Понедельник , Ноябрь 11 2019
Главная / Разное / Примерный рацион на день – Меню правильного питания на каждый день недели для мужчин и женщин

Примерный рацион на день – Меню правильного питания на каждый день недели для мужчин и женщин

Содержание

Правильное питание: меню на каждый день

Человеческому организму рекомендуется в полной мере получать требуемые микро- и макроэлементы, витамины и минералы. Но получить их можно только при грамотно составленном меню правильного питания на каждый день.

Основы правильного питания для похудения

Для нормального функционирования организма, человеку необходимы следующие вещества:

  • энергия нужна для движения, процессов обновления, создания тканей, избавление от вредных элементов;
  • белки, жиры и углеводы являются строительными компонентами, либо топливом;
  • реагенты и катализаторы;
  • вода.

В полной мере получить эти элементы человеческий организм может получить, соблюдая грамотно составленный рацион.

Правильный рацион включает не только употребление полезных продуктов, но и определенный ряд требований:

  1. Питаться строго в одно и то же время. Еда лучше усваивается, когда в желудке находится требуемое количество желудочного сока, а питание строго по часам способно выработать эту привычку.
  2. Еда, различная по структуре. Грамотно составленный рацион и правильно раздробленное питание заставляет желудочно-кишечный тракт работать в различных режимах.
  3. Дробленое питание. Рекомендуется в разное время употреблять продукты, содержащие разные минералы и витамины, поскольку усвоению одних компонентов, препятствуют другие.
  4. Качественное пережевывание. Измельченная пища лучше усваивается. Важно понимать, что просто натертая пища не даст требуемого результата. Когда человек пережевывает пищу, в организме выделяются секреты, которые помогает лучшему усвоению еды.

Преимущества правильного питания

Правильное питание имеет ряд положительных свойств:

  • продукты питания поступают в организм строго по часам в требуемом количестве и качестве;
  • организм в полной мере насыщается всеми микро- и макрокомпонентами;
  • контролируется энергетический баланс;
  • обмен веществ всегда находится на высоком уровне;
  • профилактика развития возможных недугов, связанных с обменом веществ;
  • усиление иммунной системы;
  • нормализуется работа всех процессов в организме.

Также отмечается, что при грамотно составленном рационе питания, человек не испытывает чувство голода, проходят боли в области желудка, усталость и головная боль.

Кроме плюсов, такое питание имеет и минусы. Его основной недостаток заключается в продолжительности. Быстро избавиться от лишнего веса невозможно, но при совмещении здорового рациона и занятиями спортом, процесс ускоряется.

Как составить меню правильного питания

Чтобы составить свой рацион, требуется учитывать соотношение белков, жиров и углеводов. Диетологи советуют составлять рацион так, чтобы соотношение элементов было следующим: 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Суточная калорийность для девушки не должна превышать 1800 Ккал, а для мужчины – 2100 Ккал, но требуется учитывать их дневную активность.

Составлять меню здорового питания на каждый день рекомендуется сразу на неделю, и делать это требуется заранее. Важно разнообразить свой рацион. Несмотря на то, что человек любит одно блюдо, оно должно встречаться в рационе не чаще чем раз в три дня, поскольку организм должен в полной мере усваивать требуемые компоненты, а желудок должен постоянно функционировать в различных режимах. При составлении меню следует придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Дробите приемы пищи. Желательно есть 4-6 раз в сутки. Грамотно составленный рацион включает: завтрак, обед, ужин и перекусы между основными приемами пищи. При частом питании и уменьшенных порциях, организм не перегружается, а также не испытывает чувство голода.
  2. Диетологи рекомендуют употреблять около двух литров воды, но количество жидкости может варьироваться в зависимости от строения тела человека. Обычно норма воды в сутки высчитывается так: на 1 кг веса требуется 30-40 мл жидкости. Людям, которые регулярно занимаются спортом, рекомендуется выпивать на 1 литр больше указанного значения.
  3. Заключительный прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-4 часа до сна. Если после ужина мучает сильное чувство голода, то разрешено съесть овощи или выпить нежирный кефир. Переедание перед сном опасно тем, что пища не переваривается должным образом и откладывается в подкожный жир.
  4. Сладости и прочая вредная пища. Отказываться от них полностью не обязательно, достаточно свести к минимуму употребление вредных продуктов. Любые виды сладостей разрешено есть до 13.00.

Правильное питание: белки, жиры, углеводы

Грамотный рацион в обязательном порядке должен включать продукты с белками животного происхождения, но их количество должно быть минимальным.

В рацион должны входить фрукты и овощи. Клетчатка, которая в них содержится, способствует очищению организма от шлаков и токсинов. Витамины укрепляют иммунитет и улучшают состояние здоровья. Фрукты рекомендуется употреблять в первой половине дня, но если перед сном одолело чувство голода, разрешается съесть легкий фруктовый салат.

Не стоит исключать из рациона жиры растительного происхождения и жирные кислоты. В большом количестве, они находятся в морепродуктах, орехах и растительном масле.

Рекомендуется включить в меню сложные углеводы: каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, рис, гречневая крупа. Их требуется употреблять в первую половину дня. Вечером диетологи советуют есть белковую еду и салаты.

Из рациона требуется исключить сладости газировку, чипсы, фаст-фуд и прочую вредную еду, поскольку она становится причиной ожирения, ухудшения здоровья и внешнего вида, снижению функциональности иммунной системы. А также следует отказаться от вредных привычек.

Примеры меню правильного питания.

Меню грамотного рациона человек должен составить самостоятельно, основываясь на своем образе жизни и общими потребностями организма. Например, если человеку не хватает кальция, то в рационе должны присутствовать молочные блюда.

Рацион рекомендуется составлять сугубо индивидуально, поскольку каждому человеку требуется определенное количество калорий. Для людей, занимающихся спортом, рекомендуется больше калорий, чем тем, кто работает в офисе. Девушкам требуется меньше, чем мужчинам.

Детям, независимо от возраста, запрещено сидеть на низкокалорийных диетах и устраивать разгрузочные дни. Поскольку их организм формируется и нуждается в витаминах, минералах и прочих элементах.

Примерное меню на день

После прочтения различных рекомендаций, большинство спешат подсчитывать калорийность своего рациона, и урезают блюда, чтобы калории входили в требуемые рамки. Но, для того, чтобы этого не делать, можно воспользоваться готовыми вариантами рациона.

Завтрак:

  • каши на воде или нежирном молоке и орехи;
  • цельнозерновой хлеб, отварная грудка курицы или лосось, овощной салат и стакан кефира;
  • фруктовый салат, омлет из двух желтков и 4 белков;
  • творог с ягодами.

Обеды:

  • макаронные изделия и гуляш из соевого мяса
  • запеченные овощи и яичный белок;
  • лазанья из овощей;
  • легкие супы.

Ужин:

  • отварная грудка курицы с овощами;
  • печеные, либо отварные морепродукты;
  • омлет из овощей и яиц;
  • творожная запеканка и овощной салат;
  • запеченная говядина и овощи.

Поскольку питание дробное, то требуется включить ланчи и перекусы:

  • кефир;
  • темный шоколад;
  • овощи и фрукты;
  • орехи;
  • хлебцы с творогом и зеленью.

Из напитков разрешено пить воду, соки, чай и кофе. Последние три рекомендуется употреблять в ограниченных количествах. Также стоит отметить, что зеленый чай с лимоном способен утолить чувство голода, но злоупотреблять им не рекомендуется, поскольку он вымывает кальций из организма.

Основные рекомендации

Правильное питание помогает человеку сбросить лишние килограммы и вернуться в свой положенный вес, но быстрым путем этого не достичь. При совмещении здорового меню и занятиями спорта за один месяц человек способен скинуть до 10 килограмм лишнего веса.

Специалисты советуют придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Избавляйтесь от вредных привычек, поскольку их наличие уменьшает эффективность грамотного рациона.
  2. Рекомендуется спать около 7 часов в сутки, а перед сном проветривать комнату.
  3. Занимайтесь спортом. Старайтесь больше передвигаться пешком, так можно избавиться от лишнего веса.
  4. Пользуйтесь увлажняющими кремами для кожи после душа. Так, вы сможете избежать потери влаги, сделать кожа более упругой.
  5. Во время приема пищи не стоит отвлекаться на чтение, просмотр телевизора и прочее. А также при приеме пищи не стоит разговаривать. Вы должны полностью сконцентрироваться на еде.
  6. Употреблять напитки сразу после еды нельзя, должно пройти около 60 минут.
  7. После пробуждения и за полчаса до завтрака требуется выпить стакан негазированной воды. Можно с лимоном.

Грамотно составленный рацион питания поможет укрепить здоровье, избавиться от лишнего веса и преобразиться внешне.

mystroimmir.ru

Правильное питание: меню на неделю

Для нормального развития человека, для поддержания оптимальной жизнедеятельности, для укрепления иммунитета и обеспечения здоровья в целом, для сбалансированного содержания необходимых веществ в организме, для нормализации обмена веществ и метаболизма, для нормальной функциональности всех органов – для всего этого человеку крайне необходимо придерживаться правильного сбалансированного питания, а также режима приема пищи.

Сейчас в мире практически каждый второй человек страдает от последствий неправильного питания. Если оглянуться и посмотреть, как сейчас питаются люди, то можно увидеть:

  • Постоянные перекусы на ходу
  • Еда всухомятку
  • Фастфуд
  • Экспресс питание
  • Вредные добавки
  • И прочие многие вредности

И не удивительно, что 45% всего населения страдают от повышенного уровня холестерина, а около 30% страдают избыточным весом. И это лишь самые распространенные заболевания, что уж тогда говорить, если подсчитать всех «пострадавших» от современного режима и рациона питания. Проблемы с желудочно -кишечным трактом, гормональные нарушения, авитаминозы, сердечно — сосудистые заболевания, перебои в работе печени и почек и масса других патологий.

Что же нужно для здорового рациона?

В своей основе, структура пищи основана на 3 значимых для организма энергетических ресурсах:

  1. Белки
  2. Жиры
  3. Углеводы

Все они важны в той или иной мере. Без любого из них наш организм просто не может обойтись. Но все хорошо в меру. Избыточный прием любого из этих компонентов может также отразиться негативно на здоровье человека, как и их отсутствие.

