Лазерная медицина Лазерная медицина, лазерная косметология, удаление морщин.
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) для взрослых составляет 700 мг, но растущие подростки и беременные женщины нуждаются в большем количестве. Суточная норма оценивалась в 1000 мг, но была недавно обновлена до 1250 мг для удовлетворения потребностей этих групп (1, 2).
Дефицит фосфора в развитых странах встречается редко, так как большинство взрослых потребляет больше рекомендуемых количеств каждый день (3, 4).
Хотя фосфор полезен для большинства людей, он может быть вредным при потреблении в избыточном количестве. У людей с заболеванием почек могут возникнуть проблемы с его выведением из крови. Поэтому, возможно, необходимо ограничить потребление фосфора (5).
Фосфор встречается в большинстве пищевых продуктов, но некоторые продукты являются особенно хорошими источниками. В этой статье перечислены 12 продуктов, в которых больше всего фосфора.
1. Курица и индейка
Продукты, содержащие фосфор в большом количестве – список продуктов
В 140 граммовой порции жареной курицы или индейки содержится около 300 мг фосфора, что составляет более 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП). Мясо этих птиц также богато белками, витаминами группы B и селеном (6, 7).
Белое мясо птицы содержит немного больше фосфора, чем темное мясо, но оба являются хорошими источниками.
Методы приготовления могут также влиять на содержание фосфора в мясе. Обжаривание сохраняет большую часть фосфора, а отваривание снижает уровень примерно на 25% (8).
Резюме:
Мясо индейки и курятина являются прекрасными источниками фосфора, особенно белое мясо. Одна 140 граммовая порция жареного мяса этих птиц обеспечивает более 40% от РСНП. Обжарка сохраняет больше фосфора, чем отваривание.
2. Свинина
Типичная порция приготовленной свинины в 85 грамм содержит 25-32% от РСНП фосфора, в зависимости от среза.
Свиные отбивные содержат наименьшее количество фосфора, в то время как свиная вырезка содержит больше всего. Даже бекон – хороший источник, содержащий 6% от РСНП на срез (9, 10, 11).
Как и в случае с домашней птицей, способ приготовления может повлиять на содержание фосфора в свинине.
Обжаривание сохраняет 90% фосфора, а отваривание может снизить его уровень примерно на 25% (8).
Резюме:
Свинина – хороший источник фосфора, содержащий около 200 мг на 85 граммовую порцию. Обжаривание – лучший способ сохранить содержание фосфора.
3. Субпродукты
Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах содержится фосфор в большом количестве, то вам следует обратить внимание на субпродукты. Субпродукты, такие как мозг и печень, являются прекрасными источниками высокоусваиваемого фосфора.
Куриная печень, которая часто используется для приготовления паштета, содержит 53% от РСНП фосфора на 85 грамм (13).
Субпродукты также богаты другими необходимыми питательными веществами, такими как витамин A, витамин B12, железо и следовые минералы. Они могут стать вкусным и питательным дополнением к вашему рациону питания.
Резюме:
Субпродукты невероятно питательны и содержат большое количество фосфора и других витаминов и минералов. Мозг и печень содержат примерно 50% от РСНП фосфора на 85 грамм.
4. Морепродукты и рыба
Список продуктов, богатых фосфором, включает многие виды морепродуктов.
Каракатица – моллюск, связанный с кальмарами и осьминогами, является самым богатым источником, обеспечивающим 70% от РСНП фосфора на одну 85 граммовую порцию (14).
Вот другие морепродукты, которые являются хорошими источниками фосфора (в % от РСНП на каждые 85 грамм приготовленного продукта) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):
* Содержание фосфора в продуктах питания – таблица.
Некоторые из этих продуктов, таких как лосось, сардины и скумбрия, также являются хорошими источниками противовоспалительных омега-3 жирных кислот, которые могут защитить от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний (16, 20, 22, 25).
Резюме:
Многие виды морепродуктов богаты фосфором. Каракатица обеспечивает наибольшее количество –493 мг фосфора на порцию.
5. Молочные продукты
По оценкам, 20-30% фосфора в рационе питания современного человека поступает из молочных продуктов, таких как сыр, молоко, творог и йогурт (26).
Всего одна 28 граммовая порция сыра Романо содержит 213 мг фосфора (30% от РСНП), а одна 245 граммовая порция обезжиренного молока содержит 35% от РСНП (27, 28).
Нежирные и обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт и творог, содержат большое количество фосфора, в то время как полножирные молочные продукты содержат наименьшее его количество (29, 30, 31).
Резюме:
Низкожирные молочные продукты, такие как молоко, творог и йогурт, являются прекрасными источниками фосфора, обеспечивая не менее 30% от РСНП на порцию.
6. Семена подсолнечника и тыквы
Семена подсолнечника и тыквы также содержат большое количество фосфора.
Одна 28 граммовая порция жареных семян подсолнечника или тыквенных семечек содержит примерно 45% от РСНП фосфора (32, 33).
Однако до 80% фосфора, присутствующего в семенах, хранится в форме фитиновой кислоты или фитата, которую люди не могут переваривать (34).
Замачивание семян до тех пор, пока они не прорастут, может помочь расщепить фитиновую кислоту, высвободив часть фосфора для усвоения (35).
Семена тыквы и подсолнечника можно использовать в качестве закуски, посыпать ими салаты, смешать с ореховыми пастами или использовать в приготовлении итальянского соуса Песто. Они также являются отличной альтернативой для людей, страдающих аллергией на арахис или орехи.
Резюме:
Семена подсолнечника и тыквы содержат большое количество фосфора в форме фитиновой кислоты, которую люди не могут переваривать. Проращивание семян может помочь сделать фосфор доступным для усвоения.
7. Орехи
Большинство орехов являются хорошими источниками фосфора, но бразильские орехи возглавляют список. Всего 67 граммовая порция бразильских орехов обеспечивает более 65% от РСНП для взрослых (36).
Другие орехи, содержащие по крайней мере 40% от РСНП на 60-70 грамм, включают кешью, миндаль, кедровые орехи и фисташки (37, 38, 39, 40).
Они также являются прекрасными источниками растительного белка, антиоксидантов и минералов. Регулярное их употребление связано с улучшением здоровья сердца (41).
Как и семена, большая часть фосфора в орехах хранится в виде фитиновой кислоты, которая не переваривается людьми. Замачивание может помочь, хотя не все исследователи согласны с этим (42).
Резюме:
Многие орехи, и особенно бразильские орехи, являются хорошими источниками фосфора, содержащими не менее 40% от РСНП на 67 граммовую порцию.
8. Цельные зерна
Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах много фосфора, обратите внимание на цельные зерна и продукты на их основе. Многие цельные зерна содержат фосфор, включая пшеницу, овес и рис.
Цельная пшеница содержит самое большое количество фосфора (291 мг на 194 граммовую порцию). За ней идет овес (180 мг на 234 граммовую порцию) и рис (162 мг на 194 граммовую порцию) (43, 44, 45).
Большая часть фосфора в цельных зернах находится во внешнем слое эндосперма, известном под названием алейрон, и внутреннем слое, под названием зародыш (46).
Эти слои удаляются при очистке зерен, поэтому цельные зерна являются хорошими источниками фосфора, а очищенные зерна напротив содержат мало этого минерала (47, 48).
Однако, как и семена, большая часть фосфора в цельных зернах хранится в виде фитиновой кислоты, которую организму трудно переваривать и усваивать.
Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут расщепить часть фитиновой кислоты и сделать большее количество фосфора доступным для усвоения (46, 49, 50, 51).
Резюме:
Цельные зерна, такие как пшеница, овес и рис, содержат много фосфора. Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут сделать его более доступным для усвоения.
9. Амарант и киноа
В то время как амарант и киноа часто упоминаются как «зерновые», они на самом деле являются небольшими семенами и считаются псевдозерновыми.
Одна 246 граммовая порция приготовленного амаранта содержит 52% от РСНП фосфора для взрослых, а тот же объем приготовленной киноа содержит 40% от РСНП (52, 53).
Оба этих продукта также являются хорошими источниками клетчатки, минералов и белка и, естественным образом не содержат глютена (54, 55).
Как и в случае с другими семенами, вымачивание, проращивание и ферментация могут увеличить доступность фосфора (56).
Резюме:
Древние злаки, такие как амарант и киноа, очень питательны и являются хорошими источниками фосфора. Одна 246 граммовая порция содержит не менее 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления фосфора.
10. Фасоль и чечевица
Такие бобовые, как фасоль и чечевица также содержат большое количество фосфора, а их регулярное употребление связано с меньшим риском многих хронических заболеваний, включая рак (57, 58).
Всего одна 198 граммовая порция вареной чечевицы содержит 51% от РСНП фосфора и более 15 г клетчатки (59).
Фасоль и другие бобовые также богаты этим минералом, особенно Великая Северная фасоль, нут, фасоль белая Нэви и фасоль пинто, которые содержат по меньшей мере 250 мг на порцию (от 164 до 182 грамм) (60, 61, 62, 63).
Как и другие растительные источники фосфора, доступность минерала может быть увеличена за счет замачивания, проращивания и ферментации бобовых (46, 64, 65).
Резюме:
Такие бобовые, как фасоль, чечевица и нут, особенно когда они предварительно вымочены, пророщены или ферментированы, являются богатыми источниками фосфора, содержащими по меньшей мере 250 мг на порцию (примерно 160-200 граммов).
11. Соя
Соя может быть использована во многих формах, некоторые из которых содержат больше фосфора, чем другие.
Зрелые соевые бобы содержат больше всего фосфора, тогда как эдамаме (вареные в воде или приготовленные на пару незрелые соевые бобы) содержит на 60% меньше этого минерала (66, 67).
Зрелые соевые бобы могут быть сварены или обжарены. Их употребление обеспечивает организм более чем на 100% от РСНП на 172 граммовую порцию (68).
Ферментированные соевые блюда, такие как темпе и натто, также являются хорошими источниками, обеспечивая 212 мг и 146 мг на 85 граммовую порцию, соответственно (69, 70).
Большинство других приготовленных соевых продуктов, таких как тофу и соевое молоко, являются не такими хорошими источниками фосфора, которые содержат менее 20% от РСНП на порцию (71, 72).
Резюме:
Цельные соевые бобы и ферментированные соевые продукты являются хорошими источниками фосфора, обеспечивая до 100% от рекомендуемой суточной нормы потребления на порцию.
12. Продукты с добавлением фосфатов
Хотя фосфор естественным образом присутствует во многих пищевых продуктах, некоторые обработанные пищевые продукты также содержат большое количество добавок.
Добавки фосфатов усваиваются почти на 100% и могут добавлять в рацион от 300 до 1000 мг дополнительного фосфора в день (73).
Чрезмерное потребление фосфора было связано с потерей костной массы и повышенным риском смерти, поэтому важно не потреблять намного больше рекомендуемого количества (74, 75).
К обработанным продуктам и напиткам, которые часто содержат добавки фосфатов, относятся:
- Обработанные мясные продукты: говядина, баранина, свинина и курятина часто маринуются или инъецируются фосфатными добавками, чтобы мясо стало нежным и сочным (76, 77, 78).
- Напитки Cola: часто содержат фосфорную кислоту – синтетический источник фосфора (79).
- Выпечка: печенье, блинные смеси и другая выпечка могут содержать фосфатные добавки в качестве разрыхлителей (80, 81).
- Фаст-фуд: согласно одному из исследований 15 основных американских сетей быстрого питания, более 80% пунктов меню содержали добавленные фосфаты (82).
- Полуфабрикаты: фосфаты часто добавляют в полуфабрикаты, такие как замороженные куриные наггетсы, с целью ускорения их приготовления и увеличения срока годности (80, 83).
Чтобы узнать, содержат ли приготовленные и обработанные пищевые продукты или напитки фосфор, ищите ингредиенты со словом «фосфат» на упаковке.
Резюме:
Обработанные продукты и напитки часто содержат фосфатные добавки для повышения качества и увеличения срока годности. Они могут вносить большое количество фосфора в ваш рацион.
Подведем итог
- Фосфор является важным питательным веществом, необходимым для здоровья костей и многих других функций организма.
- Его можно найти во многих продуктах питания, но больше всего фосфора содержится в продуктах животного происхождения, молочных продуктах, орехах и семенах, цельных зернах и бобовых.
