Воскресенье , 29 мая 2022
Главная / Разное / Программа подтягивания с нуля: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Программа подтягивания с нуля: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Содержание

Учимся подтягиваться с нуля. Программа упражнений от нуля до мастера

Пол Уэйд – человек, который может сделать больше подтягиваний на одной руке, чем вы на двух. Уэйд научился этому в тюремной камере, где, по его словам, изучал методы тренировок тюремных старожилов и собрал их в единую систему. Сегодня Уэйд – специалист по фитнесу и автор бестселлера «Тренировки заключенных». Читая эту книгу, тысячи людей по всему миру научились подтягиваться.

Как начать подтягиваться если, вы никогда раньше не делали этого? Что делать, если при подтягиваниях болят суставы и тянет к земле лишний вес? «Главное – это терпение и постоянство, — говорит Уэйд. – И еще – грамотная подводящая работа для полноценных подтягиваний».

Шаг 1. Учимся подтягиваться стоя

Встаньте у дверного косяка или около перил, которые будут на уровне вашей груди. Ноги должны стоять почти вплотную к опоре – 10-15 сантиметров. Возьмитесь за опору руками: поскольку вы стоите совсем рядом, руки окажутся в полусогнутом положении. Выпрямите руки, продолжая держаться за опору. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 30-50 повторений.

Это упражнение Пол Уэйд называет еще «вертикальным подтягиванием». «Это первый шаг к настоящей работе, и он отлично подойдет для тренировки людей с лишним весом, нулевой физподготовкой, или тем, кто восстанавливается от травмы», — говорит Уэйд.

Вертикальное подтягивание укрепит плечи и верх спины. Смогли сделать нужное количество подходов и повторений? Переходим к следующему шагу.


Шаг 2. Учимся подтягиваться лежа

Наверняка вы видели это упражнение на занятиях по физре. Этот облегченный вид подтягиваний называли «девчоночьим», потому что выполнять его на школьных уроках предлагали девочкам.

Читать также: пять самых сильных атлетов современности

Ложитесь на пол перед опорой, которая будет над вашим лицом на расстоянии вытянутых рук. Опорой может быть, например, край массивного стола. Возьмитесь руками за опору и подтянитесь к ней до касания опоры грудью. Важно сохранять тело прямым как струнка. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 30-50 повторений.

«Это упражнение укрепляет локтевые и плечевые суставы, — говорит Пол Уэйд. – Оно является переходной точкой к работе в обычном висе».

Шаг 3. Учимся подтягиваться с опорой


Освоив подготовительные упражнения, переходим к турнику. Ставим перед турником стул или табурет. Держась за турник обычным хватом, вытягиваем перед собой ноги и ставим их пятками на стул – получается позиция, в котором угол между туловищем и ногами составляет примерно 90 градусов. Начинаем подтягиваться. Делаем 3 подхода по 20-30 повторений.

«Это упражнение готовит атлета к подтягиваниям в полном диапазоне. Но поскольку ноги стоят на опоре, это снимает часть нагрузки с мышц спины, плеч и рук – им приходится тянуть весь не всего тела, а только его части», — говорит Уэйд.

Шаг 4. Учимся подтягиваться в половину амплитуды

Убираем опору. Подпрыгиваем и хватаемся за перекладину так, чтобы руки были согнуты под углом в 90 градусов (получится, что бицепсы будут параллельны полу). Пробуем подтянуться, сгибая руки в локтях до тех пор, пока подбородок не пересечет линию перекладины. Возвращаемся в исходное положение: не разгибаем руки полностью, но оставляем их согнутыми под углом в 90 градусов.

Делаем 2 подхода по 15-20 повторений. Если упражнение дается тяжело, меняем хват на обратный (пальцами к себе). Пробуем сделать указанное количество подходов и повторений, а затем вновь переходим к обычному хвату.

«Фактически, это уже подтягивания, — говорит Пол Уэйд. – Несмотря на то, что движение выполняется в половину амплитуды, мышцы спины, плеч и рук испытывают серьезную нагрузку. Они тянут вес своего тела, а это уже очень немало».

Шаг 5. Учимся подтягиваться по-настоящему


Беремся за турник прямым хватом. Руки чуть шире плеч. Повисаем, не касаясь ногами земли. Пробуем подтянуться – подбородок должен пересечь линию перекладины. Возвращаемся в исходное положение. Поздравляем! Вы сделали свое первое полноценное подтягивание!

Читать также: Как скинуть 5 кг без вреда для здоровья

Стараемся сделать по 15-20 повторений в 3-4 подходах (увеличиваем количество подтягиваний в подходе хотя бы на одно на каждой тренировке). Пробуем подтягиваться разными хватами (узкий прямой хват – дает больше нагрузки на плечи, широкий прямой хват развивает широчайшие мышцы спины, обратный хват нагружает бицепсы, узкий обратный хват подключает к упражнению мышцы груди).

«Подтягивание – это движение, которое досталось человеку в процессе эволюции. Тот, кто не в состоянии подтянуться, не может считаться сильным», — говорит Пол Уэйд.

Что дальше:

— составьте программу из разных вариаций подтягиваний (разный хват). Добавьте к ним отжимания на брусьях. Занимайтесь – 3-4 раза в неделю (с днями отдыха между занятиями). Арнольд Шварценеггер считал подтягивания главным упражнением на пути к хорошей форме.

— если выполнять подтягивания в полную амплитуду по-прежнему тяжело, используйте резиновые жгуты. Прикрепите жгут одним концом к турнику, на конце другого сделайте петлю. При подтягивании в петлю вставляйте ступню: это облегчит движение вверх.

— если вы можете делать во всех заданных подходах более 20 повторений, используйте дополнительные отягощения. Положите в рюкзак гантель или прикрепите ее к поясу, и подтягивайтесь с ней. Для роста мышц важна прогрессирующая нагрузка

— в нижнем положении не разгибайте руки в локтях до упора. Оставляйте небольшой угол, чтобы снять нагрузку с локтевых суставов.

Подтягивания с нуля за 21 день! Полное обучение!

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2При слове подтягивания на турнике у тебя возникает неприятное чувство? Это упражнение у тебя получается хуже всего или вообще никак? Тебя раздражают спортивные ребята, которые с легкостью порхают над турником и в глубине души ты понимаешь что тоже так хочешь? Или тебе предстоит поступление в военное училище или в вуз где нужно подтягиваться минимум 10 раз, а ты с трудом делаешь 3 и тянешь всё до последнего момента? Узнал себя? Тогда это видео обязательно к твоему просмотру! Хватит избегать это упражнение! Я решил подойти к твоему обучению максимально детально, чтобы после просмотра у тебя был чёткий план действий и не осталось никак вопросов. Да, на освоение этого элемента с нуля уйдет время, но я постарался максимально его тебе сэкономить и подобрал только действенные подводящие упражнения от простых к сложным. Не спеши переходить с одного на другое, если плохо освоил предыдущее. Выполняя мои упражнения ты в нужной мере укрепишь целевые мышцы и связочный аппарат, чтобы уверенно начать подтягиваться и при этом избежишь травм. Я уверен, что регулярно работая по моей тренировочной программе ты за пару месяцев, а может и раньше, выполнишь своё первое подтягивание! Обязательно напиши мне комментарий, за какое время ты научился и я искренне за тебя порадуюсь! Вообще не бойся задать вопрос, я всегда помогу! А теперь тебе пора смотреть видео и бежать на площадку с готовым планом действий и практиковать полученные знания! Успехов тебе!
Дата: 2021-03-19

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

Дмитрий
мне 47 лет 24 года я отработал в шахте все 24 года практически работал в жаре с недостатком кислорода такие условия сейчас на пенсии пошол заниматся в тренажорный зал вешу 112 кг подтянутся можетбыть и смог но у меня маленькие кисти рук и тонкие пальцы недержат да и суставы практически все болят от того что много потел на роботе наверное артрит но хожу в зал уже год жим лежа делаю 110кг отжимаюсь от поло 30 раз хочу научится подтягиватся подскажите как при всем выше перечисленом и моих проблемах это сделать заранее блогодарен а ролик класный

Alexandr
Фух. Всем привет. Кое как нашла в почте. Анатолий попросил отписать как у меня дела будут) отписываю. Напомню жн 39 лет. Жирновата) в общем поделала я подводящие. Времени пол месяца. Могу на половинку подтянуться) до конца пока нет. Спадает остеохондроз и сало сверху. Тяжко. Но идет. Продолжаем наблюдение)а да. и побочка. У меня сисяо сами по себе большие. Верх потянулся. Со мной теперь в глаза не разговаривают(рука лицо)

Валерий
Приветствую Вас с Южной Кореи. Вечерами занимаюсь бегом да и тренажеров и турников здесь на улице хватает. Сегодня увидел как парни подтягиваются, все так четко, техника, видно что занимаются. И решил для себя что нужно освоить подтягивание. Спасибо за ролик и познавательную информацию буду стремится достичь вашего уровня.

Андрей
Супер, всё по полочкам сейчас мне 46, когда то в школе я подтягивался 15 раз, сейчас попробовал и разочаровался. ни разу, всему виной лишний вес, но я уже начал работать над этим, за 3 месяца скинул 10 кг, сейчас при росте 179 вес 99, надо ещё работать, буду стараться, хочу снова подтягиваться на перекладине! Спасибо за видео, удачи!

Александр
Привет Анатолий! Спасибо большое тебе, очень грамотно и доходчиво обясняешь! Мне 33 буду пробовать по твоей методике! У меня рост 180см вес 76кг, без тренировки могу потянутся 10раз за один подход, но потом быстро устю, хочу добиться больше подходов и увеличить выносливость мышц!

SERGEI
МОЛОДЧИНА! Очень все ЧЁТКО показано! Желаю тебе большого успеха в преподавании! Приятно было услышать — Не забывай дышать — ты тренируешься не под водой. Мало учителей говорят о дыхании во время тренировки! Кстати, Анатолий, эта площадка в Сокольниках!

Marija
здравствуйте моя дочь занимается бадминтоном участвует на чемпионатах Германии но не умеет делать подтягивания реально научиться делать подтягивания за месяц? у нас отбор в школу полиции. спасибо

Максим
Спасибо за видео! Обьяснение доступно. Мнк 45 лет подтягиватся не могу не разу, но очень хочу. Есть лишний вес. Сейчас вешу 102кг, за 3 месяца сбросил 8кг на дифиците каллорий. Жду программу!

Абылайхан
Как ты брат, я из Казахстана, хотел задать тебе вопрос, вот у меня проблема с увеличением количества подтягивания, у меня чистую 12, 13 раз, как мне увеличить количество

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц

Эффективная схема подтягиваний на турнике для роста мышц, которая реально работает

Тренировки на перекладине – это самый простой и в тоже время самый эффективный способ придать рельефность телу.

В этой статье мы озвучим основные правила тренировок на турнике в домашних условиях – и вы сможете выполнять подтягивания с наибольшей пользой для фигуры и самочувствия.



