Суббота , 28 мая 2022
Главная / Разное / Польза и вред ходьбы пешком: Чем полезна длительная ходьба. Польза и возможный вред ходьбы пешком

Польза и вред ходьбы пешком: Чем полезна длительная ходьба. Польза и возможный вред ходьбы пешком

Содержание

Чем могут быть опасны пешие прогулки?

Польза от пеших прогулок давно известна, и её никто не ставит под сомнение. Ходьба помогает дыхательной и кровеносной системам, снижает давление, тренирует сердце. Прогулки на свежем воздухе способствуют выработке эндорфина, а значит, поднимают настроение и улучшают общее самочувствие.

Если даже после пары минут ходьбы начинают болеть ноги — это тревожный звоночек.

травматолог-ортопед, главный подиатр сети салонов ОРТЕКА

Чем опасны прогулки пешком? Как сократить риск травм?

Польза от пеших прогулок давно известна, и её никто не ставит под сомнение. Ходьба помогает дыхательной и кровеносной системам, снижает давление, тренирует сердце. Прогулки на свежем воздухе способствуют выработке эндорфина, а значит, поднимают настроение и улучшают общее самочувствие.

Несмотря на все положительные стороны такой физической активности, у неё может быть и негативный эффект, если нагрузка на опорно-двигательную систему распределяется неправильно. Разбираемся, на что стоит обращать внимание и как гулять без вреда для здоровья.

На что обращать внимание на прогулках?

Неестественная походка может стать причиной сильного давления на опорно-двигательную систему. При завале ног в определённую сторону страдают коленные, тазобедренные суставы и позвоночник. Суставные поверхности становятся ближе друг к другу, из-за чего возникает избыточная нагрузка на внутреннюю или наружную область сустава. Это приводит к раннему стиранию суставных поверхностей, развитию артрита и артроза. При неправильной постановке стоп регулярные продолжительные прогулки могут нанести вред всей опорно-двигательной системе.

Ступни также выполняют функцию амортизации, смягчают удары о поверхность. Уровень отклонения стопы внутрь или наружу при ходьбе называется супинацией или пронацией. В норме человек совершает перекат от пятки к носку, равномерно опираясь на средний отдел стопы — плюсну. При этом стопа не должна заваливаться, особенно это касается пяточной кости. Так вы сможете держать ровную осанку и сохранять хорошую устойчивость. В таком случае прогулки безопасны, так как стопы максимально поглощают удары о поверхность.

А вот на что стоит обратить особое внимание.

Опора на внутренний свод
Если при каждом шаге нагрузка распределяется на внутренний край стопы, то речь идёт о гиперпронации. При подобном способе ходьбы голень наклоняется внутрь, заваливая колено. Меняется походка, искривляется осанка, напрягаются тазобедренный сустав и поясница. Лишнее давление оказывается на голеностопные суставы и ступни — страдают их мышцы и связки.

Неуклюжая походка
Гиперсупинация подразумевает опору на внешний край стопы. Со стороны это выглядит так, будто человек слегка косолапит. Из-за этого меняется положение туловища во время прогулок, сильно нагружаются суставы нижних конечностей и пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

Неправильный шаг
И гиперпронация, и гиперсупинация чаще всего вызваны плоскостопием — самым распространённым ортопедическим заболеванием. По статистикеим страдает больше половины населения Земли. Продольное плоскостопие вызывает изменение формы стопы и увеличение её размера в длину. Поперечное плоскостопие обусловлено ослаблением и распластыванием переднего отдела стопы. В обоих случаях нагрузка неправильно распределяется на всю подошву.

Какие травмы можно получить во время прогулки?

Гиперпронация и гиперсупинация повышают риск получить травму во время бега или обычных прогулок. Повреждения малой берцовой и плюсневых костей, растяжение связок голеностопа, перенапряжение мышц и ахиллова сухожилия (находится возле пятки) — всё это может быть вызвано неправильной постановкой стопы при ходьбе.

Кроме того, плоскостопие зачастую становится причиной и других проблем со ступнями: плантарного фасциита («пяточной шпоры») и «косточки» большого пальца.

Как выявить проблему?

Самый простой вариант — попросить кого-нибудь понаблюдать за походкой. Неспециалист вполне может заметить неровную осанку или неправильный завал стопы.

Обнаружить проблемы со стопами получится и самостоятельно. Достаточно вынуть стельку из часто используемой обуви и проверить её состояние. Равномерные потёртости на всех участках говорят о правильном распределении нагрузки. Более сильные потёртости в определённых зонах стельки (в области переднего отдела стопы или пятки, в области наружного или внутреннего края) говорят о неправильной установке ног.

Кроме того, при наличии патологий стопы даже непродолжительные прогулки могут закончиться болью, усталостью и тяжестью в ногах. Это тревожные «звоночки», которые ни в коем случае нельзя игнорировать.

Если неестественную установку стопы ещё можно обнаружить самостоятельно, то выявить другую патологию и её степень развития не получится без помощи врача. При появлении болей в ногах или спине после прогулок нужно сразу обратиться к травматологу-ортопеду — он сделает сканирование стоп и проведёт полное обследование опорно-двигательной системы.

Обычно симптомы ортопедического заболевания появляются неожиданно и со временем постепенно усиливаются, если не работать с причинами их возникновения. Без должной заботы стопы, например, могут болеть, даже когда человек не двигается.

Как сократить риск травм и отклонений?

Чаще всего причиной плоскостопия становится неправильная обувь. Каблуки, плоская подошва, узкий нос — это вредные для здоровья особенности обуви. Безопасный вариант туфель — с широким передним отделом, каблуком 2-4 см и формоустойчивым задником. Также в зависимости от типа завала стопы нужно выбирать кроссовки с подходящей степенью амортизации.

Для поддержки стоп рекомендуются ортопедические стельки. Во-первых, они защищают своды от ударной нагрузки, а во-вторых, устанавливают их в анатомически правильное положение, исправляя походку. За помощью в выборе подходящей обуви и стелек лучше обратиться к ортопеду.

 

Источник: championat.com

Пешком к долголетию. Чем полезна ходьба на свежем воздухе | Здоровье | ЗДОРОВЬЕ

Многие сетуют, что лишних денег на занятия в спортивных залах нет. Но когда на улице хорошая погода, можно быстрым шагом уйти от многих физических и психологических проблем.

Пойти подумать

Весной некоторые после затяжных холодов ощущают упадок сил, связанный с гормональной перестройкой организма. Депрессивные состояния вызывает и пока недостаточное солнце, и отсутствие ярких красок вокруг.

Эксперты говорят: такую нерадостную ситуацию могут изменить регулярные прогулки. Именно при активном движении у человека выделяются эндорфины – гормоны, которые отвечают за ощущение радости, полёта, вдохновения. Также доказано, что при активной циркуляции крови на воздухе расщепляются и выводятся из организма токсины.

«Любая двигательная активность стимулирует мозговую деятельность, – уверена психолог Марина Локоткова. – Во время прогулок у многих рождаются ответы на мучившие их вопросы. Иногда, шагая в быстром темпе, люди ведут мысленный диалог с кем-то из своих близких или коллег и фактически завершают переживания, которые у них были. То есть такое движение — это ещё и прекрасная возможность прийти в психический баланс».

А вот с музыкальным сопровождением прогулок надо быть осторожным. Даже в таких безобидных моментах важно отслеживать информацию, которую потребляет наш мозг. Например, можно легко вогнать себя в депрессию, постоянно прослушивая грустную или тяжёлую музыку.

«На мой взгляд, лучший спутник для прогулок – Моцарт, – продолжает Марина Локоткова. – Эта вечная музыка формирует в мозге новые ассоциативные связи. Но прогулка быстрым шагом с музыкой вводит человека в состояние некоего релакса. Такой вариант подходит для людей, находящихся в стрессе, которым надо «вынырнуть» из переживаний и дать мозгу отдохнуть».

Калории уходят по утрам

Перед началом занятий в качестве активной физической нагрузки важно знать: для сохранения тонуса и укрепления мышц достаточно ежедневно гулять по полчаса. Такой режим можно соблюдать, если, например, регулярно выходить из общественного транспорта на несколько остановок раньше от дома или работы.

Если есть задача похудеть, то быстрая ходьба должна занимать у вас каждый день около часа. Активное сжигание жира начинается после 40-45 минут кардиотренировок. Для таких занятий лучше выделить специальное время. По наблюдениям специалистов, особенно хорошо калорий уходят по утрам. На прогулку стоит выходить в удобной спортивной одежде и хорошо фиксирующей ногу специальной обуви. Для ходьбы выбирайте ровные поверхности, чтобы не травмировать стопы.

Ходить на здоровье надо начинать медленно, постепенно наращивая темп движения. Нога ставится на пятку, перекатываясь на носок. Руки лучше держать согнутыми в локтевом суставе, двигая ими от талии до груди и обратно.

Есть мнение, что ходьба противопоказана людям с заболеваниями суставов: лишняя нагрузка не пойдёт им на пользу. Однако усиливающееся кровообращение во время пешей прогулки быстрее доставляет полезные питательные элементы к больным суставам. Задуматься о пользе ходьбы стоит, когда вы ощущаете дискомфорт во время и после занятий: щелчки, ноющую боль, если заметили снижение подвижности. В этом случае лучше без промедлений проконсультироваться с врачом.

Смотрите также:

сколько ходить для укрепления здоровья

Здоровье – самое ценное, что есть у человека. Заботиться о нем нужно всегда, не дожидаясь, когда появятся проблемы. Самый доступный способ для оздоровления организма – ходьба пешком. В этой статье разберем полезность, разновидности и принципы занятия ходьбой.

В чем польза ходьбы пешком?

Преимущества пеших прогулок трудно переоценить, они способны:

  • Укрепить здоровье и общее состояние организма.

Исследования показывают, что ходьба пешком способствует снижению вероятности заболеть сердечными и сосудистыми заболеваниями в три раза.

Кроме того, благодаря активному образу жизни укрепляются кости, регулируется кровяное давление, мышечные ткани приводятся в тонус, нормализуется режим сна.

Гуляя по несколько часов ежедневно, можно снизить риски возникновения онкологических новообразований в молочных железах и устранить болезненные ощущения в районе поясницы, которые ранее носили хронический характер.

  • Частично заменить спорт и поспособствовать уменьшению избыточного веса.

Передвижение пешком содействует учащению сердцебиения, из-за чего усиливается кровоток и улучшается кислородное питание мышц. Во время хождения калорий сжигается в 5 раз больше, чем при нахождении в состоянии покоя.

  • Продлить молодость.

Старение связано с высоким уровнем содержания особых белков в организме, которые способствуют развитию воспалений и всевозможных «старческих» болезней. Совершая пешие прогулку каждый день можно снизить количество таких белков и сохранить молодость как можно дольше. Бодрая ходьба увеличивает продолжительность жизни человека в соотношении 1:2, то есть гуляя 1 час можно получить дополнительно 2 часа жизни.

  • Поднять настроение.

Польза ходьбы пешком, даже получасовой, заключается в эффекте подъема самооценки, положительного действия на настроение, отвлечения от негативных мыслей и заряде энергией. Устраивая прогулки на свежем воздухе, есть все предпосылки избавиться от надвигающейся депрессии. Происходит это вследствие высвобождения эндорфинов и нейротрансмиттеров при выбросе адреналина.

  • Повысить функциональность головного мозга.

Умственные способности улучшаются, поскольку укрепляются нейронные связи. Польза ходьбы проявляется не только в левом полушарии, отвечающем за аналитическую работу, но предоставляет широкое поле для реализации творческого потенциала. Экспериментально доказано, что способность генерировать идеи возрастает на 60%.

Приятным бонусом ко всем плюсам ходьбы пешком станет их «бесплатность». Кроме удобной обуви для прогулки больше нет никаких ограничений, она не требует финансовых вложений. Не нужно покупать абонемент или оплачивать услуги тренера. Все, что требуется – немного усилий над собой, чтобы превратить пешую ходьбу в ежедневное хобби.

Какие существуют виды ходьбы?

Существует немало разновидностей ходьбы. Среди них:

  • ходьба на месте;
  • пешком;
  • скандинавская;
  • спортивная;
  • энергетическая;
  • по ступенькам.

Остановимся подробнее на некоторых видах.

Пешком

Человек ходит пешком всю свою жизнь, такова его физиология, если, конечно, нет серьезных проблем со здоровьем.

Главным в этом виде передвижения можно назвать постепенность и периодичность. Постепенность заключается в начинании с более непродолжительных и медленных прогулок с постепенным увеличением временного интервала и скорости.