- Многие обработанные пищевые продукты также содержат фосфор из фосфатных добавок, используемых для продления срока годности или улучшения вкуса, или текстуры.
- Искусственные фосфаты и животные источники фосфора являются наиболее хорошо усваиваемыми, в то время как растительные источники могут быть вымочены, пророщены или ферментированы, чтобы увеличить количество усваиваемого фосфора.
- В то время как фосфор полезен при потреблении в умеренных количествах, избыточное его получение из искусственных добавок может быть вредным для вашего здоровья. Люди с заболеванием почек также должны ограничить его потребление.
- Понимание того, какие продукты содержат фосфор в большом количестве, может помочь вам контролировать его потреблением по мере необходимости.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Фосфор
« Предыдущая запись
Следующая запись »
таблица, в каких содержится больше всего, список
Несбалансированное питание может стать причиной дефицита фосфора в организме. Этот элемент важен для здоровья костей и зубов, нормальной работы почек, усвоения витаминов и минералов из пищи. Поэтому в рационе должны быть продукты, богатые фосфором. При дефиците указанного элемента повышается риск развития остеопороза, появляются проблемы с концентрацией внимания, наблюдается задержка роста и развития у детей.
Где и в каких продуктах есть фосфор
Ежедневно в организм взрослого человека должно поступать около 700-800 мг фосфора, в таблице Менделеева элемент обозначается Р. При беременности и в период повышенных физических нагрузок суточная потребность возрастает до 900 мг. Подросткам для нормального развития нужно около 1,2 г. При составлении рациона важно учитывать, что переизбыток указанного минерала не менее вреден, чем его дефицит.
В список продуктов, богатых фосфором, попадают:
- семена, орехи;
- сыры;
- отруби;
- соя;
- зерновые культуры;
- жирные виды рыб;
- яйца;
- молочная и кисломолочная продукция.
Также содержится этот элемент в бобовых культурах, мясе красной и черной икре. В небольших количествах присутствует он в овощах, фруктах, ягодах.
Важно! Из продуктов растительного происхождения фосфор усваивается на 75%.
ТОП-10 продуктов, содержащих фосфор в больших количествах
Врачи рекомендуют составлять меню так, чтобы в организм поступали все необходимые элементы. Чтобы не допустить развития проблем с костями, зубами, нужно включать в меню продукты, в которых содержится больше всего фосфора. Употреблять все их ежедневно нет необходимости. Достаточно включить 2-3 продукта из списка и чередовать их при необходимости.
Отруби
Рекордсменом по содержанию фосфора являются пшеничные отруби, в овсяных уровень указанного элемента немного ниже. Диетологи рекомендуют добавлять их в рацион для насыщения организма витаминами группы В, минералами, клетчаткой. Они благотворно влияют на пищеварение и процесс усвоения питательных веществ.
Добавлять отруби рекомендуют в каши, салаты, выпечку
Орехи
Полезными являются различные орехи и семечки. Около 100 г фисташек или кедровых орешков покроют более 50% от дневной потребности в фосфоре. Больше всего необходимого для костей и зубов элемента в кедровых орехах, чуть меньше в фисташках, миндале, кешью.
Концентрация в составе орехов различается в зависимости от сорта
Семена
Рекордсменом в указанной группе являются тыквенные семечки. В их составе около 1 г минерального вещества. Повысить его усвояемость можно, если предварительно вымочить семечки. Это необходимо, так как до 80% фосфора находится в виде фитиновой кислоты, которая тяжело переваривается в организме. При замачивании она расщепляется.
Ненамного отстают по содержанию данного элемента кунжут, семена чиа.
Много фосфора содержат в своем составе семена подсолнечника
Молочная и кисломолочная продукция
Среди молочных и кисломолочных товаров основными источниками фосфора являются следующие продукты:
- плавленые сырки «Российский», «Колбасный»;
- «Пармезан»;
- «Швейцарский 50%»;
- «Пошехонский 40%»;
- «Голландский 45%»;
- «Гауда»;
- «Чеддер 50%»;
- «Российский».
Содержание минерала варьируется от 500 до 700 мг. Намного меньше фосфора в брынзе, твороге, йогуртах, кефире, молоке.
При покупке молочных продуктов нужно смотреть на состав, он должен быть натуральным
Морская рыба
Употреблять морские сорта рыбы рекомендуют врачи. Они насыщают организм белковыми соединениями, минералами, такими как цинк, йод, кальций, фосфор, незаменимыми жирными Омега-3 кислотами. Больше всего элемента Р содержат:
- лососевые;
- сельдь;
- скумбрия;
- мойва;
- осетр;
- хек;
- судак;
- ставрида;
- тунец.
Концентрация фосфора в указанных видах рыбы составляет 230-280 мг.
Кусочка рыбы весом 150 г будет достаточно для восполнения более 50% от дневной потребности в минерале Р
Морепродукты
К продуктам с высоким содержанием фосфора относятся многие дары моря. Насытить им организм можно, если периодически в рационе будут кальмары, креветки, мидии и другие моллюски.
Уровень в морепродуктах и многих сортах рыбы, мяса отличается несущественно
Яйца
Источником фосфора являются куриные и перепелиные яйца. Минеральное вещество содержится как в белке, так и желтке. Но концентрация указанного элемента в желтке в 20 раз выше.
В составе перепелиных яиц концентрация немного больше по сравнению с куриными
Бобы
Бобовые культуры относятся к продуктам, в которых много фосфора. Насытить организм указанным минералом получится, если в ежедневном рационе будут:
- чечевица;
- маш;
- фасоль;
- горох;
- нут;
- соя.
Их рекомендуют чередовать с овсянкой, гречкой, ячневой, пшеничной кашами.
Одной порции бобовых в день весом 150 г достаточно, чтобы получить более 60% от суточной потребности в минеральном веществе Р
Крупы
Ежедневное употребление круп позволяет насытить организм витаминами и минералами. Рекордсменом по содержанию фосфора в данной группе продуктов является овсяная крупа. Немного меньше уровень данного элемента в гречке (ядрице). К продуктам, которые богаты фосфором, относят пшеничную, перловую, ячневую крупы. В рисе его содержание в 2 раза меньше.
Включение в ежедневное меню круп в сочетании с яйцами, мясом, рыбой позволяет получить необходимые для организма минеральные вещества
Сухофрукты
Регулярное употребление сухофруктов позволит избежать дефицита фосфора в организме. Но лучше комбинировать их с продуктами, содержащими кальций. Вместе указанные элементы усваиваются лучше всего.
Источниками Р являются:
- курага;
- изюм;
- сушеные яблоки, персики, груши.
Они насыщают организм многими витаминами.
Внимание! Из-за большого количества углеводов, сахаров включать сухофрукты в рацион желательно небольшими порциями.
Увеличить уровень фосфора можно, употребляя сушеный инжир
Таблица продуктов питания, содержащих фосфор
При составлении рациона врачи рекомендуют включать в него продукты, обогащенные фосфором. Так можно предупредить ухудшение состояния костей, зубов, возникновение проблем с функционированием почек. Также элемент необходим для нормализации энергетического обмена, правильной работы мышц, органов дыхания, пищеварения.
Узнать, в каком количестве входит минерал Р в состав продуктов, можно из таблицы. Сведения приведены из расчета, что в сутки человеку требуется 800 мг фосфора:
|
Наименование продукта |
Содержание Р, мг в 100 г |
Процент от суточной потребности, % |
|
Пшеничные отруби |
950 |
118,8 |
|
Овсяные отруби |
734 |
91,8 |
|
Тыквенные семечки |
1000 |
125,0 |
|
Кунжут |
720 |
90,0 |
|
Плавленый сыр «Российский» |
700 |
87,5 |
|
Плавленый сыр «Колбасный» |
700 |
87,5 |
|
Сыр «Пармезан» |
694 |
86,8 |
|
Сыр «Швейцарский», 50% |
650 |
81,3 |
|
Желток куриного яйца |
542 |
67,8 |
|
Семена подсолнечника |
530 |
66,3 |
|
Фисташки |
490 |
61,3 |
|
Кедровые орехи |
575 |
71,9 |
|
Красная икра |
490 |
61,3 |
|
Арахис |
350 |
43,8 |
|
Соя |
603 |
75,4 |
|
Нут |
444 |
55,5 |
|
Брынза |
375 |
46,9 |
|
Творог жирностью 11% |
224 |
28,0 |
|
Перепелиное яйцо |
218 |
27,3 |
|
Овсяная крупа |
349 |
43,6 |
|
Гречневая крупа (ядрица) |
298 |
37,3 |
|
Маш |
358 |
44,8 |
|
Фасоль |
480 |
60,0 |
|
Рис |
328 |
41,0 |
|
Чечевица |
390 |
48,8 |
|
Каспийская килька |
270 |
33,8 |
|
Сельдь |
280 |
35,0 |
|
Осетр |
270 |
33,8 |
|
Скумбрия |
280 |
35,0 |
|
Изюм |
129 |
16,1 |
|
Курага |
146 |
18,3 |
|
Сушеный инжир |
68 |
8,5 |
|
Чеснок |
100 |
12,5 |
|
Говядина |
188 |
23,5 |
|
Курятина |
165 |
20,6 |
|
Индейка |
200 |
25,0 |
|
Крольчатина |
190 |
23,8 |
|
Свинина |
194 |
24,3 |
|
Мидии |
210 |
26,3 |
|
Креветки |
225 |
28,1 |
Ориентируясь на указанные данные можно так сформировать меню, чтобы в организм фосфор всегда поступал в необходимых количествах. При составлении рациона нужно помнить, что передозировка не менее опасна, чем дефицит. Если его будет слишком много, то нарушится процесс усвоения кальция. Это станет причиной повышенной хрупкости костей.
Заключение
Продукты, богатые фосфором, нужно включать в ежедневный рацион. Желательно их употреблять одновременно с пищей, которая насыщает организм кальцием. В такой комбинации указанные элементы усваиваются лучше всего. Источниками являются орехи, семена, бобовые культуры, рыба, мясо, сыры, морепродукты.
Была ли Вам данная статья полезной?
Да Нет
Одним из главных биологических макроэлементов, без которого не происходят реакции, служит фосфор, химический элемент, обозначаемый — Р, находится в клетках в форме орто- и пирофосфорной кислот, это составляющая нуклеиновых кислот, ферментов а так же других полезных макроэлементов. Эта статья поможет разобраться, зачем он нужен и в каких продуктах содержится фосфор.
Роль и значение фосфора для организма человека
Главные задачи фосфора – обеспечить естественный рост костей и зубов и поддержка целостности данных тканей всю жизнь. Этот элемент располагается процентов на восемьдесят в минеральной части зубов и костей, остальная концентрация распределяется в мышечных тканях, в органах и жидкостях человеческого тела.
Фосфор для детей жизненно необходим. Его потребность на нужды детского организма гораздо выше, чем у взрослых. Макроэлемент, работающий вместе с другими элементами, и вырабатывает энергию для клеток. Переизбыток, как и дефицит, сказывается на здоровье.
Детский организм нуждается в активном строении костей. В этом ему помогает фосфор. Когда ребенок испытывает дефицит этого элемента, то начинает страдать скелет. В раннем возрасте может проявиться рахит, у детей постарше может наблюдаться остеопороз и деформация костей. Ребенок может перестать расти вверх.
Также не стоит забывать, что дефицит фосфора приводит к понижению интеллектуального развития. Падает работоспособность. Ухудшается память, появляется утомляемость. Ребенок может жаловаться на головные боли. Важно заметить, и понять, почему ребенок стал спокойным и тихим. Недостаток элемента приводит к явной апатии. Если вовремя не начать коррекционные мероприятия по восполнению этого необходимого вещества, то можно получить необратимые последствия в работе нервной системы.
Фосфор для зубов в любом возрасте необходим. Но в детском – эта потребность выше, чем у взрослого человека. Объясняется это особенностями анатомии и физиологии. Активный рост мышц, костей и зубов, все это требует изрядной дозы витаминных и питательных веществ, а так же минералов, которые идут на построение всех этих тканей. Польза фосфора безусловна – помогать в процессе роста костных тканей и укрепления зубных эмалей.
Макроэлемент нужен для работы всего организма человека. При некоторых заболеваниях он играет важную роль, например фосфор при диабете улучшает основной показатель этой болезни, процесс регулирования уровня сахара.
