Четверг , 30 июня 2022
Главная / Разное / Питание при сушке тела для девушек: диета и упражнения против жира

Питание при сушке тела для девушек: диета и упражнения против жира

Содержание

план питания на сушке для девушек

план питания на сушке для девушек

план питания на сушке для девушек

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое план питания на сушке для девушек?

Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки — это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день. Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно.

Эффект от применения план питания на сушке для девушек

Я уже почти месяц как подписалась на КЕТОПЛАН. Первую неделю мучал все же голод, после 10 дней диеты чувство голода почти прошло, но тут тоже важно не «сорваться»… После пары недель диеты вроде все хорошо, и реально идет похудение на пару килограммов в неделю, но стоит почуять запах свежей выпечки, и жизнь становится не мила… Положительные результаты радуют.

Мнение специалиста

Подписавшись на KetoPlan вы получаете индивидуальный план питания на 28 дней, простые рецепты для приготовления вкусных и сытных блюд, советы, как следовать диете и не сорваться.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план питания на сушке для девушек необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Вера

Ия

Для эффективного похудения надо старатся как можно дольше продержатся на кето диете, ведь жировые запасы начнут сгорать только после двухнедельного ограничения всех углеводов в пище, если соблюдать такую диету не длительное время то значительного эффекта не будет для снижения веса никакого, зато можно улучшить работу своей поджелудочной железы и отрегулировать уровень выработки инсулина, что в целом для организма дает общий и очень положительный эффект. КЕТОПЛАН – это идеальный вариант для тех кто хочет поддержать свой организм в здоровой форме и для тех кто стремиться к похудению.

Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию! Где купить план питания на сушке для девушек? Подписавшись на KetoPlan вы получаете индивидуальный план питания на 28 дней, простые рецепты для приготовления вкусных и сытных блюд, советы, как следовать диете и не сорваться.

Сушка тела для мужчин и для девушек заключается в избавлении от жировых запасов с минимальным вредом для мышечной ткани. Изначально термин употреблялся в бодибилдинге – спортсмены перед соревнованиями садились на специальную диету, чтобы ко дню Х” иметь возможность поразить жюри рельефностью своих мышц. . Как и любая диета, система питания для сушки тела не может дать значительного результата без соблюдения питьевого баланса и режима отдыха. Мышечная ткань особенно чувствительно реагирует на недосып и нехватку жидкости в организме, поэтому правило минимум 2 литра в день” должно стать повседневной привычкой, а спать нужно хотя бы 7-8 часов в сутки. Питание при сушке тела: что включить в рацион, как составить программу питания на каждый день. Какие продукты убрать из меню при питании при сушке тела для девушек и для мужчин. Необходимо ли для женщин во время сушки посещать тренировки и использовать ли спортивные добавки при питании при сушке тела для мужчин. Бешеная сушка на неделю. . Длительность этого этапа питания при сушке тела для мужчин и для девушек одинаковая и составляет 4 недели. На втором этапе, который рассчитан на неделю, процент углеводов и жиров снижается до 10, белки увеличиваются до 80%. На третьем этапе полностью исключаются углеводы из меню, и обычная вода меняется на дистиллированную. Каким должно быть питание на сушке. Рацион питания для мужчин при сушке включает в себя повышенное содержание белка, а количество углеводов и жиров уменьшается. При диете соблюдаются следующие правила: питаться надо 5-6 раз в день; завтрак обязателен; ужин должен быть легким и малокалорийным; употребление белков 2,5 г на 1 кг веса спортсмена . Мы поможем реализовать ваши планы и задумки. Хотите красивую фигуру перед пляжным сезоном, приступайте к занятиям, а мы позаботимся о вашем питание. Читайте также: Примерное меню для сушки тела. Особенности питания при похудении. Нормы, принципы, правила рационального питания. Сушка — это метод сброса веса среди спортсменов, однако, все больше людей, которые не имеют отношения к спорту, решают таким образом похудеть. Важно понимать, что это не всегда безопасно, ведь вы начинаете питаться совсем иначе, исключая необходимые для вашего организма элементы. Например, жиры сводятся к минимуму, а их недостаток может приводить к ухудшению состояния кожи и волос. Среди фитнес моделей, которые питаются очень ограничено, типичны остановки критических дней, порой даже на несколько месяцев. Организм просто не в состоянии продолжать род и на время «замирает». Поэтому тщательно взвесьте все за и против, в идеале пройдите перед сушкой комплексное обследование. В чем суть диеты? В этой статье мы расскажем, какими особенностями характеризуется сушка тела для девушек, а также поделимся планом питания на месяц и полезным меню на неделю. Особенности сушки тела для девушек. Ни для кого не секрет, что для женщин вопрос борьбы с избыточными жировыми отложениями стоит гораздо острее, чем для мужчин. И дело далеко не в тенденциях моды. Главными виновниками этого являются эстрадиол, эстрогены и рецепторы альфа-2 типа, которые присутствуют в женском организме в больших количествах. Именно они стоят” на страже подкожной жировой клетчатки. Исходя из всего вышеперечисленного и формируется программа питания во время сушки тела для девушек. ad. И мы подготовили специальную программу сушки тела для девушек, которая включает в себя эффективные упражнения для жиросжигания и пример меню для программы питания для похудения. Сушка — не просто похудение, при котором можно всего лишь урезать потребление калорий. Это более серьезный, комплексный набор методик для эффективного сжигания жира во всем теле до минимального процента. Сколько белка на 1 кг тела необходимо кушать девушкам? Комплекс питания женщины, находящейся на сушке, должен состоять на 80% из пищи, которая содержит белок. Это необходимо для того, чтобы формировалась мускулатура и красивый рельеф тела. На 1 кг массы тела женщины должно приходиться до 2,5 г протеинов в сутки. . Запрещенные продукты для сушки. Чтобы избавиться от лишнего жира, необходимо не только соблюдать диету в плане калорийности и выполнять какие-то физические упражнения, либо нагружать себя иным способом. Следует также отказаться от употребления некоторых продуктов, которые не приносят никакой пользы организму. Сушка тела – способ уменьшить вес. Его часто используют бойцы и борцы, которые принимают участие в соревнованиях по MMA, причем в большей степени иностранцы. В России к этому методу неоднозначное отношение. Одни культуристы за, другие резко против. Делать сушку можно не только профессиональным спортсменам, но и любителям, не только мужчинам, но и девушкам. Что представляет […] . Сушка тела – способ уменьшить вес. Его часто используют бойцы и борцы, которые принимают участие в соревнованиях по MMA, причем в большей степени иностранцы. В России к этому методу неоднозначное отношение. Одни культуристы за, другие резко против.
http://saigonradio.com/userfiles/gigiena_pitaniia_plan5183.xml
http://www.gbagencement.fr/uploads/pitanie_pri_pokhudenii_dlia_devushek_meniu8462.xml
http://biodata.com.pl/plan_pitaniia_3kh254135.xml
http://ru.vkp.ru/upload/global/ratsion_pitaniia_dlia_pokhudeniia_onlain3898.xml
http://motovelo-nmsk.ru/userfiles/biznes_plan_predpriiatiia_pitaniia3254.xml
Я уже почти месяц как подписалась на КЕТОПЛАН. Первую неделю мучал все же голод, после 10 дней диеты чувство голода почти прошло, но тут тоже важно не «сорваться»… После пары недель диеты вроде все хорошо, и реально идет похудение на пару килограммов в неделю, но стоит почуять запах свежей выпечки, и жизнь становится не мила… Положительные результаты радуют.
план питания на сушке для девушек
Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки — это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день. Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно.
Дневник питания — это ключевой инструмент, позволяющий определить причину лишнего веса, объективно оценить своё питание, привести его к норме и сформировать полезные привычки. Ведение дневника позволяет контролировать процесс похудения от начала и до конца. Основные возможности: Подсчет калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и других нутриентов по приёмам пищи и за день. . Индивидуальные дневники питания для каждого члена семьи. Добавление своих продуктов и рецептов с учётом кулинарной обработки. Поиск среди продуктов-лидеров — самых полезных продуктов с максимальным содержанием витаминов и минералов. Диаграммы и графики. Калькуляторы. Калькулятор суточных норм нутриентов. Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности. Калькулятор калорий, витаминов и минералов. Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню. . Рекомедации по похудению. Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий. Калькулятор расхода калорий. Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений. Правильно питаться необходимо каждому живому существу. Извне мы получаем все необходимые вещества, дисбаланс которых может привести к серьезным проблемам со здоровьем. . Как правильно составить. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. . Чтобы рассчитать объем жидкости в сутки, можно помножить собственный вес в килограммах на 35 (для мужчин) или 31 (для женщин) и получить цифру в миллилитрах. Так же проводится расчет для детей от 12 лет, а точно подсчитать норму для более младшего возраста поможет ваш педиатр. Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно. . Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю. Отказ от завтрака или ужина . Рецепты для правильного питания. Чтобы правильное питание без труда вошло в жизнь, стало неотъемлемой ее частью, необходимо позаботиться о разнообразии рациона. Можно приобрести книгу рецептов с фото и пошаговыми инструкциями. Калькулятор похудения позволит вам рассчитать количество калорий в питании для набора мышечной массы, а также калорий для похудения. Введите ваши параметры для расчета калорий для набора массы или похудения. Пол: Мужской Женский. . Калории, индекс массы тела, правильное питание, спортивное питание и все по здоровому питанию. Калории справочник. Мы в соцсетях Присоединяйтесь! Поэтому не забудьте о правильном и здоровом питании. Рекомендуем, прежде чем сесть на диету, сначала проконсультироваться с врачом, так как диета — это серьезное испытание для организма. Выберите интересующий раздел . Диеты для похудения – самая популярная разновидность существующих диет. В современном мире эталоном красоты является стройность, добиться которой возможно далеко не при любом рационе питания. Мода на стройность диктует большую востребованность различных диет для похудения. В разное время популярными становились низкоуглеводные, белковые, кефирные, луковые, японские, французские, кремлевские, китайские и многие другие диеты. Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. . А понимание принципов правильного питания (ПП) поможет вам избежать ненужных, а подчас, и опасных для здоровья ошибок. Итак, прежде чем искать готовое бесплатное меню в интернете, необходимо определить среднесуточную потребность организма в калориях. Сделать это можно дома, используя онлайн-калькулятор, куда необходимо ввести параметры роста и веса. Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Здравствуйте. Заполните анкету для создания Вашего индивидуального плана питания. Данные для плана. Мужчина. Женщина. . Нам нужна ваша почта , чтобы отправить туда файл с планом питания. Телефон. Недостаточно продуктов для сбалансированного плана. Попробуйте указать больше фруктов/сухофруктов или орехов. Получить пример плана. Какие макароны разрешены при похудении и как их правильно есть? Картофель при похудении: диетические блюда и таблица калорийности. Что такое талкан и как его употреблять для похудения. . Диеты всегда ассоциируются с ограничениями и запретами в питании. Суточный подсчет калорий – способ похудения, при котором не запрещено кушать любимые блюда, но нужно соблюдать их строгую дозировку. . По среднему. Методы похудения из этой группы не подразумевают индивидуальных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности. Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты. Что можно, а что нет.

💪 Спортивное питание для сушки тела для девушек

Особенности диеты

Многие девушки с целью похудения придерживаются низкокалорийной диеты, урезают количество потребляемых углеводов, отдавая предпочтение овощам. Если ваша цель – похудеть, то такой подход отчасти верен. Но вместе с жиром вы будете терять мышцы, тело станет дряблым, кожа обвиснет. Для сушки такая диета не подходит.

Чтобы «подсушить» тело, сохранить и увеличить мышцы, но избавиться от подкожного жира, не требуется смена режима питания. Если вы придерживаетесь правил здорового питания, не налегаете на фаст-фуды, сладкое и соленое, то достаточно рассчитать требуемое количество нутриентов и придерживаться его. Также важно знать свою дневную норму калорий.

На этапе сушки соотношение нутриентов должно быть следующим:

  • белки – 50%;
  • жиры – 15%;
  • углеводы – 35.

Самое главное на сушке – употреблять больше белка, примерно 2 гр на каждый килограмм веса. Но учитывайте, что 2 гр – это чистый белок, а не вес продукта. Например, в 100 гр отварной куриной грудки содержится 28-29 гр. белка. Получается, что девушке с весом в 60 кг требуется 120 гр белка или 360 гр. куриной грудки.

Рассчитывать количество нутриентов сложно, поэтому многие атлеты выбирают спортпит. Производители указывают, сколько белков, углеводов и жиров содержится в каждой порции, что упрощает подсчет объема потребляемых питательных веществ и общего калоража.

А углеводы нужно потреблять осторожно. Полностью отказываться от них нельзя. Без углеводов у вас не будет сил и энергии для тренировок, снизится мозговая активность. Но употреблять следует только полезные, медленные углеводы – крупы. Они дают заряд энергии, увеличивают силу и выносливость.

Важны организму и жиры. Они помогают работе сердечно-сосудистой системы, замедляют старение. Из жиров следует выбирать растительные масла – оливковое, льняное. Дополнительно принимайте Омега-3.

что надо знать, полезные советы

Сушкой называют сжигание подкожного жира и наращивание мышечной массы, что происходит за счет особого режима питания и силовых физических упражнений. Такую методику широко применяют мужчины-бодибилдеры, для девушек же нужна корректировка с учетом особенностей их физиологии. О некоторых нюансах и принципах диеты для сушки поговорим далее.

Диета для сушки тела

В основе диеты для сушки тела лежит максимально возможный для здоровья отказ от углеводов с одновременным упором на белок. При этом полностью убрать углеводы из рациона невозможно: их дефицит приведет к образованию кетоновых тел, которые для организма являются токсичными.

При сушке тела соблюдайте ряд правил

По этой же причине диета для сушки не должна длиться более пяти недель. Также нужно соблюдать ряд правил:

  1. Важен усиленный питьевой режим, в день не менее 2,5 л воды. Это необходимо для быстрого выведения кетоновых тел.
  2. Следить за калорийностью: по нормам для женщины в день нужно употреблять 12 ккал/кг веса.
  3. Женщинам допустимо включать в меню сложные углеводы — хлеб, крупы, фрукты.
  4. Сахар, сладости и мучное под запретом.
  5. Жиры предпочтительнее в составе продуктов животного происхождения — в твороге, молоке и т.д., и не в день тренировок.

Хорошо составлять меню таким образом, чтобы на первую половину дня приходились блюда с высоким содержанием белков, а на вторую – фрукты и овощи. Причем мясо, а особенно говядину, лучше кушать в дни, когда нет тренировок.

Диета для сушки тела противопоказана беременным и кормящим грудью женщинам, имеющим болезни органов ЖКТ, страдающим от сахарного диабета и занимающимся умственным трудом

Безуглеводная диета для сушки тела

Прежде чем сесть на безуглеводную диету для похудения, нужно знать, что можно кушать, а что нельзя. Под строжайшим запретом окажется алкоголь в любом виде, включая всеми любимое вино. Картофель, бобовые, сахар и выпечка также убираются полностью. Нельзя кушать консервы, любые соусы, жареные блюда, свинину.

Говядина разрешена при диете

Ориентировочный список продуктов, которые могут быть в рационе:

  1. Любая рыба, кроме копченой и соленой.
  2. Мясо — говядина, телятина, куриное филе, крольчатина.
  3. Овощи все, кроме запрещенных.
  4. Зелень без ограничений.
  5. Фрукты.
  6. Молочные продукты — йогурт, кефир, молоко, творог.
  7. Белок куриных яиц.
  8. Сыр «тофу».
  9. Морепродукты

В небольшом количестве в начале диеты допускаются крупы, как источник углеводов. Молочные продукты лучше покупать с низким процентом жирности. Зная, что можно есть при сушке тела, можно без труда составить меню.

Первая неделя диеты вводная, нужно дать организму возможность перестроиться на новый рацион. Далее распишем примерное меню на неделю (завтрак, обед и ужин).

  • Понедельник: на завтрак три белка вареных куриных яиц и чай, один банан. На обед куриная грудка (100 г), салат из помидор с растительным маслом, сок из фруктов без сахара. На ужин рыба на пару со специями и апельсин.
Рыба на пару со специями
  • Вторник начинается с овсяной каши (не более 200 г) и банана, можно выпить чай без сахара. На второй прием пищи запекают куриную грудку, подают салат из огурцов, сок из цитрусовых. Ужин скромный: 200 г творога и чай.
  • В среду утром можно кушать белковый омлет, запить стаканом йогурта с низким уровнем жирности. На обед потушить рыбу с овощами, приготовить любой фруктовый салат, но без майонеза (он под запретом), а на ужин сделать фруктовый салат, закусить творогом (100 г) и запить травяным чаем без сахара.
  • В четверг на завтрак можно кушать мюсли и два вареных куриных яйца с желтками. В обед кушайте овощной суп, на второе можно отварить 200 г куриной грудки, а на ужин приготовить гречку и выпить стакан кефира.
  • В пятницу спортивное питание для сушки начинается с яичницы (3 яйца, можно добавить томаты) и зеленого чая. В обед скушайте отварную рыбу с гарниром из гречки. На ужин творог, грейпфрут и травяной чай.
Яичница
  • В субботу начните день с геркулеса, стакана молока, можно скушать банан среднего размера. На обед побалуйте себя отварными макаронами, но не более 100 г, добавьте к ним вареного кальмара, закусите овощным салатом. Ну ужин пусть будет рыба на пару и сок из цитрусовых.
  • В воскресенье день начинается с вареного яйца, мюсли и чая. В обед овощной суп (не забудьте, что бобовые и картофель запрещены), 200 г куриной грудки и салат из огурцов. Завершает день 100 г творога и банан.

Первая неделя разминочная, тут допустимы небольшие вольности. Дальше меню будет строже

Принципы питания в дальнейшем

Со второй недели ограничения усиливаются: применяется формула 1 г углеводов на килограмм веса. Постепенно количество углеводов продолжает снижаться, в то время как уровень белков в рационе достигает ⅘, а ⅕ приходится на жиры. На второй неделе из рациона полностью исключаются фрукты и приправы.

Творог с отрубями

На третьей неделе сушки тела в домашних условиях с помощью диеты углеводов еще меньше — 0,5 г/кг веса. Крупы исключаются. Остается куриная грудка, молоко, яйца, творог, вводятся отруби. Объем воды снижается до 1,5 л в сутки. На этом этапе могут начаться проблемы со здоровьем: головокружения, запах ацетона в моче, спутанность мыслей.

Если чувствуете недомогание — допустимо скушать один фрукт или выпить стакан свежевыжатого цитрусового сока

На четвертой неделе меню такое же, как на третьей. Если чувствуете себя плохо, перейдите на меню второй недели. Главное – не сорваться и не вернуться к привычному рациону. Уже с пятой недели можно переходить на описанный выше рацион, увеличивать количество воды, кушать фрукты и каши. Больше пяти недель сушить тело с помощью диеты нельзя.

Отзывы о таком методе различные. На каждая женщина выдерживает столь строгое ограничение, особенно если ранее основу ее рациона составляли углеводы. Врачи также относятся к белковому типу питания неоднозначно, поэтому проявляйте здравомыслие.

Питание при сушке тела для девушек: меню, рецепты и советы

Сушка тела представляет собой сжигание прослойки подкожного жира при помощи снижения употребляемых калорий, иными словами, углеводного голодания, сопровождаемого тренировками. Программу часто используют занимающиеся бодибилдингом люди и в целом спортивное сообщество, так как она помогает сформировать в обычных домашних условиях рельефное тело как у девушек, так и у женщин.

Однако увлекаться такими схемами, как и любыми видами диет, конечно, не стоит.

Компоненты продуктов

Углеводы – основополагающий источник поступления энергии для организма. Есть две формы этих веществ:

  • сладости, а также мучные изделия, которые способствуют набору лишнего веса,
  • сложные углеводы – чёрный хлеб, крупы, мало способствующие этому процессу при условии, что ими не злоупотребляют.

Однако объём поглощаемых углеводов должен уступать числу потребляемых белков во время процесса сушки в меню женщин и девушек. Причем уменьшать его следует постепенно. За первую неделю организованного «рельефного» цикла требуется оставлять 40% суточной нормы углеводных калорий. Затем в следующий недельный цикл их количество снизить к показателю 35%. А уже потом можно переходить на употребление того объёма, который рекомендован рационом сушки тела.

Аналогично необходимо поступать в домашних условиях, когда завершается сушка тела, и организм необходимо перевести на нормальный повседневный режим питания – всё делать постепенно. Иначе в это время помимо фигуры пострадает ещё и ЖКТ.

При отказе от сладкого (искусственном дефиците глюкозы) организм приступает к процессу расщепления своих запасов, жировых отложений. Этот процесс считается одним из максимально комплексных, происходящих внутри организма, он нуждается в большом расходе энергии.

Следующий пункт в питании – это жиры. Они также бывают двух видов. К плохим (насыщенным) жирам относятся те, которые содержатся:

  • в сливочном масле,
  • молоке,
  • сырах,
  • свинине,
  • баранине,
  • в другом жирном мясе,
  • птичьей кожице.

А вот хорошие жиры (именуемые ненасыщенными) содержатся, например:

  • в морских водорослях (там есть элементы, помогающие максимально быстро похудеть),
  • в орехах (требуется потреблять грецкие или кедровые орехи, фундук, не обращая внимания на соленые орешки).

Следующий важный компонент питания в домашних условиях – белки. Они встречаются в природе, бывают животного и растительного происхождения. Следует помнить, что белковые биохимические процессы у девушек и женщин происходят более чувствительно (в отличие от мужского организма). Мужчинам легко перерабатывать белок, однако у девушек и женщин протеин усваивается ещё проще из-за наличия эстрогена (женского гормона). Вот почему важно знать меру и ни в коем случае не доводить свой организм до истощения, регулярно пополнять организм не только протеином, но и углеводами.

Основные принципы питания

Главные правила, по которым осуществляется сушка тела у женщин и девушек:

  • организация дефицита калорий,
  • ускорение процесса метаболизма.

Постепенно снизив (как описывалось ранее) количество потребляемых углеводов, необходимо затем перейти на режим, когда жиры одновременно с углеводами будут употребляться лишь до обеда. Основой же рациона, используемого во время сушки тела, становится правильное  потребление легкоусвояемого белка.

Требуется постоянно тренироваться (придерживаясь  при этом спортивного меню сушки тела даже в домашних условиях). Активный образ жизни и упражнения, выполняемые со значительными нагрузками, помогают поддерживать девушкам и женщинам требуемый темп обменных процессов. При этом во время сушки тела на финишной стадии тренировки и целый час после неё придётся подождать с приёмом пищи.

Правила питания

Большое внимание во время сушки тела требуется уделять аэробным упражнениям. Пищу употреблять небольшими порциями, не менее пяти раз в день. Рацион обязательно предписывает пить воду – до 2,5 л в сутки. Желательно завести блокнот, где следует отмечать калории, употребляемые в течение суток, пока выполняется программа. Не советуем питаться за 2 часа до и после тренировки.

Помните, что резкое прекращение употребления углеводов для девушек и женщин не рекомендуется. Снижать процент углеводов в рационе следует постепенно. Однако сразу можно отказаться от еды перед сном. Рекомендуется рассчитывать своё питание так, чтобы количество калорий, которое приходится на ужин, было снижено. Обязательным пунктом в процедуре сушки тела является ежедневный завтрак. Пищу следует готовить на пару или отваривать.

Противопоказания и примеры

Во избежание разного рода осложнений приступать к сушке тела могут только люди, не имеющие заболеваний сосудов, сердца, почек и ЖКТ. Не рекомендуется такая программа людям с недостаточным количеством мышечной массы. Перед выбором этой системы желательно проконсультироваться со специалистом.

Тренировки и сушка тела несовместимы с дополнительными нагрузками на организм, такими как употребление алкоголя и курение. Если вы хотите начать более здоровый образ жизни, то от этих вредных привычек лучше поскорее избавиться – и уже очень скоро вы в буквальном смысле почувствуете себя лучше. Найдите вкусную и полезную замену алкогольным напиткам, например. это может быть ваш любимый свежий сок или лимонная вода. Что касается курения, то специалисты сходятся во мнении, что растягивать процесс отказа от сигарет не нужно, лучше бросить сразу. О способах, которые помогают и не помогают это сделать, мы уже писали в этой статье.

Рацион питания, которого придерживаются девушки и женщины во время сушки тела в обычных домашних условиях, состоит из разнообразных необходимых продуктов, которые помогают быстро и без особых последствий для здоровья похудеть. Не рекомендуем употреблять мясо, молокопродукты и сыр – лучше заменять их растительными белками.

Меню понедельника:

  • утром – овсянка на воде, орехи и зелёный чай,
  • обед – каша из гречки, салат с морскими водорослями,
  • вечером – белковая растительная пища с зелёным горошком.

Меню вторника:

  • утром – морские водоросли, орехи, огурец, травяной чай,
  • днем – соя, суп из брокколи, помидор,
  • вечером – печёные овощи.

Меню среды:

  • утром – овсянка, сок,
  • обед – суп с фасолью,
  • вечером – салат с тофу.

Меню четверга:

  • утром – сухофрукты и овсяные хлопья,
  • обед – грибной суп без картошки, помидорный салат,
  • ужин – огуречный салат, тофу.

Пятничное меню:

  • утром – морские водоросли, орехи, огурец, зелёный чай,
  • днем – соевое мясо с капустой,
  • вечером – хлебцы с соевым молоком.

Субботнее меню:

  • утром – овсянка, немного сухофруктов, зелёный чай,
  • днем – соевое мясо с гарниром в виде овощного салата,
  • вечером – орехи.

Воскресное меню:

  • утром – гречка, соя, зелёный чай,
  • днем – грибы с гарниром из горошка,
  • вечером – любые растительные белки.

Со второй недели желательно, чтобы ужин состоял только из белковой растительной пищи. На следующую неделю (третью) следует отказаться от каш. Уделить больше внимания приему белковых растительных продуктов.

Если такая программа питания выдерживается, сушка тела у женщин и девушек проходит без проблем. Однако помните, что придерживаться несбалансированного рациона длительный срок – вредно для организма, тем более, когда он сопровождается интенсивными аэробными тренировками.

 

Правильная сушка тела для девушек

Стройное, подтянутое тело –  всегда модно и красиво. Это залог уверенности в себе и привлекательности для окружающих. В данной статье мы рассмотрим «сушку» тела, как способ приблизиться к идеальным формам и параметрам без вреда для здоровья.

Что это такое?

Сушкой для тела называют комплекс методик, направленных на проработку подкожной жировой прослойки. Это отличный способ убрать лишний объём и приобрести красивый рельеф тела.

Однако к данному способу необходимо подходить ответственно. Строгая диета для сушки, ограниченный перечень продуктов, расписанный по часам приём пищи и регулярное выполнение упражнений могут стать настоящим вызовом для вашей силы воли.

Условно весь процесс можно поделить на 3 этапа: подготовка, непосредственно сушка и выход.

Поскольку данный способ сжигания жира требует серьёзных силовых и кардионагрузок, а также жёстких ограничений в питании, нельзя пребывать в состоянии «сушки» длительное время. Как правило, это занимает порядка 4 недель.

Спортсменки используют этот метод для того, чтобы привести тело в форму перед соревнованиями. Без сушки не обойтись в бодибилдинге, пауэрлифтинге и на конкурсе «Мисс-бикини». Однако после выхода из нее и возвращения к привычному рациону, режиму тренировок, эффект постепенно пропадает. Так что нужно понимать, какие цели вы ставите перед собой.

Питание

Сушка тела для девушек несколько отличается от мужской, что связано с биологическими особенностями женского организма. Так, подкожный жир в основном накапливается в области живота и бёдер. Для избавления от него необходимо ещё больше ограничить потребление углеводов, по сравнению с мужской диетой.

Основной принцип питания на сушке заключается в «дефиците калорий». То есть, их мы больше тратим, чем потребляем. Вторая, не менее важная задача – ускорить метаболизм, что позволит организму получать энергию из расщеплённых жиров и не откладывать их «про запас».

Рассмотрим основные правила питания на сушке:

  • Снизить потребление углеводов до минимума (не более 10% от всего рациона). Однако важно это делать постепенно, чтобы организм успевал адаптироваться и переходить на новый режим питания. Остановиться следует на сложных углеводах (овсяная каша, хлебцы) и употреблять их в первой половине дня.
  • Основой упор на белок (порядка 50 – 60% от всего рациона). Его источникам являются мясо, рыба, а также бобовые. Женский организм легче усваивает белок растительного происхождения из-за гормона эстрогена.
  • Только ненасыщенные жиры. Поэтому придется отказаться от жирного мяса (свинины, говядины), молочной продукции и т.д. Полезными будут орехи и морская рыба. Только не консервы, так как там слишком много соли.
  • Выделить 4-6 приёмов пищи в день. Идеально есть через каждые 3 часа небольшими порциями. Важно вести подсчёт калорий. Наибольший процент должен приходиться на завтрак, и 2/3 необходимо употребить до 6 часов вечера. Не забывайте, что не следует кушать минимум за час до тренировки. Кроме того, рекомендуется не употреблять пищу через час после занятий спортом и за 3 часа до сна. Обильное питьё (в среднем – 3 литра воды в сутки). Увеличивать объём потребления жидкости можно постепенно на 20%. Вода помогает очищать организм и ускоряет метаболизм. Залог красивого тела – 2 стакана натощак с утра, и по стакану за полчаса до приёма пищи.

