Среда , 25 мая 2022
Главная / Разное / Программа для тренировки спины: Please Wait… | Cloudflare

Программа для тренировки спины: Please Wait… | Cloudflare

Содержание

Программа тренировки широчайших мышц спины

Не легко бодибилдеру средних данных раскачать «крылья«. Чтобы широчайшие мышцы спины приобрели V-образную форму, придется немало поработать.

Тренировка широчайших мышц ничем не отличается от тренировки других групп мышц. Существуют не один десяток всеразличных методов и способов расширения «крылышек» и почти в любой программе тренировок вы можете найти подтягивания, тяги в наклоне, тяги одной рукой, тяги штанги с T-образным грифом, тяги троса к поясу сидя в тренажере. И в самом деле трудно найти тренировочную программу для мышц спины, которая бы не состояла из этих упражнений. Все правильно, все перечисленные упражнения являются базовыми упражнениями, которые совершенно необходимы для развития широчайших мышц спины. Правда, одни из них будут замечательно работать, а другие окажутся для вас совершенно бесполезными. Но, как правило, проблема заключается вовсе не в упражнениях, а в технике их выполнения, овладеть которой я и предлагаю вам в этой статье.

Большинство бодибилдеров думает, что правильная техника приходит с опытом. К сожалению, ко многим она приходит слишком поздно, когда неправильная техника уже наработана и избавлять от ошибок и переучивать такого атлета бывает очень сложно. Чаще всего бодибилдеру удается добиться утолщения мышечных пластов, а вот ширина… Ширина «крыльев» оставляет желать лучшего. Эта проблема является следствием применения неправильной техники, которая не дается «от рождения», и не приходит сама по себе с годами, а является результатом тщательного обучения и практики.

При выполнении тяг бицепсы принимают на себя значительную часть веса. Секрет правильной техники заключается в том, чтобы по возможности исключить влияние бицепсов на выполнение упражнения. Начинающие выполняют упражнение практически за счет силы одних только бицепсов, тем самым препятствуя развитию широчайших и ограничивая результаты, которых они могли бы добиться, с первых же тренировок применяя правильную технику. Сила бицепсов, предплечий и хвата должны стать второстепенным фактором при выполнении упражнений, направленных на развитие мышц спины.

Считайте свои руки переходным, связующим звеном, необходимым лишь для удержания снаряда и, выполняя движение, концентрируйтесь не на руках, а на мышцах спины. Поначалу такая техника может вызвать определенные трудности, поскольку очень нелегко удерживать руки в неподвижном состоянии при выполнении упражнения. Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, мысленно наблюдайте и контролируйте работу ваших мускулов.

На примере тяги штанги к поясу в наклоне я опишу пправильную технику выполнения этого движения. Исходное положение: ноги на расстоянии чуть большем ширины плеч, корпус наклоните вперед до параллели с поверхностью пола. Спина прямая. Вгляд направлен вперед. Слегка согните ноги в коленях и захватите гриф примерно на расстоянии ширины плеч. Сконцентрируйтесь на мышцах спины и начинайте движение широчайшими мышцами(не руками). Постарайтесь свести лопатки вместе, до касания. Не сгибайте руки, держите их полностью выпрямленными. Помните, что руки — всего лишь связующее звено между вами и снарядом. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение. Эту технику можно применять во всех упражнениях для мышцы спины.

Для большинства бодибилдеров есть только один путь обучения этой технике — постепенно нарабатывать ее, применяя очень легкие веса. Как только овладеете техникой, начинайте увеличивать веса снарядов. Часто самые нетерпеливые сразу же берутся за большие веса. Это неправильно. Несовершенная техника только увеличит риск получения травмы, и направит вас по ложному пути, препятствуя максимальному развитию ваших мышц.

В подтягиваниях на перекладине и в тяге штанги в наклоне старайтесь вариировать ширину хвата. Это позволит вам разносторонне проработать мышцы спины. Не думайте ни о чем другом, кроме техники. Пока не приобретете достаточного навыка, тренируйтесь только с легкими весами. Попробуйте следующую программу тренировок, расчитанную на шесть недель.

Начните тренировку с тщательной разминки. Можете использовать подтягиванияна турнике в двух подходах из десяти повторов. Если не можете выполнить сразу десять подтягиваний, делайте меньше, но старайтесь через каждые две тренировки добавлять по одному повторению. После того как разогрелись, передохните две с половиной минуты и приступайте к целевой части тренировки.

Поскольку легкие веса бесполезны для качественной проработке мышц, я предлагаю гигантские сеты, в которых упражнения выполняются одно за другим без перерыва. Как только завершите все упражнения в указанном порядке, что составит один гигантский подход, отдохните около двух минут и приступайте к следующему. Не забывайте, что концентрироваться следует на технике, а не на том, какой вес вы сможете одолеть. Программа предназначена, прежде всего, для того, чтобы помочь вам овладеть «чувством мышцы». Также не следует проводить работать по этой программе чаще одного раза в неделю.

Программа. Один гигантский сет

  • Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне 1 x 10
  • Тяга одной гантели к поясу, стоя в наклоне 1 x 8
  • Верхняя тяга троса на блоке 1 x 10
  • Тяга штанги с Т-образным грифом 1 x 8

После первого сета отдохните около двух минут, и приступайте к следующему подходу. Вы должны выполнить три гигантских подхода. Концентрируйтесь на широчайших, ослабляйте хват на грифе, и используйте руки только как связующее звено.

Движение начинайте широчайшими мышцами. Старайтесь свести лопатки вместе, до касания. Не забывайте и о важности такого фактора, как умственная концентрация. Концентрируйтесь на широчайших мышцах спины на протяжении всего сета. И еще я советую, после того как закончите работу на мышцы спины, выполнить несколько сетов к любому упражнению на задние пучки дельтоидов. Это может быть любое упражнения в любом положении — сидя, стоя или в наклоне… В этот же день можно проработать голени и мышцы брюшного пресса.

Авторская программа Ольги Дерендеевой «Здоровая спина»

Почему или что такое FitStars?

FitStars.ru – это видео тренировки, разработанные профессиональными тренерами специально для занятий дома: они не требуют подготовки и специального оборудования. Все тренировки разбиты на направления: похудение, растяжка, йога, шпагат, рельеф и множество других на любой вкус. Нам важно, чтобы каждый из вас нашел для себя наиболее эффективный способ добиться своих целей!

В чем особенность тренировок FitStars?

Мы занимаемся домашними тренировками с 2017 года. Мы помогли более ста тысячам людей почувствовать себя более здоровыми, уверенными, сильными и красивыми. Наши фитнес тренеры и их программы прошли проверку временем и получили тысячи положительных отзывов. Наша основная цель — продолжать радовать наших пользователей качественным контентом и наполнять их жизнь положительными эмоциями через любовь к спорту и к себе.

Как часто появляются новые программы?

На данный момент на нашей платформе доступны более 50 программ тренировок. Съемки новых проходят ежедневно. Обычно мы стараемся выпускать 1 — 2 новые программы по 30 тренировок в месяц.

Подходят ли программы тренировок для новичков?

Да, большинство наших программ построены по принципу увеличивающейся нагрузки. С каждой последующей тренировкой сложность увеличивается, что позволяет достигнуть максимального результата.

Подписка дает доступ ко всем программам?

Да, подписка дает доступ ко всем программам и видеотренировкам.

Как работает подписка?

Оформить подписку можно на месяц, год или 100 лет. По подписке ты получаешь доступ к закрытым материалам сайта: программам, тренировкам и вкусным рецептам. Ты можешь заниматься как по одной программе, так и сразу по нескольким. После окончания действия подписки доступ к программам будет закрыт. При продлении подписки все программы в личном кабинете активируются, и ты продолжишь тренировки с того момента, на котором остановился.

Как можно оплатить подписку?

Мы принимаем кредитные карты Visa, MasterСard и МИР, а также PayPal, QIWI, Webmoney и Я.Деньги. Кроме того, ты можешь оплатить подписку с баланса мобильного оператора Tele2.

Гарантия результата или возврат средств

Мы настолько уверены в эффективности ежедневных тренировок что гарантируем результат каждому кто начинает тренироваться по нашим программам. Если вы за 14 дней не убедились в эффективности наших тренировок, при этом вы с момента покупки тренировались каждый день и по вашим ощущениям не было улучшений в вашей физической форме, то вы можете запросить возврат средств, мы рассмотрим в течение 30 дней вашу заявку и вернём вам деньги. Обязательным условием возврата, являются минимум 10 выполненных тренировок с момента оплаты.

Когда я получу данные для входа в личный кабинет?

Данные для входа в личный кабинет отправляются на e-mail указанный при заказе сразу после оплаты. Если в течении 5 минут вы не получили письмо, проверьте папку со спамом. Если вы нашли письмо с регистрационными данными в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам». Если письмо так и не дошло, напишите в службу поддержки [email protected]

Как отменить подписку?

Если вы оформили ежемесячную подписку на сайте, вам нужно удалить привязанную карту в личном кабинете в разделе «Моя подписка». Если вы оформили подписку в приложении, то отмена подписки осуществляется через AppStore или GooglePlay

Что делать если я забыла отменить подписку?

Если вы забыли отменить подписку и не планируете в оплаченном периоде заниматься, то в течении 72 часов после того как списалась оплата можете запросить возврат в свободной форме любым доступным способом (e-mail или чат). Мы вернём вам деньги за это автосписание в течение 7 рабочих дней.

Как работает автопродление?

При покупке подписки на 1 месяц и оплате картой Visa/Mastercard, карта автоматически привязывается для автоматический продлений. Автоматические продления происходят с учетом вашей скидки.

Получу ли я доступ в приложение FitStars купив подписку?

Да, подписка на сайте дает возможность заниматься по приложению. Приложение доступно по ссылкe для Android Для iOS

Можно ли купить подписку и активировать ее позднее?

Да, можно. После покупки подписки напишите нам в службу поддержки, что планируете начать тренировки позднее (в понедельник или через месяц) и укажите номер заказа. В день когда вы начнете тренироваться, напишите нам ещё раз и мы обновим вашу подписку.

Тренировка спины в тренажерном зале для мужчин: программа упражнений

Практически, все мужчины мечтают о красивом теле, спина в этом деле занимает одно из ведущих мест. Девушкам нравятся парни с подкачанными мышцами и широкой спиной. Дальше узнайте, какая тренировка для спины в тренажерном зале будет эффективной для прокачки.

Мышечная масса спины необходима для защиты позвоночника от ушибов и травм. Мышцы дают туловищу выполнять наклоны, повороты и т.п. Для того, чтобы спина выглядела накачанной, эстетически привлекательной, необходимо выполнять разные упражнения. Особенно — это важно для мужчин.

Красивая широкая спина у бодибилдеров всегда привлекает внимание. Потому многие стремятся прокачать ее. Силовая тренировка спины в тренажерном зале имеет определенные особенности. Их проводят под контролем опытного тренера, чтобы не получить травму. Для равномерной прокачки спины понадобится целая программа.

Тренировка спины для мужчин: особенности процесса

Готовый комплекс упражнений мужчинам для спины состоит из множества движений, силовых тренировок, которые помогают развитию всех мышц, расположенных в этой части тела. Ниже есть схема с названиями мышц спины:

Мышцы спины

Наименование мышц в зоне спины подробно изучается в анатомии. Они бывают следующих групп:

  • Внешние — это две широчайшие, зубчатые, трапециевидные мышцы, разгибатели. Они играют важную роль в действенности спины, позвоночника. Потому им уделяют особое внимание.
  • Внутренние — эти виды мышечных волокон располагаются под парными внешними. Это такие, как круглая, ромбовидная и т.п. Если тренировать их, то получится глубокий рельеф на спине, они способны отодвигать наружу даже внешние мышцы.  

Прежде, чем приступить к занятиям на тренажерах, вам сразу надо определиться, что для вас важно. Желаете иметь рельефный силуэт, как у бодибилдеров или хотите просто немного убрать жировой массы. Обычно худосочные парни преследуют цель: набрать вес и нарастить мышцы.

Чтобы у вас все получилось, выполняйте тренировки, уделяя внимание базовым упражнениям. Это значит, что вам потребуется делать упражнения с гантелями, штангой и т.п. Только перед нагрузкой придется немного подготовиться. Нельзя сразу же приступать к большим нагрузкам, чтобы не было травм.

Тренировка мышц спины

Для похудения и увеличения мышечной массы мужчинам придется делать интенсивные упражнения, питаться по режиму. Вместе с тем понадобится тренировка спины в тренажерном зале с нагрузкой на мышцы. Единственное, что занятия понадобится чередовать. Для этого существуют определенные программы и корректировка их под каждого атлета. Инструктор учитывает особенности организма человека, и задает ему определенный комплекс индивидуально.

Советы по тренировке спины на тренажерах:

  1. Начинать тренироваться лучше без тяжелых базовых упражнений. Ведь, когда мышечная масса еще не развита, атлет запросто может получить травму. Потому тренера советуют на протяжении месяца заниматься только с гантелями, постепенно увеличивая веса.
  2. Самой мощной считается программа тренировок на спину, включающая упражнения на становую тягу. Только для достижения хороших результатов вам желательно делать еще и вспомогательную гимнастику, чтобы прорабатывать равномерные нагрузки на все мышцы. Тогда тренировка спины даст свой результат.
  3. Не думайте сразу же приступать к тренировкам и давать большие нагрузки на спину с помощью больших весов. Ведь в результате таких действий возникают такие заболевания, как грыжа, выпадение дисков и другие проблемы, которые чреваты плохими последствиями.
  4. Со временем для наращивания крупных мышц вам все равно придется перейти на большие веса, иначе роста мышечной массы просто не будет.
  5. Чтобы поясничные мышцы тоже держали свою нагрузку не желательно применять страховочные пояса. Эти вспомогательные элементы не дадут в полной мере качаться мышцам в районе крестца.
  6. Чтобы достичь большой гипертрофии, чередуйте базовые тренировки спины с силовой нагрузкой и проводите упражнения для спины на тренажерах.
  7. Нельзя сразу делать два силовых (базовых) упражнения в один и тот же день. Точнее не совмещайте никогда тяги: становую, грифа и в наклоне.

Ниже смотрите комплекс упражнений для тренировки мышечной массы спины:

Комплекс упражнений

ВАЖНО: Только опытный наставник должен составлять планировку занятий. Ведь тренировка спины в тренажерном зале — дело ответственное и травмоопасное. Тренер сможет показать правильную технику упражнений, расскажет, какую нагрузку лучше давать вашим мышцам, чтобы избежать проблем.

Тренировка спины для мужчин: упражнения

Сейчас многие люди страдают заболеваниями спины из-за малоподвижного образа жизни. Это приводит не только к нарушению осанки, а и к другим проблемам. Потому хорошая тренировка спины для мужчин в тренажерном зале никому не помешает. Ниже представлены примеры для прокачки мышечной ткани спины, которые позволят справиться вам с нарушениями осанки, и болезнями позвоночного столба. Еще благодаря им вы станете привлекательным мужчиной.

Название Какие мышцы работают? Какие вспомогательные мышечные волокна задействованы? Вид Где можно заниматься? 
Силовое на гребном тренажере две ромбовидные работают две широчайшие База В зале
Со штангой — становая тяга обе ромбовидные задействованы: обе широчайшие, трапециевидные База В зале
Со штангой — тяга в наклоне обе широчайшие работают ромбовидные, трапециевидные База В зале
Силовое — с гирями к поясу две ромбовидные низы трапециевидных, две широчайшие База В зале
Со штангой — на прямых ногах тяга мышцы — выпрямители две ромбовидные, обе широчайшие База В зале
Силовое — узкая постановка рук (тяга грифа) обе широчайшие задействованы трапециевидные, мышцы-выпрямители спины База В зале
Силовое — тяга с трэп грифом  пучок обоих ромбовидных обе широчайшие, низы трапеций База В зале
Силовое — рывок гири мышцы — выпрямители трапециевидные, две ромбовидные и обе широчайшие База, рычаг В зале и дома
Силовое — толчок гири с полным циклом две ромбовидные трапециевидные, две ромбовидные База, рычаг В зале и дома
Гиперэкстензия мышцы — разгибатели Для изолирования В зале
Наклон со штангой мышцы — разгибатели обе дельты, трицепсы Для изолирования В зале
Нагрузка на бицепс с читингом две широчайшие Для изолирования В зале
Подтяжка штанги в положении стоя низы трапеций верхи трапециевидных, обе верхние дельты Для изолирования В зале
Тяга верхнего блока к грудной клетке две широчайшие две ромбовидные Для изолирования В зале
Упражнение — тяга за голову обе широчайшие трапециевидные, бицепсы Для изолирования В зале
Упражнение — тяга в горизонтальном положении две ромбовидные обе широчайшие Для изолирования В зале
Sumo Deadlift мышцы — выпрямители ромбовидные, обе широчайшие Для изолирования В зале
Шраги с гантелями верх трапеций Для изолирования В зале
Упражнение — шраги со штангой сзади низы трапеций верхи трапециевидных Для изолирования В зале
Упражнение — шраги со штангой впереди верх трапеций середина трапециевидных Для изолирования В зале
Разводка гантелей при наклоне низы трапециевидных  задний пучок обеих дельт  Комплексные  В зале
Упражнение — тяга с гантелями в наклоне  обе широчайшие две трапециевидные, обе ромбовидные  Комплексные В зале
 Упражнение тяга Кинга  обе широчайшие низы трапеций  База  В зале, дома

Тренировка спины для мужчин в зале:

  • Работа на гребном тренажере — функциональное продуктивное упражнение, которое способствует прокачке не только ромбовидных мышечных масс, а и включает в работу другие мышцы спины. Такая тренировка спины в тренажерке для мужчин считается обычной гимнастикой для улучшения состояния мышечных волокон на спине. Упражнение, практически, безопасно, не имеет никаких травматических последствий.
Прокачка спины
  • Упражнения со штангой — становая тяга — особенно эффективно для развития мышц в зоне поясницы. Когда атлет выполняет его, в основном напрягаются продольные мышечные волокна. Вначале следует занять исходное положение — подсесть на штангу, взять гриф, свести лопатки до предела, после тяните штангу. Тянуть ее надо ногами, а не одной спиной. Вставайте со штангой, чтобы ваша спина была ровной. Теперь, когда вы подняли штангу, вернитесь в исходное положение, опустите ее на пол. Ниже представлено фото, как правильно делать тягу, и какие мышцы работают при выполнении упражнения.
Как работают мышцы при поднятии штанги?
  • Упражнение — тяга в наклоне тоже популярно у мужчин, потому что эффективно для прокачки широчайших мышечных масс спины и дельт. При выполнении этой тяги у вас увеличится силовая отдача для выполнения становой тяги. Как видите на фото ниже, атлет вначале делает хват (руки держит чуть шире плеч), а потом на согнутых ногах поднимает спортивный инструмент, притягивая его на выдохе к себе, и на выдохе опускает. 
Тяга в наклоне
  • Тяга грифа — при верном исполнении тяги, прокачка мышц спины намного эффективней, чем при тяге в наклоне. Желательно данное упражнение прорабатывать только в положении стоя, иначе оно будет не таким эффективным для мышечной массы спины бодибилдера.
Тяга Грифа
  • Тяга с трэп грифом – этой тягой лучше всего заменять новичкам классическую тягу (становую), так как она менее травмоопасна и прорабатывание мышечной массы проходит значительно эффективней.
Тяга с трэп грифом
  • Рывок гири — нагрузка предназначена для проработки мышечных волокон плечевого пояса. Еще с помощью данного упражнения вырисовывается рельеф на трапециевидных мышцах, дельтовидных. Благодаря рывкам красивее станет верхняя часть спины. А правильно делать рывки вы научитесь по фото ниже:
Правильное выполнение рывка гири
  • Гиперэкстензия — это упражнение популярно и у девушек, и у парней. Ведь благодаря ему прокачиваются не только мышцы спины, но и мышечная масса ягодиц. Еще с помощью занятий можно укрепить сухожильный аппарат. На рисунке видно, как выполнять гиперэкстензию. Бодибилдерам можно для увеличения нагрузки еще применять блин. Его держат руками возле груди, и делают наклоны.
Как правильно выполнять на тренажере гиперэкстензию
  • Наклоны со штангой — такой силовой подготовкой вы сможете прокачать мышцы-разгибатели, ягодицы, мышечную ткань в брюшной части туловища. Еще работают плечи. Существует несколько применений наклонов с работой на штанге. Смотрите примеры их далее на картинке:
Как делать наклоны со штангой?
  • Подъем штанги на бицепс — подходит для новичков и продвинутых атлетов. Почему болит спина при этом упражнении? Давайте выясним — ошибка в том, что многие, не рассчитав свои возможности, хватаются сразу за большие веса. Потом из-за данной ошибки напрягаются и другие мышцы, которые и не должны были принимать участия в упражнении. Также могут болеть по этой же причине и суставы в локтевых изгибах.
Подъем штанги

Еще такую тягу можно делать с гантелями, эффект будет такой же.