Функции фосфора в организме заключаются в образовании специальных ферментов. Интенсивная работа в процессе жирового обмена, помогает производить и расщеплять гликоген и крахмал. Макроэлемент помогает процессу мышления. Двигательная активность не возможна без него, потому что мышцы не могут сокращаться без фосфорных соединений. Главное для организмов – это дыхательная функция и переваривание, которое тоже происходит благодаря этому элементу.
Значение фосфора невозможно переоценить. Данный макроэлемент формирует высокоактивные соединения, такие как, лецитин. Он потребляется в большой массе при очень сильных психических, эмоциональных и физических нагрузках.
Соединения, где присутствует фосфор необходимы для:
- Защиты клеток;
- Хранения и передачи ДНК;
- Для роста и деления клеток;
- Поддержки кислотного и щелочного баланса;
- Запуска механизма для получения активной формы витаминов.
Важную роль он играет в получении оптимального состава крови.
Популярные продукты с высоким содержанием фосфора
Продукты питания — это основные источники фосфора. Продукты богатые фосфором находятся и в зернах растений и в зелени, и в продуктах мясных и молочных. Больше всего его в молочных продуктах, в мясе, рыбе, яйцах, в бобовых и злаковых культурах, во фруктах. Находится этот элемент в чае и соке.
Для хорошего усвоения нутриента необходим кальций.
Сведения о концентрации продуктов с высоким содержанием фосфора можно увидеть в таблице.
Таблица содержания фосфора в продуктах питания
| № | Продукт | Содержание на 100 граммов продукта, мг | № | Продукт | Содержание на 100 граммов продукта, мг |
|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Сушеные грибы подберезовики | 1700 | 2. | Семена тыквы | 1230 |
| 3. | Отруби пшеничные | 1170 | 4. | Зерна пророщенной пшеницы | 1080 |
| 5. | Мак (семена) | 890 | 6. | Черный чай | 810 |
| 7. | Сухое молоко | 780 | 8. | Кунжут (семена) | 710 |
| 9. | Какао (порошок) | 660 | 10. | Семечки подсолнечника | 650 |
| 11. | Горчицы (семена) | 640 | 12. | Соя (бобы) | 590 |
| 13. | Кешью | 590 | 14. | Орех, бразильский | 580 |
| 15. | Икра осетра | 580 | 16. | Твердый сыр | 580 |
| 17. | Орехи кедровые | 570 | 18. | Тмин | 550 |
| 19. | Сардины (консервы в масле) | 510 | 20. | Фисташки | 480 |
| 21. | Фасоль | 470 | 22. | Кориандр | 470 |
| 23. | Орехи, миндаль | 460 | 24. | Желток яичный | 460 |
| 25. | Сардины в томатном соусе | 430 | 26. | Камбала | 410 |
| 27. | Арахис | 380 | 28. | Чечевица | 380 |
| 29. | Овес | 370 | 30. | Горох | 360 |
| 31. | Шпроты (консервы в масле) | 340 | 32. | Ячневая крупа | 330 |
| 33. | Грецкие орехи | 320 | 34. | Печень (говядина) | 310 |
| 35. | Рис | 310 | 36. | Перловка, крупа | 310 |
| 37. | Брынза | 300 | 38. | Тунец | 270 |
| 39. | Судак | 220 | 40. | Свинина | 210 |
| 41. | Фундук | 210 | 42. | Карп | 210 |
| 43. | Треска | 205 | 44. | Баранина | 200 |
| 45. | Семга | 195 | 46. | Творог | 170 |
| 47. | Курица | 160 | 48. | Чеснок | 145 |
| 49. | Кефир | 140 | 50. | Изюм | 115 |
| 51. | Кукурузная крупа | 100 | 52. | Йогурт | 93 |
| 53. | Молоко | 92 | 54. | Петрушка, зелень | 90 |
| 55. | Макароны | 85 | 56. | Щавель | 83 |
| 57. | Шпинат | 82 | 58. | Чернослив | 68 |
| 59. | Инжир | 66 | 60. | Брокколи | 64 |
| 61. | Лук репчатый | 61 | 62. | Картофель | 59 |
| 63. | Морковь | 52 | 64. | Капуста морская | 52 |
| 65. | Авокадо | 51 | 66. | Капуста цветная | 51 |
| 67. | Фасоль спаржевая | 51 | 68. | Фенхель | 49 |
| 69. | Хурма | 41 | 70. | Свекла | 41 |
| 71. | Огурцы | 39 | 72. | Малина | 39 |
| 73. | Киви | 34 | 74. | Персик | 34 |
| 75. | Белокочанная капуста | 34 | 76. | Вишня | 31 |
| 77. | Смородина черная | 33 | 78. | Томаты | 29 |
| 79. | Слива | 29 | 80. | Абрикос | 28 |
| 81. | Лук зеленый | 26 | 82. | Лимон | 26 |
| 83. | Апельсин | 24 | 84. | Лесная земляника | 23 |
Суточная потребность
Суточная потребность фосфора зависит от возрастных особенностей, массы тела, интенсивности работы и самочувствия человеческого организма. Поэтому, в среднем нормы данного вещества должны составлять:
- Грудные дети до пяти месяцев: 110 миллиграммов;
- Полугодовалые и дети до одного года: 280 миллиграммов;
- Дети от одного года до трех: 480 миллиграммов;
- Дети от четырех до девяти лет: 530 миллиграммов;
- Десять — восемнадцать лет: 1150 миллиграммов;
- Люди старше восемнадцати:1000 миллиграммов;
- Беременные и кормящие женщины: 1200 миллиграммов;
- Люди с большими нагрузками: от 1400 до 2000 миллиграммов.
Дефицит минерала причины, симптомы, последствия
Недостаток фосфора в организме – нечастое явление. Он поступает вместе с едой обычно в достаточном количестве. Но, время от времени наблюдается нехватка.
Наблюдается дефицит фосфора при сахарном диабете в осложненном виде. При нехватке солнечного витамина D, сбоях в работе щитовидки, обменной системы, в случаях заболеваний желчевыводящих путей, заболеваниях печени, затянувшиеся болезни, гормональные изменения, которые идут в процессе вынашивания ребенка, переломы, длительный прием мочегонных средств – так же влияют на концентрацию макроэлемента. Факторы, сказывающиеся на дефиците макроэлемента в организме – это зависимости: алкогольная и наркотическая, передозировка или постоянный прием напитков с газом, систематический прием консервированной пищи.
Неграмотное составление рациона питания, при котором мы получаем или не получаем нужный макроэлемент, злоупотребление жесткими диетами, где одни продукты усиленно выводят фосфор, и переполняют избыточно организм другими соединениями, такими как барий, алюминий, магний и кальций. Сбалансированное меню должно быть с определенным количеством белков, жиров, углеводов, которое обеспечит нормальный уровень элемента.
От этого уровня зависит работоспособность человека, его утомляемость и перепады настроения. Макроэлемент повышает или понижает интерес к окружающему. При дефиците элемента может случаться появление тревожности, забывчивости. Депрессивное состояние, раздражительность на определенные действия – тоже результат этой дисфункции. Головные и суставные боли, потеря аппетита, онемение и дрожание ног и рук, даже дистрофия сердечной мышцы – последствия понижения уровня фосфорных соединений. Признаки нехватки фосфора могут проявиться в виде пародонтоза, остеопороза. В детстве таким признаком может служить рахит.
Последствия дефицита может быть и низкая сопротивляемость организма к инфекционным болезням, частые простуды.
Избыток фосфора причины признаки гиперфосфатемии
Переизбыток фосфора в организме связан с повышенной концентрацией фосфатов в крови. Этот переизбыток известен как заболевание гиперфосфатемия. Основная причина — проблемы с почками. Если этот парный орган работает не правильно, то возникает переизбыток фосфорных соединений. Такая патология может возникнуть при большом количестве в рационе питания белковой пищи или продуктов, насыщенной фосфатами. Готовые продукты, с маркировкой Е 338 – Е 343 – это подкислители, фиксаторы красителей, не должна быть в вашем рационе при диагнозе гиперфосфатемии. Они содержатся в консервированных, копченых и молочных продуктах, газированных напитках, сгущенном молоке.
Накоплению фосфатов так же может послужить рабочая деятельность на вредном производстве, отравления производными фенола и бензола, солями тяжелых металлов.
Причиной передозировки фосфора, может стать и онкологические заболевания.Последствия переизбытка фосфора в организме различны и зависят они от концентрации накопленного фосфора, отравление может закончиться и летальным исходом.
Могут быть при передозировке макроэлемента в организме и такие последствия:
- Рвотные позывы;
- Колющая боль в эпигастрии;
- Нарушенный метаболизм;
- Нарушения нервной системы;
- Появление остеопороза;
- Наблюдаются параличи;
- Заболевания сосудистой системы;
- Анемия;
- Дистрофии печени;
- Кровоизлияния;
- Некрозы.
Важно вовремя прийти к доктору, который правильно назначит курс лечения.
Фосфор в медицинских препаратах
Для необходимой дневной нормы, которая не всегда пополняется из пищи, необходимо принимать медицинские препараты. Витамины с фосфором нужны при его дефиците. Это особенно актуально для беременных и кормящих.
Для лечения гипофосфатемии – нехватки фосфора в крови назначают препараты с фосфорсодержащими элементами: кальция глицерофосфат, фосфоколин, фитин, АТФ-лонг. Фосфор есть в витаминных и минеральных комплексах таких как «Комплевит», «Центрум», «Авитон классический», «Кальцинова», «Артромакс».
Важно посоветоваться с врачом, который назначит те или иные фармакологические препараты: таблетки, витамины или другие лекарства.
1. Содержание фосфора в продуктах питания. Таблица
2. Биологическое значение фосфора в организме человека.
3. Суточная норма (потребность) фосфора для человека
4. Недостаток фосфора в организме
5. Переизбыток фосфора в организме
6. Усвоение фосфора
Вы можете бесплатно задать вопрос диетологу, или врачу – любой специальности:
1. Содержание фосфора в продуктах питания. Таблица.
Приведённая ниже таблица содержания фосфора в продуктах питания, в отличие от других таблиц предоставляет не только данные содержания фтора в 100 граммах продута, но и процентное отношение этого количества к средней суточной норме потребления 1500 мг, для взрослого человека ( 3-ий столбик). А также, в 4-ом столбце указано количество данного продукта, необходимое для обеспечения организма фтором на один день, исходя из расчёта рекомендуемой суточной нормы.
Содержание фосфора в продуктах. Таблица
| ПРОДУКТ | Содержание фосфора в 100 гр. продукта, в мг. | Содержание фосфора в 100 гр. продукта к сут. норме фосфора (1500 мг) в % (процентах) | Количество продукта для получения сут. нормы фосфора |
| Отруби пшеничные | 1200 | 80 | 125 |
| Пророщенная пшеница | 1050 | 70 | 143 |
| Сыр плавленый | 1030 | 69 | 145 |
| Дрожжи | 950 | 63 | 160 |
| Семена тыквы | 850 | 57 | 175 |
| Семена кунжута | 720 | 48 | 210 |
| Орехи кедровые | 650 | 44 | 225 |
| Семена подсолн. | 640 | 43 | 240 |
| Орехи бразильские | 590 | 39 | 260 |
| Орехи кешью | 560 | 37 | 270 |
| Миндаль | 550 | 37 | 270 |
| Яйца* | 540 | 36 | 285 |
| Сыры в среднем | 540 | 36 | 285 |
| Фасоль сушёная | 540 | 36 | 285 |
| Сардины в масле | 520 | 35 | 295 |
| Орехи грецкие | 510 | 34 | 295 |
| Рыба в среднем | 500 | 33 | 305 |
| Паштет из печени | 450 | 30 | 335 |
| Овсянка | 380 | 25 | 400 |
| Горох сушёный | 370 | 25 | 400 |
| Арахис | 350 | 23 | 435 |
| Грибы белые | 350 | 23 | 435 |
| Куриные грудки | 310 | 21 | 500 |
| Крупа гречневая | 298 | 20 | 500 |
| Фундук | 290 | 19 | 525 |
| Мясо в среднем | 250 | 17 | 590 |
| Творог | 220 | 15 | 665 |
| Чеснок | 140 | 9,3 | 1075 |
| Зелёный горошек | 122 | 8,2 | 1220 |
| Рис | 100 | 6,7 | 1500 |
| Молоко | 95 | 6,3 | 1590 |
| Петрушка зелень | 95 | 6,3 | 1590 |
| Щавель | 90 | 6 | 1670 |
| Макароны | 90 | 6 | 1670 |
| Шпинат | 83 | 5,5 | 1800 |
| Картофель | 58 | 3,9 | 2560 |
| Лук репчатый | 58 | 3,9 | 2560 |
| Капуста морская | 55 | 3,7 | 2700 |
| Морковь | 55 | 3,7 | 2700 |
| Капуста цветная | 55 | 3,7 | 2700 |
| Свекла | 43 | 2,9 | 3450 |
| Огурец | 42 | 2,8 | 3570 |
| Капуста белокочанная | 35 | 2,3 | 4350 |
| Персик | 35 | 2,3 | 4350 |
| Чёрная смородина | 35 | 2,3 | 4350 |
| Слива | 30 | 2 | 5000 |
| Вишня | 30 | 2 | 5000 |
| Абрикос | 26 | 1,7 | 6150 |
| Томат | 26 | 1,7 | 6150 |
| Лук зелёный | 26 | 1,7 | 6150 |
| Земляника | 23 | 1,5 | 7100 |
| Апельсин | 23 | 1,5 | 7100 |
| Виноград | 22 | 1,4 | 7150 |
| Лимон | 22 | 1,4 | 7150 |
| Шиповник сушёный | 20 | 1,3 | 7700 |
| Масло сливочное | 19 | 1,3 | 7700 |
| Груша | 16 | 1,1 | 9100 |
| Яблоко | 11 | 0,7 | 14300 |
| Арбуз | 7 | 0,5 | 20000 |
* Вес яйца куриного 2-ой категории – 45-55 гр.; 1-ой категории – 55-65 гр.; отборной категории (С О) – 65-75 гр.
