Вторник , 4 октября 2022
Главная / Разное / Программа для похудения для девушек: Программа тренировок для похудения для девушек в зале

Программа для похудения для девушек: Программа тренировок для похудения для девушек в зале

Содержание

Программа тренировок для похудения для девушек в зале

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

  • Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
  • Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
  • Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

  • Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
  • Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
  • Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
  • Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
  • Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
  • При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
  • Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Силовая в зале плюс кардио — моя обязательная программа!

55.69%

Хожу на групповые занятия — весело и эффективно 🙂

6.43%

Бегаю — лучше бега еще никто ничего не придумал!

6.31%

Только планирую начать тренировки…

27.62%

Просто меньше ем — работает на 100%

3.95%

Проголосовало: 887

Особенности кардио для девушек

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30–40 минут и после – 15–20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Универсальная программа для похудения

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

Понедельник:

  1. Кардио – 30–40 минут.
  2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
  3. Приседания плие – 3 по 15.
  4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
  5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
  6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
  7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
  8. Кардио – 15 минут.

Среда:

  1. Кардио – 30 минут.
  2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
  3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
  4. Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
  6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
  7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
  8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
  9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
  10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
  11. Кардио – 10 минут.

Пятница:

  1. Кардио – 20 минут.
  2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
  6. Подъем на носки на икры – 4 по 30.
  7. Жим гантелей сидя – 3 по 20.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
  9. Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Тренировки дома для девушек: 100 упражнений (с ФОТО)

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

Всего предлагается 4 плана упражнений:

  1. Тренировки дома для новичков и для среднего уровня: без прыжков, без инвентаря, план на 3 дня.
  2. Тренировки дома для среднего и продвинутого уровня: с прыжками, без инвентаря, план на 3 дня.
  3. Тренировки дома для среднего и продвинутого уровня: без прыжков, без инвентаря, план на 3 дня.
  4. Силовые тренировки для среднего и продвинутого уровня: без прыжков, с гантелями, план на 3 дня.

Тренировки дома для новичков

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас чуть больше 10 минут.

Если вам не подходит вариант тренировок по таймер, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Для новичков также рекомендуем посмотреть:

Тренировка для новичков (День 1)

1. Приседание

2. Скручивание колено-локоть с подъемом рук

3. Мах прямой ногой в сторону стоя

4. Перекрестные касания плеч в планке (можно на коленях)

5. Скручивания

6. Ягодичный мостик

7. Толчок согнутой ногой на четвереньках

8. Отведение ноги лежа

Тренировка для новичков (День 2)

1. Сумо-приседания

2. «Доброе утро»

3. Мах ногой назад стоя

4. Подтягивание колена к груди

5. Динамичная планка на коленях

6. Обратные скручивания

7. Мах прямой ноги на боку

8. Пожарный гидрант

Тренировка для новичков (День 3)

1. Приседания с шагом в сторону

2. Полувыпады с подъемом рук

3. Махи ногой по диагонали стоя

4. Альпинист

5. Мах прямой ногой на четвереньках

6. Приведение бедра для внутренней части бедра

7. Боковые наклоны лежа

8. Ножницы с разведением ног

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для укрепления мышц. В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий используем круговую схему:

  • Для новичков: каждое упражнение выполняйте по схеме 30 секунд работа / 30 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.
  • Для продвинутых: каждое упражнение выполняйте по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.

После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать один круг, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас ~10 минут.

Если вам не подходит вариант тренировок по таймер, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Для эффективного похудения рекомендуем также посмотреть:

Тренировка для похудения (День 1)

1. Приседания с шагом в позицию «звезды»

2. Разведение ног с боксированием

3. Повороты бедер в планке

4. Пульсирующие приседы с подпрыгиванием

5. Махи ногами с касанием стоп

6. Горизонтальный бег

7. Обратный выпад из полуприседа на одну ногу

8. Скручивания в складку

9. Пловец

Тренировка для похудения (День 2)

1. Приседание колено-локоть

2. Берпи + прыжки с разведением ног

3. Из планки в четвереньки (чередуем шаг с правой и левой ноги)

4. Подъемы корпуса в позе бабочки

5. Выпад + кик ногой

6. Спринт на месте

7. Пульсирующее приседание с разведением ног

8. Планка-паук на локтях

9. Велосипед

Тренировка для похудения (День 3)

1. Приседы + выпады назад

2. Прыжки-ножницы

3. Подъем ног в позиции собаки мордой вниз

4. Перекрестные касания ладонь-носок в планке

5. Двойные скручивания руки к стопам

6. Присед с касанием пола + прыжок

7. Наклоны колено-локоть

8. Боковой выпад с прыжком

9. Динамическая боковая планка

Тренировки дома от проблемных зон и тонуса тела

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы здесь не будет прыжков и интенсивных кардио-упражнений. Программа больше направлена на тонус мышц и избавление от проблемных зон.

Для занятий используем круговую схему:

  • Для новичков: каждое упражнение выполняйте по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.
  • Для продвинутых: каждое упражнение выполняйте по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.

После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать один круг, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас ~13 минут.

Если вам не подходит вариант тренировок по таймеру, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Посмотрите также готовый план тренировок для девушек:

Тренировка для тонуса мышц (День 1)

1. Присед + присед сумо

2. Диагональный выпад

3. Ходьба в планку

4. Пульсирующие широкие приседания

5. Планка-паук на прямых руках

6. Ягодичный мостик с махом ногой

7. Усложненная ракушка

8. Скручивания в позе «мертвый жук»

9. Русский твист с ногами на весу

10. Скручивания с рукой в боковой планке

Тренировка для тонуса мышц (День 2)

1. Присед + отведение ноги в сторону

2. Выпады вперед в малой амплитуде

3. Присед-плие + подъемы на носки

4. Широкие выпады с пульсацией

5. Из альпиниста в собаку мордой вниз

6. Перекрестные скручивания

7. Ножницы на предплечьях

8. Мостик с опорой на одну ногу

9. Махи вверх по диагонали с пульсацией

10. Повороты в боковую планку

Тренировка для тонуса мышц (День 3)

1. Присед «сумо» с пульсацией на 1-2-3

2. Выпады назад

3. Узкие приседания с касанием стоп

4. Боковой выпад на месте

5. Скручивания из боковой планки на коленях

6. Круговые вращения прямой ногой

7. Лодочка на животе с работой рук

8. Скручивания колено-локоть

9. Толчок ногой лежа на животе

10. Вытяжения вверх в боковой планке на руках

Силовые тренировки для мышц с гантелями

Если вы хотите укрепить мышцы, проработать рельеф и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями. Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, «4 х 10-12» означает 4 подхода по 10-12 повторений). Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.

Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то рекомендуем приобрести разборные гантели (до 10-15 кг). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте бо

льшее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.

Для разных упражнений нужен разный вес гантелей. Для тренировки небольших групп мышц (руки, плечи, грудь) вес гантелей нужен меньше. Для тренировки больших групп мышц (спина, ноги) необходимо брать вес побольше. Подчеркиваем, что для роста мышечной массы нужны большие веса и профицит калорий. Но для улучшения качества тела и небольшого рельефа достаточно гантелей до 10 кг и регулярных тренировок.

Также рекомендуем посмотреть:

силовая Тренировка (День 1)

1. Сумо-приседания (4 х 10-12)

2. Болгарский выпад (3-4 х 10-12)

3. Тяга гантелей в наклоне (4 х 10-12)

4. Классический жим гантелей лежа (4 х 10-12)

5. Подъем перед собой + разведение через стороны (3 х 8-10)

6. Ягодичный мостик на одной ноге с гантелью (3 х 10-12)

7. Подъемы в сидячее положение с пола (4 х 10-12)

силовая Тренировка (День 2)

1. Приседания с гантелями на плечах (4 х 10-12)

2. Выпады назад с гантелями (4 х 8-10)

3. Отжимания от скамьи (3 х 8-12)

4. Боковые выпады с гантелями на плечах (3 х 10-12)

5. Разведение рук в наклоне (4 х 10-12)

6. Сгибания на бицепс двух видов (3 х 10-12)

7. Боковые скручивания (3 х 10-12)

силовая Тренировка (День 3)

1. Выпады вперед с гантелями (4 х 8-10)

2. Полуприсед с выносом гантелей перед собой (4 х 10-12)

3. Румынская тяга на одной ноге с гантелями (3 х 10-12)

4. Выпады на месте с гантелями (3 х 10-12)

5. Разгибание рук из-за головы (4 х 10-12)

6. Приседание сидя на коленях (4 х 10-12)

7. Подъемы к стопам (3 х 10-12)

8. Супермен (3 х 10-12)

Тренировка дома для девушек: особенности

План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях. Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни. Есть много исследований о пользе регулярных занятий спортом: это касается и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и снижения риска возникновений депрессий, и профилактики таких заболеваний, как диабет, рак и инсульт.

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

  • Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
  • Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
  • Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
  • Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
  • Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
  • Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
  • Большой выбор готовых комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
  • У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
  • Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Минусы тренировок в домашних условиях:

  • Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
  • В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
  • Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
  • Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
  • Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для похудения и тонуса тела девушкам можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Для полноценных тренировок дома для девушек инвентарь необязателен, можно эффективно тренироваться с весом собственного тела. Тем не менее если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Вы можете приобрести фитнес-резинки, утяжелители для ног, гантели, а в дальнейшем даже гирю и штангу. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол. 

Если у вас есть эллипсоид, беговая дорожка или велосипедный тренажер, то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок. Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно. Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.

  • Для кардио-тренировок и функциональных тренировок для похудения и тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.
  • Для силовых тренировок желательно иметь гантели. Например, в домашних условиях удобно иметь разборные гантели до 10-15 кг в зависимости от ваших возможностей и целей.

Тренировки дома для девушек: правила

  1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки.
  2. В похудении 80% успеха зависит от питания. Если вы потребляете калорий больше, чем ваш организм способен потратить, то даже ежедневные тренировки не приведут вас к цели. Для начала можно перейти на правильное питание или питаться с дефицитом калорий.
  3. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи. При непродолжительной тренировке (до 40 минут) вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Однако время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения.
  4. За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод. Посмотрите наши готовые подборки перекусов. Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.
  5. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки в домашних условиях и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 5 минут, делая по паре глотков.
  6. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.
  7. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.
  8. Вы всегда можете усложнить тренировку гантелями. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на 1-3 кг. Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела. 
  9. Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1,5-2 месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей. Потом можно поменять программу, усложнив тренировки в домашних условиях для девушек или увеличив вес.
  10. Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе. После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме.

Если у вас есть проблемы со спиной, то посмотрите наши подборки для здоровой спины:

Если вы хотите дополнить эту тренировку другими эффективными упражнениями, то посмотрите:

Тренировка для похудения в зале для девушек

О программе

Тренировки девушкам для похудения: что важно знать

В первую очередь, важно осознавать, что женская физиология сильно отличается от мужской, так что и программу тренировок следует составлять по другим принципам. Рассмотрим эти принципы подробнее:

  • Во-первых, важно не навредить организму выбранным комплексом упражнений и программой тренировок. Этот принцип следует соблюдать всем, кто занимается в зале, но для худеющих девушек он особенно актуален.
  • Основная нагрузка во время тренировки должна быть направлена на проблемные участки – как правило, это ягодицы, бока, живот, внутренняя часть бедер.
  • Перед занятиями есть смысл проверить гормональный фон и проконсультироваться с врачом. Также противопоказанием к тренировкам можно считать нарушения в работе эндокринной системы.
  • Помните, что любая стандартная программа тренировок или диета не учитывают ваших уникальных особенностей – например, предрасположенность к худобе или полноте. Так что рекомендуется проанализировать свой обмен веществ и учитывать его в формировании комплекса упражнений.

Какие упражнения выбрать

В интернете можно найти десятки различных видов и комплексов упражнений, предназначенных для похудания. Какой из них выбрать – решайте сами, основываясь на текущем состоянии здоровья, гормональном фоне, настроении и т.д.

Рассмотрим два наиболее популярных вида жиросжигающих тренировок в тренажерном зале:

  1. Комплекс из силовых упражнений и кардио. Суть этого метода в последовательном выполнении упражнений со свободным весом (или просто на тренажере) и кардио (хорошо подойдут прыжки или бег). Важный момент этого метода в том, что между упражнениями и кардио не должно быть пауз.
  2. Кардио-нагрузка без дополнительных упражнений – к этому методу относится бег, степперы, велотренажеры, орбитреки и т.п. Задача этого способа – увеличение нагрузки на сердце, что запускает активный процесс жиросжигания.

Примерный план занятий для похудения в зале для девушек

В идеале, следует заниматься 3 раза в неделю, позволяя мышцам отдыхать хотя бы сутки. Например, неплохим планом будет программа, расписанная на понедельник, среду и пятницу. Такая схема рассчитана именно на сжигание калорий – нагрузка распределена так, чтобы разные группы мышц успевали отдыхать и восстанавливаться.

В понедельник сосредоточьтесь на упражнениях для ног (бег, велотренажер), а в среду позвольте ногам отдохнуть, выдавая им умеренную нагрузку, и концентрируясь на других группах мышц. Если программа дается вам с трудом – попробуйте выполнять на 1 подход меньше в каждом упражнении. Когда такая нагрузка станет комфортной, возвращайте дополнительный подход, постепенно увеличивая их количество.

Между разными видами упражнений следует выдерживать паузу в 45-60 секунд, а между подходами в пределах одного упражнения – 30-45 секунд. Стандартная тренировка на такой скорости займет у вас примерно 45 минут (если вы выбрали программу без кардио).

Ну и, конечно же, важно правильно питаться во время тренировок – никакие упражнения не помогут, если после занятий вы будете восполнять израсходованные жировые запасы неправильным питанием.

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале ставит своей целью снижение массовой доли жира в организме и достижение качественного объема. Понятие «качественный объем» широко используется в фитнесе, оно определяет соотношение жировой и мышечной массы в отдельных областях тела с явным преобладаем мускульной структуры. Но программа для похудения в зале для девушек не предполагает акцентированную работу на мышечную массу, это не методика по подготовке фитнес-бикини.

Иными словами, работая с этим комплексом, вы не нарастите явно выделяющиеся рельефные мускулы. Напротив, общий объем будет уменьшаться (исключая область груди и ягодиц), жировые массы будут уходить и частично компенсироваться приростом мышечных волокон. Это естественный и необходимый процесс, который позволит получить красивую, притягательную форму. В противном случае, если просто убирать жир и не компенсировать его (частично) мышцами, кожа в местах, которые раньше были «проблемными», будет обвисать, формируя крайне неэстетичное зрелище. Методика, представленная в этой статье, позволяет не допустить подобного эффекта.

