Вторник , 24 мая 2022
Главная / Разное / Приседания программа: ‎App Store: Приседания — программа

Приседания программа: ‎App Store: Приседания — программа

Содержание

Присед со штангой более 140 кг. Система эффективной тренировки :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Присед со штангой является одним из трех базовых упражнений в пауэрлифтинге. Весовые нагрузки напрямую зависят от правильной техники выполнения и системы тренировок. О том, как эффективно выполнять это упражнение — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости Новости

Присед со штангой (Фото: Phil Walter/Getty Images)

Присед со штангой входит в тройку нормативов в пауэрлифтинге вместе с жимом и становой тягой. Данное упражнение предназначено для увеличения объема всех мышц ног, в ходе приседания также работают мышцы спины. Как и при выполнении любого упражнения, положительный эффект зависит от правильности техники и эффективной тренировочной программы.

Техника выполнения приседа со штангой

Присед со штангой — это доступное для всех упражнение, если только вы не имеете противопоказаний из-за состояния суставов ног или позвоночника. Данное упражнение используется практически во всех видах спорта. При его выполнении нагрузка идет на мышцы спины, квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра и икры. Также в работе участвуют мышцы брюшного пресса.

Преимущества упражнения:

  • Влияет на общую мышечную массу и силовые показатели;
  • Увеличивает интенсивность и силу работы ног в тех спортивных дисциплинах, где это необходимо;
  • Улучшает общую координацию движений;
  • Дает высокий уровень энергозатратности (сжигает жир, «строит» мышцы).
Как жать более 100 кг. Система тренировки со штангой

Техника выполнения приседа со штангой выглядит следующим образом. Первым делом нужно установить штангу на стойках на уровне ключиц так, чтобы, когда вы поднырнете под гриф, штанга легла на лопатки. Хват рук при этом значительно больше, чем ширина плеч. Лопатки должны быть сведены. Гриф нужно разместить ровно, спина ровная.

После того, как штанга снята со стоек, необходимо отступить и занять исходное положение для приседа: ноги немного шире, чем плечи, носки разведены в стороны. Сохраняя прямоту спины, начинаете приседать так, чтобы линия бедра оказалась параллельна полу. Голова при этом не должна быть опущена вниз или задрана вверх, она служит продолжением спины. Выберите точку перед собой и смотрите на нее при выполнении приседа.

После того, как присед выполнен, начинайте движение вверх, при этом важно сохранять давление на пятках. Не отрывайте стопы от пола, ни в коем случае не переваливайтесь на носки. Колени должны смотреть в стороны носков, не сводите их. Амплитуда движения и вниз, и вверх должна быть плавной, чтобы шла «проработка» мышц.

ВАЖНО! Не забывайте перед каждым подходом надевать на гриф замки, чтобы зафиксировать «блины». При выполнении приседа рекомендуется использовать тяжелоатлетический пояс.

Система тренировки приседа со штангой

Существует несколько техник организации тренировок приседа со штангой. Но одна из самых эффективных — это программа Аскольда Суровецкого.

Аскольд Суровецкий — многократный чемпион и рекордсмен России по пауэрлифтингу. Заслуженный тренер России, разработчик авторских методик тренировок.

Данная система рассчитана на восемь недель интенсивных тренировок, которые предполагают совмещение приседания со штангой и становой тяги.

Система тренировки приседа со штангой (Фото: Александр Бархаев)

Система для приседа со штангой весом 140 кг

Рассмотрим вариант тренировок исключительно приседа со штангой. В каждой паре столбцов, обозначающей подход, указаны вес штанги и количество повторов в подходе. Тренировочный цикл будет выглядеть следующим образом:

  • 1 неделя: Тренировка 2 и Тренировка 3
  • 2 неделя: Тренировка 1
  • 3 неделя: Тренировка 5 и Тренировка 6
  • 4 неделя: Тренировка 4
  • 5 неделя: Тренировка 8 и Тренировка 9
  • 6 неделя: Тренировка 7
  • 7 неделя: Тренировка 11 и Тренировка 12
  • 8 неделя: Тренировка 10

Если с первого раза у вас не получилось выполнить какую-либо из тренировок цикла — это не страшно. В таком случае необходимо будет вернуться к ней на следующей тренировке и, при необходимости, еще раз, пока тренировка не будет пройдена.

Становая тяга более 120 кг. Система тренировки со штангой

Автор

Александр Бархаев

Приседания по программе Пола Уэйда


Техника / как выполнять


Правило первое: правильная постановка ног

Перед началом приседаний надо посмотреть на позицию ног. Также как ладони продолжают руки, так и от положения ступней зависит позиция ног. Начинайте, расположив ступни симметрично с носками развёрнутыми наружу под углом 30-40 градусов. Однако, продолжайте экспериментировать, чтобы добиться удобного положения под себя. Колени смотрят в ту же сторону, что и носки. Они не должны быть параллельны друг другу.

Это может показаться неправильным, но так задумано природой, и так мы устроены. Слегка развернутые наружу носки помогут занять устойчивое положение. Однако, это не сработает, разверни вы только одну ногу. В общем, просто займите удобное естественное положение.

Во время приседаний на одной или двух ногах, держите бёдра естественно и не скручивайте их. Выпрямляя ноги, не надо держать их в напряжении в верхней позиции. Колени рассчитаны на удержание тела в течение всего дня, поэтому обязательно выпрямляйте их так, как будто просто стоите.


Правило второе: «Следите за коленями!»

Теперь, разобравшись с постановкой ног, перейдём к движениям. Немного расставьте колени наружу, вне зависимости от глубины приседаний. Для этого достаточно соблюдать правильную постановку ног из первого правила. Дело в том, что бедренная кость ноги следует положению пальцев ног.

К сожалению, многие спортсмены имеют слабые наружные мышцы бедра, из-за чего их колени «уходят внутрь» во время приседа. И это очень плохо, поскольку оказывает давление на коленный сустав. Избегайте этого! Если у вас был разрыв передней крестовидной связки и её не восстановили хирургическим путём, коленный сустав будет нестабилен и может случиться вывих при таком неестественном положении. Но соблюдая правильную позицию ног, вы себя обезопасите. Даже парни, которые сильно повредили колени и не восстанавливали связки при помощи хирургии, могут безопасно приседать, если их ноги достаточно сильны и они не «заваливают» колени.


Правило третье: правильная осанка

Мы рассмотрели позицию ног, а что насчёт положения тела? Тут главное запомнить следующее: в независимости от варианта приседаний, следует держать спину естественно прямо.

Тренируясь со своим весом, вы будете часто слышать или читать следующее: держите спину прямо, но, на самом деле, позвоночник имеет три естественных изгиба. «Держать спину прямо» — не означает, что надо выровнять эти изгибы. Есть причины по которым позвоночник так устроен: для удержания шеи, туловища и бедёр, а также амортизации. Это не означает, что надо держать спину вертикально. Можно удерживать её естественно прямой, даже во время приседаний «складной нож», где торс будет параллелен полу.

Когда мы говорим: держи спину прямо, то имеем в виду — не округляйте позвоночник в эту ленивую горбатую осанку, которую большинство считают нормальной. Чтобы держать позвоночник вертикально, сохраняя его изгибы — не нужно принимать непонятные или мучительные позы. Просто придерживайтесь двух вещей. Во-первых, держите грудь немного приподнятой. Во-вторых, откройте шейные позвонки. Это можно сделать, представив, что к центру головы привязана верёвочка, которая тянет её наверх.

Эти два элемента идеальной осанки давно известны как мастерам боевых искусств, так и студентам, под названием Метод Александера. Соблюдая эти правила, осанка всегда останется в правильном положении. Ссутуленные плечи вредят правильной осанке. Поэтому, независимо от положения рук: скрестив на груди, выпрямив вперёд, поставив на спинку стула или положив на бёдра — держите плечи при этом естественно.


Правило четвёртое: «Следуйте за бёдрами!»

У многих есть проблемы с постановкой тела во время приседаний. И не имеет значение, как давно они тренируются. Проблемы лишь осложняются, когда они пробуют глубокий присед. Это распространено среди поклонников приседаний со штангой на плечах. Сгибая ноги, они наклоняют тело вперёд. Это выглядит так, будто они не понимают, как нужно опускаться. И всё потому, что их движения направляют плечи, а не бёдра.

Если есть проблемы с поиском правильного положения тела в нижней позиции, представьте что просто сидите, а не приседаете. Это поможет естественно отклонять вес тела назад и распределить давление на пятки. А также держать позвоночник вертикально. Корпус будет естественно слегка наклоняться вперёд во время приседаний. И это правильно, но не надо выполнять поклон — то движение, которые некоторые считают верным. Это лишь говорит о том, что их центр тяжести сместился вперёд и вся нагрузка перешла на бёдра. Следуйте за своими бёдрами и немного откидывайтесь назад во время глубоких приседаний.


Правило пятое: «Приседайте низко!»

Приседать следует с полным диапазоном движений. То есть полностью опускаться и полностью подниматься. В нижнем положении задняя поверхность бедра прижимается к икре, и больше опуститься уже невозможно. При условии, что обладаете хорошими показателями силы и гибкости, вы почувствуете лишь небольшое напряжение в нижнем положении, поскольку тело хорошо сжимается. Если дрожите — значит присели недостаточно глубоко. В нижней позиции вы должны испытывать «спокойствие».

Постепенно увеличивая глубину приседаний, вы укрепите колени и повысите гибкость ног. А также самое главное — разработаете практически все мышцы нижней части тела. Не только квадрицепсы, но и подколенные сухожилия, мышцы лодыжки и голени, а также мышцы бедра. В книге-дополнении Тренировочная Зона (от издательства Питер) анатомия приседаний описывается более детально. Сейчас просто скажу, что если хотите разработать все мышцы, начиная от солнечного сплетения, потребуется приседать и делать это глубоко. Мы разберём специальные упражнения, которые зовём «неполными», но они придуманы лишь для того, чтобы перейти к «полным». В тренировке их всегда надо совмещать с полными приседаниями. Глубокие приседания — короли приседаний.


Правило шестое: «Избегайте инерции!»

А теперь расскажу кое-что важное о нижнем положении в приседаниях. Многие стараются создать импульс во время приседаний, бросая тело вниз и «выпрыгивая» обратно. Это ошибка. Резко подпрыгивая или раскачиваясь, вы травмируете колени. Особенно это касается крестовидной связки и меникса. Если порвёте крестовидную связку, то это конец — она не заживёт. Подпрыгивание также требует меньше усилий, чем поднятие себя мышечной силой. По этим причинам никогда не используйте инерцию.

Хорошим способом устранения импульса станет задержка в нижней позиции на один счёт. Контролируйте опускание с помощью мышечной силы. Никогда не позволяйте гравитации делать эту работу, «роняя» себя вниз. Однако, не задерживайтесь в нижнем положении слишком долго. Оставайтесь внизу, пока не погасите импульс. Настоящим спортсменам как вы парни — отдых не нужен! Как только погасите инерцию, возвращайтесь в исходное положение.


Правило седьмое: «Отжимайтесь через пятки!»

Теперь, пройдёмся по теме подъёма в приседаниях. Здесь важно, чтобы основной вес приходился на пятки, а не на пальцы ног. Отталкивание через пятки помогает убедиться, что бёдра расположены правильно.

Если чувствуете, что нагрузка переходит на пальцы, это означает, что центр тяжести переместился вперёд. И это одна из распространённых ошибок новичков. Они слишком сильно отклоняются вперёд, травмоопасно нагружая колени. Если у вас сложности с переносом веса на пятки, попробуйте поднять пальцы ног вверх, чтобы ощутить разницу. Этот приём помогает не отрывать пятки от пола. Даже если вы очень рослый, никогда так не делайте!

Если не можете удержать пятки на земле, скорее всего, у вас плохая подвижность лодыжек и ахиллового сухожилия. Можно развить гибкость, выполняя специальные упражнения на растяжку голеней и лодыжек. Однако, лучший и самый безопасный способ, это начинать с более простых уровней серии. Как например, приседания «складной нож» или с поддержкой, о которых мы расскажем далее. Множество повторений приучат выполнять упражнение правильно.


Правило восьмое: правильная техника дыхания

Если хотите тренироваться по-настоящему, то нужно освоить технику дыхания. Её основы: выдох на подъёме и вдох при опускании. Если нужно сделать дополнительный вдох в верхней или нижней позиции — сделайте его. Закружилась голова и нужно больше воздуха — вдохните его. Выработайте подходящую схему индивидуально под себя. Дышите глубоко, но без спешки, и не задерживайте дыхание. Есть много тяжёлоатлетов, которые задерживают дыхание во время тренировки, но они практикуют единичные повторы. Вам предстоит делать гораздо больше, поэтому потребуется больше кислорода.


Правило девятое: «Держите корпус!»

Навык удержания корпуса также важен, как и техника дыхания. Излишне не напрягайте живот, но держите его подтянутым и «твёрдым» когда приседаете. Приседания увеличивают внутрибрюшное давление, делая стенки желудка тугими — что работает как защитный пояс вокруг талии. Кроме укрепления мышц живота, прорабатываются другие мышцы талии, такие как диафрагма и поперечные мышцы живота, которые очень важны для здоровья и спорта.


Правило десятое: симметричная нагрузка

И наконец, последний совет перед началом тренировок. Одна из главных причин получения травм — неравномерно развитая сила в теле. Если одна сторона сильнее другой, то это сильно повлияет на результат. Когда одежда, например, джинсы рвутся под давлением, то это всегда происходит в месте шва, потому что шов — слабое звено. Точно так же, нагрузив чрезмерно мышечную систему, слабые места травмируются в первую очередь. Когда одна сторона тела сильнее другой, то это самый верный путь к получению травм. Избегайте появления слабых звеньев, создавая тонко настроенную симметричную мышечную систему. Это будет лучшим способом, чтобы избежать ненужных проблем.

