Воскресенье , 29 мая 2022
Главная / Разное / Программа для фитнеса для девушек: Фитнес для девушек и женщин

Программа для фитнеса для девушек: Фитнес для девушек и женщин

Содержание

Фитнес для девушек и женщин

Что мы предлагаем

 

Фитнес для женщин, безусловно, полезен в любом возрасте. А для достижения успеха в тренировках необходимо лишь несколько простых условий: адекватную состоянию здоровья нагрузку, комфортный фитнес-зал, хорошее настроение и получение удовольствия от процесса. 

Мамин Клуб – это не совсем обычный фитнес клуб для женщин. В приоритетах нашей работы – не только достижение внешнего эффекта от тренировок, но комплексное оздоровление всего организма. 

Для того, чтобы занятия спортом органично вплелись в повседневную жизнь, став приятной необходимостью, а не мимолетным увлечением и тяжелой повинностью, перед началом тренировок каждая гостья Маминого Клуба приглашается на фитнес-консультацию по объему необходимой двигательной нагрузки, правильному питанию и всем вопросам, касающимся здорового образа жизни. Разрабатывая индивидуальные фитнес программы для женщин, инструктор учитывает возраст и уровень физической подготовки, образ жизни и привычки, персональные особенности и поставленные цели человека. 

Занятия по составленной индивидуальной программе отличаются максимальной эффективностью, ведь они включают в себя элементы самых различных фитнес направлений, подобранных для конкретной женщины. Для грамотного строительства тела мышцы должны не только напрягаться, но и расслабляться. В каждом виде спорта приоритет отдается либо одному, либо другому воздействию. Объять необъятное в рамках одной тренировки невозможно. Так, в тренажерном зале редко хватает времени уделить достаточно внимания растяжке мышц, а в танцевальные уроки не всегда удается включить необходимые силовые упражнения. Кроме того, в рамках одного фитнес направления работают одни и те же мышцы. Но организм человека – замкнутая система, в которой не задействованные мышцы ограничивают возможности тренировочного процесса. 

Поэтому грамотная программа фитнес тренировок для женщин обязательно должна включать в себя разноплановую нагрузку, при которой упражнения дополняют друг друга. Не случайно наши инструкторы часто обращаются к направлению Pilates (пилатес). В нем, как ни в одном другом фитнес течении, гармонично соблюдается баланс между тонизирующими и релаксирующими техниками. Порой бывает достаточно заменить одну привычную тренировку пилатесом, чтобы уже неплохо компенсировать узкий профиль других направлений, включив в работу мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали. 

Нелишним будет вспомнить о существовании бассейна и массажа, которые также помогут не только разнообразить спортивную нагрузку, но и избежать монотонности в занятиях. Водная среда, кардинально отличаясь от воздушной, имеет ярко выраженные расслабляющие и свойства. Вместе с тем, сопротивление воды помогает дополнительно нагружать нужные группы мышц, поэтому грамотно выстроенная тренировка по аквааэробике станет отличным дополнением к фитнес залу. А закрепить достигнутые успехи можно на сеансах массажа, который в профессиональной среде неслучайно называется «пассивной тренировкой». Таким образом, оптимальной схемой для оздоровления, а, следовательно – для строительства гармоничной фигуры, станет формула «1+1+1», в рамках которой каждую неделю женщина посещает одну тренировку в фитнес зале, одну – в бассейне, и один сеанс массажа. 

Фитнес программы для похудения для женщин, помимо двигательной активности, обязательно должны включать контроль питания. Научно доказано, что 80% успеха в любых начинаниях, связанных с моделированием силуэта, похудением или же приобретением рельефа, зависит именно от программы питания. 10% приходится на долю качественного тренировочного процесса, 5% — отдается полноценному сну и 5% зависит от образа жизни человека, степени его повседневной активности. 

Подбирая программы по фитнесу, женщинам после 40 лет рекомендуется учитывать уровень интенсивности занятий. Если в 30 лет метаболизм только начал замедляться, но кости при этом достигают своей максимальной прочности, то прожитый десяток сказывается на них весьма существенно. Снижается плотность костной ткани, теряется мышечная масса, уменьшается уровень эстрогенов. В этом возрасте как никогда важен золотой принцип физической нагрузки: умеренность и регулярность, а вот от стрессовых тренировок, включающих высокоинтенсивные или прыжковые техники, лучше отказаться. Это абсолютно не значит, что возраст стоит воспринимать, как помеху здоровому образу жизни. Однако фитнес для женщин 50 лет должен состоять из профилактических мягких тренировок, учитывающих текущее состояние организма. 

В Мамином Клубе основным принципом работы всегда остается комплексный индивидуальный подход к каждой гостье, включающий обязательную медицинскую составляющую. Именно он может дать желаемый результат без вреда для здоровья.

Записаться на занятия

Групповые занятия в Омске ⏐ фитнес-клуб «Линия жизни»

Занятия фитнесом в нашем клубе подойдут для всех: для беременных или с ребенком — это прекрасная возможность приобрести хорошую физическую форму, снизить вес, улучшить обмен веществ.

Квалифицированные тренеры готовы предложить групповые и индивидуальные программы тренировок: силовые, функциональные, танцевальные и расслабляющие. Мы с радостью приглашаем вас в мир гармонии, удовольствия и нового качества жизни — мир современного фитнеса. В Чкаловске наш клуб стал настоящим прорывом: современные тренажеры и силовое оборудование, тренеры высокой квалификации и многообразие возможностей создать тело своей мечты.

Основные виды групповых фитнес-тренировок 

Мы предлагаем самые популярные и эффективные направления фитнеcа для женщин в Омске, вы можете выбрать то, что вам интересно:

  1. Кардиотренировки — сердце, сосуды и легкие здесь работают с мощной нагрузкой, упражнения идут в активном темпе и организм насыщается кислородом. Сюда можно отнести:
  • Силовые тренировки — на таких занятиях идет последовательная проработка мышц без активных движений в быстром темпе. Жировая прослойка становится меньше, тонус мышц увеличивается, а тело становится атлетичным и подтянутым:
  • Body & mind (тело и разум) — разновидность направлений фитнеса, которые не только развивают гибкость, укрепляют мышцы и суставы, но и делают вас спокойными, сосредоточенными и устойчивыми к стрессовым ситуациям:
  • Аквааэробика — комплекс силовых и аэробных упражнений, выполняемый с погружением в воду. Это идеальное решение для женщин, страдающих избыточным весом или при наличии некоторых противопоказаний, так как нагрузка на позвоночник и суставы сводится к минимуму.
  • Расписание

    В фитнес-клубе действует несколько программ абонементов, в которые включены посещения групповых тренировок, тренажерного зала, бассейна и SPA-зоны. Клиенты получают доступ к бонусным программам и спец-предложениям, которые дают возможность экономить и пробовать новые направления.


    Особенности занятий для женщин

    Сиять здоровьем и красотой, быть подтянутой и стройной, навсегда распрощаться с ненужным жиром — вот основная мотивация начала посещения тренажерного зала для девушек. И достигнуть реальных результатов можно лишь уделяя внимание особенностям женского организма.

    Уникальность гормонального фона, специфика обменных процессов, степень выносливости на первый взгляд хрупких женщин заставляет по новому подходить к формированию программ тренировок для прекрасной половины в Омске. Даже ребенок фитнесу не помеха — можно взять малыша на тренировку и постепенно на собственном примере приучать к культуре здорового и активного образа жизни.

    1. Физиология и психология женщин — женское тело способно накапливать жиры совсем не так, как мужское, поэтому и нагрузка в ходе выполнения упражнений распределяется по-другому. При этом девушки психологически не готовы тренироваться до отказа — решением становится разнообразие направлений и упражнений, возможность варьировать нагрузку даже в ходе одной тренировки.
    2. Правильное питание — мужской рацион питания отличается от женского, фитнес-клуб «Линия Жизни» предлагает посетить кафе, меню которого состоит из всех важных элементов дневного рациона, порадует разнообразием блюд и поможет сэкономить время на готовку.
    3. Тренировочный процесс и менструальный цикл — в этот момент тело становится менее выносливым, изменяется водный обмен в организме женщины. Учитывайте свои индивидуальные особенности при планировании посещения групповых и персональных тренировок, тренируйтесь в щадящем режиме.

    Фитнес-клуб «Линия Жизни» — место, откуда уходят счастливыми и вдохновленными, а возвращаются за новыми личными достижениями


    Посмотреть прайс

    Фитнес для двоих: особенности тренировок в паре

    Парная тренировка или тренировка в паре это вид фитнеса, в котором один наставник составляет программу и проводит занятие для двух человек. Это могут быть друзья или подруги, супруги или родитель с ребенком. Кому стоит выбрать парные тренировки и в чем их особенности – читайте в нашем Fitблоге.

    Кому стоит выбрать парные тренировки?

    «Индивидуальные тренировки идеальны для людей, решивших заниматься, но ранее не сталкивающихся с физическими нагрузками никакого плана. Иными словами для новичков, которые даже физкультуру в школе прогуливали. А парные тренировки больше подходят людям, которые давно мечтают о том, чтобы пойти заниматься в зале, но все как-то стесняются», — считает персональный тренер ФизКульт Старт Елена Кодочигова (@len_kod).

    В чем плюсы парной тренировки?


    «Большим преимуществом парных тренировок является то, что появляется дополнительный стимул к занятиям, своего рода обязательства перед партнером. Становится сложнее отменить тренировку или прогулять. Даже начинается небольшая конкуренция «он сделал 10, а я и 15 смогу»», — перечисляет положительные стороны парного тренинга Елена.

    «Дополнительный плюс парной тренировки – возможность внести корректировки в технику и повысить эффективность групповых занятий. Такой результат достигается тем, что тренер может провести индивидуальную работу с клиентом, которого, возможно, ежедневно видит на своих уроках», – отмечает директор групповых программ сети ФизКульт Юрий Савельев (@yuri_savelev).

    «Парные тренировки часто бывают намного эффективнее одиночных, – добавляет Елена Кодочигова. – Лично для меня намного интереснее и легче заниматься в паре, ведь чувство соперничества и стимул извне дают большой заряд и открывают все внутренние резервы».

    Кому подходят парные занятия?

    «Тем, кто потерял интерес к привычному типу тренинга (будь то групповые уроки или одиночные занятия в зале), не видит изменений в теле и хочет повысить свои фитнес-показатели», – уверен Юрий. Его поддерживает Елена:

    «Парные тренировки я рекомендую людям со схожими целями и людям, которым не хватает стимула и смелости к одиночным занятиям. Кроме того, парные тренировки очень хороши для души, для удовольствия, для общения и обмена энергией», – говорит она.

    Как выбрать напарника?


    «Женщине и мужчине я рекомендую заниматься вместе, если у них совпадает уровень подготовки и тренировочные задачи. В такой паре получаются очень эффективные, интенсивные и интересные тренировки, – делится опытом Елена Кодочигова. – Здорово заниматься с другом или с подругой. Взаимные подбадривания, словесные (а порой и настоящие) пинки, чувство соперничества… все это способствует скорейшему достижению желанных результатов.

    А тренировки родителей с детьми окрашены особенным оттенком. Здесь важна не столько физическая составляющая, сколько психологическая и эмоциональная. Родитель подает отличный пример подрастающему поколению. И совместное времяпрепровождение в сочетании с физической нагрузкой очень сближает и укрепляет отношения».

    Важно отметить, что, по мнению специалистов ФизКульт, стеснению нет места на парных тренировках. Даже если на первом уроке появляется чувство неловкости, оно пропадает уже после пары выполненых совместно упражнений.

    Мнение психотерапевта:


    «Тренировки в группе всегда продуктивнее в силу того, что работает механизм индукции. Говоря проще, когда существует некий лидер, а, как правило, в неформальные лидеры выбивается тот, кто делает гораздо быстрее, лучше, выше, сильнее, соответственно, поневоле подсознательно все остальные начинают тянуться за ним.

    Это естественная реакция, потому что никому не хочется казаться хуже, выбиваться из единой стаи. Все члены группы индуцируют друг друга, следуя за своими неформальными лидерами, которые являются катализаторами работы группы», – объясняет психологические особенности парной тренировки врач-психотерапевт сети медицинских клиник «Тонус» Александр Коровкин.

    По его словам, такими неформальными лидерами чаще всего становятся люди с завышенной самооценкой, либо «эпилептоидный тип», т.е. люди, умеющие кропотливо работать, обладающие настойчивостью и терпением на пути к цели.

    «Что касается работы в паре, это, знаете ли, как в любви, – резюмирует собеседник ФизКульт. – Тому, кого любят, то есть лидеру всегда приятно, что за ним следуют. А тот, кто следует, всегда выигрыше, потому что, следуя за лидером, он добивается определенных целей, которые он перед собой изначально ставил».