Подводя итоги, можно отметить, что меню на сушке для девушек должно включать в себя:

  • нежирное мясо (курица),
  • нежирные молочные продукты,
  • морепродукты,
  • фрукты в малых количествах,
  • овощи (кроме картофеля),
  • сложные углеводы.

Выходя из процесса сушки тела, важно восстановить свой привычный рацион и сбалансированное питание. Чтобы избежать стремительного набора веса, следует отказаться от мучного, сладкого и солёного.

Упражнения

Помимо диеты, важным аспектом сушки тела является спорт. У девушек упор делается на сплит-тренировки и аэробные упражнения., в то время, как у мужчин приоритетной остаётся работа с весами.

Так как при сушке тела сжигание жировой прослойки происходит медленнее, чем распад мышц, регулярные занятия спортом необходимы для поддержания тела в форме. Для сжигания жира рекомендуется проводить 4 кардиотренировки в неделю, продолжительностью 30-45 минут. Это может быть бег, плавание, прыжки на скакалке и т.д. Также необходимо уделить время двум силовым тренировкам по часу для развития мышечной массы. Обратить внимание стоит на базовые упражнения: приседания (в том числе с весами), отжимания с утяжелением, выпады, работа с гантелями, штангой и на тренажёрах в зале. В общем, идеальная формула: 4 подхода по 20 повторений с интервалом в 30 секунд и пятиминутным отдыхом между разными видами упражнений.

Однако не забывайте, что любую тренировку следует начинать с разминки и разогрева мышц, а заканчивать – заминкой и растяжкой.

Если у вас нет возможности посещать спортзал, не спешите опускать руки. Упражнения на сушку тела для девушек в домашних условиях – весьма доступный способ для каждой представительницы прекрасного пола, которая хочет достичь заветных «идеальных» форм.

Наиболее популярные упражнения:

  • Поднимание гантелей. Отжимания с утяжелениями и подтягивания на перекладине. Этот комплекс позволяет проработать мышцы рук (бицепс, трицепс) и плечей.
  • Скручивания. Подъём ног в висе на перекладине. Планка. Идеальные упражнения для пресса.
  • Не обойтись без приседаний. Возможны варианты с узкой и широкой постановкой ног, а также с утяжелением. Мышцы ягодиц скажут вам спасибо.
  • Выпады и подъём ног из положения стоя, лёжа. Прокачка бёдер.

Это базовый набор силовых упражнений, направленных на поддержание и развитие мышечной массы.

Кардиотренировки: бег (в идеале интервальный), спортивная ходьба, прыжки на скакалке, прыжки из положения в приседе и многие другие.

Помните, очень важно не переусердствовать с тренировками и давать организму возможность восстановиться, особенно в условиях жёсткого ограничения в питании. В противном случае есть риск «посадить» сердце.

На заметку: необходимо отслеживать свой прогресс. Например, измерять вес и объём тела каждые 3 дня (нормальный уход жира составляет порядка 1 кг в неделю). Это поможет вам скорректировать ваши действия в случае маленькой эффективности, а видимый результат поможет с мотивацией трудиться далее.

Будьте здоровы, красивы и успешны в достижении поставленных целей!

Сушка тела для девушек в домашних условиях ⋆ 7 жизней женщины

Многие девушки по всему миру (не зависимо от возраста, комплекции и социального статуса) мечтают о красивом и подтянутом теле. Они изнуряют себя разнообразными физическими упражнениями, сидят на диетах, ведут ежедневный подсчет калорий и даже голодают. Одним из эффективных и доступных методов похудения является сушка тела, включающая и определенные спортивные тренировки, и строго установленный режим питания.

Содержание:

В представленной статье подробно описано, что представляет из себя сушка тела, как правильно ее проводить и какой период времени это займет.

Что такое сушка тела и зачем она нужна

Сушка тела – понятие, которое больше относится к миру спорта. Благодаря этому методу рельеф всех накаченных мышц прорисовывается гораздо четче, поэтому его активно используют профессиональные бодибилдеры при подготовке к соревнованиям.

Достичь результата помогает уменьшение потребляемых калорий, а также специально разработанная диета, основанная на отказе от углеводной пищи. Таким образом происходит избавление от подкожного жира (без потери мышечной массы) и сушка тела.

Этот способ похудения сегодня пользуется популярностью не только среди спортсменов, но и у обычных девушек, желающих выглядеть привлекательно и соблазнительно. Но, чтобы достичь реальных результатов, нужно знать, как правильно делать сушку тела. Так как грамотно осуществлять сушку учатся годами. Данный процесс подразумевает активную потерю жиров (не жидкости), трансформируя при этом жировую прослойку в мышцы.

Что включает в себя сушка для девушек:

  • Употребление белка, которое приведет к росту мышечной массы.
  • Отказ от пищи, содержащей углеводы.
  • Занятие спортом, чтобы сжечь жиры.

Сколько длится сушка тела

Длительность данного мероприятия не должна превышать 5-ти недель. Это связано с отсутствием в рационе углеводов, которые наполняют организм необходимыми полезными веществами и витаминами. Поэтому исключить их из питания без ущерба для здоровья не получится.

Сушка тела подразумевает употребление исключительно здоровой пищи в определенном количестве. Конечно, иногда можно расслабиться и позволить себе съесть что-нибудь «вредное», но это не должно становиться регулярным ритуалом. Важно отметить, что после сушки (даже при самом неправильном рационе) сброшенные килограммы возвращаются значительно медленнее, в сравнении с другими способами похудения.

Как правильно делать сушку тела

Одно из главных правил сушки тела – строгое соблюдение режима питания. Данная процедура основывается на постепенном сокращении употребления углеводов с последующим их исключением и при этом медленном переходе на белковую диету. Для профессиональных спортсменов график физических нагрузок и ежедневный рацион разрабатывают опытные тренеры.

Как же осуществить сушку тела в домашних условиях? Для этого – изучите следующие рекомендации:

1) Этот процесс основывается на белковой диете, поэтому следует употреблять в пищу: куриное мясо (отварное), телятину, морскую рыбу, яичный белок и творог. Благодаря большому содержанию белка эти продукты позволят сушиться и не терять при этом мышечную массу, поэтому их можно есть в любом количестве.

2) Нельзя полностью исключать из рациона жиры, т.к. они помогают поддерживать нормальную жизнедеятельность всего организма. Для получения более эффективного результата, принимайте витамины и добавки.

3) Следите за количеством принимаемой углеводной пищи. Ни в коем случае не превышайте допустимый максимум. Чтобы не запутаться, заведите дневник учета и отмечайте в нем, что и сколько вы съели за день.

4) Пищу, содержащую углеводы, рекомендуют принимать в 1-й половине дня. Именно в этот период организм человека наиболее активен, поэтому сможет легко преобразовать их в энергию. После обеда – употребляйте насыщенные белками продукты.

5) При самостоятельном осуществлении сушки в домашних условиях нельзя делать большие промежутки между приемами еды. Идеальный вариант – кушать каждые часа 3-4. Не забывайте про завтрак. Он должен обязательно присутствовать в ежедневном рационе.

6) Спортивные нагрузки – неотъемлемая часть сушки для девушек. Здесь подойдет фитнес, аэробика, гимнастика и любые другие виды тренировок.

7) Выходить из диеты необходимо постепенно, т.е. если сегодня вы еще придерживаетесь ограничений в еде, то завтра не стоит кушать все подряд. Это приведет к нарушению работы всего организма.

Запомните, выполнять сушку противопоказано девушкам: страдающим сахарным диабетом, имеющим проблемы с почками, желудочком и печенью; кормящим грудью и беременным.

Правильное питание при сушке тела для девушек

Как уже говорилось, сушка тела основывается на голодании, а также белковой и безуглеводной диетах. В данном случае важно принимать продукты в определенных пропорциях и по строго установленному графику. Перед тем как начать реализовывать данный способ следует подробно изучить программу питания, проконсультироваться с врачом и реально оценить свои силы.

  • Периодическое голодание

Мало кому нравится изнурять себя голодовками. Но, придерживаясь всех рекомендаций и правил, голодание не только не навредит вам, но и принесет огромную пользу. Организм очистится от токсинов и шлаков, уйдут жировые отложения. Тем более, что из 24 часов отказаться от еды придется всего на 16 часов.

Как это реализовать:

  • Подъем в 08 часов утра. Не завтракайте.
  • Первый прием пищи состоится только в 02 часа дня.
  • Второй прием – в 08 часов вечера.

Если вы проснулись в 10 часов утра, то первый раз покушать нужно в 04 ч. дня, а следующий раз – уже в 10 часов вечера. Рассчитайте график в соответствии с временем вашего пробуждения. Принимать можно любые продукты, входящие в белковую диету. В качестве углеводной пищи используйте гречку или овсянку, но только в небольших количествах.

  • «Безуглеводная» диета

Это довольно сложный этап сушки тела для любой девушки, т.к. придется отказаться даже от маленького ломтика шоколада или кусочка печенья. Для новичков важно знать, как правильно перейти на эту диету, максимально легко и без стрессов.

Важные советы:

  1. Первое, что нужно сделать – уберите все булочки, пироги и другие мучные изделия, а также сладости, полуфабрикаты и фаст-фуды из вашего поля зрения. Эти продукты, называемые «быстрыми углеводами» мгновенно откладываются на животе и бедрах, поэтому для вас категорически не доступны. Ваш рацион должен состоять из ржаных макаронных изделий и всевозможных каш. Допустимое количество углеводов (на сутки):3 гна1 кгвеса. Это программа на первую неделю сушки.
  2. В течение второй и третей недели постепенно сокращайте углеводы до2 гна1 кгвеса в сутки. Каши пока оставьте в рационе. Начиная с третьей недели можно употреблять только медленные углеводы и желательно до обеда.
  3. Третий этап рассчитан на месяц, в период которого допускается принимать1 гуглеводов на1 кгвеса в сутки. К концу данного периода углеводы нужно полностью исключить из рациона.

Снизьте также установленное нормами количество калорий.

Меню диеты для сушки тела для девушек и женщин

Перед тем, как приступить к сушке – составьте меню. Это поможет морально подготовиться к данному процессу и не упустить никаких деталей. Ниже представлены ориентировочные три варианта питания, которые можно взять за основу при разработке собственного.

Вариант №1:

  • Завтрак: немного овсянки, один банан, зеленый чай (важно – без сахара).
  • Обед: крем-суп из овощей и 200 г отварной говядины.
  • Ужин: красная рыба (около 200 г), приготовленная на пару, со свежими овощами.

Вариант №2:

  • Завтрак: омлет из белков, один грейпфрут, несладкий зеленый чай.
  • Обед: гречка с отварным куриным мясом. На десерт – йогурт.
  • Ужин: 100 г нежирного творога и салат из свежих овощей.

Вариант №3:

  • Завтрак: пара сваренных вкрутую яйца, овсянка, зеленый чай с медом.
  • Обед: гречка с индюшиным мясом (отварным или приготовленном на пару). Через час-два после обеда – съешьте грамм 100 нежирного творога.
  • Ужин: 200 г тушеной белой рыбы, овощи и стакан кефира.

Запомните, чем строже вы будете придерживаться установленного рациона, тем эффективнее будет результат.

Список разрешенных продуктов

Для составления индивидуального меню ниже предложен ориентировочный список разрешенных продуктов. Он довольно разнообразен, поэтому вам будет легко разработать комфортный именно для вас рацион питания на период сушки.

Примерный перечень допустимых продуктов:

  • Диетическое мясо (говядина, кролятина, курица и др.).
  • Морская рыба и другие морепродукты.
  • Яичный куриный белок.
  • Молочные/кисломолочные продукты с низким процентом жирности.
  • Фрукты и ягоды.
  • Каши: овсянка, гречка, манка.
  • Грибы и овощи.
  • Бобовые.

Из данных продуктов можно приготовить огромное количество вкусных, а главное полезных, блюд. Если у вас нет времени стоять у плиты – закажите диетическую еду из ресторана или кафе. Сушка тела не настолько сложная процедура, как изначально может показаться. Главное иметь желание и огромную силу воли.

3.9 / 5 ( 74 голоса )

что это такое, как правильно сушиться женщинам для сброса веса, меню на неделю для мужчин

Стройная, рельефная фигура, как у фитнес-моделей, — мечта каждой девушки. Мы живем в обществе, где культ красивого тела все больше пропагандируется в масс-медиа. Достичь хороших результатов и навсегда убрать прослойку жира поможет сушка тела для девушек в домашних условиях. Какие ограничения будут в питании, как правильно худеть, придерживаясь данной системы питания, подбирать вкусные блюда и выходить на привычный рацион — об этом вы узнаете далее.

Что такое сушка для похудения и как ее придерживаться для 100% результата?

Изначально диета «сушка тела» возникла в среде мужчин-бодибилдеров. В период активной подготовки к показательным выступлениям они тренировались и активно «сушились», чтобы добиться максимального рельефа. Со временем ее стали использовать девушки спортсменки во время спортивных соревнований и все, кому хотелось быстро похудеть дома без консультации специалистов по питанию.

Правила похудения, которые быстро приведут к нужному результату:

  1. Держать уровень глюкозы низким. Питаться дробно, делить весь объем пищи на 6 раз.
  2. Воды выпивать ежедневно не менее 2,8 л, чтобы активно поддерживать метаболизм в организме.
  3. Считайте БЖУ, есть только разрешенные продукты.
  4. Быстрые результаты диета на сушке даст только тогда, когда употребление углеводов будет снижаться постепенно.
  5. Останавливать тренировочный процесс не стоит. Достаточно снизить рабочий вес и увеличить количество повторов.
  6. Спортивные добавки помогут увеличить скорость метаболизма.
  7. Для нормальной реакции организма сушиться дольше 12 недель не рекомендуется.
  8. Исключите из меню волокнистые, крахмальные овощи, белый рис.
  9. Не нужно есть за 2,5 часа до сна.
  10. Хорошие результаты сушка тела для девушек в домашних условиях для похудения даст только после правильно разработанного плана питания. Не забывайте контролировать насыщенность и объем еды перед тренировками.

Диета для сушки тела: расчет БЖУ

Во время сушки вес тела снижается за счет сжигания жировой прослойки. Общий калораж должен быть ниже на 400 ккал для девушек и 500 ккал для мужчин. Поскольку основное меню состоит из белковых продуктов, количественно его должно быть не менее 2 г на кило веса. Углеводов должно быть не больше 2 г на кило. Если девушка готовится к соревнованиям, тогда норма белков корректируется в сторону увеличения до 2.2 г на килограмм. Исключать из питания жиры категорически запрещено. Омега-3 кислоты помогут поддержать работу эндокринной системы, нормальную выработку половых гормонов и не дать менструальному циклу сдвинуться.

Соотношение БЖУ каждый день должно быть в пределах следующих пропорций: белков — 40%, жиров — 40%, углеводов — до 20%. Чтобы сушка для тела для девушек для похудения была по всем правилам, не нужно есть за 1,5 часа до фитнеса. После тренировки нельзя пить кофе, обязательно нужно выждать время до следующего приема пищи.

Продукты для сушки: что есть, а что ограничить в рационе?

Сушка организма для похудения начинает работать за счет сжигания жировой прослойки под кожей только при условии, что худеющий соблюдает БЖУ и не нарушает принципы питания. Если после пары дней становится невозможно смотреть на любимые сладости, не стоит поддаваться соблазну. Даже один запрещенный продукт может быстро остановить процесс углеводного обмена.

Запрещенные продукты:

  • сахар и все, что его содержит, сиропы;
  • выпечка, хлеб, макароны, пирожные;
  • жирное мясо, молочные продукты с большим содержанием жира.

Ограничить употребление следующих продуктов:

  • крахмалосодержащие овощи;
  • яичные желтки;
  • фрукты с высоким гликемическим индексом.

Разрешено есть:

  • запеченное мясо индейки;
  • курятину;
  • нежирную рыбу, кальмары, мидии;
  • яичные белки;
  • молочные продукты с жиром не более 2%;
  • зелень;
  • зеленый чай без сахара.

Кому противопоказана безуглеводная диета при сушке тела?

Во время сессии и умственной работы не стоит начинать худеть с помощью данной системы питания. Отсутствие углеводов и сахара снижает умственную деятельность, становится меньше сил, теряется концентрация.

Безуглеводная диета не подходит:

  • работникам умственного труда;
  • больным диабетом;
  • беременным и кормящим женщинам;
  • людям с болезнями печени и ЖКТ.

Если есть хронические заболевания или беспокоящие боли в области желудка, стоит проконсультироваться у гастроэнтеролога и только с разрешения врача сушить тело.

Диета сушка тела: тренировочный процесс, спортивное питание и добавки

Диета, на которой проходит активная сушка тела для быстрого похудения женщин, не будет давать положительные результаты без увеличения физической активности. Главное условие для активизации метаболизма — повышенный пульс во время тренировки. Общее количеств повторений не должно быть больше 20 раз, отдых между подходами не больше минуты. Хорошим считается нагрузка, при которой пульс не падает ниже 140 ударов в минуту. Тренировки с акцентом на кардионагрузку и грамотно составленная диета для сушки тела помогут за первые недели увидеть минус 3-5 кг от начального веса.

Тренера рекомендуют в домашнем похудении делать акцент на интервальные тренировки. К примеру, 30 минут бега на орбитреке, потом 20 минут отдыха. Повторять подходы по 3 раза. Данная система активизирует расщепление жиров. На фоне недостатка углеводов будет легче делать маленькие тренировки чаще. Дома можно использовать скакалку, гантели, ленту, выходить на улицу для бега на свежем воздухе.

Важно! Во время сушки необходимо спать по 7–8 часов. Стрессы, недосыпания, сбои в работе гормональной системы остановят похудение. Вместо минуса, на весах вес будет стоять на месте, а сил станет еще меньше.

Спортивное питание и добавки

Избежать срывов и продержаться весь срок поможет правильный психологический настрой и сбалансированные добавки для спортсменов. Если вы не знаете, какие добавки помогут дольше придерживаться диеты для сушки тела, вот краткое описание свойств самых популярных:

  1. Протеин. Профессиональные спортсмены разделяют питание во время просушивания тела на две части: 50% белка берут из мяса и молочных продуктов, а 50% нормы белков из протеина.
  2. ВСАА. Аминокислота для активного роста мышц и быстрого восстановления.
  3. L-карнитин. БАД, который помогает активизировать жиросжигание. Работает только во время активной тренировки.
  4. Комплекс витаминов поможет поддержать иммунитет. Во время недостатка углеводов организм становится уязвимым к вирусам. Здоровый сон и комплекс витаминов помогут не болеть каждые 2 недели.

Диета сушка тела для девушек: меню на неделю

Разрабатывать идеальное меню лучше под свои вкусовые предпочтения. Вариантов блюд для сушки в сети множество. Всегда можно найти интересные рецепты с морепродуктами, белками, листьями салата. На обед можно готовить легкие супы из рыбы и капусты, диетические бульоны из курицы без кожи. На ужин лучшим вариантом станет рыба или постное мясо, салат из креветок, горячие закуски из мидий с овощами.

Итак, вот пример того как должна выглядеть сушка организма для похудения для женщин и меню на неделю (п.п. — прием пищи):

Понедельник

1 п.п.: 45 г овсянки на воде, 2 яичных белка, отварное яйцо, стакан чая.

2 п.п.: омлет из 4 белков, 55 г консервированного горошка.

3 п.п.: 160 г отварного филе, 45 г гречки без масла.

4 п.п.: протеиновый коктейль, 2 сухофрукта.

5 п.п.: салат из капусты и моркови, 140 г красной рыбы.

6 п.п.: 120 г творога 1% и 20 г ягод.

Вторник

1 п.п.: 200 мл молока, омлет из 4 белков.

2 п.п.: 40 г ржаного хлеба, 130 г отварного мяса индейки.

3п.п.: 40 г хлеба, 110 г сыра тофу.

4 п.п.: салат из моркови, 120 г креветок.

5 п.п.: 5 белков куриного яйца.

Среда

1 п.п.: 140 г отварной рыбы, 20 г хлебцов.

2 п.п.: 2 белка, 1 яйцо.

3п.п.: 60 г дикого риса, 130 г отварной курятины, листья салата.

4 п.п.: протеиновый коктейль, яблоко.

5 п.п.: 140 г отварной курицы и паровая капуста.

6 п.п.: 100 г творога 1% жирности.

Четверг

1 п.п.: 300 мл молока, 90 г хлопьев.

2 п.п.: 150 г бананов.

3 п.п.: 250 г отварной телятины, овощи на пару, хлебцы из пшеницы 35 г.

4 п.п.: 120 г творога 1% жирности.

5 п.п.: 120 г морепродуктов, запеченная капуста.

Пятница

1 п.п.: 3 яйца, 1 белок, 35 г цельнозернового хлебца.

2 п.п.: 120 г творога 1%, банан.

3 п.п.: 120 г запеченных грибов, 130 г рыбы.

4 п.п.: протеиновый коктейль с ягодами.

5 п.п.: 240 мл кефира, 125 г отварной индейки.

Суббота

1 п.п.: 35 г хлебцов, 15 г арахисовой пасты, омлет белковый.

2 п.п.: среднее яблоко, 130 г салата из кальмаров.

3 п.п.:60 г гречки без масла, 150 г отварной телятины, вареная морковь.

4 п.п.: апельсин, 30 г арахиса.

5 п.п.: 400 мл молока, 100 г яблока.

Воскресенье

1 п.п.: 400 мл молока, 35 г хлопьев.

2 п.п.: 100г куриного мяса, цельнозерновой хлеб 25 г, 100 г яблока.

3 п.п.: 100 г отварной рыбы, помидор, 90 г макаронов твердых сортов.

4 п.п.: салат из капусты и моркови.

5 п.п.: банан, 200 мл несладкого йогурта.

Есть ли разница между похудением мужчин и женщин на сушке?

Диета не делится на отдельный план питания для мужчин или женщин. Диета для сушки тела и меню для мужчин состоит из белка, полинасыщенных жиров и углеводов из питательных овощных блюд. Рецепты и варианты питания до тренировки можно брать из плана питания для девушек. Важно не забывать рассчитывать БЖУ относительно веса. Мужчинам специалисты также рекомендует не отказываться от кардиотренировок, следить за калоражем и принимать аминокислоты, витамины для быстрых результатов.

Выход из диеты

Низкуглеводная диета при сушке становится стрессовым моментом для организма. Планировать выход нужно заранее, чтобы дать организму пару недель для восстановления. Торопиться выйти из ограниченного питания не стоит. Еще вчера сидеть на сушке, а на следующий день есть бутерброд с колбасой не то чтобы вредно, а губительно для работы ЖКТ. Каждая калория из жирной пищи сразу вернется на место, а все усилия, выходит, были зря. Обмануть механизм накопления жиров невозможно, но есть шанс снизить возвращение веса до минимума.

В неделю нужно добавлять не больше 200 ккал в меню. Будет полезно всегда придерживаться дробного питания и маленьких порций. Так метаболизм будет работать быстрее, у организма не будет желания запасать жир из-за длительной голодовки. Постепенно добавляйте в рацион фрукты, очень осторожно крахмалосодержащие овощи, каши.

Что говорят врачи о сушке тела, и какие отзывы она собирает в интернете?

Сушка для организма для похудения для женщин должна быть подобранной под физическое здоровье индивидуально. Чтобы не навредить безграмотными действиями, нужно сначала прийти к врачу или тренеру и проконсультироваться. Нарушения системы питания в лучшем случае принесут мало сброшенных килограмм, а в худшем — воспаление органов ЖКТ.

В сети и тематических группах про похудение можно найти разные отзывы о сушке и ее результатах. На одном из популярных ресурсов с отзывами можно найти следующие комментарии:

Lana-F

«Вес уходит быстро, тело стало более рельефным, голод не мучает. Но! Чувствуется слабость, упадок сил не оставляют».

NatDad

«Плюсы — похудение без вреда для здоровья, минусы — курица надоедает, хочется сладкого. За месяц на весах минус 6 кг!».

Sitonia

«Достоинства в том, что вес снижается постепенно и не возвращается, легко переносится, на ней не голодаешь. Недостатком может быть только аллергия на белок».

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

особенностей, правил, план питания и комплекс упражнений

Придать мышцам большую рельефность позволяет сушка тела для девушек, основанная на двух основополагающих факторах – грамотно построенных тренировках и диете. Программа аэробики и легкой атлетики должна быть продумана до мелочей и выполнена на сто процентов правильно.

Период сушки требует не только правильной тренировки, но и тщательного учета всех потребляемых калорий. При дефиците питательных веществ в организме процесс набора рельефа значительно тормозится.Это может иметь негативные последствия как для фигуры, так и для всего организма.

Многие ошибочно полагают, что и женщины, и мужчины вытираются абсолютно одинаково. Период придания рельефности мышцам у девушек характеризуется меньшим присутствием аэробики и практически одинаковым количеством атлетических упражнений, да и питание в целом должно быть совершенно другим.

Снижение суточного потребления калорий и прием жиросжигателей безусловно помогает добиться желаемого рельефа, но ведет к уменьшению мышечного объема.Дефицит питательных веществ заставляет организм искать дополнительный источник питания, которым являются мышечные ткани.

Сохранить как мышечную массу, так и получить рельеф можно без всяких жиросжигающих препаратов и радикального урезания привычного рациона. Достаточно просто перераспределить количество нутриентов — процент белков (белков), жиров, углеводов в рационе.

Важно понимать, что углеводы делятся на простые и сложные. Первые, к которым относятся кондитерские и мучные изделия, провоцируют ожирение.Употребление сложных углеводов (макароны, черный хлеб, каши) в умеренных количествах существенно не влияет на вес.

Количество как простых, так и сложных углеводов при сушке обязательно снижается. Он должен уступать по объему белкам, употребляемым в этот период.

Женщины с массой тела от 50 до 55 кг должны потреблять не менее 100 г белка в день. Если вес превышает норму за счет мышц, доза белка значительно выше.Девушке с мышечной массой 10 кг, то есть при весе 65 кг, необходимо не менее 160 г. Две трети этой дозы должны поступать из пищи животного происхождения и протеинового порошка.

Жирные продукты, если они присутствуют в рационе в минимальном количестве, не приносят вреда. Это касается и периода сушки. Главное не превышать необходимую норму, то есть употреблять жирную пищу только в тех объемах, которые нужны организму. Максимальная суточная дозировка жиров в меню девушки, которая занимается с целью придания рельефности мышцам, не может превышать 10%.Большинство, то есть 60% должны составлять исключительно белки, а от 25 до 30% — углеводы.

Суточная калорийность для женщин на сушке составляет от 35 до 40 ккал на 1 кг собственного веса. Питаться нужно пять-шесть раз в день с небольшими перерывами и крайне малыми порциями, каждая из которых не должна содержать более 40 г белка. Большие промежутки между приемами пищи, наоборот, замедляют скорость метаболизма, что приводит к ожирению.

Также можно есть непосредственно перед сном, но небольшими порциями и исключительно из качественной и полезной пищи.Лучшим вариантом будет творог или протеиновый коктейль. Они легко усваиваются, утоляют голод, содержат важные для организма питательные вещества и поддерживают хороший уровень метаболизма.

Углеводная составляющая рациона снижается постепенно. Первую неделю сушки количество питательных веществ снижается и поддерживается на уровне 40%, а в последующие 7 дней уже снижается до 35%. И только с третьей семидневки переходят на 25-30%.

Возврат к обычному питанию также должен быть постепенным.В противном случае не обойтись без негативных последствий как для фигуры, так и для функции желудочно-кишечного тракта.

Большинство современных девушек хотят иметь стройный силуэт, но не используют тренажеры и не делают никаких упражнений, предпочитая менее активный способ похудения – диету. Сушка не может проходить без тренировок, которые предполагают выполнение упражнений, задействующих максимально возможное количество мышц.

Главное условие правильной сушки – сохранение мышечной массы.В противном случае, если этого не делать, то есть не тренировать, организм просто начнет питаться уже имеющимися мышцами, так как воспримет это как ненужную энергетическую нагрузку. Но, возвращаясь к вопросу питания, переход от углеводной к белковой пище должен быть без особых и строгих ограничений.

Меню девушек на период сушки может быть основано на следующих продуктах:

  • Основное — Белок отварной, грудка куриная нежирная, приготовленная на пару, отварная или запеченная, филе кальмара отварное, рыба белая отварная нежирная — продукты, которые могут можно есть без ограничений по времени.
  • Контролируемые источники углеводов — крупа гречневая и овсяная, макароны ржаные диабетические, капуста, зелень, огурцы, другие овощи, кроме корнеплодов, количество питательных веществ в которых рассчитано по рецептурам и табличным данным.
  • Напиток. Пить только чистую воду, несладкий имбирный чай.

