Четверг , 9 декабря 2021
Главная / Разное / Планка и приседания упражнение на 30 дней: Четыре минуты в день, чтобы похудеть. Мифы о планке – Москва 24, 31.03.2017

Планка и приседания упражнение на 30 дней: Четыре минуты в день, чтобы похудеть. Мифы о планке – Москва 24, 31.03.2017

Содержание

Худеем за 30 дней — обзор приложения и программ Джиллиан Майклс

Реально ли похудеть всего за 30 дней? Вполне, если следовать специальной программе тренировок. Ищем лучшую.

Содержание материала

Введение

Есть мнение, что похудение – это долгий и мучительный процесс, изнурительная борьба за каждый сброшенный грамм, которая может здорово подорвать здоровье. На самом деле, с помощью выверенной программы тренировок и сбалансированного питания вполне можно сбросить вес за месяц.

Но на сколько можно похудеть за 30 дней? Конечно, похудеть на 10 кг за такой короткий срок не выйдет. Тем не менее, если четко следовать фитнес-плану, к концу месяца получится скинуть до 2,5 кг. А чтобы сэкономить время на консультациях с тренерами и диетологами, достаточно установить на свой смартфон удобное приложение с программой для похудения.

На данный момент, в базе магазина Google Play собраны десятки тысяч упражнений, с помощью которых можно сбросить лишний вес за 30 дней. Команда Bodymaster выбрала одно из самых популярных — Худеем за 30 дней от Simple Design Ltd.

Мы рассмотрим, как похудеть в домашних условиях с помощью приложения, насколько удобно ими пользоваться. А затем сравним программу тренировок, которую предлагают создатели апплета с суперпопулярной программой от звезды фитнеса Джиллиан Майклс.

Тренировки с приложением Худеем за 30 дней

Как и большинство приложений от данной команды, мобильная программа Худеем за 30 дней выглядит просто, незамысловато и включает в себя минимальный набор функций.

Первая большая опция приложения Худеем за 30 дней – упражнения, выведенные на главный экран. Весь курс разделен на блоки: 3 дня тренировок плюс день отдыха и восстановления. Каждый день активности включает в себя 7-10 упражнений без оборудования. Это приседания, планки, отжимания, мостики, подъемы, махи и так далее.

Каждая тренировка происходит в формате видеоурока. Анимированная модель показывает технику каждого упражнения, а электронный голос озвучивает счет и командует о смене упражнения и отдыхе. Что удобно, каждое упражнение содержит подробное текстовое описание. Кроме того, можно переключиться на YouTube-ролик с настоящим тренером.

План питания по приложению Худеем за 30 дней

Вторая большая опция приложения Худеем за 30 дней – меню. Причем вы можете выбрать либо обычную диету, либо вегетарианскую — без мяса и рыбы. Рацион питания на каждый день состоит из завтрака, перекуса, обеда и ужина. Например, так выглядит меню на первый день по обычной диете:

Завтрак

  • 1 чашка чая или черного кофе без молока и сахара
  • Овсяная каша

Перекус

  • Любые орехи без соли
  • 1 кусочек обезжиренного или соленого сыра

Обед

  • 2 куска цельнозернового тоста с луком, помидорами и салатом
  • Фруктовый салат

Ужин

  • Овощной салат из моркови, томатов, сладкого перца, огурцов и так далее.

Все продукты можно купить заранее с помощью списка продуктов на каждую неделю.

Bodymaster рекомендует!

Если рецепты в приложении покажутся вам слишком скучными и банальными, а вместо этого захочется приготовить себе что-то интересное, но при этом несложное, самые крутые идеи вы найдете в разделе Здоровое питание на нашем сайте.

Сбор данных в приложении и отзывы

Все данные по времени тренировок и весу заносятся в Отчет. При этом данные по упражнениям подключаются автоматически, а вот изменения по весу вы вносите самостоятельно.

Из привычных опций можно также выделить синхронизацию с Google Fit и настройку уведомлений.

Самый серьезный недостаток в приложении – невозможность отключить рекламу, которая здесь довольно навязчива. Также стоит учесть, что приложение не предполагает индивидуального подхода. Это некая общая сборка из комплекса упражнений и плана питания, в котором не учитываются ваши личные вкусы и параметры тела.

Судя по отзывам пользователей, приложение Худеем за 30 дней довольно удобное и надежное, однако есть несколько претензий:

  • Выполнение приложений довольно монотонное. Многим не хватает настройки скорости;
  • Не указывается вес продуктов, следовательно, сложно рассчитать индивидуальную порцию;
  • Нет указания более точных параметров тела, например, обхвата талии или бедер.

Упражнения «Похудей за 30 дней» от Bodymaster

На основе упражнений, которые даются в приложении для похудения за 30 дней, мы собрали простой, но эффективный комплекс, с помощью которого можно сбросить вес.

Приседания без отягощения

Во время выполнения данного упражнения важно держать корпус и голову прямо.

Приседания без отягощения
  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч
  • Сцепите руки за головой
  • Приседайте максимально глубоко, чувствуя, как напрягаются мышцы бедер.

Выпады с проходкой с собственным весом

Выпады с проходкой с собственным весом
  • Встаньте прямо
  • Ноги должны быть на ширине плеч, а руки на бедрах
  • С прямой спиной сделайте выпад вперед так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола
  • Следите за тем, чтобы колено передней ноги не заходило дальше носка
  • Оттолкнувшись пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение
  • Повторите выпад с другой ноги.

Ягодичный мостик

Ягодичный Мостик
  • Ложитесь на спину
  • Согните колени и вытяните руки вдоль тела
  • Выдыхая, приподнимите таз, напрягая ягодичные мышцы
  • Проведите в этой позиции 1-2 секунды
  • Вернитесь в исходное положение

Планка

Классическая планка на предплечьях
  • Упритесь в пол предплечьями и пальцами ног
  • Сохраняя спину прямой, оставайтесь в этом положении около минуты

Велосипед

Упражнение «Велосипед»
  • Лягте на пол
  • Согните ноги под углом 90 градусов
  • Руки уберите за голову
  • Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю

Махи назад согнутой ногой

Махи назад согнутой ногой
  • Встаньте на колени
  • Прогнитесь в пояснице и вытяните руки перед собой
  • Держите голову прямо, согните колени под углом в 90 градусов
  • На выдохе поднимите правую ногу, чтобы бедро было вровень со спиной
  • На секунду задержитесь в этом положении.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой.

Программа «Похудей за 30 дней»: 4  недели от Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс — американский персональный тренер, которая активно участвует в телевизионных фитнес-шоу. С 2005 года она выпустила около 50 DVD-пособий по тренировкам, одной из самых популярных ее программ считается 30-дневный курс для похудения:

Для занятий понадобится лишь коврик, гантели около 1,5 кг и кроссовки.

Каждая неделя включает в себя следующий план:

  • Легкая разминка
  • 3 минуты силовых упражнений
  • 2 минуты кардиоупражнений
  • 1 минута упражнений на пресс

Полное расписание всех недель на 30 дней и видео тренировок выглядят так:

Похудеть за 30 дней — 1 неделя

Достаточно простой уровень. Джиллиан рекомендует выполнять его без перерывов на выходные, чтобы подготовить себя к усиленному второму уровню.

Посмотреть полный курс упражнений 1 недели:

Похудеть за 30 дней — 2 неделя

Самый трудный у большинства желающих похудеть. Здесь усиливается нагрузка, зато уже на 12-13-й день становятся заметны перемены в теле.

Посмотреть полный курс упражнений 2 недели:

Похудеть за 30 дней — 3 неделя

На 21 день закаленное тело уже не боится нагрузок, так что все упражнения выполняются без особых усилий.

Посмотреть полный курс упражнений 3 недели:

Похудеть за 30 дней — 4 неделя

На 28-30 день тело уже полностью адаптировалось и готово к новым заданиям.

Посмотреть полный курс упражнений 4 недели:

Для первого знакомства с программой похудения за 30 дней от Джиллиан Майклс, взгляните на список упражнений первого уровня:

  • Разминка.
  • Круговые взмахи руками.
  • Перекрестные движения верхних конечностей
  • Прыжки.
  • Вращение бедрами
  • Разминка коленных суставов
  • Комплекс из отжиманий и приседаний с гантелями
  • Прыжки и бег на месте
  • Тренировка пресса
  • Растяжка и расслабление.

Заключение

Приложение Худеем за 30 дней — достаточно бюджетный вариант для тех, кто интересуется, как быстро похудеть. В нем собраны даются несложные, но эффективные упражнения для снижения веса. Диеты тоже не отличаются особой сложностью и состоят из продуктов, доступных в любом магазине.

Однако жирный минус данной программы — обилие рекламы и отсутствие индивидуального подхода к пользователю. Здесь нет возможности выбрать определенные продукты и порции.

Впрочем, ничто не мешает выполнять тренировки по одному из 4 приложений, а соблюдать диету с помощью удобного дневника питания, например, Yazio, обзор которого вы можете прочитать на нашем сайте.

Программа от Джиллиан Майклс не подразумевает плана по питанию, и на втором уровне может стать серьезным испытанием для тех, кто хочет похудеть за месяц за счет усложнения упражнений. Однако сотни тысяч благодарных отзывов говорят о том, что программа реально работает.

Вам останется лишь продумать, как фиксировать свой прогресс. Если в приложении заложен отдельный экран отчета с наглядным графиком, пользуясь программой Джиллиан Майклс, вести строгий учет тренировок придется самостоятельно.

10 крутых iOS-приложений для выполнения планки

1. Планка Будь сильнее

В приложении есть несколько видов планок: на прямых руках, на локтях с прямыми ногами, на локтях и коленях. Из вариантов можно собрать свою тренировку. Приложение будет автоматически переходить от упражнения к упражнению, извещая об этом звуковым сигналом. Прогресс тренировок будет легко отследить в истории занятий.

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id1070930456

2. Планка тренировки — статика

В приложении содержатся не только варианты планок, но и более 40 функциональных упражнений, которые помогут укрепить мышцы корпуса и увеличить время стояния в планке. Каждое из них сопровождается видеоинструкцией и не требует дополнительного оборудования.

Из упражнений собрано более 50 тренировок. А для мотивации в приложении есть система вознаграждений за различные достижения.

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id1132834831

3. 30DAYS

Приложение даёт вам 30 дней для того, чтобы добиться видимого прогресса в одном из нескольких упражнений: отжимания, бёрпи, ягодичный мостик. Для планки в нём есть plank challenge, при активации которого вам с каждым днём придётся увеличивать время её выполнения.

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id795130207

4. Планка: бросаем вызов

Программа приложения рассчитана на 30 дней выполнения планки. Пользователь может выбрать один из шести уровней сложности — для любой подготовки. В программе предусмотрены дни отдыха для восстановления мышц. О необходимости тренироваться приложение напомнит уведомлением.

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id1038581419

5. 7 Minute Power Plank Workout

Создатели приложения обещают сделать ваш пресс крепким всего за семь минут в день. За это время вы выполните шесть упражнений, между которыми недолго отдохнёте. В основе программы тренировок — различные вариации планок.

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id723299338

6.  30 Day Plank Fitness Challenges To Reduce Fat

Пусть название приложения вас не обманывает: за жиросжигание больше в ответе дефицит калорий, чем тренировки. И всё же регулярная планка способна преобразить фигуру, а приложение в этом поможет.

Для тренировки можно установить один из шести уровней сложности. Предлагается также выбрать дни отдыха.

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id1146839334

7. 5 Min Plank Workout — Efficient Static Exercise

Приложение предлагает тренироваться всего пять минут в день. За это время вы успеете выполнить несколько видов обычной и боковых планок. Приложение уведомит вас, что пришло время сменить позицию, а также напомнит о необходимости потренироваться.

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id1209524491

8. 5 Minute Plank Abs Challenge

Ещё одно приложение для эффективной пятиминутки с планкой. Каждую тренировку можно настроить в соответствии с вашими возможностями. Прогресс легко отследить по графикам.

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id1139688518

9. Plank Exercise App

Помимо традиционных для приложений с планками возможностей, Plank Exercise App позволяет заниматься под любимую музыку, которая будет прерываться, если нужно сменить позицию.

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id622795937

10. Plank challenge 4 minutes

Через пять недель вы сможете непрерывно стоять в планке до четырёх минут, обещают создатели приложения. На каждой неделе вас ждут четыре дня тренировок и три дня отдыха для восстановления мышц. Начинать предлагается с трёх подходов по 30 секунд, что под силу даже новичкам.

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id1083360252

Читайте также

Планка для начинающих — как научиться делать? 25 вариантов

Планка — это статическое упражнение для вовлечения в работу всех мышечных групп тела. Она выполняется на время — начиная от 10-20 сек для новичков и до 1-2 мин для продвинутых. Польза планки заключается в воздействии на внутренние мышцы пресса и глубинные мышцы позвоночника, важные для осанки.

Начинающим для правильного выполнения планки необходимо научиться осознанно напрягать пресс и ягодичные мышцы — сохраняя при этом нормальный ритм дыхания. При этом новичкам лучше подходит вариация на локтях — в подобном положении проще почувствовать работу мышц живота.

// Как научиться делать планку?

Планка на полу – это одно из наиболее важных упражнений. Новичкам оно необходимо для развития нейромышечной связи между мускулатурой абдоминального пресса и мозгом — или, говоря простыми словами, умения осознанно напрягать мышцы живота за счет силы воли.

Также для правильного выполнения планки начинающие должны помнить про вовлечение ягодичных мышц в работу. Для этого рекомендуется сперва занять позицию планки на локтях, затем сжать ягодицы как можно сильнее на 1-2 сек, после чего акцентировать внимание на мышцах живота.

При обучении планки с нуля необходимо учитывать распределение нагрузки веса тела на локти — а также поддержание позвоночника в максимально прямом положении. В противном случае возможно возникновение болей в запястье и нижней части спины.

// В чем польза:

  • развивает внутренние мышцы живота
  • улучшает осанку
  • уменьшает обхват талии
  • позволяет быстрее добиться кубиков на прессе

// Читать дальше:

Видео

В представленном ниже видео вы найдете 25 вариаций упражнения планка — начиная от базовой планки на локтях, подходящей новичкам, заканчивая продвинутыми вариациями с поднятием рук и ног. При этом наиболее сложной вариацией является упражнение “Скалолаз”:

Правильная техника — советы

Ключевым правилом техники планки для начинающих является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения упражнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры — представляя, что именно она поддерживает прямую позицию тела.

Для выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу. Начинайте с 10-30 секунд, совершая 4 подхода, постепенно увеличивая время. Кроме этого, сохраняйте нормальный ритм дыхания и не задерживайте воздух в легких.

// Планка для начинающих:

  • начальное положение — аналогично начальному положению отжиманий от пола
  • руки расположены на ширине плеч, локти находятся ровно под плечами
  • ноги на ширине плеч; упритесь носками, пятки направлены назад
  • поднимите корпус и поясницу на один уровень, вытяните тело в линию
  • начните отсчет времени с помощью таймера или часов
  • остановитесь при появлении сильной дрожи в мышцах

// Сколько времени делать:

  • начинающие — 3-4 подхода по 10-30 секунд
  • средний уровень — 4 подхода по 30-60 секунд
  • продвинутый уровень — 4 подхода по 60-90 сек

Главные ошибки техники

1. Изогнутая спина


Тело должно быть вытянуто в прямую линию, поясница не должна округляться. Мышцы ног и ягодиц также должны быть слегка напряжены.

2. Перенапряжение шеи

Взгляд должен быть направлен вниз перед собой, а не вперед. Шея формирует прямую линию с позвоночником.

3. Слабые мышцы живота

Правильная планка требует статичного напряжения в мышцах живота. Если это тяжело, начните с планки на вытянутых руках.

4. Чрезмерная нагрузка на локти

Во избежание ненужной перегрузки локти должны быть расположены ровно под плечевым суставом.

5. Чрезмерная нагрузка на плечевые суставы

Следите за тем, чтобы руки не уходили вперед — это также нарушит технику и создаст перегрузку плечевых суставов.

Планка — боковая вариация

Боковая планка — это вариация обычного упражнения планка, выполняемое с опорой на одну руку. Вторая рука при это может быть как вытянута вверх (усложненная боковая планка), так и находиться в неподвижном положении на бедрах. Ключевой работающей группой при выполнении упражнения являются косые мышцы живота.

Отметим, что после того, как вы сможете уверенно поддерживать боковую планку на протяжении 60 секунд, рекомендуется не увеличивать время, а переходить к усложненным вариациям — например, с вытянутой вперед рукой. Также наибольший эффект планка показывает сочетании с другими упражнениями на пресс.

Советы по правильной технике

Начинающим (особенно женщинам) выполнение боковой планки рекомендуется начинать с вариации упражнения с дополнительной поддержкой одной ногой.

Следите за положением бедер

Не поднимайте бедра слишком высоко вверх — тело должно быть вытянуто в прямую линию.

Чрезмерная нагрузка на плечевой сустав
Чрезмерная нагрузка на локоть

Как и в случае с обычной планкой, локоть должен располагаться ровно под плечевым суставом.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Упражнение планка — статическое упражнения для развития внутренних мышц корпуса. Несмотря на то, что планка не сжигает существенного количества калорий, она важна для создания подтянутого пресса. Начинающим рекомендуется учиться выполнять планку с простых вариаций, обращая повышенное внимание на технику.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  24 сентября 2020

Планка упражнение на 30 дней в виде челленджа — Правильное питание. Здоровое питание

Планка упражнение на 30 дней в виде челленджа

Всем привет! А у нас новая неделя и новые интересные темы! Сегодня я хочу продолжить разговор о простых, но эффективных упражнениях дома. До этого речь шла о занятиях дома с резинкой для фитнеса, эффект от которой виден через пару месяцев. Сегодня же я хочу рассказать об еще более легком в плане техники занятия – планка. Я хочу не просто предложить схему выполнения этого вида тренировки, но и бросить вам вызов – планка упражнение на 30 дней!

Суть в том, чтобы за этот период постараться научить себя стоять неподвижно и с напряжением всех мышц, как можно больше минут.

Возникает сразу несколько вопросов: что в этом такого сложного и что это в итоге даст? Стоять неподвижно, напрягая все тело, действительно сложно. Вы попробуйте побыть в таком положении 5 минут. После первых 20 секунд, оставшееся время покажется вам вечностью. А зачем это надо? Такое упражнение – довольно простой способ укрепить осанку, сделать тело упругим и выносливым. Вы почувствуете себя после месяца такой практики сильнее и бодрее.

Для тех, кто никогда не пробовал такой вид занятия, может показаться, что польза его мала для фигуры. На деле же стоять в неподвижном положении, когда напряжены все мышцы, довольно сложно. Даже если посмотреть видео, может показаться, что ничего особенного в этой схеме нет. Поэтому я предлагаю бросить себе 30-дневный челлендж, и попробовать такой подход. Спустя месяц вы заметите эффект.

Как начать занятие на месяц?

Есть два ее вида: планка от локтя и с рук. Выбирайте для себя удобную. Лягте на коврик для фитнеса или на туристическую пенку. Чтобы понять, как правильно вставать в планку, я советую посмотреть видео:

Тело должно быть ровным, спина не должна быть сгорблена или провисать. Попробуйте постоять в таком положении какое-то время, чтобы прочувствовать эффект, работу мышц.

Теперь перейдем к челленджу на месяц. Каждый день начинайте с подхода планки по такой схеме:

Время упражнения постепенно увеличивается, за счет этого к 30 дню вы должны смочь простоять, как палка, пять минут. Поверьте, это очень много. Далее в статье есть вариант для продвинутого уровня.

Вначале даже 20 секунд будут казаться сложностью, но затем вам будет легче и легче с каждым подходом. После такого вызова себе через 30 дней, вы почувствуете, как тело стало выносливее, мышцы пришли в тонус. Вы также можете почитать отзывы других людей, кто прошел этот путь.

Заканчивать цикл после 30 дней вовсе не обязательно. Можно и дальше продолжать делать усилие над собой. Лишним оно не будет точно.

Если вы захотите попробовать, важно соблюдать несколько правил, чтобы от занятий был толк:

  • вы должны стоять ровно, максимально параллельно полу (насколько это возможно в такой позе), ничего не должно «провисать»;
  • руки и ноги должны быть на ширине плеч;
  • пресс должен быть напряжен, спина, ноги прямые;
  • голова должна смотреть вперед или в пол перед собой;
  • не забывайте ровно и глубоко дышать и мягко выходить из положения.

Несмотря на такую простую технику, упражнение подойдет не всем, ведь есть противопоказания. Не рекомендуется делать его тем, у кого есть проблемы с позвоночником, повышенное давление, недавно перенесенные полостные операции (до 6 месяцев).

 

Планка для продвинутых

Я подготовила схему для тех, кто уже давно занимается спортом и вполне сможет выдержать 15 минут. Пишите в комментариях, удалось ли вам простоять до конца. Для усложнения задачи добавляйте специальное оборудование из конца статьи.

Немного о пользе статических тренировок

Статическая нагрузка не накачает пресс или ягодицы, но приведет к улучшению тонуса миоцитов и увеличит их силу. Поэтому, такая физическая нагрузка не должна заменять динамическую. А вот для дополнения и преумножения результатов очень нужна.

Во время статических усилий мышцы тратят меньше энергии, а, следовательно, на их восстановление уходит меньше времени. Поэтому перерывы между тренировками можно сократить.

Приступим к самому интересному

Как правильно делать упражнение? Для начала необходимо подготовиться к нему. Это необходимо как для начинающих, так и для профессионалов, которые давно не тренировались.

Опуститесь на колени, а локтями и носками стоп упритесь в пол. Локти должны быть строго под плечами. Спина прямая, шея вытянута вперед. Это сделать довольно легко и продержаться нужно всего лишь в течение 1 минуты. Но, если вам тяжело, можно начать с 30 секунд.

Классический пример

Выполнять немного сложнее. Постановка верхних конечностей не меняется. Колени надо выпрямить и носками стоп упереться в пол. Чем шире будут расставлены стопы, тем легче устоять в такой позиции. Поясница прямая, никаких провисаний. Время не меняется. Надо начинать с 30 секунд. Чем больше продержитесь, тем лучше. Можно выполнять в несколько подходов.

Положение рук можно изменить – выпрямите их. Некоторые спортсмены говорят, что это облегченный вариант. Но я считаю, что нужно подходить индивидуально. Если вам так легче, начинайте с него. Но излишне себя жалеть тоже не стоит. Иначе эффекта вы не добьетесь.