Белки

Эти аминокислотные органические соединения являются основным и важнейшим строительным материалом для всех тканей нашего организма, нормализуют работу кишечника и поддерживают иммунную систему. В сутки человеку достаточно потребление белков, как из животной пищи, так и из растительной в количестве 0,5- 0, 7 грамм на каждый килограмм массы тела человека за 24 часа. Так как аминокислоты в растительных и животных белках различные, то и свойствами они обладают разными.

Если аминокислоты белка человека точно совпадут с аминокислотами белка употребленного продукта, тогда белок, поступивший в организм потребителя, активно перерабатывается и является биологически ценным. И это не всегда бывает белок животного происхождения. Исследования, проведенные в одном из немецких институтов, показали, что соединение двух продуктов может обладать высокой биологической ценностью такого уровня, который превосходит даже био ценность животного белка в чистом виде. Так, например, при комбинации куриного яйца и картофеля, уровень биологической ценности превзошел остальные и получил первое место. Второе же место получили пшеница и куриное яйцо. Третье – хлеб с молоком, а вот распространенные мясо с картошкой оказались лишь на четвертом месте.

А вот употребление распространенных «поставщиков» белка — молочных продуктов, по мнению ученых, нужно держать под контролем, потому что в молоке имеется большое содержание жирных кислот, что отражается на правильном диетическом питании. Стремитесь использовать в пищу обезжиренные молочные продукты.

Жиры

Роль этих природных органических соединений в организме и жизнедеятельности человека очень важна:

  • Жиры являются вторым источником энергии. При переработке 1 грамма жиров получается 37, 5 Джоулей энергии
  • Жиры являются основным поставщиком очень важных для организма человека жирных кислот
  • Жиры являются транспортерами, для распространения по организму витаминов A, D, E, K
  • Жиры способствуют более продуктивному усвоению углеводов и белков
  • Жир – это незаменимый компонент для каждой клетки
  • Жиры являются «банком» энергии в организме человека

Различают два вида жиров:

  1. Насыщенные, это животные жиры, где их молекулы насыщены повышенным содержанием водорода. Жиры такого вида остаются твердыми при 20 – 30 градусов Цельсия, а также и в организме человека, что затрудняет их переработку. Это ведет к откладыванию жира на внутренних органах, на стенках сосудов и в подкожный жир
  2. Ненасыщенные, это растительные жиры, молекулы которых не полностью насыщены водородом. Такие жиры в основном бывают в жидком виде, что позволяет организму легко с ними справляться, и пускать их производные на благо организма

В среднем потребление жиров в сутки составляет 0,6 – 0,8 грамм на каждый килограмм веса человека.

Углеводы

Этот класс органических составляющих является крайне необходимым элементом для нормальной жизнедеятельности организма:

  • Углеводы являются главной энергетической подпиткой организма. В процессе переработки из одного грамма углеводов получается 17,5 Джоулей энергии
  • Углеводы необходимы для нормального функционирования печени
  • Углеводу способствуют усвоению жиров и белков организмом
  • Углеводы совместно с белками участвуют в образовании некоторых гормонов, ферментов, секретов и других важных биологических веществ
  • Углеводы являются активным питанием мозга

Углеводы подразделяются на два типа:

  1. Сложные углеводы очень медленно разлагаются и перерабатываются в организме, соответственно уровень сахара в крови равномерно поднимается, без резких скачков.
  2. Простые углеводы очень быстро растворяются и также быстро воздействуют на организм. К таким углеводам относятся: глюкоза, лактоза, сахароза, фруктоза и так далее

В норме суточное потребление углеводов, с расчетом на каждый килограмм веса человека, составляет 2-4 грамма.

Меню правильного питания

Человеку для поддержания здоровья и отличной формы, нужно постоянно придерживаться рациона здорового питания. Даже если вы не стремитесь похудеть, режим и правильное меню должны присутствовать в вашей жизни. Стремитесь принимать пищу в одинаковое время ежедневно, то есть по режиму. Рассмотрим же, каким должно быть правильное питание: меню на неделю:

День 1

  • Первый завтрак: творожные сырники 3 штуки, сметана 2 чайные ложки + 1 чайная ложка сиропа
  • Второй завтрак: 250 миллилитров йогурта малой жирности, банан
  • Обед: борщ на говяжьем бульоне, картофельное пюре с порцией тушеной рыбы
  • Полдник: черный горький шоколад 50 грамм и заварной кофе 1 чашка
  • Ужин: паровые рыбные котлеты 3 штуки, фруктовый салат. Заправленный нежирным йогуртом

День 2

  • Первый завтрак: тарелка овсяной каши с обезжиренным молоком, запеченное яблоко с медом, орехами и корицей 1 штука, кофе заварной или чай
  • Второй завтрак: 250 миллилитров натурального йогурта маложирного и ананас — 200 грамм
  • Обед: суп постный овощной, солянка с говядиной, кусок ржаного хлеба, чай
  • Полдник: 2 штуки овсяного печенья + чай
  • Ужин: упаковка обезжиренного творога, грейпфрут или апельсин

День 3

  • Первый завтрак: гречка запаренная кипятком, куриная грудка отварная, кетчуп или соевый соус, можно заменить сметаной не более 20 % жирности, чай или какао с молоком
  • Второй завтрак: обезжиренный творог 200 грамм, 1 чайная ложка фруктового сиропа, 2 чайные ложки сметаны, изюм
  • Обед: уха, отварной рис, порция тушеной рыбы с овощами, винегрет или салат из помидоров и огурцов, компот
  • Полдник: в блендере смешать коктейль из банана и молока
  • Ужин: тушеная цветная капуста, отварная курица, заправить соевым соусом или сырным соусом

День 4

  • Первый завтрак: омлет из 2 яиц, кусок цельнозернового хлеба, салат из свежей или квашеной капусты, чай
  • Второй завтрак: геркулесовая булочка с сыром малой жирности, ломтиком помидора
  • Обед: суп куриный с вермишелью или рисом, тарелка отварной гречневой каши с подливой из говяжьего мяса, овощной салат из помидоров, огурцов, поджаренных баклажанов с чесноком, заправить подсолнечным маслом и добавить немного грецких орехов
  • Полдник: сухофрукты и чай без сахара
  • Ужин: рыба тушеная в маринаде, отварные макароны из твердых сортов пшеницы,

День 5

  • Первый завтрак: овсяные хлопья с обезжиренным молоком или йогуртом, яблоко, чай
  • Второй завтрак: крекеры и сок
  • Обед: щи из свежей капусты, картофель тушеный с мясом, салат из свежих овощей
  • Полдник: какао с обезжиренным творожным сырком
  • Ужин: тушеная телятина, фруктовый сок

День 6

  • Первый завтрак: рисовая каша с молоком, сухофрукты, заварной кофе
  • Второй завтрак: ягоды с кефиром
  • Обед: рыбный суп, отварной рис, порция отварной рыбы с тушеными овощами
  • Полдник: бисквитная булочка, сок цитрусовый
  • Ужин: шашлык их говядины или курятины, запеченные овощи, сок

День 7

  • Первый завтрак: запеканка творожная, 2 ложки сгущенного молока, кофе
  • Второй завтрак: салат из фруктов и ягод
  • Обед: жареное мясо или рыба, макароны из твердых сортов пшеницы или отварной рис, салат из свежих овощей
  • Полдник: кукурузные хлебцы, томатный сок
  • Ужин: плов и овощной салат, зеленый чай

Итог

Здоровое питание – это залог вашего долголетия, крепкого иммунитета и нормального функционирования всего вашего организма. Соблюдая правила правильного питания, вы сможете быть всегда в форме и чувствовать энергетический подъем и легкость:

  1. Следите за энергетической ценностью потребляемых продуктов. Для женщин средняя энергетическая ценность съеденной пищи за сутки составляет 2500 килокалорий, для мужчин 3400 килокалорий. Для беременных и кормящих женщин, а также для людей, чья деятельность связана с повышенными физическими нагрузками, количество калорий увеличивается до 3500 килокалорий для женщин и 4500 килокалорий для мужчин
  2. Следите за количеством потребляемых жиров. Стремитесь вводить в рацион питания больше ненасыщенных жиров, нежели насыщенных. Полезные ненасыщенные жиры жидкие, поэтому легче усваиваются организмом, не откладываясь в подкожный слой, на органах или в сосудах, образуя тромбы. Употребление жиров, в расчете калорийности всех продуктов съеденных за день, должно составлять 15%, не более. Из них всего 1/3 может быть животными жирами, то есть насыщенными, остальные же 2/3 должны быть растительными: подсолнечное масло, кукурузное масло, оливки, орехи и прочие.
  3. В получении энергии, делайте акцент на сложные углеводы: зерновые культуры, овощи, фрукты, зелень, грибы и так далее. Такие углеводы легче и быстрее расщепляются и перерабатываются организмом
  4. Ограничивайте употребление поваренной соли, замените ее на йодированную соль
  5. Не забывайте о витаминах. Если ваш рацион не полноценен в плане потребления витаминов, то принимайте комплексы поливитаминов и минералов
  6. Старайтесь принимать пищу по режиму

opitanii.net

меню на неделю, рецепты и отзывы об эффективности

Девушки, которые привыкли сидеть на строгих диетах и лишать себя пищи, удивятся тому фату, что лучший способ для похудения – нормально есть. Есть вкусную разнообразную еду и худеть – это не мечта, а реальность, если питание правильно организовано. Разработав правильное питание меню на неделю, вы сможете нормализовать свой вес и избавиться от многих проблем со здоровьем, еда станет разнообразней, а настроение восторженным. Начните улучшать свою жизнь прямо сейчас!

Статьи по теме

Основные принципы правильного питания

Если вы решили перейти на здоровый образ жизни и разработать для себя правильное питание меню на всю неделю, обратите внимание на основные принципы такого режима. Лучше, чтобы меню вам разработал врач-эндокринолог, на основе ваших индивидуальных показателей, но даже простое соблюдение этих принципов, поможет улучшить свое здоровье и привести вес в норму:

  • Питание должно быть разнообразным, половина от общего объема – фрукты и овощи.
  • Раздельное питание.
  • Сократите потребление круп, хлеба.
  • Употребляйте нежирные молочные изделия.
  • Сократить потребление жиров.
  • Пища должна быть преимущественно отварной или приготовленной на пару.
  • Зимой, осенью принимайте витамины в таблетках.
  • Сахар, соль, газировка, кондитерские изделия должны присутствовать в минимальных количествах.
  • Употребляйте около 2 л воды (минеральной и чистой питьевой).
  • Пейте не раньше, чем за 20 минут до и после употребления пищи.
  • Минимизируйте употребление алкоголя.

