оптимального набора мышечной массы.

Итог

Протеиновые порошки бывают разных форм и размеров: от веганских до полипротеиновых комплексов, сывороточных изолятов и т. д. Эти добавки идеально подходят для тех, кто хочет увеличить мышечную массу в дополнение к здоровому образу жизни.

Но иногда может быть немного сложно определить, какие продукты на рынке стоят вашего времени, денег и энергии.

Вот почему мы составили собственный список лучших протеиновых порошков для набора мышечной массы на основе тестирования и исследований. Каждый из вышеперечисленных 10 протеиновых порошков высоко ценится покупателями за его эффективность, отличный вкус и высокое качество.

Когда вы принимаете протеиновые порошки, помните, что это безопасно делать каждый день, если вы соблюдаете рекомендуемые дозы.Вы также должны убедиться, что вы едите здоровую пищу, имеете профицит калорий, хорошо высыпаетесь и тренируетесь с прогрессирующей перегрузкой.

Имейте в виду, что каждый протеиновый порошок немного отличается. Но есть множество вариантов для удовлетворения ваших потребностей, будь то веган, непереносимость лактозы или непереносимость глютена.

Попробуйте некоторые из наших любимых игр, перечисленных выше. И всегда консультируйтесь с врачом перед использованием, чтобы убедиться, что продукт подходит для вашего здоровья.

 

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Преимущества протеинового коктейля перед сном

Протеиновые коктейли остаются одной из самых популярных пищевых добавок среди активных взрослых, спортсменов и бодибилдеров.Многие американцы считают, что они могут помочь сбросить вес, нарастить мышечную массу и улучшить общее состояние здоровья. Коктейли с протеиновым порошком стали удобным напитком для завтрака и часто употребляются после тяжелой тренировки для восстановления мышц.

Большинство американцев легко удовлетворяют потребность в белке, не добавляя протеиновые коктейли, но мы живем в обществе, которое считает, что чем больше, тем лучше. При определенных заболеваниях могут потребоваться белковые добавки, но это составляет лишь небольшой процент населения.Для оптимального здоровья и физической формы рекомендуется рассчитывать индивидуальные потребности в белке.

Потребление белка помогает поддерживать баланс мышечного белка в организме. Белок содержит незаменимые аминокислоты, важные для этого процесса. Когда вашему телу не хватает аминокислот из-за периодов голодания или окислительного стресса, вызванного физическими упражнениями, это вызывает негативный сдвиг. Употребление протеинового коктейля может помочь вернуть вашему телу положительный баланс, необходимый для оптимального роста мышц.

Ночной протеин для роста и восстановления мышц

Если вы собираетесь пить протеиновые коктейли, имеет смысл употреблять их, когда они могут принести наибольшую потенциальную пользу.Протеиновые добавки после тренировки считаются лучшим методом для дозаправки и оптимизации роста мышц. Тем не менее, текущие исследования показывают, что употребление протеинового коктейля перед сном может принести дополнительную пользу для здоровья.

Лучший рост и сохранение мышц

В одном исследовании изучалось, как белок, потребляемый перед сном, лучше усваивается людьми, которые тренируются ночью. Когда участники тренировались ночью и потребляли 40 граммов белка перед сном, синтез мышечного белка (рост) увеличивался, и в мышечной ткани сообщалось о большем количестве диетических аминокислот.

В другом исследовании изучалось, как прием белка перед сном может увеличить мышечный рост у здоровых пожилых мужчин. Потеря массы скелетных мышц с возрастом объясняется притуплением анаболической реакции на потребление белка.

В число участников исследования вошли 48 здоровых пожилых мужчин, которые перед сном потребляли либо 40 граммов белка, либо 20 граммов белка, либо плацебо. Те мужчины, которые принимали 40 граммов белка, показали наилучшие результаты. Эти результаты обеспечивают научную основу для новой стратегии питания, направленной на сохранение мышечной массы при старении и заболеваниях.

В исследовании, опубликованном в Journal of Nutrition , оценивалось влияние пищевых белковых добавок перед сном на мышечную массу и прирост силы во время тренировок с отягощениями. В число участников вошли 44 молодых здоровых мужчины, которые занимались спортом три раза в неделю в течение 12 недель. Добровольцы перед сном употребляли дополнительный напиток, содержащий 27,5 граммов белка и 15 граммов углеводов или плацебо.

Протеиновые добавки перед сном увеличивали прирост мышечной массы и силы лучше, чем плацебо.

Другое исследование показало, что потребление белка перед сном может улучшить скелетные мышцы после упражнений с отягощениями. Исследование показало, что потребление не менее 40 граммов пищевого белка перед сном может стимулировать синтез мышечного белка, что делает белковые добавки перед сном эффективной стратегией питания для увеличения мышечной массы и силы.

Улучшенное восстановление

В другом исследовании оценивалось, как прием белка перед сном улучшает восстановление после тренировки.В число участников вошли 16 здоровых молодых мужчин, которые вечером выполняли однократное упражнение с отягощениями. Мужчины потребляли либо 40 граммов белка, либо плацебо перед сном. Белок эффективно переваривался и усваивался, а скорость синтеза белка в организме увеличивалась по сравнению с плацебо.