В первое время вы можете просить кого-то контролировать правильность ваших действий. В идеале, если у вас будет профессиональный тренер. Но это необязательно, главное понять технику и объяснить ее помощнику. Почему это важно? На первых этапах занятий вы не можете адекватно следить за координацией движений, но другой человек хорошо видит со стороны все ваши недочеты.

Другие варианты упражнения

Ниже, я покажу вам на фото различные виды упражнений, чтобы легче было понять мои пояснения. Исходным положением для следующих планок является классическая.

  • Планка на bosu-платформе. Я считаю это самой сложной вариацией данного упражнения. Полусферу можно подкладывать и под руки, и под ноги. Заказать босу-сферу можно на этом сайте.

Планка вокруг света

Я решила делать такие фото в разных странах, присоединяйтесь!

Германия, Кёльн.

Нидерланды, Амстердам.

Россия, Москва. Красная площадь сильно кривая, поэтому фото под углом.

Читайте также:

А вы пробовали такую схему тренировок на выносливость? Какой результат получился у вас и за сколько дней? Делитесь своими отзывами с нами! Ну а пока я прощаюсь, но уже скоро я расскажу вам много всего интересного.

как правильно, график на 30 дней

Упражнение планка мне нравится тем, что оно комплексно прорабатывает основные группы мышц.

Визуально может показаться, что это простое упражнение. Что там надо: стой себе горизонтально, опираясь на руки и ноги. Но нет, оно действительно сложное, и если вы знаете, как правильно делать планку, то можно и мышцы укрепить, и осанку исправить.

Техника и регулярность – это главное. Без первого вы можете только навредить своему здоровью, а без второго не будет результата.

Преимущества (польза планки)

Безусловным преимуществом планки является проработка максимального количества мышечных волокон. Бонусом идет улучшение нейромышечной связи, уменьшение объема талии, а также глубокорасположенных мышц, которые сложно проработать другими упражнениями. Но все эти плюшки возникают только при правильной технике.

Планка сжигает больше калорий, чем другие упражнения для пресса типа скручивания, подъемы ног и так далее. Она ускоряет обмен веществ с наименьшим количеством усилий

Так как во время выполнения планки задействованы все мышцы кора (а это живот и часть спины), то после регулярного выполнения вы заметите улучшение в своей осанке. Именно планка способна обеспечить поддержку в правильном положении шеи, плеч, спины и поясницы.

Многие девушки отмечают пользу регулярной стойки на локтях и руках еще и в том, что им легче ходить на каблуках. Это можно легко объяснить: проработка мышц кора развивает равновесие, которое вам и в быту пригодится, и в спорте.

Виды

Планка — универсальное упражнение, которое широко применяется в таких направлениях, как фитнес, йога, пилатес, гимнастика и другие. Такая распространенность повлияла на возникновение различных вариаций планки. С помощью них можно как облегчить, так и усложнить упражнение.

Можно выделить следующие виды планки:

  1. Классическая (на локтях или на руках).
  2. Задняя (обратная).
  3. Боковая.
  4. Переходящая (из классической в боковую).
  5. С поднятой рукой.
  6. С поднятой ногой.
  7. С поднятой рукой и ногой.
  8. С поднятием ног.
  9. С поднятием рук.
  10. С поднятием руки и ноги.
  11. С прыжком.
  12. На прямых руках с выпадом вперед.
  13. На фитболе и скамье.

Все вариации с поднятием рук и ног служат для усложнения упражнения, поэтому отлично подойдут для уровня «продолжающий». Новичкам стоит задержаться на классической и боковой.

Как правильно делать планку для начинающих

Самое главное – не стремитесь сразу простоять минуту и более. Так вы только усугубите ситуацию. Начинайте с 20 секунд и каждый день прибавляйте по 5-10.

Выполнять планку удобнее в кроссовках, потому что так вы не будете скользить по полу или ковру. А если ваши ноги будут уезжать, то это приведет к болевым ощущениям в ступнях. Лучше этого избегать, потому что долго так простоять вы не сможете.

Техника планки проста. Но если вы новичок и занимаетесь без тренера, то советую первую неделю делать это упражнение перед зеркалом, чтобы видеть свою стойку со стороны.

Для начала разомните все тело.

Затем вам необходимо выполнить алгоритм действий:

  1. Принять горизонтальное положение, опираясь на носочки и локти либо ладони.
  2. Выпрямить спину, чтобы от головы до копчика была прямая линия.
  3. Живот втянут и напряжен.
  4. Ягодицы в тонусе.
  5. Лопатки разведены, то есть не подняты вверх.
  6. Угол между корпусом и руками составляет 90 градусов.
  7. Голову поднимать не нужно, взгляд вниз.

Вы можете усложнить упражнение за счет узкой постановки ног. Если вы новичок, то начинайте с широкой, постепенно сокращая расстояние между стопами.

Также можно усложнить планку, если развести носки в стороны, а пятки прижать друг к другу.

Неправильная планка

Как нужно делать это упражнение, вы уже поняли, но я хочу показать неправильную технику планки, чтобы вы могли ее быстро распознать, если будете ориентироваться по зеркалам.

Распространенные ошибки:

  1. Провисание корпуса.
  2. Поднятие ягодиц наверх.
  3. Сведение лопаток друг к другу.
  4. Подъем или опускание подбородка.

Эффективность планки для похудения (сколько ккал сжигает)

Ошибочно полагать, что планка сжигает жир с живота. Это не упражнение из жиросжигающей тренировки, оно просто укрепляет брюшные мышцы.

Однако что-то да теряется при выполнении упражнения. Примерно 5 ккал тратится за 1 минуту стойки в планке. Но здесь все зависит от начальных параметров. Если вы новичок – у вас чуть больше, если уже асс – у вас чуть меньше. Если вы имеете много лишнего веса, то количество сожженных ккал увеличивается, так как в организме напряжение значительно возрастает по сравнению с организмом человека, имеющего до 20% жира.

Также стоит упомянуть, что выполняя планку на регулярной основе, но безобразно питаясь, ничего нигде не сожжется. Вам нужно обеспечить дефицит в питании, а также сбалансировать свой рацион белками, жирами и углеводами. Это вовсе не означает, что нужно садиться на гречневые, кефирные и любые другие диеты. Наоборот, нужно питаться правильно, разнообразно, чтобы организм получал свою дозу витаминов и минералов. Этим вы помогаете себе похудеть с комфортом.

Вред планки

Это упражнение настолько замечательно, что не имеет побочных эффектов, если вы владеете правильной техникой. Вред от планки возникает разве что в случае его выполнения во время противопоказаний.

Когда планка запрещена:

  1. Грыжа живота.
  2. Межпозвоночная грыжа.
  3. Болезни суставов.
  4. Гипертония.
  5. Во время месячных.
  6. В послеоперационный период.
  7. При беременности во 2 и 3 триместре.
  8. После кесарева в течение месяца.
  9. В посттравматический период.

Если вы не попадаете под категорию вышеперечисленного, то смело делайте планку каждый день в течение месяца и результат не заставит себя ждать.

30 дней планки каждый день

Упражнение планка выполняется по 3 подхода и начинать лучше с 20 секунд, постепенно доходя до 4 минут. Но если ваша техника начинает съезжать, то стоять долго смысла нет.

Проводился эксперимент, в котором установили, что девушки могут выстоять в планке в среднем 90 секунд, а мужчины – 106. Но это не профессиональные спортсмены, а любители. И здесь учитывалось время нахождения в планке именно с правильной техникой.

Если вы хотите устроить себе челлендж «30 дней планки каждый день», то позаботьтесь о том, чтобы нарисовать себе график на весь месяц. Как я уже говорила, начните с 20 секунд и с каждый днем увеличивайте показатель на 5-10 секунд. Раз в неделю делайте отдых от упражнения, то есть на 7-ой, 14-ый, 21-ый и 28-ой день.

Результаты до/после планки

Некоторые результаты из отзывов о планке для похудения представлены ниже:

Челендж: планка за 30 дней! Как простоять 5 минут? | FIT FOR FUN

Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим о таком интересном и популярном упражнении, как планка. Я думаю многие, кто так или иначе пытался следить за своим здоровьем и подтянутостью своего тела уже пытались выполнять это упражнение, с тем или иным успехом. Ведь о эффективности планки говорят уже давно, хоть это и статичное упражнение, и динамика, казалось бы, в разы лучше, но тут надо понимать и оценивать свой уровень подготовки. Никто не отнимает у вас право подкрепить обычную статику небольшой динамикой и тем самым усложнить свою тренировку.

Когда ваше тело стоит вытянутым вдоль пола, сгруппированное и напряженное, работают почти все мышцы тела, руки, ноги, мышцы пресса, плеч и спины. Какие-то в большей степени, какие-то в меньшей, но чем дольше вы будете в статике выполнять данное упражнение, тем больше будут «работать» ваши мышцы по всему телу. А если еще подключить динамику, или использовать различные вариации планки, то и эффект будет значительно лучше.

Если говорить о вариациях планки, то их довольно много, и каждый сможет подобрать для себя более комфортную и нужную позу. Но главное правило для всех видов упражнения – это держать тело ровно, без изгибов и прогибов. Вы не должны прогибаться в поясе, в коленях, голова должна смотреть точно вниз или перед собой, чтобы не было чрезмерной нагрузки на шею. Даже в статических упражнениях можно получить травму, помните об этом.

1. Планка на прямых руках, самый простой вариант планки. Ноги и тело вытянуты в струну, позвоночник в данном упражнении полностью выпрямлен, спина практически не задействуется, руки прямые.

2. Планка на локтях, стандартный и «классический» вариант планки. Опираемся на предплечья (руки согнуты в локтях), и кончики пальцев ног. Тело прямое, не выпячивайте ягодицы. Больше всего нагрузка идет на мышцы ног, пресса, ягодицы, плечи и косые мышцы.

3. Боковая планка, для проработки косых мышц живота, а также плечи. Будьте аккуратны, если у вас слабые суставы плеча, обязательно разминайтесь перед упражнением. Старайтесь также держать тело прямо, будет большая нагрузка на пресс, и желание немного «приподнять таз».

4. Планка с поднятой ногой/рукой, уже более усложненный вариант планки на локтях, которая увеличивает нагрузку на пресс и косые мышцы, а также ягодицы. Упражнения можно выполнять попеременно, хотя уставать будет все-равно ваше тело, а не ноги или руки.

5. И наконец, самый усложнённый вариант классической планки – планка с добавлением динамики, например, подтягивание колена к животу, попеременно. Это уже для более продвинутых и тренированных спортсменов, но эффект у него будет сильнее в разы, особенно на мышцы пресса, косые и спину.

Для тех, кто только начинает выполнять планку, главная задача это не увеличение нагрузки, а желание простоять в ней не 15 секунд, а хотя-бы минуту, две, а лучше пять. Чтобы этого добиться. Нужно планомерно, желательно через день выполнять данное упражнение по несколько подходов до отказа. Ну или попробовать устроить себе челендж на планку, где за месяц вы сможете добиться больших результатов, аж до 5 минут. Но не стоит обольщаться, таких челенджей в интернете полно и все они обещают большие результаты. А когда у человека не получается, он думает, что это он какой-то не такой и мотивация пропадает.

Тут надо понимать главное – получиться далеко не у всех и не с первого раза, а такие марафона рассчитаны на подготовленных людей. Ваша же задача постараться выполнить его максимальной выкладкой и пользой для себя. Не можете выполнить следующую ступень, оставайтесь на ней, и каждый день пробуйте, пока не получиться. Пусть челендж продлиться дольше, ничего страшного. А если у вас есть всего месяц, то вы в любом случае продвинетесь дальше, чем оно есть.

  • День 1-2 = 20 сек
  • День 3-4 = 30 сек
  • День 5 = 40 сек
  • День 6 = отдых
  • День 7-8 = 45 сек
  • День 9-11 = 1 мин
  • День 12 = 1 мин 30 сек
  • День 13 = отдых
  • День 14 = 1 мин 40 сек
  • День 15 = 1 мин 50 сек
  • День 16-17 = 2 мин
  • День 18 – 2 мин 30 сек
  • День 19 = отдых
  • День 20-21 = 2 мин 30 сек
  • День 22-23 = 3 мин
  • День 24-25 = 3 мин 30 сек
  • День 26 = отдых
  • День 27-28 = 4 мин
  • День 29 = 4 мин 50 сек
  • День 30 = 5 мин

Планка упражнение на 30 дней в виде челленджа

Планка вверх-вниз

В планке на прямых руках опустите правый локоть на землю, а затем налево, войдя в планку на согнутых руках. Положите правую руку на землю прямо под правым плечом и выпрямите правый локоть, затем левую руку под левым плечом и выпрямите левый локоть, возвращаясь в планку на прямых руках. Продолжайте чередование.

Виды планки

По мере Вашей тренированности обычная планка станет казаться Вам плевым делом, и тогда пригодятся следующие усложненные вариации этого упражнения.

Планка и отжимания

Займите положение классической планки (а). Поднимите Ваше тело до верхней позиции отжимания за счет рук (b). Задержитесь в верхней точке (с), затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти. Это 1 повтор.

Планка с прыжком

Займите положение классической планки (а). Слегка подпрыгните, разведя ноги в стороны (b). Убедитесь, что Ваша верхняя часть тела не поворачивается. Быстро верните ноги в исходное положение. Это 1 повтор.

Планка с выносом руки

Займите положение классической планки (а). Поднимите и выпрямите левую руку, удерживая ее так, чтобы она было параллельна остальной части тела (b). Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую руку, повторите заданное количество раз.

Переходящая планка

Займите положение классической планки (а). Повернитесь на левый бок в боковую планку (b), задержитесь на 10 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 10 секунд (с). Это 1 повтор. Вернитесь в ИП и повторите.

Боковая планка с поворотом

Примите положение боковой планки, чтобы правая рука оказалась прямо над Вами и была перпендикулярна полу (а). Пропустите Вашу руку под торсом (b). Поднимите руку обратно в ИП. Это 1 повтор. Перекатитесь на другую сторону и повторите.

Планка с “выпадом лягушка”

Примите упор лежа на вытянутых руках (а). Перенесите свою правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой (или так близко, как сможете, (b)). Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в ИП, повторите с левой ноги. Это 1 повтор.

Планка на фитболе и скамье

Поместите ноги на скамью, а предплечьями упритесь в фитбол. Ваше тело должно образовать прямую линию с Вашими плечами и лодыжками. Зафиксируйтесь в таком положении на протяжении 60 секунд.

Используйте эти вариации по мере своего прогресса в классическом стиле.

30-дневный челлендж с упражнением планка

Чтобы выполнить месячный челлендж следуйте следующей схеме:

День 1: держите планку как можно дольше в идеальном виде.

День 2: 30 секунд планки + 30 секунд покачивающейся планки.

День 3: 30 секунд планки + 30 секунд планки с движениями бедрами.

День 4: 30 секунд планки + 30 секунд планки вверх-вниз.

День 5: по 30 секунд каждого вида планки.

День 6: отдых.

День 7: по 30 секунд каждого вида планки.

День 8: 30 секунд планки + 30 секунд планки с движениями бедрами, повторить по 2 раза.

День 9: 30 секунд планки + 30 секунд планки вверх-вниз, повторить по 2 раза.

День 10: по 30 секунд каждой планки, повторите 2 раза.

День 11: отдых.

День 12: 45 секунд планки + 45 секунд покачивающейся планки.

День 13: 45 секунд планки + 45 секунд планки с движениями бедрами.

День 14: 45 секунд планки + 45 секунд планки вверх-вниз.

День 15: по 45 секунд каждой планки.

День 16: отдых.

День 17: 45 секунд планки + 45 секунд покачивающейся планки, повторите 2 раза.

День 18: 45 секунд планки + 45 секунд планки с движениями бедрами, повторить 2 раза.

День 19: 45 секунд планки + 45 секунд планки с прыжком, повторить 2 раза.

День 20: по 45 секунд каждой планки, повторите 2 раза.

День 21: отдых.

День 22: 1 минута планки + 1 минута покачивающейся планки.

День 23: 1 минута планки + 1 минута планки с движениями бедрами.

День 24: 1 минута планки + 1 минута планки вверх-вниз.

День 25: по 1 минуте каждой планки.

День 26: отдых.

День 27: 1 минута планки + 1 минута покачивающейся планки, повторить 2 раза.

День 28: 1 минута планки + 1 минута планки с движениями бедрами, повторить 2 раза.

День 29: 1 минута планки + 1 минута планки вверх-вниз, повторить 2 раза.

День 30: 1 минута планки, повторить 4 раза + 1 минута планки с прыжком.

День 31: держите планку так долго, как сможете.

Рекомендации для мужчин и девушек

Особой разницы в выполнении планки на 30 дней для мужчин и женщин не существует. Тем не менее, есть некоторые физиологические особенности, которые следует учитывать. Это поможет сделать план на 30 дней для девушек более результативным.

Основные отличия:

  • Физиологически женщины более выносливы, чем мужчин, особенно в аэробных и статических нагрузках. Потому длительность подхода следует увеличивать (желательно до полного отказа).
  • В программу тренировок девушкам можно не добавлять дополнительные упражнения на пресс.

Все остальные правила будут одинаковыми, независимо от пола.

Общие рекомендации:

  • Не следует удерживать позицию дольше 2 минут. В таком случае нагрузка будет переключаться на другие мышцы и упражнение станет малоэффективными. Вместо добавления времени, после двух минут, эффективнее добавлять подходы.
  • Если вы ставите задачу максимально выложиться ради челленджа, делайте планка по таблице на 30 дней ежедневно (от 5 до 10 подходов, распределенных на весь день).
  • При удержании позиции никогда не делайте прогиб в пояснице. Нижняя и средняя часть спины должны быть немного округлены, это сделает движение более безопасным и эффективным для мышц живота.
  • Дышите умеренно (среднее между глубоким и поверхностным дыханием). Вдыхайте носом, выдыхайте через рот.
  • Положение рук никак не влияет на напряжение мышц живота, потому держите предплечья на уровне дельт. Такая позиция обеспечит наибольшую устойчивость.

Рекомендации

Для комбо-ходов, делайте перерыв между упражнениями от 10 до 30 секунд. Количество времени будет зависеть от вашего уровня подготовки (начальный, средний или продвинутый).

Для кругов выполняйте все упражнения спина к спине без отдыха; там, где есть несколько раундов, делайте максимум 60 секунд отдыха между сетами.

Вы также можете упражнения вещи, выполняя половину удержаний на одной планке и половину на другой.

Обязательно запишите время своей планки в первый день и бонусный день 31 (не волнуйтесь, план официально заканчивается через 30 дней!), чтобы вы могли отслеживать свои успехи.

Какой результат можно получить за 30 дней

Существует много фотографий, которые демонстрируют результат от упражнения за 30 дней. Зачастую это коммерческие или «нереальные» фотографии, для получения которых потребовался гораздо больший срок. Тем не менее, если совместить планку на 30 дней с похудением и диетой, можно кардинально изменить фигуру. Даже 3-4 убранных килограмма жира, вместе с укрепленными брюшными мышцами, способны создать эстетическое и красивое тело.
Даже если вы делаете планку по таблице на 30 дней ради похудения, а не челленджа, одного месяца будет достаточно для существенного изменения. Это вовсе не означает, что после этого нужно бросить тренировки. Месячная схема в таком случае будет служить стартовым плацдармом, после которого необходимо усложнять выполнение упражнения для стабильного прогрессирования.

Существует три основных подхода к формированию расписания на месяц:

  1. Ежедневное повышение времени в каждом подходе (на 5-10 секунд).
  2. Понедельное повышение времени в сете.
  3. Разделение периода в 30 дней на 6 блоков подразумевает повышение нагрузки каждые 5 дней.
Неделя Время (секунды) Подходы в день
1 От 30 до 60 5
2 От 40 до 70 5
3 От 60 до 90 7
4 От 70 до 120 10
Блок из 5 дней Время (секунды) Подходы в день
1 От 30 до 60 5
2 От 40 до 70 5
3 От 50 до 80 7
4 От 60 до 90 7
5 От 70 до 100 8-9
6 От 60 до 110-120 10

Пример составления меню-требования

Заполнение данных предприятия
  1. Вначале документа указывается его номер по внутреннему документообороту организации.
  2. Затем вписывается дата, на которую выписываются продукты (обычно это следующий за составлением меню-требования день), а также вносятся данные о предприятии:
      его полное наименование (в соответствии с учредительными бумагами),
  3. структурное подразделение, которое запрашивает выдачу продуктов,
  4. материально-ответственное лицо.
  5. Справа указывается дата составления документа и код компании по ОКПО (Общероссийский классификатор предприятий и организаций).
Утверждение общего итога

В этой части меню-требования с левой стороны несколько строк отводится для заполнения руководителем организации. Здесь, уже после окончательного оформления документа, в нужных ячейках ставится его подпись с расшифровкой, а также дата утверждения. Без заполнения этих строк, бланк не будет считаться действительным.

Далее идет табличка, в которую вписываются:

  • коды категорий довольствующихся,
  • плановая стоимость одного дня,

численность довольствующихся по плановой стоимости одного дня и т.п. (эти данные заполняются столько при необходимости).

А вот ячейки, касающиеся фактической стоимости, а также численности персонала заполнить нужно обязательно, так же как и ячейки под названием «всего».

Таблица заказываемых продуктов

Здесь идет основная таблица, в которую:

  • в горизонтальные верхние строки вносятся сведения о количестве порций и их весе на выходе (из расчета на человека), при этом все данные вписываются отдельно на завтрак, обед, полдник, ужин;
  • в вертикальных позициях указываются коды и единицы измерения выдаваемых продуктов (граммы, килограммы, литры и т.д.), и в соответствующие ячейки вносится конкретные числовые показатели по каждому наименованию продуктов.

Например, напротив строки «говядина, баранина» в вертикальную графу под наименованием «суп» нужно внести количество килограмм мяса, которое потребуется для приготовления этого блюда исходя из общего количества человек, стоящих на довольствии. Аналогичным образом заполняется вся остальная таблица.

Подписи ответственными сотрудниками

После того, как вся таблица будет оформлена, она подписывается ответственными сотрудниками: обычно это

  • бухгалтер, который принимает документ к учету,
  • диетсестра или врач, который проверяет качество продукции и утверждает меню, в том числе вес порций,
  • повар, принимающий продукты для приготовления,
  • кладовщик, который их выдает.

