Четверг , 26 мая 2022
Главная / Разное / Приседание на 30 дней: Программа приседаний «От 0 до 250» за 30 дней

Приседание на 30 дней: Программа приседаний «От 0 до 250» за 30 дней

Содержание

программа на 30 дней. Физические упражнения

Чтобы сохранить тело стройным и подтянутым, в домашних условиях достаточно регулярно уделять время приседаниям. При выполнении важно не только количество, но и техника выполнения упражнений. Если правильно использовать приседания, программа на 30 дней избавит от лишнего веса, поможет сжечь лишний жир в проблемных зонах, «прокачает» мышцы не только ног, но и всего тела.

Преимущества приседаний

Приседания служат не только для наращивания мышц нижней части тела, они также являются катализатором для роста мускулатуры всего тела.

Плюсы приседаний:

  • Программа приседаний для девушек поможет сжечь жир. Чем сильнее и крепче становятся ваши мышцы, тем эффективнее вы худеете.
  • Приседания улучшают координацию, позволяют сохранить подвижность, увеличивают выносливость.
  • Правильная техника выполнения улучшит состояние суставов, так как во время приседа нагрузка идет сразу на все суставы, уменьшая вероятность травмы отдельного сустава.
  • Приседания практичны, их можно выполнять где угодно и в любой компании, на воздухе, с детьми, в тренажёрном зале с утяжелением.
  • Существует очень много вариантов выполнения приседания (на месяц), из которых можно подобрать самый оптимальный, исходя из начального уровня подготовки и физической формы.
  • Для подъема тела требуется много энергии, поэтому, делая приседания, вы увеличиваете свою силу, которая пригодится при выполнении других упражнений.

Какие мышцы работают во время приседаний

Как правило, целью выполнения приседаний является работа над нижней частью тела. С помощью этого упражнения можно накачать и округлить ягодицы, убрать лишние сантиметры с внутренней и внешней стороны бедер, подтянуть животик.

В первом случае работает ягодичная мышца. Четырехглавая мышца и приводящие мышцы бедра работают в основном при всех вариациях приседания. Программа на 30 дней также задействует косые и прямые мышцы живота.

Техника приседаний

Чтобы добиться хотя бы какого-то результата, следует соблюдать технику выполнения упражнения. Помните о следующем:

  1. Мышцы живота должны быть напряжены и образовывать как бы «корсет» для вашего позвоночника.
  2. Пятки прижаты к полу.
  3. Дыхание ровное и спокойное в такт приседаниям.
  4. Спина прямая, не следует выгибаться или округлять спину.
  5. В самом нижнем положении колени должны быть параллельно стопам и не должны отклоняться внутрь или наружу.

Классическое приседание выполняется следующим образом: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, колени сгибаются до образования прямого угла, далее тело возвращается в исходное положение.

Программа приседаний на 30 дней

Чтобы сделать тело подтянутым, а ягодицы упругими, используйте специальные приседания. Программа на 30 дней начинается с определения вашего уровня. Для этого приседайте столько, сколько можете. Не пропускайте этот этап, поскольку, начав не со своего уровня, легко заработать проблемы со здоровьем. Цель всей программы – сделать 200 приседаний и больше.

Приседания на месяц
Возраст:До 30 летОт 30 до 39Больше 39
УровеньКоличество приседаний
Отличныйбольше 49больше 41больше 31
Очень хороший44-4936-4126-31
Хороший36-4328-3520-25
Средний26-3519-2715-19
Неважный0-250-180-14

Если ваш уровень от среднего до хорошего, значит, тренировки обещают быть успешными. Исходя из своего начального уровня приступайте к выполнению упражнений. Таблица приседаний на 30 дней приведена ниже на примере первых 3 дней.

  • Количество приседаний меньше 10, значит, следуйте 1 колонке.
  • Если сделали до 20 приседаний, смотрите 2 колонку.
  • В районе 30 приседаний – тогда следуйте колонке номер 3.
  • Если вы сумели сделать больше 30 приседаний, смело переходите сразу к 3-й неделе.
День первый (отдых между подходами 60 секунд и дольше, если надо)
до 10 раз11-20 раз21-30 раз
Подход 161421
Подход 291721
Подход 361215
Подход 461215
Подход 5Максимум (не меньше 9)Максимум (не меньше 17)Максимум (не меньше 22)
День второй (отдых между подходами 60 секунд и дольше, если надо)
Подход 171521
Подход 291824
Подход 361418
Подход 461418
Подход 5Максимум (не меньше 11)Максимум (не меньше 20)Максимум (не меньше 26)
День третий (отдых между подходами 60 секунд и дольше, если надо)
Подход 181824
Подход 2122025
Подход 381521
Подход 481521
Подход 5Максимум (не меньше 12)Максимум (не меньше 23)Максимум (не меньше 30)

Согласно тому, что приводит таблица приседаний на 30 дней, вы занимаетесь первую неделю. Вторая неделя не вносит никаких изменений в занятия. В конце 2-й недели сделайте начальный тест, который вы делали перед выполнением программы. Результат запишите или запомните.

Как только ваш уровень достигнет 50 приседаний, можно приступать к выполнению приседания. Программа на 30 дней на самом деле начнется именно сейчас, предыдущие две недели были подготовительными, если уровень физической подготовки был недостаточен. Разбивайте приседания на несколько подходов, наращивая количество выполненных раз согласно таблице ниже.

Таблица приседаний на 30 дней
День 150 приседанийДень 16отдых
25517150 приседаний
36018155
4отдых19160
57020отдых
67521180
78022185
8отдых23190
910024отдых
День 10105 приседанийДень 25220 приседаний
1111026225
12отдых27230
1313028отдых
1413529240
1514030250

Приседания на одной ноге

Одной из эффективных разновидностей приседания является упражнение пистолетик. То есть приседания на одной ноге. У этого упражнения есть ряд преимуществ перед другими вариантами выполнения приседа:

  • Присед на одной ноге помогает развить координацию, гибкость, прокачать мышцы всего тела.
  • Подключает в работу мелкие мышечные волокна по всему телу, которые невозможно зацепить ни одним другим упражнением на ноги.
  • Небольшая нагрузка на позвоночник позволит избежать проблем со спиной.
  • Как правило, у многих есть ведущая нога. Асимметрию можно решить с помощью именно пистолетика, так как можно регулировать нагрузку на одну ногу, а не на обе.

Основной сложностью в самом начале пути при выполнении приседания на одной ноге будет удержание равновесия. Поэтому падения не должны остановить вас, следует попробовать еще раз.

Техника выполнения пистолетика:

  1. Подойдите к дверному косяку и немного обопритесь о него одним боком. Одна нога прямая, другая согнута в колене.
  2. Начинайте сгибать ногу в колене на вдохе. Вторую выведите вперед. Спина при этом прямая.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты приседаний в программе на 30 дней

Если вы решили взяться за приседания, программа на 30 дней позволит вам выбрать упражнение на свой вкус. Также рекомендовано не останавливаться на одном упражнении, следует постоянно менять вариации приседаний, комбинировать с нагрузкой на другие зоны мышц.

Варианты приседаний:

  • Приседания с грузом. Подойдут гантели, гриф от штанги или просто бутылки, наполненные водой. Количество повторений в этом случае сокращается и разбивается на несколько подходов.
  • Неглубокие, но частые приседания позволяют проработать те мышцы на ягодицах, которые не задействованы при глубоких приседах. Способствуют устранению лишнего жира и целлюлита в области ягодиц.
  • «Плие» выполняется с максимально расставленными ногами, носки смотрят в разные стороны, приседание делается максимально глубоко. При возврате в исходное положение колени выпрямлять необязательно.
  • Приседание у стены выполняется для разгрузки мышечного пояса спины. Спина прижата к стене, ноги на ширине плеч и выставлены вперед. Приседание делают, как бы соскальзывая по стене, нижнее положение – параллельно полу. Ноги не должны скользить по полу.

Приседания на одной ноге за 30 дней!


Приседать на двух ногах умеют почти все, а вот приседать на одной — нет. Попробуем понять, как необходимо тренироваться, чтобы научиться и правильно выполнять это упражнение.

Как и для любого продвинутого упражнения, для его выполнения нужна определённая база: 25-30 раз приседать на двух ногах в полную амплитуду с хорошей техникой. Это значит, что по всей траектории движение идёт плавно, без рывков и кивков корпуса, в нижней части вы не пружините. Не можете? Тренируйте приседания, пройдите программу <url=»http://workout.su/100″>»100-дневный воркаут»</url>, изучите правильную технику и результат не заставит себя ждать.

Приседание на одной ноге состоит из нескольких частей: баланс на одной ноге в верхней точке, движение вниз, баланс на одной ноге в нижней точке, движение вверх, снова баланс в верхней точке. Руки для баланса могут располагаться по-разному, обычно они вытягиваются вперёд. При выполнении основную нагрузку берут на себя квадрицепсы и ягодичные мышцы, в качестве стабилизаторов работают: бицепс бедра, мышцы голени и кора. При травмах коленей, других суставов ног, проблемах с позвоночником, особенно нижней его части, выполнение этого упражнения не рекомендуется. Как и в любом другом случае, сначала нужно проконсультироваться с врачом.

Варианты приседаний на одной ноге

1. Пистолетик. Выполняется на плоской поверхности. Вес переносится на одну ногу, другая нога при выполнении движения вниз выпрямляется вперёд, руки для баланса также отводятся вперед. В нижнем положении опорная нога полностью на полу, пятку на полу, другая нога параллельна полу, руки выпрямлены вперёд. При неправильном выполнении упражнение является довольно травмоопасным, я обычно выполняю следующие 2 варианта.

2. Приседание на небольшой возвышенности, например, на скамейке. Все также только в нижней части прямая нога находится под углом к полу/поверхности, но не касается её. Легче в плане баланса, на мышцы нагрузка больше.

3. Приседания на высокой скамейке, иногда я выполняю их на бетонном столе для настольного тенниса. Опорная нога сгибается, другая опускается вертикально вниз, можно немного уводить вперёд для сохранения равновесия. В плане нагрузки на мышцы и травмобезопасности этот вариант наиболее эффективен.


Программа тренировки приседаний

Выполняйте комплекс ниже 2 раза в неделю, 4 недели и вы без труда сможете выполнить приседание на одной ноге. Пауза между подходами составляет 2-3 мин, между упражнениями 5 мин или по самочувствию. Главное не остыть.

Начнём нашу тренировку, как обычно, с разминки.


После этого добавим разминку целевую: вращение корпуса, скручивания корпуса, вращения в тазобедренных суставах, ноги на ширине плеч, шире плеч, максимально широко, можно с опорой руками на скамейку. Вращение в коленных суставов, ноги вместе, на ширине плеч, максимально широко. Делаем осторожно и плавно, не допуская неприятных ощущений в коленях!

Скакалка, раз 100-200.
Планка 1 мин.

Тренировка гибкости. Сначала необходимо понять, хватит ли вам гибкости и баланса, чтобы выполнить приседание на одной ноге. Этот момент очень важен. Практически любой может сохранять баланс на одной ноге стоя, а вот без умения сохранять баланс в нижней точке, выполнить правильно приседание на одной ноге невозможно. Делаем приседание на двух ногах в положение полного приседа, пятки от пола не отрываем, следим за этим при выполнении движения, всё делаем плавно, без рывков и инерции. Упираемся сзади руками в пол, выпрямляем одну ногу вперёд. Перемещая вес тела вперёд и помогая себе руками, ловим баланс на одной полностью согнутой опорной ноге. Вытягиваем одну руку вперёд для баланса, если получается, вытягиваем другую руку вперёд, сохраняем баланс на одной ноге. Можно выходить в это положение приседа на одной ноге из положения сидя, согнув ноги под себя, встав на одну и выпрямив вперёд другую, далее также. Держим баланс по 2 мин в сумме на каждой ноге. Не получается за подход, разбиваем, например, на 4*30 с или 8*15 с. Небольшой секрет этого упражнения в том, что выполнять его очень удобно, если вы можете держать рукой носок одноимённой выпрямленной ноги (если позволяет растяжка). Это снимает нагрузку с её квадрицепса. Но это уже отдельная тема.)))