Улучшенная производительность

Употребление протеинового коктейля на ночь может улучшить спортивные результаты, поскольку он может помочь регулировать метаболизм мышечного белка, а также увеличить силу и рост мышц.Сообщалось о следующих клинических результатах:

  • Улучшенное восстановление мышц в течение ночи
  • Увеличение силы во время тренировок
  • Увеличение мышечной массы
  • Возможность тренироваться дольше
  • Улучшение адаптации мышц к тренировкам

Протеин для похудения

Протеиновый коктейль перед сном может способствовать снижению веса, поскольку белок ускоряет обмен веществ и стимулирует рост мышц. Увеличение вашего метаболизма ускоряет скорость сжигания калорий.

Но не забывайте об общем потреблении калорий. Употребление большего количества калорий, чем вам требуется, может привести к увеличению веса. Это означает, что важно, как вы дополняете протеиновые коктейли.

Протеиновые коктейли добавляют калории к вашему ежедневному количеству. Если вы хотите принимать протеиновые добавки, чтобы помочь вам похудеть, не забудьте скорректировать потребление калорий до конца дня, чтобы приспособиться к коктейлю.

Если вы смешаете 40 граммов чистого протеинового порошка с водой, вы можете рассчитывать на получение 160 калорий (4 калории на грамм белка).С другой стороны, протеиновые коктейли, смешанные с фруктами, ореховым маслом и молоком, могут легко добавить до 300 и более калорий на один коктейль.

Если вы потребляете 1800 калорий в день, может потребоваться вычесть от 160 до 300 калорий из этой суммы, если вы планируете пить протеиновый коктейль перед сном. Это позволит вам оставаться на правильном пути с ежедневным потреблением калорий, способствуя снижению веса и росту мышц.

Протеиновые коктейли могут быть полезны для людей, пытающихся похудеть, если использовать их вместо еды, но не обязательно на ночь.Вы можете выпить протеиновый коктейль перед сном, если вы не ужинали или чувствуете голод после ужина. Использование коктейля вместо другого блюда или закуски может помочь предотвратить переедание перед сном.

Лучшие источники белка

Источники белка различаются тем, как они стимулируют синтез мышечного белка. Это означает, что тип белка, потребляемого перед сном, может повлиять на результаты. В большинстве исследований для участников использовался казеиновый белок. Казеин — это медленно усваиваемый источник белка, обеспечивающий медленное высвобождение и увеличение количества аминокислот в течение ночи.

Влияние на сон

Протеиновый коктейль перед сном может нарушить ваш сон, в зависимости от типа белка. Простые сахара в жидкой белковой добавке могут вызвать прилив энергии (а также увеличение веса и увеличение запасов жира). В большинстве исследований, упомянутых выше, использовался медленно перевариваемый белок. Потребление правильного источника белка стимулировало синтез мышечного белка без ухудшения сна.

Сывороточный протеин является более быстро усваиваемым белком. Было показано, что он лучше стимулирует скорость синтеза мышечного белка, но в течение более короткого периода времени по сравнению с казеином.Вот почему сывороточный протеин чаще всего используется после тренировки, а не перед сном.

Высококачественные источники животного белка также могут увеличить скорость синтеза мышечного белка за ночь. Некоторые люди предпочитают есть свой белок, и приятно иметь возможность и того, и другого. Эти источники белка включают:

Соотношение углеводов и белков

Спортсменам, которым трудно есть твердую пищу после тренировки, могут помочь жидкие добавки для восстановления. Это особенно верно по сравнению с полным отказом от еды после тренировки.

Спортсменам часто полезно использовать комбинацию белков и углеводов для восстановления, восполнения запасов гликогена и восстановления. Белок восстанавливает мышцы, а углевод восстанавливает гликоген, поэтому они работают вместе. Эта комбинация макронутриентов обычно также приносит больше удовлетворения.

Мелисса Маджумдар, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, представитель Академии питания и диетологии, рекомендует сбалансированную добавку с соотношением углеводов и белков 4:1. Протеиновые коктейли сильно различаются по составу макронутриентов и должны выбираться в зависимости от индивидуальных потребностей.

Советы по добавлению протеиновых коктейлей

  • Если вы пытаетесь набрать вес, ищите более калорийный коктейль.
  • Если вы спортсмен, пытающийся нарастить мышечную массу, обратите внимание на среднекалорийный коктейль с балансом углеводов и белков.
  • Если вы пытаетесь похудеть, вам может понадобиться низкокалорийный протеиновый коктейль с низким содержанием сахара.

Твердые продукты часто могут быть более сытными, чем жидкие добавки, потому что они дольше перевариваются.Кроме того, добавление дополнительных источников клетчатки, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, такие как овсяные хлопья, и/или бобы, может быть полезным и еще больше замедлить пищеварение.

Слово из Веривелла

Существует достаточно доказательств, подтверждающих важность потребления белка для роста мышц, и хотя большинство людей могут удовлетворить свои ежедневные потребности только за счет диеты, некоторым могут быть полезны белковые добавки, такие как протеиновые коктейли. Если принять во внимание общее количество калорий в день и уровень активности, употребление высококачественной белковой добавки на ночь может помочь нарастить или сохранить мышечную массу, помочь в восстановлении и способствовать снижению веса.

