Воскресенье , 29 мая 2022
Главная / Разное / Программа тренировок приседания: Тренировочная программа, состоящая из одного приседания

Программа тренировок приседания: Тренировочная программа, состоящая из одного приседания

Содержание

Тренировочная программа, состоящая из одного приседания

Программа состоит из одного тренировочного дня, одного упражнения и одного рабочего повтора. Период между занятиями определяется тренирующимися самостоятельно.

Программа:

ПРИСЕДАНИЯ

1) разминочная часть: 20%РВ (рабочего веса) х 3 повтора, 60%РВ х 3 повтора, 80%РВ х 1 повтор.
2) рабочая часть: рабочий вес на 12 повторов.

Приседания выполняются в классическом стиле, чисто, с отличной техникой.

Тренирующийся по данной программе Р. Романов к концу 2004 года имел следующие силовые результаты при весе тела в 90 кг (тип телосложения  — эктоморф):

  • присед 195 кг на 12 раз,
  • тяга 205 кг на 12 раз и
  • жим 110 кг на 10 раз.

Данные результаты Р. Романов получил за год тренировок, начав с семидесяти килограмм в приседе (при весе тела в 78 кг), вплоть до конца года им не делались никакие другие упражнения, кроме приседаний. Становая и жим лежа были сделаны им в конце года для пробы. Другой человек, Ф. Сорокин, занимающийся по этой же системе, приседает «всего» 185 кг на 10 раз. При этом оба они все высокие (выше 185 см).

В изложенной системе подход выполняется не до отказа (ориентировочно остановка происходит за два-три повтора до отказа), но рабочий вес повышается практически каждую тренировку. Питание состоит из обычных продуктов, никаких спецдобавок (в том числе креатина, глютамина) и протеина. Тренировка, как правило, происходит 1  раз в неделю.

Сказать, что тренирующиеся делают только приседания будет неправдой, нет, иногда они дополнительно делают иные упражнения (гакк-приседания, жим лежа, становую), но это происходит крайне редко. Как я понял, добавление, например, жима лежа, возможно только после достижения хотя бы в единичном приседе веса равного весу тела, умноженному на два. После таких тренировок (с применением дополнительных упражнений), по мнению Ф. Сорокина, следует брать 2 недели отдыха (перерыв между обычными тренировками с использованием только приседаний составляет одну неделю), а потом начинать приседания с меньшего веса. Первая тренировка как бы «заряжающая» (в смысле активизирующая нервную систему, связки и мышцы, она как бы заводит их после перерыва), а вторая — уже переваливает за предыдущий самый высокий показатель.

Секрет здесь видимо в следующем: у приседаний есть огромный анаболический эффект. Приседы создают мощный кровоток в области таза, вымывают весь тестостерон в организм, то есть в мышцы. Кроме того, тренировки раз в неделю позволяют восстанавливаться не только мышцам, но и эндокринной системе. А это не менее важная составляющая успешного тренинга, на ряду с самими тренировками и восстановлением. Во время тренировки организм испытывает стресс. А где стресс там и гормоны (тестостерон, адреналин, норадреналин, гормон роста и т.д.). Если не давать эндокринной системе отдыха, то она тоже начинает загибаться.

Источник: Тренировочная система Р. Романова и Ф. Сорокина // Antidoping center, www.antidoping-center.narod.ru

2012 © Бодибилдинг для хардгейнеров

You can skip to the end and leave a response. Pinging is currently not allowed.

Программа приседаний на развитие силы

Сразу хочу сказать что в пауэрлифтинге тренировки приседа и жима очень похожи в плане тренировочных принципов, в отличии от тренировки тяги. Потому, что в тренировке тяги действуют немного другие законы и то, что работает в приседе и жиме, как правило, не работает в тяге.

Единственное отличие в приседаниях и жиме, это то, что в приседе должен выполнятся немного меньший объем, так как в жиме штанги работают мышцы которые меньше и поэтому им необходимо меньше времени для восстановления.

Рассмотрим программу тренировки приседа два раза в неделю

По понедельникам — мы выполняем легкую тренировку, которая выполняется вместе со становой тягой. Первым упражнением выполняется основная становая тяга, после чего легкий присед. По четвергам — мы выполняем основную тренировку приседа, после которой идет легкая тренировка тяги.

Неделя 1

Понедельник:

  1. Тяга (Основная тренировка)
  2. Присед: 40-45% в 3-4 подходах на 5-6 раз (Легкая тренировка)

Четверг:

  1. Присед: 50-55% в 4-5 подходах на 5-6 раз (Основная тренировка)
  2. Тяга (Легкая тренировка)

Подсобные упражнения:

  1. Наклоны стоя
  2. Присед с паузой

Неделя 2

Понедельник:

  1. Присед: 40-45% в 3-4 подходах на 5-6 раз (Основная тренировка)
  2. Тяга (Легкая тренировка)

Четверг:

  1. Присед: 60-75% в 5-6 подходах на 3-5 раз (Основная тренировка)
  2. Тяга (Легкая тренировка)

Подсобные упражнения:

  • Наклоны стоя
  • Присед со штангой на груди

Неделя 3

Понедельник:

  1. Тяга (Основная тренировка)
  2. Присед: 40-45% в 3-4 подходах на 5-6 раз (Легкая тренировка)

Четверг:

  1. Присед: 80-90% в 3-4 подходах на 2-3 раза (Основная тренировка)
  2. Тяга (Легкая тренировка)

Подсобные упражнения:

  1. Наклоны стоя
  2. Полуприседы

Подсобные упражнения для приседа

1. Наклоны стоя со штангой на плечах

Это очень хорошее упражнение по двум причинам. Во-первых – оно хорошо укрепляет спину (поясницу). Во-вторых – это упражнение учит начинать движение в приседе с отведения таза.

2. Полуприседы

В данном упражнении высоту лавки нужно подбирать под каждого индивидуально. Выставляйте высоту лавки так, чтобы вы вставали с самого неудобного для вас положения.

3. Присед с паузой

Замечательное упражнение, которое отличается от обычных приседаний тем, что вам нужно задержатся в нижней точке на две секунды, после чего максимально быстро встать вверх.

4. Присед со штангой на груди

Данное упражнение особенно рекомендуется к выполнению тем, у кого недостаточно развиты квадрицепсы, что в свою очередь плохо отражается на классических приседаниях.

Тренировка приседаний от Степана Новикова (Екатерина Нечаева)

Интервью и программа тренировок в приседаниях от Элиты WPC Россия в пауэрлифтинге, обладателя суммы 936 килограммов и рекордсмена мира в приседаниях со штангой 401 килограмм в категории до 90 килограммов Степана Новикова. 

Я тренируюсь 3 раза в неделю. Схема тренировок выглядит примерно так: присед, жим —  один или два дня отдыха — тяга, жим —  один или два дня отдыха. Я экспериментировал с разными схемами тренировок: большое количество занятий в неделю, тренировка одного движения в день и прочее, но долго такой режим тренировок я выдерживать не могу – наступает перетренированность, в итоге я остановился на этом варианте.

Начиная подготовку к соревнованиям, я составляю примерный план тренировок и далее уже в процессе занятий, корректирую веса, что-то убираю, что-то дополняю из «вспомогалова».

Следующую тренировку начинаю, только восстановившись после предыдущей, особенно это касается предсоревновательного периода подготовки, когда идет работа с большой интенсивностью и околопредельными весами. В этот период в зависимости от восстановления отдыхаю между занятиями до трех дней.

В приседаниях со штангой в первую очередь важна техника. Это самое первое, на что следует обратить внимание спортсмена, который хочет реально увеличить результат в этом движении. Вариантов техники приседа может быть довольно много – это зависит от индивидуальных особенностей спортсмена и применяемой «экипы». Я расскажу про свою технику выполнения приседаний.

Съем штанги:

Сейчас соревнования по версии WPC/WPO проводятся в основном на стойках «Монолифт», но тренироваться с их использованием возможность есть не у всех. В нашем зале их, к сожалению, нет.… Поэтому я, когда приседаю «рабочие» веса на тренировке, всегда прошу двух ассистентов «вытаскивать» стойки вперед, таким образом получается некое подобие «Монолифта».

Постановка ног:

Когда приседаю во «Frantz» использую широкую постановку ног. Без комбеза всегда приседаю со средней…

Присед:

Движение вниз начинаю плавно. Сначала, главное – это задать нужную траекторию движения, держать спину жесткой и не терять равновесия. Плавно продавливать экипировку, не теряя контроль над движением. На середине движении начинаю ускоряться и работать в “отдачу”. Снизу максимально пытаюсь использовать “пружину”, которую даёт экипировка, как бы подхватываю движение.

Многие «включаются» в движение только тогда, когда экипировка уже вытолкнула – это ошибка. Вкладываться в движение нужно с самой нижней точки. При движении вверх максимально работаю «через голову», то есть пытаюсь выпрямиться с помощью спины, это помогает мне пройти «мертвую» точку после параллели.

Из вспомогательных упражнений использую: полуприсед, взрывной присед, наклоны и упражнения для икроножных мышц. Дополнительных упражнений на мышцы ног я не использую. Не надо забывать, что в становой тяге ноги также получают нагрузку.

Полуприсед:

Здесь главное не перебрать с нагрузкой и частотой выполнения упражнения. Я делаю полуприсед для наработки силы ног и для привыкания к большому весу. Иногда вместо полуприседа выполняю удержание штанги с максимальным весом на спине в течение 10 -15 секунд. Полуприсед выполняю практически до параллели, всегда использую «Frantz» и всю остальную экипировку.

Взрывной присед:

Использую для наработки взрывной (динамической) силы. Плавно сажусь, выдерживаю паузу в 3 секунды и как можно резче встаю. Это упражнение как раз заставляет максимально вкладываться в движение с самой нижней точки. Это моё любимое вспомогательное движение. Здесь нужно сконцентрироваться и заставить мышцы сработать как можно быстрее и более синхронно. Если делать упражнение машинально, типа “сел-встал”, смысла в нем нет.

Важную роль играет психологический настрой, умение сконцентрироваться на упражнении во время его выполнения. Приседая со штангой, я чувствую движение в каждой его фазе: «досел» или нет, когда начать «пружинить», сгибает ли спину и так далее, контролируя  это, можно вовремя среагировать и внести необходимые коррективы.

Делая присед на несколько раз, на каком-то из повторений, предположим, загнуло спину, и вы еле справились с весом. Прежде чем продолжить приседание, стоит на секунду остановиться в верхней точке и мысленно скомандовать себе: «Спину жестче!».

Лучше всего, чтобы спортсмену кто-нибудь говорил это со стороны – тренер или страхующий. Именно поэтому важно тренироваться не одному, а с напарником. В одиночку хороших результатов не добиться.

Из экипировки я использую бинты 2 и 2,5 метра, однослойные бривсы «Titan» и комбез «Frantz». Хочу попробовать «Titan Boss» с двойными брифсами, поскольку «Frantz» для моей техники приседа, не самый лучший выбор. Он почти не выталкивает из седа, зато надо отметить он отлично держит спину. В однослойном «Titane» я когда то приседал 370 кг, поэтому надеюсь на хорошую прибавку в «Boss».

В этой статье приведена лишь моя точка зрения на выполнение приседа, как спортсмена и как тренера. Я использую примерно такую же схему для подготовки своих спортсменов, изменяя или добавляя «процентовку», а также подсобные упражнения в зависимости от слабых мест движения, от особенностей техники и так далее.

Далее приведу схему тренировки приседа в предсоревновательном периоде:

I Неделя

II Неделя

III Неделя

1 Тренировка

1 Тренировка

1 Тренировка

Присед255 кг 5*5 раз (бинты)Присед325 кг 4*2 (Frantz)Присед «взрывной» с остановкой внизу170-210 кг 5* 3-5
Икры5*15Сгибания/ разгибания ног3*10Икры5*15

2 Тренировка

  

2 Тренировка

Присед275 кг 5*3 (бривсы)  Присед255 кг 5+7+9+7+5 (бинты)
Наклоны3*8 (средний вес)    

IV Неделя

V Неделя

VI Неделя

1 Тренировка

1 Тренировка

1 Тренировка

Присед325 кг 1*2 и 355 кг 3*2 (Frantz)Присед285 кг 5*3 (бривсы)Присед325 кг 1*2, 355 кг 1*1, 375 кг 3*1 (Frantz)
Полуприсед375 кг  2*1 (Frantz)  Полуприсед400 кг 1*2 (Frantz)

VII Неделя

VIII Неделя

СОРЕВНОВАНИЯ

1 Тренировка

1 Тренировка

 
  Присед «взрывной» с остановкой внизу170 кг 2*3  

2 Тренировка

    
Присед350 кг 3*2 (Frantz)    

Журнал «Мир силы», Нечаева Екатерина

Оцените статью:

[Всего: 0 Средний: 0]

Похожее

Redfit — Тренировка приседа по Смолову

Смолов С.Ю.


Смолов С. Ю. Особенности тренировки атлетов в приседаниях со штангой на плечах в различные периоды подготовки // Атлетизм. -М.: Инспорт, 1989. -№5

Смолов С. Ю. Тяга как одно из основных упражнений силового троеборья: краткий анализ и методика тренировки // Атлетизм. -М.: Инспорт, 1990. -№12 -с.3-13


Методика тренировки приседаний

Процесс подготовки к соревнованиям схематично можно представить следующим образом:

1 – отдых или поддерживающая тренировка
2 – втягивающий микроцикл 2 недели
3 – базовый мезоцикл 4 недели
4 – свичинг 2недели
5 – интенсивный мезоцикл 4 недели
6 – подводка
7 – соревнования

Как видно из картинки вся программа подготовки рассчитана на 13 недель. В чем смысл такого построения тренировок ?

Высокий уровень специальной силовой подготовки атлета трудно достигнуть и тем более трудно длительное время его сохранять, поэтому в практике большинства видов спорта сложилась тенденция целенаправленно готовиться лишь к наиболее крупным и ответственным соревнованиям.

Как правило, атлет высокой квалификации участвуют в таких соревнованиях не более 3-4 раз в году.

Итак, рассмотрим первое структурное образование – втягивающий микроцикл. Его продолжительность – не более 2 недель, за это время вы должны после отдыха или поддерживающей тренировки (например, после летнего отпуска, отдыха, соревнований и т.д.) довольно быстро выйти на рубеж своего лучшего результата. Это можно сделать по следующей схеме практически за 3 дня:

1 день (65%/8)х3 (70%/5)х1 (75%/2)х2 (80%/1)х1
2 день (65%/8)х3 (70%/5)х1 (75%/2)х2 (80%/1)х1
3 день  (70%/5)х4 (75%/3)х1 (80%/2)х2 (90%/1)х1


На третий день вы приседаете со штангой 90% от вашего лучшего результата на фоне большой нагрузки. Это говорит о том, что вы находитесь в неплохой спортивной форме, достигнутой всего за 3 дня. В следующие 3 дня на этой неделе следует приседать в ножницах, стараясь максимально растягивать мышцы бедер.

На второй неделе микроцикла приседайте через день со штангой на плечах, основной вес 80 – 85% от предельного, при этом необходимо выйти на уровень 5 приседаний в одном подходе с этим весом. Обязательно используйте также упражнения на скорость – прыжки через барьеры, прыжки в длину, на козла. Прыгать в глубину, т.е. спрыгивать с возвышения с последующим выпрыгиванием вверх, на данном этапе тренировки не рекомендуется, поскольку можно травмировать связки коленных суставов.

Этот микроцикл позволит адаптироваться к большой нагрузке и перейти к следующему этапу подготовки к соревнованиям.