  • Тяга лежа — если делать это упражнение, то сформируются мышцы дельтовидные и широчайшие. Гантели следует медленно поднимать, сгибая локтевые суставы и после опускать. Тоже самое можно делать и со штангой. Совершают упражнение, как на наклонной, так и на горизонтальной прямой скамейке.
Тяга лежа
  • Сумо со штангой — это упражнение делается с широко расставленными ступнями. Вначале штангу поднимают на плечи, как на рисунке ниже, а потом атлет поднимается на ноги и поднимает штангу вверх. Задействованы мышцы-разгибатели спины и широчайшие, ромбовидные.
Тяга сумо
  • Шраги с гантелями — подъем плеч с грузом. Если у спортсмена имеются травмы плеч, шеи, то шраги делать не следует. Или проведите консультацию у своего врача, может он посоветует, наоборот, такие занятия для улучшения состояния, но с малым весом.
Подъем плеч — шраги
  • Разводка гантелей при наклоне — комплекс предназначен для прокачки дельтовидных мышечных волокон. Атлет становится в наклонном положении и разводит, и сводит руки из стороны в сторону.
Разводка гантелей
  • Тяга Кинга — когда штанга занята, можно сделать это упражнение. Оно также эффективно, как и становая тяга. Только делать его надо правильно: наклоняйтесь на одной ноге, пока пальцами не достанете пола. Согните медленно ногу в колене, пока ваши руки не достанут пол. И медленно вставайте.
Упражнение тяга Кинга
  • Тяги вертикального блока — эффективно для целого массива мышечной массы спины. На картинке видно, какие мышцы работают при выполнении тяги.
Упражнение на тягу

Итак, тренировка спины в тренажерном зале не предусматривает ее похудение. Могут немного измениться ее размеры, это происходит вследствие того, что мышечная масса приобретает тонус, как результат спина имеет вид более подтянутый, чем было до того. Тренировка спины для мужчин на массу представляет собой рост мышц в этой зоне тела. А для похудения следует углубляться в вопросы диетологии, изменять свой рацион питания и совмещать спортивные тренировки.

Видео: Тренировка спины — программа для мужчин

Как правильно качать спину?

Каждая девушка, смотря на мужчину, обращает внимание на ширину его плеч, на мощность спины. То как будет выглядеть спина, определяют ромбовидные, широкие, круглые, мышцы. Для обеспечения симметричного внешнего вида, поддержки здорового состояния, прокачивать нужно все мышцы. Тогда ни одна дама не пройдет мимо вас.

От крестца и до черепа проходит мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника. Ее следует прорабатывать во время тренировок, укреплять, для того чтобы исключить травмы во время занятий и создать отличную осанку. Разберем, как правильно качать мышцы спины, на что нужно обратить внимание.

Особенности проработки спинных мышц?

Работа с мышцами спины важна для создания спортивной, атлетической фигуры, так как эта мускулатура является крупнейшей на теле человека. Развитые мышцы спины делают мужчину мощным, мужественным. Внешне фигура будет выглядеть V-образно.

Спина – одна из сложных мышечных групп для занятий, так как часто она не желает «расти». Проблема в том, что «новоиспеченные» спортсмены не чувствуют мышцы во время работы, неграмотно выполняют упражнения, перегружают спину не нужными занятиями.

Как качать мышцы спины? Лучшими упражнениями считаются тяги: вертикальные и горизонтальные. Помните, что мышцы должны наращиваться равномерно, поэтому нужно уделять внимание тренировкам для развития трапеции, плеч, поясницы, корпуса.

Можно ли заниматься дома?

Обязательно ли посещать тренажерку для того чтобы стать обладателем рельефной фигуры? Нет, при желании можно заниматься дома. Упражнения для дома чтобы качать спину уже много раз доказали свой результат. Сравнивать занятия дома и тренировки в зале – не стоит. Работа с тренером, конечно же, дает результат быстрее, но и домашние занятия принесут пользу.

Почему в зале лучше эффект? Дело в том, что для проработки спины нужно регулярно увеличивать рабочий вес. В домашних условиях это сделать не всегда получается, в зале для этого есть все необходимое. Новичкам можно начинать дома, так как не нужен будет большой вес. Наращивание нагрузки требуется опытным атлетам.

Программа занятий

Стандартное упражнение: сгибаем ноги в коленях, корпус опускаем на 90 градусов, берем в руки гантели. Сгибаем руки в локтях верх-вниз. Повторяем движения. Также используйте иные упражнения:

1.      Стандартные подтягивания. Прямым хватом зависайте на перекладине. Ладони должны быть расположены шире плеч. Тянитесь к перекладине, пока не достанете ее подбородком. Затем опускайтесь, выпрямляя локти. Не обхватывайте перекладину большими пальцами, иначе нагрузка будет распределена неправильно.

2.      Тяга гантели одной рукой, находясь в упоре. Отличное упражнение, которое лучше выполнять последним.

3.      Становая тяга. В данном случае мы качаем спину стоя. Это упражнение проработает ягодицы, спину, бедра. Такой вариант подойдет девушкам и новичкам. Перед выполнением, проведите разминку, разогрейте тело. В данном случае нужно принять положение стоя, прогнуть поясницу. Ноги нужно расположить на ширине плеч, немного согнув в коленях. Руки с гантелями держите опущенными перед собой. Поднимайте руки-опускайте. Делать это можно одновременно, и чередуя.

Такие упражнения для того чтобы качать спину можно использовать в домашних условиях, если нет возможности посещать зал. Но желательно перед тренировками дома, посетить тренера, который объяснит и покажет, как грамотно выполнять упражнения, чтобы исключить риск травм.

Правила работы со спинными мышцами

Многих парней интересует, как правильно качать спину, чтобы быстро достичь результата. Не нужно жить мечтами, так как прокачать мышцы не просто и это дело займет несколько месяцев.

Для тренировки спины нужно опираться на правила гипертрофии для мышечного роста. Чтобы научиться выполнять хотя бы несколько упражнений вначале правильно, рекомендуем обратиться к тренеру фитнес-клуба. Как только освоите их, ежедневно можно увеличивать нагрузку, уделяя внимание техническому исполнению упражнений.

Лучший результат для спины дадут тренировки 2-3 раза в неделю. Во время занятий следует совмещать упражнения на спину, поясницу, плечи, грудь. Опытные атлеты вместе со спиной прорабатывают трицепс и бицепс.

Нижние мышцы спины

Еще одна проблема в проработке спины – укрепление поясницы. Этому отделу мало кто из спортсменов уделяет должное внимание. Слабый поясничный отдел не позволит выполнять тягу, станет причиной развития болевых ощущений в позвоночнике.

Такие упражнения, как гиперэкстензия должны присутствовать в вашей спортивной программе. Лучше прорабатывать поясницу после разогревающей тренировки. Эти занятия принесут такой же результат, как планка для проработки пресса. Они направлены на развитие корпуса. Но учтите, выполняя упражнения, техника важнее количества повторений.

Секреты результативных занятий

Эксперты говорят о том, что чем больше сводятся и разводятся лопатки во время выполнения упражнений, тем лучше будет результат. Ширина хвата важна, но не на столько.

Чтобы эффективно тренироваться, нужно научиться ощущать работу мышц. Как только научитесь распределять нагрузку, мышцы будут работать одновременно с мозгом. Это позволит выполнять силовые упражнения за счет спинных мышц, но не рук. Постепенно следует увеличивать нагрузку. Но новичкам это делать нужно аккуратно, так как использование большого веса мешает чувствовать мышцы и не дает им развиваться.

Заключение

Мускулы спины – большая мышечная группа, от которой зависит атлетический силуэт. При грамотно подобранной программе спина будет отзывчивой к занятиям. Лучшими упражнениями считаются тяги в различном исполнении.

Ударная тренировка спины. Программа тренировок спины на массу

Тренировка мышцы спины чрезвычайно важна для формирования спортивной фигуры, поскольку именно мускулатура спины является крупнейший мышечной группой тела. Развитые широчайшие мышцы делают телосложение мощным и мужественным, а прокачанные трапеции придают корпусу массивность.

Однако спина является одной из наиболее сложных зон для тренировок — часто она просто «не растет». Проблема заключается в том, что новички , неправильно выполняя тяги к поясу и подтягивания, одновременно перегружая спину ненужными упражнениями.

Анатомия мышц спины

Мускулатура спины делится на три сегмента: трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие мышцы (середина) и мышцы-выпрямители (низ). Тренировка трапециевидных мышц дает спине массивность, широчайших — ширину, а развитие мышц-выпрямителей укрепляет низ поясницы и корпус.

Лучшими упражнениями для спины являются вертикальные и горизонтальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга штанги в наклоне) и упражнения для трапеций (прежде всего, шраги). Кроме этого, для развития спины важны такие базовые упражнения, как и .

Программа тренировок для спины

Представленная ниже программа тренировок для развития мышц спины строится на совмещении упражнений для развития широчайших и трапециевидных мышц, а также на выполнении упражнения для развития низа спины. Важно помнить, что тренировать спину можно не чаще, чем дважды в неделю.

  1. Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
  2. Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
  3. Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
  4. Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов
  5. Гиперэкстензии ИЛИ «Летящий супермен»- 3 подхода по 10-15 повторов

Лучшие упражнения на спину

Упражнение входит в пятерку базовых упражнений для набора мышечной массы. Корпус во время выполнения наклонен под 45 градусов к горизонту, спина прямая, пресс напряжен, колени немного согнуты. В верхней точке движения локти должны уходить как можно выше.


Новичкам рекомендуется начинать подтягиваться с вариации, подразумевающей узкую постановку рук и параллельное расположение ладоней — это позволит упростить и облегчить упражнение, переложив часть нагрузки с широчайших мышц на мышцы бицепса и трицепса.


Обратные разведения на блоке . Данное упражнение позволит не только разогреть мускулатуру спины и подготовить ее к работе, но и улучшить связь мышц с мозгом. Вес должен быть средним, скорость выполнения — медленная. Лопатки при разведении блоков сводятся максимально вместе.


Важно помнить о том, что наносит вреда больше, чем пользы. Вес в упражнении должен быть средним, амплитуда движения — максимальной. Дополнительные движения плечами (отведения назад и прочие) не рекомендуется.


Гиперэкстензии . Выполнение на фит-боле позволит сосредоточиться на изолированном вовлечении в работу именно мышец-разгибателей, а также не позволит допустить неестественного прогиба спины — типичной ошибкой новичка в обычном тренажере для гиперэкстензии.


«Летящий супермен». Наравне с является важнейшим статическим упражнением. Развивает внутренние стабилизирующие мышцы позвоночного отдела и укрепляет поясницу, что важно при выполнении становой тяги и других базовых упражнений.

Как тренировать спину правильно?

Для тренировки спины на массу необходимо следовать основным правилам . Сперва важно научиться выполнять правильно два-три базовых упражнения на спину, а затем еженедельно увеличивать рабочий вес в этих упражнениях, выполняя низкое количество повторов.

Наибольший эффект для роста мышц даст интегрирование представленной выше программы тренировок в , выполняемую дважды в неделю — то есть, совместная тренировка мышц спины с мышцами плеч и груди. Также в этот день можно тренировать бицепс и трицепс.

Тренировка мышц спины — главные правила

Чем больше амплитуда движения лопаток и чем сильнее они сводятся и разводятся в стороны в различных плоскостях, тем больше эффекта дает выполняемое упражнение, обеспечивая максимальное вовлечение мускулатуры спины в работу. Ширина хвата при этом хотя и важна, но только вторично.

Сперва строится ментальный контакт между мышцами и мозгом, позволяющий выполнять упражнение именно за счет мускулатуры спины — лишь затем увеличивается рабочий вес. Именно использование чрезмерно тяжелого веса не позволяет новичкам научиться чувствовать спину и не дает ей расти.

Мышцы спины являются крупнейший мышечной группой тела. Именно они ответственны за формирование спортивного силуэта — развитые трапеции делают верх фигуры мощным, а проработанные широчайшие мышцы делают телосложение массивным и мужественным.

Мышцы спины считаются одними из важнейших в бодибилдинге. Именно за счет широчайших мышц спины визуально создается V-образная форма атлета. Многие начинающие спортсмены не знают, как правильно и эффективно качать спину. В этой статье мы рассмотрим программу тренировок спины в бодибилдинге, которая направлена на максимальное наращивание мышечной массы.

Если вы занимаетесь по сплиту, то мышцы спины можно тренировать совместно с мышцами рук (трицепсы или бицепсы), плечами или ногами. Стоит знать, что во время тренировок спины неопытные спортсмены часто получают травмы из-за незнания правильной техники выполнения упражнений и неадекватной оценки своих возможностей. Следовать нашей программе тренировок для спины стоит только в том случае, если вы знаете правильную технику выполнения упражнений, объективно можете оценить свои силы и правильно подбирать рабочие веса, а также знаете, когда нужно использовать атлетический пояс.

Самые важны мышцы спины в бодибилдинге – широчайшие. Именно под них построены большинство тренировочных программ. Вот как выглядит наша программа тренировок:

В каждом подходе необходимо выполнять по 8-12 повторений. Отдых между подходами должен становить не более 1 минуты, а между сменой упражнений не более 3 минут. Для лучшего анаболического отклика рекомендуется тренировать спину совместно с другими мышечными группами, предпочтительно небольшими (руки, плечи, трапеции). Если вы тренируете спину вместе с какой-либо другой группой мышц, то советуем отказаться от выполнения тяги блока к поясу, так как нагрузка будет слишком большой и может привести к перетренированности.

Что делать, если я не могу прогрессировать уже длительный период? — Если вы поймали плато, и у вас никак не получается прогрессировать, то в программу тренировок спины на массу необходимо добавить высокообъемные методы тренировок – дроп-сеты, суперсеты, форсированные повторения и т.д.


Стоит ли включать в программу тренировок для спины становую тягу? – Выполнять становую тягу целесообразно только для тех спортсменов, которые занимаются пауэрлифтингом. В бодибилдинге становую тягу использовать не стоит, так как она никак не помогает делать спину более широкой, более того, она растит спину в толщину, что в культуризме не приветствуется. Также во время становой тяги очень часто спортсмены получают травмы позвоночника, поэтому мы советуем отказаться от этого упражнения.

Какой подход к тренировке спины наиболее оптимален для новичков? – Начинающим спортсменам, которые еще не привыкли к работе с отягощениями необходимо сначала укрепить спину. Для этого необходимо выполнять гиперэкстензии, подтягивания без дополнительного веса, тяги в наклоне с маленькими весами. Работа с легкими весами позволяет не только укрепить мышечный корсет спины, но и понять технику выполнения движений.

Тренировка спины на массу от Стаса Линдовера

Мощная и широкая спина – достояние любого уважающего себя мужчины. Хотите получить литые мышцы? Тогда эти тренировки созданы для вас!

В нашей статье вы узнаете, как Дмитрий Яшанькин, бодибилдер и победитель международного соревнования Арнольд Классик 2012 проводит тренировки спины на массу. Воспользуйтесь его советами, и вы станете обладателем шикарной , перед которой не устоит ни одна девушка!

Эти упражнения вы сможете выполнять как самостоятельно, так и под руководством вашего личного тренера. Будьте упорны, учитывайте особенности тренировки спины, и тогда желанный результат не заставит себя ждать.

Эффективная тренировка мышц спины

Начните с небольшой разминки, которая позволит разогреть мышцы. Не спешите сразу делать упражнения для тренировки мышц спины, подходите к занятиям взвешенно и сосредоточенно.

Разминайтесь так, чтобы начал выделяться «сок». Вспотейте слегка, чуть-чуть покройтесь испариной

Разминка

В видео тренировке мышц спины Дмитрий Яшанькин рекомендует взять в руки тяжёлый мяч и с силой бросайте его в пол, наклоняя корпус вперёд, продолжайте, пока не почувствуете, что ваши мышцы прогрелись и выступил лёгкий пот.

В некоторых движениях, с сильным напряжением на брюшную область и поясницу, лучше использовать пояс, например, в становой тяге и приседаниях. Желательно его снимать или ослаблять между подходами, чтобы дыхание было свободным

Упражнения для мышц спины

Персональный тренинг Дмитрия Яшанькина предполагает целый тренировочный комплекс, направленный на развитие мышц спины и увеличение их массы. Но даже если со стороны он выглядит сложным и изнуряющим, на практике грамотное сочетание разных упражнений позволяет не только быстро получить желаемый результат, но еще и избежать травм и перетренированности. Убедитесь сами!

Тренировка для мышц спины от Дмитрия Яшанькина

Важно Силовая тренировка спины предполагает выполнение 5 подходов по 10 раз с перерывом в три минуты. При подтягивании можно использовать канат или полотенце для дополнительной нагрузки на кисть.

Важно Поднимайте Т-гриф, увеличивая нагрузку с каждым подходом. При работе с Т-грифом рекомендуется использовать специальный атлетический пояс, защищающий поясничный отдел позвоночника

Важно Выполните 5 подходов. В последнем подходе плавно сбрасывайте вес примерно по десять процентов от базового.

Важно Лягте на скамью или на большой мяч, лицом вверх, и поднимайте руки из-за головы на уровень груди, держа в руках гантели, гирю или диск. Достаточно выполнить 15 повторений в 1 подход.

Важно Тяните на себя рукоять блочного тренажера, работая одновременно руками и дельтовидными и широчайшими мышцами. Спину нужно выпрямлять во время подтягивания к себе рукояти и округлять во время обратного движения.

Дополнительный принцип кровенаполнения: возьмите половину от рабочего веса и в заключительном подходе заключительного упражнения сделайте максимальное количество раз с этим небольшим весом. Удерживайте технику, глубоко дышите, чтобы хватило больше сил. И раз двадцать-двадцать пять повторяйте упражнения, чтобы накачать максимальное количество крови в ваши мышцы. Пусть эта кровь приносит питательные вещества, белки, аминокислоты, витамины, биофлаваноиды, чтобы ваши мышцы росли

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивные добавки для тренировок на мышцы спины

Базовый сет

Для профи

BCAA COMPLEX 2200

Принимать BCAA следует за 30-40 минут до тренировки и через 15-20 минут после нее.

Dymatize L-carnitine xtreme

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Dymatize Iso 100

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Men»s Ultra Multi Daily

По 1 капсуле.

UN Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

UN Daily formula

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Shock Therapy

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Забудьте о традиционной программе тренировок «3 подхода по 10 повторений». Профессиональные бодибилдеры советуют выполнять упражнения с тяжелым весом для тренировки мышц спины по системе Табата, которые помогут вам увеличить силу, размер мышц и их выносливость.

Вы задумывались о том, как проходит ваша программа тренировки спины? Может быть вы выработали собственный подход, который включает в себя следующие пункты: небольшое количество упражнений (3 серии по 10 повторений в каждом), усердные тренировки, а также работа над увеличением мышечной массы. И менять вы ничего не хотите?!

Отойдите от привычных шаблонов, внесите изменения в свою программу, попробуйте многосуставные упражнения для спины. Меняйте количество повторений, что позволит вам достичь нескольких целей сразу. Прокачайте широчайшие мышцы спины. Выполните завершающие упражнения, которые наполнят мышцы кровью.

Уже после первой программы тренировок вы почувствуете, как крепнут ваши мышцы. Упражнения, о которых и пойдет речь ниже, будут включать в себя множество различных способов тренировки мускулатуры спины, и их выполнение займет менее часа.

Следуйте этим простым правилам

  • Разогрейтесь и начните с наиболее сложных упражнений. Снижайте нагрузку по мере усталости.
  • Каждую тренировку начинайте с более высокого уровня нагрузки и меньшего количества повторений, что поможет вам увеличить мышечную силу. Увеличивайте количество повторений и снижайте уровень нагрузки по мере выполнения упражнений.
  • Время отдыха должно зависеть от сложности выполняемых упражнений и уровня нагрузки. По мере того, как вы снижаете уровень нагрузки и уменьшаете количество повторений, сокращайте периоды отдыха.
  • Прорабатывайте все мышцы спины – широчайшие, ромбовидные, верхние и нижние трапециевидные мышцы, большую круглую мышцу и даже задние дельты (участвующие в тяговых движениях). В самом конце тренировки выполните односуставные упражнения для ягодиц. Данный метод часто практикуется опытными бодибилдерами.
  • Завершите тренировку односуставными упражнениями по системе Табата, создав интенсивную нагрузку на определенные мышцы.