Лучшие протеиновые коктейли для наращивания мышечной массы

Протеиновые коктейли помогают нарастить мышцы.

Изображение предоставлено: Lecic/iStock/GettyImages

Белок часто называют макроэлементом для наращивания мышечной массы, но даже если вы знаете, что он может помочь вам похудеть, вы, вероятно, задаетесь вопросом, какой белок лучше всего подходит для набора сухой мышечной массы и имеет ли он вообще какое-либо значение.

Да. Некоторые белковые добавки, такие как сывороточный протеин и казеиновый протеин, лучше других подходят для набора мышечной массы; однако некоторые эксперты считают, что тип белка не имеет значения, если вы получаете его в достаточном количестве в течение дня.

Как ваше тело использует белок

Когда вы едите белок, ваша пищеварительная система расщепляет его на более мелкие компоненты, называемые аминокислотами. Затем ваше тело использует эти аминокислоты для наращивания новой сухой мышечной массы. Но все белковые продукты и белковые добавки не одинаковы, когда речь идет об аминокислотах.

Некоторые из них являются полноценными белками, то есть содержат все аминокислоты, которые ваше тело не может вырабатывать самостоятельно (они называются незаменимыми аминокислотами), в то время как другие являются неполными белками, что означает отсутствие некоторых из этих незаменимых аминокислот. .

Согласно отчету за февраль 2016 г., опубликованному в журнале Journal of Nutrition, аминокислотный состав белка определяет, какой из них лучше всего подходит для набора сухой мышечной массы. В отчете отмечается, что разные типы белка перевариваются и усваиваются с разной скоростью. Это, наряду с общим качеством белка, определяет, насколько белок влияет на наращивание и сохранение сухой мышечной массы.

Лучший протеиновый порошок

Сывороточный, казеиновый, говяжий и яичный протеины представляют собой полноценные белки животного происхождения, которые быстро усваиваются и вызывают почти немедленное увеличение сухой мышечной массы после тренировки.Из этих источников белка сывороточные и казеиновые белки (с небольшим преимуществом над казеином) кажутся лучшими источниками для наращивания сухой мышечной массы, потому что они быстро усваиваются и содержат большое количество определенных типов аминокислот, называемых аминокислотами с разветвленной цепью. или BCAA.

ВСАА, которые включают лейцин, изолейцин и валин, представляют собой особую категорию незаменимых аминокислот, которые помогают предотвратить разрушение мышц из-за диеты с ограничением калорий или после физических упражнений, что приводит к увеличению сухой мышечной массы.

BCAA также могут помочь уменьшить мышечную усталость, позволяя вам тренироваться дольше и с большей интенсивностью, что помогает вам быстрее наращивать сухую мышечную массу. Кроме того, в дополнение к наращиванию сухой мышечной массы за счет высокого содержания BCAA, казеин также увеличивает количество сжигаемого жира после тренировки.

С другой стороны, растительные источники белка, такие как конопля, соя и горох, не содержат всех незаменимых аминокислот, поэтому они могут уступать животным источникам, таким как сыворотка или казеин, при выборе лучшего белка для набора сухой мышечной массы. .

Согласно отчету, опубликованному в журнале Amino Acids в августе 2018 года, эти растительные белки не соответствуют рекомендациям Всемирной организации здравоохранения по ежедневным незаменимым аминокислотам, поэтому, если вы выберете источник растительного происхождения, вам придется принимать добавки. с различными типами белка для удовлетворения ваших ежедневных потребностей.

Приготовление протеинового коктейля

Высококачественные протеиновые порошки содержат около 30 граммов белка на мерную ложку. Во многие из этих протеиновых порошков добавлены ароматизаторы и подсластители, поэтому они приятны на вкус, и вы можете просто смешивать их с водой на ходу.Однако, если вы хотите сделать свой протеиновый коктейль еще вкуснее (и сделать его более кремовым), вы можете смешать протеиновый порошок с другими высококачественными ингредиентами.

Томас В. Сторер, доктор философии, директор лаборатории физиологии упражнений и физических функций в Brigham and Women’s Hospital, рекомендует потреблять от 1 до 1,3 грамма белка на килограмм веса тела и делать протеиновый коктейль, содержащий как белок, так и комплекс. углеводы. Вы можете смешать протеиновый порошок с горстью ягод, небольшим количеством шпината или капусты, небольшим количеством греческого йогурта и коровьего молока или немолочной альтернативой молоку, например, миндальным молоком или кокосовым молоком.

Остерегайтесь добавленного сахара и искусственных подсластителей. Хотя сахар добавляет к коктейлю углеводы, эти типы простых сахаров могут повышать уровень сахара в крови и уровень инсулина, что способствует накоплению жира, а не набору мышечной массы. Вместо этого выбирайте протеиновые порошки, подслащенные натуральными бескалорийными подсластителями, такими как стевия и архат.

