Среда , 29 июня 2022
Главная / Разное / Продукты с большим содержанием белка: Продукты без белка для низкобелковой диеты

Продукты с большим содержанием белка: Продукты без белка для низкобелковой диеты

Содержание

В каких продуктах много белка и мало калорий

Содержание белка в 100 граммах: 30 граммов (95 процентов калорий)

3. Яичный белок

Как и большинство других продуктов животного происхождения, яйца содержат высококачественный белок, состоящий из всех аминокислот. Одна чашка (240 грамм) яичных белков обеспечивает 27 граммов белка и всего около 126 калорий.

Содержание белка в 100 граммах: 11 граммов (91 процент калорий)

4. Сушеная рыба

Сушеная рыба — это вкусная закуска, которая бывает многих разновидностей. Отличным выбором могут быть треска, палтус, пикша или камбала. Всего 1 порция (28 граммов) сушеной рыбы может обеспечить 18 граммов белка.

Содержание белка в 100 граммах: 63 грамма (93 процента калорий)

5. Креветки

Креветки — это отличный продукт. В них не только много белка, но и мало калорий, углеводов и жиров. 85 граммов креветок содержат 12 граммов белка и всего 60 калорий. Креветки богаты селеном, холином и витамином B12, и содержат антиоксиданты.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Содержание белка в 100 граммах: 23 грамма (77 процентов калорий)

(Читайте также:9 вопросов о белке, ответы на которые вы искали)

6. Тунец

85 граммов приготовленного желтоперого тунца содержат около 25 граммов белка и всего 110 калорий. Это хороший источник витаминов группы B, а также магния, фосфора и калия, селена.

Содержание белка в 100 граммах: 29 граммов (90 процентов калорий)

7. Палтус

Палтус — еще одна рыба, богатая полноценным белком. Половина филе (159 г) палтуса содержит 36 граммов белка и 176 калорий. Палтус также богат селеном. Кроме того, он содержит большое количество витаминов B3, B6 и B12 и минералов, таких как магний, фосфор и калий.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Топ-20 продуктов с высоким содержанием белка

Алена КАТАШИНСКАЯ

17 января 2020 12:36 0

Фото: Фото: fitnessinabudhabi.com

Белок (протеин) необходим для нашего организма. Употребление продуктов,  богатых белком, имеет массу положительных моментов: способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы.

Природные источники белка имеют большое преимущество перед синтетическими. Белки бывает двух видов – растительного и животного происхождения. Протеины растительного происхождения усваиваются лучше, так как в их составе отсутствуют стерол и насыщенные липиды, что лучше сказывается на работе пищеварительной системы. Какие же продукты богаты белком?

ПРОДУКТЫ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ

Яйца

Являются одним из самых доступных, вкусных и питательных продуктов питания, известных человеку с незапамятных времён.  Большая часть яичного белка (90%) составляет вода, остальное —  белки различного вида, такие, как овоальбумин, овомуцин, лизоцим и др. В составе яичного белка также присутствуют: холин, витамины А, В1, В2, В6, D, Е, кальций, цинк, марганец, железо.  Белок не содержит жиров и холестерина, поэтому является идеальной пищей для выздоравливающих после вирусных, простудных и других заболеваний.

Белок свежих куриных яиц имеет бактерицидные свойства, необходим для процессов кроветворения, улучшает работу клеток мозга, является профилактическим средством от образования катаракты. 

1 целое крупное яйцо — это 6 грамм чистого белка, 78 ккал. По питательности яйцо может заменить 200 грамм молока и 50 грамм мяса. Куриные яйца имеют самую высокую усвояемость среди продуктов животного происхождения, которая составляет 97-98%, то есть практически полностью яйцо усваивается организмом.

Фото: pexels.com 

Куриная грудка

Считается диетическим и очень полезным продуктом.  Куриная грудка – лидер среди других видов мяса по процентному содержанию белков и жиров. На 24% легкоусвояемого белка приходится меньше 2% жиров, благодаря чему грудка идеально подходит для спортсменов-бодибилдеров. 

В куриной грудке есть холин, витамины группы В, А, С, Н и РР, калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, кобальт, фосфор и натрий. Благодаря большому «набору» минерального комплекса куриная грудка  обеспечивает работу сердечной мышцы в нормальном режиме, способствует повышению защитных сил организма и ускоряет реабилитацию после перенесённых заболеваний и оперативных вмешательств. 

Фото: ru.freepik.com 

Грудка индейки

Считается диетическим продуктом из-за большого количества легкоусвояемого белка. Калорийность грудки индейки составляет 84 ккал на 100 грамм продукта и  содержит 30,13 г белка.

Мясо грудки индейки богато полноценным белком. В его составе аминокислоты, среди которых триптофан, являющийся предвестником мелатонина, и аргининовая кислота. Витамины группы В имеются в продукте практически в полном составе. Селен, находящийся в одной порции отварной грудки, содержит половину суточной нормы элемента.

Мясо индейки полезно при нарушении деятельности желудочно-кишечного тракта, так как нормализует метаболические процессы.

Фото: 1000.menu 

Говядина

Мясо крупного рогатого скота (быков или коров) относится к красному мясу, наиболее полезному для организма человека.  В 100 граммах постной говядины содержится 16 г белка и 150 ккал.

Красное мясо говядины содержит витамины группы В (в том числе и В12), сбалансированный состав аминокислот (в который входят аргинин и глютамин), цинк, селен, железо. Красное железо насыщает кислородом клетки, препятствует развитию железодефицитной анемии, повышает уровень гемоглобина в крови.

Фото: pixabay.com 

Греческий или фильтрованный йогурт

Это один из видов йогурта, который во время изготовления фильтруют через бумажный фильтр или ткань для удаления сыворотки. В 100 г обезжиренного йогурта —  66 ккал и 10 г белка (ровно столько белка содержит 40 г куриной грудки).

Греческий йогурт содержит малое количество калорий, но большое количество кальция. Наличие белка способствует нормализации уровня глюкозы в крови.  Такой йогурт — источник магния, рибофлавина и пантотеновой кислоты.

В том числе богаты белком обыкновенный жирный йогурт (24%) и кефир (40%).

Фото: Википедия 

Молоко

Очень важный источник белка. Но при этом стоит помнить, что у некоторых взрослых людей имеются проблемы с его усвоением. В одном стакане молока содержится столько же белка,  сколько и в 1 яйце, то есть 8 г.

Молоко содержит более двух сотен полезных веществ. В нем сочетается несколько белков, жиров, углеводов, полезных аминокислот, лактозы, витамины (D, A, PP, C, группы В), минералы (кальций, фосфор, калий), ферменты, гормоны. Молоко также обладает антимикробным, бактерицидным, противовирусным действием, является отличным антиоксидантом.

Фото: pixabay.com 

ОРЕХИ

Арахис

Имеет оптимальное соотношение аминокислот, поэтому они отлично усваиваются организмом человека. В 100 г арахиса содержится 26 г белка.

Арахис имеет достаточно обширный витаминно-минеральный состав, в котором присутствуют витамины В1, В2, В6, В9, С, РР, ненасыщенные жирные кислоты, кальций, магний цинк железо и натрий. Содержит антиоксиданты и серотонин. Улучшает работу памяти, благотворно влияет на состояние стенок сосудов, является профилактическим средством от возникновения сердечных заболеваний. 

Фото: pixabay.com 

Желудь

Для нас  «желудь» -это плод дуба. Однако желудем называют плоды каштана, бука и других растений семейства буковых, чьи орехи представляют собой синкарпные плоды, состоящие из жесткого кожистого околоплодника и плюски — чашевидного органа, окружающего плоды некоторых видов деревьев. В 100 граммах желудя —  387 ккал и 24 г белка.

Желудь содержит в себе витамины (РР, В9, В6, В2, В1, А), минеральные вещества (медь, цинк, железо, калий, фосфор, магний, кальций), антиоксидант флавонол кварцетин (способен снимать отеки, спазмы и воспалении, но токсичен для человека, поэтому желудь сначала вымачивают или подвергают термической обработке). Оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему.

Фото: pixabay.com 

Кедровый жмых

Жмых кедрового ореха – это то, что остается от орехового ядра после отжима из него масла способом холодного прессования. Внешне жмых из кедровых орехов похож на мюсли, а перемолотый – на муку (его второе название – кедровая мука). Несмотря на название, в него обычно входят семена нескольких видов растений. Чаще всего источником кедрового ореха служит сибирская сосна. В 100 гр. кедрового жмыха —  432 ккал и 31 г белка.

Содержащийся в жмыхе белок является легко усваиваемым  с повышенным содержанием незаменимых аминокислот, прежде всего аргинина и лизина, а также метионина, гистидина, фенилаланина, лейцина, триптофана, цистеина и многих других. Также у  кедрового жмыха богатый поливитаминный состав (особенно много витаминов В, С, Е, А), микро- и макроэлементов (Ca, K, Mg, J, Zn, Cu, Co, P), полисахаридов (крахмал, легко усваиваемая клетчатка) и растворимых сахаров (например, в нем много полезной глюкозы и минимум вредной сахарозы).

Фото: artel-sotvorenie.ru 

КРУПЫ

Киноа

Входит в топ-20 полезнейших продуктов с высоким содержанием белка. Ее еще называют крупой андских индейцев. Но на самом деле киноа не зерновая, а псевдозерновая культура, другими словами – лебеда. Но киноа все же немного отличается от своей северной сестры-лебеды. В 100 г этой крупы содержится 368 калорий и более 14 г протеина.

Данная культура не содержит глютен, богата фосфором, кальцием, калием, цинком, железом, содержит витамины группы В и много клетчатки.

Фото: piqsels.com 

Чечевица

Занимает первое место среди бобовых по содержанию растительного белка, легко усваивается и прекрасно питает организм. Вареная чечевица содержит растительный белок (примерно 8 г на 100 г продукта), но из-за низкого содержания аминокислот его усвоение организмом происходит очень медленно. Калорийность чечевицы составляет 112 ккал на 100 г.

Чечевица богата фолиевой кислотой (в 100 гр. продукта содержится почти 90% суточной потребности человека в этом веществе). Растворимая клетчатка, входящая в состав чечевицы, крайне благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Из минералов и микроэлементов в чечевице есть калий, кальций, сера, фосфор магний, железо, цинк, марганец. Она содержит также изофлавоны, которые обладают способностью подавлять рак груди. Эти вещества сохраняются и после различных видов обработки.

Некоторые сорта чечевицы, коих существует большое количество, способны понижать уровень сахара крови и являются полезными для больных сахарным диабетом. Пюре из чечевицы рекомендуется включать в диету при колитах и язве желудка.

Фото: pixabay.com 

Горох маш

Горох маш, или бобы мунг, или зелёная соя, или золотистая фасоль – зернобобовое растение, пришедшее к нам из Индии. Калорийность гороха маш составляет 300 ккал на 100 граммов продукта. Белка в этом количестве гороха маш содержится 23,5 г.

Горох маш содержит: холин, витамины В1, В2, В5, В6,В9, А, Е, Н и РР, а также калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и серу, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, кремний, кобальт, никель, олово и алюминий, титан, стронций, цирконий, фосфор и натрий.

Фото: xcook.info 

ОВОЩИ

Брокколи

Занимает лидирующее место по содержанию белка среди овощей (в 100 г капусты содержится 3 г чистого белка). Кроме того, в ней содержатся витамины А, В, Е, С, К, клетчатка, йод, фосфор и прочие микроэлементы.

Также в брокколи есть биоактивные питательные вещества, помогающие бороться с раковыми клетками. Помимо этого, брокколи низкокалорийна: всего 30 ккал на 100 г.

Фото: pixabay.com 

Брюссельская капуста

Содержит значительное количество высококачественного и легко усваиваемого белка (около 4 г на 100 г капусты).

Брюссельская капуста содержит большое количество витамина С, витамины группы В, провитамин А, железо, калий, магний, фосфор, фолиевую кислоту. Кроме того, в ней содержится много клетчатки.

Фото: pixabay.com 

Рыба и морепродукты

Рыба

Насыщена многими микроэлементами, и самое важное — содержит жирные омега-3 кислоты, необходимые для здоровья сердца. Различные виды рыб содержат разное количество белка. Например, в лососевых — 21 г чистого белка на 100 г продукта, при этом калорийность их составляет 172 ккал.

Среди прочей рыбы особенно выделяется тунец, который является практически чистым белком, так как жира и калорий в нем крайне мало. Тунец содержит большое разнообразие полезных веществ и значительное число омега-3 жирных кислот. В 100 г тунца содержится 29 г белка.

Фото: pixabay.com 

Креветки

Кладезь протеина, витаминов и микроэлементов. Кроме того, креветки — низкокалорийная пища, полная разнообразных полезных веществ, включая йод, селен и витамин В12, жирные омега-3 кислоты. 100 г креветок содержат 18 г белка, что дает организму 84 ккал.

Фото: pixabay.com 

ФРУКТЫ И ЯГОДЫ

Маранг

Это плод вечнозелёного фруктового дерева семейства тутовых. Его еще называют «тарап», «кузен». Плод имеет шаровидную немного вытянутую форму, длина его 20 см. Вес плода – от 1 до 2,5 кг. В 100 гр маранга  — 125 ккал и 2,5 г белка.

Маранг содержит кальций, железо, фосфор, ретинол, тиамин, бета-каротин. А также витамины А, С, В. Плод хорошо восстанавливает силы, способствует укреплению и росту мышц. Укрепляет пищеварительную систему.

Фото: Википедия 

Маракуйя

Маракуйю режут пополам и достают семечки, вкусную мякоть и сок. Семечки съедобны, но увлекаться ими не стоит, избыток семян вызывает сонливость. В 100 гр маракуйя —  68 ккал и 2,4 г белка.

Маракуйя содержит витамины группы В, С, Е, Н, К, бета-каротин, а также такие минералы, как марганец, железо, медь, фтор, хлор, магний, кальций, натрий, сера, калий и йод. Ее кисло-сладкий сок имеет высокие тонизирующие свойства (обычно смешивается с апельсиновым соком, добавляется в йогурты и т. п.), а также используется в фармацевтике.

Фото: pixabay.com 

Гуава

Имеет гладкую поверхность, круглую или грушевидную форму небольшого размера. При созревании плод приобретает жёлтый цвет. Имеет горьковато-сладкий вкус. В зависимости от сорта гуавы мякоть может иметь белую или розовую окраску. В 100 г этого фрукта — 68 ккал и 2,6 г белка.

