Воскресенье , 18 октября 2020
Главная / Разное / Программа приседания на 30 дней: таблица на 30 днейМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Программа приседания на 30 дней: таблица на 30 днейМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

таблица на 30 днейМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Содержание

Что произойдет с телом, если каждый день приседать 100 раз

Приседания для похудения

Если Ваш вес составляет 75 – 80 кг, то, ежедневно выполняя 100 приседаний за 5 минут, Вы будете сжигать порядка 40 – 45 калорий (чем больше Ваш вес, тем больше калорий будет уходить).

Используя снаряды для отягощения (например, гантели), Вы сможете увеличить этот показатель до 200 – 400 калорий.

Приседая и соблюдая при этом принципы рационального питания, уже через 2 недели Вы потеряете минимум 1 – 2 кг.

Польза приседаний для похудения:

  • Ускорение обменных процессов.
  • Насыщение организма кислородом.

Приседания для фигуры

Через 6 – 8 недель ежедневных приседаний по 100 раз Вы заметите следующие изменения:

  • Линия бедер станет более четкой и округлой.
  • Ягодицы обретут упругость.
  • Укрепится брюшной пресс.
  • Подтянутся внутренние и внешние мышцы бедер.
  • Выровняется осанка.
  • У мужчин мышцы ног приобретут рельефность.
  • У женщин талия уменьшится в объеме на несколько сантиметров.

Кроме того, во время приседаний ритмично сокращается брюшная стенка, что способствует укреплению брюшного пресса.

Но действительно видимого результата для ягодиц и талии можно добиться, постепенно увеличивая количество приседаний до 200 и более в день, при этом рекомендуется приседать с утяжелителями.

Приседания для выносливости

После первых двух дней приседаний (особенно при неправильном их выполнении и чрезмерном усердии) Вы не почувствуете ничего, кроме усталости и сильнейшей боли в мышцах. И здесь главное – не сдаться, а продолжать ежедневно приседать.

На шестой день 100 приседаний будут даваться Вам намного легче.

На десятый день Вы заметите, что мышцы на ногах начали приобретать хоть и небольшой, но рельеф.

Через 3 недели Вы не только с легкостью осилите сотню приседаний, но и отметите, что Ваши ноги стали намного крепче. Теперь утренний забег на длинные дистанции не будет сопровождаться болью в ногах и одышкой.

Приседания для трудоспособности

Во время приседаний усиливается кровообращение, что благоприятно влияет на сосуды и клетки головного мозга, который обогащается кислородом.

Приседая каждый день по 100 раз, Вы станете:

  • энергичнее,
  • сосредоточеннее,
  • внимательнее,
  • стрессоустойчивее.

Приседания для сердца

Приседая 100 раз в день, Вы усилите венозное кровообращение в ногах и приток крови непосредственно к сердцу, тем самым облегчите его работу, поскольку любая кардионагрузка (а приседания без утяжеления относятся именно к кардионагрузке) тренирует сердечную мышцу.

Полезны приседания также для нормализации работы нервной и дыхательной систем, а также вестибулярного аппарата.

Приседания для профилактики травм

Интенсивные физические нагрузки могут негативно сказаться на состоянии связок и суставов. Если Вы хотите избежать данных проблем, необходимо тренировать мышцы нижней части тела. И помогут Вам в этом обычные приседания.

Выполняя 100 и более неглубоких приседаний ежедневно, Вы улучшите состояние суставов, которые перестанут «хрустеть», укрепите колени, голеностоп, а также мышцы ног и спины, что является отличной профилактикой спортивных травм.

Но учтите, что при глубоких приседаниях колени испытывают интенсивную нагрузку, поэтому если у Вас имеются проблемы с коленями, то практикуйте статические неглубокие приседания.

Ягодицы до и после приседаний. Эффективные приседания для ягодиц программа на месяц 30 дней в виде таблицы

Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.

Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома.

Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.

Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

  1. большие ягодичные мышцы
типы, польза, комплексы для мужчин и женщин, результаты

Приседания — базовое упражнение любой тренировки или простой зарядки. Они используются для сброса веса, поддержания физической формы и наращивания мышечной массы. Это отличное упражнение для подтяжки ягодиц и бедер. Выполнять можно в любых условиях, даже на работе. Стандартная программа рассчитана на один месяц — приседания на 30 дней. Связано это с тем, что первые результаты появляются спустя именно этот отрезок времени.

Приседания: описание упражнения и польза

Приседания знакомы каждому человеку ещё со школьного курса физической подготовки. Но мало кто запомнил, как правильно их выполнять. Упражнение может навредить здоровью, если выполнять его неправильно. Основная нагрузка сказывается на коленях и позвоночнике.

Поэтому следует придерживаться определенных правил выполнения:

  • обязательно делать разминку для разогрева мышц;
  • спину держать прямой;
  • ноги поставить на ширину плеч;
  • выровнять дыхание перед началом упражнения;
  • обязательно напрягать брюшные мышцы;
  • пятки не должны приподниматься над полом;
  • коленный сустав при сгибании должен образовывать прямой угол;
  • колени держать параллельно друг другу;
  • упражнение выполнять медленно.

После окончания программы выполнить растяжку для мышц ног и ягодиц во избежание перенапряжения. Заниматься нужно регулярно, строго следуя выработанной схеме.

Пользу приседаний сложно не оценить: повышается гибкость суставов, приобретается ровная осанка, ноги выглядят стройнее уже через пару недель.

Какие мышцы задействованы

Программа приседаний воздействует в основном на большие, средние и малые ягодичные мышцы.

Ягодичные мышцы состоят из трёх отделов:

  • большие — находятся на поверхности таза, отвечают за округлость и подтянутость ягодиц;
  • средние — отвечают за вращение и отведение ног, а также их поднятие;
  • малые — находятся глубже всего, в равной степени влияют на внешний вид и подтянутость.

Также задействуются мышцы пресса, бедер и голени. Изменения будут заметны и в коленном суставе — он станет более гибким, эластичным.

Польза от выполнения

Комплекс приседаний — отличный способ натренировать мышцы как для девушек, так и для мужчин. Упражнения сочетают аэробную и силовую нагрузку.

При правильно выполненной схеме приседаний достигается следующий эффект:

  • улучшается кровообращение;
  • укрепляются мышцы нижних конечностей и основной мышечный корсет;
  • улучшается осанка, укрепляется поясница;
  • сжигается жир на нижних конечностях;
  • нормализуется обмен веществ;
  • улучшается равновесие (ноги становятся сильнее, следовательно, координировать движения проще).

Программа приседаний для мужчин намного интенсивнее. Зачастую мужчины дополнительно утяжеляют верхнюю часть тела (например, гантели в руки или штанга, либо утяжелители). Также она включает большее количество подходов, чем программы приседаний для девушек. Отличается и время достижения эффекта: стандартный отрезок — 30 дней.

Противопоказания

Приседания противопоказаны людям с заболеваниями позвоночника, суставов, варикозным расширением вен, другими травмами и грыжей. Также исключаются занятия для сердечников.

Людям с избыточным весом или даже ожирением необходим контроль тренера и врача. Даже здоровым мужчинам следует посоветоваться с врачом перед выполнением приседаний со штангой.

Видео о приседаниях за 30 дней

Самые эффективные типы приседаний

Упражнение не заканчивается на обычном приседании с выпрямленным корпусом и согнутыми ногами. Существует много техник выполнения, при помощи которых достигается разный эффект.

Классика

Такие приседания отлично подходят для начинающих. Находясь в положении стоя, нужно медленно опустить корпус вниз, сгибая колени. Движения должны соответствовать посадке на стул с прямой спинкой.

Сначала достаточно опустить таз на уровень стула, постепенно можно опускаться ниже. Основная цель заключается в подтягивании ягодичных мышц.

Плие

Разновидность упражнения для усиления слабых мест — приседания с широкой постановкой ног.

Цель плие заключается в тренировке внутренней части бедер. Гимнастика включает это упражнение как одно из базовых для разогрева. Девушки делают с разведенными в разные стороны руками. Для мужчин эта программа рассчитана на приседания со штангой.

Необходимо сделать разминку и несколько подходов обычных приседаний. Затем развести ноги шире, чем при классике, и сесть, не сгибая спину. Техника требует хорошей координации, поэтому рекомендуется выполнять в тренажере Смита.

С узкой постановкой ног

При выполнении этого упражнения бедра должны быть плотно прижаты друг к другу. Подходы следует выполнять с особой осторожностью, удерживая равновесие при помощи выпрямленных рук. Цель — укрепить внешние мышцы бедер.

Нестандартное исполнение

Здесь цель — упругость ягодиц. Спина должна оставаться абсолютно выпрямленной. Техника выполнения точно такая же, как у приседаний с подходами. Можно отводить ногу в сторону, приседать только на одной ноге или вовсе перекрещивать их между собой, стимулируя дополнительную нагрузку.

Комплекс приседаний на 30 дней

Программа приседаний на 30 дней рассчитана на девушек и на мужчин.

Для женщин:

Для мужчин:

План составляется на весь месяц, в первую неделю предполагается выполнение 50-70 приседаний с постепенным увеличением подходов. Весь курс в месяц позволяет достичь ощутимых результатов.

Дополнительно разрабатываются программы в зависимости от достигаемой цели: похудеть, поддержать физическую форму или просто улучшить координацию. Эффект всё равно достигается общий.

Особенности программы для мужчин и женщин

Программа приседаний на 30 дней для мужчин имеет некоторые особенности, так как мужчины дополнительно используют различные утяжелители: бутылки с песком, штанги и гири. Начинают с меньшего веса, постепенно повышая его. Добавляется также прыжковая техника. В этом случае вместо плавного выпрямления требуется выполнить прыжок.

Подготовка

План приседаний на месяц не должен включать много повторов. Оптимальное количество, которое следует достигнуть за 30 дней — 200 приседаний за раз. Однако не нужно сразу гнаться за количеством.

Во-первых, необходимо сделать растяжку, чтобы не перенапрягать тело. Особенно опасны приседания для новичков, берущихся за дело с энтузиазмом. Количество в этом случае не означает качество, скорее, проблемы со здоровьем.

Программы тренировок приседаний со штангой или другим спортивным инвентарем вообще можно выполнять только после первого месяца занятий

Выбор веса утяжелителей

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней может включать в себя утяжелители уже на второй неделе тренировок.

Основной способ –  плие – выполняются приседания со штангой на плечах. Вес должен возрастать постоянно: для новичков достаточно 2 кг — по 1кг на каждое плечо. Ягодичные мышцы в результате приседаний значительно укрепятся, следовательно, постепенно вес будет легче выдерживать. Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Опытные спортсмены поднимают по 4 кг на каждом плече во время выполнения.

График увеличения нагрузки

Правильный комплекс приседаний рассчитан на постепенное увеличение нагрузки. Начинать надо с тридцати и прибавлять по десять приседаний, чтобы к концу месяца достигнуть двухсот приседаний в день. График должен увеличиваться равномерно, во избежание чрезмерной нагрузки.

Расписание занятий

Расписание составляется таким образом, чтобы выполнение программы не навредило. Обязательно должен быть отдых в один день в конце каждой недели. При такой системе выполнения проще достичь результата, не перенапрягая организм.

Таблица комплекса приседаний на 30 дней

Таблица приседаний на 30 дней для девушек для домашнего использования выглядит примерно так.

Для ягодиц:

Дни Количество повторений Подходы
Неделя 1 Понедельник 10 3
Четверг 12 3
Неделя 2 Понедельник 12 4
Четверг 15 3
Неделя 3 Понедельник 15 4
Четверг 18 3
Неделя 4 Понедельник 20 3
Четверг 20 4

Чтобы накачать ягодицы, занимаясь по ней, необходимо приседать с широкой постановкой ниже параллели.

Для похудения:

Дни Количество повторений Подходы
1 15 3
2 Отдых Отдых
3 Отдых Отдых
4 15 4
5 Отдых Отдых
6 Отдых Отдых
7 20 3
8 Отдых Отдых
9 Отдых Отдых
10 20 4
11 Отдых Отдых
12 Отдых Отдых
13 20 5
14 Отдых Отдых
15 Отдых Отдых
16 25 3
17 Отдых Отдых
18 25 4
19 Отдых Отдых
20 25 5
21 Отдых Отдых
22 25 6
23 Отдых Отдых
24 30 3
25 Отдых Отдых
26 30 4
27 Отдых Отдых
28 30 5
29 Отдых Отдых
30 30 6

Увеличивать количество повторений нужно по возможности. Если мышцы ног или ягодиц еще болят, следующую по графику тренировку стоит отложить хотя бы на сутки.

Каждая девушка может самостоятельно её переделать, добавив дни с дополнительными нагрузками. Выполнять упражнения лучше всего днем.

Ожидаемые результаты за 30 дней

Для занятий нужно быть в хорошей физической форме и самочувствии. Если человек болеет, лучше отложить выполнение или уменьшить количество сетов. Но нужно заниматься регулярно, чтобы добиться результатов за месяц. Укрепятся мышцы ягодиц, ног, уменьшится вес.

Как избежать травм при выполнении

Заниматься лучше всего с тренером, но приседания хороши тем, что их можно выполнять и дома. Эффективность тренировок не должна достигаться за счет большого количества сетов. Нужно полностью сосредоточиться на составленной программе.

Чтобы избежать травм, необходимо соблюдать следующие условия:

  • наличие строгой, отработанной техники;
  • включить в цикл тренировок разгрузочные недели;
  • достаточное количество коллагена и «хороших» жиров в рационе.