Подробнее: 8 вещей, которые следует учитывать при выборе протеинового порошка, и наши 5 лучших вариантов

Протеиновые добавки, время и частота

В дополнение к типу протеиновых коктейлей, которые вы пьете, вы также можете обратить внимание на время и частоту потребления протеина.В отчете, опубликованном в Clinical Nutrition в декабре 2016 года, измерялось влияние дозировки и частоты потребления белка как на увеличение мышечной массы, так и на поддержание мышечной массы в процессе старения.

Исследователи обнаружили, что потребление белка по крайней мере один-два раза в день в дозах от 30 до 45 граммов за один прием пищи имеет наибольшую связь с наращиванием сухой мышечной массы и повышением мышечной силы. При 45 граммах белка или более за один прием пищи результаты стабилизировались, и не было никакой дополнительной пользы.

Другое исследование, опубликованное в журнале Clinical Physiology and Functional Imaging в мае 2017 г., добавило к этому, сообщив, что потребление белка ночью может иметь даже большую пользу, чем его прием в начале дня. Используя это исследование, было бы разумно сделать вывод, что, когда вы включаете протеиновые коктейли в свой рацион, вы должны найти легкоусвояемый продукт, предлагающий от 30 до 45 граммов на порцию, и убедиться, что вы потребляете коктейль в утром и вечером тоже.

Подробнее: 9 лучших продуктов после тренировки

Примечание о тренировках с отягощениями

Конечно, важно отметить, что белок сам по себе не поможет вам нарастить мышечную массу. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, ваше тело просто отложит лишние калории в виде жира, даже если эти калории поступают из белка, вместо того, чтобы использовать его для наращивания мышечной массы. Вот почему лучше сочетать любой тип протеиновых добавок с регулярными упражнениями с отягощениями или силовыми тренировками.

В отчете, опубликованном в журнале Sports Medicine в январе 2015 года, отмечается, что белок практически не влияет на набор сухой мышечной массы у людей, которые не тренируются или даже в первые несколько недель после начала нового плана упражнений. Однако после первых нескольких недель, когда человек становится более последовательным в упражнениях, дополнительный белок может увеличить рост мышц и улучшить мышечную силу.

Другими словами, поначалу вы можете не увидеть или не почувствовать особой пользы, но чем дольше вы ее применяете, тем лучше будут ваши результаты.

Gainful для набора мышечной массы

Какие виды белка у вас есть?

Наш персонализированный протеиновый порошок для набора мышечной массы доступен в виде сыворотки, концентрата сыворотки, изолята сыворотки, мицеллярного казеина и 100% растительных белков (органический белок коричневого риса и органический белок гороха).

Как мне связаться с моим зарегистрированным диетологом?

Нет никого лучше, чтобы обсудить питание или фитнес, чем ваш преданный зарегистрированный диетолог.

Если вы подписаны, отправьте сообщение своему зарегистрированному диетологу, войдя на сайт Gainful.com и перейдя на вкладку «Мой диетолог». Или отправьте электронное письмо напрямую на [email protected]

Как я могу набрать мышечную массу, будучи веганом?

Наращивание мышечной массы у вегана мало чем отличается от набора мышечной массы у невегана. Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны снабжать свое тело достаточным количеством калорий и белка в течение дня.На самом деле вам нужно съедать больше калорий, чем нужно вашему телу, что позволит ему сохранять избыточную энергию в виде веса (частью которого будет мышечная масса). Если у вас высокий метаболизм, ваше тело использует больше калорий в течение дня, чем обычно, поэтому вам нужно есть еще больше, чтобы получить профицит калорий. Кроме того, если вы часто тренируетесь, ваше тело использует еще больше калорий.

Потребление достаточного количества белка особенно важно для поддержания роста мышц. Сочетание белковой добавки, такой как Gainful, с регулярной программой силовых тренировок и упражнений 3-4 раза в неделю — отличный способ способствовать здоровому постепенному увеличению мышечной массы.

И, конечно же, остальная часть вашего рациона крайне важна! Мы рады предоставить вам высококалорийную формулу, но мы по-прежнему рекомендуем получать большую часть питательных веществ из пищи (добавленной протеиновым порошком). Помните, что если вы не находитесь в профиците калорий, прибавка в весе не произойдет.

Старайтесь включать в свой рацион фрукты и овощи, злаки, нежирные белковые продукты и молочные продукты. Если вам трудно набрать вес, вы можете включить в свой рацион более калорийные продукты, орехи и семечки, арахисовое масло, авокадо, растительные масла и т. д.Старайтесь есть очень часто в течение дня, чтобы получать все необходимые питательные вещества. По возможности перекусывайте между приемами пищи и перед сном. Трудно получить все необходимые калории, если вы едите всего пару раз в день, особенно если у вас быстрый метаболизм.

Отличный способ включить протеиновый порошок в программу наращивания мышечной массы — приготовить из него смузи. Если вы смешаете свой индивидуальный протеиновый порошок с ореховым маслом, медом и фруктами, вы можете приготовить действительно вкусный коктейль, значительно увеличив количество калорий, белка и других питательных веществ, добавляемых цельными продуктами.Смузи на 1000+ калорий звучит как сложная задача, но на самом деле его очень легко приготовить. Тем не менее, вы не должны перебарщивать с калориями, так как это может привести к быстрому и нездоровому увеличению веса (что, в свою очередь, приводит к увеличению ненужного жира). Всего несколько сотен дополнительных калорий в день должны привести к постепенному здоровому увеличению веса на пару фунтов в месяц. При правильном выполнении вес и набор мышечной массы — очень медленный процесс.