Комплекс упражнений для спины

Упражнения для широчайших мышц спины по системе Табата (разминка)

Разминка включает в себя как кардиоупражнения, так и упражнения по системе Табата. Во время выполнения тяги блока к поясу сидя пульс участится, а кровь прильет к мышцам. Ваша тренировочная нагрузка должна составлять 40% от ПМ (повторного максимума). Ориентируйтесь не на количество повторений, а на время. Чередуйте периоды работы и отдыха. Разбейте подход на восемь сегментов по 20 секунд с 10-секундными паузами. Продолжайте в течение 4 минут.

Позвольте мышцам выйти за предел привычного диапазона движений, немного увеличив его, чтобы разминка была более полноценной. Держите спину ровно, чтобы не повредить ее.

Начните с силовой программы 5×5, которая включает становую тягу штанги

Становая тяга – это важный элемент программы тренировки спины. Она задействует большое количество мышц при небольшом кол-ве повторений. Таким образом, становая тяга может способствовать синтезу белка в мышцах.

Такая тренировка придаст вам сил, так как мышцы будут испытывать более тяжелую нагрузку. Выполняйте до 5 повторений. Это и есть «5X5» – 5 серий по 5 повторений.

Программа тренировок «5×5» лучше влияет на мышечную силу, чем легкая нагрузка, и положительно воздействует на объем мышечной массы. Выберите вес, который вы сможете поднять около 6 раз, будучи в хорошей форме и прилагая максимальные усилия. Сделайте перерыв после первых 2 серий, не достигнув мышечного отказа. Закончите выполнять упражнение перед наступлением отказа.

Если во время выполнения упражнения почувствуете себя нехорошо, остановитесь. С вас хватит.

Тяга вниз на высоком блоке со средним количеством повторений

Следующее упражнение – тяга вниз на высоком блоке нейтральным хватом. Увеличьте объем нагрузки. При выполнении данного упражнения происходит эксцентрическая работа мышц. Возвращайте руки в исходное положение медленно (процесс должен занимать около 8 секунд). Исследования показывают, что данный метод, известный как негативные повторения, заставляет ваши мышцы напрягаться на 20-60 процентов больше при возвращении в исходную позицию, чем при его тяги.

Используйте широкий нейтральный хват для тяги вниз на высоком блоке. Держите локти направленными в сторону от корпуса, тем самым прорабатывая средние и нижние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, верхние широчайшие мышцы и задние дельты. Вы можете использовать лямки для рук, если испытываете трудности при удержании веса во время длительных подходов.

Придайте мышцам объем, увеличив количество повторений при выполнении тяги Т-грифа

При выполнении многосуставного упражнения тяга Т-образного грифа в наклоне с большим количеством повторений, скорее всего, вам придется попотеть. Нагрузка будет менее интенсивной, но количество повторений увеличится (3 серии по 15). Данный метод способствует развитию мышечной силы и выносливости мышц.

Прокачайте задние дельты, выполнив завершающее упражнение по системе Табата

Не все тренируют задние дельты вместе с мышцами спины. Но во время тренировки вы, так или иначе, качаете их. Так почему бы одновременно не проработать и задние дельты?

Односуставное упражнение в наклоне поможет вам проработать задние дельты по системе Табата. Выполняйте упражнение 20 секунд, а 10 секунд отдыхайте. Разбейте подход на восемь сегментов, выполнение которых займет около 4 минут.

Используйте оптимальный рабочий вес и выполните около 20 повторений (нагрузка 40% от ПМ). Тренируйтесь до мышечного отказа. При выполнении данного упражнения ориентируйтесь на время, а не на количество повторений.

В самом конце тренировки выполните односуставное упражнение на нижние широчайшие мышцы спины также по системе Табата

Вернитесь к широчайшим мышцам спины. Выполните тягу блока вниз прямыми руками в положении стоя. Применяйте ту же технику, что и раньше. Это идеальное завершающее упражнение, так как ваши мышцы уже прокачаны. Результат станет еще более выраженным. Выполнив данное упражнение, вы почувствуете жжение в широчайших мышцах спины. Опять же, используйте нагрузку в 40% от ПМ.

Подведем итоги

По мере выполнения этой потрясающей программы тренировки, делайте заметки, чтобы вы понимали, с чего начать в следующий раз и к чему стремиться в будущем. Как и в случае с другими тренировками, заставляйте себя увеличивать нагрузки и/или количество повторений с течением времени. Примерно через шесть недель, как только ваше тело привыкнет, внесите дополнительные изменения в вашу тренировку спины, чтобы сделать ее более сложной.

Занимаясь по данной программе, уделяйте должное внимание питанию после тренировки и восстановлению организма. Боль в мышцах на следующий день может быть особенно ощутима после первой или второй тренировки, но в дальнейшем должна уменьшиться.

Как сделать спину шире! Программа тренировок на 2 раза в неделю.

Автор Маргарита Равлина На чтение 2 мин Просмотров 434 Опубликовано

Иногда так случается, что в силу природного недостатка, отстаёт та или иная мышечная группа. Если это касается широчайших мышц спины, в том случае когда их ширина не достаточна, то данная статья и программа тренировок будут очень полезны.

Общим правилом по отношению к отстающим мышцам является то, что их нужно тренировать чаще, тяжелее и объёмнее. А по отношению к остальным мышечным группам стоит немного снизить нагрузку.

Если отставание касается ширины широчайших мышц, то для их тренировки стоит обратить внимание на ряд следующих условий:

  • Подбор самых эффективных упражнений для строительства ширины широчайших. (подтягивания и тяги широким хватом).
  • Частота и регулярность тренировок. (2 раза в неделю). Между тренировками желательно отдыхать не менее 3-х дней.
  • Объём тренировки: количество подходов, диапазон повторений (диапазон будет различным, на одной тренировки широчайшие в ширину стоит тренировать в силовом стиле, а на другой в много повторном).

Программа тренировок.

1). Подтягивания широким хватом с дополнительным весом: 4 подхода по 8-10 повторений до отказа.

2). Тяга верхнего блока перед собой: 4 по 8-10 повторений.

3). Тяга Т-грифа широким хватом: 3 по 8-12 повторений.

4). Тяга нижнего блока: 3 по 8-12.

Подтягивания в этом упражнении – основа всей программы. И основная цель здесь это увеличение дополнительного веса. Остальные упражнения играют роль дополнительных и выполняются также с применением широкого хвата, кроме тяги нижнего блока.

1). Подтягивания в «гроветоне» (это тренажёр с противовесом). 4 подхода по 15 – 25 повторений до отказа.

2). Рычажная тяга в тренажёре типа «хаммер» : 4 подхода по 6-10 повторений.

3). Тяга штанги в наклоне 3 по 8-10 повторов.

4). Тяга нижнего блока широким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений.

Другой диапазон повторений в подтягиваниях по другому нагрузит широчайшие мышцы. Вспомогательные упражнения также выполняются с широким хватом, кроме тяги штанги в наклоне.

Чередуя эти два тренировочных дня, через каждые 3 дня восстановления, стремясь увеличивать рабочий вес в подтягиваниях, а так же уменьшения блоков в гроветоне и результат будет неизбежен.

Рекомендую вам также прочесть:

Становая тяга! Лучшее упражнение для развития силы и набора массы!

Тестирование тренировки спины великого Шварца!

Тренировка широчайших! Каменная ширина!

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Программа тренировки осевой мускулатуры (Core Training)

Автор — McGill, Stuart PhD (Макгилл Стюард).

Практическое применение научных сведений для достижения высокой функциональности и профилактики повреждений

*В русском языке часто применяется название «мышцы мышечного корсета позвоночника»

Хорошая тренированность осевых структур туловища (англоязычный термин «core training» отражает это понятие) чрезвычайно важна для оптимальной производительности и предупреждения повреждений нашего тела. Обсуждение в этой статье касается нескольких элементов, связанных с осевыми структурами тела («core»), которые призваны помочь персональному тренеру в разработке наиболее подходящей программы тренинга для своих клиентов. Осевые структуры включают поясничный отдел позвоночника, мышцы брюшной стенки, разгибатели спины и квадратные мышцы поясницы. Сюда также относят многосуставные мышцы, а именно: широчайшую мышцу  спины (m. latissimus dorsi), поясничную мышцу (m. psoas), которые, начинаясь на осевых структурах туловища, связывают их с тазом, плечевым поясом, верхними и нижними конечностями. Принимая во внимания анатомический и биомеханический синергизм с тазом, ягодичные мышцы также можно считать важным компонентом – генератором мощи тела (синергизм этих компонентов подробно изучен (36)).

Функционирование осевой мускулатуры отличается от работы мышц конечностей тем, что осевые элементы часто сокращаются совместно друг с другом, придавая туловищу жесткость, т.е. в их работе отмечается синергизм, и на этом факте разработано большое количество тренировочных, в том числе силовых программ (2, 3, 5, 13, 14, 15, 19, 20, 53, 55). Таким образом, эффективная тренировка осевых структур отличается от методики работы с мышцами конечностей.

Научные данные и общепринятая практика не всегда сочетаются воедино в среде тренеров и тренирующихся. Например, некоторые полагают, что повторные флексионные, т.е. сгибательные движения в позвоночнике являются хорошим методом тренировки флексоров (прямая мышца живота m. rectus abdominis и мышц брюшной стенки). Интересен тот факт, что эти мышцы редко используются именно для совершения сгибательных движений, а чаще играют роль стабилизаторов при остановке движения. Таким образом, они в большей степени именно стабилизаторы, чем флексоры. Кроме того, повторные наклоны туловища вперед вызывают деформацию межпозвонковых дисков, что представляет собой потенциальный механизм их травмы (10, 61). Еще одним типичным примером неверной тактики являются ситуации, когда тренеры заставляют своих клиентов втягивать животы, чтобы «активировать поперечные мышцы живота» с целью повышения стабильности. Во-первых, этим действием не достигается активация основных стабилизаторов, поскольку, как показали исследования, в роли главных стабилизаторов могут выступать разные мышцы, что зависит от конкретной ситуации.

Например, в ряде ситуаций наиболее важна квадратная мышца поясницы (m. quadratus lumborum), хотя многие тренеры пренебрегают ее значением (19). Во-вторых, втягивание мышц живота на самом деле уменьшает стабильность (57). В-третьих, факты, известные в отношении поперечных мышц живота, говорят о том, что нарушение их активации может наблюдаться у некоторых людей со специфичными проблемами со стороны спины. Но сами эти нарушения не специфичны для поперечных мышц, и могут наблюдаться во многих других мышцах (11, 59). Человек не способен изолировано активировать эти мышцы (низкий уровень сокращения мы не учитываем) ввиду их низкой контрактильной способности, и их сокращение происходит совместно с внутренней косой мышцей живота при выполнении ряда атлетических задач (18). Таким образом, тренеры, которые сосредотачивают внимание на этой мышце, идут по неверному пути.

Другие факты указывают на то, что осевые структуры усиливают остальные элементы тела. Например, в нашей работе по количественной оценке задач удалось подтвердить, что усиление осевых структур улучшало функцию тазобедренного сустава, позволяя выполнять задачи, которые ранее не удавались (53). В особенности, m. quadratus lumborum помогает в подъеме таза при переносе ноги и выполнении шага вперед. Это явилось первым фактом в подтверждение того, что при сильных осевых структурах осуществляется перераспределение силы на периферию, к более удаленным областям опорно-двигательного аппарата. Аналогичным образом в последней работе (58) было показано, что тренирующийся, который мог сделать жим штангой в положении лежа на скамье только с нагрузкой в половину своего веса, в положении стоя мог поднять вес, превышающий свой собственный. Жим штангой в положении лежа выполняется преимущественно за счет мускулатуры грудной клетки и плечевого пояса, в то время как в положении стоя основная работа ложится на осевую мускулатуру, и это особенно ярко проявляется при жиме (подъеме гири вверх) одной рукой. Таким образом, лимитирующим фактором при жиме штангой в положении стоя является сила мышц осевой мускулатуры.

В большинстве случаев осевая мускулатура функционирует в качестве ограничителя свободного движения и реже – как его инициатор, что противоречит подходам, практикуемым многими тренерами при разработке упражнений для своих клиентов. Правильная техника выполнения движения, независимо от вида спорта или если это касается повседневной жизни, строится на начале движения, исходящего от бедер и далее передаваемого на жесткую осевую мускулатуру (37). С использованием этой базовой техники с генерированием силы, исходящей от бедер, можно добиться увеличения силы выполнения таких действий, как толкание, тяга на себя, подъем, перенос грузов, торсионные (на скручивание) усилия, – в отношении них можно добиться больших успехов, однако ситуация меняется при сгибании позвоночника, и такое состояние называется «утечкой энергии». Такая классификация задач существенно помогает в построении программы тренировок (упражнения для выполнения толкания, тяги на себя, подъема вверх, переноса и торсионной поддержки более эффективны, чем специфичные изолированные упражнения для брюшного пресса, разгибателей спины, широчайшей мышцы спины и т.д.).

Пытаясь внести вклад в этот особый вопрос, я долго размышлял, как улучшить компетентность тренеров. Но после написания двух учебных пособий (25, 35), основанных на материалах сотни наших научных публикаций, меня не покидает мысль, что все важное и необходимое мной уже сказано. Идеи, представленные здесь, ориентированы на профессионалов, занимающимся оценкой и дизайном терапевтических упражнений для осевых структур опорно-двигательного аппарата. Тренировка осевой мускулатуры приобретает особую важность в свете высокой распространенности у клиентов боли в спине. В этом случае указанная тренировка направлена на улучшение стабильности позвоночника, которая часто является причиной проблем со спиной. Данные из литературы показывают, что плохой паттерн (модель) движений может приводить к патологическим явлениям в позвоночнике. В этом ракурсе тренерам следует уделять внимание правильности паттерна движения у всех клиентов, и любую программу тренировок всегда начинать с корригирующих (исправляющих) упражнений.

Многие тренеры начинают работу с клиентом с оценки корригирующих упражнений и тренировки производительности. Использование этого общего подхода гарантирует некий «средний» результат – у некоторых клиентов наступает улучшение, но у многих добиться положительных сдвигов не удается в силу того, что такой подход оказывается ниже или выше оптимального уровня, необходимого для коррекции имеющегося дефицита. Программа и принципы построения подходов, предложенных здесь, основаны на принципах, направленных на помощь в разработке индивидуализированных корректирующих упражнений и обучение специалистов.

Причины патологии в спине

Интересный факт: многие пациенты с болью в спине тренируются по неэффективной программе, в которую бессознательно введен повреждающих фактор. Первым шагом в прогрессии (изменении во времени) любого упражнения является устранение причины боли или потенциальной боли, которая может вызывать нарушение движения или двигательного паттерна. Например, непереносимость позвоночником флексии очень распространена в современном обществе (т.е. боль появляется после повторяющейся флексии спины или продолжительном пребывании туловища в положении наклона вперед). У такого типа клиентов упражнения с подтягиванием колен к грудной клетке может возникнуть ощущение облегчения (за счет стимуляции рецепторов растяжения в мышце, разгибающей позвоночник – m. erector spinae). Но такой подход только гарантирует еще больше боли и скованности на следующий день, так как расположенные более глубоко структуры характеризуются существенным кумулятивным (накопленным со временем) повреждением.

Рисунок 1

Исключение флексии позвоночника, особенно утром, когда диски наполнены водой за счет осмотической гипергидратации (переполнения водой) во время отдыха в положении лежа очень эффективно у таких клиентов (60). Кроме того, когда такой клиент совершает наклон вперед, чтобы подхватить с пола какой-либо тяжелый предмет, он лишь усиливает накопленную травму. И это явление зачастую продолжается без попытки со стороны тренера вмешаться и провести коррекцию. По сути, это упущенная возможность эффективной работы с клиентом. Только вообразите себе, сколько раз диски совершили флексионные движения еще до актуальной травмы (10). Оставьте клиенту совершать сгибательные движения туловищем для выполнения более насущных для него задач, таких, как завязывание шнурков, и не вынуждайте его выполнять упражнения с наклоном туловища вперед, что ведет к флексии позвоночника. Многие модели образа жизни и профессиональные требования (28) направлены на элиминацию причины проблем со спиной; наблюдательный тренер заметит для себя, что в половине случаев первоначальная эффективность в отношении боли в спине будет связана с устранением травмирующего / травмоопасного фактора (т.е. дефектного паттерна движения). И эти меры не должны быть сложными. Посмотрите на клиента, который стоит весь сгорбленный из-за того, что мышцы находятся в состоянии хронического спазма в месте локализации боли. Семейный врач в таком случае как обычно назначит миорелаксанты, прием которых не даст облегчения, поскольку спазм мускулатуры останется. Задача тренера – устранить постуральную (связанную с определенной позой или возникающую в определенной позе) причину, скорректировать стоячее положение, приведя мышцы в эффективную работу и устранить нагрузку/нагрузки, приводящие к травме позвоночника (Рисунок 1) (32).

Научный подход

Мифы и противоречия, касающиеся функции позвоночника и механизмов повреждения, широко распространены. Давайте рассмотрим «причину» проблем со спиной, в особенности общее впечатление касательно механизмов повреждения, в которых травма спины является результатом того или иного «явления». В целом, статистические сведения получают путем эпидемиологических подходов, в которых игнорируется роль кумулятивной травмы. Наиболее часто в качестве источника информации используется база данных по компенсационным выплатам, однако эти работники делают запросы клиницистам с требованием указать имя пациента и «явление», вызывавшее «повреждение». Например, «в момент травмы пациент Х поднимал предмет, что сопровождалось ротационным движением туловища». Кинезиологи и тренеры знают, что есть просто ротационное движение, а есть активное ротационное движение, скручивание, но в отчетах уточнения по этому вопросу приводятся, как правило, очень редко. Поэтому было ли причиной травмы активное скручивание? Или туловище было ротировано внешней силой, вызвавшей повреждение? Кроме того, несмотря на то, что система приема и обработки сообщений по повреждениям/несчастным случаям склонна генерировать отчеты по «явлениям», связанным с «повреждением», на самом деле достаточно мало случаев повреждений спины происходит именно таким образом.

Доказательством тому служит знание процесса формирования грыжи межпозвонкового диска. Например, повреждающим механизмом, ведущим к образованию грыжи, или пролапсу диска, как это еще называют, является многократная повторная флексия в поясничном отделе позвоночника, при этом вклад компрессионных нагрузок весьма невелик (10). Такая травма медленно, но верно накапливается, и ее проявления минимальны. С повторами циклов флексии фиброзное кольцо диска слой за слоем разрывается, что сопровождается его разволокнением (61). Это приводит к постепенному накоплению вещества диска между расслоенными участками фиброзного кольца. Расположение разрывов кольца диска можно условно предположить по направлению сгибания позвоночника. В частности, левостороннее заднебоковое выпячивание диска с большой вероятностью является результатом флексии позвоночника с некоторым дополнительным правосторонним боковым наклоном туловища (1). Последующее скручивание ведет к появлению трещин по окружности фиброзного кольца, что делает подходы McKenzie с разгибанием у таких клиентов бесполезными или даже отягощающими (23). Это критическая информация для тренера, как в рамках профилактики, так и лечения. Предупреждение специфичной направленной причины позволит оптимизировать дизайн терапевтических упражнений наряду с устранением действий или движений в повседневной деятельности пациента, которые, как удалось идентифицировать, являются травмирующим фактором.

Многие тренировочные программы имеют целью наращивание силы мышц и увеличение объема движений в позвоночнике. И этот подход проблематичен для ряда клиентов, так как большой объем движений увеличивает риск проблем со спиной в будущем (56). Бесконтрольное увеличение силы мышц и выносливости не всегда дает положительный эффект, а в ряде случаев усиливает риск травмы. Интересным фактом является то, что между многими лицами с «проблемной спиной» (хроническая рецидивирующая боль) и сопоставимой группой клиентов без клинических симптомов, выполняющих те же виды деятельности, имеются отличия, которые определяются отнюдь не такими переменными, как сила мышц спины и подвижность позвоночника. Более критичны здесь такие переменные, как дефицит движений и определенные двигательные паттерны, и именно на них должно быть нацелено внимание тренера при подборе терапевтических упражнений.