Как спланировать режим питания для здоровья и стройности

  • Планируя свой новый рацион, опирайтесь на те продукты, которые вы любите, но которые не противоречат принципам правильного питания.
  • Обращайте внимание на калорийность продуктов, дневной расход калорий.
  • Ешьте по часам.
  • Ешьте дробно (5-6 раз), где три приема пищи – основные, и 2 перекуса.
  • Не отказывайтесь от завтрака, планируйте его как первый по калорийности прием пищи (если организм «просыпается» к этому времени») или второй, после обеда.
  • Планируйте меню каждого приема пищи заранее – это уберет психологический аспект чувства голода.
  • Каждый основной прием пищи должен насытить, но не перенасыщать организм.
  • Больше о здоровом питании для похудения узнайте, посмотрев видео:­

Меню на день 🥒 🍗 🍛 Что есть на завтрак, обед и ужин? Правильное питание. [polza.com]

Меню на неделю для похудения мужчин и женщин

Для семьи, члены которой склонны к полноте, важно выработать общий режим питания, который поможет похудеть без вреда для здоровья. Он должен основываться на правильном распределении питания по времени суток, где на завтрак должен приходиться больший объем калорийной пищи. Правильный завтрак в сочетании с другими принципами рационального питания, поможет не только сбросить лишний вес, но и удержать полученный результат. Данное меню разрешается разделить на 5 приемов пищи, но дополнительные перекусы запрещаются. Меню «Большой завтрак»:

Понедельник:

  • Завтрак – порция риса, небольшой кусок а, зеленый салат (200 г), небольшой фрукт, чай с лимоном.
  • Обед — постная рыба, 2 тоста, незаправленный зеленый салат, минеральная вода с долькой лимона.
  • Ужин – тост, тушеные овощи, вода с лимоном.

Вторник:

  • Завтрак — картофель (отварной) с зеленой фасолью, куриная грудка с сыром пармезан, небольшой фрукт, чай с лимоном.
  • Обед – 1 порция риса (бурого) с тушеными овощами, небольшой фрукт, 1 стакан чая (мятного).
  • Ужин — обезжиренный творог (150 г), стакан воды, маленький фрукт.

Среда:

  • Завтрак — зеленый салат, хлебцы со злаками, омлет из двух яиц, травяной чай, 1 фрукт (небольшой).
  • Обед – зеленый салат, тост, отварное мясо, минеральная вода (с соком или долькой лимона).
  • Ужин — вареная рыба, тост, зеленый салат, вода с лимоном.

Четверг:

  • Завтрак – печеный картофель (150 г), куриная грудка с сыром пармезан, 1 фрукт, чай (зеленый) с лимоном, орехи (30 – 40 г).
  • Обед — бурый рис (1 порция), тушеные овощи (350 г), 1 фрукт, зеленый чай, 1 стакан йогурта (нежирного, без сахара).
  • Ужин – творог (нежирный, 150 г), 1 фрукт.

Пятница:

  • Завтрак – куриная грудка (вареная, 60-80 г), зеленый салат (сельдерей, морковь, заправка из растительного масла и лимонного сока), 1 кусок хлеба (цельнозернового) с сыром, зеленый чай с 1 ч. л. меда, банан или яблоко.
  • Обед – печеный картофель (150 г), заправленный 1 ст. л. масла, зеленый салат из капусты (150 – 200 г), мясо (отварное, 80 г), зеленый чай, кефир или нежирный йогурт (200 мл).
  • Ужин – рыба (200 г), зеленый салат (морковь, капуста, заправленные лимоном и маслом).

Суббота:

  • Завтрак – приготовленная на пару стручковая фасоль и брокколи, 2 яйца (всмятку), чай или кофе без сахара.
  • Обед – овощной суп (300 мл), рыба или мясо (в гриле или на пару).
  • Ужин – творог (200 г), ягоды или зеленый салат, йогурт.

Воскресенье:

  • Завтрак – яйца, взбитые с пряностями и морской солью, обжаренные с овощами (слегка), чай или кофе.
  • Обед – овощной салат (морковь, кабачки, лук, зелень), куриная грудка на гриле (300 г).
  • Ужин – каша (ячневая или пшенная) с приправами, растительным маслом.

Варианты ежедневного меню для спортсменов

Правильное питание меню на неделю спортсмена несколько отличается от умеренного рациона обычного человека, т.к. его организм имеет большую потребность в белках из-за формирования большего количества мышц. Необходимы им и углеводы, т.к. они дают энергию организму. А потому, правильное питание для спортсменов заключается в гармонизации меню, в создании щадящего режима для печени.

В свой каждодневный рацион спортсмены могут включить спортивные коктейли, принимая их сразу после силовых нагрузок. Ниже представлено 3 варианта ежедневного примера меню, которое могут взять на вооружение любые спортсмены, занимающиеся тренировками не менее 5 раз в неделю (3 из которых – с силовыми нагрузками) и желающие сочетать их с правильным питанием:

1 меню

  • Завтрак: овсянка на молоке с курагой, изюмом, молоко, 2 яйца (всмятку).
  • Второй завтрак: йогурт, апельсин, 2 банана.
  • Обед: гречневая каша с любыми грибами, куриная лапша, свежий салат с помидорами, тыквой, сок (домашний или покупной несладкий).
  • Полдник: бутерброд с сыром, молоко.
  • Ужин: куриная отбивная, овощное ассорти, молоко или кефир.

2 меню

  • Завтрак: рыба в кляре, картофельное пюре, молоко.
  • Второй завтрак: яблоко, творог (обезжиренный) со сметаной.
  • Обед: овощное ассорти (неприправленное), уха, сок, отбивная с сыром.
  • Полдник: сок, салат (помидоры, заправленные сметаной).
  • Ужин: греческий салат, рыбные котлеты, молоко.

3 меню

  • Завтрак: мульти злаковые мюсли на молоке, фруктовый сок, 2 яйца.
  • Второй завтрак: молоко, блинчики, нафаршированные творогом.
  • Обед: гречневая каша, борщ, зразы с помидором и сыром, молочное какао.
  • Полдник: йогурт, сезонные фрукты по сезону.
  • Ужин: винегрет, отварная курица, сок фруктовый.

Диетическое меню подростков на каждый день — таблица

В погоне за красивой фигурой, тинейджеры нередко отходят от принципов правильного питания, садясь на диеты и ущемляя себя в полезной пище. Этого нельзя делать, т.к. подростковый организм – растущий, а недополучение с питанием необходимых питательных веществ может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому они могут садиться на диеты только с разрешения врача, а вот придерживаться принципов правильного питания – разрешено в любое время и самостоятельно.

Ниже представлена таблица с приблизительным правильным питанием меню на неделю для подростков, которое можно дорабатывать с учетом рекомендаций эндокринолога:

День недели

Характер приема пищи

Меню

Понедельник

Завтрак

Нежирный творог – 100-150 грамм

Зеленый чай

Обед

Овощной суп

Хлеб цельнозерновый – 1 кусок

Рис

Запеченная рыба – 1 кусок

Полдник

Орешки (миндаль, фундук или кешью) – 50 г

Ужин

Запеканка творожная с изюмом

Теплое молоко – 1 ст.

Вторник

Завтрак

Омлет из белков 2-х яиц

Тост

Чай (зеленый) с 1 ложкой меда

Обед

Постный борщ

Картофельное пюре

Котлета

Полдник

2-3 фрукта (любые, кроме винограда и бананов)

Ужин

Салат (сыр фета и свежие овощи)

Запеченная куриная грудка с зеленью (100 г)

Среда

Завтрак

Овсянка на молоке, чай, сухарик

Обед

Суп-пюре (морковь и тыква)

Творожная запеканка (100 г)

Полдник

Смузи из натурального йогурта без добавок или кефира с фруктами

Ужин

Салат (помидор черри, руккола, консервированный тунец)

Томатный сок – 1 ст.

Четверг

Завтрак

Молочная рисовая каша

Чай

Сухарик

Обед

Грибной суп

Запеченный картофель – 3 шт.

Ягодный компот

Полдник

Яблочная шарлотка – 1 кусок

Теплое молоко – 1 ст.

Ужин

Зеленый салат (свежие овощи, зелень)

Запеченная рыба

Пятница

Завтрак

Овсянка на воде

Яйцо вкрутую – 1 шт.

Цельнозерновый хлеб – 1 кусок

Обед

Сухофрукты или орехи – 1 жменя

Полдник

Запеченное с творогом яблоко

Ужин

Рататуй (баклажаны, цукини, томаты, картофель)

Суббота

Завтрак

Блинчики (тонкие)

Чай (зеленый)

Обед

Овощной суп

Макароны

Куриная грудка – 1 кусок

Полдник

Йогурт (несладкий)

Булочка

Ужин

Салат (крабовые палочки, авокадо)

Воскресенье

Завтрак

Тосты с сыром и маслом – 2 шт.

Чай (зеленый)

Обед

Суп-пюре (сливки, брокколи, тыквенные семечки)

Запеканка из кабачков

Полдник

Фрукты

Ужин

Салат «Шопский»

Запеченная курица под сыром

Рецепты блюд для сбалансированного питания

Предлагаем вам ознакомиться с пошаговыми рецептами приготовления блюд из вкусного и главное правильного питания. В­ состав всех ниже приведенных блюд входят исключительно полезные продукты. Надеемся с нашей помощью Вам удастся разнообразить свое меню и получать максимум удовольствия от приема пищи.

Постный борщ с грибами и черносливом

Состав:

  • Овощной бульон – 800 мл;
  • Морковь – 200 г;
  • Свекла – 400 г;
  • Картофель – 300 г;
  • Лук репчатый – 100 г;
  • Томаты – 300 г;
  • Чернослив – 100 г;
  • Белые грибы – 250 г;
  • Белая фасоль – 50 г;
  • Винный уксус – 40 г;
  • Оливковое масло – 50 г;
  • Чеснок – 10 г;
  • Сахар – 40 г;
  • Перец и соль – по вкусу.

