Воскресенье , 5 декабря 2021
Главная / Разное / Приседания на 30 дней: Программа приседаний «От 0 до 250» за 30 дней

Приседания на 30 дней: Программа приседаний «От 0 до 250» за 30 дней

Содержание

Лучшие программы приседаний на 30 дней

Самое популярное упражнение для работы над нижней частью тело — это обычное классическое приседание с весом собственного тела или небольшим отягощением. Приседать стоит не только ради красоты ягодиц и стройности бедер, простое движение приносит много пользы для общей физической формы и состояния здоровья. В этом материале ты найдешь самые эффективные программы приседаний на 30 дней, благодаря которым уже через месяц можно сделать сотню или даже две сотни повторов упражнения.

Преимущество приседания перед другими эффективными приемами в том, что его можно делать в любых условиях. Для достижения эффективности не потребуется ходить в зал и покупать какие-либо приспособления. Предстоит лишь подобрать подходящую схему и усердно тренироваться по ней.

Как это работает

Чтобы добиться мышечного прироста профессионалы тренируются с внушительными тяжестями и постоянно увеличивают отягощение. Большинство любителей спорта не ставят перед собой задачи по увеличению объема мышц. Им хочется получить подтянутую фигуру, то есть избавиться от подкожного слоя и повысить тонус. Для достижения этого нужно делать по 100 повторов в день, если увеличить до 200, то эффект придет быстрее и будет более выраженным.

Такой тренинг принесет ряд преимуществ:

  • избавление от жировой прослойки. Неопытному человеку может показаться, что ста приседов в день недостаточно для похудения, это заблуждение. Уже после 50 повторов нагрузка будет такой же, как от 20 минут бега, на этом этапе сгорит не менее 120 калорий;
  • устранение целлюлита. Для женщин важно не только избавиться от подкожного жира, но и привести в порядок состояние самой кожи. При ежедневном выполнении улучшается кровообращение, благодаря чему все слои кожного покрова получают больше питания, поверхность становится более гладкой;
  • улучшение очертаний бедер и ягодиц. Приседая с собственным весом, невозможно существенно увеличить объем ягодичных мышц, но они станут более упругими, обретут красивую форму, бедра подтянутся. Объяснение в улучшении притока крови к тканям;
  • формирование осанки. Классическая вариация предполагает неизменно прямую спину с сохранением естественного прогиба в пояснице. Это анатомически верная позиция, со временем тело ее запоминает, благодаря чему пропадает сутулость, походка становится более грациозной;
  • работа над выносливостью. Регулярные физические практики укрепляют не только мышцы, но и суставно-связочную систему и весь опорно-двигательный аппарат. Общее повышение выносливости позволяет легче переносить нагрузки любого типа.

Такие тренировки не предназначены для повышения силы, но все зависит от исходных показателей. Примерно через две недели многие девушки отмечают, что стали сильнее, им легче даются ежедневные тренинги, появляются возможность и желание сделать больше повторов. Если это произошло, то необходимо увеличить нагрузку, но не за счет количества повторений, а посредством добавления небольшого сопротивления, например, утяжеляющего пояса или гантель весом до 5 кг.

Ощутить преимущества получится только при ежедневных занятиях, всего одна пропущенная тренировка значительно отдаляет достижение результата. Необходимо выполнять указанный в схеме приседаний объем, даже если после вчерашнего задания осталась мышечная крепатура или усталость. Без этого не получится выработать привычку и стать по-настоящему выносливым. Перед началом выполнения необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний.

Противопоказания

Наибольшую опасность несет в себе работа с большим весом. Отягощение создает высокую нагрузку для коленных суставов, не любой опорно-двигательный аппарат готовый ее выдержать. Важно правильно подбирать вес, а также тщательно разминаться перед занятием, чтобы хорошо разогреть мышцы, сухожилия и суставы.

При наличии проблем с коленными суставами противопоказаны любые виды приседаний. Игнорирование запрета может привести к сильному воспалению и даже к разрушению суставной ткани. Таким же строгим будет запрет при болезнях и травмах позвоночника, а также заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Противопоказанием может стать избыточный вес, так как он будет оказывать дополнительное давление на суставы нижних конечностей. Все зависит от количества лишних килограммов, разрешить или запретить приседать могут только врач или опытный тренер.

Полным людям часто рекомендуют приседать со специальными бинтами, оберегающими суставы.

Вариации

Новички часто считают, что более сложные вариации приносят лучшие результаты, но это не всегда так. Начать лучше с классического приседа, для выполнения которого стопы располагаются на ширине плеч и сгибаются до прямого угла в коленях, чтобы бедра опускались до параллели с полом или немного ниже. Такая разновидность предназначена для отработки техники, она предоставляет максимальную нагрузку квадрицепсам и ягодичным мышцам, именно от них зависит красота нижних конечностей.

После того, как классическая техника отработана до автоматизма, можно начать осваивать другие приседы. Для девушек обязательной частью программы являются приседания плие, для их выполнения стопы расставляются достаточно широко, а носки разворачиваются в разные стороны. Такой присед активирует приводящие мышцы бедра, благодаря чему прорабатывается внутренняя часть бедер. Это проблемная зона для многих женщин.

Для работы над формой ягодиц используют приседание реверанс. Чтобы принять исходную позицию, нужно сделать большой шаг назад и упереться в пол отведенным носком. При выполнении потребуется уделить внимание сохранению равновесия, но со временем положение станет привычным и даже удобным. Выполняется подходами на каждую ногу, чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, рекомендуется взять в руки небольшие гантели.

Распространенные ошибки

Самое важное условие тренировки — соблюдение идеальной техники. Если пренебрегать правилами, то можно не только потерять пользу, но и нанести вред опорно-двигательному аппарату. Классическая техника выполняется так:

  • стоя ровно, выпрямить спину;
  • расположить верхние и нижние конечности в соответствии с выбранной вариацией;
  • на вдохе согнуть колени и слегка отвести таз назад;
  • опускаясь в присед, согнуть руки и соединить ладони на уровне груди;
  • сохраняя прямую спину, на выдохе вернуться в исходную позицию.

Движения нельзя назвать технически сложными, но в них часто допускают ошибки. Чтобы все сделать правильно, следует учитывать важные моменты:

  • прямое положение головы. Если позволить подбородку опуститься, то верхняя часть спины сразу же округлится;
  • плавное движение вниз. Это негативная фаза, и она очень важна. Нельзя позволить корпусу упасть вниз под собственной тяжестью, действие должно быть подконтрольным и медленным;
  • угол наклона. При отведении таза назад корпус слегка наклонится вперед. Нельзя наклонять его слишком сильно, следует помнить, что основа движения в сгибании колен и движении назад тазового отдела;
  • размещение центра тяжести. Вес должен распределиться между стопами, приходясь на середину каждой. При смещении опасно увеличивается нагрузка на колени;
  • прогиб в пояснице без округления позвоночника. Если округлить спину, то нагрузка перейдет с ягодиц на переднюю часть бедра, упражнение утратит свой смысл.

План тренировок для девушек

Курс приседаний на 30 дней позволит качественно проработать проблемные зоны. Он состоит из трех приемов, техника которых была изложена выше. Они дополняют друг друга, оказывая комплексное воздействие на все части бедра и ягодицы. Благодаря синхронной работе крупных мышечных групп тратится много калорий, в нем ускоряются метаболические процессы. Это важное условие для избавления от подкожного жира.

В таблице указана необходимая прогрессия повторов. Уже на 15 день выполняется сотня повторений, к концу курса количество дойдет до 160.

ТАБЛИЦА:

https://ibb.co/kyzLBq8

Занятия проводятся в среднем темпе, пауза между упражнениями не должна превышать 45-60 секунд, чем меньше — тем лучше. Важно следить за тем, чтобы негативная и позитивная фазы были равными, то есть спуск занимал столько же времени, как и подъем.

План “200 приседаний”

Данная программа представляет более серьезные нагрузки, поэтому тренировки будут не ежедневными. Людям со слабой физической подготовкой сложно выдерживать такой тренинг без восстановительных окон. Приседая по этой схеме без выходных они столкнутся с сильной мышечной болью, слабостью и усталостью, что приведет к снижению мотивацию и желанию прекратить занятия. Даже если снижение мотивации не приведет к отказу от цели, перетренированность не позволит ее достигнуть. Поэтому программа выстроена так, чтобы между тренировками было достаточное количество времени на восстановление мышечной ткани.

Целью является сделать 200 повторений за тренировку, на ее достижение отводится месяц. Программа меняется каждую неделю, периодичность остается неизменной — 3 занятия еженедельно.

ПРОГРАММА ПО НЕДЕЛЯМ:

https://ibb.co/q1Jhhk0

Отдых между сетами составляет 50-60 секунд, он постепенно уменьшается, к четвертой неделе — сокращается до минимума. Программа интересна тем, что ее можно выполнять несколько раз. К примеру, в первый раз пройти ее с классической версией, для следующего месяца использовать более сложную вариацию, затем подключить гантели для отягощения.

План тренировок для мужчин

Если девушки чаще нацелены на улучшение внешнего вида, то мужчины преследуют другие цели — повышение силовых показателей и выносливости. Обычно для этого используют штанги и гантели, но если правильно выбрать упражнения, то можно обойтись без силового оборудования. Это еще одна схема, рассчитанная на месяц, она состоит из десяти занятий, между ними остается по два дня на отдых. Каждое занятие посвящено новому приему.

1 — стойка на плечах

Технически это не похоже на приседание, но будут задействованы те же самые мышечные группы. Лежа на спине нужно быстрым движением согнуть колени и подвести их к груди, затем таким же резким движением выпрямить ноги вверх. На вдохе колени опускаются к голове, на выдохе — вновь выпрямляются. Для сохранения равновесия следует поддерживать поясницу руками. Выполняется в трех сетах по 50 повторов.

2 — складной нож

Выполняется около стула или другого устойчивого предмета на высоте 50-60 см от пола. Нужно сделать наклон, не сгибая колен, и положить ладони на сиденье стула. Корпус расположен под прямым углом по отношению к бедрам, из такого положения выполняются приседания. Ладони сильно упираются в стул, не отрываются от него при выполнении. Требуется сделать три подхода по 40 раз.

3 — с поддержкой

Выполняется так же, как предыдущее, но опора должна быть выше, в 100-110 см от пола. Вес уже не может распределиться между верхними и нижними конечностями, так как руки расположены слишком высоко для этого. Важно следить, чтобы центр тяжести не перемещался на носки или пятки, он должен равномерно распределиться по всей стопе. Достаточно трех сетов по 30 раз.

4 — неполная амплитуда

Встать прямо и скрестить предплечья на груди, стопы расположены на ширине плеч. Колени сгибаются строго до прямого угла, затем происходит возврат в стартовую позицию. Спина остается прямой, подбородок не опускается, взгляд устремлен перед собой. Требуется сделать два набора по 50 раз.