Более того, тренировка в зале для девушек (программа похудения), разработанная Евгением Волоским, отличается сбалансированностью и комплексностью. Это возможность в кратчайшие сроки «разобраться» со всеми «проблемными зонами» и получить желаемый результат. Методика рассчитана на начинающих, она достаточно простая, нагрузки – минимальны. Но не стоит недооценивать данный комплекс: программа тренировок в тренажерном зале для похудения рассчитана на длительный срок – от 2 до 4 месяцев. В дальнейшем после существенного повышения рабочих весов и общей интенсивности рекомендуется переходить к продвинутой программе.

Первое, на что стоит обратить внимание при подготовке к данному комплексу, это индивидуальные физиологические особенности и противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, уточните, какие упражнения являются для вас допустимыми, а какие – категорически воспрещены. Если в процессе работы по программе тренировок для похудения (для девушек) вы не можете качественно выполнять какое-то упражнение ввиду особенностей своего тела (застарелые травмы, врожденные дефекты), не нужно ничего делать «через силу».

Выполнение любого комплекса должно быть максимально комфортным, неверное выполнение сводит эффективность работы к нулю. Кроме того, приступая к программе похудения в тренажерном зале для девушек, обратите внимание на следующие моменты:

  • Гормональный фон. Зачастую проблема лишних жировых масс является следствием сбоя в выработке того или иного гормона. Если эта проблема имеет место, то никакие методики не дадут результата, пока вы не стабилизируете работу своего организма.
  • Замедление метаболизма. Сидячий образ жизни замедляет обменные процессы. Кроме того, метаболизм у женщин старше 28 лет замедляется естественным образом. Все это также является предпосылками к образованию лишних жировых отложений.
  • Общая физическая подготовка. Девушки, ведущие активный образ жизни и тем более профессионально занимающиеся спортом, могут выполнять программу с большей интенсивностью. Для кого-то естественным будет невысокий или даже низкий ритм. Не нужно гнаться за сиюмоментным результатом, реально оценивайте свои возможности.
  • Мотивация и систематичность. Даже самая эффективная программа тренировок для похудения в тренажерном зале не будет давать результата, если вы занимаетесь «время от времени» или «когда получится». Вам нужно поставить перед собой конкретную цель и тренироваться систематически, это основа любой методики.
  • Сбалансированное питание. Не заблуждайтесь, диета всегда второстепенна, а правильное, здоровое питание – это половина успеха. Этому вопросу посвящен особый раздел нашего сайта, но помните, что если вы питаетесь «как придется» и «чем придется», то результат от тренировок будет минимальным.

Обратите внимание, что представленная программа для похудения в тренажерном зале для девушек не рассчитана на представительниц прекрасного пола, которым посчастливилось дать жизнь новому существу. У родивших девушек особый метаболизм и специфическая гормональная биохимия организма, им нужны принципиально иные методики.

Несмотря на то, что данная методика Евгения Волоского носит комплексный характер, всегда нужно четко понимать, какие области вашего тела действительно нуждаются в коррекции. На нашем сайте будут представлены отдельные методики для похудения живота, боков, рук ягодиц и других мускульных групп. Но акцент на ту или иную область можно сделать и в настоящей программе тренировок для похудения (для женщин).

Женский организм кардинально отличается от мужского и девушки отлично знают свои «слабые места». Тем не менее, правильная методика определения «проблемных зон» позволит сделать тренировку более эффективной. Основными местами скопления лишних жировых отложений являются следующие области:

  • Внутренняя часть руки (трицепс).
  • Бока.
  • Внешняя (боковая) часть груди.
  • Низ живота.
  • Внутренняя и передняя части бедра.
  • Область между лопаток.
  • Ягодицы.

Методика для похудения в тренажерном зале, представленная ниже, направлена на комплексную проработку всех указанных зон. Но как определить – действительно ли искомая область является «проблемной»? Ведь согласитесь, зачастую девушки необъективны в отношении своего тела и чрезмерно самокритичны. Базовая методика выявления «проблемных зон» такова:

  • Лишний жир на животе, боках и груди выявляется достаточно просто. Ущипните себя за искомое место, стараясь захватить как можно больший участок кожи. Вы почувствуете жировую прослойку, если она действительно велика, и сможете без труда определить ее визуально.
  • Лишний жир на руках определяется иначе. Стоя в естественном положении, вытяните одну руку в сторону и ущипните себя в районе трицепса (внутренняя сторона предплечья). Мышцы на ощупь отличаются от жира. Кроме того, зажимая мышцы, вы будете испытывать сильный дискомфорт. Если зажимается жир, то неприятные ощущения будут вызваны натяжением кожных покровов.
  • «Проблемные зоны» в районе бедер определяются сидя. Расположитесь на краю стула, колени перед собой, сведены вместе. Разместите между коленями кулак одной руки, а другой ущипните себя за внутреннюю и внешнюю части бедра. Не напрягайте мышцы, самодиагностика «проблемных зон» производится только в естественном, расслабленном состоянии.
  • Ягодичные мышцы в программе тренировок для похудения (для женщин) занимают особое место. «Проблемные зоны» в этом районе определяются в положении стоя. Отведите одну ногу назад и поставьте ее на носок, ущипните себя за ягодицу, затем повторите процедуру с другой ногой. Многие девушки ошибаются, принимая за жир развитую мышечную структуру.
  • Область между лопаток тоже представляет серьезную проблему, особенно в разрезе того факта, что на нее почти никогда не обращают внимания. Предлагаемая Евгением Волоским тренировка в зале для девушек (программа похудения) отлично справляется с этой «бедой». «Проблемная зона» на спине определяется следующим образом: встаньте прямо, расслабьтесь, затем максимально сведите лопатки и пусть кто-то ущипнет вас за область между ними.

Как только вы четко поняли, какие места вашего тела являются действительно «проблемными», можете смело приступать к предлагаемому комплексу. Не «усердствуйте», помните о том, что вы работаете на благо себе, а не во вред. Не переутруждайтесь и не спешите. Если вы все сделаете правильно, результат не замедлит проявить себя.

Еще раз обратите внимание на тот факт, что предлагаемая тренировка в зале для девушек (программа похудения) должна выполняться систематически, но без «фанатизма». Методика универсальная, работает со всеми районами, где скапливается лишний жир. Объективно достаточно посещать зал три раза в неделю, проводя в нем час-полтора. Именно на такое время и количество посещений рассчитана данная программа похудения в тренажерном зале для девушек. Именно с такими параметрами она дает гарантированный результат.

День 1 (проработка рук, боков и живота)

  • Отжимания от лавки сидя. 3 подхода по 25 повторений.
  • Разгибания рук в кроссовере с канатом («косичка»). 3 х 25.
  • Сгибания рук с гантелями стоя. 3 х 25.
  • Подъем гантелей вверх из положения перед собой. 3 х 25.
  • Наклоны в кроссовере. 3 подхода на каждую сторону по 25 повторений (всего 50 повторений).
  • Подтягивание коленей к животу, лежа на спине. 3 х 30.

Упражнения 1 и 2 акцентированно работают с трицепсом, упражнение 3 – с бицепсом, упражнение 4 направлено на проработку плеч, пятое – на проработку боков. В завершении тренировки прорабатываем мускулы пресса, избавляясь от жира на животе.

Обратите внимание: любая программа тренировок для похудения (для женщин) обязательно включает в себя растяжку мышц после каждого подхода во всех упражнениях. Причем растягивать нужно целевые мышцы. К примеру, после каждого подхода в первом упражнении нужно растягивать трицепс, для пятого упражнения это будут мышцы на боках (косые мышцы пресса) и так далее.

День 2 (проработка спины, груди и пресса)

  • Тяга верхнего блока за голову. 4 подхода по 25 повторений.
  • Тяга нижнего блока. 4 х 25.
  • Гиперэкстензия. 3 х 25.
  • Отжимания от грифа под углом 45 градусов. 3 х 15.
  • Сведение рук в тренажере сидя («бабочка»). 3 х 15.
  • Подтягивание коленей к животу, лежа на спине. 3 х 30.
  • «Планка» (статическое изометрическое упражнение). 1 подход от 15 до 30 секунд.

Первое, второе и третье упражнения комплексно прорабатывают спину, четвертое и пятое – грудные мышцы, шестое – пресс, седьмое – комплексное (с акцентом на мышцы живота).

Обратите внимание на четвертое упражнение, в данной программе тренировок для похудения (для девушек) оно занимает особое место. Проработка внешних мышц грудной области акцентирована, но имеет своей целью не только уменьшение жировой прослойки в данном районе. Упражнение «нагоняет» кровь в грудные мышцы, усиливает кровообращение, что способствует поддержанию эстетичной формы груди. Кроме того, это отличная профилактика застойных процессов в районе молочных желез, которые являются основной причиной развития онкологических заболеваний в области груди.

День 3 (проработка ног, трицепса и пресса)

  • Присед с гантелью («плие»). 3 подхода по 25 повторений.
  • Жим ногами в ГАКК-машине. 3 х 25.
  • Выпады с гантелью («боулинг-выпад»). 3 х 25.
  • Сведение ног в тренажере сидя. 3 х 25.
  • Разведение ног в тренажере сидя. 3 х 25.
  • Попеременное отведение ног назад и вверх в упоре лежа на локтях («ягодичный удар»). 3 х 25 повторений (на каждую ногу).
  • Сгибание ног в тренажере лежа (амплитуда – 90 градусов). 3 х 15.
  • Подтягивание коленей к животу, лежа на спине. 3 х 30.

Программа для похудения в зале (для девушек) Евгения Волоского включает в себя легкие кардионагрузки в форме ходьбы или бега трусцой на беговой дорожке в начале и в конце тренировки. Дорожку можно заменить любым аналогичным тренажером, продолжительность кардионагрузки – от 5 до 7 минут (до и после, а не вместе).

В каждый тренировочный день, перед тем как приступить к выполнению комплекса, необходимо провести легкую разминку (не важно – до или после начальной кардионагрузки). В процессе выполнения данной программы тренировок для похудения (для девушек) обратите внимание на веса, с которыми вам предстоит работать. Они не указаны целенаправленно, потому что это крайне индивидуальный момент. Начинайте с минимума. Если это гантели – то берите самые легкие, если это упражнения в блочном тренажере – ставьте самый маленький вес. Первый месяц работайте в таком режиме, далее вы сами поймете, когда и насколько нужно увеличивать вес. Но не усердствуйте, ведь ваша цель – не накачать объемные мышцы, а усилить свой мускульный каркас, частично компенсируя «ниши», которые будут оставаться после того, как лишний жир будет уходить.

Авторская методика Евгения Волоского позволяет последовательно прорабатывать все «проблемные зоны» вашего тела. Как уже отмечалось, продолжительность занятий по этой методике – до 4 месяцев, вы почувствуете эффект в течение первых 4-6 недель и он будет усиливаться с течением времени. Если у вас есть вопросы по данному комплексу, вы можете задавать их в комментариях к этой статье, Евгений обязательно вам ответит.

Представленная программа похудения бесплатна, что, однако, нисколько не умаляет ее эффективности. Евгений Волоский может составить для вас индивидуальный комплекс упражнений с учетом индивидуальных особенностей вашего организма, медицинских противопоказаний и любых сторонних факторов. Тренируйтесь, работайте над собой и добивайтесь форм, о которых всегда мечтали!

Советуем почитать:

Тренировки для похудения — программа похудения для девушек.

Тренировки для похудения – отличный способ легко избавиться от проблемных мест, а правильно подобранная система физических нагрузок поможет выдержать всю тренировку без болезненных последствий. Соблюдение диеты поможет быстрее достичь желаемого результата. Однако цель упражнений не в том, чтобы избавиться от лишних сантиметров и килограммов за пару занятий и на этом закончить занятия. Основная цель тренировок для похудения – научиться создавать в организме дефицит энергии — тратить на занятиях больше калорий, чем получать с пищей.

Для того чтобы расстаться с несколькими лишними сантиметрами или килограммами, недостаточно пробежаться или проехать на велосипеде пару кругов, на стадионе. Комплексный подход и разнообразие тренировок поможет всегда гореть желанием, продолжать и достигать целей. Если же тренировки идут через силу, то стоит подумать об изменении подхода к видам нагрузки и их чередованию.

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНОЕ ЗАНЯТИЕ

Основные нагрузки:

  1. Аэробные нагрузки. Во время таких тренировок происходит общая нагрузка на организм, насыщение кислородом и расщепление жировых клеток. К таким нагрузкам можно отнести бег, езду на велосипеде, быструю ходьбу, плавание.
  2. Силовые нагрузки. Такие нагрузки помогают наращивать мышечную массу.
  3. Статические нагрузки. Во время таких тренировок усиливается синтез белка, больше расходуется энергии и расщепляется жиров. Такие нагрузки происходят при занятиях йогой, пилатесом, каланетикой.

Программа тренировок для худения составлена с учетом интенсивности упражнений и их продолжительности, для достижения цели необходимо заниматься в хорошем темпе не менее 30 минут. Оптимальное время занятий около часа с чередованием нагрузки и пластики, чтобы можно было немного отдохнуть.

Программа похудения для девушек

Тренировочная программа похудения для девушек рассчитана на два месяца занятий и включать в себя до двух кардионагрузок и двух тренировок на растяжку в неделю. Каждый тип тренировок должен включать в себя специальные упражнения:

  • Силовые упражнения должны быть комплексными и включать в себя нагрузку на большую группу мышц.
  • Кардионагрузки могут быть интервальными с чередованием интенсивности занятий или стандартными с измерением частоты пульса при нагрузках. Следует помнить при кардионагрузках, что частота пульса не должна превышать 160 ударов в минуту.

Как это ни странно, но для того, чтобы похудеть, не нужно морить себя голодом. Достаточно соблюдать режим тренировок и диету.

В питании важно соблюдать несколько рекомендаций:

  • Обязательно должен быть дефицит калорий до 20%.
  • Частое и дробное питание – около пяти раз в день.
  • Из продуктов, содержащих полезные жиры, оставить только морскую рыбу и оливковое масло. Остальные исключить или ограничить.
  • Основной рацион должны составлять белки, это необходимый материал для роста мышц.

Для отличного обмена веществ необходимо увеличить питьевой режим: в свободные дни выпивать не менее двух литров жидкости, исключая кофе, сок и чай. В дни выполнения упражнений воды пить еще больше, так как увеличивается общая нагрузка на организм.

Программа похудения длится не на один день и не один месяц — нужно контролировать свои результаты, оптимальное и безопасное для здоровья уменьшение веса в месяц – в пределах 3% от общей массы тела. Следует помнить, что мышцы растут медленнее, поэтому в первый месяц можно не заметить полученного результата, так как объемы не уменьшатся. Не нужно отчаиваться, важно продолжать занятия и чередование видов нагрузок. Уже со второго месяца будет виден результат. Это мощный стимул и мотивация для продолжения занятий.