Приготовление:

  1. Нарежьте все овощи соломкой.
  2. Налейте на сковороду растительное масло и пассируйте на нем лук и морковь.
  3. В другой сковороде тушите томаты и свеклу с добавлением сахара и уксуса.
  4. В кастрюлю с бульоном положите фасоль и капусту. Варите до полуготовности.
  5. Добавьте в кастрюлю картофель. Варите до готовности.
  6. Обжарьте грибы.
  7. Нашинкуйте чернослив.
  8. За 5 минут до конца готовки добавьте грибы, чернослив и содержимое двух сковородок (с луком и свеклой).
  9. Доведите до вкуса.
  10. В готовый борщ добавьте мелконарезанный чеснок и дайте настояться.

Суп-пюре с сельдереем и морковью

Состав:

  • Картофель – 2 шт.;
  • Морковь – 0,5 кг;
  • Лук – 2 шт.;
  • Сельдерей – 2 клубня;
  • Йогурт (несладкий) – 4 ст. л.;
  • Овощной бульон – 600 мл;
  • Растительное масло – 2 ст. л.;
  • Кунжут – 2 ст. л.;
  • Зелень (рубленая) – 2 ч. л.;
  • Перец (молотый), соль – по вкусу.

Приготовление:

  1. Почистите и нарежьте мелкими кубиками морковь, сельдерей и картофель, мелко порубите лук.
  2. Тушите лук на растительном масле.
  3. Добавьте к луку картофель, морковь и сельдерей, залейте овощным бульоном и тушите 5 минут.
  4. Перебейте все блендером, посолите, поперчите.
  5. Добавьте йогурт.
  6. Прожарьте на слабом огне кунжут (масло добавлять не надо) до золотистой корочки.
  7. Перед подачей посыпьте кунжутом и зеленью сельдерея готовый суп-пюре.

Клубничный торт

Состав:

  • Орехи (любые) – 100 г;
  • Сливочное масло – 50 г;
  • Клубника – 100 г;
  • Творог – 0,5 кг;
  • Йогурт – 1 шт.
  • Фруктоза – 4 ст. л.;
  • Сок лимона – с 1 шт.;
  • Желатин – 7 г;
  • Вода – 1 ст.

Приготовление:

  1. Замочите в воде желатин.
  2. Размелите орехи и добавьте их в масло.
  3. Выложите орехи на дно формы.
  4. Сделайте пюре из клубники с помощью миксера.
  5. Выложите клубнику на орехи.
  6. Взбейте йогурт, творог и фруктозу.
  7. Добавьте в желатин сок лимона, подогрейте и процедите его.
  8. Взбейте миксером желатин и творог.
  9. Полученную творожную массу выложите на слой из клубники.
  10. Поставьте в холодильник.
  11. Украсьте сливками и фруктами.

Отзывы об эффективности правильного питания

Вера, 27 лет«Врач-эндокринолог посадил меня на диету, которая оказалась правильным питанием. Исключив из своего рациона сладкое, фаст-фуд, ограничив употребление мучного (кроме хлеба из темной муки), картофеля, бананов, сладких фруктов, колбас, сыров, майонеза, перейдя на 5-6 разовое питание с потреблением большого количества жидкости (2-3 л в день), я за месяц без дискомфорта для себя потеряла 4 кг!»

Наталья, 24 года«После беременности я поправилась на 20 кг. Сидела на диетах, но после прекращения их соблюдения вес опять начинал возвращаться. Потому и перешла на правильное питание. Соблюдая его меню, вес уменьшается легко и стабильно, прошли другие проблемы со здоровьем (экзема, прыщи на лице, жирность кожи и другие)».

Юлия, 30 лет«Перешла на меню правильного питания и вес стал уменьшаться. Уже сбросила 5 кг, что меня радует, т.к. диеты мне даются с большим трудом. Придерживаться принципов правильного питания легко, почти ничего не меняла, но отказалась от сладкого, стараюсь есть чаще, но маленькими порциями, готовить еду на пару, стала есть больше овощей. Даже макароны и картофель входят в меню, но мне их не хочется. Еще правильное питание хорошо сказывается на финансах, т.к. растраты на еду резко уменьшились».

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!Рассказать друзьям:

Статья обновлена: 18.06.2019

sovets.net

Правильное питание — меню на каждый день для снижения веса

Представленное меню правильного питания на каждый день для снижения веса — не строгая диета. Это образец, который показывает, как следует питаться, чтобы оставаться здоровым и иметь нормальную массу тела.

Следуя приведенным рекомендациям, вы сможете похудеть. Но что более важно – вы сможете поправить свое здоровье в общем, обезопасив себя от таких напастей, как сердечно-сосудистые болезни, сахарный диабет 2-го типа и ожирение.

Пример недельного рациона

День первый День второй
Завтрак: Омлет со сладким болгарским перцем

Обед: Мясной борщ и отварная говядина (на которой был сварен борщ) – можно подать холодную или горячую в сметано-сырном соусе с овощным салатом, заправленным оливковым маслом.

Ужин: Творожная запеканка без сахара, но со сметаной. Можно добавить ягоды, орешки.

Завтрак: Яичница с беконом.

Обед: вчерашний борщ и говяжьи котлеты с тушеной капустой (любыми другими тушеными овощами – кабачками, баклажанами и т.д.).

Ужин: Кусок отварной рыбы с картофельным пюре.

Среда Четверг
Завтрак зеленая фасоль с яйцом.

Обед: Куриный суп и отварная курица с рисом.

Ужин: Куриный салат (курица от обеда).

Завтрак: Омлет со шпинатом.

Обед: Рыбный суп и говяжьи тефтели с жареной картошкой и овощами.

Ужин: Гречневая каша с творогом (без сахара), можно добавить сметану.

День пятый День шестой
Завтрак: Йогурт с ягодами и орешками (без сахара и ароматизаторов).

Обед: Гороховый суп и куриное жаркое со свежими овощами вприкуску.

Ужин: Рыбный салат.

Завтрак: Яичница с сыром.

Обед: Вчерашний гороховый суп или легкий овощной супчик и тушеная свинина с тушеной кислой (или свежей) капустой.

Ужин: Творожно-морковная запеканка (без сахара) с кефиром.

Воскресенье Повтор
Завтрак: Яйца всмятку с кусочком цельнозернового хлеба со сливочным маслом.

Обед: Овощной суп-пюре из кабачков, тыквы, свеклы и т.д. по выбору; запечённая в духовке индейка с овощным рагу.

Ужин: Все та же индейка с овощами (огурцы, помидоры и т.д.).

 

Важные моменты

  1. Вся пища должна быть приготовлена на сливочном или топленом масле, никакого подсолнечного или кукурузного.
  2. Салаты можно заправлять оливковым маслом с лимонным соком или сметаной, а также другими не вредными заправками. Но не майонезом.
  3. Разрешены полезные перекусы: орехи, семечки, овощи и т.д.
  4. Лечебный рацион питания обязательно предусматривает использование большого количества разнообразных специй и пряностей, более подробно о которых вы можете прочесть в рубрике сайта «Специи для похудения».

Приведенное меню здорового питания на каждый день недели приблизительное. В мире несчётное количество полезных для здоровья рецептов и втиснуть их в таблицу примерного ежедневного рациона невозможно. Данный пример недельного меню иллюстрирует принципы подбора продуктов и их сочетания. Почему эти принципы таковы, будет сказано ниже.

Что можно, а что нельзя есть

Ежедневный рацион правильного питания может быть сказочно разнообразным. Можно использовать множество рецептов. Важно только знать, какие ингредиенты разрешены, а какие противопоказаны.

Продукты, от которых надо отказаться

  • Всё, что содержит  сахар . Так как именно этот углевод — основная причина лишнего веса и ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Здесь вы можете более подробно почитать о том, почему сахар так страшно вреден для здоровья.
  •  Злаковые культуры , в первую очередь те, которые содержат глютен. Желательно отказаться от хлеба и макарон. Вообще постараться исключить пшеницу, рожь, ячмень. Почему? Да потому, что все это продукты, от которых толстеют. Позволять себе стоит только гречку, овес, рис, пшено, киноа. И то не слишком часто и не на завтрак.
  •  Большинство растительных масел , такие как подсолнечное, кукурузное, рапсовое, должны быть под запретом у тех, кто хочет сохранить здоровье. Так же под полный запрет попадают все транс-жиры. Тут вы можете получить подробную информацию о том, почему не допустимо включать в свой рацион транс-жиры и перечисленные масла растительного происхождения.
  •  Заменители сахара . Несмотря на то, что они не содержат калорий, вред подсластителей для здоровья не намного меньше, чем у сахара. Так при метаболизме аспартама образуется метанол — сильнейшим яд. Абсолютно все сахарозаменители, в том числе и натуральные, например, стевия, разжигают аппетит и усиливают тягу к сладостям и углеводам.
  •  Обезжиренные «диетические» продукты  есть нельзя. Включение их в меню на неделю – одна из распространены ошибок, совершаемых худеющими. Люди хотят поправить здоровье и только уничтожают его, так как обезжиренные продукты содержат сахар, искусственные подсластители и ароматизаторы, а также лишают человека полезных жиров.
  •  Все промышленно произведенные готовые продукты питания  — от сосисок до йогурта — под запретом. Вся эта снедь бедна питательными веществами, зато изобилует сахарами, добавками, консервантами, трансжирами и прочими «благами цивилизации». И даже если вам кажется, что продукт не содержит сахара, не обольщайтесь, он там присутствует.

Разрешенные продукты

  •  Мясо и субпродукты любого вида , кроме промышленно произведенных (покупных сосисок, пельменей и т.д.). Мясная пища богата питательными веществами. А потому всегда входит в здоровое меню. Протеины подавляют аппетит и имеют высокий термический эффект, что не дает возможности их калориям запасаться в виде жира.
  •  Рыба . Несмотря на то, что никакой специальной рыбной диеты для похудения не существует, рыба и морепродукты обязательно должны входить в правильный рацион. И не только потому, что это легкоусвояемый белок. Но и потому, что это целебные омега-3 жирные. Важно только знать, какую рыбу можно есть, а какая заражена ядохимиками.
  •  Яйца . Многие исследователи называют их самыми ценными пищевыми продуктами на Земле, которые к тому же помогают худеть.
  •  Овощи . Богаты клетчаткой, без которой поддерживать здоровье пищеварительной системы и нормальный вес не удастся.
  •  Орехи и семечки . Введенные в питание людей, желающих похудеть, эти продукты способны значительно ускорить снижение веса. Ибо они дают организму протеины, полезные жиры, клетчатку. Орешками легко заменять сладкие снеди, ведущие к ожирению.
  •  Жирные молочные продукты : сливочное масло, сыры, сливки, кефиры и йогурты нормальной жирности. Ни в коем случае не обезжиренные. Все это правильные насыщенные животные жиры, которые должны присутствовать в диете каждого здравомыслящего человека.