5 — полная амплитуда

Присед должен быть настолько низким, насколько это возможно. Одновременно со сгибанием колен руки вытягиваются перед грудью, это необходимо для поддержания равновесия. При отведении таза назад корпус будет наклоняться вперед, этот наклон не должен быть сильным. Работать в полной амплитуде сложнее, поэтому достаточно двух подходов по 30 раз.

6 — узкая постановка

Отличается от классической вариации узкой постановкой стоп, пятки сводятся вместе, носки — разводятся в разные стороны. Нагрузка смещается на квадрицепсы, обеспечивая их глубокую проработку. Руки вытянуты перед собой и расположены параллельно земле. Когда стопы расположены вместе, особенно важно следить за отсутствием округления в пояснице. Выполняется в двух сетах по 30 приседов.

7 — на ступеньке

Необходимо встать перед невысокой ступенькой на расстоянии полуметра или положить перед собой мяч. Одна нога располагается на ступеньке или мяче, руки вытянуты перед собой. После каждого сета ноги меняются местами, следует сделать по два набора из 20 повторов на каждую.

8 — неполная амплитуда на одной ноге

Спина прямая, одно колено сгибается и поднимается вперед, чтобы пятка оказалась на высоте 50 см от пола. Приседания на опорной ноге делаются до прямого угла в колене. После 20 повторов на одной ноге необходимо сделать столько же на второй, затем повторить. Разрешается делать произвольные движения руками для поддержания равновесия.

9 — на одной ноге с мячом

Рядом с правой стопой располагается мяч, левая поднимается, как в предыдущем упражнении. Левая рука вытянута перед собой, правая — вдоль корпуса. Следует присесть на опорной ноге так, чтобы правая ладонь коснулась мяча. На одном занятии нужно выполнить по два набора из 20 повторений на каждую сторону.

10 — полная амплитуда на одной ноге

Техника похожа на прием из восьмой тренировки, но есть отличия: присед должен быть настолько низким, насколько это возможно, а руки неподвижно вытянуты вперед. Расположение поднятой ноги тоже должно оставаться неизменным. Выполняется в 50 повторах на одну ногу, затем столько же на другую.

Приемы должны выполняться строго в указанной последовательности, так как они расположены в порядке возрастания сложности. Более легкие действия служат в качестве подготовки для тех, что последуют далее.

О важности разнообразия программы

Приседания — это отличное упражнение с разносторонним действием. Но эффективность тренинга будет сильнее, если он не ограничится приседом и станет комплексным. Желательно, чтобы каждое занятие включало в себя 5-8 разных приемов, направленных на разные части мышечные группы. Такая стратегия поможет мужчинам стать более сильными и выносливыми, девушкам — обрести стройность. 

Когда одно занятие задействует несколько крупных мышечных групп, это дает метаболические преимущества: увеличение расхода калорий для похудения и повышение синтеза гормона роста для набора мышечной массы. Поэтому стоит дополнить программу приседаний на 30 дней работой для корпуса.

Приседания на 30 дней для ягодиц. Таблица с подходами

Чем ближе жаркие летние дни или важная дата в календаре, тем актуальнее становится вопрос приведения себя в форму. Ведь большинство людей все время откладывают это на потом, а затем ищут способы достижения цели в кратчайшие сроки.

Сегодня расскажем, как улучшить форму ног и ягодиц за месяц, без применения тренажеров и другого силового оборудования.

Для этого понадобится только график приседаний.

Положительные свойства упражнения

Приседания — упражнение, которое воздействует на организм разнопланово. С его помощью решают самые разнообразные задачи, связанные с физическим развитием.

Универсальность объясняется большим количеством мышечных групп, вовлеченных в работу.

Здесь работают:

  • квадрицепсы
  • бицепсы бедер
  • ягодичные мышцы

В роли стабилизаторов вовлекаются икроножные, пресс и поясничные мышцы.

В целом, при выполнении упражнения задействуются около 250 мышц (40% мышц всего тела).

Все это повышает энергозатраты — за 100 повторений в среднем сжигается 45 ккал. А это только 3-4 минуты времени. За час с помощью приседа вы потратите 700 ккал. К примеру, час бега со скоростью 8 км/ч сжигает до 600 ккал.

У упражнения есть еще много положительных свойств. Но в сегодняшней статье мы будем говорить о его жиросжигающем эффекте.

Приседания на протяжении 30 дней помогут снизить уровень подкожного жира, а также улучшить мышечный тонус ягодичных мышц и бедер.

Упражнение довольно простое в техническом исполнении, не требует спортивного инвентаря, а также специального места для тренировок.

Все перечисленные выше преимущества идеально подходят для девушек, которые решили быстро подготовиться к пляжному сезону с помощью домашних занятий.

Программа на месяц

Схема приседаний может быть разной. Все зависит от стартового уровня тренированности.

Предлагаемый нами график приседаний для девушек на 30 дней рассчитан на начальный уровень физической подготовки.

Таблица приседаний на 30 дней:

Первой цифрой указано количество подходов, а второй — повторений. Например, 2×15 значит 2 подхода и 15 повторений.

Отдых между подходами до 2-3 минут.

Данный комплекс приседаний подходит как для прокачки бедер, так и для тренировки ягодиц за 30 дней.

Основные виды

В приведенной программе не обязательно выполнять один и тот же вид приседаний.

При таком разнообразии этого упражнения и отсутствии инвентаря можно использовать в арсенале и другие варианты.

Мы расскажем о наиболее простых по технике и потому доступных для начинающих:

  1. Глубокие приседания

Здесь постановка ног чуть шире плеч и полная амплитуда движения, когда таз опускается ниже уровня колен.

С точки зрения спортивной терминологии, только выполнение в полную амплитуду может называться приседаниями. Все остальные виды подобных движений – это полуприседы (ведь траектория ограничена).

Упражнение прорабатывает переднюю и заднюю поверхность бедер. Опускаясь ниже параллели, в работу максимально вовлекаются ягодицы.

  1. Классические приседания (полуприсед)

Это стандартный “билдерский” вариант выполнения, со стойкой на ширине плеч. В нижней фазе движения бедра опускают до параллели с полом.

В основном здесь нагружаются квадрицепсы, а работа ягодиц и бицепса бедра минимальна из-за укороченной амплитуды.

  1. Плие и сумо

Несмотря на внешнюю схожесть – это два разных упражнения, которые акцентируют нагрузку на разных мышечных группах.

Плие выполняется с постановкой ног шире плеч. Носки и колени развернуты в стороны. В идеале колено и носок на одной линии с туловищем. Для этого нужна хорошая гибкость в тазобедренных суставах.

При выполнении таз перемещается только вверх и вниз. Опускаются здесь до параллели бедер с полом.

Плие нацелено на приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность).

Сумо также выполняется в широкой стойке. Но разворот стопы наружу более физиологичен. Во время приседаний таз отводится назад и опускается до параллели с полом или чуть ниже.

Такая техника выполнения прорабатывает внутреннюю часть бедра и ягодичные мышцы.

  1. Приседания на одной ноге (пистолетик)

Упражнение достаточно тяжелое как в физическом, так и в техническом исполнении.

Новички могут переходить к нему после того, как освоят более простые версии.

Приседать на одной ноге, если пока не получается классический вариант, можно над скамьей, каждый раз касаясь бедрами поверхности. В домашний условиях используют стул или кровать.

Резюмируя отметим, что во всех видах этого упражнения главная мышца-движитель – это квадрицепс. Но в зависимости от варианта техники, акцент нагрузки смещается на нужную мышечную группу.

Реальные результаты за 30 дней

Программа приседаний для девушек рассчитана ровно на месяц.

По прошествии этого периода изменения будут. Но вот сможете ли вы за такой короткий промежуток достичь того результата, которого хотелось бы — вопрос неоднозначный.

Хорошая новость в том, что приседания, рассчитанные на месяц, принесут желаемый результат в сочетании с дефицитом калорий.

При соблюдении этого условия сбросить 3-5 кг лишнего веса и уменьшить объем бедер на 5-6 см — выполнимая задача.

Если брать “женский” критерий эффективности, это будет соответствовать похудению на 1-2 размера одежды.

Конечно, по сравнению с рекламными заверениями в интернете, где обещают легкое похудение на 15-20 кг за месяц или даже за две недели, приведенные выше цифры покажутся небольшими. Зато они реальны, в отличие от первых.

Увы, но подобные экспресс-методы похудения за короткий срок — только нечестный способ заработать на доверчивости.

Заключение

Программа приседаний для девушек на 30 дней сравнительно легкий и доступный способ привести себя в форму.

Эта методика поможет подготовить фигуру к лету или важной дате за короткий срок, подтянув мышцы ног и ягодиц и немного снизив уровень подкожного жира в этих зонах.

Но помните, что похудеть возможно только при условии дополнительного соблюдения диеты с дефицитом калорий.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

программа на 30 дней. Физические упражнения

Чтобы сохранить тело стройным и подтянутым, в домашних условиях достаточно регулярно уделять время приседаниям. При выполнении важно не только количество, но и техника выполнения упражнений. Если правильно использовать приседания, программа на 30 дней избавит от лишнего веса, поможет сжечь лишний жир в проблемных зонах, «прокачает» мышцы не только ног, но и всего тела.

Преимущества приседаний

Приседания служат не только для наращивания мышц нижней части тела, они также являются катализатором для роста мускулатуры всего тела.

Плюсы приседаний:

  • Программа приседаний для девушек поможет сжечь жир. Чем сильнее и крепче становятся ваши мышцы, тем эффективнее вы худеете.
  • Приседания улучшают координацию, позволяют сохранить подвижность, увеличивают выносливость.
  • Правильная техника выполнения улучшит состояние суставов, так как во время приседа нагрузка идет сразу на все суставы, уменьшая вероятность травмы отдельного сустава.
  • Приседания практичны, их можно выполнять где угодно и в любой компании, на воздухе, с детьми, в тренажёрном зале с утяжелением.
  • Существует очень много вариантов выполнения приседания (на месяц), из которых можно подобрать самый оптимальный, исходя из начального уровня подготовки и физической формы.
  • Для подъема тела требуется много энергии, поэтому, делая приседания, вы увеличиваете свою силу, которая пригодится при выполнении других упражнений.

Какие мышцы работают во время приседаний

Как правило, целью выполнения приседаний является работа над нижней частью тела. С помощью этого упражнения можно накачать и округлить ягодицы, убрать лишние сантиметры с внутренней и внешней стороны бедер, подтянуть животик.

В первом случае работает ягодичная мышца. Четырехглавая мышца и приводящие мышцы бедра работают в основном при всех вариациях приседания. Программа на 30 дней также задействует косые и прямые мышцы живота.