    Найти пару для тренировки

    Вы можете в нашей официальной группе Вконтакте в обсуждениях Ищу пару для занятий

    Как тренироваться девушкам: Программа тренировок для девушек

    Фитнес может быть довольно устрашающим занятием. Мы расскажем вам как правильно тренироваться девушкам, справиться со своими страхами. Здесь — все, что вы должны знать о силовых тренировках для женщин, питании, кардио и добавках, так что прочитайте, отправляйтесь в тренажерный зал и вперед!

    Фитнес — это страшновато. Даже маленькие, местные залы, залы «для пап и мам» полны устрашающих машин, оборудования, которым непонятно как пользоваться, а также нереалистично сексуальных людей, пьющих что-то розовое из раскрученных шейкеров. Большинству из нас, новичков, некомфортно заходить в этот новый мир. Это все так сложно и непонятно, откуда начинать!

    Как раз в этот момент тебя подзывает старый знакомый эллипс. Твои давние друзья кардиотренажеры никогда не подводят, поэтому ты запрыгиваешь на один из них и начинаешь гнать. И там ты и остаешься, грустно провожая глазами других сексуальных людей, идущих на силовые тренировки.

    Иногда ты набираешься смелости подойти к силовым тренажерам. Ты выбираешь один свободный, читаешь инструкцию и садишься, пытаясь повторить то, что нарисовано на картинке. «Что я тут, блин, делаю?!» — в этот момент думаешь ты. «Хотя бы правильно?! Зуб даю, в этих указаниях ни слова нормального. Господи, надеюсь, меня никто не видит!».

    После схватки с тренажерами ты направляешься к стойкам с гантелями, но там все занято громадными парнями, страхующими друг дружку. Да и что с этими гантелями делать, даже если и ухитришься выхватить одну?

    Вернувшись домой, ты начинаешь мучиться из-за питания. «Я только что с тренировки, нельзя гробить ее неправильным питанием! Может, разве что чуть-чуть пасты…»

    Вот так и выглядит весь ваш фитнес, во время которого не происходит никакого прогресса, а вы все пытаетесь выяснить, в чем тут был секрет…

    Если что-то из вышеуказанного похоже на правду, вам срочно нужен капитальный ремонт ваших тренировок! И вы на правильном пути. Наша «библия женского тренинга» расскажет вам все, что нужно знать, чтобы входить в зал уверенно и начинать строить новую, лучшую, более сильную себя.

    Силовые тренировки для женщин

    Многие женщины уверены, что силовые тренировки сделают из них Халков, поэтому занимаются только кардио, чтобы сохранить свою женственную фигуру. Но по правде говоря, у женщин даже на гормональном уровне нет возможностей нарастить мышечную массу, как у мужчины. За прирост мышечной массы ответственен гормон тестостерон. Женский тестостерон — только часть мужского. Это значит, что вы вполне можете качать пресс, не боясь, что на груди вот-вот начнут пробиваться первые волоски.

    Есть, конечно, женщины, обычно профессиональные бодибилдерши, которые выглядят довольно мужественно. Чтобы добиться вот такой степени маскулинности, нужны долгие-долгие годы занятий и специального образа жизни. Если же у вас нет цели стать следующей звездой женского бодибилдинга, тогда о слишком мужественной фигуре вы можете не беспокоиться.

    Некоторая правда в этом все же есть: силовой тренинг наращивает мышечную массу. Но это же прекрасно! Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий будет жечь ваш организм. Чем больше калорий будет сожжено, тем более стройной вы будете, к тому же силовые тренировки придадут форму вашим рукам, уберут несколько лишних сантиметров с живота и придадут соблазнительную округлость попе. Когда женские журналы пишут о мускульном тонусе, они как раз и имеют в виду сильные мускулы.

    Добивайтесь своих фитнес-целей продуктивно

    Другая проблема, с которой сталкиваются женщины — они просто не знают, что именно нужно поднимать и почему. МЫ слышали слова «сплит», «день ног» и «программа», но не знаем, какое отношение они имеют к нам.

    Эти слова имеют прямое отношение к тому, как вы будете строить свою фитнес-рутину для достижения своих целей. Смысл лифтинга в том, чтобы поднимать с целью и пониманием. Нельзя просто слоняться от тренажера к тренажеру, не осознавая, какое именно количество подходов и повторений поможет вам приблизиться к вашей цели.

    12-недельная программа тренировок для девушек

    Эта программа призвана улучшить тонус ваших мышц и вашу форму в одно и то же время. Каждый четырехнедельный блок строится на показателях и навыках, которых вы достигли в предыдущий блок.

    Обычный формат тренировок — такой:

    1. Разминка. Каждое упражнение должно начинаться с разминки, которая подготовит ваши мышцы, центральную нервную систему и улучшит приток крови. Хорошая идея также — использовать пенный ролик перед каждым упражнением. Перед упражнениями на ноги пройдитесь роликом по квадрицепсам, подколенным сухожилиям, коленям. Когда работаете над туловищем проходитесь по плечам, груди, трицепсам, бицепсам.
    2. Включающие движения для скорости и мобильности. Они делаются за 20 повторений. Можете не делать все 20 в одном сете.
    3. Первостепенное движение для силы мышц. Каждое упражнение включает в себя первостепенное, составное движение. Делайте их по распорядку 5 подходов по 5 повторений. Будьте уверены, что вес взят достаточно тяжелый — такое движение должно быть сложнее, чем ассистирующие подходы. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
    4. «Ассистирующие» движения для формы мышц. Эти упражнения помогают придать мышцам форму. Их нужно выполнять по 8-12 повторений. Когда делаете эти упражнения, нет смысла гнаться за весами. Отдых между такими повторениями должен быть коротким, но не настолько коротким, чтобы пришлось уменьшать веса.
    5. Доработка для сердечно-сосудистой системы и сжигания веса. Ваше кардио будет немного необычным. В день, когда вы тренируетесь с весами, заканчивайте тренировку 20-минутным высокоинтенсивным интервальным кардио. Выбирайте такие интервалы, чтобы они были сложными, но выполнимыми. Хорошее начало — 30 секунд интенсивной работы и 1 минута восстановления. 1 день в неделю вы должны выполнять 30-45 минут низкоинтенсивного кардио. В этот день можете заниматься на любимом тренажере и сжигать вес дополнительно.

    Недели 1-4

    В первые две недели веса должны быть маленькими. Потом веса неминуемо начнут увеличиваться, но вначале не нужно выходить за пределы вашей зоны комфорта. Сначала вы должны привыкнуть делать упражнения и почувствовать, как они прорабатывают ваши мышцы, а потом уже навешивать блины.


    День 1
    • пенный ролик
    • выпрыгивания (20 повторений или столько, сколько вы в силах)
    • приседания со штангой и выпадом назад (5 по 5)
    • ягодичный мостик (3 по 8-12)
    • сгибания ног, лежа на животе (3 по 8-12)
    • подъемы на икры (3 по 8-12)
    • интервальное кардио (20 минут)

    День 2

    • жим медбола от груди, стоя, перед собой на вытянутых руках (20 повторений)
    • отжимания (5 подходов по 5 повторений)
    • «бабочка» (3 повтора по 8-12 повторений)
    • отжимания на брусьях (3 повтора по 8-12 повторений)
    • разгибания на трицепс лежа, с гантелями (3 подхода по 8-12 повторений)
    • интервальное кардио (20 минут)

    День 3

    Низкоинтервальное кардио (30-45 минут)

    День 4

    • раскачивание гири между ног (20 повторений)
    • румынская тяга (5 по 5)
    • тяга верхнего блока (3 по 8-12)
    • тяга штанги к поясу в наклоне (3 по 8-12)
    • тяга гантелей на бицепс на наклонной скамье (3 по 8-12)
    • интервальное кардио (20 минут)

    День 5

    • заведение медбола за голову (20)
    • жим гантелей (5 по 5)
    • тяга на уровне лица (3 по 8-12)
    • планка (3 по 20 секунд)
    • вытягивание ног вверх с поднятием таза (3 по 8-12)
    • интервальное кардио (20 минут)

    Дни 6 и 7

    Отдых

    Недели 5-8

    В следующие 4 недели мы прогрессируем к более продвинутой версии. Мы добавляем некоторые виду оборудования, а некоторые убираем из программы. Ваша цель сейчас — увеличить вес первостепенного движения, даже пусть и ненамного.


    День 1
    • выпрыгивания (20)
    • приседания со штангой (5 по 5)
    • ягодичный мостик на одной ноге (3 по 8-12)
    • разгибания ног (3 по 8-12)
    • подъемы на икроножные мышцы сидя (3 по 8-12)
    • интервальное кардио (20 минут)

    День 2

    • жим медбола от груди, стоя, перед собой на вытянутых руках (20 повторений)
    • жим гантелей лежа на скамье (5 по 5)
    • бабочка с гантелями в наклоне (3 по 8-12)
    • отжимания на брусьях (3 по 8-12)
    • отведение на трицепс с гантелями (3 по 8-12)
    • интервальное кардио (20 минут)

    День 3

    Низкоинтенсивное кардио 30-45 минут

    День 4

    • раскачивание гири между ног (20)
    • тяга сумо (5 по 5)
    • тяга верхнего блока обратным хватом (3 по 8-12)
    • тяга штанги на наклонной скамье с опорой на грудь (3 по 8-12)
    • жим штанги на бицепс (3 по 8-12)
    • интервальное кардио (20 минут)

    День 5

    • заведение медбола за голову (20)
    • жим штанги вверх (5 по 5)
    • разводка гантелей, лежа грудью на скамье (3 по 8-12)
    • разводка гантелей на тренажере на заднюю дельту (3 по 8-12)
    • прокатка ролика с упором на него (на пресс, 3 по 8-12)
    • «велосипед» (3 по 8-12)
    • интервальное кардио (20 минут)

    Дни 6 и 7

    Отдых

    Недели 9-12

    Ваша цель — каждую неделю увеличивать веса на первостепенном движении. Если чувствуете силу, увеличивайте веса и в дополнительных подходах. В эти четыре недели огромную роль играет интенсивность движений, так что не ленитесь!


    День 1
    • выпрыгивания (20)
    • приседания со штангой (5 по 5)
    • x-band walk (посмотреть видео, 3 по 8-12 в каждом направлении)
    • разгибания ног (3 по 8-12)
    • сгибания ног на бицепс бедра (3 по 8-12)
    • подъемы на икроножные мышцы (3 по 8-12)
    • интервальное кардио (20 минут)

    День 2

    • жим медбола от груди, стоя, перед собой на вытянутых руках (20 повторений)
    • жим от груди (5 по 5)
    • кроссовер (3 по 8-12)
    • отжимания от скамьи на трицепс (3 по 8-12)
    • разгибание гантелей из-за головы на трицепс (3 по 8-12)
    • интервальное кардио (20 минут)

    День 3

    Низкоинтенсивное кардио 30-45 минут

    День 4

    • раскачивание гири между ног (20)
    • мертвая тяга (5 по 5)
    • подтягивания (3 по 8-12)
    • тяга нижнего блока (3 по 8-12)
    • сгибания с гантелями на бицепс (3 по 8-12)
    • интервальное кардио (20 минут)

    День 5

    • заведение медбола за голову (20)
    • приседания со штангой на груди (5 по 5)
    • разводка на заднюю дельту на тренажере (3 по 8-12)
    • прокатка ролика с упором на него (на пресс, 3 по 8-12)
    • вытягивание ног вверх с поднятием таза (3 по 8-12)
    • интервальное кардио (20 минут)

    Дни 6 и 7

    Отдых

    MUST HAVE для разработки собственной программы

    Если вы из самостоятельных девушек, вы можете попытаться составить свою собственную программу. Вот что вам для этого понадобится:


    Базовые упражнения

    Базовые упражнения — это упражнения, которые затрагивают более, чем одну группу мышц. Если вы хотите наращивать силу, убедитесь, что включили 1-2 базовое упражнение в каждую свою тренировку.

    Кроме того, что такие упражнения растят сухую мышечную массу, они еще и увеличивают силу, ваш атлетизм, мобильность и помогают сердечно-сосудистой системе. И так как включена более, чем одна мышечная группа, расходуется больше калорий.

    Например, приседания сделают гораздо больше для вашей нижней части, чем разгибания, так как они задействуют не одну мышечную группу, и для их выполнения нужно больше энергии.

    Примеры базовых упражнений:

    • выпады
    • приседания
    • мертвая тяга
    • подтягивания
    • отжимания на брусьях
    • жим лежа
    • жим штанги над головой
    • отжимания
     Изолированные упражнения

    Изолированные упражнения используются в дополнение к базовым. В зависимости от количества базовых упражнений в вашей тренировке, вы можете выполнять 2-4 изолированных упражнения в день.