Гуава содержит белки, жиры, кальций, фосфор, железо, фруктовый сахар, витамины группы В, А, а также клетчатку.  В ней витамина С в 5 раз больше, чем в апельсине (240 мг на 100 г продукта).  

Созревшие плоды необходимо употреблять с кожурой для улучшения пищеварения и стимуляции работы сердца. Ежедневное употребление гуавы нормализует давление, поэтому считается жизненно важным для организма человека фруктом.

Фото: xcook.info 

Банан

Калорийность банана составляет 95 ккал на 100 грамм продукта. В этом же количестве содержится 1,5 г белка.

В составе мякоти банана содержатся  бета-каротин, пектин, витамины В1, В2, В6, С, РР, а также калий, кальций, магний, железо, фтор, фосфор и натрий, фруктоза и клетчатка. Употребление бананов оказывает благотворное действие на работу сердечной мышцы, снижает уровень «плохого» холестерина, улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Бананы поднимают настроение и способствуют профилактике возникновения стресса.

Фото: pixabay.com 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

ТОП-6 полезных свойств авокадо

Если вас интересует, авокадо это фрукт или овощ: он фрукт. Однако объедаться им не стоит — авокадо довольно жирный.

 

 

Новости по теме: Продукты питания Подписывайтесь на нас в соц. сетях

Продукты с высоким содержанием белка | Домадил — DomaDeaL.Ru Полезные советы, рецепты, уход за растениями

Белки, жиры, углеводы и клетчатка – основные составляющие нашей еды. Сегодня мы поговорим про белки и обсудим продукты, которые больше всего содержат белков.

Белок в еде играют очень важную роль, недостаток (как и избыток) белков способен вызывать сбой в работе организма или замедлять/ускорять жизненно важные процессы.

Второе название белков – протеины.

Белки являются строительным материалом мышечной ткани и служат источником питания той самой ткани, поддерживает работу иммунитета и нервной системы на должном уровне. Особенно это важно для тех, кто активно занимается спортом. Не будем вдаваться в подробности, но, надеюсь, все понимают суть: если мышца активно работает и получает достаточное количество белка, происходит её рост и развитие.

Чаще всего в организме наблюдается дефицит белка.

Как выражается недостаток белка?

1. Мешки и темные круги под глазами. Кожа сохнет или шелушится, ухудшается состояние волос (ломкость, тусклость, нет блеска).

2. Чувство голода. Например, после часа приема пищи опять хочется есть.

3. Постоянная усталость и апатия.

4. Нестабильное настроение.

5. Вздутие живота или отечность.

Переизбыток белка характеризуется:

1. Ухудшением работы почек.

2. Возможно увеличение печени, так как на печень значительно увеличивается нагрузка.

3. Постоянные боли, запоры и несварение в желудке (у лиц со слабой системой ЖКТ). Для переваривания большого количества белка необходимо иметь хороший кишечник.

4. Подтверждено, что белковая диета стимулирует похудение, но «держать» данную диету длительное время не рекомендуется!

5. Неизрасходованный белок перерабатывается в жир и глюкозу и приводит к ожирению.

6. Вялость и сгущение крови.

фотоматериалы взяты из открытых источниковсодержание белка в продуктахроль белка в организме

фотоматериалы взяты из открытых источников

Мясо

В первую очередь, это конечно же мясо. Предпочтение отдается нежирному куриному (а именно — грудке), индейка, говядина, кролик. Кстати, субпродукты тоже в этом списке! На баранину и свинину не следует налегать, прежде всего, из-за высокого содержания жира.

Рыба

Практически любая рыба содержит большое количество белка. Не обязательно покупать дорогую (типа лосося, хотя в них много полезных жирных кислот). В рыбе также содержится рыбий жир, положительно влияющий на здоровье всех органов, в том числе и на сердечно-сосудистую систему.

Яйца

Яйца, будь то куриные или перепелиные, — отличный источник белка. В них много белка, мало жиров, нет углеводов и есть чуть витаминов. Вспомните факт, спортсмены, культуристы, желающие набрать мышечную массу, на завтрак часто употребляют от 5 яиц ежедневно!

Молочные продукты

Молочные продукты, в частности это сыр, творог, молоко, кефир, йогурт содержат большое количество белка. Но в них также много жиров (если мы говорим не про обезжиренные продукты). Если есть непереносимость лактозы или вы придерживаетесь правил вегетарианства, то используйте соевое молоко и сыры.

Морепродукты

Креветки, мидии, крабы, кальмары содержат большое количество легко усваивающихся белков и полезных элементов. Тут, конечно, больше дело вкуса и размера кошелька.

Продукты с высоким содержанием белка

Бобовые

Лидеры по содержанию белка из растительных продуктов. Вегетарианцы восполняют белок из сои, фасоли, гороха, нута, чечевицы. Специалисты утверждают, что растительный белок не вполне полноценен по составу, но весьма близок к животному протеину.

Орехи и семечки

Орехи и семена в своём составе также отличаются высоким содержанием белка, но и большим количеством жиров. В большом количестве их не съешь, так как в этом случае больше принесет организму вреда, чем пользы.

Зерновые продукты

В крупах и зерновых есть белок, но его гораздо меньше, естественно, и он также растительный и не полноценен. По содержанию белка в крупах лидируют овес, ячмень, киноа, гречка, перловка.

Стоит также отметить, что в других растительных продуктах, таких как грибы, овощи и зелень, также присутствует белок.

В общем говоря, во всем, что мы едим есть белок, вопрос в том, в каком количестве он содержится в конкретном случае. Всё зависит от цели.

Специалисты в области диетологии и правильного питания все больше сходятся во мнении, что при приеме пищи и формировании порции еды использовать правило тарелки. Данный метод наглядно иллюстрирует картинка: 25% это белок, еще 25% углеводы и 50%, то есть половину тарелки, занимает клетчатка (фрукты, овощи).

правило тарелки

правило тарелки

Спасибо за внимание!

Материалы носят рекомендательный характер, необходима консультация специалиста.

Вам будет интересно узнать:

Больше – лучше? Продукты с высоким содержанием белка

Продукты с высоким содержанием белка не всегда полезны. Потребности организма в белке можно обеспечить с помощью обычной пищи. 

Мюсли, хлопья, заменители молока, шоколадные батончики, хлеб продаются повсюду в немецких магазинах как продукты с высоким содержанием белка. На них имеется пометка High Protein, которая означает «высокий белок». Сыры, орехи также рекламируются как источники дополнительного белка. Но эксперты говорят, что не все эти продукты полезны для фигуры и здоровья.

Читайте также: Вредные продукты для кишечника.

Мнимая польза

Популярными продукты с высоким содержанием белка стали после того, как широко распространилась низкоуглеводная диета, рассказывает NDR. Белки якобы должны заменить углеводы людям на такой диете и способствовать улучшению здоровья. Но эксперты говорят, что это не всегда верно.

Специалисты по общей медицине и питанию поясняют, что наклейка High Protein на шоколадном батончике или пудинге не делает его более полезным. Эти продукты остаются сладостями с высоким содержанием сахара, жиров и консервантов, которые вредят микрофлоре кишечника и «забивают» сосуды.

В переработанные продукты с высоким содержанием белков эти самых белки добавляют из растений. Это может быть соя, кукуруза, рис, пшеница, горох, переработанные с помощью химических процессов. Химия вряд ли будет полезна для здоровья. А аллергикам следует внимательно относиться к содержанию сои и других ингредиентов в составе.

Стройная фигура и почки

Белок, как утверждает реклама, — лучшая пища для стройности. Однако эксперты не согласны с данным утверждением. Белок действительно хорошо насыщает. Но и его может быть слишком много. При чрезмерном употреблении продуктов с высоким содержанием белка энергия накапливается. Если вы не тратите её на занятия спортом, ждите жировые отложения.

От обилия белка могут пострадать почки. Они очень чувствительны к этим продуктам, так что возможна перегрузка. Кроме того, слишком большое количество белка учащает приступы подагры.

Натуральный белок

Специалисты говорят, что человек вполне может удовлетворить суточную потребность белка за счет натуральных продуктов, а не насыщенных искусственно. Натуральными источниками белка могут стать грибы. Из-за высокой концентрации белка их даже прозвали «лесным мясом». Хорошо питают белками бобовые: в желтой чечевице — 26 г белка, в нуте — 19 г. Орехи позволяют насытить организм: арахис (25 грамм белка в 100 граммах орехов), фисташки (20 г), миндаль (22 г), кешью (17 г), фундук (15 г). Пармезан, мясо, рыба, яйца – все эти природные и вкусные источники легко насытят организм и удовлетворят его потребности в белках.

Читайте также:

25 января 2022 в 13:43

Просмотров: —

Заглавное фото: melissamn / shutterstock.com

Фитнес-эксперт перечислил продукты, которые помогут быстро нарастить мышцы

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал о продуктах с повышенным содержанием белка, которые помогают не только похудеть, но и нарастить мышцы.

Фото: depositphotos/NatashaFedorova

Иногда бывает так, что очень хочется съесть что-то вредное. Для кого-то это сладкие продукты, кто-то предпочитает жареные блюда или еду из фастфуда. Меня же тянет на соленое. Вредное оно потому, что после употребления постоянно хочется пить: избыток соли задерживает воду. Это, в свою очередь, плохо для людей, которые следят за фигурой. Такие продукты не рекомендуется есть и тем, кто жалуется на повышенное артериальное давление, ведь избыток жидкости способствует его росту.

Именно в такой непростой момент я отправился в ночной магазин, чтобы себя побаловать. Изначально мой взгляд упал на разного рода чипсы, которые я тоже очень люблю. Но понимая, что на дворе ночь и употреблять не просто соленые продукты, а еще и с большим количеством углеводов будет фатально для моего организма, я от них отказался. Поэтому решил заглянуть в отдел слабоалкогольных напитков, где всегда можно купить соленую закуску.

Так как я не гурман, то взял все, что мне приглянулось: четыре разных упаковки, среди которых была горбуша, путассу, кольца кальмара, а также рыба желтый полосатик. После дегустации всех этих закусок мне стало интересно, какое количество жиров, белков и углеводов содержится в данной продукции.

Начав изучать упаковки, я был сильно и приятно удивлен. Оказалось, что в горбуше содержится 22 грамма белка на 100 граммов продукта. Это сравнительно немного, но в ней практически нет жиров – всего 5,6 грамма, а углеводов и того меньше – пять граммов. Конечно, рыбий жир является полезным для нашего организма и его важно и нужно употреблять. С другой стороны, чем меньше жиров, тем меньше калорий в целом. Особенно это хорошо для людей, которые следят за своим рационом.

Фото: depositphotos/5PH

Следующей была рыба путассу, где количество белка достигает 27 граммов. Для тех, кто хотя бы раз занимался в тренажерном зале, такое количество как раз является нормой для приема после силовой тренировки. Примерно столько же содержится в одной мерной ложке порошкового протеина. Получается, что 100 граммов рыбы закрывают запрос по белку для восстановления после занятий.

Конечно, все это относительно, и рыба, в отличие от спортивного питания, никогда не усвоится на 100%. Поэтому порция должна быть достаточно большой. Но при условии, что жиров и углеводов в путассу практически нет, такая закуска является отличной альтернативой той же курице.

Дальше я изучил упаковку с кольцами кальмара и был изумлен, ведь здесь на 100 граммов оказалось 45 граммов белка – больше, чем в говядине. Жира в кальмаре – 0,5 грамма и всего три грамма углеводов. Для культуристов это не просто правильная еда, а целая находка. Последним в списке покупок оказался желтый полосатик размером буквально со спичечный коробок. Он хоть и маленький, а вот состав уникальный: в нем содержится целых 70 граммов белка, 4,5 грамма жира и вообще нет углеводов. Его можно со всей уверенностью назвать рыбой-бодибилдером.

Становится понятно, почему профессиональные культуристы и девушки, выступающие в категории фитнес-бикини, часто отдают предпочтение именно рыбе и морепродуктам. На западе, к примеру, очень популярен тунец, но в России его купить достаточно сложно, если это только не заморозка или консервы.

Как бы заманчиво ни звучали слова о пользе данных продуктов, несложно догадаться, что именно из-за способа приготовления закусками не стоит увлекаться – в первую очередь из-за повышенного содержания соли. К тому же вряд ли найдется человек, который сознательно будет каждый день употреблять их именно с целью похудеть или набрать мышечную массу.Соленую пищу просто невозможно есть в таких количествах. Более того, традиционно их покупают в качестве закусок к слабоалкогольным напиткам, а это уже совсем не про правильное питание.

Если вы регулярно тренируетесь или хотите сбросить вес, то в рационе должно быть много высокобелковых продуктов, меньше углеводов и жиров, а еще достаточное количество клетчатки. Белки можно черпать из любого вида мяса – говядины, курицы или рыбы, но приготовленного наиболее щадящим способом. Не забывайте про молочные и кисломолочные продукты, в частности творог, а также яйца (особенно яичные белки), орехи, бобовые и сою.

Кроме того, можно употреблять протеиновые добавки, но я рекомендую прибегать к ним только в тех случаях, когда у вас возникают большие промежутки между приемами пищи, а белок вам необходим для восстановления мышц после занятий. Если вы питаетесь регулярно (по часам), то от спортивного питания вполне можно отказаться.

Читайте также

20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит съесть

Белок составляет строительные блоки органов, мышц, кожи и гормонов. Вашему организму нужен белок для поддержания и восстановления тканей. Между тем, детям он нужен для роста.

Исследования показывают, что употребление белка также может помочь вам сбросить вес и жир на животе, увеличивая при этом мышечную массу и силу.

Диета с высоким содержанием белка также может помочь снизить кровяное давление, бороться с диабетом и т. Д.

Предлагаем вам: 11 продуктов с высоким содержанием холестерина: что есть, а чего избегать

Рекомендуемая суточная доза (RDI) белка составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин.

Однако многие эксперты в области здоровья и фитнеса считают, что для оптимального функционирования вам нужно нечто большее.

Вот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка.

1. Яйца

Цельные яйца — одни из самых полезных и питательных продуктов.

Они являются отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров, защитных антиоксидантов и питательных веществ для мозга, которые вам необходимы.