Скидку необходимо делать на состояние здоровья и возраст. Так молодые и здоровые люди должны делать упор на скорость движения, а пожилые – на продолжительность.

Под периодичностью следует понимать предпочтительность системных прогулок, поскольку ходьба «время от времени» не принесет ожидаемого результата.

Основная польза ходьбы пешком – оздоровление всего организма в целом. Благодаря прогулкам можно существенно улучшить самочувствие и повысить качественный уровень жизни.

Скандинавская ходьба

Данная разновидность заключается в движении с опорой на две, похожие на лыжные, палки. Шагая, следует слегка отталкиваться от них.

Особенностью скандинавской ходьбы считается задействование большинства мышц, всего 10% не включаются в работу.

Польза ходьбы скандинавского типа заключается в:

  • улучшении работы сердечной мышцы;
  • усиленной вентиляции легких;
  • укреплении мышечных тканей.

Чтобы не навредить здоровью, следует правильно подбирать палки. Их размер высчитывается по формуле: Р*К, где Р – рост атлета, а К – постоянный коэффициент, равный 0,68.

Спортивная ходьба

Этот стиль ходьбы отличает скорость. Необходимо пытаться двигаться в максимально возможном скоростном режиме. При этом нельзя переходить на бег, то есть в любой момент времени одна из ступней обязана касаться поверхности земли.

Польза ходьбы спортивным стилем обеспечивается общеукрепляющим воздействием на организм, при таком передвижении человек устает намного меньше, чем при передвижении бегом.

Девушки должны особое внимание уделять спортивной ходьбе, ведь она способствует созданию красивых женственных очертаний фигуры.

Как правильно заниматься ходьбой?

Ходьбой заниматься нужно уметь правильно. Дело ведь не только в переставлении ног и перемещении в пространстве. Чтобы ходьба приносила пользу, важно придерживаться некоторых правил.

Нужна ли разминка

Перед началом пеших прогулок, а также занятий спортивной или скандинавской ходьбой, следует подготовить мышцы к нагрузке. Для этого следует провести хотя бы минимальную разминку. Она может включать следующие группы упражнений:

  • Начальная.
    • махи ногами;
    • неглубокие приседания;
    • прыжки на месте.
  • Интенсивная. Включает упражнения на растяжку мышц:
    • широкие шаги с фиксацией тела;
    • пружинистые приседания.

Какой держать темп

Оздоровительная ходьба предполагает несколько скоростных режимов:

  1. Медленный. Составляет не более 3 км/ч. Данный тип рекомендован к применению людям с ослабленным здоровьем либо в период после болезни.
  2. Средний. Скорость может варьироваться от 3 до 4 км/ч. Предпочтителен в качестве начального этапа для не натренированных людей, у которых еще нет опыта.
  3. Быстрый. Скорость может повышаться до 5 км/ч. Рекомендуется для людей, не имеющих проблем со здоровьем.
  4. Очень быстрый. Человек перемещается на 6 километров за 1 час. Подходит для здоровых, физически развитых и натренированных людей.

Чем закончить

Нельзя прерывать ходьбу без подготовки. Так же, как и перед началом прогулки следует сделать несколько гимнастических упражнений. В данном случае это будет умеренная ходьба и упражнения на расслабление мышц, которые были перенапряжены во время прогулки.

Кому нельзя заниматься ходьбой?

Польза ходьбы велика, однако, существуют состояния, когда по незнанию можно навредить здоровью. К противопоказаниям относятся:

  • Перенесенные недавно операции. Существует риск расхождения швов и усиления болей вследствие повышенных физических нагрузок.
  • Обострение заболеваний, носящих хронический характер.
  • Наличие патологий в опорно-двигательной системе. Непродолжительные прогулки возможны только с разрешения лечащего доктора.
  • Повышенное артериальное давление.
  • Развитие инфекционных процессов.

Сколько нужно ходить каждый день?

Для поддержания здоровья нужно ходить пешком ежедневно, а не время от времени. Для начала достаточно при поездке на работу или домой выходить заранее, на остановку раньше, чем необходимо.

К тому же, лучше исчислять прогулку не пройденными километрами, чтобы не было желания неоправданно ускоряться, а временем, проведенным в пути. Получасовые или часовые гуляния в среднем темпе на свежем воздухе считаются оптимальными и максимально эффективными.

Ходьба пешком | lemur59.ru

 

Ходьба пешком становится все более популярным видом активности, существуют даже мобильные приложения, которые следят за шагами своего владельца, измеряя ими дневную физическую нагрузку. Польза и вред ходьбы пешком как наиболее доступного способа физических нагрузок обсуждается учеными от медицины, ее чудодейственный эффект пропагандируется в тренде здорового образа жизни.

Какая польза от ходьбы пешком

Полезные свойства ходьбы пешком как вида физической активности, в котором задействованы все группы мышц ног, нейрофизиологические и биомеханические процессы, проявляются:

  • в укреплении костей, улучшении водно-солевого баланса;
  • регуляции артериального давления;
  • снижении уровня холестерина;
  • тонизации мышц и улучшении качества сна.

Прогулки также способны снизить риск раковых заболеваний и диабета 2 типа.

Поддержание общего состояния здоровья

В 2009 году в США было проведено исследование, в котором приняли участие более 46 тыс. человек. Результаты впечатляют: регулярные прогулки пешком обладают полезным свойством снижать риски:

  • заболеваний сердечно-сосудистой системы на 30%;
  • ранней смерти – на 35%.

Ходьба дает пользу для сердца даже тем, кто проходит менее 8 км за неделю, а самую эффективную защиту от болезней несут в себе прогулки на большие расстояния в ускоренном темпе.

Физическая активность

Каждый сделанный во время прогулки шаг способствует освобождению энергии и повышению уровня гормонов, отвечающих за психическое здоровье. Пульс учащается с 70 до 100 ударов в минуту, а приток крови и кислорода направляется к мышечным волокнам. При ходьбе в среднем сжигается 5 ккал в минуту, а в положении сидя — лишь 1 ккал. Два часа прогулки могут с легкостью заменить полноценную кардиотренировку.

Сохранение молодости

Ученые уверенны: полезные свойства прогулок пешком легко могут замедлить процесс старения и возникновение возрастных заболеваний.

После наблюдения за группой людей среднего возраста на протяжении 9 лет было доказано: кто уделяет ходьбе пешком хотя бы 20 минут в день (примерно 2,5 часа в неделю) имеет более низкий показатель белков UFD 1, вызывающих рак и возрастные болезни.

Интересно! По данным Американской кардиологической ассоциации, один час активной прогулки продлевает жизнь на 2 часа.

Хорошее настроение

Полчаса ежедневной ходьбы пешком, благодаря полезным свойствам активно повышать настроение, увеличивать запас энергии, помогут избавиться от накопившегося стресса: такой результат дало исследование, проведенное в 2015 году канадскими учеными. Пешие прогулки способствуют выработке эндорфинов и нейротрансмиттеров, предотвращая возникновение депрессии. А особую пользу для здоровья человека представляет ходьба пешком на природе, вдали от городской суеты.

Функционирование мозга

По данным исследований, еще одно полезное свойство ходьбы пешком — способствовать увеличению гиппокампа (части мозга, отвечающей за обучение и память) — влияет на повышение умственных способностей. Она помогает улучшить структуру больших полушарий, их функционирование и укрепить связи между нервными клетками, что дает позитивный эффект на развитие способности мозга к многозадачности.

Интересно! Свою пользу ходьба приносит и творческим людям: научно подтверждено, что, прогулки на свежем воздухе помогают сгенерировать гораздо больше идей, чем сидение за столом.

Укрепление костей

Ежедневные прогулки способны защитить от вреда остеопороза и артрита. Умеренная нагрузка при ходьбе пешком поддерживает плотность костной ткани и, в отличие от бега, не способна нанести вред организму. Мышечная масса оказывает давление на скелет, способствуя тем самым регенерации костной ткани. Более того, пешие прогулки сохраняют гибкость суставов и тренируют вестибулярный аппарат. Особую пользу ходьба пешком представляет для позвоночника: способствует его укреплению и формированию правильной осанки.

Узнать больше информации о пользе и вреде ходьбы пешком, а также о ее свойствах и влиянии на организм можно из видео:

Для женщин

  1. Активное похудение. Ходьба пешком, как и любая другая физическая активность, способствует эффективному сжиганию калорий. Вместо того чтобы откладывать их в виде жировых запасов, организм преобразует все белки, жиры и углеводы в энергию. Чтобы повысить эффективность пеших прогулок для похудения, необходимо поддерживать соответствующий темп: он должен превышать скорость обычной ходьбы в два раза (в пределах 8 — 10 км в час). Тогда организм будет активнее искать источники энергии и сжигать запасы жира. Особую пользу женской фигуре приносит подъем по лестнице, при которой помимо сжигания калорий стимулируется активная проработка мышечных волокон. Пешие прогулки незаметно «переделывают» фигуру, придавая формам ягодиц, бедер, рук и плеч плавные очертания.
  2. Повышение мышечного тонуса. Ходьба стимулирует активное сердцебиение, не нагружая при этом сердечную мышцу. В ходе многократных исследований ученые выяснили: прогулки в быстром темпе снижают риск инфаркта на 50%! К тому же такая нагрузка не может нанести вред чувствительным женским суставам, в отличие от бега или занятий в спортзале.
  3. Стимуляция кровообращения. Активная ходьба пешком значительно ускоряет кровообращение, способствуя укреплению иммунной системы. Это избавляет от вреда воздействия свободных радикалов и защищает от различного рода вирусов и заболеваний. В 2011 году в Бостонском медицинском университете было организовано еще одно исследование: ученые вели наблюдение за группой женщин с раком молочной железы. Результаты показали, что испытуемые, уделявшие пешим прогулкам 4 — 6 часов в неделю, вскоре пошли на поправку.

Польза ходьбы пешком стимулировать кровоток отражается и на внешнем виде женщины: кожа становится более подтянутой, уходят целлюлит, растяжки и даже возрастные морщины.

Для мужчин

  1. Ходьба обладает полезным свойством прорабатывать сердечно-сосудистую, мышечную и дыхательную системы в мужском организме.
  2. Пешие прогулки ускоряют метаболизм и стимулируют активное жиросжигание: 15 минут ходьбы в среднем темпе способны сжечь более 100 ккал. В процессе ходьбы также прорабатываются основные мышцы: пресса, ягодичные, четырехглавые, и икроножные. Несколько часов прогулки пешком в быстром темпе могут полноценно заменить усиленную тренировку в спортзале.
  3. Польза ходьбы для мужчин заключается в профилактике застойных процессов в органах малого таза, заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорного аппарата, а также диабета.
  4. Благодаря усиленной работе мышечных волокон улучшается ток крови по венам, что служит профилактикой от вреда развития варикоза и способствует избавлению от шлаков.
  5. Мужчины наиболее подвержены поражению сердечной мышцы, однако польза ходьбы пешком способна это предотвратить: регулярные прогулки по 20 – 30 минут в день значительно снижают риск появления инсульта или инфаркта.

Для пожилых людей

  1. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Польза пеших прогулок на свежем воздухе способствует укреплению сердца, а ежедневная ходьба по 20 – 30 минут в день снижает артериальное давление и риск поражения сердечной мышцы.
  2. Укрепление костей. В пожилом возрасте кости человека становятся более хрупкими, поэтому их необходимо постоянно укреплять регулярными упражнениями. Благодаря своему свойству увеличивать прочность костной ткани ходьба будет полезной в предотвращении развития возрастного остеопороза.
  3. Стимуляция работы мозга. С возрастом увеличивается риск развития болезни Альцгеймера или деменции. Ходьба пешком, благодаря полезному свойству насыщать мозг большим количеством кислорода, способствует стимуляции его активности. Пешие прогулки способны ускорить процесс мышления и улучшить память.
  4. Повышение иммунитета. Организм пожилых людей более подвержен вирусным заболеваниям, поэтому помимо правильного питания, крайне важно следить за его физической активностью. Польза регулярной медленной ходьбы на свежем воздухе состоит и в снижении шансов подхватить простуду или грипп и даже в предотвращении развития рака.
  5. Регуляция уровня сахара в крови. Прогулки пешком (особенно после обеда) станут защитой от развития диабета 2 степени.

Польза ходьбы для похудения

Ходьба пешком каждый день в интенсивном темпе дает пользу для похудения: эффект ее сильнее утренней пробежки или тренировки в спортзале.