Как мы видим, фосфор содержится в основном в продуктах растительного происхождения. Рекомендуем почитать статью: ВРЕДНО ЛИ ВЕГЕТАРИАНСТВО, И ЧЕМ?
2. Биологическое значение фосфора в организме человека.
Содержание фосфора в продуктах питания нельзя недооценивать. Фосфор участвуют во многих функциях жизнедеятельности нашего организма. Фосфор имеется в костях и зубах. Роль фосфорных соединений имеет важное биологическое значение для поддержания прочности костной ткани и зубной эмали на протяжении всего времени жизни.
В виде фосфорной кислоты он нужен для синтеза важных ферментов. Эти ферменты участвуют в важных химических реакциях организма человека. Фосфорная кислота играет важную роль в липидном обмене, и в усвоении углеводов.
Содержание фосфора в продуктах питания имеет значение не только для костей. Фосфорные соединения находятся в клетках нервной системы и в мозге. Фосфор необходим для синтеза высокоэнергетические соединения, как АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). АТФ обеспечивают энергией все процессы, протекающие в организме. Без достаточного содержания фосфора в продуктах питания, будет затруднительным процесс сокращения мышц. Ухудшится также, нервная и психическая деятельность.
Содержание фосфора в продуктах питания необходимо для синтеза важных элементов, например лецитина. Лецитин участвует в формировании оболочки клеток организма. Содержание фосфора имеет важное значение в качестве производного некоторых важных витаминов. Так как фосфор присутствует в крови, он играет важную роль в поддержании кислотно – щелочного баланса. Например, если человек употребляет слишком много продуктов, содержащих животный белок (мясо, молочные продукты), его кровь – «закисляется». За счёт солей фосфора, кислотно – щелочное равновесие восстанавливается. Поэтому не правильно сбалансированная диета, в которой преобладают продукты, имеющие в своём составе животный белок, способствует потере фосфора.
Содержание фосфора в продуктах питания важно тем, что соединения фосфора образуют вещества, которые отвечают за хранение и передачу информации. Это свойство фосфора имеет важное биольгическое значение в процессе деления клеток, то есть во время активного роста тканей организма. Исходя из этого свойства, содержание фосфора в продуктах питания имеет важную роль для детей и подростков. Фосфор участвует в синтезе важных для человека ферментов, которые важны для обменных процессов. Также фосфор играет важную роль в синтезе клеток головного мозга, клеток нервной и других систем организма человека. Особенно важную роль фосфор играет в росте костей скелета у детей в период активного роста ребёнка.
Содержание фосфора в продуктах питания человека, обеспечивает нормальное усвоение ниацина – витамина В3. Этот витамин имеет важное биологическое значение в процессе клеточного дыхания, передачи нервных импульсов, и др.
Содержание продуктов, богатых фосфором особенно необходимо в стадии формирования костной ткани у детей и подростков, для формирования правильной осанки (см. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОСАНКИ).
………………………………………………………………………………
ЭТО ИНТЕРЕСНО!!
3 Суточная норма (потребность) фосфора для человека.
Для взрослого человека суточная потребность (норма) фосфора составляет 1200 – 1800 мг.
Для беременных и кормящих женщин, в связи с повышенной потребностью фосфора для формирования костной ткани ребёнка, деления и роста клеток организма, а также для производства грудного молока, суточная норма составляет 3000 – 3800 мг.
Для детей суточная потребность фосфора зависит от возраста.
Для детей до 1 года – 500 мг;
От 1 до 3 лет 800 мг;
От 4 до 7 лет 1450 мг;
От 7 до 10 лет 1600 мг;
От 11 до 18 лет 1800 мг.
Как правильно выбрать КОРРЕКТОР ОСАНКИ
4 Недостаток фосфора в организме.
Недостаток содержания фосфора в продуктах питания может проявляться в следующих симптомах. Появляется слабость, общее недомогание. Снижение общего тонуса организма, потеря интереса к жизни. Могут возникать нарушения памяти, интеллектуальных способностей, обменных процессов организма. Со стороны нервной системы может появиться раздражительность, тревожность, переходящая в апатию.
При длительном недостатке содержания фосфора в продуктах и организме, может начать развиваться остеопороз. Появляются боли в костях, особенно при физической нагрузке, а также и в мышцах. Возможны такие нарушения в работе организма, как патологические изменения в сердце, ухудшение функции печени. Заболевание ОСТЕОПОРОЗ может спровоцировать КОМПРЕССИОННЫЙ ПЕРЕЛОМ ПОЗВОНОЧНИКА.
Недостаток фосфора в организме может быть вызван избыточным потреблением продуктов, содержащих сахар и вещества, обладающие мочегонным действием (кофеин, алкоголь). Это например алкогольные, энергетические и газированные напитки, которые содержат много сахара, а некоторые и кофеин («Кока – кола»). При искусственном вскармливании тоже может быть обнаружен недостаток фосфора в организме ребёнка. Это может привести к возникновению такого заболевания как рахит.
ВАЖНО:
Для того чтобы минеральные вещества: кальций, фосфор и другие, доставлялись в костную ткань позвоночника, а также для улучшения питания суставной ткани межпозвоночных дисков, и выведения из суставной ткани отработанных шлаков и токсинов, рекомендовано выполнение некоторых упражнений которые можно выполнять в домашних условиях. Для более подробного ознакомления можете перейти по ссылке: — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОСАНКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.
Следует запомнить: все клетки нашего организма получают нормальное питание кислородом и минеральными веществами, а также происходит процесс выведение ненужных и опасных остатков, только в процессе ДВИЖЕНИЯ, при котором усиливается кровоток, благодаря которому и происходят все выше перечисленные жизненно важные моменты. При недостатке движения, употребление веществ и продуктов содержащих фосфор, не будут оказывать должного воздействия. Фосфор просто не будет усваиваться в том количестве в котором это необходимо организму.
5 Переизбыток фосфора в организме.
Переизбыток фосфора в продуктах питания и в организме может вызвать кровоизлияния в различных частях организма, а также кровотечения. Нарушается работа кишечника. Печени. При избытке фосфора уменьшается количество кальция в костях. Это может привести к остеопорозу. Возможно образования камней в почках солей фосфора – фосфатов. Может также возникнуть дефицит железа.
При значительном переизбытке фосфора в организме возникает отравление. Это выражается в нарушении функций почек, пищеварительной системы, печени и сердца.
При переизбытке фосфора плохо усваивается магний. Это может стать причиной нарушения ритма работы сердечной мышцы, возникновения головных болей и болей в спине.
Фосфаты добавляют в консервы. Поэтому во-избежании переизбытка фосфора в организме, не следует есть консервы постоянно и в больших количествах.
6 Усвоение фосфора.
Усвоение фосфора организмом из продуктов питания зависит от сочетания этого элементом с КАЛЬЦИЕМ и витамином Д. Количество содержания фосфора в продуктах должно быть в 1.5 – 1.7 раза больше, чем содержание кальция. В этом случае происходит их максимальное усвоение организмом. К таким продуктам относятся: грецкие орехи, морковь, клубника, капуста, свёкла. Для нормального усвоения фосфора и кальция костной тканью, особенно позвоночником, необходим хороший кровоток в мышцах спины. Для этого нужно выполнять простые упражнения в домашних условиях. которые ещё и способствуют укреплению мышц спины, шеи и вырабатывают красивую осанку. С такими простыми упражнениями можете ознакомиться ЗДЕСЬ.
Так же, на нормальное усвоения и содержания фосфора в организме влияет употребление в пищу продуктов, которые содержат белок животного происхождения. Такие продукты питания как мясо и молочные продукты смещают кислотно – щелочной баланс в кислую сторону. Восстановление баланса происходит за счёт солей фосфора. Таким образом, продукты питания, содержащие животный белок, способствуют понижению количества фосфора в организме, и ухудшают его усвоение.
ЭТО ИНТЕРЕСНО!!
РЕКОМЕНДУЕМ:
(!!) – ЭНЕРГИЯ ЧЕЛОВЕКА – уникальный взгляд на наше ощущение счастья.
— ПИТАНИЕ И РЕЖИМ ДНЯ СОГЛАСНО ВЕДИЧЕСКОЙ МУДРОСТИ.
— ВИТАМИН А, ТАБЛИЦА СОДЕРЖАНИЯ.
— ВИТАМИН В 1, ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ.
Список продуктов с большим содержанием фосфора
Сегодня большую популярность завоевал здоровый образ жизни. Такой режим подразумевает соблюдение правильного питания. Хорошее самочувствие, бодрость, здоровые кости и зубы, высокий интеллект, отменная память достигаются благодаря такому элементу, как фосфор. В организме человека отводится 1% от всего веса тела на данное соединение. А около 85% сосредоточено в костной ткани и зубах. Общий уровень содержания фосфора в мужском организме — 600 грамм, а в женском — 400. Какова же роль фосфора для человеческого здоровья? И в каких продуктах питания микроэлемент содержится в максимальном количестве?
Ценность фосфора для организма человека
Для полноценного функционирования всех систем организма важно поддерживать нормальный уровень фосфора. Особой ценностью обладает фосфорная кислота. Она необходима для жирового обмена, синтеза ферментов, углеводного распада. В сочетании с кальцием, фосфор формирует зубы и костную систему. Так, микроэлемент — главный строительный материал скелета. При этом, важно соблюдать пропорции фосфора к кальцию 1:2. В случае нарушения баланса зубы и кости становятся ломкими, хрупкими.
В целом, он оказывает следующую пользу для организма человека:
- Нормализация обмена энергии;
- Восстановление кислотно-щелочного уровня;
- Укрепление скелета, зубов;
- Устранение болевого синдрома при артрите;
- Стимуляция роста организма у детей;
- Участвует в процессе клеточного деления;
- Нормализация метаболических процессов;
- Сохранность генетической информации;
- Восстановление проводимости нервных импульсов.
Фосфор требуется для хорошего усвоения жиров и протеина. Микроэлемент принимает участие в процессе фильтрации, поэтому помогает почкам. Для максимального усвоения вещества требуется сочетать потребление фосфора с кальцием, железом, марганцем, протеином, витаминами F, D, A. Основная часть компонента поступает в организм вместе с продуктами питания. Поэтому, для сохранности здоровья важно знать продукты, содержащие фосфор.
В каких продуктах можно найти компонент?
Большинство продуктов, которые доступны на сегодняшних день, присутствуют на столе многих семей, содержат фосфор. Но, его количество может отличаться. Максимальный уровень микроэлемента входит в состав продуктов, животного происхождения. Известно, что животные продукты — лучшие источники протеина. А сочетания фосфора и белка способствует максимальному усвоению этих компонентов. Следовательно, это идеальные продукты для здоровья организма.