Эффективный 4 недельный комплекс приседаний:

Понедельник Среда Пятница Суббота
(70%х9р)х4п (75%х7р)х5п (80%х5р)х7п (85%х3р)х10п
(70%+10кгх9р)х4п (75%+10кгх7р)х5п (80%+10кгх5р)х7п (85%+10кгх3р)х10п
(70%+15кгх9р)х4п (75%+15кгх7р)х5п (80%+15кгх5р)х7п (85%+15кгх3р)х10п
отдых отдых прикидка  

прим. Павла: на собственном опыте рекомендую сократить количество подходов в 2 раза во все дни  4-ёх недельного комплекса изображенного выше. В дни где количество подходов указанных в таблице нечетное(ср и пт), округлять число подходов в большую сторону. К примеру вместо 5 подходов делать 3, а вместо 7 делать 4. Если повторять схему по таблице, то возможно возникновение перетренированности и травм.

Для легких категорий прибавка в весе 5-7,5 кг. Схема гарантирует прибавку 10-30 кг. Но надо быть осторожным и не перенапрягаться на 1 неделе (легкой). Выполнив эту программу, вы почувствуете, что ваши ноги стали, как домкраты, значительно окрепла спина, особенно поясничный отдел, укрепились связки коленных суставов.

По завершении достаточно тяжелой программы №1 необходимо выполнить 2- недельную программу «свичинг» (переключение). Суть этой программы в резком изменении режима работы мышц. Тренировка по программе №1 рассчитана на работу вблизи предела возможностей атлета. Эффект от продолжения тренировок по этой схеме может привести только к перетринерованности. Чтобы этого не допустить и обеспечить дальнейший рост результатов, используется программа «свичинг».

Если в базовой программе темп выполнения приседаний в основном медленный и средний, то при выполнении приседаний при выполнении программы «свичинг» необходимо использовать быстрый темп, т.е. не снимая общего объема нагрузки, выполнять в упражнения в максимально быстром темпе. Результативность программы еще больше увеличиться, если периодически выполнять (1-2 раза в неделю ) упражнения в уступающем режиме. Уступающий режим подразумевает использование большого веса(80-120% от 1 ПМ) и увеличение времени опускания в сед до 10 секунд. Для вставания из седа вам понадобится помощь партнёра. Количество повторений в уступающем режиме 5-7.

Какие упражнения наиболее эффективны для «свичинг»? Это прежде всего все виды прыжков (в длину, на козла, через барьер, многоскоки),выполняемые сериями, выпрыгивания со штангой небольшого веса из низкого седа и др. Помимо прыжковых упражнений, необходимо также использовать упражнения на специальных тренажерах(если, разумеется,есть такая возможность), – например жим ногами с акцентом на скорость выполнения и другие аналогичные упражнения. Хороший эффект дают вставания из мертвой точки со штангой на плечах с акцентом на скорость и мощность. 1-2 раза необходимо выполнять приседания в уступающем режиме. Если в этот период предоставиться возможность поиграть в баскетбол – не упускайте. Одним словом, основной девиз программы «свичинг», скорость и еще раз скорость.

Завершив программу «свичинг», можно приступить к непосредственно подготовке к соревнованиях, увеличив интенсивность нагрузки.

Несколько лет назад тренер Московской ШВСМ по тяжелой атлетике И.М.Федулеев разработал интересную программу тренировки, ключевым элементом которой была специальная силовая подготовка штангистов. Эта программа быстро подтвердила свою эффективность: за короткий период времени И.М.Федулеев подготовил 8 мастеров спорта.

Но, как известно, тренировка в атлетизме существенно отличается от тренировки тяжелоатлетов, поэтому комплекс приседаний для штангистов И.М.Федулеев переработал с учетом специфики подготовки в силовом троеборье.

Отличительная особенность этого комплекса (№2)- наибольшее количество приседаний со штангой, вес которой составляет 81-90 % от лучшего результата в этом упражнении. Общее количество приседаний в этом интервале отягощений 134 (44% общей нагрузки). Программа №2 рассчитана на 3 тренировки в неделю.

Предполагаемая нагрузка предусматривает нормальное восстановление организма атлета к следующему тренировочному занятию.

 

 Нед  

Понедельник

Среда

Суббота

  1 65х3, 75х4, (85х4р)х3п, 85х5 60х3, 70х3, 80х4, 90х3, (85х5р)х2п 65х4, 70х4, (80х4р)х5п
  2   60х4, 70х4, 80х4, 90х3, (90х4р)х2п 65х3, 75х3, 85х3, (90х3)х3, 95х3 65х3, 75х3, 85х4, (90х5р)х4п
  3 60х3, 70х3, 80х3, (90х5)х5 60х3, 70х3, 80х3, (95х3р)х2п 65х3, 75х3, 85х3, (95х3р)х4п
  4 70х3, 80х4, (90х5)х5 70х3, 80х3, (95х3р)х4п 75х3, 90х4, (95х4р)х3п

Следует обратить внимание на то, что вторая тренировка проходит с большей нагрузкой, чем другие, поэтому после нее необходимо отдыхать 2 дня. Если после 2 недели вы почувствовали чрезмерную усталость, недостаточное восстановление то необходимо снизить тренировочный вес на 5-7 % в каждом подходе, не уменшая общее количество приседаний.

Тренировка по тренировке №2 обеспечивает увеличение результата в приседаниях на 15-20 кг.

Методические рекомендации

Следует отметить, №№1-2 ориентированы в первую очередь на тех атлетов, у которых приседания со штангой на плечах – отстающее упражнение.

Использующим эти программы рекомендуется начинать каждую тренировку именно с приседаний, предварительно выполнив 2-3 разминочных упражнения.

В качестве разминки хорошо себя зарекомендовало себя следущее упражнение: Протяжка широким хватом + жим широким хватом из-за головы + приседания со штангой на плечах (протяжка – подъем штанги с помоста одним непрерывным движением на вытянутые вверх руки). Необходимо выполнять 4 – 5 подходов (Протяжка + жим +приседания)х( 3-5 + 3-5 + 3-5)х4-5, особое внимание уделяйте специальной разминке коленных суставов, подготовке связок к большим нагрузкам. Старайтесь по возможности не пользоваться бинтами. Вставать с разминочными отягощениями желательно в быстром темпе, с рабочим в среднем темпе.

Сразу после приседаний не следует делать тяги, выполните сначала упражнения на развитие верхнего плечевого пояса – различные жимы, разводки, на бицепс, трицепс и т.д. После упражнений для ВПП можно делать тяги и наклоны.

Некоторые тренировки, в зависимости от самочувствия атлета, можно начинать с тяг или наклонов (после разминки), выполняемых с не очень большими отягощениями.В конце тренировки рекомендуется повисеть на перекладине, желательно также выполнить упражнения на растяжение мышц бедер.

Итак вы закончили 4 недельный цикл подготовки, накоплен большой силовой потенциал. Теперь самое главное – не расплескать его до соревнований, хорошо подойти к ним. Необходимо подчеркнуть, что это большое искусство. Каждый атлет должен иметь свою, наилучшим образом для него подходящую и опробованную на практике схему подводки.

Когда до начала соревнований остается неделя, можно использовать следующую схему:

Пн

Ср

Вск

70х3, 80х3, (90х5р)х2п, (95х4р)х3п 75х4, (85х4р)х4п соревнование


При этом в отличие от тренировок штангистов очень интенсивная нагрузка выполняется здесь всего за 5-6 дней до соревнований. Оставшихся дней отдыха вполне хватит для того, чтобы показать на соревнованиях результат, который удивит даже вас самого.


Методика тренировки тяги

Основные тяговые упражнения:
1. Тяга с помоста и ее разновидности (различным хватом, с различной скоростью и т.д.)
2. Тяга, стоя на возвышении.
3. Тяга до колен.
4. Тяга с плинтов (гриф на уровне колен).
5. Тяга пирамиды (из колодца).
6. Тяга становая (с прямыми ногами).
7. Наклоны со штангой на плечах.
8. Наклоны на козле (гиперэкстензии) и их разновидности.

Схема подготовки к соревнованиям строится так же, как в приседаниях.

Для втягивания в тренировочный процесс после перерыва (отдыха, отпуска, болезни и т.д.) необходимо быстро восстановить силу мышц-разгибателей туловища. Это можно сделать по следующему плану (см. таблицу). Это упражнение следует выполнять в конце тренировки, после него выполнить упражнения на растяжение мышц-разгибателей туловища.

Пн Тяга становая средним хватом стоя на возвышении 50-55%/15рх3п
Ср Тяга становая средним хватом стоя на возвышении 60-65%/8рх5п
Пт Тяга становая средним хватом стоя на возвышении 70-75%/5рх6п

Во второй половине этой недели необходимо начинать каждую тренировку с гиперэкстензий.

Приводим план тренировок в тяге в подготовительном периоде – 4 недели, разработанный И.М.Федулеевым. Этот план рассчитан на атлетов, у которых тяга не является отстающим элементом силового троеборья, здесь предусмотрено плавное повышение силовых показателей (см. табл). Тем, у кого это упражнение отстающее, можно рекомендовать более акцентированный план тренировок.

нед

тренировка 1

тренировка 2

тренировка 3

1-я гиперэкстензии тяга пирамиды тяга на возвышении (4-10 см)
  5х5 40/5рх2п, 50-60/6х6 60/4, 70/4, 80/4рх5п
    наклоны с выпрыгиванием тяга с плинтов (от колен)
    5рх4п 70/4, 80/4, 85-90/4рх5п
2-я тяга в быстром темпе тяга пирамиды тяга с помоста
  60/3, 70/3, 80/3рх6п 50/6рх2п, 60/6рх7п 60/4, 70/4, 80-85/4рх6п
  наклоны со штангой наклоны с выпрыгиванием тяга с плинтов (от колен)
  6х6 5х4 70/3, 80/3, 90/3рх5п
3-я тяга пирамиды гиперэкстензии тяга с помоста
  50/6рх2п, 60/6рх7п 6рх5п 70/3, 80/3рх2п, 85/2, 90-95/2х2, 85/5рх2п
    наклоны с выпрыгиванием наклоны со штангой 6х6
    6рх5п  
4-я тяга на возвышении тяга с помоста тяга пирамиды
  70-75/4х4, 80-85/4рх5п 70/3, 80/3, 85/3, 90/3рх5п 50-55/6х2, 60-65/6рх7п
  тяга с плинтов   гиперэкстензии 6х6
  70/3, 80/3, 90-95/3рх6п    

Методические рекомендации

Предлагаемая методика направлена на увеличение соревновательного результата в тяге по программе силового троеборья. В 4-недельном цикле подготовки используется 8 упражнений, каждое из которых имеет целью развитие необходимых качеств для увеличения силы мышц-разгибателей туловища. Нагрузка в тягах обозначается в процентах от лучшего соревновательного результата. Вес отягощения в наклонах определяется произвольно, в зависимости от подготовленности атлета, но с тем условием, что последние 2-3 повторения в каждом подходе выполняются с достаточным напряжением. Чтобы приступить к работе с основным тренировочным весом, необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода с меньшим весом отягощения, не менее 5 подъемов в каждом. Все упражнения должны выполняться с прогнутой спиной. В том тренировочном занятии, где включены два упражнения, между ними необходимо обязательно выполнить 1-2 упражнения на развитие других мышечных групп, такие как упражнения для верхнего плечевого пояса, мышц кисти, пресса, ног и др.

Если атлет легко справляется с предложенной нагрузкой в тяге, то нужно увеличить поднимаемый вес на 5-10%, не изменяя количество повторений и подходов. Разнообразие по характеру тяг и наклонов, на наш взгляд, является эффективным методом развития силы мышц-разгибателей туловища в подготовительном периоде. Чередование больших, малых и средних нагрузок также оказывает положительное влияние на увеличение результата в тяге.

После завершения подготовительного периода также необходимо выполнить программу «свичинг» продолжительностью 1-2 недели, после чего приступать к программе соревновательного периода. Заметим при этом, что периоды подготовки в тяге, приседаниях и жиме лежа могут не совпадать между собой, а быть сдвинутыми по времени относительно друг друга. Обычно в тяге соревновательная подготовка заканчивается на 5-7 дней раньше, чем в приседаниях, а в оставшееся до соревнований время идет поддерживающая тренировка и подводка.

Основные принципы построения тренировки в соревновательном периоде в тягах такие же, как и в приседаниях. Прежде всего должна быть ощутимо увеличена интенсивность нагрузки. Интенсивность увеличивается за счет уменьшения доли различных наклонов и увеличения поднимаемых весов в тяговых упражнениях. Количество объемно-интенсивных тренировок в 4-недельном соревновательном периоде можно распределить по неделям следующим образом: 2-3-2-2; последняя «ударная» тренировка в тягах проводится не позднее, чем за 10 дней до соревнований.

Психологический фактор

Элементу психологической настройки необходимо уделять соответствующее внимание. Когда спортсмен устанавливает стопы на помосте, он должен «почувствовать» все мышцы, участвующие в работе, и мысленно соединить их в одну сплошную цепь – от стоп до кистей рук, как будто внутри всего тела проходит некий упругий стержень, который, распрямляясь, поможет спортсмену выпрямиться и поднять штангу. Необходимо также сконцентрировать свою мысль на том, что спортсмен поднимает не штангу, а в первую очередь самого себя, а штангу лишь постольку, поскольку она жестко связана с кистями рук. Эта мысль, это чувство не должно покидать спортсмена начиная с момента динамического старта и до фиксации штанги при полном выпрямлении.

Профилактика травматизма

Основная доля травм приходится на пояснично-крестцовый отдел позвоночника и колени. Перечислим основные правила, выполнение которых позволит избежать травм:
1. Достаточная разминка.
2. Защита от охлаждения.
3. Регулярность комплекса восстановительных мероприятий: упражнения на растяжение мышц, массаж, сауна.

Вернемся теперь к технике выполнения движения. Попробуйте самостоятельно для себя определить массу всех сегментов тела – рук, ног, шеи и головы, туловища, стоп, определить расположение их центров масс и рассчитать наиболее оптимальные угловые характеристики стартового положения и всего периода подъема – «лифта». Сделать это несложно, но довольно интересно. Лишь тот атлет может рассчитывать на успех в соревнованиях, который творчески подходит к своему тренировочному процессу.

увеличение мощи нижней части тела и мышц кора — POP Workouts


Приседания одно из  самых универсальных и часто используемых упражнений. Данное упражнение умеет множество вариантов (присед со штангой, присед с гантелями и тд).  Спортсмены и звезды  используют приседания для проработки нижней части тела и мышц кора. Многие используют приседания в качестве разминки, однако большинство выполняет данное упражнении с дополнительными весами, чтобы получить максимальный эффект.

Как выполнять приседания:

  • Расставьте свои ноги немного за ширину плеч.
  • Убедитесь, что ваши ступни направлены вперед, если вы не выполняете широкий присед или вариация сумо.
  • Если вы используете гантели или штангу, убедитесь, что ваши ладони направлены вверх, а плечи несут на себе основную нагрузку.
  • Приготовьте ваше тело и плечи к нагрузке, затем опустите тело при помощи колен и бедер одновременно.
  • Продолжайте опускать своё тело, пока ваши бедра и икры не будут параллельны друг другу.
  • Выдохните и верните свое тело в исходное положение.

Тренер звезд Марко Боргес говорит, что когда вы делаете присед,, то самое важное помнить:

«Держите спину прямой, а пресс в напряжении».

Приседания

Разные варианты приседаний включают:

  • Приседание с весом собственного тела – используйте только вес своего тела. Часто выполняется во время разминки или во время кардио упражнений.
  • Приседание с гантелями – приседание с гантелями хороши для проработки ног и ягодичных мышц. Приседание с гантелями гораздо сложнее, чем вы думаете, особенно, если вы делаете фронтальные приседания, расположив гантели на груди.
  • Приседание со штангой – приседание со штангой выполняется, когда вы хотите использовать тяжелые веса чтобы задать тонус мышцам кора, бицепсе бедра, ягодичным мышцам и икрам. Некоторые называют данное упражнение «обратный присед» поскольку вы держите штангу на спине.
  • Приседания и жим. Выполняйте как стандартные приседания, но с гантелей в каждой руке. Приседания и жим включают в работу ноги, плечи, бицепс и мышцы кора. Расставьте ноги на ширине плеч, присядьте. На выдохе поднимитесь и сделайте подъем гантелей над головой. Верните гантели на уровень плеч, повтор закончен. Бейонсе, Анджелина Джоли, Джэй Зи, выполняют такое упражнение в своих тренировках.