Условно разрешенные компоненты

  •  Фрукты и сухофрукты . Несмотря на то, что фрукты содержат немного калорий и изобилуют витаминами и микроэлементами, их нельзя назвать продуктами, показанными всем и каждому. Проблема заключается в том, что во фруктах слишком много фруктозы, вред которой колоссален. Поэтому фрукты можно есть в умеренном количестве и выбирать правильные. Так, например, зеленые бананы помогают худеть, а желтые для похудения скорее вредны, чем полезны.
  •  Картофель . Богат углеводами, а от них толстеют. Но в то же время обладает высоким индексом насыщения, что важно для борьбы с лишним весом. Поэтому картофель не стоит полностью исключать из своего рациона даже худеющим. Но и злоупотреблять им тоже не надо.
  • Черный горький шоколад. Необходим для похудения и поддержания здоровья. Однако с ним все же надо быть острожным. Ибо по-настоящему горького шоколада в продаже практически нет. А все, что сладко, не полезно.

Показанные напитки

  • Разрешен черный кофе без сахара и молока, а также любые несладкие чаи.
  • Показана чистая вода, в том числе и минеральная.
  • Из соков разрешены овощные, но ни в коем случае ни фруктовые. Во фруктовых слишком много фруктозы, от которой толстеют.
  • Молоко — условно разрешённый напиток. Некоторые взрослые люди переносят его хорошо, но для большинства лучше отдать предпочтение кисломолочным вариантам — кефиру, йогурту.
  • Следует отказаться от любых «кока-кол» и прочей сладкой газировки.
  • По поводу алкоголя можно сказать следующее. Безусловно, злоупотреблять нельзя, однако и требовать от человека, чтобы он раз и навсегда отказался от спиртного, неверно. Поэтому надо выбирать те алкогольные напитки, которые полезнее других. Это, в первую очередь, — сухие вина. А также крепкие алкогольные напитки без сахара, например, водка и коньяк. От любых сладких ликеров, а также пива лучше отказаться.

Почему такой подход дает положительные результаты?

В течение сотен тысяч лет человек эволюционировал как охотник и собиратель. И все биохимические реакции в его организме, вся работа его пищеварительной системы были приспособлены к определённому типу питания – питания охотника и собирателя, но никак не земледельца.

Однако 10 000 лет назад произошла сельскохозяйственная революция. При этом кардинальным образом изменилось меню человека, но ни его биология. Поскольку 10 000 лет — это ничтожно малый срок, с эволюционной точки зрения.

Впрочем, драматическое изменение питания , обусловленное переходом к оседлому образу жизни и началом ведения сельского хозяйства, — это сущая малость по сравнению с тем диким изменением рациона современного человека, которое произошло за последние несколько десятков лет. И которое никак не подкреплено генетическими изменениями.

Данное примерное меню на каждый день и список здоровых продуктов – это то правильное питание, которое хотя бы отчасти приближает современный рацион к рациону историческому, обусловленному эволюцией человека. Потому оно и полезно, потому и работает.

А как же фрукты?

Многих людей удивляет, что почему, если надо питаться так, как наши далекие предки, нельзя есть много фруктов. Ведь фрукты – это как раз пища собирателей.

Дело в том, что не так давно у человечества произошла мутация. Был изменен ген фермента, метаболизирующего фруктозу. В результате мутации человек получил возможность, питаясь совсем не большим количеством фруктов, запасать много жира. В условиях страшного голода, которое имело место тогда, когда произошла эта мутация, подобное изменение позволило человечеству выжить. Но вот сейчас оно играет с ним злую шутку.

Питаться фруктами можно. Но есть из надо мало и редко. То есть имитировать состояние голода. Поскольку для современного человека такой подход к питанию правильным назвать сложно, то намного разумнее и полезнее просто сократить количество потребляемых фруктов.

Выводы

Примерный рацион для снижения веса, подходящий для ежедневного применения, должен быть основан на белке (мясе, птице, яйца, рыбе), овощах, кроме картофеля, и полезных жирах – сливочном и оливковом масле.

Крупы (и все, что из них готовят, например, хлеб) можно включать в меню в минимальном количестве. От сахара надо отказаться полностью. Натуральные продукты, изобилующие фруктозой (фрукты, сухофрукты, мёд), также стоит есть с большой окружностью.

natureweight.ru

Правильное питание. Меню на неделю для всей семьи

Приходилось ли вам слышать выражение о том, что человечество копает себе могилу ложкой и вилкой? Как ни мрачно оно звучит, но статистика последних десятилетий свидетельствует о том, что примерно треть населения земного шара страдает ожирением, а в крови 45% современных людей отмечено повышенное содержание холестерина.

Заболевания сердечно-сосудистой системы, органов ЖКТ, нарушения гормонального обмена, работы почек и печени – всё это последствия нездорового образа жизни и неправильного питания.

Наиболее распространены следующие ошибки в пищевом поведении наших современников:

  1. Отказ от завтрака.
  2. Привычка перекусывать на ходу.
  3. Питание всухомятку.
  4. Употребление фастфуда.
  5. Использование вредных добавок.
  6. Отказ от воды.
  7. Добровольное голодание (чреватое срывами).
  8. «Заедание» плохого настроения.

Посмотреть видео — правильное питание, самые страшные ошибки:

403 Forbidden


nginx

Для того чтобы исправить ситуацию, никогда не поздно изменить свои пищевые привычки и перейти на правильное питание.

Какое питание можно считать правильным?

403 Forbidden


nginx

Каким принципам должно подчиняться правильное питание?

  • Ежедневное меню должно быть сбалансированным. Это означает, что блюда, входящие в него, должны содержать полный комплекс жиров, белков, углеводов, витаминов и микроэлементов.
  • Принимать пищу следует в одно и то же время, через каждые три-четыре часа.
  • Организм человека нуждается в сложных углеводах. Употреблять их лучше всего по утрам, в виде разнообразных каш (отказавшись лишь от чересчур калорийной манки).


Помимо обеда, завтрака и ужина желательно ввести в свой рацион два промежуточных приёма пищи: второй завтрак и полдник.

  • Для второго завтрака подойдут кисломолочные продукты: йогурт, творог и кефир, а также лёгкие овощные салатики. Можно съесть горсточку сухофруктов, небольшое количество орехов или перекусить свежими фруктами.
  • Удачным вариантом для обеда будет сочетание белков (в виде мяса, птицы или рыбы), овощей и сложных углеводов.
  • Для полдника можно использовать те же продукты, что и для первого перекуса. Можно выпить стаканчик чая с бутербродом или чашечку какао с парой блинчиков.


В меню ужина лучше всего включить блюда, содержащие большое количество белков, способных расщеплять жиры, поэтому предпочтение можно отдать творогу, рыбе и нежирным сортам мяса.

  • Ужин не должен быть слишком поздним: оптимально, если устроить его за 2-3 часа перед сном. Желательно, чтобы в его меню входили лёгкие блюда.
  • Размер порции должен быть таким, чтобы утолить голод, не почувствовав при этом тяжести в желудке.
  • Предпочтительными способами приготовления пищи являются запекание, варка и тушение. Жареная и копчёная пища допускаются лишь изредка.


Правильное питание следует сочетать с соблюдением питьевого режима, согласно которому следует ежедневно выпивать не менее полутора литров чистой питьевой воды.

  • По утрам очень полезно натощак выпивать 200 мл воды: это подготовит кишечник к предстоящему дню.
  • Промежуточные приёмы пищи должны быть полезными: вместо калорийной булочки лучше съесть пару цельнозерновых хлебцев, а вместо конфет – горсточку сухофруктов.
  • Сбалансированное меню должно учитывать возрастные и физиологические потребности человека.

Диетологи советуют заранее планировать меню на неделю вперёд, поскольку это позволяет не только придерживаться правильного питания, но и помогает добиться значительной экономии времени и материальных средств.

403 Forbidden


nginx

Примерное меню правильного питания на неделю для подростка

403 Forbidden


nginx

Организм подростков (юношей или девушек в возрасте от 12 до 17 лет) находится в состоянии активного формирования и развития, поэтому жёсткие диеты могут нанести непоправимый вред их здоровью. Недопустимы также разгрузочные дни. Каким же образом помочь подросткам, испытывающим проблемы с лишним весом?

Принципы правильного питания для подростков:

  • При склонности к ожирению меню правильного подросткового питания должно включать блюда с пониженным содержанием калорий, благодаря чему полученная пища будет полностью перерабатываться в энергию, не откладываясь в проблемных зонах в виде излишков жира. Снижение общей калорийности питания подростка с излишним весом может составлять не более 20%.


При составлении меню на неделю следует учитывать, что на долю углеводов должна приходиться примерно половина общей калорийности рациона. Оставшаяся половина в равных долях делится между жирами и белками.

  • Полноценный завтрак для подростка должен состоять из белкового или углеводного продукта с гарниром из свежих фруктов или овощей и горячего напитка. Поскольку в процессе завтрака активизируется обмен веществ, калории, полученные во время него, без остатка израсходуются в течение дня.
  • Если на завтрак для подростка подаётся каша, полезнее всего приготовить её либо на воде, либо на молоке, наполовину разбавленном водой. Вместо сахара можно использовать сухофрукты или кусочки свежих фруктов. Наиболее полезны гречневая и овсяная каша.
  • Главным приёмом пищи всегда является обед. Он непременно должен быть свежеприготовленным и состоящим из двух блюд, поскольку супы – очень важный и обязательный компонент подросткового рациона.
  • В качестве полдника подростку можно предложить кисломолочный напиток с булочкой, фрукты, лёгкий салатик, стакан фруктового сока.
  • Ужин предпочтительно сделать лёгким, включив в него блюдо, состоящее из овощного гарнира и белкового продукта (рыбы или мяса).


Калорийность суточного рациона девочек-подростков должна укладываться в рамки 2500 калорий, мальчикам-подросткам необходимо 2700 калорий. Питательность блюд для детей, активно занимающихся спортом, следует повысить на 20%.

