Четверг , 7 июля 2022
Главная / Разное / Продукты богатые белком и клетчаткой: В каких продуктах содержатся белок и клетчатка, чем они полезны?

Продукты богатые белком и клетчаткой: В каких продуктах содержатся белок и клетчатка, чем они полезны?

Содержание

В каких продуктах содержатся белок и клетчатка, чем они полезны?

Клетчатка крайне важна для полноценной работы пищеварительной системы. Она улучшает перистальтику кишечника, способствует утилизации каловых масс и очищению стенок кишечника, является субстратом для жизнедеятельности полезной кишечной микрофлоры.

Белки – строительный материал для всех тканей организма. От их количества в рационе зависит состояние волос, ногтей, иммунитета, мышечной ткани, кожи и всех органов и систем.

Организм нуждается в обоих веществах. Причем полезнее употреблять их одновременно. Почему?

  1. Высокобелковая диета способна спровоцировать процессы гниения в кишечнике и повышает риск раковых заболеваний. Избежать подобного развития событий помогает клетчатка.
  2. Продукты, богатые белком и клетчаткой, продлевают чувство сытости и ускоряют утоление голода. Обусловлено это замедлением опорожнения желудка.
  3. Такая пища притормаживает скорость превращения углеводов в сахар. Это позволяет снизить объем преобразуемого в жир сахара и «гликемический ответ», то есть уровень всплеска инсулина.

    Внимание! В сутки здоровый взрослый человек должен потреблять 20–30 г пищевых волокон и около 0,8 г на 1 кг веса белка. При активных физических нагрузках норма в белке возрастает.

    Источники белка и клетчатки

    Источниками белка и клетчатки являются многие овощи и фрукты. Например, спаржа, бананы, авокадо, шпинат. Также эти компоненты содержатся в фасоли, нуте, цельнозерновых крупах, коричневом рисе. Много их и в семенах, орехах. К примеру, в 1 чашке кешью присутствует около 20 г протеина и 4 г клетчатки.

    Все эти продукты должны стать основой рациона.Однако для полноценного функционирования организма важно потреблять также полноценные белки, содержащиеся в животной пище. Их можно получать из молока, сыров, яиц, рыбы, морепродуктов, мяса.


    Пример меню на день

    Старайтесь готовить блюда, содержащие одновременно и белки, и клетчатку. Отличный пример – теплый салат с куриным филе и томатами, огурцами, листьями салата.

    Вариант меню на день, богатого клетчаткой и протеином:

    • Завтрак – 2 отварных яйца, салат с авокадо и томатами, малина.
    • Обед – коричневый рис, запеченный лосось, овощной салат или салат из проросших зерен и тунца.
    • Ужин – индейка, запеченные овощи, омлет из 2 яиц или рыба, ржаной хлеб.
    • Перекусы – орехи, финики, фрукты или свежие овощи.

    👆 В каких продуктах содержится клетчатка и белок, продукты c клетчаткой и белком

    Мечтая похудеть или стать обладателем накаченных мышц, многие люди ограничивают потребление углеводов, заменяя их исключительно белком. Это грозит запорами, дефицитом питательных веществ в организме, проблемами с почками. Чтобы решить вышеперечисленные проблемы, теряя при этом вес и формируя мышечную ткань при занятиях спортом, необходимо включить в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки. Но чтобы не употреблять отдельно продукты с белком и продукты с волокнами, нужно знать, в каких продуктах содержится клетчатка и белок одновременно.

    Пища с большим содержанием пищевых волокон поможет решить проблему запоров, снизит риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с почками. Если вы будете правильно сочетать источники клетчатки и белка, то в организме будет нужное количество аминокислот и антиоксидантов. Белки же важны для укрепления ногтей, волос, укрепления иммунитета, строительства мышечной ткани и новых клеток. Но при большом употреблении белка может начаться процесс гниения пищи, для этого то и необходима клетчатка. Она активизирует пищеварительную систему.

    Теперь рассмотрим преимущества продуктов, содержащих белок и клетчатку. Во-первых, важно знать, что высокобелковая диета без употребления пищевых волокон вредит толстому кишечнику, увеличивает риск развития рака. Вводя в рацион клетчатку и белок вместе, вы избавляетесь от этих проблем, насыщаете организм магнием, кальцием, калием, антиоксидантами и другими питательными веществами.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки и белка способны продлить чувство насыщения, уменьшить голод. Это происходит за счет замедления опорожнения желудка. Как результат – при каждом следующем приеме пищи вы будете съедать значительно меньше.

    Преимущество продуктов, содержащих протеины и клетчатку, заключается также в том, что они замедляют скорость превращения углеводов в сахар, то есть меньше сахара преобразуется в жировую ткань.

    В день здоровому человеку нужно употреблять 20-30 г клетчатки. Белка на 1 кг веса нужно около 0,8 г. Если вы занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, то это количество может быть увеличено в 1,5-2 раза.

    Соблюдая такую диету, важно выбирать низкокалорийные продукты. В них обязательно должны присутствовать витамины, а вот насыщенных жиров должно быть как можно меньше.

    Продукты, богатые клетчаткой и белками

    Теперь перейдем непосредственно к вопросу о том, в каких продуктах содержится клетчатка и белок. К продуктам, содержащим белки и клетчатку, относят фрукты и овощи. Они являются источником практически всех необходимых человеку питательных веществ. В их составе много витаминов. Самыми полезными фруктами и овощами с содержанием протеинов и пищевых волокон считаются бананы, авокадо, шпинат, спаржа.

    Фасоль, цельное зерно, соевые бобы, нут, коричневый рис – также являются продуктами, богатыми клетчаткой и белком. Они должны стать основой ежедневного рациона. Сюда также можно добавить тофу, китайскую фучжу (соевая спаржа).

    Читайте также

    Орехи и семена также относятся к продуктам с высоким содержанием белка и клетчатки. Включите в рацион тыквенные семечки, миндаль, грецкий орехи, фундук и арахисовое масло. Например, в 1 чашке кешью содержится 21 грамм белка и 4 грамма клетчатки. В день достаточно 50 грамм орехов.

    Меню на день, богатое клетчаткой и белками

    Мы рекомендуем готовить блюда, одновременно включающие продукты с пищевыми волокнами и протеинами. Отличным блюдом для поддержания такой диеты является теплый салат с курицей или говядиной с добавлением огурца, помидора и листьев салата. Съев одну порцию, вы получите 3,5 грамма клетчатки и 43 грамма белка.

    Завтрак может выглядеть следующим образом: 2 пожаренных или сваренных яйца, салат из авокадо и помидоров, 100 грамм малины. Так вы обогатите свой организм 12 г белка, 12 г клетчатки.

    Обед: коричневый рис, копченый лосось, салат из листовых и зеленых овощей или салат из проросших зерен, зелени, тунца. Это примерно 25 грамм белка и 8 грамм пищевых волокон.

    Ужин: индейка с овощами, омлет из 2 яиц или рыба с кусочком ржаного хлеба.

    В качестве перекусов используйте орехи, фрукты, финики, цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом.

    Видео

    В каких продуктах содержится клетчатка и как увеличить ее долю в рационе

    Клетчатка, волокна или сложные углеводы — соединения, которые организм не умеет переваривать. Однако они нужны нам для здоровья и правильной работы организма. Клетчатка — питание для бактерий кишечника. И когда мы заботимся о них — они заботятся о нас.

    Рассказываем, в каких продуктах содержится клетчатка и как увеличить ее долю в рационе.


    Недооцененная клетчатка

    Когда мы думаем о правильном питании, то в первую очередь вспоминаем про белки, жиры, углеводы, калории, витамины и минералы, но не о клетчатке. При этом для здоровья и хорошего самочувствия пищевые волокна не менее важны. Клетчатка в неизменном виде доходит до кишечника, где ее расщепляют бактерии кишечника.

    Чем больше разных типов волокон употребляет человек, тем разнообразнее и защищеннее его микробиота. Такой состав бактерии производит жирные кислоты и поддерживает работу иммунитета, заботясь как о своем сообществе, так и кишечнике человека.

    Клетчатка помогает организму регулировать уровень глюкозы и  формировать стул.

    Исследования показывают, что у людей, которые употребляют в день 25–29 грамм клетчатки, на 15–30% ниже риск болезней сердца и сосудов, сахарного диабета, рака толстой кишки.

    Также есть данные, что богатая клетчаткой, диета, снижает риск депрессии. Ученые предполагают, что это связано с воспалительным процессом, который возникает в том числе из-за скудного рациона с малым количеством пищевых волокон.


    Сколько клетчатки нужно есть в день

    Чтобы приносить пользу и защищать наш организм, бактерии кишечника должны получать достаточное количество клетчатки. Поэтому одно яблоко в день не поможет, если остальные приемы пищи содержат только простые углеводы, белки или жиры.

    Национальная медицинская академия США рекомендует употреблять не менее 38 грамм клетчатки мужчинам и 25 грамм — женщинам. Национальная служба здравоохранения Великобритании утверждает, что взрослым необходимо употреблять не менее 30 грамм клетчатки независимо от пола.

    Эксперты Атласа считают, что 30 грамм клетчатки в день — оптимальное количество для поддержания здоровья. Если вы питаетесь три раза в день, каждый прием пищи должен содержать около 10 грамм волокон.


    В каких продуктах содержится клетчатка

    Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения: фруктах, ягодах, овощах, крупах, злаках, бобовых, орехах и семенах. Рассказываем, про разные группы продуктов с клетчаткой.

    Как узнать, сколько клетчатки содержится в продукте?
    На импортных упаковках ищите обозначение Dietary fiber или просто Fiber. На продуктах местного производства количество клетчатки обозначается реже.

    Обычно приводят информацию о содержании углеводов в общем. И сколько доли приходится именно на пищевые волокна — узнать сложно. Проверить содержание клетчатки можно на сайтах, которые предоставляют информацию о пищевой ценности продуктов. Например, на сайте Nutrition Self.

    Фрукты, овощи и ягоды

    Фрукты и ягоды можно добавлять к завтракам и использовать в качестве полезного перекуса, а овощи станут хорошим дополнением к обедам и ужинам. Их можно готовить на пару, тушить, запекать или жарить.

    Количество клетчатки не зависит от способа приготовления.

    Термическая обработка не влияет на большую часть волокон. Однако стоит помнить, что сок, даже свежевыжатый с мякотью, практически не содержит клетчатки, поэтому стоит отдавать предпочтение целым фруктам и овощам.

    Готовка может увеличить количество клетчатки за счет уменьшения размера самого продукта. Например, полчашки вареного шпината содержит 2,2 грамма клетчатки, а свежего — 0,8. В первом случае из-за уменьшения размера продукта, вы сможете съесть его больше и получить больше клетчатки.

    По возможности не стоит избавляться от шкурок на овощах и фруктах. Картофель в мундире содержит 5 грамм клетчатки, а без — 2. Яблоко со шкуркой содержит 3,7 грамма клетчатки, а без — 2,4.

    Ниже мы привели небольшую таблицу по количеству клетчатки в разных овощах, фруктах и ягодах.

    Продукт Порция Грамм клетчатки
    Авокадо 1 средний 10
    Артишок 1 средний 6,2
    Малина 1 чашка 8,4
    Груша 1 средняя 4
    Банан 1 средний 2,7
    Апельсин 1 средний 3
    Помидор 1 средний 1
    Тыква 1/2 чашки 5
    Брокколи 1/2 чашки 2,3
    Клубника 1 чашка 3,4

    Крупы и цельнозерновые продукты

    Некоторые крупы делятся на шлифованные и нешлифованные. В первом случае с зерен удаляется наружная оболочка, вместе с ней уходит и часть пищевых волокон. Чашка белого риса содержит 1 грамм клетчатки, а бурого нешлифованного — 3,5. Поэтому стоит отдавать предпочтение неочищенным крупам.

    Цельнозерновые продукты, такие как хлеб и макароны, — тоже один из способов увеличить количество клетчатки в рационе. В кусочке белого хлеба содержится около 1 грамма клетчатки, из цельных сортов пшеницы — 2 грамма, а зернового — 1,5. Также и с макаронами. Чашка простой пасты из белых сортов пшеницы содержит 1,8 грамм клетчатки, а цельнозерновой — 4 грамма.

    Крупа, 1 чашка Грамм клетчатки
    Овсяные хлопья 7,5
    Гречка 6
    Булгур 8
    Киноа 8
    Кускус 1,4
    Полба 7,6
    Перловка 6
    Пшено 2,3
    Отруби 6

    Бобовые

    В бобовых содержится самое большое количество клетчатки в сравнении с другими группами продуктов. Также в бобовых много белка, что делает их хорошей альтернативой мясным продуктам для вегетарианцев.

    Вид бобов, 1 чашка Грамм клетчатки
    Белая фасоль 11
    Красная фасоль 11
    Черная фасоль 15
    Эдамаме 8
    Фасоль пинто 15
    Зеленый горох 8,8
    Чечевица 15
    Нут 12,5

    Орехи и семена

    Орехи и семена тоже увеличивают количество клетчатки в рационе. Их можно добавлять к завтракам, салатам и вторым блюдам, а также использовать в качестве перекуса.