    Программы в бодибилдинге обычно строятся на изолированных упражнениях, изолированные упражнения — это односуставные упражнения. Они помогают улучшить форму или размер какой-то конкретной мышцы, и, если ваша цель — эстетика, то они могут быть очень полезны.

    Например, если вы хотите изолированно работать над бицепсами, то делайте сгибания на бицепс. Чтобы поработать над икрами, делайте изолированные на икры, типа подъемов.

    Примеры изолированных упражнений:

    • сгибания на бицепс
    • разгибания на трицепс
    • отжимания на трицепс
    • подъемы на икры
    • разгибания ног
    • сгибания ног
     Выбор количества повторений и подходов

    Бодибилдеры делают около 3-4 подходов по 8-12 повторений. Это оптимальное количество для роста мышц (гипертрофии). Если вы только начинаете, убедитесь, что ваш первый подход выглядит так же, как и последний. Если вы не можете сделать восьмое повторение, возьмите вес поменьше.

    Форма важна для мышц, но сила тоже имеет значение. Для роста силы делайте тяжелые базовые упражнения по 4-6 повторений. Традиционно базовые упражнения делают с тяжелым весом и меньшим количеством повторений, а изолированные — с более легким весом и большим количеством повторений.

    Отдых

    Чем меньше вы отдыхаете между подходами, тем интенсивнее и сложнее будет в целом ваша тренировка. Короткий отдых (30-45 секунд) истощает ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему. Более долгие периоды отдыха (1-2 минуты) лучше восстановят ваш организм перед следующим подходом.

    Последовательность

    Последовательность — секретный ингредиент каждой успешной тренировочной программы. Это причина, по которой тело со временем меняется. Нельзя раз за разом делать одни и те же упражнения с одним и тем же весом и ожидать изменений. Нужно постоянно себя подталкивать. Если вы добились в чем-то хорошего результата, увеличивайте вес, количество повторов или уменьшите время отдыха.


    Кардио

    Ваши кардиотренировки должны строиться на ваших целях и предпочтениях. Выбрать есть из чего:

    Высокоинтенсивное интервальное кардио (HIIT)

    Это самое эффективное средство для сжигания жира, и также наиболее легкое. Выберите один из кардиотренажеров, оборудование типа гири или просто работайте с собственным весом. Суть в том, что какое-то время вы должны выполнять упражнение на пределе интенсивности. Начните, например, с 30 секунд высокоинтенсивной работы и 1 минуты восстановления, и делайте так в течение 20 минут. Когда станет легко, увеличьте время интенсивной работы и уменьшите время восстановления.

    Силовой тренинг

    Если вы ненавидите кардио и вообще не хотите появляться около беговой дорожки, вы все равно можете эффективно сжигать жир. Уменьшите промежуток отдыха между подходами. Если раньше вы отдыхали 90 секунд, начните отдыхать 60 секунд. Такой минимальный отдых будет поддерживать сердечный ритм на высоком уровне и заставит тело тратить больше энергии.

    Низкоинтенсивное кардио

    Самый популярный вид кардио среди женщин. Кто из нас не проводил по полчаса на эллипсе? Однако это далеко не лучший способ сжигать жир. Обычно бодибилдеры используют этот вид кардио, сидя на низкоуглеводной диете, когда у них просто нет энергии делать высокоинтенсивное кардио по 20 минут.

    Тренинг на выносливость

    Если вы любите бегать, вы можете включить долгие прогулки, пробежки или поездки в свою программу. Если вы готовитесь к марафону, полумарафону (да хоть к бегу на 5 км!), включайте долгие пробежки в программу в те дни, когда у вас нет силового тренинга. Так вы сможете вложить в упражнение максимум энергии.

    Питание для улучшения формы

    Многие люди опасаются слова «диета», так как видят за ним тоскливые стебельки сельдерея и огромные списки еды, которую нельзя. С этими ассоциациями трудно бороться, но важно понять, что диета — это не всегда плохо. До того, как медиа сделали диету синонимом какого-то кровавого криминала, диета обозначала способ питания, выбранный тем или иным человеком. Ваша диета, т.е. то, что вы едите — важнейший аспект в достижении ваших фитнес-целей.

    Раздел про питание в любом фитнес-гиде кинет вам в лицо готовый железобетонный план, но мы не станем так поступать. Мы хотим донести до вас идею, что ваше тело — в метаболическом и физиологическом аспектах — уникально. ТО, что работает у других, может не сработать на вас. Понимание того, как работает ваше тело, и изучение ваших личных нужд в питании необходимо для составления вашего рациона.

    Все о калориях

    Калории — это невероятно важная энергия, которую ваш организм использует для обеспечения жизнедеятельности, дыхания, регулирования сердечного ритма, пищеварения и т.д.. Количество калорий, которое дает та или иная пища, зависит от ее состава. Каждый вид пищи состоит из комбинации углеводов, белков и жиров. Все вместе они называются «макронутриентами».

    Каждому человеку нужно некоторое количество калорий каждый день, чтобы просто продолжать жизнедеятельность. Это называется «базальный метаболический уровень» и зависит он от количества сухой мышечной массы в организме. Общее количество калорий, которое необходимо для вашего организма, это базальный метаболический уровень плюс то количество калорий, которое нужно, чтобы стоять, сидеть, двигаться, делать упражнения и даже просто смеяться. Все вместе — это общий энергетический расход, или то количество калорий, которое вам нужно.

    У каждого расход калорий разный, поэтому диета, подходящая лучшей подруге, может не подойти вам. Обычно мужчина расходуют больше калорий, так как у них больше мышечной массы.

    Макронутриенты, бэби!

    Макронутриенты — это, еще раз, углеводы, белки и жиры. Все вместе они и составляют калорийность, или пищевую энергию, еды, которую вы употребляете. Их легко различать, потому что роли в организме у них разные.

    Белки

    Белок — ключевой компонент в построении сухой мышечной массы и трансформации вашего тела. Но нет, простое поедание белка не увеличит ваши мышцы. Тем не менее, построение сухой мышечной массы необходимо для достижения той самой формы, которую вы хотите. Белки состоят из аминокислот, которые являются кирпичиками организма для огромного количества функций, включая построение белка в мышцах.

    Силовой тренинг вызывает стресс и разрывы мышечной ткани, которую потом необходимо «ремонтировать». Это истощение мышечной ткани (катаболизм) и последующее ее восстановление (анаболизм) и помогает стать сильнее и выглядеть привлекательнее.

    Обычные рекомендации по приему белка составляют 1 г белка на 1 кг тела. В каждом грамме протеина — 4 калории.

    Хорошие источники протеина:

    • постное мясо
    • яйца
    • молоко
    • греческий йогурт
    • киноа
    • орехи
    • фасоль
    • соя
    Жиры

    Бедный жир, непонятый и отринутый. У жиров плохая репутация со времен 80-х, когда жирам ошибочно приписывали болезни сердечно-сосудистой системы. В результате этого правительства стали пропагандировать низкожировую диету, а производители продуктов начали выпускать продукты с низким содержанием жира, пользуясь желанием людей сохранить и укрепить свое здоровье.

    Тем не менее, жиры должны занимать значимую часть вашей тарелки, так как они необходимы для поддержания здоровья. Это один из необходимых макронутриентов, в которых ваше тело нуждается. Необходимые жирные кислоты, такие как омега-6 и омега-3, помогают чувствовать сытость, смягчают отрицательное воздействие на внутренние органы, помогают абсорбировать жирорастворимые витамины, помогают поддерживать мозг, мышление, развитие и также ответственны за многие другие полезные вещи.

    Единственный жир, которого действительно следует избегать — это трансжиры: их производители используют для более долгого хранения.

    Жир не делает вас жирным. Миф о том, что проглоченный вами жир тут же откладывается у вас в тканях, давно развенчан. Набор веса связан с тем, что вы потребляете слишком много калорий, большее количество, чем то, которым может распорядиться ваш организм.

    В каждом грамме жира — 9 ккал.

    Хорошие источники жиров:

    Углеводы

    Углеводы — еще один товарищ, чья репутация так же пострадала, как и в случае с жирами. Несмотря на то, что говорит большинство людей, углеводы — это не зло.

    Углеводы составляют все виды сахара, в том числе однокомпонентные простые сахара и многокомпонентные соединения. Когда три или более молекул сахара комбинируются вместе, они формируют сложные углеводы, такие как картофель, овсянку, брокколи и миллионы других овощей.

    Большая часть углеводов в вашей диете должна браться именно из сложных углеводов, потому что они затрачивают больше времени на переваривание и усвоение, дарят чувство сытости и не так быстро поднимают уровень сахара в крови, как это делают простые сахара. Еще один бонус в том, что сложные углеводы обычно содержат и дополнительную полезность: витамины, минералы, клетчатку. В вашем рационе есть место и простым, и сложным углеводам, но в долгосрочной перспективе и для правильного уровня сахара в крови лучше свести простые углеводы к минимуму.

    В 1 г углеводов — 4 калории.

    Хорошие источники углеводов:

    • овсянка
    • овощи типа брокколи, шпината, картофеля
    • бананы
    • ягоды
    • коричневый рис
    • йогурт
    • молоко с низкой жирностью.

    Нужно ли придерживаться низкоуглеводки, чтобы сбросить вес?

    Одна из популярных рекомендаций по сжиганию веса — низкоуглеводная диета. Желаемый уровень углеводов при такой диете разнится от индивида к индивиду, но обычно составляет около 50-150 г углеводов в сутки. Представьте: 50 г углеводов — это около 1 чашки мюсли с изюмом или 2 куска хлеба. Это количество нетрудно проглотить в один присест за 1 прием пищи или даже перекус. Чтобы избавиться от привычки перекусывать чем-то углеводным, нужно употреблять больше белка или полезных жиров.

    Хотя многие люди голосуют за низкоуглеводную диету для потери жира, она далеко не идеальна. Вначале вы действительно можете потерять вес, но в долгой перспективе небольшое количество употребляемых углеводов может иметь негативные последствия. Тонко сбалансированная женская гормональная система может быть подорвана низкоуглеводной диетой, в результате чего возможны неприятные побочные эффекты типа потери прочности костей или хронические проблемы со сном. На низкоуглеводной диете могут остановиться месячные, так как организм воспринимает низкоуглеводную диету как симптом стресса или голодания.

    Но другие женщины иногда просто расцветают на низкоуглеводной диете. Чтобы понять, как вы отреагируете на такой режим, нужно изучить собственный организм как можно подробнее.

    Ваш тип телосложения и питание

    То, сколько калорий вы приобретаете от белков, жиров и углеводов, влияет на строение вашего тела. Обычное распределение макронутриентов такое: 40% углеводов, 30% жиров, 30% белков, но это работает не для всех. Для более тонкой настройки вам нужно понять, какой у вас тип телосложения. Тип телосложения — это чуть больше, чем просто физика, это то, как ваше тело реагирует на макронутриенты.

    Всего есть три типа телосложения:

    1. ЭКТОМОРФ

    Обычно эктоморфы худые, с тонкими конечностями, высоким метаболизмом, легко перерабатывают большие количества углеводов. Выглядят они как бегуны на длинные дистанции. Рекомендуемое распределение макронутриентов: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.

    2. МЕЗОМОРФ

    Мезоморфы взяли лучшее от обоих миров. Они владеют уникальной способностью набирать мышечную массу и оставаться стройными. Они выглядят атлетично, похожи на гимнастов и бодибилдеров. Рекомендуемое распределение макронутриентов: 40% углеводов, 30% белка, 30% жиров.

    3. ЭНДОМОРФ

    Эндоморфы рождены быть больше и сильнее. Лучше всего они чувствуют себя на высоком уровне жиров и низком — углеводов. Выглядят они как пауэрлифтеры. Рекомендуемое распределение маронутриентов: 25% углеводов, 35% белков, 40% жира.

    Очень редко люди подпадают под один из этих типов — обычно тип смешанный.

    Размер порции

    Подсчет калорий — популярный способ определять необходимый размер порции и количества калорий в ней. У этого скрупулезного подсчета всей потребляемой пищи есть свои преимущества, но кому захочется до конца жизни записывать всю свою еду?

    Подсчет калорий вовсе не должен быть ежедневным усилием. В долгой перспективе эффективность его теряется. Исследования показали, что подсчет некорректен обычно на 25%, даже если вы три раза пересчитали на калькуляторе и уверены в своих источниках. Это расхождение вызвано различиями в марках продуктов, разными размерами порций, различиями в метрических системах, разным качеством продуктов и т.д.

    Более разумный способ контролировать себя — это утвердить для себя определенный размер порций. Большинство ресторанов делают очень большие порции. Больше еды — больше денег. И так происходит не только в ресторанах: людям трудно удержаться от того, чтобы не навалить себе огромную порцию бабушкиных спагетти даже когда они дома.