В завершение меню-требование должен подписать ответственный ха их использование работник. Все подписи должны быть расшифрованы.

Боковая планка — техника выполнения

Этот вид нагрузки задействует в работу дополнительные мышцы груди, спины, рук и ног и особенно эффективно борется с жировыми отложениями на боках.

Как делать: ложимся на бок, приподнимаем туловище и опираемся на согнутый локоть. Левую руку располагаем на бедре. Напрягаем пресс и удерживаем баланс, опираясь на предплечье и стопу. Начинайте выполнять с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время. Повторите упражнение на вторую сторону. Следите, чтобы тело не провисало, ягодицы были напряжены и зафиксированы в одном положении. Ноги сведены вместе, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы.

Простая и усложненная версии боковой планки

Если упражнение дается тяжело, облегчить задачу можно, опираясь на колено. Усложнить — с помощью опоры на две точки. Примите позицию классической планки. Свободные руку и ногу поднимите вверх, но не сгибайте, а держите ровными.

Я делала планку в течение 30 дней, и вот результат

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то, что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Каждое спортивное упражнение приносит нашему телу пользу. Но есть среди них и такие, которые оказывают положительный эффект сразу в нескольких направлениях.

AdMe.ru делится 30-дневной программой, которая принесет пользу вашему здоровью.

Задача состоит в том, чтобы выполнять 1 упражнение в день в течение определенного количества времени — от 20 секунд в 1-й день до 5 минут в 30-й день.

Журналистка Лия Уайналек решила проверить эффективность этой программы. Лия — подвижный человек, поэтому она думала, что легко справится с тестом. «Я была слишком уверена в себе. Когда я заняла правильное положение, мое сердце ​​дрогнуло, и я с нетерпением начала ждать, когда же таймер на телефоне приблизится к нулю», — призналась журналистка.

Обратная планка — техника выполнения

Эта разновидность похожа на классическую позицию, но выполненную наоборот: ваше тело напоминает журнальный столик. Обратная планка особенно рекомендована людям при болях в спине. В данной технике не столько важно время, которое вы простоите, сколько правильность всех действий.

Обратная планка

Как делать: садимся на пол и выпрямляем ноги. Ладони ставим на пол, пальцы расставляем для равномерного распределения нагрузки. Торс наклоняем назад к полу под углом 45 градусов. Руки ставим за ягодицы на одной линии с плечами. Поднимаем торс, ноги и попу, пока они не окажутся вытянутыми в прямую линию. Мышцы живота напрягаем. Начинаем с 20 секунд и увеличиваем время. Медленно возвращаемся в исходное положение.

Обратная планка с поднятой ногой

Совет: если чувствуете, что бедра начинают опускаться, прервитесь и через минуту выполните еще один подход.

Самые распространенные ошибки при выполнении обратной планки — запрокинутая назад голова/прижатый к груди подбородок/несоблюдение геометрии упражнения. Когда нагрузка уходит в руки, остальные мышцы перестают работать в полную силу.

С выносом конечности

Все варианты комплексов упражнения на 30 дней

Существуют разные эффективные комплексы на 4 недели, которые помогают похудеть, нарастить мышечную массу, увеличить силу, прочертить рельеф.

Чтобы уменьшить процент жировой ткани в теле, нужно акцентировать внимание на кардио и силовых нагрузках. Примерно так же нужно работать, чтобы сделать тело рельефным. Для прироста мышц рекомендуется использовать тяжелые спортивные снаряды и работать в малоповторном режиме.

В любом случае, чтобы достигнуть хороших результатов за месяц, нужно усиленно тренироваться, следить за питанием, соблюдать питьевой режим, давать время мускулам на отдых.

Тренировка для мужчин

Эта программа тренировок на месяц для снижения веса поможет быстро избавиться от лишних килограммов.

  1. День 1:
  • кардионагрузка – 40 минут;
  • подъем штанги на лавке – 15х3;
  • разводка гантелей лежа – 15х3;
  • разводка снарядов в наклоне – 20х3;
  • жим снарядов от груди сидя – 15х3;
  • подъем штанги узким хватом лежа – 20х2;
  • разгибание рук с рукояткой верхнего блока – 20х4;
  • сгибание корпуса – 20х3;
  • кардионагрузка – 20 минут со средней скоростью, а потом замедленной.
  1. День 2:
  • кардио, как в предыдущей тренировке;
  • верхняя тяга блока – 20х3;
  • нижняя тяга блока – 15х3;
  • гиперэкстензия – 20х3;
  • подъем снарядов к бицепсу – 15х2;
  • «Молот» – 15х2;
  • разводка рук со снарядами в стороны – 20х2;
  • подъем снарядов вперед – 15х2;
  • скручивания в римском стиле – 20х3;
  • кардио – 20 минут.
  1. День 3:
  • разминка (кардио) – полчаса;
  • приседы с отягощением – 20х2;
  • разгибание и сгибание ног в тренажере – по 20х2;
  • жим ногами в тренажере (ноги вместе посередине опоры, широко разведены на верхней части, а потом на нижней) – по 20 раз каждый элемент;
  • подъем на носки – 20х5;
  • жим снарядов вверх – 15х3;
  • разводка снарядов стороны – 15х3;
  • скручивания в римском стиле – 15х3;
  • кардио – 15 минут.

Какую планку делать после 30 дней тренировок?

Итак, прошел первый месяц выполнения упражнения планка, достигнуты первые результаты. Если вы не ленились, выполняли упражнение ежедневно, следовали рекомендациям о времени и сложности стойки, то результаты должны быть налицо. Теперь ваши мышцы окрепли, появилась стройность, улучшилось самочувствие, стал исчезать лишний вес. Не пора ли задаться вопросом, «какую планку делать после 30 дней тренировок», и перейти к более сложным упражнениям.

После 30 дней тренировок можно делать обратную планку. Как — изображено на картинке и в описании под ней.

Ножки ровно

  • Примите положение как для классического варианта.
  • Перевернитесь на спину, животом вверх, так, чтобы кисти рук находились точно под плечами.
  • Пальцы рук должны быть развернуты в сторону ступней.
  • Тело опирается на пятки и кисти, составляет ровную линию.
  • Спина прямая, таз втянут и напряжен.
  • В такой стойке нужно находиться минуту, а по возможности, и более. Потом передохните немного и сделайте с перерывами еще 2-3 подхода.
  • После первого месяца упражнений, можно усложнить статические стойки не только подъемами рук и ног, но и их сгибанием, поворотами корпуса. Все это даст значительно большую нагрузку мышцам и усилит оздоровительный эффект.
  • Кстати, планку полезно делать не только женщинам, но и мужчинам.

Держи планку с Ситилинк!

Все тренеры и специалисты по питанию в один голос утверждают, что без правильного питания результатов в тренировках достигнуть невозможно – только зря силы потратите. Это правило действует и в обратную сторону, на одном ПП и без нагрузок первые результаты вы увидите небыстро, через пару месяцев, в лучшем случае.
Зачем ждать? Если вы понимаете, что вам трудно начать заниматься спортом регулярно, предлагаем вам челлендж – планка на 30 дней! Займись собой сейчас – не начинай с понедельника!

Сентябрь
пн вт ср чт пт сб вс
28 29 30 31 1

20 сек. работы
20 сек. отдыха
3 раунда

2

20 сек. работы
20 сек. отдыха
3 раунда

3

30 сек. работы
30 сек. отдыха
3 раунда

4

30 сек. работы
30 сек. отдыха
3 раунда

5

30 сек. работы
на каждой стороне
30 сек. отдыха
3 раунда

6

ОТДЫХ

7

30 сек. работы
20 сек. отдыха
3 раунда

8

30 сек. работы
20 сек. отдыха
3 раунда

9

30 сек. работы
20 сек. отдыха
4 раунда

10

30 сек. работы
20 сек. отдыха
4 раунда

11

40 сек. работы
на каждой ноге
20 сек. отдыха
3 раунда

12

ОТДЫХ

13

40 сек. работы
на каждой руке
20 сек. отдыха
3 раунда

14

40 сек. работы
на каждой стороне
20 сек. отдыха
3 раунда

15

60 сек. работы
на каждой стороне
20 сек. отдыха
3 раунда

16

60 сек. работы
на каждой стороне
20 сек. отдыха
3 раунда

17

60 сек. работы
на каждой стороне
20 сек. отдыха
4 раунда

18

ОТДЫХ

19

60 сек. работы
20 сек. отдыха
5 раундов

20

60 сек. работы
20 сек. отдыха
5 раундов

21

60 сек. работы
30 сек. отдыха
5 раундов

22

60 сек. работы
10 сек. отдыха
5 раундов

23

ОТДЫХ

24

60 сек. работы
на каждой ноге
10 сек. отдыха
5 раундов

25

60 сек. работы
на каждой руке
10 сек. отдыха
4 раунда

26

60 сек. работы
на каждой стороне
10 сек. отдыха
4 раунда

27

ОТДЫХ

28

60 сек. работы
на каждой стороне
10 сек. отдыха
5 раундов

29

60 сек. работы
на каждой стороне
10 сек. отдыха
5 раундов

30

60 сек. работы
на каждой стороне
20 сек. отдыха
8 раунда

1

30 day plank challenge — The 1:1 Diet

Планка является одним из лучших упражнений, которые вы можете практиковать регулярно для укрепления мышц спины и корпуса в целом. Любой хороший тренер по похудению знает, что планку вроде как легко выполнить, но она оказывает серьезную нагрузку на мышцы, поддерживающие туловище и спину. Укрепляя эти мышцы, вы улучшите свою осанку и большинство физических упражнений в будущем будут даваться значительно легче, с меньшим давлением на позвоночник … но команда диетологов 1:1 понимает, что это довольно непростая штука для качественного выполнения, если вы только недавно начали худеть. Поэтому Мы создали наш «30 Day Plank Challenge», чтобы превратить вас в профессионала планки!

У планки, как и у любого упражнения, есть несколько этапов, от новичка до эксперта. После того, как вы освоите каждый этап, вы сможете прокачаться и повторить испытание еще 30 дней! Вы также можете попробовать боковые планки и планки Человека-паука, когда станете сильнее.

Планка для новичков:

  1. Начните с колен
  2. Положите руки на пол под плечами, слегка согнув в локтях
  3. Старайтесь держать тело как можно более прямым, от колен до плеч, поэтому удерживайте таз низко (подсказка: круче делать это рядом с зеркалом)
  4. Поначалу все ваше тело будет дрожать и пошатываться, но следуйте инструкциям, и со временем вы станете нерушимы, как скала.
  5. Удерживайте эту позу на промежутки времени, указанные в табличке ниже

(Не забывайте дышать!)

Планка для среднего уровня:

  1. Становимся на коленки
  2. Ставим локти и предплечья на пол так, чтобы локти были прямо под вашими плечами.
  3. Снова, держите свое тело прямым и плоским
  4. Удерживайте эту позу на промежутки времени, указанные в табличке ниже

(You’re still breathing right?)

Планка уровня эксперт:

  1. На этот раз это ступни на полу,пальцы ног упираются в пол, а не колени
  2. Руки под плечами (как планка для начинающих)
  3. Колени, бедра, спина и плечи по прямой линии
  4. Удерживайте эту позу на промежутки времени, указанные в табличке ниже

(Вы все еще дышите?)

Планка уровня Гуру:

  1. Вновь упор пальцами ног
  2. Локти под вашими плечами
  3. На этом этапе вы уже должны иметь привычку держать все прямо
  4. Удерживайте эту позу на промежутки времени, указанные в табличке ниже

(Не забывайте дышать!)

Важно помнить!

Некоторым людям сложнее сделать планку на руках, чем на локтях — мы все разные, поэтому слушайте свое тело и подстраивайтесь соответственно.

На YouTube вы найдете множество отличных видео с фантастическими советами по разновидностям планки, если вы не уверены, что все делаете правильно. И помните: лучше держать правильную планку в течение нескольких секунд, чем 30 секунд с плохой формой.

Распечатайте нашу потрясающую доску для планк-челленджа на каждый день и наклейте ее на холодильник или в своей комнате, чтобы напоминать о необходимости выполнять упражнение каждый день.

самые лучшие упражнения для всего тела

Ты не ослышалась, выполнение всего 5 упражнений планка в день помогут похудеть и привести фигуру в идеальное состояние всего за месяц. Рассказываем, какие конкретно упражнения стоит делать.

Почему планка помогает похудеть? Да потому, что это единственное упражнение, в котором задействованы все мышцы тела. Вторая причина – динамичную планку можно отнести к кардио, так как во время выполнения упражнения повышается пульс и учащается дыхание. И третья причина – ты работаешь с весом своего тела, поэтому планка помогает накачать мышцы, сжигая больше калорий и замещая ими жировые отложения.

Польза планки

Регулярное выполнение упражнения планка может принести тебе много самой разнообразной пользы от улучшения осанки до поднятия настроения! Вот основные ее преимущества:

  • Улучшает осанку, укрепляя спину, грудь, шею, плечи, ягодичные мышцы и поясницу, что позволит тебе легче держать спину в нейтральном положении.
  • Улучшает метаболизм. Так как эта тренировка направлена практически на все твое тело, с помощью планки ты сжигаешь больше калорий, чем когда приседаешь или качаешь пресс, например.
  • Сжигает жир с живота.
  • Улучшает гибкость. И даже тут это волшебное упражнение отличилось. Когда ты стоишь в планке, твои подколенные сухожилия растягиваются, а также другие области, в зависимости от типа планки, который ты выбрала.
  • Уменьшает боль в спине, укрепляя мышцы.
  • Поднимает настроение. Не говоря уже об эндорфинах, которые выделяются, когда ты занимаешься спортом, планка также еще и отличный выбор ставить перед собой цели. У тебя есть масса вариантов усложнить себе задачу, и когда ты увидишь, что добилась успеха и можешь держать планку дольше чем раньше, это не может не поднять настроение!
  • Улучшает выносливость. Способность удерживать планку в течение нескольких минут, а затем постепенное увеличение времени поможет улучшить выносливость, что позволит тебе выполнять и другие упражнения гораздо лучше.
  • Улучшает координацию и баланс, потому что тебе надо будет удерживать баланс тела на локтях и пальцах ног.

Итак, преступим к тренировке для похудения.

Классическая планка

Любую тренировку стоит начинать с этой планки. Она простая на первый взгляд, но неподготовленному человеку сложно выстоять даже 30 секунд. Начинающие могут стоять в планке от 30 секунд. Тем, кто привык к тренировке, нужно постепенно увеличивать время, вплоть до 5 минут. Встань в планку на локтях – пресс и ягодицы напряжены.

Планка с подъемом ног

Встань в планку на локтях. Напряги пресс и подтяни копчик, чтобы бедра были немного выше линии спины. Поочередно поднимай одну ногу за другой. Не сгибай их в колене, махи должны быть четкие, не размашистые. Начинай выполнение упражнения с 30 секунд и постепенно увеличивай время до 1-2 минут.

Боковая планка от жира на боках

Встань в планку на локтях, напряги пресс, а затем развернись набок. Одна нога должна лежать на второй ноге. Опусти бедра на пол и подтяни обратно вверх. Сделай 30 таких подъемов бедер с одной стороны, а затем – с другой. Это упражнение планка поможет избавиться от ненавистных боков и подарит тонкую талию. Ко всему, у тебя будет красивая линия плеч и рельефные руки.

Планка «скалолаз»

Начальное положение – планка на локтях. Напряги пресс и подтяни копчик, чтобы бедра были немного выше линии спины. Поочередно подтягивай к груди одну ногу, согнутую в колене, за другой. Это кардио-упражнение отлично сжигает жир, при этом качая мышцы. Выполняй «скалолазы» с той интенсивностью и скоростью, с которой можешь. Это могут быть медленные шаги или быстрые движения. Начальное время планки – 30 секунд. Потом его можно увеличивать до 2-3 минут.

Боковая планка на вытянутых руках

Встань в планку на вытянутых руках. Развернись набок, вытяни свободную руку вверх в позе «Т». Подтягивай колено ноги, которая ближе к полу, к локтю свободной руки. Получается, что ты качаешь пресс, стоя в планке. При этом напряжены мышцы всего тела, в частности мышцы предплечия и внутренней части бедра. Это упражнение поможет добиться красивого рельефа «бокового» пресса (мышца пресса одна, боковых нет) и подтянутых бедер без целлюлита.

Устрой себе челлендж – 30 дней планки. Выполнять тренировку можно и дома, и в офисе, да и вообще где угодно, где есть пол. За месяц ты заметишь явный прогресс. При правильном питании ты потеряешь несколько килограмм и пару-тройку сантиметров в объеме.

30-дневная планка по мужскому здоровью для сильного и стабильного ядра

Доски могут вам утомить.

Ничего страшного. Вы также можете думать об основных упражнениях для кора как о возможности в вашей тренировке сделать передышку от высокоинтенсивных движений или как о шансе попытаться пережить отсчет обратного отсчета или друга, удерживая жесткое положение до тех пор, пока ваши плечи не заболеют, а бедра провисают.

В любом случае вы подходите к доске не так. Простое движение с собственным весом — ценный тренировочный инструмент, как для укрепления кора, так и для закрепления четких сигналов осанки, которые будут переданы в другие упражнения и в вашу повседневную жизнь.

В конце концов, планка касается не только пресса. Речь идет о вашем ядре и многом другом. Это одна из причин, почему вы не должны ожидать результатов от удержания позиции в течение нескольких минут (или часов, если вы хотите побить рекорд). «Планка — это самое базовое упражнение, которое требует от вас напряжения корпуса и ягодиц», — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Но его полезность истекает, когда вы можете подержать доску в течение минуты».

Вы, , могли бы работать, чтобы держать планку для марафонской сессии, и это то, к чему вас подталкивает ваше среднее задание.За исключением того, что вы были там, сделали это — и увеличение времени на планку на самом деле не делает ваш пресс настолько сильным.

Чтобы выполнить планку правильно , вам нужно сосредоточиться на создании полного напряжения тела на время удержания. Запомните эти подсказки (и следуйте этому руководству для получения более подробных инструкций):

  • Плоская спина
  • Уровень ягодиц
  • Сжимаемый сердечник и ягодицы
  • Локти под плечами
  • Контрастные широчайшие и ромбовидные мышцы
  • Положение нейтральной головы

    Если Если вы следуете этим подсказкам в письме, вам будет трудно оставаться на месте более нескольких секунд, не говоря уже о минутах.Чтобы удерживать доску долго, нужно снимать напряжение, а не создавать его. Это просто пустая трата усилий.

    Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным задачам, видео, тренировкам и многому другому.

    Мужское здоровье

    В этом месяце вы исследуете планку по-другому, выполняя 30 различных вариантов планки и пытаясь создать напряжение всего тела различными способами. Вы начнете с базовых движений, а затем бросите вызов ядру, чтобы стабилизировать свое тело от вращения, разгибания и других внешних сил.

    К концу месяца доска вообще не будет проблемой. Вместо этого это будет просто исходное положение, которое заставит вас создать напряжение, пока вы тренируете другие мышцы. Лучшая часть этой задачи: вы будете тратить менее 60 секунд в день на каждый вариант. Вы не победите скуку в нашем 30-дневном испытании; вы используете планку для улучшения всех функций вашего пресса и кора.

    .

    30-дневная неделя Plank Challenge 1

    В течение недели 1 мы разберем структуру программы Plank Challenge, которой вы будете следовать на протяжении всего периода.Каждый день посвящен определенному принципу, который поможет вам целенаправленно и разумно наращивать свое ядро. В течение первой недели мы наберем основы l , сделав несколько быстрых поворотов.

    Держите доску

    Вы будете начинать каждую неделю, просто удерживая доску от 30 до 45 секунд. Это классическое изометрическое упражнение на планке, с которым вы знакомы, но помните о цели. Вы не пытаетесь удерживать его в течение нескольких минут подряд, по сути жертвуя напряжением, чтобы «выжить» дольше.Ваша цель — развить себя на максимум за 45 секунд, потому что вы создаете такую ​​изометрическую силу.

    ▼ День 1: Базовая планка

    3 подхода по 30 секунд

    Не думайте здесь о времени — думайте о напряжении. Считайте каждую секунду, сжимая ягодицы и корпус.


    Изучите Anti-Extension

    Начните изучать, как ваше ядро ​​работает каждый второй день. Одна из ключевых функций вашего пресса — предотвращение прогиба нижней части спины и позвоночника, так называемого «разгибания» позвоночника.«Когда ваш пресс сгибается, они противодействуют этому растяжению. Тренировка с использованием досок делает вас сильнее во всем, от жима над головой до, да, еще и выполнения большего количества планок.

    ▼ День 2: Расширенная планка

    3 подхода по 30 секунд

    Вытяните руки и положите ладони на пол. Имейте в виду те же самые базовые подсказки. При необходимости можно прервать работу до 30 секунд.


    Управление вращением

    Еще одна ключевая основная функция: пресс вращает туловище.Они также помогают сопротивляться любому вращению (известному как «предотвращение вращения»). Тренируйте обе идеи каждые три дня, укрепляя планку и обучая основные мышцы управлять вращением, сохраняя при этом полное напряжение.

    ▼ День 3: Планка Заправьте иглу

    3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

    Управляйте вращением здесь, двигаясь намеренно, а не торопясь. Не беспокойтесь о том, сколько повторений вы сделаете; вместо этого сосредоточьтесь на качестве своего движения.


    Польское сгибание позвоночника

    Абсолютный пресс помогает вам сгибать позвоночник (как в приседаниях).Так что сделайте перерыв в постоянной жесткости ядра большинства досок и добавьте немного сгибания позвоночника, чтобы создать общую силу живота.

    ▼ День 4: Попеременное прикосновение к носку планкой

    3 подхода по 30 секунд

    Встаньте на руки в положении отжимания, затем сделайте шарнир, чтобы поднять ягодицу, прежде чем дотянетесь. Проверяйте планку перед каждым повторением и старайтесь не выгибать спину.


    Ударься в бок

    Классическая боковая планка развивает наклонную силу и заставляет ваш корпус стабилизироваться немного по-другому, работая через то, что называется фронтальной плоскостью.Атакуйте их каждый пятый день, чтобы укрепить мышцы кора.

    ▼ День 5: Боковая планка

    3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

    Поднимайтесь на один локоть за раз, но сохраняйте стандартные сигналы планки для создания напряжения. Если вы изо всех сил пытаетесь сохранить это положение в течение полных 30 секунд, укоротите рычаг, поставив колени на землю.