    Орехи и семена, 1 чашка Грамм клетчатки
    Миндаль 11,6
    Грецкий орех 7,8
    Фундук 2,6
    Тыквенные семечки 8,9
    Семена подсолнечника 14,3
    Шелуха семян подорожника (псиллиум) 4 (1 ст ложка)

    Все вышеперечисленные группы продуктов помогут повысить долю клетчатки в рационе, улучшить профиль микробиоты и самочувствие. А если вы хотите получить персональные рекомендации по вашему составу бактерий кишечника — сделать это можно с помощью Теста микробиоты.

    Мобильное приложение «Атлас Здоровье» с рекомендациями Теста микробиоты

    Мы анализируем, как много в вашей микробиоте бактерий, которые расщепляют клетчатку. На основе этого и многих других признаков мы составляем отчет и персональные рекомендации по питанию. Все данные пользователя автоматически загружаются в удобный личный кабинет и мобильное приложение.

    Больше статей о пользе клетчатки в блоге Атлас:

    Поделиться статьей

    Клетчатка и белок в каких продуктах. Продукты, богатые клетчаткой и белками

    Клетчатка и белок в каких продуктах. Продукты, богатые клетчаткой и белками

    Теперь перейдем непосредственно к вопросу о том, в каких продуктах содержится клетчатка и белок. К продуктам, содержащим белки и клетчатку, относят фрукты и овощи. Они являются источником практически всех необходимых человеку питательных веществ. В их составе много витаминов. Самыми полезными фруктами и овощами с содержанием протеинов и пищевых волокон считаются бананы, авокадо, шпинат, спаржа.

    Орехи и семена также относятся к продуктам с высоким содержанием белка и клетчатки. Включите в рацион тыквенные семечки, миндаль, грецкий орехи, фундук и арахисовое масло. Например, в 1 чашке кешью содержится 21 грамм белка и 4 грамма клетчатки. В день достаточно 50 грамм орехов.

    Меню на день, богатое клетчаткой и белками

    Мы рекомендуем готовить блюда, одновременно включающие продукты с пищевыми волокнами и протеинами. Отличным блюдом для поддержания такой диеты является теплый салат с курицей или говядиной с добавлением огурца, помидора и листьев салата. Съев одну порцию, вы получите 3,5 грамма клетчатки и 43 грамма белка.

    Завтрак может выглядеть следующим образом: 2 пожаренных или сваренных яйца, салат из авокадо и помидоров, 100 грамм малины. Так вы обогатите свой организм 12 г белка, 12 г клетчатки.

    Обед: коричневый рис, копченый лосось, салат из листовых и зеленых овощей или салат из проросших зерен, зелени, тунца. Это примерно 25 грамм белка и 8 грамм пищевых волокон.

    Ужин: индейка с овощами, омлет из 2 яиц или рыба с кусочком ржаного хлеба.

    В качестве перекусов используйте орехи, фрукты, финики, цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом.

    Клетчатка для чего. Для чего нужна организму: польза

    Клетчатка — по сути это, а если быть более точным, то просто пищевые волокна или балластные вещества. Это значит, что подобно воде и минеральным солям клетчатка не обеспечивает организм энергией, но при этом играет важную роль в его жизнедеятельности. Так чем же она полезна для организма?

    Пищевая (растительная) клетчатка, которая содержится главным образом в растительных продуктах с низким или очень низким содержанием сахара, обычно объединяется с другими питательными веществами.

    Кстати, в исследовании Pilar Buil-Cosiales, было выявлено что потребление содержащих клетчатку фруктов снижает риск смертности на 41% от сердечно-сосудистых заболеваний.

    Так что мы надеемся, что противники фруктов (а такие есть и имя им легион) одумаются, прочитают статью о фруктозе и победят свой неистовый страх пред бананами , яблоками и грушами.

    Виды и где содержится много

    Пищевые волокна делятся на два основных типа: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка – это фруктовая и овощная мякоть, нерастворимая – кожура и шелуха. Оба типа полезны и необходимы нашему организму .

    В большинстве растительных продуктов присутствуют эти две формы клетчатки одновременно. Мы расскажем подробнее о каждом из них, как их едят, а также в чем они содержатся:

      Растворимые пищевые волокна

      Они превращаются в кишечнике в вязкий гель, который замедляет продвижение пищевого содержимого, существенно тормозят ферментативную обработку углеводов. Что относится к списку овощей, богатых данным видом клетчатки:

    • Пектин . В большом количестве он содержится в яблоках, морковке, цитрусовых, капусте и, как не странно, в родной картохе . Пектин способствует снижению уровня холестерина и замедляет усвоение сахара, что делает его незаменимым для диабетиков.
    • Камедь . Содержится в овсянке и сушеных бобах (горох, фасоль, бобы, чечевица). Как и пектин, этот тип клетчатки оказывает влияние на усвояемость пищи.
    • Лигнин . В наибольшем количестве он встречается в злаковых (овес, рожь, ячмень). Еще один источник лигнина – лежалые овощи (имеются в виду не испорченные, а немного увядшие продукты).

    Также растворимая клетчатка содержатся в некоторых фруктах: чернослив, изюм, авокадо, ягоды, бананы , кожуре айвы и персиков.

    Согласно представлениям диетологии, при правильном питании в общем количестве клетчатки растворимой должно быть не менее 3/4 от общего кол-ва.

    Нерастворимые пищевые волокна

    Это т.н. грубый, крупный вид клетчатки, который наоборот ускоряет продвижение пищевого содержимого через желудочно-кишечный тракт, обладает послабляющим действием (используются для профилактики запоров), модулирует pH в толстой кишке, а также является пребиотиком ( восстанавливают микрофлору ).

    В каких овощах и фруктах много такой клетчатки?

    Для начала отметим, что нерастворимые пищевые волокна делятся на: целлюлозу и гемицеллюлозу . Где их есть много: отруби, необработанные зерновые (гречка, овсянка, перловка, булгур), бобовые, орехи, семена, стручковая фасоль, цветная капуста, брокколи, зелень, кожура фруктов и овощей.

    Продукты богатые клетчаткой для детей. Продукты, богатые клетчаткой — список и правила для разумного похудения

    Ешьте орехи в небольших количествах

     

    Вдохновившись воодушевляющей информацией о способности клетчатки разбухать в желудке и выводить всякую вредность, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диетой на основе пищевых волокон.

     

    Она, вне всякого сомнения, работает, но при увеличении нормы до и более 40 г в день может здорово навредить самочувствию.

     

    Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.

     

    Чтобы этого не произошло, специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Health Джулия Аптон разработала ряд простых правил:

     

    1. 16-20 г клетчатки ежедневно обеспечивают 800 г овощей и фруктов с кожурой
    2. Еще 5-7 грамм принесут каши из перловки, коричневого риса, гречки и овсянки
    3. 5-6 грамм содержат 100 г хлеба из муки грубого помола
    4. Два раза в неделю разнообразьте меню чечевицей, горохом и фасолью
    5. Не ешьте кондитерский сахар, замените вредные вкусняшки сухофруктами
    6. Небольшие перекусы должны состоять из орехов и семечек
    7. Употребляйте запаренные отруби — 6 столовых ложек в день

     

    Совет: для лучшего усвоения пищи фрукты оставляйте на первую половину дня и откажитесь от дурной привычки запивать еду водой.

     

    Важно помнить, что четверть ежедневного меню для похудения должны составлять свежие салаты.

     

    Еще четверть — фрукты, четверть — овощи, подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть — бобовые и крупы, столько же кисломолочные, молоко и орехи, двадцатую — жиры растительного происхождения.

     

    Основа похудения на клетчатке — свежие салаты

     

    Худея таким образом, реально сбросить от двух до четырех килограмм за месяц с помощью одного только грамотного рациона.

     

    Чтобы процесс протекал мягко и безболезненно, составьте меню на основе продуктов , богатых не только клетчаткой , но и растительными белками и жирами.

     

    Готовьте больше разнообразных блюд на основе:

     

    1. Фасоли, сои, коричневого риса и нута
    2. Добавляйте в свежие салаты семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук
    3. Витаминизируйтесь с помощью шпината и авокадо
    4. Не забывайте о брюссельской капусте, артишоках и брокколи
    5. В пределах разумного балуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками

     

    Богаты перечисленными выше полезностями и семена лебеды — это источник омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа.

     

    Из них готовят каши, перемалывают в муки и пекут хлеб. Вкуса у лебеды практически нет, поэтому без пряностей не обойтись.

     

    Выбирайте смузи вместо соков

     

    Основные правила и меню безуглеводной диеты Life Reactor подробно описывал в этой статье.

    Белок и клетчатка на ужин. Польза клетчатки для похудения

    Программа основана на потреблении продуктов растительного происхождения. В них содержится клетчатка – пищевые волокна, полезные для организма. Растительные клетки устойчивы к воздействию ферментов ЖКТ. Если рассматривать химический состав клеток, то они представляют собой неоднородную группу веществ, в которую входят лигнин, полисахариды. К клетчатке относят:

    • пектины;
    • альгиназу;
    • целлюлозу;
    • гемицеллюлозу;
    • камедь;
    • хитин;
    • альгинаты;
    • фитин;
    • протопектины.

    Немаловажно знать, что клетчатка для похудения бывает растворимой и нерастворимой. Особенности этих разновидностей такие:

    1. Растворимая – быстро насыщает и очищает организм от тяжелых металлов. Чтобы насытить организм полезными веществами, потребляйте горох, бобовые, семена льна, овсяную кашу, яблоки, цитрусовые, орешки, красные и оранжевые овощи, ячмень, коричневый рис, морепродукты.
    2. Нерастворимая – способствует опорожнению кишечника, выведению токсинов и шлаков, предупреждает развитие заболеваний толстой кишки. Содержится в овощах, семенах, орешках.

    Диета, основанная на потреблении нерастворимого типа, способствует эффективному похудению. Еда при попадании в желудок не растворяется, разбухает и наполняет его, за счет чего возникает ощущение насыщения. Чтобы сохранить баланс питания, быстро сбрасывать лишние килограммы, чувствовать себя хорошо, рекомендуется потреблять как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

    Учитывайте, что при нехватке волокон любого происхождения в организме появляются запоры, возникают проблемы с кожей лица, развиваются онкозаболевания, желчекаменная болезнь. Благодаря своевременному поступлению таких веществ в организм происходит следующее:

    • поддерживание нужной микрофлоры кишечника;
    • нормализация уровня холестерина, сахара в крови;
    • улучшение состояния сердечно-сосудистой системы;
    • исключение вероятности образования камней в желчном пузыре;
    • выведение шлаков и токсинов;
    • расщепление жировых клеток;
    • ускорение процесса опорожнения кишечника;
    • насыщение нужными полезными веществами.

    Клетчатка способствует ускорению процесса жиросжигания, помогает быстро избавиться от высыпаний, раздражения на коже, наладить «поставку» крови, обогащенной полезными веществами, в проблемные области. Сырые овощи, фрукты, отруби и иные продукты, богатые целлюлозой, особенно нужно потреблять беременным женщинам: ежедневная доза – 28-29 г на каждые 1000 ккал. При таком подходе будущая мама избавится от запоров, нормализует уровень глюкозы в крови, после родов не будет развиваться ожирение.

    Продукты содержащие клетчатку для беременных. 10 продуктов, которые стоит включить в рацион во время беременности

    Беременность — это сложное, но прекрасное время для женщины. В этот период вас ждет широкий спектр эмоций и переживаний. Немало с беременностью связано и сомнений. Не все знают, что стоит делать в это время, а чего избегать, особенно если это первый малыш. В результате женщины часами слушают советы друзей и близких, а те иногда говорят, что нормально есть за двоих. Эта старая поговорка неверна, она может приводить к нездоровому набору массы тела, диабету и повышенному кровяному давлению. Беременной нужно питаться полезными продуктами, а не просто много есть. В среднем беременной требуется лишь на триста калорий больше. Итак, вот продукты, которые следует употреблять чаще.

    Яйца

    В яйцах содержится много витаминов и минералов, кроме того, они являются прекрасным источником белка, что очень важно для развития плода во время беременности. Кроме того, яйца богаты холином, который способствует росту клеток и развитию мозга плода, предотвращая дефекты нервов. Яйца абсолютно безопасны на протяжении всей беременности, они подходят и для кормящих, только не употребляйте их сырыми, чтобы не рисковать получить заражение сальмонеллой.

    Яркие фрукты и овощи

    Чем ярче фрукт, тем больше в нем питательных веществ и антиоксидантов. Без всяких раздумий наполняйте тарелку красочной едой за каждым приемом пищи! Антиоксиданты помогут предотвратить разнообразные дефекты плода.

    Лосось

    Если вы боитесь высокого содержания ртути в рыбе, вам поможет лосось. Эта рыба прекрасно подходит для питания во время беременности. В ней содержится минимум ртути, опасной для развития ребенка. К тому же лосось богат белком и жирными кислотами Омега-3, что важно для здоровья мозга эмбриона.

    Фасоль

    Существует множество разновидностей фасоли. Это прекрасный продукт, который является источником белка и клетчатки. Фасоль должна быть ключевым элементом питания не только у беременных, но и у веганов. Употребление клетчатки поможет предотвратить запор и геморрой, кроме того, в фасоли много железа, кальция, цинка, фолиевой кислоты – все эти вещества нужны для развития плода.

    Сладкий картофель

    В батате много клетчатки, витамина А, фолиевой кислоты и витамина С. Это один из лучших продуктов для беременных. Во время беременности пищеварительный тракт замедляет свою работу, приводя к риску запора и геморроя. Сладкий картофель поможет облегчить этим симптомы, к тому же у него низкий гликемический индекс.