    Исследования показывают, что когда людям дают слишком большую порцию, они перестают прислушиваться к себе и собственному чувству насыщения и переедают, даже не осознавая этого.

    Контроль над порцией с помощью ладони

    Есть до чувства сытости — не всегда правильны способ определения размера порции. Вместо этого мы рекомендуем вам более удобный и персональный инструмент — собственную ладонь.

    • количество белков — размером с ладонь
    • количество овощей — с кулак
    • количество углеводов — ладонь ковшиком
    • количество жиров — с большой палец.

    Учитывая, что вы едите около 4 раз в день, вот рекомендации по размеру порции для каждого типа телосложения:

    Эктоморфы:

    • углеводы — две ладони ковшиком
    • белки — 1 ладонь
    • овощи — 1 кулак
    • жиры — 1/2 большого пальца

    Мезоморфы:

    • углеводы — 1 ладонь ковшиком
    • белки — 1 ладонь
    • овощи — 1 кулак
    • жиры — 1 большой палец

    Эндоморфы:

    • углеводы — 1/2 ладони ковшиком
    • белки — 1 ладонь
    • овощи — 1 кулак
    • жиры — 2 больших пальца.

    Эта система зарекомендовала себя, потому что размеры ваших рук напрямую коррелируют с размерами вашего тела. Будьте мобильны и меняйте размеры порций в зависимости от того, как вы себя чувствуете и как вы выглядите. Например, если появился лишний вес, сократите количество углеводов до 1/2 ладони ковшиком, а жиры до половины большого пальца.

    Частота приемов пищи

    Как бы вы ни питались: делили всю еду на множество приемов пищи или заглатывали всю. еду за два приема, частота приемов пищи должна основываться на том, что удобно именно вам. Если вы едите правильную еду в правильных количествах, когда вы это делаете — уже не суть важно.

    Примерный однодневный план питания

    Для женщины-мезоморфа весом 57 кг.

    Завтрак

    5 яичных белков

    1/2 чашки овсянки

    Утренний перекус:

    1 протеиновый коктейль

    1 среднее яблоко

    Ланч

    120 г постного мяса (птица, рыба, говядина и т.д.)

    1/3 чашки коричневого риса

    1 чашка зеленых овощей

    После тренировки:

    1 протеиновый коктейль

    30 г орехов

    1 банан

    Ужин:

    120 г постного мяса (птица, говядина, рыба и т. д.)

    1 чашка зеленых овощей

    1/3 авокадо

    Перед сном:

    1 протеиновый коктейль

    1 ст. л. миндального или арахисового масла

    Добавки для лучшей формы

    Конечно, в основном ваш рацион должен состоять из обычных продуктов. Но иногда, даже если диета идеальна, все нужные вещества из одних продуктов добыть невозможно. Тут в дело вступают добавки. Добавки — это лишь дополнение к обычной пище, они ни в коем случае не могут служить заменой чему-то, что вы убрали из своего рациона.

    Основы

    Мы знаем! Список добавок длинный и непонятный. Вот три основных добавки, которые должна принимать каждая женщина, вне зависимости от ее уровня спортивной подготовки.

    Мультивитамины

    Основные мультивитаминные комплексы содержат всю гамму витаминов, которая необходима. Конкретное количество каждой составляющей варьируется от бренда к бренду. Стоит присмотреться к витаминам, созданным специально для женщин: у нс имеется изначальный дефицит таких компонентов, как фолиевая кислота, витамин B12 и железо.

    Рыбий жир

    Дополнительный прием рыбьего жира показан всем. Исследование за исследованием подтверждают необходимость наличия как можно большего количества кислоты омега-3 в любом рационе. Рыбий жир дает нам эйкозапентаеновую и докозогексаеновую жирные кислоты, которые необходимы для нормального функционирования тканей мозга.

    Исследования подтверждают, что эти кислоты снижают риск возникновения различных видов рака, помогают предотвратить болезни нервной системы, такие как болезнь Альцгеймера, и улучшают чувствительность к инсулину. Реально — нет причин не принимать рыбий жир.

    Протеин

    Требования тренируемого тела по белку трудно переварить — в прямом смысле этого слова. 150 г куриной грудки содержит около 30 г белка. Для женщины весом 60 кг нормальное количество белка — это около 450 г куриной грудки в день!

    Вместо того чтобы заглатывать курицу за курицей, обратитесь к протеиновым коктейлям — в одном коктейле около 25 г белка. Протеин из банок хорошо усваивается, великолепен на вкус и может добавляться в смузи и множество рецептов выпечки, если вы хотите еще увеличить содержание белка в рационе.

     Продвинутые добавки

    Когда вы убедились в том, что наладили свое питание и принимаете все необходимые вещества, вы можете выйти на новый уровень и попробовать новые добавки для достижения своих фитнес-целей.

    BCAA

    Так же, как и протеин строит мышцы, так BCAA строят сам протеин. Три незаменимых аминокислоты — это лейцин, изолейцин и валин. Они обеспечивают базис для синтеза протеина, и исследования показывают, что прием BCAA перед тренировкой увеличивает поглощение тканями белка и улучшает восстановление после тренировки.

    BCAA — это низкокалорийная и низкоуглеводная замена разным тренировочным напиткам. Добавление 5 г BCAA в рацион помогает уменьшить разрывы мышц и улучшить их посттренировочное восстановление.

    Пробиотики

    Каждый из нас сталкивается с миллионом бактерий в нашем желудочном тракте. Ура бактериям! Хорошие бактерии помогают переваривать пищу и усваивать питательные вещества гораздо эффективнее.

    Пробиотики помогают полезной, здоровой флоре вашего кишечника. Эти хорошие бактерии могут проходить под условными кличками Lactobacillus или «бифидобактерии» на упаковках йогурта, кефира, ферментированных продуктов и на специальных капсулах. Убедитесь, что добавка — от уважаемого бренда!

    Витамин D

    Тело само генерирует витамин D под солнцем, но у вас может быть дефицит этого витамина вследствие офисной работы или из-за того, что вы живете в регионе, где солнце — редкостная роскошь. Этот дефицит влияет на все здоровье в целом, и некоторые исследования утверждают, что и на физический уровень и способность к восстановлению мышц в том числе. Если вы не можете извлечь витамин D из непосредственно солнца или своей диеты, разумным шагом будет употреблять его дополнительно.

    Будь общительным, будь сильным!

    Успехи в фитнесе часто обусловлены поддержкой людей. Общайтесь, дружите, мотивируйтесь и прогрессируйте!

    Еще интересное по теме:

    — 40 заповедей стройности

    — Как накачать ноги девушке

    — Девушки фитнес-бикини: как они питаются и тренируются

    — Сушка тела для девушек

    — Как похудеть к лету (часть 1)

    ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК и ПРАВИЛА ТРЕНИНГА ДЛЯ НОВИЧКОВ


    Фитнес для начинающих девушек – это система подготовки девушек к занятиям в фит­нес-цент­ре, которые никогда спортом не занимались или занимались им настолько дав­но, что это уже и не прав­да. Основными особенностями этой системы тренировок яв­ля­ет­ся уме­рен­ность нагрузок и индивидуальный подход. Это не значит, что каждой де­вуш­ке на дан­ном эта­пе нужна своя уникальная программа, поскольку целью является прос­то при­ве­де­ние мышц в тонус, речь о том, что девушка не должна заниматься в груп­пе. Свя­за­но это с тем, что в группе у каждого свой уровень подготовки, вследствие че­го наг­руз­ка для каж­до­го отдельного члена группы будет неадекватной. Одному нельзя пры­гать из-за из­бы­точ­но­го веса, другому нужно дольше отдыхать из-за не­под­го­тов­лен­ной сер­деч­но­со­су­дис­той системы и т.д. Для того чтобы определить, подходит ли Вам фит­нес для на­чи­на­ю­щих де­ву­шек, Вам нуж­но прой­ти тест:

    Вам понадобится скамейка, высотой в 30см, на которую Вы должны выполнить 24 ша­га за ми­ну­ту, всего тест длится 3 минуты. Вы ставите правую ногу на скамейку, затем ста­ви­те ту­да ле­вую, правую опускаете, затем опускаете левую и повторяете так 72 раза за 3 ми­ну­ты. Пос­ле то­го, как Вы закончите упражнение, Вам следует сесть на скамейку и за­ме­рить пульс, пос­ле его сравнить его с данными таблицы:

    Результаты 18 — 26 лет 27 — 60 лет
    отличные 73 74
    очень хорошие 74-82 75-83
    хорошие 83-90 84-92
    средние 91-100 93-103
    удовлетворительные 101-107 104-112
    посредственные 108-114 113-121
    плохие 115 122

    Соответственно, если Ваш результат находится в диапазоне среднего и отличного, тогда Вы мо­же­те сра­зу начать с более прогрессивной схемы тренинга для начинающих, если же Ваш ре­зуль­тат находится в диапазоне очень плохого и удов­лет­во­ри­тель­но­го, тогда Вам сле­ду­ет ис­поль­зо­вать систему фитнеса для начинающих девушек. Итак, в чем же суть прог­рам­мы!

    Правила фитнеса для начинающих девушек:


    Тренировочные: 1. умеренность – нагрузка должна быть адекватной и увеличиваться пос­те­пен­но; следует избегать прыжков, бега, длительной монотонной работы в пульсе за 130 уда­ров в ми­ну­ту; 2. отдых — это правило касается восстановления между подходами, ко­то­рое пред­по­ла­га­ет нормализацию пульса и отсутствие одышки, а для этого между под­хо­да­ми нуж­но ле­жать, стараясь расслабить все мышцы; 3. техника – это главный при­о­ри­тет на дан­ном этапе, важно сделать не максимум, важно сделать столь­ко, сколь­ко мо­же­те с пра­виль­ной техникой; 4. тщательная разминка – это под­го­тов­ка ор­га­низ­ма к пос­ле­ду­ю­щей наг­руз­ке в начале тренировки, так же Вам следует ис­поль­зо­вать стрет­чинг в кон­це тре­нин­га, чтобы организм смог правильно «выйти» из нап­ря­же­ния.

    Восстановительные: тут есть всего два правила, а именно сон и питание, которые уже на этом этапе следует приводить в норму. Спать Вам следует обязательно не менее 8 ча­сов в сут­ки, при­чем, спать следует в одно и то же время, чтобы организм смог под это адап­ти­ро­вать­ся. Питание должно быть систематическим, об этом мы уже подробно пи­са­ли здесь, по­э­то­му Вам стоит внимательно ознакомиться со статьей, чтобы оп­ти­ми­зи­ро­вать свой ра­ци­он в соответствии с принципами правильного питания. Что ка­са­ет­ся адап­та­ции мы­шеч­ных и немышечных систем между тренировками, то она будет про­ис­хо­дить очень быст­ро, пос­коль­ку тре­ни­ров­ки носят щадящий характер.

    Программа для начинающих девушек


    Приседания с палкой – 4 подхода по 15 повторений
    Румынская тяга с палкой – 4 подхода по 15 повторений
    Гиперэкстензия – 5 подходов по максимуму
    Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму
    Скручивания на полу – 4 подхода по максимуму
    Отжимания от пола – 4 подхода по максимуму
    Тяга верхнего блока – 4 подхода по 20 повторений

    Тренажерный зал для девушек

    Программа для фитнеса для девушек: все секреты тренировок

    Приветствую Вас дорогие друзья! Сегодняшняя тема будет посвящена девушкам, но может оказаться полезной и для мужчин, к примеру, если среди вас есть практикующие тренера, так что не проходите мимо!

    В статье вы узнаете об особенностях тренировок для слабого пола, а также здесь будет приведена не одна хорошая программа для фитнеса для девушек.

    Содержание статьи

    Мотивация

    Для того чтобы ваша фигура стала стройной и подтянутой и притягивала взоры тысячи глаз, ну или одного, единственного и неповторимого, самым верным и быстрым путем будет фитнес. Ведь именно он позволит вам эффективнее всего привести мышцы в тонус, сделать королевскую осанку и придать объемы нужным местам.

    Помимо внешнего лоска, вас также ждут и внутренние изменения, вы станете более стрессоустойчивыми, индикатор настроения будет зашкаливать и при встрече люди будут поражаться происходящим с вами изменениям! А в дальнейшем возможно именно вы станете мотивировать других людей к преображению.

    Особенности женской физиологии

    Но давайте, перед тем как начнем говорить непосредственно об упражнениях, я расскажу о небольших нюансах, которые следует учитывать именно вам, дорогие девушки, при занятиях физическими упражнениями.

    Основным отличием в построении женского плана тренировок является учет менструального цикла, продолжительность которого составляет порядка 28 дней. В этот период необходимо скорректировать тренировочный план, дабы не навредить себе.

    Так как в течение цикла меняется гормональный фон, а конкретнее нас интересует основной женский гормон (эстроген), в зависимости от его активности и будет меняться вид и интенсивность тренировок.