Рисунок 2

Например, люди с проблемой в спине чаще используют ее в двигательном стереотипе. Так, они ходят, сидят, стоят и поднимают предметы, используя механику, которая увеличивает нагрузку на позвоночник. Как правило, у таких лиц более сильная спина, но, в отличие от сопоставимой контрольной группы, выносливость, т.е. способность переносить нагрузки, у них снижена (47). Большая часть амплитуды движений у них приходится на позвоночник, меньшая часть амплитуды движения и нагрузка распределяется на бедра. Частым аберрантным двигательным паттерном является так называемая «ягодичная амнезия» (27), которая может быть типичным последствием проблем со спиной и одновременно возможной их причиной. Известный факт, что суставная боль вызывает ингибирование экстензоров и хроническую зависимую активацию (фасцилатацию) флексоров вплоть до формирования состояния их «скованности» имеет силу применительно к тазобедренному суставу и позвоночнику. Очевидно, для этой категории клиентов упражнения, направленные на интеграцию ягодичных мышц в двигательный стереотип, улучшат функциональное состояние позвоночника и устранят потребность «щадить колени». Также важна подвижность флексоров бедра (но требуется специальная раздельная техника тренировки поясничной m. psoas и подвздошной m. iliacus мышц) (Рисунок 2) (38). Оптимальный терапевтический подход подразумевает выявление таких клиентов с нарушенными паттернами движений, проведение с ними корректирующих упражнений и лишь потом – постепенный переход к любым другим упражнениям.

Научные сведения по стабильности осевых структур

Подходы с эффективной стабилизацией осевых структур/позвоночника должны начинаться с твердого понимания того, что же такое стабильность. Что касается самого позвоночника, его вклад в поддержание равновесия тела на гимнастическом мяче минимален. Это просто способность поддерживать баланс тела, что в принципе важно, но не имеет отношения к нестабильности позвоночника. На деле, во многих случаях нестабильность позвоночника – это также непереносимость флексии и вызванная этим непереносимость компрессии. При выполнении упражнений сидя на гимнастическом мяче, увеличиваются компрессионные нагрузки на позвоночник, который находится в положении флексии (52). Это сдерживает положительную динамику и в целом является плохим выбором в плане упражнений для спины. Истинная стабильность позвоночника достигается «сбалансированной» жесткостью всей мускулатуры, включая m. rectus abdominis и мышцы брюшной стенки; m. quadratus lumborum; m. latissimus dorsi и разгибатели спины, включая длиннейшую мышцу спины m. longissimus, подвздошно-реберную мышцу m. iliocostalis и многораздельные мышцы mm. multifidus. Сосредоточивание внимания на какой-то одной мышце обычно не ведет к улучшению стабильности, но способствует формированию паттернов, которые в количественном отношении приводят даже к ее уменьшению (20). Практически невозможно изолированно натренировать такие мышцы, как поперечные и многораздельные: сознательная избирательная их активация невыполнима. Не следует выполнять упражнения с втягиванием живота, поскольку это уменьшает потенциальную энергию позвоночного столба, снижая его сопротивляемость даже менее выраженным нагрузкам (39). Представляет интерес недавно проведенное клиническое исследование (22), опубликованное в журнале Physical Therapy (24), в котором эффективность большого количества упражнений с их количественной характеристикой сравнивалась с теми же упражнениями в комбинации с целенаправленной активацией поперечных мышц живота (втягивание живота и подобные действия). Добавление специфичной тренировки поперечных мышц живота снижало эффективность упражнений (38). Наоборот, сокращение всех мышц живота (брюшной пресс) увеличивает стабильность. Описаны целевые уровни сокращения для пресса и методики тренировок. Наконец, ряд провоцирующих проб, таких, как сдвиговый тест, могут помочь в выборе пригодного для стабилизации позвоночника подхода (17).

Также представляют интерес тренажеры, позволяющие дозировать нагрузки в количественном отношении, что дает возможность, согласно заявлениям производителей, добиться увеличения стабильности позвоночника /осевых структур. Например, Moreside et al. (54) провели количественный анализ стабильности при использовании устройства «Bodyblade» (компания Mad Dogg Athletics, г. Венис, шт. Калифорния, США), которое представляет собой гибкую планку, вибрирующую при достижении резонансной частоты. Наряду со всеми прочими инструментами, эта методика позволяет на деле определить достигаемую стабильность. Плохие по дизайну техники «body blade» фактически могут привести к снижению стабильности, в то время как хорошие техники, когда осевые структуры находятся в состоянии изометрического сокращения, контролирующего движение, увеличивают стабильность. Роль тренера здесь – уделить внимание правильности выполнения упражнений клиентами.

Переносимость и возможности при выполнении упражнений

Предположим, тренер захотел включить паттерн движений с подъем тяжестей для тренировки задних осевых структур. И он будет удивлен, когда упражнения с приседанием со штангой в качестве противовеса клиент будет выполнять лучше, чем упражнение по типу «birddog». Выбор должен определяться переносимостью упражнений и возможностями клиента, на основании которых должна подбираться «доза» физических нагрузок. Каждый клиент имеет свой порог переносимости нагрузок, и если этот порог будет превышен, это вызовет боль и, в конечном итоге, повреждение тканей. Например, клиент может хорошо переносить экстензионную позу «birddog», но плохо справляться с разгибательной позой «супермен» на гимнастическом мяче, при которой компрессионные нагрузки на поясничный отдел позвоночника возрастают вдвое. Наоборот, для людей с более высокой переносимостью поза «супермен» может оказаться вполне пригодной. Возможности пациента можно представить как кумулятивную работу, которую способен выполнить клиент до появления болевых ощущений или иных нарушений в организме.

Например, если человек может пройти только 20 м, и у него появляется боль, это говорит об очень низких возможностях организма. У такой категории клиентов ожидать пользы от выполнения упражнений 3 раза в неделю не имеет никакого смысла; зато при проведении коротких сеансов упражнений 3 раза в день шансы на улучшение увеличиваются. Коррекция ходьбы в течение 3 коротких сеансов в день, когда при выполнении упражнений не превышается переносимость и не переступается предел возможностей человека, является альтернативным подходом в улучшении возможностей организма. Обычно режим занятий у таких клиентов постепенно сокращается до 1 сеанса в день в связи с улучшением способности организма переносить нагрузки безболезненно; именно поэтому за один сеанс удается выполнить больший объем заданий.

Интерпретация клиента по внешнему виду

Наш подход к оценке клиента базируется на биомеханических принципах, являющихся комбинацией знаний, почерпнутых из различных дисциплин. Во-первых, впечатление формируется при первой встрече с клиентом и основано на его позе в положении сидя, на том, как он встает с кресла, начальном паттерне походки и т.д. Затем мы выясняем некоторые обстоятельства, позволяющие нам раскрыть возможные повреждающие механизмы и болевые ощущения, факторы, их облегчающие и усугубляющие. Наблюдение позволяет выявить некоторые базовые двигательные паттерны, оценить механику и природу имеющихся у клиента симптомов. Далее, для выяснения переносимости двигательных паттернов и отдельных движений мы проводим провокационные тесты. В частности, определяем диапазон движений, принимаемые клиентом позы и допустимые нагрузки. Вся эта информация используется для разработки плана проведения упражнений, начиная с корректирующего курса и конкретной дозы терапевтических упражнений, не превышающих переносимость нагрузок организмом. Данный процесс завершается функциональным скринингом и тестами, выбранными на основании информации, полученной при начальном обследовании; все сведения надлежащим образом документируются (29). Эти результаты используются при принятии решений в отношении наличия движений и двигательных паттернов, вызывающих нарушение/травмирование, а также для выбора упражнений и уровней последующего развития программы упражнений.

Интерпретация клиента по внешнему виду

Специальные программы упражнений для клиента с болью в спине основываются на следующем процессе (при условии, что проведен соответствующий медицинский скрининг):

  1. Внимательно и во всем наблюдайте за клиентом, начиная с того, как он поднимается из кресла.
  2. Анамнез: проследите взаимосвязь между механизмами повреждения, боли и отдельными движениями или видами деятельности, а также ранее применявшимися режимами тренировок. При обнаружении «красных флагов» направьте на консультацию к врачу-специалисту.
  3. Проведите провокационные тесты: какие нагрузки, положения тела, движения ухудшают состояние, а какие улучшают?
  4. Выполните скрининговую оценку движений и тестирование: выявляются ли вызывающие обострение постуральные движения, двигательные паттерны? Насколько хорошо клиент совершает обыденные действия, такие, как подъем с кресла или с пола? Если с этим есть проблемы, тренеру предстоит выяснить, в каком корректирующем положении или маневре нуждается клиент, и начать корректирующие тренировки перед постепенным наращиванием упражнений с сопротивлением.
  5. Если клиническая картина сложна и выходит за рамки вашего понимания ситуации, проконсультируйтесь со специалистом по корригирующей гимнастике. Такое общение со специалистами должно носить обоюдный характер, а повышение объема знаний гарантированно увеличит приток клиентов к вам.

Пример полезного провокационного теста

Рисунок 3

Провокационное тестирование представляет собой мощный инструмент в оценке проблем со спиной и при этом легко выполнимо. Широкий круг провокационных тестов наряду с некоторыми корригирующими техниками представлен на DVD (см. ссылку (34)), поскольку необходимая информация может быть получена только при просмотре видеоизображений, и ее нельзя передать в текстовом виде. Рисунок 3 иллюстрирует пример провокационного теста на переносимость компрессионных нагрузок. Тест на переносимость нагрузок в зависимости от положения тела дает ценную информацию, и позволяет избегать травмоопасной/обостряющей симптомы активности, а также помогает составить соответствующую программу лечения.

Более практичную информацию можно получить, просто интересуясь у клиента, были ли дни облегчения или ухудшения боли. Несмотря на прямолинейность такого вопроса, это не будет стрессом для клиента, поскольку у него на самом деле могли быть дни улучшения и дни ухудшения состояния. Это покажет, что есть виды деятельности, которые помогают, и есть виды деятельности или действия, которые причиняют вред. Попробуйте выявить негативные факторы и попытайтесь их устранить. Например, если клиент плохо переносит длительное пребывание в сидячей позе, устранение флексии с использованием поясничной поддержки, наряду с организацией деятельности, позволяющей избегать продолжительного сидения, принесет определенную пользу. Это известно под термином «гигиена позвоночника», и ее соблюдение при вашем участии увеличит резервные возможности клиента. Далее требуются упражнения, подобранные для борьбы с накопительным стрессом, связанным с сидячим положением.

Минимизация риска повреждений

Никакое профессиональное упражнение не может быть полностью успешным без устранения движений, причиняющих клиенту на протяжении дня проблемы со спиной. Несмотря на свою популярность, рекомендации типа «при подъеме тяжести держите колени согнутыми, а спину прямой» редко имеют свое практическое применение. Лишь небольшое число пациентов способны воспользоваться этой стратегией при выполнении своей профессиональной деятельности; кроме того, эта стратегия – далеко не самая лучшая. Например, «гольфовский подъем» намного лучше бережет суставы при повторных подъемах нетяжелых предметов с уровня пола. В этом случае одна нога находится в приподнятом состоянии позади другой, опорной, туловище наклонено вперед над согнутым бедром опорной ноги, создавая, таким образом, рычаг вращения. Сгибание позвоночника и коленных суставов не происходит. Еще один пример демонстрирует плохой выбор стратегии движения для выполнения конкретной задачи. Обратите внимание на клиентов, которые переходят из вертикального положения в положение лежа путем глубокого приседания на корточки, что вызывает перегрузку позвоночника. Приседание может быть уместным при подъеме с унитаза или из кресла, но совсем не обязательно для того, чтобы лечь на пол. Вместо этого можно применить выпад вперед, и это не будет сопровождаться флексией межпозвонковых дисков, поэтому такая стратегия более оптимальна. Таким образом, еще раз напомним, что грамотно составленная стратегия работы с клиентом позволяет добиться больших успехов в ходе тренировок (30), чему способствуют адекватное объяснение задач и полезные рекомендации. Несмотря на то, что автор не считает себя экспертом в этом вопросе, все же «стабильность осевых структур», как показала практика, является залогом успешной профилактики проблем с плечевыми (21) и коленными (16, 55) суставами, а также реабилитации при уже развившейся патологии.

Связь анатомии и функции

Сравните обычный и популярный подход к тренировке мышц брюшной стенки путем выполнения седа из положения лежа на спине или кручиванием на фитболе. Но давайте рассмотрим m. rectus abdominis, в которой сократительные компоненты мышцы прерываются поперечными сухожилиями, разделяя тело мышцы на «6 квадратов». Мышцы нам нужны не столько для изменения положения или длины определенного сегмента тела: скорее их функцию можно описать как пружину. Почему в прямой мышце живота есть поперечные сухожильные элементы? При сокращении мышц живота вследствие напряжения косых мышц формируется так называемое «окружное напряжение», которое пытается «расщепить» прямую мышцу живота (26). В дополнение к пружинообразной архитектуре мышцы, давайте рассмотрим, как это функционирует. При занятиях спортом и в повседневной жизни люди редко сгибают туловище, приближая грудную клетку к тазу, что могло бы характеризовать непосредственную работу прямых мышц живота, сопровождающуюся их укорочением. Чаще происходит напряжение мышц брюшной стенки и нагрузка формируется в области бедер или плечевого пояса; если происходит быстрое движение, такое как бросок или резкое изменение направления движения, m. rectus abominis функционирует как упруго-эластический элемент, поддерживающий равновесие и стабильность. При подъеме тяжестей жесткость этих мышц эффективно передает энергию, генерируемую в области бедер, на туловище. Те же люди, кому приходится активно и резко выполнять сгибательные движения туловища (например, игроки в крикет, гимнасты), имеют высокую частоту травм суставов позвоночника и часто испытывают боль. Теперь давайте посмотрим на распространенный тренировочный подход, когда клиент выполняет скручивание на фитболе: это движение воспроизводит повреждающий механизм, при этом не достигается желаемый атлетический уровень и не улучшается производительность упражнений. Для большинства ситуаций это пример плохого выбора упражнений. До сих пор большинство клиентов ожидают занятий с гимнастическим мячом. Измените намерения в отношении своих клиентов, но гимнастический мяч в сторону не откладывайте, а модифицируйте методику выполнения упражнения, исключив компрометирующую позвоночник флексию при подъеме ног вверх, заменив ее рейкой, на которой локти помещаются на мяче. Теперь выполните круговые движения туловищем для улучшения пружинного механизма работы туловища/брюшной стенки и расслабления позвоночника: для большинства людей это прекрасное по своему эффекту упражнение (см. Рисунок 4) (41).

Рисунок 4

Разработка стадийного процесса тренировки осевой мускулатуры: биомеханика и клиническая практика

Изменение программы упражнений является последовательным стадийным процессом. Можно предложить несколько источников (30, 40), в которых приводятся рассмотрения этого аспекта и методики оттачивания клинического мастерства на каждой стадии, ряд из которых представлен ниже:

Стадии прогрессирующего дизайна упражнений:

  1. Корректирующие и терапевтические упражнения.
  2. Концентрация усилий на отработке необходимых и совершенных движений и двигательных паттернов. 
  3. Формирование стабильности всего тела и суставов (подвижность в ряде суставов, таких, как тазобедренные, и стабильность поясничного/осевого регионов).
  4. Увеличение выносливости.

Для профессиональных клиентов/атлетов:

  1. Развитие силы.
  2. Развитие скорости, мощности и подвижности.

Первая стадия разработки соответствующего объема корректирующих упражнений начинается с идентификации нарушенных движений и двигательных паттернов. Каждое упражнение рассматривается в рамках рабочей диагностической гипотезы. Поскольку упражнение выполняется в первый раз, результат его выполнения можно трактовать как провокационный тест. Если клиент удовлетворительно его переносит, программу тренировок можно постепенно развивать далее. Если упражнение плохо переносится клиентом, данная техника подлежит переоценке и уточнению и/или изменению его до более приемлемого (переносимого) уровня – см. ссылку (51) на некоторые примеры, в которых уточняющие техники со стабилизирующими упражнениями позволяют переносить более выраженные провокационные нагрузки, но без боли. Здесь приведены примеры корректирующих упражнений, хотя многие из них представлены по ссылке (33)..

Например, повторяющаяся активация ягодичных мышц впервые предложена в оригинальном труде Janda, а впоследствии модифицирована (Рисунок 5). Эта методика неприменима к традиционным тренировкам с приседанием (37). Хроническая боль в спине имеет тенденцию ингибировать ягодичные мышцы, играющие роль экстензоров бедра и, как результат, экстензия бедра у клиентов достигается включением в работу задней группы мышц бедра (hamstrings), что является заместительным двигательным паттерном. Последующее разгибание позвоночника, сопровождающееся избыточной активацией экстензоров спины, формирует неприемлемые раздавливающие нагрузки. Реинтеграция ягодичных мышц помогает разблокировать позвоночник. Другим критическим понятием для этой стадии дизайна тренировок являются технические «подробности». Выполнение упражнения не является обязанностью клиента, но если он его согласен выполнять, то делать это он должен правильно. Форма выполнения упражнения, нюансы движений, позволяющих избежать боли, темп, продолжительность и другие моменты крайне важны (51). На следующей стадии прогрессирующего алгоритма добиваются кодирования, т.е. закрепления, модели двигательного паттерна, что в последующем гарантирует стабильность. Стабильность следует рассматривать на двух уровнях – суставном (стабильность позвоночника / осевых структур) и на уровне всего тела. Количественная оценка показывает, что эти два уровня стабильности достигаются совершенно по-разному и требуют двух различных подходов в программах упражнений.

Рисунок 5

По нашим наблюдениям, в отношении этих 2 типов стабильности в клинической практике/гимнастике постоянно присутствует путаница. Мы провели количественную оценку вариантов своей «большой тройки» стабилизационных упражнений (modified curl-up, side bridge, and quadruped birddog) и раздельно оценили возможности каждого упражнения по стабилизации позвоночника и формированию оптимальных двигательных паттернов. Удалось установить, что эти упражнения позволяли щадить позвоночник от многих механизмов повреждений и усугубления болевых ощущений, а также способствовали росту выносливости мышц (см. Рисунки 6-9) (49). Затем увеличивается выносливость отдельных мышечных групп. Для стабильного позвоночника требуется, чтобы мускулатура сокращалась в едином ритме и продолжительное время, но на относительно низком уровне. Эта провокация на выносливость и двигательный контроль не являются провокацией на силу. Для большинства клиентов, которые желают выполнять повседневные действия без боли, этого оказывается достаточным. Естественно, в предшествующих последовательностях упражнений сила увеличивалась, поскольку велась проработка специфических паттернов, таких, как приседания, тяги/жимы, выпады и т.д. Но целенаправленной тренировки силы не проводилось, поскольку это ведет к перегрузке и увеличению риска: эта возможность зарезервирована для тренировки производительности. Многие люди, независимо от того, преследуют ли они атлетические цели (например, для игры в гольф) или хотят достичь определенного уровня физической подготовленности для выполнения своей профессиональной деятельности, попадают в эту категорию.

Рисунок 6

Рисунок 7

Рисунок 8

Рисунок 9

С другой стороны, многие клиенты путают такие цели, как здоровье (щадящие стратегии минимизации боли, разработки суставов) и производительность (которая требует риска), в результате чего подвергают достигнутые результаты риску снижения за счет слишком рано начатой тренировки силы. Многие упражнения, обычно назначаемые пациентам с болью в нижней части спины, выполняются ими без тренера, который бы обладал знаниями по нагрузкам на позвоночник и уровням активации мышц. По этой причине мы провели количественный анализ упражнений таким образом, (см. ссылку (2, 9, 19, 20) который бы позволил принимать научно-обоснованные решения при планировании оптимальной их прогрессии. Давайте рассмотрим разработку прогрессий в отношении ряда упражнений, показанных на Рисунках 10 и 11 (14, 13).

Рисунок 10

Рисунок 11

Предостережения в отношении терапевтических / корректирующих упражнений

  1. Соблюдайте продолжительность изометрических упражнений до 10 секунд и вырабатывайте выносливость за счет повторов, а не за счет увеличения продолжительности удержаний. Спектроскопия мышцы в около-инфракрасном спектре показала, что такой подход действительно способствовал выработке выносливости без доведения мышцы до судорог от кислородного голодания и закисления тканей (48).
  2. Используйте русскую нисходящую пирамиду для дизайна подходов и повторов, что позволит добиться большего первоначального эффекта и уменьшения болевых ощущений в спине (см. ссылку (42)).
  3. Поддерживайте безупречную форму для увеличения силы и сохранения позвоночника в наиболее выгодном положении (при котором возможно переносить наибольшие нагрузки).