Прежде всего назовем три основных правила выполнения упражнений на перекладине:

  • Регулярность
  • Соблюдение грамотной техники
  • Правильное дыхание

Конечно, с первого раза у вас вряд ли получится подтянуться правильно – и на это есть ряд вполне конкретных причин. Ниже мы назовем факторы, которые могут препятствовать эффективности занятий на перекладине.
Избыточная масса тела. С технической точки зрения подтягивание – это преодоление спортсменом собственного веса. С помощью тренировок на турнике можно выяснить, насколько развитость мышц соответствует массе. Если вы можете выполнить минимальное количество повторений, или вовсе не готовы к таким нагрузкам, то вам однозначно стоит подобрать для себя программу по снижению веса.

Однако это совершенно не означает, что вам необходимо голодать: даже напротив, вам можно и нужно есть калорийную пищу, но – с большим преобладанием белка. Таким образом вы увеличите мышечную массу, а излишки жира будут таять на глазах.
Кстати о мышечной массе. У тренировок на турнике чаще всего имеется одна вполне конкретная цель. Это желание увеличить мышцы и добиться выраженного рельефа тела.
Если вы тоже мечтаете об атлетическом телосложении, то наши дальнейшие рекомендации наверняка окажутся вам полезны.

Ниже в таблице представлена наиболее эффективная схема подтягиваний на турнике для роста мышц. А вот еще несколько правил эффективной тренировки:
  • Выполняя подъем туловища, не раскачивайте корпус. Смысл данного упражнения заключается в том, чтобы задействовать не инерцию, а мышечную силу
  • Во время подтягивания соблюдайте правильное дыхание. Дышать необходимо постоянно, не задерживая воздух. Нехватка кислорода, во-первых, может спровоцировать головокружение и даже обморок, а во-вторых, без оптимального количества кислорода у вас не получится мобилизовать всю силу мышечных групп, которые задействуются в процессе подтягивания

Правильное дыхание во время тренировки должно быть следующим: когда корпус опускается, делайте выдох, когда поднимается – вдох. Вдох должен быть достаточно глубоким – и заканчиваться только в тот момент, когда ваш корпус будет расположен над перекладиной.

Данная схема рассчитана на тридцать недель. Пользуясь ее данными, вы сможете оптимально увеличить количество подъемов туловища, осуществляемого за один подход. В результате этого упражнения, выполняемого с постепенным повышением нагрузки, можно получить красивое, атлетически сложенное тело. Уже через пятнадцать недель вы будете подтягиваться 82 раза, разбив их всего на пять подходов!
Отметим, что ежедневные тренировки подходят в большей степени профессиональным спортсменам, но даже для них обязателен один выходной в неделю. Что касается новичков, то им можно подтягиваться через день – потому что мышцы растут во время отдыха.

Также начинающим спортсменам рекомендуется выполнять не пять подходов, а три-четыре, в зависимости от уровня подготовки.
Но, если вы уже давно начали заниматься на перекладине, и хотите повысить эффективность своих подтягиваний, то сложно придумать что-то полезнее этой схемы. Если ваш день начинается с физических упражнений, то вы наверняка бодры, выносливы, отлично сложены и полны сил. И вам можно только позавидовать!

Чтобы минимизировать риск травм в результате подтягиваний, ознакомьтесь с правилами безопасности тренировок:
  • Беритесь за турник правильно, т. е. правильно располагайте руки. Большой палец должен обхватывать перекладину снизу. Прежде чем начать подтягиваться, необходимо убедиться в надежности хвата
  • Приступать к выполнению подходов можно только после выполнения разминки. Дело в том, что разогретые мышечные волокна более устойчивы к травмам
  • Если вы все-таки перестарались, и получили мышечное растяжение, то сделайте перерыв не менее, чем на семь дней (это минимальный срок реабилитации мышечной ткани)
Какие мышцы реально развить при помощи подтягиваний:
  • Грудные
  • Широчайшие спинные
  • Предплечий
  • Бицепсы
  • Плечевые

 

Кромке того, при помощи подтягивания у вас наверняка получится избавиться от выделяющегося живота и развить рельефный пресс кубиками.

О том, насколько важно постепенно усложнять подходы, мы уже сказали. Но перед тем, как начать оттачивать мастерство подтягиваний, необходимо также ознакомиться с различными видами хвата.

Хваты подразделяются на прямой и обратный, а также на широкий, средний и узкий. Варьируя виды хвата каждый день, вы сможете добиться большей результативности подтягиваний. Дело в том, что каждый вид хвата отвечает за развитие определенных мышечных групп. Чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на грудь. А для того, чтобы интенсивно проработать спину, зафиксируйте кисти на расстоянии, превышающем ширину ваших плеч.

 
По технике выполнения выделяют три типа подтягиваний:
  • Классические. Ладони обхватывают перекладину сверху, кисти превышают ширину плеч примерно на десять сантиметров. Подъем корпуса выполнять таким образом легче всего, поэтому всем, кто планирует тренироваться с нуля, рекомендуется обязательно взять его на заметку
  • Нейтральные. Для подъема корпуса необходимо иметь специальные брусья, расположенные на расстоянии тридцать-сорок сантиметров друг от друга. Данный тип подтягиваний также называется параллельным. Он позволяет усиленно прорабатывать широчайшие мышцы спины – особенно их нижние отделы. Выполняйте подъем корпуса до отказа, чтобы предотвратить развитие мышечной адаптации
  • Обратные. Прежде чем обхватить перекладину, разверните ладони к корпусу. Таким образом вы сможете произвести захват перекладины снизу. Кисти должны быть расположены на расстоянии, немного меньшем, чем ширина ваших плеч. В результате подъема корпуса обратным хватом интенсивно прорабатываются мышечные группы, расположенные в области грудной клетки

Еще одно важное правило, способное повысить эффективность подтягиваний. Никогда не запрыгивайте на перекладину! Расположение турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него, встав на цыпочки. В противном случае вы собьете дыхание и расходуете лишнюю энергию.
Спрыгивать с перекладины тоже нельзя! Спуск должен быть плавным. А его продолжительность должна быть равна продолжительности подъема.
Также обязательно делайте передышку между подходами. Не менее двух-трех минут – чтобы дать отдых мышцам и нормализовать дыхательную частоту.
Если вы только начинаете тренироваться, и вам сложно бороться с собственным весом, то выполните упражнение в пол амплитуды. Встаньте на табуретку и повисните на перекладине таким образом, как будто вы уже выполнили подъем корпуса. Вам останется только плавно опуститься вниз, соблюдая правильную технику дыхания.

Надеемся, что наша статья оказалась для вас полезной. Желаем эффективных тренировок и высоких результатов!

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля | OCR

Пробовать самим научиться подтягиваться кажется сложным, боязнь показаться смешным и слабым очень сильна в нас. Не нужно боятся! Подтягиваться это просто, мы попытались собрать вместе простые и эффективные методики освоения этого базового для поддержания физической формы упражнения.

Что такое подтягивания?

Дадим определение из википедии:

«Подтягивания — базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья».

Другими словами, подтягивания – это упражнение, при выполнении которого будет задействовано сразу множество мышц корпуса и рук.

Зачем подтягиваться?

Подтягиваясь регулярно – вы получите не только красивые руки, но и красивую спину и развитые мышцы груди, бонусом же проработаете пресс. Это упражнение входит в тренировочные программы специальных подразделений, спортсменов различных направлений и уровня подготовки. Оно отлично показывает общий уровень физического развития мускулатуры верхней половины тела.

Техника выполнения подтягиваний для новичков.

Классическая техника выполнения упражнения заключается в следующем:

  • Из положения вис на перекладине, нужно подтянуть своё тело вверх до касания грудью или подбородком перекладины.
  • Перекладина, разумеется, должна находится над головой, а подбородок должен оказаться выше перекладины.
  • Соблюдайте осторожность – биться, на обратном движении челюстью о перекладину, не нужно.
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Нужно определить свой максимум в подтягиваниях и на основании полученных результатов воспользоваться рекомендациями.

Программа подтягиваний на турнике с нуля

Если ваш результат равен одному или нулю повторений, то рекомендуем начать свое знакомство с турником с простого упражнения «вис».

  • Три раза в неделю, по 3-5 подходов, беремся двумя руками за турник, виснем на нем, и стараемся провисеть максимальное количество времени.
  • Перерыв на отдых от 1 до 3 минут.

Если просто висеть для вас слишком просто, то следует не просто висеть, а выполнять начальное движение подтягиваний. Как бы тянуть на себя турник, или же себя к турнику, но первый вариант лучше.

Вис на турнике укрепит ваши кисти и подготовит мышцы к нагрузке.

Во вторую неделю занятий, в первом подходе «Вис» нужно заменить на «Негативные подтягивания», суть упражнения заключается в следующем:

  • Берем подставку (стул, стремянка, деревянный ящик),
  • встаем на нее так, чтобы ваше положение было как в верхней фазе подтягивания(грудь касается перекладины, подбородок выше ее, руки держат перекладину),
  • зафиксировав себя в таком положении, поджимаем ноги и максимально медленно опускаемся в нижнее положение.
  • Достигнув его, отпускаем турник, повторяем все сначала.

Не стоит делать больше 5-8 повторений, на начальном этапе упражнение следует прекратить сразу после того, как опускаться медленно перестанет получаться.

  • На третью неделю тренировок заменяем и второй подход на негативные подтягивания,
  • на четвертую все три подхода должны состоять из негативных подтягиваний.

Уже через месяц регулярных тренировок вы сможете подтянуться от 3 до 5 раз.

“Негативные подтягивания” можно заменить на “подтягивания при помощи партнера”:

  • вы висните на турнике и при помощи партнера выполняете подтягивание,
  • партнер помогает вам, поддерживая за талию или за ноги.

Но вы не должны полностью надеяться на партнера, он выполняет лишь вспомогательную функцию, по преодолению «мертвой точки», основную работу вы должны выполнить сами. Очень хорошо если вы сможете сделать 3 подхода по 3-5 раз.

Результат от 1 до 4 раз – как научиться подтягиваться на турнике больше 5 раз

Если вы смогли подтянуться от 1 до 4 раз, то чтобы увеличить количество повторений можно попробовать несколько вариантов:

Первый вариант, это как и тем, кто не может подтянуться ни разу, это обратиться к негативным подтягиваниям:

  • Подтягиваемся максимальное количество раз в подходе,
  • после добавляем от одного до трех негативных подтягиваний, либо подтягиваний с помощью партнера.

Делаем не больше 3 таких подходов.

Второй вариант, это изменить систему подходов используя метод одиночных повторений, суть в том что

  • вы подтягиваясь один раз, не опускаетесь вниз, а спрыгиваете с турника,
  • потом сразу же подпрыгиваете и делаете следующее повторение.

Когда вы не сможете больше подтянуться ни разу — это будет засчитано как один подход. Отдохнув 2-3 минуты, сделайте еще два подхода.

Автор публикации

не в сети 7 месяцев

desant

0 Комментарии: 0Публикации: 149Регистрация: 24-05-2017

Как научиться подтягиваниям на турнике с нуля — программа для начинающих, схема подтягиваний

Вы, наверняка, обращали внимание, как ловко обезьяны передвигаются по веткам деревьев при помощи рук. Для человека альтернативой этому древнему и естественному физическому упражнению служит подтягивание.

Рассмотрим программу для начинающих по подтягиванию на турнике с нуля.

Начальные условия

Несмотря на то, что подтягивание оперирует исключительно весом собственного тела, оно предъявляет некоторые требования к физической форме и здоровью. Для того чтобы начать подтягивания на турнике с нуля, необходимо соответствовать следующим критериям.