    Go Time

    Доска не должна никуда идти, но может. Каждый шестой день вы либо каким-то образом загружаете доску, работая с отягощениями.Или вы будете ползать, бросая вызов общему движению, сохраняя при этом тугое ядро.

    ▼ День 6: Альпинист

    3 подхода по 30 секунд

    Сосредоточьтесь на толчке колен для каждого шага, а не сжигайте как можно больше повторений в течение этого периода. Держите напряжение наверху, чтобы ваше ядро ​​извлекло пользу.


    Повеселитесь

    Закончите неделю путаницей. Каждый седьмой день вы будете работать с доской, которая заставит вас задуматься и пересмотреть, как укрепить мышцы кора.А в самый последний день испытания вы докажете полное превосходство на доске с помощью сырого яйца (или уроните яйцо и вам придется убирать беспорядок).

    ▼ День 7: Доска Iron Cross

    3 подхода по 30 секунд

    Это может быть особенно сложно для новичков. Если это так, разбейте подходы на более мелкие части и действительно подчеркните создание напряжения в позе.


    30-дневная неделя упражнений в планке 2

    Начните подталкивать себя немного больше.Сосредоточьтесь на управлении вращением.

    ▼ День 1: Медвежья доска

    3 подхода от 30 до 45 секунд

    Вместо длинного рычага вы согнете колени и встанете на носки, как будто собираетесь начать медведь ползание. По-прежнему сжимайте корпус и ягодицы и держите спину ровной, как в стандартной версии планки.


    ▼ День 2: Расширенная планка

    3 подхода по 45 секунд

    Мы сделали это на прошлой неделе — теперь попробуйте продержаться дольше, сохраняя тот же уровень напряжения.


    ▼ День 3: Планка плечом

    3 подхода по 45 секунд

    Сохраняйте равновесие, когда вы намеренно перемещаетесь из одной руки в другую. Опять же, вы должны меньше сосредотачиваться на количестве повторений, поскольку это на качестве ваших движений.


    ▼ День 4: Планка на коленях

    3 подхода по 45 секунд

    Думайте об этом как о скалолазе в супер замедленной съемке. Постучите локтями коленями при каждом повторении, если можете, но не опрокидывайтесь.


    ▼ День 5: Ролл-планка

    3 подхода по 45 секунд

    Осознанно двигайтесь каждый раз, когда вы переключаетесь на другую сторону, делая паузу на целую секунду в верхнем положении. Не позволяйте ягодицам провисать, когда вы вернетесь в нейтральное положение.


    ▼ День 6: Планка вверх-вниз до двойного движения коленом

    3 подхода по 45 секунд

    Делайте здесь каждый шаг за раз: попеременное движение колен обеими ногами, подъем в положение отжимания, попеременное коленный привод, поясница до планки.Не торопись.


    ▼ День 7: Быстрый шаг к медвежьему ползанию

    3 подхода по 45 секунд

    Добавьте движения в позицию медвежьей планки. Делайте это намеренно; сосредоточьтесь на одновременном подъеме и движении стопы и противоположной руки.


    30-дневная планка, неделя 3

    Как ваше равновесие? Это вызов на этой неделе. Вы можете пережить все эти ходы. Ваша цель: напрячь мышцы кора так, чтобы они выглядели легкими.

    ▼ День 1: Боковая доска

    3 подхода по 45 секунд

    Мы растягиваем время для второго раунда боковых досок. Не позволяйте вашему уровню напряжения померкнуть.


    ▼ День 2: Планка с переменным вылетом

    3 подхода по 45 секунд

    Сосредоточьтесь на стандартной планке, затем удвойте, чтобы туловище оставалось квадратным, когда вы тянетесь. Не торопите этих представителей.


    ▼ День 3: Боковая планка Проденьте иглу

    3 подхода по 45 секунд на каждую сторону

    Давайте возьмем принцип первой недели и перевернем его набок.Подчеркните вращение, двигайтесь под контролем и делайте паузу для счета вверху в каждом повторении.


    ▼ День 4: Планка с двойным касанием пальца ноги

    3 подхода по 45 секунд

    Вы выполнили касание одним пальцем, теперь проведете немного времени в верхнем положении и потянитесь, чтобы коснуться пальца другая ступня тоже. Только не округляйте спину и каждый раз делайте остановку на один счет, чтобы сбросить планку.


    ▼ День 5: Боковая планка от колена до локтя

    3 подхода по 45 секунд на каждую сторону

    Этот вариант боковой планки требует от вас сохранения правильной осанки, даже когда вы поднимаете колено и опускаете локоть.Не сгибайте позвоночник, чтобы прикоснуться к нему.


    ▼ День 6: Планка вверх-вниз до двойного движения на коленях

    3 подхода по 45 секунд

    Вы уже выполнили этот сложный вариант. Как и на прошлой неделе, сосредоточьтесь на движении с намерением — попробуйте задерживать каждый шаг для дополнительного счета, чтобы подчеркнуть сжатие.


    ▼ День 7: Медвежья планка на планку

    3 подхода по 45 секунд

    Начните в медвежьем положении, медленно сделайте шаг назад одной ногой, затем другой, чтобы вы оказались в стандартной доске.Во время перехода ваши бедра должны оставаться на одной высоте — ни в коем случае не позволяйте себе опускаться.


    30-дневная неделя с планками 4

    На этой неделе сделайте все возможное, используя смесь досок с отягощениями, а также несколько фаворитов прошлых недель.

    ▼ День 1: Копенгагенская доска

    3 подхода по 45 секунд на каждую сторону

    Вам понадобится платформа (ящик, скамейка или диван), чтобы опереться на одну ногу для этого приподнятого боковая вариация.Работайте над тем, чтобы держать ягодицы и корпус в напряжении.


    ▼ День 2: Тяга к доске

    3 подхода по 45 секунд на каждую сторону

    Для этого упражнения вам нужно взять гантель (или бутылку с водой, или даже просто сжать кулак в нужном положении). Не просто удерживайте вес — сжимайте мышцы спины, чтобы оставаться в напряжении все время.


    ▼ День 3: Подтягивание планки

    3 подхода по 45 секунд на каждую сторону

    Используйте тот же вес, что и вчера, на этот раз на земле.Перемещая орудие из стороны в сторону, сосредоточьтесь на том, чтобы туловище оставалось квадратным.


    ▼ День 4: Планка от колена до локтя

    3 подхода по 45 секунд на каждую сторону

    Поднимите колени вверх, но не жертвуйте осанкой, чтобы коснуться локтя при каждом повторении. Двигайтесь в пределах своего диапазона движений.


    ▼ День 5: Боковая планка Проденьте иглу в иглу

    3 подхода по 60 секунд на каждую сторону

    Вы уже делали это раньше, поэтому давайте добавим немного времени, чтобы усложнить задачу.Поскольку вы работаете дольше, еще больше подчеркните верхнюю позицию боковой планки.


    ▼ День 6: Кошка-корова до медвежьей доски на доску

    3 подхода по 60 секунд

    В этом упражнении есть три отдельных этапа, поэтому убедитесь, что вы отдаете им должное. Сделайте паузу для подсчета, прежде чем переходить от одного к другому, и, что важно, дышите.


    ▼ День 7: одна рука, планка на одной ноге

    3 подхода по 60 секунд

    Если вы ускорите это движение, вы окажетесь на полу.Поднимите руки и ноги одновременно, задержитесь на счет, затем опустите вместе.


    30-дневная неделя с планками 5

    Закончите дело с тремя сверхсложными досками — и постарайтесь не навести беспорядок в самый последний день.

    ▼ День 1: Copenhagen Plank Back Delt Raise

    Возьмитесь за платформу и добавьте вес (если можете). Когда вы опускаете руку, обязательно держите туловище в вертикальном положении.


    ▼ День 2: Медвежья планка от колена до локтя

    3 подхода по 60 секунд

    Как всегда, ваша цель — держать спину достаточно ровной, чтобы вы могли балансировать тарелкой сверху.Держите свои движения под контролем, чтобы вы могли это делать.


    ▼ День 3: Задача по бросанию яиц в планку

    3 подхода по 60 секунд

    Возьмите яйцо из холодильника, чтобы повысить ставки в этот последний день (или бонусный день, если вы придерживаетесь 30 дневной календарь). Вам нужно будет использовать весь баланс, поддержку и сосредоточенность, которые вы оттачивали на протяжении всего испытания, чтобы избежать беспорядка.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Я принял участие в 30-дневном испытании в планке, и вот что получилось

    Не все интернет-фитнес-задачи эффективны, но AdMe.ru хочет поделиться с вами 30-дневным испытанием, которое принесет пользу вашему здоровью. Сегодня мы расскажем вам об опыте человека, который принял этот вызов.

    Задача состоит в том, чтобы сохранять ту же позу в течение определенного периода времени — 20 секунд в первый день, до 5 минут в 30-й день.

    Журналистка Лия Виналек решила проверить эффективность задачи. Лия не ведет оседлый образ жизни, поэтому подумала, что это будет легкое испытание. «Я была слишком самоуверенной. Когда я все сделала правильно, мое сердце вздрогнуло, и я отчаянно смотрела на таймер на моем телефоне, когда он отсчитывал до нуля», — призналась она.

    «Мой пресс укрепился. Я не совсем осознавал это до последней недели, когда моя планка стала намного легче, чем на первой неделе. Хотя я не заметил разницы, я мог ее почувствовать.«

    Но это было не единственное изменение. « Я почувствовала, что все напряжение, накопленное, когда я сидела за своим столом, исчезло. Я была удивлена ​​той энергией, которую я почувствовала после короткого периода упражнений », — сказала она.

    Лия Виналек делает перерыв на работе.

    Если вы включите это упражнение в свой распорядок дня, вы получите больше преимуществ:

    • Вы наберетесь сил.
    • Вы улучшите осанку.
    • Это будет стимулировать ваш метаболизм.
    • Вы проработаете несколько групп мышц.
    • Поможет предотвратить травмы.

    Учтите следующее, если решите принять вызов:

    • Во избежание травм необходимо поддерживать правильную осанку.
    • Просто потому, что это изометрическое упражнение, его нельзя считать простым или безопасным.
    • Людям с избыточным весом или проблемами с сердцем или спиной следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать вызов.

    Когда вы наберетесь достаточного опыта, вы сможете испытать себя с помощью других разновидностей упражнений планки, которые можно найти в этой статье.

    30-дневное испытание: планка

    Сила и выносливость поддерживают ваше тело физически, одновременно укрепляя ваше мышление в отношении здоровых привычек на всю жизнь. Мы связались с Аной Райсдорф, писательницей и матерью двоих детей, чтобы показать, на что способна 30-дневная планка. Вот ее опыт. Ваши результаты могут отличаться. Всегда спрашивайте своего врача, прежде чем пробовать новый режим упражнений. Удачи в ваш первый день и все последующие дни.

    Вызов

    Рождение двоих детей за два года оставило у меня чрезвычайно слабые мышцы живота.Вдобавок ко всему, осложнение во время моей последней беременности означает, что последние четыре месяца я почти не двигалась. Излишне говорить, что я не в форме.

    Я хотел что-то сделать, чтобы вернуть свои силы и выносливость, не говоря уже о том, чтобы показать своим детям пример того, как формировать здоровые привычки на всю жизнь.

    До того, как завести детей, я регулярно тренировался, и у меня были сильные мышцы кора. Сейчас найти время для регулярных тренировок — определенная проблема, но я знаю, что мне нужно быть в более хорошей форме, чтобы не отставать от двух моих мальчиков.

    Я решила сосредоточиться на силе брюшного пресса, потому что эта область моего тела больше всего пострадала от последующих беременностей.

    Ваши основные мышцы влияют почти на все движения. Наличие сильного корпуса уменьшает боли в спине, улучшает осанку и помогает наращивать функциональную силу для повседневной деятельности. Я знаю, что наличие более сильного корпуса может помочь мне поднять моих детей, нести продукты и в целом улучшить баланс, когда я пытаюсь жонглировать всем этим.

    Я решил принять участие в 30-дневной доске.Это казалось относительно простым, и я могла втиснуть это в мою занятую жизнь как мама, жена и писатель, работающий полный рабочий день.

    Начало работы

    В день 1 я начал упражнение с планки «максимальное удержание», чтобы установить мой базовый уровень: 20 секунд. Раньше я мог легко удерживать минутную планку, поэтому я знал, что мне есть куда совершенствоваться.

    Составляя свой график, я стремился увеличивать удержание планки на пять секунд каждый день, с выходным днем ​​один раз в неделю. Моей личной целью было удержать доску более минуты к концу 30-дневного испытания.

    Мои первоначальные измерения:

    • Талия: 41 дюйм.
    • Живот: 47 дюймов.
    • Удержание планки: 20 секунд.

    В течение первой недели я относительно быстро увеличивал время удержания. Меня мотивировала моя приверженность этому вызову, и я даже тренировался немного больше, помимо досок.

    Получение выгод

    Пока я продолжал быть мотивированным, была одна суббота, которая сошла с ума, и я забыл доску.Упражнение занимало менее минуты в день и не требовало специального оборудования. Я обнаружил, что самая сложная часть обшивки — это просто не забывать об этом.

    В течение третьей недели моя мотивация начала ослабевать, и я понял, что мне действительно нужно расставить приоритеты по утрам, прежде чем день уйдет от меня. С таким мышлением я смог достичь своей цели — преодолеть 60-секундную отметку.

    Мои результаты в

    Мое последнее удержание планки составило 1 минуту 15 секунд!

    В целом, я потерял два дюйма от талии и четыре дюйма от живота.Эти результаты не вызывают нареканий после всего 30 дней одноминутной тренировки. Моя осанка также улучшилась, что говорит о росте моей основной силы.

    В рамках этого процесса я понял, что последовательность является ключевым моментом. И у меня есть несколько советов для тех, кто борется с нехваткой времени для упражнений: выберите одно или два упражнения, которые вы можете выполнять всего за несколько минут в день, а затем выполняйте их каждый день. Популярный совет, который мы все слышали — что вам нужно тренироваться в течение часа или больше, чтобы увидеть какие-либо изменения, — может быть ошеломляющим, но благодаря этому испытанию на доске я понял, что даже небольшое, выполняемое регулярно, окупается.

    Готовы ли вы к 30-дневному испытанию в планке?

    Men’s Journal ставит своей целью представить только лучшие товары и услуги. Мы обновляем, когда это возможно, но срок действия предложения истекает, и цены могут измениться. Если вы покупаете что-то по одной из наших ссылок, мы можем получать комиссию.
    Вопросов? Свяжитесь с нами по адресу [электронная почта защищена].

    Опалубка. Пару лет назад этот шаг стал модной модой de rigeur . Казалось, все это делали. Тенденция, возможно, и миновала, но польза от этого интенсивного упражнения на укрепление кора сохраняется.Фактически, 30-дневное испытание на планку уже здесь. Вы готовы?

    Это убийца. И, как и сама планка — тело неподвижно, а спина прямая, а вы опираетесь на предплечья и подушечки стоп — это намного сложнее, чем кажется. Цель — достичь трех минут за 30 дней. Вы наращиваете постепенно, добавляя вариации по мере того, как становитесь сильнее и держитесь дольше. К концу 30-дневного упражнения вы должны быть твердыми до трех минут.

    Как выполнять планку

    По сути, это отжимание на предплечьях, которое вы держите так долго, как только можете.Опять же, это звучит просто! Но удерживать эту позицию в течение длительного периода намного труднее, чем кажется.

    Лягте на живот, напрягите пресс и поднимите тело от пола предплечьями. Держите спину прямо, опираясь на предплечья и подушечки стоп, локти прямо под плечами. Ваша спина и бедра должны быть выровнены, чтобы вы образовали прямую линию от плеч до щиколоток.

    Теперь вы готовы к вариациям на эту тему. Мы уже рассказывали вам о 12 базовых вариациях планки; не стесняйтесь включать эти движения в свою обшивку.Это не только нарушит монотонность и позволит вашим суставам и мышцам растянуться, но и эти движения будут работать на соответствующие группы мышц вашего тела, улучшая вашу общую планку.

    Вся эта обшивка в конечном итоге укрепит ваш корпус, улучшит вашу осанку и сделает вас сильнее внутри и снаружи. Если вы можете выполнить 30-дневное испытание на планку, считайте себя жеребцом.

    30-дневная планка

    • День 1 Планка 60 секунд
    • День 2 Планка 70 секунд
    • День 3 Планка 80 секунд
    • День 4 Планка 90 секунд
    • День 5 Планка 2 x 60 секунд
    • День 6 Планка 2 x 70 секунд
    • День 7 2 планки по 80 секунд
    • День 8 Планка 2 x 90 секунд
    • День 9 2-минутная планка
    • День 10 Шаговая планка 60 секунд
    • День 11 Ходовая планка 70 секунд
    • День 12 Планка для ходьбы 80 секунд
    • День 13 90-секундная прогулочная доска
    • День 14 Планка 60 секунд + планка 30 секунд для ходьбы
    • День 15 Планка 70 секунд + 30-секундная планка для ходьбы
    • День 16 70-секундная планка + 35-секундная прогулочная доска
    • День 17 70-секундная планка + 40-секундная прогулочная доска
    • День 18 75-секундная планка + 40-секундная прогулочная доска
    • День 19 Планка 80 секунд + планка для ходьбы 40 секунд
    • День 20 Планка 60 секунд + ходовая планка 30 секунд + 10 секунд (с каждой стороны) Планка Супермена
    • День 21 Планка 70 секунд + 30 секунд ходьбы + 15 секунд планка Супермена
    • День 22 Планка 70 секунд + планка 35 секунд + Планка Супермена 15 секунд
    • День 23 Планка 70 секунд + планка для ходьбы 35 секунд + 20 секунд Планка Супермена
    • День 24 Планка 75 секунд + ходьба 35 секунд планка + 20сек планка Супермена
    • День 25 75сек планка + 40сек планка для ходьбы + 20сек планка Супермена
    • День 26 Планка 80 секунд + планка для ходьбы 40 секунд + Планка Супермена 20 секунд
    • День 27 Планка 80 секунд + планка для ходьбы 40 секунд + Планка Супермена 25 секунд
    • День 28 Планка 85 секунд + планка для ходьбы 45 секунд + Планка Супермена 25 секунд
    • День 29 Планка 90 секунд + прогулочная планка 45 секунд + Планка Супермена 30 секунд
    • День 30 3-минутная планка

    Думаете, вы справитесь с 30-дневной планкой? Если вы готовы приступить к настилу, существует множество продуктов, которые помогут вам освоить этот прием и его многочисленные вариации.Вот несколько наших любимых.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Как подтянуть без тренажеров

  1. Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

  2. Поддерживайте тонус без какого-либо технического оборудования, выполняя 30-дневную планку всего на несколько минут каждый день.

    Планка — это легкое упражнение для пресса, которое часто используется для укрепления основных мышц и тонуса живота. Идея состоит в том, чтобы оставаться в положении планки как можно дольше, чтобы получить максимальную пользу.

    Отличный план тренировок, который стоит попробовать, если вы хотите сбросить лишний вес. 30-дневная планка поможет вам подняться в тонусе и похудеть без необходимости изучать множество сложных техник упражнений или платить за абонемент в тренажерный зал.

    Одна из лучших особенностей простой доски — это то, что ее можно делать абсолютно бесплатно, потому что вам не нужны тренажеры.Кроме того, 30-дневная планка — хороший способ поддерживать форму дома, потому что вы можете выполнять упражнения, не выходя из гостиной.

    Что включает в себя 30-дневная планка?

    Ниже фитнес-эксперт Келли Маршалл покажет вам, как именно выполнять каждое упражнение с планкой дома — без личного тренера или оборудования. Ее фитнес-задача легко изложена в этой таблице для печати, чтобы вы могли точно видеть, какие упражнения вам нужно делать каждый день месяца.

    Келли говорит: «В этом испытании планки мы используем концепцию планки и дополняем ее несколькими вариациями и последовательностями, чтобы изолировать ваши боковые мышцы (косые мышцы), а также повысить силу и стабильность плеч… максимизируя ваши усилия!»

    Планка — отличный способ постепенно набрать силу, не прибегая к физическим упражнениям. Это нацелено на ваш живот, но вы также почувствуете преимущества в своих боках, а также улучшите силу и стабильность плеч.

    Вызов доски

    Чтобы начать 30-дневное испытание на планке, все, что вам нужно сделать, это загрузить приведенный ниже план, распечатать его и прикрепить куда-нибудь, чтобы каждый день напоминать вам о том, что нужно делать доски. В качестве альтернативы вы можете просто сохранить его на свой телефон, чтобы он всегда был под рукой, когда у вас есть несколько свободных минут.

    (Источник: GoodToKnow)

    Загрузите БЕСПЛАТНОЕ задание на 30 дней в формате pdf здесь

    Ходы

    Келли демонстрирует, как совершенствовать каждое из четырех упражнений на планке, которые вам нужно знать, чтобы выполнить 30-дневное испытание.

    1. Статическая доска

    Лежа на животе, заведите локти под плечи, прежде чем втягивать мышцы живота и подниматься на пальцы ног и локти. Удерживайте это положение «планка» в течение отведенного времени (если можете удерживать без потери активации мышц живота). Если это слишком сложно, примите более безопасное положение, поставив колени на пол.

    2. Подлокотник удлиненный

    Этот вариант классической статической планки на локтях просто требует, чтобы вы приняли такое же положение тела, но с вытянутыми руками, чтобы вы балансировали на руках и ногах.Это меняет угол наклона и нагрузку на ваши основные мышцы, а также добавляет еще одну проблему стабильности вашим плечам и рукам.

    Держите мышцы живота втянутыми (от пупка к позвоночнику) на протяжении всего упражнения и следите за тем, чтобы грудь оставалась над руками (иначе ваши плечи устанут раньше, чем кора).

    3. Боковая планка

    Этот вариант делает упор на косые мышцы живота (боковые мышцы живота) и снова бросает вызов плечам в другом положении.Лежа на боку, положите предплечье на пол под собой так, чтобы линии локтей были параллельны плечу.

    Втяните мышцы живота, затем оторвите бедро от пола, подталкивая его к потолку, чтобы ваше тело было параллельным, и вы балансировали на предплечье и стопах стопы (сторона стопы соприкасается с полом).

    4. Планка вверх и вниз

    Это продвинутое упражнение на корпус и верхнюю часть тела начинается с исходного статического положения планки и заканчивается в положении планки вытянутых рук.Задача заключается в перемещении тела из одного положения в другое. Для этого поднимите одну руку и поднесите руку к тому месту, где находился ваш локоть. Затем протолкните эту руку и задействуйте корпус, повторяя то же движение другой рукой.

