Воскресенье , 26 июня 2022
Главная / Разное / Похудеть в тренажерном зале программа для женщин: Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения

Похудеть в тренажерном зале программа для женщин: Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения

Содержание

реально ли похудеть и что для этого нужно

Похудеть реально всегда, вопрос в системе, комплексном подходе, целях и приоритетах. Когда человек решает изменить свою жизнь, заняться спортом, его волнуют главные насущные вопросы: можно ли похудеть в тренажерном зале, сколько нужно заниматься и нужна ли диета? Все эти нюансы мы рассмотрим ниже, а также разберёмся, что все-таки важнее: схема занятий или питание для похудения, и может ли существовать одно без другого.

Часть первая: питание и его важность в системе похудения

Питание — это основа похудения, хотя похудение — это неудачное слово, важно быть стройным, здоровым, иметь подтянутое тело, красивую кожу, крепкие зубы и ногти, блестящие здоровые волосы. И основа всего этого — конечно же, ваш рацион. В спорте есть хорошая фраза — пресс делают не в зале, а на кухне. Поэтому еда — это 70 процентов успеха, когда речь идёт о формах и качестве тела.

Часть вторая: роль силовых тренировок в похудении и построении идеального тела

Тренировки для похудения в тренажерном зале отличаются от тренировок на набор мышечной массы — в них больше функциональных элементов, кардионагрузки, подходы — интенсивнее, темп — быстрее.

  • без силовых тренировок и нагрузки с весами не построить крепкого, подтянутого, мышечного тела
  • программа для похудения в тренажерном зале для мужчин и комплекс упражнений для похудения для женщин обязательно включает в себя нагрузку с весом
  • силовые тренировки улучшают метаболизм, повышают тестостерон — и, как следствие, ускоряют процесс похудения

Часть третья: кардио-тренировки в зале: зачем и как правильно?

Кардио (или аэробная) тренировка происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать.

Эффективная программа тренировок для похудения в тренажерном зале должна включать в себя и силовую, и кардио нагрузку, и стретчинг, и элементы пилатеса и йоги — только так можно построить здоровое гармоничное тело.

И бонус — психологический аспект в похудении: насколько важен тренер в этом этом вопросе и мотивация от него.

Роль психологии в спорте и похудении — первична. Мы заедаем стресс, страх, недовольство собой и отсутсвие внимания, не хотим нести ответственность, хотим, чтобы кто-то все за нас решил.

Конечно, в первую очередь, нужно справляться со всем этим самому, но поддержка тренера — незаменимая вещь, которая, как маяк не дает сдаться. Когда надо — кнут, когда надо пряник — ваш тренировочный процесс слажен и организован.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения

Если мужчины часто мечтают об объемных мышцах, то девушки задаются вопросом, какие упражнения нужно делать в тренажерном зале, чтобы похудеть.

Особенность женских тренировок в том, что анатомически подъем тяжестей несвойственен прекрасной половине человечества. Природой задумано так, что больше приблизительного веса доношенного ребёнка (4-5 кг максимум) женщина не должна ничего поднимать. И даже с таким весом можно построить интересные тренировки, которые дадут хорошие результаты. Для этих целей идеально подходят функциональные зоны тренажерного зала. Махи с утяжелителями, различные выпады, тренажеры по типу «гребля» и и.д.

Формат тренировки используйте круговой для того, чтобы сжечь больше калорий.

Программа тренировок для мужчин для похудения

С чего мужчинам начинать тренировку в тренажерном зале для похудения? Конечно же, с разминки. Не важно, какую вы ставите себе цель, здоровье и безопасность — превыше всего.

Работая с тяжелым весом, следите за нагрузкой на суставы, не пренебрегайте стретчингом и заминкой. Добавляйте функциональные и круговые тренировки, чтобы ускорить метаболизм, кардио — для сжигания дополнительных калорий, делайте суперсеты на добивку нужных групп мышц.

Похудение как мужчин, так и женщин напрямую зависит от баланса гормональной системы. Пресловутый мужской «пивной» живот — ни что иное, как избыток кортизола, вызванный стрессом.

Спорт в целом, а особенно занятия с весом в тренажерном зале помогают выбросу негативных эмоций и снятию стресса.

Роль тренера в системе похудения

Самостоятельно мотивировать себя очень сложно даже профессионалам, поэтому с тренером худеть намного эффективнее и безопаснее.

  • Фитнес клуб премиум-класса «Egoiste» предлагает вам похудение с комфортом и под контролем грамотных специалистов. Базовые упражнения, схема занятий, расписание тренировок, диета, кардиотренировки для похудения и тренажеры для похудения — все это системно и структурировано вы получите, и вам не придётся больше переживать ни о чем.
  • Секрет похудения прост: в первую очередь, нужно набрать номер и записаться на занятия.

Итоги: похудеть в тренажерном зале можно, нужно и реально. заниматься нужно не меньше трёх, но и не больше 5-6 раз в неделю, ориентируясь на своё самочувствие. В тренажерном зале можно похудеть как на 50 г, так и на 50 кг, в зависимости, от целей,трудолюбия, режима и исходных данных. Похудеть можно везде,как на групповом фитнесе, так и в тренажерном зале, вопрос — в мотивации, индивидуальности организма и приоритетах. Похудеть в конкретном месте, у сожалению ( или к счастью), нельзя. Кроме того, места, о похудении которых вы мечтаете, обычно уходят в последнюю очередь. Так же обстоят дела и с упражнениями: нет какого-то волшебного упражнения для похудения, но есть комплексная система действий, подходящая конкретно вам, и баланс потребления и сжигания калорий.

Программа тренировок на похудение для мужчин в тренажерном зале

  • Правила
  • Виды упражнений
  • Примерная программа Для мужчин
  • Для женщин
  • Комплекс
  • Из 100 человек, которые решают сбросить вес посредством тренировок в домашних условиях, добиваются результатов всего 10. Ситуация меняется, если покупается абонемент в фитнес-центр: фигуру приводят в порядок почти 50 из той же сотни.
    В первом случае сказывается расслабленность, большое количество отвлекающих факторов, отсутствие контроля и программы. Регулярные посещения спорткомплекса обязывают к ответственности. Да и выполнять упражнения в тренажёрном зале гораздо эффективнее, так как огромное количество инвентаря позволяет сделать оптимальный выбор для занятий.

    Правила

    Для начала измерьте свои показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Поставьте реальные цели. Определите сроки для своего похудения — это отлично мотивирует. И только после этого приступайте к реализации.

    Во-первых, нужно соблюдать правила тренировок.

    1. Пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных заболеваний, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале.
    2. Просмотреть информацию обо всех спортивных центрах города, чтобы выбрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
    3. Ещё один критерий для выбора тренажёрного зала — хороший личный тренер. Его лучше искать по отзывам или по знакомству.
    4. Составить программу занятий и чётко ей следовать.
    5. Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, заканчивать — заминкой для их расслабления и восстановления.
    6. Сочетать разные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
    7. Первый месяц выполнять упражнения исключительно для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, длительности тренировок и подбор более сложной программы для быстрого похудения.
    8. Изучить технику выполнения каждого упражнения.
    9. Не пить воду в течение тренировки.

    Во-вторых, добиться результатов не получится, если не соблюдать правила похудения вне тренажёрного зала.

    1. Правильно подобрать диету, в которой будет максимальное количество белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
    2. Придерживаться принципов правильного питания.
    3. Высыпаться.
    4. Исключить стрессовые ситуации и нервные срывы.
    5. Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить пешком до работы, плавать в бассейне и т. д.
    6. Пить не менее 1,5 литров в день.
    7. Как можно больше дышать свежим воздухом.

    Каждый шаг лучше согласовывать с личным тренером. Он стоит затраченных на него денег. Если такой финансовой возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.

    Вместе с лишним весом уходят и мышцы? Найдите баланс в тренировках

    Когда вы занимаетесь только с железом, вы усиливаете анаболические процессы в вашем организме. То есть, вы набираете вес за счет роста мышц и подкожного жира. С помощью аэробных тренировок вы запускаете катаболические процессы. Значит, вы худеет за счет жировой и мышечной массы. Думаю, оба варианта вас не устраивают.

    Все, что вам нужно, это найти баланс между двумя видами тренировок. Сразу это сделать не получится, но со временем вы научитесь понимать свое тело и создадите атлетичную фигуру. При верном балансе, лишний вес начнет уходить, а мышцы будут становиться все рельефнее и заметнее. Но вы можете заметить, что вес тела менять не будет.

    Виды упражнений

    Нельзя сказать, что кардиотренировки включают в себя лучшие упражнения для похудения. Они окажут нужный эффект только в гармоничном сочетании с силовыми. Учитывайте различные типы тренировок, чтобы добиться хороших результатов.

    Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин. Очень эффективные, именно для похудения, так как увеличивают мышечную массу за счёт устранения жира, а также развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.

    • Кардиотренировки

    Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на тренажёрах. Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, эффективно снижают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.

    По мнению тренеров, для похудения в тренажёрном зале обязательно нужно выполнять следующие энергозатратные упражнения:

    • скриппинг — прыжки на скакалке;
    • приседания и выпады;
    • интервальные тренировки;
    • бурпи;
    • приседания Табата;
    • из силовых — рывки со штангой;
    • из тренажёров — гребной и орбитрек.

    Примерная программа

    Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна, даже если нет тренера. В этом случае возьмите примерный план, подкорректируйте его под свои физические данные и занимайтесь строго в соответствии с ним.

    Для мужчин

    Программа для мужчин предполагает не только сжигание жира, но и наращивание мышечной массы. Поэтому её цель — не снижение веса, а корректировка фигуры, прокачка основных мышц. Здесь больше силовых упражнений и нагрузки гораздо более тяжёлые, чем у женщин.

    День 1

    День 2

    День 3

    Для женщин

    Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренажёрке, но и в фитнес-зале, приспособленном специально для более облегчённых занятий. В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не нужно бояться: для девушек они не опасны наращиванием мышечной массы. Просто сделают фигуру более рельефной.

    Примерная программа упражнений позволяет понять, как строится каждое занятие. Схема тренировок: 3 раза в неделю через день (обычно выбирают понедельник, среду и пятницу). Длительность: для новичков — не более 45 минут. Спустя месяц: для мужчин — около 1,5 часов, для женщин — в среднем 1 час.

    Причины появления лишнего веса у мужчин

    К сожалению, люди не задумываются над потенциальной возможностью набора лишнего веса, когда ведут неправильный образ жизни:

    • Употребляют высококалорийную пищу;
    • Ведут малоподвижный образ жизни;
    • Не соблюдают режим дня и гигиену сна;
    • Имеют вредные привычки;
    • Игнорируют первые признаки заболеваний, ведущих к ожирению;
    • Отказываются от посещения спортзала.

    Все эти факторы постепенно ведут к появлению лишних килограммов, с которыми рано или поздно приходится бороться.

    Всем, кто сталкивался с проблемой набора лишнего веса хорошо известно, что похудение — процесс довольно трудный и длительный, однако бороться с этой бедой нужно, потому что избыточная масса тела:

    • Приводит к серьезным проблемам со здоровьем;
    • Доставляет физические и психологические неудобства;
    • Мешает вести полноценный образ жизни.

    Огромное количество представительниц прекрасного пола ведут систематическую работу по снижению и коррекции лишнего веса, для большинства из них такое неприятное явление сопровождается на протяжении всей жизни. Это объясняется индивидуальными особенностями женского организма, частыми гормональными перестройками в периоды беременности и кормления грудью, в промежутках между родами, когда организм восстанавливает свои силы, а также с наступлением менопаузы. Что касается мужчин, то для них при правильном подходе процесс похудения проходит значительно быстрее и легче.

    Так в чем же заключаются особенности мужского похудения? Какие методы коррекции лишнего веса будут самими эффективными в этой проблеме? В данной статье мы как раз поговорим об этих особенностях и остановимся более подробно на самом популярном, быстром и эффективном варианте борьбы с лишними килограммами — программе тренировок для мужчин в тренажерном зале.

    Комплекс упражнений

    Программа может быть рассчитана на то, что за 1 тренировку прорабатывается какая-то одна проблемная зона. Но гораздо эффективнее подобрать комплекс, который равномерно распределит нагрузку.

    Разминка

    Это важный элемент в любом комплексе. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам.

    1. Общая: бег трусцой, скакалка, велотренажёр (3 минуты).
    2. Разогрев суставов: маховые и вращательные движения, наклоны, повороты, приседания, подъём коленей, 2-3 подхода на пресс (3 минуты).
    3. Упражнения на растяжку: вис на перекладине, вертикальная стойка, кроссовер (3 минуты).

    Для живота и боков

    В тренажёрном зале гораздо удобнее делать упражнения для пресса, так как для этого имеется весь необходимый инвентарь, которого нет дома. Они способствуют похудению живота, уменьшают талию в объёме, убирают жировые складки с боков.

    Повиснуть на шведской стенке. Поднять выпрямленные ноги параллельно полу. Зафиксировать позицию — медленно опустить, не сгибая.

    • Нижнее скручивание

    Выполняется на горизонтальной скамье. Лечь, взяться за поручни. Ритмично поднимать и опускать ноги.

    • Неполное скручивание

    На наклонной скамье. Так как наклон корпуса образует больше 180°, приходится прилагать немалое усилие. Результат — тщательная проработка мышц пресса.

    • Скручивание на верхнем блоке

    Встать к блоку спиной, развести немного ноги, согнуть в коленях. Взять верхний блок, выдохнуть — наклонить корпус вперёд.


    Скручивание на верхнем блоке, стоя

    • «Дровосек» на верхнем блоке

    Встать боком к тренажёру, наклониться на выдохе к дальней ноге, попытаться слегка согнутыми руками дотянуться до неё.


    Упражнение «Дровосек»

    Данные упражнения для живота и боков могут даваться девушкам с трудом. И всё-таки при нормальной физической подготовке они в короткие сроки сделают талию осиной. Особенно рекомендованы скручивания на наклонной скамье. Прокачка пресса тоже успешно убирает жировые прослойки в этой проблемной зоне.

    Для рук

    Не забудьте включить в комплекс упражнения для рук, для похудения которых в тренажёрных залах есть все условия. Используйте гантели, штангу, эспандеры.

    • Сгибания на бицепс

    Взять гантели, ноги на ширине плеч. Ладони вывернуть вперёд. Слегка согнуть локти, поднять руки к груди. Медленно опустить.

    • Молотковый хват

    Взять гантели, ноги на ширине плеч. Локти слегка согнуть. Ладони смотрят друг на друга. Медленно поднять правую гантель к плечу — опустить. Повторить так же с левой. Нельзя раскачивать корпус, помогая себе. Локти должны быть плотно прижаты к корпусу.

    • Сгибания с эспандером

    Наступить на эспандер. Взяться за его концы. Ленты максимально натянуть. Согнуть локти. Потянуть ручки к плечам. Медленно опустить. Держать локти плотно прижатыми к корпусу. Руки разгибать медленно, без рывков и резких движений.

    • Задние отжимания от скамьи

    Сесть на скамью. Опереться руками на её края по обе стороны. Вытянуть ноги вперёд. Согнуть локти. Медленно опуститься к полу. Вернуться до полного разгибания рук. Чтобы облегчить выполнение упражнения, слегка согните ноги.

    4-5 подобных упражнений в общем комплексе позволят избавиться от жировых провисаний, которые при каждом движении трясутся, словно желе: у женщин руки станут тоньше, у мужчин появятся рельефные мышцы.

    Для ног

    Для похудения ног в качестве аэробных нагрузок выбирайте беговую дорожку, велотренажёр, степпер или эллипсоид. Не забывайте разбавить их анаэробными упражнениями с отягощением: приседаниями, тягами, выпадами с гантелями и штангой.

    1. Комплексное упражнение: 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов каждой ногой вперёд. Три подхода с интервалом в 1 минуту.
    2. Приседания и жим ногами лёжа на ГАКК-тренажёре.
    3. Глубокие приседания.
    4. Приседания, жимы сидя и лёжа, подъёмы на носки, выпады на тренажёре Смитта.
    5. Скакалка.
    6. Упражнения на силовой раме.


    ГАКК-тренажёр
    Меняйте упражнения для похудения бёдер и ягодиц еженедельно, чтобы увидеть более быстрые результаты.

    Для спины

    В тренажёрном зале можно и нужно выполнять специальные упражнения для спины, которые сжигают жировые прослойки и способствуют формированию прочного мышечного каркаса:

    1. «Планка» с тягой (гантели, гиря).
    2. Упражнения на орбитреке.
    3. Скручивание в Т-позу.
    4. Работа с гребным тренажёром.
    5. Тяга и отжимания.
    6. Упражнение «плавание».
    7. Становая тяга.


    «Планка» на гирях с тягой к животу
    Осторожными должны быть те, у кого есть проблемы с позвоночником. Им лучше сначала получить разрешение врача на тренировки.

    Программа для тренировок в зале для женщин: три раза в неделю

    В наши дни как никогда актуальна поговорка «Встречают по одежке, а провожают по уму», ведь первым делом при знакомстве с новым человеком мы составляем о нем свое мнение, опираясь на внешность, а потом уже смотрим на то, что у него внутри. Если вы хотите иметь успех, как на личном фронте, так и на работе, нужно постоянно держать себя в форме.

    Для женщины быть привлекательной и приятной особенно важно. Главной составляющей такого образа прекрасной половины населения является подтянутая фигура. Поэтому темой этой статьи станет «Программа для тренировок в зале для женщин».

    Ознакомление со всеми этапами похудения

    Для начала давайте обговорим то, что программа для тренировок в зале для женщин в целях похудения и в целях прокачки и наращивания определенных групп мышц в корне отличаются.

    Если для вас важно наращивание и укрепление мышечного каркаса, то наиболее эффективны силовые упражнения. Если же вашей целью является сброс лишнего веса, то кардионагрузки – это то, чему стоит уделить особое внимание. Однако для наилучшего результата обратите внимание на оба вида упражнений.