Отсутствие лишнего веса

Процесс подтягивания — это борьба с великой силой притяжения. Чем больше вес, тем больше усилий нужно прикладывать, чтобы сопротивляться силе притяжения. Людям с лишним весом перед тем, как начать практику, необходимо похудеть. Самым лучшим вариантом будет интенсивная нагрузка в виде бега. Начните бегать 10 минут каждый день, и через месяц или два вы сможете без проблем преодолевать дистанцию в 6-8 км. Лишние килограммы уйдут сами собой.

Привести обмен веществ в порядок и нормализовать вес тела поможет вегетарианская схема питания, в том числе одна из ее разновидностей — сыроедение.

Развитые мышцы плеч и спины

Подтянуться сразу человеку, который не затрудняет себя физическими нагрузками и целый день сидит за компьютером, будет невозможно. Для начала нужно потренировать мышцы с помощью гантелей или штанги. Отжимание от пола — прекрасное упражнение для тех, кто хочет начать подтягивания на турнике с нуля.

Начните с 10 отжиманий (повторов) и 3 серий (подходов) — 30 отжиманий ежедневно позволят придти в нужную форму. Увеличивайте количество повторов на 1 каждые 2-3 дня. Когда вы сможете выполнять 15 повторов, добавьте 1 дополнительный подход. Также поступите при достижении рубежа в 20 повторов.

Делайте отжимания не спеша. Выдох — опускаемся к полу, вдох — подъем. Корпус держите в напряжении, не прогибаясь в пояснице или коленях. Спину не округляйте, старайтесь вытягивать мышцы спины как можно сильнее.

Отсутствие болей в спине

Подтягиваться нельзя, если по каким-либо причинам присутствуют боли в спине. Физическая нагрузка может усугубить течение болезни, например, привести к прогрессированию дисковой грыжи, и усилению боли.

Разминка

Рукам придется взять на себя вес всего тела. Это создаст серьезную нагрузку на суставы: плечевые, локтевые и запястья. Новички (да и не только они) часто жалуются на боль в плечах и кистях после подтягиваний.

Перед тем как лезть на турник надо обязательно размяться

Мы должны сделать так, чтобы наши мышцы и суставы начали получать большее питание, чтобы скорость обменных процессов в них возросла, и мы не получили болезненных ощущений при занятиях.

1. Начинаем разминку с наклонов корпуса в стороны. Не округляем спину. Руку, противоположную стороне наклона, вытягиваем над головой. Тянемся рукой, вытягивая всю сторону тела. Голову разворачиваем — смотрим на руку. Повторяем в противоположную сторону. Далее — в обе стороны несколько раз.

2. Руки на уровне груди, делаем развод рук в стороны: сначала согнутыми в локтях (1-2), затем разгибаем (3-4). Не сутулимся, держим голову ровно, не наклоняемся подбородком. Далее делаем то же самое упражнение с поворотом верхней части корпуса вправо и влево. При повороте мы должны ощущать напряжение мышц спины.

3. Взмахи руками. Одновременно: правая рисует половину окружности вверх, левая — вниз. Повторяем 40 раз.

4. Сгибания в локтях. Делаем интенсивно, но не резко. Начинаем перед корпусом, далее — разводим руки в стороны. Проводим локтевые сгибания разведенными в сторону руками.

5. Вращаем кистями, разминаем запястья и пальцы рук.

После 10-минутной разминки можно приступать к подтягиваниям.

Подтягивания

Общие правила

1. Крепко держитесь за перекладину. Используйте средний прямой хват: руки захватывают перекладину на уровне плеч.

2. Не допускайте резких движений, рывков. Лучше сделать один раз плавно, чем три — с рывком.

3. Каждое подтягивание состоят из 4 фаз:

  • Подъем (35% времени)
  • Фиксация (15%)
  • Спуск (35%)
  • Пауза (15%)

3. При подъеме ваш взгляд должен быть направлен вверх на небо или потолок. Подбородок чуть приподнят. Вы как бы подтягиваетесь к перекладине грудью.

4. В верхней точке подбородок должен находиться над перекладиной.

5. Не допускайте медленного подъема и резкого опускания. При опускании вы должны, также как и при подъеме, задействовать мышцы, а не поддаваться силе притяжения. Опускание и подъем должны быть одинаковыми по скорости и длительности.

6. Выдох — во время подъема и фиксации над перекладиной, вдох — при спуске и паузе.

7. В идеале подъем производится без раскачиваний и помощи ног. На начальном уровне на этот пункт можно закрыть глаза.

Схема подтягиваний на турнике с нуля

0. Для начала просто повисите на перекладине.

Прогнитесь в спине, посмотрите вверх на перекладину и небо (потолок). Почувствуйте свое тело в этом положении.

1. Первый день

Наша программа для начинающих по подтягиванию на турнике стартует с имитации подтягиваний.

Взявшись за перекладину, попробуйте сделать небольшой подъем тела, чуть задержитесь и опуститесь вниз. Опускание равно по времени подъему и совершается плавно. Суть имитации — дать возможность правильно выполнить минимальное подтягивание, не концентрируясь на достижении цели. Следим за дыханием, положением тела, направлением взгляда и техникой выполнения.

2. Первая неделя

В течение первой недели наша схема подтягиваний на турнике с нуля предусматривает использование стула или помощи напарника.

Совершаем полные подтягивания, но с неполным весом. Для этой цели используем, например, табурет, стул или любое другое возвышение. Суть в том, чтобы часть веса приходилась на вспомогательный предмет. Для этого необходимо ноги согнуть в коленях и упереться на вспомогательный предмет пальцами или подъемом ног. Ту же функцию может выполнить напарник, который будет придерживать ноги в области голени или щиколотки.

В рамках этого этапа программы для начинающих по подтягиванию на турнике тренируемся ежедневно или через день. Совершаем по 5-8 повторов в 3 подхода.

3. Вторая неделя

Наша программа с нуля подтягиваний на турнике во второй неделе посвящена полуподтягиваниям или обучению правильно опускаться.

Полуподтягивание известно также как негативное подтягивание. Мы можем называть его отрицательным, т.к. подтягивания как такого не происходит: мы тренируемся не опускаться резко.

Держась руками за перекладину и отталкиваясь ногами от земли, мы принимаем положение, как будто мы подтянулись. Фиксируемся: подбородок над перекладиной, взгляд направлен вверх, грудь почти касается перекладины. Затем плавно опускаемся.

Совершаем по 5-8 негативных подтягиваний в 3 подхода.

4. Третья неделя

В третью неделю схемы подтягиваний на турнике с нуля чередуем упражнения при помощи вспомогательного предмета или напарника и негативный вариант. Если подтягивания даются легко, увеличивайте количество повторов до 15-20.

Легко быть не должно. Это должна быть нагрузка, которая преодолевается с усилием.

Чем не идеальнее вы будете выполнять облегченные подъемы на третьей неделе, тем успешнее вам дадутся полные подтягивания.

5. Четвертая неделя. Полные подтягивания.

Три предыдущие недели программы для начинающих по подтягиванию на турнике были необходимы, чтобы тело привыкло к физическим нагрузкам и «поняло» в каком направлении ему необходимо перестраиваться. Для человека, который начинает подтягивания на турнике с нуля, вопрос физиологической перестройки крайне важен. Ведь вместо того, чтобы сидеть, вы собираетесь наращивать мышечную массу. Для нашего организма это совершенно другая схема работы.

Руководствуйтесь общими правилами подтягиваний, которые мы приводили выше.

Чередуйте прямой и обратный хват по дням. Не выполняйте их вместе в рамках одной тренировки.

Начинайте с того количества подтягиваний, которое вы можете максимально сделать. 3 подтягивания — это очень хорошо. Совершайте по 3 подхода. Ничего страшного, если на третьем подходе вы подтянитесь только 1 раз. Как только количество повторов в первом и последнем подходе сравняется, добавляйте 1 лишний повтор. Продолжая программу с нуля подтягиваний на турнике, со временем ваши мышцы будут крепнуть, и количество повторов будет расти до 5, 10, 15, 20.

Несколько слов о питании

Подтягивания задействуют большой объем мышц, которые от постоянных занятий будут увеличиваться. Мышцы растут за счет белка. Продукты, содержащие его, должны быть широко представлены в рационе. Не забывайте, что это не только мясо и продукты животного происхождения, включая творог, но и чечевица, фасоль, горох, нут.

Посмотрите обучающее видео, в котором рассказывается не только о том, как правильно начать подтягиваться, но и как подготовить свое тело к подтягиваниям.

Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Подтягивания – это очень полезное упражнение. Оно придаёт тонус мышцам всего организма и отлично тренирует силу. Все мы сталкиваемся с подтягиваниями в разных ситуациях. Кто-то с детства тренируется во дворе и на спор пытается победить друзей, кто-то играет в лесенку, ну а кого-то подтягивания застают на уроках физической культуры.

Часто бывает, что программа ВУЗа требует от студента сдать все установленные нормы, а человек при этом совершенно не готов к этому повороту. Ведь студент планировал изучать, например, программирование и был «ботаником» в общем понимании. Остаётся только переживать за свой зачёт, поскольку научиться подтягиванию не всегда просто и не у каждого получается. И хорошо, когда физруки попадаются адекватные и всё понимают.

Когда человек хочет научиться подтягиваться, он преследует личные цели. Кто-то из-за учебы старается выйти на нужный уровень подтягиваний, кто-то хочет поразить свою подругу или утереть нос пацанам из своего двора, а кто-то просто хочет быть здоровым и подтянуты человеком.

Порой, при попытке хоть чуть-чуть приподняться на турнике стандартным прямым хватом, кажется, что сделать это в принципе невозможно. Поверьте, возможно.

С чего начать учиться подтягиваться?

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, вам нужно правильно тренироваться. Уже через месяц после начала занятий вы сможете подтягиваться 5-8 раз без особых усилий. Я лично научился когда-то подтягиваться именно так, как я напишу чуть ниже.

Итак, что же нужно, для того, чтобы подтянуться? Нужно, очевидно, иметь хорошую физическую форму. Это логично и неоспоримо.

Поэтому, нашу работу мы начнем именно с этого. В организме нужно ощущать некоторую легкость, которую могут дать только тренировки, типа бега.

Поэтому, первый шаг, который нам нужен для покорения турника – это бег. Когда-то физрук заставлял нас бегать все пары физкультуры без передышки. И даже без тренировок на турнике, с каждым подходом чувствовалось больше легкости. Так что внесите в свою программу бег хотя бы по 1 – 3 км в свободном темпе.

Следующее, что нужно сделать – это научиться держаться за турник. Да, несмотря на очевидность и простоту этой затеи, именно с этим пунктом возникают проблемы у новичков. Руки как будто отказываются сжимать турник после тренировки. Соответственно, нужны сильные пальцы и правильный хват. Правильный хват – это стандартный хват, как держит обезьяна ветку. Также, сначала могут пригодиться перчатки. Рукам немного неприятно держаться за голую железяку и появятся прикольные мозоли. Но перчатки не всегда удобны – рукам приятнее, но «упереться» в перекладину не выходит. А вот пальцы нужно тренировать различными тренажерами, коих сейчас очень много.