Тренировка осевых структур как программа профилактики повреждений

Упражнения, представляющие собой «большую тройку» и упомянутые в предыдущем разделе, используются многими профессиональными и спортивными группами как составная часть программы предупреждения повреждений.

Например, Durall et al. (12) подтвердили, что тренировки флексоров, латеральной мускулатуры и экстензоров осевой мускулатуры с использованием упражнений большой тройки в начальные 10 недель предупреждали новые случаи боли в спине и позволяли контролировать боль у лиц с ее анамнезом в популяции состязающихся университетских гимнастов. Гимнасты представляют собой группу высокого риска в отношении боли в спине и заболеваний позвоночника в целом. Интересным фактом является то, что сходные упражнения оказались полезными для предупреждения травм коленных суставов у женщин, играющих в баскетбольной университетской команде (16).

Тренировка производительности

В отличие от проведения реабилитационных занятий, тренировка эффективности мышц спины (как для атлетических, так и профессиональных целей) требует различных подходов и целей. Ряд техник, разработанных нами в процессе работы с атлетами мирового уровня, выходит за рамки этой статьи и подробно описаны в других публикациях (35). Эти техники включают последовательности от установления паттернов двигательного контроля после соответствующих корректирующих упражнений, а также последующую работу на стабильность, выносливость, силу, скорость, мощность и подвижность. Здесь необходимо сделать одно замечание: развитие мощности (сила × скорость) в позвоночнике обычно является очень рискованным мероприятием. Вместо этого, мощность тренируют в области плечевого пояса и бедер, что позволяет одновременно увеличить производительность и свести к минимуму риск травмы позвоночника и непосредственно взаимосвязанных с ним тканей. В частности, если человек имеет большую силу в спине/осевой мускулатуре (например, штангисты), то скорость движений в позвоночнике (т.е. наклон с изменением длины мышцы) должна быть небольшой. Если скорость движений в позвоночнике высокая (например, игроки в гольф), то сила мышц должна быть небольшой (особенно при наклонном положении позвоночника). Вот почему профессиональные гольфисты делают ускорение только при нейтральном положении позвоночника, непосредственно перед контактом с мячом.

Интересный пример можно привести в отношении тренировки скорости. Многие тренируют скорость с использованием упражнений с сопротивлением, предназначенных для развития силы. Но техника тренировки скорости при количественном анализе также обычно требует превосходного уровня расслабления. Этот очевидный парадокс можно проиллюстрировать следующим образом. Давайте рассмотрим замах с ударом при игре в гольф. Начало движения рук вниз включает сокращение целого ряда мышц, но излишняя их работа фактически приведет к замедлению движения. Скорость зависит от правильности выполнения движения и релаксации. В момент, непосредственно предшествующий контакту с мячом, у самых результативных по дальности удара мировых гольфистов происходит сокращение мышц всего тела, что формирует сверхжесткость на протяжении всех звеньев опорно-двигательного аппарата (45). Затем, в зависимости от того, насколько быстро происходит освобождение от жесткости, позволяющее выполнить удар, зависит передача скорости. Такое же циклическое взаимодействие между расслаблением для набора скорости и сокращением для формирования жесткости можно наблюдать при анализе движений лучших мировых спринтеров, страйкеров и бойцов в смешанных видах боевых искусств, лучших штангистов и т.д. Таким образом, скорость сокращения мышцы важна только тогда, когда мышцы могут столь же быстро расслабиться, как и сократиться; только единицы в мире способны на это.

Этими примерами мы показали, почему традиционные упражнения по тренировке силы обычно отрицательно сказываются на эффективности рестлера. Техники тренировок «сверхжесткости», используемые в своей практике тяжелоатлетами, важны для понимания клиентами с низкими функциональными возможностями, которые, усвоив идею, с первого же раза способны встать с кресла без посторонней помощи. Когда ко мне обращаются за консультацией, я часто задаю вопрос: «Как вы строите программу тренировок для гимнаста или рестера»? Кто должен развивать большую силу с отклоненным положением позвоночника? Известно несколько потенциальных стратегий, и выбор зависит от типа телосложения, анамнеза травм, текущего фитнес–уровня и целей, которые преследует клиент, обратившись к фитнесу (назовите несколько). Иногда необходимо избегать повреждающих механизмов (отклоненное положение позвоночника) при тренировках, а «сгибание» зарезервировать для состязаний. Именно при таком положении дел неукоснительное соблюдение тренировочного режима поможет достичь высокого уровня без риска повреждений. Пример этого подхода можно увидеть у боулеров при игре в крикет в Австралии, которым удалось добиться снижения частоты повреждений и поддержания производительности путем ограничения количества боулинговых повторов, тренируя другие движения. Все эти новые понятия скомпилированы вместе (40).

Восемь основных компонентов сверхжесткости:

  1. Используйте быстрое сокращение, затем расслабление мышцы. Скорость является результатом релаксации и напряжения/жесткости в некоторых областях опорно-двигательного аппарата (например, в осевых структурах), позволяющих создать опору для суставов, что инициирует движение или усиливает удар (клюшкой для игры в гольф, хокейной клюшкой, кулаком и т.д.) (50).
  2. Настройте мышцы. Хранение и восстановление эластической энергии в мышцах требует оптимальной жесткости, которая оптимизируется уровнем активности. При различных видах активности в осевых структурах развивается до 25% максимального сознательного сокращения (4, 8, 5).
  3. Уделите внимание координационным способностям мышцы. При одновременном сокращении нескольких мышц они должны формировать составную структуру, жесткость в которой выше, чем просто сумма жесткости этих мышц по отдельности (6). Это особенно важно для брюшной стенки, которую составляют внутренняя и наружная косые мышцы, а также поперечная мышца живота, что лишний раз подчеркивает необходимость/ возможность их совместной работы в формировании паттерна поясной защиты (15).
  4. Прямой нейрональный сверхпоток. Сила в одном суставе увеличивается за счет сокращения мышц в области других суставов: занимающиеся боевыми искусствами могут, таким образом, «устранять слабые места». Для поддержания слабых суставов профессиональные атлеты используют силу осевых структур (53).
  5. Устранение потерь энергии. Потери энергии наблюдаются тогда, когда мышцы вокруг более слабых суставов вынуждены работать в режиме эксцентрического сокращения под влиянием более сильных суставов. Например, при прыжках или изменении направления бега, изгиб позвоночника при быстром сокращении мускулатуры бедер вызывает потерю пропульсии. Аналогия типа «вы можете толкнуть камень, но не можете толкнуть канат» иллюстрирует этот принцип.
  6. Ищите выход из тупиковых ситуаций. Техника «растягивания грифа» при жиме штанги в положении лежа на скамье, является примером увеличения прочности слабых суставов.
  7. Оптимизируйте пассивную систему соединительной ткани. Прекратите неуместные упражнения на пассивное растяжение. Превратите своих атлетов в кенгуру. Например, пересмотрите подход, если бегун должен преодолеть свой беговой диапазон. Многие ведущие бегуны используют эластичность, что позволяет им беречь мышцы или потенцировать их для пропульсии с каждым шагом. Тем не менее, давайте рассмотрим растяжение для коррекции левосторонней/правосторонней асимметрии, являющейся прогностическим фактором повреждений в последующем.
  8. Используйте скачковую волну. Сделайте взятие невозможного веса возможным путем формирования ударной/скачковой волны, исходящей от бедер, которая передается через жесткую осевую структуру для подъема тяжести, броска, удара и т.д.

Организация программы финальной стадии

И, наконец, переходите к таким упражнениям, как приседания. Интересным фактом является то, что, когда мы проводили измерения у атлетов, переносящих тяжелые грузы и игроков национальной футбольной лиги, бегущих по полю и выполняющих подсечку, то стало очевидным, что ни одно из этих движений нельзя натренировать приседаниями (см. ссылку (44)). Это потому, что указанный тип упражнений не способствует тренировке квадратной мышцы поясницы и косых мышц живота, которые так необходимы для выполнения этих задач (53). И наоборот, затрачивая меньше времени на приседания со штангой, и переключив часть своей активности на асимметричные переносы грузов, такие как «походка фермера» (или перенос гирь вверх дном – см. Рисунок 12) (53), формируется уровень атлетизма, необходимый для более высокой производительности при данных видах деятельности намного «дружелюбным к позвоночнику» путем. Сами по себе осевые структуры никогда не являются мощным источником силы; измерения, выполненные у известных атлетов, всегда показывают, что сила генерируется в бедрах и передается через жесткий комплекс осевых структур. Они используют мышцы туловища как контролеры противодвижения, редко как генераторы движения (конечно же, есть исключения для метателей и атлетов, выполняющих подобные действия, но они формируют пульсовую силу с большими отклонениями позвоночника, чем подвергают себя большему риску повреждений). Таким образом, осевая мускулатура должна быть очень мощной и контролируемой, чтобы оптимизировать тренировку других областей тела и увеличить производительность. Но тренировка мощности должна выполняться в отношении бедер, а не осевых структур.

Рисунок 12

После того, как ваши клиенты добились отличных двигательных паттернов и соответствующего комбинирования жесткости и подвижности, они могут развиваться далее от корректирующих упражнений до упражнений по повышению производительности. Теперь вы можете рассматривать организацию тренировок с включением толкающих, тянущих движений, подъема грузов, их переноски, а также торсионной поддержки. Конкретные упражнения подбираются индивидуально для каждого клиента. Например, жимы могут выражаться в виде отжиманий (14, 49, 51) или жимов одной рукой, с контролированием жесткости осевой мускулатуры. Тяга может выражаться в виде подтягивания на турнике или sled drag (13).. Перенос грузов может быть реализован в виде перемещения чемодана одной рукой, что гарантирует тренировку квадратной мышцы поясницы и латеральной мускулатуры, либо в виде переноса гири одной рукой для увеличения жесткости осевых структур; также возможна имитация рулевого управления с сопротивлением. Подъем может быть представлен подъемом штанги, раскачиванием гири или рывками. Торсионное движение – это не скручивание, то есть здесь не должно быть пружинного механизма; сюда, например, можно отнести латеральное удержание каната, при этом руки движутся в различные положения спереди от туловища (см. Рисунок 13) (44). И, наконец, в программу могут быть введены сложносоставные упражнения для отдельных ситуаций, которые требуют силы осевых структур, выносливости и контроля, а в последующем способствуют развитию динамичной силовой реакции (см. Рисунок 14) (46).

Рисунок 13

Рисунок 14

Я боюсь, что в этой нашей короткой статье не удалось отразить все, что нам хотелось бы сказать элитным тренерам, но, как минимум, представленная информация может повысить уровень осведомленности по данному вопросу. Я желаю вам ощутить те же приятные моменты, которые ощутил я при проведении научных исследований, результаты которых позволили на практике добиться уменьшения боли и увеличения производительности..

По материалам журнала Strength and Conditioning Journal

Лучшая программа тренировки спины (для натуральных тяжелоатлетов) — Brad Newton Fitness

Время прочтения: 11 минут

Как и большинство парней в тренажерном зале, я сосредоточился только на попытках накачать пресс, грудные, бицепсы и плечи, пренебрегая ногами и приличной тренировкой спины!

Знакомо?

Я никогда серьезно не относился к тренировке спины и, честно говоря, не знал, какие упражнения мне нужно делать, чтобы построить отличную спину.

Правда в том, что хорошо развитая и пропорциональная спина в значительной степени способствует спортивному телосложению.

Вот так выглядела моя спина в феврале 2015 года.

 

Мягкий. Не впечатляющий. Нулевое определение мышц.

Когда я решил заняться научно обоснованными упражнениями для спины, мне удалось увидеть значительные улучшения.

Несмотря на то, что мне еще предстоит много работы, вот как далеко я продвинулся в изменении режима тренировки спины.

Эта фотография была сделана в марте 2017 года.

 

Гораздо лучше!

Но моя поза не симметрична! Блин… 🙂

Итак, в этой статье я собираюсь показать вам, как вы можете достичь подобных результатов без каких-либо сложных тренировок, добавок или долгих часов в тренажерном зале.

Тренировка спины Базовая анатомия

Прежде чем я поделюсь упражнениями на укрепление спины и примерами тренировок, давайте кратко рассмотрим четыре основные мышцы спины, которые вы будете тренировать.

Широчайшие или «крылья» (широчайшие мышцы спины)

Ромбы

Ловушки

Выпрямитель позвоночника (нижняя часть спины)

Вот отличное изображение от Athlean X, на котором четко показаны основные мышцы спины, которые необходимо тренировать.

 

Давайте перейдем к упражнениям, которые вы можете использовать сразу же, чтобы увеличить толщину и объем мышц спины.

Лучшие рутинные упражнения для тренировки спины

Давайте взглянем на некоторые из наиболее эффективных стандартных упражнений для тренировки спины, которые вы должны выполнять как прирожденный тяжелоатлет.

Когда я начал учиться выполнять эти упражнения, я начал замечать резкое улучшение размера, ширины и общего мышечного рельефа моей спины.

1. Обычная становая тяга

 

 

Это сложное движение отлично подходит для практически всей спины  — сверху вниз! При правильном выполнении это лучшее упражнение, которое вы можете сделать для развития и укрепления задней цепи .

Обычная становая тяга выполняется с ногами, расставленными на ширине плеч, и руками, расположенными сразу за коленями.

Обычная становая тяга предъявляет самые высокие требования к нижней части спины , а также требует максимальной подвижности бедер и голеностопных суставов.

Я был очень напуган этим упражнением, когда впервые увидел его. Однако, потратив несколько месяцев на изучение того, как включить его в сочетании с «наборной» диетой, я заметил резкое увеличение моей мышечной силы и размера.

Это упражнение невероятно укрепляет спину и является совершенно безопасным упражнением, если вы выучите и выполните правильную технику. Есть несколько исследований, которые показали, что становая тяга безопасна для спины, а также может помочь предотвратить травмы спины!

Если у вас травма нижней части спины, я не рекомендую делать становую тягу.Вы можете попробовать становую тягу с шестигранным грифом или становую тягу сумо  —  , которые являются вариациями традиционной становой тяги. Однако в любом случае я бы проконсультировался со спортивным физиотерапевтом и спросил, должны ли шестигранная тяга или становая тяга сумо быть частью вашего плана реабилитации.

Как выполнять: Обычная становая тяга.

 

 

Одна из самых больших ошибок, которые я наблюдаю в тренажерном зале, — это округление поясницы при начальном выполнении обычной становой тяги.Вот отличное видео, которое поможет вам поддерживать растяжку нижней части спины.

Как я упоминал ранее, когда я начал свое путешествие, я был напуган этим упражнением (и немного испуган), поэтому я решил нанять тренера по силовой и физической подготовке, чтобы показать мне веревки.

Несколько тренировок спустя я был на пути к независимости в становой тяге и никогда не оглядывался назад!

Одно из лучших демонстрационных видео, которые я когда-либо видел, снято с Марком Риппето, одним из самых уважаемых тренеров по силовым тренировкам в отрасли.

Посмотрите это демонстрационное видео; Как делать становую тягу с Марком Риппето.

Я также предлагаю приобрести экземпляр его книги «Начальная сила». Он научит вас всему, что вам нужно знать о четырех основных упражнениях   — становой тяге, жиме лежа, жиме над головой и приседаниях.

2. Становая тяга сумо

 

 

Становая тяга сумо была еще одним упражнением, которое мой первый силовой тренер представил мне как популярную альтернативу обычной становой тяге.

Самая большая разница в том, что становая тяга сумо включает в себя более широкую постановку ног (в 1,5-2 раза больше ширины ваших плеч) и руки, которые находятся внутри коленей на ширине плеч.

Хорошей причиной для выполнения становой тяги сумо вместо обычной становой тяги является уменьшение силы сдвига, воздействующей на позвоночник  — возможно, у вас в анамнезе были проблемы с поясницей или травмы поясницы.

Предлагаю попробовать становую тягу сумо и посмотреть на ощущения. Это определенно ударит по вашим квадрицепсам сильнее, не оказывая большой нагрузки на позвоночник.

Прежде чем отправиться в спортзал и попробовать этот невероятный тренажер для спины, посмотрите это демонстрационное видео становой тяги сумо от Скотта Хермана:

Обязательно попробуйте! А теперь к следующему варианту классической становой тяги.

3. Становая тяга с шестигранным грифом

 

 

В становой тяге с трэп-грифом или становой тяге с шестигранным грифом используется другой тип грифа, который вы, вероятно, видели в местном спортзале. Обычно вы делаете шаг внутри перекладины и держитесь за перекладину по бокам, а не перед собой.

Основным преимуществом этого варианта становой тяги является улучшение взрывной производительности, выходной мощности и силы. Особенно, если у вас есть проблемы со спиной!

В этом варианте нагрузка на нижнюю часть спины будет минимальной по сравнению с сумо и обычной становой тягой.

Если вы только начинаете заниматься и ваши бедра и лодыжки недостаточно подвижны, эта вариация для наращивания спины станет отличным шагом вперед по сравнению с обычной становой тягой.

Вот отличное демонстрационное видео от Buff Dudes:

4. Подтягивания и подтягивания

Подтягивания с собственным весом чрезвычайно тяжелы, но они задействуют всю спину (и бицепсы)!

Исследования показывают, что и подтягивания, и подтягивания обеспечивают одинаковый уровень активации широчайших, поэтому вам следует поэкспериментировать с обоими упражнениями в своей тренировочной программе.

Согласно исследованиям, подтягивание усилит активацию ваших нижних ловушек и подостной , в то время как подтягивание активирует больше ваших грудных и бицепсов .

Если вы никогда раньше не подтягивались, вам, вероятно, придется начать с простого варианта, чтобы заложить фундамент силы.

Если в вашем тренажерном зале есть вспомогательный тренажер для подтягиваний , начните с него. Сосредоточьтесь на выполнении полного, полного диапазона повторений движения с контролем и хорошей формой, прежде чем переходить к подтягиваниям с собственным весом.

Мой путь к тому, чтобы сделать 6–7 подтягиваний с собственным весом с полным контролем, начался с того, что я провел 1–2 месяца на вспомогательном тренажере (и эспандерах.) После этого я сделал первые подтягивания с собственным весом! Большое достижение 🙂

Если вы все еще чувствуете себя застрявшим и у вас нет вспомогательного тренажера в вашем спортзале, я предлагаю посмотреть это видео. Этот парень демонстрирует 35 различных вариаций подтягиваний и подтягиваний! Выберите несколько вариантов и попробуйте их сами.

Если вы абсолютный новичок и вам нужна помощь в создании начальной силы для подтягиваний с собственным весом, посмотрите это видео Скотта Хермана.Он проводит новичка через процесс наращивания силы хвата сначала в предплечьях и плечах, прежде чем ввести скамью и эспандеры.

Когда я впервые начал свое путешествие, мой тренер по силовой подготовке использовал эспандеры, похожие на те, что Скотт использует на своем клиенте в видео. Вы можете купить дешевые эспандеры на Amazon. Используя эспандеры и вспомогательный тренажер, я перешел к подтягиваниям с собственным весом!

Отправьте мне сообщение, когда вам удастся выполнить одно подтягивание с собственным весом 🙂

5.Тяга троса сидя (широкий и узкий хват)

Вот еще одно отличное упражнение для укрепления спины, которое обычно используется во многих программах тренировок бодибилдеров.

Посмотрите это демонстрационное видео Скотта Хермана (используя узкий или «узкий хват»):

6. Тяга верхнего блока (широким и узким хватом)

Это упражнение действительно помогло мне нарастить широчайшие, и я настоятельно рекомендую включить их , особенно вариант с широким хватом .Еще раз посмотрите информативное демонстрационное видео Скотта Хермана о тяге широчайших, где он использует вариант с широким хватом.

7. Тяга гантелей в наклоне

Еще одно упражнение для спины, которое мне нравится и которое действительно задействует ваши широчайшие, трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы, — это тяга гантелей в наклоне .

Вот еще одно демонстрационное видео Скотта Хермана, выполняющего тягу гантелей в наклоне:

Лично я предпочитаю использовать скамью для отдыха одного колена во время выполнения этого упражнения.