Обязательно следить за осанкой. Первую неделю приседания можно делать у стены: так спина останется ровной и удастся выработать ровный угол сгиба коленей.

Рекомендации опытных спортсменов

Приседания на 30 дней — хорошая программа для похудения, но эффекта не достичь без правильного спортивного питания. Даже мышцам нужна поддержка, потому фитнес-инструкторы рекомендуют пересмотреть рацион. Добавить больше молочных продуктов, исключить употребление сладких и мучных изделий. И ни в коем случае не перенапрягаться, в надежде быстрее достичь эффекта: так можно только навредить.

Программа приседаний на 30 дней для девушек и мужчин: схема и таблицы

Главная > Тренировки > Программа приседаний на 30 дней – руководство для начинающих на месяц

Если говорить о качественной тренировке для ног и ягодиц, несомненно, именно приседания станут основой тренинга. Благодаря большому спектру задействованных мышц и суставов упражнение способствует получению правильных и симметричных форм нижней части тела, а также большому количеству сжигаемых калорий. Именно поэтому программа приседаний на 30 дней будет эффективным способом для достижения хорошей физической формы.

Содержание

Кому рекомендуется выполнять систему приседаний на месяц

Программа предусмотрена для новичков, а именно, график приседаний подходит для девушек, поскольку основная нагрузка сосредотачивается на ягодичных мышцах. Мужчинам выполнять программу нецелесообразно, поскольку можно получить нежелательную гипертрофию ягодиц.

Суть комплекса приседаний на 30 дней

Суть комплекса состоит в развитии выносливости всего организма в целом. Программа приседаний рассчитана на месяц, на каждой неделе меняется план тренировок и нагрузка, что позволяет разносторонне развить все мышцы и прогрессировать за короткий период времени.

  1. Первая неделя предусматривает работу с собственным весом, так как это важное условие для отработки техники и адаптации мышц к нагрузке. Важно не навредить и не переутомить мышцы.
  2. Со второй недели начинается работа со свободным весом (штангой). Мышцы продолжают полноценно нагружаться, при этом не испытывая сильного дискомфорта при работе с отягощением. Вес штанги не должен быть тяжелым. Следует выбирать такой вес, при котором есть возможность выполнять большое количество повторений. Для развития выносливости и тонизации мышц на каждой тренировке необходимо стремиться к увеличению повторений. Увеличение рабочего веса в данном случае остается на заднем плане.
  3. На третьей и четвертой неделе идет смена упражнений и снарядов для разностороннего развития уже подготовленных мышц.

 

Как правильно выполнять схему приседаний?

Приседания задействуют основные крупные мышцы организма – бедра, ягодицы, спину, мышцы живота. Следовательно, от приседаний тело получает высокую степень нагрузки, после которой для полного восстановления мышцам понадобится 4-5 дней. Поэтому тренироваться каждый день не стоит.

Для того чтобы мышцы получали дозированную, адекватную нагрузку, выполнять такую программу можно не более 3 раз в неделю, этого будет достаточно как для адаптации к нагрузке, так и для отдыха.

  • Программа не должна выполняться подряд несколько дней. Независимо от тренировочных дней недели, нагрузки должны проходить через день. После выполнения третьего дня нужно оставить два дня для полноценного отдыха.
  • Перед занятием необходимо разогреть мышцы в течение 7-10 минут.
  • Отдых между подходами – 30 секунд, при необходимости можно увеличить до 60.
  • Важным условием является правильное дыхание, которое по мере выполнения упражнения остается ровным, без задержки воздуха. Вдох делается в нижней точке приседания, а выдох выполняется при подъеме (разгибании туловища).
  • После упражнений желательно выполнить растяжку.

Таблицы приседаний на 30 дней

Неделя 1

Понедельник
Подход Классические приседания без веса Приседания с широкой постановкой ног без веса Глубокие приседания без веса
1 25 25 20
2 20 20 20
3 15 15 15
4 15 15 15
Среда
Подход Классические приседания Приседания с широкой постановкой ног без веса Глубокие приседания без веса
1 30 — 25 25 25
2 25 — 20 25 20
3 20 — 15 20 20
4 15 20 20-15
Пятница
Подход Классические приседания без веса Приседания с широкой постановкой ног без веса Глубокие приседания без веса
1 30 30 25
2 25 25 25
3 25 20 20
4 20 15 20

Неделя 2

Понедельник
Среда
Подход Классические приседания со штангой Приседания с широкой постановкой ног со штангой Глубокие приседания со штангой
1 22 22 22
2 20 20 20
3 18 18 18
4 16 16-15 16
Пятница
Подход Классические приседания со штангой Приседания с широкой постановкой ног со штангой Глубокие приседания со штангой
1 25 25 25
2 20 20 20
3 20 18 20
4 18-16 18-16 18

Неделя 3

 

Понедельник
Среда
Подход Приседания со штангой на груди Приседания с гирей Приседания на одну ногу, поочередно
1 22 22 22
2 20 21 20
3 18 20 18
4 16-15 18-16 18-16
Пятница
Подход Приседания со штангой на груди Приседания с гирей Приседания на одну ногу, поочередно
1 25 25 25
2 22 22 22
3 20 21 20
4 18 20-18 18

Неделя 4

Понедельник
Среда
Подход Приседания в Смите узкой постановкой ног Плие приседания с гирей Приседания с гантелями
1 22 22 22
2 20 20 20
3 20 18 20
4 18 18-16 18
Пятница
Подход Приседания в Смите узкой постановкой ног Плие приседания с гирей Приседания с гантелями
1 25 25 25
2 22 22 25-22
3 20 20 22
4 20-18 20-18 20

Заключение

Программа рассчитана на месяц плодотворных тренировок для тех, кто только начинает свой путь к физическому совершенству. Каждая тренировка требует серьезной выкладки, упражнения должны сопровождаться жжением в мышцах, это будет показателем достаточной нагрузки.

Если количество повторений и вес отягощения слишком малы, обязательно добавляйте нагрузку.

Более подготовленным спортсменам ставят другие задачи – развитие силы или увеличение массы тела. При этом вес нагрузки возрастает, а количество повторений снижается. Чувствуйте свое тело, если нагрузки недостаточно – увеличьте ее, сделав больше повторений, и добавьте вес отягощения. В дальнейшем стоит поменять программу, поскольку мышцы адаптируются к упражнениям. Не забывайте и про остальные мышцы и не зацикливайтесь на приседаниях.

А также читайте, схема 100 отжиманий →
Программа 50 подтягиваний.

техника выполнения и особенности комплекса на месяц, отзывы

Сколько дней надо приседатьПриседания — очень популярное упражнение за счёт своей общей эффективности. Оно является одним из базовых в бодибилдинге, практикуется в фитнесе, физкультуре и различных видах спорта. Благодаря приседаниям можно сбросить излишний вес, подтянуть ягодицы, проработать тело. Видов упражнения довольно много, ими можно заниматься и в спортивном зале, и дома. Для тех, кто тренируется дома и хочет привести себя в форму, хорошо подойдёт программа приседаний на 30 дней.

Какие мышцы задействуются

В первую очередь приседания направлены на проработку ягодичных мышц. Несмотря на то что эти мышцы очень мощные, зачастую именно они находятся не в лучшем тонусе. Многие девушки мучают себя вопросом, как можно относительно быстро и эффективно подтянуть ягодицы. И здесь им на помощь приходят приседания.

Помимо ягодиц, работают такие мышцы, как:

  1. Бицепс и квадрицепс бедра.
  2. Икроножные мышцы.
  3. Пресс.

Если выполнять упражнение с утяжелением, то в работу включается и верхняя часть корпуса. А также улучшается баланс и координация движений.

Приседания задействуют большое количество мышечных групп и способствуют активному сжиганию калорий. Благодаря этому упражнение хорошо помогает в целях жиросжигания, а заодно повышает общую выносливость организма и силовые характеристики.

Схема приседаний на 30 дней

Комплекс упражнений с приседаниямиРазработано довольно много комплексов приседаний, благодаря которым даже новичок сможет через месяц добиться хороших успехов и увидеть результат своими глазами.

Основная идея комплекса заключается в том, чтобы стартовать с результата в 50 приседаний и за месяц увеличить его до 250. За каждый день число приседаний увеличивается на пять или десять раз. Работа идёт три дня подряд, после чего делается перерыв на один день, а после работа возобновляется. Таблицу с количеством подходов и повторений можно найти готовую или сделать самостоятельно — под свои личные нормативы.

Конечно, многие не могут сделать даже 50 приседаний за один подход, но это и не требуется. Присесть 50 раз нужно за четыре подхода, а это уже более реалистичный вариант. Между подходами делается перерыв на отдых, который длится одну или две минуты. С каждым днём число повторений в каждом подходе растёт и, таким образом, за месяц удаётся добраться до вожделенной цифры в 250 приседаний за день.

Сколько необходимо приседатьПрежде чем следовать программе, нужно оценить свои силы и возможности. Не все смогут сделать 50 приседаний, даже разбив на подходы. Для начала стоит пройти тест и посмотреть сколько максимум раз за один подход получается сделать. Если максимальное число меньше десяти, не нужно отчаиваться. У всех разная физическая подготовка и состояние организма. Можно вместо четырёх подходов делать пять — каждый по десять раз. Можно изначально взять цифру меньше пятидесяти.

В любом случае при регулярных занятиях и следованию программе, число приседаний значительно увеличится, а организм приобретёт тонус.

Перед началом тренировки нужно сделать разминку, как следует разогреть мышцы и суставы, чтобы избежать травм и растяжений. После этого можно переходить к самому комплексу.

Если делать упражнение стало слишком просто, можно взять дополнительный вес. Для этого хорошо подойдут гантели, которые можно держать в опущенных руках, одна гантель, которую держат перед собой на уровне груди, или бодибар, который кладётся на плечи. Кстати, бодибар или гриф от штанги на плечах, дополнительно помогает выпрямлять спину и удерживать равновесие.

Как правильно приседать

Чтобы тренировка принесла положительный эффект, а не навредила, нужно научиться правильно выполнять упражнение. Это делается следующим образом:

  1. Как правильно нужно приседатьИсходное положение стоя — ноги на ширине плеч.
  2. Руки находятся за головой или перед собой.
  3. Во время сгибания коленей спина остаётся прямой с небольшим прогибом в пояснице.
  4. Стопы плотно стоят на полу.
  5. На выдохе делается приседание, а на вдохе возврат в исходное положение.
  6. В финальной точке упражнения колени не должны сильно нависать над носками, это создаст чрезмерную нагрузку на коленные суставы.
  7. В верхней точке не нужно разгибать колени до конца, они должны оставаться слегка согнутыми.
  8. Не нужно торопиться во время тренировки, движения должны быть плавными и спокойными.
  9. При этом совсем ленивый темп тоже не нужен, это тренировка и она должна быть энергичной.

Таким образом, делается нужное число повторений в подходе, после чего следует небольшой отдых.

Противопоказания

Приседания не стоит выполнять людям с травмами коленей, голеностопа, тазобедренных суставов. А также с осторожностью стоит подходить к подобным тренировкам людям, у которых есть проблемы с суставами. Нельзя делать упражнения после недавних переломов или операций. Приседания противопоказаны людям с чрезмерным избытком жировой массы — вес тела будет излишне давить на колени и навредит суставам.

Людям с проблемами позвоночника тоже стоит проконсультироваться с врачом или тренером, прежде чем приступать к занятиям. То же самое касается людей со слишком негибким телом — для начала лучше поработать над общей гибкостью и растяжкой. С осторожностью нужно заниматься людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, кровообращением, давлением или расширением вен. А также не стоит заниматься в критические дни, во время беременности, во время сильной простуды.

Если никаких противопоказаний нет, то можно смело переходить к программе приседаний на месяц.

Виды приседаний

Как было сказано выше, существует довольно много видов упражнения, каждый из которых имеет свои особенности. Рассмотрим наиболее популярные виды:

  1. Какие приседания существуютКлассические — именно эта техника была описана выше. В ней ноги находятся на ширине плеч, а руки расположены перед собой или за головой.
  2. Плие — это приседания с очень широкой постановкой ног, напоминающей балетную позицию (откуда и пришло название). В таком варианте приседаний задействована внутренняя сторона бёдер, которую можно эффективно проработать благодаря этому упражнению.
  3. С узкой постановкой ног — этот вариант помогает укрепить внешнюю поверхность бёдер, а также подтягивает бедра и с внутренней стороны. Хорошо помогает избавиться от жировых отложений на боках.
  4. Нестандартные — на каждой ноге поочерёдно или с перекрещиванием ног. Такие способы приседать дополнительно развивают равновесие, эффективно подтягивают ягодицы и укрепляют ноги.

Новичкам, только приступающим к тренировкам, рекомендуется начинать с классического варианта, постепенно усложняя программу. Когда появятся значимые результаты и упражнение станет слишком лёгким, можно переходить к более сложным вариантам упражнений и чередовать разные виды в процессе одной тренировки.

В интернете можно найти множество отзывов и фото, о том как эффективно помогла людям программа приседаний. И большинству из них можно верить, потому что даже самые опытные спортсмены признают приседания одним из лучших и универсальных упражнений.

Приседания на тридцать дней

Отзывы

Решила заняться собой и выбрала для себя программу приседаний, в которой результат обещали за месяц. Поначалу было очень сложно, я не могла присесть больше 15 раз за подход. Но с каждым днём становилось все лучше, в итоге месяц подходит к концу, и я уже вижу отличный результат. Буду продолжать идти по программе и дальше!