Теперь нужно пробовать подтянуться. Нужно найти турник, который позволяет повиснуть полностью для вашего роста. Ноги не должны касаться земли. Ну а теперь, самое веселое. Беремся прямым хватом, т.е. стандартным образом, и пытаемся поднять своё туловище над турником. И тут наблюдается одна очень интересная вещь. Появляется впечатление, что сделать это вовсе нереально! Руки как будто не слушаются вас, и вы даже примерно не понимаете, что нужно напрячь, чтобы подтянуться. Друзья, это абсолютно нормально! И совсем не стыдно. Просто мышцы не готовы. Подергайтесь на турнике в разные стороны в попытке подтянуться. Попробуйте обратный хват – так обычно легче. Вероятно, получится немного приподняться.

Итак, а как же готовиться к работе?

1. Нужно взять гантели примерно на 3-5 кг и делать по 80-100 подъемов, имитируя движения подтягивания прямым хватом на турнике. Сразу это, конечно, многовато. Но со временем, совмещая такую тренировку с бегом, вы выйдете на эти цифры.

2. Если вы не умеете отжиматься, то и подтягиваться будете паршиво. Делайте по 30-40 отжиманий ежедневно с полной отдачей. Без халтуры, а именно с полным удовольствием от процесса.

3. Вы думаете, что только руки не позволяют подтягиваться? Не совсем. Нужно также тренировать пресс стандартным образом. Мышцы живота должны помогать при подтягивании.

После двух-трёх недель такой тренировки попробуйте повторить попытку подтягивания. Скорее всего, вы будете висеть на турнике уже не как банан на дереве, а сможете хоть чуть-чуть, но приподняться. Но всё ещё будет что-то мешать. А что? Дело в том, что мышцы хоть и начали работать, но движение не прочувствовали. Если вы не можете подтянуться на турнике полностью, но уже выходит чуть-чуть приподнимать своё туловище прямым хватом, то делаем следующее:

1. Ищите относительно низкий турник. Беритесь за него прямым хватом. Теперь отталкивайтесь ногами от земли и повторяйте руками движение, которое должно быть при подтягивании. Этакое прыговое подтягивание. На ранних стадиях можно использовать пенек для опоры ног.

Повисните в верхней точке, схватив это положение мышцами. Такое получается почти у всех.

2. Повисите до ощущения напряженности в руках. Теперь медленно и очень медленно опускайтесь вниз, так, чтобы руки гудели. Это позволит натренировать мышцы окончательно. Сделав так 10 раз и поработав в таком темпе неделю, вы сможете подтянуться свой первый раз прямым хватом. Кстати, если сразу и спускаться не получается, то старайтесь сделать упражнение по опусканию хотя бы один-два раза с полной отдачей или самым возможным медленным образом.

Итак, подытожим

Для того, чтобы начать подтягиваться с нуля, нужно совместить несколько упражнений. На всю тренировку потребуется около месяца. Вам нужно заниматься бегом, качать пресс, отжиматься, работать гантелями и пытаться повторить движение подтягивания на турнике.

Удачи! И помните – ничего стыдного в этом нет. Всё определяет только правильная техника и упорная тренировка.

Вас также может заинтересовать

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля ребенку 12 лет

Занятия физкультурой играют немалую роль в становлении здоровья и умственном развитии ребенка. Подтягивание при помощи турника считается одним из самых полезных и развивающих упражнений для детей любого возраста. Поэтому нужно обязательно научить ребенка правильно выполнять его.

 

Зачем учить ребенка подтягиваться

Физическая подготовка имеет очень важное значение в жизни и развитии ребенка. Любой вид спорта дисциплинирует, повышает выносливость, укрепляет мышцы и скелет. Не смотря на то, что каждый вид имеет свои особенности, всех их объединяют какие-то общие навыки и умения. Например, разминка всегда одинакова, хоть для пловцов, хоть для танцоров, хоть для тяжелоатлетов.

Подтягивания как раз и относятся к таким спортивным умениям и имеют только положительные стороны по отношению к развитию физического и умственного состояния ребенка. С их помощью можно добиться следующих результатов:

  • укрепить скелет и снизить шансы переломов костей;
  • сделать ребенка более выносливым;
  • укрепить сердечно-сосудистую систему, тем самым повышая иммунитет ребенка;
  • сделать сильнее кисти рук;
  • улучшить общее физическое состояние ребенка. Он с легкостью освоит поднимания по канату, хождение на руках, сальто и другие спортивные элементы.

Вес при выполнении подтягиваний роли не играет, поэтому если у подростка наблюдается избыточный вес — это не причина откладывать занятия спортом.

Комплекс упражнений для обучения детей подтягиванию

Часто проблема с выполнением подтягивания возникает из-за того, что у ребенка слишком слабые руки. Он попросту не может удерживать свой вес, чтобы подтянуться, а ведь еще же необходимо приложить усилие, чтобы поднять тело выше перекладины. Чтобы у подростокей получилось с легкостью выполнять подтягивание на перекладине, нужно для начала освоить комплекс подготовительных упражнений.

Данный комплекс упражнений подходит для детей любого пола в возрасте 10-12лет. Для достижения хороших результатов занятия необходимо проводить не реже, чем 2 раза в неделю на протяжении месяца. По истечении месяца упражнения в комплексе нужно заменить, либо повысить нагрузку.

Упражнение 1 – Планка

Из состояния лежа ребенок должен выпрямить ноги, свести носки, а руки поставить вдоль тела на уровне груди. Одним толчком ребенок должен оторваться от пола и выпрямить руки. Кисти рук должны находиться строго под плечами, таз поджат. В таком статическом состоянии ребенок должен простоять 2 подхода по 30 секунд. На первом занятии можно время может быть меньшим, но с каждой новой тренировкой оно должно увеличиваться.

Упражнение 2 – Планка на одной руке

Начиная со второй недели, можно выполнять этот вариант усложненной планки. Отличие в том, что после толчка от пола, одну руку нужно будет поднять и прижать к телу. Выполнять упражнение в 2 подхода по 30 секунд.

Упражнение 3 – Отжимания от пола

Сложное для подростков упражнение, но выполнять его нужно беспрерывно.
Ребенок становится в планку и расставляет руки немного шире. Опускать тело, сгибая руки, нужно как можно ниже к полу, чтобы зазор не превышал 5 см. Важно во время выполнения упражнения удерживать спину прямой.

Отжимания выполнять медленно по 15 раз в 2 подхода. Нагрузка может быть меньшей, но должна увеличиваться с каждым занятием.

Упражнение 4 – Поднимание спины

Ребенок ложиться на живот и упирается подбородком в пол. Руки вытянуты вдоль тела, а ноги зафиксированы руками помощника. Далее подросток медленно поднимает корпус как можно выше от пола и также плавно опускает его на пол. Взгляд при выполнении упражнения должен смотреть строго перед собой.

В идеале упражнение должно выполняться по 20 раз в 2 подхода, но начинать можно с 5, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнение 5 – Лодочка

Лежа на животе, ребенок должен одновременно поднять руки и ноги примерно на 25 градусов и удерживать это положение на 10-20секунд. Во время выполнения, подросток должен смотреть перед собой. Упражнение выполняется в 2 подхода.

Упражнение 6 – Подтягивание на турнике (может выполняться с помощью тренера)

Упражнение выполняется, начиная с 4 занятия. Ребенок хватается за турник, при этом помощник придерживает его за живот и помогает подтянуться к нему (дается только толчок, остальное выполняет тренирующийся). Если упражнению не удается юному спортсмену, то следует подождать и повторить попытку через неделю. Важно следить, чтобы во время выполнения, подросток не менял держал тело прямо, и поднимал подбородок над перекладиной. Выполнять 2 подхода по 10 и более раз.

Упражнение 7 – Подтягивание на брусьях

Начинать это упражнение можно только после попытки выполнения предыдущего.(5-6 занятие). Важно выбрать брусья, подходящие ребенку по росту. Иначе от упражнения лучше отказаться. Руками юный спортсмен хватается за одну перекладину, а через параллельную перекидывает ноги так, чтобы место сгиба в коленях совпадало с жердью. Дальше подросток начинает подтягиваться подбородком к брусьям, замирая в верхней точке на 6-10 секунд. Выполнять в два похода по 5-10 повторений.

Упражнение 8 – Упор на прямых руках на перекладине

Приступать к данному упражнению можно уже с 3 занятия. Турник расположен низко и ребенок подтягивает к нему нижнюю часть туловища. При выполнении упора плечи должны быть поданы немного вперед, руки выпрямлены. Выполняются 2 подхода по 20 секунд.

Упражнение 9 – Передвижение по жерди в висе

Это упражнение по достоинству оценит любой подросток. Ребенок должен не просто повиснуть на турнике, но и попробовать передвигаться по ней в сторону. Обыграть упражнение можно в соревновательной форме.

Упражнение 10 – Упражнения на пресс

Регулярно нужно выполнять любые упражнения на поддержание тонуса мышц брюшного пресса. 2 подхода по 10-15 повторений.

Если относиться к занятиям ответственно и не пропускать их, то уже через месяц появятся первые положительные результаты.

Когда ожидать первых результатов

Точные сроки, за которые ребенок сможет достигнуть хороших результатов, оценить сложно. Все зависит от настроя, желания и физической подготовки. Точно можно сказать, что при выполнении комплекса упражнений, указанного выше, первые успехи в подтягивании на турнике будут заметны уже через 2-3 месяца.

При нормальной комплекции, подросток достигнет результатов через 2-4 месяца, худые и высокие дети — 6-8 месяцев, упитанный ребенок — только спустя 8-12 месяцев.

Сроки указаны приблизительно. При невероятном рвении и желании, дети достигают своих целей гораздо быстрее.

Очень важно в этих занятиях подбадривать, мотивировать и хвалить ребенка. Если у родителей нет свободного времени для данного комплекса упражнений, то они всегда могут отдать своего подростка в спортивную секцию. Там занятия с ним будет проводить опытный тренер, который расскажет обо всех тонкостях при работе на перекладине.

Вместо заключения

Подтягивание на турнике — это прекрасная база для занятий практически любыми видами спорта. Нужно подавать детям правильный пример и мотивировать их на спортивные достижения, но сначала следует пройти подготовительный комплекс упражнений на протяжении хотя бы месяца.

Полное руководство по подтягиваниям для начинающих (4 недели до первого повторения!)

Подтягивания можно назвать этапным упражнением. Способность успешно поднять подбородок над перекладиной из положения мертвого виса дает невероятную силу.

Для истинных новичков подтягивание иногда может быть подвигом силы, который кажется почти непостижимым. В конце концов, это упражнение требует достаточной силы верхней части тела, координации и формы, чтобы добиться успеха, поэтому его нужно практиковать, как и любой другой навык.

Лучший способ овладеть первым подтягиванием — совершенствовать его, как и любой другой желаемый навык. Вам нужно потратить время, чтобы построить базу, часто практиковать торговлю и иметь план, чтобы вдумчиво сделать свое первое повторение. В этой статье мы рассмотрим некоторые основы подтягиваний/часто задаваемые вопросы, а затем предоставим 4-недельную программу подтягиваний для начинающих.

  1. Основы подтягиваний и часто задаваемые вопросы
  2. 4-недельная программа подтягиваний для начинающих

Если вы предпочитаете визуализацию, посмотрите видео ниже, в котором подробно рассказывается о 4-недельной программе подтягиваний!