Сахар в рационе на сушку полностью исключен. Его не добавляют не только в напитки, но и в пищу.

Из рациона питания полностью исключаются:

  • молочные продукты за счет моносахарида лактозы, являющегося молочным сахаром;
  • быстрые углеводы, представляющие собой сладости и мучные изделия;
  • жиры, то есть без жира и жареного мяса.

Оптимальный максимальный предел потери жира составляет 200 г. Конечно, можно потерять гораздо больше, но это может привести к резкому ухудшению самочувствия и нарушению нормального функционирования организма.

Девушки любого телосложения и веса должны терять не более 1,5 кг в неделю. Если процесс похудения происходит с гораздо большей скоростью, то мышцы теряют качество и форму, так как организм начинает пить мышечные волокна.

Никогда нельзя нарушать расчеты и пренебрегать ими при выполнении силовых и аэробных тренировок.Аэробика также оказывает большую нагрузку на организм. Это требует точно такого же количества энергии, как и силовые тренировки.

Если жировая прослойка небольшая, то девушкам вообще следует свести к минимуму аэробные нагрузки. Делать это нужно по принципу «пампинга», когда мышцы накачиваются за счет высокообъемных тренировок при малой интенсивности.

Современные спортивные добавки высокоэффективны и полезны как для организма, так и для рельефа. Они содержат витамины и аминокислоты, стимулирующие работу почек, печени и желудочно-кишечного тракта.Чтобы они принесли максимальную пользу, нужно знать все о том, как правильно принимать спортивное питание.

Креатин

Эффективный продукт для достижения отличных результатов в бодибилдинге. Женщинам следует принимать креатин и рибозу в период сушки только тогда, когда они хотят не только обрести рельеф, но и сбросить максимальное количество жировых отложений. Прием добавки обязательно сопровождается увеличением аэробных нагрузок. Это связано с тем, что расходуемые на тренировку запасы АТФ восполняются креатином, а не собственными мышечными тканями.

Протеин

Показан для использования во время цикла «релиф» для всех девушек. Оно, в отличие от мяса, яиц, рыбы, не требует большого количества энергии. Прием протеинового коктейля и аминокислот позволяет получить белок, но без значительных потерь энергии.

Девушкам с весом, превышающим идеальный на 8-10 кг, не за счет жировых отложений, а в основном за счет мышц, вместо креатина следует принимать аминокислотные комплексы и протеин. Хорошо зарекомендовали себя как BCAA, так и протеиновые порошки.Пригодятся они и девушкам с пышными формами.

Рекомендуется принимать по 5 г BCAA до и после тренировки. Протеиновые коктейли пьют за 60 минут после занятия, а за полтора-два часа до тренировки употребляют любой спортивный продукт с высоким содержанием натурального белка и небольшим количеством углеводов. Допустимо принимать BCAA утром (тоже 5 г), а перед сном можно выпить казеиновый протеин или съесть обезжиренный творог.

Следует помнить, что чрезмерное увлечение как силовыми, так и аэробными нагрузками, а также неправильное спортивное питание не смогут принести желаемого результата.Эффект будет так или иначе, но гораздо ниже того, что был бы при правильном и грамотном подходе.

Период облегчения для женщин требует серьезной аэробики и умеренной легкой атлетики. Не должно быть никаких разочарований. Чрезмерное увлечение аэробными нагрузками может привести к тому, что тело либо начнет развиваться неравномерно, либо вес резко упадет.

Такие последствия возникают из-за того, что в женском организме много жира, а мышечной массы мало.Силовые нагрузки, если их правильно восстанавливать и питаться, позволяют увеличить мышцы. Аэробика активизирует процессы жиросжигания, но не способствует развитию мышц.

Большое количество силовых тренировок способствует расщеплению жира без потери мышечной массы. Аэробные упражнения работают совершенно по-другому. Если они высокие, страдают мышечные волокна. Аэробика угнетает анаболизм и начинает подавлять процесс расщепления жировых клеток, что вызывает ожирение и постоянное чувство усталости.

Правильный комплекс тренировок на сушку для девушек состоит из упражнений, в которых задействовано все тело, и очень небольшого количества аэробики. Общее количество подходов для каждого упражнения – 5-6, а повторений при тренировке низа – от 15 до 20, а верха – от 12 до 15 раз.

С отягощением сделать еще два повторения. Это всегда должен быть последний набор, от которого следует отказаться. Интервалы между подходами от 90 до 120 секунд. Данная схема тренировок направлена ​​на максимальное вовлечение мышечных волокон и активизацию анаболических процессов.

Когда целью является избавление от большого количества жировых отложений, тренировки требуют некоторых изменений. Нужно отказаться от отдыха между упражнениями, а заняться круговой тренировкой. Он заключается в том, что на каждое упражнение делают один подход, а общее количество циклов доводят до 4-5 за тренировку. Аэробику после круговой тренировки следует отложить. Эту часть тренировочного комплекса рекомендуется перенести на следующий день, а не делать в один день с силовыми упражнениями.

Женщины, не нуждающиеся в чрезмерном похудении, могут ограничиться обычными пампинговыми тренировками и аэробными нагрузками. Последние начинают выполнять после силовых упражнений. Аэробикой следует заниматься только после выдерживания перерыва не менее десяти минут.

Умеренность аэробных тренировок не означает, что они должны быть слишком легкими. Если занятия проводятся на эллиптическом тренажере, то режим выставляется таким, чтобы можно было заниматься не менее четверти часа, но тренироваться не более 10 минут.Делают три таких десятиминутных подхода. Этого вполне достаточно.

Полный комплекс упражнений на сушку, включая бег на велотренажере, эллипсоиде или велоэргометре, требуется выполнять три раза в неделю. Не стоит перегружать себя в нетренировочные дни, изнуряя себя длительными прогулками и голоданием. Такое поведение вредно. Пренебрежение полным восстановлением и отдыхом не полезно, как и чрезмерное увлечение анаэробными нагрузками.

Каждая девушка может увеличить свой вес на 15 кг, но набирая исключительно мышечную массу, сохраняя при этом женственный и красивый силуэт.Женщины могут добиться больших результатов в росте мышц только при использовании специальных препаратов. Однако если учесть и соблюдать все вышеперечисленные рекомендации, девушки могут добиться довольно значительных результатов в бодибилдинге.

Кому противопоказана сушка?

Не всем девушкам в определенные периоды жизни или при наличии проблем со здоровьем показаны сушки. Противопоказания:

  • беременность и лактация;
  • диабет;
  • дисфункция поджелудочной железы и печени;
  • болезни кишечника и желудка;
  • почечная недостаточность.

Люди всегда стремились к красоте и стройности, прибегая к самым изощренным диетам. Но, как говорится, нет предела совершенству. Поэтому к сушке стало обращаться все большее количество молодых людей, а в особенности девушек, чтобы не только избавиться от жира, но и прорисовать мышечный рельеф. И если меню на сушке для мужчин составить несложно, то в ситуации с представительницами прекрасного пола все как раз наоборот – главная задача сохранить женское здоровье.Для составления программы тренировок вы можете обратиться к тренеру. В этой же статье остановимся на главном – меню для сушки тела.

Эффективность диеты заключается в постепенном снижении нормы углеводной пищи. Калорийность рациона не должна превышать 1500 ккал.

Общее представление о сушке

Это завершающий этап подготовки бодибилдеров к соревнованиям, за которым следуют тренировки и диета. Ему предшествует длительный набор мышечной массы, во время которого пища должна быть плотной, вкусной и практически без ограничений.При этом вес набирается не только за счет мышц, но и за счет жира.

Предпочтение отдается белковой пище, но не меньший приоритет у спортсменов имеют углеводы и жиры, ведь это основной источник энергии для тренировок. Просто используйте их в начале дня.

Сушка для девушек не исключение из правил. Прежде чем приступить к сжиганию жира, необходимо набрать определенную мышечную массу и запастись опытом тренировок в тренажерном зале. Иначе нечего будет «сушить».

Кроме того, следует понимать, что это не просто диета, а целая программа, направленная на эффективное сжигание жира при сохранении мышечной массы. А что сохранять, если его нет?

Сухой корм для девочек

Тело девушки устроено немного иначе, чем мужское. Поэтому и меню, и подход к сушке для женщин должны быть менее строгими. Так, дамам разрешено употреблять небольшое количество растительного масла. Кроме того, рацион следует украсить самыми разнообразными блюдами из морской рыбы, богатой полиненасыщенными жирами.

Важно! Дефицит жира опасен для организма молодой девушки; это может вызвать отсутствие менструаций, повлиять на репродуктивную функцию, привести к выпадению и ухудшению состояния волос, ногтей и кожи.

Утверждение, что необходимо полностью отказаться от углеводов, также неверно. Они нужны организму не меньше, чем жиры и белки. Забудьте о безуглеводных диетах! Просто ешьте правильные продукты, а именно цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.

Поэтапная программа на месяц позволит рассмотреть на примере, какое питание должно быть при сушке тела для девушек.

Программа сушки на месяц

Для достижения эффективного результата продолжительность спортивной диеты для сжигания жира и набора мышечной массы должна составлять от 6 до 12 недель. Точное время зависит от исходного веса, желаемого результата и особенностей организма.

В течение месяца меню диеты претерпевает ряд изменений, которые напрямую влияют на то, добьетесь ли вы успеха.А теперь о каждом из них.

Меню сушки тела для девушек на месяц

Первая неделя

В самом начале пути суточная норма углеводов должна составлять 2,5 г на 1 кг. масса. В качестве их источника можно взять коричневый рис, овощи, фрукты, гречку, рис. В основу рациона следует взять:

  • любую рыбу не менее 3 раз в неделю;
  • куриное филе чистое;
  • творог и кефир, иногда сыр;
  • зелень, листья салата, овощи.

Также не забывайте заправлять салаты оливковым маслом, лимонным соком.

Важно! И помните: резко начинать сушку категорически запрещено! Это может негативно сказаться на вашем здоровье.

Сушка тела для девушек на неделю открывающая месячную программу:

Понедельник

  • 1-й прием: 150 г морского окуня, пучок зелени, 30 г гречки, 50 г грейпфрута.
  • 2-й прием: 2 яйца вкрутую, 100 г молока.
  • 3-й прием пищи: 190 г приготовленного на пару куриного филе с рисом, 3 ломтика помидора, 3 оливки.
  • 4-й прием: 250 г творога, 100 г апельсина.

вторник

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), 100 г молока.
  • 2-й прием: 150 г индейки, салат из овощей, 20 г ягод.
  • 3-й прием: 170 г судака, 140 г брокколи, 3 дольки лимона.
  • 4-й прием: полтора стакана кефира.

Среда

  • 1-й прием: яичница (3 яйца).
  • 2-й прием: 150 г судака, целый грейпфрут, пучок зелени.
  • 3-й прием: 100 г паровых котлет из телятины, 30 г риса.
  • 4-й прием: 300 г творога, 1 морковь.

Четверг

  • 1-й прием: 160 г паровых котлет из птицы, 70 г гречки, 50 г апельсина.
  • 2-й прием: 200 г судака с овощами, 50 г риса, 20 г помидоров.
  • 3-й прием: 150 г овощного салата, заправленного льняным маслом.
  • 4-й прием: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай с медом.

Пятница

  • 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 70 г отварной говядины, пучок зелени.

Суббота

  • 1-й прием пищи: 30 г овсяных хлопьев с сухофруктами (20 г изюма, 3 шт кураги).
  • 2-й прием пищи: 300 г филе, 30 г греческого салата.
  • 3-й прием: салат из свежей капусты 40 г, судак отварной 170 г.
  • 4-й прием: 150 г апельсина, 200 г творога.

Воскресенье

  • 2-й прием: 30 г бурого риса, отварное филе, пучок зелени, 100 г сока.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов с лимоном.
  • 4-й прием: 300 г творога с ягодами, чай с медом.


Вторая неделя

На 2 этапе основное изменение, которое претерпевает сушка тела, заключается в том, что меню становится более строгим по содержанию углеводов, до 1 г на 1 кг. масса. Однако большинство из них следует употреблять перед ужином. В остальном рацион такой же.

Ужин в основном белковый и легкий. Идеальный вариант – кефир и творог.

Важно! Не забывайте пить жидкость — 2,5 литра в день! И употребляйте растительные жиры, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Сушка тела для девушек: меню на неделю №2:

Понедельник

  • 1-й прием: 300 г творога, 300 г томатного сока, 3 яйца вкрутую.
  • 2-й прием пищи: 150 г овощного салата, 180 г филе, 100 г питьевого кефира.
  • 3-й прием: 200 г вареного судака, 200 г сока.

вторник

  • 1-й прием: 150 г творога, 20 г орехов.
  • 2-й прием пищи: 210 г куриного филе, 90 г цветной капусты, 200 г сока.
  • 3-й прием: 20 г гречки, 180 г филе минтая, 20 г апельсина.
  • 4-й прием: 200 г кефира.

Среда

  • 2-й прием пищи: 300 г филе, 20 г помидоров, 20 г коричневого риса.
  • 3-й прием: 150 г морепродуктов с лимонным соком.
  • 4-й прием: 300 г творога.

Четверг

  • 1-й прием: 2 яйца вкрутую, 200 г кефира.
  • 2-й прием: бульон (300 г), 180 г куриных клецок с рисом, 60 г помидоров.
  • 3-й прием: 150 г судака, пучок зелени, 20 г гречки.
  • 4-й прием: 250 г творога с ягодами.

Пятница

  • 1-й прием: омлет из 3 белков и 1 желтка, 50 г ягод.
  • 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 170 г отварной говядины, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
  • 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

Суббота

  • 1-й прием: омлет на пару 2 яйца, грейпфрут.
  • 2-й прием пищи: 100 г греческого салата, 180 г кнелей из птицы, 100 г питьевого йогурта.
  • 4-й прием: 300 г творога с ягодами.

Воскресенье

  • 1-й прием: омлет из 3-х яиц, апельсин.
  • 2-й прием: филе судака, 80 г греческого салата, 30 г гречки.
  • 3-й прием: 300 г филе, 1 грейпфрут.
  • 4-й прием: 300 г творога.


Меню на третью неделю

Норма углеводов снижена еще больше — до 0,5 г на 1 кг. масса. Рацион остается прежним, но пора полностью исключить фрукты.

Меню сушки для девушек на неделю:

Понедельник

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), 280 г творога.
  • 2-й прием: 150 г филе птицы, суп-пюре из птицы (200 г), сдобренный несколькими каплями оливкового масла, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
  • 4-й прием: 300 г кефира.

вторник

  • 1-й прием: 2 вареных яйца, половинка помидора.
  • 2-й прием пищи: 200 г паровых котлет из телятины, 20 г гречки, 20 г зеленого салата.
  • 3-й прием пищи: 200 г слабосоленого филе лосося, пучок зелени.
  • 4-й прием: 250 г творога с 5 г орехов.

Среда

  • 1-й прием: 200 г паровых рыбных котлет, 20 г риса.
  • 2-й прием: 300 г бульона, 300 г филе, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата.
  • 4-й прием: 250 г творога, 300 г кефира.

Четверг

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
  • 2-й прием: 150 г паровых котлет из индейки, брокколи 80 г, зелень.
  • 3-й прием: 250 г судака, 20 г гречки, 20 г помидора с маслом.
  • 4-й прием: 300 г кефира.

Пятница

  • 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
  • 2-й прием пищи: 300 г филе, 20 г коричневого риса, пучок зелени.
  • 3-й прием пищи: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата с маслом.

Суббота

  • 1-й прием: 300 г творога, чай с медом.
  • 2-й прием: 300 г щей без сметаны, 150 г котлет из индейки.
  • 3-й прием пищи: 200 г слабосоленого лосося, лист салата.
  • 4-й прием: 300 г кефира.

Воскресенье

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
  • 2-й прием: филе окуня, листья салата, 20 г гречневой крупы.
  • 3-й прием: 100 г овощного салата, 300 г филе.
  • 4-й прием: 300 г творога.


Меню на четвертую неделю

Углеводы почти полностью запрещены, разрешено разнообразить рацион всего 6 литров. каша на весь день. Морковь исключена из ассортимента продукции.

Питание для сушки тела для девушек: меню четвертой недели:

Понедельник

  • 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
  • 2-й прием: 500 г бульона, 180 г котлет из телятины, 20 г томата.
  • 3-й прием: 200 г окуня с зеленью, 10 г каши.
  • 4-й прием: 300 г творога, 200 г кефира.

вторник

  • 1-й прием пищи: 150 г лосося, чай с медом.
  • 2-й прием: 300 г филе, 150 г овощного салата.
  • 3-й прием: 300 г морепродуктов, листья салата.
  • 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Среда

  • 2-й прием: 200 г кнелей из птицы, 10 г риса, пучок зелени.
  • 3-й прием: 250 г окуня, листья салата, 20 г орехов.
  • 4-й прием: 250 г нежирного йогурта.

Четверг

  • 1-й прием: 2 вареных яйца, 100 г филе.
  • 2-й прием пищи: филе лосося 200 г, лист салата.
  • 3-й прием пищи: 150 г паровых котлет из индейки, 50 г греческого салата.
  • 4-й прием: 300 г кефира, 200 г творога.

Пятница

  • 1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
  • 2-й прием: 400 г куриного бульона, 150 г судака, 30 г брокколи.
  • 3-й прием пищи: 300 г филе, 50 г греческого салата.
  • 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Суббота

  • 1-й прием пищи: 250 г филе, 20 г риса.
  • 2-й прием пищи: 300 г лосося, листья салата.
  • 3-й прием: творог 400 г.
  • 4-й прием: 200 г кефира.

Воскресенье

  • 1-й прием: 3 вареных яйца, чай с медом.
  • 2-й прием пищи: 150 г куриных клецок с рисом, пучок зелени.
  • 3-й прием: 250 г судака с лимоном, листья салата.
  • 4-й прием: 300 г творога.


«Выход» из режима жиросжигания

При более длительной диете в меню сушки придерживаться диеты последнюю неделю. Если результат уже достигнут, начните двигаться «по недельным шагам» в обратном направлении. При резком возвращении к привычному питанию вес быстро вернется.

Вам не нужно полностью прекращать тренировки. Вы можете просто немного освободить свой график, сократив их частоту.

И не забывайте, у каждого человека разный начальный вес, запас мышечной массы, особенности тела, состояние здоровья. В связи с этим меню сушки тела для девушек должно разрабатываться индивидуально.

Поэтому начинать диету следует только после консультации с инструктором по фитнесу и, самое главное, с лечащим врачом!

В этой статье мы поговорим о сушке тела, точнее о том, как правильно питаться, чтобы подсушиться, сделать мышцы сухими и прорисованными.Такой подход к системе питания подходит для всех спортсменов, которые соревнуются в фитнесе, бодибилдинге, бикини и так далее, в общем, где оценивается красота, пропорции и сухость тела.

Прежде чем ответить на этот вопрос, стоит сначала понять, почему наш организм накапливает лишний вес, который так сильно мешает прорисовке мышц.

Избыточные калории, полученные с пищей, которые человек не успевает потратить в процессе своей повседневной деятельности, неизбежно превращаются в жир.Но что значит избыточный? Почему одни едят торты и пирожные и не толстеют, а другие набирают вес только от «вида» пирога? Во-первых, все дело в метаболизме, который напрямую зависит от человека.

Люди с быстрым обменом веществ менее склонны к ожирению, соответственно, людям с медленным обменом веществ гораздо легче набрать вес.

Поэтому последней категории спортсменов, с медленным метаболизмом ( эндоморф ), необходимо соблюдать правильное питание для похудения на протяжении всей жизни, чтобы всегда оставаться стройными и подтянутыми.

Вторая причина, по которой некоторые люди едят много сладкого и не толстеют, заключается в их объеме. мышечная масса . То есть люди спортивного телосложения, с хорошо развитой мускулатурой могут позволить себе есть сладости, пирожные, различные сладости и не толстеть, так как мышцы являются огромными потребителями калорий, которым нужно много энергии. энергоснабжение для их обслуживания. Например, углеводы запасаются в мышцах в виде гликогена , и чем больше мышц, тем больше объем так называемого «топливного бака», а значит, больше энергии можно «кинуть» туда, в виде калорий, не боясь получить толстый.Лишние углеводы естественным образом превращаются в жир, но сравните накачанного спортсмена, и простого обывателя, который ни разу не ходил в спортзал, и как вы думаете, у кого будет больше «топливного энергетического бака»? Ответ очевиден.


Высушенная спортивная фигура девушки

Исходя из вышеизложенной информации, задача спортсмена, который хочет красиво высушить свое тело, в первую очередь состоит из:

  • наращивание достаточной мышечной массы
  • стимуляция метаболизма

Спортсмену, не набравшему внушительного количества мышечной массы, нет смысла сушить мышцы (даже при правильном питании), так как сушить просто нечего, а в объемах уменьшится, вес станет меньше, но не может быть никакого мышечного рисунка и речи (если быть точнее, мы имеем в виду, что быть сухой «худышкой», тщедушным, с небольшими, но сухими мышцами – это не ваша цель).

Основные правила питания для правильной прожарки тела:

  1. Дробное питание (в 5-6 раз), для разгона
  2. творения дефицит калорий в организме (тратить калорий больше, чем потребляете)
  3. Сосредоточьтесь программа силовых тренировок по пампингу , за счет увеличения количества подходов и повторений (достижение упражнений до 3-4 подходов по 12-15 повторений при одновременном снижении рабочего веса)
  4. Сохранение умеренности в программе тренировок аэробные упражнения ( послетренировочный бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки в высоту, скакалка, беговая дорожка, бег на свежем воздухе)
  5. Увеличение белков в рационе и снижение углеводов
  6. Отказ от сладкого (быстрых углеводов)
  7. Соблюдение питьевого режима ( не менее 2-3 литров воды в день.Вода участвует в процессах жиросжигания, но не непосредственно перед самими соревнованиями, углеводы потребляем умеренно, а воду по минимуму, поэтому гликоген начнет забирать воду из межклеточного пространства организма, во внутриклеточное)

Главное правило сушки тела – соблюдение строгой диеты и правильных тренировок.

Диета и тренировки для сушки тела

Рацион для сушки должен быть сбалансированным, содержать все микро- и макроэлементы для нормального функционирования организма.В противном случае ваша иммунная система действительно даст сбой, вы начнете болеть и быстро вернетесь к своему нормальному весу.

Сухое питание подразумевает постепенное сокращение углеводов, сводя их к минимуму, при этом количество белковой пищи должно, наоборот, увеличиваться (для максимального сохранения мышц), плюс немного жиров, но не насыщенных жирных кислот (оливковая, льняная масло, рыба, авокадо, семена льна и др.).

Продолжительность сушки диеты 5-6 недель. При резком дефиците углеводов может быть кетоцидоз — осложненная форма сахарного диабета (повышенный уровень глюкозы и закисление крови кетоновыми телами), поэтому все должно быть постепенно: 1 неделя 2-2.5 г углеводов на 1 кг веса, 2 недели 1 г/кг, 3 недели 0,5 г/кг, 4 недели 1 г/кг, 5 недель 2-2,5 г/кг, а белок во все недели увеличить до 2,5-3 г/кг. кг массы тела.

Углеводы должны быть только комплексными (макароны, картофель, овсянка, гречка, хлеб грубого помола, бурый рис, фасоль, фасоль, горох, кукуруза и другие продукты, низкие)

В процентном соотношении ваш рацион на сушке должен составлять 50- 60% углеводов, 30-40% белков, 10% жиров.

Слишком быстро не похудеешь, цифра 1 кг жира в неделю близка к идеальной (впрочем, все надо экспериментировать, ведь все индивидуально!), все вышеперечисленное корректируй порциями углеводов (или уменьшая интенсивность аэробных и анаэробных упражнений), в противном случае организм может воспринимать быстрое сжигание жира как экстремальные состояния, угрожающие жизни и замедляющие обмен веществ, а это грозит накоплением лишнего веса, и преходящим снижением мышечной массы, за счет того, что в таких условиях в качестве источника энергии будут использоваться остаточные углеводы и белки (ваши мышцы).

Тестостерон и похудение (сушка мышц)

Не зря мы писали выше, что потеря веса на 1 кг – это лишь примерная цифра.

В связи с тем, что с рождения у нас разный уровень тестостерона, что, в первую очередь, зависит от генетики (и только потом от питания, силовых тренировок, психологических нагрузок и климата, в котором живет человек), нормальный вес потери могут варьироваться в широких пределах.

Когда организм испытывает дефицит калорий, он начинает вырабатывать гормона стресса , которые обладают катаболической активностью, при этом разрушая как жир, так и мышцы.Однако тестостерон вмешивается в процессы катаболизма, разрушая мышцы.

Как известно, тестостерон (основной мужской половой гормон) для поддержания мышечной массы , при дефиците калорий, то есть когда пытаемся просохнуть. Именно поэтому для людей с низким от природы уровнем тестостерона потеря веса может показаться 200 граммов в неделю, катастрофой (человек может рассыпаться, мышечная масса «спрячется на глазах»), в свою очередь, людям с повышенным тестостероном уровень (счастливчики) также могут сбросить 3-4 кг , прекрасно себя чувствовать, минимально подвергая свои мышцы разрушению.


Влияние тестостерона на похудение

Именно поэтому, всем спортсменам, готовящимся к соревнованиям (например, бикини-фитнесам, бодибилдерам) рекомендуем принимать на сушку, препараты тестостерона для сохранения мышц (конечно, если все в порядке заказывайте на здоровье и противопоказаний нет).

Тренировки на сушку

Нагрузка в тренажерном зале должна быть достаточно интенсивной, если вы не преследуете цель, максимально сохранить мышцы сухими.То есть, если речь идет об аэробной тренировке, то бегать по 30-40 минут, прыгать со скакалкой и так далее в среднем и высоком темпе, если речь идет об анаэробной тренировке (силовой), то менять программу тренировок в сторону пампинг (пампинг), то есть увеличьте количество подходов и повторений, сократив при этом, таким образом, вы увеличите общие энергозатраты за счет увеличения объема работы со штангой в тренажерном зале.

Но, если ваша цель сохранить как можно больше мышц на сушке, то вы не меняете свою рабочую программу на массу, тренируетесь как тренировались, просто корректируете свой рацион в сторону увеличения белков и уменьшения углеводов, и аэробных физические нагрузки должны быть умеренными (лучше не бегать, а ходить в быстром темпе, либо в спокойном темпе спускаться по лестнице).


Тренировки на рельеф и сушку мышц

Итак, силовые тренировки насосный режим , максимально активизируют жиросжигание, подсушивают тело, благодаря активному притоку крови в каждую тренируемую мышцу, а с ней и гормонов стресса (адреналина и норадреналина), под воздействием которых разрушаются жировые клетки. Естественно, вся эта работа по сушке мышц сработает только при дефиците калорий в организме, но за это, как уже было сказано выше, придется расплачиваться размером мышц.

Спортивное питание для сушки тела

Спортивные добавки в сочетании с правильным питанием и физическими упражнениями дают мощный жиросжигающий эффект на организм.

Одни из лучших добавок для сушки, которые заслуживают внимания соревнующегося спортсмена:

  1. Йохимбин (блокирует альфа-рецепторы, препятствующие сжиганию жира)
  2. (дорогой аптечный препарат, воздействующий на организм, на одновременно с катаболическим — разрушает жир и анаболическим — наращивает сухую мышечную массу)
  3. Кленбутерол (допинговый препарат, активирующий бета-латиновые рецепторы, отвечающие за сжигание жира)
  4. Lipo-6x от Nutrex (жиросжигатель который подавляет аппетит, давая дополнительную энергию во время тренировки)
  5. L-карнитин (помогает организму использовать жир для получения энергии, считается одним из самых безопасных жиросжигателей на рынке спортивного питания)
  6. (сохраняет мышечную массу от разрушения до которой он такой восприимчивый при сушке)

Спортивные добавки для сушки мышечной массы

Не забывайте, что простой спортсмен, который не собирается на соревнования, а тренируется «для себя», не должен подвергать свой организм ненужным нагрузкам, в виде 5-6-недельной сушки (использовать обычное дело в данном случае), оставим эту прерогативу профессионалам, которые зарабатывают деньги, выигрывая соревнования различного уровня.

Питание для сушки тела: полное меню (углеводные микроциклы)

Углеводное чередование – одна из самых распространенных, и в то же время эффективных диет, которая способствует подсушиванию фигуры тела, за счет грамотного подхода к составление своего меню.

Как вы уже знаете, длительный отказ от углеводов в вашем рационе, может повлечь за собой активацию механизмов самозащиты организма при переходе его в энергосберегающий режим, то есть в эту фазу пища, поступающая в ваш организм быстро превратится в жир (с помощью фермента липопротеинлипазы), сжигание жира будет заблокировано, а аминокислоты будут использоваться в качестве источника энергии (процесс глюконеогенеза).