Тренировка баланса. Второе упражнение — не совсем обычное приседание. Как бы приседание на одной ноге, но с помощью. Здесь не нужна опора на руку, например, на шведскую стенку, как это делают обычно, движение полностью контролируемо, поэтому менее травмоопасно. Цель этого упражнения увеличить силу мышц для выполнения приседания на одной ноге. Оно также способствует развитию гибкости, и поможет через некоторое время выполнить первое упражнение, если вы пока не смогли его сделать. ИП ноги на ширине плеч, переносим вес тела на одну ногу, вторую от пола не отрываем, сохраняем на ней часть веса тела и для сохранения баланса. Начинаем приседать на опорной ноге, вторая помогает. Выполняем приседание медленно, в полную амплитуду, без рывков и инерции, корпус выпрямлен, спина ровная, руки перед собой или выпрямлены. Дойдя до крайне нижнего положения (следуйте вашим ощущениям, не допускайте неприятных в суставах, пятки на полу), начните вставать, также плавно и без рывков. После возвращения в исходное положение перенесите вес на другую ногу и повторите выполнение на другой на ноге. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Не получилось за 3 подхода? Сделайте за 6 или больше, чтобы в сумме получилось по 30 повторений.

Тренировка силы и выносливости. Третье упражнение — выпады. Обойдите выпадами вокруг площадки. Маленькая? Обойдите 2 или 3 раза. Но не думаю, что это будет просто после предыдущего упражнения. Делаете выпады до тех пор, пока можете делать качественно. Делаем 1 подход на максимум. Нет пространства? Делаем поочерёдно на каждую ногу.

Тренировка стато-динамики. И снова приседания. Но это не просто приседание, а приседание, выполняющееся следующим образом: присели, встали до прямого угла между голенью и бедром (немного выше параллели бёдер и пола), снова опускаемся вниз и встаём уже полностью. Это 1 раз. Не пружиним в нижней точке! Можно делать с небольшой фиксацией внизу, прежде чем начать вставать, это позволит лучше прочувствовать работу мышц в начальной фазе движения. Делаем 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка нервно-мышечной связи. Ну и для тех, кто хочет ещё, на десерт выполняем 1 медленное приседание. 30 с вниз, 30 с вверх. Следите, чтобы движение шло равномерно по всей траектории, а ещё лучше, чтобы нижняя его часть была чуть продолжительнее верхней. Корпус выпрямлен. Можно и минуту вниз, минуту вверх или 2-3 раза. Но тогда, я думаю, что вы уже умеете приседать на одной ноге.

Сделайте комплекс растяжки после тренировки и заминку, это поможет быстрее восстановиться.

Не успели восстановиться до следующей тренировки или слишком легко? Продолжайте, следите за самочувствием и всё получится!

Всем здоровья, успеха в тренировках! Занимайтесь на турниках и брусьях, будьте позитивными и клёвыми!

Приседания для ягодиц за 30 дней до и после. Программа приседаний «Упругая попа за 30 дней». Ставлю эксперимент на себе. Только реальный результат.

Приседания для ягодиц за 30 дней до и после. Программа приседаний «Упругая попа за 30 дней». Ставлю эксперимент на себе. Только реальный результат.

Итак, увидела я такую программу на просторах интернета. Заинтересовалась. Отзывов положительных очень много, даже есть впечатляющие результаты за эти 30дней. Реальны ли они, или это фотошоп? Мне стало очень интересно, правда ли всего за три дней можно подтянуть ягодичные мышцы и изменить форму ягодиц…

Вот несколько фото из интернета, на которых запечатлен результат до и после приседаний:

Я в этом сильно сомневаюсь. Ведь это всего за один месяц! Но все же хочется, чтобы это было правдой. Поэтому с 1 июня приступаю к приседаниям! (Хм, начала приседать с 15-го, с первого не было возможности это делать, поэтому немного задержалась с началом).

Первый мой фото отчет по ссылке ниже. От приседала 10 дней.

Что же это за программа:

Суть ее заключается в ежедневном приседании, начиная от 50 раз, разделенных на 4 подхода. Ежедневно прибавляем еще приседания. Так же делаем в четыре подхода. Перерыв между подходами не больше двух минут. Через каждые три дня на четвертый день – отдых.

Вот все основные правила. Схема количества приседаний ниже

Можно так же выполнять в разных подходах разные приседания.

Например: первый подход – классические приседания.
Второй подход приседания плие.
Третий подход приседания с узкой постановкой ног.
Четвертый подход делаем или нестандартные приседание (приседания с скрещенными ногами, приседания на одной ноге, по очередно соответственно), или классические приседание снова.

Все эти упражнения укрепляют бедра и ягодицы.

Вот мои фото

Параметры: объем бедер 93см, объем ноги в самом широком месте 50см. Вес 47 кг.

Сейчас я так же испытываю на себе диету для ленивых «Минус 12 кг за две недели». Вот ссылка с описанием и результатами: «Диета для ленивых».
А это спустя 8 дней диеты для ленивых. Вот ссылка «Диета для ленивых. Продолжение»

Так как я считаю, что приседать без груза слишком просто. Я решила делать приседания с грифом штанги. Ее вес 8кг. Можно так же приседать с гантелями. У меня есть вот такие.

Их общий вес 8 кг. Или с пятилетровой бутылкой с водой.

Вот мой первый фото отчет статья. Прошло 10 дней:

Буду раз в 10 дней выкладывать отчет, с фото и замерами. Посмотрим, правда ли меня ждут такие изменения всего за 30 дней.

Ягодицы до и после приседаний. Эффективные приседания для ягодиц — программа на месяц (30 дней) в виде таблицы

Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.

Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома.

Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.

Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

  1. большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
  2. Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
  3. Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.

Комплекс приседаний для ягодиц 30 дней

Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть.

Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение. Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

Собственно, фото самой программы на 30 дней:

Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг..

В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

Обратите внимание! Если вам нужна программа приседаний на неделю, просто используйте данные за первые 7 дней в приведенной выше таблице. Конечно, неделя – это слишком короткий срок, тем не менее, за это время можно привести мышцы в тонус и приучить себя к регулярным физическим нагрузкам.

4 самых эффективных видов приседов для тренировок в домашних условиях

Рассмотрим 4 лучших варианта.

1. Классические

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Подробнее смотрите на

2. C широкой постановкой ног (Плие)

Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как. Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Такие приседы отлично.

3. С узкой постановкой ног

Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляюти внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

4. Нестандартные

Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног. При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой.

Другие движения для ягодичных мышц

Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:

  1. Особенно эффективными для мышц попы считаютсяи;
  2. — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением
  4. не только сжигает целлюлит, но и имеетдля области таза;
  5. Ну и разумеется нельзя обойтись бези.

Польза и противопоказания

Во время выполнения этих упражнений работают почти все мышцы, которые находятся в нижней части тела. На мышцы брюшного пресса осуществляется дополнительная нагрузка, при приседаниях напряжены мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые мышцы живота.

Благодаря таким упражнениям, как приседания для ягодиц (схема указана выше), улучшается кровообращение в области малого таза, улучшается осанка и расходуется энергия, полученная из пищи. Польза этих физических нагрузок для похудения очевидна.

Приседания противопоказано делать людям с заболеваниями позвоночника, проблемами с суставами ног, варикозными расширением вен, травмами, грыжей и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Людям с большой избыточной массой тела необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением этих физических упражнений.

Челлендж приседания 30 дней. Что произойдет, если делать 100 приседаний каждый день

Приседания — весьма универсальное упражнение, которое помогает решить множество проблем, начиная от лишнего веса и заканчивая объемом бедер. Рассказываем, что же произойдет, если вы возьмете за правило ближайшие две недели приседать каждый день по 100 раз.

1. Вы сбросите 2-5 килограмма. В зависимости от количества лишнего веса, разумеется. Примерно после 60-го раза приседания из силового упражнения превращаются в самое настоящее кардио, а достигнув сотни повторений, вы сожжете около 150-200 калорий.

2. Вы потеряете несколько литров пота. Добровольцы, которые согласились на этот эксперимент, отмечали, что после отметки в 80 раз пот начинал сходить просто ведрами. Такого эффекта не добиться даже при интенсивной пробежке — держать высокий темп долгое время просто сил не хватит. А вот при приседаниях — другое дело.

3. Вы заметите некоторые изменения в фигуре. Если режимы сна и питания будут прежними, то спустя две недели таких приседаний ваше тело начнет меняться. Бедра станут чуть более стройными, а ягодицы — подтянутыми. Некоторые могут и потерять в талии, ведь приседания эффективно нагружают мышцы живота, а длительное выполнение этого упражнение провоцирует жиросжигание.

4. Вы улучшите выносливость. К концу двух недель вы уже не будете ощущать никакой усталости от этой сотни приседаний — она будет казаться вам обычной разминкой. Теперь вы сможете вполне легко пробежать 2-3 километра, ничуть при этом не задыхаясь.

5. Улучшится кровообращение. Как в сосудах, так и в клетках мозга. Вы станете более сосредоточенными и собранными, а сложные задачи больше не покажутся вам невыполнимыми. Недаром тем, у кого проблемы с трудоспособностью, полагается гимнастика с элементами приседаний — с их помощью человек становится более энергичным и стрессоустойчивым.

6. Улучшится обмен веществ. Ваш организм будет сжигать калории еще несколько часов после того, как вы закончите очередную сотню приседаний. Очень полезное преимущество для тех, кто заботится о своей фигуре.

Благодарим Вас за прочтение. Если статья вам понравилась — не стесняйтесь поставить «лайк». Подписывайтесь на канал и совершенствуйтесь вместе с нами!

Предыдущие посты:

  • Упражнение, которое сжигает 1000 калорий за час
  • Скакалка: как прыгать так, чтобы похудеть?

100 приседаний в день до и после. Я делала 100 приседаний каждый день целый месяц и была удивлена результатами

Я всегда была довольно активным человеком, поэтому различные спортивные занятия регулярно присутствовали в моей повседневной жизни. Так что я никогда не чувствовала, что мне действительно нужно было бросать себе вызов в спорте. Я трижды в неделю занимаюсь фитнесом, а также йогой и пилатесом. А в выходные стараюсь ходить в походы или практиковать скалолазание.

Однако после того как мой фитнес-клуб был закрыт, я почувствовала, что нужно заняться чем-то новым. Я начала понимать, что мне срочно нужны тренировки, направленные на укрепление ног. Именно так у меня и родилась идея вызова. Я решила делать каждый день по 100 приседаний, причем на протяжении целого месяца.

Небольшое количество времени

На первый взгляд может показаться, что 100 приседаний — это довольно много. Однако если вы в хорошей форме, то на это у вас уйдет не более 10 минут, а то и гораздо меньше.

К тому же при желании вы можете разделить норму приседаний на 2 раза — утром и вечером сделать по 50 раз. Однако стоит заметить, что данный вызов требовал от меня выполнения различных видов приседаний, поэтому к самому концу, когда они стали невероятно сложными, мне пришлось делить норму на 4. Но даже так в целом задача занимала гораздо меньшее количество времени, чем я первоначально предполагала.

Улучшение работы мозга

Я, как и многие другие люди, весьма люблю подремать днем. Особенно усталость у меня заметна тогда, когда я на работе сижу в течение всего дня. Это приводит к тому, что в течение двух последних рабочих часов для восполнения энергии мне приходится прибегать к закускам.

И это хорошо, если у меня есть с собой полезные перекусы. Однако наиболее часто мне просто приходится довольствоваться энергетическими батончиками или даже выпечкой.

Я обнаружила, что мой мозг начал работать все более активно после того, как я заканчивала нужные 100 приседаний моего дневного минимума. К тому же у меня прекратило появляться отчаянное желание съесть парочку конфет. Упражнения дали мне необходимую энергию на весь оставшийся день.

Странные взгляды

В конце концов, поскольку я большую часть дня провожу на работе, то и приседания делала в основном прямо в офисе. Для моих коллег в какой-то момент это стало настоящим зрелищем. Когда они спросили меня, что же я делаю, то на мое предложение присоединиться они только вздыхали. Для многих людей сама мысль о спортивных вызовах кажется весьма странной.

Сложность вызова

На самом деле сделать 100 приседаний за день довольно просто, особенно если ваше тело хорошо натренировано. Однако даже в таком случае временами довольно сложно выполнять их все. К примеру, у вас может быть запланирован длительный поход или вы невероятно сильно заняты на работе.

