Четверг , 30 июня 2022
Главная / Разное / План тренировок для похудения в тренажерном зале: Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин

План тренировок для похудения в тренажерном зале: Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин

Содержание

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

? Ключевые принципы правильного питаниячитайте также

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах.

Фитнес-тренер, диетолог

Задать вопрос

Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части или жиров (животного происхождения), а также общего снижения калорий относительно суточной нормы. Тренер либо нутрициолог\диетолог сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Фитнес-тренер, диетолог

Задать вопрос

Витамины и минералы — это очень важный пункт, так как с современным образом жизни, где физическая активность не выходит за рамки 2000-2500 калорий, получить достаточное количество витаминов и минералов из столь малого объема еды будет сложно. Следует обязательно добавлять в свой рацион ВМК (витаминно-минеральный комплекс).

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

Фитнес-тренер, диетолог

Задать вопрос

На эллипсе даже с низкой активностью, пульс с непривычки будет высоковат, своим клиентам я обычно рекомендую беговую дорожку шагом или велотренажер.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с привычного темпа ходьбы. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Фитнес-тренер, диетолог

Задать вопрос

Для максимально продуктивной нагрузки нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении, учитывая при этом и время под нагрузкой, от 30 до 40 секунд в подходе. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус.

Мышечная масса на данном этапе возможно будет расти, параллельно с увеличением мышечной массы увеличиться и объем жиро сжигания. Тут всё зависит от верно составленного плана питания, но главное что «рекомпозиция» возможна и в случае с новичком и в случае с худеющими — значительна.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Фитнес-тренер, диетолог

Задать вопрос

Более того, учитывая современные исследования, можно перейти от классического тренировочного сплита, к тренировкам fullbody, это подойдёт как новичку так и опытному атлету.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Занимаюсь, всё нравится

6.21%

Нет, мне важна свобода воли — делаю что хочу и сколько хочу

4.25%

Я и без тренера знаю как качать бицепсы и прочие части организма

8.1%

Нет, сейчас тренером может работать каждый, а мне важна квалификация

4. 36%

Не занимаюсь, так как персональные тренировки дорого стоят

62.12%

Ранее был негативный опыт работы с персональным тренером

2.71%

Я интроверт и не люблю людей =(

12.24%

Проголосовало: 5570

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

? Подробно о том, как подобрать рабочий весчитайте также

Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

  1. Кардио 30–40 минут в среднем темпе.
  2. Жим лежа – 3 по 15.
  3. Разведение гантелей лежа – 3 по 15.
  4. Разведение гантелей в наклоне – 3 по 20.
  5. Жим штанги или гантелей сидя – 3 по 15.
  6. Французский жим – 2 по 20.
  7. Разгибание рук на блоке стоя – 4 по 20.
  8. Подъем туловища лежа – 3 по 20.
  9. Подъем ног в висе – 2 по 20.
  10. Кардио 15–20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.

Среда:

  1. Кардио 30–40 минут.
  2. Тяга верхнего блока за голову – 3 по 20.
  3. Тяга нижнего блока – 3 по 15.
  4. Гиперэкстензия – 3 по 20 без веса.
  5. Подъем гантелей на бицепс стоя – 2 по 15.
  6. Молот сидя – 2 по 15.
  7. Разведение гантелей через стороны – 2 по 20.
  8. Поднятие гантели перед собой – 2 по 15.
  9. Скручивания на римском стуле – 3 по 20 без веса.
  10. Кардио 15–20 минут, как и в понедельник.

Пятница:

  1. Кардио 30 минут.
  2. Приседания со штангой – 2 по 20.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
  6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
  7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
  9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
  10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Вода

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

Фитнес-тренер, диетолог

Задать вопрос

Сколько пить и когда вопрос достаточно популярный и самый частый ответ на на него: 2 литра и больше, либо 30мл на килограмм веса тела. Отвечу проще — пейте, когда есть жажда, организм сам прекрасно регулирует эту функцию. Но, для спортсмена следует задуматься о питьевом режиме, поэтому пусть бутылка воды «на тренировке» рядом с вами станет привычным делом.

Тренировки для похудения, как эффективно тренироваться силовыми упражнениями

Когда любимое платье или костюм уже не застегиваются, а фраза «Хорошего человека должно быть много» вас больше не успокаивает, прочтите эту статью о тренировках для похудения и приступите к самой важной трансформации себя. Полная программа тренировок для похудения в вашем распоряжении.

Если вы преимущественно ведете сидячий образ жизни, испытываете постоянные стрессы и питаетесь сомнительными перекусами, значит, вероятнее всего эта статья про тренировки для похудения – именно для вас.

Иметь красивое тело без лишнего жира хочет каждый и каждая, однако если вы не предрасположены генетически не накапливать жир в избытке, вам предстоит много работы.

И хотя из-за физиологических различий полов тренировочные программы для похудения мужчин и женщин различаются, есть несколько общих рекомендаций для всех желающих сбросить вес за счет сжигания жира.

Как работают процессы похудения

А теперь несколько слов о процессе жиросжигания. Жир, как правило, имеет свойство больше откладываться на конкретных частях тела, например, у мужчин в области пресса, у женщин – на бедрах и ягодицах. Однако избавиться от него точечно никак не получится, поскольку этот процесс регулируется гормонами, странствующими по организму.

Отсюда вывод – если собираетесь худеть, будете терять в формах везде. Организм человека устроен так, что в нем содержатся вещества, способствующие расщеплению и выводу жира, и препятствующие его потерям.

Поэтому основная часть добавок, предназначенных для употребления в период тренировок для похудения, концентрируется на блокировке последних компонентов.

Принципы тренировок для похудения

Если вы будете знать основные принципы жиросжигания, выбрать или даже составить тренировку, с помощью которой вы похудеете, не составит для вас труда.

Общие тренировки для похудения

Ваш организм даст отклик на тренировки и начнет сбрасывать килограммы только в том случае, если вы выбьете его из привычного равновесия и нагрузите по максимуму. А что может быть тяжелее грамотно выстроенной нагрузки на все тело в комплексе?

Бессмысленно в целях похудения накачивать руки, ноги, спину, верх или низ тела по отдельности. Чтобы разжечь костер жиросжигания ваши тренировки для похудения должны быть выматывающими для всего тела, а не для одной его части.

Смотрим пример универсальной программы.

10 минутная тренировка для похудения на каждый день

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Силовые тренировки со свободными весами для похудения

Тренинг для похудения должен быть не только объемным для всего тела, но и энергоёмким сам по себе, а это означает лишь одно – свободные веса. Чем больше упражнений выполняется стоя без возможности опереться, лечь или присесть, тем хуже для вашего жира и лучше для вас.

Штанга, гантели, многофункциональные блочные тренажеры имеют больше степеней свободы в отличие от навороченных узконаправленных тренажеров, а значит, будут включать в работу больше мышц.

Часовая тренировка для похудения с гантелями

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Адаптация – враг похудения

В период борьбы с жиром самый страшный враг – адаптация. Как только вы привыкли к нагрузкам, они перестали являться для вас стрессом высокого порядка, и ваш организм уже приспособился и сроднился с ними. Биохимически это означает лишь то, что концентрация кортизола в крови снижается.

Ваш организм заскучал от однобоких изолированных упражнений, ему нужна встряска! Попробуйте отвлечься от стандартных фитнес-упражнений и взять на заметку что-нибудь из арсенала тяжелой атлетики.

А что делать дальше? Комбинируйте в свое удовольствие!

Высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки для похудения

Работа с железом может быть чрезвычайно эффективной и травмоопасной для вашего опорно-двигательного аппарата. Чтобы сделать ваши тренировки более энергозатратными и при этом безопасными, введите в свой тренировочный план еще и высокоинтенсивный тренинг на кардиооборудовании.

Спорим, вы не знали о том, что современные кардиотренажеры – это далекие потомки первых медицинских реабилитационных устройств для физически ослабленных людей.

Вы можете выполнять интервальные кардиотренировки для похудения в тренажерном зале, дома и даже на улице, все, что вам понадобится в этом случае – интервальный таймер. Подробнее об интервальных тренировках вы можете прочитать здесь.

Высокое количество повторов

Чтобы гликоген в ваших мышцах расщепился до глюкозы, в ваших подходах должно быт не менее 8, но и не более 20 повторений. Подходов должно быть тоже много – 5-6. Только в этом случае ваше тело примется за столь рьяно оберегаемые жировые запасы.

Силовая прогрессия

Слишком большое количество повторений не принесет вам долгожданной отметки на весах, ведь интенсивность таких тренинга для похудения измеряется не числом повторений, а количеством поднятых килограммов в единицу времени.

Вам все равно придется увеличивать рабочие веса, и чем серьезнее они будут, тем больший стресс вы нанесете организму.

Уменьшение пауз отдыха

Стоит добавить – между подходами. Если вы станете постоянно мешать своему организму восстанавливаться после нагрузки, вы наконец-то начнете тратить жировые запасы – быстро и эффективно.

Чтобы держать свое стройное тело в ежовых рукавицах, поддерживайте состояние разумного энергодефицита: сделали длинный подход с большим весом? Не вздумайте отдыхать, сразу же приступайте к следующему подходу.

2 часа вкалывали в тренажерном зале и источили весь запас гликогена в мышцах? Даже не думайте о большом количестве углеводов! Помните главный принцип тренировок для похудения: стресс, стресс и еще раз позитивный стресс для организма.

Самый простой путь его создать – последовательно сокращать паузы отдыха между подходами. Делать это можно до бесконечности, постепенно превращая ваши тренировки в круговые, в которых вообще нет отдыха между сетами.

Пример круговой тренировки с гантелями изучаем далее. 

Круговая на похудение с гантелями 5 минут

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Две тренировки друг за другом

Силовая тренировка и сразу интервальное кардио на следующий день для интенсивного похудения – ваш организм просто не сможет не отреагировать на такой взрыв.

Дефицит глюкозы и кислородный долг уже созданы, а на них наложится еще одно сокрушительное воздействие. Берегись, жир!

Частота и кардио – залог похудения

Вам стоит тренироваться немного чаще, нежели в другие периоды. Ежедневные тренировки способствуют большой концентрации кортизола в крови, а нам во время жиросжигания это и нужно.

Запомните: не менее 4-х силовых тренировок в неделю, и это не считая кардио и ВИИТ, который можно делать играючи. Например — начать больше ходить.

Ходьба для похудения

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Долго ли, коротко ли

Тренировка продолжительность 90-120 минут – это еще один повод сделать упор на секреции катаболических гормонов в период похудения. Заодно все свои любимые упражнения за это время выполнить успеете.

Тем не менее, меняйте свои жиросжигающие программы каждые 3-4 недели. Делать это чаще не стоит, особенно самостоятельно, в противном случае велик риск потерять наработанные результаты.

Питание для похудения

Однако для похудения ваша работа в тренажерном зале – лишь первая составляющая успеха. Не забывайте про диету – только с ее помощью вы получите результат.

  • Питайтесь раздельно. Чем больше количество приемов пищи, тем лучше для вас. Минимум их должно быть 6, максимум не ограничен. Всегда потребляйте меньше калорий, чем тратите, но при этом сохраните здоровый рацион. Не отказывайтесь от мяса, яиц, продуктов на основе углеводов, но при этом соблюдайте нужный баланс, позволяющий достичь вашей цели.
  • Любой ценой сохраните скорость обмена веществ, а лучше его увеличьте. Это значит, что голодные диеты вам категорически противопоказаны, т.к. они заставляют организм экономить энергию.

Все просто: урезав количество калорий, которые поступают с пищей, вы заставляете организм потреблять энергию изнутри. Но! Первоначально сгорают запасы, состоящие из углеводов, и только в самую последнюю очередь уходит жир. В связи с этим заниматься в тренажерном зале вам придется долго и упорно.

Добавки для похудения

Ускорить процесс похудения поможет спортивное питание – протеин, предтреники, витамины, BCAA, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для активного похудения

Syntrax |  Nectar ?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

SciTec Nutrition |  Hot Blood 3. 0 ?

  • Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.
  • Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

Weider |  Multi Vita+ ?

Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.

Витамин C обеспечивает работу иммунной системы, борющейся против болезнетворных микроорганизмов. Он стимулирует выработку гормонов, нейропептидов и передатчиков нервных импульсов, улучшающих нервную и психическую деятельность. Кроме того, витамин C укрепляет соединительные ткани и стенки сосудов.
Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм.
Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой.
Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей.
Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос.
Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков.
Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме.
Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином.
Фолиевая кислота — главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин — гормоны радости, поднимающие настроение.

Geneticlab Nutrition |  BCAA Pro ?

  • Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
  • Категория: Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Optimum Nutrition |  Daily Fit ?

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Пример высокоинтенсивных тренировок для похудения по теме:

Тренировка для похудения в тренажерном зале

Красивое тело, фигура, без лишних отложений жира по бокам и на ягодицах, здоровая кожа, тонус – цели, к которым стремятся и женщины, и мужчины. Слабому полу тренировка для похудения в тренажерном зале важнее. Женщина придаёт своему внешнему виду большее значение и уделяет поддержанию физической формы особое внимание. Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения эффективна, если подходить к решению этой задачи с умом.

Упражнения для похудения в тренажёрном зале покажут результаты, если тренировки будут систематическими. Не забывая о выполнении ряда правил, наблюдая за состоянием своего здоровья, соблюдая диету и отказавшись от вредных привычек, вы улучшите состояние своей фигуры и здоровья.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Женское похудение в тренажёрном зале

Тренировки для похудения в тренажёрном зале повышают расход калорий организма. Будут ли это силовые нагрузки на поднятие тяжестей, подтягивания или занятия на беговой дорожке – любые физические упражнения будут помогать похудеть в тренажёрном зале.

В отличие от мужчин программа похудения в тренажерном зале для девушек создаётся не для роста мышц, а на сжигание жира в организме, не на набор веса. Живот и бока придут в форму, если тренировка для похудения в тренажёрном зале будет подходить по интенсивности, но переусердствовать с нагрузками нельзя. Типичная ошибка, которые допускают новички – чрезмерные нагрузки. Продолжительность тренировки для похудения в тренажёрном зале увеличивайте постепенно, не форсируя процесс, но и не поддаваясь лени.

Фото 1. Названия мышц, которые работают при поднятии штанги в выпаде

Силовые занятия в тренажёрном зале для похудения требуют повышенных энергозатрат, но зависят от индивидуальных особенностей организма. Придерживайтесб правил постепенного роста интенсивности занятий. Цель упражнений — борьба с избыточным весом, а не измождение организма. Жировая масса сжигается, отмечается недостаток энергоресурсов, что при чрезмерных нагрузках приведёт к перенапряжению и истощению. Ставя задачу похудеть, нельзя забывать о принципах рациональности, умеренности и постепенного наращивания физических нагрузок.

Фото 2. Грамотная техника выполнения подтягиваний на перекладине для женщин

Тренажёры

Похудение в тренажёрном зале для женщин включает несколько блоков упражнений на специальных тренажёрах:

  1. Разминка включает бег на беговой дорожке, наклоны, прыжки и приседания. На разминку отводится 15 мин.
  2. Аэробная (кардио) тренировка способствует интенсивному сжиганию жировых отложений. Кардиоупражнениями занимают не менее 40 минут.
  3. Силовые нагрузки на разные группы мышц — 50 минут.

Фото 3. Перед тем, как заняться тренажерами в зале, телу необходима растяжка 

Круговая тренировка для похудения в тренажёрном зале потребует:

  • беговую дорожку;
  • велотренажёр;
  • тренажёр сведения-разведения ног в бёдрах, «Баттерфляй»;
  • гантели;
  • штанги или аппарат для Т-тяги;
  • турник для подтягивания, «шведскую стенку».

Скорость передвижения

Результат

Быстрая ходьба

Улучшение общего состояния здоровья, реабилитация

Трусцой 6 км/ч

Повышение выносливости, похудение

Трусцой 9 км/ч

Улучшение аэробных нагрузок

Быстрый бег

Повышение мощности в коротких забегах

Бег на максимальной скорости

Развитие максимальной скорости

Таблица для выявления оптимальной скорости бега в соответствии с целями

План тренировок в тренажёрном зале для похудения разрабатывается с учётом индивидуальных особенностей организма и степени подготовки спортсменки. Чрезмерные нагрузки вместо пользы и сжигания излишних жировых накоплений навредят здоровью.