На самом деле, у многих есть слабые звенья, и их тело интуитивно понимает, что это опасно. Поэтому большинство предпочитают задействовать сильные стороны при движениях. И неосознанность такого поведение — не оправдание. Делая сильную сторону сильнее, а слабую — слабее: вы только усугубите проблему. Правильный способ устранения слабых звеньев — убедиться, что тренируете тело симметрично. Выполняя движения на обеих ногах, делайте это с равномерной нагрузкой. А в разновысоких или односторонних упражнениях, всегда начинайте тренировку со слабой ноги. Это автоматически уровняет количество повторений.

Если же начнёте работать с сильной ногой, то, вероятнее всего, не сможете проделать столько же повторов слабой ногой, и в результате — дисбаланс только больше проявится. Старт упражнения со слабой ноги устранит этот риск, а также позволит отдать запас энергии слабой конечности, пока вы отдохнувший и сосредоточенный. Этот приём подходит к любым несимметричным упражнениям. Следуйте правилу на последних уровнях программы, где идёт работа с одной ногой поочерёдно.


Основная десятка упражнений


Первый уровень: приседания в стойке на плечах

Это базовое упражнение в перевёрнутом положении. Благодаря такому положению — нет нагрузки на бёдра, колени и лодыжки. Что позволяет подготовить суставы и постепенно улучшить растяжку мышц. Таким образом, упражнение подходит как новичкам, так и вернувшимся к тренировкам после длительного перерыва. А также тем, кто находится на стадии реабилитации после травм ног.


Исходное положение

Лягте на пол, согните колени. Оттолкнитесь от пола помогая себе руками, поднимите ноги вверх и затем выпрямите. Поддерживайте нижнюю часть спины руками. Плечи должны упираться в пол — тогда вес будет приходиться на них и верхнюю часть тела. Избегайте нагрузки на шею! Держите тело прямо.


Движение вниз

Сгибайте колени. Опустите их так низко, как сможете. Ваша задача — коснуться коленями лба. Опустив их как можно ниже — задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вверх

Плавно возвращайте ноги в исходное положение. Остановитесь, когда выпрямите тело. Задержитесь в этой позиции на один счёт, затем повторите упражнение.


Облегчённая вариация приседаний в стойке на плечах

Если не выходит коснуться коленями лба, старайтесь увеличивать глубину опускания на каждой тренировке. Вы разовьёте гибкость довольно быстро.


План тренировок приседаний в стойке на плечах

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 25 повторов, добавьте ещё один по 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 25 раз. Затем развивайте это в три подхода по 50 раз, прежде чем перейти на второй уровень.


Второй уровень: приседания «складной нож»

Освоив три подхода по 50 повторений приседаний в стойке на плечах с полным диапазоном движения: суставы, мышцы и связки ног станут более подвижными и гибкими, а также увеличится кровообращение и клеточное восстановление. Теперь можно добавить нагрузку на ноги. Приседания «складной нож» подготовят вас к переходу к классической вариации. Глубина приседаний, которую мы увеличивали в стойке на плечах, закрепится только при добавлении к этому веса тела.


Исходное положение

Встаньте лицом к устойчивому предмету высотой на уровне колен. Это может быть кровать, журнальный столик или стул. Согнитесь в тазобедренных суставах и наклоняйтесь, пока не коснётесь ладонями предмета перед собой. Корпус должен стать параллелен полу и составлять прямой угол относительно ног. Это и есть положение «складной нож». Держите ноги прямо, на ширине плеч или немного шире. Вес тела распределите на руки и ноги.


Движение вниз

Плавно сгибайте колени, не отрывая ладони от предмета и сохраняя давление. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь задней поверхностью бёдер икр. Не отрывайте ноги от пола. Не надо удерживать корпус параллельно полу в нижней точке, но сохраняйте его наклон вперёд. Задержитесь на один счёт в нижней позиции.


Движение вверх

Двигайтесь в обратном направлении, оттолкнувшись руками ногами. Верните корпус в исходное положение — параллельно полу. Теперь снова перенесите часть веса на руки. Сделайте паузу, достигнув исходного положения, затем повторите упражнение.


Облегчённые тренировки приседаний «складной нож»

Можно упростить упражнение, изменяя нагрузку на руки. Если в этом есть необходимость, наклонитесь немного вперёд — перенося больше веса тела на руки.


План тренировок приседаний «складной нож»

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 20 повторов, добавьте ещё один по 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 20 раз, затем добавьте третий по 10. Развивайте это в три подхода по 40 раз, прежде чем перейти на третий уровень.


Уровень третий: приседания с поддержкой

В приседаниях в стойке на плечах мы тренируем нижнюю часть тела, выполняя много повторов без дополнительной нагрузки весом тела. В приседаниях «складной нож» — уже есть давление веса тела, но часть этой нагрузки переносится на руки. На третьем уровне большую часть работы выполняют ноги. Правда, будет незначительная помощь со стороны рук — во время самой сложной части движения. То есть в нижнем положении. Это та позиция, где колени и нижняя часть спины наиболее уязвимы, особенно, если они не разработаны или вы ещё не овладели техникой. Приседания с поддержкой помогут решить эти проблемы. Когда приступите к выполнению, перенесите часть веса тела на руки в течение первой трети движения, затем прекратите это давление.


Исходное положение

Подойдите к устойчивому предмету высотой уровня бёдер, это может быть письменный стол или спинка стула. Встаньте прямо и положите руки на предмет. Выпрямите ноги и расположите их на ширине плеч или немного шире.


Движение вниз

Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах, удерживаясь за предмет для устойчивости. Старайтесь держать туловище по возможности вертикально, когда опускаетесь. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь задней поверхностью бедёр икр. Не отрывайте пятки от пола в течение всего упражнения. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вверх

Возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь ногами. Удерживайтесь за предмет, чтобы помочь себе выйти из нижней позиции. Постарайтесь сохранять руки прямыми в течение всего упражнения. Остановитесь, когда выпрямитесь и повторите упражнение.


Облегчённая вариация приседаний с поддержкой

Если упражнение становится лёгким, попробуйте создавать давление только одной рукой — поочерёдно меняя руку. Как и в приседаниях «складной нож», здесь можно изменять сложность, задействуя в меньшей степени верхнюю часть тела. Если всё станет слишком просто, используйте только одну руку для поддержки.


План тренировок приседаний с поддержкой

Начинайте с одного подхода из 10 повторений, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 15 раз, добавьте второй по 10. Развив это в два подхода по 15 повторов, добавьте третий из 10. Увеличивайте количество повторений до трёх подходов из 30 раз, и переходите на четвёртый уровень.


Четвёртый уровень: неполные приседания

После приседаний с поддержкой можно переходить к более важной ступени в серии — неполным приседаниям. Здесь на нижние конечности приходится полная нагрузка веса тела во время сгибания. И это первое упражнение в серии без помощи рук. Вам предстоит учиться держать равновесие, если хотите перейти на последующие уровни. И даже когда продвинетесь дальше — упражнение останется отличным разогревом перед более интенсивной тренировкой.

Но помните, что неполные приседания существуют только как переходной этап к полным. Поэтому не останавливайтесь на достигнутом. Уже после приседаний с поддержкой, мышцы ног и бедёр станут подготовлены к глубоким приседаниям. То есть бёдрам и лодыжкам хватает гибкости. И чтобы закрепить эту гибкость при тренировке неполных приседаний, всегда заканчивайте упражнение одним подходом из вариантов «складной нож» или с поддержкой.


Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Направьте носки слегка наружу. Сложите руки на груди.


Движение вниз

Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах. Старайтесь держать спину прямо. Продолжайте опускаться, пока бёдра не станут параллельны полу. Не отрывайте пятки от пола в течение всего упражнения. Когда доберётесь до глубины неполных приседаний, задержитесь на один счёт.


Движение вверх

Плавно возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь от пола ногами. Большая часть давления должна идти через пятки, а не пальцы. Остановитесь, когда выпрямитесь и повторите упражнение.


Облегчённая вариация неполных приседаний

Если есть проблемы с упражнением, попробуйте меньший диапазон движений, выполняя «четверть» приседания и больше повторений, по крайней мере 20 раз. Окрепнув, возвращайтесь к требуемой технике.


План тренировки неполных приседаний

Запомните! Тренировку упражнения надо заканчивать вариантом с поддержкой или «складной нож».

Начинайте с одного подхода из 8 повторений, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 35 раз, добавьте второй по 8. Развив это в два подхода по 50 повторений, переходите на пятый уровень.

Большое количество повторов позволит улучшить форму и подготовить мышцы к полным приседаниям. Обязательно заканчивайте тренировку подходом из вариантов с поддержкой или «складной нож», сделав около 15-20 повторений.


Пятый уровень: полные приседания

Предыдущие ступени готовят задел для настоящей работы со своим весом. Они не только помогают восстановиться после травм или развить силу и гибкость, но и оттачивают технику приседаний. Это важная часть силовых тренировок со своим весом, и не стоит её пропускать.

Некоторые спрашивают: «Почему нельзя сразу перейти к приседаниям без поддержки рук — зачем мне эти базовые уровни?» Чем дольше вы тренируете базовые техники движения, тем надёжней они закрепятся в разуме, теле и нервной системе. Закрепив технику, уже будет трудно сделать что-то не так. Вот почему надо продвигаться медленно и с большим количеством повторений. Приседания — это тот навык, идеальную технику выполнения которого надо запомнить на всю жизнь.


Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или немного шире. Слегка разверните носки наружу. Руки скрестите на груди.


Движение вниз

Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах. Старайтесь удерживать спину прямой в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь икр бёдрами. Не отрывайте пятки от пола. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вверх

Плавно двигайтесь в обратном направлении, отталкиваясь от пола ногами. Отталкивайтесь пятками, а не носками. Остановитесь, когда снова выпрямитесь, затем повторите упражнение.


Облегчённая вариация полных приседаний

Если выполнять полный диапазон движений слишком сложно, попробуйте начать с 3/4 глубины и постепенно увеличивайте её в последующих тренировках.


План тренировок полных приседаний

Начинайте с одного подхода из 5 повторений, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 раз, добавьте второй подход из 5. Увеличив количество повторений до двух подходов из 30 раз, переходите на следующий уровень.


Уровень шестой: узкие приседания

Следующие упражнения или ступени — это продвинутые методы тренировок, освоение которых поможет в подготовке к приседаниям на одной ноге. Совсем скоро вы начнёте тренировку переходных упражнений, которые помогут переключиться от работы на двух ногах к работе на одной.

Но перед этим нужно обрести больше сил. Продолжить путь к стальным мышцам и непробиваемым сухожилиям поможет упражнение, которое будет постепенно увеличивать нагрузку на суставы. И это шестая ступень — узкие приседания, которые есть вариация полных, но с постановкой ног вместе. Такое положение делает приседания гораздо сложнее. Этот вариант сильнее нагружает все мышцы ног, но особенно — квадрицепс. Упражнение потребует хорошей гибкости в лодыжках, оно развивает силу и мышцы, выстраивает мощные ягодицы, укрепляет коленные суставы и окружающие мышцы.


Исходное положение

Встаньте прямо. Ноги поставьте так, чтобы пятки соприкасались. Слегка разведите носки. Поднимите прямые руки перед собой на высоту плеч для равновесия.


Движение вниз

Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах. Старайтесь держать спину прямо в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока не упрётесь бёдрами в икры. Не отрывайте пятки от пола на протяжении всего упражнения. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счет.


Движение Вверх

Плавно возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь ногами от пола. Отталкивайтесь пятками, а не носками. Остановитесь, когда выпрямитесь и повторите упражнение.


Облегчённая вариация узких приседаний

У некоторых могут возникнуть проблемы с переходом от полных приседаний к узким. В таком случае понемногу сдвигайте ноги, и уже совсем скоро — доберетёсь до узких приседаний.


План тренировок узких приседаний

Мы движемся в направлении набора силы, поэтому количество повторений станет заметно ниже.

Начинайте с одного подхода из 5 раз и увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда достигните 10 повторений, добавьте второй подход из 5, развивая это в два подхода по 20 раз. Затем переходите на седьмой уровень.


Седьмой уровень: разновысокие приседания

Поднимаясь в серии приседаний уровень за уровнем, вы делаете ноги гибкими, здоровыми и очень сильными. Однако, большинству трудно осуществить переход к приседаниям на одной ноге по двум причинам. Во-первых, не хватает силы, чтобы выйти из нижнего положения сидя на одной ноге. Во-вторых, бёдра не достаточно сильны, чтобы удержать свободную ногу прямо перед собой. Поэтому необходимо переходное упражнение, которое позволит выполнять приседания на одной ноге, но с некоторой помощью: чтобы выйти из нижнего положения, а также с поддержкой свободной ноги. Для этого и нужны разновысокие приседания.


Исходное положение

Встаньте прямо. Одну ногу поставьте на пол, другую — на баскетбольный мяч. Нога на полу выпрямлена, другая — на мяче также выпрямлена, но расположена по диагонали от себя. Ноги расположены на ширине плеч или немного шире. Руки держите прямо перед собой для равновесия.


Движение вниз

Плавно сгибайте рабочую ногу. Когда опускаетесь, нога на мяче должна оставаться прямой, мяч же будет прокатываться под ней. Продолжайте опускаться, пока бедро рабочей ноги не коснётся икры. Опустившись как можно ниже, задержитесь на один счёт в этой позиции.


Движение вверх

Оттолкнитесь от пола рабочей ногой. Чтобы помочь себе выйти из нижнего положения, отталкивайтесь также второй ногой на мяче. Держите ногу на мяче выпрямленной в течение всего упражнения. Продолжайте подниматься, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.


Облегчённая вариация разновысоких приседаний

Если сложно балансировать с мячом, используйте более устойчивый предмет, например, кирпичи или платформу. Позже вернитесь к мячу.