ЗАКАЗАТЬ ОБРАТНЫЙ ЗВОНОК

Больше информации

похудение + прокачка на рельеф

Каждая современная девушка мечтает иметь идеальную фигуру. Однако природные задатки даются далеко не всем, потому многим приходится прилагать усилия, чтобы оставаться подтянутыми и спортивными. При этом зачастую девушки готовы идти на весьма серьезные лишения и жертвы, лишь бы в итоге получить свою награду – красивый рельеф в меру. В этом точно помогут тренировки на улице, а заодно так можно насытить тело кислородом, оздоровить его.

Преимущества уличных тренировок, что они развивают и дают

Для занятий спортом подойдет любое время года, ведь тому, кто хочет быть здоров, не важно какова температура за окном. Тренировки зимой на улице могут быть сопряжены с некоторыми неудобствами, хотя истинных поклонников ЗОЖ это совсем не пугает. Однако с наступлением весны и приходом тепла людям все больше времени хочется проводить на свежем воздухе. Потому спортивные залы пустеют, а атлеты все чаще стремятся туда, где подувает свежий ветерок.

Спортивные занятия на свежем воздухе несут несомненную пользу для здоровья. Причем речь идет как о физическом, так и психологическом аспекте этого вопроса. Ведь такие тренировки могут стать еще и способом приятного времяпровождения, возможно, вместе с близкими, семьей и друзьями.

Польза занятий на свежем воздухе

Какой вид спорта вы бы ни выбрали, он будет по умолчанию полезен, тем более, когда заниматься предполагается на улице. Мало у кого в теплое время года возникает желание отправляться в душный зал, где даже мощные кондиционеры не могут справиться со спертым воздухом и «ароматом» потных тел. Главное определиться, какой же вид фитнеса подходит вам более всего, составить план и программу, после чего неукоснительно им следовать. Тогда можно получить большое количество преимуществ.

  • Интенсивные кардионагрузки не только оказывают общеукрепляющее действие. Они качественно тренируют сердце, а также поддерживают тонус сосудов.
  • Тренировки на улицы позволят активно получать витамин D от ультрафиолета. Обычно в женском, да и в мужском организме наблюдается его острая нехватка после зимнего периода.
  • На свежем воздухе во время тренировок тело насыщается кислородом. Это подстегивает метаболизм и значительно повышает работоспособность.
  • В теплое время года становятся очень эффективными упражнения на улице для похудения. Из-за ускоренного обмена веществ тело прекращает накапливать липиды, а наоборот, начинает стремительно с ними расставаться.

Кроме всего, считается, что такие занятия на улице могут принести душевный покой, гармонию, а также дают заряд положительной энергии для новых свершений.

Необходимое оборудование

Среди советов новичкам часто можно услышать, что совсем необязательно покупать дорогую спортивную форму или инвентарь. Это совершенно верное утверждение, в особенности когда речь идет о занятиях атлетикой на улице. Однако обзавестись качественной обувью, а также одеждой, которая не стесняла бы движений, не впитывала пот, сохраняя запах, легко стиралась, оставаясь после многократных прокручиваний в машинке в приличном состоянии.

Все спортивное оборудование можно найти прямо на улице. Сейчас практически в каждом дворике имеются турники или даже специальные комплексы для упражнений. Но даже если таковых в прямой досягаемости нет, можно подобрать такой тип занятий, при которых никакого дополнительного оборудования не требуется. При желании можно прихватить из дома гантели, эспандер, резинки, мячик, а также что угодно еще, пригодное для простой транспортировки в руках.

Не помешает обзавестись небольшой бутылочкой для воды, а как ее пить можно прочесть в одной из статей нашего сайта.

Программа тренировок на улице для девушек

Прежде, чем расписать, как правильно заниматься на свежем воздухе, давайте рассмотрим какие группы мышц можно нарабатывать, а также, какие упражнения помогут быстрее похудеть.

Не стоит сильно перегружать себя даже во время занятий на улице, ничего хорошего это не принесет. Упражнения делайте по 6-8 повторов в 3-5 подходов, если только начали заниматься. Опытные атлеты могут увеличивать количество повторений вдвое.

Упражнения

Разминка и бег

Каждая тренировка, в зале или на улице, должна начинаться с разминки. Так ваши суставы и мышцы будут подготовлены, опасность травмирования минимальна. Зачастую в качестве такого этапа спортсмены предпочитают пробежку. Можно чередовать неспешный, легкий бег с прыжками и наклонами.

На верхнюю часть тела
  • Подтягивания.
  • Отжимания от скамьи или от земли.
  • Разведение рук в наклоне.
  • Подъем рук вперед.
  • Сгибания Зоттмана.
  • Обратные отжимания.
  • Упражнения на бицепс и трицепс.
  • Скручивания на пресс.
  • Планка (все виды).
На нижнюю часть тела
  • Приседы (все виды).
  • Выпады (с утяжелением и без).
  • Зашагивания на скамейку.
  • Подъем на носочки с утяжелением или без него.
  • Гиперэкстензия.
  • Прыжки в полуприседе.
  • Ягодичный мостик.
  • Подъем туловища из положения лежа или в наклоне.
  • Ножницы.
  • Велосипед.
Пресс и кардио
  • Астронавт.
  • Боксерский пресс.
  • Боковые скручивания с опорой на колено и без него.
  • Скручивания с мячом.
  • Березка.
  • Прыжки (простые и на скакалке).
  • Поездки на велосипеде.
  • Плавание.
Упражнения на растяжку и расслабление
  • Стретчинг.
  • Растяжка пресса стоя, передней средней и задней части плеч.
  • Махи ногами в стороны.
  • Наклоны.
  • Растяжка задней поверхности бедра.
  • Растяжка мышц шеи.
  • Растяжка квадрицепсов выпадами.
  • Колено к груди (растяжка ягодичных мускулов).
  • Растяжка нижней части спины.
  • Вытяжение в висе.
  • Прогибы.
  • Различные позиции йоги для расслабления.
  • Глубокий присед.
  • Бабочка и лягушка.
  • Поперечный и продольный шпагат.

Правильная программа для похудения

Мы предлагаем попробовать выполнить несложную программу, предназначенную как раз для скорейшего сжигания избыточных жировых отложений. Она рассчитана на три тренировки в неделю, что будет оптимальным режимом как для новичков, так и для опытных девушек-атлетов.

Понедельник: круговая тренировка

Все предложенные упражнения делаются ровно по полминуты, без передышек. В общей сложности нужно пройти ровно пять подходов, включающих полный цикл. Между подходами надо делать двухминутные перерывы, чтобы восстановить дыхание. Количество повторов зависит от первичной подготовки. Новичкам хватит 6-8, а для более опытных девушек стоит делать по 12-16.

  • Легкий бег.
  • Планка (прямая и боковая).
  • Приседы.
  • Махи ногами.
Среда: суперсеты

Этим термином называются парные упражнения, между которыми не делается передышка. Оптимально выполнять по 4 подхода таких суперсетов, с тем же перерывом, меж ними, как и в прошлом варианте.

  • Прыжки через препятствия (это могут быть пеньки скамейки, вкопанные шины) – 8-10 повторов. Планка – 35-60 секунд.
  • Гиперэкстензия, чередуемая с наклонами на одной ноге – 10-15 повторений.
  • Приседания – 8-12 повторений. Поднятие ног в висе – 8-12 повторов.
  • Челночный бег (2 интервала или периода). Скручивания лежа – 12-18 повторений.
Пятница: средний темп

Режим упражнений в этот день будет обычным или средним. При этом нужно опять же выполнять по 4 подхода, отдыхая не больше одной минуты между ними.

  • Отжимания от земли или скамьи – 12-15 повторов.
  • Выпады в шаге – 10-15 повторов.
  • Подтягивание коленей к груди в упоре лежа поочередно – 16-20 повторений.
  • Подъемы ног в висе на турнике – 10-16 повторов.
  • Горизонтальные подтягивания – 8-12 повторений.

Женская тренировки на улице: прокачка на рельеф

Для тех, кого избыток жира не беспокоит, пригодится совсем другая программа, которая специально разработана для набора мышечной массы. Тут тоже имеются особые рекомендации. Лучшее количество подходов остается прежним – 4 на каждое упражнение. Отдых между подходами рекомендуется сократить до 1-2 минут максимум. Между отдельными упражнениями это время можно увеличить до 3-5 минут, но не более. Можно применять отягощение по желанию.

Понедельник
  • Гиперэкстензия – 14-20 повторений.
  • Приседы с широко поставленными ногами – 10-15 повторов.
  • Обратные отжимания – 10-16 повторений.
  • Подтягивания 8-12 повторов.
  • Скручивания на брусьях – 14-18 повторений.
Среда
  • Отжимания (от скамьи или земли) – 8-12 повторений.
  • Сплит-приседы по-болгарски – 1-14 повторений для каждой ноги.
  • Наклоны вперед на одной ноге – 8-12 повторов для каждой ноги.
  • Подъем ног в висе – 8-16 повторов.
  • Ягодичный мостик на одной ноге – 10-16 повторов для каждой ноги.
Пятница
  • Планка – 35-60 секунд.
  • Зашагивание на скамью – 8-12 повторений для каждой ноги.
  • Обратная гиперэкстензия – 8-12 повторений.
  • Отведение ноги назад – 16-12 повторов на каждую ногу.
  • Горизонтальные подтягивания – 8 -16 повторений.

Основные принципы уличных тренировок для девушек

Чтобы удалось добиться приемлемого результата, придется потрудиться. Но кроме терпения и упорности, не помешает соблюдать основные правила и принципы тренировок на улице. Причем в зависимости от целей, напрямую будет зависеть полученный итог.

Многих волнует вопрос, в какое время суток оптимально проводить тренировки. Однозначного ответа на него нет, ведь далеко не у всех есть возможность выбирать – они работают и раньше завершения рабочего дня никакой спорт им не «светит». Кроме того, это чисто индивидуально, ведь зависит от биоритмов организма. Главное, это соблюдать всего два правила. Первое: не занимайтесь летом в самый разгар жары под палящим светилом, это может привести к тепловому удару. Второе: Подгадывайте тренировку в такое время, чтобы прошло не менее полутора-два часа после последнего приема еды.

  • Для похудения нужно выбрать интенсивные упражнения, при которых пульс находится на максимуме. Хорошим выбором может стать стандартная круговая тренировка, тем более что на улице выполнять ее будет совсем не так скучно, как в зале.
  • Чтобы нарастить нужные мускулы, то есть, для работы на рельеф, нужно делать упор на силовые нагрузки при нормальном (достаточном) отдыхе. Тут не помешает применение эспандеров, гантелей и других утяжелителей, пусть это будут даже бутылки с водой или песком.
  • В начале любой тренировки должна следовать разминке, а в конце – заминка. Это поможет избежать травм, а заодно достичь лучших результатов.
  • Упражняясь на улице, многие берут с собой наушники и плеер, но тут есть некоторая опасность. Не рекомендуется делать музыку чрезмерно громко, вы должны слышать, что происходит вокруг, иначе можно стать жертвой несчастного случая, что никому не надо. Ведь на улице вы можете столкнуться с ребенком на роликах или велосипедистом, не заметить подбегающую собаку или еще хуже – подъезжающий автомобиль.
  • Учтите, что для девушек должен стать правилом определенный режим тренировок: до овуляции можно производить силовые тренировки, а после нее отдать предпочтение более легким.
  • Если у вас в плане только интенсивные тренировки, не забывайте давать организму отдых, это очень важно. Заниматься рекомендуется не чаще четырех раз в неделю, но оптимальное количество тренировок – три. Причем сидеть без дела в остальные тоже необязательно. Можно заняться танцами, посетить бассейн, прокатиться на велосипеде, поиграть в волейбол или теннис. Изобретательная любительница активного образа жизни точно подыщет себе хобби по душе, наполненное движением и здоровьем на свежем воздухе.

Не стоит забывать, что ваше питание должно быть всегда под контролем, иначе никакого результата не получится достичь даже титаническим трудом. Рацион должен быть сбалансированным, иначе избыток жира никуда не денется. Важно соблюдать также правильный питьевой режим, о чём мы уже упоминали выше.

«Образ жизни» — эффективная программа похудения для женщин (девушек), красота и стройность

О моем решении. О курсе Владимира и Татьяны Лозовых я слышала много, о том, как все стройнеют без вреда здоровью, что «ничего не отвисает»))) я имею в виду грудь. Все здорово и красиво.

Моя проблема заключалась в 10 лишних кг.  Для кого-то это не покажется проблемой, но, учитывая мой рост — 152 см,  миниатюрность и утонченность  фигуры
(в лучшие времена), мне стало тяжелей ходить, когда я  сидела над брюками или юбкой слоями собирался жирный живот, появился второй подбородок, стали толстыми руки, раздались бедра, — все это не радует юную девушку, которая хочет счастья…

И я продолжала набирать вес,  заедая стресс и печаль по поводу расплывающейся фигуры… Я жила в  депрессии, в  разочаровании своим телом до начала моей группы.
 

Об участии в курсе. На самом деле, я недооценивала роль группы для моего снижения веса. Сначала я думала, что общение в группе мне не очень и важно, что я сама могу прекрасно справляться и стройнеть.  Конечно же  роль самих занятий основополагающая, но вот именно общение и корпоративный дух, как я считала большой роли не играет. ОХ и ошибалась же я!!!

Рассказы многих и их впечатления меня вдохновляют, я порой говорю себе, она же смогла и я тоже смогу. Делимся разными советами, рецептами, порой бывает так, ты  выговорилась, а еще, как оказалось, помогла кому-то другому (вдохновила, просто порадовала, подала идею нового способа радоваться жизни и быстрее идти к своей цели).
Конечно, результат у меня появился сразу, я имею ввиду не только снижение веса и уменьшение объемов, а еще тот факт, что у меня появилось пусть и пока на три месяца «хобби», я с гордость и радостью ехала на занятия после работы в среду, а все пятничные гулянки сошли на нет, т.к. в субботу утром также нужно на занятия.

Я получала много знаний: как справиться со стрессом, как можно избавить себя от боли, в том числе и от душевной, как стать моложе и здоровее, как лучше готовить еду без вреда здоровью, открыла для себя много новых продуктов и блюд. Уверенности, что все получится конечно же, это, безусловно, придает.

Именно на эти три месяца я точно знала, чего я хочу, и уверенно шла к этой цели. Таких людей, как правило, видно за версту. Взгляд целеустремленный, спокойствие, уверенность, ни какой рассеянности, а наоборот концентрация, конечно же, все это видно  и транслируется в окружающий мир.

Шли недели, и общий результат моих трудов можно было увидеть и оценить не вооруженным взглядом. Я смогла одеть все свои давние вещи, что терпеливо ждали меня, легко одеть осенние и зимние сапожки, и мои стройные ножки смотрелись просто великолепно. Моя мама (чьей критики я очень боялась) сказала что, лицо у меня в прошлый раз, когда я к ней приезжала (до начала группы) было опухшее и отекшее, а сейчас опять стало «стройное» и красивое.