Техника приседаний

Чтобы добиться хотя бы какого-то результата, следует соблюдать технику выполнения упражнения. Помните о следующем:

  1. Мышцы живота должны быть напряжены и образовывать как бы «корсет» для вашего позвоночника.
  2. Пятки прижаты к полу.
  3. Дыхание ровное и спокойное в такт приседаниям.
  4. Спина прямая, не следует выгибаться или округлять спину.
  5. В самом нижнем положении колени должны быть параллельно стопам и не должны отклоняться внутрь или наружу.

Классическое приседание выполняется следующим образом: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, колени сгибаются до образования прямого угла, далее тело возвращается в исходное положение.

Программа приседаний на 30 дней

Чтобы сделать тело подтянутым, а ягодицы упругими, используйте специальные приседания. Программа на 30 дней начинается с определения вашего уровня. Для этого приседайте столько, сколько можете. Не пропускайте этот этап, поскольку, начав не со своего уровня, легко заработать проблемы со здоровьем. Цель всей программы – сделать 200 приседаний и больше.

Приседания на месяц
Возраст:До 30 летОт 30 до 39Больше 39
УровеньКоличество приседаний
Отличныйбольше 49больше 41больше 31
Очень хороший44-4936-4126-31
Хороший36-4328-3520-25
Средний26-3519-2715-19
Неважный0-250-180-14

Если ваш уровень от среднего до хорошего, значит, тренировки обещают быть успешными. Исходя из своего начального уровня приступайте к выполнению упражнений. Таблица приседаний на 30 дней приведена ниже на примере первых 3 дней.

  • Количество приседаний меньше 10, значит, следуйте 1 колонке.
  • Если сделали до 20 приседаний, смотрите 2 колонку.
  • В районе 30 приседаний – тогда следуйте колонке номер 3.
  • Если вы сумели сделать больше 30 приседаний, смело переходите сразу к 3-й неделе.
День первый (отдых между подходами 60 секунд и дольше, если надо)
до 10 раз11-20 раз21-30 раз
Подход 161421
Подход 291721
Подход 361215
Подход 461215
Подход 5Максимум (не меньше 9)Максимум (не меньше 17)Максимум (не меньше 22)
День второй (отдых между подходами 60 секунд и дольше, если надо)
Подход 171521
Подход 291824
Подход 361418
Подход 461418
Подход 5Максимум (не меньше 11)Максимум (не меньше 20)Максимум (не меньше 26)
День третий (отдых между подходами 60 секунд и дольше, если надо)
Подход 181824
Подход 2122025
Подход 381521
Подход 481521
Подход 5Максимум (не меньше 12)Максимум (не меньше 23)Максимум (не меньше 30)

Согласно тому, что приводит таблица приседаний на 30 дней, вы занимаетесь первую неделю. Вторая неделя не вносит никаких изменений в занятия. В конце 2-й недели сделайте начальный тест, который вы делали перед выполнением программы. Результат запишите или запомните.

Как только ваш уровень достигнет 50 приседаний, можно приступать к выполнению приседания. Программа на 30 дней на самом деле начнется именно сейчас, предыдущие две недели были подготовительными, если уровень физической подготовки был недостаточен. Разбивайте приседания на несколько подходов, наращивая количество выполненных раз согласно таблице ниже.

Таблица приседаний на 30 дней
День 150 приседанийДень 16отдых
25517150 приседаний
36018155
4отдых19160
57020отдых
67521180
78022185
8отдых23190
910024отдых
День 10105 приседанийДень 25220 приседаний
1111026225
12отдых27230
1313028отдых
1413529240
1514030250

Приседания на одной ноге

Одной из эффективных разновидностей приседания является упражнение пистолетик. То есть приседания на одной ноге. У этого упражнения есть ряд преимуществ перед другими вариантами выполнения приседа:

  • Присед на одной ноге помогает развить координацию, гибкость, прокачать мышцы всего тела.
  • Подключает в работу мелкие мышечные волокна по всему телу, которые невозможно зацепить ни одним другим упражнением на ноги.
  • Небольшая нагрузка на позвоночник позволит избежать проблем со спиной.
  • Как правило, у многих есть ведущая нога. Асимметрию можно решить с помощью именно пистолетика, так как можно регулировать нагрузку на одну ногу, а не на обе.

Основной сложностью в самом начале пути при выполнении приседания на одной ноге будет удержание равновесия. Поэтому падения не должны остановить вас, следует попробовать еще раз.

Техника выполнения пистолетика:

  1. Подойдите к дверному косяку и немного обопритесь о него одним боком. Одна нога прямая, другая согнута в колене.
  2. Начинайте сгибать ногу в колене на вдохе. Вторую выведите вперед. Спина при этом прямая.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты приседаний в программе на 30 дней

Если вы решили взяться за приседания, программа на 30 дней позволит вам выбрать упражнение на свой вкус. Также рекомендовано не останавливаться на одном упражнении, следует постоянно менять вариации приседаний, комбинировать с нагрузкой на другие зоны мышц.

Варианты приседаний:

  • Приседания с грузом. Подойдут гантели, гриф от штанги или просто бутылки, наполненные водой. Количество повторений в этом случае сокращается и разбивается на несколько подходов.
  • Неглубокие, но частые приседания позволяют проработать те мышцы на ягодицах, которые не задействованы при глубоких приседах. Способствуют устранению лишнего жира и целлюлита в области ягодиц.
  • «Плие» выполняется с максимально расставленными ногами, носки смотрят в разные стороны, приседание делается максимально глубоко. При возврате в исходное положение колени выпрямлять необязательно.
  • Приседание у стены выполняется для разгрузки мышечного пояса спины. Спина прижата к стене, ноги на ширине плеч и выставлены вперед. Приседание делают, как бы соскальзывая по стене, нижнее положение – параллельно полу. Ноги не должны скользить по полу.

Что будет если приседать 30 дней по 100 раз? Мой эксперимент. | Елизавета Черникова

Сейчас много людей выступают за здоровый образ жизни (ЗОЖ). Каждый придумывает разные челлендж, диеты, упражнения и т.д. Многие в соцсетях начали выполнять челлендж «100 приседаний в день» и я решила узнать что будет в конце. Поэтому, взяв волю в кулак и написав план я перешла к делу.

1-3 день.

Первые дни было сложно сделать сразу 100 приседаний, но я старалась. В общей сложности на это у меня уходило минут 6-7 семь. После таких нагрузок на следующие дни ног я просто не чуствовала, было сложно ходить и ноги часто нмели.

4-7 день.

На четвёртый день я уже спокойно могла выполнять приседания и даже делала иногда больше(130-150!). Усталости в ногах уже не чувствовала. Изменений никаких не видела!

Кстати обхват бёдер был 97 до начала эксперимента.

8-14 дней.

На восьмой дела обстояли куда лучше, улучшилось настроение, выносливость я могла спокойно подниматься на 10 этаж пешком, раньше это было почти не выполнимо. Из изменений: состояние здоровья и настроение, выносливость; обхват бёдер стал 95, но по виду казалось что они только увеличились

15-27 день.

На 15-20(е) дни я уже с легкостью приседать по 100+ раз, поэтому чтобы была небольшая нагрузка я брала что-нибудь в качестве утяжелителя( в моем случае это были толстые и тяжелые комиксы) и приседала с ними. Тратила на выполнение упражнений по 7-8 минут, т.к делала больше 100.

28-30 день.

И вот, последние деньки! В последние дни приседать стало намного легче и даже очень-очень легко. Сейчас мы будем подводить итоги данного челленджа.

итоги:

1. После 30 дней приседаний я стала чуствовать себя лучше и сильнее.

2. Увеличилась попа, но объём бёдер ушёл на 3 см!

3. Уменьшился живот, теперь он тоже подтянутый.

4. Подтянулись ноги.

5. Так-же подтянулись руки, т.к когда я приседала держала в руках тяжёлые книги.

В принципе эксперимент удался, я продержалась 30 дней! Улучшилось здоровье и внешний вид. Такой челлендж можно выполнять каждый месяц (если нет противопоказаний конечно).

Спасибо что дочитали до этого момент, желаю вам удачи!

Программа приседаний на 30 дней для девушек

Любая девушка мечтает о красивом подтянутом теле. Стройные ноги, плоский животик и упругие ягодицы – всего этого можно добиться, выполняя физические упражнения на разные группы мышц. Ни один комплекс тренировок не обходится без приседаний. Программа на 30 дней идеально подходит как для новичков, так и для часто посещающих спортзал девушек.

Техника выполнения приседаний

  • Перед выполнением комплекса необходимо размять мышцы. Выполните несколько разогревающих действий, уделяя особое внимание голеностопу.
  • Исходное положение – прямая стойка, ровная спина, ноги на ширине плеч, слегка отведенные по сторонам носочки, вытянутые вперед руки. Выполняйте сгибание ног в коленях, пока бедра не окажутся параллельны поверхности пола.
  • На начальном этапе проводите тренировки без снарядов. Впоследствии можно использовать гирьки, гантели и штангу.
  • Не торопитесь при выполнении упражнений – это позволит задействовать мышцы на всю катушку. Вы должны чувствовать, как они напрягаются.
  • Дышите спокойно, держите мышцы живота напряженными. Старайтесь не отрывать пятки от пола.
  • Наименьшее количество приседаний в день – 50, можно растянуть на четыре подхода. Перерыв – пять-десять минут.
  • Рекомендация, которая повысит вашу мотивацию: составьте небольшую таблицу упражнений и разместите ее на видном месте. Так вы сможете оценить свои результаты.

Таблица приседаний

Весь курс рассчитан на месяц ежедневных тренировок (с перерывами на каждый четвертый день). Если вы будете придерживаться графика, вы заметите эффект уже под конец второй недели.  

Что дают приседания?

  • Во время занятий тренируются разные группы мышц. Приседания – отличное средство в борьбе с лишними килограммами, которые скопились в бедрах и на талии.
  • Регулярные тренировки улучшают обменные процессы организма. Жировые запасы сгорают быстрее, брюшной пресс, мышцы спины и голени укрепляются.
  • Приседания улучшают состояние суставов. Развитие мышц бедер и поясницы сводит к минимуму риск получения травмы во время физических тренировок.
  • Благодаря учащению дыхания и частому сокращению сердечной мышцы происходит насыщение крови кислородом.
  • Упражнения повышают возможности организма. Вы сможете бегать быстрее, прыгать выше и дальше. Сила, гибкость и выносливость нижней части тела повышается, координация улучшается.
  • Как и другие физические нагрузки, приседания способствуют бодрому расположению духа. Самочувствие улучшается, нервы успокаиваются, мышцы находятся в тонусе вплоть до следующей тренировки.