Чтобы не допустить такой плачевной ситуации по жиросжиганию, были введены микроциклы, то есть в меню будут дни с высоким содержанием углеводов и дни с низким (обычно классическая схема подразумевает 2+1, т.е. , два дня с низким содержанием углеводов и один с повышенным).

Таким образом, чтобы соблюсти все условия чередования углеводов, по классической схеме вам потребуется потреблять в первые два дня диеты углеводов не более 1 г/кг массы тела, а белки 2.5-3 г/кг , на третий день количество углеводов доводят до 4-6 г/кг и белков 1-1,5 г/кг .

При использовании вышеуказанного метода организм в первые двое суток практически полностью истощает запасы гликогена , активно переключаясь на покрытие энергетических затрат за счет жиров. Далее, если в таких условиях жиросжигание будет продолжаться, организм может впасть в опасное для жизни стрессовое состояние, в результате которого не только остановится сжигание жира, но и в качестве источника энергии будут использоваться мышцы (белки).


Полноценный рацион спортсмена на сушке

Для предотвращения такой ситуации введен третий, загрузочный углеводный день, когда в рационе увеличивается количество углеводной пищи, урезается белок, а потребление жиров сводится к нулю для восполнения запасов гликогена в мышцах и печени и продолжения процесса жиросжигания (часто одного высокоуглеводного дня недостаточно для восполнения запасов гликогена, поэтому вводят еще один день умеренного приема углеводов).

Также стоит отметить, что нельзя пропускать приемы пищи, это крайне важно для вас.Если, например, сидящий на массе спортсмен может пропустить прием пищи, а затем восполнить его, заодно с другой техникой (что тоже нежелательно конечно), то делать это категорически не стоит (доп. повышенный всплеск инсулина , может вызвать жировые отложения)

Похудение, с чередованием углеводов, в описанном выше классическом варианте неравномерно , в связи с тем, что большая часть потерянных килограммов в первые два-три дня возвращается вместе с жидкостью (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) на 4-5 день диеты, но уже утром 6 дня вес становится таким, каким он был в начале углеводной нагрузки (средний минус 0.5-1 кг).

Продукты, которые следует употреблять при сушке тела

Данный перечень продуктов питания разработан специально для диеты (углеводного чередования). Их можно и нужно включать при разработке своего меню для сушки тела, а некоторые можно и вовсе исключить.

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов
Разрешенные продукты Ограничьте свой рацион Запрещенные продукты
Овощи и зелень (баклажаны, горох, зеленый горошек, кабачки, капуста, брокколи, морковь, огурцы, оливки, помидоры, фасоль, спаржевая фасоль, чечевица) Жирные молочные/сладкие молочные продукты
Овощи и зелень (жареный картофель, редис, репа, свекла)
Орехи, семена льна Жирные сорта мяса (свинина), мясные продукты (копчености, колбасы, ветчина, бекон бекон)
Инжир, виноград, изюм, финики
Крупы и крупы (гречка, овсянка, пшенная каша, бурый рис Быстрые углеводы (сахар и продукты, его содержащие — варенье, печенье, конфеты, сухофрукты, халва, шоколад) Кукурузная крупа, грибы, блины, вареники пельмени
Макаронные изделия Молоко сгущенное, мороженое, мед, сладкие десерты
Копченая, жареная рыба, шпроты
Цельнозерновой хлеб Хлеб пшеничный, картофель в любом виде, крекеры, выпечка
Сладкая газировка (Пепси, Спрайт, Кола и т.д.)), энергетические напитки, кофе с сахаром
Ряженка, Варенец, натуральный йогурт Каша быстрого приготовления Булочки, пшеничный хлеб
Творог, творог и сыр тофу Вафли, пирожные, имбирные пряники Кондитерские изделия (варенье, джем, конфеты, торт, варенье, халва, торт, шоколад)
Мясные продукты (говядина, телятина, сосиски, сосиски, курица, индейка Сладкие фрукты и соки (виноград, банан, ананас, хурма, арбуз, дыня)
Кетчуп, майонез, мед, сахар
Рыба, морепродукты, сельдь Напитки с кофеином Сметана жирная, сливки, йогурт жирный
Масло сливочное (оливковое, льняное, подсолнечное) Содовая Жареная свинина, сало, бекон, колбаса вяленая и копченая, утка, гусь
Минеральная вода, зеленый чай Алкоголь Коньяк, водка, пиво, вино

Высушить мышечную массу одними только аэробными/анаэробными тренировками нельзя, нужно внимательно следить за тем, что вы едите.

Ниже мы представляем вам эффективное меню , которое могут использовать спортсмены при подготовке к соревнованиям (для похудения, рельефа мышц). Не используйте его на постоянной основе, он не подходит для человека, который просто хочет похудеть (в таком случае читайте другое, о питании для похудения).

Меню (диета) для сушки тела

Меню построено на углеводном чередовании, то есть низкоуглеводные (белковые) дни сменяются высокоуглеводными.

Пример одного 4-дневного микроцикла для рельефа мышц может выглядеть так:

прием пищи День 1 День 2 День 3 День 4
Завтрак
  • Овсянка с молоком
  • Грейпфрутовый сок
  • Зеленый чай
  • Овсянка с кусочками фруктов + тофу
  • Цитрусовый сок
  • Каша рисовая на молоке с изюмом (черносливом)
  • Хлеб отрубной с сыром (4-10% жирности)
  • Зеленый час с гречневым медом (или любым другим)
  • Яичница с грибами + овощи
  • Зеленый чай
Обед
  • Яичница (омлет, сваренная вкрутую или просто обжаренная)
  • Творог (0% жирности)
  • 1 ст.ложка оливкового масла
  • овощной сок
  • Творог со сметаной (оба 0% жирности)
  • Яичница/омлет
  • Овощной салат (лук, помидоры, огурцы) + кусочки тофу
  • Сметана с творогом/Сывороточный протеин
  • Ананас/яблоко
Ужин
  • Куриная грудка (150-200 г)
  • Овощной салат, заправленный оливковым маслом
  • Диетические каши
  • Компот из сухофруктов
  • Вареное мясо (говядина, свинина, баранина)
  • салат из морских водорослей
  • грейпфрутовый сок
  • Суп на мясном/овощном бульоне
  • Отварная куриная грудка с зеленью
  • Хлеб с отрубями
  • Суп с овощами
  • Вареные куриные бедра
  • Грейпфрутовый сок
послеобеденный чай
  • Йогурт нежирный, с минимумом сахара
  • Овощной салат (морковь, огурцы, капуста, помидоры, редис и др.) с оливковым маслом
  • Овощной салат (помидоры, огурцы, брокколи и болгарский перец) в оливковом масле + сыр тофу
  • Фруктовый салат (киви, банан, груша и виноград), заправленный йогуртом
Ужин
  • запеченная рыба
  • салат из морских водорослей
  • травяной чай
  • Рыбные котлеты, приготовленные на пару
  • Водоросли (консервированные)
  • Неочищенный рис + куриное филе
  • Греческий йогурт
  • Яблочный сок
Второй ужин
  • Ряженка или Варенец (минимум % жирности)

Для того, чтобы оценить эффективность данной диеты на себе, необходимо регулярно взвешиваться в одно и то же время (на одних и тех же весах!), в среднем вес должен уходить не более 1 кг в неделю (однако , тут все индивидуально, как вы уже поняли, прочитав абзац про тестостерон и похудение, так что экспериментируйте).

В качестве оценочной альтернативы можно предложить еще один метод, который более наглядно покажет результаты вашей сушки — зеркало.

Если вы вегетарианец (например, частичный), замените мясные продукты рыбой, если вы полный (веган), то обязательно включите в свой рацион белок и креатин на постоянной основе, чтобы разрушалась мышечная масса до минимума. В общем, кто хочет совместить вегетарианство с бодибилдингом, рекомендуем прочитать эту.


Сбалансированное сухое меню

Вы можете вносить разнообразие в свое меню, менять продукты (см. таблицу ниже), главное следовать нашим советам и меню правильные продукты питание для сушки тела, в условиях углеводного чередования.

Таблица высоко- и низкоуглеводных дней
низкоуглеводных дней Дни с высоким содержанием углеводов
Мясо птицы (курица, индейка)
макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
постное красное мясо (говядина/телятина)
Овощи (капуста, помидоры, кабачки, оливки, морковь, баклажаны, огурцы, лук, стебли сельдерея, стручковая фасоль, листья салата)
Обезжиренный сыр Каши цельнозерновые (ячменная/овсяная, гречневая, необработанная, пшеничная, бурый рис)
соевые продукты Несладкие фрукты, ягоды (клубника, грейпфрут, клюква, смородина, ананас, киви, нектарин)
Морепродукты, рыба (щука, окунь, камбала, форель, лосось, треска, хек)
Цельнозерновой хлеб
Нежирный несоленый сыр Оливковое масло, льняное масло, рыбий жир
Яйца куриные всмятку Рыба (тунец, кета, лосось, скумбрия, анчоусы)
Грецкие орехи, льняное семя Творог, яйца, сыр
кефир нежирный Морепродукты (креветки, мидии, крабы, кальмары)
Растительные масла первого отжима, оливковое масло, рыбий жир Коричневый рис
Помидоры, огурцы, зелень, крупы (коричневый рис, гречка), зерновой хлеб
Орехи (фундук, миндаль, грецкие орехи, кешью)

Эти продукты вам необходимо включить в свой рацион , при составлении рациона для сушки мышц в зависимости от того, какой день (высокоуглеводный или низкоуглеводный).

И конечно, не забывайте при разработке своего меню смотреть на таблицу разрешенных и запрещенных продуктов, с помощью которой вы легко сможете внести разнообразия в свою систему питания.

При занятиях спортом и соблюдении диет сжигание жировых отложений и наращивание мышечной массы происходит вовсе не одновременно. Изначально, когда начинаются занятия спортом, происходит похудение (потеря лишних килограммов). Только через определенное время начинается процесс наращивания мышечной массы. Именно из-за этого, чтобы не терять время, многие девушки соблюдают диету для сушки тела для девушек .

Специальная диета для женщин имеет свои нюансы и подводные камни. При этом составляется подробное меню для женщин, которое необходимо соблюдать. Соблюдение простых правил позволит быстро добиться желаемого результата: не только уйдут лишние килограммы, но и тело приобретет красивый рельеф. Конечно, результаты от диеты не появляются мгновенно. Для этого нужно сделать это правильно. Сначала девушки делают упор на силовые тренировки. Во время них жировые отложения сжигаются не так быстро, как хотелось бы.Но как только мышцы адаптируются к нагрузкам, можно переходить к следующему этапу – сушке. Питание должно быть основано на безуглеводной диете, состоящей в основном из белков. Однако девушка должна помнить о некоторых тонкостях.

Сушка – это процесс, при котором происходит сжигание жировых отложений одновременно с набором мышечной массы и приобретением красивого рельефа. Обязательным условием является не только соблюдение строгой диеты, но и занятия спортом.

Основные принципы:

  • Нельзя слишком быстро переключаться на упражнения, придающие рельеф телу.Организм должен адаптироваться, иначе это может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Перед тренировкой на рельеф рекомендуется сделать небольшой отдых. Переход от силовых упражнений к упражнениям на рельеф должен быть максимально плавным. Это относится и к диете.
  • Для обеспечения постепенного и плавного перехода рекомендуется снизить интенсивность силовых тренировок в течение 4-5 дней с 10 до 25%. Это позволит мышцам адаптироваться.
  • Как бы вы ни хотели быстро сбросить жировые отложения, аэробные тренировки не следует увеличивать.Это связано с тем, что при таком виде нагрузки уходит не только жир, но и мышцы. Поэтому график и интенсивность аэробных упражнений должны оставаться прежними.
  • Нельзя резко переходить на диету без углеводов. Лучшим решением будет соблюдение диеты перед сушкой, во время которой происходит постепенное снижение углеводов. После этого можно садиться на более жесткие диеты для похудения.

Что нужно помнить при соблюдении диеты?

Женщинам следует помнить, что под определением «сушка тела» люди подразумевают питание по безуглеводной методике.Они полностью отказываются от углеводов. Эту пищу также называют «быстрой энергией».

Обратите внимание, что углеводы, попав в организм, очень быстро превращаются в гликоген. Если их съедать слишком много, организм не справляется: излишки не перерабатываются и откладываются в виде жировых отложений.

При отсутствии углеводов в организме человека будет нехватка глюкозы. В итоге это послужит толчком к появлению кетоновых тел.Это жиры, которые не расщепляются. Попадая в кровоток, они негативно влияют на общее состояние организма. Поэтому полностью отказываться от углеводов (особенно на длительный период) не рекомендуется.

Также женщинам важно помнить следующие рекомендации при соблюдении диеты:

  • Вода – самый важный элемент, о котором нельзя забывать. Его достаточное количество позволит организму очиститься от продуктов обменных процессов.Кроме того, жидкость также важна для формирования мышц.
  • Расчет калорий следует исходить из следующей пропорции: на 1 кг веса женщины допускается 12 ккал. И большая их часть в идеале должна поступать из таких продуктов, как рыба разных видов, яйца, молочные продукты с небольшим процентом жирности.
  • Стоит помнить, что диета для сушки тела, подходящая для девушек, имеет недельное меню, включающее небольшое количество углеводов. Следует понимать, что это не углеводы, которые можно получить из сладких булочек, конфет и т. д.К таким углеводам относятся свежие овощи, некоторые виды хлеба (например, каши), некоторые крупы и фрукты (предпочтительно несладкие).
  • Жиры тоже разрешены, но только в дни, когда не проходят тренировки. Лучшим решением будет, если жиры будут поступать в организм в небольших количествах в виде натуральных продуктов (молоко, творог и т. д.).
  • Мясные продукты, в частности, говядину, разрешается принимать во время диеты в то время, когда не предстоят тренировки.
  • До обеда при диете рекомендуется составлять меню из белков, во второе — из растительной пищи.

Противопоказания к диете

Женщинам, которые хотят сесть на диету для сушки тела, также следует помнить о противопоказаниях.

  • страдающие сахарным диабетом различных типов;
  • у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом;
  • беременных женщины;
  • тех, чья работа связана с умственной деятельностью;
  • кормящих матерей.

Диета и диетическое меню

Диета для сушки тела имеет разную нагрузку в зависимости от времени.Первую неделю можно охарактеризовать как нетяжелую: за эти 7 дней вы не почувствуете углеводного голодания. Акцент делается на следующем. В целом диету рекомендуется соблюдать не более 5 недель.

Для начала следует ориентироваться на основное меню по дням.

Меню на каждый день недели
День еда Меню
Понедельник Завтрак 3 вареных яйца, два из которых следует съесть без желтка;
Банан
Ужин Отварное куриное филе — 100 г
Салат, приготовленный из свежих огурцов, с добавлением зелени (используйте лимонный сок в качестве заправки)
Сок из апельсинов
Ужин Белая рыба отварная — 100 г
1 оранжевый
вторник Завтрак Каша овсяная, которую варим на воде — 100 г
Чай, желательно зеленый.Не добавляйте сахар
Банан
Ужин Запеченное куриное филе — 200 г
Капустный салат
Грейпфрутовый сок
Ужин Обезжиренный творог — 100 г
Травяной чай — 200 мл
Среда Завтрак Омлет из трех яиц. Следует использовать только белые. Желтки не используются в кулинарии
Йогурт с низким содержанием жира — 200 мл
Ужин Рыба тушеная (желательно белая) — 200 г
Салат из свежей капусты и огурцов (с оливковым маслом в качестве заправки)
Оранжевый
Ужин Фруктовый салат из банана и грейпфрута
Творог 100 г
Травяной чай
Четверг Завтрак Мюсли из разных злаков
Чай, желательно зеленый.Не добавляйте сахар
2 вареных яйца
Ужин Куриное филе без кожи, отварное — 250 г
Овощной суп
Ужин Гречка на воде
Нежирный йогурт 200 мл
Пятница Завтрак Яичница из трех яиц и помидор
Зеленый чай без сахара
Ужин Запеченная белая рыба — 250 г
Гречка на воде
Ужин Творог — 150 г
Оранжевый
Травяной чай
Суббота Завтрак Обезжиренное молоко — 1 стакан
Банан
Овсянка
Ужин Вареный кальмар — 250 г
Макаронные изделия отварные (мы выбираем те изделия, которые изготовлены из твердых сортов пшеницы) — 100 г
Салат из огурцов
Ужин Белая рыба — 150 г
Апельсиновый сок
Воскресенье Завтрак Мысли по вкусу — 200 г
Зеленый чай без сахара
1 вареное яйцо
Ужин Суп из цветной капусты без картофеля
Отварное куриное филе — 250 г
Капустный салат
Ужин Творог — 150 г
Измельченные апельсины и бананы для подачи в виде салата

Первое, о чем каждый должен позаботиться, это рассчитать свое индивидуальное потребление калорий.При весе женщины 60 кг необходимо употреблять не более 120 г углеводов в сутки. В этом случае нужно снижать ставку на 10% ежедневно. Если между приемами пищи становится совсем невыносимо, чтобы немного утолить чувство голода и дать возможность организму немного адаптироваться, можно прибегнуть к небольшим перекусам, которые будут состоять из несладких фруктов (предпочтительнее грейпфруты, несладкие яблоки) в количество до 100 гр.

Первая неделя диеты

Вторая неделя

После привыкания к диете для сушки тела можно подтягиваться.В этих целях из рациона исключаются фрукты. В этот период для расчета номы калорийности рациона стоит использовать пропорцию 1 кг массы тела = 1 г углеводов. Кроме того, рекомендуется постепенно уменьшать их количество. При этом белки должны составлять 80 % рациона, а жиры — 20 %.

Практический совет: На ужин рекомендуется оставить нежирные йогурты, творог, отварное куриное филе. Жиры должны присутствовать только утром и днем.

На второй неделе такое питание будет более привычно для организма, из-за чего меньше будет протестовать.

Третья неделя

Диета для сушки тела для девушек на третьей неделе должна быть еще жестче. При появлении признаков недомогания рекомендуется выпить стакан фруктового сока. Дополнительно рекомендуется принимать витамины. Мы пьем воду, но ограничиваем ее количество до 1,5 литров.

Четвертая неделя

В течение четвертой недели повторяется диета предыдущих 7 дней.При этом важно следить за своим самочувствием. При появлении недомогания, головокружения или других побочных эффектов рекомендуется вернуться к меню второй недели.

Пятая неделя

Задача последней недели — как следует выйти из состояния засыхания, которое длилось месяц. В этот период необходимо соблюдать меню первой недели. Вы можете увеличить количество потребляемой чистой негазированной воды. Рекомендуется продолжать тренировки в тренажерном зале или дома.

Альтернативы и упражнения

В качестве альтернативы сушке можно использовать диету 16/8. Суть его заключается в том, что 16 часов женщина не должна ничего есть, а следующие 8 у нее есть возможность питаться как положено. Например, если сон начинается в 22:00, подъем в 8:00, то с 14:00 можно начинать есть.

В этом случае вы должны прекратить использование:

  • жирные;
  • острый;
  • копченый;
  • жареный;
  • сладкий;
  • мука.

Необходимо добавить в меню фрукты, крупы, овощи, мясо. Чай, кофе рекомендуется употреблять без сахара в разумных пределах. При сушке тела девушкам также рекомендуется выполнять специальный комплекс упражнений. Также для исключения сомнений рекомендуется сравнить положительные и отрицательные стороны сушки тела.

Не каждая девушка, которая посещает тренажерный зал, собирается соревноваться, но, наверное, каждая из них захочет сесть и увидеть свое тело с минимальным процентом жира.Жиросжигающий период нужно проводить, если уже набрана определенная мышечная масса и есть постоянный опыт, исчисляемый месяцами (не менее полугода), иначе «сушить» будет просто нечего. Также важно понимать, что правильная сушка – это не просто похудение, это уменьшение жировых отложений при сохранении максимальной мышечной массы.

Сушка для девушек в домашних условиях и для соревнований мало чем отличается, как и повседневное меню, так как в обоих случаях основная задача – обзавестись красивым рельефным телом.Разница лишь в том, что в последние дни соревнований применяется более строгая диета: ограничивается потребление воды и полностью исключаются углеводы, а за день или за несколько часов до выхода на этап спортсмен употребляет углеводы и набирает полноценную мышечную массу. тело.

Но это все очень индивидуально, и такие действия лучше проводить под присмотром персонального тренера. Если сушка нужна на всю жизнь, то схемы с углеводами и водой не нужны. Давайте узнаем, какой должна быть сушка тела для девушек.Мы распишем меню на месяц по дням на первые 7 дней, а принципы манипулирования нутриентами укажем на последующих этапах.

С чего начать сушку девушкам

В среднем жиросжигающая диета длится от 1 до 2 месяцев, в зависимости от имеющейся жировой прослойки. Лучше ставить реалистичные цели и не рассчитывать на то, что они высохнут за одну неделю. Вход в сушку всегда должен быть плавным и постепенным, так гораздо легче переносить ограничения в еде, а результат — лучшая форма, чем когда торопишься и делаешь все в ускоренном темпе.

Питание при сушке должно быть дробным, небольшими порциями — 5-7 раз в день и не более того. Углеводы следует употреблять утром, либо перед тренировкой – за 1-2 часа до нее. Сразу после тренировки рекомендуется пить изолят сывороточного протеина, а через полчаса-час полноценно есть овощи и белок.

Обязательно включайте в меню при сушке тела любой девушки полиненасыщенные жиры, которые содержатся в (особенно много красной – лосося, форели, горбуши), орехах, авокадо и льняном масле.Дефицит жиров крайне вреден для женского организма, что может вызвать отсутствие менструаций, ухудшение состояния волос и кожи, поэтому не стоит бояться правильных жиров.

Что следует исключить из меню немедленно:

  • сахар
  • торты и любые хлебобулочные изделия
  • продукты, содержащие животные жиры — масло сливочное, сметана, молоко, жирные сорта мяса — свинина, баранина, жирные части курицы и говядины

Можно употреблять в умеренных количествах:

  • фрукты с высоким гликемическим индексом — груша, банан, персик не более 1 штуки в день и только в первую неделю, кислые ягоды и фрукты с низким ГИ можно употреблять на протяжении всей сушки, но в умеренных количествах
  • иногда можно есть крахмалистые овощи — кукурузу, свеклу, тыкву, картофель (конечно, вареный или запеченный без масла и только в первую-вторую неделю)
  • яичные желтки, но не более 2-х в день

Что можно есть девушкам на сушке:

  • куриные грудки отварные или запеченные, филе индейки без кожи, яичные белки, рыба любая, в том числе красная, морепродукты
  • творог обезжиренный, но не чаще одного раза в день
  • свежая зелень и овощи с высоким содержанием клетчатки — помидоры, огурцы, перец, сельдерей, спаржа, брокколи, зеленый горошек, любые салаты, сельдерей, петрушка

Некрахмалистые овощи можно есть сколько угодно, они не учитываются при расчете калорийности рациона, так как калорий в них практически нет.Также важно выпивать не менее 2-3 литров воды в день.

Как и сколько есть углеводов

Углеводы, пожалуй, самое сложное для девушек, придерживающихся меню сушки. Их избыток может замедлить процесс сжигания жира, а недостаток значительно ухудшит психологическое и физическое состояние. Если во время сушки в домашних условиях вы чувствуете постоянную вялость, усталость и апатию, готовы сорваться и съесть огромный торт, то вам следует увеличить количество сложных (не простых!) углеводов.

Важно понимать, что вас ждут серьезные ограничения, и вы всегда будете испытывать легкое чувство голода, но если вы чувствуете себя овощем и ничего не в состоянии сделать, то это неправильно! Поэтому стоит ориентироваться не только на средние показатели, но и на собственные ощущения, особенности организма, при необходимости увеличивая или уменьшая сложные углеводы.

Для примера возьмем девушку весом 55-60 кг и ростом 165-168 см. В первую неделю сушки ей потребуется 100 граммов углеводов каждый день, то есть 2 грамма на 1 кг массы тела.Каждую неделю они будут уменьшаться, во вторую следует сократить до 60-50 граммов в день, в третью потреблять не более 50 граммов, но следить за своими ощущениями. Четвертая неделя — сокращаем потребление углей до минимума, если похудение идет плохо, то чередуем 50 грамм — два дня, то есть один день вообще без углеводов, второй день — 50 грамм на завтрак.

Все углеводы рассчитываются в сухом виде, так как каша при варке набухает, и, соответственно, увеличивается вес.Где взять — из овсянки, гречки, пшена, цельнозернового хлеба, бурого риса.

Кол-во белков

На сушку нужно не менее 2-2,5 грамм на 1 кг массы тела, то есть девушке весом 50-55 лет потребуется не менее 100 грамм. Однако если у девушки приличная мышечная масса, а ее вес составляет 60-65 кг за счет мышц, то ей необходимо увеличить количество белков в своем меню до 150-200 граммов в день. В основном следует потреблять белок из продуктов животного происхождения – мяса, рыбы, яиц и белка, растительный белок употребляется в количестве не более 10-20%.

В первые две недели сушки количество белков составляет 50-70%, жиров — 10-15%, углеводов — остальное, в третью-четвертую неделю белков — 70-80%, жиров — 10% , углеводы — остальное, в последнюю неделю белки сокращаются до максимума, а углеводы до минимума, жиры остаются, вы сами можете определить идеальное соотношение в зависимости от собственной формы и самочувствия.

Фото девушек до и после сушки




Программа питания для девушек при сушке.Меню на месяц для девушек на сушке

При формировании идеального тела невозможно одновременно терять жировую массу и наращивать мышечную массу. Эти процессы происходят поэтапно: в первую очередь человек худеет, и только после этого начинается рост мышц. Однако опытные бодибилдеры умеют совмещать эти занятия, не теряя времени. Используют метод сушки: сочетание специальной диеты с физическими упражнениями.

Но нужно понимать диета для сушки тела для девушек имеет свои особенности, поэтому им нужно более внимательно относиться к этому виду похудения.Так как целью физических нагрузок является не только похудение, но и приобретение красивого рельефного тела, программа тренировок состоит из двух частей. На первом этапе бодибилдер делает упор на силовые упражнения, которые призваны приучить мышцы к большим нагрузкам. В это время процесс похудения замедляется. После такой подготовки начинается следующий этап строительства кузова – сушка. В это время бодибилдер переходит на новую диету, с высоким содержанием белков и сокращением до минимума углеводов.Но такой подход не всегда уместен для девушек.

Сушка — это процесс, который сочетает в себе снижение веса и наращивание мышечной массы. Большую роль в этом играет спорт.

Для достижения успеха необходимо придерживаться определенных правил при выполнении упражнений:

  • Переход с одного вида тренировок должен быть максимально плавным, чтобы не навредить работе сердечно-сосудистой системы организма. Прежде чем перейти от силовых упражнений к упражнениям на рельеф, необходимо сделать перерыв.То же самое можно сказать и о новой диете – нельзя резко садиться на безуглеводную диету.
  • Отдых – это не полный отказ от физических упражнений, а постепенное уменьшение количества и интенсивности силовых тренировок. Для постепенного перехода от одного вида деятельности к другому достаточно 3-5 дней.
  • Не придавайте большого значения аэробным упражнениям, чтобы как можно скорее попрощаться с жировыми отложениями. Кардионагрузки должны оставаться прежними.

Основная идея безуглеводной диеты – отказ от пищи, наполняющей организм быстрой энергией.Это связано с тем, что чрезмерное количество углеводов не может быть полностью переработано печенью, а излишки откладываются в организме в виде жировых отложений.

Обратите внимание: идея о том, что вам нужно полностью исключить углеводы, неверна. Ведь недостаток глюкозы приведет к образованию неперевариваемых жиров (кетоновых тел). Попадая в кровь, они отравляют организм токсинами.

Правила безопасного похудения

Очевидно, что длительная безуглеводная диета считается жесткой и не подходит для здорового похудения.Поэтому максимальное время соблюдения этой диеты составляет 5 недель.

При этом весь период диеты необходимо придерживаться следующих правил:

  • Обильный водозабор. За счет большого количества жидкости из организма вымываются кетоновые жиры и токсины. Кроме того, вода, как природный катализатор, ускоряет расщепление аминокислот, участвует в наращивании мышечной массы.
  • Подсчет калорий. У каждой девушки свой допустимый предел калорийности рациона, и рассчитывается он по простой формуле: 12 ккал на 1 кг веса.При этом большую часть рациона должны составлять животные белки – сыр, рыба, творог, молоко, яйца.
  • Жиры нельзя полностью исключить из рациона. Важно, чтобы они поступали в организм вместе с натуральными продуктами – творогом или молоком. И не ешьте жир в день тренировки.
  • Мясо, а именно говядину, в этот период употреблять нельзя, т.к. показан во время тренировок, направленных на рост мышц. А сейчас организму требуются белки.
  • Белки можно употреблять утром, а вечером лучше оставить растительную пищу.

Углеводы не следует полностью исключать из рациона. Важно пересмотреть их качество: вместо простых углеводов в виде сладостей и выпечки обязательно следует употреблять овощи, фрукты, зерновой хлеб. Но не налегайте сильно на протеиновые батончики.