При употреблении большого количества продуктов растительного происхождения, очень часто наблюдается дефицит данных веществ. Так, основным источником является следующая пища:
Читайте также
Сколько углеводов и белков в гречневой крупе
»
- Молоко;
- Кисломолочная продукция;
- Мясо;
- Говяжья печень;
- Куриные яйца.
Также, высоким уровнем микроэлемента обладают многие крупы и каши. Высокой ценностью обладают овсянка, гречневая крупа, кукурузная каша, перловая крупа, рис. Эти каши обязательно должны входить в рацион питания каждого человека. Также, немалое количество компонента находится в бобовых и орехах. Они отлично подходят в качестве сытного и полезного перекуса.
Немного в меньшем количестве фосфор содержится в таком рационе:
- Морковь;
- Картофель;
- Свекла;
- Абрикос;
- Томаты;
- Огурцы.
Стоит отметить, что оптимальное соотношение всех микроэлементов для лучшего их усвоения содержится в твердом сыре (только жирном), фундуке. При соблюдении сбалансированного питания, регулярном потреблении белковой пищи, свежих овощей и фруктов, беспокоиться о дефиците фосфора не стоит.
Таблица продуктов, содержащих фосфор
Количество фосфора, содержащегося в продукте, сведено в данную таблицу.
| Продукт 100 гр | Содержание в мг |
| Тыквенные семена | 1295 |
| Пшеничные отруби | 1190 |
| Молоко сухое | 800 |
| Бобы соевые | 785 |
| Кунжут | 630 |
| Кешью | 595 |
| Овес | 530 |
| Твердый сыр | 540 |
| Фасоль | 510 |
| Желток куриного яйца | 495 |
| Гречка | 425 |
| Рис | 330 |
| Говяжья печень | 315 |
| Скумбрия | 285 |
| Осетр | 270 |
| Мойва | 250 |
| Минтай | 250 |
| Творог | 225 |
| Фундук | 225 |
| Куриное мясо | 157 |
| Баранина | 209 |
| Кефир | 145 |
| Молоко | 98 |
| Свекла | 45 |
| Томаты | 32 |
| Морковь | 25 |
Суточная норма потребления фосфора
Дневная норма потребления данного микроэлемента отличается в зависимости от возраста и пола человека. Среднее значение фосфора, которое должен получать взрослый человек каждый день — 1,5 грамма. Учитывая необходимое соотношения, организм нуждается в 3-3,2 граммах кальция. Только при соблюдении такой пропорции все микроэлементы будут усваиваться в максимальном количестве.
Для разных возрастных групп норма фосфора следующая:
- Дети до года жизни — 350-500 мг;
- Дети до 3 лет — 700-800 мг;
- Дети до 7 лет — 1300 мг;
- Дети до 10 лет — 1600 мг;
- Дети до 18 лет — 1850 мг;
- Взрослый мужчина или женщина — 1400-1600 мг;
- Беременная девушка, кормящая мама — 1850-2000 мг.
При тяжелых физических нагрузках, занятиях спортом уровень фосфора стоит увеличить. Абсолютно безвредным для организма будет суточный уровень в 5 грамм микроэлемента. Но, самым главным остается учет соотношения кальция с фосфором.
Читайте также
В каких продуктах содержится витамин D?
»
К чему приводит дефицит компонента в организме?
К причинам развития нехватки микроэлемента можно отнести такие факторы:
- Частые диеты, голодание;
- Интоксикация организма;
- Нарушение обменных процессов в организме;
- Сахарный диабет;
- Алкоголизм;
- Период беременности;
- Несбалансированное питание;
- Частое потребление газированной воды;
- Хронические патологии почек.
Осложнения от нехватки вещества могут быть разнообразными.В первую очередь, это ослабленный иммунитет. Организм не выполняет свои защитные функции, поэтому человек часто болеет. Также, признаком дефицита фосфора может быть ломкость костей, выпадение, хрупкость зубов, рахит. В этом случае отмечается нехватка и кальция.
При нехватке компонента человек постоянно вялый, ощущает слабость, его трудоспособность значительно снижается. Снижается память, нарушается работа центральной нервной системы. Сюда же стоит отнести и возможные психические отклонения. Характерным признаком дефицита можно считать высыпания на коже, плохой аппетит и ожирение печени.
Если нехватка фосфора сопровождает человека длительный период времени, начинается развитие дыхательных проблем, артрита. Человек может жаловаться на частые судороги, тремор конечностей, размягчение костей, истощение нервной системы. Восполнять нехватку компонента советую при помощи продуктов питания. А вот различные минеральные комплексы, медикаментозные препараты назначает только специалист.
таблицы и советы на Royal Forest
Не многие знают, что такие химические элементы как кальций и фосфор невозможно представить поодиночке. Эти два элемента тесно связаны друг с другом, так как усвоение кальция невозможно при недостатке или переизбытке содержания фосфора в организме. Необходимо придерживаться баланса. Продукты с содержанием этих химических элементов можно найти на любой кухне.
Роль и содержание в организме человека
Кальций играет важную роль при построении костей, зубов и стенок сосудов. Наряду с кальцием, фосфор так же присутствует в тканях зубов и костей. Это соединение отвечает за образование в организме белков и ферментов, а также способствует нормальной мышечной деятельности. Согласно мнению медиков и ученых, оптимальное соотношение двух рассматриваемых элементов в организме представляет собой пропорцию 2 к 1, при этом кальция должно больше. Нарушение пропорции приводит к переизбытку или дефициту одного или другого вещества в организме.
Дефицит фосфора
Это вещество участвует практически во всех обменных процессах в организме, и его нехватка может привести к серьезным последствиям:
- Боли в костях;
- Дрожь в конечностях;
- Истощение нервной системы;
- Слабость и недомогание;
- Потеря аппетита.
Также наблюдается снижение концентрации внимания и расстройства нервной системы разного характера: от бессонницы до начальных форм депрессии. Для того, чтобы избежать последствий дефицита, следует пересмотреть свой рацион питания и следить за своим здоровьем.
Дефицит кальция
Нехватка этого вещества в человеческом организме может привести к следующим последствиям:
- Ухудшение состояния зубов;
- Повышенная хрупкость костей;
- Истончение стенок сосудов и рост риска проникновения инфекций;
- Развитие остеопороза.
Восполнить недостаток кальция можно с помощью некоторых продуктов питания, к примеру, употребляя тофу, шпинат, кинзу или миндаль.
Также сбалансированный рацион можно подкрепить аптечным витаминным комплексом и соблюдением трех правил:
- Сократить потребление соли;
- Сократить потребление кофе;
- Сократить потребление животных белков.
Дело в том, что эти продукты способствуют вымыванию кальция из организма.
Переизбыток фосфора
К сожалению, неправильный образ жизни может быстро привести к заболеваниям, связанным с переизбытком фосфора в организме. Нарушение обмена веществ и злоупотребление белковой пищей низкого качества может привести к развитию профицита фосфора.
Слишком высокое содержание этого элемента в организме может привести к негативным последствиям:
- Судороги;
- Печеночная недостаточность;
- Развитие остеопороза;
- Нарушение функций ЖКТ.
Переизбыток кальция
Профицит этого вещества в организме может привести к не менее драматичным последствиям:
- Отложение кальциевых солей в костях, сосудах и внутренних органах;
- Остеохондроз;
- Развитие мочекаменной болезни;
- Мышечная слабость;
- Почечная недостаточность;
- Снижение концентрации внимания.
Выявить точные причины гиперкальциемии и подобрать оптимальный способ лечения позволяет анализ крови и консультация с врачом-специалистом.
|
|
Суточная норма потребления | |
|---|---|---|
| Фосфора | Кальция | |
| Для мужчин | 1-2 грамма, при интенсивных физических нагрузках 2-4 грамма | 450-800 мг, при интенсивных физических нагрузках 1200 мг |
| Для женщин | 1-2 грамма, при беременности 3-3,5 грамма | 450-800 мг, при беременности 1500 мг |
| Для детей от 1 года | 800-1450 мг | 600-800 мг |
Подобрать сбалансированный рацион гораздо проще, если знать уровень содержания тех или иных веществ в пище. Содержание фосфора и кальция в продуктах питания наглядно демонстрирует таблица.
Таблица содержания фосфора в продуктах питания
| Наименование продукта | Количество фосфора, мг. на 100г. |
|---|---|
|
Мясо и птица |
|
| Печень свиная | 347 |
| Печень говяжья | 314 |
| Баранина | 202 |
| Курица | 157 |
|
Рыба и морепродукты |
|
| Икра осетровая | 590 |
| Камбала | 400 |
| Сардина | 280 |
| Тунец | 280 |
| Краб | 260 |
| Кальмар | 250 |
| Мойва | 240 |
| Минтай | 240 |
| Креветки | 225 |
| Треска | 210 |
|
Молочные и яйцепродукты |
|
| Цельное сухое молоко | 790 |
| Плавленый сыр | 600 |
| Сыр российский | 539 |
| Сыр голландский | 539 |
| Яичный желток | 485 |
| Брынза | 375 |
| Творог | 220 |
| Яйца | 170 |
|
Бобовые |
|
| Соевые бобы | 700 |
| Фасоль | 500 |
|
Крупы |
|
| Овес | 521 |
| Гречиха | 422 |
| Рис | 323 |
|
Орехи |
|
| Кешью | 593 |
| Кедровый орех | 572 |
| Грецкий орех | 558 |
| Фисташки | 490 |
| Миндаль | 483 |
| Фундук | 220 |
|
Овощи |
|
| Зеленый горошек | 157 |
| Брокколи | 65 |
| Цветная капуста | 43 |
| Свекла | 40 |
| Помидоры | 30 |
| Морковь | 24 |
| Баклажаны | 24 |
|
Фрукты и ягоды |
|
| Изюм | 114 |
| Киви | 34 |
| Бананы | 22 |
| Слива | 16 |
| Клюква | 14 |
| Яблоки | 11 |
|
Зелень |
|
| Чеснок | 152 |
| Шпинат | 40 |
| Сельдерей | 23 |
|
Семена и семечки |
|
| Семена тыквы | 1233 |
| Зародыши пшеницы | 1100 |
| Мак | 900 |
| Подсолнечник | 660 |
Таблица содержания кальция в продуктах питания
| Наименование продукта | Количество кальция, мг на 100г |
|---|---|
|
Мясо и птица |
|
| Печень свиная | 5 |
| Печень говяжья | 10 |
| Телятина | 26 |
| Курица | 10 |
|
Рыба и морепродукты |
|
| Анчоусы | 82 |
| Устрицы | 82 |
| Сардина | 380 |
| Карп | 50 |
| Краб | 100 |
| Щука | 20 |
| Лосось | 10 |
| Форель | 19 |
| Креветки | 90 |
| Треска | 25 |
|
Молочные и яйцепродукты |
|
| Цельное сухое молоко | 1155 |
| Плавленый сыр | 700 |
| Сыр российский | 880 |
| Сыр голландский | 1000 |
| Яичный желток | 136 |
| Брынза | 630 |
| Творог | 164 |
|
Бобовые |
|
| Фасоль | 150 |
|
Крупы |
|
| Овес | 56 |
| Гречиха | 70 |
| Рис | 8 |
|
Орехи |
|
| Кешью | 47 |
| Кедровый орех | 16 |
| Грецкий орех | 89 |
| Фисташки | 105 |
| Миндаль | 273 |
| Фундук | 188 |
|
Овощи |
|
| Зеленый горошек | 89 |
| Репа | 49 |
| Цветная капуста | 26 |
| Свекла | 37 |
| Помидоры | 14 |
| Морковь | 27 |
| Баклажаны | 15 |
|
Фрукты и ягоды |
|
| Изюм | 80 |
| Киви | 40 |
| Бананы | 8 |
| Слива | 20 |
| Хурма | 127 |
| Инжир | 144 |
|
Зелень |
|
| Чеснок | 180 |
| Шпинат | 106 |
| Базилик | 177 |
| Петрушка | 245 |
| Укроп | 223 |
|
Семена и семечки |
|
| Подсолнечник | 367 |
| Кунжут | 1474 |
Фосфор в консервах
| Наименование продукта | Содержание фосфора, мг на 100 г |
|---|---|
| Консервированный зеленый горошек | 53 |
| Консервированная кукуруза | 50 |
| Икра из баклажанов | 71 |
| Шпроты | 300 |
| Сардины | 380 |
| Томат-паста | 68 |
| Консервированная говядина в соку | 202 |
| Консервированная тушена говядина | 178 |
Фосфор и кальций для беременных и кормящих
Потребность будущей мамы в фосфоре увеличивается в 2-3 раза. Присутствие этого элемента в крови матери жизненно необходимо для малыша: достаточное количество фосфора отвечает за нормальное развитие костной и нервной систем будущего человека. То же самое можно сказать и про кальций: присутствие этого элемента в крови беременной женщины особенно важно в третьем триместре беременности. При участии кальции формируется не только костная система малыша, но и все другие его органы. Важность двух рассматриваемых элементов для кормящих женщин невозможно переоценить: с молоком матери ребенок должен получать весь необходимый баланс витаминов и микроэлементов, в том числе кальция и фосфора. Для выполнения этих необходимых условий следует придерживаться сбалансированной диеты и следить за составом крови.