И знаете, удивительные вещи происходили, ты ходишь на группу, выполняешь все домашние задания, они не сложные, а очень интересные и даже любопытные, и твои желания исполняются причем очень быстро!!!! Конечно же в силу всех этих событий, моя самооценка возросла, я радуюсь жизни, у меня появилась уверенность, что в моей в жизни произойдет все, что я захочу, захочу встретить достойного мужа, я его встречу, захочу научиться одеваться стильно, красиво, женственно и это у меня получится, захочу зарабатывать хорошие, большие деньги и это тоже произойдет — причем все это без тени сомнений!!!! И я могу сказать, что я счастлива!!!

5 лучших программ похудания для женщин

Лучшая программа похудания зависит от конкретных потребностей человека. Не существует одной идеальной программы для всех.

Люди могут выбирать из множества низкоуглеводных диет. Каждая диета имеет свои правила относительно того, сколько углеводов человек может потреблять в день. Существует два основных уровня низкоуглеводной диеты:

  • Очень низкоуглеводная диета: Человек потребляет 20–50 граммов (г) углеводов в день, в противном случае углеводы составляют менее 10% от общей суточной калорийности.
  • Низкоуглеводные диеты: Человек потребляет менее 130 г углеводов в день, или углеводы составляют менее 26% от общей суточной калорийности.

Как это работает

Согласно сообщениям, низкоуглеводная диета снижает зависимость организма от углеводов для получения энергии. Модель с низким содержанием углеводов может помочь быстро снизить вес в течение первых 6–12 месяцев. Большинство людей заменяют калории из углеводов калориями из жиров или белков.

Обратная сторона

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки.По словам исследователей, эти диеты могут увеличить липопротеины низкой плотности, которые несут «плохой» холестерин. Они также могут потенциально увеличить смертность и сердечно-сосудистые проблемы. Однако исследования сердечно-сосудистых исходов и смертности неубедительны.

Диетические программы на основе баллов предлагают простую балльную систему для отслеживания приема пищи.

Как это работает

Диетические программы на основе баллов присваивают каждому продукту простое числовое значение. В большинстве программ человеку разрешается есть или пить определенное количество баллов в день.

Обзор различных диетических программ, основанных на баллах, в 2016 году показал, что программа «Весонаблюдатели» была эффективной программой для помощи людям с избыточным весом или ожирением.

Тем не менее, чтобы получить наилучшие результаты, человек должен последовательно следовать балльной системе.

Оборотная сторона

Диета на основе баллов может подавлять некоторых людей. Человеку необходимо отслеживать всю еду, которую он ест, и определять, сколько очков остается после каждого дня. Кроме того, не все программы одинаковы, поскольку некоторые из них могут быть более эффективными, чем другие.

Диеты, замещающие прием пищи, бывают разных видов. Некоторые из них, например Программа ресурсов управления здравоохранением, предлагают готовые заменители еды и коктейли. Другие могут заменить только один прием пищи коктейлем или другим заменителем пищи.

Как это работает

Целью диет, замещающих прием пищи, является создание дефицита калорий, способствующего снижению веса. Блюда бывают в виде замороженных или расфасованных и мерных блюд или коктейлей.

По мнению исследователей из Университета Нью-Мексико, диеты, заменяющие прием пищи, могут быть эффективной стратегией похудания.Их исследование показывает, что даже замена одной высококалорийной еды низкокалорийной в день может способствовать снижению веса.

Еще один обзор от 2019 года подтверждает идею о том, что диеты, заменяющие прием пищи, могут помочь с потерей веса. Они обнаружили, что участники потеряли в среднем на 3 фунта больше веса, чем участники, использующие другие программы похудания.

Оборотная сторона

Готовые блюда и программы могут быть дорогими для некоторых людей. Другим может быть трудно продолжать есть только заранее приготовленные блюда или коктейли.

Еще одним недостатком является то, что многие из этих блюд содержат некачественные ингредиенты, консерванты и, как правило, не сбалансированы. Некоторые планы диеты могут потребовать добавления фруктов и овощей.

Людям также может быть сложно вернуться к обычному питанию, и программа должна попытаться решить этот вопрос.

Диетолог Марла Хеллер изначально разработала диету DASH для поддержки людей, страдающих диабетом и проблемами артериального давления.

В этой диете основное внимание уделяется овощам, фруктам и питательным веществам.Согласно исследованию, это эффективный метод похудания.

Как это работает

По данным Национального института сердца, легких и крови, люди, соблюдающие диету DASH, сосредоточены на:

  • еде рыбы, птицы, орехах, растительных маслах, бобах и нежирных молочных продуктах
  • овощи, цельнозерновые и фрукты
  • ограничение сладких напитков и продуктов
  • отказ от продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров

Программа также предлагает специальные инструкции для тех, кто хочет похудеть.

Обратная сторона

По данным Harvard Health Publishing, некоторые потенциальные проблемы с диетой DASH включают:

  • Людям, страдающим пищевой аллергией, возможно, потребуется внести изменения в диету.
  • Люди несут ответственность за создание и регулирование своей собственной еды и блюд.
  • Возможны газы и вздутие живота из-за высокого содержания клетчатки.
  • Списки диетических продуктов DASH не являются исчерпывающими.

Человек может выбирать из множества домашних программ упражнений.Многие из них сосредоточены на разных областях, и каждая из них может быть более эффективной для некоторых людей.

Как это работает

Домашние программы упражнений содержат видео с пошаговыми инструкциями. Некоторые из них представлены в форматах физических носителей, а другие доступны через потоковые сервисы.

Согласно более раннему исследованию 2010 года, программы упражнений на дому были эффективны в течение первых 6 месяцев. По истечении этого времени результатов не было заметно. Исследователи также отмечают связь между программами домашних упражнений и снижением уровня холестерина в крови.

Обратная сторона

Не все программы подойдут для всех. Человек должен исследовать программы, которые соответствуют его целям и потребностям.

Одним из недостатков домашних упражнений является то, что некоторым людям может быть трудно поддерживать свою мотивацию следовать программным мероприятиям и рекомендованному режиму питания.

Возраст, пол, раса, начальный вес и другие факторы человека могут повлиять на эффективность программы похудания. Программы похудания, представленные в этой статье, подходят для женщин, но не только для женщин.Каждый может следить за ними и извлекать из них пользу.

Человек не должен ожидать немедленных результатов от запуска программы. Чтобы увидеть результаты похудания, может потребоваться несколько недель или месяцев. Люди также должны помнить, что программа похудания не является долгосрочным решением или заменой здоровой диеты и регулярных упражнений.

Перед тем, как начать любую программу по снижению веса, человек должен поговорить со своим лечащим врачом.

Мы выбрали связанные элементы, исходя из качества продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого из них, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам.Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

5 лучших программ похудания для женщин

Лучшая программа похудания зависит от конкретных потребностей человека. Не существует одной идеальной программы для всех.

Люди могут выбирать из множества низкоуглеводных диет. Каждая диета имеет свои правила относительно того, сколько углеводов человек может потреблять в день.Существует два основных уровня низкоуглеводной диеты:

  • Очень низкоуглеводная диета: Человек потребляет 20–50 граммов (г) углеводов в день, в противном случае углеводы составляют менее 10% от общей суточной калорийности.
  • Низкоуглеводные диеты: Человек потребляет менее 130 г углеводов в день, или углеводы составляют менее 26% от общей суточной калорийности.

Как это работает

Согласно сообщениям, низкоуглеводная диета снижает зависимость организма от углеводов для получения энергии.Модель с низким содержанием углеводов может помочь быстро снизить вес в течение первых 6–12 месяцев. Большинство людей заменяют калории из углеводов калориями из жиров или белков.

Обратная сторона

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки. По словам исследователей, эти диеты могут увеличить липопротеины низкой плотности, которые несут «плохой» холестерин. Они также могут потенциально увеличить смертность и сердечно-сосудистые проблемы. Однако исследования сердечно-сосудистых исходов и смертности неубедительны.

Диетические программы на основе баллов предлагают простую балльную систему для отслеживания приема пищи.

Как это работает

Диетические программы на основе баллов присваивают каждому продукту простое числовое значение. В большинстве программ человеку разрешается есть или пить определенное количество баллов в день.

Обзор различных диетических программ, основанных на баллах, в 2016 году показал, что программа «Весонаблюдатели» была эффективной программой для помощи людям с избыточным весом или ожирением.

Тем не менее, чтобы получить наилучшие результаты, человек должен последовательно следовать балльной системе.

Оборотная сторона

Диета на основе баллов может подавлять некоторых людей. Человеку необходимо отслеживать всю еду, которую он ест, и определять, сколько очков остается после каждого дня. Кроме того, не все программы одинаковы, поскольку некоторые из них могут быть более эффективными, чем другие.

Диеты, замещающие прием пищи, бывают разных видов. Некоторые из них, например Программа ресурсов управления здравоохранением, предлагают готовые заменители еды и коктейли. Другие могут заменить только один прием пищи коктейлем или другим заменителем пищи.

Как это работает

Целью диет, замещающих прием пищи, является создание дефицита калорий, способствующего снижению веса. Блюда бывают в виде замороженных или расфасованных и мерных блюд или коктейлей.

По мнению исследователей из Университета Нью-Мексико, диеты, заменяющие прием пищи, могут быть эффективной стратегией похудания. Их исследование показывает, что даже замена одной высококалорийной еды низкокалорийной в день может способствовать снижению веса.

Еще один обзор от 2019 года подтверждает идею о том, что диеты, заменяющие прием пищи, могут помочь с потерей веса.Они обнаружили, что участники потеряли в среднем на 3 фунта больше веса, чем участники, использующие другие программы похудания.

Оборотная сторона

Готовые блюда и программы могут быть дорогими для некоторых людей. Другим может быть трудно продолжать есть только заранее приготовленные блюда или коктейли.

Еще одним недостатком является то, что многие из этих блюд содержат некачественные ингредиенты, консерванты и, как правило, не сбалансированы. Некоторые планы диеты могут потребовать добавления фруктов и овощей.

Людям также может быть сложно вернуться к обычному питанию, и программа должна попытаться решить этот вопрос.

Диетолог Марла Хеллер изначально разработала диету DASH для поддержки людей, страдающих диабетом и проблемами артериального давления.

В этой диете основное внимание уделяется овощам, фруктам и питательным веществам. Согласно исследованию, это эффективный метод похудания.

Как это работает

По данным Национального института сердца, легких и крови, люди, соблюдающие диету DASH, сосредоточены на:

  • еде рыбы, птицы, орехах, растительных маслах, бобах и нежирных молочных продуктах
  • овощи, цельнозерновые и фрукты
  • ограничение сладких напитков и продуктов
  • отказ от продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров

Программа также предлагает специальные инструкции для тех, кто хочет похудеть.

Обратная сторона

По данным Harvard Health Publishing, некоторые потенциальные проблемы с диетой DASH включают:

  • Людям, страдающим пищевой аллергией, возможно, потребуется внести изменения в диету.
  • Люди несут ответственность за создание и регулирование своей собственной еды и блюд.
  • Возможны газы и вздутие живота из-за высокого содержания клетчатки.
  • Списки диетических продуктов DASH не являются исчерпывающими.

Человек может выбирать из множества домашних программ упражнений.Многие из них сосредоточены на разных областях, и каждая из них может быть более эффективной для некоторых людей.

Как это работает

Домашние программы упражнений содержат видео с пошаговыми инструкциями. Некоторые из них представлены в форматах физических носителей, а другие доступны через потоковые сервисы.

Согласно более раннему исследованию 2010 года, программы упражнений на дому были эффективны в течение первых 6 месяцев. По истечении этого времени результатов не было заметно. Исследователи также отмечают связь между программами домашних упражнений и снижением уровня холестерина в крови.

Обратная сторона

Не все программы подойдут для всех. Человек должен исследовать программы, которые соответствуют его целям и потребностям.

Одним из недостатков домашних упражнений является то, что некоторым людям может быть трудно поддерживать свою мотивацию следовать программным мероприятиям и рекомендованному режиму питания.

Возраст, пол, раса, начальный вес и другие факторы человека могут повлиять на эффективность программы похудания. Программы похудания, представленные в этой статье, подходят для женщин, но не только для женщин.Каждый может следить за ними и извлекать из них пользу.

Человек не должен ожидать немедленных результатов от запуска программы. Чтобы увидеть результаты похудания, может потребоваться несколько недель или месяцев. Люди также должны помнить, что программа похудания не является долгосрочным решением или заменой здоровой диеты и регулярных упражнений.

Перед тем, как начать любую программу по снижению веса, человек должен поговорить со своим лечащим врачом.

Мы выбрали связанные элементы, исходя из качества продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого из них, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам.Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

5 лучших программ похудания для женщин

Лучшая программа похудания зависит от конкретных потребностей человека. Не существует одной идеальной программы для всех.

Люди могут выбирать из множества низкоуглеводных диет. Каждая диета имеет свои правила относительно того, сколько углеводов человек может потреблять в день.Существует два основных уровня низкоуглеводной диеты:

  • Очень низкоуглеводная диета: Человек потребляет 20–50 граммов (г) углеводов в день, в противном случае углеводы составляют менее 10% от общей суточной калорийности.
  • Низкоуглеводные диеты: Человек потребляет менее 130 г углеводов в день, или углеводы составляют менее 26% от общей суточной калорийности.

Как это работает

Согласно сообщениям, низкоуглеводная диета снижает зависимость организма от углеводов для получения энергии.Модель с низким содержанием углеводов может помочь быстро снизить вес в течение первых 6–12 месяцев. Большинство людей заменяют калории из углеводов калориями из жиров или белков.

Обратная сторона

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки. По словам исследователей, эти диеты могут увеличить липопротеины низкой плотности, которые несут «плохой» холестерин. Они также могут потенциально увеличить смертность и сердечно-сосудистые проблемы. Однако исследования сердечно-сосудистых исходов и смертности неубедительны.

Диетические программы на основе баллов предлагают простую балльную систему для отслеживания приема пищи.

Как это работает

Диетические программы на основе баллов присваивают каждому продукту простое числовое значение. В большинстве программ человеку разрешается есть или пить определенное количество баллов в день.

Обзор различных диетических программ, основанных на баллах, в 2016 году показал, что программа «Весонаблюдатели» была эффективной программой для помощи людям с избыточным весом или ожирением.

Тем не менее, чтобы получить наилучшие результаты, человек должен последовательно следовать балльной системе.

Оборотная сторона

Диета на основе баллов может подавлять некоторых людей. Человеку необходимо отслеживать всю еду, которую он ест, и определять, сколько очков остается после каждого дня. Кроме того, не все программы одинаковы, поскольку некоторые из них могут быть более эффективными, чем другие.