Многие люди отказываются от бега утром из-за мощной нагрузки, справиться с которой может не каждый. Быстрая ходьба позволяет с пользой для фигуры преодолевать расстояние, равное дистанции пробежки, без вреда сухожилиям и суставам.

Более того, пешие прогулки значительно экономят время и денежные затраты на фитнес. Для их выполнения не нужны специальные условия: достаточно найти ближайший парк или стадион и просто начать ходить. А для тех, кто не может оторваться от работы, но хочет убрать лишние сантиметры, существует еще один вариант – ходьба на месте. Польза быстрой ходьбы на месте ничуть не отличается от обычной прогулки ускоренным шагом, однако несколько сэкономит время.

Сколько сжигается калорий при ходьбе

Находясь в неподвижном состоянии, организм расходует энергию лишь на процессы своей жизнедеятельности: работу органов и мышечной ткани. При этом на 1 кг веса сжигается всего 1 ккал в минуту при минимальной частоте пульса и дыхания. Стоит человеку начать двигаться, расход энергии тут же возрастает на 40%: организм тратит ресурсы на перекачку крови, поддержания равновесия тела и т. д. Частота пульса и дыхания при этом усиливается.

Чтобы рассчитать свое количество сжигаемых калорий за время ходьбы, необязательно использовать таблицы: нужно лишь знать свой вес, пройденное расстояние — и перемножить их между собой. Так, человек с весом 60 кг, пройдя расстояние 24 км, потратит 1440 ккал (60*24=1440). Для замера пройденного расстояния рекомендуют использовать шагомер, который можно легко установить на свой телефон.

Что лучше для похудения: ходьба или бег

Как при беге, так и при быстрой ходьбе пешком расходуется одинаковое количество калорий. Однако эти два вида активности отличаются друг от друга свойствами и полезными влиянием:

  1. Ходьба пешком укрепляет преимущественно мышцы ног, а бег – грудные, спинные, ягодичные и бедренные мышцы.
  2. Ходьба исключает из себя «фазу полета», свойственную бегу. Благодаря этому давление на позвоночник и суставы значительно снижается, что будет особенно полезным для людей с лишним весом.
  3. В отличие от прогулок пешком, бег при чрезмерных нагрузках способен нанести серьезный вред на сердце, легкие, позвоночник и всю опорно-двигательную систему.
  4. Если целью тренировок не является «сушка» мышц, то за основу лучше взять быструю ходьбу пешком: в отличие от бега, она не запускает процесс сжигания мышечной ткани, а ее польза для фигуры и здоровья остается неизменной.
  5. Для максимально быстрого похудения подойдет пробежка: чтобы достичь такого же результата в процессе ходьбы, нужно затратить гораздо больше времени. Прогулка пешком должна длиться не менее часа: это позволит пройти норму в 10 тыс. шагов. Однако при помощи отягощения в руках эффективность тренировок пешком можно усилить.
  6. Пробежка и пешая прогулка оказывают разное влияние на психическое состояние: польза длительной ходьбы заключена в гармонизации мыслей, а бег больше направлен на высвобождение накопившегося адреналина.
  7. В процессе пробежки нужно постоянно следить за пульсом: показатели не должны превышать 120 — 135 ударов за минуту. Это оптимальное число для эффективного жиросжигания, которое практически не меняется при быстрой ходьбе.

Виды ходьбы

В спортивной сфере выделяют 6 видов ходьбы пешком. Каждый из них имеет свои полезные свойства.

Оздоровительная ходьба

Такие прогулки пешком рекомендуют в первую очередь людям, относящимся к третьей медицинской группе (отклонения в здоровье, из-за которых физическая активность должна быть снижена). Ежедневная оздоровительная ходьба также принесет пользу для пожилых людей, чей организм требует размеренных нагрузок.

Во время ходьбы пешком важно не сутулиться, стараться держать спину ровно, а голову – прямо. Подбородок нужно немного приподнять, расслабить плечи и слегка напрячь живот. Делая шаг, ногу сначала следует поставить на пятку, а затем плавно перевести вес на носок. Идти — ровно, не раскачиваясь из стороны в сторону.

Спортивная ходьба

Спортивная ходьба представляет пользу для эффективного сжигания калорий без нанесения вреда людям, которым запрещены тяжелые физические нагрузки. При осуществлении шага нужно плотно фиксировать стопу на земле. Поднятую вверх ногу следует держать выпрямленной и ни в коем случае не сгибать в колене. В спортивной ходьбе необходимо всегда удерживать «контакт с поверхностью»: когда одна нога поднимается, вторая должна быть плотно прижата к земле – тогда занятия принесут организму максимальную пользу.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба пешком представляет собой пешие прогулки с помощью специальных палок, которые внешне напоминают лыжные. Полезные свойства этой ходьбы помогают эффективно бороться с лишними килограммами и ожирением, улучшать координацию движений и формировать ровную осанку.

Скандинавская ходьба задействует более 90% мышц. Она немногим отличается от обычной пешей прогулки, разница заключена лишь в движениях: они более интенсивные, но одновременно плавные и ритмичные. Новичкам необходимо найти для себя оптимальный темп, не вызывающий переутомления.

Освоить «скандинавские палки» совсем нетрудно. Начинать необходимо с небольшого расстояния, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность занятий.

Существует специальная техника скандинавской ходьбы для начинающих. Сначала и вовсе не нужно опираться на палки: руки держать, как при обычной ходьбе, а затем поднимать их все выше – пока палки не встанут вертикально.

Ходьба на месте

Ходьба на месте дает максимальную пользу для проработки главных мышц, а также существенно экономит время: для ее выполнения необязательно посещать спортзал, достаточно уделить 15 — 20 минут дома. Она вовлекает в работу 90% мышечный системы тела, стимулирует кровоток и поступление кислорода к тканям, что значительно ускоряет окислительно-восстановительные процессы. С интенсивностью упражнения увеличивается обмен веществ, а все накопившиеся токсины выходят наружу.

Читайте также:  Для чего нужен протеин, свойства и побочные действия

Начинать нужно с минимальной нагрузки: 10 – 15 минут ходьбы на месте в умеренном темпе (по 60 — 70 шагов за одну минуту), постепенно увеличивая продолжительность.

Ходьба на тренажере

Ходьба на тренажере помогает поддерживать физическую форму, не прибегая к чрезмерным нагрузкам. Такие занятия имеют несколько преимуществ:

  • позволяют регулировать интенсивность тренировки;
  • дают возможность самостоятельно настраивать необходимые параметры нагрузки: от малой — до значительной;
  • этот вариант ходьбы имеет значимую пользу при беременности, позволяя прорабатывать главные мышцы без давления на организм будущей мамы.

Выполнение:

  1. Перед началом занятий провести предварительную разминку, чтобы подготовить мышечную систему к работе. Особое внимание необходимо уделить наиболее задействованным участкам: голеностопам, икроножным, ягодичным и бедренным мышцам.
  2. Важно соблюдать правильное положение: грудная клетка расправлена, спина – выпрямлена, а пресс немного напряжен. Руки согнуть в локтях под прямым углом.
  3. Дыхание глубокое, исключительно через нос. Это поможет сохранить кислород в крови и стабилизировать метаболические процессы. При рините — вдыхать носом, а выдыхать – через рот.

Ходьба по лестнице или в гору

Польза ходьбы по лестнице позитивно отражается в первую очередь на суставах: нагрузка на них в таком случае минимальна, поэтому не приносит вред. Ее полезные свойства – в задействовании скелетных мышц, активизации обменных процессов и повышении уровня выносливости.

В первую очередь следует отказаться от лифта и проходить расстояние до своего этажа пешком. Со временем можно начинать тренироваться: в умеренном темпе подниматься на верхний этаж дома, а затем спускаться опять на первый. Нагружать тело лучше постепенно, давая организму возможность привыкнуть.

Необходимо выбрать наиболее комфортную для тренировок одежду и обувь: лучшим вариантом станут спортивный костюм и кроссовки. В качестве отягощения отлично подойдет рюкзак, который равномерно распределит тяжесть на спину и плечи.

Ходьба по ступенькам должна осуществляться в размеренном темпе: тогда тренировка даст наибольшую пользу.

Правильная техника ходьбы

Прежде чем испытать на себе все полезные свойства ходьбы пешком, стоит ознакомиться с правилами, которые помогут добиться максимального эффекта и снизят риски возможного вреда:

  1. Осанка должна находиться в правильном положении: спину держать прямо, не выгибаясь и не раскачиваясь из стороны в сторону. Перекос спины на один бок значительно увеличит давление на позвоночник.
  2. Во время ходьбы пешком стопы расположены параллельно друг другу. Не следует смотреть под ноги: это увеличивает риск искривления позвоночного столба. Смотреть прямо перед собой на 4 – 5 метров вперед.
  3. Подбородок держать параллельно земле, это снизит давление на шею и спину.
  4. Не напрягать плечи, а отвести их немного назад, слегка опустить и расслабить.
  5. Желательно держать живот втянутым, что способствует проработке пресса.
  6. Если включить в процесс ходьбы руки, количество сжигаемых калорий возрастет на 5 — 10%. Изначально ходьба с участием рук может показаться утомительной, поэтому на первых этапах тренировок можно включать их в работу лишь на 5 – 10 минут, пока тело не адаптируется к нагрузке.
  7. Главное правило эффективной ходьбы пешком: шаг переносить с пятки на носок. Именно поэтому так важно выбрать комфортную для занятий обувь. Если же при шаге основной вес переносится на всю ступню, это быстро утомляет мышечные волокна и может нанести серьезный вред коленным сухожилиям.
  8. Необходимо избегать слишком длинных шагов в прогулке, которые могут спровоцировать травму или растяжение.
  9. Наибольшую пользу приносит именно утренняя ходьба: она отлично разогревает мышечную ткань и наполняет тело энергией на весь последующий день.

Сколько нужно ходить

Для достижения наибольшей эффективности тренировки в день оптимально проходить не менее 10 тысяч шагов (около 8 км).

Существует схема расчета личного плана ежедневных тренировок:

  1. 2 тыс. шагов (1.6 км) позволяют сжечь 100 ккал.
  2. На 1 кг веса приходится около 7 тыс. ккал, для сжигания которых нужно сделать примерно 140 тыс. шагов (112 км).

Есть несколько способов усилить пользу и эффективность ежедневной ходьбы пешком:

  1. Стараться по возможности не использовать транспортные средства. Утренняя прогулка пешком на работу даст гораздо больше энергии.
  2. Исключить подъемы на лифте и эскалаторе.
  3. Ловить любую возможность лишний раз пройтись: выйти на остановку раньше или подольше погулять с собакой.

Правды о сыне Королевой уже не скрыть

Немецкий врач: «Грибок не уйдет от химии! Вы только погубите кровь! Грибок выводится вмиг, намажь 9%

Важно! При составлении плана учитывают образ жизни, особенности питания, мышечного тонуса и индивидуальную физическую подготовку.

Где и когда лучше ходить

Для прогулок лучше выбирать открытые места на свежем воздухе: парки, скверы, другие окрестности. Однако в случае плохой погоды или недостатка времени можно попробовать другие варианты:

  • большой торговый центр или гипермаркет;
  • школьный двор;
  • стадион.

Не стоит упускать лишнюю возможность прогулки на свежем воздухе с детьми: для растущего организма ходьба пешком также даст неоценимую пользу.

Наиболее эффективна ходьба по утрам: она дает активное сжигание жира и пользу в укреплении мышечных волокон. Вечерняя прогулка может пробудить аппетит и замедлить засыпание.

Многие уверены, что ходьба натощак приносит наибольшую пользу для похудения, однако диетологи утверждают обратное. За 30 – 40 минут до занятий ходьбой пешком необходимо плотно покушать: тогда организм будет сжигать жир как во время прогулки, так и после нее.

Одежда и обувь для ходьбы

От подбора формы для пеших прогулок будет зависеть качество тренировки и чувство комфорта.

Идеальным вариантом обуви станут кроссовки, поскольку:

  • они способны вынести серьезные нагрузки и длительные расстояния;
  • могут быть идеально подобраны под анатомическое строение стопы.

Толстая и упругая подошва поможет смягчить давление на стопу, что только усилит пользу пеших прогулок. Пятка кроссовка должна быть высокой и достаточно жесткой для устойчивости и предотвращения скольжения, а стельки — впитывающими влагу.

Одежда для ходьбы пешком не должна доставлять чувства дискомфорта, сжимать тело или вызывать потливость: лучшим вариантом станет спортивный костюм.