Преимущества комплекса упражнений

Учеба, работа, семейные обязанности – все это занимает большое количество времени. На тренировки в спортивном зале не остается даже свободной минутки. Главное преимущество комплекса приседаний заключается в быстроте тренировок. Все, что вам понадобится на начальном этапе – от получаса до часа свободного времени каждый день. Кроме того, тренируясь дома, вы экономите не только время, но и деньги. В домашних условиях можно заниматься абсолютно бесплатно. Если не ограничивать себя стандартными приседаниями, можно в несколько раз увеличить эффективность комплекса. Попробуйте сделать упражнения с опорой (облокотившись спиной к стене), используйте гантели или гири, увеличьте количество ежедневных приседаний в несколько раз, и положительный результат не заставит себя долго ждать.

Другие варианты приседаний

Помимо стандартного, существует несколько видов приседаний, которые можно использовать для выполнения комплекса.
  1. Использование одной ноги. Примите исходное положение: поза стоя, ноги расставлены широко, руки вытянуты вперед. Поднимите одну ногу, при этом согнув колено. Отведите ее вперед или назад, как вам удобнее. Опуститесь, опираясь на другую ногу. Вернитесь в исходное положение, при желании поменяйте ноги.
  2. Пружинка. Присядьте как обычно, но не принимайте стоячее положение, а задержитесь внизу. Сделайте несколько резких пружинистых движений вниз-вверх.
  3. Садимся на стул. Встаньте прямо, соедините стопы вместе. Выполняя упражнение, отведите таз назад (представьте, что вы опускаетесь на стул или кресло). Руки при этом должны быть вытянуты. Можно усложнить задачу, встав на носки в начале тренировки.
  4. В позе сумоиста. Вывернув носочки, широко расставьте ноги. Потяните бедра назад, опускайтесь вниз до образования в коленях прямого угла. Напрягите ягодицы, повторите снова.

Программа приседаний: 6 комплексов | Mixsport

Приседания — универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать мышцы ягодиц, ног, бедер, спины, живота и голеней. Делимся программами приседаний для разных целей и уровней подготовки.

Приседания — универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать мышцы ягодиц, ног, бедер, спины, живота и голеней. Делимся программами приседаний для разных целей и уровней подготовки.

Программа приседаний для начинающих

Программа приседаний для новичков рассчитана на две недели. Она поможет быстро прийти в тонус и подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам.

НЕДЕЛЯ КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ
 1 неделя   →  каждый день выполняйте по 15 приседаний
 2 неделя   →  выполняйте по 30—35 приседаний через день.

Программа приседаний на месяц

Эта программа приседаний на 30 дней позволит делать более 100 повторений. Приседания можно выполнять за один раз или же разбивать на 2—3 подхода.

ДЕНЬ КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ
1 день 30 раз
2 день 45 раз
3 день 55 раз
4 день отдых
5 день 75 раз
6 день 90 раз
7 день 120 раз
8 день 120 раз
9 день 90 раз
10 день 110 раз
11 день 150 раз
12 день 95 раз
13 день 100 раз
14 день отдых
15 день 150 раз
16 день 125 раз
17 день 150 раз
18 день 100 раз
19 день 115 раз
20 день 125 раз
21 день 100 раз
22 день 70 раз
23 день 140 раз
24 день 140 раз
25 день 95 раз
26 день отдых
27 день 140 раз
28 день 100 раз
29 день 160 раз
30 день 170 раз

Программа 200 приседаний

Этот комплекс для тех, кто в результате хочет приседать 200 раз за один день. Подходит для среднего и продвинутого уровней подготовки. Приседать нужно 3 раза в неделю. Следите, чтобы между этими днями у вас был отдых и время для восстановления.

НЕДЕЛЯ КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ
1 неделя   → первый и второй день сделайте 23 приседания, а третий — 28
2 неделя   → первый день выполнить 32 приседания, второй — 34, третий — 43
3 неделя   → первый день — 2 подхода по 30 раз. Второй — 2 подхода по 35 раз. Третий — 2 подхода по 40 раз
4 неделя   → первый день — 2 подхода по 45 раз. Второй — 2 подхода по 50 раз. Третий — 2 подхода по 55 раз
5 неделя   → первый день — 2 подхода по 60 раз, второй — 2 подхода по 65 раз, третий — 2 подхода по 70 раз
6 неделя   → первый день — 3 подхода по 55 раз, второй — 3 подхода по 65 раз, третий — 3 подхода по 75 раз

Программа приседаний для девушек

Комплекс рассчитан на 25 дней. Подходит для девушек со средним уровнем подготовки. Приседания можно выполнять за один раз или разделить их на 2 подхода.

ДЕНЬ КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ
1 день 25 раз
2 день 30 раз
3 день 40 раз
4 день отдых
5 день 50 раз
6 день 55 раз
7 день 60 раз
8 день отдых
9 день 70 раз
10 день 75 раз
11 день 80 раз
12 день отдых
13 день 95 раз
14 день 100 раз
15 день 110 раз
16 день отдых
17 день 120 раз
18 день 130 раз
19 день 140 раз
20 день отдых
21 день 145 раз
22 день 155 раз
23 день 160 раз
24 день отдых
25 день 170 раз

Программа приседаний для похудения

Комплекс рассчитан на 25 дней. Важно выполнять приседания настолько быстро, насколько у вас получается. При этом не забывайте о правильной технике. Приседания можно выполнять за один раз, а можно разделить на 2—3 подхода.

Чтобы сбросить лишний вес, помимо приседаний выполняйте еще и кардио упражнения, например, бег на месте. Ранее мы рассказывали о пользе и технике выполнения бега на месте.

ДЕНЬ КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ
1 день 30 раз
2 день 35 раз
3 день 45 раз
4 день отдых
5 день 55 раз
6 день 60 раз
7 день 65 раз
8 день отдых
9 день 75 раз
10 день 80 раз
11 день 85 раз
12 день отдых
13 день 100 раз
14 день 105 раз
15 день 115 раз
16 день отдых
17 день 125 раз
18 день 135 раз
19 день 145 раз
20 день отдых
21 день 150 раз
22 день 160 раз
23 день 165 раз
24 день отдых
25 день 180 раз

Программа приседаний для наборы массы

Если вы хотите нарастить мышечную массу, выполняйте приседания с дополнительным весом, например, с гантелями. Комплекс рассчитан на 9 недель. Заниматься нужно 5 раз в неделю.

НЕДЕЛЯ КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ
1 неделя   → 15—20 раз за один подход
2 неделя   → 20—25 раз за один подход
3 неделя   → 30 раз за один подход
4 неделя   → 40 раз за один подход
5 неделя   → 50 раз за один подход
6 неделя   → 2 подхода по 55 раз
7 неделя   → 2 подхода по 60 раз
8 неделя   → 2 подхода по 65 раз
9 неделя   → 2 подхода по 70 раз

эффективная программа на 30 дней

О том, что накачать ягодицы при помощи приседаний реально, знают немногие люди, но это действительно так. Уже через две недели появятся первые результаты: попа станет упругой и подтянутой. Эффект зависит от правильности выполнения упражнений и систематичности занятий. Кроме того, в результате упражнений улучшается осанка, укрепляются мышцы спины.

Многими практиками после прохождения курса отмечен эффект похудения

Правильная техника упражнения

Важно приседать правильно, чтобы труды оказались ненапрасными. Примите нужную исходную позу и начните упражнение:

  1. Встаньте прямо. Ноги чуть расставлены, колени прямые. Выпрямите спину, сведите лопатки.
  2. Перед приседанием первым уходит назад таз, только затем сгибаются колени. Спина при этом остается ровной – сутулиться и прогибаться не нужно.
  3. Приседаем плавно, без рывков. Когда встаем, не помогаем себе руками. Спина во время движения остается прямой.
  4. Выпрямляемся одним рывком, мышцы при этом напрягаются – вы и сами почувствуете это напряжение в ногах.
  5. Не стойте на месте, не отдыхайте, а сразу приступайте к очередному приседанию.

Упражнения делаются в несколько подходов – только тогда они будут эффективными.

Делаем присед правильно!

Рекомендуется выполнять от 3 до 5 серий по 15-20 упражнений. Начните с малого, постепенно доводя показатели до нормы.

В конце месяца можно использовать утяжелители. Если нет гантелей, возьмите в руки литровые бутылки с водой.

Виды приседаний

В течение месяца хорошо включать в тренировку разные виды приседаний: это позволит основательно проработать ягодичные мышцы.

Классические приседания

Упражнение выполняется из вышеописанной исходной позы, руки за головой. Новичкам рекомендуется делать 3 серии по 15 раз. Утяжелители пока использовать не стоит.

Сумо

Это особый вид приседаний, отлично прорабатывающий ягодичные мышцы.

Отличие от классического способа заключается в широкой постановке ног: они разведены гораздо шире плеч, а носки и колени смотрят в стороны. Приседать нужно глубоко. Колени сводить нельзя, они по-прежнему смотрят в стороны.

Приседание для ягодиц: сумо

С узкой постановкой ног

С помощью этого упражнения помимо ягодиц хорошо подкачиваются и ноги. При этой технике ноги стоят вместе.

Садимся глубоко, спину не сгибаем, а ноги удерживаем на месте – не переступаем с ноги на ногу.

Это довольно сложная техника, выполнять упражнение в первое время будет не очень просто. Начните с 10 раз по 2 подхода.

На одной ноге

Этот способ рекомендуется применять уже на 3-4 недели тренировок. Увеличивается нагрузка как на мышцы ягодиц, так и на мышцы ног. Старайтесь сохранять равновесие, спину держите прямой и не вставайте на вторую ногу до окончания серии. Упражнение выполняют на каждую ногу по 15 раз в 2 подхода.

Приседания на одной ноге подходят более продвинутым практикам, которым простые виды кажутся легкими.

Приседание для ягодиц на одной ноге

Программа приседаний на месяц

Инструкторы говорят о том, что приседать каждый день в течение 30 дней не стоит: мышцы просто привыкнут к нагрузке и эффект будет не таким ощутимым. Достаточно выделить 2 дня в неделю для занятий.

Оптимальный интервал между занятиями 2-3 дня, старайтесь заниматься в одно и то же время

1 неделя

День 1. Начните с классических приседаний. Выполняем по 10 раз в три подхода.

День 2. Увеличиваем количество упражнений на 2: то есть приседаем 12 раз по 3 серии.

2 неделя

День 1. Классические приседания – 12 раз в 4 серии.

День 2. Классические приседания – 15 раз в 3 подхода.

3 неделя

День 1. Классические приседания – 15 раз в 4 подхода.

День 2. Увеличиваем количество приседаний: делаем 18 раз, но в 3 серии.

4 неделя

День 1. Приседаем по схеме 2 дня 3-й недели, делаем 4 серии.

День 2. Выполняем 20 упражнений по 3 подхода.