    Цельные злаки

    Цельные злаки богаты клетчаткой и питательными веществами, необходимыми для развития плода. Постарайтесь съедать не менее двадцати восьми граммов клетчатки в день – цельные злаки помогут приблизиться к такой цели!

    Грецкие орехи

    Это прекрасный перекус, полный жирных кислот Омега-3. Кроме того, орехи помогают контролировать кровяное давление.

    Греческий йогурт

    Это продукт, богатый белком и полный кальция. Это оптимальный вариант для беременных, которым кальций особенно нужен.

    Темная листовая зелень

    В салатной зелени много витаминов, которые особенно важны в первом триместре – они предотвратят потенциальные дефекты плода.

    Киноа

    Это идеальный источник протеина, который подойдет каждой будущей матери, ограничивающей потребление мяса.

    Белок и клетчатка меню. Зачем организму белок и волокна

    Диета с высоким содержанием клетчатки , как и большинство белковых диет, отличаются способностью уменьшать чувство голода и продлевать чувство насыщения. Волокно и белок, содержащиеся в еде, замедляют опорожнение желудка, поэтому чувство сытости к вам приходит быстрее, а чувство голода — значительно позже. Это может помочь вам съесть меньше при следующем приеме пищи. Выбирая меню с высоким содержанием клетчатки и белка, сосредоточьтесь на нескольких наборах продуктов и обращайтесь к ним во время каждого приема пищи или легкой закуски. Придерживайтесь низкокалорийной пищи или выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием витаминов и минералов.

    Большинству людей нужно около 0,8г белка в сутки на каждый килограмм веса. Спортсменам или людям, которые ведут активный образ жизни, потребуется примерно 1,5г белка на 1кг веса.

    Существует два типа белков: полноценные и неполноценные. В полноценных белках есть все незаменимые аминокислоты – вещества, критически необходимые для жизнедеятельности организма. Неполноценным белкам не хватает, по крайней мере, одной из девяти незаменимых аминокислот. Существует также два вида волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимые волокна помогают поддерживать здоровый уровень холестерина и сахара в крови. Нерастворимые волокна помогают пищеварению .

    При каждом приеме пищи белок и клетчатка работают на то, чтобы создавать в организме чувство сытости, увеличивать термический эффект и уменьшать эффект от «гликемического ответа» организма. Под гликемическим ответом понимается две вещи: во-первых, скорость, с которой поступившие в организм углеводы превращаются в сахар, а во-вторых, уровень всплеска инсулина. Чем медленнее этот процесс, тем меньше сахара отправляется на хранение в жировую ткань. Кроме того, выбирая «правильные» жиры и ограничивая потребление насыщенных жиров из молочных продуктов и мяса, можно предотвратить болезни сердца, ожирение и метаболический синдром.

    Белок и клетчатка список продуктов. Продукты, богатые белком и клетчаткой

    Белок и клетчатка список продуктов. Продукты, богатые белком и клетчаткой

    Полноценная белковая диета должна включать в себя следующие продукты:

    • молоко и йогурты — одна чашка обезжиренного молока содержит 8,4г белка;
    • сыр;
    • яйца — одно большое, сваренное вкрутую яйцо содержит 12,5г белка;
    • рыбу, которая кроме белка также богата омега-3 жирными кислотами, полезными для сердца;
    • мясо, в том числе и мясо птицы;
    • сою — для строгих вегетарианцев соя является единственным источником полноценных белков среди продуктов не животного происхождения, чашка вареной сои содержит 22г полноценных белков.

    Список источников неполноценных белков является более разнообразным и включает в себя орехи, бобовые, зерно, горох, масло арахиса, семена и овощи. Например, в двух ложках арахисового масла содержится 8г белка. 100-граммовая порция сыра тофу содержит 10г белка. Специалисты диетологи рекомендуют сочетать различные виды неполноценных белков, чтобы обеспечивать организм максимальным количеством всех девяти аминокислот. Например, блюдо, приготовленное из смеси риса и фасоли, или простой бутерброд из пшеничного хлеба с арахисовой пастой – уже дают организму полный спектр аминокислот.

    Некоторые блюда можно готовить так, чтобы они включали продукты, богатые одновременно и белком, и клетчаткой. Например, салат с жареной курицей или говядиной будет содержать и белок и нерастворимые волокна. Чашка нарезанного кубиками куриного мяса содержит 43г белка. 300Г порционного куска говядины даст организму 105г белка. Чашка зеленого салата, большой помидор или средних размеров огурец добавят блюду 3,5г клетчатки на чашку. Большие дозы и клетчатки, и белка содержат в себе орехи. Например, в чашке орехов кешью 4г клетчатки и 21г белка. А бутерброд, сделанный из цельнозернового хлеба и мяса птицы, можно смело называть «питательной электростанцией».

    Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить запоры и дивертикулит, помогает организму контролировать уровень сахара в крови, а также снижает уровень плохого холестерина в крови, а это значит, что снижается риск возникновения сердечных заболеваний. Пищевые волокна – это части растительной пищи, которые наш организм переварить не может. Хорошими источниками пищевых волокон являются фрукты и овощи, орехи, цельное зерно и бобовые (фасоль, горох и чечевица). Организм взрослого человека должен получать, по крайней мере, 30г волокон в день.

    Белок и клетчатка продукты. Статьи, новости, советы

    Клетчатка и белок в каких продуктах

    Клетчатка и белок в каких продуктах

    Мечтая похудеть или стать обладателем накаченных мышц, многие люди ограничивают потребление углеводов, заменяя их исключительно белком. Это грозит запорами, дефицитом питательных веществ в организме, проблемами с почками. Чтобы решить вышеперечисленные проблемы, теряя при этом вес и формируя мышечную ткань при занятиях спортом, необходимо включить в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки. Но чтобы не употреблять отдельно продукты с белком и продукты с волокнами, нужно знать, в каких продуктах содержится клетчатка и белок одновременно.

    Пища с большим содержанием пищевых волокон поможет решить проблему запоров, снизит риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с почками. Если вы будете правильно сочетать источники клетчатки и белка, то в организме будет нужное количество аминокислот и антиоксидантов. Белки же важны для укрепления ногтей, волос, укрепления иммунитета, строительства мышечной ткани и новых клеток. Но при большом употреблении белка может начаться процесс гниения пищи, для этого то и необходима клетчатка. Она активизирует пищеварительную систему.

    Теперь рассмотрим преимущества продуктов, содержащих белок и клетчатку. Во-первых, важно знать, что высокобелковая диета без употребления пищевых волокон вредит толстому кишечнику, увеличивает риск развития рака. Вводя в рацион клетчатку и белок вместе, вы избавляетесь от этих проблем, насыщаете организм магнием, кальцием, калием, антиоксидантами и другими питательными веществами.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки и белка способны продлить чувство насыщения, уменьшить голод. Это происходит за счет замедления опорожнения желудка. Как результат – при каждом следующем приеме пищи вы будете съедать значительно меньше.

    Преимущество продуктов, содержащих протеины и клетчатку, заключается также в том, что они замедляют скорость превращения углеводов в сахар, то есть меньше сахара преобразуется в жировую ткань.

    В день здоровому человеку нужно употреблять 20-30 г клетчатки. Белка на 1 кг веса нужно около 0,8 г. Если вы занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, то это количество может быть увеличено в 1,5-2 раза.

    Соблюдая такую диету, важно выбирать низкокалорийные продукты. В них обязательно должны присутствовать витамины, а вот насыщенных жиров должно быть как можно меньше.

    Продукты, богатые клетчаткой и белками

    Теперь перейдем непосредственно к вопросу о том, в каких продуктах содержится клетчатка и белок. К продуктам, содержащим белки и клетчатку, относят фрукты и овощи. Они являются источником практически всех необходимых человеку питательных веществ. В их составе много витаминов. Самыми полезными фруктами и овощами с содержанием протеинов и пищевых волокон считаются бананы, авокадо, шпинат, спаржа.

    Фасоль, цельное зерно, соевые бобы, нут, коричневый рис – также являются продуктами, богатыми клетчаткой и белком. Они должны стать основой ежедневного рациона. Сюда также можно добавить тофу, китайскую фучжу (соевая спаржа).

    Орехи и семена также относятся к продуктам с высоким содержанием белка и клетчатки. Включите в рацион тыквенные семечки, миндаль, грецкий орехи, фундук и арахисовое масло. Например, в 1 чашке кешью содержится 21 грамм белка и 4 грамма клетчатки. В день достаточно 50 грамм орехов.

    Меню на день, богатое клетчаткой и белками

    Мы рекомендуем готовить блюда, одновременно включающие продукты с пищевыми волокнами и протеинами. Отличным блюдом для поддержания такой диеты является теплый салат с курицей или говядиной с добавлением огурца, помидора и листьев салата. Съев одну порцию, вы получите 3,5 грамма клетчатки и 43 грамма белка.

    Завтрак может выглядеть следующим образом: 2 пожаренных или сваренных яйца, салат из авокадо и помидоров, 100 грамм малины. Так вы обогатите свой организм 12 г белка, 12 г клетчатки.

    Обед: коричневый рис, копченый лосось, салат из листовых и зеленых овощей или салат из проросших зерен, зелени, тунца. Это примерно 25 грамм белка и 8 грамм пищевых волокон.

    Ужин: индейка с овощами, омлет из 2 яиц или рыба с кусочком ржаного хлеба.

    Овощи богатые белком. Продукты, богатые белком: источники протеина

    №1. Мясо и птица

    Многие считают мясо, в связи с его жирностью, плохим источником белка, с одной стороны это так. Но с другой, кто Вам мешает выбирать нежирные его сорта. Включите в свой рацион следующие виды мяса:

    • постная говядина (стейк, бефстроганов) ;
    • курица (грудки, филе) ;
    • индейка (филе) ;
    • мясо кролика;
    • мясо оленя.

    Примечание:

    На всех дальнейших рисунках принято следующее обозначение: через дробь указано содержание белка/содержание жира в 100 гр продукта.

    №2. Рыба и морепродукты

    Рыба является, пожалуй, лучшим источником незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления и роста мышечных тканей. Она содержит в шесть раз больше белка, чем молочные продукты, что делает ее одним из самых богатых источников строительного материала. Помните это и включите в свой рацион следующие виды рыбы и морепродуктов:

    • тунец (натуральный) ;
    • лосось (филе рыбы) ;
    • сардины;
    • скумбрия;
    • анчоусы;
    • кефаль;
    • тилапия;
    • креветки;
    • кальмары;
    • лобстеры;
    • молоки.

    №3. Фрукты и овощи

    Фрукты и овощи являются отличным источником белков и других необходимых питательных веществ. Они содержат клетчатку и много витаминов, в которых нуждается организм для правильного функционирования. Однако необходимо помнить, что многие овощи (например, картофель) содержат большое количество углеводов . Поэтому необходимо со знанием дела подходить к выбору подобных продуктов.

    Включите в свой рацион следующие виды фруктов и овощей:

    • китайская фучжу (соевая спаржа) ;
    • тофу;
    • соевые бобы;
    • нут;
    • фасоль;
    • коричневый рис;
    • шпинат;
    • спаржа;
    • авокадо;
    • банан.

    №4. Орехи и семена

    Помимо того, что в орехах и семенах относительно высокое содержание белка, они также богаты жирами, полезными для мозга и нервной системы. А т.к. до 60% человеческого мозга состоит именно из хороших жиров, то включите в свой рацион следующие виды семян и орехов:

    • тыквенные семечки;
    • семена подсолнечника;
    • арахисовое масло (peanut butter) ;
    • миндаль;
    • фундук;
    • грецкие орехи;
    • бразильский орех.

    №5. Яйца, сыр и молочные продукты

    Яйца являются отличным источником белка (яичный белок) для наращивания мышечной массы. Молочные продукты с высоким содержанием кальция и витамина D являются идеальной “закуской” после тренировки.

    Включите в свой рацион:

    • яйца (куриные, перепелиные) ;
    • творог (обезжиренный или до 5% ) ;
    • кефир (обезжиренный) ;
    • молоко (коровье обезжиренное) ;
    • сухое обезжиренное молоко;
    • сыр (Oltermani 9% , Эдам) .

    Примечание:

    Продукты, богатые белком, и их влияние на организм человека были предметом многочисленных исследований и многих научных докладов. Несмотря на то, что в мясе больше белка, некоторые исследования показывают, что лучше есть больше фруктов и овощей, потому что они содержат клетчатку и другие жизненно важные питательные вещества.

    При составлении своей продуктовой корзины важно помнить, что Ваше питание должно быть сбалансированным по всем питательным нутриентам, а не только по белкам. Поэтому всегда опирайтесь на базу – пирамиду питания , и Вы всегда будете правильно и полезно сыты.

    Ну и в заключении как и обещал -немного научного.

    В каких продуктах содержится много белка

    В каких продуктах содержится много белка

    Белок — строительный материал для клеток организма. Он незаменим для мышц, внутренних органов и кожи, участвует во многих процессах, включая производство гормонов, необходим для поддержания роста и восстановления тканей. Белок нужно включать в сбалансированный рацион, это неотъемлемый элемент правильного питания.

    Рекомендуемая среднестатистическая суточная доза макроэлемента:

    • для женщин — 60–90 г;
    • для мужчин — 80–150 г;
    • для дошкольников — 3 г/кг массы тела;
    • для школьников — 2,5 г/кг массы тела.