Как сохранить мотивацию для занятий

Порой человеку очень сложно заставить себя встать с дивана и пройтись к магазину в шаге от дома, не говоря уже о 10 тыс. шагах. Есть несколько полезных методов, помогающих усилить мотивацию для занятий ходьбой пешком:

  • попросить присоединиться друга;
  • как можно чаще гулять со своей собакой;
  • устраивать регулярные вечерние прогулки с семьей или друзьями;
  • рассчитать сумму, сэкономленную при ходьбе пешком на работу и обратно;
  • завести планер и фиксировать в нем ежедневно пройденное расстояние и количество потраченных калорий;
  • каждый день во время прогулки исследовать новые местности;
  • попробовать себя в походах.

Заключение

Польза и вред ходьбы пешком продолжают активно изучаться. Однако уже сейчас открыто множество полезных свойств пеших прогулок: поддержание мышечного тонуса, профилактика заболеваний, похудение и даже продление молодости. Перед занятиями ходьбой важно ознакомиться с правилами, которые помогут усилить эффективность тренировок и предотвратят вред возможного повреждения суставов и сухожилий.

Ходьба каждый день польза и вред

Вы страдаете от болей в суставах, проблемах с сердцем, стресса, депрессии или ожирения? Потому что, согласно журналу «Медицина и наука в спорте и тренировках», ходьба помогает снизить риск всех хронических заболеваний. По сути, большинство профессионалов, занимающихся здоровьем, предпочтут быструю прогулку пешком бегу, так как это низкострессовое упражнение, щадящее сердце и суставы.

Читайте дальше, и вы узнаете 20 свойств как ходьба влияет на здоровья, если заниматься ей ежедневно — и вперёд, не важно, 8 вам или 80!

Чем полезна ежедневная ходьба для здоровья

1) 45 минут прогулки могут помочь укрепить и тонизировать мышцы ног и спины и предотвратить потерю мышечной массы 2) 30 минут ежедневной ходьбы могут помочь вам сбросить вес, улучшить обмен веществ и набрать сухой мышечной массы 3) 30 минут интервального кардио могут помочь снизить кровяное давление и избавить вас от одышки

1. Укрепляет здоровье сердца

Ходьба помогает укрепить здоровье сердца. Ирландские учёные сообщают, что пешая прогулка — лучшее упражнения для индивидов, ведущих сидячий образ жизни, в особенности взрослым, чтобы снизить риск сердечных и сосудистых заболеваний. В другом исследовании, опубликованном в Журнале Американского гериатрического общества, учёные подтвердили, что мужчины и женщины 65 лет и старше, ходившие минимум 4 часа в неделю, были меньше подвержены риску сердечно-сосудистых болезней. Так что не забывайте ходить минимум 4 часа в неделю, чтобы инсульт и прочие неприятности с сердцем обходили вас стороной.

2. Способствует похудению

Ходьба — отличное упражнение, чтобы сбросить вес, оно настолько эффективно, что сложно представить. Американские учёные првоели эксперимент, в котором пациенты, страдающие ожирением, ходили друг с другом (концепция, получившая название «пеший автобус») туда, куда обычно ездили по городу общественным транспортом. Спустя 8 недель были проведены замеры веса, и выяснилось, что более 50% участников сбросили в среднем по 5 фунтов. Возможно, вам тоже покажется неплохой идеей сходить куда-нибудь туда и обратно, вместо того, чтобы садиться в машину.

3. Регулирует кровяное давление

Ходьба также может снизить кровяное давление. Исследователи из медицинского университета Вакаямы, Япония, провели эксперимент, с участием индивидов с умеренной гипертонией, в котором 83 пациента в течение 12 недель совершали 10 000 шагов каждый день. К концу 12 недель у них наблюдалось значительное снижение кровяного давления, а также улучшение выносливости. Даже если 10 000 шагов в сутки вам не под силу, ходите минимум 60 минут каждый день, и это непременно принесёт вашему давлению пользу.

Узнайте больше как понизить давление в домашних условиях без использования аптечных препаратов.

4. Борется с раком

Рак забрал более миллиона жизней. Одна из причин рака — сидячий образ жизни, и здесь ходьба может вам помочь. Учёные выяснили, ежедневно выходя на прогулку, вы можете снизить вес тела и убрать несколько кг жира, уменьшая тем самым риск заболевания раком. Выяснилось, что сомневаться, полезна ли ходьба пешком тем, кто проходит лечение от рака, не стоит, поскольку она смягчает побочные эффекты химиотерапии. Она также может снизить риск заболевания раком груди.

5. Улучшает циркуляцию крови

Хотите верьте, хотите нет, но ходьба может сделать вас умнее за счет обеспечения мозга необходимым количеством кислорода и глюкозы, что поможет ему лучше функционировать. Это также понижает уровень ЛПНП-холестерина, которые закупоривает артерии, повышая тем самым риск инсульта. Таким образом, улучшается циркуляцию крови, функционирование мозга и клеток.

6. Снижает риск диабета

Сидячий образ жизни приводит к экспоненциальному росту одного из самых распространённых заболеваний — диабета. Людям, страдающим от диабета 2-го типа, учёные рекомендуют выполнять от 3 000 до 7 500 шагов в день, а также меньше сидеть и в целом быть более активными. Каждодневная ходьба может помочь контролировать уровень сахара в крови, а это, в свою очередь — предотвратить развитие диабета 2-го типа.

7. Укрепляет кости

С возрастом кости становятся более хрупкими. Однако есть и хорошие новости: ежедневные прогулки могут помочь вам их укрепить. Это низкострессовое упражнение предотвращает утрату плотноси костной ткани, снижая таким образом риск остеопороза, переломов и травм. Так как кости — это фундамент организма, более сильные и здоровые кости означают хорошую осанку, выносливость и равновесие. Ходьба также способна предотвратить артрит и облегчить сопутствующие боли.

8. Укрепляет мускулы

С возрастом человек теряет не только в костной, но и в мышечной массе. И здесь тоже ходьба может вам помочь, ведь она укрепляет и тонизирует мышцы, а также препятствует потере мышечной массы. Регулярные прогулки могут усилить мышцы ваших ног и спины.

9. Улучшает пищеварение

Плохое пищеварение может привести к дискомфортным ощущениям в кишечнике, вздутию живота, запорам, диарее и даже раку толстой кишки. Таким образом очень важно поддерживать пищеварительную систему в порядке. Для этого нужно не только выработать здоровые гастрономические привычки, пить больше воды, но и регулярно ходить. Прогулка после приёма пищи — это замечательно. Она поможет вам сбросить вес а также поспособствует перевариванию пищи.

10. Усиливает иммунитет

Иммунная система организма должна всегда исправно функционировать, чтобы бороться с инфекциями, болезнями и смертью. Ходьба — отличный способ укрепить иммунитет. Если вы будет ходить минимум 30 минут в день, это может помочь активизировать иммунные клетки, такие, к примеру, как Б-клетки, Т-клетки и естественные киллеры. Это стимулирует более быструю выработку белы кровяных телец, что позволяет организму быстрее выздоравливать.

11. Предотвращает деменцию

Деменция или слабоумие — это неврологическое состояние, характеризующееся постепенной потерей памяти и когнитивных функций. Со временем она может лишить возможности заниматься бытовыми делами и сделать полностью зависимым от других. Ежедневные прогулки в среднем темпе могут помочь предотвратить деменцию, улучшить память и сделать пожилого человека более уверенным в себе.

12. Увеличивает объём лёгких

Ходьба также может увеличить объём лёгких. На прогулке вы вдыхаете больше кислорода по сравнению с состоянием покоя. Этот увеличенный обмен кислорода и углекислого газа может сказаться на объёме легких, что также способствует выносливости и способности выполнять физические упражнения. Самое лучшее в этом всём — вам даже не нужно для этого бегать. Достаточно просто идти в среднем темпе 60 минут (с перерывами, разумеется!).

13. Замедляет старение

Исследование, проведённое с участием 17 000 выпускников Гарварда показало, что студенты, которые ходили минимум 30 минут каждый день, жили дольше, чем те, которые вели сидячий образ жизни. Ходьбу иногда связывают с активизацией фермента теломеразы, который отвечает за поддержание целостности ДНК, и является важным фактором в протекании старения, но прогулки в любом случае благотворно влияют на все проблемы, связанные с возрастными изменениями в организме.

14. Помогает выработке витамина Д

Ходьба по утрам — прекрасная возможность для организма выработать витамин Д. Он очень важен для крепких костей, предотвращает рак, рассеянный склероз и диабет 1-го типа. Так что лучший способ зарядиться им — выйти и пройтись 10-15 минут под утренним солнцем, не беспокоясь, что организму будет нанесен вред.

Более подробно о том, для чего нужен витамин Д и как его получить в достаточном количестве.

15. Снимает стресс

Ходьба может помочь снизить уровень стресса путём улучшения циркуляции крови, что, в свою очередь, обеспечит клетки кислородом и питательными веществами. Она также стимулирует рецепторы нервной системы и снижает выработку стрессовых гормонов. Размеренное дыхание во время прогулки также поможет вам справиться с волнением.

16. Поднимает настроение

В нескольких научных исследованиях учёные высказывались в пользу мысли, что физическая активность может помочь предотвратить депрессию. Ходьба настоятельно рекомендуется врачами и психиатрами как способ поднять настроение. Итак, если вы чувствуете себя подавленным или грустным, пройдитесь, подышите свежим воздухом, поймите, насколько она полезна — и почувствуете себя лучше.

17. Улучшает память

Японские учёные установили, что прогулки благотворно влияют на состояние памяти пожилых пациентов. Физические упражнения помогают увеличить размер гиппокампа, тогда как сидячий образ жизни уменьшает его, что ведёт к потере памяти. Старайтесь гулять каждый день, это существенно улучшит вашу память.

18. Увеличивает продуктивность

Регулярные прогулки также могут сделать вас более активным и энергичным. Это, в свою очередь, может увеличить вашу продуктивность. Ходить полезно для всего, будь то школа, работа, память, гибкость или реакция на различные раздражители — всё это изменится к лучшему.

19. Даёт творческий толчок

Прогулки могут помочь вам в случае творческого застоя. Они успокоят нервы и расслабят мозг. Когда вы гуляете, над вами не довлеют сроки и необходимость угодить чьим-то ожиданиям. Это помогает начать мыслить стратегически и разложить всё по полочкам. Так что, если вы застряли с какой-то проблемой, прогуляйтесь!

20. Помогает завести новые знакомства

Прогулки могут помочь вам найти новых знакомых, а, возможно, и новых друзей, которые будут вдохновлять вас на то, чтобы ходить каждый день, ведь вам будет хотеться вновь с ними встретиться. Вы также можете ходить на общественные мероприятия. К концу дня вы будете заряжены позитивной энергией и умиротворением.

Из этого списка ясно, чем полезна ходьба пешком, она может укрепить ваше здоровье множеством способов, но какие приготовления необходимо сделать, чтобы начать ежедневные прогулки? Давайте узнаем, что вам может пригодится.

Что вам нужно, чтобы начать ходить?

Чтобы начать ходить, вам нужно несколько основных вещей. Вот список:

  • Обувь для ходьбы
  •  Удобная одежда
  • Бутылка воды и энергетический батончик для длительных прогулок
  • Если вы решили отправиться в офис пешком, наденьте офисную одежду и пару удобных туфель, которые вы сможете переодеть на работе.
  • Дождевик
  • Мотивация — абсолютно необходима как минимум в первые 5 дней.

Ниже вы узнаете, как сохранять мотивацию к ежедневным пешим прогулкам на высоком уровне.

Как сохранять мотивацию для ходьбы?

  • Попросите друга присоединиться к вам в вашем новом занятии.
  • Выгуливайте собаку утром или вечером.
  • Устройте совместную прогулку с семьёй или друзьями вечером или после ужина.
  • Пройдитесь до ближайшего магазина или кафе.
  • Подумайте, сколько денег вы можете сэкономить, если будете ходить.
  • Используйте планировщик, чтобы определить лучший маршрут для прогулок, измерить сердечное давление, сожжённые калории, используйте шагомер и т.д.
  • Исследуйте разные маршруты каждый день.
  • Присоединитесь к группе людей, занимающихся ходьбой.
  • Ходите в походы.
  • Ходите на общественные мероприятия.

Полезные советы

Если в ходьбе вы новичок, преодолеть сразу большие расстояния будет сложно. Поэтому разбейте прогулки на этапы. Начните с 10 минут каждый день. Постепенно увеличивайте их продолжительность до 30 минут. Затем можете гулять 30 минут днём и 30 минут вечером. Также следует постепенно увеличивать скорость ходьбы. Когда освоитесь, постарайтесь ходить минимум 10 000 шагов в день. Если нужно, делайте перерывы в процессе. И, разумеется, не забывайте пить воду. Тут вы узнаете, сколько воды необходимо выпивать каждый день для поддержания здоровья.