В таком случае вам стоит собраться с силами. Также постарайтесь разделить приседания на блоки по 25 повторений. Так вы сможете разогреть ноги и снять болевые ощущения в напряженных мышцах. К тому же такую норму можно выполнить буквально за минуту, поэтому времени вы особо не потратите.

Но в целом такой вариант достаточно прост именно потому, что приседания выполнять очень просто. Вам не нужны особые тренажеры, да и делать их можно в любом месте.

Произошедшие изменения

Если честно, то я не ожидала больших изменений. Однако с учетом того, что я тратила на упражнения всего несколько минут в день, результат был просто поразительным. Уже на девятый день мои бедра стали более стройными. На самом деле стоит сказать, что их размер особенно не изменился, однако мышцы стали более выраженными.

Но следует признать, что дополнительно к этому я начала ежедневно подниматься домой по лестнице, а не использовать лифт. Приседания просто стали еще одним способом увеличить количество ежедневных упражнений для предотвращения негативных последствий сидячего образа жизни.

Месяц приседаний до после. Что будет с вашим телом, если в течение месяца ежедневно приседать по 50 раз

Здравствуйте друзья. В этой статье я хочу рассказать немного о приседаниях. Многих интересует результат еще заранее, перед тем как приступить к работе. Если же результат будет удовлетворять человека, то он займется этим делом. Также и в приседаниях…

Я хочу рассказать вам о том, что произойдет с вашим телом, а точнее с ногами, если приседать по 50 раз каждый день. Естественно, мы говорим о приседаниях без дополнительного веса, и без штанги. Где же взять ее дома? Дома на крайняк можно обзавестись гантелями или гирями. На самом деле приседать можно и с резиновым жгутом, но, мы не будем ничего использовать. Будем считать что человек который начал тренироваться в этом стиле является полной новичком, который хочет получить определенный результат.

Почему-то новички считают, что одними тренировками можно всего достичь. Они думают что будут усиленно тренироваться и за месяц накачаются. То есть, именно поэтому и возникают подобные вопросы. Человек думает что чем больше он будет тренироваться, тем быстрее достигнет результата, и чем больше мышцы у него вырастут. Но далеко не все упирается в тренировки. Также многое зависит от питания, подхода к тренингу, восстановления, сна, уровня стресса и много чего другого.

В данной статье мы будем рассматривать среднестатистического человека который будет приседать по 50 раз в день.

Эти 50 раз можно присесть в одном подходе, и именно поэтому мы не будем разделять это число на несколько подходов.

Пожалуй, один месяц это тот срок через который уже будет виден результат. Конечно, более лучших результатов можно достичь примерно через 3 месяца, но, через месяц уже будет виден рельеф, увеличится сила и выносливость, и вы будете знать от чего стоит отталкиваться и чего вы хотите в будущем.

Что произойдет с вашим телом

1. Ноги станут значительно сильнее, а именно квадрицепсы.

2. Укрепятся ягодичные мышцы.

3. Появится рельефа на ногах, и увеличивается мышечная масса. Речь не идет о больших объемах, но определенного результата добиться можно.

4. Увеличится выносливость мышц.

5. Улучшится кровообращение.

Немного приседаниях

Теперь давайте поговорим более детально о приседаниях.

Мы не будем разбирать это упражнение полностью, но рассмотрим основные моменты.

1. Во время выполнения центр тяжести должен проходить через пятки.

2. Не заваливайте и туловище вперёд.

3. Взгляд должен быть направлен вверх.

4. Колени не должны выходить за уровень носков.

5. Спина должна быть ровной.

6. Основная нагрузка должна возлагаться на квадрицепсы.

7. Постановка нового немного шире плеч.

Накачать попу за месяц до и после. Можно ли девушке накачать попу всего за один месяц?

Как накачать попу за месяц – данный запрос встречается очень часто, что говорит о заинтересованности дам всех возрастов в красивом теле и аппетитных округлостях. И юных девушек, и мамочек, восстанавливающихся после родов, и зрелых женщин волнует вопрос, как накачать попу за месяц в домашних условиях. Фитнес и спорт – в списке основных приоритетов всякого человека, придерживающегося правильного образа жизни и желающего наслаждаться своим внешним видом и здоровьем. «Фитоняшки» с круглой и выпяченной попой пользуются бешеным успехом, на их аккаунты в соцсетях подписаны буквально миллионы человек – мотивация заняться самосовершенствованием вполне достаточная. К тому же ягодицы довольно хорошо реагируют на физическую нагрузку, поэтому накачать попу за месяц более чем реально даже девушке неподготовленной и ранее не занимающейся спортом.

Интернет предлагает массу вариантов упражнений, как подкачать попу за месяц. Блогеры, профессиональные тренеры и обычные пользователи дают советы, как накачать бразильскую попу за месяц, демонстрируя это на собственном примере. Серьезных приспособлений или оборудования для того, чтобы накачать попу дома за месяц, особо не нужно. Достаточно гантелей или резинки для фитнеса, начинающие же могут ограничиться весом собственного тела. Когда же мышцы привыкнут к нагрузке, можно добавить вышеупомянутое спортивное снаряжение.

Резинка для фитнеса, к примеру, компактное и недорогое приспособление, но при этом весьма практичное и функциональное. Она позволяет по-новому выполнять привычные упражнения и проработать мышцы глубже, увеличивает нагрузку и ускоряет результат. Очень важен здесь и психологический настрой, уверенность и желание добиться поставленной цели – если с оптимизмом тренироваться, то все обязательно получиться: попа за месяц накачается как надо. Обычно, воодушевленные явным позитивным изменением формы и линии ягодиц, девушки с удвоенной силой продолжают заниматься спортом, стремясь покорить новые вершины и поразить всех своей красотой. Спорт становится неотъемлемой частью жизни, а тело совершенствуется и укрепляется.

Так можно ли накачать попу за месяц девушке? Еще как – в помощь нам анатомия. Ягодичные мышцы представлены 3 парами: большой, средней и малой, где первая – вообще самая крупная мышца тела. Она помогает разгибать бедро, отвечает за общую форму и подтянутый вид, в то время как средняя и малая отводят бедро и формируют его красивую линию. Так что, даже обладая не слишком выраженной от природы попой, но учитывая потенциал большой ягодичной мышцы, можно добиться значительного визуального улучшения – она станет более круглой и выпяченной.

Как за 30 дней с помощью приседаний сделать свою фигуру лучше

Хотите узнать, как сделать свою фигуру лучше, стройнее, а ягодицы – соблазнительнее всего за месяц? Тогда эта программа приседаний от Very Well Fit – для вас!

Содержимое материала

Всего 30 дней упорной работы над своим телом, и вы увидите в зеркале поразительный результат.

© Youngoldman/IStock

Совет: выполняйте приседания перед большим зеркалом, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

  • 1 день – медленные приседания. Приседайте на 5 счетов и также поднимайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
  • 2 день – приседания босиком. Выполните 10 медленных приседаний, но босиком. Следите, чтобы ваш вес равномерно распределялся по стопам.
  • 3 день – эксцентрические приседания. Приседайте на 5 счетов, а поднимайтесь на 1. Повторите 15 раз.
  • 4 день – концентрические приседания. Начните упражнение с положения в приседе. На 5 счетов медленно поднимитесь в положение стоя, затем на 1 счет опять присядьте. Повторите 15 раз.
  • 5 день – приседание-плие. Начните упражнение с положения стоя, ноги шире положения бедер, пальцы ног смотрят в стороны. Присядьте, опуская бедра вниз и немного назад. Повторите 5 раз.
  • 6 день – узкие приседания. Поставьте стопы рядом так, чтобы они почти касались друг друга. В таком положении выполните 15 приседаний.
  • 7 день – отдых.
© Pexels

Совет: выполняйте упражнения возле перекладины, если вам сложно держать равновесие. Первое время – держитесь, затем пробуйте выполнять упражнения без опоры.

  • 8 день – приседания с вытягиваием рук. Выполните обычное приседание, поднимитесь и вытяните руки вверх. Потянитесь, чтобы ваши пятки оторвались от пола. Задержитесь в приподнятом положении на секунду. Повторите 20 раз.
  • 9 день – приседания с ударом. Выполните обычное приседание, поднимитесь и поднимите правую пятку с пола и отведите назад, будто пытаетесь ударить стену позади вас. Повторите по 10 раз с каждой ногой.
  • 10 день – приседания на «лестнице». Если есть возможность – выполняйте эти приседания на лестнице, если нет – подготовьте себе «ступеньку» из подручных средств. Поставьте одну ногу на ступеньку и выполните 10 приседаний. Затем, смените ногу и выполните еще 10 приседаний.
  • 11 день – приседания со смещением веса. Выполняйте классические приседания, но в это время переместите вес на одну стопу, а вторую просто держите на полу для равновесия. Выполните по 10 приседанием со смещением веса на правую и левую ноги.
  • 12 день – приседания с реверансом. Во время приседания отведите правую ногу за левую, будто делаете реверанс. Повторите по 10 раз с каждой ногой.
  • 13 день – приседания «Пистолет». Такие приседания выполняются с узкой постановкой ног и на одной ноге. Выпрямите одну ногу перед собой и выполните 10 приседаний. Затем, выпрямите другую и выполните еще 10.
  • 14 день – отдых.

Читайте также 9 фитнес-направлений, которые будут популярными в 2019 году

© bigjohn36/iStock

Совет: некоторые из этих упражнений требуют гантелей (для начинающих хватит 1,5-2 кг, более продвинутым можно взять 5-8 кг). Если у вас нет гантелей, используйте бутылки с водой или продукты в пакете – это очень удобно, так как благодаря взвешиванию в магазине вы точно знаете, какой вес у вас в руке.

  • 15 день – приседания с гантелями. Выполните 20 классических приседаний с гантелями в руках.
  • 16 день – приседания у стены. Станьте у стены так, чтобы спина касалась ее. Присядьте, не меняя положения. Задержитесь на 30-60 секунд, поднимитесь. Повторите 20 раз.
  • 17 день – приседания-плие с гантелями. Выполните 20 приседаний-плие, удерживая одну гантель двумя руками между ног.
  • 18 день – приседания с шагами. Начните выполнение упражнения с положения приседа. В таком положении сделайте 4 шага вперед, затем 4 – назад. Поднимитесь и повторите 5 раз.
  • 19 день – приседания-жим. Возьмите в руки по гантели и держите их на высоте плеч. Присядьте и поднимитесь, выпрямляя руки с гантелями над головой. Затем, вернитесь в положение приседа, опуская гантели к плечам. Повторите 10-20 раз.
  • 20 день – присед у стены с весом. Станьте у стены и присядьте, касаясь ее спиной. Возьмите себе на колени штангу или другой вес. Удерживайтесь в таком положении от 30 до 60 секунд.
  • 21 день — отдых.
© popsugar.com

Совет: На этой стадии очень важно быть уверенными, что вы приседаете правильно. Если вы до сих пор не чувствуете равновесия или комфорта, выполняя приседания, просто приподнимайтесь на пальцах вместо прыжков.

  • 22 день – приседания с подъемом веса. Выполните 20 классических приседаний с гантелями в руках, но на подъеме вверх ускоряйтесь, будто хотите прыгнуть. Ваши пятки должны при этом отрываться от пола. Повторите 20 раз.
  • 23 день – приседания с прыжками. Выполните классическое приседание, но поднимаясь, подпрыгните вверх. Повторите 10-20 раз.
  • 24 день – приседания с прыжками и подъемом колен. Выполните 20 приседаний с прыжками, но старайтесь в прыжке высоко поднимать колени, чтобы вы могли коснуться их руками.
  • 25 день – приседания «Дороти». Выполните 20 приседаний с прыжками, стараясь в воздухе коснуться пятками друг друга. Приземлитесь в положении приседа.
  • 26 день — приседания с прыжками вперед. Выполните 5-10 приседаний с прыжками вперед, затем развернитесь и выполните еще 5-10 в обратную сторону.
  • 27 день – приседания с прыжками на ступеньки. Выполните 5-10 приседаний с прыжками вперед, но не на ровной поверхности, а на ступеньках.
  • 28 день – отдых.

Поздравляем, вы дошли до финала! Вы заслужили последние два дня самостоятельно выбирать упражнения. Выполните любое упражнение из этого комплекса с двойным повторением.