    Норма может быть увеличена, если вы занимаетесь активным спортом или физическим трудом, больше белка требуется для женщин в период беременности и кормления ребенка. При этом люди часто выбирают только самые известные и очевидные белки, строя меню вокруг куриной грудки или соевого мяса. На самом деле белковых продуктов очень много, и при их употреблении не возникает потребность в добавлении искусственного протеина даже у спортсменов.

    Продукты, богатые белком

    1. Яйца

    Цельные яйца — одни из самых полезных и питательных продуктов. Они служат отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов. В одном яйце 6 г белка и 78 ккал [1].

    2. Миндаль

    Популярный вид древесных орехов богат питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний. Как и в случае с яйцами, необходимо убедиться в отсутствии аллергии на продукт, прежде чем включать его в меню. В одной порции миндаля (примерно 28 г) содержится 164 ккал и 6 г белка [2].

    3. Куриная грудка

    Первое, что советуют диетологи, когда речь идет о полезном белке в рационе, — куриная грудка без кожи. Этот ингредиент легко приготовить, он выступает основой многих салатов и супов. Если вы стремитесь нормализовать вес, грудку лучше варить и запекать. В 100 г продукта содержится 62 ккал и 31 г белка [3].

    4. Овес

    Крупы редко упоминают в высокобелковом рационе, но они — отличный источник энергии и пищевых волокон. Овес — один из самых полезных злаков. Он содержит магний, марганец, тиамин (витамин В1) и ряд других необходимых организму веществ. Одна чашка приготовленного овса содержит 307 ккал и 11 г белка [4].

    5. Творог

    Врачи рекомендуют выбирать продукт жирностью не менее 5% — в отличие от обезжиренного варианта, в нем меньше добавок, нужных для получения необходимой консистенции и усиления вкуса. Творог как разновидность сыра богат кальцием, фосфором, селеном, витаминами В2 и В12. В 100 г продукта содержится 71 ккал и 8,3 г белка [5]. Если вас не смущает жирность, можно добавить в рацион другие высокобелковые сыры, такие как моцарелла, чеддер и пармезан, а также кисломолочные продукты — кефир и ряженку.

    6. Греческий йогурт

    Густой кисломолочный продукт хорошо сочетается с закусками, его можно использовать как основу для десерта или заправку для салатов. Выбирайте натуральный йогурт без добавления сахара, он также богат белком, но менее калориен. Порция продукта (170 г) содержит 17 г белка и 100 ккал [6].

    7. Молоко

    Напиток содержит много полезных веществ, включая фосфор, кальций и рибофлавин (витамин В2). В одной чашке цельного молока 149 ккал и 8 г белка [7]. В случае непереносимости лактозы молоко может вызвать проблемы с ЖКТ. В качестве альтернативы можно выбирать растительный напиток, например соевое молоко, в котором также много белка.

    8. Брокколи

    Если вы не едите мясо, молочные продукты и яйца, небольшое количество белка можно получать из овощей. Так, в 100 г брокколи содержится 2,8 г протеина и 31 ккал [8]. Кроме того, в зеленом овоще много клетчатки, калия, витаминов С и К. Исследования подтверждают, что систематическое употребление брокколи помогает укрепить иммунитет, улучшить зрение, полезно для костей и суставов.

    9. Постная говядина

    Содержание белка в говядине — 29 г при 219 ккал на 100 г продукта. В мясе много высокобиодоступного железа и витамина В12. Говядина подходит для людей, которые придерживаются правильного питания или низкоуглеводной диеты [9].

    10. Тунец

    Диетический сорт рыбы можно готовить как горячее блюдо либо добавлять консервы в супы и салаты. В тунце мало жиров, при этом он служит прекрасным источником белка: на 100 г продукта — 29,15 г протеина и 130 ккал [10]. Эту рыбу не рекомендуют есть в больших количествах, так как за время жизни ее организм накапливает небольшие количества ртути [11]. Употребление тунца лучше ограничить до одного раза в неделю.

    11. Киноа

    Злак, который часто упоминают как суперфуд, богат антиоксидантами, клетчаткой, минералами и витаминами. В одной порции киноа (185 г) содержится 222 ккал и 8 г белка [12]. Учитывайте, что в крупе, наравне с 14% белка, немало углеводов — 64%. Продукт не содержит глютена, поэтому его можно есть людям с целиакией.

    12. Чечевица

    Разновидность бобовых с высоким содержанием клетчатки, магния, фосфора, фолиевой кислоты, меди и марганца. Это один из очевидных вариантов растительного белка: в одной чашке (около 200 г) содержится 230 ккал и 18 г протеина [13]. Чечевицу можно готовить как самостоятельное блюдо, добавляя к ней овощи, либо как гарнир к мясу и рыбе. Пара столовых ложек чечевицы, добавленных в суп и салат, сделают блюда сытнее и разнообразнее.

    13. Иезекиильский хлеб

    Его также называют библейским; это хлеб из пророщенных зерен. Как правило, его делают из нескольких видов зерна, включая пшеницу, ячмень, полбу и просо. Реже добавляют бобовые культуры [14]. В продукте остается меньше клейковины по сравнению с крупами для варки. Хлеб влажный и жесткий, хранится очень непродолжительное время. Он немного сладкий на вкус, потому что в процессе приготовления высвобождаются свободные сахара. Кстати, зерна можно покупать или проращивать самостоятельно и добавлять их в другие блюда для восполнения дефицита белка в рационе. Например, в пророщенной гречке его 7,5 г на 100 г продукта, в пшенице — 14 г, а в полбе — 15 г.

    14. Тыквенные семечки

    Содержание белка в семенах тыквы — 30 г на 100 г продукта [15]. Кажется, что это очень много, но вряд ли вы съедите так много за один раз. К тому же тыквенные семечки очень калорийные — 559 ккал на 100 г. Их можно добавлять в салаты, супы-пюре и к горячим блюдам, посыпать ими десерты и использовать как полезный перекус.

    15. Креветки

    В 100 морепродуктов содержится 99 ккал и почти 24 г белка, поэтому креветки по праву считают одними из важных продуктов для нормализации веса. Их часто добавляют в разнообразные меню, в том числе для кето-диеты. К тому же в них есть селен и витамин В12, а также присущие рыбе жирные кислоты Омега-3.

    Комментарий эксперта

    Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

    Белок — один из важнейших элементов питания. Его функции сложно недооценить: он участвует в транспортировке жизненно важных витаминов, жирных кислот, служит катализатором основных биохимических процессов.

    Для получения всех необходимых аминокислот необходимо заботиться о разнообразии их источников: включать в рацион белок как животного, так и растительного происхождения. Но важно помнить, что, как и любое вещество, белок может приносить и пользу, и потенциальный вред. Особенно это касается людей с нарушением функции почек, печени, а кроме того, при подагре и аллергических реакциях на белковые компоненты. Поэтому важно включать его в рацион в соответствии с индивидуальными потребностями.

    Также следует понимать, что полноценным питание будет только тогда, когда оно содержит в балансе все необходимые для жизни компоненты. Помимо белка, в рационе должно быть достаточное количество жиров, сложных углеводов, клетчатки, пищевых волокон, пектина. Поэтому не забывайте добавлять к белковым продуктам разнообразные овощи, зелень, растительные масла и цельные углеводные продукты. При этом рекомендуется ограничивать простые углеводы и сладкие газированные напитки.

    Что с чем можно и нельзя есть? О сочетаемости продуктов беседуем с диетологом

    Почему в один прием пищи нельзя есть яйца и сыр? Когда лучше употреблять фрукты, и как сочетаются между собой творог и варенье? Диетолог медицинского центра «Горизонт» Наталья Давыдова рассказывает, как одни полезные вещества могут мешать процессу усвоения других, съеденных вместе.

    Белковые продукты нельзя есть с крупами, макаронами и картофелем (сложными углеводами)

    — Белки, съеденные одновременно с картошкой, кашами, макаронами, а также с любым тестом, «стопорят» все процессы в желудке. Все дело в том, что белки и крахмалы противоречат друг другу. Для нормального расщепления сложных углеводов (макарон, круп, картофеля) требуется слабощелочная среда. Для переваривания белков необходима кислота.

    Если в желудок одновременно поступают белковые продукты (мясо, рыба) вместе с углеводсодержащими (картофель, макароны), пищеварение начинает буксовать. Это вызывает гниение белков в кишечнике одновременно с брожением углеводов. Ферменты — амилаза и пепсин (отвечают за расщепление углеводов и белков) — противодействуют друг другу. В результате организм не получает в достаточном количестве ни белки, ни углеводы.

    — Съеденная неправильно пища «складируется» и преобразуется в жировую ткань. Возникает тяжесть в желудке, сонливость, усталость и слабость. Такая еда отравляет кровь, провоцирует гастриты, запоры, язвы и в самом печальном исходе — рак желудка (разумеется, медленно и незаметно). Поджелудочная железа в данном случае вынуждена работать в сотни раз интенсивнее, что с годами ведет к ее износу и, как следствие, панкреатиту.

    Мясо и рыбу лучше употреблять с зеленью и овощами

    Вот почему любителям мяса и рыбы лучше знать, что белок хорошо сочетается с овощами. При усвоении и разложении мяса в кишечнике образуется опасное вещество (особая молекула железа), которая обладает канцерогенными свойствами.

    — Нейтрализовать ее вредное воздействие можно с помощью хлорофилла. Это вещество в избытке находится во всех листовых овощах: салаты, шпинат, щавель, петрушка, кинза, укроп, базилик. Также оно есть в авокадо и белокочанной капусте, брокколи и цветной капусте, зеленом перце и огурцах, сельдерее.

    Не рекомендуется есть два белка в один прием пищи

    Нельзя совмещать в одном приеме пищи орехи и мясо, яйца и мясо, сыр и орехи, сыр и яйца. Два белка разного вида и состава требуют своих пищеварительных соков. Причем концентрация и время выделения этих соков в желудке различаются.

    — Несовместимо мясо с орехами из-за высокой энергетической ценности. После такого блюда возникает тяжесть и изжога от обильного выделения кислоты. Лучше также не есть яичницу с натертым сыром. Это несочетаемые продукты. Яйцо желательно кушать отдельно или с зеленью (зеленым салатом). Правило одно: один белок на один прием пищи. Если желаете разнообразия — скушайте их в разное время.

    Зернобобовые сочетаются и с картофелем, и с овощами

    Чечевицу, фасоль, бобы, сою, горох можно употреблять с другими продуктами практически без ограничений. Особенность совместимости зернобобовых объясняется двойственной природой. Как крахмалы они хорошо сочетаются с жирами, особенно легкими для усвоения — растительным маслом и сметаной. Как источник растительного белка зернобобовые хороши с зеленью и крахмалистыми овощами.

    Грибы нельзя употреблять с картофелем

    — Грибы отлично сочетаются со многими продуктами: зеленью, кашами, хлебом, орехами, бобовыми, сыром и морепродуктами. Совместимы они и с овощами. Однако с картофелем «ужиться» им трудно: картофель содержит слишком много крахмала.

    Сложные углеводы (крупы, макароны, картофель) — самостоятельная еда

    Не следует «соединять» крупу с мясом – в крупах есть фитиновые соединения, которые ухудшают усвоение железа из мяса. Отличное дополнение к каше или запеченному картофелю — овощи. Они подойдут в любом виде: свежем, тушеном, запеченном, квашеном (соленом).

    — Крупы вкусны и полезны с морепродуктами, морскими водорослями, грибами, зеленью. Если вы любите сладкую кашу, то можно добавить немного сухофруктов.

    — Любителям пасты лучше всего отказаться от мясных соусов, а вот использование соусов на основе овощей и зелени придется по «вкусу» вашему желудку.

    Фрукты желательно употреблять отдельно

    Фрукты не очень хорошо сочетаются с другими продуктами (например, кашами). Все дело в том, что они содержат простые сахара, которые быстро перевариваются. Это означает, что фрукты не должны оставаться в желудке надолго. Вот почему желательно съесть фрукт не до или после еды, а в качестве еды.

    — Пища с высоким содержанием жира, белка и крахмала будет перевариваться в разы дольше. Если же вы съедите фрукты после сытного обеда, то фруктовый сахар будет ждать своей очереди, то есть застаиваться и бродить в желудке.

    Спиртные напитки с мясом и сладким «не дружат»

    Нежелательно употреблять спиртные напитки вместе с мясными блюдами (особенно жареными). В результате их сочетания осаждается пепсин, который нужен для переваривания белков животного происхождения. Жирное и жареное обостряют и продлевают действие спиртов, при этом удваивают нагрузку на печень и желчный пузырь.

    — При сочетании спиртного и сладкого (торт или шоколад) в борьбе за переваривание победит торт. Ведь для организма важнее глюкоза, а алкоголь отложится на потом. В результате — организм успеет «отравиться» токсичными веществами.

    Молоко — самостоятельный продукт

    Молоко плохо сочетается с другими продуктами, что объясняется наличием в его составе белка и жира. Исключение составляют разве что кислые фрукты.

    — В кислой среде желудка молоко свертывается и обволакивает частицы другой пищи, изолируя при этом их от действия желудочного сока. Получается, пока не расщепится молоко, другая пища не получит доступа к перевариванию. Из молочных продуктов самые безобидные — кисломолочные, так как чужеродный молочный белок уже «разложен» молочнокислыми бактериями.