Основы подтягиваний

На мой взгляд, лучший способ думать о подтягиваниях для начинающих — это отделить их от того, как мы думаем о традиционных упражнениях.Вместо того, чтобы просто думать, что подтягивание — это еще одно упражнение, которое нужно сделать в тренажерном зале, думайте о нем как о навыке и важной вехе в развитии силы верхней части тела.

Если мы сможем изменить наше восприятие в сторону того, как мы думаем о подтягиваниях, тогда мы сможем атаковать их со стратегией и точностью. В отличное подтягивание входит гораздо больше, чем просто подпрыгнуть к перекладине и подтянуть тело вверх.

В чем разница между подтягиванием и подтягиванием?

Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в положении рук.При подтягивании ладони смотрят в сторону от тела, а при подтягивании ладони смотрят на подбородок.

Простой способ запомнить различия рук, возникающие при подтягиваниях и подтягиваниях, — это подумать о том, как вы почесываете подбородок. Вы бы почесали подбородок ладонью к телу — это подтягивание!

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания — это многосуставное упражнение, которое задействует несколько мышц верхней части тела.Широчайшие мышцы служат основным двигателем при подтягивании, и во время этого упражнения задействовано множество поддерживающих мышц, которые работают в различных диапазонах движения. Ознакомьтесь с некоторыми из приведенных ниже подтягиваний.

  • Широчайшая мышца спины — Первичный двигатель
  • Двуглавая мышца плеча
  • Подостная
  • Нижняя трапеция
  • Большая грудная мышца
  • Выпрямитель позвоночника
  • Наружная косая

В чем польза подтягиваний?

У подтягиваний масса преимуществ, и поэтому всем так важно их освоить.Подтягивания — это важная веха в развитии силы верхней части тела и может серьезно повысить уверенность в себе, помогая вам не сбиться с пути.

1. Веха развития силы верхней части тела

Для настоящих новичков подтягивания могут стать отличной долгосрочной тренировочной целью, которая может помочь начинающим любителям фитнеса не отставать от своего прогресса и мотивации. Развитие силы верхней части тела при подтягиваниях можно отслеживать по повторениям, технике и общей эффективности движения.

2.Нацелено на несколько мышц

Мало что может сравниться с впечатляющей четко очерченной, сильной спиной. Подтягивания, возможно, являются одним из лучших упражнений для тренировки мышц спины и укрепления верхней части тела.

3. Усилитель силы хвата

Не хватает силы захвата? Подтягивания вас охватили. Подтягивания отлично подходят для улучшения силы хвата, особенно когда вы добавляете темп, повторения и удержания.

Как часто можно тренироваться подтягиваться?

Подтягивания — это упражнение, которое можно тренировать так часто, как только у вас есть на это силы.

В идеале вы хотите тренировать подтягивания с частотой, которая совпадает с вашей основной тренировочной целью, наличием энергии и уровнем физической подготовки.

Вот почему так важно следовать хорошо написанной программе тренировок, в которую включены и учтены подтягивания, или программе, разработанной специально для подтягиваний или вокруг них. По сути, вы можете тренировать подтягивания так часто, как хотите, если за ними стоит стратегия.

Как делать подтягивания

Для того, чтобы добиться совершенства в подтягиваниях, нужно понимать основы, которые сопровождают движение.Ознакомьтесь с полным руководством по подтягиванию ниже!

Начните с пронированного хвата перекладины, расставив руки чуть шире плеч.

Обязательно свободно висите в нижней части подтягивателя. Вы должны быть в состоянии держать голову между бицепсами с полностью выпрямленными локтями. Кроме того, отведите лопатки назад, втягивая и опуская их, так как это поможет предотвратить движение плечевого пояса во время подтягивания.

2.

Установите заднюю часть, затем потяните

После того, как вы установили хват, слегка отведите лопатку назад, чтобы создать прочную основу для начала подтягивания. Это втягивание будет очень тонким и при правильном выполнении слегка «откроет» грудную клетку.

3.

Прижать локти к полу

После установки подтяните грудь и подбородок к штанге за счет мышц спины и бицепса.

Подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к груди так, чтобы локти вошли в задние карманы.Вы также можете думать о том, чтобы водить локтями по полу, когда вы подтягиваетесь вверх.

Достигнув верхней точки перекладины, стабилизируйте свое тело, а затем опуститесь в исходное положение под контролем.

Обязательно сохраняйте напряжение в спине и между лопатками на протяжении всего этого момента и всегда фиксируйте стабильный корпус и плечевой пояс, прежде чем переходить к следующему повторению.

4-недельная программа подтягиваний для начинающих

В этой программе подтягиваний для начинающих есть 4 недели, которые постепенно нагружают и усложняют работу, чтобы помочь вам выполнить первое подтягивание.Тренировки в течение четырех недель, указанные ниже, можно использовать как дополнительную работу к тому, что вы уже делаете, или как самостоятельную программу.

Цель состояла в том, чтобы предоставить возможность следовать этой программе отдельно или добавлять ее в текущую процедуру. Если вы хотите полностью сосредоточиться на своем первом подтягивании, сделайте тренировки ниже основного фокуса в тренировочные дни, а если вы хотите продолжать делать то же, что и в этой программе, то добавьте тренировки в то место, где они подходят лучше всего.

Используйте имеющиеся у вас запасы энергии и здравый смысл при добавлении приведенных ниже еженедельных тренировок к текущей программе. Мой совет: выполняйте эти тренировки перед обычными тренировочными днями и, возможно, немного уменьшите объем во время обычной тренировки, чтобы избежать перенапряжения. Отдохните один или два дня между тренировочными днями, указанными ниже.

Ключевые характеристики программы подтягиваний для начинающих

  • Частота : 2-3 раза в неделю
  • Общее время тренировки : 15-20 минут (может варьироваться, если вы хотите больше отдыхать)
  • Всего упражнений, которые необходимо выполнить в программе : 5
  • Цели программы : выполнить первое подтягивание

Время отдыха и масштабирование интенсивности

Если неделя становится слишком сложной или вы обнаружите, что вам не хватает повторений, повторите эту неделю и соответствующим образом увеличьте временную шкалу программы.В этой программе нет необходимости настаивать на фиктивной временной шкале.

С временем отдыха отдыхайте столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя полностью готовым к следующим подходам. Нет необходимости торопиться с выполнением программы и пропускать повторения из-за отсутствия отдыха.

Упражнения в программе

Эта программа была разработана, чтобы быть эффективной и простой. По этой причине в течение четырех недель будет выполняться только пять различных упражнений, и они будут чередоваться соответственно.Каждую неделю подходы, повторения и интенсивность будут немного меняться, чтобы вы могли прогрессировать.

  1. Тяга гантелей
  2. Перевернутый ряд
  3. Удержания/паузы для подтягиваний
  4. Эксцентрические подтягивания
  5. Подтягивания с бинтами

Неделя 1: 2 учебных дня

Программа подтягиваний для начинающих, неделя 1

Примечания к выполнению

  • Тяга гантелей: выполняйте каждый подход, оставляя 1-2 повторения в запасе.
  • Перевернутая тяга: установите между высотой грудных мышц и пупком

Неделя 2: 3 учебных дня

Программа подтягиваний для начинающих, неделя 2

Примечания к выполнению

  • Тяга гантелей: выполняйте каждый подход, оставляя 1-2 повторения в запасе.
  • Перевернутая тяга: установите между грудными мышцами пупка и высотой колена.
  • Подтягивания с лентой: используйте тренажер/ленту и выполните 10 достаточно сложных повторений.

Неделя 3: 3 учебных дня

Программа подтягиваний для начинающих, неделя 3

Примечания к выполнению

  • Тяга гантелей: выполняйте каждый подход, оставляя 1-2 повторения в запасе.
  • Перевернутый ряд: установите на высоте колена.

Неделя 4: День 1

Программа подтягиваний для начинающих, неделя 4, день 1

Примечания к выполнению

  • Перевернутый ряд: Установите на высоте колена.

Неделя 4: День 2

Программа подтягиваний для начинающих Неделя 4 День 2

Примечания к выполнению

  • Перевернутый ряд: Установите на высоте колена.
  • Подтягивания с помощью: Держись налегке!

Неделя 4: День 3

Если вы следуете программе и добиваетесь успеха, поделитесь своими результатами и прогрессом ниже!

Лучшая программа подтягиваний для начинающих

Подтягивания самые лучшие, и точка!

Ты это знаешь, я это знаю, твоя собака это знает.

Мало того, что они нацелены на широкий спектр мышц и способствуют общему развитию вашего тела, но они также делают вас похожим на профессионала-убийцу, когда вы можете легко выполнять их.

После прочтения обо всей пользе подтягиваний для вашего телосложения, я уверен, что вы уже пробовали подтягиваться в первый раз и, скорее всего, поняли, что это не так просто, как кажется!

The Bar Brothers на YouTube выглядят по-детски. — Но помните, они очень усердно тренировались, чтобы все выглядело так просто.

Не слушайте, что говорят парни; «Люди, которые умеют подтягиваться, могут делать это только потому, что у них есть к этому талант».

Они говорят ерунду*! То, что они не могут ни одного подтягивания, они скрывают за сказкой о своей ДНК и генах…

Ребята, всегда помните: «Трудолюбие побеждает талант, когда талант не усердно работает!»

Продолжайте идти, и вы быстро доберетесь до цели.

Ладно, хватит! Давайте посмотрим на мою программу подтягиваний для начинающих и начнем строить V-образную спину!

Знакомство с подтягиваниями для начинающих

Подготовка к первому подтягиванию: основная теория

Прежде чем рассматривать программу подтягиваний для начинающих, давайте рассмотрим базовую теорию:

Крайне важно понимать, что все достижимо.

Если вы готовы пройти лишнюю милю, нет ничего невозможного!

Подтягивания для многих могут показаться кошмаром, но при должной тренировке и небольшом усилии вы будете подтягиваться как ПРОФЕССИОНАЛ.

Сила вашей верхней части тела определяет, сможете ли вы выполнить подтягивание.

Одаренные или активные люди иногда могут выполнять подтягивания даже без предварительной подготовки.

Да, я знаю. Несправедливо, да?

При рассмотрении способности человека подтягиваться в игру вступают многие факторы.

Некоторые из них вы можете решить с помощью упражнений, в то время как другие просто являются результатом ваших генов…

Советы по подтягиваниям для начинающих

  • Почти каждый из вас, должно быть, знает общеизвестный факт, что чем больше вес, тем сложнее выполнить упражнение. подтягивания. Если вы чертовски одержимы подтягиванием, начните с того, чтобы сбросить несколько лишних килограммов!
  • Подтягивания — это в первую очередь упражнение для спины. Очевидно, что для выполнения подтягиваний мышцы спины должны обладать достаточной силой.Сосредоточьтесь на работе мышц спины, чтобы создать начальную необходимую базовую силу.

Упражнения для развития для подготовки к первому подтягиванию

Чувствуете себя слабым макаронным существом, раз не можете подтянуться ни разу?

Сохраняйте спокойствие и расслабьтесь!

Обычно человек не может сделать ни одного подтягивания.