Про такие приседания тренер Бейонсе и Джей Зи, Марко Боргерс говорит:

«Держите спину прямо и держите пресс в напряжении во время выполнения данного упражнения. Ступни должны быть плотно прижаты к земле. Держите в напряжении мышцы кора, они поддерживают пресс и спину».

Глубокие приседы – такой вариант приседаний выполняет Ким Кардашьян (ссылка) и другие девушки-знаменитости, которые хотят, чтобы их ягодицы выглядели объемнее. Ким Кардашьян делает глубокие приседания с гантелей, чтобы максимально нагрузить свое тело во время тренировки. Когда ваше тело понимает, что проделано большое количество работы, он наращивает больше мышц в ответ. При выполнение глубоких приседаний, если развести ступни в стороны, акцент сместиться на ягодичные мышцы.

Приседания со штангой

Присед на одной ноге.
  • Программа тренировок Джо Манганьелло (вставить ссылку) включает в себя присед на одной ноге, при подготовке к роли в сериале Настоящая Кровь. Присед на одной ноге позволяет увеличить концентрацию и развить взрывную мощь.
  • Программа тренировок Брэда Питта для роли в Фильме «Троя» (ссылка) так же включала в себя такое упражнение.
  • Тренер Брэда Питта, Георгий Роуч, так же использовал приседания на одной ноге в тренировках Пинк, Деми Мур, Леонардо Ди Капри, Тоби Магуайер для роли в «Человек Паук», Майкла С. Холл для роли в сериале Декстер.

Тренировочная программа Марисы Миллер включает в себя данное упражнение. Оно направлено на проработку мышц ног.

Присед сумо.

Помогает держать в тонусе бицепс бедра  и ягодицы.  Ноги расставлены шире уровня плеч. Данное упражнение можно выполнять как с весом собственного тела, так и с дополнительным отягощением.

  • Ким Кардашьян и Дженнифер Лопес в своих тренировках используют такое упражнение. Их тренер называет это упражнение «глубокий присед с утяжелением».  Они дополнительно используют гантели для выполнения глубокого приседа.
  • Конрад Лорен чередует такой присед и присед с жимом.
  • Программа тренировок экс супруги Бена Аффлека Дженнифер Гарнер так же включает в себя присед сумо.

Фронтальные приседания.

Фронтальные приседания снимут давление с вашей спины. Отягощение в данном упражнении ставится на плечи, перед собой. Убедитесь что ваше запястье находится на одном уровне с локтем.

  • Программа тренировок Марка Уолберга включа в себя фронтальные приседания.
Фронтальные приседания

Звезды, использующие в своих тренировках приседания:

  • Ким Кардашьян использует технику глубокого приседа. Это позволяет ее бедрам быть в хорошей форме, за счет смещения акцента на ягодицы. Убедитесь в том, что ваши ступни смотрят наружу и ноги расставлены дальше, чем ширина плеч.
  • София Вергара использует присяд с отягощением в своих тренировках
  • Дерек Джетер использует приседания со своим весом в качестве разминки, а так же приседает с отягощением при масса наборе.
  • Программа тренировок Генри Кавилла для роли Супермена включала все виды приседаний. Генри Кавилл использует приседания с весом собственного тела для разминки, а далее различные виды приседаний.
  • Программа тренировок Джо Манганьелло включает присяд на одной ноге. Присяд на одной ноге развивает мышцы кора, обеспечивает гибкость и прочность. Почти в каждой тренировке Джо использует упражнения которые включают в себя нагрузку на мышцы кора, а он сосредоточен на другом.
  • Лорен Конрад делает присед и жим гантелей над собой. Данное упражнение описанное выше, тренирует все тело полностью. Она выполняет данное упражнение в перерывах между тренировками по кикбоксингу.
  • Программа тренировок Мэтью Макконахи включает в себя присяд с дополнительным весом, а так же присед и жим.
  • Тренировка Джиллиан Макйклс включает в себя Х приседания в течении 6 недель, до начала ее программы «6 кубиков пресса»
  • Программа тренировок Марио Лопес делает присед и жим во время разминки.
  • Программа тренировок Джей Зи и программа тренировок Бейонсе обе включают присед с жимом. Они строят свои тренировки так, чтобы задействовать плечи, бедра, локти и коленные суставы.
  • Программа тренировок Дженифер Гарнер включает все виды приседаний. Они делает как со своим весом, так и с дополнительным отягощением, так быстрые так и медленные приседания.

 

ОСНОВНЫЕ МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ, ОСОБЕННОСТИ, ПРОГРАММА ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА НА СИЛУ, СКОРОСТЬ и ПО ВЫХОДУ НА ПИК СИЛЫ


Программа для пауэрлифтинга является тренировочным планом, в котором че­ре­ду­ют­ся цик­лы на силу, выносливость, скорость и пик силы, благодаря чему удается из­бе­жать пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти и дисбаланса в развитии тех или иных систем организма. Так или ина­че, целью любой тре­ни­ро­воч­ной программы для па­уэр­лиф­тин­га является дос­ти­же­ние мак­си­маль­ных си­ло­вых результатов в разовом повторении в каждом со­рев­но­ва­тель­ном дви­же­нии, по­это­му важно понять, что атлет тренирует не абстрактную си­лу мышц, а кон­крет­ные со­рев­но­ва­тель­ные дви­же­ния. В связи с этим, поскольку у каж­до­го че­ло­ве­ка уни­каль­ное стро­е­ние ске­ле­та, мышц, сухожилий, суставов и всего ос­таль­но­го, тре­ни­ро­вать­ся всем нуж­но по-раз­но­му!

Основа программы для пауэрлифтинга, конечно, у всех атлетов одинаковая, абсолютно все ат­ле­ты дол­жны отрабатывать техническое мастерство, работать над гипертрофией ми­о­фиб­рил­ляр­но­го ап­па­ра­та, взрывной силой, психологической подготовкой, укреплять связ­ки и ни­ве­ли­ро­вать слабые места. Последнее и является предметом, вносящим раз­ни­цу в тре­ни­ро­воч­ный про­цесс па­уэр­лиф­те­ров. Атлеты с длинными конечностями дол­жны ис­поль­зо­вать од­ни ме­то­до­ло­ги­чес­кие указания, а атлеты с длинным корпусом – дру­гие! Раз­ли­чия ка­са­ют­ся тех­ни­ки выполнения со­рев­но­ва­тель­но­го движения и выбора спе­ци­аль­ных уп­раж­не­ний при под­го­тов­ке. Не стоит так же забывать и про диету, по­сколь­ку от её оп­ти­ми­за­ции за­ви­сит и то, насколько атлет спрог­рес­си­ру­ет, и то, в какую ка­те­го­рию он вой­дет на со­рев­но­ва­ни­ях.

Генетика и методологические указания


Предрасположенность: наиболее пред­рас­по­ло­жен­ными к силовым видам спорта яв­ля­ют­ся те лю­ди, у которых много быстрых двигательных единиц, короткие мышцы, длин­ные связ­ки, а так же ко­рот­кие конечности. Чтобы определить количество мышечных во­ло­кон нуж­но делать биопсию, что, понятное дело, невозможно, но, в общем-то, до­воль­но быс­тро ста­но­вит­ся понятно по плотности мышц и отзывчивости на тренинг, на­сколь­ко мно­го у ат­ле­та быс­трых мышечных волокон. Что же касается длины мышц, свя­зок и ко­неч­нос­тей, то их мож­но определить сразу, поэтому сказать, станете Вы чем­пи­о­ном ми­ра или нет, мож­но уже в первый год занятий. К сожалению, изменить ни­ка­кие из этих фак­то­ров нель­зя, но мож­но ни­ве­ли­ро­вать пос­лед­ствия.

Длинные конечности: у атлетов с такой генетикой проблемы в жимах и при­се­да­ни­ях, ко­то­рые в жи­ме они могут нивелировать дожимами и жимами с цепями, а в при­се­да­ни­ях: фрон­таль­ны­ми при­се­да­ни­я­ми и приседаниями с веревками. Подробнее о том, как стать силь­нее, Вы мо­же­те прочитать, перейдя по ссылке, но имейте в виду, что длинные ко­неч­нос­ти так же вы­нуж­да­ют кор­рек­ти­ро­вать и технику выполнения со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний. На­при­мер, приседания следует выполнять в более широкой пос­та­нов­ке ног, а во вре­мя жи­ма лок­ти при­жи­мать ближе к корпусу. Так же следует заметить, что техника вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний дол­жна обеспечивать не максимизацию текущего результата, а мак­си­ми­за­цию по­тен­ци­аль­но­го ре­зуль­та­та в том или ином уп­раж­не­нии.

Короткие конечности: это именно та генетика, которая обеспечивает наивысшую прис­по­соб­лен­ность к пауэрлифтингу, но у таких атлетов возникают трудности в становой тя­ге. Ат­ле­ты лег­ких весовых категорий решают данную проблему за счет выполнения ста­но­вой в сти­ле сумо, ну, а атлетам более тяжелых весовых категорий, приходится боль­ше вни­ма­ния уде­лять дан­но­му упражнению. Трудности, как правило, возникают во вре­мя «сры­ва» штан­ги, по­это­му необходимо применять такие об­ще­раз­ви­ва­ю­щие уп­раж­не­ния, как наклоны и экстензии, а так же использовать специальные уп­раж­не­ния в ви­де тяг с ямы, тяг до ко­лен и про­че­го.

Программа для пауэрлифтинга: силовой цикл


Тренировка №1: приседания и жим
Приседания со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 4 подхода по 4 повторения
Разводка с гантелями – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №2: подсобка для ног
Фронтальные приседания – 6 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 6 повторений
Приседания с веревками/на ящик – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3: грудь и дельты
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 6 повторений
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги лежа – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №4: становая тяга
Обратная гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №5: кардио

Тренировка №6: грудь и спина
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Суперсет:
Подъемы на бицепс – 6 подходов по 6 повторений
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

День №7 – отдых

Примечания* длительность цикла 12-15 недель; отдых между подходами 2-3 минуты; ис­поль­зу­ет­ся прин­цип пирамиды и «отказных» повторений в последнем повторении пос­лед­не­го под­хо­да; при­сед с веревками или на ящик необходимо чередовать; после ок­он­ча­ния цик­ла не­об­хо­ди­мо не­де­лю от­дох­нуть.

Функциональный цикл пауэрлифтера


Тренировка №1: ноги
Приседания с веревками – 10 подходов по 3 повторения
Фронтальные приседания – 5 подходов по 5 повторений
Приседания на ящик – 10 подходов по 3 повторения
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №2: грудь
Жим с цепями – 10 подходов по 3 повторения
Жим с бруска – 10 подходов по 3 повторения
Силовой жим – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №3: спина
Становая тяга с плинтов – 10 подходов по 3 повторения
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений

Примечания* длительность цикла 9 недель; отдых между подходами 2 минуты; отказ не до­пус­ка­ет­ся; тренировки 6 раз в неделю; отдыхать по окончанию цикла не требуется.

Цикл по выходу на пик силы


Тренировка №1: основная
Приседания со штангой
Силовой жим

Тренировка №2: подсобка
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 5 повторений
Жим с бруска – 8 подходов по 3 повторения
Разводка гантелей лежа – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №3: основная
Становая тяга

Тренировка №4: подсобка
Фронтальные приседания – 6 подходов по 4 повторения
Румынская тяга – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №5: основная
Приседания со штангой (50%)
Силовой жим

Тренировка №6: подсобка
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 4 повторения
Становая тяга с плинтов – 4 подхода по 2 повторения

Длительность цикла 6 недель, в которых нагрузка циклируется в соответствии со сле­ду­ю­щей таблицей:

Основная тренировка п/п Процент от ПМ
тренировка 1 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 2 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х3
тренировка 3 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 4 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х4
тренировка 5 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 6 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х5
тренировка 7 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 8 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х6
тренировка 9 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 10 70%х1х2 75%х1х2 85%х5х5
тренировка 11 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 12 70%х1х2 75%х1х2 90%х4х4
тренировка 13 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 14 70%х1х2 75%х1х2 90%х3х3
тренировка 15 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 16 70%х1х2 75%х1х2 100%х2х2
тренировка 17 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 18 70%х1х2 75%х1х2 105%х2х1

Примечание* 70%x1х2 — означает, что человек должен выполнить 1 подход на 2 повторения с 70% от персонального максимума в данном упражнении; в таблице за­пи­са­ны только ра­бо­чие под­хо­ды, раз­мин­ка не учитывается, но её так же необходимо выполнять; у уп­раж­не­ний, где ука­за­но 50%, необходимо на текущей тренировке вы­пол­нять все под­хо­ды с 50% от ПМ.

Программы для тренажерного зала

Программа 200 приседаний | Бомба тело

  

     Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить мышцы ног и создать упругие ягодицы, доведя количество приседаний до 200 раз.

     Приседание простое упражнение, которое могут выполнять даже дети, это упражнение прекрасно приводит в тонус мышцы ног, укрепляя всю нижнюю часть тела. Однако чтобы получить максимум от приседаний, необходимо их делать правильно, ведь ошибка в техники может запросто привести к травмам, но в нашем случае программа 200 приседаний предусматривает использование веса собственного тела, без использования штанги и гантелей.

    
Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:

     1) Займите стартовое положение, ноги на ширине плеч, пресс слега напряжён, спина прямая, взгляд направлен вперёд, руки в замке, согнуты в локтях и находятся возле груди, но можете держать перед собой, как на фото, кому как удобно.

     2) При старте приседаний попа должна уходить назад, а колени при этом оставаться на месте, у большинства именно колени уходят вперёд.

     3) Приседать нужно до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу, если приседать не так глубоко, то мышцы ног и ягодицы не получат необходимую нагрузку.

     4) Спина должна быть прямой, не выгибайте её, иначе создаётся опасное перенапряжение в пояснице, может приседая с собственным весом вы его не заметите, но если потом пойдёте в тренажёрный зал и начнёте использовать штангу, вы это быстро почувствуете.

     5) Приседая пятки не должны отрываться от пола, многие приседая отрывают их, оставаясь на носках, это сильно перенапрягает ахиллесова сухожилие, икроножные и камбаловидные мышцы, вы просто можете их потянуть и все ваши усилия будут напрасны.

     6) Тренироваться необходимо 3 раза в неделю, через день, ежедневно не стоит приседать, мышцы ног должны получать время на восстановление, иначе мышцы можно сильно утомить и конечный результат выполнение 200 приседаний за 1 раз будет трудно достичь.

     7) Между подходами приседаний отдыхайте 2 минуты, если чувствуете, что нужно дополнительное время для отдыха и вы не готовы, увеличите время до 3 минут, но не более.

  

Программа 200 приседаний

     Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого выполните приседание на максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете присесть выделяют 3 уровня физической формы:

  • НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли присесть до 15 повторений
  • СРЕДНИЙ – приседания осилили от 16 до 29 раз
  • ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 приседаний и более

   После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.

    Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 200 приседаний з 1 подход.

     Тренируйтесь, пусть мышцы будут подтянутыми, а здоровье крепким, удачи!

    

Рекомендуем Вам:

Просто, но жестоко: план тренировок

Малость — это болезнь. Приседания — это лекарство.

Десятилетия назад ответ почти на каждый вопрос, связанный с мышцами, был «приседать».