Нина

Времени на спортзал нет, но занимаюсь дома регулярно. Комплекс приседаний на месяц помог укрепить ноги и подтянуть пресс. Начинал с 50 раз за день, сейчас делаю уже больше сотни.

Антон Павленко

Подруга посоветовала программу, чтобы подтянуть ягодицы. Эта часть у девушки, которую всегда сложно привести в форму, особенно если весь день сидишь на работе. Теперь делаю программу по утрам, занимаюсь пару недель и уже ощущаю себя значительно лучше. Надеюсь, что и внешний эффект скоро себя покажет.

Олеся

Лучшие программы приседаний на 30 дней

Самое популярное упражнение для работы над нижней частью тело — это обычное классическое приседание с весом собственного тела или небольшим отягощением. Приседать стоит не только ради красоты ягодиц и стройности бедер, простое движение приносит много пользы для общей физической формы и состояния здоровья. В этом материале ты найдешь самые эффективные программы приседаний на 30 дней, благодаря которым уже через месяц можно сделать сотню или даже две сотни повторов упражнения.

Преимущество приседания перед другими эффективными приемами в том, что его можно делать в любых условиях. Для достижения эффективности не потребуется ходить в зал и покупать какие-либо приспособления. Предстоит лишь подобрать подходящую схему и усердно тренироваться по ней.

Как это работает

Чтобы добиться мышечного прироста профессионалы тренируются с внушительными тяжестями и постоянно увеличивают отягощение. Большинство любителей спорта не ставят перед собой задачи по увеличению объема мышц. Им хочется получить подтянутую фигуру, то есть избавиться от подкожного слоя и повысить тонус. Для достижения этого нужно делать по 100 повторов в день, если увеличить до 200, то эффект придет быстрее и будет более выраженным.

Такой тренинг принесет ряд преимуществ:

  • избавление от жировой прослойки. Неопытному человеку может показаться, что ста приседов в день недостаточно для похудения, это заблуждение. Уже после 50 повторов нагрузка будет такой же, как от 20 минут бега, на этом этапе сгорит не менее 120 калорий;
  • устранение целлюлита. Для женщин важно не только избавиться от подкожного жира, но и привести в порядок состояние самой кожи. При ежедневном выполнении улучшается кровообращение, благодаря чему все слои кожного покрова получают больше питания, поверхность становится более гладкой;
  • улучшение очертаний бедер и ягодиц. Приседая с собственным весом, невозможно существенно увеличить объем ягодичных мышц, но они станут более упругими, обретут красивую форму, бедра подтянутся. Объяснение в улучшении притока крови к тканям;
  • формирование осанки. Классическая вариация предполагает неизменно прямую спину с сохранением естественного прогиба в пояснице. Это анатомически верная позиция, со временем тело ее запоминает, благодаря чему пропадает сутулость, походка становится более грациозной;
  • работа над выносливостью. Регулярные физические практики укрепляют не только мышцы, но и суставно-связочную систему и весь опорно-двигательный аппарат. Общее повышение выносливости позволяет легче переносить нагрузки любого типа.

Такие тренировки не предназначены для повышения силы, но все зависит от исходных показателей. Примерно через две недели многие девушки отмечают, что стали сильнее, им легче даются ежедневные тренинги, появляются возможность и желание сделать больше повторов. Если это произошло, то необходимо увеличить нагрузку, но не за счет количества повторений, а посредством добавления небольшого сопротивления, например, утяжеляющего пояса или гантель весом до 5 кг.

Ощутить преимущества получится только при ежедневных занятиях, всего одна пропущенная тренировка значительно отдаляет достижение результата. Необходимо выполнять указанный в схеме приседаний объем, даже если после вчерашнего задания осталась мышечная крепатура или усталость. Без этого не получится выработать привычку и стать по-настоящему выносливым. Перед началом выполнения необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний.

девушка приседает

Противопоказания

Наибольшую опасность несет в себе работа с большим весом. Отягощение создает высокую нагрузку для коленных суставов, не любой опорно-двигательный аппарат готовый ее выдержать. Важно правильно подбирать вес, а также тщательно разминаться перед занятием, чтобы хорошо разогреть мышцы, сухожилия и суставы.

При наличии проблем с коленными суставами противопоказаны любые виды приседаний. Игнорирование запрета может привести к сильному воспалению и даже к разрушению суставной ткани. Таким же строгим будет запрет при болезнях и травмах позвоночника, а также заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Противопоказанием может стать избыточный вес, так как он будет оказывать дополнительное давление на суставы нижних конечностей. Все зависит от количества лишних килограммов, разрешить или запретить приседать могут только врач или опытный тренер.

Полным людям часто рекомендуют приседать со специальными бинтами, оберегающими суставы.

Вариации

Новички часто считают, что более сложные вариации приносят лучшие результаты, но это не всегда так. Начать лучше с классического приседа, для выполнения которого стопы располагаются на ширине плеч и сгибаются до прямого угла в коленях, чтобы бедра опускались до параллели с полом или немного ниже. Такая разновидность предназначена для отработки техники, она предоставляет максимальную нагрузку квадрицепсам и ягодичным мышцам, именно от них зависит красота нижних конечностей.

После того, как классическая техника отработана до автоматизма, можно начать осваивать другие приседы. Для девушек обязательной частью программы являются приседания плие, для их выполнения стопы расставляются достаточно широко, а носки разворачиваются в разные стороны. Такой присед активирует приводящие мышцы бедра, благодаря чему прорабатывается внутренняя часть бедер. Это проблемная зона для многих женщин.

Для работы над формой ягодиц используют приседание реверанс. Чтобы принять исходную позицию, нужно сделать большой шаг назад и упереться в пол отведенным носком. При выполнении потребуется уделить внимание сохранению равновесия, но со временем положение станет привычным и даже удобным. Выполняется подходами на каждую ногу, чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, рекомендуется взять в руки небольшие гантели.

девушка приседает

Распространенные ошибки

Самое важное условие тренировки — соблюдение идеальной техники. Если пренебрегать правилами, то можно не только потерять пользу, но и нанести вред опорно-двигательному аппарату. Классическая техника выполняется так:

  • стоя ровно, выпрямить спину;
  • расположить верхние и нижние конечности в соответствии с выбранной вариацией;
  • на вдохе согнуть колени и слегка отвести таз назад;
  • опускаясь в присед, согнуть руки и соединить ладони на уровне груди;
  • сохраняя прямую спину, на выдохе вернуться в исходную позицию.

Движения нельзя назвать технически сложными, но в них часто допускают ошибки. Чтобы все сделать правильно, следует учитывать важные моменты:

  • прямое положение головы. Если позволить подбородку опуститься, то верхняя часть спины сразу же округлится;
  • плавное движение вниз. Это негативная фаза, и она очень важна. Нельзя позволить корпусу упасть вниз под собственной тяжестью, действие должно быть подконтрольным и медленным;
  • угол наклона. При отведении таза назад корпус слегка наклонится вперед. Нельзя наклонять его слишком сильно, следует помнить, что основа движения в сгибании колен и движении назад тазового отдела;
  • размещение центра тяжести. Вес должен распределиться между стопами, приходясь на середину каждой. При смещении опасно увеличивается нагрузка на колени;
  • прогиб в пояснице без округления позвоночника. Если округлить спину, то нагрузка перейдет с ягодиц на переднюю часть бедра, упражнение утратит свой смысл.

девушка в присяде

План тренировок для девушек

Курс приседаний на 30 дней позволит качественно проработать проблемные зоны. Он состоит из трех приемов, техника которых была изложена выше. Они дополняют друг друга, оказывая комплексное воздействие на все части бедра и ягодицы. Благодаря синхронной работе крупных мышечных групп тратится много калорий, в нем ускоряются метаболические процессы. Это важное условие для избавления от подкожного жира.

В таблице указана необходимая прогрессия повторов. Уже на 15 день выполняется сотня повторений, к концу курса количество дойдет до 160.

ТАБЛИЦА:

https://ibb.co/kyzLBq8

Занятия проводятся в среднем темпе, пауза между упражнениями не должна превышать 45-60 секунд, чем меньше — тем лучше. Важно следить за тем, чтобы негативная и позитивная фазы были равными, то есть спуск занимал столько же времени, как и подъем.

План “200 приседаний”

Данная программа представляет более серьезные нагрузки, поэтому тренировки будут не ежедневными. Людям со слабой физической подготовкой сложно выдерживать такой тренинг без восстановительных окон. Приседая по этой схеме без выходных они столкнутся с сильной мышечной болью, слабостью и усталостью, что приведет к снижению мотивацию и желанию прекратить занятия. Даже если снижение мотивации не приведет к отказу от цели, перетренированность не позволит ее достигнуть. Поэтому программа выстроена так, чтобы между тренировками было достаточное количество времени на восстановление мышечной ткани.

Целью является сделать 200 повторений за тренировку, на ее достижение отводится месяц. Программа меняется каждую неделю, периодичность остается неизменной — 3 занятия еженедельно.

ПРОГРАММА ПО НЕДЕЛЯМ:

https://ibb.co/q1Jhhk0

Отдых между сетами составляет 50-60 секунд, он постепенно уменьшается, к четвертой неделе — сокращается до минимума. Программа интересна тем, что ее можно выполнять несколько раз. К примеру, в первый раз пройти ее с классической версией, для следующего месяца использовать более сложную вариацию, затем подключить гантели для отягощения.

План тренировок для мужчин

Если девушки чаще нацелены на улучшение внешнего вида, то мужчины преследуют другие цели — повышение силовых показателей и выносливости. Обычно для этого используют штанги и гантели, но если правильно выбрать упражнения, то можно обойтись без силового оборудования. Это еще одна схема, рассчитанная на месяц, она состоит из десяти занятий, между ними остается по два дня на отдых. Каждое занятие посвящено новому приему.

1 — стойка на плечах

Технически это не похоже на приседание, но будут задействованы те же самые мышечные группы. Лежа на спине нужно быстрым движением согнуть колени и подвести их к груди, затем таким же резким движением выпрямить ноги вверх. На вдохе колени опускаются к голове, на выдохе — вновь выпрямляются. Для сохранения равновесия следует поддерживать поясницу руками. Выполняется в трех сетах по 50 повторов.

2 — складной нож

Выполняется около стула или другого устойчивого предмета на высоте 50-60 см от пола. Нужно сделать наклон, не сгибая колен, и положить ладони на сиденье стула. Корпус расположен под прямым углом по отношению к бедрам, из такого положения выполняются приседания. Ладони сильно упираются в стул, не отрываются от него при выполнении. Требуется сделать три подхода по 40 раз.

мужчина сидит

3 — с поддержкой

Выполняется так же, как предыдущее, но опора должна быть выше, в 100-110 см от пола. Вес уже не может распределиться между верхними и нижними конечностями, так как руки расположены слишком высоко для этого. Важно следить, чтобы центр тяжести не перемещался на носки или пятки, он должен равномерно распределиться по всей стопе. Достаточно трех сетов по 30 раз.

4 — неполная амплитуда

Встать прямо и скрестить предплечья на груди, стопы расположены на ширине плеч. Колени сгибаются строго до прямого угла, затем происходит возврат в стартовую позицию. Спина остается прямой, подбородок не опускается, взгляд устремлен перед собой. Требуется сделать два набора по 50 раз.

5 — полная амплитуда

Присед должен быть настолько низким, насколько это возможно. Одновременно со сгибанием колен руки вытягиваются перед грудью, это необходимо для поддержания равновесия. При отведении таза назад корпус будет наклоняться вперед, этот наклон не должен быть сильным. Работать в полной амплитуде сложнее, поэтому достаточно двух подходов по 30 раз.

мужчина приседает

6 — узкая постановка

Отличается от классической вариации узкой постановкой стоп, пятки сводятся вместе, носки — разводятся в разные стороны. Нагрузка смещается на квадрицепсы, обеспечивая их глубокую проработку. Руки вытянуты перед собой и расположены параллельно земле. Когда стопы расположены вместе, особенно важно следить за отсутствием округления в пояснице. Выполняется в двух сетах по 30 приседов.

7 — на ступеньке

Необходимо встать перед невысокой ступенькой на расстоянии полуметра или положить перед собой мяч. Одна нога располагается на ступеньке или мяче, руки вытянуты перед собой. После каждого сета ноги меняются местами, следует сделать по два набора из 20 повторов на каждую.

8 — неполная амплитуда на одной ноге

Спина прямая, одно колено сгибается и поднимается вперед, чтобы пятка оказалась на высоте 50 см от пола. Приседания на опорной ноге делаются до прямого угла в колене. После 20 повторов на одной ноге необходимо сделать столько же на второй, затем повторить. Разрешается делать произвольные движения руками для поддержания равновесия.

приседает на одной ноге

9 — на одной ноге с мячом

Рядом с правой стопой располагается мяч, левая поднимается, как в предыдущем упражнении. Левая рука вытянута перед собой, правая — вдоль корпуса. Следует присесть на опорной ноге так, чтобы правая ладонь коснулась мяча. На одном занятии нужно выполнить по два набора из 20 повторений на каждую сторону.

10 — полная амплитуда на одной ноге

Техника похожа на прием из восьмой тренировки, но есть отличия: присед должен быть настолько низким, насколько это возможно, а руки неподвижно вытянуты вперед. Расположение поднятой ноги тоже должно оставаться неизменным. Выполняется в 50 повторах на одну ногу, затем столько же на другую.