Продукты с высоким содержанием фосфора
В каких продуктах содержится больше всего фосфора? Почему фосфор необходим нашему организму? Как на нас повлияет его недостаток? Обо всём этом читайте далее 😉
Какую роль играет фосфор в нашем организме?
Фосфор — второй самый распространенный макроэлемент в организме наряду с такими минералами, как кальций (во многих продуктах с высоким содержанием кальция присутствует и большое количество фосфора) и соединения фтора. Фосфор необходим для здоровья костей и зубов. В организме среднестатистического человека 85 % этого минерала откладывается в костях, еще 15 % накапливаются в мягких тканях. Он участвует во многих обменных реакциях и особенно важен для накопления и выделения энергии.
Источник: «Здоровое питание в вопросах и ответах»
Фосфор укрепляет кости и зубы и необходим для обмена веществ.
Сколько фосфора необходимо потреблять?
По таблице ниже, вы сможете определить, сколько фосфора вам необходимо ежедневно:
| Принимать миллиграм в день (мг)/день | Не превышать (мг)/день | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Мужчины и женщины от 19 до 70 | 700 | 4000 | |||
| Мужчины и женщины от 71 и старше | 700 | 3000 | |||
| Беременные женщины от 19 и старше | 700 | 3500 | |||
| Кормящие женщины от 19 и старше | 700 | 4000 |
Что будет если потреблять недостаточно фосфора?
Недостаточное количество фосфора в организме вызывает отсутствие аппетита. А также снижение веса и даже ожирение. Может привести к нарушениям дыхания, умственной и физической усталости и нервным расстройствам.
Недостаток фосфора часто имеется у людей, которые голодают, злоупотребляют алкоголем, имеют в крови повышенный сахар, принимают препараты, содержащие алюминий. Умеренный недостаток фосфора возникает у детей из-за активного роста костных тканей или у людей с хроническими заболеваниями почек или щитовидной железы. Грудные дети, которые питаются готовыми смесями тоже могут иметь недостаток этого макроэлемента.
Как почувствовать недостаток фосфора?
К сожалению, на ранних этапах развитии гипофосфатемии симптомов не возникает. Тяжёлая форма сопровождается хронической усталостью, нарушением дыхания, повышенной раздражительностью, тревожностью, резкими перепадами в весе. А также слабостью, уменьшением подвижностью суставов, отсутствием аппетита, болях в костях и нарушением координации.
В детском возрасте недостаток фосфора сопровождается замедлением роста и дефектами в развитии костей.
Избыток фосфора
С фосфором надо быть аккуратнее, его избыток тоже может привести в неприятным последствиям. Большое количество фосфора в организме препятствует усвоению кальция, вымывая его из костей. Скелет таким образом становится ломким и хрупким, развивается остеопороз. С избытком фосфатов приходит риск инфарктов и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Также страдают сосуды, покрываясь внутри не усвоенным кальцием, их стенки обрастают плотными бляшками.
Продукты, содержащие много фосфора
Фосфор содержится в большинстве видов мяса, рыбе, яичных желтках, бобовых и молочных продуктах; также встречается в газированных напитках. Эти продукты богаты фосфором:
| Продукты | Порция | Фосфор (мг) | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Мясо, птица и рыба | |||||
| Приготовленная свинина | 75 г | 130-221 | |||
| Приготовленная телятина | 75 г | 178-194 | |||
| Говядина или баранина, приготовленная | 75 г | 144-180 | |||
| Говядина, приготовленная | 75 г | 134-174 | |||
| Курица или индейка, приготовленная | 75 г | 134-163 | |||
| Лосось, консервированный | 75 г | 244-247 | |||
| Лосось, приготовленный | 75 г | 189-192 | |||
| Тунец, светлый, консервированный в собственном соку | 75 г | 104 | |||
| Скумбрия, приготовленная | 75 г | 120-238 | |||
| Радужная форель, приготовленная | 75 г | 202 | |||
| Сардины, консервированные в масле | 75 г | 368 | |||
| Соя, орехи, семена и бобовые | |||||
| Тыквенные семечки, очищенные | 60 мл | 676 | |||
| Семена подсолнечника, очищенные | 60 мл | 375-393 | |||
| Соевые продукты, приготовленные | 150 г | 380 | |||
| Красная фасоль, приготовленная | 175 мл | 286 | |||
| Чечевица, приготовленная | 175 мл | 264 | |||
| Нут | 175 мл | 204 | |||
| Тофу, приготовленный | 175 мл | 146-204 | |||
| Все виды фасоли, приготовленные | 175 мл | 177-186 | |||
| Яйца, приготовленные | 2 крупных | 126-157 | |||
| Молочные продукты | |||||
| Сыр (чеддер, грюйер, эмменталь, гауда, моцарелла, эдам) | 50 г | 232-302 | |||
| Молоко (3.2%, 2,7%, 1%, обезжиренное, шоколадное) | 250 мл | 217-272 | |||
| Творог | 250 мл | 291-358 | |||
| Йогурт, греческий, все виды | 175 г | 156-246 | |||
| Соевые напитки витаминизированные | 250 мл | 253 | |||
| Зерновые продукты | |||||
| Зерновые хлопья, отруби | 30 г | 344 | |||
| Овсяная каша, приготовленная | 175 мл | 142 | |||
| Киноа, приготовленные | 125 мл | 149 | |||
На этом наш список окончен. Продукты, в которых много фосфора, очень распространены вокруг нас. Поэтому хорошо, что теперь мы знаем об этом макроэлементе больше.
А чтобы знать больше о правильном питании — читайте здесь!
Фосфор
Фосфор химического элемента классифицируется как неметалл. Он был открыт в 1669 году Хеннигом Брандом.
Зона данных
| Классификация: | Фосфор неметалл |
| Цвет: | Белый фосфор обычно бледно-желтый |
| Атомный вес: | 30,97376 |
| Штат: | твердый |
| Точка плавления: | 44.2 o C, 317,3 K |
| Точка кипения: | 280,5 o C, 553,7 K |
| электронов: | 15 |
| Протонов: | 15 |
| Нейтроны в наиболее распространенном изотопе: | 16 |
| Электронных оболочек: | 2,8,5 |
| Электронная конфигурация: | 1с 2 2с 2 2р 6 3с 2 3р 3 |
| Плотность при 20 o C: | 1.82 г / см 3 |
Реакций, Соединений, Радиусов, Проводимости
| Атомный объем: | 17,0 см 3 / моль |
| Структура: | P 4 четырехгранная композиция (белый фосфор) |
| Твердость: | 0,5 Мос |
| Удельная теплоемкость | 0,77 Дж г -1 К -1 |
| Тепло плавления | 0.657 кДж моль -1 |
| Теплота распыления | 315 кДж моль -1 |
| Теплота испарения | 12,129 кДж моль -1 |
| 1 st энергия ионизации | 1011,7 кДж моль -1 |
| 2 и энергия ионизации | 1903,2 кДж моль -1 |
| 3 rd энергия ионизации | 2911.9 кДж моль -1 |
| Сродство к электрону | 72,07 кДж моль -1 |
| Минимальный номер окисления | -3 |
| мин. общее окисление нет. | -3 |
| Максимальная степень окисления | 5 |
| Макс. общее окисление нет. | 5 |
| электроотрицательность (шкала Полинга) | 2.19 |
| Объем поляризуемости | 3,6 Å 3 |
| Реакция с воздухом | энергичный, ⇒ P 4 O 10 зажигает |
| Реакция с 15 М HNO 3 | , ⇒ НЕТ x |
| Реакция с 6 М HCl | нет |
| Реакция с 6 М NaOH | мягкий, ⇒ PH 3 (фосфин) может воспламенить |
| Оксид (ы) | P 4 O 10 , P 4 O 6 |
| Гидрид (ы) | PH 3 , P 2 H 4 + еще |
| Хлорид (ы) | PCl 3 , PCl 5 , P 2 Cl 4 |
| Атомный радиус | 100 вечера |
| Ионный радиус (1+ ион) | — |
| Ионный радиус (2+ ион) | — |
| Ионный радиус (3+ ион) | 58 вечера |
| Ионный радиус (1-ионный) | — |
| Ионный радиус (2-ионный) | — |
| Ионный радиус (3-ионный) | — |
| Теплопроводность | 0.24 Вт м -1 К -1 |
| Электропроводность | 1,0 x 10 -10 м -1 |
| Точка замерзания / плавления: | 44,2 o C, 317,3 K |
Красный фосфор позволяет ударить спичками.
Hennig Brand обнаруживает фосфор. Белый фосфор светится с преувеличенной интенсивностью. Естественная хемилюминесценция белого фосфора дает довольно тусклый зеленый свет.«Алхимик, в поисках философского камня». Роспись Джозефом Райтом в 1771 году.
Открытие фосфора
Доктор Дуг Стюарт
Хенниг Бранд открыл фосфор в 1669 году в Гамбурге, Германия, приготовив его из мочи. (Естественно, в моче содержится значительное количество растворенных фосфатов.)
Бренд назвал вещество, которое он обнаружил, «холодным огнем», потому что оно было светящимся, светящимся в темноте.
Бренд был алхимиком и, как и другие алхимики, он скрытно относился к своим методам.
Он не раскрыл свой метод публично, решив вместо этого продать его Иоганну Даниилу Крафт и Кункелю фон Ловенштерну. (1)
За дополнительную плату он также раскрыл свой секрет Готфриду Вильгельму Лейбницу, более известному благодаря открытию исчисления независимо от Исаака Ньютона.
Лейбниц, также считавший себя алхимиком, ошибочно полагал, что Бранд сможет обнаружить философский камень, произведя большое количество фосфора. (1)
Считается, что метод маркизаключался в испарении мочи с образованием черного остатка, который затем оставлялся на несколько месяцев.Затем остаток нагревали песком, удаляя различные газы и масла, которые конденсировались в воде.
Конечным веществом, подлежащим удалению и конденсирующимся в виде белого твердого вещества, был фосфор. (2)
Это был типично алхимический метод — алхимики исследовали свойства жидкостей организма, надеясь лучше понять живые существа в их поисках философского камня, который, как они полагали, открывал перспективу вечной жизни.
Метод Брэнда стал более широко известен в 1737 году, когда неизвестный продал его Академии наук в Париже.
Фосфор производился этим методом до 1770-х годов, когда шведский ученый Карл Вильгельм Шееле — первооткрыватель хлора и один из независимых исследователей кислорода — обнаружил, что фосфор можно получить из кости. (3)
Название происходит от греческого слова «люминофор», означающего «несущий свет».
Интересные факты о фосфоре
- Когда Хенниг Бранд открыл фосфор, он стал первым человеком в истории, который открыл элемент.(Конечно, другие элементы, такие как золото и серебро, уже были известны — но у них не было названного первооткрывателя.) Случай похож на открытие Урана Уильямом Гершелем в 1781 году. Другие планеты были известны тысячи лет, но Гершель был первым человеком, который увидел и идентифицировал Уран как новую планету.
- Соединения фосфора жизненно необходимы для жизни. Фосфор является шестым наиболее распространенным элементом в живых организмах. (Теперь попробуйте угадать, какие элементы более распространены — поисковые машины не допускаются, пока вы не подумали о своем собственном ответе!)