Диеты, замещающие прием пищи, бывают разных видов. Некоторые из них, например Программа ресурсов управления здравоохранением, предлагают готовые заменители еды и коктейли. Другие могут заменить только один прием пищи коктейлем или другим заменителем пищи.

Как это работает

Целью диет, замещающих прием пищи, является создание дефицита калорий, способствующего снижению веса. Блюда бывают в виде замороженных или расфасованных и мерных блюд или коктейлей.

По мнению исследователей из Университета Нью-Мексико, диеты, заменяющие прием пищи, могут быть эффективной стратегией похудания. Их исследование показывает, что даже замена одной высококалорийной еды низкокалорийной в день может способствовать снижению веса.

Еще один обзор от 2019 года подтверждает идею о том, что диеты, заменяющие прием пищи, могут помочь с потерей веса.Они обнаружили, что участники потеряли в среднем на 3 фунта больше веса, чем участники, использующие другие программы похудания.

Оборотная сторона

Готовые блюда и программы могут быть дорогими для некоторых людей. Другим может быть трудно продолжать есть только заранее приготовленные блюда или коктейли.

Еще одним недостатком является то, что многие из этих блюд содержат некачественные ингредиенты, консерванты и, как правило, не сбалансированы. Некоторые планы диеты могут потребовать добавления фруктов и овощей.

Людям также может быть сложно вернуться к обычному питанию, и программа должна попытаться решить этот вопрос.

Диетолог Марла Хеллер изначально разработала диету DASH для поддержки людей, страдающих диабетом и проблемами артериального давления.

В этой диете основное внимание уделяется овощам, фруктам и питательным веществам. Согласно исследованию, это эффективный метод похудания.

Как это работает

По данным Национального института сердца, легких и крови, люди, соблюдающие диету DASH, сосредоточены на:

  • еде рыбы, птицы, орехах, растительных маслах, бобах и нежирных молочных продуктах
  • овощи, цельнозерновые и фрукты
  • ограничение сладких напитков и продуктов
  • отказ от продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров

Программа также предлагает специальные инструкции для тех, кто хочет похудеть.

Обратная сторона

По данным Harvard Health Publishing, некоторые потенциальные проблемы с диетой DASH включают:

  • Людям, страдающим пищевой аллергией, возможно, потребуется внести изменения в диету.
  • Люди несут ответственность за создание и регулирование своей собственной еды и блюд.
  • Возможны газы и вздутие живота из-за высокого содержания клетчатки.
  • Списки диетических продуктов DASH не являются исчерпывающими.

Человек может выбирать из множества домашних программ упражнений.Многие из них сосредоточены на разных областях, и каждая из них может быть более эффективной для некоторых людей.

Как это работает

Домашние программы упражнений содержат видео с пошаговыми инструкциями. Некоторые из них представлены в форматах физических носителей, а другие доступны через потоковые сервисы.

Согласно более раннему исследованию 2010 года, программы упражнений на дому были эффективны в течение первых 6 месяцев. По истечении этого времени результатов не было заметно. Исследователи также отмечают связь между программами домашних упражнений и снижением уровня холестерина в крови.

Обратная сторона

Не все программы подойдут для всех. Человек должен исследовать программы, которые соответствуют его целям и потребностям.

Одним из недостатков домашних упражнений является то, что некоторым людям может быть трудно поддерживать свою мотивацию следовать программным мероприятиям и рекомендованному режиму питания.

Возраст, пол, раса, начальный вес и другие факторы человека могут повлиять на эффективность программы похудания. Программы похудания, представленные в этой статье, подходят для женщин, но не только для женщин.Каждый может следить за ними и извлекать из них пользу.

Человек не должен ожидать немедленных результатов от запуска программы. Чтобы увидеть результаты похудания, может потребоваться несколько недель или месяцев. Люди также должны помнить, что программа похудания не является долгосрочным решением или заменой здоровой диеты и регулярных упражнений.

Перед тем, как начать любую программу по снижению веса, человек должен поговорить со своим лечащим врачом.

Мы выбрали связанные элементы, исходя из качества продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого из них, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам.Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

План диеты для похудения для женщин — Окончательное руководство по питанию для сжигания жира у женщин — Блог по снижению веса | Подкаст о похудании | Диета | Блог похудения | Программа похудания | Мотивация для похудания

Действительно ли женщинам нужна диета, отличная от мужчин? Разве это не проблема баланса калорий как у мужчин, так и у женщин?

Надеюсь, к настоящему времени я убедил вас, что между метаболизмом мужчины и женщины есть очень четкие различия.Если у вас не было возможности прочитать Часть 1: Полное руководство по снижению веса у женщин и Часть 2: План тренировок по снижению веса у женщин, я настоятельно рекомендую вам прочитать их, прежде чем переходить к этому разделу!

Почему?

По многим причинам … во-первых, вы можете не поверить в то, что я говорю, если вы не понимаете науку о женском метаболизме. Во-вторых, ваш выбор диеты будет зависеть от вида деятельности и тренировки, которую вы выполняете.

Фактически, успех вашего плана похудания для женщин будет зависеть от успеха плана тренировок для похудания для женщин, который вы реализуете!

Не волнуйтесь, скоро все соберется…

Ваш вес строго контролируется

Это первое различие очень важно. Похудение — это непростой процесс, к которому организм относится легкомысленно, потому что его первая задача — не дать вам умереть с голоду. Итак, чтобы добиться успеха в сжигании жира, мы должны успешно убедить организм в двух вещах, одно истинное, а другое — ложное …

Сигнал № 1: Еда в изобилии (правда)

Да, мы хотим тело, чтобы знать, что еды много. Первый способ добиться этого — есть пищу…

… но этого недостаточно, чтобы просто съесть что-нибудь. В нашем современном мире обработанная пища, которую мы едим, наводняет организм калориями так быстро, что клетки становятся глухими к сигналам сытости.

Мы едим много калорий, но метаболизм не слышит сообщения о том, что в нас поступает много энергии, он считает, что мы умираем от голода …

То же самое происходит, когда вы войдите в комнату, которая воняет, и через несколько минут вы перестанете ее нюхать, но не потому, что запах исчез, а потому, что ваше тело адаптировалось и притупило обоняние к этому специфическому запаху.

Когда мы едим тонны обработанной пищи, калории поступают в кровь с неестественной скоростью, в результате возникает резистентность к инсулину и лептину, что делает механизм определения калорий в вашем теле глухим к сообщению о том, что «еды много».

Итак, мы должны съесть НАСТОЯЩИХ продуктов, которые медленно доставляют калории в кровь. Здесь нет ракетной науки, чтобы убедиться, что организм получает первый сигнал о том, что еды много, вы должны есть много цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, мясо, орехи и яйца.

В нижней строке это для вас; Когда вы едите настоящую пищу в относительно больших количествах, вы посылаете телу сигналы о том, что еды много. Когда вы едите много рафинированных продуктов, у вас относительно быстро развивается резистентность к лептину, что предотвращает попадание сигналов об изобилии пищи в мозг. В результате клетки вашего тела не знают, что через систему циркулирует изобилие калорий. Итак, вы не можете доставить сигнал номер один.

Точно так же классическая диета сигнализирует, что еды мало, потому что вы буквально голодаете.

Итак, моя галлюцинация состоит в том, что вы слышите меня и обязуетесь есть много неочищенной и натуральной пищи. Теперь, когда в организм поступает много продуктов с низкой плотностью, нам нужно послать второй сигнал … если мы остановимся на слове «еда в изобилии», не посылая второй сигнал, что «нужна энергия», у вас может быть некоторая потеря веса. результаты, но он не приведет вас в обетованную землю стройности и стройности …

Сигнал № 2: Нам нужно высвободить и сжечь энергию, чтобы захватить и собрать пищу

В современную эпоху мы Можете расставить пальцем по экрану телефона и через двадцать минут проглотить недельные калории из местного ресторана, доставленные практически к вам на колени, не тратя больше одной калории, необходимой для того, чтобы встать с дивана и открыть дверь.

К большому удивлению многих, так было не всегда. Раньше нужно было делать ВСЕ! Чтобы съесть клубнику, вам на самом деле нужно было вырастить эту чертову штуку или часами ходить, чтобы найти ее в лесу.

В наши дни еду неестественно легко найти, и мы платим цену за такую ​​простоту доступа.

Кто здесь любит кексы?

Если бы у вас прямо перед вами был ваш любимый кекс, теплый и влажный, и я мог бы выписать вам президентское помилование за калории, гарантируя вам, что ни одна калория не будет сохранена в виде жира, какова вероятность того, что сегодня вечером вы ел бы кекс? 100% это мое предположение.

А что, если бы вам пришлось испечь тот кекс … и я не говорю о коробке с смесью для кексов. Я говорю, что вам придется выращивать цыплят, из которых делают яйца, собирать яйца, собирать пшеницу, перемалывать пшеницу в муку, сбивать молоко в масло, измельчать сахарный тростник и т. Д.

То же помилование президентом Что касается калорий, единственная разница в том, что вы должны делать ВСЕ, от яиц до муки! Каковы шансы, что сегодня вечером вы будете есть кекс? Я предполагаю, что 0%.

Окружающая среда изменилась, но договор все еще в силе …

Чтобы сжигать жир, нам нужно, чтобы тело уделяло приоритетное внимание производству мышц и производству тепла и энергии.

Организму необходимо знать, что вам нужно для непрерывного производства энергии. Если вы едите еду и сидите весь день, это означает, что еды так много, что вам не нужно далеко ходить или много работать, чтобы получить ее, поэтому вам не нужно сжигать драгоценную энергию, которую вы потребляете…. вместо этого тело поступает осмотрительно, оно накапливает энергию, которая поступает, чтобы использовать ее позже в случае чрезвычайной ситуации, голода или зимы.

«Чрезвычайная ситуация» никогда не наступает, и поэтому мы становимся все толще и толще.

Мы хотим послать сигнал, что мы должны ТРУДНО работать, чтобы выжить прямо сейчас. Мы хотим посылать сигналы о том, что нам нужно быть сильными и энергичными, чтобы выжить в окружающей среде, чтобы сила, энергия и выносливость были БОЛЬШИМИ потребностями для выживания, чем наличие в бедрах, ягодицах или бедрах, полных накопленного жира.

Как мы это делаем?

Мы много тренируемся! Мы проводим силовые тренировки, чтобы показать, что нам нужно больше мышц, чтобы выжить. Мы проводим ВИИТ, чтобы показать, что львы повсюду, и нам нужно много энергии, чтобы быстро убежать и выжить в суровых условиях, наполненных хищниками. Нам нужно посылать сигналы о том, что нам нужно много ходить пешком, собирать ягоды и преследовать животных.

Вот почему ваши упражнения и программа активности так важны. Если вы пошлете сигнал №1 (еды много) без сигнала №2 (нужны энергия и мышцы), то вы станете толще, а не сильнее, потому что в отсутствие хищников и сбора пищи голод становится самой большой угрозой.

Если вы пошлете сигнал №2 (необходима энергия) без одновременного послания сигнала №1 (еды много), то вы похудеете за счет мышц, что замедляет голодание во время наступившего голода.

Тот факт, что у вас дефицит калорий, не означает, что вы сжигаете жир. В сценарии, когда вы много бегаете и соблюдаете диету, чтобы похудеть, тело расщепляет мышцы в качестве топлива, а не жир. Даже если вы похудеете, вы посмотрите в зеркало и увидите кого-то «худощавого».

Итак, вот и все … ешьте много настоящей еды и занимайтесь спортом, как мы обсуждали во второй части этой серии статей. Это пошлет два важных сигнала, которые превратят вас в Бетти, которая наращивает мышцы и сжигает жир.

Теперь, когда мы обсудили эти два сигнала, давайте перейдем к пяти шагам по обновлению вашего плана похудания для женщин.

5 правил женской диеты для похудания

Я мог бы, конечно, заполнить книгу о том, как вы можете улучшить свою диету, чтобы увеличить сжигание жира, и мы подробно говорили о стратегиях и тактиках для улучшения вашего диета в нашем подкасте Cut The Fat Podcast.

В этой статье я дам вам пять способов относительно быстро внести большие изменения. Начнем с первого правила, которое, я признаю, является избыточным и вовсе не связано с диетой, иди и разберись …

Правило № 1: Триггер восстановления и восстановления мышц, прежде чем беспокоиться о диете

Это правило так жизненно важно, что я собираюсь вернуться к нему, хотя я написал об этом целую статью и потратил несколько абзацев на ее обсуждение.

Организм способен сжигать невероятное количество жира, когда он занят перевариванием настоящей пищи и наращиванием мышечной массы.Если вы этого не сделаете, вы никогда не будете полностью удовлетворены результатами, которые принесет даже «хорошая» диета, ориентированная на потерю жира.

По мере того, как вы приближаетесь к сорока годам и позже к менопаузе, посылка этих сигналов для наращивания мышц становится экспоненциально более важной.

Фунт мышц сжигает в три раза больше калорий каждый день по сравнению с фунтом жира (6 калорий против 2). Если вы нарастите 10 фунтов мышц и сбросите 10 фунтов жира, вы будете сжигать на 40 калорий больше в день в состоянии покоя.

Я знаю, это немного.Люди часто бывают шокированы, узнав, насколько мало увеличивается метаболизм за счет наращивания мышечной массы.

На этом метаболические преимущества наращивания мышечной массы не заканчиваются …

Мышцы состоят из белков, жиров и сахара. Итак, если мы сложим энергию, заключенную в строительных блоках мышц, получится около 700 калорий на фунт (подумайте о количестве калорий в 1 фунте стейка). Таким образом, для наращивания этих 10 фунтов мышечной массы 7000 калорий из потребляемой вами пищи блокируются.

Наращивание фунта мышечной массы требует больших затрат энергии. Хотя трудно найти точные цифры, подкрепленные исследованиями, я видел, как 2800 калорий сжигается при производстве одного фунта мышц. Это означает, что вы сожжете 28000 калорий, создав десять фунтов мышц в дополнение к 7000 калорий, запертых в самих мышцах, а затем вы будете получать дивиденды, выплачиваемые ежедневно в виде 40 дополнительных калорий, сжигаемых только для поддержания этих 10 фунтов. мышца.

Подождите, это еще не все…

Большинство людей не прикованы к постели, поэтому велика вероятность того, что если вы нарастите 10 фунтов мускулов, вы будете двигать эту мышцу за счет физической активности, и с каждым сокращением вы «тратите» калории, которые в противном случае не были бы сожжены. если мышцы не существовало. Было доказано, что мускулистые тела совершенно неэффективны в сжигании энергии (это хорошо, если вашей целью является сжигание жира) и тратят много энергии на движение. Это отлично подходит для сжигания жира и объясняет, почему организм так быстро избавляется от мышц, когда вы следуете классической диете голодания.Мышцы дорогие.