План тренировок разновысоких приседаний

Начинайте с одного подхода из 5 раз поочерёдно на каждую ногу и увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда достигните 10 повторений, добавьте второй подход из 5, развивая это в два подхода по 20 раз поочерёдно на каждую ногу. Затем переходите на восьмой уровень.


Восьмой уровень: неполные приседания на одной ноге

Некоторые могут спросить, мол, почему неполные приседания на одной ноге идут после разновысоких, ведь седьмой уровень выполнять гораздо труднее? Тут надо понимать, что всё ещё придётся выполнять разновысокие приседания. Неполные приседания на одной ноге лишь дополняют разновысокие. Этот уровень — повышение навыка в упражнении, чтобы проработать слабые стороны лучше, чем в более ранних упражнениях серии.

Упражнение работает в трёх направлениях улучшения техники. Во-первых, это удержание равновесия. Поскольку вы самостоятельно приседаете на одной ноге — без поддержки, то понадобится время, чтобы научиться этому. Во-вторых, это способность удержать свободную ногу в воздухе. И в-третьих, это развитие силы голени. Данное упражнение превратит своды стоп и лодыжки в сталь, которая необходима для безопасного приседания на одной ноге.


Исходное положение

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч или чуть шире. Руки держите прямо перед собой и на высоте плеч — для равновесия. Поднимите одну ногу вверх: пятка вниз, носок на себя. Высота подъёма ноги — на уровне бедра другой ноги, при этом держите её прямо.


Движение вниз

Плавно сгибайте рабочую ногу. Продолжайте опускаться, пока бедро рабочей ноги не займёт положение параллельно полу. Не отрывайте пятку от пола в течение всего упражнения. Опустившись до требуемой высоты, задержитесь на один счёт в этом положении.


Движение вверх

Плавно возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь рабочей ногой. Отталкивайтесь пяткой, а не носком. Не сгибайте и не касайтесь пола свободной ногой. Продолжайте подниматься, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.


Облегчённая вариация неполных приседаний на одной ноге

Можно изменять сложность упражнения, меняя амплитуду движения: начиная с четверти полного приседания — добраться до неполного или даже ниже.


План тренировок неполных приседаний на одной ноге

Запомните! Заканчивайте тренировку упражнения вариантом из узких или разновысоких приседаний.

Начинайте с одного подхода из 5 раз поочерёдно на каждую ногу, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнить подход из 10 повторов, добавьте второй из 5. Увеличив количество повторений до двух подходов из 20 раз поочерёдно на каждую ногу, переходите на следующий уровень.

Как и сказал, упражнение — доработка техники, чтобы закрепить пройденные ранее этапы. Поэтому всегда заканчивайте тренировку неполных приседаний подходом разновысоких, чтобы сохранить прогресс по работе с нижним положением тела, выполняя примерно 15-20 повторений.


Девятый уровень: приседания на одной ноге с поддержкой

Теперь вы можете наполовину присесть на одной ноге, а возможно и ниже. Чтобы приступить к полным приседаниям на одной ноге — и не надрываться во время выполнения — пригодится ещё одно переходное упражнение, в котором предусмотрена поддержка для выхода из нижнего положения. И это приседания на одной ноге с поддержкой. Мы покажем, как выполнять полные приседания на одной ноге с небольшой помощью постороннего предмета, который поможет преодолеть выход из нижней позиции.


Исходное положение

Положите баскетбольный мяч рядом с ногой, на которой будете приседать. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Для равновесия выпрямите руку, соответствующую свободной ноге перед собой, а другую руку — опустите вдоль тела, указывая ей на баскетбольный мяч. Поднимите свободную ногу вверх перед собой на высоту бедра, она должна быть выпрямлена.


Движение вниз

Плавно сгибайте рабочую ногу. Не отрывайте пятку от пола во время движения. Продолжайте опускаться, пока бедро рабочей ноги не упрётся в икру. Достигнув нижнего положения, положите руку на мяч. Задержитесь в этом позиции на один счёт.


Движение вверх

Чтобы помочь себе выйти из нижнего положения, отталкивайтесь рукой от мяча. Продолжайте подъём только при помощи рабочей ноги, оставив руку висеть в воздухе. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение.


Облегчённая вариация приседаний на одной ноге с поддержкой

Если упражнение тяжело выполнять с баскетбольным мячом, попробуйте более высокий предмет, например, стул или табуретку. Набравшись сил, возвращайтесь к мячу.


План тренировок приседаний на одной ноге с поддержкой

Начинайте с одного подхода из 5 повторений на каждую сторону и постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять 10 раз, добавьте второй из 5. Развивайте это в два подхода из 20 повторений на каждую сторону, затем поднимайтесь на последнюю ступень серии — уровень мастера.


Уровень мастера: приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге — это ступень мастера в серии. Когда сможете приседать на одной ноге с максимальной глубиной опускания, вы получите более сильные и проработанные ноги чем у 99 процентов населения планеты. Даже большинство спортсменов не могут выполнять приседания на одной ноге, а те, кто может — обычно делают их неправильно.

Также и для большинства бодибилдеров — казалось бы, очень здоровых мужиков — не по силам данное упражнение. Бодибилдинг увеличивает поперечное сечение мышц, но мало влияет на прочность сухожилий, гибкость на растяжение и взаимодействие мышц всего тела, которые необходимы для приседаний на одной ноге. Практически любой вид спорта требует одностороннего задействия сил, например, через одну ногу. Бег, прыжки, выпады, лазание и удары ногами — требуют одностороннего задействия ног. Поэтому, если вам нужна надёжная сила в реальном мире или для спорта, боевых искусств и прочих состязаний: приседания на одной ноге — лучший вид тренировки.


Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Для равновесия вытяните прямые руки перед собой на уровне плеч. Поднимите одну ногу перед собой. Держите её по возможности прямо и на уровне бедра.


Движение вниз

Плавно приседайте на рабочей ноге. Удерживайте спину прямой, когда опускаетесь. Продолжайте движение вниз, пока не упрётесь бедром рабочей ноги в икру. Прижимайте пятку рабочей ноги к полу в течение всего упражнения. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счет.


Движение вверх

Плавно выталкивайте корпус вверх, используя всю силу рабочей ноги. Старайтесь отталкиваться пяткой, а не носком. Остановитесь когда вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.


Вариации

Мы рассмотрели десять базовых уровней. Эти упражнения, включая облегчённые варианты исполнения, составляют основную программу тренировки ног. Атлеты тюремной системы тренировок понимают, что одной силы в ногах недостаточно. Если хотите развиваться во всех направлениях, надо работать над другими физическими характеристиками, такими как мощь, выносливость и ловкость. Мы покажем как разблокировать эти навыки на примере нескольких вариаций приседаний. Они являются необязательной частью нашей программы, но помогут разнообразить тренировки, дополнив основной набор упражнений.


Прыжки на месте с подтягиванием коленей к груди

Как только наберёте силу в ногах, важно будет помножить эту силу на скорость, превратив в мощь. Советую подумать о добавлении плиометрических упражнений в программу, даже если это лишь пара подходов из 5 раз простых прыжков на месте в конце занятий. Мы покажем как выполнять прыжки на месте на двух ногах, которые популярны у заключённых, поскольку не требуют дополнительного оборудования.

Согните ноги в коленях, примерно как в неполных приседаниях, и подпрыгните как можно выше. В воздухе подтяните колени к груди как можно ближе. Такую позицию ещё называют как «сгруппироваться». Упражнение задействует всё тело, поэтому используйте и руки тоже.

Поскольку порог вхождения здесь низкий, вы сможете выполнять много повторов. Два-три подхода по десять-двадцать прыжков в конце тренировки повысят выносливость в боевых искусствах или другом виде спорта. Прыжки перед приседаниями помогут запустить нервную систему и улучшить результаты тренировки. А ещё, это отличное кардио-упражнение. Если находитесь на средних или продвинутых уровнях, можете добавить такой «сеанс» плиометрики и ловкости в свои еженедельные тренировки.


Приседания на одной ноге на колено

Самая желанная цель в серии приседаний — научиться приседать на одной ноге. Как только освоите приседания на двух ногах, вам станут доступны несколько упражнений, чтобы постепенно перейти на односторонние. Разновысокие, неполные приседания на одной ноге и на одной ноге с поддержкой — это упражнения, которые входят в базовую десятку. Однако, есть ещё одно, которое стоит попробовать. И это приседания на колено.

Приседая на колено, вы опускаетесь на высоту неполного приседания на одной ноге и фиксируете глубину, касаясь коленом пола свободной ногой.

Некоторые называют его как «выпад в воздухе». По уровню, оно находится на одной ступени с неполными приседаниями на одной ноге. Но это не их замена, потому что вариация не научит держать свободную ногу выпрямленной прямо перед собой. Плюс здесь вы вынуждены скорее наклоняться вперёд, чем поддерживать прямую спину. И всё же, это довольно интересная вариация, которая разнообразит тренировку, поскольку прорабатывает квадрицепс и фиксирует одинаковую глубину опускания для каждого повторения.


Прыжки на платформу на одной ноге

После того как освоите прыжки на месте или любые другие, одним из верных способов увеличить интенсивность и мощь нижней части тела станут прыжки на одной ноге. Мы рассмотрим прыжок на одной ноге на платформу, однако можете использовать другой устойчивый предмет, например, скамейку, табуретку, журнальный столик или что-то ещё.

Чтобы свести к минимуму возможность травмы, подойдите сбоку и встав на одну ногу, вначале присядьте, а затем запрыгните на платформу. Потом спрыгивайте с неё и повторите упражнение. Чтобы оттолкнуться от земли, не потребуется глубоко приседать.

Упражнение прекрасно подходит для развития мощи. Переход от прыжков на двух ногах к прыжкам на одной распространён в тюрьмах, где пространство сильно ограниченно. Такие прыжки требуют малого пространства для тренировки, потому что не надо переставлять ноги. Упражнение не только увеличивает мощь и «бронирует» суставы, но и очень практичное.

В большинстве видах спорта и состязаний применяется техника выталкивания тела одной ногой. Бег на короткие дистанции и удары ногами — отличные тому примеры. Тренируйте вариацию по тому же плану, что и прыжки на месте, но вначале — хорошо разогрейте колени.


Приседания в стиле Кунг-фу

Эту вариацию называют по-разному: боковые приседания, боковой выпад, приседания с растяжкой. Упражнение прорабатывает бёдра и их внутреннюю часть, также оно развивает навык приседаний на одной ноге. Плюс придаёт гибкости нижней части тела.

Поставьте ноги на расстояние в два раза больше, чем ширина ног. Наклонитесь на одну сторону. Опускайтесь вниз до тех пор, пока тело это позволяет, держа противоположную ногу как можно более прямой. На протяжении всего упражнения нельзя отрывать стопы от пола, но можно их немного поворачивать, если в этом есть необходимость. Задержитесь в нижем положении, затем возвращайтесь в исходное и приседайте на другую сторону. Продолжайте, чередуя стороны, пока не завершите подход.

Когда освоите полный диапазон движений, уже трудно будет прогрессировать. Но это не имеет значение, поскольку большинство используют вариацию в качестве растяжки под напряжением, чтобы разогреть ноги, суставы и мышцы бёдер, а не как силовую тренировку. Это отличная разминка, способ разнообразить тренировку или как дополнительное упражнение между подходами, чтобы «не остывать».


Стойка в приседе с упором на стену

Это отличное статическое упражнение для ног. Прислонитесь спиной к стене и опускайтесь вниз — в конечное положение неполных приседаний. Не опирайтесь руками о стену, помогая себе, лучше сложите руки на груди, чтобы усложнить задачу. Сосредоточьтесь на дыхании — это поможет отвлечься, чтобы не обращать внимание на «тяжесть», которая появится через некоторое время.

Старожилы называют вариацию как «присед Самсона» — в честь библейского героя. Она отлично подходит для поддержания формы в бёдрах, например, если у вас есть травма, которая не позволяет выполнять динамические приседания с полным диапазоном. Также это отличное завершающее упражнение после тренировки.

Просто удерживайте положение так долго, насколько хватит сил. Если, даже спустя три минуты, всё ещё легко, попробуйте вариант на одной ноге. Это будет довольно требовательное упражнение на выносливость. Главное — не забывайте начинать со слабой ноги и менять их на сопоставимое время, чтобы сохранить симметричную нагрузку на каждую сторону.


Заключение

Мы изучили всю серию приседаний и теперь нет никаких оправданий, чтобы оставаться при своих «куриных ножках». Разобрали технику приседаний, десять основных уровней, их облегчённые вариации и альтернативные упражнения. Теперь всё зависит от вас! Поэтому, приступайте уже к тренировкам!

А если возникнут вопросы, пишите в чат нашей группы ВКонтакте. Мы всегда рады помочь!


Атлеты на фото: Бретт Джонс и Макс Шенк



Видеоверсию с русскими субтитрами можно посмотреть на ютубе и в группе ВК.

Приседания со штангой

Чтобы накачать большие  и сильные ноги, достаточно всего лишь одного упражнения, приседаний со штангой. Существует множество вариаций выполнения данного упражнения, с воздействием на различные мышечные группы. У новичков возникает очень много вопросов связанных с приседаниями со штангой: техника выполнения, отличия приседаний для мужчин и девушек, риск получения травмы и многие другие. Предлагаю рассмотреть эти вопросы в данной статье и найти на них ответы.

 

Общая информация об упражнении приседания со штангой

Приседания со штангой это одно из базовых упражнений, в котором задействованы сразу несколько мышечных групп. Основная нагрузка идет на мышцы ног: квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы. Но также работают мышцы стабилизаторы: разгибатели спины, мышцы брюшного пресса. Из-за большого количества задействованных мышц, это упражнение отлично подходит в массонаборный период.