    В первой фазе цикла (фолликулярной), которая длится 7-15 дней, рекомендуется давать организму низкоинтенсивные нагрузки, так как в этот период женский организм сжигает лучше жировые запасы, нежели глюкозу (главный источник энергии в организме) и смысла убиваться на тренировке нет абсолютно никакого.

    Во время лютеиновой фазы, которая идет следом за овуляцией, увеличивается выработка прогестерона (так же важного гормона), что в свою очередь снижает уровень эстрогена, в этот период женщины более эффективно сжигают глюкозу, поэтому следует увеличить интенсивность тренировок.

    Так же во время менструации лучше исключить упражнения на пресс и на нижнюю часть (приседания, выпады прочее). Но в общем и целом, это все очень индивидуально и зависит от вашего самочувствия.

    У меня, например, падают все показатели за неделю до дня Х. А первые два дня, я могу только умирать, и ни о каких тренировках речи нет. Зато с пятого начинается интенсивная фигачька.

    В целом стоит помнить, что именно эстроген отвечает за многие значимые процессы в организме женщин, например, он сильно влияет на количество и место расположения жира в вашем теле, а также оказывает влияние на мышечную массу. Поэтому для его поддержания , милые дамы, стоит выполнять пару простых правил:

    1. Употреблять в пищу качественные калории и в достаточном количестве
    2. Не допускать перетренированности
    3. Поддерживать здоровый уровень содержания жира в организме (для девушек до 30 лет – 13-18%, для старшего возраста – 15-23%)
    4. Не использовать различные андрогены (аптечные препараты, содержащие мужские гормоны)
    5. Держать под контролем уровень интенсивности занятий

    Стоит отметить, что если у вас есть заболевания (эндометриоз или миомы), то тренировки нужно проводить очень осторожно, под руководством опытного тренера. А так же не забывать про регулярные консультации гинеколога. Стресс, лишний вес и гиподинамия способствуют появления и усугубления этих заболеваний.

    Спортзал или домашние тренировки, что выбрать?

    Сделать этот непростой выбор вам поможет пара простых вопросов:

    1. Каковы цели моих тренировок?
    2. Могу ли я обеспечить себе возможность тренироваться в домашних условиях (оборудование и место для выполнения упражнений)?
    3. Есть ли у меня возможность (территориальная, материальная, временная) посещать тренажерный зал?
    4. Хватит ли у меня силы воли для регулярных тренировок дома?

    Дав на них обдуманный ответ, сомнений в выборе больше не будет. Как правило, занятия в зале необходимы в случае если:

    1. Вы ничего не знаете про занятия фитнесом, но хотите тренироваться, при этом, не тратя время на самообразование в этой сфере. В данном случае необходим фитнес инструктор, который объяснит вам все азы, и, как следствие, посещение тренажерного зала
    2. У вас нет возможности тренироваться дома, что, как мне кажется, маловероятно, так как для этого нужно приобрести лишь пару гантелей и (или) утяжелителей, а занятия проводить можно хоть в спальне
    3. Если у вас серьезные цели, например, вы решили стать выступающей спортсменкой, либо у вас уже довольно продвинутый уровень и утяжелителей и гантелек вам мало
    4. Дома много отвлекающих факторов и вы не можете сосредоточиться на тренировке (ух какой сериальчик начался; ой машинка достирала — нужно срочно повесить белье)
    5. Вам просто нравиться посещать фитнес клуб

    Я ни в коем случае не отговариваю вас от посещения тренажерного зала, ведь там вы можете получить все условия для плодотворных тренировок. Я лишь хочу сказать, что он не является первостепенным источником вашего спортивного успеха. Но сама я предпочитаю зал. Тут уже не схалтуришь в подходе, стыдно как-то на людях!

    Программа тренировок

    Теперь, когда вы уже определились с местом занятий, можно перейти непосредственно к обсуждению комплексов упражнений.

    Упражнения для домашнего тренинга

    Несмотря на то, что под рукой у вас не будет того многообразия тренажеров и снарядов, имеющихся в фитнес залах, все же возможностей для проведения плодотворного тренинга у вас предостаточно.

    Ниже я приведу упражнения которые не потребуют больших затрат на инвентарь. Тренироваться необходимо 3 раза в неделю, чередуя тренировочные дни с днями отдыха.

    Комплекс для новичков, который можно выполнять дома с гантелями:

    • Приседания с гантелями в руках – 4 сета по 15 повторений на каждую ногу
    • Обратные выпады с гантелями в руках – 3 сета по 12 повторений на каждую ногу
    • Тяга гантелей к поясу в наклоне – 3 сета по 12 повторений
    • Жим гантелей стоя – 3 сета по 12-15 повторений
    • Жим гантелей лежа на полу – 4 сета по 12-15 повторений
    • Подъем гантелей на бицепс – 3 сета по 12-15 повторений
    • Поочередные разгибания гантелей на трицепс – 3 сета по 12-15 повторений
    • Подъем ног лежа на полу – 2-3 сета по 10-15 повторений
    • Скручивания – 2 сета по 15-20 повторений

    Данная тренировка предназначена для «прокачки» всего тела и носит название «фулбоди». Я бы порекомендовала ее в первую очередь для начинающих, так как такая тренировка позволит вам научиться чувствовать свои мышцы, что очень важно для дальнейшего прогресса.

    Также такой стиль тренинга отлично подходит для похудения.

    Если у вас нет гантелей, то можете сделать как одна моя знакомая, взять бутылки наполненные водой, они вполне сносно заменят вам гантели.

    Несколько советов
    • Обязательно делайте 5-ти минутную разминку до тренинга и заминку после
    • Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении
    • Пейте воду, не мучайте себя жаждой!
    • Обеспечьте собственную безопасность при выполнении упражнений (не занимайтесь на скользком полу, подготовьте площадку для занятий)

    Упражнения для зала

    В тренажерном зале перед вами открывается 1000 и 1 вариант того, что можно сделать! Но из всего многообразия упражнений, на первых порах вам как нельзя лучше подойдут многосуставные движения в тренажерах.

    Комплекс для новичков:

    • Жим ногами – 3-4 сета по 12-15 повторений
    • Сгибание ног в тренажере – 3 сета по 15 повторений
    • Подъемы на носки – 3 сета по 15 повторений (данное упражнение есть смысл делать, если у вас слабые икры)
    • Гиперэкстензии – 3 сета по 12-15 повторений
    • Тяга вертикального блока к груди сидя – 3 сета по 10-15 повторений
    • Жим лежа в тренажере смита – 3 сета по 10-12 повторений
    • Подъемы ног в висе – 2-3 сета по 10-15 повторений

    Тренировка рассчитана на тренинг в тренажерном зале, на 3 раза в неделю.

    Советы
    • Обязательно делайте 5-ти минутную разминку до тренинга и заминку после
    • Пейте достаточное количество воды во время тренинга (от 0.5 до 1 литра)
    • После тренировки, если до дома еще далеко, а кушать уже хочется, можно утолить голод бананом и протеиновым коктейлем.

    Могу порекомендовать Jarrow Formulas, 100% натуральный сывороточный протеин, без вкусовых добавок. Этим он мне и нравится, а еще на нем здорово готовить всякие ПП-вкусняшки.

    Более подробную информацию о тренировках и питании можно посмотреть в статье «Занятия в фитнес клубе для начинающих».

    Пару слов о стереотипах

    • Я буду ходить на боди-балет и латину и меня будет фигура как у фитнес-бикини

    Эх, если бы все было так легко как кажется, придя в зал, посмотрите вокруг, много ли фитнес-бикини вы видите? Вряд ли! Чтобы достичь их уровня, в зале надо пахать (как лошадь)!

    • Женщинам нельзя тяжести, не больше 3 кг. Еще детей рожать

    Тяжести действительно могут навредить, но только в случае неправильного обращения с ними. Хоть и женщины от природы слабее мужчин, это не значит, что они не могут развивать силу и выносливость.

    • Раскачаюсь и буду как мужик

    Не бойтесь! Раскачаться, как мужик, без запрещенных гормональных препаратов вы не сможете. Организм позаботился о вас, дорогие девушки, и как бы вы не старались, он не даст вам развить свои мускулы до мужских размеров

    Что же, сегодня мы рассмотрели виды тренинга для девушек, физиологические особенности, которые могут повлиять на тренировки и обсудили парочку забавных стереотипов.

    Надеюсь, вы узнали, что-то новое и полезное из этой статьи. Если да, то подписывайтесь и делитесь ею с друзьями и знакомыми, буду вам признательна! До скорых встреч!

    Программа тренировок для женщин — продвинутый уровень

    Программа тренировок для женщин, как и сами тренировки на втором этапе, в значительной степени отличается от мужской. И даже если в некоторых базовых концепциях они схожи, то по сумме факторов и особенностей физиологического функционирования женского организма, подход к построению тренировочного процесса на более продвинутом уровне, у женщин базируется исходя из совершенно иных соображений. О таком продвинутом подходе и пойдет речь в данной статье.

    Описанная здесь программа тренировок для женщин в тренажерном зале является следующим, более продвинутым этапом построения тела, после первого этапа заложения фундамента, который уже был рассмотрен нами ранее в статье «Как новичку составить программу тренировок». Восьминедельный цикл, направленный на изучение упражнений, техники их выполнения и налаживание нервно-мышечной связи ставил целью возведение определенной базы, на которой вы сможете строить свой дальнейший прогресс. Прежде, чем вы приступите к выполнению каких-либо манипуляций с железом, описанных ниже, настоятельно рекомендую ознакомиться с этапом заложения фундамента, перейдя по ссылке выше. Те же, кто уже знает о чем идет речь в описанном выше, могут смело приступать к изучению данного материала.

    Также настоятельно рекомендую ознакомиться со статьей о мифах женского силового тренинга. Данный материал заслужил отдельной статьи, так как актуальность вопроса о боязни девушек и женщин тренироваться с железом довольно высока. В этой статье мы в 10 пунктах развенчали самые популярные мифы о женском тренинге и в простой и доступной форме пояснили, почему тренироваться в зале не то, что можно, а даже нужно.

    Итак, если тренажерный зал, штанги и гантели не вызывают у вас отторжения и вы нацелены на построение красивой и подтянутой фигуры, в пору задаться вопросом – каким образом нужно тренироваться со всем этим железом. Подход в тренинге будет следующий – много подходов и много повторений, то есть общий объем тренировки можно приравнять к мужской. Такой подход для женщин намного более эффективен, чем для мужчин. Особенность наиболее эффективной тренировки для мужчин заключается в методе волновой периодизации, а так же в «отказном тренинге». Женщинам так же подходит в полной мере метод циклирования нагрузок, но по совершенно иным соображениям, о чем мы поговорим в следующей статье. А особенностью тренировочного процесса в период использования данного метода является многообъемный тренинг, на основе которого и построена приведенная ниже программа тренировок в зале для женщин. Опять же, много подходов и много повторений.

    Какого же принципа построения тренировок следует придерживаться девушкам? Ответ звучит так. Девушки должны прорабатывать все тело за одну тренировку. Это обусловлено строением и физиологическими особенностями женского организма. Почему? Опять-таки, в силу тех же физиологических особенностей, женщины не могут тренироваться в силовом стиле и до отказа в мышцах. Женские мышцы, в отличие от мужских достаточно быстро восстанавливают свою работоспособность после тренировки и достаточно скоро можно снова подвергать их нагрузкам. Как вывод: раз нельзя тренировать мышцы тяжело, нужно тренировать их большим объемом.

    Целью первого этапа было создание некоего фундамента для дальнейшего прогресса. Он проходил с применением в основном легких нагрузок. Теперь же, мы знаем, что нужно прорабатывать все тело за тренировку и знаем, что программа должна содержать много подходов и много повторений. Мы продолжим прорабатывать все группы мышц, в умеренном объеме, с более высоким количеством подходов и повторений, и с нагрузками, более высокими относительно первого этапа. Длительность второго этапа – 4 месяца. Смена тренировочной программы – раз в месяц.

    О том, сколько раз в неделю тренироваться, сколько времени должна длиться тренировка и сколько времени отдыхать между подходами мы уже говорили в упомянутой во введении статье для новичков, а теперь посмотрим непосредственно на то, как должна выглядеть ваша тренировочная программа. Не забывайте также в начале тренировки обязательно разминаться и разогреваться на кардиотренажере с легкой нагрузкой порядка 5-7 минут, после чего можно приступать к силовой тренировке.

    Как говорилось еще на первом этапе, программа рассчитана на здорового человека обычного телосложения (см. статью «Строение тела человека»), без каких либо отклонений в состоянии здоровья, травм опорно-двигательного аппарата или страдающего повышенной степенью ожирения.