    Кисломолочные продукты лучше употреблять перед сном. Это способствует выработке гормона мелатонина, который отвечает за качество сна.

    Творог плохо сочетается с вареньем

    Не надо добавлять в творог сахар, варенье, сироп. Если желаете и вкуса и пользы — подсластите творог изюмом, курагой или медом. Можно добавить и семечки.

    — Варенье, как правило, содержит много сахара. Если съесть творог с вареньем, вначале переварится сладость и лишь потом творог. В то время, пока последний ждет своей очереди на переваривание, вы можете чувствовать дискомфорт в желудке.

    От недоедания можно и растолстеть! Диетолог о том, почему дефицит калорий — это вредно

    Что такое эффект «йо-йо», и как не стать его жертвой? Почему нельзя исключать из рациона даже быстрые углеводы? Какими должны быть перекусы того, кто хочет набрать вес? На эти и другие вопросы отвечает врач-диетолог Лилия Косникович.

    Лилия Косникович,
    врач-диетолог медицинского центра «Грандмедика»,
    автор блога в Instagram dietolog_gastro

    Дефицит массы тела часто встречается у девушек-подростков

    — По данным Всемирной организации здравоохранения около 61% белорусов имеют избыточную массу тела (25% из них ожирение различной степени). У каждого второго есть какие-то проблемы с избытком веса. К сожалению, чрезмерная худоба, встречается в основном у девочек-подростков и у пожилых людей. У подростков основной причиной дефицита веса является анорексия, у пожилых людей — возрастное снижение мышечной массы и уменьшения потребления белковых продуктов.

    Специалист объясняет, дефицит массы тела у взрослых также наблюдается при серьезных заболеваниях, после операций. Например, хронический панкреатит и цирроз печени, резекция желудка.

    — Тех, кто приходит ко мне с целью набора веса, мало. Но подавляющее большинство из них — все же женщины, мужчин почти нет.

    — Почему строгая, но нерациональная диета дает быстрый, но недолгий результат?

    Да, действительно, при слишком строгих диетах люди сбрасывают килограммы, но начинают страдать от других проблем.

    Уменьшение массы тела происходит за счет белковой массы, организм входит в стресс, далее, как правило, идет срыв. В итоге изначальный вес возвращается, иногда со знаком плюс. При этом вместо потерянной мышечной массы образуется жировая ткань. В диетологии такое явление называется «йо-йо эффект».

    Чтобы не было скачков в весе и организму при этом хватало питательных веществ, нужно грамотно питаться. Лишний вес или чрезмерная худоба — одинаково вредны для организма.

    — Так, человеку с недостатком массы тела рекомендуется 4-5 белковых продуктов/блюд в день. Это, например, красное мясо, птица, рыба, молоко и продукты из него, яйца, орехи… Кроме того, в течение суток необходимо потреблять 2 сложных углевода (крупа, макароны, картофель) плюс один кусок хлеба.

    Также организму для полноценной работы нужны овощи (300 граммов в день) и фрукты (200 граммов в день). Нелишней также будет 1 порция быстрых углеводов. Это могут быть: мороженое, булочка, 25-30 граммов шоколада.

    — Особенно это касается долгосрочных диет, они просто не могут быть с полным отказом от сладкого.

    Углеводные и жирные продукты нужны организму

    Врач объясняет: организму полезнее и нужнее сложные углеводы (например, крахмал). Именно они — источник энергии. Дневная норма — около 250-300 граммов.

    — Если отказывать себе в углеводах, то вас будут преследовать усталость и слабость, а нехватку энергии придется покрывать сахарами (пить сладкий йогурт, есть печенье).

    Пищевые жиры необходимы для красоты и здоровья. Они входят в состав всех клеточных мембран, защищают клетки от внешних воздействий и повреждений. От качества потребляемых жиров зависит самочувствие в целом, красота кожи и волос, здоровье сосудов.

    — Жиры влияют на работу иммунной системы, выработку половых гормонов и желчи. Вот почему холестерин тоже может быть полезным.

    — Каковы признаки недоедания?

    — Снижение массы тела, слабость и нежелание заниматься физической активностью. Ломкость и выпадение волос, проблемы с ногтями, сонливость, тревожные расстройства и психосоматика.

    Доктор говорит: при недоедании меняется и состав тела, снижается мышечная масса. Иногда наблюдаются анемия, изменения жиров и белков в биохимическом анализе крови.

    — Вот почему для измерения состава тела сегодня используют такой метод, как биоимпедансометрия. Исследование позволит врачу видеть процент мышечной и жировой ткани. Так удобнее назначать диету, добиваться результата в наборе веса.

    Сбалансированное питание подразумевает перекусы

    Особенно важны перекусы для тех, кто заинтересован в наборе веса. Доктор рекомендует сочетание белковых и углеводных продуктов. Например, йогурт и цельнозерновая булочка, йогурт и любой фрукт, мясная и овощная нарезка, сыр и хлеб.

    — Перекусы нужно составлять с учетом потребления овощей и фруктов в течение дня. В среднем человеку нужно 2-3 овощных блюда в день и 2 порции фруктов или ягод. В один из перекусов можно включить 1 порцию сладких быстрых углеводов.

    Врач уверена: не нужно стараться есть только суперполезные продукты. Лучше слушать организм.

    — Сейчас очень распространена проблема нервной орторексии — расстройства приёма пищи, характеризующееся навязчивым стремлением к «здоровому и правильному питанию». Это также ведет к значительным ограничениям в выборе продуктов питания.

    Ведь при нехватке питательных веществ наблюдается снижение иммунитета, уменьшение мышечной массы тела — саркопения.

    — На данный момент дефицит массы тела является таким же серьезным фактором развития сердечно-сосудистых заболеваний, как и ожирение. К таким факторам относятся: повреждение сосудов, повышенное давление, нарушение обмена гормонов (половых и инсулина). Будьте внимательными к себе и своему здоровью.

    Продукты для здоровья и похудения — зачем нужна клетчатка и где ее брать

    Сегодня существуют все возможности для того, чтобы быть здоровым, красивым и стройным. Богатые микроэлементами и витаминами продукты (фрукты, овощи), высокобелковая пища для спортсменов (белковая закваска, творожные десерты), богатые полезными омега-3 кислотами продукты (рыба, растительные масла) — все это доступно в любом супермаркете.

    В этой статье мы расскажем еще об одной составляющей здоровой диеты — клетчатке: что такое клетчатка, зачем она нужна, сколько ее нужно и где ее брать.

    Кому и зачем нужна клетчатка

    Наличие клетчатки в диете необходимо для того, чтобы поддерживать здоровый вес и сбрасывать лишние килограммы, чтобы обеспечивать нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и чтобы хорошо себя чувствовать.

    Продукты, богатые клетчаткой, помогают похудеть и очистить организм от токсинов. Это происходит за счет того, что клетчатка не переваривается в желудке, а выступает в роли абсорбента (то есть, впитывает токсины, и помогает максимально мягко очистить организм). В результате регулярного употребления достаточного количества клетчатки из организма выводится холестерин, токсические вещества и т.п.

    Сколько клетчатки нужно в день

    Потребность в диетической клетчатке составляет 25 граммов в сутки.

    При дефиците клетчатки в рационе могут происходить проблемы с работой желудка и кишечника, а также повышение уровня холестерина и сахара в крови. Если потреблять больше клетчатки, чем нужно, это может привести к ряду проблем, в том числе обезвоживанию организма. 

    Если вы увеличиваете норму клетчатки в рационе, не забывайте пить больше воды.

    Где брать клетчатку — 10 продуктов с высоким содержанием клетчатки

    1. Отруби

    Продукт-лидер по содержанию клетчатки — это, конечно же, отруби: пшеничные, ржаные, рисовые и овсяные. В 100 граммах пшеничных отрубей содержится тройная суточная норма клетчатки (79 граммов клетчатки в 100 граммах отрубей).

    Отруби добавляются в многие продукты, клетчатка содержится в хлебе с отрубями и кисломолочной закваске с отрубями.

    2. Капуста и зеленые листовые овощи

    Много клетчатки содержится в цветной капусте и капусте брокколи, савойской капусте, краснокочанной капусте, шпинате, латуке. В 100 граммах капусты — 2-3 грамма клетчатки. 

    Для того чтобы увеличить количество клетчатки в рационе, попробуйте приготовитьхолодный суп на айране с капустой брокколи —  это  очень просто и вкусно.

    3. Ягоды

    Если вы до сих пор не добавили в рацион ягоды, то сейчас у вас появилась еще  одна причина это сделать. В 100 граммах малины содержится около 7 граммов клетчатки. Кроме того, клетчатка содержится в ежевике, крыжовнике, клюкве и клубнике.

    4. Бобовые

    В 100 граммах бобовых содержится около 6 граммов клетчатки.

    5. Грибы

    В 100 граммах белых грибов — около 2 граммов клетчатки. Клетчатка содержится в грибах шиитаке и портобелло. Также читайте: Готовим грибы в сметане — 5 вкуснейших рецептов.

    6. Фрукты

    Достаточно клетчатки содержится в апельсинах (2 грамма клетчатки в 100 граммах апельсинов). Также, клетчатка содержится в абрикосах и грушах. Предлагаем вам приготовить напиток из молока с грушей, ванилью и корицей — это просто и вкусно!

    7. Миндальные орехи

    Содержание клетчатки — это еще одна причина, почему стоит добавить в рацион миндальные орехи. Помимо клетчатки, в миндальных орехах содержится необходимый для костей кальций, полезный для хорошего настроения магний, а также витамин красоты и молодости биотин. Правда, не забывайте о том, что в орехах — много калорий, поэтому потреблять их нужно умеренно.

    8. Какао

    Небольшое количество клетчатки содержится и в чашке какао с молоком (в 100 граммах порошка какао — 34 грамма клетчатки, то есть в чайной ложке порошка какао — около 3 граммов клетчатки). О том, как готовить какао, читайте в статье Чем полезно горячее какао с молоком и как его готовить — 5 рецептов.

    9. Инжир 

    В 100 граммах инжира — почти 3 грамма клетчатки, кураги — 7 граммов, в изюме — почти 4 грамма, в черносливе — 7 граммов.

    10. Пищевые добавки с клетчаткой

    Существуют специальные добавки с клетчаткой, которые можно добавлять в салаты, молочные и кисломолочные продукты, в смузи и молочные напитки, а также в другие блюда. Например, бывает клетчатка из семян льна, клетчатка из семян кунжута, клетчатка из овсяных отрубей.

    Читайте также: 10 полезных продуктов для тех, кто следит за фигурой и хочет быть здоровым.

    Сочетайте эти богатые белком продукты с клетчаткой для быстрой потери веса

    Потеря веса: Сочетание белков с продуктами, богатыми клетчаткой, несомненно, поможет вам похудеть.

    Особенности

    • Сочетайте белки с продуктами, богатыми клетчаткой, для быстрой потери веса
    • Цыпленок богат белками и является очень полезным продуктом.
    • Белки в яйцах придают чувство сытости и помогают похудеть

    Много сказано о похудении и диетах. Это мешает людям поверить в то, что на самом деле верно.Что ж, важный совет, который также утверждают все диетологи и эксперты, заключается в том, что комбинация продуктов лучше всего работает для похудения. Например, белки в сочетании со здоровыми углеводами или белки в сочетании с продуктами, богатыми клетчаткой. Когда дело доходит до диеты, всегда следует сосредотачиваться на разумном выборе. Кроме того, когда дело доходит до потери веса, всегда думают, что изысканные продукты или определенные суперпродукты работают лучше всего. Но это не так, даже обычные повседневные продукты могут помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.Диетолог Рупали Датта предлагает несколько идеальных комбинаций продуктов, которые помогут ускорить достижение целей по снижению веса.

    Диета чрезвычайно важна, когда дело доходит до потери веса :

    1. Чечевица и рис

    Чечевица богата клетчаткой и белком, что помогает контролировать уровень сахара в крови.Богатая белками и клетчаткой чечевица также помогает убрать жир с живота. Вы можете есть чечевицу и рис, чтобы сделать его полноценной едой, богатой белками и клетчаткой. Чечевица также богата железом и витаминами. Кроме того, вы можете добавить в рис некоторые овощи, такие как горох, морковь, лук и цветная капуста, чтобы сделать его еще более питательным.

    Вы можете есть чечевицу и рис, чтобы сделать их полноценной едой, богатой белками и клетчаткой.
    Фото: iStock

    2. Фрукты и йогурт

    Йогурт богат белками и кальцием.Кроме того, это также помогает поддерживать здоровье кишечника. Вы можете добавить в йогурт немного полезных фруктов, чтобы улучшить его вкус. Смузи из свежих фруктов может стать идеальным вечерним перекусом.

    3. Цыпленок и различные овощи или фрукты

    Курица богата белками и является исключительно здоровой пищей. Очень простой едой может быть основной куриный салат. Куриные ломтики вместе с болгарским перцем, темно-зелеными листовыми овощами или даже фруктами, такими как ягоды, яблоки или груши, могут быть питательной едой для похудения.Еда поможет вам дольше оставаться сытым и контролировать чувство голода.

    Также читайте: Знаете ли вы, что в этой рыбе самое высокое содержание белка? Более того, они способствуют быстрой потере веса

    4. Киноа и овощи

    Цельные зерна, такие как киноа или амарант, содержат много клетчатки и очень полезны для здоровья. Киноа обычно имеет мягкий вкус. Вы можете добавить некоторые питательные овощи, такие как картофель, горох, морковь или стручковый перец. Овощи богаты клетчаткой и другими необходимыми питательными веществами, такими как витамины и минералы.

