Суббота , 24 сентября 2022
Главная / Разное / Подтягивания на турнике с резинкой: Как использовать резинки для подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике с резинкой: Как использовать резинки для подтягивания на турнике

Содержание

Как использовать резинки для подтягивания на турнике

Упражнения на турнике являются неотъемлемой частью тренировки любого гимнаста или атлета. О пользе этих упражнений для мышц спины и рук говорить можно бесконечно – и даже если вы далеки от профессиональных тренировок, то научиться подтягиваться строго необходимо.
Для правильного выполнения подтягиваний рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике, о преимуществах и технике использования которых мы и расскажем в нашей статье.

Итак, резинки для подтягивания на турнике в первую очередь необходимы для того, чтобы:

  • С помощью резинки достаточно просто научиться правильной технике подтягиваний и увеличить эффективность любых упражнений, выполнение которых предусматривает турник
  • Кроме того, вы сможете варьировать степень нагрузки на мышцы: резинки для подтягивания на турнике позволяют либо ослаблять нагрузку, либо повышать ее. Таким образом новички избегут растяжения мышц, а опытные спортсмены существенно повысят продуктивность тренировок и расширят границы своих возможностей

 

Еще одно важное преимущество для новичков заключается в том, что резинки для подтягивания на турнике помогут им справиться с непривычной нагрузкой. Таким образом уже с первых тренировок новичок сможет выполнять оптимальное для себя количество подходов – а резинка существенно снизит мышечный дискомфорт.

Однако такое упражнение, как подтягивание, необходимо выполнять грамотно – иначе его эффективность будет равна нулю. В этом деле важно не столько количество, сколько качество. Поэтому вместо того, чтобы считать подходы, лучше сконцентрируйтесь на технике выполнения!

 

Для начала несколько слов о том, как выбрать резинки для подтягивания на турнике:

  • На выбор резинки в первую очередь должны влиять ваш вес и уровень физической подготовки. Дело в том, что резинки подразделяются по значению компенсации веса
    (как будто вы не самостоятельно выполняете упражнение, а у вас есть помощник весом в тридцать, пятьдесят или даже восемьдесят килограмм)
  • Первый принцип выбора резинки для подтягивания на турнике таков: чем ниже ваш вес, тем меньше должен быть уровень компенсации веса у вашей резинки. Если вы, к примеру, весите 60 кг, а резинка компенсирует 80 кг веса, то толку от толку от выполнения упражнений с таким вспомогательным весом практически не будет
  • Второй принцип выбора: чем выше ваша физическая подготовка, тем меньше должен быть уровень компенсации веса. Профессионалу не нужны слишком сильные помощники, потому что его тело и так способно выдерживать интенсивные нагрузки
 
Техника эффективного использования резинки для подтягивания на турнике:
  • Шаг первый. Ухватиться кистями за турник обратным хватом
  • Шаг второй. Упереться ногами в петлю резинки, отвечающую за амортизацию
  • Шаг третий. Сделать глубокий вдох и свести лопатки между собой
  • Шаг третий. Сделать опору на резиновую петлю – и медленно подтягиваться вверх, делая при этом протяжный выдох
  • Шаг четвертый. Достичь верхней точки подтягивания
    (при этом ваш подбородок должен находиться чуть выше уровня перекладины)
    и без паузы начинать медленный спуск, параллельно делая глубокий вдох
  • Шаг пятый. Вернуться в исходное положение. Выдохнуть и повторить подход с самого начала
Если же вы планируете обойтись без помощи резинки для подтягивания на турнике, то для начала освойте подтягивание прямым хватом:
  • Шаг первый. Взять перекладину ладонями, развернутыми от себя, и повиснуть на турнике на прямых руках. Расстояние между вашими ладонями, расположенными на перекладине, должно равняться ширине ваших плеч
  • Шаг второй. Сгибайте руки в локтях и медленно тяните туловище вверх. Верхней точки подтягивания вы достигнете, когда ваш подбородок будет возвышаться над перекладиной
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите подход

Такое упражнение – при условии правильной техники выполнения – тоже окажется вполне эффективным. Но, если бы вы использовали резинки для подтягивания на турнике, то оно оказалось бы еще и гораздо более комфортным для выполнения.

Отметим, что резинки для подтягивания на турнике успешно используются при следующих видах спорта:
  • Кроссфите (кстати, в 2106 году данный вид спорта завоевал бешеную популярность у представителей молодежи!)
  • Пауэрлифтинге
  • Пилатесе
  • Гимнастике
  • Легкой и тяжелой атлетике
  • Бодибилдинге
  • Смешанных единоборствах
  • Фитнесе
  • Йоге

 

 

Преимущества, которыми отличаются резинки для подтягивания на турнике из нашего каталога:
  • Благодаря качественному материалу – 100% многослойному латексу, характеризующемуся оптимальным уровнем эластичности – они обеспечивают достаточно высокий уровень сопротивления и позволяют спортсмену постепенно наращивать нагрузку.   С их помощью вам удастся провести и легкую, но эффективную разминку, и полноценную тренировку
  • В отличие от традиционных утяжелителей, наши резинки для подтягивания на турнике являются гораздо более безопасным аксессуаром для силовых тренировок. Благодаря своей эластичности, резинки повышают нагрузку плавно. Тем самым они обеспечивают защиту от перенапряжения для мышц, суставов и связок
  • В нашем ассортименте представлены резинки для подтягивания на турнике различной ширины. Чем более широкой является полоса, тем выше уровень сопротивления, который она оказывает. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения с использованием самых тонких резинок
  • Благодаря компактному размеру вы сможете брать резинки для подтягивания на турнике в спортзал или на улицу – для функциональных тренингов на свежем воздухе и отработки оптимальной стартовой скорости

Отметим, что в нашем каталоге представлены не только резинки для подтягивания на турнике, но и специальные подвесные петли, которые также способствуют повышению эффективности тренировок.

А еще у нас можно купить множество других эффективных тренажеров и аксессуаров для моделирования рельефного тела и поддержания здоровья.

 

Резиновые петли для подтягиваний

В этой статье мы расскажем как выбрать резиновую петлю для подтягивания на турнике на основании вашего веса и физической формы, а так же разберем технику выполнения подтягивания с резиной   

Всем известна польза такого базового упражнения, как подтягивания на турнике. Это упражнение эффективно формирует спортивную форму торса плечевого пояса, как мужчинам, так и женщинам. Но, к сожалению, далеко не все могут подтягиваться с собственным весом, ведь упражнение требует хорошей физической формы и длительных тяжелых тренировок. Но это не повод опускать руки! Фитнес-индустрия не стоит на месте и рынок фитнес товаров изобрел резиновые петли для подтягиваний на турнике.

   Перейдем сразу к делу!

Как выбрать резинку для подтягивания

 Каждый цвет резиновой петли имеет индивидуальную особенность компенсировать вес нагрузки спортсмену, в зависимости от его веса и физической силы.

Представляем вам таблицу, с помощью которой вы сможете выбрать подходящую вам резинку. 

 Техника подтягивания на турнике с резинкой

После выбора правильной резинки, в зависимости от веса и физической подготовки, приступайте к тренировкам. Подтягивания, даже с резинкой, остаются сложным технически базовым упражнением. Поэтому, не пренебрегайте разминкой, предварительно разогрев мышцы и суставы, чтобы избежать травмы. Далее, подвесьте резинку к турнику, закинув один край в другой, затяните петлю в центре перекладины.

С резинкой можно выполнять все те же вариации подтягиваний, как и без нее — широким хватом или узким. Все зависит от поставленных целей
  • Обхватите перекладину нужным хватом так, чтобы резинка была расположена перед туловищем.
  • Закиньте стопы или колени (зависит от необходимого натяжения) в петлю, растягивая ее. Выпрямите руки.
  • На выдохе напрягите мышцы спины и рук, стараясь подтягивать подбородок к перекладине. Выполняйте сокращение мышц как обычно, а сопротивление резинки само вытолкнет тело вверх.
  • На вдохе не спеша выпрямите локти.
  • Повторяйте максимально возможное количество повторений, если тренируете силу.

С каждой тренировкой увеличивайте количество повторений и подходов. Со временем тело адаптируется, и подтягиваться с собственным весом будет намного легче. Если это невозможно, выберите другую резинку, в соответствии с новым уровнем физической подготовки.

Резинка для подтягивания на турнике |

Описание


 

В нашем интернет-каталоге можно заказать резинку для подтягивания, с помощью которой можно быстро и профессионально научиться выполнять упражнение подтягивания на турнике.


Хотите научиться подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях?
Но не сильно хочется напрягаться?

— Тогда Вам надо резинку для подтягивания (резиновую петлю).
С её помощью Вы сможете гораздо легче и быстрее оторваться с нулевого уровня, увеличить количество повторений на турнике или брусьях.

Принцип занятий с резинкой для подтягивания ПРОСТ:


Цепляете резинку для подтягивания на турник, ступней становитесь в петлю и начинаете подтягиваться. При этом резиновая петля компенсирует часть вашего веса. Таким образом Вам гораздо легче подтягиваться. Тем самым Вы постепенно увеличиваете количество повторений с меньшими усилиями, чем без петли.

Достигнув нужного количества повторений можно увеличивать нагрузку на мышцы — т.е. становиться в резинку не ступней, а коленями. Т.о резинка растягивается меньше и нагрузка на мышцы будет больше. итд

Базовые упражнения на турнике и брусьях с резиновыми петлями

Подтягивания прямым хватом, передний вис, крест на кольцах, подтягивание на одной руке, подтягивание разными хватами, выход силой на две руки.

Тренироваться с резиновыми петлями можно и без турника. Существует много упражнений на все группы мышц. Бицепс, трицепс, грудь, спина, ноги, отрабатывать скорость/силу ударов в единоборствах, доп отягощение при тренировках с гирями, штангой ….(см. Видео)

** Для этого желательно приобретать комплект из нескольких петель разного сопротивления.
Преимущества комплекта:
— Скидки по цене
— Разнообразие упражнений с разным сопротивлением
— Возможна бесплатная доставка

  Для турника    в основном используют резиновые петли с сопротивлением 3-15кг, 6-22, 9-29кг, 12-36кг, 17-54кг и их комплекты.
  Для ног, спины, становой тяги     используют более жесткие петли 23-68, 32-80, 45-90кг
Все петли есть в наличии

— Небольшой вес и размеры — Можно тренироваться, как дома так и в спортзале или на уличном турнике/брусьях

  ДЛЯ КОГО ЭТО: 
— Новичкам, которые только начинают тренироваться.
— Подходит детям, которые хотят научится подтягиваться.
— Взрослым, которые вдруг, глядя на своих подтягивающихся детей, решили вспомнить молодость и заняться своей фигурой, но сил уж нет и вес влечет к диванному образу жизни, а не на подвиг.
— Для тех у кого проблемы с осанкой/спиной и врач рекомендовал подтягиваться
— Для спортсменов у которых есть травма, но очень хочется быть в форме
— Для опытных спортсменов, которые хотят увеличить свои результаты по количеству повторений, освоить новые упражнения (выход силой, подтягивание на одной руке итд) и тех, кто делает подходы «до отказа» .

ЦЕНА от 18 до 55 руб на петли 3-15кг, 4-19, 6-22, 9-29кг, 12-36кг, 17-54кг, 23-68кг.

 

Выбор петель. В чем различие?

На данный момент рынок спортивного инвентаря может предложить огромный ассортимент различных резиновых петель.

Различаются петли по качеству, толщине, ширине, длине, цвету.

Нас интересуют первые три (качество, толщина и ширина). Длинна у всех приблизительно одинаковая 2 метра по окружности+/-. Цвет значения не имеет т.к у разных «брендов» цвета могут отличаться.

Качественные петли имеют многослойную структуру. Особая технология создания, основанная на постепенном наложении материалов, является ключевым фактором, влияющим на хорошую прочность и натяжение петли.

Многослойность обеспечивает равномерное сопротивление в любой точке ленты. Благодаря этому резиновые петли могут похвастаться долговечностью.

Толщина   резиновой петли для турника должна быть не менее 4,5 мм — это влияет на срок службы петли и на прочность при растяжении.
Ширина петли  влияет на сопротивление.  

Для турника и брусьев спортсмену весом до 100 кг подойдут петли шириной 13, 19, 22, 29, 32, 45, 64 мм.
Одна  на 29 кг, 36 кг или 54 кг или комплект из нескольких, более слабых петель.

ЗАКАЗАТЬ Резинку для подтягивания 


 

Подтягивания – это классическое базовое упражнение для торса, которое в зависимости от варианта выполнения может помочь развить силу, силовую выносливость или же мышечные объемы спины с мышцами рук.

Только лишь подтягивания позволяют обзавестись по-настоящему толстой и широкой спиной, придавая фигуре выраженный атлетический вид. К сожалению, большинство спортсменов не умеет правильно использовать подтягивания.
Профессиональные тренеры быстро нашли выход из такой проблемной ситуации.
Обыкновенные резинки эспандеры для подтягиваний позволяют кардинально улучшить биомеханику упражнения и, кроме того, дают возможность спортсмену выполнить необходимое «отказное» количество повторений.
Стоит отметить, что такие ленты создавались специально для силовых тренировок, и на данный момент их активно используют во многих видах спорта, так что подтягивания отнюдь не единственное упражнение, где применяются резиновые петли.

 

Недостаток подтягиваний для новичка

Единственный и самый существенный недостаток данного базового упражнения – технически сложное выполнение движения, сложность которого напрямую зависит от массы вашего тела.
Зачастую спортсмены не могут подтянуться из-за банального отсутствия необходимой тренированности мышц, или же из-за слишком большого веса тела.

     Те же, кто умеют подтягиваться, зачастую выполняют упражнение неверно, вследствие чего не происходит стимуляции мышечных волокон, ведущей к последующему развитию и росту.
Причиной, как правило, является сложность достижения отказного чувства непосредственно при выполнении подтягиваний. Также довольно часто все сводится к банальному неумению технически верно подтягиваться.

 

Как улучшить продуктивность подтягиваний на турнике

Исправить все вышеперечисленные недостатки данного упражнения можно с помощью обыкновенных резинок для подтягиваний.

Тренировка с резиновыми петлями поможет обучить спортсмена верной технике, или же снизить общую нагрузку.

Профессиональные атлеты используют ленты для достижения пикового мышечного отказа, который фактически невозможен без их применения. Помимо этого они могут рассматриваться в качестве способа усложнить движение и утяжелить общий коэффициент нагрузки при обратном креплении.

 

Резинки для обучения подтягиваниям

Существует один простой и в то же время эффективный способ обучения данному базовому движению. Вам понадобится лента среднего (12-36 кг) или сильного натяжения (17-54 кг), в зависимости от массы вашего тела, которую необходимо закрепить на перекладине. Обратите внимание на иллюстрацию. Атлет занимает исходную позицию, подгибая и скрещивания ноги в коленных суставах. Вариант и ширина хвата зависит только от индивидуальных особенностей телосложения. Голени полностью лежат на поверхности ленты.

Далее, он старается выполнить классическое подтягивание. Резинки в этом случае будут играть роль посторонней помощи с равномерным коэффициентом воздействия. Внизу их растяжение будет максимальным, вследствие чего старт движения будет даваться легко.

В то же время, ленты не забирают всю нагрузку, так как по мере выполнения подтягивания их длина сокращается, а сила натяжения заметно уменьшается.

Таким образом резинки для подтягиваний позволяют успешно пройти самую сложную точку траектории – начало движения. Именно тут мышцы спины и плечевой пояс находятся в невыгодной анатомической позиции, вследствие чего неспособны полноценно сократиться и как следствие создать максимальный мышечный потенциал. Применение лент запросто решает эту проблему.

Регулярное использование петель довольно быстро учит атлета правильным подтягиваниям, благодаря стабильному закреплению двигательного стереотипа в ЦНС и мотонейронах, ввиду отсутствия читинга и других лишних движений.

В итоге спортсмен за пару месяцев сможет выполнять упражнение без лент, или же с резинками малого сопротивления.

Как нарастить мышцы на турнике?


Используй Резинки для достижения отказа в подтягиваниях на турнике

Типичной проблемой силового тренинга является неспособность выполнить финальные «отказные» подтягивания на турнике. Спортсмен вынужден прекратить упражнение из-за невозможности пройти начальную фазу движения. Мышцы рук и спины довольно быстро утомляются даже после пары рабочих подходов, и поднять тело с нижней точки в этой ситуации критически сложно, вследствие чего возникает данная проблема. В то же время, такая неспособность продолжать упражнение не является нужным отказом, так как мышечные волокна остаются способы полноценно сокращаться, но только в удобной анатомической позиции, к коим не относится нижняя часть траектории.