Как составить диету

Главное правило входа в диету – умеренность. То есть не нужно слишком ограничивать себя в первую неделю углеводного голодания. Основной упор делается на вторую, третью и четвертую недели.Рассмотрим подробный план питания на месяц на каждую неделю отдельно.

Подробное меню на первую неделю похудения

Чтобы уверенно двигаться к желаемому результату, стоит составить подробное меню для женщин. Для этого желательно фиксировать количество потребляемых белков и углеводов. Как упоминалось ранее, не стоит резко сокращать количество углеводов. Например, если для женщины весом 60 кг среднесуточная норма составляет 120 граммов углеводов, то это количество нужно каждый день уменьшать на 10%.Стоит выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, например, гречку или другие цельнозерновые продукты. Не забывайте в это время о натуральных белках – яйцах, курице, рыбе. Уберите из рациона соль и специи, привыкнув к натуральному вкусу еды. При сильном голоде можно перекусить зеленым яблоком или грейпфрутом (не более 100 грамм).

В таблице представлена ​​диета для сушки тела на примере подробного меню на неделю, которая подходит для девушек.

День недели еда Меню
Понедельник Завтрак Яйца вареные — 3 шт. (удалить желтки из двух яиц), банан, несладкий зеленый чай.
Ужин Отварное куриное филе — 100 гр, салат из зелени и огурцов, заправленный лимонным соком, натуральный апельсиновый сок.
Ужин Белая рыба отварная — 100 гр, апельсин.
вторник Завтрак Овсянка — 200 гр, банан, несладкий зеленый чай.
Ужин Запеченное куриное филе — 200 гр, капустный жир, грейпфрутовый сок.
Ужин Нежирный творог — 100 гр, травяной чай.
Среда Завтрак Омлет из трех белков, нежирный йогурт.
Ужин Рагу из белой рыбы — 200 гр, овощной салат из капусты и огурцов, заправленный оливковым маслом, апельсин.
Ужин Фруктовый салат, творог, травяной чай.
Четверг Завтрак Мюсли из смеси злаков, вареные яйца — 2 шт., несладкий зеленый чай.
Ужин Отварное куриное филе — 200 гр, овощной суп.
Ужин Гречка, кефир нежирный.
Пятница Завтрак Яичница из трех яиц с помидорами, зеленым чаем.
Ужин Рыба белая запеченная — 200 гр, каша гречневая.
Ужин Нежирный творог, апельсин, травяной чай.
Суббота Завтрак Обезжиренное молоко — 200 гр, овсянка, банан.
Ужин Кальмар отварной — 250 гр, макароны отварные из твердых сортов пшеницы, салат из овощей.
Ужин Белая рыба отварная — 150 гр, сок цитрусовых.
Воскресенье Завтрак Мюсли, зеленый чай, вареное яйцо.
Ужин Овощной суп с цветной капустой без картофеля, отварное куриное филе — 200 гр, овощной салат.
Ужин Нежирный творог — 150 гр, фруктовый салат.

На примере первой недели показано меню на каждый день недели.

Вторая неделя

Когда организм начал привыкать к новому графику, процесс сушки тела усиливается.Из рациона исключаются фрукты, а формула расчета углеводов изменена: допускается 1 грамм углеводов на 1 кг массы тела. Для женщины весом 65 кг разрешается съедать не более 65 граммов углеводов в день, не забывая при этом, что в дальнейшем это количество будет еще сокращаться.

Сейчас белки составляют 80% суточного рациона женщины, остальные 20% составляют жиры. Причем углеводы и жиры можно употреблять только в утренние и обеденные приемы пищи, вечером – только белки (отварная курица, йогурт, творог).Полностью исключаются приправы и соль. Диета для сушки тела для девушек на второй неделе оказывается менее стойкой для организма, процесс похудения проходит быстрее и легче.

Третья неделя

В этот период количество углеводов снижается до минимума и не превышает 0,5 г на 1 кг массы тела. Сейчас особенно важно следить за реакцией организма, так как безуглеводная диета может плохо сказаться на самочувствии. Могут появиться тревожные симптомы, такие как слабость, головокружение или появление ацетона в крови.Чтобы свести к минимуму негативные последствия диеты, рекомендуется пропить курс витаминов. Для нормализации состояния при недомогании можно выпить стакан фруктового сока.

Обратите внимание: Белки входят в число обязательных продуктов: куриное филе, молоко, творог. Зерновые придется исключить. Можно пить не более 1,5 литров воды.

Четвертая неделя

Следующий недельный этап аналогичен. А вот состоянию здоровья нужно уделять повышенное внимание.Если чувствуется слабость и общее недомогание, разрешается вернуться к меню второй недели.

Пятая неделя: возвращение к нормальной жизни

Пятая неделя – последняя в диете. Он посвящен возвращению тела в прежнее состояние. Для этого используется меню первой недели, возвращается обычное количество воды. Не забывайте о спортивных тренировках для похудения в домашних условиях.

Важно! Такая диета рассчитана всего на 5 недель, не превышайте рекомендуемое время сушки, чтобы не навредить организму.

Можно ли совмещать сушку тела с другими диетами

Конечно, на период сушки можно выбрать и другие диеты. Но в то же время их нельзя назвать легкими. Например, диета 16/8 предполагает голодание в течение 16 часов в день и нормальное питание в течение оставшихся 8 часов. Период голодания должен охватывать время после пробуждения. То есть, если женщина ложится спать в 23.00 и просыпается в 8.00, то первый прием пищи разрешается только в 15.00. Стоит разумно подходить к выбору продуктов: нельзя есть жирную и слишком калорийную пищу, острые и копченые блюда.Вместо этого нужно налегать на фрукты, овощи, каши. Можно пить несладкие напитки: чай и кофе в разумных количествах.

В видео представлены эффективные упражнения для женщин при сушке тела:

Следующее видео поможет вам определиться с целесообразностью и полезностью такой диеты:

    В этой статье мы расскажем, какими особенностями характеризуется сушка тела для девушек, а также поделимся планом питания на месяц и полезным меню на неделю.

    Особенности сушки тела для девушек

    Не секрет, что для женщин вопрос борьбы с лишним жиром стоит гораздо острее, чем для мужчин. И дело не в модных тенденциях. Главными виновниками этого являются эстрадиол, эстрогены и альфа-2-рецепторы, которые присутствуют в женском организме в большом количестве. Именно они «стоят» на страже подкожно-жировой клетчатки. На основании всего вышеперечисленного формируется программа питания во время сушки тела для девушек.


    Также есть несколько очень важных аспектов, которые обязательно должна учитывать каждая девушка, решившая привести себя в форму с помощью сушки в домашних условиях.

  1. Первое, на что стоит обратить внимание девушкам, это четкое понимание желаемого результата. Следует помнить, что для нормального функционирования гормонального баланса процент подкожного жира не должен опускаться ниже 11-13%. Для сравнения, у спортивных девушек с рельефной мускулатурой этот процент составляет уже 14-20%.Признаком ожирения является отметка выше 32%.
  2. Второй важный момент, на который следует обратить внимание, — это скорость потери веса. Очень важно не переборщить. Безопасной для здоровья считается потеря 0,2 кг жировой ткани в сутки.
  3. И третий важный момент – противопоказания. Сушка тела категорически противопоказана женщинам в период беременности, лактации и при наличии сахарного диабета, заболеваний почек, поджелудочной железы или желудочно-кишечного тракта.

Принципы питания при сушке тела

Недостатками сушки тела для девушек являются более жесткие ограничения в питании по сравнению с обычной. Это несомненно отражается на эмоциональном состоянии женщины, а иногда и на физическом самочувствии. Появляется раздражительность, часто бывает беспричинное плохое настроение. Обратите внимание, что меню для сушки тела для девушек должно включать меньше углеводов, чем для мужчин.

Соотношение БЖУ


Но при этом не следует исключать быстрые углеводы во избежание интоксикации организма.Норма углеводов в сутки легко рассчитать, исходя из того, что они не должны составлять более 20-30% рациона. И если на первых этапах это 2 г на 1 кг веса, то постепенно объем потребления снижается до 1 г на 1 кг веса. Очень важно не опускать планку ниже этой линии. Примерное меню на неделю при сушке тела вы найдете в конце статьи.

Наиболее популярным соотношением между белками, жирами и углеводами при сушке считается 40-50%, 30-40% жиров и остальное углеводы.

Конечно, правильный расчет должен основываться на вашем — как вы знаете, их 3.

  • Для мезоморфа рекомендуется: Б — 40%, Ж — 40%, У — 20%
  • Эктоморфу рекомендуется: Б — 30-40%, Ж — 35-40%, У — 20-35 %
  • Для эндоморфа: Б — 20-50%, Ж — 15-30%, У — 10-20%

Выход из сушки

Еще один важный момент, на который мы хотели бы обратить ваше внимание, прежде чем перейти к конкретным рекомендациям меню, — это выход из сушки.Его планирование не менее важно, чем тщательное изучение программы питания. Организм долгое время лишен ряда веществ, поэтому, как только вы вернетесь к более лояльному питанию, он не упустит возможности не только пополнить запасы, но и накопить их впрок, получив увеличение подкожного жира с удвоенной силой.

Список продуктов

Хотя питание на сушку должно включать и белки, и жиры, и углеводы, все же стоит помнить, что в большей степени диета на сушку тела для девушек должна все же состоять из белков.Углеводы приветствуются только медленно и в ограниченных количествах.

Ниже приведены рекомендуемые средства для сушки тела, особенно если вы проводите много времени дома. Благодаря им процесс жиросжигания будет максимально эффективным. Для удобства все товары разделены на группы.

Продукты, которые можно есть безопасно


  1. Мясо: куриная грудка, телятина, баранина, кролик, нутрия.
  2. Вся рыба, в том числе речная и морская.
  3. Любые овощи, кроме картофеля и бобовых.
  4. Нежирный творог, молоко, йогурт и кефир.
  5. Сыр тофу.
  6. Морепродукты.
  7. Зелень.
  8. Яичный белок.

Запрещенные продукты


  1. Вареный или запеченный картофель.
  2. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  3. Зерновые.
  4. Гайки.
  5. Фрукты.
  6. Ягоды.
  7. Сыр с низким содержанием жира.
  8. Яичный желток.
  9. Бобовые.
  10. Цельнозерновой хлеб.

  1. Белый хлеб.
  2. Мучные изделия.
  3. Сладости.
  4. Макаронные изделия из мягкой пшеницы.
  5. Майонез.
  6. Консервы.
  7. Копчености.
  8. Колбасы.
  9. Плавленый сыр.

План питания на месяц


Программа рассчитана на средний вес около 80 кг. Если ваш вес больше, то просто увеличьте рацион из расчета 10% на каждые 10 кг массы тела. В случае меньшего веса уменьшайте количество ккал по тому же принципу.

запеченная белая рыба — 150 г

бурый отварной рис — 100 г

овощи — 100 г

Красная рыба отварная, с лимонным соком — 100 г Йогурт 1% — 100 г

1 грейпфрут

8 яиц вареных без желтков

запеченная рыба — 150 г

овощной салат с оливковым маслом

фруктовый салат День 4 чай зеленый без сахара

1 апельсин

омлет из 3 белков и 1 желтка

одно яблоко

однопроцентный творог — 100%

вареная индейка — 150 г

2 сырых яйца или яйца всмятку

коричневый рис — 100 г

рыба — 150 г творог 1% — 100 г 2 грецких ореха

20 г тыквенных семечек

5-6 дней 100 г с молоком

стакан свежевыжатого сока

куриная грудка отварная — 100 г

каша гречневая без масла — 100 г

200 г обезжиренного творога запеченная птица — 100 г

овощной салат, заправленный лимонным соком

вареная телятина — 100 г 20 г тыквенных семечек 7-30 дней Повтор с первого по шестой день Повтор с первого по шестой день Повтор с первого по шестой день Повтор с первого по шестой день Повтор с первого по шестой день день

Скачать и при необходимости распечатать план можно по тел.

Меню на неделю при сушке


Это недельное меню на сушку тела для девушек, расписанное по дням, рассчитано на спортсменку весом 50-65 кг. Если вы весите больше, то увеличивайте общий объем рациона примерно на 5-7% на каждые десять кг веса. Продолжительность диеты составляет примерно 4-8 недель. При необходимости можно увеличить до 12 недель. Это приблизительная диаграмма, и продукты могут быть изменены. Например, куриную грудку можно заменить телятиной, а помидоры сладким перцем.

Понедельник вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Первая встреча 50 г овсяных хлопьев стакан обезжиренного молока

50 г овсяных хлопьев

2 ломтика цельнозернового хлеба 2 стакана молока

100 г кукурузных хлопьев

4 белки

2 ломтика цельнозернового хлеба

2 ломтика хлеба с арахисовым маслом 2 стакана молока

50 г овсяных хлопьев

2 приемная 3 белки

50 г зеленого горошка

150 г мяса индейки

3 белки горсть орехов 100 г обезжиренного творога 150 г салата из морепродуктов

1 апельсин

100 г куриной грудки

ломтик цельнозернового хлеба

3 приемная 50 г вареной гречки

150 г куриного филе

2 ломтика цельнозернового хлеба

чашка кофе

150 г куриной грудки

овощной салат

50 г коричневого риса

150 г телятины

овощной салат

50 г спагетти из твердых сортов пшеницы

150 г печеного картофеля

100 г брокколи

50 г гречневой каши

100 г телятины

тушеная морковь

100 г запеченного картофеля

100 г красной рыбы

4 приемная казеиновый белок

сухофрукты

без тренировок казеиновый протеин без тренировок казеиновый протеин

сухофрукты

без тренировки без тренировки
5 приемная 150 г красной рыбы

Овощной салат

овощной салат

100 г креветок

150 г куриного филе с тушеными овощами 300 мл йогурта

ломтик запеченной тыквы

100 г тушеных морепродуктов

150 г отварной индейки

овощной салат

горсть орехов

горсть сухофруктов

300 г йогурта
6 приемная 100 г обезжиренного творога 3 белки 100 г нежирного творога

горсть черники

100 г обезжиренного творога

горсть малины

2 стакана обезжиренного кефира

2 ложки отрубей

2 чашки обезжиренного молока

горсть черники

овощной салат

100 креветок

Вы можете скачать меню на неделю.

Как видите, сушка тела для девушек на каждый день предусматривает отдельное сбалансированное питание. В этом секрет успеха этого вида похудения.

Можно ли «высыхать» за неделю?

Чрезмерно быстрая сушка — далеко не самый полезный и здоровый способ привести свое тело в желаемую форму. Столь стремительное похудение вызовет стресс в организме и спровоцирует его на «накопление» резервов. Так что эффект будет хоть и явный, но кратковременный. Однако в случаях, когда необходимо срочно получить результат, может помочь специальная гречневая диета для сушки тела для девушек.

Его суть предельно лаконична. Пять дней можно есть только гречневую кашу, сваренную на воде без масла и соли. Ты не можешь есть ничего другого. Главное преимущество этого способа в том, что несмотря на отсутствие ограничений по количеству гречки, много ее съесть при всем желании не получится. А, учитывая его свойства, в этот период у вас не будет проблем с желудком и желудочно-кишечным трактом.

Популярные вопросы о сушке

Вокруг сушки и ее методов ходит много мифов, недостоверной и откровенно опасной информации.В этом блоке мы постарались опровергнуть самые распространенные из них.

Вопросы Ответы
Зачем девушкам нужна сушка тела? Как правило, к сушке прибегают женщины, профессионально занимающиеся фитнесом, бодибилдингом и другими видами спорта, в которых важно продемонстрировать красоту мышц. Делают это накануне соревнований, чтобы еще больше подчеркнуть рельефность тела. Но также в последнее время вместо привычного рациона стали использовать сушку.простым девушкам, желающим избавиться от лишних жировых отложений. Специалисты настоятельно не рекомендуют этого делать, чтобы не навредить организму.
Могу ли я объединить несколько приемов пищи в один, если один из них был пропущен? Нет. Калорийность должна быть в среднем 200-300 ккал, но ни в коем случае не более 500 ккал. Потому что организм не может поглощать больше за один раз. Поэтому все, что выше этого порога, будет «превращаться» в жировые отложения.
Чтобы сушка была максимально эффективной, необходимо полностью исключить углеводы.Это правда? Это ошибочное мнение. При отсутствии углеводов замедлятся обменные процессы, более того, может начаться разрушение мышечной ткани. Кроме того, это чревато развитием кетоацидоза.
Вредит ли сушка здоровью? Правильная, постепенная сушка абсолютно безвредна для здорового человека. Противопоказан только людям с нарушениями в работе поджелудочной железы, печени и желудочно-кишечного тракта.
Какой метод сушки лучше всего подходит для девочки? Лучше всего комплексный подход, включающий тренировки, спортивное питание и специальную диету.
Сколько килограммов может сбросить девушка за неделю сушки? Зависит от исходного количества жировой ткани, интенсивности тренировок и диеты. Обычно это от 0,5 до 1,5 кг. Если вес уходит быстрее, то это сигнал к увеличению количества углеводов в рационе. Потому что такая потеря веса не является здоровой.
Можно ли высохнуть за 5 дней? Можно, но этот эффект будет кратковременным, к тому же может нанести вред здоровью.
Как долго можно оставаться сухим без вреда для здоровья? Период здоровой сушки у девушек, в силу особенностей обмена веществ, составляет до 12 недель, а мужчинам достаточно 8 недель. В последующие месяцы после сушки нужно постоянно фиксировать и поддерживать результат, иначе мышечная масса может быстро перейти в жировую прослойку.

Не забывайте, что успех сушки на 90% зависит от правильного питания. А здоровая сушка не может быть быстрой.Это трудоемкий и длительный процесс. Зато в итоге можно смело хвастаться не только идеально высушенным и рельефным телом, но и силой воли.

Сжигание жира в организме происходит не одновременно с наращиванием мышечной массы. Когда человек занимается спортом, сначала уходят лишние килограммы, и только через некоторое время можно наблюдать, как «растут» мышцы. Чтобы не терять время, бодибилдеры часто прибегают к специальной диете при занятиях спортом, а для женщин такая диета имеет свои нюансы.
Как правило, целью занятий спортом является не только устранение жировых отложений, но и красивая «рельефность» мышц. Добиться положительных результатов можно, нарастив мышечную массу в «правильных» местах. Однако процесс похудения «затягивается», так как оба эти процесса происходят не одновременно.

Первый комплекс тренировок худеющего бодибилдера, как правило, состоит из силовых упражнений, во время которых медленно сжигается жир, а мышцы привыкают к нагрузке.Когда они «готовы», пора переходить к следующему этапу – сушке жира и процессу улучшения рельефа тела. Чаще всего бодибилдер «подсаживается» на жесткую безуглеводную диету, состоящую из белков. Однако для девушек и женщин в таком способе питания есть свои тонкости, о которых мы и поговорим.

Сам процесс сушки представляет собой сжигание жира с одновременным набором рельефной мышечной массы. Главное при этом – обязательно делать физические упражнения.Однако в бодибилдинге есть свои нюансы, а именно:

  • не переключайтесь на «разгрузочные» упражнения слишком резко. Это чревато возможными проблемами с сердечно-сосудистой системой в будущем. Делайте перерыв между силовыми и рельефными тренировками, чтобы переход был максимально плавным. То же самое касается специальной диеты;
  • что касается отдыха, то в течение трех-пяти дней уменьшите количество и интенсивность ваших обычных силовых упражнений на 10, 25, 20 процентов. Необходим постепенный переход на рельефную тренировку;
  • не увеличивать аэробные нагрузки.Понятно, что чем больше вы занимаетесь аэробикой, тем больше жира теряете, но в этом случае уходят и мышцы! Занимайтесь аэробикой по предыдущей программе;
  • не ограничивайте себя резко в углеводах. Составьте «предтоптательную» диету, в основе которой будет постепенное снижение углеводов, поступающих в организм с пищей.

Основные правила диеты для сушки тела

В бодибилдинге под сушкой тела подразумевается практически полный отказ от углеводного меню, т.е.е. еда, которая является «быстрой энергией». Почему? Дело в том, что, попадая в организм с пищей, углеводы быстро перерабатываются в гликоген, а если углеводов слишком много, то печень не успевает его «перерабатывать», и в результате откладываются жировые отложения. Но здесь есть «подводный камень».

Если полностью отказаться от углеводов, организму будет не хватать глюкозы, а этот процесс послужит образованию так называемых кетоновых тел — неперевариваемых жиров, которые являются токсинами и при попадании в кровь отравляют организм.

Что делать?

Конечно, не садитесь на длительную безбелковую диету! То есть он может длиться не более 5 недель, и в каждой неделе есть свои тонкости, о которых мы поговорим ниже.

Тезисы диеты
  1. потребляют воду в больших количествах. Организму необходимо «вымывать» кетоновые токсины и продукты распада жиров. Кроме того, вода необходима для наращивания мышц, ведь она, по сути, является основным растворителем аминокислот, химическим «участником» и транспортером.
  2. считать калории. В частности, рекомендуется потреблять не более 12 ккал на 1 кг веса женщины в сутки, причем львиная доля рациона должна состоять из «натуральных» белков – творога, яиц, молока, сыра, рыбы и т. д. Например, женщина весом 65 кг может «съесть» в сутки не более 780 ккал, или около 160 граммов белка.
  3. в меню диеты для сушки тела для девушек углеводы присутствуют, но в небольшом количестве и ни в коем случае не в виде простых углеводов, то есть сладостей, мучного, сдобного, сладкого и т.д.Это должны быть овощи, фрукты, зерновой хлеб, каши. Будьте осторожны с протеиновыми батончиками, пожалуйста. Если так хочется — то не более 15% рациона в сутки.
  4. жиры в очень малых количествах разрешены, но не в день тренировки. И лучше, если он будет в составе натуральной пищи — в твороге, молоке, например.
  5. В дни между тренировками разрешено
  6. мяса (говядины). Лучше оставить его на время тренировки для роста мышц. А сейчас организму нужны легкие белки.
  7. белки в рационе рекомендуется иметь в первой половине дня, при этом растительную пищу можно оставить на вечер.

Противопоказания к такому похудению

Не следует использовать недельную безуглеводную диету:

  • диабетики
  • работников умственного труда
  • беременная
  • кормящие
  • с проблемами желудочно-кишечного тракта

Какой должна быть диета?

Как уже писал сайт, в первую неделю углеводное голодание не должно быть слишком жестким.Основной «удар» делается на 2-й, 3-й и 4-й неделе. Предлагаем вам варианты. Так.

Первая неделя диеты: меню по дням подробно

Постепенно уменьшайте количество потребляемых углеводов. Например, женщина весом 60 кг может съедать не более 120 граммов углеводов в день, при этом снижая норму каждый день на 10%. Обязательно записывайте все свои расчеты! Лучшим вариантом углеводов являются цельнозерновые продукты, такие как, например, гречка. Также рекомендуется есть яйца, куриное филе, белую рыбу, творог.Старайтесь не солить пищу и не использовать приправы. Если совсем «невтерпеж», перекусите зеленым яблоком (лучше сорта Семиренко), или 100 г грейпфрута. Вы можете использовать это меню:

1 день . Завтрак: три вареных яйца (из двух яиц удалить желток), зеленый чай без сахара, банан
Обед: 100 г отварного куриного филе, салат из огурцов и зелени (приправленный лимонным соком), апельсиновый сок
Ужин: 100 г отварной белой рыбы, 1 шт. оранжевый

День 2 Завтрак: 200 г овсяных хлопьев, зеленый чай без сахара, банан
Обед: 200 г запеченного куриного филе, салат из капусты, грейпфрутовый сок
Ужин: 100 г обезжиренного творога, 200 мл травяного чая

3 дня .Завтрак: белковый омлет из 3 яиц, 200 мл обезжиренного йогурта
Обед: 200 г тушеной белой рыбы, салат из капусты и огурцов, заправленный оливковым маслом, апельсин
Ужин: фруктовый салат (банан + грейпфрут), 100 г творога, травяной чай

День 4 . Завтрак: мюсли, зеленый чай без сахара, 2 вареных яйца
Обед: 250 г отварного куриного филе, овощной суп
Ужин: гречка на воде + 200 мл кефира

День 5 . Завтрак: омлет из 1 помидора и 3 яиц, зеленый чай без сахара
Обед: запеченная белая рыба — 250г, гречка на воде
Ужин: 150г творог, апельсин, травяной чай

День 6 .Завтрак: стакан обезжиренного молока, 1 банан, овсянка
Обед: 250 г отварных кальмаров, 100 г отварных макарон из твердых сортов пшеницы, салат из огурцов
Ужин: 150 г отварной белой рыбы, апельсиновый сок

День 7 . Завтрак: 200 г мюсли по вкусу, зеленый чай без сахара, 1 яйцо вкрутую
Обед: суп из цветной капусты без картофеля, 250 г отварного куриного филе, салат из капусты
Ужин: 150 г творога, фруктовый салат (апельсин+банан)

Вторая неделя диеты: продолжить

После того, как организм адаптировался к начальному этапу диеты для сушки тела для женщин, необходимо его усилить.Теперь следует практически исключить фрукты из рациона. Формула расчета потребления углеводов теперь будет иметь вид «на 1 кг массы тела – 1 г углеводов», то есть женщина весом 60 кг может включать в свое меню не более 60 г углеводов в сутки. . Кроме того, эту сумму следует все время уменьшать.

Белки в организме должны составлять 4/5 часть рациона, жиры — 1/5. В вечернем меню следует оставить творог, йогурт, отварную куриную грудку, и никаких приправ, углеводов и жиров, последние следует включать в утренний и дневной рацион.

Интересно, что процесс диеты уже намного легче, чем в первую неделю, организм постепенно привыкает и уже не так сильно протестует).

Третья неделя: что не забыть?

Углеводы в меню практически отсутствуют, максимум, что вы можете себе позволить, это 0,5г углеводов на 1 кг массы тела. Теперь следите за реакцией организма – две недели углеводного голодания могут негативно сказаться на состоянии, например, может закружиться голова или в крови может появиться ацетон (вы почувствуете его запах, если он появится).Рекомендуем начать принимать витамины.

Как себе помочь? При первых признаках такого недомогания выпейте стакан фруктового сока. Молоко, творог, куриная грудка, яйца, отруби обязательно останутся в меню. Избегайте зерновых/хлопьев. В сутки можно выпивать не более 1,5 литров воды.

Четвертая неделя: продолжение

Меню на следующие семь дней может быть похоже на рацион третьей недели. Следите за своим общим состоянием здоровья. Если чувствуете дискомфорт, используйте меню второй недели.

Пятая неделя: «выход из состояния»

Постепенно заставляем тело прийти в себя. Повторяем меню первой недели. «Верните» большое количество негазированной воды, продолжаем тренироваться по индивидуальной схеме в тренажерном зале.


Можно ли использовать другие рационы при сушке? Который?

Конечно, есть альтернатива, но это будет диета не для ленивых. Например, 16/8 — это диета, при которой рекомендуется ничего не есть в течение 16 часов и правильно питаться в течение 8 часов.Важно, чтобы 16-часовое голодание начиналось сразу после пробуждения человека. Например, Маша легла в 22.00, встала в 8.00, а в 14.00 уже может спокойно есть. Чай и кофе без сахара разрешены в разумных пределах. Конечно, при этом следует отказаться от жирного, острого, копченого жареного и т.п. Есть овощи, фрукты, мясо, крупы.

Какие упражнения для сушки тела следует использовать? Видео

Предлагаем ознакомиться с упражнениями, которые рекомендуются женщинам при сушке тела:

Кому помогли сушка и специальная диета? Отзывы

Марка.26 лет . «Я сидела на диете для сушки тела всего несколько дней и похудела на 3 кг. Конечно, я тренировался. Так захотелось сладкого! И смотрел на хлеб голодными глазами… Никаких побочек не чувствовал, вес пока нормальный. Я очень рекомендую диету.»

Мария, 25 лет . «Я сидела на диете две недели — это очень тяжело… Постоянно чего-то не хватает, постоянно кружится голова… Я похудела на несколько кг, но теперь в моем рационе только сбалансированное питание.

Маргарита. 30 лет. «За 4 месяца похудела на 10 кг, волосы и ногти. Уже год не худею по этому методу, но никак не могу поправиться…»

Лилия, 35 лет. «Для меня это был удар, конечно. Но вовремя начала принимать витамины, рыбий жир. Конечно, были проблемы и головокружения, но результат очень порадовал. Я рекомендую перед тем, как сесть на диету, сначала позаниматься в тренажерном зале.

Плюсы и минусы диеты для сушки тела для женщин

Счастливого похудения!

Читать статью: 6 263

Итак, давайте разбираться.Что значит сушка тела для девушек в домашних условиях ?, с чего начать в первую очередь? Допустим, вы уже добились какого-то результата и после изнурительной диеты все же похудели на 10 килограммов, а то и больше. Но! Весы говорят именно об этом результате, а внешний вид вашего тела пока оставляет желать лучшего. Дело в том, что при быстром похудении растянутая кожа никуда не денется. Она просто обвисает и непонятно, что лучше, эти лишние 10 килограммов или эта ужасная обвисшая кожа.

