Среда , 29 июня 2022
Главная / Разное / Программа тренировок на 30 дней: Фитнес план 30 дней — сильное тело за месяц с одним приложением

Программа тренировок на 30 дней: Фитнес план 30 дней — сильное тело за месяц с одним приложением

Содержание

‎App Store: 30 дней фитнесс программа

А вы готовы к 30 дней фитнесс программа? Начните тренировки уже сегодня, добивайтесь конкретных результатов и улучшайте свою физическую форму! Теперь доступны новые упражнения, фитнес программы и видео-инструкции в формате HD. Подтяните свое тело и станьте лучшей версией себя. Сбрасывайте лишний вес при минимальных нагрузках и наблюдайте за ощутимыми изменениями своих форм за 30 дней. выполняйте программу 30 Day Fitness Challenge и наблюдайте, как ваши жировые клетки тают на глазах.

Уделяйте тренировкам всего несколько минут ежедневно на протяжении 30 дней и наблюдайте за тем, как ваше тело приобретает желаемую форму. Начните с регулярных разминок, переходящих в упражнения, которые помогут сделать ваше тело стройным. Планка, приседания, упражнения на пресс – всего лишь часть ваших ежедневных тренировок. Узнайте, что приготовили наши тренеры для вас!

Превосходите свои ожидания, достигайте ежедневных целей и делитесь достижениями с друзьями в соцсетях. Наблюдайте за быстрым снижением вашего веса и ростом мышц.

30 дней фитнесс программа интегрируется с приложением Health App, благодаря чему пользователи могут автоматически экспортировать информацию о тренировках из 30 дней фитнесс программа в Health App, а также импортировать данные о параметрах своего тела из Health App в 30 дней фитнесс программа.

Вы наконец-то достигните желаемых результатов:
• Подтянутые руки
• Упругие ягодицы
• Стройные бедра
• Красивая фигура
• Снижение веса

Более 5 миллионов скачиваний по всему миру с 2016 года и тысячи ежедневно активных пользователей с восторженными отзывами:
«Никогда раньше не пользовалась более эффективным приложением и не сидела на диете в то же время. Кубики пресса появились уже через месяц. Рекомендую всем, кто может заниматься спортом!», — пользователь из Австралии, сентябрь 2017 г.

«Пользуюсь этим приложением всего три дня и уже вижу результат. Отличное приложение!», — пользователь из США, март 2018 г.
Позаботьтесь о себе и предупредите развитие таких болезней, как диабет и ожирение, выполняя упражнения ежедневно. Качайте приложение 30 Day Fitness Challenge уже сейчас!

ОСОБЕННОСТИ:
— сотни тщательно подобранных для вас упражнений
— видео-инструкции всех программ тренировок
— возможность выбора персональных целей

Не смотря на то, что приложение 30 дней фитнесс программа подходит для любого физической подготовки, конкретные результаты не могут быть гарантированы, так как они могут зависеть от индивидуальных особенностей организма. До начала занятий рекомендуем проконсультироваться с медицинским специалистом и ознакомиться с нашими правилами и процедурами.

————
ИНФОРМАЦИЯ О ПОДПИСКЕ:

Подпишитесь, чтобы воспользоваться функциями, перечисленными выше
• Длительность подписки: недельная
• Оплата будет списана с Вашей учетной записи iTunes сразу после подтверждения покупки.
• После покупки Вы сможете управлять своими подписками и отключать автопродление в настройках учетной записи.
• Ваша подписка будет продлена автоматически, если Вы не отключите автопродление как минимум за 24 часа до окончания текущего периода.

• Оплата за новый период будет списываться с Вашего счета за 24 часа до окончания текущего периода.
• При отмене подписки Ваша подписка будет активна до конца периода. Автопродление будет отключено, но плата за текущую подписку не будет возвращена.
• Не использованное в течение бесплатного пробного периода время (если такое имелось) будет утрачено при покупке подписки.

Условия использования: https://bendingspoons.com/tos.html?app=1099771240
Политика конфиденциальности: https://bendingspoons.com/privacy.html?app=1099771240

У Вас есть предложения по поводу функций, которые Вы бы хотели увидеть в новых версиях приложения? Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу [email protected]

Веб-сайт: https://30dayfitness.app

Отказ от ответственности: перед тем, как вы сможете получить доступ к приложению, вам необходимо будет подписаться на автоматически обновляемую покупку через приложение.

Худеем за 30 дней — будь всегда в форме [ОБЗОР]

С новым приложением для Вашего смартфона получить отличную фигуру к лету теперь не проблема. Главное, разобраться что к чему и следовать поставленной цели.

“Худеем за 30 дней” — приложение для Android, которое выгодно отличается от других программ. Разработчики предусмотрели целый комплекс систематических упражнений и включили план правильного питания. Такой подход позволит добиться Вам успеха в борьбе с лишними килограммами.

Худеем за 30 дней — план тренировок

Теперь в Вашем смартфоне будет персональный тренер. Да, возможно, не такой эффектный, как в настоящем спортивном зале, но и здесь есть масса преимуществ.

Тренировки рассчитаны на 30 дней для всех групп мышц. Как правильно выполнять упражнения помогает понять встроенная анимация и видео…

Программа предлагает выполнить определённое количество подходов, а голосовое сопровождение делает процесс более комфортным. Кроме того, интенсивность нагрузок увеличивается постепенно…

На каждом этапе выделено определённое количество времени на тренировку и полминуты, чтобы подготовиться к следующему этапу, а также отдохнуть.

Пользователь имеет возможность отмечать показатели веса, и таким образом, следить за результатом своей работы.

Комплекс физических упражнений рассчитан на начинающий уровень. Поэтому, если Вы уже можете похвастать походами в спортзал, возможно, следует выбрать уровень посложнее…

Приложение «Худеем за 30 дней» считает не только ушедшие килограммы, но и калории после каждого занятия.

Читайте также на сайте:

Диета для красивого тела

Правильное питание — залог успеха, когда речь идёт о здоровье и красоте. В приложении пользователи свободны выбирать тип диеты:

  • обычная
  • вегетарианская (исключено рыба и мясные продукты)

На каждый день месяца предусмотрен «План питания», в котором расписаны блюда и продукты на четыре приёма: завтрак, перекус, обед и ужин…

Особенно удобен раздел «Список покупок», где есть список всех необходимых продуктов для полноценного питания из расчёта на 1 неделю…

Все товары разгруппированы по категориям:

  • молочные
  • выпечка
  • фрукты
  • овощи
  • мясо, морепродукты
  • злаки и крупы

Такой вариант делает шоппинг удобным и быстрым.

Достижения можно проследить в отчётах…

После завершённого этапа программа обязательно похвалит фейерверком из конфетти. А установив напоминание, Вы никогда не пропустите занятие…

Приложение «Худеем за 30 дней» отличный вариант для тех, кто ещё не решился по каким-либо причинам пойти в спортзал, но беспокоится о своём здоровье и жаждет получить идеальное тело.

Версия Android: 4.0 и выше

Автор: Simple Design Ltd.

Скачать андроид-приложение с помощью QR-кода

4/5 — (10 голосов)

Уверенный пользователь трех домашних ПК с многолетним опытом, «компьютерщик» для всех родственников, соседей и знакомых, в течении 12-ти лет автор более тысячи обзоров интересных и полезных программ для компьютера на собственном софтовом блоге OptimaKomp.RU

Я только обозреваю программы!

Любые претензии — к их производителям!

Все комментарии проходят модерацию

программа тренировок на 30 дней

Несколько лет назад планка стремительно ворвалась в мир фитнеса – ее стали делать абсолютно все. Но возраст этого упражнения насчитывает минимум пару тысячелетий, поскольку это один из элементов йоги — древней индийской практики.

Челлендж, кто дольше продержится в планке, покорил весь мир. А абсолютный рекорд среди мужчин, занесенный в книгу рекордов Гиннеса, насчитывает уже больше 8 часов 15 минут и 15 секунд.

Чтобы добиться серьезных результатов в этом упражнении, нужны регулярные тренировки и грамотный план прогрессии нагрузок. Сегодня рассмотрим как раз такой график планки на 30 дней.

Виды планок

Планка относится к упражнениям, которые можно усложнять самыми разными способами. Ее легкие варианты подойдут даже для новичков, а некоторые будут даваться с трудом самым подготовленным атлетам. В этом отношении упражнение универсально.

Тем не менее, все многообразие его видов можно разделить на три группы:

  1. В упоре на две прямые руки либо предплечья – классический вариант
  2. Боковые планки, в упоре на прямую руку или на локоть
  3. Статодинамические, где к исходному положению в статике добавляются разные движения

Как правило, для улучшения результатов в этом упражнении выбирают классический способ выполнения — на локтях или на прямых руках.

План тренировки на 30 дней

Определившись с исходным положением, в котором человек будет улучшать свой результат, нужно также понять сроки достижения цели. Как правило, используют нагрузку для планки на 30 дней.

К примеру, планка на предплечьях подойдет начинающим, а программа на месяц будет выглядеть следующим образом:

Если вы хотите добиться хорошего и быстрого прогресса, сделайте это упражнение основным, всегда выполняя первым, пока полны сил и энергии.

Планку по приведенной выше схеме делайте ежедневно. Это статическое упражнение, с небольшими энергозатратами.

В среднем одна минута сжигает около 4 килокалорий, поэтому организм быстро восстанавливается после такой активности, а ежедневные занятия вполне оправданы.

Величина нагрузки измеряется в секундах. На первой неделе, с понедельника по пятницу, планка выполняется в 2-3 подходах, с интервалами отдыха в 1-1,5 минуты.

Например, запись 3*15 означает три подхода по 15 секунд, с паузами отдыха в среднем по 1 минуте. Начиная с субботы движение выполняется только в одном подходе. Нагрузка с каждым днем увеличивается на 10-15 секунд.

О прогрессе в упражнении

Большинство людей с низким уровнем физической подготовки простоят в правильной планке 20-30 секунд.

Говоря о правильном положении, имеется в виду постоянное напряжение всех мышц тела. Поверьте, если вы относитесь к первой категории людей и удерживаете положение больше минуты, вы точно делаете что-то не так.

Средний уровень тренированности сможет стоять в планке от 1 до 3 минут, продвинутый — около 5.

Однако эти цифры достаточно усредненные. Они говорят об уровне подготовки только в конкретном статическом упражнении. Будет ошибкой думать что если вы достигните результатов в здесь, ваш уровень физической формы автоматически улучшится по всем направлениям.

Планка улучшает статическую силу и выносливость мышц, а также тонус большинства мышечных групп — рук, спины, пресса, ног и ягодиц. Однако она очень слабый помощник, например, в похудении. И дело здесь в низкой энергозатратности.

К плюсам упражнения относится возможность достаточно быстро прогрессировать в результате. Это легко измеримая величина.

Увеличение времени под нагрузкой мотивирует к дальнейшим регулярным тренировкам.

Рубеж в три минуты преодолевается большинством людей, регулярно практикующим планку. Это не так труднодостижимо как кажется ни для девушек, ни для парней.

Но поставив себе цель на лучшее время помните, что едва ли есть смысл стоять в планке дольше пары минут.

В фитнесе это упражнение используется прежде всего, как разминочное или подводящее для других динамических движений.

Если вы осилите планку 30 секунд, то сможете удерживать корпус в правильном положении на протяжении всего подхода, например, в отжиманиях. А это поможет снизить риск травматизма при выполнении.

Другие способы усложнения

Помимо увеличения продолжительности пребывания в планке, есть и другие способы ее усложнить. В основном это переход на более тяжелый вариант. Например, на 3-х точках, то есть с одной поднятой ногой или рукой.

Также можно перейти на выполнение боковых планок, которые иначе нагружают мышцы. Помимо главных мышечных групп, они задействуют косые мышцы живота.

Противопоказания

Планка хороша тем, что не требует специальной физической подготовки. Поэтому она так распространена.

Тем не менее, даже у такого простого статического упражнения есть ряд противопоказаний к выполнению:

  1. Болезни и травмы позвоночника
  2. Гипертония (статическая нагрузка может спровоцировать повышение артериального давления)
  3. Травмы и болезни суставов (в основном плечевых и локтевых)
  4. Травмы мышц и связок, участвующих в движении

Заключение

С помощью ежедневного выполнения планки вы добьетесь впечатляющих результатов в росте мышечной выносливости всего за один месяц.

Однако, если вы хотите подкорректировать фигуру, то только этого статического упражнения недостаточно. В таком случае потребуется комплекс мер, включающий диету, силовые динамические упражнения и продолжительные кардиотренировки.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Авторская программа Ольги Дерендеевой «30 дней нон-стоп!»

Почему или что такое FitStars?

FitStars.ru – это видео тренировки, разработанные профессиональными тренерами специально для занятий дома: они не требуют подготовки и специального оборудования. Все тренировки разбиты на направления: похудение, растяжка, йога, шпагат, рельеф и множество других на любой вкус. Нам важно, чтобы каждый из вас нашел для себя наиболее эффективный способ добиться своих целей!

В чем особенность тренировок FitStars?

Мы занимаемся домашними тренировками с 2017 года. Мы помогли более ста тысячам людей почувствовать себя более здоровыми, уверенными, сильными и красивыми. Наши фитнес тренеры и их программы прошли проверку временем и получили тысячи положительных отзывов. Наша основная цель — продолжать радовать наших пользователей качественным контентом и наполнять их жизнь положительными эмоциями через любовь к спорту и к себе.