Если вы хотите серьезно отнестись к конкретному плану питания, обратитесь к своему зарегистрированному диетологу, войдя в Gainful.com и перейдите на вкладку «Мой диетолог».

Есть ли аминокислоты в моем протеиновом порошке?

Абсолютно! Чтобы узнать точный профиль аминокислот для вашей индивидуальной смеси, пройдите тест и щелкните раскрывающийся список «Аминокислотный профиль» в разделе «Моя смесь».

Вы предлагаете BCAA?

Хотя в настоящее время мы не предлагаем добавки BCAA, наши протеиновые порошки могут содержать значительное количество натуральных BCAA.В большинстве случаев количество аминокислот с разветвленной цепью, которые естественным образом содержатся в мерной ложке протеинового порошка, будет больше, чем может предложить добавка с разветвленной цепью. Все персонализированные протеиновые порошковые смеси Gainful полны аминокислот и содержат гораздо больше питательных веществ, чем простые добавки BCAA.

Если вы хотите обсудить это подробнее, просто отправьте нам электронное письмо по адресу [email protected]!

Как мне набрать вес и набрать массу?

Прибавка в весе и набор массы — частые темы для обсуждения с клиентами Gainful.Есть много факторов, которые способствуют увеличению веса, и недостаточно просто иметь свой индивидуальный протеиновый порошок и ожидать волшебную формулу.

Чтобы добиться увеличения веса, вы должны быть в профиците калорий. Это означает потребление большего количества калорий в день, чем требуется вашему телу для поддержания стабильного веса. Употребление дополнительных нескольких сотен калорий в день должно привести к медленному и здоровому набору веса. Мы предлагаем снимать всего за пару фунтов в месяц. Это может показаться медленным по сравнению с вашими общими целями по увеличению веса, но это определенно складывается, а набор веса — медленный процесс.Наряду с этим, конечно, вы хотите потреблять достаточно белка, чтобы поддержать увеличение веса.

Ваш индивидуальный протеиновый порошок поможет обеспечить вас калориями и белком в течение дня, но остальная часть вашего рациона также очень важна! Мы рады предоставить вам высококалорийную формулу, но мы по-прежнему рекомендуем получать большую часть питательных веществ из пищи (добавленной протеиновым порошком).

Мы не рекомендуем употреблять нездоровую пищу, чтобы набрать вес. Вы по-прежнему должны есть много фруктов и овощей, зерновых, заменителей молочных продуктов и источников белка (как из пищи, так и из белкового порошка).Если вы все еще изо всех сил пытаетесь набрать вес, вы можете попробовать включить некоторые более калорийные продукты, такие как орехи и семена, арахисовое масло, красное мясо, жирные молочные продукты, жирные морепродукты, цельные яйца и т. д. Старайтесь есть очень часто в течение всего дня. день, чтобы получить все необходимое питание. По возможности перекусывайте между приемами пищи и перед сном. Трудно получить все необходимые калории, если вы едите всего пару раз в день, особенно если у вас быстрый метаболизм.

Отличный способ интегрировать протеиновый порошок в программу набора веса — приготовить из него смузи.Если вы смешаете протеиновый порошок с молоком, йогуртом, арахисовым маслом, мороженым, медом или фруктами, вы можете приготовить действительно вкусный коктейль, значительно увеличив количество калорий, белка и других питательных веществ, добавляемых цельными продуктами. Смузи на 1000+ калорий звучит как сложная задача, но на самом деле его очень легко приготовить. Тем не менее, вы не должны перебарщивать с калориями, так как это может привести к быстрому и нездоровому увеличению веса (что, в свою очередь, приводит к увеличению ненужного жира). Всего несколько сотен дополнительных калорий в день должны привести к постепенному здоровому увеличению веса на пару фунтов в месяц.При правильном выполнении вес и набор мышечной массы — очень медленный процесс.

И, конечно же, вы всегда можете попробовать отслеживать калории. Мобильные приложения, такие как MyFitnessPal, могут помочь вам отслеживать всю вашу еду и сообщать вам, сколько калорий вы едите. Если вы не получаете прибавки в весе, просто немного увеличьте количество калорий и продолжайте следить за ними. Вносите небольшие изменения, пока не начнете видеть желаемые результаты.

Если вы хотите серьезно отнестись к конкретному плану питания, обратитесь к своему зарегистрированному диетологу, войдя в Gainful.com и перейдите на вкладку «Мой диетолог».