    В этой статье главная задача, которую будет решать составленная нами программа тренировок в тренажерном зале для женщин, – убрать живот и бока, а также подтянуть нижнюю часть тела или уменьшить объем ног.

    Помимо составленного плана тренировок, вам нужно будет ознакомиться с основными принципами правильного питания.

    Для простого укрепления мышц, наращивания мышечной массы и сушки диеты будут значительно отличаться. Этот пункт в общих деталях тоже будет рассмотрен нами.

    Важно понимать, что программа для тренировок в зале для женщин и для мужчин отличаются из-за различия в строении тела. Стоит учитывать и особенности организма девушки до и после менструального цикла.

    Посещать зал с тренажерами нужно в специально приспособленной для этого одежде и обязательно брать с собой необходимое вам количество воды.

    Особенности женской физиологии

    В связи с количеством в женском организме таких гормонов, как тестостерон и норадреналин (их у женщины значительно меньше, чем у мужчин), тело склонно к накоплению жировой прослойки. Также эти гормоны отвечают за агрессивность и способность осознанно повторять на износ те или иные упражнения (в этом плане дамы менее выносливы).

    Несмотря на скорость накопления жировой ткани в организме, девушки обладают способностью намного быстрее прощаться с лишними килограммами, чем парни.

    У женщин очень хорошо развиты мышцы нижней части тела, благодаря чему они очень хорошо поддаются тренировке. С верхней частью тела дела обстоят хуже. Мышцы пресса, груди, рук и плеч прокачать достаточно тяжело, но в комплексе с правильным питанием — вполне возможно.

    Кстати, из-за меньшего количества нервных окончаний внизу живота, у женщин менее развита нервно-мышечная связь, нежели у мужчин. С одной стороны это хорошо, ведь в этой части тела дамы более терпимы к боли (в частности к боли во время менструации), однако из-за этого нижний пресс – самая проблемная часть у большинства из них.

    Для женщин очень важно выбирать распорядок тренировок согласно менструальному циклу.

    В первую половину времени после менструации организм более выносливый и сильный, а также меньше склонен к отложению «про запас» углеводов, поэтому тренировки в это время наиболее продуктивны.

    Обычно через две недели после менструации наступает овуляция. В эти дни организм наиболее слаб, он занимается накоплением и сбережением энергии, поэтому вы можете быть уверены, что каждый съеденный вами кусочек тортика в это время, вне всякого сомнения, приведет к округлению ваших форм. Тренировки в этот период наименее эффективны, специалисты даже рекомендуют снижать нагрузки.

    Подведем итоги того, что должна знать женщина, выбирая для себя упражнения.

    Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин сильно отличается от тренировок для мужчин в связи с различием в строении мышц.

    Количество калорий, которые должен употреблять мужчина за день, в разы превышает норму, которая показана девушкам.

    Программа для тренировок в зале для женщин должна строиться согласно ее менструальному циклу: наиболее большие нагрузки в первые две недели, дальше интенсивность тренировок должна идти на спад.

    В женской тренировке должно быть много подходов и повторений, между которыми минимум отдыха. Программа для тренировок в тренажерном зале для женщин 3 раза в неделю – наилучший вариант.

    Поговорим о питании

    Для того чтобы произведенные в зале усилия не были напрасными, вам просто необходимо контролировать свое питание, ведь как бы вы ни напрягались на тренировках, при избыточном потреблении жиров и углеводов, ваши мышцы просто будут расти под слоем жира.

    Итак, основные правила правильного питания:

    • Есть надо несколько раз в день (5-7) маленькими порциями.
    • Обязательно потреблять не менее двух литров чистой воды (чай, кофе, соки и т. д. к чистой воде не имеют никакого отношения).
    • Максимально уменьшить потребление так называемых мусорных продуктов (это продукты, которые не несут в себе пользы для организма). К ним относятся: сахар, майонез, кетчуп (и другие покупные ненатуральные соусы), сладкая газированная вода и т. п.
    • Стараться избегать потребления слишком жирного мяса и отдавать предпочтения вареным, тушеным, запеченным и приготовленным на пару продуктам, нежели жареным в масле.

    • Не употреблять пищу за 3-4 часа до сна.
    • Прием основного количества углеводов должен приходиться на первую половину дня.

    Как видите, правила просты и понятны всем. Мы не советуем вам вовсе исключить из рациона сладкое, мучное и жареное. Надо только постараться употреблять не очень полезные продукты как можно реже. Сделайте, например, раз в неделю себе день, когда вы можете съесть что-нибудь вкусненькое. Но главное – не переедайте.

    Примерный распорядок питания выглядит так: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Как перекус лучше всего подойдут фрукты.

    Главное — помните, что никакая программа для тренировок в тренажерном зале для женщин (новичков в особенности) вам не поможет, если вы не будете правильно питаться.

    В чем отличие программы круговой тренировки от сплит-программы

    Итак, мы поговорили об основных принципах женской тренировки, поняли, почему программа тренировок для мужчин женщинам не подходит, и узнали об основных принципах правильного питания. Теперь давайте поговорим о самих тренировках.

    Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин на два дня (а лучше на три) делится на два вида:

    Круговая программа – это тренировка, которая подразумевает каждое занятие в зале как проработку всех групп мышц сразу. Этот вид тренировок многие считают наиболее предпочтительным для женщин. Она, вне всякого сомнения, идеальна для тех, чья цель — сбросить лишний вес и немного укрепить мышечный каркас.

    Сплит-тренировка основывается на том, что человек, работающий по ней, каждый день прорабатывает определенную группу (или несколько групп) мышц. Например, 1 день – спина, руки, 2 день – ноги, ягодицы и 3 день – грудь и пресс.

    Такие тренировки обычно выбирают мужчины. Однако девушкам, которые хотят нарастить массу мышц к какой-либо области или уделить особое внимание наиболее проблемной части тела, тоже как нельзя лучше подойдет такая программа.

    Ниже представлена программа тренировок в тренажерном зале для женщин (начальная) кругового типа.

    Круговая тренировка

    Важно помнить, что какая бы программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин (и сушка тоже обязательна совместно с тренировками для похудения) у вас ни была, необходимо уделить 20 минут в начале разминке и кардиоупражнениям и 20 минут в конце — растягиванию мышц и кардионагрузкам. Более подробно этот момент мы обговорим позже.

    Итак, вы размялись. Теперь давайте посмотрим, как должна выглядеть круговая программа тренировок для тренажерного зала для женщин (начальная) на неделю.

    День первый

    Пресс. Первым упражнением, которое вы выполните, будет скручивание корпуса на скамье. Выполните в 4 подхода максимальное количество повторений (профессиональные тренеры советуют делать столько, сколько, как вам кажется, вы можете, плюс еще 5 раз. Эти 5 повторений будут наиболее эффективны).

    Ягодичные мышцы. Выпады вперед на обе ноги по 15 раз, держа при этом гантели с минимальным весом 3 кг в руках. 3 подхода.

    Спина. Тяга вертикального блока. Это упражнение нужно сделать 4 подхода по 8-15 повторений, концентрируясь на мышцах спины.

    Жим гантелей лежа на скамье. Это упражнение подтягивает грудь и формирует ее красивую форму, что, согласитесь, немаловажно для женщины (особенно важно, чтобы программа тренировок в тренажёрном зале женщинам за 45 включала в себя упражнения на грудь). Выполнить 15 раз в 2 подхода.

    Разводка рук с гантелями лежа на скамье. Это упражнение увеличит и укрепит вашу грудь. Выполнить 15 раз 2 подхода.

    Махи ногами в стороны. Сделайте 25 махов каждой ногой по 2 подхода.

    Выполните 2-4 круга этой программы. Помните, что в перерывах между подходами и упражнениями нельзя сидеть и нежелательно стоять на одном месте, лучше сходите попить водички или разминайте и растягивайте мышцы.

    День второй – отдых.

    День третий

    Приседания, держа штангу на плечах, отлично прокачают ваши ягодицы и ноги. Вес штанги должен быть такой, чтобы вы могли присесть с ней минимум 15 раз, ничего при этом себе не повредив (советуем начать с 8-10 килограммов). В первый раз необходимо, чтобы вас страховали. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

    Жим от пола. Сделайте 2 подхода по 10-15 раз. Это упражнение полезно для мышц груди.

    Скручивание с фитболом. Смысл упражнения заключается в том, что вам надо поднять одновременно корпус и ноги, держа при этом фитбол в вытянутых руках, передать мяч из рук в ноги и опуститься, сжимая его ступнями ног. Это сложное упражнение задействует мышцы верхнего и нижнего пресса, а также мышцы рук и ног. Минимальное количество повторов 10 раз, 2 подхода.

    Жим ногами на тренажере. Это упражнение отвечает за мышцы бедер. Выполните его 15 раз, 2 подхода.

    Сгибание руки с гантелью. Выполните 2 подхода по 15 раз на каждую руку. С помощью этого пункта вы сможете подкачать бицепс, что избавит вас от проблемных областей на руках.

    Стойка в планке 1-1,5 минуты. Планка подтягивает мышцы всего тела.
    Выполните 2-4 круга этой программы.

    День четвертый – отдых.

    День пятый

    Гиперэкстензия. Это упражнение тренирует ягодичную мышцу и мышцы-разгибатели спины. Выполните 15-20 раз по 0,5 кг. 2 подхода.

    Подъем ног на турнике (в висе). Так вы отлично прокачаете мышцы нижнего и верхнего пресса, косые мышцы живота и руки. Если вы новичок, то подтягивайте вверх согнутые в коленях ноги. Если уровень подготовки вам позволяет, то поднимайте до параллели с полом прямые ноги. Такие скручивания нужно делать в следующем порядке: вперед, влево, вправо. Произведите 10-20 повторений по 2 подхода.

    Подъем рук в наклоне с гантелями поочередно. Выполните по 15-25 раз на каждую руку, 2 подхода. Это упражнение укрепит ваши плечи.

    Подъем на носки с гантелями проработает мышцы икр. Сделайте 3 подхода по 40 раз.

    Становая тяга как нельзя лучше подходит для проработки спины, ягодиц, бедер и предплечий. Такую тягу нужно выполнять с гантелями или штангой. 15-20 раз по 2 подхода.

    Махи гантелями в стороны подкачают среднюю дельту руки. 2 подхода по 10-15 раз.

    2-4 круга.

    Разминка, растяжка и кардио

    Перед выполнением упражнений нужно обязательно уделить 10 минут разминке и 10 минут занятиям на беговой дорожке или на велотренажере.

    Вы спросите: «Зачем нужна разминка, если она не наращивает мышечную массу и не способствует снижению веса?». Ответ прост: только предварительно сделав разминку, вы подготовите свой организм к тяжелым упражнениям, что значительно повысит качество и безопасность последующей тренировки.

    Итак, за что отвечает разминка:

    • Разогревает и приводит в тонус все мышцы тела.
    • Ускоряет биение сердца до 100 уд./мин.
    • Повышает активность сердечнососудистой системы, за счет чего к мышцам быстрее приливает кровь.
    • Уменьшает риск разрыва или растяжения мышц при силовых тренировках.
    • Ускоряет метаболизм.
    • Помогает настроиться на тренировку.

    Теперь вы знаете, какую важную роль играет разминка. Она может включать в себя: прыжки на скакалке, вращательные упражнения для разогрева суставов, наклоны и повороты корпуса, отведение и потягивание рук в разные стороны.

    После того как вы закончили с разминкой, пробегитесь 10 минут на беговой дорожке.

    Выполнив основную программу тренировок, уделите 10 минут растяжке. Она сделает форму ваших мышц более аккуратной и женственной, а также уменьшит боль на следующий день после тренировки. И, конечно, пластичное тело девушке никогда не помешает.

    Женщины после 40 лет

    Многие думают, что программа тренировок в тренажерном зале женщине 40 лет и старше сильно отличается от тренинга для младшего поколения или вообще недоступна. Это ошибочное мнение. Спорт показан в любом возрасте, но в таком случае необходимо соблюдать несколько правил:

    1. Перед тем как начать ходить в тренажерный зал, необходимо посоветоваться с врачом.
    2. Отдых между упражнениями и подходами должен быть более продолжительным – 1-1,5 мин.
    3. Все упражнения выполнять аккуратно и не в очень быстром темпе.
    4. Больше времени уделять растяжке и разминке.

    Выполняя все правила, описанные в этой статье, вы достигнете неимоверных результатов в любом возрасте.

    Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения

    Новости

    Автор bodybuilder На чтение 4 мин Просмотров 67 Обновлено

    Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения

    Программа тренировок для девушек и женщин у кого цель занятий похудеть избавиться от лишнего веса и стать стройной и подтянутой. После месяца тренировок можно заметить хорошую динамику в изменений фигуры. Программа тренировок рассчитана для начинающих. Комплекс физических упражнений на все основные мышцы пресс, ноги, спину, бицепс, трицепс, плечи, грудь.

    1 неделя / 3 неделя

    Понедельник

    • Беговая дорожка 10 мин быстрый шаг
    • Жим ногами узкая постановка ног 3п 10р
    • Сгибание ног лёжа 3п 10р
    • Сведение ног сидя 3п 10р
    • Гиперэкстензия 3п 15р с весом за головой 2.5 кг
    • Подъём ног сидя на скамье 3п 15р
    • Сгибание туловища лёжа на полу со скручиванием 3п 15р поочерёдно
    • бассейн 30 мин

    Среда

    • Беговая дорожка 10 мин быстрый шаг
    • Отжимания на коленях 3п 12р
    • Вертикальная тяга сидя 3п 10р нагрузка
    • Разгибание рук стоя 3п 10р
    • Сгибание рук стоя на бицепс попеременно 3п 10р нагрузка
    • Сгибание туловища классика на горизонтальной скамье то есть на прямой скамье 4п 10р
    • Беговая дорожка 10 мин
    • бассейн 30 мин

    Пятница

    • Выпады с гантелями 3п 10р на каждую ногу
    • Разведение ног сидя 3п 15р
    • Сгибание ног лёжа 3п 10р
    • Сведение ног сидя 3п 12р
    • Гиперэкстензия 3п 20р без веса
    • Сгибание туловища со скручиванием 3п 15р
    • Сгибание туловища на горизонтальной скамье 3п 10р
    • бассейн 30 мин

    Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения

    2 неделя / 4 неделя

    Вторник

    • Беговая дорожка или эллипс 10-15 мин
    • Сведение рук сидя 3п 10р
    • Вертикальная тяга, сидя обратным хватом 3п 10р
    • Разгибание рук стоя 3п 10р
    • Сгибание рук стоя с гантелями поочерёдно 3п 10р
    • Подъём ног лёжа на скамье 3п 10р
    • Сгибание туловища лёжа классика на горизонтальной скамье 3п 10р
    • Гиперэкстензия 3п 15р с весом 2.5 – 5 кг
    • Эллипс 10 мин нагрузка 3
    • бассейн 30 мин

    Четверг

    • Беговая дорожка или эллипс 10 мин на эллипсе нагрузка 3
    • Жим ногами широкая постановка ног 3п 10р
    • Сгибание ног лёжа 3п 12р
    • Сведение ног сидя 3п 15р нагрузка
    • Отведение ноги назад на ягодицу 3п 20р
    • Подъём на икры 3п 15 раз нагрузка 10 кг
    • Сгибание туловища лёжа на горизонтальной скамье 4п 12р
    • бассейн 30 мин

    1/3 неделя

    Понедельник

    • Разминка 10 мин
    • Разведение рук лёжа с гантелями 3п 8р
    • Горизонтальная тяга сидя 3п 8р
    • Тяга на прямых руках в кроссовере 3п 8р
    • Подныревания в Сммите 3п 12р
    • Сгибание рук на бицепс со штангой стоя 3п 10р
    • Жим ногами 3п 40р
    • Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
    • Сгибание туловища на косые 3п 12р

    Среда

    • Жим одной ногой в тренажере выше на акцент ягодицы 3п 20р
    • Прыжки в выпадах 2п 20р
    • Мертвая тяга 3п 15р
    • Сгибание ног лёжа 3п 15р + сведение ног сидя 3п 30р сет
    • Скакалка 300р

    Пятница

    • Разминка 10 мин
    • Разведение рук лёжа с гантелями 3п 8р
    • Горизонтальная тяга сидя 3п 8р
    • Тяга на прямых руках в кроссовере 3п 8р
    • Подныревания в Сммите 3п 12р
    • Сгибание рук на бицепс со штангой стоя 3п 10р
    • Жим ногами 3п 40р
    • Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
    • Сгибание туловища на косые 3п 12р

    2/4 неделя

    Понедельник

    • Разминка 10 мин дорожка
    • Жим лёжа со штангой 3п 10р
    • Подтягивания в гравитроне 3п 12р
    • Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 10р
    • Сгибание рук со штангой стоя 3п 10р
    • Сгибание туловища с весом 3п 15п
    • Подъём ног с задержкой внизу 3 сек 3п 12р
    • Эллипс 15 мин интервальная тренировка

    Среда

    • Выпады в Смитте 3п 12р
    • Прыжки в выпадах 3п 30р
    • Сгибание ног лёжа 3п 20р
    • Сведение ног сидя 3п 40р
    • Гиперэкстензия 3п 30р
    • Скакалка 300р
    • Эллипс 15 мин интервалка

    Пятница

    • Разминка 10 мин дорожка
    • Жим лёжа со штангой 3п 10р
    • Подтягивания в гравитроне 3п 12р
    • Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 10р
    • Сгибание рук со штангой стоя 3п 10р
    • Сгибание туловища с весом 3п 15п
    • Подъём ног с задержкой внизу 3 сек 3п 12р
    • Эллипс 15 мин интервальная тренировка

    сжигаем жир по полной. Жиросжигающая тренировка в зале программаМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

    Базовые упражнения для похудения

    Базовые упражнения в зале являются первым шагом для похудения для девушек. Именно с них нужно начинать, чтобы достичь поставленных целей. Кроме того, базовые упражнения необходимы для новичков. Они позволяют развить физическую силу, сформировать мышцы, подготовиться к более серьезным нагрузкам.