    Приседания. Если во время приседаний вы наклоняетесь вперед или отрываете пятки от пола, положите под пятки диски от штанги, высотой примерно 5 см. Приседать с ровной спиной будет проще. Еще один вариант попрактиковаться в правильном положении спины во время приседаний,- взять за спину диск от штанги (вес не играет роли, нужно отработать технику), и держать его руками между лопаток, это заставит вас невольно выгибать спину. Таким образом, вы поймете как держать спину ровной во время приседаний. Отработайте один подход на 15 повторений и затем пробуйте приседать со штангой.

    Поясница. О важности выполнения гиперэкстензий было сказано уже не мало. Сильная поясница это основа в буквальном смысле всего. Любое упражнение, на какую бы группу мышц вы его ни делали, потребует от вас сильных поясничных мышц, так как «держать спину ровно» это требование буквально любого упражнения в любой программе тренировок для женщин в тренажерном зале.

    Выпады. Если делать выпады с гантелями или штангой вам сложно, попробуйте взять минимальный вес, либо пробуйте выполнять упражнение вообще без отягощений. Но только на этот раз. Отработайте заданное количество подходов/повторений, выучите и скорректируйте технику, и на следующей тренировке пробуйте снова брать вес.

    Икры. Если в вашем зале нет специального тренажера для выполнения этого упражнения, найдите какой ни будь выступ, высотой 10 см от пола, и выполняйте подъемы на носки. Желательно держаться хотя бы одной рукой за какой-то упор. Если в вашем зале нет тренажера для подъемов на носки сидя, заменяйте это упражнение на аналогичное – стоя.

    Пресс. Программы тренировок в зале для женщин часто дают почву для размышлений – когда лучше делать пресс, в начале или в конце тренировки? На самом деле можно делать и в начале и в конце, но! Когда наступит момент, и ваши упражнения на пресс будут адски тяжелыми, ставить их в начало не будет смысла, так как на остальную тренировку не будет хватать сил.

    Если выполнять заданное количество повторений в том или ином упражнении пока не получается, ничего страшного. Пробуйте выполнять столько повторений, сколько получается. Не получается в полную амплитуду, делайте в короткой. Например, если вам тяжело отжиматься от пола на прямых ногах, пробуйте отжиматься с колен. Если во время отжиманий вы не можете опускаться достаточно низко, — опускайтесь настолько, насколько вам это по силам.

    В любом случае, не опускайте руки и не говорите «я не могу, я этого делать не буду». Проявляйте настойчивость. Ничего не дается сразу. Пробуйте, пытайтесь и все обязательно получится.

    С полным иллюстрированным описанием упражнений, приведенных в данной программе, техникой их выполнения и советами, вы можете ознакомиться перейдя по ссылкам на статьи с соответствующим названием:

     

    Упражнения для мышц груди

    Упражнения для мышц спины

    Упражнения для мышц ног

    Упражнения для мышц плеч

    Упражнения для бицепсов

    Упражнения для трицепсов

    Упражнения для мышц пресса

    Четыре месяца, с точки зрения тренировочного процесса это не мало, но и не много. Это вполне оптимальный промежуток времени для того, чтобы разучить большую часть упражнений и понять, как ваш организм на них реагирует, и как вы прогрессируете в рабочих весах. Если хотите, можете остаться на этом уровне и дальше продолжать тренироваться по этой продвинутой программе, не забывая менять ее каждый месяц. Те же, кто хочет перейти на более высокий и более сложный уровень могут перейти к программе для опытных. Из нашей следующей статьи вы узнаете, что программа тренировок для женщин в тренажерном зале может быть значительно сложнее.

    Молодежная фитнес-программа Американского клуба мальчиков и девочек

    с Exergaming

     

    Стратегия здорового образа жизни Американского клуба мальчиков и девочек развивает у молодых людей способность вести здоровый образ жизни, обучая молодежь фитнесу, питанию и разумным решениям. Их деятельность сосредоточена на внедрении позитивных методов разрешения конфликтов, позитивном поведении, постановке личных целей и развитии навыков сопротивления, которые питают и укрепляют их разум и тело.

    По мере того, как технологии продолжают внедряться в нашу жизнь, теперь они даже проникают в мир фитнеса. В Exergame мы стремимся вдохновлять на физическую активность с помощью самых передовых активных игр. Мы предоставляем фитнес-решения exergame для клубов в США и за рубежом.

    Один из наших новейших интерактивных игровых фитнес-центров с полным залом был установлен в клубе для мальчиков и девочек в Северо-Западной Индиане — Восточном Чикаго. Миссия клубов мальчиков и девочек Большого Северо-Запада Индианы состоит в том, чтобы вдохновлять и давать возможность молодежи наших сообществ полностью реализовать свой потенциал как продуктивных, ответственных и заботливых граждан.Здесь они сосредоточены на том, чтобы вовлечь детей в фитнес-игры, достичь новых личных целей в фитнесе и предоставить опыт, не похожий ни на что, что их участники видели раньше.

    Интервью с директором клуба Пабло Паломиносом!

     

    Посмотрите видео выше и узнайте, как этот интерактивный фитнес-зал влияет на такие вещи, как

    .
    • Набор новых членов
    • Удвоение членства
    • Более высокое удержание членства
    • Повышает вовлеченность персонала
    • Создание общественных партнерств
    • Построение школьных отношений
    • Добавление тренировки спортивной команды
    • Вовлечение неспортсменов в упражнения
    • Повышает комфорт и волнение во время занятий фитнесом
    • Ультрасовременная инновационная игровая комната

     

    Теги: активные игры, bgc, фитнес-программы bgc, BGC Health and Wellness, BGC Healthy Liftstyles, BGC of America, Фитнес-программы для мальчиков и девочек, Клубы мальчиков и девочек Америки, Клубы мальчиков и девочек Большого Северо-Запада Индианы, круговая тренировка, общественное партнерство, передовые интерактивные комнаты, двойное членство, exergame, exergaming, фитнес, фитнес-игры, будущее клуба мальчиков и девочек, геймификация, интерактивный фитнес, интерактивные игры, набор новых членов, сохранение членства

    Когда дело доходит до тренировок, мужчины и женщины с разных планет.

    Мужская идея привести себя в форму — это качать железо — чем больше, тем лучше.Женщины скорее вытащат коврик для йоги.

    Чья идея фитнеса лучше?

    Эксперты говорят, что нет универсального ответа, но каждый пол может чему-то научиться у другого.

    Vive La Difference

    Мотивация, по мнению экспертов, является одним из основных различий между полами в фитнесе.

    Часто «мужчины тренируются, потому что им нравится быть больше», — говорит Винсент Перес, физиотерапевт, директор спортивной терапии в Медицинском центре Колумбийского университета в Истсайде в Нью-Йорке.«Грудные мышцы, бицепсы, квадрицепсы — мужчины гонятся за массой».

    «У парней есть планы», — добавляет Памела Пик, доктор медицинских наук, автор книги « Тело для жизни для женщин: женский план физического и психического преобразования». «У них есть конкретная цель, и всегда задействовано определенное число.» Она называет это подходом к разработке «Home Depot»: «У них есть план, и они просто хотят его реализовать».

    Для многих мужчин «тренировки — это спорт, и они занимаются этим, потому что это весело, состязательно и это то, чем они всегда занимались», — говорит Лори Инкледон, автор книги « Силовые тренировки для женщин». «Для женщин фитнес — поверхностный вопрос. Они занимаются им, потому что это помогает им выглядеть лучше.»

    Мужчинам нравится выглядеть так, как будто они тренируются, говорит Пик, «чем больше потеешь, тем лучше. Когда вы в последний раз слышали, чтобы женщина говорила, что ей хочется потеть?»

    Часто, говорит она, «женщины думают, что все остальные смотрят на них, поэтому они боятся надевать спортивную одежду или появляться на публике со своими целлюлитными трясками. Разве мужчин волнует, как они выглядят во время тренировки? ? Конечно, нет!»

    По словам Инкледона, у мужчин и женщин есть одна общая черта: они склонны упускать из виду пользу физических упражнений для здоровья.

    «Очень редко кто-то думает о фитнесе так, как должен, то есть просто о том, чтобы оставаться здоровым», — говорит Инкледон.

    Mars vs. Venus Workouts

    Как только они преодолеют свое первоначальное нежелание, женщины склонны к сбалансированному подходу к фитнесу, говорит Перес. Их тренировки, скорее всего, будут включать в себя кардио, силовые тренировки и психофизические практики, такие как йога или тай-чи.

    Они также чаще обращаются за советом, говорит он, будь то к личному тренеру или записываясь на групповые занятия.

    «Мне неприятно это говорить, как мужчине, но женщины лучше воспринимают инструкции, — говорит Перес. «Мужчины боятся выставить себя дураками».

    «Большинство мужчин предпочитают спортивные занятия, которые не требуют танцев или явной координации», — соглашается Грейс Де Симон, представитель Gold’s Gym International. «Они предпочитают занятия, к которым они могут обратиться из своего прошлого, например, спорт. Женщинам нравятся танцевальные занятия, которые тонизируют и гибки».

    Женщины могут быть более склонны к участию в групповых занятиях, потому что они заинтересованы в социальных аспектах тренировки и потому, что они чувствуют себя более комфортно в тренажерном зале, когда они с другими людьми, говорит Седрик Брайант, доктор философии, руководитель упражнения физиолог Американского совета по физическим упражнениям.

    Правда, мужчины часто появляются на таких занятиях, как «тренировочный лагерь». Но женщины доминируют в других классах, особенно в тех, которые связаны с техниками разума и тела.

    «Мужчин больше интересует просто тренировка», — говорит Брайант. «Женщины имеют более целостный подход к фитнесу».

    Независимо от того, какой вид тренировок они предпочитают, женщины, как правило, тренируются меньше, чем мужчины, причем большинство из них ссылается на нехватку времени в качестве причины, по словам Эми Эйлер, доктора философии, доцента общественного здравоохранения в Школе общественного здравоохранения Университета Сент-Луиса.Эйлер является редактором книги о физической активности среди женщин, Экологические, политические и культурные факторы, связанные с физической активностью в различных выборках женщин.

    «Женщины слишком заняты заботой о других, чтобы позаботиться о себе», — говорит Эйлер в пресс-релизе. «Их преданность семье создает значительные временные и материально-технические барьеры для физической активности».

    По словам Пика, женщины «запрограммированы» на заботу о себе: «Мы позаботимся обо всем, что находится в пределах 100 футов от нас, независимо от того, нужно оно нам или нет.

    Тем не менее, «важно бороться за право позаботиться о себе», — говорит Пик. Она говорит своим пациентам, что «лучший опекун — это здоровый опекун». между мужчинами и женщинами также влияет на то, как они относятся к фитнесу.

    «Существует разница между тем, что мужчины и женщины могут и должны делать», — говорит Марджи Вайс, личный тренер и директор по групповым упражнениям трех тренажерных залов Gold’s в Вашингтоне, округ Колумбия. .С., площадь.

    Например, у женщин таз наклонен больше, чем у мужчин, поэтому им может потребоваться немного другой тип приседаний, чтобы защитить нижнюю часть спины. Это может означать немного развернуть ступни наружу, стоять, расставив ноги немного шире, и не опускаться так низко, говорит Вайс.

    Поскольку у женщин меньше мышечной массы, чем у мужчин, они не так сильно набирают вес, говорит Перес. Но, по его словам, им все равно следует использовать более легкие веса, чем мужчинам, чтобы избежать травм, которые возникают из-за «слишком многого и слишком частого».«

    Как правило, мужские тела менее гибкие, — говорит инструктор по пилатесу Лиза Джонсон из Бруклина, штат Массачусетс.

    Мужчины также, как правило, имеют лучшую силу верхней части тела, чем женщины. «Но именно в этом заключается их тщеславие, и они больше работают над тем, чтобы эти части тела были лучше определены», — отмечает Джонсон. чтобы иметь лучшую силу в нижней части тела, но я думаю, что это больше связано с желанием держать наши ягодицы и ноги в форме, чем с какой-либо физиологической причиной», — говорит Джонсон.

    Учимся друг у друга

    Хотя существуют различия в отношении мужчин и женщин к фитнесу, некоторые эксперты считают, что разрыв сокращается.

    Например, женщины все меньше боятся силовых тренировок. Вероятно, это потому, что они узнают, что мышечная масса помогает им похудеть, говорит Линда Кириленко, доктор медицинских наук, хирург-ортопед из сети здравоохранения DeWitt в Вирджинии и сертифицированный персональный тренер.

    Есть много других областей, в которых мужчины и женщины могут учиться друг у друга (и не только в том, что касается фитнеса, но это уже другая история!).

    «Мужчины могут научить женщин не бояться много работать», — говорит Джонсон. «Женщины до сих пор опасаются выглядеть бодибилдерами и боятся навредить себе». мышцы или перетренироваться до травмы».