  • 29 день – ваш выбор х 2;
  • 30 день – ваш выбор х 2.
© Bojan89/IStock

Многие сомневаются, как сделать свою фигуру лучше всего за 30 дней. Как видите, это возможно. Все, что от вас потребуется – настойчивость и твердое желание изменить себя в лучшую сторону. Готовы поспорить, что, выполняя все указания, вы не узнаете свою фигуру в зеркале. Но теперь главное – не останавливаться. Старайтесь продолжать давать организму физическую нагрузку, чтобы ваше тело продолжало совершенствоваться.

Что будет с телом, если приседать каждый день ForPost Спорт

Присед — одно из базовых движений во многих фитнес-программах. Именно на него многие обращают внимание, когда задумываются о фигуре или избавляются от лишних килограммов.

Насколько полезно уделять внимание приседаниям и как правильно это делать, рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин.

Для чего нужны приседания

shutterstock.com

Польза приседаний — общеизвестный факт. Это связано с тем, что во время упражнения работает сразу несколько групп мышц, это подходит начинающим спортсменам. С помощью приседаний вы можете поддерживать нижнюю часть тела, а именно ягодицы и ноги, в нужной форме и при желании набрать дополнительную мышечную массу.

Присед обладает реабилитационными и общеукрепляющими свойствами: упражнения встречаются в большинстве комплексов спортивных тренировок. Для эффективности приседаний необходимо выполнять все элементы правильно. Систематическое неполноценное выполнение упражнений может привести к травмам.

Четыре примера домашних упражнений

shutterstock.com
  • Классические приседания

В положении стоя, где стопы расположены на ширине таза, а руки вдоль тела, на вдохе выполняется присед. Таз во время движения отводится назад, а ноги в коленях образуют угол в 90 градусов. На выдохе происходит медленный подъем в исходное положение. Для удержания баланса прямые руки вытягиваются вперед, сложенные в замок.

  • Приседание с узкой постановкой ног + Jumping Jack

В положении стоя, при котором стопы стоят, прикасаясь друг к другу, выполняется присед, переходящий в прыжок. Во время выполнения последнего элемента ноги приземляются на ширине плеч, а руки делают хлопок над головой. Затем тело возвращается в исходную позицию.

  • Приседание с широкой постановкой ног или плие

Упражнение исполняется таким образом: ноги расставлены дальше ширины плеч, носки в приседании «смотрят» вперед и немного в стороны, образуя прямой угол.

  • Плие с касанием пола поочередно

Ноги также находятся в широкой постановке, но в момент прыжка одна из рук касается пола, далее делаются те же манипуляции, но к полу прикладывается другая рука.

Что будет, если приседать каждый день по 100 раз

shutterstock.com

Приседания — отличный и беспроигрышный вариант для тех, кто хочет привести свое тело в форму, но не может ходить в тренажерный зал или потратить деньги на программу тренировок от профессионала.

Если уделять упражнениям каждый день, приседая по 100 раз, вы укрепите и накачаете икроножные, поясничные, брюшные, шейные мышцы и мышцы верхнего отдела спины. Ежедневные тренировки окажут положительное влияние на набор мышечной массы и организма в целом, даже если будете выполнять меньше повторений.

19 324

30 дней — и попа станет упругой. Вот план тренировок

В тренде упругие объёмные ягодицы. И даже если генетика не подарила вам ту форму, о которой вы мечтаете, то её можно откорректировать с помощью упражнений. Вам понадобятся: 30 дней, план тренировок и большое желание. Мы дадим вам основное: схему упражнений.

Приседания
© ppplank/instagram.com

Приседания так и остаются базовым упражнением для ягодиц. Да, мы не «откроем» вам Америку, а вот про нагрузку расскажем. Начинаем с оптимального количества. Для начала 10 раз, затем каждый день прибавляем по 10 и так до 100 раз в день. Пусть эта цифра вас не пугает, можно разнообразить обычные приседания другими упражнениями. Главное — набирать в день 100 раз.

Ягодичный мостик
© ppplank/instagram.com

Это упражнение прорабатывает не только ягодицы, но и заднюю поверхность бёдер. Как его выполнять:

  1. Лягте на пол и согните ноги под углом в 90°.
  2. Упритесь пятками в пол и поднимите бёдра вверх.
  3. Задержитесь наверху на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
  4. Помните: верхняя часть спины и плечи не должны отрываться от пола.

Выполняйте это упражнение 10-15 раз по 2-3 подхода. Не забывайте отдыхать между подходами.

Выпады
© gym__lab/instagram.com

Выпады, как и приседания, являются одним из базовых упражнений для прокачки ягодиц и задействуют мышцы ног. Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, ноги чуть-чуть расставлены.
  2. На выдохе сделайте шаг вперёд и перенесите вес тела на переднюю ногу.
  3. Следите за тем, чтобы бёдра и голени обеих ног образовывали прямой угол.
  4. Спина должна быть ровной. 
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.

Выполняйте это упражнение 10-15 раз по 2-3 подхода для каждой ноги. Не забывайте отдыхать между подходами.

 Плие
© jenny_belyakova/instagram.com

А это упражнение отлично прокачивает внутреннюю поверхность бедра. Его ещё называют упражнением для балерин. Как выполнять:

  1. Поставьте ноги шире плеч и выверните стопы наружу.
  2. Выполните обычное приседание.
  3. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а корпус не отклонялся в сторону.

Выполняйте это упражнение 10-15 раз по 2-3 подхода. Не забывайте отдыхать между подходами.

Махи назад согнутой ногой
© ppplank/instagram.com

Махи назад очень хорошо подтягивают мышцы ягодиц и результат станет заметен уже спустя две недели регулярного выполнения. Как выполнять:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене.
  3. Когда нога будет наверху напрягите ягодицы.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.
  5. Следите за тем, что  бы шея и спина находились на одной линии.

Выполняйте это упражнение 10-15 раз по 2-3 подхода для каждой ноги. 

Бонус
© Form/unsplash.com
  1. Не забывайте о растяжке. Она избавит мышцы от боли после тренировки и придаст им красивую форму.
  2. Питание. Белок очень важен для мышц. Добавляйте в свой рацион мясо, рыбу, яйца и творог.
  3. Кардиотренировки. Для начала можете хотя бы отказаться от лифта и ходить по лестнице, а также просто ходить пешком.
Итог
© Freepik/flaticon.com

Выберите упражнения и каждый день выполняйте их. Главное, что бы в сумме получалось 100 раз. Спустя месяц ваши ягодицы станут более упругими и согласитесь, это гораздо лучше, чем просто ничего.

Чтобы стать обладателем подтянутой фигуры, не обязательно покупать абонемент в тренажёрный зал. Для тех, у кого сила воли и желание присутствуют, есть эта статья: «Если вы не любите залы: 10 сайтов с бесплатными тренировками, чтобы сделать идеальное тело».

‎Челлендж по приседаниям за 30 дней! в App Store

Разработчик, Intersect, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания вас

Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:

  • Место нахождения
  • Идентификаторы
  • Данные об использовании
  • Диагностика
  • Другие данные

Данные не связаны с вами

Могут быть собраны следующие данные, но они не связаны с вашей личностью:

  • Здоровье и фитнес
  • Место нахождения
  • Идентификаторы
  • Данные об использовании
  • Диагностика
  • Другие данные

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста.Узнать больше

6+ преимуществ приседаний и 30-дневный челлендж по приседаниям

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Это означает, что мы получаем комиссию за продажу определенных предметов. Это БЕЗ дополнительных затрат для вас. Посетите страницу правил, чтобы узнать больше.

Приседания. Это своего рода упражнение «люби их или ненавидь».

Если вы любите приседать, то, вероятно, вы уже приседаете регулярно. Но делаете ли вы настоящие приседания?

Если вы ненавидите приседать, то, думаю, моя работа все равно убедить вас их делать.

Нет альтернативы приседаниям, которые были бы наполовину так же хороши, как приседания. Никто. Вам нужно делать приседания. Период.

Ты понял? ВАМ НУЖНО ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ!

Какие мышцы работают при приседаниях?

Если вы делаете настоящие приседания, которыми вы будете с этого дня, то много.

Что такое приседания?

По сути, это разгибание колена и бедра.

Приседания достигают этого расширения, работая над квадрицепсами (передняя часть бедра), ягодичными мышцами (ягодицы) и большой приводящей мышцей (внутренняя поверхность бедер), а также множеством более мелких мышц ног, которые мы постоянно используем.

Но подождите! Есть еще кое-что!

Приседания — это упражнение стоя, которое означает, что вы должны держать свое тело в вертикальном положении. Это включает в себя работу группы мышц спины и пресса (да, пресса!), чтобы держать позвоночник прямым.

Звучит неплохо, амирите?

Подробнее – Какие мышцы используются?

Приседания — это тяжелая тренировка для трех из четырех четырехглавых мышц:

— латеральной широкой мышцы бедра

— медиальной широкой мышцы бедра

— промежуточной широкой мышцы бедра

другие три.

Приседания требуют разгибания колена. Это возможно, потому что все 3 работающих квадрицепса пересекают коленный сустав, тем самым обеспечивая разгибание.

Приседания также требуют, чтобы вы сгибали и разгибали бедра. Это возможно благодаря вашим ягодичным мышцам и большой приводящей мышце.

Приседаниям нужно прямое тело. Это возможно, потому что работают мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс, косые и (в небольшой степени) широчайшие.

А как насчет подколенных сухожилий, спросите вы?

Не хочу вас разочаровывать, но приседания — это не упражнение для подколенного сухожилия.Ваши подколенные сухожилия немного работают, но в основном они борются с вашими квадрицепсами. Если ваши квадрицепсы побеждают (а они должны быть), ваши подколенные сухожилия просто не получают достаточной нагрузки.

Что такое «настоящий» приседание?

Не помню, где я впервые услышал эту фразу, но она навсегда запомнилась мне.

ASS в ТРАВУ. Это настоящий присед.

Проверьте свою технику приседаний. Я имею ввиду сейчас. Проверьте свою технику приседаний.

Встаньте и сделайте один присед — только один. Как обычно.Не придумывайте и не меняйте это сейчас.

Как далеко ты ушел? Пока вы не сможете стабильно выполнять (как минимум) 12 идеальных приседаний, вы не должны поднимать вес. Остановка на параллели (или выше) смехотворно распространена. НО ЭТО ОШИБКА!

Если вы не опускаетесь НИЖЕ ПАРАЛЛЕЛЬНО, вы работаете только на ПОЛОВИНУ мышц. И, извините не извините, ваши ягодицы не начнут работать, пока вы не опуститесь ниже колена.

Время повторения Чтобы получить все преимущества приседаний, вам нужно выполнять настоящие приседания (другими словами, вам нужно приседать глубже колена).

Каковы дополнительные преимущества приседаний?

Приседания на корточках дают массу преимуществ. Давайте рассмотрим 6 лучших.

Приседания Преимущество № 1. Приседания — это функциональное упражнение. Это было бы противоположностью упражнениям, которые помогают вашему телу лучше выполнять упражнения.

Приседания — это функциональное упражнение, а функциональные упражнения чертовски круты. Мы должны делать их больше.Причина № 1 заниматься спортом — ЖИТЬ более здоровой ЖИЗНЬЮ. Функциональные упражнения помогут нам в обычной ЖИЗНИ, а не только во время тренировки.

Чтобы узнать больше о функциональных упражнениях, ознакомьтесь с 7 основными функциональными двигательными упражнениями.

Примеры сидения на корточках из реальной жизни

1. Вот черт, я уронил телефон. Лучше подними.

Как связаны приседания Я, наверное, быстро присяду, чтобы схватить его.

2.Я сижу в кресле. Мне нужно встать.

Как связаны приседания:  Вы будете делать это в верхней части каждого приседания.

3. Боже мой, посмотрите на милого щенка! Должен. Домашний питомец. Теперь.

Как связаны приседания:  Щенки маленькие, вам нужно присесть на корточки, чтобы дотянуться до них.

Преимущество приседаний № 2. Приседания помогают поддерживать регулярность

Я говорю о дефекации. Какать. Дефекация. Номер 2. Хорошо, я остановлюсь на синонимах (потому что это будет почти бесконечный список).

Регулярные приседания улучшают пищеварение.

Знаете ли вы, как работает ваша пищеварительная система?

Вы едите какую-то пищу, она перерабатывается желудком и далее через кишечник (тонкий и толстый). Затем он попадает в вашу прямую кишку в виде экскрементов (еще один синоним), где он ждет, чтобы его выдавили.