    Любая тренировка обязательно должна начинаться с разминки. Невыполнение этого требования чревато травмами. Для девушек таковой является легкая пробежка на беговой дорожке в низком темпе в течение 5-10 минут. Для наибольшей эффективности точно также нужно заканчивать любое занятие.

    Причем в качестве заминки профессиональные спортсмены рекомендуют садиться на велотренажер и, в зависимости от уровня физической подготовки, крутить педали на протяжении 10-30 минут.

    После этого следует перейти непосредственно к комплексу базовых упражнений, которые имеют общеукрепляющее действие. На них тратится очень много энергии, что при правильном питании и приводит к интенсивному сжиганию жировых отложений в организме.

    Они позволяют активно развивать ягодичные мышцы, которые являются самыми крупными в организме человека и приобретают после упражнений необходимую упругость

    Также приседания способствуют достижению еще одной важной для девушек цели – стройных и подтянутых ног

    Следует кратко выделить основные требования, которые необходимо соблюдать для достижения поставленного результата:

    1. Ноги должны находиться на ширине плеч.
    2. Локти отведены назад.
    3. Мышцы спины не должны быть в расслабленном положении, сама спина в процессе выполнения упражнения полностью прямая.
    4. Непосредственно приседание должно выполняться медленно.
    5. Колени не должны в конечной точке выпирать вперед сильнее носков.
    6. Вместе с выдохом тело следует вернуть в изначальное положение.

    Еще одним важным упражнением базового типа является тренировка пресса. Для девушек больше всего подходят скручивания и поднятие ног в висе.

    В первом случае, лежа на спине, необходимо поднимать верхнюю часть тела к согнутым в коленях ногах исключительно за счет мышц пресса. Спина не должна быть прямой, она должна именно скручиваться, только в таком случае происходит наибольшая работа пресса. По окончании выполнения упражнения возвращаются в изначальное положение.

    Все движения выполняют максимально плавно. Если для тренировки мышц нужно выполнять упражнение не более 15-20 раз за подход, при 4-5 подходах, то для эффективного жиросжигания и, соответственно, потери веса лучше сделать меньшее количество подходов, но в каждом работать до отказа и жгучей боли.

    Во втором случае потребуется шведская стенка. Девушка повисает на прямых руках и медленно поднимает ноги, сгибая их в коленях. Как минимум, это нужно делать до достижения угла в 90 градусов, как максимум до груди

    В данном случае очень важно не раскачиваться, иначе эффект будет нивелирован

    К упражнениям базового типа относят и отжимания. В отличие от мужчин, девушкам разрешается становиться на колени при их выполнении.

    В спортзалах удобно выполнять и выпады. Для этого желательно использовать отягощения, например, легкие гантели весом 1-2 кг. Среди базовых упражнений для более подготовленных девушек можно выделить жим штанги. Выполняться он должен на наклонной скамье, а вес подбирается исключительно исходя из особенностей конкретного человека. В некоторых случаях достаточно одного грифа.

    Как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть без тренера. Не пренебрегайте помощью окружающих и тренера

    Распространённая ошибка «я сам всё умею и знаю, видел на ютубе». Видел-то видел. Но видеть и знать, видеть и уметь, видеть и понимать – это разные вещи.

    Многие упражнения на тренажёрах и со штангой, которые кажутся простыми, на самом деле требуют правильной техники и навыка. Они начинают правильно получаться через 2-3 недели регулярного выполнения. И то при условии, что Вы получили правильную обратную связь от внешних наблюдателей (тренера или людей рядом). Кто-то должен посмотреть, оценить и указать на ошибки. И при условии, что Вы работаете с достаточно большим рабочим весом. Зачастую правильной техники невозможно добиться, пока не возьмёшь штангу потяжелее.

    Другие упражнения для должного эффекта должны выполняться с таким весом, который Вы, скорее всего, не сможете поднять в последних повторениях. Здесь нужна страховка, которую обеспечит помощник.

    Просто поверьте на слово, тренер  — это хорошо. Даже если это начинающий тренер. Это лучше, чем ничего.

    Если есть возможность, пользуйтесь услугами опытных тренеров. Это всегда себя окупает.

    Если Вам посчастливится столкнуться с тренером-методистом, Вам повезёт вдвойне. Как, например, моим клиентам…

    Примерная программа для женщин

    При составлении индивидуального плана тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин обращайте внимание на менструальный цикл. От него зависят периоды повышенной физической активности и спада

    Через 12-14 дней после окончания менструации отмечается повышение работоспособности и в это время интенсивность тренировок можно увеличить, а непосредственно во время овуляции и до её окончания назначить легкий режим занятий. Эффективные тренировки для похудения в тренажёрном зале разрабатываются на основе периодизации с максимальной интенсивностью через две недели после менструации и постепенным снижением в течение последующего периода. Во время овуляции сделайте перерыв или уменьшите нагрузки до минимума.

    Силовой комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале не приведёт к успеху, если его не совмещать с кардиоупражнениями и без соблюдения принципов правильного питания. Сочетание всех элементов программы поможет достичь результата.

    Фото 5. Идеальный завтрак при похудении: мюсли с молоком, яйцо вкрутую, полапельсина, стакан свежевыжатого сока, кофе без сахара

    Учитывая особенности женского организма, занятия с силовыми нагрузками проводятся с меньшими весами, чем для мужчин, но интенсивность тренировок бывает высокой. Это зависит от того в какой физической форме находится девушка и как быстро она хочет похудеть в тренажёрном зале. Типичная ошибка новичка заключается в том, что желая быстро получить эффект, он начинает ходить в спортзал каждый день. Это приводит к неблагоприятным последствиям. Рациональный режим составляет трижды в неделю по 1-1,5 ч, хотя для некоторых женщин подходит режим на 1-2 тренировки. Силовые занятия необходимо чередовать с кардиоупражнениями и раз в неделю устраивать себе два дня отдыха. Во время занятий в тренажёрном зале для похудения соблюдайте правильную диету.

    Фото 6. Кардионагрузки (на фото — беговая дорожка) для похудения также необходимы, как и силовые

    Примерный план тренировки в тренажёрном зале для похудения включает в себя:

    1. Разминку. Перед началом любых упражнений подготовьте мышечную, суставную и нервную системы. Это позволяет увеличить эффективность нагрузок и предупредить травмы. Составляет 5-8 минут.
    2. Скручивание — для улучшения циркуляции крови и создания нагрузки на пресс. В течение тренировки рекомендуется 5-8 подходов с максимально возможным числом повторений.
    3. Приседания со штангой назначается для тренировки ног и ягодичных мышц.
    4. Жим штанги из положения лёжа помогает разработать трицепс, дельтовидную и грудные мышцы.
    5. Подтягивания штанги до подбородочной области служит для тренировки плечевого пояса.
    6. Разгибание каната – для тренировки трицепса.
    7. Подъём ног в положении вися на турнике необходим для разработки пресса и ягодичных мышц.
    8. Выпады с гантелями.
    9. Подтягивание гантелей до груди при наклоне вперёд.
    10. Приседания с гантелей между ног – расставив ноги, берёте гантелю в руки, опускаете её между колен и делаете 10-15 приседаний.

    Фото 7. Упражнение с использованием скамьи для повышения упругости ягодичных мышц

    Комплекс для похудения в тренажёрном зале производится в 5-7 подходов. Не рекомендуется делать большие перерывы – интервал между походами 30 сек.

    Аэронагрузка на велотренажёре или беговой дорожке – 20-30 мин в небыстром темпе с частотой сердцебиения не выше 120 уд/мин. Порядок упражнений выбирайте самостоятельно, но многие врачи и фитнес-тренеры отдают предпочтение бегу, так как при занятиях на беговой дорожке и велотренажёре работают все группы мышц, происходит тренировка сердечной мышцы, сжигается максимальное количество подкожно-жировых отложений, а роста мышечной массы, как после силовых упражнений, не наблюдается.

    Фото 8. Наклоны с гантелей и с помощью скамьи с фиксатором ног

    Программа упражнений на похудение для женщин в тренажерном зале. Особенности тренировок в тренажерном зале для женщин, желающих снизить вес

    Представительницам прекрасного пола весьма важно чередовать силовые и аэробные нагрузки. Это дает наилучший эффект для снижения массы тела

    Но, в первую очередь, упражнения для похудения в тренажерном зале должны обеспечивать постепенный рост нагрузки. Тогда первые результаты можно  будет наблюдать уже через полмесяца интенсивных занятий.

    Программ занятий для похудения на тренажерах существует огромное количество. Можно сочетать различные упражнения, которые позволяют постепенно снижать массу тела равномерно для всех частей тела. Ниже приведенная программа для девушек является максимально эффективной и достаточно простой.

    Итак, желающим избавиться от ненужных килограммов предлагается выполнить следующие несложные упражнения, состоящие из:

    • приседаний, в том числе и с использованием штанги;
    • тяги гантели, которая выполняется одной рукой по направлению к поясу;
    • поочередных выпадов, производимых с гантелями в руках;
    • тяги верхнего блока;
    • жима гантелей, выполяемого на наклонной скамье.

    Теперь, мы расскажем подробнее по каждому из вышеприведенных упражнений!

    Для приседаний с использованием штанги:
    1. Располагают пятки шире, чем плечи, носки разворачивают приблизительно на 35 градусов.
    2. Бодибар размещают на плечах для удобного удерживания сзади на ширине плеч, локти при этом отведены назад, лопатки сведены.
    3. Садятся так, чтобы изгиб тела приходился на тазовый и коленный сустав одновременно. Спина подают вперед.
    4. Вес полностью перемещают на пятки, а пресс следует напрячь.
    5. Бедра и колени должны быть разведены в стороны, не выходить вперед за линию ступней.
    6. При подъеме вверх тянутся грудью, колени не сводят внутрь.
    7. Наверху вдыхают, после чего дыхание задерживают, а после подъема выдыхают.
    Тягу гантели по направлению к поясу выполняют следующим образом:
    1. Для выполнения упражнения потребуется опираются рукой на предназначенную для этого стойку (ногу ставят вперед, таз отводят назад.
    2. Спину расправляют, смотрят исключительно вперед.
    3. На выдохе поднимают руку с гантелью вверх, слегка отводят ее к поясу (направление движения представляет собой дугу).
    4. На вдохе опускают гантель вниз, максимально растягивая мышцу.
    Тягу верхнего блока делают так:
    1. Садятся на скамью таким образом, чтобы стопа твердо стояла на полу, а колени упирались в валики.
    2. Берутся за рукоятку ладонями  от себя широким хватом (спина должна быть максимально прямой).
    3. Тянут рукоятку к верху груди, при этом одновременно сводя лопатки.
    Для выпадов с гантелями в руках выполняют следующее:
    1. Берут гантели в руки, делая шаг вперед.
    2. Опускаются вниз таким образом, чтобы колено не выходило за носок, а бедро было расположено параллельно полу.
    3. Вторую ногу располагают сзади (должна быть согнута под прямым углом, а колено не должно касаться пола).
    4. Ногой, которая расположена впереди, отталкиваются от пола, после чего возвращаются в исходное положение. Затем выполняют упражнение для другой ноги.
    Для жима гантелей, который выполняют на наклонной скамье:
    1. Ложатся на скамью, затем размещают гантели вверху. Руки располагают прямо, ладони направлены от себя.
    2. Делая выдох, поднимают гантели толчком вверх (при этом грудные мышцы сжимаются), затем опускают в нижнее положение (мышцы груди растягиваются при сведенных лопатках).

    Каждое из перечисленных упражнений выполняют 10 – 15 раз по 3 подхода.

    Определение

    Существует два разных термина, которые кажутся похожими: похудение и сушка. Второе — определение, относящееся к спортивной сфере. Похудение же может быть как в спорте, так и в повседневной жизни. Рассмотрим, что они значат на самом деле.

    Похудение означает снижение массы тела любым способом, то есть либо за счет жировой прослойки, либо за счет мышц. Также это может быть слив лишней жидкости. В общем, суть одна — снижение веса

    Как можно заметить, для спортсменов это не совсем подходит, так как им важно сохранять мышечную массу. Для обычных людей, страдающих излишками веса, похудение — наиболее приемлемый вариант

    Сушка — это тоже снижение веса, но преимущественно за счет сжигания подкожного жира. При этом необходимо максимально сохранить мышцы. Этим способом снижения массы тела пользуются лишь спортсмены, чтобы уменьшить жировую прослойку перед соревнованиями или выступлением. Как видно, эти два термина отличаются друг от друга.

    Основные правила выполнения упражнений для ног

    1. Тренировки должны состоять как из силовых, так и из аэробных упражнений. Благодаря этому ноги уменьшатся в объёмах и приобретут красивые очертания. Силовая нагрузка обеспечит выраженный рельеф нижней части тела, а за счёт увеличения мышечных волокон суточные энергозатраты человека увеличатся и он будет худеть быстрее. Аэробная нагрузка способствует уменьшению подкожно-жировой клетчатки и постепенному уменьшению объёма ног.
    2. Ни в коем случае нельзя заниматься на голодный желудок. Подобный метод скорее сожжёт ваши мышцы, нежели жир. Лучше всего приступить к тренировке слегка голодным, но не натощак.
    3. Во время выполнения упражнений нужно пить столько воды, сколько вам необходимо для утоления жажды. Слишком обильное питьё во время тренировки будет мешать комфортному занятию. Если употреблять мало воды, то обезвоживание и плохое самочувствие вам обеспечены.
    4. Тренировки должны быть регулярными и интенсивными. Это означает, что для достижения желаемого результата, необходимо заниматься минимум два раза в неделю. Кроме того, темп тренировки — всегда высокий. Отдых между упражнениями не должен превышать минуты.
    5. Перед началом занятий необходимо внимательно изучить технику выполнения упражнений, чтобы избежать неприятных последствий: травм и растяжений.
    6. Заниматься лучше в одежде из натуральных тканей. Хлопок и вискоза позволят коже свободно дышать во время тренировки, и занятие будет для вас максимально комфортным.

    Упражнения для похудения В зале для мужчин. Занятия в тренажерном зале для мужчин

    Тренировки в тренажерном зале для мужчин позволяют добиться прекрасного результата – от снижения веса путем сжигания лишнего жира до повышения выносливости.

    Эффективная программа тренировок в зале для мужчин составляется опытным тренером. Он учтет особенности физиологии конкретного человека и оценит физическую подготовку, чтобы дать рекомендации и в сжатые сроки привести тело в норму. Но опытный тренер – роскошь доступная не всем людям, желающим похудеть. Поэтому программа занятий в тренажерном зале вы можете составить самостоятельно.

    В первую очередь откажитесь от упражнений, которые позволяют накачать отдельные группы мышц, при этом не давая нагрузку на всё тело. Программа тренировок в тренажерном зале для похудения не включает работу на бицепсы и трицепсы. Зато в тренировке в зале для мужчин обязательно есть упражнения для максимальной нагрузки на все группы мышц.

    Фото 3. Работа со штангой нижним хватом способствует наращиванию мышечной массы.

    Общая протяженность упражнений составляет не менее часа. Всё это время человек двигается. Пусть нагрузка будет небольшой, но постоянной. Надрываясь до боли в мышцах минуту, после чего отдыхая 10-20 минут, вы ничего не добьетесь, даже тратя на тренировку полдня. Для похудения хороши круговые тренировки для мужчин в тренажерном зале. Что представляет из себя круговая тренировка? Многие любители не знают этого термина, но для сжигания жира подходит именно этот вид тренировок.

    Круговая тренировка представляет собой комплекс аэробных и силовых упражнений, при которых нагрузка попеременно дается на разные группы мышц при минимальных перерывах между подходами. Вы жмете штангу, через полминуты делаете жим ногами, тягу на блоке широким хватом, сгибаете ноги на тренажере, разгибаете руки, работая гантелью из-за головы. После этого дается короткая передышка (3-5 минут) и цикл повторяется ещё два-три раза. Это лишь примерная схема тренировок в тренажерном зале для мужчин, но она позволяет понять общий принцип: одна и та же группа мышц не задействуется два раза подряд.

    Сушка бедер в тренажерном зале. Общие эффективные упражнения для сушки ног

    Обязательным условием при сушке является выполнение тренировочного комплекса несколько раз в неделю. Упражнения можно делать в домашних условиях и в тренажёрном зале.

    В домашних условиях

    Для тренировки дома понадобится базовый инвентарь: утяжелители, бодибар, скакалка, гантели.

    Важно! Рассчитывайте нагрузку в зависимости от личных физических показателей. Не используйте в домашних условиях слишком большие веса

    Прыжки на скакалке

    Техника выполнения:

    1. Возьмите концы скакалки.
    2. Заведите инвентарь за ноги.
    3. Руки согните в локтях и разведите в стороны на 20–25 см.
    4. Прыгайте, вращая скакалку так, чтобы она описывала круг вперёд над головой и в момент прыжка проходила под ступнями.
    5. Длительность упражнения — 10–15 минут
    Махи ногами

    Техника выполнения:

    1. Исходное положение — лёжа на боку, спина выпрямлена, упор на локоть опорной руки.
    2. Поднимите ногу, не сгибая в колене.
    3. Вернитесь в исходное положение.

    Ознакомьтесь с упражнениями для похудения ног .

    Техника выполнения:

    1. Исходное положение — боковая планка, упор на ровную руку, спина выпрямлена, взгляд вперёд.
    2. Напрягая пресс, поднимите ровную ногу.
    3. Вернитесь в исходное положение.
    Приседания

    Техника выполнения:

    1. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
    2. Руки согните в локтях и сомкните в замок.
    3. На вдохе сделайте присед, бёдра должны быть параллельны полу, пятки прижаты к полу.
    4. На выдохе вернитесь в исходное положение.
    Выпады в прыжке

    Техника выполнения:

    1. Сделайте шаг вперёд.
    2. Выполните базовый выпад — присядьте до соприкосновения колена с полом, обе ноги согнуты под углом 90 °, колено передней не выступает за линию носка.
    3. Сделайте прыжок и в процессе поменяйте ноги местами.
    4. Приземлитесь в выпаде.
    Ягодичный мост

    Техника выполнения:

    1. Исходное положение: лёжа на спине.
    2. Вытяните руки вдоль туловища.
    3. Ноги расположите на ширине плеч и согните в коленях.
    4. На вдохе напрягите и поднимите ягодицы, не отрывая голову и ступни от пола и оставляя спину ровной.
    5. На выдохе опустите таз.