Предлагаем вам: План диеты с высоким содержанием белка, чтобы похудеть и улучшить здоровье

Цельные яйца содержат много белка, но яичные белки почти полностью содержат белок.

Яйца и продукты, содержащие яйца, не подходят для людей с аллергией на яйца.

Содержание белка: 33% калорий в цельном яйце. Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка и 78 калорий.

2. Миндаль.

Миндаль — популярный вид древесных орехов.

Они богаты необходимыми питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний.

Миндаль не подходит для людей, страдающих аллергией на орехи.

Предлагаем вам: 13 продуктов, которые нужно есть во время беременности

Содержание белка: 15% калорий. 6 грамм и 164 калории на унцию (28 грамм).

Другие орехи с высоким содержанием белка

Фисташки (13% калорий) и кешью (11% калорий).

3. Куриная грудка.

Куриная грудка — один из самых популярных продуктов, богатых белком.

Если вы едите его без кожи, большая часть его калорий поступает из белка.

Куриная грудка тоже очень проста в приготовлении и универсальна. Он может быть вкусным в широком ассортименте блюд.

Содержание белка: 75% калорий. Одна жареная куриная грудка без кожи содержит 53 грамма и всего 284 калории.

Предлагаем вам: 20 лучших продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

4. Овес

Овес входит в число самые полезные зерна доступны.

Они содержат полезные волокна, магний, марганец, тиамин (витамин B1) и ряд других питательных веществ.

Содержание белка: 14% калорий. Одна чашка овса содержит 11 граммов и 307 калорий.

5. Творог.

Творог — это сыр с низким содержанием жира и калорий.

Он богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и различными другими питательными веществами.

Содержание белка: 69% калорий. Одна чашка (226 граммов) нежирного творога с 1% жирности содержит 28 граммов белка и 163 калории.

Предлагаем вам: 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны съесть

Другие виды сыра с высоким содержанием белка

Сыр пармезан (38% калорий), швейцарский сыр (30%), моцарелла (29%) и чеддер (26%).%).

6. Греческий йогурт.

Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, представляет собой очень густой йогурт.

Хорошо сочетается с закусками и сладостями. Он имеет кремовую текстуру и богат многими питательными веществами.

Содержание белка: 69% калорий. Один контейнер на 6 унций (170 грамм) содержит 17 граммов белка и всего 100 калорий.

Покупая греческий йогурт, выбирайте йогурт без добавления сахара. Полножирный греческий йогурт также богат протеином, но содержит больше калорий.

Предлагаем вам: 12 лучших продуктов, которые нужно есть утром

Похожие варианты

Обычный жирный йогурт (24% калорий) и кефир (40% калорий).%).

7. Молоко.

Молоко содержит почти все питательные вещества, которые необходимы вашему организму.

Это хороший источник высококачественного белка с высоким содержанием кальция, фосфора и рибофлавина (витамин B2).

Если вас беспокоит потребление жиров, можно выбрать молоко с низким или нулевым содержанием жира.

У людей с непереносимостью лактозы потребление молока может вызвать желудочно-кишечные симптомы. Люди с аллергией на молоко также могут испытывать серьезные симптомы, поэтому молочное молоко для них тоже не подходит.

Для тех, кто хочет пить молоко, но либо не переносит его, либо придерживается исключительно растительной диеты, альтернативой является соевое молоко.

Предлагаем вам: 15 лучших продуктов, которые можно есть, когда вы больны

Содержание белка: 21% калорий. Одна чашка цельного молока содержит 8 граммов белка и 149 калорий. Одна чашка соевого молока содержит 6,3 грамма белка и 105 калорий.

8. Брокколи.

Брокколи это полезный овощ, который содержит витамин C, витамин K, клетчатку и калий.

Он также содержит биоактивные питательные вещества, которые могут помочь защитить от рака.

Калорийность за калорийность, в нем много белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание белка: 33% калорий. Одна чашка (96 граммов) нарезанной брокколи содержит 3 грамма белка и всего 31 калорию.

9. Постная говядина.

Постная говядина с высоким содержанием белка, а также высокобиодоступного железа, витамина B12 и большого количества других жизненно важных питательных веществ.

Предлагаем вам: 17 лучших продуктов для снижения артериального давления

Содержание белка: 53% калорий. Одна порция нежирного филе в 85 граммах содержит 25 граммов белка и 186 калорий.

Говядина подходит людям на низкоуглеводная диета.

10. Тунец

Тунец — популярный вид рыбы. Вы можете есть его горячим в различных запеченных блюдах или холодным в салатах.

В нем мало жира и калорий, но он является богатым источником белка.

Как и другая рыба, тунец является хорошим источником различных питательных веществ и содержит жиры омега-3.

Содержание белка: 84% калорий в тунце, консервированном в воде. Одна банка (142 грамма) содержит 27 граммов белка и всего 128 калорий.

11. Киноа

Квиноа — это популярный псевдозерновой, который многие считают суперпродуктом.

Предлагаем вам: 15 мягких продуктов, которые стоит съесть после удаления зубов мудрости

Он богат витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.

Киноа имеет множество польза здоровью.

Содержание белка: 15% калорий. Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 8 граммов и 222 калории.

12. Добавки сывороточного протеина.

Когда у вас мало времени и вы не можете готовить, вам может пригодиться белковая добавка.

Сывороточный протеин — это высококачественный протеин из молочных продуктов, который помогает наращивать мышечную массу. Это также может помочь потеря веса.

Содержание белка: зависит от марки. Более 90% калорий может составлять белок, а на порцию может быть 20–50 граммов белка.

13. Чечевица.

Чечевица — один из видов бобовых.

Предлагаем вам: 20 продуктов с высоким содержанием витамина С

Они богаты клетчаткой, магнием, калием, железом, фолиевой кислотой, медью, марганцем и другими питательными веществами.

Чечевица — один из лучших мировых источников растительный белок, и они отличный выбор для вегетарианцев и веганов.

Содержание белка: 31% калорий. Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 18 граммов и 230 калорий.

Другие бобовые с высоким содержанием белка

Соевые бобы (33% калорий), фасоль (24%) и нут (19% калорий).%).

14. Иезекиильский хлеб

Иезекиильский хлеб отличается от большинства других видов хлеба.

Он сделан из органических и проросших цельнозерновых и бобовых культур, включая просо, ячмень, полбу, пшеницу, сою и чечевицу.

Предлагаем вам: 16 продуктов, которые стоит есть на кетогенной диете

По сравнению с большинством видов хлеба, хлеб Иезекииля богат белком, клетчаткой и различными важными питательными веществами.

Содержание белка: 20% калорий. Один ломтик содержит 4 грамма и 80 калорий.

15. Тыквенные семечки.

Тыквы содержат съедобные семена, называемые семена тыквы.

Они невероятно богаты многими питательными веществами, включая железо, магний и цинк.

Содержание белка: 22% калорий. Одна унция (28 граммов) содержит 9 граммов белка и 158 калорий.

Другие семена с высоким содержанием белка

Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%).%).

16. Грудка индейки

Грудка индейки во многом похожа на куриную.

Предлагаем вам: Лучшие продукты для похмелья: лучшая пища для похмелья

Он состоит в основном из белка с очень небольшим количеством жиров и калорий. Он также имеет восхитительный вкус и богат различными витаминами и минералами.

Содержание белка: 82% калорий. Одна порция на 85 грамм содержит 26 грамм и 125 калорий.

17. Рыба (все виды)

Рыба полезна по разным причинам.

Он богат необходимыми питательными веществами. Некоторые типы содержат большое количество полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

Содержание белка: сильно варьируется. Лосось на 22% состоит из белка, он содержит 19 граммов на 85-граммовую порцию и всего 175 калорий.

8. Креветки.

Креветки — это разновидность морепродуктов.

В нем мало калорий, но много различных питательных веществ, включая селен и витамин B12.

Предлагаем вам: 37 продуктов и ингредиентов, которых следует избегать на веганской диете

Как и рыба, креветки содержат жирные кислоты омега-3.

Содержание белка: 97% калорий. 85-граммовая порция содержит 20 грамм и всего 84 калории.

19. Брюссельская капуста.

Брюссельская капуста — еще один высокобелковый овощ, связанный с брокколи.

Они богаты клетчаткой, витамином С и другими питательными веществами.

Содержание белка: 28% калорий. Половина чашки (78 граммов) содержит 2 грамма белка и 28 калорий.

20. Арахис

Арахис богат протеином, клетчаткой и магнием.

Исследования показывают, что они могут помочь вам похудеть.

Арахисовая паста также богата белком, но может быть и калорийной. Поэтому ешьте его в умеренных количествах.

Предлагаем вам: 11 продуктов и напитков, которых следует избегать при диабете

Арахис не подходит людям с аллергией на орехи.

Содержание белка: 18% калорий. Одна унция (28 граммов) содержит 7 граммов и 161 калорию.

Резюме

Белок необходим для поддержания и восстановления тканей тела. Это также может помочь вам похудеть.

Белок содержится в самых разнообразных продуктах питания. Продукты на растительной основе, такие как чечевица, являются хорошим вариантом для веганов и вегетарианцев.

Последнее обновление — 20 декабрь 2021 г., последний раз проверено экспертом 4 октябрь 2021 г..

Продукты с высоким содержанием белков и их польза для организма

В статье мы расскажем:

  1. 11 полезных свойств белка для организма человека
  2. Источники белка животного происхождения
  3. Лучшие источники растительного белка
  4. Суточная норма потребления белков, жиров и углеводов
  5. Время усвоения белка в организме
  6. 3 причины, почему белок плохо усваивается
  7. Влияние белка на контроль сытости человека
  8. Роль белка в похудении
  9. Не менее серьезные последствия избытка белка
  10. Польза и вред высокобелковых диет
  11. Преимущества белковых коктейлей
  12. 3 вида протеиновых коктейлей
  13. Токсины в белковых коктейлях
  14. Противопоказания и правила приема

Белки

– органические молекулы, состоящие из длинных цепочек аминокислот и выполняющие ряд жизненно важных функций. Они поступают в организм с продуктами питания (главным образом, с мясом, рыбой, бобовыми и молоком), а также синтезируются на многофункциональной фабрике печени.

В реалиях современного мира и, учитывая всё возрастающую частоту генетических мутаций и нарушений ферментных систем, вопрос усвояемости белка стоит особенно остро: многие пациенты годами находятся в жестком дефиците, возникающем не столько по причине отсутствия протеина в рационе, сколько из-за нарушений его расщепления (например, по причине снижения секреции соляной кислоты) и последующего всасывания.

Источники белка животного происхождения

  • Содержание белка в мясе
Вид продукта Содержание белка (на 100 г)
Индейка 21-22
Курица 20-21
Говядина 19
Баранина 16
Свинина 11-16

Много белка содержится в говядине, крольчатине и мясе птицы. Такой протеин хорош при любом способе готовки, за исключение жарки. Кроме того, свинине много жира, поэтому ею лучше не злоупотреблять. Если все же предпочитаете такое мясо, то предварительно стоит срезать с него сало. В таком виде продукт будет более полезным. Также требуется тщательная ревизия волокон и длительная термическая обработка: это одно из наиболее зараженных яйцами паразитических червей мясо.

Содержание протеина в говядине гораздо выше, чем в свинине. Обязательно стоит включить в рацион язык, печень и другие субпродукты, так как в них много важных микроэлементов.

  • Протеины в морепродуктах и рыбе
Рыба и морепродукты Содержание г/100 г
Горбуша 21
Семга 20,8
Кальмары, креветки, скумбрия 18
Сельдь 17-18
Краб, камбала, минтай 16
Мойва 13

Больше всего протеина содержится в тунце, форели, лососе, сельди, камбале. Икра отличается повышенным количеством аминокислот. При этом полезна даже икра недорогих сортов рыб, например, мойвы. По содержанию полезных веществ она не хуже, чем та, что у осетра. При употреблении в пищу икры рекомендуется ее предварительное хранение при низких температурах в морозильной камере: таким образом значительно уменьшаются риски инвазии гельминтами.

  • Белки молочных продуктов
Молочные продукты Содержание г/100 г
Сыр 20-27
Творог 14-18
Йогурт 5
Сливки, кефир, сметана 2,8-3
Молоко 2,8

Больше всего молочного белка содержится в сыре, твороге, молоке и кефире. Чтобы усваивать кальций, необходимы аминокислоты, которые в избытке содержатся в этих продуктах. Кисломолочные продукты оказывают благотворное действие на кишечник – содержащиеся в них бактерии выступают в качестве пробиотиков.

Как употреблять белковые продукты?

При неправильном потреблении протеина его количество в организме может превысить допустимую норму. Чтобы не нанести вред здоровью, следует придерживаться трех рекомендаций:

  1. Принимать пищу часто (каждые 3–4 часа) небольшими порциями.
  2. При заболеваниях почек не превышать норму потребления белка, назначенную врачом.
  3. Отдавать предпочтение белковым продуктам растительного происхождения.

Влияние термической обработки на продукты. При температуре 70 °C и выше начинается свертывание белков, при котором происходит изменение структуры протеина, превращение ее в линейную цепочку из аминокислот. В таком виде белок становится более доступным для расщепления пищеварительными ферментами и лучше усваивается пищеварительным трактом. Но это происходит только при правильном соотношении температуры и времени обработки. При длительных термических обработках происходит потеря некоторых важных аминокислот, таких как лизин.

Лучшие источники растительного белка

  • Белок тыквенных семечек

    По количеству содержимых аминокислот семена тыквы почти равнозначны идеальному по сбалансированности состава животному белку яиц. В них много лизина, фенилаланина и триптофана – аминокислот, задействованных в обмене нейромедиаторов и в образовании коллагеновых волокон.

    Вдобавок, в семечках отсутствуют ингибиторы протеаз – ферментов, расщепляющих связи в молекуле белка. Очищенные семечки рекомендуется употреблять регулярно.

  • Белок амаранта

    Протеина в амаранте вдвое больше, чем в пшенице. Огромное содержание тирозина, триптофана, треонина, фенилаланина приближает его по составу аминокислот к молочному белку. Зерно этой культуры на 11-19% состоит из протеина, поэтому с его помощью можно легко восполнить дефициты – особенно у приверженцев растительного питания.

