Среда , 25 мая 2022
Главная / Разное / Программа тренировок для похудения в тренажерном зале: Программа тренировок для похудения: как выбрать

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале: Программа тренировок для похудения: как выбрать

Содержание

Программа тренировок для похудения: как выбрать

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

117 статей

Какие тренировки считаются эффективными для похудения, а какие только разрушают мышцы? Когда вес начинает уходить за счет потери жировых клеток? И можно ли похудеть, тренируясь дома, самостоятельно?
Ответы на эти вопросы — в нашей статье.

Зачем нужен план тренировок для похудения

Взвешиваясь до и после занятий фитнесом, ты можешь заметить, что после тренировки твой вес стал ниже обычного. Но потерянные граммы это еще не похудение. Снижение веса объясняется  элементарным обезвоживанием — достаточно после тренировки выпить один-два стакана воды и твои показатели вернуться к норме. 

И сейчас мы хотим предостеречь тебя от частой ошибки, которую совершают многие спортсмены-любители. Вместо того чтобы заниматься по программам тренировок для сжигания жира, они просто увеличивают интенсивность занятий. 

Загоняя себя до изнеможения физическими нагрузками, сжигают вместо жира мышцы и получают проблемы со здоровьем. Ведь крепкий мышечный корсет это не только сила, стройность и красота. Это, прежде всего, здоровый позвоночник, суставы и хорошее функционирование всех систем организма.

Поэтому, не взирая на то, тренируешься ли ты дома или делаешь упражнения в тренажерном зале, у тебя обязательно должен быть план тренировок для похудения. 

Как подобрать оптимальную нагрузку, чтобы сбросить вес

Грамотно разработанная программа для похудения сочетает кардио, силовые нагрузки и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Такой комплексный подход стимулирует организм использовать в качестве источника энергии жир, а не сжигать мышечную ткань.

Кардио-тренировки

К этому виду относится продолжительная физическая нагрузка низкой или средней интенсивности. 

Бег, ходьба, занятия на степ-тренажерах мягко повышают сердечный ритм и не изматывают организм. При этом работа ведется на “жиросжигающем” пульсе — на той частоте сердечных сокращений, при которой запускается процесс сжигания жировых отложений. 

Невысокий темп и простые упражнения дают возможность заниматься с любой массой тела и любым уровнем подготовки. Поэтому, если ты новичок в фитнесе, решила похудеть, но не готова к изматывающим тренировкам, имеет смысл начать именно с кардио.

При этом следует учитывать следующие условия:

  • процесс “утилизации” жиров начинается не сразу, а спустя 30-40 минут после начала занятий, следовательно, тренироваться надо не менее 50-60 минут;

  • калории расходуются только во время тренировки, и чтобы похудеть, заниматься надо долго и часто.

Однообразие и монотонность бега или ходьбы могут тебе наскучить. Наш топовый тренер — Ольга Дерендеева, предлагает тебе постепенное погружение в мир фитнеса с программой “Начинаем худеть”. 

Курс идеально подходит для начинающих. Тренировку для похудения можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Благодаря понятным и точным пояснениям тренера ты  в спокойном неспешном темпе овладеешь техникой выполнения базовых упражнений, после чего сможешь приступить к освоению более сложных программ для похудения на сайте FitStars.

Силовые нагрузки

Силовые тренировки для сброса веса выполняют с отягощением или с весом собственного тела. Упражнения на силу и выносливость способствуют росту мышечной ткани, которая, в свою очередь, ускоряет скорость метаболизма.

Преимущество силовых тренингов в том, что они не только помогают  сбросить лишний вес, но и формируют рельеф, делая фигуру стройной и подтянутой. 

Важно учитывать, что восстановление организма после силовых нагрузок более длительное, чем после кардио, поэтому не включай силовые нагрузки чаще двух-трех раз в неделю.

Оптимальное сочетание силовых и кардио нагрузок в программе Марины Бакшиевой “Секрет идеального тела”. В план тренировок для похудения входят кардио и силовые нагрузки. Кардио занятия тренируют выносливость и запускают процесс жиросжигания, а силовые максимально прорабатывают все мышечные группы и, заодно, сжигают много калорий.

Авторский тренинг подходит как для начинающих, так  и для людей с определенным опытом спортивных занятий. Мы советуем тебе пройти этот тренинг, даже если ты новичок в фитнесе. Гарантируем — результаты тебя порадуют.

Интервальные тренировки

Высокоинтенсивный тренинг построен на чередовании пиковых нагрузок и отдыха. Смена интенсивности и скорости выполнения упражнений с короткими паузами отдыха интенсивно сжигает жир. Растут гормоны роста и катехоламина. При этом, стимулируя сжигание лишнего жира, они действуют таким образом, что мышечная масса не подвергается катаболизму (разрушению).

Кроме того что сама тренировка требует значительных энергетических затрат, выполнение комплекса интенсивных жиросжигающих упражнений ускоряет обменные процессы. Причем, метаболизм продолжает работать на повышенной скорости в течение 24 часов после тренировки. 

Высокоинтенсивная нагрузка требует огромных энергозатрат и длится 10-30 минут. За это время организм сжигает калорий больше, чем за полуторачасовую кардио. Но новичкам и людям с большой массой тела начинать с интервальных тренировок не следует. Организм должен быть готов к серьезным нагрузкам. Мы рекомендуем тебе пройти высокоинтенсивный тренинг, если ты достаточно подготовлена в физическом плане. 

Отличный пример интервальной тренировки — авторская программа Ольги Дерендеевой “Тринити”. Состоит она из 30 тренировок продолжительностью 25-30 минут. Разнообразный формат занятий не позволит заскучать. Табаты, круговые тренировки, силовые занятия — такое сочетание делает этот тренинг суперэффективным.

Особенности тренировок для похудения

  • Главная цель жиросжигающих тренировок — заставить организм в качестве источника энергии использовать жир, а не мышечную массу. Причем, важно не переусердствовать, чтобы вслед за жировыми отложениями в топку не отправились и с таким трудом набранные мышцы.

  • Упражнения для похудения должны соответствовать уровню твоей физической подготовки и вызывать удовольствие. Иначе тренировки могут оказаться заброшенными.

  • Работать надо над всем телом. Делая упор на сжигание жировых отложений в проблемной зоне, не забывай и остальные. Нельзя похудеть локально — только в талии или только области бедер. Процесс похудения затрагивает весь организм. Кроме того, мышцы должны быть натренированы сбалансированно во избежания нарушения осанки, ассиметрии фигуры и перегрузки опорно-двигательного аппарата.

  • Заниматься можно в любое время. Утром скорость метаболизма повышена и это главная причина того, что жиросжигающие тренировки рекомендуют проводить перед завтраком. Но преимущества есть и у вечерних занятий фитнесом. Тренировки вечером повышают жировой обмен и способствуют стабилизации уровня сахара в крови.

На канале FitStars целый блок программ, направленных на похудение. Жиросжигающие упражнения не только ускоряют обмен веществ, снижают жировую прослойку, но и повышают выносливость, улучшают мобильность суставов, тонус мышц и укрепляют кости. 

Но чтобы похудеть, одних тренировок, пусть даже суперэффективных, недостаточно. Нужно следить за питанием.  Как питаться правильно ты узнаешь, прослушав курс лекций Зинаиды Руденко “Основы правильного питания”. 

Следи за питанием, регулярно тренируйся — и цель будет достигнута!

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин

Грандиозный финал

Существенное отличие второй недели блока заключает в том, что вы будете прорабатывать грудь, спину и руки дважды в неделю. Такое увеличение тренировочного объема шокирует тело, заставляя его наращивать больше мышечной массы и сжигать лишний жир, так что вы одновременно становитесь больше и стройнее.

Стабильный прогресс

Комплексы состоят из одних и тех же упражнений в одинаковом порядке для первой и второй, третьей и четвертой недель. Но число подходов и повторений меняется, чтобы ваше тело работало на пределе. Такой подход ускорит наступление положительных изменений в вашей физической форме.

Отдыхайте

Будем откровенны: предложенный четырехнедельный план очень тяжелый, но иначе вам никак не изменить свое тело к лучшему за столь короткое время. Это значит, что хорошее питание и качественный отдых играют ключевую роль. Соблюдайте приведенные ниже правила питания для насыщения вашего тела всем необходимым, и старайтесь ложиться спать пораньше каждую ночь.

Теперь поговорим о самих программах

Лучшие программы тренировок для набора мышечной массы

Как уже было сказано, существует множество программ, но они подойдут не всем. В частности тренировки на массу можно разделить на две группы:

  • Занятия для новичков.
  • Тренировки для продвинутых.

Они кардинально отличаются друг от друга, главным образом принципом тренировок, типом упражнений и количеством дней в неделю, которые отводятся под занятия.

Советы по питанию

Для наращивания сухой мышечной массы и обретения плоского живота употребляемая пища имеет не меньшее значение, чем хорошая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф. Придерживайтесь этих четырех правил, чтобы добиться успеха.

Белок

Если вы едите мало белков – белого и красного мяса, рыбы и яиц – не удивляйтесь, что ваши мышцы растут медленнее, чем вам хотелось бы. Из-за подъема тяжелых весов в мышцах образуются микроскопические разрывы, и именно белок заживляет эти раны и отстраивает более сильную и объемную мышечную ткань. Старайтесь употреблять высококачественный не жирный белок порциями величиной минимум с кулак при каждом приеме пищи.

Углеводы

Чтобы трансформировать свое тело, вам не нужно полностью отказываться от углеводов. Напротив, разумный выбор источников углеводов поможет вам стать больше, сильнее и рельефнее. Избегайте сахара и сократите потребление быстро перевариваемых углеводов вроде белого хлеба и пасты, лишенных львиной доли своих питательных веществ и клетчатки. Вместо этого отдавайте предпочтение медленно перевариваемым углеводам, таким как батат, бурый рис и множество питательных и насыщенных клетчаткой овощей.

Овощи

Если вам не удается употреблять по пять порций фруктов и овощей в день по знаменитой системе «пять-в-день», вы лишаете себя уймы витаминов, минералов и других важнейших нутриентов, способных наделить вас крепким здоровьем и стройным телом. Употребляйте побольше овощей разных цветов, чтобы снабдить организм необходимыми питательными веществами после тяжелого тренинга. Вдобавок к этому клетчатка продлит ощущение сытости и стабилизирует уровень сахара в крови, так что вас не будет тянуть на сладости.

Алкоголь

Для получения максимального результата за четыре недели вам стоит полностью исключить алкоголь. В нем полно ненужных вам калорий, а также избыток выпивки убьет ваше стремление усиленно тренироваться и правильно питаться. Лучший вариант для вас – пить простую воду, зеленый чай и черный кофе для поддержания водного баланса и получения антиоксидантов, которые помогут восстановиться после тренинга.

Особенности мужского организма

Прежде чем составлять программу тренировок для мужчин в домашних условиях, полезно узнать об особенностях их организма. Диетологи и фитнес-тренеры солидарны в двух вещах:

  1. Парни худеют проще, чем девушки, ввиду своего биологического устройства. В мужском организме меньше процент жира, чем в женском. Минимальный его показатель у представителей сильного пола, при котором можно выжить — примерно 4 процента, в то время как у женщин он достигает 10 процентов. Разница очень значительная. Более того, природа создала организм женщины таким образом, чтобы она смогла выносить ребенка, а потому питательные вещества откладываются более тщательно.
  2. Мужчины набирают мышечную массу легче, чем женщины, потому что в их организме вырабатывается больше тестостерона. Среднестатистический парень крупнее среднестатистической девушки, он обладает большим размером сердца и легких, а потому интенсивные тренировки будут даваться ему проще, чем дамам. Более того, гормоны, активно вырабатывающиеся женским организмом (прогестерон и эстрогены), провоцируют набор воды и жира, поэтому спортсменки быстрее теряют форму, в то время как спортсмены могут дольше поддерживать атлетичное телосложение без регулярных тренировок.

Но следует понимать, что невозможно набрать внушительную мышечную массу без занятий с тяжелыми снарядами. Тренинг с собственным весом позволит подкачаться, но точно не превратит в молодого Арнольда Шварценеггера.

Блок 1: Неделя 1

Тренировка в понедельник: Грудь и спина

Жим лежа

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу до касания груди, затем силой выжмите ее вверх.

Вертикальная тяга в наклоне

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа штангу прямым хватом на ширине плеч. Наклонитесь вперед от тазобедренного сустава, но грудь при этом должна быть поднятой, а мышцы кора – напряжены. Притяните гриф к корпусу, сгибая руки в локтях, задержитесь в верхней точке и опустите.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью головным концом вверх, удерживая две гантели прямыми руками прямо над грудью. Слегка согните локти, затем медленно опустите руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в мышцах груди. Сократите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

Тяга верхнего блока к груди на широким хватом

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Удерживая грудь приподнятой и напрягая мышцы пресса, потяните рукоять вниз, сгибая локти. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение.

Жим одной рукой в кроссовере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте спиной к кроссоверу с D-рукоятью в одной руке. Направьте грудь вверх, напрягите пресс, и сделайте жим одной рукой вперед, выпрямляя локоть. Вернитесь назад и выполните все повторения, затем смените руки.

Пуловер с гантелью

Подходов 3 Повторений 10 Темп 4 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав к ней спину и удерживая гантель обеими прямыми руками над грудью. Медленно и контролировано опустите гантель за голову на прямых руках, затем поднимите ее вверх в начальную позицию.

Тренировка в среду: Ноги и пресс

Присед со штангой на спине

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, расположив гриф на задних дельтовидных мышцах. Подняв грудную клетку и напрягая мышцы всего тела, согните колени и опуститесь в присед как можно ниже, не позволяя при этом коленям заваливаться внутрь. Оттолкнитесь пятками и поднимитесь вверх.

Румынская тяга

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, взявшись за штангу прямым хватом. С направленной вверх грудной клеткой и зажатыми мышцами кора нагнитесь вперед в тазобедренном суставе, скользя грифом вдоль передней части ног пока не почувствуете натяжение в мышцах задней поверхности бедер. Поднимитесь вверх.

Разгибание ног в тренажере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное положение, при котором мягкий валик находится у нижней части голеней спереди. Напрягите мышцы верхней части тела, и поднимите стопы, разгибая ноги. Задержитесь в верхней точке, зажав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

Сгибание ног в тренажере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер и займите правильное исходное положение: мягкий валик должен касаться задней поверхности нижней части ваших ног. Удерживая мышцы корпуса в напряжении, опустите стопы вниз, сгибая ноги. Задержитесь в нижней точке, сократив мышцы задней поверхности бедра, и вернитесь в начальное положение.

Скручивания

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на спину, поднесите руки к вискам и согните колени. Сократите мышцы верхнего пресса и оторвите корпус от пола, затем сделайте скручивание, потянувшись корпусом к коленям. Медленно опуститесь на пол, все время держа пресс в напряжении.

Планка

Подходов 3 Время 30 сек. ТемпОтдых 60 сек.

Займите положение, поставив локти под плечами, соединив стопы, приподняв бедра и зажав пресс и ягодицы, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Удерживайте такое положение, не давая бедрам провисать.

Тренировка в пятницу: Бицепсы и трицепсы

Тяга верхнего блока на широчайшие обратным хватом

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Сделайте секундную паузу в нижней точке и вернитесь в начальное положение.

Отжимания на брусьях

Подходов 3 Повторений 6-10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Займите положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и скрестив стопы сзади. Удерживая грудную клетку приподнятой и напрягая пресс, согните локти до угла 90 градусов, опускаясь вниз. Толчком поднимитесь вверх, возвращаясь в исходное положение.

Подъем гантелей на бицепс

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, развернув руки ладонями вперед. Прижмите локти к бокам и поднимите гантели к плечам. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.

Разгибание рук с гантелью на трицепс

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, удерживая их за головой на прямых руках. Следя за тем, чтобы локти смотрели четко в потолок, опустите гантели за голову, затем выпрямите руки, возвращаясь в начальную позицию.

Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу, прикрепите к верхнему блоку двойную канатную рукоять и возьмитесь за нее обратным хватом. Направьте грудь вверх, прижмите локти к корпусу и согните руки до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке и опустите руки.

6. Разгибания на трицепс в кроссовере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Стоя лицом к кроссоверу, возьмитесь прямым хватом за двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку. Поднимая грудную клетку и прижимая локти к туловищу, сделайте жим, выпрямляя руки, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Тренировка в субботу: Плечи и руки

Жим гантелей вверх сидя

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Удерживайте грудь поднятой и мышцы кора зажатыми и выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Махи гантелями через стороны сидя

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью для жима, возьмите в каждую руку по гантели небольшого веса и немного согните локти. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до уровня плеч, начиная движение от локтей, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа штангу с EZ-грифом прямым хватом. С поднятой грудью и напряженным кором поднимите штангу вверх до высоты подбородка, начиная движение за счет сгибания локтей. Задержитесь в верхней точке, затем контролировано верните штангу в начальное положение.

Подъем коленей в висе

Подходов 3 Повторений 10 Темп 1 1 1 1 Отдых 60 сек.

Повисните на турнике, взявшись за него прямым хватом и выпрямив ноги. Зажимая мышцы кора, ягодицы и удерживая стопы вместе, притяните колени к груди. Задержитесь в этом положении, затем выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

Скручивания с отягощением

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, удерживая перед грудью гантель или блин согнутыми руками, согните ноги в коленях. Напрягите верхний пресс и оторвите туловище от скамьи, затем скрутите верхнюю часть тела, приближаясь туловищем к коленям. Медленно опуститесь.

Обратные скручивания

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на пол на спину, вытянув руки вдоль тела и согнув ноги в коленях. Напрягите весь пресс и за счет работы нижней его части притяните колени к груди, затем оторвите таз от пола. Вернитесь в исходное положение.

Блок 1: Неделя 2

Продолжайте наращивать сухую мышечную массу и сгонять жир с живота, занимаясь еще усерднее.

Имея за плечами четыре тренировки недели 1, вы уже можете начать чувствовать себя немного сильнее, легче и подвижнее. Именно поэтому сейчас мы собираемся поднять ставки, чтобы ускорить ваш положительный прогресс.

Четыре тренировки второй недели сходны с занятиями первой. В том же порядке вы будете прорабатывать грудь и трицепсы; ноги и пресс; руки и затем плечи и пресс. Но для большей эффективности в программу внесены два больших изменения. Во-первых, вы будете дополнительно выполнять один добавочный подход первого и второго упражнений каждого комплекса. Также в последних четырех упражнениях каждой тренировки количество повторений увеличивается до 12.

Зачем? Потому что теперь вы знаете, как выполнять эти упражнения правильно, так что увеличение нагрузки на мышцы заставит ваше тело наращивать мышцы и сжигать жир еще интенсивнее. Не теряйте концентрации и соблюдайте правильную технику выполнения на протяжении всех четырех тренировок для получения самых быстрых результатов.

Понедельник: Грудь и спина

УпражненияПодходыПовторенияТемпОтдых
1. Жим лежа4102 0 1 060 сек.
2. Вертикальная тяга в наклоне4102 0 1 160 сек.
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье головным концом вверх3122 0 1 060 сек.
4. Тяга блока вниз на широчайшие3122 0 1 160 сек.
5. Жим одной рукой в кроссовере3122 0 1 160 сек.
6. Пуловер с гантелью3122 0 1 060 сек.

Среда: Ноги и пресс

УпражненияПодходыПовторенияТемпОтдых
1. Приседания4102 0 1 060 сек.
2. Румынская тяга4102 0 1 060 сек.
3. Разгибание ног в тренажере3122 0 1 160 сек.
4. Сгибание ног в тренажере3122 0 1 160 сек.
5. Кранчи3122 0 1 160 сек.
6. Планка345 сек.60 сек.

Пятница: Бицепсы и трицепсы

УпражненияПодходыПовторенияТемпОтдых
1. Вертикальная тяга вниз на широчайшие обратным хватом4102 0 1 160 сек.
2. Отжимания на брусьях46-102 0 1 060 сек.
3. Подъем гантелей на бицепс3122 0 1 160 сек.
4. Разгибание рук с гантелью на трицепс3122 0 1 060 сек.
5. Сгибание рук «молот» на бицепс в кроссовере3122 0 1 160 сек.
6. Разгибание рук на трицепс в кроссовере3122 0 1 160 сек.

Суббота: Плечи и пресс

УпражненияПодходыПовторенияТемпОтдых
1. Жим гантелей сидя4102 0 1 060 сек.
2. Подъем гантелей через стороны сидя4102 0 1 160 сек.
3. Вертикальная тяга EZ-штанги3122 0 1 160 сек.
4. Подъем коленей в висе3122 0 1 160 сек.
5. Кранчи с отягощением3122 0 1 160 сек.
6. Перевернутые кранчи3122 0 1 160 сек.

Как самому составить план упражнений для спортзала

Что учесть

Чтобы верно составить план занятий без помощи специалиста, стоит учитывать несколько правил. К базовым рекомендациям относятся следующие:

  1. Тренировочное занятие, вне зависимости от конкретной цели, стоит начинать с разминочных упражнений для разогрева всех мышц, суставов. Такая подготовка важна для профилактики травм и растяжений. Идеальным вариантом для комплексной разминки всего тела является кардио длительностью 15-20 минут. Для оптимальной подготовки связочного аппарата и суставов необходимо практиковать вращающие движения головой, конечностями, тазом и т.д.
  2. После окончания разминки выполняйте базовые упражнения для ног и переходите к нагрузке спины, грудных мышц. В последнюю очередь уделите внимание прокачке пресса.
  3. В конце основной тренировки сделайте качественную заминку, которая позволит снять напряжение и будет способствовать ускоренному восстановлению мышц.

Обратите внимание! Не нужно регулярно выполнять одинаковый комплекс спортивных упражнений, т.к. любые мышцы быстро привыкают к однообразной нагрузке. Старайтесь 1 раз в 2 месяца менять привычный план занятий.

Как правильно подобрать нагрузки

Распространенная ошибка новичков – активная нагрузка на первых тренировках без соблюдения правильной техники и разумного соотношения веса. Любую активность следует внедрять постепенно, чтобы не спровоцировать большой стресс для организма.

Начинайте занятия, работая с собственным весом, – для начала будут хороши классические подтягивания отжиманий, приседания. Чтобы установить оптимальный вес на тренажерах, воспользуйтесь простым правилом опытных атлетов. С выбранным отягощением вы должны технично выполнить 20 повторов упражнения и не более.

Не забыть о противопоказаниях и проблемах со здоровьем

Количество медицинских противопоказаний увеличивается при работе с большим весом. Для общеукрепляющих тренировок в зале ограничений значительно меньше. Не стоит начинать тренинг, если у вас имеются:

  • серьезные патологии сердца и сосудов;
  • онкология;
  • недавние травмы черепа и конечностей;
  • системные нарушения функционирования опорно-двигательного аппарата.

Обратите внимание! В перечисленных случаях допустимы лишь занятия лечебной физкультурой после консультации с лечащим врачом.

Кроссфит-занятия не рекомендуются при наличии астмы, эпилепсии и повышенного артериального давления. Также перед началом похода в зал проконсультируйтесь с тренером на пробном занятии – перечислите имеющиеся проблемы со здоровьем и спортивные цели. Специалист сможет сориентировать вас по приемлемому уровню нагрузки.

Цель и мотивация

В молодом возрасте мужчинам довольно трудно соблюдать режим из-за позднего засыпания, алкоголя, встреч с друзьями и т.д. Именно поэтому при посещении зала необходимо ставить реалистичные цели, которые будут соотноситься с вашим графиком и возможностями организма. Не стоит ожидать появления всех «кубиков» пресса уже через пару тренировок, телу необходимо время для заметного прогресса.

Мужчины старшего возраста при отсутствии опыта спортивных тренировок хуже поддаются обучению, а мышцы медленнее реагируют на тренировки. В данном случае стоит запастись терпением, чтобы сформировать правильные привычки относительно занятий и питания.

Главная цель в любом возрасте – получать удовольствие и пользу для организма от тренировок в спортзале. Тогда изменения в теле появятся значительно быстрее.

Блок 2: Неделя 1

Тренировка 1: Грудь и спина

Жим лежа под углом

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, возьмите гриф прямым хватом. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опустите штангу до касания груди, затем рывком выжмите ее вверх.

Тяга верхнего блока широким хватом к груди

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять широким хватом, вдвое шире плеч. Направив грудь вверх и зажав мышцы пресса, потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь вверх.

Жим гантелей лежа

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели и держите их на уровне груди. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, затем контролировано опустите их вниз.

Гребная тяга сидя

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте в тренажер, взявшись за двойную рукоять обеими руками. Удерживая грудную клетку приподнятой, притяните руки к туловищу движением от локтей. Задержитесь в верхнем положении и вернитесь в начальную позицию.

Жим одной рукой в кроссовере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте спиной к кроссоверу, взяв в одну руку D-рукоять. Направьте грудь вверх, зажмите мышцы кора и жимовым движением выпрямите руку. Вернитесь в исходное положение и повторяйте до конца подхода, затем смените руки.

Жим прямыми руками книзу в кроссовере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу, взявшись двумя руками за прямую рукоять. Сохраняя приподнятое положение грудной клетки, потяните рукоять вниз к бедрам по слегка дугообразной траектории, сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.

Тренировка 2: Ноги и плечи

Приседания со штангой на спине

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, расположив гриф на задней части дельтовидных мышц. Поднимите грудь, напрягите все тело и согните колени, приседая как можно ниже, при этом колени не должны заваливаться внутрь. Оттолкнитесь от пяток, чтобы подняться вверх.

Армейский жим

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа гриф перед грудью прямым хватом. С приподнятой грудной клеткой и зажатыми мышцами кора выжмите штангу вверх над головой, выпрямляя руки. Контролировано опустите штангу вниз, возвращаясь в исходное положение.

Разгибание ног в тренажере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное положение: валик находится внизу передней части голеней. Напрягите верх тела и поднимите стопы, разгибая колени. Сделайте паузу в верхней точке, активируя квадрицепсы, и опустите ноги в исходную позицию.

Подъем гантелей через стороны сидя

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью, взяв в обе руки по гантели со слегка согнутыми локтями. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до высоты плеч, начиная движение с локтей. Затем медленно вернитесь в начальную позицию.