В такой ситуации резинка для подтягиваний используется совершенно аналогичным образом, но только лишь после всех рабочих повторений, когда атлет уже не в состоянии самостоятельно преодолеть начало траектории.

Использование резиновых петель позволяет выполнить еще 3-5, а иногда даже 7-8 повторений, достигая при этом нужного мышечного «отказа», который стимулирует мускулатуру к последующему росту.

Профессиональные атлеты и опытные любители довольно часто используют резинки согласно данному методу. Это простой, безопасный и в то же время эффективный способ достичь отказа в подтягиваниях.

Как используют зеленую ленту 17-54кг ?

Данный тип резиновых петель подходит новичкам.

Не секрет, что для набора мышечной массы, или для повышения уровня функциональной тренированности спортсмен обязан выполнять определенный перечень базовых упражнений.

К этой группе относятся подтягивания , жим со штангой, приседания с отягощениями, отжимания на брусьях и классическая становая тяга.

К сожалению, новичок в подавляющем большинстве случаев попросту не способен выполнить даже несколько технически верных повторений подтягиваний, приседаний и т.п.

Для того чтобы научиться выполнять подтягивания и многие другие базовые упражнения, вы должны учить тело работать в соответствующей траектории.

Всевозможные тяги, приседания и многое другое нужно выполнять с минимально возможным весом. Таким образом вы из раза в раз будете задавать ЦНС и мотонейронам мышечный стереотип. Впоследствии вам останется лишь повысить рабочий вес, а мышцы на основании регулярных тренировок с легкостью выполнят привычные движения.

Однако что делать в случае, когда ваш вес тела является основным и единственным отягощением.

Речь идет о подтягиваниях и отжиманиях на брусьях.

Два фундаментальных упражнения для мышц торса.

Отказаться от них непозволительно.

Именно в такой ситуации новички и даже спортсмены со стажем используют зеленую резиновую петлю.


Обучение базовым упражнениям

Новички используют зеленые ленты (17-54 кг) по стандартной схеме.

Для начала выбирается какое-либо базовое упражнение.

Рассмотрим в качестве примера подтягивания на перекладине. В данном случае резиновые петли закрепляются непосредственно на турнике.

Спортсмен наступает на ленту и таким образом ее сопротивление помогает выполнять концентрическую фазу движения – подъем. Взгляните на иллюстрацию.

Существует множество вариантов такого применения петель.

  • Можно опираться только на одну ногу, можно сразу на две.
  • Еще одним способом можно назвать закрепление петли на голенях согнутых ног. Общая биомеханика при этом не меняется. Целевые мышечные группы торса работают в нужной траектории.

    Единственное что делают резинки для подтягивания – помогают в самой сложной точке движения – внизу. На данном этапе растянутые лопатки, находятся в анатомически невыгодной позиции, вследствие чего не могут создать необходимый для поднятия тела силовой потенциал.

    Вот почему многие новички с легкостью поднимаются к перекладине, но при этом застревают в нижней точке. К счастью, правильно подобранная петля со средним коэффициентом натяжения с легкостью решает такую физиологическую проблему.

    Многие атлеты не могут выбрать подходящую для такой задачи петлю. Безусловно, вес тела у всех различный.

    Большинство опасается того, что слишком тугая лента не позволит выполнять упражнение эффективно.

    Разумеется, чем мощнее сопротивление, тем меньше усилий прикладывают мышечные волокна, однако здесь есть один важный нюанс:

    наибольшее сопротивление резиновые петли оказывают только при максимальном растяжении – в нижней точке траектории.

    Как только вы начнете подтягивать тело кверху, коэффициент помощи колоссально снизится.

    Именно поэтому не следует бояться приобретать зеленую ленту.

    Ее натяжение отлично подходит для того, чтобы выдерживать на себе массу тела среднестатистического спортсмена.

    В то же время она не отнимает у мышц спины львиную долю нагрузки, разве что внизу, а это по сути, не существенно и данным фактом можно пренебречь.


    Аналогичным образом такие ленты могут помочь вам и в других базовых упражнениях, и не только в отжиманиях на брусьях.

    При выполнении становой тяги, жима лежа и аналогичных базовых движений в силовой раме, вы можете закрепить зеленые петли сверху и точно так же пользоваться их помощью.

    Эта тренировочная хитрость позволит вам работать с большим рабочим весом, который, как правило, трудно выжать или подтянуть только в критической точке траектории, в то время как оставшаяся часть амплитуды легко поддается вашим мышцам.

    Данную ситуацию условно можно назвать идентичной случаям, когда вы не можете подтянуться к перекладине только из-за неспособности преодолеть самую сложную точку движения внизу.

     

    Где купить резинки для подтягивания

    Наш онлайн каталог может предложить вам большой ассортимент лент различного сопротивления, цвета и ширины. Мы наладили прямые поставки от производителя, что позволяет нам гарантировать премиум качество продукции и предоставлять вам самые низкие цены на всем рынке спортивного инвентаря.
    Вы можете купить резинки для подтягиваний, но при этом использовать их для других силовых упражнений, как с отягощениями, так и с весом тела (см. Видео).
    Тысячи профессиональных спортсменов, использующих резинки в своих регулярных силовых тренировках, являются прямым доказательством эффективности данного аксессуара.
    На сегодняшний день ленты применяются в бодибилдинге, фитнесе, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике, а также в различных единоборствах при подготовке спортсменов.

    ЗАКАЗАТЬ Резинку для подтягивания 

     

Резинки Для Подтягивания — OLX.ua

Обычные объявления

Найдено 30 объявлений

Найдено 30 объявлений

Хотите продавать быстрее? Узнать как

РЕЗИНОВЫЕ ПЕТЛИ, Фитнес резинки для подтягивания,

Спорт / отдых » Атлетика / фитнес

1 000 грн.

Киев, Оболонский Сегодня 13:49

Акция Фитнес резинка Лента-эспандер петля для йоги и подтягиваний

Спорт / отдых » Атлетика / фитнес

25 грн.

Киев, Подольский Сегодня 10:18

Фитнес резинка Лента-эспандер петля для йоги пилатес подтягиваний ТРХ

Спорт / отдых » Атлетика / фитнес

25 грн.

Харьков, Киевский Сегодня 09:34

Резиновые петли PB /резинки фитнеса,подтягиваний,резина тренировочная

Спорт / отдых » Атлетика / фитнес

60 грн.

Киев, Деснянский Сегодня 09:10

РЕЗИНОВЫЕ ПЕТЛИ, Фитнес резинки для подтягивания

Спорт / отдых » Атлетика / фитнес

199 грн.

Тернополь Сегодня 08:57

Продам резинки для подтягиваний, для турника, для фитнеса.

Спорт / отдых » Атлетика / фитнес

250 грн.

Киев, Деснянский Сегодня 06:29

РЕЗИНОВЫЕ ПЕТЛИ, Фитнес резинки для подтягивания

Спорт / отдых » Атлетика / фитнес

1 000 грн.

Договорная

Харьков, Московский Вчера 20:49

Резинки, петли для подтягивания, тренировок U-Powex, оригинал

Спорт / отдых » Атлетика / фитнес

270 грн.

Договорная

Харьков, Шевченковский Вчера 20:02

Фитнес петли эспандеры резиновая петля фитнес резинки для подтягивания

Спорт / отдых » Атлетика / фитнес

900 грн.

Львов, Франковский Вчера 19:41

Жгут-Резинка (Петля) для подтягиваний POWER BANDS -Лента сопротивления

Спорт / отдых » Атлетика / фитнес

220 грн.

Киев, Оболонский Вчера 19:06

Резиновые петли X-Power 1-110кг, резинка для тренировок, подтягиваний

Спорт / отдых » Атлетика / фитнес

65 грн.

Киев, Голосеевский Сегодня 18:52

Резиновые петли, резинка для подтягиваний, резинка для фитнеса, жгут

Спорт / отдых » Атлетика / фитнес

365 грн.

Желтые Воды 6 февр.

Петли для подтягивания, резинки для фитнеса, эспандер, петли, u-powex

Спорт / отдых » Атлетика / фитнес

400 грн.

Киев, Шевченковский 6 февр.

Резинка для подтягиваний резина Zelart Силовая лента Петля фитнеса

Спорт / отдых » Атлетика / фитнес

90 грн.

Песочин 6 февр.

РЕЗИНОВЫЕ ПЕТЛИ, Фитнес резинки для подтягивания, эспандер, резина

Спорт / отдых » Атлетика / фитнес

1 000 грн.

Днепр, Центральный 6 февр.

Резинка для подтягивания, резинки, фитнес петли, ленты, эспандеры,

Спорт / отдых » Атлетика / фитнес

290 грн.

Одесса, Приморский 6 февр.

РЕЗИНОВЫЕ ПЕТЛИ Фитнес резинки для подтягивания,

Спорт / отдых » Атлетика / фитнес

380 грн.

Киев, Днепровский 5 февр.

Резинка силовая для подтягиваний петля тренажер Лента сопротивления

Спорт / отдых » Атлетика / фитнес

90 грн.

Песочин 5 февр.

Петли ленты для подтягиваний power bands Upowex жгут резинки фитнес

Спорт / отдых » Атлетика / фитнес

88 грн.

Киев, Днепровский 5 февр.

Резинка Жгут Петля для фитнеса Спорт резинка для подтягивания Эспандер

Спорт / отдых » Атлетика / фитнес

149 грн.

Киев, Дарницкий 5 февр.

Резинки/ленты/петли Gemini для подтягиваний и кроссфита/Crossfit

Спорт / отдых » Атлетика / фитнес

120 грн.

Харьков, Московский 3 февр.

Петли, жгуты для подтягивания U-Powex. Фитнес резинки, кроссфит.

Спорт / отдых » Атлетика / фитнес

1 200 грн.

Киев, Дарницкий 3 февр.

Петли для подтягивания, фитнес резинки, эспандер, ленты, U-Powex

Спорт / отдых » Атлетика / фитнес

1 200 грн.

Львов, Франковский 30 янв.

Петли для подтягивания, двухметровые резинки, фитнес, атлетика

Спорт / отдых » Атлетика / фитнес

270 грн.

Договорная

Днепр, Новокодакский 28 янв.

Резинка для подтягиваний петля резина подтягивания Zelart тренажер

Спорт / отдых » Атлетика / фитнес

90 грн.

Киев, Шевченковский 26 янв.

Резинка для подтягивания U-powex комплект из 5 штук. Эспандер

Спорт / отдых » Атлетика / фитнес

950 грн.

Одесса, Киевский 25 янв.

Резиновая петля Go Do, Резина для подтягивания, Резинка Лента Фитнес

Спорт / отдых » Атлетика / фитнес

139 грн.

Харьков, Московский 24 янв.

Резинка для подтягиваний, резинки для фитнеса, резиновые петли, жгут

Спорт / отдых » Атлетика / фитнес

185 грн.

Желтые Воды 18 янв.

Набор для подтягивания, резинки для фитнеса, эспандер, петли, u-powex

Спорт / отдых » Атлетика / фитнес

890 грн.

Киев, Дарницкий 14 янв.

Резинки для фитнеса и подтягиваний, коврики для йоги, гантели и пр.

Спорт / отдых » Атлетика / фитнес

40 грн.

Луганск, Жовтневый 9 янв.

Как выбрать резинку для подтягивания? Как называется резинка для подтягивания?

      Рубрики

    • Автомобили
    • Бизнес
    • Дом и семья
    • Домашний уют
    • Духовное развитие
    • Еда и напитки
    • Закон
    • Здоровье
    • Интернет
    • Искусство и развлечения
    • Карьера
    • Компьютеры
    • Красота
    • Маркетинг
    • Мода
    • Новости и общество
    • Образование
    • Отношения
    • Публикации и написание статей
    • Путешествия
    • Реклама
    • Самосовершенствование
    • Спорт и Фитнес
    • Технологии
    • Финансы
    • Хобби
    • О проекте
    • Реклама на сайте
    • Условия
    • Конфиденциальность
    • Вопросы и ответы

    FB

    Войти

    Строгие подтягивания на турнике — база для гимнастики в CrossFit.

    Как научиться подтягиваться на турнике

    Чем чревато отсутствие силы у атлета, который занимается кроссфит-гимнастикой?  Почему в гимнастике нужно четко придерживаться  иерархии прогрессий? Как научиться подтягиваться девушке? Как перестать быть суровым кроссфитером, который годами подтягивается с резинкой и научиться подтягиваться на турнике?    

    Для достижения успеха в гимнастике в CrossFit атлет любого уровня нуждается в  чрезвычайно важном элементе — силе. 

    Об этом говорили мы, когда обсуждали, почему людям так тяжело дается гимнастика в кроссфит, об этом не устает талдычить специалист по гимнастике  CF HQ Джефф Такер (Jeff Tucker).

    Мы проиллюстрировали это душераздирающе печальной и поучительной историей о пареньке, который с двухдневным стажем занятий начал валить выходы на кольца и повторим еще не раз. 

    Для гимнастики необходима сила верхней части тела. Она позволяет, как постоянно совершенствовать навыки, так и максимально отодвинет волшебный момент наступления плато. Помимо этого, сила — это преимущество, которое снизит вероятность получения травмы. 

    Если мы начнем работу над любым скиллом преждевременно, до того как построим необходимую силу и контроль, мы в конечном счете замедляем наш прогресс и без необходимости подвергаемся риску получения травмы. Как мы уже говорили, в гимнастике нужно начинать с основ и последовательно придерживаться иерархии прогрессий, а пропущенные шаги формируют неправильные двигательные шаблоны, что вскорости приведет к разочарованию. 

    Для развития в долгосрочной перспективе следует строго придерживаться последовательности, и киппинг не должен быть первым шагом.

    Развивая компетентность и силу в позиции «лодочка», подробно описанной здесь, атлет формирует силу, необходимую для выполнения таких движений как подтягивания, подъемы по канату и выходы на кольца. Эта сила является необходимой, прежде чем  переходить к другим движениям. 

    Когда отсутствуют мышечная сила и контроль, тело само ищет, как и куда направить силу, которая генерируется киппингом. Эта сила направляется на мышцы и соединительные ткани, которые не готовы к такой нагрузке. Это может привести к травме. 

    Например, если атлету не хватает силы в верхней части тела, чтобы включить руки, руки, плечи и спину  при выполнении подтягивания кипингом, сила, созданная во время неконтролируемого спуска вниз, направляется на суставную губу плечевого сустава, сухожилия  и связки. 

    Эти ткани не предназначены для того, чтобы выносить нагрузку такого рода. Это типичный рецепт травмы — либо острой,  либо из-за напряжения, накопленного в течение многих месяцев.  

    Чтобы развить необходимую силу и контроль для правильных подтягиваний,  сначала нужно изучить «активный вис»: атлет висит на турнике в позиции «лодочка», сохраняя корпус «натянутым», напрягая целевые мышцы. Локти при этом держатся распрямленными (см. картинку выше).

    При этом, надо задействовать широчайшие мышцы спины, а не грудь, и активировать мышцы,  которые будут использоваться при подтягиваниях.   

    На первый взгляд это звучит проще пареной редьки. Но удивительно, насколько распространенной является ситуация, когда в  положении виса атлеты направляют напряжение на свои связки и сухожилия вместо соответствующих мышц. 

    Сила хвата также является необходимым условием для эффективных подтягиваний. Чем лучше ваше предплечье и сила хвата, тем больше последовательных повторений вы сможете выполнить. 

    Силу хвата можно тренировать по-разному, в приведенной ниже рекомендации первостепенное значение имеет качество, а не количество. 

    Рекомендуется выполнять сгибание рук в запястьях с гантелью в такой последовательности: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха – на протяжении 4 минут.

    После того, как мы сможем выполнять  активный вис с правильно включенными мышцами, следует перейти к наработке силы для выполнения строгих подтягиваний. 

     ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ ОСВОЕНИЯ СТРОГИХ ПОДТЯГИВАНИЙ НА ТУРНИКЕ

     I. ПОДТЯГИВАНИЯ С РЕЗИНКОЙ 

    Часто мы видим суровых кроссфитеров, особенно девушек, которые (!) годами подтягиваются с резинкой. На первых порах, когда человек даже на перекладине удержаться не может это действительно хороший инструмент.