  • Рекомендуем

    «Польза воды для организма человека» Подробнее

  • Белки злаковых

    Наиболее полезны с этой точки зрения гречиха, киноа и овес. Но в любом случае, белки злаковых культур идеальным аминокислотным составом не отличаются. Лизином богаты только гречиха и овес, изолейцином – все та же гречиха, а также сорго и рис. В пшенице, ячмене, ржи и сорго слишком мало метионина, всего 1,6 – 1,7мг/100 г белка. Протеин пшеницы содержит лишь 2,6% треонина, в кукурузе же слишком мало триптофана (0,6%).

    В целом, даже при комбинации данных круп покрытие суточных потребностей организма в белке остается всё ещё под большим вопросом.

  • Протеин бобовых

    Белок бобовых стоит очень дешево и пользуется большой популярностью. Однако отмечается и один важный недостаток: он содержит ингибиторы протеаз, препятствующие полноценному перевариванию белка.

    Гороховый протеин отличается высоким содержанием незаменимых аминокислот, но не богат на серосодержащие аминокислоты. По этой причине использовать протеин бобовых следует в сочетании с другими видами белка.

Почему белковая пища настолько важна?

Белки состоят из аминокислот — соединений, важных для нашего обмена веществ. Аминокислоты присутствуют во многих видах пищи. Много их в ряде растительных продуктов (орехи, бобовые и т. д.). Однако наибольшая их концентрация свойственна животной пище (мясо, молочные продукты, рыба, яйца).

Без употребления адекватного объема белка с пищей вы рискуете недополучить определенные незаменимые аминокислоты. Организм испытывает ежедневную потребность в белках, так как они используются практически во всех частях нашего тела.

Употребление слишком малого количество белка может привести к ряду проблем:

  • замедленный метаболизм;
  • проблемы с избыточным весом;
  • сложности с наращиванием мышечной массы;
  • ухудшение продукции энергии в организме;
  • повышенная утомляемость;
  • снижение концентрации и способности усваивать новую информацию;
  • перепады настроения;
  • боли в мышцах, костях и связках;
  • скачки уровня сахара;
  • медленное заживление ран;
  • ухудшение иммунитета.

Суточная норма потребления белков, жиров и углеводов

Энергия ежедневно расходуется на:

  • основной обмен веществ;
  • динамическое действие пищи;
  • физическую деятельность.

Оптимальная калорийность для разных групп людей:

1600 ккал/сутки Женщины, ведущие малоактивный образ жизни, люди пожилого возраста.
2200 ккал/сутки Женщины с высоким уровнем физической активности; Мужчины, ведущие малоактивный образ жизни; маленькие дети; девочки подросткового возраста.
2800 ккал/сутки Мужчины с высоким уровнем физической активности; Женщины, профессионально занимающиеся спортом; мальчики подросткового возраста.

Чтобы рассчитать калораж для конкретного человека, необходимо учитывать его пол, возраст, вес и рост, а также уровень его ежедневной физической нагрузки.

Для подсчета могут пригодиться онлайн-калькуляторы. Вот один из вариантов: https://caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/assessment-calculator/

Пример правильного подсчета калоража:

Как распределить 1600 килокалорий на 3 основных приема пищи и один перекус:

  • Завтрак включает в себя 25% ккал – 400 ккал.
  • Обед содержит 35% ккал – 560 ккал.
  • Полдник – это 10% суточного рациона – 160 ккал.
  • Ужин – это 25%, то есть 400 ккал.

Однако не устанем повторять, что наиболее универсальным и физиологическим является все же 3х-разовое питание: про все перекусы в идеале необходимо напрочь позабыть!

Какова ежедневная норма макронутриентов для мужчин и женщин?

женщины мужчины
1600 ккал 2200 ккал 2200 ккал 2800 ккал
Углеводы 45-65%

от суточной нормы

3-5 г на 1 кг массы тела
225 г 300 г 300 г 375 г
Жиры 20-25% до 30%

от суточной нормы

0,5 — 1 г на 1 кг массы тела
40 г 65 г 65 г 95 г
Белки 10-20%

от суточной нормы

~ 1-2 г на 1 кг массы тела
50 г 100 г 60 г 150 г

Бессмысленно считать калории все время – шанс заработать нервное расстройство, нежели получить точные цифры в очередном популярном приложении и, главное, вписаться в них, все равно больше . В процессе приготовления калорийность продуктов меняется, и её невозможно достоверно определить.

Но ознакомиться с калорийностью пищи все же необходимо: для представлений о том, чем же все-таки вы кормите свое тело.

По специальной формуле рассчитать свою норму можно очень легко. Но прежде чем это сделать, следует вспомнить, что:

  • норма учитывает и животный и растительный белок;
  • недобор белков менее вреден, чем их перебор.

Многие ошибаются, считая себя чрезвычайно активным человеком. На самом деле, большинство людей ведут малоподвижный образ жизни. Если вы входите в эту категорию, но количество белка в вашем рационе соответствует норме активного человека, то вы рискуете набрать вес из-за излишка калорий.

Время усвоения белка в организме

Наверняка, вы знакомы с рекомендацией употреблять не более 30-40 г белка за один прием пищи. Те, кто дают такой совет, объясняют это тем, что большее количество белка организм просто не усвоит. Однако это заблуждение. Маловероятно, что пищеварительна система и спортсмена, и хрупкой девушки способна расщепить и адсорбировать одинаковое количество белка.

Рекомендуем

«Распространенные типы диет в нутрициологии и их описание» Подробнее

Кроме того, некоторые едят всего один раз в день. Получается, что при норме в 30-40 г белка у человека, имеющего высокую потребность в протеинах, вскоре наступил бы белковый дефицит. Чтобы проверить данное утверждение, провели эксперимент. Одна группа испытуемых принимала пищу один раз в день, а другая – три. Затем исследователи сравнили, как усвоился белок у людей. Результаты были одинаковыми.

Таким образом, было достоверно подтверждено: весь белок, который человек употребляет за один прием пищи, усваивается полностью. Вопрос стоит лишь в том, сколько времени потребуется на переваривание – тут все зависит от активности ферментативных систем и адекватности выделения пищеварительных соков, а также от типа поступившей пищи.

Организм человека контролирует скорость прохода белка через тонкий кишечник. Это время необходимо для того, чтобы клетки-транспортеры разнесли аминокислоты по всем тканям и органам.

Роль протеина для организма

Белок в организме человека выполняет ряд важных функций, которые делят на несколько групп:

  • Каталитическая.
    Ферменты, состоящие из белка, увеличивают многократно химические реакции в клетках человека. А также они принимают участие в процессах расщепления пищи и в доставке энергии к клеткам нашего организма.
  • Структурная.
    Протеины соединительных тканей поддерживают здоровье волос, ногтей, сосудов, сухожилий, связок.
  • Регуляторная.
    Белки, этой функции, регулируют обмен веществ, участвуют в развитии и передвижении клетки.
  • Защитная.
    Белки иммунной системы (антитела) защищают организм от вирусов, бактерий, токсинов. Другая защитная функция это — свертываемость крови в ранах.
  • Сигнальная.
    Группа протеинов передает сигналы между клетками и органами.
  • Транспортная.
    Белки, отвечающие за эту функцию, транспортируют вещества через мембраны клеток.
  • Рецепторная.
    Белки данной группы принимают фильтруют, передают сигналы поступающие внутрь клетки.
  • Двигательная.
    Некоторые виды белка участвуют в обеспечении движения человека.
  • Гормональная.
    Гормоны, в состав которых входят белки, отвечают за правильное протекание биохимических процессов в организме.

Влияние белка на контроль сытости человека

Ученые заметили, что некоторые животные из-за колебания белка в рационе начинают вести себя иначе. Это так называемая гипотеза белкового рычага. Её смысл в том, что наши братья меньшие первым делом стараются наполнить организм белком, а уже потом налегают на углеводы и жиры. Таким образом, они контролируют переедание, поскольку протеин снижает чувство голода.

Колебания макронутриентов были описаны с помощью математической модели. Она доказала, что разные люди по всему миру употребляют белок в пределах 10-15 %, а вот пропорции жиров и углеводов сильно отличаются. Наши предки охотники-собиратели ели высокобелковую пищу, которая составляла 20-30 % всего рациона.

Многие считают, что для похудения и поддержания веса стоит лишь увеличить потребление белка. Однако ученые провели ряд исследований и установили, что рацион людей, имеющих лишний вес, содержит почти столько же протеина, что и люди стройные. Таким образом, на похудение влияет не столько увеличение белка, а сокращение количества продуктов с высоким гликемическим индексом. К тому же было доказано, что длительные белковые диеты приводят к проблемам со здоровьем.

При этом нельзя отрицать положительное влияние белков на организм человека. Белок отлично насыщает организм и помогает контролировать голод. Как с умом применять это свойство белкового рычага?

  • Правильная пища. Лучше отдать предпочтение цельным, содержащим протеин продуктам и не злоупотреблять их комбинациями с жирами и углеводами (например, совместно употребление картофеля с мясом). Поскольку в этом случае, чтобы набрать норму белков, вам придется «за компанию» съесть слишком много углеводов и жиров.
  • Белок на завтрак. Этот способ гарантированно снижает аппетит в течение дня на 51 %. Первый прием пищи с высоким содержанием протеинов оправдан и даже показан всем, кто беспокоится и следит за фигурой и качеством тела в целом.
  • Любой прием пище рекомендуется начинать с белков. Сразу вспоминается древнее выражение «Ab ovo», что в переводе означает «начнем с яйца». Протеин в начале трапезы, так же как овощной салат, помогает сократить количество потребляемых калорий.
  • В дни, когда у вас появляется сильный аппетит, съедайте много белка. А в периоды покоя сокращайте его количество, устраивая перерыв.

Может ли белок навредить здоровью

Многие задаются таким вопросом. Некоторые люди считают, что он очень вреден для здоровья.

Институт онкологических исследований, который находится в Америке, много лет тщательно исследовал полезные и вредные свойства белка. Учеными было создано множество информирующих таблиц о белках. В них можно найти информацию о том, в каких продуктах, и в каком количестве содержится этот жизненно необходимый человеку элемент.

Ученые пришли к выводу, что белок может наносить вред здоровью только в том случае, когда он попадает в организм из мяса, приготовленного на гриле. Это совсем не повод отказаться от такого удовольствия. Однако нужно соблюдать алгоритм его приготовления. Сперва мясо нужно держать не менее 12 часов в маринаде, затем приготовить его в духовке, и только потом отправить на гриль на 5 минут. Но ни в коем случае нельзя томить мясо на костре или над дымом час и больше.

Объясняется это тем, что готовка на гриле провоцирует образование соединений, которые могут вызывать онкологические заболевания.

Роль белка в похудении

Скорость метаболизма — это величина основного обмена за единицу времени. А что такое основной обмен? Это количество энергии, которое организм тратит на поддержание своей жизнедеятельности.

Исследователи заявляют, что увеличение белка влияет на основной обмен, ускоряя метаболизм. Так у человека, который сидит на белковой диете, при которой 26 % калорийности приходится на белок, этот показатель значительно возрастает.

То есть, если нам нужно сбросить вес, то белков должно быть больше. К примеру, наша норма белка – это 15 % от всей калорийности рациона. Для похудения нужно это количество довести до 25-30 %.

Что произойдет, если процент белка сделать крайне высоким (при значительном снижении углеводов и жиров), как рекомендуют последователи Кремлевской диеты или диеты Дюкана?

Такой экстремальный способ сбросить вес приведет к настоящей катастрофе, и негативно отразится на работе почек – вплоть до развития их недостаточности.

Чрезмерное количество животного белка также увеличивает уровень холестерина в крови. Отсутствие растительной пищи вредит организму. Ведь полезные жиры, содержащиеся в ней, защищают сердечно-сосудистую систему.

Из-за низкого содержания углеводов, необходимых для работы мозга и мышц, в крови растет количество кетоновых тел. Признаки этого опасного процесса – слабость, отсутствие сил, неприятный запах изо рта, бессонница, плохое настроение.

Какой вывод можно из этого сделать? Во всем должна быть мера!

Продукты, содержащие белок

Для оценки качества питания очень важно знать биологическую ценность потребляемого белка. Особенно это важно для построения сбалансированного рациона питания, для создания диет, для полноценного питания детей и спортсменов.

Растительные продукты, содержащие белок

Соя – 34,9 г. Высокое содержание растительного белка делает особенно полезным этот продукт. Питательная ценность ни в чем не уступает животному белку. Соя усваивается организмом даже быстрее и легче, чем животный белок.

Арахис — 26,3 г. Содержание большого количества водорастворимой фракции указывает на превосходную полноценность белка в продукте, отличную перевариваемость и высокий уровень усвоения организмом. Арахис просто необходим для правильной работы сердца, почек, печени. Он значительно повышает свертываемость крови.

Тыквенные семечки – 30,2 г. Белок семечек обладает незаменимыми аминокислотами. Именно поэтому многие вегетарианские диеты для получения организмом полноценного белка советуют употреблять тыквенные семечки. Широко известны антигельмитные свойства семечек. Эти свойства они получили благодаря кукурбитину – белку, абсолютно безвредному для человека, зато смертельному паразитам.

Горох — 23 г. Очень вкусный и полезный продукт. Ценится он в основном именно за большое содержание белка. Следует заметить, что горох содержит столько же белка, сколько и говядина. Но усваивается намного легче, чем мясной белок.

Семечки подсолнечника – 20,8 г. Данный белок в основном состоит из незаменимых аминокислот. Очень важным является метионин – вещество, стимулирующее жировой обмен, при этом нормализующее уровень холестерина в организме.

Фисташки – 20,3 г. Эти сушенный орехи – прекрасный источник белка и протеина. Тридцать грамм фисташек содержат 15% ежедневной нормы белка. Продукт обогащает организм полезной энергией.

Чечевица – 24,8 г. Растительный белок, содержащийся в продукте, хорошо усваивается. Продукт обогащает человека триптофаном – аминокислотой, превращающейся в организме в серотонин. Недостаток именно этого вещества приводит к депрессивному состоянию, вызывает тревожность.

Молочные продукты и яйца, содержащие белок

Твердый сыр содержит от 35 г до 25 г белка, в зависимости от вида. При созревании сыра, белок, находящийся в нем становится полностью растворимым. Поэтому он отлично усваивается организмом. А содержание белка в таком большом количестве делает продукт самым универсальным источником потребления белка.

Творог — 17 г в 100 граммах продукта, что составляет около 21% дневной нормы. Легкий и качественный источник белка для нашего организма. Кроме белков, творог поставляет нашему организму значительное количество кальция и витаминов.