Сгибание ног в тренажере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное исходное положение, при котором мягкий валик расположен у нижней части голеней сзади. Сохраняйте мышцы туловища напряженными, и опустите стопы вниз, сгибая колени. Сделайте паузу в нижней точке, зажав мышцы задней поверхности бедер, и вернитесь в исходное положение.

Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите штангу с EZ-грифом прямым хватом. Поднимите грудь, напрягите кор, и притяните штангу к подбородку, сгибая локти. Задержитесь в верхней точке, и контролировано опустите штангу в исходное положение.

Тренировка 3: Грудь и трицепсы

Жим лежа

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, взявшись за гриф хватом на ширине плеч. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опускайте гриф до касания груди, и рывком выжмите его вверх.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, держа на прямых руках две гантели четко над грудью. Немного согните руки в локтях и медленно разведите их в стороны, до появления ощущения натяжения в мышцах груди. Вернитесь в исходное положение, сократив грудные мышцы.

Отжимания на брусьях

Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Займите исходное положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и заведя скрещенные стопы за спину. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и опуститесь вниз, согнув руки в локтях до прямого угла. Оттолкнитесь руками вверх, возвращаясь в исходное положение.

Жим гантелей на наклонной скамье

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, держа гантели в обеих руках на уровне груди с развернутыми наружу ладонями. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, и контролировано опустите их вниз.

Жим на трицепс в кроссовере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу и возьмите двойную канатную рукоять, закрепленную на верхнем блоке, прямым хватом. Поднимите грудь и прижмите локти к бокам, выполните жим руками вниз, разгибая локти, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Отжимания

Подходов 4 Повторений 10-15 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте в упор лежа: поставьте руки на пол, плечи и локти находятся на одной линии, стопы вместе. Зажмите мышцы кора и приблизьте грудь к полу за счет сгибания рук в локтях. Рывком оттолкнитесь руками от пола, возвращаясь в исходное положение.

Тренировка 4: Спина и Бицепсы

Подтягивания

Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Повисните на турнике обратным хватом, руки на ширине плеч. Зажмите мышцы пресса и ягодиц и, направив грудную клетку вверх, подтяните туловище вверх, пока подбородок не достанет до перекладины. Задержитесь в этом положении, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга блока широким хватом к груди на широчайшие мышцы спины

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Займите исходное положение на тренажере, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Направив грудную клетку вверх и напрягая мышцы пресса, притяните руки к себе за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в начальную позицию.

3. Тяга гантелей лежа

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на живот на наклонную скамью головным концом вверх с гантелями в обеих руках. Прижав грудную клетку к скамье, потяните гантели вверх, начиная движение со сгибания рук в локтях. Зафиксируйтесь в верхней точке, и опустите гантели вниз, возвращаясь в исходное положение.

Разведение гантелей лежа лицом вниз

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на живот на наклонную скамью, взяв в каждую руку по легкой гантели. Прижимайте грудь к скамье и поднимайте гантели в стороны, начиная движение от локтей. Сделайте паузу в верхнем положении и опустите гантели в исходную позицию.

Подъем гантелей на бицепс

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, взяв в каждую руку по гантели с развернутыми вперед ладонями. Прижав локти к корпусу, поднимите гантели до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.

Сгибание рук с гантелями «молот»

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, гантели в обеих руках, ладони развернуты друг к другу. Плотно прижимайте локти к бокам и поднимайте руки к плечам. В верхнем положении напрягите бицепсы, затем, разгибая руки, вернитесь в исходное положение.

Блок 2: неделя 2

Как вы заметили в первую неделю второго блока этого плана, в программу были введены некоторые новые движения, чтобы создать стрессовую нагрузку мышцам для поддержания их постояного роста. Эти подходы, повторения и темп также были скорректированы, чтобы каждый подход каждой тренировки немного больше нагружал нервную систему и мышцы. Это означает, что второй блок плана психологически и физически сложнее, но сосредоточьтесь и постарайтесь выложиться по максимуму в каждом подходе в меру своих возможностей. И вы будете поражены тем, каких результатов можете достичь в увеличении силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела.

Тренировки последней недели приведены в табличной форме ниже, и, хотя они состоят из одних и тех же упражнений в том же порядке, что и в первую неделю блока, здесь снова изменены подходы и повторения. Это означает, что приходя в зал вы будете каждый раз давать своим мышцам новую стрессовую нагрузку, к которой они не привыкли, потому что это единственный способ сохранить прогресс ваших результатов.

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 7 мин.

Программа для похудения в тренажерном зале для мужчин

Поиск способов похудения для мужчин — первый шаг к началу новой жизни, отказу от прежних привычек и готовности к открытиям собственных возможностей. Для начала нужно определиться со способом сброса веса, если ответ «похудение в тренажерном зале», значит впереди долгий и интересный путь к новому себе. На этом этапе важно сделать привычкой соблюдение главного принципа похудения: «

сбалансированное питание + регулярные тренировки». С этим набором можно добиться значительных результатов, независимо от показателей индекса массы тела на старте.

Программа похудения в тренажерном зале для новичка включает комплекс упражнений на все группы мышц и работает по принципам «всего понемногу» и «тише едешь — дальше будешь». Здесь любой тренер посчитает нужным обратить внимание новичка в спортзале на разминку, кардиотренировки, средний темп занятий, небольшой рабочий вес и большое количество повторений

. И тут же попросит временно забыть о больших весах и тяжелых перегрузках, ведь сейчас цель новичка — сбросить лишние килограммы, а не наработать атлетическое тело.

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин

Чтобы начать процесс сброса лишнего веса в тренажерном зале посредством жиросжигающих тренировок, нужно знать несколько важных моментов:

  • похудение — это комплексный процесс, который происходит одновременно во всем теле при равных нагрузках на все группы мышц, в том числе и сердечную;
  • чтобы худеть по принципу «не навреди», нужно постепенно приучать сердце и мышцы к нагрузкам, и следовать этому правилу до полного укрепления сердечно-сосудистой системы и мышечной массы, что может занять от одного до двух месяцев регулярных тренировок.

Начать тренироваться в спортзале обязательно с разминки, не жалея на нее сил и времени, так как эта часть тренировки тонизирует мышцы, готовит суставы к нагрузкам и страхует новичка от неприятных последствий в виде растяжений, разрывов. На этом этапе в тренажерном зале подойдет беговая дорожка, эллипсоид и велотренажер. Кстати, ими же можно закреплять эффект после основной тренировки, если работать на них еще 20 минут, либо по 3-5 минут после каждого второго упражнения. Новичкам с большим лишним весом на беговой дорожке лучше всего чередовать ходьбу и легкий бег, без перегрузок. Помните, кардиотренировка — залог быстрого похудения, ведь чем чаще бьется сердце — тем быстрее сжигаются калории. Тут главное не перестараться.

После 15-30 минут кардиоразминки новичок может приступить к основной части упражнений на похудение. Помним, что как для мужчин, так и для женщин, похудение в тренажерном зале — это тщательная проработка всех мышц. Тренера могут советовать заниматься по сплит-системе — дробная программа занятий на разные группы мышц в разные дни недели. Но большинство считает, что лишний вес нужно убирать регулярными нагрузками на всё тело. А после первого «обката» железа мужчинам советуют тренироваться суперсетами — сдвоенными упражнениями на несколько групп мышц за один подход.

Каждая тренировка должна длиться около 1,5 часа (максимум 2 часа), вместе с кардио (до 30 минут), и основной (до 60 минут). Перерыв между занятиями в спортзале может составлять до двух дней. При соблюдении программы похудения и правильном питании мужчина с большим лишним весом может сбросить от 5 до 10 кг за месяц. Чем больше в начале похудения показывают весы, тем быстрее первое время с водой будут уходить лишние килограммы. Приятный бонус к мотивации: мужчинам скинуть лишний вес легче, чем женщинам.

Комплекс упражнений для начинающих

Программа для похудения в тренажерном зале для мужчин может быть построена по-разному, но комплекс упражнений для начинающих основан на одних и тех же движениях (приседы, жим лежа, становая тяга) и количествах повторений (от 12 до 20 раз). Каждый новичок должен помнить: нельзя гнаться за идеальным результатом с первого дня в тренажерном зале, вы работаете на прогресс.

Упражнений для начинающих в спортзале:

  • Разминка — 5-10 минут. Бег трусцой на беговой дорожке, занятия на эллипсоиде и велотренажере, прыжки со скакалкой, упражнение «Мельница» для разогрева рук, разогрев коленных и бедренных суставов круговыми движениями.
  • Гиперэкстензия — 15 повторов по 3 подхода. На первых занятиях в спортзале мужчине нужно дать телу привыкнуть к этому упражнению, а позже можно будет усложнить его небольшим отягощением.
  • Отжимания от пола или скамьи — 15 повторов по 3 подхода.
  • Тяга гантели одной рукой на скамье — 10 повторов для каждой руки по 3 подхода. Для этого упражнения нужно упереться коленом и рукой о скамью, вторую ногу оставить прямой на полу. Локоть руки с гантелей аккуратно заводить за спину.
  • Тяга верхнего блока за голову — 15 повторов по 3 подхода.
  • Жим в тренажере для ног — 10 повторов по 3 подхода. Чтобы быстрее похудеть, нужно нагружать всё тело и сразу, поэтому максимально закаляем и ноги.
  • Подтягивания коленей с упором на локти — 15 повторов по 3 подхода.
  • Кардио на тренажерах 15-20 минут.

Силовая тренировка для похудения

Силовая тренировка для мужчин для похудения в тренажерном зале — это не тяжелые веса и бесконечное количество повторений, это небольшой вес, который всегда слегка напрягает мышцы, но не более того, и максимум 20-25 повторов по 3-4 подхода.

  • Разминка — 20-30 минут кардио и разминки суставов.
  • Становая тяга — 15 повторений по 3 подхода.
  • Выпады с гантелями — 10 повторов для каждой ноги по 3 подхода. Для начала лучше тренировать ноги поочередно. Если 10 повторов делать пока тяжело, уменьшите до 8, но через пару дней начинайте наращивать силу.
  • Разведение гантелей лежа на скамье — 15 повторов по 3 подхода.
  • Жим гантелей сидя — 15 повторений по 3 подхода.
  • Подтягивания — 15 повторов по 3 подхода.
  • Приседания со штангой — 12 повторов по 3 подхода. На первых занятиях в тренажерном зале мужчине лучше всего пользоваться только грифом, и принципиально важно не давить им на позвоночник.
  • Кардио на тренажерах 20 минут.

Упражнения для похудения живота и боков

Чтобы мужчине сбросить ненавистный «спасательный круг», придется понять сразу, что человек не может худеть в определенной части тела, а в другой — не худеть. Качание пресса ради того, чтобы убрать живот — это древний спортивный миф, который готов развеять каждый тренер. Чтобы похудеть в каком угодно месте тела, будь то руки, ноги, щеки, бока или живот, придется работать всем телом, ведь так организм затратит больше энергии, и если не заедать тренировки, а терпеливо ждать два часа, и затем есть рациональную еду согласно времени суток, то цель сбросить вес станет чуть ближе. Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для мужчин — это те же упражнения для начинающих в спортзале, что описаны выше. Главное, не забывать включать в тренировку аэробные упражнения с нагрузкой на сердце, и всё обязательно получится.

Самые эффективные виды упражнений для сброса лишней жировой прослойки на боках и животе:

  • Скручивания на все тело в положении лежа;
  • Упражнение «Велосипед» в положении лежа с махами ног;
  • Упражнение «Планка» на локтях и ладонях;
  • Упражнение «Стол» с опорой на четыре конечности;
  • Махи и подтягивания ног в положении лежа и в планке;
  • Выпады.

Для особой эффективности лучше совмещать несколько упражнений. Повторять их нужно по 10-15 раз по 3-4 подхода. Для наилучшего результата и скорейшего похудения заниматься нужно через день.

Какие упражнения можно делать в домашних условиях?

Тренировки для мужчин для похудения в домашних условиях основаны на тех же принципах, что и тренировки для похудения в спортзале, только работать придется с собственным весом. Также можно воспользоваться бутылками с водой вместо гантелей. Не забывайте тренироваться в спортивной обуви, чтобы не повредить суставы.

Что же делать дома мужчине, чтобы похудеть и привести тело в тонус? Помним о разминке — бег на месте, прыжки (можно со скакалкой), упражнения для разогрева суставов.

Далее следует включить упражнения для рук, ног, пресса, что нужно чередовать с несколькими минутами кардионагрузок в виде прыжков и бега. Основные упражнения: скручивания, приседания, отжимания, планки, жимы, выпады. Если есть гантели, или бутылки с водой, то можно совмещать приседы и жимы, или выпады и жимы, что очень эффективно работает на похудение у мужчин.

В конце тренировки на похудение можно сделать несколько простых упражнений на растяжку мышц рук и ног.

Дома мужчинам можно упражняться через день, по 40-50 минут, и результат не заставит себя долго ждать. Главное, не забывать о нормальном питании.

Загрузка…

Программа тренировок для похудения для девушек в спортивном зале

Приветствую вас, уважаемые читатели! Оглядываясь по сторонам, смотря  на окружающих людей, становится не по себе, от количества полных и тучных представителей человеческой расы. Но, я здесь не для того, что бы вас пугать. Я здесь за тем, что бы снабдить вас знаниями, поделиться информацией, предостеречь от возможных ошибок.

Эта программа тренировок для похудения, которая поможет избавиться от лишнего избыточного жира, подтянуть и укрепить мышцы! Данный тренировочный план подходит и женщинам и мужчинам!

Программа тренировок для похудения

Из сегодняшней статьи вы узнаете отличную программу тренировок для похудения, которая включает в себя:

  1. Тренировочный план, который можно выполнять в любом спортивном зале «средней руки»;
  2. Точное количество подходов и повторов в каждом из приведенных мной упражнений;
  3. Познакомитесь с рекомендациями, которые помогут освоить тренировочный план и правильно его выстроить;
  4. Узнаете об ошибках, которые часто не замечают;

Но, прежде чем начать, я хочу, что бы вы прочитали эту статью. А точнее отрывок из нее, из которого вы узнаете, что тренировки не помогают похудеть! Звучит как абсурд, но не торопитесь делать выводы, сначала прочтите вот это: «почему тренировки не помогут избавиться от лишнего жира». И только потом делайте выводы.

С другой стороны, силовые тренировки с дополнительным весом, являются одними из лучших, для скорейшего избавления от ненавистного жира! Об этом я подробно рассказывал в статье: «Какая тренировка быстрее избавит от жира?»

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале

День первый, неделя первая: Ноги, Плечи, Пресс

  1. Жим ногами в тренажере: 3х15 повторений;
  2. Сгибание ног в тренажере: 2х15 повторений;
  3. Сведение ног в тренажере: 2х15 повторений;
  4. Разведение ног в тренажере: 2х15 повторений;
  5. Жим гантелями, сидя (плечи): 3х15 повторений;
  6. Подъемы гантелей в стороны, стоя (плечи): 3х15 повторений;
  7. Подъемы гантелей в стороны, в наклоне вперед: (плечи): 3х15 повторений;
  8. Подъемы ног в упоре на брусьях: 3х15 повторений;
  9. Скручивания на полу: 3х15 повторений;

День второй, неделя первая: Спина, Бицепс

  1. Тяга вертикального блока: 2х15 повторений;
  2. Тяга горизонтального блока: 2х15 повторений;
  3. Тяга гантели в наклоне одной рукой: 2х15 повторений;
  4. Прыжковые подтягивания (или подтягивания на тренажере «Гравитрон»): 2х15 повторений;
  5. Сгибание рук, со штангой стоя: 2х15 повторений;
  6. Попеременные сгибания рук, с гантелями стоя: 1х15 повторений;

День третий, неделя первая: Грудь, Трицепс, Пресс

  1. Сведение рук в тренажере: 2х15 повторений;
  2. Жим гантелей лежа: 2х15 повторений;
  3. Жим штанги под наклоном в 45 градусов: 2х15 повторений;
  4. Пуловер: 2х15 повторений;
  5. Разгибание рук на горизонтальном блоке (трицепс): 2х15 повторений;
  6. Скручивания на полу: 2х15 повторений;
  7. Подъемы корпуса на римском стуле: 2х15 повторений;

День первый, неделя вторая: Ноги, Плечи, Пресс

  1. Выпады с гантелями: 3х12 повторений;
  2. Приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног: 3х12 повторений;
  3. Румынская становая тяга: 2х12 повторений;
  4. Подъемы гантелей вперед попеременно (плечи): 3х12 повторений;
  5. Тяга штанги к подбородку (плечевая передняя протяжка): 3х12 повторений;
  6. Подъемы ног, лежа на полу: 2х12 повторений;
  7. Подъемы ног в упоре на брусьях: 1х12 повторений;
  8. Скручивания на полу: 1х12 повторений;

День второй, неделя вторая: Спина, Бицепс

  1. Тяга штанги, в наклоне к поясу: 3х12 повторений;
  2. Прыжковые подтягивания (или подтягивания на тренажере «Гравитрон»): 3х12 повторений;
  3. Тяга горизонтального блока: 1х12 повторений;
  4. Тяга вертикального блока за голову: 1х12 повторений;
  5. Сгибание рук в тренажере: 3х12 повторений;

День третий, неделя вторая: Грудь, Трицепс, Пресс

  1. Отжимания от пола (можно с колен): 2х12 повторений;
  2. Жим штанги лежа: 2х12 повторений;
  3. Жим гантелей под наклоном 45 градусов: 2х12 повторений;
  4. Разведение гантелей лежа: 2х12 повторений;
  5. Разгибания рук с гантелями лежа (трицепс): 2х12 повторений;
  6. Отжимания трицепсами спиной к скамье: 2х12 повторений;
  7. Боковые наклоны с гантелями: 3х12 повторений;
  8. Подъемы корпуса на римской скамье: 3х12 повторений;

Количество подходов и повторений в тренировочной программе

  • Первую неделю выполняем все упражнения на 15 повторений, с таким расчетом, что после 15 повторения остается запас сил на 2 – 3 повтора.
  • Вторую неделю увеличиваем рабочие веса и выполняем упражнения на 12 повторений, с таким расчетом, что 12 повторение – ваше максимальное усилие. 13 повторение вы уже сделать не можете, по край не мере, без помощи партнера.
  • Третья неделя идет восстановительная, выполняйте упражнения на 18 повторений, с таким расчетом, что после 18 повторения, у вас остается запас сил на 3 – 5 повторов. Далее все по кругу с 1 недели.

Суть в том, что бы каждую неделю тело получало разную нагрузку и постоянно адаптировалось. Только в этом случае можно добиваться устойчивого прогресса.

Так же, еще раз прошу обратить внимание на то, что помимо разного количества повторений, вам нужно увеличивать или уменьшать вес отягощения, с которым вы работаете. Чем меньше повторений, тем больше вес отягощения с которым вы работаете и наоборот.

Как выполнять программу тренировок для похудения
  1. Каждые 2 недели старайтесь в каждом выполняемом упражнений увеличить вес отягощения;
  2. Не гонитесь за весами, следите за техникой выполнения упражнений, это куда важнее;
  3. Не забывайте тщательно разминаться перед основной программой тренировок, в приведенном плане, даны только рабочие подходы, без учета разминочных;

Приведенная ниже программа рассчитана на опытных людей, кто знаком с техникой выполнения упражнений и имеет как минимум 4 – 6 месячный опыт тренировок в зале.

В противном случае я настоятельно рекомендую выбрать себе комплекс, состоящий из более простых упражнений или, перед началом выполнения данных упражнений, поставить правильную технику выполнения упражнений.

С уважением, Алексей Динулов

Как заниматься в тренажерном зале для похудения. Похудение в спортзале

Многих интересует вопрос, можно ли сбросить лишний вес в тренажерном зале. Опытные тренера отвечают, что такой способ похудения вполне возможен, но для этого необходимо знать и соблюдать некоторые правила. Именно о них мы поговорим в этой статье.

Часто целью посещения тренажерного зала становится похудение. При этом есть желание не просто похудеть и быть тощим, а нарастить красивые мышцы и сделать тело привлекательным.

Упражнения должны быть не только силовыми

Ни для кого не секрет, что силовые тренировки нацелены на рост мышечной массы и рост веса тела в целом. В то время, как аэробные тренировки (кардио) нацелены на сжигание жира и снижение общей массы тела. Получается, что это тренировки, которые направлены на два прямо противоположных процесса.

Силовая аэробика — это разновидность физической нагрузки (тренировки), когда выполняются силовые упражнения с отягощениями, но в достаточно интенсивном (аэробном) ритме.

Только силовые тренировки не дадут желаемый эффект. Поэтому для похудения следует совмещать силовые упражнения c аэробной нагрузкой.

В процессе силовых упражнений ускоряется рост мышц и жира, что способствует набору массы. Но если при этом делать ритмические упражнения (например, беговая дорожка), жировые отложения будут сжигаться, уступая место мышцам. Таким образом, только при силовых нагрузках будут и мышцы, и жир, а только при ритмических — ни того, ни другого. Вот почему важно сочетать два вида упражнений. Тогда ты сможешь и худеть, и наращивать мышцы.

Предлагаем два варианта сочетания силовых и ритмических нагрузок.

Вариант 1. Два дня ты посвящаешь силовым занятиям, и два дня – ритмическим. Конечно, такой график тренировок потребует немало свободного времени, но поверь, результат этого стоит. Сперва ты качаешь мышцы, а потом избавляешься от избыточной массы. Сгонять жир можно и в тренажерном зале, используя штанги и гантели.

Вариант 2. Все тренировки проходят в тренажерном зале. Однако при их выполнении следует делать многократные подходы со средним или небольшим весом. Промежуток отдыха между подходами – минимальный. К таким методам относятся два формата занятий:

Суперсет. Такой метод заключается в выполнении как минимум двух подходов, которые состоят из различных упражнений. Фишка в том, что все подходы делаются без перерывов.

Также в одной тренировке можно комбинировать силовые нагрузки и кардиотренажеры.

Для тех, кто начал посещать тренажерный зал недавно с целью похудения, лучше всего подойдет суперсет. Эффект от него не будет быстрым, так как упражнения недостаточно интенсивные. Однако это хороший старт.

Что же происходит с телом во втором варианте тренировок? Перевес получается в пользу ритмических упражнений. Мышцы качаются, но так как это делается на манер гимнастики, жир сжигается.

Немаловажное преимущество сочетания ритмических и силовых тренировок в том, что можно регулировать процесс в желаемую сторону. Хочется больше сбросить лишний вес – раз в неделю тренажерка и три раза аэробные нагрузки. Если цель нарастить мышцы – наоборот.

В таком умении находить баланс, заключается секрет формирования красивой спортивной фигуры.

Ресурсы организма во время тренировок

Жиры. Бывают двух видов: внутренние (охватывают внутренние органы) и подкожные. Последние убираются посредством тренировок, а вот от внутренних жиров можно избавиться, если рацион будет сбалансированный.

Углеводы. Находятся в мышцах и печени. При нагрузках они сжигаются в первую очередь и лишь только потом жиры.

Кроме того, нужно помнить, что даже в пассивном состоянии мышцы побуждают организм к трате энергии. Это означает, что во время их работы энергия тратится с удвоенной силой. При этом, как уже было сказано выше, мышцы формируются только от силовых нагрузок, но жир никуда не девается. Вот почему важно и целесообразно комбинировать силовые и ритмические упражнения.

Занятия на тренажёрах в фитнес клубах могут помочь сбросить вес и откорректировать фигуру, но при этом надо обязательно помнить, что без изменения режима питания эффект от таких тренировок будет намного меньше.

Научное обоснование сброса веса с помощью силовых и кардиотренажёров выглядит так: во время тренировки напрягаются мышцы, чтобы сокращались мышечные волокна нужна энергия, эту энергию организм может получить, расщепляя жир в жировых клетках. К этому надо обязательно добавить и знать, что энергию организм получает, не только расщепляя жир, источником энергии также служит глюкоза в крови и гликоген в печени и мышцах.

В первую очередь, во время тренировки, организм использует сахар в крови, потом гликоген, а уже затем только начинает расщеплять жир в жировых клетках.

Из этой теоретической информации вытекает главное правило эффективных тренировок на тренажёрах для похудания – занятия должны быть длительными и при активном притоке кислорода в организм. Чтобы выполнить это условие надо большую часть времени в фитнес центре заниматься на кардиотренажёрах, именно они обеспечивают мышцам неинтенсивную и длительную нагрузку при активном дыхании. На кардиотренажёрах надо заниматься примерно 60 – 70% времени отведённого для тренировки, а на силовых тренажёрах оставшиеся 30 – 40%. И помнить о том, что организм начинает расщеплять жир примерно после 30 – 40 минут занятий, то есть тренировка для сброса веса короче 30 минут даёт минимальный эффект.

Результат от тренировки на тренажёрах для сброса веса сильно зависит от индивидуальных особенностей человека: образ жизни, режим питания, возраст, сопутствующие болезни, генетическая предрасположенность. Поэтому точно определить, сколько человек сбросит килограммов за месяц занятий невозможно, у каждого человека будет свой результат.

По этой причине каждый, кто начинает заниматься фитнесом для похудения должен один раз в неделю взвешиваться и обмерять сантиметровой лентой основные свои параметры (объём груди, талии, бёдер) и обязательно записывать эти данные. На основе этих цифр можно будет делать выводы об эффективности занятий и при необходимости вносить соответствующие корректировки в план тренировок.

Общий план тренировки на тренажёрах для сброса веса

1. Разминка 5 – 7 минут.

2. Занятия на кардиотренажёрах 20 – 25 минут.

3. Занятия на силовых тренажёрах 15 – 20 минут.

4. Занятия на кардиотренажёрах 20 – 25.

Количество тренировок в неделю может колебаться от 3 до 5.