Теперь, когда мы облегчили вам задачу, рассказав какая польза от каждодневной ходьбы и о всех преимуществах для здоровья, всё, что вам нужно, это отправиться на прогулку, поддерживать мотивацию: наденьте удобную обувь и отправляйтесь, на улицу, это будет гораздо полезней, чем сидеть дома и смотреть телевизор. Успехов!

Польза и вред скандинавской ходьбы для пожилых

Скандинавская ходьба — это щадящее физическое упражнение, которое задействует несколько мышечных групп и не оказывает большой нагрузки на позвоночник и суставы. Техника скандинавской ходьбы заключается в передвижении пешком с двумя палками. Другое название — «гимнастика на ходу» — отображает суть этой физической активности.

Многие исследования демонстрируют, что тренировка оказывает тонизирующее влияние на мышцы, укрепляет суставы эффективнее, чем бег или традиционная ходьба. Пожилым людям с заболеваниями опорно-двигательной системы такие упражнения не только не противопоказаны, но и включены в программу реабилитации во многих клиниках мира.

Ходьба с палками напоминает движения, совершаемые лыжниками. Это связано с историческим происхождением тренировки: в 30-х годах прошлого столетия норвежские лыжники продемонстрировали тренировку для бега с лыжами, но без использования последних. Инициатива подобных упражнений быстро распространилась по миру, и скандинавская ходьба выделилась как самостоятельный вид спорта.

Польза и вред скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба имеет невероятную пользу для всего организма, а именно:

  1. Увеличивается работоспособность и физическое здоровье.
  2. Снижается вероятность возникновения сердечно-сосудистых осложнений и мозговых катастроф.
  3. Улучшается психоэмоциональное состояние пожилого человека: уходит депрессия, снимается раздражительность, нормализуется сон.
  4. Возрастает жизненная емкость легких, облегчается дыхание.

О вреде скандинавской ходьбы можно говорить лишь тогда, когда она проводится без учета противопоказаний со стороны пенсионера или выполняется неверно. Дополнительная нагрузка при тяжелых заболеваниях приводит к срывам компенсаторных механизмов и ухудшению здоровья.

Скандинавская ходьба с палками по показаниям не оказывает негативного воздействия на организм, но важна техника ее выполнения, иначе пострадают суставы и позвоночник.

Показания и противопоказания к скандинавской ходьбе

Показания достаточно многочисленны:

  1. Период реабилитации после операций, инсульта.
  2. Болезнь Паркинсона.
  3. Остеоартрит, ревматоидный артрит вне обострения.
  4. Депрессия, расстройства сна, эмоциональная лабильность.
  5. Болезни сердца и сосудов, атеросклероз.
  6. Нарушения костно-суставного аппарата: остеохондроз, сколиоз, кифоз, остеопороз.
  7. Ожирение.
  8. Патология дыхательной системы без дыхательной недостаточности.

Несмотря на то что этот вид спорта оказывает щадящее воздействие на сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат, все же существуют ограничения и противопоказания к занятиям:

  1. Грыжи дисков с корешковым синдромом, миелорадикулопатия.
  2. Декомпенсированный аортальный стеноз.
  3. Нарушения сердечного ритма, частоты сердечных сокращений (экстрасистолия, мерцательная аритмия, тахикардия, брадикардия).
  4. Гипертонический криз.
  5. Ранний реабилитационный период после оперативных вмешательств, требующий постельного режима.

С чего начать занятия скандинавской ходьбой

Для безопасности проведения тренировки обязательно нужно заранее проконсультироваться с лечащим врачом. Специалист, учитывая состояние здоровья пенсионера, сделает заключение о возможности проведения занятий.

Прежде чем приступить к ходьбе, надо выполнить разминку на разные группы мышц, используя упражнения, известные всем благодаря урокам физического воспитания.

Техника скандинавской ходьбы: как правильно ходить с палками

Важно научиться правильно ходить, чтобы почувствовать положительное влияние тренировки. Движения не особо отличаются от движений при естественном процессе ходьбы, но имеют некоторые особенности.

Итак, как нужно правильно ходить:

  1. Двигайте конечностями поочередно: левая рука с палкой идет вперед вместе с правой ногой, соответственно, правая рука идет с левой ногой.
  2. Сначала палка касается земли, потом выполняется шаг. Перекатывайтесь с пятки на носок, а не наоборот.
  3. Во время шага ноги должны быть слегка согнуты в коленях.
  4. Руки согнуты в локтевых суставах и двигаются сверху вниз, отталкиваясь от поверхности. Угол подъёма руки равняется 45 градусам.
  5. Запрещено сильно опираться на палки, чтобы не создавать повышенную нагрузку на кости и суставы.

Есть тренеры, которые обучают, как правильно ходить скандинавской ходьбой с палками.

Дыхание при скандинавской ходьбе

Дыхание во время физической активности надо контролировать. Оно должно быть ровным и спокойным. Вдыхайте воздух носом, а выдыхайте через рот. Регулировать частоту дыхательных движений надо по своим ощущениям. Индивидуальный ритм дыхания выработается после нескольких тренировок.

Неправильная техника дыхания во время тренировки оказывает отрицательное влияние на системную гемодинамику: повышается артериальное давление, появляется тошнота, возрастает риск сердечно-мозговых катастроф.

Разминка перед скандинавской ходьбой

Прежде чем приступить к тренировке, надо сделать разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы к предстоящей нагрузке. Используется ряд простых упражнений на несколько групп мышц: махи ногами в стороны, наклоны туловища, медленные перекатывания с одной ноги на другую, поднятие на носочках.

Пренебрегать разминкой не стоит, иначе неподготовленные мышцы будут сильно болеть на следующий день после тренировки из-за накопления молочной кислоты.

Основные ошибки при скандинавской ходьбе

Новички часто бросают занятия скандинавской ходьбой, считая неэффективной технику с палками. Правильная методика выполнения физических упражнений понимается не сразу, а ошибки в выполнении не позволяют в полном объеме прочувствовать эффективность нагрузки.

Наиболее часто совершаются такие ошибки:

  1. Неправильно подобранная обувь.
  2. Неправильное удержание палок.
  3. Использование не специального инвентаря, а самодельных палок.
  4. Отталкивание осуществляется поворотом корпуса, а не опорой на палку.
  5. При отталкивании опора происходит на кисть, а не на локтевой сустав.

Скандинавская ходьба для похудения

Скандинавскую ходьбу используют как один из способов похудения. При быстрой ходьбе сжигается примерно 10 калорий в минуту. Если заниматься регулярно, можно избавиться от лишнего веса, прокачать мышцы и подтянуть тело. При ходьбе можно прорабатывать проблемные зоны. Например, чтобы подтянуть ягодицы, надо идти под горку, для корректировки мышц живота — втягивать его во время тренировки.

Пенсионерам не рекомендуется высокий темп ходьбы, скорость не должна превышать 5,5–6 км/час.

Палки для скандинавской ходьбы: какими они должны быть и как их выбрать

Заниматься надо только со специальным снаряжением — палками с наконечниками. Они имеют определенную длину, что позволяет правильно распределять нагрузку. Ручки правильных палок оборудованы специальными ремешками, внешне схожи с перчатками-митенками. Ремешки помогают отталкиваться от земли без значительных усилий и защищают ладони от мозолей.

Палки производятся двух видов:

  1. Монолитные. Имеют постоянную длину и сплошную конструкцию.
  2. Телескопические. Их длину можно изменять, они раздвигаются.

Пожилым людям рекомендованы монолитные палки из-за их высокой степени надежности и прочности.

Специалисты советуют выбирать палки из карбона, алюминия, стекловолокна и сплава карбона.

Палка для владельца должна казаться легкой, чтобы удобно было ею совершать движения.

При покупке обращайте внимание на то, чтобы в нижней части палок были шипы. Последние обеспечивают плотное сцепление с землей в летнее время, а в зимний период предупреждают скольжение по снежному покрытию. При ходьбе по асфальту, бетону, тротуарной плитке окончание шипов закрывается резиновыми насадками.

Как выбрать палки по росту

Оптимальная высота палки для пожилых людей вычисляется по формуле:

Рост пенсионера умножен на постоянный коэффициент 0,66.

Например, при росте 154 см оптимальная длина палки — 101,61 см.

Скандинавская ходьба с палками должна приносить не только пользу, но и удовольствие от занятий. Привлекайте других членов семьи к занятию спортом, проводите активно свой досуг на свежем воздухе в парках и на набережных.

10 000 шагов. О пользе обыкновенной ходьбы – новая статья от экспертов Zdravo.ru

Несметное количество исследований и экспериментов подчёркивают огромную пользу умеренной физической нагрузки. Многие врачи рекомендует проходить в день 10 тысяч шагов (примерно 7 км). Но откуда взялась такая норма? Кто определил именно это число? Ответ известен — эта формула пришла к нам из Японии! Японские маркетологи придумали такой рекламный ход для продвижения шагомеров.

Научного обоснования именно такой нормы нет. К тому же, прогулки по центру современного мегаполиса и по заповеднику дадут крайне различный эффект. Как бы то ни было, двигаться нужно, и усреднённый показатель в 10 000 шагов может стать хорошим ориентиром и показателем двигательной активности.

В последнее время в повседневное обращение вернулось давно забытое милое слово «моцион» (motio в переводе с латыни означает «движение»). Сегодня под ним подразумеваются простые прогулки на улице, желательно в парках, лесу, подальше от современных магистралей и пыльных городов. От этого слова так и веет ретро-галантностью. Поэтому поговорим именно о моционе как о крайне приятном и полезном способе провести время.

Чем же так хорош моцион? Прежде всего — это простота и польза для здоровья. Ходьба — замечательное средство оздоровления позвоночника и суставов. При этом нагрузка естественная, плавная и умеренная без повышенной нагрузки на позвоночник и колени, как при беге. Это, пожалуй, самое доступное и самое безопасное упражнение. Неудивительно, что лечебную дозированную ходьбу взяли на вооружение санатории и курорты в России и за её пределами.


Польза ходьбы — наглядно

1. Пешие прогулки стимулируют кровоснабжение и деятельность мозга. Во время прогулок можно и нужно размышлять. Многие великие умы любили пройтись пешком, а Ницше говорил: «Все по-настоящему великие мысли приходят в голову во время прогулок». Так что гуляйте и размышляйте, может быть и в вас проснётся философ.

2. Во время ходьбы сердечно-сосудистая система испытывает умеренную, а значит наиболее безопасную и полезную нагрузку, улучшается кровоток во всём теле. Снижается риск инфарктов.

3. Исследования показывают, что двигательная активность средней интенсивности (а моцион определённо попадает в эту категорию) способствует нормализации пищеварения, улучшая моторику кишечника.

4. Ходьба помогает похудеть. Причём происходит это без литров пота и изматывающего напряжения. Также помните: чем быстрее идёте, тем быстрее худеете. Но не забывайте и об удовольствии от прогулок.

5. Прогулки помогают бороться со стрессом и депрессией. Ходьба улучшает настроение. Конечно, если мы не говорим о прогулке в ураганный ливень или жуткую метель.

Как пройти 10 000 шагов

Сегодня контролировать двигательную активность совсем не трудно. Для любого современного смартфона разработаны мобильные приложения, которые считают шаги, также есть специальные шагомеры и фитнес-браслеты. Способов много. Кроме того, смартфоны умеют строить графики, спрашивать о вашем настроении, а также напоминать о том, что двигаться нужно больше. Большинство современных людей не выполняют норму по пешим прогулкам. Если у вас сидячая офисная работа, то необходимо тщательно следить за физической формой.

Что можно сделать? Ходите до метро и обратно пешком, попробуйте подняться по лестнице вместо лифта, вечером пройдитесь в парке, погуляйте с детьми на выходных, или просто походите по беговой дорожке. Для начала просто замерьте количество шагов при сегодняшнем образе жизни. Затем поставьте себе цель прибавлять 500 шагов каждый день. Или по 1000 шагов каждую неделю. Не стоит торопиться, увеличивайте нагрузку плавно и постепенно. Если вы весь день на ногах, заветные 10 000 шагов пройти относительно легко. А использование шагомера будет необременительным дополнением к вашим прогулкам.

Прогулки — самый доступный способ держать себя в форме! Они бесплатны, ходить можно везде, каждый день и в любое время. Моцион — это приятное времяпрепровождение на выходные или просто на вечер. Достаточно просто почаще выходить из дома и реже пользоваться транспортом.