    Техника выполнения:

    1. Обопритесь верхней частью спины на скамью, туловище параллельно полу.
    2. Таз находится в свободном положении.
    3. На вдохе поднимайте ягодицы до максимальной точки.
    4. На выдохе опустите таз.

    Вам также будет интересно узнать как правильно делать сушку тела для мужчин .

    Техника выполнения:

    1. Исходное положение базового упражнения.
    2. Поднимите правую ногу, держите её ровной.
    3. На вдохе напрягите и поднимите ягодицы, не сгибая поднятую ногу и не отрывая опорную пятку от пола.
    4. На выдохе опустите таз, не меняйте положение ноги.
    5. Повторите подход с левой ногой.

    В тренажёрном зале

    Занятия в спортзале считаются более результативным способом при сушке за счёт нагрузки при работе с кардиотренажёрами, которые позволяют эффективно сушить мышцы, а также следить за сердцебиением и общим состоянием.

    Упражнения на эллиптическом тренажёре

    Ходьба на эллипсоиде — универсальная аэробная нагрузка для мужчин и женщин.

    Техника выполнения:

    1. Встаньте на педали.
    2. Возьмитесь за рычаги.
    3. Выпрямите спину.
    4. Усилием правой ноги приведите педали в движение, притягивая левый рычаг.
    5. Не отрываясь от педалей, сделайте толчок левой ногой, притягивая правый рычаг.
    6. Продолжайте ходьбу 20–50 минут в зависимости от физической подготовки.
    Ходьба на тренажёрной лестнице

    Тренажёр, имитирующий ходьбу по лестнице, является вариантом кардиотренировки и сушит квадрицепсы, бёдра, ягодицы и икроножные мышцы.

    Техника выполнения:

    1. Выставите режим тренировки на тренажёре.
    2. Возьмитесь за поручни.
    3. Станьте ступнями на подножки.
    4. Имитируйте ходьбу по лестнице, не доводя подножки до нижней точки.
    Бег на беговой дорожке

    Популярный кардиотренажёр, позволяющий бегать в индивидуально запрограммированном режиме. Для сушки ног предпочтительны режимы:

    • темповой бег — АнП-тренировка с постоянной нагрузкой, позволяет сжечь жировые отложения и приблизиться к анаэробному порогу;
    • интервальный бег — позволяет одновременно убрать лишний жир и сохранить мускулатуру.

    Среди силовых упражнений для похудения можно выделить:

    1. становую тягу;
    2. выпады с гантелями;
    3. подъемы ног в висе на перекладине;
    4. жим гантелями сидя и стоя;
    5. разведение ног на тренажере;
    6. жим штанги на груди или из-за головы;

    скручивания с использованием наклонной лавки.Решив заняться физкультурой, чтобы скинуть лишние килограммы, обязательно следите за пульсом, который для жиросжигания должен составлять около 120-140 ударов в минуту (зависит от особенностей организма)

    Очень важно заниматься еженедельно по 3-4 раза, к тому же натренированное сердце во время покоя будет работать без особого напряжения, что обеспечит быструю поставку обогащенной кислородом крови к тканям и органам

    Независимо от того, какие упражнения вы выберете, старайтесь тщательно следить за техникой. Больших пауз между подходами быть не должно. Помните, если вы собираетесь выполнять динамические или статические упражнения, делайте повторения качественно, чтобы технически все было грамотно. Только в таком случае вы сможете сжигать жир. Кроме того, со временем повышайте ежедневную активность и интенсивность тренировок.

    Прежде чем приступить к тренировкам, сделайте небольшую разминку, чтобы подготовить мышцы и хорошенько разогреть их: Напрягите мышцы на выдохе, втяните переднюю стенку живота. Во время вдоха постарайтесь оставить пресс напряженными, а стенку – втянутой. Сделайте 20 повторений. Лягте на спину, положите руки за голову. Далее поднимите корпус, одновременно подтягивая пятки к ягодицам, а колени – к груди. Выпрямите одну ногу на весу, а колено другой подтяните к противоположному локтю. Сделайте 20 повторений. Лягте на бок, слегка согните ноги в коленях. Поверните корпус максимально вправо, при этом лежите на левом боку. Потянитесь руками к пяткам, оторвите лопатки и колени от пола. Постарайтесь удержаться на протяжении минуты. Сделайте 20 повторений, смените положение.

    Сделайте 15 раз классические приседания. Следите за правильным дыханием. Лягте на пол, поднимите ноги под углом в 30 градусов. Представьте себе, что крутите воображаемые педали. Выполните несколько повторов по 1 минуте каждый. Видео: классические приседания Для ног Чтобы сделать ноги подтянутыми и стройными, необязательно покупать абонемент в фитнес-клуб, ведь можно делать 5 упражнений для похудения в домашних условиях.Основным условием их выполнения является нацеленность на успех, сильная мотивация и четкий график. Если вам это не подходит, то лучше занимайтесь под присмотром инструктора, посещая тренажерный зал.

    5 простых упражнений:

    «Сумо». Поставьте ноги чуть шире плеч. Держа руки на бедрах, начните выполнять приседания – спина должна быть прямой. Выполните 3 подхода по 15 раз.

    «Плие». Поставьте ноги на ширине плеч, колени должны быть разведены. Начинайте медленно выполнять приседания, задерживаясь в приседе максимально долго. Сделайте 1 подход, состоящие из 10 выполнений.

    «Собачка». Займите исходное положение, встав на четвереньки. Начинайте делать махи одной ногой назад, затем в сторону и снова назад. На счет 4 верните ногу в начальное положение. Сделайте 10 повторов на каждую ногу. Лягте на бок, согните верхнюю ногу в колени, оперевшись ступней о пол. Нижней ногой выполняйте подъемы. Носок должен «смотреть» только на вас. Количество повторений – 8-10 на каждую ногу.

    Сделайте обычные приседания 3 подхода по 15 раз. Бедра должны находиться параллельно полу, а спина быть ровной. Видео: техника плие Для бедер и ягодиц Терять вес в конкретном месте можно при помощи специальных занятий, делать которые рекомендуется каждый день или хотя бы 3-4 раза в неделю. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях, которые помогут добиться идеальной попы окажутся эффективными при условии, что вы не будете употреблять большое количество сладкой, мучной и жареной пищи.

    Старайтесь ежедневно пить около 2 л чистой воды.

    Мнение эксперта

    Слепченко Дмитрий — тренер, КМС по пауэрлифтингу, КМС по гиревому спорту

    Все верно, в тренажерном зале худеть более эффективно, чем на групповых фитнес-тренировках. И вот почему: дело в том, что здесь играет роль множество факторов. Наш организм использует несколько источников энергии для работы:

    1. Углеводы (в виде гликогена), который накапливается в мышцах и печени, и именно он идет в расход в первую очередь.

    2. Жиры, но и они бывают двух видов: подкожные и висцеральные (внутренний жир, который обволакивает внутренние органы). Если же подкожные можно убрать с помощью тренировок, то висцеральный жир можно убрать только сбалансированным питанием. Так вот – жиры используются, как топливо только после того, как иссякнут запасы гликогена в организме и только на аэробных нагрузках, так как во время силовых, после истощения гликогена в расход пускаются мышцы.

    А так же стоит знать следующий фактор: чем больше мышц, тем больше тратится организмом энергии в состоянии покоя. А значит, больше расходуется калорий во время их работы. Но вот в чем загвоздка: мышцы растут только от силовых тренировок и аэробные нагрузки, как было сказано в статье, в лучшем случае не наращивают, а в худшем – разрушают. А нашу фигуру формируют именно мышцы.

    В чем же отличие силовой и аэробной нагрузки для жиросжигания? А вот в чем: аэробные нагрузки дают процесс жиросжигания только во время самой тренировки, а вот после силовой, этот процесс продолжается и во время отдыха (восстановления) между тренировками.

    И подытожу. Как было сказано в статье, нужно комбинировать аэробные и анаэробные (силовые) тренировки для большего эффекта как жиросжигания, так и построения желаемой фигуры.

    Оцените материал: оценить

    Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

    ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ

          
     

    • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
    • Программа тренировок для новичков — девушки
    • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
    • Счётчик потребления калорий
    • План тренировок для новичков — мужчины
    • Калькулятор расхода калорий за сутки
    • Комплекс упражнений для похудения
    • Женская диета для похудения
    • Программа упражнений на похудение для мужчин
    • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
    • Какие упражнения уменьшают ту или иную часть тела?
    • Почему с возрастом сложнее худеть?
    • 5 основных физиотерапевтических процедур при похудении
    • Отличия мужского и женского похудения
    • Почему стресс мешает похудению

    Упражнения в тренажерном зале для похудения для женщин. Польза силовых тренировок

    Важно сразу понять, что комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале включает целый спектр различных тренировок. Невозможно битый час крутить педали на велотренажере и надеяться на мгновенный результат

    Необходимо тренироваться не только с упором на кардио, нацеленным на сжигание калорий, не менее важны и силовые упражнения.

    Существует распространенный миф о том, что «железо» предназначено в тренажерном зале для мужчин. На самом же деле для похудения в тренажерном зале для девушек подойдет абсолютно любой тренажер. Нюанс только в том, что представительницам прекрасной половины человечества нет необходимости таскать большой вес, как это делают мужчины. Достаточно небольшой нагрузки, но с удвоенным количеством повторов, и прекрасные результаты гарантированы. Этим женский фитнес и отличается.

    Польза силовых тренировок в том, что они ускоряют процесс синтеза белка, заставляя организм тратить больше калорий. В идеале после определенного регулярного периода занятий в зале можно добиться эффекта ускоренного обмена веществ, когда ваш организм будет расходовать большее количество энергии на привычные бытовые действия, чем это было раньше. Также это ответ на вопрос, как похудеть в тренажерном зале женщине — после 40-45 лет умеренные силовые нагрузки помогают значительно снизить риск возникновения остеопороза. И они предотвратят потерю мышечной массы, что наблюдается с возрастом.

    Еще одним неоспоримым аргументом, выступающим в пользу работы с тяжестями, является то, что такие тренировки помогают подтянуть кожу, которая теряет эластичность после потери значительного количества лишних килограммов.

    Как похудеть в тренажерном зале: план тренировок


    Насколько реально похудеть в зале

    Многие женщины и мужчины ходят в тренажерный зал для того, чтобы сбросить лишний вес.
    Уменьшить общее количество жира в организме, занимаясь в спортзале, можно только при наличии системного подхода. Тренировки должны проходить по графику, 3-4 дня в неделю. Новичкам на этапе знакомства с тренажерами рекомендуется воспользоваться услугами фитнес-тренера. Специалист поможет выработать правильную технику выполнения упражнений, даст полезные советы и предупредит о распространенных ошибках.

    Тем, кто интересуется, как похудеть в тренажерном зале, нужно понимать, что одной физической нагрузки мало. Необходима сбалансированная низкоуглеводная диета. Режим питания и рацион должны составляться персонально для каждого человека с учетом его профессии, возраста, веса, образа жизни.


    Копировать популярные диеты звезд не стоит. Каждый человек индивидуален, и то, что подходит одному, может причинить вред другому.

    При соблюдении тренировочного режима и диеты можно избавляться от 2-3 кг жира в месяц без вреда для здоровья.

    Как подойти к вопросу занятий и длительности нагрузок

    Новичкам, чтобы похудеть, в первые 2-4 недели в тренажерном зале целесообразно использовать круговые тренировки. Они заключаются в том, что на каждом занятии в лайтовом режиме прорабатываются все крупные мышечные группы: ноги, ягодицы, брюшной пресс, грудь, спина и плечи. Объем работы — по 2-3 подхода, по 15 повторений в каждом из них. Отдыхать между сериями нужно 60-120 секунд (зависит от уровня спортивной подготовки). Такая методика поможет повысить тренированность, подготовить мышцы, связки и внутренние органы к раздельным силовым тренировкам.



    Чтобы быстро похудеть и добиться стройности, нужно правильно подобрать комплекс упражнений.
    Девушке или парню в начале тренировочного процесса нужно заниматься через день. Продолжительность занятия — 45-55 минут.

    Программа тренировок

    Схема занятий должна решать 2 задачи:
    1. Давать организму достаточный уровень стресса, необходимого для запуска процесса жиросжигания.
    2. Обеспечивать отдыхом, необходимым для восстановления мышц и нервной системы.
    Оба эффекта достигаются использованием программы тренировок, в которой каждая мышечная группа прорабатывается 2 раза в неделю.

    Главное отличие женских тренировок от мужских заключается в разной интенсивности занятий. Представительницам прекрасного пола эффективнее делать большее количество повторений с небольшим весом. Мужчинам же, наоборот, объем работы следует сократить, повысив рабочий вес.

    Для девушек

    Для запуска жиросжигающих процессов в организме женщине достаточно тренироваться 3 раза в неделю.

    Комплекс упражнений и схема занятий выглядят так:

    1. Понедельник — приседания со штангой, тяга верхнего блока к груди, подъем ног из положения лежа.
    2. Среда — жим штанги лежа на горизонтальной скамье, разведение гантелей через стороны из положения сидя, скручивания на пресс.
    3. Пятница — становая тяга со штангой, сведение рук в тренажере «Бабочка», жим штанги из-за головы в положении сидя, сведение груди и коленей для мышц пресса.
    Если выбрана штанга, похудение не заставит себя ждать.
    Количество повторений в каждом подходе — 12-15, объем работы — 3-4 серии с отдыхом между ними около 90 секунд. В дни отдыха от силовых занятий рекомендуется поддерживать высокий уровень физической активности с помощью прогулок, спортивных игр, плавания.

    Для мужчин

    Мужской фитнес для похудения имеет свои особенности. В связи с тем, что катаболизм (процесс распада мышечной ткани) во время тренировки у парней наступает быстрее, чем у девушек, продолжительность занятия не должна превышать 45 минут. Чтобы выполнить объем работы за этот промежуток времени, следует сократить время отдыха между подходами до 1 минуты, повысить рабочий вес. Эффективный диапазон повторений — 6-12, подходов — 3-5.



    Комплекс упражнений такой же, как и у женщин. Однако в связи с тем, что используется больший вес, необходимо тщательнее следить за техникой. Во время приседания со штангой, тяги верхнего блока и становой тяги важно контролировать положение спины.

    Позвоночный столб должен оставаться прямым. В противном случае возможны грыжи и другие травмы.

    Увеличение эффективности

    Повысить результативность тренинга в зале можно с помощью сбалансированной диеты, кардионагрузок и соблюдения режима тренировок. На интенсивность метаболизма влияет и психоэмоциональное состояние. Стрессы, депрессии, нервные срывы способны привести к замедлению обмена веществ и снижению скорости жиросжигания.

    Аэробная нагрузка

    Повысить расход калорий организмом можно с помощью аэробных нагрузок.

    Тренировки на велотренажёре представляют собой аэробные нагрузки.
    В тренажерном зале целесообразно использовать:

    • велотренажер;
    • беговую дорожку;
    • эллипсоид;
    • степпер.
    Продолжительность аэробного занятия должна находиться в диапазоне от 15 до 45 минут. Современные тренажеры позволяют выставить индивидуальную нагрузку для каждого человека, контролировать пульс, количество израсходованной энергии, время под нагрузкой.

    Существует 3 действенные схемы работы с кардиотренажерами: перед силовой тренировкой, после нее и в дни отдыха от занятий на фитнес-оборудовании. Новичкам лучше всего подойдет третий вариант.

    В дни отдыха от силовой работы в тренажерном зале добиться хорошей аэробной нагрузки можно с помощью бега трусцой в парке или на стадионе, плавания, езды на велосипеде и роликовых коньках, спортивных игр, длительных пеших прогулок.

    Правильное питание

    Наиболее эффективная диета для похудения — белковая. Она заключается в том, что из ежедневного меню полностью убираются все простые (быстроусвояемые) углеводы: соки, хлебобулочные и кондитерские изделия. Количество животных жиров и полуфабрикатов максимально сокращается.

    На принципах белкового питания построено множество систем похудения.
    Основу питания составляют:

    1. Рыба и морепродукты.
    2. Нежирные сорта мяса и курицы.
    3. Яйца.
    4. Творог.
    5. Свежие овощи.
    6. Орехи.
    7. Растительные масла.
    Количество свежих фруктов рекомендуется ограничить, так как в них содержится много сахара.

    Для повышения скорости жиросжигания полезно увеличить количество выпиваемой воды до 1500-2000 мл в сутки. Соль нужно сократить до 3 г в день, так как она способствует задержке жидкости в организме, препятствует расщеплению жировой ткани.

    Важно придерживаться дробного режима питания. Еда должна поступать в организм каждые 2-3 часа маленькими порциями. В течение дня должно быть не менее 6 приемов пищи. Такой подход поможет разогнать метаболизм, повысив скорость жиросжигания.




    Вот некоторые готовые рационы под заказ:



    Баланс тренировок

    Главная ошибка новичков — слишком частые тренировки. Мужчины и женщины ошибочно полагают, что чем больше часов в зале они проведут, тем больше жира им удастся потерять. В действительности чрезмерные физические нагрузки способны вызвать замедление обмена веществ и остановку процесса похудения. Чтобы этого не произошло, необходимо соблюдать баланс: дней отдыха от занятий должны быть не меньше, чем тренировочных. Сбалансированная схема тренировок — 3 раза в неделю, через день.

    Чтобы быстрее восстанавливаться после нагрузок в тренажерном зале, рекомендуется использовать физиопроцедуры: массаж, парную, обертывания, обливание холодной водой.

    Каждую неделю следует производить контрольное взвешивание. Если скорость снижения веса за 7 дней превысила 1000 г, рекомендуется повысить калораж меню. Более стремительное похудение способно привести к гормональным сбоям и другим проблемам со здоровьем.

