Воскресенье , 5 декабря 2021
Главная / Разное / Программы для девушек: Программа тренировок для девушек: лучший женский план

Программы для девушек: Программа тренировок для девушек: лучший женский план

Содержание

Программа тренировок для девушек: лучший женский план

В тренажёрных залах я очень часто вижу как персональные тренеры тренируют своих учеников по совершенно странным тренировочным программам. Это делается либо из-за необразованности некоторых тренеров, либо для того, чтобы ученик/ца как можно медленнее достиг/ла результата, чтобы получить как можно больше денег за персональные советы и тренировки. Как правило, девушки вместо того, чтобы делать приседания (самое лучшее упражнение для человеческого организма) в зале занимаются не пойми чем. Чтобы немного внести ясность в тренировочный процесс для девушек, для достижения максимально быстрого результата, я написал эту статью.

Здравствуйте, дорогие друзья! Особенно, хотелось бы сегодня поприветствовать восхитительных дам. Это не потому, что у меня сегодня игривое настроение, а потому что сегодня мы, наконец, добрались до темы, которую меня просили рассмотреть очень много представительниц прекрасного пола. Итак, что из себя представляют правильные тренировки для девушек?

Девушки – восхитительны! Хотелось бы сказать это в первую очередь. Самым главным признаком успешной девушки, в условиях естественного отбора, является её красота. Девушки, порой, способны терпеть очень жёсткие ограничения и идти на совершенно необдуманные поступки, чтобы достигнуть желаемого внешнего вида.

Замечали ли вы, что преобладающее большинство людей, болеющих анорексией именно девушки? На операции по липосакции, как правило, тоже решаются именно они. Думаю, всё это и так понятно.

Но откуда берётся желание так издеваться над своим организмом?

Женская мотивация

Как я написал выше, красота девушки – является признаком её успешности в условиях естественного отбора. Это говорит о её здоровье, способности родить здоровое потомство, а так же о её приспособленности к окружающим условиям.

Не удивительно, что все девушки хотят быть красивыми. Кто бы вам, что ни говорил, каждая девушка мечтает о сексуальном теле и внимании со стороны мужчин.

Женская мотивация – удивительная вещь. Она способна помогать выносить им колоссальные нагрузки, но, как и любой человеческий организм, девушки так же подвержены лени, т.к. мозг старается минимизировать затраты энергии. А физическая, мышечная активность требует её очень много, и не выгодна организму.

Отсюда и получается такой странный парадокс. Девушки хотят быть красивыми, но, в большинстве случаев, занимаются не тем, чем надо. Они часами крутят хула-хупы, дрыгают ногами во все стороны с повязками на лбах, ходят на степы, окси-сайз и другие малоэффективные занятия.

При этом годами их внешний вид неизменен и затем, не потеряв ни грамма жира, они бросают это бесполезное занятие. Ведь: «Я пыталась, но, видимо, у меня просто конституция такая».

Что может быть логичнее: чтобы сделать красивое тело, надо убрать лишний жир, а затем, когда вы не будете похожи на конфету в шоколаде, посмотреть на свои проблемные места, и накачать мышцы в нужных местах.

Всё! Но ведь нет. Хочется быть сексуальной, но напрягать пятую точку для этого не охото. Да и не только пятую точку. Ведь придётся контролировать питание, реально тренироваться, а не думать, что тренируешься.

Но девушки, не всегда сами виноваты. На каждом углу, а так же весь интернет заполонили различные совершенно бесполезные суперсовременные товары для моментального похудения и накачки мышц. А человеку хочется верить, что он потратит минимум энергии, а получит максимальный результат.

Поэтому и появляются различные пояса, чаи и кофе для похудения, браслеты для «нереальной» накачки мышц, которые позволяют, есть всё подряд и худеть, заменители пищи,  и т.д.

Ведь это выгодно! Производители зарабатывают миллионы на своих товарах. Точнее на человеческой лени. Сколько вы отдаёте, столько и получаете. Я говорил об этом в своей классной статье: «Как накачаться за неделю».

Ещё и различные мифы о бодибилдинге подливают масла в огонь. Фото с мужеподобными женщинами заполонили всемирную паутину. Девушки боятся стать похожими на мужиков и потерять их главный критерий успеха – красоту.

В итоге получается, что желание, мотивация есть, а пути к реализации цели совершенно бредовые. Нет чёткого понимания правильного, максимально эффективного тренинга.

В итоге, из-за отсутствия результата, пропадает мотивация, и девушки без всякой надежды бросают свои занятия, ведь мы не любим, вкладывать силы в то, что не приносит результата. Это касается всех сфер нашей жизни.

Женская мотивация берётся от желания произвести на свет более приспособленное к окружающим условиям потомство, а для этого нужен лучший мужчина, с отличными генами и хорошими ресурсами обеспечения, чтобы обеспечить лучшую выживаемость своему ребёнку.

Чтобы получить лучшего мужчину, надо обладать высококонкурентным ресурсом, которым у женщин является их красота. Не надо иллюзий.

Успешность мужчины может быть измерена другими показателями (например, количеством денег на счету), а вот если девушка не красивая, то ей будет очень сложно привлечь достойного мужчину.

Особенности женского организма

Какая главная цель женщины в жизни? Думаю, это предельно просто. Родить здоровое потомство и продолжить свой род. Поэтому женский организм «заточен» именно под это.

Женскому организму свойственно накапливать питательные вещества на будущее (про запас). Это обеспечивает лучшую выживаемость ребёнку. Ведь у наших предков были большие проблемы с пищей.

У женщин гораздо меньше анаболических гормонов (тестостерон) и гормона страха (адреналин), поэтому они практически не способны достигнуть реального мышечного отказа в подходе (когда мышцы больше не способны сократиться должным образом, чтобы выполнить ещё одно повторение).

Мужчина может сквозь боль и скривившееся лицо заставить себя сделать ещё пару повторений, а женщина (если с дуру не использует стероиды), хоть физически будет способна сделать ещё несколько повторений, но мозг заставит её остановиться.

Это один из способов женского организма экономить энергию (вдруг девушке не хватит энергии для ребёнка в голодный день).

У женщин гораздо меньше миофибрилл (мышечных волокон). Поэтому им не подходит отказной тренинг на 6-10 повторений, так эффективно работающий на мужчинах.

В верхней части тела у женщин гораздо меньше мышц, чем в нижней части. Это тоже очень логично. Ведь таким образом женщина лучше защищает своего ребёнка (крепкие мышцы ног, ягодиц).

А поскольку мышцы – это очень прожорливая, в плане энергии, вещь, то природа наделила женщину меньшим объёмом мышечной ткани в «менее важных» участках тела (руки, плечи, спина, грудь, шея). Поэтому у женщин очень хорошо откликается на тренинг нижняя часть тела.

Отдельно скажу про пресс у девушек. Т.к. девушки испытывают сильные менструальные боли, природа позаботилась об уменьшении нейро-мышечной связи в этой области, чтобы женщины не сошли с ума. Поэтому девушкам гораздо сложнее накачать нижнюю часть пресса, чем мужчинам. У меня есть очень крутая статья про то, как накачать быстро пресс в домашних условиях.

Обмен веществ гораздо медленнее, чем у мужчин. Энерготраты в спокойном состоянии гораздо меньше. Это нужно для обеспечения лучшей выживаемости ребёнка. По этой же причине у женщин гораздо меньше мышц, по сравнению с мужчинами, т.к. мышцы тратят большое количество энергии, а это не выгодно для вынашивания плода.

Мышцы у женщин лучше накапливают гликоген. Гликоген, напомню для тех, кто забыл, это топливо (энергия) в наших в мышцах, которые организм опустошает быстрее всего при физической нагрузке.

Поэтому углеводы гораздо быстрее откладываются в жир у девушек, но в то же время, женский организм гораздо проще преобразует жир в энергию, чем мужской. Чем больше мышц, тем больше гликогена будет запасено (увеличиваются топливные баки).

Надо запомнить, что нужное количество углеводов будет легче запасаться в мышцах и это хорошо, т.к. даёт дополнительный объём и наполненность мышцам, но избыточное количество углеводов будет очень быстро запасаться в качестве жировых отложений, а это уже плохо, т.к. лишнее сало вряд ли кому-то нравится.

Знаю, что девочки очень любят экспериментировать с едой (хоть я и не приветствую этого на диете), но у меня есть интересная статья про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора. В той же статья я рассказываю про протеиновые коктейли для похудения. Уверен, вам понравится!

Очень важный момент – это менструальный цикл! Он накладывает определённые ограничения на женский тренинг. Сейчас объясню почему.

В первые две недели после месячных женщина чувствует сильный приток силы и энергии, поэтому в этот момент можно давать более тяжёлую (силовую нагрузку). После того как яйцеклетка созрела, происходит овуляция (примерно на 12-16 день цикла) и вне зависимости от того была ли она оплодотворена яйцеклетка или нет, женский организм переходит в «энергосберегающий режим», в среднем на две недели (до следующих месячных).

Поэтому очень важно использовать микропериодизацию нагрузок. Т.е. после овуляции не тренировать нижнюю часть тела (ноги и пресс), а так же перейти на более лайтовую (лёгкую) нагрузку.

Аэробные нагрузки (быстрая ходьба, бег, велосипед и т.д.) лучше всего «жгут жир». Тут нет особого отличия от мужчин. Жиросжигание происходит лучше всего от быстрой ходьбы (на 35-50 минут), с частотой сердечного ритма 110-130 ударов в минуту.

Только термин «жиросжигание» не совсем правильный. Жир не горит от температуры, он окисляется под воздействием большого количества кислорода!

Какие выводы?

Чтобы конкретизировать вышесказанное, давайте подведём итоги, чтобы составить как можно более грамотную программу тренировок для девушек:

  • Использование микропериодизации нагрузок обязательно! До овуляции тяжелые тренировки + после овуляции облегчённый тренинг.
  • Контроль питания. Углеводов должно быть нужное количество, но не избыточное! Лучше вы немного недоберёте углеводов, чем переборщите с ними.
  • Внимательно следить за ростом ягодиц и ног, т.к. они откликаются на нагрузку лучше всего, а верхняя часть тела у женщин всегда значительно отстаёт от низа.
  • Быстрая ходьба в течение 35-50 минут с частотой сердечного ритма 110-130 ударов в минуту лучше всего «сжигает жир», т.к. у женщин жировые отложения легче тратятся в качестве энергии, чем у мужчин.
  • Тренинг в высоком диапазоне подходов и повторений лучше работает на женском организме, чем на мужском, т.к. женский организм лучше аккумулирует гликоген. Так же в таком диапазоне повторений не дана возможность «отказного тренинга». Для женщины лучше сделать много подходов по многу повторений (12-15), чем работать с большими весами по три рабочих подхода на 6-10 повторений.

Программа тренировок для девушек

Ну, вот мы и подобрались к самому интересному, к практике. Пора составить грамотную программу тренировок для девушек, исходя из вышеперечисленных выводов, которые мы с вами сделали. Тело по сплиту (расщепление по частям тела) девушкам тренировать нет смысла, т.к. это больше подходит для тяжёлого «отказного» тренинга. У нас другие цели, поэтому тренируем всё тело за одну тренировку!

Тяжёлая программа тренировок для 1-2 недели (после месячных):

  1. Приседания со штангой (жим ногами лёжа), 1-2 разминочных подхода, 5 х 10-15
  2. Тяга вертикального блока, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15
  3. Жим штанги лёжа узким хватом, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15
  4. Тяга штанги к подбородку, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15
  5. Пресс (скручивания лёжа), 4 х макс.

Это программа для первых двух недель (после месячных). Такая тренировка займёт у вас от 50 до 70 минут, в зависимости от того сколько вы отдыхали между подходами.

Чем меньше отдыхаете (но не менее 45-50 секунд), тем выше интенсивность вашей тренировки, тем больший и более быстрый эффект вы получите.

Начинающим так же подойдёт эта программа, правда сначала можете чуть больше отдыхать между подходами, например, около 1,5 – 2 минут.

Программа содержит достаточно большое (5-6) рабочих подходов и повторений (10-15). Это нужно для лучшего накапливания гликогена в мышцах. Только не переборщите с углеводами, чтобы они действительно запаслись в гликоген, а не в жир.

В комплексе я советую использовать только базовые (задействующие несколько суставов) упражнения, чтобы успеть воздействовать на все мышцы за одну тренировку.

Упражнение для ног всего одно – это приседания, т.к. нижняя часть тела гораздо лучше откликается на нагрузку, чем верх, у женщин. Да и вообще, приседания – это самое лучшее упражнение из всех возможных, по многим причинам. Например, одна из них – это абсолютная естественность движений для человеческого организма.

Если у вас проблемы с коленными суставами, то замените приседания со штангой на жим ногами лёжа.

Нет специализации на грудь (типа жима штанги лёжа или гантелей), чтобы это не уменьшило в размере молочную железу, но зато есть жим штанги лёжа узким хватом (можно в Смите), т.к. это задействует мышцы груди, находящиеся под железой, трицепс и переднюю часть дельтоидов (плеч).

Пресс тренируем либо после тренировки, либо до, чтобы нагнать крови в брюшную полость для лучшего кровенаполнения остальных мышц. Хотя на самом деле, пресс вообще можете тренировать в дни отдыха.

Как только ваша тренированность вырастет и действующая программа станет для вас слишком лёгкой (тело адаптировалось), то предлагаю вам следующую программу тренировок (тяжёлую) на 1-2 недели для усиления нагрузки:

  1. Приседания со штангой (жим ногами лёжа) + Мёртвая тяга, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два упражнения сразу друг за другом х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
  2. Тяга вертикального блока + Тяга горизонтального блока, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два упражнения сразу друг за другом х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
  3. Жим штанги лёжа узким хватом + Подъём гантелей на бицепс с супинацией (поворотом гантелей в верхней части амплитуды), 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два упражнения сразу друг за другом х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
  4. Тяга штанги к подбородку + Махи гантелей в стороны, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два упражнения сразу друг за другом х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
  5. Скручивания лёжа + Подъёмы ног (обратные скручивания), 6 х макс, без паузы между упражнениями. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

Где я написал «по два упражнения сразу друг за другом» — так я упрощённо назвал суперсет или реже «двойка».

Отдых между парами упражнений (двойками, суперсетами) 45-60 секунд. Т.е. сделали, например, 1 подход приседаний, затем сразу без отдыха сделали подход мёртвой тяги, затем только передохнули 45-60 секунд — это и есть суперсет. Затем опять подход приседаний, после без отдыха подход мёртвой тяги — это второй подход суперсета.

В приседаниях можно сделать отдых даже 1,5 минуты. Не надо отдыхать по 5-6 минут, как это делают большинство девушек в тренажёрках! Это, во-первых, сильно снижает эффективность тренинга, а во-вторых бесит окружающих в зале, т.к. вы надолго занимаете снаряды.

Надо быть взаимовежливыми к окружающим, хоть вы и слабый пол.

Каждый последующий подход надо выполнять на лёгком недовосстановлении, чтобы увеличивать «кислородный долг» и траты энергии.

С первыми двумя неделями тренинга понятно, но теперь, когда наступила овуляция, следует перейти на более щадящие тренировки и исключить тяжёлую нагрузку на нижнюю часть тела и пресс.

Пример облегчённой программы тренировок для девушек (на 3-4 неделю):

  1. Тяга вертикального блока, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20
  2. Жим штанги лёжа узким хватом, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20
  3. Тяга штанги к подбородку, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20
  4. Кардионагрузка (быстрая ходьба или медленный бег) с ЧСС 110-130 ударов в минуту х 35-50 минут

Упражнения на ноги и пресс полностью исключили. Веса на снарядах снижаем, что позволяет нам выполнять упражнения на 15-20 повторений в подходе. Можно использовать дроп-сеты (сбрасывание веса с каждым подходом), чтобы не выходить их нужного диапазона повторений. Также снизили количество подходов вдвое (3-4).

Можете увеличить отдых между подходами, если чувствуете, что вам это нужно. Аккуратнее в это время с углеводами (особенно с быстрыми), т.к. женский организм на 3-4 неделю цикла  интенсивно начинает накапливать лишнюю энергию в жир.

Если во время менструации чувствуете сильный упадок сил или боль, то не надо истязать себя, лучше откажитесь от тренировок на это время, тут есть и положительный момент. Такой отдых не позволяет организму быстро адаптироваться к нагрузкам и в итоге способствует лучшему прогрессу, т.к. это отвечает принципам микропериодизации в бодибилдинге.

А что делать, если я не хочу большие мышцы?

Дорогие девочки и женщины поймите, без искусственных анаболических гормонов вырастить огромные мышцы девушка не может!

В вашем организме раз в 10 меньше основного анаболического гормона – тестостерона.  А так же следующее препятствие это то, что при недостатке калорий мышцы не могут расти в принципе (т.к. «сжигание жира» — это состояние катаболизма, а не анаболизма – роста).

Я понимаю ваши страхи. Мало какому мужчине понравится, если ваш бицепс будет больше, чем у него.

Да и ужасные картинки с мужеподобными женщинами-фриками нагоняют не мало ужаса. Ведь так они начинают выглядеть не женственно и не красиво, а значит снижают свои шансы на поиск успешного мужчины.

Могу смело вам заявить, что если вы по своей дурости не начнёте принимать стероидные препараты, то огромные мужеподобные мышцы вам накачать не получится.

Запомните, что слишком маленькая нагрузка не изменяет размер мышц. Нагрузка должна быть достаточна для роста, но не избыточна, т.к. это может сорвать ваши восстановительные способности и существенно замедлить прогресс.

А что, если мне не нравится поднимать тяжести, можно ли вместо этого заниматься аэробикой?

Если ваша цель – это изменение размера ваших мышц (хочу выпуклую попу, хочу сильные ноги и т.д.), то аэробика тут будет малоэффективной.

Давайте немного посчитаем. 1 г жира = 9 килокалорий, 1 г углеводов = 4 килокалории. Групповое занятие аэробикой или кардио сожжёт в среднем 300 килокалорий за час. При занятиях три раза в неделю это будет равно 900-1000 калорий.

Причём большая часть калорий будет сожжена из гликогена, а не из жировых отложений, т.е. возьмём примерно 500 калорий или 55 г жира. И то, это если всю неделю вы питались одинаково, потребляя одно и то же количество калорий. Уверен, что это сделать у вас не получится, но даже если чудо случилось, то вы сожжёте 55 г жира в неделю. Оно вам надо? Столько времени терять на то, чтобы в неделю сжечь пару суперсникерсов?

Сначала мало кому нравится тягать железо, ведь это колоссальные траты энергии, а наш организм этого не любит и всячески хочет заставить вас полениться. «Давай не пойдём сегодня в зал, ты ведь так устала», «Не ходи на тренировку, всё равно это бесполезно!», «Не делай ещё один подход, ты и так много сегодня сделала!» и т.д.

Только когда это войдёт в вашу привычку, когда это станет вашим образом жизни, только тогда вы сможете получать удовольствие не после тренировки, а во время неё. Тогда вы перейдёте на новый уровень, и будете строить свою жизнь, всегда выделяя немного времени для построения своего тела и своей жизни.,

Кардио может очень круто помочь в жиросжигании, если его совместно использовать с силовыми тренировками в тренажёрном зале!

Знаете ли вы, что такое альфа и бета адренорецепторы второго типа, и как они связаны с жиросжиганием? А как катехоламины помогают запускать липолиз? Если нет, то обязательно прочитайте мою статью: кардио тренировка для сжигания жира. Эти знания существенно усилят ваш прогресс.

Плюсы занятий в тренажёрном зале

Почему тренажёрный зал эффективнее, чем аэробика? Тема очень большая, но я постараюсь рассказать тезисно, ёмко и кратко:

  • Тренажёрный зал даёт вам возможность точечной коррекции вашей фигуры, т.е. вы, например, можете сделать объёмнее ваши ягодицы, более крепкие руки, сексуальные ноги и т.д. При занятиях аэробикой, у вас нет такой возможности.
  • После тренажёрного зала ваш обмен веществ (метаболизм) сильно ускоряется на целые сутки и продолжает быть ускоренным, по сравнению с обычным состоянием, на вторые сутки. После кардио и аэробики ваш обмен веществ ускоряется только на 4-5 часов.
  • Чем более работоспособны ваши мышцы, тем больше энергии вы потребляете даже когда спите (в спокойном состоянии).

Думаю, я доходчиво объяснил, почему девушкам не надо бояться тренироваться в тренажёрном зале. Надеюсь, что вопрос: «Как правильно составить программу тренировок для девушек» я раскрыл довольно полно. Выводы, на мой взгляд, очевидны. Я не смог коснуться питания в этот раз, но то, что касается похудения, я более чем подробно рассказал в этой классной статье.

Дорогие девочки и женщины не бойтесь тренироваться, ведь мало, кто знает, что путь к сердцу мужчины лежит через присед =)

P.S. Подобрать себе более детальную, заточенную под вас, отличную программу для тренажёрного зала, вы можете скачав мою  абсолютно бесплатную «Систему выбора индивидуальной программы тренировок». Просто, чтобы не быть голословным, почитайте отзывы о моей системе тренировок и о других продуктах по этой ссылке. Лучшей бесплатной системы выбора тренировочной программы в интернете просто нет!

Система учитывает ваш пол, что очень важно, поэтому для девушек это прекрасное решение.

Не переживайте, слать спам и заваливать вас полудебильными сообщениями я не собираюсь. Таким образом, я просто экономлю своё время, чтобы не отвечать на однотипные вопросы.

Получить систему проще простого можно множеством способов. Все подробности ниже:

P.P.S. Так же, мной написана отличная книга для начинающих «Твой друг — культурист», в которой вы обязательно найдёте для себя полезную, интересную информацию в структурированном, понятном виде. Книга бесплатна, поэтому скачивайте и читайте на здоровье.

Не забывайте подписываться на обновления блога, чтобы максимально быстро получать все последние статьи, новости и информацию к себе на почту.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

Программа для девушек на рельеф дома: план на 3 дня

Рельефность и подтянутость тела – желание многих спортивных девушек, часто для его воплощения требуется немало времени и сил. Но если нужно придать за короткий срок тонус всей фигуре, то подойдет цикл интенсивных занятий. Если отдать максимум энергии, то удастся подтянуть мышцы, запустить процессы по жиросжиганию, прокачать выносливость, убрать плато.

Предлагаем вам готовый вариант программы тренировок для дома на рельеф и подтяжку фигуры. Выполняйте упражнения 3 раза в неделю, чтобы получить подтянутое и рельефное тело.