Фото 4. Тренажер «Баттерфляй» (разведение рук в стороны с усилием) формирует красивые плечи

Вам также будет интересно:

Примерная программа для женщин

При составлении индивидуального плана тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин обращайте внимание на менструальный цикл. От него зависят периоды повышенной физической активности и спада. Через 12-14 дней после окончания менструации отмечается повышение работоспособности и в это время интенсивность тренировок можно увеличить, а непосредственно во время овуляции и до её окончания назначить легкий режим занятий. Эффективные тренировки для похудения в тренажёрном зале разрабатываются на основе периодизации с максимальной интенсивностью через две недели после менструации и постепенным снижением в течение последующего периода. Во время овуляции сделайте перерыв или уменьшите нагрузки до минимума.

Силовой комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале не приведёт к успеху, если его не совмещать с кардиоупражнениями и без соблюдения принципов правильного питания. Сочетание всех элементов программы поможет достичь результата.

Фото 5. Идеальный завтрак при похудении: мюсли с молоком, яйцо вкрутую, полапельсина, стакан свежевыжатого сока, кофе без сахара

Учитывая особенности женского организма, занятия с силовыми нагрузками проводятся с меньшими весами, чем для мужчин, но интенсивность тренировок бывает высокой. Это зависит от того в какой физической форме находится девушка и как быстро она хочет похудеть в тренажёрном зале. Типичная ошибка новичка заключается в том, что желая быстро получить эффект, он начинает ходить в спортзал каждый день. Это приводит к неблагоприятным последствиям. Рациональный режим составляет трижды в неделю по 1-1,5 ч, хотя для некоторых женщин подходит режим на 1-2 тренировки. Силовые занятия необходимо чередовать с кардиоупражнениями и раз в неделю устраивать себе два дня отдыха. Во время занятий в тренажёрном зале для похудения соблюдайте правильную диету.

Фото 6. Кардионагрузки (на фото — беговая дорожка) для похудения также необходимы, как и силовые

Примерный план тренировки в тренажёрном зале для похудения включает в себя:

  1. Разминку. Перед началом любых упражнений подготовьте мышечную, суставную и нервную системы. Это позволяет увеличить эффективность нагрузок и предупредить травмы. Составляет 5-8 минут.
  2. Скручивание — для улучшения циркуляции крови и создания нагрузки на пресс. В течение тренировки рекомендуется 5-8 подходов с максимально возможным числом повторений.
  3. Приседания со штангой назначается для тренировки ног и ягодичных мышц.
  4. Жим штанги из положения лёжа помогает разработать трицепс, дельтовидную и грудные мышцы.
  5. Подтягивания штанги до подбородочной области служит для тренировки плечевого пояса.
  6. Разгибание каната – для тренировки трицепса.
  7. Подъём ног в положении вися на турнике необходим для разработки пресса и ягодичных мышц.
  8. Выпады с гантелями.
  9. Подтягивание гантелей до груди при наклоне вперёд.
  10. Приседания с гантелей между ног – расставив ноги, берёте гантелю в руки, опускаете её между колен и делаете 10-15 приседаний.

Фото 7. Упражнение с использованием скамьи для повышения упругости ягодичных мышц

Комплекс для похудения в тренажёрном зале производится в 5-7 подходов. Не рекомендуется делать большие перерывы – интервал между походами 30 сек.

Аэронагрузка на велотренажёре или беговой дорожке – 20-30 мин в небыстром темпе с частотой сердцебиения не выше 120 уд/мин. Порядок упражнений выбирайте самостоятельно, но многие врачи и фитнес-тренеры отдают предпочтение бегу, так как при занятиях на беговой дорожке и велотренажёре работают все группы мышц, происходит тренировка сердечной мышцы, сжигается максимальное количество подкожно-жировых отложений, а роста мышечной массы, как после силовых упражнений, не наблюдается.

Фото 8. Наклоны с гантелей и с помощью скамьи с фиксатором ног

Советы для более эффективного похудения

Эффективные тренировки в тренажёрном зале для похудения для женщин – задача, которая требует индивидуального подхода. Для одной женщины один комплекс упражнений подойдёт, а другой не принесёт пользы или окажется чрезмерным. Важно проконсультироваться со своим персональным тренером, который оценит состояние вашего здоровья и при необходимости внесёт корректировки в план занятий для похудения в тренажёрном зале, уменьшит или увеличит нагрузки, отменит одни упражнения и назначит другие, даст рекомендации по правильному питанию и режиму дня.

Фото 9. Тренер подсказывает, как правильно выполнять упражнение для максимального эффекта

Девушке, которая желает похудеть в тренажёрном зале, рекомендуется:

  • дробное питание маленькими порциями до 5 раз в день;
  • вода – 1,5-2 литра в день;
  • исключить или ограничить употребление быстрых углеводов, мучной и жирной пищи, сладкого;
  • дополнительное употребление жиросжигающих продуктов или препаратов, например, «Турбослим», зелёного кофе и др. ;
  • не пропускать тренировки, но не назначать себе чрезмерных нагрузок;
  • кроме занятий для похудения в тренажёрном зале включить в программу тренировок бег трусцой по утрам, плавание в бассейне, активные игры, посещение сауны;
  • отказаться от вредных привычек – алкоголя, табака.

Одним из основных негативных последствий употребления спиртных напитков является обезвоживание всех систем организма. Вместе с водой уходят и очень важные микроэлементы – кальций (необходимый для костной ткани), магний (важный элемент для работы нервной системы), калий (незаменимый для сердечно-сосудистой системы). Данные элементы играют значительную роль в полноценной мышечной активности, что очень важно в процессе похудения.

Фото 10. Плавание в бассейне в доплнение к занятиям в зале ускорит достижение результата 

Для достижения максимального и быстрого результата сознательно и продуманно подходите к организации занятий. Правильная диета и комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале для женщин позволит сбросить излишки жировых накоплений в короткие сроки и радовать окружающих прекрасной физической формой и отменным здоровьем.

Видео: Тренажерный зал для женского похудения

Оцени статью:

Средняя оценка: 4 из 5.
Оценили: 6 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Такая программа тренировок рассчитана на 3 дня в неделю, где тренировки проходят через день. Например, пн., ср., пт. Если же у вас сменный график, либо есть другие причины, которые не позволяют тренироваться через день, то вы можете заниматься, например, пн, вт., пт. То есть, главное- уместить все 3 тренировки в 1 неделю. Но, желательно, чтобы они были как можно более равномерны (имеются в виду дни отдыха между тренировками).

✅ Количество повторений, если вы на массе- 10. 10- это в среднем. В более сложных упражнениях (приседания, тяга в наклоне и т.д.)- это может быть и 8. А, скажем, в подъеме на бицепс: 12. 

Если вы снижаете жировую прослойку и работаете по программе на рельеф, то количество повторений может быть больше. Например, 15. Это позволит увеличить объем тренировки и сжечь больше калорий. Хотя, при правильном построении ПЛАНА ПИТАНИЯ, можно эффективно «сушиться» и на 10 повторениях, и даже меньше.

Та же, количество повторений может зависеть от типа телосложения. Например, если вы худой парень, то вам противопоказано экстремально высокое количество повторений, так как вы просто перегорите, и набрать массу будет тяжело. Ваша программа тренировок для набора массы, должна состоять, в среднем, из 8-10 повторений.

Если же вы предрасположены к полноте, то можете заниматься и на 8-10 и на 10-15.

✅ Отдых между подходами и упражнениями, в среднем, 2-3 минуты. Чем сложнее упражнение, тем отдых больше.

✅ Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3. Разминка здесь не считается. То есть, если вы жмете 80 кг., то сначала разомнетесь с 20, затем с 50, 70, и только потом приступите к 80 кг. Вот это и будет первый рабочий подход. Обычно, их 2-3. Но смотрите на восстановление. Часто бывает так, что и 2 подхода в каждом упражнении, бывает много, и мышцы не успевают восстанавливаться. Слушайте свой организм и подбирайте оптимальный объем тренировки.

Кстати, если вы размялись в жиме, сделав 3 разминочных, и 2 рабочих подхода, то в следующем упражнении на грудь (разведении гантель лежа), можно сделать уже 1- 2 разминочных, так как грудь уже и так хорошо размята.

✅ Вес в упражнении подбирается в зависимости от ваших физических данных. В конце каждого рабочего подхода, должен наступить отказ. То есть, невозможность выполнять упражнение дальше. Так же, это может быть жжение в мышцах.

В целом, сплит- это очень эффективная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, которая используется максимально часто. Но так же есть и система фул бади.

Программа тренировок фул бади.

В отличие от сплита, где мы на каждой тренировке тренируем отдельные мышцы, в комплексе фул бади, мы на каждой тренировке тренируем одни группы. Но, интенсивность здесь значительно ниже. Такой комплекс подходит или для совсем новичков, или исключительно для снижения жировой прослойки. 

Тренировка фул бади может быть построена совершенно по-разному. Вот один из примеров.

Программа тренировок в тренажерном зале

Новичкам занятия в зале могут показаться скучными, монотонными и слишком тяжелыми, но уже после недели тренинга мнение меняется. О том, как правильно заниматься и какие упражнения подойдут для решения тех или иных проблем пойдет речь далее.

Программа будет разделена на два уровня сложности: для новичков и опытных спортсменов. Это позволит найти идеальный для себя вариант, исходя из текущей формы.

В 35 % случаев заболевания возникают из-за малоподвижного образа жизни.

Решение:

Тренировки в зале позволяет снизить риск возникновения сердечно-сосудистых и прочих болезней.

Альтернатива:

Ежедневные занятия плаванием позволяют также сбалансировано нагрузить мышцы, как тренировки в зале 2–3 раза в неделю.

Лишний вес

Проблема:

Недостаток физической активности и тренировок приводит к лишнему весу.

Решение:

Занимаясь в зале по часу 3 раза в неделю можно быстро привести тело в отличную форму.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих атлетов

В зависимости от уровня физической подготовки и целей, которые преследует спортсмен, тренировки отличаются и программой занятий.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения: начало занятий

Желающим похудеть нужно уделять внимание кардио тренировкам и фитнесу, так как они помогут сжечь больше калорий. Также нельзя забывать и о силовых нагрузках, цель которых — увеличить объем мышц. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин должна состоять из таких основных этапов:

  1. Разминка. Нужно проработать мышцы всего тела, чтобы они стали эластичнее.
  2. Кардио нагрузка. Поможет дополнительно разогреться и разогнать метаболизм, подготовив организм к основным упражнениям.
  3. Основной комплекс. Для этих целей подойдут приседания, выпады, жимы, планка, сгибания рук, другие упражнения и их вариации. Обратите внимание, что перед выполнением первых подходов может понадобиться дополнительная разминка.
  4. Растяжка. Чтобы закрепить результат, после тренировки идеально подойдет растяжка. Она делает мышцы эластичнее, позволяет снять спазмы, если вдруг какие-то зоны были перенапряжены, улучшает работу суставов.

Чтобы программа тренировок в тренажерном зале для похудения была эффективной, занятия должны длиться от часа и более, включать в себя до 5 повторов подходов каждого упражнения с минимальным весом. На первых этапах лучше работать со всеми мышцами сразу, прорабатывая каждую область, а затем, когда тело будет готово, работать отдельно с проблемными областями — ягодицами, бедрами, животом, спиной.

Тренировка на рельеф: что делать новичкам

Для выделения рельефа мышц нужно делать по 3–5 подходов каждого упражнения со средним весом. В это время хорошо тренируется выносливость, поэтому ткани становятся выразительнее, а мышцы — заметнее. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф кроме основного спектра упражнений включает:

  • интервальный бег;
  • элементы кроссфит и круговых тренировок;
  • прыжки на скакалке;
  • чередование быстрой и умеренной езды на велотренажере;
  • приседания с выпрыгиванием и другие высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Эти виды активности помогают разогнать метаболизм, сжигать калории не только во время занятий, но и после них. Мышцы в ходе такого тренинга становятся объемнее и рельефнее.

Тренировка для сушки

После того как тело пришло в тонус и вырос объем мышц, можно сделать их еще выразительнее. Для этого подойдет соответствующий режим питания и тренировки для сушки. Чтобы составить индивидуальную программу можно посоветоваться с тренером или взять за основу готовый комплекс, включающий в себя тренировки на основные части тела:

  • ноги, пресс и корпус;
  • спину и руки;

Для эффективной сушки нужно заниматься больше трех раз в неделю. Например, спортсмены перед соревнованиями могут ходить в зал 6 раз, чередуя упражнения на разные группы мышц.

Простая программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю

Чтобы успеть за неделю проработать все группы мышц при трехразовом тренинге, используется система сплитов.

День 1

Тренируются руки, грудь:

  • сведение рук на тренажере;
  • жим гантелей на скамье: без наклона и с наклоном;
  • разгибание на трицепс в верхнем блоке;
  • подъем ног на перекладине;
  • выпады с гантелями;
  • отжимания на скамье.
День 2

Основной упор делается на спину:

  • тяга верхнего блока;
  • подтягивания;
  • тяга в нижнем блоке;
  • гиперэкстензия;
  • подъем штанги.
День 3

Работают ноги и пресс:

  • выпрямление ног на тренажере;
  • приседания со штангой;
  • становая тяга;
  • сгибание ног лежа;
  • жим гантелей сидя;
  • подъем ног в висе;
  • скручивания на блоке.

Программа тренировок в зале для мужчин с опытом занятий

На начальных этапах мужчине нужно изучить основные принципы работы со снарядами и технику выполнения упражнений. Программу тренировки с учетом целей и уровня подготовки поможет составить тренер в спортивном зале, но есть основные аспекты каждого вида тренировки, на которые нужно обратить внимание.

Программа тренировок в зале для мужчин для похудения

Мужчины часто недооценивают роль кардио нагрузок, однако программа тренировок в зале для похудения обязательно должна включать их. Чтобы лишние килограммы уходили быстрее, включите в программу тренировок занятия на кардио тренажерах, таких как:

  • эллипсоиды;
  • беговые дорожки;
  • велотренажеры;
  • гребные тренажеры.

Чтобы организм не привыкал к нагрузке и похудение было быстрым, рекомендуется менять кардио тренажеры от занятия к занятию.

Программа для тренажерного зала на массу

Для роста мышечной массы нужно работать интенсивно, но не на границе возможностей. Вес должен быть достаточным для роста мышц, но не чрезмерным, чтобы не достигнуть противоположного эффекта. Программа тренировок в зале на массу составляется с учетом таких правил:

  • Не увлекайтесь кардио, они могут уменьшать выработку тестостерона, который так необходим для роста мышц.
  • Оптимальная продолжительность тренировки — около 50–60 минут.
  • Чтобы мышцы начали расти, нужно нагружать их в течение 35–45 секунд. Это значит что в зависимости от амплитуды движения, можно успеть выполнить от 8 до 18 и более повторений упражнения.

Заниматься в зале для набора мышц нужно около трех раз в неделю, делая 1–2 дня перерыв между тренингом. Чтобы программа тренировок в зале на массу отражала индивидуальные особенности организма, можно проконсультироваться с тренером.

Силовые тренировки

Такие тренировки предусматривают работу с большим весом, практически на грани возможностей. Нагрузка подбирается таким образом, чтобы максимальное количество повторений было не более 10–16, чтобы последние разы давались сложно. Рекомендуется делать по 3–5 подходов, с отдыхом между ними до минуты и более. В силовых тренировках важны не сами упражнения, а принцип их выполнения. В основе может быть:

  • метод максимальных усилий, когда атлет делает всего несколько повторов, но с максимальным усилием, например, отжимание на одной руке;
  • метод статических усилий, когда упражнение выполняется медленно, например, обратные потягивания;
  • метод скоростно-силовых усилий, когда упражнение выполняется со средним весом, но на скорость.

Мужская программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю для продвинутых спортсменов

Говоря о частоте занятий, многие сходятся во мнении, что оптимальной как для начинающих, так и для опытных спортсменов будет программа тренировок в спортивном зале 3 раза в неделю. За эти занятия можно успеть проработать все группы мышц.