    Тренажерный зал для похудения. Леди Сити

    В жизни каждой женщины однажды может возникнуть важный момент – первый поход в тренажерный зал для похудения. Первое посещение тренажерный зал девушки похудение всегда особенно волнительно. Вы оказываетесь среди массы снарядов, тренажеров и гантелей, и откровенно не знаете, с чего вам начать. Однако спешим Вас обрадовать! В Оренбурге есть женский тренажерный зал! Вместе с LADY CITY похудение в тренажерном зале для женщин будет легким и приятным!

    Женский тренажерный зал LADY CITY – это не то место, где нужно стесняться производить подобные манипуляции. Совсем наоборот, другие посетительницы скорее вдохновляться вашим примерам и предпочтут присоединиться к вам, чем потешаться или удивляться вашей гимнастике.

    Тренировки для похудения в тренажерном зале

    Прекрасной возможностью позаботиться о собственной фигуре и проработать мышцы станет тренажерный зал в Леди Сити. Демократичные и доступные цены на тренировки позволят всем желающим приобщиться к спорт тренажерный зал Леди Сити. Ознакомиться со стоимостью занятий клуб тренажерный зал и расписание тренажерного зала Вы можете здесь. Сертифицированные тренера LADY CITY могут подобрать подходящие для вас тренировки для похудения в тренажерном зале, чтобы фигура была идеальной.

    Программа для похудения в тренажерном зале

    Хорошим способом быстро добиться своих целей станет индивидуальная программа для похудения в тренажерном зале. Программа похудения в тренажерном зале для девушек требует помощи от опытного инструктор тренажерного зала, который способен подобрать питание с индивидуальным коллоражем и разработать график тренировок, необходимые именно для вашего случая. Выберет он и наиболее эффективные тренажеры для фитнеса. Стоимость услуг тренер тренажерного зала часто включена в стоимость абонементов в виде фиксированного количества занятий.

    Как похудеть в тренажерном зале?

    Как похудеть в тренажерном зале? Наш тренер в индивидуальном порядке определит степень твоей физической подготовки, оценит состояние тела и технику выполнения упражнений, чтобы похудеть в тренажерном зале девушке.  Слышали о LADY CITY в Оренбурге, но никак не решаетесь попробовать? Запишитесь на бесплатную пробную тренировку сейчас и мы гарантируем — Вам обязательно понравится! LADY CITY ждет Вас!

    Можно ли похудеть ходя в тренажерный зал?

    Можно ли похудеть в тренажерном зале? Конечно же да! Необходимо изначально обратится к тренеру либо самостоятельно рассчитать продолжительность первого занятия в тренажерный зал поможет похудеть.

    Данная тактика не только снизит вашу работоспособность к наступлению следующей тренировки, но и обеспечит вашему здоровью потенциальную опасность. Новеньким и вовсе лучше ограничиться 45-60 минут, разумеется, с передышками. Тренажерный зал похудеть отзывы LADY CITY.

     

    Лучшие тренировки для похудения 3 дня в неделю — Fitbod

    Если у вас есть только 3 дня в неделю на тренировки, то то, что вы делаете в тренажерном зале, чтобы похудеть, должно быть целенаправленным.

    Ключевые моменты трехдневной программы тренировок для сжигания жира: 

    • Большинство групп мышц необходимо тренировать несколько раз в неделю.
    • Вам нужно включать большое количество повторений, которые вызывают усталость мышц в большинстве, если не во всех, ваших подходах.
    • Вам необходимо тренировать комплексные движения (такие как приседания, становая тяга, жим над головой, тяга), чтобы поддерживать мышечную массу.
    • У вас должен быть небольшой дефицит калорий либо за счет калорий, которые вы едите, либо калорий, которые вы сжигаете во время тренировок.
    • Тренировки нужно сочетать с диетой с высоким содержанием белка.

    Кроме того, программы тренировок для похудения должны отдавать предпочтение тренировкам с отягощениями, а не традиционным кардио.

    Почему?

    Потому что поднятие тяжестей важно для сохранения мышц, что гарантирует, что вес, который вы теряете, будет получен за счет жира, а не мышц. Это придаст вам худощавый, подтянутый и мускулистый вид, когда вы похудеете, вместо того, чтобы быть худощавым (то есть худым без мышечного рельефа).

    В этой статье мы обсудим пять правил тренировок для сжигания жира, которым необходимо следовать, и предложим вам примерную трехдневную программу тренировок, оптимизированную для сжигания жира.


    Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


    5 правил тренировок для сжигания жира при тренировках три дня в неделю

    Во время фазы сжигания жира ваши тренировки должны несколько измениться, чтобы вы могли максимально удерживать мышечную массу (но не терять мышечную массу) и соответствовать вашим диетическим привычкам с дефицитом калорий.

    Следуйте приведенным ниже советам, чтобы максимизировать сжигание жира и сохранение мышечной массы.

    И если вам интересно, сколько кардио вы должны делать в этот период, продолжайте читать!

    Правило № 1: тренируйте большинство мышц несколько раз в неделю

    Независимо от фазы вашей диеты (сокращение, поддержание или набор массы) важно, чтобы вы тренировали большинство групп мышц по крайней мере два раза в неделю, а некоторые группы мышц, такие как руки, пресс и дельтовидные мышцы, тренировались 2-4 раза в неделю.Тренируя мышцы чаще, вы даете больше стимулов и адаптации.

    Во время фазы без диеты восстановление часто проходит легче, поскольку вы хорошо питаетесь и можете использовать дополнительные калории для восстановления, дозаправки и восстановления мышц. На этапе диеты восстановление часто бывает труднее на более поздних этапах диеты, однако вы все равно должны стремиться сигнализировать мышцам, что они получают стимул для роста, и, по крайней мере, им нужно поддерживать свою форму и функцию и держаться.

    Многие люди будут снижать частоту тренировок, большую часть времени выполняя меньше упражнений с отягощениями и больше кардио, что может привести к сохранению меньшего количества мышц и, в конечном итоге, к большей потере мышц во время фазы диеты.

    Правило № 2: доводите мышцы до утомления с диапазоном повторений от умеренного до высокого

    Теперь, когда вы знаете, что вам нужно тренировать мышцы чаще, важно также понять, какие подходы, повторения и интенсивность могут быть лучшими в это время.

    Большая часть ваших тренировок должна быть направлена ​​на перемещение от умеренных до тяжелых, а иногда и на более легкие нагрузки, чтобы привести мышцу в состояние мышечного отказа (отказывается сама мышца, а не все ваше тело).Тренируясь в диапазоне повторений от среднего до высокого (8-15 повторений, а иногда и 15-25 повторений), вы увеличиваете мышечную усталость и общий тренировочный объем, что может помочь вам сохранить мышцы как можно лучше во время фазы диеты.

    Кроме того, тренируясь в более высоких объемах, вы можете выполнять больше работы и сжигать больше калорий, чем если бы вы поднимали тяжести (2-5 повторений) в нескольких подходах.

    Хорошая 3-х дневная программа по снижению веса сможет предложить достаточный стимул для поддержания или набора мышечной массы, но при этом сбалансирует тот факт, что у вас могут быть ограничения в восстановлении, если вы делаете слишком много.

    На Fitbod мы можем сбалансировать эти факторы для вас. Просто выберите, сколько дней вы хотите тренироваться (3 дня), и выберите свою цель (похудение), и мы будем строить каждую тренировку по ходу вашей работы, основываясь на результатах каждой тренировки. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы получить 3 бесплатные тренировки.

    Правило № 3. Продолжайте выполнять упражнения с более тяжелыми составными частями

    Несмотря на то, что мы только что обсудили важность подъема веса от умеренного до легкого в диапазоне повторений от умеренного до высокого выше, по-прежнему важно и полезно поднимать более тяжелые веса, чтобы поддерживать высокие показатели силы и по-прежнему бросать вызов быстросокращающимся мышечным волокнам (которые реагируют на больше к более тяжелым нагрузкам и быстрым взрывным движениям).

    Во время фазы без диеты вы можете проводить большую часть своего времени, тренируя более тяжелые базовые упражнения в диапазоне 5-10 повторений или даже в диапазоне 2-5 повторений.

    Однако во время фазы диеты это может быть сложнее сделать, так как восстановление часто является основным ограничением. Обычно я рекомендую выбирать одно движение за сессию для тренировки в более тяжелом диапазоне повторений (5-10 повторений), предпочтительно комплексные упражнения, такие как приседания, жимы и становая тяга.

    Причина в том, что вы все еще можете стимулировать тонну мышц и поддерживать как можно больше силы во время фазы диеты, просто принимая наименьшую необходимую эффективную дозу.

    Общее количество подходов может варьироваться, однако мне нравится делать 3-6 полных подходов по 5-10 полных повторений для моих основных базовых упражнений и сосредоточиться на хороших повторениях и небольшом прогрессе, или даже повторять те же веса и повторения в последующие недели во время диеты. фаза (с моими силовыми движениями).

    Как насчет кардио? Что ж, правда в том, что вам может и не понадобиться кардио в фазе сжигания жира. Посмотрите это видео, чтобы узнать больше .

    Правило № 4: Соблюдайте диету, богатую белками, и ешьте слишком много углеводов

    Хотя в целом это правило основано на питании, оно на 100% повлияет на вашу способность заниматься в тренажерном зале и поддерживать как можно больше мышц во время фазы диеты.

    Как обсуждалось выше, вам нужно будет поддерживать высокую интенсивность тренировок и увеличивать объемы, особенно когда вы переходите на более глубокую фазу диеты, чтобы ваше тело не теряло мышечную массу. Эти тяжелые и частые тренировки имеют свою цену, а восстановление — это цена.

    Увеличив потребление белка или сохранив его на прежнем уровне (при условии, что вы потребляете примерно 1 г белка в день на фунт), вы можете помочь своему телу восстановиться после тяжелых тренировок и позволить себе продолжать тренироваться интенсивнее. следующая тренировка.

    Углеводы также играют ключевую роль на этапе сжигания жира, особенно во время тренировок. Несмотря на то, что могут сказать вам причудливые диеты, вашему телу нужны углеводы для тяжелых тренировок, особенно если ваша цель состоит в том, чтобы усердно тренироваться, чтобы максимизировать сохранение мышц (предотвратить их потерю) и стать стройными, подтянутыми и подтянутыми после фазы диеты.

    Ваши мышцы хранят углеводы в виде гликогена внутри себя, и это помогает им усердно тренироваться во время тяжелых тренировок.

    Когда вы сидите на диете или переходите на низкоуглеводную диету, ваши мышцы могут работать без гликогена, а это означает, что ваша производительность будет страдать, мышцы будут казаться плоскими, а не твердыми, и ваше восстановление будет ограниченным.

    Решение: постарайтесь есть богатую углеводами пищу после тренировки. Обычно это составляет около 30-50% от общего количества углеводов (макросов) в течение дня. Это гарантирует, что эти углеводы будут использованы с пользой, и поможет вам восстановиться к следующей тяжелой тренировке.

    Ознакомьтесь с нашим руководством по похудению для получения более подробной информации.

    Правило № 5: Соблюдайте дефицит калорий

    Это один из наиболее важных аспектов потери жира, а именно дефицит калорий.Если у вас дефицит, вы похудеете. Если вы «сидите на диете», но потребляете больше калорий, чем тратите, у вас нет дефицита калорий и технически вы не «сидите на диете».

    Поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы меньше есть и усердно тренироваться, и каждую неделю отслеживайте потерю веса. Если вы можете делать это без дополнительного кардио, это прекрасно!

    Если вам нужно сделать дополнительное кардио, чтобы увеличить расход калорий, я бы рассмотрел тренировки HIIT после силовой тренировки.У нас есть несколько статей о тренировках HIIT, из которых вы можете узнать больше: 

    Хотите начать сжигать жир? Ознакомьтесь с этой статьей, Как сбросить 5 фунтов за 1 месяц !

    Лучшие тренировки для похудения 3 раза в неделю

    Ниже приведен пример программы тренировок 3 раза в неделю, которая поможет вам избавиться от жира и сохранить как можно больше мышц и силы.

    В дни без тренировок я рекомендую вам 30-60 минут ходьбы или физической активности в свободное время в день.А еще лучше, стремитесь делать 10 000 шагов в день, каждый день недели.

    О программе…

    Чтобы максимизировать эффективность этой программы, общий объем тренировок и частота тренировок на группу мышц высоки. Это делается путем тренировки всего тела каждый тренировочный день.

    Кроме того, в день тренируется одно силовое упражнение для нижней части тела и одно силовое упражнение для верхней части тела, чтобы обеспечить сохранение быстросокращающихся мышечных волокон и силы на протяжении всего цикла жиросжигания.

    Каждая тренировка должна длиться примерно 60 минут, не считая разминки и заминки.

    Если вы хотите следить за ходом тренировок каждую неделю, чтобы не останавливаться на достигнутом, используйте приложение Fitbod и выберите «похудение» в качестве цели. У вас также есть возможность настроить оборудование, которое у вас есть.

    День 1: Тренировка для сжигания жира

    Эта тренировка начинается с приседаний со штангой на спине для укрепления ног и сочетает их с тягой TRX с собственным весом, чтобы подготовить атлета к жиму лежа (задействуйте спину).

    Во время силовой работы в жиме лежа с низким наклоном атлет также включает махи гирями, чтобы проработать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

    Оба этих сегмента должны занимать не более 15 минут КАЖДЫЙ, оставляя примерно 30 минут на последнюю часть тренировки.

    Последняя часть тренировки — это тренировка всего тела с гантелями, которая должна выполняться с достаточно тяжелыми весами, чтобы атлет достиг мышечного отказа в этом диапазоне повторений.

    Каждый раунд должен длиться в среднем около 7 минут, включая 30 секунд между упражнениями и более продолжительный 60-секундный период отдыха после приседаний и перед следующим раундом.

    • Приседания со штангой на спине : 4 подхода по 5 повторений с большим весом, переходите непосредственно к тяге TRX
    • Тяга TRX : 4 подхода по 8-10 повторений, под сложным углом, отдых 60 секунд затем
    • Жим штанги лежа на низком наклоне : 4 подхода по 5 повторений с тяжелым грузом, сразу переходите к махам гирей тяжелая нагрузка, отдых через 60 секунд после
    • Схема с гантелями: Выполнить 4 подхода, отдых между упражнениями 30 секунд, 60 секунд после каждого раунда Сложная нагрузка
    • Жим гантелей на полу : 10-15 повторений, со сложной нагрузкой
    • Сгибание рук с гантелями на бицепс : 10-15 повторений, со сложной нагрузкой
    0 Приседания с гантелями : 10-15 повторений с нагрузкой

    Связанная статья: 8 преимуществ тренировок с подвеской (плюс 2 недостатка)

    День 2: Тренировка для сжигания жира

    Эта тренировка начинается с румынской становой тяги со штангой для силы ног и сочетается с подтягиваниями или подтягиваниями с лентой для силы спины и гипертрофии.

    Во время жима над головой из положения стоя атлет будет выполнять больше силовых упражнений на верхнюю часть тела. Они будут сочетать это со сгибанием рук на бицепс стоя со штангой или гантелями.

    Оба этих сегмента должны занимать не более 15 минут КАЖДЫЙ, оставляя примерно 30 минут на последнюю часть тренировки.

    Последняя часть тренировки — это тренировка всего тела с гантелями, которая должна выполняться с достаточно тяжелыми весами, чтобы атлет достиг мышечного отказа в этом диапазоне повторений.

    Каждый раунд должен длиться в среднем около 8-10 минут, включая 30 секунд между упражнениями и более продолжительный 60-секундный период отдыха после приседаний и перед следующим раундом.

    • RDL со штангой : 4 подхода по 5 повторений с тяжелым грузом, сразу переходите к подтягиванию сложная нагрузка/помощь, отдых через 60 секунд после
    • Жим штанги над головой стоя : 4 подхода по 5 повторений, с тяжелым грузом, переходите непосредственно к махам гирей
    • Сгибание рук со штангой или гантелями : 4 подхода 12-15 повторений, с нагрузкой от умеренной до тяжелой, отдых через 60 секунд после
    • Схема гантелей: Выполните 3 подхода, отдых между упражнениями 30 секунд, 60 секунд после каждого раунда
    • Тяга гантели одной рукой : 15-20 повторений на каждую руку, со сложной нагрузкой
    • Сгибание черепа с гантелями : 15-20 повторений, со сложной нагрузкой
    • Шаг вверх с гантелями -5 : 10 повторений на каждый ноги, со сложной нагрузкой
    • Боковая планка с отягощением : 30 секунд на каждую сторону, со сложной нагрузкой

    День 3: Тренировка для сжигания жира

    Эта тренировка начинается с жима лежа для укрепления верхней части тела и сочетается с тягой гантелей одной рукой для укрепления спины.

    После этого спортсмен переходит к этапу жима ногами и отжиманий узким хватом, чтобы увеличить силу нижней части тела и гипертрофию, а также увеличить силу верхней части тела.

    Оба этих сегмента должны занимать не более 15 минут КАЖДЫЙ, оставляя примерно 30 минут на последнюю часть тренировки.

    Последняя часть тренировки — это тренировка всего тела со штангой и собственным весом, которая должна выполняться с достаточно тяжелыми весами, чтобы атлет достиг мышечного отказа в этом диапазоне повторений.

    Каждый раунд должен длиться в среднем около 8-10 минут, включая 30 секунд между упражнениями и более продолжительный 60-секундный период отдыха после приседаний и перед следующим раундом.