Подробный план трёхразовых тренировок в неделю способствующих сбросу веса

Понедельник

Основная часть. Занимаемся на велотренажёре 20 – 25 минут. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к силовым тренажёрам. Выполняет сгибание рук на бицепс со штангой в руках. Вес штанги подбираем так, чтобы можно было выполнить 5 – 6 подходов с 15 – 20 повторениями. Пауза между подходами 1 – 2 минуты. Затем выполняем попеременное сгибание рук с гантелями. Вес гантелей подбираем так, чтобы было можно выполнить 5 – 6 подходов с 15 – 20 повторениями. Пауза между подходами 1 – 2 минуты. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к гребному тренажёру, занимаемся 20 – 25 минут.

Среда

Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны туловища в разные стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и суставы; делаем 5 – 7 глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего напряжения и переходим к основной части тренировки.

Основная часть. Занимаемся на беговой дорожке 20 – 25 минут. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к силовым тренажёрам. Выполняем жим штанги на горизонтальной скамье, кисти располагаем на ширине плеч, таким образом, мы прорабатываем трицепс руки. Вес штанги подбираем так, чтобы можно было выполнить 5 – 6 подходов с 15 – 20 повторениями. Пауза между подходами 1 – 2 минуты. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к гребному тренажёру, занимаемся 20 – 25 минут.

Пятница

Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны туловища в разные стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и суставы; делаем 5 – 7 глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего напряжения и переходим к основной части тренировки.

Основная часть. Занимаемся на орбитреке 20 – 25 минут. Отдыхаем 1 – 2 минуты и начинаем выполнять упражнения для брюшного пресса. Поднимаем туловище к ногам, выполнить 3 – 4 подхода с 15 – 20 повторениями. Затем поднимает ноги к туловищу, выполнить 3 – 4 подхода с 15 – 20 повторениями. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к гребному тренажёру, занимаемся 20 – 25 минут.

Это примерный и далеко не единственный план трёхразовых занятий в тренажёрном зале способствующих сбросу веса.

Начинать заниматься надо с минимальной нагрузки на организм, чтобы мышцы не накапливали усталость, постепенно увеличивая вес отягощений и нагрузки на кардиотренажёрах. В таком режиме можно заниматься от 3 до 6 месяцев, потом можно вносить корректировку в тренировки исходя получаемых результатов и набранного опыта.

Дополнительные статьи с полезной информацией
Упражнения которые можно делать дома для сброса веса

Сброс веса для большинства людей длительная задача и поэтому в своём арсенале надо иметь соответствующие тренировки которые можно проводить дома.

Описание основных кардиотренажёров

Сбросить вес с помощью физических упражнений и не используя кардиотренажёры очень непростая задача, так как именно такие тренажёра активизируют жировой обмен в тканях.

Среди многочисленных современных систем похудения, фитнес-программ и вариантов физических нагрузок многие девушки и женщины выбирают занятия в тренажерном зале. Это целенаправленное мероприятие, где каждое упражнение, работа на каждом тренажёре направлены на проработку определённой группы мышц, формирование красивого силуэта.

Для многих девушек эти слова слабо связаны между собой. Им кажется, что похудение – это гречневая каша, кефир и яблоки, а зал – это бицепсы, накачанные мускулы, мужеподобные фигуры. Эти стереотипы можно и нужно разрушать, потому что именно организованные занятия дают подтянутую великолепную фигуру.

Диета без физических нагрузок поможет скинуть лишние килограммы, но кожа так и останется дряблой, ягодицы – плоскими, а животику неоткуда будет взять красивую форму. Упражнения для похудения и сжигания жира в тренажёрном зале – это снижение веса и обретение красивых рельефов одновременно.

Механизм изменения фигуры таков: жир не просто уходит, он заменяется мышцами. Такого результата можно достигнуть, если соблюдать баланс между силовыми, запускающими анаболические процессы наращивания мышечной массы и аэробными нагрузками. Во время последних расходуется лишний жир, это катаболические процессы. Такая тренировка помогает организму стать более сильным, здоровым и выносливым. Эффектна не просто худоба, но именно отточенные формы, хотя без системного здорового питания сбросить вес не получится.

Приходя в зал, некоторые девушки хотят сэкономить и считают, что смогут похудеть и без тренера, ведь тренажеры – вот они, занимайся и стройней. Это большая ошибка, особенно для новичков. Даже опытные посетители зала порой не решаются на такую авантюру. Тренер – это не только ваш проводник в мир спорта, который объяснит, что к чему, как пользоваться тем или иным снарядом. Этот человек подберёт вам комплекс упражнения и план, который поможет похудеть, будет контролировать соблюдение нужного количества подходов. Также он во время занятия следит за безопасностью, за тем, чтобы его клиент не сорвал спину, не надорвался, не потянул мышцу.

Питание для похудения при тренировках в зале

Стоит сказать о том, что, сколько бы вы не занимались, вы не сможете похудеть, плотно закусывая бутербродами с копчёной колбасой и внушительным куском торта. Уменьшение веса возможно только в одном случае: если расходуемое количество калорий будет меньше того, которое поступает в организм за сутки. Это не значит, что нужно голодать: просто чуть уменьшите размеры порции, замените простые углеводы сложными, магазинные сладости – фруктами, а полуфабрикаты – настоящим мясом или рыбой без жира.

Примерно за час до тренировки стоит съесть что-то углеводное, это даст вам энергию. Можно употребить в пищу овсяную кашу, фрукты, овощи, зерновой хлеб. После занятия закройте так называемое «белково-углеводное окно». Если вы этого не сделаете, наращивания мышечной массы происходить не будет. То есть, желая получить рельефный животик, через 30 минут после окончания тренировки разрешено побаловать себя творогом с ягодами или овощным салатиком с паровой индейкой.

Варианты похудения с помощью тренажеров в зале

  • Чередование силовой и аэробной нагрузок. Два раза в неделю вы занимаетесь на тренажёрах, и один раз – фитнесом, бегом, плаванием. Этот способ к быстрой потере веса не приводит и требует больших силовых затрат.
  • Сочетание обоих видов нагрузок в одном занятии. Однако проведённое в зале время несколько смещается в сторону аэробных. Существуют три варианта такого метода.

1. Круговая тренировка.

Другое название – это силовая аэробика, достаточно эффективный способ сбросить лишнее. Суть заключается в том, что девушка делает некоторое количество упражнений на разных тренажёрах по кругу, закончив один, она переходит к следующему.

Один круг важно выполнять без отдыха, чередуя тренажёры один за другим. Это очень непросто, требует серьёзной силовой подготовки, зато и похудение действительно произойдёт. Нарастить ту или иную мышцу не получится, постоянно чередуя нагрузку, зато сделать их более рельефными в том размере, в котором они есть, реально.

  • Включайте упражнения на все мышцы и части тела в один круг. Даже если вы не выполните нужное их количество, проработка будет равномерной.
  • Тренировки для девушек предполагают чередование нагрузки на «верх» и «низ». Это важно для того, чтобы не выбиться из сил.
  • Лёгкие именно для вас упражнения включайте в начало и конец круга. Самое тяжёлое должно быть в середине.
  • Занятия на тренажёрах включают в себя и периоды отдыха. Ориентироваться можно на собственный пульс. Нормальная частота ударов для того, чтобы перейти к следующему кругу – 120 ударов.
  • Данный метод того, как похудеть, занимаясь в тренажерном зале, предполагает использование снарядов один за другим без остановки. Поэтому старайтесь заранее подготовить всё нужное, а также выбирать время, когда людей не так много.

2. Метод суперсетов.

Заключается он в следующем: выполняется упражнение на какую-либо группу мышц без перерыва, за ним – следующее упражнение. Это и есть суперсет – нагрузка, позволяющая сбросить вес и худеть.

Возможно использование двух вариантов: тренировка на одну труппу мышц или же, наоборот, на не связанные между собой (например, бицепс – ягодицы). Если вы решаете для себя вопрос, как заниматься в тренажерном зале, чтобы худеть, стоит подумать о суперсетах, которые помогут убрать жир и сделать красивыми мышцы.

3. Комбинированные тренировки.

Это универсальный способ, который более эффективен, чем просто фитнес для похудения, так как сочетает в себе кардионагрузку и силовые занятия на тренажёрах. Вы выполняете один-два подхода на одном снаряде, а потом идёте на 5-7 минут на беговую дорожку.

В чем преимущества?

  • Во-первых, увеличивается интенсивность сжигания жира, худеть возможно более эффективно.
  • Во-вторых, в фитнес-центрах, где много народа, сложно организовать для себя качественную круговую тренировку. Зато во время комбинированного занятия упражнения можно менять местами, главное, чтобы нашёлся свободный кардиотренажёр.
  • В-третьих, такой вариант похудения подходит тем, кто только начал заниматься, и для кого другие методы ещё слишком тяжелы.

Сокращается общее время: с помощью комбинированной тренировки в тренажёрном зале можно похудеть, если заниматься 3 раза в неделю по 60 минут.

Программа фитнес-тренировок для девушек

В данном случае происходит чередование занятия на кардиотренажере и суперсетов, то есть два упражнения выполняются без отдыха. Перерыв между суперсетами должен составлять 2 минуты, нужно делать по три подхода, после чего переходить на кардиотренажер.

Комбинированная программа представлена в двух вариантах.

1 вариант:

  • Разминка – 5 минут.
  • Занятие
  • Гиперэкстензия и скручивания – 3 подхода по 12 раз.
  • На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
  • Верхний блок, тяга за голову и гантели в наклоне – 3 подхода по 12 раз.
  • На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
  • Гантели лёжа и «бабочка» – 3 подхода по 12 раз.
  • Заминка.

2 вариант:

  • Разминка – 5 минут.
  • Римский стул – скручивания и гиперэстензия – 3 подхода по 12 раз.
  • На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
  • Отжимания и тяга посредством обратного хвата (верхний блок) – 3 подхода по 12 раз.
  • На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
  • Приседания с гантелей и жим ногами – 3 подхода по 12 раз.
  • На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
  • Заминка.
  • Пейте чистую воду. Во время тренировки можно выпивать некоторое количество воды, несколько глотков между подходами, в течение дня – не менее полутора литров.
  • Обязательно проконсультируйтесь с доктором, особенно, если у вас есть хронические заболевания, травмы.
  • Не переусердствуйте: усиленные тренировки ежедневно могут привести не к эффектной фигуре, а к больничной койке.
  • Одежда должна быть удобной и облегающей: широкие штаны и футболки будут цепляться за тренажёр и мешать во время занятия.
  • Особое внимание уделите обуви: кроссовки должны быть качественными и удобными, желательно наличие ортопедической стельки.
  • Не забывайте про растяжку: она уменьшит последующую боль в мышцах и сделает их красивее.
  • Даже если вы не хотите заниматься с тренером, проведите несколько первых занятий в его компании, запомнив, какие упражнения и в какой последовательности он порекомендует.

27 187к. В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

читайте также

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

читайте также

Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

  1. Кардио 30–40 минут в среднем темпе.
  2. – 3 по 15.
  3. – 3 по 15.
  4. – 3 по 20.
  5. – 3 по 15.
  6. – 2 по 20.
  7. – 4 по 20.
  8. – 3 по 20.
  9. – 2 по 20.
  10. Кардио 15–20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.
  1. Кардио 30–40 минут.
  2. – 3 по 20.
  3. – 3 по 15.
  4. – 3 по 20 без веса.
  5. – 2 по 15.
  6. – 2 по 15.
  7. – 2 по 20.
  8. – 2 по 15.
  9. – 3 по 20 без веса.
  10. Кардио 15–20 минут, как и в понедельник.
  1. Кардио 30 минут.
  2. Приседания со штангой – 2 по 20.
  3. – 2 по 20.
  4. – 2 по 20.
  5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
  6. : 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
  7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
  9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
  10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Многие думают, что невозможно. В зале вы будете набирать только мышцы, а подкожный жир уходить не будет. А зачем вам становиться еще больше, если вы, наоборот, хотите стать более фигуристыми? На самом деле, похудеть, занимаясь в тренажерном зале, возможно выполняя . И при этом нарастить мышечную массу, чтобы взгляды окружающих были прикованы только к вам. Это утверждение верно как для мужчин, так и для женщин. Нужно только соблюдать некоторые условия. Давайте разберемся какие.

Все очень индивидуально

Многие спортсмены и издания утверждают, что похудеть, занимаясь только силовыми тренировками, нельзя. И они в чем-то правы. Но не забывайте, что правило, которое подходит для одного человека, совершенно не работает на другом. Поясню на своем примере. Активно ходить в тренажерный зал я начал полтора года назад. Занимался я только силовыми тренировками. Что касается аэробных нагрузок, то максимум, что я делал – поднимался по лестнице на пару этажей. Занимаюсь я через день, то есть 3-4 раза в неделю. За полтора года я сбросил уже 24 килограмм, а также набрал немного мышечной массы. Это показатель того, что вы сами должны определить, подходит ли выбранный вами путь для вашей цели или нет. Не зацикливайтесь на избитых способах. Если не работает один, пробуйте другой. Просто следите за своими показателями и слушайте свой организм. Если вы делаете что-то не так, то ваше тело само вам об этом скажет. Данный метод подошел мне и, вероятнее всего, не подойдет вам.

Не забывайте про аэробную нагрузку

Почти во всех фитнес-центрах есть специальные аэробные зоны, и вы должны стать постоянным их посетителем. Большинству людей именно аэробные тренировки помогут сбросить вес и обрести желаемую фигуру. Кроме этого, у них еще море плюсов. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние и т. д.

Именно сочетание силовых и аэробных тренировок поможет вам избавиться от лишнего веса. Закончив заниматься с железом, идите на беговую дорожку или степпер. Да, это займет довольно много времени, и вы не сможете пораньше уйти домой. Но никто и не говорил, что будет легко. Чтобы иметь некую базу перед началом, советую почитать статьи о беге на нашем сайте, такие как « «, « » и т. д.

Плюсом аэробных тренировок является их доступность. Ведь, например, бегать вы можете абсолютно везде. Надоело бегать из-за летней жары? Сходите на ближайший пруд и поплавайте. Главное — не отлынивайте, ведь безвыходных ситуаций не бывает.

Не забывайте про диету

Невозможно похудеть, уплетая по тортику каждый вечер. Вы можете сутками не выходить из спортзала и не худеть. Не забывайте про самый главный принцип похудения: количество полученных за день калорий, должно быть меньше, чем количество потраченных. При выборе диеты обязательно посоветуйтесь с врачом. Возможно, начав худеть, вы только себе навредите. А если врач не против, то переходите на здоровое питание и постепенно уменьшайте калорийность питания. Да, придется задумываться о том, что вы едите, но без этого никуда. Примерно посчитайте, сколько калорий вы потребляете за день. Затем немного уменьшите эту цифру.

Позанимавшись две недели, вы не заметили разницы? Значит, еще урезайте калорийность вашего питания, но делайте это постепенно. Резкий скачок калорийности вниз не даст ничего хорошего вашему организму. Заметили снижение веса? Отлично! Значит оставайтесь на том же уровне и продолжайте тренировки.

Вместе с лишним весом уходят и мышцы? Найдите баланс в тренировках

Когда вы занимаетесь только с железом, вы усиливаете анаболические процессы в вашем организме. То есть, вы набираете вес за счет роста мышц и подкожного жира. С помощью аэробных тренировок вы запускаете катаболические процессы. Значит, вы худеет за счет жировой и мышечной массы. Думаю, оба варианта вас не устраивают.

Все, что вам нужно, это найти баланс между двумя видами тренировок. Сразу это сделать не получится, но со временем вы научитесь понимать свое тело и создадите атлетичную фигуру. При верном балансе, лишний вес начнет уходить, а мышцы будут становиться все рельефнее и заметнее. Но вы можете заметить, что вес тела менять не будет. Это легко объяснить. Мышцы тяжелее жировой ткани. Значит, при равной массе тела вы можете выглядеть как атлетично, так и запущенно. Учитывайте это, прежде чем перестать есть совсем. А найдя баланс, вы сможете менять акценты с похудения на набор массы и наоборот.

Какие же упражнения выполнять, чтобы бегать или не плавать?

Все те же самые. Просто вы должны выполнять много подходов, со средним для вас весом и коротким временным промежутком между подходами. Так ваша тренировка превращается в аэробную, за счет увеличения ЧСС. Таким методом вы, возможно, не сможете набрать много мышечной массы. Но, как было сказано ранее, можно, и не меняя вес, выглядеть отлично.

И небольшой совет для девушек. Многие представительницы прекрасного пола бояться идти в тренажерный зал, ведь они ходят выглядеть женственно и миниатюрно, а не становиться мужеподобными. Не бойтесь заниматься с железом. Правильно подобрав программу, вы сможете стать гораздо стройнее и перестанете завидовать девушкам с картинки. Только знайте, что существуют небольшие , о которых вы должны знать. А если вы никогда не бывали в тренажерных залах, то ознакомьтесь с нашей .

Смело выбрасывайте пачки с чипсами и идите за вашей мечтой в тренажерный зал. Придется потратить много времени и сил, изменить многие ваши привычки и отказаться от многих привычных вещей. Но поверьте, результат вас порадует, и вы не пожалеете.

А вы пробовали сбрасывать вес с помощью тренажерного зала?

Как похудеть в тренажерном зале? Выбор тренажеров и программа занятий. Программа тренировок для похудения для мужчин в тренажерном зале и домашних условиях с видео

Наилучшим решением для желающего похудеть является покупка абонемента в тренажерный зал, особенно, если предполагаются занятия с персональным тренером, который разработает индивидуальную программу тренировок и план питания. Если же такой возможности нет, воспользуйтесь программами, предложенными в этой статье.

Цели и общие принципы тренировок

Эффективные тренировочные планы преследуют следующие цели:

  • снижение массы тела за счет жировой ткани;
  • повышение выносливости организма;
  • укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Они традиционно тяжелые и рассчитанные на 2-3 тренировки в неделю. Это оптимальное количество, чтобы избежать перетренированности, но достичь поставленных целей. В дни отдыха желательно проводить , но только в том случае, если нет тяжелой крепатуры. При ее наличии в течение первых пару месяцев занятий можно ограничиться пешими прогулками, или другими видами не слишком интенсивной активности.

Поскольку основная цель – похудеть, не следует гоняться за весами, даже если стало легко работать. Чтобы не останавливать тренировочный процесс, увеличьте количество подходов или повторений, например, если вы повторяли упражнение 10 раз, в следующей тренировке повторите 15. Дело в том, что при чрезмерном увеличении веса организму станет тяжело, и тренировка будет отбирать больше силы, не давая желаемых результатов.

Если вы никогда не занимались спортом до этого, подготовьте свой организм в течение одного-двух месяцев несложными занятиями аэробикой, пилатесом, легким бегом или ходьбой. Когда физические нагрузки войдут в привычку, приступайте к . Веса на тренажерах подбирайте индивидуально так, чтобы последние 2-3 повторения давались с ощутимым трудом.

Перед каждой тренировкой обязательна разминка, направленная на разогрев тела и проработку суставов. Так же важна и заминка после каждого занятия, которая позволит постепенно снизить активность, восстановить дыхание и сердцебиение.

Суперсеты для похудения

Суперсеты являются одним из самых популярных тренировочных методов, и предполагают следующие правила:

  • Каждый сет — это 2 упражнения, выполняемые одно за другим без отдыха между ними.
  • После двухминутной передышки следует второй подход, а далее третий. По этой же схеме выполняются и все последующие из пяти суперсетов программы.
  • Вначале стоит освоить все упражнения по отдельности, и лишь отработав технику выполнения, собрать их в сеты по два.
  • Атлеты, тренирующиеся ради роста мышечной массы, основное внимание при выполнении упражнений уделяют весам. Но для худеющих стратегия иная: тут главное — достаточно высокая частота пульса, которая поддерживается высокой интенсивностью (скоростью) выполнения упражнений.

Схема занятия №1

Количество повторений в каждом упражнении – 12-15, подходов в каждом суперсете 3.

Разминка : Эллиптический или велотренажер, бег, имитация бокса, легкая суставная гимнастика – 10 минут.

Сет 1 :

Подъем нижних конечностей на наклонной скамье. Женский вариант упражнения предлагается на видео:

Гиперэкстензия, о которой вам расскажет фитнес-тренер в видео. При этом стоит учесть, что упражнение можно делать в двух разных вариантах – с прямой спиной и с круглой спиной:

Сет 2 :

Жимы ногами на специальном тренажере, что позволяет укреплять все мышцы бедра и ягодицы:

Жимы гантелей сидя вниз и вверх – упражнение для развития дельтовидных мышц:

Сет 3 :

Выпады с утяжелениями для тренировки ягодичной мышцы и мышц задней поверхности бедра. С техникой их выполнения ознакомит фитнес-тренер:

Французский жим сидя с отягощением в ладонях:

Сет 4 :

Тяга блока сверху за голову для укрепления осанки:

Сет 5 :

Сведение ног:

Тяга блока по горизонтали для укрепления верхних и нижних мышц спины:

Заминка : Дыхательные упражнения, легкая растяжка — 5 минут.

Схема занятия №2

Разминка

Сет 1 :

Наклонные скручивания на скамье – классическое упражнение на пресс:

Становая тяга с гантелями, с разными вариантами которой вы ознакомитесь в видео:

Сет 2 : Тяга блока сверху узким хватом + Жим штанги из-за головы.

Сет 3 : Первое упражнение – классические приседы с утяжелением на плечах. Второе упражнение – жим гантелями под углом на наклонной скамье по технике из видео:

Сет 4 : Разгибание ног + Разведение рук с гантелями лежа.

Сет 5 : Сгибание ног лежа + Пуловер на развитие мышц груди, спины, пресса:

Заминка . По аналогии с первой схемой занятия.

Независимо от того, 2 или 3 раза в неделю вы будете приходить в тренажерный зал, чередуйте эти две схемы до тех пор, пока нагрузка не станет привычной. На начальном этапе для выполнения полного плана вам понадобится около полутора часов. Когда тренировка будет занимать не более часа, можно увеличить число повторов в подходе до 20, а затем и число подходов до 4-х.

Круговая тренировка с применением тренажеров и свободных весов

Популярен также круговой метод тренировки в тренажерном зале, при котором действуют такие правила:

  • Все 10 упражнений программы выполняются одно за другим без передышки (или с минимальными перерывами не более 30 секунд) — это один круг.
  • После 3-5-минутного отдыха выполняется второй круг, третий, и так далее.
  • Начинать можно с 2 кругов, а по мере освоения программы увеличить их число до 5.
  • Количество повторов в подходе с повышением тренированности доводим с 12 до 20. Общее время тренировки — около часа.

Круговая схема №1

Разминка.

  1. Наклонные скручивания.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Тяга блока сверху за голову.
  4. Приседы с утяжелением на плечах.
  5. Широкие отжимания.
  6. Выпады с утяжелениями.
  7. Жим гантелей стоя.
  8. Разгибание ног.
  9. Наклонная тяга гантелей.
  10. Подъем нижних конечностей в упоре.

В круговой тренировке используются практически те же упражнения, что и в схеме с суперсетами. Таким образом, имея определенный набор упражнений, мы выбираем лишь способ их выполнения. Причем выбираем, исходя исключительно из своих субъективных ощущений — что больше нравится.

Круговая схема №2

Разминка.

  1. Подъем ног на наклонной поверхности.
  2. Наклоны с утяжелением на плечах.
  3. Жим гантелей лежа вверх под углом.
  4. Становая.
  5. Наклонная тяга штанги обратным хватом.
  6. Приседы в ГАККе.
  7. Отжимания от брусьев или обратные.
  8. Сгибание ног лежа.
  9. Жим гантелей из-за головы стоя.
  10. Сгибание рук со штангой.

Как и в случае с суперсетами, тренироваться лучше 3 раза в неделю, чередуя первую и вторую схемы, увеличивая веса, количество повторов и кругов. После привыкания к максимально возможной нагрузке по этому тренировочному плану, нужно переходить к более тяжелому.

Курс трехдневных тренировок для девушек

Если девушка имеет слабую физическую подготовку, ей отлично подойдет следующий курс тренировок, в рамках которой упражнения выполняются по 15 раз в 3 подхода:

День 1 :

  • скручивания на скамье;
  • разгибание ног;
  • тяга блока сверху;
  • сгибание ног лежа;
  • сведение ног на тренажере;
  • тяга нижнего блока;
  • сгибание рук с гантелями стоя.

День 2 :

  • боковые скручивания;
  • жим штанги на наклонной скамье;
  • становая;
  • подъем ног на тренажере;
  • поочередное сгибание ног стоя с утяжелителями.

День 3 :

  • скручивания на наклонной скамье;
  • отжимания от скамьи;
  • разгибание рук;
  • выпады с гантелями;
  • приседания с утяжелителями;
  • классические отжимания;
  • разгибание ног.

Что учесть при занятиях в тренажерном зале?

Чтобы добиться от занятий в тренажерном зале максимальных успехов, примите во внимание следующие рекомендации:

  • Все упражнения на тренажерах выполняйте по правильной технике. Для этого первые три занятия в зале желательно провести с персональным тренером. Он покажет, как правильно заниматься на тренажерах и, возможно, даст советы по улучшению программы.
  • Ни в коем случае не перегружайте организм. Если нет должной физической подготовки, в течение первых 2 недель похудения делайте лишь 50% от указанного в программе тренировок количества повторов упражнений и кругов.
  • Кардио – прекрасный вариант для разминки. Желательно начать с ходьбы, через каждые 5-10 минут ускоряться и сбавлять темп. Время разминки – 30 минут.
  • В течение тренировок для сжигания жира можно пить воду, только мелкими глотками и в перерывах между кругами.

Собственно, описанных выше программ достаточно, чтобы привести в порядок свое тело и даже начать путь к спортивным результатам. Увеличивая рабочие веса, можно довольно долго совершенствоваться, имея в арсенале всего десять упражнений. Освоив их в полной мере, вы начнете разбираться в механике движений человеческого тела и сможете самостоятельно планировать свои занятия в тренажерном зале.

Поиск способов похудения для мужчин — первый шаг к началу новой жизни, отказу от прежних привычек и готовности к открытиям собственных возможностей. Для начала нужно определиться со способом сброса веса, если ответ «похудение в тренажерном зале», значит впереди долгий и интересный путь к новому себе. На этом этапе важно сделать привычкой соблюдение главного принципа похудения: «сбалансированное питание + регулярные тренировки ». С этим набором можно добиться значительных результатов, независимо от показателей индекса массы тела на старте.