Приседания со штангой используется не только в бодибилдинге, но и в паверлифтинге, где является частью троеборья. Помимо этого эффективно применяется в кроссфите, тяжелой атлетике и других видах спорта, где необходимы сильные ноги. Приседания со штангой достаточно универсальное упражнение и имеет очень много вариаций выполнения. 

Варианты приседаний со штангой

Приседания со штангой на плечах один из самых распространенных вариантов выполнения данного упражнения, в котором в равной степени задействуются мышцы ног, и акцент нагрузки не смещается в определенную мышечную группу.

 

Приседания со штангой на груди. Достаточно специфическое упражнение, которое, набирает популярность особенно среди профессиональных атлетов. Особенностью данного варианта выполнения упражнения является то, что штанга находится на груди, следовательно, основную нагрузку получают квадрицепсы, которые невозможно так нагрузить, приседая со штангой на плечах.

Приседания в смитте. Приседать в смитте можно, располагая вес на плечах, либо же на мышцах груди, отличительной особенностью является то, что ваше движение будет задано тренажером, что существенно облегчает сам процесс приседаний, выключая многие мышцы стабилизаторы. Такое выполнение позволяет лучше сконцентрироваться на тренируемой группе мышц, но есть один минус, амплитуда движения подходит не всем, из-за чего возникают трудности выполнения упражнения.

Приседания в тренажере. Отличный вариант для новичков, которые еще не могут работать со штангой. Движения в тренажере максимально безопасно, что позволяет поставить хорошую технику и снизить риск получения травмы. 

Приседания со штангой для мужчин

В основе построения спортивной фигуры стоят базовые упражнения, которые задействуют одновременно несколько мышечных групп. Приседания со штангой очень важны в этом процессе, выполняя упражнение, организм получает очень сильную нагрузку, которая сопровождается выбросом большого количества гормонов необходимых для роста мышечных тканей. Выполняя приседания со штангой, будет увеличиваться масса ног и масса тела в целом. 

Приседания со штангой для девушек

Основой красивой женской фигуры является нижняя часть тела, именно поэтому большинство девушек хочет иметь красивые ноги и в частности подтянутые ягодичные мышцы. Для этих целей отлично подходят приседания со штангой, позволяя одновременно проработать необходимые мышечные группы. Особенно стоит отметить тот факт, что при выполнении данного упражнения отличную нагрузку получают именно ягодичные мышцы, которые очень хорошо окликаются на нее. Используя различные вариации выполнения данного упражнения, можно проработать все необходимые мышечные группы, для построения хорошей фигуры.

Приседания со штангой для подростков

Существует множество споров о том, можно ли выполнять данное упражнение в подростковом возрасте. Стоит понимать, что в подростковом периоде формируется организм, и многие факторы могут повлиять на этот процесс как негативно, так и положительно. При выполнении упражнения приседания со штангой на плечах, большую нагрузку получает позвоночник, именно поэтому не рекомендуется выполнять данное упражнение людям, не достигшим минимум 16 лет. Но так же все зависит от веса снаряда, с которым планируется выполнять данное упражнение. Но все же рационально заменить приседания, тем же жимом ногами, который даст основу в построении ног, а потом уже можно перейти к приседаниям со штангой.

Техника выполнения приседаний со штангой

Важнейшей частью данного упражнения является техника его выполнения. В первую очередь от этого зависит, какую нагрузку получат нужные вам мышечные группы, а также риск получения травмы. Техника выполнения данного упражнения: необходимо установить штангу на такой высоте, на которой вам будет комфортно ее снимать, отмерев визуально центр штанги необходимо зашагнуть под нее  прогнувшись в пояснице, штанга размещается на низу трапециевидных мышц, взгляд направлен вверх, снимается штанга на вдохе, делается аккуратные 1-2 шага назад, во время приседаний важно держать спину, она должна быть ровной, опускаетесь со штангой достаточно медленно на выдохе, до уровня параллели либо немного ниже, подъем на вверх делается на вдохе и происходит немного быстрее, чем опускание. Важной в приседаниях со штангой является негативная фаза (момент, когда вы опускаетесь) во время этого движения задействуется большее количество мышечных волокон, поэтому негативная фаза длится около 3х секунд, а позитивная 1-2.

Как подобрать рабочий вес для приседаний со штангой?

Выполняется упражнение приседания со штангой с разминки. Начинают разминку с пустого грифа, не обращая внимание на то, какой максимальный вес вы можете выполнить в данном упражнении. Это совершается для того, чтобы организм вспомнил механику движения, разогрел все мышцы суставы и связки. Постепенно с каждым подходом принято добавлять вес, уменьшая количество повторений, при этом вес увеличивается примерно на 20%, постепенно доходя до рабочего. Такой подход позволяет хорошо разогреть мышцы и суставы, что нивелирует риск получения травмы и отлично прорабатывает мышцы. Постепенно выполняя рабочие подходы, организм привыкает к нагрузке, если вы можете сделать на 1-2 повторения больше обычного, то стоит добавить вес на штангу.

Как включать приседания со штангой в тренировочную программу?

Многие задаются вопросом, каким по счету упражнением делать приседания со штангой? Как показывает практика, выполнять базовое упражнение без предварительной разминки не рекомендуется. Поэтому часто перед приседаниями со штангой делают упражнение разгибания ног в тренажере, которое позволяет разогреть мышцы и суставы, наполнить ноги кровью, что позволит лучше чувствовать их во время приседаний. Использование приседаний в программе для набора массы либо же похудения происходит следующим образом.

 

Для набора массы, приседания со штангой должны идти одним из первых упражнений, выполняется в 4-5 подходов на 8-10 повторений, ноги по сравнению с другими мышцами любят относительно высокое количество повторений. Для похудения, приседают в любой последовательности, приседания выполняются на 4-5 подходов, на  20  и более повторений, при этом отдых между подходами минимальный.

 

Приседания со штангой отлично работают в паре с другими упражнениями, такой подход называется суперсэт.

Следует отметить, что два упражнения в суперсэте делаются одно, за другим без отдыха. Также возможно добавление еще одного упражнения, для максимального утомления мышц.

Все о присданиях со штангой в одном видео:

 

максимум пользы за 5 минут

Автор admin1969Время чтения 2 мин.Просмотры 2.8k.Опубликовано

Приседания являются самыми естественными для нашего тела. Но только выполненные правильно упражнения, помогут сформировать стройные ноги, подтянутые бедра и рельефные ягодицы. Какие приседания дадут максимальный эффект?

Эти легкие приседания входят в упрощенную программу. На их выполнение потребуется не более 5-10 минут в день. Не забывайте о правильном дыхании – опускайтесь на вдох, а подъем на выдох. Новички могут начать с приседаний на стул, его надо подобрать так, чтобы бедра находились параллельно полу, а стопы стояли на полу. Вставать со стула следует без помощи рук, только за счет мышц ног.

Программа приседаний

Стандартные приседы подойдут для людей с любой подготовкой, вы самостоятельно выберете нужное количество, и постепенно увеличите число подходов. Помочь в приседах может любая опора – стул, дверь или стена, на которые вы можете опираться рукой или спиной и ягодицами.

1. И. П. – стоя, ладони соедините на груди, стопы поставьте на ширине бедер. Делая присед, вы можете выполнить круги бедрами в стороны, чтобы дать нагрузку на внутреннюю часть бедер.

2. И. П. – стоя, ладони соедините на груди, стопы поставьте на ширине бедер. При подъеме выполняйте выпады ног в стороны, а выпрямляясь полностью, вернитесь в исходную позицию. Старайтесь , чтобы ноги при подъеме составили прямой угол. Делайте выпады правой и левой ногой по очереди.

3. И. П. – стоя, руки расположены свободно вдоль тела, ноги вместе. Присаживаясь, поочередно отставляйте ногу в сторону. Шаг в сторону должен быть достаточно широким. Поднимаясь, приставляйте ногу и возвращайтесь в исходное положение.

Приседания с выпадами

И. П. – стоя, ладони соедините на груди, стопы поставьте на ширине плеч. Выполняйте приседания с выпадами – просто присаживайтесь параллельно полу и выставляйте вперед одну ногу, затем другую. Широкий выпад позволит присесть с прямо выставленной ногой или выполнить выпад ногой перед собой на выпрямлении.

Приседания со стулом

И. П. – стоя спиной к стулу. Носок ноги положите на сидение стула, затем присядьте и вернитесь в исходную позицию. Повторите на другую ногу.

Приседания с широко расставленными ногами

И. п. – стоя, руки скрестите на груди, стопы расставьте достаточно широко, чтобы вам было комфортно. Приседайте параллельно полу. Следите, чтобы спина оставалась ровной.

программа тренировок от Reebok (ВИДЕО)

Работа из дома кажется довольно привлекательным мероприятием — можно подключиться к конференс-коллу хоть в пижаме, да и дороге до офиса можно не думать. Но когда долго сидишь на одном месте, могут возникнуть нежданные трудности: от проблем со спиной до появления чувства тревоги из-за нахождения в замкнутом пространстве. А еще очень легко забыть, что спортивные брюки вообще-то созданы для тренировок, а не для дивана. Как же заставить себя двигаться? 

 

Тренер по семинарам CrossFit Джо Масли (Joe Masley) из Бостона призывает всех проявить творческий подход и поддерживать форму любым доступным способом. «Думайте нестандартно и используйте все, что у вас есть для тренировок. Представьте, что рядом кто-то есть, и занимайтесь будто вы на тренировке в любимом зале». 

 

А инструктор по высокоинтенсивному интервальному тренингу (HIIT) и личный тренер Дженн Огоновски считает, что встать со стула и начать активность поможет энергичный плейлист:«Сделайте музыку погромче, почувствуйте, как разгоняется ваш внутренний ритм, и двигайтесь в свое удовольствие», — советует она.

 

Масли вместе с Огоновски и инструктором по йоге Леной Ракиджян разработали три программы тренировок дома для девушек и мужчин, для которых не нужно дополнительное оборудование. «Некоторые упражнения с собственным весом по тяжести и эффективности не уступают занятиям на тренажерах», — говорит Огоновски.  

 

Ну что же, самое время надеть любимую одежду для тренировок и начать меняться, не выходя из гостиной. 

 

Функциональная тренировка 

 

AMRAP (как можно больше повторений) — 12 минут

 

Берпи — 10 раз

 


 

Ситапы — 10 раз

 


 

Воздушные приседания — 10 раз

 


 

Отжимания — 20 раз

 


 

Качели — 10 раз

 


 

 

 

ТАБАТА

 

20 секунд работаем, 10 секунд отдыхаем, по порядку:

 

Приседания с выпрыгиванием


 

Планка на вытянутой руке (правой) — левая за спиной

 


Приседания с выпрыгиванием


 

Планка на вытянутой руке (левой) — правая за спиной

 


Приседания с выпрыгиванием


 

Планка на вытянутой руке (правой) — левая за спиной

 


Приседания с выпрыгиванием


 

Планка на вытянутой руке (левой) — правая за спиной


 

Бонусный минутный челлендж: подъем ног (чтобы увеличить нагрузку, зажмите подушку между ног)


 

Если включить в программу последний пункт — подъем ног — то «сет Табата» займет 5 минут. Повторите его в 4 раза, и у вас получится очень эффективная 20-минутная тренировка.

 

ЙОГА БЕЗ ОСТАНОВКИ

 

 

Поза собаки мордой вниз с поднятой ногой: На вдохе подними и выпрями правую ногу. Руками упрись в коврик. Плечи держи ровно. Опусти правую ногу, согнув ее под животом параллельно полу и сохраняя упор на руки. Подними левую пятку, параллельно доводя правую ногу вперед.

 

Низкий выпад: На вдохе поставь правую ногу между ладонями, опустись на заднее колено и расцепи пальцы ног. Вытяни обе руки к небу, подними грудь вверх. Сделай выпад вперед так, чтобы правое колено оказалось над правой лодыжкой. Немного оттяни правое бедро назад, а левое — немного вперед.

 

Поза пирамиды: На выдохе подними заднее колено с коврика и выпрями переднюю ногу, одновременно сгибая торс через переднюю ногу. Оттяни правое бедро назад, а левое вперед, пока не почувствуешь напряжение в правом подколенном сухожилии. Расслабь голову и шею.

 

Выпад с поворотом: На вдохе снова согни правое колено, положи левую руку на коврик и вытяни правую руку вверх. Задняя нога выпрямлена и напряжена, напряги квадрицепс и подними колено. Почувствуй, как ребра с левой стороны поворачиваются к внутренней стороне правого бедра. На вдохе выпрями  спину. На выдохе поверни сердце к небу и посмотри наверх в сторону правой руки.

 

Прасарита Падоттанасана: (ноги расставлены широко) Выходя из прошлой позы, пройдите руками с левой стороны до центра корпуса. Пятки смотрят наружу, а пальцы ног повернуты внутрь. Расслабь голову и шею, слегка перемести вес вперед, чтобы бедра оказались вровень с лодыжками.

 

Поза воина II: Сделай выпад правой ногой вперед, поверни левую пятку вниз к коврику, вытяни левую руку вперед и выпрямись. Обе руки вытянуты в разные стороны параллельно полу ладонями вниз. Свод стопы задней ноги должен оказаться на одной линии с пяткой передней ноги. Поверни пальцы задней ноги немного внутрь и убедись, что переднее колено находится ровно над лодыжкой.

 

Обратная поза воина: Из позы воина II вытяни правую руку вверх вдоль правого уха. Почувствуй, как вытягивается торс.

 

Поза бокового угла: Опусти правое предплечье на правое бедро, а левую руку вытяни вверх вдоль головы.

 

Вытяни левую часть тела, начиная с пальцев ног. Поверни голову и посмотри на свою левую руку. Отпусти правое плечо подальше от уха. Закрути мизинец левой руки внутрь, чтобы почувствовать внешнее вращение левого плеча.