- В г. Собака Баскервилей , доктор Ватсон пришел к выводу, что гончая сделана так, чтобы выглядеть более пугающей из-за призрачного свечения фосфора, или, поскольку это, скорее всего, убило бы собаку, «Хитрая подготовка к ней» по словам Шерлока Холмса.
- Белый фосфор самовозгорается в воздухе. Красный фосфор нуждается в трении, чтобы зажечь его, следовательно, его использование в спичках. Красный фосфор получают нагреванием белого фосфора до 300 o С в отсутствие воздуха.
Демонстрация реакций и свойств белого фосфора.
,Фосфор — Nuts.com
Организм человека полагается на наличие десятков витаминов и минералов, чтобы нормально функционировать. Эти микроэлементы действуют на клеточном уровне, влияя на различные физиологические процессы. Среди микроэлементов фосфор является одним из наиболее важных для его роли в здоровье костей и производстве энергии. Изучение того, какие продукты содержат фосфор, может гарантировать, что вы получите достаточно этого ценного минерала.
Что такое фосфор?
Второй по распространенности минерал в организме человека, фосфор — это химический элемент, который на самом деле обладает высокой реакционной способностью в свободной форме (Madell, 2015).Большая часть фосфора, который мы получаем в наших рационах, на самом деле происходит из фосфата PO 4 , более стабильного соединения, содержащего фосфор. Организм использует этот фосфор для различных физиологических процессов.
Физиологическая роль фосфора
Фосфор содержится в каждой клетке человеческого организма (Calvo, 2014). Например, фосфор является критическим компонентом фосфолипидов, которые составляют клеточную мембрану. Первичное энергетическое соединение в клетках, аденозинтрифосфат, также включает фосфор.Таким образом, без фосфора мы не смогли бы выжить.
Фосфор также важен для создания нуклеиновых кислот. Нуклеиновые кислоты являются строительными блоками ДНК, генетического материала, который содержит информацию, необходимую для создания новых белков. Кроме того, минерал также необходим для создания новых ферментов, гормонов и молекул, участвующих в передаче сигналов клетки. Без этих объектов наши тела не смогут выполнять основные метаболические процессы.
В дополнение к обеспечению структурной целостности клеток и действию в качестве важнейшего компонента энергетического цикла клетки, фосфор играет важную роль в здоровье костей.Одна из наиболее важных физиологических функций фосфора заключается в придании структурной целостности костной ткани. Фактически, 85% фосфора в организме содержится в костях и зубах (Erlich, 2015).
Рекомендуемая суточная доза фосфора
Рекомендуемая суточная доза фосфора предназначена для того, чтобы у вас не возникало проблем, связанных с дефицитом фосфора. Взрослые мужчины и женщины должны стремиться получать 700 мг фосфора каждый день (Calvo, 2014). Взрослые беременные или кормящие женщины нуждаются в таком же количестве, в то время как женщины моложе 18 лет, которые беременны или кормят грудью, должны стремиться получать 1250 мг фосфора в день.
лучших диетических источников фосфора
Фосфор можно найти в различных продуктах питания человека. Для большинства из нас, сбалансированное и разнообразное питание гарантирует, что мы получаем много фосфора. Действительно, риск дефицита фосфора очень низок в Соединенных Штатах и большинстве развитых стран. Ниже приведен список продуктов, которые могут помочь вам достичь рекомендуемой дневной нормы потребления фосфора (Calvo, 2014):
- Лосось (3 унции): 315 мг фосфора
- Обычный обезжиренный йогурт (1 стакан): 306 мг
- обезжиренное молоко (1 стакан): 247 мг
- Турция (3 унции): 217 мг
- Палтус (3 унции): 244 мг
- Курица (3 унции): 135-196 мг
- Чечевица (½ стакана): 178 мг
- миндаль (1 унция): примерно 23 орехов): 136 мг
- Арахис (1 унция): 108 мг
- Яйцо (1 большая): 86 мг
- Хлеб из цельной пшеницы (1 ломтик): 68 мг
Признаки и симптомы дефицита фосфора
Дефицит фосфора относительно редко встречается в современной американской диете (Erlich, 2015).Если уровень фосфора падает слишком низко, почки реабсорбируют фосфор, чтобы компенсировать разницу. Тем не менее, дефицит фосфора (также известный как гипофосфатемия) может возникнуть у людей с респираторным алкалозом, диабетиков, которые испытали эпизод диабетического кетоацидоза, алкоголиков или пациентов с анорексией. Люди с расстройствами пищеварения, такими как болезнь Крона или язвенный колит, также могут подвергаться риску дефицита фосфора. Наиболее распространенные признаки дефицита фосфора включают (Calvo, 2014):
- Анемия
- Потеря аппетита
- Мышечная слабость
- Рахит (у развивающихся детей)
- Боль в костях
- Дыхательная недостаточность
- Трудность при ходьбе
- Онемение или покалывание в конечностях
- Проблемы с иммунной системой, завершающиеся повышенной восприимчивостью к инфекции
Соображения относительно потребления фосфора с пищей
Работая над тем, чтобы получать достаточное количество диетических витаминов и минералов, важно обеспечить высокую биодоступность этих микроэлементов.Биодоступность относится к способности вашего организма поглощать и использовать питательные микроэлементы, содержащиеся в пище. Например, пища может быть с высоким содержанием фосфора, но если она не может быть переварена организмом, она будет иметь низкую биодоступность.
Семена, бобы, горох и орехи богаты фосфором. Однако форма фосфатов в этих семенах растений называется фитатом (Calvo, 2014). Людям не хватает ферментов для эффективного извлечения фосфора из фитатного соединения. Таким образом, только около половины фосфора в фитате биодоступно.Фосфор в продуктах животного происхождения более биодоступен. Для вегетарианцев употребление дрожжевого хлеба может помочь улучшить потребление фосфора. Это связано с тем, что дрожжи в хлебе содержат ферменты, необходимые для извлечения фосфора из фитата (Calvo, 2014).
Фосфорные добавки
Если у вас есть риск развития дефицита фосфора, есть дополнительные добавки, чтобы обеспечить вас достаточно. Ежедневное употребление фосфорной добавки может увеличить запас биодоступных форм этого минерала.Тем не менее, можно получить слишком много фосфора (Ehrlich, 2015). Это чаще всего встречается у пациентов с заболеваниями почек. Получение более 4000 мг фосфора в день может иметь токсические последствия (Calvo, 2014).
Взаимодействие минералов
Фосфор является лишь одним из минералов, которые необходимы для поддержания здоровья вашего тела. Особенно для здоровья костей кальций также важен. Пытаясь увеличить потребление фосфора, обратите особое внимание на то, сколько кальция вы получаете. Низкое соотношение кальция и фосфора может увеличить риск возникновения проблем с костями, особенно у женщин с остеопорозом (Calvo, 2014).Между тем, высокое потребление кальция и фосфора может защитить кости и снизить риск развития остеопороза.
Рецепт Источники Фосфор
Хотя дефицит фосфора встречается редко, те, кто хочет добавить в свой рацион природные источники минерала, могут рассчитывать на рецепты, приведенные ниже.
Рецепт Чаи Асаи с Белком
Эта вкусная протеиновая миска содержит миндальное молоко и семена чиа.Семена чиа обеспечивают более 25% вашей дневной нормы (DV) минерала в одной унции (SELF, нет данных). Попробуйте этот фруктовый источник фосфора сегодня!
Ингредиенты: Замороженная клубника, миндальное молоко, порошок сывороточного белка, порошок асаи, банан, начинки из свежих фруктов
Рецепт миндального масла
Добавьте этот фосфор из миндаля практически в любую еду с помощью этого восхитительного масла с миндальным маслом.Масло легко готовить и имеет прекрасный вкус на хлебе, овощах и многом другом.
Ингредиенты: Миндаль, кокосовое масло, кленовый сироп, соль
Общее время: 45 минут
| Выход: 2 чашки
Рецепт Салата Киноа Кале
Этот салат представляет собой потрясающую смесь зелени и зерен, которую подают с яйцом вкрутую, чтобы добавить потрясающий источник минералов в свой ежедневный рацион.Наслаждайтесь тарелкой на обед или в качестве гарнира на ужин.
Ингредиенты: Лебеда, свежая детская капуста, фиолетовая капуста, морковь, свежий укроп, вареные яйца, рисовое вино, оливковое масло, черный перец.
Общее время: 25 минут
| Выход: 8 порций
Рецепт батончиков с гранолой домашнего приготовления {без глютена}
Эти батончики из мюсли представляют собой полезную смесь орехов, семян и фруктов.В результате каждая закуска является источником фосфора и многих других важных витаминов и минералов, которые помогут вам удовлетворить ваши диетические потребности.
Ингредиенты: Сушеная шелковица, сушеная клубника, сырые орехи кешью, органическое арахисовое масло, спелые бананы, сырые семена подсолнечника, конопляный протеиновый порошок, овсяные хлопья без глютена, семена чиа, льняная мука.
Общее время: 40 минут
| Выход: 12 баров
Рецепт фаршированного перца квиноа {без глютена}
Эти фаршированные перцы содержат квиноа и чечевицу для придания пышной консистенции, которая хорошо сочетается с посыпкой сыра фета.Результатом является вегетарианский источник фосфора, который является вкусным ужином.
Ингредиенты: Лебеда, зеленый болгарский перец, консервированная чечевица, свежий шпинат, сыр фета, замороженная кукуруза (талая), соль, черный перец.
Общее время: 40 минут
| Выход: 6 порций (8 половинок перца)
Рецепт миндального пирога без глютена
Вкусное лакомство, в котором используются различные формы нашего любимого орехового источника фосфора. Этот торт сочетает миндальную муку и миндальное молоко в легкое воздушное кондитерское изделие, которое является идиллическим лакомством после любого приема пищи.
Ингредиенты: Яйца, миндальное молоко, нерафинированный сахар, миндальная мука, кокосовая мука, кокосовое масло, разрыхлитель, пищевая сода, экстракт ванили, нарезанный миндаль.
Общее время: 15 минут
| Выход: 8 порций
Пищевые и закусочные источники фосфора
Следующие продукты предлагают источник фосфора и обладают невероятными ароматами, которые непременно удовлетворят все ваши желания.
Батончики из цельной пшеницы
$ 6,99 / фунт
Цельнозерновые запеченные батончики наполнены фруктовым инжиром для придания аромата фосфорсодержащему покрытию.Результатом является великолепная вкусная закуска, которую можно перекусить в полдень, чтобы освежить вкус свежих фруктов.
Зеленая чечевица
$ 2.99 / фунт
Чечевица является превосходным гарниром и является отличным ингредиентом в разнообразных тарелках. Эти чечевицы легко приготовить и их можно добавлять в супы, салаты, пирожки с гамбургерами, мясо тако и многое другое.
Samosas
5,99 долл. США / фунт
Самосы — это восхитительная закуска, которая хрустит снаружи и мягкая внутри, с пикантной начинкой, которая содержит чечевицу, чатни, специи и другие полезные продукты.
Жареный миндаль (несоленый)
9,99 долл. США / фунт
Миндаль — это больше, чем просто источник фосфора.Орехи также содержат белок, клетчатку, полезные ненасыщенные жиры и необходимые витамины. Наслаждайтесь их горьким хрустом с каждой полезной горсткой.
Арахис жареный медом
$ 4.99 / фунт
Арахис содержит фосфор и многие другие витамины и минералы. Эти сочные бобы покрыты сладкой медово-сахарной смесью, чтобы обеспечить сладкое удовольствие, которое добавляет необходимые питательные вещества в ваш рацион.
Миндальная паста
$ 58,99
Миндальная паста — идеальная начинка для вашей любимой выпечки.Используйте этот кремовый спред, чтобы добавить плавный источник острого вкуса к кондитерским изделиям, способным дополнить большое количество сладких лакомств.
,Какова цель Правил?
Целью Регламента является защита окружающей среды Канады от высвобождения фосфора из определенных продуктов, которые могут способствовать чрезмерному удобрению пресноводных экосистем и росту вредоносных цветущих водорослей, которые распространяются в озерах и реках Канады.
К кому применяются Правила?
Правила распространяются на производителей и импортеров моющих средств для стирки, бытовых средств для мытья посуды (включая мыло для мытья рук и автоматические средства для мытья посуды) и бытовых чистящих средств.Чистящие средства, перевозимые через Канаду, освобождаются от требований правил.