День 1

Основной акцент в этот день ставится на спину:

  • подтягивания;
  • становая тяга;
  • подъем штанги стоя;
  • подъем штанги в наклоне;
  • гиперэкстензия;
  • подъем на наклонной скамье.
День 2

Упор делается на грудь и корпус:

  • жим штанги лежа;
  • упражнения на наклонной скамье — разведение рук, жим;
  • разгибание рук на блоке;
  • планка;
  • подтягивание широким хватом.
День 3

Тренируются ноги, ягодицы и пресс:

  • приседания со штангой;
  • становая тяга;
  • выпады со штангой;
  • подъем ног в висе;
  • боковые наклоны с гантелями;
  • румынская тяга.

Часто задаваемые вопросы

⭐Раньше не занимался спортом, сколько раз нужно ходить в спортзал каждую неделю?

✔️На начальных этапах, когда тело только приходит в тонус, достаточно занятий на все группы мышц 2–3 раза в неделю.

⭐Сколько подходов упражнений делать начинающему?

✔️Все зависит от целей, но в общем случае начинать нужно с трех подходов каждого упражнения.

⭐Обязательно ли индивидуальное составление программы, с тренером?

✔️Нет, это не обязательно. Но начинающие обычно не знают ни правильности выполнения упражнений, ни оптимальной последовательности нагрузки, часто не могут провести полноценную разминку, поэтому подбор упражнений со специалистом и помощь тренера очень желательна.

⭐Все время тренируюсь, уже 2 месяца, а эффекта нет. Может дело в питании?

✔️Если вы не контролируете питание и продолжаете есть все, без ограничений, результата может не быть и за год усиленного тренинга. Попробуйте составить сбалансированное меню с большим количеством белков, исключите жареное и другие пустые калории.

Программа тренировок в зале ⇔ Программа тренировок в тренажерном зале для девушек и мужчин

План занятий в спортзале составляется с учетом целей атлета, уровня его подготовки и графика занятий. В него включаются не только упражнения, но и рекомендации по питанию, позволяющие эффективнее увеличивать объем мышц, избавляться от жира. Особенно жесткой будет программа тренировок в зале для похудения, когда нужно быстро сбросить вес и подсушиться.

Лишний вес

Проблема:

Средняя порция картошки фри или чизбургер – 350 ккал

Решение:

За одну силовую тренировку в умеренном режиме сжигается 300–500 ккал

Неправильное питание

Проблема:

За одно застолье, попробовав всего 5–6 высококалорийных блюд, можно съесть более 3000 тыс. лишних калорий

Решение:

Регулярная практика в тренажерном зале активизируют обмен веществ и расщепление жиров. За несколько дней после застолья от следов переедания и лишних килокалорий не останется и следа

Как составляется программа для тренажерного зала для начинающих

На первых этапах работы в спортивном зале нужно освоить технику правильного выполнения упражнений, начав с простого. В начале занятий обязательно делается разминка. Независимо от групп мышц, на которые сегодня будут выполняться упражнения, разогревать нужно все тело.

Тренировки для мужчин

С первых дней основное внимание уделяется ногам, торсу, груди и спине, обязательно прорабатываются ноги и ягодицы. Составляется программа тренировок в зале для мужчин из следующих упражнений и их вариаций:

  • подтягивания с весом;
  • приседания с весом;
  • выжим штанги стоя;
  • жим лежа;
  • тяга гантелей в наклоне;
  • становая тяга и пр.

Тренировки для женщин

При нерегулярном графике занятий рекомендуется делать упражнения на все группы мышц во время каждой тренировки. Если же нужно особенно активно поработать с определенной областью, то программа тренировок в зале для девушек составляется с учетом этого. Занятия обычно включают такие типы упражнений:

  • выпады с отягощением;
  • подтягивания;
  • тяга верхнего блока;
  • приседания с гантелями;
  • тяга гантелей;
  • гиперэкстензия;
  • скручивания и пр.

Программа тренировок в зале для девушек

Ниже представлены примеры тренировок в зависимости от области, которую нужно проработать, и цели.

Программа тренировок для девушек для похудения

Для сжигания жиров рекомендуется делать большее количество повторений с использованием свободного веса. В качестве разогрева мышц подойдут занятия на кардиотренажерах. За основу тренировки можно взять эту подборку упражнений, дополнив ее по своему усмотрению:

  • подтягивание или тяга верхнего блока — для развития спины, плеч, рук и верхней части корпуса;
  • жим гантелей на наклонной или горизонтальной скамье — для развития мышц рук, груди, торса;
  • скручивания на наклонной или прямой скамье или же подъем ног с упором на локти — для работы мышц пресса;
  • приседания с гантелями, одна нога на скамье — для бедер и ягодиц;
  • румынская становая тяга — для задней поверхности бедер, икр, мышц спины и предплечий.

Выполнять нужно от 10–15 раз за подход на каждую сторону. В конце занятия обязательно проводить растяжку, она сделает тело гибким и расслабит мышцы. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения может комбинироваться с упражнениями для роста мышц, которые выполняются с большим весом.

Ягодицы и ноги

Чтобы прокачать эту часть тела, подойдут такие упражнения:

  • жим ногами — выполняется на специальном тренажере с индивидуально установленным весом;
  • отведение ног с весом — нога цепляется за ручку блока, после чего выполняются махи ногами вбок, назад и вперед;
  • выпады — в руки берутся гантели, после чего нужно делать глубокие выпады вперед, назад и вбок.

Пресс и корпус

Ни одна программа тренировок в тренажерном зале для девушек не обходится без упражнений на пресс. Для этого подойдут:

  • скручивания на тренажере;
  • подъем ног на турнике;
  • подтягивание ног в TRX-петлях;
  • подъем ног с фитболом.

Упражнения рекомендуется выполнять не менее 10–15 раз в 2–3 подхода. При этом вес берется такой, чтобы последние разы давались сложно.

Спина и руки

Новичок может недооценивать важность тренировки спины и рук, но программа тренировок в тренажерном зале для девушек обязательно должна включать упражнения на эти части тела. При выполнении каждого из них нужно чувствовать, как работает тело, и правильно направлять усилие. Чтобы нагрузить эти группы мышц:

  • тяги в нижнем и верхнем блоке;
  • подтягивая;
  • гиперэкстензия;
  • разведение рук с отягощением;
  • пуловер на наклонной скамье в разных вариациях.

Программа тренировок в зале для мужчин

Основная ошибка многих начинающих атлетов — сразу пытаться работать с большим весом. Да, увеличенная нагрузка — незаменимый атрибут мужской тренировки, но начинать любое занятие нужно с легких нагрузок.

Программа тренировок в зале для похудения

Занятия, направленные на уменьшение веса и объема жировых отложений, могут включать в себя:

  • кардиотренировку — для разогрева и активации обменных процессов;
  • тренировку силы и выносливости с небольшим весом, но большим количеством повторений;
  • суперсеты, когда несколько упражнений выполняется подряд, без перерыва;
  • круговые и интервальные сеты;
  • упражнения с большим весом для того, чтобы мышцы становились больше и рельефнее.

Программа тренировок в зале на массу

Для увеличения мышечной массы рекомендуется тренироваться интенсивно, на границе возможностей, но не более одного часа. Если заниматься дольше, может наступить переутомление и вместо роста мышц атлет получит их сжигание. Для набора массы подходят базовые упражнения. Примерная программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю может выглядеть так:

  1. День первый:
    • разводка блинов или гантелей;
    • жим лежа;
    • жим гантелей на скамье с наклоном;
    • обратные отжимания;
    • подъем ног в висе.
  2. День второй:
    • становая тяга;
    • тяга штанги в наклоне;
    • сгибание рук  в локтях на скамье Скотта;
    • свободные подтягивания на перекладине;
    • скручивания на наклонной скамье.
  3. День третий:
    • разгибание рук в блоке;
    • гиперэкстензия;
    • приседания с отягощением;
    • выпады с отягощением;
    • скручивания на блоке или тренажере.

Тренировка на рельеф

Если программа тренировок в зале на массу состоит из определенных упражнений, то в случае рельефа речь идет, скорее, о характере выполнения. Чтобы мышцы стали заметнее, используются специальные приемы:

  • уменьшение перерыва между подходами;
  • выполнение негативной части амплитуды в замедлении;
  • статический тип выполнения силовых нагрузок;
  • паузы на пике нагрузки и пр.

Грамотно составленная программа тренировок в зале для мужчин, отражающая уровень подготовки и цели атлета, а также частоту тренировок, станет залогом результативности занятий. Важно выстроить план так, чтобы в течение недели все мышцы были проработаны, не оставалось пропущенных участков. Для этого можно тренировать все сразу или поочередно — по несколько смежных групп мышц на одном занятии.

Часто задаваемые вопросы

Постоянно хожу в зал, мышцы есть, но нет рельефа. Что делать?

Нужно пересмотреть питание и добавить больше кардиотренировок на сжигание лишних калорий.

Как долго нужно сушиться?

В зависимости от желаемого результата, сушку проводят от 8 до 12 недель, еще некоторое время понадобится организму на переход к обычному режиму питания. Но это инструмент для профессионалов, и он подходит только тогда, когда уже есть определенный объем мышц.

Как часто нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Силовыми тренировками лучше заниматься 3 раза в неделю, при желании можно добавить четвертую — легкую, например на растяжку.

Что лучше: фитнес, тренажерный зал или кроссфит?

Все зависит от целей тренировки: тем, кого не пугает монотонность и нужна большая нагрузка — подойдет спортзал, тому, кто любит легкую нагрузку с динамикой — фитнес, а тем, кто хочет сочетания и того, и другого — кроссфит.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Занятия в тренажерном зале: 1. Похудение

Автор: Владислав Сироткин

Сейчас мы рассмотрим особенности тренировок, питания и образа жизни при похудении в тренажерном зале. А также результат такого похудения.

А в заключение рассмотрим три основных цели занятий в зале и связанные с этим различия.

Похудение в тренажерном зале

Похудение – самая распространенная цель для женской половины занимающихся в тренажерном зале, хотя нередко представляет интерес и для сильного пола. Следует отметить, что для людей с разным уровнем избыточного веса эффективны разные методы похудения. При этом тренировки для похудения — один из ключевых методов. 

Сразу же начнем с одной простой истины: от того, что мы тренируем какую-то конкретную часть тела, именно она худеть не будет, а если вы при этом не начнете питаться в соответствии с поставленной целью, худеть не будет ничего.

Здесь могут возникнуть вопросы «а как же упражнения для пресса и обещанный плоский живот через месяц», «как же пояс из магазина на диване» и прочее. Нет, все эти “сказочные” способы не работают, иначе в спортзалах просто не было бы потребности. Скажу сразу – похудеть легко не получится, такого не бывает, а вот если вы готовы приложить усилия, то полный вперед!

Тренировки

Для достижения хорошего результата тренироваться нужно три и более раз в неделю. Для хорошей фигуры нам нужны силовые упражнения и кардио-нагрузки (беговая дорожка, степпер, эллиптический тренажер и т.д.). Увы, одних кардио-тренажеров не достаточно для хорошей фигуры. Так как даже если у вас почти нет лишнего веса, но нет и мышц, то вряд ли ваше тело будет вам нравится на все 100%.

Подробнее о лучших тренажерах для похудения

Тренировка должна занимать примерно полтора часа. Начинаем с пятиминутной разминки на любом кардио-тренажере чтобы разработать суставы и довести тело до оптимальной для тренировок температуры, иными словами — нужно немного вспотеть. Далее примерно час уделяем силовой тренировке и в конце примерно на полчаса снова возвращаемся на кардио, но уже чтобы заняться сжиганием калорий.

Разберем силовые упражнения. Отдельно для тех, кто уверен, что от них женщины становятся накаченными монстрами с руками как у атлета, широкими плечами и все в том же духе, советую посмотреть любой конкурс «фитнес-бикини». Поверьте, все эти стройные девочки в купальниках приседают со штангой на плечах и жмут от груди лежа.

Выбирая упражнения, нам стоит прорабатывать самые крупные группы мышц, а именно ноги, спину и грудь. Именно при работе таких больших мышц тратится максимум энергии, то есть сгорает больше всего калорий. В каждом упражнении нужно делать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами должен быть не больше минуты, чтобы обеспечить высокую интенсивность тренировки. Придерживаемся такой схемы тренировок независимо от уровня физической подготовки. Начальный уровень подразумевает легкие веса, а не короткие тренировки или длинные промежутки между подходами.

Если вы пришли в спортзал в первый раз, и у вас нет более опытного товарища, который покажет вам упражнения, стоит обратиться к персональному тренеру. В престижных фитнес-клубах обычно есть такое предложение как вводные тренировки, на которых вам все покажут, расскажут, да еще и программу тренировок составят. Если же такого нет, советую купить несколько тренировок с тренером, при этом четко обозначить ему задачу – подготовить вас к самостоятельным занятиям.

Думаю, что вам полезно будет ознакомиться и с отзывами о занятиях для похудения в зале.

Лучший вариант — всегда заниматься с тренером, если, конечно, средства позволяют. Ну а в крайнем случае, если нет средств или желания обращаться к помощи специалиста, упражнения можно посмотреть на видео, сейчас в интернете полно таких ресурсов. Например, вы можете ознакомиться с обзором мобильных фитнес-приложений и сервисов.

Питание

Пожалуй, от питания зависит не меньше половины успеха. К примеру, все калории, которые вы сожгли на тренировке, легко можно восполнить 100 граммами шоколада. Поэтому, если вы не начнете правильно питаться, то ваш тренировочный процесс пойдет по принципу «шаг вперед — два назад».

Главное правило — ваш организм за сутки тратит определенное количество калорий и, в зависимости от того, сколько он их получает, тело растет, худеет или остается неизменным. Конечно, у кого-то бывают гормональные сбои, но 98% людей, которые говорят, что они полные только поэтому, не пробовали правильно питаться и ходить в тренажерный зал. Так что в сторону “отмазки”.

Посчитать сколько калорий вы расходуете за сутки очень просто, спросите об этом интернет. Считать потребляемые калории немного сложнее, но все же советую попробовать – здесь, опять же, интернет в помощь. Если совсем лень этим заниматься, опишу основы:

  • убираем из рациона сладкое полностью 
  • преимущественно заменяем традиционные гарниры на овощи 
  • заменяем сковороду на пароварку (убираем жареное) 
  • во второй половине дня стараемся есть только белковую пищу (например, обезжиренный творог и кефир) 

Также хорошо было бы немного разобраться в белках, жирах и углеводах (эту информацию можно попросить объяснить на пальцах у тренера) и начинать в магазине смотреть не только на лейбл и цену, но и на энергетическую ценность продуктов. Еще вам могут помочь различные “безуглеводные” диеты (например, «кремлевская» или диета Дюкана), где рацион полностью расписан, остается лишь выбрать, какая вам больше по душе, и блюда какого автора вам проще готовить. Кстати, вам может пригодиться и статья о питании при тренировках в зале.

Примерный рацион одного дня:

  • Завтрак – овсянка на воде или молоке 0.5%, чай/кофе (без сахара или с заменителем)
  • Второй завтрак — фрукты
  • Обед — куриный бульон , рыба (не жареная) с брокколи или свежими овощами
  • Полдник – курица/индейка/говядина (не жареная) с овощами
  • Ужин – обезжиренный творог, кефир
Образ жизни

Следует признать, что в тренажерный зал приходит гораздо больше желающих похудеть, чем выходит из него как следует похудевших. В чем проблема? В методике тренировок? В выборе диеты? Да нет, с этим в целом все в порядке. Проблема обычно только с нами самими. И она состоит в том, что мы не делаем то, что должны делать.

Если с частотой и интенсивностью тренировок все как правило более-менее нормально, то с соблюдением режима вне тренировочного зала справиться намного труднее. Многочисленные соблазны и жизненные обстоятельства мало что оставляют от запланированной диеты. 

Наверное, списать все на слабоволие было бы упрощением проблемы. Хотя, конечно, прояви мы непробиваемую упертость, и отличный результат был бы достигнут. Однако достаточно объективная проблема состоит в том, что нам сложно резко изменить свой образ жизни, мы слишком прочно встроены в систему своих привычек, взаимоотношений, вкусов.