    • Жим штанги лежа : 4 подхода по 5 повторений, с большим весом, переход непосредственно к прыжкам на ящик
    • Тяга одной рукой : 4 подхода по 8-10 повторений, с тяжелым весом, отдых 60 секунд после
    • Жим ногами : 4 подхода по 8-10 повторений, с тяжелым грузом, переходим непосредственно к отжиманию узким хватом
    • Отжимания узким хватом : 4 подхода по 8-10 повторений , с нагрузкой от умеренной до тяжелой (можно добавить на спину утяжеляющий диск), после этого отдыхайте 60 секунд
    • Схема кондиционирования: Выполните 3 раунда, отдых между упражнениями 30 секунд, 60 секунд после каждого раунда
    • Жим штанги : 10-15 повторений, со сложной нагрузкой
    • Вес тела V-Up : 15-20 повторений, со сложной нагрузкой или собственным весом 15 повторений на каждую ногу с Сложная нагрузка
    • Планка с собственным весом : 45-60 секунд, со сложной нагрузкой или собственным весом

    Заключительные примечания

    Потеря жира сводится к дефициту калорий за счет рационального плана питания и повышенной активности.

    Помимо питания, силовые тренировки являются одним из наиболее важных аспектов потери жира и сохранения мышечной массы во время фазы диеты.

    Все вышеперечисленные тренировки помогут вам предотвратить потерю мышечной массы, ускорить обмен веществ и сжечь тонны калорий без «кардио».

    Обязательно следите за своим питанием и используйте кардио только по мере необходимости, если вы действительно хотите похудеть и предотвратить потерю мышечной массы во время фазы диеты.


    Об авторе

    Майк Дьюар

    Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT  Сила и кондиционирование, растущей глобальной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

    «Я потерял 7 кг жира»

    Вы когда-нибудь задумывались, как выглядят тренировки с отягощениями для похудения, если вы никогда раньше не брали в руки гантели, не говоря уже об олимпийской штанге? Что ж, тебе повезло.

    Один из сотрудников WH выполнил упражнение для начинающих по поднятию тяжестей для женщин, специально разработанное для сжигания жира. Продолжайте читать, чтобы узнать, как она преуспела, и, что более важно, чему она научилась.


    Итак, мне не привыкать к вызовам. В 2017 году я принял участие в 12-недельном испытании сотрудников и сбросил 10% жира. Я чувствовал себя намного лучше, но 12 недель изнурительных тренировок HIIT — одного из лучших кардиотренировок для похудения — и очень строгой диеты не были устойчивыми (кто знал?). Я имею в виду, что эффектно выпал из фургона и попал в пресловутую кучу всего, чего я так старался избегать в течение последних 12 недель.

    Не имея структуры плана трансформации образа жизни, я потерял свое спортивное обаяние; чувствуя себя потерянным без полка классов или кого-то (даже системы бронирования), перед которым можно было бы нести ответственность. (Мало ли я знал, что отсутствие занятий в реальной жизни и обучение вскоре стали временно единственным вариантом благодаря старому отцу Ковиду.)

    Я понял, что мои личные знания о тренировках в спортзале были, ну, от среднего до плохого. Как бывшая королева кардио, мои тренировки начинались на беговой дорожке и заканчивались на кросс-тренажере, пока я не сжигала не менее 600 калорий.Дайте мне силовую скамью, и я, наверное, сел бы пролистать Instagram.

    Итак, я дал себе зарок прекратить бесконечные часы кардио исключительно для сжигания калорий и узнать, как ходить в спортзал и научиться поднимать тяжести.

    Я знаю, это не совсем радикально, учитывая рост популярности силовых тренировок, но без моего доверенного кросс-тренера идея войти в зону свободных весов была ужасающей. Несмотря на то, что я работал в журнале о здоровье, меня все еще охватывал страх даже при виде стойки для приседаний.

    Примите участие в 12-недельном плане трансформации Evolve, разработанном, чтобы сделать вас стройнее и сильнее с минимальными кардиотренировками и большим количеством поднятия и опускания тяжестей — иначе называемых силовыми тренировками.

    Утверждайте, что Evolve поможет вам добиться «больших изменений и избавиться от вредных привычек, чтобы вы могли достичь того, что раньше считали недостижимым». Итак, пришло время сделать недостижимое достижимым.


    Можно ли действительно похудеть, поднимая тяжести?

    Извечный вопрос – действительно ли можно похудеть с помощью поднятия тяжестей.Короткий ответ, да. Более длинный ответ, да, но он нюансирован.

    Тренировки с отягощениями (или поднятие тяжестей) должны быть основой ваших тренировок, независимо от вашей цели. Почему? Это всего лишь несколько причин, но читайте дальше, чтобы узнать о других преимуществах:

    • Улучшает плотность костей
    • Увеличивает мышечную силу
    • Улучшает осанку
    • Улучшает силу

      Кардиотренировки также важны для нашего сердца и психического здоровья, но , что особенно важно, не наращивает и не поддерживает мышцы так, как это делают силовые тренировки.

      Чем больше у нас мышечной ткани, тем быстрее будет работать наш метаболизм. Это связано с тем, что мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя (когда мы ничего не делаем), чем жировая ткань, а это означает, что вы будете использовать больше калорий, чтобы делать меньше. В идеальном мире вы найдете правильный баланс между силовыми тренировками, кардио и упражнениями NEAT (оставаясь активными в течение всего дня, а не только во время тренировки).

      Читайте дальше о том, как я выполняла свой план тренировок по поднятию тяжестей для женщин и что я узнала о поднятии тяжестей для похудения.


      Моя тренировка с отягощениями для похудения

      Моя программа тренировок началась с трех занятий в неделю, которые через две недели увеличились до 4 занятий. Мой главный тренер Отаниеен Экиомадо разработал для меня программу силовых тренировок, а также диету, богатую белком и с низким (или) углеводами (полное ограничение групп продуктов — НЕ тот вариант).

      Типичная тренировка всего тела:

      • A1 — Становая тяга: 4 x 10
      • A2 — Жим лежа: 4 x 10 12
      • B2 — Подъем до колен: 4 x 12
      • B3 — Тяга одной рукой: 4 x 10
      • C1 — Толкание салазок: 3
      • C2 — Медбол с выходом: 3 x 15
      • C3 — Бёрпи: 3 x 15

        Вы выполняете все упражнения А вместе, прежде чем перейти к Б, а затем к С.Первое число — это подходы, а второе — повторения. Например. 4 х 12 — это четыре подхода и 12 повторений.


        Преимущества силовых тренировок для женщин

        В первую неделю меня познакомили с двумя новыми упражнениями; приседания и становая тяга. Позже я понял, что эти большие подъемы были ключом к моей тренировке.

        Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Комплексные упражнения, такие как приседания и становая тяга, помогают «стимулировать максимальное количество мышц одним движением», — говорит мне Отаниейен.Одно простое движение, чтобы объединить все мышцы? Звучит как мечта о преображении — до тех пор, пока вы не попробуете приседать с собственным весом. Не так просто, как я сначала подумал…

        Помимо традиционных приседаний со штангой, я также научился выполнять приседания со штангой на груди – аналогично приседаниям со штангой на спине, только со штангой на плечах.

        Отаниен рекомендовал мне придерживаться их, так как мои икры теснее, чем пара леггинсов Lululemon. Они также позволили мне получить глубину, которую просто не могли обеспечить приседания со штангой на спине.Фронтальные приседания великолепны, поскольку они не только нацелены на ваши квадрицепсы и ягодицы, но и задействуют ваш кор, когда вы держите штангу на одном уровне и поднимаете ее на плечах.

        Примечание: вы получите парочку сексуальных синяков на каждом плече, но они прекрасно сочетаются с мозолями на ладонях от становой тяги. Кто сказал, что силовые тренировки — это чистый гламур?

        Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Привыкание к моей программе поднятия тяжестей для начинающих

        После моей первой недели спускаться по лестнице было почти невозможно, а надевание спортивного лифчика через голову было почти пыткой. Раньше я слышал о DOMS, но, честное слово, я никогда не испытывал их в таком виде.

        Наряду со сложными движениями, Отаниейен ввела кондиционирующие суперсеты из берпи, боевой веревки, мяча и столь ненавидимого бродяги. У меня никогда не было так сильно жжения квадрицепсов и ягодичных мышц, как при толкании больших металлических салазок вверх и вниз по тренажерному залу. Я чувствовал, что моя физическая форма и уровень силы улучшаются.

        Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


        Более того, мои замеры тоже не врали. К третьей неделе я потерял почти 3 кг веса и 1 кг жировой массы, а также удвоил вес в жиме ногами с 90 кг на первой неделе до 180 к.

        Мой план поднятия тяжестей для женщин

        Чтобы мое тело оставалось в догадках, Отаниен каждый день уделял особое внимание разным частям тела:

        • Понедельник = ноги
        • Вторник = руки и корпус
        • Четверг и пятница = все тело

          Медленно, но верно вес рос, а вес моего тела снижался.К пятой неделе я поднял становую тягу до 100 кг. Для девушки, которая всегда брала проверенные 7-килограммовые ручные веса для приседаний, я начинаю понимать, что проповедовали Evolve все это время.

          Тяжелая атлетика — это не только поднятие тяжестей и кряхтение; Я чувствую себя сильнее в себе, как морально, так и физически. Хотя мне еще не совсем нравится боль, связанная с поднятием тяжестей, мне определенно нравятся результаты, которые они приносят.

          Отаниеен говорит мне, что ключом к тому, чтобы попасть в зону силовых тренировок, является визуализация.«Визуализируйте ноги, которые вы хотите, руки, которые вы хотите, попу, которую вы хотите, грудь, которую вы хотите» (вы поняли идею).

          Более того, Отаниейен говорит мне, что мне нужно научиться отключать чувство дискомфорта, переучив мозг воспринимать боль как нечто положительное и сосредоточившись на результатах, которые придут от этого текущего мучительного жжения в ногах. «Тяжелая атлетика похожа на медитацию», — говорит он мне, когда я стряхиваю с себя молочную кислоту и снова делаю приседания.


          Подсчет макросов

          Одна вещь, которую я усвоила в своем путешествии по поднятию тяжестей для женщин, — это важность философии «вы не можете переиграть плохую диету».

          Чтобы получить желаемые результаты, мне пришлось поумнеть, как считать мои макросы (это соотношение белков, углеводов и жиров, которое вы едите). Сначала меня посадили на диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, чтобы начать сжигать жир. В него вошли такие продукты, как яйца и копченый лосось на завтрак, курица и лебеда на обед, закуски из протеинового коктейля и блюдо на основе курицы и овощей на ужин.

            Чтобы понять, как рассчитать макросов , воспользуйтесь удобной инфографикой ниже.

            Честно говоря, тяжело тренироваться на диете с низким содержанием углеводов. Но вес ушел, и углеводы были снова введены вместе с новым приливом энергии и энтузиазма. Мое макро-разделение с этого момента было примерно таким: белков: 118 г, углеводов: 118 г, жиров: 30 г .


            Отслеживание прогресса

            К девятой неделе, хотя я и устанавливаю личные рекорды в силовых тренировках, моя личная цель по снижению веса далека от совершенства.Не помогает мне и то, что я вижу мужчин, которые начали преображаться в то же время, когда я задираю рубашки, обнажая точеный пресс.

            Оказывается, сбросить вес для женщин не так просто, отчасти потому, что мы, естественно, с большей вероятностью носим больше жира. Согласно Science Daily, «способность женщин накапливать жир более эффективно, чем мужчины, несмотря на то, что они потребляют пропорционально меньше калорий, [сводится] к связи между одним гормоном — эстрогеном — и его влиянием на накопление жира для деторождения».Так медленно и неуклонно, когда дело доходит до потери жира, выигрывает гонку.

            Смарт-весы Withings Body+ Wi-Fi Body Composition

            Визингс amazon.co.uk

            89,95 фунтов стерлингов

            Весы-анализаторы Salter Smart Body

            Солтер argos.co.uk

            37,50 фунтов стерлингов

            Wi-Fi весы состава тела RENPHO

            РЕНФО Амазонка.co.uk

            36,99 фунтов стерлингов

            Весы для мониторинга состава тела Tanita BC543

            Танита amazon.co.uk

            65,01 фунтов стерлингов


            Тренировки с отягощениями для похудения: результаты моей программы по поднятию тяжестей для женщин


            К 12-й неделе Evolve организовала праздничную фотосессию «после» в честь наших новых сильных тел.Я встаю на весы в изумлении, обнаружив, что потерял 9 кг, 7 кг жира и 5 дюймов в талии. И нет, я не был идеальным в течение 12 недель, и да, может быть, я выпил немного лишний стаканчик после работы и, может быть, даже «пять парней» (извините, Отанияен), но я чувствую себя сильным, я потерял жир и я очень хочу продолжить свои силовые тренировки в одиночку.

            Оказывается, вы можете получить свой пирог и съесть его.

            Впервые за долгое время я чувствовала себя комфортно в своей коже, и на самом деле мне нравилось отражение в тонусе, смотрящее на меня.«Сильный, а не худой» звучит вернее, чем когда-либо. Более того, я до сих пор занимаюсь силовыми тренировками, и мне это нравится.

            Я знаю, что тренировки с физкультурой четыре раза в неделю для большинства финансово нецелесообразны (и иногда вообще невозможны во время продолжающейся пандемии), но выгоды от структурированного плана несомненны.

            Что касается меня, я понял, что преобразования должны быть связаны не только с потерями, но и с приобретениями.Прибавляет в силе, прибавляет уверенности в себе и, самое главное, прибавляет во всем.

            Если вы не знаете, с чего начать, эта тренировка в тренажерном зале поможет вам встать на ноги. Вы также можете прочитать это руководство по силовым тренировкам для начинающих или наше руководство по тренировкам с отягощениями.

            Затем загрузите одно из лучших фитнес-приложений. Фитнес-бренды, такие как Fiit, Sweat и Tone & Sculpt, имеют специальные планы по наращиванию силы.

            BRB, отправляйтесь в спортзал, чтобы победить Эдди Холла в становой тяге PB.(Это 500 кг, кстати).

            Form Vegan Performance Protein — Шоколадный арахис

            Протеиновый порошок Whey Less — Cookies And Cream

            Протеиновый порошок MyProtein THE Whey+

            Мой протеин myprotein.com

            £ 59,99

            Комплексная белковая смесь — сыворотка, молоко, яйца

            белок сыпучие порошки.co.uk

            10,39 фунтов стерлингов


            Стоимость полной 12-недельной индивидуальной программы в Evolve составляет 4000 фунтов стерлингов. Перейдите на их веб-сайт для получения дополнительной информации.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            4-недельный план похудения для сжигания жира на животе

            Мы часто связываем потерю веса с потерей жира на животе.Иногда, когда вы пытаетесь сбросить вес, самой большой проблемой при принятии плана тренировок для похудения является поиск режима, который органично вписывается в вашу жизнь. Многие парни, пытающиеся похудеть, пробуют абсолютно абсурдные программы тренировок, требующие тонны специального оборудования или инструкций, только для того, чтобы через несколько месяцев сдаться, потому что слишком сложно идти в ногу.

            Но быстро избавиться от жира на животе не должно быть сложно. Вот почему мы создали четырехнедельный план тренировок для мужчин, который вы можете выполнять практически где угодно — в помещении или на улице, дома или в тренажерном зале, на дорожке или на подъездной дорожке — с минимальным оборудованием.

            И помните: если вы хотите похудеть, вам необходимо придерживаться программы правильного питания. Вы не можете отказаться от плохой диеты. Сосредоточьтесь на 13 лучших продуктах для похудения и ознакомьтесь с нашим четырехнедельным планом питания для сжигания жира.

            Как работает эта программа тренировок

            Эта программа тренировок включает в себя как вес, так и бег, но акцент здесь делается на быстрых, все более сложных тренировках продолжительностью от 30 до 60 минут. Эти тренировки помогут вам ускорить метаболизм и, в сочетании с улучшенным питанием, помогут вам похудеть.Попутно вы улучшите силу, подвижность, стабильность и общую выносливость. Если вы когда-нибудь задумывались, как быстро избавиться от жира на животе, этот график тренировок для мужчин — идеальное место для начала.

            Мы начнем каждое из этих занятий четыре раза в неделю с пятиминутной подготовки к движениям, чтобы лучше имитировать движения повседневной жизни, улучшить гибкость и подвижность и снизить риск травм. И, конечно же, послужит разминкой перед предстоящей тренировкой.

            Направления

            Четыре тренировки останутся неизменными в течение четырех недель, но мы увеличим степень сложности, добавив подходы, повторения, дистанцию, время или комбинацию всех четырех.Вы должны тренироваться четыре дня в неделю (в идеале понедельник, вторник, четверг, пятница) и обозначить среду как активное восстановление.

            Проведите выходные бесплатно. Следует отметить, однако, что любая программа по снижению веса должна включать в себя здоровое питание, минимальное употребление алкоголя или полное его отсутствие, а также активный образ жизни на выходных, включающий спорт и мероприятия на свежем воздухе, которые дополнят вашу работу в течение недели.

            Тренировки

            Неделя 1 >>>

            Неделя 2 >>>

            Неделя 3 >>>

            Неделя 4 >>>

            Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

            Женский тренажерный зал для похудения и тонуса

            Подготовьтесь к пляжному отдыху с помощью этой программы тренировок для женщин, направленной на тонизирование мышц, снижение веса и самый быстрый способ развить стройные формы

            Это руководство предназначено для женщин и поможет вам почувствовать себя сексуальной, уверенной и сильной.

            Он дает вам инструменты для создания женственной фигуры, красивого силуэта и более здорового взгляда на жизнь.

            В кратчайшие сроки.

            Эта программа тренировок, построенная на кардиотренировках, является сложной, но полезной. Если вы здесь и готовы работать, мы гарантируем результат.

            Приготовьтесь выглядеть потрясающе и чувствовать себя новым человеком.

            Что охватывает эта программа?

            Цель: Наращивание мышечной массы
            Цели: Новичок
            Продолжительность программы: 4 недели
            Продолжительность тренировки: 30-45 минут
            Необходимое оборудование: Силовые тренажеры, гантели, собственный вес

            План тренировок для похудения женщин

            В Интернете полно программ для похудения, которые обещают подтянутые ягодицы, подтянутые бедра и сильные спортивные ноги.

            Но лишь немногие используют для этого правильные инструменты.