Но хорошая новость в том, что каждый может стать чемпионом по подтягиваниям, если тренируется!

Ниже приведены некоторые развивающие упражнения, которые необходимо включить в свой ежедневный график тренировок, если вы серьезно относитесь к своему первому подтягиванию.

Эти 4 основных развивающих упражнения помогут вам развить необходимую силу без использования какого-либо дополнительного оборудования:

Подтягивания в мертвом висе

Это упражнение предназначено для того, чтобы вы привыкли висеть на перекладине.

Просто возьмитесь за перекладину и, полностью вытянув руки, повисните на ней 30 секунд.

Начните с 10-секундного зависания и постепенно увеличивайте время зависания. Это увеличит вашу силу хвата и усилит напряжение тела.

Вис на согнутых руках

Вис на согнутых руках — это статическое удержание перекладины, при котором тело удерживается в верхнем положении, а подбородок находится над перекладиной.


С помощью партнера или стула займите самое верхнее положение подтягивания.

Как только ваш подбородок окажется над перекладиной, задержитесь на 10 секунд. Повторяйте этот процесс, пока не сможете увеличить время удержания до 30+ секунд.

Негативные подтягивания

Негативные подтягивания делают упор на опускание при подтягивании.Это действие является самой легкой частью упражнения.

Чтобы выполнить отрицательное подтягивание, возьмитесь за перекладину и прыгайте, подтягивая свое тело над перекладиной как можно выше.

Теперь задержитесь в самой высокой точке и медленно опускайтесь вниз, сгибая руки и совершая движение вниз.

Чем медленнее вы будете спускаться, тем больше силы вы приобретете.

Повторите это от 5 до 6 раз и по мере прогресса ежедневно увеличивайте количество на 2.

Тяга с собственным весом

Тяга с собственным весом является идеальной заменой стандартным подтягиваниям.Это то же самое, но под другим углом, и работают одни и те же мышцы.

Вы можете использовать прочный стол в своей гостиной, чтобы делать их дома.

Или, если у вас нет подходящего стола, почему бы не выйти на улицу и не поиграть на местной игровой площадке:

Просто переместите свое тело под перекладину или стол высотой до талии и крепко возьмитесь за край обеими руками. руки и убедитесь, что вы держите свое тело прямо.

Медленно подтяните тело к перекладине.Задержитесь на 2 секунды в верхней точке и сосчитайте до 5, опускаясь вниз.

Сделайте в общей сложности от 12 до 15 повторений.

Прогрессивная программа подтягиваний: идеальная программа подтягиваний для начинающих

Сейчас. Давайте используем упражнения, которые вы только что выучили, и начнем настоящую силу тяги!

1. 15-25 секунд подтягивания в мертвом висе

2. 10-12 тяг веса тела

3. 10-15 секунд вис на согнутых руках

4. 5-8 отрицательных подтягиваний

Кроме этих основных упражнения на прогрессию подтягиваний, вы также можете выполнять подтягивания с помощником.

Они могут выполняться либо с помощью партнера, либо с использованием эспандеров. Они помогут вам получить ощущение подтягиваний и помогут вам комфортно выполнять всю рутину.

Выполняйте эти упражнения в своей обычной тренировке, и вскоре вы будете подтягиваться ежедневно И без особых усилий!

Как подготовиться к первому подтягиванию: инфографика

Материал Darebee.com

Заключительные слова: Начинайте подтягиваться!

Вам только что дали план, как перейти от 0 до 10 подтягиваний.

Используя эту тренировочную программу для начинающих, вы быстро научитесь подтягиваться!

Сейчас:

Хватит читать и начинай подтягиваться!

PS! Если вы занимаетесь гимнастикой или просто хотите узнать больше об упражнениях с собственным весом; обязательно ознакомьтесь с моим обширным руководством для начинающих по тренировкам с собственным весом. Здесь вы найдете множество базовых упражнений, которые помогут вам быстро пройти путь от новичка по художественной гимнастике до чемпиона по художественной гимнастике!

Другие полезные ресурсы

Как делать подтягивания: техника, преимущества, варианты

Цели: Широчайшие мышцы спины, сила верхней части тела

Необходимое оборудование: Бар

Уровень: Средний

Подтягивания — одно из самых недооцененных упражнений для развития силы верхней части тела, спины и кора.Для этого требуется перекладина для подтягиваний, которая может стоять отдельно или вы можете приобрести простую перекладину в дверном проеме. В традиционных подтягиваниях используется хват грифа сверху, а в подтягиваниях обычно используется хват снизу. Если вы новичок в подтягиваниях, есть много модифицированных версий, которые можно использовать для наращивания силы, необходимой для их выполнения. Подтягивания могут быть частью силовой тренировки верхней части тела или круговой тренировки.

Преимущества

Подтягивания в первую очередь нацелены на широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), расположенные за руками, но они также задействуют большую часть мышц груди, верхней части спины и плеч.Ваш пресс также участвует в вашей стабилизации. Укрепление верхней части тела поможет вам выполнять повседневные задачи и добиться хорошей осанки.

Пошаговые инструкции

Перекладина для подтягиваний должна находиться на такой высоте, чтобы вам пришлось подпрыгнуть, чтобы схватиться за нее; ваши ноги должны свободно свисать. Встаньте под перекладину, ноги на ширине плеч. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину хватом сверху примерно на ширине плеч. Полностью вытяните руки так, чтобы вы оказались в мертвом висе. Согните колени и скрестите лодыжки для сбалансированного положения.Сделайте вдох внизу.

  1. Выдохните, подтягиваясь так, чтобы ваш подбородок оказался на уровне перекладины. Сделайте паузу в верхней точке.
  2. Опускайтесь (вдыхая при опускании), пока локти не выпрямятся.
  3. Повторите движение, не касаясь пола.
  4. Выполните требуемое для вашей тренировки количество повторений.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний и предотвратить травмы.

Слишком быстро или неаккуратно

Все движения должны быть медленными и контролируемыми.Как только ваша форма ухудшится, пора остановиться и отдохнуть, иначе вы рискуете получить травму.

Широкий захват

Если ваш хват слишком широкий, вы не сможете выполнять полный диапазон движений.

Короткий диапазон движения

Вы получите максимальную отдачу от полного разгибания рук в нижней точке и поднятия подбородка на уровень перекладины в верхней точке. Если у вас достаточно силы для этого полного диапазона движения, не обманывайте себя и делайте только частичные подъемы.

Запястья и большие пальцы

Ваши запястья не должны быть согнуты. они должны оставаться в нейтральном положении на протяжении всего подтягивания. Ваш большой палец должен находиться на той же стороне грифа, что и остальные, а не обхватывать его.

Расклешенные колена

Локти держите близко к телу на протяжении всего подтягивания. Не позволяйте им вспыхнуть.

Киппинг

Киппинг использует импульс нижней части тела для выполнения подтягиваний. Он используется в некоторых формах тренировок, но не считается подходящим для строгих подтягиваний.Его не следует использовать, если вы не усовершенствовали технику подтягиваний и не научились контролировать подъемы разгибом. Беременным женщинам следует избегать прыжков кипом из-за воздействия гормона релаксина на их суставы, что увеличивает риск получения травмы.

Модификации и варианты

Возможно, вам потребуется развить силу и технику выполнения подтягиваний. Как только вы это сделаете, вы можете бросить себе вызов.

Нужна модификация?

Если вы еще не можете сделать одно полное подтягивание, есть несколько способов нарастить силу, чтобы вы могли начать подтягиваться:

  • Вспомогательный тренажер для подтягиваний: Начните с использования вспомогательного тренажера для подтягиваний.Для этого вам придется пойти в тренажерный зал, но это хороший способ начать развивать силу, необходимую для подтягивания.
  • Человеческая помощь: Попросите тренера, инструктора или наблюдателя «помочь» вам. Держите колени согнутыми, а лодыжки скрещенными. Ваш партнер обеспечит легкий подъем, удерживая ваши ступни. Эта небольшая помощь помогает компенсировать ваш вес, когда вы подтягиваетесь.
  • Статические подтягивания: Используйте коробку или ступеньку, чтобы подняться в «финальное» положение подтягивания, и держите подбородок на уровне перекладины как можно дольше.Это со временем укрепит вашу верхнюю часть тела. Медленно переходите к упражнению негативных подтягиваний (см. ниже) в течение нескольких недель.
  • Негативные подтягивания: Используйте коробку или ступеньку, чтобы подняться в «финальное» положение подтягивания, и держите подбородок на уровне перекладины в течение нескольких секунд. Медленно опускайтесь контролируемым движением, останавливаясь и задерживаясь в нескольких точках по пути. Когда вы доберетесь до дна, повторите процесс.
  • Полуподтягивания: Встаньте на ящик или скамью, чтобы ваши локти были согнуты примерно на 90 градусов, когда вы держитесь за перекладину.Чтобы начать подтягиваться из этого положения, требуется гораздо меньше усилий, чем с полностью выпрямленными локтями. Сначала выполните несколько подтягиваний таким образом, затем опускайте ящик и со временем выпрямляйте локти для более сложного подтягивания.
  • Подтягивания с прыжком : Встаньте на ящик или скамью, чтобы ваши локти были слегка согнуты, когда вы держитесь за перекладину. Согните ноги в коленях, пока локти полностью не выпрямятся, затем «подпрыгните» в «финишную» позицию подтягивания с подбородком на уровне перекладины. Медленно опуститесь обратно на ящик и повторите.Со временем вы наберете силу, пока не сможете попробовать другие варианты подтягиваний.
  • Тяга широчайших вниз: Тренажер для тяги широчайших — еще один способ начать развивать силу, необходимую для подтягивания. С этой машиной вы остаетесь в сидячем положении, согнув колени, и тянете вес вниз к себе. Это совершенно другое положение тела и угол, но это довольно безопасный способ начать.

Принять вызов?

Если вы можете выполнять идеальные подтягивания, усложните задачу, прикрепив груз к грузовому поясу во время их выполнения или выполняя их в утяжеленном жилете.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте этого упражнения, если у вас есть травмы спины, шеи, плеча, локтя или запястья. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, что подходит. Чем больше вы весите, тем сложнее вам будет подтягиваться. Лучше ограничить выполнение подтягиваний двумя днями в неделю, чтобы избежать напряжения и травм. Отпускайте хотя бы один день от подтягиваний между тренировками. При использовании перекладины убедитесь, что она надежна и устойчива, чтобы предотвратить падение.

Попробуйте

Включите это и подобные движения в одну из этих популярных тренировок:

30 дней до идеальных подтягиваний [план тренировок] —

 

Многим подтягивания могут показаться недосягаемыми, но это не значит, что они должны оставаться такими.Если вы не делали их после фитнес-теста на физкультуре, есть веская причина пересмотреть их. «Подтягивания можно считать в первую очередь упражнением для спины, но они задействуют все группы мышц верхней части тела», — говорит Кайл Сталл, старший мастер-тренер и менеджер по образовательному контенту компании Implus, LLC, материнской компании производителя фитнес-оборудования Perfect Fitness. «От плеч, груди, верхней и нижней части спины до брюшного пресса, предплечий, силы рук и хвата — подтягивания бросают вызов всей верхней части тела». Помимо эффективности этого силового тренажера, подтягивания более доступны, чем вы можете себе представить.«Подтягивания — отличное упражнение для всех, и его можно масштабировать до любого уровня способностей», — добавляет Сталл.