Наконец, у вас есть трудно измеримые метаболические преимущества наращивания и сохранения большего количества мышц …

  1. Больше энергии для упражнений и движений — Когда у вас больше мышц, вы будете работать больше и дольше во время упражнений.
  2. Хранение гликогена — Когда у вас больше мышц, вы накапливаете больше сахара, что означает, что вы можете есть больше сахара и углеводов с меньшими последствиями для ваших жировых клеток и чувствительности к инсулину
  3. Замедление старения из-за большего количества митохондрий — В здоровом организме много здоровых митохондрий (энергетические растения тела) — больше мышц ведет к большему количеству и более здоровым митохондриям
  4. Меньшая инсулинорезистентность — Когда у вас много мышц, это означает, что больше рецепторов инсулина и меньше инсулина, плавающего вокруг, чтобы активировать липопротеинлипазу для хранения жира
  5. Больше Уверенность — Больше мышц обычно ведет к большей уверенности в своем теле, что увеличивает вероятность того, что вы будете делать больше здоровых вещей.
  6. Больше устойчивости к травмам и болезням — Меньше мышц порождает нестабильность в суставах и слабость в мышечном теле.Это означает, что меньшее количество мышц может предрасположить вас к травмам.

Теория мышечного режима

Мы уже говорили, что то, что у вас дефицит калорий, не означает, что вы сжигаете жир. Ваше тело может и часто сжигает мышцы и даже органы в качестве топлива, когда вы испытываете дефицит калорий.

Точно так же то, что у вас избыток калорий, не означает, что вы накапливаете жир. Если вы дадите правильный стимул, ваше тело сможет использовать эти калории, чтобы лечь и нарастить новые мышцы, так же как дерево можно использовать для разведения огня или постройки дома.

У меня есть теория …

Когда организм находится в «анаболическом» состоянии, он накапливается. Когда он находится в «катаболическом» состоянии, тело разрушается. Большинство из нас находится в катаболическом состоянии, когда дефицит калорий сжигает мышцы больше, чем жир, когда мы функционируем в условиях дефицита калорий.

Если мы сможем запустить «мышечный режим» с помощью силовых тренировок, метаболических силовых тренировок и HIIT, то мы сможем отправить тело в постоянное состояние мышечного роста и восстановления.Когда организм находится в мышечном режиме, несколько сотен дополнительных калорий, превышающих наши метаболические потребности, могут на самом деле привести к большему росту мышц, а не к увеличению запасов жира.

Например, допустим, мы бегаем трусцой и много лет не прикасались к весу. Наше тело, скорее всего, не в мышечном режиме, и мы, вероятно, теряем стандартные 5% мышечной массы за десять лет после тридцати.

Если у нас избыток 200 калорий, организм не заботится о наращивании новых мышц, потому что для этого нет стимула.Итак, в течение следующего месяца вы направите эти калории в жировые клетки, где сможете набирать почти 2 фунта в месяц.

Теперь предположим, что вы слушаете подкаст Cut The Fat и пересмотрели свой план тренировок, сделав тренировки с отягощениями и HIIT важнее кардио. Ваше тело находится в мышечном режиме, поэтому, когда эти 200 дополнительных калорий поступают в ваше тело, ваш метаболизм видит в этом прекрасную возможность нарастить новые мышцы с этими 200 калориями. Таким образом, вы становитесь сильнее и стройнее, чем толще.

Теперь предположим, что вы в мышечном режиме и у вас дефицит в 200 калорий. Ваше тело скажет: позвольте наращивать мышцы, используя строительные блоки и топливо, которые поступают с пищей, и жить за счет жира, а не мышц. Таким образом, вы можете сжигать жир, одновременно наращивая мышцы — процесс, который, как доказали бодибилдеры во всем мире, имеет место.

Теория мышечного режима утверждает, что когда ваше тело находится в анаболическом состоянии, оно будет расходовать столько топлива, сколько необходимо для восстановления мышц, и это топливо может поступать и будет поступать из жира, а не из мышечной ткани.

Если ваше тело НЕ в мышечном режиме, нет никакого буфера для избытка калорий. Если вы съедите больше, чем можете сжечь — он откладывается в виде жира. Если вы едите меньше, чем необходимо вашему организму, ваше тело будет подпитывать энергетические потребности в основном за счет мышц, а не жира.

Перевод вашего тела в мышечный режим будет буферизировать любой излишек калорий, который вы потребляете, давая организму очень привлекательный вариант наращивания мышц вместо наращивания жира.

Вы не получите этот вариант без относительно интенсивных тренировок с отягощениями, которые мы обсуждали во второй части этой серии «План тренировок для похудания у женщин».

Итак, ДА, план диеты для похудания для женщин начинается с с потрясающего плана метаболических упражнений! Давайте двигаться дальше …

Правило № 2: Накормите мышцы

Хорошо! Теперь, когда вы тренируете мышцы с помощью программы тренировок с сопротивлением метаболизму, такой как Metabolic Renewal от Jade Teta или Life Weights Faster от Jen Sinkler , нам нужно НАКОРМИТЬ МЫШЦЫ!

Именно здесь многие женщины ошибаются в своей диете … Они просто не получают достаточного количества белка в своем рационе, чтобы удовлетворить метаболические потребности своих женских тренировок для похудания.

Представьте, что у вас заканчиваются запасы древесины на полпути к строительству дома своей мечты. Как ты думаешь, сможешь закончить проект?

То же самое происходит с мышцами, органами и другими тканями, когда вашему телу не хватает аминокислот (строительных блоков), особенно незаменимых аминокислот (аминокислот, которые ваше тело не может производить), ваше тело не восстанавливается. и ваш метаболизм пострадает.

Очень часто можно увидеть женщин, употребляющих недостаточно белка, особенно среди женщин, которые придерживаются классической низкокалорийной диеты.Это становится вдвойне важным, если вы включите программу тренировок с отягощениями в свой план упражнений для похудания.

Я пробовал много различных аминокислотных продуктов, представленных на рынке. Самая эффективная смесь аминокислот — это Perfect Amino XP . Предупреждение: это не вкусно, но эффективно. Женщины, которые начали использовать продукт Perfect Amino XP , сообщают о гораздо лучшем восстановлении после упражнений, более здоровой иммунной системе, большем количестве энергии и даже более густых волосах! Рекомендуемая доза составляет 2 мерные ложки один раз в день (после тренировок в дни, когда вы тренируетесь, и утром в дни, когда вы не тренируетесь).

99% Perfect Amino XP используется для восстановления и наращивания мышечной ткани и, таким образом, не накапливается в виде жира (в отличие от других протеиновых порошков, которые можно сжигать и сохранять в качестве энергии).

Большая часть вашего потребления белка должна поступать с пищей, а не с порошками. Если вы едите три раза в день, вы должны потреблять одну-две порции белка размером с ладонь за один прием пищи в зависимости от уровня активности.

Некоторым людям нравится добавлять протеиновые коктейли или батончики между приемами пищи, хотя вы можете экспериментировать с протеиновыми добавками между приемами пищи, это может быть ненужным для большинства женщин, если вы не занимаетесь много и эти тренировки очень интенсивные.Эти протеиновые закуски также отлично подходят для людей, которые испытывают голод, если пропускают перекус.

Одна стратегия, которую мы рекомендуем многим женщинам и которая будет частично совпадать со следующим правилом, — это замена части углеводных калорий белковыми калориями. Итак, вы можете выбросить хлеб и вдвое увеличить куриную грудку во время еды.

Давайте перейдем к следующему …

Правило № 3: Избирательно голодайте жир

Ясно одно: вы не можете умереть от жира, лишив организм пищи и калорий.Мы уже обсуждали это подробно, когда говорили о двух сигналах, которые мы посылаем для сжигания жира. (Обзор: еды много, и нам нужна энергия, чтобы получить ее)

Вы должны избирательно морить голодом жир, не голодая остальное тело.

Как?

Вы понижаете уровень инсулина.

Меня не волнует, из какого вы лагеря; кето, палео, с низким содержанием жиров, низким содержанием углеводов, диетологи и т. д. Если вы успешно сжигаете жир без потери мышечной массы, это потому, что вы оптимизировали уровень инсулина до точки, при которой жир избирательно истощался.

Без оптимизации инсулина жировые отложения не уменьшатся — по крайней мере, без сокращения мышц.

Теперь есть много путей к земле обетованной оптимизации инсулина. Это означает, что многие различные стратегии могут работать и часто работают, чтобы снизить уровень инсулина до уровня ниже порога потери жира. Они могут включать кетогенный образ жизни, палео, низкоуглеводную, Аткинс и многие другие.

По большей части, эти изменения образа жизни достигают цели снижения уровня инсулина и сахара в крови за счет уменьшения количества потребляемых углеводов на и / или увеличения количества углеводов на качества за счет употребления продуктов с низким гликемическим индексом.

А вот и самое интересное …

Вы можете следовать «черному искусству похудания» сжигания жира, не меняя привычек, просто снизив уровень инсулина с помощью кетогенной диеты. Это привлекательное предложение — сжигать жир, не двигая мускулами … и оно действительно помогает сжигать жир.

Проблема в том, что жизнь без углеводов — отстой. Для многих это настолько отстой, что становится невозможным с точки зрения устойчивости.

Если, однако, вы занимаетесь спортом / тренируетесь, следуя рекомендациям, изложенным в Плане тренировок для похудания для женщин , вы сможете рационально употреблять углеводы и при этом терять вес. Фактически, углеводы могут быть преимуществом в такой программе, потому что начальное повышение инсулина, когда тело находится в «мышечном режиме», может вызвать рост мышц за счет жира.

Итак, вы не потеряете 50 фунтов и задаетесь вопросом, почему вы выглядите в зеркале «тощим толстым».

Это означает, что если вы любитель углеводов, реализация плана для похудания женщин будет иметь большое значение, чтобы сделать ваш новый образ жизни устойчивым, потому что это не будет безуглеводным существованием, и если вы посмотрите в зеркало вы задохнетесь от трепета перед своим стройным и подтянутым телом.

Следует также отметить, что организм большинства людей (не все, но большинство) рассматривает постоянную кетогенную жизнь как еще одну форму голодания, и из-за этой «метаболической интерпретации» ваш метаболизм может отключать щитовидную железу как способ замедлить этот процесс. голодной смерти.

«Повторное кормление» углеводами может предотвратить возникновение этого неправильного толкования у многих людей, тем самым предотвращая ужасное плато кето.

Уровень кортизола также может повышаться, если вы время от времени не даете организму немного углеводов.

Послушайте, многим из вас не нужно полностью переходить на кето, чтобы сжигать большое количество жира. Вам просто нужно перестать есть так много рафинированной пищи, накачать мышцы большим количеством белка и полезных жиров, начать есть настоящую пищу и следовать ранее обсуждавшимся рекомендациям по упражнениям.

Вот отличная статья о том, как выполнять «Carb-Refeed», чтобы предотвратить плато и вызвать рост мышц.

Правило № 4: Ешьте (или не ешьте) для оптимизации гормона роста

Как, что и когда вы едите (или не едите), может и будет влиять на способность вашего организма вырабатывать наиболее важные антибиотики гормоны старения и сжигания жира в организме.

Во-первых, помните из первой части этой серии статей, что инсулин противодействует выработке гормона роста. Таким образом, при высоком уровне инсулина гормон роста не может быть оптимизирован в организме.

Мы уже говорили об инсулине с точки зрения того, «что» вы едите. В этой части мы обсудим, как «что» и «когда» вы НЕ ешьте повлияют на выработку гормона роста.

Я также напомню вам, что эта информация становится более важной по мере того, как вы достигаете и переваливаете за сорок, потому что к этому моменту вашей жизни уровень гормона роста, кажется, достигает критической точки, когда вы можете почувствовать негативные эффекты более низкого гормона роста, который частично из-за более низкого уровня эстрогена.

Итак, если вы занимаетесь спортом, как мы обсуждали ранее, значит, вы уже предприняли шаги, чтобы положительно повлиять на уровень гормона роста. Тренировки с метаболическим сопротивлением, обычные тренировки с отягощениями и HIIT заставят ваше тело выжимать больше гормона роста в кровоток, иногда значительно влияя на выработку гормона роста в лучшую сторону …

В этом разделе я хочу познакомить вас с 3- Часовое правило …

Видите ли, большая часть вашего гормона роста вырабатывается, пока вы спите (особенно между 23:00 и 1:00).Если в это время уровень инсулина высок (что случается, когда вы едите перед сном … особенно углеводы), то инсулин будет противодействовать выработке гормона роста, и вы упустите ОГРОМНУЮ возможность сжечь жир и омолодить свое тело.

Отсутствие этого окна гормона роста не только мешает вам оптимизировать сжигание жира, но также может объяснить, почему вы просыпаетесь вялым и безразличным. Наконец, отсутствие этого окна также может замедлить восстановление после упражнений и привести к более длительному ощущению боли и скованности после тренировки.

Короче говоря, когда гормон роста падает, мышцы становятся жесткими, суставы начинают болеть, кости слабеют, кожа обвисает, и рецепторы инсулина начинают исчезать из клеточной мембраны. Все нежелательные признаки преждевременного старения.

Я часто слышу от многих «экспертов по снижению веса», утверждающих, что ночное голодание не влияет на вес, если вы едите меньше, чем сжигаете за день, но им не хватает связи с гормоном роста. Они настолько ослеплены моделью потери веса «калории на входе — калории на выходе», что забывают, что гормоны управляют лодкой и влияют на то, как калории, которые вы едите, распределяются, используются, сжигаются или сохраняются.

… это золотой самородок.

Голодание в течение 3 часов перед сном оптимизирует выработку гормона роста и в результате приводит к большей потере жира, большей энергии, большему восстановлению и лучшему сну.

К следующему …

Правило № 5: Оптимизируйте свои метаболические двигатели

Внутри ваших клеток есть множество крошечных двигателей, называемых митохондриями. Эти митохондрии стимулируют ваш метаболизм, а когда они здоровы … ваш метаболизм резко возрастает!

Помимо преимуществ для метаболизма, митохондрии считаются наиболее важным фактором старения.Практически каждое хроническое заболевание, связанное со старением, связано с дисфункцией митохондрий. Итак, если мы омолаживаем митохондрии, мы можем буквально обратить вспять преждевременное старение на многих уровнях.

Вас это волнует так же, как меня волнует?

Так как же сохранить их здоровье?

Чтобы понять, как сделать ваши митохондрии здоровыми, вы должны понять, от чего они больны …

Выработка энергии требует затрат. Точно так же, как преимущества вождения автомобиля приводят к образованию выхлопных газов, ваши митохондрии производят метаболический выхлоп, называемый «свободными радикалами».

К счастью, у вашего тела есть защитная система, которая защищает его от нормальных метаболических требований. Эти средства защиты называются антиоксидантами.

Но есть проблема ….