Как часто появляются новые программы?

На данный момент на нашей платформе доступны более 50 программ тренировок. Съемки новых проходят ежедневно. Обычно мы стараемся выпускать 1 — 2 новые программы по 30 тренировок в месяц.

Подходят ли программы тренировок для новичков?

Да, большинство наших программ построены по принципу увеличивающейся нагрузки. С каждой последующей тренировкой сложность увеличивается, что позволяет достигнуть максимального результата.

Подписка дает доступ ко всем программам?

Да, подписка дает доступ ко всем программам и видеотренировкам.

Как работает подписка?

Оформить подписку можно на месяц, год или 100 лет. По подписке ты получаешь доступ к закрытым материалам сайта: программам, тренировкам и вкусным рецептам. Ты можешь заниматься как по одной программе, так и сразу по нескольким. После окончания действия подписки доступ к программам будет закрыт. При продлении подписки все программы в личном кабинете активируются, и ты продолжишь тренировки с того момента, на котором остановился.

Как можно оплатить подписку?

Мы принимаем кредитные карты Visa, MasterСard и МИР, а также PayPal, QIWI, Webmoney и Я.Деньги. Кроме того, ты можешь оплатить подписку с баланса мобильного оператора Tele2.

Гарантия результата или возврат средств

Мы настолько уверены в эффективности ежедневных тренировок что гарантируем результат каждому кто начинает тренироваться по нашим программам. Если вы за 14 дней не убедились в эффективности наших тренировок, при этом вы с момента покупки тренировались каждый день и по вашим ощущениям не было улучшений в вашей физической форме, то вы можете запросить возврат средств, мы рассмотрим в течение 30 дней вашу заявку и вернём вам деньги. Обязательным условием возврата, являются минимум 10 выполненных тренировок с момента оплаты.

Когда я получу данные для входа в личный кабинет?

Данные для входа в личный кабинет отправляются на e-mail указанный при заказе сразу после оплаты. Если в течении 5 минут вы не получили письмо, проверьте папку со спамом. Если вы нашли письмо с регистрационными данными в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам». Если письмо так и не дошло, напишите в службу поддержки [email protected]

Как отменить подписку?

Если вы оформили ежемесячную подписку на сайте, вам нужно удалить привязанную карту в личном кабинете в разделе «Моя подписка». Если вы оформили подписку в приложении, то отмена подписки осуществляется через AppStore или GooglePlay

Что делать если я забыла отменить подписку?

Если вы забыли отменить подписку и не планируете в оплаченном периоде заниматься, то в течении 72 часов после того как списалась оплата можете запросить возврат в свободной форме любым доступным способом (e-mail или чат). Мы вернём вам деньги за это автосписание в течение 7 рабочих дней.

Как работает автопродление?

При покупке подписки на 1 месяц и оплате картой Visa/Mastercard, карта автоматически привязывается для автоматический продлений. Автоматические продления происходят с учетом вашей скидки.

Получу ли я доступ в приложение FitStars купив подписку?

Да, подписка на сайте дает возможность заниматься по приложению. Приложение доступно по ссылкe для Android Для iOS

Можно ли купить подписку и активировать ее позднее?

Да, можно. После покупки подписки напишите нам в службу поддержки, что планируете начать тренировки позднее (в понедельник или через месяц) и укажите номер заказа. В день когда вы начнете тренироваться, напишите нам ещё раз и мы обновим вашу подписку.

программа на 30 дней. физические упражнения||year|IMAGESNAMESprisedaniya-programma-na-30-dnej-fizicheskie-uprazhneniya/IMAGESNAMES

Чтобы сохранить тело стройным и подтянутым, в домашних условиях достаточно регулярно уделять время приседаниям. При выполнении важно не только количество, но и техника выполнения упражнений. Если правильно использовать приседания, программа на 30 дней избавит от лишнего веса, поможет сжечь лишний жир в проблемных зонах, «прокачает» мышцы не только ног, но и всего тела.

Преимущества приседаний

Приседания служат не только для наращивания мышц нижней части тела, они также являются катализатором для роста мускулатуры всего тела.

Плюсы приседаний:

  • Программа приседаний для девушек поможет сжечь жир. Чем сильнее и крепче становятся ваши мышцы, тем эффективнее вы худеете.
  • Приседания улучшают координацию, позволяют сохранить подвижность, увеличивают выносливость.
  • Правильная техника выполнения улучшит состояние суставов, так как во время приседа нагрузка идет сразу на все суставы, уменьшая вероятность травмы отдельного сустава.
  • Приседания практичны, их можно выполнять где угодно и в любой компании, на воздухе, с детьми, в тренажёрном зале с утяжелением.
  • Существует очень много вариантов выполнения приседания (на месяц), из которых можно подобрать самый оптимальный, исходя из начального уровня подготовки и физической формы.
  • Для подъема тела требуется много энергии, поэтому, делая приседания, вы увеличиваете свою силу, которая пригодится при выполнении других упражнений.

Какие мышцы работают во время приседаний


Как правило, целью выполнения приседаний является работа над нижней частью тела. С помощью этого упражнения можно накачать и округлить ягодицы, убрать лишние сантиметры с внутренней и внешней стороны бедер, подтянуть животик.

В первом случае работает ягодичная мышца. Четырехглавая мышца и приводящие мышцы бедра работают в основном при всех вариациях приседания. Программа на 30 дней также задействует косые и прямые мышцы живота.

Техника приседаний

Чтобы добиться хотя бы какого-то результата, следует соблюдать технику выполнения упражнения. Помните о следующем:

  1. Мышцы живота должны быть напряжены и образовывать как бы «корсет» для вашего позвоночника.
  2. Пятки прижаты к полу.
  3. Дыхание ровное и спокойное в такт приседаниям.
  4. Спина прямая, не следует выгибаться или округлять спину.
  5. В самом нижнем положении колени должны быть параллельно стопам и не должны отклоняться внутрь или наружу.

Классическое приседание выполняется следующим образом: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, колени сгибаются до образования прямого угла, далее тело возвращается в исходное положение.

Программа приседаний на 30 дней

Чтобы сделать тело подтянутым, а ягодицы упругими, используйте специальные приседания. Программа на 30 дней начинается с определения вашего уровня. Для этого приседайте столько, сколько можете. Не пропускайте этот этап, поскольку, начав не со своего уровня, легко заработать проблемы со здоровьем. Цель всей программы – сделать 200 приседаний и больше.

Приседания на месяц
Возраст:До 30 летОт 30 до 39Больше 39
УровеньКоличество приседаний
Отличныйбольше 49больше 41больше 31
Очень хороший44-4936-4126-31
Хороший36-4328-3520-25
Средний26-3519-2715-19
Неважный0-250-180-14

Если ваш уровень от среднего до хорошего, значит, тренировки обещают быть успешными. Исходя из своего начального уровня приступайте к выполнению упражнений. Таблица приседаний на 30 дней приведена ниже на примере первых 3 дней.

  • Количество приседаний меньше 10, значит, следуйте 1 колонке.
  • Если сделали до 20 приседаний, смотрите 2 колонку.
  • В районе 30 приседаний – тогда следуйте колонке номер 3.
  • Если вы сумели сделать больше 30 приседаний, смело переходите сразу к 3-й неделе.
День первый (отдых между подходами 60 секунд и дольше, если надо)
до 10 раз11-20 раз21-30 раз
Подход 161421
Подход 291721
Подход 361215
Подход 461215
Подход 5Максимум (не меньше 9)Максимум (не меньше 17)Максимум (не меньше 22)
День второй (отдых между подходами 60 секунд и дольше, если надо)
Подход 171521
Подход 291824
Подход 361418
Подход 461418
Подход 5Максимум (не меньше 11)Максимум (не меньше 20)Максимум (не меньше 26)
День третий (отдых между подходами 60 секунд и дольше, если надо)
Подход 181824
Подход 2122025
Подход 381521
Подход 481521
Подход 5Максимум (не меньше 12)Максимум (не меньше 23)Максимум (не меньше 30)

Согласно тому, что приводит таблица приседаний на 30 дней, вы занимаетесь первую неделю. Вторая неделя не вносит никаких изменений в занятия. В конце 2-й недели сделайте начальный тест, который вы делали перед выполнением программы. Результат запишите или запомните.

Как только ваш уровень достигнет 50 приседаний, можно приступать к выполнению приседания. Программа на 30 дней на самом деле начнется именно сейчас, предыдущие две недели были подготовительными, если уровень физической подготовки был недостаточен. Разбивайте приседания на несколько подходов, наращивая количество выполненных раз согласно таблице ниже.

Таблица приседаний на 30 дней
День 150 приседанийДень 16отдых
25517150 приседаний
36018155
4отдых19160
57020отдых
67521180
78022185
8отдых23190
910024отдых
День 10105 приседанийДень 25220 приседаний
1111026225
12отдых27230
1313028отдых
1413529240
1514030250

Приседания на одной ноге

Одной из эффективных разновидностей приседания является упражнение пистолетик. То есть приседания на одной ноге. У этого упражнения есть ряд преимуществ перед другими вариантами выполнения приседа:

  • Присед на одной ноге помогает развить координацию, гибкость, прокачать мышцы всего тела.
  • Подключает в работу мелкие мышечные волокна по всему телу, которые невозможно зацепить ни одним другим упражнением на ноги.
  • Небольшая нагрузка на позвоночник позволит избежать проблем со спиной.
  • Как правило, у многих есть ведущая нога. Асимметрию можно решить с помощью именно пистолетика, так как можно регулировать нагрузку на одну ногу, а не на обе.

Основной сложностью в самом начале пути при выполнении приседания на одной ноге будет удержание равновесия. Поэтому падения не должны остановить вас, следует попробовать еще раз.

Техника выполнения пистолетика:

  1. Подойдите к дверному косяку и немного обопритесь о него одним боком. Одна нога прямая, другая согнута в колене.
  2. Начинайте сгибать ногу в колене на вдохе. Вторую выведите вперед. Спина при этом прямая.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты приседаний в программе на 30 дней

Если вы решили взяться за приседания, программа на 30 дней позволит вам выбрать упражнение на свой вкус. Также рекомендовано не останавливаться на одном упражнении, следует постоянно менять вариации приседаний, комбинировать с нагрузкой на другие зоны мышц.

Варианты приседаний:

  • Приседания с грузом. Подойдут гантели, гриф от штанги или просто бутылки, наполненные водой. Количество повторений в этом случае сокращается и разбивается на несколько подходов.
  • Неглубокие, но частые приседания позволяют проработать те мышцы на ягодицах, которые не задействованы при глубоких приседах. Способствуют устранению лишнего жира и целлюлита в области ягодиц.
  • «Плие» выполняется с максимально расставленными ногами, носки смотрят в разные стороны, приседание делается максимально глубоко. При возврате в исходное положение колени выпрямлять необязательно.
  • Приседание у стены выполняется для разгрузки мышечного пояса спины. Спина прижата к стене, ноги на ширине плеч и выставлены вперед. Приседание делают, как бы соскальзывая по стене, нижнее положение – параллельно полу. Ноги не должны скользить по полу.
Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan

Программа как похудеть за 30 дней


Похудение за 30 дней: диета и фитнес

Все люди, страдающие ожирением, мечтают сбросить лишний вес, не нанеся при этом вреда своему здоровью. Правильное похудение за 30 дней представляет собой курс из скорректированного режима питания и системы упражнений – худеть при таком подходе не так уж сложно, главное то, что ваша фигура станет идеальной. Если же у вас нет времени на спорт, то можете сделать основной упор на питание. При этом учтите, что без физической нагрузки, хотя бы в виде зарядки, сделать тело привлекательным и рельефным вряд ли получится.

На сколько можно похудеть за 30 дней

Избавиться от лишнего веса за один месяц или существенно уменьшить его мужчинам и женщинам можно при помощи грамотно подобранного питания с низким калоражем. Правда, сбросить 10-20 кг за такой короткий промежуток времени можно только небезопасными и нездоровыми способами, к примеру, всевозможными голодными диетами. Любой человек, работающий в области фитнеса, скажет, что за счет сжигания жира за 30 дней можно сбросить от 2 до 2,5 кг.

Как похудеть за месяц

Безопасное похудение предполагает сочетание здорового питания с физической активностью. К примеру, худеть в неделю на 1-2 кг (зависит от особенностей организма) можно, если исключить лишние перекусы и перестать кушать сладкое каждый день. В повседневном рационе питания нужно оставить здоровый завтрак, обед (полноценный) и скромный, но насыщенный белком ужин. Можно ввести пару перекусов овощами или фруктами, которые насыщены витаминами. Помимо этого, делайте в домашних условиях специальные упражнения или займитесь:

  • легкими пробежками;
  • плаванием;
  • большим теннисом;
  • спортивной ходьбой;
  • велопрогулками;
  • танцами;
  • гимнастикой;
  • лыжным спортом и т.д.

Похудение с Джилиан Майклс­

Большую популярность приобрела программа «похудей за 30 дней» от Джилиан Майклс, которая состоит из 3 курсов, длительность каждого из которых составляет 10 дней. Достичь максимального результата можно будет только при комплексном подходе, состоящем из правильного питания и упражнений. Эта фитнес-программа основывается на «раздражении» мускулов, что помогает уменьшить объемы и привести в тонус все мышцы. Сама программа первую очередь рассчитана на новичков, т.к. полчаса занятий выдержать не так уж трудно.