            В этом руководстве по тренировкам мы используем наши коллективные знания о коучинге женского телосложения, чтобы разработать серию тренировок, которая гарантирует результаты.

            Вот чего вы добьетесь всего за 4-6 недель:

            • Уменьшение жировых отложений и более стройное и подтянутое тело
            • Подтянутые изгибы, не массивная или мужская мышечная масса
            • Лучшая физическая форма и кондиционирование
            • Больше уверенности в своих силах

            Но прежде чем мы начнем, важно сообщить некоторую важную информацию.

            Это, конечно, не курс для колледжа, но знание некоторых основ правильного обучения поможет вам взять под контроль свои собственные тренировки в тренажерном зале и вносить небольшие изменения в свои собственные тренировки по мере вашего прогресса.

            Вот что вам нужно знать…

            Что на самом деле означает тонирование?

            В определении термина «тонирование» легко проявить некоторую педантичность.

            Но понимание того, что это значит, поможет вам более точно подходить к тренировкам.

            Тонизирование в контексте цели тренировки относится к упражнениям, которые помогают формировать мышцы.Это означает, что у вас достаточно мало жира, чтобы видеть форму мышц, но при этом достаточно твердости, чтобы видеть их форму.

            Тонизирование в основном представляет собой комбинацию сжигания жира и наращивания мышечной массы.

            Итак, как вы тонизируете?

            Силовые тренировки.

            Просто и понятно.

            Только напрямую тренируя мышцы, вы можете придать им большую форму.

            Получишь ли ты огромные мускулы от силовых тренировок?

            Короткий ответ — нет.

            Женская физиология не поддерживает такой уровень мышечной массы, как у мужчин.

            Мышечная масса значительно коррелирует с уровнем тестостерона. А у женщин концентрация этого анаболического гормона всего в 15 раз ниже, чем у мужчин.

            Даже при очень тяжелых тренировках вы избежите набора массы. Вместо этого вы разовьете атлетизм и тон, который покажет людям, что вы тренируетесь.

            Использование силовых тренировок для тонуса мышц и уменьшения жировых отложений

            Ключ к похудению приходит еще до тяжелой работы в тренажерном зале.

            Чтобы заставить ваши жировые клетки высвобождать жир внутри, вы должны достичь регулярного дефицита калорий.

            Каждый день, когда вы получаете из пищи меньше калорий, чем сжигаете за счет физической активности и повседневных задач, вы теряете вес.

            Даже без упражнений вы потеряете жир в дефиците.

            Проблема в том, что вы также потеряете мышечную массу.

            И это не только плохо для вашей общей силы и здоровья; это тоже не очень хорошо для вашего метаболизма.

            Со временем вам будет все труднее сбрасывать вес, и в конце концов вы снова наберете его.

            Силовые тренировки поддерживают мышечную массу во время диеты.

            Поднятие тяжестей помогает избавиться от жира различными способами.

            • Чем больше мышц, тем больше сжигается калорий – разница невелика, но если вы стройнее, вы сжигаете больше энергии каждый день. Это помогает с потерей веса, подталкивая вас к дефициту.
            • Это веселее, чем часы и часы кардио – и исследования показывают, что вы с большей вероятностью будете придерживаться своего плана, если он вам нравится.
            • Вы можете получить кардиоэффект от силовых тренировок – правильное поднятие тяжестей по-прежнему повышает частоту сердечных сокращений и физическую форму. Но кардио не дает силового эффекта.
            • Вы можете выбрать, на какие мышцы нацеливаться. Вы не можете выбирать, где сжигать жир, но можете выбрать, какие мышцы укреплять с помощью тонизирующих упражнений.

            Потеря веса и потеря жира — не одно и то же

            Вы здесь, потому что хотите избавиться от лишнего веса, нарастить мышечную массу и подтянуть проблемные зоны.

            Когда дело доходит до вашей конкретной цели, важно, чтобы вы знали разницу между потерей веса и потерей жира. То, как вы программируете свою диету и тренировки в тренажерном зале, может различаться в зависимости от того, чего вы хотите.

            Масса относится к общей массе .

            Когда вы дома встаете на весы, это дает вам числовое измерение того, что делает вас, вас – вашу мышечную массу, жировую массу, кости, воду и так далее.

            Однако, если вы не спортивная женщина и у вас избыточный вес, потеря общей массы все равно полезна для вашего здоровья в целом.

            Такие инструменты, как индекс массы тела (ИМТ), полезны для тех, кто не занимается спортом регулярно и имеет слишком большой вес. Это дает вам представление об общем риске для здоровья, а также о целевом весе, к которому нужно стремиться.

            Существует огромное количество данных, подтверждающих корреляцию ожирения с долгосрочными осложнениями для здоровья.

            Примечание: мы полностью понимаем, что ИМТ не подходит для активных женщин с высоким уровнем мышечной массы. Но это не его целевая аудитория.

            Потеря веса не означает, что вы теряете жир.

            Падение веса на весах не говорит о том, что вы можете сказать , где происходит потеря веса.

            Он не говорит вам о вашем составе тела .

            Таким образом, если вы теряете вес без оценки состава, трудно сказать, потеряли ли вы жир, мышцы или воду… или все вместе.

            Важно убедиться, что снижение веса происходит за счет жира.Если вы потеряете воду, вы просто наберете ее снова, когда выпьете.

            А потеря мышечной массы катастрофична, потому что потеря мышечной массы означает чертовски резкое снижение скорости метаболизма.


            Использование тренажерного зала для сжигания жира и повышения тонуса

            Когда вы планируете пойти в спортзал, чтобы стать стройнее и избавиться от проблемных зон, вам нужен правильный план упражнений.

            Скорее всего, вы хотите избавиться от лишнего жира, но в то же время развить женственные изгибы и красивый силуэт.

            Вот как это сделать…

            Стань стройнее и сделай убийственную попу с помощью гантелей

            Тренировки всего тела отлично подходят для сжигания калорий и тонизирования. Вы можете проработать все основные мышцы на каждой тренировке и даже выделить ключевые проблемные области.

            В этом расписании тренировок мы уделим больше внимания нижней части тела. Таким образом, мы можем помочь вам развить пышные ягодицы и тонкую талию, чтобы подчеркнуть вашу женственность.

            Поскольку тонизирование представляет собой сочетание сжигания жира и наращивания мышечной массы, вам также необходимо воздействовать на каждую мышцу таким образом, чтобы она росла.

            Но помните — вы не станете громоздким.

            Выбор весов, которые бросают вызов и доводят вас до точки утомления, — лучший способ запустить процесс повышения тонуса.

            Используйте прогрессивную перегрузку для достижения своих целей

            Выбор веса, который бросает вызов и способствует изменению вашего телосложения, является абсолютной необходимостью.

            Никто никогда не создавал сексуальную фигуру, не вкладывая время и усилия.

            Но также важно, чтобы вы не придерживались одного и того же веса неделю за неделей.Потому что в конце концов они перестанут работать на вас.

            Вы потеряете мотивацию и, скорее всего, вообще остановитесь.

            Прогрессивная перегрузка является ключевым принципом для тонизирования, потери жира и снижения веса , потому что она ставит тело в непривычное для него положение.

            Это заставляет его поправляться!

            Как только вы научитесь стабильно достигать нужного количества повторений, небольшое увеличение веса поможет вашему телу прогрессировать.

            Даже если дело не в весе, вы все равно можете добиться прогрессивной перегрузки следующими способами:

            • Уменьшите время отдыха между подходами
            • Добавьте повторения и подходы к каждому упражнению
            • Выбирайте более сложные упражнения

            План тонизирующих тренировок для женщин

            В этом 4-недельном плане мы используем сочетание упражнений для больших групп мышц, а также более целенаправленных изолирующих упражнений, чтобы тонизировать, подтянуть и укрепить ваше тело.

            Большое внимание уделяется ногам, ягодицам и прессу.

            Целью здесь является придание формы вашим мышцам с помощью силовых тренировок. Вы разожжете свой метаболизм и снимете этот слой жира.

            Вы также можете включить в свою программу 2 или 3 кардиотренировки в неделю, если хотите добавить к ней дополнительную работу по фитнесу и кондиционированию.

            Даже 20-30 минут бега трусцой, езды на велосипеде или плавания помогут вам сжечь больше калорий.

            При трех силовых тренировках в неделю и здоровом питании ваши друзья будут спрашивать, в чем ваш секрет.

            «Вы тренировались?»

            «Эй, за какой программой ты следишь, ты выглядишь огненно!»

            Это ваша возможность кардинально изменить свой внешний вид и самочувствие.

            Номер Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3
            1 Гоббл-приседания с гантелями Становая тяга с гантелями Боковые выпады с гантелями
            2 Отжимания (полное положение или на коленях) Разведение рук Разведение рук назад
            3 Тяга вниз Ряд нижних блоков Подъем вверх
            4 Сгибание ног лежа Статические приседания с гантелями Жим от плеч с гантелями
            5 Разгибание на трицепс Сгибание рук молотком с гантелями Жим ногами
            6 Разгибание ног Подъем носков стоя Отжимания на брусьях
            7 Разведение рук в стороны Сгибание рук Боковая планка (30-60 секунд на каждую сторону)

            Выбирайте тяжелые веса.Используйте диапазон повторений от 8 до 15 для каждого упражнения и старайтесь отдыхать не более 2 минут между подходами. Короткие и интенсивные тренировки — отличный способ разогнать метаболизм и избавиться от лишнего, одновременно приведя мышцы в тонус.

            Просмотры сообщений: 44 512

            4-дневная программа тренировок для похудения: как эффективно похудеть и нарастить мышечную массу, занимаясь 4 дня в неделю

            Давно мечтаете сбросить пару лишних килограммов, но не знаете, с чего начать? Если это так, то четырехдневная программа тренировок для похудения может стать тем ответом, который вы искали.Тренировки четыре дня в неделю — идеальный вариант для людей, которые хотят достичь своей цели в фитнесе — будь то наращивание мышечной массы или похудение.

            Важный фактор, на который следует обратить внимание, прежде чем приступать к 4-дневной программе тренировок для похудения и тонуса, заключается в том, что вам нужна программа тренировок. Многие люди, когда хотят сбросить вес, начинают тренироваться, не решив заранее, как и когда тренироваться. Это не лучший план.

            Почему у вас должна быть программа тренировок

            Тренировки важны, потому что (1):

            1.Это поможет вам быть последовательным

            Большинство людей, имеющих списки дел, чаще всего в конечном итоге придерживаются их. Если у вас запланирована встреча в календаре, вы, скорее всего, сохраните ее, несмотря ни на что. Та же логика применима и к тренировочной программе. Каждую неделю выделяя время для упражнений, вы будете держать себя в тонусе, не давая сбиться с пути.

            2. Помогает с частотой

            Трудно нарастить мышечную массу или эффективно похудеть, занимаясь всего один день в неделю.Как бы сильно вы ни старались в этот день, вы не сможете превзойти результаты или эффекты того, кто может иметь, скажем, 4-дневную тренировку для похудения и набора мышечной массы. Упражнения в течение большего количества дней помогают поддерживать ваш метаболизм, чтобы сжигать калории, и поддерживать активность ваших мышц, чтобы помочь им тонизировать и расти.

            3. Это более эффективно

            Находясь в тренажерном зале или даже работая дома, у многих из нас возникнет соблазн выполнять упражнения, которые нам нравятся и доставляют удовольствие.Хотя получать удовольствие от упражнений — это здорово, выбор одной части тела в пользу другой — неэффективный способ похудеть или нарастить мышечную массу. Какой смысл иметь убийственный пресс и сильные руки, если нижняя часть тела практически не имеет мускулов?

            4. Помогает избежать перетренированности

            Перетренированность – это постоянные интенсивные тренировки, не дающие достаточного времени для восстановления. Заставлять себя слишком много и слишком далеко, что приводит к дальнейшему разрушению тела.Правильная программа тренировок всегда включает разные тренировки для разных групп мышц. Вам также необходимо выделять дни отдыха, чтобы помочь себе расслабиться, давая мышцам время на восстановление и наращивание.

            Перетренированность затем приводит к таким проблемам, как изменение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, бессонница, повышенный травматизм, длительная болезненность мышц, стабилизация прогресса, потеря концентрации и повышенный риск травм, среди прочего (2). Разнообразный распорядок также предотвращает скуку, отсрочивает плато производительности и улучшает приверженность (10).

            Подробнее: Почему так важно выполнять программу упражнений без спешки: мнение эксперта о тренировках для начинающих без спешки

            Как создать план тренировки?

            Создать тренировку не так сложно, как некоторые думают. Если вам трудно это делать, вот несколько советов о том, как составить план тренировок, который лучше всего подходит для вас и ваших целей (6):

            • Определите свои цели

            По истечении установленного срока – например, через 3 месяца – какую цель вы хотели бы достичь? Вы хотите иметь узкую талию? Вы хотите иметь возможность бегать 30 минут подряд или хотели бы увеличить свой вес в тренажерном зале на дополнительные 10 фунтов? Определение ваших целей поможет вам установить распорядок, который поможет вам эффективно работать над достижением этой цели.

            • Выберите дни, которые вам подходят

            Некоторым людям нравится быть в спортзале первым делом в понедельник утром, в то время как другие предпочитают тренироваться с середины недели до выходных. Какие бы дни вы ни выбрали, убедитесь, что они хорошо вписываются в ваше расписание, что снизит вероятность того, что вы пропустите тренировку.

            Эффективная 4-дневная тренировка для похудения для мужчин и женщин не означает только кардио, HIIT или силовые тренировки все 4 дня в неделю.Это, скорее всего, приведет к перетренированности. Вместо этого рекомендуется посвятить разные дни различным типам упражнений, нацеленных на разные группы мышц, т. е. 90 003.

            1. Силовые тренировки – понедельник и четверг = тренировки нижней части тела, а вторник и пятница = тренировки верхней части тела
            2. Понедельник и четверг = кардио, а вторник и пятница посвящены тренировкам верхней или нижней части тела (в зависимости от недели или дня)
            3. Понедельник = Кардио, Вторник = Тренировка нижней части тела, Четверг = HIIT и Пятница = Упражнения для нижней части тела

            PS: Важно помнить, что нельзя всю неделю тренировать только одну группу мышц.Хотя вы можете тренировать определенную группу мышц два дня подряд (7), посвящая 4-дневную тренировку для похудения одному и тому же типу упражнений для одних и тех же групп мышц, скорее всего, приведет к перетренированности и возможной травме.

            • Определение количества повторений за тренировку

            При планировании четырехдневной программы тренировок для похудения и повышения тонуса важно понимать, что разные цели требуют разных подходов.Один размер не подходит всем. Например, для сжигания жира рекомендуется делать больше повторений (т. е. от 15 до 20 повторений в подходе), в то время как для тонуса и набора мышечной массы требуется несколько повторений в подходе — от 8 до 12 повторений.

            • Будьте готовы менять вещи каждые 3 месяца или около того

            Примерно через 12-14 недель выполнения одних и тех же тренировок наше тело адаптируется к этим движениям и интенсивности, и, таким образом, мы сжигаем меньше калорий, а мышцы меньше рвутся, поэтому мы в конечном итоге испытываем плато производительности или потери веса.Всегда меняйте режим тренировок примерно через 3 месяца.

            • Определите, сколько времени вам нужно потратить на тренировку

            В соответствии с Руководством по физической активности для американцев, если вы хотите похудеть, вы должны стремиться накапливать в общей сложности не менее пяти часов умеренных кардио (300 минут) или два с половиной часа в неделю. активная деятельность (150 минут) (5).

            Что касается силовых тренировок, рекомендуется выполнять как изолированные, так и комплексные упражнения два-три дня в неделю (4).В 4-дневной программе тренировок для похудения вы можете выделить один или два дня силовых тренировок, в зависимости от вашего расписания.

            • Расписание времени для разминки и заминки

            Каждый эффективный план упражнений должен включать несколько минут на разминку и заминку. Разминка активизирует вашу сердечно-сосудистую систему, повышая температуру тела и увеличивая приток крови к мышцам, что, в свою очередь, помогает уменьшить болезненность мышц и снизить риск получения травмы.Заминка после тренировки позволяет вашему сердечному ритму и артериальному давлению медленно вернуться к тому темпу, в котором они были до начала тренировки. Неспособность остыть может привести к головокружению, головокружению и/или обмороку (8).

            Если вы склонны сорваться с крючка, поднять белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправить себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe поможет вам оставить все эти пагубные привычки в прошлом !

            Как быстро похудеть с помощью упражнений?

            Все виды физической активности сжигают калории и, таким образом, могут помочь вам похудеть.Независимо от того, занимаетесь ли вы садоводством, косите газон, чистите посуду, работаете за компьютером, бегаете, катаетесь на велосипеде, играете в футбол или поднимаете тяжести, вы сожжете некоторое количество калорий.

            Самое важное во всех этих действиях — это интенсивность, с которой вы их выполняете. то есть медленные бальные танцы в течение примерно 30 минут могут помочь человеку весом 155 фунтов сбросить 112 калорий, в то время как танцы в стиле диско могут привести к потере 205 калорий, а балет, который использует много мышц, может сжечь 223 калории.

            Человек весом 185 фунтов, бегущий со скоростью 5 миль в час, может сжечь 355 калорий, в то время как тот же человек, бегущий со скоростью 6.2 мили в час сожгут 444 калории за 30 минут (3).

            Что такое 4-дневная программа тренировок для верхней и нижней части тела для снижения веса?

            Этот стиль тренировок, также известный как сплит «верхний/нижний», разбивает тренировки на две категории: дни тренировки верхней части тела и дни тренировки нижней части тела. Четырехдневная программа упражнений для верхней и нижней части тела для похудения поможет вам чаще стимулировать каждую группу мышц, что поможет сбросить вес и нарастить мышечную массу. Это также дает вам достаточно времени между каждой тренировкой, чтобы ваши мышцы отдыхали (8).