Поэтому для обычного человека вполне реалистичной является задача последовательного изменения своего образа жизни, с методичным отказом от все большего количества мешающих похудению привычек и слабостей. Легче отказаться от еще чего-то приятного, но вредного, когда взамен ты получаешь не менее приятный результат в виде сброшенных килограммов. Кстати, о сброшенных килограммах:

Результат

За месяц при описанной системе тренировок и питания уходит в среднем от двух до четырех килограмм вашего веса. Когда вы достигните своего идеала, можно сбавить обороты, но полностью возвращаться к диванному образу жизни с регулярными сладостями не рекомендуется – вес плавно начнет подниматься обратно. Впрочем, за это время скорее всего вы уже заведете друзей в зале, встроите спорт в ваш жизненный график и это станет вашей новой хорошей привычкой.

Три основные цели занятий в тренажерном зале

Придя в тренажерный зал, нужно сразу определиться со своей целью. Так как от этого кардинально зависят все дальнейшие действия в зале. Возможны 3 основных варианта целей:

Каждая из целей предполагает различные системы тренировок и режимы питания. Сравнение этих трех вариантов занятий в тренажерном зале приведено в таблице:

 

 

Одна из наиболее сложных вещей при похудении — поддерживать мотивацию и не возвращаться к набору избыточного веса. Поэтому надеюсь, что для вас окажется полезной статья Мотивация для похудения: примеры занимающихся в зале, а также статьи о психологических проблемах похудения и об особенностях мотивации похудения для слегка полноватых. 

Кстати, если вы по какой-то не склонны ходить в тренажерный зал, то для вас может быть интересен такой вариант как ходьба для похудения. В этой статье рассматриваются ее преимущества и недостатки.

Также хорошим дополнением к этой статье станут три статьи с советами по занятиям в зале:

Желаю вам удачи в деле похудения!

 

А если вам понравилась эта статья и вы захотели поделиться с друзьями ссылкой на нее в социальной сети, то ведь я только за! Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии и вопросы также приветствуются!

12-недельный разрушитель жира: полная программа тренировок и диеты для похудания

Этот план тренировок разработан, чтобы помочь вам избавиться от жира и прийти в форму всего за 12 недель. Это может показаться шумихой, но это не так. Следующий план непростой. Он начинается медленно, но быстро нарастает.

Каждая деталь вашей диеты и тренировок на следующие 12 недель будет изложена для вас. Вам точно скажут, что есть, сколько кардио делать и как тренироваться с отягощениями.

Цель проста: похудеть, сохранить мышечную массу, прийти в форму и максимально изменить свое телосложение в течение следующих 3 месяцев.Вы хотите не только выглядеть лучше, но и иметь физическую форму и силу, соответствующие вашему новому телу.

Рекомендуется: Нужна помощь в похудании? Пройдите наш бесплатный курс похудания

В течение следующих 12 недель ваши цели и ожидания:

  • Fat Loss — Чтобы сбросить не менее 10 фунтов жира.
  • Muscle Mass — Для поддержания или даже набора сухой мышечной массы.
  • Кондиционер — Чтобы быть в отличной форме; пожалуй, лучшая форма за последние годы.

12-недельная диета

Каждая неделя будет состоять из 3-х разных дней приема пищи.

  • дней с высоким содержанием углеводов — 1 день в неделю
  • умеренно углеводных дней — 3 дня в неделю
  • Дней с низким содержанием углеводов — 3 дня в неделю

Вы можете структурировать эти дни любым удобным способом. Я предлагаю придерживаться дня с высоким содержанием углеводов для особых случаев. Таким образом, вы сможете посещать семейные мероприятия или обедать с друзьями и развлекаться немного больше, чем обычно.

Следует отметить, что потребление калорий можно регулировать в зависимости от метаболизма. Рекомендуются следующие изменения:

  • Мужчины 40+ — Уменьшите дневную калорийность на 300.
  • Мужчины 20-25 — Увеличьте дневную калорийность на 300.
  • Женщины 40+ — Уменьшите дневную калорийность на 200.
  • Женщины 20-25 — Увеличьте дневную калорийность на 200.

12-недельный план питания для мужчин

  • Неделя 1 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2300 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 2400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
  • Неделя 2 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2200 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 2400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
  • Неделя 3 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2100 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 2400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
  • Неделя 4 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2000 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 2400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
  • Неделя 5 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2300 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 2300 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
  • Неделя 6 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2200 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 2300 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
  • Неделя 7 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2100 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 2300 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
  • Неделя 8 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2000 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 2300 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
  • Неделя 9 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2300 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 2200 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
  • Неделя 10 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2200 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 2200 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
  • Неделя 11 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2100 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 2200 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
  • Неделя 12 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2000 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 2200 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.

Потребление протеина должно составлять минимум 180 граммов в день.Если вы крупный парень или у вас изрядная мышечная масса, ешьте от 200 до 220 граммов белка в день. Если вы едите немного больше белка, уменьшите суточное потребление жиров, чтобы восполнить калорийность.

Потребление жиров должно составлять примерно 20-30% от дневной нормы калорий. После того, как вы определили суточную калорийность белков и жиров, включите в свой рацион углеводы.

Кроме того, вам разрешено употреблять до 10% ежедневных калорий из грязной / нездоровой пищи. Вы не обязаны есть мусор, если хотите.Этот вариант существует для удобства, если вы боретесь с тягой или посещаете общественное собрание, где предпочитаете перекусить.

12-недельный план питания для женщин

  • Неделя 1 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1500 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1600 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
  • Неделя 2 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1400 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1600 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
  • Неделя 3 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1300 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 1600 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
  • 4 неделя — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1200 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1600 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
  • Неделя 5 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1500 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1500 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
  • Неделя 6 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1400 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1500 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
  • Неделя 7 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1300 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1500 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
  • Неделя 8 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1200 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1500 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
  • Неделя 9 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1500 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
  • Неделя 10 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1400 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
  • Неделя 11 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1300 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
  • Неделя 12 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1200 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.

Для женщин потребление белка должно составлять минимум 100 граммов в день. Если вы в хорошей форме и у вас изрядная мышечная масса, то ешьте 120 граммов белка в день. Если вы едите немного больше белка, уменьшите суточное потребление жиров, чтобы восполнить калорийность.

Потребление жиров должно составлять примерно 20-30% от дневной нормы калорий. После того, как вы определили суточную калорийность белков и жиров, включите в свой рацион углеводы.

Кроме того, вам разрешено употреблять до 10% ежедневных калорий из грязной / нездоровой пищи. Вы не обязаны есть мусор, если хотите. Этот вариант существует для удобства, если вы боретесь с тягой или посещаете общественное собрание, где предпочитаете перекусить.

12-недельный кардио-план

Неважно, какую форму кардио вы используете в течение этих 12 недель.Выберите то, что заставляет ваше сердце биться чаще, будь то беговая дорожка, эллиптический тренажер или плавание.

Первое, что вы заметите в этом плане кардио, — это то, что он начинается медленно. Это нормально. Прямо сейчас ты не в форме. Эта программа разработана, чтобы привести вас в форму в течение 12 недель.

Будьте терпеливы. Доверяйте плану и придерживайтесь его. По истечении 12 недель ваш уровень физической подготовки может вас удивить.

В течение первых 6 недель отдыхайте не менее одного дня между кардиотренировками.После 6 недели рекомендуется выполнять кардио-упражнения в режиме 2 дня включительно и 1-2 дня отдыха.

  • 1 неделя — 3 кардио занятия. 5, 8 и 5 минут.
  • 2 неделя — 3 кардио занятия. 8, 10 и 8 минут.
  • 3 неделя — 3 кардио занятия. 10, 12 и 10 минут.
  • 4 неделя — 3 кардио занятия. 12, 15 и 12 минут.
  • 5 неделя — 3 кардио занятия. 15, 20 и 15 минут.
  • 6 неделя — 3 кардио занятия.20, 20 и 20 минут.
  • 7 неделя — 4 кардио занятия. 20, 22, 20 и 22 минуты.
  • 8 неделя — 4 кардио занятия. 22, 25, 22 и 25 минут.
  • 9 неделя — 4 кардио занятия. 25, 27, 25 и 27 минут.
  • 10 неделя — 4 кардио занятия. 27, 30, 27 и 30 минут.
  • 11 неделя — 4 кардио занятия. 30, 35, 30 и 35 минут.
  • 12 неделя — 4 кардио занятия.35, 40, 30 и 45 минут.

12-недельная тренировка в тренажерном зале, сплит

В течение следующих 12 недель вы будете использовать тренировку для верхних и нижних конечностей. Схемы повторения — это просто рекомендации.

Когда вес станет управляемым с использованием заданных схем подходов и повторений, добавьте вес к грифу. Для удобства используйте одинаковый вес в каждом подходе для данного упражнения.

  • День 1 — Верхний А
  • День 2 — Нижний А
  • День 3 — Выходной
  • День 4 — Верхний B
  • День 5 — Нижний B
  • День 6 — Выходной
  • День 7 — Выходной
Верхний А
Нижний A
Верхний B
Нижний B

Руководство эксперта по сывороточному протеину

: узнайте все о сывороточном протеине!

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин — это термин, используемый для описания группы молочных белков, выделенных из сыворотки, которая является продуктом молока, оставшимся после коагуляции в процессе производства сыра.Большинство людей думают, что сывороточный протеин — это просто известные нам аминокислоты, но он содержит много других молекул.

Например, смесь белков обычно содержит около 65% бета-лактоглобулина, 25% альфа-лактальбумина, 8% бычьего сывороточного альбумина и небольшое количество иммуноглобулинов, лактозы и жира.

Как производится сывороточный протеин?

Сывороточный протеин можно производить непосредственно из молока или даже сыра, однако почти все основные бренды сывороточного протеина производятся непосредственно из молока.

Сначала сыворотка отделяется от молока методом процеживания. В результате получается жидкий сывороточный продукт. Затем первым шагом в собственно производственном процессе сыворотки является ее пастеризация с использованием пастеризации HTST. HTST расшифровывается как High Temperature / Short Time.

По сути, продукт нагревается до требуемой минимальной температуры 161 ° F в течение 15 секунд. Молоко пастеризуется, чтобы убить любые болезнетворные бактерии, которые могут присутствовать в нем.

Далее следует выделить белки из жидкой сыворотки.Этого можно добиться с помощью ионного обмена или механической фильтрации.

Ионный обмен часто требует использования кислот (например, соляной кислоты) или оснований (например, гидроксида натрия), это может вызвать некоторую денатурацию белков.

Хотя химическая природа ионного обмена дешевле и часто захватывается в раз больше аминокислот, недостатком метода ионного обмена является то, что вы также можете потерять некоторые другие важные соединения в сывороточном продукте, такие как лактоферрин и многие другие. иммуноглобулинов.

Механическая фильтрация, часто известная как перекрестная фильтрация, — это физический процесс, который часто приводит к получению лучшего продукта. Однако это может быть дорого и трудоемко.

Тип и размер фильтра, который вы используете, а также количество фильтров, которые вы фильтруете, являются ключевыми факторами при выборе типа сыворотки, которую вы производите. Чем тоньше фильтр и чем чаще вы его фильтруете, тем более чистый продукт. На каждом этапе фильтрации вы уменьшаете количество лактозы, жира, золы и других мелких примесей в белковом продукте.

Тип фильтра и количество его фильтров являются основным отличием в производстве разных типов сывороточного протеина (в первую очередь, изолята и концентрата).

Типы сывороточного протеина

Существует три основных типа коммерчески доступного сывороточного протеина: изолят сывороточного протеина, концентрат сывороточного протеина и гидролизаты сывороточного протеина.

Изолят сывороточного протеина

Изолят сывороточного протеина считается самой чистой из доступных форм сывороточного протеина.Он содержит 90-95% сывороточного протеина, очень мало жира (0,5-1,0%) и очень мало лактозы (0,5-1,0%). Это делает изолят сывороточного протеина хорошим источником протеина для людей с непереносимостью лактозы или проблемами с перевариванием лактозы.

Следует отметить, что в изоляте сывороточного протеина часто не хватает многих других полезных компонентов сыворотки, включая иммуноглобулины и другие небольшие молекулы, которые обладают полезными для здоровья свойствами. Таким образом, при выборе изолята сывороточного протеина может не хватать волшебства.

Концентрат сывороточного протеина

Концентрат сывороточного протеина содержит меньше протеина, поскольку он обычно составляет от 25 до 89%, при этом большинство коммерчески доступных концентратов содержат около 80%. Концентрат сывороточного протеина часто содержит около 4-8% лактозы, жира и других минералов.

Сыворотка этого типа часто используется в протеиновых батончиках и других пищевых продуктах.

Гидролизаты сывороточного протеина

Гидролизаты сывороточного протеина (также известные как гидролизованная сыворотка) — это сывороточный протеин, подвергнутый ферментативной обработке для расщепления длинных протеинов на более короткие.Этот процесс делает сывороточный протеин более легко усваиваемым организмом и часто снижает вероятность аллергических реакций и проблем с кишечником. Таким образом, он часто входит в состав детских смесей, а также в продукты для спортивного и медицинского питания.

Преимущества сывороточного протеина

Добавка

сывороточного протеина (WP) недавно приобрела популярность среди спортсменов, поскольку, как сообщается, улучшает спортивные результаты. WP — популярная диетическая белковая добавка, предназначенная для улучшения мышечной силы и состава тела за счет большего количества незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью, а также для повышения биологической ценности 1-4 .

Кроме того, было показано, что добавка WP снижает окислительный стресс за счет увеличения выработки эндогенного глутатиона и улучшает здоровье кишечника, связанное с интенсивными упражнениями. 5-8 .

Хотя большинство исследований и тем, затронутых в этом посте, относятся к добавкам WP, я хочу напомнить всем, что цельные пищевые источники сывороточного протеина могут быть лучше с точки зрения синергии питательных веществ, чем добавки WP.

Увеличение силы и LBM

Большинство спортивных соревнований основаны на выработке силы мышцами, с большей способностью производить силу, связанной с улучшением производительности.Поскольку сила равна массе x ускорению (F = M * A), увеличение мышечной массы является наиболее распространенным способом, которым спортсмены стремятся увеличить выработку силы.

Гипертрофия скелетных мышц требует соответствующих тренировок с отягощениями и режима питания, при котором синтез мышечного белка (MPS) превышает распад мышечного белка (MPB).

Одна из основных концепций в литературе, касающейся гипертрофии скелетных мышц, — это идея чистого белкового баланса (NPB). NPB определяется как MPS минус MPB (NPB = MPS — MPB).Таким образом, если MPS больше, чем MBP, произойдет гипертрофия скелетных мышц 9 .

Одним из критических факторов, влияющих на MPS и MBP, является доступность аминокислот 10,11 . Добавка WP является источником аминокислот с высокой биологической ценностью и предназначена для увеличения мышечной массы и силы.

Существует обширное количество исследований, посвященных эффективности добавок WP в увеличении силы и мышечной массы. Результаты исследования не совсем однозначны; однако значительное количество доказательств предполагает, что WP увеличивает как силу, так и мышечную массу 12-15 .

Кроме того, исследователи недавно показали, что компоненты сывороточного протеина активируют сигнальные пути клеток, в частности mTOR, ответственный за синтез мышечного белка и мышечную гипертрофию 16 .

Сывороточный протеин и глутатион

Окислительный стресс означает дисбаланс между системами антиоксидантной защиты и производством активных форм кислорода (АФК) 17 . Потребление кислорода во время тяжелых упражнений может увеличиваться до 100 раз нормального уровня в состоянии покоя, что увеличивает выработку свободных радикалов и приводит к окислительному стрессу.

Хотя данные не являются однозначными, существуют доказательства, свидетельствующие об увеличении выработки свободных радикалов и повреждении клеток после тяжелых упражнений 18 .

Спортсмены подвержены более высокому риску повышенного окислительного стресса, чем их коллеги, не занимающиеся спортом, из-за усиленного прооксидантного процесса, которому они подвергаются 19 . Повышенный уровень АФК, вырабатываемый во время тяжелых упражнений, должен снижаться эндогенной антиоксидантной системой организма, чтобы поддерживать окислительный баланс.

Глутатион, самый распространенный и важный антиоксидант, представляет собой трипептид, синтезируемый из аминокислот L-цистеина, L-глутаминовой кислоты и глицина 20 . Это наиболее важная окислительно-восстановительная пара, которая играет решающую роль в антиоксидантной защите, метаболизме питательных веществ и регуляции путей, необходимых для гомеостаза всего тела 21 .

Кроме того, глутатион служит регуляторным соединением в активации агентов кровообращения иммунной системы, лимфоцитов 22 .