    5. Яйца и цельнозерновой хлеб

    Цельные яйца богаты несколькими питательными веществами, которые полезны для общего состояния здоровья. Кроме того, они имеют мало калорий и, следовательно, не приведут к набору веса. Белки в яйцах будут способствовать сытости и помогут похудеть. Вы можете сочетать яйца с цельнозерновым или многозерновым хлебом.

    Белки в яйцах придают чувство сытости и способствуют снижению веса.
    Фото предоставлено: iStock

    Читайте также: Вот почему вам не следует исключать углеводы из своего рациона: 10 лучших углеводов, которые могут помочь вам похудеть включая рекомендации, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

     

     

    Ожидание ответа для загрузки…

    13 полезных идей для перекусов с высоким содержанием белка и клетчатки размытее, поэтому как никогда важно выбирать сытные и питательные варианты.Ваш лучший способ провести день, не отвлекаясь от чувства голода, — это выбрать перекус, богатый белком и клетчаткой. Перекусы, содержащие цельные пищевые источники белка и клетчатки (скажем, сочетание орехов, овощей, фруктов, бобов, яиц или йогурта), предлагают выигрышную формулу, которая обеспечивает чувство сытости в течение нескольких часов. Кроме того, если в вашем перекусе преобладают продукты, богатые белком и клетчаткой, эти полезные ингредиенты, вероятно, вытесняют менее полезные, а именно добавленный сахар и очищенные зерна. Вот несколько советов по выбору здоровой закуски с высоким содержанием белка и клетчатки, а также несколько вкусных вариантов, соответствующих параметрам.

    На что обратить внимание в здоровом перекусе

    • Не менее 3 граммов клетчатки (вам нужно около 25-38 граммов в день)
    • 5 или более граммов белка (для справки, в вареном яйце содержится около 6 граммов)
    • Не более 6 г добавленного сахара (около 1 ½ чайной ложки, но чем меньше, тем лучше)
    • Полезные ингредиенты, такие как бобы, орехи, семена, фрукты, овощи, яйца, йогурт и сыр
    • Без искусственных подсластителей, таких как сукралоза или аспартам (вещество в желтых и синих пакетиках)
    • Никаких искусственных красителей или консервантов (часто указывает на то, что что-то чрезмерно обработано)

    Сопутствующие

    Следите за калориями

    Нет необходимости привязывать себя к приложение для подсчета калорий, но полезно знать о калориях и заряжаться энергией (другой способ сказать, потреблять калории) в соответствии с вашей активностью и потребностями.Существует широкий спектр потребностей в калориях, и ваши потребности могут варьироваться в зависимости от дня (может быть, у вас был легкий обед, или, может быть, вы участвовали в убийственной тренировке, или у вас может быть долгая разминка перед ужином). Будьте реалистичны в своих потребностях и целях. Хороший перекус составляет от 100 до 300 калорий. Вот несколько идей, которые помогут вам начать работу.

    Сопутствующее

    Здоровые закуски в продуктовом магазине

    В крайнем случае вы можете найти множество закусок, которые содержат большое количество белка и клетчатки, которые утоляют голод, и их можно есть на ходу.

    Чипсы Beanitos с лаймом

    Вы получите 4 грамма клетчатки и 5 граммов белка в этих чипсах из тортильи ресторанного типа. Первым ингредиентом являются целые большие северные бобы, которые содержат белок и клетчатку. Окуните порцию чипсов в консервированную сальсу без добавления сахара, чтобы повысить содержание питательных веществ, придерживаясь при этом близкого к 130 калориям количества чипсов.

    Wholly Guacamole Minis Classic Mild

    Или спрячьте мини-гуакамоле Wholly Guacamole в офисном холодильнике, чтобы сочетать чипсы с растительными жирами.

    BelGioioso Мощный сыр для закусок с пармезаном

    Это как утонченный двоюродный брат стручкового сыра, с ореховым, насыщенным вкусом, который содержит 7 граммов белка на порционную упаковку. Соедините его с чашкой клубники, чтобы поразить ваши цели по клетчатке, или подавайте его с некоторыми крекерами из зерна и семян, такими как эти крекеры Mary’s Gone Crackers.

    Протеиновый батончик RXBAR

    Батончик, приготовленный из цельных пищевых ингредиентов, может помочь вам в трудную минуту. Эти батончики получают белок из яиц и клетчатку из орехов, так что они лучше всего подходят для перекуса своими руками.Каждый RXBAR содержит 12 граммов белка и 5 граммов клетчатки, и они подслащены финиками вместо добавленного сахара. Для более легкой закуски, такой же вкусной и переносимой, их детская версия содержит 7 граммов белка и 3 грамма клетчатки для меньшего количества калорий.

    Чудесный миндаль

    Пакетик миндаля может быть именно тем, что вам нужно, чтобы пережить голодный день. Порция на 250 калорий содержит 5 граммов клетчатки и 9 граммов белка. Вы можете сочетать пакетик — весь или только половину — с фруктами или овощами по вашему выбору, чтобы получить более сбалансированный перекус, богатый белком и клетчаткой.

    Полезные закуски, которые можно приготовить дома

    Лимонный крем с тофу и клубникой

    Лимонный крем с тофу и клубникой Предоставлено Лорен Харрис-Пинкус

    Нравится вам это или нет, с универсальностью тофу не поспоришь. Здесь он направляет лимонный крем-соус, но он веганский, без молочных продуктов и без глютена. Подавайте его поверх клубники (как показано на рисунке), и вы получите 5 граммов белка и клетчатки. Посыпьте орехами, и вы получите еще больше обоих питательных веществ.

    Смузи с тыквенным пирогом

    Смузи с тыквенным пирогом Предоставлено Лорен Харрис-Пинкус

    Смузи из магазина смузи может быть отличным способом увеличить потребление фруктов и овощей, но их количество калорий часто ближе к еде, чем к закуске.Если у вас есть под рукой блендер, вы можете приготовить это восхитительное лакомство, которое содержит 9 граммов белка и 4 грамма клетчатки всего за 100 калорий. И не забудьте про консервированную тыкву, когда потеплеет. Тыквенное пюре — это звездный продукт, который повышает питательную ценность смузи и других блюд.

    Похожие

    Шоколадно-банановый пудинг с чиа и кефиром

    Шоколадно-банановый пудинг с чиа и кефиром Предоставлено Линдси Жанейро

    Это шоколадное лакомство может стать вашим новым героем закусок. Он ставит все галочки! Шоколад? Проверять! Натурально подслащенный? Проверять! Белок и клетчатка? Чек, чек с 8 граммами и 9 граммами соответственно.Он также полезен для кишечника, так как содержит как пре-, так и пробиотики.

    Лимонно-имбирный хумус

    Лимонно-имбирный хумус Предоставлено Линдси Жанейро

    Вы можете купить хумус в магазине (не стыдно!) Порция содержит 4 грамма клетчатки и 5 граммов белка, но вы можете увеличить их количество в зависимости от того, какую дозу вы выберете.

    Миндальные трюфели из 3-х ингредиентов какао

    Какао-миндальные трюфели из 3 ингредиентов Предоставлено Марисой Мур

    Это может звучать как лакомство, но эти кусочки без добавления сахара сделаны из полезных ингредиентов, таких как миндаль и финики.Такая закуска — с 5 граммами белка и клетчатки — идеальный способ утолить тягу к сладкому и избавиться от чувства голода. Бонус: какао-порошок содержит антиоксиданты, стимулирующие работу мозга.

    Что лучше для вас: диета с высоким содержанием клетчатки или белков?

    Выйдите за рамки сбалансированной диеты с этими планами питания для конкретных групп продуктов. Прежде чем перейти к следующей причудливой диете, выясните, чего вы хотите добиться от этого изменения образа жизни. Вы хотите похудеть, нарастить мышечную массу, защитить себя от предотвратимых болезней или просто попробовать более авантюрную пищу? Определение этого может привести вас к диете, которая вам действительно понравится и которой вы захотите придерживаться.

    Мы знаем, что фрукты, овощи и нежирное мясо являются ключом к хорошо сбалансированному питанию, но размеры порций решают все. Сколько клетчатки и белка мы должны включить в свой рацион, если конечной целью является снижение веса и здоровый образ жизни?

    Полезна ли диета с высоким содержанием клетчатки?

    Да, диета с большим количеством пищевых волокон полезна для здоровья. Диетологи рекомендуют каждому человеку потреблять не менее 20 граммов клетчатки в день, но многие люди не достигают минимальной цели.

    Пищевые волокна включают в себя части растений, которые ваш организм не может усвоить, а это означает, что они проходят через ваше тело почти полностью неповрежденными.Растворимая клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым и включает в себя такие продукты, как овес, бобы и цитрусовые, а нерастворимая клетчатка помогает перемещать материал по вашему телу, чтобы вы чувствовали себя стройнее. Отличными источниками нерастворимой клетчатки являются цельнозерновая мука, орехи, овощи и картофель. Включение большего количества этих продуктов в ваш рацион приводит к регулярной пищеварительной системе, снижает риск развития диабета 2 типа и помогает вам поддерживать более здоровый вес, поскольку продукты более сытные и помогают вам дольше оставаться сытым.

    Полезна ли диета с высоким содержанием белка?

    Да, диета с высоким содержанием белка полезна для здоровья. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может привести к большей потере жира и снижению артериального давления, чем диета с высоким содержанием клетчатки.

    Потребление большего количества белка укрепляет мышцы, ускоряет обмен веществ и помогает дольше чувствовать себя сытым. Чтобы увеличить потребление белка, основывайте свой рацион на полноценных белках, таких как яйца, курица и рыба. Умеренно добавляйте неполные белки, такие как орехи, семена и злаки, в закуски или поверх салата.Чтобы завершить свою игру с высоким содержанием белка, выберите дополнительный белок, такой как рис и бобы. Как и диета с высоким содержанием клетчатки, потребление большего количества белка может снизить риск сердечных заболеваний, но вам нужно избегать красного мяса. Придерживайтесь растительных белков, таких как зерновые, орехи, семена и бобовые, которые содержат мало насыщенных жиров и холестерина.

    Высокое содержание клетчатки в сравнении с высоким содержанием белка

    Если вы хотите наладить работу пищеварительной системы и снизить риск развития диабета 2 типа, выберите диету с высоким содержанием клетчатки.Но если вы хотите похудеть, диета с высоким содержанием белка ускорит ваш метаболизм и поможет вам дольше чувствовать себя сытым. Тем не менее, баланс является ключевым.

    Большинство людей должны потреблять 25-35 граммов клетчатки и 46-56 граммов белка каждый день. Сочетайте это с вашими любимыми ежедневными тренировками, чтобы создать здоровую пищеварительную систему, снизить вероятность предотвратимых заболеваний и создать стройное тело.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки и белка

    Теперь, когда мы установили, что продукты с высоким содержанием белка и с высоким содержанием клетчатки полезны для вас, давайте перейдем к мельчайшим деталям продуктов с высоким содержанием клетчатки и белка.Каждый из следующих продуктов в этом списке содержит приличное количество белка, сбалансированное с высокой дозой белка.

    • Фасоль и другие бобовые, такие как: горох, эдамаме, черная фасоль, нут и фасоль пинто.
    • Грибы
    • Цельнозерновой хлеб
    • Чечевица
    • Лебеда
    • Попкорн

    11 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые стоит добавить в свой рацион

    Хотите изменить свое здоровье? Пришло время стать поклонником продуктов с высоким содержанием клетчатки.Многие люди знают, что диета, богатая клетчаткой, помогает поддерживать их пищеварительную систему и помогает поддерживать ее бесперебойную работу.

    Но клетчатка обладает целым рядом других преимуществ для здоровья! Например, диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний, согласно метаанализу, опубликованному в январе 2019 года в журнале Lancet . Исследователи также увидели связь между диетой с высоким содержанием клетчатки и более низким уровнем рака толстой кишки.

    Кроме того, по данным клиники Майо, потребление клетчатки связано с более здоровым весом, и такая простая вещь, как добавление большего количества клетчатки в свой рацион, может помочь вам сбросить лишние килограммы, исследование, опубликованное в феврале 2015 года в Annals of Internal Лекарство найдено.

    Как еще это может помочь в достижении ваших целей в области здравоохранения? «Нерастворимая клетчатка увеличивает объем пищи и не переваривается, поэтому она помогает увеличить чувство сытости, а также частоту дефекации», — говорит Кейли МакМорди, RDN, из Лаббока, штат Техас, основатель блога Lively Table.

    Есть два основных типа, нерастворимые и растворимые, и оба имеют большие преимущества, отмечает клиника Майо. «Растворимая клетчатка замедляет скорость пищеварения, что также замедляет попадание глюкозы в кровоток, тем самым помогая контролировать уровень сахара в крови», — говорит МакМорди. «Растворимая клетчатка также поглощает воду в кишечнике, увеличивая объем стула, что может помочь предотвратить диарею». Между тем, нерастворимая клетчатка помогает предотвратить запоры.