  • «Как отрастить руки?»
  • «Приседать».
  • «Как мне набрать вес?»
  • «Приседать».
  • «Как мне сделать так, чтобы эта симпатичная девушка на моем уроке экономики показалась мне интересной?»
  • «Приседать».

Теперь, когда кто-то сказал: «Если вы хотите большие руки, тогда приседайте», это не означало, что сами по себе приседания заставят ваши руки расти.Вам все равно нужно будет поработать над сгибанием рук и трицепсом. Дело в том, что приседания способствуют общему росту. Он работает как катализатор системного (общесистемного) роста и дополняет все усилия, которые вы можете предпринять.

Все отжимания и концентрированные сгибания рук в мире не помогут вам расти, если не будет системной гипертрофии, подталкивающей ваш общий рост. И долгое время именно поэтому высокоповторные приседания восхвалялись.

Получите свои 20 на

Существует легендарный олдскульный план под названием «Суперприседания», в котором утверждалось, что вы можете набрать 30 фунтов мышечной массы за 6 недель, выполняя приседания с большим количеством повторений.Теперь шансы на это примерно такие же, как на выигрыш в лотерею. Тем не менее, работа в течение шести недель высокоповторных приседаний имеет ценность. Если вы не делали приседания с большим количеством повторений, вы заметите значительное увеличение мышечной массы. В качестве бонуса вы научитесь терпеть и даже ценить по-настоящему тяжелую работу.

План тренировки

Если вы прошли стадию новичка и ищете простой способ нарастить мышечную массу в целом (и, возможно, исправить птичьи лапы), то эта программа для вас.Это глупо-просто, но очень умно.

  • План рассчитан на 6 недель.
  • Есть только 2 тренировки, которые вы будете чередовать в течение недели.
  • Вы будете тренироваться только в понедельник, среду и пятницу. Все остальные дни выходные.

Итак, поскольку обе тренировки содержат приседания на 20 повторений, вы будете выполнять их три раза в неделю. Это программа в минималистском стиле, построенная на основах, с некоторой прогрессивной перегрузкой и огромным количеством усилий. Вот как это выглядит:

Тренировка 1
  • Жим лежа – 3-4 разминочных подхода, затем 3 подхода по 8 повторений
  • Приседания – 3-4 разминочных подхода, затем 1 подход по 20 повторений
  • Тяга с упором к груди – 2-3 разминочных подхода, затем 3 подхода по 12 повторений
  • Сгибание рук (любая вариация) – 2 разминочных подхода, затем 2 подхода по 12 повторений
Тренировка 2
  • Жим на наклонной скамье – Сделайте 3-4 разминочных сета, затем метод 3/50.Это 3 сета с одинаковым весом, всего около 50 повторений в этих трех сетах. При правильном подборе веса вы должны сделать от 18 до 22 повторений в первом подходе. Как только вы сможете сделать в общей сложности 50 повторений за 3 подхода, добавьте вес. Пример для сильного лифтера может выглядеть так:
  • .
  • 225 х 22
  • 225 х 13
  • 225 х 8
  • Всего повторений = 43 (достаточно близко. Придерживайтесь этого веса, пока не сможете сделать 50.)
  • Приседания – 3-4 разминочных подхода, затем 1 подход по 20 повторений
  • Подтягивания – 50 полных повторений в как можно меньшем количестве подходов.Если вы не можете делать много подтягиваний, то становитесь сильнее.
  • Отжимания на брусьях — 5 подходов по 10 повторений, при необходимости с дополнительным весом

Сплит

Неделя 1
  • Понедельник: Тренировка 1
  • Вторник: выходной
  • Среда: Тренировка 2
  • Четверг: выходной
  • Пятница: Тренировка 1
  • Суббота и воскресенье: выходной
Неделя 2
  • Понедельник: Тренировка 2
  • Вторник: выходной
  • Среда: Тренировка 1
  • Четверг: выходной
  • Пятница: Тренировка 2
  • Суббота и воскресенье: выходной

Эта схема повторяется еще 4 недели.


Детали

  1. В первую неделю приседаний не заходите и не убивайте себя. Если вы сделаете это на первом занятии, вы, вероятно, будете слишком болезненны, чтобы ходить в течение нескольких дней, не говоря уже о том, чтобы снова приседать через два дня. На каждом занятии добавляйте немного веса к приседаниям. Ко второй неделе вы должны достаточно привыкнуть к ним, чтобы действительно начать прибавлять в весе и повышать интенсивность. Если вы сделаете это правильно, вы должны достичь 20 повторений в приседаниях на прошлой неделе.
  2. Для всех остальных упражнений используйте прогрессивную перегрузку. Постарайтесь увеличить вес и/или количество повторений, где сможете. Если вы начнете с легкого веса и начнете планировать бег, то в ближайшие недели вы должны достичь PR в большинстве движений.
  3. Не начинайте со слишком тяжелых нагрузок и не переусердствуйте в первую неделю. Каждую неделю думайте о прогрессе на предстоящей неделе. Это умное и эффективное программирование.
  4. К этому моменту через 6 недель вы также должны сильно устать от приседаний с 20 повторениями, и вы будете готовы к разгрузке или полной неделе отдыха.
  5. Не используйте эту программу в состоянии гипокалорийности, т.е. на диете. Это для парня, который действительно хочет нарастить массу и преодолеть плато. И это не может произойти без избытка пищи, чтобы приспособиться к этой тренировке.

Доберитесь до края, но не упадите через него

Не выполняйте эту программу более 6 недель без остановок, чтобы оценить свое физическое и психическое состояние. Приседать три раза в неделю тяжело. Делайте это слишком долго, и вы столкнетесь с некоторыми проблемами чрезмерного использования.Кроме того, приседания на 20 повторений, в конечном счете, сказываются на вашем психологическом состоянии, и вам будет все труднее и труднее подготовиться к действительно значимой тренировке.

Будьте в гармонии со своими психологическими ощущениями на каждой тренировке и каждую неделю. Я называю это разницей между голодом и сытостью. Когда вы наедаетесь, вы не хотите есть еще один кусочек. Ну и на тренировках тоже можно набраться сил. И это определяется наличием мыслей: «Я действительно не хочу быть здесь сегодня».

Это случается со всеми нами, и это не менталитет неудачника, несмотря на все «хардкорные» мемы, которые вы видите в Интернете.Я говорю о парнях и девушках, которые являются постоянными, а не о людях, которые еще не сделали тренировки привычкой или еще не полюбили их.

Остерегайтесь умственного выгорания. Когда это происходит в течение нескольких тренировок подряд, сделайте перерыв. Если вы сообразительны и позволяете наращивать интенсивность каждую неделю, этого не должно произойти в течение шести недель.

Иди в окопы

Этот вид обучения и опыта принесет дивиденды на долгие годы, потому что он научит вас множеству бесценных уроков, которые можно применять на протяжении всей вашей тренировочной жизни каждый раз, когда вы сталкиваетесь с плато.Есть уроки, которые можно усвоить только в окопах, и чаще всего они проходят в стойке для приседаний.

Лучшие тренировки приседаний на спине для силы и мышц

Эти тренировки с приседаниями на спине значительно разовьют вашу силу, мощность, технику, навыки, тело и физическую форму различными способами.

Приседания на спине — одно из самых важных упражнений для любого человека , а физиологические и психологические преимущества, которые оно приносит, практически не имеют себе равных ни в одном другом упражнении.

«Просто не существует другого упражнения и, конечно же, нет тренажера, который обеспечивает уровень активности центральной нервной системы, улучшение баланса и координации, нагрузку на скелет и повышение плотности костей, стимуляцию и рост мышц, стресс и силу соединительной ткани, психологическую потребность. и выносливость, и общую системную подготовку, чем правильно выполненный полный присед».

– Марк Риппето, Начальная Сила

Стать сильнее! ©Логан Уивер

Преимущества тренировок приседаний на спине

Узнайте, почему вам нужно включить больше упражнений для приседаний на спине в свои тренировки.

Приседания на спине улучшат вашу физическую форму

Ваше сердце — это мышца. Приседания на спине укрепляют мышцы, в том числе сердце. Это делает его более эффективным, потому что любая деятельность требует меньше усилий.

Подъем по лестнице или бег менее требовательны к более сильному сердцу. Это со временем снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. В свою очередь, повышение вашего сердечно-сосудистого фитнеса. Приседания полезны для вашего сердца.

Приседания на спине помогут вам стать сильнее

Сила — это ваша способность двигаться против внешнего сопротивления.

Когда вы приседаете, штанга находится у вас на спине, и сила тяжести тянет ее вниз. Ваши мышцы должны генерировать силу против гравитации, чтобы контролировать штангу на пути вниз и приседать с ней обратно. Увеличивайте количество приседаний, и вы увеличиваете силу своих мышц.

Эта сила распространяется на повседневную жизнь и спорт, потому что приседания задействуют все тело.

Тренируйтесь усердно и разумно ©Logan Weaver

Приседания на спине для наращивания мышечной массы

Тренировки приседаний на спине задействуют огромное количество мышц вашего тела.

Ваши ноги сгибаются, туловище и кор остаются напряженными, а верхняя часть тела поддерживает штангу. Все эти мышцы работают одновременно, чтобы балансировать и правильно приседать с весом. Это высвобождает гормоны для наращивания мышечной массы, такие как тестостерон.

Чем больше вы совершенствуете свои приседания и правильно тренируетесь, тем сильнее и больше становятся ваши мышцы.

Это задерживает потерю мышечной массы (саркопения, 2,5 кг/декада в среднем за 25 лет).

Найдите больше тренировок

Приседания на спине сжигают жир

Вы теряете жир, когда ваше тело сжигает больше энергии, чем вы едите. Ваши мышцы сжигают энергию, чтобы поднять вес. Приседания сжигают больше энергии, чем многие другие упражнения, потому что они задействуют больше мышц и часто используют более тяжелые веса.

Тяжелые приседания также увеличивают ваш метаболизм на несколько часов после тренировки (EPOC).Когда вы сочетаете это с правильным питанием, приседания помогут вам сжечь жир и набрать шесть кубиков пресса (если это ваша цель).

Какое оборудование мне нужно для приседаний со спиной?

Когда дело доходит до приседаний на спине, вам понадобится высококачественная штанга, гири и стойка для приседаний.

Если вы хотите вывести свой домашний тренажерный зал или бокс на новый уровень, обратите внимание на эти высококачественные установки и стойки от Rogue .

Тренировки приседаний на спине повышают выносливость

Приседания укрепляют ноги. Они заставляют вас бежать быстрее и дальше, потому что каждый шаг требует меньше усилий. Это не значит, что вы вдруг пробежите марафон. Но 5k будет легче.

Укрепить ноги на всю жизнь Укрепить ноги на всю жизнь ©Jesper Aggergaard

Приседания не сделают вас медленным и громоздким. Вы наберете мышечную массу, если удвоите приседания. Но вы никогда не получите достаточно, чтобы замедлить вас. Сидеть на корточках больше похоже на установку двигателя большего размера в машину.

Тренировки приседаний на спине повышают взрывную силу

Взрывоопасность — это ваша способность быстро генерировать силу.В физике это мощность: сколько работы вы можете выполнить за данное время (P=W/t).

Более сильные ноги могут выполнять больше работы за то же время. Чем больше работы вы можете сделать за отведенное время, тем больше у вас будет силы. Приседания развивают взрывную силу в спорте за счет увеличения мощности. Они не замедляют вас в спорте, они делают вас быстрее.

Улучшить баланс

Приседания учат балансировать штангу и груз во время движения тела.

Улучшает баланс и координацию .Это также увеличивает вашу способность чувствовать, как ваше тело движется в пространстве (проприоцепция). Приседания делают вас лучше в спорте и учатся новым навыкам.

Они снижают вероятность падения при подъеме по лестнице или в темноте. Не приседайте с тренажерами. Приседайте со свободными весами, чтобы улучшить равновесие.

Улучшите баланс другими способами с помощью упражнений Hollow Rocks Workouts

Укрепление суставов

Приседания укрепляют мышцы вокруг коленных суставов, тазобедренных суставов, голеностопных суставов, позвоночника и т. д.Движение также укрепляет сухожилия и соединительные ткани. Это создает поддержку для ваших суставов и позвоночника. Это защищает их от травм.

Приседания могут помочь вам избавиться от болей в пояснице или коленях. Ключ в том, чтобы приседать с правильной техникой, чтобы вы укрепляли свои суставы, а не напрягали их.

Укрепление костей

Сила тяжести тянет штангу вниз, когда вы приседаете. Это сжимает все, что находится под планкой. Ваши кости — это живые ткани (они заживают, если ломаются), которые реагируют на это вертикальное сжатие, становясь сильнее.

Улучшите свой скелет © Эндрю Доннован

Приседания не останавливают рост. Они увеличивают плотность ваших костей. Они делают их прочнее и меньше шансов сломаться. Это защитит вас от падений и остеопороза.

Повышение гибкости

Приседания не сделают вас негибкими и «скованными мышцами». Большинство людей, которые впервые приседают, понимают, что они негибкие, потому что они годами (или никогда) не приседали ниже параллели.

Приседания не могут сделать вас негибким, потому что вы должны быть гибкими, чтобы приседать.Еженедельные приседания позволяют вашим ногам выполнять полный диапазон движений. Это поддерживает правильную гибкость бедра, что может предотвратить боль в пояснице.

Тренировки приседаний на спине развивают дисциплину

Приседания тяжелые. Делая сложные вещи, даже если вам этого не хочется, вы тренируете мышцу между ушами: ваш разум.

Это развивает дисциплину и психологическую устойчивость, что крайне важно для достижения результатов в тренажерном зале. Это также укрепляет дисциплину, которая распространяется на другие сферы вашей жизни.Это поможет вам придерживаться правильного питания, вовремя ложиться спать, выполнять работу и так далее. Приседания укрепляют дисциплину.

Техника приседаний на спине

Приседайте в Power Rack для максимальной безопасности. Установите горизонтальные английские булавки, чтобы они могли зацепить штангу, если вы не сможете присесть. Не приседайте в машине Смита с прикрепленным к рельсам грифом. Тренажеры неэффективны для набора силы и мышц. И их фиксированная траектория стержня может вас травмировать.

Приседайте со свободными весами вместо силовой рамы, стойки для приседаний или подставок для приседаний.Вот как приседать за пять простых шагов…

  1. Настройка. Лицом к бару. Возьмите его крепко, средним хватом. Положите его на верхнюю часть спины, погрузившись под гриф. Поднимите грудь.
  2. Распаковать. Переместите ноги под перекладину. Разблокируйте его, выпрямив ноги. Сделайте шаг назад прямыми ногами. Зафиксируйте бедра и колени.
  3. Приседания. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и присядьте. Разведите колени, отводя бедра назад. Держите нижнюю часть спины нейтральной.
  4. Параллельный разрыв.Приседайте, пока бедра не окажутся ниже колен. Бедра параллельны полу недостаточно низко. Вы должны разорвать параллель.
  5. Приседания. Прервите параллель, затем присядьте обратно. Держите колени наружу и грудь вверх. Зафиксируйте бедра и колени в верхней точке. Дышать.

РАЗМИНКА ДЛЯ ПРИседаний на спине

Никогда не забывайте разминаться перед приседанием.

Приседания на спине

Добавьте их в свои тренировки.

ТРЕНИРОВКА 1

Эта тренировка предназначена для проверки ваших приседаний на спине и нервно-мышечной эффективности.

Для нагрузки

  • Максимальное темповое приседание со спиной, 1 повторение

Отдых 10 минут

Затем максимальное количество повторений (1 подход):

  • Максимум 30х1 приседаний на спине (85% от 1ПМ)

Спортсмен выполняет приседания на спине максимум на 1 повторение в темпе 30X1, отдыхает 10 минут, затем выполняет подход AMRAP @30X1 с 85% от 1 повторения максимум за сутки.

Выберите правильную штангу для вас .