Что такое бытовой очиститель?
К бытовым чистящим средствам для целей настоящих Правил относятся любые чистящие средства, которые производятся или предназначены главным образом для бытовых чистящих средств, за исключением моющих средств для стирки и средств для мытья посуды (на которые распространяются другие ограничения), а также чистящих и обезжиривающих средств для металла. соединения.
Что входит в категорию бытовой химии?
Примеры таких чистящих средств включают, но не ограничиваются:
- Средство для удаления ржавчины, извести и минералов
- чистящие средства для пола
- продуктов, помеченных как «универсальные» или «универсальные» чистящие средства
- пятновыводители
- чистящих средств для унитаза
- очистителей обивки
- чистящие средства для кухни
- очистителей плесени и грибка
- чистящих средств для духовки
- чистящие порошки
- мощных уборщиков
- воски и полироли
- средств для чистки ковров
- очистители или открывашки слива
- стеклоочистителей
- очистителей для раковины, ванны и плитки
Каковы пределы концентрации фосфора в продуктах, как указано в Правилах?
Правила устанавливают следующие пределы концентрации фосфора * для производства или импорта определенных продуктов:
* Все вышеуказанные пределы концентрации выражены в процентах по весу элементарного фосфора.
** Н / Д — не применимо
Производители (для использования или продажи в Канаде) и импортеры должны вести записи о производстве и импорте:
Записи должны храниться в течение пяти лет после дня, когда записи были сделаны.
Как быть в курсе?
Копию Правил можно получить на веб-сайте юстиции Канады.
Вопросы и запросы могут быть направлены на окружающую среду и изменение климата. Канада:
Бесплатный телефон: 1-888-391-3426
Национальный столичный регион: 819-938-4483
Электронная почта: [email protected]
Альтернативный контакт: Окружающая среда Канада Региональное бюро по содействию соблюдению
Отказ от ответственности : Этот документ предназначен только для информационных целей и никоим образом не заменяет и не изменяет Концентрацию фосфора в некоторых Правилах чистящих средств, а также не дает какого-либо юридического толкования этих Правил.
,Фосфор | Институт Линуса Полинга
1. Кнохель Ю.П. Фосфор. В: Шилс М.Е., Шике М., Росс А.С., Кабальеро Б, Кузены Р.Дж., ред. Современное питание в здоровье и болезни. 10 -й изд. Балтимор: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2006: 211-222.
2. Хини Р.П. Фосфор. В: Erdman Jr. JW, Macdonald IA, Zeisel SH, eds. Настоящее знание в области питания. 10 -й изд. Эймс: Уайли-Блэквелл; 2012; 447-458.
3. Мартин А, Дэвид V, Куорлз Л.Д.Регуляция и функции эндокринных путей FGF23 / klotho. Physiol Rev. 2012; 92 (1): 131-155. (PubMed)
4. Amanzadeh J, Reilly RF, Jr. Гипофосфатемия: научно обоснованный подход к его клиническим последствиям и управлению. Nat Clin Pract Nephrol. 2006; 2 (3): 136-148. (PubMed)
5. Ализаде Надери А.С., Рейли Р.Ф. Наследственные нарушения почечного фосфатирования. Nat Rev Nephrol. 2010; 6 (11): 657-665. (PubMed)
6. Совет по продовольствию и питанию, Институт медицины.Фосфор. Диетические эталонные продукты: кальций, фосфор, магний, витамин D и фтор. Вашингтон Д.Ц .: Пресса Национальной Академии; 1997: 146-189. (Пресса Национальной Академии)
7. Такеда Э., Ямамото Х., Яманака-Окумура Х., Такетани Й. Диетический фосфор в здоровье костей и качестве жизни. Nutr Rev. 2012; 70 (6): 311-321. (PubMed)
8. Кальво М.С., Мошфех А.Ю., Такер К.Л. Оценка воздействия фосфора на здоровье людей в пище: проблемы и соображения. Adv Nutr.2014; 5 (1): 104-113. (PubMed)
9. Кальво М.С., Урибарри Дж. Влияние диетического избытка фосфора на здоровье населения и здоровье костей и сердечно-сосудистой системы в целом. Am J Clin Nutr. 2013; 98 (1): 6-15. (PubMed)
10. Calvo MS, Uribarri J. Вклад в общее потребление фосфора: все источники рассматриваются. Semin Dial. 2013; 26 (1): 54-61. (PubMed)
11. Мое С.М., Зидехсарай М.П., Чамберс М.А. и др. Вегетарианцы сравнивают с мясным источником белка и гомеостазом фосфора при хронической болезни почек.Clin J Am Soc Nephrol. 2011; 6 (2): 257-264. (PubMed)
12. Национальный исследовательский совет, Совет по продовольствию и питанию. Рекомендуемые диетические пособия. 10 -й изд. Вашингтон, округ Колумбия: Пресса Национальной Академии; 1989: 184-187.
13. Фосфор. В кн .: Хендлер С.С., Рорвик Д.М., ред., Ред. PDR для пищевых добавок. 2 и изд. Монтвейл: Справочник врача; 2008: 494-497.
14. Аль-Азем Х, Хан А.А. Hypoparathyroidism. Best Pract Res Clin Эндокринол Метаб.2012; 26 (4): 517-522. (PubMed)
15. Menon MC, Ix JH. Диетический фосфор, сывороточный фосфор и сердечно-сосудистые заболевания. Ann N Y Acad Sci. 2013; 1301: 21-26. (PubMed)
16. Дингра Р., Салливан Л.М., Фокс С.С. и др. Связь уровня фосфора и кальция в сыворотке с частотой сердечно-сосудистых заболеваний в сообществе. Arch Intern Med. 2007; 167 (9): 879-885. (PubMed)
17. Тонелли М., Сакс Ф., Пфеффер М. и др. Связь между уровнем фосфата в сыворотке и частотой сердечно-сосудистых событий у людей с ишемической болезнью.Циркуляционный. 2005; 112 (17): 2627-2633. (PubMed)
18. O’Seaghdha CM, Hwang SJ, Muntner P, Melamed ML, Fox CS. Сывороточный фосфор предсказывает возникновение хронической болезни почек и терминальной стадии почечной недостаточности. Nephrol Dial Трансплантация. 2011; 26 (9): 2885-2890. (PubMed)
19. Фоли Р.Н., Коллинз А.Ю., Херцог К.А., Ишани А., Калра П.А. Сывороточный фосфат и гипертрофия левого желудочка у молодых людей: исследование риска развития коронарной артерии у молодых людей. Пресс почек крови Res. 2009; 32 (1): 37-44.(PubMed)
20. Shuto E, Taketani Y, Tanaka R, et al. Диетический фосфор резко ухудшает функцию эндотелия. J Am Soc Nephrol. 2009; 20 (7): 1504-1512. (PubMed)
21. Таттл К.Р., Короткий Р.А. Продольные взаимосвязи между кальцификацией коронарной артерии, сывороточным фосфором и функцией почек. Clin J Am Soc Nephrol. 2009; 4 (12): 1968-1973. (PubMed)
22. де Бур И.Х., Рю Т.К., Кестенбаум Б. Концентрации фосфора в сыворотке крови в третьем Национальном обследовании здоровья и питания (NHANES III).Am J Kidney Dis. 2009; 53 (3): 399-407. (PubMed)
23. Исакова Т., Валь П., Варгас Г.С. и др. Фактор роста фибробластов 23 повышен до уровня паратиреоидного гормона и фосфата при хроническом заболевании почек. Kidney Int. 2011; 79 (12): 1370-1378. (PubMed)
24. Исакова Т., Се Н, Ян В. и др. Фактор роста фибробластов 23 и риски смертности и терминальной стадии почечной недостаточности у пациентов с хронической болезнью почек. JAMA. 2011; 305 (23): 2432-2439. (PubMed)
25.Palmer SC, Hayen A, Macaskill P, et al. Уровни фосфора, паратиреоидного гормона и кальция в сыворотке крови и риск смерти и сердечно-сосудистых заболеваний у лиц с хроническим заболеванием почек: систематический обзор и метаанализ. JAMA. 2011; 305 (11): 1119-1127. (PubMed)
26. Ли Й.К. Витамин D: роль в защите почек и сердечно-сосудистой системы. Curr Opin Nephrol Hypertens. 2012; 21 (1): 72-79. (PubMed)
27. Хруска К.А., Мэтью С., Лунд Р., Цю П., Пратт Р. Гиперфосфатемия хронической болезни почек.Kidney Int. 2008; 74 (2): 148-157. (PubMed)
28. Jono S, McKee MD, Murry CE, et al. Фосфатная регуляция кальцификации клеток гладких мышц сосудов. Circ Res. 2000; 87 (7): E10-17. (PubMed)
29. Ренненберг Р.Дж., Кессельс А.Г., Шургерс Л.Дж., Ван Энгельсховен Й.М., Де Леу П.В., Крон А.А. Сосудистые кальцификации как маркер повышенного сердечно-сосудистого риска: метаанализ. Vasc Health Risk Manag. 2009; 5 (1): 185-197. (PubMed)
30. Чанг А.Р., Лазо М, Аппель ЖЖ, Гутьеррес О.М., Грамс М.Е.Высокое потребление фосфора в рационе связано со смертностью от всех причин: результаты NHANES III. Am J Clin Nutr. 2014; 99 (2): 320-327. (PubMed)
31. Кальво М.С., Парк Ю.К. Изменение содержания фосфора в рационе США: возможность неблагоприятного воздействия на кости. J Nutr. 1996; 126 (4 дополнения): 1168S-1180S. (PubMed)
32. Calvo MS. Диетические соображения для предотвращения потери костной и почечной функции. Питание. 2000; 16 (7-8): 564-566. (PubMed)
33. Кеми В.Е., Карккайнен М.У., Рита Х.Дж., Лааксонен М.М., Утила Т.А., Ламберг-Аллардт С.Дж.Низкое соотношение кальций: фосфор в привычных диетах влияет на концентрацию паратиреоидных гормонов в сыворотке и метаболизм кальция у здоровых женщин с адекватным потреблением кальция. Br J Nutr. 2010; 103 (4): 561-568. (PubMed)
34. Гримм М., Мюллер А., Хейн Г., Фанфстак Р., Джахрейс Г. Высокое потребление фосфора лишь незначительно влияет на содержание минералов в сыворотке, сшивки пиридиния в моче и функцию почек у молодых женщин. Eur J Clin Nutr. 2001; 55 (3): 153-161. (PubMed)
35. Пинейро М.М., Щух Н.Дж., Дженаро П.С., Чиконелли Р.М., Ферраз М.Б., Мартини Л.А.Потребление питательных веществ, связанных с остеопоротическими переломами у мужчин и женщин — исследование остеопороза в Бразилии (BRAZOS). Nutr J. 2009; 8: 6. (PubMed)
36. Кальво М.С., Такер К.Л. Является ли потребление фосфора, превышающее диетические потребности, фактором риска для здоровья костей? Ann N Y Acad Sci. 2013; 1301: 29-35. (PubMed)
37. Минералы. Наркотиков факты и сравнения. Сент-Луис: факты и сравнения; 2000: 27-51.
38. Червелли М.Дж., Шаман А., Мид А., Кэрролл Р., Макдональд С.П.Влияние подавления желудочной кислоты пантопразолом на эффективность карбоната кальция в качестве связующего фосфата у пациентов, находящихся на гемодиализе. Нефрология (Карлтон). 2012; 17 (5): 458-465. (PubMed)
39. Чжан Д., Маалуф Н.М., Адамс-Хьюет Б., Мо О.В., Сахаи К. Влияние пола и постменопаузального употребления эстрогена на уровни фосфора в сыворотке: перекрестное исследование Национального обследования состояния здоровья и питания (NHANES) 2003-2006 , Am J Kidney Dis. 2014; 63 (2): 198-205. (PubMed)
40.Bansal N, Katz R, de Boer IH, et al. Влияние терапии эстрогенами на кальций, фосфор и другие регуляторные гормоны у женщин в постменопаузе: исследование MESA. J Clin Endocrinol Metab. 2013; 98 (12): 4890-4898. (PubMed)
,Check Also
Можно ли мешать протеин с кефиром: Можно ли мешать протеин с кефиром
Содержание Можно ли мешать протеин с кефиромМожно ли протеин и кефир соединить в коктейлеВсегда ли …
Отправить ответ