Чем помогают приседания? Что ж, они оказывают хорошее давление на ваши внутренние органы, что может помочь пищеварению и поддерживать его в рабочем состоянии, тем самым сохраняя ваш регулярный ритм.

Жизненный совет:  100 % не имеет отношения к приседаниям, но опускание бревна (последний синоним, клянусь) намного лучше, когда ваши ноги подняты вверх в положении, похожем на присед.Приобретите горшок для приседаний (или просто используйте подставку для ног) и попробуйте.

Преимущество приседаний № 3. Приседания помогают предотвратить травмы

Хотите снизить вероятность травм? Приседать.

Серьезно, если вы участвуете в каких-либо движениях в жизни и/или планируете когда-нибудь состариться (скрестим пальцы): присядьте.

Приседания помогают поддерживать подвижность, улучшают баланс и гибкость. Все это может помочь вам уменьшить или предотвратить травмы. Победа, победа, победа.

Жизненный совет:  Планировать будущее никогда не рано и не поздно.

Лично я, и это очень далеко, но я планирую быть старой стервой, которая танцует, путешествует и просто выходит и делает дерьмо. Приседания помогут мне туда добраться.

Взгляните на Бетти Уайт (она во всем видео, но с 3:07 — ее лучшее время) — ей было 90 или 91 год, когда снималось это видео. Какую суку это не вдохновляет?

Преимущество приседаний №4 – Уменьшение целлюлита (потому что приседания улучшают кровообращение)

Зарегистрируйтесь!

Итак, одной из основных причин целлюлита является плохое кровообращение.Преимущество приседаний заключается в улучшении кровообращения. Следовательно, вы можете уменьшить (или попрощаться) с целлюлитом.

В любом случае, даже если у вас нет целлюлита (я вас ненавижу, шучу, не совсем), вы все равно можете получить пользу от улучшения кровообращения.

Плохое кровообращение может вызвать множество побочных эффектов, особенно онемение, покалывание, холод и т. д. в конечностях (кистях рук и ногах).

Преимущество приседаний № 5. Вы можете приседать где угодно и когда угодно

Приседания не требуют специального оборудования.Они не требуют особых навыков.

Ничто не мешает вам присесть. Неважно, где вы находитесь или что еще у вас происходит.

Смотрите телевизор? Приседайте во время рекламы. В ванной? Как вы уже догадались – сделайте пару приседаний. Куда-нибудь ходить? Выполняйте пару приседаний каждые пару минут.

Внимание добрый человек Пока вы там, подумайте о том, чтобы помочь планете и собрать немного мусора.

Серьезно, этому нет оправданий. Нет. Какую бы «причину» вы ни пытались привести, это оправдание, и оно бесполезно. Вы можете приседать где угодно и когда угодно.

Преимущество приседаний № 6 – Гори, детка, гори. Калории, значит.

Приседания помогают нарастить мышечную массу. Если у вас больше мышц, вы сжигаете больше калорий. По оценкам, фунт (или полкилограмма) жира, преобразованного в мышцы, сжигает дополнительно 35-50 калорий в день.

Перспектива 35 калорий в день — это 245 калорий в неделю.Этого достаточно для (почти) двух бокалов вина или коктейлей.

Если вы сжигаете больше калорий, вы теряете больше веса. Но подождите, есть еще!

Когда вы заканчиваете приседать, вы продолжаете сжигать лишние калории еще какое-то время.

Будьте умнее Мышцы в порядке. Они не заставят вас «набрать массу» или какое-то еще неубедительное оправдание, которое вы используете. Создавайте их и пожинайте плоды калорий.

Преимущество приседаний № 6+ – Многие другие преимущества приседаний

Преимуществ приседаний по-прежнему так много, что потребуются дни, недели, месяцы, годы, чтобы перечислить их все.Ладно, это преувеличение, но их гораздо больше. Вот еще несколько (коротких и быстрых) примеров:

Приседания могут помочь вам:

  • увеличить высоту прыжка
  • бегать быстрее
  • повысить уверенность
  • увеличить (хорошие) гормоны 2 9

    01 улучшить осанку можно продолжать и продолжать. Если вы до сих пор не убеждены приседать, вы либо не обращали внимания (назад к началу!), либо просто отрицаете это.

    Начинайте приседать.

    Как делать НАСТОЯЩИЕ приседания

    1. Встаньте прямо. Ваши ноги должны быть немного шире плеч, а пальцы ног немного развернуты.

    2. Держите спину в нейтральном положении. Держите грудь выше. Посмотрите немного вверх.

    3. Немного отведите бедра назад. Это поможет вам сохранить нейтральное положение позвоночника, когда вы начнете сгибать колени.

    4. Медленно сгибайте колени, пока не окажетесь ниже параллели (или пока не опуститесь настолько низко, насколько сможете).Держите колени позади пальцев ног.

    5. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

    Примечания:

    * Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда поднимаетесь

    * Если вам трудно опуститься достаточно низко, попробуйте немного приподнять пятки (положив их на утяжеляющие пластины или что-нибудь прочное) . Если это поможет, вам нужно поработать над подвижностью голеностопного сустава.

    Это отличное обучающее видео — просто убедитесь, что вы опускаетесь ниже параллели (она говорит, что 90 градусов много) приседания

    Ваша задача : Делайте по 100 приседаний каждый день в течение следующих 30 дней.Всего приседаний = 3000

    Ваша цель : Быть в состоянии сделать не менее 12 настоящих приседаний (начинающие опускайте пониже)

    Ваши инструкции : Приседания. Продолжайте нажимать, чтобы стать ниже.

    Средний уровень – я могу сделать 12+ настоящих приседаний

    Ваша задача : Делайте по 100 приседаний каждый день в течение следующих 30 дней. Всего приседаний = 3000

    Ваша цель : Быть в состоянии сделать не менее 12 настоящих приседаний (начинающие опускайте пониже)

    Ваши инструкции : Приседания.Продолжайте нажимать, чтобы стать ниже.

    Продвинутый уровень – я могу сделать 12+ настоящих приседаний с весом

    Ваша задача : Делайте по 100 приседаний каждый день в течение следующих 30 дней. Всего приседаний = 3000

    Ваша цель : Увеличьте свой вес (безопасно) и проверьте свою форму, чтобы убедиться, что она всегда правильная.

    Ваши инструкции : Как только вы сможете выполнить полный день приседаний (100!) с вашим текущим весом, увеличьте вес на 5 кг/10 фунтов на следующий день. Промыть и повторить.

    Отслеживание вашего челленджа

    Когда я выполнял свой 30-дневный челлендж по приседаниям, я отслеживал его в своем Bullet Journal, потому что мне нравятся такие вещи.

    У вас нет журнала пуль? Понятия не имею, что это такое? Узнайте больше о том, Что такое Bullet Journal от планирования с умом.

    Буллет-джорнал — не единственный способ следить за своей жизнью в приседаниях. Вы можете использовать любой календарь или лист бумаги и просто написать, сколько приседаний вы делаете каждый день.

    Или используйте свой смартфон и загрузите приложение.Я использую Habit Tracker от App Holdings, когда хочу завести новую привычку. Это бесплатно и доступно для Android или iOS.

    Однако, если вы хотите отслеживать все свои тренировки и задачи в одном месте, я настоятельно рекомендую Jefit – у них есть веб-версия, приложение для Android и приложение для iOS. Кроме того, бесплатная версия великолепна.

    С приятелем лучше

    Если у вас когда-либо был приятель в спортзале, вы знаете, что он может помочь вам быть ответственным и мотивированным.

    Пусть эта стерва и ее читатели станут вашими друзьями в приседаниях!

    Расскажите нам, как у вас дела, в комментариях ниже! Публикуйте ссылки на свои фотографии прогресса, статистику или трекеры.Мы бы хотели их увидеть.

    Здоровый образ жизни включает в себя больше, чем просто приседания

    Теперь, когда я убедил вас приседать, хочу пояснить:

    Одних приседаний недостаточно.

    Какими бы ни были ваши цели — а если у вас их нет, пора это исправить — приседания помогут вам достичь целей в области здоровья и фитнеса. Но одного приседания будет недостаточно.

    Не отказывайтесь от других полезных для здоровья занятий в пользу приседаний. Нет ОДНОГО ответа.Нет ОДНОГО решения.

    Жизнь — это баланс, и здоровье не исключение. Вам следует избегать чрезмерного сосредоточения на чем-то одном, постарайтесь найти баланс (тот, который работает для вас).

    Добавьте в свою жизнь 30-дневный челлендж по приседаниям, и как только он будет выполнен, продолжайте приседать как часть своей обычной рутины.

    Если вам понравился этот пост, отправьте PIN-код или поделитесь им. Спасибо!

    Related Posts

    30-дневный присед 0-100:Amazon.com:Appstore для Android

    Это испытание поможет вам увеличить количество приседаний, которые вы можете выполнить, с 0 до 100 приседаний за 30 дней.Выполнить это задание очень просто, вам просто нужно выполнить количество приседаний, указанное в заявке.

    Не дождетесь лета, чтобы похвастаться роскошным телом? С помощью этого приложения вы будете тренировать свои ноги и ягодицы, чтобы они были в тонусе с помощью тренировок за 30 дней и в хорошей форме. Начните сегодня, и вы увидите изменения в своем теле и своей жизни, вы можете это сделать!

    Делает ягодицы упругими и подтянутыми, а правильная осанка для каждого упражнения помогает нарастить мышечную массу ягодиц и ног

    Придать форму ягодицам.Никакого оборудования не требуется, просто будьте готовы к пульсу! Новые уроки фитнеса, упражнения и упражнения, которые помогут вам на пути к здоровой жизни, снижению веса и снятию стресса.

    Это план упражнений за 30 дней из вашего дома, вам не нужно какое-либо оборудование, вы будете тренироваться с собственным весом, так что это действие для всех, кто хочет похвастаться новым телом, подтянутыми ягодицами и в хорошей форме. .

    Вы можете выполнять эти упражнения дома или в любом другом месте всего за 10 минут в день, он имеет 3D-анимацию, чтобы вы могли подробно рассмотреть каждое упражнение и принять тренировочную позу.

    характеристики

    — 3D-анимация, которая поможет вам
    — Постепенно увеличивайте интенсивность упражнений
    — Упражнения подходят для всех, начинающих и опытных
    — Нет необходимости в оборудовании, тренируйтесь с весом вашего собственного веса
    — День разных упражнений.
    — 10 MIN BOTY BURN Без клюшки
    — Быстрая и интенсивная тренировка для ягодиц
    — Эта тренировка нацелена на все ягодичные мышцы, создавая приподнятую персиковую попу.
    — Получите идеальные ягодицы за 8 минут

    Упражнение для больших ягодиц: ноги, бедра, ягодицы Упражнение включает в себя различные упражнения для ягодиц, которым легко следовать.

    Получите красивые и очерченные ноги, следуя этой программе всего 10 минут в день, и вы получите результаты за 30 дней тренировок.

    Приведите ягодицы в тонус, чтобы получить больший объем, тренируясь дома всего 10 минут в день, и вы получите желаемые результаты.

    То, что вы ждете, чтобы набрать мышечную массу в ногах и ягодицах никогда не было так легко и быстро, начните эту рутину сегодня, чтобы вы заметили результаты своей тяжелой работы, сильные ноги, подтянутые ноги, большие, длинные ноги, мечтательные ягодицы, ягодицы с хорошим объемом, большие и более подтянутые эти преимущества и многое другое.

    Готовы сбросить невероятное количество жира в домашних условиях…? На старт, внимание, марш!

    30 дней до твоей лучшей попы

    Получите отличные ноги и лучшую попу, приняв участие в нашем 30-дневном соревновании по приседаниям.

    Это задание на приседания простое и легкое для выполнения любым атлетом, от новичка до продвинутого.

    Эта программа не занимает много времени. Каждый день вы будете посвящать 10-15 минут упражнениям в календарный день в дополнение к вашей обычной тренировке.

    Приседания — это комплексное упражнение, которое задействует все мышцы нижней части тела, включая ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, бедра и сухожилия подколенного сухожилия.

    При правильном выполнении приседание является одним из лучших упражнений для формирования большой ягодичной мышцы, которая составляет большую часть ягодиц.

    Прежде чем мы перейдем к 30-дневному приседанию, давайте рассмотрим целевые мышцы, преимущества и правильную форму.