Если вы абсолютный новичок, то я предлагаю вариант горизонтальной тяги с опорой на грудь . Согласно литературным данным, это движение сведет к минимуму вовлечение нижней части спины и поможет улучшить вовлечение мышц верхней части спины.

Если вы уже занимались становой тягой, то нет необходимости добавлять дополнительный тренировочный объем мышцам нижней части спины (разгибателям позвоночника).

Вот отличное демонстрационное видео, которое поможет вам начать выполнять тягу с упором на грудь (с гантелями).Вы можете заменить гантели штангой на что-то другое.

Моя любимая программа для тренировки спины

Ниже приведена простая, но очень эффективная тренировка для укрепления спины, которую я предлагаю вам выполнять 1–2 раза в неделю в течение следующих 6–8 недель.

Если вы хотите, вы можете включить эту тренировку в программу «тяни-толкай ноги», которая тренирует все ваше тело и идеально подходит для начинающих.

После 6–8 недель выполнения этих упражнений и перехода на режим массового питания; начните составлять план питания, чтобы раскрыть свои новые мышцы спины 🙂

Начните с 3 разминочных подходов , по 10–12 повторений в каждом, с 50% вашего рабочего веса перед первым упражнением в списке.

Обычная становая тяга

3–4 подхода по 6–8 повторений

Подтягивания (помощь, с лентой или собственным весом)

3–4 подхода по 6–8 повторений

Тяга гантелей в наклоне (или тяга с опорой на грудь)

3–4 подхода по 8–10 повторений

Широта вниз

2–3 повторения по 10–12 повторений

Стремитесь выполнить в общей сложности 9–12 подходов. Совершенно нормально, если вы можете сделать только 9 подходов.

Вы можете изменить порядок этих упражнений или включить различные варианты  , особенно если вы начинаете выходить на плато. Как уже упоминалось, если у вас плохая подвижность, вы можете начать с становой тяги сумо или становой тяги с шестигранным грифом вариаций .

Кроме того, вспомогательные подтягивания с использованием тренажера или эспандеров вполне подойдут для того, чтобы помочь вам обрести независимость при подтягиваниях. Если вы можете сделать только 1-2 повторения вспомогательных подтягиваний, это совершенно нормально.В следующий раз постарайтесь сделать 3 повторения.

Цель состоит в том, чтобы поддерживать прогресс в каждом из упражнений  —  а не просто «выполнение движений»  —  поднимать чуть на больше веса, чем неделей ранее.

Советы по тренировке спины

 

 

Лично мне нравится использовать приложение на моем телефоне под названием FitNotes, чтобы отслеживать все мои тренировки. Это означает, что я могу добиться четкого и последовательного прогресса в каждом из этих упражнений и со временем стимулировать рост.

Кроме того, выполнение хорошо построенной программы тренировки спины без учета потребления белка и общего потребления калорий (т. е. набора массы) будет означать незначительные результаты.

Я увеличил размер и силу спины, пока сидел на диете для набора массы.

Акцент на прогрессивной перегрузке

Как я уже упоминал в других статьях, наиболее важным путем к наращиванию мышечной массы является «прогрессивная перегрузка». Независимо от типа упражнений, если вы не выполняете прогрессивную перегрузку, вы не нарастите мышцы.Период.

Вот как я достигаю прогрессивной перегрузки в своих тренировках.

Как только я достигаю максимального диапазона повторений в одном подходе, я добавляю к упражнению 5–10 фунтов веса. Это приведет к небольшому снижению количества повторений в следующем подходе.

Например, как только я достигну 8 повторений с 200 фунтами в обычной становой тяге в первом подходе — Я добавляю 5-фунтовые пластины по обе стороны от грифа (всего 10 фунтов) для следующего подхода.

Если в следующем подходе я смогу сделать только 6 повторений с весом 210 фунтов, то это будет мой новый вес, пока я снова не достигну 8 повторений.Как только я достигаю верхней границы диапазона повторений, я добавляю дополнительный вес. Промыть и повторить.

Если я добавлю дополнительный вес, но смогу выполнить только 4 или 5 повторений, значит, я добавил слишком много веса и добавлю только 2,5 фунта с каждой стороны штанги , а не по 5 фунтов с каждой стороны.

Иногда вам может понадобиться придерживаться определенного веса в течение нескольких тренировок спины подряд и выполнить несколько подходов в верхней части диапазона повторений, прежде чем добавлять дополнительный вес.

Периоды отдыха

Важно отдыхать 2–3 минуты между подходами, если вы хотите нарастить силу и объем спины.

Обычно я использую либо наручные часы, либо часы на стене спортзала.

Не забывайте о важности отдыха между подходами. В научной литературе четко указано, что периоды отдыха между подходами (т. е. 3 минуты) необходимы для мышечного восстановления.

Вы ограничите свои успехи, если упустите из виду эту важную деталь в своих тренировках.

Установка целевых показателей по калориям и макронутриентам

Было бы серьезной оплошностью, если бы я давал вам лучшие упражнения для укрепления спины без учета корректировки потребления калорий и макронутриентов.

И высокое потребление белка день за днем ​​— не единственный ингредиент для построения великолепной спины. Большинство людей не знают, что общее потребление калорий также является важным игроком!

Короче говоря, если вы не получаете достаточное количество калорий и белка ежедневно — вы будете сильно разочарованы к концу 6-8-недельной программы укрепления спины.

Короче говоря, как только вы настроите свои макросы и калории, чтобы максимизировать прирост мышечной массы и силы, включите эти цифры в гибкий план питания для набора массы, вы будете на пути к отличным результатам через 6–8 недель.

Какие добавки мне следует принимать?

Короткий ответ: вам не нужно принимать добавки, если вы правильно построили свой рацион и тренировки.

Если бы я был спонсируемым спортсменом , это было бы идеальное место в статье, чтобы предложить купоны на скидку и разглагольствовать о продукте, который я пытался продать.

Большинство производителей пищевых добавок производят пищевые добавки, наполненные нежелательными ингредиентами, запатентованными смесями и привлекательной упаковкой, чтобы убедить вас потратить с трудом заработанные деньги.

Таким образом, хотя нет никаких добавок для тренировок, которые могли бы напрямую помочь вам построить отличную спину, есть две добавки, которые я постоянно принимал на протяжении многих лет, чтобы помочь в достижении моих тренировочных целей.

Лично я занятой парень, который изо всех сил пытается получить все свои потребности в белке из цельной пищи (например, курица, говядина, морепродукты).

Прием порошка сывороточного протеина для удовлетворения моей ежедневной потребности в потреблении был необходим для моего восстановления после тренировки.

Во-вторых, моногидрат креатина является наиболее изученной добавкой в ​​мире спортивных добавок.Он естественным образом содержится в организме и в таких продуктах, как красное мясо.

Сотни исследований добавок с креатином показали, что он поможет вам нарастить мышечную массу и силу, улучшить анаэробную выносливость и уменьшить болезненность и повреждение мышц.

Поэтому, если у вас хорошая функция почек, я настоятельно рекомендую вам принимать моногидрат креатина. Игнорируйте все другие варианты креатина, так как почти все научные исследования были проведены на моногидрате креатина .

Это безопасно, дешево и очень эффективно.

Тренировка спины Заключительные мысли

 

 

Хотя это выглядит просто — Я помню, как трудно было освоить традиционные варианты становой тяги, сумо и трэп-гриф.

Это не пришло мне в голову, и я нанял силового тренера на несколько тренировок, чтобы развить уверенность, необходимую для выполнения их самостоятельно.

Посвятите себя изучению становой тяги. Снимите себя в пустом тренажерном зале с очень легким весом, если это необходимо.

Потратьте несколько недель на изучение правильной формы и техники, прежде чем беспокоиться о прогрессирующей перегрузке.

Приложив немного первоначальных усилий, вы будете удивлены своим ростом за короткие 6–8 недель.

Убедитесь, что вы едите немного больше калорий, чем нужно вашему телу (т. е. набираете массу), чтобы получить максимальную пользу от этой статьи.

Отслеживайте свои тренировки, и вы доберетесь до цели.

Дайте мне знать, как дела 🙂

Какая ваша любимая программа для тренировки спины?

Дайте мне знать в комментариях ниже!

 

Тренировка для толстой спины

Абсолютно ничто так не доминирует физически, как толстая, широкая спина.

У каждого настоящего альфа-самца спина широкая, как Великая Китайская стена, и такая же толстая, как кирпичи, из которых она была построена.

Но если вы еще не совсем там, не бойтесь.

Сегодня мы предлагаем вам эпическую дневную тренировку для спины, которая поможет вам развить тот V-конус, к которому стремится каждый лифтер с первого дня, когда он берет в руки гантели.

Эта тренировка не для слабонервных, и если вы не опытный лифтер, начинать с нее не стоит.

Создайте основу для своих мышц с помощью тренировки для начинающих, и как только вы станете немного более опытными и готовыми к решению таких задач, как эта тренировка, вернитесь и попробуйте.

Не нужно сразу же выжигать себя.

Back Day Burnout Breakout

The Back Day Burnout охватывает все основы. У него есть тяжелые подходы для тех, кто ищет силы. У него есть наборы гипертрофии большого объема для всех вас, эстетичных животных.

Но настоящая задача этой тренировки сводится к завершению финального финишера на выгорание, и только те, у кого есть серьезная мышечная выносливость, одержат победу.

Эту тренировку лучше всего выполнять с партнером, который обладает такой же силой, как и вы. По ходу тренировки вы будете чувствовать себя комфортно, зная, что кто-то проходит эту тренировку вместе с вами. Поверьте, это охуенно!

Становая тяга

Тренировка Back Day Burnout начинается с тяжелой становой тяги.Становая тяга — одно из самых важных упражнений, которое лифтер может включить в свою программу тренировок, чтобы построить сильную и функциональную нижнюю часть спины.

Сохраняя низкое количество повторений и высокую интенсивность в этом многосуставном упражнении, мы можем получить огромную отдачу от общего веса, перемещенного для начала.

Связано: Доминирование в становой тяге — 5 советов по 5 пластинам

Выполните динамическую разминку и несколько легких разогревающих подходов, прежде чем переходить к рабочим подходам Back Day Burnout.Кроме того, вы можете быть готовы некоторое время находиться на платформе. Всего вы выполните 8 подходов тяжелой становой тяги.

После того, как вы разогреетесь, начните с 3 подходов по 5 повторений. Сохраняете ли вы одинаковый вес в каждом подходе или нет, зависит только от вас; тем не менее, я бы рекомендовал двигаться вверх только тогда, когда количество повторений в подходе падает.

После того, как вы закончите подходы по 5 подходов, переходите к 3 подходам по 3 повторения. Количество повторений меньше, но вес, который вы используете, должен быть больше. Сохраняйте сосредоточенность.Это повторения, в которых будет достигнута прибыль.

Наконец, сделайте пару тяжелых даблов. Вы хотите идти так тяжело, как только можете, но важно знать свою силу. Нет смысла рисковать травмой, пытаясь тянуть вес, к которому вы не привыкли. Будьте тяжелее (мне нравится пытаться превзойти своего партнера), но будьте умны.

Широчайшие тяги

После того, как вы закончили становую тягу, переходите к первому упражнению на гипертрофию. Мы собираемся начать с подтягиваний широчайших широким хватом, чтобы попытаться нарастить некоторые широчайшие, которые выглядят более изящно.

Сделай 3 подхода по 10 повторений в первой вариации тяги широчайших и сосредоточься на сокращении и сжатии широчайших мышц в каждом повторении. Обязательно выберите вес, который является сложным, но также позволяет выполнять каждое предписанное повторение программы с идеальной техникой.

Тяга верхнего блока узким хватом

Мы не отказываемся от вытягивания кабеля, но вам нужно будет заменить крепление кабеля. Далее мы рассмотрим вариант с узким хватом, но этот вариант, вероятно, будет немного отличаться от всех, которые вы делали раньше.

Возьмитесь за рукоятку узким хватом, как обычно, чтобы занять положение для тяги вниз. Однако вместо того, чтобы сидеть на машине, мы опускаем ее на пол.

Вам может понадобиться помощь вашего партнера, чтобы занять позицию для них. Когда вы приближаетесь к полу, обхватите ногами нижнюю часть тренажера для устойчивости. Слегка прогните спину и, используя широчайшие, подтяните вес к груди.

Если вы отойдете слишком далеко, вес ударит по верхней части тренажера, поэтому убедитесь, что вы находитесь на одном уровне с тросом опускания.

Делайте их легче в первые пару раз и убедитесь, что вы выполнили 12 повторений во всех 3 подходах.

Луговые ряды

После того, как вы закончите оба варианта выпадающего списка, перейдите к ряду машин с Т-образным стержнем. На самом деле не садитесь на машину, потому что вместо рядов с Т-образными перекладинами мы собираемся выполнять ряды Луга.

Связанный: Джон Медоуз — Его путешествие в Арнольд, Бренд и тренировка спины

Наведите курсор на конец Т-образного стержня и возьмитесь за него одной рукой.Как только вы заняли позицию, поднимите вес вверх, как при выполнении тяги с гантелями. Не забывайте сжимать спину при каждом повторении.

Грядка на лугу может быть сложной, особенно если вам не хватает силы хвата. Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь удержаться за конец стержня, не волнуйтесь, вы не одиноки. Либо уменьшите вес, который вы используете, и поработайте над созданием своего хвата, либо используйте для этого несколько ремней.

Тяги с опорой на наклонной скамье

Продолжая наши тяги для этого Back Day Burnout, завершите свои гипертрофические сеты тягами гантелей с опорой на наклонной скамье.

Я люблю выполнять тяги гантелей с опорой по нескольким причинам. После тех тяжелых становых тяг и тяги по лугу, которые мы только что сделали, ваша нижняя часть спины будет поджарена, а поддержка станет глотком свежего воздуха.

Кроме того, реализация поддержки спереди исключает потенциальные читерские повторения, в которых грешат многие лифтеры при выполнении традиционных тяг гантелей.

Установите наклонную скамью и обопритесь грудью на ее спинку. Возьмите желаемое количество веса, которое вы хотите использовать, и выполните 10 строгих повторений в 3 подходах.

Набор Back Day Burnout

К настоящему времени вы, вероятно, думаете, что все перечисленное выше выглядит как ваша обычная, заурядная дневная тренировка спины. Так что, если вы читали все это время и просто ждали, когда же в дело вступит выгорание, вам повезло.

Финишер Back Day Burnout — это не шутки. Вам понадобится серьезная выносливость, чтобы выполнить это после всех вышеупомянутых упражнений.

Завершающим этапом тренировки является 100 комбинированных повторений либо подтягиваний, либо подтягиваний, либо обратных рядов.Вы можете выполнять столько повторений любого из трех, сколько предпочитаете, но есть три правила.

  1. Вы должны выполнить не менее 10 повторений каждого упражнения к концу 100 повторений.
  2. Вы должны перебирать их в том порядке, в котором они перечислены (подтягивания, подтягивания, обратная тяга).
  3. Если вы потерпите неудачу, вы должны перейти к следующему упражнению в ротации.

Если вы тренируетесь с партнером, превратите это в такое же соревнование, как тяжелые сеты становой тяги.Посмотрите, кто может сделать эти 100 повторений за наименьшее количество подходов. И убедитесь, что каждый из вас выполняет полные повторения с идеальной техникой.

Полностью опуститесь на подтягивания и подтягивания (но не в полностью разгруженное положение) и подтяните себя до того места, где ваш подбородок находится над перекладиной. В перевернутой тяге убедитесь, что вы касаетесь грудью грифа в каждом повторении. Если вы или ваш партнер этого не сделаете, повторение не засчитывается, и они должны перейти к следующему упражнению.

Удачи!

Тренировка для выгорания спины

Вопросы, комментарии, опасения? Оставьте их в разделе комментариев ниже, и мы можем продолжить эту беседу!

Массовая тренировка спины для массивной спины

Когда мы думаем о тренировке спины, с ней ассоциируется ряд движений.Существуют различные упражнения для спины, которые нацелены на разные части спины и могут использоваться для увеличения толщины, ширины и даже детализации в зависимости от режима тренировки, которому вы следуете.

В этом блоге рассказывается о тренировке, которая сделает вашу спину толще и шире, улучшив общее телосложение. Мы познакомим вас с лучшими упражнениями во время тренировки спины для достижения этой цели, их важностью и способами выполнения.

Преимущества широкой спины

Известно, что ваша спина является основой всей силы верхней части тела.Сильная спина означает, что у вас огромная сила верхней части тела.

Учтите, что спина — это сторона, противоположная вашему центру масс, а это означает, что вся сила вашего тела исходит из спины. Помимо силы, спина защищает ваш позвоночник, и мы видели достаточно фильмов, чтобы знать, что поврежденный позвоночник может сделать с людьми.

Сильная спина дает ряд преимуществ.

Эстетические преимущества

Большинство людей, которые строят мышцы, работают над «зеркальными» мышцами; это мышцы, которые вы напрягаете перед зеркалом, чтобы показать себе, что вы хорошо выглядите.Это означает, что большая часть работы выполняется на бицепсы, грудь, передние плечи, квадрицепсы и пресс, иногда пренебрегая спиной.

Люди должны понимать, что вам нужно тренировать мышцы спины, чтобы получить такое большое телосложение. Для парней, читающих это, опрос говорит, что первое, что девушка замечает в парне после его роста, это его спина, просто говоря.

Структурная важность

Пренебрежение мышцами спины может привести к серьезным последствиям. Слабая спина означает, что вам не хватает мускулатуры, что может привести к серьезной боли в шее и плече.

Работа на спине улучшит осанку, и вы сразу же будете выглядеть так, будто потеряли 5 кг только из-за своей осанки.

Создание баланса в теле

Мышцы спины обеспечивают симметрию тела, поэтому, когда вы работаете с передней частью тела, вам нужно работать и со спиной, чтобы предотвратить травмы во время тренировок.

Простой пример: вы работаете над прессом и постоянно делаете скручивания, которые при работе над прессом также растягивают нижнюю часть спины, подвергая вас риску получения травмы.Чтобы предотвратить эту и другие травмы, нужно работать над мышцами спины.

6 упражнений для следующей тренировки спины

Есть ряд упражнений для спины, которые вы можете выполнять, но все они нацелены на разные части спины и дают разные результаты. Следующие шесть упражнений предназначены для обеспечения толщины и ширины вашей спины, что способствует лучшему каркасу тела и силе спины.

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом подчеркивают ваши верхние боковые мышцы и являются отличным упражнением для тренировки спины.Узкий хват может обеспечить больший диапазон движения, но широкий хват обеспечивает большую степень из-за исходного положения сустава

Как это сделать

  • Начните с вытянутых рук дальше плеч
  • Втяните лопатку и опустите лопатки
  • Поднимитесь до точки, где ваш подбородок касается перекладины
  • Вернуться в исходное положение

Тяга вниз узким хватом

Тяга вниз заменяет подтягивание, а тяга вниз узким хватом активирует боковые мышцы.Узкий хват означает больший диапазон напряжения и движения, что способствует наращиванию мышечной массы.

Как это сделать

  • Присядьте на тренажер для тяги с широким грифом
  • Держите штангу узким хватом ладонями к себе
  • Потяните перекладину ниже подбородка и удерживайте ее, чтобы хорошо сжать
  • Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

Становая тяга штанги в наклоне

Исследования показывают, что это упражнение задействует более крупные мышцы всей спины, что делает его отличным дополнением к вашей обычной тренировке спины.Суть в том, что вам нужно иметь идеальную форму, чтобы это было эффективно. Если вы только начинаете, наймите корректировщика, чтобы ваша форма могла быть исправлена.

Как это сделать

  • Держите штангу ладонями вниз и слегка согните ноги в коленях
  • Наклоните туловище вперед, сохраняя спину прямой и почти параллельной полу
  • Отойти назад, пока не почувствуете сжатие в спине, удерживать положение при сжатии
  • Медленно опуститесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

Становая тяга со штангой

Становая тяга — это не только упражнение для спины, но и работа всей задней цепи вашего тела, от икр до трапеций и всего, что между ними.Важно понимать важность формы в этом упражнении, но как только вы это сделаете, вы сможете двигаться к поднятию чудовищных весов, способствуя росту ваших мышц.