ТРЕНИРОВКА 2

На время

  • 30 приседаний на спине (вес тела)
  • 1000-метровая тяга

Приседания со стойкой.

ТРЕНИРОВКА 3

AMRAP за 20 минут

  • 14-12-10-8-6-4-2 Приседания на спине (вес тела)
  • 2-4-6-8-10-12-14 Строгие подтягивания

На 20-минутном графике выполнить как можно больше раундов и повторений (AMRAP) предписанной работы в том порядке, в котором она написана. Спортсмен должен выполнить 14 приседаний и 2 строгих подтягивания в первом раунде. Продолжайте в том же духе, уменьшая количество приседаний на 2 и увеличивая количество строгих подтягиваний на 2 в каждом раунде.

После того, как спортсмен завершит 2 приседания и 14 строгих подтягиваний и на часах останется больше времени, снова начните с 14 приседаний и 2 строгих подтягиваний.

Счет — это общее количество раундов и повторений, выполненных до остановки 20-минутных часов.

ТРЕНИРОВКА 4

3 раунда на время

  • 10 приседаний со спиной (225/155 фунтов)
  • Бег на 400 метров

Штангу нужно поднять с пола; не может быть на стойке.Масштабируйте по мере необходимости.

Хотите накачать пресс и сделать корпус более сильным и функциональным? Узнайте, как сейчас.

ТРЕНИРОВКА 5

На время

  • 20 приседаний на спине (225/155 фунтов)
  • 50-метровый проулерский спринт (180/130 фунтов)
  • 20 становых тяг (315/225 фунтов)
  • 50-метровый проулерский спринт (180/130 фунтов) 20000 жимов от плеч

    (135/95 фунтов)

  • 50-метровый проулер-спринт (180/130 фунтов)

Используйте три штанги для приседаний со спиной, становой тяги и жима от плеч (строго).Спортсмен может выполнять приседания и жимы со стойки.

ТРЕНИРОВКА 6

На время

Часть А

5 раундов:

  • 10 Жим лежа
  • 10 Становая тяга
  • 10 Приседания на спине

Часть B

10 раундов:

  • Бег на 500 м (75% максимального усилия)

Отдых 3 минуты

При работающих часах как можно быстрее выполнить предписанную работу.В Части А спортсмен выполняет 5 раундов по 10 жимов лежа, 10 становых тяг и 10 приседаний на спине.

Для части B: пробегите 500 метров в течение 10 раундов с 75% максимального усилия и 3-минутным отдыхом между раундами.

Счет — это время на часах, когда тренировка завершена.

Предполагаемый стимул

Выберите вес, который позволит вам выполнить 10 непрерывных повторений в каждом упражнении с хорошей техникой. Между переходами не должно быть отдыха.

Часть B состоит из 10 беговых интервалов по 500 м каждый с интенсивностью ок. 75%. Постарайтесь найти темп, который вы сможете поддерживать в течение 10 раундов.

Опции масштабирования

Вы можете масштабировать эту тренировку, уменьшив часть а) с 5 до 3 раундов и часть б) с 10 до 5 раундов.

ТРЕНИРОВКА 7

На время

  • 21 приседание со спиной (225/155 фунтов)
  • 15 приседаний со штангой на груди (205/145 фунтов)
  • 9 приседаний со штангой над головой (185/135 фунтов)

Используйте одну штангу, от земли (без стойки).Спортсмен должен менять нагрузки.

Опции масштабирования

Промежуточный

На время

  • 21 приседание со спиной (185/135 фунтов)
  • 15 приседаний со штангой на груди (155/105 фунтов)
  • 9 приседаний над головой (135/95 фунтов)

Новичок

На время

  • 21 приседание со спиной (135/95 фунтов)
  • 15 приседаний со штангой на груди (115/85 фунтов)
  • 9 приседаний со штангой над головой (95/65 фунтов)

    На время

    • 30 приседаний над головой (95/65 фунтов)
    • 30 толчков (95/65 фунтов)
    • 30 приседаний со спиной (95/65 фунтов)
    • 30 силовых толчков (95/65 фунтов)
    • 905 толчков /65 фунтов)

    При работающих часах как можно быстрее выполните предписанную работу в указанном порядке.Старайтесь выполнять каждое движение, не разбивая каждое движение более чем на 2 подхода.

    Счет — это время на часах, когда был завершен последний толчок.

    Масштабирование

    Используйте 2 гантели по 50/35 фунтов или 2 гири по 32/24 кг. Если доступна только 1 гантель или гиря, увеличьте количество повторений до 45 и используйте чередующиеся руки по мере необходимости.

    ТРЕНИРОВКА 9

    21-15-9 повторений за время:

    • Подтягивания
    • Отжимания на кольцах
    • Приседания на спине (135/95 фунтов)
    • Начинайте каждый раунд с бега на 600 метров

    Выполняйте приседания со стойки.

    Укрепите ноги с помощью Wall Sit

    ТРЕНИРОВКА 10

    С работающими часами для нагрузки и времени

    10-8-6-4-2 повторения из:

    • Приседания со штангой на спине (увеличьте вес с каждым раундом)

    Непосредственно, 30-20-10 повторений:*

    • Берпи
    • Чередующиеся выпады
    • V-Ups

    *Ограничение времени: 20 минут

    Тренировка состоит из 2 частей, которые нужно выполнять одну за другой.

    В первой части, для нагрузки и времени, начните с 10 приседаний со спиной и уменьшайте количество повторений на 2 в каждом раунде. В то время как вы уменьшаете количество повторений, вы должны увеличивать вес для каждого раунда.

    Вторая часть, тренировка с собственным весом, включает берпи, выпады и V-Ups. Начните с 30 повторений в каждом упражнении (30 берпи, 30 выпадов, 30 V-Ups), затем 20 повторений в упражнении, затем 10 повторений в упражнении. Ограничение времени для второй части составляет 20 минут.

    За эту тренировку будет выставлено два балла.Оценка A — это самый тяжелый вес, успешно поднятый (также обратите внимание на время на часах до финиша) в 5 раундах приседаний на спине. Оценка B – это время, необходимое для выполнения второй части тренировки.

    Опции масштабирования

    Новички могут сократить вдвое количество повторений первой и второй части тренировки.

    ТРЕНИРОВКА 11

    С пустой штангой:

    • 25 строгий жим
    • 50 приседания над головой
    • 100 приседания со спиной
    • 50 приседания над головой
    • 25 строгий жим

    ТРЕНИРОВКА 12

    AMRAP за 20 минут

    • 5 Становая тяга (115/75 фунтов)
    • 5 Подъем на грудь в висе (115/75 фунтов)
    • 5 Приседания со штангой на груди (115/75 фунтов)
    • 5 Толкающий жим (115/75 фунтов)
    • 5 Приседания со штангой на спине 115/75 фунтов)

    На 20-минутных часах как можно больше раундов и повторений (AMRAP) выполняют предписанную работу в указанном порядке.

    Счет — это общее количество раундов и повторений, выполненных до остановки 20-минутных часов.

    Развивайте выносливость ног с помощью Rogue Echo Bike

    ТРЕНИРОВКИ ПРИседаний – 13

    На время

    • 10 медвежьих комплексов (135/95 фунтов)
    • 100 ярдовых медвежьих комплексов (155/105 фунтов)
    • 100 ярдовых медвежьих комплексов (185/900 0 фунтов)
    • 6 медвежьих комплексов (185/900 0 фунтов) Ползание
    • 4 медвежьих комплекса (205/135 фунтов)
    • медвежий кроль, 100 ярдов
    • 2 медвежьих комплекса (225/145 фунтов)
    • 100 ярд, медвежий кроль

    1 медвежий комплекс, состоящий из: , 1 жим толчком, 1 приседание со спиной и 1 жим толчком

    Завершить повторения на время.Это можно делать в стиле кроссфита, где разрешены толкатели и приседания на грудь.

    Однако по мере того, как раунды продолжаются и спортсмен устает, ему может потребоваться разбить движения (т.е. сделать паузу в верхней части приседания на грудь/фронтальный присед перед попыткой жима толчком), что также допустимо.

    Масштабирование

    Промежуточный: уменьшите все веса на 10-20 фунтов.

    Новичок: уменьшите вес на 30-60 фунтов. Уменьшите дистанцию ​​медвежьего ползания до 40-50 ярдов.

    ТРЕНИРОВКИ ПРИседаний – 14

    6 раундов на время

    • 5 подходов комплекс медведя с мешком с песком (80/40lb)
    • 3 подъема мускулами на перекладине
    • 1 лазание по канату 15 футов

    Счет – это время, затраченное на выполнение 6 раундов.

    Для этой тренировки используется мешок с песком, в каждом подходе выполняется легендарный медвежий комплекс (подъем на грудь, приседания со штангой на груди, жимовой толчок, присед со штангой на спине и жимовой толчок). По завершении 5 сетов следуют подъемы силой на 3 перекладинах и лазание по канату.

    Советы и стратегии

    Движения мешка с песком не должны казаться слишком тяжелыми для ваших рук, позволяя спортсмену выполнять каждый раунд без перерыва во время медвежьего комплекса. То же самое и с подъемами на штангу, они должны выполняться непрерывно.

    Подъем по канату может выполняться без ног или с классическим подъемом на ногах, в зависимости от того, какой способ является самым быстрым для спортсмена.

    Варианты масштабирования тренировок для приседаний на спине

    Выберите более легкий вес мешка с песком, который позволит вам выполнять 5 подходов без перерыва, добавьте эспандеры для выполнения подъемов силой.Для лазания по веревке, если необходимо, попробуйте подняться наполовину.

    ТРЕНИРОВКА 15

    9 подъемников по канату

    • 25 пальцев на перекладине
    • 30 приседаний со спиной 225/155
    • 25 пальцев на перекладине
    • 9 подъемов со скакалкой

    МАСШТАБ: 185/135 и 18 строгих подтягиваний со скакалкой в. Приседания на спине можно делать со стойки.

    ТРЕНИРОВКИ ПРИседаний – 16

    На время

    С 0:00 до 13:00:

    • 54 приседания на спине (135/95 фунтов)
    • Спринт на 100 метров*

    *Каждый раз, когда вы поднимаете/сбрасываете вес, выполняйте спринт в качестве наказания.

    Отдых 2 минуты

    Затем, 6 раундов:

    • 4 Подтягивания на грудь (135/95 фунтов)
    • 8 Подтягивания строгим широким хватом
    • 14 Бёрпи с мячом (30/20 фунтов)
    • Спринт на 100 метров

    Выплата: 9000

    Секция 1 — это 13-минутные часы. Если выполнено до 13 минут, то отдых до 13:00 истекает. Отдохните 2 минуты, затем начните беговые часы.

    ТРЕНИРОВКА 17

    4 раунда на время

    • 8 приседаний со спиной (1.25x BW*)
    • Бег на 800 м

    Возьмите штангу с пола в стиле Стейнборна или уберите ее на заднюю стойку. Использование стойки для приседаний — это масштабирование.

    Уровни масштабирования: L2: BW, L1: 0,75 BW

    BW означает массу тела.

    ТРЕНИРОВКИ ПРИседаний – 18

    На время

    • 50 Берпи лицом к лицу с мешком (70/50 фунтов)
    • Бег с нагрузкой на 400 метров (70/50 фунтов)

    Затем 10 раундов:

    • 3 тяги мешка для отжиманий (70/50 фунтов)
    • 4 становая тяга сумо с высокой тягой (70/50 фунтов)
    • 5 приседаний со штангой на груди (70/50 фунтов)
    • бег на 800 метров с нагрузкой (70/50 фунтов) )

    Затем 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 повторений:

    • Медвежьи комплексы (70/50 фунтов)
    • Бурпи грубой силы
    • Бег с отягощением на 400 метров (70/50 фунтов)
    • 50 боковых бурпи

    Используйте один мешок с песком.

    Каждый «медвежий комплекс» (с мешком с песком) для этой тренировки состоит из: 1 приседания начисто, 1 приседания плечом над головой, 1 приседания со спиной и 1 приседания плечом над головой.

    «Бёрпи с грубой силой» включает в себя берпи на мешок с песком, а затем поднятие мешка с песком над головой одним движением. См.: демонстрация грубой силы бёрпи.

    «Перетаскивание мешка для отжиманий» включает в себя отжимание рядом с мешком с песком и в верхней части отжимания, захват и перетягивание мешка с песком с одной стороны тела на другую.См.: демонстрация перетаскивания мешка для отжиманий.

    Лучшие плечевых движений, которые стоит попробовать.

    Тренировки приседаний на спине Варианты масштабирования

    Вариант 1:

    • Берпи на 25 мешков
    • Бег с нагрузкой на 400 метров

    Затем 5 раундов:

    • 3 отжимания с перетаскиванием мешка
    • 4 становая тяга сумо с высокой тягой
    • 5 приседаний со штангой на груди
    • 800-метровый бег с нагрузкой

    Затем 1-2-3-4-5-6-7-8-9- 10 повторений:

    • Медвежьи комплексы
    • Бурпи грубой силы
    • Бег с отягощением на 400 метров
    • 25 боковых бурпи

    Вес выбираете вы.

    Вариант 2:

    • Берпи на 15 мешков
    • Бег с нагрузкой на 400 метров

    Затем 3 раунда:

    • 3 отжимания с перетаскиванием мешка
    • 4 становая тяга сумо с высокой тягой
    • 5 приседаний со штангой на груди
    • 800-метровый бег с нагрузкой

    Затем 1-2-3-4-5 повторений из:

    • Медвежьи комплексы
    • Бёрпи грубой силы
    • Бег с отягощением на 400 метров
    • 15 Боковых бёрпи

    Вес выбираете вы.

    Вариант для детей:

    • 10 BURPEES
    • 10 BURPEES
    • 400 метров нагрузки нагрузки
    • 10 Push-ups Bag Drags
    • 10 Sumo Dadlift High-Things
    • 10 передних приседаний
    • 800 метров нагрузки

    , 1-2-3- 4-5 повторений:

    • Медвежьи комплексы
    • Берпи грубой силы
    • Бег с отягощением на 400 метров
    • 10 Боковых бурпи

    Масштабируйте дистанцию ​​бега с отягощением по мере необходимости. Вы выбираете вес.

    ТРЕНИРОВКА 19

    На время

    • 25 задние приседания
    • 25 передних приседаний
    • 25 Надребенные приседания
    • 25 Meter Run
    • 400 метров
    • 25 Push The Pushes
    • 25 push jerks
    • 400 meter Run
    • 50 Hang Cleans
    • 400 метров
    • 50 Рывков
    • Бег на 400 метров

    Все движения, кроме бега, выполнять с трубой из ПВХ (или метлой).

    Лучшие рук упражнения.

    При работающих часах как можно быстрее выполнить предписанную работу в указанном порядке. Используйте трубу из ПВХ (или метлу) на протяжении всей тренировки.

    Счет – это время на часах, когда был завершен последний сет бега на 400 метров.

    ТРЕНИРОВКИ ПРИседаний – 20

    На время

    • 200-метровая прогулка фермера (2×50/35 фунтов)
    • 100 подтягиваний
    • 100 трастеров (45/35 фунтов)
    • 200-метровая прогулка с мешком с песком (70/50 фунтов)
    • 900 75 берпи Силовой рывок (45/35 фунтов)
    • 200-метровая ходьба с чемоданом (50/35 фунтов)
    • 50 махов гирей (1.5/1 пуда)
    • 50 комплексов медведя (45/35 фунтов)
    • 200-метровая прогулка официанта (2×50/35 фунтов)
    • 25 отжиманий мускулами
    • 25 отжиманий в стойке на руках

    1 комплекс медведя из 1 Power Clean, 1 Front Squad, 1 Push Press, 1 Back Squad, 1 Push Press — без перерыва.

    Отличные упражнения для ног

    Спортсмены сами выбирают вес для переноски (прогулка фермера, прогулка мешка с песком, прогулка чемодана, прогулка официанта). Но предписанные веса выше основаны на весах, которыми некоторые пользователи поделились в исходной ветке форума.