Эта программа больше рассчитана на новичков: нагрузка минимальная. Тренированные люди могут использовать эту же схему, но выбрать другие виды приседаний – например, приседания с узкой постановкой ног или приседания на одной ноге.

Комплекс приседаний для ягодиц

Некоторые инструкторы рекомендуют чередовать виды: начните с классических приседаний, во вторую неделю используйте «Сумо», затем с узкой постановкой ног и завершите комплекс приседаниями на одной ноге на 4-й неделе.

Так удастся накачать ягодицы даже в домашних условиях, правильную технику исполнения можно проконтролировать по видео:

Этот человек делал 300 приседаний в день в течение 30 дней и поделился своим преобразованием

Ранее в этом году Эван Чжан из канала Your Average Gent на YouTube принял участие в 30-дневном испытании, где он выполнял 300 отжиманий каждый день и сообщил, что почувствовал себя сильнее. В своем последнем видео Чжан бросается в новый 30-дневный вызов по 300 повторений с другим основным упражнением с собственным весом: на этот раз он выполняет воздушные приседания, пытаясь развить свои квадрицепсы.

«Поскольку я действительно очень давно не тренировал свои квадрицепсы серьезно, я собираюсь делать это медленно», — говорит он.«Я буду делать подходы по 20 повторений с полным диапазоном движений и распределять их в течение дня».

Затем видео переходит на таймлапс, в котором Чжан набирает своих представителей в течение 30 дней, прежде чем перейти к результатам. В начале соревнования его квадрицепсы имели размер 50 см (около 19,7 дюйма). После 30 дней и 9000 приседаний они выросли на 2,5 см; чуть больше дюйма.

«Это 30-дневное испытание определенно непростое, — говорит Чжан. «Особенно в начале … Мое тело действительно пытается привыкнуть к безумному объему.В первую же неделю мои квадрицепсы постоянно горели, они были очень болезненными каждый божий день ». Однако он добавляет, что к концу испытания его тело начало приспосабливаться к непрерывным повторениям и недостатку времени на восстановление, особенно в течение последних 10 дней, когда он был в состоянии делать 30 подходов за раз, а не 20.

«Я должен сказать, что это, вероятно, одна из самых умственно и физически истощающих 30-дневных задач, которые мне приходилось делать. — говорит он. — Вероятно, потому, что мышцы ног — самая большая группа мышц в организме.«

Филип Эллис Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30-дневные приседания | Советы по фитнесу для всего тела

Готовы ли вы к 30-дневному приседанию ? Независимо от того, только ли вы начали тренироваться или уже давно, этот вызов — отличный способ подтолкнуть себя.Приседания — один из лучших способов нарастить мышцы и укрепить ноги и ягодицы. Если вы еще этого не осознали, эти мышцы ног выполняют огромную работу даже в повседневной деятельности. Обязательно наращивайте их для большей силы!

30-дневные приседания

Здесь вы будете сидеть на корточках, пока не устанете от них, но не останавливайтесь! Готово! Возможно, вам придется изменить или перераспределить дни отдыха в зависимости от вашего режима тренировки и того, когда вы фактически тренируете ноги.Вам не обязательно делать все перечисленные приседания за один раз… вы можете разделять их в течение дня.

Следует ли мне спросить своего врача, прежде чем начинать это испытание?

Да! Если вы еще не обсудили с врачом режим тренировок, обязательно начните сегодня. Хотя выполнение этого приседания может быть не тяжелым или опасным для некоторых людей, оно может быть для вас. Я всегда хочу, чтобы вы были в безопасности, а это значит, что нужно проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к какой-либо новой физической активности, которая потенциально может быть опасной для вашего тела.

Примечание: Приседания обычно не являются опасным упражнением, однако для тех, у кого есть травмы спины или бедра, они могут усугубить их. Всегда будьте осторожны и в первую очередь следуйте медицинским инструкциям.

Что, если я никогда раньше не приседал?

Не бойся! Хотя кажется, что это может быть сложно, на самом деле это несложно. У нас даже есть видеоурок, чтобы показать вам, как выполнять приседания с собственным весом (см. Ниже).

Начинайте приседать медленно, не торопясь.Как упоминалось выше, если вам нужно разделить число на несколько раз в течение дня, это нормально. Просто будьте осторожны и соблюдайте правильную форму.

Совет от профессионала: Вначале присядьте на корточки над кухонным стулом. Это поможет вам узнать, когда ваше тело находится под правильным углом. Это также полезно для тех, кто может быть немного неуверен в начале.

Дополнительные упражнения

Физические упражнения очень важны для вашего здоровья в целом.Поскольку мы приняли образ жизни, связанный с чистым питанием, я знал, что нам нужно уделять время физическим упражнениям. Кардио, такие как ходьба, бег трусцой или гребля, — отличный способ сжечь калории и повысить выносливость, но именно мышцы действительно помогают вашему телу сжигать жир. Ознакомьтесь с нашими другими задачами ниже, чтобы начать строить совершенно нового себя!

ПОСМОТРЕТЬ, как выполнять идеальные приседания с собственным весом:

Позвольте нам стать вашими личными тренерами с нашими подробными планами тренировок на 4, 6 и 12 недель! Мы направляем вашу тренировку каждый день, точно рассказывая, что делать и с какой интенсивностью работать.У нас есть все необходимое! Узнать больше!

28 год

30-дневное приседание: от 0 до 200 приседаний за 30 дней

Мы видим, что они распространяются по всей сети, в Facebook, Instagram и Pinterest. Всевозможные 30-дневные приседания, которые вызывают у нас интерес. Но по большей части мы не хотим брать на себя обязательства. Почему? Потому что ни одна из этих проблем не гарантирует, что мы останемся довольны нашими результатами. Это, однако, не означает, что 30-дневный присед не будет работать , .

Действительно ли работает печально известное 30-дневное приседание?

Нам снова и снова говорят, что для достижения наших целей в фитнесе мы должны вести здоровый образ жизни. Это же правило применяется, когда речь идет о любых 30-дневных фитнес-задачах, особенно о приседаниях. Если ваша цель — построить, вылепить и привести в тонус свою заднюю часть, тогда вам нужно подпитывать свое тело как таковое.

The Huffington Post утверждает, что если вы не измените свои привычки в еде и упражнениях, 30-дневное приседание не даст вам тела вашей мечты.Ваш возраст, пол, уровень активности, генетика, пищевые привычки и фитнес-история будут влиять на то, как будут выглядеть ваши результаты в конце испытания. Ключ в том, чтобы оба посвятить все 30 дней и придерживаться более здорового питания, чтобы обеспечить оптимальные результаты.

Исследовательская группа DrEd.com провела 30-дневный эксперимент с вызовом приседания с 7 участниками; 4 девочки и 3 мальчика. Хотя изменения не были радикальными, исследователи отметили, что участники женского пола похудели, а участники мужского пола набрали вес.Это можно объяснить тем фактом, что большинство участниц женского пола имели низкий уровень активности до начала испытания, в то время как все 3 мужчины выполняли упражнения регулярно (достигая большей четкости мускулов).

Все участники сообщили о том, что их ягодичные мышцы стали более четкими уже после 10 дней выполнения приседаний. Этот эксперимент проводился с использованием 30-дневного приседания Fitness Republic.

Аргументы против 30-дневного приседания

Хотя 30-дневные приседания приносят результаты, есть много аргументов против выполнения месячной программы приседаний.Согласно Dark Iron Fitness, при запуске 30-дневной программы приседаний важно помнить следующее:

  • Риск травмы высок: Слишком частое напряжение набора мышц может привести к серьезной травме, которая может вынудить вас прекратить занятия фитнесом до тех пор, пока ваши мышцы не восстановятся.
  • Форма часто нарушается: Не все знают, как правильно выполнять приседания. Если вам сложно делать приседания, сделать 200 из них — не лучшая идея.Ваша форма будет скомпрометирована. Скомпрометированная форма оставит вас только с травмами и без каких-либо преимуществ в конце вашего испытания.
  • Эксперты говорят о качестве, а не о количестве: Поскольку форма находится под высоким риском нарушения, рекомендуется выполнять меньше приседаний с правильной техникой. Оптимальные результаты дает качество приседаний, а не количество.
  • Вашим мышцам нужен отдых: Вашим мышцам нужен отдых, чтобы ваше тело заживало, а мышцы восстанавливались сами.Процесс восстановления займет от 24 до 72 часов. Если вы не дадите мышцам отдохнуть, вы рискуете получить травму.

А как насчет 30-дневного упражнения на пресс?

Подобно приседаниям, приседания для пресса могут быть эффективными. Поскольку пресс изготавливается на кухне, необходимо очистить свой рацион на время выполнения этой задачи. Также важно не расстраиваться, если у вас нет шести упаковок по истечении 30 дней.

Цель любого 30-дневного задания — улучшить ваше телосложение, а не улучшить его.Результаты будут отличаться от человека к человеку, поэтому сравнивать свои результаты с результатами других будет контрпродуктивным. У всех разная генетика, условия и стартовый вес.

Некоторые люди от природы несут вес по-другому, и им труднее снизить процентное содержание жира в организме. Можно добиться более сильного кора и при этом не иметь видимого пресса. Задача приседаний на пресс состоит в том, чтобы улучшить ваше здоровье и физическую форму в целом, а не дать вам тело вашей мечты.

Приседания 100-200: наш окончательный вердикт

Если вы хотите улучшить мышцы кора, тонизировать ноги или скульптурировать ягодичные мышцы, 30-дневное испытание приседаний даст вам результат. Означает ли это, что эти результаты оправдают ваши ожидания? Не обязательно.

Что мы знаем наверняка, так это то, что 30-дневный фитнес-вызов — это именно такой вызов. Этот тип испытаний проверит ваши способности, целеустремленность и решимость.

30-дневный вызов ни в коем случае нельзя рассматривать как «быстрое решение» фитнеса.Чтобы жить здоровой и спортивной жизнью, нужно время, сила воли и гораздо больше, чем 30 дней. Вы должны стремиться к регулярным тренировкам и использовать эти задачи только как забавный способ изменить положение вещей, поставив краткосрочную цель в фитнесе, чтобы улучшить свое здоровье в долгосрочной перспективе.

Задание на 200 приседаний: от 30 дней до 200 приседаний

Там, где многие приседания позволяют задействовать только одну мышцу, это 30-дневное приседание от Popsugar состоит из пяти различных вариантов приседаний, чтобы гарантировать, что вы задействуете все свои ягодичные мышцы и оптимизируете свои результаты.

1. Узкие приседания
  • Встаньте, соприкоснув ноги.
  • Держите руки удобно перед грудью, чтобы сохранять равновесие, и согните ноги в коленях, глубоко опуская бедра, при этом бедра должны быть параллельны полу, если это возможно. Обязательно удерживайте вес на пятках.
  • Затем снова поднимитесь, полностью выпрямляя ноги, сжимая ягодицы в верхней части движения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
  • Это считается за одно повторение.