    Оптоволокно дает еще больше преимуществ.МакМорди говорит, что исследования показывают связь между диетой с высоким содержанием растворимой клетчатки, содержащейся в таких продуктах, как овсянка, орехи и бобовые, и снижением риска рака молочной железы. (По данным Государственного университета Северной Дакоты, зернобобовые относятся к семейству бобовых и включают чечевицу, нут и фасоль.) В обзоре и метаанализе, опубликованном в апреле 2020 года в журнале Cancer , были рассмотрены 20 исследований, и авторы отметили, что люди у тех, кто потреблял больше всего клетчатки, риск рака молочной железы был на 8 процентов ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего.

    Чтобы найти волокно, не нужно далеко ходить. По данным Национального института здравоохранения, он широко доступен во фруктах и ​​овощах, орехах и семенах.

    СВЯЗАННЫЕ: Ответы на 9 главных вопросов о клетчатке

    Сколько клетчатки вам нужно, чтобы получить пользу для здоровья?

    Диетические рекомендации США устанавливают адекватное потребление клетчатки на уровне 25 г в день для женщин и 38 г в день для мужчин. По данным Harvard Health Publishing, большинство американцев получают только половину этого количества, при этом среднее потребление составляет 15 г.

    Увеличить количество клетчатки в течение дня несложно. Мало того, что увеличить потребление клетчатки может быть на удивление легко, но и продукты, богатые клетчаткой, тоже вкусны (кому-нибудь тост с авокадо?).

    «Чтобы получить достаточное количество клетчатки, я всегда предлагаю составлять не менее половины ваших зерен из цельного зерна и получать рекомендуемые пять порций фруктов и овощей в день в качестве отправной точки», — говорит МакМорди. «Перекусы продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как орехи, хумус, хлопья с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые крекеры — еще один хороший способ добавить клетчатки в течение дня», — предлагает она.

    Вот 10 лучших источников клетчатки.

    Здоровое питание в пожилом возрасте: Знайте свои группы продуктов

    Правильный выбор продуктов питания является важной частью здорового старения. Понимание различных групп продуктов и того, сколько каждого из них должно составлять ваш рацион, может помочь вам со временем сформировать здоровую модель питания. В этой статье описываются основные группы продуктов питания и другие важные питательные вещества, рекомендуемые для пожилых людей в Диетических рекомендациях для американцев (PDF, 30.6М). Мы также даем советы о том, как вписать случайные угощения в ваш рацион здорового питания.

    Важно потреблять рекомендуемое количество каждой группы продуктов, не превышая рекомендуемую дневную норму калорий. Имейте в виду, что количество, которое вы должны съесть, чтобы поддерживать свой вес, зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности.

    Суточная доза, указанная в чашках или унциях, на самом деле может не соответствовать чашкам или унциям пищи, которую вы едите.Это связано с тем, что некоторые продукты более плотные, чем другие, а некоторые содержат больше воздуха или воды. Например, в группе овощей 1 чашка сырого шпината и 1/2 чашки приготовленного шпината считаются эквивалентом 1 чашки, потому что они имеют одинаковую пищевую ценность. Эквиваленты стакана и эквивалента унции помогут вам понять, какое количество продуктов из каждой группы продуктов вы должны есть.

    Основные группы пищевых продуктов

    Овощи

    Овощи бывают самых разных цветов, вкусов и текстур.Они содержат витамины и минералы, углеводы и являются важным источником клетчатки. Группа растительных продуктов включает темно-зеленые овощи, красные и оранжевые овощи, крахмалистые овощи и бобовые (фасоль и горох).

    Темно-зеленые овощи включают брокколи, листовую капусту, шпинат и капусту. Красные и оранжевые овощи включают тыкву, морковь, тыкву, помидоры и сладкий картофель. К крахмалистым овощам относятся кукуруза, зеленый горошек и белый картофель. Другие овощи включают баклажаны, свеклу, цветную капусту, брюссельскую капусту, сельдерей, артишоки, зеленую фасоль и лук.Бобовые включают черную фасоль, фасоль нут (нут), фасоль, соевые бобы и тофу. Бобовые также можно отнести к группе белковых продуктов.

    Эквивалент 1/2 стакана овощей равен:

    Больше продуктов смотрите в группе овощей.

    Клетчатка — это тип углеводов, который организм не может переваривать. Он содержится во многих продуктах растительного происхождения, включая овощи, бобы и горох. Употребление в пищу овощей, богатых клетчаткой, может помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником и снизить уровень холестерина.

    Фрукты

    Фрукты придают вашему рациону цвет, вкус и важные питательные вещества. Есть так много вариантов — цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты; разные виды ягод; фрукты, которые растут на деревьях, такие как абрикосы, вишни, персики и манго; и другие, такие как инжир, виноград и ананасы.

    Согласно рекомендациям по питанию (PDF, 30,6M), пожилые американцы обычно не едят достаточно фруктов. Добавление большего количества фруктов в свой рацион может иметь значительные преимущества для общего состояния здоровья.Фрукты, как и овощи, содержат углеводы и обеспечивают дополнительную клетчатку, которая помогает вашей пищеварительной системе двигаться. Чтобы получить еще больше клетчатки, ешьте фрукты с кожурой — просто убедитесь, что вы тщательно моете все фрукты перед едой. Хотя 100%-ный фруктовый сок также относится к этой категории, по крайней мере половина фруктов, которые вы едите, должна быть целыми фруктами. При покупке замороженных, консервированных или сушеных фруктов выбирайте варианты с наименьшим содержанием добавленного сахара.

    Эквивалент 1/2 стакана фруктов равен:

    Больше продуктов смотрите в группе фруктов.

    Вам интересно, сколько овощей и фруктов вы должны съедать за один прием пищи? Посмотрите на свою тарелку. Овощи и фрукты должны занимать половину блюда.

    Зерно

    Любая пища, приготовленная из пшеницы, ржи, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других зерновых культур, является зерновым продуктом. Сюда входят хлеб и макароны, сухие завтраки, крупы, лепешки и даже попкорн. Зерновые, наряду с фруктами, овощами и молочными продуктами, содержат углеводы — основной источник энергии для организма.

    Читайте этикетки продуктов питания, чтобы найти зерновые с низким содержанием насыщенных жиров и добавленного сахара.Будьте особенно осторожны с вариантами с пометкой «с низким содержанием жира», которые могут содержать большое количество добавленного сахара.

    По крайней мере, половина зерновых продуктов, которые вы едите, должна быть цельнозерновой. Цельнозерновые продукты содержат железо и много витаминов группы В, а также клетчатку. Примеры цельных зерен включают цельную пшеницу, цельный овес, цельный булгур (также известный как дробленая пшеница) и цельную кукурузную муку.

    Некоторые зерновые продукты проходят рафинацию, что придает им более тонкую текстуру и более длительный срок хранения, но удаляет волокна и питательные вещества. Большинство очищенных зерен обогащены, что означает, что некоторые питательные вещества добавляются обратно после обработки.Примеры продуктов из рафинированного зерна включают белую муку, очищенную кукурузную муку, белый хлеб и белый рис.

    Эквивалент 1 унции зерна равен:

    Больше продуктов смотрите в группе зерновых.

    Белковые продукты

    Белки часто называют строительными блоками тела. Они используются для построения и восстановления тканей, а также помогают организму бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Пожилые люди должны стараться есть разнообразные белки, богатые питательными веществами. Выбирайте постное (нежирное) мясо и птицу.Имейте в виду, что вы также можете получить белок из морепродуктов, яиц, бобов, орехов, семян и соевых продуктов. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше насыщенных жиров, не содержит холестерина и содержит клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества. Растительные источники белка, такие как орехи и семена, имеют другую питательную ценность, чем альтернативы мясу на растительной основе, которые могут быть сильно обработаны и содержат много натрия.

    Диетические рекомендации (PDF, 30,6M) рекомендуют вам съедать от 8 до 10 унций различных морепродуктов в неделю не только из-за белка, но и потому, что морепродукты содержат омега-3 жирные кислоты, такие как ЭПК и ДГК, которые хорошо для вашего сердца.Морепродукты с высоким содержанием EPA и DHA включают лосося, анчоусы и форель. Эти морепродукты также содержат меньше ртути, которая может быть вредной, чем другие виды морепродуктов.

    Эквивалент 1 унции равен:

    Больше продуктов смотрите в белковой группе.

    Вы не знаете, считать ли фасоль и горох овощами или белковой пищей? Считайте их овощами, если вы регулярно едите мясо, птицу и рыбу. Считайте их белками, если вы вегетарианец или веган или редко едите мясо, птицу или рыбу.

    Молочная

    Употребление молочных продуктов помогает пожилым людям поддерживать крепкие кости и обеспечивает несколько жизненно важных питательных веществ, в том числе кальций, калий и витамин D. Для здоровья сердца выбирайте молочные продукты с низким или низким содержанием жира. Они дают вам важные витамины и минералы с меньшим содержанием жира. Определенные альтернативы обогащенным молочным продуктам могут обеспечить такую ​​же питательную ценность, как и молочные продукты.

    1 чашка молочных продуктов равна:

    Для людей, которые выбирают молочные альтернативы, обогащенное соевое молоко и йогурт с добавлением кальция, витамина А и витамина D включаются в группу молочных продуктов и имеют пищевую ценность, аналогичную молочным продуктам.

    Другие виды молока на растительной основе (например, миндальное, рисовое, кокосовое, овсяное и конопляное) могут содержать кальций, но не всегда обогащены витаминами и минералами, присутствующими в молочных продуктах. Обратите внимание на добавленный сахар в молочных альтернативах — чтение этикетки может помочь вам выбрать несладкие варианты или варианты с низким содержанием сахара.

    Больше продуктов смотрите в группе молочных продуктов.

    Прочие пищевые продукты

    Некоторые продукты не входят ни в одну из основных пищевых групп. К ним относятся масла, которые можно есть регулярно как часть здоровой диеты, а также нездоровые жиры, сахара и калории из напитков, которые следует употреблять только изредка.Для этих продуктов не существует рекомендуемой суточной нормы потребления в чашках или унциях. Ограничение калорий, которые вы потребляете из этой категории, может помочь сохранить ваши привычки в здоровом питании.

    Масла и твердые жиры

    Масла содержат много калорий, но они также являются важным источником питательных веществ, таких как витамин Е. Для пожилых людей суточная доза масел составляет от 5 до 8 чайных ложек в зависимости от уровня активности. Масла содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые являются полезными жирами, которые дают вам энергию и помогают организму усваивать определенные витамины.

    Измерение ежедневного количества масла может быть сложной задачей — знать, что вы добавляете во время приготовления пищи или выпечки, это одно, но масло, естественно, входит в состав некоторых продуктов.

    Чайные ложки масла:


    • 1/2 среднего авокадо содержит 3 чайные ложки масла

    • 4 большие спелые оливки содержат 1/2 чайной ложки масла

    • 1 столовая ложка арахисового масла содержит 2 чайные ложки масла

    Посмотреть другие эквиваленты нефти.

    В общем, старайтесь использовать масла вместо твердых жиров, таких как сливочное масло или сало, которые содержат большое количество насыщенных жиров.Насыщенные жиры встречаются в природе в некоторых продуктах, но их также добавляют в такие продукты, как выпечка и картофельные чипсы. Чтобы снизить содержание насыщенных жиров в своем рационе, ешьте нежирные или обезжиренные молочные продукты, выбирайте куски мяса с меньшим содержанием жира и удаляйте кожу с курицы. Чтение этикетки с информацией о питании может помочь вам отслеживать, сколько насыщенных жиров вы потребляете.

    Вам также следует свести потребление трансжиров к минимуму. Транс-жиры вредны, и хотя их использование во многих продуктах постепенно прекращается, их все еще можно найти в некоторых обработанных пищевых продуктах, таких как попкорн для микроволновой печи, замороженная пицца, маргарин и сливки для кофе.

    Добавленные сахара

    Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, в том числе подслащенных хлопьев, закусок с высокой степенью переработки, таких как печенье и пирожные, молочные десерты и многие продукты с низким содержанием жира. Прочтите список ингредиентов, чтобы узнать, содержит ли пища, которую вы едите, добавленный сахар. Некоторые ключевые слова для поиска: коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, декстроза, фруктоза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

    Напитки

    Хотя многие напитки могут быть частью здорового питания, некоторые из них добавляют калории, не добавляя питательной ценности, и вам следует избегать их употребления.Напитки, не содержащие калорий, особенно вода, или содержащие полезные питательные вещества, такие как обезжиренное и нежирное молоко и стопроцентный сок, должны быть основными напитками, которые вы потребляете.

    Кофе и чай. Употребление кофе или чая практически не дает калорий, если только вы не добавляете сахар или сливки, которые не богаты питательными веществами и их следует употреблять в умеренных количествах. Будьте осторожны при заказе напитков в кофейнях, потому что они часто перегружены сахаром и жирами.

    Подслащенные напитки. Примерами напитков, в которые часто добавляют сахар, являются газированные напитки, морсы, спортивные напитки, энергетические напитки и подслащенная вода. Большинство подслащенных напитков не способствуют достижению целевых групп пищевых продуктов и часто содержат большое количество калорий.

    Алкоголь. Алкоголь не содержит питательных веществ и не является частью здорового питания, рекомендованного в Руководстве по питанию. Если вы употребляете алкоголь, делайте это в умеренных количествах, определяемых как одна порция или меньше в день для женщин и две порции или меньше в день для мужчин.

    Калории от сахара, насыщенных и транс-жиров и напитков могут быстро накапливаться. Поскольку эти продукты не обладают питательной ценностью, их следует употреблять только изредка и в ограниченных количествах.

    Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre Эсте тема на испанском языке.

    Для получения дополнительной информации о здоровом питании

    Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

    Содержание проверено: 25 февраля 2022 г.

    Как увеличить потребление клетчатки с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов | Здоровое питание

    Эрин Коулман, Р.Д., Л.Д. Обновлено 14 декабря 2018 г.

    Пищевые волокна помогают чувствовать себя сытым, улучшают пищеварение, помогают контролировать вес и уменьшают запоры. Однако многие диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов содержат мало клетчатки, поэтому вам нужно творчески подходить к добавлению клетчатки в пищу.Женщинам в возрасте 50 лет и старше необходимо не менее 21 грамма клетчатки в день, женщинам в возрасте от 19 до 50 лет — 25 граммов, мужчинам в возрасте 50 лет и старше — 30 граммов, а мужчинам в возрасте от 19 до 50 лет — не менее 38 граммов клетчатки. Большинство американцев не соответствуют этим требованиям.

    Основы

    Низкоуглеводные диеты обычно требуют от 50 до 150 граммов углеводов в день. Диеты с высоким содержанием белка обычно требуют, чтобы от 30 до 35 процентов ваших ежедневных калорий приходилось на белок, или от 120 до 140 граммов белка в день для диеты на 1600 калорий.Поскольку клетчатка является разновидностью углеводов, продукты с высоким содержанием клетчатки содержат по крайней мере некоторое количество углеводов. Большинство продуктов с высоким содержанием белка, таких как мясо, птица, морепродукты, яйца и молочные продукты, содержат мало клетчатки. Бобовые богаты белком и клетчаткой, но также богаты углеводами.

    Выберите орехи

    Орехи богаты клетчаткой и белком, а многие содержат мало углеводов. Например, 1 унция миндаля содержит около 6 граммов белка, 5 граммов углеводов и 3 грамма пищевых волокон.Одна унция грецких орехов содержит около 4 граммов белка, 4 грамма углеводов и 2 грамма клетчатки, а 1 унция арахиса содержит около 7 граммов белка, 5 граммов углеводов и 2,5 грамма клетчатки. Две столовые ложки арахисового масла содержат около 7 граммов белка, 6 граммов углеводов и около 2 граммов клетчатки. Чтобы уменьшить потребление натрия, по возможности выбирайте несоленые орехи.

    Ешьте семена

    Употребление семян — это хороший способ увеличить потребление клетчатки без добавления большого количества дополнительных углеводов.Одна унция жареных ядер подсолнечника содержит около 6 граммов белка, 6 граммов углеводов и 3 грамма пищевых волокон. Льняное семя, хотя и с низким содержанием белка, является хорошим источником клетчатки и довольно низким содержанием углеводов. Одна столовая ложка семян льна содержит около 1 грамма белка, 2 грамма углеводов и около 2 граммов клетчатки. Семена подорожника содержат мало белка, но содержат 6 граммов углеводов, включая 6 граммов клетчатки в каждой столовой ложке.

    Употребление некрахмалистых овощей

    Некоторые овощи, такие как горох и кукуруза, содержат большое количество углеводов.Тем не менее, выбирая свежие некрахмалистые овощи, вы можете увеличить потребление клетчатки, сохраняя при этом низкое потребление углеводов. Одна чашка сырой брокколи содержит около 6 граммов углеводов, в том числе 2,5 грамма клетчатки, а 1 чашка сырой цветной капусты обеспечивает около 5 граммов углеводов и 2 грамма клетчатки. Примеры других некрахмалистых овощей включают листовую зелень, помидоры, болгарский перец и сельдерей.

    Рассмотрите добавки с клетчаткой

    Добавки с клетчаткой, например, из подорожника или отрубей, могут помочь увеличить потребление клетчатки при соблюдении диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.Некоторые добавки с клетчаткой подорожника не содержат углеводов, но содержат до 15 граммов клетчатки на столовую ложку. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, включая добавки с клетчаткой.

    Влияние диеты с относительно высоким содержанием белка и клетчатки на состав тела и метаболические факторы риска у женщин с избыточным весом

  1. Abete I, Parra MD, Zulet MA, Martinez JA (2006). Различные диетические стратегии для снижения веса при ожирении: роль содержания энергии и макроэлементов. Nutr Res Rev 19 , 5–17.

    КАС Статья Google ученый

  2. Андерсон Дж.В., Бэрд П., Дэвис-младший Р.Х., Феррери С., Кнудсон М., Корайм А. и др. . (2009). Польза для здоровья пищевых волокон. Nutr Rev 67 , 188–205.

    Артикул Google ученый

  3. Anderson JW, Garrity TF, Wood CL, Whitis SE, Smith BM, Oeltgen PR (1992). Проспективное, рандомизированное, контролируемое сравнение влияния диет с низким содержанием жиров и с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки на концентрацию липидов в сыворотке крови. Am J Clin Nutr 56 , 887–894.

    КАС Статья Google ученый

  4. Ассманн Г., Шривер Х., Шмитц Г., Хагеле Э.О. (1983). Количественное определение холестерина липопротеинов высокой плотности путем осаждения фосфорно-вольфрамовой кислотой/MgCl2. Clin Chem 29 , 2026–2030 гг.

    КАС пабмед Google ученый

  5. Айяд С., Андерсен Т. (2000).Долгосрочная эффективность диетического лечения ожирения: систематический обзор исследований, опубликованных в период с 1931 по 1999 год. Obes Rev 1 , 113–119.

    КАС Статья Google ученый

  6. Бейджент С., Кич А., Кирни П.М., Блэквелл Л., Бак Г., Полличино С. и др. . (2005). Эффективность и безопасность лечения, снижающего уровень холестерина: проспективный метаанализ данных 90 056 участников 14 рандомизированных исследований статинов. Ланцет 366 , 1267–1278.

    КАС Статья Google ученый

  7. Brinkworth GD, Noakes M, Keogh JB, Luscombe ND, Wittert GA, Clifton PM (2004). Долгосрочные эффекты диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на контроль веса и маркеры сердечно-сосудистого риска у пациентов с ожирением и гиперинсулинемией. Int J Obes Relat Metab Disord 28 , 661–670.

    КАС Статья Google ученый

  8. Чандалия М., Гарг А., Лютьоханн Д., фон Бергманн К., Гранди С.М., Бринкли Л.Дж. (2000).Положительные эффекты высокого потребления пищевых волокон у пациентов с сахарным диабетом 2 типа. N Engl J Med 342 , 1392–1398.

    КАС Статья Google ученый

  9. Chiasson JL, Rabasa-Lhoret R (2004). Профилактика диабета 2 типа: резистентность к инсулину и функция бета-клеток. Диабет 53 (Приложение 3), S34–S38.

    КАС Статья Google ученый

  10. Cornier M-A, Donahoo WT, Pereira R, Gurevich I, Westergren R, Enerback S et al .(2005). Чувствительность к инсулину определяет эффективность состава макронутриентов рациона на снижение массы тела у женщин с ожирением. Ожирение 13 , 703–709.

    КАС Статья Google ученый

  11. Фридевальд В.Т., Леви Р.И., Фредриксон Д.С. (1972). Оценка концентрации холестерина липопротеидов низкой плотности в плазме без использования препаративной ультрацентрифуги. Clin Chem 18 , 499–502.

    КАС пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  12. Фукагава Н.К., Андерсон Дж.В., Хагеман Г., Янг В.Р., Минакер К.Л. (1990). Диеты с высоким содержанием углеводов и клетчатки повышают периферическую чувствительность к инсулину у здоровых молодых и пожилых людей. Am J Clin Nutr 52 , 524–528.

    КАС Статья Google ученый

  13. Халтон Т.Л., Ху Ф.Б. (2004).Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, чувство сытости и потерю веса: критический обзор. J Am Coll Nutr 23 , 373–385.

    Артикул Google ученый

  14. Hays NP, Starling RD, Liu X, Sullivan DH, Trappe TA, Fluckey JD и др. . (2004). Влияние диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов ad libitum на массу тела, состав тела и распределение жира у пожилых мужчин и женщин: рандомизированное контролируемое исследование. Arch Intern Med 164 , 210–217.

    Артикул Google ученый

  15. Хессион М., Ролланд С., Кулкарни У., Уайз А., Брум Дж. (2009). Систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований низкоуглеводных и низкожировых/низкокалорийных диет при лечении ожирения и сопутствующих заболеваний. Obes Rev 10 , 36–50.

    КАС Статья Google ученый

  16. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB (2001).Пищевые волокна и регулирование веса. Nutr Rev 59 , 129–139.

    КАС Статья Google ученый

  17. Johnston CS, Tjonn SL, Swan PD (2004). Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров эффективны для снижения веса и благоприятно изменяют биомаркеры у здоровых взрослых. Дж Нутр 134 , 586–591.

    КАС Статья Google ученый

  18. Кригер Дж.В., Ситрен Х.С., Дэниелс М.Дж., Лангкамп-Хенкен Б. (2006).Влияние изменения потребления белков и углеводов на массу и состав тела во время ограничения энергии: метарегрессия 1. Am J Clin Nutr 83 , 260–274.

    КАС Статья Google ученый

  19. Ласкер Д.А., Эванс Э.М., Лайман Д.К. (2008). Диета для похудения с умеренным содержанием углеводов и белка снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка у взрослых с ожирением: рандомизированное клиническое исследование. Нутр Метаб (Лонд) 5 , 30.

    Артикул Google ученый

  20. Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C и др. . (2003). Сниженное соотношение углеводов и белков в рационе улучшает состав тела и профиль липидов в крови во время снижения веса у взрослых женщин. Дж Нутр 133 , 411–417.

    КАС Статья Google ученый

  21. Лейди Х.Дж., Карнелл Н.С., Маттес Р.Д., Кэмпбелл В.В. (2007).Более высокое потребление белка сохраняет мышечную массу и чувство сытости с потерей веса у женщин с предожирением и ожирением. Ожирение 15 , 421–429.

    КАС Статья Google ученый

  22. Леви Дж. К., Мэтьюз Д. Р., Херманс М. П. (1998). Для оценки правильной модели гомеостаза (HOMA) используется компьютерная программа. Diabetes Care 21 , 2191–2192.

    КАС Статья Google ученый

  23. Лоу С., Чин М.С., Деуренберг-Яп М. (2009).Обзор эпидемии ожирения. Ann Acad Med, Сингапур 38 , 57–59.

    Google ученый

  24. Манн Дж.И. (2006). Рекомендации по питанию для лечения и профилактики диабета 2 типа и метаболического синдрома: обзор, основанный на фактических данных. Nutr Rev 64 , 422–427.

    КАС Статья Google ученый

  25. Маколи К.А., Хопкинс К.М., Смит К.Дж., Маклей Р.Т., Уильямс С.М., Тейлор Р.В. и др. .(2005). Сравнение диет с высоким содержанием жиров и белков с диетой с высоким содержанием углеводов у женщин с инсулинорезистентным ожирением. Диабетология 48 , 8–16.

    КАС Статья Google ученый

  26. Маколи К.А., Смит К.Дж., Тейлор Р.В., Маклей Р.Т., Уильямс С.М., Манн Дж.И. (2006). Долгосрочные эффекты популярных диетических подходов на потерю веса и особенности резистентности к инсулину. Int J Obes (Лондон) 30 , 342–349.

    КАС Статья Google ученый

  27. McAuley KA, Williams SM, Mann JI, Walker RJ, Lewis-Barned NJ, Temple LA и др. . (2001). Диагностика резистентности к инсулину в общей популяции. Diabetes Care 24 , 460–464.

    КАС Статья Google ученый

  28. Министерство здравоохранения (2003 г.). Рекомендации по пищевым продуктам и питанию для здоровых взрослых: справочный документ .Министерство здравоохранения; Веллингтон, Новая Зеландия.

  29. Ноукс М., Кио Дж. Б., Фостер П. Р., Клифтон П. М. (2005). Влияние низкокалорийной диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению с обычной диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров на потерю веса, состав тела, состояние питания и маркеры сердечно-сосудистого здоровья у женщин с ожирением. Am J Clin Nutr 81 , 1298–1306.

    КАС Статья Google ученый

  30. Reaven GM (2005).Синдром резистентности к инсулину: определение и диетические подходы к лечению. Анну Рев Нутр 25 , 391–406.

    КАС Статья Google ученый

  31. Рулоны BJ (2009). Взаимосвязь между энергетической плотностью пищи и потреблением энергии. Physiol Behav 97 , 609.

    CAS Статья Google ученый

  32. Сков А.Р., Тубро С., Ронн Б., Холм Л., Аструп А. (1999).Рандомизированное исследование белков и углеводов в диете с пониженным содержанием жира для лечения ожирения. Int J Obes Relat Metab Disord 23 , 528–536.

    КАС Статья Google ученый

  33. Викерс А.Дж., Альтман Д.Г. (2001). Примечания к статистике: анализ контролируемых испытаний с исходными и последующими измерениями. БМЖ 323 , 1123–1124.

    КАС Статья Google ученый

  34. Всемирная организация здравоохранения (2004 г.). Глобальная стратегия по питанию, физической активности и здоровью . Всемирная организация здравоохранения: Женева, 2004 г., том 2009 г.

  35. Yach D, Stuckler D, Brownell KD (2006). Эпидемиологические и экономические последствия глобальных эпидемий ожирения и диабета.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.