    Основная проблема в том, что «попробовав раз, юзаю и сейчас». Шаг между подтягиваниями с резинкой и строгими кажется пропастью, и люди застревают у её края. Сбивают с толку и WOD, в которых по сто тыщ подтягиваний. Атлеты или не осмеливаются идти дальше, или не понимают, как это сделать.     

    Основной недостаток подтягиваний с резинкой  в том, что они обеспечивают слишком большую помощь в нижней части подтягивания.  Атлеты не генерируют силу во всем диапазоне движения и такие подтягивания не тренируют НИЧЕГО. 

    Так что останавливаться на подтягиваниях с резинкой дольше нескольких недель – пустая трата времени. 

     II. ПОДТЯГИВАНИЯ С НОСКОВ    

    Исходная позиция для подтягивания с носков.

    Выполнение подтягиваний с носков.

    Подтягивания с носков — отличная отправная точка для формирования силы. 

    Установите коробку или другой стабильный объект под перекладиной так, чтобы стоя на коробке подбородок атлета находился над перекладиной. 

    Удерживая позицию «лодочки», атлет затем опускается, сгибая колени и контролируя спуск с помощью верхней части тела. Ноги должны использоваться только для помощи по мере необходимости. 

    Опустившись вниз, атлет начинает тянуть себя наверх, оставаясь в позиции «лодочки» и используя свои пальцы ног для  пкомощи в выполнении   повторения. 

    Очень важно, чтобы ноги обеспечивали столько помощи, сколько необходимо для завершения повторения, то есть работа должна осуществляться с помощью верхней части тела, а ноги выполнять только ассистирующую функцию. 

    Плечи также должны оставаться активными в нижней части, для того, чтобы атлет учился сохранять контроль, необходимый для  освоения более продвинутых прогрессий.

     Рекомендации для тренировок:

    1. День: 5 (подход) x 1 (повторения)
    2. День: 4 x 2 повторение
    3. День: 3 x 3 повторения
    4. День: 2 x 4 повторений
    5. День: 1 х 5 повторений

    Здесь приведена тренировка на одну неделю. Точное количество повторов должно зависеть от силы каждого тренирующегося. Для более сильных следует добавлять по 1 повторению  каждый день на протяжении недели. День 1 следующей недели будет, например, 5 подходов из 2 повторений. 

    Каждую неделю старайтесь добавлять по 1 повторению на каждый день. 

     III. ПРЫЖКОВЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ 

    Установите коробку или другой стабильный объект под перекладиной с таким расчетом, чтобы  атлет мог допрыгнуть до перекладины  и поместить над ней подбородок. При этом он должен «дотягивать» себя руками. 

    Допрыгнуть, дотянуть, повторить. Количество подходов и повторений можно использовать как в случае с подтягивания с носков. Здесь все индивидуально и зависит от силы атлета. 

    Основной момент  –  постоянно увеличивать нагрузку: или количество подходов, или повторений. Целесообразно использовать методику, указанную выше: с увеличением количества повторений уменьшать количество подходов.

     IV ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЕ (НЕГАТИВНЫЕ) ПОДТЯГИВАНИЯ

    Эксцентрические подтягивания подразумевают выполнение только опускающей части движения, они являются отличным инструментом для развития силы. 

    Чтобы выполнить эксцентрические подтягивания, атлету следует  прыгнуть вверх таким образом, чтобы подбородок поместился выше перекладины, а затем опуститься на пять секунд, сохраняя  позицию лодочки. 

    Во время эксцентрических (удлинняющих) сокращений мышцы создают больше силы, чем при концентрических сокращениях, и это позволяет многим спортсменам контролировать спуск вниз, даже если они не могут полностью подтянуться. Такие подтягивания также являются отличным инструментом для развития прочности в сухожилиях.  В указанных случаях крайне важно  работать на качество, а не на количество повторений.  

    Как только вы освоите эти вспомогательные движения и будете готовы выполнять строгие подтягивания  без посторонней помощи, вы можете выполнить одно повторение подтягивания вниз, а затем выполнять эксцентричную работу, опуская корпус вниз под контролем в течение пяти секунд. 

    Возможно, это не самый быстрый путь, но он – самый короткий и стабильный, а мы ведь знаем, что лучше медленно двигаться в верном направлении, чем резко мотаться во все стороны. 

    Как напоминает «Обучающий курс CrossFit Speciality Course: Gymnastics Training Guide», плечи могут быть предметом для беспокойства при «отсутствие силы и выносливости в мышцах плечевого пояса», которые должны стабилизировать сустав во время динамических движений».

    Запомните, если вы чудом выполните один выход силой или подтягивание киппингом, без наработки силы дальше вы не продвинетесь. И чудом будет если вы при этом не травмируетесь.

    И да, в кроссфите чудес не бывает. Улучшение ваших строгих подтягиваний при сохранении  позиции «лодочка» позволит наилучшим образом использовать силу  для  таких продвинутых навыков,  как выходы силой. 

    Удачи вам и терпения в достижении целей!   

     

    Добавить комментарий

    50 подтягиваний за 4 месяца

    Приходит осознание, что нужно уже взяться за свой внешний вид и немного подкачаться. Решение накачаться может быть обусловлено недовольством, глядя на свое тело в зеркало или после критики окружающих. Прошлое уже не должно вас волновать, главное, вы на правильном пути и готовы бороться.

    С появлением желания заниматься спортом, появляются и первые проблемы – мало времени, денег, не хватает желания, стеснения. Дабы не сталкиваться с этими проблемами – начните со спортивной площадки, а именно с турника, он поможет набраться уверенности и подготовит мышцы до работы с большими весами. Первый вопрос, волнующий новичка – программа подтягиваний на турнике, какую схему лучше выбрать, чтобы нарастить мышц и много, и быстро.

    В этой статье я попытаюсь дать четкое руководство и упражнения, которые помогли мне добиться свыше 50 подтягиваний на турнике за 4 месяца и неплохо развить мускулатуру.

    Назовем все это «от новичка к профи — программа 50 подтягиваний за 4 месяца»

    Для большого количества подтягиваний, нам нужно комплексно развивать все тело и делать

    подготовительные упражнения:

    • Тренировка углов
    • Кистей рук
    • Бицепса
    • Трицепса
    • Спины

     

    Эти упражнения, помогут нам много отжиматься и наращивать при этом мускулатуру.

    Суть: я понимаю, что вам будет немного сложно меня понять, если вы никогда не занимались спортом, давайте попробую объяснить свой метод. У нас цель подкачаться на турнике с помощью подтягиваний – это наша основная задача. Но большие мышцы – достаточно долгий путь и мы его разделяем на 50 подтягиваний.

    ♦Когда вы сделаете это количество повторений, то можете быть уверенными ваше тело в прекрасной физической форме!

     

    Вот так в стиле игры, мы с вами добьемся результата.

    Подтягивания на турнике, программа для начинающих

     

    Я лично со своего опыта могу посоветовать одно упражнение, которые заменит любые программы тренировок.

    Если у вас есть резинка – хорошо, а если нет, то камера от велосипеда сгодится.

    • Найдите долгую перекладину и растяните по всей длине резинку, закрепите ее концы, но, чтобы они могли ездить по трубе.
    • Должна получиться качелька, на которую мы станем ногами и натянем резинку, при подтягивании она поможет нам подниматься.
    • Постепенно уменьшайте натяжение и скоро сможете подтягиваться без резинки.

     

    Вот такой простой совет новичкам, теперь вы потратите меньше времени на первое повторение!

    Подтягивание на турнике, программа тренировок

     

    Классические подтягивания

    1. Движение начинается с нижнего положения

     

    1. Руки ровные, хват верхний, большой палец снизу перекладины

     

    1. Тело в диагонали, не расшатываемся

     

    1. Плечи отводим назад и плавно с помощью рук заводим подбородок за перекладину

    Начинать можно с любого количества, даже с одного раза, если больше не можете, но позже переходите на 8 – 12 правильных повторений в 3 подхода – отдых 3 – 5 минут.

    Подтягивания с акцентом на спину

    1. Тело расслабленное

     

    1. Хват верхний, постановка рук немного шире плеч

     

    1. Ноги сгибаем в коленях и скрещиваем

     

    1. Прогибаемся в пояснице, тянемся до груди

    Начинать можно с любого количества, даже с одного раза, если больше не можете, но позже переходите на 8 – 12 правильных повторений в 3 подхода – отдых 3 – 5 минут.

    Подтягивания для бицепса

    1. Ровное тело и ноги

     

    1. Руки разжатые, плечи, поднятые к ушам

     

    1. Беремся обратным хватом

     

    1. Вверх делаем небольшой рывок, опускаемся плавно

    Начинайте с одного раза, если больше не можете. Дальше установите свой рекорд, пусть это будет 20 раз, отнимите 20% от максимального количества повторений, полученный результат делайте в 3 подхода.

    Программа увеличения подтягиваний на турнике – простая, банально нужно постоянно повышать количество подтягиваний, и раз в неделю после 1 дня отдыха делать максимум повторений, чтобы знать какой рекорд сейчас.

    Подтягивания на трицепс и нижнюю часть спины

    1. Тело расслабленное

     

    1. Узкий хват, руки на расстоянии 10-15 см

     

    1. Немного расшатываемся, чтобы подтягиваться с нижней точки

     

    1. Ягодицы держим напряженными

     

    1. При медленном повторении вы должны чувствовать нижнюю часть спины, трицепс, поясницу.

    Быстрые подтягивания

    Здесь нужно повторить классические подтягивания, только делать максимально быстро. Смысл упражнения заключается в большом количестве повторений за маленький отрезок времени, потому – что руки не смогут долго удерживать тело на перекладине. Начинаем с разового повторения на скорость, а потом делаем сериями по 5 – 10 раз.

    Подтягивания с фиксацией

    Программа подтягиваний на турнике с нуля включает в себя подтягивания с фиксацией, а в нашем случае – это поможет укрепить углы, плюс связки и мышцы будут долго уставать при установлении личного рекорда.

    • Начинаем с простого виса на ровных руках на максимальное время
    • Подтягиваемся до угла 90 градусов, удерживаем угол
    • Заводим подбородок за перекладину, удерживаем угол

     

    Динамическая фиксация

    Удерживаем угол 90 градусов, начинаем переставлять руки, меняя хват. Для продвинутых турникменов, можно крутиться вокруг своей оси. Динамика поможет развить цепкость, вестибулярный аппарат и укрепить локтевую связку.

    ♦ Все эти упражнения можно включить в программу подтягиваний на турнике на массу, только добавить к программе правильное сбалансированное питание — такая статья есть на нашем сайте, обязательно прочтите.

     

    Укрепления хвата

     

    Прокачка кисти руки решает сразу несколько проблем – это пропорцию между бицепсом, предплечьем и силу хвата, который нужен нам при 50 подтягиваниях.

    Эспандер

    1. Эспандер – старый, но эффективный спортивный снаряд, выбирайте под свою силу сжатия и начинайте работать с ним 1-2 раза в неделю по 8 – 12 сжатий и несколько подходов.

     

    1. Если у вас нет эспандера, подойдет турник:

     

    • Вешайтесь на перекладину нижним хватом

     

    • Закручивайте ладошки к себе

     

    • Удерживайте угол 90 градусов или выпрямляйте руки

     

    • Когда вы почувствуете, что руки съезжают, то заворачивайте их опять – это отличная альтернатива экспандеру, в свое время упражнение очень выручило.

     

    Программа подтягиваний видео

     

     

    Эта программа тренировок по подтягиванию на турнике для начинающих, здорово поможет на первых порах. Боритесь и не отчаивайтесь.

    Помните, как только вы встали с дивана, и вышли на спортивную площадку  — смело можете звать себя героем, ведь подобное удается не всем.

    Освойте подтягивание с помощью этих советов и приемов

    Вы избегаете перекладины для подтягивания? Есть воспоминания об унижении на уроках физкультуры? Ты не одинок. Подтягивание остается сложной задачей для многих парней. И это очень плохо, потому что несколько упражнений могут укрепить всю верхнюю часть тела, бросить вызов корам и улучшить осанку так, как это может сделать классическое подтягивание.

    Освоение этого приема — задача, которую стоит предпринять, независимо от ваших целей в фитнесе. Это одно из основных упражнений в тренажерном зале, полезное как для кроссфиттеров, так и для бодибилдеров и любителей фитнеса.Это упражнение вы можете выполнять где угодно: от перекладины в тренажерном зале до строительных лесов и прочной ветки на заднем дворе. Это также движение, которое фокусируется на той части вашего тела, которую вы хотите интенсивно тренировать: на спине. Сильные мышцы спины помогают защитить ваши плечи от травм, а также помогают расположить ваше тело, чтобы получить больше от других упражнений (от жима лежа до сгибаний на бицепс).

    Дело в том, что подтягиваниям нелегко научиться по разным причинам.Во-первых, есть подвижность плеч, за которую многие люди борются. Второй? Вы поднимаете большую часть своего веса, а это просто непросто. Этот шаг также имеет несколько школ мысли в наши дни, что делает его гораздо более сложным для понимания с нуля.

    Мы здесь, чтобы указать вам дорогу. Какие бы проблемы ни стояли на пути вашего успеха в подтягивании, мы поможем вам преодолеть их, чтобы вы смогли освоить подтягивание — один из золотых стандартов упражнений с собственным весом.А если вас все еще преследуют кошмары на уроках физкультуры, вы узнаете новые способы повысить свою игру. Пора подойти к перекладине.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Во-первых, давайте узнаем подробности повторения

    Чтобы сделать подтягивание, нужно больше, чем просто висеть на перекладине и тянуть, пока подбородок не окажется над ней. Знание нюансов поможет сохранить здоровье плеч и укрепить спину.Вы можете представить себе подтягивание в трех различных фазах: начало снизу, положение на полпути вверх и верхнее положение, в котором вам нужно найти способ продолжать тянуть.

    ISM

    Начинайте с низа

    Никогда не позволяйте напряжению покинуть вашу спину. Руки должны полностью выпрямиться, а не просто висеть. Поддерживайте постоянное напряжение в плечевых поясах — мышцах лопаток и ключицы.Положение «мертвого висения» — когда ваши плечи поднимаются до уровня ушей — создает нагрузку на сухожилия бицепса и вращающие манжеты, объясняет Эрик Кресси, C.S.C.S., Cressey Sports Performance в Массачусетсе. Вы этого не хотите.

    На полпути вверх, сместите фокус

    Обратите внимание на лопатки. Как только вы начнете подтягиваться, не используйте только руки. Вместо этого подумайте о том, чтобы тянуть лопатки вниз и назад, когда локти движутся к ребрам. Вы контролируете свои плечи и лопатки, используя то, что физиологи называют «лопаточно-плечевым ритмом», — говорит Джефф Кавальер, С.S.C.S., физиотерапевт и основатель программы тренировок Athlean-X. Это ключ к здоровью плеч и превосходному подтягиванию.

    На вершине? Не уходи сейчас.

    Работы до отделки реп. Когда ваш подбородок поднимется над перекладиной, не прекращайте тянуть. Отожмите лопатки назад и постарайтесь сделать и удержать двойной подбородок. Подумайте о том, чтобы продолжать тянуть вверх, даже если вы не поднимаетесь выше. Делая это, старайтесь поддерживать напряжение в прессе и ягодицах.Ваш торс может слегка отклониться назад, чтобы ваши бедра и ступни оказались перед перекладиной. «Это не проблема, но вы не должны позволять своим плечам выступать вперед относительно перекладины», — говорит Кресси. Это может стать причиной травмы вращательной манжеты плеча.

    Великие дебаты на подтягивании

    Westend61 — Изображения

    Есть три основных стиля подтягивания, которые вы увидите в тренажерном зале. Есть настоящая подтяжка с мертвой хваткой, когда вы опускаете туловище, пока руки полностью не свисают, а затем поднимаетесь как можно выше.Есть подтягивания с постоянным напряжением, часто предпочитаемые бодибилдерами, когда вы опускаетесь почти до самого низа, но не до конца, а затем сразу же начинаете свое следующее повторение. Наконец, есть популярный кроссфиттер подтягивания с наклоном, когда вы качаете бедрами вперед и назад, чтобы создать импульс и помочь подтянуть грудь к перекладине.

    Какая версия лучшая? Зависит от вашей цели и здоровья ваших плеч.

    Подтягивание с мертвым хватом

    В нижней части подтягивания вы полностью расслабляете все мышцы плеч и спины и делаете паузу.Оттуда вы подъезжаете.