    Как только вы освоите обычные приседания с собственным весом, вы сможете бросить себе вызов с более легкими весами.

    Вы можете увеличить нагрузку, например, тяжелую штангу или гирю.

    По мере того, как ваши мышцы ног, сухожилия и ягодичные мышцы становятся сильнее, вы можете переходить к вариациям приседаний с тяжелым весом, таких как приседания со штангой, приседания с гирей и приседания с гантелями.

    Я бы также добавил, что приседания со спиной, приседания со штангой на груди, приседания на ящик и рывковые приседания являются одними из самых продвинутых вариантов.

    Если вы впервые выполняете эти движения или используете вес для тяжелого приседания, обязательно попросите силового тренера или личного тренера понаблюдать за вашей техникой приседания и ответить на общие вопросы, которые могут у вас возникнуть.Вы также можете использовать машину кузнеца, чтобы помочь.

    Приседания с гантелями или с гирями или медицинскими мячами намного проще для начала.

    Целевые мышцы

    Стандартный присед — это силовое упражнение, нацеленное на большие группы мышц нижней части тела. Его основные целевые мышцы включают:

    • квадрицепсы
    • сгибатели бедра
    • подколенные сухожилия
    • ягодичные мышцы
    • икры

    Но нижняя часть тела не единственная, которую тренируют приседания.

    Его вторичные мышцы-мишени включают туловище, кор и мышцы, выпрямляющие позвоночник, в верхней части тела.

    Более того, в этом испытании на приседания мы включили множество различных видов приседаний, чтобы тренировать основные мышцы под разными углами и разными мышцами по всему телу.

    Например, приседания сумо в День 6 — отличный способ проработать внутреннюю поверхность бедер.

    На 7-й день, после того как вы освоите базовые приседания с собственным весом, вы как атлет можете добавить боковой удар ногой, чтобы помочь развить силу корпуса, активировать ягодичные мышцы, сухожилия, мышечные волокна и улучшить ловкость и равновесие.

    Различные упражнения в этом 30-дневном соревновании — отличный способ добавить вызов, веселье и больше силы различным группам мышц, активизируемым каждым движением.

    Примите во внимание свой уровень физической подготовки, прежде чем добавлять дополнительный вес.

    Преимущества приседаний

    Сколько пользы от приседаний!

    Во-первых, приседания могут увеличить вашу общую силу. Гипертрофия в ваших квадрицепсах уменьшит целлюлит и запустит сжигание жира для снижения веса.

    При увеличении размера мышц вам необходимо правильно нацеливаться на конкретную часть тела, уделяя особое внимание правильной форме и положению колена для защиты сухожилий.

    Они увеличивают подвижность бедра, укрепляя тазобедренный сустав и увеличивая диапазон движений.

    Подвижность голеностопного сустава усиливается за счет сгибания. Они могут уменьшить жировые отложения и нарастить мышечную массу.

    Приседания — отличная тренировка для разогрева нижней части тела перед длительным бегом или любым другим видом упражнений.Это также может улучшить осанку.

    Как выполнить этот челлендж по приседаниям

    Следуйте календарю каждый день и выполняйте упражнения, перечисленные в приседаниях.

    Если у вас уже есть установленный режим тренировок, будь то кардио, другие силовые тренировки или тренировка пауэрлифтера, не останавливайтесь! Просто добавьте их в свою текущую тренировку.

    Помните, это не соревнование! Не торопитесь и сосредоточьтесь на форме.

    Шаг 1: Изучите правильную технику приседаний и освойте ее.

    Обязательно ознакомьтесь с распространенными ошибками внизу этой страницы.

    Если вы новичок в приседаниях, попробуйте использовать тренажер Смита или добавить эспандер выше колен.

    Это хороший способ научиться правильно приседать. Ремешок поможет вашим коленям не прогибаться. 

    Шаг 2: Следуйте календарю и зафиксируйте.

    При запуске любой новой тренировочной программы первый день всегда самый трудный.

    Чтобы оставаться мотивированным, добавьте эти упражнения к уже установленному распорядку дня.Начните прямо сейчас, и на следующий день станет немного легче!

    В течение одного дня у вас будет 1-3 приседания со штангой на ягодицах. За исключением 30-го дня, вы получите 4!

    Возьмите дополнительный день отдыха или уменьшите количество повторений по мере необходимости, чтобы избежать перенапряжения или скованности.

    Если вы ищете более сложное или более сложное упражнение, добавьте штангу без штанги (или даже нагруженную штангу) к базовым приседаниям.

    Для упражнений с ногами попробуйте добавить 3 фунта.утяжелители на лодыжку, если лодыжка и суставы не напрягаются из-за дополнительного веса. Для еще большего испытания попробуйте 5 фунтов!

    Шаг 3: Наслаждайтесь более сильной добычей!

    Хотите превратить это в полноценную тренировку, которая проработает все ваше тело?

    Лучше всего добавить другие функциональные и эффективные упражнения, такие как выпады, становая тяга, жим лежа, жим ногами, планка и скручивания.

    Календарь тренировок

    День 1

    • Базовый присед
    • 15 повторений x 2 подхода

    День 2

    День 3

    • Базовый присед
    • Кубковый присед
    • 15 повторений x 2

    День 4

    • Приседания с отведением ноги назад
    • Кубковые приседания
    • 15 повторений x 3

    День 5

    День 6

    • Приседания сумо с подъемом пяток
    • 15 повторений x 2

    День 7

    • Приседания с боковым ударом ногой
    • 15 повторений x 2

    День 8

    • Приседания сумо с подъемом пятки
    • Приседания с боковым ударом ногой
    • 15 повторений x 2

    День 9

    • Приседание с отведением ноги назад
    • Приседание сумо с подъемом пятки
    • Приседание с боковым ударом ногой
    • 15 повторений x 3

    День 10

    День 11

    День 12

    День 13

    • Реверанс
    • Приседания на косой
    • 15 повторений x 2

    День 14

    • Приседания в реверансе
    • Приседания на косой
    • 15 повторений x 3

    День 15

    День 16

    • Приседания
    • 15 повторений на каждую сторону x 2

    День 17

    • Болгарский сплит-присед
    • 15 повторений на каждую сторону x 2

    День 18

    • Приседания +
    • Болгарские сплит-приседания
    • 15 повторений x 3

    День 19

    • Приседания сумо с подъемом пяток+
    • Приседания с отбивными
    • Болгарские сплит-приседания
    • 15 повторений x 3

    День 20

    День 21

    День 22

    День 23

    • Приседания с прыжком+
    • Приседания-пистолет
    • 10 повторений x 2

    День 24

    • Базовый присед
    • Приседания с прыжком
    • Приседания-пистолет
    • 10 повторений x 3

    День 25

    День 26

    • Приседания с прыжком внутрь и наружу
    • 15 повторений x 2

    День 27

    • Шаг в сторону Приседания с собственным весом
    • 15 повторений x 2

    День 28

    • Кубковый присед
    • Приседание внутрь и наружу с прыжком
    • Шаг в сторону Приседания с собственным весом
    • 15 повторений x 3

    День 29

    • Приседания над головой
    • 15 повторений x 3

    День 30

    • Приседания со штангой над головой
    • Приседания со штангой
    • Приседания с прыжком внутрь и наружу
    • Шаг в сторону Приседания с собственным весом
    • 15 повторений x 3

    Руководство по упражнениям

    Базовый присед

    1. Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч.Сложите бедра над коленями и направьте пальцы ног вперед, слегка развернув их. Отведите плечи назад и вниз от ушей. Держите таз, нижнюю часть спины и поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении. Это стандартное положение стоя.
    2. Напрягите корпус и отведите бедра назад. Согните колени и опускайте тело, пока бедра не будут параллельны полу.
    3. Нижнее положение: сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

    Совет: Держите мышцы живота в напряжении от начала до конца, следуя каждому анатомическому сигналу.

    Хотите усилить? Другой способ — превратить это упражнение в фронтальный присед. Чтобы превратить это в фронтальный присед, добавьте штангу на переднюю часть плеч.

    Приседания с обратным ударом

    1. Встать. Согнитесь в бедрах, опускаясь через стандартный присед, поставив ноги чуть шире плеч.
    2. Стоя, перенесите вес тела на правую ногу, оттолкнитесь левой ногой.
    3. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.

    Совет: Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, перенося вес на одну ногу.

    Приседания сумо с поднятием пяток

    • Начните с того, что ноги немного шире бедер, поверните стопы наружу во внешнее вращение. Поднимите левую пятку.
    • Включите корпус и, сохраняя контроль, опуститесь вниз. Держите колени позади пальцев ног. Сделайте паузу, затем поднимитесь.
    • Повторите, поднимая правую пятку. Это одно повторение.

    Совет: Нажмите пяткой противоположной стороны, чтобы подняться.

    Приседание с боковым ударом

    • Старт в стандартном положении стоя. Ниже.
    • Поднимаясь, перенесите вес на правую ногу. Поднимите левую ногу в сторону. Вернитесь в присед.
    • Повторить с левой стороны. Это 1 повтор.

    Совет: С выдохом переносите вес на опорную ногу.

    Реверанс на корточках

    1. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч.Левой ногой сделайте шаг назад и вправо.
    2. Приседайте, пока правый квадрицепс не станет параллелен земле. Вернитесь в исходное положение.

    Совет: Держите руки на бедрах для устойчивости.

    Косые приседания

    • Начните с широкой стойки, руки за головой, локти расставлены. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле.
    • Когда вы стоите, поднимите правое колено к правому локтю, наклонившись в сторону.
    • Выпрямите позвоночник во время приседания. Это 1 повтор.

    Совет: В начале тренировки разогрейте косые мышцы живота с помощью растяжек с боковыми наклонами или вариаций боковой планки!

    Подсечка на корточках

    • Начните с того, что ноги немного шире ширины бедер, руки сцеплены на груди. Одним движением опуститесь и повернитесь вправо, руки выходят за пределы правого колена.
    • Выдохните, раскрутитесь, поднимите руки над головой, повернитесь на носочки правой ноги.
    • Повторить с левой стороны. Это 1 повтор.

    Подсказка: Добавьте гантели или сгибания рук, чтобы усложнить задачу!

    Болгарский сплит-присед

    1. Встаньте примерно в 2 футах перед скамейкой или стулом лицом вперед. Удерживая ноги примерно на ширине бедер, поднимите правую ногу и поставьте ее на скамью или стул позади себя.
    2. Согните левое колено, распределяя вес тела равномерно по левой стопе. Опуститесь в присед на одной ноге.
    3. Выдохните, когда снова поднимаетесь. Поставьте правую ногу на землю.

    Совет: Держите позвоночник прямо, туловище приподнятым и смотрите вперед для устойчивости.

    Приседания с прыжком

    • Выполнение базового приседания с собственным весом.
    • В нижней точке приседания отжимайтесь обеими ногами, отпрыгивая от земли. Приземлившись, опуститесь вниз. Практикуйте приземление с управлением как можно тише. Это 1 повтор.

    Совет: Когда повторения выполняются последовательно, это может стать кардиотренировкой для повышения выносливости, идеально подходящей для здоровья сердечно-сосудистой системы! Вы можете повысить частоту сердечных сокращений и обмен веществ.

    Приседания с пистолетом

    • Начните, поставив ноги вместе и параллельно. Вытяните правую ногу перед собой, пятка от земли, нога прямая.
    • Опуститесь в глубокий присед, одновременно поднимая правую ногу так, чтобы она оставалась параллельной земле.
    • Верните левую ногу в исходное положение. Это 1 присед-пистолет. Повторите с другой стороны.

    Совет: Держите руки вытянутыми перед собой, чтобы сохранить равновесие в этом приседе на одной ноге.

    Прыжок с приседанием внутрь и наружу 

    • Стоя прямо с прямым позвоночником, ноги вместе. Сгибая колени, прыгайте ногами шире, чем на ширину плеч.
    • Опуститесь в присед. Оттолкнитесь ногами и прыжком вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор.

    Совет: Выдохните во время прыжков!

    Боковой шаг Приседания с собственным весом

    • Встаньте, ноги вместе, руки на бедрах. Отведите правую ногу в сторону, опуститесь в присед.Встаньте, шагнув правой ногой навстречу левой.
    • Повторить с левой стороны. Это 1 повтор.