Очевидно, что глутатион является важным соединением для поддержания здоровья и дефицита глутатиона и связан с многочисленными патологическими состояниями, включая рак, нейродегенеративные расстройства, муковисцидоз, ВИЧ и старение 23 . Глутатион представляет особый интерес для спортсменов, поскольку концентрация глутатиона значительно варьируется в результате ограничения питания, физических упражнений и окислительного стресса.

Высокие физические нагрузки атлетов подвергают тела спортсменов высокому уровню физиологического стресса.Глутатион играет решающую роль в поддержании нормального окислительно-восстановительного статуса во время упражнений 24,25 . Кроме того, было показано, что изнурительные упражнения снижают статус глутатиона 24,25,26 .

Таким образом, указывается на необходимость повышения уровня глутатиона у спортсменов. Исследователи показали, что аминокислота цистеин является фактором, ограничивающим скорость синтеза глутатиона 27,28 . Следовательно, включение богатых цистеином источников белка может оказаться эффективным в увеличении скорости повторного синтеза глутатиона за счет обеспечения достаточного количества цистеина в пуле аминокислот.

Добавлять свободный цистеин не рекомендуется, поскольку он самопроизвольно окисляется и оказался токсичным. 29 . Пищевые источники цистеина в виде цистина (два цистеина, связанных дисульфидной связью) более стабильны, чем свободный цистеин, и усваиваются правильно. Добавки WP, включая изолят WP и концентрат WP, являются источниками белка, богатыми цистеином, и доставляют цистеин в клетки через нормальные метаболические пути 30,31 .

Обеспечивая обильное содержание цистеина, добавка WP позволяет клеткам восполнять и синтезировать глутатион без побочных эффектов 31 (таким образом, добавка WP может служить для усиления эндогенного производства глутатиона и улучшения окислительного стресса у спортсменов).

Использование добавок WP для смягчения вызванного тренировками снижения уровня глутатиона в крови широко изучалось. Исследователи показали, что добавка WP полезна для поддержания нормального физиологического уровня глутатиона у людей, занимающихся спортом и не занимающихся спортом, в ответ на упражнения 32-34 .

Кроме того, исследователи показали, что WP улучшает способность спортсмена справляться с острым окислительным стрессом, а WP может служить безопасным и эффективным альтернативным источником антиоксидантов для предотвращения спортивных травм и болезней, вызванных чрезмерным количеством активных форм кислорода (ROS) 35 .

Исследование, касающееся добавок WP и статуса глутатиона, поддерживает использование WP в легкой атлетике для улучшения состояния здоровья спортсменов за счет увеличения эндогенной антиоксидантной системы.

Сывороточный протеин и иммунная функция

Напряженные упражнения и режимы тяжелых тренировок связаны со снижением функции иммунных клеток 36-40 . Кроме того, неадекватное или несоответствующее питание может усугубить негативное влияние тяжелых физических нагрузок на иммунную систему.Подавление иммунитета предрасполагает человека к повышенному риску заражения.

Спортсмены увеличивают объем и интенсивность тренировок на определенных этапах сезона, что может привести к переутомлению или перетренированности. Недавно появились данные, указывающие на то, что иммунная функция действительно чувствительна к увеличению объема и интенсивности тренировок.

Хотя исследование не показало, что у спортсменов клинически ослаблен иммунитет в эти периоды подавленной иммунной функции, этого может быть достаточно для увеличения риска заражения обычными инфекциями.

Поскольку компоненты иммунной системы сильно зависят от аминокислот, эндогенные и диетические аминокислоты могут влиять на состояние иммунной системы.

По сравнению с другими источниками белка, исследования показывают, что сывороточные белки уникальны по своей способности укреплять иммунитет за счет нескольких полезных соединений, включая глутамин, α-лактальбумин и β-лактоглобулин, а также второстепенных фракций, таких как сывороточные белки, лактоферрин. в виде серии иммуноглобулинов 41-43 .

Сывороточный протеин и здоровье кишечника

Интенсивные физические упражнения приводят к снижению внутреннего кровотока, гипоперфузии кишечника и повышению температуры кишечника 4 . Снижение кишечного кровотока и высокая температура кишечника во время интенсивных упражнений могут привести к дисфункции кишечного барьера из-за повышенной проницаемости плотных контактов 5,8 .

Повышенная проницаемость кишечной стенки приводит к вторжению грамотрицательных кишечных бактерий и / или их токсичных компонентов (эндотоксинов) в кровообращение 45-47 .Эндотоксины — это высокотоксичные липополисахариды (ЛПС) наружной клеточной стенки грамотрицательных бактерий. LPS являются основным триггером in vivo иммунного ответа хозяина посредством индукции сети цитокинов 45 . (Jeukendrup и др., 2000).

Этот процесс, эндотоксемия, может привести к повышенной восприимчивости к инфекционным и аутоиммунным заболеваниям из-за абсорбции патогенов / токсинов тканями и кровотоком 48 .

Область кишечной проницаемости является относительно новой, и в долгосрочных проспективных исследованиях еще предстоит четко определить потенциальные опасности хронической кишечной проницаемости низкой степени злокачественности.

Однако недавние исследования установили связь между кишечной проницаемостью и множеством аутоиммунных заболеваний, включая болезнь Хрона, тиродит Хашимото, красную волчанку, псориаз и ревматоидный артрит 49-53 . Кроме того, кишечная проницаемость связана с психическими заболеваниями, включая шизофрению и депрессию 54,55 .

Как упоминалось ранее, плотные контакты составляют основной компонент барьерной функции кишечника и действуют как физический и функциональный барьер против параклеточного проникновения макромолекул из просвета 56,57 .Следовательно, регулирование проницаемости плотных соединений имеет решающее значение для поддержания целостности кишечника и снижения воздействия на организм эндотоксинов.

Аминокислота глутамин имеет решающее значение для поддержания целостности этих плотных контактов 56 . Глютамин, самая распространенная аминокислота в крови, считается «условно незаменимой» аминокислотой 56 . В нормальных условиях глютамин вырабатывается в организме в достаточном количестве для поддержания нормальных физиологических функций.

Однако в стрессовых ситуациях, таких как упражнения, эндогенная выработка глутамина недостаточна, и организм должен полагаться на экзогенные источники глутамина, чтобы удовлетворить свои потребности.

Было показано, что добавка глутамина улучшает проницаемость кишечника за счет восстановления целостности плотного соединения, вызванного множеством физиологических стрессоров, посредством множественных молекулярных механизмов. 58-60 . Кроме того, добавка глютамина доказала свою эффективность в снижении кишечной проницаемости, вызванной физическими упражнениями 61 .

WP является богатым источником глутамина, и исследователи показали, что добавки WP способны снижать кишечную проницаемость 62,63 . Следовательно, WP может быть полезным для снижения кишечной проницаемости, вызванной физическими упражнениями, и риска эндотоксемии и аутоиммунных заболеваний.

Резюме

Сывороточный протеин — отличный источник широкого спектра аминокислот и дополнительных питательных веществ, полезных для здоровья. Было показано, что сывороточный протеин увеличивает безжировую массу тела в сочетании с тренировками с отягощениями, поддерживает статус глутатиона, оказывает иммуномодулирующее действие и улучшает здоровье кишечника.

Здоровая, хорошо сбалансированная диета может быть улучшена за счет сывороточного протеина либо из цельных пищевых продуктов, либо из редких добавок сывороточного протеина.

Как и когда использовать сывороточный протеин

Нет никаких жестких правил относительно того, как и когда использовать сывороточный протеин, поскольку это, по сути, пищевой продукт, такой же как сыр или йогурт. Однако есть несколько умных способов его использовать!

Сывороточный протеин часто используется после тренировки, так как он быстро переваривается и, как было показано, увеличивает синтез мышечного протеина и уменьшает распад мышечного протеина после тренировки.Типичный диапазон потребления сывороточного протеина после тренировки составляет 20-40 граммов.

Вы можете получить эффект при более низких дозах, но, похоже, это не максимизирует эффект, и более 40 граммов приводят к более низкой окупаемости инвестиций. Вы можете употреблять сыворотку после тренировки, смешанную с водой, или ее можно смешать с молоком. Вы можете комбинировать его с замороженными фруктами для смузи или добавлять в любую другую пищу, чтобы увеличить содержание белка в приеме пищи после тренировки.

Сывороточный протеин также можно использовать в качестве источника белка во время еды или перекусов на ходу.Например, смешивание сывороточного протеина с овсянкой по утрам может увеличить содержание протеина в вашем завтраке или вы можете взять его на работу и выпить в качестве закуски.

Побочные эффекты сывороточного протеина

Сывороточный протеин может иметь ряд незначительных побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта, включая запор, газы и вздутие живота. Некоторые люди, страдающие аллергией на молоко, могут испытывать аллергическую реакцию, и им следует проконсультироваться с врачом перед приемом сывороточного протеина или при появлении симптомов аллергии после его употребления.

Продукты, содержащие сывороточный протеин

Молочные продукты, такие как молоко, сыр, масло и йогурт, содержат сывороточный белок. (Забавный факт, жидкость в верхней части йогурта — это сыворотка, так что не выбрасывайте полученные результаты в мусор!).

Сывороточный протеин также используется в промышленности в пищевых продуктах, поскольку это очень универсальный ингредиент. Он часто используется в качестве эмульгатора в выпечке, смесях для мороженого и заправках. Он используется для улучшения растворимости детских смесей, замороженных десертов и даже супов и соусов.

Обычно количество сыворотки, содержащееся в этих продуктах, не поможет вам нарастить мышцы, но, безусловно, оно там есть!

Другие источники белка (кроме сыворотки)
Соевый белок

Соевый белок — это источник белка, полученный из растений сои / соевых бобов. Соевый белок хорошо известен своей способностью обеспечивать аминокислотами пул аминокислот и считается «быстрым» перевариваемым белком. Кроме того, было показано, что соевый белок усиливает синтез мышечного белка по сравнению с плацебо.

К сожалению, соя является худшим источником белка по сравнению с сывороткой. Например, употребление 30 г сывороточного или соевого белка привело к эквивалентному фосфорилированию p70S6K (молекула, участвующая в синтезе мышечного белка через 2 часа после тренировки, однако, в отличие от сывороточного протеина, соевый белок не способствовал пролонгированному фосфорилированию p70S6K до 4 часов после тренировки. упражнение исх).

В другом исследовании тепловой эффект сывороточного протеина на 14,54% выше, чем у сои, что указывает на то, что он может быть более полезным для похудания.В том же исследовании средний пик потребления кислорода составил 29,94% для сывороточного протеина и 23,98% для соевого протеина, соответственно, соя, по-видимому, быстрее переваривается, но может уступать по синтезу мышечного протеина.

Казеин

Молочный протеин состоит из сывороточного протеина и казеина. Казеин часто считают «другим» белком. Как и сывороточный протеин, казеин является богатым источником аминокислот и обеспечивает полный биологический аминокислотный профиль.

Казеин переваривается медленнее, чем сыворотка, и в результате обеспечивает более длительный период введения аминокислот в кровоток.Это привело к гипотезе о том, что казеин может быть лучше для набора мышечной массы, обеспечивая более длительное введение аминокислот, и что он особенно полезен при приеме на ночь перед сном.

Хотя есть существенные утверждения о превосходстве казеина, они не выдерживают научной проверки. На что мы действительно должны повесить нашу шляпу, так это на то, что казеин, вероятно, лучше на ночь, чем сыворотка, но сыворотка, вероятно, лучше после тренировки.

С точки зрения потери веса казеин может иметь небольшое преимущество перед сывороточным протеином, хотя и косвенно.Одним из потенциальных преимуществ казеина перед сывороткой является эффект казеина «полноты». Поскольку он медленнее переваривается, это часто приводит к более длительному периоду насыщения после приема пищи (после еды). Это может помочь снизить общее потребление калорий и способствовать потере веса в большей степени, чем сыворотка.

Сывороточный протеин по сравнению с другими источниками протеина

Двумя наиболее популярными показателями для определения общего качества / эффективности источников белка являются биологическая ценность (BV) и оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS).BV источника белка относится к практическому измерению, которое оценивает степень, в которой животное может использовать этот белок. Он рассчитывается путем анализа удержания азота у животного после проглатывания предполагаемого источника белка для тестирования.

PDCAAS — это число от 0 до 1, которое оценивает качество белка на основе его аминокислотного содержания в соответствии с потребностями человека в них. По сути, чем выше BV и PDCAAS белка, тем более эффективно он используется соответствующим животным (да, люди тоже животные).Ниже приведена диаграмма, которая суммирует BV и PDCAAS различных источников белка, распространенных для человека:

Источники белка
Белок BV PDCAAS
Концентрат и изолят сыворотки от 104 до 159 1,00
Целое яйцо 100 1,00
Молоко 91 1.00
Яичный белок 88 1,00
Творог 84 1,00
Тунец 83 ?
Рыба 82 ?
Говядина 80 0,92
Цыпленок 79 ?
Соя 74 0.91
казеин 71 1,00
Арахис 68 0,52
Йогурт 68 ?
Овсянка 58 0,57
Пшеница 54 0,42

Лучшие порошки сывороточного протеина

1. Мышцы и сила

100% сывороточный протеин

калорий: 140
Всего жиров: 0 г
Всего углеводов: 4 г
Всего белков: 25 г

Подробнее

2.Оптимальное питание

100% сывороточный золотой стандарт

калорий: 120
Всего жиров: 1,5 г
Всего углеводов: 3 г
Всего белков: 23 г

Подробнее

3. MuscleTech

Нитро-Тех

калорий: 160
Всего жиров: 2,5 г
Всего углеводов: 4 г
Всего белков: 30 г

Подробнее

4. ALLMAX

AllWhey-Classic

Калорий: 180
Всего жиров: 2.5 г
Всего углеводов: 9 г
Всего белков: 30 г

Подробнее

5. БПИ Спортс

Лучший протеин

калорий: 120
Всего жиров: 2 г
Всего углеводов: 3 г
Всего белков: 24 г

Подробнее

6. Cellucor

COR-Performance Whey

калорий: 130
Всего жиров: 1 г
Всего углеводов: 5 г
Всего белков: 25 г

Подробнее

7.MusclePharm

Combat 100% Whey

калорий: 130
Всего жиров: 2,5 г
Всего углеводов: 4 г
Всего белков: 25 г

Подробнее

8. ProSupps

PS Сыворотка

калорий: 130
Всего жиров: 2 г
Всего углеводов: 3 г
Всего белков: 24 г

Подробнее

9. BSN

Syntha-6

калорий: 200
Всего жиров: 6 г
Всего углеводов: 14 г
Всего белков: 22 г

Подробнее

Часто задаваемые вопросы о сывороточном протеине

Сколько сывороточного протеина мне следует использовать?

Нет никаких рекомендаций относительно того, сколько вы должны использовать.При этом следует учитывать несколько моментов. Кажется, есть веская причина стремиться к потреблению 20-30 граммов сывороточного протеина после тренировки, чтобы улучшить реакцию роста мышц после тренировки. Некоторым людям может потребоваться больше или меньше для оптимизации, но точных цифр нет. Это часто зависит от типа белка, поскольку содержание лейцина в нем будет определять реакцию роста мышц.

В контексте «ежедневного» приема было бы разумно использовать сыворотку в качестве добавки, а не основывать на ней свое суточное потребление.1-2 порции сыворотки в день — это общее правило, которому нужно следовать.

У меня непереносимость лактозы. Могу ли я принимать добавки с сывороточным белком?

Люди имеют разную степень желудочных и кишечных реакций на сывороточный протеин. Как правило, изолят сывороточного протеина имеет наименьшее количество лактозы и представляет меньшую вероятность того, что у человека возникнут связанные с ним желудочные расстройства. Если вы не можете найти сывороточный протеин, подходящий для вашей текущей лактазной недостаточности, рисовый протеин может стать для вас следующей лучшей альтернативой.

У меня аллергия на молоко, безопасна ли мне добавка сывороточного протеина?

Тип аллергии на молоко и уровень «аллергической реакции» на молоко у каждого человека различаются. Если у вас аллергия на молочные белки, вы можете потреблять гидролизованную сыворотку или очень чистый изолят сывороточного белка, поскольку многие из аллергенных соединений удалены.