Яйцо куриное содержит примерно 13 г (на 100 г продукта) белка. Это относительно невысокий показатель, но считается, что яйцо содержит самый полноценный протеин. И оно стоит на первом месте в списке продуктов для увеличения мышечной массы.

Яйцо перепиленное — 12 г.

Мясные и рыбные продукты, содержащие белок

Желатин — 87 г. Этот продукт является лидером по содержанию протеина животного происхождения. Его получают из костей крупно-рогатого скота. Но за счет того, что в пищу можно употреблять незначительное его количество, лидерство можно считать относительным.

Гусиное мясо – 29 г. Мясо гуся довольно жирное и несколько тяжело усваивается организмом. Но содержащиеся в нем аминокислоты, стимулируют синтез большинства элементов, что способствует выведению токсинов и продуктов распада из организма. В том числе и аммиак.

Икра кетовая – 27 г. Около 30 процентов состава красной икры – это высокоценные белки, которые легко усваиваются организмом. В икре содержится полный перечень аминокислот, большинство из которых организм не может синтезировать самостоятельно, и должен обогащаться ими извне.

Семга – 25,4 г. Красная рыба представляет собой легко усваиваемый источник белка, а также незаменимых аминокислот. Сто грамм продукта обогащают организм половиной суточной нормы белка. При этом красная рыба препятствует образованию в организме солей мочевых кислот и молочных, что благотворно оказывает влияние на работу почек.

Свинина нежирная – 25 г. Это продукт рекомендован врачами для рациона беременных женщин. Высокое содержание белка отлично способствует выработке грудного молока. Свинина легко усваивается организмом. Этот факт научно доказан, и свинине присвоено второе место по усвоению желудком. Этот показатель делает продукт очень полезным для правильной работы ЖКТ.

Курятина (без кожи) – 25 г. Курица является одним из лучших источников белка. Оказывает положительное влияние на лечение многих серьезных заболеваний, таких, как гипертония, ишемия, инсульт. Способствует повышению иммунитета и балансирует обмен веществ. Белок курятины содержит 92 % необходимых аминокислот. Этот показатель уступает лишь рыбе. Продукт очень легко усваивается и содержит мало жира.

Белуга — 24 г. Польза мяса белуги, обладающей белками в отлично усваиваемой форме, заключена в поддержании здоровой микрофлоры кишечника. Входящие в состав белка этой рыбы аминокислоты ускоряют обмен веществ и очищают кишечник и печень от токсинов и соединений различных тяжелых металлов.

Печень трески – 24 г. Входящие в продукт белки отлично нормализуют свертываемость крови, оказывают препятствие разрушению хрящей. Поэтому медики советуют употреблять в рацион тем людям, которые получили переломы, кормящим матерям, беременным женщинам, детям.

Баранина – 24 г. Прекрасный источник легко усваиваемого белка. Сто грамм этого мяса восполняют 60,3% суточной нормы взрослого человека. Однако для пищеварительного тракта баранина тяжелое испытание. Поэтому людям с проблемами ЖКТ необходимо ограничить употребление такого мяса.

Крольчатина (зайчатина) – 24 г. Это диетический и очень полезный продукт, по своим свойствам приближенный к курятине. Ценится это мясо высоким содержанием белка при совсем незначительном составе жиров. Такие белки усваиваются организмом почти на 90%.

Индейка (нежирная) – 24 г. Именно это вкусное, полезное мясо, в большинстве диет используемое в роли диетического, благодаря высокому содержанию белка обеспечивает организм жизненной энергией.

Говядина – 23 г. Отличный поставщик белка. Именно говяжий белок улучшает насыщение клеток кислородом. Особенно это важно для спортсменов и людей, занимающихся фитнесом. Говядина имеет в своем составе и малоценные белки – коллаген и эластин. Известен факт, что коллаген – главный строительный материал межсуставных связок.

Продукты с большим количеством белка для наращивания мышечной массы

Чтобы мышцы быстро приобрели красивую спортивную форму, а также улучшить физическое состояние — есть ряд продуктов способствующих этому:

  • яйцо — достаточное количество белка высокого качества
  • куриное мясо — протеиновый продукт с низким количеством жира
  • рыба — кроме белка, необходимого для наращивани мышечной массы, содержатся омега-3 жирные кислоты, необходимые для физической нагрузки и правильной работы сердечно-сосудистой системы.
  • творог — не только богат белком, но и кальцием, витаминами.
  • продукты с высоким содержанием магния (темный шоколад, миндаль) — этот элемент необходим для лучшего усвоения белка.

Не менее серьезные последствия избытка белка

Каково влияние белков на организм человека при употреблении их в большом количестве?

  • С мочой выводится кальций из костей.
  • Развивается остеопороз.
  • Разрушаются нефроны.
  • Необходимо увеличивать потребление витаминов и микроэлементов.
  • Появляется подагра.
  • Дети рано вступают в фазу пубертатного периода.
  • Ослабевает иммунная система.
  • Повышается риск получить онкологическое заболевание (рак молочной железы, рак толстой кишки, рак простаты или поджелудочной железы).
  • Появляется лишний вес (животный белок часто содержит много жира).

Польза и вред высокобелковых диет

Конечно, белковая диета имеет свои сильные стороны. С помощью белка можно легко контролировать гормоны сытости и голода (грелин, GIP, GLP-1) и добиться за счет этого снижения веса. Также высокое содержание протеинов в рационе помогает контролировать мышечную массу и увеличить термогенез. Но нужно иметь в виду, что западная диета в сочетании с большим количеством протеина способна и привести к нарушению метаболизма. Кроме того, настораживает тот факт, что до сих пор не утихают споры относительно чувствительности к инсулину человека, употребляющего много мяса в ущерб растительной пище.

Проводились разные эксперименты, но все полученные данные достаточно противоречивы. Одни специалисты утверждают, что белковые диеты повышают чувствительность к инсулину, а значит, заставляют человека худеть. Другие говорят, что восприимчивость к инсулину снижается.

Исследования, как вы можете увидеть, весьма неоднозначны:

  • Возрастает чувствительность к инсулину

    . Для профилактики сахарного диабета, а также его лечения, рекомендуется съедать в день 1.2-1.5 грамм белка на 1 кг массы тела. Но при этом следует соблюдать и другие рекомендации: сократить количество углеводов, увеличить физическую нагрузку, применять пищевые добавки.

  • Уровень чувствительности к инсулину остается прежним

    . Об этом говорят другие исследования.

  • Чувствительность к инсулину падает

    . В одном из экспериментов сравнивали 2 группы людей. Одна употребляла 0,8 г белка на 1 кг собственного веса, а вторая – 1,2 г белка. Количество калорий было одинаковым. Оказалось, что у второй группы чувствительность к инсулину стала ниже.

Диета с высоким содержанием белка на 45 % снизила скорость потери мышечной массы, но не уменьшила окислительный стресс. Также в этой группе не было и других положительных эффектов, которые проявились у людей, которые потребляли меньше белка. Отличия в том, какое влияние оказали обе диеты, можно увидеть на картинке ниже:

Еще одно исследование провели с больными сахарным диабетом. Их поделили на две группы: в первой группе 40 % калорий покрывали углеводы, а30 % – белок, а во второй – на углеводы и белок приходилось 55 % и 15 % соответственно. В группе номер 1 при этом никаких изменений не наблюдалось. У участников второй половины в организме уменьшилось содержание глюкозы и гликированного гемоглобина, а чувствительность к инсулину увеличилась.

Прочие эксперименты подтвердили, что диеты с высоким содержанием протеинов ускоряют метаболизм и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и восприимчивость к инсулину у них становится примерно на 19 % ниже. Исследователи заявляют, что в этом нет ничего страшного, поскольку так проявляется метаболическая адаптация.

  • Влияние оказывают не только ВСАА (аминокислоты с разветленными боковым цепями, содержащиеся, главным образом, в молоке), но и продукты их катаболизма — С3 и С5 ацилкарнитины, которые приводят за счет образования определенных белковых молекул к сбою цикла трикарбоновых кислот, снижая тем самым количество продуцируемой энергии. Кроме того, накапливаются промежуточные субстраты, замедляется функция митохондрий и возникает инсулинорезистентность.

Так что же такое белок, виды и особенности

В основе природных белков лежат органические соединения аминокислот. В зависимости от их комбинаций получаются различные виды протеинов, каждый из которых оказывает влияние на наш организм. Впервые белок был открыт еще в начале 18 века, точнее – в 1728 году итальянским химиком Бартоломео Якопо Беккари. Но только спустя век ученым удалось определить его строение и выделить входящие в него аминокислоты.

Так, ученые выяснили, что аминокислоты делятся заменимые, продуцируемые организмом самостоятельно, и незаменимые, которые можно получить только извне, с пищей. Поэтому важно включать в рацион продукты, богатые белком. Также получить белок можно из биодобавок. Наиболее популярная из них – протеин, или простейший белок. Однако он не может стать полноценной заменой качественной и здоровой еде.

Все белки делятся на две большие группы: растительного или животного происхождения. Каждая из них имеет свои особенности и по-своему воздействует на организм.

  • Животные белки содержат все необходимые организму аминокислоты, а также витамины группы В, железо, цинк, полезные Омега-3 жирные кислоты, необходимые для правильного усвоения витаминов и улучшения обмена веществ. Но при этом в некоторых источниках животных белков, например, в красном мясе, присутствуют и потенциально опасные для организма холестерин и насыщенные жиры, а также следы используемых в промышленном животноводстве антибиотиков и гормонов роста. Поэтому злоупотреблять такими продуктами не стоит, равно как и полностью исключать их из рациона.
  • Растительные белки за счет высокого содержания клетчатки и растительных волокон улучшают работу органов пищеварения, а благодаря витаминам и антиоксидантам защищают организм от вредного воздействия окружающей среды. Но важно учесть, что полноценно заменить продукты животного происхождения растительной пищей очень сложно. Содержание белка в них незначительно, и для получения его суточной нормы необходимо потреблять очень большое количество фруктов и овощей. Это стоит учесть приверженцам вегетарианства.

Преимущества белковых коктейлей

Кроме белка, в протеиновых коктейлях содержится много важных микроэлементов – и весь этот комплекс помогает поддерживать тело в хорошей форме, быстро восстанавливаться после физической нагрузки, наращивать мышечную массу и создавать рельеф.

Те, кто приводит свой вес в норму, используют коктейли, чтобы подавить чувство голода и «подсушиться». Эти напитки подойдут также тем, кто ест исключительно растительную пищу и нуждается в дополнительном протеине.

Рекомендуем

«Детокс организма: как его правильно проводить» Подробнее

Но даже пациенты, которые не испытывают дефицит белка, могут добавить в свой прием пищи такой порошок. И на то есть несколько причин:

  1. Снижение веса

    Если с каждым приемом пищи употреблять белок, то чувство сытости надолго вас не покинет. Это объясняется свойством протеина контролировать выработку гормонов голода. Но и злоупотреблять не стоит: так, исследования подтверждают, что вы не почувствуете разницу в степени сытости, съедите ли вы 20 или 80 грамм протеина.

  2. Регенерация мышц

    Данная функция белков особенно актуальна для спортсменов, в частности тех, кто связан с нагрузками на пределе выносливости, или активно наращивает мышцы. Многие ошибочно полагают, что именно высокое содержание белка позволяет увеличивать мускулы и придавать телу рельеф. Но это не так. За объем мускулатуры и их форму отвечают физические нагрузки. Но белок незаменим, если вы хотите, чтобы после тренировки мышцы полноценно восстановились. Сколько нужно протеина при этом, зависит от количество истраченного во время физической нагрузки азота.

  3. Практичность

    Смешать в блендере смузи гораздо быстрее и проще, чем жарить яичницу с сосисками. А если учесть, что такой завтрак еще и полезнее, то преимущества протеинового порошка станут очевидными. Его можно добавить в любую кашу, чтобы увеличить содержание белка. А если вы находитесь в дороге или много тренируетесь, то протеиновые батончики и коктейли заменят полноценный прием пищи. Они удобны в качестве перекуса и помогают не нарушить здоровые пищевые привычки.

Токсины в белковых коктейлях

Каждый день в наш организм поступает огромное количество вредных веществ и от большинства из них мы, к сожалению, защититься не можем. Однако в наших силах контролировать то, что мы едим и пьем. Многие протеиновые порошки содержат различные химические добавки. Поэтому прежде чем употреблять их, внимательно изучите состав.

Естественно, производители не заявляют в открытую, сколько они добавили в банку вредной химии. Не стоит ожидать от них такой честности. Ведь тогда на продукт не найдется покупателей. Самые вкусные коктейли содержат «синтетику» и искусственные консерванты, на которые часто «подсаживаются».

Сегодня потребители стали более осознанными. Они заботятся о своем здоровье и хотят покупать только полезные, натуральные продукты. Им не так важен вкус, как отсутствие искусственных наполнителей. Поэтому сейчас наблюдается спрос на белковые порошки органического происхождения.

Самые опасные в этом плане химикаты – это тяжелые металл, пестициды и бактерии. Мы все прекрасно знаем, что в нашем рационе и окружающей нас среде полно таких загрязнителей. Но до сих пор находятся люди, которых это не беспокоит. Они пьют такие коктейли ежедневно.

Производители не самых натуральных протеиновых коктейлей, конечно, свою продукцию не тестируют, так как это может выявить наличие в ней вредных химикатов, а это повлияет на продажи. Поскольку теперь вы об этом знаете, не поленитесь перед покупкой внимательно изучить имеющиеся на рынке порошковые коктейли. Существуют компании, которые тщательно проверяют товары и честно рассказывают людям, что стоит приобретать, а что – нет. Одна из таких организаций — Clean Label Project. Она отбирает только лучшие продукты, то есть те, которые безопасны для здоровья и не вредят окружающей среде.

Продукты с высоким содержанием белка для заживления ран

Обзор темы

Как белок способствует заживлению ран?

Белок необходим вашему организму для наращивания и восстановления мышц, кожи и других тканей организма. Белок также помогает бороться с инфекцией, балансировать жидкости в организме и переносить кислород по телу.

Когда у вас заживает рана, думайте о еде как о лекарстве. Соблюдайте сбалансированную диету с достаточным количеством калорий и большим количеством белка.