Программа похудения в тренажерном зале для новичка включает комплекс упражнений на все группы мышц и работает по принципам «всего понемногу» и «тише едешь — дальше будешь». Здесь любой тренер посчитает нужным обратить внимание новичка в спортзале на разминку, кардиотренировки, средний темп занятий, небольшой рабочий вес и большое количество повторений . И тут же попросит временно забыть о больших весах и тяжелых перегрузках, ведь сейчас цель новичка — сбросить лишние килограммы, а не наработать атлетическое тело.

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин


Чтобы начать процесс сброса лишнего веса в тренажерном зале посредством жиросжигающих тренировок , нужно знать несколько важных моментов:

  • похудение — это комплексный процесс, который происходит одновременно во всем теле при равных нагрузках на все группы мышц, в том числе и сердечную;
  • чтобы худеть по принципу «не навреди», нужно постепенно приучать сердце и мышцы к нагрузкам, и следовать этому правилу до полного укрепления сердечно-сосудистой системы и мышечной массы, что может занять от одного до двух месяцев регулярных тренировок.

Начать тренироваться в спортзале обязательно с разминки , не жалея на нее сил и времени, так как эта часть тренировки тонизирует мышцы, готовит суставы к нагрузкам и страхует новичка от неприятных последствий в виде растяжений, разрывов. На этом этапе в тренажерном зале подойдет беговая дорожка, эллипсоид и велотренажер. Кстати, ими же можно закреплять эффект после основной тренировки, если работать на них еще 20 минут, либо по 3-5 минут после каждого второго упражнения. Новичкам с большим лишним весом на беговой дорожке лучше всего чередовать ходьбу и легкий бег, без перегрузок. Помните, кардиотренировка — залог быстрого похудения , ведь чем чаще бьется сердце — тем быстрее сжигаются калории. Тут главное не перестараться .

После 15-30 минут кардиоразминки новичок может приступить к основной части упражнений на похудение. Помним, что как для мужчин, так и для женщин, похудение в тренажерном зале — это тщательная проработка всех мышц. Тренера могут советовать заниматься по сплит-системе — дробная программа занятий на разные группы мышц в разные дни недели. Но большинство считает, что лишний вес нужно убирать р. А после первого «обката» железа мужчинам советуют тренироваться суперсетами — сдвоенными упражнениями на несколько групп мышц за один подход.

Каждая тренировка должна длиться около 1,5 часа (максимум 2 часа), вместе с кардио (до 30 минут), и основной (до 60 минут). Перерыв между занятиями в спортзале может составлять до двух дней. При соблюдении программы похудения и правильном питании мужчина с большим лишним весом может сбросить от 5 до 10 кг за месяц . Чем больше в начале похудения показывают весы, тем быстрее первое время с водой будут уходить лишние килограммы. Приятный бонус к мотивации: мужчинам скинуть лишний вес легче, чем женщинам.

Комплекс упражнений для начинающих


Программа для похудения в тренажерном зале для мужчин может быть построена по-разному, но комплекс упражнений для начинающих основан на одних и тех же движениях (приседы, жим лежа, становая тяга) и количествах повторений (от 12 до 20 раз). Каждый новичок должен помнить: нельзя гнаться за идеальным результатом с первого дня в тренажерном зале, вы работаете на прогресс .

Упражнений для начинающих в спортзале:

  • Разминка — 5-10 минут. Бег трусцой на беговой дорожке, занятия на эллипсоиде и велотренажере, прыжки со скакалкой, упражнение «Мельница» для разогрева рук, разогрев коленных и бедренных суставов круговыми движениями.
  • Гиперэкстензия — 15 повторов по 3 подхода. На первых занятиях в спортзале мужчине нужно дать телу привыкнуть к этому упражнению, а позже можно будет усложнить его небольшим отягощением.
  • Отжимания от пола или скамьи — 15 повторов по 3 подхода.
  • Тяга гантели одной рукой на скамье — 10 повторов для каждой руки по 3 подхода. Для этого упражнения нужно упереться коленом и рукой о скамью, вторую ногу оставить прямой на полу. Локоть руки с гантелей аккуратно заводить за спину.
  • Тяга верхнего блока за голову — 15 повторов по 3 подхода.
  • Жим в тренажере для ног — 10 повторов по 3 подхода. Чтобы быстрее похудеть, нужно нагружать всё тело и сразу, поэтому максимально закаляем и ноги.
  • Подтягивания коленей с упором на локти — 15 повторов по 3 подхода.
  • Кардио на тренажерах 15-20 минут.

Силовая тренировка для похудения

Силовая тренировка для мужчин для похудения в тренажерном зале — это не тяжелые веса и бесконечное количество повторений, это небольшой вес, который всегда слегка напрягает мышцы, но не более того, и максимум 20-25 повторов по 3-4 подхода.

  • Разминка — 20-30 минут кардио и разминки суставов.
  • Становая тяга
  • Выпады с гантелями — 10 повторов для каждой ноги по 3 подхода. Для начала лучше тренировать ноги поочередно. Если 10 повторов делать пока тяжело, уменьшите до 8, но через пару дней начинайте наращивать силу.
  • Разведение гантелей лежа на скамье — 15 повторов по 3 подхода.
  • Жим гантелей сидя — 15 повторений по 3 подхода.
  • Подтягивания — 15 повторов по 3 подхода.
  • Приседания со штангой — 12 повторов по 3 подхода. На первых занятиях в тренажерном зале мужчине лучше всего пользоваться только грифом, и принципиально важно не давить им на позвоночник.
  • Кардио на тренажерах 20 минут.

Упражнения для похудения живота и боков

Чтобы мужчине сбросить ненавистный «спасательный круг», придется понять сразу, что человек не может худеть в определенной части тела, а в другой — не худеть . Качание пресса ради того, чтобы убрать живот — это древний спортивный миф, который готов развеять каждый тренер. Чтобы похудеть в каком угодно месте тела, будь то руки, ноги, щеки, бока или живот, придется работать всем телом, ведь так организм затратит больше энергии, и если не заедать тренировки, а терпеливо ждать два часа, и затем есть рациональную еду согласно времени суток, то цель сбросить вес станет чуть ближе. Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для мужчин — это те же упражнения для начинающих в спортзале, что описаны выше. Главное, не забывать включать в тренировку аэробные упражнения с нагрузкой на сердце , и всё обязательно получится.

  • Скручивания на все тело в положении лежа;
  • Упражнение «Велосипед» в положении лежа с махами ног;
  • Упражнение «Планка» на локтях и ладонях;
  • Упражнение «Стол» с опорой на четыре конечности;
  • Махи и подтягивания ног в положении лежа и в планке;
  • Выпады.

Для особой эффективности лучше совмещать несколько упражнений. Повторять их нужно по 10-15 раз по 3-4 подхода. Для наилучшего результата и скорейшего похудения заниматься нужно через день.

Какие упражнения можно делать в домашних условиях?


Тренировки для мужчин для похудения в домашних условиях основаны на тех же принципах, что и тренировки для похудения в спортзале, только работать придется с собственным весом. Также можно воспользоваться бутылками с водой вместо гантелей. Не забывайте тренироваться в спортивной обуви, чтобы не повредить суставы.

Что же делать дома мужчине, чтобы похудеть и привести тело в тонус? Помним о разминке — бег на месте, прыжки (можно со скакалкой), упражнения для разогрева суставов.

Мышечная диета – это такая система питания, которая направлена на наращивание мышечной массы. В сочетании с регулярными тренировками она поможет более эффективно добиться положительных результатов.

Многие девушки считают, что похудение в тренажерном зале невозможно без наращивания «груды мышц». Поэтому все чаще и чаще они предпочитают заниматься аэробикой, фитнесом, домашними упражнениями, бегом или плаванием, но никак не заниматься в тренажерном зале. Каждая вторая девушка считает, что упражнения для похудения в зале помогут только нарастить мышечную массу, а подкожный жир при этом останется на прежнем месте. Но ведь если их правильно выполнять, то результат будет совсем иной.

Выполняя упражнения для похудения в зале для девушек, помните о том, что ваша главная цель – уменьшение жировой прослойки, поэтому делайте основной акцент на кардиотренировки и упражнения с собственным весом. Многие спортсмены и специалисты в области похудения утверждают, что эффективно сбросить лишний вес, занимаясь только силовыми упражнениями, невозможно. Для этого нужны дополнительные аэробные нагрузки.

Именно программа упражнений для похудения в зале в сочетании с аэробными тренировками дадут ожидаемый результат и помогут избавиться от лишних сантиметров и килограммов. Уделите время занятиям на беговой дорожке или степпере, а также вращайте педали велосипеда и плавайте. Помните, что любая нагрузка на организм такого плана будет способствовать скорейшему похудению.

Не стоит также забывать о диетах и правильном питании. При этом количество калорий, полученных с питанием, должно быть меньше, чем дневное количество потраченных калорий. Обращайте внимание на состав и калорийность продуктов, употребляйте только полезную пищу, потому как вам нужна не только малокалорийная еда, но и достаточно витаминизированная. При необходимости урезайте количество потребляемых калорий, если вы не заметите хоть каких-то положительных результатов за первую неделю.

Какие упражнения для похудения в зале для женщин самые эффективные?

Упражнения для похудения в зале для женщин должны быть разнообразными и прорабатывать все проблемные зоны тела и основные группы мышц. Они должны выполняться в несколько подходов с коротким временным промежутком. Так вы сможете увеличить интенсивность занятий и превратите их в аэробные кардионагрузки за счет увеличения пульса. Как результат – вам не придется бояться набора мышечной массы, и при этом вы сможете быстро скинуть лишний вес.

Для того чтоб каждая девушка после окончания тренировок стала по-прежнему миниатюрной и не выглядела при этом мужеподобно, правильно подберите программу фитнес-тренировок, которую мы рассмотрим немного позже. Для девушек и женщин, начинающих похудение, данная программа должна содержать комплексные упражнения, которые бы задействовали все тело. Но это не значит, что вы должны все время проводить на тренажерах. Работа со штангой и гантелями дадут результат не хуже. При каждом посещении зала прорабатывайте все тело и старайтесь не пропускать ни одной тренировки.

Помните, что выполнять упражнения для похудения в зале для девушек можно только при соблюдении четко составленного режима питания. Не забывайте также о водном балансе и отсутствии вредной пищи в вашем рационе. Только в таком случае все старания будут оправданными. А теперь, с учетом всего вышесказанного рассмотрим примерную программу тренировок в зале для девушек, которая подойдет для большинства начинающих спортсменов.

Примерная базовая программа упражнений для похудения в зале для большинства девушек

Как и все тренировки в спортзале или же в домашних условиях, тренировки с целью похудения в зале необходимо начинать с разминки. Разминкой в данном случае может служить бег на беговой дорожке или ходьба с подъемами вверх на протяжении 7-10 минут. А в конце тренировки обязательно выполните упражнения для растяжки мышц. Каждое упражнение из базовой программы тренировок необходимо выполнять определенное количество раз в 3 подхода минимум. Рассмотрим комплекс упражнений для похудения в зале, рассчитанный на занятия 3 дня в неделю.

  • Глубокие приседания – по 12-15 раз;
  • Выпады вперед с гантелями в руках – на каждую ногу по 10 раз;
  • Тяга гантелей в наклонном положении одной рукой к поясу – на каждую руку по 10 раз;
  • Подтягивания на перекладине – максимально возможное количество раз. Или же тяга верхнего блока за головой – по 12 раз;
  • Жим штанги, лежа на наклонной скамье – по 12 раз.
  • Тяга штанги к области пояса – по 15 раз;
  • Тяга блока узким хватом к груди – по 12 раз;
  • Приседания с гантелями «Плие» – по 15 раз;
  • Приседания на одной ноге со штангой в положение «ножницы» – на каждую ногу по 10 раз;
  • «Книжка», выполненная на пресс – по 20 раз.
  • Становая тяга или румынская становая тяга – по 15 раз;
  • Болгарские сплит-приседания или приседания на скамье с одной ногой – на каждую ногу по 10 раз;
  • Тяга нижнего блока сидя к области пояса узким хватом – по 12 раз;
  • Жим гантелей в положении лежа – по 15 раз;
  • Разводка рук с гантелями – по 12 раз.

Рассмотренная программа тренировок для похудения в зале для представительниц женского пола подразумевает трехразовые занятия, выполнять которые необходимо через день. В случае если у вас не всегда будет получаться придерживаться графика, можно провести 2 тренировки подряд за 2 дня, после чего сделать двухдневный перерыв, но такие случаи могут быть скорее исключением из правил и входить в привычку не должны.

Дают вам огромное количество преимуществ. Например, они позволяют скинуть лишний вес, избавиться от проблемных зон, сформировать мышцы, поднять тонус тела.

Мастера различных фитнес-центров разработали целые комплексы занятий, направленные на определенные проблемные места. Все они отличаются уровнем нагрузки: комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале можно выбрать для продвинутых и начинающих.

Для начала нужно подумать над своей проблемой, кроме того, поставить реальные задачи, которые нужно решить, чтобы обрести красивую и стройную фигуру. Для этого необходимо выбрать фитнес-клуб по своему вкусу. Разные заведения дают возможность сходить на пробный первый урок бесплатно. Там вас обмеряют, взвесят, определят те участки, которые нужно проработать, а также подберут комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (после 40 лет в том числе), чтобы привести ваше тело в форму. Тренер будет вам подсказывать, как грамотно распределять нагрузки. Это важно, так как ваши мышцы работать будут на всю силу, а больше калорий сожгут лишь при условии правильного питания и подхода.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин-новичков предполагает подготовительный период. Изначально вы будете задействовать все группы мышц, хотя без отягощения. Требуется время для того, чтобы организм подготовился к высокой нагрузке и плавно к ней привык.

С чего начать?

Изначально нужно осуществить следующие шаги:

  • До того как подбирать в тренажерном зале для мужчин на массу, нужно пройти консультацию у доктора. В случае если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, об этом необходимо сообщить тренеру.
  • Нужно точно определиться, какие зоны вы хотели бы проработать.
  • Пообщайтесь с инструктором перед началом занятий. Он составит комплекс упражнений для вас, учитывая ваши цели и желания. Менять его рекомендуется раз в месяц, совместно с тренером.

Питание

Правильно подобранный комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин — это еще не все. Ваш успех зависит также от рациона питания. Вот некоторые рекомендации:

  • Если между едой и тренировкой проходит более 3 часов, необходимо устроить перекус. Так, это могут быть свежие фрукты, сухофрукты, злаковые батончики.
  • За 3 часа до тренировки нужно употребить богатую углеводами пищу — рис, фрукты, картофель, хлеб.
  • Если вы тренируетесь утром, нужно по пути в зал съесть немного пищи, насыщенной углеводами, а потом только устроить нормальный завтрак — хлопья с молоком, свежие фрукты с обезжиренным йогуртом или бутерброд.
  • Вода при физических нагрузках — это важный элемент. Нужно выпивать ее после и до тренировки около двух стаканов. Если упражнения очень длительные и интенсивные, то необходимо выпивать от 2 до 4 стаканов воды.
  • Если тренировка заканчивается вечером, то необходимо съесть немного углеводов, белков с добавлением небольшого количества овощей или фруктов.

Если вы идете в зал впервые, то вам помогут следующие рекомендации:

  • Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин направлен должен быть на равномерное развитие каждой группы мышц. После этого необходимо начинать работать над определенными мышечными группами.
  • Внимательно следите за питанием, желая скинуть вес.
  • Оптимальная продолжительность каждой тренировки — 45 минут, в то время как их частота — минимум 3 раза в неделю.
  • Вместе с занятиями на тренажерах нужно в течение получаса выполнять упражнения из аэробики. Если целью является сжигание жира, то меньше 40 минут заниматься не следует.
  • Следите за своим дыханием.
  • Следует заканчивать растяжкой силовые тренировки, в противном случае у вас могут появиться мышечные боли.

Правила проведения упражнений

Дабы вышесказанное подытожить, нужно привести несколько правил:

  • От упражнений нужно получать удовольствие. Нагрузки сначала будут маленькими, но со временем они станут увеличиваться. При этом после каждого сета нужно устраивать 3-минутные паузы.
  • Занятия проходить должны каждую неделю, желательно придерживаться графика. В случае если вы заниматься будете урывками, желаемую фигуру обретете не так скоро. Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин для похудения сочетать можно с домашними занятиями.
  • Правильная экипировка составляет огромную часть успеха. Необходимо, чтобы одежда была из натуральных качественных тканей, которые легко пропускают воздух и влагу. Надевайте гетры для скорого разогревания мышц на ногах. Также обязательна правильная обувь, например, кроссовки для бега или чешки.
  • Разминка — это обязательная часть занятий. Вы можете без нее повредить свои мышцы, а также уменьшить эффективность занятий. Так, она включает в себя упражнения для пояса плеча, приседания, наклоны.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин для похудения

Прежде чем начать выполнение данного комплекса, нужно научиться следовать базовым правилам:

  • Постарайтесь для себя подобрать вес снарядов или установить необходимую нагрузку таким образом, чтобы у вас не появлялось быстрого утомления или боли при выполнении упражнения.
  • Внимательно изучите описание упражнения, а также постарайтесь правильно его выполнить.
  • Вводным курсом необходимо приучить собственное тело к активным нагрузкам, а потом, увеличивая интенсивность упражнений и вес, улучшайте достижения.

До начала занятий нужно сделать фотографии своего полуобнаженного тела (должны быть видны руки, ноги и торс). После завершения вводного курса повторите процедуру и сравните фотографии.

Не старайтесь повторять все, что делают остальные люди в зале, — вы лишь навредите здоровью. Основное количество данных упражнений вы сможете сделать только через месяцы тренировок.

Нужно начинать с простого тренинга — легкие упражнения со снарядами, вес которых нужно подобрать таким образом, чтобы не было рывков при выполнении движений — все выполняться должно плавно и красиво.

Сам комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на рельеф разбит на 2 дня, следующих друг за другом:

  1. Разминка тела. Для этого используем беговую дорожку в течение 10 минут.
  2. Подтягивания: по 10 раз 2 подхода.
  3. Качание пресса: по пятнадцать раз 2 подхода — нижняя часть, по 10 раз 3 подхода — верхние мышцы.
  4. Жим лежа: по 8 раз 2 подхода.
  5. Растяжка.
  6. После занятий прием углеводов.
  7. Начинается количество подходов с двух и потом постепенно увеличивается на 1 упражнение до 4.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на неделю

После постановки правильной техники выполнения следует переходить уже к силовым тренировкам:

  1. В течение восьми минут бег на дорожке.
  2. начинают количество подходов с двух и доводят их постепенно до четырех. Упражнение делают 8 раз. С первого раза не пытайтесь поднять очень большой вес, это не приведет к добру.
  3. Отработка пресса: две группы мышц требуют по два подхода по пятнадцать раз. Упражнение начинайте делать медленно. Получится все не сразу — у начинающих обычно слабый пресс.
  4. Приседания: по 12 раз 3 подхода.
  5. Жим лежа: по 10 раз 2 подхода. Это упражнение можно разнообразить использованием его разных вариантов.
  6. Прием углеводов.
  7. Растяжка.

После таких тренировок спустя три месяца переходят к специальной программе для придания мужскому телу красоты.

Следующий комплекс

Этот комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (2 раза в неделю) направлен на наращивание мышечной массы.

Первый день:

  1. Бег трусцой в течение 8 минут.
  2. Приседания со штангой по 10 раз, 3 подхода. Имеются разные виды данного упражнения. Подберите себе то, какое вам больше по душе.
  3. Тренировка пресса: число подходов — 2 при максимальном числе выполнения. Доведите постепенно число отжиманий до 40.
  4. Занятия с блоком на тренажере: по 12 раз 3 подхода. Если не понимаете, как правильно настроить аппарат, лучше обратитесь к специалисту, в противном случае можете повредить собственному здоровью;
  5. Жим гантелей с наклонной скамьи: по 10 раз 4 подхода.
  6. Прием углеводов и растяжки.
  7. Подниматься на носки по двадцать раз 2 подхода.

Второй день:

  1. Бег трусцой 8 минут.
  2. Тяга на тренажере вертикального блока: выполняется по 10 раз в 3 подхода. Не забывайте об инструкциях по пользованию данным аппаратом и не делайте упражнение резкими рывками.
  3. Гиперэкстензия для мышц спины: по 12 раз 2 подхода. Данное упражнение заменить можно элемента «скорпион» или выполнением мостика, хотя эффект будет меньшим.
  4. Жим штанги из положения лежа: по 10 раз 4 подхода. Не пытайтесь поднять сразу слишком большой вес, в обратном случае можно надорваться.
  5. Подъем штанги: по 10 раз 3 подхода.
  6. Прием углеводов и растяжки.

Ведите для самоконтроля. Для обязательно делайте перерывы между подходами на 5 минут. Выполняйте растяжки для тех групп мышц, которые в этот день использовались больше всего, при этом время исполнения должно быть около 10 минут.

На первом этапе становую тягу заменить можно приседанием со штангой, пока мышцы спины не окрепнут. Раз в 2 недели нужно посещать парилку (сауну или русскую баню).

Комплекс для похудения

Если вам почему-то вышеописанные занятия не понравились, можно использовать также другой комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (в картинках он представлен в этой статье для наглядности). Не стоит забывать, что главное для новичка — это регулярность (лениться и пропускать нельзя). В обратном случае все ваши потуги к желаемому результату не приведут. Если вы хотите использовать предлагаемый комплекс, то должны посоветоваться с диетологом, а также из своего рациона убрать острую и жирную пищу.

Данные занятия предназначены и для начинающих. Время их проведения — первые 3 месяца. Перед началом тренировки делайте разминку.

Этот комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале в себя включает следующие элементы:


Как выполнять данную программу?

Изначально все упражнения выполняются по 10 раз за 3 подхода. Таким образом организм сможет привыкнуть к нагрузке. На второй месяц вес спортивных снарядов увеличивают, общее число подходов возрастает до восьми, исполнение же — до десяти раз. Лишь последнее упражнение нужно делать на время — в течение минуты по 2 подхода.

Комплекс основывается на том, что любые элементы программы выполняются попарно и поочередно, к примеру, первое и второе упражнения, потом третье и четвертое и т. д.Лишь последний элемент нужно делать отдельно. Отдыхаем после каждого подхода около минуты, после чего продолжаем до выполнения необходимого числа подходов. Упражнение «планка» является исключением.

Описание элементов

Подобрав подходящий комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале, нужно понять, как правильно выполнять все элементы. Так, приседания выполняются с гирей или гантелями. Их сделать можно и со штангой, хотя только постепенно, поскольку должны сначала укрепиться суставы таза, ног, грудной отдел позвоночника и плечи.

На одной ноге становая тяга может выполняться при помощи гантелей или штанги. Изначально лучше применять небольшие веса, а потом, спустя 3 недели, начинать их увеличивать. Упражнение прекрасно развивает ягодицы и заднюю поверхность бедра, мышцы ног.

Полезно делать начинающим и мостик.

Подтягивание к поясу блока в положении сидя для новичков прекрасно заменяет применение штанги. Кроме того, это вполне безопасно.

Жим штанги в основном делается на мосту, хотя есть и иные варианты. Основное, чтобы плечевые суставы не пострадали при этом.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на массу (фото некоторых элементов имеются в статье) на турнике чаще всего производят из свободного виса, хотя если сил у вас мало, можно применять Мужчина при правильной тренировке может легко добиться выполнения 50 подтягиваний за 1 подход в течение 4 месяцев.

Можно жим штанги выполнять в различных вариантах. Это и простой подъем штанги, и то же самое, только с разгибанием коленей.

Планка вместе со всеми ее вариациями — это также очень эффективное упражнение. Оно выполняется вместо нагрузок на пресс.

Все программы тренировок, направленных на похудение, предполагают диету, которая должна быть оговорена с врачом-диетологом.

После тренировки необходимо принять питье или углеводную пищу. Желательно сходить в бассейн или просто тщательно вымыться в теплом душе. Необходимо это делать через один час после выполнения полного комплекса, иначе можно с легкостью простудиться.

Снаряжение и оборудование

Выбирая комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале, нужно понимать, с каким оборудованием вам придется столкнуться. Итак, это:


Даже если вы описанными выше комплексами и не воспользуетесь, то можете применять приведенные в этой статье рекомендации и советы для улучшения своей физической формы. Тренируйтесь регулярно, только в этом случае вы не пожалеете о затраченном времени!

Из 100 человек, которые решают сбросить вес посредством тренировок в домашних условиях, добиваются результатов всего 10. Ситуация меняется, если покупается абонемент в фитнес-центр: фигуру приводят в порядок почти 50 из той же сотни.

В первом случае сказывается расслабленность, большое количество отвлекающих факторов, отсутствие контроля и программы. Регулярные посещения спорткомплекса обязывают к ответственности. Да и выполнять упражнения в тренажёрном зале гораздо эффективнее, так как огромное количество инвентаря позволяет сделать оптимальный выбор для занятий.

Правила

Для начала измерьте свои показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Поставьте реальные цели. Определите сроки для своего похудения — это отлично мотивирует. И только после этого приступайте к реализации.

Во-первых, нужно соблюдать правила тренировок.

  1. Пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных заболеваний, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале.
  2. Просмотреть информацию обо всех спортивных центрах города, чтобы выбрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
  3. Ещё один критерий для выбора тренажёрного зала — хороший личный тренер. Его лучше искать по отзывам или по знакомству.
  4. Составить программу занятий и чётко ей следовать.
  5. Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, заканчивать — заминкой для их расслабления и восстановления.
  6. Сочетать разные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
  7. Первый месяц выполнять упражнения исключительно для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, длительности тренировок и подбор более сложной программы для быстрого похудения.
  8. Изучить технику выполнения каждого упражнения.
  9. Не пить воду в течение тренировки.

Во-вторых, добиться результатов не получится, если не соблюдать правила похудения вне тренажёрного зала.

  1. Правильно подобрать диету, в которой будет максимальное количество белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
  2. Придерживаться принципов правильного питания.
  3. Высыпаться.
  4. Исключить стрессовые ситуации и нервные срывы.
  5. Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить пешком до работы, и т. д.
  6. Пить не менее 1,5 литров в день.
  7. Как можно больше дышать свежим воздухом.