    Очень важно, чтобы ваш живот был напряженным, и расстояние, на которое вы ставите ступни, сильно влияет на уровень сложности, поэтому чем шире ступни, тем легче движение (поскольку у вас повышается устойчивость).

    Келли также советует: «Это правда, что невозможно избавиться от плохой диеты. Чтобы получить максимальную пользу от плана упражнений на планке, вам нужно следить за тем, чтобы ваше питание было таким же целенаправленным, как и ваши упражнения. Следите за своим питанием и отслеживайте потребление калорий, выполняя 30-дневную планку ».

    30-дневная планка | MyFitnessPal

    Если у вас никогда не было сильного кора, вы можете не осознавать, насколько оно может повлиять на вашу повседневную жизнь.Сильный торс помогает защитить от травм, может уменьшить боль в спине (и, возможно, даже в коленях), улучшить осанку и способствует более эффективному движению в целом. Если вы новичок в упражнениях и / или у вас ограниченное время для тренировок, определение приоритетов основных сил — это разумная стратегия, потому что она может иметь огромное значение во многих отношениях и не займет много времени.

    Основные упражнения — отличное место для начала, если вы новичок в тренировках, потому что большинство основных движений довольно просты, требуют минимального (если есть) оборудования, могут выполняться дома и могут быть изучены за считанные минуты.

    Почему важно выполнить задание? Когда вы пытаетесь улучшить что-то в жизни, первым шагом к успеху является постановка цели — это дает нам мотивацию в те дни, когда мы не хотим заниматься спортом. Кроме того, по мере прохождения этой задачи вы увидите улучшения, и прогресс очень мотивирует.

    Как и любой другой вызов в жизни, вам нужно работать, быть терпеливым, сохранять позитивный настрой и отмечать небольшие улучшения.

    Цель этого 30-дневного соревнования по доске — узнать, как долго вы сможете удерживать доску.Очевидно, что нам нужно практиковать планку, но нам также необходимо выполнять другие основные упражнения, которые помогут нам построить прочную основу.

    Помните об этом по мере прохождения испытания:

    • Соблюдайте правильную форму прежде всего.
    • С каждой неделей будет становиться все труднее.
    • В конце каждой недели вы будете проверять, как долго вы можете держать доску.
    • Дни отдыха являются обязательными — они позволяют вашему телу восстановиться и стать сильнее.
    • Запланируйте каждый день в календаре время, необходимое для тренировки.
    • Отрегулируйте время удержания планки и интервалы отдыха (увеличьте или уменьшите один или оба) в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
    • Все эти упражнения можно выполнять дома без какого-либо оборудования.

    Для получения дополнительных указаний о том, как правильно выполнять эти движения, ознакомьтесь с этой статьей.

    Ищете другие фитнес-задачи? Ознакомьтесь с нашими другими планами:

    28-дневное испытание приседаний
    30-дневное испытание ходьбой
    28-дневное испытание бег-йога-медитация

    Инфографика разработана Тьеррой Уилсон.

    30-дневная планка для начинающих — Fight Infinite

    Хотите накачать мышцы? Укрепить свое ядро? Избавиться от упрямого жира? Больше не беспокойтесь, этот пост — именно то, что вам нужно на пути к фитнесу! Выполните 30-дневное испытание на доске, чтобы добиться потрясающих результатов.

    Планки известны во всем мире своими основными способностями к трансформации. Продолжительное удержание доски считается предметом гордости для людей, стремящихся к фитнесу.

    Узнайте, как повысить выносливость и удерживать планки дольше, чтобы извлечь максимальную пользу. Все становится интереснее, когда становится проблемой. Не так ли?

    Что такое 30-дневная планка?


    Новичкам сложно держать доску! Тридцатидневная планка — это простой способ выполнять планку, постепенно повышая свою выносливость каждый день.

    С помощью этого испытания вы сможете дольше удерживать положение планки.Это лучший способ проработать мышцы кора, живота, верхней и нижней части спины.

    Если вы задаетесь вопросом, можно ли похудеть, просто используя планку, не беспокойтесь. Добавьте немного кардио к вашей обычной планке! Продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать! 😉

    Если вы новичок в фитнесе и не знаете о планке, вот простой способ ее выполнить!

    Как сделать планку — 5 простых шагов, которые работают:

    Доски могут показаться сложными, но это не так.Все, что для этого нужно, — это последовательность и усилия. Следуя данным инструкциям, вы быстро освоите планку как профессионал.

    Чтобы получить идеальную доску, выполните следующие действия:

    1. Лягте на пол в положении отжимания. Новички могут начинать с колен вместо ступней
    2. Держите бедра на одной линии с остальным телом. Сосредоточьтесь на том, чтобы получить всю свою силу из своего ядра
    3. Держите голову прямо и устойчиво ; НИКОГДА не пытайтесь обрезать края, сгибая голову
    4. Старайтесь оставаться в позиции планки не менее 20 секунд в начале. . Ежедневно следуйте расписанию
    5. Встаньте на колени или выйдите из положения планки, как только почувствуете, что осанка ухудшается. Отдохните и попробуйте еще раз, чтобы достичь своей цели на день

    По словам Макса Лоури, известного личного тренера и автора «Двухразовое питание» , идеальный способ сделать планку — это:

    «Сожмите пресс как можно сильнее, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот. Затем опустите пресс, отведите локти назад, наклоните бедра и сожмите ягодицы.”

    Стандартное положение планки

    Теперь, когда вы знаете, как делать планку, давайте приступим к 30-дневному графику выполнения упражнений.

    План соревнований по планке:

    30-дневная таблица задач по доске, приведенная ниже, содержит простые детские шаги для вашей задачи по доске. В какой-то момент вы можете подумать: « Сколько досок требуется каждый день, чтобы увидеть результаты?

    Выполнения планки 3-4 раза в день достаточно, чтобы увидеть видимый результат через 30 дней. Не забывайте делать планки ежедневно, чтобы получить максимальную пользу.

    Просто следуйте шагам, указанным выше (стандартная поза планки), в течение времени, указанного ниже (30-дневная таблица испытаний).

    Через месяц положительный и здоровый результат гарантирован. Вы сможете заметить повышенную мышечную выносливость, контроль над равновесием и подтянутое тело.

    Таблица заданий на 30-дневную планку (руководство):

    План соревнований по планке на 30 дней

    Помните:

    Чтобы добиться максимального результата и избежать нежелательных травм, вы должны выполнять это упражнение правильно.

    Основная ошибка , которую вы можете совершить во время этого испытания, — это опускать голову или плечи или поднимать бедра, чтобы сбросить вес с корпуса.

    Это самая распространенная ошибка, которую вы видите, когда люди делают в спортзале.

    ВСЕГДА ПОМНИТЕ! Эти ярлыки принесут лишь кратковременное облегчение, сводя на нет все ваши усилия.

    Так что вместо того, чтобы делать это, просто сделайте перерыв и откликнитесь на это в своем уме, что «Рим был построен не за один день».

    Точно так же вам нужно избегать ярлыков, много работать и быть последовательными, чтобы получить от этого упражнения максимальную пользу.

    Плюсы:

    • Никакого оборудования, кроме коврика (желательно толстого для локтей и колен) и часов для проверки времени, не требуется.
    • Идеально для занятых людей (это простая тренировка, все, что вам нужно, это коврик)
    • Идеально для женщин (потеря жира после беременности (Подробнее о похудании)
    • Не требует практического оборудования
    • Развивает общую выносливость и выносливость
    • Снимает боли в спине (Проверено и доказано)

    Минусы:

    • Если вы больной диабетом или страдаете от проблем с артериальным давлением, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать это испытание.
    • Неправильное выполнение может привести к травме
    • Непрерывные, монотонные и постоянные упражнения (например, Plank Challenge) могут быть скучными и скучными

    Используйте следующие варианты досок, чтобы получить больше от своей задачи, испытывая при этом бонусные эффекты.

    Вариации стандартной позы планки (сожгите лишние килограммы):

    Есть несколько вариантов, которые можно применить к стандартной доске для достижения максимальных результатов. Каждая вариация преследует определенную цель.

    Как уже говорилось ранее, планки можно использовать для похудения, если выполнять их вместе с кардио.

    Стандартная поза планки для начинающих. Для профессионалов это станет более эффективным, если вы перейдете на следующий уровень, используя вариации планки.

    Эти варианты не только делают планку более увлекательной, но и способствуют снижению веса.Избавьтесь от этого дряблого веса, используя следующие варианты:

    1. Вытачки для доски
    2. Прогулка по доске в стороны
    3. Доски для альпинизма
    4. Домкраты для досок

    30-дневная планка Отзывы:

    Многие люди пробовали это испытание из-за всемирной известности, и вот что они говорят об этом испытании на своем пути к фитнесу:

    • «Выполнение месячного испытания планки вызвало у меня новое уважение к профессионалам в области фитнеса.Я получил лишь небольшое представление о том, сколько усилий и времени требуется для достижения и поддержания таких основных мышц »
    • «Я чувствую себя сильнее и стабильнее в своих повседневных делах, таких как таскание детей или когда я пытаюсь принести несколько корзин с бельем вверх и вниз по лестнице»

    И если вы думаете, что эта задача предназначена только для физических упражнений, вы должны прочитать, что говорит эта девушка:

    • «Это испытание послужило хорошей проверкой моей стойкости и заставило меня понять, что я более упрям ​​и решителен, чем я думал.Каждую ночь после того, как дети ложились спать, независимо от того, насколько я устал, я заставлял себя делать то, в чем я знал, что у меня не получится преуспеть.
    • Как взрослый, легко не выйти за пределы своей зоны комфорта, но я рад, что заставил себя.
    • Меня научили, что мне не нужно уклоняться от опыта и что я могу пробовать что-то новое, не боясь потерпеть неудачу — а если я это сделаю, что с того? По крайней мере, я могу сказать, что пробовал ».

    таблица для выполнения на месяц мужчинам и девушкам для похудения

    Ежедневное выполнение планки на 30 дней – это не популярный челлендж, а период, за который это упражнение способно дать внушительные результаты. За этот срок можно существенно укрепить мышцы кора, подтянуть живот, улучшить осанку и придать фигуре совершенно другой вид.

    Содержание

    Какой результат можно получить за 30 дней

    Существует много фотографий, которые демонстрируют результат от упражнения за 30 дней. Зачастую это коммерческие или «нереальные» фотографии, для получения которых потребовался гораздо больший срок. Тем не менее, если совместить планку на 30 дней с похудением и диетой, можно кардинально изменить фигуру. Даже 3-4 убранных килограмма жира, вместе с укрепленными брюшными мышцами, способны создать эстетическое и красивое тело.

    Если вы делаете программу на 30 дней ради челленджа, то для создания максимального результата потребуется:

    Даже если вы делаете планку по таблице на 30 дней ради похудения, а не челленджа, одного месяца будет достаточно для существенного изменения. Это вовсе не означает, что после этого нужно бросить тренировки. Месячная схема в таком случае будет служить стартовым плацдармом, после которого необходимо усложнять выполнение упражнения для стабильного прогрессирования.

    Подробнее об упражнении планка и ее видах с усложнениями →

    Рекомендации для мужчин и девушек

    Особой разницы в выполнении планки на 30 дней для мужчин и женщин не существует. Тем не менее, есть некоторые физиологические особенности, которые следует учитывать. Это поможет сделать план на 30 дней для девушек более результативным.

    Основные отличия:

    • Физиологически женщины более выносливы, чем мужчин, особенно в аэробных и статических нагрузках. Потому длительность подхода следует увеличивать (желательно до полного отказа).
    • В программу тренировок девушкам можно не добавлять дополнительные упражнения на пресс.

    Все остальные правила будут одинаковыми, независимо от пола.

    Общие рекомендации:

    • Не следует удерживать позицию дольше 2 минут. В таком случае нагрузка будет переключаться на другие мышцы и упражнение станет малоэффективными. Вместо добавления времени, после двух минут, эффективнее добавлять подходы.
    • Если вы ставите задачу максимально выложиться ради челленджа, делайте планка по таблице на 30 дней ежедневно (от 5 до 10 подходов, распределенных на весь день).
    • При удержании позиции никогда не делайте прогиб в пояснице. Нижняя и средняя часть спины должны быть немного округлены, это сделает движение более безопасным и эффективным для мышц живота.
    • Дышите умеренно (среднее между глубоким и поверхностным дыханием). Вдыхайте носом, выдыхайте через рот.
    • Положение рук никак не влияет на напряжение мышц живота, потому держите предплечья на уровне дельт. Такая позиция обеспечит наибольшую устойчивость.

    График планки на 30 дней

    Существует три основных подхода к формированию расписания на месяц:

    1. Ежедневное повышение времени в каждом подходе (на 5-10 секунд).
    2. Понедельное повышение времени в сете.
    3. Разделение периода в 30 дней на 6 блоков подразумевает повышение нагрузки каждые 5 дней.

    Классический график планки на 30 дней для девушек и мужчин – ежедневное повышение. Он учитывает индивидуальные особенности и личный прогресс. Независимо от физической подготовки, схема будет давать максимальные результаты. Более удобный вариант – повышение по неделям. План выглядит так:

    Неделя Время (секунды) Подходы в день
    1 От 30 до 60 5
    2 От 40 до 70 5
    3 От 60 до 90 7
    4 От 70 до 120 10

    Схема позволяет выйти на пиковые результаты к концу 4-й недели. Чтобы сделать прогрессирование более плавным, следует уменьшить «шаг» от 7 до 5 дней. В таком случае используется график планки на месяц:

    Блок из 5 дней Время (секунды) Подходы в день
    1 От 30 до 60 5
    2 От 40 до 70 5
    3 От 50 до 80 7
    4 От 60 до 90 7
    5 От 70 до 100 8-9
    6 От 60 до 110-120 10

    Что делать после окончания челленджа?

    После марафона на 30 дней не следует исключать упражнение. Для сохранения результатов и последующего прогрессирования достаточно выполнять 2 сессии из 5 подходов в неделю. Время в каждом – до 2 минут. Если серия дается слишком легко, то необходимо использовать дополнительные отягощения (утяжелители, жилет, блины от штанги и тд).

    А также читайте, программа приседаний на 30 дней →
    Что будет, если отжиматься каждый день?
    Можно ли качать пресс каждый день?

    30 дней упражнений: комплекс упражнений, техника выполнения, результативность, отзывы

    С наступлением весенних месяцев большинство как женщин, так и мужчин озадачиваются вопросом стройности и подтянутости внешнего вида. Как известно, фигура куется на кухне. Правильно сбалансированное питание является залогом отсутствия лишнего веса и лишних сантиметров. Но это работает в том случае, если придерживаться культуры питания постоянно, а не от случая к случаю. К сожалению, обильные зимние застолья и малоподвижный образ жизни негативно отражаются на объеме талии и бедер как у женщин, так и у мужчин.

    Как привести себя в форму?

    Самым быстрым способом приведения себя в форму является корректировка питания в комплексе с физическими нагрузками. В идеале нужно посвятить упражнениям 30 дней. Первые изменения будут заметны окружающим примерно через месяц. Даже 30 дней упражнений позволят подтянуть фигуру и согнать лишние сантиметры. Следует помнить, что невозможно похудеть только в талии. Лишний вес уходит равномерно со всего тела. Регулярное выполнение в течение 30 дней упражнений укрепит мышечный корсет и ускорит метаболические процессы в организме. Снижение потребления углеводов, отказ от сладкого и мучного — прописные истины всех, кто настроен на стройность. Все 30 дней упражнений следует разнообразить, а не выполнять одно и то же. Это позволит задействовать большее количество мышц.

    Планка – упражнение на 30 дней

    В последнее десятилетие особым успехом пользуется упражнение планка. Техника его выполнения очень проста. Обычная планка выполняется фиксацией положения в упоре лежа (как при отжиманиях) на определенное время. Начинать можно с тридцати секунд и по нарастающей. Выполнение упражнения планка на 30 дней дает потрясающий эффект: подтягиваются и укрепляются все группы мышц, включая пресс и ягодицы. Существует много разновидностей планок: обычная планка, планка на локтях, боковая планка, различные движущиеся планки. Можно компоновать планку с другими движениями — и получатся очень хорошие жиросжигающие упражнения. Например, скалолаз или берпи. Выполнение тренировок 30 дней подряд заметно уменьшит объемы и сантиметры.

    Пример жиросжигающей тренировки с планкой

    Любые тренировки лучше выполнять не менее тридцати минут. Очень хороший эффект дают интенсивные тренировки натощак. Отличной тренировкой служит комбинация из упражнений планка с упором на локти, берпи, скалолаз, присед интенсивный, выпады вперед поочередные, отжимания, джампинг Джек. Начинается тренировка с берпи, потом планка на локтях, далее чередования в произвольном порядке упражнений и планки на локтях. Например, берпи – планка – присед – планка – джампинг Джек – планка и так далее. Упражнения выполняются по двадцать секунд. Планка — по тридцать секунд. Выполняются упражнения без отдыха по кругу, желательно на протяжении тридцати минут. Время надо засекать секундомером. Упражнения на планку 30 дней в сочетании с жиросжигающими упражнениями позволят сбросить 1,5-2 кг лишнего веса.

    Виды планок

    Если нет возможности выделять по полчаса в день на тренировки, то можно просто стоять в планке ежедневно. Начать следует с обыкновенной планки на вытянутых руках или с планки на локтях. Выполнение таких планок следует чередовать с отдыхом. Например, одна минута планки – полминуты отдыха. Ежедневно количество времени в планке необходимо увеличивать и постепенно добавлять новые виды планок. Фото упражнений на 30 дней демонстрирует возможные вариации. Очень эффективна боковая планка. Выполнение этого упражнения на каждую сторону позволяет хорошо очертить боковые мышцы пресса. На фото упражнений планки на 30 дней хорошо видна техника выполнения. Главным моментом любой планки является отсутствие прогибов в пояснице и размещение кистей рук под плечевыми суставами. Пятки при выполнении планки натянуты. Боковая планка выполняется путем разворота корпуса перпендикулярно полу и вытягивания одной из рук вверх. Сначала выполняется разворот в одну сторону, затем в другую.

    Движущаяся планка

    Хорошим способом укрепить руки и пресс является выполнение движущейся планки. При ее выполнении происходит чередование упора на руки с упором на локти. Для усложнения упражнения можно одновременно оторвать одну ногу от пола и выполнять движения с упором на одну ногу. Через определенное время опорную ногу надо поменять. Выполнять такую планку следует полминуты – минуту. Потом такой же отдых. Опорную ногу следует менять после отдыха.

    Планки с прыжками

    Хорошие отзывы об упражнении планка на 30 дней говорят о реальной действенности такого вида занятий. Такие планки способствуют ускорению частоты сердечных сокращений. Это, в свою очередь, усиливает метаболические процессы в организме. Планка с прыжком выполняется из положения с упором на руки, прыжком ноги расставляются на ширину плеч. Со следующим прыжком ноги возвращаются на место. Плоскость тела при выполнении такой планки не меняется. Также это упражнение можно выполнять немного по–другому: ноги прыжком подтягиваются к животу и со следующим прыжком возвращаются на место. При этом таз немного поднимается. Усложнить эту вариацию планки с прыжком можно тем, что совершать прыжки на одной опорной ноге. Вторая нога находится на весу. Выполнять такие планки следует от сорока пяти секунд до минуты. Это зависит от степени подготовки. При выполнении планки с прыжком на одной ноге следует опорную ногу менять после отдыха. Отдых не более минуты.

    Планка укрепления косых мышц пресса

    Для формирования красивой линии талии можно выделить две разновидности планок. Обе планки выполняются с упором на локти. В одном случае колени поочередно подтягиваются к плечу как бы снаружи корпуса. Колено разворачивается наружу, таз раскрывается, и колено движется по направлению к плечу. Нога возвращается на место, и следом такое же движение совершает второе колено.

    Второй вид планки немного сложнее. Колено проходит под корпусом и тянется к противоположному плечу, таз при этом поворачивается за коленом. Обе планки выполняются от сорока пяти секунд до минуты. Отдых составляет столько же. Ежедневные выполнения планок в течение тридцати дней помогут развить выносливость, укрепить мышцы пресса, рук и ягодиц. Можно использовать два–три вида планок и увеличивать время выполнения. Можно чередовать выполнение всех видов планок. Хорошо включать выполнение планок в различные тренировки как в тренажерном зале, так и дома.

    Упражнения для бедер и ягодиц

    Для того чтобы проработать низ туловища, придать бедрам и ягодицам стройность и округлость, необходимо выполнять и другие упражнения. Базовым упражнением для ног является присед. При выполнении приседа следует контролировать колени – они не должны выходить за линию пальцев ног. Бедра при выполнении приседа должны опускаться до параллели с полом или ниже, таз отводится назад, спина прямая. Руки могут быть на поясе или на уровне груди. Присед – это многосуставное упражнение. При его выполнении задействуются многие группы мышц: мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, мышцы пресса и спины. Присед обладает жиросжигающим эффектом, это очень энергозатратное упражнение. Присед – лучшее упражнение на попу за 30 дней. Присед можно выполнять с собственным весом, а можно и с отягощением. При выполнении с дополнительным весом увеличивается нагрузка на мышцы, расходуется больше калорий. Мышцы укрепляются и приходят в тонус.

    Различные приседы

    Помимо классического приседа можно разнообразить выполнение этого упражнения, например прыжками. Эффективное упражнение – встать ровно, ноги вместе, с помощью прыжка расставить ноги и глубоко присесть. Через прыжок вернуться в исходное положение. Такое упражнение придает ягодицам округлую форму и укрепляет нижнюю часть пресса. Хороший результат дают шаги в сторону в позе приседа. Для этого необходимо зафиксировать положение тела в приседе и совершать шаги в сторону. Можно делать по одному шагу в каждую сторону, можно по несколько в одну и в другую.

    Выпады как способ привести тело в форму

    Следующим после приседа по эффективности упражнением являются выпады. При выполнении выпада также надо следить за коленом и линией пальцев ног. Корпус тела должен быть вертикальным и составлять прямую линию с ягодицей, бедром и коленом, которое смотрит в пол. Угол этого колена должен быть 90 градусов. Опорное бедро должно быть параллельно полу. Выпады можно делать поочередно каждой ногой, а можно делать по подходу на каждую ногу.