Количество белка, которое вам обычно требуется каждый день, зависит от вашего возраста, пола и того, насколько вы активны.Возможно, вам придется есть больше белка, чтобы помочь заживлению раны. Ваш врач может посоветовать вам правильное количество белка, которое вам нужно.

Что такое продукты с высоким содержанием белка?

Продукты с высоким содержанием белка включают нежирное мясо, птицу и рыбу. Порция этих продуктов составляет около 3 унций. Это примерно размер и толщина колоды карт.

Белок содержится не только в мясе. Вы также можете получить много белка из яиц, молочных и соевых продуктов, бобов, орехов и семян.


18


6

7

4

Примеры продуктов высокого белка сноска 1

9002

9003 9000

белок (G)

мясо



говядины, земля,

9 1000049

3 OZ

22

свиной отбивной или жареной

3 OZ

18

Рыба



лосось, кижуч, дикий

3 унции

23

тилапии

4 унции

23

тунец, белый, консервированный в нефти, осушенные

3 OZ



цыпленок, Rotisserie

3 OZ

19

26

Турция, земля, 93% Lean

3 OZ

22



½ чашки

15

9004

сыр, коттедж, 2% молока жир

4 унции

12

Яйцо, целое, Poached или Freed

1 Bard

6

молоко, Nonfat, 1% или 2% молока,

1 чашка

10

йогурт, фрукты, Низкий жир

Beans и сои



запеченные фасоли С свининой, консервированные

1 чашку

15

15

9004

Соевое молоко, оригинал и ваниль

1 чашка

6

900 06 Тофу

4 унции

22

Орехи и семена



Миндаль или семена подсолнечника, обжаренные

½ чашки

14

арахис, сухие жареные

½ чашки

18

арахисовое масло, гладкие, с солью

2 TBSP

7

Зародыши пшеницы, поджаренные

2 ст. л.

4

Как получить больше белка?

Вы можете увеличить содержание белка в своей пище, добавив ингредиенты с высоким содержанием белка.Например, вы можете:

  • Добавлять сухое молоко в другие продукты, такие как пудинги или супы.
  • Добавляйте белковый порошок во фруктовые коктейли и каши.
  • Добавьте фасоль в суп и перец чили.
  • Добавьте в йогурт орехи, семена или зародыши пшеницы.

Вы также можете:

  • Намажьте банан арахисовым маслом.
  • Добавляйте творог в блюда из лапши или запеканки.
  • Посыпьте салат сваренными вкрутую яйцами.
  • Натирайте сыр поверх овощей и супов.

Каталожные номера

Цитаты

  1. Служба сельскохозяйственных исследований (2015 г.). Национальная справочная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 28 . Доступно онлайн: https://ndb.nal.usda.gov/.

Кредиты

Актуально на: 17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Элизабет Т.Russo MD — внутренние болезни
Kathleen Romito MD — семейная медицина
Rhonda O’Brien MS, RD, CDE — сертифицированный преподаватель диабета

Актуально на: 17 декабря 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Элизабет Т. Руссо, доктор медицинских наук, внутренние болезни и Кэтлин Ромито, доктор медицинских наук, семейная медицина, и Ронда О’Брайен, магистр медицины, доктор медицинских наук, CDE, сертифицированный преподаватель диабета

Служба сельскохозяйственных исследований (2015 г.). Национальная справочная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 28 .Доступно онлайн: https://ndb.nal.usda.gov/.

14 продуктов с высоким содержанием белка, которые всегда должны быть в вашей кладовой

Получение достаточного количества белка для ежедневного употребления может быть проблемой. Одна большая причина? Так много продуктов с высоким содержанием белка, откровенно говоря, требуют больших затрат. Мясо, рыба, яйца, сыры и молочные продукты — хотя все они являются источником питательных веществ и отличными источниками белка — также должны храниться в холодильнике, а некоторые из них также имеют тенденцию довольно быстро портиться. (Рыба? Мы говорим с вами.) Но это не значит, что единственными продуктами с высоким содержанием белка являются те, которые вы храните в своем холодильнике.Люди часто упускают из виду основные продукты с высоким содержанием белка, но это не так! Есть так много отличных, и это превосходно, поскольку белок необходим для таких вещей, как помощь вам в поддержании энергии, поддержка ваших мышц, помощь вашей коже, ногтям, волосам и многому другому.

Чтобы продукт считался основным продуктом питания с высоким содержанием белка, он должен быть доступным по цене, удобным для хранения и способным храниться в течение длительного периода времени. В этом смысле продукты из кладовой могут стать спасательным кругом, спасая день, когда вы забыли запастись продуктами в холодильнике или просто не хотите идти в продуктовый магазин.Итак, SELF попросила зарегистрированных диетологов предоставить им необходимые, стабильные при хранении ингредиенты с высоким содержанием белка. Возьмите ручку и начните составлять список покупок прямо сейчас.

1. Орехи и ореховое масло

Большинство орехов являются надежным источником белка, но Максин Юнг, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, владелица The Wellness Whisk, говорит SELF, что предпочитает держать миндаль под рукой из-за его универсальности. «Вы можете есть их отдельно, добавлять в овсянку или хлопья на завтрак, добавлять в салаты или нарезать и добавлять в жареные овощи для придания текстуры», — объясняет она.В дополнение к 20 граммам белка в одной чашке, они также полны «полезных жиров, клетчатки и витаминов, таких как кальций», — говорит она.

Не любите миндаль? Кейт Гейган, MS, RDN, также рекомендует грецкие орехи, фисташки и арахис. Выбирайте ореховое масло, если вам нужен тот же вкус, но более кремовая текстура. Вы даже можете сделать свое собственное ореховое масло, если хотите.

2. Фасоль каннеллини

«Наличие одной или двух банок фасоли в кладовой может спасти жизнь», — говорит Юнг.Она объясняет, что полстакана этих бобов содержит восемь граммов белка и, подобно миндалю, обладает чрезвычайно универсальным вкусом. Она любит добавлять их в супы, пасту и соусы. «Я возьму немного белой фасоли и сделаю из нее пюре с чесноком, лимонным соком, свежими травами и специями», — говорит она. Вот некоторые доказательства восхитительного богатства рецептов белой фасоли.

3. Тыквенные семечки

В следующий раз, когда наступит сезон разделки тыквы, держите эти обрезки поближе! Или, вы знаете, не делайте этого и просто возьмите немного, когда в следующий раз пойдете в магазин.Крис Соллид, доктор медицинских наук, старший директор по коммуникациям в области питания в Международном информационном совете по пищевым продуктам, говорит SELF, что скромные семена тыквы делают большой подъем в белковой игре. «Тыквенные семечки богаты минералами, такими как цинк и магний, полезными ненасыщенными жирами и белком», — говорит он. Одна унция тыквенных семечек содержит около семи граммов.

4. Чечевица

Приготовление этого популярного бобового блюда может занять некоторое время, но его стоит иметь на кухне. Джессика Левинсон, Р.Д. Н., объясняет, что «они придают блюдам приятный мясной вкус умами и могут использоваться в вегетарианских тако и вместо мяса в соусе болоньезе». О, и только одна чашка содержит 18 граммов белка. Если вы говорите еще большее «да, пожалуйста!» к чечевице после прочтения, ознакомьтесь с этими рецептами чечевицы, наполненными белком и ароматом.

5. Макароны

Да, верно! Макароны — недооцененный источник белка. «Все макаронные изделия содержат белок, а некоторые сорта дополнительно обогащены растительным белком.Макароны могут быть хорошим источником клетчатки и отличным источником витаминов группы В (фолиевой кислоты, ниацина и тиамина)», — говорит Соллид. Сорта, обогащенные белком, содержат больше всего полезных веществ, но макароны из цельного зерна и традиционные макароны могут содержать до восьми граммов на порцию. Если вам нужно вдохновение, ознакомьтесь с этими простыми рецептами пасты с использованием ингредиентов, которые у вас, вероятно, уже есть.

6. Мука из бобов гарбанзо

Также известная как нутовая мука, Гейган любит использовать эту альтернативу для выпечки в сладких и соленых блюдах.В нем нет глютена, поэтому это отличный выбор для людей, у которых проблемы с пищеварением этого семейства белков. Гейган любит использовать эту муку при приготовлении блинов, печенья и фалафеля.

Полный список постных продуктов с высоким содержанием белка

МИФ: белок содержится только в мясе.

ФАКТ: многие растительные или вегетарианские продукты богаты белком.

«Нашему телу обязательно нужен белок. Белок является строительным материалом наших клеток.Без него наши клетки не могли бы функционировать должным образом», — говорит Нэнси Вальдек, шеф-повар оздоровительного центра Thomas F. Chapman Family Cancer Wellness в Пьемонте.

Источники постного белка

Вальдек говорит, что есть много творческих способов включить в свой рацион белок, помимо употребления мяса. На самом деле, есть много спортсменов, которые придерживаются вегетарианской диеты и все еще могут подпитывать свое тело для интенсивной физической активности. Она рекомендует эти белковые электростанции:

.

1. Киноа — единственное зерно, содержащее все незаменимые аминокислоты, которые делают его полноценным белком.Это равносильно поеданию куриной грудки, стейка или лосося. «Я люблю киноа, потому что она универсальна, — говорит Вальдек. «Это как губка. Он впитывает все ароматы, которые вы с ним смешиваете, и его можно добавлять в самые разные блюда».

2. Фасоль в сочетании со здоровым крахмалом представляет собой полноценный белок и, опять же, чрезвычайно универсален. Их можно добавлять в салаты, супы, макароны и т. д. Также существует множество различных видов бобов, которые помогут внести разнообразие во вкус.

3. Tempeh — это продукт на основе пшеницы, имеющий мясную текстуру, поэтому он является отличной заменой для любителей мяса. Его можно найти в специализированных продуктовых магазинах или магазинах здоровой пищи.

4. Некоторые овощи , такие как брокколи и шпинат, являются хорошими источниками белка. В идеале, вы хотите добавить их к другой пище с высоким содержанием белка, например, бросить их в миску с киноа, потому что сами по себе они не являются достаточным источником белка.

5. Молочные продукты , такие как нежирные сыры и йогурты, являются отличным источником белка.Нежирный греческий йогурт содержит больше белка, чем любой другой йогурт, и является отличной заменой сметаны.

Мясистая текстура

Вальдек признает, что есть люди, которым нравится текстура мяса. Поскольку мясо рекомендуется только в умеренных количествах, она рекомендует включать в рецепты грибы в качестве замены.

«Грибы известны своей мясистой текстурой. Вместо гамбургера можно приготовить на гриле большие грибы портобелло. Нарезанные грибы можно использовать в бефстрогановах с греческим йогуртом.Нарезанные грибы хороши с чили, начос или в сочетании с мясом в котлете для гамбургера».

Грибы легко дополняются соусами, но Вальдек предупреждает, что они не являются продуктами, богатыми белком, поэтому их следует сочетать с другими продуктами с высоким содержанием белка.

«Вы также можете получать максимальную отдачу от продуктов, которые вы едите, поэтому поиск продуктов с высоким содержанием белка, которые вам нравятся, поможет питать ваши клетки и сохранит ваше тело здоровым и сильным», — говорит Вальдек.

Идеи рецептов суперпродуктов см. в Указатель рецептов Living Better.

Нужно записаться на прием к врачу Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Как получить белок без мяса

Употребление белка не обязательно означает употребление мяса, и появляется все больше доказательств того, что замена животных белков растительными белками может принести пользу вашему здоровью. Эти (в основном) вегетарианские продукты богаты белком и полезны для сердца.

1. Импульсы

 

Зернобобовые — недорогой выбор белка, они богаты клетчаткой и источником железа.Они являются частью семейства бобовых и включают в себя все бобы, горох и чечевицу. Ежедневная порция помогает снизить уровень холестерина и засчитывается в 5 раз в день. Если вы покупаете консервированные бобовые, проверьте этикетку и выберите те, которые не содержат соли или сахара. Их легко добавлять в соусы, супы и тушеные блюда, даже если они не используются в оригинальном рецепте.

    Часть Белок (г)
Фасоль 3 столовые ложки (120 г) 6
Нут 3 столовые ложки (105 г) 
Чечевица 3 столовые ложки (120 г) 

Мы здесь для вас с информацией и поддержкой в ​​связи с коронавирусом

Наш информационный бюллетень Heart Matters, выходящий раз в две недели, включает в себя последние новости о коронавирусе, когда у вас есть проблемы с сердцем, а также поддержку здорового питания, активности и вашего эмоционального благополучия.

Я хочу зарегистрироваться

2. Соевые бобы

В отличие от других бобовых, соевые бобы содержат полноценный белок, сравнимый по качеству с животным белком, но с низким содержанием жира, клетчаткой и железом. Употребление 25 г соевого белка в день вместо мяса может помочь снизить уровень холестерина. Это эквивалентно стакану соевого молока, стакану соевого йогурта или 80-граммовой порции тофу.

  Часть Белок (г)
Тофу 100 г 8
Соевое молоко 200 мл 6

3.Киноа

 

Киноа готовят и едят как зерно, но на самом деле это семена зеленого овоща, родственного мангольду и шпинату. Это хорошая белковая пища, но впечатляет не количество, а тип. В отличие от злаков, киноа содержит все незаменимые аминокислоты, которые содержатся в животном белке. Это легкая замена рису и макаронам.

  Часть Белок (г)
Киноа  185 г (пять столовых ложек при приготовлении)  8

4.Гайки

 

Орехи содержат хорошую дозу белка в горсти и богаты клетчаткой. Хотя в них много жира и, следовательно, калорий, большая часть этого жира — это полезные для сердца ненасыщенные жиры. Но придерживайтесь горсти в день (30 г).


Часть Белок (г)
Арахис 30 г
Грецкие орехи 30 г 4
Фундук 30 г 4

5.Семена

Как и орехи, семена содержат полезные ненасыщенные жиры и белок. Их можно легко добавлять в салаты и макароны или есть как простую закуску.

  Часть Белок (г)
Подсолнечник 30 г 6
Тыква 30 г 7

6.Крупы и крупы

 

Цельнозерновой хлеб, рис и макаронные изделия содержат больше белка, клетчатки и железа, чем их белые варианты. Коричневый рис с фасолью или хлеб с хумусом или ореховым маслом могут дать вам столько же белка, сколько кусок мяса.