секретных побочных эффектов ходьбы всего 30 минут в день, говорит наука

Для многих людей ходьба настолько проста, насколько это возможно, когда речь идет об упражнениях и физической активности. И в простоте нет ничего плохого. Способность людей стоять прямо и ставить одну ногу перед другой в буквальном смысле отделяет нас от других жителей нашей планеты.

Так что неудивительно, что ходьба может быть неотъемлемой частью поддержания хорошего здоровья.В конце концов, ранние люди ходили гораздо больше, чем современные люди. Подсчитано, что охотники-собиратели проходили в среднем шесть миль (!) в день. (Вся эта работа ног была сделана во имя выживания, а не фитнеса.)

Дэн Либерман, доктор философии, ученый-эволюционист из Гарвардского университета, доходит до того, что называет традиционные современные упражнения неестественными. «Когда люди не занимаются спортом, мы называем их ленивыми, но на самом деле они делают то, для чего мы эволюционировали, а именно избегают ненужной физической активности», — сказал он The Irish Times .

Это не означает, что вы должны отменить абонемент в тренажерный зал или отказаться от свободных весов. Но факт остается фактом: ходьба — это простой и легкий способ выполнять ежедневные рекомендации по физической активности. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что взрослые должны получать около 150 минут умеренной активности в неделю, что соответствует 30 минутам ходьбы пять дней в неделю. Какие более конкретные преимущества для здоровья связаны с 30-минутной ходьбой каждый день? Читайте дальше, чтобы узнать больше.А чтобы получить дополнительные советы по ходьбе, ознакомьтесь с: Попробуйте эту 20-минутную тренировку ходьбы, чтобы привести себя в форму и сжечь жир, говорит тренер.

Shutterstock

Было доказано, что добавление прогулки к вашему распорядку дня обеспечивает серьезную стимуляцию мозга. Рассмотрим результаты этого исследования, опубликованные в Proceedings of the National Academy of Sciences . Исследователи поручили группе студентов колледжа выполнять быстрые, умеренные 10-минутные упражнения, такие как короткая прогулка. Конечно же, учащиеся показали гораздо лучшие результаты после того, как перешли к оценкам как познания, так и памяти.Если всего 10 минут ходьбы полезны для памяти, можно с уверенностью предположить, что добавление дополнительных 20 минут может быть гораздо полезнее.

Майкл Ясса, доктор философии, нейробиолог из Калифорнийского университета в Ирвине и соавтор исследования, даже добавил несколько 10-минутных прогулок к распорядку дня сотрудников своей лаборатории. «Я стараюсь время от времени устраивать прогулочные встречи, и мы стараемся вставать каждые пару часов и отправляться на приятную 10-минутную прогулку. Исходя из моего опыта, группа не только более продуктивна, но и мы счастливее. », — сказал он The Guardian. Если вы хотите узнать больше о пользе ходьбы для мозга, обязательно прочитайте: Новое исследование выявило огромный побочный эффект ходьбы.

Shutterstock

Нет большей пользы для здоровья, чем продление жизни. Исследование, опубликованное Американской кардиологической ассоциацией в прошлом году, сообщает, что пожилые люди (средний возраст: 69 лет), ходившие по 150 минут в неделю (или по 30 минут в день в течение пяти дней в неделю), на 67% реже умирали по любой причине по сравнению с менее активными людьми. лица. Каждое 30-минутное легкое упражнение (например, ходьба) было связано с 20-процентным снижением риска смерти от любой причины.Исследование охватило более 1200 человек.

Точно так же другое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , пришло к выводу, что ходьба в течение примерно 20 минут каждый день снижает риск смерти на 30%. Участники, ведущие малоподвижный образ жизни, получили наибольшую пользу для здоровья от ежедневных прогулок. «Наибольшее снижение риска смертности наблюдалось между двумя группами с самой низкой активностью по уровням общего и абдоминального ожирения, что говорит о том, что усилия, направленные на поощрение даже небольшого увеличения активности у неактивных людей, могут быть полезны для общественного здравоохранения», — пишут авторы исследования.

Shutterstock

The Heart Foundation сообщает нам, что ходьба в течение 30 минут каждый день может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта на 35% и риск диабета 2 типа на 40%. По данным Мичиганской медицины, ходьба также увеличивает частоту сердечных сокращений, укрепляет сердечные мышцы и улучшает кровообращение, что означает, что к вашим органам поступает больше необходимых питательных веществ и кислорода.

Кроме того, исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины , сообщает, что соблюдение постоянного режима ходьбы помогло группе участников улучшить свое кровяное давление, частоту сердечных сокращений в покое и общий уровень холестерина.И к вашему сведению: вот сколько вам нужно ходить каждый день для вашего сердца, говорится в исследовании.

Shutterstock

Ищете вдохновение для своего следующего увлеченного проекта? Попробуйте прогуляться, чтобы очистить голову. Многие исследования связывают ходьбу с улучшением творческих способностей. Это исследование, опубликованное только в прошлом году в журнале Scientific Reports , показало, что физическая активность, позитивное настроение и креативность «связаны друг с другом». Говоря менее научным языком, это означает, что чем больше участники ходили и двигались каждый день, тем более творческими и счастливыми они себя чувствовали.

Другое исследование, опубликованное в журнале Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory and Cognition , пришло к выводу, что творческое мышление испытывает подъем как во время ходьбы, так и вскоре после нее. Примечательно, что не имеет значения, находитесь ли вы на улице или на беговой дорожке, главное, чтобы вы шли.

«Мы не говорим, что ходьба может превратить вас в Микеланджело», — говорит соавтор исследования Мэрили Оппеццо, доктор философии. «Но это может помочь вам на начальных этапах творчества».

Мы уже говорили о том, как ходьба может улучшить память и познание.Теперь давайте углубимся в еще одно неврологическое преимущество, связанное с прогулкой. Всего несколько лет назад исследователи из Университета Нью-Мексико-Хайлендс обнаружили, что ходячие искры увеличивают приток крови к мозгу. Больший приток крови к мозгу означает больше энергии, кислорода и, в конечном счете, более сильную работу нервной системы. (Это может объяснить № 1 и № 4 в этом списке.)

«Новые данные убедительно свидетельствуют о том, что кровоток в головном мозге очень динамичен и напрямую зависит от циклического давления в аорте, которое взаимодействует с ретроградными импульсами давления от ударов ногой», — говорится в исследовании.Говоря ненаучным языком: ходьба напрямую влияет на системы, которые посылают кровь в ваш мозг.

Многие люди думают, что им нужно делать много интенсивных упражнений, чтобы поддерживать свой идеальный вес. Удивительно, но исследования показывают, что всего 30 минут ходьбы в день достаточно для поддержания здорового контроля веса.

«С точки зрения профилактики кажется, что 30 минут в день не дадут большинству людей набрать дополнительный вес, связанный с бездействием», — прокомментировал Крис Сленц, доктор философии из Университета Дьюка, автор исследования в журнале JAMA Internal Medicine. исследует эту тему.«Учитывая рост ожирения в США, вполне вероятно, что многие в нашем обществе, возможно, упали ниже этого минимального уровня физической активности, необходимого для поддержания массы тела». Хотите больше советов по ходьбе для контроля веса? Ознакомьтесь с «Секретным приемом ходьбы, чтобы стать стройнее», — говорится в исследовании.

Побочные эффекты ходьбы всего 10 минут в день, говорит наука — ешь это, а не то

Ходьба — одна из самых простых, легких и доступных тренировок, которые вы можете делать.И хотя существуют некоторые негативные побочные эффекты, связанные с ходьбой — если вы поддерживаете плохую форму и ходите в неправильных местах в неподходящее время, они включают боль в шее, плечах, голенях и бедрах, а также общий уровень физической подготовки, который плато слишком легко — плюсы, очевидно, намного перевешивают минусы, когда дело доходит до ходьбы и марша на пути к более стройной фигуре и улучшению сердечно-сосудистой системы.

В то время как многие эксперты в области здравоохранения проповедуют преимущества ежедневных более длительных прогулок с целью достичь 10 000 шагов, правда в том, что вы можете извлечь пользу из гораздо более коротких прогулок, особенно если это все, что позволяет ваш плотный график.«Быстрая 10-минутная ежедневная прогулка имеет много преимуществ для здоровья и засчитывается в рекомендуемые 150 минут еженедельных упражнений», — говорят эксперты в области здравоохранения Национальной службы здравоохранения Великобритании.

Теперь, если вы ходите пешком по 10 минут каждый день, важно попытаться дополнить свои прогулки другими упражнениями, если вы действительно хотите продвинуться к своим целям в фитнесе. Но вот лишь некоторые из положительных побочных эффектов, возникающих при ежедневной 10-минутной прогулке. А чтобы узнать о потрясающих способах получить еще и еще от ходьбы каждый день, смотрите здесь 4 удивительных способа похудеть во время ходьбы всего за 20 минут, по словам лучшего тренера.

Shutterstock

Если вы хотите быстро оздоровиться, подумайте о том, чтобы совершить быструю прогулку по своему району. Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Emotion , показало, что по сравнению с сидением ходьба всего по 12 минут за раз приводит к большей внимательности, уверенности в себе и усилению чувства бодрости и бодрости. (Поэтому, если вы собираетесь на 10-минутную прогулку, подумайте о том, чтобы добавить еще две минуты!) И несколько отличных советов о том, как лучше ходить, см. здесь «Секретный прием ходьбы для упражнений», согласно экспертам в области здравоохранения из Гарварда. Университет.

Ведущие органы здравоохранения в Public Health England (PHE) и Королевском колледже врачей общей практики говорят, что ежедневные 10-минутные прогулки быстрым шагом, которые определяются как прогулка, достаточно быстрая, чтобы вы могли говорить, но «не могли петь ,» может снизить риск ранней смерти на 15%.

«Я бы посоветовал всем, независимо от возраста и уровня активности, начать хотя бы одну 10-минутную быструю прогулку в день в качестве простого способа стать более активным, особенно тем, кто может принимать лекарства для долгосрочного здоровья. состояние — вы получите еще больше пользы от быстрой ходьбы в течение 10 или более минут в день», — объяснил Мьюир Грей, известный врач и профессор из Великобритании.

Shutterstock

Исследование студентов колледжей, опубликованное в Proceedings of the National Academy of Sciences , требовало от участников исследования выполнения таких упражнений, как 10-минутная быстрая прогулка. Они обнаружили, что однократное короткое упражнение в значительной степени способствовало оздоровлению мозга, поскольку участники сразу продемонстрировали гораздо лучшую производительность памяти и сосредоточились на когнитивных тестах.

«Результаты показывают, что физические упражнения могут мгновенно изменить мозг и сознание людей, — отмечает The New York Times , — не требуя недель тренировок.Более того, требуемое усилие может быть настолько незначительным, что почти любой человек, даже не в форме или, возможно, инвалид, сможет выполнить упражнение. А чтобы получить совет по правильной ходьбе, убедитесь, что вы знаете основные ошибки, которые вы никогда не должны делать во время ходьбы, говорят эксперты.

Согласно статье в журнале Prevention , ходьба всего 10 минут в день может творить чудеса с кровообращением и артериями. «Шесть часов сидения [каждый день] ограничивают приток крови к вашим ногам, что может повысить риск заболевания артерий, предвестника сердечного приступа или инсульта.Всего 10 минут ходьбы могут защитить вас», — советуют они.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Если вы весите 130 фунтов и ходите со скоростью 4 мили в час, что определяется как «очень быстрая» прогулка, вы сожжете примерно 50 калорий за 10-минутную прогулку. Ходьба всего раз в день в течение недели приведет к сжиганию 350 калорий. Однако, если вы начнете увеличивать число ежедневных прогулок — допустим, вы совершаете 3 10-минутные прогулки в день — вы будете сжигать более 1050 калорий каждую неделю.

Shutterstock

Одно важное предостережение: вам нужно начинать прогулку рано утром или в течение двух часов после пробуждения, по словам Майкла Мосли, доктора медицинских наук, научного журналиста и ведущего подкаста BBC Radio 4 под названием «Just Одна вещь.» Он говорит, что пребывание на солнце ранним утром принесет серьезные дивиденды вашему сну позже в тот же день.