Как это сделать

  • Встаньте на ширине бедер перед штангой
  • Согнитесь в бедрах и возьмитесь за штангу, слегка согнув ноги в коленях и держа спину прямо
  • Начните поднимать штангу, убедившись, что она находится близко к вашим ногам
  • Не отклоняйтесь назад, когда вы находитесь в вертикальном положении
  • Верните вес на землю, чтобы выполнить одно повторение

Тяга Т-образного грифа стоя

Это отличный способ поднять больший вес, в отличие от того же варианта с опорой на грудь.Широкий хват подчеркнет боковые стороны, тогда как нейтральный хват будет нацелен на среднюю часть спины. Обязательно растягивайте и сокращайте мышцы в каждом повторении, чтобы получить максимальную пользу.

Как это сделать

  • Расположите тарелку так, чтобы она не двигалась, и добавьте соответствующий вес
  • Поместите двойную рукоятку D-образного ряда на воротник удилища и возьмитесь за нее, слегка согнув колени и выпрямив спину
  • Держите руки прямо, а затем подтяните их к животу, коснувшись лопаток
  • Сосредоточьтесь на сжатии и опустите стержень, чтобы завершить один подход

Тяга троса с широким хватом

В этом упражнении давление переносится с середины спины (как в обычной гребле) на боковые мышцы, что делает его хорошей сменой темпа.Это делает его отличным дополнением к вашей обычной тренировке спины.

Как это сделать

  • Сядьте на низкую канатную станцию ​​и держите штангу на ширине плеч
  • С помощью ног отведите туловище назад так, чтобы руки были вытянуты
  • Подтяните живот, сосредоточившись на сжатии
  • Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

Программа тренировок

Помня об указанных выше упражнениях, вот вам краткая программа тренировки спины, когда вы отправляетесь в тренажерный зал.

Ваша спина требует столько же внимания, сколько вы уделяете прессу, груди или рукам, поэтому не пренебрегайте своей спиной, потому что, если вы когда-нибудь захотите продемонстрировать свою силу, ваша спина — это то, что вам нужно, чтобы поддерживать вас.

Думаешь, мышцы спины прикрыты? Нажмите здесь, чтобы посмотреть больше тренировок!

8 упражнений для спины для набора массы

Если вы хотите сделать спину крупнее и сильнее, вам будет сложно перенапрячь группу мышц слишком большим объемом работы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Спина может выдержать большой объем тренировок», — говорит Джастин Компф, C.S.C.S., специалист по силовой и физической подготовке в тренировочной студии CLIENTEL3 в Бостоне. «Поэтому, чтобы действительно нарастить массу спины, вам нужно, по крайней мере, один день в неделю, посвященный спине, в ваших силовых тренировках, в идеале вместе с другим днем, посвященным задней цепи или всей задней части вашего тела, включая спину.”

Это означает, что вам понадобится множество упражнений на укрепление спины в вашем арсенале тренажерного зала для здорового сочетания движений. Используйте эти 8 упражнений, чтобы построить свою лучшую тренировку для мышц спины.

Обычная становая тяга

Мужское здоровье

Согласно Kompf, лучшие упражнения для спины на массу сосредоточены на важнейшей становой тяге, которая позволяет тренировать широчайшие мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, с огромными нагрузками.

Как делать: Встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер, и нагрузив штангу примерно в дюйме от голеней. Отведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы взять штангу хватом сверху, руки на ширине плеч или прямо за ногами. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении и вытянув руки, вдохните и сведите лопатки вниз и назад. Резко выдохните, оттолкните ноги от земли, чтобы выдвинуть бедра вперед, и выпрямите колени, чтобы встать прямо, удерживая штангу как можно ближе к телу, когда вы встаете.Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно поверните движение вспять и опустите вес на пол.

Рек.: Используйте становую тягу, чтобы начать тренировку задней цепи, выбирая более тяжелые веса по мере освоения формы. Для начала выполните от 4 до 5 подходов по 5–6 повторений, отдыхая между подходами около двух минут.

Подтягивание лежа на наклонной скамье

Для пуловера установка в наклоне увеличивает общий диапазон движения широчайших для большей отдачи.

Как выполнять: Лягте на наклонную скамью, зафиксируйте обе ноги и поставьте гантель на пол за головой. Отведите руки назад, чтобы взять гантель ромбовидным хватом. Слегка согнув руки в локтях, поднимите вес, пока руки не станут полностью вертикальными и параллельными полу. Сделайте паузу, затем медленно опустите руки за собой, чтобы вернуться в исходное положение.

Рек.: Односуставное упражнение лучше оставить на вторую половину тренировки спины.Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Задний удлинитель

Упражнение фокусируется на выпрямителях позвоночника, также называемых выпрямителями позвоночника, которые выпячиваются вдоль обеих сторон позвоночника, чтобы придать спине более трехмерный вид, говорит Компф. Бонус: они быстро гипертрофируются, а это значит, что они быстро нарастят мышцы.

Как выполнять: Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, положив верхнюю часть бедер на подушку, ноги закрепите, утяжелите блин на груди, скрестив руки.Согните бедра, чтобы опустить туловище как можно ниже к полу. Для начала напрягите мышцы нижней части спины, чтобы поднять туловище.

Рекомендации: Выбирайте легкие веса с большим количеством повторений, чтобы избежать перенапряжения поясничного отдела позвоночника, выполняя 3-4 подхода по 12-15 повторений. Также не поддавайтесь искушению вытянуть спину за нейтральное положение; остановитесь, когда ваш торс окажется на одной линии с ногами.

Подтягивание

Мужское здоровье

Подтягивания хороши, но для массы спины лучше подходят подтягивания.Они возлагают большую нагрузку на ваши крылья, ограничивая, насколько ваши бицепсы могут работать во время каждого рывка.

Как делать: Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире ширины плеч и выполните вис в полом корпусе с прямыми ногами прямо перед туловищем. Потяните лопатки вниз и вместе, затем потяните руки, чтобы опустить локти вниз по бокам и приблизить верхнюю часть груди почти к перекладине. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в вис.

Рек.: Выполняйте с различными схемами повторений и подходов, используя грузовой пояс или утяжеляющий жилет во время подходов с низким числом повторений или эластичную ленту для поддержки во время подходов с большим количеством повторений. Рассмотрите наборы «капля» или «пирамида».

Широта вниз

Майк КемпGetty Images

Этот вариант упражнения на подтягивания в значительной степени исключает силу кора и ягодичных мышц (часто ограничивающие факторы для подтягиваний), что делает это упражнение отличным вариантом для полного утомления широчайших мышц.

Как выполнять: Сядьте за тренажер для тяги широчайших мышц, возьмитесь за перекладину, расставив руки примерно на двойную ширину плеч, и зафиксируйте ноги под подушечками. Сведите лопатки вниз и назад, а затем потяните руками, чтобы локти опустились по бокам туловища, а штанга — к ключицам. Сделайте паузу, затем медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу.

Рек.: Не отклоняйтесь назад, чтобы начать тягу. Слегка наклонитесь, чтобы штанга не касалась вашего лица, затем сохраняйте это положение с неподвижным туловищем.Выполните 3-4 повторения из 8-10 повторений.

Сидящий кабельный ряд

Мужское здоровье

Горизонтальные тяги идеально подходят для наращивания массы мышц верхней части спины, включая ромбовидные и трапециевидные мышцы, говорит Компф.

Как выполнять: Сядьте за тренажер для гребли, поставив ноги на подушечки и слегка согнув колени. Возьмите треугольное приспособление и сядьте прямо. Сведите лопатки назад и потяните руки, чтобы рукоятки прижались к нижней части ребер.Держите локти прижатыми к бокам и направленными прямо назад. Сделайте паузу, затем медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу.

Рек: Выполните 3-4 повторения из 8-10 повторений. Примечание: для баланса спины выполняйте примерно два упражнения горизонтальной тяги на каждое упражнение вертикальной тяги в еженедельной программе.

Торцевая тяга

Мужское здоровье

Упражнение, ориентированное на верхнюю часть спины, помогает округлить ваши ромбовидные мышцы, верхнюю и нижнюю трапециевидные мышцы и задние дельты.

Как выполнять: Встаньте прямо, поставьте ноги примерно на ширине бедер и держитесь за веревочное крепление канатной машины или эспандерные ленты так, чтобы большой палец был прижат к концам веревки. Отойдите назад, чтобы трос был натянут. Сведите лопатки назад, протяните веревку вверх и к плечу, позволяя локтю указывать по диагонали в сторону. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Все движения должны происходить в руке и верхней части спины вашей рабочей стороны.Держите все остальное как можно тише.

Рек.: Вы можете менять линии сопротивления, чтобы проработать больше мышц, устанавливая трос на разной высоте — высокой, средней или низкой — каждые четыре-шесть недель. Выполните 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Тяга на наклонной скамье с опорой на грудь

Лежание на скамье повышает устойчивость, а это означает, что вы можете тянуть больший вес с каждым повторением. Это также исключает все шансы поднять вес так, чтобы вы действительно изолировали свои широчайшие мышцы.

Как выполнять: Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и, держа в каждой руке по гантели нейтральным хватом, обопритесь туловищем на скамью, стопы упираются в пол. Пусть ваши руки свисают прямо к полу. Сведите лопатки вместе, а затем потяните руки, чтобы поднять локти вверх и назад, чтобы тянуть гантели к грудной клетке. Сделайте паузу, затем медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу.

Рекомендации: Рассмотрите возможность загрузки этого упражнения тяжелее, чем другие горизонтальные тяги, наклоняясь ближе к 3-5 подходам по 5-8 повторений.

Трос заднего хода

Питер МюллерGetty Images

Благодаря использованию тросового тренажера вместо гантелей, этот вариант разведения мух увеличивает время под напряжением для превосходного роста мышц задних дельт. Технически они являются частью плеча, но они имеют большое значение, когда дело доходит до формирования заднего вида, говорит Компф.

Как делать: Встаньте в центр тренажера с двумя тросами и закрепите тросы на уровне плеч в центре тренажера.Возьмитесь за концы тросов противоположными руками. Слегка сгибая руки, сведите лопатки вместе, чтобы развести руки в стороны. Сделайте паузу, затем медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу.

Рек.: Будьте скромнее и действуйте намного легче, чем вам кажется. Выполняйте большое количество повторений — 12 или более за подход, сохраняя это упражнение, чтобы подвести итоги дня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка спины для набора массы — начальный, средний, продвинутый — Tiger Fitness

Если вам нравится работать только с мышцами гламура, эта статья может быть не для вас.
Если вы хотите иметь толстую спину, которая делает вашу большую верхнюю часть тела сбалансированной, вам нужно превратить широчайшие куриные крылышки в говяжьи ребрышки.

К сожалению, все эти жимовые упражнения, которые вы делаете, приводят к дисбалансу вашего тела, если вы не тренируете спину должным образом.Зная это, вы можете видеть, что нам нужно работать над нашими слабостями, а не только улучшать наши сильные стороны.

Сопутствующие — Лучшая тренировка спины для огромных ловушек

Продолжая тренировать спину, вы получите сбалансированное тело с сильными мышцами, которые будут поддерживать вас и защищать жизненно важные органы.

Сильная спина позволяет вам поднимать больше, делать больше и вырабатывать больше энергии… так что же в этом может не нравиться?

Когда ваша спина станет сильнее, вы сможете больше выполнять становую тягу.Наряду с этим вы будете сжигать больше калорий, вам будет легче выполнять функциональные жизненные движения (передвигать диван, нести все продукты за одну поездку), а ваш баланс и осанка улучшатся.

Встретиться спиной

Знакомство с тем, как работает ваша спина, поможет вам лучше понять, как тренироваться. Спина поддерживает функцию и движение всех ваших конечностей и выполняет много работы в течение дня.

Нижняя часть спины

Нижняя часть трапециевидной мышцы давит на лопатку и располагается от лопатки до верха ягодиц.В основном это нижняя часть спины вокруг позвоночника.

Средняя часть спины

Ваши ромбовидные мышцы также втягивают лопатку, но они также выполняют вращение лопатки вниз.

Вы можете обнаружить, что это связано как с лопаткой, так и с позвоночником в середине спины.

Латы

Ваша широчайшая мышца спины работает с разгибанием, приведением и медиальным вращением.
Широчайшие мышцы вставляются в нижние 6 грудных и поясничных позвонков, а также вставляются в среднюю часть области подмышек.

Ловушки

Ваши ловушки поднимают лопатку, опускают лопатку, а также выполняют приведение лопатки.

Ваши ловушки расположены в верхней части шеи и проходят по всему позвоночнику, вставляясь прямо над ягодицами.

Это горы мяса, из-за которых элитные пауэрлифтеры выглядят так, будто у них нет шеи.

Рекомендуемые упражнения для спины

Есть много отличных упражнений для спины, но я выберу пять моих любимых.

#1 — Становая тяга
Становая тяга

чрезвычайно популярна — и на то есть веская причина. Если вы видите хорошо развитого атлета, я гарантирую вам, что он делает становую тягу. Для их выполнения требуется большая часть вашего тела.

Единственным другим упражнением, более эффективным для наращивания мышечной массы, являются приседания.

Становая тяга использует вашу спину для поддержки и стабильности; на самом деле вы не используете спину в становой тяге. Научитесь правильно выполнять становую тягу и сосредоточьтесь на улучшении.

Мне нравится боль в широчайших мышцах и верхней части спины после хорошей тренировки в становой тяге.

#2 – Тяга штанги в наклоне

Отличное упражнение, которое помогает накачать жим лежа, тяга штанги в наклоне — отличное многосуставное упражнение для увеличения спины.

Потратьте время на изучение правильной техники и не ставьте блины слишком быстро — лучше делать 135 повторений для качественных повторений, чем 225 с половинными повторениями.

#3 – Подтягивания и подтягивания

Подтягивания и подтягивания — прекрасные упражнения для построения толстой и рельефной спины.

Это сложное упражнение, и многие неопытные атлеты могут не справиться с ним.Вот тут-то и пригодятся машины для вытягивания.

#4 — Пожимает плечами

Шраги со штангой означают, что вы можете держать в руках большой вес. Шраги атакуют только ваши ловушки, поэтому убедитесь, что вы планируете свой распорядок соответствующим образом.

Ширина хвата может повлиять на то, как он тренирует трапеции, так что поэкспериментируйте с шириной хвата.

#5 — Тянет лицо

Тяга к лицу или боковые подъемы в наклоне должны быть в программе каждого атлета. Мы чрезмерно развиваем передние и средние дельты всеми этими жимовыми движениями, а задние дельты, трапеции и верхняя часть спины остаются незамеченными.

Выполняйте многоповторные подходы тяги к лицу два-три раза в неделю, чтобы начать округлять плечи, строить большие трапеции и увеличивать жим лежа.

Тренировка спины для начинающих на массу

  • Становая тяга со штангой – 3 подхода по 8 повторений
  • Тяга штанги в наклоне — 2 подхода по 12 повторений
  • Тренажер для подтягиваний или тяги широчайших – 4 подхода по 10 повторений
  • Тяга блока сидя — 2 подхода по 12 повторений
  • Подтягивания к лицу — 3 подхода по 15 повторений

Средняя тренировка спины на массу

  • Становая тяга со штангой – 4 подхода по 12 повторений
  • Тяга верхнего блока или подтягивание подбородка — 3 подхода по 12 повторений
  • Тяга блока сидя — 3 подхода по 12 повторений
  • Тяга гантелей одной рукой — 2 подхода по 10 повторений
  • Шраги со штангой — 4 подхода по 12 повторений
  • Подтягивания к лицу — 3 подхода по 15 повторений

Продвинутая тренировка спины на массу

  • Становая тяга со штангой – 5 подходов по 8 повторений
  • Подтягивания или подтягивания – 4 подхода по 10 повторений
  • Тяга кабеля сидя широким хватом — 4 подхода по 12 повторений
  • Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8 повторений
  • Шраги со штангой — 4 подхода по 12 повторений
  • Тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 12 повторений
  • Обратные гиперэкстензии — 3 подхода по 8 повторений

Ultimate Back Workouts — лучшая тренировка для спины

Мышцы спины составляют 2/3 мышц верхней части тела.Необходимо тренировать мышцы с помощью правильной программы тренировок, которая тренирует все мышцы спины, чтобы вы получили оптимальное развитие спины.

Анатомия мышц спины

Спина представляет собой сложный комплекс из 4 основных групп мышц. Это трапециевидные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины и выпрямители позвоночника.

Когда дело доходит до развития спины, вы должны работать со всеми этими мышцами.

Мы уже создали программу для ловушек и ромбов, вы можете проверить это здесь.Вы можете тренировать трапеции вместе с упражнениями на плечи.

Широчайшая мышца спины — самая важная мышца спины. Он начинается от нижней части спины по обеим сторонам тела и переходит в верхнюю часть рук. Он отвечает за разгибание, приведение, горизонтальное отведение и внутреннее вращение рук.

Широчайшие мышцы спины работают с горизонтальными и вертикальными тяговыми движениями, такими как тяга в наклоне и подтягивания.

Выпрямитель позвоночника представляет собой пучок мышц и сухожилий, расположенных вертикально.Функция мышц, выпрямляющих позвоночник, заключается в выпрямлении и вращении спины. Лежит в стороны в борозде позвоночного столба.

В дополнение к этим четырем основным мышцам имеются мышцы-вращатели манжеты плеча и большая круглая мышца. Эти мышцы берут начало от лопатки и прикрепляются к плечу. Большая круглая мышца поддерживает широчайшую мышцу спины при разгибании плеча и горизонтальном отведении.

Наука о росте мышц

Как тренироваться в целом, если есть какие-то незамеченные части? Если да, то как их тренировать?

  • Хорошо развитая широчайшая мышца спины придает классический V-образный конус.Но это не значит, что нужно сосредоточиться только на латах.
  • Ваша тренировка должна включать тяжелые комплексные упражнения, которые задействуют мышцы спины.

Выбор упражнений:

Выбор упражнений оказывает большое влияние на ваш прогресс. Вы должны задействовать все функции мышц для правильного развития спины.

Давайте посмотрим на вашу широчайшую мышцу.

  • Широчайшие мышцы выполняют приведение плеча (тяга вниз широким хватом), горизонтальное отведение и разгибание (тяга вниз узким хватом).
  • Чтобы правильно развить широчайшие, необходимо тренировать все функции широчайших мышц спины.

Подходы:  3–4 подхода в каждом упражнении

Повторения: для тренировки спины, вы делаете 4–8 повторений.

Частота:

Частота — это количество раз, которое вы тренируете мышцы каждую неделю. Хорошо тренировать спину раз в неделю.

Отдых между подходами: 60-90 секунд отдыха лучше всего подходят для мышечной гипертрофии. Уровень АТФ за это время восстановится.

Прогрессивная перегрузка: увеличьте вес, когда достигнете целевого числа повторений. Если ваша цель — 6 повторений, увеличьте поднимаемый вес, если вы сделали 6 повторений. Прогрессивная перегрузка является ключом к росту мышц.

Оборудование

Штанга: Штанга представляет собой железный стержень с приспособлением для добавления грузов на обоих концах. Они имеют длину от 4 футов до 7 футов, для нашей цели нам понадобится 7-футовый стержень или любой больше, чем 5 футов.

Гантель представляет собой короткую штангу с грузом, прикрепленным к каждому концу.

Весовые плиты представляют собой диски, обычно изготовленные из чугуна. Его добавляют в штангу для увеличения веса.

распродажа Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552 (пара)
  • Включает членство JRNY на 1 год (стоимостью 149 долларов США; автоматически продлевается по окончании пробного периода, если вы не отмените его 48…
  • Вес каждой гантели регулируется от 5 до 52,5 фунтов; изменяется на 2.5-фунтовые прибавки до первых 25…
  • Попрощайтесь с 15 комплектами гантелей, загромождающими ваше тренировочное пространство, и быстро переключитесь с одного…
распродажа CAP Barbell 45 lb Серый олимпийский утяжелитель, одиночный
  • Конструкция – Изготовлен из цельного чугуна с механически обработанным центральным отверстием и серой эмалью спекания…
  • Особенности – Покрытие серой эмалью спекания обеспечивает прочный и надежный вес, который прослужит долго…
  • Универсальность – блины можно использовать для упражнений на укрепление мышц и выносливость…

Давайте рассмотрим некоторые из лучших упражнений для спины

Становая тяга

— лучшее упражнение для нижней части спины

Становая тяга — это упражнение для всего тела и одно из лучших упражнений для спины на массу и силу.

Положите на пол утяжелители. Встаньте, ноги на ширине плеч. Штанга должна быть над вашими ногами ближе к середине стопы.