 

Подними руки вверх и опустись вниз в позу собаки мордой вниз. Повтори позы для правой стороны тела.

Штанга — Программа приседаний | Форум

РАЗГРУЗИТЬ! Часто разгружайте. Особенно при сильном нажатии. Каждую 3-ю, 4-ю или 5-ю (максимум) неделю


Периодизация Обучение

Этот метод представляет собой циклическую разгрузку.

Планируется постепенная загрузка в течение нескольких недель.

Последняя неделя тренировочной программы доведена до предела или близка к пределу в упражнении.

Таким образом, высказывание «Что не убивает, делает тебя сильнее» имеет некоторые основания.

Продолжительность тренировочного цикла

Определяется «Возрастом тренировочного процесса», как долго человек тренируется.

Подъемник-новичок

Эти люди дольше адаптируются. Таким образом, они могут выполнять одну и ту же тренировочную программу/упражнение в течение более длительного периода; примерно за 6 недель до того, как им нужно будет начать новый тренировочный цикл.

Новый тренировочный цикл начинается с легкой нагрузки. Нагрузка/интенсивность постепенно увеличивается каждую неделю, а последнюю неделю доводят до предела или приближают к нему.Затем следует еще один тренировочный цикл с той же прогрессией.

Advanced Lifter

Люди старшего тренировочного возраста, которые дольше занимались поднятием тяжестей, быстро адаптируются к тренировочному циклу программы упражнений.

Эти люди должны следовать той же концепции тренировок, что и начинающие лифтеры. Тем не менее, Advance Lifter необходимо менять свою программу примерно каждые 3-4 недели.

Хорошее общее правило заключается в том, что если вы перестанете делать успехи в своей программе тренировок или начнете сдавать позиции, пришло время изменить ее.

Активное восстановление

Это часть обучения периодизации.

Сбросив вес и начав новую программу тренировок, организм быстрее восстановится; стать сильнее в течение нескольких недель.

Активное восстановление с более легкими нагрузками, усиление притока крови к мышцам; способствующие выздоровлению.

Пассивное восстановление

Это означает перерыв в тренировках, ничегонеделание.

Несмотря на то, что он способствует восстановлению, исследования показали, что Active Recovery более эффективен.

Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки для повышения мышечной силы

В этом исследовании изучалось влияние различных силовых упражнений и схем нагрузки на площадь поперечного сечения мышц (CSA) и максимальную силу после 4 схем нагрузки силовых тренировок: постоянная интенсивность и постоянные упражнения (CICE), постоянная интенсивность и разнообразные упражнения (CIVE), разнообразный…

опубликовано.ncbi.nlm.nih.gov
Это один из ключей к увеличению силы и мышечной массы.

Abstract
В этом исследовании изучалось влияние различных силовых упражнений и/или схем нагрузки на площадь поперечного сечения мышц (CSA) и максимальную силу после четырех схем нагрузки силовых тренировок: постоянная интенсивность и постоянные упражнения (CICE), с постоянной интенсивностью и разнообразными упражнениями (CIVE), с различной интенсивностью и постоянными упражнениями (VICE), с различной интенсивностью и разнообразными упражнениями (VIVE). Сорок девять человек были разделены на пять групп: CICE, CIVE, VICE, VIVE и контрольная группа (C). Экспериментальные группы проходили тренировки два раза в неделю в течение 12 недель. 1ПМ в приседаниях оценивался в начале и после тренировочного периода. ППС всей четырехглавой мышцы и ее головок также получали до и после тренировки. Общий ППС квадрицепса достоверно увеличился (p<0,05) во всех экспериментальных группах от до и после теста как на правой, так и на левой ноге: CICE: 11,6% и 12,0%; ЦИВ: 11.6% и 12,2%; VICE: 9,5% и 9,3% и VIVE: 9,9% и 11,6% соответственно. В группах CIVE и VIVE наблюдалась гипертрофия во всех головках четырехглавой мышцы (p<0,05), в то время как в группах CICE и VICE не было гипертрофии медиальной и прямой мышц бедра (RF) и мышц RF соответственно. (р>0,05). В группе CIVE прирост силы был выше, чем в других тренировочных группах (доверительный предел разницы в размере эффекта — ESCLdiff CICE: 1,41–1,56; VICE: 2.13 — 2,28; VIVE: 0,59–0,75). Наши результаты показывают: а) CIVE более эффективен для увеличения силы у физически активных людей; б) до тех пор, пока интенсивность тренировки достигает предполагаемого порога, мышечная гипертрофия одинакова независимо от интенсивности тренировки и разнообразия упражнений.

Смена упражнений

Это может быть так же просто, как перейти от приседания с высокой спиной в узком положении к приседанию с низкой штангой в широкой стойке.

Думайте о них как о мороженом; один ванильный, другой шоколадное мороженое.

Оба являются мороженым, но имеют разный вкус.

Оба работают с одними и теми же группами мышц, но под разным углом; увеличьте силу в одном, увеличьте силу в другом, когда вернетесь к нему.

10 лучших программ приседаний – Часть I из II

Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу и у вас мало времени, вы должны включить приседания в свою программу упражнений.Это движение является основным в программировании, будь то пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, стронгмен или кроссфит. Это действительно основа любой хорошей силовой программы.

Если вы новичок в тяжелой атлетике или немного более опытны, приведенные ниже программы приседаний бросят вам вызов не только умственно, но и физически. Будьте готовы стать сильнее, потому что у вас не будет выбора, если вы будете правильно использовать эти программы.

Примечание. Приведенные ниже программы ранжированы по уровню опыта, а не по общей лучшей программе.Все эти программы предназначены для того, чтобы сделать вас сильнее. Не существует одной программы, которая лучше всего подходит для всех атлетов. Работайте усердно, приседайте глубоко, и вы увидите результаты.

1) StrongLifts 5×5

  • Для кого предназначена эта программа?
    Подъемники начального/среднего уровня, которые хотят стать сильнее, используя сложные движения, такие как приседания со спиной, жим лежа, становая тяга, жим над головой и тяга штанги.
  •   Сколько длится эта программа?
    Длина программы 5×5 не установлена ​​на камне.Вы начинаете с легкого веса и добавляете 5 фунтов. к вашим подъемникам каждую неделю. Если вам не удается выполнить 5 × 5 в течение трех недель подряд, уменьшите вес на 10 % и продолжайте двигаться вперед. Ответ: программа длится столько, сколько вы этого хотите. Мой ответ вам: не останавливайтесь, пока вы делаете успехи.
  • Сколько дней в неделю я буду заниматься спортом?
    3 дня в неделю.
  • Где я могу найти дополнительную информацию об этой программе?
    Перейдите на веб-сайт StrongLifts. Вы узнаете все, что вам нужно знать.
  • Могу ли я по-прежнему заниматься (вставьте сюда занятие, например, кроссфит, футбол и т. д.) при использовании этой программы?
    Да. Эта программа является прекрасным дополнением к вашему виду спорта. Однако, если вы в настоящее время следуете силовой и физической программе в своем виде спорта, сначала проконсультируйтесь со своим тренером. Выполняя силовые движения на практике и ежедневно тренируясь по этой программе, вы не получите ничего, кроме боли в мышцах и недостатка энергии.

2) Джима Вендлера 03.05.1

  • Для кого предназначена эта программа?
    Подъемники начального/среднего уровня, которые хотят стать сильнее, используя сложные движения, такие как приседания со спиной, жим лежа, становая тяга и жим над головой.
  • Сколько длится эта программа?
    Как и в случае с 5×5, длина программы не фиксирована. Вы начинаете с 90% от вашего 1 повторного максимума и добавляете 10 фунтов. за 4-недельный цикл упражнений для нижней части тела, включая становую тягу и приседания со штангой на спине. Добавьте 5 фунтов. за 4-недельный цикл для подъемов верхней части тела, включая жим лежа и жим над головой. Мой ответ вам: не останавливайтесь, пока вы делаете успехи.
  • Сколько дней в неделю я буду заниматься спортом?
    От 2 до 4 дней в неделю.У Вендлера есть несколько шаблонов, которые вы можете использовать в своих книгах.
  • Где я могу найти дополнительную информацию об этой программе?
    Сначала прочтите мои обзоры его книг здесь и здесь. Это направит вас в правильном направлении.
  • Могу ли я по-прежнему заниматься (вставьте сюда занятие, например, кроссфит, футбол и т. д.) при использовании этой программы?
    Да. Эта программа является прекрасным дополнением к вашему виду спорта. Однако, если вы в настоящее время следуете силовой и физической программе в своем виде спорта, сначала проконсультируйтесь со своим тренером.Выполняя силовые движения на практике и ежедневно тренируясь по этой программе, вы не получите ничего, кроме боли в мышцах и недостатка энергии.

3) Техасский метод

  • Для кого предназначена эта программа?
    Атлеты среднего уровня, которые хотят стать сильнее, используя сложные движения, такие как приседания со спиной, жим лежа, становая тяга и жим над головой.
  • Сколько длится эта программа?
    Чем длиннее, тем лучше.Тебе решать. Просто придерживайтесь программы и начните получать прибыль.
  • Сколько дней в неделю я буду заниматься спортом?
    3 дня в неделю.
  • Где я могу найти дополнительную информацию об этой программе?
    Посетите веб-страницу программы Texas Method.
  • Могу ли я по-прежнему заниматься (вставьте сюда занятие, например, кроссфит, футбол и т. д.) при использовании этой программы?
    Да. Эта программа является прекрасным дополнением к вашему виду спорта. Однако, если вы в настоящее время следуете силовой и физической программе в своем виде спорта, сначала проконсультируйтесь со своим тренером.Выполняя силовые движения на практике и ежедневно тренируясь по этой программе, вы не получите ничего, кроме боли в мышцах и недостатка энергии.


4) Программа хетч-приседаний

  • Для кого предназначена эта программа?
    Подъемники среднего уровня. Ваше внимание сосредоточено исключительно на приседаниях со штангой на груди и приседаниях со штангой на груди. Так как веса основаны на проценте от вашего 1 повторного максимума, лучше избегать этого, если вы новичок в тяжелой атлетике.Вы добьетесь более быстрого прогресса с программами, более линейными по своей природе, такими как 5×5 и 5/3/1.

Примечание: я добился успеха в этой программе, заменив приседания со штангой на пресс жимом, а присед со штангой на груди — жимом от плеч. У вас может быть солидная программа подъема, состоящая из 4 дней в неделю (2 дня приседаний, 2 дня жима) и добиться серьезного прироста силы.

  • Сколько длится эта программа?
    12 недель
  • Сколько дней в неделю я буду заниматься спортом?
    2 дня в неделю – приседания на спине и фронтальные приседания в оба дня.
  • Где я могу найти дополнительную информацию об этой программе?
    Ознакомьтесь с моим обзором программы Hatch.
  • Могу ли я по-прежнему заниматься (вставьте сюда занятие, например, кроссфит, футбол и т. д.) при использовании этой программы?
    Эта программа не обязательно уничтожит вас, но если вы находитесь в межсезонье, я бы попробовал что-нибудь с меньшим объемом. В обычный рабочий день вы выполняете 30-50 повторений старых добрых приседаний.

5) Русская программа приседаний

  • Для кого предназначена эта программа?
    Подъемники среднего уровня.Ваше внимание сосредоточено исключительно на приседаниях со спиной или со штангой на груди, в зависимости от того, что вы решите предпринять. Так как веса основаны на проценте от вашего 1 повторного максимума, лучше избегать этого, если вы новичок в тяжелой атлетике. Вы добьетесь более быстрого прогресса с программами, более линейными по своей природе, такими как 5×5 и 5/3/1.

Примечание: Вы также можете использовать эту программу для жима лежа и становой тяги.

  • Сколько длится эта программа?
    6 недель
  • Сколько дней в неделю я буду заниматься спортом?
    3 дня в неделю.
  • Где я могу найти дополнительную информацию об этой программе?
    Вы можете проверить здесь, а затем ввести свой 1ПМ с помощью калькулятора.
  • Могу ли я по-прежнему заниматься (вставьте сюда занятие, например, кроссфит, футбол и т. д.) при использовании этой программы?
    Эта программа не обязательно уничтожит вас, но если вы находитесь в межсезонье, я бы попробовал что-нибудь с меньшим объемом. Опытные кроссфитеры должны справляться с этой программой.

Итак, у вас есть пять из десяти лучших программ приседаний Джекеда и Стронга.Я вернусь на следующей неделе с остальными пятью. Если вы прошли одну или несколько из этих программ в прошлом или будете проходить в будущем, расскажите нам о своих успехах в программах в комментариях ниже.

Родственные

Комментарии

Старая школа приседаний с 20 повторениями для увеличения объема и силы – Fitness Volt

Как бы вы хотели набрать 20 фунтов/9 кг всего за шесть недель? Хотите развить невероятную силу ног всего за 18 тренировок? Звучит невозможно, не так ли?

Однако в «золотой век» физической культуры и олдскульного бодибилдинга эти достижения были довольно распространены и совершались без использования стероидов, причудливых добавок или высокотехнологичного тренажерного оборудования.

Все, что для этого потребовалось, это тяжелая работа!

Для поколений тяжелоатлетов и бодибилдеров приседания с 20 повторениями были программой для всех, кто хотел быстро набрать вес. Простые, но жестокие последователи регулярно набирали 10, 20 и даже 30 фунтов массы тела менее чем за два месяца.

В сочетании с диетой GOMAD, сокращенно от галлона молока в день, эта программа, если вы сможете ее придерживаться, буквально изменит ваше телосложение.

Трудно сказать, кто придумал эту программу; об этом пишут уже почти 100 лет.Но столь же трудно найти бодибилдера старой школы, который хотя бы раз НЕ пробовал эту программу, включая таких, как Стив Ривз, Рег Парк, Серджио Олива и даже самого Терминатора Арнольда Шварценеггера.