Прочитать все вопросы и ответы

Влияние протеиновых коктейлей на ваши мышцы и здоровье

Вы слишком хорошо это знаете: мальчики в бассейне, которые тренировались по 5 часов в тренажерном зале каждый день, а затем представили протеиновые коктейли в рекламе, как если бы это была волшебная формула для набора мышечной массы. Сегодня это уже не определенные бодибилдеры. В наши дни полки супермаркетов забиты гороховым белком, йогуртами с высоким содержанием белка и даже моцареллой с высоким содержанием белка, рекламируемой местными влиятельными лицами в качестве полезных добавок.Должен признаться: сливочный коктейль со вкусом жареных фисташек, соленой карамели или швейцарского шоколада также является моим любимым перекусом после тренировки. Здоровый ли это выбор — другой вопрос. Теперь, прежде чем вы тоже соблазнитесь красивой упаковкой протеинового порошка и запутаетесь в бесконечном списке L-аминокислот на упаковке, давайте ответим на некоторые ключевые вопросы о том, сколько белка вам действительно нужно и какие источники лучше всего. Эксперты по питанию и спортивным достижениям Albers-Concepts , Betteryou и Sarah Ledermann делятся своими рекомендациями.

Белок: зачем он нужен вашему телу


Белок принимают для наращивания, поддержания и восстановления мышц после тренировки, соревнований или силовых тренировок. Спортсмены зависят от совершенного мышечного функционирования, а значит, от сократительных элементов мышечной ткани, состоящей из белка. Поставка высококачественного белка также необходима для образования гормонов и ферментов, а также для иммунной системы. Напротив, недостаточное поступление белка увеличивает риск травм, снижает способность к восстановлению, а восстановление после тренировки или соревнований занимает больше времени, чем обычно.Вы спортсмен или просто убеждены, что вам нужен дополнительный белок, чтобы нарастить желаемую мышечную массу? Правда в том, что вам нужно тренироваться адекватно и эффективно, чтобы нарастить мышечную массу. Потому что мышцы не растут от одной лишней порции белка. К сожалению, многие не хотят этого признавать и предпочитают размешивать порошок трижды в день в убеждении: чем больше, тем веселее. На самом деле мало что дает для наращивания мышц, если вы не занимаетесь силовыми тренировками и, например, занимаетесь только бегом трусцой.

Белки: вот почему они так важны


Белки способствуют наращиванию мышечной массы и обеспечивают вас важными аминокислотами.Аминокислоты являются строительными блоками, из которых строятся белки, пептиды, гормоны и нейротрансмиттеры. Аминокислоты нужны не только для поддержания мышц и для заживления ран после травм, например, для восстановления мышц, костей или кожи. Аминокислоты также транспортируют питательные вещества, влияют на функции органов, желез, сухожилий и артерий, участвуют в метаболических процессах. Производители протеиновых коктейлей знают об этом и пытаются убедить вас очень серьезным списком ингредиентов на упаковке, хотя они знают, что мы даже не можем их правильно произнести.

По правде говоря, если вы просто обращаете внимание на свое питание и соблюдаете здоровую, сбалансированную диету, вы, как правило, достаточно снабжаете свой организм всеми важными аминокислотами, и вам не понадобятся дополнительные порошки со вкусом жареные фисташки или швейцарский шоколад.

Какие продукты богаты белком

Большинство уважаемых диетологов подчеркивают, что животные источники белка намного превосходят растительные источники. Последние обычно не дают полноценных белков.Это означает, что в них отсутствуют отдельные строительные блоки — поэтому в них есть пробелы. Они должны быть «заполнены» аминокислотами из других источников. С другой стороны, животные источники также содержат все незаменимые аминокислоты и, следовательно, полноценные белки. Поскольку они особенно похожи на те, которые содержатся в организме человека, они также обладают оптимальной биодоступностью, что означает, что они могут хорошо усваиваться и метаболизироваться. То, что часто упоминают производители протеиновых порошков.

Кому следует пить протеиновые коктейли


Теоретически никому.Дополнительные белки полезны только тем людям, которые тренируются особенно интенсивно. Всем остальным это дополнение не нужно. Вы можете легко удовлетворить свои потребности, включив в свой ежедневный рацион высококачественные источники белка, такие как яйца, мясо, рыба, морепродукты и бобовые. Однако, если вы не едите много этих продуктов или если вы преследуете амбициозные цели в фитнесе, может иметь смысл время от времени принимать протеиновый коктейль, но не в качестве замены настоящей еды. Протеиновые коктейли подходят вам, если вы не получаете суточную норму белка из обычной пищи и если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками или видами спорта на выносливость.

Сколько белка в среднем вам нужно в день


Согласно рекомендациям Немецкого общества питания (DGE), суточная потребность для взрослых составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела, а расчетное значение составляет 1,0 грамм. для людей старше 65 лет. Те, кто занимается силовыми тренировками, часто преднамеренно потребляют больше белка, потому что ожидают, что это ускорит рост мышц. Доктор Верена Фонтана, научный сотрудник Nutriathletic, предлагает очень простую формулу для расчета оптимального количества белка на порцию: умножьте свой вес на 0.31 г и вуаля , вы уже знаете, сколько рыбы или творога нужно съедать на обед (Заметили, как я пытаюсь вас удержать от употребления ненатурального белка?). Так что на 100 кг массы тела всего 100×0,31=31 г белка на порцию. Кроме того, исследования старения показывают, что слишком много животного белка, особенно для людей среднего возраста, ускоряет старение и его следует увеличивать только после интенсивной физической активности.