  • День 1: Тренировка с гантелями на ягодицы и ноги
  • День 2: Тренировка с гантелями на верхнюю часть тела
  • День 3: Изолирующая тренировка на ягодицы и пресс

День 1: Тренировка на ягодицы и ноги

Комплекс составляют 8 упражнений на нижнюю половину тела. Работают в них ягодичные и приводящие мышцы, бицепсы и квадрицепсы бедер. Включаются за счет стабилизации также икры, поясничная и тазовая мускулатура, пресс. Такое действие делает тренировку на рельеф и сжигание жира для девушек непростой для выполнения и одновременно крайне эффективной. Понадобятся для занятия коврик и утяжеления в виде гантелей или бутылок с водой. Если уровень ваших физических возможностей пока невысокий, то можете делать упражнения без гантелей или с бутылками с водой.

Советы по тренировкам:

  • Для тренировок лучше приобрести разборные гантели до 10 кг (более продвинутые могут до 15 кг).
  • Для тренировок на бедра и ягодицы берите две гантели по 5-7 кг (начинающие по 2-3 кг).
  • Для тренировок верхней части тела достаточно гантелей до 5 кг.
  • Между подходами отдых 30 секунд, между упражнениями отдых 2 минуты (для первой и второй тренировки).
  • Регулируйте количество повторений и подходов по своему уровню физической подготовки, весу гантелей и наличием времени.
  • Для быстрой тренировки в домашних условиях на рельеф выполняйте каждое упражнений в один подход.

Обязательно выполните:

1. Приседания сумо с гантелями

Поставьте стопы широко друг от друга, но не на максимальное расстояние, и по сторонам разверните носки. Выпрямитесь, возьмите в кисти по гантели, держа в связки на уровне таза перед собой. Выполните сумо, отведя ягодицы вниз-назад до того, пока бедра не окажутся параллельно полу. Корпус наклоните, сохранив поясницу прямой, гантели опустите между ног. Колени не выводите за носки на всем протяжении и не заваливайте внутрь. Встаньте, повторите. Одной из лучших упражнений по прокачке ягодиц, приводящих мышц и бицепсов бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода.

Если у вас большой вес отягощений, можете выполнять сумо с одной гантелью:

2. Болгарские выпады

Поставьте скамью или любую другую не слишком высокую опору (можно использовать диван или стул). На удаление шага разместитесь перед ней в классической стойке с гантелями в кистях. Ноги рядом, руки опущены вдоль туловища, спина ровная. Закиньте на опору правую стопу носком вниз, зафиксируйте положение. Опустите таз в выпад, держите по всей его протяженности опору на левой ноге. Бедро до параллели пола и колено над носком, корпус прямой, без наклона спины вперед. Поднимитесь вверх, при этом упритесь в пятку, повторите. Затем поменяйте ноги. Включаются в выпаде средняя и большая ягодичная мышцы, квадрицепсы с бицепсами бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

3. Румынская тяга на одной ноге

Встаньте ровно, выпрямитесь. Возьмите по гантели в руки, опустите вниз перед собой, расположите на бедрах. Шагните назад левой ногой и поставьте ее на носок. Основная нагрузка идет на опорную правую ногу. Начните одновременно отводить таз назад и наклонять корпус вперед, немного подгибая колено. Не округляйте спину, старайтесь держать ее максимально прямой. Руки со снарядами опустите по передней поверхности ног до середины голени, могут они дойти и до лодыжек, если вам позволит растяжка. Распрямитесь, повторите тягу, смените ноги. Работают задняя поверхность бедра, переход к ягодицам и сами ягодицы. Уходит целлюлит.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

4. Классические выпады назад

Возьмите в кисти гантели, опустите вдоль тела. Стойка будет обычная – прямой позвоночник, ровная спина, стопы рядом друг с другом, взгляд вперед. Из этого положения шагните назад левой ногой, поставьте на носок, опустите таз. Выпад закончите позой: переднее бедро параллельно полу, колено над носком. Не наклоняйте корпус сильно вперед. Оттолкнитесь, встаньте обратно и затем сделайте правой ногой шаг назад. В программе тренировок для женщин на рельеф такого рода выпады обязательны, так как интенсивно нагружают бедра и ягодицы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

5. Приседы на коленях с гантелей

Переместитесь в стойку на коленях, расположите их на ширине плеч, а стопы за собой сомкните между собой внутренними сторонами. Возьмите гантель, держа обеими руками перед грудью. Распрямитесь, смотрите вперед. Сделайте присед на коленях: опустите таз назад-вниз, почти доведя ягодицы до пяток, наклоните немного корпус, без сильного прогиба в пояснице. Напрягите мышцы, встаньте на исходную позицию, повторите. В программы тренировок на рельеф дома для девушек включать обязательно – грузятся ягодицы, бедра почти не работают.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода.

6. Отведения ноги назад стоя

Вернитесь в положение стоя. Только локти согните и скрестите на уровне груди перед собой руки. Правую ногу отставьте назад, установите стопу на носок, при этом подсогните колено левой ноги. Корпус слегка наклоните вперед. Теперь в принятой позиции сделайте отставленной ногой мах назад пяткой вверх, доведя до параллельной линии с полом. Опустите обратно, повторите. Держите на всей протяженности корпус зафиксированным. Затем поменяйте ноги. Нагрузка идет на большой ягодичный пучок, частично работают бицепсы и мышцы спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

7. Пульсирующие отведения ноги

Сохраните стойку из предыдущего упражнения. Руки размещены перед собой, а корпус немного наклонен вперед, опорная нога подсогнута в колене. Закончите переход в исходную позицию подъемом отставленной ноги вверх, до параллели пола, зафиксируйте. Теперь начните выполнять пульсирующие махи с короткой амплитудой, то опуская, то поднимая ногу. Туловище не двигается, остается эта поза на всем протяжении отведений. Смените ноги, повторите. Усиливает такое выполнение махов акцент на ягодичную мускулатуру, возвращается упругость.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций на каждую ногу в 2-3 подхода.

8. Приседания с пульсацией

Расставьте стопы на расстояние, удобное для классического приседа. Скрестите руки перед собой, согнув их в локтях. Спина прямая, взгляд вперед. Опуститесь тазом в нижнюю точку приседа: бедра параллельны полу, колени над носками и корпус слегка наклонен, без чрезмерного изгиба поясницы. Начните делать при сохранении принятого положения пульсирующие приседания. Амплитуда вниз-вверх короткая, темп умеренный. Выполните нужное количество раз. Полезный вид приседа для завершения тренировки, работает вся нижняя половина тела.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций в 3-4 подхода.

День 2: Тренировка на верхнюю часть тела

Включает комплекс 10 эффективных упражнений на мышцы корпуса. Работают плечи, руки (трицепсы и бицепсы), спина, грудь, пресс. Основы программы для девушек на рельеф в домашних условиях составляют базовые движения, входят сюда жимы, тяги, разводки, планки и скручивания. Нужен коврик, так как здесь много лежачих упражнений, а также опора, например, скамья или степ, а также гантели для акцента нагрузки. Можно использовать бутылки с водой.

1. Классический жим гантелей от груди

Возьмите в кисти по гантели, лягте на опору (скамью или фитбол) спиной вниз, поставьте на удобной позиции ноги, немного удалив стопы друг от друга. Спина прижата. Выпрямите руки вверх над грудью, ладони рядом и повернуты вперед. Выполните жим, для чего начните через стороны разводить руки, сгибая локти и направляя вниз. Как только хорошо растянутся грудные мышцы, поднимите обратно, вернувшись на исходное положение. Затем повторите жим еще раз. Включаются мышцы груди по всему их объему, дельты, трицепсы, передние зубчатые пучки по бокам.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Если нет скамьи, то выполняйте жим на полу:

2. Тяга гантелей в наклоне

Переместитесь в положение стоя с гантелями в ладонях. Стопы поставьте на ширину плеч, выпрямитесь. Теперь наклонитесь вперед, слегка подогнув для устойчивости колени, а таз немного отодвинув назад. Снаряды свободно опущены вниз, кисти развернуты друг к другу. Сгибая, подтяните локти вверх за спину вдоль боков, раскройте грудь и сдвиньте лопатки в конечной точке. Затем опустите назад и повторите. Туловище держите зафиксированным. Включается каждая мышца спины: широчайшие, ромбовидные, большие и малые круглые. Помощь при выполнении тяги исходит от задних дельт, разгибателей позвоночника.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

3. Жим гантелей вверх стоя

Выпрямитесь из положения для тяги в наклоне. Стопы оставьте на ширине плеч для надежной опоры. Руки с гантелями поднимите вверх над головой и держите рядом кисти, ладони поверните вперед. Теперь начните сгибать и опускать вниз локти через стороны, пока не доведете их к уровню груди, затем выжмите назад вверх на исходную позицию. Туловищем и ногами не помогайте. Повторите эти движения еще раз. В программах тренировок для женщин на рельеф полезное, а также крайне эффективное упражнение, так как формирует округлые плечи.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

4. Разгибания из-за головы на трицепс

Останьтесь в стойке из предыдущего упражнения – ноги на ширине плеч, спина ровная, взгляд вперед. Поднятые вверх руки с гантелями поверните внутрь. Это будет стартовое положение. Для более акцентированной нагрузки можно выполнять это упражнение сидя. Теперь согните локти назад за голову, не разводите их по сторонам, опустите снаряды почти до спины и поднимите обратно. Спина не двигается, корпус зафиксирован, ногами помогать не нужно. Не делайте при этом резких движений, чтобы не травмироваться. Акцент в упражнении идет по трехглавым мышцам рук, что помогает подтянуть заднюю поверхность рук.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

5. Разводка гантелей в наклоне стоя

Снова займите положение как для тяги в наклоне на спину. Колени подсогнуты для устойчивой опоры, спина ровная, находится параллельно полу. Опустите на уровне груди вниз свободно кисти с гантелями. Это будет исходная позиция. Из нее теперь сделайте разводку: руки поднимите по сторонам до линии корпуса, и при этом старайтесь тянуть вверх локтями, но сильно их не сгибайте. Медленно опустите обратно, повторите разведение еще раз. Воздействует упражнение при правильном исполнении на задние пучки дельт, мышцы верхней зоны спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

6. Отжимания + подъемы рук

Переместитесь на коврик, опуститесь в позицию для отжиманий с коленей. При этом ладони поставьте под плечи или чуть шире, держите спину прямой и таз за пределы линии туловище не выводите вверх. Сделайте обычное отжимание – из принятого положения согните локти и опустите корпус почти до пола. Далее по очереди выполните тягу для спины правой и левой рукой. Отожмитесь, снова за этим повторите движения руками. Задействуются трицепсы, дельты, спинные, а также грудные мышцы. Упражнение часто включают в программы для девушек на рельеф в домашних условиях из-за его повышенной энергозатратности.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода.

7. Подъем рук вбок и вперед в планке

Перейдите в положение планки на прямых руках. Ладони четко под плечами, из позвоночника сделайте единую линию, живот с тазом подберите. Поднимите по прямой траектории правую руку перед собой до плоскости корпуса, опустите ее на прежнее место и затем опять поднимите вправо. Не двигайте при движениях ногами и туловищем, они должны быть крепко зафиксированными. После этого выполните левой рукой. Идет статическая нагрузка на мышцы ног, ягодиц, кора по всей его окружности, динамически работает мускулатура рук и плеч.

Сколько выполнять: по 6-8 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.

8. «Супермен»

Лягте на живот, хорошо вытянитесь. Руки выпрямите вперед головы, разместив на полу. Ноги соедините вместе, стопы уложите носками вниз. Расслабьтесь. Из такой позы теперь поднимите одновременно руки и ноги вверх, прогнитесь. Эта вариация упражнений для спины называется лодочка. Затем плавно опустите на изначальное место руки и ноги, еще раз повторите. Прорабатывается мышечная группа вдоль позвоночного столба. Выравнивается осанка, укрепляется спина, а также повышается гибкость. Частично включаются ягодицы, плечевой пояс.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода.

9. «Мертвый жук»

Перевернитесь на спину, плотно прижмитесь спиной к поверхности. Подогните ноги в коленях, затем поднимите, бедра должны быть вертикально полу, голени параллельно. Руки распрямите над грудью вверх. Это будет стартовая поза. Под счет начните выполнять попеременные движения конечностями: выпрямляйте в колене то правую, то левую ногу, а руками поочередно машите вперед-назад, из этого получится эффективное упражнение на мускулатуру живота. Прокачивается низ пресса, формируется рельеф.

Сколько выполнять: 15-20 разведений в 2-3 подхода.

10. «Русский твист»

Сядьте на коврик, ноги согните в коленях, поднимите, оставьте на весу. Высота должна быть небольшой. Корпус немного отклоните назад, сцепите ладони, при этом руки расположите перед собой на уровне живота. Начните делать твист, из стороны в сторону поворачивайте плечевой пояс и верх туловища. Касайтесь до пола по бокам от таза пальцами рук. Ногами и нижней частью корпуса никак не двигайте. Поддерживайте темп выше среднего. Упражнение укрепляет кор. Эти скручивания формируют талию, так как прорабатывают косые пучки пресса. Работает и низ живота за счет поднятых ног.

Сколько выполнять: по 8-10 поворотов на каждую сторону в 2-3 подхода.

День 3: Изолирующая тренировка на ягодицы и пресс

Состоит комплекс из 12 эффективных упражнений: по 6 штук для мускулатуры пресса и для мышц ягодиц почти без подключения бедер. Включать в тренировки на рельеф и сжигание жира для девушек нужно обязательно, так как именно таким проблемным зонам чаще всего уделяется внимание. Не потребуются гантели, из инвентаря подготовьте только коврик. Упражнения здесь изолированные, будут акценты на конкретные мышечные группы, что усилит нагрузку и отклик.

1. Мах согнутой ноги на четвереньках

Встаньте на четвереньки, колени поставьте четко под таз, вытяните носки. Обе руки опустите на локти, предплечья должны смотреть вперед. Спина прямая, по пояснице никаких прогибов. Немного приподнимите голень правой ноги, потом вытолкните бедро вверх, пока не доведете его до единой линии с корпусом, при этом угол в колене не меняйте. Опустите обратно и повторите, затем выполните левой ногой. Акцент идет на большие ягодичные мышцы, оформляется упругий округлый силуэт. Частично нагружаются бицепс бедра с поясничной зоной.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

2. Махи прямой ногой на четвереньках

Останьтесь в положении на четвереньках с опорой на локтях и предплечьях, это дополните выпрямлением спины. Должна быть ровная линия корпуса. В правой ноге разогните колено, установите ее носком вниз на пол. Начните делать вверх махи, поднимая прямую ногу до одной плоскости со спиной и опуская назад, по мере выполнения не расслабляйте ягодицы. Затем выполните левой ногой. Этот вид махов в тренировки на рельеф и сжигание жира для девушек рекомендуется вносить на регулярной основе. Работает ягодичный массив, переход в бицепс бедра.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

3. Сгибания коленей на бицепс бедра

Сохраните положение на четвереньках с опущенными на предплечья руками, от плечевого пояса до таза установите единую линию в позвоночнике. Теперь правую ногу выпрямите, поднимите вверх до плоскости спины. Начните совершать в такой позиции сгибания колена, подводя голень к бедру, пятку к ягодице. Опустите назад, повторите еще раз. Затем поменяйте ноги. Спину не прогибайте и при выполнении не двигайте никак корпусом. Акцентируется нагрузка на двуглавой мышце бедра, прорабатывается переходный участок к ягодицам, который часто выступает проблемной зоной. Упражнение поможет согнать жир, целлюлит.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

4. Ягодичный мост с опорой на одну ногу

Перевернитесь и лягте на спину, прижмитесь, протяните руки вдоль тела. Затем согните колени, подвиньте стопы поближе к тазу и поставьте на пол. Завершите переход к исходной позиции выпрямлением левой ноги так, чтобы бедра встали параллельно друг другу. Выполните ягодичный мостик – упритесь в пятки и таз поднимите вверх, напрягая мышцы. Должна выйти единая линия корпуса, назад опустите, снова повторите подъем. Потом переставьте ноги. Нагружается таким упражнением мышечная группа ягодиц, бицепсы бедер, поясничная область. Из мостика извлекается максимум пользы за счет опоры только на одну ногу.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

5. Махи ногой в ягодичном мостике

Положение из предыдущего упражнения не меняйте. Левая нога поднята, спина ровная, руки уложены вдоль туловища. Из такой позиции выполните мах правой ногой к себе, затем верните ее назад. При этом корпусом никак не двигайте, не опускайте его к полу. Как только сделаете поднятой ногой, смените стороны и повторите. Включать упражнение нужно на постоянной основе в программы тренировок для женщин на рельеф дома. Будет тратиться максимум калорий, вернется тонус к мускулатуре ног и ягодиц.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

6. Подъемы согнутой ноги лежа на животе

Перелягте на живот, хорошо вытянитесь, ноги вместе, стопы носками вниз. Под голову уберите руки, сложенные перекрестно. Согните колено правой ноги, при этом голень доведите до уровня вертикали с полом. Начните делать подъемы на максимально возможную высоту бедром, напрягая ягодичные мышцы. Позиция ноги с углом в колене никак не меняется, корпус не двигается. Как только этой стороной выполните, поменяйте положение. Акцент создается на ягодицах. Под нагрузкой, но уже меньшей, также находятся бицепсы и квадрицепсы бедер. По технике упражнение не из простых, важно не допустить смещения на спину.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

7. Боковые скручивания

Перевернитесь на спину, руки уложите под голову, ноги подогните. Скрутитесь корпусом вправо, опустите бедра на пол. Начните выполнять скручивания – для этого поднимайте голову, плечи, лопатки, руки и опускайте обратно. Подъем на небольшую высоту, темп выполнения умеренный. Ноги все время в одной и той же позиции. Теперь разместитесь на левом боку, повторите скручивания. В этот момент активно включаются в работу косые пучки и верхняя зона пресса. Будет крепче мускулатура кора, ярче оформится талия, прорисуется рельефность.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

8. Скручивания локти к коленям на спине

Вернитесь в лежачее положение на спине, руки оставьте под головой, поясницу прижмите плотно к поверхности. Согните колени, поставьте стопы на пятки. Из такой исходной позы выполните скручивания – одновременно поднимите бедра вместе с верхом корпуса и руками, дотянитесь локтями до коленей. Напрягите в конечной точке мускулы пресса, распрямитесь обратно, лягте. Потом повторите еще раз. Элемент в программах для девушек на рельеф в домашних условиях не из легких, но зато упражнение полноценно прорабатывает мышцы живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

9. Подъемы корпуса к поднятым ногам

Протяните руки по сторонам из положения лежа на спине. Плотно прижмите по всей протяженности корпус к полу. Поднимите вверх прямые ноги, доведите их до вертикальной линии. Можно слегка согнуть колени. Теперь приподнимитесь верхней частью туловища вверх, переведите руки вперед, потянитесь к ногам за счет мускулов пресса. Коснитесь голеностопов ладонями. Плавно опуститесь из этого положения обратно, повторите скручивание. Активно работает мышечная группа верхней трети живота, именно здесь быстрее проступит рельефность.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

10. Вертикальные ножницы ногами

Останьтесь лежать на спине, руки перенесите и положите вдоль тела. Вытяните ноги, разместите их рядом друг с другом. Голову приподнимите. Перейдите для выполнения упражнения в следующую позицию: оторвите ноги от пола, оставьте на весу, доведя до небольшой высоты. Теперь начните ими делать ножницы из принятого положения – поочередно опускайте и поднимайте, держите короткой амплитуду. Темп выше среднего. Рассчитано упражнение на низ пресса, акцент идет на снижение жировых запасов, это место считается проблемной зоной.

Сколько выполнять: по 15-20 разведений ног в 2 подхода.

11. Колено к груди из собаки мордой вниз

Расположитесь в позе собака мордой вниз, поднимите таз вверх через планку на прямых руках. Получится между корпусом, ногами и полом треугольник. Ровно должна идти спина, колени выпрямлены и голова опущена. Теперь правую ногу поднимите вверх так, чтобы с туловищем образовалась одна линия. После этого одновременно перейдите в планку и подтяните колено к животу. Далее обратно вернитесь и повторите. Поменяйте ноги. Отлично подходит это упражнение для программы тренировок на рельеф дома, так как сжигает много калорий, задействует мускулатуру пресса, ягодиц и задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

12. Повороты корпуса в планке на локтях

Переместитесь в классическую планку на локтях. Предплечья направьте вперед параллельно друг другу, подберите таз с животом и ноги установите на ширину плеч. Начните делать повороты ягодиц и ног из стороны в сторону, не доводите до конца и не касайтесь пола. Стопы переводите вбок. Верхняя часть корпуса за каждым движением не идет, а остается зафиксированной. Не делайте пауз, этим удастся удержать максимальную нагрузку. Упражнение задействует кор, работу выполняют в основном боковые пучки пресса, формирующие линию талии.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

Если вы хотите сжечь жир и уменьшить объемы, то добавьте 1-2 раза в неделю кардио-тренировки:

Если вы хотите еще больше поработать над мышцами живота, то добавьте тренировок на пресс:

Если вы хотите улучшить гибкость и растяжку, то добавьте стретчинг-тренировки:

Если вы хотите усилить нагрузку на ноги и ягодицы, то добавьте тренировки на нижнюю часть тела:

план на 5 дней (с ФОТО)

Если стоит цель не просто похудеть и сжечь лишний жир, но и приобрести упругое мышечное тело, то возникает необходимость заниматься силовыми тренировками. Предлагаем вам готовый план силовых тренировок с гантелями для девушек + расписание на неделю (>30 упражнений).

Силовая программа поможет тонизировать мышцы и укрепить тело в домашних условиях, а при наличии достаточного веса гантелей даже накачать мускулатуру.

Силовая программа для девушек с гантелями:

  • День 1: Упражнения на грудь и спину
  • День 2: Упражнения на ноги и ягодицы
  • День 3: Упражнения на руки (бицепс + трицепс)
  • День 4: Упражнения для кора
  • День 5: Упражнения на ноги и плечи
  • День 6: Кардио и (или) растяжка
  • День 7: Отдых

День 1: упражнения на грудь и спину

Представленная силовая программа тренировок для девушек начинается с комплекса упражнений на верх тела. В первый день вы будете прокачивать мышцы спины и груди, чтобы привести их в тонус и сделать фигуру более спортивной. В этом блоке вы найдете силовые упражнения с собственным весом и отягощениями, которые можно выполнять на любом уровне подготовки.

1. Отжимания

В чем польза: Одно из лучших упражнений для проработки мышц груди, спины и кора. Отжимания увеличивают физическую силу и выносливость, укрепляют мышечный каркас, улучшают координацию движений и контроль над телом.

Как выполнять: Встаньте в упор лежа с опорой на скамью или диван. Чем выше поверхность скамьи, тем проще выполнять отжимания. Тело должно быть вытянуто в струнку от макушки до пяток. Согните руки в локтях, опускаясь вниз и стараясь коснуться грудью скамьи. Не провисайте в пояснице, для этого держите в напряжении пресс, спину и ягодицы. Очень важно не разводить локти по сторонам, они смотрят строго назад, в противном случае вы снимаете нагрузку с мышц и даете лишнюю нагрузку на суставы.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий в 4-5 подходов (можно постепенно увеличивать количество повторений, начиная с 4-6 повторений в 2-3 подхода). 

Второй вариант отжиманий предполагает положение от колен. Выполняйте модификацию, более подходящую вам по уровню и ощущениям. Можно делать один подход от скамьи, один подход – от колен. Продвинутые могут отжиматься от пола, но только при условии правильной техники (локти смотрят назад, руки не расставлены слишком широко).

2. Тяга гантелей в наклоне

В чем польза: Эффективное силовое упражнение для женщин, которое поможет развить широчайшие мышцы спины и привести в тонус верх тела. Тяга гантелей в наклоне укрепляет не только спину, но также задействует плечи и руки, формируя красивый рельеф.

Как выполнять: Немного согните ноги в коленях, чтобы снизить нагрузку на ноги. Тяните гантели к груди, разводя локти в стороны. Сводите лопатки, чтобы максимально нагрузить мышцы спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

 

3. Жим гантелей лежа

В чем польза: Жим предназначен для развития грудных мышц и укрепления верха тела. Упражнение помогает прокачать грудные мышцы, укрепить руки и спину. Одно из лучших упражнений на грудные мышцы.

Как выполнять: Оставаясь на прямой скамье, возьмите гантели прямым хватом (ладонями к себе) и поднимите руки вверх. Теперь выполняйте жим к груди, разводя локти в стороны. В нижней точке плечи должны быть параллельны полу, а локти смотреть вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Можно выполнять упражнение лежа на полу, без скамьи, но нагрузка в этом случае будет ниже из-за меньшей амплитуды:

4. Разведение гантелей лежа

В чем польза: Разводки скульптурируют верх тела, делая очертания плеч и груди более четкими и спортивными. И жим, и разводки – лучший способ прокачать грудные мышцы. Их разница в способе воздействия. Жим действует, как пампинг, подкачивая грудные. А разводки растягивают мышцу, делая ее более эластичной и сильной.

Как выполнять: Лягте на прямую скамью, при этом держите гантели нейтральным хватом перед собой. Разводите руки в стороны, не забывая следить, чтобы локти были направлены вниз. Из нижней точки начинайте сводить руки по той же траектории, чтобы вверху гантели почти соприкоснулись между собой. На протяжении всего упражнения держите руки немного согнутыми в локтях, чтобы снизить нагрузку на суставы. Это упражнение также можно выполнять лежа на полу, без скамьи, но из-за уменьшения амплитуды нагрузка будет ниже.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Тяга гантели в наклоне

В чем польза: Укрепить широчайшие мышцы спины, а также множество более мелких мышечных групп, поможет тяга гантели в наклоне. Упражнение из силовой тренировки для девушек хорошо прокачивает спину, прорабатывает руки и плечи, делая верх тела атлетичным.

Как выполнять: Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом (боковой стороной к себе). Немного согните ноги в коленях и оставьте правую ногу назад. Обопритесь свободной рукой об опорную ногу и выполняйте тягу в наклоне, сгибая руку под прямым углом. Не стремитесь поднять локоть как можно выше. Плечо должно быть параллельно полу, чтобы целевые мышцы получили необходимую нагрузку. Повторите для левой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку.

6. Супермен

В чем польза: Популярное упражнение с собственным весом укрепляет верх тела, прорабатывая глубокие мышцы и медленные волокна. В результате тело становится более сильным, гибким и выносливым. Также это одно из лучших упражнений для укрепления поясницы.

Как выполнять: Лягте на коврик лицом вниз и вытяните руки перед собой. Поднимите руки и корпус вверх, синхронно поднимая ноги как можно выше. При этом сводите лопатки и напрягайте ягодицы, чтобы увеличить нагрузку на крупные мышечные группы. Для упрощения супермена можно поднимать поочередно сначала верх, потом низ тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

День 2: упражнения на ноги и ягодицы

Второй день силовой тренировки в домашних условиях посвящен проработке бедер и ягодиц. В комплекс включены эффективные упражнения с отягощениями, которые помогут привести ноги в тонус, сделать их более рельефными и даже избавиться от целлюлита. Как обычно, вам понадобятся только гантели и спортивный коврик.

1. Приседания с гантелями на плечах

В чем польза: Классическое силовое упражнение для женщин подтягивает ягодицы и укрепляет мышцы ног, позволяя добиться желанного рельефа в этой области. Отягощения способствуют росту мышц, что придает ягодицам красивую форму.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Ноги поставьте немного шире плеч. Выполняйте приседания, отводя таз назад и стараясь на сгибаться в пояснице. При выполнении держите фокус внимания на мышцах ягодиц, что поможет прокачать их максимально эффективно. Для упрощения приседаний можно опустить руки с гантелями вдоль тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Болгарские выпады с гантелями

В чем польза: Упражнение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедер, помогая избавиться от целлюлита и получить стройные ноги и красивую попу. Ну а гантели помогают нарастить мышцы в стратегически важных зонах.

Как выполнять: Встаньте спиной к лавке (к дивану или стулу, если нет спортивной скамьи) и сделайте шаг вперед. Возьмите гантели нейтральным хватом, затем положите одну стопу на лавку. Согните опорную ногу в колене под прямым углом, при этом держите спину ровно. После выполнения всех повторений поменяйте ногу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую ногу.

3. Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Отличное силовое упражнение в домашних условиях, которая поможет привести в тонус заднюю поверхность ног, сделав ягодицы и бедра подтянутыми без грамма целлюлита.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед, не сгибаясь в пояснице, чтобы чувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Следите, чтобы ноги были немного согнутыми в коленях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Приседания сумо с гантелью

В чем польза: Подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедер помогут приседания-сумо. В отличие от классических приседаний, сумо воздействует не только на ягодицы, но и на бедра, делая их гладкими, подтянутыми и стройными.

Как выполнять: Поставьте ноги как можно шире и возьмите гантель вертикально за один из дисков. Приседайте до параллели с полом, отводя таз назад. Во время приседаний держите снаряд на вытянутых вниз руках, не меняя его положения. Поднимайтесь из приседа за счет ягодиц, а не бедер или мышц корпуса, для этого держите фокус внимания на работающих мышцах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Диагональные выпады с гантелями

В чем польза: Как и приседания, выпады прокачивают ягодичные мышцы, придавая им круглую форму. Также выпады подтягивают бедра, помогая избавиться от проблемных зон на внутренней поверхности бедра и галифе, делая ноги стройными и рельефными.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад по диагонали правой ногой и опуститесь в выпад. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом, чтобы колено не заходило за носок. Вернитесь обратно и повторите левой ногой. Можно выполнять целый подход на одну сторону – так будет легче держать равновесие.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

6. Ягодичный мостик на одной ноге с гантелью

В чем польза: Отличное силовое упражнение для женщин, которое позволяет изолированно проработать ягодицы. Ягодичный мостик с отягощениями увеличивает ягодицы в размерах, делая попу круглой и подкачанной.

Как выполнять: Лягте на пол, согнув одну ногу в коленях, другая нога прямая. Поместите гантель в месте сгиба бедер, оторвите одну ногу от пола и вытяните ее вперед. Теперь выполняйте ягодичный мостик, поднимая и опуская таз вниз. Повторите для другой ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

Посмотрите наши другие подборки на низ тела:

День 3: упражнения на руки (бицепс + трицепс)

На третий день силовой тренировки для девушек предлагаем вам поработать над тонусом рук. Прокачка бицепсов и трицепсов не сделает ваши руки огромными, но поможет улучшить их форму. Если вы хотите худые руки и рельефные плечи, то самое время начинать тренировку.

1. Обратные отжимания

В чем польза: Упражнение укрепляет трицепсы, помогая проработать проблемную внутреннюю область рук. Также обратные отжимания формируют красивую линию плеч и делают руки более рельефными.

Как выполнять: Повернитесь спиной к лавке и обопритесь об ее поверхность руками. Локти должны быть направлены назад. Ноги вытяните вперед и согните в коленях. Теперь сгибайте руки в локтях, опускаясь с полной амплитудой вниз и поднимаясь вверх. Варьируйте нагрузку: чем дальше вы поставите ноги, тем сложнее будет отжиматься. Продвинутые могут полностью выпрямить ноги и отставить стопы максимально далеко от скамьи.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Французский жим

В чем польза: Подтянуть руки и придать им красивую форму поможет французский жим. Упражнение укрепляет трицепсы и прорабатывает верхнюю часть рук, делая их спортивными и рельефными.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и поднимите их над головой. Снаряды держите вместе. Начните опускать гантели за голову до параллели предплечий с полом или немного ниже, чтобы почувствовать работу целевых мышц. Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе, чтобы не травмировать суставы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

3. Подъем гантелей на бицепс с супинацией

В чем польза: Если хотите не только укрепить мышцы рук, но и немного их подкачать, без упражнений на бицепс не обойтись. Попеременный подъем гантелей на бицепс – классическое упражнение, позволяющее добиться видимого рельефа в верхней части рук.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом (ладонями друг к другу). Теперь согните одну руку в локте, сокращая бицепс. Возвратитесь в исходное положение и повторите другой рукой. Выполняйте движение поочередно каждой рукой в среднем темпе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Молотки на бицепс

В чем польза: Молотки на бицепс включены в силовую тренировку для девушек благодаря своей эффективности для пампинга мышц. Для быстрого результата концентрируйтесь на работе целевых мышц во время упражнений.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом перед собой. Теперь выполняйте одновременный подъем гантелей на бицепс, сгибая руки в локтях. Держите средний темп при выполнении, чтобы не допустить читинга.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Разгибание рук в наклоне

В чем польза: Еще одно отличное упражнение из силовой тренировки для девушек, которое помогает укрепить заднюю часть рук и придать им выраженный рельеф.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и наклоните корпус вперед, при этом немного согните ноги в коленях для более устойчивого положения. Притяните гантели к корпусу, чтобы локти смотрели назад. Теперь синхронно разгибайте руки в локтях, напрягая трицепсы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

6. Подъем корпуса на боку на трицепс

В чем польза: Упражнения с собственным весом тренируют медленные мышечные волокна и прорабатывают огромный спектр мышц, кроме целевой. Подъем корпуса на боку укрепляет не только трицепсы, но также бицепсы, мелкие мышцы плеч и предплечий.

Как выполнять: Лягте на бок, опираясь на предплечье левой руки, согнутую правую руку поставьте перед собой. Теперь поднимите корпус, выпрямляя правую руку. Старайтесь перенести вес тела на работающую руку, чтобы получить максимальный результат. Повторите для другой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую руку.

День 4: упражнения для кора

Понятие кор включает в себя целый комплекс мышц-стабилизаторов, которые формируют биомеханический центр тела. Большинство этих мышц находятся в области живота, таза и низа спины [Все о мышцах кора]. Кор важно прокачивать, чтобы не только получить плоский живот, но также увеличить физическую силу, выносливость, координацию движений и чувство равновесия. Помогут в этом упражнения с собственным весом, для которых не нужен дополнительный инвентарь, кроме коврика.

Рекомендуем выполнять тренировку на кор не подходами, а по круговой системе. То есть выполните упражнения указанное количество повторений и затем повторите целый круг еще один или два раза.

1. Скручивания

В чем польза: Классическое упражнение для живота из силовой тренировки в домашних условиях позволяет прокачать верхнюю область пресса и укрепить мышцы кора.

Как выполнять: Лягте на коврик и положите руки за голову. Ноги поднимите вверх и согните в коленях. Поднимите корпус вверх, отрывая лопатки. Во время упражнения, концентрируйтесь на работе пресса. Если сложно держать ноги на весу, можно поставить их на пол.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Скрестные касания прямых ног

В чем польза: Усложненный вариант скручиваний рассчитан на проработку косых мышц пресса. Упражнение позволит приобрести красивый рельеф в области живота, сделать его спортивным и подтянутым.

Как выполнять: Оставаясь на коврике, поднимите ноги вверх, руки оставьте за головой. Теперь поднимайте корпус, как в предыдущем упражнении, но с каждым подъемом вытягивайте руку и касайтесь противоположной ноги. Выполняйте поочередные касания каждой рукой, двигаясь в среднем темпе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

3. Обратные скручивания

В чем польза: Если классические скручивания задействуют верх живота, то обратные – нижнюю часть, даже если анатомически пресс – это одна мышца. Комбинируя эти два вида скручиваний, вы гармонично прокачаете пресс и получите красивый, плоский живот.

Как выполнять: Оставайтесь в том же положении на коврике, но теперь поставьте ноги на пол, а руки вытяните вдоль корпуса. Поднимайте ноги вверх, притягивая колени к груди. Скручивайтесь в пояснице, чтобы максимально полно прокачать нижнюю область пресса.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Пловец

В чем польза: Это функциональное упражнение для женщин укрепляет мышцы нижней части спины, ягодицы и пресс. Также пловец увеличивает гибкость, выносливость и улучшает координацию движений.

Как выполнять: Лягте на живот и вытяните руки вперед. Теперь синхронно отрывайте от пола противоположную ногу и руку, имитируя движения пловца в воде. Двигайтесь ритмично, но не слишком быстро, чтобы проработать глубокие мышцы корпуса и кора. Если вам тяжело выполнять пловца в таком варианте, то просто поднимайте разноименные руки и ноги поочередно.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов на каждую сторону (30-40 разведений).

5. Скалолаз

В чем польза: Как и другие упражнения из планки, скалолаз отлично прорабатывает кор, укрепляет пресс, спину, ягодицы, руки. Но его основная польза заключается в глубокой проработке мышц пресса, включая глубокие, которые ответственны за тонкую талию

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках. Тело должно быть вытянуто в одну линию, не допускайте провисания или подъема таза. Теперь поочередно сгибайте каждую ногу в колене и старайтесь дотронуться до противоположного локтя. Двигайтесь медленно, чтобы дать максимальную нагрузку на пресс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Скручивания колено-локоть

В чем польза: Усложненное силовое упражнение для пресса в домашних условиях помогает укрепить мышцы живота и кора, что сделает тело сильнее и выносливее. Кроме того, это усложненная вариация скручиваний формируют красивую линию талии, что важно для каждой девушки.

Как выполнять: Лягте на пол, положите руки за голову, а ноги согните в коленях и немного расставьте. Синхронно поднимайте корпус и ноги вверх, стараясь локтями соприкоснуться с коленями. Во время выполнения напрягайте пресс для лучшего эффекта.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Подъемы корпуса в позе бабочки

В чем польза: Сложное упражнение из силовой программы для девушек рассчитано на укрепление мышц кора, улучшения кровообращения в органах малого таза и развития гибкости.

Как выполнять: Лягте на пол, сложив ноги в позу бабочки. Для этого согните ноги в коленях и разведите их, смыкая стопы вместе. Прямые руки заведите за голову. Теперь поднимайте корпус полностью и наклоняйтесь вперед, стараясь ладонями дотронуться стоп. Поднимайтесь с пола за счет мышц пресса, а не поясницы, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Пловец с отведением рук

В чем польза: Вариация пловца укрепляет боковые мышцы корпуса, косые пресса и нижнюю часть спины. Также упражнение улучшает осанку и гибкость позвоночника.

Как выполнять: Лягте на живот, ноги вместе, стопы лежат свободно. Руки вытяните вперед. Поднимите корпус и отведите одну руку назад, разворачиваясь вслед за ней. При этом не отрывайте от пола другую руку. Возвратитесь обратно и сделайте то же самое для другой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

9. Спайдермен

В чем польза: Эффективное силовое упражнение для женщин укрепляет мышцы кора и живота, делает живот плоским. Кроме того спайдермен развивает силу и выносливость тела.

Как выполнять: Встаньте в планку на локтях, стараясь не провисать в пояснице и не поднимать таз вверх. Теперь согните правую ногу в колене и подтяните ее к плечу с внешней стороны корпуса. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Не спешите при выполнении упражнения, чтобы не снижать нагрузку. Если не получается коснуться плеча, то старайтесь поднести колено как можно ближе к корпусу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

10. Подъем таза из боковой планки

В чем польза: Одно из наиболее эффективных упражнений для косого пресса поможет приобрести красивый рельеф по бокам живота. В результате вы получите подкачанный и спортивный живот с выраженной талией.

Как выполнять: Встаньте в боковую планку на предплечье, опираясь на ребро стопы. Свободную руку положите на талию. Опустите корпус вниз и поднимите его вверх с полной амплитудой, подключая работу косых мышц пресса. Не забудьте выполнить упражнение для другой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую.

Посмотрите наши другие подборки на пресс:

День 5: упражнения на ноги и плечи

В последний день нашей программы входят силовые упражнения в домашних условиях, которые прорабатывают плечевой пояс и мышцы бедер. Этот комплекс поможет вам «добить» ягодичные и поработать над проблемными зонами внутренней поверхности бедер, а также укрепить дельты и трапеции. Вооружайтесь гантелями, ковриком и – вперед!

1. Приседания с жимом гантелей

В чем польза: Комбинированное упражнение нагружает большое количество мышечных групп, эффективно прокачивая целевые. Наибольшую нагрузку получают дельтоиды, трапеции и ягодичные.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Теперь выполняйте приседание с отведением таза назад. На подъеме выжимайте гантели вверх, затем опускайте к плечам и снова приседайте. Выполняйте упражнение в среднем темпе, с полной амплитудой, сохраняя правильную технику жима и приседа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Боковые выпады с гантелями

В чем польза: Эффективное силовое упражнение для ног в домашних условиях, которое подтягивает проблемную внутреннюю сторону бедер и укрепляет ягодицы. Также упражнение помогает избавиться от целлюлита.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом перед собой и встаньте прямо, ноги вместе. Теперь сделайте широкий шаг в сторону и отведите таз назад, опускаясь в боковой выпад. Вернитесь в исходное положение и повторите этой же ногой целый подход. Затем выполните боковые выпады для другой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

3. Разведение рук в наклоне

В чем польза: Отличное упражнение на дельты, которое делает плечи рельефными и спортивными. Если хотите укрепить верх и придать плечам красивую форму, то обязательно включайте разводки в силовую тренировку в домашних условиях.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Не сгибайтесь в пояснице, сохраняйте легкий прогиб. Руки тоже немного согните в локтях и сведите вместе. Теперь выполните разведение, сводя лопатки. Следите, чтобы локти были направлены вверх, а ладони вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Приседание плие + тяга к подбородку

В чем польза: Комбинированное многосуставное упражнение поможет вам укрепить трапеции и дельты, одновременно прорабатывая бедра и ягодицы.

Как выполнять: Возьмите две гантели прямым хватом и встаньте в плие, расставив широко ноги и разводя носки в стороны. Держите гантели на вытянутых вниз руках. Теперь присядьте в плие до параллели с полом, а на подъеме выполните тягу к подбородку, поднимая локти и притягивая гантели как можно выше. Затем снова присядьте в плие, опуская гантели вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Подъем прямых рук вперед и в стороны

В чем польза: Прокачать все пучки дельтоидов и сделать плечи скульптурными, а руки худыми поможет полезное силовое упражнение для женщин – подъем прямых рук вперед и в стороны.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и опустите руки вниз. Теперь поднимайте руки вверх до параллели с полом, опускайте и поднимайте снова, но уже через стороны. Чтобы не снижать нагрузку, не помогайте себе корпусом, поднимайте гантели за счет плечевых мышц и рук.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 3-4 подхода (подъем + разведение = одно повторение).

6. Отведение ноги назад с гантелью

В чем польза: Махи и отведения хорошо прокачивают ягодицы и бедра, а отягощения способствуют росту мышц и формированию рельефа. Обязательно включайте в силовую тренировку в домашних условиях разновидности махов и отведений, чтобы получить подкачанную попу и стройные бедра.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, возьмите небольшую гантель и поместите ее в подколенный сгиб левой ноги. Крепко зажмите гантель ногой и начните выполнять отведения. Для этого поднимайте ногу вверх до параллели бедра с полом. После выполнения всех повторений поменяйте ногу. Можно выполнять упражнение без гантели, делая небольшие пульсирующие движения на 1-2-3 в пиковой точке.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

День 6: Кардио-тренировка или (и) растяжка

Шестой день нашего тренировочного плана будет зависеть от ваших целей.

  • Если у вас астеническое телосложение без жировой прослойки и нет цели похудеть, то кардио-тренировки выполнять необязательно.
  • Если жировая прослойка небольшая, то достаточно выполнять кардио 1 раз в неделю по 30-40 минут.
  • Если лишний вес значительный, то рекомендуем выполнять кардио 2 раза в неделю. В субботу, как предлагается в нашем плане, плюс дополнительно можно добавить еще одну кардио-тренировку среди недели (например, в четвертый день – день тренировок кора).

Важно подчеркнуть, что кардио-нагрузка необходима не только с точки зрения похудения, но и с точки зрения тренировки сердечной мышцы. Необязательно выполнять интенсивную прыжковую нагрузку, достаточно выбрать кардио умеренной сложности без прыжков. Можно вместо домашнего кардио практиковать обычную ходьбу на улице в среднем или быстром темпе.

Подборки кардио-тернировок:

После кардио проведите растяжку всего тела на 20-30 минут. Также растяжку можно перенести на воскресенье либо выполнять в любой день среди недели.

Растяжка для всего тела:


Основные правила силовых тренировок

  1. Для выполнения силовых тренировок в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь набор гантелей разного веса или разборные гантели. Для небольших групп мышц (трицепсы, бицепсы, плечи) вам нужен более легкий вес гантелей, для крупных групп мышц (грудь, спина, ноги) – более тяжелый вес. [Как правильно выбрать гантели]
  2. Если вы хотите немного привести мышцы в тонус и подтянуть тело, то используйте небольшой вес гантелей (2-5 кг). В этом случае для начала можно приобрести две пары гантелей: например, 2-2,5 кг и 5 кг.
  3. Если вы хотите серьезно поработать над рельефом или нарастить мышечную массу, то вес гантелей нужно брать больше (5-20 кг). В этом случае для начала можно приобрести разборные гантели на 10 кг и дальше докупать дополнительный вес по мере роста силы.
  4. При работе с легкими гантелями, можно выполнять упражнения на большое количество повторений (15-20 повторений). В этом случае идет работа над легким тонусом мышц, укреплением тела и жиросжиганием. Если вы хотите качественно поработать над рельефом мышц, то выполняйте небольшое количество повторений с тяжелым весом (10-12 повторений).
  5. Каждое упражнение выполняйте в 4-5 подходов (можно в 3 подхода, если хотите сократить продолжительность тренинга). Между подходами отдых 30-60 секунд. Между упражнениями отдых 2-3 минуты.
  6. Если вы хотите провести силовую тренировку на тонус мышц и жиросжигание, то можно тренироваться в интервальном режиме по таймеру. Например, выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работы / 20 секунд отдыха. Посмотрите нашу подборку приложений с таймерами для тренировок.
  7. Эффективность тренировок на ноги и ягодицы можно повысить, если использовать фитнес-резинку в дополнение к гантелям.
  8. Всегда выполняйте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки. Это не только снизит вероятность травм, но и повысит качество тренировок.

Смотрите также наш план тренировок для новичков без инвентаря:

Программа тренировок для девушек

В этой статье речь пойдет  о том, как правильно составить программу тренировок для девушек. Учитывая физиологию и типичные цели, стоящие перед девушками, собирающимися заниматься в тренажерном зале, мы дадим рекомендации по правильному построению программ тренировок, чтобы результат был быстрым и безопасным для здоровья. 

 

 

Как особенности женского организма влияют на тренинг

Тренинг с тренажерном зале для женщин значительно отличается от мужского как интенсивностью, так и степенью нагрузки. Женская мотивация превосходит мужскую, что также определяет достижение успеха. Основной же отличительной особенностью женского организма в контексте занятий спортом является естественный механизм, который накапливает питательные вещества в виде жировых отложений про запас. 

Скорость обмена веществ

Метаболизм в женском организме на порядок ниже, нежели в мужском. На практике это проявляется так, что мужчина может употреблять больше продуктов и толстеть в меньшей степени, чем женщина. Женский организм значительно шустрее переводит потребленные углеводы в запасы жира. Но обратная сторона медали состоит в том, что эти отложенные жировые запасы гораздо легче сжечь, чем мужчинам. Благодаря природному балансу женский организм – это как сверхсовершенная энергетическая станция. Запасы жиров, энергии и углеводов предназначены для рождения ребенка и должны обеспечивать его жизнедеятельность во время беременности. Поэтому данные вещества очень просто трансформируются в энергию. При разумной физической нагрузке и отсутствии избытка потребляемых углеводов, в мышцах женского организма гораздо легче накапливается гликоген, нежели в мужском. Главная задача, чтобы энергия в виде гликогена накапливался именно в мышцах, а не в виде жировой ткани. Поэтому правильный тренинг направит питание в нужно русло. 

Количество мышечных волокон

Женщины имеют гораздо меньшее количество мышечных волокон и структур, производящих сокращение по сравнению с мужчинами. Пор этой причине девушкам не подходят упражнения с 6-8 повторениями. Женщины имеют от природы развитую нижнюю часть тела – ноги и ягодицы, а верх значительно отстает, что являет собой естественную диспропорцию. Поэтому женщины отлично предрасположены к набору массы внизу скелета. Для того, чтобы достичь роста вверху – нужно гораздо больше напрягаться при работе в зале. 

Количество гормонов

Высокая концентрация мужских половых гормонов (тестостерона и норадреналина) у мужчин позволяет им агрессивно работать в зале до отказа. Отказ – это необходимое условие роста мышц, когда они повреждаются и получают толчок к росту. Женщины же не имеют возможности так тренироваться в связи с отсутствием высокой концентрации мужских гормонов. Вследствие этого, девушки на тренировках прекращают выполнять упражнение за несколько повторов до наступления мышечного отказа, что препятствует взрывному росту мышечной массы. По этой причине женщинам вряд ли стоит опасаться того, что они станут похожи на «мужиков с огромными мышцами».

Как учитывать менструальный цикл при составлении программы

Менструальный цикл вносит важные коррективы в тренировочную программу в направлении снижения нагрузки на определенный период. Так, в первые две недели после менструации, девушка чувствует высокую работоспособность и энергетический подъем. В этот период можно тренироваться с максимально интенсивностью. В среднем, через 14 дней наступает овуляция – наступает физический спад и женский организм переходит в состояние повышенного энергосбережения. Эту особенность нужно учитывать при составлении тренировочной программы и рациона питания. Из тренинга нужно исключить нагрузки на пресс и на низ тела. В питании нужно снизить количество потребляемых углеводов, потому как на 3-4 неделе цикла калории будут повышено трансформироваться в жировые отложения. Нужно запомнить, что в первые 14 дней после цикла женский организм силен и готов к нагрузкам, а в следующие 14 дней организм слаб и пытается растолстеть. Такая периодизация в тренинге позволяет сделать тренировочную программу максимально эффективной.

Основы жиросжигания

Сжечь жировые отложения в женском организме способны только длительные низко-интенсивные нагрузки. Речь идет о продолжительности тренировки не менее получаса, а лучше 50-80 минут. В это время пульс поднимается до 110-120 уд/мин. Это оптимальный сердечный режим для сжигания жира. Девушкам не стоит преследовать попытки работать с большим рабочим весом. Они должны работать в зале с комфортным отягощением на длительность. Представительницы прекрасного пола должны тренировать полностью все тело за одну тренировку в виду невозможности достижения отказа. Поэтому сплит-тренировки им не подходят, когда в каждый тренировочный день прорабатывается только несколько групп мышц. 

Перед каждой тренировкой нужно проводить разминку. Делать круговые махи согнутыми и разогнутыми руками, повращать запястьями рук, наклоны туловища — сделать суставную гимнастику. Это поможет подготовить и разогреть связки и суставы перед началом тренировки. Также рекомендуется выполнять небольшую динамическую растяжку всех основных мышц.

Упражнения для девушек начального уровня подготовки: 

Отдых между подходами – до одной минуты, между упражнениями -2-3 мин. 

  1. Скручивания туловища на пресс 5-6хмакс
  2. Приседания со штангой 5х15
  3. Тяга штанги к подбородку 6х15
  4. Жим штанги лежа узким хватом 6х15
  5. Тяга вертикального блока 5х15

Упражнения для девушек среднего уровня подготовки

Программа будет состоять из суперсетов, когда за один подход выполняется два упражнения без отдыха. Отдых между суперсетами –до 1 минуты, между каждым комплексом– 3 минуты. 

  • Скручивания туловища и подъемы ног на брусьях 6хмакс 
  • Приседания со штангой и становая тяга (на прямых ногах) 5х15
  • Тяга штанги к подбородку и разведение в стороны гантелей стоя 5х15
  • Жим штанги лежа узким хватом и подъем стоя штанги на бицепс 5х15
  • Тяга вертикального блока на тренажере и тяга штанги в наклоне/тяга горизонтального блока 5х15

Облегченная программа для 3-4 недели после цикла

  • Тяга на тренажере вертикального блока
  • Тяга штанги к подбородку
  • Жим лежа на скамье узким хватом
  • Кардио (вело или беговые упражнения) в медленном темпе -30-60 мин.

На время наступления менструального цикла тренировки нужно исключить вообще на несколько дней. У некоторых девушек менструация длиться дольше среднего, поэтому количество дней отдыха в таком случае нужно увеличить.

Преимущества силового тренинга перед фитнесом и аэробикой

Выполняя данную программу, задействуются несколько крупных мишенных групп. Базовые упражнения задействуют все необходимые мышцы в большом количестве повторов и подходов. Способность женского организма быстро восстанавливаться – еще один важный аспект тренировки. Такая высокообъемная тренировка – правильный ключ к успеху.

Аэробика или шейпинг не дадут столь необходимого эффекта для похудения как тренажерный зал. Все дело в интенсивности тренировки. Аэробные нагрузки не обеспечат возможности сжечь столько энергии и жировых отложений как тренинг в зале. Силовые упражнения разгоняют обмен веществ, позволяют уделять больше внимания конкретной части тела и прорабатывать ее. Аэробные нагрузки полезны будут для сердечно-сосудистой системы, помогут укрепить связки и суставы, но не более. А также, силовые тренировки помогут изменить форму вашего тела — добиться желаемых объемов, например, в ягодицах, а также тренировка плечи и спины, способна визуально сузить вашу талию, тем самым поможет добиться такого желанного многими девушками контура в виде песочных часов.

 

Программа для девушек на похудение в тренажёрном зале

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2018-07-02

Все статьи автора >

Цель плана: похудение

Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (выше средней)

Этот план тренировок не сильно сложный. Каждая тренировка в отдельности – относительно простая и рассчитана примерно на 60 минут. Но таких тренировок у вас будет 5 в неделю. Поэтому полным новичкам я этот план не советую, но если у вас есть хотя бы пару месяцев стажа, то можно попробовать.

Все упражнения делаются суперсетами. Если кто не в теме, то объясню, что это такое на примере первой тренировки. Делаете один подход приседаний со штангой и потом тут же без отдыха один подход тяги с верхнего блока. Потом отдых 2-3 минуты и заново. Делаете всего 3 таких вот сдвоенных подхода, а потом переходите к следующему суперсету. Отдых межу сдвоенными подходами и суперсетами лучше делать 2 минуты. 3 минуты – это для начала, или если будет сложно.

По группам мышц упор идёт на бедра и ягодицы – как самые крупные и заметные мышц. Их вы будете тренировать 3 раза в неделю. Спина и пресс – 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю.

Возле каждого упражнений указано количество подходов и повторений. Подходы указаны только рабочие. Если вам необходимо сделать разминочный подход, то лучше его сделать отдельно от суперсета.

Что касается кардиотренажёра, то лучше выбирать беговую дорожку или эллипс. Подойдут и другие, но на них расход энергии будет поменьше. Работать надо так, чтобы средний пульс был примерно 120 – 140 ударов в минуту. Это средний показатель и он может отличаться в зависимости от вашей тренированности, возраста и проблем со здоровьем (если есть). Подробнее ваш идеальный пульс вы можете посчитать здесь.

Если каких-то тренажёров нет, или вы не можете делать какие-то упражнения, то воспользуйтесь кнопкой «аналоги». Веса на снарядах лучше начать увеличивать только после того, как вы достигнете верхней планки количества повторений (20) в упражнениях. Помните, что в планах на похудение количество повторений важнее весов. Но это не значит, что можно брать заведомо лёгкий вес. Чем вам тяжелее, тем эффективнее. Если план покажется вам слишком лёгким, то кардио можно увеличить до 15-ти минут и добавить по одному подходу на некоторые суперсеты. Удачи!

Лучшие приложения для девушек на смартфон — ROCIT.RU

Мы собрали для лучшие приложения для женщин, с которыми быть красивой, здоровой и довольной легко и приятно!

MakeUp by Modiface

Загружаете фото, сделанное при хорошем освещении, и примеряете практически любой макияж. Вариантов нанесения и средств для макияжа масса, а их марку и тон приложение сообщает. Отдельный фан — примерить образы знаменитостей.

Cluise — виртуальный гардероб

Помогает в случаях, когда шкаф полный, а надеть нечего (то есть, ежедневно). Загружаете в приложение фото всей своей одежды и получаете готовый лук. Автоматическая геолокация позволяет Clusie одеть вас по погоде — очень трогательно. Также обещают невыносимую легкость шопинга: приложение покажет, что докупить, а от чего можно смело избавляться. Продать ненужные вещи можно тут же, в отдельной вкладке.

Waterbalance

Пить чистую воду полезно для здоровья и красоты. Приложение поможет определить вашу норму и проследит, чтобы вы ее выполняли.

WomanLog

Женский календарь для контроля цикла и прогноза овуляции с приятным и простым интерфейсом. Удобно отслеживать настроение, вес, температуру и прием ОК. Есть режим «Беременность». Можно поставить пароль и настроить автоматический бэкап данных.

Nike+ Training Club

Личный тренер у вас в смартфоне. Более 100 тренировок с подробными голосовыми и видео-инструкциями. Можно составить персонализированную программу занятий и тренироваться вместе с друзьями и другими участниками сообщества NTC.

MyFitnessPal

Приложение помогает следить за питанием и считать калории. Выбираете цель и вперед, к улучшенной версии себя. Приложение интегрировано с MyFitnessPal.com, где есть здоровое меню и комплексы упражнений. Все данные синхронизируются.

Kitchen Stories

Полностью бесплатное приложение с множеством отличных рецептов, база которых еженедельно пополняется. Приятный интерфейс, красивые фотографии, понятные пошаговые инструкции — все, что нужно для веселого и продуктивного времяпрепровождения на кухне.

Beautylish

Все самое новое, полезное и интересное из сферы красоты. Обучающие видео по макияжу и прическам, советы экспертов, честные рецензии пользователей на косметические продукты. Можно общаться на тематических форумах и делиться фотографиями. Недостаток один: не русифицировано.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — Правильное питание. Здоровое питание

ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ДЛЯ ДЕВУШЕК — ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ, ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ СПОРТСМЕНОК, СОВЕТЫ ДЕВУШКАМ ПО ТРЕНИРОВКАМ И ЗДОРОВОМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ

Тренировки для начинающих

Тренировки для начинающих – это прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для де­ву­шек, ко­то­рые толь­ко пош­ли в тре­на­жер­ный зал, хо­тя пра­ви­ла тре­нин­га и для муж­чин и для де­ву­шек на на­чаль­ном эта­пе очень по­хо­жи, по­с­коль­ку и тем и дру­гим нуж­но прос­то при­вес­ти мыш­цы в то­нус и на­учить­ся пра­виль­но вы­пол­нять уп­раж­не­ния, прав­да са­ма схе­ма за­ня­тий в тре­на­жер­ном за­ле бу­дет далее…


Тренировки в тре­на­жер­ном за­ле для де­ву­шек пред­с­тав­ля­ют со­бой ком­п­лек­с­ные ди­на­ми­чес­кие за­ня­тия с штан­га­ми, ган­те­ля­ми, тре­на­же­ра­ми и соб­с­т­вен­ным ве­сом, по­с­коль­ку це­ли ги­пер­тро­фи­ро­вать мы­шеч­ные во­лок­на у де­ву­шек нет. Имен­но по­э­то­му в тре­на­жер­ном за­ле де­вуш­ки за­ни­ма­ют­ся ути­ли­за­цией жи­ра, под­тя­ги­ва­ни­ем то­ну­са мышц и про­ра­бот­кой яго­дич­ных далее…

Тренировка ягодичных мышц

Тренировка ягодиц – это ос­нов­ная за­да­ча в тре­на­жер­ном за­ле для де­ву­шек, по­с­коль­ку яго­дич­ная мыш­ца яв­ля­ет­ся един­с­т­вен­ной мыш­цей, ко­то­рую де­вуш­кам не­об­хо­ди­мо ги­пер­тро­фи­ро­вать. Во­об­ще, мы­шеч­ная ком­по­зи­ция жен­с­ко­го те­ла пред­с­тав­ле­на та­ким об­ра­зом, что в ниж­ней час­ти те­ла сос­ре­до­то­чен ос­нов­ной мас­сив мышц, по­э­то­му во вре­мя тре­нин­га вни­ма­ние далее…

Стретчинг для тренажерного зала

Стретчинг – это спе­ци­аль­ная рас­тяж­ка свя­зок, сус­та­вов, мы­шеч­ных фас­ций и дру­гих тка­ней, ко­то­рую мож­но вы­пол­нять в ди­на­ми­ке или ста­ти­ке, хо­тя, в уз­ком смыс­ле, под стрет­чин­гом по­ни­ма­ют имен­но ста­ти­чес­кую рас­тяж­ку. Вы­пол­нять уп­раж­не­ния для улуч­ше­ния гиб­кос­ти не­об­хо­ди­мо, как муж­чи­нам, так и жен­щи­нам, но для де­ву­шек, по­се­ща­ю­щих тре­на­жер­ный зал, это далее…

Избавление от целлюлита

Избавиться от цел­лю­ли­та – это не про­с­тая и ком­п­лек­с­ная за­да­ча, по­с­коль­ку цел­лю­лит яв­ля­ет­ся внеш­ним про­яв­ле­ни­ем де­фор­ма­ции внут­рен­ней стру­к­ту­ры кле­ток и на­ру­ше­ния фун­к­ци­о­ни­ро­ва­ния об­мен­ных сис­тем ор­га­низ­ма. Для то­го, что­бы из­ба­вить­ся от цел­лю­ли­та, де­вуш­ка дол­ж­на по­се­щать тре­на­жер­ный зал, нор­ма­ли­зо­вать ра­ци­он пи­та­ния, поль­зо­вать­ся ус­лу­га­ми далее…


Тренировка прес­са для де­ву­шек в тре­на­жер­ном за­ле дол­ж­на быть фа­куль­та­тив­ной, но пос­то­ян­ной, то есть, де­вуш­ке не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать мыш­цы брюш­но­го прес­са на каж­дой тре­ни­ров­ке, но сам про­цесс тре­нин­га прес­са дол­жен быть лишь час­тью тре­ни­ров­ки. Пресс де­вуш­кам луч­ше все­го тре­ни­ро­вать, как в на­ча­ле тре­ни­ров­ки, так и в кон­це, при­чем, ак­цен­ти­ро­вать далее…

Углеводная диета

Углеводная диета яв­ля­ет­ся от­лич­ным до­пол­не­ни­ем к тре­ни­ров­кам в тре­на­жер­ном за­ле для де­ву­шек, по­с­коль­ку по­з­во­ля­ет од­но­в­ре­мен­но дер­жать низ­кий уро­вень под­кож­но­го жи­ра и чув­с­т­во­вать се­бя энер­гич­ной. Суть в том, что эта ди­ета пред­по­ла­га­ет пе­ри­о­ди­за­цию упот­реб­ле­ния уг­ле­во­дов, по­э­то­му в пе­ри­од от­сут­с­т­вия уг­ле­во­дов де­вуш­ка смо­жет ути­ли­зи­ро­вать далее…

Азотистый баланс

Азотистый баланс – это по­ка­за­тель со­от­но­ше­ния по­с­туп­ле­ния из­вне и пот­реб­нос­ти в бел­ке ор­га­низ­ма, то есть, это по­ка­за­тель сба­лан­си­ро­ван­нос­ти пи­та­ния. На са­мом де­ле, это клю­че­вой по­ка­за­тель не толь­ко для де­ву­шек, мо­жет быть, он да­же бо­лее кри­ти­чен для муж­чин, но про­б­ле­ма в том, что, как пра­ви­ло, бел­ка в ра­ци­о­не не­дос­та­ет имен­но де­вуш­кам, по­э­то­му мы далее…

Подтянуть грудь

Подтянуть грудь – это од­на из тех ве­щей, ко­то­рые поз­во­ля­ет сде­лать тре­на­жер­ный зал де­вуш­ке, по­с­коль­ку с по­мо­щью ган­тель, штанг и тре­на­же­ров мож­но воз­дей­с­т­во­вать на мы­шеч­ные во­лок­на под раз­ны­ми уг­ла­ми, след­с­т­ви­ем че­го и ста­но­вит­ся ук­реп­ле­ние мы­шеч­но­го кор­се­та. Ко­неч­но, для то­го, что­бы под­тя­нуть грудь, од­них уп­раж­не­ний не­дос­та­точ­но, важ­но так же далее…

Как сделать ноги стройными

Стройные ножки – это меч­та лю­бой де­вуш­ки, по­се­ща­ю­щей тре­на­жер­ный зал, но час­то это­му пре­пят­с­т­ву­ет не­п­ра­виль­ный тре­нинг или пло­хая ге­не­ти­ка. Не ред­ки слу­чаи, ког­да де­вуш­ка то­ль­ко ста­ла за­ни­ма­ть­ся, у неё мыш­цы приш­ли в то­нус, а жир ещё ос­тал­ся, на­чи­на­ет­ся па­ни­ка, но, на са­мом де­ле, все в по­ряд­ке. Бо­лее проб­ле­ма­тич­но, ког­да у де­вуш­ки но­ги далее…


Похудение после родов яв­ля­ет­ся на­с­то­я­щей проб­ле­мой и очень от­вет­с­т­вен­ным про­цес­сом, ко­то­рый нуж­но раз­де­лить на эта­пы, по­с­коль­ку во вре­мя пер­во­го эта­па важ­нее все­го со­х­ра­нить здо­ро­вье, во вре­мя вто­ро­го эта­па – со­х­ра­нить здо­ро­вое мо­ло­ко для кор­м­ле­ния ма­лы­ша, а вот во вре­мя тре­тье­го эта­па – по­ху­де­ние, но для то­го, что­бы это ста­ло воз­мож­но, нуж­но далее…

Тренировки для беременных

Тренироваться во вре­мя бе­ре­мен­нос­ти мож­но и да­же нуж­но, но тре­нинг дол­жен быть уме­рен­ным и умес­т­ным, при­чем, во вре­мя пер­во­го три­мест­ра бе­ре­мен­нос­ти тре­ни­ро­вать­ся не ре­ко­мен­ду­ет­ся, а вот во вре­мя вто­ро­го и тре­тье­го тре­нинг не­об­хо­дим. Мож­но за­ни­мать­ся не толь­ко фит­не­сом, Вам по­дой­дет и бас­сейн, и аэро­би­ка, в лю­бом слу­чае тре­на­жер­ный зал де­вуш­ка далее…

Тренажерный зал для девушек: диета

Женская диета яв­ля­ет­ся спо­со­бом пос­то­ян­но дер­жать се­бя в фор­ме, че­ре­дуя низ­ко­ка­ло­рий­ный ра­ци­он для по­ху­де­ния и ра­ци­он с ну­ле­вым ба­лан­сом ка­ло­рий­нос­ти для под­дер­жа­ния фор­мы. По су­ти, жен­с­кая ди­е­та не от­ли­ча­ет­ся от муж­с­ких схем пи­та­ния, но есть ню­ан­сы, ко­то­рые де­вуш­ка дол­ж­на соб­лю­дать. На­п­ри­мер, да­же у тех де­ву­шек, ко­то­рые по­се­ща­ют тре­на­жер­ный зал далее…

Сушка для девушек

Сушка для девушек яв­ля­ет­ся чуть ли не глав­ным эта­пом тре­нин­га, по­с­коль­ку лиш­ний вес пор­тит жен­с­кую фи­гу­ру боль­ше, чем от­сут­с­т­вие пыш­ных форм, но Вам сле­ду­ет по­ни­мать, что «су­шить­ся» не­об­хо­ди­мо уже на прод­ви­ну­том эта­пе, по­с­коль­ку но­вич­кам сле­ду­ет прос­то тре­ни­ро­вать­ся по схе­ме для на­чи­на­ю­щих и кон­тро­ли­ро­вать ба­ланс ка­ло­рий­нос­ти, а вот для дос­ти­же­ния далее…

Диета для беременных

Диета для бе­ре­мен­ных – это сис­те­ма пи­та­ния, поз­во­ля­ю­щая обес­пе­чить ор­га­низм все­ми не­об­хо­ди­мы­ми мик­ро­эле­мен­та­ми и ви­та­ми­на­ми, при этом, де­вуш­ка прак­ти­чес­ки ни­ве­ли­ру­ет об­ра­зо­ва­ние лиш­не­го ве­са, хо­тя, ко­неч­но, за бе­ре­мен­ность де­вуш­ка все рав­но на­бе­рет 10-15кг, но эти ки­лог­рам­мы де­вуш­ка очень быс­т­ро смо­жет уб­рать  по окон­ча­нию бе­ре­мен­нос­ти далее…

Программы тренировок в зале для девушек

Изначально бодибилдинг был сугубо мужским занятием, что наложило свой отпечаток на тренировочные программы.

Сегодня расскажем, чем тренировки для девушек отличаются от стандартных схем для мужчин, и рассмотрим готовые примеры для занятий в тренажерном зале.

Отличия женских программ тренировок

Программа тренировок в зале для девушек имеет определенные отличия, обусловленные физиологическими и биохимическими особенностями организма.

Они влияют на периодизацию нагрузок, количество повторений в подходе, паузы отдыха и другие характеристики. Но обо всем по порядку.

Пониженный уровень тестостерона

Тестостерон – это мужской половой гормон, который также вырабатывается и у женщин. Правда, в гораздо меньшем количестве.

У тестостерона много функций. Но нам интересны следующие:

  • влияние на жировой обмен (жиросжигающий эффект)
  • повышение физической работоспособности
  • стимуляция роста объемов и силы мышц

Чем больше тестостерона в организме, тем ярче проявляются эти свойства.

Эта особенность влияет на тренировочный процесс:

  1. Вес отягощений меньше

Относительно низкий уровень силы не позволяет заниматься с околопредельными тренировочными весами (как это принято в мужских программах).

Однако, женщины очень комфортно справляются со средними и легкими отягощениями в большем диапазоне повторений.

В таком случае, направленность тренировок — развитие силовой выносливости.

  1. Больше внимания на снижение уровня жира

С одной стороны, небольшое количество тестостерона в организме ухудшает жиросжигание, а с другой — процент жира в теле у женщин на порядок выше от природы.

Отсюда и необходимость в более энергозатратном тренинге.

  1. Увеличенная частота тренировок

Уровень общей физической работоспособности у женщин примерно такой же, как и у мужчин. А вот скорость восстановления после силовых нагрузок на порядок выше.

Это означает возможность более частых тренировок отдельных мышечных групп в недельном цикле.

Более высокий уровень жира в теле

Средняя норма жира в теле у женщин – 20%, у мужчин – 15%.

Исторически сложилось, что для нормального функционирования девушкам нужно больше подкожного жира. От этого зависит уровень гормонов и женское здоровье.

Поэтому, чтобы похудеть, им надо прикладывать больше усилий и в зале, и на кухне.

Критические дни

Одна из главных особенностей женского организма – это регулярный месячный цикл.

Именно с его учетом и строится тренировочный процесс и рассчитывается периодизация нагрузок.

Даже в большом спорте в такие дни занятия продолжаются, но их интенсивность и объем снижается на 50%. Мы же говорим об оздоровительных занятиях в тренажерном зале.

Поэтому в период месячных рекомендации следующие:

  1. Если вы чувствуете сильные боли, тренировку лучше пропустить
  2. В первые дни цикла отдайте предпочтение тренировке верха тела, легкому кардио или растяжке
  3. Исключите упражнения на пресс
  4. Избегайте сильного натуживания в области малого таза

Если месячные безболезненны, можно выполнять упражнения для мышц ног, но нагрузку следует снизить. Работу с тяжелыми отягощениями лучше на этот период отложить.

Сбалансированное питание

Чтобы добиться более быстрого и заметного результата в изменении своей фигуры, помимо силовых тренировок, девушкам важно следить за питанием.

Иначе подтянутые мышцы будут скрыты под слоем подкожного жира.

Специальная диета — это такая же важная составляющая, как и тренировки. Любые физические упражнения помогают тратить калории и корректируют фигуру.

Если ваша цель — похудение, создайте дефицит калорий, и наоборот — при желании набрать мышечную массу, повысьте ежедневный калораж.

Белок должен присутствовать в рационе на постоянной основе в соотношении 1-2 грамма на 1 кг веса тела. Это поможет поддерживать на только мышцы, но и вашу кожу, волосы и ногти.

То же касается жиров (в основном, растительных), которые участвуют во многих обменных процессах, и углеводов, необходимых для поддержания энергии.

Подробно о грамотном соотношении БЖУ в рационе можно узнать в статьях о наборе массы или сушке.

Программы тренировок

Особенности женского организма позволяют прокачивать мышцы чаще и интенсивнее. А основное внимание уделяется таким группам как трицепс, пресс, бедра и ягодицы.

Рассмотрим программы для разных целей и уровней подготовки.

Для начинающих

Тренировка 1

Программа занятий в тренажерном зале для девушек

Многие девушки, выбрав план тренировок, не достигают видимых результатов поскольку не учитывают индивидуальные особенности женского организма.

В частности, у девушек гораздо меньше секретируется тестостерон, поэтому они физически не могут достигнуть гипертрофии, характерной для мужского организма. С другой стороны, у женщин активно образуются такие половые гормоны, как эстрогены и прогестагены. Именно эти гормоны обеспечивают отложение жира по женскому типу.

Программа тренировок для девушек, которые впервые пришли в тренажерный зал и только начинают регулярно заниматься, должна содержать комплексные упражнения, задействующие все тело.

Не нужно все время в зале проводить на тренажерах. Работа со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время проработать больше мышц и потратить больше энергии, что важно для похудения.

Похожие материалы:

Перед тренировкой нужно хорошо разогреться в течение 10 минут. После тренировки нужно сделать растяжку, для улучшения гибкости и кровообращения в мышцах. Также обязательна разминка работающих мышц перед каждым упражнение.

— Упражнения на пресс делайте в конце тренировки, не чаще 3-х раз в неделю.

— Обязательна правильная техника выполнения всех упражнений, а особенно базовых.

Для девушек-новичков лучше всего сработает программа тренировок с проработкой всего тела при каждом посещении зала.

Тем, кто из-за своего графика может пропускать фитнес-тренировки, гораздо удобнее каждый раз уделять внимание всем мышцам, чем увеличивать промежуток между тренировкой какой-либо мышечной группы из-за пропуска занятий по плану.

Для девушек гибкость программы тренировок в зале особенно важна, так как не каждая сможет тренироваться в полную силу во время менструации. Распределите интенсивность занятий внутри каждого месяца в зависимости от менструального цикла.

В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.

Похожие материалы:

Тем девушкам, у которых главная цель – похудение, обязательно нужно правильно питаться.

Разминка

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут

Базовая программа тренировок для девушек

Каждое упражнение в программе выполняется указанное количество раз на 3 подхода.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: как составить комплекс упражнений

Тренировки в спортзале для девушек могут быть направленны как на похудение, так и набор мышечной массы. Но в большей степени основную роль в получении результатов играет питание. В остальном, женский тренинг будет иметь свои особенности и отличия от мужского. Как же правильно составить программу на каждом из этапов тренировок: в начале пути, для похудения и рельефа, или увеличения объемов мышц? Разберем подробнее особенности тренировок для девушек, каких результатов и от каких нагрузок можно ожидать, и как развиваться дальше.

Содержание

Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам

Для девушек, не являющихся профессиональными культуристками, которые просто хотят поддерживать тонус мышц или достичь спортивной формы, схема составления программы будет примерно одинакова на каждом этапе тренировок. Будут меняться лишь упражнения на более сложные, а также количество подходов и повторений.

1. Вес отягощения

Самое главное в женских силовых тренировках – рабочий вес, который отличается от мужского силового тренинга с подъемом больших весов. Физиологически мужской организм лучше воспринимает тяжелые тренировки, в то время, как женщинам это не нужно. С учетом физиологии женщин вес оборудования должен быть умеренным. На начальном этапе – минимальным, так как ослабленные мышцы должны привыкнуть к нагрузке, затем постепенно нагрузка должна повышаться, но тренироваться с предельным весом не стоит.

Вес нагрузки должен быть таким, чтобы оставалась возможность выполнения 15-20 повторений.

  • Если вес слишком тяжелый и сил хватает только на 10-12 повторений, необходимо снизить нагрузку.
  • И наоборот, если выполнять 15-20 повторений с весом слишком легко, то его нужно увеличить.
2. Схема тренировок

На начальном этапе для девушек актуальна схема тренировок фублади. Суть программы состоит в том, что за одну тренировку все основные мышцы получают одинаковую нагрузку. В отличие от сплит тренировок, в которых за одно занятие прорабатывается по две-три группы мышц. Тренировка на все тело позволяет гармонично развивать женское тело, не превращая в его мужественное подобие, и дает возможность мышцам быстрее восстанавливаться, поскольку они получают умеренную нагрузку.

Пример силовой тренировки для женщин в тренажерном зале

Рассмотрим список упражнений и группы мышц, которые нагружаются при таких тренировках:

Под эту схему можно подставлять любые базовые и изолирующие упражнения, задействующие эти группы мышц в работу.

  • Количество подходов каждого упражнения не должно превышать трех;
  • а отдых между подходами должен составлять по 1-1,5 минуты, при условии выполнения 15-20 повторений.

Также такой вид тренировки можно выполнять по кругу без пауз между упражнениями. Таким образом, после выполнения всего списка упражнений выдерживается пауза 2-3 минуты, после чего комплекс повторяется еще два раза, итого – три круга.

А также читайте, что такое круговая тренировка →

3. Частота нагрузки

Ежедневные нагрузки, даже при легких тренировках, категорически запрещены как физически подготовленным девушкам, так и начинающим. Скелетным мышцам необходимо давать отдых после нагрузок, который обеспечит дальнейший результат, а не замедлит его, как многие полагают. Полноценный отдых защищает мышцы и организм в целом от переутомления, а это, в свою очередь, поддерживает скорость обмена веществ, скорость восстановления мышечных волокон, сил и энергии. Поэтому тренировки должны выполняться с интервалом в 1-2 дня. Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю.

4. Кардионагрузки

Помимо силовых тренировок женскому организму необходимы кардионагрузки, которые не только способствуют похудению, но и улучшают и восстанавливают кровоснабжение в мышцах и сосудах. Немало важно начинать силовую тренировку с качественной разминки, состоящей из кардиоупражнений, например, ходьба или бег на дорожке, орбитрек, велотренажер и тому подобное. В конце тренировки следует уделять кардионагрузке 10-20 минут, это поможет восстановить кровообращение, сжечь дополнительные калории из жировой ткани, а значит похудеть, и постепенно успокоить сердечную мышцу и правильно закончить тренировку, постепенно снижая пульс к концу кардиоупражнения.

А также читайте, что такое заминка и зачем она нужна?

План тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю

Как было описано выше, данная схема подразумевает принцип тренировок фулбади, то есть на все тело. Выполняется тренировка либо по три круга, либо три подхода каждого упражнения по 15-20 повторений. Не забывайте начинать комплекс с десятиминутной разминки и заканчивать кардио упражнениями с растяжкой после.

День 1
  1. Жим ногами.
  2. Выпады ножницы.
  3. Тяга верхнего блока за голову.
  4. Сведение рук в тренажере бабочка.
  5. Жим гантелей.
  6. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
  7. Сгибание рук с гантелями с разворотом.
  8. Пресс: скручивания на наклонной скамье + подъем ног на брусьях.
День 2
  1. Разгибание ног в тренажере.
  2. Сгибание ног в тренажере.
  3. Тяга горизонтального блока к поясу.
  4. Жим гантелей лежа.
  5. Тяга штанги к подбородку.
  6. Разгибание рук с гантелью из-за головы.
  7. Сгибание рук с гантелями хватом молот.
  8. Пресс: повторить первый день.
День 3
  1. Разведение ног в тренажере.
  2. Сведение ног в тренажере.
  3. Гиперэкстензия.
  4. Отжимания.
  5. Разводка гантелей стоя.
  6. Разгибание рук с гантелью в наклоне.
  7. Сгибание рук с грифом.
  8. Пресс: повторить первый день.

Рекомендации

  • Любой комплекс тренировок в тренажерном зале для женщин должен включать упражнения на ноги в каждом занятии. Во-первых, это позволит тратить больше энергии, ведь тренировка самых крупных мышц требует больше сил. Во-вторых, это способствует формированию правильных форм, относительно женской конституции, и сжиганию жиров в этой зоне, поскольку женский организм склонен накапливать жиры именно там.
  • Длительность тренировки не должна быть более 1,5 часов, включая кардио, заминку и разминку. Тренировки по два часа не дадут лучшего эффекта, а наоборот, приведут к переутомлению, и никакого результат от тренировок не получится.
  • Не стоит зацикливаться на проблемной зоне, будь то живот или бедра. Утомление одной группы мышц более чем тремя упражнениями не сделают форму лучше и не ускорят результат. Все потому, что локально жир не сжигается, лучше уделять внимание всем мышцам, тогда сохранятся правильные пропорции тела, и жир будет уходить равномерно.
  • Не выполняйте тренировки на все тело два дня подряд, за день крупные мышцы не успеют полноценно восстановиться, а постоянная нагрузка на переутомленные мышцы – это стресс для организма.

Когда будет виден результат

Что касается новичков, первое, что происходит с их телом, это укрепление мышц и связок, то есть происходит подготовка тела к полноценным нагрузкам. Атонические мышцы начинают уплотняться, привыкают к силовой работе. Этот процесс занимает примерно один-два месяца. При этом мышцы меняют форму, начинают подтягиваться и уменьшаться в объеме, и не только за счет жиросжигания, а за счет плотности мышечных волокон и лимфодренажа, при котором уходит лишняя вода из мышц.

За этот период с помощью силовых нагрузок можно потерять от 3 до 5 кг, но все будет зависеть от скорости метаболизма, веса, возраста и качества выполнения тренировок.

Как продолжить тренироваться?

Спустя один-два месяца тренировок видны только первые результаты – мышцы становятся упругими, лишний вес уходит, тело постепенно приобретает отчетливые и красивые женские формы. Но на этом останавливаться не стоит, даже если результат полностью устраивает. Эффект не сохранится, если перестать заниматься, а продолжение тренировок будет либо поддерживать результат, либо совершенствовать его при необходимости.

Далее необходимо поменять программу тренировок. Для начала нужно поменять упражнения, это даст мышцам новым толчок, и прогресс будет очевиден. Если нагрузку со временем не повышать, даже если раньше тренировка приносила плоды, то спустя время перестает работать, так как организм к ней привык. То же касается и повышения рабочего веса. Мышцы со временем становятся сильнее и им нужна соответствующая нагрузка. Это не означает, что такие тренировки приведут к увеличению огромной мышечной массы. Нет, женский организм к тому не предрасположен. Наоборот, будут постоянно совершенствовать женственную форму посредством адекватной силовой нагрузки.

После освоения тренировок фулбади можно переходить на трехдневные сплит-тренировки, при которых будет прорабатываться не все тело одновременно, а две-три мышечные группы. Например:

  • День 1: 4-5 упражнений на ноги, 2-3 на дельтовидные мышцы и 2 на пресс.
  • День 2: 2-3 упражнения на спину, 2-3 упражнения на грудь и 2 на пресс.
  • День 3: 2-3 упражнения на трицепс, 2-3 упражнения на бицепс и 2 на пресс.

Выполнять упражнения нужно по 15 повторений по три подхода.

Подробнее о сплит-тренировках →

Заключение

Перед началом тренировки следует учитывать некоторые индивидуальные факторы, при которых та или иная программа будет эффективной. Во-первых, не должно быть ограничений и противопоказаний к тренировкам, каких-либо патологий и обострений заболеваний, а также после травм. При таких особенностях индивидуальную программу тренировок должен составлять квалифицированный тренер. Так же нужно понимать, при ожирении не всегда такие тренировки будут уместны, первое, с чего необходимо начать – это корректировка питания и выбор подходящей физической нагрузки с помощью врача. В остальном же, нужны терпение и труд.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин в видео формате

А также читайте, как тренироваться для похудения девушке →

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Как видите, акцент нужно ставить на тренировке нижней части тела, где находятся главные проблемные зоны. Конечно, тренировать верх тела тоже нужно, но предпочтение отдаем бедрам, ягодицам и мышцам живота.

Многие девушки считают, что с помощью тренировок в тренажерном зале можно подтянуть и увеличить грудь. К сожалению, это невозможно, так как грудь состоит из жировой и соединительной тканей, которые не поддаются тренировке, как мышцы.

Выполняя жим лежа и другие упражнения для груди вы только сделаете шире ваш торс, что визуально только уменьшит объем груди. Если же уменьшить талию, грудь визуально станет больше и привлекательней. Для того, чтобы это сделать, не нужно выполнять наклоны в стороны или боковые скручивания. Так вы только накачаете косые мышцы живота, сделав талию ещё шире. Нужно просто похудеть и регулярно делать обычные скручивания для прямой мышцы живота.

Теперь подробнее о программе тренировок для девушек в тренажерном зале. Оптимальное число тренировок — три раза в неделю, через день. День отдыха между тренировками позволит организму восстановить силы. На начальном этапе нужно тренировать все тело за тренировку по системе «Фулбоди». Отдых между подходами 30-60 секунд. В более тяжелых упражнениях можно отдыхать между подходами около 2 минут, но не дольше. Чем короче отдых, тем лучше. Цель тренировок — подтянутое, рельефное и красивое тело.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

1) Скручивания лежа 4 подхода до отказа

2) Приседания со штангой 4 подхода по 15-20 повторений

3) Гиперэкстензия 4 подхода по 15-20 повторений

4) Тяга верхнего блока 3 подхода по 15 повторений

5) Жим гантелей сидя 3 подхода по 15 повторений

6) Отжимания с колен 3 подхода до отказа

ПРИМЕЧАНИЯ

Занимайтесь по этой программе три раза в неделю, через день (Пн, Ср, Пт).

Ваша первостепенная задача заключается в изучении правильной техники выполнения упражнений.

Выполняйте на данном этапе упражнения с легкими весами в большом диапазоне повторений, чтобы стимулировать выброс необходимых гормонов и выработать правильную технику.

За неделю до начала менструации прекратите выполнять первые 2-3 упражнения (скручивания, приседания и гиперэкстензия). Вместо них делайте 30 минут кардио после силовой тренировки. То есть, сначала сделайте тягу вертикального блока, жим гантелей и отжимания, а затем 30 минут кардио тренировка (беговая дорожка или велотренажер). После окончания менструации снова выполняйте все упражнения из программы.

Данная программа предназначена для начинающих. Длительность программы может составлять от 2 до 6 месяцев, в зависимости от адаптационных возможностей вашего организма. Вы можете заказать у нас индивидуальную программу тренировок и питания, которая будет максимально способствовать достижению ваших целей.

ПРОДВИНУТАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

1) Скручивания на римском стуле 4 х 25-30

2) Приседания сумо 4 х 12-15

3) Жим ногами в тренажере 4 х 12-15

4) Мертвая тяга на прямых ногах 4 х 12-15

5) Тяга верхнего блока 3 х 12-15

6) Сведение рук в тренажере 3 х 12-15

7) Разгибания рук вниз на блоке 3 х 12-15

ПРИМЕЧАНИЯ

Занимайтесь по этой программе три раза в неделю, через день (Пн, Ср, Пт).

Каждую тренировку начинайте с общей разминки, чтобы подготовить организм к предстоящим нагрузкам и избежать травм. Общая длительность разминки примерно 5-10 минут. Можно выполнить простой комплекс легких физических упражнений или немного пробежаться в легком темпе.

Ваша первостепенная задача — изучение правильной техники выполнения новых упражнений.

Приседания, жимы и тяги занимают ключевое место в тренировочной программе, так как это многосуставные базовые упражнения, которые задействуют большое количество мышц, что лучше стимулирует выброс гормонов и больше сжигает калорий.

Рабочие веса немного больше, а диапазон повторений немного меньше, чем в начальной программе тренировок, что способствует лучшему гормональному и метаболическому отклику.

За неделю до начала менструации прекратите выполнять первые 4 упражнения (скручивания, приседания, жим ногами и мертвую тягу). Вместо них делайте 30 минут кардио после силовой тренировки.

В дальнейшем, когда мышцы адаптируются к нагрузке и вам станет легко заниматься по данной программе, можно будет добавлять упражнения и вносить изменения в программу. Для повышения интенсивности тренировки можно будет использовать суперсеты. Например, усложненный вариант продвинутой программы может выглядеть так:

1) Скручивания на римском стуле + подъем ног в висе (без паузы) 4 х 20-25

2) Приседания со штангой + мертвая тяга 4 х 12-15

3) Тяга штанги в наклоне + сведение рук в тренажере 3 х 12-15

4) Жим лежа узким хватом + подъем гантелей на бицепсы 3 х 12-15

Отдых между подходами примерно 30-60 секунд. В приседаниях и тягах, если очень тяжело, можете отдыхать немного больше.

На 3-4 неделях менструального цикла нужно регулировать количество углеводов в вашем рационе питания, так как именно в этот период организм особенно откладывает лишние калории в жир. В этот период исключите упражнения на низ тела и если нужно, можете снизить рабочие веса, уменьшить количество подходов и увеличить количество повторений до 20. После месячных вы сможете легко увеличить нагрузку, так как мышцы восстановятся и прибавят в силе.

Удачи в тренировках!

ТОП-10 приложений Android для тренировок в зале (2020)

Тренировки в спортзале принесут гораздо больше пользы, если заниматься под контролем тренера. Но если нет возможности или желания нанимать персонального тренера, мобильные приложения для тренировок в зале успешно его заменят.

Читайте также:

Топ-10 приложений для тренировок в зале

В нашей подборке представлены приложения для любого уровня подготовки, которые помогут вам поддерживать форму, наращивать массу или худеть, занимаясь самостоятельно в спортзале.

1. Твой Тренер: программы тренировок в зале
  • Одно из самых популярных приложений для тренировок в зале
  • Количество установок: более 100 тыс.
  • Средняя оценка: 4,9

В приложении собрана полная информация о тренировках в тренажерном зале и дома. Помимо обширного списка упражнений для каждой группы мышц, здесь есть полноценные тренировки для мужчин и женщин, разделенные по целям: на похудение, рельеф, на массу и силу и универсальные программы. Также вы найдете тренировки по фейсбилдингу для женщин, упражнения с гирями, кроссфит и программы на растяжку. Помимо тренировок в приложении представлены статьи с полезной информацией по питанию и фитнесу, планы питания, фитнес-калькуляторы и многое другое.

Что есть в приложении:

  1. Готовые планы тренировок разного уровня сложности, включая специфические программы (для беременных, с упором на конкретные группы мышц и другие).
  2. Добавление собственной программы тренировок.
  3. Полный список упражнений со всевозможным инвентарем (штанга, гири, гантели, силовые тренажеры, TRX, сэндбэг и т.д.)
  4. Техника упражнений продемонстрирована в видеороликах.
  5. Тренировки представлены в виде списка и в формате видео.
  6. Регулярные советы по ЗОЖ.
  7. Приложение полностью бесплатное и контент доступен без подключения к Wi-fi. Интернет необходим только для загрузки больших видео.