Каждый шаг лучше согласовывать с личным тренером. Он стоит затраченных на него денег. Если такой финансовой возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.

Виды упражнений

Нельзя сказать, что кардиотренировки включают в себя лучшие упражнения для похудения. Они окажут нужный эффект только в гармоничном сочетании с силовыми. Учитывайте различные типы тренировок, чтобы добиться хороших результатов.

Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин. Очень эффективные, именно для похудения, так как увеличивают мышечную массу за счёт устранения жира, а также развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.

  • Кардиотренировки

Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на . Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, эффективно снижают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.

По мнению тренеров, для похудения в тренажёрном зале обязательно нужно выполнять следующие энергозатратные упражнения:

  • скриппинг — прыжки на скакалке;
  • приседания и выпады;
  • интервальные тренировки;
  • бурпи;
  • приседания Табата;
  • из силовых — рывки со штангой;
  • из тренажёров — гребной и орбитрек.

Примерная программа

Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна, даже если нет тренера. В этом случае возьмите примерный план, подкорректируйте его под свои физические данные и занимайтесь строго в соответствии с ним.

Для мужчин

Предполагает не только сжигание жира, но и наращивание мышечной массы. Поэтому её цель — не снижение веса, а корректировка фигуры, прокачка основных мышц. Здесь больше силовых упражнений и нагрузки гораздо более тяжёлые, чем у женщин.

День 1

День 2

День 3

Для женщин

Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренажёрке, но и в фитнес-зале, приспособленном специально для более . В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не нужно бояться: для девушек они не опасны наращиванием мышечной массы. Просто сделают фигуру более рельефной.

Примерная программа упражнений позволяет понять, как строится каждое занятие. Схема тренировок: 3 раза в неделю через день (обычно выбирают понедельник, среду и пятницу). Длительность: для новичков — не более 45 минут. Спустя месяц: для мужчин — около 1,5 часов, для женщин — в среднем 1 час.

Комплекс упражнений

Программа может быть рассчитана на то, что за 1 тренировку прорабатывается какая-то одна проблемная зона. Но гораздо эффективнее подобрать комплекс, который равномерно распределит нагрузку.

Разминка

Это важный элемент в любом комплексе. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам.

  1. Общая: бег трусцой, велотренажёр (3 минуты).
  2. Разогрев суставов: маховые и вращательные движения, наклоны, повороты, приседания, подъём коленей, 2-3 подхода на пресс (3 минуты).
  3. Упражнения на растяжку: вис на перекладине, вертикальная стойка, кроссовер (3 минуты).

Для живота и боков

В тренажёрном зале гораздо удобнее делать упражнения для пресса, так как для этого имеется весь необходимый инвентарь, которого нет дома. Они способствуют похудению живота, уменьшают талию в объёме, убирают жировые складки с боков.

Повиснуть на шведской стенке. Поднять выпрямленные ноги параллельно полу. Зафиксировать позицию — медленно опустить, не сгибая.

  • Нижнее скручивание

Выполняется на горизонтальной скамье. Лечь, взяться за поручни. Ритмично поднимать и опускать ноги.

  • Неполное скручивание

На наклонной скамье. Так как наклон корпуса образует больше 180°, приходится прилагать немалое усилие. Результат — тщательная проработка мышц пресса.

  • Скручивание на верхнем блоке

Встать к блоку спиной, развести немного ноги, согнуть в коленях. Взять верхний блок, выдохнуть — наклонить корпус вперёд.


Скручивание на верхнем блоке, стоя
  • «Дровосек» на верхнем блоке

Встать боком к тренажёру, наклониться на выдохе к дальней ноге, попытаться слегка согнутыми руками дотянуться до неё.


Упражнение «Дровосек»

Данные могут даваться девушкам с трудом. И всё-таки при нормальной физической подготовке они в короткие сроки сделают талию осиной. Особенно рекомендованы скручивания на наклонной скамье. Прокачка пресса тоже успешно убирает жировые прослойки в этой проблемной зоне.

Для рук

Не забудьте включить в комплекс упражнения для рук, для похудения которых в тренажёрных залах есть все условия. Используйте гантели, штангу, эспандеры.

  • Сгибания на бицепс

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Ладони вывернуть вперёд. Слегка согнуть локти, поднять руки к груди. Медленно опустить.

  • Молотковый хват

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Локти слегка согнуть. Ладони смотрят друг на друга. Медленно поднять правую гантель к плечу — опустить. Повторить так же с левой. Нельзя раскачивать корпус, помогая себе. Локти должны быть плотно прижаты к корпусу.

  • Сгибания с эспандером

Наступить на эспандер. Взяться за его концы. Ленты максимально натянуть. Согнуть локти. Потянуть ручки к плечам. Медленно опустить. Держать локти плотно прижатыми к корпусу. Руки разгибать медленно, без рывков и резких движений.

  • Задние отжимания от скамьи

Сесть на скамью. Опереться руками на её края по обе стороны. Вытянуть ноги вперёд. Согнуть локти. Медленно опуститься к полу. Вернуться до полного разгибания рук. Чтобы облегчить выполнение упражнения, слегка согните ноги.

4-5 подобных упражнений в общем комплексе позволят избавиться от жировых провисаний, которые при каждом движении трясутся, словно желе: у женщин руки станут тоньше, у мужчин появятся рельефные мышцы.

Для ног

Для похудения ног в качестве аэробных нагрузок выбирайте беговую дорожку, велотренажёр, степпер или . Не забывайте разбавить их анаэробными упражнениями с отягощением: приседаниями, тягами, выпадами с гантелями и штангой.

  1. Комплексное упражнение: 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов каждой ногой вперёд. Три подхода с интервалом в 1 минуту.
  2. Приседания и жим ногами лёжа на ГАКК-тренажёре.
  3. Глубокие приседания.
  4. Приседания, жимы сидя и лёжа, подъёмы на носки, выпады на тренажёре Смитта.
  5. Скакалка.
  6. Упражнения на силовой раме.

ГАКК-тренажёр

Меняйте еженедельно, чтобы увидеть более быстрые результаты.

Для спины

В тренажёрном зале можно и нужно выполнять специальные , которые сжигают жировые прослойки и способствуют формированию прочного мышечного каркаса:

  1. «Планка» с тягой (гантели, гиря).
  2. Упражнения на орбитреке.
  3. Скручивание в Т-позу.
  4. Работа с гребным тренажёром.
  5. Тяга и отжимания.
  6. Упражнение «плавание».
  7. Становая тяга.

«Планка» на гирях с тягой к животу

Осторожными должны быть те, у кого есть проблемы с позвоночником. Им лучше сначала получить разрешение врача на тренировки.

Заминка

  1. Вис на турнике.
  2. Наклоны на прямых ногах.
  3. Махи руками.
  4. Повороты корпуса.
  5. Мельница.
  6. Выпады.
  7. Приседания.

Очень часто люди срываются на полпути, так как им кажется, что результатов нет. На самом деле оценить эффективность занятий объективно очень трудно. Придётся прождать не 1 месяц, чтобы начать гордиться собой — своим настойчивым характером и красивым телом.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

Мы часто пишем о том, что основную роль в похудении играют не занятия спортом, а питание. Если после тренировки ты бежишь в ближайший фаст-фуд или кушаешь макароны с отбивной, то трудно ожидать снижения веса. Однако не торопись ставить крест на тренировках, похудеть и создать красивую фигуру можно только благодаря комплексному подходу.

Занятия спортом позволяют скорректировать фигуру, привести в тонус мышцы, сжечь лишние калории и, наконец, заставить мозг и тело лучше работать: организм эффективнее перерабатывает пищу, а мозг лучше контролирует процесс еды, поэтому ты меньше переедаешь.

Всем прекрасно известно, что занятия спортом и здоровое питание влияют на наше самочувствие и внешний вид, но знаете ли вы как они влияют на наш мозг? Раньше считалось, что клетки мозга не восстанавливаются, а «старую собаку новым фокусам не научишь», но это далеко не так. ФУНКЦИИ МОЗГА НАПРЯМУЮ ЗАВИСЯТ ОТ ТОГО, ЧАСТО ЛИ МЫ ЗАНИМАЕМСЯ СПОРТОМ, как и что едим, от окружения и внешних стимулов. Эксперимент, проведенный в Бостонском университете, показал, что наш мозг «усыхает» при сидячем образе жизни. Проводя исследование на 1200 добровольцах, ученые фиксировали уровень физической подготовки у мужчин и женщин в равной степени. Спустя 20 лет тем же самым добровольцам были предложены тесты для измерения их когнитивных способностей, а также компьютерная томография для измерения структуры головного мозга. ‼️Люди, в чьей жизни почти не было физической нагрузки, к 60 годам имели значительнее меньше серого вещества, чем те, кто регулярно занимался спортом. Руководитель исследовательской группы Николь Спартано отмечает, что многие люди не проявляют беспокойства о здоровье своего мозга до пожилого возраста, однако исследование позволяет сделать вывод, что активный стиль жизни в среднем возрасте очень благотворно препятствует процессу старения мозга. ❓Откуда же берется мотивация для воспитания привычки регулярно заниматься спортом? Мотивация для занятий физической активностью берет свое начало в крохотной структуре головного мозга, которая также влияет на развитие депрессии. Получается, чем чаще мы занимаемся спортом, тем ниже риск заболевания депрессивными расстройствами. Данные процессы взаимосвязаны: область мозга, отвечающая за мотивацию, активируется под воздействием стимулов (реклама, стройные знакомые и друзья, абонемент в спортзал, стремление начать новую жизнь и т. д.). Человек начинает совершать новые действия, имеющие определенную периодичность и продолжительность, доводит эти действия до привычки и на выходе получает качественно новый образ жизни, который является профилактикой не только множества заболеваний (депрессия, порок сердца, тромбофлебит), но и старческого слабоумия. Полный вариант статьи читайте на научном портале #sekta, ссылка в профиле

Публикация от Школа идеального тела # Sekta (@sektaschool)

Тренировки можно организовать дома, однако, если ты хочешь быстро избавиться от лишнего веса и иметь хорошую мотивацию, то лучше пойти в тренажерный зал. Дополнительное спортивное оборудование и стимулирующая атмосфера являются существенным преимуществом и помогают добиться максимального результата. В статье мы расскажем про эффективные упражнения для похудения в тренажерном зале, подходящие как мужчинам, так и девушкам, а также подскажем, как разобраться во всем многообразии спортивных тренажеров, с которыми ты столкнешься.

Присоединяйся к марафону”Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Хорошая осанка и естественный для тебя вес позволят почувствовать себя на все 100.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Новый поток маpaфoна «БУДЬ В ФОРМЕ и здоровая спина» ⠀ Старт 1 июня💓 Чтобы каждая девушка приняла для себя важное 💪😄👌решение, я решила подкорректировать марафон и сделать его 3 дня бесплатным для всех!!! 😍 Это будет последний 3 поток в котором можно принять трехдневное БЕСПЛАТНОЕ участие) ⠀ Цели в моем марафоне: 🎯минус 2-5 кг и красивая осанка 🎯научимся есть осознанно и правильно 🎯подтянем тело и продадим рельеф 🎯избавимся от целлюлита и снимем напряжение в шее, и пояснице 🎯избавимся от отечности и акне ⠀ Что вас ждёт: ✔️3-4 тренировки в неделю (без инвентаря) по видео. Доступ в чат с тренировками + в виде постов в течении всего марафона. ✔️Уроки ФитнесМатематики (научитесь самостоятельно расчитывать свою норму КБЖУ) Чтобы есть все и не срываться! ✔️ Посты на темы: срывы, молочка, целлюлит, кардио, сон, и тд ✔️ЛФК на 1 минуту в день для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ ✔️Упражнения для здоровья и долголетия ✔️ПП меню, ПП Рецепты ✅Чат для общения со мной и участниками ✔️Трекер привычек ⠀ Старт 1- 3 июня БЕСПЛАТНО! Продолжение с 4- 27 июня всего за 499р! ⠀ Ты с нами? Пиши в ДИРЕКТ «хочу на марафон» и я заберу тебя в наш мир без ❌ диет, ❌без дефицита ❌без изнуряющих, высокоинтенсивных, убийственных для твоих суставов, связок и мышц тренировок. ⠀ #марафонстройности#марафон#марафонбудьвформе#здороваяспина#похудение #спорт#пп#еда#пермь#пермьактивная#qnt

Публикация от Одеваю в счастье твоя Настя (@ipatov_na)

Содержание статьи

С чего начать

Каждый тренажер выполняет определенную функцию, но нас в первую очередь интересует оборудование, позволяющее избавиться от лишнего веса за короткое время. Однако для эффективного похудения надо правильно подобрать комплекс упражнений. При этом следует учитывать особенности фигуры, ведь каждая программа работает в определенной комбинации и последовательности действий, поэтому надо четко знать с чего начинать.

Тренировки должны быть разнообразными, объединяющими кардионагрузки с силовыми упражнениями и растяжками. Такой подход позволяет наладить обмен веществ, который и отвечает за лишние килограммы. Аэробные нагрузки помогают сжечь огромное количество калорий и гарантируют уменьшение веса.

Американские диетологи рекомендуют женщинам делать кардиоупражнения умеренной интенсивности не менее 30 минут ежедневно. В спортивном зале обязательно включи в программу тренировок ходьбу на беговой дорожке, велотренажер, а также запишись на танцевальную аэробику, аквааэробику или универсальную йогу с динамическим выполнением асан.

Каким образом кардио-тренинг помогает сжигать жир? Кардио помогает вам сжигать жир, регулируя метаболизм. Помните, в детстве вы играли с такими маленькими волчками, крутанув которые, наблюдали, как они вертятся на своей ножке? Главное было крутануть игрушку как можно сильнее, чтобы она вертелась как можно быстрее и дольше. Представьте, что ваш метаболизм – такой волчок, и его надо хорошенько раскрутить. Эффективная кардиосессия подобна умелому движению ваших пальцев, которые раскручивают волчок (метаболизм) мощно и надолго. Помогает ли кардио-тренинг сжигать жир? Конечно. Но не так, как думают многие. Люди ошибочно полагают, что сжигают жир во время самой тренировки. Разумеется, некоторое количество жира используется для энергетических нужд, но на самом деле оно незначительно. Каким образом кардио-тренинг стимулирует сжигание жиров? Самая большая польза от кардио-тренинга – его влияние на метаболизм на протяжении всего дня после тренировки. Эффективная сессия его подстегивает, и чем она эффективнее, тем выше скорость метаболического процесса после занятий. Конечно, его скорость через 30 минут и через несколько часов после тренировки нельзя сравнивать, но относительно средней нормы уровень метаболизма на протяжении всего дня будет повышенным.

Публикация от Фитнес, Диеты, Йога (@fitness_diet_yoga)

После кардиотренировки переходи к силовому блоку. В течение 20 минут выполняй упражнения на все основные группы мышц. В качестве сопротивления используй не только собственный вес, но и дополнительные утяжелители, штанги, гантели и мячи. Хорошо укрепляют мышцы рук, плеч, спины, груди, ягодиц и ног различные виды отжиманий и подтягиваний. Силовой тренинг у женщин направлен на то, чтобы преобразовать жировую ткань в мышечную и увеличить плотность костной ткани. Чем больше мышц ты сможешь построить, тем сильнее активизируется метаболизм, а это приведет к активному сжиганию калорий и быстрой потере веса.

Упражнения на гибкость стимулируют увеличение выработки «смазки» для суставов, улучшают эластичность мышц, что в свою очередь расширяет диапазон их движения. В спортзале к данной группе упражнений относятся элементы статической йоги, танцев и пилатеса. Перед началом основной тренировки рекомендуется проводить разминку, направленную на разогрев мышц и суставов, чтобы уменьшить риск возникновения травм и ушибов. Оканчивается базовая тренировка упражнениями на растяжку, для того чтобы закрепить результат занятий и активизировать процессы, происходящие в организме.

Как правильно построить тренировку

Для максимального эффекта делай не отдельные упражнения на разные группы мышц, а составь программу таким образом, чтобы одновременно сжигались калории, укреплялись мышцы, а также улучшалась гибкость мышц и суставов. Для того чтобы было понятнее, о чем идет речь и какие упражнения для похудения входят в еженедельный комплекс, предлагаем примерный вариант тренировки на неделю.

Понедельник: занятия начинаются с разминки на беговой дорожке. Выставь невысокий темп, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и прогреть мышцы. Потом можно постепенно увеличить интенсивность упражнения до уровня 65%-70% от максимальной частоты пульса. После достижения рабочего темпа продолжай двигаться еще 10-15 минут. Теперь переходи на эллиптический тренажер, который хорош тем, что дает нагрузку не только на нижнюю, но и верхнюю часть тела. Большинство таких тренажеров оснащены ручками для проработки верхней части тела и рук, а также педалями для работы над мышцами бедра, голени и ягодиц.

Меняй тип нагрузки каждые 15 минут, используя гребной тренажер, велотренажер, степпер (имитирует движение вверх по ступенькам лестницы)  или другие аэробные тренажеры, имеющиеся в зале. Когда дойдешь до последнего тренажера начинай постепенно уменьшать нагрузку до стабилизации пульса и дыхания. В конце тренировки не забудь про растяжку, которая также важна для стройности фигуры, как и основные упражнения для похудения.

Вторник: Проведем круговую силовую тренировку с гантелями или тренажерами. Для начала подбери такой вес гантель и установи режим на тренажерах, чтобы можно было выполнять упражнения по 1-2 минуты без остановки. Темп работы должен соответствовать повышенному потоотделению и тяжелому дыханию. Через две минуты отдышись и начни выполнять следующее упражнение на нижнюю часть тела. По такой модели занимайся примерно 30 минут, каждые 10 минут делай дополнительный перерыв, чтобы немного попить и дать мышцам восстановиться.

Среда: возвращаемся к аэробным тренажерам. Если ты умеешь самостоятельно регулировать параметры тренажера, то можешь заниматься на нем без замены 30 минут. Главное, чтобы была возможность менять, например, угол наклона беговой дорожки и быстроту шага, это позволит акцентировать внимание на разных группах мышц и регулировать нагрузку. Менять темп желательно каждые 5 минут, чтобы полноценно работали все мышцы, а дыхание сохранялось на нормальном уровне.

Четверг: займемся силовой круговой тренировкой. Прорабатываем все группы мышц, однако если во вторник использовались тренажеры, то сегодня сделай акцент на гантелях и различных утяжелителях.

Пятница: завершаем неделю кардиотренировкой по образцу той, которая проводилась в понедельник.

Еще один ролик, из которого, я думаю, ты узнаешь много полезного. Здесь подробно описываются аспекты правильного выполнения упражнений для девушек, желающих похудеть и улучшить свою фигуру.

Интересная круговая тренировка для новичков, позволяющая за короткое время проработать все группы мышц. Основная цель, которая стоит перед новичком – подготовка своего тела для более серьезных нагрузок, и данная программа отлично с этим справляется.

Как видно из представленных видеоуроков, тренера рекомендуют для более активного сжиросжигания включать в программу тренировок упражнения на разные группы мышц. Чем больше мышц задействовано, тем активнее сжигаются жиры. Еще один принципиальный момент – это сочетание кардиотренировок с силовыми блоками и, что интересно, по мнению некоторых тренеров, девушкам оказывается надо вводить кардионагрузки не до, а именно после силовой тренировки. Около часа занимаемся на силовых тренажерах, а после этого 20-30 минут уделяем бегу, быстрой ходьбе или плаванью. Можешь пройтись быстрым шагом после тренировки или позаниматься на беговой дорожке.

Просматривая комментарии специалистов, становится понятно, что действительно очень важно соблюдать технику выполнения упражнений, ведь при неправильном подходе можно добиться противоположного результата. Обрати внимание и на то, что техническая сторона работы с тренажерами отличается для мужчин и для женщин. При разной постановке ног на тренажере можно накачать совершенно не те группы мышц и вместо улучшения фигуры добиться обратного эффекта. Из этого делаем вывод, что перед началом тренировок надо изучить технику выполнения каждого упражнения и внимательно прислушиваться к рекомендациям тренера.

Чем отличаются тренировки для женщин и мужчин

Силовые тренировки для девушек существенно отличаются от мужских, это связано с физиологическими, гормональными и психологическими особенностями женского организма. Мужчины во время тренировки чаще всего используют схему, в которой работает определенная группа мышц, а остальные отдыхают. Женщинам такой вариант не подходит, им надо прорабатывать как можно больше мышц, чтобы активнее сжигались жиры.

Программа женской тренировки разрабатывается исходя из основной цели. Обычно девушки ходят в спортзал, чтобы похудеть, привести себя в тонус или поддержать форму. В зависимости от того, чего ты хочешь добиться, устанавливается степень нагрузки, и подбирается комплекс упражнений для разных групп мышц. Один из важных факторов, влияющих на выбор тренировочного комплекса – это индивидуальные особенности женской фигуры.

Фигура «А» – это узкие плечи и широкий таз. Жир активно откладывается на нижней части живота, бедрах и ягодицах. При такой фигуре сложнее всего избавиться от лишнего веса, поэтому акцент надо делать на активной проработке нижней части тела. Верхняя часть работает для того, чтобы нарастить мышечную массу и уравновесить фигуру.

Фигура «Т» – широкие плечи и узкие бедра. Жир откладывается в верхней части тела: на животе и талии, которая практически отсутствует. Обладательницам подобной фигуры необходимо накачивать мышцы нижней части тела и худеть вверху.

Фигура «Х» – самая пропорциональная и женственная, в случае легкой запущенности напоминает гитару, но в критической ситуации жир распространяется по всему телу, поэтому женщинам с такой фигурой в спортзале следует равномерно распределять нагрузку на все группы мышц.

7 необычных и эффективных упражнений для фигуры Этот комплекс тяжело выполнять только первый раз. Но если ты будешь ежедневно делать подобную гимнастику, твоя фигура станет заметно лучше. Доска. Ляг на спину и напряги мышцы живота. Подними ноги на несколько сантиметров от пола и оставайся в таком положении 4 секунды. Повтори упражнение 10-15 раз. Каблучок. Исходное положение – лежа на спине. Держи ноги прямыми и расставь их на ширину плеч. Заведи руки в замок за головой. Поднимай ноги невысоко от пола и отпускай. Повтори 10-15 раз. Парашют. Ляг на спину, заведи руки за голову и расставь ноги. Соедини колени и локти вместе и напряги мышцы живота. Задержись в этой позиции на несколько секунд, затем вернись в исходное положение и повтори упражнение 8-10 раз. Скрученные ножницы. Лежа на спине, подними правую ногу. Левым локтем дотянись до поднятой ноги. Выполни упражнение 10-15 раз, прежде чем сменить ноги. Русалочка. Ляг на спину, выпрями ноги. Заведи одну ногу за другую так, чтобы они перекрещивались. Одновременно подними голову, туловище и ноги, напрягая ягодичные мышцы. Задержись в этом положении на 4 секунды. Повтори 10 раз. Паук. Исходное положение: ляг на живот, приподнимись и упрись руками в пол. Подними правую ногу так, чтобы она была выше головы, и держи стопу ровно. Задержись в этой позиции на секунду, а затем сделай сильный мах ногой вверх и назад. Повтори упражнение 10-15 раз на каждую ногу. Боковой удар ногой. Ляг на бок с прямыми ногами, приподнимись и обопрись одной рукой о пол, чтобы перекинуть вес на предплечье. Подними бедра от пола и махни ногой, которая находится сверху. Махать нужно так высоко, как ты сможешь. Выполни упражнение 10-15 раз на каждую сторону.

Публикация от ⚡ФИТНЕС ⚡ПИТАНИЕ ⚡EMS+VR (@healthhack.ru)

Фигура «Н» отличается равной шириной бедер и плеч. Программа занятий строится таким образом, чтобы сначала похудеть, а потом начать наращивать мышцы в районе груди, плеч и бедер.

Существует базовая программа для девушек и женщин в тренажерном зале, которая обычно дорабатывается под индивидуальные особенности фигуры. Обрати внимание на то, что во время менструации нагрузки следует существенно снизить или даже совсем исключить. Не забывай и о том, что излишки жира никогда не уходят именно там, где тебе хочется. Похудение происходит равномерно по всему телу, а там где жира больше всего, он уходит в последнюю очередь, поэтому не сдавайся раньше времени. Помни, что если уделить особое внимание проблемным зонам, то можно не только похудеть, но и улучшить фигуру.

Для примера предлагаем посмотреть одну из базовых тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале. Здесь нет чрезмерных нагрузок, а основной акцент делается на упражнения со штангой и гантелями, что позволяет подготовить тело к более серьезным занятиям на тренажерах. В статье также в очередной раз делается акцент на том, что, не пересмотрев свой режим питания, невозможно похудеть, даже серьезно занимаясь спортом. Мы не призываем садиться на жесткую диету, но систематизировать свой рацион, если ты твердо решила похудеть, однозначно придется.

Комплекс упражнений для похудения

В основе комплекса для похудения лежат базовые упражнения с прогрессивным повышением интенсивности нагрузок за счет увеличения веса и количества повторений в каждом подходе. Грамотно чередуя упражнения и выдерживая правильный режим питания можно рассчитывать на активное избавление от лишнего жира и формирование красивого рельефа. Ниже опишем программу тренировок, направленную на ускорение метаболизма и эффективное похудение.

Сразу отметим, что это циклический комплекс с возрастающими нагрузками. Каждый этап длится 3-4 месяца, после чего делается двухнедельный перерыв и начинается новый цикл. В неделю проводится три тренировки, распределять которые желательно через одинаковые промежутки времени (например, понедельник, среда и пятница).

На каждом занятии выполняется одно основное упражнение, делать его надо двумя сериями, например, в первый день – это могут быть приседания, во второй – становая тяга. Вначале первой серии делаются 1-2 разминочных подхода с половинным весом, остальные упражнения выполняются в одной серии и с базовым рабочим весом. Перерывы между подходами не должны превышать 1 минуту, чтобы более интенсивно сжигался лишний жир.