    При работающих часах как можно быстрее выполнить предписанную работу в указанном порядке.

    Счет — это время на часах, когда отжимания в стойке на руках завершены.

    Стандарты движения

    Прогулка с чемоданом: это похоже на переноску фермера, в которой спортсмен несет гантель в одной руке и проходит заданное расстояние.

    Прогулка официанта: этот перенос включает в себя ношение двух гантелей над головой, аналогично переноске подносов, как у официанта.Удерживая гантели над головой, пройдите предписанное расстояние.

    Используйте эти упражнений для спины , чтобы улучшить свою физическую форму.

    Одна отличная программа приседаний для новичков в пауэрлифтинге и фитнесе

    Вы ищете программу приседаний для новичков?

    Если вы не знаете, с чего начать, вот простая программа приседаний для начинающих.

    Конечно, это легче сказать, чем сделать, но вы уже знаете, как тяжело приседать.

    По этой причине приседания являются одним из самых эффективных силовых упражнений, которые вы можете выполнять.

    Хотите ли вы соревноваться в пауэрлифтинге или улучшить свою физическую форму, приседания — это фундаментальное сложное движение.

    Итак, взгляните на эту тренировку приседаний для начинающих, разработанную Рэем Падиллой — eps_training.

    Я сам им пользуюсь и считаю его потрясающим.

    Разминка

    Разминка на эллиптическом тренажере или беговой дорожке в течение 5 минут.

    Сделайте несколько подходов сгибаний ног, чтобы накачать кровь к коленям.

    Особенно это нужно сделать, если у вас разрыв мениска (как у вас).

    Не забудьте разогреть тело перед тем, как приступить к приседаниям или любой другой программе упражнений.

    Наконец, выполните миофасциальное расслабление мышц задней поверхности бедра, икр и квадрицепсов.

    Когда вы начнете делать приседания, вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо.

    Затем потренируйтесь, выполнив следующие упражнения, связанные с приседаниями:

    Ходьба фермера на месте

    • Держите 30-фунтовую гирю близко к плечу
    • Напрягите верхнюю часть тела, как при приседании
    • Поднять левую руку параллельно полу
    • Прогулка на месте с высоко поднятыми коленями в течение 30 секунд
    • Чередование с боковым шагом и приседанием

    Боковой шаг и присед

    • Боковой шаг и присед с бинтом чуть ниже колен
    • Начните с обычной позы для приседа
    • Оттолкнитесь ногой
    • Шаг в сторону и присядьте, отжимаясь на резинках

    Сделайте 4 шага фермера и 3 шага в сторону и присядьте для разминки.

    Теперь вы можете перейти к силовой раме

    Подготовка силовой рамы

    Установите штангу на уровне груди или между грудью и верхней частью груди.

    Вы хотите быть уверены, что когда вы будете возвращаться в стойку, штанга не будет зацепляться за крюки.

    Безопасность превыше всего.

    Разминка для приседаний

    • Разминка для приседаний с пустой олимпийской штангой весом 45 фунтов.
    • Один подход из 5 приседаний.
    • Или делайте приседания с собственным весом или воздушные приседания, то есть приседания без веса.

    Важные подсказки по приседаниям

    Вот важные подсказки:

    • Держите подбородок опущенным, чтобы улучшить положение позвоночника.
    • Для этого НЕЛЬЗЯ смотреть на себя в зеркало.
    • Вместо этого найдите место на стене или полу перед собой и смотрите вниз.
    • Держите голову в этом нейтральном положении.
    • Это улучшит вашу общую осанку и устойчивость при приседаниях.
    • Еще одна подсказка: подумайте о том, чтобы держать мяч под подбородком.
    • Это позволит держать голову в нейтральном положении.

    Критический признак фиксации

    Еще один очень важный признак — верхняя часть тела должна быть прочной.

    Это означает, что вы должны напрячься и держать свое тело в напряжении. И не мягкий, как пончик с желе.

    • Для этого, когда штанга лежит на спине, нужно опустить ее на плечи.
    • Это противоречит здравому смыслу, но вы хотите стать единым целым с баром.
    • Не просто кладите штангу на спину, а затем приседайте.
    • Нет, скорее, потяните штангу на спину, и верхняя часть тела, спина, широчайшие, все должно быть натянуто.
    • Выдвиньте грудь, вы хотите, чтобы ваша спина была сведена, лопатки сведены.
    • Держите спину ровной и прямой.
    • Лучший способ сделать это — выпятить грудь.

    Теперь вы знаете, почему приседания и становая тяга так полезны для осанки.

    Напрягите корпус внизу

    Третьим очень важным моментом является укрепление корпуса.

    Имеется в виду подтянуть кор, пресс, особенно когда вы опускаетесь в нижнюю часть приседа

    Чтобы сделать правильный присед, вам нужно разорвать параллель.

    Это означает, что ваши бедра опустятся ниже колен.

    Когда вы дойдете до нижней точки приседания, ваша растяжка должна быть максимально жесткой, поэтому вам действительно придется сжимать живот.

    Если вы задавались вопросом, почему можно лепить пресс от приседаний, то теперь вы знаете.

    Поверьте мне, если вы сделаете серию приседаний без растяжки и серию приседаний с растяжкой, вы почувствуете разницу.

    Кроме того, если вы сделаете описанную выше разминку, используя прогулку фермера и шаг в сторону, а также присядьте, используя круг бедрами, ваши приседания будут чувствоваться лучше, чем когда-либо.

    Пара наколенников также может сделать ваши приседания более комфортными и помочь вам быстрее восстановиться после тренировки приседаний.

    Ознакомьтесь с 7 лучшими наколенниками для приседаний, представленными на рынке сегодня в 2022 году, чтобы узнать больше о наколенниках.

    Добавление веса к штанге

    После того, как вы выполнили серию приседаний только со штангой, теперь вы можете добавить еще 10 или 20 фунтов.

    Подумайте обо всем, что вы только что узнали.

    Голова опущена, подбородок немного приподнят, как будто вы держите подбородком мяч у груди, глаза устремлены к нижней части стены перед вами.

    После того, как вы поднимете штангу со стойки, попробуйте сделать всего 2 шага назад, а затем примите стойку для приседаний.

    Стойка для приседаний и тазобедренный сустав

    Пятки должны быть примерно на ширине плеч, а носки должны быть направлены примерно в 11:00 и 13:00.

    Когда вы приседаете, вам нужно сначала сломать бедра.

    Отведите бедра назад, чтобы начать приседание.

    Это так называемая тазобедренная петля.

    Вы должны научиться безопасно приседать на тазобедренном суставе.

    Последнее, что вам нужно делать, это приседать, сгибая колени.

    Это приведет к тому, что ваши колени будут двигаться вперед над пальцами ног, что приведет к чрезмерному давлению на колени.

    С другой стороны, начните приседать с тазобедренного сустава и отведите бедра назад.

    Это движение удерживает колени более вертикально.

    И вместо того, чтобы оказывать всю нагрузку на колени, весь вес приходится на бедра и ягодицы, которые являются гораздо более мощными и устойчивыми мышцами, чем колени.

    Станьте единым целым со штангой

    Не забудьте натянуть штангу на себя, постарайтесь стать единым целым, напрягите широчайшие, всю верхнюю часть тела и напрягите мышцы кора.

    Напрягите пресс, особенно когда вы дойдете до нижней точки приседа, а затем резко поднимите его.

    Подумайте о том, чтобы водить пятками по полу и поднимать бедра и ягодицы.

    Сделайте еще 5 повторений с весом 55 или 65 фунтов.

    Вес, который вы используете в этой тренировке для начинающих, не так важен, как ваша техника.

    Работайте над идеальной формой по двум причинам: во-первых, для вашей безопасности, а во-вторых, чтобы получить максимальную пользу от приседаний.

    Плохая форма опасна и не даст желаемых результатов.

    Отдых между подходами

    Отдохните еще 3–5 минут, чтобы восстановиться.

    Поставьте две тарелки по 25 фунтов, теперь вы весите 95 фунтов. Конечно, регулируйте вес по своему комфортному уровню.

    Сделайте еще один подход приседаний, но на этот раз всего несколько повторений.

    Вы хотите привыкнуть к большему весу, но не тратить слишком много энергии. Держи форму!

    Теперь добавьте две 5-фунтовые тарелки.

    Что составляет 105 фунтов.

    Сделайте рабочий подход из 5 повторений.

    Если вы можете выдержать 105 фунтов, то вы можете сделать еще один подход в 110 фунтов, используя дробные пластины, 2.5 фунтов с каждой стороны.

    Но дело не в том, с каким весом вы приседаете, а в вашей форме и технике.

    И используйте наилучшую технику приседаний от первого до последнего подхода.

    Независимо от того, насколько велики или малы веса.

    Не используйте небрежную форму.

    Вспомогательные упражнения для приседаний

    После того, как вы закончите тренировку для начинающих, выполните несколько вспомогательных упражнений для приседаний.

    Первый вариант приседания — приседание с паузой.

    Приседания с паузой

    Во-первых, вам нужно снизить вес, например, со 110 фунтов до 85 фунтов.

    Когда вы делаете приседания с паузой, вы не собираетесь использовать для себя тяжелый вес.

    Теперь, в приседе с паузой, когда вы достигнете нижней точки приседания, вы остановитесь там и задержитесь на счет один, тысяча, а затем взорветесь.

    Приседания с паузой помогут вам улучшить вашу способность выполнять вторую фазу приседаний, вставать из нижнего положения приседа.

    Сделайте 2 подхода по 5 повторений с приседаниями с паузой.

    Приседания с приподнятым кубком

    Второе вспомогательное упражнение — приседания с приподнятым кубком.

    В этом упражнении вы будете использовать платформу для подъема пяток.

    Держите пальцы ног и пятки на полу.

    Они оба должны соприкасаться, пальцы ног с полом, а пятки с платформой.

    Теперь присядьте немного уже, чем обычно.

    И возьмите гантель в 20 или 25 фунтов.

    Следуйте всем подсказкам техники, данным выше, и сделайте 12 повторений.

    Важно отметить, что независимо от того, приседаете ли вы без веса, с легким или тяжелым весом, вы всегда должны выполнять приседания с правильной техникой.

    Конечно, это относится и ко всем остальным упражнениям по пауэрлифтингу или поднятию тяжестей.

    Целью приседания с кубком на возвышении является проработка четырехглавой мышцы бедра.

    Сделайте еще 2 подхода приседаний с кубком, увеличивая вес гантели с 25 до 30 и до 35 фунтов, если вы можете с этим справиться.

    Болгарский сплит-присед

    Последний болгарский сплит-присед для устойчивости.

    В болгарском сплит-приседе вы работаете над балансом и устойчивостью.

    Вы ставите одну ногу позади себя на скамью, а затем приседаете одной ногой.

    Удачи, если у вас получится!

    Болгарские сплит-приседания – гири или гантели?

     

    По правде говоря, я даже не смог сделать ни одного в последний раз, когда пробовал их.

    Не буду корить себя.

    Я благодарен, что могу делать любые приседания в 65 лет.

    Но я буду над ними работать.

    Однако для вас, если вы можете делать болгарские сплит-приседания, сделайте это.

    Они только помогут приседать.

    Приседания, болгарские сплит-приседания, румынская становая тяга

    Программа приседаний для начинающих – завершение

    Этот план тренировки приседаний для начинающих займет у вас примерно от 45 минут до часа.

    Вы можете сократить время тренировки, сократив периоды отдыха между подходами.

    В этом случае вам, возможно, придется использовать меньший вес.

    Дайте мне знать, как вам эта тренировка для начинающих.

    Related Posts:

    Почему вам стоит научиться любить подходы для приседаний из 20 повторений

    Прибыль редко существует в вашей зоне комфорта.Чтобы стать больше и сильнее, вам нужно делать больше, чем за неделю до этого. Это не означает, что вы должны выполнять становую тягу до тех пор, пока ваша спина не подведет (пожалуйста, не делайте этого), но время от времени полезно выдерживать самые тяжелые подходы в вашей тяжелой карьере.

    Введите приседания на 20 повторений. Идея состоит в том, чтобы разогреться до веса, с которым вы можете приседать в подходе из 8–12 повторений, а затем вместо этого приседать с ним в 20 повторениях. Если вам нужно делать паузу в верхней точке каждого повторения и делать несколько вдохов, прежде чем опуститься вниз, пусть будет так.Легендарный бодибилдер Том Платц, который известен своей лучшей парой квадрицепсов, когда-либо виденных на сцене, был известен своими подходами с большим количеством повторений и тяжелым весом. Однажды Платц присел с весом 525 фунтов в 23 повторениях.

    Один сет из 20 повторений наполнит ваше тело анаболическими гормонами, станет катализатором безумного роста силы и мышечной массы и сильно поджарит вашу центральную нервную систему (так что не делайте их каждый день). Вы научитесь сохранять форму и дышать в условиях напряжения, а также положительно укрепите свою осанку и двигательные модели.И вы разовьете уверенность в себе со штангой, что важно для того, чтобы мысленно выйти за пределы зоны комфорта.

    Преимущества приседаний на 20 повторений

    Так в чем же польза от того, что ты прошел через это несчастье? Ниже мы дадим вам повод дополнительно вспотеть на следующей тренировке ног.

    Большие мышцы

    Чем больший объем вы делаете, тем больше мышц вы нарастите. Конечно, выполнение 20 повторений приседаний будет намного больше, чем 5-10 повторений, и это исследование доказывает это.(1) Тем не менее, отмечается, что сила не улучшается при увеличении объема. Тем не менее, это исследование 2015 года, сравнивающее высокообъемные и низкообъемные тренировки, показало, что высокообъемные тренировки превосходят низкообъемные, когда речь идет о максимальном увеличении силы. (2)

    Больше мышечной выносливости

    В то же время, чем больший объем вы выполняете, тем выше будет ваша мышечная выносливость. Двадцать повторений утомительны, и ваши ноги будут уставать больше, чем вы когда-либо чувствовали.Однако чем больше ваши ноги адаптируются к этой схеме повторений, тем больше у них будет возможностей для упражнений на выносливость с участием ваших ног, включая езду на велосипеде, бег, баскетбол и футбол.

    [См. также: Лучшие стойки для приседаний для начинающих, пауэрлифтинг, небольшие помещения и многое другое]

    Это потому, что меньший вес и большее количество повторений активируют ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые являются вашими волокнами выносливости. (2) Преимущество протокола приседаний с 20 повторениями заключается в том, что вы также задействуете свои быстросокращающиеся мышечные волокна, поскольку не будете использовать легкий вес.Это беспроигрышный вариант. С этим чудовищным набором вы нарастите больше мышц и выносливости.

    Высокий уровень тестостерона

    Как уже говорилось ранее в этой статье, выполнение приседаний с 20 повторениями повышает уровень анаболических гормонов. Тренировки с большим объемом дают больше тестостерона по сравнению с тренировками с меньшим объемом. Это исследование мужчин с ожирением, участвовавших как в высокообъемных, так и в низкообъемных тренировках, показало значительно лучшую выработку тестостерона и сексуальное здоровье при выполнении высокообъемных тренировок по сравнению с низкообъемными тренировками.(3)

    Развитие психической стойкости

    Конечно, если вы подвергаете себя болезненным приседаниям с 20 повторениями, нет никаких сомнений, что вы достигнете уровня психологической стойкости Дэвида Гоггинса. «Я думаю, что они отлично подходят для проверки и развития умственной и физической выносливости», — говорит Чад Вон, участник программы BarBend , владелец Vaughn Strength и 9-кратный чемпион США по тяжелой атлетике. «Когда дело доходит до увеличения силы, необходимы повторения, и это хороший способ быстро набрать их много со средними и тяжелыми нагрузками.