«Поскольку наши часы идут дольше 24 часов, важно каждое утро сбрасывать свои биологические часы с помощью утреннего синего света, к которому наши рецепторы особенно чувствительны», — сказал Мосли в недавнем эпизоде. «Свет помогает сбросить наши внутренние биологические часы. Воздействие света также подавляет выработку мелатонина, гормона, который побуждает нас ложиться спать.»

iStock

Это определенно тот случай, когда вы отправляетесь на прогулку после обильного обеда. Согласно исследованию людей, страдающих диабетом 2 типа, которое было опубликовано в 2016 году в журнале Diabetologia , 10-минутная прогулка после еды помогла испытуемым снизить уровень сахара в крови. И чтобы убедиться, что вы носите правильную обувь во время ходьбы, убедитесь, что вы знаете о худшей обуви для повседневной ходьбы, согласно новому исследованию.

Уильям Мэйл

Уильям Мэйл — писатель из Великобритании, специализирующийся на науке, здоровье, фитнесе и других темах, связанных с образом жизни.Прочитайте больше

Польза ходьбы для здоровья

Новый год всегда служит напоминанием о необходимости пересмотреть цели для предстоящего календаря, будь то упор на здоровое питание или включение большего количества упражнений в свой распорядок дня. Когда большинство людей слышат слово «упражнения», они легко ассоциируют его с бегом, ездой на велосипеде, поднятием тяжестей или другими напряженными занятиями как средством поддержания здоровья.

Но ходьба сама по себе полезна для здоровья, особенно при ежедневном выполнении.Мы обсудим, как ходьба может улучшить различные аспекты вашего психического и физического здоровья и действительно ли вам нужно делать 10 000 шагов в день, чтобы получить пользу.

Преимущества ежедневных прогулок

Для людей, которые не любят бег или езду на велосипеде, быстрая прогулка каждый день может принести пользу всему телу, от настроения и памяти до костей и суставов. На самом деле, ходьба от пяти до шести миль в неделю может сделать ваши суставы сильными и смазанными, что поможет уменьшить симптомы артрита.

Обычно ходьба не ассоциируется с потерей веса, но в сочетании с планом диеты она может стать важной частью вашего пути к похудению. С точки зрения психического здоровья, ежедневная ходьба также может помочь уменьшить стресс и улучшить качество сна.

Любые упражнения полезны для здоровья сердца, а регулярная ходьба — отличный способ справиться с сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением, высоким уровнем холестерина или диабетом. Исследования также показали, что ходьба каждый день может снизить риск увеличения веса и рака молочной железы, а также помочь повысить функцию иммунной системы.

Человеческое тело имеет десятки и десятки генов, способствующих ожирению, связанных с индексом массы тела, которые могут привести к увеличению веса. Исследователи из Гарвардского университета обнаружили, что эффекты этих генов снижаются вдвое у людей, которые ходят в умеренном темпе в течение часа каждый день.

Много лет назад Американское общество по борьбе с раком опубликовало исследование, согласно которому у женщин, которые ходили не менее семи часов в неделю, риск рака молочной железы был на 14% ниже, чем у тех, кто ходил три часа или меньше в неделю.

Ходьба по 20 минут в день пять дней в неделю также связана с уменьшением количества дней болезни на 43% по сравнению с людьми, которые ходили всего раз в неделю.

Сколько калорий вы сжигаете, пройдя милю?

Сколько калорий вы сжигаете во время ходьбы, зависит от вашего темпа, веса и расстояния. Например, человек весом 125 фунтов не будет сжигать столько же калорий, сколько человек весом 185 фунтов. Вы также будете сжигать больше калорий, чем быстрее вы ходите или чем дальше вы идете.

Вот несколько примеров, по данным Harvard Health.

17-минутный темп мили

  • Человек весом 125 фунтов: 107 калорий
  • Человек весом 155 фунтов: 133 калории
  • Человек весом 185 фунтов: 159 калорий

15-минутная миля

  • Человек весом 125 фунтов: 135 калорий
  • Человек весом 155 фунтов: 175 калорий
  • Человек весом 185 фунтов: 189 калорий

Сколько миль нужно проходить в день?

С ростом популярности шагомеров, Apple Watch и FitBit многие американцы уделяют больше внимания подсчету шагов, чем когда-либо прежде.

Раньше считалось, что 10 000 шагов были магическим числом, которое нужно проходить каждый день. Это составляет от 4 до 5 миль, в зависимости от человека и длины шага. Однако исследование, опубликованное в JAMA Network Open, показало, что всего 7000 шагов в день снижают риск преждевременной смерти на 50-70%. Исследование также было всесторонним, так как в нем приняли участие более 2000 человек в среднем почти 11 лет.

Несмотря на то, что это только одно исследование, некоторые эксперты считают, что 10 000 шагов были созданы исключительно как маркетинговый инструмент и мягкая цель, а не жесткое правило.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на подсчете шагов, постарайтесь уделять 150 минут умеренной активности в неделю в соответствии с рекомендациями Министерства здравоохранения и социальных служб США.

Как ходить

Ходьба может показаться простой задачей, поскольку все мы делаем это каждый день, но есть правильный и неправильный способ ходьбы.

Установите хорошую осанку

Чтобы максимизировать свои преимущества, вам нужно убедиться, что вы ходите с хорошей осанкой и имеете соответствующую длину шага — слишком короткие шаги приведут к прерывистым шагам, а слишком длинные могут быть более тяжелыми для ваших ног и нижней части тела.

Держите голову прямо над плечами, стараясь не наклонять ее вниз — это значит, что во время ходьбы не смотрите в телефон! Расслабьте плечи, шею и спину и держите их в естественном положении.

С каждым шагом махайте руками и слегка сгибайте локти. Вы хотите, чтобы ваши руки и кисти были расслаблены, но не слишком расслаблены до такой степени, чтобы болтаться по бокам. Задействуйте свое ядро ​​во время ходьбы. Вы можете практиковать это, сжимая мышцы живота, как будто вы собираетесь получить удар под дых.Что касается приземления, плавно перекатывайте ногу с пятки на носок.

Если вы планируете проходить по несколько миль в день, полезно инвестировать в качественную обувь, которая обеспечивает поддержку свода стопы и амортизацию для ваших ног. Удобная, но слегка свободная одежда хорошо подходит для прогулок.

Начните с маленьких целей

Для начинающих ходить: начинайте медленно с небольших целей и постепенно продвигайтесь вверх. Совершите пятиминутную прогулку в обеденный перерыв или по возвращении домой с работы.Даже если это всего несколько кварталов, каждый должен с чего-то начинать! Рано или поздно два квартала превратятся в две мили, и ваша выносливость и выносливость удивят вас.

Вы заметите пользу для здоровья, когда начнете увеличивать расстояние и продолжительность. Как только вы сможете пройти несколько миль за раз, сосредоточьтесь на увеличении темпа, чтобы сократить время, необходимое для того, чтобы пройти милю. Чем быстрее вы идете, тем лучше тренируется ваше сердце.

Измени свою рутину

Попробуйте включить интервальную ходьбу по мере продвижения в своем путешествии.Например, идите в обычном темпе в течение пяти минут, а затем в более быстром темпе в течение двух-трех минут, прежде чем вернуться к своему базовому темпу. Изменение скорости может сжечь больше калорий, чем обычная неторопливая прогулка.

Если вы когда-нибудь обнаружите, что ваша прогулка стала монотонной, измените свое окружение, прогуливаясь в парке или в другом районе, отличном от вашего. Пешеходный маршрут с холмистой местностью или уклоном может дать вам желанную смену темпа, которая также повысит частоту сердечных сокращений.

Дополнительные темы о здоровье и советы по фитнесу можно найти в блоге INTEGRIS Health For You.

Ходьба: что это такое, польза для здоровья и начало работы

К счастью, ходьба для фитнеса практически не требует обучения. Это отличается от обычной прогулки с вашим лучшим другом или собакой (где вы можете двигаться медленнее), но это легко сделать, уделив особое внимание своей скорости и форме. Вот что нужно знать новичкам, чтобы чувствовать себя уверенно.

Спланируйте свой маршрут

Если вы новичок в ходьбе, найдите место, где вы можете делать небольшие петли, что позволит вам постоянно проходить мимо начальной точки, говорит Бойл. Это позволяет вам слушать свое тело и переоценивать свои возможности.

Когда вы сделаете круг, спросите себя: что я чувствую? Если вы чувствуете себя хорошо, то пройдитесь еще раз. «Не подвергайте себя стрессу, чтобы сразу же совершать эти большие прогулки. Иногда вы идете на пять минут, и это совершенно нормально», — говорит она.

Следите за своей скоростью

Часть того, что делает ходьбу тренировкой (или нет), — это внимание к скорости. «Одна из самых больших ошибок, которую совершают новички, — это выбор настолько быстрого темпа, что его невозможно поддерживать более нескольких минут», — говорит тренер по ходьбе Дейв Макговерн, 15-кратный чемпион США по ходьбе и автор книги «Полное руководство по спортивной ходьбе». . «В качестве альтернативы, некоторые новички ходят так медленно, что получают небольшую пользу для сердечно-сосудистой системы».

Если вы хотите улучшить физическую форму, лучше всего подойдет быстрая ходьба; то, что считается «быстрым», будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки.Если вы новичок в ходьбе для фитнеса или в целом, начните с 20-минутной мили, говорит Бонни Столл, личный тренер из Лос-Анджелеса и соучредитель EverWalk, движения, призванного заставить людей ходить больше. В противном случае посмотрите, сможете ли вы двигаться со скоростью 15 минут на милю.

Еще один способ измерить свою скорость и интенсивность: обратите внимание на свое дыхание. Если вы идете быстро, вы должны дышать тяжелее, но при этом быть в состоянии поддерживать разговор.

Если вы запыхались и не можете общаться с человеком рядом с вами, сбавьте скорость.

Следите за своей формой

Хотите улучшить эту скорость? Убедитесь, что вы используете движение пятки-носка в ногах. «Представьте, что за вами кто-то стоит, и вы хотите показать им, что находится на подошве вашей обуви с каждым шагом», — говорит Столл. Этот перекат через ногу должен помочь вам двигаться вперед.

Одновременно держите руки под углом 90 градусов и качайте ими вперед и назад, а не поперек тела. «По мере того, как вы увеличиваете нагрузку на локоть, ваши ноги будут следовать за вами», — говорит Столл, добавляя, что если вы будете раскачивать их поперек тела, это может снизить вашу скорость.

Теперь получите исходное значение того, сколько времени вам потребуется, чтобы пройти милю. Отправляйтесь на трассу (или петлю) и запишите время, которое вам потребуется, чтобы пройти один круг, обычно четверть мили. Сделайте второй круг и посмотрите, сможете ли вы идти хотя бы на пять секунд быстрее, говорит Столл.

Установите свой график

Ходьба может быть повседневным занятием, но вы не должны заниматься ходьбой каждый день. Позвольте по крайней мере один день отдыха в неделю, говорит Бойл. В этот день отдыха вы можете совершить короткую непринужденную прогулку, запланировать день кросс-тренировок (например, поплавать или покататься на велосипеде в легком темпе) или провести полный день восстановления без физической активности.

7 причин начать ходить на месте – клиника Кливленда

В следующий раз, когда вы будете готовить ужин на кухне или смотреть телевизор, не стойте без дела. Попробуйте ходить на месте.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Нахождение тех небольших моментов, когда вы можете уделить несколько минут упражнениям, может стать ключом к переходу на здоровый образ жизни.Вам не нужно быть бегуном или даже прогуливаться по кварталу, чтобы тренироваться по 150 минут в неделю.

Итак, как ходьба на месте может помочь вам в достижении ваших целей в области хорошего самочувствия? Физиолог по лечебной физкультуре Джордан Бореман, MS, CES, объясняет, почему ходьба на месте — это упражнение, которое может работать для всех.

Является ли ходьба на месте хорошим упражнением?

Да, ходьба на месте может быть отличным способом потренироваться.

«Все, что заставляет вас двигаться, а не просто сидеть или лежать, принесет вам пользу в долгосрочной перспективе», — говорит Бореман.«Ходя на месте, вы повышаете частоту сердечных сокращений, что будет сигналом для вашего тела, чтобы начать перекачивать больше кислорода и крови в ваши мышцы, чтобы помочь им двигаться более эффективно, тем самым сжигая больше калорий».

Вы можете ходить на месте практически везде. Подумайте о ходьбе на месте, когда вы стоите в очереди в магазине, готовите ужин, смотрите телевизор, разговариваете по телефону или складываете белье. Проявите творческий подход к различным местам и способам ходьбы на месте.

Фактически, ходьба на месте в течение 30 минут может сжечь от 100 до 200 калорий.

«Ходьба на месте — это хорошее упражнение, особенно для людей с определенными ортопедическими ограничениями», — говорит Бореман. «И вы тоже можете двигаться в своем собственном темпе».