    Плюсы: Вы используете полный диапазон движений, что означает, что вы хорошо растягиваете все мышцы спины. Пауза сводит к минимуму обман.

    Минусы: Вы оставляете свои плечевые связки уязвимыми для растяжения.

    Постоянное натяжение

    Это подтягивание золотого стандарта; вы сохраняете напряжение в спине внизу. Ключ к тому, чтобы извлечь из этого максимальную пользу: не опускайтесь только наполовину во имя «постоянного напряжения».«Ваши локти должны быть почти прямыми в нижнем положении, а плечи — почти, но не совсем расслабленными.

    Плюсы: Вы можете укрепить спину и руки, сохраняя при этом плечевые связки в безопасности.

    Минусы: Движение намного сложнее, чем кажется; восемь хороших подтягиваний с постоянным натяжением могут бросить вызов большинству спортсменов.

    Подтягивание с наклоном вверх

    Версия, в которой ваши бедра (и, как следствие, плечи) качаются вперед и сжимаются. назад, создавая импульс, чтобы продвинуть вас вверх.

    Плюсы: Этот бросит вызов вашей выносливости, но при этом поможет вам развить силу верхней части тела. Подтягивания по своей сути являются сложной задачей, поэтому большинство людей не могут сделать, скажем, 20 повторений. Однако, добавив кипы, они могут подтолкнуть эти повторные нагрузки намного выше.

    Минусы: Если ваше плечо не безупречно, вы легко можете его повредить. Подумайте дважды, прежде чем делать это. Вы должны хорошо владеть подтягиваниями с постоянным напряжением и вертикальным висом, прежде чем решиться на эту территорию.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    The Ultimate Pullup Progression

    Очень немногие люди могут запрыгнуть на перекладину и мгновенно выполнить множество подтягиваний без серьезной практики. Опять же, переезд непростой; Поднять вес тела вверх непросто повторение за повторением.

    Но как только вы освоите базовое подтягивание, вы сможете попробовать множество трюков и экспериментов.Освойте базовый прогресс в видео ниже, а затем поиграйте с последующими идеями подтягивания, некоторые из которых могут помочь вам в подтягивании, а некоторые из них будут бросать вам вызов до бесконечности.

    Только учусь? Делайте эти движения три раза в неделю.

    Статическая задержка: Встаньте на ящик под перекладиной для подтягивания и прыгните в верхнее положение подтягивания. Задержитесь в таком положении как можно дольше, сжимая мышцы спины. Стремитесь сделать три 20-секундных удержания.

    Отрицательное подтягивание: Встаньте на ящик под перекладиной и прыгните в верхнее положение.Задержитесь на мгновение; затем медленно опуститесь. Этот процесс опускания должен занять 5 секунд. Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

    Перевернутая тяга: Возьмитесь за перекладину, установленную над вами, и откиньтесь назад так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Отведите локти назад и вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Сделайте 3 подхода по 15. Нет, это не похоже на вариант подтягивания, но он создает силу горизонтального подтягивания, которая вам нужна в качестве основы для подтягиваний. Нужно больше о перевернутом ряду? Посмотрите видео ниже.

    Есть основы? Делайте эти движения два раза в неделю.

    Упражнение с малым числом повторений: Повиснуть, сделать 1 подтягивание и отпустить перекладину, приземлившись на пол. Сделайте 5 из них в первую неделю. На следующей неделе сделайте 4 подхода по 2 повторения (другими словами, 2 подтягивания перед тем, как выпустить и приземлиться).

    Подтягивание с поддержкой: Повесьте ленту сопротивления над перекладиной; протяните более короткую петлю через более длинную. Поставьте ноги на нижнюю петлю. Свисайте со перекладины и делайте подтягивания. Стремитесь сделать 2 подхода по 8 повторений.

    Подтягивание на лопатке: Повесьте на перекладине, слегка подтянув лопатки. С выпрямленными руками сожмите лопатки; удерживайте 1 секунду. Это 1 повторение; сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

    Готовы принять вызов? Возьми это.

    Подтягивание с отягощением: Забудьте о повторении повторений — это сопротивление, которое делает вас сильнее. В идеале вам следует надеть жилет и сделать 3 подхода по 10, прежде чем добавить больше сопротивления. Без жилета? Используйте весовую плиту (показано).

    Подтягивания смешанным хватом: Функциональные возможности: возьмитесь за перекладину одной рукой сверху, а другой — снизу.Теперь сделайте повторения на подтягиваниях, стараясь оставаться в равновесии; не позволяйте бедрам смещаться в одну или другую сторону.

    Plyo Pullup: Быстро подтянитесь, и, когда ваш подбородок приближается к перекладине, отпустите на мгновение перекладину; затем возьмите его снова. Слишком легко? Попробуйте следующее: когда вы отпускаете, ловите гриф нижним хватом.

    Подтягивания со скакалкой: Подтягивания всегда бросают вызов вашему хвату, но этот вариант увеличивает ставку предплечья. Повесьте толстую скакалку на перекладину и делайте подтягивания, держась за скакалку каждой рукой.

    L-Sit Pullup: В нижнем положении сожмите ноги вместе и вытяните их вперед, образуя L с туловищем. Держите корпус напряженным и удерживайте это положение во время повторений подтягиваний.

    Мария ЙововичGetty Images

    Подтягивание лучника: Когда вы подтягиваетесь, тяните грудь к левой руке, выпрямляя правую руку, когда ваша грудь приближается к перекладине. Опуститесь, сделайте паузу, затем повторите, подтягиваясь к правой руке.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как правильно выполнять подтягивания: полное руководство

    Как делать подтягивания: висеть на перекладине с прямыми руками. Подтянитесь, пока подбородок не пройдет мимо перекладины.

    Вот как правильно выполнять подтягивания:

    1. Возьмитесь за перекладину ладонями вниз (хват на ширине плеч)
    2. Повесьтесь на перекладине с прямыми руками, оторвав ноги от пола
    3. Подтянитесь, опуская локти к полу
    4. Поднимитесь до упора, пока подбородок не пройдет мимо перекладины
    5. Опускайтесь, пока руки не выпрямятся

    Подтягивание — это сложное упражнение для верхней части тела. Спина и руки подтягивают тело вверх, а пресс предотвращает выгибание нижней части спины. Вы можете подчеркнуть руки, взявшись за перекладину ладонями вверх. Это чинапы, и они эффективны для наращивания рук.

    Если вы не можете сделать одно подтягивание, попробуйте подтягивания. Возьмитесь за перекладину ладонями вверх, это легче. Если вы тоже не умеете подтягиваться, делайте отрицательные. Перепрыгивайте через перекладину и медленно опускайтесь. Вы также можете использовать полосу сопротивления или корректировщик, чтобы помочь вам на пути вверх.Но не используйте машины.

    Подтягивания по умолчанию не входят в состав StrongLifts 5 × 5. Они не нужны вам для получения результатов. Некоторые люди хотят подчеркнуть свои руки и иметь время для дополнительной работы. Если да, добавьте подтягивания в конце тренировки Б. Но сосредоточьтесь на увеличении приседаний. Это наиболее важно для получения результатов.

    Это исчерпывающее руководство по правильной технике выполнения подтягиваний. Он также охватывает такие вариации, как Chinups.

    Бесплатно: скачайте мой контрольный список для подтягиваний, чтобы получить лучшие советы по правильному выполнению подтягиваний.Просматривайте эти советы между подходами, и вы будете делать больше подтягиваний без травм. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.

    Введение

    Как делать подтягивания

    Висеть на перекладине прямыми руками, подтягиваться, пока подбородок не пройдет через перекладину.

    Повесьтесь на перекладине Power Rack, чтобы делать подтягивания. Если на нем нет перекладины для подтягивания, поднимите стойки Power Rack или Squat Rack как можно выше. Затем поместите штангу в вертикальные стойки и свисайте с нее, чтобы делать подтягивания.Если у вас нет Power Rack, возьмите перекладину для подтягивания дверного проема. Когда у вас появится планка, на которой можно висеть, выполните следующие пять простых шагов, чтобы выполнять подтягивания в правильной форме.

    1. Возьми штангу. Возьмите его примерно на ширине плеч. Полный хват ладонями вниз.
    2. Повесить. Поднимите ступни от пола, согнув колени. Держитесь на прямых руках.
    3. Потяните. Подтянитесь, опуская локти к полу. Держите локти близко друг к другу.
    4. Пасс Бар. Полностью подтянитесь, пока подбородок не пройдет мимо перекладины. Не делайте половинных повторений.
    5. Повторить. Полностью опускайтесь, пока руки не выпрямятся. Дыши. Снова подтянуться.

    Если у вас нет сил сделать одно подтягивание, делайте отрицательные. Поднимите подбородок над перекладиной, встав на скамейку или на английские булавки Power Rack. Медленно опускайтесь, а затем снова подпрыгивайте для следующего повторения. Вы также можете закрепить на ноге эластичную ленту, которая поможет вам встать.Или вы можете попросить кого-нибудь помочь вам, держась за ноги. Но не используйте тренажеры для подтягивания с ассистентом. Лучший способ стать сильнее в подтягиваниях — это подтягивания.

    Форма вытягивания 101

    Правильная форма подтягивания: прямые руки внизу, подбородок над перекладиной вверху.

    Ваше телосложение определяет ширину захвата для подтягиваний. Чем шире ваши плечи, тем шире должна быть хватка. Но он никогда не может быть шире или уже, чем на ширине плеч. И каждое повторение должно начинаться с того, что ваши локти сомкнуты внизу, и заканчиваться подбородком над перекладиной вверху.Не делайте половины повторений, вы получите половину результата. Используйте полный диапазон движений. Следуйте этим рекомендациям, чтобы правильно выполнять подтягивания…

    • Захват. Полный захват. Поверните ладони в сторону. Держите штангу высоко, близко к пальцам.
    • Ширина захвата. Ваши руки должны быть на ширине плеч. Не хватайся слишком широко.
    • Колено. Держите их под углом 45 °, как при жиме над головой. Не разжигайте локти.
    • Сундук. Поднимите грудь.Ведите его по пути наверх. Постарайтесь дотронуться до перекладины грудью.
    • Плечи. Убери их. Не катите их вперед. Не сжимайте лопатки.
    • Зав. Сохраняйте нейтралитет. Ожидать. Не смотри на бар. Не тянись к нему головой.
    • Нижняя часть спины. Оставайся нейтральным. Прямая линия плеч до колен. Не прогибайте поясницу слишком сильно.
    • Ножки. Согните ноги в коленях, чтобы не касаться пола.Скрестите ноги и сожмите ягодицы.
    • снизу. Повесьте на прямых руках, зафиксировав локти. Пожмите плечами в сторону потолка
    • Путь вверх. Подтяните себя, опуская локти вниз, на пол. Ведите грудью.
    • Верх. Поднимите подбородок над перекладиной. Держите голову нейтрально. Не тяните его к перекладине.
    • Путь вниз. Полностью опустите себя, пока руки не станут прямыми внизу.
    • Дыхание. Сделайте глубокий вдох внизу, задержите дыхание вверху, выдох / вдох внизу
    Бесплатно: скачайте мой контрольный список подтягиваний, чтобы получить лучшие советы по правильному выполнению подтягиваний. Просматривайте эти советы между подходами, и вы будете делать больше подтягиваний без травм. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.

    Мышцы проработаны

    Подтягивания — это в основном упражнение для верхней части спины и рук, такое же как тяга со штангой.Но они иначе тренируют вашу спину. Подтягивания — это вертикальное движение, подобное жиму над головой. Тяга штанги — это горизонтальное движение, подобное жиму лежа. Подтягивания тренируют меньше мышц, чем тяги со штангой, потому что ваши ноги и бедра только висят. Таким образом, подтягивания меньше всего тела и больше сосредоточены на верхней части тела. Вот мышцы. Подтягивания работают…

    • Верх спинки. Ваш latissimus dorsi aka lats тянет плечи вниз, чтобы подтянуться вверх. Широчайшие мышцы спины — это широчайшие мышцы спины, создающие V-образную форму.Подтягивания также прорабатывают трапеции, задние плечи и различные мелкие мышцы верхней части спины.
    • Оружие. Ваш бицепс сгибает локти, чтобы подтянуться. Ваш бицепс больше всего работает, когда вы делаете подтягивания ладонями вверх. Мышцы предплечий также работают, чтобы согнуть вас в локте и удержать вас на перекладине. Ваш трицепс подтягивает локти к туловищу.
    • Абс . Мышцы пресса не позволяют нижней части спины выгибаться, пока вы подтягиваетесь. Они поддерживают прямую линию от плеч до колен.Это прорабатывает «шесть кубиков» мышц живота, прямую мышцу живота , . Ешьте правильно, и они будут видны.

    Вы можете добавить подтягивания в качестве вспомогательного упражнения к StrongLifts 5 × 5. Для получения дополнительной информации прочтите это.

    Подтягивания и подтягивания

    Подтягивания против подтягиваний: руки вверх прорабатывают бицепсы.

    Подтягивания и подтягивания прорабатывают одни и те же мышцы. Но разный хват меняет мышцы, которые выполняют большую часть работы. Подтягивания ладонями вверх больше прорабатывают бицепсы.Подтягивания ладонями вниз больше прорабатывают спину. Подтягивания легче, чем подтягивания, потому что вы можете использовать больше рук. Если вы не можете сделать одно подтягивание, попробуйте подтягивания — возможно, вы сможете его сделать. Если вы хотите увеличить руки, делайте подтягивания вместо подтягиваний.

    Подтягивания лучше сгибания рук на бицепс, чтобы нарастить руки. Подтягивания заставляют вас поднимать больше веса. Они заставляют вас поднимать собственный вес. Парень весом 75 кг вроде меня может легко набраться сил, чтобы выполнить одно подтягивание. Я могу выполнять подтягивания с отягощением с тарелкой 20 кг на повторения. Итого 95 кг. Попробуйте сгибания рук на бицепс 95 кг или даже 75 кг. Больше веса всегда лучше для набора мышц. Если вы хотите больше рук, делайте подтягивания вместо сгибаний.

    Вы можете добавить подтягивания в качестве вспомогательного упражнения к StrongLifts 5 × 5. Для получения дополнительной информации прочтите это.

    Техника подтягивания

    Захват

    Используйте полный хват для максимальной силы на Pullups

    Full Grip. Положите большие пальцы на перекладину. Сильно сожмите гриф, чтобы он не двигался, а вы не поскользнулись. Чем сильнее вы сжимаете гриф, тем сильнее сокращаются мышцы рук и плеч.Чем сильнее они сокращаются, тем больше у вас силы и тем легче становятся подтягивания. Захват без большого пальца может помочь вам лучше «почувствовать» подтягивания. Но вы будете сильнее с полным хватом, потому что вы сможете сжать гриф сильнее. Полный хват.

    Захват штанги низкий. Держите штангу высоко в руках, сомкните пальцы. Гриф должен лежать поверх основных мозолей. Это тот же хват, которым вы должны пользоваться в становой тяге. Если вы поднесете планку к пальцам, она будет меньше захватывать кожу.Это убережет ваши руки от боли и уменьшит количество мозолей, которые вы получите от подтягиваний. Не беритесь за перекладину в середине ладони. Держите его выше, между ладонью и пальцами.

    Двойной оверхенд. Удерживайте гриф ладонями вверх для подтягиваний. Это пронированный хват, нацеленный на верхнюю часть спины и широчайшие. Вы также можете взяться за перекладину ладонями вниз и выполнять подтягивания. Этот супинированный хват прорабатывает верхнюю часть спины и широчайшие мышцы, но больше задействует бицепсы. Если вы хотите подчеркнуть руки или не можете сделать ни одного подтягивания, делайте подтягивания.С ними проще. В противном случае придерживайтесь подтягиваний.

    Ширина захвата

    Для подтягиваний возьмитесь за перекладину на ширине плеч.

    Узкая ручка. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, когда делаете подтягивания или подтягивания. Когда подбородок проходит мимо перекладины наверху, руки должны находиться чуть выше плеч. Это означает, что ширина вашего хвата для подтягиваний должна быть примерно такой же, как и при жиме над головой. Точная ширина захвата зависит от ширины ваших плеч. Но когда вы висите на перекладине, ваши руки должны быть почти вертикальными.

    Нет широкого захвата. Широкий захват сокращает диапазон движений. Это облегчает подтягивания, потому что вы подтягиваетесь на более короткое расстояние. Но из-за этого вы также можете раскачивать локти и повредить плечи. Кроме того, вы хотите проработать мышцы в полном диапазоне движений, а не в половине. Это укрепит ваши широчайшие и увеличит размер спины. Широкий захват не нужен и непродуктивен. Узкие и тяжелые.