Вот почему мы объединились с командой Perfect Fitness, чтобы предложить вам 30-дневную тренировку, которая поможет вам с нуля стать профессионалом в подтягиваниях. Кроме того, мы дарим Perfect Pullup ® ! Эта домашняя система подтягиваний оснащена регулируемым поворотным рычагом, позволяющим опускать штангу для различных силовых упражнений. Читайте дальше, чтобы узнать, как вы можете выиграть!

30 дней до идеальной тренировки подтягиваний

Эта программа состоит из 5 упражнений:

Мертвые повешения

Как следует из названия, вы просто висите своим телом как мертвым грузом, чтобы улучшить силу хвата.С ладонями вперед и расставленными чуть шире плеч, возьмитесь за перекладину и повисните, полностью или почти полностью оторвав вес тела от земли. Не забудьте задействовать плечи. Задержитесь так долго, как сможете, отдохните 30 секунд, затем повторите.

Эксцентрические подтягивания с прыжками

Встаньте под перекладину и подпрыгните, чтобы ухватиться за нее так же, как и при мертвом висе, но вместо того, чтобы висеть, используйте импульс прыжка, чтобы подтянуться к перекладине.Задержитесь в верхней точке на секунду, затем опуститесь как можно медленнее. Повторите 8-10 раз за подход.

Подтягивания с помощью

Используйте тренажер для подтягиваний, эспандер или друга, чтобы выполнить подтягивания с вспомогательным весом. Сосредоточьтесь на использовании широчайших и верхней части спины, чтобы подтянуться, а не на импульсе помощи. Выполняйте 8-10 повторений в подходе (устанавливайте вспомогательный вес соответствующим образом, если используете тренажер для подтягиваний с помощью вспомогательных средств).

Перевернутые строки

Используя гриф на тренажере Смита, установленный примерно на высоте грудной клетки, или ремни TRX, возьмитесь за гриф так же, как при подтягивании, откиньтесь назад и шагните ногами вперед, чтобы ваше тело находилось под углом 45° к земле (отрегулируйте выше или ниже по мере необходимости.) Держа свое тело на прямой линии, подтяните грудь к перекладине, используя верхнюю часть спины и сводя лопатки вместе. Опуститесь обратно в исходное положение и повторите 12-15 повторений за подход.

Широчайшие тяги

Используя тренажер для тяги широчайших со штангой или двумя отдельными рычагами для тросов, сядьте в вертикальное положение, поднимите грудь и подтяните штангу или тросы к груди, задействовав верхнюю часть спины и широчайшие, чтобы подтянуть локти к бокам, как максимально близко. Повторяйте по 10-12 повторений в подходе и устанавливайте вес так, чтобы ваше последнее повторение было последним, которое вы могли бы сделать в этом подходе.

Потратьте день или два, чтобы попрактиковаться, если вы никогда не делали этого раньше, а затем следуйте этому 30-дневному календарю:

подтягиваний для новичка!

Посмотрим правде в глаза, большинство движений «старой школы» сложно выполнить, и люди предпочитают выполнять «новые и улучшенные» методы. Это очень печально. Откровенно говоря, такое отношение показывает, что люди становятся ленивыми. Ходы старой школы проверены и испытаны. Они работали раньше и наверняка будут работать и сейчас! Прекрасный пример — подтягивания.

Подтягивания ТЯЖЕЛЫЕ. Особенно это актуально для начинающих. Слишком много людей совершили ошибку, остановившись на тренажере для тяги широчайших. Хвастаться тяжелыми весами на этой машине не так уж и впечатляет. Я говорю вам сейчас, что инвестирование времени, чтобы быть сильным в подтягиваниях, — это путь! Это разовьет качественную мускулатуру, силу, взрывную силу и понимание тела.

Для начинающих

Я пишу эту статью для тех, кто начинает с нуля и не может сделать ни одного повторения.К этому же классу относятся и те, кто может сделать только 3-5 повторений в подтягиваниях. Если вы мускулистый парень, который является легендой на тренажере для тяги широчайших, но с трудом выполняет одно повторение подтягиваний, позвольте мне сказать вам, что вы не одиноки. Многие «сильные тяжеловесы» испытывают ту же проблему из-за полного пренебрежения движением. Представьте себе развитие мышц, которое вы получите, если сможете выполнять подтягивания в своем распоряжении. Является ли это возможным? Конечно, это является! Я видел, как бодибилдеры-тяжеловесы делали легкие повторения на перекладине, поднимая свое тяжелое тело, и получили это….добавляя тяжелые гантели для дополнительного сопротивления! Да, люди, у них чудовищно широкие спины. Суть, которую я здесь доношу, заключается в том, что никому еще не поздно начать выполнять подтягивания. Преимущества огромны, и было бы просто глупо упустить это.

Основы

Есть два основных вида подтягиваний:

Подтягивания широким хватом (Overgrip)

Повисните на перекладине, расставив руки шире плеч.Тяните, пока штанга не достигнет уровня подбородка, а затем сделайте паузу. Повторить.

| | |

Подтягивания

Почти такой же, как и предыдущий, но отличается хватом. Ваши ладони будут обращены к ВАМ. Задействовано одно и то же движение.

| | |

Эти две традиционные формы подтягиваний. Я говорю вам сейчас, что нет версии лучше другой. Каждый из них имеет свой набор преимуществ. Широкий хват в основном нацелен на верхние отделы широчайших.Подтягивания задействуют нижнюю часть широчайших, среднюю часть спины, а также ваши бицепсы. Регулярное выполнение этих подтягиваний поможет вам развить базовые навыки выполнения подтягиваний, чтобы подготовиться к более продвинутым вариантам.

Статус подтяжки

Ваш текущий статус в подтягиваниях должен быть реализован со 100% честностью. Проверьте это сами, просто повиснув на перекладине, и посмотрите, сможете ли вы это сделать. Не стыдитесь, если вы не можете сделать ни одного повторения, потому что это изменится в мгновение ока, учитывая тот факт, что вы будете вкладывать время и усилия, чтобы совершенствоваться в этой области.Нет причин расстраиваться из-за результата, так как он послужит вам всего лишь калибровочным процессом, над которым вам предстоит работать. Узнав суровую реальность, запишите ее. Это ваш текущий статус подтягивания! Следующее, что вам нужно сделать, это найти бар.

Бар можно найти на любой детской площадке, на любой стройке и даже у собственного подъезда! Слово «бар» — это просто общий термин для чего-то, на чем можно повеситься.

Улучшение состояния подтяжки

Чтобы улучшить свой текущий статус подтягиваний, можно использовать несколько методов.Ни один метод не обязательно лучше другого, поскольку разные люди будут реагировать по-разному. Один метод может быть бесполезен для одного человека, но может привести к значительным улучшениям для другого. Протестируйте, что сработает для вас.

Термины, которые необходимо знать
  • Неудача: Точка в упражнении, в которой вы настолько утомили свои работающие мышцы, что они больше не могут выполнить дополнительное повторение движения со строгой биомеханикой.Вы всегда должны доводить свои послеразминочные сеты, по крайней мере, до точки мгновенного мышечного отказа, а часто и выше этой точки.
  • Отдых Пауза: Делайте подход до отказа. Отдохните 5-10 секунд, затем сделайте еще несколько повторений с тем же весом. Сделайте это один или несколько раз в зависимости от уровня вашей энергии и того, как далеко вы хотите зайти. С помощью этой техники вы можете взять вес, который вы можете сделать только для определенного количества повторений, и увеличить это количество.
  • Negatives: Один или два партнера помогают вам поднять вес на 10-50% тяжелее, чем вы обычно поднимаете, до конечной точки движения.Затем вы медленно опускаете вес самостоятельно.

Ниже приведены два метода, которые вы будете использовать для улучшения своего статуса подтягивания:

Статические крепления

Этот метод в основном просто висит на баре. Что вы будете делать, так это висеть на перекладине в верхнем движении подтягивания и удерживать это согнутое положение до тех пор, пока ваши мышцы не устанут, заставляя вас упасть на землю. Отдохните и повторите в течение другого периода времени висения. Вы можете использовать все варианты хвата в рамках одной тренировки.

Негативы

Этот метод я использовал, когда был подростком. Выберите тип подтягивания, который вы будете использовать, и подпрыгните так, чтобы ваша грудь оказалась над перекладиной. Гравитация выполнит свою роль и опустит вас после прыжка. Изо всех сил сопротивляйтесь силе гравитации при спуске. Когда вы приземлитесь на ноги, просто снова подпрыгните и повторите негатив.

Ниже приведены некоторые методы для тех, кто может сделать пару повторений, но с трудом преодолевает отметку в 3-5 повторений:

Пауза повторений

Традиционный сет выполняется путем непрерывного выполнения движения до тех пор, пока не будет достигнуто желаемое количество повторений.Так как неудача ощущается в начале сета, вам нужно будет добавить отдых между повторениями. Например, вы человек, который не может сделать более 3 повторений в одном подходе, тогда использование повторений с паузой, безусловно, будет полезно. Пример сета по этой схеме будет выглядеть так: 1-й повтор — Пауза на 1 секунду — 2-й повтор — Пауза на 1 секунду — 3-й повтор — Пауза на 1 секунду — 4-й повтор — Пауза на 1 секунду — 5-й повтор — Пауза на 1 секунда. Как видите, вы только что преодолели лимит в 3 повторения! Вы также можете сделать это с двумя повторениями за раз или сделать паузу менее секунды и просто позволить своему телу приземлиться на пол, прежде чем вернуться обратно для следующего повторения.

Полная лестница

Гибрид повторений с паузой. Вы будете выполнять проценты от вашего максимального лимита повторений, смешанные с ранее обсуждавшейся схемой повторений с паузой. Сет будет выглядеть так: 1-е и 2-е повторение — 2-секундная пауза — 3-е, 4-е и 5-е повторение — 3-секундная пауза — 6-е, 7-е и 8-е повторение — 5-секундная пауза — 9-е и 10-е повторение. Как видите, вы только что сделали 10 повторений по сравнению с вашим лимитом в 5 повторений при выполнении традиционных подходов.

Эффект переноса

Возможно, вы спросите: «Зачем беспокоиться, если у вас есть тяга к широчайшим?» Позвольте мне сказать вам, что выполнение подтягиваний окажет огромное влияние на другие ваши упражнения.

Ниже приведены лишь несколько примеров:

1. Увеличение силы хвата

Важной вещью во ВСЕХ видах тренировок с отягощениями является сила хвата. Вы не сможете поднять невероятное количество веса хилой хваткой. Ваши самые сильные мышцы бесполезны, если вы не можете стимулировать их из-за слабого хвата. Выполнение подтягиваний определенно улучшит этот аспект, поскольку вы будете удерживать 100% веса своего тела.