Приемы должны выполняться строго в указанной последовательности, так как они расположены в порядке возрастания сложности. Более легкие действия служат в качестве подготовки для тех, что последуют далее.

О важности разнообразия программы

Приседания — это отличное упражнение с разносторонним действием. Но эффективность тренинга будет сильнее, если он не ограничится приседом и станет комплексным. Желательно, чтобы каждое занятие включало в себя 5-8 разных приемов, направленных на разные части мышечные группы. Такая стратегия поможет мужчинам стать более сильными и выносливыми, девушкам — обрести стройность. 

Когда одно занятие задействует несколько крупных мышечных групп, это дает метаболические преимущества: увеличение расхода калорий для похудения и повышение синтеза гормона роста для набора мышечной массы. Поэтому стоит дополнить программу приседаний на 30 дней работой для корпуса.

Программа приседаний на 30 дней для девушек (схема в таблице)

Программа приседаний на 30 дней для девушек

Оптимальной схемой для девушек является чередование разных техник. Лучше всего подойдут классические, глубокие, пружинящие, сумо и с запрыгиванием на препятствие. По мере того как ваши результаты будут улучшаться, можете добавлять различные виды на одной ноге.

Первые недели или месяцы, в зависимости от прогресса выполняйте программу с минимальным количеством подходов и повторений. Гантели и штангу берите после того, как почувствуете, что без отягощения выполнять упражнения стало слишком легко.

Таблица приседаний для девушек:

ДеньЧисло повторовДеньЧисло повторовДеньЧисло повторов
15011Отдых21140
250129022140
355139023145
455149524150
560159525Отдых
6651611026150
7701711527150
87018Отдых28160
9751912529170
10802012530Отдых

За один день вы можете выполнять заданное количество различных вариаций. Начать с классических, потом сделать глубокие и т. д.

Взрывные с прыжками лучше всего делать в интенсивной форме, стараясь как можно меньше отдыхать. Сочетание разных техник за одну тренировку поможет всесторонне развивать мышцы ног и повысит вашу выносливость.

Кажется, что нельзя начать с 50 повторений за тренировку и уже через месяц добиться цифры, в три раза большей. Можно и достаточно просто. Главное, не пропускать тренировки и стараться выполнять упражнения как можно быстрее.

Первый 10-дневный отрезок специально построен так, что вы работаете ежедневно, без отдыха. Это нужно, чтобы вернуть тонус мышцам ног и подготовить их к последующим нагрузкам.

Первую неделю можете выполнять произвольное количество подходов, но со временем старайтесь уменьшить их количество, увеличивая число повторений в каждом из них.

Программа приседаний на 30 дней

Приседания эффективность. Приседания для похудения: эффективность, техника выполнения

Несмотря на обилие упражнений, в похудении и построении красивого тела, неизменными остаются три кита, один из которых – приседания. Наверное, это единственное упражнение, которое поможет не только придать правильный контур ягодицам, но и подтянет пресс и укрепит мышцы спины. Главное – освоить технику, иначе любая ошибка не только не позволит достичь желаемого результата, но и может навредить коленным суставам и общему эмоциональному состоянию начинающего спортсмена.

Польза приседаний

Главное в приседаниях – техника выполнения, регулярность и правильное дыхание. При выполнении этих условий не только улучшается обмен веществ, но и в целом улучшается тонус всего организма, подтягивается брюшной и нижний пресс, подкачиваются мышцы бедер и ягодиц, основательно убирается галифе (ушки на бедрах), укрепляются икры и за счет напряженно ровной спины тренируются и ее мышцы.Упражнение не относится к группе комплексных (где работают сразу несколько мышц), а потому и первые успехи от приседаний заметны уже спустя 2-3 недели.

Особенности выполнения

Ни для кого не является секретом, что если правильно делать упражнение, то результаты не заставят себя долго ждать. Техника выполнения упражнения обычно не вызывает сложностей. Приседания относятся к обязательным упражнениям, которые дети начинают выполнять на занятиях физкультурой еще в детском саду или в школе. Поэтому, как правило, никаких сложностей в выполнении не возникает. На фото показано, как правильно выполняется комплекс упражнений

Не стоит забывать о правилах:

  1. Исходная позиция. Держите спину ровной, не округляйте ее и не сутультесь.
  2. Напрягайте мышцы живота. Это поможет поддержать позвоночный столб. Ноги на ширине плеч.
  3. Следите за тем, чтобы пятки плотно прилегали к полу. Не отрывайте стопы от пола. Исключением являются некоторые вариации упражнения, при которых момент выпрямления сопровождается приподниманием на носочки.
  4. Нижняя точка приседания должна соответствовать моменту образования прямого угла между бедром и голенью. При этом колени должны быть параллельны стопам. Их отклонение внутрь или по направлению наружу должно восприниматься как ошибка.

Отслеживание динамики и изменения в программе

Дневник

Чтобы всегда быть в курсе своих достижений, знать, что вы делали на прошлой тренировке и планировать следующую, нужно вести дневник тренировок.

Программа приседаний на 30 днейПрограмма приседаний на 30 дней

Его можно представить в виде таблицы, можно расписывать все по дням – кому как удобнее. Главное, чтобы у вас все было записано.

Если с вами занимается тренер, он должен отслеживать динамику ваших весов, прогресс результатов, изменения вашего веса тела. Если тренера нет, все это нужно делать вам.

А также вам нужно знать технику упражнений, которые вы будете делать. Понимать, для чего нужно каждое упражнение, чтобы максимально хорошо его выполнить. Самое сложное – подобрать оптимальную нагрузку.

Особенности первых тренировок, дозирование нагрузки

Самая первая тренировка должна быть легкой, иначе у вас пропадет желание дальше заниматься. Неготовые к нагрузкам мышцы могут травмироваться. Особенно в случае тренировок для женщин это нужно учитывать. Хотя их организм более вынослив, чем мужской, но он более хрупок.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/4dQ2fA7sYEU

В первый месяц нужно аккуратно добавлять веса, наблюдая за состоянием девушки. Если тренировка дается вам легко, вы даже не потеете, она теряет смысл. Если посредине тренировки вы обнаружили, что у вас нет сил, нагрузка слишком большая.

Смена упражнений

Для достижения лучшего результата рекомендуется менять программу целиком раз в месяц или частично заменять упражнения. Мышцы привыкают к нагрузкам, а потом перестают реагировать на них. Если, конечно, нагрузку убрать совсем, начнется регресс. А при стабильных занятиях веса перестают расти, мышцы тоже. Требуется что-то новое.

Можно разнообразить программу еще и таким способом: раз в 2 недели меняйте одно упражнение на другое. Например, сегодня вы делали жим ногами, а в следующий раз сделайте выпады с гантелями. Чередуйте так несколько раз, затем поменяйте эти упражнения на приседания плие, делайте его пару недель.

Мышцы любят разнообразие!

Челендж: приседания для ягодиц на 30 дней

Это действительно будет настоящим испытанием. Вам придется чередовать большое количество упражнений и при этом делать трехсекундную временную паузу.

При подъеме таза в положении лежа трехсекундную временную задержку необходимо совершать во время наибольшего напряжения, когда отталкиваетесь ногами, при приседаниях со штангой на спине – в момент нахождения бедра параллельно полу, а при выполнении становой тяги – в момент выпрямления спины. Придерживайтесь во время всего цикла тренировок одинакового рабочего веса, что придаст вам прирост силы и выносливости.

С каждой тренировкой нагрузка и количество подходов будут неизбежно возрастать, что вскоре отразится на вашей физической форме.

Неделя №1

1-ая тренировкаПонедельникЧетверг
1 Подъем таза и ног лежа с весом3х63х6
2 Подъем таза и ног лежа с задержкой*2х32х3
3 Отведение ног в положении сидя с
использованием эластичной резинки
2х152х15
2-ая тренировкаВторникПятница
1 Приседания со штангой за спиной3х63х6
2 Приседание со штангой за спиной с задержкой**2х32х3
3 Шаги в стороны с резинкой2х202х20
3-ая тренировкаСредаСуббота
1 Американская становая тяга3х63х6
2 Американская становая тяга с задержкой***2х32х3
3 Шаги Сумо (приставной шаг с резинкой на ногах)2х202х20

* Подъем таза и ног лежа с задержкой – фазу наибольшего напряжения зафиксировать на 3 секунды.

** Приседание со штангой за спиной с задержкой – фазу в момент приседа зафиксировать на 3 секунды

*** Американская становая тяга с задержкой – фазу наибольшего напряжения зафиксировать на 3 секунды.

Неделя №2

1-ая тренировкаПонедельникЧетверг
1 Подъем таза и ног лежа с весом3х83х8
2 Подъем таза и ног лежа с задержкой*2х32х3
3 Отведение ног в положении сидя с
использованием эластичной резинки
2х152х15
2-ая тренировкаВторникПятница
1 Приседания со штангой за спиной3х83х8
2 Приседание со штангой за спиной с задержкой**2х32х3
3 Шаги в стороны с резинкой2х202х20
3-ая тренировкаСредаСуббота
1 Американская становая тяга3х83х8
2 Американская становая тяга с задержкой***2х32х3
3 Шаги Сумо (приставной шаг с резинкой на ногах)2х202х20

Неделя №3

1-ая тренировкаПонедельникЧетверг
1 Подъем таза и ног лежа с весом3х103х10
2 Подъем таза и ног лежа с задержкой*2х32х3
3 Отведение ног в положении сидя с
использованием эластичной резинки
2х152х15
2-ая тренировкаВторникПятница
1 Приседания со штангой за спиной3х103х10
2 Приседание со штангой за спиной с задержкой**2х32х3
3 Шаги в стороны с резинкой2х202х20
3-ая тренировкаСредаСуббота
1 Американская становая тяга3х103х10
2 Американская становая тяга с задержкой***2х32х3
3 Шаги Сумо (приставной шаг с резинкой на ногах)2х202х20

Неделя №4

1-ая тренировкаПонедельникЧетверг
1 Подъем таза и ног лежа с весом3х123х12
2 Подъем таза и ног лежа с задержкой*2х32х3
3 Отведение ног в положении сидя с
использованием эластичной резинки
2х152х15
2-ая тренировкаВторникПятница
1 Приседания со штангой за спиной3х123х12
2 Приседание со штангой за спиной с задержкой**2х32х3
3 Шаги в стороны с резинкой2х152х15
3-ая тренировкаСредаСуббота
1 Американская становая тяга3х123х12
2 Американская становая тяга с задержкой***2х32х3
3 Шаги Сумо (приставной шаг с резинкой на ногах)2х202х20

На 30 день сделайте:

  • Подъем таза и ног лежа — 1 x 15
  • Приседания со штангой — 1 x 15
  • Американская становая тяга — 1 x 15

Техника шагов сумо — видео:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Zh8nwYfGfGc

Техника выполнения шагов в стороны с резинкой — видео:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/WI6hNfFJVVo

Не обольщайтесь, ведь однозначно 30 дней недостаточно, чтобы достичь заметных результатов. Выполняйте все эти упражнения и результат не заставит долго ждать, мышечная масса начнет расти буквально на глазах.

По мнению многих специалистов Bret Contreras является одним из лучших в мире по вопросам как правильно тренировать ягодицы. Он постоянно пытается использовать новые более эффективные упражнения и разработать методы для подготовки грамотных тренеров.

Как правильно заниматься

Приседания знакомы каждому, но не все знают о правильной технике. А ведь только выполнение упражнения по всем правилам сможет помочь накачать ягодицы в домашних условиях. Кроме того, приседания могут давать большую нагрузку на колени и позвоночник, если выполняются неправильно. Поэтому чтобы добиться наилучшего эффекта и защитить суставы, нужно учитывать следующие правила:

  • перед выполнением основных упражнений нужно сделать короткую разминку, чтобы разогреть мышцы,
  • спину нужно держать ровной, нельзя сутулиться и прогибать поясницу,
  • в исходном положении ноги должны быть на ширине плеч,
  • дыхание должно быть ровным, не задерживать его,
  • опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе,
  • во время выполнения упражнения нужно напрягать мышцы живота,
  • пятки не отрывать от пола,
  • приседать надо до образования прямого угла в коленном суставе,
  • колени не надо сдвигать внутрь или наружу, они должны оставаться параллельны друг другу и стопам,
  • упражнение выполняется медленно и плавно,
  • после выполнения нужного количества приседаний необходимо сделать растяжку для мышц ног и ягодиц, чтобы избежать появления бугров.

Чтобы этот комплекс принёс ощутимые результаты, необходимо заниматься регулярно, не отступая от программы. Только строгое следование схеме тренировок поможет накачать ягодицы и укрепить мышцы ног.

Сколько времени нужно, чтобы накачать красивые ягодицы?