    Колено

    Начинайте каждое повторение с заблокированных локтей для максимального развития рук.

    Lock At The Bottom. Начинайте каждое повторение с зажатыми локтями. Повторение никогда не засчитывается, если ваши руки начали сгибаться внизу. Руки должны быть прямыми, прежде чем подтягиваться. Держитесь за перекладину, зафиксировав локти. Полностью опускайтесь между повторениями. Это будет сложнее, потому что диапазон движений больше. Но для локтевых суставов это неплохо, если вы не слишком разгибаетесь. Осторожно сомкните локти.

    Колено 45 °. Подтяните себя, опустив локти в пол.Локти прижмите к туловищу. Ваши локти не должны расширяться и заканчиваться перпендикулярно вашему торсу наверху. Они должны касаться грудной клетки / широчайших и указывать примерно на 45 ° внутрь. Чтобы это сработало, вы должны взять гриф узким, чуть выше плеч. Если вы сделаете это правильно, верхнее положение подтягивания будет похоже на нижнее положение вашего жима над головой.

    Сундук

    Ведите грудь. Подтянитесь, ведя грудью. Постарайтесь коснуться перекладины верхней частью груди (ключицей). Не волнуйтесь, если вы не можете дотронуться до перекладины грудью. Пока ваш подбородок проходит через планку, количество повторений учитывается. Цель состоит в том, чтобы ваши плечи не перекатывались вперед. Вы хотите удержать их, чтобы не травмировать их. Хитрость заключается в том, чтобы вести за собой грудь на пути вверх по подтягиванию.

    Плечи

    Держите плечи назад. Не позволяйте плечам перекатываться вперед во время подтягиваний или подтягиваний. Выкатывание плеч вперед может вызвать боль в плече. Отведите плечи назад.Для этого не нужно сжимать лопатки вместе. Вместо этого подтянитесь, ведя грудью. Это удержит ваши плечи назад. Не делайте подтягивания с плохой техникой только для того, чтобы получить больше повторений. Делайте это правильно, чтобы не пораниться.

    Голова

    Смотреть вперед. Не смотрите на потолок или перекладину. Не смотрите в сторону и не наклоняйте голову. Вместо этого смотрите вперед. Держите голову на одной линии с туловищем. Таким образом, вы не будете сдавливать межпозвоночные диски в шее.У вас меньше шансов получить боль в шее от подтягиваний. Посмотрите на стену перед собой. Если есть зеркало, посмотрите в него. У вас должна быть прямая линия от головы до бедер, когда вы делаете подтягивания или подтягивания.

    Нижняя часть спины

    Природная арка. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Он не должен быть плоским, но и не изогнутым. Вместо этого вам следует выполнять подтягивания с естественным изгибом нижней части спины, как когда вы стоите. Не позволяйте ему чрезмерно расширяться, иначе вы сожмете межпозвоночные диски и можете получить боль в спине.Сохраняйте нейтралитет, держа грудную клетку опущенной. Сожмите пресс и выпрямите ноги по пути вверх. Сохраняйте прямую линию от плеч до колен.

    Ноги

    Согнутые колени и прямые ноги. Подтягивания с прямыми ногами лучше, потому что вы можете легче удерживать нижнюю часть спины в нейтральном положении. Но немногие тренажерные залы имеют высокие перекладины для подтягивания. Большинство силовых стоек расположены слишком низко, чтобы делать подтягивания с прямыми ногами, не касаясь ступней пола. Вот почему я делаю подтягивания с согнутыми коленями. Тем не менее, я позволяю ногам опускаться по пути вверх, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной.Попробуй это.

    Низ

    Ваши руки должны быть прямыми в нижней части каждого подтягивания

    Прямые руки . Перед тем, как подтянуться для первого повторения, держитесь за руки с прямыми руками. Позвольте мышцам спины и широчайшего расслабиться. Пусть ваши плечи потянутся к потолку. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и подтянитесь вверх, опуская локти вниз. Затем опускайтесь до упора, пока руки снова не сцепятся. Пусть все растягивается. Ни в одном повторении не начинайте с согнутых локтей.Это обман.

    Путь вверх

    Локти опущены. Подтяните себя, опуская локти до пола. Держите локти под углом 45 °, не позволяйте им раскачиваться. Держите туловище ближе к перекладине. Чем короче расстояние между руками и плечами, тем легче подтянуться. Ведите грудью по пути вверх. Постарайтесь коснуться перекладины грудью. Ничего страшного, если вы не можете, пока ваш подбородок проходит через планку, количество повторений считается.

    Верх

    Поднимите подбородок над перекладиной в верхней части подтягиваний.Половина повторений не считается.

    Подбородок над перекладиной. Полностью подтянитесь, пока подбородок не пройдет мимо перекладины. Лоб против бара не в счет. Нос против перекладины тоже не в счет. Оба сокращают диапазон движений. Это все равно, что делать полуприсед. Вы получаете половину результата, потому что ваши руки не полностью сокращаются вверху. Поднимите подбородок над перекладиной, не вытягивая голову вперед. Если вы не можете этого сделать, воспользуйтесь лентой сопротивления, чтобы помочь вам.

    Путь вниз

    Заблокируйте локти. Полностью опуститесь, пока ваши локти не сомкнутся. Когда вы висите между повторениями, руки должны быть прямыми. Никогда не начинайте следующее повторение с согнутых локтей. Повторение не засчитывается, если ваши локти не заблокированы, потому что это сокращает диапазон движений. Это все равно, что делать полуприсед. Пройдите полностью вниз. Пока вы не будете чрезмерно разгибать локти, а будете аккуратно сомкнуться, ваши локти будут в безопасности.

    Дыхание

    Дышите снизу. Встаньте на перекладине, держа прямые руки, не отрывая ступней от пола.Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и подтянитесь. Поднимите подбородок над перекладиной. Затем опускайтесь до упора, пока руки не выпрямятся. Выдохните внизу и позвольте всему растянуться. Найдите секунду, чтобы собраться, затем глубоко вздохните и снова подтянитесь. Повторяйте, пока ваш сет не закончится.

    Распространенные проблемы

    Обман

    Читинг с подтягиваниями сокращает диапазон движений за счет выполнения половинных повторений. Каждое повторение должно начинаться с прямых рук внизу.И каждое повторение должно заканчиваться подбородком над перекладиной вверху. Это прорабатывает мышцы спины и рук в полном диапазоне движений. Он наращивает наибольшее количество силы и мышц. Полу-подтягивания легче, как и полуприседания. Но именно поэтому они менее эффективны.

    Первый способ сделать полуповторы в подтягиваниях — это начинать каждое повторение с согнутых локтей. Это сокращает диапазон движений. Это отнимает у мышц спины работу. И это формирует опасные привычки для становой тяги, когда каждое повторение должно начинаться с заблокированных локтей, чтобы избежать травм бицепса.Опускайтесь до упора, пока ваши локти не сомкнутся. Позвольте спине растянуться. Пожми плечами. Затем поднимитесь с мертвой точки.

    Второй способ сделать половину повторений в подтягиваниях — это не поднимать подбородок над перекладиной. Лоб или нос против перекладины не в счет. Оба сокращают диапазон движения вверху. Они сокращают нагрузку на мышцы рук. Ваш бицепс не сокращается полностью. Так не станет больше. В идеале, прижмите верхнюю часть груди (ключицу) к перекладине.Как минимум, подбородок должен быть над перекладиной. Это правильная форма подтягивания.

    Другой способ обмануть «Подтягивания» — использовать бедра. Вы можете создать импульс, покачивая бедрами и ногами по пути вверх. Эти подтягивания с подъемом с подъемом позволят вам сделать больше повторений. Но они не сделают вас сильнее в подтягивании с мертвой хваткой. Хуже того, отгибание ног может разрушить слабые плечи. Не раскачивайте бедра и не жульничайте, чтобы получить больше повторений. Используйте правильную форму. Если вам не хватает сил, чтобы делать подтягивания в правильной форме, следуйте приведенным ниже советам.

    Не могу сделать одно подтягивание

    Делайте отрицательные упражнения, если не можете сделать одно подтягивание.

    Подтягивания трудны, потому что они заставляют вас поднимать вес тела с первого дня. Упражнения со штангой, такие как приседания, легче масштабировать. Если вы не можете приседать с весом, равным весу вашего тела, вы просто снимаете пластины со штанги. В худшем случае вы начинаете с пустой панели. Но единственный способ уменьшить сопротивление в упражнениях с собственным весом, таких как подтягивания, — это похудеть. Это непрактично. Так что вам нужны другие способы сделать подтягивания проще.

    Сначала попробуйте подтягивания, если вы не можете сделать ни одного подтягивания. Подтягивания легче, чем подтягивания, потому что они используют больше рук. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и попытайтесь подтянуться. Если вы не можете этого сделать, ничего страшного, переходите к следующему абзацу. Если вы можете это сделать, придерживайтесь чинапов. Сделайте три подхода на максимальное количество повторений в правильной форме. Старайтесь делать на одно повторение больше на каждой тренировке. Когда вы можете сделать пять подтягиваний, вы можете сделать одно подтягивание.

    Если вы не можете сделать одно подтягивание, делайте отрицательные. Поднимите подбородок над перекладиной, встав на скамью.Медленно опускайтесь, пока руки не выпрямятся. Снова подпрыгните для следующего повторения. Все сильнее на пути вниз (негатив), так что вы можете это сделать. Сделайте три подхода с максимально возможным количеством повторений в правильной форме. Но не переусердствуйте, иначе у вас заболят руки. Когда вы можете сделать 10 негативов в хорошей форме, вы можете сделать одно подтягивание.

    Вы также можете использовать помощь, чтобы подтянуться. Самый простой способ — попросить кого-нибудь подержать вас за ноги, пока вы делаете подтягивания. Я сделал это, когда пришел в спортзал в 1999 году и не смог сделать ни одного подтягивания.Мой партнер по тренировкам держал меня за ноги, пока я подтягивался. В конце концов я смог подтянуться без его помощи. Уловка состоит в том, чтобы делать большую часть работы самостоятельно. Не подтягивайся, упираясь ногами в его руки. Используйте мышцы спины и рук.

    Если вам некому помочь, воспользуйтесь лентой сопротивления. Оберните его вокруг одной ноги и перекладины. Ремешок растягивается, когда вы висите на руках. Это поможет выбраться из самого нижнего, самого тяжелого положения. В отличие от тренажера подтягивания с ассистентом, ремешок не помогает вам на вершине.Помогает только внизу. Ваши руки должны делать большую часть работы, чтобы подбородок прошел через перекладину. И вы должны балансировать, в отличие от машины.

    Используйте эластичную ленту, чтобы помочь вам на пути к

    . Ленты сопротивления, которые вам нужны для подтягиваний, имеют длину 1 м / 41 дюйм и толщину 4,5 мм. Их ширина варьируется, но чем они шире, тем больше вам будет оказано помощи. Людям среднего роста, вроде меня (мой вес 75 кг), требуется меньше помощи. Обычно нас устраивает полоса среднего сопротивления. Большим парням нужна дополнительная помощь. Если вы весите +100 кг / 220 фунтов, вам понадобится большая лента сопротивления (или средняя + маленькая).Вот несколько полос сопротивления, которые я рекомендую…

    Самый быстрый способ стать сильнее в Подтягиваниях — это делать ежедневные Подтягивания. Получите дома планку для подтягивания дверного проема. У меня есть один рядом со столом, где я работаю. Делайте одно подтягивание каждый раз, когда проходите через перекладину. Используйте правильную форму и избегайте неудач. Через несколько недель вы сможете делать несколько подтягиваний подряд. Павел Цацулин называет это «Смазка канавки». Частая и конкретная практика — самый быстрый способ стать сильнее в подтягиваниях.

    Слишком тяжело для подтягиваний

    Чем вы тяжелее, тем больший вес вам нужно для подтягивания и тем сложнее будут подтягивания.Вот почему гимнастки почти всегда маленькие. Меньший обычно означает меньшую массу тела. Это дает вам преимущество при выполнении упражнений с собственным весом, таких как подтягивания, когда ваш вес действует как сопротивление. Но это не значит, что вы никогда не сможете сделать одно подтягивание, если вы большой. Конечно, будет сложнее. Но ты станешь сильнее, если будешь работать.

    Вот видео, на котором силач Джесси Марунде выполняет 21 подтягивание с массой тела 140 кг / 310 фунтов. Его форма не самая лучшая. Его подбородок не задевает перекладину.Он использует широкий хват, что еще больше сокращает диапазон движений. И он качает бедрами по пути вверх. Но я все равно делюсь этим, потому что большие парни часто используют свой вес как оправдание. Это видео доказывает, что подтягивания можно выполнять, даже если у вас большой вес.

    Поэтому первый шаг к тому, чтобы стать сильнее в подтягивании, — это перестать использовать свой вес как оправдание. Следующий шаг — перестать избегать подтягиваний. Не ждите, пока похудеете. Не выполняйте тягу на широчайших тягах или тренажер для подтягиваний с ассистентом.Делайте подтягивания. Потому что самый быстрый способ стать сильнее в подтягиваниях — это подтягивания. Если вы не можете сделать что-то одно, сделайте отрицательные упражнения или используйте тяжелую ленту сопротивления. И получите дома планку для подтягивания в дверном проеме, чтобы вы могли делать ежедневные подтягивания.

    Варианты подтягивания

    Чинап

    Подтягивания — это подтягивания, когда руки смотрят вверх, а не вниз.

    Подтягивания — подтягивания с использованием супинированного хвата. Вы держите гриф ладонями вверх, а не вниз. Затем вы подтягиваетесь. Подтягивания легче, чем подтягивания, потому что они больше используют ваши бицепсы.Они задействуют больше мышц. Если вы не можете сделать ни одного подтягивания, попробуйте вместо этого подтягивания. Если вы хотите руки побольше, делайте подтягивания. Обратите внимание, что подтягивания прорабатывают и мышцы верхней части спины. Он просто задействует больше бицепсов.

    Техника подтягиваний такая же, как и подтягиваний. Руки должны быть на ширине плеч. Более широкий хват сокращает диапазон движений. Это также больше вращает ваши руки. Это нагружает ваши запястья, локти и плечи. Это может вызвать боль. Хватай штангу узким. Когда подбородок проходит мимо перекладины наверху, руки должны находиться чуть выше плеч.Если подтягивания вызывают дискомфорт из-за негибкости, придерживайтесь подтягиваний.

    Подтягивания с отягощением / подтягивания

    Подтягивания с отягощением с тарелкой 20 кг / 45 фунтов.

    Подтягивания с отягощением — это подтягивания с дополнительным весом. Вы носите пояс с пластинами, висящими на цепочке до талии. Затем вы подтягиваетесь. Дополнительный вес делает подтягивания сложными, если вы можете сделать больше 10 повторений в хорошей форме. Подтягивания с большим количеством повторений развивают выносливость, а не силу и мускулы. Вы не добьетесь больших ног, выполняя воздушные приседания на 50 повторений.Вы прибавляете в весе. То же самое для подтягиваний: вы переключаетесь на подтягивания с отягощением.

    Самый простой способ увеличить вес для подтягиваний — это использовать пояс для отжиманий. Это пояс с цепочкой. Ремень обхватывает талию. Цепочка входит в отверстия ваших тарелок. Цепочка висит между ног до ремня на талии.

    Используйте пояс для отжиманий, чтобы увеличить вес на подтягиваниях и подтягиваниях.

    Качественные ремни для отжиманий легко справляются с нагрузкой 80 кг / 150 фунтов и более. Я не рекомендую надевать цепь на пояс, который вы используете для приседаний и становой тяги, это повредит его.Вместо этого возьмите пояс для отжиманий. Предложений:

    Также не рекомендую держать гантели между ног. Это работает только с легкими весами. Тяжелый вес будет выпадать из ваших ног. Даже если вы можете удерживать его, это сработает только в том случае, если ваша планка для подтягивания высока, так что ваши ноги не касаются пола. Нельзя держать гантель между ног с согнутыми коленями. И вы не сможете выпрямить ноги, если будете делать подтягивания в маломощной стойке, такой как моя. Вот почему я использую пояс для погружений.