            Такое разделение будет следующим:

            • Понедельник – Нижняя часть тела – Тренировка икр, бедер, подколенных сухожилий и кора
            • Вторник — Верхняя часть тела — Тренировка груди, спины, плеч, трицепсов и бицепсов
            • Среда – День отдыха
            • Четверг – Нижняя часть тела
            • Пятница – Верхняя часть тела
            • Суббота и воскресенье = Выходные дни

            Лучшая четырехдневная программа тренировок для похудения

            Эта 4-дневная программа тренировок для похудения для мужчин также может выполняться женщинами и идеально подходит для начинающих и опытных посетителей тренажерного зала.Обратите внимание, что эта 4-дневная программа тренировок для похудения и тонуса включает в себя кардио, а также изолирующие и комплексные упражнения.

            День первый — нижняя часть тела
            • Начните с разминки, затем сделайте 10–15 минут умеренной кардиотренировки
            Реверансы
            • Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и положите руки на бедра.
            • Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее за левой.Согните колени и опустите бедра, пока левое бедро не окажется почти параллельно полу.
            • Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно более прямыми к стене перед собой.
            • Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.
            • Сделайте это от 10 до 15 раз с каждой стороны за один подход.
            Ягодичные мостики
            • Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу под коленями.
            • Напрягите мышцы живота и ягодиц, упираясь нижней частью спины в землю, прежде чем отжиматься.
            • Поднимите бедра, чтобы создать прямую линию от коленей до плеч.
            • Напрягите мышцы кора и потяните пупок назад к позвоночнику.
            • Задержитесь на 5-10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
            • Попробуйте сделать это 15-20 раз за один подход.

            Становая тяга

            Это можно делать со штангой, гирями, гантелями, бутылками с водой или банками из-под супа, если у вас дома нет тренажерного зала.

            • Держите пару гантелей перед собой хватом сверху (ладони должны быть обращены к телу).
            • Наклонитесь вперед в бедрах, слегка согнув колени, опустите гантели на землю, не позволяя спине округляться.
            • Напрягите корпус и вернитесь в исходное положение. Держите плечи вместе, а позвоночник в нейтральном положении на протяжении всей тренировки.
            • Попробуйте сделать это 15 раз за один подход.

            Подробнее: Становая тяга в день ног: помогает ли она набрать мышечную массу

            Махи гири
            • Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, и держите гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
            • Слегка согнув колени и выпрямив спину, согните бедра и махните гирей назад через ноги.
            • Используйте этот импульс, чтобы встать и развернуть гирю перед собой на высоту плеч. Направьте бедра вперед и задействуйте ягодицы и кор, когда вы стоите прямо.
            • Когда гиря достигает уровня плеч, ваши колени должны быть прямыми, а ягодичные мышцы полностью выпрямлены.
            • Позвольте гире вернуться вниз через ваши ноги

            Завершите простую заминку.

            День второй
            • Начните с разминки и сделайте умеренную кардиотренировку, например бег трусцой, бег, плавание и т. д.
            Бёрпи
            • Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.
            • Присядьте на корточки с прямой спиной и руками на полу между стопами.
            • Перенеся вес на руки, откиньте ноги назад, чтобы оказаться на руках и пальцах ног и принять положение для отжимания.
            • Сделайте одно отжимание, прежде чем прыгнуть ногами в исходное положение.
            • Сильно оттолкнитесь из этого положения и подпрыгните, вытянув руки над головой.
            Альпинисты
            • Начните с традиционной планки с плечами прямо над руками и запястьями.
            • Следите за тем, чтобы спина была ровной, а ягодицы опущены, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Не выгибайте спину и не провисайте в бедрах.
            • Напрягите корпус и поднимите правое колено, приближая его к локтю (или как можно дальше).Верните правое колено в исходное положение, одновременно подтягивая левое колено к левому локтю.
            • Вернитесь в исходное положение и продолжайте менять ноги, набирая темп. Вам должно казаться, что вы бежите на месте в положении планки.

            Отжимания на наклонной скамье
            • Встаньте на руки и колени, положите руки на пол на ширине плеч или немного шире.
            • Осторожно переместите ноги в нужное положение, выпрямляя тело и опираясь ногами на скамью/кушетку/стул или шагая по одной за раз.Встаньте так, чтобы ваши плечи, бедра и пальцы ног находились на одной линии взгляда. Не провисайте и не выгибайте бедра.
            • Медленно опустите грудь, согнув руки в локтях. Попробуйте смотреть в точку на стене, чтобы держать голову приподнятой и не ударяться носом или лбом о землю. Помните, что нельзя выгибать спину.
            • Отжимайтесь, пока ваши локти не выпрямятся, но не зафиксируются, возвращаясь в исходное положение.
            • Сделайте это от 10 до 12 раз за один подход.
            Отжимания на трицепс
            • Сядьте на край стула или дивана и возьмитесь за край рядом с бедрами.Вытяните ноги и разведите их так, чтобы они были примерно на ширине бедер, пятки касались земли.
            • Смотрите прямо перед собой, подняв подбородок. Упирайтесь ладонями, чтобы поднять тело, и скользите вперед ровно настолько, чтобы ягодицы оторвались от края стула. Это ваша стартовая позиция.
            • Медленно и осторожно опускайтесь, пока ваши локти не будут согнуты под углом от 45 до 90 градусов.
            • Из этого положения медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
            • Попробуйте сделать это до 12 раз для каждого набора.

            День третий  

            Сегодня выходной. Потратьте некоторое время, чтобы расслабиться и дать вашим мышцам время на восстановление и восстановление.

            День четвертый

            Выполните 30-минутную высокоинтенсивную тренировку и 3 подхода по две тренировки для нижней и верхней части тела в каждом.

            День пятый  

            Комбинируйте упражнения для нижней и верхней частей тела.

            Практический результат

            Четырехдневная программа тренировок для похудения — хорошая идея для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы.Погружение этих упражнений в двухдневные интервалы дает вам дополнительное время для отдыха и восстановления, предотвращая перетренированность.

            Если вы решите попробовать описанную выше 4-дневную программу тренировок для снижения веса и повышения тонуса, не забудьте сначала проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какое-либо основное хроническое заболевание.

            ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

            Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

            ИСТОЧНИКИ:
            1. 3 причины использовать расписание тренировок (n.d., active.com)
            2. 12 признаков того, что вы перетренировались (n.d, mensjournal.ком)
            3. Калорий, сожженных за 30 минут для людей с тремя разными весами (2018, health.harvard.edu)
            4. Как часто нужно тренироваться? (2020, Healthline.com)
            5. Как составить план упражнений (nd, helpguide.org)
            6. Как составить программу тренировок (nd, mensjournal.com)
            7. Удивительная правда о тренировке одних и тех же мышц два дня подряд (2019, stack.com)
            8. Верхняя/нижняя 4-дневная сплит-тренировка в тренажерном зале для бодибилдинга (n.d., Muscleandstrength.ком)
            9. Разминка, заминка (2014, heart.org)
            10. Почему важно разнообразить мои тренировки? (2011, acefitness.org)

            6-недельный план тренировок для похудения в тренажерном зале

            Если ваша цель — похудеть, и вы хотите включить упражнения в свою неделю, то составление плана тренировок — отличное место для начала.

            Итак, мы начнем с того, что лучший способ создать целенаправленный и эффективный план тренировок для похудения — это работать с личным тренером, чтобы убедиться, что вы максимально используете свое время упражнений, и у вас есть план, который он специально адаптирован вашим целям, потребностям и предпочтениям.Но если вам не нужна физкультура, мы также предлагаем в нашем приложении планы тренировок, специально разработанные для похудения (и это тоже бесплатно!).

            Лучшая программа тренировок для похудения очень индивидуальна для каждого — это может зависеть от вашего начального уровня физической подготовки, ваших целей, того, сколько времени вы можете уделять упражнениям каждую неделю и так далее.

            На сколько можно похудеть за 6 недель?

            Важно худеть аккуратно и безопасно.Сколько можно безопасно терять в неделю, будет отличаться от человека к человеку. Как правило, реалистичной целью является 1-2 фунта в неделю. Хотя вы можете стремиться к достижению своих целей по снижению веса, важно помнить, что более быстрые результаты не обязательно означают лучшие результаты. Убедитесь, что вы обеспечиваете свое тело достаточным количеством питательных веществ, отдыхом и сном, чтобы поддерживать свое здоровье и хорошее самочувствие (особенно если вы тренируетесь больше, чем обычно), и что ваша потеря веса безопасна и устойчива.

            Поэтому постарайтесь не зацикливаться на цифрах, так как вес может колебаться в течение дня или недели, а вместо этого сосредоточьтесь на работе над созданием фантастических здоровых привычек, которые сделают вас сильнее, выносливее и увереннее!

            Упражнения в паре с более здоровой диетой

            Хотя изменение режима тренировок может помочь увеличить расход энергии в течение дня, не забывайте, что работа над более здоровым питанием также важна.Может возникнуть соблазн полностью сократить потребление калорий, но помните, что чрезмерное ограничение потребления калорий может затруднить соблюдение диеты и принести больше вреда, чем пользы. Сосредоточьтесь на небольших изменениях, которых вы можете придерживаться, например, добавьте в еду дополнительную порцию овощей или замените обычную газировку диетической, а не полностью исключайте группы продуктов или типы продуктов. Употребление большого количества белка и богатых питательными веществами фруктов и овощей — отличная отправная точка — вы можете узнать больше в нашем руководстве по подпитке вашего тела.

            Наши главные советы: планируйте свое питание заранее, старайтесь питаться более осознанно, помните о размерах порций и заменяйте продукты с недостатком питательных веществ более здоровыми альтернативами.

            Посетите наш центр рекомендаций по питанию и диете, чтобы получить больше советов и вдохновляющих рецептов

            Лучший шестимесячный план похудения

            Еще раз повторюсь, лучший план похудения для тренировок будет уникальным для ваших нужд.Мы включили здесь пример подхода, но не стесняйтесь адаптировать его в соответствии с вашими потребностями.

            В течение недели мы рекомендуем: 

            1. Включая дни отдыха между тренировками : Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после упражнений и стать сильнее. Дни отдыха невероятно важны для вашего тела, особенно если оно только привыкает к упражнениям или если вы серьезно увеличиваете свои усилия. Наше руководство о том, сколько дней в неделю вы должны тренироваться для похудения, дает больше информации и советов.
            2. Сочетает в себе кардио и силовые тренировки : Включив в свои планы как кардио, так и силовые тренировки, вы получите преимущества увеличения расхода энергии и улучшения аэробных способностей, а также наращивания мышечной массы — комбинации того и другого, что вы скорее всего, увидеть лучшие результаты.
            3. Стремление к 30-90 минутам движения в день : Старайтесь включать движение в течение дня, чтобы ваше тело двигалось. Сколько вы потратите, будет зависеть от того, сколько времени вы считаете реальным.Главное, по возможности сохранять постоянство в течение недели и определять области, в которых вы можете изменить свои привычки, чтобы стать более физически активными. Например, вместо того, чтобы подниматься на лифте, поднимайтесь по лестнице. Каждый час вставать со своего места, чтобы наполнить стакан воды. Все эти небольшие изменения со временем будут складываться со временем. Не обязательно заниматься спортом, прогулка тоже имеет значение. Вы всегда можете посещать занятия по фитнесу в тренажерном зале или поднимать тяжести – найдите способ двигать телом так, как вам нравится, и вы с большей вероятностью будете его придерживаться.
            4. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать лучше, а не быть совершенным : Идея здесь состоит в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы работать лучше, чем на прошлой тренировке, и это особенно важно, если вы придерживаетесь определенных типов упражнений на каждой тренировке. Итак, если вы бегаете полчаса во вторник, в следующий вторник вы можете стремиться пробежать 32 минуты или 30 минут с более высокой скоростью или большим уклоном. Если в четверг вы выполняете 3 подхода по 8 повторений со штангой, то через несколько недель, если вы обнаружите, что вам становится легче, вы можете увеличить до 3 подходов по 10 повторений или придерживаться того же количества повторений, но увеличить вес. .Это называется прогрессивной перегрузкой и помогает добиться прогресса по мере того, как ваше тело адаптируется к вашим тренировкам.

            Например, недельный план похудения может выглядеть примерно так:

            Понедельник

            вторник

            Среда

            Четверг

            Пятница

            Суббота

            Воскресенье

            30-минутный бег (кардио)

            ОТДЫХ

             Все тело (тренажерный зал)

            ОТДЫХ

            Полное тело

            (на дом)

            ОТДЫХ

             Йога

             

            Опять же, подход к тренировкам во многом зависит от каждого человека.Если вы хотите узнать больше о том, какие виды упражнений включить в свой план, вы можете посетить наш центр «Как похудеть». Популярные статьи включают нашу тренировку для похудения и 5 упражнений для похудения.

            Поднятие тяжестей для похудения

            За последние 12 лет, как женщина, занимающаяся физическими упражнениями, я кое-что узнала о важности силовых тренировок. Когда конечной целью является потеря веса (или почти любая конечная цель), программа силовых тренировок просто необходима.

            Давайте говорить по-настоящему. Конечно, вы можете сократить свои калории вдвое или проводить утро или вечер, занимаясь кардио, чтобы сбросить несколько килограммов, но я могу обещать вам, что и то, и другое не продлится долго и не даст вам здорового вида и функционирующего тела.

            Когда дело доходит до поднятия тяжестей для похудения, важно выделить несколько ключевых моментов. Во-первых, вы не добьетесь БОЛЬШИХ результатов от поднятия тяжестей. Вы получаете «большой» от чрезмерного потребления энергии (калорий), которая может быть преобразована в жир или мышцы в зависимости от типов продуктов, которые вы едите, и упражнений, которые вы делаете.Во-вторых, вы можете поднять больше, чем вы думаете, и вы должны это делать (при необходимости с помощью страховщика). И, наконец, если силовые тренировки выполняются правильно, вы, вероятно, будете чувствовать боль через день или два после тренировки (особенно если вы новичок в упражнениях с отягощениями). Это называется отсроченной болезненностью мышц или DOMS, и это нормальная реакция на силовые тренировки. Обязательно делайте растяжку, пейте много воды и включайте здоровое питание, чтобы помочь вашему телу быстро восстановиться между тренировками.

            Вот пять ключевых моментов, о которых следует помнить, работая над достижением целей по снижению веса или жира.В конце концов, вес — это всего лишь цифра, которая мало что говорит о вашем теле. У меня рост 5 футов 2 дюйма и вес около 135 фунтов, а у моей мамы рост 5 футов 2 дюйма и вес около 113 фунтов. Самая большая разница заключается в количестве мышц, которые есть у каждого из нас. Помните об этом, работая над достижением своих целей.

            1. Поднимайте тяжести. За эти годы я обучил многих людей, и я не могу сказать вам, сколько из них продали себя. Вы не добьетесь результатов, поднимая те же веса, которые вы поднимали (если вы поднимали).Вы должны подняться в весе. Увеличьте вес, и вы увеличите свою силу и мышечную массу. Увеличьте мышечную массу, и вы увеличите скорость метаболизма. Увеличьте скорость метаболизма, и вы будете сжигать больше калорий. Сжигайте больше калорий, чем потребляете, и вы похудеете. Если вы хотите похудеть и не выглядеть «худой толстой», вам нужно поднимать ТЯЖЕЛЫЕ веса.

            2. Интенсивность. Вам не нужно тратить более 30-45 минут на силовые тренировки. На самом деле, вы можете сократить это до 20 минут.Я люблю тренироваться с моими друзьями-пауэрлифтерами, но у меня НЕТ времени или внимания, чтобы поднимать тяжести более двух часов. Суть в том, чтобы усердно работать на протяжении всей тренировки, сводя к минимуму отдых и поддерживая повышенный пульс.

            3.   Я хочу, чтобы ты потерпел неудачу. Если вы хотите, чтобы ваше тело изменилось, вы должны выйти за пределы своей зоны комфорта. Вы не можете ожидать результатов, делая то же самое, что делали всегда — это называется безумием, верно? Поэтому, когда я говорю, что хочу, чтобы вы потерпели неудачу, я имею в виду, что хочу, чтобы вы отдыхали.Я хочу, чтобы вы не смогли закончить последнее или два повторения, потому что вы взяли более тяжелые веса. Выталкивая свое тело из зоны комфорта, вы заставляете его реагировать и меняться. Ваше тело должно использовать энергию для ремонта и восстановления. Заставьте свое тело работать на вас и не бойтесь потерпеть неудачу.

            4. Делайте суперсеты и гибриды. Суперсет включает в себя выполнение двух или более упражнений, ориентированных на одну и ту же группу мышц, с минимальным отдыхом между ними. Например, выполнение набора из 12 тяжелых приседаний, за которым следует набор из 12 тяжелых выпадов, является суперсетом.Гибрид включает в себя объединение двух или более движений в одно движение. Сочетание приседания с жимом от плеч или выпада с приседанием с последующим выпадом являются примерами гибридных упражнений. Включив их в свои тренировки с отягощениями, можно повысить интенсивность тренировок, что идеально подходит для похудения.

            5. Круговая тренировка. Круговая тренировка — отличный способ выполнить несколько упражнений. Вы можете сосредоточиться на верхней части тела, нижней части тела или на всем теле, сохраняя при этом высокую интенсивность.Конечно, вы все еще хотите сосредоточиться на использовании тяжелых весов. Ниже приведен пример круговой тренировки для всего тела. Быстро переходите от упражнения к упражнению и отдыхайте в течение минуты в конце каждого раунда. Не бойтесь отдыхать во время сета, быстро восстанавливаться, а затем возвращаться после него.  

            Упражнения:

            Приседания + Сгибания рук

            Отжимания

            Тяга гантелей + махи

            Подножки для скамьи

            Выпад + подъем вперед

            Ряды отступников

            Жим гантелей на наклонной скамье

            Отжимания от пола

            Планка касания плечами

            В конечном счете, потеря веса происходит из-за сочетания факторов — сна, питания, мышления и физической активности, которые играют ключевую роль в инициировании и поддержании потери веса.Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к силовым тренировкам, и не бойтесь неудач. Неудача — это точка, в которой происходят рост и изменение. Стремитесь к трем круговым тренировкам на все тело в неделю.