    Для усиления эффекта выпад можно совершать с небольшими гантелями или штангой. Очень хорошо совмещать выполнение приседа и поочередных выпадов вперед: присед – выпад одной ногой – присед – выпад другой ногой. Кроме обычных выпадов вперед существуют выпады назад и вбок. Хорошим упражнением для укрепления мышц ягодиц и бедер служит: присед – выпад вперед левой ногой – присед – выпад вбок левой ногой – присед – выпад назад левой ногой. То же самое повторить на другую ногу. Упражнения с выпадами и приседом следует выполнять от тридцати до сорока пяти секунд. Перерыв составляет столько же.

    Хорошим упражнением, которое заставит мышцы гореть, являются ножницы. Суть его в том, что опорные ноги при выпаде меняются местами через прыжок. Важный момент – при чередовании ног выпад должен быть глубоким. При отсутствии должной физической подготовки долго такое упражнение выполнять не получится. Более легкой версией такого упражнения являются интенсивные поочередные выпады. Также можно сделать выпад на одну ногу и выполнить три-четыре пружинящих движения. Затем нужно сменить ногу.

    Сочетание планок, приседа и выпада

    Хороший комплекс упражнений получится, если сочетать различные виды планок, приседов и выпадов. Необходимо скомпоновать поочередные выполнения: планка – выпад – присед – отдых. Каждую группу упражнений следует выполнять по два подхода. Длительность упражнений не меньше сорока пяти секунд – минуты. Отдых между упражнениями — около тридцати секунд. Подходы стоит выполнять с интервалом в минуту-полторы. Засекать время лучше секундомером.

    Каждую тренировку следует начинать с небольшой разминки. Разминка должна состоять из различных наклонов, махов, легких прыжков. Разминку можно заменить прыжками на скакалке в быстром темпе. Длительность составляет от пяти до восьми минут. Заканчивать тренировку стоит растяжкой. В первую очередь стоит восстановить дыхание, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. На вдохе руки поднять над головой, на выдохе – руки опустить. После этого можно потянуть переднюю и заднюю поверхности бедра. Ногу следует согнуть в колене, пятку прижать к ягодице рукой и отвести слегка ногу назад. При этом должно ощущаться растяжение передней поверхности бедра. Сменить ногу. Растянуть заднюю поверхность можно наклоном вниз с широко расставленными ногами. Следует наклониться сначала к одной ноге, затем к другой.

    Все движения должны быть плавными и медленными. Руки можно растянуть так: руку согнуть в локте и завести за голову, кисть направлена вниз, локоть вверх, слегка второй рукой отвести локоть назад. Здесь должно ощущаться растяжение трицепса. Регулярные выполнения простых комплексов в течение 30 дней ежедневно помогут укрепить силуэт и избавят от лишних сантиметров. Коррекция питания и переход на здоровую пищу ускорят результат. Отзывы об упражнениях на 30 дней замечательные. При привыкании мышц к нагрузке можно увеличить время выполнения упражнения, а лучше сменить упражнение.

    Планка для похудения: развенчание мифов, примеры тренировок и график на месяц!

    О чудодейственных свойствах планки ходят легенды: с ее помощью избавляются от живота и боков, наращивают кубики пресса и приводят фигуру в форму. Давайте разберемся, что из этого правда, а что миф, а также узнаем, как правильно делать планку для похудения в домашних условиях.

    Что такое планка и в чем ее суть?

    Планка – это статическое упражнение, которое представляет собой начальную позицию для отжиманий от пола или упор лежа. Собственно, в удержании упора лежа и заключается суть планки.

    Классическая планка, как и другие статические упражнения, направлена на укрепление глубоких или постуральных мышц тела. В первую очередь работают:

    • Мышца, выпрямляющая позвоночник;
    • Прямая мышца живота;
    • Поперечная мышца живота;
    • Квадратная мышца поясницы.

    Благодаря проработке мышц кора планка увеличивает физическую силу и выносливость тела, а также улучшает кровообращение в органах брюшной полости и помогает укрепить пресс.

    Важно! Дополнительно при удержании упора лежа подключаются мышцы спины, в частности широчайшие, плечевого пояса, а также бицепсы-трицепсы рук.

    Польза планки для организма

    Несмотря на внешнюю простоту, планка оказывает колоссальное влияние на все тело. Она задействует глубокие мышцы корпуса, развивая физические возможности организма. Именно планка поможет вам отжаться от пола или подтянуться на турнике рекордное количество раз, а также сделает пресс железным. Многие делают планку для похудения живота и добиваются лучших результатов, чем те, кто делает скручивания.

    Посмотрим, какую впечатляющую пользу приносит планка организму:

    • Укрепление мышц кора, что сделает ваше тело сильнее и выносливее;
    • Улучшение осанки;
    • Приведение в тонус мышц спины, ягодиц, плечевого пояса;
    • Ускорение обмена веществ за счет стимуляция кровообращения в мышцах;
    • Снижения рисков заболеваний и травм спины;
    • Развитие баланса;
    • Нормализация эмоционального состояния за счет улучшения мозгового кровообращения.

    Планка – это не только изометрическое (статическое), но также силовое упражнение, что и обуславливает ускорение обмена веществ, которое продолжается не только во время тренировки, но и в состоянии покоя.

    Можно ли с помощью планки уменьшить живот?

    Многие ищут, как делать планку для похудения живота для начинающих, интуитивно понимая, что это упражнение лучше всего укрепляет мышцы живота.

    Но мышцы-то укрепляет, но от жира вряд ли избавит, хотя бы потому, что планка сжигает совсем немного энергии – 5 ккал за 1 минуту. Даже если вы будете делать ее по 5 минут в день, то сожжете всего 25 калорий, а это даже меньше, чем в чашке кофе с молоком.

    Поэтому можно с уверенностью сказать, что выполняя только одну планку в день, вы не изменитесь существенно. Но если делать целый комплекс упражнений, в который будет входить и планка, то шансы уменьшить живот увеличиваются.

    Так почему же многие ищут, как делать планку для похудения живота для начинающих? Все дело в эффективности этого упражнения для укрепления глубоких мышц брюшной полости, за счет чего живот действительно подтягивается и выглядит гораздо лучше при условии ежедневной практики минимум по 5-10 минут в день.

    Поможет ли планка похудеть?

    Кто из нас не наслышан о волшебных свойствах планки как упражнения для похудения, хотя они, мягко говоря, преувеличены. Статика направлена на развитие постуральных мышц тела, которые ответственны за физическую силу и выносливость. Статические упражнения потребляют минимум калорий, а жиросжигание зависит от усиленного расхода энергии.

    Так что следует констатировать, что от одной только планки вы не похудеете, но сможете укрепить глубокие мышцы тела, развить выносливость и силу, что является неплохим бонусом.

    Важно! Так какова эффективность планки для похудения? В целом, упражнение оказывает общеукрепляющее воздействие на организм, а в комплексе позволяет значительно сбросить лишний вес и улучшить физическую подготовку.

    Виды планки

    Существует несколько разновидностей планки, включая не только статические, но и динамические варианты. К наиболее распространенным статическим видам относятся:

    Классическая планка на прямых руках

    Планка на предплечьях

    Боковая планка на прямых руках

    Боковая планка на предплечьях (модель Роми Стрейд представляет динамическую версию для Vogue)

    На базе изометрических планок создано огромное множество динамических упражнений, из которых можно составить целую тренировку. Большинство спортсменов включают вариации планок в тренировочную программу на регулярной основе, чтобы глубоко прокачать мышцы кора, пресса и спины.

    Как правильно делать планку

    Прежде чем перейдем к программе занятий, следует разобраться, как правильно делать планку. Итак, верная техника:

    1.     Встаньте в упор лежа: плечевые суставы находятся над ладонями, голени – над носками.
    2.     Спину держите ровно, для этого напрягите пресс.
    3.     Таз находится на одном уровне со спиной и ногами, не провисает и не поднимается вверх.

    Именно в такой технике выполняют планку для похудения или укрепления мышц.

    Распространенные ошибки

    Коснувшись правильной техники, разберем распространенные ошибки, которые сведут на нет все усилия по борьбе за красивую фигуру:

    1.     Выгибание спины – здесь «отключается» пресс и вы держите себя руками, что нивелирует основную цель планки – прокачку брюшных мышц.
    2.     Подъем бедер – нагрузка на корпус снижается, и мышцы кора не задействуются.
    3.     Задирание головы – шея должна находиться на одной линии со спиной, иначе нагрузка на определенные области позвоночника увеличивается.

    Самая эффективная планка – та, которая сделана с идеальной техникой, поэтому оттачивайте мастерство ежедневно:)

    Как делать планку для похудения

    И наконец, разберем главный вопрос – как делать планку для похудения для мужчин и женщин.

    Прежде всего, оставьте надежду на то, что пара минут планки в день помогут вам сбросить лишнее к лету. В дополнение к статике придется заниматься фитнесом трижды в неделю.

    Но ваши тренировки могут почти полностью состоять из разных планок, что даст заметный  результат уже через месяц. Если вы хотите избавиться от живота, то дополнительно можно выполнять вакуум после планки в течение 5 минут.

    Как делать вакуум:

    План тренировок

    Тренировка в домашних условиях на основе планок для похудения для начинающих женщин:

    • Планка на прямых руках – 20 сек;
    • Прыжки Jumping Jack – 30 сек;
    • Скалолаз – 30 сек;
    • Приседания с выпрыгиванием – 20 сек;
    • Планка на прямых руках – 20 сек;
    • Выпады назад – 30 сек;
    • Прыжки в планке – 20 сек;
    • Подъем коленей к локтям стоя – 30 сек;
    • Планка на предплечьях – 20 сек;
    • Бег на месте – 30 сек.

    Упражнения следуют друг за другом без остановки. Если тяжело, то сделайте двухминутную паузу после 5-го или 6-го упражнения. После всех упражнений отдохните 3 минуты. Затем сделайте еще 3 круга.

    Тренировка на основе планок для похудения для начинающих мужчин:

    Бег на месте – 30 сек;

    • Прыжки Jumping Jack – 30 сек;
    • Отжимания от пола – 30 сек;
    • Планка на прямых руках – 30 сек;
    • Выпады вперед – 30 сек;
    • Берпи – 30 сек;
    • Планка на предплечьях – 30 сек;
    • Приседания с выпрыгиванием – 30 сек;
    • Планка спайдермен – 30 сек;
    • Планка на прямых руках – 30 сек.

    Выполняйте упражнения друг за другом по таймеру. Если сложно, то сделайте паузу в середине тренировки на 1-2 минуты. После круга отдохните пару минут. Повторите еще 3-4 круга.

    Важно! Интервальные кардиотренировки со статикой помогут укрепить мышцы, разогнать обмен веществ и сжечь немало калорий прямо сейчас, что идеально для сжигания жира.

    Отличается ли планка для мужчин и женщин?

    Силовые упражнения воздействуют одинаково на мужское и женское тело: мышцы укрепляются и растут, обмен веществ ускоряется, запускается процесс распада жировой ткани. Таким же образом действует и планка: укрепляя внутренние мышцы брюшной полости и спины, а также внешние мышцы пресса, вне зависимости от того, кто тренируется – мужчина или женщина.

    Но отличия все-таки есть, и они заключаются в способности держать планку определенное время.

    Женщинам новичкам планка будет даваться гораздо сложнее, чем начинающим мужчинам. Все дело в том, что в мужском теле от природы больше мышечной массы, что делает мужчин сильнее физически. В женском теле мышц меньше, они тоньше, а жировой массы – больше. Поэтому при одинаковых вводных данных мужчине будет проще простоять в планке 30-40 секунд, чем женщине 20 секунд.

    Этим объясняется и тот факт, что абсолютный рекорд в планке принадлежит мужчине. Джордж Худ в 2020 году простоял в планке более 8 часов. На тот момент спортсмену было 62 года. Среди женщин рекордсменкой является Дана Гловака, которая в 2019 году простояла в планке на локтях 4 часа и 20 минут. Впечатляющие результаты!????????

    Планка на 30 дней

    Если ищете план планки для похудения для женщин и мужчин, то вам поможет таблица со схемой выполнения упражнения в течение месяца. Позже можно пропорционально увеличивать время и количество подходов, если хотите сохранить и улучшить результат.

    Таблица планки на 30 дней для похудения для начинающих:

    День 120 сек/2 подходаДень 161 минута/2 подхода
    День 225 сек/2 подходаДень 171 минута/3 подхода
    День 325 сек/3 подходаДень 181 минута/3 подхода
    День 430 сек/3 подходаДень 191,5 минуты/1 подход
    День 535 сек/2 подходаДень 202 минуты/1 подход
    День 640 сек/2 подходаДень 21отдых
    День 7отдыхДень 222 минуты/2 подхода
    День 840 сек/3 подходаДень 232 минуты/2 подхода
    День 940 сек/3 подходаДень 242,5 минуты/1 подход
    День 1045 сек/2 подходаДень 252,5 минуты/1 подход
    День 1145 сек/2 подходаДень 262,5 минуты/2 подхода
    День 1250 сек/2 подходаДень 273 минуты/1 подход
    День 1350 сек/3 подходаДень 283 минуты/1 подход
    День 14отдыхДень 293 минуты/2 подхода
    День 151 минута/2 подходаДень 303, 5 минуты/1 подход

    Вопросы и ответы

    Сколько раз в день нужно делать планку?

    Количество подходов зависит от цели тренировок. Если вас интересует сколько раз в день нужно делать планку для похудения, то ответ: не менее 3-5 подходов.

    При этом планку нужно сочетать с другой физической активностью: кардио, длительной ходьбой пешком, силовыми тренировками дома или в зале. Если вы хотите укрепить мышцы живота, то выполняйте различные планки в рамках тренировки с собственным весом.

    Поможет ли планка избавиться от боков?

    Регулярное выполнение планки укрепит мышцы пресса, но вряд ли подойдет для похудения живота и боков. Если вам нужно избавиться от проблемных зон, то выполняйте низкоударные или обыкновенные кардиотренировки не менее 3-4 раз в неделю. При этом можно вообще не качать пресс, так как от этого похудение живота не зависит.

    Какой будет результат, если каждый день делать планку?

    Результат определяется количеством времени, проведенным в статике. Если вы будете каждый день стоять в планке по 20 секунд, то с телом ощутимых изменений не произойдет. Но если вы решите стоять по 2-3 минуты ежедневно, то мышцы пресса и спины станут крепче. Так что, какой результат будет до и после, зависит только от вашего усердия.

    Можно ли похудеть, если делать только планку и больше ничего?

    К сожалению, это миф, так как для видимых результатов необходимо не менее 40-60 минут физической нагрузки в день. А планка, даже самая продолжительная, вряд ли займет у вас больше 5 минут.

    Какая планка лучше?

    Обычно, чем сложнее упражнение, тем оно эффективнее. Для многих планка на предплечьях значительно сложнее, чем на прямых руках. Боковые вариации тоже даются многим с трудом, но они задействуют косые мышцы пресса, а потому обязательно должны входить в ваш план тренировок.

    С чем сочетать планку для похудения в домашних условиях?

    Чтобы быстро и эффективно худеть, следует сочетать статические упражнения с динамическими и добавить кардио.

    Считается, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) лучше всего помогают похудеть, так как включают в себя силовые и кардиоупражнения, сжигают много калорий и ускоряют метаболизм. Попробуйте сочетать планку с ВИИТ и худейте в ускоренном темпе!

    30-дневные приседания и планка — тренировка 20

    Хорошо, возможно, пришло время признать, что лето приближается к официальному завершению. С более прохладной погодой приходят свитера, новый учебный год, обычно более загруженный график работы и, скорее всего, расслабленный распорядок дня на тренировках. Я имею в виду, что это уже не так просто, как надеть шорты и обувь и отправиться на пробежку, как в теплую погоду. Вот почему мы составили короткую, простую, но серьезно тонизирующую серию тренировок, которая поможет вам пережить следующий месяц!

    Все мы знаем, как делать планки, и все мы знаем, что такое приседания, и оба вместе делают тренировку быстрой и сложной, которую можно выполнять где угодно.Ниже вы найдете руководство на следующие 30 дней, чтобы привести ягодичные и косые мышцы живота в идеальную форму!

    Почему доски идеальны для вашей формы

    # 1 укрепляет ваше ядро ​​

    Кому не нравится иметь крепкие мышцы пресса? Планки помогают сделать живот плоским и укрепить основные мышцы, чтобы они были заметны. Живот стабилизирует верхнюю и нижнюю части тела вместе, обеспечивая равновесие, которое вы воспринимаете. Когда вы выполняете планку, ваши основные мышцы сильно сокращаются, чтобы вы дольше оставались в этом положении.Без основных мышц ваше тело упадет на землю.

    Лучший способ приучить живот выдерживать такие сокращения — это тренировать его в этих условиях. Скручивания и приседания действительно помогают вам построить сильный корпус, но в половине движения любых других упражнений для пресса мышцы пресса расслабляются. С другой стороны, планка постоянно напрягает ваши основные мышцы, делая их сильнее.

    # 2 улучшает осанку и баланс

    Когда вы станете дисциплинированно выполнять планку, сохраняя прямую линию, планка поможет вам иметь правильную осанку, поскольку она удерживает вашу грудь, спину, пресс и плечи в сбалансированном положении.

    Если у вас ленивые плечи или округлая спина, планка решит обе проблемы, так как ваши лопатки станут сильнее, и вы будете чувствовать себя более комфортно, сокращая их стоя. То же самое касается выпрямления спины. Это просто требует развития стабилизирующих мышц.

    # 3 помогает облегчить боль в спине

    Как мы упоминали ранее, планка включает в себя другие мышцы, кроме живота. Одна из этих встроенных мышц — мышцы спины.Он укрепляет брюшной пояс и помогает уменьшить боль в пояснице. Боль в спине возникает из-за слабых мышц поясницы, поэтому их укрепление действительно поможет уменьшить боль.

    Баланс вашего тела в этом положении требует сильных мышц кора и мышц поясницы. Думайте о планке как об упражнении, которое постоянно натягивает ваш брюшной пояс, чтобы он стал сильнее в следующий раз, когда он столкнется с такой болью.

    # 4 повышает гибкость

    Планка

    может помочь вам повысить гибкость и укрепить некоторые из ваших вторичных мышц, таких как лопатки, плечи, ключица и ноги.Поза планки требует, чтобы вы поставили локти на пол, образуя прямой угол между руками и плечами. Такое положение требует также силы верхней части тела. Например, стабилизирующие мышцы плеча подвергаются постоянному напряжению, чтобы ваше тело оставалось в этом положении в течение длительного времени, не падая.

    Гибкость повышается за счет увеличения силы плеч и лопаток. Возможно, вы этого не увидите, но вы действительно почувствуете, что ваши плечи и лопатки напряжены после сеанса доски, что указывает на то, что ваши стабилизирующие мышцы становятся сильнее.

    Советы по созданию идеальной формы планки

    # 1 Блокировка плеч

    Втягивание плеч в тело, известное как «укладка», может принести большую пользу при выполнении упражнений, поскольку ограничивает задействование верхних ловушек — это то, что вызывает боль в шее. Это также создаст более прочную основу на время упражнения.

    # 2 Найдите стабильность в своих ягодицах

    Сильное сжатие ягодиц также позволяет укрепить основу при обшивке доски. Это также помогает снизить чрезмерный прогиб в пояснице и позволяет брюшному прессу работать в максимально ровном положении.

    # 3 Не забудьте руки

    Большинство из вас испытывает большую часть давления на запястья. Но чтобы распределить нагрузку и убедиться, что вы задействуете все тело, лучше снять кулаки руками, положив их на коврик мизинцем вниз.

    Если вы видите, что люди кладут руки в горизонтальное положение, они пробуют более сложное упражнение, разработанное для опытных планкеров, которые уже освоили свою форму — возможно, вы могли бы попробовать его через несколько недель, когда у вас есть немного практики. .

    # 4 Расположите ноги

    Поиграйте с расстоянием между ногами, чтобы упростить или усложнить упражнение, изменив основу опоры. Шире ноги = легче, ближе = сложнее.

    # 5 Не забывайте дышать через него

    Обеспечение ровного и целенаправленного дыхания может существенно повлиять на вашу планку. Вдыхание животом и сильный выдох через рот действительно могут вызвать сопротивление.

    Почему приседания полезны для вашего фитнеса

    Приседания — это сложное движение, то есть в них задействовано несколько суставов.В этом случае приседания специально прорабатывают тазобедренные и коленные суставы. Вопреки распространенным заблуждениям, это не просто «упражнения для ног», они задействуют несколько групп мышц и прорабатывают все тело. Кроме того, приседания улучшают силу ваших мышц, суставов, костей и повышают гибкость. Это снизит предрасположенность к травмам как на тренировках, так и в повседневной жизни, например, когда вы поднимаете предметы, садитесь и т. Д.

    Plus, исследования показывают, что по сравнению с другими упражнениями с отягощениями, в которых используются аналогичные движения нижней части тела, такие как жим ногами, приседания со свободным весом способствуют большей реакции анаболических гормонов.Это способствует более быстрому росту мышц и потере жира.

    Различные типы приседаний

    # 1 Стандартные приседания

    Важно помнить, как правильно выполнять базовое приседание, чтобы убедиться, что вы получаете все преимущества каждого варианта, не подвергая себя риску травмы.

    1. Держа спину прямо, ноги на ширине плеч, отведите бедра назад и согните колени, опуская ягодицы вниз, как если бы сидели на стуле.
    2. В нижней части приседа убедитесь, что колени находятся на одной линии с ногами, а не прогибаются наружу и не прогибаются внутрь.
    3. Убедитесь, что ваши колени не выходят слишком далеко вперед над пальцами ног (в этом случае перенесите больший вес на пятки).
    4. Надавите пятками, когда вы встаете.

    # 2 Сумо-приседания

    Хитрость здесь в том, чтобы задействовать мышцы живота и спины, чтобы грудная клетка не тянулась вперед из-за дисбаланса.

    1. Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине плеч, ступни развернуты под углом 45 градусов.
    2. Держа гантели в каждой руке, пусть руки свисают прямо перед вами между ног.
    3. Согните оба колена и опуститесь так, чтобы ягодица оказалась немного ниже колен. Вы будете выглядеть (и, вероятно, почувствовать себя) немного борцом сумо.
    4. Проехать через пятки и вернуться в положение стоя.

    # 3 Приседания с прыжком

    Приседания могут улучшить высоту прыжка, согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research . Так почему бы не сделать еще один шаг и не включить прыжки в свою программу приседаний?