Для выяснения эффективности комплекса приседаний на 30 дней для ягодиц важно учесть несколько основных факторов:

  1.  Для начала рекомендуется определить тип телосложения. Основных типа три: мезоморф, эктоморф и эндоморф. Видимый эффект гот тренировок за столь непродолжительный срок тренеровок явно будет заметен у мезоморфов. Эти люди от природы обладают развитой мускульной системой, поэтому эффект от тренировок у таких людей будет значительно выше. Сложнее наращивается мышечная масса у людей с эндоморфным типом телосложения, для достижения заметного результата наряду с комплексом упражнений приходится избавляться от лишних жировых отложений, которые неизбежно присутствуют у таких людей. Слабых результатов достигают эктоморфы, ведь их тип телосложения подразумевает изначально меньшее количество мышечной ткани, поэтому даже при усиленных физических нагрузках результаты будут сравнительно меньше, чем у тех же мезоморфов.
  2. Важным требованием является характер питания, для наращивания мышечной массы в рацион должны входить в большей степени белки и в меньшей углеводы и жиры. Также при наличии излишней массы тела результаты визуально будут менее заметны, ведь прокаченные мышцы будут скрыты жировой прослойкой. В таких случаях, наряду с комплексом упражнений следует начать «сушку».
  3. Важным критерием при прогнозировании результата является изначальная физическая подготовка человека. При должном уровне подготовки возможно начала комплекса упражнений с наибольшего количества подходов и соответственно результат у таких людей через месяц тренировок будет гораздо более заметен у тех, кто имел низкий уровень подготовки до начала занятий.

Источники

  • https://our-woman.ru/prisedaniya-dlya-yagodic-programma-na-mesyac/
  • http://www.fitnessera.ru/tablica-prisedanij-na-30-dnej-dlya-devushek-nakachaj-svoi-yagodicy.html
  • http://bodytrain.ru/stroim-svoe-telo/programma-prisedanij-na-30-dnej.html
  • http://fitness-dlya-vseh.ru/programma-prisedaniy-dlya-devushek-tablitsa-na-30-dney/
  • http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/yagodicy/prisedaniya-dlya-ya-programma-na-mesyac.html
  • https://ladysdream.ru/prisedaniya-dlya-yagodits-na-30-dney-devushke.html

Суть комплекса приседаний на 30 дней

Суть комплекса состоит в развитии выносливости всего организма в целом. Программа приседаний рассчитана на месяц, на каждой неделе меняется план тренировок и нагрузка, что позволяет разносторонне развить все мышцы и прогрессировать за короткий период времени.

Первая неделя предусматривает работу с собственным весом, так как это важное условие для отработки техники и адаптации мышц к нагрузке. Важно не навредить и не переутомить мышцы

Со второй недели начинается работа со свободным весом (штангой). Мышцы продолжают полноценно нагружаться, при этом не испытывая сильного дискомфорта при работе с отягощением. Вес штанги не должен быть тяжелым. Следует выбирать такой вес, при котором есть возможность выполнять большое количество повторений. Для развития выносливости и тонизации мышц на каждой тренировке необходимо стремиться к увеличению повторений. Увеличение рабочего веса в данном случае остается на заднем плане.
На третьей и четвертой неделе идет смена упражнений и снарядов для разностороннего развития уже подготовленных мышц.

Зачем ежедневно делать 100 приседаний?

Считается, что для роста мышц необходимо выполнять силовые упражнения с тяжелыми снарядами. Но большинству любителей здорового образа жизни не нужна объемная мускулатура. Их цель — подтянутое стройное тело с минимальной жировой прослойкой. Таким спортсменам рекомендуем делать по 100 приседаний в день. Новичкам упражнение следует выполнять с собственным весом тела.

Рассмотрим положительный эффект такого тренинга:

  • Сжигание жира. На первый взгляд кажется, что 100 повторений в сутки недостаточно для похудения. На самом деле после 50–60 приседов спортсмен испытывает нагрузку как от двадцатиминутной пробежки в легком темпе, сжигая при этом 120–150 ккал.
  • Избавление от целлюлита. Дряблые ягодицы и бедра — одна из основных женских проблем. Комплекс приседаний, выполняемый каждый день, способствует улучшению кровоснабжения в подкожном слое, что помогает справиться с целлюлитом.
  • Коррекция формы бедер и ягодиц. Конечно, нарастить мышечные объемы в нижней части тела не получится. Но за счет регулярных занятий спортсмен усиливает кровообращение, что помогает поддерживать ноги и ягодицы в тонусе.
  • Исправление осанки. Техника классических приседаний предполагает сохранение ровной спины с легким прогибом в пояснице. Благодаря этому, укрепляется мышцы и ткани вокруг позвоночника. В результате исчезает сутулость и появляется красивая походка.
  • Повышение выносливости. Во время ежедневного тренинга укрепляются не только мышцы, но также связки и сухожилия. Это позволяет более продуктивно проводить кардиотренировки, что улучшает результаты в похудении.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/oH5OON1o9QI

Тренировки с собственным весом тела не увеличивают силовые характеристики, но многие девушки замечали, что после 15–17 дней регулярных приседаний им становится легче и они могут сделать большее количество повторений. В таком случае рекомендуется добавить в тренировочный план отягощения. Для этого подходят легкие гантели от 2 до 5 кг или специальный пояс-утяжелитель.

Нестандартные приседания

К нестандартным упражнениям, но при этом не менее эффективным, можно отнести:

Пистолетик. Упражнение, известное многим ещё с уроков физкультуры. В положении стоя на левой ноге правая нога устанавливается вперёд параллельно полу, приседание происходит на левую ногу. Далее ноги меняются местами. Этот тип приседа даёт отличные результаты в короткий период, но имеет достаточно серьёзный уровень сложности и не рекомендуется для практики без предварительной подготовки.

Пистолетик — очень эффективное упражнение для ягодиц для девушке. Такие приседания за 30 дней позволять накачать ягодицы
Реверанс- ещё одно действенное упражнение, позволяющее отлично проработать мышцы ягодиц. Как выполнять: Ноги скрещиваются, из этого положения происходит приседание, пока каждая из ног не установится в положении под прямым углом. Вес тела удерживается на передней ноге в течении трёх секунд. Далее возвращение в первоначальное положение.
Приседание с прыжком ещё иногда называют лягушкой.  Выполнение этого упражнения хотя бы по 5 раз позволят простимулировать работу сердечно-сосудистой системы икры и бёдра ног и ягодицы. Выполняется из положения стоя, ноги расставлены на ширину плеч. По схеме обычного приседания бёдра параллельны полу, далее из этого положения оттолкнувшись пятками полностью выпрямиться с подпрыгиванием .

Приседание с ударом ногой назад похоже на классическое приседание, только после каждого приседания одна из ног отводится назад, имитируя удар. Ноги выбрасываются поочерёдно. Это упражнение позволит сформировать привлекательный рельеф на верхней поверхности бедра и подтянуть ягодичную область.
Приседание с отягощением станет актуальным для тех, кому требуется большая нагрузка

При таком упражнении важно корректно рассчитать характер и вес нагрузки.

Приседание с отведением ноги в сторону. Выполнение: Из стандартного положения одна нога отводится вбок, при этом вес тела смещается на другую ногу, которая в свою очередь сгибается под прямым углов, далее принимается исходное положение и упражнение повторяется с другой ногой

В процессе прорабатывается внутренняя и внешняя поверхность бёдер, ягодицы и косые мышцы пресса.

Программа приседаний на 30 дней

Чтобы сделать тело подтянутым, а используйте специальные приседания. Программа на 30 дней начинается с определения вашего уровня. Для этого приседайте столько, сколько можете. Не пропускайте этот этап, поскольку, начав не со своего уровня, легко заработать проблемы со здоровьем. Цель всей программы — сделать 200 приседаний и больше.

Если ваш уровень от среднего до хорошего, значит, тренировки обещают быть успешными. Исходя из своего начального уровня приступайте к выполнению упражнений. Таблица приседаний на 30 дней приведена ниже на примере первых 3 дней.

  • Количество приседаний меньше 10, значит, следуйте 1 колонке.
  • Если сделали до 20 приседаний, смотрите 2 колонку.
  • В районе 30 приседаний — тогда следуйте колонке номер 3.
  • Если вы сумели сделать больше 30 приседаний, смело переходите сразу к 3-й неделе.
День первый (отдых между подходами 60 секунд и дольше, если надо)
до 10 раз11-20 раз21-30 раз
Подход 161421
Подход 291721
Подход 361215
Подход 461215
Подход 5Максимум (не меньше 9)Максимум (не меньше 17)Максимум (не меньше 22)
День второй (отдых между подходами 60 секунд и дольше, если надо)
Подход 171521
Подход 291824
Подход 361418
Подход 461418
Подход 5Максимум (не меньше 11)Максимум (не меньше 20)Максимум (не меньше 26)
День третий (отдых между подходами 60 секунд и дольше, если надо)
Подход 181824
Подход 2122025
Подход 381521
Подход 481521
Подход 5Максимум (не меньше 12)Максимум (не меньше 23)Максимум (не меньше 30)

Согласно тому, что приводит таблица приседаний на 30 дней, вы занимаетесь первую неделю. Вторая неделя не вносит никаких изменений в занятия. В конце 2-й недели сделайте начальный тест, который вы делали перед выполнением программы. Результат запишите или запомните.

Как только ваш уровень достигнет 50 приседаний, можно приступать к выполнению приседания. Программа на 30 дней на самом деле начнется именно сейчас, предыдущие две недели были подготовительными, если уровень был недостаточен. Разбивайте приседания на несколько подходов, наращивая количество выполненных раз согласно таблице ниже.

День 150 приседанийДень 16отдых
25517150 приседаний
36018155
4отдых19160
57020отдых
67521180
78022185
8отдых23190
910024отдых
День 10105 приседанийДень 25220 приседаний
1111026225
12отдых27230
1313028отдых
1413529240
1514030250

Виды приседаний

Приседание является лучшим упражнением для подтяжки мышц ягодицы. Упражнение улучшает циркуляцию крови, влияет на уменьшение целлюлитной корки на бедрах, облегчает прохождение пищи по пищеварительному тракту, делает мышцы выносливей и эластичней. Способствует сжиганию жиров, повышению выносливости и силы ног, улучшает координацию движений, включает в работу мышечные группы ног, бедра, поясницы, живота. Метод сочетает силовую и аэробную тренировки.

Увеличение частоты дыхания заставляет сердце сокращаться чаще, насыщать кровь кислородом. Как результат – улучшение метаболизма, потеря лишних калорий. Человек среднего роста за пять минут может присесть 100 раз, затрачивая 43 ккал. Спортсмен с более тяжелым весом затратит на выполнение упражнения энергии больше. Упражнение выполняется как на одной, так и на двух ногах. Рассмотрим некоторые из них.

Базовое приседание

Встать на пол, ноги на ширине плеч, присесть до уровня параллельно с полом, будто садишься на низкую скамейку. При выполнении задания не прогибаться вперед, спину держать ровно. Контролировать проведение занятия можно перед зеркалом.

Программа приседаний на 30 днейПрограмма приседаний на 30 дней

В широкой стойке

Ноги чуть шире уровня плеч, стопы развернуты в стороны. Расставляя как можно шире колени медленно опуститься на вдохе, сделать несколько пружинистых движений. На выдохе подняться.

Программа приседаний на 30 дней

В узкой стойке

Стопы вместе, колени сомкнуты, руки на бедрах. На вдохе медленно опуститься, на выдохе подняться. Для удержания равновесия руки вытянуть вперед, корпус немного наклонить. Не забывать о пружинистых движениях.

  • поднимаясь, сделать ногой удар назад;
  • присев, опустить руки к полу, вставая поднять их над головой и очертить круг;
  • присесть с руками за головой, вставая подтянуть колено к локтю;
  • вставая, подпрыгнуть;
  • оторвать одну от пола, на другую опуститься;
  • ногу отставить назад, на переднюю присесть;
  • одну отставить в сторону, на вторую опуститься;
  • в прыжке развести ноги в стороны, присесть.

Программа приседаний на 30 днейПрограмма приседаний на 30 дней

Упражнения можно выполнять с гантелями или штангой. При опускании мышечная ткань ягодицы и спины напрягаются, при подъеме – вес тела служит отягощением. Вытянутые вперед руки удерживают равновесие, собранные на поясе или скрещенные на плечах тренируют ответственные за стабилизацию мышцы, за головой – увеличивают нагрузку на грудную клетку.

Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Приседать нужно на полную стопу, а не на носки, при этом, не задерживать дыхание. В выпадах ногу выставлять как можно дальше, тогда ягодичные мышцы растягиваются сильней. Для большей результативности можно совмещать с накачиванием пресса, отжиманием от пола, на брусьях, ягодичным мостиком. Дополнительные упражнения приведут в порядок не только форму ягодицы, но и уменьшат в объеме талию.

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Основная цель данного комплекса является в том, чтобы вызвать привыкание к таким видам нагрузки. За один месяц вы выполните 24 типа упражнений на присед. Восемь из них будут весьма трудными, восемь средними, а еще восемь достаточно легкими. За эти тридцать дней вы выполните следующие упражнения: приседания со штангой на спине, фронтальные приседы со штангой на груди, а также приседания без отягощений. Также, такой комплекс приседаний можно выполнять и в домашних условиях.

Вот несколько советов, как правильно приседать, чтобы накачать попу:

  • Во время небольших нагрузок, когда необходимо выполнять по 8-12 повторений задействована в основном передняя часть бедра. Также, выполняя приседания, не забывайте фиксировать себя в нижнем положении на одну секунду.
  • Для выполнения приседаний с собственным весом необходимо скрестите ваши руки на груди и начать тренировку. Контролируйте свой темп: эксцентрическая фаза (негативное сокращение) — 2 секунды, пауза – 1 секунда, концентрическая фаза (позитивное сокращение) – 1 секунда
  • Начните заниматься с приемлемого для вас веса и постепенно наращивайте нагрузку. Начните с 3-х подходов по 3 повторения и увеличивайте их количество согласно плану.