    Переключитесь на подтягивания с отягощением, как только сможете сделать 10 повторений в хорошей форме.Начинайте с легкого и увеличивайте вес на каждой тренировке. Подтягивания задействуют мелкие мышцы, как в жиме лежа и над головой. Добавление 1 кг / 2 фунта на каждую тренировку работает дольше, чем 2,5 кг / 5 фунтов. Мне нравится делать два подхода по пять подтягиваний с отягощением в конце тренировки. Затем я люблю выполнять один подход подтягиваний без веса с максимально возможным количеством повторений.

    Обратите внимание, что приложение StrongLifts 5 × 5 для iPhone и Android позволяет добавлять подтягивания в StrongLifts 5 × 5. Приложение сообщит вам, сколько повторений нужно сделать на каждой тренировке.Он будет отслеживать, что вы делаете, и сообщать вам, когда переходить на подтягивания с отягощением, когда увидит, что вы готовы к этому. Вы можете бесплатно скачать приложение на iPhone и Android. Затем обновитесь до StrongLifts Pro, чтобы добавить подтягивания или подтягивания к StrongLifts 5 × 5.

    Тренажер вспомогательного подтягивания

    Тренажер для подтягиваний с ассистентом — это тренажер, который помогает вам выполнять подтягивания. Вы устанавливаете, хватаясь за ручки, как если бы вы держали гриф на подтягиваниях. Вы кладете колени на наколенники. Затем вы подтягиваетесь, пока тренажер поднимает наколенники.Машина помогает подниматься вверх, используя противовес. Чем выше вес, который вы установите, тем больше вы будете подтягиваться.

    Тренажер для подтягиваний с ассистентом не эффективен для повышения силы в подтягиваниях. Похоже, это отличная идея, выглядит так же, но это не так. Основная проблема в том, что вы отдыхаете на платформе. Вам не нужно балансировать. В результате меньше мышц работает — пресс и поясница ничего не делают. Мышцы, которые работают, например спина и руки, не работают так сильно, потому что вы отдыхаете на платформе.Вы не можете полностью растянуть.

    Не удивляйтесь, если вы не добьетесь никакого прогресса в подтягиваниях, несмотря на прогресс в тренажере Assisted Pullup. Если вы это сделаете, это займет больше времени, чем если бы вы делали подтягивания с первого дня. Потому что самый быстрый способ стать сильнее в подтягиваниях — это подтягивания. Играя на скрипке, ты не научишься лучше играть на гитаре. Вы играете на гитаре. Неважно, оба ли они струнные. Это не тоже самое. Специфика имеет значение.

    Держитесь подальше от тренажера для подтягиваний с ассистентом.Если вы можете сделать хотя бы одно подтягивание, смажьте канавку. Возьмите дома перекладину для подтягивания в дверном проеме и делайте одно подтягивание каждый раз, когда проходите через перекладину. Если вы не можете сделать ни одного повторения, сделайте отрицательные упражнения или используйте ленту сопротивления. Полоса сопротивления поможет вам только внизу, а не вверху. И это заставит вас сбалансировать себя. Это сделает вас сильнее в подтягивании быстрее, чем на тренажерах.

    Тяга к шине

    Тяга к груди — это упражнение на тренажере, похожее на подтягивание. Вы беретесь за перекладину, как при подтягивании.Вы сидите на скамейке, заложив бедра под опоры. Затем вы подтягиваете трос к верхней части груди, сгибая руки. Тяга к груди легче, чем подтягивание, потому что вы можете набрать меньший вес, чем ваш. Подтягивания заставляют вас поднимать вес тела, который поначалу часто бывает слишком тяжелым.

    Но тяги на широте — это не то же самое, что подтягивания. Ваше тело не двигается. Только руки и вес. Вам не нужно балансировать, вы сидите на скамейке. Ваш пресс и мышцы нижней части спины не должны работать так усердно, чтобы держать торс в нейтральном положении.Тяга на широчайших тягах прорабатывает руки и мышцы спины. Но в целом они прорабатывают меньше мышц, чем подтягивания, с меньшим весом и без необходимости балансировать.

    Таким образом, тяги на

    широты неэффективны для быстрого повышения силы в подтягиваниях. Они выглядят одинаково, но на самом деле это не так. Широчайшие тяги укрепят мышцы спины и рук. Но они не учат вас балансировать, сохраняя при этом нейтральное положение туловища. Подтягивание 75 кг на тренажере не гарантирует, что вы сможете подтянуться с весом тех же 75 кг.Вы должны делать подтягивания, чтобы стать лучше. Это самый быстрый способ.

    Тяга на

    широте также легко обмануть. Многие люди откидываются назад, когда тянут трос вниз. Это сделает ваш торс более горизонтальным. Он изменяет тягу с вертикальной тяги на горизонтальную тягу, похожую на тягу со штангой. Вы можете тянуть больше веса, если откинетесь назад. Но это создаст фальшивую силу, которая не распространяется на подтягивания. Ваш торс должен оставаться почти вертикальным, когда вы выполняете тягу на широчайших.

    Если вы не можете сделать одно подтягивание, попробуйте подтягивания, сделайте отрицательные упражнения или используйте эластичную ленту. Не используйте тренажер Lat Pulldown. Если все равно сделаете, используйте кабельную версию. Не используйте рычажные механизмы, которые уравновешивают сопротивление за вас и контролируют, где вы его тянете. Сделайте это самостоятельно на тренажере, на котором штанга висит на тросе. И убедитесь, что вы не жульничает и не отклоняетесь назад в конце каждого повторения. Держите торс вертикально.

    См. Также

    Нет планки для подтягивания? Вот 26 упражнений для спины в домашних условиях »HERO Movement

    Важно:

    Хотя я перечислил 26 упражнений для спины ниже, я не предлагаю вам постоянно использовать их все.

    • В качестве альтернативы подтягиванию я предпочитаю использовать тягу и / или упражнения на спину с отягощением в качестве основных тяговых упражнений, обычно выполняя 3 подхода по 5-8 повторений, с основной целью наращивания силы. Сделайте 3 подхода по 8 повторений, прежде чем экспериментировать со следующей прогрессией.
    • Изометрические и линейные упражнения доступны как варианты, если у вас нет доступа к устойчивой поверхности для гребли или веса, или если вы просто хотите немного смешать вещи / добавить больше объема.Я бы выполнял их для большего количества повторений (~ 12) или в более медленном темпе в течение большего времени под напряжением. С ними вы не разовьете сумасшедшие силы, но они могут быть полезны для поддержания здоровья суставов, улучшения осанки и даже для наращивания мышц.
    • Если вы только начинаете тренироваться, у вас нет домашней планки для подтягиваний, и вы не знаете, с чего начать с точки зрения включения упражнения на спину / тягу в свой распорядок дня, я использую следующий основной формат:

    Упражнение 1: Шарнир нижней части тела / приседания. 3 подхода по 5-8 повторений

    Упражнение 2: Толкающее движение верхней частью тела. 3 подхода по 5-8 повторений

    Упражнение 3: Тяга верхней части тела (спина). 3 подхода по 5-8 повторений

    Я выполняю два разных подхода с тем же основным форматом, что и выше.

    В первом занятии я выполняю присед, вертикальный толчок, а затем горизонтальную тягу (обычно тяга с собственным весом). Во втором занятии я использую петлевую прогрессию, горизонтальный толчок, а пока ту же горизонтальную тягу, что и в первом сеансе.

    Исходя из моего опыта, большинству людей в любом случае может быть полезно выполнять больше горизонтальной тяги, чтобы бороться с округлыми позами, которые поощряются в современной жизни. Таким образом, больший объем дает вам возможность устранить любые потенциальные несоответствия.

    Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже, и я свяжусь с вами.

    Удачной тренировки!

    Лучшие штанги для подтягиваний | Обзоры Wirecutter

    Также отлично

    Ultimate Body Press Руль для подъема дверного проема с приподнятым дверным проемом

    Эта сверхразмерная штанга от Ultimate Body Press обеспечивает более прочный захват, более длинную опорную планку и максимальный зазор, подходящий для более широких дверных проемов и больших людей одинаково.

    Варианты покупки

    * На момент публикации цена составляла 60 долларов.

    В некоторых ситуациях чем больше, тем лучше. Если у вас большая дверная коробка или большая рама кузова, вы оцените больший размер подъемной планки Ultimate Body Press Elevated Doorway, которая поставляется с расширителями для размещения дверных проемов шириной до 36 дюймов — это на 3 дюйма больше чем наш лучший выбор, Perfect Fitness Multi-Gym Pro. В отличие от других широких рулей, которые мы тестировали, Ultimate Body Press имеет приподнятую перекладину, которая выступает вверх и вперед, увеличивая дорожный просвет над остальной частью поля почти на фут.С грифом более высоким людям не нужно почти так сильно сгибать ноги в конце подтягивания, чтобы получить полный диапазон движений. Сами штанги также толще — 1⅜ дюйма по сравнению с 1 дюймом у других протестированных моделей — для более удобного захвата большими руками и большего ощущения устойчивости, даже несмотря на то, что он рассчитан на 300 фунтов, как и все модели, которые мы проверено кроме выносливости.

    Людям не нужно почти так сильно сгибать ноги в конце подтягивания, чтобы получить полный диапазон движений.

    Помимо поднятия, высокая перекладина для подтягивания также немного наклонена вниз, как перекладина в тренажере для вытягивания вниз. Эта функция делает его более удобным в широком диапазоне и лучше для мышечной активации больших широчайших (latissimus dorsi) мышц спины — и Ultimate Body Press — единственная протестированная нами модель, имеющая это. Эта высокая штанга имеет ширину 36 дюймов, что отлично подходит для людей с широкими плечами, но она покрыта пеной, начиная примерно с 19 дюймов, что делает ее универсальной и для более узких плеч.Узкие и нейтральные ручки примерно такой же ширины, как и у других протестированных продуктов, а нижняя опорная перекладина служит второй перекладиной для подтягиваний с широким и узким хватом, которую гораздо легче достать с земли для невысоких людей. как я.

    Широкие рукоятки Ultimate Body Press наклонены вниз для лучшего воздействия на большие широчайшие мышцы спины.

    Сборка была непростой задачей как из-за того, что трудно было следить за схемой, так и из-за того, что прилагаемый гаечный ключ хлипкий и плохо подходит.Последнее является проблемой для всех стержней, поставляемых с гаечными ключами, хотя это лучше, чем Easy Effort, у которого вообще не было инструментов. Дополнительный набор инструментов позволил ускорить работу, но не раньше, чем мы поцарапали полировку на шине вокруг пары болтов.

    Было несколько недостатков: во-первых, вещь огромная , которую нужно хранить подальше, так что вам лучше освободить место в шкафу или привыкнуть к тому, что она постоянно находится в шкафу, то есть если вы можете ходить под ним; Опорная планка пересекает дверной проем примерно на 6 дюймов от верха, в зависимости от того, насколько высока ваша верхняя планка.Во-вторых, поскольку верхние перекладины такие высокие, людям меньшего роста придется либо прыгать, либо карабкаться, либо наступать на табурет, чтобы добраться до них. Интересно, что в нашем случае лучше всего было последнее; при повторном захвате, чтобы встать на место после подъема или прыжка, узкие и нейтральные захваты из пеноматериала часто слегка поворачивались, что требовало повторного захвата тестером такого размера. В-третьих, его немного тяжеловато и неудобно поднимать на место (хотя вы можете принять во внимание эту часть тренировки). И, наконец, из-за того места, где опорные стержни выровнены на тестируемой формовке, мы заметили, что пена на концах начала сжиматься и оставаться в таком положении из-за тяжести на ней.Если пена выйдет из строя, ее будет достаточно легко накрыть лентой из пеноматериала.

    Эспандеры для подтягиваний В помещении Горизонтальные однотрубные стропы Ремни на руке Подвешивание мышц Эластичная веревка для тренировки FT07-Кожаная сумка