Обзор тренировок

Суть этой программы проста; трижды в неделю делайте один подход из 90 109 20 приседаний с очень тяжелым весом 90 110, а затем, после короткого отдыха, выполняйте тренировку, состоящую из нескольких основных комплексных упражнений для остального тела.

Можно спорить, почему эта программа работает. Некоторые предполагают, что приседания три раза в неделю просто шокируют ваше тело и выводят его на новый уровень роста — так сказать, расти или умереть. Другие считают, что тяжелые приседания с большим количеством повторений повышают уровень тестостерона и гормона роста, что создает идеальную анаболическую среду для роста.

Для многих простой переход от сплит-программы к основной тренировке всего тела и проработке каждой группы мышц три раза в неделю может стать толчком к возобновлению мышечного роста.

Неважно, ПОЧЕМУ работает программа приседаний на 20 повторений. Все, что мы знаем, это то, что после более чем 100-летнего существования ясно, что это так.

Программа

Существует несколько различных версий программы приседаний на 20 повторений, так что это объединение лучших из них… жим 3 x 6-8

  • Штанга в наклоне 3 x 6-8
  • Жим гантелей от плеч 3 x 10-12
  • Подтягивания/подтягивания 3 x AMRAP (максимально возможное количество повторений)
  • Румынская становая тяга 2 x 15-20
  • Разгибания на трицепс лежа (черепные дробилки) 2 x 6-8
  • Сгибания рук со штангой 2 x 6-8
  • 9 и 10.Два упражнения на пресс на ваш выбор, например, скручивания и боковые наклоны 2 x 15-20 каждое
  • Описание упражнений

    Чтобы получить максимальную отдачу от любой тренировки, вы должны правильно выполнять выбранные упражнения. Неправильное выполнение упражнений может позволить вам поднять больший вес или даже сделать больше повторений, но обычно за счет нагрузки на другие части тела. Это сделает вашу тренировку менее эффективной, а также потенциально более опасной.

    В отличие от этого, правильная техника упражнений сохраняет напряжение в целевых мышцах и снижает риск получения травмы.

    Не забудьте начать тренировку с тщательной разминки, чтобы подготовить тело и разум к тому, что вы собираетесь делать. Несколько минут легкого кардио, а затем несколько динамических растяжек и упражнений на подвижность суставов — отличное начало. После этого сделайте несколько легких подходов основных упражнений, чтобы убедиться, что вы полностью готовы к тренировке.

    1- Приседания со штангой на спине

    Часто называемые королем упражнений, приседания задействуют каждую мышцу нижней части тела, а также многие мышцы верхней части тела.Это краеугольный камень программы и упражнение, в которое вы должны вкладывать большую часть своей энергии.

    Приседания со штангой на спине

    Как это делать:

    1. В стойке для приседаний отдохните и держите штангу над верхней частью спины. Убедитесь, что он не на вашей шее. Сделайте шаг, чтобы ваши ноги были примерно на ширине плеч, носки слегка повернуты наружу.
    2. Напрягите пресс, согните колени и присядьте, пока бедра не будут примерно параллельны полу. Не округляйте поясницу.
    3. Встаньте и сделайте несколько глубоких вдохов.
    4. Снова присядьте.
    5. Когда вы начинаете уставать, не стесняйтесь делать больше вдохов между повторениями. Однако вы НЕ ДОЛЖНЫ переставлять штангу на стойки, пока не выполните все 20 повторений.
    6. Отдохните 5-10 минут, прежде чем переходить к следующему упражнению.
    2- Жим штанги лежа

    Жим лежа задействует грудь, плечи и трицепсы. Это популярное упражнение, которое бодибилдеры делают для увеличения мышечной массы, а пауэрлифтеры — для увеличения силы.Если хотите, можете вместо этого делать жим гантелей лежа.

    Жим штанги лежа

    Как делать:

    1. Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза находились прямо под грифом. Поднимитесь и возьмитесь хватом сверху чуть шире плеч. Напрягите пресс, поднимите грудь к перекладине и упритесь ногами в пол для устойчивости.
    2. Потяните плечи вниз и назад и снимите штангу со стоек, удерживая ее над грудью.
    3. Согните руки и опустите штангу к грудине или грудине.Он должен слегка коснуться вашей груди — не подпрыгивайте!
    4. Поднимите штангу на длину рук и повторите.
    3- Тяга штанги в наклоне

    Это классическое упражнение старой школы хорошо укрепляет спину. Он работает с широчайшими мышцами, средними трапециевидными и ромбовидными мышцами, задними дельтовидными мышцами и бицепсами. Нижняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы также участвуют в работе. Если вы хотите выполнять другое упражнение, вы можете вместо него выполнять тягу гантелей одной рукой.

    Тяга штанги в наклоне

    Как выполнять:

    1. Держите штангу перед бедрами хватом сверху на ширине плеч.Слегка согните колени, напрягите пресс и наклонитесь вперед, не округляя поясницу, пока туловище не окажется под углом примерно 75 градусов.
    2. Опустив руки прямо вниз и не дергая спиной или ногами, подтяните штангу вверх и в живот. Ведите локтями и держите запястья прямыми.
    3. Вытяните руки и повторите.
    4- Жим гантелей от плеч

    Как следует из названия, это упражнение нацелено на дельтовидные мышцы или плечи, а также на трицепсы.Выполняйте это упражнение сидя, чтобы снять напряжение с поясницы.

    Жим гантелей от плеч

    Как это делать:

    1. Установите спинку регулируемой скамьи примерно на 80 градусов.
    2. Сядьте, возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их к плечам так, чтобы ладони смотрели вперед.
    3. Выжимайте гантели вверх и над головой, пока ваши руки не выпрямятся, но не зафиксируются.
    4. Опустите гантели на плечи и повторите.
    5- Подтягивания/подтягивания

    Если тяга в наклоне считается упражнением для утолщения спины, то подтягивания и подтягивания больше относятся к упражнению на ширину спины. Они также являются эффективным упражнением для ваших бицепсов.

    Подтягивания широким хватом с собственным весом

    Как это делать:

    1. Держите подходящую перекладину хватом чуть шире, чем сверху (подтягивания), или более узким хватом снизу (подтягивания), как вам удобнее. Повисните, выпрямив руки, подняв грудь и опустив плечи вниз и назад.
    2. Не толкая ногами, согните руки и подтяните подбородок вверх и над перекладиной.
    3. Плавно опуститесь и повторите.
    4. Если вы не можете подтягиваться/подтягиваться, вместо этого вы можете выполнять тягу широчайших.
    6- Румынская становая тяга

    Несмотря на то, что приседания задействуют каждую мышцу нижней части тела, в них больше задействованы квадрицепсы. Румынские становые тяги нацелены на вашу заднюю цепь, собирательный термин для ваших ягодичных мышц, подколенных сухожилий и нижней части спины, что делает их идеальным способом сбалансировать развитие ваших ног.

    Румынская становая тяга

    Как делать:

    1. Поставьте ноги параллельно и на ширине бедер, держите штангу перед бедрами, колени слегка согнуты, но напряжены. Используйте прямой или смешанный/переменный хват.
    2. Наклонившись на бедрах, наклонитесь вперед и опустите штангу на переднюю часть ног. Не округляйте поясницу.
    3. Встаньте и повторите.
    4. Это упражнение можно выполнять и с гантелями.
    7- Разгибания на трицепс лежа (черепные дробилки)

    Хотя ваши трицепсы уже тренировались дважды, они работали как синергисты или вспомогательные мышцы во время жима лежа и жима от плеч.Для максимального роста мышц их тоже нужно изолировать.

    Skull Crushers

    Как выполнять:

    1. Лягте на спину, держа штангу над грудью хватом сверху на ширине плеч. Ваши плечи должны быть вертикальными и перпендикулярными вашему телу.
    2. Не двигая плечами, согните руки в локтях и опустите штангу ко лбу.
    3. Вытяните руки и повторите.
    4. Это упражнение можно выполнять с прямой штангой, предпочтительнее использовать EZ-штангу или гантели.
    8- Сгибания рук со штангой

    Ни одна тренировка по бодибилдингу не будет полной без непосредственной тренировки бицепсов. Сгибания рук со штангой, пожалуй, лучшее упражнение для наращивания массы бицепса, которое вы можете сделать.

    Сгибание рук со штангой Арнольда Шварценеггера

    Как выполнять:

    1. Встаньте и держите штангу на ширине бедер обратным хватом. Слегка согните колени для устойчивости и потяните плечи вниз и назад.
    2. Напрягите пресс и прижмите плечи к бокам, согните руки в локтях и поднимите штангу до уровня плеч.Не поднимайте вес руками или спиной.
    3. Опустите вес и повторите.
    4. Вы также можете делать сгибания рук с гантелями, которые некоторым спортсменам легче выполнять на локтях.
    9 и 10. Упражнения на пресс на ваш выбор

    Выбор дилера для ваших последних двух упражнений. Выберите одно упражнение, направленное на прямую мышцу живота в передней части живота, и одно на косые мышцы живота или мышцы талии. Если вы чувствуете себя истощенным в этот момент, вы можете пропустить эти два упражнения и делать их в дни отдыха.

    Обратные скручивания Читайте также: Эта домашняя тренировка пресса задействует все основные мышцы живота. Используйте его, чтобы создать свой лучший летний набор из шести кубиков.

    Ешьте, ешьте и еще раз ешьте

    Программа приседаний с 20 повторениями НЕ предназначена для набора мышечной массы. Речь идет о быстром наборе веса. Хотя большая часть этого веса будет состоять из мышц, часть будет из жира. Это неизбежно, правда. Если вы хотите становиться сильнее от одной тренировки к другой, вам нужно есть много здоровой, питательной пищи.Калории — ваш друг!

    Это делает программу приседаний с 20 повторениями идеальной для использования зимой/межсезоньем. НЕ пытайтесь выполнять эту процедуру, если вы не готовы есть много. Диета GOMAD — отличный выбор, так как выпивая галлон молока в день, вы получаете много белка, углеводов и калорий. Просто ешьте как обычно, а затем дополните свой план питания GOMAD.

    Питьевое молоко

    Если у вас непереносимость лактозы, замените коровье молоко немолочной альтернативой, такой как рисовое молоко, овсяное молоко, соевое молоко или миндальное молоко.Несмотря на то, что эти растительные виды молока имеют различную пищевую ценность, их использование в программе GOMAD по-прежнему будет работать, поскольку они обеспечивают простой способ увеличить потребление калорий без необходимости изменения каких-либо других аспектов вашего текущего рациона.

    Если вы ОЧЕНЬ внимательны к деталям, вы можете отрегулировать потребление растительного молока так, чтобы оно обеспечивало примерно такую ​​же питательную ценность, как коровье молоко. Помните, однако, что вся предпосылка GOMAD — это простота, поэтому не нужно слишком много думать об этом!

    В качестве альтернативы, если вы не хотите следовать подходу GOMAD, рассмотрите возможность добавления в свой рацион гейнера.

    Насколько тяжелым является тяжелый?

    Во многих программах приседаний на 20 повторений указано, что вы должны взять свой максимум из десяти повторений и приседать 20 раз для своей первой попытки на этой тренировке. Это может показаться сумасшедшим, даже невозможным, но поскольку повторения выполняются с использованием метода отдыха/паузы, это можно сделать.

    Чтобы сделать подход с отдыхом/паузой, вы начинаете свой подход как обычно и повторяете до тех пор, пока не сможете продолжать. Затем, вместо того, чтобы снова поднять штангу и отдохнуть, вы делаете несколько глубоких вдохов, а затем делаете еще 1-2 повторения.Сделайте еще одну передышку, а затем сделайте еще пару (медленных и болезненных) повторений. Продолжайте сокращаться, пока не сделаете все 20.

    Эти паузы для дыхания будут становиться все длиннее и длиннее по мере продвижения вашего подхода, и это объясняет, почему приседания с 20 повторениями часто называют дыхательными приседаниями.

    При следующем повторении этой программы – через 2-3 дня – прибавьте к планке от 2,5 до 5 фунтов. Да, по мере увеличения веса вам, вероятно, потребуется больше или больше отдыхать, но это нормально; просто продолжайте добавлять вес к тренировке со штангой за тренировкой.К тому времени, когда вы приблизитесь к концу этой программы, ваш подход из 20 повторений может напоминать 20 синглов — одно повторение, несколько вдохов, одно повторение, больше вдохов и т. д.

    повторений, которые вы выполняете для остальных упражнений в тренировке. Однако это не является вашим приоритетом, и прибавки, вероятно, будут меньшими и менее частыми, чем приседания. Приседания должны быть вашим основным фокусом.

    Начинать программу приседаний на 20 повторений с вашего максимума в десять повторений — не лучшая идея.Во-первых, это означает, что вы, вероятно, остановитесь всего через несколько недель. В других текстах предлагается начинать с веса тела на перекладине, в то время как другие говорят, что вы должны начинать с малого веса и постепенно переходить к настоящей программе приседаний с 20 повторениями в течение недель или даже месяцев. Добавление веса к каждой тренировке означает, что даже если вы начнете с очень легкого веса, через несколько недель вы будете использовать тяжелые веса. Выберите метод, который звучит лучше всего для вас.

    Сколько длится программа?

    В отличие от многих тренировок, эта программа не имеет заранее установленной продолжительности.Он длится, пока он длится! Через несколько недель или месяцев наступит момент, когда вы просто не сможете безопасно добавить вес к штанге и продолжать выполнять отметку в 20 повторений.

    В этот момент пора переключиться на другую программу. Что-то вроде 5 x 5 (пять подходов по пять повторений) обеспечит хорошую смену темпа. Другой вариант — заменить один подход из 20 приседаний двумя подходами по 12 повторений с тем же весом. Продолжайте увеличивать нагрузку, как и раньше, пока ваш прогресс снова не остановится. В этот момент вы можете перейти на три сета по десять или, поскольку к тому времени вы, вероятно, будете готовы к новому испытанию, переключиться на другой сплит.