Кроме основных упражнений в программу можно включать и вспомогательные, например, направленные на проработку мышц живота. Каждый тренировочный день состоит из трех серий таких упражнений: в начале, середине и конце занятий. Первые 2 серии состоят из двух упражнений: прямые скручивания прорабатывают верхний и средний отделы прямых мышц живота, а подъем ног на скамье заставляет работать нижние отделы живота. Данные упражнения выполняются без перерыва между сериями, а последняя серия делается до тех пор, пока ты уже не сможешь подняться.

Количество подходов и повторений обычно зависит от уровня физической подготовки, однако не стоит делать менее 20 повторений. При плохой физической форме следует отрегулировать вес штанги и следить за частотой пульса, относящейся к основным показателям тренированности (от этого и зависит выбор программы).

Частоту пульса надо держать в пределах нормы: 0,6-0,75 от разницы 220 ударов в минуту минус возраст. Формула работает таким образом: тебе 30 лет, значит 0,6*(220-30)=114 и до 0,75*(220-30)=142 удара в минуту. Получается, что интенсивность тренировки должна быть такова, чтобы твой пульс не превышал 114-142 удара в минуту. Если частота пульса ниже 114, значит нагрузка слабая и наоборот. Если нагрузка превышает 142 на 10 и более ударов, то надо уменьшить вес или количество повторов.

При правильной организации тренировки нагрузка постепенно увеличивается, а частота пульса остается в пределах нормы – это значит, что повышается тренированность организма. Выглядит это так: ты выполняешь сегодня пять подходов в приседаниях со штангой по 40 повторений и замечаешь, что пульс находится в пределах нормы, тогда на следующей тренировке увеличиваешь вес на штанге и делаешь первый подход, после чего измеряешь пульс. Если его частота выше нормы, то следующие подходы делаешь с меньшим количеством повторений. На следующем занятии опять пробуешь сделать все подходы с этим весом так, чтобы пульс был в норме. И только после стабилизации пульса можешь опять увеличить вес на 2-3 кг. Таким образом, будет постепенно расти твоя тренированность.

В упражнениях на пресс нагрузка растет за счет увеличения количества повторений. Например, ты делаешь скручивания в три подхода по 30 повторений. Каждую тренировку старайся увеличивать количество повторений на 2-3, и только достигнув 100 повторений можно начинать использовать дополнительный вес.

Идеальный Пресс: 6 Минут в День 1. Исходное положение: сядьте на край дивана, корпус отклоните немного назад, руки согните в локтях, ноги вытяните вперед горизонтально, чуть согнув в коленях. Сгибайте ноги, подтягивая колени к груди и одновременно корпус направляйте чуть вперед, при этом руки выпрямятся. Повторите упражнение 10-20 раз. 2. Исходное положение: лягте на пол на спину головой ближе к дивану, поясницу прижмите к полу, возьмитесь руками за край дна дивана, ноги поднимите вертикально вверх. Опускайте прямые ноги, не касаясь пятками пола. Упражнение выполните 10-20 раз. 3. Исходное положение: лягте на пол на спину головой ближе к дивану, поясницу прижмите к полу, возьмитесь руками за край дна дивана, прямые ноги приподнимите над полом. Выполняйте ногами движения, напоминающие езду на велосипеде. Упражнение считается выполненным 1 раз, если обе ноги совершили полный оборот. Повторите упражнение 10-20 раз. 4. Сделайте паузу на 10-20 секунд, не меняя положения, а просто поставьте стопы на пол, согнув ноги в коленях. Дышите ровно, старайтесь восстановите дыхание. 5. Исходное положение: продолжайте лежать на спине и держаться за край дивана, согнутые в коленях ноги поднимите над полом, чтобы бедра были направлены вертикально. Подтяните колени к груди как можно ближе, одновременно приподнимая ягодицы над полом. Вернитесь в исходное положение, не касаясь ступнями пола. Выполните упражнение 10-20 раз. #фитнес #диетология #кухня #качаемпресс #идеальныйживотик #кубики #стройняшка #упражнения #комплексупражнений #фитнесдома #fitness #body #healthhack

Публикация от ⚡ФИТНЕС ⚡ПИТАНИЕ ⚡EMS+VR (@healthhack.ru)

Итак, рассмотрим структуру программы. Первый цикл – это постановка техники. Если ты никогда раньше не занималась спортом, то вначале тренируйся с грифом от штанги (8-12 кг.), не торопись увеличивать вес и добавлять диски. Сначала надо изучить технику выполнения упражнений, потому что она является фундаментом всей последующей тренировки. Данный этап длится от 2 недель до 1 месяца.

Следующий цикл начинается с разминочного месяца. В это время тренируешься с весом на 30%-40% ниже достигнутого на первом этапе. За это время ты постепенно приблизишься к максимальному весу с тем же числом подходов и повторений, что на прошлом этапе, а организм адаптируется к режиму тренировок и увеличению нагрузок. В оставшиеся 2-3 месяца цикла начинается настоящая работа: вес и количество повторений увеличиваются, организм испытывает сильный стресс, который собственно и заставляет мышцы максимально работать и сжигать лишние килограммы.

Заниматься желательно три раза в неделю по 40-50 минут. Перед основными упражнениями должна идти разминка, начиная с шеи и заканчивая ногами. Во время разминки не рекомендуется делать растяжку, потому что она расслабляет мышцы. Растяжка делается в конце основной тренировки, для того чтобы снять лишнее напряжение и уменьшить мышечную боль.

Схема упражнений данного комплекса для похудений выглядит таким образом:

1 день

·         Приседания с широкой постановкой ног (5 подходов по 40 повторов)

·         Прямые скручивания (2 по 30)

·         Подъем согнутых ног на скамье (50 раз)

·         Приседания со средней постановкой ног (3 по 40)

·         Становая тяга (40 повторов)

·         Прямые скручивания (40 повторов)

·         Подъем согнутых ног на скамье (50)

·         Жим лежа узким хватом (3 по 30)

·         Подъемы на носки (2 по 40)

·         Прямые скручивания (1 подход до отказа)

2 день

·         Становая тяга (4 по 40)

·         Прямые скручивания (2 по 40) и обратные скручивания (40 раз)

·         Приседания со средней постановкой ног (2 по 40)

·         Тяга в наклоне (3 по 30)

·         Прямые  и обратные скручивания (по 40 раз)

·         Жим лежа узким хватом (3 по 30)

·         Становая тяга (2 по 40)

·         Подъемы на носки (2 по 40)

·         Прямые скручивания (1 подход до отказа)

3 день

·         Жим лежа широким хватом (3 по 20)

·         Прямые скручивания (2 по 30)

·         Подъем ног лежа (3 по 20)

·         Приседания с широкой расстановкой ног (2 по 40)

·         Тяга в наклоне (2 по 30)

·         Прямые скручивания (40)

·         Повороты ногами (2 по 20)

·         Жим лежа узким хватом (3 по 30)

·         Становая тяга (2 по 40)

·         Подъемы на носки (2 по 40)

·         Прямые скручивания (1 подход до отказа)

Рекомендация: веди дневник тренировок, записывай в него свои текущие результаты. Делай таблицу по каждому циклу, чтобы можно было легко сравнить результаты каждого этапа. Также записывай замеры тела в начале и в конце каждого цикла. Когда ты увидишь, как меняются твои параметры, то возьмешься за тренировки с новыми силами.

Для сравнения посмотри универсальный комплекс упражнений для похудения, который подходит как мужчинам, так и женщинам. Однако учитывай, что он не предназначен для новичков, которые раньше не занимались спортом, поэтому не стоит сразу начинать с данной программы.

Для мужчин, желающих построить идеальное тело, тоже есть базовый комплекс упражнений, оптимально подходящий для начинающих.

Предлагаем также почитать статью для мужчин «Спортзал для новичков», в которой доступно объясняется, с чего начать знакомство с тренажерным залом.

В данной статье представлена подборка программ для похудения отдельно для девушек и мужчин, а также есть универсальный комплекс, подходящий для всех желающих избавиться от лишнего веса.

А вот комплекс упражнений от Келли Девис – персонального тренера и соавтора книги «Strong Curves: A Woman’s Guide to Building a Better Butt and Body». Программа помогает приобрести плоский животик, упругие ягодицы и красивые руки.

Ну и, наконец, еще один совет. В Интернете сегодня можно найти массу комплексов упражнений на любой случай жизни, но не пренебрегай возможностью поработать с профессиональным тренером в твоем зале. Не у всех есть возможность оплачивать профессионала для каждой тренировки, но хороший тренер поможет составить программу для самостоятельных занятий, покажет правильную технику, подскажет, какие упражнения лучше сочетать, чем заменить упражнения, которые для тебя сложноваты. Составьте программу для начала тренировок, а по мере необходимости можешь договариваться об индивидуальных занятиях время от времени.

Подведем итоги

Иметь красивую подтянутую фигуру не только модно, но и полезно для здоровья. Если ты не можешь заниматься с личным тренером, но твердо решила начать новую жизнь, то можно воспользоваться возможностями, которые открывает интернет. Множество видеороликов и статей, советы тренеров и готовые программы для начинающих – это все сегодня можно найти в сети.

Наша статья направлена на то, чтобы систематизировать весь поток информации и понять, какие шаги надо предпринять для того, чтобы эффективно использовать возможности тренажерного зала в борьбе за свое идеальное тело. Мы постарались разобрать все основные моменты, которые надо знать новичку и расставили акценты таким образом, чтобы ты понимала, на что в первую очередь стоит обратить внимание при выборе программы и при выполнении основных упражнений.

СТРАТЕГИЯ ПОБЕДИТЕЛЯ: КАК МОТИВИРОВАТЬ СЕБЯ К ТРЕНИРОВКАМ Двигайтесь больше и чаще Практика показывает, что частые и короткие всплески физической активности гораздо эффективнее и намного полезней долгих тренировок. Каждые 2-3 часа постарайтесь выполнять упражнения, например, отжимания в течение пары минут. Если вы часто выполняете комплекс мини-упражнений, в мозг поступает сигнал, что ваши мышцы максимально напряжены, а это, в свою очередь, повышает выработку гормонов и рост мышечной массы. Вычислите зоны повышенной мотивации Даже самый удачный комплекс упражнений может быть выполнен только тогда, когда вы «встали с той ноги». Верный способ справиться с рутинной работой – вовремя распознать моменты низкой мотивации (например, усталость в конце рабочего дня или чувство вины за то, что не нашли сил поехать на субботнюю велосипедную прогулку с семьей). Составьте свой план и вы, включив в него энергичную 20-минутную прогулку в середине рабочей неделей или интенсивную тренировку в конце трудного дня. Вступите в высшую лигу Заставьте себя двигаться вперед. Исследователи Kansas State University установили, что в любом виде спорта, будь то занятия йогой или массовые велосипедные заезды, люди готовы выкладываться на 200%, если видят, что кто-то рядом показывает лучший результат. Так что отбросьте свое эго и запишитесь в секцию для продвинутых, даже если по началу вы не сможете им соответствовать. Так, со временем вы заметно повысите свою самооценку, не говоря уже о том, что станете физически сильнее. #фитнес #диетология #кухня #мотивация #всевзал #будьвформе #идеальноетело #пресс #присед #худеемвместе #healthhack

Публикация от ⚡ФИТНЕС ⚡ПИТАНИЕ ⚡EMS+VR (@healthhack.ru)

О статье

Название

Комплекс упражнений для похудения » в тренажерном зале ✔️ Как построить тренировку

Анонс

Комплекс упражнений для похудения ► в тренажерном зале ✅ Как построить тренировку ✅ Отличия мужских и женских тренировок ✅ Комплекс упражнений ✅ С чего начать тренироваться в зале

Автор

Надежда Гашинская

Сайт

Инвестиции в себя

Publisher Logo

12 Week Fat Destroyer: комплексная программа тренировок и диеты для похудения

Этот план тренировок поможет вам избавиться от жира и привести себя в форму всего за 12 недель. Это может звучать как шумиха, но это не так. Следующий план не из легких. Он начинается медленно, но быстро развивается.

Каждая деталь вашей диеты и тренировок на следующие 12 недель будет изложена для вас. Вам точно скажут, что есть, сколько кардио делать и как тренироваться с отягощениями.

Цель проста: сбросить жир, сохранить мышечную массу, привести себя в форму и максимально изменить свое телосложение в течение следующих 3 месяцев.Вы хотите не только выглядеть лучше, но и иметь уровень физической подготовки и силы, соответствующие вашему новому телу.

Рекомендуется: Нужна помощь в похудении? Пройдите наш бесплатный курс по снижению веса

Ваши цели и ожидания на следующие 12 недель:

  • Потеря жира — Сбросить не менее 10 фунтов жира.
  • Мышечная масса — Для поддержания или даже набора сухой мышечной массы.
  • Кондиционирование — Быть в прекрасной форме; пожалуй, лучшая форма за последние годы.

План диеты на 12 недель

Каждая неделя будет состоять из 3-х разных дней приема пищи.

  • Дни с высоким содержанием углеводов — 1 день в неделю
  • Дни умеренного употребления углеводов — 3 дня в неделю
  • Низкоуглеводные дни — 3 дня в неделю

Вы можете структурировать эти дни любым предпочтительным способом. Я предлагаю оставить высокоуглеводный день для особых случаев. Таким образом, вы можете посещать семейные мероприятия или обедать с друзьями и баловаться немного больше, чем обычно.

Следует отметить, что потребление калорий можно регулировать в зависимости от метаболизма. Рекомендуются следующие изменения:

  • Мужчины 40+ — Уменьшите дневную калорийность на 300.
  • Мужчины 20-25 лет — Увеличьте суточную калорийность на 300.
  • Женщины 40+ — Уменьшить суточную калорийность на 200.
  • Женщины 20-25 лет — Увеличьте суточную калорийность на 200.

12-недельный план питания для мужчин

  • Неделя 1  – 3 дня с низким содержанием углеводов и 2300 калорий, 3 дня с умеренным потреблением углеводов и 2400 калорий, 1 день с высоким содержанием углеводов и 2700 калорий.
  • Неделя 2 — 3 дня с низким содержанием углеводов по 2200 калорий, 3 дня с умеренным потреблением углеводов по 2400 калорий, 1 день с высоким содержанием углеводов по 2700 калорий.
  • Неделя 3 — 3 дня с низким содержанием углеводов по 2100 калорий, 3 дня с умеренным потреблением углеводов по 2400 калорий, 1 день с высоким содержанием углеводов по 2700 калорий.
  • Неделя 4 — 3 дня с низким содержанием углеводов и 2000 калорий, 3 дня с умеренным потреблением углеводов и 2400 калорий, 1 день с высоким содержанием углеводов и 2700 калорий.
  • Неделя 5 — 3 дня с низким содержанием углеводов по 2300 калорий, 3 дня с умеренным потреблением углеводов по 2300 калорий, 1 день с высоким содержанием углеводов по 2700 калорий.
  • Неделя 6 — 3 дня с низким содержанием углеводов по 2200 калорий, 3 дня с умеренным потреблением углеводов по 2300 калорий, 1 день с высоким содержанием углеводов по 2700 калорий.
  • Неделя 7 — 3 дня с низким содержанием углеводов и 2100 калорий, 3 дня с умеренным потреблением углеводов и 2300 калорий, 1 день с высоким содержанием углеводов и 2700 калорий.
  • Неделя 8 — 3 дня с низким содержанием углеводов по 2000 калорий, 3 дня с умеренным потреблением углеводов по 2300 калорий, 1 день с высоким содержанием углеводов по 2700 калорий.
  • Неделя 9 — 3 дня с низким содержанием углеводов по 2300 калорий, 3 дня с умеренным потреблением углеводов по 2200 калорий, 1 день с высоким содержанием углеводов по 2700 калорий.
  • Неделя 10 — 3 дня с низким содержанием углеводов и 2200 калорий, 3 дня с умеренным потреблением углеводов и 2200 калорий, 1 день с высоким содержанием углеводов и 2700 калорий.
  • Неделя 11 — 3 дня с низким содержанием углеводов и 2100 калорий, 3 дня с умеренным потреблением углеводов и 2200 калорий, 1 день с высоким содержанием углеводов и 2700 калорий.
  • Неделя 12 — 3 дня с низким содержанием углеводов и 2000 калорий, 3 дня с умеренным потреблением углеводов и 2200 калорий, 1 день с высоким содержанием углеводов и 2700 калорий.

Потребление белка должно составлять не менее 180 граммов в день.Если вы крупный парень или у вас достаточно мышечной массы, съедайте от 200 до 220 граммов белка в день. Если вы едите немного больше белка, уменьшите ежедневное потребление жиров, чтобы компенсировать калории.

Потребление жиров должно составлять примерно 20-30% ваших ежедневных калорий. После того, как вы определили свои ежедневные калории из белков и жиров, дополните свой план питания углеводами.

Кроме того, вам разрешено получать до 10% ваших ежедневных калорий из грязной пищи/нездоровой пищи. Вам не нужно есть всякую дрянь, если вы предпочитаете.Этот вариант существует для удобства, если вы боретесь с тягой или посещаете общественное собрание, где вы предпочитаете немного перекусить.

12-недельный план питания для женщин

  • Неделя 1  – 3 дня с низким содержанием углеводов и 1500 калорий, 3 дня с умеренным потреблением углеводов и 1600 калорий, 1 день с высоким содержанием углеводов и 1900 калорий.
  • Неделя 2 — 3 дня с низким содержанием углеводов по 1400 калорий, 3 дня с умеренным потреблением углеводов по 1600 калорий, 1 день с высоким содержанием углеводов по 1900 калорий.
  • Неделя 3 — 3 дня с низким содержанием углеводов по 1300 калорий, 3 дня с умеренным потреблением углеводов по 1600 калорий, 1 день с высоким содержанием углеводов по 1900 калорий.
  • Неделя 4 — 3 дня с низким содержанием углеводов по 1200 калорий, 3 дня с умеренным потреблением углеводов по 1600 калорий, 1 день с высоким содержанием углеводов по 1900 калорий.
  • Неделя 5 — 3 дня с низким содержанием углеводов по 1500 калорий, 3 дня с умеренным потреблением углеводов по 1500 калорий, 1 день с высоким содержанием углеводов по 1900 калорий.
  • Неделя 6 — 3 дня с низким содержанием углеводов по 1400 калорий, 3 дня с умеренным потреблением углеводов по 1500 калорий, 1 день с высоким содержанием углеводов по 1900 калорий.
  • Неделя 7 — 3 дня с низким содержанием углеводов по 1300 калорий, 3 дня с умеренным потреблением углеводов по 1500 калорий, 1 день с высоким содержанием углеводов по 1900 калорий.
  • Неделя 8 — 3 дня с низким содержанием углеводов по 1200 калорий, 3 дня с умеренным потреблением углеводов по 1500 калорий, 1 день с высоким содержанием углеводов по 1900 калорий.
  • Неделя 9 — 3 дня с низким содержанием углеводов по 1500 калорий, 3 дня с умеренным потреблением углеводов по 1400 калорий, 1 день с высоким содержанием углеводов по 1900 калорий.
  • Неделя 10 — 3 дня с низким содержанием углеводов по 1400 калорий, 3 дня с умеренным потреблением углеводов по 1400 калорий, 1 день с высоким содержанием углеводов по 1900 калорий.
  • Неделя 11 — 3 дня с низким содержанием углеводов по 1300 калорий, 3 дня с умеренным потреблением углеводов по 1400 калорий, 1 день с высоким содержанием углеводов по 1900 калорий.
  • Неделя 12 — 3 дня с низким содержанием углеводов по 1200 калорий, 3 дня с умеренным потреблением углеводов по 1400 калорий, 1 день с высоким содержанием углеводов по 1900 калорий.

Для женщин потребление белка должно составлять не менее 100 граммов в день. Если вы в хорошей форме и имеете изрядную мышечную массу, то съедайте 120 граммов белка в день. Если вы едите немного больше белка, уменьшите ежедневное потребление жиров, чтобы компенсировать калории.

Потребление жиров должно составлять примерно 20-30% ваших ежедневных калорий. После того, как вы определили свои ежедневные калории из белков и жиров, дополните свой план питания углеводами.

Кроме того, вам разрешено получать до 10% ваших ежедневных калорий из грязной пищи/нездоровой пищи. Вам не нужно есть всякую дрянь, если вы предпочитаете. Этот вариант существует для удобства, если вы боретесь с тягой или посещаете общественное собрание, где вы предпочитаете немного перекусить.

12-недельный кардио-план

Неважно, какой вид кардиотренировки вы используете в течение этих 12 недель.Выберите то, что заставляет ваше сердце двигаться, будь то беговая дорожка, эллиптический тренажер или плавание.

Первое, что вы заметите в этом плане кардио, это то, что он начинается медленно. Это нормально. Сейчас ты не в форме. Эта программа разработана, чтобы привести вас в форму в течение 12 недель.

Будьте терпеливы. Доверьтесь плану и придерживайтесь плана. По истечении 12 недель ваш уровень физической подготовки может вас удивить.

В течение первых 6 недель делайте хотя бы один день отдыха между кардиотренировками.После 6-й недели рекомендуется выполнять кардиотренировки по схеме 2 дня занятий и 1-2 дня перерывов.

  • Неделя 1 — 3 кардиотренировки. 5, 8 и 5 минут.
  • Неделя 2 — 3 кардиотренировки. 8, 10 и 8 минут.
  • Неделя 3 — 3 кардиотренировки. 10, 12 и 10 минут.
  • Неделя 4 — 3 кардиотренировки. 12, 15 и 12 минут.
  • Неделя 5 — 3 кардиотренировки. 15, 20 и 15 минут.
  • Неделя 6 — 3 кардиотренировки.20, 20 и 20 минут.
  • Неделя 7 — 4 кардиотренировки. 20, 22, 20 и 22 минуты.
  • 8 неделя  — 4 кардиотренировки. 22, 25, 22 и 25 минут.
  • Неделя 9 — 4 кардиотренировки. 25, 27, 25 и 27 минут.
  • Неделя 10 — 4 кардиотренировки. 27, 30, 27 и 30 минут.
  • Неделя 11 — 4 кардиотренировки. 30, 35, 30 и 35 минут.
  • Неделя 12 — 4 кардиотренировки.35, 40, 30 и 45 минут.

12-недельный сплит-тренировка в тренажерном зале

В течение следующих 12 недель вы будете использовать тренировку для верхней/нижней части тела. Схемы повторений — это всего лишь рекомендации.

Когда вес станет приемлемым при использовании заданных схем подходов и повторений, добавьте вес к штанге. Для удобства используйте один и тот же вес в каждом подходе данного упражнения.

  • День 1 — Верхний А
  • День 2 — Нижний А
  • День 3 — Выкл.
  • День 4 — Верхний B
  • День 5 — Нижний B
  • День 6 — Выкл.
  • День 7 — Выкл.
Верхний А
Нижний А
Верхний Б
Нижний Б

 

7-дневный план тренировок для похудения | Фитнес

Если вы ищете план тренировок, который поможет вам похудеть, добавление дополнительных тренировок к вашей еженедельной программе — отличное место для начала.И есть бесконечные способы сделать это — может быть, вы неожиданно влюбитесь в бег или обнаружите, что групповой фитнес серьезно мотивирует вас. Но придерживаться одного фаворита или случайным образом прыгать с одной тренировки на другую — не самый эффективный и действенный способ привести себя в форму или похудеть (для вас это может быть, а может и не быть одним и тем же, и это круто!). Если вы хотите видеть (и поддерживать) результаты, у вас должен быть план действий. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе или просто нуждаетесь в совете, здесь вы найдете все необходимое.Знаменитый тренер Адам Розанте, автор книги 30-Second Body и посол C9, разработал план для читателей SELF, который поможет вам добиться успеха в любых целях по снижению веса, которые у вас могут быть. Он сочетает в себе сверхэффективные тренировки для похудения, а также место, где вы можете включить тренировки, которые вам действительно нравятся.

Но сначала кое-что на заметку. Какими бы замечательными ни были тренировки, для устойчивой потери веса их необходимо сочетать со здоровым питанием и хорошим сном. И чтобы сделать еще больший шаг назад, всегда помните, что здоровое питание, фитнес и потеря веса индивидуальны.То, что работает для вашего лучшего друга, не всегда будет лучшим для вас, так же как ваши методы могут не работать для него. И если вы специально пытаетесь похудеть, спросите себя, почему. Сделает ли похудение (и как вы это делаете) на самом деле здоровее и счастливее? И есть ли другие вопросы, которые вы должны рассмотреть, прежде чем пытаться? Например, если у вас есть история расстройства пищевого поведения, всегда разумно обсудить возможные изменения в питании со своим врачом, прежде чем приступать к новому плану. Даже если у вас нет истории расстройства пищевого поведения, обязательно установите для себя разумные ожидания и цели.Здоровье и потеря веса включают в себя очень много компонентов, таких как вышеупомянутое здоровое питание и сон, а также вещи, которые вы вообще не можете контролировать, такие как гормональные колебания. Прежде всего, независимо от ваших целей, очень важно относиться к себе с добротой и слушать свое тело.

На самом деле это одна из лучших особенностей этого плана: «Этот план очень эффективен, но полностью доступен для всех уровней», — говорит Розанте. Здесь он описывает примерный план тренировок с понедельника по воскресенье, который со временем может помочь вам похудеть — все, что вам нужно сделать, это продолжать ходить и усердно работать.Этот микс охватывает все ваши базовые упражнения, но если вам нужно что-то поменять, это NBD — это всего лишь примерная неделя типов тренировок, которые вы можете выполнять. Считайте это базовым уровнем, который поможет вам двигаться вперед.

Вот как использовать этот план тренировок для похудения:

  • Ознакомьтесь с идеально спланированной неделей тренировок, адаптированных к целям по снижению веса, ниже (и сохраните булавку внизу для удобства). Если вы не пытаетесь похудеть, это тоже совершенно нормально — независимо от ваших целей, этот сбалансированный фитнес-план может стать отличным ориентиром.
  • Запланируйте тренировки на предстоящую неделю в своем календаре и забронируйте занятия заранее.
  • Если вам нужно заменить день другой тренировкой, просто подойдите к этому стратегически. «Следуйте духу каждой тренировки: силовые тренировки, высокоинтенсивные кардиотренировки, упражнения на подвижность и растяжку, устойчивые движения». Может быть, вы замените день спринта групповым фитнес-классом с интервальной тренировкой или отправитесь на занятия восстановительной йогой в день отдыха.
  • Помните, что безопасное и здоровое похудение — это постепенный процесс!