Если у вас непереносимость лактозы, изолят сывороточного протеина часто практически не содержит лактозы и не представляет проблемы для многих людей.Целесообразно проконсультироваться с врачом и попробовать небольшие дозы изолята сывороточного протеина или гидролизованной сыворотки и посмотреть, как на это отреагирует ваше тело.

Правда ли, что сывороточный протеин вреден для почек?

У здоровых людей без истории болезни почек и нормальной функции почек на сегодняшний день нет научных доказательств того, что сывороточный протеин оказывает какое-либо измеримое негативное влияние на ваши почки.

Правда ли, что сывороточный протеин вреден для моих костей?

Это хороший вопрос! Один из распространенных аргументов, которые я слышу против диеты с высоким содержанием белка, особенно с высоким содержанием животного белка, заключается в том, что они вредны для здоровья костей.Давайте посмотрим, что на самом деле говорит наука по этой теме.

Знаете ли вы, что диеты с высоким содержанием белка увеличивают всасывание кальция в пищеварительном тракте и что появляется большое количество доказательств, подтверждающих гипотезу о том, что повышенное всасывание кальция в кишечнике из-за диеты с высоким содержанием белка на самом деле может улучшить здоровье костей.

Кроме того, в недавней статье одного из ведущих исследователей белков и здоровья костей авторы заявили: «Недавние эпидемиологические, изотопные и метааналитические исследования показывают, что диетический белок работает синергетически с кальцием, улучшая удержание кальция и метаболизм в костях.

Рекомендация намеренно ограничить потребление белка с целью улучшения здоровья костей неоправданна и потенциально даже опасна для тех людей, которые потребляют недостаточное количество белка » 64 .

На мой взгляд, я решил, что проблема высокопротеиновых диет, оказывающих негативное влияние на здоровье костей, связана с увеличением чистой кислотной нагрузки организма. Диеты с высоким содержанием белка не только безопасны для здоровья костей, но и могут быть очень полезными, особенно для пожилых людей и людей с высоким риском остеопороза.

Это был мой многословный способ сказать, сывороточный протеин действительно может помочь вашим костям!

Могу ли я комбинировать добавки сывороточного протеина с другими порошкообразными добавками, такими как креатин, глютамин и т. Д.?

Совершенно верно! Вы можете смешать креатин с сывороточным протеином, но глутамин может оказаться излишним, поскольку сыворотка уже содержит значительное количество глютамина. Порошковая зелень станет отличным дополнением к нему, а также добавит немного дополнительных питательных веществ.

Имеет ли значение, какую жидкость я использую для смешивания сывороточного протеина?

Да и нет.Жидкость изменяет состав и текстуру вашего напитка. Вода часто делает его очень жидким, а смесь делает его более густым и дает больше ощущения во рту.

С точки зрения абсорбции вы можете привести некоторые аргументы в пользу того, что употребление его с молоком или другим углеводом и натрием может увеличить скорость усвоения, но это вряд ли приведет к большим или даже заметным изменениям в общем количестве всасываемого протеина и его влиянии на синтез мышечного белка.

Не денатурирует ли белок при приготовлении / выпечке?

Да, приготовление пищи или выпечка может денатурировать белок.Однако это практически не влияет на способность белка наращивать мышечную массу, так как он заключается в самих аминокислотах. Процесс денатурации может снизить биоактивность других компонентов сыворотки, но не стоит тратить на это слишком много времени.

Есть ли опасность при приеме сывороточного протеина?

Прием сывороточного протеина представляет собой определенную опасность. Первый — это аллергические реакции на белки молока. Некоторые люди страдают аллергией на молочные белки и могут иметь аллергические реакции на сыворотку.

Также существует некоторая опасность при приеме сывороточного протеина, полученного из источника с сомнительной репутацией или от компании с плохим контролем качества. Так же, как и с любым другим пищевым продуктом, при неправильном обращении и производстве с ним может возникнуть опасность. Однако потенциальные опасности настолько незначительны, что их значительно перевешивает потенциальная польза для большинства людей.

Безопасен ли сывороточный протеин для подростков?

Основываясь на текущих научных данных (а существует непристойное количество исследований с использованием сывороточного протеина на людях), нет никаких доказательств того, что он вреден для подростков.На самом деле, это может быть полезно для подростков, поскольку многие компоненты сыворотки помогают их растущим телам!

Должны ли женщины употреблять другой сывороточный протеин по сравнению с мужчинами?

Нет реальных причин, по которым женщинам следует употреблять белок иначе, чем мужчинам. Поскольку женщины часто весят меньше, чем мужчины, они могут иметь более низкую суточную потребность в белке, что означает, что им может потребоваться немного меньше сывороточного белка, но для женщин нет особых требований в отношении того, как и когда его принимать!

Поскольку изолят сывороточного протеина содержит наибольшее количество протеина, следует ли мне принимать только его?
Изолят сывороточного протеина

действительно имеет высочайшую «чистоту» и самое высокое количество протеина на порцию, что делает его отличным выбором для наращивания мышечной массы.

Однако изолят сывороточного протеина также отфильтровывает некоторые другие важные биологически активные соединения, такие как альфа-лактальбумин, бета-лактальбумин, иммуноглобулины, гликомакропептиды и лактоферрин, и это лишь некоторые из них. Так что, возможно, будет действительно хорошей идеей включить оба типа добавок в свой рацион.

Список литературы
  1. Берк, Д. Г., Чилибек, П., Дэвисон, К., и Кандоу, Д. (2001). Эффект от приема сывороточного протеина с моногидратом креатина и без него в сочетании с тренировками с отягощениями на мышечную массу и мышечную массу.Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 11, 349-364.
  2. Coburn, J. W., Housh, D., Malek, M., Beck, T., Cramer, J., Johnson, G., et al. (2006). Влияние добавок лейцина и сывороточного протеина в течение восьми недель односторонних тренировок с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 20 (2), 284-291.
  3. Фрестедт, Дж. Л., Зенк, Дж., Кусковски, М., Уорд, Л., и Бастиан, Э. (2008). Добавка сывороточного протеина увеличивает потерю жира и сохраняет мышечную массу у субъектов с ожирением: рандомизированное клиническое исследование на людях.Питание и обмен веществ, 5 (8), 1-7.
  4. Уиллоуби, Д. С., Стаут, Дж. И Уилборн, К. (2007). Влияние тренировок с отягощениями и приема протеина и аминокислот на анаболизм, массу и силу мышц. Аминокислоты, 32 (4), 467-477.
  5. Ламберт, Г. П. (2009). Стресс-индуцированная дисфункция желудочно-кишечного барьера и ее воспалительные эффекты. Журнал зоотехники, 87 (E. Дополнение), E101-E108.
  6. Low, P. L., Rutherfurd, K., Gill, H., & Cross, M.(2003). Влияние диетического концентрата сывороточного протеина на первичный и вторичный ответ антител у иммунизированных мышей BALB / c. Международная иммунофармакология, 3 (3), 393-401.
  7. Мик, П., Бих, К., Шлаак, Дж., И Буль, Р. (2001). Пероральный прием сывороточных белков увеличивает уровень глутатиона в плазме у ВИЧ-инфицированных пациентов. Европейский журнал клинических исследований, 31 (2), 171-178.
  8. Пальс, К. Л., Чанг, Р., Райан, А., и Гисолфи, К. (1997). Влияние интенсивности бега на кишечную проницаемость.Журнал прикладной физиологии, 82, 571-576.
  9. Халми Дж. Дж., Локвуд К. и Стаут Дж. (2010). Влияние протеина / незаменимых аминокислот и силовых тренировок на гипертрофию скелетных мышц: пример сывороточного протеина. Питание и обмен веществ, 7 (51).
  10. Дикинсон, Дж. М., и Расмуссен, Б. (2011). Чувствительность, передача сигналов и транспорт незаменимых аминокислот в регуляции метаболизма мышечных белков человека. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 14 (1), 83-88.
  11. Ли, Дж. Б., и Джефферсон, Л. (1978). Влияние доступности аминокислот на обмен белка в перфузируемых скелетных мышцах. Biochimica et Biophysica Acta, 544 (2), 351-359.
  12. Эсмарк, Б., Андерсен, Дж., Олсен, С., Рихтер, Э., Мизуно, М., и Кьяер, М. (2001). 18. Выбор времени приема протеина после тренировки важен для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей. Журнал физиологии, 535, 301-311.
  13. Крибб, П. Дж., Уильямс, А., Кэри, М., & Хейс, А. (2006). Влияние изолята сыворотки и силовых тренировок на силу, состав тела и уровень глутамина в плазме. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 16 (5), 494-509.
  14. Бакли, Дж. Д., Томсон, Р., Коутс, А., Хау, П., ДеНичило, М., и Роуни, М. (2010). Добавка с гидролизатом сывороточного протеина ускоряет восстановление мышечной силы после эксцентрических упражнений. Журнал науки в медицине и спорте, 13, 178-181.
  15. Типтон, К. Д., Эллиот, Т., Кри, М., Вольф, С., Сэнфорд, А., и Вольф, Р. (2004). Прием казеина и сывороточных белков приводит к анаболизму мышц после упражнений с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 36, 2073-2081.
  16. Хулми, Дж. Дж., Таннерстедт, Дж., Селанне, Х., Кайнулайнен, Х., Кованен, В., и Меро, А. (2009). Упражнения с отягощениями с приемом сывороточного протеина влияют на сигнальный путь mTOR и миостатин у мужчин. Журнал прикладной физиологии, 106, 1720-1729.
  17. Сачдев, С., и Дэвис, К. (2008). Производство, обнаружение и адаптивные реакции на свободные радикалы во время упражнений. Свободная радикальная биология и медицина, 44 (2), 215-223.
  18. Адамс, А. К., и Бест, Т. (2002). Роль антиоксиданта в упражнениях и профилактике заболеваний. Врач и спортивная медицина, 30 (5), 2002.
  19. Лоури, Л. (2001). Добавки антиоксидантов и упражнения. В J. Antonio, & J. Stout (Eds.), Sport Supplements (стр. 260-278). Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт, Уильямс и Уилкинс.
  20. Томас, Дж. А. (1999). Окислительный стресс и окислительная защита. В: М. Шилс, Дж. Олсон, М. Шике и А. Росс (ред.), Современное питание в условиях здоровья и болезней (стр. 751-782). Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.
  21. Wu, G., Fang, Y., Yan, S., Lupton, J., & Turner, N. (2004). Метаболизм глутатиона и его значение для здоровья. Journal of Nutrition, 134, 489-492.
  22. Дроге, В. (1996). Модуляция иммунного ответа цистеином и производными цистеина.Итальянское общество парентерального и энтерального питания, 14, 1-4.
  23. Таунсенд Д. М., Тью К. и Тапиеро Х. (2003). Важность глутатиона в болезнях человека. Биомедицина и фармакотерапия, 57, 145-155.
  24. Li, J. J., & Fu, R. (1992). Ответы глутатионовой системы и антиоксидантных ферментов на изнурительные упражнения и гидропероксид. Журнал прикладной физиологии, 72 (2), 549-554.
  25. Kerksick, C., & Willoughby, D. (2005). Антиоксидантная роль добавок глутатиона и н-ацетил-цистеина и окислительный стресс, вызванный физической нагрузкой.Журнал Международного общества спортивного питания, 2 (2), 38-44.
  26. Гохил К., Вигуйе К., Стэнли В., Брукс Г. и Пакер Л. (1988). Окисление глутатиона в крови во время физических упражнений человека. Журнал прикладной физиологии, 64 (1), 115-119.
  27. Lyons, J., Rauh-Pfeiffer, A., Yu, Y., Lu, X., Zurakowski, D., Tompkins, R., et al. (2000). Скорость синтеза глутатиона Glood у здоровых взрослых, получающих диету без серных аминокислот. Слушания Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки, 97 (10), 5071-5076.
  28. Rathbun, W. B., & Murray, D. (1991). Связанное с возрастом поглощение цистеина как ограничение скорости синтеза глутатиона и период полувыведения глутатиона в культивируемом хрусталике человека. Experimental Eye Research, 53 (2), 205-212.
  29. Мейстер, А. (1984). Новые аспекты биохимии глутатиона и транспортных селективных изменений метаболизма глутатиона. Обзоры питания, 42, 397-410.
  30. Chitapanarux, T., Tienboon, P., Pojchamarnwiputh, S., & Leelarungrayub, D. (2009). Открытое пилотное исследование добавок изолята сывороточного протеина, богатого цистеином, для пациентов с неалхогенным стеатогепатитом.Гепатология, 24, 1045-1050.
  31. Sindayikengera, S., & Xia, W. (2006). Пищевая ценность казеинов и сывороточных белков и их гидролизатов от Protamex. Журнал науки Чжэцзянского университета B, 7 (2), 90-98.
  32. Mariotti, F., Simbelie, K., Makarious-Lahham, L., Huneau, J., Laplaize, B., Tome, D., et al. (2004). Острый прием пищевых белков улучшает содержание глутатиона в печени у крыс после тренировки в зависимости от дозы и содержания в них цистеина. Журнал питания, 134, 128-131.
  33. Миддлтон, Н., Джелен, П., и Белл, Г. (2004). Реакция цельной крови и глутатиона мононуклеарных клеток на пищевые добавки с сывороточным белком и обученные субъекты мужского пола. Международный журнал пищевых наук о питании, 55 (2), 131-141.
  34. Ватани, Д. С., и Гользар, Ф. (2012). Изменения антиоксидантного статуса и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний у молодых мужчин с избыточным весом после шести недель приема изолята сывороточного протеина и тренировок с отягощениями. Аппетит, 59, 673-678.
  35. Сюй, Р., Лю, Н., Сюй, X., и Конг, Б. (2011). Антиоксидантные эффекты сывороточного протеина на цитотоксичность, вызванную перекисью. Журнал молочной науки, 94 (8), 3739-3746.
  36. Глисон, М. (2007). Иммунная функция в спорте и физических упражнениях. Журнал прикладной физиологии, 103, 693-699.
  37. Глисон, М., Макдональд, В., Криппс, А., Пайн, Д., Клэнси, Р., и Фрикер, П. (1995). Влияние на иммунитет длительных интенсивных тренировок у элитных пловцов. Клиническая и экспериментальная иммунология, 102 (1), 210-216.
  38. Baj, Z., Kantorski, J., Majewska, E., Zeman, K., Pokoca, L., Fornalczyk, E., et al. (1994). Иммунологический статус соревнующихся велосипедистов до и после тренировочного сезона. Международный журнал спортивной медицины, 15 (6), 319-324.
  39. Бери, Т., Марешал, Р., Маье, П., и Пирней, Ф. (1998). Иммунологический статус конкурентоспособных футболистов во время тренировочного сезона. Международный журнал спортивной медицины, 19 (5), 364-368.
  40. Шепард, Р. Дж., Райнд, С., И Шек П. (1994). Физические упражнения и иммунная система. Естественные клетки-киллеры, интерлейкины и родственные ответы. Спортивная медицина, 18 (5), 340-369.
  41. Крибб, П. Дж. (2005). Сывороточные протеины США в спортивном питании. Совет по экспорту молочной продукции США.
  42. Криббс, П. Дж. (2004). Сывороточные протеины и иммунитет. Совет по экспорту молочной продукции США.
  43. Валзем Р. М., Диллард К. и Герман Дж. (2002). Компоненты сыворотки: тысячелетия эволюции создали функциональные возможности для питания млекопитающих: что мы знаем и что можем упускать из виду.Критические обзоры в пищевой науке и питании, 42 (4), 353-375.
  44. Qarnar, M. I., & Read, A. (1987). Влияние физических упражнений на мезентериальный кровоток у человека. Гут, 28, 583-587.
  45. Jeukendrup, A. E., Vet-Joop, K., Sturk, A., Stegen, J., Senden, J., Saris, W., et al. (2000). Связь между желудочно-кишечными жалобами и эндотоксемией, выбросом цитокинов и реакцией острой фазы во время и после триатлона на длинные дистанции у высококвалифицированных мужчин. Клиническая наука, 98, 47-55.
  46. Ламберт, Г. П. (2008). Дисфункция кишечного барьера, эндотоксемиз и желудочно-кишечные симптомы: «канарт в угольной шахте» при физической нагрузке и тепловом стрессе? Медицина и спорт, 53, 61-73.
  47. Ван Девентер, С. Дж. И Гума, Д. (1994). Бактериальная транслокация и трансмиграция эндотоксинов при кишечной ишемии и реперфузии. Современные мнения в анестиологии, 7, 126-130.
  48. Лампрехт, М., Богнер, С., Шиппингер, Г., Стейнбауэр, К., Фанкхаузер, Ф., Hallstroem, S., et al. (2012). Прием пробиотиков влияет на маркеры кишечного барьера, окисления и воспаления у тренированных мужчин; рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Журнал Международного общества спортивного питания, 9 (45), 1-13.
  49. Сассо, Ф. К., Карбонара, О., Торелла, Р., Меццогиомо, А., Эспозито, В., де Магистрис, Л. и др. (2004). Ультраструктурные изменения энтероцитов у пациентов с тиреоидитом Хашимото. Гут, 53 (12), 1878-1880 гг.
  50. Карадонна, Л., Амати, Л., Магроне, Т., Пеллегрино, Н., Джирилло, Э., и Какавво, Д. (2000). Приглашенный обзор: Кишечные бактерии, липополисахариды и родственные цитокины при воспалительном заболевании кишечника: биологическое и клиническое значение. Журнал Международного эндотоксинового иммунитета, 6 (3), 205-214.
  51. Апперлоо-Ренкема, Х. З., Бутсма Х., Малдер, Б., Калленберг, К., и ван дер Ваадж, Д. (1994). Взаимодействие хозяина и микрофлоры при системной красной волчанке (СКВ): устойчивость к колонизации аборигенных бактерий кишечного тракта.. Эпидемиология и инфекция, 112 (2), 367-373.
  52. Гамильтон, И., Фэррис, Г., Ротвелл, Дж., Канлифф, В., Диксон, М., и Аксон, А. (1985). Проницаемость тонкого кишечника при дерматологических заболеваниях. QJM, 56, 559-567.
  53. Смит, М. Д., Гибсон, Р., и Брукс, П. (1985). Аномальная проницаемость кишечника при анкилозирующем спондилите и ревматоидном артрите. Журнал ревматологии, 12 (2), 299-305.
  54. Вуд, Н. К., Гамильтон, И., Аксон, А., Хан, С., Квирк, П., Миндхэм, Р., и другие. (1987). Аномальная кишечная проницаемость. Этиологический фактор хронических психических расстройств? . Британский журнал психиатрии, 150, 853-856.
  55. Маес, М., Кубера, М., и Леунис, Дж. (2008). Кишечно-мозговой барьер при большой депрессии: дисфункция слизистой оболочки кишечника с повышенной транслокацией ЛПС из грамотрицательных энтеробактерий (проницаемая кишка) играет роль в воспалительной патофизиологии депрессии. Письма по нейроэндокринологии, 29 (1), 117-124.
  56. Рао, Р.К., & Самак, Г. (2012). Роль глутамина в защите плотных контактов эпителия кишечника. Журнал эпителиальной биологии и фармакологии, 5, 47-54.
  57. Митич, Л. Л., и Андерсон, И. (1998). Молекулярная архитектура плотных контактов. Ежегодный обзор физиологии, 60, 121–142.
  58. Уилмор, Д. У., Смит, Р., О’Дуайер, С., Джейкобс, Д., Зиглер, Т., и Ван, X. (1988). Кишечник: центральный орган после хирургического стресса. Хирургия, 104, 917-923.
  59. Пэн, Х., Ян, Х., Ю, З., Ван, П., и Ван, С. (2004). Влияние энтерального приема гранул глутамина на барьерную функцию слизистой оболочки кишечника у пациентов с тяжелыми ожогами. Бернс, 30, 135-139.
  60. Козар Р. А., Шульц С., Бик Р., Пойндекстер Б., Де Суаньи Р. и Мур Ф. (2004). Энтерально не глутамин, а аланин поддерживает барьерную функцию тонкой кишки после ишемии / реперфузионного повреждения. Шок, 21, 433-437.
  61. Хоффман, Дж. Р., Ратамесс, Н., Канг, Дж., Рашти, С., Келли Н., Гонсалес М. и др. (2010). Изучение эффективности острого приема L-аланил-L-глутамина во время гидратационного стресса при упражнениях на выносливость. Журнал Международного общества спортивного питания, 7 (8).
  62. Котлер, Б. М., Керстеттер, Дж., И Инсогна, К. (2013). Клаудины, диетические молочные белки и регуляция кишечного барьера. Nutrition Reviews, 71 (1), 60-65.
  63. Бенджамин, Дж., Махария, Г., Ахуджа, В., Раджан, К. Д., Калаивани, М., Гупта, С. Д. и др.(2012). Глютамин и сывороточный белок улучшают проницаемость и морфологию кишечника у пациентов с болезнью Хрона: рандомизированное контролируемое исследование. Болезни пищеварения и науки, 57 (4), 1000-1012.
  64. Керстеттер, Дж., Кенни, А., Инсогна, К. Диетический белок и здоровье скелета: обзор недавних исследований на людях. (2011). Современные мнения в липидологии. 22 (1), 16-20.