Под правильным питанием подразумевается ни какая-нибудь белковая диета или рацион, основанный на углеводах, а четырехразовое меню, состоящее из полезных и натуральных продуктов. Фаст-фуд с газировками подпадает под полный запрет. Для занятий вам потребуется приобрести гимнастический коврик и гантели весом 1,4-2,3 кг. Перед началом курса желательно завести дневник похудения, куда нужно будет записывать свой вес, объемы, рацион питания.

Программа похудения на 30 дней

Помните, что программа «худеем за 30 дней» включает в себя и здоровое питание, и тренировки. Физические нагрузки должны быть ежедневными: качайте мышцы пресса, бегайте, отжимайтесь и т.д. Дополнительно займитесь бадминтоном, настольным теннисом, плаванием. Питание желательно чтобы было дробным, к примеру, 4-5-разовым. Можно чередовать один день приема только растительной пищи с одним днем сухого голодания. Чтобы питание не нанесло вреда организму, оно должно включать в себя необходимое количество питательных веществ:

  • Завтрак должен быть богат цельными зернами и белком: омлет с овощами, порция овсянки, стакан нежирного молока и т.д.
  • Обед должен включать в себя легкий салат, белки в виде нежирного сыра/куриного мяса.
  • Меню ужина должно состоять из всех групп продуктов, к примеру, рыбы, постной говядины/курицы с овощами и т.д. Старайтесь не употреблять макаронных изделий.
Диета

Чтобы скинуть вес за месяц без вреда здоровью, подберите подходящий диетический рацион питания. Повседневный рацион должен быть легким, но при этом не злоупотребляйте жирным и мучным, не переедайте. Добавив к нему, вы сможете сбросить за месяц не 2-3 кг, а 4-5, не чувствуя при этом особого голода. Постарайтесь ограничить соль с сахаром. В день можете употреблять до 150-200 г запеченного/тушеного/вареного мяса и по 200-300 г фруктов, кроме винограда с бананами. Количество овощей в сутки должно составлять 300-400 г – минимизируйте употребление картофеля и бобовых.

Упражнения

При регулярных тренировках вы сможете существенно ускорить свой обмен веществ, благодаря чему сжигание жира станет более интенсивным. За все время тренировок можно будет убрать жир с таких проблемных зон, как живот, бока. Помимо посещения бассейна, теннисного корта или катания на велосипеде, воспользуйтесь следующими известными всем упражнениями:

  • бег на месте;
  • приседания;
  • скручивания;
  • отжимания от пола;
  • упражнения с гантелями.

Видео

Отзывы

Елена, 31 год

Воспользовалась программой «Похудение за 30 дней» от Джиллиан Майклс и одновременно с этим скорректировала свое питание. В целом тренировки понравились, благодаря регулярному выполнению стала выносливей, а в весе потеряла почти 7 кг. Что касается непосредственно питания, то из меню убрала жареное, мучное, копченое.

Юлия, 35 лет

Так как времени на физические упражнения практически нет, просто прибегла к здоровому питанию. До минимума уменьшила соль, почти отказалась от сахара, стала кушать больше овощей и фруктов. За пару недель нормализовалось пищеварение, стул. Держаться на таком питании трудно, но за это время мне уже удалось сбросить 3 кг.

Любовь, 23 года

За 4 недели смогла сбросить всего 2,5 кг, хотя усиленно тренировалась и ходила на фитнес, если не считать небольшого перерыва в середине этого отрезка времени. Правда, не позаботилась о рационе питания, который остался почти неизменным. Единственно, что сделала в нем – это прибегла к дробному питанию, но толку оказалось мало.

Adblockdetector

Как похудеть за месяц? Инструкция по применению

Отложите изнурительные диеты и тяжёлые тренировки в дальний ящик, ведь сегодня мы расскажем, как сбросить лишний вес без космических нагрузок и убийственных тренировок в фитнес-зале.

Фото: istockphoto.com

5 правил, которые вам нужно усвоить на эти 30 дней

1. Вам необходимо потреблять 1,5-2 литра воды каждый день. Чай, кофе и другие напитки не считаются, поэтому схитрить не получится. Рекомендуем каждое утро начинать со стакана воды с лимоном.

2. Фастфуд, хлеб, сладкое? Забудьте про это, лучше съешьте фрукты или салаты, от которых вы получите гораздо большую пользу. Если хотите чего-нибудь сладенького, то не отказывайте себе в кусочке горького шоколада. Чтобы не мучить себя во время походов в продуктовый, просто не забывайте поесть перед уходом.

3. Потреблять пищу вы должны по расписанию, в одно и то же время. Также надо перекусывать между основными приёмами пищи. Так ваш организм будет спокоен, и вы сможете ускорить обмен веществ и не испытывать чувство голода.

4. Движение. Вы должны двигаться. Погуляйте, пройдите пешком до работы или поднимитесь по эскалатору вверх.

5. Запомните, вы не должны думать, что уже достигли желаемого веса. Представьте, что правильное питание и физические нагрузки уже стали частью вашего образа жизни. Наслаждайтесь жизнью, будьте позитивны. Психологический настрой очень важен. Помните, что важно только то, что происходит регулярно.

Тренировочный план на месяц

Выполняйте тренировки через день, для вашего организма это будет оптимальным вариантом. Для начала проведите разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10-15 раз) и произвольные махи руками.

Фото: istockphoto.com

Настало время основной тренировки. В первое время делайте упражнения по 2-3 подхода по 10-20 повторений, пауза между подходами не должна превышать двух минут. Постепенно вы должны увеличивать нагрузку.

Первая неделя

Блок прокачки пресса

1. Классические подъёмы туловища — 2 подхода по 20 повторений.

Смотреть видео на официальном канале Hi Energy.

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом. Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение.

2. Боковая планка — 2 подхода, 30 секунд на каждую сторону.

Смотреть видео на официальном канале TOP TEAM SCHOOL.

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

3. Скручивания — 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки. В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Держите за головой.

4. Лодочка — 2 подхода, 10 повторений.

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Блок прокачки ягодиц и бёдер

1. Подъёмы таза — 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки. В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2. Махи ногами назад — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приведение бедра — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

4. Приседания — 3 подхода, 15 повторений.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Блок подтяжки мышц рук

1. Отжимания на одной ноге — 2 подхода, 10 повторений.

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

2. Скалолазка — 2 подхода, 10 повторений.

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Акцент на планку. Качаем пресс к лету

Рассказываем как добиться идеальной фигуры, оставив в тренировке лишь одно упражнение.

Блок растяжки

1. Бабочка — 3 подхода, 10 повторений.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

2. Фараон — 3 подхода, 30 секунд на каждую сторону.

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните перед собой, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

3. Кошка — 2 подхода, 10 повторений.

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Перекаты на спине — 15 раз минимум.

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками.

Фото: istockphoto.com

Вторая и третья недели

Блок прокачки пресса

Классические подъёмы туловища3 подхода, 30 повторений
Боковая планка3 подхода, 60 секунд на каждую сторону
Скручивания3 подхода, 20 повторений
Лодочка3 подхода, 20 повторений

Блок прокачки ягодиц и бёдер

Подъёмы таза4 подхода, 20 повторений
Махи ногами назад3 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приведение бедра3 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приседания3 подхода, 30 повторений

Блок подтяжки мышц рук

Отжимания на одной ноге3 подхода, 10 повторений
Скалолазка3 подхода, 10 повторений

Блок растяжки

Бабочка3 подхода, 20 повторений
Фараон3 подхода, 60 секунд на каждую сторону
Кошка3 подхода, 15 повторений
Катание на спине25 раз минимум
Четвёртая неделя

Блок прокачки пресса

Классические подъёмы туловища4 подхода, 30 повторений
Боковая планка4 подхода, 90 секунд на каждую сторону
Скручивания4 подхода, 20 повторений
Лодочка4 подхода, 20 повторений

Блок прокачки ягодиц и бёдер

Подъёмы таза4 подхода, 30 повторений
Махи ногами назад4 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приведение бедра4 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приседания4 подхода, 35 повторений

Блок подтяжки мышц рук

Отжимания на одной ноге4 подхода, 10 повторений
Скалолазка4 подхода, 10 повторений

Блок растяжки

Бабочка4 подхода, 20 повторений
Фараон4 подхода, 60 секунд на каждую сторону
Кошка4 подхода, 15 повторений
Катание на спине35 раз минимум
Рацион на месяц

Постарайтесь не отвлекаться во время приёма пищи. Выключите телевизор, отложите книгу и телефон. Так вы осознанно насытитесь быстрее. Чтобы не переедать, попробуйте занять себя чем-нибудь. Постарайтесь быть активными, гуляйте с друзьями, занимайтесь любимым делом.

Фото: istockphoto.com

Также есть определённые правила, которые необходимо соблюдать.

1. Избавьтесь от соли. Она задерживает воду в организме, что хуже для вас.

2. Постарайтесь не использовать соусы из магазина. Они калорийны, полны искусственных добавок, поэтому вам стоит готовить соусы самостоятельно.

3. Пейте зелёный чай, фруктовые и овощные соки. Не стоит злоупотреблять кофе, покупными соками и чаем с сахаром. Также не употребляйте алкоголь, он высококалориен и способствует разжиганию аппетита.

Вот примерные варианты рационов, которые вы можете использовать при составлении своего индивидуального плана питания.

ЗавтракПервый перекусОбедВторой перекусУжин
Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.Фрукты или крекеры с брынзой.Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.Овсяное печенье, зелёный чай.Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.Одно яблоко, обезжиренный творог.Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.Обезжиренный творог с мёдом.Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидор.
Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.Фрукты или крекеры с брынзой.Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.Нежирный сыр и диетические хлебцы.Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона.Варёное яйцо, помидор.Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
Гречка с варёной курицей, лист салата.Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.Кефир с чёрным хлебом.Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

Выполняя все правила и упражнения, контролируя свои пищевые привычки, вы сможете добиться желаемого результата за месяц.

Худеем за 30 дней

Худеем за 30 дней — приложение, разработанное для людей, которые хотят похудеть, но не знают, с чего начать. Программа содержит примеры разноплановых тренировок, составленных специалистами, с анимацией на Андроид каждого движения. Рекомендуемый список продуктов на каждый день и перечни покупок для приготовления блюд облегчают составление меню. Отчеты покажут эффективность проводимых мероприятий и помогут скорректировать программу.

Упражнения

График занятий для Худеем за 30 дней разрабатывался профессиональными тренерами по фитнесу. Упражнения расписаны по дням на протяжении всего месяца, но есть место и отдыху: каждый третий или четвертый день тело должно восстанавливаться. В комплекс входят упражнения для нагрузки разных групп мышц, но в первую очередь тех, где чаще всего скапливаются жировые ткани.

Кроме подробных описаний очередности и правильности движений для выполнения упражнения, действие на Андроид анимировано, что облегчит правильное повторение задания. Для пользователей с быстрым интернетом к каждому упражнению добавлено видео. По ходу выполнения нагрузок добавляются комментарии (число повторений, возникшие сложности). Любое из занятий в плане заменяется аналогичным, нагружающим те же группы мышц. Программа предлагает список совместимых упражнений после выбора неподходящего. Продолжительность комплекса не превышает 20 минут в день.

Утренняя зарядка и питание

Сбрасывать вес и поддерживать форму при помощи программы можно не только посредством физических упражнений, но и при помощи зарядки: утренней, вечерней, растяжки разных групп мышц, разминки. Занятия состоят из комплекса (6–18 тренировок) длительностью до 10 минут, которые подробно описаны и анимированы.

Опытные диетологи и фитнес-тренеры разработали меню для людей, активно сбрасывающих лишний вес. Категорий режима питания две:

  1. Обычное меню.
  2. Вегетарианское, где плоть животных заменена растительной пищей (преимущественно орехи и бобовые).

Список покупок на каждую из 5 недель занятий облегчит походы по продуктовым магазинам или супермаркетам. Еда сгруппирована на категории: молочные продукты и яйца, мучные изделия, фрукты, овощи, злаки, мясо и морепродукты. В вегетарианской диете последний раздел отсутствует.

Отчет на Андроид хранит сведения о числе и длительности тренировок, количестве сожженных и потребленных калорий как за каждый день, так и за весь период занятий. График отображает динамику веса, что позволяет скорректировать план, меню, проследить за результатами. Данные синхронизируются с Google Fit.

Худеем за 30 дней — программа, которая облегчает сбрасывание лишнего веса, помогает укрепить здоровье и подготовить тело к пляжному сезону. Приложение позволяет человеку скорректировать планы занятий и предложенные диеты, хранит историю достижений в «облаке».

Похудеть за 30 дней. 3 способа похудеть за месяц

Диеты Спорт

Итак, принято решение худеть, дабы сбросить лишние, порядком поднадоевшие килограммы. Значит, с понедельника (Нового года, следующей недели) приступаем. Но с чего же начать?

Существует огромное количество способов избавления от лишних килограммов. Известный персональный тренер Джиллиан Майклс делится своими секретами похудения. Прекрасная методика похудения Джиллиан «Похудей за 30 дней» предполагает физические нагрузки и правильное питание, что, по сути, должно стать образом жизни.