  • В подростковое меню на неделю следует включать блюда, приготовленные методом варки, тушения и запекания.
  • Планируя подростковый рацион на неделю, стоит учесть, что подросткам, испытывающим проблемы с весом, стоит отказаться от обычного хлеба, заменив его белковым или отрубным.

А теперь самое время от разговора о принципах рационального питания перейти к меню сбалансированного диетического рациона для подростков с нестабильным весом на неделю.

Понедельник

  • Завтрак: небольшая порция 5% творога с кусочками фруктов, белковый омлет (с ветчиной, лососем или сыром), стакан чая с молоком. Величина порций – 100-150 г.
  • Обед: овощной суп с брокколи, котлета из куриного филе (массой 150 г), 200 мл овощного сока.
  • Полдник: 250 мл фруктового сока, бутерброд с нежирным сыром.
  • Ужин: овощной салат (из зелёного лука, свежих огурцов и сладкой кукурузы, заправленных оливковым маслом) с кусочком отварной рыбы, зелёный чай.

Вторник

  • Завтрак: 150 г говяжьего гуляша, гарнир из гречки, стакан травяного чая.
  • Обед: вегетарианский суп, тушёные овощи, один свежий огурчик, 250 мл компота из сухофруктов.
  • Полдник: салат из любимых фруктов с заправкой из йогурта.
  • Ужин: 200 г овсянки, сваренной на разбавленном молоке, стакан чёрного чая.

Среда

  • Завтрак: парочка бутербродов с кусочками отварного мяса и листиками салата, два свежих помидора, стакан зелёного чая.
  • Обед: куриный суп-лапша, отварная куриная ножка, салат из белокочанной капусты и моркови, 200 мл овощного сока.
  • Полдник: яйца, сваренные вкрутую (две штуки), стакан чёрного чая, подслащённого мёдом.
  • Ужин: творожно-грушевая запеканка, стакан молока.

Четверг

  • Завтрак: тушёные овощи с кусочком отварной куриной грудки, кофейный напиток с молоком.
  • Обед: суп из свежих грибов, картофельное пюре, стакан томатного сока.
  • Полдник: 200 мл питьевого йогурта со сдобной булочкой.
  • Ужин: молочная гречневая каша, кусочек сыра, тост, чёрный чай.

Пятница

  • Завтрак: творожно-фруктовая запеканка, стакан кефира.
  • Обед: суп «Харчо», кусочек отварной рыбы, 200 мл морковного сока.
  • Полдник: стакан нежирного йогурта, бутерброд с кусочком сыра.
  • Ужин: 200 г молочной овсянки, чёрный чай с мёдом.

Суббота

  • Завтрак: салатик из свежих помидоров и огурцов, овощное рагу, чёрный кофе.
  • Обед: вегетарианский борщ, 200 г говяжьего гуляша, 250 мл компота из сухофруктов.
  • Полдник: 150 г 5% творога.
  • Ужин: яйцо всмятку, салатик из свежего помидора и консервированной кукурузы, чай на травах.

Воскресенье

  • Завтрак: кусочек тушёной куриной грудки с гарниром из овощей, кофе на молоке.
  • Обед: грибной суп, пюре картофельное, стакан томатного сока.
  • Полдник: 200 мл питьевого йогурта, булочка из отрубной муки.
  • Ужин: молочная гречневая каша, тост с ломтиком сыра, чёрный чай.

Данный диетический рацион на неделю поможет подросткам не только избавиться от нескольких килограммов избыточного веса, но и разрешит им не испытывать мучительного чувства голода, поскольку помимо четырёхкратного приёма пищи допускает возможность перекусов фруктами (не приветствуются лишь бананы и виноград).

Примерное меню правильного питания на неделю для всей семьи

403 Forbidden


nginx

Для чего нужно составлять меню на неделю?

  1. Чётко планируя свой рацион по дням недели, мы облегчаем себе задачу по приготовлению блюд, выбирая их из составленного списка.
  2. Заранее составленное меню позволяет нам выбрать дни, когда у хозяйки есть возможность приготовить необходимое блюдо.
  3. Ещё одним преимуществом меню на неделю является экономия средств, поскольку мы закупаем только необходимые продукты, причём в нужном для нас количестве, одновременно предусматривая приобретение альтернативных полезных продуктов, используемых для перекусов (сухофруктов, кисломолочной продукции, свежих овощей и фруктов).

Давайте ознакомимся с меню правильного питания на неделю.


Данный рацион рассчитан на одного человека при условии пятикратного приёма пищи. В соответствии с количеством членов в семье данную раскладку умножают на необходимое количество порций.

Понедельник

  • Завтрак: порция хлопьев с молоком средней жирности (2,5%), апельсин, стакан чистой питьевой воды.
  • Второй завтрак: 200 мл натурального йогурта с кусочками свежих фруктов.
  • Обед: крутое яйцо, ломтики свежих овощей, порция брынзы, свежее яблоко, стакан воды.
  • Полдник: горсточка сухофруктов и миндаля (лучше взять курагу).
  • Ужин: кусочек отварной куриной грудки с тушёными овощами, 250 мл нежирного кефира.

Вторник

  • Завтрак: геркулесовая каша с орехами и изюмом, сваренная на молоке.
  • Второй завтрак: несколько ломтиков сыра, свежая груша.
  • Обед: порционный кусок варёной куриной грудки с тушёными овощами, свежий помидор, стакан питьевой воды.
  • Полдник: овощной салатик из оливок и сладкого перца, заправленный оливковым маслом.
  • Ужин: салат из свежих огурцов, приготовленная на гриле рыба с гарниром из тушёной фасоли, булочка из отрубной муки.

Среда

  • Завтрак: яйцо всмятку, булочка из отрубей, натуральный мёд, стакан зелёного чая.
  • Второй завтрак: горсточка миндальных орешков и изюма.
  • Обед: салат из свежего редиса, кусочек отварной говядины с гарниром из зелёной фасоли, стакан воды.
  • Полдник: небольшая порция творога с кусочками свежих фруктов и ягодами.
  • Ужин: салат из свежих овощей, грудка индейки на гриле, гарнир из запечённого картофеля.

Четверг

  • Завтрак: тост с кусочком нежирного сыра и фруктовым джемом.
  • Второй завтрак: стакан натурального йогурта с ягодами или кусочками свежих фруктов.
  • Обед: сэндвич со свежими помидорами и листьями салата, порция отварного филе индейки, авокадо, парочка мандаринов, стакан воды.
  • Полдник: свежие фрукты (яблоко и киви).
  • Ужин: овощной салат, приготовленная на пару сёмга с гарниром из бурого риса, стакан воды.

Пятница

  • Завтрак: порция хлопьев с молоком, банан, стакан зелёного чая.
  • Второй полдник: кусочек нежирного сыра, виноград.
  • Обед: лёгкий овощной салат, куриная грудка (приготовленная на гриле) с гарниром из брокколи, питьевая вода.
  • Полдник: 200 мл натурального йогурта со свежими ягодами.
  • Ужин: куриная грудка на гриле со сложным гарниром из риса и тушёных овощей.

Суббота

  • Завтрак: кусочек кекса, стакан нежирного молока.
  • Второй полдник: горсточка орешков (любых).
  • Обед: порция итальянской пасты с морепродуктами, свежий помидор, стакан воды.
  • Полдник: булочка из отрубей с фруктовым джемом, стакан молока средней жирности.
  • Ужин: салат из болгарского перца, кусочек рыбы, приготовленной на гриле, гарнир из тушёных овощей.

Воскресенье

  • Завтрак: порция омлета с болгарским перцем, стакан обезжиренного молока.
  • Второй завтрак: 200 г творога, свежее яблоко.
  • Обед: сэндвич с ломтиками свежих огурцов и помидоров.
  • Полдник: свежие фрукты (яблоко и парочка мандаринов).
  • Ужин: кусочек отварной говядины, зелёный горошек, гарнир из запечённого картофеля, стакан воды.


Многие диетологи утверждают, что меню правильного питания обязательно должно содержать горячее первое блюдо.

Предлагаем ещё один вариант меню на неделю, в котором соблюдается это условие.

Понедельник

  • Завтрак: 3 творожных сырника со сметаной и фруктовым сиропом.
  • Второй завтрак: 250 мл питьевого йогурта, небольшой банан.
  • Обед: борщ на костном бульоне, пюре из картофеля, рыба тушёная.
  • Полдник: 200 мл чёрного кофе, 50 г горького шоколада.
  • Ужин: лёгкий фруктовый салатик, заправленный йогуртом, 3 паровых котлетки из рыбного филе.

Вторник

  • Завтрак: молочная овсянка, запечённое с орехами, мёдом и корицей яблоко, стакан чая.
  • Второй завтрак: 200 г ананаса, стакан питьевого йогурта.
  • Обед: постный суп из овощей, тушёная капуста с говядиной, хлеб ржаной, чай.
  • Полдник: печенье овсяное (2 штуки), стакан чёрного чая.
  • Ужин: порция нежирного творога, апельсин.

Среда

  • Завтрак: кусочек отварной куриной грудки с гарниром из запаренной гречневой крупы, столовая ложка 20% сметаны или соевого соуса, какао с молоком.
  • Второй завтрак: обезжиренный творог (200 г), приправленный чайной ложечкой фруктового сиропа, парой чайных ложек сметаны и небольшим количеством изюма.
  • Обед: уха, винегрет, тушёная рыба со сложным гарниром из тушёных овощей и бурого риса, компот из свежих яблок.
  • Полдник: молочно-банановый коктейль (собственного приготовления, сбитый в блендере).
  • Ужин: курица отварная с гарниром из припущенной цветной капусты и заправкой из соевого соуса.

Четверг

  • Завтрак: салат из квашеной капусты, омлет из пары яиц, хлеб цельнозерновой, стакан чая.
  • Второй завтрак: отрубная булочка с кусочком нежирного сыра и дольками помидора.
  • Обед: огуречно-помидорный салат, куриный суп с рисом, гуляш из говядины, греча припущенная, компот.
  • Полдник: горсточка сухофруктов, несладкий зелёный чай.
  • Ужин: тушёная рыба, макароны, чай.

Пятница

  • Завтрак: хлопья овсяные с молоком, свежее яблоко, стакан чая.
  • Второй полдник: несколько крекеров, стакан фруктового сока.
  • Обед: овощной салат, щи со свежей капустой, картошка с тушёным мясом, компот.
  • Полдник: обезжиренный творожный сырок, стакан какао.
  • Ужин: порционный кусок тушёной телятины, стакан фруктового сока.