    Подсказка: Не торопитесь, чтобы убедиться, что вы сохраняете правильную форму с обеих сторон.

    Приседания над головой

    • Начните со стандартного приседания со штангой на плечах. Согните колени, выпрямляя руки, поднимая штангу над головой.
    • Держа руки над головой, присядьте. Выдохните, чтобы встать. Верните штангу на плечи.Это 1 повтор.

    Советы: Держите грудь прямо и смотрите прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие.

    Хотите подняться на ступеньку выше? Добавьте становую тягу!

    Слишком интенсивно? Выполняйте перед стойкой для приседаний или попробуйте присед на груди.

    Итог

    Вот и все, поздравляем с завершением нашего 30-дневного приседания!

    Я знаю, это было нелегко, но ты справился, отличная работа! Вы сделали 0 оправданий! Ваша сила приседаний, размер мышц и подвижность бедер будут увеличиваться с практикой, а это означает, что теперь вы можете делать приседания со штангой с еще большим весом.

    Но не останавливайтесь на достигнутом! В следующий раз попробуйте упражнения с более сложной адаптацией или примите участие в одном из наших 30-дневных фитнес-челленджей.

    Это отличный способ сжечь много калорий, привести себя в лучшую форму и достичь цели по снижению веса.

    Почти во всех наших тренировках и фитнес-задачах используются только упражнения с собственным весом, поэтому их можно выполнять где угодно, дома или на улице в парке.

    Медицинский отказ от ответственности

    Упражнения на приседаниях и их вариации — отличное функциональное движение, нацеленное на различные части тела и помогающее тренировать ваше тело.

    Но это не значит, что это лучшее упражнение для всех.

    Это задание на приседание предоставляется только в информационных целях.

    Как и в случае любой программы силовых тренировок, перед началом обязательно обратитесь за медицинской консультацией к специалистам по здоровью и фитнесу в вашем регионе, чтобы узнать, подходит ли она для ваших целей в фитнесе и состояния здоровья.

    Ознакомьтесь с другими нашими 30-дневными испытаниями, чтобы преобразить свое тело!

    Подготовка к 30-дневной программе упражнений на пресс и приседания

    Готовы ощутить жар? Сезон «Новогодних обещаний» может быть вместо , но это не значит, что вы не должны отказываться от своей цели.И вот краткое напоминание — лето не за горами, дамы. #Beachbody и #beachbabe вот-вот начнутся, и вы не хотите, чтобы этот милашка пропустил ваши DM в этом году.

    Если вы готовы (наконец-то) получить тело своей мечты, вам нужно принять участие в одном из печально известных 30-дневных испытаний на пресс и приседания. Если вы хотите накачать красивые ноги, получить бразильскую попу, похудеть или просто выглядеть и чувствовать себя лучше , 30-дневный вызов может помочь.

    О, и не волнуйся .30-дневный челлендж на пресс и приседания не должен заставлять вас сидеть на стойке для приседаний по тридцать минут в день (если только вы не увлекаетесь подобными вещами). Есть , так что множество первоклассных вариантов приседаний, которые вы можете выбрать, а также несколько уникальных упражнений для пресса, которые выходят за рамки школьной физкультуры. хрустит.

    Хватит болтать, давайте за работу, королевы.

    Приседания в течение нескольких дней — 30 дней, если быть точным

    Спросите любого в спортзале, какое упражнение является «лучшим», и он, скорее всего, ответит вам: приседаний .Приседания хороши для всего тела, но они делают акцент на красивых ногах и сексуальных бедрах. Удивительно, но они также отлично справляются с тем твердым прессом, который вы видите на Sports Illustrated .

    Да, вы можете полностью выбрать стойку для приседаний для выполнения 30 дней приседаний. Постепенно увеличивайте вес, который вы используете, чтобы действительно получить эти точеные, красивые ноги. (Убедись, что ты не делаешь больше, чем могут выдержать твои сексуальные бедра и ноги, девочка!)

    Ненавидишь обычные приседания? Как и было обещано, у вас нет возможности использовать стойку для приседаний.Ниже вы найдете некоторые из лучших из лучших вариантов приседаний для красивых ног, сексуальных бедер и пресса, которые заставят всех нажать кнопку «Нравится».

    Приседания на коленях

    Когда вы только начинаете, приседания не кажутся хорошими . А если у вас есть какие-либо травмы колена или сухожилия, вы можете почти полностью забыть о приседаниях стоя. Однако это не означает, что о приседаниях на коленях не может быть и речи.

    Этот вариант приседания именно так и звучит.Вы начнете с того, что встанете на колени на коврик (или другую поверхность, которая не причинит боли). Разведите колени, пока они не окажутся на ширине плеч. Держите спину прямо, напрягая кор (живот). Затем опустите бедра, как будто вы делаете «традиционный» присед. Коснитесь ягодицами пяток, прежде чем подняться, наклонив таз вперед.

    Достаточно просто? Да. Супер легко на коленях? Вы держите пари. Приседания, которые мы все жаждем попробовать? Мы также думаем, что это твердое «да». Не думаете, что мы очень хорошо объясняем приседания на коленях? Нам немного больно, но мы понимаем.Вместо этого посмотрите это обучающее видео.

    Кубок с поднятой пяткой

    Мы знаем. Это больше похоже на напиток, который вы заказывали в Средневековье, чем на тренировку. Но поверьте нам, работает . Поднятие пяток оказывает большее воздействие на подколенные сухожилия и кор, задействуя другие группы мышц, чем традиционные приседания.

    Приседания с приподнятой пяткой — это несложно, но вам понадобится несколько предметов. Убедитесь, что у вас есть две весовые пластины или деревянная доска и гиря или гантели, с которыми вам удобно.

    Вы положите на пол две утяжеляющие пластины (или деревянную доску). Поставьте пятки сверху так, чтобы мячи касались пола. Возьмите гирю или гантель и расположите ее ниже подбородка. Выполните «традиционный» присед, стараясь не округлить спину.

    Боковые приседания

    Когда дело доходит до красивых ног, super область, на которую трудно ориентироваться (для большинства женщин), — это внутренняя поверхность бедра. Поверьте мне, мы были там, и черт побери , если это не расстраивает.Что ж, если вы ищете суперкрасивые ноги для лета, вам нужно добавить боковые приседания в свою рутину.

    Думайте о боковых приседаниях как о приседаниях бок о бок, а не о традиционных приседаниях вверх-вниз. Тем не менее, вы должны начать с ног на 90 220 бит 90 221 шире, чем обычно. Переместите вес в одну сторону, убедившись, что ваши бедра отведены назад. Вернитесь в положение стоя и сожмите ягодицы, прежде чем перейти на другую сторону.

    Да, это , что легко, но вы почувствуете ожог без сомнения .С этим парнем все выглядит легко, но мы обещаем вам — после десяти повторений вы будете жалеть, что не закончили 30-дневный челлендж на пресс и приседания.

    Пульс-приседания

    Пульс-приседания — это именно то, как это звучит: вы собираетесь выполнить традиционный присед, но вместо того, чтобы вернуться назад, вы будете делать тонкие «импульсы» с согнутыми ногами. Это упражнение является серьезным разрушителем ног в лучшем виде.

    Не забывайте о прессе

    Честно говоря, приседания сделают вас красивым прессом.Но это не значит, что вы не должны делать специальные тренировки для пресса. В сочетании с питательной диетой вы можете получить лучший пресс в своей жизни, выполняя некоторые из следующих упражнений:

    Приседания

    Это традиционное движение печально известно по причине — оно работает . Если вы не знаете, как правильно делать приседания, посмотрите видео с советами по технике.

    Подъемы бедер

    Лягте на пол, вытянув прямые ноги вверх.Поднимите бедра от пола, все время держа ноги прямыми. Посмотрите видео-объяснение, чтобы узнать, как правильно выполнять подъемы бедер.

    Флаттер Кикс

    Лежа на полу, поднимите прямые ноги, пока они не окажутся немного выше бедер. Опускайте по одной ноге на землю, затем меняйте положение. Не позволяйте ногам касаться пола!

    V-Sits

    Чтобы выполнить это приседание, вы начнете лежать на земле.Затем согнитесь, пока ваше тело не примет форму буквы «V» посередине.

    Планка

     

    Наряду с приседаниями планка входит в число лучших упражнений для всего тела. Чтобы выполнить планку, опуститесь на колени и носочки с прямой спиной и держитесь так долго, как сможете.

    Подготовка к 30-дневной программе упражнений для пресса и приседаний

    Теперь вы знаете все лучших упражнений для пресса и ног.Но когда ты должен их делать? Сколько вы делаете? Ну, тут многое будет зависеть от вашего уровня мастерства. Кто-то, кто новичок в тренировках, захочет начать с малого, например, сделать десять приседаний и 20 приседаний, а затем наращивать.

    С другой стороны, тот, кто тренируется годами, может начать с 10 приседаний, 10 приседаний на коленях и 15 приседаний в стороны плюс 2-минутная планка.

    Вот пример 30-дневного задания на пресс и приседания, которое подойдет всем:

    • Понедельник — 10 приседаний/10 боковых приседаний/25 подъемов пресса
    • Вторник — 10 приседаний/20 импульсных приседаний/30- Вторая планка
    • Среда-15 приседаний/10 приседаний на коленях/15 V-Sits
    • Четверг-отдых
    • Пятница-20 приседаний/10 латеральных приседа Приседания/10 приседаний на коленях/10 приседаний на пуле/25 махов ногой
    • Воскресенье – 30 импульсных приседаний/15 V-приседаний/15 приседаний/30-секундная планка

    Как видите, вы можете выполнять различные упражнения каждый день.Пока вы подталкиваете себя и увеличиваете количество повторений каждую неделю, вы можете добиться успеха в 30-дневном испытании на пресс и приседания.

    Заключительные слова

    Всего 30 дней — ты сможешь, детка. Просто подумайте о своих новых красивых ногах, сексуальных бедрах и невероятном животе в новом бикини. Это того стоит, клянемся!

    Вот несколько отобранных статей, которые вы можете прочитать дальше:

    Приседания 30/30 от Ido Portal

    Смерть хорошей осанки

    Человеческое тело имеет прекрасный дизайн и, конечно же, им нельзя манипулировать или насильно изменять, однако это именно то, что большая часть западного мира решила сделать в наше время.Просто взгляните на настоящего пещерного человека, и вы легко поймете, что человеческое тело определенно не было предназначено для того, чтобы сидеть на стуле взаперти в офисе в течение 8-10 часов в день, а затем вечером идти домой и валяться на диване перед телевизором еще 4 часа.

    Нет, это не то, как следует относиться к человеческому телу, но это, безусловно, то, как западное общество идет уже довольно давно, и чем дольше мы продолжаем обращаться с нашим телом таким образом, тем больше физических и медицинских недугов мы будем продолжать развиваться как общество.

    Программа первичного стресса


    Плохая осанка действительно может иметь целый ряд значительных физических побочных эффектов.

    В этом посте мы в основном фокусируемся на глубоком приседе и, в частности, на 30/30 Squat Challenge, который был разработан гуру израильского движения Идо Порталом. Причина, по которой мы хотим обсудить глубокое приседание, заключается в том, что это естественное положение для человеческого тела, и если мы будем практиковать его чаще, мы сможем исправить и вернуть нашу осанку в ее предполагаемое состояние.

    Почему так важны глубокие приседания?

    В приведенной выше таблице, в которой представлен целый ряд преимуществ глубоких приседаний, вы можете увидеть, что многие из этих преимуществ касаются здоровья суставов, что на самом деле является платформой для построения тела, обладающего лучшей способностью двигаться, быть стабильным и подвижным во всех физических упражнениях. действия, которым вы подвергаете свое тело.

    Что такое челлендж приседаний 30/30

    Итак, как видно из приведенного выше изображения с веб-сайта Ido Portal (www.idoportal.com), он разработал задачу, чтобы помочь людям со всего мира практиковать глубокие приседания, которые, в свою очередь, улучшат осанку, сгибатели бедра и предотвратят травмы.

    Итак, задача состоит в том, чтобы сидеть в глубоком приседе в общей сложности 30 минут каждый день в течение 30 дней. Очевидно, что не следует просто прекращать делать это через 30 дней, но, успешно выполнив это задание, вы можете быть уверены, что у вас будет лучшая подвижность, движение и осанка.