  Часть Белок (г)
Цельнозерновой рис 185 г приготовленного (75 г сырого) 7
Цельнозерновой хлеб Средний ломтик 3
Овес (сырой) 40 г 4
Цельнозерновая питта 58 г 5

7.Кворн™

Как и соя, Quorn является полноценным белком. Он сделан из съедобного гриба и имеет мясную текстуру. В нем естественно мало насыщенных жиров. Он содержит больше клетчатки, чем эквивалентная порция печеных бобов, хлеба из непросеянной муки или коричневого риса. Он продается в различных формах, от фарша до филе, поэтому его можно легко заменить мясом, но внимательно читайте этикетки, так как содержание соли может варьироваться.

  Часть Белок (г)
Кворн ТМ  100 г  11
  • Почему бы не использовать Quorn вместо говядины в наших буррито (на фото выше)?

8.Молочная

 

Молоко, йогурт и сыр являются отличными источниками белка, а также содержат кальций, поддерживающий здоровье наших костей. Выбор молочных продуктов с низким содержанием жира поможет снизить потребление насыщенных жиров без ущерба для белка или кальция.

  Часть Белок (г)
Молоко 200 мл 7
Сыр Чеддер 30 г 8
Йогурт (без добавок) 150 мл 7

9.Яйца

Это миф, что яйца вредны для сердца. Яйца действительно содержат холестерин, но это насыщенные жиры , о которых вам нужно беспокоиться с точки зрения уровня холестерина в крови. Яйца содержат мало насыщенных жиров и являются хорошими источниками B12 и витамина D. Количество яиц, которое вы можете съесть, не ограничено, но если у вас семейная гиперхолестеринемия , поговорите со своим врачом или диетологом о том, что вам нужно.

Часть Белок (г)
Яйца 120 г (два средних яйца) 14 г

10.Рыба

 

Белая рыба — источник нежирного белка. Жирная рыба, такая как сардины, скумбрия или лосось, содержит немного больше жира, но содержит омега-3 жирные кислоты, которые полезны для сердца. Жирная рыба также является хорошим источником витаминов А и D. Старайтесь есть две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной.

Часть Белок (г)
Запеченная рыба 140 г 25

Как может выглядеть ваше ежедневное потребление белка

Завтрак Яйцо на тосте 9 г
Обед  Сэндвич с лососем 27 г
Ужин   Овощной и чечевичный чили с коричневым рисом 16 г
Всего 52 г
 Рекомендуется 45-55 г

30 продуктов с высоким содержанием белка для ускорения обмена веществ — ешьте это, а не то

Если вы хотите быстро похудеть, лучше всего изменить свой рацион.И добавление большего количества продуктов с высоким содержанием белка в ваши ежедневные приемы пищи — это хорошее начало, поскольку было показано, что питательные вещества ускоряют ваш метаболизм.

Сколько белка вам нужно в день?

Рекомендуемая суточная норма для мужчин составляет 56 граммов в день, а для женщин — 46 граммов. Это примерно столько же, сколько можно получить из 4-5 куриных ножек или двух больших гамбургеров. Другие способы приблизиться к этим цифрам: 2 ½ свиных отбивных, 15 ломтиков бекона или стейк весом 8 унций.

Почему нужно есть продукты с высоким содержанием белка?

Но этого все еще недостаточно: в исследовании 2015 года, опубликованном в Американском журнале физиологии-эндокринологии и метаболизма , исследователи обнаружили, что у тех, кто потреблял в два раза больше белка, чем рекомендуемая суточная норма, был более высокий чистый баланс белка и синтез мышечного белка — в Другими словами, им было легче поддерживать и наращивать мышечную массу и, следовательно, поддерживать высокий уровень метаболизма.Так что, даже если вы съедите бургер на обед и пару свиных отбивных на ужин, вам все равно будет не хватать белка.

Каковы лучшие продукты с высоким содержанием белка?

Чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и похудеть, мы обнаружили и ранжировали эти 30 лучших продуктов с высоким содержанием белка для метаболизма, перечислив их от самого низкого до самого высокого и лучшего источника белка.

Shutterstock

1,5 грамма протеина на 1/2 стакана арилов

Вы можете не думать о фруктах, когда думаете о белке, но гранаты выделяются как источник белка.Причина: Белок хранится в семенах фруктов. Не делайте ошибку, думая, что Pom Wonderful даст вам те же преимущества — он полон сахаров.

2 грамма белка на 1,25 столовых ложки

Чего только нет в ростках пшеницы всего за 30 калорий? Даже крошечная доза этого содержит клетчатку, белок, тонны витаминов А и К, фолиевую кислоту, марганец, йод и хлорофилл, и это лишь некоторые из них. Вам не нужно знать, что каждое питательное вещество делает для вас; просто знайте, что всего одна столовая ложка заставит вас работать с максимальной производительностью.Таким образом, даже если количество белка низкое, вы дольше продержитесь в тренажерном зале.

Charles Deluvio/Unsplash

2 грамма белка на 1/2 фрукта

Богатый полезными мононенасыщенными жирами авокадо, один из незаменимых суперпродуктов, также содержит удивительную дозу белка. Еще одна причина сделать гуакамоле вашей любимой закуской.

Cayla/Unsplash

2 грамма белка на фрукт

Многочисленные исследования показали, что грейпфрут является одним из наиболее эффективных продуктов для похудения.Одно исследование, опубликованное в Journal of Medical Food , показало, что люди, съедавшие половину свежего грейпфрута в день, потеряли 3,5 фунта за 12 недель, несмотря на отсутствие изменений в диете или физических упражнениях. И сочетайте его с зеленым чаем в рамках 17-дневной диеты с зеленым чаем . Его соединения, повышающие метаболизм, называемые катехинами, ускоряют обмен веществ и ускоряют способность печени превращать жир в энергию.

Shutterstock

2 грамма белка на 2 столовые ложки

Добавьте в свой смузи немного какао-порошка, чтобы придать ему не только вкус.В дополнение к доставке грамма белка на каждые 12 калорий, он также даст вам 4 грамма сжигающей жир клетчатки и 20% вашей дневной нормы необходимого для построения мышц минерального марганца.

Shutterstock

2 грамма белка на 1 приготовленную чашку

Может быть, они и французские, но зеленая фасоль поможет вам оставаться стройной благодаря солидному грамму растительного белка на каждые 18 калорий, которые вы потребляете. И сжигайте жир быстрее с помощью этих убийственных способов сбросить 4 дюйма жира!

Шаттерсток

2.5 г белка на 2 столовые ложки

Вы можете думать о льне из-за его содержания клетчатки и богатого профиля омега-3 жирных кислот, но на самом деле лен также является мощным источником белка. Две столовые ложки высокобелковой пищи дают вам 2 грамма белка для наращивания мышечной массы, а также 4 грамма клетчатки, улучшающей обмен веществ. Смешайте немного с этими основными рецептами протеиновых коктейлей.

Shutterstock

2,5 г белка на ½ чашки, запеченный

Большая, синяя, узловатая на вид тыква, которая появляется каждую осень, содержит секретный запас протеина, ускоряющего обмен веществ.Одни только семена содержат 8 граммов белка на ¼ чашки после того, как вы их обжарили и посолили, но само мясо тыквы даст еще несколько граммов. Приправьте его корицей и подавайте в качестве альтернативы сладкому картофелю. И сожгите еще больше жира с помощью этих способов быстро сбросить 10 фунтов!

Shutterstock

2,5 грамма белка на фалафель

Они выглядят как крабовые оладьи, сбежавшие с коктейльной вечеринки, но фалафель, один из наших лучших продуктов с высоким содержанием белка, представляет собой маленькие шарики нута и трав, содержащие грамм белка на каждые 25 калорий.

Shutterstock

2,5 грамма белка на ½ чашки

Как и гранат, маракуйя содержит удивительную дозу белка благодаря своим съедобным семенам; половина чашки также дает вам 12 граммов клетчатки и больше половины дневной нормы витамина С. Они повысят ваш метаболизм — и, говоря об этом, не становитесь жертвой этих привычек, замедляющих метаболизм!

Shutterstock

3,3 грамма белка на порцию 85 г

Эта горькая родственница пресной, скучной брокколи имеет одно из самых высоких соотношений белков на калории в растительном мире: 1 грамм белка на каждые 8 ​​порций.7 калорий. Порция даст вам 3,3 грамма всего за 28 калорий — это больше белка, чем ложка арахисового масла.

Shutterstock

4 грамма белка на ¼ чашки в сыром виде

Когда-то известный как Запретный рис, потому что его разрешалось есть только императорам, черный рис является одним из самых популярных новых пищевых трендов, и на то есть веские причины. В нем больше белка и клетчатки, чем в коричневом рисе.

Shutterstock

4 грамма белка на 1 чашку приготовленного (портобелло)

Возможно, вы знаете о способности грибов портобеллы упаковывать белок, потому что они появляются вместо гамбургеров в некоторых ресторанах.Но большинство грибов содержат около 4 граммов белка на порцию, что составляет менее 40 калорий. Они также являются отличным источником селена, минерала, необходимого для правильной работы мышц.

Shutterstock

4 грамма протеина на ½ чашки, замороженный, а затем прокипяченный

Как и все бобовые, горох является отличным источником белка. Приготовьте их на пару и добавьте немного масла и немного морской соли или используйте их в этих рецептах супов. Вы получите грамм белка на каждые 15 потребляемых калорий.

Shutterstock

5 г белка на ½ чашки (приготовленного)

Это древнее зерно обременяет вас менее чем 5 граммами углеводов на каждый грамм белка, примерно столько же вы получите от его более известного родственника, киноа.Полба и амарант обладают схожими преимуществами. Просто убедитесь, что вы не едите один из этих худших углеводов в Америке!

Митч Мандель и Томас Макдональд

5 г белка на порцию 1/4 чашки

Пожалуй, лучшее, во что вы можете окунуть чипсы, хумус содержит 36 калорий в грамме белка. Сделанный из нута и оливкового масла, он настолько полезен, насколько это возможно.

Шаттерсток

6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

5,8 г протеина на чашку, приготовленный

Всего за 113 калорий на чашку лапша соба дает вам неплохой кусочек белка при относительно низких 24 граммах углеводов.

Shutterstock

6 граммов белка на 1 порцию

В дополнение к 4 граммам клетчатки, заполняющей желудок, чашка овсяных хлопьев содержит столько же белка, сколько яйцо. Начинайте каждое утро с одного из этих лучших рецептов овсяных хлопьев на ночь!

Shutterstock

6 г белка на 1 крупное яйцо

Две трети яичного белка содержится в белке, но не пропускайте желток: яичные желтки являются единственным лучшим диетическим источником витамина B холина, необходимого питательного вещества, используемого в строительстве всех клеточных мембран организма.Дефицит холина напрямую связан с генами, вызывающими накопление висцерального жира, особенно в печени. Тем не менее, в Диетических рекомендациях для американцев на 2015–2020 годы холин определен как одно из питательных веществ, которого американцы не получают в достаточном количестве (рекомендуемая суточная доза составляет 425 мг для женщин и 550 мг для мужчин), сообщает Nutrients .

Shutterstock

6 граммов белка на 1 унцию

Все орехи богаты белком, но фисташки могут обладать дополнительными метаболическими свойствами, что делает их одной из лучших закусок с высоким содержанием белка.В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , приняли участие 60 мужчин среднего возраста, подверженных риску диабета и сердечных заболеваний. Они предложили двум группам одинаковые диеты, за исключением того, что одна из этих групп получала 20 процентов своих ежедневных калорий из фисташек. Группа, которая ела фисташки, к концу периода исследования имела меньшую талию; их показатель холестерина снизился в среднем на 15 пунктов, а уровень сахара в крови также улучшился.

Shutterstock

7 граммов белка на 1 унцию

Главный орех, когда дело доходит до белка, — это скромный арахис, если вы хотите избавиться от жира на животе.Фактически, он превосходит орехи пекан (2,5 грамма), кешью (5 граммов) и даже миндаль (8 граммов) в рейтинге белковой ценности. Арахис также является отличным источником улучшающего настроение витамина фолиевой кислоты.

Shutterstock

8 г белка на 2 столовые ложки

Спирулина — это сине-зеленая водоросль, которую обычно сушат и продают в виде порошка, хотя вы также можете купить хлопья и таблетки спирулины. Сушеная спирулина на 60 процентов состоит из белка и, как киноа, является полноценным белком, что означает, что она может быть преобразована непосредственно в мышцы в организме.Столовая ложка обеспечивает 8 граммов ускоряющего обмен веществ белка всего за 43 калории, а также половину дневной нормы витамина B12. Это отличный вариант, если смешанный веганский протеин недоступен.

Shutterstock

10 граммов белка на 1/2 стакана (фасоли темно-синего цвета)

Думайте о бобах как о маленьких таблетках для похудения и наслаждайтесь ими, когда захотите. Исследование, представленное на конференции Experimental Biology, показало, что люди, которые ежедневно ели ¾ чашки бобов, весили на 6,6 фунта меньше, чем те, кто этого не делал, хотя те, кто ел бобы, потребляли в среднем на 199 калорий больше в день.Частично причина в том, что клетчатка — из бобов и цельного зерна — помогает нашему организму (ладно, на самом деле бактериям в нашем организме) вырабатывать вещество, называемое бутиратом, которое деактивирует гены, вызывающие нечувствительность к инсулину. Хочу больше? Не пропустите эти лучшие продукты для завтрака для похудения — ранжированные!

12,5 г белка на ½ чашки

Рожь — это зерно, из которого делают пумперникель, но это также суперпродукт, которым часто пренебрегают. Попробуйте заменить его рисом (хотя вам придется варить его дольше) для сверхмощного вегетарианского протеинового гарнира и посыпать семенами чиа для дополнительного усиления.

Shutterstock

14 г белка на порцию

Традиционная пшеничная паста содержит довольно много белка: 7 граммов белка на порцию. Но попробуйте макароны Banza, приготовленные из нута, и вы удвоите это число, а также получите 8 граммов клетчатки и примерно половину углеводов по сравнению с обычным ужином из макарон.

Shutterstock

17 г белка на ½ чашки

Мас мачо, в отличие от своего более мягкого собрата, тофу (из-за которого у мужчин могут появиться сиськи), темпе готовится из соевых бобов, а не из соевого молока.В результате он ближе к цельной пище и содержит больше белка, примерно на 50% больше, чем тофу.