Например, вы можете начать со 140 кг. и выполнить 3 подхода по 3 повторения. При этом от сессии к сессии не меняйте рабочий вес, так как концу месяца предстоит выполнять уже больше подходов и повторений. Со временем вы заметите, что можете увеличить с вой рабочий вес, примерно, на 10-15 кг.

Неделя №1

1-ая тренировкаПонедельникЧетверг
1 Приседания со штангой на спине3х34х3
2 Подъем таза и ног лежа2х202х20
3 Отведение ног в положении сидя с
использованием эластичной резинки
2х102х10
2-ая тренировкаВторникПятница
1 Фронтальный присед
(приседания со штангой на груди) *
3х8-123х8-12
2 Подъем таза и ног лежа2х202х20
3 Отведение ног в положении сидя с
использованием эластичной резинки
2х102х10
3-ая тренировкаСредаСуббота
1 Приседания с собственным весом**2х202х20
2 Подъем таза и ног лежа2х202х20
3 Отведение ног в положении сидя с
использованием эластичной резинки
2х102х10

* Выполняя фронтальный присед (приседания со штангой на груди) задержитесь в нижнем положении на одну секунду.

** Приседания с собственным весом – во время выполнения упражнения руки должны быть скрещены на груди. Контролируйте свой темп: эксцентрическая фаза (негативное сокращение) — 2 секунды, пауза – 1 секунда, концентрическая фаза (позитивное сокращение) – 1 секунда.

Неделя №2

1-ая тренировкаПонедельникЧетверг
1 Приседания со штангой на спине3х44х4
2 Подъем таза и ног лежа3х203х20
3 Отведение ног в положении сидя с
использованием эластичной резинки
2х152х15
2-ая тренировкаВторникПятница
1 Фронтальный присед
(приседания со штангой на груди)
3х8-123х8-12
2 Подъем таза и ног лежа3х203х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки2х152х15
3-ая тренировкаСредаСуббота
1 Приседания с собственным весом3х203х20
2 Подъем таза и ног лежа3х203х20
3 Отведение ног в положении сидя с
использованием эластичной резинки
2х152х15

Неделя №3

1-ая тренировкаПонедельникЧетверг
1 Приседания со штангой на спине3х54х5
2 Подъем таза и ног лежа4х204х20
3 Отведение ног в положении сидя с
использованием эластичной резинки
2х202х20
2-ая тренировкаВторникПятница
1 Фронтальный присед
(приседания со штангой на груди)
3х8-123х8-12
2 Подъем таза и ног лежа4х204х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки2х202х20
3-ая тренировкаСредаСуббота
1 Приседания с собственным весом4х204х20
2 Подъем таза и ног лежа4х204х20
3 Отведение ног в положении сидя с
использованием эластичной резинки
2х202х20

Неделя №4

1-ая тренировкаПонедельникЧетверг
1 Приседания со штангой на спине3х64х6
2 Подъем таза и ног лежа5х205х20
3 Отведение ног в положении сидя с
использованием эластичной резинки
2х252х25
2-ая тренировкаВторникПятница
1 Фронтальный присед
(приседания со штангой на груди)
3х8-123х8-12
2 Подъем таза и ног лежа5х205х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки2х252х25
3-ая тренировкаСредаСуббота
1 Приседания с собственным весом5х205х20
2 Подъем таза и ног лежа5х205х20
3 Отведение ног в положении сидя с
использованием эластичной резинки
2х252х25

На 30 день сделайте 1 подход в приседаниях со штангой на спине на максимум.

Как делать отведение ног сидя, с использованием резинки — видео:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/pBF4SVna3ko

Программа приседаний для девушек на 30 дней

Приседания – одно из основных упражнений в любом виде спорта. Большинству людей оно известно ещё со школы. Его используют как для разминки, так и целенаправленно для укрепления силы и выносливости нижней части тела. Программа должна быть составлена исходя из уровня физической подготовленности человека, а также целей, которых он хочет достичь.

Виды приседаний

Само по себе это довольно простое упражнение, но у него есть огромное количество вариаций. Они отличаются друг от друга не только техникой выполнения, но и основными группами мышц, на которые идёт акцент нагрузки.

1Классические приседания – выполняются с постановкой ног чуть шире уровня плеч. Стопы стоят параллельно друг другу, носки слегка развёрнуты в стороны. Взгляд направлен вперёд, мышцы живота напряжены. Старайтесь выполнять его не за счёт сгибания ног в коленях, а за счёт отведения таза назад. Колени не должны выходить за линию носков. Приседать нужно до того уровня, при котором бёдра станут параллельно полу. 2Глубокие приседания – выполняются так же, как и классические, с той лишь разницей, что уровень приседа должен быть ниже по сравнению с первым. 3Приседания на одной ноге.  У многих людей мышцы ног развиты по-разному. Благодаря этому упражнению вы сможете устранить этот дисбаланс между ногами. Упражнение довольно сложное для неопытных спортсменов, поэтому на первых порах можете держаться рукой за опору, чтобы слегка упростить его. Для его выполнения согните одну ногу в колене и отведите немного назад, чтобы она не мешала вам. Старайтесь не ставить вторую ногу на пол во время приседа. 4Пружинящие приседания – техника сходна с классическими. Достигнув нижней точки, не поднимайтесь сразу наверх. Задержитесь в этом положении, и сделайте несколько пружинящих движений вверх-вниз. Эта техника позволяет лучше нагрузить мышцы ног. 5Приседания пистолет – довольно сложный метод, рекомендуемый опытным спортсменам. Во время приседа вытяните вперёд прямую ногу и удерживайте её в таком положении на протяжении всего упражнения. 6Приседания сумо – особенностью этого вида является широкая постановка ног и больший угол разворота носков. 7Приседание четвёрка – технически сходно с приседаниями на одной ноге, но имеет некоторые особенности. Вторая нога вместо того, чтобы отводиться назад, должна быть положена на колене опорной ноги. Так, вы не только активно прорабатываете опорную ногу, но и одновременно с этим растягиваете вторую. На первых порах можете использовать за какую-либо опору. 8Приседания с выпрыгиваниями – помогает развить взрывную силу ног, которая помогает легче выполнять упражнения с дополнительным отягощением. После того как сделаете классический присед, выпрыгните вверх так, чтобы ноги оторвались от земли сантиметров на 10–15. Это упражнение проводится в интенсивной форме, что помогает эффективно сжигать жир. 9Приседания с подтягиванием ног – вид приседа, при котором вы не просто выпрыгиваете вверх, но и во время прыжка подтягиваете пятки к ягодицам. 10Приседания с запрыгиванием на препятствие. Для этого вида вам понадобится степ-платформа. Вам нужно будет выпрыгнуть и приземлиться на платформу, после чего, таким же прыжком оказаться на полу и повторить упражнение. 11Приседания ниндзя. Исходное положение: сидя на коленях, руки свободно свисают вдоль тела, спина прямая. Напрягая мышцы ягодиц, бедра и квадрицепсов, резко разогните ноги и примите положение низкого приседа. После чего сделайте прыжок вверх, приземлитесь и примите исходное положение.

В тренажёрном зале в качестве дополнительного отягощения можно использовать штангу. С весом можно выполнять все вышеперечисленные варианты, за исключением тех, что выполняются на одной ноге либо с прыжком.

Помимо этого, существуют и фронтальные приседания, при которых штанга кладётся не на трапеции, а на грудные мышцы, и придерживается перекрещенными спереди руками. Такой метод позволяет эффективнее тренировать заднюю область ног, в то время как классика больше подходит для передней части.

Программа приседаний на 30 дней для девушек

Оптимальной схемой для девушек является чередование разных техник. Лучше всего подойдут классические, глубокие, пружинящие, сумо и с запрыгиванием на препятствие. По мере того как ваши результаты будут улучшаться, можете добавлять различные виды на одной ноге.

Первые недели или месяцы, в зависимости от прогресса выполняйте программу с минимальным количеством подходов и повторений. Гантели и штангу берите после того, как почувствуете, что без отягощения выполнять упражнения стало слишком легко.

Таблица приседаний для девушек:

ДеньЧисло повторовДеньЧисло повторовДеньЧисло повторов
15011Отдых21140
250129022140
355139023145
455149524150
560159525Отдых
6651611026150
7701711527150
87018Отдых28160
9751912529170
10802012530Отдых

 

За один день вы можете выполнять заданное количество различных вариаций. Начать с классических, потом сделать глубокие и т. д.

Взрывные с прыжками лучше всего делать в интенсивной форме, стараясь как можно меньше отдыхать. Сочетание разных техник за одну тренировку поможет всесторонне развивать мышцы ног и повысит вашу выносливость.

Кажется, что нельзя начать с 50 повторений за тренировку и уже через месяц добиться цифры, в три раза большей. Можно и достаточно просто. Главное, не пропускать тренировки и стараться выполнять упражнения как можно быстрее.

Первый 10-дневный отрезок специально построен так, что вы работаете ежедневно, без отдыха. Это нужно, чтобы вернуть тонус мышцам ног и подготовить их к последующим нагрузкам.

Первую неделю можете выполнять произвольное количество подходов, но со временем старайтесь уменьшить их количество, увеличивая число повторений в каждом из них.

Программа приседаний на 30 дней для девушек

30-дневная программа приседаний для мужчин

Программа для мужчин будет достаточно сильно отличаться от программы для девушек. Природой заложено так, что мужчины обладают большим объёмом мышечной массы. Соответственно и тренировки будут более интенсивными.

Мужчинам стоит уделить повышенное внимание различным формам приседа с прыжками, а также нужно добавлять с середины программы упражнения, выполняемые на одной ноге.

Таблица приседаний для мужчин:

Номер дняКоличество повторовНомер дняКоличество повторовНомер дняКоличество повторов
16511Отдых21200
2651211522220
3701312523Отдых
4751412524240
58015Отдых25250
6801614026265
7851715027270
8901816028Отдых
9951917029300
1010020Отдых30300

 

Мужская программа, как видно из таблицы, включают быстрое повышение количества повторений от тренировки к тренировке. Пропустив всего один день, вам будет гораздо сложнее справиться со следующим. Помните – если вы сможете продержаться целый месяц без пропусков занятий, то цифра 300 станет для вас вполне достижимой целью.

Большое число повторений в мужской тренировке приводит к более стремительному повышению показателей силы и выносливости.

Эта программа рассчитана в первую очередь на начинающих знакомиться со спортом. Если для вас делать приведённое количество повторений просто, усложните себе программу, используя более продвинутые техники.

Программа приседаний на 30 дней для мужчин

30-дневная программа приседаний для ягодиц

Как говорилось ранее, от того, какие вы выберете техники, зависит, на какие мышцы будет ложиться основная нагрузка.  Программа по проработке ягодиц рассчитана в первую очередь для девушек, соответственно, она включает в себя меньшее количество повторений.

К эффективным приседаниям на ягодицы можно отнести: сумо, глубокие, с выпрыгиванием на препятствие и ниндзя. Старайтесь чередовать их хотя бы от тренировки к тренировке, или, что ещё лучше, за один день тренировок.

Комплекс для ягодиц на 30 дней:

Номер дняКоличество повторовНомер дняКоличество повторовНомер дняКоличество повторов
13011Отдых21Отдых
230126022110
330136523120
435146524130
535157025140
640167526140
745178027Отдых
850188528180
950199029190
10502010030200

 

Программа рассчитана таким образом, что первые 10 дней вы минимально увеличиваете количество повторений за тренировку. И чем больше вы будете выполнять повторений, тем быстрее будет увеличиваться их количество в комплексе.

Некоторые количества были повторены неспроста – как показывает практика, это те вершины, на которых обычно настигает застой. Для его преодоления требуется чуть больше времени.

Эта программа на месяц рассчитана на использование в домашних условиях. Для проработки ягодиц гораздо более эффективным является работа в тренажёрном зале со штангой.

Программа приседаний для ягодиц

Программа приседаний со штангой

Эта программа нацелена в первую очередь на улучшение силы и выносливости. При использовании отягощения нельзя подобрать какую-либо «оптимальную» схему, которая подойдёт большинству людей. Здесь всё зависит от используемого веса, а количество повторений должно составлять 8–12 за подход при 5 подходах за тренировку.

Следует сказать, что тренировки с дополнительным весом для организма гораздо более тяжелы, чем без него. Поэтому заниматься нужно 1, или максимум 2 раза в неделю при отсутствии мышечной боли и нормальном отдыхе.

В программе приседаний для девушек основной акцент должен идти на фронтальные, так как они хорошо развивают ягодицы и заднюю часть бёдер.

Программа приседаний со штангой для мужчин должна строиться вокруг приседа классического или приседа сумо – они лучше остальных прорабатывают зону квадрицепса бедра.

30-дневный присед — есть ли лучшая тренировочная альтернатива?

30-дневное соревнование по приседаниям по всему интернету. Возможно, вы читали о том, как это чудесным образом преобразит ваши ноги и ягодицы …

Я не слышал об этом — что за 30-дневная Приседания?

Тренировочный тест, в котором вы выполняете приседания 5 раз в неделю, начиная с 50 повторений до 200-300 повторений в день. Его продвигают многие фитнес-сайты и авторитеты.

Woman doing squats outdoor Woman doing squats outdoor

Но эффективен ли 30-дневный Приседания и стоит ли он вашего времени?

Скажем так: независимо от того, что вы делаете от 0 до 200 повторений за 30 дней, это будет иметь какой-то эффект, потому что вы работаете каждый день.Это, безусловно, лучше, чем ничего не делать, и это заставляет ваши ноги гореть. Но действительно ли это лучший способ достичь своих целей?