Суббота

  • Завтрак: молочная рисовая каша, горсть сухофруктов, кофе.
  • Второй завтрак: 200 мл кефира с горсточкой свежих ягод.
  • Обед: уха «кудрявая», тушёная рыба с овощами, рис отварной, стакан зелёного чая.
  • Полдник: сдобная булочка, стакан грейпфрутового сока.
  • Ужин: шашлычок из птицы или телятины, овощи печёные, овощной сок.


Суточная калорийность рациона для женщин составляет 2500 калорий, для мужчин – 3500 калорий. Питательность рациона беременных женщин и мужчин, занятых тяжёлыми физическими нагрузками, увеличивается ещё на 1000 калорий и равна 3500 и 4500 килокалориям соответственно.

Воскресенье

  • Завтрак: творожная запеканка со сгущёнкой, чашка кофе.
  • Второй полдник: фруктово-ягодный салат.
  • Обед: салатик из свежих овощей, куриный бульон, мясо жареное, макароны (из пшеницы твёрдых сортов), овощной сок.
  • Полдник: хлебцы из кукурузной муки, стакан томатного сока.
  • Ужин: салат из овощей, плов, 200 мл зелёного чая.

Список покупок для правильного питания на неделю

Для того чтобы составить меню правильного семейного питания на неделю, необходимо уделить этому часок свободного времени, собравшись для его обсуждения вместе со всеми домочадцами. Результатом этого обсуждения должен стать подробный список покупок, который:

  1. Предусмотрит приобретение самых полезных продуктов, необходимых для приготовления блюд, включённых в недельное меню.
  2. Существенно сэкономит ваше время, избавив от ежедневного посещения продуктового магазина. Ходить в супермаркет вам придётся лишь за хлебом и за скоропортящимися кисломолочными продуктами.
  3. Не позволит вредным продуктам попасть семейное меню, поскольку в продуманном рационе правильного питания на неделю вряд ли найдётся место яичнице с колбасой или жареной картошке.

Сколько же провизии необходимо закупить для реализации недельного семейного меню? Предлагаем примерный список самых полезных продуктов:

Свежие овощи и фрукты

  • Болгарский перец – 0,5 кг.
  • Вилок белокочанной капусты (на 2 кг).
  • Цветная капуста – 0,5 кг (или пакетик замороженной).
  • Такое же количество капусты брокколи.
  • Пакет свежезамороженной зелёной стручковой фасоли (400 г).
  • Репчатый лук – 0,5 кг (или 6 средних луковиц).
  • Морковь – 7 штук (около 600 г).
  • 2 головки чеснока.
  • Картошка – 2 кг.
  • 3 небольших кабачка.
  • Баклажаны – 2 штуки.
  • Томаты – 1,5 кг.
  • Огурцы – 1,5 кг.
  • Редиска – 300 г.
  • Шпинат – 0,5 кг.
  • Сельдерей (корень) – 1 шт.
  • Пучок базилика, по пучку петрушки и укропа.
  • Апельсины – 1,5 кг.
  • Яблоки – 1,5 кг.
  • Бананы – 2 кг.
  • Свежие ягоды – 0,5 кг.
  • Мандарины – 1 кг.
  • Виноград – 600 г.
  • Авокадо – 4 шт.

Сухофрукты

  • Изюм – 200 г.
  • Курага – 200 г.
  • Чернослив – 200 г.
  • Миндаль – 200 г.

Мясо, птица, рыба, яйца

  • Куриная грудка – 4 шт.
  • Грудка индейки – 4 шт.
  • Говяжья вырезка – 1,5 кг.
  • Куриный фарш — 0,5 кг.
  • Филе сёмги или любой красной рыбы – 1 кг.
  • Филе белой рыбы (любой) – 1,5 кг.
  • Яйца – 30 шт.

Молочные продукты

  • Молоко – 3 л.
  • Твёрдый сыр – 200 г.
  • 5% творог – 1,5 кг.
  • Кефир – 3 л.
  • Сметана – 0,5 кг.
  • Йогурт – 3 л.
  • Масло сливочное – 0,5 кг.

Бакалея

  • Хлопья для завтрака – 2 упаковки по 400 г.
  • Овсяные хлопья «Геркулес» — 0,5 кг.
  • Гречневая крупа – 0,5 кг.
  • Спагетти – 400 г.
  • Сахарный песок – 300 г.
  • Майонез – 240 г.
  • Растительное масло– 200 г.
  • Оливки консервированные – 1 баночка.
  • Фруктовый джем – 200 г.

Приправы и специи

  • Ванилин – 1 пакетик.
  • Корица – 1 пакетик.
  • По одному пакетику любой приправы для мяса и рыбы.
  • Столовый уксус – 200 мл.

Посмотреть видео — правильное питание для похудения, четкие инструкции:

Loading…

kapushka.ru

Правильное питание. Меню на каждый день для снижения веса.

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодняшняя статья подойдет абсолютно всем! И тем, кто хочет похудеть, и тем, кто хочет вести здоровый образ жизни. Ведь правильное питание необходимо всем, независимо от возраста, пола, телосложения. Все хотят быть здоровыми, стройными, успешными. Все хотят улыбаться каждое утро, глядя на себя в зеркало. Все хотят быть энергичными, активными. И во всех этих желаниях Вам поможет правильное питание!

Кому необходимо правильное питание?

Большинство людей в наше время очень вялые. Энергия у них на очень низком уровне, посещают их частые депрессии. Приходят они домой после работы, уставшие, ничего уже не хочется делать, нет радости от жизни. Эту ситуацию можно исправить, если начать правильно питаться. Это — правда! Потому что человек — это то, что он ест! И есть надо для того, чтобы жить, а не жить для того, чтобы есть.

Если же Вы из числа тех, кто постоянно ищет новую диету для похудения, то правильное питание — лучший способ добиться результата, снизить вес и больше никогда его не набирать.

Потому что, скорее всего, после очередной своей диеты Вы вернулись к своему обычному рациону и снова набрали вес. И так бегаете по кругу: диета — снижение веса — обычный рацион — набор веса. Единственный способ навсегда удержать свой идеальный вес — начать правильно питаться!

Если Вы занимаетесь спортом, то правильное питание поможет добиться лучших результатов без ущерба для здоровья.

Чем отличается правильное питание от диеты?

Когда Вы садитесь на диету, то должны слепо следовать составленному меню. Никаких отклонений быть не должно. Вы не можете выбрать те продукты, которые любите. Вы должны есть то, что предусматривает диета, и все! Если диета долгосрочная, то скоро уже надоедает жевать эти пресные и постные продукты. Рано или поздно наступит срыв. И Вы сметаете все, что есть в холодильнике. В результате — вес возвращается.

На краткосрочной диете Вы можете сбросить достаточно много лишних килограммов из-за резкого ограничения калорий. Но в  результате может пострадать здоровье, волосы, ногти, кожа. Так как организму катастрофически не будет хватать полезных, питательных веществ. На такой диете Вы можете похудеть к какому-нибудь мероприятию, но потом вес вернется, потому что питаться Вы опять будете по-старому.

Если же Вы решили правильно питаться, значит, Вы поменяете свои пищевые привычки навсегда. Не на неделю-месяц, а навсегда. В этом случае вес снизится до своей нормы, а потом будет оставаться на этой отметке всегда. Вы уже не будете похожи на гармошку…

При правильном питании нет жестких ограничений. Вы можете съесть любимое блюдо, побаловать себя вкусненьким. Главное, знать, когда это можно сделать и в каких количествах. Блюда правильного питания вкусные, сытные. Вы никогда не будете чувствовать голод.

Диета Правильное питание
  • однообразное меню;
  • часто присутствует чувство голода;
  • частые срывы;
  • урон здоровью, волосам, ногтям;
  • низкий уровень энергии;
  • тянет на сладкое;
  • вес быстро уходит, быстро возвращается;
  • частые депрессии, раздражительность
  • разнообразный рацион;
  • чувство голода отсутствует;
  • срывов нет;
  • здоровье улучшается, омоложение организма;
  • высокий уровень энергии;
  • нет углеводной зависимости;
  • вес уходит медленно, потом не возвращается;
  • хорошее самочувствие, жизнерадостность

Основные принципы правильного питания

1. Режим питания

Первое, что необходимо сделать, если Вы решили привить себе привычку правильно питаться, расписать свой режим дня. Правильное питание в идеале осуществляется по часам, в одно и то же время каждый день. Возможны некоторые отклонения в полчаса, если не получается покушать вовремя. Приемов пищи должно быть 5-6, каждые 2-4 часа. 4 часа — это максимальное время, которое Вы можете провести без еды.

Из этих приемов пищи 3 основных и 2-3 перекуса. Завтрак должен быть в первый час после пробуждения. Ужин за 3 часа до сна, чтобы еда успела покинуть желудок, и ночью организм занимался восстановлением клеток, а не мучился от гниющей в желудке еды.

Например. Вы просыпаетесь в 7 часов.

Завтрак 7:30
Перекус 10:00
Обед 13:00
Перекус 16:00
Ужин 19:00
Перекус 21:00 (при условии, что Вы ложитесь спать в 00:00)

Если Вы ложитесь спать в 22:00 — 23:00, то последний перекус не нужен.

Режим у каждого будет индивидуальным, все зависит от Вашей работы, перерыва на обед и т.д. Главное, стараться есть всегда в одно и то же время.

2. Способы приготовления пищи

Лучше, конечно, при правильном питании уйти от жарки продуктов в большом количестве жира. Вместо этого можно тушить, запекать, варить. Запекание в рукаве сделает мясо сочным, сохранит все полезные вещества, и в конце можно разрезать рукав для того, чтобы появилась аппетитная корочка.

При приготовлении салатов, не используйте магазинные соусы, майонез, они очень калорийны, содержат насыщенные вредные жиры. Не лейте много растительного масла. Помните, что масла в салате должно быть около 1 чайной ложки на порцию.

Также не добавляйте в кашу слишком много сливочного масла. Небольшого кусочка будет достаточно. Сейчас вспомнила, как на первом курсе в общежитии мы с девчонками готовили картофельное пюре. К картошке мы добавляли сливочное масло и еще домашнюю жирную сметану. Блюдо получалось очень жирным и вкусным. Через три месяца начала обучения в университете я поправилась на 4 кг! Потом я сидела на овсяной диете… В общем, много было у меня ошибок, пока я не узнала, как правильно питаться. Теперь у меня нет проблем с весом, несмотря на двоих маленьких детей.