Что протеиновые коктейли действительно делают с вашим телом


Если вы обычный любитель фитнеса: ничего.Конечно, всем людям нужен белок для наращивания и поддержания мышц, но среднестатистический энтузиаст фитнеса съедает достаточно каждый день, если его диета сбалансирована. Многие люди принимают протеиновые коктейли, но они приносят реальную пользу (если вообще дают) только тем, кто интенсивно тренируется. Для тех, кто хочет похудеть, такие протеиновые напитки могут быть даже контрпродуктивными, поскольку часто содержат много сахара. Одним из преимуществ протеиновых коктейлей является то, что белок достигает ваших мышц уже через 30 минут. Это значит, что если выпить протеиновый коктейль сразу после тренировки, он усвоится быстрее.Твердая пища переваривается медленнее.

Белковые коктейли вредны для вас

Белковые коктейли так же полезны, как и многие добавки, которые они содержат. Все белковые продукты имеют приятный вкус. Поэтому большинство из них содержат много сахара или подсластителей. Поскольку жир положительно влияет на вкусовые ощущения и придает хорошую консистенцию, он не должен отсутствовать в напитках. Так что вкус важнее эффекта, отсюда и искусственные или натуральные подсластители, красители и Е-консерванты. Неясно, какое долгосрочное воздействие эти вещества оказывают на наш организм.Кроме того, возникает вопрос, является ли молоко органическим и происходит ли оно от пастбищного животноводства? Если это не так, то и качество протеинового порошка тоже соответствующее. Если вы ищете естественные альтернативы протеиновому порошку, прокрутите вниз.

На что обращать внимание при покупке протеинового порошка


«Потребителям практически невозможно оценить качество протеинового порошка. В отличие от лекарств, для протеиновых добавок не существует строгих правил. Поэтому этикетка органического происхождения является единственным признаком того, что производственные процессы контролируются.В продукте должно быть как можно меньше углеводов и жиров. Ему не нужны подсластители, микроэлементы или Е-консерванты. Готовые к употреблению ароматизированные напитки содержат многие из этих ингредиентов (…)», — говорит доктор Марко Тойго, преподаватель университета, автор книг, обозреватель («Доктор Мускул»), предприниматель и старший научный сотрудник Лаборатории Пластичность мышц в Университетской больнице Балгриста

Какой протеин лучше всего подходит для набора мышечной массы

Опять же, для наращивания мышечной массы решающее значение имеет содержание незаменимых аминокислот на грамм белка.В этом контексте животный белок более эффективен, чем растительный. В растительном белке они более концентрированы, чем в сухом молочном белке. Таким образом, требуется гораздо большее количество белка в растительных продуктах, чтобы максимально стимулировать синтез белка. Теперь поговорим о порошке: сывороточный протеин очень популярен среди спортсменов. Белок содержит практически все важные аминокислоты, необходимые для наращивания мышц. Сыворотка относится к жидкости, которая образуется при свертывании молока и производстве сыра.Вот что вам нужно знать: Молоко состоит из 2 источников белка: сыворотки и казеина. Последний обеспечивает ваш организм белком медленнее, но также может затруднить его переваривание. Вернемся к сыворотке: при фильтрации сыворотки сначала производится концентрат сыворотки. Дальнейшая обработка затем создает изолят, а также гидролизат.

Какой протеиновый коктейль вам больше всего подходит


Итак, после всего, что вы прочитали о протеине, и все еще хотите пить протеиновый порошок, единственный вопрос, на который нам нужно ответить: какой? Сывороточный протеин – это классика.Порошок сывороточного протеина обладает высокой биологической ценностью и обеспечивает спортсменов-силовиков быстро усваиваемым белком после тренировки для наращивания мышечной массы и оптимального восстановления. На рынке существует бесконечное количество брендов и разновидностей, поэтому сложно просмотреть все варианты и выбрать то, что подходит именно вам. Мы спросили экспертов в области спортивных достижений и диетологов, какой из них стоит ваших вложений и ваших мышц.

Д-р Торстен Альберс, Albers-Concepts:  

Я не рекомендую биоинженерный сывороточный изолят с ультрамембранной фильтрацией и ионообменным обменом, обогащенный бета-глобулином.Давайте не будем усложнять:

«Все мы ездим на машинах только для покупок. Так что решайте сами, хотите ли вы ездить на S-классе или A4 для покупок. Деньги? Вы всегда можете потратить больше. Есть ли в этом смысл? Я думаю, а не. Я езжу на простом BMW — и с ним я делаю покупки. Мне не нужен большой S-класс для этого. Так же и с белком. Берите CFM. И, в конце концов, все хотят то же самое — белок, который имеет приятный вкус, хорошо переносится и хорошо регенерирует мышцы, и защищает их.Так что коллеге с избыточным весом нужно то же, что и лучшему спортсмену».

Betteryou, коучинговая фирма по питанию, специализирующаяся на анализе метаболизма, рекомендует Nutriathletics, швейцарский бренд, который обещает высокое качество и «чистоту» ингредиентов.