    Этот плиометрический вариант является немного более сложным, поэтому перед попыткой убедитесь, что вы полностью освоили базовые приседания и у вас здоровые колени.

    1. Примите ту же стойку, что и при обычном приседании.
    2. Присядьте назад и вниз от бедер и заведите руки назад для импульса.
    3. Проезжайте пятками и подпрыгивайте прямо в воздухе из нижней части приседа, поднимая руки вверх или по бокам.
    4. Приземлитесь с согнутыми коленями, чтобы поглотить удар, и сразу же приступайте к следующему прыжку из приседа.

    # 4 Воздушные приседания

    Эти воздушные приседания не только отлично подходят для укрепления мышц глубоко внутри ягодиц, но также помогают расслабить некоторые напряженные мышцы вокруг сгибателей бедра, голеней и лодыжек!

    1. Примите стойку шире плеч, носки слегка направлены в стороны.
    2. Отведите плечи назад и держите спину прямо.
    3. Вытяните руки вперед, чтобы они были параллельны полу, или заведите их за голову.
    4. Вдохните, затем согните колени и опустите ягодицы, как будто собираетесь сесть на стул. Держите спину прямо и смотрите вперед на протяжении всего подхода.
    5. Приседайте настолько низко, насколько позволяет подвижность бедер. Чтобы получить максимальную отдачу, приседайте, пока бедра не коснутся икры. Но это может оказаться невозможным для большинства новичков, поскольку им не хватает гибкости бедер.

    # 5 Приседания с прямой ногой

    Приседания с ответным ударом более динамичны, чем стандартные приседания, из-за того, что в конце вы выполняете дополнительное толчковое движение. Итак, если вы действительно хотите улучшить свои ягодичные мышцы, добавление в это упражнение — отличный способ улучшить вашу игру.

    1. Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед.
    2. Выполните приседание и, поднимаясь, отведите правую ногу назад, как будто пытаетесь открыть дверь позади себя.
    3. Как всегда, убедитесь, что ядро ​​задействовано для баланса и контроля.
    4. Опустите правую ногу вниз, когда вы снова опускаетесь в положение приседания.
    5. Теперь выполните отдачу с левой стороны. Это считается одним повторением.

    # 6 Выпады

    Выпады могут помочь развить силу и выносливость нижней части тела. Это также отличный прием для новичков. При правильном выполнении выпады могут эффективно воздействовать на мышцы нижней части тела, не создавая дополнительной нагрузки на суставы.

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Включите свое ядро.
    2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Начните переносить вес вперед так, чтобы пятка первой касалась пола.
    3. Опускайтесь так, чтобы правое бедро стало параллельно полу, а правая голень — вертикально. Ничего страшного, если колено немного смещается вперед, если оно не проходит за правый палец ноги. Если позволяет подвижность, слегка прижмите левое колено к полу, удерживая вес на правой пятке.
    4. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
    5. Повторите с другой стороны.После повторения это считается одним повторением.

    Получите полное руководство по питанию

    Воспользуйтесь нашим бесплатным руководством, чтобы разработать свой индивидуальный план питания.

    Получите полное руководство по питанию

    … начните работать над своим уникальным планом питания.

    МОДИФИЦИРОВАННАЯ ЗАДАЧА ТЯГА / ПРИСЕДАНИЙ / ДОЛЖКИ НА 30 ДНЕЙ — Фитнес во время пандемии домоседка — Осознанное предпринимательство

    ДЕНЬ 1: Сегодня я решил заняться фитнесом дома и поставил себе 30-дневную задачу.Я хочу выполнить эти четыре тренировки, потому что у меня есть определенный уровень физической подготовки, «оставшийся» от некоторых интенсивных занятий йогой (около года в течение двух периодов моей жизни), регулярных посещений тренажерного зала 1-2 раза в неделю (раньше было 4-5), а в последнее время плавание 45 минут по субботам. Все это постепенно прекратилось из-за побочных или нынешних причин пандемии.

    Всего несколько минут назад я выполнил 50 приседаний. Правое бедро болит, а левое колено скрипит, так что мне нужно это посмотреть. Выполнено. Мне нравится этот многодневный формат тренировок, потому что он дает мне больше тренировки всего тела, чем просто одиночное испытание.Интересно, увеличить ли каждый из этих подходов до 2-х подходов в первую неделю. Я думаю, что сейчас у меня такой уровень физической подготовки. Я попытаюсь. Ниже показано, как выглядят четыре тренировки.

    Я изменю отжимания, чтобы начать выше, так как у меня есть остатки силы от предыдущих тренировок. Я заменяю вышеупомянутое испытание отжимания на эту лестницу:

    Эта тренировка с различными стилями отжиманий в одной тренировке, кажется, соответствует моему уровню физической подготовки лучше, чем более простая, описанная выше.Выбирайте то, что кажется вам правильным прямо сейчас. Просто начни!

    Только что попробовал, день 1! Этот разнообразный вариант отжиманий был для меня намного сложнее обычного. В первом сете перед узким хватом пришлось отдохнуть. Я вспотел. Может быть, моя физическая форма упала больше, чем я думал. Не забудьте пройти до упора и коснуться пола грудью, чтобы выполнить полный диапазон отжиманий. Кроме того, не бойтесь начать с этих отжиманий на стене, затем на стуле, затем на полу. Я должен сделать еще один сет через секунду.Второй сет — ух ты, близкие мне сложнее.

    Я сделал перерыв в отжиманиях и выполнил планку. 30 секунд вместо 20. И все вы просто делаете то, что написано в листах. Мне нравится подталкивать себя, но выбирайте то, что работает для вас.

    Моя другая цель на этой тренировке — сделать так, чтобы моя мама присоединилась ко мне на ее уровне. Она сопровождает меня на прогулках 2-3 раза в неделю, так как я был с ней во время пандемии.

    РЕЗЮМЕ 1 ДЕНЬ: Выполнены различные отжимания, 3 подхода. Сделано 2 доски — по 30 секунд каждая.Сделано 35 скручиваний. Сделано 50 приседаний.

    30-дневное упражнение на пресс и приседания

    30-дневное упражнение на пресс и приседания

    Если вы активны в социальных сетях, то, скорее всего, вы видели, как распространяются различные 30-дневные фитнес-упражнения. От 30-дневной планки до 30-дневного приседания и 30-дневного отжимания — есть множество вариантов для тех, кто ищет способ повысить уровень своей тренировочной игры.

    Одно из самых популярных 30-дневных упражнений — это 30-дневные упражнения на пресс и приседания.Скорее всего, это связано с тем, что он нацелен на две области тела, которые люди стремятся трансформировать, работая над своим телосложением. Но что такое 30-дневный тест на пресс и приседания?

    Как вы, наверное, догадались по названию, это 30-дневное фитнес-упражнение нацелено на мышцы кора и нижней части тела во время различных движений, выполняемых за 30 дней. Упражнения могут варьироваться от планок, скручиваний, приседаний, касаний пальцев ног, приседаний, приседаний с прыжком или других тестовых движений, нацеленных на нижнюю часть тела и ядро.

    30-дневное упражнение на пресс и приседания идеально подходит для тех, кто нуждается в некоторой помощи, чтобы оставаться последовательными в своих упражнениях, а также для людей, которые хотят оживить его, потому что для получения результатов требуется 30-дневное обязательство. . Верно! Вам придется неукоснительно тренироваться в течение месяца — думаете, вы готовы?

    Будет ли работать 30-дневный пресс и приседания?

    Готовы ли вы попробовать 30-дневный вызов? Вам интересно, действительно ли это будет работать? Быстрый ответ: да *.Но звездочка служит определенной цели. Чтобы приносить результаты, вам нужно выполнять задачи каждый день. Вам также необходимо будет правильно выполнять упражнения, чтобы задействовать нужные мышцы.

    Постоянно делать что-то в течение 30 дней может быть непросто! Вот почему я рекомендую вам найти партнера по подотчетности — кого-то, кто ежедневно будет решать с вами задачу, с которой вы можете общаться. Вы не только будете поддерживать друг друга на тренировке, но и сможете подбодрить друг друга!

    Необходимые изменения образа жизни

    Хотя это упражнение принесет результаты, важно реалистично оценивать свои ожидания.Это означает, что вы можете не получить #bootygoals или пресс для стиральной доски, о которых мечтали, когда наступит день тридцать. Чтобы получить максимальную отдачу от этого 30-дневного упражнения на пресс и приседания, вам нужно будет внести некоторые изменения в образ жизни. Эксперты выяснили, что для того, чтобы вытянуть живот и подтянуть ягодицы, необходимы другие методы, в том числе здоровое питание. Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от 30-дневной задачи:

    Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы

    Если вы действительно хотите увидеть какие-то результаты, то пора активизировать свои движения! Верно.Регулярные кардиоупражнения — важный ключ к достижению этих целей в фитнесе. Это не значит, что вам нужно бегать 5ks, это просто означает, что вам нужно больше двигаться. Будь то ходьба, езда на велосипеде, пеший туризм, плавание … выберите кардио-упражнение, которое вам нравится, и приступите к сжиганию этих калорий!

    Здоровое питание

    Кажется, что здоровое питание и физические упражнения идут рука об руку. Это как бутерброд с арахисовым маслом и желе, что одно без другого? Для достижения наилучших результатов настоятельно рекомендуется выбросить обработанные продукты и поцеловать фаст-фуд на прощание.Эти продукты имеют более высокое содержание жира, что не помогает уменьшить количество жира в области живота. Вот несколько идей, что вы можете вместо этого съесть:

    • Цельнозерновые (тосты из цельнозерновой муки, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис)
    • Нежирный или обезжиренный йогурт
    • Фрукты (яблоки, груши, черника, клубника) , грейпфрут и т. д.)
    • Овощи (шпинат, брокколи, кабачки, кабачки, цветная капуста, сладкий картофель, брюссельская капуста, морковь, зеленый горошек)

    Пример завтрака:

    1. Греческий йогурт с клубникой
    2. Цельнозерновые оладьи
    3. Гренки с авокадо
    4. Чернично-банановый смузи
    5. Овсяная каша со свежими фруктами

    Пример обеда:

    1. Обертка «Цезарь» из шпината
    2. Кабачок из спагетти
    3. Цыпленок терияки с морковью и коричневым рисом
    4. Жареный цыпленок с морковью и салатом сладкий картофель
    5. Садовый салат с жареной курицей и нежирной заправкой

    Пример обеда:

    1. Бургеры с индейкой с салатными булочками и цветной капустой
    2. Паста из волос ангела с помидорами черри
    3. Тако махи-махи
    4. Медленно приготовленная говядина и сладкий перец
    5. Пицца Песто

    Идеи закусок:

    • Морковь с сыром
    • Клубника с хумусом
    • Клубника с хумусом
    • Крекеры с овощами
    • Фруктовый салат

    Преимущества 30-дневного упражнения на пресс и приседания

    Вам интересно, почему вы должны выполнять 30-дневный пресс и приседания? Награды определенно перевешивают риски! Вот несколько преимуществ, которые вы заметите при выполнении этого задания:

    Повышает физическую работоспособность

    Если вы собираетесь выполнить упражнение, скорее всего, вы заинтересованы в повышении своей физической работоспособности.К счастью для вас, приседания — одно из главных упражнений, которое необходимо выполнять всем, кто хочет улучшить свою физическую форму.

    Burns Calories

    Почувствуйте ожог — сжигание калорий! Выполнение этого 30-дневного задания заставит вас сжигать калории, а значит, вы будете сжигать жир. Кому не нравится немного сжигать калории?

    Улучшает настроение

    Знаете ли вы, что упражнения помогают улучшить настроение? Фактически, у людей, которые регулярно занимаются спортом, меньше симптомов тревоги и депрессии, чем у тех, кто этого не делает.Выполнение этого 30-дневного упражнения на пресс и приседания поднимет ваше настроение и сделает вас более расслабленным.

    Тонизирует мышцы

    Приседания прорабатывают мышцы нижней части тела, включая подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу, квадрицепсы и кора. Последовательное выполнение упражнений в этой задаче нацелено на эти конкретные группы мышц и поможет их тонизировать.

    снижает некоторые риски для здоровья

    Приседания помогают улучшить циркуляцию крови по вашему телу и улучшить ваше здоровье. Хорошее кровообращение означает, что больше питательных веществ может попасть во все жизненно важные органы и мышцы вашего тела.Кроме того, приседания помогают снизить риск травм, укрепляя сухожилия, связки и кости.

    30-дневные упражнения для пресса и приседаний

    Если вы решили стиснуть зубы и попробовать себя, то вам следует ожидать выполнения следующих упражнений.

    Доски

    Любимый многими фанатами, вы определенно можете рассчитывать на доску во время этого испытания! Планка — отличное упражнение, которое создает крепкий стержень. Сильный стержень не только хорошо выглядит (привет, пресс для стиральной доски), он также помогает стабилизировать, уравновешивать и поддерживать ваше тело.Вот как делать планку:

    1. Начните лицом вниз, положив предплечья и пальцы ног на пол. Локти должны находиться прямо под плечами и предплечьями лицом к полу. Держите голову и шею расслабленными, когда смотрите в пол.
    2. Включите мышцы живота и потяните пупок к позвоночнику. Ваше тело должно быть прямой от ушей до пальцев ног. Не должно быть провисания бедер или высоко поднятых ягодиц. Кроме того, убедитесь, что плечи расположены назад и опущены, а пятки должны находиться над подушечками стоп.Держи эту позицию.

    Берпи

    Берпи — это что-то вроде трофея. Это потрясающая комбинация пресса, ног и кардио. Это определенно будет проблемой, но я знаю, что вы готовы к ней! Вот как делать бёрпи:

    1. Начните в положении стоя, опустив руки по бокам.
    2. Присядьте.
    3. Из приседа примите положение планки.
    4. В положении планки сделайте одно отжимание.
    5. Прыгайте ногами вперед и подпрыгивайте в положении стоя.

    Измените это значение по мере необходимости в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Вы всегда можете отказаться от отжиманий или сделать их на коленях. Кроме того, если прыжки не рассматриваются, вы можете вставать и выходить ногами.

    Приседания

    Это не было бы проблемой приседания, если бы не было никаких приседаний! Приседания могут варьироваться от обычных до приседаний с прыжком до приседаний с отягощениями… выбор за вами. Главное, что нужно помнить — это правильная форма. Без правильной формы вы рискуете получить травму, и вы не будете нацелены на нужные группы мышц.Итак, вот основы того, как приседать:

    1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
    2. Согните ноги в коленях и опустите ягодицы к земле — это должно выглядеть так, как будто вы пытаетесь сесть.
    3. Держите пятки плотно прижатыми к земле и держите ягодицы выше уровня колен. Не забывайте опускаться только настолько, насколько это возможно, чтобы не было дискомфорта.
    4. Спина должна оставаться в нейтральном, прямом положении, а пальцы ног должны быть направлены вперед.
    5. Опустите пятки в землю, когда вы встаете, напрягая ягодицы наверху.

    30-дневный план тренировок для пресса и приседаний

    Ниже представлен ваш 30-дневный план тренировок для пресса и приседаний. Имейте в виду, что вы можете изменить упражнения в соответствии со своим уровнем опыта. Например, вы всегда можете использовать гири или ленты, если хотите усложнить задачу. Обязательно бросьте вызов себе, но и не будьте слишком строги к себе! Кроме того, дни, отмеченные как дни отдыха, — это ваш день для восстановления.Подумайте о том, чтобы заменить вашу задачу 30- или 45-минутной прогулкой или 15-минутным бегом.

    День 8: 12 бёрпи 5 90 планка

    Стоит ли усилий?

    Возможно, вы видели различные календари фитнес-соревнований в ваших медиа-каналах.Они варьируются от 30-дневных упражнений на планку, 30-дневных приседаний до знаменитых 30-дневных приседаний для пресса. 30-дневный присед для пресса имеет тенденцию получать всю славу, поскольку помогает вам проработать ягодицы и шесть кубиков. Это две из важнейших областей, на которые нацелены большинство людей, когда они хотят изменить свое телосложение. Если это одна из ваших целей в фитнесе, скорее всего, вы подумываете об этом.

    Конечно, ваша первоначальная мысль, вероятно, заключается в том, выживете ли вы через эти 30 дней, независимо от того, насколько тяжело это будет.Скорее всего, вы забудете проанализировать его, стоит ли эта задача вообще шумиха. Вы можете забыть об этом, если эта программа поможет улучшить ваше телосложение.

    В этой статье мы подробно проанализируем этот популярный 30-дневный присед для пресса. Мы хотим сообщить вам, чего вы можете ожидать, когда решите присоединиться к этой программе в следующем месяце. Точно так же мы обсудим эту проблему, которая поможет вам принять твердое решение перед запуском этой программы.

    30-дневные приседания на пресс: что это такое?

    30-дневное приседание на пресс — одно из самых популярных упражнений на сегодняшний день. Одна из причин его популярности заключается в том, что большинство людей считают, что могут использовать его, чтобы убить двух зайцев одним выстрелом. Они включают в себя поддержание формы и достижение краткосрочных целей, таких как получение шести кубиков.

    Как следует из названия, этот вызов длится 30 дней или около месяца. Он включает в себя выполнение пары упражнений на пресс и несколько приседаний, чтобы получить тонус.Например, это могут быть упражнения для пресса, такие как планка, кранчи или сидение.

    Ожидается, что следующие 30 дней вы будете неукоснительно заниматься спортом, если хотите увидеть результаты. Точно так же вы должны иметь цель, прежде чем начинать эту программу. Цели помогают вам не сбиться с пути, поскольку у вас будет определено то, над чем вы работаете. Например, целью может быть потеря жира в области живота и, в конечном итоге, упаковка шести кубиков (1).

    Подробнее: 50 приседаний в день: что говорят эксперты?

    Shutterstock

    Работает ли 30-дневный присед для пресса?

    Следующая задача может дать результаты, если вы будете придерживаться ее и выполнить все упражнения за 30 дней.Также необходимо правильно выполнять все упражнения, чтобы они проработали ожидаемые мышцы.

    Чтобы помочь с этим, вам настоятельно рекомендуется найти некоторую мотивацию, которая поможет вам увидеть вас через эту программу. Вы можете найти мотивацию, обратившись за поддержкой к друзьям и членам семьи. Если попросить их поддержать ваши усилия, это может побудить вас завершить эту программу.

    Другие необходимые изменения образа жизни

    Следует отметить, что эта задача может не дать результатов так быстро, как вам хотелось бы.Это означает, что по прошествии этих 30 дней вы не обязательно сможете получить свою шестиконечную или подтянутую задницу. Точно так же вы можете не сбросить желаемые килограммы вокруг живота в течение этих 30 дней.

    Это особенно актуально, если вы не вносите других необходимых изменений в образ жизни. Эксперты признают, что для получения стройной средней части и подтянутых ягодиц также необходимы такие здоровые практики, как правильное питание. Вот несколько советов, которые эксперты рекомендуют вам принять, если вы хотите добиться результатов от этого 30-дневного упражнения на пресс и приседания:

    Для получения более быстрых и лучших результатов рекомендуется отказаться от быстрого питания и полуфабрикатов.Они имеют высокое содержание жира, что только ставит под угрозу ваши усилия по сокращению жира вокруг мышц брюшного пресса. Вместо таких продуктов рекомендуется есть более питательные и сбалансированные блюда. Они должны содержать цельнозерновые, фрукты, овощи и продукты из всех других групп продуктов.

    Shutterstock

    Вы также можете быстрее добиться результатов, увеличив свое движение. Вместо того, чтобы спать или смотреть телевизор, попробуйте прогуляться. Ходьба — это аэробное упражнение, которое помогает организму сжигать больше калорий.Это поможет вам стать более физически активным, приближая вас к своим фитнес-целям.

    Чтобы не отклоняться от правильного питания, специалисты рекомендуют составить план диеты. Планы здорового питания не только помогут вам достичь ваших целей в фитнесе, но и помогут вам следить за своим весом. Вот два образца здорового питания с веб-сайта Medical News Today. Это даст вам представление о том, как составить план диеты, соответствующий вашим потребностям. Первый план питания идеально подходит для женщин, а второй — для мужчин.

    ]]>

    Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

    Shutterstock

    План питания для женщин

    Завтрак

    • Смузи с черникой и авокадо и ломтик цельнозернового тоста, намазанный миндальным маслом.

    Снэк

    • Хумус из красной чечевицы и свеклы с овсяными лепешками.

    Обед

    • Порция супа из черной фасоли медленного приготовления, жареная свекла с миндальным сливочным сыром, тертая морковь и кресс-салат.

    Снэк

    • 28 граммов арахиса и апельсина.

    Ужин

    • Жаркое из курицы и овощей, подается с одной чашкой пропаренного коричневого риса, двумя квадратами темного шоколада и горсткой грецких орехов.
    Shutterstock

    План питания для мужчин

    Завтрак

    • Сардины на двух ломтиках цельнозерновых тостов со спредом, порция свежего шпината и напиток мокко со средним низким содержанием жира.

    Снэк

    • Четверть стакана бразильских орехов и банан.

    Обед

    • Куриное филе на гриле с одной чашкой приготовленной брокколи, половиной чашки приготовленной моркови, одной кукурузой в початках и апельсином.

    Снэк

    • Ломтик шпината и томатной фриттаты, одна порция зеленых оливок и напиток из чайного гриба.

    Ужин

    • Карри из сладкого картофеля в медленноварке, подается с одной чашкой риса с цветной капустой, одной пшеничной паратхой и сацумой.
    Shutterstock

    Преимущества участия в 30-дневном упражнении на пресс приседания

    Вы сомневаетесь, зачем вам нужно участвовать в 30-дневных приседаниях на пресс? Вот несколько важных причин, почему вам следует принять участие в этом испытании:

    • Поможет в тонусе тела

    Приседания, как правило, прорабатывают икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, мышцы кора и спины.Приседания вместе с некоторыми отличными упражнениями для пресса помогут вам в течение месяца тонизировать ваше тело. Это потому, что эти тренировки нацелены на многочисленные мышцы вашего тела, особенно на нижнюю часть тела.

    • Это снизит риск возникновения нескольких заболеваний

    Выполнение приседаний и упражнений на пресс также может снизить риск некоторых заболеваний. По данным Medicine Net, приседания улучшают кровообращение в организме и снижают уровень холестерина.Упражнения с использованием такой схемы также снижают ваше кровяное давление и риск заболеваний, таких как диабет.