3. Принцип замены продуктов

Нужно научиться заменять вредные, бесполезные продукты на более здоровые.

Вот некоторые примеры:

Плохие продукты Хорошая замена
жирная колбаса с химическими добавками запеченное нежирное мясо
сахар фруктоза
майонез нежирная сметана + горчица + лимонный сок
каши быстрого приготовления каши из цельного зерна
сладкие напитки, газровки зеленый чай
конфеты зефир, черный шоколад, мед
творожная масса деревенский творог с сухофруктами
шлифованный, пропаренный рис нешлифованный, бурый рис
макароны из муки высшего сорта макароны из твердых сортов пшеницы
подсолнечное рафинированное масло оливковое, льняное масло холодного отжима

4. Соблюдение водного режима

Когда Вы ведете здоровый образ жизни, необходимо научиться пить достаточно воды. Это около 30-40 мл. на 1 кг веса. От 2 до 3 литров воды. Сюда не входят супы, соки, молоко, чаи и другие напитки. Только чистая негазированная вода. Воду необходимо распределять так, чтобы в первой половине дня было выпито больше воды, чем во второй. Сразу после пробуждения нужно выпить стакан воды. Потом пьете по стакану перед каждым приемом пищи. Подробней про воду можете почитать здесь.

5. Правильное питание — это сбалансированное питание

При правильном питании надо стремиться к правильному соотношению в рационе белков, жиров, углеводов. В идеале на долю белков должно приходиться 30% калорий от общего дневного количества, на жиры — 20 %, на углеводы — 50%. Конечно, добиться такого соотношения очень сложно, но надо стараться. Для начала Вы можете посчитать, сколько же в граммах каждый день Вам необходимо этих питательных веществ. Для этого необходимо знать общую калорийность рациона. В среднем для похудения она составляет 1200-1500 ккал, для контроля веса — 2000-2500 ккал. Далее просто составляете пропорцию. В одном грамме белка находится 4 ккал, в 1 гр. жира — 9 ккал, в 1 гр. углеводов — 4 ккал.

Пример. Вы девушка с весом 70 кг. Для похудения Вам необходимо в день 1200 ккал. Из них белков — 360 ккал : 4, получаем 90 гр. Жиров — 240 ккал : 9= 27 гр. Углеводов — 600 ккал : 4 = 150 гр. Пищевую ценность продуктов можно смотреть по специальным таблицам. Их множество есть в интернете.

Примерное меню правильного питания для снижения веса на неделю

Приведу пример меню правильного питания для снижения веса. Количество продуктов у Вас может быть другим. Если Вы мужчина, или женщина, которая занимается спортом, или Вам не нужно худеть,  то количество продуктов нужно увеличить на 500- 1000 ккал в день. В меню Вы можете включать любимые продукты, главное следовать основным принципам правильного питания.

Читайте вкусные рецепты правильного питания здесь.

Важно: заранее продумывайте свое меню на следующий день, чтобы потом не бегать по городу в поисках еды!

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Перекус
омлет из 5-7 яичных белков, 200 гр. свежих овощей, 2 ст. ложки гречки 1 банан 30 гр. цельнозернового хлеба, 200 гр. овощей на пару + 150 гр. курицы 1 ст. кефира 300 гр. свежего салата + 100 гр. морепродуктов 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать)
соевый сыр тофу 100 гр. + свежий салат 300 гр. 100 гр. обезжиренного творога 2 ст. ложки нешлифованного риса+ 300 гр. овощей + 100-200 гр. нежирного мяса 100 гр. творога 300 гр. тушенных овощей + 150 гр. куриной грудки 1 ст. кефира
гречневая каша 50 гр. + свежий салат 200 гр. + 100 гр. куриной грудки 1 яблоко + 50 гр. нежирного творога суп овощной 300 гр. + 30 гр. черного хлеба + 200 гр. овощей + 100 гр. рыбы 1 ст. ряженки 300 гр. овощей + 150-180 гр. запеченной рыбы 1 ст. кефира
овсянка из цельного зерна  3 ст. ложки + свежий салат 200-300 гр. + 100 гр. рыбы 1 ст. кефира + 150 гр. ягод 100 гр. отварной фасоли + 100 гр. куриной грудки + овощной салат 1 отварное яйцо + грейпфрут 300 гр. овощей + 100 гр. индейки 1 ст. кефира
овсянка 100 гр. + сухофрукты или фрукты 100 гр. 1 отварное яйцо + овощ (огурец, помидор, перец и др.) спагетти из твердых сортов 70 гр. + 100 гр. говядины + свежий салат 200 гр. 1 яйцо + 1 овощ 300 гр. овощей + 100-150 гр. творога 1 ст. кефира
50 гр. брынзы + 1 ст. 2-% ряженки + свежий салат 300 гр. 10 шт. миндальных орешков 2 ст. ложки гречки + салат + 150 гр. рыбы 50 гр. творога + 150 гр. свежих ягод 300 гр. овощей + котлета куриная рубленная 100 гр. 1 ст. кефира
творог 150 гр. + свежий салат 200 гр. + зелень 3-5 шт. грецких орехов 100 гр. чечевицы+ запеченная котлета 100 гр. + овощи 200 гр. 1 ст. молока рыбная котлета паровая 150 гр. + свежий салат 1 ст. кефира

До встречи!

Если возникнут вопросы — смело задавайте их в комментариях к статье. Обязательно отвечу. Если Вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

А если хотите научиться правильно питаться под контролем консультанта, похудеть и улучшить свое самочувствие, то милости прошу. Условия читайте на этой странице.

Желаю всем быть здоровыми, энергичными и жизнерадостными!

russkajakrasota.ru

Таблица меню на день — здоровое и сбалансированное питание

Кажется, что здоровое питание — это сложно в приготовлении и невкусно. Однако если вы возьмете себя в руки и попытаетесь составить таблицу меню правильного питания хотя бы на день, то удивитесь, насколько простым и многообразным может быть ваш рацион.

Завтрак

Яичница из двух белков и целого яйца с шампиньонами, кусочек цельнозернового хлеба с паштетом, кофе со сливками и сахаром.

продукт вес ккал белки жиры углеводы
Яйцо целое 50 79 6 6 0
Белок яйца 70 34 8 0 1
Шампиньоны 75 20 3 1 0
Масло оливковое 3 27 0 3 0
Хлеб зерновой 20 45 2 0 7
Паштет печеночный 25 75 3 7 1
Сахар 12 48 0 0 12
Сливки 10 12 0 1 0
кофе 10 33 1 1 3
итого 384 25 19 26

Перекус

Банан и четвертинка плитки темного шоколада

продукт вес ккал белки жиры углеводы
банан 100 89 1 0 23
Шоколад 75% 25 131 3 11 5
итого 220 4 12 28

Обед

Суп-пюре из брокколи с курицей и сливками, овощной салат

продукт вес ккал белки жиры углеводы
брокколи 120 41 3 0 8
сливки 10% 10 12 0 1 0
курица грудка 100 110 23 1 0
помидоры 75 18 1 0 3
огурцы 75 11 1 0 2
перец 75 22 1 0 5
оливки 50 88 1 8 3
масло оливковое 3 27 0 3 0
итого 327 30 14 21

Полдник

Яблоко и два небольших мандарина

продукт вес ккал белки жиры углеводы
яблоки 200 91 1 1 20
мандарины 150 80 1 0 20
итого 174 2 1 40

Ужин

Запеченная треска с тушеными овощами

продукт вес ккал белки жиры углеводы
треска 150 104 24 1 0
зеленый горошек 100 81 5 0 15
морковь 100 41 1 0 10
лук-порей 100 36 2 0 6
масло оливковое 3 27 0 3 0
итого 288 32 5 30

На ночь кефир

продукт вес ккал белки жиры углеводы
кефир 1% 200 76 6 2 8

Всего за день

ккал белки жиры углеводы
итого 1470 98 53 153

Принципы здорового питания

☀ Принимайте пищу только тогда, когда вы действительно испытываете чувство голода.

☀ Ешьте не спеша, тщательно пережевывая пищу.

☀ Принимайте пищу только сидя.

☀ Не пытайтесь заглатывать всю порцию сразу, кладите ее в рот мелкими кусочками.

☀ Ешьте только тогда, когда вы находитесь в спокойном и расслабленном состоянии.

☀ Съедайте не более 4 блюд за один прием пищи.

☀ Много двигайтесь.

☀ Старайтесь не запивать пищу водой и не пейте жидкость сразу после еды.

☀ Основной (по объему) прием пищи должен быть в обед.

☀ Во время приема пищи не отвлекайтесь на посторонние предметы и постарайтесь сконцентрировать на процессе приема пищи. Этот прием помогает максимальному усвоению пищи.

☀ Пища должна быть максимально свежей. Не стоит кушать то, что было приготовлено вчера. Не поленитесь приготовить заново.

☀ Пища должна быть натуральной.

☀ Ешьте больше клетчатки. Свежие овощи и зелень всегда должны быть на вашем столе.

☀ Соблюдение этих принципов здорового питания поможет вам обрести здоровье, а также поможет вам держать себя в форме.

Три секрета стройной фигуры

࿋ Обязательны три приема пищи в течение дня…

…(завтрак, обед и ужин) — желательно в одно и то же время. И откажись от привычных перекусов на протяжении дня.

࿋ Порция, съедаемая тобой за раз, должна умещаться в твоей ладошке.

Не зря у каждой из нас руки разного размера — это и есть мерило индивидуальной нормы. Тебе кажется, что это слишком мало? Поверь, со временем ты легко привыкнешь именно к такому количеству еды.

࿋ Последний прием пищи должен происходить не позже 18:00.

Даже если ты «сова», не ешь на ночь. Не успела поужинать? Никаких поблажек — придется ждать утра: рот на замке! Это касается и жидкости: баловаться чайком будешь утром. Пик активности наших почек приходится на 14:00-15:00. Не стоит их нагружать еще и вечером, пусть отдыхают.

Читайте ещё:

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

Check Also

Как правильно сделать гульку с помощью бублика – Как правильно сделать пучок с помощью бублика и носка пошаговая инструкция

Содержание Как сделать пучок с помощью бублика: фото и видеоВиды твистеров и их применениеВидео: пучок …

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о