    Ее совет женщинам? «Пара занятий с квалифицированным личным тренером поможет вам установить свой уровень, чтобы вы могли узнать, когда нужно напрячься, а когда расслабиться», — она говорит.

    С другой стороны, женщины могут научить мужчин тому, что фитнес может быть развлечением, говорит Джонсон. Она отмечает, что многие женщины пробовали различные упражнения, как в тренажерном зале, так и вне его — степ-классы, занятия на велосипеде в помещении, пилатес, йога и так далее.

    «Большинство мужчин в моей студии пилатеса были привлечены их женами, которые надеялись вылечить свои ноющие суставы», — говорит она. «Не было никакой возможности, чтобы они собирались попробовать что-то настолько необычное самостоятельно».

    Да, парень может чувствовать себя немного глупо на уроках танца живота, соглашается Джонсон, но большинство вариантов фитнеса предлагают разнообразие, не жертвуя «мужественностью».«А различные модели движений, скажем, занятий йогой, пилатесом или танцами могут улучшить баланс, силу кора и гибкость веселым и сложным способом».

    Тренировки для мужчин и женщин: есть ли разница? в мужской версии было сказано что-то вроде «Используйте эту программу тренировок, чтобы построить более сильное и рельефное тело». В женской версии сказано что-то вроде: «Используйте эту программу тренировок, чтобы сформировать подтянутое и подтянутое тело.

    Так вот, эта практика использования различных тематических пакетов для разных полов (основными журналами о тренировках и книжными издательствами) для одной и той же программы тренировок никоим образом не является нечестной или вводящей в заблуждение.Это делается с расчетом на конкретного читателя; говорить с каждым полом таким образом, чтобы они могли понять и получить удовольствие от предоставленной тренировки, поскольку информация об обучении, которую эти издатели (и авторы статей, такие как я) так усердно предоставляют, не принесет никому никакой пользы, если это не реально претворить в жизнь.

    Тренировка женщин и тренировка мужчин

    (1) Во-первых, женщины думают, что если бы они тренировались так же, как мужчины, то стали бы походить на парня с большими мышцами.К сожалению, такое мышление является ошибкой, поскольку это часто не так. Между мужчиной и женщиной действительно существуют гормональные различия, из-за которых они по-разному реагируют на навязываемую им потребность в физических упражнениях, но физиологически и мужчины, и женщины имеют довольно много общего, и женщинам не нужно совершенно особое поведение. способ обучения (по большей части). Большинство самок просто не вырастут такими большими. Для этого им не хватает огромного количества тестостерона в организме, и если вы не принимаете добавки с дополнительным тестостероном, наращивание массивных «мужских мышц» не произойдет, даже если вы будете поднимать вес немного тяжелее, чем привыкли.
    (2) Во-вторых, женщины обычно наращивают мышцы примерно в два раза быстрее, чем мужчины, что еще раз доказывает, что женщины должны меньше беспокоиться о мысли о том, что они накачают гигантские «мужские мышцы» за одну ночь, если будут тренироваться с что-то тяжелее 8-килограммовой гантели.
    (3) В-третьих, все больше женщин склонны думать, что они просто не могут стать такими же сильными, как мужчины. Или что они не могут выполнять подтягивания, отжимания или жим над головой так же хорошо, как их коллеги-мужчины.Это также не может быть дальше от истины. Дело в том, что мужчины и женщины имеют одинаковую способность выполнять работу в тренажерном зале (хотя существуют различия в объеме/плотности упражнений, которые будут обсуждаться позже). При правильном применении на тренировке женщина может выполнять подтягивания и отжимания так же, как мужчина может подтягиваться и отжиматься.

    Но есть отличия…

    У женщин от природы сильно преобладают четырехглавые мышцы (это не хорошо и не плохо, это просто часть человеческого устройства).Если иное не рекомендовано физиотерапевтом для реабилитации, здоровые взрослые женщины — по большей части — будут избегать регулярного выполнения упражнений, ориентированных на четырехглавую мышцу, таких как разгибания ног или выпады. Вместо этого основное внимание будет уделяться развитию задней цепи/ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы сбалансировать силу четырехглавой мышцы. Эти упражнения включают в себя становую тягу всех видов, мостики бедрами всех видов, гуд-монинги, выпады с наклоном вперед и сгибания мышц задней поверхности бедра.

    Также согласно бестселлеру «Новые правила подъема тяжестей для женщин»: «Хорошо известно, что большинство женщин имеют гораздо меньшую мышечную массу в верхней части тела по сравнению с мужчинами, поэтому такие упражнения, как отжимания и подтягивания, являются слабость.Таким образом, можно сказать, что женщинам следует уделять этим упражнениям больше времени, чем мужчинам, чтобы они могли увеличить свою силу в верхней части тела».
    круговые тренировки, в то время как мужчины лучше сложены и, как правило, получают больше удовольствия от более медленных и тяжелых тренировок. Согласно доктору Форсайту в статье, найденной здесь: «Женщины, как правило, менее сильны, чем мужчины, из-за нескольких факторов, таких как меньшая мышечная масса, меньшая емкость легких и меньшее сердце, что приводит к меньшему ударному объему.Однако их способность восстанавливаться после высокоинтенсивных упражнений часто выше, чем у мужчин. Это означает, что женщинам часто требуется меньше времени для отдыха после тренировки или подхода, и они могут вернуться под штангу или вернуться на трассу раньше. Таким образом, программы упражнений, предписывающие длительные периоды отдыха, могут наскучить женщине».

    Мужчины, поскольку они от природы обладают большей силой и мускулатурой, чем женщины, могут вкладывать больше мощности в каждый подход, что часто требует от них большего времени для восстановления между упражнениями.Таким образом, дело не в том, что женщины должны делать больше повторений, чем мужчины, а в том, что они часто могут терпеть большую плотность тренировок в рамках данной тренировки, потому что они не могут вкладывать в каждое повторение столько же энергии, сколько мужчины, из-за различий в силе.

    Говоря простым языком, это означает, что женщины, как правило, быстрее восстанавливаются между подходами, чем мужчины, тогда как мужчинам может потребоваться больше времени. Это может сделать вывод из того, что мы знаем из практического опыта в тренажерном зале: женщины могут делать больше повторений (12-20) и меньше отдыхать из-за их выносливости, в то время как мужчины могут делать меньше повторений (5-10) с большим отдыхом между тяжелыми упражнениями. наборы из-за большей мощности в каждом наборе.Но это не значит, что мужчины не могут выполнять более длительные тренировки на выносливость.

    В целом, мужчины могут очень хорошо справляться с более длительными тренировками, когда они выполняют один подход или пару суперсетов из двух силовых упражнений, а затем отдыхают, в то время как женщины могут быть столь же продуктивными, выполняя подходы из 3-5 силовых упражнений, состоящих из 3–5 минутных циклов. Мы знаем , что гендерные различия, такие как разболтанность суставов, площадь мышечной поверхности, общая выходная сила, гормоны (тестостерон) и мышечная выносливость (помните, что женщины, как правило, выдерживают больше повторений, меньше отдыха), как упоминалось выше, могут способствовать применению того, как программа упражнений составляется для мужчин и женщин.

    Другими словами, важно понимать, что, хотя мужчины и женщины могут выполнять одни и те же упражнения, то, как они применяются в программе тренировок, может определить ее эффективность, а также то, насколько мужчина или женщина могут получать удовольствие (и терпеть) от своих упражнений. тренировки.

     

    Тренировка с жестким телом для женщин

    Вот что вам нужно знать…

    1. Женщины, как правило, лучше переносят боль во время тренировок, быстрее восстанавливаются между подходами и способны выдерживать больший объем работы.Мужчины могут попробовать программу, но у них может не получиться зависнуть!
    2. В этой программе вы тренируете одни и те же мышцы два дня подряд: тяжелая атлетика в первый день и пампинг для тех же мышц на следующий день.
    3. Тренировка одних и тех же мышц два дня подряд облегчает восстановление и удлиняет продолжительность анаболической фазы.
    4. План тренировок предусматривает пять обязательных тренировочных дней в неделю с необязательным шестым днем. Этот дополнительный день поможет вам очень быстро стать стройнее, но вы получите потрясающие результаты всего за пять основных тренировок.

    Чего ожидать

    Иногда эта программа будет неудобной, а иногда болезненной. Это заставит вас сосредоточиться на производительности.

    Вы станете сильнее, быстрее, мощнее и выносливее. Конечным результатом будет потеря жира, больше мышц в нужных местах и ​​сильное тело.

    Это тип тренировок, который я использовал с одной из моих клиенток, которая выиграла свои первые два соревнования по телосложению в этом году, тренируясь без наркотиков, имея двоих детей и работая полный рабочий день на стройке.

    Могут ли мужчины сделать это? Может быть, если они достаточно женщины

    Можно ребята сделать эту программу? Конечно, они могут попробовать.

    Мышцы есть мышцы, и мы все одного вида, но у женщин разные потребности, когда дело доходит до построения эстетичного телосложения. Им не нужно акцентировать внимание на построении грудных мышц. Вместо этого им нужно больше внимания уделять ягодицам. А так как им нужны мускулистые, но не массивные руки, тонны прямой работы руками не нужны.

    Женщины также склонны лучше переносить боль, когда дело доходит до тренировок.Женщины могут быстрее восстанавливаться между подходами и способны выдерживать больший объем работы во время тренировки. Так что, если вы парень, то можете попробовать программу, но вам она будет еще более неудобна!

    Базовая структура

    Программа предусматривает пять обязательных учебных дней в неделю с необязательным шестым днем. Этот дополнительный день поможет вам быстрее похудеть, но вы получите потрясающие результаты всего за пять основных тренировок.

    В этой программе используется классная концепция: тренировать одни и те же мышцы два дня подряд.Вы сильно нагружаете их подъемом тяжестей в первый день, а на следующий день выполняете пампинг для тех же мышц.

    Это действительно облегчает восстановление и удлиняет продолжительность анаболической фазы. Синтез белка остается повышенным в течение 24 часов после тренировки, но, проведя на следующий день вторую тренировку, которая менее травматична, вы значительно увеличиваете синтез белка, тем самым наращивая больше мышц.

    Важно, чтобы второе занятие было пампом, а не поднятием тяжестей.Мы не хотим повредить мышцы на второй день. Мы всего лишь хотим активировать клеточную сигнализацию, отвечающую за стимуляцию гипертрофии и закачку питательных веществ в мышцы.

    Я также включаю метаболическое кондиционирование (меткон), чтобы вы быстро худели, не рискуя потерять мышечную массу. Меткон на самом деле поможет вам нарастить мышечную массу, становясь при этом стройнее.

    Взрывные работы также играют большую роль в программе. Он повышает чувствительность мышц к инсулину, делая вас более склонными к хранению съеденных питательных веществ в мышцах, а не в жировых клетках.Кроме того, взрывная работа придает телу более твердый и рельефный вид за счет улучшения миогенного тонуса.

    Расписание выглядит так:

    • Понедельник: Силовая/гипертрофическая работа нижней части тела
    • Вторник: насосный комплекс для нижней части тела/меткон для нижней части тела
    • Среда: Силовая/гипертрофическая работа верхней части тела
    • Четверг: Насосный комплекс для верхней части тела/меткон для верхней части тела
    • Пятница: Дополнительный сеанс систем спринта/энергии
    • Суббота: Взрывная работа всего тела
    • Воскресенье: ВЫКЛ


    Последовательность загрузки

    В программе используются две основные системы прогрессии: запрограммированная прогрессия и двойная прогрессия.

    Запрограммированная прогрессия относится к циклу, в котором веса планируются заранее на основе вашего 1ПМ. Таким образом, вам нужно установить максимальную нагрузку для одного технически надежного повторения в приседаниях со штангой на спине, толчковом жиме и подъеме на грудь с висом.

    Все проценты, используемые во время всей этой программы, основаны на этом 1ПМ.

    Двойная прогрессия — это система, в которой у вас есть целевой диапазон повторений, а не точное количество повторений, например, от 6 до 8.Вы будете использовать один и тот же вес для всех своих рабочих подходов.

    Цель состоит в том, чтобы выполнить все рабочие подходы с верхним пределом диапазона (8 в нашем примере) с одинаковым весом. Когда вы сможете это сделать, вы увеличите вес на следующем занятии. Если вы не можете сделать 8 повторений во всех рабочих подходах, это нормально, но это означает, что вы сохраните тот же вес на тренировке на следующей неделе.

    Таким образом, когда вы видите приведенный ниже процент для упражнения, он использует запланированную прогрессию.Если вы не видите процент, это означает, что вы будете использовать метод двойной прогрессии.