    • Улучшит настроение

    В целом упражнения помогают улучшить настроение. Ваше тело расслабляется, а упражнения заставляют ваш мозг улучшать настроение. В течение этих 30 дней вы также сможете расслабиться и снизить уровень беспокойства и стресса.

    Подробнее: Сколько приседаний в день даст вам такой персиковый вид?

    Shutterstock
    • Это улучшит вашу физическую работоспособность

    Приседания — одно из обязательных упражнений, если вы хотите улучшить свою физическую работоспособность.Поскольку эта задача включает в себя эти упражнения, и вы достигнете этой цели в течение этих 30 дней.

    Другие причины, по которым вам следует попробовать это испытание, включают:

    • Это просто. Это, пожалуй, самая простая задача. Для выполнения этой схемы тренировок вам не обязательно нужен тренер. Точно так же он не предполагает сложных тренировок, которые вам нужно изучить перед выполнением.
    • Это не влечет за собой никакого оборудования. Для выполнения этого упражнения вам не обязательно иметь вес. Однако для повышения интенсивности ваш тренер может порекомендовать использовать гантели или эспандер при выполнении приседаний.
    • Дает результат. В течение этих 30 дней вы обязательно заметите некоторые изменения в своем телосложении. Несмотря на то, что они могут быть не быстрыми, вызов, безусловно, изменит ваше телосложение. Для более постепенных и устойчивых изменений вы можете попробовать другие более длительные тренировки. Однако сделать это можно только после консультации с врачом и фитнес-тренером (2).

    Упражнения, включенные в эту 30-дневную тренировку приседаний на пресс

    Как обсуждалось выше, у этой проблемы есть много плюсов. Поэтому выстрел стоит. Если вы решите попробовать это испытание, ожидайте следующих упражнений:

    Shutterstock

    Приседания

    Несмотря на то, что существует множество вариантов приседаний, в этом упражнении рекомендуется выполнять приседания с воздухом или с собственным весом. Эти тренировки предполагают использование веса вашего тела, поэтому откажитесь от дополнительных весов при выполнении воздушных приседаний.

    Хотя приседания выполнять довольно легко, вы можете совершить множество ошибок при их выполнении. Это происходит, когда вы соблюдаете правильную технику приседаний с собственным весом. Когда это происходит, вы увеличиваете риск боли в коленях.

    Чтобы избежать этого, используйте эти указатели и данное пошаговое руководство о том, как выполнять идеальное приседание:

    • Старт из положения стоя. Стопы должны быть на ширине плеч, а спина прямая.
    • Начните медленно сгибать колени и опускать ягодицы к земле.Будет казаться, что вы садитесь. Вытяните руки, чтобы сохранить равновесие.
    • Пятки должны оставаться прижатыми к полу. Точно так же вы должны держать ягодицы выше уровня колен и опускаться как можно ниже, не вызывая дискомфорта. Не забывайте также держать спину прямо и в нейтральном положении. Еще один указатель — при выполнении этого упражнения ваши бедра, колени и пальцы ног должны быть направлены вперед.
    • Вдохните, а затем опустите пятки, чтобы вернуться в исходное положение.Когда вы вернетесь, попытайтесь сжать или сжать ягодицы (3).
    Эксперты занимаются приседаниями в течение 30 дней

    Эксперты признают, что приседания проработают ваши подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы и даже пресс. Однако результат может быть неубедительным и не окончательным в течение месяца. Вместо того, чтобы делать приседания всего 30 дней, специалисты рекомендуют выполнять эти упражнения через день. Однако вам придется дать себе несколько дней отдыха, чтобы дать мышцам время восстановиться.

    ]]>

    Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

    Shutterstock

    Велосипедные скручивания

    Следующее 30-дневное испытание на пресс и приседания также будет включать в себя велосипедные скручивания. Это отличные упражнения для пресса, особенно если ваша цель — получить и укрепить прямые мышцы живота, более известные как «шесть кубиков». Чтобы выполнить велосипедные скручивания, вы должны сделать следующее:

    • Лягте на коврик лицом к потолку.Согните колени и заведите руки за голову
    • Поднимите обе ступни от пола и попытайтесь подтянуть правое колено к груди, одновременно вытягивая левую ногу. Одновременно оторвите плечи и верхнюю часть спины от пола и поднесите левый локоть к правому колену. Стремитесь коснуться локтем колена. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение
    • Повторите процесс. Однако на этот раз подтяните правый локоть к левой ноге.Это значит, что вы будете разгибать правую ногу

    Берпи

    Если вы хотите выполнить 30-дневное задание «3 в 1», вы можете включить в него приседания, велосипедные скручивания и бёрпи. Берпи, как правило, сочетают отжимания и приседания. Это означает, что выполнение бёрпи помогает вам воспользоваться преимуществами как приседаний, так и отжиманий. Это делает это упражнение отличной тренировкой для всего тела. Чтобы сделать бёрпи, вам необходимо:

    • Начните в положении стоя, положив руки по бокам
    • Присядьте.Не забывайте приседать в правильной форме, чтобы не повредить спину или колено
    • Вместо того, чтобы снова вставать, вы должны упасть в положение доски. Опять же, не забывайте сохранять правильное положение планки. Ваша спина должна быть прямой, а голова и шея в нейтральном положении
    • Находясь в этом положении, сделайте одно отжимание. После этого вы вернетесь в положение стоя. Если вы хотите добавить интенсивности этому упражнению, попробуйте выпрыгнуть из приседа в положение стоя.Это сделает упражнение еще более сложным. Однако, если вы хотите упростить задачу, вы можете отказаться от этапа отжиманий
    • .
    Shutterstock

    Таблица упражнений на пресс и приседания за 30 дней

    В этом 30-дневном плане тренировок повторения упражнений рассчитаны на даже новичков. Количество повторений увеличивается день ото дня, чтобы повысить интенсивность упражнений. Мы уложились в рекомендуемый лимит этих упражнений.

    Например, специалисты рекомендуют делать десять скручиваний на велосипеде в одном подходе и со временем увеличивать количество повторений.Поэтому можете быть уверены, что мы предложим выполнимых и безопасных повторений. Если вы будете следовать этому плану в течение следующих 30 дней, вы обязательно заметите некоторые изменения в вашем общем телосложении. Вот таблица задач, которой вы должны следовать в следующем месяце:

    • День 1: 20 приседаний, 10 велосипедных скручиваний, 10 бурпи
    • День 2: 25 приседаний, 15 велосипедных скручиваний, 15 бурпи
    • День 3: 30 приседаний, 20 велосипедных скручиваний, 20 бурпи
    • День 4: 35 приседаний, 25 велосипедных скручиваний, 10 бурпи
    • День 5: 40 приседаний, 30 велосипедных скручиваний, 15 бурпи
    • День 6: 20 приседаний, 10 велосипедных скручиваний, 5 бурпи
    • День 7: 50 приседаний, 35 велосипедных скручиваний, 20 бёрпи
    • День 8: ДЕНЬ ОТДЫХА
    • День 9: 20 приседаний, 10 велосипедных скручиваний, 10 бёрпи
    • День 10: 55 приседаний, 45 велосипедных скручиваний, 25 бёрпи
    • День 11: 60 приседаний, 50 велосипедных скручиваний, 30 бурпи
    • День 12: 65 приседаний, 55 велосипедных скручиваний, 35 бурпи
    • День 13: 10 приседаний, 10 велосипедных скручиваний, 10 бёрпи
    • День 14: 20 приседаний, 15 велосипедных скручиваний, 15 бурпи
    • День 15: 25 приседаний, 20 велосипедных скручиваний, 20 бёрпи
    • День 16 : 30 приседаний, 25 велосипедных скручиваний, 25 бёрпи
    • День 17: 35 приседаний, 30 велосипедных скручиваний, 30 бёрпи
    • День 18: ДЕНЬ ОТДЫХА
    • День 19: 10 приседаний, 10 велосипедных скручиваний, 10 бёрпи
    • День 20: 20 приседаний, 15 велосипедных скручиваний, 15 бурпи
    • День 21: 25 приседаний, 20 велосипедных скручиваний, 20 бёрпи
    • День 22: 30 приседаний, 25 велосипедных скручиваний, 25 бёрпи
    • День 23: 35 приседаний, 30 велосипедных скручиваний, 30 бурпи
    • День 24: 40 приседаний, 35 велосипедных скручиваний, 35 бурпи
    • День 25: 45 приседаний, 40 велосипедных кранчей, 40 бурпи
    • День 26: 50 приседаний, 45 велосипедных скручиваний, 45 бёрпи
    • День 27: ДЕНЬ ОТДЫХА
    • День 28: 55 приседаний, 50 велосипедных кранчей, 50 бёрпи
    • День 29: 60 приседаний, 55 велосипедных скручиваний, 55 бёрпи
    • День 30: 100 приседаний, 100 велосипедных скручиваний, 50 бёрпи
    Shutterstock

    Когда следует избегать 30-дневных упражнений на пресс и приседания

    Хотя эта программа тренировок имеет множество преимуществ, в некоторых ситуациях ее следует избегать.Вот примеры ситуаций, которые должны побудить вас тщательно обдумать отказ от этого 30-дневного приседания с прессом:

    • Если вы беременны.
    • Если вам больше 50. Хотя физические упражнения рекомендуются людям старше 50 лет, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать участие в любой тренировке.
    • Если у вас сильная боль в коленях. Вам нужно время, чтобы поправиться, прежде чем пытаться выполнить это 30-дневное упражнение, поскольку оно включает в себя приседания. Эти упражнения влекут за собой большее давление на колени.
    • Если вы участвуете в другой тренировке. Эксперты рекомендуют выполнять одно задание за раз, чтобы не перетренироваться. Перетренированность вредна и может нанести вред здоровью.
    • Если у вас есть различные проблемы со здоровьем, на которые может повлиять любая программа упражнений. В таком случае сначала нужно поговорить со своим врачом. Они помогут определить ограничения, опасности и возможные преимущества решения такой задачи.
    • Если вы в этом не уверены.Всегда важно прислушиваться к своему телу. Если он не справляется с такой проблемой и оставляет вас неуверенным в безопасности вашего участия, немедленно прекратите. Обратитесь за профессиональным советом, прежде чем рассматривать возможность продолжения программы.

    Итог

    30-дневный присед на пресс — одна из лучших схем, которую следует учитывать для полной трансформации тела. Предыдущий 30-дневный план включает в себя три важнейших упражнения: приседания, велосипедные скручивания и бёрпи.Все эти упражнения по отдельности имеют множество преимуществ. Вместе эти упражнения помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Не забудьте посоветоваться с профессионалом, прежде чем приступить к 30-дневному упражнению на пресс и приседания.

    Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. Упражнения для пресса: обзорное исследование по рецепту тренировок (2017, researchgate.net)
    2. Являются ли глубокие приседания безопасным и жизнеспособным упражнением? (2012, researchgate.net)
    3. Как приседать? Влияние различной ширины стойки, углов установки ступни и уровня опыта на движения и нагрузку коленей, бедер и туловища (2018, ncbi.nlm.nih.gov)

    Сила ног: 30-дневные приседания

    Готовы? Вам предстоит еще один 30-дневный вызов! Мы набрали силу в наших руках и ядре с помощью наших предыдущих 30-дневных испытаний; Создание ядра: 30-дневное испытание планкой и освоение отжиманий: 30-дневное испытание. Пришло время потренировать ноги! В этом 30-дневном приседании вы разовьете силу ног, которая поможет вам ходить дольше и сильнее!
    Почему приседать?
    Приседания — отличная общая тренировка нижней части тела, и они прорабатывают основные группы мышц ягодиц, бедер и бедер.Как и в случае с другими 30-дневными испытаниями, для выполнения приседаний не требуется никакого оборудования, что делает их отличным упражнением, которое можно выполнять где угодно. Приседания имеют много преимуществ. Приседания укрепляют ноги, мышцы кора и повышают гибкость.
    Как приседать
    В нашем видео ниже вы увидите, как правильно приседать. Вы всегда должны быть уверены, что используете правильную технику, чтобы избежать травм.
    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни смотрят вперед.
    2.Держите грудь вверх, опуская свое тело вниз и назад, как будто вы сидите на стуле.
    3. Руки можно держать перед собой для равновесия или за головой, когда вы приседаете.
    4. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или как можно глубже приседать.
    5. Медленно поднимитесь обратно и, стоя, сожмите ягодицы.
    6. Повторите!

    Что следует помнить:
    1. Держите ноги на полу.
    2. Не выгибайте поясницу.
    3.Держите пресс в напряжении.
    4. Убедитесь, что колени не заходят за пальцы ног.
    5. Держите грудь вверх.

    В 30-дневном приседе вы получите удовольствие, наращивая силу ног. К концу 30 дней ваши ноги станут сильнее, и вы будете готовы идти дольше и сильнее! Помните, что всегда соблюдайте правильную технику, чтобы избежать травм. Удачи и прокомментируйте ниже, как вам нравится 30-дневный присед!
    Для получения дополнительной информации о фитнесе и питании для парусного спорта обращайтесь к rachel @ sail1design.com. Также проверяйте Sailorcise на Facebook, Twitter и Instagram, чтобы получить ежедневные советы по фитнесу, питанию и парусному спорту.

    План приседаний, планок и выпадов за 28 дней | Фитнес

    Этот четырехнедельный план упрощает работу, используя всего три основных упражнения с плиометрическим заданием, выполняемым через день. Чередуйте заземленные упражнения с плиометрикой и отдыхом по воскресеньям.

    Этот план полностью адаптируется. Независимо от того, занимаетесь ли вы плиометрикой хардкор, двигаясь как можно быстрее или выбираете просто динамическое движение в своем собственном разумном темпе, вы можете адаптировать этот план к своей общей тренировочной программе.Вы также можете управлять своими неделями по своему усмотрению, но не забывайте каждую неделю брать выходной, чтобы дать вашему организму шанс восстановиться. Затем, по ходу месяца, ожидайте увеличения объема. Если вы новичок, сделайте это 60-дневное задание и увеличивайте объем каждые две недели. Другими словами: сделайте это за вас!

    Мы рекомендуем добавить это в свой календарь примерно в одно и то же время дня и обязательно отправлять себе предварительные уведомления (нам нравится 5 минут), чтобы вас не застали врасплох и вы не могли забыть.

    ПРИСЕДАНИЕ

    Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты наружу. Вытяните руки перед собой или положите руки на бедра для равновесия. Вытяните колени над мизинцами пальцев ног и слегка отведите бедра назад, когда вы начнете опускаться к полу. Согните бедра и колени так, чтобы бедра стали параллельны полу (или ниже, если вам удобно). Вернитесь в исходное положение и повторите.

    ДОСКА

    Расположив предплечья на земле, а локти прямо под плечами (или в положении отжимания), напрягите каждую мышцу своего тела (особенно ягодичные!) И удерживайте идеально прямую линию в течение 10 секунд и 2–5 секунд отдыха.Если вы не можете выполнить 10-секундную планку без провисания бедер, опустите колени на землю.

    ЛЮГКИЙ

    Встаньте, поставив ступни прямо под бедра. Сделайте большой шаг вперед одной ногой и согните оба колена, пока ваше заднее колено не коснется земли. Убедитесь, что вы держите прямую линию от колена до щиколотки на передней ноге, и слегка наклонитесь вперед, чтобы не выгибать поясницу. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой.

    Приседания с прыжком

    Стой прямо. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки. Как только ваши бедра станут параллельны полу, толкните ступни, чтобы взорваться вверх, поднимая руки над головой. Мягко приземлиться и повторить.

    ДОСКА ПРОГУЛКА

    На предплечьях сохраните прямую и активную планку, делая «шаг», выпрямляя правую руку в положение планки, затем вернитесь в планку на предплечьях и повторите.

    ВЫПУСКНОЙ ПУСК

    Начните в положении выпада, расположив переднее бедро параллельно полу. Чтобы начать движение, резко прыгните через переднюю ногу и поменяйте ноги в воздухе. Мягко приземлиться.

    Ознакомьтесь с разделом «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать свои собственные с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

    30-дневные упражнения для занятых людей [Приготовься дома]

    Привет, добро пожаловать на 30-дневный конкурс упражнений WCT для занятых людей.

    Это 30-дневная программа, разработанная для того, чтобы вы начали с простого, но эффективного режима упражнений, который вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования.

    Каждое занятие должно занимать у вас примерно 5-30 минут: тренировки будут постепенно увеличиваться в объеме, и их выполнение будет длиться дольше по мере вашего прогресса.

    Цель — выполнить эту программу за 30 дней подряд.

    По окончании испытания вы станете намного сильнее и познакомитесь с ключевыми функциональными упражнениями.

    Упражнения

    Программа включает в себя три упражнения на высшую отдачу:

    • Отжимания
    • Приседания
    • Доска

    Не стоит их недооценивать! Не зря они были популярны на протяжении десятилетий.

    Используя эти три упражнения, вы будете тренировать все тело ежедневно.

    Каждое занятие становится все труднее, поскольку количество повторений увеличивается с каждым днем.Вы можете сделать столько подходов, сколько необходимо, чтобы выполнить требуемые повторения.

    Для отжиманий используйте любые вариации, соответствующие вашему уровню мастерства.

    Ошибка в использовании более легкого варианта, поскольку сложность быстро растет.

    В этом видео показаны стандартные отжимания, а также прогрессивные и обратные отжимания.

    То же самое и с приседаниями. Если вы новичок в этом движении, ошибитесь в пользу более легкого варианта.

    В этом видео рассматриваются основные упражнения в приседаниях

    .

    Вариант базовой планки должен быть достаточным для большинства людей.

    Предупреждение: вы можете сделать фото до и после .

    Итак, без лишних слов, вот вам вызов…

    30-дневный конкурс WCT

    День 1: 5 приседаний 5 отжиманий, 5 секунд планка

    День 2: 7 приседаний, 7 отжиманий, планка 10 секунд

    День 3: 9 приседаний, 9 отжиманий, 15 секунд планка

    День 4: 11 приседаний, 11 отжиманий, планка 20 секунд

    День 5: Отключено

    День 6: 14 приседаний, 14 отжиманий, планка 25 секунд

    День 7: 17 приседаний, 17 отжиманий, планка 30 секунд

    День 8: 20 приседаний, 20 отжиманий, 35 сек планка

    День 9: 23 приседания, 23 отжимания, 40 сек планка

    День 10: Выходной

    День 11: 26 приседаний, 26 отжиманий, планка 45 секунд

    День 12: 29 приседаний, 29 отжиманий, планка 50 сек

    День 13: 32 приседания, 32 отжимания, 55 сек планка

    День 14: 35 приседаний, 35 отжиманий, 1 мин планка

    День 15: Выходной

    День 16: 36 приседаний, 36 отжиманий, 65 сек планка

    День 17: 37 приседаний, 37 отжиманий, планка 70 с

    День 18: 38 приседаний, 38 отжиманий, планка 75 секунд

    День 19: 39 приседаний, 39 отжиманий, планка 80 секунд

    День 20: Выход

    День 21: 41 приседание, 41 отжимание, планка 85 сек

    День 22: 42 приседания, 42 отжимания, 90 сек планка

    День 23: 43 приседания, 43 отжимания, 95 сек планка

    День 24: 44 приседания, 44 отжимания, 100 сек планка

    День 25: Выходной

    День 26: 45 приседаний, 45 отжиманий, 105 сек планка

    День 27: 46 приседаний, 46 отжиманий, 110 сек планка

    День 28: 48 приседаний, 48 отжиманий, 2 мин планка

    День 29: Выходной

    День 30: 50 приседаний, 50 отжиманий, 2 мин 30 сек Планка


    Если вы дошли до этого момента, поздравляем! Вы — гораздо более сильная версия самого себя.

    Вы можете повторять программу сколько угодно раз. Начните с 11-го дня, используя более сложный вариант, или добавьте 5-10 фунтов к каждому упражнению, чтобы увеличить сложность.

    Вы будете продолжать прогресс, пока соблюдаете 3 основных принципа выполнения упражнений.

    Но это еще не все…

    У нас также есть чрезвычайно подробное руководство по большему количеству упражнений с собственным весом, так что у вас никогда не закончится выбор упражнений.

    Мы также научим вас, как составить программу домашних тренировок, которую можно выполнять всего за 15-20 минут в день!

    Какие еще у вас есть оправдания, чтобы не тренироваться?

    Прокомментируйте и дайте нам знать!

    Не забудьте поделиться этой статьей, если она вам показалась полезной, и подпишитесь, чтобы получить копию нашей бесплатной электронной книги — The White Coat Trainer Nutrition Guide!

    Спасибо за подписку! Чтобы защитить наш список рассылки, мы просто отправили вам быстрое электронное письмо с просьбой подтвердить подписку.

    День 1: 20 приседаний 5 бёрпи 20 вторая планка
    День 2: 25 приседаний
    5 бёрпи 90 : 30 приседаний 8 бёрпи 30 вторая планка
    День 4: 30 приседаний 10 бёрпи 30 вторая планка
    приседания 0 35 35 вторая планка
    День 6: 40 приседаний 10 бёрпи 35 вторая планка
    День 7: 25 приседаний 5 бёрпи 20 второй планки 50 приседаний 15 бёрпи 45 вторая планка
    День 9: День отдыха
    День 10: 20 приседаний 5 бёрпи 20 вторая планка
    День 11: 50 приседаний 12 бёрпи 30 вторая планка
    30 секунд планка
    День 13: 60 приседаний 15 бёрпи 45 вторая планка
    День 14: 65 приседаний 15 бёрпи 1 День 15: 10 приседаний 5 бёрпи 10 секунд планка
    День 16: День отдыха
    День 17: 30 вторых приседаний
    День 18: 35 приседаний 15 бёрпи 30 вторая планка
    День 19: 40 приседаний 20 бёрпи 45 секунд планка
    День 20: 50 приседаний 25 бёрпи 1-минутная планка
    День 21: 55 приседаний 30 бёрпи 0
    День 22: 60 приседаний 40 бёрпи Планка на 1 минуту
    День 23: 25 приседаний 15 приседаний 30 вторая планка
    0 0 День 15 бёрпи 20-секундная планка
    День 25: День отдыха
    День 26: 50 приседаний 40 берпи 1-минутная планка
    День 55 приседаний 45 бёрпи 1 минута 15 секунд планка
    День 28: 60 приседаний 50 бёрпи 1 миля планка 15 секунд
    День 29: 75 приседаний 55 бёрпи 1 минута 30 секунд планка
    День 30: 100 приседаний 75 берпи