    Испытание может выполнить любой, и чтобы присоединиться к официальному испытанию 30/30 Squat Challenge от  Ido Portal, вам нужно перейти в группу Facebook и подать заявку на присоединение.После того, как вы были приняты, вы можете обсудить прогресс и любые другие подобные вопросы в группе Facebook.

    Правило приседаний 30/30

    Эмпирические правила:

    1. Отсутствие дней ОТДЫХА в течение 30 дней.

    2. Расслабленный позвоночник – не нужно пытаться оставаться прямо или с нейтральным позвоночником. Это положение ОТДЫХА.

    3. Ширина между ступнями – примерно на ширине плеч, но следует подбирать индивидуально и экспериментировать – стремитесь к максимальной глубине и расслаблению.

    4. Насколько ноги должны быть развернуты или должны быть обращены вперед? Не позволяйте никому продавать вам идею ОДНОЙ идеальной позы — ее следует индивидуализировать и экспериментировать — стремитесь к максимальной глубине и расслаблению.

    5. Боль в колене? Боль в бедре? встать и двигаться. Возобновите приседания и работайте небольшими короткими сериями приседаний в течение дня.

    6. Обувь? Лучше всего – босиком. На втором месте — минимальная обувь.

    7. По возможности держите пятки на полу.Если это невозможно, попробуйте небольшую опору для пятки, пока не приобретете достаточную подвижность, чтобы приседать с плоской ступней на земле.

    8. Верный признак хорошего приседания? Когда устаешь от СТОЯ — приседаешь, а не наоборот! Правдивая история!

    9. Насколько глубоко нужно приседать? Ответ один – ГЛУБЖЕ.

    Подготовка к приседанию 30/30

    Поверьте мне, 30 минут глубокого приседания сидя каждый день в течение 30 дней — это не то, что сможет выполнить тот, кто изо всех сил пытается даже войти в положение глубокого приседания.Таким образом, суть игры заключается в том, чтобы научиться выполнять глубокое приседание еще до того, как вы попытаетесь выполнить задание, и само по себе это не обязательно займет у вас слишком много времени.

    Вот несколько советов, как научиться выполнять глубокое приседание:

    1. Присядьте как можно ниже, перед тем как упасть на задницу назад, вы должны схватиться за дверь или выступ, чтобы вы могли балансировать в этом положении.

    2.В зависимости от того, какая помощь вам нужна, чтобы не потерять равновесие, возьмите в тренажерном зале небольшой весовой диск, а дома можно использовать небольшую книгу или подъемный блок, чтобы скользить под пятку, чтобы не упасть назад и не потерять равновесие. остаток средств. Очевидно, что чем больше помощи вам нужно, тем больше должен быть приподнятый предмет, который вы кладете под пятку.

     

    Так что, если у вас не совсем идеальное положение для глубокого приседания без посторонней помощи, настоятельно рекомендуется использовать приведенные выше советы, чтобы помочь вам достичь этого естественного глубокого приседания, и очень важно, чтобы вы достигли этого, прежде чем нырнуть прямо в 30/. 30 приседаний.

    Вы будете удивлены, как быстро ваше тело отреагирует на ежедневную практику приседаний. В течение нескольких недель, в зависимости от того, с какой способности приседания вы начинаете, вы обнаружите, что сможете естественным образом поставить себя в положение глубокого приседания, не теряя равновесия и без значительной боли, однако это то, что вы должны сделать. ежедневно, особенно если вы намерены подготовить себя, чтобы принять вызов 30/30 Squat Challenge. Просто помните, что практика ведет к совершенству, и я гарантирую, что с практикой ваше тело отреагирует, и вскоре вы сможете выполнять глубокие приседания без посторонней помощи.

    После того, как вы сможете удобно расположиться в положении глубокого приседания, вы должны сделать акцент на удержании правильного глубокого приседания. Видите ли, когда мы маленькие дети, мы рождаемся со способностью держать правильную осанку, поскольку наши тела еще не испорчены ловушками западного общества. Итак, что мы должны сделать, так это взять листок из книги наших детей, стремясь достичь гибкости, подвижности и осанки, которыми они обладают. Взгляните на изображение ниже, чтобы получить представление о правильной технике глубокого приседания.

    Продвинутая рутинная тренировка Ido Portal Squat

    После того, как вы научитесь удобно сидеть в положении глубокого приседания, вам нужно будет сосредоточиться на дальнейшем и более продвинутом обучении глубокому приседанию. К счастью для вас, сам гуру Ido Portal собрал отличное видео Squat Routine 2.0, которому вы можете следовать, чтобы улучшить свои глубокие приседания. Я лично слежу за этим обучающим видео каждый день, и его правильное выполнение может занять от 10 до 15 минут — так что это означает для тех из вас, кто принимает участие в приседаниях 30/30, так это то, что после завершения этой тренировочной программы вы выполнили половину ваша ежедневная задача.После этой ежедневной тренировки по приседаниям вам нужно будет найти еще примерно 15 минут в день, чтобы сесть в глубокий присед и с комфортом заполнить свою ежедневную 30-минутную норму приседаний.

    Посмотрите это потрясающее видео ниже, которое я смотрю каждый день:

    Как принять участие в соревновании по приседаниям 30/30

    Просто зайдите на Facebook и выполните поиск группы по запросу «30/30 Squat Challenge» и попросите присоединиться к группе в качестве члена. Вы должны быть добавлены в группу в течение дня или около того, и тогда вы сможете видеть все комментарии и обсуждения от всех существующих участников.На данный момент в группе почти 15 000 участников.

    Если вы решите принять участие в испытании приседаний 30/30, вам следует взять на себя инициативу и оставить комментарий в группе Facebook о своем прогрессе во время выполнения задания. Всем предлагается поделиться своим опытом, проблемами, достижениями и битвами с другими членами группы. Также стоит внимательно следить за тем, что говорят все остальные в группе Facebook, потому что вы, как правило, многому учитесь на опыте других людей.

    Если вы хотите перейти прямо отсюда в группу Facebook, нажмите на эту ссылку — 30/30 Squat Challenge — группа Facebook

    Если вы хотите узнать больше об образе жизни, связанном с движением, загляните к самому гуру движения — Mr Ido Portal

    Куда отсюда

    Итак, как только вы сможете выполнить задание «Приседания 30/30», которое, кстати, потребует немало практики и прогресса, после этого вы сможете перейти к целому ряду других упражнений.Некоторые из этих других упражнений и движений, которые вы, возможно, захотите изучить больше и рассмотреть возможность тренировки, могут включать:

    • Правильные воздушные приседания
    • Правильные приседания со свободным весом
    • Двигательные упражнения
    • Прыжки на ящик
    • Флорейо Арт
    • Боевые искусства Капоэйра

    Глубокий присед — это такое важное базовое движение, которое следует выполнять независимо от того, насколько легким или строгим является ваш тренировочный график, потому что это фундаментальное движение и позиция, которые человеческое тело должно быть способно выполнять на самых основных физических нагрузках. уровень.

    Сообщите нам о своих достижениях в приседаниях 30/30

    Мы решили собрать этот пост в блоге, потому что хотим рассказать об этом замечательном челлендже приседаний 30/30, поскольку он приносит удивительную пользу для здоровья. Мы хотим, чтобы мир мог извлечь пользу из программы, и больше всего на свете мы хотели бы услышать о вашем опыте участия в 30/30 Squat Challenge. Расскажите о том, где вы находитесь сейчас? Расскажите нам о том, куда вы хотите пойти и каковы ваши цели, и, самое главное, расскажите нам о своих успехах и достижениях на пути к движению и мобильности.

    Пожалуйста, оставляйте свои обновления, сообщения и комментарии ниже!!

    Далее идет 30-дневный челлендж по повешению от Ido Portal

    Следующим большим испытанием, с которым мы хотим вас познакомить, является 30-дневный челлендж по висению от Ido Portal, который направлен на укрепление плеч и предплечий, уделяя особое внимание здоровью плечевых суставов и декомпрессии позвоночника.

    Освоение заданий Ido Portal «Приседания» и «Подвешивание» будет иметь большое значение для улучшения общего состояния здоровья, подвижности, силы и осанки.

     

    Если вы хотите узнать больше о культуре движения и жизни в состоянии физического и умственного потока

    Затем нажмите здесь, чтобы узнать больше о программе Primal Stress

    Я бы сказал, что это самая полная программа из доступных

    300 воздушных приседаний в день — 30-дневное соревнование по воздушным приседаниям

    Один из лучших способов сохранить мотивацию — принять новый фитнес-вызов.Примите участие в 300 воздушных приседаниях в день — 30-дневный конкурс воздушных приседаний. Даже поседевший ветеран может извлечь пользу из строгого режима новой программы. И доказано, что объемные программы могут увеличить силу и мышечную выносливость, если они выполняются правильно.

    Этот тип испытания идеально подходит для людей с любым уровнем подготовки, его можно выполнять в помещении на небольшом пространстве и не требует никакого оборудования. Так что нет оправдания. Вот как это работает!

    300 воздушных приседаний в день – 30-дневное соревнование по воздушным приседаниям


    Инструкции:
    Нет ничего проще.Делайте по 300 воздушных приседаний в день в течение 30 дней. Теперь, если вы читали какие-либо из моих других задач, то вы знаете, что я большой поклонник хотя бы одного выходного дня в неделю. Выздоровление — это когда мы становимся сильнее. Взяв один выходной день в неделю, вы будете делать 300 воздушных приседаний в день, 6 дней в неделю, в течение 5 недель. Всего 30 дней и 9000 воздушных приседаний.

    Варианты масштабирования:
    Для этой фитнес-задачи есть несколько способов выполнить ее, чтобы уменьшить или увеличить сложность.Мы рассмотрим эти варианты ниже.

    Выполните менее 300 воздушных приседаний — в уменьшенном масштабе:
    Самый простой способ уменьшить масштаб этой задачи — уменьшить общее количество воздушных приседаний, которые вы выполняете. Им лучше использовать правильную форму и понизить число, чем использовать плохую форму и все 300.

    Разбивка подходов в течение дня – в уменьшенном масштабе:
    Второй способ сократить количество приседаний в воздухе до 300 в день – это разбивать подходы в течение дня.Делать, может быть, 100 (разбитых на более мелкие подходы) утром, 100 в обед и 100 вечером. Или 150 утром и 150 вечером.

    Разбитые подходы — стандарт:
    Стандартный способ выполнить задание — выполнить 300 воздушных приседаний за одну тренировку, разбитых на более мелкие подходы. Например, 10 подходов по 30 или 6 подходов по 50 повторений. В идеале вы будете строить большие подходы с начала до конца 30 дней.

    Непревзойденный – Увеличенный:
    Непревзойденное испытание: выполните 300 непрерывных воздушных приседаний в течение 300 дней.Вам лучше поверить, что это создаст чудовищную силу и выносливость ног.

    Как правильно выполнять воздушные приседания

    Контрольный список на 30 дней 91 360 300 воздушных приседаний
    Воскресенье Понедельник Вторник Wednsday Четверг Пятница Суббота
    300 Air Приседания 300 Air Приседания 300 Air Приседания 300 Air Приседания день отдыха 300 Air Приседания 300 Air Приседания
    300 Air Приседания 300 Air Приседания 300 Air Приседания 300 Air Приседания день отдыха 300 Air Приседания 300 Air Приседания
    300 Воздушные Приседания 300 Air Приседания 300 Air Приседания 300 Air Приседания день отдыха 300 Air Приседания 300 Air Приседания
    300 Air Приседания 300 Air Приседания 300 Air Приседания 300 воздушных приседаний День отдыха 300 воздушных приседаний 300 воздушных приседаний
    300 воздушных приседаний 300 воздушные приседа

    Заключение

    Это сложнее, чем вы думаете! Вы можете начать нокаутировать их довольно быстро.Но чем быстрее вы идете, тем больнее вы будете позже. И как только вы преодолеете боль, вы все еще будете ощущать истощение ног после выполнения 300 воздушных приседаний без перерыва. Это вызов, который я рекомендую всем попробовать выполнить.

    Дайте мне знать, что вы думаете о 300 воздушных приседаниях в день — 30-дневное соревнование по воздушным приседаниям в комментариях. И проверьте еще несколько фитнес-задач ниже!

    300 махов гирей на 30 дней
    100 отжиманий
    Отжимания для начинающих

    .

    Check Also

    Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

    Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.