Как ходить на месте

Вроде просто, да? Все, что вы делаете, это ходите в одном и том же месте. Но у Боремана есть несколько советов, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из каждого шага.

  • Носите удобную обувь. Выберите что-нибудь с хорошей поддержкой и удобной внутренней подошвой.Кроме того, убедитесь, что вы носите дышащую и удобную одежду.
  • Двигай руками. Размахивание руками из стороны в сторону во время ходьбы на месте поможет вам сжечь больше калорий.
  • Поднимите частоту сердечных сокращений. Несмотря на то, что Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в течение недели, постарайтесь достичь частоты сердечных сокращений в пределах 50–60 % от максимальной частоты сердечных сокращений, если вы только начинаете. В конце концов, вам нужно будет увеличивать интенсивность с течением времени, поскольку ваше тело адаптируется.
  • Поднимите эти ноги. Для начинающих: начните с того, что слегка приподнимите колени во время ходьбы на месте. Для продвинутого движения попробуйте маршировать на месте или ускорять шаги.
  • Поставьте цель. Хотя количество минут, которые вы тратите на упражнения, более важно, другие факторы, такие как количество шагов, которые вы делаете каждый день, также могут мотивировать вас. Начните с 7 500 и стремитесь пройти более 10 000 шагов в день.

Преимущества ходьбы на месте

Ходьба на месте — это простой способ потренироваться.Вот некоторые другие преимущества:

  • Это бесплатно.
  • Это просто.
  • Это упражнение с низкой ударной нагрузкой.
  • Сжигает калории.
  • Это вписывается в плотный график.
  • Это можно сделать где угодно.
  • Не требует дополнительного оборудования.

«Ходьба на месте будет удобна для людей с плотным графиком», — отмечает Бореман. «Если у вас есть только 5-10 минут между следующей встречей, небольшая прогулка на месте может улучшить вашу сердечно-сосудистую систему и зарядить вас энергией для следующей встречи.

Способы ходьбы на месте

Не думайте только о том, чтобы идти вперед. Бореман говорит, что ходьба в разных плоскостях движения может предложить некоторое разнообразие.

«Даже добавление небольшого веса, который вы можете удерживать во время ходьбы, может добавить немного сопротивления и разнообразия в вашу тренировку», — говорит Бореман.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует как минимум два дня в неделю заниматься силовыми упражнениями, поэтому добавление весов в ваш распорядок дня будет полезно для вашего общего состояния здоровья.

Вы даже можете сделать несколько отжиманий или скручиваний между ходьбой на месте.

Может ли ходьба на месте помочь вам похудеть?

Если вы пытаетесь похудеть, ходьба на месте может помочь, особенно новичкам в фитнесе.

«Это очень удобно для тех, кто только начинает, — говорит Бореман. «Ходьба на месте — это упражнение, которое поможет вам сжечь калории за короткий промежуток времени».

Но Бореман говорит, что диета и частота тренировок будут играть роль в результатах, которые вы увидите.

«Со временем ваше тело привыкнет к тому упражнению, которое вы делаете», — отмечает он. «Таким образом, меняя его и увеличивая интенсивность по мере продвижения, вы можете помочь с дополнительной потерей веса».

Чтобы ходить на месте весело и интересно, поищите онлайн-видео и уроки. «В разных классах используется музыка с темпом, который поможет вам идти в ногу с инструкторами, которые помогут вам во время тренировки», — добавляет Бореман.

Независимо от того, как вы ходите на месте, это простое упражнение может стать хорошим подспорьем в вашем наборе инструментов для тренировок.

«Это удобно, для этого не нужно никуда ехать», — говорит Бореман.

Риски и преимущества ходьбы босиком в Саратога-Спрингс

Каждому время от времени нравится ходить босиком, и это совершенно нормально, когда это делается в контролируемой среде. Однако это также рискованно, если человек делает это в общественных местах. Таким образом, хотя он может принести пользу для здоровья, он также может быть опасным для вашего здоровья. В этом посте рассматриваются преимущества и недостатки ходьбы босиком в Саратога-Спрингс.

Полезно ли ходить босиком по дому?

Многие люди в Азии и на Ближнем Востоке ходят дома босиком. Однако некоторые ортопеды не рекомендуют ходить босиком дома. Это потому, что внешние микробы и грязь легко отследить в доме. Также существует опасение, что хождение босиком по дому подвергает ноги различным травмам. В конце концов, наши ноги предназначены для ходьбы по мягким поверхностям, таким как трава, песок и почва.

Ходьба босиком по твердой поверхности оказывает давление на стопы и приводит к разрушению сводов стопы.Это изменяет распределение веса и давления на мышцы стопы. Дисбаланс подвергает вас большему риску деформаций стопы и болезненных состояний, таких как тендинит ахиллова сухожилия, боль в своде стопы и пятке, тендинит задней большеберцовой кости и расщепление голени.

Пожилым людям особенно не рекомендуется ходить дома босиком. После 50 лет многие женщины теряют жир на подушечках стоп. Это снижает амортизацию и снижает способность защищать нижнюю часть спины, колени и бедра.Более того, недавнее исследование показало, что хождение босиком по дому способствует увеличению числа падений среди пожилых людей.

Ношение обуви дома — лучший способ защитить ноги. Инвестируйте в хорошую пару домашней обуви или шлепанцев с достаточной поддержкой свода стопы, особенно если у вас уже есть проблемы, такие как косточки на ногах или слабые своды стопы.

Преимущества и недостатки хождения босиком

Ходьба босиком на природе полезна для здоровья. Некоторые исследования показали, что ходьба, когда ваши ступни непосредственно касаются ступней, позволяет организму поглощать отрицательные ионы.Это помогает сбалансировать положительные ионы в организме, что во многих отношениях улучшает ваше самочувствие. Предполагаемая польза для здоровья отрицательных ионов земли включает улучшение сна, уменьшение воспаления и хроническую боль.

Ходьба босиком также полезна для иммунной системы, особенно для детей, которые любят ходить босиком во время игр. Он стимулирует нервную систему и укрепляет иммунную систему, делая человека менее восприимчивым к болезням. Это также помогает улучшить кровообращение, что хорошо для кровяного давления и здоровья сердца.

Научные исследования показывают, что ходьба без обуви лучше восстанавливает походку. Укрепляет мышцы стопы и делает их более гибкими. Вы также лучше контролируете положение стопы, когда она касается земли. Оба эти фактора играют решающую роль в улучшении общей осанки.

Хотя ходьба босиком относительно безопасна и дает многочисленные преимущества для здоровья, она также подвергает вас определенным рискам, которые могут оказаться опасными. Если вы идете босиком по твердой поверхности, вы можете ушибить палец ноги или наступить на что-то острое и проколоть кожу.Люди с диабетом и периферической невропатией должны проконсультироваться с врачом, прежде чем ходить босиком, так как они могут получить болезненную травму стопы, даже не подозревая об этом.

Люди, у которых слабые ноги, рискуют ухудшить технику ходьбы и получить травмы. Особенно это касается людей, которые большую часть жизни проводят в обуви. Лучше начинать медленно и выполнять протоколы упражнений для ног, рекомендованные вашим ортопедом, прежде чем надевать минималистскую обувь или ходить босиком.

Вам также необходимо учитывать тип окружающей среды, в которой вы ходите босиком.Помимо травм из-за пересеченной или влажной местности, вы можете подвергать свои ноги бактериальным и грибковым инфекциям, таким как лекарственно-устойчивый стафилококк и грибок стопы.

Какими болезнями можно заболеть, если ходить босиком?

Эпидермофития стопы — одна из наиболее распространенных инфекций, которыми можно заразиться при ходьбе босиком. Это грибковая инфекция, поражающая кожу стоп или пальцев ног. Это состояние возникает, когда вы ходите босиком по любой поверхности, содержащей грибковые споры, включая тренажерный зал, общественные туалеты, общежития колледжей, бассейны и спа-салоны.

Кожные личинки весной — это паразитарная инфекция, которую вы можете подхватить, если будете ходить босиком по песку или земле, где домашние животные, зараженные анкилостомами, оставили фекалии. Он вызывает линейные выпуклые следы под кожей, зуд, отек и боль при ходьбе.

Метициллин-резистентный золотистый стафилококк — это стафилококковая бактерия, не реагирующая на многие антибиотики. Большинство людей получают его после ходьбы босиком в раздевалках или спортзалах. Он начинается с небольшого повреждения кожи, которое быстро ухудшается и может быть опасным для жизни, если вы не получите немедленного лечения.

Может ли хождение босиком вызвать заболевания?

Прежде чем бегать босиком, помните, что это может привести к заболеваниям. Это потому, что ваши ноги не защищены, когда вы не носите обувь. Удар острого камня, ржавого гвоздя или битого стекла босыми ногами может проколоть кожу. Проколотая кожа восприимчива к инфекциям.

Трещины на сухой коже, даже не нарушая целостность кожи, способствуют проникновению инфекции. Люди, которые любят ходить босиком, должны опасаться заражения такими заболеваниями, как эпидермофития стоп, подошвенные бородавки и проблемы с кожей стоп.И хотя вы можете лечить большинство этих инфекций с помощью кремов или антибиотиков для местного применения, они могут быстро стать хроническими, если их не лечить.

У людей с ранее существовавшими заболеваниями или травмами при физической нагрузке, такими как растяжение связок или стрессовый перелом, состояние может ухудшиться, если они не будут носить подходящую обувь. Вы можете испытывать боль в других частях тела, в том числе в спине, особенно если у вас неправильная походка или изогнутые лодыжки.

Запишитесь на прием к врачу-офтальмологу в Саратога-Спрингс

Мы не утверждаем, что вы не можете ходить без обуви по дому или чувствовать траву между пальцами ног.Таким образом вы получите массу преимуществ для здоровья. Тем не менее, вы должны проявлять осторожность каждый раз, когда ваши ноги открыты. И если у вас возникли какие-либо из вышеперечисленных проблем, обязательно запишитесь на прием к лучшим врачам стопы в Саратога-Спрингс, штат Юта.

Свяжитесь с Институтом стопы и голеностопного сустава Rogers по телефону 801-756-4200 , чтобы записаться на прием сегодня.

Польза ходьбы | Heart Foundation Walking

Чудо-лекарство

Ходьба в среднем 30 и более минут в день может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта на 35% и диабета 2 типа на 40%.

Не только ваше сердце и мышцы получают пользу от ходьбы.

Регулярная физическая активность может помочь:

  • снизить риск сердечных заболеваний и инсульта

  • контролировать вес, артериальное давление и уровень холестерина в крови

  • профилактика и контроль диабета

  • снизить риск развития некоторых видов рака

  • поддерживает плотность костей, снижая риск остеопороза и переломов

  • улучшают баланс и координацию, снижая риск падений и других травм

  • улучшают наше повседневное настроение, что в совокупности приводит к улучшению психического здоровья

Найдите свой 30

Все взрослые в возрасте от 18 до 64 лет должны стремиться к 150 минутам умеренной физической активности в неделю.Это 30 минут пять дней в неделю. Это считается «умеренным», если требуется некоторое усилие, но вы все еще можете комфортно говорить.

Или начните с 10

Если вы не можете найти время для 30-минутной прогулки, попробуйте разбить 30-минутную прогулку на три 10-минутных сеанса в каждый из 5 дней, это так же полезно, как и 30-минутная прогулка за один раз!

Если вы уже приближаетесь к 30-летнему возрасту, вам следует подумать о том, чтобы увеличить темп, так как люди, которые уже ведут активный образ жизни, получат еще больше пользы, если будут тренироваться усерднее и дольше.

Для большей пользы для здоровья выполняйте 300 минут умеренной активности каждую неделю или 150 минут энергичных упражнений. «Энергичные» упражнения означают, что они требуют больше усилий и заставляют вас дышать тяжелее и быстрее, например, бег трусцой, когда становится трудно поддерживать разговор.

Немного активности всегда лучше, чем ничего

Когда дело доходит до ходьбы для здоровья сердца, немного лучше, чем ничего (и даже лучше). Если вы не физически активны, начните с 10-минутной быстрой ходьбы и постепенно доведите ее до рекомендованного количества.Посетите своего врача общей практики или медицинского работника, чтобы получить совет о том, как безопасно наращивать движения.

Есть проблемы с сердцем?

Ходьба под руководством или наблюдением является важной частью программ кардиореабилитации, а также для людей с диагностированным заболеванием сердца или выздоравливающих после сердечного приступа. Но важно поговорить с вашим лечащим врачом, чтобы узнать, как безопасно наращивать свою активность.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.