Крайне важно определить свой тип метаболизма для дальнейшего учета энергетических затрат. Подсчет калорий можно произвести в любом онлайн-калькуляторе. Если хочешь похудеть за 30 дней, Майклс рекомендует также при тренировке сочетать упражнения, направленные на разные группы мышц с кардиоупражнениями.

Подготовка

Во-первых, для начала неплохо бы проконсультироваться с врачом, так как при острых или хронических заболеваний не все диеты могут применяться. Либо же их использование нужно ограничить во времени. Если после беседы с медиками и обследования никаких противопоказаний не обнаружено, приступай. Если хочешь похудеть за 30 дней, видео поможет в этом. Можно также при желании похудеть за 30 дней, скачать видеоуроки и планомерно выполнять показанные в них упражнения и рекомендации.

Во-вторых, если позволяют финансовые возможности обратиться за помощью к квалифицированному диетологу. Он определит пищевые привычки, проведет психологическую диагностику, дабы определить, не являются ли лишние килограммы последствием стресса. Если вы задались целью за месяц похудеть на сколько-то килограмм, поможет опытный и профессиональный специалист в области диетологии.

Для похудения в домашних условиях существует как минимум три простых и эффективных способа, которые помогут вернуть прежнюю форму, сбросив всё лишнее. Главное – диета, похудеть за месяц при её соблюдении можно не на один килограмм.

Способ первый – экономный

Как похудеть за месяц на 5 кг и более, при этом не нанося ущерба собственному здоровью? В этом поможет простая и не затратная программа «Похудей за 30 дней». За основу диеты принимается жидкость в количестве не менее 2,5 литра в сутки, причем не сладкий чай или сок, а обычная питьевая вода. Учеными давно доказано, что даже при одинаковом питании женщины, выпивающие всего 1-1,5 литра жидкости в день, гораздо сложнее расстаются с лишними килограммами. За сколько месяцев можно похудеть на 5, 10, 15 килограмм? Сложно найти бесплатные видеоуроки по программе похудения? Облегчат поиски сервисы торрент, похудеть за 30 дней проще после предварительного просмотра уроков.

Важным условием является уменьшение употребления в пищу жирных, острых и богатых углеводами блюд. «Водная диета» при строгом соблюдении еще и нормализует работу кишечника, улучшает состояние кожи за счет её увлажнения «изнутри». Меню этой диеты может и не позволит похудеть за месяц на 20 и больше килограмм, но очистит организм от ненужных накоплений. Выглядит диета следующим образом:

  1. Утро начинайте со стакана воды комнатной температуры, она должна быть теплой: 20-40 градусов. Слишком горячая или холодная вода плохо усваивается организмом. Обязательно выпивайте стакан воды перед сном.

  2. Исключаем употребление алкоголя, сладких газированных напитков и кофе. На время придется забыть и о мучном, сладком, жирном. Питание должно быть дробным. Желательно разбить приём пищи на 4-5 раз в течение дня небольшими порциями, ни в коем случае не переедать, даже если это низкокалорийные продукты.

  3. Обязательно сократите употребление соли в пищу. Она задерживает жидкость в организме и может вызвать отёки. А при обильном питье – тем более.

  4. Лучше всего начинать диету в теплое время года. Тогда организм быстрее будет выводить жидкость с потом, и внутренние органы не будут перегружены. Придерживаться диеты следует не более 2-3 недель, чтобы как максимум — похудеть на 10 за месяц.

  5. В любом случае, как только захотелось есть, сначала выпейте стакан воды, это поможет на какое-то время «забить» чувство голода. Но не переусердствуйте – более двух стаканов за один приём могут чрезмерно растянуть стенки желудка.

Способ второй – тренировочный

Ежедневные тридцатиминутные тренировки можно проводить и в домашних условиях. При использовании этого способа все силы должны быть брошены на сжигание основной массы жировых отложений. Можно существенно ускорить обмен веществ + за месяц похудеть, 10 кг – не предел при соблюдении непрерывности каждой тренировки.

Во время выполнения упражнений можно также подтянуть конкретные проблемные зоны. Приложенные усилия позволят убрать жир с боков, живота. Лишние килограммы будут уходить в зависимости от начального веса человека: при небольшом избытке массы тела можно медленно похудеть; 20 кг за месяц можно скинуть при исходном весе более 150 килограмм. Приблизительная программа тренировок выглядит следующим образом:

  1. День первый – упражнения с гантелями, бег на месте, скручивания и отжимания от пола.

  2. День второй – приседания, упражнения с гантелями и подъём ног.

  3. День третий – бег на месте, приседания и подтягивания.

  4. День четвёртый – если есть возможность, посетите бассейн, теннисный корт.

  5. День пятый – подтягиваем спину и пресс с помощью упражнения «велосипед», бега на месте, подтягиваний и скручиваний.

  6. День шестой и седьмой – получасовая разминка утром и вечером без силовых упражнений.

Распределите все упражнения равномерно, чтобы тренировка в среднем занимала 30-40 минут. Упражнения на свежем воздухе сделают тренировки гораздо эффективнее.

Способ третий – повседневный

Повседневная диета, которая поможет исчезнуть лишним килограммам, есть не что иное, как организация сбалансированного питания, физических нагрузок. А, добавив фитнес, похудеть за 30 дней будет еще легче. Употребление в пищу каш, свежих фруктов и овощей, приготовленной на пару или запеченной курицы, телятины и рыбы — обязательно при сбалансированном питании. Это поможет как минимум похудеть на кг за месяц, а при выполнении регулярных физических нагрузок – и более.

Повседневное питание должно быть легким, не переедайте и не злоупотребляйте мучным и жирным, во всем необходима мера. Похудеть за 5 месяцев можно до 10 килограмм. При правильном питании и умеренных нагрузках выводятся шлаки, происходит очищение всего организма, хотя быстрого сброса веса ожидать не стоит. Можно почувствовать себя гораздо стройнее и привлекательнее, если знать, как похудеть за месяц. 5 кг или более уйдут при строгом соблюдении принципов здорового питания и исключения запрещённых продуктов.

Список продуктов при сбалансированном питании:

  1. Мясо – 150-200 грамм в день в тушёном, варёном или запечённом виде.

  2. Фрукты – 200-300 грамм в день, исключая бананы и виноград.

  3. Овощи – 300-400 грамм в сутки. Используйте картофель и бобовые в приготовлении по минимуму.

  4. Рыба – 300 грамм в неделю, в два или три приёма. В эту норму входят все морепродукты – креветки, кальмары и другие.

  5. Зерновые (каши, хлеб и макароны) ограничьте 350-400 граммами. Но это должен быть не один хлеб, а, например, 250 грамм каши и 100 грамм хлеба, желательно цельнозернового, в сутки.

  6. Соль и сахар – ограничьте максимально. Соль употребляйте в количестве не более 5 грамм в день, то есть одной чайной ложки, а сахар – 6 чайных ложек. Учитывайте содержание соли и сахара в хлебе, макаронах и прочих продуктах.

Есть желание похудеть за 30 дней? Отзывы многих женщин говорят о том, что способ есть. Какую бы диету вы ни выбрали, следует помнить о том, что ограничение в потреблении пищи ведет к уменьшению поступления в организм витаминов и минералов. Даже если диета кратковременная и вы решили по программе Джиллиан похудеть за 30 дней, приобретите качественный витаминный комплекс. Тогда и кожа, и волосы будут радовать так же, как и стройное тело.

Программа Худеем за 30 дней на Андроид скачать бесплатно

Худеем за 30 дней – приложение для Android, которое поможет Вам быстро и безопасно скинуть лишний вес. Приложением активно пользуются владельцы смартфонов и планшетов по всему миру, целевая аудитория абсолютно разнообразная, возрастное ограничение 3+. В приложении Худеем за 30 дней на Андроид Вы найдете эффективные методики тренировок, профессиональные советы от врачей-диетологов, специально разработанные планы питания и большую коллекцию диет на любой вкус.

При первом запуске, приложение предложит Вам план похудения разбитый на 30 дней. Выберите первый день и укажите свой пол, возраст, рост, вес и сохраните исходные данные. Далее укажите относитесь ли Вы к вегетарианцам или нет. От этого будет зависеть выбор курса, размер физических нагрузок и Ваш рацион питания. Чтобы достичь желаемого результата, надо соблюдать график тренировок и соблюдать диету. Тренировка состоит из нескольких типов упражнений, а так же, каждый день нагрузки будут увеличиваться. Поэтому не забывайте совмещать интенсивные тренировки с полноценным отдыхом. В приложении можно найти анимированные ролики, в которых рассказывается о каждом упражнении, чтобы Вы не запутались и не навредили своему здоровью. Для тренировок Вам не понадобится специальное оборудование – все тренировки можно выполнять в любом месте.

Для того, чтобы следить за своим прогрессом, синхронизируйте все данные по тренировкам и калориям с Google Fit. Согласно графикам, Вы сможете определить, сколько килограмм сброшено и сколько калорий сгорело. Чтобы быстрее похудеть, задавайте себе цели в приложении, это мотивирует Вас и придаст уверенности в положительном результате. Интерфейс очень удобный, полностью на русском языке. Приложение Худеем за 30 дней на Андроид скачать можно бесплатно на русском языке и без регистрации с нашего сайта. Прямая ссылка на скачивание находится чуть ниже.

Худеем за 30 дней

Худеем за 30 дней – это отличное приложение для всех, кто желает как можно быстрее похудеть. Теперь у девушек будет свой собственный карманный тренер прям в мобильном, и он поможет эффективно сбросить свой вес.

Теперь девушки могут не переживать о том, где брать деньги для занятий фитнессом, потому что у них будет собственный карманный тренер. Он очень быстро помогает избавиться от излишков жира и стать намного стройнее. Вместе с Худеем за 30 дней можно будет добиться первого эффекта уже через месяц постоянных тренировок. Кроме самих управлений и в приложении подобрана самая правильная диета, которая будет полезной. Уже доказано профессиональными учеными и исследователями, что именно этот набор упражнений и диеты помогает очень быстро укрепить собственное здоровье и приобрести для тела идеальную форму. Просто четко следуйте программе, и тогда у вас получится создать красивое тело, которому многие позавидуют. Для большей ясности в Худеем за 30 дней есть даже дополнительные анимационные ролики или уроки в видеозаписях. Это поможет вам делать упражнения максимально правильно. Один раз в четыре дня программа планирует отличный отдых от физических упражнений.

Отличный способ тренировок Худеем за 30 дней

Пользователи получают уникальную программу прямо для своего мобильного устройства. Она поможет очень быстро избавиться от веса и приобрести спортивную форму. Прямо сейчас станьте участником тренировок Худеем за 30 дней и снижайте свой вес каждый день. Отслеживайте количество потраченных на тренировках калорий и следите за изменениями своего тела. Здесь же в приложении девушки смогут обнаружить уникальные и полезные диеты. Есть несколько режимов тренировок, из которых игрок выберет только одну. Чем дальше вы сможете зайти, тем выше станет ваш уровень спортивности и тогда придется выполнять новые упражнения с еще более высокой скоростью.

Новость отредактировал vadya — 23-07-2019, 17:43 Обновлено до актуальной версии 1.0.42

супер программа на 30 дней

Хотите подтянуть мышцы пресса и спины в домашних условиях и без всякого спортивного оборудования?

Делайте планку по программе на 30 дней – это упражнение имеет множество вариантов от легкого до продвинутого, оно великолепно тренирует все основные мышцы тела и помогает развить силу и выносливость.

Прогресс в планке

Различные виды планки включают в работу все основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы, которые улучшают осанку и предотвращают травмы спины.

Планка и все ее вариации изометрически работают с прямыми и косыми брюшными мышцами, а также укрепляют глубокие мышцы, поддерживающие позвоночник.

Это упражнение можно выполнять в домашних условиях, потому что вам не потребуется спортивное оборудование, тренажеры или специальная одежда.

Все, что вам нужно, чтобы освоить продвинутый уровень выполнения планки в программе на месяц – это небольшая мотивация и четкое соблюдение режима тренировок.

Упражнения планки можно подобрать на 30 дней в зависимости от начального уровня подготовки. Как вы можете прогрессировать в этих тренировках? Во-первых, попробуйте усложнять упражнения, переходя к более высокому уровню выполнения планки в ее продвинутом варианте.

К нему относятся все виды планки, где требуется поднимать одну руку или ногу, а также менять положение рук или ног в процессе выполнения упражнения.

Второй вариант прогресса – используйте один вид планки, который вам больше нравится, но увеличивайте продолжительность стойки с каждым днем.

Рекорд удерживания планки составляет более пяти часов.

Чтобы примерно оценить свой уровень подготовки, засеките время, сколько вы сможете простоять в планке до появления дрожжи в мышцах.

  • Абсолютные новички должны выдерживать 15–30 секунд.
  • Люди, уже знакомые с планкой, держат ее 30–60 секунд.
  • Для среднего уровня тренированности достаточно 1–2 минуты.
  • Продвинутый уровень удерживания планки составляет 2–3 минуты.
  • Мастера могут стоять в планке более 3 минут.
Перед выполнением планки рекомендуется выполнить небольшую разогревающую разминку. Завершать тренировку следует упражнениями на растяжку или сделать несколько поз из йоги.

По мере прогресса вы обнаружите, что некоторые виды планки выполнять проще других. В этом случае повышайте уровень сложности, особенно если вы можете удерживать позицию в течение минуты или дольше.

При сомнениях, на каком уровне начинать, выберите более легкое упражнение, даже если это означает, что вы должны выполнять его дольше.

Программа на 30 дней

Для общей тренировки введите 10-минутную круговую тренировку по удерживанию планки. Просто постоянно переходите от одного вида упражнения к другому в течение 10 минут.

Смена положения каждые 5–10 секунд задействует разные группы мышц и тренирует ваше тело в нескольких плоскостях. Переходите с фронтальной планки на боковую, затем на обратную планку.

Вы также можете добавлять движения рук и ног, чередовать положение на локтях или вытянутых руках.

Чтобы подтянуть фигуру, улучшить пресс и повысить свою силу, используйте 30-дневную программу выполнения планки. В качестве отправной точки выберите один из вариантов упражнения и удерживайте позицию в течение 20–30 секунд. Постепенно увеличивайте время до одной минуты.

Если сложно выполнять планку на вытянутых руках и пальцах ног, делайте с колен на локтях. Когда вы сможете выполнить упражнение в течение одной минуты, переходите к следующему уровню сложности.

Варианты фронтальной планки:

  • Уровень 1: Планка на локтях или вытянутых руках.
  • Уровень 2: Планка с поднятой рукой.
  • Уровень 3: Планка с одновременно поднятой рукой и ногой.
  • Уровень 4: Динамическая планка со сменой положения рук с локтей на ладони и обратно.

Разновидности боковой планки:

  • Уровень 1: Боковая планка на локте.
  • Уровень 2: Боковая планка на вытянутой руке.
  • Уровень 3: Боковая планка с поднятой ногой.
  • Уровень 4: Динамическая боковая планка с опусканием и подниманием бедер.

График выполнения упражнений планки на 30 дней представлен в таблице.

День Вид планки Время в секундах Пауза в секундах Количество подходов
1 Обычная 20 20 3
2 С вытянутой рукой 20 20 3
3 Обычная 30 30 3
4 С вытянутой рукой 30 30 3
5 Боковая (на каждую сторону) 20 30 3
6 Отдых
7 Обычная 30 20 3
8 С вытянутой рукой 30 20 3
9 Обычная 30 20 4
10 С вытянутой рукой 30 20 4
11 Боковая (на каждую сторону) 30 30 3
12 Отдых
13 Обычная 45 30 3
14 С вытянутой рукой 45 30 3
15 Обычная 30 20 6
16 С вытянутой рукой 30 20 6
17 Боковая (на каждую сторону) 30 20 4
18 Отдых
19 Обычная + с вытянутой рукой/ногой 60 + 60 30 2 + 2
20 Боковая 40 30 4
21 Обычная + динамическая 60 секунд +

8–10 повторов

30 2 + 2
22 Боковая 40 30 4
23 Отдых
24 Обычная + динамическая 80 + 80 30 2 + 2
25 Боковая 40 30 4
26 Обычная + динамическая 80 секунд +

8–10 повторов

30 3 + 3
27 Отдых
28 Обычная 60 60 8
29 С вытянутой рукой/ногой + динамическая 60 секунд +

10–12 повторов

30 3 + 3
30 Обычная + с вытянутой рукой/ногой + динамическая максимально долго 60 3 + 3 + 3

Меры предосторожности

Рекомендуется начинать программу с первого уровня сложности и ежедневно следить за техникой упражнения, чтобы обеспечить ее правильное выполнение.

Делайте планку каждый день тех пор, пока не будет достигнуто нужное время и вы сможете перейти к следующему уровню сложности.

  • Если во время стойки вы испытываете дискомфорт или боль, превышающую 3 балла по шкале до 10, где 10 соответствует самой сильной боли, которую вы когда-либо испытывали, немедленно прекратите упражнение.
  • Если у вас есть проблемы со спиной, будьте особенно осторожны при выполнении скручивающих планок и теми вариантами, где требуется поднять руку или ногу.

Очень важно, чтобы ваша спина оставалась ровной на горизонтальном уровне, для этого всегда напрягайте мышцы пресса – это защитит нижнюю часть спины. Не допускайте прогиба спины и опускания ягодиц к полу.

Всегда следите за тем, чтобы ваши запястья или локти были прямо под плечами – это снимет с плеч избыточное давление. Чтобы убедиться в правильности выполнения, попросите кого-нибудь сфотографировать вас или проконсультируйтесь с тренером.

Не забывайте равномерно дышать. Задерживание дыхание усложняет упражнение и может вызвать увеличение артериального давления. Сосредоточьтесь на дыхании во время стойки – это поможет улучшить концентрацию и продолжительность выполнения упражнения.

Другие записи

30-дневная программа тренировок Men’s Health: тренируйтесь каждый день

Иногда самая сложная часть тренировки — это знать, что делать.

У вас может не быть определенной цели, кроме того, что вы хотите двигаться или хотите выглядеть по-новому к летнему сезону. Это нормально. Не все запрограммированы постоянно стремиться нарастить мышечную массу или быстро бегать, следуя подробной программе, разработанной для достижения максимальной производительности и радикальных преобразований.Простое желание стать активным, чтобы вести более здоровый образ жизни, — это достойная цель, особенно если вы делаете первые шаги, чтобы сделать фитнес частью своего распорядка дня или возобновляете занятия спортом в преддверии летнего сезона. Но вы должны быть готовы посвятить себя новой рутине, чтобы она была эффективной.

В этом суть 30-дневного тренировочного задания Men’s Health : делать что-то каждый день. Вместо того, чтобы ограничивать внимание только одной конкретной частью тела, группой мышц или типом упражнений, как мы делали с нашими предыдущими задачами, мы больше заинтересованы в выработке здоровых привычек и ознакомлении вас с общими протоколами упражнений, которые будут полезны для остальная часть вашей фитнес-жизни.Новички могут принять вызов и выстоять, в то время как профессионалы фитнеса могут заставить себя работать в полную силу, используя эти процедуры.

План прост. Каждый день вы будете браться за новую программу тренировок, но в ней будут определенные последовательности, так что вы не будете постоянно бросаться в тупик, если у вас нет тонны опыта. Все тренировки будут состоять из пула всего из 11 упражнений, которые вы можете увидеть продемонстрированными ниже архитектором программы, директором по фитнесу Men’s Health Эбенезером Самуэлем, К.С.К.С.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному контенту о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

Каждая неделя программы будет посвящена разным схемам тренировок, поэтому вы сможете освоить структуру и освоиться в каждом протоколе. Календарь также будет структурирован таким образом, чтобы вы могли напрячь все свои мышцы, как фигурально, так и буквально; 1-й день каждой недели будет посвящен подвижности и кору, 2-й день — верхние толчки/тяги, 3-й день — нижняя часть тела, 4-й день — подвижность, 5-й день — верхние толчки/тяги, 6-й день — верхние/нижние/нижние. Core разделен, и День 7 полностью Core.

Все, что вам нужно сделать, это внести бай-ин. К 30-му дню (или к бонусному 31-му дню, если вы играете) вы как минимум выполните это задание. Если вы приложите максимальные усилия, вы также будете лучше двигаться, чувствовать себя в форме и выглядеть иначе, чем в первый день — как раз к летнему сезону.


30-дневная программа тренировок «Мужское здоровье»

МОБИЛЬНОСТЬ

▼ Выпады Человека-паука к Т-позвоночнику
▼ Приседания до грудного отдела позвоночника
▼ Вытягивание ягодичного мостика попеременно

ВЕРХ

▼ Отжимания
▼ Отжимания узким хватом
▼ Т-образный подъем в наклоне

НИЖЕ

▼ Приседания с паузой

▼ Ягодичный мостик, одна нога

КЕРОН/КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ

▼ Пустотелая порода
▼ Плечевая планка
▼ Альпинист

.

Неделя 1: Интервалы

Для каждой интервальной тренировки работайте в течение 40 секунд, затем сделайте перерыв на 20 секунд, если не указано иное. Повторить 2 раунда. Цель: работайте над качественными повторениями для каждого движения.

День 1 День 1

• Минута 1: Отступник Человек-Человек-позвоночник
• Минута 2: Полые Rock
• Минута 3: Планка на плече
• Минута 4: Альпинист

День 2

• Минута 1: Вытягивание ягодичного моста
• Минута 2: Т в наклоне
• Минута 3: Отжимания
• Минута 4: Т в наклоне

День 3

• Минута 1: Приседания до грудного отдела позвоночника
• 2-я минута: приседания с паузой
• 3-я минута: ягодичный мостик вправо
• 4-я минута: ягодичный мостик влево

День 4

60 секунд без отдыха

Минута 2: Досягаемость ягодичного моста
• Минута 3: Человек-паук до Т-позвоночника

День 5

50 секунд вкл, 10 секунд перерыв

• Минута 1: Человек-паук до Т-позвоночника
• Бент Минута 2: -Over T
• Минута 3: Отжимания узким хватом
• Минута 4: T в наклоне 900 03

День 6

30-секундные интервалы, без отдыха

• 1: Приседания до Т-позвоночника
• 2: Ягодичный мостик Вытягивание рук
• 3: Приседания с паузой
• 4:0 Альпинист Наклонившийся T
• 6: Альпинист
• 7: Отжимания
• 8: Альпинист
• 9: Человек-Паук в T-Spine
• 10: Альпинист

День 7

Работа на 4 первый раз, затем 50:10

• Минута 1: Ягодичный мостик
• Минута 2: Полый камень
• Минута 3: Похлопывание плечом
• Минута 4: Альпинист


Неделя 2: 2AMRAP

3

Вы знаете упражнения, над которыми работаете.Теперь все становится весело. На этой неделе мы познакомим вас с AMRAPS, как можно больше раундов. На этой неделе вы будете работать по 8 минут на каждой тренировке, и ваша цель — выполнить как можно больше кругов, которые мы вам предложим. Не теряйте фокуса на качественных повторениях, но стремитесь вести счет.

день 1 День 1

• 5 Spiterman в T-Spine
• 10 Главный мост на стороне
• 15 полых пород
• 20 альпинистов,


• 20 альпинистов

день 2

• 5 Глянок моста достигают
• 10 Т в наклоне
• 20 отжиманий
• 10 Т в наклоне
• 30 Альпинисты

День 3

• 5 Приседания до хвата
• 25 Приседания с паузой 9 Ягодичные мышцы влево 20 Мост
• 25 Приседания с паузой 9 Ягодичные мышцы вправо 2
• 3

день 4
День 4

• 10 Spiterman до T-Spine
• 10 CRAB Reach
• 10 КРАБА до
• 10 Actor Close
• 30 альпиниста для горе

день 5

• 10 CRAB Reach
• 10 Pushups
• 20 Т-позиций в наклоне
• 10 Отжиманий узким хватом

День 6

• 5 Т-образных движений человека-паука
• 10 приседаний с паузой
• 10 Т-приседаний в наклоне
• 100 приседаний с паузой 2-3 900 Отжимания хватом

День 7

• 5 с
• 10 Похлопывание по плечу
• 20 Альпинист


Неделя 3: EMOM

На этой неделе вы познаете красоту EMOM каждую минуту в минуту.Вы снова будете работать 8 минут, выполняя всю последовательность ходов, которую мы даем вам каждую минуту. Ваша цель: закончить всю работу как можно быстрее (при этом сохраняя хорошую форму!), чтобы вы могли отдохнуть до начала следующей минуты.

День 1 — 2 раунда

• Минута 1: 6 подходов к ягодичному мосту, 10 полых камней
• Минута 2: 6 подходов к ягодичному мосту, 15 альпинистов
• 6 минут 3: Планка-похлопывания по плечу
• Минута 4: 30 альпинистов

День 2 — 2 раунда

• Минута 1: 5 «Человек-Паук» — Т-образный позвоночник
• Минута 2: 10 Т в наклоне, 10 Отжимания узким хватом
• 3-я минута: 10 наклонов T, 10 отжиманий
• 4-я минута: 40 альпинистов

3-й день — 2 раунда

• 1-я минута: 5 от Человека-паука до Т-образного позвоночника
• 2-я минута: 5 приседаний до досягаемости , 10 приседаний
• 3-я минута: 5 «крабовых махов», 10 ягодичных мостов на каждую сторону
• 4-я минута: 10 приседаний, 5 ягодичных мостов на каждую сторону

День 4 — 3 раунда

• 1-я минута: 5 «Человек-паук» — Т- Spine
• Минута 2: 10 Crab Reach
• Минута 3: 20 Mountain Climber, 5 Hollow Rock

День 5 — 2 раунда

• Минута 1: 5 Crab Reach
• Минута 2: 25 отжиманий
• Минута 3: 20 Bent-Over T
• Минута 4: 40 Альпинисты

День 6 — 2 раунда

: 5 минут
• 2-я минута: 10 приседаний, 10 наклонов Т
• 3-я минута: 10 приседаний, 15 отжиманий
• 3-я минута: 10 приседаний, 20 альпинистов

• День 7 — 1 раунд
1

2 1-я минута: 3 человека-паука в Т-образный шип с каждой стороны, 6 ягодичных мостиков
• 2-я минута: 10 полых камней, 10 планок-постукиваний плечами
• 3-я минута: 10 полых камней, 20 альпинистов
• 4-я минута: 25 полых камней


Неделя 4: EMOM +1

На этой последней неделе вы в последний раз усилите интенсивность, освоив EMOM+1.Вы снова будете тренироваться по 8 минут каждый день, но в каждом раунде вы будете делать немного больше работы, добавляя по 1 повторению к каждому из упражнений, которые вы должны выполнять каждую минуту. Это означает, что первая минута вашей тренировки может быть легкой, но последняя минута будет очень сложной, поскольку вы бежите на время, чтобы выполнить все повторения.

День 1 — 4 раундов

• Минута 1: 10 Доски для плеч, 10 полых пород
• Минута 2: 30 альпинистов

День 2 — Повторяйте до отказа

• Грубовка: 10 приседаний до достижения
• Минута: 5 отжиманий, 5 отжиманий узким хватом, 5 альпинистов, 5 наклонов Ts

День 3 — повторять до отказа

• Минута разминки: 5 минут «Краб»
• Минута разминки: 5 минут : 10 приседаний, 10 ягодичных мостиков на каждую сторону

День 4 — 3 подхода

• Минута 1: 5 Человек-Паук к T-Spine
• Минута 2: 10 Crab Reach
• Минута 3: 5 приседаний, чтобы достичь

8 День 5 – Чередуйте оба раунда до отказа

• Минута разминки: 5 приседаний до вытягивания
• Минута 1: 10 отжиманий, 10 отжиманий узким хватом
• Минута 2: 10 15 Т в наклоне, 10 альпинистов

День 6. Чередуйте оба раунда до отказа

• Разминка Минута: 5 «Человек-Паук» — T-Spine
• Минута 1: 10 альпинистов, 10 отжиманий, 10 приседаний
• Минута 2: 20 Ts в наклоне

День 7 — повторять до отказа

Минута разминки: 5 крабовых досягаемости
Минута: 5 касаний плеча в планке, 10 альпинистов, 5 полых камней


Неделя 5: Ремикс которые смешивают и сочетают эти принципы.

День 1

• Разминка: 10 Человек-Паук до T-Spine
• Fab 50 AMRAP: 50 Альпинистов, 50 Приседаний, 50 Полых Камней

• Разминка: 10 крабовых вытягиваний
• EMOM+1: 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 полых камней

День 3 — повторите столько раундов, сколько возможно, до отказа

• Разминка: 10 приседаний до вытягивания

2 EMOM+1

• 1-я минута: 40 альпинистов
• 2-я минута: 30 полых камней
• 3-я минута: 20 дощечек

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30-дневная программа Dare to do More

Хотя важно побаловать себя, особенно в это время года, это не обязательно означает, что вы наберете 10 фунтов или позволите своему прессу уйти в спячку. Вот почему мы сотрудничаем с Fitbit и Dolvett Quince из The Biggest Loser , чтобы предложить вам программу тренировок, достаточно простую для выполнения дома, но достаточно сложную, чтобы добиться серьезных результатов.

Для этого в эту программу включено множество различных элементов обучения. В некоторые дни вы будете тренировать свою аэробную систему посредством устойчивых пробежек. В других вы сосредоточитесь на повышении частоты сердечных сокращений и укреплении всего тела, используя такие стратегии, как EMOM, где вы выполняете определенное количество повторений движения в течение минуты, отдыхаете до конца минуты, а затем начинаете снова ( стимул: заставить себя двигаться быстро, чтобы у вас было больше времени для отдыха), и табата, когда вы делаете упражнение в течение 20 секунд, отдыхаете в течение 10, а затем повторяете.Оба эти метода отлично подходят для сжигания жира и калорий, а также для наращивания мышечной массы.

Самое приятное: не нужно ничего, кроме пары кроссовок. Все силовые движения, такие как отжимания, воздушные приседания и приседания, используют собственный вес тела. Так что, куда бы вы ни отправились в этот праздничный сезон, у вас нет оправдания пропустить один день этой программы.

Смотрите 6-й день программы здесь, в Быстрая тренировка сердечного ритма >>>

Готовы к большему? Нажмите здесь, чтобы получить тренировки для дней 15-30.

День 1: Сила

A) 10-минутная переменная EMOM*
-1-я минута: 15 отжиманий
-2-я минута: 15 воздушных приседаний
-время после тренировки перед следующей минутой отдыха
*повторить еще 4 раза*

B) 10-минутная попеременная EMOM
-1-я минута: 7 отжиманий планки (каждой рукой)
-2-я минута: 15 приседаний-прыжков

В) Пробежать 1 милю

*EMOM означает: каждую минуту в течение минуты делать указанные повторения, затем отдыхать до конца минуты

Лучшая тренировка с собственным весом всех времен>>>

День 2: Кардио

А) 6:4 бег/ходьба 30 минут

-Выполнить в течение 6 минут

-Ходьба 4 минуты

— Делайте это в течение 30 минут

B) 4 подхода табата* приседаний

*Табата означает работу в течение 20 секунд, затем отдых в течение 10 секунд (это 1 раунд)

Лучшая тренировка со скакалкой>>>

День 3: Сила

А) 5-минутное отжимание EMOM

-15 повторений в минуту

B) 5-минутный воздушный присед EMOM

-15 повторений в минуту

С) Выполнить.5 миль

D) Отжимания в планке 5 минут EMOM

-7 повторений на каждую руку

E) 5-минутный присед-прыжок EMOM

-15 повторений

F) Пробег 0,5 мили

3 способа улучшить свои отжимания>>>

День 4: активное восстановление

— Пройти 2,5 мили

6 лучших способов восстановиться после тренировки>>>

День 5: Кардио

А) 6 патронов:

-Выполнить.5 миль

-15 приседаний

Общая работа = 3 мили и 90 приседаний

Мгновенная мотивация бега>>>

 

День 6: Сила

A) 15-минутный переменный EMOM

-1-я минута: 15 отжиманий

-2-я минута: 15 берпи

-3-я минута: 30-секундная планка

B) 12-минутный переменный EMOM

-1-я минута: 7 отжиманий планки (каждой рукой)

-2-я минута: 15 приседаний-прыжков

С) Прогон 1.5 миль

СМОТРЕТЬ: Эта тренировка в The Rapid Fire Видео тренировки сердечного ритма >>>

День 7: Кардио

А) 3 раунда:

— Пробежать 1 милю

-30 приседаний

Общая работа = 3 мили и 90 приседаний

Получите 5K PR всего за 4 недели>>>

День 8: активное восстановление

— Пробежать 1 милю

Странный способ сжечь на 20 процентов больше калорий, просто прогуливаясь>>>

День 9: Сила

A) 10-минутный переменный EMOM

-1-я минута: 20 отжиманий

-2-я минута: 20 воздушных приседаний

B) 10-минутный переменный EMOM

-1-я минута: 8 отжиманий планки (каждой рукой)

-2-я минута: 20 приседаний-прыжков

С) Прогон 1.5 миль

Стать сильнее: 7 причин никогда не пренебрегать приседаниями>>>

День 10: Кардио

А) 7:3 Бег/Ходьба 30 минут

-Выполнить в течение 7 минут

-Ходьба 3 минуты

— Делайте это в течение 30 минут

B) 6 раундов приседаний табата

5 тренировок на скорость, мощность и выносливость>>>

День 11: Сила

А) 5-минутное отжимание EMOM

-20 повторений в минуту

B) 5-минутный воздушный присед EMOM

-20 повторений в минуту

С) Выполнить.75 миль

D) Отжимания в планке 5 минут EMOM

-8 повторений каждой рукой, каждую минуту

E) 5-минутный присед-прыжок EMOM

-20 повторений в минуту

F) Пробег 0,75 мили

8 удивительных интервалов сжигания жира>>>

День 12: активное восстановление

— Пройти 3 мили

7 упражнений на растяжку ранним утром для улучшения фигуры>>>

День 13: Кардио

А) 8 патронов:

-Выполнить.5 миль

-15 приседаний

Общая работа = бег на 4 мили и 120 приседаний

Схема сжигания жира с наддувом>>>

День 14: Сила

A) 15-минутный переменный EMOM

-1-я минута: 20 отжиманий

-2-я минута: 20 воздушных приседаний

-3-я минута: 20 ударов бедрами доски

B) 12-минутная переменная эмом

-1-я минута: 8 отжиманий планки (каждой рукой)

-2-я минута: 20 приседаний-прыжков

C) Пробежать 2 мили

9 лучших плиометрических упражнений для мышц>>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

31-дневный план тренировок по ходьбе, который вам нужен на июль

Готовы к 31-дневному испытанию? Присоединяйтесь к нам в группе START Today на Facebook, чтобы получать ежедневные советы и мотивацию, общаться с другими людьми, следуя плану, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!

Когда мы используем лето, чтобы сползти с дивана и вернуться к некоторому подобию нормальной жизни, многим из нас быстро стало очевидно, насколько наше физическое и психическое здоровье пострадало в ходе пандемии.

После тяжелых полутора лет пришло время проявить немного сострадания и вернуться к реальности. Вот почему в этом месяце мы возвращаемся к основам и сосредотачиваемся на небольших действенных изменениях, что я всегда советую делать своим клиентам, которые худеют.

В этом месяце я составил очень доступный план тренировок — ничего утомительного! — чтобы помочь вам снова начать двигаться после столь долгого сидячего образа жизни. Кроме того, эта тренировка может стать умственным перерывом и дать вам столь необходимое время для «себя».

Похожие

31-дневный план прогулок на лето

В первой половине плана мы сосредоточимся на том, чтобы сделать 20-минутные ежедневные прогулки привычными. Еженедельные испытания психического здоровья помогут вам включиться в игру и избавиться от накопившегося стресса или беспокойства. Во второй половине плана мы включим программу силовых тренировок, чтобы поддержать ваш кардио-план.

Загрузите календарь для печати здесь.

Несмотря на простоту, ходьба приносит массу пользы для здоровья, как физического, так и психического.Ежедневная прогулка связана с пользой для здоровья сердечно-сосудистой системы и потерей веса, а если делать это последовательно, ходьба может улучшить уровень холестерина и кровяное давление, а также замедлить разрушение костей.

Ходьба также является доступным средством для поддержания психического здоровья, которое мы все можем использовать. Было доказано, что ходьба снимает стресс и повышает внимательность, если она выполняется преднамеренно, и даже может помочь в лечении симптомов депрессии и беспокойства. Конечно, ходить всегда можно на беговой дорожке или на крытой дорожке, но если погода позволяет там, где вы живете, возьмите бутылку с водой и выйдите на улицу подышать свежим воздухом.Если вы дадите себе время прогуляться и погрузиться в окружающий мир — даже если это будет всего несколько минут в день, — это может творить чудеса с вашим психическим здоровьем.

  • Тренировка ходьбы 1: 20-минутная медленная ходьба. Двигайтесь и сосредоточьтесь на дыхании, формировании и прояснении мыслей. Вдохните через нос и выдохните через рот. Качайте руками во время ходьбы. Внимательно шагайте одной ногой перед другой, нажимая на нее всей ступней и осознавая, что не стоит ходить на носочках или слишком сильно ударять пяткой.Если вам это наскучило, попробуйте выбрать другой маршрут или найти наклонную поверхность, чтобы разнообразить свою рутину. Но убедитесь, что это просто и сосредоточьтесь на своем дыхании.
  • Тренировка ходьбы 2: 20-минутная ускоренная ходьба . Мы будем ускорять процесс медленно и осознанно. Во-первых, засеките себя в обычном темпе в течение 4 минут. Затем ускорьтесь и идите быстрым шагом в течение 4 минут. Чередуйте в течение 20 минут. Если это начинает даваться легко, ускорьте темп или увеличьте время, которое вы тратите на быструю ходьбу.Или, если вам не нравится следить за временем, следите за блоками или пробегом. После 4 блоков обычного темпа ускорьтесь на 4 блока.

Сопутствующее

Еженедельное испытание психического здоровья

Вопреки распространенному мнению, физическое и психическое здоровье не являются полностью отдельными сущностями. По данным Гарвардской медицинской школы, больше двигайтесь, чтобы улучшить настроение и снизить риск депрессии. И вы можете усилить это преимущество, целенаправленно выполняя упражнения для психического здоровья, пока вы двигаете своим телом.

Ниже приведены несколько простых способов изменить свое мышление и снять стресс во время ежедневных тренировок по ходьбе.

  1. Выберите мантру из одного слова и сосредоточьтесь на ней во время прогулки. Это может быть что-то вроде МИРА, СИЛА или РАССЛАБЛЕНИЕ.
  2. Выберите природный элемент, такой как солнце, деревья или ветер, и всякий раз, когда ваш разум начинает напрягаться и блуждать, возвращайтесь к этому элементу.
  3. Слушайте позитивный подкаст во время прогулки. Это может быть о создании позитивного мышления или о любой теме, которая делает вас счастливыми.
  4. Сделайте перерыв во время прогулки, чтобы сделать несколько глубоких вдохов во время растяжки. Сосредоточьтесь на вдохе и выдохе, позволяя любым мыслям, которые приходят в голову, просто пройти через них.

Программа силовых тренировок

После двух недель занятий ходьбой мы добавим силовые тренировки несколько дней в неделю. Мы сосредоточимся на овладении формой и построении фундаментальной силы.

Силовые тренировки не только помогут нарастить мышечную массу; это также может помочь предотвратить травмы и уменьшить боль при выполнении кардио-упражнений.Добавление этой десятиминутной схемы к вашей тренировке при ходьбе увеличит вашу силу, приведет в тонус мышцы и увеличит сжигание калорий.

10-минутный комплекс силовых тренировок

Приседания: Встаньте прямо, руки на бедрах. Расставьте ноги так же широко, как бедра. Согните колени и сядьте обратно в присед, затем надавите на пятки, чтобы встать. Повторить 10 раз.

Похожие

Отжимания (на коленях или на столе): Если обычные отжимания для вас слишком сложны, попробуйте сделать модифицированное отжимание на коленях.Встаньте на руки и колени, колени должны быть на ширине бедер, а руки — на ширине плеч. Затем отведите колени назад примерно на фут, удерживая плечи над запястьями. Втяните пресс и согните локти в стороны для отжимания, а затем выжмите обратно. Чтобы упростить модификацию, встаньте на столешницу, поставив ноги в нескольких футах от стойки. Положите руки на стойку на ширине плеч и отжимайтесь от нее. Повторить 10 раз.

Отжимания на трицепс: Найдите возвышенную поверхность, например стул, бордюр или ступеньку крыльца, и сядьте на край.Держитесь за край поверхности пальцами, указывающими на ваше тело. Держите ноги перед собой, слегка согнув колени. Отодвиньте ягодицы от края так, чтобы вы больше не сидели, поддерживая себя руками. Согните обе руки, опуская тело к земле, затем поднимитесь. Повторить 10 раз.

Сгибание рук на бицепс: Встаньте, слегка согнув колени, и возьмите по гире в каждую руку. Положите руки по бокам. Согните руки в локтях, подтянув предплечья к плечам.Повторить 10 раз.

Боковые подъемы: Встаньте, слегка согнув колени, возьмите по гире в каждую руку. Положите руки по бокам. Медленно поднимите руки вдоль туловища, параллельно полу, в положении «Т». Опустите руки в стороны. Повторить 10 раз.

Планка: Встаньте в положение отжимания, расставив руки на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, чтобы спина не прогибалась. Задержитесь на 30 секунд или столько, сколько сможете, затем повторите 3 раза.

Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Бесплатные программы WorkOut

Здравствуйте, скульпторы Inshape! спасибо за то, что были терпеливы, чтобы пройти через тяжелую работу, пока вы не увидите изменений. Окружите себя мотивацией, ограничьте нездоровую пищу, делайте фотографии «До» и не забывайте ставить лайки, комментировать и смотреть рекламу Inshapefam ❤

  • Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты? Результаты зависят от ваших целей.Например, если вы поставили перед собой цель округлиться и укрепить попу, вы увидите результаты уже через пару недель. Если вы ставите перед собой цель нарастить пышные ягодицы и полные бедра, у некоторых людей на это уходят месяцы, у других на достижение цели могут уйти годы. Вот почему это называется фитнес-путешествием, мы работаем, чтобы оставаться в форме и быть здоровыми на всю жизнь.
  • Должен ли я просмотреть все рекомендованные видео за один день или выбрать только одно? Старайтесь изо всех сил выполнять все перечисленные тренировки на каждый день. Отдыхайте, когда нужно вашему телу, но бросьте себе вызов, чтобы наверстать упущенное
  • Когда лучше всего тренироваться? Лучшее время для тренировки пресса — утро.Для кардио, высокоинтенсивных интервальных тренировок, жиросжигания и набора ягодиц лучше не за 2 часа до сна
  • Сколько времени на отдых между каждым видео? от 5 до 10 минут
  • Можно ли тренироваться во время менструации? Пока вы чувствуете себя хорошо, продолжайте, если поток тяжелый, попробуйте вместо этого йогу и растяжку или просто отдохните
  • Я слишком худой, на какой тренировке набрать вес? Для эффективного набора веса и уменьшения жира на животе уменьшите вздутие живота: разделите приемы пищи на небольшие порции, придерживайтесь натуральных здоровых белков и углеводов, сладкие продукты не идеальны перед тренировкой, меньше кардио/ВИИТ
  • У меня лишний вес, который тренировки для похудения? Для эффективной потери жира и веса: попробуйте полудневное прерывистое голодание, ешьте здоровую пищу, чтобы питать свои клетки и поддерживать свои тренировки.Пейте достаточное количество простой воды в течение дня, чтобы вывести токсины из организма.
  • Программа подтяжки груди уменьшает или увеличивает грудь? Программа поможет сжечь жир в области рук, подмышек, бюстгальтера и груди, подтянуть и приподнять грудь, сделать грудь более округлой и упругой.
  • Это слишком сложно для меня, что я могу сделать? Делайте больше коротких перерывов, сокращайте время тренировок и количество повторений. Не забудьте бросить себе вызов, чтобы наверстать упущенное в рекомендуемой рутине
  • Мне легко, лучшие варианты? Программы Youtube составлены для всех уровней физической подготовки.Более интенсивные тренировки с оборудованием и уровнями сложности в приложении InShape
  • На следующий день у меня болят мышцы. Следует ли мне продолжать занятия по расписанию? Нет. Дайте себе дополнительный выходной день, чтобы полностью восстановиться перед началом новой тренировки. Однако, если, например, у вас сегодня болит попа, вы можете переключиться на верхнюю часть тела или пресс, тогда это можно сделать без дополнительного отдыха.
  • Должен ли я носить бюстгальтер во время тренировки груди? Да, ношение хорошего спортивного бюстгальтера без пуш-апа будет поддерживать ваши мышцы во время движений, как с силовыми тренировками, так и без них.Это также помогает защитить вашу грудь от силы тяжести во время кардио/интенсивных тренировок. Тем не менее, пусть ваша кожа дышит, пока вы спите. Растяжка необязательна.
  • Что такое интервальное голодание на полдня для похудения и сжигания жира на животе? Если ваш день начинается в 7 утра, вы можете тренироваться, когда проснетесь, выпить достаточное количество воды и поесть в 13 или 14 часов дня.
    Еда должна быть легкоуглеводной, с белками или салатом. Наслаждайтесь перекусом фруктами через 1 или 2 часа.
    Ваш ужин должен быть примерно за 4 или 5 часов до сна (время отхода ко сну в 23 часа, ужин должен быть около 18 или 19 часов).Ужин должен быть полноценным, включая углеводы, белки, витамины и минералы.
    И этот прием пищи является вашим основным источником энергии для тренировок и занятий на следующий день
  • Как не потерять прирост ягодиц, пока вы сосредоточены на прессе? Очевидно, чтобы получить пресс, мы замедляем потребление белков и углеводов, это влияет на ваши результаты.
    Мой совет: сосредоточьтесь на том, что является приоритетом для вашего внешнего вида. Накачай пресс, сначала сбрось жир, а потом нарасти попу, если у тебя лишний вес.
    Если у вас низкая масса тела с раздутым животом, сначала сосредоточьтесь на наборе веса, потому что в моих программах Booty есть упражнения на пресс, просто они не так важны, как в программах для похудения.
    Пытаясь сбалансировать нижнюю и верхнюю части тела, разделите график тренировок поровну.
    Лучше всего тренироваться еженедельно, хотя это зависит от личных предпочтений.
  • Как эффективно избавиться от слишком большой груди? Ваша грудь состоит из жировой ткани, а под грудью находятся грудные мышцы. Чтобы избавиться от слишком большой груди, похудеть (похудеть) + тренировка для укрепления и подтяжки обвисшей кожи
    Комбинация кардио/ВИИТ для верхней части тела + тренировки по подтяжке груди
  • Как эффективно увеличить грудь? Ваша грудь состоит из жировой ткани, под грудью находятся грудные мышцы
    Чтобы увеличить грудь, наберите вес (наберите здоровый жир) + тренировки для наращивания и роста мышц груди
    Прибавка в весе без тренировок: у вас может обвиснуть грудь, вам может понадобиться накачать грудные мышцы, чтобы крепко держать грудь План тренировок на мощь, силу и скорость

    Если вы соедините все основы фитнеса — силу, скорость, мощь, подвижность, ловкость и координацию — в одном усиленном пакете, вы получите серьезного спортсмена следующего уровня.Но каждый из этих атрибутов помогает облегчить повседневную жизнь, даже если вы не достигли элитного статуса.

    Вот почему мы разработали 30-дневный план тренировок для спортсменов, чтобы вы могли доминировать во всех областях. Разработанный Кристи Марраччини, сертифицированным персональным тренером и инструктором, а также руководителем производства в NEOU Fitness в Нью-Йорке, он ориентирован на цель номер один: раскрыть своего внутреннего спортсмена. «Тренируясь как спортсмен, вы улучшите скорость, эффективность движений и мощность», — говорит Марраччини. «Это дает вам возможность подталкивать себя на каждой тренировке и бросать вызов себе, чтобы в следующий раз выступить лучше.Потому что какой спортсмен проиграл игру, а потом бросил спорт?

    Хотите ли вы вернуться на корт или поле или просто хотите улучшить свои спортивные результаты, чтобы стать здоровее и счастливее, вы завершите этот месячный план, почувствовав себя победителем. И чтобы гарантировать первое место: просто продолжайте двигаться вперед.

    Что такое тренировка как спортсмен

    Этот 30-дневный план включает в себя все: от бега до силовых тренировок и восстановления. «Программа предоставит вам инструменты, необходимые для реагирования на любую ситуацию», — говорит Марраччини.Если вы на самом деле занимаетесь спортом, просто носите продукты или пытаетесь увернуться от туристов на Таймс-сквер, вы получите навыки силы и ловкости, необходимые для преодоления любых испытаний, а также силу, чтобы победить все, что жизнь бросает вам на пути. .

    Более того, вы можете масштабировать программу в соответствии со своим уровнем физической подготовки. «Это позволяет делать упражнения более сложными, а при необходимости и более легкими», — говорит Марраччини. «Вы также можете видеть, как вы прогрессировали, будь то подсчет повторений или увеличение веса.Он обслуживает всех — независимо от спортивных способностей».

    Как правильно начать свой 30-дневный план тренировок

    Конечно, мы не можем просто прыгать с на в каждую тренировку. Как и любой умный спортсмен, каждый день вы будете начинать с разминки, чтобы ваше тело было готово к тренировке без травм. Для этого Марраччини создал две разные программы разминки.

    По понедельникам, средам, пятницам и субботам (ваши дни с большей кардионагрузкой) выполняйте по одной минуте каждое из упражнений с высоким подъемом колен, шарканием в стороны, прыжками в воду и альпинизмом — с 30-секундным раундом берпи между каждым из этих упражнений.Звучит как немного больше, чем разминка, верно? Но ключ в том, чтобы делать это медленно, если вам нужно, и сосредоточиться на форме. Это подготовит вас к дням подготовки, когда вы действительно увеличите частоту сердечных сокращений.

    Во вторник, четверг и воскресенье выполняйте эти семь растяжек не менее 3 повторений, удерживая каждую не более 3-5 секунд.

    1. Червяк в отжимании до величайшего в мире растяжения : Встаньте и, выпрямив ноги, коснитесь пола. Вытяните руки в положение планки.Выполните одно отжимание. Шагните одной ногой к внешней стороне рук. Оторвите ту же руку от пола, потянитесь назад к ступне под собой, затем повернитесь в ту сторону, подняв руку прямо к небу. Шагните ногой назад к доске, пройдитесь руками к ногам и встаньте. Повторите сверху, двигая другой ногой и рукой после отжимания.
    2. Разгибание бедра одной ногой: Лежа на спине, поставьте ноги на пол, колени согнуты. Руки должны быть опущены по бокам, ладони на полу.Вытяните одну ногу прямо к потолку. Поднимите бедра к потолку, напрягая ягодицы. Опуститесь на спину и повторите. Затем поменяйте стороны.
    3. Приседания с собственным весом: Начните с положения стоя, ноги на ширине бедер. Опустите бедра вниз и назад, удерживая грудь и вес на пятках. Поднимите руки на уровень груди, опускаясь вниз. Встаньте и повторите.
    4. Кошка и корова: Встаньте на руки и колени, округлите позвоночник и втяните таз, подняв пупок к потолку и втянув подбородок.Поток, чтобы выгнуть позвоночник, глядя вверх к потолку и отталкивая пупок назад к полу. Продолжайте чередовать две позы.
    5. T-Spine Rotation: Лежа на боку, согните верхнее колено на 90 градусов и положите его на пол перед собой. Положите нижнюю руку на колено. Немного приподнимите голову от земли. Выпрямите верхнюю руку перед собой и, двигаясь радужным движением, проведите ею над головой, чтобы коснуться пола с другой стороны.Верните его обратно над головой в исходное положение. Повторите, а затем поменяйте сторону.
    6. Скольжение к стене для верхней части тела: Прислонившись спиной к стене, опуститесь так, чтобы ваши колени были согнуты на 90 градусов, как будто вы сидите на стуле. Упритесь предплечьями и локтями в стену, локти согнуты под углом 90 градусов. Поднимите руки вверх, чтобы коснуться их над головой. Затем опуститесь и снова опуститесь вниз, остановившись в 90-градусном сгибе локтей. Повторить.

    Теперь, когда вы рветесь вперед, пришло время стать сильным, мощным и быстрым.Первый день начинается с тренировки нижней части тела в понедельник.