Сара Ледерманн, диетолог Терапевт в Ernaerigsberatig рекомендует следующее:


«Совсем не обязательно покупать протеиновый порошок, который содержит добавленный сахар или искусственные добавки. Иногда эти встряски не так полезны, как мы предполагаем.Поэтому вместо того, чтобы делать его самостоятельно, то вы точно знаете, что есть и какое вам нравится по вкусу. В качестве основы натуральных протеиновых коктейлей я использую пахту. Преимущества пахты: она содержит оптимальное соотношение аминокислот, основного строительного элемента белков, она низкокалорийна, пробиотична и содержит ценные минералы, такие как кальций, магний, железо и калий», — говорит Сара.
Сара. LEDERMANN рекомендует белковых качает из Buttermilk

Blubberry Shake

300 мл Buttermilk, равнина

60 г Низкий жирный кварк (замороженные)

1 столовая ложка миндальной пасты

2 столовые ложки овсяных хлопьев

Банановый коктейль

300 мл батарея, простые

60 г Низкий жирный кварк

1 банана

1 столовая ложка кунжута пюре (TAHINI)

2 столовые ложки овсяных хлопьев

1 столовая спа N Sea Bookthorn сок

Экзотический коктейль

300 мл батарея, простые

60 г Низкого жира кварка

0.5 манго                                                

Семена Chia

1 столовые ложки кокосовых хлопьев

морковь Shake

300 мл батарея, простые

60 г Низкий кварк

100 г морковь (примерно 1 шт.)

1 Оранжевый (сок)

2 сушеных абрикоса                         

1 ст.арахисовое масло                                      

½ ч.л. куркумы

Поместите все в блендер и измельчите до однородной массы.

Хотите сжечь жир и похудеть?


По словам Сары, лучше всего пропустить перекусы и приступить к тренировке, не поев, и подождать по крайней мере час, прежде чем поесть после тренировки. Таким образом, вы будете продолжать сжигать жир и терять вес в долгосрочной перспективе. Однако, если вам очень трудно тренироваться натощак, если вы чувствуете головокружение или нехватку сил, то лучшим выбором будет домашний протеиновый коктейль.

Хотите нарастить мышечную массу и увеличить силу и мощность?

Вы регулярно занимаетесь спортом? Тогда ваши потребности в белке также увеличатся. В зависимости от интенсивности, продолжительности и частоты тренировок рекомендуется 1,2-1,6 г белка на килограмм массы тела. Домашние протеиновые коктейли являются идеальным дополнением к сбалансированной диете для достижения этих показателей без дополнительных добавок.

Рецепт протеинового коктейля Филиппа включает сырое яйцо и обычный протеиновый порошок от LEE Sports

Филипп, финансовый директор AURUM Fit рекомендует свою любимую комбинацию натуральных органических продуктов и неароматизированного протеинового порошка Lee:


1 сырое яйцо

1 спелый банан

1 стакан миндального молока

2 мерные ложки Lee Whey Protein без подсластителя или ароматизатора

1 столовая ложка молотой ванили

2–3 ст.какао-масло

Поместите все в блендер и смешайте до получения однородной массы.

Сколько белка вам нужно после тренировки?

По словам доктора Торстена Альберса, 20 г высококачественного белка после тренировки уже достаточно для почти максимальной стимуляции наращивания мышечного белка. 40 г белка после тренировки приводят только к незначительному увеличению мышечного белка. Это означает: 90% эффекта достигается с помощью 20 г сыворотки после тренировки, и поэтому этого достаточно для подавляющего большинства людей, которые тренируются.

«Однако, если вы хотите добиться максимального наращивания мышечной массы за счет белка после тренировки, вам следует принимать 40 г сывороточного протеина. Это связано со значительно повышенным окислением аминокислот, поэтому основная часть дополнительных 20 г просто «сгорает». «. Но в верхнем диапазоне это нужно для того, чтобы получить последний процент прироста мышц». Спортсмены старше 60 лет всегда должны возвращаться к дозе 40 г белка после тренировки. «Анаболическая резистентность», которая возникает в этом возрасте, делает 20-граммовую порцию явно менее эффективной для наращивания мышечной массы, чем 40-граммовая.»

Является ли чрезмерное потребление белка вредным для здоровья?

Сколько является слишком большим, зависит от конкретного случая. Симптомы избытка белка могут включать боль в животе, запор, увеличение веса и задержку воды. Обычно избыток белка выводится с мочой. , В этом случае у почек больше работы, вырабатывается больше мочевины, и таким образом белок удаляется из организма.Если вы подвергаетесь очень высокому спортивному стрессу в течение короткого времени, например, в фазе наращивания мышечной массы или после бега марафон, вы можете значительно увеличить потребление белка на короткое время.Однако в долгосрочной перспективе даже спортсмены не должны превышать значение в 1 грамм на килограмм массы тела. В противном случае организм переключается на белковый обмен, а высококонцентрированный белок может сильно нагрузить почки и в конечном итоге повредить их. Люди со слабой печенью также не могут хорошо перерабатывать избыток белка: орган дополнительно страдает, и показатели печени ухудшаются. Как упоминалось выше, исследования старения также показывают нам, что слишком много белка, особенно в виде мясных и молочных продуктов (в меньшей степени в виде птицы, рыбы и яиц), активирует в организме фермент, называемый mTOR, который связан с более коротким периодом жизни.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.