    24,75 долл. США Эластичный эспандер Стропы для подъема штанги Ремни Спорт Фитнес дверь турник Подвесной ремень Подбородок Бар Рука Тренировка мышц 28 долларов США.00 Эспандеры для подтягиваний VIP 12,75 долларов США Тренажерный зал Домашний шкив Крепления для троса Бицепс Трицепс Бластер Т-образная ручка для натягивания веревки Аксессуары для гребных тренажеров 34 доллара США. 86 Крытый настенный каркас мешка с песком Настенный кронштейн для пробивки боксерских мешков Домашний турник Оборудование для фитнеса Эластичные ленты для подтягиваний в помещении Горизонтальные слинги с одной перекладиной ремни Подвешивание мышц на руках Эластичная веревка FT07
    Store Рейтинг продукта
    Первоначальная цена 00 Скидка 5%
    Цена продажи : 26.60
    & nbsp & nbsp Подробнее Подробнее
    • Изображение
    • Связанный продукт
    • Описание продукта
    & nbsp & nbspПроверьте цену !!! & nbsp & nbsp
    24 доллара США.75 Эластичный эспандер Стропы для подъема штанги Ремни Спорт Фитнес дверь турник Подвесной ремень Подбородок Бар Рука Тренировка мышц 28,00 долларов США Эспандеры для подтягиваний VIP 12 долларов США. 75 Тренажерный зал Домашний шкив Крепления для троса Бицепс Трицепс Бластер Т-образная ручка для натягивания веревки Аксессуары для гребных тренажеров Долларов США 34.86 Крытый настенный каркас мешка с песком Настенный кронштейн для пробивки боксерских мешков Домашний турник Оборудование для фитнеса 30 долларов США.00 Настенный турник для силовых тренировок в помещении Нескользящие упражнения на силу мышц Подтягивания Штанга Мешки с песком Вешалка для снаряжения FT13 25,00 долларов США Тренажерный зал домашний бесшумный шкив DIY шкив кабельное оборудование для квадратной трубы фитнес-рука бицепс трицепс бластер нагрузка для тренировки подъема 52 доллара США. 50 Домашний тренажерный зал Отжимания на брусьях Сверхмощные стойки для отжиманий Фитнес Штанга для подтягивания рук Тренировки на трицепс отжимания на перекладине Гриф Оборудование для силовых тренировок 45,00 долларов США Фитнес-шкив, кабельная система, сделай сам, загрузочный штифт, подъемный тренажер для трицепса, тренировка, вращающийся домашний тренажерный зал, бесшумное колесо для круглой трубы F 22 доллара США.50 2-дюймовая твердая штанга для гантелей Домашний тренажерный зал Фитнес Φ50 мм Стандартные ручки для гантелей с резьбой Штанга для гантелей Силовая тренировка 60,00 долларов США Тренажерный зал, домашний фитнес, тяжелые ручки для рук, регулируемый тренажер для силы пальцев, запястье, предплечье, тренировочная ручка для мышц F2026 22 доллара США. 50 Дверной турник для тренировки тела, силовое оборудование для фитнеса, стальная регулируемая штанга, 200 кг, подшипник, тяга, для домашнего спортзала, HW203 20,00 долларов США Домашний тренажерный зал Фитнес Приспособление для штанги для становой тяги Приседания Гребля Тренажер для силовых нагрузок с V-образным стержнем Т-образная ручка для тяжелой атлетики F2 43 доллара США.50 Подшипник 100 кг Подтяжка Фитнес Эспандер Рука Мышечные Стропы Ремни Горизонтальный Эластичный Подвесной Ремень Потяните Подъемный Трос 50,00 долларов США Эспандеры Бар Домашний тренажерный зал Тренировка всего тела Атлетическая штанга Фитнес-браслеты Приспособление для тренировок по тяжелой атлетике 30 долларов США. 00 Настенный турник для подтягиваний Многофункциональная перекладина для подтягивания Домашний тренажерный зал Тренажер для подтягиваний Рама Фитнес-оборудование F2044 20,00 долларов США Водонепроницаемые дышащие сапоги для рыбалки, утолщенный комбинезон, износостойкие, быстросохнущие, Fly Wader, охотничьи беговые брюки HW063 26 долларов США.25 30/40 см сверхмощный настенный мешок с песком рама тяжелая боксерская сумка настенный кронштейн фитнес-оборудование для домашнего спортзала F1109 26,40 долл. США Легкая водонепроницаемая сумка для поддержки гольфа Портативная сумка для переноски стойки для гольфа большой емкости Сумка для гольф-клубов с кронштейном Сумки для стойки для оружия 36 долларов США. 00 Тренажерный зал, домашний фитнес, стабильная штанга, гриф, пластина, вставка для стойки, платформа, оборудование для тренажерного зала, насадка для штанги для тренера основной силы F1 68,00 долларов США 2018 унисекс портативный теннисный тренажер Hit профессиональное оборудование для тренировок по теннису тренажер для тенниса B81504 11 долларов США.25 Домашняя тренировка, вес, загрузочный штифт, фитнес, DIY, тренажерный зал, шкив, кабельная система, крепление, гантели, штанга, весовые пластины F2019 1,00 долл. США Отгрузка Ссылка на перевозку / Компенсация разницы / Дополнительная перевозка / Разница в цене Компенсация / дополнительные сборы Пожалуйста, оплатите здесь 40 долларов США. 50 80×40 см Настольный теннис Доска для отскока Пинг-понг Пружинный тренажер Тренажер для настольного тенниса Самообучение оборудование для пинг-понга F1031 Долларов США 48.75 Портативный Регулируемый Тренажер для Теннисного Мяча Открытый Профессиональный Теннисный Инструмент Самообучения Для Детей Взрослых F2044 90 долларов США.00 Домашний тренажерный зал Настенный тросовый тренажер Тренировка Тренировка Трицепс Бицепс Система шкивов Фитнес Тяговое оборудование F1094 Долларов США 33.75 Настенная стойка для хранения гантелей и штанги Держатель весовых пластин Кронштейн для спортзала Домашняя фитнес-рамка для стержня 20 долларов США. 00 Штанги для гантелей 25 мм с зажимами Стандартные ручки для гантелей с резьбой Длина 30/34/40/45/50 см для домашнего спортзала Фитнес Тяжелая атлетика F21 33,25 доллара США 3,1 * 1,5 м переносная регулируемая волейбольная сетка для бадминтона с подставками 3,1 * 0,9 м для использования вне помещений крытая складная теннисная сетка с рамкой F2034 18 долларов США.75 Штанга со штангой 1,0 м, прямая штанга Φ 25 мм, стандартная штанга с твердой резьбой, тяжелое подъемное оборудование, штанга, тренажерный зал, фитнес-оборудование F2 11,25 долларов США Нескользящий тренажерный зал Домашний тренажерный зал V-образная рукоятка для шкива Крепления для троса Гребля Т-образная дуга Бицепс Трицепс Blaster Фитнес-ручка F1124 24 доллара США. 75 Эластичный эспандер Стропы для подъема штанги Ремни Спорт Фитнес дверь турник Подвесной ремень Подбородок Бар Рука Тренировка мышц 28,00 долларов США Эспандеры для подтягиваний VIP 12 долларов США.75 Тренажерный зал Домашний шкив Крепления для троса Бицепс Трицепс Бластер Т-образная ручка для натягивания веревки Аксессуары для гребных тренажеров Долларов США 34.86 Крытый настенный каркас мешка с песком Настенный кронштейн для пробивки боксерских мешков Домашний турник Оборудование для фитнеса 30 долларов США. 00 Настенный турник для силовых тренировок в помещении Нескользящие упражнения на силу мышц Подтягивания Штанга Мешки с песком Вешалка для снаряжения FT13 25,00 долларов США Тренажерный зал домашний бесшумный шкив DIY шкив кабельное оборудование для квадратной трубы фитнес-рука бицепс трицепс бластер нагрузка для тренировки подъема 52 доллара США.50 Домашний тренажерный зал Отжимания на брусьях Сверхмощные стойки для отжиманий Фитнес Штанга для подтягивания рук Тренировки на трицепс отжимания на перекладине Гриф Оборудование для силовых тренировок 45,00 долларов США Фитнес-шкив, кабельная система, сделай сам, загрузочный штифт, подъемный тренажер для трицепса, тренировка, вращающийся домашний тренажерный зал, бесшумное колесо для круглой трубы F 22 доллара США. 50 2-дюймовая твердая штанга для гантелей Домашний тренажерный зал Фитнес Φ50 мм Стандартные ручки для гантелей с резьбой Штанга для гантелей Силовая тренировка 60,00 долларов США Тренажерный зал, домашний фитнес, тяжелые ручки для рук, регулируемый тренажер для силы пальцев, запястье, предплечье, тренировочная ручка для мышц F2026 22 доллара США.50 Дверной турник для тренировки тела, силовое оборудование для фитнеса, стальная регулируемая штанга, 200 кг, подшипник, тяга, для домашнего спортзала, HW203 20,00 долларов США Домашний тренажерный зал Фитнес Приспособление для штанги для становой тяги Приседания Гребля Тренажер для силовых нагрузок с V-образным стержнем Т-образная ручка для тяжелой атлетики F2 43 доллара США. 50 Подшипник 100 кг Подтяжка Фитнес Эспандер Рука Мышечные Стропы Ремни Горизонтальный Эластичный Подвесной Ремень Потяните Подъемный Трос 50,00 долларов США Эспандеры Бар Домашний тренажерный зал Тренировка всего тела Атлетическая штанга Фитнес-браслеты Приспособление для тренировок по тяжелой атлетике 30 долларов США.00 Настенный турник для подтягиваний Многофункциональная перекладина для подтягивания Домашний тренажерный зал Тренажер для подтягиваний Рама Фитнес-оборудование F2044 20,00 долларов США Водонепроницаемые дышащие сапоги для рыбалки, утолщенный комбинезон, износостойкие, быстросохнущие, Fly Wader, охотничьи беговые брюки HW063 26 долларов США. 25 30/40 см сверхмощный настенный мешок с песком рама тяжелая боксерская сумка настенный кронштейн фитнес-оборудование для домашнего спортзала F1109 26,40 долл. США Легкая водонепроницаемая сумка для поддержки гольфа Портативная сумка для переноски стойки для гольфа большой емкости Сумка для гольф-клубов с кронштейном Сумки для стойки для оружия 36 долларов США.00 Тренажерный зал, домашний фитнес, стабильная штанга, гриф, пластина, вставка для стойки, платформа, оборудование для тренажерного зала, насадка для штанги для тренера основной силы F1 68,00 долларов США 2018 унисекс портативный теннисный тренажер Hit профессиональное оборудование для тренировок по теннису тренажер для тенниса B81504 11 долларов США. 25 Домашняя тренировка, вес, загрузочный штифт, фитнес, DIY, тренажерный зал, шкив, кабельная система, крепление, гантели, штанга, весовые пластины F2019 1,00 долл. США Отгрузка Ссылка на перевозку / Компенсация разницы / Дополнительная перевозка / Разница в цене Компенсация / дополнительные сборы Пожалуйста, оплатите здесь 40 долларов США.50 80×40 см Настольный теннис Доска для отскока Пинг-понг Пружинный тренажер Тренажер для настольного тенниса Самообучение оборудование для пинг-понга F1031 Долларов США 48.75 Портативный Регулируемый Тренажер для Теннисного Мяча Открытый Профессиональный Теннисный Инструмент Самообучения Для Детей Взрослых F2044 90 долларов США. 00 Домашний тренажерный зал Настенный тросовый тренажер Тренировка Тренировка Трицепс Бицепс Система шкивов Фитнес Тяговое оборудование F1094 Долларов США 33.75 Настенная стойка для хранения гантелей и штанги Держатель весовых пластин Кронштейн для спортзала Домашняя фитнес-рамка для стержня 20 долларов США.00 Штанги для гантелей 25 мм с зажимами Стандартные ручки для гантелей с резьбой Длина 30/34/40/45/50 см для домашнего спортзала Фитнес Тяжелая атлетика F21 33,25 доллара США 3,1 * 1,5 м переносная регулируемая волейбольная сетка для бадминтона с подставками 3,1 * 0,9 м для использования вне помещений крытая складная теннисная сетка с рамкой F2034 18 долларов США. 75 Штанга со штангой 1,0 м, прямая штанга Φ 25 мм, стандартная штанга с твердой резьбой, тяжелое подъемное оборудование, штанга, тренажерный зал, фитнес-оборудование F2 11,25 долларов США Нескользящий тренажерный зал Домашний тренажерный зал V-образная рукоятка для шкива Крепления для троса Гребля Т-образная дуга Бицепс Трицепс Blaster Фитнес-ручка F1124 Нажмите Подробнее Описание продукта

    Какой тип штанги для подтягивания выбрать?

    Грифы для подтягиваний — это простые, но чрезвычайно эффективные тренажеры, которые должны быть частью каждого домашнего спортзала.Они помогут вам эффективно тренировать верхнюю часть тела, используя собственный вес, не выходя из дома. Штанга для подтягиваний поможет вам укрепить в основном пресс, мышцы груди, рук и спины. Обычно считается, что подтягивания — лучший способ обрести сильную и широкую спину без необходимости регулярно ходить в спортзал. Однако еще большим преимуществом подтягиваний является то, что их можно разместить практически где угодно — на потолке, стенах, шведской стенке или даже в дверной коробке — поэтому они подходят для небольших квартир и других помещений с ограниченной вместимостью.Более того, большинство моделей очень доступны по цене, так что не сомневайтесь и подберите себе планку для подтягиваний вместе с нами. Вы не будете сожалеть об этом!

    Перед покупкой перекладины для подтягивания хорошенько подумайте о , где вы хотите ее поставить . Тщательно снимите все необходимые мерки и используйте их, чтобы выбрать подходящий вам продукт. Если вы подумываете о покупке дверной перекладины и у вас деревянная дверная коробка, помните о риске повреждения вашей двери. В таких случаях лучше получить поручень, который просверлен в стене.Если у вас дома есть шведская стенка, вы можете купить специальную штангу для подтягивания, которую можно прикрепить к ним. Однако не забудьте измерить диаметр поперечины, чтобы она подошла. Другими важными атрибутами являются предельный вес и качество материала и изготовления (чаще всего рекомендуются стальные стержни с противоскользящей поверхностью).

    Как указано выше, выбор панели зависит главным образом от того, где вы хотите ее разместить. В соответствии с этим мы делим подтягивающие перекладины на дверные перекладины , подтягивающие стержни на стенах, потолочные перекладины и отдельно стоящие перекладины .Кроме того, мы предлагаем различные параллельные брусья , которые предоставляют еще больше возможностей для тренировок. Тщательно подумайте, какой вариант подходит вам лучше всего.


    Дверные ручки для подтягивания

    Дверные ручки для подтягивания — это очень практичное снаряжение для тренировки мышц верхней части тела. Эти тяги могут быть телескопическими или могут быть подвешены на дверной коробке . Вы сами решаете, что лучше соответствует вашим потребностям. Некоторые дверные ручки для подтягивания поставляются с дополнительными аксессуарами, такими как резиновые ручки или предохранители для предотвращения расшатывания ручки.Помимо укрепления верхней части тела, вы также тренируете и тонизируете стабилизирующие мышцы, что в долгосрочной перспективе поможет вам уменьшить боль в спине. Вы можете сосредоточиться на разных группах мышц, изменив расстояние между руками , когда вы держите штангу.

    Эти тяговые штанги устанавливаются легко и быстро, — так же легко снимаются. Это преимущество, особенно если у вас дома мало места или по какой-то причине вы не можете просверлить отверстия в стене.Если у вас деревянные дверные коробки, не рекомендуется использовать телескопическую перекладину, чтобы избежать повреждений.

    Преимущества: не нужно сверлить, экономит место, простой монтаж, может крепиться как к верхней, так и к нижней части дверной коробки
    Недостатки: неправильное крепление телескопической штанги может привести к повреждению, если у вас деревянные дверные коробки

    Подробнее о дверных скобах >> здесь <<


    Настенные перекладины

    Настенные перекладины для подтягивания крепятся винтами и, как дверные перекладины, позволяют укрепить мышцы спины, рук и груди с помощью подтягиваний и подтягиваний . Выбирая настенные подтяжки, следует обращать внимание на расстояние между ручками, а также на их ширину. Выбирайте настенную подтяжку с параметрами, которые максимально соответствуют вашим потребностям. Некоторые перекладины для подтягивания имеют несколько вариантов угла захвата и расстояния . Так что подумайте также о том, какие группы мышц вы хотите укрепить. Стеновые подтягивающие дуги обычно прочные и имеют на более высокий предел веса , чем дверные подтягивающие перекладины. Высота перекладины полностью зависит от вас, поэтому вы можете полностью отрегулировать ее в соответствии со своими потребностями.Обратите внимание на то, входят ли винты и болты в комплект тяги.

    В этой категории вы также найдете штанги для подтягивания , которые можно повесить на шведскую стенку . Эти натяжные перекладины не нужно крепить винтами, все, что вам нужно сделать, это прикрепить их к шведской стенке, либо в верхней, либо в нижней части. Не забудьте измерить диаметр перекладины, чтобы убедиться, что ваша перекладина подходит.

    Достоинства: регулируемая высота, не занимает много места, различные типы захватов
    Недостатки: после того, как вы прикрепите его, вы не можете снова изменить его положение


    Потолочные перекладины

    Потолочная перекладина — это подъемная перекладина, которую можно использовать, если потолки достаточно высокие.Это отличное оборудование для фитнеса необходимо надежно закрепить, чтобы избежать ненужных несчастных случаев или травм. Когда вы не используете его, вы можете использовать его для подвешивания боксерской груши или подвесной системы. Как и в случае с другими перекладинами для подтягивания, с правильно прикрепленной к потолку перекладиной для подтягивания вы можете укрепить руки, мышцы живота и спины . Если вы хотите иметь прямую и широкую спину, а также мощную грудь, регулярные упражнения на перекладине для подтягивания к потолку — правильный путь для этого. Эти штанги для подтягиваний могут иметь несколько типов ручек , что усложнит вашу тренировку.Чтобы прикрепить штангу к потолку, вам понадобятся дрель и дюбели.

    Преимущества: можно разместить практически где угодно, на нем можно повесить боксерский мешок или подвесную систему, более высокий предел веса
    Недостатки: более сложная сборка


    Отдельностоящие поручни для подтягивания

    Отдельностоящие перекладины для подтягивания имеют прочный каркас, который поможет вам эффективно укрепить все ваше тело (разнообразие упражнений зависит от конкретной модели — типа, количества захватов и т. Д.). Отдельно стоящие поручни для подтягивания достаточно устойчивы, чтобы выдержать весь ваш вес, даже если они не закреплены болтами. Этот тренажер позволяет делать подтягиваний, отжиманий, подтягиваний и других упражнений с собственным весом. Многие модели также имеют мягкую спинку и ручки из пеноматериала для большего комфорта во время тренировки. Отдельно стоящие ручки для подтягивания естественно занимают больше места, чем натяжные ручки на стене или двери, поэтому вы должны тщательно продумать, где их разместить, и достаточно ли у вас места для .Если у вас плавающие полы или другие деликатные поверхности, рекомендуется использовать защитный коврик.

    Преимущества: больше вариантов упражнений, отжимания, некоторые модели имеют удобную набивку
    Недостатки: требуется больше места, трудно перемещать


    Параллельные брусья

    Брусья наверняка знакомы вам как гимнастический инвентарь, но определенно не предназначены для использования только профессиональными спортсменами. Как следует из названия, это две горизонтальные планки, расположенные на расстоянии параллельно друг от друга на определенном расстоянии.В зависимости от типа одни стержни соединяются друг с другом, а другие — нет. Если вы не хотите покупать отдельно стоящие параллельные брусья или у вас недостаточно места для них, вы можете использовать параллельные брусья , прикрепленные к стене , или универсальные брусья меньшего размера , которые легко переносить с место на место. Параллельные брусья, соединенные друг с другом, имеют более прочную раму и, следовательно, имеют на более высокий предел веса . Тренировки на брусьях включают в себя широкий спектр упражнений, которые укрепляют различные части вашего тела и улучшают координацию.Параллельные брусья также подходят для занятий фитнесом на открытом воздухе , упражнений , которые в наши дни стали огромной тенденцией (некоторые люди даже используют для этого брусья на детских площадках). Если вы собираетесь использовать брусья в помещении, рекомендуется подложить под него защитный коврик.

    Преимущества: эффективная тренировка верхней части тела, улучшение координации и выносливости
    Недостатки: более прочные модели дороже и требуют большего пространства

    А какой бар вы будете использовать?

    Лучшие перекладины 2019 года

    Последнее обновление 21 января 2021 года персоналом TFM

    Турникеты для подтягивания Обзор:

    Турники для подтягиваний — идеальный инструмент для выполнения интенсивных тренировок верхней части тела дома с использованием только веса собственного тела.Это небольшое фитнес-оборудование настолько полезно и недорого, что любой, кто серьезно настроен на создание скульптурного телосложения, должен иметь его. В этом обзоре мы разберем то, что вам нужно знать, и поделимся нашими лучшими выборами для лучшей планки для подтягиваний для домашних тренировок.