Но еще рано расстраиваться! Да, это первый шаг к успеху. Главное, что вы начали действовать, сделали над собой усилие, поработали над головой, пересмотрели свой рацион, а значит, захотели быстро похудеть. Поверьте, это уже прорыв. С чем я вас и поздравляю.

Другой вопрос, что делать с этой ненавистной обвисшей кожей? Как привести себя в порядок? Так что в этом нам поможет сушка тела для девушек в домашних условиях.Или, другими словами, меню на неделю для новичков. Ведь большинство людей даже не представляют, что после диеты возникнут такие сложности. Значит, вы новичок в этом деле!

Предлагаем Вам комплекс питания и упражнений на месяц и более. Здесь важен индивидуальный подход: в зависимости от того, насколько быстрый у вас обмен веществ, а также сила воли.

70% успеха зависит исключительно от вашего рациона и меню. Ты то, что ты ешь! Правильное питание Это прием пищи 5-6 раз в день, небольшими дробными порциями.Всю пищу необходимо тщательно пережевывать. Диетологи рекомендуют делать 38 жевательных движений перед тем, как проглотить кусок пищи. Важно правильно питаться до и после тренировки.

Вы должны избавиться от лишнего жира в своем теле и, как следствие, накачаться и нарастить мышечную массу с помощью упражнений в тренажерном зале. На выходе вы получите шикарное, подтянутое и прокачанное тело.

Особенно сейчас в моде именно накачанные ягодицы, плоский живот и осиная талия. Почему бы не стать стимулом быть на пике популярности, привлекая взгляды всех проходящих мимо парней?

В перечень входят исключительно белковые продукты с низким содержанием жира.Важный момент. Обратите внимание на состав: сегодня в продуктах столько «химии»! И именно эти бесконечные «Е», эмульгаторы и прочая дрянь, оседает на стенках сосудов и организм, не зная куда девать, просто перерабатывает в жир.

А теперь о полезных продуктах:

  • Крупы — овсянка, гречка, бурый рис.
  • Любые овощи в натуральном виде (сырые) или тушеные
  • Нежирные сыры
  • Яичный белок
  • Морепродукты (нежирная рыба, креветки, крабы, раки, осьминоги, кальмары, как правило, нежирная рыба и морепродукты с высоким содержанием белка)
  • Вареные куриные грудки
  • Только вареное или тушеное мясо (не жареное)

Удаление запрещенных продуктов из рациона

Если вы перешли на сушку тела, то забудьте про:

  • Мучное: торты, булочки, хот-доги, большие маки, пицца, напрочь забываем о шоколаде, батончиках, сахаре и всей сладкой оставшейся нечисти.
  • Молочные продукты: модные йогурты, вкусные наполнители, молочные коктейли, глазированные творожки и т.д. и т.п.
  • И самое главное, жирные продукты, такие как свинина, баранина, и самое главное, мы забываем про жарку на масле. Мы можем только варить или запекать.

И самое главное понять. Либо мы мотивируем себя, хотим получить идеальное тело без капли лишнего жира на выходе, либо все же время от времени балуемся шоколадкой с мыслью типа: «Я съем шоколадку с чаем в утро, мне не больно, до вечера еще далеко.

Поэтому только при большом желании и большой мотивации вы добьетесь поставленной цели. В любом случае выбирать вам.

Любое нарушение режима «сушки тела» пресечет «нет» всех ваших усилий в борьбе с лишним весом. Поэтому, девочки, на время можно отказаться от маленьких радостей в виде сладостей. И от больших радостей в виде «полусладкого». Кстати, алкоголь сводит на нет все ваши усилия.

в понедельник:

Завтрак с 7:00

Завтрак с 7:00 до 9:00

Oatmeal — 50 грамм

яйцо — 3 белых + 1 целых

чай или кофе по запросу

закуска 11-00 до 12-00

яйцо — 3 белки

зеленый горошек — 50 грамм

кукуруза — 50 грамм

Обед с 13:00 до 15:00

гречка — 50 грамм

Куриная грудка — 150 грамм

Сухофрукты — 50 грамм

Полдник с 16-00 до 17-00

Напиток 1-1.5 стаканов воды

Опции:

  1. Обезжиренный творог
  2. 1-2 яблока
  3. Тунец

Ужин с 19-00 до 21-00 (за три часа до сна)

  1. Салат овощной (без масла, майонеза и других соусов)
  2. Рыба красная нежирная 150 грамм

Перед сном

  1. 1-5 стаканов воды
  2. 50 г черники
  3. Творог 100-150 г

Это меню можно сочетать с нежирными продуктами.Для полноценной сушки тела девушкам можно есть индейку (ее мясо считается диетическим), сыр тофу, отварные креветки, в них много белка.

Вам необходимо добавить в свой рацион фрукты, такие как яблоки, бананы, авокадо, апельсины.

онлайн-калькулятор калорий

С помощью калькулятора калорий вы рассчитаете, сколько вам нужно в день, чтобы высушить тело и не переедать.

Наименование товара Вес, г Белки Жиры Углеводы калорий
пустой
Итого 0 0 0 0 0
Всего на 100 грамм 0 0 0 0

Сколько белка в день нужно человеку для роста мышц

Человеку нужно минимум 2.5 – 3 грамма белка в день для роста мышц на 1 килограмм массы тела. То есть, если вы весите 50 килограммов, то вам нужно 100 граммов животного происхождения в день.

Почему при сушке тела нужно есть в рационе только белковые продукты?

Липогенез — это процесс, посредством которого ацетил-КоА превращается в жирные кислоты. Во время липогенеза и последующего синтеза организм эффективно запасает энергию в виде жиров.

Липолиз — метаболический процесс расщепления жиров.

Если перевести эти два научных термина на человеческий язык, то этот будет звучать примерно так: когда мы потребляем продукты с высоким содержанием углеводов, в нашей крови вырабатывается и повышается уровень глюкозы. В свою очередь, в организме начинается выброс инсулина из поджелудочной железы.

Исключив потребление углеводов из своего рациона, мы запускаем совершенно другой процесс — липолиз . А это значит, что организм берет энергию уже из наших жировых запасов.Таким образом, во время «сушки» организм живет за счет своих ресурсов, вместе с этим подтягивается обвисшая кожа, выделяется жир и он просто тает на глазах.

  1. Ваш рацион должен быть богат витаминами и минералами
  2. Пейте много воды, 2-3 литра в день, тем самым вы ускорите свой метаболизм, а заодно начнете бороться с целлюлитом. Плюс вместе с водой выходят шлаки, которые долго сидели, пока вы неправильно питались.
  3. Соблюдаем режим — ведь в нашем организме есть свои биологические часы.
  4. Полноценный восьмичасовой сон, так как переход на белковую диету является стрессом для организма, ему нужно будет откуда-то накапливаться и брать силы.
  5. Следим за здоровьем кожи, ходим на массажи, делаем маски, обертывания всевозможные. Ведь кожа должна быть подтянутой, упругой и сияющей. Кроме того, солярий в малых дозах не навредит коже, а только улучшит ее, ведь большая часть нашей страны — это север, и солнца нам катастрофически не хватает.

Упражнения на сушку

Сушка в домашних условиях для девочек по своей сути проста.И девушкам по своей природе гораздо легче «высыхать», чем мужчинам, так как первые все же меньше едят.

Но какой бы агрессивной ни была сушка или диета, без упражнений никак. Хотите вы этого или нет.

Перед тем, как сесть на сушку тела для девушек в домашних условиях, в которой вы точно хотите похудеть на минус 15 кг, нужно подготовить себя к тому, что вам еще предстоит заниматься физическими нагрузками.

Походы .

Начать можно с элементарного — прогулка или ходьба.В день нужно проходить не менее 10 000 шагов. За это время вы потеряете приличное количество калорий, наполните кровь кислородом, а также успокоите нервы. Ведь эмоциональный фон очень важен. Для прогулок лучше выбирать парки и скверы… Там воздух чище и кислорода больше.

Плавание .

Это единственный вид спорта, в котором задействованы все группы мышц. Поэтому купание будет как нельзя кстати.

Теперь у каждого человека возле дома есть фитнес-клуб, бассейн.Подписки не дорогие, но приносят максимальную пользу. Не поленитесь и начните ходить в бассейн, три раза в неделю по часу будет достаточно.

Для себя вы получите заряд позитива, хорошее настроение, а ваши мышцы и эмоции всегда будут в тонусе.

Сауна или баня

Все знают о пользе сауны или бани. Раз в неделю будет достаточно ходить в баню, но обязательным атрибутом должна стать сауна.Именно она расслабляет мышцы.

Физические упражнения

Ну, контроль в голове — не все любимые физические упражнения. Но раз вы задали себе вопрос о сушке тела девушкам в домашних условиях, значит, вы осознанно идете к своей цели и хотите убрать лишний жир со своего тела.

Итак, какие лучше упражнения для сушки тела для девушек.

  1. Приседания.

Приседания – самые эффективные упражнения для ног и ягодиц.Я думаю, что почти каждая девушка мечтает о упругой попке, похожей на Орех, которая нравится мужчинам.

Какие бывают виды приседаний:

  1. Приседания
  2. Приседания со стулом
  3. Приседания сумо
  4. Фронтальные приседания
  5. Приседания на одной ноге
  6. Приседания над головой 46 900

Вам не нужны всевозможные приседания. Достаточно будет выбрать для себя 1-2 вида.

Количество повторений упражнений от 3-5 до 15-20 раз. Первое время не нужно себя терроризировать, дайте мышцам привыкнуть к нагрузке, иначе вы просто не сможете встать на следующий день.

Если делать это дома, то первую неделю можно приседать без веса, вторую неделю брать гантели весом 5 килограммов. Если нет гантелей, можно взять две бутылки воды по 1,5 или 2 литра. И т. д.

  1. Пресс

Пресс при сушке тела для девушек будет максимально эффективным упражнением, так как проблемным местом у всех является живот и бока.

Виды упражнений:


Если вы все-таки пришли в ярость, то бегом в спортзал.Атмосфера там благоприятствует продуктивным занятиям. Тогда без тренажерного зала не обойтись. Уверяю вас.

Для новичков в этом деле советую 3 раза в неделю по 1 часу 30 минут.

Следующая программа сушки тела на двушку:

  1. Бег трусцой – 30-50 минут
  2. Становая тяга – 4 подхода по 15 повторений
  3. Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
  4. Жим 4 подхода по 30 раз 9004 х 30 повторений

Su Весы для девочек в домашних условиях рассчитаны на 4-5 недель.Если вы решили попробовать сушку в первый раз, повторять попытку не стоит. В противном случае вы нанесете вред организму.

После основного этапа постепенно начните добавлять различные продукты, но не высокоуглеводные. Добавьте молоко и фрукты. При этом с упражнениями не заканчиваем. Через пару недель тренировок вам уже не захочется возвращаться к прежнему весу и строению живота. Первые результаты заставят взглянуть на себя с другой стороны. И вы хотите добиться еще лучших результатов.

Заключение:

Для сушки тела в домашних условиях строго соблюдаем режим питания, качество питания.

Помимо всего обязательно занимаемся физкультурой.

Ждем ваших комментариев.

Сушка тела – диета, устраняющая подкожные жировые отложения, дополненная интенсивными физическими нагрузками. Его основное отличие от других методов похудения заключается в сохранении мышечной массы и уменьшении количества жировых отложений за счет углеводного дефицита.

Как известно, лишние углеводы, поступающие в организм, а не растрачиваемые на энергию, имеют свойство трансформироваться в жировую ткань. Тогда как ограничение потребления продуктов, богатых углеводами, приводит к расщеплению имеющихся запасов жировой ткани для получения все той же энергии.

Любопытно! Сушка – популярный способ сбросить жировые отложения, успешно применяемый в бодибилдинге и фитнесе.

Правила эффективного питания

Основные принципы:

  • частота приема пищи — до 5 раз в день;
  • небольшие порции;
  • пить до 2.5 литров;
  • снижение потребления соли;
  • обязательный завтрак;
  • 2/3 дневного рациона употребляется утром;
  • обед, состоящий исключительно из белковых продуктов;
  • постепенный отказ от продуктов, богатых углеводами;
  • ежедневный контроль калорий, поступающих в организм;
  • регулярные тренировки: аэробные или комплексное сочетание кардио и силовых упражнений;
  • отказ от еды за час до и через 2 часа после занятий спортом;
  • соблюдение диеты до 6 недель;
  • обычное взвешивание.

Особенности питания

Рацион для сушки тела состоит из преимущественно белкового рациона, минимального количества растительных жиров и постепенно уменьшающегося количества углеводов.

Помните! Цельнозерновые злаки являются важным источником пищевых волокон, необходимых для полноценного функционирования кишечника. При этом коричневый рис и гречку можно употреблять только на первом этапе использования диеты.

Основным источником белка при соблюдении диеты для сушки тела для женщин являются:

  • яичные белки;
  • мясо белых сортов рыбы;
  • куриная грудка;
  • филе индейки;
  • телятина;
  • говядина;
  • обезжиренный сыр;
  • 1% кефир;
  • Йогурт 1%
  • Различные морепродукты: кальмары, водоросли, гребешки, креветки, моллюски и другие.
  • Крупы: гречневая, перловая, овсяная;
  • макаронные изделия из цельнозерновой или ржаной муки;
  • отруби овсяные;
  • свежие овощи: капуста, перец, чеснок, огурцы, помидоры, фасоль и различная зелень;
  • масло нерафинированное, полученное холодным прессованием;
  • орехи: грецкие, кедровые, фундук;
  • соевые продукты: тофу, молоко и другие;
  • напитки: вода, несладкий зеленый и имбирный чай;
  • Дополнительные продукты: корица, какао, мед, сухофрукты.

Важно! Диета на сушке для девушек позволяет использовать растительное масло в несколько большем количестве по сравнению с мужским вариантом диеты.

При соблюдении диеты исключается употребление фруктов, за исключением грейпфрутов, лимонов, киви и яблок, зеленых сортов. А также сладкие, алкогольные и газированные напитки, мучные изделия, копчености, соленые и консервированные продукты, фаст-фуд.

В первые 2 недели диеты разрешены углеводы в соотношении: 2 г на 1 кг веса.В последующие 2-3 недели углеводный рацион сокращают в 2 раза.

В этот период можно дополнительно употреблять специальное спортивное питание, богатое белками.

Диета для сушки тела: меню для женщин

Примерный рацион на неделю:
Понедельник

  • На завтрак: каша, 2 белка, несладкий чай.
  • На обед: овощной суп-пюре, куриная грудка.
  • На полдник: йогурт, немного сухофруктов.
  • На ужин: запеченная рыба, брокколи.

Вторник

  • На завтрак: приготовленный на пару белковый омлет, апельсин, обезжиренное молоко.
  • На обед: запеченная говядина или телятина, овощной салат.
  • На полдник: творог, овощи, кефир.
  • На ужин: морепродукты, помидоры.

Среда

  • На завтрак: овсяные отруби, сухофрукты, чай.
  • На обед: уха, отварная рыба, рис.
  • На полдник: творог с медом.
  • На ужин: овощной салат, запеченная рыба.

Четверг

  • На завтрак: каша, 2 белка, чай.
  • На обед: тушеные или отварные кальмары, овощной салат.
  • На обед: цветная капуста отварная
  • На ужин: творог, йогурт.

Пятница

  • На завтрак: паровой белковый омлет, свежие овощи, чай.
  • На обед: рис, грудка индейки, зелень.
  • Полдник: тушеная фасоль
  • На ужин паровая рыба, водоросли.

Суббота

  • На завтрак: 2 белка, овощи, чай.
  • На обед: тушеные грибы с куриным филе, зелень.
  • На полдник: обезжиренный творог с кефиром.
  • На ужин: гречка с грудкой индейки.

Воскресенье

  • На завтрак: каша, сухофрукты или орехи, чай.
  • На обед: рыба, овощи на гриле.
  • на полдник: творог.
  • На ужин: кальмары, салат.

Важно! В течение первой недели соблюдения диеты при сушке тела для женщин допустимо употребление в качестве перекуса 1 шт. разрешенных фруктов, во вторую неделю количество употребляемых фруктов в виде перекуса следует уменьшить вдвое. С третьей недели происходит полный отказ от плодов.В этот период можно использовать для перекусов орехи или кефир.

Уменьшение потребления зерновых продуктов начинается с 4-й недели, с 5-й недели в рационе остаются только белковые продукты и овощи. С 6-й недели постепенный возврат к рациону первой недели.

Использование воды во время диеты для сушки ускоряет процесс усвоения пищи.

Недостатки и ограничения

Несбалансированность рациона – основной недостаток данного метода похудения.Особенно это касается второго, более строгого периода диеты. Поэтому девушкам диету для сушки тела рекомендуется применять не чаще 1 раза в полгода.

Отказаться от этого метода получения стройной фигуры стоит при наличии заболеваний, связанных с органами пищеварения, сердца и сосудов, печени, почек, дистрофии, сахарного диабета, а также при высоких умственных нагрузках, беременности, лактации.

Важно! Сушка недопустима при недостаточном количестве мышечной массы.В этом случае лучше выбрать другие способы похудения.

Сушка тела – достаточно жесткая диета, требующая определенного психологического настроя и физической подготовки. Увлечение такими методами похудения небезопасно для здоровья, так как может привести к тяжелой интоксикации организма из-за накопления кетоновых тел, образующихся в результате распада жиров и других метаболических процессов.

На начальном этапе сушки для женщин из-за ограничения приема углеводов в крови наблюдается пониженное содержание сахара, провоцирующее приступы слабости.

На последнем этапе диеты возможны неприятный запах изо рта, приступы головокружения, в этом случае необходимо пить натуральный сок, полученный из сладких фруктов и ягод, для восполнения дефицита глюкозы.

Вариант экспресс-сушки

Для получения результата в течение недели при небольших отложениях подкожного жира у девушек рекомендуется использовать вариант экспресс-сушки. Этот метод, будучи более жестким, тем не менее популярен из-за своей кратковременности.

Для девушек в меню диеты при сушке тела также преобладают продукты, богатые белком, и основное отличие которых заключается в максимальном отказе от углеводистой пищи и фруктов и минимальном потреблении овощей и каш, начиная с первых суток.

Сочетание этой 7-дневной диеты с ежедневными интенсивными тренировками в тренажерном зале под руководством опытного тренера дает быстрый и ощутимый результат.

Диета на сушке помогает избавиться более чем от 10 кг и получить привлекательный мышечный рельеф.Для сохранения эластичности кожи и предотвращения ее дряблости, дряблости и проявлений целлюлита в период похудения рекомендуется сочетать диетическое питание с достаточно интенсивными ежедневными физическими нагрузками в тренажерном зале, массажем, обертываниями, приемом поливитаминов и спокойной ночи.

меню, этапы и правила питания

Люди всегда стремились к красоте и стройности, прибегая к самым изощренным диетам. Но, как говорится, нет предела совершенству.Поэтому к сушке стало обращаться все большее количество молодых людей, а в особенности девушек, чтобы не только избавиться от жира, но и прорисовать мышечный рельеф. И если меню на сушке для мужчин составить несложно, то в ситуации с представительницами прекрасного пола все как раз наоборот – главная задача сохранить женское Здоровье. Для составления программы тренировок вы можете обратиться к тренеру. В этой же статье остановимся на главном – меню для сушки тела.

Эффективность диеты заключается в постепенном снижении нормы углеводной пищи.Калорийность рациона не должна превышать 1500 ккал.

Общее представление о сушке

Это завершающий этап подготовки бодибилдеров к соревнованиям, за которым следуют тренировки и диета. Ему предшествует длительный набор мышечной массы, во время которого пища должна быть плотной, вкусной и практически без ограничений. При этом вес набирается не только за счет мышц, но и за счет жира.

Предпочтение отдается белковой пище, но не меньший приоритет у спортсменов имеют углеводы и жиры, ведь это основной источник энергии для тренировок.Просто используйте их в начале дня.

Сушка для девушек не исключение из правил. Прежде чем приступить к сжиганию жира, необходимо набрать определенную мышечную массу и запастись опытом тренировок в тренажерном зале. Иначе нечего будет «сушить».

Кроме того, следует понимать, что это не просто диета, а целая программа, направленная на эффективное сжигание жира при сохранении мышечной массы. А что сохранять, если его нет?

Сухой корм для девочек

Тело девушки устроено немного иначе, чем мужское.Поэтому и меню, и подход к сушке для женщин должны быть менее строгими. Так, дамам разрешается употреблять не большое количество растительного масла. Кроме того, рацион следует украсить самыми разнообразными блюдами из морской рыбы, богатой полиненасыщенными жирами.

Важно! Дефицит жира опасен для организма молодой девушки; это может вызвать отсутствие менструаций, повлиять на репродуктивную функцию, привести к выпадению и ухудшению состояния волос, ногтей и кожи.

Утверждение, что необходимо полностью отказаться от углеводов, также неверно. Они нужны организму не меньше, чем жиры и белки. Забудьте о безуглеводных диетах! Просто используйте правильные продукты, а именно цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.

Поэтапная программа на месяц позволит рассмотреть на примере, какое питание должно быть при сушке тела для девушек.

Программа сушки на месяц

Для достижения эффективного результата продолжительность спортивной диеты для сжигания жира и набора мышечной массы должна составлять от 6 до 12 недель.Точное время зависит от исходного веса, желаемого результата и особенностей организма.

В течение месяца меню диеты претерпевает ряд изменений, которые напрямую влияют на то, добьетесь ли вы успеха. А теперь о каждом из них.

Меню сушки тела для девушек на месяц

Первая неделя

В самом начале пути суточная норма углеводов должна составлять 2,5 г на 1 кг. масса. В качестве их источника можно взять коричневый рис, овощи, фрукты, гречку, рис.В основу рациона следует взять:

  • любую рыбу не менее 3 раз в неделю;
  • чистое куриное филе;
  • творог и кефир, иногда сыр;
  • зелень, листья салата, овощи.

Также не забывайте заправлять салаты оливковым маслом, лимонным соком.

Важно! И помните: резко начинать сушку категорически запрещено! Это может негативно сказаться на вашем здоровье.

Сушка тела для девушек на неделю открывающая месячную программу:

Понедельник

  • 1-й прием: 150 г морского окуня, пучок зелени, 30 г гречки, 50 г грейпфрута.
  • 2-й прием: 2 яйца вкрутую, 100 г молока.
  • 3-й прием пищи: 190 г приготовленного на пару куриного филе с рисом, 3 ломтика помидора, 3 оливки.
  • 4-й прием: 250 г творога, 100 г апельсина.

вторник

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), 100 г молока.
  • 2-й прием: 150 г индейки, салат из овощей, 20 г ягод.
  • 3-й прием: 170 г судака, 140 г брокколи, 3 дольки лимона.
  • 4-й прием: полтора стакана кефира.

Среда

  • 1-й прием: яичница (3 яйца).
  • 2-й прием: 150 г судака, целый грейпфрут, пучок зелени.
  • 3-й прием: 100 г паровых котлет из телятины, 30 г риса.
  • 4-й прием: 300 г творога, 1 морковь.

Четверг

  • 1-й прием: 160 г паровых котлет из птицы, 70 г гречки, 50 г апельсина.
  • 2-й прием: 200 г судака с овощами, 50 г риса, 20 г помидоров.
  • 3-й прием: 150 г овощного салата, заправленного льняным маслом.
  • 4-й прием: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай с медом.

Пятница

  • 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 70 г отварной говядины, пучок зелени.

Суббота

  • 1-й прием пищи: 30 г овсяных хлопьев с сухофруктами (20 г изюма, 3 шт кураги).
  • 2-й прием пищи: 300 г филе, 30 г греческого салата.
  • 3-й прием: салат из свежей капусты 40 г, судак отварной 170 г.
  • 4-й прием: 150 г апельсина, 200 г творога.

Воскресенье

  • 2-й прием: 30 г бурого риса, отварное филе, пучок зелени, 100 г сока.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов с лимоном.
  • 4-й прием: 300 г творога с ягодами, чай с медом.


Вторая неделя

На 2 этапе основное изменение, которое претерпевает сушка тела, заключается в том, что меню становится более строгим по содержанию углеводов, до 1 г на 1 кг. масса. Однако большинство из них следует употреблять перед ужином. В остальном рацион такой же.

Ужин в основном белковый и легкий. Идеальный вариант – кефир и творог.

Важно! Не забывайте пить жидкость — 2,5 литра в день! И употребляйте растительные жиры, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Сушка тела для девушек: меню на неделю №2:

Понедельник

  • 1-й прием: 300 г творога, 300 г томатного сока, 3 яйца вкрутую.
  • 2-й прием пищи: 150 г овощного салата, 180 г филе, 100 г питьевого кефира.
  • 3-й прием: 200 г вареного судака, 200 г сока.

вторник

  • 1-й прием: 150 г творога, 20 г орехов.
  • 2-й прием пищи: 210 г куриного филе, 90 г цветной капусты, 200 г сока.
  • 3-й прием: 20 г гречки, 180 г филе минтая, 20 г апельсина.
  • 4-й прием: 200 г кефира.

Среда

  • 2-й прием пищи: 300 г филе, 20 г помидоров, 20 г коричневого риса.
  • 3-й прием: 150 г морепродуктов с лимонным соком.
  • 4-й прием: 300 г творога.

Четверг

  • 1-й прием: 2 яйца вкрутую, 200 г кефира.
  • 2-й прием: бульон (300 г), 180 г куриных клецок с рисом, 60 г помидоров.
  • 3-й прием: 150 г судака, пучок зелени, 20 г гречки.
  • 4-й прием: 250 г творога с ягодами.

Пятница

  • 1-й прием: омлет из 3 белков и 1 желтка, 50 г ягод.
  • 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 170 г отварной говядины, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
  • 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

Суббота

  • 1-й прием: омлет на пару 2 яйца, грейпфрут.
  • 2-й прием пищи: 100 г греческого салата, 180 г кнелей из птицы, 100 г питьевого йогурта.
  • 4-й прием: 300 г творога с ягодами.

Воскресенье

  • 1-й прием: омлет из 3-х яиц, апельсин.
  • 2-й прием: филе судака, 80 г греческого салата, 30 г гречки.
  • 3-й прием: 300 г филе, 1 грейпфрут.
  • 4-й прием: 300 г творога.


Меню на третью неделю

Норма углеводов снижена еще больше — до 0,5 г на 1 кг. масса. Рацион остается прежним, но пора полностью исключить фрукты.

Меню сушки для девушек на неделю:

Понедельник

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), 280 г творога.
  • 2-й прием пищи: 150 г филе птицы, суп из птицы (200 г), сдобренный несколькими каплями оливкового масла, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
  • 4-й прием: 300 г кефира.

вторник

  • 1-й прием: 2 вареных яйца, половинка помидора.
  • 2-й прием пищи: 200 г паровых котлет из телятины, 20 г гречки, 20 г зеленого салата.
  • 3-й прием пищи: 200 г слабосоленого филе лосося, пучок зелени.
  • 4-й прием: 250 г творога с 5 г орехов.

Среда

  • 1-й прием: 200 г паровых рыбных котлет, 20 г риса.
  • 2-й прием: 300 г бульона, 300 г филе, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата.
  • 4-й прием: 250 г творога, 300 г кефира.

Четверг

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
  • 2-й прием: 150 г паровых котлет из индейки, брокколи 80 г, зелень.
  • 3-й прием: 250 г судака, 20 г гречки, 20 г помидора с маслом.
  • 4-й прием: 300 г кефира.

Пятница

  • 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
  • 2-й прием пищи: 300 г филе, 20 г коричневого риса, пучок зелени.
  • 3-й прием пищи: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата с маслом.

Суббота

  • 1-й прием: 300 г творога, чай с медом.
  • 2-й прием: 300 г щей без сметаны, 150 г котлет из индейки.
  • 3-й прием пищи: 200 г слабосоленого лосося, лист салата.
  • 4-й прием: 300 г кефира.

Воскресенье

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
  • 2-й прием: филе окуня, листья салата, 20 г гречневой крупы.
  • 3-й прием: 100 г овощного салата, 300 г филе.
  • 4-й прием: 300 г творога.


Меню на четвертую неделю

Углеводы почти полностью запрещены, разрешено разнообразить рацион всего 6 литров. каша на весь день. Морковь исключена из ассортимента продукции.

Питание для сушки тела для девушек: меню четвертой недели:

Понедельник

  • 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
  • 2-й прием: 500 г бульона, 180 г котлет из телятины, 20 г томата.
  • 3-й прием: 200 г окуня с зеленью, 10 г каши.
  • 4-й прием: 300 г творога, 200 г кефира.

вторник

  • 1-й прием пищи: 150 г лосося, чай с медом.
  • 2-й прием: 300 г филе, 150 г овощного салата.
  • 3-й прием: 300 г морепродуктов, листья салата.
  • 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Среда

  • 2-й прием: 200 г кнелей из птицы, 10 г риса, пучок зелени.
  • 3-й прием: 250 г окуня, листья салата, 20 г орехов.
  • 4-й прием: 250 г нежирного йогурта.

Четверг

  • 1-й прием: 2 вареных яйца, 100 г филе.
  • 2-й прием пищи: филе лосося 200 г, лист салата.
  • 3-й прием пищи: 150 г паровых котлет из индейки, 50 г греческого салата.
  • 4-й прием: 300 г кефира, 200 г творога.

Пятница

  • 1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
  • 2-й прием: 400 г куриного бульона, 150 г судака, 30 г брокколи.
  • 3-й прием пищи: 300 г филе, 50 г греческого салата.
  • 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Суббота

  • 1-й прием пищи: 250 г филе, 20 г риса.
  • 2-й прием пищи: 300 г лосося, листья салата.
  • 3-й прием: творог 400 г.
  • 4-й прием: 200 г кефира.

Воскресенье

  • 1-й прием: 3 вареных яйца, чай с медом.
  • 2-й прием пищи: 150 г куриных клецок с рисом, пучок зелени.
  • 3-й прием: 250 г судака с лимоном, листья салата.
  • 4-й прием: 300 г творога.


«Выход» из режима жиросжигания

При более длительной диете в меню сушки придерживаться диеты последнюю неделю. Если результат уже достигнут, начните двигаться «по недельным шагам» в обратном направлении. При резком возвращении к привычному питанию вес быстро вернется.

Вам не нужно полностью прекращать тренировки. Вы можете просто немного освободить свой график, сократив их частоту.

И не забывайте, у каждого человека разный начальный вес, запас мышечной массы, особенности тела, состояние здоровья. В связи с этим меню сушки тела для девушек должно разрабатываться индивидуально.

Поэтому начинать диету следует только после консультации с инструктором по фитнесу и, самое главное, с лечащим врачом!

Сушка как для девушек, так и для мужчин – это одно: максимальное избавление от жира.Как это сделать быстрее? Давай выясним!

Помните, что сушка – завершающий этап похудения, довольно изнурительный и сложный. Если у вас есть еще 5-10 кг лишнего веса, стричься просто бессмысленно. Сначала похудеть обычным способом.

Сушка тела подразумевает строгую диету и особый образ жизни. Поэтому девушкам, как и мужчинам, не рекомендуется заниматься чаще двух раз в год. Иначе можно просто навредить своему метаболизму!

Во избежание дряблости кожи у девушек сушку следует сочетать с качественными интенсивными физическими упражнениями.

Как питаться во время тренировки?

За два часа до и полтора часа после тренировки следует воздержаться от любого приема пищи! Таким образом, вы добьетесь того, что ваш организм будет расходовать энергию из жировых запасов.

Как происходит сушка?

Сушка тела для девушек должна быть разделена на три этапа. Рекомендуемое время гладкой, но качественной сушки – три месяца! Ваша цель — мягко и постепенно исключить простые углеводы.

На первом этапе углеводную пищу можно есть до 12:00, а последующие продукты должны состоять только из белков и медленных углеводов в виде овощей.

Второй этап — предобеденные порции и объемы углеводов должны быть дополнительно уменьшены. А порции белков – наоборот, увеличиваются.

Третий этап самый сложный, длится 2-3 недели.

Сушка тела для девушек, меню

Сушка питания для девушек довольно строгая, особенно в последние недели.

Что исключить:

  • Все сладкое
  • Вся мука
  • Животные жиры
  • Жареные, копченые
  • Консервы

Базовое меню (для девушек) на сушке

Все это можно есть в любой период сушки в неограниченном количестве:

  • Яичный белок в любой форме.Желток есть нельзя.
  • Куриное филе (грудка): отварное, приготовленное на пару, запеченное.
  • Филе кальмара отварное.
  • Филе нежирной белой рыбы: запеченное, отварное, приготовленное на пару.
  • Творог
  • Говядина.
  • Морепродукты
  • Кефир.
  • Огурцы, помидоры
  • Капуста, зелень.

Отруби (лучше овсяные) — по инструкции.

Уже с первой стадии необходимо ограничить соль, а на второй и третьей — практически исключить ее.Количество соли из овощей более чем достаточно для нормального функционирования человеческого организма!

Также следует уменьшить количество потребляемых жиров. Можно оставлять по 2 столовые ложки оливкового, льняного или другого растительного масла в день.

Итак, мы выяснили невозможное. Итак, что можно есть в сухом виде?

Меню в режиме жиросжигания должно состоять из белковых продуктов: куриная грудка, мясо индейки, филе любой нежирной рыбы, белок отварного яйца, фасоль, бобовые.

Обезжиренный творог может стать отличной основой для диеты, так как его можно разнообразить зеленью, чесноком, овощами или специями, такими как корица или несладкий какао-порошок.Творог хорошо усваивается, но за один прием пищи не следует съедать более 150 г этого кисломолочного продукта.

Также на первом этапе следует включить большое количество клетчатки – цельнозерновые каши (никакого овсяного фаст-фуда!), овощи, зелень. Пусть все это будет основными источниками ваших углеводов! А вот фрукты, несмотря на вашу любовь к ним, на время сушки лучше исключить. Можно оставить зеленое яблоко и киви. Гречка и коричневый рис имеют низкий гликемический индекс, поэтому на первом этапе их тоже можно использовать.Но к концу сушки их не должно быть в вашем рационе!

Ежедневно на суше нужно выпивать 2-2,5 литра воды.

С таким питанием можно сделать свое тело максимально красивым и подсушенным. Нормальная потеря жира – не более 1 кг в неделю. Все, что больше — вода, фекалии и прочие прелести.

Меню на 5 недель сушки

Поймите, что при сушке важна точность расчетов. Поэтому нельзя применять чужое меню на себя.Вы должны рассчитать количество допустимых углеводов самостоятельно, т.к. это зависит от вашего веса. Я просто приведу рабочую схему. Умножьте свой вес на допустимое количество угля, и вы получите точную норму.

Неделя 1:

Допустимое количество углеводов: 2-2,5 г на 1 кг веса. В рационе должно быть много овощей, а также нежирный белок – мясо, яйца, нежирный творог. Первая неделя должна быть мягкой, резко начинать строгую сушку нельзя!

Неделя 2:

В течение этой недели нужно уменьшить количество углеводов до 1 г, а белков значительно увеличить.До 80%! В меню нужно добавить больше отварного мяса (лучше птицы), овощей, зелени и рыбы. Исключить — все сладкие фрукты и ограничить соль.

Неделя 3:

Самое строгое и важное время. Норма углеводов снижена до 0,5 г на 1 кг веса. А белковая диета такая же, как и на предыдущей неделе.

Неделя 4:

Начинается постепенный выход. Повторить меню и правила второй недели.

Неделя 5:

Окончательный выход из сушки.Повтор первой недели.

Сушка как вид диеты считается одной из самых сложных. Это связано с тем, что из-за такой диеты в крови всегда будет низкий уровень сахара. Приступы головокружения и слабости на первых стадиях нормальны. В будущем все придет в норму.

Самое главное — нельзя бросать тренировку во время сушки! Иначе вместо красивой сухой мускулистой фигуры у вас будет болезненный вид.

Самые эффективные жиросжигатели

Вот некоторые из самых популярных и эффективных жиросжигателей, используемых спортсменами и любителями по всему миру.Я собрал лучшие из них.

Содержание:

Положительное влияние этого витамина на организм человека. Какие фрукты, овощи и ягоды содержат этот полезный элемент.

В процессе сушки необходимо решить две основные задачи – устранение жировых отложений и сохранение мышечного корсета. При этом результата можно добиться, организовав правильный тренировочный процесс и рациональное питание.

А какой режим питания подходит девушкам? Какие продукты вы предпочитаете? Ниже рассмотрим меню сушки тела для женщин на каждый день, а также особенности этого процесса.

эссенция сушки

Когда женщина ставит задачу похудеть, она меняет свой рацион – перестает есть продукты с быстрыми углеводами и насыщенными жирами. Но процесс сушки предполагает не только ограничения в питании, но и физические нагрузки.

Стоит придерживаться следующих правил:

  • Отказ от перехода на многоповторные упражнения. В противном случае мышцы перестанут получать ту нагрузку, к которой привыкли, и начнут «рассыпаться».Идеальный вариант — оставить силовые тренировки .
  • Необходимо добавить аэробные упражнения. Они помогают сжигать лишний жир. Оптимальный вариант — начать три кардиотренировки в неделю по 30 минут , постепенно увеличивая время до 50-60.
  • Запрещено резко убирать углеводы (даже если выбрана жесткая диета для сушки тела). Переход должен быть плавным, неделя за неделей.

Тонкости питания

Сушка тела в бодибилдинге – это постепенный отказ от углеводов, которые являются источниками энергии и главными врагами для фигуры.Причина в том, что после попадания в организм такие элементы перерабатываются в гликоген. Если их слишком много, то весь последующий объем уходит на накопление жира.

Но тут есть нюанс. Если полностью отказаться от углеводной пищи, то возникает дефицит глюкозы. В результате в организме накапливаются токсины, которые впоследствии отравляют его. Как действовать в таких случаях?

Основные правила:

  • Жидкость должна подаваться в достаточном количестве.Это важно, потому что только так из организма вымываются чужеродные продукты распада и кетоновые токсины. Кроме того, жидкость вместе с белком участвует в формировании мышечной массы. Именно вода является основным растворителем поступающих аминокислот, а также участником химических процессов.
  • Подсчет калорий должен быть важной частью вашего рациона. Обратите внимание, что дефицит калорий от суточной нормы должен составлять 20% , не более. При этом большая часть рациона должна состоять из натурального белка.Легче всего его получить из рыбы, курицы, яиц и творога. Для женщины норма белка в меню на сушке составляет 1,8-2,2 грамма на килограмм веса.
  • Углеводы в меню разрешены, но в небольших количествах. Однако они должны быть комплексными. Запрещена выпечка, сладости и мучные изделия. Преимущество следует отдавать кашам и овощам.
  • Потребление жиров также важно, но, как и в случае с углеводами, их следует употреблять в небольших количествах. Они должны быть ненасыщенными (льняное масло, рыбий жир).

Основные продукты для сушки

Средняя продолжительность диеты для сжигания жира и создания рельефа составляет 1-3 месяца. Продолжительность курса корректируется в зависимости от наличия жира на теле. Многие ставят цель устранить лишние отложения за одну неделю. Но практика показывает, что такой вариант невозможен. Переход от обычного режима к сухому корму должен быть плавным.

Пищу желательно принимать дробно, то есть 5-7 раз в день . При этом рацион должен формироваться только из полезных продуктов питания.Что касается времени вокруг тренировки, то здесь распределение нутриентов выглядит так:

  • Все углеводы следует употреблять утром. Разрешается принять небольшую порцию за 1,5-2 часа до занятия.
  • Сразу после выхода из спортзала нужно принять качественный протеин (лучше изолят). Еще через 30-40 минут организм должен получить белок из пищи.

Если стоит задача подсушить тело, то меню на неделю нужно составлять с учетом следующих пунктов:

  • Запрещенные продукты — сахар, хлеб, пирожные, соки, газированные напитки, жирное мясо (баранина, свинина и др.).
  • Продукты, которые разрешено употреблять в умеренных количествах, это кукуруза, горох, свекла, тыква, крупы, рис.
  • Полезно — свежая зелень (петрушка, салат, сельдерей), нежирный творог, яйца, филе курицы или индейки, нежирная рыба.

Углеводы и белки: сколько вам нужно?

Выше мы уже коснулись значения белков и углеводов в процессе похудения. Но давайте углубимся в тему еще глубже.Начнем с углеводов. Чрезмерное потребление этих элементов снижает эффективность жиросжигания, а их дефицит ухудшает настроение, приводит к снижению энергии. Вялость, апатия, нежелание идти в спортзал, острая потребность в сладком – все это признаки их нехватки.

Какой должна быть диета для сушки тела для девушек с позиции приема углеводной пищи? Здесь нет никаких трудностей. Суточная норма потребления 40-60 грамм. В среднем Один фунт веса должен иметь грамм углеводов .Далее есть возможность корректировать эту сумму в одну и другую сторону.

Что касается белка, то здесь уровень в норме — 1,8-2,2 грамма на килограмм . В некоторых случаях питание при сушке тела допускает повышение до уровня 2,5 грамм на 1 кг. Основной белок должен поступать из пищи – яйца, рыба, мясо и другие.

Если рассматривать диету подробнее, учитывая переход с обычного питания на низкоуглеводное, то следует сделать следующее:

  • В первую неделю — углеводы из расчета 2 грамма на килограмм.Основу рациона составляют овощи, яйца, курица, рис, каши, обезжиренный творог.
  • Вторая неделя — уменьшение объема углеводов до 1-1,5 грамм, соответственно увеличивается объем белков.
  • Третья неделя и далее — самый напряженный период (он длится до тех пор, пока не будет достигнут желаемый результат). В это время уровень углеводов будет до 1 грамма на килограмм веса (на завершающих этапах возможен выход на уровень 0-0,5 грамма в течение 1-2 недель).Уровень потребляемого белка остается прежним.
  • Далее следует постепенный выход – углеводы постепенно возвращаются к исходной отметке.

Опции меню

Чтобы правильно построить рацион, перед глазами должно быть примерно меню. Зная особенности подбора продуктов, будет несложно подобрать подходящие с учетом предпочтений и необходимого количества калорий.

Итак, меню на неделю при сушке тела для девушек:

  • 1 день .Утром – овсянка, два яичных белка и чай. В обед – салат из огурцов и куриная грудка. Полдник – обезжиренный творог. Ужин – рыба на пару с капустой.
  • 2 дня . Утром — яичница и гречка на воде. В обед – отварная говядина и салат из перца и капусты. Полдник – рыба со спаржей, ужин – обезжиренный творог.
  • 3 дня . Утром – 2-3 ломтика цельнозернового хлеба и омлет. В обед – салат из огурцов и помидоров и куриное филе.Полдник – творог с курагой, ужин – тушеная капуста и рыба.
  • День 4 . Утром – овсянка, нежирный кефир. В обед – кальмары, салат из перца. Полдник – кефир, пара яблок, ужин – творог.
  • День 5 . Утром – омлет, мюсли без сахара на нежирном молоке. В обед – отварная грудка, зелень. Еще через 1-2 часа – творог, а на ужин – рыба на пару и зеленый горошек.
  • День 6 .Утром – яйца с помидорами, гречка. В обед – фасоль, отварное мясо. Днем – творог, ужин – куриная грудка и зелень.
  • День 7 . Утром – овсянка, вареные яйца, чай. В обед – рыба с овощами. Через 1-2 часа – овощной салат, а на ужин – обезжиренный творог.
  • Допускается дополнительный протеиновый коктейль между завтраком и обедом каждый день.

Принципы питания для сушки тела рассмотрены выше, представлено меню на каждый день.Но это лишь примерный вариант – разрешается регулировать рацион по своему усмотрению с учетом потребностей организма и особенностей рациона.

Набор мышечной массы зависит от анаболических процессов, в результате которых неизбежно откладывается жир. Получение рельефа – вторая часть работы любого бодибилдера над собственным телом. Чтобы сжечь жир и показать подросшие мышцы, одних упражнений недостаточно. Потребность на каждый день кардинально перестраивается: вместо потребления продуктов с высокой энергетической ценностью упор делается на белок.

Особенности диеты

  • Базовыми продуктами становятся: отварное куриное филе, рыба белая нежирная, творог, морепродукты.
  • Сложные углеводы составляют контролируемую и сниженную часть рациона: гречка, овсянка, отруби.
  • В рационе должны оставаться овощи, так как они являются источниками клетчатки: капуста, зелень, огурцы.

Мучные, сладкие, газированные и подслащенные напитки, картофель, морковь — все это полностью исключает пересыхание организма.Меню на каждый день меняется в зависимости от этапов, которые предполагают постепенное сокращение углеводов и возвращение их в рацион.

Примерное меню для сушки тела

100 г отварной куриной грудки;

50-100 г овощей, заправленных лимонным соком, чесноком.

Обед

Пятьдесят грамм творога или йогурта (магазинные нежирные продукты не подходят), фрукты на выбор — грейпфрут, два киви, яблоко.

50 г гречневых или овсяных хлопьев;

100 г вареной рыбы.

Продукты для второго завтрака.

25 г гречневых или овсяных хлопьев;

1 целое яйцо и 4 яичных белка (желтки не используются).

Второй ужин

100-150 г овощного салата из помидоров, огурцов, редиски, листьев салата с лимонным соком.

Медленное снижение количества углеводов – цель, которую преследует сушка тела. Меню на каждый день остается примерно одинаковым, но меняется количество источников медленных углеводов: каши, овощи, творог.

Недельный план питания

Первая неделя предполагает употребление 2 г углеводов на 1 кг массы тела. Сумма рассчитывается на один день и распределяется между приемами пищи, при этом на ужин необходимо оставить половину того, что было съедено в обед.

Вторую неделю систематически снижать количество углеводов до 1 г, список продуктов такой же, как и первую неделю.

Третья неделя — урезание углеводов до 1 г на килограмм веса, отказ от молочных продуктов и овощей.За один раз нужно съедать не более 120 г пищи.

Четвертая неделя продолжает правила третьей, но порция каждого приема пищи уменьшается до 100 г. Любые признаки плохого самочувствия являются сигналом к ​​прекращению сушки.

Пятая неделя — постепенный выход из строгой спортивной диеты, увеличение углеводов до 1 г на килограмм веса за счет морепродуктов и салатов.

Шестая неделя соответствует первой. В рационе появляются творог, фрукты.

Потреблять не менее 1200 калорий в день, есть 6-7 раз в день, выпивать 2-3 литра воды, постепенно менять привычный рацион — эти правила предусматривают сушку тела для женщин.Меню достаточно жесткое, оно предполагает полный отказ от жиров, что может сказаться на здоровье половой системы и работоспособности.

Процесс занимает от 4 до 8 недель в зависимости от скорости метаболизма и количества накопленного жира. Выходить из режима сушки следует при плохом самочувствии, привкусе ацетона во рту.

Женщинам, которые ищут, как сделать сушку тела для похудения, следует знать, что это не диета, а для спортсменов с достаточной мышечной массой. Без запаса мышц и регулярной нагрузки на них безуглеводная диета приведет к заболеваниям: накопление кетоновых тел, остающихся после этого, начинается усталостью и головными болями, а может закончиться комой.

Некоторым женщинам достаточно отказаться от 30% обычной нормы углеводов, чтобы подсушить тело. Меню на каждый день – это основа появления рельефности, но мышцы нуждаются в интенсивных силовых нагрузках. Идеально подходит система Табата, которую необходимо чередовать с

.

Спортсменам, решившим серьезно заняться построением красивой и рельефной фигуры, рано или поздно придется столкнуться с таким термином, как сушка тела . Существует множество заблуждений, предубеждений, страхов, которые связаны с этим понятием, из-за незнания того, что под ним понимается.Но, отбросив все далекие от реальности мифы, суть в том, что благодаря правильному подходу к этому процессу можно добиться действительно значительных достижений.

Сушкой тела называют комплексный подход, направленный на получение идеального мышечного рельефа за счет сжигания подкожного жира и уменьшения жировой ткани по всему телу. Методику внедрили профессионалы, но программой успешно пользуются как любители, так и новички в фитнесе.

Этот метод улучшения очертаний рельефа фигуры подходит всем желающим сбросить жировую массу.Методика основана на двух фундаментальных принципах — увеличении физической активности и урезании углеводов. Такой подход позволяет уменьшить количество жировых клеток при сохранении мышечных волокон. Поэтому для обычного похудения, когда человек просто хочет сбросить лишние килограммы, сушка не подходит.

Метод разработан специально для спортсменов с определенной мышечной массой, стремящихся приобрести гармонично развитое телосложение с выраженным рельефом. Требования к питанию при сушке тела, в отличие от классических диет для похудения, не замедляют обменный процесс и не создают силуэт, далекий от идеального, а, наоборот, позволяют стать обладательницей подтянутой, спортивное, рельефное тело.

Профессиональный и любительский подход к сушке тела

Спортсменам-любителям достаточно уменьшить количество поступающих в организм углеводов, придерживаться диеты, в которой основной упор делается на белковую пищу, больше времени уделять кардио тренировки, увеличивая интенсивность последней. Для профессионалов, особенно во время подготовки к соревнованиям, этого недостаточно.

Бодибилдерам приходится практически полностью исключать из своего меню углеводы, тщательно следить не только за энергетической ценностью пищи, но и за своим рационом, употреблять спортивные добавки и препараты, много времени уделять тренировкам.избыток воды в организме.

Достижение последнего требует полного отказа от соли. Способствует задержке жидкости в тканях организма. Последний этап подготовки к предстоящим соревнованиям требует от спортсмена ограничить даже употребление воды. Это связано с тем, что сухая мышечная масса имеет первостепенное значение для профессионала.

Тренировки в период сушки

Программа тренировок должна включать как кардио, так и силовые нагрузки для облегчения.Для правильного построения тренировок и подбора упражнений необходимо руководствоваться тремя основными принципами:

Повышенный уровень энергозатрат

Этому критерию лучше всего соответствуют многосуставные базовые упражнения. Повышенные энергозатраты обусловлены сложностью выполнения и задействованием нескольких групп мышц одновременно. Это приводит к ускорению процесса жиросжигания.

Многократное повторение

Силовая тренировка при сушке тела отличается от занятий, которые выполняются обычно.Наращивание мышечной массы теряет свою актуальность. Работа над рельефом стоит на первом месте. С этой целью спортсменам необходимо снизить рабочий вес и увеличить количество повторений. Благодаря этой методике, которая называется пампингом, увеличиваются энергетические затраты, улучшается процесс кровоснабжения тканей, что благотворно сказывается на качестве рельефа.

Сокращение продолжительности тренировки

Скорость – важнейший критерий при занятиях в период сушки тела.Обучение должно занимать минимальное количество времени. Необходимо сокращать периоды отдыха между повторениями и подходами, применять различные приемы, позволяющие повысить эффективность, но сократить продолжительность занятий.

Как есть во время сушки тела?

При нормальном питании необходимая для жизнедеятельности человека энергия образуется из углеводных продуктов. Когда их становится слишком много, излишки откладываются в жировой ткани. И чтобы избавиться от этих отложений, максимально сокращают или вовсе отказываются от приема углеводов в любом виде.Испытывая нехватку «материала», который перерабатывается в энергию, организм переключается на альтернативный источник питания — расщепление жира.

Период сушки включает следующие основные питательные вещества:

  1. Белковая основа. Количество потребляемого белка от 1,5 до 2 граммов на каждый килограмм веса спортсмена. Его источником являются: грибы, творог, рыба, яйца, куриная грудка.
  2. Хорошее соотношение белков и углеводов. Полный отказ от углеводов необходим профессионалам и только на завершающем подготовительном этапе перед соревнованиями. Некоторое количество сложных углеводов, содержащихся в овощах и кашах, должно присутствовать в утреннем меню, в составе обеда. Во второй половине дня в рационе только белковая пища.
  3. Дробное питание. Отказ от привычного трехразового питания является эффективным методом сжигания жира за счет увеличения скорости обмена веществ. Кушать нужно пять-шесть раз в день.
  4. Расход воды. Жидкость способствует выведению токсинов и продуктов распада, образующихся при сушке. Чтобы избежать скопления воды в тканях организма, сведите к минимуму потребление соли.
  5. Полный отказ от «гастрономического мусора». Это категория продуктов, не представляющих никакой ценности и пользы для организма. Это различные покупные сладости, сухарики, соусы, чипсы, сладкие газированные напитки, фаст-фуд.

Применение спортивных добавок

Для достижения действительно превосходного результата не обязательно прибегать к специальным добавкам.Однако, учитывая полезность этого вида состава спортивного питания, они гарантируют еще более высокую эффективность.

В перечень добавок входят:

Спортивные витамины

Отсутствие сбалансированного питания при сушке тела приводит к повышенной потребности организма в витаминах. Поэтому крайне необходимо использовать их в составе специальных комплексов.

BCAA

Протеиногены с разветвленными боковыми цепями противостоят катаболическим процессам — защищают мышечную ткань от разрушения.

Протеиновые коктейли

Питание в период сушки организма основано на белковых продуктах, но очень полезной частью диеты может быть и протеиновый коктейль. Оно способно заменить один из приемов пищи, доступно по цене, а главное, лакомство разрешено к употреблению.

Жиросжигатели

Это препараты, учащающие пульс и повышающие температуру тела, максимально ускоряющие обмен веществ. Жиросжигатели дают заряд энергии и повышают выносливость во время тренировок.Дают нагрузку на сердечную мышцу, требуют осторожности в применении.

Возможные противопоказания

Сушка тела подходит только для здоровых спортсменов. Препятствием являются заболевания сердца, сосудов, органов пищеварения, а также почек. Сушить нельзя на любом сроке беременности, в период лактации.

Процесс ложится значительной нагрузкой как на тело, так и на психику. Даже спокойные и уравновешенные люди могут испытывать перепады настроения и срывы.Приступая к сушке, которая длится от одного месяца, спортсмену нужно быть готовым к серьезным испытаниям как для себя, так и для окружающих.

Сколько вам нужно? — Публикации

1. Какие продукты питания содержат незаменимые аминокислоты, чтобы считаться полноценным белком?

а. Арахис
б. Молоко
ц. Тофу
d. Пережаренные бобы

2. Сколько примерно белка содержится в порции мяса, птицы или рыбы весом 3 унции?

а. 5 грамм
б. 15 грамм
в.20 грамм
d. 40 грамм

3. Белки нужны нашему организму по многим причинам. Какие из перечисленных функций выполняет белок в организме?

а. Укрепление здоровой иммунной системы
b. Обеспечение энергией
c. Ускорение заживления ран
d. Все это функции белка

.

Ответы: 1. б; 2. в; 3. д

У белка много «работ» в организме

• Помогает поддерживать, восстанавливать и восстанавливать здоровые мышцы и кости
• Помогает залечивать раны
• Дает энергию для повседневной деятельности
• Предотвращает усталость
• Поддерживает работу иммунной системы
• Помогает организму бороться с болезнями и болезнями
• Помогает укреплять волосы и ногти , кожа и хрящи

Белковые строительные блоки

• Аминокислоты подобны крошечным строительным кирпичикам в организме.Двадцать аминокислот соединяются вместе, образуя все необходимые человеку белки. Организм может производить только определенные белки, в то время как другие должны поступать из продуктов питания.

• Незаменимые аминокислоты не вырабатываются в организме. Мясо, птица, рыба, яйца, молоко и сыр содержат все незаменимые аминокислоты. Многие растительные продукты содержат мало одной или нескольких незаменимых аминокислот, но вы можете комбинировать продукты (например, рис и бобы), чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

Как насчет белковых добавок?

Спортсмены и другие лица, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, обычно используют протеиновые порошки для приготовления напитка после тренировки.Было показано, что шоколадное молоко является «близкой к идеальной» натуральной добавкой после тренировки. Он содержит оптимальное соотношение (4-к-1) углеводов и белков, а также содержит казеин и сыворотку, которые эксперты по питанию называют «медленными» и «быстрыми» белками, которые восстанавливают мышцы сразу и в течение длительного периода времени. времени. Молоко обычно дешевле и даст вам больше питательных веществ, чем добавки в виде порошка сыворотки.

Продукты, богатые белком

• Яйца (6 граммов белка/крупное яйцо)
• Мясо, птица и рыба (около 21 грамма белка/кусок на 3 унции или размером с ладонь)
• Молоко и молочные продукты (8 граммов белка/ 1 чашка молока)
• Орехи и семечки (около 5 граммов белка/1 унция сырых орехов – примерно небольшая горсть)
• Тофу (13 граммов белка/½ чашки тофу)
• Бобовые, сухие бобы и горох (8 граммов белка/ ½ стакана фасоли)

Идеи полезных, богатых белком закусок

Протеин

помогает сохранять чувство сытости и энергии в течение дня.Это также предотвращает разрушение мышц вашего тела, чтобы использовать питательные вещества, необходимые для правильного функционирования. Вот несколько полезных идей для перекуса до или после тренировки или после школы:

Смесь Trail с богатыми белком орехами или семенами. Используйте любые орехи: арахис, кешью, миндаль, орехи пекан, семечки подсолнуха и т. д. Затем добавьте сушеную клюкву или изюм, ваши любимые богатые клетчаткой хлопья или крендельки.

Соус из хумуса (из нута). Можно приготовить дома (с помощью кухонного комбайна) или купить в магазине.Ешьте с перцем, сельдереем или морковными палочками; с теплыми чипсами из лаваша; или как намазка на бутерброд.

Банановые суши. Намажьте одну лепешку из цельнозерновой муки арахисовым маслом, маслом для загара, пастой из фундука (Нутелла) или любой другой ореховой пастой. Добавьте сушеную клюкву, нарезанные орехи пекан или корицу. Сверните покрытую лепешку вокруг одного банана. Нарежьте кружочками и подавайте.