План тренировок для похудания: ваш еженедельный фитнес-план для похудения

Вы захотите тренироваться для всего тела, — говорит Розанте.По его словам, работа над определенными частями тела в течение всего сеанса (например, грудь и трицепсы) может быть отличной, но когда в жизни случается, и вам приходится пропускать тренировку, ваш распорядок дня (и мышцы) будут разбалансированы. Для большинства людей лучше всего добиться всего за одну тренировку.

Что делать:

1) Комплексное упражнение на нижнюю часть тела (например, становая тяга, присед)

Любое сложное движение нижней части тела или его вариация подойдут для этого, например присед с кубком или становая тяга с гантелями — говорит Розанте.(Сложное движение — это движение, которое задействует несколько групп мышц.) Ключевым моментом здесь является поднятие тяжестей… «Вы говорите об использовании некоторых из самых больших групп мышц в вашем теле, и для того, чтобы заставить эти мышцы реагировать, вам необходимо бросить им вызов », — говорит он.

Нет определенного количества повторений или подходов для этой части тренировки — он рекомендует работать с максимальным количеством повторений в пять повторений во время каждой тренировки. Это означает, что нужно начинать с веса, который не является сложным, и постепенно увеличивать его. Сделайте пять повторений с относительно легким весом, отдохните, сделайте пять повторений с весом на пять фунтов тяжелее, отдохните и продолжайте повторять эту схему, используя каждый раз еще пять фунтов.Когда вы набираете вес, в котором вы можете сделать только пять в хорошей форме, все готово — помните об этом числе и постарайтесь превзойти его с течением времени.

2) Суперсет для верхней части тела: упражнение на толкание верхней части тела (например, жим гантелей, отжимание) и упражнение на тягу верхней части тела (например, тяга в наклоне одной рукой, сгибание гантелей)

Вы быть суперсетом этих движений, что означает выполнение одного подхода из первого упражнения, за которым сразу следует набор другого. Розанте рекомендует делать три подхода по 12 повторений в каждом движении.Не отдыхайте между двумя движениями (повышение частоты пульса включает в себя некоторую кардио-работу), но вы можете сделать перерыв до 60 секунд, прежде чем начинать новый подход. По словам Розанте, чередование толкающих и тянущих движений позволяет прорабатывать противоположные группы мышц.

3) Суперсет нижней части тела / кора: одностороннее движение нижней части тела (например, обратный выпад, шаг вверх) и движение кора (например, планка, русские скручивания)

Одностороннее движение нижней части тела — это то, где вы работаете по одной ноге (другой пример — болгарское сплит-приседание).Работая только с одной стороной за раз, вы можете быть уверены, что не полагаетесь на одну ногу больше, чем на другую. После того, как вы выполнили обе стороны, вы можете дополнить его движением пресса. Снова сделайте три подхода по 12 повторений без отдыха между упражнениями (не стесняйтесь делать 60 секунд между подходами). Если вы выберете планку для основного движения, задержитесь на 30 секунд.

4) Метаболический финишер

Здесь вы получите ускорение кардио. Розанте предлагает своим клиентам выполнить метаболический финишер в конце силовой тренировки, чтобы ускорить сердечный ритм для более быстрого сжигания калорий.Вы можете выбрать упражнение и выполнять его в течение определенного времени (например, три минуты быстрого прыжка через скакалку) или решить сделать определенное количество движений и закончить их как можно быстрее (например, сделать 15 берпи как как можно быстрее). «Время, которое вы потратите, и то, что вы делаете, зависит только от вас, — говорит Розанте, — так что смешайте это. Если вам нужна отправная точка, он предлагает сделать 10 берпи, 10 скалолазов и 10 планок в течение семи минут, стараясь сделать как можно больше раундов (и стремясь побить себя в следующий раз).Затем охладите его, и все готово!

Интервальные тренировки высокой интенсивности — 20 минут — 1 день в неделю

Кевин Козицки / Getty Images

Простые планы тренировок для снижения веса (от начального до продвинутого)

Вы пытаетесь похудеть, подтянуть и привести в тонус свое тело? Вы будете худеть более эффективно, если составите еженедельный план тренировок, чтобы похудеть. Когда вы составляете план тренировки для похудения, вы не можете догадываться в последнюю минуту, когда пора выполнять упражнения. А когда тренировки спланированы заранее, велика вероятность, что вы их завершите и достигнете желаемого веса.

План для начинающих

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует уделять упражнениям средней интенсивности 150-300 минут в неделю. Это может показаться много, но если вы разберетесь, это займет всего 20 или 30 минут в день. Кроме того, когда вы впервые начинаете свой план тренировки для похудения, вы начинаете с нижнего предела этой рекомендации.

Как человек начального уровня, ваша главная цель должна заключаться в том, чтобы выполнять упражнения почти все дни недели.Выбирайте занятия, которые вам нравятся и которыми легко заниматься.

Ходьба — отличный выбор для многих начинающих тренирующихся, потому что вы можете заниматься ею практически где угодно и для этого не требуется никакого модного оборудования. Онлайн-тренировки и домашние силовые тренировки тоже полезны для вашего тела.

Прежде чем начинать любую еженедельную программу упражнений, вы должны проконсультироваться с врачом и следовать другим его рекомендациям или ограничениям, чтобы оставаться здоровым. Затем вы можете комбинировать несколько различных занятий, чтобы составить график тренировок для похудания всего тела, чтобы похудеть и сжечь жир.

  • Понедельник (30 минут): прогулка средней интенсивности
  • Вторник (20 минут): Простая силовая тренировка дома
  • Среда (30 минут): Прогулка средней интенсивности
  • Четверг (20 минут): Простая домашняя силовая тренировка
  • Пятница (30 минут): Ходьба средней интенсивности
  • Суббота (20 минут): Релаксационная онлайн-йога
  • Воскресенье: (30 минут) Веселый и легкий день кросс-тренинга (поездка на велосипеде, плавание или онлайн-урок аэробики)

Всего упражнений в неделю: 180 минут

План для упражнений среднего и продвинутого уровней

По мере того, как вы становитесь сильнее и в хорошей форме, вы сможете добавлять несколько минут к каждой своей ежедневной тренировке.Обязательно добавляйте минуты постепенно, чтобы избежать выгорания. В конце концов, вы хотите, чтобы ваш еженедельный план тренировок составлял 250 минут или более для эффективного похудения.

Ваш план тренировок для похудения также должен усложняться по мере повышения вашего уровня физической подготовки. Лучшие тренировки для сжигания жира выполнять труднее. Когда вы станете сильнее, вы сможете включать их в свою программу упражнений (при условии, что вы достаточно здоровы для активной деятельности).

Этот пример еженедельной программы упражнений включает силовые тренировки для наращивания мышц, аэробные тренировки для сжигания жира и тренировки на гибкость для снижения стресса и сохранения здоровья вашего тела.

  • Понедельник (45 минут): круговая тренировка средней интенсивности с отягощениями
  • Вторник (20 минут): HIIT-тренировка дома или на природе
  • Среда (30 минут): Легкое восстановление, растяжка и ходьба
  • Четверг (45 минут): круговая тренировка средней интенсивности с отягощениями
  • Пятница (20 минут): Интервалы дневной ходьбы / бега высокой интенсивности
  • Суббота (30 минут): день восстановления, релаксация, йога
  • Воскресенье (75 минут): бег трусцой, поход или прогулка средней интенсивности

Всего упражнений в неделю: 265 минут

Когда вы увидите результаты

Многие спортсмены хотят знать, как долго им следует придерживаться своего еженедельного плана тренировок, прежде чем они начнут видеть результаты похудания.Ответ зависит от обстоятельств.

Если вы тренируетесь ежедневно, ко второй неделе вы должны начать замечать улучшения в том, как ваше тело выглядит и чувствует себя. Конечно, количество похудания, которое вы теряете, также будет зависеть от создания правильного энергетического баланса для похудания (то есть от того, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете).

Чтобы план тренировок был более эффективным, убедитесь, что вы совмещаете программу упражнений со здоровой диетой, богатой нежирным белком, фруктами и овощами.Одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди, сидящие на диете, — это переедание после тренировки. Не попадайтесь в эту ловушку. Ежедневно выполняйте физические упражнения, следите за количеством калорий, которые вы потребляете каждый день, и следите за тем, чтобы добиться результатов.

Слово Verywell

Если вы участвуете в полноценной и сбалансированной программе упражнений, вы должны увидеть значительные улучшения в составе, размере и весе вашего тела в течение одного-трех месяцев. Вы даже можете достичь желаемого веса за этот период времени. Но помните, что для снижения веса вам нужно будет продолжать заниматься спортом на регулярной основе.Внесите изменения в свой еженедельный план тренировок и найдите новые занятия, которые вам нравятся, чтобы оставаться здоровым и спортивным.

7-дневный план тренировки для похудания | Фитнес

Если вы ищете план тренировок, который поможет вам похудеть, добавление большего количества тренировок в свой еженедельный распорядок дня — отличное место для начала. И есть бесконечное количество способов сделать это — может быть, вы неожиданно полюбите бег или обнаружите, что групповой фитнес серьезно мотивирует вас. Но придерживаться одной любимой тренировки или беспорядочно переходить с одной тренировки на другую — не самый эффективный или действенный способ набрать форму или похудеть (это может быть, а может и не быть для вас одним и тем же, и это круто!).Если вы хотите видеть (и поддерживать) результаты, у вас должен быть план действий. Если вы новичок в фитнесе или просто нуждаетесь в советах, здесь все для вас. Знаменитый тренер Адам Розанте, автор книги 30-секундное тело и посол C9, разработал план для читателей SELF, который поможет вам добиться успеха в достижении любых целей по снижению веса. Он сочетает в себе ультраэффективные тренировки для похудения и место, где вы можете выполнять тренировки, которые вам действительно нравятся.

Но сначала несколько замечаний.Какими бы хорошими ни были тренировки, для устойчивого похудания их необходимо сочетать со здоровым питанием и хорошим сном. И чтобы сделать еще больший шаг назад, всегда помните, что здоровое питание, фитнес и потеря веса варьируются от человека к человеку. То, что работает для вашего лучшего друга, не всегда будет лучшим для вас, точно так же, как ваши методы могут не сработать для них. И если вы специально пытаетесь похудеть, спросите себя, почему. Сделает ли потеря веса (и как это сделать) на самом деле более здоровым и счастливым? И есть ли еще вопросы, которые вам следует рассмотреть, прежде чем попробовать? Например, если вы в анамнезе страдали расстройством пищевого поведения, всегда разумно обсудить с врачом возможные изменения в питании, прежде чем приступать к новому плану.Даже если в анамнезе вы не страдали расстройством пищевого поведения, обязательно установите для себя разумные ожидания и цели. Здоровье и потеря веса включают в себя множество компонентов, таких как вышеупомянутые здоровое питание и сон, а также вещи, которые вы вообще не можете контролировать, например гормональные колебания. Прежде всего, какими бы ни были ваши цели, очень важно относиться к себе с добротой и прислушиваться к своему телу.

На самом деле, это одна из лучших черт этого плана: «Этот план очень эффективен, но полностью доступен для всех уровней», — говорит Розанте.Здесь он описывает примерный план тренировок с понедельника по воскресенье, который со временем может помочь вам похудеть. Все, что вам нужно сделать, это продолжать приходить и усердно работать. Этот микс охватывает все ваши основы, но если вам нужно что-то поменять, это NBD — это всего лишь неделя для примера типов тренировок, которые вы можете выполнять. Считайте это базовым показателем, который поможет вам начать работу.