2. Узкие приседания с ударом ногой назад
  • Встаньте, соприкоснув ноги.
  • Держите руки удобно перед грудью или на бедрах и согните колени, глубоко опуская бедра так, чтобы бедра были параллельны полу. Обязательно удерживайте вес на пятках.
  • Затем снова поднимитесь, полностью выпрямляя ноги, и поднимите левую ногу за собой для удара спиной. Опустите стопу обратно на пол в узком положении на корточках.
  • Сделайте еще одно приседание, затем выпрямите ногу, сделайте ответный удар правой ногой и сделайте шаг правой ногой назад, чтобы встретить левую.
  • Это считается за одно повторение.

3. Базовые приседания
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни параллельны.
  • Вытяните руки перед собой для равновесия.
  • Согните ноги в коленях, глубоко опуская бедра, по возможности ставя бедра параллельно полу, удерживая вес на пятках.
  • Затем снова поднимитесь, полностью выпрямляя ноги, сжимая ягодицы в верхней части движения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
  • Это считается за одно повторение.

4. Базовое приседание с боковым подъемом ног
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни параллельны.
  • Вытяните руки перед собой для равновесия.
  • Согните ноги в коленях, глубоко опуская бедра, так, чтобы бедра были параллельны полу, а вес снова приходился на пятки.
  • Затем снова поднимитесь, полностью выпрямляя ноги и отводя левую ногу в сторону, сжимая внешнюю ягодицу.
  • Когда вы сделаете шаг назад в положение на ширине плеч, снова присядьте.
  • Затем встаньте и сделайте боковой подъем ноги с правой стороны. Опустите ногу обратно в исходное положение.
  • Это считается за одно повторение.

5. Сумо-приседания
  • Встаньте, широко расставив ноги, носки наружу.
  • Держите руки удобно перед грудью, чтобы сохранять равновесие, и согните колени, глубоко опуская бедра, чтобы бедра были параллельны полу. Обязательно удерживайте вес на пятках.
  • Затем снова поднимитесь, полностью выпрямляя ноги, сжимая ягодицы в верхней части движения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
  • Это считается за одно повторение.

Другие 30-дневные задачи, которые могут вас заинтересовать

1. 30-дневное испытание ног

Если вы готовы принять вызов и готовы к лучшим тренировкам для ног, начните это 30-дневное испытание для ног, чтобы получить великолепные ноги дома или в тренажерном зале с помощью простых упражнений с собственным весом и гантелей. Fitness Goals предоставляет вам пошаговые инструкции, простые видеоролики и диаграмму для печати, которая поможет вам не сбиться с пути!

2. 30-дневная программа по похудению бедра

Комбинация из пяти различных упражнений, которые помогут улучшить ваши бедра и похудеть за 30 дней! Ключ к похудению — это тонизирование, и эта задача поможет вам в этом.

3. 30-дневные упражнения на пресс

Это быстрое 30-дневное упражнение на пресс — идеальный способ добиться желаемых результатов для своего животика. Создайте свое ядро ​​и поставьте перед собой задачу стать лучше в течение 30 дней!

4. 30-дневное испытание на планку

Выполните это упражнение «Фитнес-цели» по планке, чтобы сделать планку продолжительностью две минуты! Планка — одно из лучших упражнений для укрепления кора.Это не только укрепит ваш живот, но также укрепит поясницу и уменьшит боли в спине.

5. 30-дневное упражнение на отжимание

Холли Рилингер, мастер-тренер Nike, составила идеальное 30-дневное упражнение на отжимания, которое медленно увеличивает количество повторений и обеспечивает соответствующие движения для развития ваших трицепсов и силы кора. Следуйте за Холли и развивайте силу верхней части тела.

30-дневные приложения для испытаний

1.30-дневное соревнование по прессу

iOS: бесплатно | Android: бесплатно

30 Day Ab Challenge — это простой 30-дневный план упражнений, в котором вы выполняете определенное количество упражнений для пресса каждый день, добавляя время от времени день отдыха! Интенсивность тренировки увеличивается с течением времени. Всего в приложении 6 тренировок с 15 вариациями упражнений для пресса. Тренировки и упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам любого возраста и уровня подготовки.

2. 30-дневная программа Fitness Challenge Pro

iOS: бесплатно | Android: бесплатно

Разработано профессиональным тренером по фитнесу и научно доказано, что помогает улучшить физическую форму и здоровье.Полностью соблюдая правила тренировок, 30-дневная тренировка Fit Challenge Workout шаг за шагом увеличивает интенсивность упражнений, так что вы можете легко придерживаться ежедневных тренировок. 30-дневная тренировка Fit Challenge очень поможет вам сохранить форму и эффективно похудеть.

3. 30-дневные приседания и упражнения на пресс

iOS: бесплатно

Приложение №1 для приседаний и тренировок, связанных с прессом, более 300 тысяч скачиваний по всему миру. 30-Day Squat & Ab Challenge станет вашим лучшим личным тренером, чтобы похудеть и вернуться в хорошую форму.Если вы ненавидите все время начинать заново, это приложение — идеальный помощник, который мотивирует вас и заставит не сдаваться и прийти в гораздо лучшую форму всего за 30 дней.

4. 30-дневная тренировка ягодиц — твердые тренировки

iOS: бесплатно | Android: бесплатно

Используйте приложение Challenge, чтобы сохранить мотивацию для наращивания мышечной массы и сжигания жира! Сможете ли вы дожить до 30-го дня? Ваши тренировки могут начинаться легко, но к концу месяца они будут постепенно усложняться.Делайте упражнения для ног, ягодиц и бедер в течение одного месяца подряд и улучшайте свой уровень физической подготовки.

5. 30-дневное упражнение по отжиманию

iOS: бесплатно | Android: бесплатно

Если в вашем списке занятий фитнесом есть возможность сделать 50 отжиманий, пора сделать это. В этом приложении есть множество задач на 30–100 дней для развития вашей верхней части тела и силы кора, так что к концу этих дней вы сможете сделать 50 (или даже больше) отжиманий. Придайте этой верхней части тела великолепный вид и укрепите функциональную силу.

6. 30-дневный курс водной детоксикации

iOS: 0,99 доллара США

Это задание легкое и вкусное. Единственное, что вам нужно сделать, это выпить эту вкусную очищающую и сжигающую жир воду. Только выпив этот напиток, вы похудеете, почувствуете себя лучше, очистите свое тело от токсинов и очистите кожу. Новый вкусный рецепт на каждый день!

7. Как избавиться от жира на животе за 30 дней

iOS: бесплатно | Android: бесплатно

Потейте всего 10 минут в день! Избавьтесь от жира на животе и разгладьте живот с помощью этих коротких и эффективных тренировок по сжиганию жира в домашних условиях.Вы получите более плоский живот всего за 30 дней. Никакого оборудования или тренера не требуется. Вы можете легко выполнять тренировку живота дома, в любом месте и в любое время.

8. Задача похудания за 30 дней

Бесплатно | Android: Бесплатно

Дайте 30-дневное испытание для похудания, если вы хотите быстро похудеть и избавиться от лишнего веса, бросьте себе вызов в этом испытании тренировки. Легко составьте план похудания с помощью этих нескольких 30-дневных планов действий. 30-дневные тренировки были созданы экспертами по фитнесу, чтобы помочь вам начать заниматься спортом, улучшить свое здоровье и преобразовать свое тело.

9. 30-дневная кардио-тренировка

iOS: бесплатно

Хотите совершенную кардио-тренировку, чтобы вспотеть и сжечь жир? Тогда попробуйте 30-дневное кардио-задание бесплатно! 30-дневная кардио-тренировка — это простой 30-дневный план упражнений, в котором вы выполняете определенное количество кардио-упражнений каждый день с добавлением дней отдыха. Тренировки и упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам любого возраста и уровня физической подготовки.

10. 30-дневные испытания

iOS: бесплатно

Попробуй новую привычку! Так же, как вы можете протестировать новую машину или попробовать Netflix один месяц бесплатно, вы можете попробовать новую практику.Хорошие привычки могут облегчить нашу жизнь и помочь нам достичь великих целей.

Все, что делает это приложение, — это помогает вам отслеживать вашу новую привычку в течение 30 дней. Нет ни причудливой графики, ни социальных сетей, ни помощи от друзей. Только ты и твоя привычка.

11. 30-дневное испытание сидя у стены

iOS: 2,99 доллара | Android: 1,49 доллара

30-дневное испытание сидя на стене сложнее, чем кажется, но если вы завершите его, вы будете поражены, насколько далеко вы сможете выйти за пределы своих возможностей и бросить вызов своему телу! Вы делаете несколько упражнений сидя у стены каждый день, интенсивность упражнений увеличивается медленно; и к концу этого 30-дневного плана тренировок у стены у вас будут суперсильные мышцы ног и кора.

12. 30-дневные выпады

iOS: бесплатно

Испытайте себя и примите это 30-дневное испытание, которое поможет вам на протяжении всего пути к созданию сильных и красивых бедер и хорошей формы ягодиц. С простыми и эффективными программами тренировок, которые принесут вам фантастические результаты и повысят вашу общую уверенность и физическую форму.

13. 30 дней бросить курить

iOS: бесплатно

Вкладывайте только минуту каждый день, или когда вы отчаянно хотите курить 30 дней и увидеть, как вы становитесь лучше.Почувствуйте себя лучше с каждым днем, когда вы не курите, и делайте больше вещей, которые считались невозможными.

Большинство приложений для бросающих курить на самом деле не помогают бросить курить или избавиться от тяги, когда вы отчаянно хотите выкурить сигарету. За этим стоят медитация и упражнения. Курение — это, по сути, простое дыхательное упражнение. Дыхание увеличивает вариабельность сердечного ритма, что увеличивает силу воли и помогает бросить курить.

Squat It Like It’s Hot: 30-Day Squat Challenge

Мы в 8fit без ума от приседаний.Одно из самых узнаваемых упражнений, эти движения любимы неспроста. Независимо от того, новичок вы или уже продвинутый, добавление приседаний к вашему обычному распорядку — отличная идея.

Следует отметить, что ваша форма особенно важна при выполнении приседаний. Мы обсудим это и покажем вам, как можно добавить еще больше трудностей, выполняя различные варианты приседаний. Когда вы отточите это движение, пора приступить к приседанию! К концу 30 дней вы станете машиной для приседаний и, возможно, начнете замечать некоторые физические отличия.🍑

Почему приседать?