Теперь иди и возьми их.

ПОНЕДЕЛЬНИК: ТРЕНИРОВКА НА ВСЮ СИЛУ

«Силовые тренировки — это ключ к похудению и раскрытию вашей внутренней крутости», — говорит Розанте. «Вы будете сжигать жир, формировать свое тело и увеличивать количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя».

Это потому, что чем больше мышечной массы в вашем теле, тем больше энергии требуется для ее поддержания. Это увеличивает ваш BMR, или скорость основного обмена, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Это расчет того, сколько калорий вы бы сожгли, если бы просто лежали в постели весь день.

Простая силовая тренировка Розанте требует места на полу, скамьи для тренировок и набора гантелей. Точный вес, который вы используете, будет варьироваться, говорит он, но у него есть некоторые рекомендации по выбору правильного веса. «Вы хотите иметь возможность выполнять все повторения без остановки, сохраняя при этом отличную форму», — говорит он. «Но ваши последние несколько повторений должны быть очень трудными для выполнения. Вы должны чувствовать, что могли бы сделать еще одно или два повторения, если бы у было ». Это может занять некоторое время проб и ошибок, и лучше начинать с более легкого веса, когда вы только начинаете.(Вот еще несколько советов по выбору правильного веса.)

Готовы начать? Вот общая силовая тренировка, которую вы будете выполнять три раза в неделю:

.

1. Приседания с собственным весом — 15 повторений. Быстрый совет: присядьте, держите грудь приподнятой и не позволяйте коленям выходить за пальцы ног во время этого движения нижней частью тела.

2. Жим гантелей лежа — 12 повторений. Небольшой совет: встаньте так, чтобы голова, спина и ягодицы находились на скамье, а ступни — на полу.

3. Тяга гантелей — 12 повторений на каждую сторону. Совет: если у вас нет скамьи, попробуйте тягу в наклоне.

4.  Изометрическая Y лежа — удерживайте в течение 30 секунд. Небольшой совет: вы можете оставить ноги на земле, если вам так удобнее.

5. Подъемы на ящик — 15 повторений на каждую ногу. Небольшой совет: чередуйте левую и правую ногу и, чтобы усложнить задачу, сделайте выпад поднятой ногой, спускаясь с ящика.

6.  Планка — удерживайте в течение 30 секунд. Быстрый совет: убедитесь, что вы держите свое ядро ​​​​напряженным!

Выполните круг 3 раза, отдыхая по 1 минуте между кругами.

ВТОРНИК: СПРИНТОВЫЕ ИНТЕРВАЛЫ

Силовые тренировки важны для повышения BMR, но отдача от сжигания калорий при высокоинтенсивных кардиотренировках проявляется быстрее. «Спринт сжигает калории и выполняет работу за долю времени, которое вы тратите на пробежку», — объясняет Розанте.Этот тип высокоинтенсивных интервальных тренировок особенно эффективен, потому что после нескольких скачков частоты сердечных сокращений во время тренировки ваше тело использует больше энергии, чтобы вернуться в состояние покоя.

Простую (но чертовски сложную) интервальную тренировку Розанте можно выполнять практически на любом кардиотренажере. Так что не беспокойтесь, если вы просто иногда не можете на беговой дорожке — вы также можете использовать велотренажер, гребной тренажер, эллиптический тренажер и так далее.

  • 30 секунд: Полный спринт
  • 60 секунд: бег трусцой в умеренном темпе
  • Сделать это 12 раз

СРЕДА: ПРОКАТКА ПОРОНЫ + 12000 ШАГОВ

«Ваше тело должно восстановиться после двух дней интенсивной работы, но вы не хотите сидеть без дела», — объясняет Розанте.«Вращение пены и растяжка улучшат вашу подвижность и на самом деле помогут улучшить качество ваших тренировок, [потому что] хорошая подвижность позволит вам достичь полного диапазона движения в движениях. Выполнение этих движений с большим диапазоном движения заставит ваше тело расходовать больше энергии, и чем больше энергии вы прилагаете, тем больше калорий вы сжигаете». Больший диапазон движений означает, что вы сможете приседать глубже и делать выпады ниже, используя правильную технику. Когда задействуются правильные мышечные волокна, вы будете получать больше от каждого упражнения.

Теперь соедините эту мобильность с ходьбой. Розанте объясняет, что ходьба — это движение с низким воздействием, которое увеличивает кровоток и помогает ускорить выздоровление. «Кроме того, простая наука о похудении такова: тратьте больше энергии, чем потребляете. Ходьба засчитывается!» Так что откройте трекер активности или загрузите приложение на свой телефон и постарайтесь пройти 12 000 шагов (чуть больше, чем обычно указывается 10 000 шагов). «Если цель — похудеть, дополнительные 2000 шагов в день помогут вам подняться», — говорит Розанте.

ЧЕТВЕРГ: ТРЕНИРОВКА НА ВСЮ СИЛУ

Проделайте ту же тренировку, что и в понедельник.

ПЯТНИЦА: ГРУППОВОЙ ФИТНЕС-КЛАСС ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ

«Занимайтесь фитнесом высокой интенсивности, чтобы сжигать калории, сохраняя при этом свежесть, интерес и общение», — говорит Розанте. Соберите друзей и отправляйтесь в крытую студию сайклинга или запишитесь на занятия в учебном лагере, которые вы очень нервничаете. Наличие такой стратегической программы, как у Розанте, важно для эффективного продвижения к вашим целям, но здесь у вас есть возможность смешать ее, чтобы вам не было скучно.Однако, что бы вы ни делали, убедитесь, что вы потеете над — и получайте удовольствие.

СУББОТА: ТРЕНИРОВКА НА ВСЮ СИЛУ

Проделайте ту же тренировку, что и в понедельник и четверг.

ВОСКРЕСЕНЬЕ: ОТДЫХ

Ах, день отдыха — ты его заслужил. Мышцы не строятся, пока вы их тренируете — на самом деле, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы разрушаете мышечные волокна. Вот почему важно выстраивать время для отдыха и восстановления, чтобы у них была возможность восстановиться немного сильнее, чем раньше, — объясняет Розанте.

«На прошлой неделе ты надорвался, — говорит Розанте. «Отдохни и приготовься снова раздавить его на следующей неделе».

ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ЭТОГО ПЛАНА ПРИМЕРНО ЧЕТЫРЕ НЕДЕЛИ, ЗАТЕМ СМЕШИВАЙТЕ ЕГО

Продолжайте в том же духе с этим планом тренировок в течение трех-четырех недель, предлагает Розанте. «Совершенствуйтесь и прогрессируйте с каждой тренировкой, каждую неделю. Поднимите немного тяжелее. Нажми немного сильнее». «Даже если вы просто сосредотачиваетесь на улучшении формы во время каждой тренировки, это все равно прогресс», — говорит Розанте.

Через месяц или около того по этому плану пора сменить его. «Вы не хотите оставаться на нем навсегда по нескольким причинам. Во-первых, вам станет скучно. И это прямо убийца фитнеса», — говорит Розанте. «Во-вторых, ваше тело абсолютно блестяще адаптируется к стрессу. В конце концов, он найдет способ облегчить работу с этими сеансами. Когда это произойдет, вы остановитесь и перестанете видеть прогресс. Изменения необходимы».

Но, надеюсь, после нескольких недель упорных тренировок вы почувствуете себя более комфортно, чем когда-либо, продвигаясь вперед в своем путешествии по фитнесу.И это само по себе является большой победой, независимо от того, что говорят весы.

Все, что вам нужно знать о посещении тренажерного зала для похудения

2020-05-25 | По: Snap фитнес

Миф: силовые тренировки не помогут вам похудеть

Факт: комплексная программа тренировок (включая силовые тренировки) в сочетании с правильным питанием позволит вам похудеть вызов среди друзей или просто личное обещание стать лучше — мы рады, что вы пришли.Выявление потребности в фитнесе в вашей жизни — это первый шаг к долгой, здоровой и счастливой жизни. В то время как большинство людей приходят в тренажерный зал с удовольствием, это вскоре проходит. Главный виновник этого — утомительные и обыденные тренировки. Как бы ни было важно иметь хорошо продуманную программу тренировок, мы настоятельно рекомендуем изменить ее! Поиск идеальной формулы похудения — это, безусловно, процесс проб и ошибок. Если вам интересно, «какие тренировки в тренажерном зале лучше всего подходят для похудения?», подождите немного, мы поможем вам демистифицировать это.

Вот несколько советов по составлению идеального плана тренировок для похудения для начинающих:

Тренажерный зал для сжигания жира немного силовых тренировок и, конечно же, день активного восстановления. Мы предлагаем сократить 7-дневную неделю до 4 дней кардиотренировок, 2 дней силовых тренировок и 1 дня активного восстановления. Кроме того, изменение повседневных действий, таких как подъем по лестнице вместо лифта или ходьба вместо поездки в ближайший продуктовый магазин, может помочь вам быстрее достичь своей цели.Во время силовых тренировок мы предлагаем делать больше повторений с меньшим весом без ущерба для формы. Вы также можете добавить несколько кардио-упражнений, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений при наращивании мышечной массы. Дни отдыха жизненно важны для восстановления мышц и похудения – НЕ экономьте на этом.

Силовая тренировка для всего тела Программа для похудения  — Для эффективного сжигания жира и набора силы тренировка для всего тела является лучшей альтернативой целевой программе. Идеальный недельный план тренировок для всего тела включает в себя 3 дня высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в понедельник, среду и пятницу.Вы можете включить в свой HIIT движения всего тела, такие как берпи, гребля, толкание саней, бег и боевые канаты, и это лишь некоторые из них. Во вторник и четверг мы рекомендуем отдельные упражнения на укрепление мышц, такие как сгибание рук на бицепс, подъемы ног, подъемы на носки, сгибания ног, приседания с отягощением и жим от груди, и это лишь некоторые из них. Среда, конечно же, будет днем ​​активного восстановления — народ! К вашему сведению, активное восстановление может включать в себя походы, езду на велосипеде, йогу, зумбу, пилатес и тренировку с эспандером. Эта программа тренировок лучше всего подходит для людей, у которых мало времени, но которые хотят результатов в тренажерном зале.

Самое приятное в создании собственной индивидуальной программы тренировок — это возможность выбирать тренировки, которые вам нравятся и мотивируют вас не отставать от своих целей в фитнесе. Лучший способ узнать, что вам нравится, — это испытать все виды тренировочных режимов, прежде чем сделать окончательный выбор. Посещение групповых занятий фитнесом — отличный способ начать отсеивать, что вам нравится, а что нет. Это также способ встретить единомышленников, разделяющих ваши цели в фитнесе.Часто людям становится скучно в тренажерном зале, в Snap Fitness мы заверяем вас, что наши высококвалифицированные тренеры будут поддерживать ваш сердечный ритм и ваши ноги будут двигаться. Все, что вам нужно сделать, это показать вам улыбку!

Совет для профессионалов:

  1.  Очень важно понимать свое тело, его ограничения и свои цели в отношении здоровья.
  2. Помня об этих трех вещах, найдите режим тренировок самостоятельно или приходите в ближайший к вам тренажерный зал** и разработайте его с личным тренером.
  3. Вуаля! Вы, наконец, нашли свою золотую середину. Теперь придерживайтесь этого.

 У Snap Fitness есть тренажерный зал в центре города, у нас также есть тренажерный зал Motor City, тренажерный зал Media City и тренажерный зал в JLT.

Следуйте этим советам, чтобы узнать, как похудеть в тренажерном зале

Планируете тренировки в тренажерном зале, чтобы помочь вам похудеть? У нас есть несколько советов. Когда вы начнете ходить в спортзал, чтобы похудеть, вам нужно спланировать, сколько раз вы будете ходить в неделю, а также как долго вы будете тренироваться, исходя из того, что реалистично с учетом вашего еженедельного графика.Это важно, потому что установка недостижимых планов может иметь неприятные последствия и оставить вас обескураженными и захотеть бросить курить. Итак, планируйте свои тренировочные дни в соответствии с вашим расписанием таким образом, чтобы это соответствовало вашему образу жизни и не вызывало стресса.

Жизнь со здоровым весом дает множество преимуществ, в то время как избыточный вес подвергает вас риску таких заболеваний, как болезни сердца, инсульт, высокое кровяное давление (гипертония), диабет и общее снижение качества жизни.

Для достижения здорового веса необходимы изменения образа жизни, включая физические упражнения, питание и общие ежедневные привычки.В этой статье вы найдете несколько важных советов, которые вы можете использовать, чтобы добиться успеха в своем путешествии по снижению веса!

Будьте реалистичны в своих ожиданиях

Несмотря на то, что похудение — это здорово, никогда не попадайтесь на откровенную аферу, обещающую, что это будет легко и быстро. Наиболее эффективная рекомендация для долгосрочного управления весом предполагает постоянную потерю веса от одного до двух фунтов в неделю. Вы также можете обнаружить, что в начале пути вы теряете вес легче, чем в конце, и постарайтесь помнить, что это нормально.

Когда вы начнете худеть, вы можете зациклиться на цифре на весах. Хотя вы можете захотеть уменьшить это число, важно помнить, что вы также будете набирать мышечную массу и, следовательно, вес, пока тренируетесь в тренажерном зале. Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени взвешиваться, чтобы следить за своим прогрессом, но также принимайте во внимание размеры талии и бедер, фотографии прогресса и то, как сидит ваша одежда.

Вот совет, чтобы дать вам разумные ожидания — будьте УМНЫМИ.Это означает, что вы должны начать с конкретного плана, который должен быть измеримым, достижимым, реалистичным и ограниченным по времени (SMART). Если вы считаете, что это принесет вам пользу, найдите друга или члена семьи, которому вы доверяете, который будет позитивным и честным с вами и поможет вам нести ответственность за свои цели SMART.

8 способов приблизиться к цели по снижению веса

1. Зарядите тело перед тренировкой

Низкоуглеводная диета связана со многими преимуществами для здоровья, включая снижение веса, улучшение контроля уровня сахара в крови и хороший уровень холестерина.Это отличный способ подзарядить свое тело перед тренировкой или по пути в спортзал, чтобы достичь целей своего тела. Упражнения снижают уровень сахара в крови и без калорийного топлива могут привести к гипогликемии. К счастью, достаточное количество углеводов может обеспечить вас энергией, необходимой для отличной тренировки, и он делает это, расщепляясь на глюкозу и входя в ваши мышечные клетки, чтобы обеспечить топливо во время тренировки. Всегда полезно иметь дополнительную глюкозу под рукой, чтобы предотвратить чувство слабости или усталости во время движения!

2.Приоритет составных движений

Упражнения можно разделить на изолированные и составные. Изолирующие движения обычно задействуют только один сустав и тренируют одну крупную мышцу, в то время как базовые движения задействуют один, два или более суставов и тренируют несколько групп мышц.

Эти многосуставные упражнения наиболее эффективны для сжигания лишних калорий. Они убивают двух зайцев одним выстрелом, помогая вам сбросить вес, одновременно нарастив мышечную массу и силу. Комбинированные движения заставляют вас тратить больше энергии, одновременно стимулируя больше групп мышц и увеличивая метаболический выброс.

Несколько примеров составных движений: жим лежа, становая тяга, приседания, жим ногами и армейский жим. Они всегда должны присутствовать в ваших тренировках, и обязательно начинайте с них каждую тренировку, потому что они более напряженные и требуют много энергии.

3. Минимум оставшейся части

Периоды отдыха являются важной переменной в каждом упражнении, и они зависят от желаемой цели в фитнесе, веса, который вы перемещаете, и вашего уровня физической подготовки.Сокращение периодов отдыха идеально, так как это приводит к большему выбросу гормона роста, помогая сжигать жир и наращивать мышечную массу.

Между подходами рекомендуется отдыхать от 30 секунд до двух минут, и эти перерывы позволяют мышцам сделать передышку, пока вы поддерживаете частоту сердечных сокращений и остаетесь в оптимальной зоне сжигания жира. Для общего руководства дайте себе 30 секунд отдыха с изолирующими движениями и одну-две минуты с составными движениями.

4. Приложите усилия

Я знаю, что ты готов к этому; вот почему ты здесь! Потеря веса может быть требовательной.Это требует времени и усилий, но помните, что вес, который вы теряете, зависит от количества энергии, которую вы тратите. Это означает, что вам нужно будет как можно больше работать и делать все возможное, чтобы оставаться мотивированным и воодушевленным. Проще говоря, вы получаете то, что даете. Так что пусть спортзал будет больше для работы и меньше для игр. Приложите все усилия, необходимые для достижения желаемого результата.

5. Завершите тренировку кардиотренировкой

Сердечно-сосудистые упражнения — это аэробные упражнения, которые могут выполняться с низкой, умеренной или высокой интенсивностью и использовать кислород для превращения глюкозы в топливо.Будь то прыжки со скакалкой, ходьба или бег на беговой дорожке, кардио помогает ускорить метаболизм и сжечь калории. Лучше всего выполнять эти упражнения после силовой тренировки, чтобы не приступать к упражнениям для наращивания мышечной массы с недостатком энергии.

Выберите кардиоупражнения, которые вам нравятся, и будьте уверены, что вы не будете тянуть ноги, чтобы начать, но также убедитесь, что то, что вы выбираете, эффективно и приближает вас к вашей цели по снижению веса. Отличным примером является HIIT, который является веселым и захватывающим способом разнообразить ваши тренировки, добавляя немного дополнительной интенсивности!

6.Возьмите протеиновый коктейль после тренировки

Белок жизненно важен для восстановления и роста мышц. Прием быстроусвояемых белков в виде порошков и коктейлей быстро доставляет аминокислоты в кровь в тот момент, когда они больше всего нужны. Это поможет вашим уставшим мышцам быстро восстановиться и восстановиться еще сильнее. Попробуйте съесть порцию протеинового порошка в течение 30 минут после тренировки, и вы увидите отличные результаты!

7. Будьте последовательны

Игнорирование последовательности в снижении веса — лучший способ не увидеть результатов.Самый важный совет по снижению веса, который вы можете получить, — это делать правильные вещи последовательно. Это ключ к достижению ваших целей. Почти все хотят иметь здоровый вес, но не все остаются достаточно дисциплинированными, чтобы достичь этого. Вы должны придерживаться этих здоровых привычек и выполнять их каждый день!

8. То, что происходит вне спортзала, тоже имеет значение

Ваше тело расходует много энергии во время тренировки. Итак, то, что вы делаете после, действительно имеет значение, потому что ваша диета, сон и физические упражнения влияют друг на друга.Несмотря на то, что из-за вашего плотного графика вы можете расставить приоритеты перед другими, ни один из них не менее важен.

Например, достаточное количество сна жизненно важно для восстановления мышечной ткани после изнурительной тренировки. Было доказано, что здоровое, сбалансированное питание снижает риск бесчисленных заболеваний, начиная от сердечных заболеваний и инсульта, заканчивая диабетом и ожирением, и даже может повлиять на ваше психическое здоровье. Если вы приложите усилия, чтобы убедиться, что вы правильно питаетесь и хорошо спите, в дополнение к регулярному посещению тренажерного зала, вы получите желаемые результаты потери веса и оптимизируете свое общее самочувствие.

Несмотря ни на что, продолжайте двигаться вперед

Когда вы решили начать худеть, у вас мало времени на отговорки. Неудачи, скорее всего, будут, но не ищите повода, чтобы их оправдать, — и не расстраивайтесь из-за них! Конечной целью, как бы вы ни называли эстетику или летнее тело, является здоровье и стабильная награда хорошего самочувствия. Вам будет легче всего достичь этого, если вы будете в состоянии идти в ногу со сбалансированными, последовательными движениями правильного питания, сна и физических упражнений.Вы здесь и готовы к позитивным изменениям. Продолжайте в том же духе, и вы достигнете желаемого результата.

Рекомендации редакции

Какие упражнения и тренировки лучше?

Есть много причин, по которым кто-то может решить начать поднимать тяжести, но одна из самых распространенных причин — похудеть. Постоянные физические упражнения, правильное питание и адекватный сон являются важнейшими компонентами любого плана по снижению веса, и для достижения успеха необходима здоровая комбинация каждого из этих трех факторов.

Тем не менее, эта статья будет посвящена компоненту упражнений для похудения, а именно преимуществам включения силовых тренировок в программу похудения.

Ознакомьтесь с нашим мини-курсом «Наука об эффективной потере веса», чтобы получить дополнительную информацию о стратегиях снижения веса. И если вы отслеживаете свои калории, у NASM есть бесплатный инструмент для этого.

Поднятие тяжестей полезно для похудения?

Если ваша цель — похудеть, как вам поможет поднятие тяжестей? Во-первых, силовые тренировки — это отличная форма упражнений и отличный способ сжечь калории.Кроме того, поднятие тяжестей может помочь вам сохранить и нарастить мышечную массу. Причина, по которой это так полезно для тех, кто пытается похудеть, заключается в том, что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жир.

Также важно знать, что мышечная ткань более плотная, чем жировая. Это означает, что 1 фунт мышц займет меньше места, чем 1 фунт жира в вашем теле. На протяжении многих лет я замечал, что мои клиенты, которые теряют жировые отложения во время программы силовых тренировок, не видят изменения своего веса на весах так сильно, как меняется их внешний вид.

Они уменьшили размеры брюк и даже выглядят так, как хотели, когда ставили перед собой цели, но цифра на шкале выше, чем они ожидали. Не паникуйте! Когда вы уменьшаете процентное содержание жира в организме и увеличиваете мышечную массу в рамках программы силовых тренировок, это нормально, если число на весах резко не падает.

Какие силовые тренировки лучше всего подходят для похудения?

Для снижения веса важно выбрать программу силовых тренировок, которая эффективно сжигает калории, а также способствует увеличению мышечной массы и уменьшению жировых отложений.Именно это и делают фазы 1 и 2 модели NASM OPT.

Фаза 1: Стабилизация Тренировки на выносливость обычно используют схемы. В цикле вы переходите от одного упражнения к другому практически без отдыха. Круговая работа на этом этапе будет поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений, чтобы увеличить сжигание калорий во время тренировок.

Фаза 2 модели OPT: тренировка силовой выносливости использует суперсеты. Суперсет — это группа из двух упражнений, выполняемых один за другим с минимальным отдыхом между подходами или вообще без него.Эти этапы тренировки предназначены для того, чтобы помочь вам развить стабильность и силу, когда вы работаете над достижением своих целей по снижению веса.

6 лучших упражнений по поднятию тяжестей для похудения

Комплексные упражнения идеально подходят для выбора упражнений, которые помогут похудеть. Составное упражнение будет включать в себя движение нескольких суставов одновременно, что означает, что в движении участвуют несколько мышц или групп мышц. Это приводит к более высокому сжиганию калорий в самом упражнении, и это означает, что вам не нужно делать столько упражнений, чтобы выполнить тренировку всего тела.Победа!

В дополнение к базовым упражнениям здорово выбрать различные движения, которые помогут вам построить тренировку всего тела. Включение толчков, тяг, шарниров, приседаний, выпадов и вращательных движений в каждую тренировку сделает вашу тренировочную программу эффективной и сбалансированной. Вот несколько примеров таких перемещений для Фазы 1 и Фазы 2:

Упражнения фазы 1

#1 Отжимание

Движение: Начните с высокой планки, положив руки под плечи и расставив ноги на ширине бедер.Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пальцев ног и оставаться в таком положении на протяжении всего движения. Держите пресс и ягодицы напряженными, сгибая локти, чтобы опустить грудь к земле. Выдохните, когда вы поднимаетесь в исходное положение.

Темп: двигайтесь медленно вниз (около 4 секунд), остановитесь внизу и удерживайте 2 секунды, нажмите вверх за 1 секунду.

Прогрессии: начните с отжиманий на возвышенной поверхности, такой как стена, столешница или скамья.Чем ниже вы опускаетесь, тем сложнее будет этот ход!

См. также: Как правильно отжиматься

#2 Тренировочный ряд с подвеской

Движение: встаньте лицом к якорю и держите лямки ладонями друг к другу. Начните с прямых рук, с натяжением веревки и шагайте ногами вперед, пока не встанете под углом, откинувшись назад. Ваше тело должно составлять прямую линию.

Подтяните тело к якорю, держа локти близко к телу.Грести, пока запястья не окажутся рядом с грудной клеткой, и свести лопатки вместе в верхней точке. Медленно вернитесь в исходное положение.

Темп: одна секунда, чтобы подняться, сжать и удерживать в течение 2 секунд в верхней точке, 4 секунды, чтобы вернуться в исходное положение.

Прогрессии: пройдите ногами вперед к якорю, чтобы усложнить это движение.

#3 Ягодичный мостик

Движение: Лягте на спину, колени согнуты, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, ладонями к потолку.Напрягите ягодицы и поднимите бедра вверх, пока ваши плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии. Опуститесь в исходное положение.

Темп: одна секунда, чтобы поднять мост, сжать и удерживать в течение 2 секунд в верхней точке, 4 секунды, чтобы вернуться в исходное положение.

Прогрессии: прогрессируйте, поднимая ногу в верхней точке движения. Цель состоит в том, чтобы все время держать бедра в нейтральном положении.

#4 Приседания с мячом

Движение: прислонитесь к мячу на стене с мячом на пояснице.Опустите бедра прямо в присед, пока бедра не окажутся параллельны земле. Оттолкнитесь пятками и сожмите ягодицы, чтобы встать.

Темп: 4 секунды, чтобы опуститься в присед, пауза 2 секунды в нижней точке приседания, одна секунда, чтобы встать.

Прогрессии: переходите к приседаниям в свободном положении с хорошей техникой (не наклоняйтесь слишком далеко вперед и не прогибайтесь назад)

#5 Шаг к балансу

Движение: для начала выберите ступеньку высотой 8-12 дюймов.Сделайте шаг вперед и поднимите противоположное колено на высоту бедра. Сожмите ягодицы стоящей ноги, пока балансируете. Сделайте шаг до исходного положения.

Темп: одна секунда на подъем, две секунды на равновесие и удержание вверху, 4 секунды на спуске при спуске.