Ваши митохондрии были созданы во времена пещерного человека, когда избыток пищи был редкостью и что-то происходило, когда вы потребляли большое количество рафинированных калорий. Ваши бедные маленькие митохондрии не успевают за ними, и в результате появляется большое количество свободных радикалов, которые подавляют вашу антиоксидантную защиту. Затем митохондрии повреждаются до такой степени, что становятся дисфункциональными.

Вот где все становится действительно ужасно …

Когда достаточное количество митохондрий выходит из строя, это запускает форму клеточного самоубийства, которая буквально заставляет ваши клетки поедать сами себя.

Это то, что мы видим при возрастной потере мышечной массы, называемой саркопенией. Вот почему вы теряете 5% своей мышечной массы каждые десять лет после тридцати лет. Вот почему органы начинают отказывать, а кожа морщится …

Суть в том, что избыточное потребление калорий является причиной номер один митохондриальной и клеточной дисфункции.

Другими словами, переедание очень вредно для вас и вашего метаболизма не только из-за жира, который накапливается из-за лишних калорий. Итак, как бы банально это ни звучало, «не ешьте много рафинированных калорий» — хороший совет. Ваши митохондрии заранее благодарны.

Следующее, что вызывает митохондриальную недостаточность и дисфункцию, — это постоянное голодание.

Митохондриям требуется много питательных веществ, чтобы работать во всех цилиндрах. Если вы лишаетесь жизненно важных питательных веществ, во-первых, вы теряете мышцы ускоренными темпами, что является крупнейшим депо митохондрий в вашем организме, тогда вы не подпитываете оставшиеся митохондрии, чтобы они не вознаграждали вас энергией и молодостью.

Итак, рискуя чрезмерно упростить …

Теперь, когда мы накормили митохондрии правильным количеством пищи, я собираюсь вас немного запутать …

Следующая стратегия ПЕРЕЗАРЯДКИ ваших митохондрий — … жди его … «голодание».

Я знаю, я знаю … Я только что сказал вам, что слишком мало еды вредно для митохондрий. Как же я предлагаю вам вообще отказаться от еды?

Ответ — «ГОРМЕСИС».

HORMESIS — это принцип, согласно которому небольшая токсичность действительно полезна для организма…

Например, упражнения полезны, потому что упражнения вредны для вас. Когда вы тренируетесь, ваши митохондрии работают намного усерднее и, таким образом, начинают вырабатывать столько выхлопных газов (свободных радикалов), что это фактически вызывает стресс у ваших клеток!

Этот стресс активирует процесс, называемый NRF-2, который заставляет клетки начать производить большое количество антиоксидантов и одновременно запускает процесс детоксикации, который очищает и омолаживает клетки.

Когда эти защитные и очищающие процессы активируются, клетка начинает избавляться от старых, поврежденных митохондрий и запускает производство совершенно новых и супер-здоровых митохондрий.

Итак, упражнения вызывают кратковременный выброс токсичности, который в конечном итоге укрепляет клетки тела!

То же самое происходит, когда тело хорошо питается в течение короткого периода, более 16 часов. Те же самые пути активизируются в значительной степени, что очищает организм от старых, поврежденных клеток и митохондрий и запускает производство новых, здоровых клеток и митохондрий.

Голодание, когда его проводят в организме, который в остальном хорошо питается, обращает вспять возраст и превращает средний метаболизм в супер-метаболизм.

Для полного и познавательного обсуждения того, как работает голодание и как его реализовать для достижения наилучших результатов, ознакомьтесь с бестселлером E AT, STOP, EAT Брэда Пиллона , это действительно одна из лучших и содержательных книг, на которые ссылаются. на тему голодания для похудания.

Пост — отличный уравнитель. Это помогает вашему метаболизму восстановиться после многих лет злоупотреблений. Это помогает снизить инсулинорезистентность, очищая метаболизм для оптимальной потери жира.

Для многих голодание может изменить правила игры, но, как и во всем, что касается похудания, вы делаете то, что работает для вас.Итак, поэкспериментируйте с голоданием. Если он работает — отлично, если не работает, подправьте его или двигайтесь дальше.

Для некоторых женщин голодание может активировать процесс переедания, который может фактически привести к увеличению веса, а не к его снижению. Это может быть хуже для женщин, которые только начинают свой путь к похуданию, потому что их тела лучше высвобождают жир, чем сжигают его. Таким образом, голодание может вызвать лавину выделения жира в кровь, который он не может обработать и сжечь, что приведет к ухудшению инсулинорезистентности.

Итак, практическое правило — на ранних этапах пути к снижению веса сосредоточьтесь на формировании простых привычек и последовательности. Затем, по мере того, как вы становитесь все более здоровыми и здоровыми, вы можете использовать голодание как способ поддерживать сжигание жира.

А пока я мог бы порекомендовать зарядить ружье, узнав о голодании из замечательной книги Брэда Пиллона «Ешь, стой, ешь». Тогда, когда вы будете готовы, вы будете знать, как приступить к делу.

Между прочим, трехчасовое окно перед сном, которое мы рассмотрели в правиле №4, — это разновидность микропаста.Итак, вы можете начать с правила трех часов и работать до голодания с ужина до обеда следующего дня (16 часов). Есть много способов поститься, по большей части все они могут работать хорошо, если их применять в дополнение к питательной и здоровой диете.

Протестируйте и убедитесь сами. Помните главное правило похудания, сформулированное доктором Джейд Тета: «Делайте то, что работает для вас». Если голодание помогает, делайте больше. Если нет, делайте меньше.

Самое большое, что люди делают неправильно в отношении голодания, — это то, что они используют голодание в дополнение к диетам.Таким образом, они придерживаются низкокалорийной диеты в не голодные дни, а затем кладут голодание поверх низкокалорийной диеты. Результат — медленное голодание. Чтобы пост работал, вам нужно есть много хорошей еды, когда вы не поститесь. Не пытайтесь соблюдать диету и голодать вместе. Пост только ухудшит ваш метаболизм.

План тренировок для похудания для женщин

Ищете план тренировок, который ускорит похудение? Мы обратились к личному тренеру CAFS из Нью-Йорка Эшли Розенберг, инструктору по групповому фитнесу в modelFIT NYC, чтобы разработать четырехдневный план тренировок для похудения, который поможет ускорить ваш метаболизм и нарастить мышцы с головы до ног.

Следуйте этому плану силовых тренировок и кардио — но помните, что для того, чтобы действительно увидеть результаты, вам необходимо и придерживаться чистого плана питания.

«Это правда, что они говорят:« закуски готовят на кухне! »Я держу эту мантру в голове всю неделю, пока я принимаю быстрые решения по поводу обеда и ужина на ходу, — говорит Розенберг. «Наша еда — это топливо, которое поддерживает нас в течение дня и во время тренировок».

Если вы не придерживаетесь здоровой диеты, вы можете чувствовать себя слишком сытым, вздутым и вялым, говорит она.По словам Розенберга, рафинированный сахар вызывает тот неизбежный сбой, который лишает вас энергии, и вы не сможете хорошо тренироваться в тренажерном зале.

Плохую диету в спортзале нельзя «перебить». «Для похудения нет особых приемов — нужно просто создать дефицит калорий», — говорит Розенберг. Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, поэтому, если вы придерживаетесь нездоровой диеты, вам придется убивать себя в тренажерном зале в течение всего дня, до такой степени, что это уже не весело и доставляет удовольствие.Каждая тренировка должна вызывать у вас чувство завершенности и, надеюсь, на высоком уровне эндорфина.

Правильное питание дает вам энергию и мотивацию, чтобы не отставать от тренировок, — говорит Розенберг.

Хорошая диета мотивирует вас продолжать, помогает лучше спать, чтобы у вас продолжалась энергия в течение дня, а также сохраняет ваше тело стройным и напряженным, — говорит она.

«Я следую правилу 90/10: я соблюдаю свою диету 90% времени. Я позволяю себе без сожаления полностью развлечься, когда сажусь за прекрасной едой с моим партнером, друзьями или семьей.Речь идет не о читмиле, а о полноценном общении со своими близкими, — говорит Розенберг. «Поскольку я знаю, что в таких случаях у меня есть возможность развлечься, мне намного легче оставаться на правильном пути до конца недели».

Тренировочный день 1

Кардио: интервалы через скакалку

Выполняйте 30-минутные интервалы через скакалку. Начните с 2 минут на (прыжки со скакалкой) и 1 минуты отдыха, до 3 минут на скакалке и 30 секунд отдыха.

Силовые тренировки: руки и пресс

Это упражнение довольно сложное, но вы действительно проработаете руки и корпус.Начните с доски. Вытяните правое колено вперед, прицеливаясь в правый локоть. Задержитесь в этом положении на секунду, сделайте паузу, опустите себя в отжимание, снова поднимитесь, а затем верните ногу назад, чтобы вернуться в положение планки. Повторите с каждой стороны по 10 повторений. Отдых 3 минуты, повторить 3 подхода.

В качестве альтернативы, для более легкого (но все же сложного!) Движения пресса начните с планки и вытяните правое колено вперед, прицеливаясь к левому локтю, задержитесь на паузу, затем откройте правое колено до правого локтя, задержитесь для паузы верните ногу в исходное положение.Для дополнительной задачи добавьте отжимание в конце и повторите с другой стороны. Это один комплект. Повторите 10 раз. Отдыхайте от 1 до 3 минут между подходами.

Ознакомьтесь с нашей сверхбыстрой программой тренировок по похудению.

Тренировочный день 2

Беговая дорожка Интервалы

Они похожи на интервалы через скакалку. Выполняйте эти интервалы на беговой дорожке в течение 30 минут. Начните с бега в течение 2 минут в быстром темпе, затем отпрыгните в сторону на 1 минуту отдыха. Работайте до 3 минут быстрого бега и 30 секунд отдыха.(Попробуйте эти сжигающие калории тренировки на беговой дорожке, когда вам наскучит беговая программа.)

Силовые тренировки: бедра и ягодицы

С утяжелителями для лодыжек весом 3 фунта (любимое снаряжение Розенберга) встаньте на четвереньки на коврике. Подтяните пупок к позвоночнику и подтяните бедра вперед, чтобы спина выгнулась, как в позе коровы в йоге. Удерживая колено согнутым, поднимите ногу под углом 90 градусов и один раз поднесите ногу к небу. Медленно опустите ногу обратно в исходное положение, выровняв колени, не позволяя рабочему колену касаться коврика.Повторить 20 раз. Остановитесь наверху на # 20 и делайте крошечные импульсы под углом 90 градусов в течение 20. Это будет выглядеть так, как будто ваша гибкая ступня толкает потолок вверх. Чтобы усложнить задачу, опускайтесь на локти, а не на руки. Переключитесь на левую сторону и повторите.

Тренировочный день 3

Кардио: повторите кардио дня 1.

Силовые тренировки: руки, пресс и ягодицы

Старт на четвереньках на коврике (с утяжелителями для лодыжек для дополнительной задачи).

Подтяните пупок к позвоночнику, а затем поднимите правую ногу за собой (колено прямое, ступня направлена). Держа левое колено на коврике, оторвите левую ногу от земли. Вытягивая локти назад к корпусу, качайте грудью вперед и вниз, делая выпад на трицепс вперед (руки должны обнимать грудную клетку). Поднимитесь обратно, удерживая левую ногу оторванной от коврика, и подбросьте правую ногу на один импульс. Повторите 20 раз для 1 подхода, поменяв стороны ног.

Тренировочный день 4:

Силовая тренировка: Объедините все вышеперечисленные силовые упражнения — планки с коленями, скай-кики в круг. Выполняйте каждое силовое упражнение не менее 3 раз и до 5 раз для тренировки всего тела.

Качала эта тренировка? Ознакомьтесь с нашим 12-недельным планом тренировок по трансформации.

План диеты для худых девушек — Секреты Бетенни Франкель

Некоторые ссылки в этом посте являются партнерскими. Это означает, что если вы нажмете на ссылку и купите товар, мы получим партнерскую комиссию от продавца без каких-либо дополнительных затрат для вас.Эти деловые отношения позволяют нам продолжать предоставлять вам отличный контент EatMoveHack. Все мнения остаются нашими.

Что такое диета для худых девушек?

Некоторым людям не подходит строгая диета. Бетенни Франкель прекрасно это понимает. Ее диета для худеньких девушек — отличный способ похудеть, но при этом позволяет вам наслаждаться едой, которую люди любят больше всего.

Ее мнение — умеренность. Диета Skinny Girl пытается уравновесить и способствовать потере веса и здоровому питанию с желанием жить «нормальной жизнью», свободной от множества пищевых правил.Поскольку в диете нет радикальных изменений, это безопасный план для большинства людей.

Итак, давайте подробнее рассмотрим план и человека. Во-первых, зачем вам диета Бетенни Франкель?

Кто такая Бетенни Франкель?

Если вы нашли этот пост, то наверняка знаете о Бетенни Франкель. Но если нет, то вот некоторые предыстории с ее сайта. Бетенни Франкель родилась в Нью-Йорке и является самостоятельным предпринимателем, телепродюсером, автором бестселлеров New York Times, знаменитостью реалити-шоу, филантропом и матерью.Бетенни недавно заключила многолетний контракт с MGM Television и Марком Бернеттом на создание незаписанных телевизионных проектов, которые она будет продюсировать.

Предприниматель:

Бетенни — основатель и генеральный директор Skinnygirl, бренда стиля жизни, предлагающего практичные решения для женщин, включая недавний запуск коллекции джинсовой одежды Skinnygirl, которая была распродана на HSN в течение первых нескольких часов.

Она — звезда реалити-шоу популярного сериала Браво «Настоящие домохозяйки Нью-Йорка» и ее можно увидеть в качестве приглашенной акулы в получившем признание критиков сериале ABC «Shark Tank.”

Она мгновенно стала фаворитом поклонников, демонстрируя свое предпринимательское мастерство и интуицию вместе с группой инвесторов. Бетенни также была включена в список 100 самых влиятельных знаменитостей по версии Forbes.

Автор:

Она получила национальную (и международную) известность благодаря своему появлению в фильме «Настоящие домохозяйки Нью-Йорка» в 2008 году. Позже она стала автором бестселлеров, написав под своим именем многочисленные книги по коучингу, питанию, упражнениям и самопомощи.

Благотворитель:

Было бы обидно, если бы мы, говоря о Франкель, не упомянули ее удивительную работу в качестве филантропа.

Франкель основал благотворительную организацию по оказанию помощи при стихийных бедствиях под названием BStrong. BStrong оказывает экстренную помощь нуждающимся людям в любой точке мира. Ее благотворительность помогла бесчисленному количеству людей, пострадавших от стихийных бедствий.

Совсем недавно BStrong помогала жителям Техаса, которые пережили массовые отключения электроэнергии во время сильного зимнего шторма.Многие из них подвергаются воздействию низких температур и отсутствия воды.