Приседания — яркий пример сложного упражнения, движения, для выполнения которого требуется более одной группы мышц. Сложные упражнения популярны, потому что они более эффективны, чем изолирующие упражнения (за счет работы более чем одной мышцы). Приседания также считаются функциональным движением, потому что они отражают повседневную деятельность — движение, необходимое для сидения на стуле . Такие упражнения отлично подходят для увеличения силы там, где это важно: в повседневной жизни.

Преимущества приседаний

Приседания удивительны по ряду причин. Они…

  • Наращивайте мышцы. Приседания приводят к анаболическому росту мышц, который происходит, когда упражнение способствует росту мышц всего тела, а не только мышц, задействованных в конкретном упражнении. Анаболизм — это процесс, с помощью которого организм наращивает новые мышцы и ткани, используя белок и аминокислоты.

  • Сжигание жира. Приседания могут помочь вашему телу сжигать жир более эффективно, потому что чем выше процент мышц в вашем теле, тем больше жира сжигает ваше тело.Каждый фунт мышц на вашем теле может сжигать около 50-70 лишних калорий в день! Не так уж и плохо, правда?

  • Защита от травм. Приседания могут помочь снизить вероятность травм, поскольку при правильном выполнении они укрепляют поддерживающие ткани и мышцы-стабилизаторы — части тела, которые с наибольшей вероятностью могут получить травмы во время упражнений.

  • Улучшение спортивных способностей. Приседания могут улучшить ваши навыки в других видах спорта. Одно исследование даже предполагает, что приседания могут повысить способность человека быстрее бегать и прыгать выше.

Как приседать

Ниже мы включили инструкции для стандартных приседаний, приседаний сумо и плие. Повеселись!

Стандартные приседания

Если вы новичок в приседаниях, мы предлагаем вам начать с этого базового варианта. Это составляет большинство повторений в упражнении на приседания. Правильная форма очень важна, поэтому внимательно прочтите приведенные ниже инструкции и посмотрите наше видео, чтобы избежать травм.

Как:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (или немного шире).Если у вас напряженные ягодицы, направьте пальцы ног вперед или немного наружу.

  2. Включите мышцы кора, ног и ягодиц, когда вы опускаете бедра вниз и назад, как будто садитесь на стул. Держите вес на пятках, ступни на земле и следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

  3. Сядьте как можно ниже, не позволяя себе упасть. Сохраняйте прямой позвоночник и приподнятую грудь. Если опускание спины заставляет вас нервничать, не стесняйтесь попрактиковаться в приседании над стулом и сидении, когда становится слишком трудно удерживать себя.

  4. Вернитесь в положение стоя, перенося вес через пятки и сжимая ягодицы при вставании.

Советы (они также применимы к приседаниям сумо и плие):

  • Держите шею вытянутой, а плечи опущенными от ушей.

  • Убедитесь, что ваша спина прямая, а ягодицы всегда напряжены.

  • Балансируйте руками и корпусом.

Приседания сумо

Как только вы увидите это приседание в действии, вы поймете, откуда оно получило свое название! Мы также включили эту версию в наше упражнение на приседания.

Как:

  1. Встаньте прямо, плечи выше бедер, ступни на ширине плеч. Держите пальцы ног немного наружу.

  2. Опустите бедра назад и вниз, как при стандартном приседании. Обязательно держите колени за пальцами ног, а бедра на уровне лодыжек (чтобы колени не сгибались внутрь).

  3. Опустите бедра ниже параллели.

  4. Задержитесь на мгновение, затем перенесите вес на пятки, чтобы встать в исходное положение.

Плие приседания

Для этого приседания представьте себя балериной и изящно выполните движение. Попробуйте их во время нашего приседания!

Как:

  1. Встаньте прямо, плечи выше бедер. Держите ступни шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног должны быть направлены под углом 45 градусов.

  2. Опустите бедра назад и вниз, как при стандартном приседании. Обязательно держите колени за пальцами ног, а бедра на уровне лодыжек (чтобы колени не сгибались внутрь).

  3. Опустите бедра как можно ниже.

  4. Перенесите вес тела на пятки и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

Готовы попробовать наши 30-дневные приседания?

Это приседание — не шутка, поэтому, если вы хотите облегчить его, вычтите 10, 15 или 20 приседаний из чисел, перечисленных ниже. Не стесняйтесь разбивать количество приседаний на более мелкие подходы, которые вы можете выполнять в течение дня!

Здесь это тоже в форме пули:

  • День 1: 25 стандартных приседаний

  • День 2:30 стандартных приседаний,

  • День 3: 20 приседаний сумо + 15 стандартных приседаний

  • День 4: перерыв

  • День 5: 45 стандартных приседаний

  • День 6: 50 стандартных приседаний

  • День 7: 25 приседаний сумо + 30 стандартных приседаний

  • День 8: перерыв

  • День 9: 65 стандартных приседаний

  • День 10: 70 стандартных приседаний

  • День 11: 30 приседаний плие + 45 стандартных приседаний

  • День 12: перерыв

  • День 13: 85 стандартных приседаний

  • День 14: 45 приседаний сумо + 45 стандартных приседаний

  • День 15: 50 приседаний сумо + 45 стандартных приседаний

  • День 16: перерыв

  • День 17: 105 стандартных приседаний

  • День 18: 55 приседаний плие + 55 стандартных приседаний

  • День 19: 60 приседаний плие + 55 стандартных приседаний

  • День 20: перерыв

  • День 21: 125 стандартных приседаний

  • День 22: 65 приседаний сумо + 65 стандартных приседаний

  • День 23: 70 приседаний сумо + 65 стандартных приседаний

  • День 24: перерыв

  • День 25: 145 стандартных приседаний

  • День 26: 75 пли приседания + 75 стандартных приседаний

  • День 27: 80 приседаний плие + 75 стандартных приседаний

  • День 28: День отдыха

  • День 29: 165 стандартных приседаний

  • День 30: 170 стандартных приседаний или сочетание ваших фаворитов.

Отличная работа!

Примите новый вызов

Вы выполнили задание приседания и ищете новое задание? Зарегистрируйтесь в 8fit Pro и приступайте к работе с нашей обширной библиотекой упражнений. Вы также получите более 700 полезных рецептов, которые помогут вам вести активный образ жизни.

30-дневное приседание — приседание для новичков

Опубликовано: · Изменено: от Nicola · Этот пост может содержать партнерские ссылки · Этот блог приносит доход за счет рекламы всегда мечтали стать сильнее и сжигать жир? Тогда вы готовы к 30-дневному приседанию! Прогрессивный фитнес-тест, который проведет вас через 15 ежедневных повторений до невероятных 150 ежедневных повторений, это 30-дневное упражнение на приседания идеально подходит для новичков и принесет вам отличные результаты, которых вы заслуживаете.

Что такое приседания?

Приседания — это упражнение для всего тела, которое в первую очередь прорабатывает бедра и ягодицы, хотя оно также отлично помогает укрепить корпус и поясницу. Вы можете выполнять это быстрое и простое упражнение в тренажерном зале или дома, с отягощениями или без них.

Чтобы приседать, вы стоите, расставив ноги на ширине плеч, сгибаете ноги в коленях и отталкиваете ягодицы назад, как будто вы сидите на невидимом стуле. В то же время вы выставляете руки параллельно полу и держите голову и грудь вверх.Это звучит довольно сложно, если объяснить это словами, но на самом деле это не так. Прокрутите вниз до раздела Как выполнять приседания дома , чтобы увидеть видео, в котором вы точно узнаете, как выполнять приседания.

Каковы преимущества приседаний?

Большинство людей делают приседания, чтобы сделать ягодицы крупнее, круглее и крепче. Если вы когда-нибудь смотрели тренировки приседаний в Pinterest, я уверен, что вы видели такие изображения, которые обещают результат ah-maz-zing за одну неделю, если вы просто выполняете пару приседаний в день.

Я буду абсолютно откровенен с вами и скажу вам, что вы не собираетесь превратить плоскую ягодицу в большую круглую, подтянутую ягодицу, выполнив это 30-дневное упражнение в приседаниях. Здесь нужно быть реалистами! Но вот пять вещей, которых вы можете ожидать, выполнив этот фитнес-вызов:

5 вещей, которые вы получите от 30-дневного приседания

  • Более сильные мышцы . Ваши мышцы не набухнут и не станут огромными, но они будут сильнее. В конце этого фитнес-упражнения вы заметите, что можете выполнять упражнения с интенсивными нагрузками на бедра (например, подниматься по лестнице и бегать) быстрее и легче, чем раньше.
  • Повышенное сжигание жира . Приседания сжигают больше энергии, чем многие другие упражнения, потому что они более интенсивно прорабатывают мышцы. Вы можете сжечь еще больше жира, поднимая такие небольшие веса во время приседаний. Просто возьмитесь за гантели и выполняйте приседания, как показано в видео по ссылке ниже.
  • Улучшенный баланс . Приседания (опять же, особенно когда вы делаете это с небольшим весом) значительно улучшают ваше равновесие. Если вы боролись с балансировочными позами, как в 9-м дне моего 30-дневного упражнения по йоге, вы обнаружите, что с ними намного легче справиться, когда вы начнете делать приседания.
  • Меньше боли в спине . Вы знаете, что боль в пояснице возникает после того, как вы долгое время стояли на ногах? Начните регулярно приседать, и это пройдет. Серьезно. Приседания укрепляют кости и суставы, что помогает поддерживать позвоночник.
  • Более крупный, округлый и подтянутый приклад . Вы можете подумать, что я иду против всего, что сказал ранее, но это правда. Выполните это 30-дневное приседание, и вы действительно заметите положительные изменения в своих ягодицах.Сделайте снимок в первый день, а затем сделайте еще один в день 30, чтобы увидеть, как далеко вы продвинулись. Это не будет похоже на чудо-имплант ягодиц, но я гарантирую, что вы заметите разницу.

Как делать приседания в домашних условиях

Чтобы получить максимальную отдачу от этого 30-дневного приседания, вам нужно делать приседания правильно. Сложно описать, как правильно выполнять приседания одними словами, поэтому нажмите здесь, чтобы посмотреть короткое видео, показывающее, как именно вы должны это делать.

30-дневные приседания

Нажмите здесь, чтобы сохранить это 30-дневное приседание на Pinterest, чтобы вы могли возвращаться к нему каждый день!

стр.S. Если вы собираетесь выполнить это 30-дневное приседание, мне бы хотелось услышать, как у вас дела! Оставьте мне комментарий ниже, и я дам вам всю необходимую поддержку и совет, чтобы довести дело до 30-го дня!

30-дневные приседания — с отягощениями!

how to

15 октября 2018 г. — чтение 5 мин.

Добро пожаловать на 30-дневный присед с нагрузкой на поворот. Если вы когда-либо выполняли приседания раньше, я обещаю вам, что это другое.

Это задание на приседания существует потому, что в подавляющем большинстве приседаний отсутствует один магический ингредиент.Масса!