2. Библиотека упражнений
  • Приложение с самым большим количеством упражнений
  • Количество установок: более 1 млн.
  • Средняя оценка: 4,8

Бесплатное фитнес-приложение на Android, в котором собраны готовые тренировки и упражнения для разных групп мышц, для которых нужен инвентарь из тренажерного зала. В простом и минималистичном приложении нет лишней информации, но есть все, что вы хотели узнать о грамотном тренинге. Помимо полноценных тренировочных планов, вы найдете их описание, полезные советы и интересную информацию, которая пригодится не только новичкам, но и опытным спортсменам.

Что есть в приложении:

  1. Готовые планы тренировок для женщин и мужчин.
  2. Тренировки для разных целей и уровней сложности.
  3. Полный список упражнений на все группы мышц для тренажеров и со свободными весами.
  4. Удобная демонстрация техники упражнения в виде текстового описания и графической иллюстрации.
  5. В каждой иллюстрации наглядно показано, какие мышцы работают во время выполнения упражнения.
  6. Каждый тренировочный план расписан по дням недели.
  7. Из минусов: есть ненавязчивая реклама.

3. Daily Strength: тренажерный зал
  • Лучшее приложение для начинающих
  • Количество установок: более 100 тыс.
  • Средняя оценка: 4,6

Удобное фитнес-приложение на Android поможет разобраться в азах бодибилдинга, чтобы построить сильное и красивое тело, тренируясь самостоятельно. Здесь вы найдете тренировки для новичков и промежуточного уровня для зала и дома. Программы расписаны по подходам и повторениям, а также по дням недели. Кроме того, в приложении есть список упражнений на все тело с фитнес-инвентарем и без в алфавитном порядке.

Что есть в приложении:

  1. Готовые эффективные программы тренировок для мужчин и женщин.
  2. Список из более чем 300 упражнений на все группы мышц с гантелями, штангой, тренажерами и другим инвентарем.
  3. Удобное отображение упражнений в анимационном и видео-формате.
  4. Детальное описание техники упражнений.
  5. Тренировка с таймером.
  6. Учет прогресса и история занятий.
  7. Из минусов: есть платные тренировки для продвинутого уровня.

4. Фитнес-тренер FitProSport
  • Приложение с самой удобной иллюстрацией упражнений
  • Количество установок: более 1 млн.
  • Средняя оценка: 4,7

Простое и эффективное приложение для тренировок в зале без тренера. Здесь представлены 4 программы тренировок для мужчин и женщин и список из более чем 200 упражнений на все группы мышц, включая кардио и плавание. Помимо программ для зала, здесь есть два тренировочных плана для домашних занятий с собственным весом. Особенностью приложения является удобное анимационное сопровождение упражнений, выполненное в графическом стиле с выделением мышц, которые работают в данный момент.

Что есть в приложении:

  1. Полный список упражнений для всех мышечных групп.
  2. Упражнения для всех существующих тренажеров, в том числе для кардио.
  3. Готовые тренировки для зала и дома, разделенные по дням недели.
  4. Удобное анимационное отображение техники упражнений с демонстрацией целевых мышц.
  5. Подробное описание техники упражнений.
  6. Результаты и графики тренировок.
  7. Счетчики, доступные в платном режиме.
  8. Из минусов: есть реклама и платный таймер.

5. Бодибилдинг в зале
  • Лучшее универсальное приложение
  • Количество установок: более 100 тыс.
  • Средняя оценка: 4,4

Универсальное приложение для тренировок в зале, предназначенное для мужчин и женщин, но нет отдельных программ для каждого пола. Есть общие тренировочные планы на все группы мышц, а также комплексные программы на все тело. В приложении мужчин демонстрирует технику упражнений на тренажерах, а женщина – с собственным весом. Но большинство упражнений – универсальны, их можно выполнять вне зависимости от пола.

Что есть в приложении:

  1. Большой список упражнений на крупные и мелкие группы мышц.
  2. Готовые тренировки для зала на все тело и на проработку отдельных групп мышц.
  3. Упражнений со свободными весами и тренажерами, включая кардио.
  4. Удобная демонстрация техники упражнений в видео-формате.
  5. Готовые тренировки сопровождаются таймером.
  6. Учет прогресса и календарь тренировок.
  7. Можно добавлять собственные упражнения в план.

6. GymGuide: фитнес-помощник
  • Лучшее приложение для среднего и продвинутого уровня
  • Количество установок: более 500 тыс.
  • Средняя оценка: 4,4

Универсальное фитнес приложение на Android, рассчитанное на новичков, продвинутый уровень и профессионалов. Здесь вы найдете более 100 тренировочных планов для разного уровня сложности и до 200 упражнений на все мышечные группы, которые можно выполнять в тренажерном зале. Упражнения распределены по группам мышц и снабжены подробным описанием техники. Приложение подойдет среднему уровню и выше, так как новичкам может быть недостаточно текстового описания техники упражнений, а видео или анимационное сопровождение не предусмотрено.

Что есть в приложении:

  1. Готовые тренировки для мужчин и женщин в спортзале.
  2. Планы расписаны по дням недели, подходам и повторениям.
  3. Список упражнений со всевозможным инвентарем: тренажеры, свободные веса, фитбол, гири и т.д.
  4. Подробное описание упражнений с иллюстрацией.
  5. Удобные фитнес-калькуляторы.
  6. Есть платные тренировки для профессионалов.
  7. Из минусов: есть реклама.

7. GymUp: дневник тренировок
  • Приложение с самой удобной статистикой
  • Количество установок: более 100 тыс.
  • Средняя оценка: 4,7

Бесплатное приложение для тренировок в зале, в котором можно вести подробную статистику прогресса и личных рекордов. Здесь вы найдете справочник по упражнениям, профессиональные программы тренировок от мастеров спорта, фитнес-калькуляторы и даже позы из бодибилдинга. В GymUp можно найти полную информацию по тренировкам в спортзале, ознакомиться с программами для профессионалов, определить свой тип телосложение, рассчитать идеальные пропорции тела, процент жировой массы и многое другое.

Что есть в приложении:

  1. Готовые планы тренировок для новичков, среднего и профессионального уровня.
  2. Тренировки по типам телосложения.
  3. Справочник упражнений с детальным описанием и иллюстрацией техники выполнения.
  4. Отображение техники упражнение в фото, видео и текстовом формате.
  5. Возможность добавлять упражнения в избранное.
  6. История тренировок, детальная статистика прогресса, учет рекордов.
  7. Подробный дневник тренировок.
  8. Есть таймер и возможность кастомизировать тренировку.
  9. Из минусов: есть платные программы тренировок.

8. BestFit: Программа тренировок в зале
  • Самое функциональное приложение
  • Количество установок: более 100 тыс.
  • Средняя оценка: 4,4

Удобное приложение для тренировок в зале понравится тем, кто предпочитает индивидуальный подход к занятиям. Вы сможете составить собственный тренировочный план в зависимости от целей и спортивного опыта. Можно выбрать тренировки на все тело или по группам мышц. В уже готовую программу можно добавлять новые упражнения из списка. План в любой момент можно изменить и составить новую тренировку, если у вас изменились цели.

Что есть в приложении:

  1. Индивидуальные программы тренировок для всех уровней сложности.
  2. Возможность добавлять упражнения в тренировку и кастомизировать ее.
  3. Таймер, встроенный в тренировку.
  4. Удобная демонстрация техники упражнений в видео-формате (необходим Wi-fi).
  5. Полезные статьи о тренировках (на английском языке).
  6. Подробная статистика по занятиям.
  7. Описание методов тренировок.
  8. Из минусов: есть платные программы тренировок.

9. Фитнес для девушек (Тренажеры)
  • Лучшее приложение для женщин
  • Количество установок: более 1 млн.
  • Средняя оценка: 4,8

Приложение предназначено для женщин, которые хотят привести фигуру в форму, занимаясь в спортзале. Здесь представлены тренировки для женщин с разным типом телосложения, а также отдельно список упражнений на все группы мышц и план здорового питания. Бесплатное приложение для тренировок в зале подходит для новичков и среднего уровня.

Что есть в приложении:

  1. Готовые программы тренировок для разных типов фигур (яблоко, груша, песочные часы и т.д.).
  2. Список упражнений и тренировок на разные группы мышц.
  3. Возможность составить собственную тренировку.
  4. Фото- и видеотображение упражнений с таймером.
  5. Упражнения со всеми распространенными тренажерами и с собственным весом.
  6. История и учет тренировок.
  7. План питания на неделю с рецептами.
  8. Из минусов: для загрузки видео необходимо соединение с Интернетом.

10. Pro Gym Workout
  • Лучшее приложение для мужчин
  • Количество установок: более 1 млн.
  • Средняя оценка: 4,6

Мобильное приложение для тренировок в зале предназначено для мужчин, которые хотят нарастить массу, обрести рельеф или похудеть. Здесь вы найдете список упражнений на все мышечные группы, тренировочные планы для разных целей, а также фитнес-калькуляторы. Готовые планы рассчитаны на несколько недель и включают в себя полноценные сплит- и фул-бади тренировки.

Что есть в приложении:

  1. Готовые планы тренировок для разных фитнес-целей.
  2. Большой список упражнений на все группы мышц с тренажерами и свободными весами.
  3. Удобное видеосопровождение упражнений с описанием и рекомендованным количеством подходов и повторений.
  4. Встроенный таймер в каждую тренировку.
  5. Возможность создать собственную программу.
  6. Фитнес-калькуляторы (ИМТ, калорий, жировой массы, белков).
  7. Из минусов: есть реклама и платные тренировки.

Смотрите наши подборки упражнений:

Программа тренировок для девушек на три дня в спортазале: начинай уже завтра!

Довольно часто записавшись в спортзал девушки не знают, как составить подходящую для себя тренировку, с чего ее начать и как закончить. Предлагаем тебе готовую программу, чтобы уже завтра ты смогла провести занятие с пользой.

Девушкам, которые только начали заниматься спортом, советуем включать в программу тренировок в тренажерном зале упражнения на все группы мышц. Их стоит выполнять регулярно три раза в неделю, но даже если ты пропустишь одну тренировку, ни одна из групп мышц не останется без дела на протяжении целых семи дней.

Старайся, чтобы между тренировками стабильно был перерыв в один день. Например, расставь их таким образом: понедельник, среда и пятница или вторник, четверг, суббота. Старайся не пропускать занятия, чтобы добиться желаемого результата как можно скорее.

Если ты хочешь похудеть, не стоит тренироваться весь день напролет. Твоя тренировка должна занимать 40-60 минут, а обратить внимание тебе также стоит на правильное питание и уменьшение количества потребляемых калорий, но не на белковую диету, кремлевскую или любую другую, которые способны ослабить организм. В дни, свободные от тренировок, выполняй кардиотренировки, чтобы процесс пошел быстрее.

Итак, любая программа тренировок в зале для девушек должна начинаться с разминки. Для начала пробеги 7-10 минут на беговой дорожке, затем разомни все тело с помощью стандартных упражнений: наклонов, выпадов, разведения рук, приседаний и так далее.

Затем приступай к основным упражнениям:

  • Приседания со штангой – 15 раз
  • Выпады с гантелями в руках – 20 раз
  • Тяга гантели к поясу одной рукой – 20 раз
  • Тяга верхнего блока – 12 раз
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз
  • Скручивая – 20 раз

Выполняй данный комплекс упражнений в один и тот же день каждую неделю. Для начала делай один подход, но со временем увеличивай количество до двух, а потом трех подходов.

В другой день недели нужно поменять упражнения:

  • Тяга штанги к поясу – 15 раз
  • Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз
  • Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз
  • Выпады – 20 раз
  • «Книжка» на пресс – 20 раз
  • Гиперэкстензия – 15 раз

Завершай неделю такой программой тренировок в тренажерном зале для девушек:

  • Становая тяга – 15 раз
  • Приседания с одной ногой на скамье – 20 раз
  • Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз
  • Жим гантелей лёжа – 12 раз
  • Разводка с гантелями – 12 раз

Каждую тренировку заканчивай растяжкой – это поможет сделать мышцы и связки более эластичными, уменьшить боль в мышцах после тренировок и даже избежать травм в дальнейшем.

Теперь у тебя есть программа тренировок для девушек в зале – самое время начинать действовать!

Кстати, ты уже слышала о том, что совсем скоро мы устраиваем очень крутое мероприятие? Нет времени объяснять, билеты – по ссылке. Встретимся 20-го мая на самом ярком и запоминающемся событии от beauty.ua!

Академическая программа в Эшли Холл

Старшая школа | 7–12 классы

Когда учащиеся поступают в старшую школу в Дженкинс-холле, у них учащается пульс во всех сферах своей жизни. Вся подготовка, которую они прошли в предыдущие годы, теперь начинает приносить плоды в более сложных приложениях их приобретенных навыков и знаний. Уроки гуманитарных наук, проводимые как беседы под руководством учеников за столом Харкнесса, побуждают каждого ученика участвовать на равных со своими одноклассниками, что напоминает исследования, которыми она наслаждалась в детстве в Центре дошкольного образования.Интервью на знание устной речи (OPI), используемое для оценки ее свободного владения французским или испанским языком, укрепляет ее понимание этих языков как инструментов, с помощью которых можно открыть двери в другие культуры, и в то же время вселяет в нее уверенность в том, что она сможет полнее стать гражданином мир.

С каждым последующим годом учащиеся старшей школы открывают для себя больше возможностей для развития своего критического мышления с помощью междисциплинарных исследований, таких как те, которые требуются в рамках проекта «Устная защита» (ODP), дипломной работы и старшего проекта.Каждое из этих мероприятий включает публичную презентацию, на которой студенты демонстрируют свое владение несколькими дисциплинами, поскольку они имеют отношение к одному важному вопросу, тем самым демонстрируя приобретенный ими авторитет в этих областях обучения.

По мере того, как старших классов учеников готовятся к выходу в мир за пределами физических границ Эшли Холл, этот мир тоже приходит в наш кампус. Иностранные студенты-интернаты, проживающие в Доме глобальных исследований Элизабет Риверс-Левин ’54 , бесчисленными способами обогащают интеллектуальную и культурную жизнь нашего сообщества.Их присутствие является ежедневным напоминанием о том, что Эшли Холл существует в сети — не виртуальной, а реальной всемирной сети — социальных, политических, экономических и культурных сообществ. И студенты выходят из этого уровня пожизненной спирали обучения , памятуя о своих обязательствах перед этими сообществами.

Основные моменты программы старшей школы:
  • Младшие ученики старшей школы — ученики седьмого и восьмого классов — получают индивидуальный подход, который обеспечивает успешный переход в старшую школу.
  • Начиная с восьмого класса, учащиеся изучают гуманитарные науки через философию Харкнесса, разработанную Академией Филиппа Эксетера. Расположенные вокруг овального стола Харкнесса так, чтобы все были видны и слышны, учащиеся учатся критическому мышлению, делясь идеями и мнениями.
  • Консультации в колледже начинаются всерьез в 9-м классе, когда ученик готовится к официальному процессу подачи заявления.
  • Старшая школа предлагает сильную научную программу, в которой упор делается на практический опыт.Студенты извлекают выгоду из партнерства с Медицинским университетом Южной Каролины, работая в тесном сотрудничестве с ведущими исследователями в различных областях медицины.
  • Возможности изобразительного искусства имеются в большом количестве, многие девочки участвуют в знаменитых «Красном хоре» и «Шоу-хоре» школы, а также в различных театральных постановках. Изобразительное искусство изучается через рисование и рисование, а также через скульптуру.
  • Международная программа пансиона начинается в девятом классе и объединяет девочек со всего мира на учебу в Эшли Холл, предлагая нашему кампусу глобальную перспективу.

Загрузить Старшая школа (7–12 классы) Обзор

Загрузить Обзор программы Nautilus (7 и 8 классы)

Дана Холл | Летняя программа лидерства для девочек

КРИСТИН РАЙАН
Директор программы

B.A. Колледж Миддлбери
M.Ed. Гарвардский университет

Кристин Райан имеет степень магистра в области образования в области человеческого развития и психологии Гарвардского университета и является частью сообщества Дана Холл с 2000 года. В качестве декана по делам студентов Кристин возглавляет отдел по работе со студентами в Дана Холл.Кристин разработала программу обучения лидерству студентов Даны Холл, которая включает в себя организацию регулярных семинаров по лидерству для 60 студентов-лидеров, и выступала с докладами о лидерском образовании на ряде национальных конференций. Как преподаватель на кампусе, Кристин любит жить вместе со студентами и принимать участие в различных элементах жизни школы-интерната. «Благодаря обучению и поддержке, я твердо уверен, что каждая девочка способна с уверенностью и самосознанием принимать вызовы старшей школы.Сосредоточив внимание на сильных сторонах каждого человека и познакомив участников с различными моделями лидерства, эта программа позволит каждой девушке лучше понять себя, а также свои собственные стремления к старшей школе ».

ROB MATHER
Помощник директора школы

B.A. Корнельский университет
M.Ed. Гарвардский университет

Роб Матер работает в Дана Холл с 1992 года. Он много лет занимал должность директора по исследованиям Даны Холл и был преподавателем на факультете социальных исследований.Роб тесно сотрудничает с академическим деканом и комитетом руководителей факультетов, чтобы способствовать академическому росту и разработке учебных программ по дисциплинам. Во время своего пребывания в Школе на различных должностях Роб работал учителем, тренером, классным руководителем и администратором. Он живет в университетском городке с женой и двумя дочерьми. «Дана Холл — особенное место, и я рад, что мы смогли приветствовать участников со всей страны в нашем прекрасном кампусе. Что еще более важно, я рад возможности привлечь их к исключительной учебной программе по лидерству, которую Школа разработала на протяжении многих лет.”

SARAH JACOBS
Программный факультет

B.S. Инженерный колледж Северо-Восточного университета

Сара Джейкобс — учитель естественных наук в старшей школе Дана Холл. Она преподает курс первокурсников по концептуальной физике и младшие и старшие курсы физики, основанной на алгебре. Помимо того, что Сара работает классным руководителем, она наблюдает за переводом студентов в Дана Холл в качестве декана академического класса в 9-м классе. В этой роли она тесно сотрудничает со студентами, поскольку они привыкают к культуре и обычаям Дана Холла.

«Моя любимая часть каждого года — это ретрит 9-го класса», — говорит Джейкобс. «Учащиеся знакомятся друг с другом, работая над проблемами лидерства на высшем учебном курсе. Как и эти ученики 9-го класса, я с нетерпением жду к работе с участниками GSLP, поскольку они узнают свои сильные стороны и ставят перед собой задачу выйти за пределы своей зоны комфорта ». Сара также участвовала во многих инициативах по разнообразию и возможностях профессионального развития, включая семинары по разнообразию Ассоциации независимых школ Новой Англии (AISNE), Конференцию цветных людей Национальной ассоциации независимых школ (NAIS) и Diversity Directions.Сара — советник факультета Бриджа (Альянс геев и натуралов Даны). Она также работала фасилитатором образовательных технологий в отделе науки, работая с учителями и студентами, чтобы научить их применять в классе навыки 21 века. Сара также тренировала в Дана Холле различные виды спорта, включая хоккей с шайбой, софтбол, хоккей на траве и личный фитнес.

МАРДЖИ БЕЙЛИ
Ассистент программы

BAILEY Университет Святого Лаврентия
M.Колледж С. Реджиса (Массачусетс)

Марджи Бейли — координатор программы Центра Шипли в школе Дана Холл. В дополнение к своим обязанностям в спортивном отделе Марджи является фасилитатором факультета на форуме 10-го класса, со-руководит программой обучения сверстников, многосезонным тренером и советником 8-го класса. До прибытия в Дана-холл Марджи четыре года проучилась по лакроссу в Университете Святого Лаврентия и раньше была помощником тренера по лакроссу в колледже Реджис.

GUIDA MATTISON ’98
Профессиональный координатор-наставник

B.A. Union College
M.Ed. Бостонский колледж

Guida Mattison ’98, работал в Dana Hall с 2003 по 2014 год и имеет степень магистра в области управления образованием с упором на средние школы. Гуида работал в основном в области здоровья и хорошего самочувствия. В этой роли она разработала программу обучения здоровью, организовала программы и вела уроки для 7-12 классов. Кроме того, она консультировала, тренировала и жила в общежитиях. Гуида — выпускница Дана Холла, учится с седьмого по двенадцатый класс. «Время, проведенное в Дана Холл, позволило мне осознать преимущества однополого воспитания и среду, которую оно создает для поддержки и поощрения всех девочек.Я очень рад быть частью этой программы, которая, как мне кажется, представляет собой прекрасное представление всего того, что стоит за школой ». Гуида в настоящее время является учителем здоровья и благополучия в средней школе и координатором по распределению в среднюю школу в школе Нашоба Брукс в Конкорде, Массачусетс

Хотите больше женщин-руководителей? У Академии в Penguin Hall есть план

Pengiun Hall предлагает эксклюзивный учебный план по лидерству, призванный ликвидировать гендерную уверенность и разрыв в лидерстве

Уэнам, Массачусетс Северный берег.Академия в Penguin Hall была выбрана из конкурсного списка кандидатов в национальные школы для девочек для реализации The Leadership Course на 2020-2021 учебный год.

«Мы намеренно развиваем следующее поколение женщин-генеральных директоров, предпринимателей, общественных активистов, государственных и деловых лидеров на основе того, что, как показывают исследования, окажет наиболее значительное влияние на траекторию жизни молодой женщины», — сказала Молли Мартинс, основатель президент Академии в Penguin Hall.«Чтобы поддержать нашу строгую программу подготовки к колледжу и развитие лидерских качеств, у нас даже есть зал заседаний совета директоров, где наши студенты проводят собрания. Точно так же, как наши студенты участвуют в уроках математики или естествознания, они теперь посещают уроки лидерства по прикладной нейробиологии в ультрасовременном зале заседаний ».

Программа была разработана профессорами Гарвардского университета, и их продолжают консультировать; Военная академия США в Вест-Пойнте; Центр лидерства и этики Университета Дьюка; Университет Тафтса; и Школа менеджмента Келлога Северо-Западного университета; а также другие ведущие эксперты в области образования и эксперты по развитию лидерства на гендерной основе.

«Наше исследование показывает, что пробелы в уверенности и лидерстве девочек начинают проявляться в подростковом возрасте, поэтому сейчас критический момент в развитии молодой женщины, чтобы восполнить эти пробелы с помощью научно обоснованных практик», — сказала доктор Дайан Райан, бывший заместитель руководителя из Департамента поведенческих наук и лидерства в Вест-Пойнте и нынешнего заместителя декана Колледжа гражданской жизни Джонатана М. Тиша в Университете Тафтса. «Включая эти важные лидерские навыки и способности в учебу в старшей школе, мы направляем девочек на путь к успеху.”

Доктор Райан работал советником по разработке учебной программы вместе с Джули Кэрриер, ведущим разработчиком The Leadership Course и «No. 1 наставник для молодых женщин » ведущих мировых коучей и Мыслители 50 .