BStrong вмешался, чтобы помочь во время этой катастрофы и многих других на протяжении всей ее истории.

Основы диеты худых девушек:

Бетенни сформулировала свою диету для худых девушек на 5 основных принципах, которым должен следовать пользователь, чтобы вести здоровый образ жизни и вписаться в эти джинсы скинни:

1. Не ешьте одну и ту же пищу повторно

Помните, разнообразие — это изюминка жизни … ищите разнообразия в том, что вы едите.Людям часто трудно придерживаться «диеты», потому что им скучно есть одну и ту же мягкую куриную грудку без кожи и коричневый рис — 3-х разовое питание. Посмотрите, чтобы перемешать. Стремитесь, чтобы ваша база состояла из здоровых, цельных продуктов, но не беспокойтесь об экспериментах с вариациями на основе этой основы.

Одно из самых серьезных препятствий на пути к изменению привычек в еде — это избегать употребления одного и того же каждый день. Из-за привычных качеств, присущих продуктам питания сегодня, случайные перекусы с высоким содержанием калорий и сахара довольно легко перерастают в зависимость.Для многих это включает нездоровую пищу. Отказ от картофельных чипсов, печенья, конфет и сладких напитков должен стать первым шагом к соблюдению диеты для худых девушек.

2. Воздержание от употребления одной и той же пищи дважды в один и тот же день

Это связано с первым пунктом выше. Разнообразие — ключ к успеху.

Нет необходимости повторять это здесь снова. Однако один момент, который следует рассмотреть сейчас, — это неясный «размер порции», который используется на этикетках.

Одним из вводящих в заблуждение качеств нездоровых обработанных пищевых продуктов является то, что они редко потребляются в количестве, указанном на этикетке пищевой ценности.Вкус обработанных пищевых продуктов делает их употребление в одной порции практически невозможным. Если вы собираетесь употреблять обработанные пищевые продукты (а иногда это необходимо), это очень важно, честно говоря, с истинным размером порции.

3. Регулирование потребления белков и крахмала

Белок — одно из самых распространенных соединений в организме человека. Почти все органы зависят от своего коллагена для поддержания своей структуры. Хотя он естественным образом создается в организме из незаменимых аминокислот, пища, содержащая белок, способствует снижению веса за счет увеличения безжировой мышечной массы.

Крахмалы содержат большое количество углеводов. Они часто встречаются в цельнозерновых продуктах и ​​рисе. Вот статья, в которой вы можете узнать больше о преимуществах резистентных крахмалов, которые могут помочь вам в достижении ваших целей.

Ключ к протеину и крахмалу в диете для худых девушек — умеренность. Они полностью здоровы, если их употреблять широко.

4. Умерение сладких продуктов при вегетарианском питании

Даже если диета для худых девушек не зависит исключительно от овощей в плане содержания клетчатки, веганские блюда очень полезны для похудания.

Зеленые продукты содержат высокий уровень калия, витамина B12 и антиоксидантов. Будьте осторожны с вегетарианскими блюдами, поскольку они часто содержат выше среднего уровня сахара и соли, чтобы улучшить вкусовые качества пищи, поскольку в ней отсутствует мясной белок.

Было бы обидно потерять все преимущества растительной диеты, потребляя слишком много сахара. Просто обратите внимание на рецепт и / или этикетку с питанием.

5. Разумное суждение о том, когда тратить деньги

По мере того, как организм приспосабливается к здоровым изменениям, которые происходят из-за меньшего количества высококалорийных блюд, также будут сэкономлены средства, поскольку люди, сидящие на диете, с меньшей вероятностью будут покупать нездоровую пищу, чтобы избежать соблазнов.С помощью этой стратегии можно с пользой потратить время на то, чтобы сэкономить на мероприятиях, которые могут включать употребление в пищу не очень полезных для здоровья ингредиентов. Обильный ужин в ресторане или случайная остановка в заведении быстрого питания с меньшей вероятностью закончится полным рецидивом диеты.

Рецепты скинни для девочек

Рецепты диеты для худых девушек, как правило, с низким содержанием углеводов и сахаров. Если следует избегать глютена, цельнозерновой хлеб можно заменить пшеничным или рисовым хлебом без глютена. Время приготовления относительно короткое, и блюда следует есть после того, как приготовление будет завершено.

Макароны с сыром

Состав:

  • 1 коробка пасты ротини (или любой другой предпочитаемой пасты)
  • 1 стакан обезжиренного молока
  • 1 чашка нежирного тертого пармезана
  • 1 чашка нежирного тертого сыра чеддер, острого или мягкого
  • 1 стакан замороженной мускатной тыквы
  • 1 чайная ложка соли
  • 1 чайная ложка сухой горчицы
  • 1/2 чайной ложки черного перца
  • 1/2 чайной ложки Вустерширского соуса
  • 1/2 чайной ложки острого соуса или порошка чили.При необходимости можно использовать больше.
  • 2 столовые ложки панировочных сухарей панко
  • 2 столовые ложки обезжиренного сыра Монтерей Джек или моцарелла

Направление:

  • Разогрейте духовку до 350 градусов. Готовьте пасту в воде, смешанной с солью, пока она не станет твердой.
  • В другой кастрюле смешайте молоко, пармезан, чеддер и тыкву на среднем огне, пока она полностью не растает. Затем выключите огонь и добавьте горчицу, Вустерширский соус, черный перец и острый соус или порошок чили.
  • Не промывайте макароны после слива. Смешайте его с сырным соусом и аккуратно перемешайте, пока он не пристанет к пасте. На этом этапе можно добавить больше приправ по желанию пользователя.
  • Смазать форму для выпечки кулинарным спреем и положить внутрь смешанную пасту. Слегка посыпьте моцареллой, панировочными сухарями или монтерей Джеком. Затем дайте ему выпекаться не более 15-20 минут.
Веганские бургеры из чечевицы

Состав:

  • 1 чашка мелко нарезанного красного лука
  • 1 1/2 стакана вареной чечевицы
  • 1 1/2 стакана панировочных сухарей
  • 1/2 ч. Л.перец
  • 1/2 ч. Л. горчица
  • 1/2 ч. Л. Индийские специи (я использовал Заатар, смесь специй Ближнего Востока)
  • 1 ч. Соус Табаско

Направление:

  • Добавьте чечевицу в миску среднего размера. Раздавите чечевицу блендером, пока она не станет гладкой.
  • Добавьте вторую половину чечевицы. Смешайте с остальными ингредиентами и сформируйте котлеты.
  • Добавьте кулинарный спрей в кастрюлю и добавьте котлеты из чечевицы.Готовьте на среднем огне, пока обе стороны не подрумянятся и не станут слегка хрустящими на внешних участках. Подавать немедленно.
Крабовые лепешки

Состав:

  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 3/4 стакана небольшого нарезанного кубиками красного лука
  • 1 1/2 стакана желтого и красного болгарского перца
  • 1 1/2 чайной ложки универсальной приправы
  • 1/2 чайной ложки черного перца и соли
  • 1/2 стакана панировочных сухарей из цельной пшеницы
  • 3/4 стакана соевого или нежирного майонеза
  • 2 чайные ложки горчицы (дижонской)
  • 1 чайная ложка Вустерширского соуса
  • 1/2 фунта крабового мяса
  • Спрей для готовки
  • 2 столовые ложки песто, сои и / или нежирного майонеза, смешанного с солью и перцем
  • 2 столовые ложки измельченной петрушки

Направление:

  • Нагрейте масло в сковороде и обжарьте сельдерей, лук и болгарский перец.Приправить универсальной приправой, солью и перцем. Отложите в сторону.
  • Смешайте панировочные сухари, горчицу, Вустерширский соус и майонез / соевый майонез. Добавьте крабовое мясо и замедлите перемешивание. Не ломайте кусочки краба. Повторите весь процесс.
  • Нанесите на сковороду спрей и включите средний огонь. Выложите лепешки на сковороду лопаткой и обжарьте на среднем огне. Когда подрумянится с обеих сторон, остановитесь и добавьте небольшое количество песто и майонезную смесь. Добавьте щепотку петрушки.Подавать немедленно.

Как получить максимальную отдачу от диеты худых девушек

Пока все продукты и напитки употребляются с учетом калорий, сахара и питательной ценности, потеря веса будет легче и значительно быстрее. Бетенни сделала диету для худеньких девушек, сделав это самым важным аспектом диеты. Однако пользователи могут сделать еще один шаг, если будут активны и заняты в свое свободное время.

Физические упражнения и занятия в тренажерном зале превратят любую диету в успешное предприятие по приведению в форму.Тем не менее, блокирование рецептов, которые они жаждут больше всего, не всегда актуально. И диета Skinny Girl является ярким тому примером.

Любите эту статью и хотите узнать больше о диетах и ​​программах похудания? Ознакомьтесь с этими замечательными статьями!

Этот пост был первоначально опубликован 13 марта 2018 г. Мы в EMH понимаем, что старое может снова стать новым, поэтому мы обновили этот пост, чтобы он оставался актуальным и актуальным для наших читателей.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Как быстро похудеть для девочек-подростков — 7 шагов

Подростковый или юношеский возраст — решающее время для женщин, и бороться с потерей веса на вершине этого может быть сложно. Это руководство о том, как быстро похудеть для девочек-подростков, должно помочь.

В эти решающие годы тело развивается, что делает его важным временем для формирования прочных и устойчивых привычек для здоровья и фитнеса.

Но для молодых девушек это может быть очень сложно.

  • Очень много ненужного давления на ваше тело и как это выглядит.
  • Существует множество плохих советов , которые не принесут вам результатов.
  • Интенсивный баланс школы, друзей, спорта и других занятий может усложнить соблюдение хороших привычек питания!

Вот почему я собираюсь поделиться с вами некоторыми шагами из нашей успешной программы диеты. Эти шаги не только помогут вам похудеть, но и помогут вам похудеть ПРАВИЛЬНО.

Эти принципы взяты из нашей популярной программы по снижению веса 21-Day Fat Loss Challenge. Но мы хотим прояснить одну вещь: ни один подросток не должен начинать серьезный план похудания, не посоветовавшись предварительно со своим родителем или опекуном.

Когда вы молоды, а ваши гормоны и организм все еще развиваются, неправильный план похудания может быть опасен. Итак, убедитесь, что вы провели небольшое исследование, прежде чем найти подходящий для вас план.

Потеря веса будет устойчивой и поможет вам продолжать поддерживать отличное тело.

1. Научитесь распознавать мошеннические продукты, таблетки и уловки.

Как молодая женщина, вы, вероятно, только начали понимать, сколько существует продуктов, предназначенных для женщин, желающих похудеть. Многие из них, к сожалению, не работают.

Многие из вас уже попались на некоторые из этих вещей. Ты не одинок.

Совершить несколько ошибок, пытаясь получить правильную систему, которая работает для вас и вашего тела, — нормальное явление. Я лично купил десятки программ, книг и таблеток и обнаружил, что большинство из них мне не подходят.

Научитесь отличать мошенничество от того, что на самом деле возможно. Ищите реальные отзывы реальных людей с реальными результатами.

2. Начните узнавать, действительно ли ваше тело голодно или просто скучно.

Как люди, мы получаем удовольствие от пищи, которую едим, и она может сделать нас счастливыми. К сожалению, это приводит к тому, что девочки-подростки часто переедают , переедая из того количества или типа еды, которые легко доступны.

Часто вы едите не потому, что голодны, а просто потому, что вам скучно. Когда мы проголодаемся, мы используем 2 простых приема, чтобы выяснить это:

  • Жевать жевательную резинку без сахара. Это притупляет тягу, а также помогает снять стресс.
  • Выпейте большой стакан ледяной воды и подождите 30 минут перед едой. В большинстве случаев тяга проходит, и вы обнаруживаете, что тело на самом деле совсем не голодно.

Подробнее: Как перестать есть от скуки

3.Пейте воду, как верблюд.

Ваше тело состоит примерно из 50-60% воды, , поэтому кажется довольно очевидным, что вам следует пить ее много.

Помогает с:

  • Потеря веса
  • Делает вашу кожу более яркой и чистой
  • Улучшает обмен веществ
  • Повышает энергию
  • Повышает иммунную систему
  • Помогает улучшить результаты тренировок
  • Помогает облегчить запор
  • Может облегчить головную боль

Постарайтесь съесть 100 унций в день — в течение дня, чтобы не проводить все утро в ванной.Это также предотвратит переедание и перекусы, потому что дополнительная вода позволит вам чувствовать сытость большую часть дня.

Не менее важно то, что вы делаете перед пробуждением…

4. Сон важнее, чем вы думаете.

Когда ты молод, хороший сон кажется тебе утомительным занятием. Так много вечеринок и веселых развлечений происходит поздно ночью.

Дело в том, что если вы хотите похудеть, полноценный сон не является обязательным. Фактически, подростки, которые не получают 8 часов в сутки, на 50% чаще страдают ожирением, чем те, кто это делает.Это убедительное доказательство того, что вам нужно больше спать.

Получите 8 часов в сутки, потому что от этого зависит ваш вес.

5. Проведите углеводную детоксикацию.

Углеводы обычно являются одной из главных причин избыточного веса и вздутия живота. Слишком большое их количество сбрасывает ваши гормоны и переводит организм в режим накопления жира.

Вот почему я рекомендую провести углеводную детоксикацию в течение короткого периода времени, если у вас есть лишний вес более чем на 10 фунтов.

Это позволит восстановить гормональный фон, повысить чувствительность инсулина и избавиться от лишнего веса воды.

Помните, это детокс, а не навсегда. Углеводы могут быть очень важной частью вашего рациона, если вы ведете активный образ жизни!

Их разрезание также поможет вам сосредоточиться на…

6. Съешьте ТОННУ нежирного белка и овощей.

Итак, если вы не едите углеводы, что вам следует есть?… Огромное количество высококачественных постных белков и множество овощей с низким содержанием углеводов.

С высоким содержанием белка:

  • Повышает метаболизм на 80-100 калорий в зависимости от приема пищи
  • Снижает тягу и желание сладкого
  • Заставляет людей есть на 441 калорий меньше в день

Низкоуглеводные овощи:

  • Обеспечивает большое количество клетчатки для лучшего контроля аппетита и сытости
  • Обеспечивает организм ценными витаминами и минералами для улучшения общего состояния здоровья
  • Наполняет вас практически нулевыми калориями

Объединение этих продуктов в приемы пищи — секрет успеха диеты.Пара идей еды — яйца без клетки со шпинатом и нежирная куриная грудка со спаржей.

7. В первую очередь сосредоточьтесь на диете, а затем на физических упражнениях.

Упражнения полезны для организма и обеспечивают массу потрясающих преимуществ для здоровья, в том числе…

  • Сожженные калории
  • Улучшение кровотока
  • Укрепляет мышечную ткань

Однако упражнения не критичны для похудания.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.