    Есть несколько различных видов домашних турник, некоторые из которых более портативны, чем другие. Но в целом перекладины для подтягивания, также известные как перекладины для подтягивания, состоят из металла, какого-то пенопласта или резины, имеют средства крепления к дверной коробке, стене или потолку и позволяют человеку подняться на земле, используя различные мышцы верхней части тела, включая руки, спину, плечи и грудь.

    Наши лучшие штанги для подтягиваний:

    Perfect Pull Up Multi-Gym

    # 1 Общий выбор штанги для подтягивания:

    Но прежде чем мы зайдем слишком далеко, давайте разберем наш любимый дверной проем бар. Дверной проем Perfect Pull Up Multi-Gym нравится нам по нескольким веским причинам.

    Мульти-тренажерный зал Perfect Fitness — это домашний тренажерный зал с подъемной перекладиной, в котором используется рычаг вокруг дверной коробки, чтобы удерживать вас. Он имеет большой вес в 300 фунтов с инновационными накладками, которые упираются в дверную раму, что избавляет его от износа, связанного с миллионами хороших тренировок.Вы сможете бить руками, грудью, спиной и корпусом на этой удобной рабочей лошадке. И, в отличие от большинства других дверных перекладин, тренажерный зал Perfect Pull Up Multi-Gym позволяет выполнять подтягивания широким хватом. Ручки простираются до внешней стороны дверной коробки, а не внутри нее. (Посмотрите на изображение слева.)

    Мульти-тренажерный зал Perfect Fitness
    • Грузоподъемность 300 фунтов
    • Изогнутые эргономичные ручки с широким захватом для 3 вариантов захвата
    • Запатентованная защита дверной коробки и регулируемая конструкция надежно фиксируют дверные рамы

    Дверные перекладины для подтягивания (используются рычаги вокруг дверной рамы)

    Эти типы переносных перекладин для подтягиваний позволяют задействовать различные мышцы с помощью захвата на разных расстояниях, таких как узкий хват, нейтральный хват, широкий хват и т. Д.

    Установка

    Для стержней этих типов обычно не требуются постоянные опоры или кронштейны. Вместо этого они используют точки рычага, чтобы обеспечить чрезвычайно надежный захват дверной коробки. Тем не менее, вы хотите убедиться, что конструкция вашего дома достаточно прочна, чтобы выдержать это устройство.

    На что обращать внимание на подъемную перекладину дверного проема:

    • Несколько ручек
    • Прочная конструкция
    • Мягкие точки контакта для предотвращения повреждения стен и дверной коробки

    Лучшие подъемные перекладины дверного проема по цене

    Iron Gym Итого Бар для тренировки верхней части тела — 28 долларов — 5,117 отзывов

    Iron Gym Extreme Total Upper Body Workout Bar — 39 — 912 отзывов

    Perfect Fitness Multi-Gym Pro — 49 — 423 долларов США

    Второе место для перекладины Top Doorway Pull Up Bar :

    Iron Gym Total Upper Body Workout Bar — Extreme Edition

    Iron Gym Total Upper Body Workout Bar — Extreme Edition

    Iron Gym Extreme — наш выбор для лучших переносных подъемников с несколькими ручками. бар.Эта переносная перекладина для подтягиваний — прочный и многофункциональный инструмент, который выведет вашу игру на верхнюю часть тела на новый уровень. Что лучше всего в грифе Iron Gym Extreme Total Upper Workout Bar, так это то, что у него есть множество вариантов захвата (всего 5), включая традиционный узкий, нейтральный, широкий, а также альтернативный широкий хват и боковой захват. Различные ручки позволяют воздействовать на различные группы мышц плеч, рук, спины и т. Д. Затем вы можете снять ее с верхней дверной рамы и опустить вниз, чтобы облегчить приседания.

    И перевернуть на полу для отжиманий.

    Iron Gym Общая тренировочная планка для верхней части тела Характеристики:

      • Прочная стальная конструкция
      • Удобные ручки из пеноматериала
      • Максимальный вес пользователя: 300 фунтов
      • Инструменты для сборки в комплекте

    Ознакомьтесь с нашим полным обзором утюга Тренажерный зал Extreme Total Upper Workout Bar здесь.

    Garren Fitness Maximiza Pull Up Bar

    Удлинитель выдвижной дверной коробки (выдвигается, чтобы поместиться между дверной коробкой):

    Этот тип подъемной ручки дверной коробки является одним из самых дешевых и простых в установке.Бар Sunny Health & Fitness Chin Up Bar — отличный тому пример. Это хромированная трубка, которая телескопически выдвигается с обоих концов, чтобы соответствовать дверному проему шириной до 3 футов. На обоих концах есть резиновые прокладки, которые помогают создать напряжение, чтобы противостоять нагрузке пользователя.

    Хотя они и не требуются, рекомендуется использовать кронштейны для предотвращения соскальзывания или падения тягового стержня двери с рамы. Итак, плюсы в том, что вы можете поставить этот тип перекладины практически в любом месте вашего дома, минусы в том, что вам действительно следует использовать кронштейны, а положение ваших рук ограничено, чтобы подтянуться или подтянуться.

    Pull Up Bar (выдвигающийся) Характеристики:

    • Функциональная и безопасная телескопическая конструкция
    • Прочная конструкция
    • Удобные ручки
    • Кронштейны и винты

    Best Pull Up / Chin Up Bars (Extension) по цене

    GoFit Штанга для подтягиваний — 19,99 $ — 435 отзывов

    j / fit Deluxe Doorway Pull-Up Bar с удобными ручками — 24,99 $ — 585 отзывов

    Garren Fitness Maximiza Pull Up Bar — 37,98 $ — 710 отзывов

    Наш лучший телескопический дверной проем. Подбор штанги:
    Штанга для подтягивания Garren Fitness Maximiza

    Эта усиленная штанга для подтягивания / подтягивания выполняет свою работу по очень низкой цене.Штанга для подтягивания Garren Fitness Maximiza поставляется с тремя наборами ввинчиваемых дверных креплений (2 набора для тяжелого режима работы и 1 набор для среднего режима) и имеет регулируемую ширину от 26 ″ до 39 ″, что упрощает установку. На каждом конце штанги есть удлинители, которые можно поворачивать, чтобы они подходили практически к любой дверной коробке. Он достаточно прочен, чтобы выдержать вес пользователя в 220 фунтов. Удобные нескользящие ручки из пеноматериала спасают ваши руки, сводят к минимуму усталость и боль в руках и помогают сосредоточиться на подтягивании, а не на висении.

    Если вы чувствуете, что хотите изменить тренировку, вы можете переместить штангу вниз к нижней части дверного проема, чтобы обезопасить ноги при приседаниях, или использовать ее в качестве перекладины для стабильных контролируемых отжиманий.

    Когда вы закончите тренировку, вы просто скручиваете концы грифа, опускаете его и храните где угодно. Он поместится в любой шкаф или даже просто отлично смотрится в углу комнаты. А если вы не против оставить его в дверном проеме, то у вас будет простой способ немного потренироваться, делая несколько подтягиваний каждый раз, когда вы проходите через дверь.

    Штанга для подтягивания Garren Maximiza (и другие телескопические штанги) технически может использоваться без опорных кронштейнов, но настоятельно рекомендуется использовать их в целях безопасности.Я просто поместил кронштейн в дверной проем, который лучше всего подходил для регулярного использования перекладины.

    Garren Maximiza Pull Up Bar

    • Максимальный вес 300 фунтов с креплениями для тяжелых условий эксплуатации
    • Регулируемая длина, от 26 дюймов до 39 дюймов
    • Удобные нескользящие ручки из вспененного материала помогают снизить утомляемость рук

    Соображения при взгляде на перекладину для подтягивания:

    Убедитесь, что ваш дверной проем может удерживать перекладину!

    ПРИМЕЧАНИЕ !!!: Важно убедиться, что дверной проем, который вы используете, подходит для подъемной перекладины дверного проема.Если штанга поставляется с монтажными кронштейнами, мы настоятельно рекомендуем их установить. В случае сомнений проконсультируйтесь со специалистом, чтобы избежать проблем или травм.

    Упражнения с собственным весом / помощь во избежание травм

    Натяжные дуги дверной рамы являются одним из основных элементов оборудования с собственным весом. Преимущества выполнения упражнений только с собственным весом включают в себя избежание травм, не перегружая мышцы или суставы дополнительным весом.

    Наши мышцы созданы для того, чтобы выдерживать нагрузку, которую может нести наше тело.А при правильном и контролируемом выполнении подтягивания сами по себе могут значительно улучшить нашу верхнюю часть тела. Подумайте об этом так: если вы весите 150 фунтов, вы поднимаете по 75 фунтов на каждую руку. Это большой вес! Скоро вы увидите определение мышц.

    Комплексная силовая тренировка

    Грифы для подтягиваний разработаны, чтобы помочь вам укрепить руки, плечи, спину, широчайшие, кисти и даже грудь. Если вы используете подъемы ног, вы также сможете проработать мышцы живота.А некоторые портативные перекладины для подтягивания предлагают еще больше возможностей для тренировки мышц, например отжимания для работы трицепсов.

    Прочный и компактный тренажер

    Одним из огромных преимуществ турникетов является то, что они чрезвычайно компактны и в то же время способны выдерживать большой вес. Обычно они весят менее 10 фунтов, но большинство из них могут вместить пользователя около 300 фунтов.

    Переносная перекладина для подтягивания

    Многие перекладины, такие как утягивающая перекладина Iron Gym Total Upper Body, не требуют каких-либо постоянных опор, что означает отсутствие повреждений стен или дверных коробок.Для некоторых подъемных перекладин в дверном проеме, например, для подтягиваний Sunny Health & Fitness, не обязательно требуются кронштейны, но это желательно, поскольку этот тип не использует надежное плечо, как некоторые другие стили. Золотое правило оздоровления — не травмироваться при этом, поэтому всегда проявляйте осторожность.

    Универсальность

    Некоторые из лучших перекладин для подтягиваний имеют несколько вариантов захвата, чтобы сделать тренировку еще более разнообразной. Iron Gym Extreme Edition имеет 5 позиций захвата.Опять же, перекладины различаются по стилю, функциям и цене. Трудно сказать, что есть лучшая планка для подтягивания, поскольку в целом вердикт таков, что действие и результат одинаковы. Вы боретесь с гравитацией и при этом тренируете массу мышц.

    Различные типы перекладины для подтягивания

    Не все перекладины сделаны одинаково. Есть переносной дверной проем, телескопический тип, тип, который вы постоянно прикрепляете к стене или потолочной балке, и тип автономной подъемной башни.Щелкните ссылку, чтобы перейти к разделу:

    Подтягивающие стержни дверного проема (используйте рычаги вокруг дверной коробки)

    Подтягивающий стержень дверной коробки (доходит до внутренней части дверной коробки)

    Настенные подъемные перекладины и потолочные подъемные балки

    Свободно стоящие станции для подтягиваний и башни для подтягиваний

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть полный обзор дверного проема для здоровья и фитнеса Sunny:

    Предупреждение:

    Обратите внимание на то, что с поручнями, которые крепятся к стенам или дверных коробок, вы всегда должны быть уверены, что стена или рама построены из твердого материала, такого как деревянные перекладины, кирпич или бетон.Обычный гипсокартон или тонкая металлическая дверная коробка не справятся с затягиванием стержня, когда он выдвигается. Кроме того, это поможет обеспечить надежную установку круглых кронштейнов, которые не вырвут и не повредят раму.

    Также обратите внимание, что обычно можно использовать дверной проем с закрывающейся дверью. Если дверной косяк достаточно толстый, а большинство из них, вы можете установить кронштейны для планки Sunny Chin Up Bar на открытой стороне коробки.

    Преимущества использования перекладин для подтягиваний

    Подтягивания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания мышц рук, груди, плеч и спины.Некоторые из преимуществ включают набор мышечной массы, улучшение осанки, что защищает позвоночник, и в целом отличный внешний вид.

    В морской пехоте США подтягивания используются как мера силы верхней части тела. Если вы можете сделать 20-25, вы в отличной форме. Если вы не можете сделать хотя бы три подтягивания, вам нужно поработать. Хорошей новостью является то, что с домашней перекладиной для подтягиваний вы можете легко работать над ней и увеличивать количество повторений каждый день.

    Поскольку вы используете только собственный вес, использование перекладины — это нечто среднее между кардио и силовой тренировкой.Вы задействуете большие группы мышц и определенно увеличите частоту сердечных сокращений, но в течение короткого времени. Два подтягивания могут вызвать учащенное сердцебиение. А поскольку максимальный вес, который вы будете поднимать, обычно равен весу вашего собственного тела, у вас гораздо меньше шансов переборщить и получить травму. Это отличное место для отдыха.

    Наращивание мышечной массы

    Способность каждого выполнять перекладину для подбородка зависит от его размера и веса. Если вы поднимаете 100-150 фунтов веса тела, это будет непросто.Это нарастит мышцы.

    Улучшение осанки

    Плохая осанка и округлые плечи сейчас достигли уровня эпидемии. Большинство из нас работает за столом хотя бы часть дня, и наши спины медленно сгибаются к компьютеру и падают на пол. Подтягивания могут помочь исправить эту неправильную осанку, активизируя мышцы плеч и спины и позволяя им приблизить туловище к правильному структурному положению.

    Другие соображения

    Начало работы с подтягиваниями

    Если вы хоть немного тренировались в своей жизни, вы, вероятно, пробовали подтягиваться на перекладине.А если да, то знайте, что это на удивление сложный ход. Поднятие одного подбородка или подтягивание может показаться невозможным для многих людей. И это шокирует, что людям не легче поднять собственный вес. В конце концов, наши ноги позволяют нам ходить, бегать и прыгать, увеличивая вес всего тела без особых трудностей.

    Что ж, правда в том, что люди определенно созданы для того, чтобы делать много подтягиваний, но в современной цивилизации нас просто не заставляют делать это очень часто. Но мы отказываемся от сверхъестественного, здорового и безопасного способа создания изумительной формы верхней части тела.

    Модифицированные подтягивания

    Подтягивания вначале непросто, но вам не обязательно начинать с полным весом. Полезный вариант — начать с модифицированного подтягивания с ящиком или стулом под вами, чтобы сбросить несколько фунтов вашего полного веса (убедитесь, что он надежно закреплен и / или удерживается другом). Со временем вы сможете уменьшить вес, который приходится на ноги, и увеличить нагрузку на верхнюю часть тела.

    Киппинг Подтягивания

    Киппинг выполняет своего рода толчок вверх вашим телом, чтобы дать толчок и облегчить выполнение подтягиваний.Подтягивания с накидом (или подтягивания на бедрах) популярны среди практикующих кроссфит, поскольку они позволяют выполнять большее количество повторений. Противоположность разгибанию — это подтягивание мертвой хваткой, знакомое большинству людей. Здесь вы начинаете с полного или почти полного разгибания рук и подтягиваетесь, используя только верхнюю часть тела, более медленным и контролируемым образом. Как скажут вам энтузиасты кроссфита, киппинг — это не обман, и ни один стиль подтягивания не лучше или хуже. Они просто разные.

    Еще несколько предупреждений

    Как и в случае с любым новым режимом фитнеса, вы всегда должны консультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.Цель — выздороветь и поправиться, а не навредить себе и не сделать себе хуже. Знайте свои пределы, и, хотя их полезно раздвигать, не переусердствуйте.

    И опять же, перед использованием перекладины необходимо надежно закрепить их. Это удваивается, если вы выполняете подтягивания с наклоном. Вы же совершенно не хотите, чтобы штанга упала вместе с вами, верно? Правильно. Безопасность превыше всего. Изумительно подтянутый и вылепленный кузов на втором месте.

    Последнее слово о перекладинах для подтягиваний

    Лучшая перекладина для подтягиваний — это та, которая соответствует вашей жизни и ситуации в домашнем тренажерном зале.Тем не менее, получение перекладины для подтягивания / перекладины не сразу превратит вас в скульптурного бога. Подтягивания — одно из лучших упражнений, которое вы можете делать для улучшения физической формы верхней части тела, но вы должны их ДЕЛАТЬ. Так что возьмите перекладину, которую вы можете установить в том месте, где вы собираетесь ее увидеть, и вам придется ее использовать. Подтягивающая перекладина в дверном проеме в центре дома определенно может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе. Следующий шаг за вами.

    Вот обзор тройной дверной перекладины 3-в-1 от Shamrock:

    .

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.