Вот как использовать этот план тренировки для похудания:

  • Посмотрите на идеально спланированную неделю тренировок с учетом целей по снижению веса ниже (и сохраните значок внизу для удобства).Если вы не пытаетесь похудеть, это тоже нормально — независимо от ваших целей, этот сбалансированный план фитнеса может стать отличным ориентиром.
  • Запланируйте тренировки на предстоящую неделю в своем календаре и забронируйте занятия заранее.
  • Если вам нужно заменить день другой тренировкой, подумайте об этом стратегически. «Следуйте духу каждой тренировки: силовые тренировки, высокоинтенсивные кардио, упражнения на подвижность и растяжку, устойчивые движения». Может быть, вы замените спринт-день на групповой фитнес-класс с интервальными тренировками или вы отправитесь на восстанавливающий урок йоги в день отдыха.
  • Помните, что безопасная и здоровая потеря веса — это постепенный процесс!

А теперь давай.

ПОНЕДЕЛЬНИК: ТРЕНИРОВКА СИЛЫ ВСЕГО ТЕЛА

«Силовые тренировки — это ключ к потере веса и раскрытию вашей внутренней задиры», — говорит Розанте. «Вы будете сжигать жир, формировать свое тело и увеличивать количество сжигаемых калорий в состоянии покоя».

Это потому, что чем больше у вашего тела сухих мышц, тем больше энергии требуется для поддержания его. Это увеличивает ваш BMR или базальную скорость метаболизма, что означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя.Это расчет того, сколько калорий вы бы сожгли, если бы весь день лежали в постели.

Для простой силовой тренировки

Rosante требуется немного места на полу, скамья для тренировок и набор гантелей. По его словам, точный вес, который вы используете, будет варьироваться, но у него есть некоторые рекомендации по выбору правильных. «Вы хотите иметь возможность выполнять все повторения без остановки, сохраняя при этом отличную форму», — говорит он. «Но ваши последние несколько повторений должны казаться очень трудными для выполнения. Вы должны чувствовать, что могли бы сделать еще одно или два повторения, если бы у вас было .«Это может потребовать некоторых проб и ошибок, и лучше начать легче, когда вы только начинаете. (Вот еще несколько советов по выбору правильного веса.)

Готовы начать? Вот силовая тренировка всего тела, которую вы будете выполнять три раза в неделю:

1. Приседания с собственным весом — 15 повторений. Совет: пригнитесь, держите грудь вверх и не позволяйте коленям заходить за пальцы ног во время этого движения нижней части тела.

2. Жим гантелей лежа — 12 повторений. Совет: расположитесь так, чтобы голова, спина и ягодица были на скамейке, а ступни — на полу.

3. Тяга гантелей — 12 повторений на каждую сторону. Совет: если у вас нет скамейки, попробуйте тягу в наклоне.

4. Изометрия лежа по оси Y — удерживайте 30 секунд. Совет: вы можете держать ноги на полу, если вам так удобнее.

5. Шаги на ящик — 15 повторений на каждую ногу. Совет: чередуйте левую и правую ногу, а для дополнительной задачи сделайте выпад поднятой ногой, выходя из коробки.

6. Планка — удерживайте 30 секунд. Подсказка: убедитесь, что мышцы кора плотно сжаты!

Сделайте круг 3 раза, отдыхая 1 минуту между каждым кругом.

ВТОРНИК: ИНТЕРВАЛЫ СПРИНТА

Силовые тренировки важны для увеличения вашего BMR, но отдача от сжигания калорий при высокоинтенсивных кардиотренировках происходит быстрее. «Спринт сокращает калории и выполняет работу быстрее, чем бега трусцой», — объясняет Розанте.Этот тип высокоинтенсивных интервальных тренировок особенно эффективен, потому что после многократного увеличения частоты пульса во время тренировки ваше тело использует больше энергии, чтобы вернуть его в состояние покоя.

Простую (но чертовски сложную) интервальную тренировку Розанте можно выполнять практически на любом кардиотренажере. Так что не беспокойтесь, если вы просто иногда не можете использовать с беговой дорожкой — вы также можете использовать домашний велотренажер, гребной тренажер, эллиптический тренажер и т. Д.

  • 30 секунд: полный спринт
  • 60 секунд: бег трусцой в умеренном темпе
  • Сделать это 12x

СРЕДА: ПРОКАТКА ПЕНЫ + 12000 ШАГОВ

«Ваше тело должно восстановиться после двух дней интенсивных тренировок, но вы не хотите сидеть без дела, ничего не делая», — объясняет Розанте.«Катание на пене и растяжка улучшат вашу подвижность и на самом деле помогут улучшить качество ваших тренировок, [потому что] хорошая подвижность позволит вам достичь полного диапазона движений в движениях. Выполнение этих движений с большим диапазоном движений заставит ваше тело выделять больше энергии, и чем больше энергии вы прикладываете, тем больше калорий вы сжигаете ». Большой диапазон движений означает, что вы сможете приседать глубже и делать выпад ниже, используя правильную технику. Когда задействованы правильные мышечные волокна, каждое упражнение дает вам больше пользы.

Теперь совместите эту работу с мобильностью с ходьбой. По словам Розанте, ходьба — это легкое движение, которое увеличивает кровоток и помогает ускорить восстановление. «Кроме того, простая наука о похудании такова: расходуйте больше энергии, чем потребляете. Ходьба имеет значение! » Так что отключите трекер активности или загрузите приложение на свой телефон и постарайтесь сделать твердые 12 000 шагов (немного больше, чем обычно цитируемые 10 000 шагов). «Если цель — похудеть, дополнительные 2000 шагов в день помогут вам взбодриться», — говорит Розанте.

ЧЕТВЕРГ: ТРЕНИРОВКА СИЛЫ ВСЕГО ТЕЛА

Сделайте ту же тренировку, что и в понедельник.

ПЯТНИЦА: ГРУППОВОЙ ФИТНЕС-КЛАСС ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ

«Занимайтесь фитнесом высокой интенсивности, чтобы сжигать калории, сохраняя при этом свежесть, интересность и общительность», — говорит Розанте. Возьмите с собой друзей и отправляйтесь в крытую велостудию или запишитесь на занятия в учебном лагере, которые вы очень нервничали. Наличие такой стратегической программы, как у Rosante, важно для эффективного продвижения к вашим целям, но здесь у вас есть возможность смешать ее, чтобы не скучать.Независимо от того, что вы делаете, убедитесь, что вы потеете, — и повеселитесь.

СУББОТА: ТРЕНИРОВКА СИЛЫ ВСЕГО ТЕЛА

Сделайте ту же тренировку, что и в понедельник и четверг.

ВОСКРЕСЕНЬЕ: ДЕНЬ ОТДЫХА

Ах, день отдыха — ты заслужил. Мышцы не строятся, пока вы их тренируете — на самом деле, когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечные волокна. Вот почему так важно выделять время для отдыха и восстановления, чтобы у них был шанс поправиться, — объясняет Розанте.

«На прошлой неделе вы надрали себе задницу», — говорит Розанте. «Отдохни и приготовься раздавить его снова на следующей неделе».

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ЭТОМУ ПЛАНУ НА ЧЕТЫРЕ НЕДЕЛИ, ЗАТЕМ СМЕШАЙТЕ ЕГО

Продолжайте придерживаться этого плана тренировок в течение трех-четырех недель, — предлагает Розанте. «Улучшение и прогресс с каждой тренировкой, каждую неделю. Поднимите немного тяжелее. Надави немного сильнее ». «Даже если вы просто сосредотачиваетесь на улучшении своей формы на каждой тренировке, это все равно прогресс», — говорит Розанте.

Примерно через месяц на этом тарифном плане пора его сменить. «Вы не хотите оставаться на нем навсегда по нескольким причинам. Во-первых, вам будет до смерти скучно. И это настоящий фитнес-убийца, — говорит Розанте. «Во-вторых, ваше тело прекрасно адаптируется к стрессу. В конце концов, он найдет способ облегчить работу этих сессий. Когда это произойдет, вы выйдете на плато и перестанете видеть прогресс. Изменения необходимы ».

Но, надеюсь, после того, как вы упорно тренировались в течение нескольких недель, вы почувствуете себя более комфортно, чем когда-либо, продвигаясь вперед в своем фитнес-путешествии.И это уже большая победа, независимо от того, что говорят масштабы.

4-недельный план похудания для сжигания жира на животе

Иногда, когда вы пытаетесь похудеть, самая большая проблема при принятии плана тренировки по снижению веса — найти режим, который органично впишется в вашу жизнь. Многие парни, которые пытаются похудеть, пробуют абсолютно абсурдные программы тренировок, требующие большого количества специального оборудования или инструкций, но через несколько месяцев отказываются от них, потому что им слишком сложно идти в ногу со временем.

Но похудение не должно быть сложным. Вот почему мы создали четырехнедельную программу тренировок для сжигания калорий, которую вы можете выполнять практически где угодно — в помещении или на улице, дома или в тренажерном зале, на беговой дорожке или на подъездной дорожке — с минимальным оборудованием.

И помните: если вы стремитесь похудеть, вам необходимо придерживаться программы правильного питания. Невозможно отказаться от плохой диеты. Сосредоточьтесь на 13 лучших продуктах для похудения и ознакомьтесь с нашим четырехнедельным планом питания для сжигания жира.

Как работает эта программа тренировок

Эта программа тренировок включает в себя как веса, так и бег, но упор здесь делается на быстрые, усложняющиеся тренировки продолжительностью от 30 до 60 минут. Эти тренировки помогут вам ускорить метаболизм и, в сочетании с улучшенным питанием, помогут сбросить вес. Попутно вы улучшите силу, подвижность, стабильность и общую выносливость.

Вот почему мы будем начинать каждое из этих занятий четыре раза в неделю с пяти минут подготовки к движениям, чтобы лучше имитировать движения повседневной жизни, улучшить гибкость и подвижность и снизить риск травм.И, конечно же, послужит разминкой к предстоящей тренировке.

Указания

Четыре тренировки останутся неизменными в течение четырех недель, но мы увеличим степень сложности, добавив подходы, повторения, дистанцию, время или их комбинацию. Вы должны тренироваться четыре дня в неделю (в идеале — понедельник, вторник, четверг, пятница) и обозначить среду как активное восстановление.

Сделайте выходные свободными. Однако следует отметить, что любая программа похудания должна включать в себя здоровое питание, минимальное потребление алкоголя или его полное отсутствие, а также активный образ жизни в выходные, включающий спорт и мероприятия на свежем воздухе, которые будут дополнять вашу работу в течение недели.

Тренировки

Неделя 1 >>>

Неделя 2 >>>

Неделя 3 >>>

Неделя 4 >>>

Для доступа к эксклюзивным видео с экипировкой , интервью со знаменитостями и многое другое — подписывайтесь на YouTube!

6-недельный план тренировки для похудания в спортзале

Если ваша цель — похудеть и вы хотите включить в свою неделю упражнения, то составление плана тренировок — отличное место для начала.

Итак, мы начнем с того, что лучший способ составить целенаправленный и эффективный план тренировок для похудания — это работать с личным тренером, чтобы убедиться, что вы максимально эффективно используете свое время, и у вас есть план, который он адаптировал. вашим целям, потребностям и предпочтениям. Но если физическая подготовка — это не то, что вам нужно, мы также предлагаем планы тренировок, специально предназначенные для похудания, в нашем приложении (и это тоже бесплатно!).

Лучшая программа тренировок для похудения очень индивидуальна для каждого — это может зависеть от вашего начального уровня физической подготовки, ваших целей, того, сколько времени вы можете посвятить упражнениям каждую неделю и так далее.

Сколько веса вы можете сбросить за 6 недель?

Важно осторожно и безопасно худеть. Сколько безопасно для вас потерять в неделю, будет зависеть от человека к человеку. Как правило, 1-2 фунта в неделю — это реалистичная цель. Хотя вы можете стремиться к достижению своих целей по снижению веса, важно помнить, что более быстрые результаты не обязательно означают лучшие результаты. Убедитесь, что вы обеспечиваете свое тело достаточным количеством питательных веществ, отдыха и сна, чтобы поддерживать ваше здоровье и хорошее самочувствие (особенно, если вы тренируетесь больше, чем обычно), а также что потеря веса является безопасной и устойчивой.

Так что постарайтесь не зацикливаться на цифрах, так как вес может колебаться в течение дня или недели, и вместо этого сосредоточьтесь на создании фантастических, здоровых привычек, которые сделают вас сильнее, здоровее и увереннее!

Упражнения в паре с более здоровым питанием

Хотя изменение режима упражнений может помочь увеличить расход энергии в течение дня, не забывайте, что не менее важно придерживаться более здорового питания.Может возникнуть соблазн полностью сократить потребление калорий, но помните, что чрезмерное ограничение потребления калорий может затруднить соблюдение диеты и принести больше вреда, чем пользы. Сосредоточьтесь на внесении небольших изменений, которых вы можете придерживаться, таких как добавление дополнительной порции овощей к своей еде или замена обычной газировки на диетическую, вместо того, чтобы полностью исключать группы продуктов или типы продуктов. Употребление большого количества белков и богатых питательными веществами фруктов и овощей — это фантастическая отправная точка — вы можете узнать больше из нашего руководства по питанию своего тела.

Наши главные советы — планировать приемы пищи заранее, стараться есть более осознанно, помнить о размерах порций и заменять блюда, в которых не хватает питательных веществ, более здоровыми альтернативами.

Посетите наш центр рекомендаций по питанию и диете, чтобы получить дополнительные советы и полезные рецепты

Лучший шестимесячный план похудания

Повторюсь, лучший план похудания во время тренировок будет уникальным для ваших нужд.Мы включили здесь пример подхода, но вы можете адаптировать его под свои нужды.

В течение недели мы рекомендуем:

  1. Включая дни отдыха между тренировками : Вашему организму нужно время, чтобы восстановиться после упражнений и стать сильнее. Дни отдыха невероятно важны для вашего тела, особенно если оно только привыкает к упражнениям или если вы серьезно увеличиваете свои усилия. В нашем руководстве о том, сколько дней в неделю вам следует тренироваться для похудения, вы найдете дополнительную информацию и советы.
  2. Сочетание кардио и силовых тренировок : Включив в свои планы кардио и силовые тренировки, вы получите выгоду от увеличения расхода энергии и улучшения аэробных способностей, а также наращивания мышечной массы — сочетание того и другого. скорее всего, увидите лучшие результаты.
  3. Стремление к движению в течение 30–90 минут в день : Старайтесь использовать движения в течение дня, чтобы ваше тело двигалось. Сколько вы потратите, будет зависеть от того, сколько времени для вас реально.Главное — по возможности оставаться последовательными в течение недели и определять области, в которых можно изменить свои привычки, чтобы стать более физически активными. Например, вместо того, чтобы подняться на лифте, подняться по лестнице. Вставать каждый час с места, чтобы налить стакан воды. Все эти небольшие изменения со временем будут накапливаться. Это не всегда должно быть связано с тренировкой, прогулка тоже имеет значение. Вы всегда можете заниматься фитнесом в тренажерном зале или поднимать тяжести — найдите способ двигать своим телом так, как вам нравится, и у вас будет гораздо больше шансов придерживаться его.
  4. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать лучше, а не на совершенстве. : Идея здесь состоит в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы делать лучше, чем ваша последняя тренировка, и это особенно важно, если вы придерживаетесь установленных типов упражнений при каждой тренировке. Итак, если вы бегаете полчаса во вторник, то в следующий вторник вы можете стремиться бегать 32 минуты или 30 минут с большей скоростью или более высоким наклоном. Если в четверг вы выполняете 3 подхода по 8 повторений со штангой, то через несколько недель, если вы обнаружите, что все становится легче, вы можете увеличить до 3 подходов по 10 повторений или придерживаться тех же чисел, но увеличить вес. .Это называется прогрессирующей перегрузкой и помогает добиться прогресса по мере того, как ваше тело адаптируется к тренировкам.

Например, еженедельный план похудания может выглядеть примерно так:

Понедельник

вторник

Среда

Четверг

Пятница

суббота

Воскресенье

Бег 30 минут (Кардио)

ОТДЫХ

Все тело (тренажерный зал)

ОТДЫХ

Полное тело

(дома)

ОТДЫХ

Йога

Опять же, все зависит от человека, как он подходит к тренировкам.