Shutterstock

15–20 граммов белка на мерную ложку

Все больше и больше исследований показывают, что, когда мы добавляем в свой рацион растительные белки, наш организм в ответ теряет жир. В исследовании, опубликованном в Журнале гериатрической кардиологии , исследователи обнаружили, что пациенты, которые потребляли большее количество растительного белка, были гораздо менее подвержены избыточному весу и высокому риску диабета и высокого уровня холестерина.Это означает, что употребление в пищу цельных продуктов из овощей и добавление веганского протеинового порошка — один из лучших способов сдержать лишний вес. Второе исследование, опубликованное в Nutrition Journal , показало, что потребление растительного белка может помочь предотвратить ожирение. Vega One All-in-One Nutritional Shake, Vega Sport Performance Protein и Sunwarrior Warrior Blend — вот три продукта, которые мы любим. Более 150 вкусных рецептов в Zero Belly Cookbook .

Shutterstock

19 граммов белка на 3 унции филе, приготовленного

Палтус, которого часто упускают из виду в пользу двух его ближайших конкурентов, тунца и лосося, представляет собой вкусную белую рыбу с твердым мясом и очень низким уровнем загрязнения.Он обеспечивает грамм белка на каждые 4,5 калории. Окунь, окунь и треска также являются рыбой с высоким содержанием белка. (И они полезны, когда вы пытаетесь заставить вашу, гм, рыбу плыть вверх по течению. Читайте дальше, чтобы узнать о 30 лучших белках для вашего пениса.)

Shutterstock

24 грамма белка на порцию 3 унции

Свинина и говядина идут ноздря в ноздрю, когда речь идет о белке. Но что нам нравится в свиной корейке, так это то, что она так хорошо готовится в мультиварке, на гриле на медленном огне или запекается в духовке — методы, которые вы должны использовать чаще.Когда вы готовите мясо при высоких температурах, в том числе говядину, свинину, рыбу или птицу, образуются химические вещества, называемые гетероциклическими аминами (ГЦА). Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания , повышенное потребление HCA вызывает изменения в микробиоте нашего кишечника, которые увеличивают риск развития колоректального рака. Считайте медленноварку или долгое томное барбекю более здоровой альтернативой жарке на сковороде или грилю. Теперь, когда вы знаете, что есть, продолжайте сжигать жир с помощью этих основных лучших способов ускорить метаболизм!

Shutterstock

26 граммов белка на порцию 3 унции

Более мощный, чем его двоюродный брат куриная грудка (которая содержит всего 16 граммов на порцию того же размера), индейка является богатейшим белком домашней птицы.

Постные белковые продукты для диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка

ОБЗОР

Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка — это план здорового питания, который может помочь вам похудеть, нарастить мышечную массу и добиться более подтянутого и очерченного тела. Эта диета требует нежирных белковых продуктов, которые способствуют наращиванию мышечной массы и сжиганию жира. В список нежирных продуктов с высоким содержанием белка входят бобовые, курица без кожи и нежирные куски говядины.

Fresh N Lean — это служба доставки еды из органических ингредиентов.Наша вкусная кухня, приготовленная шеф-поваром , всегда свежая и никогда не замораживается, и мы предлагаем несколько удобных планов питания: Protein+, Keto, Paleo, Whole30, Standard Vegan и Low-Carb Vegan. Выберите Fresh N Lean для недорогого питания с доставкой на дом.

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

Нежирные белковые продукты находятся в центре этого плана питания. Эти продукты содержат белок, который помогает организму сжигать жир и наращивать мышечную массу.

Итак, какие продукты содержат нежирный белок и какие из них лучше всего подходят для диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка?

В этой статье мы будем:

  • Дайте определение нежирным белковым продуктам 
  • Предложите рекомендации по выбору нежирных белковых продуктов
  • Перечислите основные постные белки

Что такое нежирные белковые продукты?

Многие продукты содержат большое количество белка, но различаются по количеству содержащегося в них жира. Некоторые продукты с высоким содержанием белка также содержат много жира.Орехи и семечки — хорошие примеры; чашка миндаля содержит целых 74 грамма жира.

Постные белковые продукты содержат много белка и относительно низкое содержание жира. Эта смесь макронутриентов может помочь вам достичь более рельефного и рельефного телосложения. Многие люди обращаются к нежирным белковым продуктам для похудения. А бодибилдеры часто полагаются на нежирные белковые продукты для наращивания мышечной массы.

Многие нежирные продукты, богатые белком, также содержат относительно мало калорий, поэтому они являются отличным выбором, если вы хотите ограничить потребление калорий.

Как выбирать нежирные белковые продукты при покупке продуктов

При покупке протеина обычно можно найти постные и жирные варианты в одной и той же категории продуктов. Иногда требуется знание и проницательность, чтобы отличить одно от другого.

Вот несколько советов, которые помогут вам выбрать в продуктовом магазине нежирные продукты, богатые белком:

1. Отборная белая рыба

Рыба является отличным источником белка, но некоторые виды рыбы содержат относительно много жира.Если вы покупаете нежирные белковые продукты, выбирайте рыбу с белым мясом. Этот тип рыбы, как правило, содержит меньше жира, чем рыба с более темным мясом, такая как лосось. Вот несколько примеров рыбы с белым мясом:

  • Пикша
  • Треска
  • Минтай
  • Палтус
  • Тилапия

Итак, сколько жира и белка вы получите из белой рыбы? Филе трески содержит всего 1,5 грамма жира и 41 грамм белка.

2.Выбирайте белое мясо птицы

Курицу или индейку вы выберете, мясо птицы богато белком. Однако в некоторых отрубах больше жира, чем в других, и требуется некоторое понимание, чтобы определить лучшие варианты постного мяса.

Отрубы из темного мяса, такие как куриные голени и бедра, как правило, содержат больше всего жира. Если вы ищете нежирную белковую пищу, обратите внимание на белое мясо птицы; примеры включают куриную грудку, куриные крылышки и вырезку грудки.

3. Ищите нежирный или обезжиренный творог

Творог содержит много белка.Обычный творог не такой жирный; он содержит 10 граммов на чашку. Но вы можете сократить содержание жира, выбрав обезжиренную или обезжиренную версию.

Обезжиренный творог содержит от 2 до 6 граммов жира на чашку. А чашка обезжиренной версии содержит всего 0,4 грамма жира — это отличное дополнение к вашему арсеналу постных продуктов, богатых белком.

4. Отбор говядины травяного откорма

Говядина травяного откорма содержит меньше жира, чем обычная говядина, и обладает другими преимуществами.Например, по сравнению с говядиной, выращенной традиционным способом, говядина травяного откорма содержит больше омега-3 жирных кислот; эти кислоты поддерживают здоровье сердца. Кроме того, говядина травяного откорма обеспечивает более высокий уровень витаминов-антиоксидантов, чем обычная говядина. В целом, это превосходная постная белковая пища для тех, кто ест красное мясо.

5. Ищите нежирные куски говядины

Независимо от того, выбираете ли вы говядину традиционного или травяного откорма, обратите внимание на постные куски. Самые постные куски говядины часто включают в свой дескриптор «корейку» и «круглый».Например, филе, вырезка и круглый стейк являются нежирными кусками.

Если имеется этикетка с пищевой ценностью, вы можете проверить ее, чтобы определить, сколько жира содержится в нарезке. Итак, сколько жира в нежирном куске говядины? По данным клиники Майо, на каждую приготовленную 100-граммовую порцию нежирный кусок говядины содержит менее 10 граммов общего жира и менее 4,5 граммов насыщенных жиров. А нарезки с пометкой «экстра постные» содержат менее 5 граммов общего жира и менее 2 граммов насыщенных жиров на 100-граммовую порцию.

Кроме того, при поиске нежирных белковых продуктов выбирайте мясные нарезки с пометкой «Выбор» или «Выбор» вместо «Прайм». Отрубы высшего качества, как правило, содержат больше всего жира.

Наконец, выберите говяжий фарш, который не менее чем на 95 процентов нежирен. В 100-граммовой порции этого нежирного говяжьего фарша содержится около 6,5 граммов общего жира.

6. Выбирайте нежирный тофу

Тофу является превосходным источником растительного белка и полезен для тех, кто предпочитает не употреблять продукты, приготовленные из продуктов животного происхождения.Обычный тофу не содержит чрезмерного количества жира; в нем 12 граммов жира на чашку и 20 граммов белка. Но если вы выберете нежирную или облегченную версию, содержание жира упадет примерно до 1 грамма. Таким образом, это отличное дополнение к вашему списку нежирных продуктов, богатых белком, для похудения и наращивания мышечной массы.

7. Выберите нежирное или обезжиренное молоко

Цельное молоко богато полезным белком (8 граммов на чашку). Он содержит около 8 граммов жира на чашку; вы можете сократить это число, выбрав версии с низким содержанием жира и обезжиренные (нежирные).Например, в молоке с жирностью 1% всего 2 грамма жира на чашку, а в чашке обезжиренного молока всего 0,2 грамма жира. Выбирайте нежирную или обезжиренную версию, если включаете молоко в свою линейку постных белков.

Основные нежирные белковые продукты

Вот несколько постных белков, которые стоит добавить в список покупок:

  • Белое мясо курицы или индейки (употреблять без кожи, так как кожа добавляет жир)
  • Нежирный говяжий фарш
  • Филейный стейк
  • Фасоль, такая как фасоль, нут, черная фасоль и морская фасоль
  • Чечевица
  • 19 FAT или NONFAT Творог
  • Низкий толстый TOFU
  • Белозловинные рыбы, такие как COD и Halibut
  • Edamame
  • Низкий или обезжиренные молоко
  • Креветки
  • Яичные белки
  • BISOC
  • Горох
  • Соевый белок порошок
  • Сухой сывороточный протеин

Следующие шаги

Если вы хотите увеличить потребление белка и добавить в свой рацион больше нежирных белков, подпишитесь на Fresh N Lean.Мы доставляем приготовленные шеф-поваром блюда с высоким содержанием белка к вам домой или в офис, и мы готовим их из органических ингредиентов. В нашем меню есть все: от блюд из фасоли и чечевицы до трески и говядины травяного откорма.

25 продуктов с высоким содержанием белка, которые я ем больше всего

Я недавно получил сообщение от друга, который просил меня дать список продуктов с высоким содержанием белка , которые можно есть. В то время как многие люди заинтересованы в том, чтобы получить больше белка в своем рационе, эта подруга беременна двойней!

Я большой поклонник сбалансированного питания из всех групп продуктов.Тем не менее, список идей, связанных с белком, находится прямо рядом с овощами как группой продуктов, которые люди изо всех сил пытаются получить в достаточном количестве. Фруктов и злаков достаточно, чтобы съесть их достаточно, но белок и овощи требуют планирования и внимания!

Мне нравится вести список продуктов с высоким содержанием белка, чтобы делиться с людьми, потому что это может быть так же просто, как выбирать что-то из списка для каждого приема пищи. Вот мои 25 любимых источников белка в порядке того, как часто я их ем!

Список продуктов с высоким содержанием белка

Если вы ищете для печати полный список продуктов с высоким содержанием белка с их калорийностью и граммами белка, распечатайте его здесь!

  1. Яйца (яичные белки, сваренные вкрутую, яичница, омлеты.Я ОБОЖАЮ ЯЙЦА) В 1 яйце 7 грамм, а в яичном белке 4 грамма на яйцо. Они могут быстро накапливаться без большого количества калорий. Я люблю есть полную чашку яичных белков на завтрак)
  2. Греческий йогурт 18-25 г на чашку
  3. Творог 18-25 г на чашку
  4. Куриные грудки 4 унции 25 г
  5. Курица-гриль (уже приготовленная для вас .)
  6. Стейк (4 унции 25 г)
  7. Миндаль (6 г на унцию)
  8. Фарш из индейки (22 г на 4 унции)
  9. Фасоль (1 чашка содержит 15 г)
  10. Эдамаме (1 чашка 17 г)
  11. Мясо для обеда (2 унции, 12 граммов белка)
  12. Белковые блины (приготовленные из яичных белков, творога и овса. 31 грамм белка для полного белкового рецепта блинов здесь!)
  13. Пирожные Кадьяк (эта смесь для блинов с высоким содержанием белка)
  14. Протеиновый порошок/протеиновые батончики (от 10 до 25 г белка, в зависимости от марки).У меня есть много рецептов с протеиновым порошком, таких как протеиновые блинчики, протеиновое мороженое, протеиновые хлопья и мои любимые протеиновые батончики домашнего приготовления.
  15. Порошок арахисового масла (2 столовые ложки, 8 граммов) Скоро я напишу об этом посте, потому что мне очень нравится эта закуска с низким содержанием жира и высоким содержанием белка! Это та марка, которой я пользуюсь.
  16. Сыр (6 г на унцию)
  17. Киноа (1 чашка 8 г)
  18. Нут (лучше всего жареный или смешанный как хумус) 1 чашка содержит 12 г
  19. Тунец (1 банка 25 г)
  20. Арахис сливочное или миндальное масло (8 г на 2 столовые ложки)
  21. Лосось (4 унции содержат 19 г белка)
  22. Тилапия (4 унции содержат 20 г белка)
  23. Свиная корейка (4 унции содержат 23 г белка)
  24. Хлеб с высоким содержанием белка (мне нравится этот от Franz.В нем 5 граммов белка на ломтик)
  25. Вяленое мясо индейки (последнее в списке, потому что я никогда не ем его, но только за 1 унцию 10 граммов белка!)

Что я обычно ем, чтобы получить 100 граммов белка в моем день.

Недавно я писал о своем дневном потреблении 1200 калорий, а к концу дня было 116 граммов белка. Вы можете увидеть этот день 1200 калорий здесь. Но обычно я стараюсь получить 25 граммов на четыре приема пищи. Типичный день будет выглядеть так:

  1. Яйца на завтрак (1 чашка яичных белков плюс одно яйцо и тост 25 г)
  2. Куриный рулет-гриль (лепешка, тертая курица 25 г, сыр, майонез)
  3. Арахисовое масло и яблоко (8 г)
  4. Греческий йогурт с фруктами (22 грамма)
  5. Жаркое (стейк и рис с овощами) 25 грамм

Расскажите мне, какие ваши любимые способы получать больше белка!

Чтобы узнать больше о продуктах с высоким содержанием белка, следите за моей доской идей о продуктах с высоким содержанием белка на Pinterest!

Печатный список белков (включено 40 продуктов)

https://здоровая свекла.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.