    «Бодибилдерам это нравится, но это также отлично подходит для спортсменов, потому что дыхательные приседания с 20 повторениями — это, по сути, двадцать одноповторных сетов», — говорит Джон ДиФлорио, CSCS, тренер по силовой подготовке и владелец Institute 3E, центра, специализирующегося на подготовке хоккеистов. . «Значит, вы задействуете быстросокращающиеся мышечные волокна, а не медленно сокращающиеся. И это также отличное упражнение для наращивания потенциала».

    Обратите внимание, что это может быть не так, если вместо дыхательных приседаний вы делаете свой путь к 20 с несколькими мини-сетами от двух до пяти повторений, которые могут быть нацелены как на ваши медленные, так и на быстрые волокна.

    Как запрограммировать приседания на 20 повторений

    Их обычно назначают в качестве краеугольного камня 6-недельной программы. Подобные шестинедельные программы с тяжелыми приседаниями часто приписывают доктору Рэндаллу Дж. Штроссену, который способствовал их популяризации в конце 1980-х благодаря своей книге «Суперприседания: как набрать 30 фунтов мышечной массы за 6 недель» . Ди Флорио, с другой стороны, говорит, что узнал об этом от своего наставника, покойного Чарльза Поликина.

    В любом случае, по общему мнению, их следует использовать не дольше шести недель.Вон говорит, что ему нравится готовиться к неделе заранее, выполняя два дня по три подхода по 10 приседаний с 50-70% своего 1-повторного максимума.

    [См. также: Лучшие штанги для кроссфита, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, становой тяги и др.]

    Можно спорить о том, как часто вы будете делать приседания в течение шестинедельной программы. Многим тренерам нравится планировать до трех тренировок в неделю, каждой из , содержащих один подход из 20 повторений приседаний, каждый раз добавляя пять фунтов к штанге.Другие говорят, что вы должны делать их только один раз в неделю. Это зависит от вашего опыта тренировок и от того, как вы реагируете на такой уровень интенсивности.

    «Я буду использовать их в основном в день для всей нижней части тела, затем на следующий день будет вся верхняя часть тела, третий день — день отдыха, а на четвертый день мы вернемся к нижней части тела, но опустим Дыхательные приседания с 20 повторениями», — говорит ДиФлорио.

    План

    ДиФлорио — разумный способ подойти к этому, если вы тренируетесь три раза в неделю. Тем не менее, многие люди, даже опытные спортсмены, достигают лучших результатов, выполняя всего две тренировки в неделю в первый раз, когда они решают эту задачу, начиная каждую тренировку с приседаний с 20 повторениями и тренируя остальную часть тела с относительно небольшим объемом.

    Не забудьте провести два-три тридцатиминутных сеанса активного восстановления в дни отдыха. Ходьба, вероятно, сделает это.

    С учетом сказанного, то, как вы включите приседания с 20 повторениями в свой тренировочный режим, будет зависеть от вашего уровня опыта. Ниже приведены некоторые общие рекомендации, которым мы рекомендуем следовать в зависимости от вашего уровня опыта.

    Рекомендации по приседаниям на 20 повторений 
    • Новичок: Один раз в неделю с несколькими повторениями, оставшимися в вашем запасе после выполнения всех 20 повторений.Как правило, это даст вам около 40% вашего одноповторного максимума.
    • Средний уровень : два раза в неделю, когда вы едва можете выполнить 20 повторений с тем весом, который вы используете. Начните примерно с 55% вашего одноповторного максимума.
    • Продвинутый : Три раза в неделю, заставляя себя превзойти то, на что, как вы думали, вы способны — обычно вы выполняете этот вес всего от 8 до 12 повторений. Попробуйте выполнить 60 % от своего одноповторного максимума и продолжайте, если можете добавить больше.

    Вы должны делать приседания по 20 повторений в начале тренировки, а не после нее.Если вы будете делать их после тренировки, ваши мышцы уже будут уставшими от остальных упражнений, а это значит, что вы не сможете так сильно нагружать себя или, что еще хуже, травмироваться.

    Кроме того, убедитесь, что ваше восстановление находится на правильном уровне. Вы должны отдыхать не менее 48 часов между тренировками ног.

    [См.: Все, что вам нужно знать, чтобы создать свою первую программу тренировок]

    Как прогрессировать в приседаниях на 20 повторений

    Чтобы улучшить тренировку приседаний на 20 повторений, у вас есть несколько вариантов.

    • Вы можете увеличить интенсивность их выполнения, увеличив процент вашего максимального приседания, который вы используете в них. Например, если на предыдущей тренировке вы смогли сделать 20 повторений с 40 % от своего одноповторного максимума, на следующей тренировке попробуйте выполнить 45 % от своего одноповторного максимума.
    • Вместо этого вы можете добавлять вес к каждой тренировке с шагом от двух с половиной до пяти фунтов.

    В общем, вы будете увеличивать рабочий вес как можно чаще. Как только вы сможете сделать 20 повторений с определенным весом, это означает, что пришло время увеличить вес на следующей тренировке.

    Что нельзя делать

    Вам нужно будет атаковать их изо всех сил, но только с весом, с которым вы можете справиться. Рекомендуется делать приседания с 20 повторениями с тем, что обычно является вашим максимумом для набора из 8-12 повторений.

    «Прежде всего убедитесь, что вы не начинаете слишком агрессивно в нагрузке и что вы не делаете слишком большой скачок от одного дня к другому», — предлагает Вон. «Я всегда рекомендую начинать примерно с 55 процентов от вашего максимума на 1 повторение.Это будет непросто — есть что-нибудь на двадцать повторений? — но это должно вселить в вас уверенность, что вы можете сделать гораздо больше».

    В любом случае, убедитесь, что вы делаете это на стойке с английскими булавками на случай, если вам понадобится прыгнуть под залог, и если у вас есть случайный приятель по тренировке, который не против вас заметить, сейчас самое время привести его или ее в.

    Также обратите внимание, что эти программы предназначены для приседаний со спиной. Не приседания в машине Смита, не фронтальные приседания, не выпады и не болгарские приседания.

    «Определенно не делайте этого с фронтальными приседаниями», — предупреждает ДиФлорио. «Ромбовидные слишком быстро устанут, для них это слишком много работы. Любой, кто занимается силовыми играми, знает, что если ты хорошо приседаешь со штангой на груди, ты не делаешь больше пяти или шести повторений».

    Пример промежуточной тренировки

    Максимальный вес атлета в этом примере составляет 250 фунтов, а начальный вес составляет 55% от него. На среднем уровне вы можете выполнять приседания по 20 повторений два раза в неделю с интервалом не менее 48 часов между ними.Убедитесь, что вы делаете их в начале тренировки, прежде чем выполнять остальные упражнения.

    Вы также можете подумать о том, чтобы смягчить свою вспомогательную работу. Скажем, вы обычно выполняете 12 подходов для ног (три подхода по четырем разным упражнениям для ног), возможно, вы захотите проиграть три подхода. Вы можете подумать: «Это всего лишь один дополнительный подход», но вы действительно не знаете, насколько изнурителен этот вызов, пока не попробуете его.

    • Неделя 1: Приседания 1 x 20 x 135 фунтов
    • Неделя 2: Приседания 1 x 20 x 140 фунтов
    • Неделя 3: Приседания 1 x 20 x 145 фунтов
    • Неделя 4: Приседания 1 x 20 x 150 фунтов
    • Неделя 5: Приседания 1 x 20 x 155 фунтов
    • Неделя 6: Приседания 1 x 20 x 160 фунтов

    Каталожные номера
    1. Шенфельд, Б.Дж., Контрерас Б., Кригер Дж., Гргич Дж., Делькастильо К., Беллиард Р. и Альто А. (2019). Объем тренировки с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 51 (1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
    2. Шенфельд, Б. Дж., Петерсон, доктор медицины, Огборн, Д., Контрерас, Б., и Сонмез, Г. Т. (2015). Влияние тренировок с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки , 29 (10), 2954–2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
    3. Ху, Дж., Тиан, Х. Х., Тан, Б., Чу, К., Нг, К. С., Леонг, Д., Тео, Р. К., и Чен, Р. Ю. (2013). Сравнение влияния мало- и высокообъемных упражнений средней интенсивности на сексуальную функцию и уровень тестостерона у мужчин с ожирением. Журнал сексуальной медицины , 10 (7), 1823–1832. https://doi.org/10.1111/jsm.12154

    Избранное изображение: Душан Петкович/Shutterstock

    Программа приседаний на 20 повторений: набор массы с помощью приседаний

    Программа приседаний на 20 повторений — одна из старейших программ подъема веса.Он был представлен Джоном МакКаллумом в 1968 году и первоначально назывался «Приседания и молоко», потому что лифтеры старой школы выпивали галлон молока в день (GOMAD) во время его выполнения.

    Том Платц использовал приседания на 20 повторений в качестве основного элемента своей программы, и у него были одни из самых больших и сильных ног на планете.

    Для этой программы вы будете приседать 3 раза в неделю с одним подходом из 20 повторений на каждой тренировке. Ваша цель состоит в том, чтобы прибавлять 5 фунтов к 20 повторениям на каждой тренировке.

    Эта программа длится всего 6 недель, поэтому вы должны выкладываться по полной на каждой тренировке.Чтобы определить свой начальный вес, рассчитайте свой 5RM (5 повторений максимум) и вычтите 5 фунтов из каждого упражнения за каждый день, когда вы будете тренироваться. Если ваш 5ПМ составляет 300 фунтов, и вы тренируетесь три раза в неделю в течение шести недель, ваш начальный вес будет 210 фунтов.

    Разница составляет 90 фунтов, поэтому вашей целью через 6 недель будет приседать 20 раз с 300 фунтами. Это звучит выдуманно, но многие элитные лифтеры и силовые тренеры могут поручиться за его достоверность, включая Марка Риппето.

    « Поверь мне, если ты честно выполняешь программу из 20 повторений, в какой-то момент Бог поговорит с тобой.В последний день программы он спросил, может ли он работать в » — Марк Риппето

    Этот ритуал не для слабоумных. Это проверит вашу силу воли и приведет вас к порогу, который либо создаст вас, либо сломает. Одна из причин, почему эта программа работает так хорошо, связана с «дыхательными приседаниями».

    Как правило, около 15 повторений или около того вы будете задыхаться, ноги будут гореть, говоря себе, что это была ужасная идея, пока вы стоите там с весом на спине.В этот момент повторения делаются очень редко, поскольку вы собираете силы, чтобы присесть еще раз.

    Существует множество вариантов этой процедуры, поэтому выберите тот, который соответствует вашему уровню мастерства. Помните, что вы будете делать это три раза в неделю. Классический понедельник, среда, пятница хорошо работает с этим, но если вы чувствуете, что просто не можете восстановиться, сократите его до двух дней в неделю, используя что-то вроде вторника, пятницы.

    Совет: Начинающие могут также использовать «упрощенную» версию и с самого начала заниматься только два раза в неделю.

    Вы можете сделать свой собственный вариант этой программы, оставив приседания нетронутыми, так как они являются основой этой программы. Хорошая вариация должна включать по крайней мере одно движение толкания, вытягивания и растяжения.

    Вы должны придерживаться основных движений, таких как жим лежа, подтягивания, армейский жим, пуловеры и т. д. Хороший подход, если вы начинаете, — делать по одному подходу каждого из них три раза в неделю. По истечении шести недель вы должны переключиться на более тяжелую программу, такую ​​как базовая программа 5×5.

    Работа с большим количеством повторений подготовит ваше тело к программе с низким числом повторений благодаря увеличению мышечной выносливости и отказу от тяжелых весов.

    Гомад, или галлон молока в день, был методом, используемым тяжелоатлетами на протяжении десятилетий. Это техника, используемая для быстрого набора большого веса и силы. Он так хорошо сочетается с программой приседаний на 20 повторений, потому что весь дополнительный белок и калории делают его идеальным для восстановления.

    Если вам удастся выполнять гомад в течение шести недель, вы обязательно получите все преимущества программы приседаний на 20 повторений.Вы по-прежнему вполне способны добиться прогресса без него, если вы едите достаточно и удовлетворяете свои потребности в белке (не менее 1 грамма белка на фунт веса тела каждый день).

    • Высокое содержание белка. Вам нужен белок, чтобы нарастить мышечную массу и предотвратить потерю мышечной массы. 1 галлон цельного молока содержит 120 г белка. 80% казеин, 20% сыворотка.
    • Высокие калории. Сможете ли вы построить карточный домик без карт?
    • Высокоуглеводный
    • Насыщенный жир

    Программа приседаний на 20 повторений Общие вопросы:

    Что произойдет, если я не смогу выполнить подход из 20 повторений?

    Не беспокойтесь об этом.Просто отдохни, набери тот же вес и снова набери 20.

    Что произойдет, если я пропущу это во второй раз?

    Возможно, вы захотите использовать двухдневный сплит вместо трехдневного.

    Есть ли вариант, который я могу использовать для круговой тренировки?

    Да, есть. Все, что вам действительно нужно сделать, это выполнить один подход из 20 повторений приседаний. Скорее всего, вы захотите сделать это в первую очередь. Вы можете попробовать что-то вроде примера ниже:

    • Приседания: 1×20
    • Пулловеры: 1×20
    • Круговая тренировка: 3 подхода подтягиваний, отжиманий и отжиманий с собственным весом

    Все делается до отказа и 1 мин отдыха между упражнениями.

    Могу ли я ходить дольше 6 недель

    Если вы чувствуете, что можете и все еще делаете успехи, то да.

    Через какое время я снова смогу выполнять эту программу?

    Эмпирическое правило — подождать еще шесть недель.

    Могу ли я добавить больше работы для верхней части тела?

    Если ваши способности к восстановлению позволяют, то обязательно добавьте его.

     

    Программа приседаний на 20 повторений: много повторений, большие результаты

    Скорее всего, многие из вас когда-нибудь слышали о программе приседаний на 20 повторений.Это олдскульный подход к увеличению размеров, который был распространен несколько десятилетий назад, когда мужчины были мужчинами, а наркотики были недоступны. Вы делаете один подход из 20 повторений приседания плюс несколько других упражнений.

    Каждую последующую тренировку вы прибавляете 5-10 фунтов к весу приседа. Она рекламировалась как одна из самых эффективных программ, когда-либо разработанных для увеличения мышечной массы и силы за короткий период времени, и не без оснований; оно работает!

    Приседания с большим количеством повторений творят чудеса для наращивания мышечной массы и силы не только ног, но и всего тела.Программа смехотворно проста в исполнении, невероятно сложна в исполнении и чрезвычайно продуктивна. На самом деле это настолько продуктивно, что я никогда не слышал о ком-то, кто выполнял версию этой программы правильно и не прибавлял в размерах и силе.

    Всякий раз, когда у меня есть клиент, желающий добиться больших успехов за как можно более короткое время, мы начинаем именно с этого. Я собираюсь описать 6-недельную программу, которая накачала мышцы всем, кто когда-либо ей следовал. Пора перестать жить в крошечном городке.Это твой билет в Хьюджвилль.

    Приведи свой разум в порядок

    Прежде чем обсуждать саму программу, вы должны понять психологию приседаний на 20 повторений. Нельзя просто пойти в спортзал, поставить тарелки на штангу, начать приседать и надеяться на лучшее. Эта программа направлена ​​на сосредоточенность и психологическую выносливость в той же степени, что и на физические упражнения, а может, и в большей степени.

    Ты должен быть морально готов, иначе ты не справишься. Боль и страх будут с вами, искушая вас остановиться, призывая сдаться.Ваше тело будет кричать, чтобы вы послушались их, и тихий голос в вашей голове будет умолять вас остановиться и воздержаться. Скажи им, чтобы заткнулись. У тебя есть, чем расти!