    Программа

    Понедельник
    Упражнение Нед. подхода x повторений %1 ринггит Остальное
    А Прыжок на коробку 3 х 10
    Б Приседания на спине 1
    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    9
    10
    5×4
    5×5
    5×6
    3×3
    5×3
    6×3
    3×3
    3×2
    3×3
    Тест Макс.
    80%
    80%
    80%
    90%
    90%
    90%
    95%
    100%
    100%
    75 сек.
    90 сек.
    2 мин.
    2 мин.
    2 мин.
    90 сек.
    90 сек.
    2 мин.
    2 мин.
    С1 Сверхмедленный эксцентрик
    Приседания на спине *
    приседание за 6 секунд, быстрое вставание
    1
    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    9
    10
    5 x 4
    5 x 5
    5 x 6
    3 x 3
    5 x 3
    6 x 3
    3 x 3
    3 x 2
    3 x 3
    Нет
    60%
    60%
    60%
    70%
    70%
    70%
    75%
    80%
    80%
    30 сек.
    30 сек.
    30 сек.
    30 сек.
    30 сек.
    30 сек.
    30 сек.
    30 сек.
    30 сек.
    С2 Приседания с прыжками с гантелями *
    с использованием 20-30% веса вашего тела
    1
    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    9
    10
    5 x 4
    5 x 5
    5 x 6
    3 x 3
    5 x 3
    6 x 3
    3 x 3
    3 x 2
    3 x 3
    Нет
    20%
    25%
    30%
    20%
    25%
    30%
    20%
    25%
    30%
    90 сек.
    90 сек.
    90 сек.
    90 сек.
    90 сек.
    90 сек.
    90 сек.
    90 сек.
    90 сек.
    Д Тяга бедра со штангой * *
    с задержкой на 3 секунды при пиковом сокращении
    1
    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    9
    10
    4 x 6–8

    4 x 6–8
    4 x 6–8
    2 x 6–8
    4 x 6–8
    5 x 6–8
    6 x 6–8
    3 x 6–8
    2 x 6-8
    Нет

    75 сек.
    75 сек.
    75 сек.
    60 сек.
    60 сек.
    60 сек.
    45 сек.
    45 сек.
    45 сек.

    * Выполните один подход С1, отдохните 30 секунд, затем выполните подход С2, отдохните 90 секунд и повторите.
    * * Используйте метод двойной прогрессии, что означает, что цель состоит в том, чтобы сделать 6-8 повторений во всех подходах с одним и тем же весом. Если вы можете выполнить 8 повторений во всех своих подходах, вы увеличиваете вес на 5, 10 или даже 20 фунтов на следующей тренировке. Если вы делаете что-то вроде 8, 8, 7, 6, это нормально, но это означает, что вы сохраните тот же вес во время следующей тренировки.

    вторник
    Цепи Наборы повторения Детали
    Насос для нижней части тела
    Сгибание ног лежа
    Разгибание ног
    Выпады при ходьбе
    3 патрона 10 — 15 Минимальный отдых между упражнениями и 90-120 сек. между раундами.
    Метаболическая подготовка *
    Велосипедный спринт
    Приседания с собственным весом
    Вертикальный прыжок
    1 мин
    30
    10
    • * Количество раз выполнения:
    • Неделя 1 3 раунда
    • Неделя 2 4 раунда
    • Неделя 3 5 раундов
    • Неделя 4 2 раунда
    • Неделя 5 4 раунда
    • Неделя 6 5 раундов
    • Неделя 7 6 раундов
    • Неделя 8 3 раунда
    • Неделя 8 5 раундов
    • Неделя 10 2 раунда
    Среда
    Упражнение Нед. подхода x повторений %1 ринггит Остальное
    А Метание набивного мяча,
    ударов о стену
    3 х 10
    Б Толкающий пресс 1
    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    9
    10
    5×4
    5×5
    5×6
    3×3
    5×3
    6×3
    3×3
    3×2
    3×3
    Тест Макс.
    80%
    80%
    80%
    90%
    90%
    90%
    95%
    100%
    100%
    75 сек.
    90 сек.
    2 мин.
    2 мин.
    2 мин.
    90 сек.
    90 сек.
    2 мин.
    2 мин.
    С1 Сверхмедленный эксцентрик
    Жим толчком *
    опустить штангу за 6 секунд, особенно от лба до ключицы
    1
    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    9
    10
    5 x 4
    5 x 5
    5 x 6
    3 x 3
    5 x 3
    6 x 3
    3 x 3
    3 x 2
    3 x 3
    Нет
    60%
    60%
    60%
    70%
    70%
    70%
    75%
    80%
    80%
    30 сек.
    30 сек.
    30 сек.
    30 сек.
    30 сек.
    30 сек.
    30 сек.
    30 сек.
    30 сек.
    С2 Метание медицинского мяча из-за головы * 1
    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    9
    10
    5 x 5
    5 x 5
    5 x 5
    3 x 8
    5 x 8
    6 x 8
    3 x 10
    3 x 12
    3 x 15
    Нет
    90 сек.
    90 сек.
    90 сек.
    90 сек.
    90 сек.
    90 сек.
    90 сек.
    90 сек.
    90 сек.
    Д Тяга штанги в наклоне
    Туловище параллельно полу
    1
    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    9
    10
    4 x 6–8

    4 x 6–8
    4 x 6–8
    2 x 6–8
    4 x 6–8
    5 x 6–8
    6 x 6–8
    3 x 6–8
    2 x 6-8
    Нет

    75 сек.
    75 сек.
    75 сек.
    60 сек.
    60 сек.
    60 сек.
    45 сек.
    45 сек.
    45 сек.
    Е Широта вниз * * 1
    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    9
    10
    4 x 6–8
    4 x 6–8
    4 x 6–8
    2 x 6–8
    4 x 6–8
    5 x 6–8
    6 x 6–8
    3 x 6–8
    2 x 6-8
    Нет
    75 сек.
    75 сек.
    75 сек.
    60 сек.
    60 сек.
    60 сек.
    45 сек.
    45 сек.
    45 сек.

    * C1 и C2 являются контрастным надмножеством.Выполните один подход С1, отдохните 30 секунд, выполните подход С2, отдохните 90 секунд и начните сначала.
    * * В этом движении используется метод двойной прогрессии. Это означает, что ваша цель — сделать 6-8 повторений во всех подходах с одним и тем же весом. Если вы можете выполнить 8 повторений во всех своих подходах, вы увеличиваете вес на 5, 10 или даже 20 фунтов на следующей тренировке. Если вы делаете что-то вроде 8, 8, 7, 6, это нормально, но это означает, что вы сохраните тот же вес во время следующей тренировки.

    Четверг
    Цепи Наборы повторения Детали
    Накачка верхней части тела 1
    Боковые подъемы гантелей
    Разгибание гантелей лежа на трицепс
    Жим гантелей от плеч
    3 патрона 12 — 15 Минимальный отдых между упражнениями и 90-120 сек.между раундами.
    Насос для верхней части тела 2
    Широчайшие тяги, широко за шею
    Широчайшие тяги, широко перед собой
    Широчайшие тяги, руки с супинацией, как в положении подбородка вверх
    3 патрона 12 — 15 Минимальный отдых между упражнениями и 90-120 сек. между раундами.
    Метаболическое кондиционирование *
    Гребной эргометр
    Отжимания
    500 м.
    10
    • * Количество раз выполнения:
    • Неделя 1 3 раунда
    • Неделя 2 4 раунда
    • Неделя 3 5 раундов
    • Неделя 4 2 раунда
    • Неделя 5 4 раунда
    • Неделя 6 5 раундов
    • Неделя 7 6 раундов
    • Неделя 8 3 раунда
    • Неделя 8 5 раундов
    • Неделя 10 2 раунда
    Пятница (дополнительная сессия)
    Цепь Наборы повторения Детали
    Попурри *
    Прогулка фермера или
    Бродяга, толкающий
    Прогулка назад
    Спринт
    Между активностями нет отдыха (активный отдых — это прогулка к стартовой линии для спринтов).После спринта вы отдыхаете 90 секунд.
    • * Количество раз и расстояние выполнения:
    • Неделя 1 5 раундов 50 ярдов.
    • Неделя 2 6 раундов 50 ярдов.
    • Неделя 3 7 раундов 50 ярдов.
    • Неделя 4 5 раундов 60 ярдов.
    • Неделя 5 6 раундов 60 ярдов.
    • Неделя 6 7 раундов 60 ярдов.
    • Неделя 7 5 раундов 70 ярдов.
    • Неделя 8 6 раундов 70 ярдов.
    • Неделя 8 7 раундов 70 ярдов.
    • Неделя 10 Выкл.
    Суббота
    Упражнение Нед. подхода x повторений %1 ринггит Остальное
    А Power Clean из зависания 1
    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    9
    10
    10×3
    10×3
    10×3
    5×5
    5×5
    5×5
    3×3
    3×3
    3×3
    Тест Макс.
    80%
    80%
    80%
    90%
    90%
    90%
    95%
    100%
    100%
    75 сек.
    90 сек.
    2 мин.
    2 мин.
    2 мин.
    90 сек.
    90 сек.
    2 мин.
    2 мин.
    Силовой комплекс для всего тела *
    В1 Боковые подъемы гантелей 5 70% 30 сек.
    В2 Box Jump, стреляйте в 20-дюймовую коробку 10 30 сек.
    В3 Бросок набивного мяча из-за головы, толкающий жим 10 30 сек.
    В4 Прыжок в длину 10 30 сек.
    В5 Удар набивным мячом 10 30 сек.
    Цепи Наборы повторения Детали
    Метаболическая подготовка
    Велосипедный спринт
    Гребной эргометр
    Отжимания
    1 мин
    250 м.
    10
    Выполнить как можно больше раз за 12 минут.Каждую неделю старайтесь увеличивать нагрузку.
    • * Количество раз выполнения:
    • Неделя 1 3 раунда
    • Неделя 2 4 раунда
    • Неделя 3 5 раундов
    • Неделя 4 2 раунда
    • Неделя 5 4 раунда
    • Неделя 6 5 раундов
    • Неделя 7 6 раундов
    • Неделя 8 3 раунда
    • Неделя 8 5 раундов
    • Неделя 10 2 раунда

    Могу ли я добавить кардио?

    От старых привычек трудно избавиться. Женщины склонны придерживаться убеждения, что кардио — стационарная версия умеренной интенсивности — лучший способ стать стройнее.Вам действительно не нужно это с этой программой!

    Конечно, женщины могут получить больше пользы от кардиотренировок, чем мужчины, когда дело доходит до похудения. У них, как правило, больше васкуляризация в нижней части тела, и кардио помогает им мобилизовать нижнюю часть жира. Женщины также меньше подвержены риску потери мышечной массы при кардиотренировках по сравнению с мужчинами.

    Эта программа поможет вам стать стройнее без кардиотренировок, но если она вам нравится, включите ее. Просто не делайте ничего больше, чем 15 минут стационарного кардио или семи минут интервальной тренировки 2-3 раза в неделю поначалу.Чем меньше тем лучше.

    Рассмотрите возможность добавления большего количества кардиотренировок только в середине программы, когда ваше тело привыкнет к нагрузке или потеря жира замедлится.

    Если вы решите добавить дополнительное кардио в середине программы, делайте это постепенно. Не сходите с ума и добавляйте час каждый день! Даже с моими конкурентоспособными девушками я ограничиваю кардио до 30 минут за сеанс (максимум).


    Какие добавки вы рекомендуете?

    Если вы серьезно настроены изменить свое тело, вам необходимы соответствующие добавки.Позволяя вам тренироваться усерднее и быстрее восстанавливаться, вы получите максимальную отдачу от тренировок.

    Я рекомендую принимать 1 или 2 порции Plazma™ во время тренировки (половину за 15 минут до тренировки, половину в середине тренировки) и 1 порцию Mag-10® после тренировки.

    Тем, кто настроен серьезно, следует добавить еще одну порцию Mag-10® через час после первой.

    Получение лучшего питания для тренировок позволит вам сократить потребление углеводов в течение остальной части дня, не теряя при этом мышечной массы, улучшая восстановление и производительность и продолжая сжигать жир.

    Фигуристка, изображенная ранее в статье, добилась значительного прогресса, когда начала использовать Micro-PA™ и Indigo-3G®.

    Ей удавалось наращивать мышечную массу и силу даже в последние недели подготовки, когда участники, как известно, были наиболее слабыми и уставшими.

    Micro-PA™ позволит вам нарастить больше мышц и быстрее восстановиться.

    Indigo-3G® позволит вам хранить больше потребляемых питательных веществ в мышцах, а не в жировых клетках.Это также уменьшит воспаление жировых клеток, что часто приводит к быстрому снижению веса. Моя фигуристка сбросила 3 ​​фунта в течение 4 дней после начала Indigo-3G, и на тот момент ее жировые отложения составляли менее 10%.

    Check Also

    Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

    Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.