Зерновые батончики для завтрака

3 гр. цельнозерновые хлопья (Chex, Cheerios, Kashi и др.)
1 гр. нежирное арахисовое масло
½ c.мед
1 гр. изюм
¼ c. миндаль

1. В миске смешайте хлопья, изюм и миндаль.
2. В другой миске смешайте арахисовое масло и мед.
3. Добавьте сухие ингредиенты в смесь арахисового масла и меда. Хорошо перемешать.
4. Нажмите на форму размером 9 на 9 дюймов.
5. Разрежьте на 16 квадратов. Заверните квадраты по отдельности в пищевую пленку, чтобы перекусить на ходу.

В одной порции: 200 калорий, 26 г углеводов, 9 г жиров и 7 г белков

Посмотреть демонстрацию онлайн

Ресурсы

У.С. Министерство сельского хозяйства с широким спектром пищевых ресурсов.

На этом сайте есть информация для людей всех возрастов, в том числе веселые развивающие игры и рецепты.

Клетчатка (для подростков) — Nemours KidsHealth

Клетчатка — одно из тех полезных питательных веществ. Но что именно? Зачем он нужен и какую пищу нужно есть, чтобы его получить?

Что такое волокно?

Клетчатка — это углевод, который организм не может переварить. Он содержится в растениях, которые мы едим — фруктах, овощах, злаках и бобовых.

Клетчатка может быть растворимой или нерастворимой:

  • Растворимая клетчатка растворяется в воде. Это помогает снизить уровень холестерина и улучшить контроль сахара в крови.
  • Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Помогает при запорах.

Оба вида клетчатки являются важными составляющими здорового питания.

Каковы преимущества волокна?

Диета с высоким содержанием клетчатки:

  • помогает предотвратить или облегчить запор
  • усиливает чувство сытости, что может помочь в контроле веса
  • снижает уровень холестерина
  • помогает предотвратить сердечные заболевания и диабет
  • может снизить шансы заболеть некоторыми видами рака

Какие хорошие источники клетчатки?

Продукты с естественным высоким содержанием клетчатки включают:

  • цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овсянка
  • вареные сушеные бобы, такие как черная фасоль, чечевица и горох
  • фрукты и овощи
  • орехи и семена

Ищите содержание клетчатки в пищевых продуктах на этикетках пищевых продуктов — оно указано как часть информации, приведенной для «общего количества углеводов».» Пища с высоким содержанием клетчатки содержит 5 граммов или более клетчатки на порцию, а хорошим источником клетчатки является та, которая содержит от 2,5 до 4,9 граммов на порцию.

Сколько клетчатки мне нужно?

Девочки-подростки (14–18 лет) должны получать 25 граммов клетчатки в день, а юноши (14–18 лет) должны получать 31 грамм клетчатки в день.

Лучше всего получать клетчатку непосредственно из продуктов, а не из таблеток или других добавок. Лучшими источниками являются свежие фрукты и овощи, орехи и бобовые, а также цельнозерновые продукты.Если ваш врач рекомендует добавку клетчатки, принимайте ее в соответствии с указаниями.

Что еще нужно знать:

  • Медленно добавляйте клетчатку в свой рацион в течение нескольких недель. Слишком быстрое добавление слишком большого количества клетчатки может вызвать вздутие живота, газообразование и/или судороги.
  • Пейте много воды, которая способствует продвижению клетчатки по кишечнику.

Включите клетчатку в свой рацион

Вот несколько простых способов убедиться, что вы получаете достаточно клетчатки.

Завтрак:

  • Возьми тарелку горячей овсянки.
  • Выбирайте цельнозерновые хлопья, в которых такие ингредиенты, как цельная пшеница или овес, указаны одними из первых в списке ингредиентов.
  • Богатые клетчаткой хлопья с яблоками, апельсинами, ягодами или бананами. Добавьте миндаль, чтобы получить еще больше клетчатки.
  • Попробуйте отрубные или цельнозерновые вафли или блинчики с яблоками, ягодами или изюмом.
  • Наслаждайтесь рогаликами из цельнозерновой муки или английскими маффинами вместо белых тостов.

Обед и ужин:

  • Готовьте бутерброды из цельнозернового хлеба (ржаного, овсяного или пшеничного) вместо белого.
  • Используйте цельнозерновые спагетти и другие макаронные изделия вместо белых.
  • Попробуйте вместо белого риса употреблять в пищу дикий или коричневый рис. Добавляйте фасоль (почковую, черную, темно-синюю и пинто) в блюда из риса, чтобы получить еще больше клетчатки.
  • Приправляйте салаты ягодами и миндалем, нутом, вареными артишоками и фасолью (почками, черной, темно-синей или пинто).
  • Добавляйте чечевицу или цельнозерновой ячмень в свои любимые супы.
  • Сладкий картофель в кожуре — вкусный гарнир.
  • Берите свежие фрукты, когда собираете обед в школу. Груши, яблоки, бананы, апельсины и ягоды богаты клетчаткой.

Закуски и угощения:

  • Добавьте к йогурту, хлопьям или овсянке фрукты и орехи.
  • Положите овощи, такие как салат, помидоры или авокадо, на бутерброды.
  • Добавляйте фасоль в супы и салаты.
  • Добавляйте отруби в выпечку.
  • В качестве здоровых закусок выберите воздушный попкорн, цельнозерновые крекеры, фрукты или овощи.

Требования к питанию и гидратации у детей и взрослых — StatPearls

Вопросы, вызывающие озабоченность

Дети

У детей суточная потребность в калориях рассчитывается на основе возраста, пола и статуса активности ребенка. Для ребенка в возрасте от 2 до 3 лет рекомендуемая суточная калорийность составляет от 1000 до 1400 ккал/день; эта потребность возрастает с возрастом ребенка. Детям во время всплеска роста требуется большее количество калорий для поддержания тела, а также для роста.Рекомендуемое ежедневное потребление калорий для детей в возрасте от 11 до 12 лет колеблется от 1800 до 2200 ккал/день. Другой способ обобщить потребность в калориях состоит в том, что младенцу нужно 100 ккал/кг/день, в возрасте от 1 до 3 лет нужно 80 ккал/кг/день, от 4 до 5 лет нужно 70 ккал/кг/день, от 6 до 8 лет нужно 60–65 ккал. /кг/день и 9+ требуется от 35 до 45 ккал/кг/день. Графики роста имеют жизненно важное значение для консультирования детей по вопросам питания.

Рекомендуемая суточная доза (DRI) воды зависит от возраста, пола, веса, статуса активности, температуры и влажности воздуха.Простая вода служит лучшим способом выполнить это требование. В недавнем исследовании адекватное потребление простой воды детьми было выше в домохозяйствах с высоким доходом, в то время как 75% детей не соответствуют DRI. Для младенцев с массой тела от 3,5 до 10 кг суточная потребность в жидкости составляет 100 мл/кг. Для детей от 11 до 20 кг суточная потребность в воде составляет 100 мл/кг для первых 10 кг и 50 мл/кг для каждого килограмма свыше 10 кг. Для детей старше 20 кг потребность в жидкости рассчитывается как 1500 мл на 20 кг и 20 мл/кг на каждый кг свыше 20 кг, но не следует вводить более 2400 мл жидкости за один раз.

Другим способом расчета суточной потребности в жидкости является правило 4-2-1: 4 мл/кг/ч для первых 10 кг веса, затем 40 мл/ч + 2 мл/кг/ч для кг от 10 до 20, а затем 60 мл/ч. +1 мл/кг на каждый кг >20. С этой смесью ребенку весом 5 кг потребуется 20 мл/час или 480 мл/день, а ребенку весом 25 кг потребуется 65 мл/час или 15860 мл/день. Недоедание является причиной более 3 миллионов случаев смерти детей в возрасте до 5 лет во всем мире. Факторы, приводящие к низкому качеству рациона, включают отсутствие знаний, бедность, вкусовые качества, нехватку времени и отсутствие доступности.[2][3]

Взрослые

Рекомендуемая суточная калорийность для взрослых мужчин и женщин составляет 2600-2800 ккал/сут и 2000-2200 ккал/сут соответственно. Эта потребность не статична и существенно зависит от статуса активности и физического состояния организма. Дисбаланс в питании приводит к недоеданию и перееданию, которые вредны для организма. Суточная потребность организма в воде зависит от возраста, массы тела, пола и температуры воздуха. DRI воды для мужчин и женщин в возрасте от 19 до 30 лет составляет 3.7 л/сут и 2,7 л/сут соответственно. В анализе, проведенном в США, оценочное среднее общее потребление воды мужчинами и женщинами в возрасте от 19 до 50 лет составило 3,5 л/день и 3,0 л/день соответственно.[4] В недавнем исследовании 83% женщин и 95% мужчин в возрасте ≥71 года не соответствовали DRI воды.[5]

Беременные женщины

Питание играет жизненно важную роль во время беременности. Рекомендуемая прибавка в весе во время беременности зависит от индекса массы тела (ИМТ) до беременности.Женщинам с недостаточным весом (ИМТ <18,5) до беременности рекомендуется набрать от 28 до 40 фунтов на протяжении всей беременности, с нормальным (ИМТ от 18,5 до 24,9) — от 25 до 35 фунтов, с избыточным весом (ИМТ от 25 до 29,9) — от 15 до 25 фунтов и с ожирением (ИМТ>). 30) от 11 до 20 фунтов. Беременным женщинам не нужно увеличивать дневную норму калорий в течение первого триместра. Во втором триместре рекомендуется добавлять 340 калорий в день, а затем 450 дополнительных калорий в день в третьем триместре.

Избыточное увеличение веса во время беременности может привести к осложнениям у матери и плода.Материнские осложнения включают кесарево сечение, сохранение веса после родов и послеродовую депрессию. У детей матерей, имевших избыточную прибавку в весе во время беременности, наблюдается повышенная заболеваемость ожирением, аллергией, астмой и раком. Рекомендации Национального исследовательского совета также рекомендуют диапазон увеличения веса для женщин, вынашивающих близнецов. Женщины с нормальным весом до беременности должны набрать 17-25 кг, а женщины с избыточным весом и ожирением должны набрать 14-23 кг и 11-19 кг соответственно.Важно следить за тем, чтобы женщины забеременели, пока они находятся в нормальной весовой категории; Следует обсудить консультирование перед зачатием и адекватную контрацепцию. Медицинский работник должен отслеживать прибавку в весе во время беременности и должен направлять беременных женщин в отношении адекватных диетических изменений.

Витамины для беременных следует принимать до зачатия, а затем на протяжении всей беременности и кормления грудью. Адекватное потребление фолиевой кислоты (400 мкг/день) в первом триместре уменьшает дефекты нервной трубки.Рекомендуемое потребление железа удваивается до 30 мг/день, чтобы помочь увеличить выработку крови. Потребность в витамине D увеличивается до 600 МЕ в день, а потребление кальция остается 1000 мг/день. Потребность в белке увеличивается с 0,8 г/кг/день до 1,1 г/кг/день. Потребность в жидкости также увеличивается до 3 литров в сутки. Женщинам не следует избегать высокоаллергенных продуктов в качестве профилактической меры во время беременности. Женщины, соблюдающие определенные диеты, могут продолжать делать это с помощью своего врача, чтобы обеспечить соблюдение всех диетических потребностей.

Спортсмены

Потребность спортсменов в питании зависит от интенсивности и типа тренировки. Врачам необходимо учитывать состав тела, а не только массу тела, при определении потребностей спортсменов. Особые обстоятельства, которые следует учитывать, — это желание набрать вес, похудеть, нарастить мышечную массу, тренироваться в условиях избыточной жары, тренироваться на больших высотах и ​​сколько времени в день тратится на тренировки. Гидратация важна для максимальной производительности, поэтому спортсмены должны обязательно пить воду за 24 часа до соревнования, за час до мероприятия, во время мероприятия, а затем восстанавливаться после мероприятия.[6]

Клиническое значение

Дефицит любого из этих питательных веществ может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Следовательно, важно потреблять пищу, богатую как макроэлементами, так и микроэлементами.

Углеводы

Около 50–55 % дневной нормы калорий должны поступать из углеводов, которые состоят из моносахаридов, включая фруктозу, глюкозу и галактозу. Каждый грамм углеводов содержит энергию, эквивалентную 4 ккал.Сложные углеводы с низким гликемическим индексом неуклонно повышают уровень сахара в крови и предпочтительнее простых углеводов, таких как декстроза.[7] Ограничение простых сахаров должно составлять от 5 до 10 % от суточной потребности в калориях. Бобовые, цельнозерновые, фасоль, фрукты и овощи следует употреблять, чтобы восполнить суточную потребность в углеводах.[8]

Белки

Белки состоят из субъединиц, называемых аминокислотами. Эти субъединицы обеспечивают энергию и необходимы для построения структурных единиц тела e.г., мышцы, кости и связки. Около 30% сухой массы тела приходится на белки. Приблизительно 20% дневных калорий должны поступать из источников, богатых белком, таких как красное и белое мясо, яйца и бобовые. Рекомендуемая суточная норма потребления белка для взрослого человека составляет 1,6 г/кг массы тела. Некоторые аминокислоты, например, лейцин и валин, называются незаменимыми; они не синтезируются организмом и должны поступать с пищей. В крупном проспективном исследовании было показано, что растительные белки при употреблении вместо животных белков снижают смертность от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.[9] 

Маразм — это тип белково-энергетической недостаточности, возникающий в результате дефицита питательных веществ, производящих энергию, таких как углеводы, белки и жиры. При физикальном обследовании у пациента отмечается генерализованное истощение, потеря подкожного жира и мышечной массы. Другим типом белково-энергетической недостаточности является квашиоркор, который возникает у детей, потребляющих диету, которая может быть богатой энергией, но с дефицитом белков. Наличие кожных проявлений, таких как отек стоп, дерматит, депигментация кожи, выпадение волос и расшатывание зубов, отличают квашиоркор от маразма.Однако у ребенка с маразмом могут развиться ямочные отеки из-за дефицита белка; это маразматический квашиоркор.[10]

Жиры

Жиры состоят из глицерина и жирных кислот; это молекулы с высокой энергией, которые помогают телу расти, согревают его и служат запасом на случай чрезвычайной ситуации. Некоторые жирные кислоты (незаменимые), например, омега-3 и омега-6, необходимы для синтеза эйкозаноидов, таких как простагландины и лейкотриены, и их следует употреблять с пищей.Около 25 – 30% дневной нормы калорий должны поступать из жиров, из которых насыщенных жиров не должно быть более 10%.[11]

Холестерин может синтезироваться в организме человека и, следовательно, не является необходимым в рационе. Однако при употреблении она не должна превышать 300 мг/сутки. Диета с высоким содержанием жиров может привести к развитию ожирения и связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.[12][11] Потребление жиров можно уменьшить, заменив красное мясо, жареную пищу и жиросодержащие молочные продукты белым мясом и источниками жиров, богатыми мононасыщенными жирами, например.г., оливковое масло, авокадо, орехи и льняное семя. Недавнее исследование показало, что у людей, потребляющих пищу, богатую мононасыщенными жирами, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета II типа и снижения когнитивных функций.[8]

Пищевые волокна

Клетчатка улучшает пищеварение, увеличивая объем стула и стимулируя перистальтику. Он предотвращает запоры и диарею и защищает от рака толстой кишки. Фрукты и овощи являются основными источниками клетчатки, и рекомендуется употреблять не менее пяти порций в день.Рекомендуемое ежедневное количество пищевых волокон составляет 38 граммов в день и 25 граммов в день для мужчин и женщин в возрасте от 19 до 50 лет соответственно. У детей целевое потребление клетчатки составляет возраст + 5 граммов. Соблюдение диеты, богатой клетчаткой, может помочь улучшить липидный профиль, повысить переносимость статинов и снизить риск развития атеросклероза, тем самым предотвратив сердечно-сосудистые заболевания.[13]

Минералы и микроэлементы

Кальций и фосфор необходимы для здорового развития костей, а калий, натрий и хлорид являются основными электролитами во внутриклеточном и внеклеточном компартментах.Дисбаланс этих электролитов может привести к резкому сдвигу жидкости. Такие микроэлементы, как хром, медь и селен, также играют существенную роль в метаболических реакциях, а их дефицит может привести к различным заболеваниям. Рекомендуемая суточная норма (RDA) кальция составляет 1000 мг как для мужчин, так и для женщин. Женщины нуждаются в повышенном количестве железа по сравнению с мужчинами из-за циклической потери крови во время менструации; следовательно, RDA для железа составляет 18 мг для женщин по сравнению с 8 мг для мужчин.RDA для меди, цинка и селена составляет 30 мкг, 900 мкг и 55 мкг соответственно. Потребление соли должно быть ограничено менее чем 6 граммами в день, так как повышенное количество может привести к развитию гипертонии.

Диета DASH с низким содержанием натрия и жиров помогает снизить артериальное давление и уровень общего холестерина. В недавнем исследовании потребление диеты DASH привело к 13-процентному снижению оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний у субъектов на 13% за 10 лет.[14] Дефицит железа может вызвать микроцитарную гипохромную анемию, так как железо является важным компонентом гемоглобина.В исследовании Sehar et al. сделано в Пакистане, примерно 500 мг запаса железа необходимы для удовлетворения повышенных потребностей во время беременности, в то время как только 20% женщин имеют этот запас.[15] Щитовидная железа использует йод для образования тироксина и трийодтиронина. Дефицит йода вызывает снижение выработки гормонов щитовидной железы, что приводит к увеличению выработки тиреотропного гормона (ТТГ). Повышенный ТТГ повышает выработку гормонов щитовидной железы, а также вызывает рост щитовидной железы, что приводит к зобу.Кальций и фосфор жизненно важны для здоровья костей, а их дефицит может привести к таким заболеваниям, как остеопороз и гипофосфатемический рахит.

Витамины

Водорастворимые (B, C) и жирорастворимые (A, D, E и K) витамины играют несколько жизненно важных функций. Витамин А, также называемый ретинолом (RDA = 700 мкг-900 мкг эквивалента активности ретинола (RAE)/день), играет важную роль в регенерации эпителиальных клеток и развитии родопсина, пигмента фоторецептора в сетчатке.Дефицит витамина А может вызвать ксерофтальмию, кератомаляцию и куриную слепоту. Поперечное исследование, проведенное среди беременных и кормящих женщин в Эфиопии, показало, что 13,7% женщин страдали куриной слепотой, а 0,4% — пятном Бито.

Тиамин (витамин B1, суточная доза = 1,1 мг/день) в форме тиаминпирофосфата (TPP) служит коферментом в катаболических реакциях сахаров и аминокислот. Дефицит витамина B1 может вызвать влажную бери-бери, сухую бери-бери и синдром Вернике-Корсакова.Синдром Вернике имеет отчетливые признаки офтальмоплегии, нарушений походки и спутанности сознания, в то время как синдром Корсакова включает конфабуляцию и амнезию. Это неотложная медицинская помощь, и ее следует лечить внутривенным введением тиамина и декстрозы.

Цинга проявляется такими симптомами, как синяки на коже, петехии, расшатывание зубов, кровоточивость десен, медленное заживление ран и изменения настроения. Это происходит из-за дефицита витамина С (рекомендованная доза = 90 мг/день), который действует как кофактор как для пролилгидроксилазы, так и для лизилгидроксилазы, которые помогают стабилизировать коллаген.Коллаген является структурным белком и необходим для здоровых кровеносных сосудов, костей, хрящей и соединительной ткани.

Витамин D (рекомендованная доза = 600 МЕ/день) способствует усвоению кальция как в кишечнике, так и в почках. Дефицит витамина D в детском и взрослом возрасте может вызвать рахит и остеомаляцию соответственно. При физикальном обследовании у детей с рахитом обнаруживаются лобные бугры, голубиная деформация грудной клетки, искривление ног и рахитичные четки.

Витамин Е (рекомендованная доза = 33 МЕ/день [синтетический]) является антиоксидантом, и его дефицит может привести к нейротоксичности и анемии.

Витамин К (рекомендованная доза = 120 мкг/день) играет важную роль в каскаде коагуляции. Кишечная флора помогает преобразовывать витамин К1 в витамин К2, который является одним из основных источников витамина.

Вода

Обезвоживание может возникнуть из-за недостаточного потребления воды и подразделяется на три категории в зависимости от процента потери жидкости организмом. Потеря <5%, от 5% до 10% и >10% потери массы тела классифицируется как легкая, умеренная и тяжелая дегидратация соответственно.ВОЗ классифицирует обезвоживание на отсутствие обезвоживания, частичное обезвоживание и тяжелое обезвоживание на основании физического осмотра. Больные с выраженным обезвоживанием вялые, у них запавшие глаза, кожные пощипывания проходят медленно, больной не может пить самостоятельно.

Пациенты с некоторым обезвоживанием раздражительны, жадно пьют, у них запавшие глаза, щипки кожи проходят медленно. Те, у кого нормальные физические особенности, помечаются как не имеющие обезвоживания. Обезвоживание от легкой до умеренной степени лечится пероральными жидкостями, в то время как пациентам с тяжелым обезвоживанием или шоком следует лечить внутривенное восполнение жидкости.Недавнее исследование показало, что люди, потребляющие меньше рекомендуемого количества воды в день, имеют постоянно повышенный уровень сывороточного аргинин-вазопрессина (АВП). Этот гормон способствует реабсорбции воды из почек и сужает артериолы, повышая кровяное давление.[17]

В недавнем систематическом обзоре снижение потребления воды было связано с более высокой заболеваемостью мочекаменной болезнью. Хотя адекватное потребление воды не снижает заболеваемость ожирением или сахарным диабетом II типа, оно, безусловно, снижает ежедневное потребление калорий.[18] Простая вода — идеальный напиток для удовлетворения суточной потребности в воде.[19]

Сестринское дело, Allied Health и Interprofessional Team Interventions

Каждый пациент должен быть опрошен, обследован и обследован на возможное недоедание или переедание. Пациенты с обезвоживанием могут иметь низкое кровяное давление и учащенное сердцебиение. Медсестринский персонал должен быть осторожным и должен работать в сотрудничестве с врачом, чтобы ввести правильный тип и количество жидкости.У сильно обезвоженных пациентов необходимо иметь две широкопроходные канюли. Предпочтительной жидкостью является 0,9% физиологический раствор.

Детям следует вводить болюсно 20 мл/кг 0,9% физиологического раствора в течение 10–20 минут. Если жизненные показатели не улучшаются, болюсную дозу можно ввести повторно. Взрослым следует вводить болюсно 500 мл кристаллоидной жидкости, например, 0,9% физиологического раствора, в течение 10–20 минут. Если улучшения не наступает даже после введения 2000 мл жидкости, следует обратиться за помощью к специалисту.

Поставщики первичной медико-санитарной помощи должны следить за состоянием питания и развитием новых признаков и симптомов у своих пациентов. Клиницистам, практикующим неотложную медицинскую помощь, часто приходится видеть пациентов с историей злоупотребления алкоголем. Они могут диагностировать дефицит питания и заболевания, связанные с ним. Гинекологи и врачи первичного звена должны уделять особое внимание женщинам, планирующим зачатие; следует назначать поливитаминные добавки, включающие фолиевую кислоту, железо и кальций.У детей или пожилых людей с тяжелой недостаточностью питания следует начинать осторожное возобновление питания, корректировать электролитные нарушения, а клиническая бригада должна инициировать деятельность для предотвращения гипогликемии.

Питательные вещества, необходимые девочкам-подросткам

Узнайте, какое питание необходимо вашему подростку для здорового будущего и как перекусы могут помочь

ОКТ. 12, 2021 ЧТЕНИЕ 4 МИНУТЫ

Между учебой, спортом и, возможно, подработкой подростковые годы могут быть одними из лучших и самых загруженных периодов в жизни девочки.

Те же годы могут быть одними из самых загруженных внутри ее тела. Пока она растет, ее тело усердно работает, чтобы нарастить мышечную массу, увеличить количество эритроцитов и закончить строительство костей, которые она будет использовать до конца своей жизни.

Соответственно, диета для девочек-подростков должна быть насыщена питательными веществами, чтобы помочь их телу достичь максимального здоровья сейчас и в будущем. Вот что нужно знать, если вы хотите обеспечить свою растущую дочь необходимым питанием.

Ключевые питательные вещества в рационе для девочек-подростков

По мере развития подростков изменяются три важные части их тела: кости, кровь и мышцы. Чтобы обеспечить правильный рост этих областей, девочкам нужны правильные питательные вещества.

  • Для развития костей: Большинство людей думают о кальции, когда думают о развитии костей, но витамин D, магний, фосфор, витамин К и белок также необходимы для роста костей. Потребление этих питательных веществ может помочь снизить риск переломов костей у подростков сейчас и снизить вероятность развития остеопороза в будущем.Хотя кости быстро растут в подростковом возрасте, девочки могут продолжать наращивать костную массу, пока им не исполнится 30 лет.
  • Для крови: Железо и витамины группы В, такие как B-12 и фолиевая кислота, необходимы для развития здоровых эритроцитов. Наступление менструации означает, что девочкам-подросткам требуется 15 миллиграммов железа каждый день (в отличие от 11 миллиграммов для подростков без менструаций). Но, к сожалению, до 16% девочек-подростков в США испытывают дефицит железа. Без достаточного количества железа девочки-подростки не могут производить эритроциты, необходимые для переноса кислорода по всему телу.Это может вызвать усталость, головокружение и плохие спортивные результаты, если у человека развивается анемия из-за низких запасов железа.
  • Для роста и развития мышц: Наряду с ранее упомянутыми питательными веществами для наращивания мышц необходим белок. Слишком большая зависимость от нездоровых закусок — продуктов с меньшей калорийностью, таких как чипсы, кофейные напитки, конфеты и мороженое, может привести к тому, что диета будет лишена белка, необходимого растущей девочке-подростку.

Закуски для улучшения питания подростков

Подростки потребляют около 25 процентов своих ежедневных калорий.Люди часто думают о нездоровой пище как о перекусах, но перекусом может быть все, что съедено вне запланированного приема пищи. Для многих подростков перекусы являются отличной возможностью разнообразить свой рацион.

Рассмотрите эти идеи здоровых закусок, чтобы улучшить питание вашего подростка:

1. Смузи из греческого йогурта
Греческий йогурт богат белком и кальцием, питательными веществами, необходимыми для поддержки костей и мышц. Чтобы сделать смузи, смешайте в блендере пакет греческого йогурта на 6–8 унций с бананом (хорошо подойдет замороженный банан, но замораживать его необязательно) или любыми другими свежими фруктами по вашему желанию.Добавьте достаточное количество молока, чтобы разбавить смузи, и 1 чайную ложку ванильного ароматизатора. Смешайте до получения однородной массы и наслаждайтесь питательным лакомством!

2. Смесь Trail
Это отличный выбор для девушек, которым не хватает калорий, так как смесь Trail может содержать много железа и белка благодаря орехам и сухофруктам. Чтобы сделать свой собственный, используйте любимые сухофрукты вашего подростка (изюм, ананас, манго, клюкву и т. д.) и добавьте равное количество арахиса или лесных орехов. Вы также можете добавить другие хрустящие варианты, такие как попкорн или тыквенные семечки, или даже небольшое количество шоколадной стружки, если хотите.

3. Шарики с арахисовым маслом
Эти шарики с арахисовым маслом содержат протеин, который содержит:

  • 1/2 стакана натурального арахисового масла
  • 1/2 стакана овса
  • 1/2 стакана обезжиренного сухого молока
  • 1/4 стакана меда
  • Дополнительно: небольшая щепотка полусладкой шоколадной стружки, тертый кокос (несладкий) или семена чиа

Смешайте все ингредиенты и скатайте шарики размером от 1 до 2 дюймов. Хранить в герметичном контейнере в холодильнике.

4. Батончики мюсли без выпечки
Эти батончики мюсли без выпечки также богаты белком для наращивания мышечной массы:

  • 2 стакана овсяных хлопьев
  • 1 ¼ чашки натурального арахисового масла с кусочками
  • 1 стакан молотых льняных семян
  • ¾ стакана меда
  • ¾ стакана сушеной клюквы
  • ½ чашки шоколадной крошки
  • ¼ чашки нарезанного миндаля

Смешайте все ингредиенты, затем выложите смесь в форму для выпечки 9 x 11, застеленную пергаментной бумагой.Поместите его в морозильную камеру на один час, затем нарежьте смесь на батончики. Храните их в холодильнике.

Закуски на ходу
Мало времени? Эти полезные закуски можно быстро приготовить, и они содержат много питательных веществ:

  • Хумус: Нут является отличным источником растительного белка, а хумус не только содержит клетчатку, витамины группы В и минералы, такие как железо и фосфор, но и очень удобен в транспортировке. Это отличный соус для ваших любимых овощей, и он доступен в порциях по одному размеру для девочек на ходу.
  • Замороженные цельнозерновые вафли: Вы можете поджарить замороженные вафли и добавить слой арахисового масла для сытной и питательной закуски на скорую руку. Это обеспечивает баланс белков и углеводов для получения энергии.

Здоровый перекус не означает безвкусный или скучный перекус. Это означает, что нужно есть так, чтобы каждый кусочек был наполнен питательными веществами и ароматом.