Проверьте, что может быть лучшим вариантом, чем 30-дневное испытание приседаний, исходя из вашей конкретной цели….

Вы просто хотите улучшить свою физическую форму

Ищете краткосрочный вызов, чтобы начать активный образ жизни? Если вы не в форме, вот что вы должны знать о том, как начать тренироваться.

Почему 30-дневный присед не самый лучший вариант

  • . Ежедневное выполнение одного и того же упражнения может сделать вас более восприимчивым к травме, особенно если вы к ней не привыкли.
  • Приседания — отличное упражнение, но делать только приседания — не лучший способ прийти в форму. Почему бы не сделать сочетание упражнений для нижней и верхней части тела?

Что делать вместо:

  • Лучший вариант — 4-недельная тренировка для начинающих , которая является идеальным планом домашней тренировки, которую вы можете обойтись без поездки в спортзал.
  • Эта задача не займет больше времени, чем первоначальная 30-дневная приседания. Это может даже занять меньше.Все тренировки продолжительностью менее 15 минут! И вы можете создать свою фитнес-базу всего за 4 недели.

Man and woman training legs Man and woman training legs

Вы хотите придать форму своим ягодицам

Хотите придать форму ягодицам дома без веса?

Почему 30-дневный присед не самый лучший вариант

  • приседания — это здорово, но они нацелены на ваши четверки больше, чем ягодицы и
  • Вы получите лучшие результаты, используя вариации упражнений, которые нацелены на все части ваших ягодиц.

Что делать вместо:

  • Лучший вариант — 4-недельных соревнований по глютену , которые вы можете выполнять в качестве домашней тренировки.
  • Эта задача для ягодиц сочетает в себе различные упражнения, которые бросают вызов вашим ягодицам с разных сторон, делая его более эффективным, чем повторять одно и то же упражнение каждый день.
  • Все инструкций по упражнениям можно найти в этом списке упражнений.

Skip the 30-day squat challenge - and do this free 4 week glute challenge instead! >> Download full plan Skip the 30-day squat challenge - and do this free 4 week glute challenge instead! >> Download full plan

Вы хотите похудеть

Хотите похудеть, не посещая тренажерный зал?

Почему 30-дневный присед не самый лучший вариант

  • Приседания — это здорово, но потеря веса — это почти сжигание калорий, а тренировки всего тела сжигают больше калорий, чем просто повторение одного и того же упражнения, независимо от того, насколько оно «функционально».
  • . Для успешного похудения недостаточно одной только тренировки. Питание играет ключевую роль здесь. Поэтому не ждите, что проблемы с тренировками заставят вас похудеть, если вы не сочетаете их со здоровой пищей соответствующего размера.

Что делать вместо:

Если вы не в форме …

  • Обязательно измените свои предпочтения в еде! Вы должны стремиться к умеренному дефициту калорий каждый день. Диета играет ключевую роль, когда дело доходит до потери веса; Тренировки могут только поддержать процесс — узнайте все о здоровых диетах.
  • Начните с этой 4-недельной тренировки для начинающих , которая является программой домашних тренировок, которую вы можете выполнять, не выходя из гостиной, без какого-либо оборудования.

Если вы уже в форме…

Вы бегун и хотите избежать травм

Травмы являются сложными, и нет единого протокола профилактики, который работает лучше всего. Но вы можете многое сделать, укрепляя свои ноги и ягодицы!

Почему 30-дневный присед не самый лучший вариант

  • Приседания большие, но ягодичные мышцы — особенно ягодичные мышцы — это то место, где бегунам обычно не хватает необходимой силы.
  • Вы получите лучшие результаты, если будете использовать вариации упражнений для разных мышц ног и ягодиц.

Man doing lunges instead of the 30-day squat challenge Man doing lunges instead of the 30-day squat challenge

Что делать вместо:

  • Лучший вариант — сделать 2-3 силовых тренировки из этого 4-недельного соревнования по глютену. Тренировки, рекомендованные для бегунов, отмечены специальным символом.
  • Эта домашняя тренировка сочетает в себе различные упражнения, которые бросают вызов вашим ягодицам с разных сторон и сосредотачиваются на силе одной ноги, что также очень важно для бегунов.
  • Все инструкций по упражнениям можно найти в этом списке упражнений.

Заключение

Выполнение 30-дневного соревнования по приседаниям лучше, чем ничего не делать, но для достижения наилучших результатов вам необходим индивидуальный план для вашей цели:

***

,
30-дневная электронная таблица для приседаний с возможностью печати + PDF (2020)

Последнее обновление
Уровень опыта: Новичок
Недели: 4
Программа подготовки к пауэрлифтингу и встречам: Нет

В качестве партнера на различных сайтах, включая Amazon Партнеры, я могу заработать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом сообщении без дополнительной оплаты для вас. См. Полное раскрытие

30-дневный присед является сравнительно простым способом для новичка начать включать различные вариации приседа с собственным весом в свои упражнения.Продолжительность испытания помогает сформировать у участника привычку к упражнениям, увеличивая вероятность того, что обычные упражнения можно будет продолжать выполнять после того, как испытание «закончено».

Для кого предназначен 30-дневный вызов на приседания «Право»?

30-дневное приседание лучше всего подходит для начинающих, которые ищут относительно простой и увлекательный способ начать вырабатывать привычку и дисциплину для тренировок, а также расширить свой набор упражнений для приседа.

Так как он включает в себя только приседания с собственным весом, 30-дневный присед является хорошей идеей для тех, кто чувствует, что еще не готов к изменениям приседаний с гантелями или штангой.

Для тех, кто хочет выйти за рамки этого вводного этапа: либо потому, что вы уже выполнили 30-дневный вызов (поздравляем!), Либо уже прошли уровень выше «первого таймера», я бы порекомендовал проверить доступные программы. через сильные кривые или клейковину.

В Lift Vault также доступны различные программы приседаний, которые больше ориентированы на силовые тренировки и пауэрлифтинг.

Электронная таблица печатных календарей + PDF

Здесь вы найдете печатный календарь в виде электронной таблицы и PDF для 30-дневного приседа.Вы также можете использовать Google Sheet прямо на своем телефоне через браузер телефона или приложение Google Sheets.

Это интерпретация задачи, как она первоначально появилась в Shape и представлена ​​здесь, чтобы помочь облегчить участие в этой задаче.

Если вы печатаете календарь Google Sheet , выберите «Печать» -> «Масштаб» -> «По размеру страницы», чтобы разместить всю электронную таблицу на одном листе бумаги (пример снимка экрана).

Загрузить 30-дневный календарь для приседаний PDF (для печати)

30-дневный календарь для приседаний для печати | LiftVault.com

Упражнения

, используемые в соревнованиях по приседанию

В течение 30-дневного испытания будут представлены 12 различных приседаний. Сначала они появятся в одиночку, затем будут объединены с другими вариациями приседа, которые уже изучены.

Например: день 1 требует 15 воздушных приседаний, день 2 требует 20 откатов ягодиц, а затем день 3 требует 15 воздушных приседаний и отказов ягодиц.

Задача имеет тенденцию следовать этой схеме в течение 30-дневного периода.

Вот различные типы приседаний и способы их выполнения в правильной форме.

Для более подробного описания, пожалуйста, смотрите оригинальный пост на Shape.

Воздушные приседания (также известные как приседания с весом)

Приседания при отдаче (также известные как глют-откат)

Приседания с сумо

Достижение приседаний с сумо

Косые приседания

Приседания с прыжками

Узкие приседания

56

Приседания приседания

5555 Приседания приседания Приседания

Изометрические приседания

Поп приседания

Похожие сообщения

  • Электронная таблица программы приседаний хэтча

    Разработанная тренером Гейл Хэтч программа приседаний хэтч довольно проста: тренируйте приседания 2 раза в неделю в течение 12 недель. Каждая тренировка включает в себя передние приседания. и приседания на спине В программе приседа «Хэтч» используется нисходящая схема повторения пирамид. Спортсмен попытается…

  • Tim Swords Таблица 7-недельной программы приседаний

    Тим Swords — олимпийский тренер по тяжелой атлетике, и это 7-недельная программа приседаний, которую он использует.Его можно использовать для переднего или заднего приседания. Эти таблицы основаны на интерпретации его работы и официально не одобрены…

  • Обзоры программы приседаний Advanced Candity

    Ознакомьтесь с обзорами программы приседаний Candito Advanced Squat ниже. Если вы хотите написать свой отзыв, вы можете использовать раздел комментариев внизу страницы. Для электронных таблиц: Расширенная программа приседаний Candito Таблица Bodybuilding.com Журнал тренировок + видео + обзор M, 36, BW:…

  • Фред Хэтфилд (докторПриседания) 9-недельное обновление программы

    : теперь поддерживается округление в килограммах и фунтах. Эта 9-недельная программа, разработанная Фредом Хатфилдом (он же доктор Сквот), основана на двух тренировках в неделю: одна тяжелая, одна легкая. Это может быть выполнено для определенного подъема или всех трех подъемов. Увеличение на 1 мес…

  • Candito Advanced 9-недельная программа приседаний Электронная таблица

    Выпущенная в 2016 году Джонни Кэндито, это 9-недельная расширенная программа приседаний. Подобно его продвинутой программе тяги и продвинутой программе жима лежа, это подчеркивает прогресс в приседе и делает значительно меньший акцент на жиме лежа и тяге.Это предназначено для лифтеров …

.
Эта программа приседа для силы добавит 30 фунтов к вашему максимуму

Если вы изо всех сил пытались прибавить в весе приседа со штангой на спине, эта программа силовых приседаний позволит вам добавить не менее 10 фунтов к максимуму приседа. В идеале это добавит 30 фунтов за 6 недель. Если вам нужна программа приседа для силы, она позволит вам прорваться через это плато.

К настоящему времени вы, возможно, слышали о тенденции «Приседания каждый день». На самом деле, называя его тенденцией является дискуссионным.Однако эта программа приседа похожа на так называемую Российскую программу приседаний. Давайте посмотрим, чтобы вы могли начать сегодня!

RELATED: 5 способов улучшить силу приседа

 Squat Program for Strength

Сначала давайте кратко рассмотрим настройки, которые вам понадобятся:

1. Стойка для приседа: Убедитесь, что вы поставили штангу ниже на , чем необходимо. Если вы попытаетесь расстегнуть или перенести тяжелый вес, у вас будут проблемы с комплектами.Вы хотите быть максимально эффективными с вашей настройкой. Тогда, конечно, высота планки безопасности. Если у вас нет планок безопасности на адекватной высоте, неудача с тяжелым весом может привести к травме.

2. Ошейники со штангой: Знаете, что удерживает вес на планке? Используй их! Слишком много людей пренебрегают этими защитными устройствами. Наличие воротников на перекладине также позволяет вам сосредоточиться на подъемнике.

3. Партнер по тренировкам: Иногда это не всегда возможно.Однако, если вы хотите иметь силовую программу приседаний, вам нужно, чтобы кто-то заметил вас, особенно на пятой и шестой неделе этой программы.

4. Определение и мотивация: Да, вы устаете, устаете и испытываете желание пропустить день. Но вы не можете этого сделать! Если вы хотите добавить 10-30 фунтов к своему заднему приседанию за шесть недель, вы должны выбрать следующие дни. Давайте посмотрим на программу.

ОТНОСИТЕЛЬНО: Приседания 101: руководство

Для дней, указанных ниже, выберите один последовательный день для выполнения каждой тренировки.Вы не хотите делать эти тренировки спиной к спине. Помните, что если вы хотите добавить 10-30 фунтов к своему заднему приседанию, вы должны выполнять эти тренировки в течение шести недель подряд.

День 1 — понедельник или вторник

Для A1, B1 и C1 выберите максимум 1 повтор, чтобы начать свои шесть недель. Не меняй это. Возьмите 1 повторение макс, умноженное на процент, чтобы получить вес, который нужно использовать для предписанных подходов и повторений. Если вы обнаружите, что программа становится слишком жесткой, уменьшите максимальную частоту в 1 повтор и настройте ее соответствующим образом.

A1) Назад Приседания

  • Неделя 1 — 6×2 @ 50% / 60% / 75% / 80% / 80% / 80%
  • неделя 2 — 6×2 @ 50% / 60% / 70% / 85% / 85% / 85%
  • Неделя 3 — 6×2 @ 55% / 65% / 70% / 80% / 80% / 80%
  • неделя 4 — 6×2 @ 55% / 65% / 75% / 85% / 85% / 90%
  • Неделя 5 — 6×2 @ 65% / 65% / 70% / 80% / 90% / 95%
  • Неделя 6 — 6×1 при 50% / 65% / 75% / 85% / 92,5% / 100%

B1) Жим

  • неделя 1 — 5×3 при 80%
  • неделя 2 — 5×2 при 80%
  • неделя 3 — 4×6 при 80%
  • неделя 4 — 5×2 при 80%
  • неделя 5 — 3×3 при 95%
  • неделя 6 — 6×2 при 80%

C1) тяга

  • неделя 1 — 5×3 при 80%
  • неделя 2 — 5×2 при 80%
  • неделя 3 — 4×6 при 80%
  • неделя 4 — 5×2 при 80%
  • неделя 5 — 3×3 при 95%
  • неделя 6 — 6×2 при 80%

D1) Back Extens ионов

  • неделя 1 — 6×2
  • неделя 2 — 5×6
  • Неделя 3 — 3×6 @ 12 фунтов.
  • неделя 4 — 6×6 при 12 фунтах
  • Неделя 5 — 4×6 при 20 фунтах
  • Неделя 6 — 2×6 при 12 фунтах

E1) High Наклонный жим гантелей

  • недель 1-3 — 3×10-15
  • недель 4-6 — 3×8-12

E2) Глубина Push Ups

  • недель 1-6 — 3х5 (2/1/2/1 темп)

День 2 — среда или четверг

Вы обнаружите, что Тренировочный день 2 отличается от Тренировочного дня 1.Хорошо. Вам может понадобиться этот день меньшей интенсивности.