«Мы не ожидаем, что студент, посещающий литературный класс, автоматически овладеет алгеброй. То же самое и с лидерством. Этим навыкам нужно учить и учить правильно », — сказала Джули Кэрриер, бывший старший консультант по вопросам управления в Пентагоне и член консультативного совета США.Программа N. Foundation Girl Up . «Несмотря на то, что многие школы осознают необходимость этого программирования, они могут не иметь возможности проводить исследования и эффективно внедрять программы, основанные на фактических данных. Объединив нескольких ведущих экспертов страны, мы создали программу, которая подходит преподавателям, сотрудникам и студентам ».

Курс лидерства — это первая в своем роде учебная программа по академическому лидерству, основанная на прикладной нейробиологии, для девочек средней школы, которую преподают в течение академического учебного дня.Он проводится в рамках программы, в которой участвуют преподаватели (в качестве сертифицированных школьных тренеров по лидерству) и студенты как учащиеся, так и лидеры.

Доктор Кэрол Кауфман, основатель Института коучинга при Гарвардской медицинской школе и консультант по учебной программе, придерживается долгосрочного подхода к инвестициям в программы развития лидерских качеств в средней школе.

«Традиционные подходы, ориентированные только на учебу, готовят девочек к успеху в классе, но проигрывают в зале заседаний», — сказал д-р.Кауфман. «Эти устаревшие подходы оказывают девочкам медвежью услугу в мире, который требует от них упорства, стойкости, сильного лидерства и чувства собственного достоинства для достижения успеха. Если мы хотим больше женщин-руководителей, это то, что нам нужно сделать ».

Программа адаптирует передовые методы развития корпоративного лидерства, руководствуясь гендерными исследованиями потребностей девочек и положительного развития молодежи, для предоставления учебной программы, которая включает:

  • Неврология уверенности
  • Преодоление синдрома самозванца
  • Сильные стороны персонажа
  • Лидерство
  • Ведущие эффективные команды
  • Мастерство публичных выступлений
  • Развитие установки на рост

Курс лидерства — это результат почти четырех лет исследований и разработок.Пилотное тестирование показало статистически значимое повышение личности лидера, академической успеваемости, командной работы и принадлежности. Будет продолжена тщательная оценка воздействия программы по мере ее реализации.

Д-р Николь Сервантес, директор по лидерству студентов, сказала: «Я очень рада представить эту программу в нашем сообществе и усилить послание о расширении прав и возможностей молодых женщин. Развитие лидерских качеств в Академии в Penguin Hall всегда было неотъемлемой частью миссии нашей программы.Быть выбранным для работы с такой выдающейся группой лидеров для поддержки наших студентов и будущих студентов — это большая честь ».

Благодаря новой программе и интересу местных семей и будущих студентов, Академия в Penguin Hall по-прежнему принимает осенью заявки на поступление всех 9–12 классов. Посетите Зал Пингвинов на сайте www.PenguinHall.org

.

Программа Horizons, 25

Смена, в результате которой на Horizons была отведена десятая часть учебного расписания, была непростой.Опять же, решающее значение имела поддержка преподавателей. «Были удары, и этого следовало ожидать от такого крупного предприятия, но я всегда восхищалась, насколько дальновидным и открытым преподаватели относились к программе», — отмечает г-жа Норрис. «Это было серьезное обязательство, но в конечном итоге мы создали более строгую академическую программу, даже с сокращением академического времени, и преподаватели согласились с этим».

Как напоминает г-жа Август, к 1999-00 учебному году программа была закреплена в культуре MHS. Во время пребывания в должности г-жи Август Horizons добавила составление резюме, а также процесс подачи заявок и собеседований для стажировок старшего звена.В 2006-07 годах проект «Тепличный бизнес» расширился, и студенты начали создавать керамические изделия для продажи растений Horizons. Программа также прочно укоренилась в Беркшире.

«Я горжусь способностью программы наладить отношения между школой и сообществом», — говорит она. «Но больше всего я горжусь тем, что Horizons прочно закрепилась во всей школе. Люди не могли увидеть мисс Холл, не увидев Horizons ». Когда г-жа Август вышла на пенсию в июне 2008 года, количество часов волонтеров в год превысило 10 000, и почти 70 сайтов принимали студентов Horizons.

«С самого начала всегда был нужный человек, чтобы вывести Horizons на новый уровень», — отмечает г-жа Норрис. «Эллен была предпринимателем и увидела потенциал. Марсия придала ему необходимую структуру, а Элисон подняла ее на новый уровень, отражающий эволюцию обучения служению. В течение последних двадцати пяти лет колледжи и университеты также двигались в этом направлении, что требует от студентов, прежде чем они закончат учебу, взять то, чему они научились, и изменить мир к лучшему.”

За время пребывания г-жи Басдекис Horizons действительно процветала не только в плане сайтов, часов волонтерской работы и географического охвата своих партнерств, но и в части программных элементов — типов опыта для студентов.

«Мы расширили представление о том, чем студент может заниматься и как это выглядит», — объясняет г-жа Басдекис. «В то же время мы укрепили существующие партнерские отношения и связь между студентами вне и на территории кампуса. Мы также скорректировали расписание и способы, с помощью которых мы находим время, чтобы учащиеся размышляли, расшифровывали и осмысливали свой опыт Horizons.”

Институт Пратта | Администрация и ресурсы | Офис Провоста | Исследования и центры | Центр искусства, дизайна и взаимодействия с общественностью K-12

С 1897 года Субботняя художественная школа Института Пратта предлагает широкий спектр занятий для детей и подростков. Учащимся субботней художественной школы предлагается изучить различные средства массовой информации, техники и подходы. Эта программа продолжает подтверждать нашу веру в то, что возможности изучать искусство и дизайн должны быть доступны детям всех возрастов.Субботняя художественная школа — учебно-научная лаборатория; большинство классов преподают студенты, изучающие искусство и дизайн, которые находятся под руководством преподавателей.

В этом году наша осенняя программа доступна онлайн. Наше решение основывается на нашей приверженности высочайшему качеству образования, а также здоровью и безопасности нашего сообщества. Программа субботней школы искусств продолжает подтверждать нашу веру в то, что возможности изучать искусство и дизайн должны быть доступны для всех возрастов, будь то онлайн или лично.Наша онлайн-студийная программа предоставляется с использованием синхронного и асинхронного подхода, который включает живые демонстрации, структурированное рабочее время в классе и виртуальные инструкции один на один. Он тщательно разработан для завершения дома.

Классы и учебная программа

Все классы встречаются с 10:00 до 12:00 в течение двух 10-недельных семестров, осеннего и весеннего. Преподаватели изучают новые идеи и проекты каждый семестр и год, так как участники могут посещать занятия много раз. См. «Классы и учебный план», чтобы узнать больше.В этом году наша осенняя программа предлагается онлайн, а информация о весенних курсах будет доступна позже этой осенью.

Календарь

Полный список дат занятий см. В календаре.

Осень 2020: 19 сентября — 21 ноября
Весна 2021: 13 февраля — 1 мая

Регистрация

Регистрация на осенний семестр осуществляется в порядке очереди. Из-за вернувшихся учеников весенние классы очень быстро заполняются.Пожалуйста, проверьте наличие класса на весенний семестр перед регистрацией.

Осень 2020: Регистрация принята 17 — 28 августа
Весна 2021: Регистрация принята 3 — 18 декабря

Отправьте по одной онлайн-регистрационной форме на каждого ребенка в течение регистрационных периодов, указанных выше.

Обратите внимание, что отправка заполненной регистрационной формы не гарантирует, что вы заняли место в классе. После закрытия регистрации те, кто получил место в классе, будут вызваны для обработки платежа по кредитной карте, а затем получат электронное письмо с подтверждением.Если выбранные вами курсы заполнены, вы будете помещены в список ожидания и уведомлены по электронной почте. Если место станет доступным, мы свяжемся с теми, кто находится в списке ожидания. Для регистрации платежи должны быть получены в полном объеме.

Стоимость обучения

Полная оплата должна быть произведена во время регистрации и составляет невозвратным и невозвращаемым . Цена за класс указана ниже, если иное не указано в описании класса.

Онлайн-обучение (осень 2020 г.) : 270 долларов США (не включая материалы)
Дополнительные братья и сестры : 135 долларов США

Финансовая помощь

Финансовая помощь предоставляется имеющим право студентам, нуждающимся в помощи, благодаря щедрой поддержке Фонда Зельца и Стипендиального фонда Ирмы Холланд Вольштейн.Финансовая помощь ограничена. Для получения дополнительной информации и приложения загрузите форму ниже.

Технологические требования и принадлежности

Для участия в онлайн-занятиях все участники должны иметь доступ к:

  • портативный или настольный компьютер со встроенным микрофоном и камерой
  • надежное интернет-соединение
  • цифровая камера или сканер (N.B. камера телефона в порядке).

ПОЖАЛУЙСТА, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: СТУДЕНТ ОБЯЗАН ПРОВЕРИТЬ, СООТВЕТСТВУЕТ ТРЕБОВАНИЯМ ТЕХНОЛОГИИ.Возврат не производится.

Семьи несут ответственность за заказ своих собственных принадлежностей, и мы ожидаем, что расходные материалы будут стоить примерно 50 долларов за класс. Ссылка на список материалов будет в описании каждого курса к середине августа. Заказ расходных материалов после 1 сентября не рекомендуется, так как текущие сроки обработки и доставки заказов задерживаются. Предусмотрены расходные материалы для очных занятий.


Центр K-12 Семейный справочник

Все учащиеся и родители, посещающие субботнюю школу искусств, должны соблюдать правила, указанные в Семейном справочнике Center K-12.Перед началом занятий прочтите правила программы.

Контакт

Субботняя школа искусств, Южный зал 203
Институт Пратта, Бруклинский кампус
200 Уиллоуби-авеню
Бруклин, Нью-Йорк 11205
Электронная почта: [email protected]
Телефон: 718.636.3654 / Факс: 918.230.6876

Посмотреть фотографии из Субботней художественной школы.

Узнайте больше о том, как Институт Пратта обеспечивает доступность как в кампусе, так и в Интернете.

«Все наши дети посещали классы в Pratt от начальной до средней школы. Две наши старшие дочери в настоящее время учатся в колледже по специальностям изобразительное искусство. Открытый характер заданий и классная работа в Pratt позволили им изучить свои интересы. и идеи в более длительные сроки были возможны в классах рисования, предлагаемых в их начальных и средних школах ». —N. Мелисса, родитель Субботней школы искусств

Программы центра Пратта K-12 щедро поддерживаются Con Edison Company of New York, Inc., Благотворительный фонд Уолтера К. Хорнинга, Национальный фонд искусств, Совет штата Нью-Йорк по искусству, Фонд Корнелии Т. Бейли, Фонд Херста, Фонд Сары Литтл Тернбулл, Фонд Пинкертона, Фонд Сельца, Фонд Террелла, Фонд Эдварда и Салли Ван Лиер Нью-Йоркского общественного фонда, Стипендиальный фонд Ирмы Холланд Вольштейн, индивидуальные спонсоры и Институт Пратта.

уроков и индивидуальных занятий | Рут Экерд Холл

С летом!

Марсия П.Школа искусств Хоффмана предлагает возможности обучения для всех возрастов и способностей. Творческие лагеря теперь доступны в Драматическом и Музыкальном театре.

Почему стоит выбрать школу искусств Марсии П. Хоффман?

  • Студенты проведут лето в центре внимания в безопасной, увлекательной и творческой среде!
  • Уроки прикладного искусства ежедневно проводятся специалистом по изобразительному искусству.
  • В последний день каждый ученик получает фотографию лагеря на память.
  • Лагеря

  • предоставляют возможность вашему ребенку раскрыть свои таланты, найти новых друзей, воссоединиться со старыми, познакомиться с искусством с профессиональными инструкторами и выступить в профессиональной среде.

Воспользуйтесь нашей программой 3-Plus! *

Запишитесь в 3 или более однонедельных лагеря и получите 15% скидку в каждом лагере.
* Программы могут применяться к одному или нескольким детям в одной семье.
Позвоните в Education Associates по телефону 727-712-2706, чтобы записаться на эту программу.
Не суммируется с другими скидочными предложениями.

Летние классы на 2021 год уже записываются! Для получения дополнительной информации свяжитесь с Education Associates, отправив электронное письмо или позвонив по телефону 727-712-2706.

ВЕРНУТЬСЯ И УВИДИТЬ НА НАС В ПАДЕНИИ!
Верните свои таланты в Школу искусств Марсии П. Хоффман и присоединяйтесь к нам в наших классных предложениях осенью 2021 года. Оставайтесь с нами для получения дополнительной информации.

ДРАМА

ИССЛЕДУЙТЕ, СОЗДАВАЙТЕ И ВЫПОЛНЯЙТЕ! НЕДЕЛЬНЫЕ ЛАГЕРЯ — ПЯТЬ ДНЕЙ ВЕСЕЛА!

Для детей 5-7 и 8-10 лет

Во время наших веселых театральных лагерей студенты познакомятся с прекрасным миром театра.Мы обучаем основам актерского мастерства, создания персонажей и повествования. Каждую неделю, посвященные разной теме, они будут работать вместе, чтобы написать, разработать, репетировать и разыграть оригинальную пьесу для семьи и друзей к концу недели. Все, что требуется, — это сотрудничество, инновации и воображение!


Информация о классе:

SUPERHEROES & SILLY SIDEKICKS
Когда: 14 июня — 17 июня, 9.00-15.00
Стоимость обучения: $ 200

Смотрите, на сцену! Это птица, это самолет … это ВЫ! На этой неделе основное внимание будет уделено супергероям, приятелям и суперзлодеям из комиксов и фильмов.Принеси свой собственный плащ!

5–7 лет:

Регистр

Возраст: 8-10:

Регистр

ВОЛШЕБНИКИ И ЖЕЗЛЫ
Когда: 21 июня — 25 июня, 9.00–15.00
Стоимость обучения: $ 250

На этой неделе магия заполнит залы, когда ведьмы и волшебники произнесут свои заклинания. Приходите и узнайте, где вас разместит сортировочная шляпа!

5–7 лет:

Регистр

8–10 лет:

Регистр

SCI-FI Week
Когда: 28 июня — 2 июля, с 9:00 до 15:00
Стоимость обучения: $ 250

Вы когда-нибудь задумывались, что произойдет, если вы дадите световой меч вуки? Как вы думаете, у вас есть лучший финал для любимой космической эпопеи? Это неделя, чтобы узнать это, поскольку мы исследуем сказки давних времен, в далекой-далекой галактике, на сцене рядом с вами!

5–7 лет:

Регистр

8–10 лет:

Регистр

РУСАЛКИ И ПИРАТЫ
Когда: 6 июля — 9 июля, 9:00 — 15:00
Стоимость обучения: $ 200

Привет, друзья! Отправляйтесь в плавание вместе с нами, когда мы рассказываем истории о закопанных сокровищах и жизни под водой!

5–7 лет:

Регистр

8–10 лет:

Регистр

ТАИНСТВЕННЫЕ МОНСТРЫ
Когда: 12 июля — 16 июля, 9.00–15.00
Стоимость обучения: 250 долларов

Это настоящий монстр или кто-то просто пытается нас напугать? Кто-то совершил преступление, и теперь им это сходит с рук! Ваши сумасшедшие дети должны будут попытаться остановить их, как Скуб и его банда!

5–7 лет:

Регистр

8–10 лет:

Регистр

МУЛЬТФИЛЬМЫ
Когда: 19 июля — 23 июля, 9:00 — 15:00
Стоимость обучения: $ 250

Станьте вашим любимым анимационным персонажем! Будете ли вы играть кого-нибудь из классического субботнего утра или современного кассового хита? Ты будешь Соник Блю или Пикачу?

5–7 лет:

Регистр

8–10 лет:

Регистр

FAIRYTALE FRENZY
Когда: , 26 июля — 30 июля, 9: 00–15: 00
Стоимость обучения: 250 долларов

Может быть, большой злой волк не так уж и плох, и вы поможете прояснить ситуацию.Присоединяйтесь к нам и расскажите классическую сказку или смешайте и сопоставьте своих любимых сказочных персонажей, чтобы придумать совершенно новую историю!

5–7 лет:

Регистр

8–10 лет:

Регистр

ИГРА НАЧИНАЕТСЯ!
Когда: 2 августа — 6 августа, с 9:00 до 15:00
Стоимость обучения: $ 250

Присоединяйтесь к игре! То есть видеоигры. Оставьте свои устройства дома и исполняйте танцевальные движения, путешествуя по любимому виртуальному миру и спасая королевство… пока не истекло время!

5–7 лет:

Регистр

8–10 лет:

Регистр

МУЗЫКАЛЬНЫЙ ТЕАТР


Информация о классе:

Марсия П.Школа искусств Хоффмана возвращается в Театр Мюррея на шоу
25-Й ГОД ПУТНАМ, КОТОРЫЙ ПРОИСХОДИТ ПЧЕЛОМ
Музыка и слова Уильяма Финна. Книга Рэйчел Шейнкин.
Разработана Ребеккой Фельдман.

Возраст: 14-18
Когда: Понедельник-пятница, 9: 00-16: 00
Стоимость обучения: $ 575
Начало занятий: июня
Окончание занятий: июля 9
Прослушивания: мая 12, 13 и 14. Звоните 727.712.2706 для получения дополнительной информации.
Представления: Четверг и пятница, 8 и 9 июля, 19:00, суббота, 10 июля, 14:00 и 19:00 в Театре Мюррея

Эклектичная группа из шести подростков среднего возраста борется за звание чемпиона по правописанию на всю жизнь. Откровенно раскрывая веселые и трогательные истории из своей семейной жизни, подростки произносят серию (потенциально выдуманных) слов, надеясь никогда не услышать душераздирающий, надутый, неподтверждающий жизнь «звон» колокольчик, сигнализирующий об орфографической ошибке.Входят шесть спеллеров; уходит один пишущий! По крайней мере, проигравшие получат коробку сока.

Регистр

25-я ежегодная орфографическая пчела округа Патнам проводится по специальной договоренности с Music Theater International (MTI). Все разрешенные рабочие материалы также поставляются MTI. www.mtishows.com

Школа искусств Марсии П. Хоффман возвращается в Театр Мюррея для постановки
выпускников книги Тома Джонса «ФАНТАСТИКИ
».Музыка Харви Шмидта.
Разработана Ребеккой Фельдман.

Возраст: 18 и старше
Когда: Понедельник-пятница, 17: 00–21: 00
Начало занятий: 12 июля
Окончание занятий: 7 августа
Прослушивания: 12, 13 и 14 мая. Звоните 727.712 .2706 для получения дополнительной информации.
Представления: Четверг и пятница, 5 и 6 августа, 19:00, суббота, 7 августа, 14:00 и 19:00 в Театре Мюррея

The Fantasticks — забавный и романтичный мюзикл о мальчике, девочке и их двух отцах, которые пытаются разлучить их.Рассказчик Эль Галло просит аудиторию использовать свое воображение и последовать за ним в мир лунного света и магии. Мальчик и девочка влюбляются, расходятся и, наконец, возвращаются друг к другу после того, как осознали правду в словах Эль Галло о том, что «без боли сердце пусто».

Регистр

Fantasticks представлен по специальной договоренности с Music Theater International (MTI). Все разрешенные рабочие материалы также поставляются MTI.www.mtishows.com

Часто задаваемые вопросы

Протоколы безопасности *:


Нужна помощь в оплате обучения? Пожалуйста, позвоните в Управление образования по телефону 727.712.2706

.


Школа для девочек Эшли Холл, Чарлстон, Южная Каролина

Филиалы

Благодарим вас за интерес к программе международного интерната Эшли Холл. Эшли Холл — это школа для девочек на юго-востоке США.Мы находимся в Чарльстоне, Южная Каролина, историческом городе, основанном в 1670 году.

С момента своего основания более 100 лет назад компания Ashley Hall отстаивала свою первоначальную миссию: воспитывать образованных женщин, которые являются независимыми, этически ответственными и готовы с уверенностью противостоять вызовам общества. Сегодня эта миссия продолжает определять наши учебные планы и философию преподавания, вдохновляя преподавателей и студентов Эшли Холл на участие в жизненно обогащающем образовательном сообществе.

Небольшие классы гарантируют индивидуальное внимание всем нашим ученикам, а наши учителя всегда готовы провести дополнительное время со студентами, чтобы убедиться, что концепция усвоена. 100% выпускников Эшли Холл поступают в университет или колледж по первому или второму выбору.

иностранных студентов, обучающихся в Ashley Hall, лучше подготовлены к поступлению в университеты из-за навыков критического мышления и решения проблем, которым обучают в рамках дискуссионных гуманитарных курсов.Девочки Эшли Холл получают возможность учиться и служить в своем сообществе, будь то поездка в Медицинский университет Южной Каролины, библиотеку Чарльстонского колледжа, болота для изучения морской жизни или практический проект, чтобы дать вернуться к сообществу в благотворительной сфере.

Внеклассные мероприятия, включая клубы, занятия спортом и занятиями искусством, позволяют воспитать разностороннюю девушку, готовую решать проблемы общества. Наш дом для иностранных студентов-интернатов (по состоянию на август 2014 года) — это исторический дом площадью 9 223 квадратных фута через дорогу от нашего красивого кампуса.

Для получения дополнительной информации, пожалуйста, свяжитесь с StudyUnitedStates EU

Зачем вам отдать свою дочь в школу для девочек?

Кабинет в Эшли Холл

Ashley Hall обеспечивает интересную и полезную академическую среду для девочек и молодых женщин в классах K-12. В Центре дошкольного образования Росс предлагается программа совместного обучения для мальчиков и девочек в возрасте от 2 до 5 лет. Строгая учебная программа, которую преподают исключительные преподаватели, специально адаптирована к тому, как девочки учатся и взаимодействуют.Создание такой среды гарантирует учащимся выдающееся образование и истинное чувство себя, сообщества, своего места в мире и конкурентное преимущество в современном мире.

Страсть к учебе и практическое любопытство движут как студентами, так и преподавателями в Ashley Hall. Мы — динамично развивающееся обучающееся сообщество, в котором девочки вовлечены, проницательны, сострадательны и независимы.

17 дополнительных программ для всех типов девочек

Спасибо, Go Girls! за спонсорство этого руководства по превосходным программам для девочек, молодежи, определяемой женщинами, и детей, не соответствующих гендерным убеждениям.

Go Girls! ™ ️ — это программа расширения прав и возможностей девочек — зимние, весенние, летние дневные лагеря и внеклассные клубы — только для девочек младшего и среднего школьного возраста и детей, не соответствующих гендерному признаку. Занимаясь театром, искусством, музыкой и средствами массовой информации, девочки учатся любить себя и друг друга и делать смелый и смелый выбор в своей жизни и в обществе.Лагеря и внеклассные клубы расположены в нескольких школах в Окленде и Беркли. Узнайте больше о Go Girls!