    Тренировки

    Бесплатная 30-дневная домашняя тренировка среднего уровня — Love Your Bod

    30-дневная силовая тренировка + ВИИТ кардио | Тренировки ежедневно доставляются в ваш почтовый ящик | Оборудование не требуется | Тренируйся из дома

    Автор: Микаэла Уитворт, сертифицированный мастер-тренер по фитнесу | 19 мая 2020 г.

     

    ВОТ БЕСПЛАТНЫЙ 30-ДНЕВНЫЙ ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК! ЕЖЕДНЕВНЫЕ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ И ВИИТ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ БУДУТ ДОСТАВЛЯТЬСЯ ВАМ ЕЖЕДНЕВНО И МОГУТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ ДОМА БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ.ПРЕОБРАЗУЙТЕ СВОЕ ТЕЛО И ЗДОРОВЬЕ ВСЕГО ЗА 30 МИНУТ В ДЕНЬ. ВЫ МОЖЕТЕ ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ И НАЧАТЬ В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ – ЗАРЕГИСТРИРУЙТЕСЬ СЕГОДНЯ!

    Пришло время взбодриться , так как отмечать тренировки как завершенные ❌ в календаре — это всегда приятно! Пусть начнется обратный отсчет 30-дневного фитнеса!

    30-дневная домашняя тренировка для НАЧИНАЮЩИХ

    5 дней в неделю домашних 30-минутных тренировок для начинающих. 3 дня посвящены силовым тренировкам всего тела , а 2 дня будут посвящены кардиотренировкам HIIT .Нажмите, чтобы узнать больше о задаче для начинающих

    30-дневная ПРОМЕЖУТОЧНАЯ домашняя тренировка

    5 дней в неделю домашних 30-минутных тренировок среднего уровня. 3 дня посвящены силовым тренировкам всего тела , а 2 дня будут посвящены высокоинтенсивным кардиотренировкам тренировок в течение первых двух недель.

    Для ваших последних двух недель, вы переключитесь на 2 дня нижней части тела/кора силовых дня, 2 дня верхней части тела/кардио силовых дня и 1 кардио-кор HIIT дня.

    30-дневная программа ПРОДВИНУТОЙ домашней тренировки

    5 дней в неделю продвинутых домашних тренировок. 2 дня посвящены силовым тренировкам для нижней части тела , а 2 дня будут посвящены силовым тренировкам для верхней части тела, + у вас будет 1 кардиотренировки HIIT в неделю.

    Наша цель для вас в течение следующих 30 дней — помочь вам перейти на следующий уровень физической подготовки. Каждое занятие длится примерно 45-60 минут и состоит из упражнений, для выполнения которых требуется пара гантелей, петлевая лента и собственный вес тела.Нажмите, чтобы узнать больше о расширенном испытании

    Когда вы зарегистрируетесь для участия в промежуточном соревновании, вы получите ОБОИ программы тренировок для начинающих и для среднего уровня, которые будут отправляться вам по электронной почте ежедневно.

    Если вы предпочитаете сложные фитнес-задачи, вы можете зарегистрироваться здесь.

    Наша цель для вас в течение следующих 30 дней — помочь вам выработать устойчивую привычку заниматься спортом 5 дней в неделю. Каждое занятие длится примерно 30 минут и состоит из упражнений, которые не требуют никакого оборудования.

     

    Как только вы зарегистрируетесь, вы сразу же начнете получать ежедневные тренировки прямо на свой почтовый ящик.

    Но сколько это стоит Микаэле?

    Ничего друг мой! 😁 Это испытание абсолютно БЕСПЛАТНО!

    Вы попробуете множество новых и креативных программ тренировок и узнаете, как легко перемещать свое тело из дома без какого-либо оборудования.

     

     

     

    Готовы зарегистрироваться? Присоединяйтесь к нашему БЕСПЛАТНОМУ 30-дневному соревнованию по тренировкам здесь.Оборудование не требуется

     

    Что вам понадобится для оборудования:
    1. Банки или бутылки с водой. Если у вас уже завалялась пара гантелей или вы хотите заказать пару гантелей по 8-10 фунтов, они не пропадут даром. При этом гантели не обязательны. Вы можете использовать бутылки с водой или даже консервы для всего, для чего, по вашему мнению, вам нужен дополнительный вес. Если вы хотите увеличить вес своих бутылок с водой, используйте бутылки большего размера и/или наполните их бобами, камнями или песком.
    2. Полотенца. Для нескольких упражнений здесь и там потребуются полотенца. Просто возьмите пару старых тряпок для уборки.
    3. Стул, кушетка или журнальный столик. Что бы вы ни использовали, убедитесь, что оно прочное.

    Для кого это 30-дневное испытание:

    Наши программы действительно созданы для всех людей , независимо от вашего возраста, пола, пола, телосложения или цвета кожи.

    Вы подходите для участия в программе промежуточных испытаний, если: 

    • Уже некоторое время занимаюсь спортом
    • Нет дома тренажеров
    • Любой, у кого мало времени и кто не может заниматься спортом более 30 минут в день
    • Любой, кто хочет начать свой путь к новой и устойчивой привычке к ежедневным упражнениям

    Если 5 дней в неделю все еще кажется вам слишком много, следуйте той же программе только 3 дня в неделю и сосредоточьте свои усилия на силовых днях всего тела.

    >> 15 бесплатных домашних тренировок, которые можно попробовать во время социального дистанцирования

    Что вы получите с 30-дневным фитнес-вызовом

    Ежедневные 30-минутные домашние тренировки ежедневно доставляются на ваш почтовый ящик

    После регистрации вы сразу же начнете получать бесплатные ежедневные тренировки. Все оптимизированные для мобильных устройств тренировки будут доставляться прямо на ваш почтовый ящик! Оборудование не требуется!

    Вы можете смотреть полноценные видео тренировки с Микаэлой, ИЛИ — у вас есть возможность выбрать оптимизированную для мобильных устройств версию с самостоятельным управлением!

    Руководство по здоровому питанию на 4 недели, электронная книга и журнал

    Для достижения наилучших результатов мы рекомендуем вам следовать нашему руководству по планированию питания, которое поможет вам сделать выбор в пользу более здорового и питательного питания.Лучшее питание = лучшая производительность = лучшие результаты!

    Как следовать 30-дневному плану домашних тренировок

    1. Зарегистрируйтесь для участия в 30-дневном фитнес-марафоне здесь
    2. Начните получать свои тренировки ежедневно, начиная со дня регистрации
    3. Если вы хотите распечатать свое полное расписание: 30-дневный календарь соревнований по фитнесу любите свое тело, фитнес
    4. Не забудьте поделиться со мной своими тренировками в социальных сетях, чтобы я мог поддержать вас на @loveyourbodfitness

     

    >> 11 упражнений с собственным весом, которые можно попробовать дома

     

    С любовью к вашему телу у нас есть более 300 веселых и сложных тренировок, руководства по планированию питания, сотни полезных рецептов, доступ к более чем 1000 библиотеке видеоупражнений, а также множество электронных книг и инструментов, которые помогут вам улучшить отношения с собой и своими кузов !! Прямо сейчас вы можете присоединиться к на весь год и получить доступ ко ВСЕМ.Вы также можете насладиться дополнительными преимуществами этого задания, такими как возможность легко заменять упражнения! Узнайте больше о Love Your Bod Fitness здесь!

    Хотите ускорить свою физическую форму? Присоединяйтесь к нашему БЕСПЛАТНОМУ 30-дневному соревнованию по тренировкам. Оборудование не требуется

    Лучшие 30-дневные тренировки для достижения максимальных результатов

    Участие в 30-дневной программе тренировок — отличный способ начать более здоровый и активный образ жизни. В настоящее время существует так много доступных программ, что сделать выбор одной из них очень сложно.

    Чтобы помочь вам, мы перечислили 11 режимов фитнеса, которые дают максимальные результаты в фитнесе. Читайте дальше, и, возможно, вы найдете 30-дневный челлендж, который вам подходит!

    30-дневная тренировка | 11 программ для оптимальных результатов

     

    1. 30-дневная программа тренировок от V Shred

    30-дневная программа тренировок

    V Shred идеально подходит для людей, которые хотят привести себя в форму. В отличие от большинства стандартных фитнес-программ, эта предлагает вам планы питания и тренировок, адаптированные к потребностям вашего тела.

    Таким образом, он подскажет вам, что есть, когда есть и сколько есть. Вы также избавитесь от догадок во время тренировок, поскольку программа будет предписывать упражнения, которые вы будете выполнять, а также количество повторений.

    Кроме того, программа будет отправлять вам ежедневные мотивационные электронные письма и еженедельные проверки, чтобы держать вас в курсе и поддерживать мотивацию. И если вы зарегистрируетесь на этот 30-дневный фитнес-челлендж, у вас есть шанс выиграть 5000 долларов!

    2.Приседания от 30-Day Fitness Challenges

    В этом задании есть только одно упражнение: приседания. Поначалу это может показаться не таким уж большим, но количество повторений, которые вы будете делать, увеличивается на пять каждый день.

    Программа «30-дневные фитнес-вызовы» начинается с пяти повторений в первый день и позволяет отдыхать каждый четвертый день. К 30-му дню вы должны сделать 250 приседаний!

    Эта программа отлично подходит для укрепления мышц кора и увеличения силы нижней части тела.

    3.30-дневная тренировка для пресса от журнала Fitness Magazine

    Этот режим, составленный журналом Fitness, сочетает в себе упражнения для пресса с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). Эта комбинация помогает сжигать жир на животе быстрее.

    Для этого задания вы будете выполнять следующие упражнения каждую неделю:

    • Упражнения для пресса, которые задействуют все основные мышцы
    • Целевые HIIT-упражнения
    • Короткие, но рассчитанные на время спринты

    4. Вызов собственного веса от журнала Shape Magazine

    Для хорошей тренировки не нужны гантели.Вместо того, чтобы тянуться к гантелям, вы можете использовать собственную массу тела в качестве свободного веса.

    Наборы упражнений для этого задания заставляют вас поднимать все тело, используя определенные группы мышц: руки, ноги, пресс, спину и все тело. Вам предлагается сделать каждое движение столько раз, сколько сможете в течение 30 секунд.

    5. 30-дневная планка от Cosmopolitan

    С этим фитнес-режимом вы будете выполнять различные позы планки в течение 30 дней. Программа разделена на начальный, средний и продвинутый уровни, которые вы пройдете за один месяц.

    Каждый уровень содержит разные наборы позиций с различной степенью сложности, которая увеличивается по мере прохождения.

    6. 30-дневное кардио-вызов от My Protein

    Нет ничего лучше хорошей кардиотренировки, которая заставит ваше сердце биться быстрее. В рамках этого 30-дневного тренировочного задания вы выполняете до 20 повторений четырех упражнений каждый день.

    Примерами таких упражнений являются прыжки, спринт и бёрпи. Эти движения обязательно увеличат частоту сердечных сокращений и помогут укрепить сердечно-сосудистую систему.

    7. Фитнес-вызов от Fitwirr

    Этот фитнес-челлендж включает в себя шесть основных упражнений: прыжки со скакалкой, выпады, ягодичные мостики, Т-образные отжимания, арки Супермена и боковые планки. Вы будете выполнять комбинацию из трех-четырех таких упражнений каждый день.

    Этому режиму легко следовать, так как движения просты в выполнении. Дней отдыха тоже много.

    8. 30-дневная тренировка от Koboko Fitness

    Koboko Fitness разработал эту тренировку для людей с плотным графиком.Это потому, что для выполнения упражнений по этой программе требуется максимум 10 минут.

    Кроме того, каждый день назначается конкретная цель в фитнесе. Например, дни 1, 6, 14 и 21 — «дни ног» и так далее.

    9. 30-дневная тренировка всего тела от Femniqe

    Специально для дам. Если вы хотите сбросить весь нежелательный жир и построить стройное и сексуальное телосложение, этот челлендж для всего тела для вас.

    Он позволяет выполнять всего четыре простых упражнения в течение 30 дней: отжимания, приседания, выпады и скручивания.Количество повторений в каждом упражнении увеличивается день ото дня. Это постепенно тонизирует мышцы и повышает выносливость.

    10. Бесплатный 30-дневный челлендж, чтобы привести себя в форму от HASfit

    30-дневная программа тренировок

    HASfit включает пять дней тренировок и два дня отдыха в неделю. Каждый тренировочный день начинается с разминки, которая подготавливает ваше тело к 20-минутной физической активности.

    Затем вы заканчиваете каждое занятие растяжкой, чтобы помочь своему телу остыть.

    11. Фитнес-вызов от ACTIVE.ком

    Этот фитнес-челлендж задействует все группы мышц вашего тела одновременно. Каждый день имеет тему, которая соответствует набору мини-вызовов.

    Это поддерживает вашу активность в течение всей недели, а также не дает вам скучать при выполнении обычных подходов или повторений.

     

    Тысячи людей смогли достичь своих целей в фитнесе, записавшись на 30-дневную программу тренировок V Shred. Посмотрите это видео, чтобы узнать, что люди говорят об этой фитнес-программе:

    Каждая из этих 30-дневных программ тренировок поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.Просто обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем заниматься любой из этих проблем.

    Только когда эти процедуры выполняются постоянно и правильно, вы сможете получить наилучшие результаты.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.