Опустите туловище и возьмитесь за перекладину хватом шире плеч. Возьмитесь за перекладину смешанным хватом. Используйте полный хват с большими пальцами над перекладиной, и это поможет вам удерживать тяжелые веса.

Согните колени так, чтобы голени коснулись перекладины. Сделайте большой вдох и задержите дыхание.

Согните колени так, чтобы голени коснулись перекладины. Сделайте большой вдох и задержите дыхание. Подтяните вес вверх, разведите колени.

Зафиксируйте колени и бедра, когда достигнете вершины.

Удерживайте  и вернитесь в исходное положение и повторите.

Как правильно выполнять становую тягу?
Установка грифа для становой тяги

Положите гриф на пол и добавьте блины. Вы можете использовать маты под грифом, так как вам придется класть гриф на пол после каждого повторения. Это уменьшит шум и вероятность повреждения весовых пластин.

Не ставьте штангу на стойку. Это не лучшая стартовая позиция для становой тяги.

От стойки к хвату: подробнее об идеальной технике становой тяги

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив стопу под перекладину.Опуститесь, согнувшись в бедрах.

Возьмитесь за перекладину смешанным хватом и держите ее крепко, чтобы сломать перекладину. Вы должны использовать полный хват, обхватывая перекладину большими пальцами. Это поможет придать вам хорошую силу хвата.

Опустите бедра, согнув ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины.

В этом положении ваши колени будут внутри рук. Если вы правильно поставили ноги, он не будет блокировать руки при подъеме.

Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, сохраняя ее естественную дугу.Не пытайтесь выгнуть спину. Это создаст неравномерную силу, действующую на позвоночник, что может привести к травме. Держите грудь приподнятой, и это поможет удерживать верхнюю часть спины в нейтральном положении.

Руки должны стоять вертикально спереди. Ваши руки прямые. Штанга должна находиться прямо под лопатками.

Лопатки передают подъемную силу с ног на штангу.

Так что он должен быть над перекладиной, и это гарантирует, что ваши плечи будут перед перекладиной.

Ваши бедра будут опущены, если ваши плечи будут выше перекладины. Это будет имитировать приседание. Вы здесь, чтобы сделать становую тягу. Так что держите плечи перед перекладиной; лопатки должны быть выше перекладины.

Положение шеи также важно. Держите его в нейтральном положении. Не смотрите на ноги во время подъема. Это расслабит верхнюю часть спины и может повлиять на вашу форму.

Подобно этому, смотреть в зеркало во время подъема — серьезная ошибка. Это сожмет ваш позвоночный диск и вызовет нагрузку на них.Лучше всего держать шею в нейтральном положении (подбородок втянут).

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, пока не закончите это повторение. Задержка дыхания увеличит давление в области живота. Это заставит мышцы вашего живота действовать как естественный пояс для тяжелой атлетики.

Выдохните, когда закончите повторение, затем вдохните и начните следующее повторение.

Подъем веса с пола

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание; напрягите мышцы кора. Ваши руки должны быть прямыми.

Встаньте со штангой:

Не пытайтесь поднимать бедрами. Для этого нажимайте ногами, чтобы сдвинуть землю. Это помогает; поднять вес с пола. Разведите колени, когда штанга поднимается.

Когда штанга отрывается от пола, одновременно поднимаются бедра и грудь. Использование только бедер выведет ноги из движения, что усложнит подъем.

В верхней точке подъема заблокируйте колени и бедра и держите корпус прямо.

Не откидывайтесь назад в верхней точке подъема, это усилит нагрузку на нижнюю часть спины.

Не пожимайте плечами и не поворачивайте плечи назад.

Завершите повторение, медленно опуская вес на пол (быстрее, чем поднимаясь вверх). Сделайте это, отведя бедра назад. Согните колени, когда штанга проходит мимо ваших коленей; таким образом, вы можете избежать удара штангой по коленям.

Выдохните и приготовьтесь к следующему повторению.

Во время подъема и возврата штанга движется по вертикальной линии.

Существуют и другие варианты становой тяги, но они не так эффективны, как стандартная становая тяга для проработки нижней части спины.

Становая тяга сумо: больше прорабатывает квадрицепсы.

Румынская становая тяга: больше прорабатывает ягодичные и подколенные сухожилия.

Становая тяга на прямых ногах: похожа на румынскую, больше задействует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Выберите стандартную становую тягу, так как это лучшее упражнение для укрепления нижней части спины.

Тяга штанги обязательна, так как это будет лучшая тренировка для мышц спины для набора массы и четкости.

Положите загруженный стержень на пол.

Встаньте, ноги на ширине плеч.

Держите пальцы ног под углом 30 градусов наружу.

Расположите ноги так, чтобы перекладина находилась выше середины стопы.

Опустите тело, отводя бедра назад, и держите ноги прямо.

Не раздвигайте колени; так как штанга может ударить его во время подъема.

Возьмите перекладину хватом сверху, обхватив перекладину большими пальцами. Крепко держите штангу.

Держите спину в нейтральном положении и подбородок прижатым. 

Держите грудь приподнятой, чтобы верхняя часть спины находилась в нейтральном положении.

Крепко схватитесь за перекладину; сделать большой вдох. Поднимите штангу от пола, потянув локти вверх по бокам. Не разводите локти и не приближайте их к бокам.

При перемещении веса поднимайте туловище, что помогает добавить импульс и поднимать большие веса.

Но не поднимайте его более чем на 15 градусов, так как это может уменьшить работу мышц спины и усилить вовлечение бедра.

Это движение часто можно увидеть, когда вы поднимаете большой вес. Поднятие туловища до 15 градусов — это неплохо. Но все вышеперечисленное не будет эффективным для мышц спины.

Поднесите штангу к нижней части груди. Когда он коснется нижней части груди, задержитесь, а затем опустите штангу. Выдохните, сделайте глубокий вдох и выполните следующее повторение.

Тяга гантелей одной рукой 

— Лучшее упражнение для мышц спины с гантелями

В тяге гантелей бедра и нижняя часть спины менее задействованы для сохранения устойчивости.Тяга гантелей — одно из лучших упражнений для укрепления верхней части спины.

Вы можете делать это либо на скамье, либо опираясь рукой на любую платформу на уровне талии.

Делая это со скамьей, положите руку и колено на скамью; с голенью на скамье. Разместите их на противоположных концах.

Возьмите гантель закрытым хватом и крепко держите. Поднимите гантель, потянув локти к потолку. Поднимайтесь, пока он не достигнет нижней части груди.Задержитесь в верхней точке и опуститесь на пол. Повторите необходимое количество повторений.

Второй способ заключается в том, чтобы положить руку на опорную стойку на уровне талии. Поставьте ноги в шахматном порядке ступнями на опорной стороне вперед.

Возьмите гантель и поднимите ее к груди, отведя локти назад. Опустите гантель на пол и повторите необходимое количество повторений.

В этом упражнении нижняя часть спины будет меньше задействована (для сохранения устойчивости).

Вы можете выполнять тягу гантелей вместо тяги штанги после тренировки становой тяги.Это добавит меньше нагрузки на и без того утомленную нижнюю часть спины.

Подтягивания

— Лучшее упражнение для спины со свободным весом.

Вы поднимаете вес своего тела.

Возьмите турник на ширине плеч и ладонями от себя. Согните колени и свободно повисните на перекладине, выпрямив руки.

Поднимите корпус, потянув локти к полу. Сделайте паузу, когда ваш подбородок пройдет перекладину. Попробуйте коснуться ключицей перекладины, это может быть засчитано как повторение, даже если подбородок проходит мимо перекладины.Но попробуйте дотянуться до перекладины ключицей.

Во время подтягиваний держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, сохраняя ее естественную дугу. Поднимите грудь; это будет держать верхнюю часть спины в нейтральном положении. Не забывайте о шее, смотрите прямо на протяжении всего повторения. Не смотрите на бар.

Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите тело, пока руки не выпрямятся.

Два сценария

Если вам трудно подтягиваться, попробуйте подтягиваться. В подтягиваниях вы берете перекладину хватом к себе.Подтягивания задействуют бицепсы больше, чем при подтягиваниях. По мере того, как задействуется больше мышц, вы можете с легкостью выполнять подтягивания.

То же, что и при подтягивании, вы начинаете тренировку с прямыми руками. Поднимитесь, потянув локти к полу, и ваши бицепсы также будут сгибаться при этом движении, что сделает подтягивания легче, чем подтягивания.

Если вы можете легко выполнять целевые повторения, увеличьте сопротивление подтягиваний. Вы можете сделать это, зажав гантель между ногами.Это может быть полезно при добавлении меньших весов.

Но с добавлением тяжеловесов поддерживать форму станет сложнее. Вес может упасть с ног. В согнутом положении вы должны использовать свою энергию, чтобы удерживать гантель, что может снизить вашу производительность при подтягиваниях.

Лучший способ подтягиваться с отягощением — это использовать погружной пояс. Пояс, который оборачивается вокруг вашей спины с цепями для удержания веса.

Тяга на прямых руках

Это упражнение на разгибание плеч.Это противоположно подъему вперед. Вы подносите руку спереди назад.

Разгибание плеч сильнее, когда ваши руки вращаются внутрь; пронированное положение.

Ваши бицепсы не будут задействованы, так как нет сгибания локтя или плеча.

Встаньте лицом к канатной машине. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом, выпрямив руки и зафиксировав локти.

Опустите штангу вниз и к телу, расправив плечи, используя широчайшие и большие круглые мышцы.Сосредоточьтесь на этих двух мышцах во время разгибания плеч. Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходное положение.

Тяга широчайших

— Упражнения для мышц спины — тренирует различные функции широчайших мышц спины

Сядьте на тренажёр для тяги широчайших мышц.

Возьмитесь за приспособление для перекладины хватом шире ширины плеч.

Поднимите грудь и сядьте, поместив бедра под опорную подушку, чтобы не двигаться.

Опустите штангу к груди, согнув локти.

Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходное положение.

Во время тренировки старайтесь держать туловище почти вертикально, а шею в нейтральном положении, глядя перед собой.

Не смотрите вверх или вниз; смотреть прямо.

Подтягивания широчайших мышц — обязательная тренировка для мышц спины.

Лучший обычной тренировки для мышц спины

Бент над штангой строк

91 375

*Не включает разминочные подходы, сделайте 2-3 разминочных подхода с легкими весами перед выполнением рабочих подходов.

Отдыхайте 60-90 секунд между подходами. Это дает вашим мышцам достаточно времени для восстановления запасов энергии.

Выполняйте эту тренировку раз в неделю.

Для построения хорошо развитой спины недостаточно хорошей тренировки. Вам необходимо достаточно отдыхать и питаться.

Рост мышц происходит вне спортзала. Так что следите за своим питанием и высыпайтесь.

-arun

Изображение предоставлено: https://github.com/everkinetic/data

Как создать тренировку спины, которая действительно работает

выносливые спортсмены.Спина включает в себя одни из самых крупных мышц тела, которые помогают выполнять тяговые движения, помогают стабилизировать плечо и играют решающую роль в осанке.

Однако спина — одна из самых запущенных частей тела. Лифтеры склонны перегружать свои тренировки жимом лежа и другими вариациями жима. На самом деле, вы должны делать по крайней мере два упражнения для спины на каждое жимовое упражнение.

Вот все, что вам нужно знать, чтобы построить тренировку спины, которая действительно работает.

Преимущества тренировки спины

Проще говоря, вы не можете тренировать переднюю часть тела и игнорировать заднюю часть. Логически, это просто не имеет смысла. Зачем вам намеренно создавать дисбаланс между передней и задней частями тела?

Вот некоторые преимущества, которые вы упускаете, если не заботитесь о спине.

Улучшенная общая прочность и производительность

Сильная спина сделает вас сильнее и лучше.Это основа практически каждого движения и навыка верхней части тела. Используете ли вы плечи в своем виде спорта? Тогда вам нужна крепкая спина. Вы рвете или тянете защитников на линии? Тебе нужна сильная спина. Обойти это невозможно.

Сильная спина пойдет на пользу буквально каждому делу, которое вы делаете. Это поможет вам приседать и делать становую тягу с большим весом. Это даже улучшит ваш жим лежа, потому что играет решающую роль в замедлении штанги, когда она опускается на грудь. Так что, если у вас есть хоть какая-то надежда произвести впечатление на своих друзей большим жимом лежа — и при этом не пораниться, — вам лучше начать качать спину.

«Спина дает вам основу, позволяющую оставаться здоровым и формировать упругое тело, способное усердно тренироваться и оставаться на поле», — добавляет Джастин Очоа, тренер по силовой подготовке и совладелец фитнес-академии PACE (Индианаполис).

В следующий раз, когда вы задаетесь вопросом, следует ли вам тренировать спину, помните, что более сильная задняя сторона улучшит силу и производительность передней стороны.

Улучшение здоровья плеча

Как вы увидите ниже, когда мы рассмотрим анатомию спины, подавляющее большинство мышц спины приводят в движение лопатки, которые определяют движение плеч.Сильные мышцы спины улучшают силу и устойчивость плеч, что позволяет выполнять более сильные и взрывные движения плечами с меньшим риском получения травмы. На самом деле боль в плече и травмы часто лечат простым укреплением спины.

Улучшение осанки

Создание сильной спины никогда не было так важно из-за нашей склонности сидеть сгорбившись вперед слишком много часов каждый день. Очоа объясняет, что наращивание сильных и активных мышц спины помогает вытянуть вас из сгорбленной позы вперед в нейтральное положение, что, среди прочего, важно для здоровья позвоночника, техники упражнений и функции плеч.Сильная спина — не единственное решение проблемы осанки, но она играет важную роль.

Анатомия спины

Прежде всего, вам нужно понять основы анатомии спины. Есть и другие мышцы спины, но знание этих основных групп мышц поможет вам понять, как работает спина и как ее нужно тренировать.

Нижняя часть спины

Нижняя часть спины состоит из квадратной мышцы поясницы, мышц, выпрямляющих позвоночник, и других мышц, отвечающих за стабилизацию поясничного отдела позвоночника.Эта область позвоночника может выдерживать огромные вертикальные нагрузки (представьте себе вес на спине во время приседаний со штангой на спине), но она не предназначена для такого большого движения.

Вот почему правильная тренировка нижней части спины фокусируется на стабильности, а не на таких упражнениях, как «Супермены», которые заставляют вас снова и снова выгибать нижнюю часть спины. Для большинства из вас вариаций становой тяги и приседаний достаточно для тренировки нижней части спины.

Широчайшая мышца спины

Широчайшие мышцы — одна из самых больших групп мышц в вашем теле.Они проходят из-под подмышек по бокам спины до самой нижней части спины. Возможно, широчайшие — самая важная группа мышц спины. Они помогают двигать руками, двигать лопатку (и контролировать плечо) и предотвращают движение позвоночника во время подъема тяжестей. Несколько распространенных упражнений, нацеленных на широчайшие, — это подтягивания, тяги гантелей и тяги.

Трапеция

Ваши ловушки разделены на три секции: нижнюю, среднюю и верхнюю.Нижняя и средняя трапеции работают, чтобы втягиваться (вместе с ромбовидными), сжимать и вращать вверх лопатки — движения, которые необходимы для таких движений, как бросание мяча или правильное поднятие веса над головой. Эту часть трапеций и ромбовидных мышц лучше всего тренировать с блоком или TRX Ys, YTW, подъемами нижней трапеции и любыми типами подтягиваний или тяги.

Верхние трапеции — это большие мышцы на плечах, которые переходят в шею. Верхние трапеции тренируются с помощью шрагов, но они также активно используются в вариациях становой тяги и олимпийских подъемов.Хотя они выглядят впечатляюще, не сходите с ума от упражнений на верхнюю часть трапеции, так как эти мышцы обычно гиперактивны.

Задние дельты

Технически это мышца плеча, мы будем считать ее мышцей спины, потому что она находится на задней стороне плеча и тренируется с помощью тянущих движений. Задние дельты действуют как стабилизатор, когда ваши локти приближаются к телу, и важны каждый раз, когда вы бросаете мяч, отжимаете штангу от груди или выполняете любое другое движение, когда ваш локоть приближается к телу.Задние дельты тренируются с помощью подтягиваний с раздвижными лентами, подъемов задних дельт и тяги к лицу.

Ошибки в тренировке спины

Ошибка 1: вытягивание с неправильной формой

Ошибка № 1, которую совершают люди, заключается в том, что они превращают упражнения для спины в упражнения для бицепсов. Каждая тяга, будь то вертикальная или горизонтальная, должна начинаться со спины, а не с локтя. Только когда этот диапазон движения завершен, вы заканчиваете движение руками. Вот пара подсказок, которые помогут с этой техникой:

  • Подумайте о мышцах спины, которые вы пытаетесь проработать во время выполнения повторений.
  • Для тяги начните движение, отводя плечи назад. Для вертикальной тяги опустите плечи.
  • Отведите локти назад, но не слишком далеко. Они не должны заходить за туловище, иначе вы рискуете нагрузить плечи.

Ошибка 2: невозможность выполнить полный диапазон движений

Эта ошибка применима практически ко всем упражнениям, но особенно распространена при работе на спину. Подумайте, сколько людей выполняют подтягивания.Им не удается полностью выпрямить локти, чтобы облегчить каждое повторение. То же самое можно сказать и о тягах с гантелями и других упражнениях.

«Вы хотите поразить как стабильность, так и подвижность спины», — говорит Очоа. «Вы не только хотите нарастить мышцы в верхней части спины, но также хотите убедиться, что они двигаются в правильном диапазоне».

Чтобы решить эту проблему, используйте вес, которым вы можете управлять во время полного диапазона движения. Если вы делаете подтягивания, меньшее количество повторений с полной амплитудой лучше, чем частичные повторения.Просто убедитесь, что вы начинаете каждое движение со спины.

Ошибка 3: выполнение слишком большого количества вариантов подтягиваний Подтягивания

— одно из лучших упражнений для укрепления спины. Они развивают ваши латы и являются отличным показателем силы.

Но они не главные упражнения для спины. Этот титул принадлежит Горизонтальному Притяжению.

По словам доктора Джона Русина, силового тренера, физиотерапевта и создателя программы тренировок функциональной гипертрофии, спортсмены должны выполнять два-три упражнения горизонтальной тяги на каждую вертикальную тягу, чтобы поддерживать здоровье плеч.Нагрузите тяжелые веса или большое количество повторений в горизонтальных упражнениях и перенесите подтягивания на более поздний этап тренировки, когда ваши суставы будут готовы к вертикальным движениям.

Эффективная тренировка спины

Существует три различных типа упражнений для спины, которые мы будем использовать для создания полной тренировки спины:

Вариации становой тяги – Становая тяга и ее вариации являются одними из лучших упражнений для полной спины, потому что они бросают вызов вашей спине, чтобы сохранить положение при тяжелых нагрузках.

Примеры:

  • Становая тяга
  • Становая тяга с трэп-грифом
  • Становая тяга рывковым хватом
  • РДЛ

Горизонтальная тяга – Горизонтальная тяга включает в себя упражнения типа гребли, в которых сопротивление перпендикулярно телу.

Примеры:

  • Тяга штанги
  • Тяга гантелей
  • Перевернутые строки
  • Подтяжки лица
  • Подъемы задних дельт

Вертикальная тяга — Вертикальная тяга включает в себя упражнение, в котором вы тянетесь вниз к телу.

Пример:

  • Подтягивающий
  • Подтягивания
  • Широчайшая тяга вниз
  • Альпинизм по канату

Спортсменам мы рекомендуем выполнять упражнения, ориентированные на спину, которые также включают жимовые упражнения или упражнения на подтягивание нижней части тела. Вот два шаблона, которым вы можете следовать, разработанные с помощью Ochoa.

Тренировка спины – Вариант 1

1) Становая тяга с трэп-грифом – 5×3

2A) Тяга гантелей – 4×8

2B) Кабель Ys – 4×15

3A) Жим гантелей лежа – 4×8

3B) Ленточные тяги – 4×20

4A) Подтягивания – 3×10

4B) Тяга к лицу – 3×15

5) Прогулки фермера – 5×25 ярдов

Тренировка спины – Вариант 2

1) РДЛ – 5×3

2A) Landmine Meadows Rows – 4×5

2B) IYTW – 4×15

3A) Сгибание бедра на физиболе – 12×12

3B) Подъемы задних дельт — 4×15

4A) Подтягивания нейтральным хватом – 3×10

4B) Тяга к лицу – 3×15

5) Prowler High Pull – 5×25 ярдов

ПОДРОБНЕЕ:

 

.