    Подведение итогов

    Программа приседаний из 20 повторений является частью истории бодибилдинга , и каждый здоровый человек должен попробовать ее хотя бы раз. Это будет нелегко, и вы можете ненавидеть каждую тренировку, особенно ближе к концу программы, но вы будете наращивать мышцы, силу и выносливость яичек быстрее, чем когда-либо прежде.

    Если вам наскучила ваша старая (и простая!) программа силовых тренировок, попробуйте программу приседаний с 20 повторениями; это обряд посвящения в бодибилдинг старой школы!

    Программа приседаний Хэтч для укрепления ног и улучшения результатов в кроссфите — умри на пике своей формы

    TLDR

    Занимаюсь кроссфитом несколько лет и понимаю, что регулярные программы WOD не помогают мне улучшить силу ног, поэтому я начал программу тренировки ног под названием Hatch.Цель состоит в том, чтобы увеличить силу ног, что должно привести к лучшей производительности в WOD. Я испытаю это.

    Фон

    Прошло чуть больше 2 лет с тех пор, как я начал заниматься кроссфитом. До этого я около 3 лет занимался тренировочным лагерем/круговыми тренировками. Самым большим отличием кроссфита от круговой тренировки было количество поднимаемого веса. В то время как раньше мне приходилось делать много движений с собственным весом, теперь мне бросили вызов мир тяжелых гантелей и штанг.

    Мой первый Crossfit Open состоялся в 2017 году, всего через 3 месяца после старта. Упрямо я сделал этот RX (почему бы и нет) и боролся со всем, что имело отношение к ногам (выпады с отягощением, рывки в приседе и трастеры). Я вышел из открытого пространства, понимая, что мой максимальный присед со штангой в 185 фунтов при собственном весе 135 фунтов не помогает моей производительности, поэтому я начал приседать больше.

    Я не выбирал какую-то конкретную программу, просто несколько раз в неделю выполнял приседания со спиной 5×5 / приседания со штангой на груди.Однако в течение месяца после начала у меня развился тендинит Пателлера. Мне кажется, это было вызвано увеличением нагрузки на колени при переходе от круговых тренировок к кроссфиту, а также из-за дополнительных приседаний. В то время как мое сердце было в хорошем месте, желая стать сильнее, к сожалению, мои сухожилия не были готовы. Если вы хотите узнать больше, вы можете узнать, как я использовал лечение PRP для лечения моего тендинита. В то же время, это означало, что в течение года я избегал любых движений ног, когда мне приходилось опускаться ниже параллели, что означало застой в силе моих ног, что означало, что я все еще хреново выполнял WOD с задействованными ногами (что похоже на большинство движений в кроссфите). .

    2 года спустя мое колено чувствует себя лучше, поэтому я решил вернуться и посвятить время увеличению силы ног, и здесь на помощь приходит программа Hatch Squat.

    Что такое Люк?

    Hatch назван в честь олимпийского тренера по тяжелой атлетике Гейл Хэтч. Это 12-недельная программа, в которой вы приседаете со спиной и со штангой на груди 2 раза в неделю. Схемы повторений и сетов меняются каждый день и основаны на процентах ваших максимальных приседаний со спиной и со штангой на груди. Вы можете узнать больше здесь.

    Почему Люк?

    Мне нравится, как Хэтч отрабатывает как приседания со спиной, так и со штангой на груди. Другие программы, как правило, сосредотачиваются либо на задней, либо на передней части, но редко на обоих сразу. Наличие хороших фронтальных приседаний распространяется на многие движения кроссфита, такие как взятия на грудь, трастеры и даже настенные мячи (до сих пор их ненавижу). Кроме того, мне нравится, что программа проводится 2 раза в неделю, а каждое занятие после завершения занимает от 35 до 50 минут (в зависимости от того, сколько вы отдыхаете/разогреваетесь). Это означает, что я могу делать это либо на выходных, либо рано утром, и у меня все еще есть время для ежедневных кроссфит-водов.

    План

    На момент написания этого поста я нахожусь на 5 неделе программы из 12 недель. Ниже приведены мои проверенные подъемники:

    .
    • Максимальный вес приседаний на спине: 205 фунтов
    • Максимальный вес приседаний на груди: 190 фунтов

    Как только я закончу программу, я проверю и посмотрю, превышу ли я эти цифры. На самом деле, в рамках программы Hatch на 11-й неделе вам нужно сделать подъем на 103%, что для меня будет 210 фунтов для приседаний на спине. Так что, если я сделаю этот подъем, у меня уже будет новый личный рекорд.

    В качестве «забавного» теста я мог бы снова проверить свой максимальный неразбитый настенный шар. В прошлый раз, когда я тестировал, я получил 40 непрерывных. Любопытно посмотреть, помогут ли более тренированные ноги (теоретически должны!)

    Обновление 1: завершение цикла 1 PR достигнуто

    Я закончил программу несколько недель назад и в настоящее время нахожусь на втором цикле Hatch. Мне так понравилось, что я решил продолжить и посмотреть, как долго я смогу ездить на этом поезде усиления. В любом случае я решил, что это обновление было просрочено.

    Через 12 недель мой максимум:

    • Максимальный вес приседаний на спине: 215 фунтов (до 10 фунтов/предыдущие 205 фунтов)
    • Максимальный вес приседаний на груди: 210 фунтов с ремнем (до 20 фунтов/предыдущие 190 фунтов)
    • Макс. / предыдущие 175 фунтов с ремнем)

    Так что да, мои максимальные приседания со спиной и со штангой на груди увеличились. Я думаю, что самое главное, что этот цикл сделал для меня, это помочь мне привыкнуть к приседаниям и чувствовать себя комфортно. Поскольку вы приседаете два раза в неделю, приседая как со спиной, так и со штангой на груди, вы начинаете больше походить на вторую натуру.Кроме того, в течение 12 недель мой тренажерный зал CrossFit также запрограммировал дополнительные приседания, в которых я иногда участвовал, что просто добавляло больше объема в неделю… так что трудно сказать, что один только Хэтч помог, но нет сомнений, что это было большое часть.

    Еще одним дополнительным преимуществом выполнения хэтча является то, что я также добился чистоты в приседаниях. Наличие более сильного фронтального приседания имело большое значение при поднятии веса. Так что в целом результатом доволен. Это небольшой прирост, но если я смогу продолжать прибавлять по 10 фунтов то здесь, то там в каждом цикле без выхода на плато, то я обнаружу, что не тороплюсь, чтобы постоянно становиться сильнее.

    Сейчас у меня на самом деле 7 недель второго цикла Hatch. Я собираюсь потратить некоторое дополнительное время, работая над вспомогательными упражнениями, такими как подруливающие устройства для бедер и ягодичные мостики. Я думаю, что улучшение ягодичных мышц должно иметь хороший перенос.

    Конечная цель — достичь 260 или около того. На это может уйти больше года, но пока я не получу травму, как я уже сказал, я в порядке, не торопясь.

    Обновление 2: Цикл 2 завершен, нет достижений

    Давно пора, но я подумал, что было бы неплохо обновить этот пост после второго цикла Hatch.Короче говоря. Я не добился новых успехов в приседаниях на спине. Ближе к последним нескольким неделям Hatch они заставили вас проверить свои приседания со спиной на 1 повторение, и я потерпел неудачу с 225 фунтами, что на 10 фунтов больше моего предыдущего личного рекорда в 215.

    Я следовал программе так же, как и в первом цикле, но я думаю, что одной из причин того, что я не увидел такого же прогресса, как в первом цикле, было то, что я не получил столько объема, сколько мне было нужно для улучшения. Во время первого цикла мой тренажерный зал Crossfit выполнял программу приседаний вместе с моей программой Hatch, поэтому, участвуя, я думаю, что сделал больше повторений, что помогло.Во втором цикле у меня не было встроенных дополнительных повторений, и это могло повредить моему прогрессу.

    Краткое описание программы вывода

    После запуска 2 циклов хетча ниже я думаю, что есть плюсы и минусы.

    Профессионалы люка:

    • Управляемый недельный объем. Вы тренируетесь только 2 раза в неделю, и это небольшой объем, поэтому вы все равно можете продолжать тренироваться, не чувствуя себя разбитым
    • Переход к олимпийским упражнениям Принуждение к приседаниям со штангой на груди два раза в неделю отлично подходит для улучшения подвижности и привыкания к весу под штангой. В зависимости от дня вы планируете потратить от 30 до 40 минут. Вероятно, быстрее, если вы решите сделать более короткий отдых

    Con’s of Hatch:

    • Может быть недостаточно объема. В зависимости от вашего уровня подготовки вам может понадобиться больший объем, если вы хотите продолжать наращивать
    • Акцент только на ногах. Вы будете хорошо выполнять приседания, но, вероятно, будете пренебрегать другими мышцами.

    После люка я пошел дальше и сделал еще одну популярную программу под названием «Building the Monolith», о которой я расскажу в следующем посте.

    Ресурсы

    Подпишитесь на идеи, чтобы продлить срок вашего здоровья


    Родственные

    План приседаний на 4 недели | MyFitnessPal

    Если у вас есть время только на одно упражнение, многие эксперты по фитнесу посоветуют вам выбрать приседания.Это настоящее многозадачное движение, которое укрепляет ягодицы, бедра, бедра и основные мышцы таким образом, что это приводит к реальным результатам.

    Чтобы выполнить базовое приседание, встаньте, расставив ноги на ширине плеч и положив руки по бокам или на бедра. Согните колени и опуститесь вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу, затем снова встаньте.

    Как только вы освоите базовые приседания, вы сможете сделать их еще более эффективными, перейдя к более сложным вариациям. Модификация приседаний по-разному воздействует на мышечные волокна под разными углами.Вот почему даже небольшие изменения в движении могут ускорить ваш прогресс, сделав вас более плотным и подтянутым, быстрее, чем вы когда-либо думали.

    Итак, вы готовы к испытаниям? Тогда подтолкните себя к этой 28-дневной программе. Наградой будет та высокая круглая добыча, о которой вы всегда мечтали.

    Прежде чем приступить к выполнению этого задания, вы должны быть в состоянии сделать как минимум 2 подхода базовых приседаний, по 8–15 повторений в подходе, без особых усилий.

    Помните об этом перед началом испытания:

    1. Каждую неделю вы будете выполнять разные варианты приседаний.
    2. Техника важнее повторений или даже прогрессии. Посмотрите видео и подробные инструкции ниже.
    3. Если вы обнаружите, что у вас возникают проблемы с определенным упражнением, это нормально. Вам не нужно прогрессировать, пока вы не почувствуете, что держите все под контролем. Вернитесь к началу этой недели и начните сначала.
    4. Можно распределить количество повторений в течение дня. Однако, если вы не можете достичь целевого количества подходов и повторений, вернитесь к началу этой недели и начните снова.

    Как только вы закончите все 28 дней, сделайте это снова! Поднимите ставки, удерживая точку в упражнении, где мышцы должны работать больше всего (обычно в нижней части движения) в течение секунды или двух.

    Приседания со станком

    1. Для начала отойдите на расстояние вытянутой руки от прочного стула с высокой спинкой. Слегка держитесь за спинку стула для поддержки и встаньте прямо, ноги смотрят вперед. Поднимите пятки вверх и согните колени так, чтобы они шли прямо над стопами.
    2. Согните колени и опускайтесь вниз, пока не почувствуете напряжение в мышцах бедра и ягодиц. Встаньте в исходное положение, мягко напрягая ягодицы и выпрямляя колени.
    3. Выполняя это упражнение, держитесь прямо, подтягивая мышцы живота к позвоночнику, поднимая грудь и отводя плечи назад. Если вы чувствуете боль в колене, держитесь высоко и ограничьте диапазон движений.

    Приседания Barre с выворотом

    1. Для начала отойдите на расстояние вытянутой руки от прочного стула с высокой спинкой.Слегка держитесь за спинку стула для поддержки и встаньте прямо, поставив ноги в форме буквы V, пятки вместе и носки врозь. Поднимите пятки вверх, соприкасаясь ими, и расположите колени так, чтобы они шли наружу прямо над вашими ступнями.
    2. Согните колени на несколько дюймов, пока не почувствуете, что ягодицы и внутренняя поверхность бедер напрягаются. Вернитесь в исходное положение, выпрямив колени, мягко напрягая ягодицы и подтягивая внутренние поверхности бедер друг к другу.
    3. Выполняя это упражнение, держитесь прямо, подтягивая мышцы живота к позвоночнику, поднимая грудь и отводя плечи назад.Если вы чувствуете боль в колене, держитесь высоко и ограничьте диапазон движений.

    Домкраты сумо

    1. Возьмите гантель средней тяжести (3–10 фунтов) в положение «кубок» и встаньте прямо, ноги вместе, носки вперед.
    2. Прыгайте вверх и вперед. Мягко приземляйтесь, сгибая колени и опускаясь, пока бедра не окажутся параллельны полу. Упираясь пятками, выпрыгните обратно в исходное положение.
    3. Если поначалу это слишком сложно, вы можете широко расставлять ноги по одной, прежде чем переходить к приседаниям.Оставайтесь на высоте с приподнятой грудью и напряженным прессом.

    Приседания с группировкой

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Подготовьтесь к прыжку, согнув ноги в коленях и подняв руки на уровне груди.
    2. Подпрыгивая на каблуках, подпрыгните в воздухе как можно выше. Поднимите руки вверх и над головой, чтобы увеличить высоту прыжка. Мягко приземлитесь, согнув колени, чтобы поглотить удар и подготовиться к следующему повторению.
    3. Если вам нужно модифицировать, поднимите по одному колену за раз, делая что-то вроде высокого прыжка.