A1) Приседания на спине

  • 1×5,5,4,4,3,3
  • На подходах из 5 повторений выполняйте приседания на 60% от вашего максимума. Для наборов из 4 повторений, сделайте 65% от вашего максимума. Для наборов из трех, сделайте 75% от вашего максимума. Эти проценты остаются неизменными для всего шестинедельного плана.

A2) Жим от плеч со штангой

  • 1×5,5,4,4,3,3
  • Жим от плеч со штангой — это суперсет с задним приседанием.Сделайте один набор задних приседаний, отдохните на секунду, затем сделайте жим штангой перед тем, как начать второй набор задних приседаний. Используйте сложную нагрузку для пресса со штангой и увеличивайте вес каждые две недели.

B1) Сидящий Арнольд Пресс

B2) Стоячие гантели пожимают плечами

  • 4×20 (используйте тот же вес)

B3) Стоячая прямая рукоятка удерживает

B4) Боковые дельтовидные подъемы

  • 4×20
  • Отдых на одну минуту между подходами

C1) Вперед Выпады

C2) Веревка Трицеп Пуш собственное с

День 3 — пятница или суббота

Такая же настройка, как и в первый день тренировки, но проценты отличаются.

A1) Назад Приседания

  • Неделя 1 — 6×2 @ 65% / 65% / 75% / 75% / 80% / 80%
  • неделя 2 — 6×5 при 70% / 75% / 75% / 80% / 80% / 80%
  • Неделя 3 — 6×2 @ 70% / 75% / 75% / 80% / 80% / 80%
  • неделя 4 — 4×4 при 77,5% / 80% / 80% / 90%
  • неделя 5 — 6×2 при 80%
  • неделя 6 — 2×1 при 110% и 105%

B1) Скамья Пресс

  • неделя 1 — 6×4 при 80%
  • неделя 2 — 6×2 при 80%
  • неделя 3 — 5×5 при 85%
  • неделя 4 — 6×2 при 80%
  • неделя 5 — 2×2 при 100%
  • неделя 6 — отсутствует

C1) тяга

  • неделя 1 — 6×4 при 80%
  • неделя 2 — 6×2 при 80%
  • неделя 3 — 5×5 при 85%
  • неделя 4 — 6×2 при 80%
  • неделя 5 — 2×2 при 100%
  • неделя 6 — отсутствует

D1) Назад Расширения

  • неделя 1 — 6×4
  • Неделя 2 — 2×6 при 20 фунтах
  • Неделя 3 — 5×6 при 20 фунтах
  • неделя 4 — 3×6 при 30 фунтах
  • Неделя 5 — 6×6 при 30 фунтах
  • Неделя 6 — 4×6 при 30 фунтах

дней активного восстановления

Это дни, когда вы не выполняете одну из основных тренировок.Обязательно делайте что-нибудь в другие четыре дня каждой недели программы, например, тренировку с низким и средним сопротивлением в течение как минимум двух из четырех дней недели. Результаты этого ежедневного движения: вы будете продолжать чувствовать себя прекрасно. Люди, которые достигли наибольшего успеха в этой программе, были те, кто делал приседания в весе в дни активного восстановления. Попробуйте!

СВЯЗАННЫЕ: Улучшите свою глубину приседа с 5 легкими упражнениями разминки

Автор фотографии: Getty Images // Thinkstock

,
Расширенных таблиц 9-недельной программы приседаний Candito (2020)

Выпущена в 2016 году Джонни Кэндито, это 9-недельная расширенная программа приседаний. Подобно его продвинутой программе тяги и продвинутой программе жима лежа, это подчеркивает прогресс в приседе и делает значительно меньший акцент на жиме лежа и тяге. Это предназначено для атлетов, которые поднялись на корточки или хотят сосредоточиться на этом по другим причинам.

Если атлет может прогрессировать на всех трех подъемах одновременно, это, вероятно, не оптимальная программа для его выполнения.Рассмотрим промежуточную программу Candito 6 Week в этом случае.

Если вам понравилась программа, , пожалуйста, рассмотрите возможность пожертвовать Джонни Кэндито (нажмите на ссылку PayPal) .

Candito Advanced Squat Program Spreadsheet

Candito Расширенная программа приседаний 9 Неделя | LiftVault.com

Обзор программы приседаний Candito Advanced

Чтобы узнать больше о программе, рекомендуется прочитать прилагаемый PDF-файл.

Чтобы сэкономить немного чтения, я вытащил несколько самых важных битов.Тем не менее, Джонни много думал об этой программе, и если вы собираетесь ее запустить, вам следует прочитать полный PDF-файл.

Longest Single Lift Program

Причина этого проста. Сводится к 3 баллам:

  1. Приседание составляет значительно больше, чем жим лежа.
  2. Присед помогает увеличить тягу больше, чем наоборот.
  3. Приседания в большей степени основаны на навыках и способны справляться с большим объемом, чем тяга.

Более высокая интенсивность во время фазы высокой частоты

Когда я упоминаю интенсивность, я конкретно говорю о нагрузке, процент от 1 повторения макс. Также ради разделения я обсуждаю только высокочастотную фазу и присед на соревнованиях (не основные аксессуары).

Риск развития проблем с плечами, если сосредоточиться исключительно на жиме лежа и слишком тяжелом весе, хорошо понимают серьезные спортсмены. Конечно, приседание сопряжено с риском, но при условии, что ваша техника адекватна, я нахожу, что ее можно толкнуть гораздо сильнее.Гораздо чаще можно услышать, как олимпийские тяжелоатлеты мирового класса сидят на корточках до максимума в день, чем пауэрлифтеры высокого уровня успешно делают то же самое на жиме лежа. Вот несколько интересных фактов, свидетельствующих о том, что проблемы с плечами чаще встречаются у пауэрлифтеров с низкой частотой возникновения проблем с коленом: http://www.strengthandconditioningresearch.com/2014/07/08/injurystrengthsports/.
С учетом сказанного, никогда не бывает разумным сделать что-то просто потому, что вы можете. Это также должно иметь явное преимущество.Я полагаю, что в случае с интенсивностью нажатия немного сложнее просто потому, что переход от субмаксимальной работы с большим объемом к истинному максимуму ниже, чем с жимом лежа. Чрезвычайно распространено выставлять пиар с 10 повторениями и знать, что вы можете получить новый PR за максимум 1 повторение. Однако, приседая, вы можете достичь максимума в 10 повторений, но все, что около 90%, все еще может чувствовать себя ужасно. Правильное крепление, эффективный / последовательный уход и точный спуск, чтобы поймать рефлекс растяжения в одном и том же положении / темпе независимо от нагрузки, — все это навыки, которые могут уменьшаться при определенном пороге интенсивности, если не практиковаться.Даже в отношении тяги я смог вытащить свой пиар без всякой постоянной подготовки. Специфика нагрузки имеет решающее значение для всех подъемов, я просто говорю, что считаю, что это особенно актуально для приседания по сравнению с двумя другими подъемами.

Наконец, момент, который будет совпадать с появлением следующего полужирного субтитра, заключается в том, что существует просто большое расхождение между эффективностью приседа в соревновательном стиле по сравнению с аксессуарами. Для жима лежа вы можете использовать наклонную скамью со штангой, плоскую скамью с гантелями, верхнюю жимовую штангу, тесную рукоятку, широкую рукоятку, вы поняли мою точку зрения.Все эти подъемы дают совершенно другой стимул, но сразу улучшают вашу скамью. Многие из них также, возможно, являются лучшими строителями общей силы, чем ваша скамейка в стиле соревнования (конечно, в зависимости от техники каждого человека). Как в тяге, так и в жиме лежа, чем эффективнее техника, тем хуже эффект тренировки для силы при ограниченном ПЗУ в дополнение к возможному переносу позиций, которые могут быть приемлемым риском. Принимая во внимание, что присед не может быть обманут, если надлежащая глубина достигнута.Эффективная техника приседа делает вас сильнее. При приседе вы должны держать основные аксессуары ограниченными, чтобы увидеть значительный перенос.

Более высокая специфичность основных аксессуаров

Предполагая, что вы прочитали «Руководство по аксессуарам» в документе Excel (примечание: это в таблице ниже), вы заметите, что основные аксессуары не только очень похожи на присед для соревнований , но также должно быть сделано с тем же снаряжением / позицией / стойкой, что и присед в стиле соревнования.Если вы приседаете на поясе в течение всего этого цикла, каждый присед на штыре должен быть пристегнут. Это на самом деле одна из главных причин, по которой я включил приседание с булавками. Это не только перегрузка бедра и разгибания колена посредством частичного диапазона движений, но также и тренировка преднамеренной фиксации вашей сердцевины относительно вашего пояса.

Как упоминалось ранее, сам присед для соревнований сам по себе настолько хорош, что вам, скорее всего, не нужно полагаться на основные аксессуары в той же степени. Вот почему громкость на основных аксессуарах довольно низкая, но при этом допускается агрессивное продвижение.Это может быть невероятно полезным, потому что часто с приземистыми атлетами, как правило, слишком легко поднимать слишком долго, прежде чем достигнет пика. Немедленно подтолкнув себя приседанием с булавкой и приостановленным приседанием, тот ржавый период (я знаю плохую формулировку) ослабления контроля над приличным весом будет атакован и уничтожен. Также я обнаружил, что приседания с паузой должны быть ограничены как продвинутый атлет, поскольку он начинает конфликтовать с приседом взрывно. Вот почему после первых двух недель нет паузных приседаний, а приседания с булавками снова появляются на этапе большого объема.В целом это уменьшение объема основного аксессуара в первые 2 недели продолжает тему более высокой специфичности, так как увеличенная нагрузка более специфична для одного представителя максимум.

Наконец, хотя технически это не основной аксессуар, пиковый набор из 1520 повторений в доброе утро и передний присед / высокий гриф включен в качестве небольшого сдвига в специфике по сравнению с программой жима. Он просто заменяет одно из 3 × 20 мест изоляции движением, которое столь же специфично для приседания, что и основные аксессуары в жиме лежа на жиме лежа.Затем они снимаются на 3-й неделе только потому, что сам присед является достаточно сложным в процентном отношении, чтобы стать заметным испытанием, местом, где программа жима лежа не дотягивает до утомленных синглов. Возможно, вы заметили, что многие из этих различий невелики, но эти тонкости складываются.

(чтобы прочитать остальное, просмотрите PDF)

Похожие сообщения

  • Электронная таблица линейной программы Джонни Кэндито

    Линейная программа Candito — это отличная силовая программа с 3 различными вариациями, которая быстро прибавит фунты к планке для начинающих и средних лифтеры одинаково.Теперь наслаждайтесь легко редактируемой, удобной для мобильных таблиц! Включенные варианты: Программа «Сила / Гипертрофия» Сила / Контроль…

  • Таблица продленных тяговых нагрузок на 10 или 14 недель Candito

    Выпущенная в феврале 2018 года, эта специальная программа для тяги является последней в длинной линейке превосходных программ пауэрлифтинга от Jonnie Candito. Это продвинутая программа тяги и не должна использоваться начинающими атлетами. Для начинающих и промежуточных атлетов, ознакомьтесь с Candito’s…

  • Таблица программы приседаний с люком

    Созданная Тренером Гейл Хэтч, программа по приседанию с люком довольно проста: тренируйте приседания 2 раза в неделю в течение 12 недель. Каждая тренировка программирует передние приседания и обратно. приседания В программе приседа «Люк» используется нисходящая схема повторения пирамиды. Спортсмен попытается…

  • Таблица программы тяги Mag Ort

    Программа тяги Magnusson Ortmayer (Mag / Ort) — это жестокая программа, предназначенная только для тяги, которая помогла тысячам атлетов добавить серьезный вес для их тяги.Если вы хотите повысить свою работоспособность для тяги, это отличный вариант. Это либо 11, либо…

  • Jonnie Candito 6-недельная программа по пауэрлифтингу Таблица

    Примечание: начинающие атлеты будут прогрессировать быстрее, используя программу Candito Linear Progression Program. Информацию о программе для тяги см. В недавно выпущенной программе Candito Deadlift. 6-недельная программа Силы Джонни Кэндито — это фантастика, чтобы многократно бегать или достигать максимума в соревнованиях по пауэрлифтингу. Основанный на личном…

  • Классическая 11-недельная программа пиковой тяги Deadlift

    Это действительно беспощадная 11-недельная программа пиковой тяги.Поскольку он не программирует какую-либо вспомогательную работу, он должен будет самостоятельно программировать вспомогательные приспособления, чтобы компенсировать их индивидуальные недостатки. Формат: тяга 1 раз в неделю, 11 недель…

.

Check Also

Можно ли мешать протеин с кефиром: Можно ли мешать протеин с кефиром

Содержание Можно ли мешать протеин с кефиромМожно ли протеин и кефир соединить в коктейлеВсегда ли …

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о