2. Улучшите общую тяговую силу

Тяговые мышцы состоят из спины, трапециевидных мышц, бицепсов и предплечий.В каждом из них есть основные упражнения, особенно в бодибилдинге, а именно: тяга штанги, шраги, сгибание рук на бицепс и сгибание запястий. Что общего у этих движений? Все они имеют движение «тянущее». Если вы хотите работать с ними очень тяжело, вам нужно создать некоторую базовую силу тяги. Подтягивания определенно дадут вам это. Это автоматически даст вам эффект переноса на все упомянутые упражнения.

| | |

3. Стимулирует мышечный баланс верхней части тела

Мышечный дисбаланс следует избегать любой ценой.В конечном итоге это приведет к ненужным травмам, которые помешают вашему путешествию по тяжелой атлетике. Одной из частых причин такого дисбаланса является слишком большое внимание к упражнениям на толчок (жим лежа, армейский жим и т. д.) и пренебрежение тянущими мышцами. Включение подтягиваний определенно даст переносной эффект в укреплении мышечного баланса в верхней части тела.

4. Улучшите толкающие мышцы

Как и в предыдущем разделе, включение подтягиваний развивает ваши тянущие мышцы и, в конечном счете, переносится на толкающие мышцы.Толкающие мышцы верхней части тела (грудь, передние дельтовидные и трицепсы) являются антагонистами тянущих мышц. Это означает, что когда вы выполняете толкающее упражнение, ваши тянущие мышцы стабилизируют вес и наоборот. Как видите, это всего лишь несколько причин, по которым новичок может захотеть включить подтягивания в начало своей программы. Сделайте себе одолжение и сделайте это.

Заключение

Вы будете удивлены, что два-три раза в неделю в течение 4-х недель могут сделать для вас здесь.Вы сразу побьете старые рекорды и установите новые! Все методы применимы ко всем базовым (и даже продвинутым) формам подтягиваний. Когда вы сможете преодолеть самую сложную фазу выполнения одного подтягивания, количество вариаций и подтягиваний, которые вы можете выполнять, становится почти безграничным!

Примечание. В эту статью я включил только основы подтягиваний. Если описанные выше методы не сработали или у вас есть какие-либо разъяснения, пожалуйста, не стесняйтесь, напишите мне.

Создайте прочную спину с нуля с помощью этой 8-недельной программы подтягиваний — HeySpotMeGirl.ком

Если подумать, подтягивания могут буквально спасти жизнь. Давайте представим, что грянул апокалипсис и наступил конец света. Вы висите на Статуе Свободы, и это единственное место, которое уцелеет. Вам никто не поможет, и все, что вам нужно сделать, это подтянуться.

Не все были одарены большой силой рук при рождении. Но в такой ситуации ты бы хотел таким родиться. Хотя мы ничего не можем сделать с вашим рождением, мы вполне можем работать над вашей силой сейчас.

Даже если вы не видите себя свисающим со здания, подтягивания — это невероятное упражнение для развития силы верхней части тела. Лишь несколько других упражнений приближаются к подтягиваниям, когда речь идет о развитии мышечной массы, четкости и силы спины.

Вам не нужно беспокоиться, если вы один из слабаков и не можете сделать ни одного подтягивания. Эта программа подтягиваний предназначена для того, чтобы вывести вашу игру на новый уровень. Это отличное упражнение, так как для его выполнения не нужен тренажерный зал.Вы можете сделать это в любом месте, где вы найдете место, чтобы повесить.

Это упражнение долгое время было эталоном силы. Есть вероятность, что в какой-то момент своей жизни вы могли вызвать кого-то на соревнование по подтягиванию. Мы не можем винить вас. Это упражнение — отличный способ доказать свою крутизну.

Создайте крепкую спину с нуля с помощью этой 8-недельной программы подтягиваний

Мы разделили эту программу на четыре части/этапа. Каждая часть состоит из двух недель, и вы сосредоточитесь на совершенствовании упражнений, упомянутых в еженедельной тренировке, чтобы перейти на следующий уровень.

Неделя 1 и Неделя 2

Это начало программы. Если вы новичок и не можете сделать ни одного подтягивания, используйте тренажер для подтягиваний или эспандеры, если у вас есть доступ к ним в тренажерном зале. Если вы уже умеете подтягиваться, поздравляем! Используйте это время, чтобы обусловить то, что еще впереди.

Сделайте 20 повторений этого упражнения. Возьмите столько наборов, сколько вам нужно, чтобы выполнить его. Это время, когда вы сосредоточитесь на совершенствовании своей техники и налаживании связи между мозгом и мышцами.Продолжайте выполнять обычные упражнения для спины с помощью этой программы подтягиваний.

Делайте это упражнение два раза в неделю. Это создаст основу для того, что произойдет в ближайшие недели. Подтягивания — эффективное упражнение для разогрева перед любой тренировкой верхней части тела. У вас не должно возникнуть проблем с адаптацией их к любой из ваших тренировок.

 Неделя 3 и 4 

Добро пожаловать во вторую часть этой программы. Если вы новичок, мы надеемся, что вы уже можете подтягиваться без посторонней помощи.На этом этапе вы будете делать 30 повторений этого упражнения. Так же, как и на первом этапе, делайте столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить заданное количество повторений.

Выполняйте эту тренировку подтягиваний дважды в течение обеих недель. На этом этапе вы можете начать экспериментировать с различными вариантами этого упражнения. Используйте супинированный хват, чтобы сосредоточиться на бицепсах. Это поможет вам получить более толстую спину.

Делайте подтягивания ладонями друг к другу, чтобы сосредоточиться на широчайших. Чем шире вы держите штангу, тем больше напряжения будет на ваши широчайшие.Более плотный хват задействует бицепсы больше, чем спину.

Неделя 5 и Неделя 6

На этом этапе мы увеличим количество повторений до 40. Опять же, нет фиксированного количества подходов, которое вам нужно для выполнения этих повторений. Вместо двух раз в день вы теперь будете выполнять эту тренировку трижды в неделю. Это станет шоком для мышц спины.

Продолжайте выполнять обычную тренировку спины с помощью этой программы подтягиваний. Вы можете увидеть увеличение силы в других упражнениях.Это будет из-за всех подтягиваний с контролируемым весом тела, которые вы делали. Вы также почувствуете лучшую мышечно-мышечную связь со спиной.

Продолжайте экспериментировать со своими захватами. Пробуйте разные хваты на каждой тренировке. Если все сделано правильно, тренировка спины может стать одной из самых изнурительных тренировок. Убедитесь, что вы поддерживаете интенсивность во время подтягиваний и обычной тренировки.

Неделя 7 и Неделя 8

Это когда мы выходим на новый уровень. На этом этапе вы сделаете 50 повторений.Это может показаться большим, но с постепенной подготовкой, через которую вы прошли, вы сможете выполнить эти 50 повторений как ветер. После этой тренировки хочется похлопать себя по спине.

К этому этапу вы должны развить достаточную силу, чтобы иметь возможность перемещать дополнительные веса, помимо собственного веса тела. Вы можете поэкспериментировать, добавив четверть тарелки к собственному весу. Если вы впервые поднимаете дополнительный вес, делайте это, когда у вас осталось всего 15 повторений.

Это поможет вам поддерживать высокую интенсивность во время тренировки. Ничего страшного, если вы не сможете выполнить 15 повторений с дополнительным весом. Бросьте их и делайте повторения, пока не выполните 50 повторений. По мере того, как вы увеличиваете интенсивность своих тренировок с подтягиваниями, убедитесь, что вы также увеличиваете интенсивность своих обычных тренировок для спины. Увеличивайте веса и количество повторений, которые вы делаете во время этих тренировок.

Как подтягиваться с нуля

Подтягивания — одно из самых полных и сложных упражнений из-за того, насколько они требовательны.Здесь вы узнаете, как подтягиваться с нуля.

Последнее обновление: 04 мая 2020 г.

Подтягивания — очень комплексное упражнение, которое многим кажется трудным. Однако можно научиться подтягиваться с нуля. Чтобы их выполнить, вам нужно следовать ряду рекомендаций, которыми мы поделимся с вами сегодня.

Мышцы, участвующие в подтягиваниях

Чтобы начать подготовку к подтягиваниям с нуля, важно знать, какие мышцы задействованы в этом упражнении.Это поможет вам при планировании тренировки, чтобы вы могли сосредоточиться на конкретных мышцах. Мышцы, которые вы используете, когда делаете подтягивания:

  • Широчайшие мышцы спины
  • Ромбоиды
  • Большая круглая мышца
  • Дельтоиды

Кроме того, он также активно использует мышцы рук, особенно предплечья. В то же время вам также нужно работать над силой хвата, чтобы вы могли лучше держать штангу.

Основные принципы выполнения подтягиваний

Как и в любом упражнении, важно всегда помнить о принципах физической подготовки.Без сомнения, постоянство является ключевым фактором.

Вам нужно оставаться последовательным, если вы хотите достичь поставленных перед собой целей. Таким образом, основные принципы выполнения подтягиваний:

  • Регулярность: важно, если вы хотите подтягиваться с нуля. Вам придется тренироваться как минимум три-четыре раза в неделю, чтобы добиться хороших результатов.
  • Прогресс: вы должны постоянно прогрессировать, начиная с базовых упражнений на тягу и постепенно усложняя их.Прежде чем делать первое подтягивание, вы должны уметь подтягиваться с помощью.
  • Регенерация: на самом деле время отдыха так же важно, как и время тренировки. Если вы не дадите своим мышцам достаточно отдыха после такой интенсивной и специфической тренировки, вы можете перетренироваться.

3 ключа для подтягивания с нуля

Чтобы научиться подтягиваться, важно учитывать следующие советы:

  • Контролируйте собственный вес: Ваш вес и диета.В этом конкретном тренировочном процессе вы сосредоточитесь на наборе мышечной массы задействованных мышц. Тем не менее, вам все равно нужно поддерживать оптимальный вес. Чем меньше лишнего веса вы носите без потери мышечной массы, тем легче вам будет подтягиваться.
  • Укрепление конкретных мышц: наращивание мышечной массы в упомянутых нами группах мышц имеет важное значение. Для этого нужно знать, как они двигаются для выполнения подтягиваний.
  • Сделайте первые подтягивания с помощью и под наблюдением профессионала. Также вы можете сделать это с помощью эластичных лент или машин. Таким образом, вы можете контролировать веса до тех пор, пока не освоите их самостоятельно.

Упражнения, которые помогут вам подтягиваться с нуля

Чтобы помочь вам сделать первые подтягивания, существует ряд простых упражнений, которые помогут вам подготовить свое тело.

Как мы упоминали в предыдущих абзацах, упражнения на подтягивание очень важны, поскольку они аналогичны движениям в подтягиваниях. Кроме того, эти упражнения также задействуют следующие мышцы:

  • Становая тяга
  • Альпинисты, в гораздо более контролируемом темпе, чем обычно
  • Подъемы коленей в висе на перекладине
  • Гребля на кольцах
  • Трос для опускания на колени
  • Подтягивания с помощью тренажера или тренажера

Сколько подтягиваться лучше всего?

На этот вопрос нет однозначного ответа. Кроме того, вам придется запастись терпением, так как много подтягиваний — непростая задача. Если вы хотите подтягиваться с нуля, первое полное подтягивание будет самой сложной задачей.

Как только вы это сделаете, сделать четыре или пять будет не так сложно. Тем не менее, десять или пятнадцать подтягиваний — это уже более респектабельное число, учитывая, что вы начинаете с нуля.

На этом этапе вам нужно помнить еще об одном факторе: поле. Мужчины, благодаря своему строению, имеют больше мышечной массы, чем женщины, у которых больше жировых отложений.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.