Вперед, девушки! | Фотография: Go Girls!

Вперед, девочки! и многие другие организации Ист-Бэй хотят изменить мир, давая девочкам возможность следовать своим увлечениям и служить общему благу. Здесь так много замечательных лагерей, классов, клубов и общественных мест. Некоторые фокусируются на технологиях, искусстве, спорте, правосудии и многом другом, поэтому мы представляем эти программы для девочек из Ист-Бэй в алфавитном порядке.

Программы повышения квалификации для девочек из Ист-Бэй

Рок-лагерь для девочек в районе залива — это гендерно-информативное пространство, где девочки в возрасте от 8 до 18 лет учатся игре на инструментах, создают группу, заводят новых друзей, проводят веселые семинары и выступают на презентации в конце программы. . Сайт >>

Black Girls Код направлен на увеличение числа цветных женщин в цифровом пространстве путем расширения возможностей цветных девочек в возрасте от 7 до 17 лет, чтобы они могли стать новаторами в областях STEM, лидерами в своих сообществах и строителями своего собственного будущего посредством воздействия компьютерным наукам и технологиям.Сайт >>

Конференция «Расширяя свои горизонты» в Калифорнийском университете — это ежегодное однодневное мероприятие для девочек 5–8 классов с практическими занятиями в области науки и техники, а также возможностью познакомиться с женщинами-образцами для подражания и узнать больше о конкретных карьерных направлениях. Сайт >>

Gaia Girls поддерживает молодежь с 1 по 12 классы, идентифицируемую женщинами, через дневные лагеря, походы для подростков и совместную программу для девочек и мам.Посетите веб-сайт лагеря, чтобы узнать больше >>

Девочки-скауты поощряет девочек от K до 12 собираться под руководством одного из родителей-добровольцев, чтобы овладеть темами, связанными с природой, финансовой грамотностью, волонтерством и заботой о себе. Найдите отряд девушек того же возраста, чтобы они могли присоединиться сюда >>

Этим летом каждую неделю проходит Go Girls! Сеанс дома соответствует Культурному коду: первая неделя — «Скажи ДА!» | Фотография: Go Girls!

Миссия GirlVentures — дать девочкам-подросткам возможность развивать и выражать свои сильные стороны.Благодаря приключениям на открытом воздухе, которые включают пешие прогулки, походы, каякинг и скалолазание, GirlVentures объединяет различные группы девочек в рамках социальной справедливости и развития лидерских качеств. Сайт >>

Girls Garage — это сбывшаяся мечта девочек от 9 до 18 лет, которые хотят сплавить металл и создать что-то новое. Бесстрашные девушки-строители могут собраться вместе на внеклассные уроки по сварке или на мастер-классы по изобразительному и промышленному искусству по выходным. Сайт >>

Girls Inc.округа Аламеда вдохновляет девочек быть сильными, умными и смелыми благодаря своим многочисленным программам для девочек, поступающих в 1–12 классы. Веб-сайт >>.

Выездной лагерь «Девочки в пути»: Кемперы в возрасте от 9 до 13 лет путешествуют пешком, на автобусе, BART или пароме, чтобы добраться до интересных мест. Girls on the Go предлагает спонтанные и запланированные приключения и общение со сверстниками. Перейти на сайт лагеря >>

Познакомьте свою дочь с Go-To Go Girl! Ханна Гаваган отвечает на сложные и неудобные вопросы, с которыми девушки сталкиваются в реальном мире.Ханна делится удивительными инструментами, которые девушки могут использовать, чтобы управлять кораблем, когда что-то становится странным.

Вперед, девочки! стремится разжечь революцию сострадания , поставив в центр внимания девочек в возрасте от 6 до 14 лет. Используя театр, искусство, музыку и средства массовой информации, девочки учатся любить себя и друг друга и делать смелый и смелый выбор в своей жизни и в обществе. Лагеря и внеклассные клубы расположены в нескольких школах в Окленде и Беркли. Вперед, девушки! Сайт >>

Вперед, девочки! at Home — это виртуальный летний лагерь для девочек и детей, не соответствующих гендерному признаку, в возрасте от 6 до 14 лет, где можно вместе творить искусство и средства массовой информации — и все это одновременно с практикой Go Girls! Культурный кодекс — высокоэффективная система социально-эмоциональных навыков, призванная помочь девочкам стать самыми смелыми и смелыми.Вперед, девушки! Сайт >>

Школа для девочек Джулии Морган, Окленд. Средняя школа для девочек в Ист-Бэй, 6-8 классы, со специальными лагерями летом. Стремится подготовить уверенных в себе, способных, творческих и сострадательных женщин завтрашнего дня. Сайт >>

Modern Sports, Oakland призван объединить сообщество людей, которым нравится смотреть женский спорт, работает над расширением прав и возможностей женщин-спортсменов и стремится сделать их более заметными. Сайт >>

Мероприятие Play Like a Girl в Олбани предлагает любознательным девушкам возможность попробовать себя в разных видах спорта | Фото: город Олбани

Район залива «Играй как девочка» (Олбани). Мероприятие «Играй как девочка» нацелено на вовлечение девочек в возрасте от 2 до 17 лет в занятия спортом в веселой и благоприятной обстановке с несколькими разными тренерами и большим количеством спортивного инвентаря, чтобы дать девочкам возможность по-настоящему испытать каждый вид спорта. Сайт >>

REEL Stories Когда женщины и девушки лучше представлены за кадром, они лучше отражаются на экране. Reel Stories обучает следующее поколение женщин-режиссеров с помощью совместных практических программ, они создают ряд молодых женщин, обладающих навыками, необходимыми им для работы в кино- и медиаиндустрии, и уверенностью, необходимой для достижения успеха.Сайт >>

Сан-Франциско Girls Chorus предоставляет музыкальное образование и ставит представления для девочек и молодых женщин. Сайт >>

Science Adventures for Girls — Scientific Adventures for Girls (SAfG) — это некоммерческая организация, базирующаяся в Окленде, которая стремится увеличить количество женщин в областях STEM, предлагая после школы программы по обогащению естествознания молодым девушкам. Предлагает возможности волонтерства отдельным лицам и компаниям, которые заботятся о сокращении гендерного разрыва.Сайт >>

SWE GetSET — это практический ночной лагерь по инженерным и технологическим вопросам для старшеклассниц из недостаточно представленных групп, чтобы показать им, что инженерное дело — это весело, творчески, улучшает жизнь и является захватывающим вариантом карьеры. Сайт >>

We Wield the Hammer предлагает курсы кузнечного дела для женщин и девочек африканского происхождения, потому что доступ, возможности и творчество меняют их жизнь. Сайт >>.

Изобразительное и исполнительское искусство | Фотография: Go Girls!

Еще раз спасибо Go Girls! за спонсорство этого руководства по множеству отличных программ для девочек, молодежи, определяемой женщинами, и детей, не соответствующих гендерным убеждениям.Мы надеемся, что ваша дочь найдет нужных, чтобы разжечь ее страсти.

Связанные

Girl Talk Совет директоров

Дейл Рихтер является владельцем / оператором Dale Richter Roofing , подрядной компании по кровельным работам, обслуживающей клиентов по кровельным покрытиям для жилых домов в южной Джорджии более 40 лет. Дейлсу также принадлежит The Buzz Fuzz , компания, специализирующаяся на удалении пчел (и других жалящих насекомых) из домов и других строений.Он является мастером пчеловода, лицензированным оператором по борьбе с вредителями, оператором по удалению диких животных, специалистом по страхованию и риелтором.

Дейл в течение ряда лет активно участвовал в некоммерческих организациях, особенно в консервативных проектах. Он занимал пост председателя Operation Migration, Inc. («чудовищных журавликов» и создателей фильма «Улетай домой», а также отвечал за работу советов директоров в США и Канаде. Он также работал входит в советы различных некоммерческих и местных организаций.Дейл очень активен в сообществе, работая в поисково-спасательной команде и других организациях по предупреждению, реагированию и спасению. Citizen Emergency Response Team, SKYWARN Team

Как женский баскетбольный тренер более сорока лет , Дейл оказал влияние на жизнь многих девочек подросткового и подросткового возраста. Тренер средней и средней школы , он много лет обучал и тренировал молодых девушек от одиннадцати лет до окончания средней школы.В этой роли он служил советником, учителем, советником, доверенным лицом и личным тренером для этих молодых девушек. Одна из его главных целей — научить молодых женщин самосознанию, уверенности в себе и убедить их поверить в себя . Он также обучает и пропагандирует ситуационную осведомленность и самозащиту для всех членов своей команды, что привело к пожизненным урокам для его бывших игроков. Многие из этих молодых женщин все еще консультируются и обращаются за советом по вопросам воспитания и «жизни» к Дейлу спустя годы после ухода из его программы.

Яна имеет обширный опыт руководства в Harland Clarke. До прихода в Ecova она владела прибылями и убытками для подразделения маркетинговых услуг компании, а также занимала должность исполнительного вице-президента по продажам и маркетингу, возглавляя национальные группы продаж и маркетинга.

Яна является членом Организации молодых президентов Атланты и советником совета директоров компании Junior Achievement of Georgia. Она имеет степень бакалавра психологии Университета штата Колорадо.

Подростковые программы | Девочки Inc.


Программа для подростков предлагает академическое обучение и наставничество для девочек в возрасте 13–18 лет, которые хотели бы узнать больше о возможностях получения образования, возможностях карьерного роста и лидерстве в сообществе. Наши еженедельные занятия включают программы Girls Inc. National, которые знакомят молодежь с такими важными темами, как самоадвокация, общественная активность, постановка целей как для настоящего, так и для будущего, молодежное лидерство, осведомленность о разнообразии, здоровье и половое воспитание, разрешение и предотвращение конфликтов.

Подростковые программы включают:

  • Работа SMART — наука, математика и соответствующие технологии — Практические программы STEM, которые включают веб-дизайн и программирование, проектирование и архитектуру.
  • Girls Make the Message — Программа обучения медийной грамотности, в рамках которой девочки узнают о том, что входит в процесс создания музыки и фильмов, а также приобретут навыки критического мышления при интерпретации современных средств массовой информации.
  • Вопросы инвестирования — Подростки будут решать сложные проблемы мира фондовых рынков и паевых инвестиционных фондов в этой программе экономической грамотности.
  • Профилактика подростковой беременности — Девочки приобретают знания и навыки, необходимые для того, чтобы брать на себя ответственность за свое сексуальное здоровье и принимать осознанные и продуманные решения.
  • Лидерство и действия сообщества — Подростки получат возможность высказаться и выступить за изменения в своих районах посредством волонтерских возможностей и сотрудничества с другими местными молодежными группами, работающими над укреплением нашего сообщества.
  • Социальная справедливость под руководством подростков — Неформальные дискуссии, которые проходят еженедельно и стремятся вовлечь наших подростков в движение к инклюзивному гражданскому обществу для всех людей

Другие интересные возможности включают приглашенных докладчиков, презентаций и специальных семинаров на территории и за ее пределами.Для получения дополнительной информации, расписания программ и туров свяжитесь с координатором по работе с подростками Санари Пен по телефону 978-458-6529 доб. 113 или напишите ей по адресу [email protected] .

Узнайте больше о программе внеклассного обучения для подростков здесь
Узнайте больше о Летней 2021 г. Академии лидерства для подростков здесь

программ и мероприятий для девочек

Ознакомьтесь с нашими летними программами ниже!


Girls Inc.Летние программы на 2021 год

Girls Inc. из Лонг-Айленда с гордостью представляет наши виртуальные предложения летней программы! Поскольку количество мест ограничено, регистрации будут приниматься в порядке очереди. Когда программы будут заполнены, все заявки будут рассмотрены в нашем летнем списке ожидания. Обратите внимание, детали, перечисленные ниже, могут быть изменены, и каждая заявка на регистрацию подлежит окончательному одобрению Girls Inc.

Каждая программа разработана и доступна только девочкам в классе, указанном в описании.Для рассмотрения у каждого участника должна быть собственная отдельная регистрационная форма, отправленная через Eventbrite. Обратите внимание, что для всех летних программ взимается регистрационный взнос в размере 25 долларов США, который покрывает любые материалы, бесплатные призы и подписки, которые могут понадобиться девушкам во время программы. Однако, стремясь обеспечить доступность наших программ для всех девочек, мы предлагаем стипендии на летние программы в индивидуальном порядке .

Менеджер программы электронной почты, Сьюзан Данбар, [электронная почта защищена] для получения дополнительной информации.Регулярно проверяйте интересные программы, включая информацию о будущих лидерах.


ПРОДАНО
Проверьте, если появятся дополнительные места .

HorseAbility для девочек 6-12 классов

31 августа — 3 сентября 2021 г.

В этой 4-дневной программе ученицы средних и старших классов будут общаться со своим разумом и телом с помощью лошадей и других интерактивных мероприятий.К занятиям с лошадьми относятся: наблюдение за стадом, уход за лошадьми, верховая езда и верховая езда / вождение. Эта программа проводится на ферме HorseAbility, расположенной в Олд-Уэстбери. Транспорт к месту проведения программы и обратно будет доступен в определенных местах в округах Нассау и Саффолк.


ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ О РАЗДАЧЕ !!!

В течение ограниченного времени любая девушка, которая зарегистрируется на 1-недельную виртуальную программу Girls Inc. летней программы Лонг-Айленда, будет иметь право на получение подарочного пакета на сумму более 100 долларов по завершении программы!
Что внутри?
* Компания Girls Inc.Футболка *
* Пара сережек STUDS *
* Пара очков Quay Australia Blue-Light *
* Лак для ногтей Flora 1761 *
* Журнал *
* И пачка карт эволюции *
Примечание: Цвет и стиль каждого элемента могут отличаться в зависимости от имеющихся на складе опций.


О наших программах | Девочки Inc

Опыт Girls Inc.

В Girls Inc. в Метро Денвер мы верим, что девочки от природы сильны. К сожалению, молодые женщины и девушки, особенно цветные, сталкиваются с множеством препятствий на пути к успеху. От физических и социально-эмоциональных препятствий до неравенства в возможностях получения образования и многого другого, абсолютно необходимо, чтобы девочки получили доступ к инструментам и развили необходимую настойчивость для преодоления этих препятствий. Этот императив лежит в основе миссии Girls Inc. в Metro Denver — вдохновлять всех девочек быть сильными, умными и смелыми.

Американские институты исследований (AIR) провели двухлетнее квазиэкспериментальное исследование с четырьмя Girls Inc.филиалы и их школьные округа. Цель заключалась в том, чтобы изучить влияние Girls Inc. на академические и поведенческие результаты участников по сравнению с аналогичными девочками, не участвующими в программе. Исследование показало, по 24 параметрам, что девочки из Girls Inc. справились значительно лучше, чем девочки, у которых не было опыта в Girls Inc.

Среди полных результатов исследование AIR сообщило:

  • Girls Inc. Девочки на чаще, чем другие девочки, считают себя лидерами , обладающими навыками и способностями влиять на свои сообщества и улучшать их.
  • Girls Inc. Девочки на больше участвуют в школе, с лучшими показателями посещаемости и более высокими баллами по стандартизированной математике на , чем их сверстницы.
  • Girls Inc. Девочки на лучше подготовлены к жизни после средней школы, чем их сверстники, особенно когда они участвуют в программах подготовки к колледжу.
  • Girls Inc. Девочки на более склонны полагать, что они могут справиться с более сложными задачами по математике или естествознанию, и с большей вероятностью хотят карьеру в компьютерной или научной сфере.
  • Girls Inc., девочек с большей вероятностью воздерживались от употребления психоактивных веществ по сравнению с девочками старших классов по всей стране.
  • Girls Inc. Девочки на 79% реже участвовали в системе ювенальной юстиции .

Полный отчет AIR можно прочитать здесь.

The Girls Inc. Experience основан на убеждении, что все девочки обладают невероятным потенциалом . Girls Inc. предоставляет девочкам доверительные отношения наставничества; среда только для девочек и , основанное на исследованиях, , практическое программирование.В основе наших программ лежат три важнейшие цели — девочек вести здоровый образ жизни, преуспевать в учебе и иметь жизненных навыков, необходимых для подготовки к взрослой жизни. Для достижения нашей цели — обеспечить девочкам здоровый образ жизни, мы работаем над тем, чтобы девочки имели навыки, знания и поддержку, чтобы заботиться о своем здоровье и вести здоровый образ жизни на протяжении всей своей жизни.

Программы проживания для девочек-подростков — Wellspring

Основанный на отношениях подход к лечению

Wellspring в сочетании с высоко структурированной и очень заботливой домашней атмосферой обеспечивает повседневный жизненный опыт взаимоотношений с персоналом, сверстниками и родителями.Этот процесс создает эмоционально и физически безопасную среду для решения проблемных стилей отношения к себе, родителям, братьям и сестрам, сверстникам и лицам, облеченным властью. Эти проблемы обычно воспроизводятся в Wellspring, как в терапевтической среде, так и в школе, но у девочек есть возможность обратиться к системам негативных убеждений, нездоровым способам взаимоотношений с другими и деструктивным навыкам преодоления трудностей при поддержке опытных, профессиональных и заботливых людей. провайдеры лечения. «Семейный» опыт Wellspring становится неотъемлемой частью семейной терапии, поскольку родители и специалисты работают вместе в процессе обучения и лечения.Вовлечение семьи в процесс лечения имеет решающее значение. Родители и опекуны приглашаются в качестве партнеров в процессе исцеления и работают при поддержке и руководстве терапевтической группы.

Наша клиническая программа включает лечение в условиях частной школы путем согласования терапии с преподавателями подготовки к колледжу. Школа Arch Bridge в Веллспринге получила множество похвал от Государственного департамента образования, в том числе похвалу за комфортную и безопасную среду с позитивным взаимопониманием между учителем и учеником, преподавателями подготовки к колледжу и атмосферу взаимного уважения.Успеваемость постоянного ученика в школе, как в учебе, так и в поведении, является важным показателем его готовности вернуться домой. В рамках нашего процесса перехода и отчисления даются рекомендации для поддержки соответствующего академического размещения, чтобы обеспечить дальнейший успех в учебе. Учащиеся обычно возвращаются в свои школьные округа, частные школы или переходят в колледж после Веллспринга.

В то время как семейная терапия (включая индивидуальные семейные сеансы, многосемейные группы и группы поддержки родителей) является краеугольным камнем лечения; индивидуальная терапия, групповая терапия, творческая экспрессивная терапия и средовая терапия являются важными дополнениями в решении ключевых проблем.

Программы для девочек-подростков включают:

Программы | Обещанные дочери судьбы

ПРОГРАММЫ

Наши программы — в сотрудничестве со школами и другими местными некоммерческими организациями делают упор на развитие девочек. Используя сочетание увлекательных семинаров, пропагандирующих здоровые отношения, соответствующих проектов общественных работ и экскурсий, DDP готовит молодежь к жизни, полной успеха.

Самая сильная сторона программы заключается в том, что наши участники вносят положительный вклад в развитие своих школ и сообществ. Это результат нашей уникальной ниши, которая позволила нам укрепить связи в семье, школе и сообществе за счет лидерских качеств и гражданской активности.

Конечным результатом является то, что девочки получают все необходимое для полноценной жизни и становятся активными членами своего сообщества.

Что мы предлагаем

Destiny’s Daughters of Promise — это некоммерческая организация, обслуживающая девочек 5–12 классов в различных школах города Атланта. Виртуальные занятия открыты для девушек по всей стране. Наши программы разрабатываются образованными профессионалами, которые сосредоточены на развитии девочек в безопасной и благоприятной среде.

Обучение здоровым отношениям / основным жизненным навыкам

Девочки участвуют в обучении, укрепляющем характер, и способах поведения, повышающих самооценку и устойчивость, что позволяет им реализовывать свои мечты и вести продуктивную жизнь. Участвуя в семинарах, девочки:
(1) Повышение знаний и навыков, связанных с социальной эмоциональной компетентностью
(2) Обучение в позитивной учебной среде, которая является безопасной, заботливой и увлекательной
(3) Улучшает отношение и убеждения о себе и других , и школа

Повышение квалификации

Девочки участвуют в увлекательных мероприятиях, способствующих их академическому обучению, и получают внешкольную помощь по математике и чтению.Преимущества включают повышение успеваемости в школе.

Общественные службы

Девочки участвуют в соответствующих проектах общественных работ, которые помогают им приобрести новые навыки, необходимые для будущей карьеры, такие как лидерство, коммуникативные навыки, надежность, управление временем и принятие решений. Молодежь, вовлеченная в общественные работы, лучше учится в школе, а также создает более сильное резюме для поступления в колледж и возможности получения стипендии.

Программы

Программа нового поколения (Nx Gen) еженедельных занятий для девочек 5-7 классов проводятся по средам с 16:00 до 17:00 или по воскресеньям с 16: 15-17: 15.
Программа «Девочки с обещанием» (GWP) еженедельных занятий для девочек 8–12 классов, проводимых по воскресеньям с 15:00 до 16:00.

Наши результаты

Наш анализ данных за 2019-2020 гг. Показал, что:

  • Участники в среднем имели средние и высокие баллы по шкале самооценки / самоэффективности, что указывает на умеренный успех в развитии самооценки и самоэффективности среди участников программы
  • Участники в среднем имели средние и высокие баллы по шкале социальной ответственности, что свидетельствует о твердой приверженности участников к участию в сообществе
  • Показатели социальной ответственности положительно коррелируют с самооценкой и самоэффективностью, что указывает на важность участия сообщества в программировании DDP
  • Большинство участников программы имеют план своей карьеры и / или образования после окончания средней школы

Отчет о воздействии

Самая сильная сторона программы заключается в том, что наши ученики вносят положительный вклад в развитие своих школ и сообществ.Это результат нашей уникальной ниши, которая позволила нам укрепить связи в семье, школе и сообществе за счет лидерских качеств и гражданской активности. Destiny’s Daughters of Promise удостоены чести быть номинантом на 5-ю ежегодную премию «Создание разнообразия» в 2015 году. — Ленора Ньесте, заместитель директора

Наши девушки говорят это лучше всех…

«Я преодолел множество препятствий и столкнулся с большим давлением сверстников за свою короткую жизнь, но я могу сказать, что участие в DDP и обучение в молодом возрасте помогло мне преодолеть препятствия.»- Ангел

«Это очень помогло мне, и я учусь взаимодействовать с другими и даже больше говорить. Это помогло мне найти силы для повышения самооценки, и я все еще работаю над укреплением своей уверенности, и DDP помогает мне в этом ». — Лекси

«Я думала, что это просто программа для девочек по выполнению общественных работ. Я понятия не имел, что это побудит меня развивать свои коммуникативные навыки. Уроки, которые я извлек, будучи частью Destiny’s Daughters of Promise, помогли мне высказаться за себя.