    Приседания с большим весом на 20 повторений не будут естественными для вашего тела. Будет больно. Вы почувствуете головокружение и головокружение. Вероятно, вам захочется вырвать. Вперед, продолжать. Ваше тело может решить полностью отключиться и оставить вас в нижней части приседания, не в состоянии подняться. Очевидно, что безопасность превыше всего.

    НЕ пытайтесь выполнить программу приседаний из 20 повторений без силовой рамы или английских булавок. Застрять под тяжелой штангой в нижней части приседания и некуда идти, пока вы хватаете ртом воздух, — не лучший сценарий.

    Программа обучения

    Давайте сразу приступим к делу. Сердце и душа этой программы — приседания со штангой, выполняемые на 20 повторений. Обратите внимание, я не сказал «приседания в тренажере Смита» или любые другие приседания в тренажере, если на то пошло. Есть множество бесполезных тренажеров, которые обещают сделать присед «более безопасным».

    Вы будете в полной безопасности, пока находитесь в силовой клетке или если у вас есть прочные английские булавки для стойки для приседаний. Более того, ваша техника всегда будет вашей наибольшей безопасностью. Перед тем, как я докажу этот раздел, важно отметить, является ли это олимпийским приседанием или приседанием пауэрлифтинга; техника будет совсем другая.

    Я предпочитаю технику приседаний, основанную на пауэрлифтинге, потому что она подходит моему типу телосложения. Если вы не уверены в своей технике, найдите опытного пауэрлифтера (желательно того, кто участвовал в соревнованиях) и попросите его научить вас правильной технике.

    Правильная форма включает следующее:

    • Прямая (не путать с прямой) спина. Держите перекладину довольно плотно и сведите лопатки вместе. Слегка оттолкнитесь от грифа, как будто вы собираетесь выполнить жим из-за головы. Сделайте это до того, как поднимете штангу со штифтов. Это преследует двойную цель: прямо под трапециевидными мышцами создается «полка», на которую будет опираться гриф, а напряжение в плечах и верхней части спины будет стимулировать верхнюю часть тела, сохраняя при этом его жесткость и безопасность.
    • У большинства людей ступни должны слегка выворачиваться наружу, а колени должны проходить над пальцами ног. Ни в коем случае не позволяйте коленям подгибаться. Если они это сделают, вы умрете.
    • Ваш взгляд должен быть направлен вперед или слегка вверх. Взгляд вниз округлит вашу спину и нарушит вашу структуру. Это увеличивает вероятность травм. Ваше тело склонно следовать за головой. Перекатывание штанги через затылок в середине приседания не способствует продуктивной тренировке.
    • Держите живот втянутым и анус втянутым, особенно в нижнем положении.Звучит странно, я знаю, но по всему железному сообществу ходят страшилки о людях, которые пренебрегли этим важным моментом.

    Загрузите штангу, заберитесь под нее, натяните и снимите ее со штифтов. Сделайте шаг назад, сделайте глубокий вдох и начните. Присядьте до упора, хотя бы до параллели. Поднимитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и снова присядьте. Чем дальше вы входите в сет, тем больше проблем с дыханием становится.

    На самом деле старожилы иногда называли их «дышащими приседаниями».К тому времени, когда вы доберетесь до последних нескольких мучительных повторений, вы будете больше дышать, чем приседать. Одна из причин, по которой эта программа стимулирует так много роста, заключается в том, что мышцы верхней части тела постоянно работают, чтобы поддерживать вес и наполнять легкие воздухом. Сделайте столько глубоких вдохов, сколько необходимо между повторениями.

    Вы должны сохранять полную концентрацию на протяжении всего набора. Убедите себя еще до того, как вы сядете под решетку, что вы не уволитесь. Единственная причина, по которой нельзя останавливаться на 20 повторениях, — это идти в яму и быть физически неспособным встать обратно.

    Когда-нибудь это произойдет; вы окажетесь в нижнем положении, и ваши ноги просто перестанут работать. Это нормально; в следующий раз вы просто нагружаете штангу до того же веса и снова атакуете ее.

    Длина цикла составляет шесть недель. Этого времени вполне достаточно для наращивания мышечной массы и силы без перетренированности и выгорания. Более шести недель обычно означает убывающую отдачу. Стандартный протокол в начале — тренироваться три раза в неделю в непоследовательные дни.

    Например, классическое расписание понедельник, среда, пятница работает отлично. Если вы плохо восстанавливаетесь, вы можете тренироваться два раза в неделю. В первый раз, когда я попробовал эту рутину, я хорошо справился с MWF. Несколько месяцев спустя, после того как я сделал пару циклов по 20 повторений, у меня были отличные результаты, тренируясь только во вторник и пятницу. К этому времени я научился лучше сосредотачиваться и использовал довольно большие веса, поэтому дополнительное восстановление было для меня более оправданным и ценным.

    Я слышал много разных идей относительно выбора веса, и я считаю, что хорошо начинать с конца, особенно для новичка в этой программе.Большинство людей могут разумно ожидать, что к 6-недельной отметке они будут приседать со своим максимумом 5 повторений (5ПМ) за 20.

    Чтобы определить свой начальный вес, возьмите свой текущий 5RM и вычтите 5 фунтов для каждой запланированной тренировки. Итак, если ваш текущий 5ПМ составляет 315 фунтов, и вы планируете тренироваться три раза в неделю в течение 6 недель (18 тренировок), вы должны начать с 225 фунтов, так как 18 тренировок x 5 фунтов за тренировку = 90 фунтов. Вычтите 90 из 315, и вы получите 225. Достаточно просто.

    После приседаний сделайте легкий сет пуловеров примерно на 20-25 повторений.Я рекомендую использовать диск весом 25 фунтов и делать их через скамью, но вы можете использовать гантели, если хотите. Думайте об этом как о помощи в восстановлении, а не как об упражнении. Придерживайтесь одного и того же легкого веса на протяжении всего цикла.

    Другие упражнения добавляются в зависимости от вашей способности к восстановлению. Вы должны включить по крайней мере одно жимовое движение и тянущее движение, но вы можете добавить больше, если чувствуете, что можете адекватно восстановиться после дополнительного объема. Слушайте свое тело; если этого станет слишком много, вы всегда можете отказаться от одного или двух подходов позже.

    1

    + 7 больше упражнений

    Лично я не являюсь поклонником односуставных движений, таких как сгибания рук и подъемы на носки, несмотря на то, что они присутствуют в большинстве «классических» программ приседаний на 20 повторений.

    Я считаю, что вы получаете достаточно стимуляции с помощью перечисленных составных упражнений. Если ваше эго просто не может обойтись без пары-тройки сгибаний рук, добавьте их в конце.

    Для тех, кто склонен к плохому восстановлению, вот более сокращенная программа, которая работала у всех, с кем я когда-либо ее использовал:

    1

    + 5 больше упражнений

    Обратите внимание, что приседания здесь идут первыми.Это делается для того, чтобы поскорее избавиться от самой болезненной части пути. Отдыхайте столько, сколько вам нужно между подходами. Вы можете заменить подтягивания на тяги и жим лежа на отжиманиях. Держитесь подальше от тренажера для тяги вниз и для грудных мышц; только представьте, что вы находитесь в то время, когда таких вещей не существовало! Если вы решите делать отжимания или подтягивания, добавляйте вес, как только вы станете достаточно сильными для этого.

    Через шесть недель переключитесь на что-нибудь другое. Классическая программа 5×5 — хороший выбор, как и более обычная программа бодибилдинга.Подождите по крайней мере шесть недель, прежде чем вернуться к приседаниям на 20 повторений.

    Диетические соображения

    Чтобы стать большим, нужно есть много. Мясо, сыр, фрукты и овощи в порядке. Даже если вы намеренно потребляете много калорий, не переедайте пиццей и пирожными. Вам нужно качество ваших калорий, а также количество.

    Питательное «секретное оружие» этой программы – молоко. Много лет назад это был важный компонент первоначальных программ из 20 повторений — настолько большой компонент, что его иногда называли «Программой приседаний и молока».» Это работало тогда, работает и сегодня.

    Полгаллона цельного молока считалось абсолютным минимумом для тех, кто хотел стать огромным, а галлон в день был стандартом. Цельное, обезжиренное, 2%… выбор за вами. Вы также можете добавить свой любимый протеиновый порошок или MRP в молоко для улучшения вкуса.

    Вот пример типичного дневного рациона для этой программы:

    Это всего лишь предложение. Настройте потребление пищи в соответствии с вашими личными вкусами, но убедитесь, что вы едите много и часто.Также пейте много воды в течение дня.

    Чтобы сделать олдскульный подход немного более современным, добавьте немного добавок НЖК, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество полезного жира.

    Это также хорошая программа для загрузки креатином. Позаботьтесь о том, чтобы не есть за пару часов до тренировки, чтобы свести к минимуму рвоту в тренажерном зале; большинство владельцев тренажерных залов не одобряют такие вещи.

    Когда вне спортзала

    В дни, когда вы не в тренажерном зале, занимайтесь активным восстановлением, например ходьбой или плаванием, поскольку это поможет уменьшить болезненность.Ежедневная растяжка и массаж каждую неделю или две также помогут в восстановлении.

    Следует избегать напряженной деятельности, такой как интенсивные кардио или тяжелые виды спорта, поскольку вы хотите, чтобы все доступные ресурсы шли на наращивание мышечной массы. Спите много: 8-9 часов в сутки и вздремните, когда сможете.

    В программе приседаний на 20 повторений нет ничего нового, но, в отличие от многих других программ, она выдержала испытание временем. Было бы упущением, если бы я не поблагодарил доктора Рэндалла Строссена на сайте www.ironmind.com за написание книги об этом.

    Если вы будете следовать рекомендациям, которые я для вас изложил, вы можете реально рассчитывать набрать 10-15 фунтов в течение следующих шести недель, хотя многие люди наберут даже больше. В любом случае начните копить на новую одежду, потому что к концу программы она вам понадобится.

    Обзор программы

    — Программа приседаний Смолова

    Полный цикл Смолова – это жестокий 13-недельный счет. В приведенных ниже таблицах все проценты основаны на вашем 1 ПМ (используйте наш калькулятор смолова или приложение, чтобы рассчитать свой вес).На высоком уровне программа состоит из следующего:

    Недели Описание
    1 — 2 Ввод
    3–6 Базовый цикл
    7–8 Переключение фаз
    9 — 12 Интенсивный цикл
    13 Неделя конусности

    Фаза входа

    Эта начальная двухнедельная фаза предназначена для того, чтобы ваше тело привыкло к регулярным тяжелым приседаниям.Ни один из этих подъемов не должен быть слишком сложным, если это так, вам, вероятно, следует убедиться, что вы основываете свои цифры на своем истинном и текущем максимуме. В этот период настоятельно рекомендуется оставлять достаточно времени, чтобы размять ноги. Так как мы держим нагрузку довольно легкой, это нормально, если вы хотите смешать некоторые вспомогательные упражнения, такие как плиометрика или выпады.

    Неделя День Лифты
    1 1 3 x 8 при 65 %, 1 x 5 при 70 %, 2 x 2 при 75 %, 1 x 1 при 80 %
    1 2 3 x 8 при 65 %, 1 x 5 при 70 %, 2 x 2 при 75 %, 1 x 1 при 80 %
    1 3 4 x 5 при 70 %, 1 x 3 при 75 %, 2 x 2 при 80 %, 1 x 1 при 90 %
    2 1 1 x 5 при 80%
    2 2 1 x 5 @ 82.5%
    2 3 1 x 5 при 85%

    Базовый цикл

    Тяжелые приседания 4 дня в неделю. Этот цикл проверит, из чего вы сделаны. Вполне нормально видеть всплеск аппетита… смиритесь с этим. Вы должны правильно питать эти мышцы, чтобы максимизировать прибыль. Ваша еженедельная прибавка должна основываться на том, как вы себя чувствуете. Если в течение первой недели вы чувствуете себя фантастически, у вас нет проблем ни с одним из сетов, тогда вперед и нагрузите дополнительные 20 фунтов на штангу на второй неделе.С другой стороны, если вы не выполняете сеты на первой неделе, вам нужно оставаться с тем же весом на второй неделе. Если вы не находитесь в одной из этих двух крайностей, выберите что-то среднее.

    Если на 2-й неделе вы чувствовали себя превосходно, то добавьте еще 10 фунтов сверх того, что вы использовали на 3-й неделе. Однако то же самое относится к 3-й неделе, как и ко 2-й неделе, если вы не выполняете подходы – не увеличивайте нагрузку! Неделя 3 должна быть сложной как физически, так и умственно, иначе вы не прибавили достаточно веса.

    Переключение фазы

    В этот период можно дать ногам немного отдохнуть от тяжелых нагрузок. Вы сосредоточитесь на подъеме динамических усилий во время фазы переключения. Это означает, что вы будете работать с весом от 50 до 60% от вашего нового 1ПМ и сконцентрируетесь на скорости в нижней точке приседа. Вы также можете использовать это окно, чтобы циклически делать приседания на ящик и даже работать с группой в стиле Westside Barbell.

    Интенсивный цикл

    Надеюсь, вам понравился перерыв от тяжелых нагрузок на этапе переключения, потому что пришло время вернуться к нему сейчас.В то время как мы сокращаем число рабочих дней в неделю до 3, нагрузки сейчас очень тяжелые, и ваши проценты должны основываться на вашем новом 1ПМ с 6-й недели. Не буду врать, этот цикл будет отстойным. Однако мы не хотим, чтобы вы постоянно терпели неудачу в повторениях, поэтому, если это так, попробуйте немного уменьшить нагрузки.

    Неделя День Лифт
    9 1 1 x [электронная почта защищена] 65%, 1 x [электронная почта защищена] 75%, 3 x [электронная почта защищена] 85%, 1 x [электронная почта защищена] 85%
    9 2 1 x [электронная почта защищена] 60 %, 1 x [электронная почта защищена] 70 %, 1 x [электронная почта защищена] 80 %, 1 x [электронная почта защищена] 90 %, 2 x [электронная почта защищена] ] 85%
    9 3 1 x [электронная почта защищена] 65%, 1 x [электронная почта защищена] 70%, 5 x [электронная почта защищена] 80%
    10 1 1 x [электронная почта защищена] 60%, 1 x [электронная почта защищена]%, 1 x [электронная почта защищена] 80%, 1 x [электронная почта защищена]%, 2 x [электронная почта защищена] 90 %
    10 2 1 x [электронная почта защищена] 65%, 1 x [электронная почта защищена] 75%, 1 x [электронная почта защищена] 85%, 3 x [электронная почта защищена] 90%, 1 x [электронная почта защищена] ] 95%
    10 3 1 x [электронная почта защищена] 65%, 1 x [электронная почта защищена] 75%, 1 x [электронная почта защищена] 85%, 4 x [электронная почта защищена] 90%
    11 1 1 x [электронная почта защищена] 60%, 1 x [электронная почта защищена] 70%, 1 x [электронная почта защищена] 80%, 5 x [электронная почта защищена] 90%
    11 2 1 x [электронная почта защищена] 60%, 1 x [электронная почта защищена] 70%, 1 x [электронная почта защищена] 80%, 2 x [электронная почта защищена] 95%
    11 3 1 x [электронная почта защищена] 65%, 1 x [электронная почта защищена] 75%, 1 x [электронная почта защищена] 85%, 4 x [электронная почта защищена] 95%
    12 1 1 x [электронная почта защищена] 70 %, 1 x [электронная почта защищена] 80 %, 5 x [электронная почта защищена] 90 %
    12 2 1 x [электронная почта защищена] 70 %, 1 x [электронная почта защищена] 80 %, 4 x [электронная почта защищена] 95 %
    12 3 1 x [электронная почта защищена] 75%, 1 x [электронная почта защищена] 90%, 3 x [электронная почта защищена] 95%

    Неделя конусности

    Ах… сладкое облегчение! Это неделя, над которой вы так усердно работали и о которой мечтали с тех пор, как начали программу.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.