    Хорошо, все логично, да? Хорошо! Тогда бюст ход. И поделитесь этим с друзьями, чтобы они тоже могли присоединиться. Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, опубликуйте их на странице Acacia в Facebook.

    — Эксперт по фитнесу AcaciaTV Лиз Непорент

    Получите больше потрясающих тренировок и советов по упражнениям от AcaciaTV с бесплатной 3-месячной пробной версией. Просто введите промо-код 3monthstofit и наслаждайтесь!

    Русская программа приседаний для мастеров: статья о фитнесе из Dragon Door Publications

    Рэнди Хауэр, RKC

    4 января 2007 г. 14:53


    Классическая шестинедельная программа русских приседаний легендарна тем, что дает толчок приседателям, чей прогресс остановился.Что делает его таким эффективным, так это жесткая и безжалостная волновая нагрузка объемом в течение первых трех недель, а затем еще более жесткая волновая нагрузка интенсивностью в последние три недели. Две из последних трех тренировок находятся в диапазоне 95-105% от 1ПМ!

    Оригинальная русская программа приседаний действительно предназначена для молодых спортсменов: мужчин и женщин на пике своих спортивных и восстановительных способностей. Я выполнял эту программу несколько раз за эти годы, но когда я достиг среднего возраста, мне пришлось либо уменьшить базовый 1ПМ, на котором я основываю программу, либо сократить программу.В прошлый раз, когда я выполнял цикл, я наткнулся на формулу, которая позволяет мне адекватно восстанавливаться между сессиями и при этом заканчивать программу с новым 1ПМ.

    Первоначальная русская программа рассчитана на шесть недель и предусматривает подъем три дня в неделю в непоследовательные дни. Моя магистерская версия рассчитана на восемь недель и предусматривает подъем 2 дня в неделю: например, в понедельник и четверг, вторник и пятницу и т. д. Разрешите минимум 48 часов между сессиями и не стесняйтесь брать 3 дня отдыха после дня загрузки.Но не расслабляйтесь — старение не для слабаков, и хотя эта программа изменена, она тоже не для слабаков — обязательно приседайте по крайней мере два дня в неделю.

    Вот как это работает.

    Возьмите свой текущий 1ПМ и вычтите из него 20%. Это будет ваш 1ПМ для программы. Например, если ваш лучший 1ПМ в приседаниях составляет 150 кг, вычтите 30 кг, и ваш 1ПМ в Русском приседе от Мастера составит 120 кг. Если вы не знаете свой 1ПМ, я рекомендую вам угадать его с меньшей стороны. Отдыхайте столько, сколько вам нужно между подходами.Эта программа предназначена для приседаний со спиной в олимпийском стиле. Если вы занимаетесь силовым приседанием, вычтите 15% из вашего 1ПМ, чтобы учесть разницу в глубине между двумя стилями. Пояса и бинты хороши в любом стиле (в конце концов, мы Мастера, используйте то, что вам нужно). Не стесняйтесь отклоняться от написанной программы и делать один или два дополнительных разогрева, когда вы наращиваете рабочий вес, особенно в дни загрузки последних трех недель.

    Фаза 1 — Объем: 4 недели, приседания два раза в неделю

    Тренировка 1: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 подходов 80% x 3 x 6 подходов
    Тренировка 3: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 подходов
    Тренировка 4: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 4 x 6 подходов
    Тренировка 5: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 подходов
    Тренировка 6: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 5 x 6 подходов
    Тренировка 7: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 подходов
    Тренировка 8: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 6 x 6 подходов

    Фаза 2 — Интенсивность: 4 недели, приседания два раза в неделю

    Тренировка 9: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 подходов
    Тренировка 10: 60% x 3, 70% x 2, 85% x 5 x 5 подходов
    Тренировка 11: 60% x 3, 70 % x 2, 80% x 2 x 6 подходов
    Тренировка 12: 60% x 3, 70% x 2, 90% x 4 x 4 подхода
    Тренировка 13: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 подходов
    Тренировка 14: 60% x 3, 70% x 2, 95% x 3 x 3 подхода
    Тренировка 15: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 подходов
    Тренировка 16: 60 % x 3, 70 % x 2, 100 % x 1, (105 % x 1) (110 % x 1)
    (Атт. пробелы в скобках разрешают дополнительные попытки PR, если предыдущие попытки были явно субмаксимальными.)

    Даже в этом облегченном и более расширенном формате русский присед просто убийственен. Сократите баланс тренировок с отягощениями, чтобы дать вашему телу всю восстановительную энергию, необходимую для восстановления между тренировками. Ешьте много хорошей еды. Прислушивайтесь к своему телу? Эта процедура не для всех. Если вы начинаете ломаться, вы должны остановиться и переоценить в течение нескольких дней. Если вы все еще в игре, сделайте резервную копию на пару недель и сделайте еще один разбег. В конечном счете, все процедуры являются рекомендуемыми рекомендациями.Вы должны адаптировать распорядок к тому, как реагирует ваше тело, и по мере того, как мы становимся старше, нам нужно быть еще более внимательными и реагировать на предупреждающие сигналы нашего тела. Рекомендуется восьминедельная программа. Если вам нужно 9, 10 или 12 недель, чтобы пройти эту программу до нового максимума, то это именно то, что нужно.

    Если вы прошли процедуру, как написано, с новыми максимумами: поздравляем! Не то чтобы вы действительно хотели этого, но на всякий случай я настоятельно призываю вас недвусмысленно, повторяю, не пытайтесь выполнять эту рутину один за другим или чаще двух раз в год.Это грубая программа, и риск тендинита и других травм от чрезмерного использования высок, если вы попытаетесь повторить ее. Так что не надо. Сохраняйте силу приседаний, но делайте это, переходя к другому упражнению. Однако вы можете применить эту программу к жиму или другому силовому движению верхней части тела. Это приемлемо. Но ваши ноги и нижняя часть спины нуждаются в перерыве и чем-то другом. Поверьте мне.

    Приятной программы!

    Рэнди Хауэр, RKC , также является тренером клуба USAW, тренером по спортивным достижениям и спортсменом.Как спортсмен GS он достиг трех рейтингов CMS в толчке и толчке по длинному циклу 24 кг; один в весовой категории +90 кг один в весовой категории 90 кг и один в весовой категории 80 кг. Его спортивная цель в следующем году — пройти квалификацию на чемпионат мира по тяжелой атлетике среди мастеров в весовой категории 85 кг в возрастной группе 50-54 лет.

    В настоящее время Рэнди создает свою собственную компанию по силовым тренировкам, которая будет предоставлять программы с использованием гирь и олимпийских упражнений. С ним можно связаться по адресу [email protected]ком

     

    Спина

     

    Приседаний каждый день Программа для всего тела – Tiger Fitness

    Когда я начал приседать каждый день для здоровья и программы реабилитации (см. здесь), я был одновременно полон надежд и скептичен. Может ли частое выполнение одного упражнения, в котором я был ужасен, быть билетом к здоровью бедер, коленей и лучшему результату?

    Оказывается, ответ был да.

    Это удивительное первобытное движение необходимо не только для того, чтобы какать, когда нет туалета, но и для того, чтобы максимизировать вашу человеческую функциональность.

    Связанные темы — Приседания каждый день и тренировки

    Когда я разместил свою статью, она предназначалась для разминки. Но эта «разминка» требует времени. Люди задавались вопросом: «Что, черт возьми, я буду делать в день ног? Я уже делаю более 50 подходов приседаний в неделю?»

    Простой вопрос, но я не предоставил план. До настоящего времени.


    Программа приседаний каждый день

    Эта программа основана на ежедневном приседании. По мере продвижения вы можете добавлять больше наборов или уменьшать наборы.Вот программа в двух словах:
    1. Выберите 50% вашего рабочего веса. Что касается меня, я работаю с 405 фунтами в 8-10 повторениях, поэтому я просто округляю до 225 фунтов как свой «максимальный вес». Это не обязательно должно быть точно.
    2. Выберите два дополнительных веса, чтобы получить этот вес. Для меня в 225 я выбираю 135 фунтов и 185 фунтов. Для 135 фунтов это будет 95 фунтов и 115 фунтов. Для 315 фунтов это будет 135 фунтов и 225 фунтов. Простой, не точный, но идеальный для того, что нам нужно.
    3. Он будет рассчитан на шесть комплектов.НО перед этим мы также сделаем некоторую подготовку со стойками и приседания с собственным весом или кубковые приседания. Выберите вес, который вы можете получить за 10 повторений в приседаниях с кубком, и вес тела — это только вы! Сделайте 3 полных подхода приседаний с кубком или приседаний с собственным весом.
    4. Всего вы сделаете 6 подходов. Используя мой пример весом 225 фунтов:
    • Комплект 1 : 135 x 8
    • Комплект 2 135 x 8
    • Комплект 3 : 185 x 5
    • Комплект 4 : 185 x 5
    • Набор 5 : 225 x 3
    • Комплект 6 : 225 x 3
    Пожалуйста, прочитайте статью для получения дополнительной информации, но это будет делаться перед каждой тренировкой.Другие упражнения будут сосредоточены на одной части тела за сеанс, и мы будем тренироваться 6 дней в неделю!

    6 дней?

    ДА! Это продвинутая программа для тех, кто хочет прибыли.

    Что касается прогресса, ваша цель — поднимать больший вес и/или выполнять больше повторений каждую неделю. Примером того, как вы можете прогрессировать с меньшим количеством повторений, может быть:

    • Неделя 1 = 225 X 4, 3, 3
    • Неделя 2 = 225 х 5; 235 х 3, 3
    • Неделя 3 = 235 X 4, 4, 3
    • Неделя 4 = 235 х 5; 245 х 4, 3
    Пример того, как вы можете прогрессировать с помощью высокоповторных тренировок:
    • Неделя 1 = 100 X 12; 105 х 10, 8
    • Неделя 2 = 105 х 12; 110 х 11, 10
    • Неделя 3 = 110 х 12; 115 х 12; 120 х 8
    • Неделя 4 = 120 х 10, 9, 8
    Последовательное, постепенное увеличение поднятого веса и выполненных повторений приводит к долгосрочному прогрессу и увеличению мышечной массы.
    День 1: Ноги
    • Ежедневная программа приседаний
    • Становая тяга на прямых ногах  – 4 подхода по 6–12 повторений с увеличением веса и снижением количества повторений в каждом подходе
    • Сгибание ног — 4 подхода по 8-15 повторений с увеличением веса и снижением количества повторений в каждом подходе
    • Подъем на носки стоя — 4 подхода по 6-12 повторений с увеличением веса и снижением количества повторений в каждом подходе
    День 2: Сундук
    • Ежедневная программа приседаний
    • Жим штанги лежа — 4 подхода по 6-12 повторений с увеличением веса и снижением количества повторений в каждом подходе
    • Жим от груди в тренажере — 4 подхода по 8-15 повторений с увеличением веса и снижением количества повторений в каждом подходе
    • Разведение рук с гантелями — 4 подхода по 8-15 повторений с увеличением веса и снижением количества повторений в каждом подходе
    День 3: Оружие
    • Ежедневная программа приседаний
    • Трицепсовый жим вниз — 4 подхода по 8-15 повторений с увеличением веса и снижением количества повторений в каждом подходе
    • Skullcrushers — 4 подхода по 6-12 повторений с увеличением веса и снижением количества повторений в каждом подходе
    • Сгибание рук со штангой — 4 подхода по 6-12 повторений с увеличением веса и снижением количества повторений в каждом подходе
    • Сгибание рук на канате — 4 подхода по 8-15 повторений с увеличением веса и снижением количества повторений в каждом подходе
    День 4: Становая тяга
    • Ежедневная программа приседаний
    • Становая тяга — 8 подходов по 3-12 повторений с увеличением веса и снижением количества повторений в каждом подходе
    • Подъем на носки сидя — 4 подхода по 6-12 повторений с увеличением веса и снижением количества повторений в каждом подходе
    День 5: Плечи
    • Ежедневная программа приседаний
    • Жим штанги от плеч стоя с — 4 подхода по 6–12 повторений с увеличением веса и снижением количества повторений в каждом подходе
    • Подъемы в стороны — 4 подхода по 8-15 повторений с увеличением веса и снижением количества повторений в каждом подходе
    • Пугало — 4 подхода по 12-15 повторений с увеличением веса и снижением количества повторений в каждом подходе
    День 6: Назад
    • Ежедневная программа приседаний
    • Тяга верхнего блока — 4 подхода по 6-12 повторений с увеличением веса и снижением количества повторений в каждом подходе
    • Тяга гантелей одной рукой — 4 подхода по 8-15 повторений с подъемом веса и опусканием в повторениях в каждом подходе
    • Тяга Т-грифа или штанги — 4 подхода по 6-12 повторений с увеличением веса и снижением количества повторений в каждом подходе
    День 7: Выключить
    День 8: Повторить

    Этого недостаточно!

    Как и в случае с любой программой обучения, вы можете использовать ее как план и заменять или дополнять ее.Если вам не нравится жим лежа со штангой на горизонтальной скамье, делайте вместо этого гантели! Если вы хотите делать шраги (я отказался от них, так как становая тяга очень интенсивно использует ловушки), добавьте их в день плеч, спины или становой тяги.

    Хотя мне нравится, как это написано, сделайте его своим и делайте то, что лучше всего подходит для вас.

    Попробуйте эту программу в течение 6 недель и дайте нам знать ниже в разделе комментариев, каковы ваши успехи.

    Регистрация в приложении TF Trainer

    Введите свою контактную информацию, чтобы получить инструкции о том, как получить новое приложение Tiger Fitness Trainer.

    Уже есть приложение? Напишите своему тренеру и попросите перейти на эту программу тренировок.

    Представлять на рассмотрение .

    Check Also

    Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

    Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.