Прогрессии: постепенно увеличивайте высоту шага или меняйте плоскость движения (вперед, в сторону, с вращением).

Пресс Паллофа #6

Движение: держите трос или ленту так, чтобы ваши прямые руки были перпендикулярны ленте.Ваши ноги должны быть на ширине бедер, с хорошей осанкой, напряженными ягодицами и прессом. Подтяните ручку к телу и отожмите ее, не позволяя телу вращаться.

Темп: 4 секунды, когда вы подтягиваете ручку к себе, 1 секунду, когда вы отжимаете ее, и 2 секунды держите руки прямо.

Прогрессии: сузьте свою базу и постепенно переходите к стоянию на одной ноге во время жима. Вы будете стоять на ноге, ближайшей к якорю.

Сколько раз в неделю нужно поднимать тяжести для похудения?

Согласно Руководству по физической активности CDC для американцев, важно уделять 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности (например, быстрой ходьбе) или 75 минут аэробной активности высокой интенсивности (например, бегу трусцой) в неделю И два или более раз в неделю. дней силовых тренировок в неделю.

Хотя эти рекомендации касаются общего состояния здоровья, они также являются отличной отправной точкой для тех, кто пытается похудеть.

Поднятие тяжестей 2–3 раза в неделю позволит вам достаточно восстанавливаться между днями силовых тренировок и поможет вам в достижении ваших целей.

Например, кто-то может поднимать тяжести по вторникам/пятницам, если он занимается два раза в неделю, или по понедельникам/средам/пятницам, если они выбирают 3 дня в неделю. Ключ в том, чтобы найти график, который будет реалистичным и устойчивым для вас! Последовательные усилия со временем принесут желаемые результаты.

Сколько веса я должен поднять, чтобы похудеть

В фазе 1 стабилизационной тренировки на выносливость вы будете работать в диапазоне 12-20 повторений в 1-3 подходах в медленном темпе (4-2-1). Во второй фазе силовой тренировки на выносливость вы будете выполнять 8–12 повторений в 2–4 подходах.

При выборе веса для использования во время упражнения вам нужен вес, который позволит вам выполнять все повторения с хорошей техникой. Вы, вероятно, почувствуете жжение во время последних 3-4 повторений, и ваши мышцы могут даже немного трястись, но вы все равно должны хорошо контролировать движение.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать правило 2 на 2, чтобы знать, когда прибавлять в весе. Если вы можете сделать два дополнительных повторения с хорошей техникой в ​​двух подходах подряд, то пришло время увеличить вес! Начните с меньшего веса, чем вы думаете, что вам нужно (особенно когда вы находитесь в фазе 1 — этот темп — не шутка!), и прогрессируйте по мере необходимости. Помните, хорошая форма важнее, чем вес, который вы поднимаете!

Вот примеры тренировок для Фазы 1 и Фазы 2:

План тренировок для похудения

#1 Круговая тренировка для похудения

Выполняйте эти упражнения подряд практически без отдыха между ними.Отдыхайте 60 секунд между кругами.

Упражнение Повторений Наборы Темпо
Отжимания 12-20 1-3 4-2-1
Шаг к балансу 12-20 1-3 4-2-1
Подвесной тренажерный ряд 12-20 1-3 4-2-1
Приседания с мячом 12-20 1-3 4-2-1
Ягодичный мостик 12-20 1-3 4-2-1
Пресс Паллофа 12-20 1-3 4-2-1

 

#2 Суперсет для похудения

Выполняйте каждое упражнение в суперсете одно за другим практически без отдыха.Выполните все повторения/сеты суперсета, прежде чем переходить к следующему суперсету.

Упражнение повторений Наборы Темп
Тяга одной рукой/Подвес Тренажерный ряд 8-12 2-4 2-0-2/4-2-1
Приседания с гантелями/шаги до равновесия 8-12 2-4 2-0-2/4-2-1
Жим лежа/отжимания 8-12 2-4 2-0-2/4-2-1
Пресс для измельчения древесины/паллофа 8-12 2-4 2-0-2/4-2-1


После того, как вы проведете 4 недели в фазе 1, а затем 4 недели в фазе 2, вы можете начать цикл сначала.Каждый раз, когда вы проходите цикл, ищите новые способы бросить себе вызов! Это может выглядеть как новые проблемы с балансом в фазе 1, а затем более тяжелые веса в силовых упражнениях в фазе 2. Вы должны заметить, что вы продолжаете понемногу прогрессировать при каждом повторении, и результаты будут говорить сами за себя.

Помните, Рим не за один день строился, и ваше идеальное телосложение тоже не будет. Когда дело доходит до потери веса и видимых результатов, ключевым фактором является постоянство! Найдите график тренировок, который лучше всего подходит для вас, и посвятите 8–12 недель постоянному правильному питанию, тренировкам и достаточному отдыху.Это будет того стоить!

Каталожные номера:

«Сколько физической активности нужно взрослым?» Центры по контролю и профилактике заболеваний, Центры по контролю и профилактике заболеваний, 7 октября 2020 г., www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.

Лучшая тренировка в спортзале для похудения и повышения тонуса

Потеря веса многогранна. Это не легко. Вы не можете просто правильно питаться или делать несколько разовых тренировок и ожидать результатов. Самый важный ключ заключается в том, что вам нужно быть активным постоянно, практически каждый день.Если вы никуда не пойдете и ничего не сделаете, не будет и вашего веса. Чтобы похудеть, необходимо соблюдать баланс между типами упражнений и способом их выполнения. Вопреки распространенному мифу, не существует добавок, лечения или стандартизированных процедур. Все люди разные, и результаты во многом зависят от привычек человека. Тем не менее, есть некоторые вещи, которые полезны каждому посетителю тренажерного зала, чтобы увеличить шансы на здоровую потерю веса.

Кардиотренировки

Сердечно-сосудистые упражнения (обычно называемые кардио), которые вы, вероятно, слышали раньше, и которые всегда должны быть частью вашей рутины.Кардиотренировки направлены на увеличение частоты сердечных сокращений, что заставляет вас сжигать калории и жир. Кардиотренировки также необходимы для обеспечения надлежащего кровообращения и минимизации риска образования тромбов и других заболеваний, связанных с сердцем. В EOS Fitness есть множество кардиотренажеров и силовых тренажеров. Если вы новичок в тренажерном зале или вообще занимаетесь спортом, беговая дорожка и эллиптический тренажер — хорошее место для начала тренировки. При каждом повторном посещении вы должны ставить перед собой небольшую цель — увеличить скорость, количество повторений или сопротивление, ради которых вы тренируетесь на каждом кардиотренажере.Старайтесь всегда немного запыхаться, когда закончите.

Примечание. Каждый день следует выполнять некоторую кардиотренировку. Если вы бегаете трусцой, путешествуете пешком, катаетесь на велосипеде или используете оборудование в тренажерном зале, убедитесь, что у вас есть хотя бы 20 минут хорошего кардио.

Приседания и работа ногами

Если подумать, приседания и работа с ногами должны составлять большую часть вашей тренировки. Ваши ноги составляют как минимум половину вашего тела, и поэтому они составляют большую часть вашего веса.Кроме того, ноги (и любая другая мышца в этом отношении) работают с другими мышцами тела. Если ноги здоровы, остальные части тела будут следовать их примеру, пока они тоже тренируются.

Приседания требуют сгибания ног в положении сидя с переносом веса на плечи. Следует отметить, что вам не следует раскачиваться назад или вперед, чтобы «вытолкнуть» вес вверх. Это опасно для нижней части спины, и вы обязательно почувствуете боль и напряжение на следующий день, если не будете выполнять эти упражнения с правильной техникой.Вместо этого поднимайте вес, с которым вам удобно и вы знаете, что можете справиться. Приседания следует делать в четыре подхода по восемь повторений. НЕ выгорайте в приседаниях.

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ О ПРИСЕДАХ: Если вы никогда раньше не занимались приседаниями, убедитесь, что первые несколько недель тренируетесь легко. Нет ничего более болезненного и заставит вас быстрее бросить спортзал; чем если вы устали от того, что превзошли свои первые тренировки.

Жим лежа

EOS Fitness имеет множество тренажерных залов и различные силовые тренажеры для каждого места.Вы можете быть уверены, что найдете несколько тренажеров для жима лежа в каждом месте, так как жим лежа является одним из самых важных и фундаментальных упражнений для любой рутины или цели в фитнесе. Есть несколько соображений, которые следует учитывать при использовании жима лежа:

  • Не пытайтесь быть слишком мужественным и поднимайте больше, чем можете
  • Легкий вес приводит в тонус, в то время как большой вес строит большие мышцы
  • Всегда есть кто-то, кто заметит вас
  • Всегда делайте дневной перерыв между жимом лежа
  • Подъем выше уровня груди, но не горла или головы

Если возможно, найдите партнера по тренировкам, который будет заниматься с вами жимом лежа.Если партнер по тренировке недоступен, попросите одного из тренеров сопровождать вас. Вот почему они там.

Подтягивания

Обычно есть два способа расположения рук для подтягивания. Есть узкий диапазон, который воздействует на грудь, и широкий диапазон, который воздействует на широчайшие мышцы спины и бицепсы. Так как ваш жим лежа воздействует на грудь, рекомендуется выполнять подтягивания широким хватом. Когда вы делаете подтягивания, разверните ладони наружу. В противном случае вы выполняете не подтягивание, а сгибание рук, используя свое тело в качестве веса (что задействует руки, а не спину).Попробуйте выполнить четыре подхода по восемь, но делайте то, что можете. Избегайте раскачивания тела. Старайтесь держать его как можно более прямым.

ПРИМЕЧАНИЕ. Когда подбородок окажется над перекладиной, сделайте несколько подъемов ног, чтобы одновременно проработать мышцы живота.

Обеспечить вашу тренировку для вас

Хотя эти несколько процедур доказали свою эффективность для большинства людей, только вы знаете себя. Выберите рутину, которая дает результаты и подталкивает вас к пределу возможностей здоровым образом. Как всегда, рекомендуется обратиться за помощью к профессионалу в определении веса и упражнений, которые лучше всего подходят для ваших нужд.

План тренировок на 4 недели для похудения (с PDF)

Если вы ищете план тренировок для похудения на 4 недели в формате PDF, то вы обратились по адресу. В этой статье я поделюсь несколькими 4-недельными планами тренировок для похудения в формате PDF, независимо от того, мужчина вы или женщина, вы можете использовать любой из них для увеличения потери жира.

Первая программа тренировок предназначена для тех, кто тренируется в тренажерном зале для снижения процента жира в организме, а другая — для тех, кто тренируется дома буквально без оборудования.

  Связанный: Тренировка всего тела с гантелями для похудения  

Соблюдение правильной программы тренировок может способствовать снижению веса, а также увеличению силы, выносливости и мышечной массы.

Цель упражнений для похудения состоит в том, чтобы увеличить сжигание калорий, помочь вам сохранить дефицит калорий и стимулировать потерю жира.

Дефицит калорий является ключом к похудению, независимо от того, какие упражнения вы делаете или какую диету соблюдаете.

Связанный: Лучшие низкокалорийные продукты для похудения

Исследование рекомендует, чтобы сочетание диеты с ограничением калорий с аэробными упражнениями могло значительно снизить вес, чем диета с дефицитом калорий.

Независимо от потери веса, упражнения приносят различные преимущества для здоровья людей с избыточным весом, например, они улучшают здоровье сердца, снижают уровень сахара в крови, поддерживают уровень холестерина и поддерживают активность.

Бег , прыжки со скакалкой, гребля , а также тяжелая атлетика – вот некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы похудеть.

  Выполняйте эти 6 анаэробных упражнений дома, чтобы похудеть  

Итак, давайте ознакомимся с 4-недельным планом тренировок для похудения и загрузим PDF-файл для дальнейшего использования.

4-НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В СПОРТИВНОМ ЗАЛЕ Гребля (мужское фото создано freepik)

В этом плане тренировок вы будете заниматься по 45-60 минут пять дней в неделю.

Чтобы увеличить потерю веса с помощью упражнений, вам нужно приложить больше усилий, чем обычно. Вам нужно будет тренироваться от 225 до 420 минут, чтобы клинически похудеть. (Источник: База данных Национального института здравоохранения)

Краткое изложение 4-недельного плана тренировок в тренажерном зале для похудения

Неделя 1

  • Интенсивные кардио и комплексные упражнения от низкой до умеренной

Неделя 2

  • Высокоинтенсивные интервальные тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки с гантелями и упражнения на тренажерах

Неделя 3

  • Умеренно интенсивные кардио и комплексные упражнения

Неделя 4

  • ВИИТ с собственным весом и гантелями, а также упражнения на тренажере

Этот четырехнедельный план тренировок для похудения может быть полезен как мужчинам, так и женщинам.

  Связанный: 3-дневная тренировка всего тела дома (с PDF)  

Неделя 1 – Интенсивный кардио и комплексный подъем от низкой до умеренной
День 1 – Понедельник – Низкая ударная нагрузка 60 секунд Форвард Lunges 60 секунд Альпинизм 30 секунд Plank 60 секунд
Упражнение Время / Репс Остальной
прыжки домкраты 15 секунд 30 секунд
Перейти Скуат 15 секунд 30 секунд
Боковые Скуат 10 повторений / боковые
10 повторений / боковая
беговая дорожка Run 15 минут (2-3 км) 3-5 минут
15 секунд
Burpees 6 повторений х 2 1-2 минут
30-60 секунд
Боковая планка 20-30 секунд 60 секунд
Повторить все упражнения переворотом Количество раз, кроме бега на беговой дорожке
День 2 — вторник — комбинированные подъемы 2-3 мин Штанга помех 2-3 мин
Упражнение Время / REPS Rest
Скуат Перейти 15 секунд 30 секунд
Burpees 6 повторений х 2 1 минута
Inchworm 6 повторений х 2 1 минуту
Штанга Назад Приседания 10 повторений х 3
8 повторений х 2
Жулной житель 10 повторений x 3 2-3 минуты
ДБ. 3 минуты
Тренировка в тренажерном зале для похудения
День 3 — среда — бег на беговой дорожке, силовая тренировка с собственным весом Rest 1-2 минуты прыжки домкраты беговая дорожка Run Finish
Упражнение Время / повторений
Выпады 10 повторений х 2
15 секунд 30 секунд
Беговая дорожка 20 минут
(3-3.5 км)
3-5 минут
Приседания AMRAP X 2 1-2 минут
6666666666776667766677666776667766677666666666666666666666666666666666667. AMRAP х 2 1-2 минут
Dead Повесьте As Long Как
Вы можете держать 2 х
2-3 мин
1 км
план тренировок в тренажерном зале на один месяц для похудения
День 4 – пятница – тренировка со скакалкой и комплексной тягой Упражнение Времени / повторения Rest прыжков со скакалкой 2-3 мин
+
10 минут (при умеренном темпе)
Deadlift 6, 5, 4, 3 , 2 повторений 2-3 мин
Штанга согнувшись Row 10, 8, 6 повторений 1 минута

Гантели Коленопреклоненных одноплечевых Row
10, 8, 6 повторений 2 -3 минуты
Потягивание лица 10, 8, 6 повторений 2-3 минуты
. 5 минут 2-3 минуты
Планка 30-60 секунд
30 дней. Исес
V ибп 60 секунд
Упражнение Время / Репс Rest
Jumping Jacks 15 секунд 30 секунд
Mountain Climbing 15 секунд 30 секунд
Обратный хрустит 10 повторений 60 секунд
поднимает ногу 10 повторений 60 секунд
Plank 30 секунд 60 секунд
Боковые доски 15 секунд 30 секунд

каблук Сенсорные Боковые хрустит
10 повторений 60 секунд
10 повторений
Burpees 6 повторений х 2 1-2 мин
Приседания 20, 15, 10 повторений 1-2 минуты
Pu Shups 12, 10, 8 повторений 1-2 минута
Скамей Для похудения

При высокоинтенсивной интервальной тренировке старайтесь выполнять каждое упражнение с пульсом от 75 до 90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.Потому что интенсивность имеет большое значение в программе HIIT.

Старайтесь как можно короче отдыхать между подходами. Например, если вы делаете упражнение в течение 15 секунд, уделите 15 секунд.

А во время восстановления выполняйте упражнения с низкой интенсивностью, такие как ходьба, вместо того, чтобы сидеть на скамейке.

Итак, давайте узнаем, какие тренировки вы можете делать на второй неделе 4-недельного плана тренировок для похудения.

  Связанный: ВИИТ-тренировка всего тела дома — без оборудования  
День 1 – HIIT с собственным весом

Начинающие: 2 раунда, Средний уровень: 3 раунда

Упражнение Время / Репс
прыжки гнезда 15 секунд
Перейти Приседания 10 повторений
Burpees 10 повторений
беговая дорожка Run 200 Метки в умеренном темпе,
100 м. Ходьба
300-метровая быстроразовая скорость
100 м. Прогулка
100-метрового спринта
Горная скалолаза 30-60 секунд
Боковая планка 20-30 секунд
День 2 – HIIT с гантелями

Если вы не знаете, как выполнять какое-либо упражнение, ознакомьтесь с этой « Тренировка всего тела с гантелями для похудения », чтобы увидеть пошаговые инструкции.

Упражнение Время / повторений
гантелей приседания и свинг 10 повторений
DB Фермеры Карри Walk 10 повторений
DB Приседания для воздушной печати 10 повторений
гантели Человек-Makers 10 повторений
Deadlift к вертикальному Row 10 повторений
DB Box / Bench Шаг окна 10 повторений
DB Прогулки Выпады Хаммера Curl 10 повторений
Боковая планка с грифом 20-30 сек
День 3 – HIIT с собственным весом и тренировки на силовых тренажерах (только 1 раунд)
Упражнение Время / REPS +
High Колени 15 секунд
Перейти Приседания 10 повторений
Burpees 10 повторений
беговая дорожка Run 200 У среднего темпа,
100 м. Ходьба
300-метровая быстроразовая скорость
100 м. Ходьба
100-метровой спринт
Смит-жист Материала . 10 повторений
тяга на Смита машины 6, 4, 2
ягодичные мост 10, 8, 6
Альпинизм 20 секунд
Высокие Колени 20 секунд
Планка 30-60 секунд
Боковая планка 20-30 секунд
План тренировок в тренажерном зале на один месяц для похудения
День 4 — HIIT с беговой дорожкой и гантелями
Упражнение Время / повторений
гантелей принудительную Нажмите 10 повторений
DB Фермеры Карри Walk 10 повторений
DB приседать над головой прессы 10 повторений
Сдача гантелей 10 повторений
тяга к вертикальному ряду 10.
. 10068 9068 Meters 9068 Meters 9068 Meters 9068 Meters 9068 Meters 9068 Meters 9068. метровый спринт
День 5 – HIIT с собственным весом

Начинающие: 2 раунда, Средний уровень: 3 раунда

Обратный хрустит
Упражнение Время / Репс
прыжки гнезда 15 секунд
Перейти Приседания 10 повторений
Burpees 10 повторений
Велосипед 10 минут
Альпинизм 20 секунд
High Колени 20 секунд
Plank 30-60 секунд
Side Plank 20-30 секунд
10 повторений
Хруст Хила 10 повторений
Повышение 10 Reps.

В третью неделю добавьте больше сложных упражнений, таких как IYT-подъемы с гантелями, гак-приседания, отжимания с гантелями, жим на мине, становая тяга сумо и другие.Ознакомьтесь с полным списком комплексных упражнений.

Неделя 4

Включите больше HIIT с гантелями и упражнений на тренажерах в течение четвертой недели вашего плана тренировок для похудения.

Например:

  1. Приседание гантелей к поднятию теленка
  2. Скол для приседа гантелей
  3. DB Bulgaran Splat Sadc
  4. Грудная муха
  5. Пульдоун
  6. Кабельная строка

9009 4 4 -й недели. Ситупы

Если вы тренируетесь дома, вы в первую очередь рассмотрите упражнения с собственным весом.Вот почему я включил те упражнения, которые вы можете выполнять с минимальным оборудованием или вообще без него, в этот 4-недельный план тренировок для сжигания жира.

Эта программа уникальна и очень эффективна для ускорения потери веса.

Итак, независимо от того, мужчина вы или женщина, следуйте приведенному ниже 4-недельному плану тренировок для похудения, чтобы избавиться от процента жира в организме.

Обзор четырехнедельного плана домашних тренировок для похудения

  • 1 неделя — умеренной интенсивности аэробных тренировок
  • неделя 2 -High интенсивности Интервал Обучение
  • Неделя 3 — Табата тренировки
  • Неделя 4 — Кроссфит тренировки

Ви 1 — Умеренное Интенсивная аэробная тренировка

В течение первой недели вы будете выполнять упражнения с нормальной интенсивностью.Например, выполняя упражнение с 60-75% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 20 секунд, а затем отдыхая в течение 30-40 секунд.

Выполнение упражнений с умеренной скоростью повысит вашу выносливость и поможет выполнять высокоинтенсивные тренировки на следующей неделе.

Итак, давайте посмотрим, какие упражнения вы будете выполнять в своем плане тренировок для похудения в течение первой недели.

1-2 мин 1-2 мин скамьи Dips
Упражнение Время / Репс Rest
Jumping Jacks 20 секунд 40 секунд
High Колени 20 секунд 40 секунд
Бег на дому 20 секунд 40 секунд
Альпинизм 15 секунд 30 секунд
медведь Сканирование 30 секунд 60 секунд
Inchworm 30 секунд 1 минуту
покрытие IYT Raise 6 повторений 1 минуту
Обратный хрустит 10 повторений 60 секунд
поднимает ногу 10 повторений 60 секунд
Plank 30 секунд 60 секунд
Боковая планка 15 секунд 30 секунд
каблук Сенсорные
Боковые хрустит
10 повторений 60 секунд
V взлетов 10 повторений 60 секунд
Burpees AMRAP 1 -2 мин
Скуат AMRAP
Отжимания AMRAP
AMRAP 1-2 мин

Выполняйте не менее 6–8 упражнений в пару подходов по 45–60 минут каждый день в течение 5 дней в неделю.

Неделя 2 – высокоинтенсивная интервальная тренировка

После завершения первой недели тренировок вам нужно будет увеличить интенсивность тренировки. Вот почему я включил высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) во вторую неделю четырехнедельного плана тренировок для сжигания жира.

Итак, давайте узнаем, как выполнять HIIT, чтобы похудеть в домашних условиях.

  Связано: ВИИТ и интервальное голодание: плюсы и минусы  
План тренировок HIIT для похудения PDF

Выполняйте каждое упражнение от 20 до 30 секунд и отдыхайте как можно меньше между подходами.

Неделя 3 — Табата-тренировка

Табата более интенсивен и имеет более короткий период восстановления, чем HIIT.

Каждый раунд Табата длится 4 минуты и состоит из восьми интервалов по 20 секунд высокоинтенсивной активности, за которыми следуют десять секунд отдыха.

Это означает, что вам нужно будет сделать 8-10 раундов, чтобы сжечь максимальное количество калорий.

Вы можете отдыхать 2 минуты между раундами.

Вот как вы можете выполнять тренировку табата на третьей неделе четырехнедельного плана тренировок для похудения.

План похудения Табата

4 минуты на каждое упражнение

Понедельник

  1. Боковые слайдов
  2. Burpees Kneeling пуш-ап
  3. Обратный Выпады
  4. Приседания Обратный Crunch
  5. Нога Поднимает
  6. Боковые приседания

Вторник
  1. Высокие Колени
  2. альпинистов
  3. трепещет пинки
  4. скакалкой
  5. Plank
  6. хрустит Plank к пуш-ап
  7. Flutter Kicks

среды
  1. прыгать приседания
  2. Приседания упоров
  3. Прогулки Выпады
  4. Высокие колени
  5. Обратный хрустит
  6. Медведь Crawl
  7. Burpee Plank

Пятница
  1. скакалкой
  2. Plank подтолкнуть вверх
  3. Burpee Side Выпады
  4. Стационарный Run
  5. Обратный Crunch
  6. Ножницы Kicks
  7. Боковые слайдов

Суббота
  1. Burpee Медведь Crawl
  2. Побочное доски
  3. Обратный хруст
  4. Русский Twist
  5. Jumping Jacks
  6. Приседания Нога Поднимает

Неделя 4 — Bodyweight Crossfit тренировки Pan для потери веса

CrossFit — это укрепляющее и кондиционное упражнение, которое практически не требует оборудования.Они выполняются с высокой интенсивностью и могут выполняться в любом месте.

Если вы действительно хотите похудеть, выполняйте каждое упражнение с большей интенсивностью и с более коротким периодом восстановления.

Я собираюсь поделиться 5-дневным упражнением CrossFit, которое вы можете выполнять в течение четвертой недели, чтобы похудеть дома.

Попробуйте выполнить от 45 до 60 минут, чтобы получить лучший результат.

Рекомендуемые 5-6 патронов.

  Связанный: 25 тренировок CrossFit без оборудования  
Кроссфит тренировки дома для похудения

План тренировок на 4 недели для похудения PDF

Сможете ли вы изменить свое тело за 4 недели?

Нет, почти невозможно увидеть какие-либо преобразования за 4 недели.Если вы тренируетесь с полной отдачей и придерживаетесь дефицита калорий каждый день в течение 4 недель, вы увидите положительные результаты.

Тем не менее, вы можете изменить свое тело, если будете постоянно тренироваться и соблюдать диету с ограничением калорий.

Благодаря тренировкам вы не только похудеете, но и улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы и нарастите мышечную силу.

Чтобы ускорить потерю веса, вы также можете принимать промежуточные голодания и добавки для похудения, поскольку они могут помочь вам сократить потребление калорий.

Надеюсь, вам понравился план тренировок на 4 недели для похудения. Другие полезные статьи вы можете найти на моем сайте.

  6-дневный график тренировок в спортзале с PDF  
  5-дневный график тренировок в спортзале с PDF  
  Лучшая четырехдневная тренировка с гантелями  
  Список 8 лучших анаэробных упражнений с примерами  
  ВИИТ против стационарного кардио: что лучше?  
Помогите нам расти в социальных сетях

Я сертифицированный персональный тренер, фитнес-блогер и любитель природы.Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.