Добавляя вес к приседаниям, вы быстро отслеживаете свои результаты. А кто не хочет быстрее получать желаемое?

Цель этого 30-дневного приседания — подготовить вас к тому, чтобы стать сильнее, нарастить мышцы и сжечь жир. Да, одним движением и всего за 30 дней!

Чем отличается этот 30-дневный приседания

Если вы когда-либо видели типичное приседание, вы знаете, что к 30-му дню вы сможете сделать более 200 приседаний !!

Если ваша цель — нарастить силу, мускулы и даже пресловутый «тонус», 200 приседаний совершенно не нужны и, возможно, пустая трата времени.

Это потому, что немногие люди смогут поддерживать хорошую форму во время такого большого количества приседаний, и все начинает становиться небрежным.

Неряшливые подходы в лучшем случае ухудшат ваши результаты, а в худшем — приведут к травмам. Поэтому рекомендуется следить за тем, чтобы при каждом повторении вы хорошо приседали!

В Lipstick Lifters мы все стремимся к наращиванию силы, мускулов и, в свою очередь, к изменению вашего телосложения. Вот почему мы рекомендуем вам загружать приседания с максимально возможным весом.

Основная цель этого 30-дневного приседания — помочь вам доказать себе, насколько вы физически сильны. И насколько ты сможешь стать сильнее, если приложишь все усилия.

Преимущества добавления веса к задаче приседания

Когда вы добавляете вес к любому упражнению, вы настраиваетесь на достижение максимальной пользы при минимальном движении.

Это потому, что, когда вы загружаете упражнение, вы концентрируете движение, заставляя ваше тело работать усерднее с каждым повторением.В свою очередь, вы сжигаете больше калорий, наращиваете больше мышц и становитесь более выносливыми, чем если бы вы торопливо выполняли 20+ приседаний без нагрузки.

Приседайте перед тем, как приседать с тяжелым весом

Прежде чем продолжить, убедитесь, что вы приседаете правильно. Добавление веса к плохо выполненным приседаниям — это большой запрет.

Вообще говоря, вы должны сохранять устойчивое положение ног и хорошую осанку, когда вы садитесь обратно в присед. Сначала вы активируете ягодичные мышцы, затем квадрицепсы и, наконец, подколенные сухожилия.

Для более подробного описания см. Некоторые советы по чтению ниже:

Ознакомьтесь с нашими страницами упражнений для приседаний со штангой на спине.

Инструкции по загрузке приседаний см. В разделе «Как использовать стойку для приседаний».

Ваше 30-дневное приседание

Это испытание было создано для новичков, однако имейте в виду, что все мы разные, поэтому не стесняйтесь настраивать его в соответствии со своими способностями.

Если увеличение веса слишком простое или трудное для вас, вы можете отрегулировать его.Просто убедитесь, что вы продолжаете загружаться. Даже если это всего пара лишних фунтов / кг!

Как добавить вес к приседаниям

Это упражнение на приседания создано для использования со стойкой для приседаний. Однако, если вам еще неудобно пользоваться стойкой, вы можете начать с другого метода загрузки.

Однако имейте в виду, что вы ограничите свой силовой потенциал, если в какой-то момент не примените метод стойки для приседаний.

Обратите внимание, что другие варианты приседаний полезны для вспомогательной работы и, в свою очередь, помогут вам улучшить общую силу и мощь.Однако это следует рассматривать позже как часть вашей общей тренировки, а не обязательно как часть этой задачи приседаний.

Стойка для приседаний

Как упоминалось выше, стойка для приседаний намного лучше с точки зрения прогресса.

Без стойки для приседаний лифтеры не смогли бы перемещать такой же вес, как они. Так что, пожалуйста, если вам удобно, используйте его во время этого испытания.

Штанга

Если стойка для приседаний кажется вам слишком пугающей на данном этапе.Следующее лучшее, что вам нужно сделать — это выполнить метод штанги.

Просто начните с фиксированной штанги с весом, который вам удобно поднимать над головой, чтобы занять положение на верхней части спины.

Со временем вы сможете приседать с большим весом, чем вы можете физически поднять над головой. Это будет ваша очередь на подъем на стойку.

Гантели — Гири — Весовые пластины — Мешок с песком

Указанные выше веса — это ваш шаг вниз от штанги. Это потому, что, вообще говоря, первые два метода позволят вам перемещать больший общий вес.

Также обратите внимание, что по большей части грузы здесь загружаются спереди, и большинство людей могут переносить больший общий вес, когда они загружаются сзади.

Фронтальные приседания прекрасны по многим причинам и, безусловно, найдут свое место в ваших тренировках. Однако помните, что в этом испытании приседаний мы сосредоточены на перемещении максимального веса.

С учетом сказанного, если вы предпочитаете и хотите попробовать что-то другое, вы можете решить эту задачу, используя метод предварительной загрузки. Этот метод немного по-другому задействует ваши мышцы и будет способствовать большей устойчивости корпуса.

Заключительное примечание

Это 30-дневное приседание предназначено для людей с определенным уровнем физической подготовки.

Если вы не можете правильно выполнять приседания с собственным весом, вам следует заняться этим в первую очередь.

В остальном, удачного приседания!

Еще один пример отличного приседания — Shape.com

Ссылка — Self.com

Изображение предоставлено — тщательно проверено

Истина, лежащая в основе 30-дневного приседания

Эта статья была первоначально опубликована в октябрьском номере журнала Modern Gladiator.

Истина, лежащая в основе 30-дневного приседания: работают ли быстрые решения?

Николь Гаррет, осенний стажер 2014 г., и Дженнифер Триммье, владелица Strong Body SA

Скорее всего, вы видели сообщение в Facebook или Twitter о тесте «30-дневное приседание», , гарантирующем более упругие ягодицы, или «300 повторений для идеального пресса» , которое, как утверждает автор, заставит вас спартанец прямо из фильма 300 .

Нет сомнений в том, что все мы желаем и надеемся на результаты в короткие сроки, которые обещают эти проблемы, но печальная правда в том, что эти обещания совершенно ложны.

Выполнение только частых повторений нескольких упражнений, предписанных в этих задачах, не даст вам середины или середины вашей мечты.

Мы все хотели бы верить, что достичь желаемых результатов в фитнесе можно так быстро, но мы также знаем, что это просто не работает. Может показаться, что выполнение от 50 до 100 приседаний каждый день — логичный способ получить более упругую ягодицу, но если вы посмотрите на этот план по сравнению с хорошо сбалансированным режимом фитнеса, легко увидите недостатки принципа «одно упражнение помогает всем». » вызов.

Любой квалифицированный тренер согласится с тем, что выполнение одних и тех же упражнений снова и снова день за днем ​​не приносит пользы и на самом деле может быть вредным для общих целей в фитнесе.

Ключ к оптимальной физической форме и укреплению мышц — это, как правило, тренировка всего тела, которая может уделять больше внимания слабым местам человека.

В теле более 600 мышц. работают вместе, и сосредотачиваться только на 2 или 3 — глупо, когда конечной целью является подтянутое телосложение.Только ягодичная область состоит из 9 различных мышц. На самом деле приседания работают только с одной из девяти — большой ягодичной мышцей.

Итак, легко понять, почему 30-дневная тренировка с фокусом на 1 ягодичную мышцу может дать менее желаемые результаты для ягодиц.

Если кто-то действительно хочет сделать ягодицы более упругими, необходимо проработать большую часть или все мышцы в этой области, а также вокруг нее, чтобы поддерживать стабильность и правильный баланс мускулатуры.

Этот баланс очень важен в каждой фитнес-программе. Более того, слишком частая тренировка какой-либо одной мышцы может в конечном итоге привести к ее истощению, а не к ее наращиванию. Это происходит из-за того, что организм становится невосприимчивым или выходит на плато, а затем немного падает в силе из-за чрезмерного использования. Очень важно иметь правильный баланс и разнообразие для каждой группы мышц для достижения наилучших и наиболее долгосрочных результатов.

Итак, сколько времени нужно, чтобы сжечь жир и нарастить мышечную массу в области булочки и бедер — или любой другой проблемной области, если на то пошло? Тренерам постоянно задают этот вопрос, и хотя ответ действительно зависит от человека, его целей и приверженности, есть несколько общих рекомендаций, которые могут помочь каждому понять, что самое важное в достижении фитнес-целей — последовательность.

Во-первых, давайте проясним: не существует быстрого способа нарастить мышечную массу, которая продолжалась бы. Чтобы добиться стойких результатов самым здоровым образом, выполните следующие 3 шага:

1) Держитесь подальше от быстрых причуд!

После того, что мы уже сказали, здесь нет ничего удивительного. Хорошая физическая форма — это не то, что происходит в одночасье. Занимайтесь спортом не менее 3-4 дней в неделю. Включите какую-нибудь программу тренировок с отягощениями. Если вам нужна помощь в создании этой программы, приобретите личного тренера или воспользуйтесь авторитетным веб-сайтом, который предлагает целевые планы силовых тренировок.Bodybuilding.com или T-Nation.com — два, которые бесплатно помогли многим людям достичь своих целей в фитнесе.

2) Перемешайте!

(Подробнее об этом см. В прошлой статье Дженнифер « 3 проверенных метода, позволяющих получить больше от тренировки» .) Прорабатывать ноги несколько раз в неделю — это нормально, но вместо того, чтобы просто приседать, попробуйте добавить другие упражнения для ног и ягодиц.

Выпады, подъемы с отягощением и сплит-приседания с подъемом на одной ноге — вот лишь немногие из них, которые задействуют все ягодичные мышцы — то, что действительно поможет вам получить задницу, о которой вы мечтаете.

3) Соблюдайте здоровую сбалансированную диету.

Слышали ли вы поговорку «Невозможно избавиться от плохой диеты»? Это правда! Питание и фитнес идут рука об руку.

Для достижения наилучших результатов требуется правильная диета. Большинство согласны с тем, что это самая сложная часть вашего режима, и, возможно, вам понадобится профессиональная помощь.

Общие правила включают запрет на переедание или недоедание и обеспечение того, чтобы вы получали необходимое количество макроэлементов (углеводов, белков, жиров), необходимых вашему организму, в зависимости от поставленных вами целей.

, так что старайтесь постоянно подпитывать свое тело нежирными белками, необработанными углеводами и полезными жирами. Мы до сих пор не ответили на вопрос, заданный с самого начала: сколько времени это займет? Если вам нужен ответ, выделите себе 12 недель, соблюдая постоянный режим фитнеса, включая здоровую и сбалансированную диету.

Некоторые программы могут привести вас к желаемому результату всего за 8 недель, но нет никаких сомнений в том, что 30 дней — это недостаточно для того, чтобы организм произвел значительные, заметные и устойчивые изменения.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *