Суббота , 28 мая 2022
Главная / Разное / Питание на 3000 калорий в день меню: 3000 ккал — HealthyPlan

Питание на 3000 калорий в день меню: 3000 ккал — HealthyPlan

Содержание

Набор веса с помощью диеты и программы питания на 3000 калорий

Диета на 2000 калорий он считается стандартом и отвечает потребностям большинства людей в питании. Однако, в зависимости от уровня активности, размера тела и цели, могут быть люди, которым нужно больше. Это люди, которые обычно наращивают мышцы или хотят набрать вес.

Ниже, Программа диеты 3000 калорий Он описывает то, о чем нужно знать. 

Кто делает диету на 3000 калорий?

Суточная потребность в калориях зависит от нескольких факторов:

Секс

Женщины обычно сжигают на 5-10% меньше калорий в состоянии покоя, чем мужчины в тех же условиях. 

возраст

Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, с возрастом уменьшается.

Мальчик

Чем больше рост, тем больше калорий требуется для поддержания веса.

деятельность

Упражнения и действия, такие как работа в саду, увеличивают потребность в калориях.

Суточная потребность в калориях колеблется от 1.600 до 2.400 калорий в день для взрослых женщин и от 2.000 до 3.000 калорий для взрослых мужчин.

В зависимости от размера тела и уровня активности вам может потребоваться до 3000 калорий в день для поддержания веса тела.

Спортсмены, как правило, имеют более высокие потребности в калориях, чем другие люди; аналогично людям, выполняющим тяжелую физическую работу, например, работающим в сельском хозяйстве и строительстве, может потребоваться большое количество калорий для поддержания своего веса.

Программа питания на 3000 калорий может помочь набрать вес

Хотя многие люди стремятся похудеть, некоторые набирает вес хочет. Увеличение веса происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день. 

В зависимости от уровня активности и размера тела 3000 калорий превышают текущие потребности в калориях и могут привести к увеличению веса. 

Зачем набирать вес?

Есть несколько причин, по которым человек может захотеть набрать вес.

Те, кто попадает в категорию с пониженным весом в соответствии с их индексом массы тела (ИМТ), могут захотеть набрать вес.

Спортсмены могут захотеть набрать вес, в идеале в виде мышечной массы, чтобы тренироваться лучше.

Точно так же бодибилдеры могут стремиться набрать вес для увеличения размера и силы мышц.

Это может быть заболевание, такое как рак или инфекция, которое увеличивает потребность в калориях или требует восстановления после серьезной операции. 

Безопасная скорость набора веса

Хотя исследований по этому вопросу немного, они заявляют о приемлемой скорости набора веса 0.2-0.9 кг в неделю. 

Быстрое увеличение веса припухлостьрасстройство желудка и отек Это может вызвать неприятные побочные эффекты. 

Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут негативно сказаться на упражнениях или тренировках и снизить производительность. Быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что увеличивает риск сердечных заболеваний. 

Скорость набора веса зависит от дневной нормы калорий. Если ежедневное количество калорий для поддержания веса составляет 2000, Диета на 3000 калорийУвеличение веса происходит быстрее, чем у человека с ежедневной потребностью в 2500 калорий.

Как сделать здоровую диету для набора веса на 3000 калорий? 

Калории, которые мы получаем с пищей, поступают из трех макроэлементов — углеводов, жиров и белков.

Белки и углеводы обеспечивают четыре калории на грамм, а жир — девять калорий на грамм. Дневная норма потребления этих макроэлементов следующая:

45-65% калорий приходится на углеводы.

20-35% калорий из жиров

10-35% калорий из белков

В таблице ниже эти проценты На диете в 3000 калорий В заявленной форме выдается: 

калория 3000
углевод                              338-488 грамм                             
масло 67-117 грамм
Белок 75-263 грамм

Что есть на диете на 3000 калорий? 

Может быть трудно потреблять 3000 калорий в день из натуральных, необработанных или минимально обработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и нежирные белки.

Это связано с тем, что эти продукты содержат много питательных веществ, но содержат относительно мало калорий и требуют гораздо большего количества пищи.

И наоборот, потребление 3000 калорий из рафинированных продуктов высокой степени обработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, сладкие хлопья и сладкие напитки, будет относительно простым, поскольку они довольно вкусны и полны калорий.

Тем не менее, поскольку в этой нездоровой пище не хватает необходимых для здоровья питательных веществ, жизненно важно получать большую часть калорий из питательных натуральных продуктов.

здесь Ежедневный рацион 3000 калорийЧто можно есть…

Белки животного происхождения

Лосось, курица, индейка, цельные яйца и нежирная говядина, например крылышки или вырезка.

Растительные белки

Горох и нут

злаки

Овес, рис, хлеб, макаронные изделия и киноа

Молоко и молочные продукты

Молоко, творог, кефир и йогурт.

Жиры и масла

Миндаль, грецкие орехи, семена льна, оливковое масло и натуральное арахисовое или миндальное масло.

Фрукты

Авокадо, клубника, яблоко, банан, груша, апельсин, виноград и т. Д.

овощи

Тыква, сладкий картофель, горох, капуста, перец, брокколи, помидоры, цветная капуста и т. Д.

Кроме того, в коктейли можно добавлять протеиновые порошки, такие как сыворотка, казеин, и порошки на растительной основе, такие как рис, соя или горох, чтобы увеличить потребление калорий и питательных веществ.

Диета на 3000 калорийПродукты с высокой степенью обработки, бедные питательными веществами, которых следует избегать или ограничивать, включают:

Жареная еда

Картофель фри, луковые кольца, булочки, кусочки курицы, сырные палочки и т. Д.

Фастфуд

Тако, гамбургеры, пицца, хот-доги и т. Д.

Сладкие продукты и напитки

Сода, конфеты, спортивные напитки, сладкие хлебобулочные изделия, подслащенный чай, мороженое, сладкие кофейные напитки и т. Д.

Рафинированные углеводы

Печенье, чипсы, сладкие крупы, выпечка и т. Д.

Ежедневный диетический список на 3000 калорий

Aşağıda Примерное меню на 3000 калорий был выдан. Те, что в списке, являются примерами. Заменив его продуктами с эквивалентными калориями, вы можете составить индивидуальный график. Вот пример Список диеты на 3000 калорий

Pazartesi

Завтрак: 1 стакан (80 граммов) овса, 1 стакан (240 мл) молока или растительного молока, 1 нарезанный банан и 2 столовые ложки (33 грамма) арахисового масла

Закуска: 1 стакан (80 грамм) сухих хлопьев, 1/4 стакана (30 грамм) мюсли, 1/4 стакана (34 грамма) сухофруктов и 20 орехов. 

Обед: 3/4 стакана (183 грамма) томатного соуса и 112 граммов вареного говяжьего фарша, 1 средний булочка с 100 стаканом (1 граммов) спагетти и 14 столовой ложкой (1 граммов) масла

Закуска: 1 стакан (226 граммов) творога и 1/2 стакана (70 граммов) черники

Обед: 110 г лосося, 1 стакан (100 г) коричневого риса и 5 штук спаржи

Сали

Завтрак: Смузи, приготовленный из 2 стаканов (480 мл) молока или растительного молока, 1 стакана (227 граммов) йогурта, 1 стакана (140 граммов) черники и 2 столовых ложек (33 грамма) миндального масла.

Закуска: 1 батончик мюсли, 1 фрукт и 2 кусочка нити сыра

Обед: Сэндвич с говядиной, сыром и овощами с 85 граммами молодой моркови, 2 столовыми ложками (28 граммов) хумуса и кусочками яблока на стороне

Закуска: 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, смешанная с 240 стаканом (1 мл) молока или растительного молока.

Обед: 113 г стейка из филе, 1 средний (173 г) запеченный картофель, 1 столовая ложка (14 г) сливочного масла и 1 стакан (85 г) брокколи

среда

Завтрак: 2 цельнозерновые вафли с 33 столовыми ложками (1 грамма) арахисового масла, 2 апельсином и 480 стаканами (3 мл) молока или растительного молока

Закуска: 1 батончик мюсли на основе лесных орехов и 28 г миндаля

Обед: 1% постный бургер на цельнозерновом хлебе с 90 ломтиком помидора и листом салата и 86 граммами домашнего картофеля фри из сладкого картофеля, приготовленного на оливковом масле

Закуска: 1 стакан (227 граммов) йогурта и 1 стакан (140 граммов) клубники

Обед: 112 граммов куриной грудки, 1/2 стакана (84 грамма) киноа и 1 1/3 стакана (85 граммов) гороха

четверг

Завтрак: Омлет из 3 яиц, нарезанный лук, красный и зеленый перец и 1/4 стакана (28 граммов) тертого сыра с 2 стаканами (480 мл) молока или растительного молока

Закуска: 2 столовые ложки (33 грамма) арахисового масла и 1 банан на 1 ломтик цельнозернового хлеба

Обед: 226 граммов рыбы, 1/4 стакана (32 грамма) чечевицы и 1/4 стакана (30 граммов) салата из грецких орехов

Закуска: 2 нарезанных вареных яйца на смешанном зеленом салате

Обед: 114 граммов грудки индейки, 1/2 стакана (123 грамма) консервированных, нарезанных помидоров и 1/2 стакана (120 граммов) фасоли.

Джума

Завтрак: 1 цельных яйца, 240 яблоко и 3 стакан (1 г) овсянки, приготовленные из 1 стакана (80 мл) молока или растительного молока

Закуска: 1 стакан (226 граммов) простого йогурта, 1/4 стакана (30 граммов) мюсли и 1/2 стакана (70 граммов) малины

Обед: 168 г куриной грудки, 1 средний (151 г) сладкий картофель, 3/4 стакана (85 г) стручковой фасоли и 28 г орехов

Закуска: 1/2 стакана (130 г) нута 

Обед: 170 граммов рубленого стейка из филе, 1/2 стакана (130 граммов) черной фасоли, 1/2 стакана (90 граммов) коричневого риса, 1 стакан (35 граммов) измельченного салата и шпината.

Принципы организации диетического питания | Санаторий Затишье

Диета №1

Назначается при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, остром гастрите с повышенной секрецией (гиперацидный гастрит), 2400-3000 ккал/день, пища варится на воде, на пару, запекается без корочки или протирается. Исключаются холодные и горячие блюда, крепкие бульоны, грибы, жирные сорта мяса и рыбы, соленья, копчености, маринады, консервы, сдобное тесто, черный хлеб, сырые, не протертые овощи и фрукты, мороженое, шоколад, черный кофе, соусы, белокачанная капуста, щавель, шпинат, лук, перец, горчица, животные жиры.

Диета №2

Назначается при острых и хронических гастритах с пониженной кислотностью (гипоцидный и аноцидный гастрит), а также при энтеритах и энтерорклитах, 2700-3000 ккал/день. Блюда отварные, тушеные, запеченные , желательно измельченные. Исключаются продукты щелочные и обволакивающие слизистую желудка, сдобное тесто, жареное и жирное мясо и рыба, соленья, копчености, маринады, консервы, холодные напитки, мороженое, кулинарные жиры, горчица, хрен, шоколад, инжир и финики, ягоды с зернами или грубой кожицей, виноградный сок, редька, редис, огурцы, чеснок, сладкий перец, бобовые и грибы.

Диета №5

Назначается при заболеваниях печени, желчевыводящих путей и поджелудочной железы (гепатиты, острые холецеститы), прием пищи 5 раз в день, 2400-2650 ккал/день, блюда теплые отварные, запеченные, исключаются алкогольные напитки, свежие мучные изделия, бульоны, грибы, жирные сорта мяса, птицы и рыбы, маринады, консервы, шпинат, щавель, редис, редька, лук, икра, мороженое, шоколад, изделия с кремом, бобовые, горчица, перец, хрен, черный кофе, какао, холодные напитки, кулинарные жиры, сало, кислые фрукты и ягоды, яйца вкрутую и жареные.

Диета №7

Назначается при заболеваниях почек (без почечной недостаточности, вне обострения), прием пищи 5-6 раз в день, 2700-3000 ккал/день, мясо и рыбу отваривают, умеренное химическое щажение, температура пищи обычная, 3-5 г соли, жидкость 1 л в день, исключаются мясные, рыбные и бобовые бульоны, жирные сорта мяса и рыбы, колбасы, рыбные и мясные консервы, копчености, сосиски, икра, сыры, бобовые, лук, чеснок, редька, редис, щавель, шпинат, соленые, консервированные и квашенные овощи, грибы, шоколад, перец, горчица, хрен, крепкий кофе, какао, минеральные воды, богатые натрием, алкогольные напитки. В день 100-150 г рыбы или мяса, куском или рубленые.

Диета №8

Назначается при ожирении. Прием пищи 5-6 раз в день, 1700-1850 ккал/день, 1,5 литра свободной жидкости в день. Блюда теплые, отварные, запеченные, желательна замена сахара (ксилит, сорбит, сластин) соль до 5-6 г в сутки, исключаются или резко ограничиваются мучные и кондитерские изделия, сахар, шоколад, мороженое, жирные сорта мяса, рыбы и птицы, жирные молочные продукты, масло, сало, копчености, маринады, консервы, бананы, виноград . Вводятся разгрузочные дни.

Диета №9

Назначается при сахарном диабете. Прием пищи 5-6 раз в день, 2300-2500 ккал/день, блюда отварные, паровые, запеченные, исключаются изделия из сдобного и слоеного теста, торты, крепкие и жирные бульоны, молочные супы, жирные сорта мяса, рыбы и птицы, копчености, соленья, большинство колбас, рыбные консервы в масле, икра, соленые сыры, сливки, сладкие творожные сырки, рис, манная крупа, макаронные изделия, соленые и маринованные овощи, бананы, изюм, инжир, финики, варенье, конфеты, мороженое, виноградный и др., сладкие соки, газированные напитки, животные и кулинарные жиры, алкогольные напитки.

Диета №10

Назначается при заболеваниях сердечно-сосудистой системы (с недостаточностью 1-2я ст.). Прием пищи 6 раз в день, 2500-2600 ккал/день. Блюда готовят с умеренным механическим щажением, без соли, мясо и рыбу отваривают, при недостаточности, кровообращения более выраженной степени, (2б-3), блюда готовят в отварном и протертом виде. Исключаются: свежий хлеб, изделия из сдобного и слоеного теста, мясные, рыбные, грибные бульоны, жирные сорта мяса, рыбы и птицы, печень, почки, мозги, копчености, колбасные изделия, консервы, икра, соленые, маринованные и квашеные овощи, шпинат, щавель, редька, чеснок, репчатый лук, грибы, фрукты, с грубой клетчаткой, шоколад, какао, мясные и кулинарные жиры.

Диета №15

Общий стол, прием пищит 4 раза в день, 2800-3000 ккал/день, применятся все способы кулинарной обработки, температура пищи обычная, исключаются жирные сорта мяса и птицы (утка, гусь), горчица, перец, животные жиры.

Руководство по соблюдению диеты на 3,000 калорий

Люди стремятся похудеть, употребляя здоровую пищу, чтобы потреблять как можно меньше калорий.

Диета в 2,000 калорий считается диетой, которая может удовлетворить потребности людей в питании; однако, в зависимости от калорий, которые вы сжигаете ежедневно, вашего размера тела и ваших целей, вам может потребоваться даже больше.

Откройте для себя все, что вам нужно сделать 3,000 калорийная диета , включая причины, по которым следует следовать одному, продукты, которые вы должны есть, и продукты, которых следует избегать; таким образом вы узнаете, действительно ли это полезно для вашего образа жизни.

Руководство по диете на 3,000 калорий

1. Кто должен следить за этим?

Основные потребности человека основаны на нескольких факторах, таких как:

  • Пол: женщины обычно сжигают на 5-10% меньше калорий в состоянии покоя, чем мужчины того же роста.
  • Годы: количество калорий, которые вы сжигаете во время отдыха, уменьшается с возрастом.
  • Рост: чем выше человек, тем больше калорий ему потребуется для поддержания своего веса.
  • Активность — физические упражнения и обычные, но требовательные действия, такие как работа во дворе и работа по дому, увеличивают потребность в калориях.

Суточная потребность человека в калориях составляет от 1,600 до 2,400 в день для взрослых женщин и от 2,000 до 3,000 для взрослых мужчин. Кроме того, в зависимости от размера тела и уровня активности вы можете нужно 3,000 и более калорий в день для поддержания веса тела.

Спортсмены обычно нуждаются в более высоком потреблении калорий, чтобы поддерживать свой идеальный вес и продолжать усиленно тренироваться. Но точно так же и людям с ответственной работой, например строителям, может потребоваться сжигание большого количества калорий.

С другой стороны, если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями несколько дней в неделю, вам, вероятно, не нужно потреблять столько калорий, поскольку упражнения сжигают гораздо меньше калорий, чем думает большинство людей (Mahabir et al., 2006).

2. От 3,000 калорий в день вы толстеете?

Хотя большинство людей обычно стремятся похудеть, многие другие стремятся его набрать.

Увеличение веса происходит, когда человек потребляет больше калорий, чем может сжечь за день. Следовательно, в зависимости от уровня физической активности и размера вашего тела, 3,000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, что приведет к увеличению веса (Müller et al., 2018).

Есть несколько причин, по которым человек хочет набрать вес. Если ваш вес классифицируется как ниже соответствующего уровня индекса массы тела (ИМТ), ваш врач или диетолог могут порекомендовать набрать вес. Точно так же, если вы любите поднимать тяжести, вы можете захотеть набрать вес, и с 3,000 калорий в день вы увеличитесь в размерах и наберете мышечную силу.

Как безопасно набрать вес

Исследования по этой теме довольно скудны, но приемлемый показатель с точки зрения безопасного набора веса составляет от 0.2 до 0.9 кг в неделю. Но в случае сильно истощенных людей безопасным считается прибавка в весе около 2 кг в неделю.

Быстрое увеличение веса может привести к неблагоприятные побочные эффекты, такие как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут негативно снизить вашу физическую работоспособность и повлиять на ваши тренировки. Кроме того, он может повысить уровень триглицеридов, что может увеличить риск сердечных заболеваний (Liu et al., 2013).

8-недельное исследование показало, что когда 25 здоровых людей потребляли на 950 калорий больше, чем их потребность в калориях для поддержания веса, они набирали в среднем 5.3 кг, из которых 3.5 кг приходились на жир (Apolzan et al., 2014). Если бы те же участники исследования потребляли только 500 калорий сверх своих ежедневных потребностей, весьма вероятно, что они набрали бы намного меньше веса. Помните об этом, если хотите безопасно набрать вес .

Как соблюдать диету на 3,000 калорий

Калории в диете поступают из трех макроэлементов: углеводов, жиров и белков. Белки и углеводы обеспечивают 4 калории на грамм; в то время как жиры обеспечивают 9.

допустимые диапазоны распределения макроэлементов установлено Институт медицины национальных академий рекомендую:

  • 45-65% калорий из углеводов
  • 20–35% калорий из жиров
  • 10–35% калорий из белка

В качестве примера, следующие данные относятся к диете на 3,000 калорий:

  • Калории: 3,000
  • Углеводы: 338–488 г
  • Жиры: 67–117 грамм
  • Белок: 75–263 г

Продукты, разрешенные при диете на 3,000 калорий

Потребление 3,000 калорий в день через натуральные, необработанные или минимально обработанные продукты может стать проблемой для подавляющего большинства людей. Это связано с тем, что цельные продукты содержат много питательных веществ, но относительно мало калорий, поэтому вам необходимо съесть гораздо больший объем пищи.

Жизненно важно получать большую часть калорий из натуральных и питательных продуктов, например следующих:

  • Животный белок: лосось, курица, индейка, бизон, цельные яйца и нежирные куски говядины, например стейк из филе.
  • Белки растительного происхождения: тофу, эдамаме, темпе, горох и нут.
  • Зерновые: овсянка, рис, хлеб, макаронные изделия и киноа.
  • Молочные продукты: молоко, творог, кефир и греческий йогурт.
  • Жиры и масла: миндаль, грецкие орехи, семена льна, оливковое масло и ореховые масла, такие как натуральный арахис или миндаль.
  • Фрукты: авокадо, ягоды, яблоки, бананы, груши, апельсины, виноград и др.
  • Овощи: тыква, сладкий картофель, горох, капуста, болгарский перец, кабачки, брокколи, помидоры, цветная капуста и т. Д.

Протеиновые порошки, такие как сыворотка, казеин, и порошки на растительной основе, такие как рис, соя или горох, можно добавлять в коктейли для получения калорийной и богатой питательными веществами закуски.

Продукты, которых следует избегать, если вы съедаете 3,000 калорий

Было бы намного проще потреблять рафинированные и сильно обработанные продукты, поскольку они очень вкусны и содержат много калорий. Однако из-за его вредного воздействия на здоровье вам следует ограничить употребление следующих продуктов:

  • Жареные продукты: картофель фри, луковые кольца, куриные полоски, сырные палочки и т. Д.
  • Фастфуд: тако, гамбургеры, пицца, хот-доги , И т.д.
  • Сладкие продукты и напитки: газированные напитки, конфеты, спортивные напитки, сладкая выпечка, подслащенный чай, мороженое, сладкие кофейные напитки и т. Д.
  • Рафинированные углеводы: печенье, сладкие каши, пирожные и т. Д.

Если большая часть вашего рациона состоит из здоровой пищи, вы можете время от времени употреблять определенные обработанные продукты, но всегда в умеренных количествах.

Conclution

Диета на 3,000 калорий идеально подходит для тех, кто стремится набрать вес здоровым способом, потребляя питательные продукты и избегая употребления рафинированных и обработанных продуктов. Для этого рекомендуется употребление фруктов, белков и полезных жиров, которые обеспечат вас калориями, необходимыми для достижения ваших целей.

Рекомендации

  • Аползан, Дж., Брей, Г., Смит, С., Джонге, Л., Руд, Дж., Хан, Х., Редман, Л. и Мартин, К. (2014). Влияние увеличения веса, вызванного контролируемым перееданием, на физическую активность. Американский журнал физиологии эндокринологии и метаболизма. DOI: 10.1152 / ajpendo.00386.2014
  • Лю, Дж., Цзэн, Ф., Лю, З., Чжан, К., Лин, В. и Чен, Ю. (2013). Влияние триглицеридов крови на сердечно-сосудистую и общую смертность: систематический обзор и метаанализ 61 проспективного исследования. Липиды в здоровье и болезнях. DOI: 10.1186 / 1476-511X-12-159
  • Махабир С., Баер Д., Гиффен К., Клевиденс Б., Кэмпбелл В., Тейлор П. и Хартман Т. (2006). Сравнение оценок расхода энергии из 4 анкет по физической активности с дважды помеченными оценками воды у женщин в постменопаузе. Американский журнал клинического питания . DOI: 10.1093 / ajcn / 84.1.230
  • Мюллер, М., Гейслер, К., Хеймсфилд, С. и Вестфаль1, А. (2018). Последние достижения в понимании гомеостаза массы тела у людей. F1000 Исследования . DOI: 10.12688 / f1000research.14151.1

Индивидуальное меню для мужчин — Кривой Рог

 

Индивидуальное меню — программа для тех, кто желает исключить определенные продукты из меню


Заказы на следующий день принимаются в Черкассах до 10:00 утра, в Киеве, Львове и Николаеве — до 11-00 утра, в Кривом Роге — до 12-00 дня.

 

Калорийность рациона: от 1500 до 3000 ккал

 

Рацион здорового питания, который состоит из 5 приемов пищи — трех основных и двух перекусов. Ежедневно у вас будут наши новые и вкусные блюда. Ваше здоровое питание будет разнообразным и аппетитным.


● Меню разрабатывается на основе консультации с врачом-диетологом с учетом ваших аллергических реакций, непереносимости продуктов или рекомендаций лечащего врача.

● Программа позволяет исключить из основного меню некоторые продукты в случае, если вы имеете гастрономическую непереносимость, аллергические реакции, рекомендации врача или просто не любите их.

● Не предусматривает разработку персонального меню и приготовление блюд под личные требования. Все меню FoodEx утверждены врачом-диетологом и Ассоциацией диетологов Украины.

● Телефонная консультация врача-диетолога по выбору программы питания.

● Индивидуальный гибкий график доставки (мы подстроимся под ваши командировки и поездки). Доставка может происходить не ежедневно, а, например, только в будни. Звоните нам — согласуем график!

● Помните о последствиях неправильного питания — лишнем весе и ожирении. Они могут стать причиной пониженного уровня тестостерона, проблем с эрекцией и репродукционной функцией, камней в почках, проблем с позвоночником и суставами.

● Улучшайте самочувствие! Сбросив лишний вес, вы снижаете риск сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, сахарного диабета и т.д.

● Не ограничивайте себя! Правильное питание может быть разнообразным и вкусным. В нашем сезонном меню уже более 300 полезных блюд от шеф-повара, врача-диетолога и фитнес-тренера.

● Стоимость доставки в границах города включена в стоимость программы питания. Но в некоторых регионах — рассчитывается индивидуально и оплачивается дополнительно в зависимости от адреса.

 

 

Есть вопросы по работе FoodEx?

Правила здорового питания

  1. Ребенок должен есть разнообразные пищевые продуктыЕжедневный рацион ребенка должен содержать около 15 наименованийразных продуктов питания. В течение недели рацион питания должен включать не менее 30 наименований разных продуктов питания.
  2. Каждый  деньв рационе питания ребенка должны присутствовать следующие продукты: мясо, сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты. Ряд продуктов: рыба, яйца, сметана, творог и другие кисломолочные продукты, сыр — не обязательно должны входить в рацион питания каждый день, но в течение недели должны присутствовать 2-3 раза обязательно.
  3. Ребенок должен питаться не менее 4 раз в день.
  • 7.30- 7.30 завтрак (дома, перед уходом в школу)
  • 08.30- 10.30 горячий завтрак в школе
  • 12.00- 15.00 обед в школе или дома
  • 19.00- 19.30 ужин (дома)

Для детей посещающих ГПД (группу продленного  дня) обязательно предусматривается   трехразовое питание .

Следует употреблять  йодированную соль.

  1. В межсезонье(осень- зима, зима- весна) ребенок должен получать витаминно-минеральные комплексы, рекомендованные для детей соответствующего возраста.
  2. Для обогащения рациона питания школьника витамином «С»рекомендуем ежедневный прием отвара шиповника.
  3. Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке.
  4. Если у  ребенка имеет место дефицит или избытокмассы тела, необходима консультация врача для корректировки рациона питания.
  5. Рацион  питания школьника, занимающегося спортом,должен быть скорректирован с учетом объема физической нагрузки.

«Знаете ли вы, что…?»

— Питание школьника должно быть сбалансированным. В меню школьника обязательно должны входить продукты, содержащие белки, жиры и углеводы,  аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минералы и микроэлементы. Соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть 1:1:4.

Калорийность рациона школьника должна быть следующей: 7-10 лет – 2400 ккал, 14-17лет – 2600-3000ккал

— Если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше.

Необходимые продукты для полноценного питания школьников:

  1. Белки. Самыми ценными для ребенка являются рыбный и молочный белок, который лучше всего усваивается детским организмом. На втором месте по качеству — мясной белок, на третьем – белок растительного происхождения. Ежедневно школьник должен получать 75-90 г белка, из них 40-55 г животного происхождения. В рационе ребенка школьного возраста обязательно должны присутствовать молоко или кисломолочные напитки, творог, сыр, рыба, мясные продукты, яйца.
  2. Жиры также необходимо включать в суточный рацион школьника. Необходимые жиры содержатся не только в «жирных» продуктах – масле, сметане, сале и т.д. Мясо, молоко и рыба – источники скрытых жиров. Животные жиры усваиваются хуже растительных и не содержат важные для организма жирные кислоты и жирорастворимые витамины. Норма потребления жиров для школьников — 80-90 г в сутки, 30% суточного рациона. Ежедневно ребенок школьного возраста должен получать: сливочное масло, растительное масло, сметану.
  3. Углеводы необходимы для пополнения энергетических запасов организма. Наиболее полезны сложные углеводы, содержащие неперевариваемые пищевые волокна. Суточная норма углеводов в рационе школьника — 300-400 г, из них на долю простых должно приходиться не более 100 г. Необходимые продукты в меню школьника: хлеб или вафельный хлеб, крупы, картофель, мёд, сухофрукты, сахар.
  4. Витамины и минералы.

Продукты, богатые витамином  А: морковь, сладкий перец, зеленый лук, щавель, шпинат, зелень,  плоды черноплодной рябины, шиповника и облепихи.

Продукты-источники витамина С: зелень петрушки и укропа, помидоры, черная и красная смородина, красный болгарский перец, цитрусовые, картофель.

Витамин Е содержится в следующих продуктах: печень,  яйца,  пророщенные зёрна пшеницы,  овсяная и гречневая крупы .

Продукты, богатые витаминами группы В: хлеб грубого помола, молоко, творог, печень,  сыр, яйца, капуста, яблоки, миндаль, помидоры, бобовые.

— В рационе школьника обязательно должны присутствовать продукты, содержащие минеральные соли и микроэлементы: йод, железо, фтор, кобальт, селен, медь и другие. Вода, хоть и не является продуктом питания, но составляет около шестидесяти процентов от общей массы организма. Школьнику необходимо ежедневно потреблять порядка полутора-двух литров воды.

Вопрос о правильном рационе питания детей школьного возраста волнует всех родителей, заботящихся о здоровье своих детей. Карманные деньги, выдаваемые на «мелкие расходы», чаще всего тратятся на вредные вкусности, а значит, нужно не только придирчиво изучать меню в школьной столовой, но и самим составить такой рацион питания, при котором все потребности растущего организма будут удовлетворены в полной мере.

Рацион питания школьника должен быть адекватен энергозатратам ребёнка. Современные школьные программы очень насыщенны и требуют значительных усилий и большой траты времени не только в школе, но и дома. Море информации (чаще, к сожалению, ненужной), обрушивающейся на головы детей буквально отовсюду, создаёт большую нагрузку на нервную систему. Наши дети – атомные, их физическое и половое развитие идёт на порядок быстрее. Добавьте к этому невероятные психические нагрузки, связанные с социальной адаптацией, и взбесившиеся гормоны – и получите довольно грустную картину. Как сохранить здоровье ребёнка, помочь ему справиться со всеми нагрузками?

Помните древнее выражение – «Ты есть то, что ты ешь»? Как ни странно это не звучит, но питание школьников играет очень важную роль. Правильное питание школьников – залог их здоровья, успеваемости и нормального развития. По мнению диетологов, ребёнок, учащийся в школе, должен есть не менее 4 раз в день, причём завтраки, обеды и ужины обязательно должны включать в себя горячие блюда. Школьники проводят по полдня вне дома, а некоторые – и вовсе весь день, оставаясь в продлёнке. Наша задача – накормить детёныша правильным завтраком и ужином и дать с собой не только вкусный, но и полезный «тормозок».

Составляя рацион для школьника, помните о балансе важных питательных веществ и витаминов. Но для начала давайте вспомним, для чего нужны эти вещества и где они находятся.

Витамин А – обеспечивает нормальное состояние слизистых оболочек и кожи, улучшает сопротивляемость организма, отвечает за нормальное состояние зрения. Витамин А содержится в рыбе и морепродуктах, печени, абрикосах, моркови.

Витамин В1 – улучшает пищеварение, укрепляет нервную систему и память. Этот витамин находится в овощах, рисе, мясе птицы.

Витамин В2 – укрепляет ногти и волосы и положительно влияет на состояние нервов. Витамин В2 содержится в яйцах, молоке, капусте брокколи.

Витамин В6 – отвечает за нормальную работу печени, улучшает кроветворение, благотворно влияет на функции нервной системы. Этот витамин содержится в яичном желтке, пивных дрожжах, бобовых и в цельном зерне.

Витамин В12 – стимулирует рост, способствует кроветворению, улучшает состояние центральной и периферийной нервной системы. Содержится в мясе, сыре, морепродуктах.

Витамин РР – регулирует уровень холестерина и улучшает кровообращение. Витамин РР содержится в рыбе, мясе, орехах, овощах, в хлебе грубого помола.

Пантотеновая кислота – благотворно влияет на функции нервной системы и двигательную функцию кишечника. Содержится в яичном желтке, мясе, фасоли, цветной капусте.

Фолиевая кислота – необходима для роста и нормального кроветворения. Это «зелёный» витамин, фолиевой кислоты много в шпинате, зелёном горошке, савойской капусте и т.д.

 Биотин – отвечает за состояние кожи, ногтей и волос, регулирует уровень сахара в крови. Биотин содержится в яичном желтке, буром рисе, соевых бобах, помидорах.

Витамин С – полезен для иммунной системы, соединительной ткани и костей, ускоряет заживление ран. Витамина С много в шиповнике, облепихе, сладком перце, чёрной смородине, лимоне.

Витамин D – укрепляет зубы и кости. Витамин D находится в печени, икре, яйцах, молоке.
Витамин Е – борется с разрушительным воздействием свободных радикалов, влияет на функции эндокринных и половых желёз, замедляет старение. Содержится в орехах и растительных маслах.

Витамин К – отвечает за нормальную свёртываемость крови. Этот витамин находится в шпинате, кабачках, салате и белокочанной капусте.
Всем известное трио основных питательных веществ – белки, жиры, углеводы – содержатся во всех видах продуктов в разном соотношении, но качество этих веществ напрямую зависит от вида и качества продукта.

Белки – это строительный материал для клеток организма. Для растущего организма белки особенно важны, поэтому следует осознанно подходить к этому вопросу. Большинство родителей свято убеждены, что мясо является лучшим поставщиком белка в организм, и усиленно пичкают детей котлетами, жареными окорочками и пельменями. Но, по мнению диетологов, детям лучше всего давать рыбу, яйца и молочные продукты – именно их белки наилучшим образом усваиваются. Не забывайте о растительных белках – они содержатся в бобовых. Фасоль, бобы, нут, маш, соя (не та, что в колбасе, а настоящие соевые бобы) – всё это разнообразие должно появляться на столе не реже 2-3 раз в неделю. А мясо, так любимое многими

– всего лишь пару раз, и то в варёном, тушёном или запечённом виде, и уж никак не в жареном. Отдельно нужно сказать о колбасе, сосисках и сардельках. В детском питании эти «деликатесы» не должны появляться вовсе! Вместе с полезным белком ваш ребёнок получит массу совершенно не полезных ингредиентов вроде красителей, ароматизаторов, идентичных натуральным, консервантов и прочих «радостей». Не покупайтесь на названия типа «Колбаса Детская» или «Сосиски Детские», ничем, кроме названия, они от обычных не отличаются (а иной раз и похуже бывают!). Если ваша семья любит бутерброды, приготовьте домашнюю колбасу или её упрощённый вариант.

Жиры являются главным поставщиком энергии в наш организм, обеспечивают всасывание жирорастворимых витаминов в кишечнике, участвуют во многих процессах жизнедеятельности клеток тела, а жировые запасы в теле необходимы для поддержания и амортизации внутренних органов и для теплоизоляции. Так что без жиров никуда. Даже если ваш ребёнок страдает ожирением, это не повод сажать его на низкожировую диету. Все виды жира по-своему полезны и необходимы. Отдавайте предпочтение растительным маслам (желательно, нерафинированным) и не забывайте о сливочном масле, только выбирайте качественное, без различных добавок. Достаточное количество жира содержится в сливках, сметане, мягких сырах, свинине, мясе индейки и утки. Но в то же время не забывайте о норме!

Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов. Они служат источником энергии, а также выступают в качестве запасных питательных веществ. Углеводы бывают быстрыми и медленными. Быстрые (или простые) углеводы быстро усваиваются организмом и так же быстро тратятся. Быстрые углеводы подразделяются на моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Простые углеводы содержатся в сладких фруктах, овощах, ягодах, молочных продуктах, пиве. Медленные (или сложные) углеводы (крахмал, гликоген, клетчатка, инсулин, пектиновые вещества) медленно высвобождают сахар в кровь, чем поддерживают постоянный уровень энергии и помогают дольше сохранять чувство насыщения. Медленные углеводы содержатся в картофеле, зерновых и бобовых культурах, дрожжах, морепродуктах, фруктах. Несмотря на то, что неумеренное потребление быстрых углеводов может привести к ожирению и диабету, совсем отказываться от них нельзя. Только вместо сладких булочек и конфет покупайте детям фрукты, ягоды, мёд и сухофрукты, это намного полезнее. Что же касается медленных углеводов, то именно на них нужно обращать особенное внимание, готовя детёнышу завтрак и ужин. Завтрак, состоящий из каши или мюсли с йогуртом или соком – это наилучший вариант. Подробнее о правильном завтраке и сбалансированном рационе вообще вы можете прочитать в разделе Здоровое питание нашего сайта.

Обязательно нужно учитывать потребность ребёнка в калориях. Детям 7-11 лет необходимо получать примерно 2300 ккал в день, 11-14 лет – 2500 ккал, 14-18 лет – до 3000 ккал. Если ваш ребёнок посещает спортивные секции, нужно увеличить калорийность пищи примерно на 300 ккал, точно так же следует увеличить калорийность, если ребёнок учится в специализированной школе с углублённым изучением того или иного предмета.

Промежутки между приёмами пищи не должны превышать 3,5-4 часпа, так как в таком случае обеспечивается лучшее переваривание и усвоение пищи.

Обратите внимание на то, как организовано питание школьников в самой школе. В меню не должно быть блюд вроде макарон по-флотски с фаршем, яичницы, холодных супов, кисломолочных продуктов с добавлением ароматизаторов. В школьном буфете требованиями СанПиН 2.5.2409-08 строго запрещена продажа выпечки с кремом, карамели, чипсов, попкорна, жевательной резинки, консервов, сырокопчёных мясных изделий, колбасы, грибов и блюд из них, паштетов и блинчиков с творогом и мясным фаршем, соусов, блюд, приготовленных во фритюре, молочных продуктов и мороженого на основе растительных жиров, ядер косточек абрикоса и арахиса, субпродуктов (кроме печени, сердца и языка) и сладких газированных напитков. Если в школе присутствуют нарушения этих правил, вам следует обратиться в Роспотребнадзор.

Дома же старайтесь привить ребёнку культуру питания и стремление употреблять полезные продукты. Готовя еду для семьи, помните, что не все блюда одинаково хороши как для взрослых, так и для детей. Не кормите детей не до конца прожаренным мясом с кровью (как, впрочем, и жареным), суши и сырыми яйцами. Исключение составляют перепелиные яйца, они не заражены сальмонеллёзом, только не забывайте мыть скорлупу перед тем, как её разбить. Постарайтесь максимально ограничить употребление продуктов с искусственными красителями, ароматизаторами, консервантами и стабилизаторами. Конечно, трудно удержать ребёнка от соблазна съесть что-нибудь вкусно-вредное, но постараться свести количество всей этой гадости к минимуму нужно.

Основные же принципы здорового питания одинаковы для всей семьи. Чаще готовьте салаты из свежих овощей с зеленью, пусть дети заряжаются витаминами. Научите ребёнка пользоваться блендером и предоставьте ему возможность самому себе готовить полезные смузи из свежих соков, фруктов или ягод с зеленью или проростками пшеницы. Отдавайте предпочтение приготовлению на пару – это быстро, удобно и намного полезнее, чем, скажем, варка или жарка. На гарнир старайтесь готовить не традиционные макароны или жареную картошку, а овощные блюда, припущенные, сваренные на пару или запечённые в духовке. В обычные оладьи для завтрака добавьте нарезанные тонкими дольками яблоки, натёртую морковь или капусту, нашинкованную максимально мелко – это и вкусно, и полезно. В тесто для домашней выпечки щедро добавляйте отруби – клетчатка жизненно необходима абсолютно всем, а уж детям, по полдня проводящим за партой, тем более. Отруби можно добавить и в творожную запеканку. Не забывайте о бобовых, как об источнике растительного белка. Кроме горохового супа, из бобовых можно приготовить множество очень вкусных блюд, стоит только захотеть. Котлетки из фасоли, фалафель из нута, индийский дхал, плов из риса и маша – на нашем сайте вы можете найти практически любой рецепт!

Правильная организация питания школьников обеспечивает организм детей всеми ресурсами не только для роста и развития, но и для возрастающих нагрузок в школе и полового созревания. И ваш вклад, как родителей, особенно важен.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

10 Правил питания для роста мышц

Главные составляющие роста мышц – регулярные тренировки и правильное питание. Причём как правило именно правильное питание является ключом к успеху. Недостаточно просто есть больше белка. Нужно считать калории, БЖУ и соблюдать режим питания.

Да, планирование – это дополнительная «работа», и заниматься этим большинству спортсменов лень. Но именно понимание того, каким должно быть правильное питание для роста мышц, а также умение применить эти знания на практике отличает бодибилдеров с обложки от рядовых посетителей тренажёрного зала.

Не знаете, с чего начать? Запомните 10 правил, которые помогут вам при наращивании мышечной массы.

#1 – БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ

Увеличение калорийности питания всего на 100-200 калорий в день (чтобы не набирать слишком много жира) – не поможет вам стабильно наращивать мышечную массу. Увеличение скорости обмена веществ, вызванное ростом калорийности уже «съедает» половину этих дополнительных калорий. Из-за этого рост мышц будет настолько медленным, что вы его не будете замечать. А отсутствие видимого прогресса всегда приводит к потере мотивации.

Для роста мышц нужен 10-20-процентный профицит калорий. Для худого парня, 2000 калорий в день не только не достаточно для набора мышечной массы, но и наоборот, такая диета может привести к потере мышц (тело будет избавляться от мышечных волокон, для поддержания которых не хватает энергии). Как посчитать калории для стабильного роста мышечной массы, можно узнать в статье Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ. В среднем, профицит калорий будет составлять 500 ккал выше нормы.

Невозможно набирать исключительно сухую мышечную массу. Прибавка в весе будет идти за счёт как мышц, так и жира. Чтобы не набрать его слишком много, ограничивайте быстрые углеводы. Можно также 2-3 раза в неделю добавить кардио, например – Интервальный бег.

#2 – РЕГУЛЯРНОЕ ПИТАНИЕ

Не пропускайте запланированные приёмы пищи. Вы никогда не должны быть голодным! Сколько раз в день вы будете питаться, не так важно для роста мышц, как общее количество калорий и БЖУ. Не всегда получается за один раз употребить 1000 калорий, поэтому многие профессионалы бодибилдинга рекомендуют 4-5 приёмов пищи в день, чтобы набирать нужное количество. Питайтесь как и когда вам удобно – главное, не терпите голод и следите за калориями и белками/жирами/углеводами. Нет смысла планировать 5 приёмов пищи, если вы не сможете придерживаться такого режима каждый день.

#3 – ПРОТЕИНОВЫЕ КОКТЕЙЛИ И ГЕЙНЕРЫ

Когда тяжело набрать 3000 — 4000 калорий из обычной, «жёсткой» пищи, можно использовать протеиновые коктейли и гейнеры.

Гейнер – белково-углеводная смесь, содержащая быстроусвояемые протеины и углеводы. Выбирайте гейнеры, содержащие качественный белок (изолят или концентрат), обращайте внимание на калорийность смеси (она должна быть не слишком высокой – все «лишние» калории идут в жир).

Хотите сделать Гейнер в домашних условиях? Возьмите творог и/или сывороточный протеин, овсяные хлопья, орехи, банан или другие сладкие фрукты/ягоды. Смешайте всё блендером и вы получите отличный коктейль, который может служить отдельным приёмом пищи!

#4 – ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ БЕЛКИ

Для роста мышц обязательно нужно следить за количеством белка, получаемым из пищи. В среднем, нужно употреблять 1.5-2.5 г белка на 1 кг собственного веса. Продукты, вроде сосисок, колбасы, котлет и пельменей (промышленные полуфабрикаты) – это низкокачественные источники белка, в которых содержатся вредные жиры и лишние углеводы (крахмал и мука), а также консерванты и усилители вкуса. Покупайте нежирное мясо (курица, индейка, говядина, печень), рыбу (в том числе жирную) и морепродукты. Ешьте больше яичных белков (желтки нужно ограничить до 2 шт. в день) – этот вид белка обладает лучшим набором незаменимых аминокислот. Выбирайте творог и другие молочные продукты с низким % жира. Но необязательно покупать творог 0%. Можно использовать 5% и даже 9%. В дополнение к животному белку включите в рацион растительный (бобовые, орехи).

#5 – ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ

Очень часто, планируя правильное питание для роста мышц, мы рассчитываем белки и углеводы, а жиры сводим к минимуму, чтобы набирать сухую мышечную массу и как можно меньше жира. Это ошибка! Если употреблять слишком мало жиров, то уровень тестостерона понижается. Этот гормон играет ключевую роль для роста мышц. Помимо того, что тестостерон помогает сохранить крепкими кости, поддерживает уровень красных кровяных телец в крови и отвечает за либидо, этот гормон также незаменим для роста мышечной массы и силы.

Полезные жиры – Омега-3 и Омега-6 есть в жирной рыбе, орехах, растительном масле (льняном, оливковом и т.д.). Обязательно включайте эти продукты в свой план питания.

#6 – ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Для получения максимального результата, уделяйте внимание питанию до и после тренировки. Продукты, употребляемые в это время, оказывают непосредственное влияние на эффективность тренировки и восстановление после неё.

За 30-60 минут до тренировки и через 30-60 минут после неё нужно обеспечить себя достаточным количеством энергии и строительным материалом. Углеводы – основной источник энергии, а белки – строительный материал для роста мышц. Содержание жира в этих приёмах пищи должно быть минимальным, так как он переваривается дольше и замедляет усвоение белков и углеводов.

#7 – ПИТАНИЕ ПЕРЕД СНОМ

Во время сна происходит восстановление и рост мышц. Белки, употреблённые с пищей, расщепляются до аминокислот и используются для строительства новых мышечных волокон. Белковая «загрузка» перед сном также предохранит вас от катаболизма (разрушения мышц) во время 8-ми часового периода «голодания», пока вы спите.

На ночь лучше всего употреблять медленноусвояемые белки, например творог или казеиновый протеин.

Если вы тяжело набираете мышечную массу, то принимайте протеиновый коктейль и ночью, но только если вы проснётесь сами, а не по будильнику (можно выпить пару стаканов воды перед сном).

#8 – ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Планировать питание нужно в соответствие с вашим типом телосложения.

Эктоморфам нужно куда больше калорий, углеводов и даже жиров. Эндоморфам же стоит наоборот, аккуратнее повышать калорийность питания, чтобы не набирать слишком много лишнего жира.

Мезоморфам повезло больше всех – они достигают неплохих результатов при увеличении калорий на 10-20%.

#9 – ВРЕМЯ УПОТРЕБЛЕНИЯ УГЛЕВОДОВ

Для набора сухой мышечной массы не обязательно полностью отказываться от быстрых углеводов. Но лучше всего их употреблять утром, после восьмичасового «голода», когда вам нужна легкодоступная энергия, а также после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена и обеспечить тело энергией для восстановления и роста мышц.

Медленные углеводы употребляйте тогда, когда вам нужно на длительное время обеспечить тело энергией – на завтрак, обед, за 1-2 часа до тренировки.

Приём пищи за пару часов до тренировки обязательно должен содержать достаточное количество медленных углеводов, чтобы на тренировке у вас было много энергии.

#10 – ПЛАН ПИТАНИЯ НА ДЕНЬ

Старайтесь заранее планировать меню на день – что, когда и сколько. Продуманный план – уже половина успеха. Для роста мышц недостаточно просто «больше есть», также, как и для сушки недостаточно только есть меньше. Без подсчёта калорий не обойтись. Можно думать, что питаетесь вы с избытком, а на самом деле калорий слишком мало, чтобы обеспечить рост мышц. Вначале может показаться, что считать БЖУ и калории долго и сложно, но со временем вы запомните состав продуктов, которыми регулярно питаетесь и расчёты будут занимать 10-15 минут в день.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Как организовать питание в туристическом походе

Сегодня отвечаем на вопрос: «Что поесть в походе, чтобы совместить приятное с полезным?». Почти круглосуточная активность на свежем воздухе прекрасно стимулирует аппетит. А обед или ужин, как и чувство блаженной расслабленности после долгого перехода, приходится действительно заслужить.

Но еда на биваке — это не просто приятный бонус. Продуманный, полноценно сбалансированный и нескучный рацион позволит туристу оставаться энергичным даже на самом сложном маршруте.

Так уж повелось, что организацией питания занимается тот из членов группы, кого коллегиально назначили завхозом. Его творческий участок работы начинается с составления так называемой раскладки. Завхоз должен просчитать приблизительную калорийность рациона, составить меню, продумать список продуктов и, что немаловажно, подготовить хороший провиант. Поэтому сборы в поход нельзя откладывать на последний день: планируя стартовать в выходные, готовиться начинайте уже во вторник.

Расчет калорийности и режима питания для туристов

Учитывать придется несколько факторов: возрастной и гендерный состав группы, продолжительность похода, виды активности.

Итак, вот примерный объем калорий:

  • пеший равнинный маршрут на пару дней/спокойный сплав — 2500 ккал в сутки;
  • веловыезд или пеший подъем в горы с не самым крутым рельефом на 5-7 дней — 3000 ккал в сутки;
  • сплав на байдарках (категория — реки Урала, Карелии), продолжительный поход, веловыезд по сложному рельефу — 3500 ккал в сутки;
  • пеший маршрут по высокогорью на неделю или 10 дней — 4000 ккал в сутки;
  • любой поход с категорией сложности -, высотные восхождения, походы в зимнее время — 5000 ккал в сутки.

Учитывая базовую калорийность популярных продуктов, можно эффективно рассчитать рацион.

В зоне особого внимания — жиросодержащие продукты (сыр, масло, сало), которые необходимы во время физической активности и которых почти всегда не хватает. Также для эффективного восстановления мышц в меню должен быть полноценный белок (мясо, молоко, какао, орехи и пр.). Источником энергии станут углеводы — крупы, фрукты и овощи, сухофрукты и сладости (козинаки, шоколад и т.д.). Все эти категории продуктов одинаково важны.

Еду для похода на природу в большинстве случаев приходится переупаковывать. Для крупы и сахара выбирайте прочные (можно двойные) пакеты или холщовые мешочки. Чтобы продлить жизнь продуктам, которые нельзя подсушить — колбасе, салу или сыру, — обеспечьте им вакуумную упаковку.

Примерный режим питания

  1. Обильный завтрак.
  2. Обед. Если маршрут похож на увеселительную прогулку, без значительной нагрузки, значит, всегда есть возможность остановиться на привал, чтобы за пару часов приготовить горячие блюда. Питание в туристическом походе более высокой сложности организовано несколько иначе. Нет смысла тратить ходовое время на приготовление обеда. Да и энтузиазм туристов заметно поубавится после плотного обеда. Чтобы быстро поесть и восстановить силы, нужна пища, которая быстро готовится. Воду для чая кипятят в джетбойле, разогревают паек или готовые блюда. Чтобы не возиться с костром, возьмите с собой беспламенные нагреватели пищи(БНП) Вкусное дополнение в виде бутерброда с маслом или салом и по 50 граммов сладостей помогут быстро насытиться. Если условия вашего маршрута вообще не располагают к готовке, придется обходиться сухпайком и питьем из термоса.
  3. Ужин. Желательна легкая, но сытная пища — супы, каши. К чаю обязательно что-то сладкое, особенно если погода холодная и сырая.

Как облегчить ношу?

Продукты на группу плюс посудный набор для похода имеют довольно существенный вес. Оптимальный вес мужского рюкзака — от 15 до 20 кг, женского — от 12 до 16 кг. Вес провианта не должен превышать 5 кг на каждого участника группы. Посуду в формате КЛМН (кружка-ложка-миска-нож) каждый берет для себя сам. Избежать перегруза с продуктами поможет грамотная организация питания туристов:

  • замените жестянки консервов сушеным мясом или другими сублимированными продуктами. Сублиматы упакованы в прочные и герметичные реторт-пакеты, которые удобно разогревать в и утилизировать без вреда для природы. Пустая упаковка почти ничего не весит, вы сможете забрать ее с собой;
  • закупайте бутилированную воду в дробной таре, чтобы весь объем можно было равномерно разделить на группу;
  • все, что можно высушить самостоятельно (фрукты, ягоды, помидоры, баклажаны, тыкву и пр.), — высушите;
  • не берите негабаритные продукты (например, фабричные бутылки масла), по возможности, перефасуйте их, заменив стекло на пластик. Вместо молока в тетрапаках возьмите с собой сухое, вместо объемной халвы — козинаки.

Ваше туристическое меню необходимо составить таким образом, чтобы самые «весомые» продукты вы начали есть в первую очередь.

Задача со звездочкой

Составляя раскладку, завхоз может столкнуться с необходимостью учитывать весьма разнообразные вкусы и предпочтения. В группе вполне могут оказаться вегетарианцы, постящиеся или придерживающиеся кашрута, аллергики или просто капризы, сохранившие детскую нелюбовь к тем или иным продуктам. Чтобы совместный досуг не превратился в мучение, придется опросить коллектив заранее и найти разумную альтернативу нежелательной еде:

  • свинину можно легко заменить говядиной, бараниной, сало — сыровяленой конской колбасой;
  • нелюбимые крупы взаимозаменяемы: если кто-то не ест гречку, на его долю можно заготовить аналогичный объем овсянки. Чтобы добрать разницу в калориях, достаточно горстки сушеных яблок или кусочка твердого сыра;
  • что можно взять в поход из еды для нестрогих вегетарианцев? Замените мясо и его производные на сушеный творог или твердый сыр. Да, готовить супы для них придется в отдельном котелке, а в качестве источника белка использовать сушеные грибы и бобовые.

Просчитав все с умом и заранее, вы никого не оставите голодным.

Самое вкусное


Помимо традиционной питательной, удобной и незамысловатой туристической еды в поход принято брать самые разные вкусности. Каждый участник может прихватить что-то на своё усмотрение — конфеты, любимую вяленую рыбу, мёд или домашние консервы. Подойдет любое лакомство, неучтенное в согласованной раскладке, которым так приятно поделиться с товарищами после насыщенного дня.

План питания на 3000 калорий для набора веса

В то время как многие люди соблюдают диету, чтобы похудеть, столько же людей делают это по противоположной причине. Их цель – здоровое увеличение веса. Эти люди полны решимости нарастить мышечную массу в своем теле. Один из способов сделать это — следовать плану питания на 3000 калорий. В этой статье я изложу обоснование этой диеты и покажу вам, как именно внедрить ее в свою жизнь.

Что такое план питания на 3000 калорий?

План питания на 3000 калорий — это программа питания, предназначенная для набора мышечной массы. Ее следует выполнять в сочетании с программой силовых тренировок для увеличения мышечной массы тела и силы.Среднее потребление калорий по всем направлениям для поддержания веса составляет 2500 калорий в день. Итак, эта диета увеличивает это количество на 500 калорий в день.

Диета на 3000 калорий предполагает прием пищи 6 раз в день. Он должен состоять из 3 основных приемов пищи и 3 перекусов. Приемы пищи должны быть разделены примерно на 3 часа. Для достижения здорового баланса макронутриентов, клетчатки, витаминов и минералов рекомендуется, чтобы ваш ежедневный рацион включал следующее:

  • Зерновые (10 унций)
  • Овощи (4 чашки)
  • Фрукты (2.5 чашек)
  • Молочные продукты (3 чашки)
  • Белки (7 унций)

На этой диете вам следует избегать рафинированных продуктов, таких как сладкие хлопья, картофельные чипсы и мороженое, а также жареной пищи в пользу более здоровых вариантов, таких как обезжиренный йогурт, печеный картофель, сладкий картофель, миндальное масло, ломтики сыра, несладкое молоко, нежирный салат, белый рис, вареные овощи, смешанная зелень, помидоры черри, натуральное арахисовое масло, болгарский перец и сладкая кукуруза.

Образец дневного рациона

Давайте теперь пробежимся по обычному дневному рациону питания на 3000 калорий.Предполагается, что вы встаете в 6:30 и тренируетесь в 10:00. Первое, что вы должны сделать, проснувшись, это выпить воды. Выпейте две чашки воды в первые 15 минут после подъема с постели.

Завтрак

Ваш первый прием пищи должен поступить в организм примерно через 30 минут после того, как вы встанете с постели. Это отличная возможность пополнить свой организм цельнозерновыми продуктами. Они обеспечат вас идеальной смесью углеводов и белков, чтобы зарядить вас энергией на утро.Я люблю начинать день с тарелки овсянки с миндальным молоком. Добавление черники, грецких орехов и щепотки корицы обеспечит вас полезными жирами, клетчаткой и питательными веществами.

Еда №1:

  • Овсянка
  • Грецкие орехи
  • Миндальное молоко
  • Черника
  • Корица

Полдник

Ваш полдник должен быть около 9:30. Это будет за 30 минут до вашей ежедневной тренировки. Вы хотите, чтобы эта еда снабдила вас быстродействующими углеводами, которые обеспечат вас гликогеном для подпитки вашей тренировки.Хороший вариант — кусочек тоста с банановым пюре или арахисовым маслом, намазанным на него.

Еда №2:

  • 1 тост (цельнозерновой хлеб) с банановым пюре

Обед

Обед должен состояться около 12:30. Это также будет вашим приемом пищи после тренировки, поэтому должно включать в себя здоровое потребление белка. Вы хотите ввести аминокислоты в кровоток, чтобы способствовать синтезу белка, который активирует восстановление и рост мышц. Вы также можете съесть небольшую порцию быстродействующих углеводов во время еды после тренировки, чтобы восстановить уровень гликогена, который был истощен во время тренировки.

Отличный вариант обеда – жареные креветки. Включите такие овощи, как брокколи, капуста, зеленая фасоль и морковь, в жаркое и сбрызните соевым соусом. Подавать к нему будет коричневый рис.

Еда №3: ​​

  • Stir Fry Shrimp: креветки (3 унции), овощная смесь (2 чашки), коричневый рис (1,5 чашки)

Полдник

Ваш полдник должен быть около 15:30. Это даст вам заряд энергии, который поможет вам пережить день, когда многие люди испытывают энергетическое затишье.В это время вы можете выбрать протеиновый коктейль. Это обеспечит от 20 до 30 граммов белка для ускорения роста мышц. Добавьте банан для углеводов, чтобы обеспечить прилив энергии. Я предлагаю использовать изолят сывороточного протеина, так как он доставляет аминокислоты в ваши мышцы быстрее, чем другие варианты, такие как казеиновый протеин.

Еда №4:

  • Протеиновый коктейль Whey Isolate с добавлением банана

Ужин

Ваш ужин при соблюдении плана диеты на 3000 калорий должен быть съеден около 18:00.Он должен быть построен на качественном нежирном белке размером с кулак. Чередуйте в течение недели куриную грудку, красное мясо и рыбу. У вас также должна быть порция овощей, которая занимает около двух третей вашей тарелки.

Вот пример того, что можно съесть на ужин…

Еда № 5:

  • Куриная грудка
  • Киноа
  • Зеленая фасоль
  • Овощи
  • Заправка для салата
  • Оливковое масло

Вечерняя закуска 6

Ваш последний прием пищи должен состояться около 20:30.Вместо того, чтобы баловаться обычными десертами с высоким содержанием углеводов, которые предпочитают многие люди, я рекомендую здоровый вариант, который сочетает в себе полезные жиры, углеводы и белки. Отличный вариант — смешать в миске грецкие орехи, нарезанное яблоко и нарезанный сыр.

Еда № 6:

  • Нарезанное яблоко
  • Сыр ломтиками
  • Грецкие орехи

Заключение

Диетический план питания на 3000 калорий поможет вам набрать мышечную массу тела, если он выполняется последовательно и со здоровыми продуктами, которые способствуют увеличению мышечной массы и минимизируют увеличение жира.Если вы человек, которому сложно есть 5 раз в день, вам следует ограничить потребление жидкости во время еды. Выпивая воду между приемами пищи, вы освобождаете место в желудке для пищи.

Обязательно дополните свой ежедневный план питания на 3000 калорий хорошей программой силовых тренировок, чтобы вы могли использовать дополнительное потребление калорий для наращивания сухой мышечной массы.

Часто задаваемые вопросы

Какие виды белковых продуктов следует употреблять при ежедневном питании на 300 калорий?

Лучшими белками для включения в план на 3000 калорий являются куриная грудка, стейк, грудка индейки, тунец, лосось и свинина.Немясные источники белка могут включать киноа, бобы и брокколи. Вы также должны включать протеиновый коктейль из сывороточного изолята один или два раза в день.

Следует ли исключить углеводы из рациона на 3000 калорий в день?

Нет, углеводы не следует исключать из ежедневного рациона на 3000 калорий. Углеводы необходимы в качестве источника энергии для обеспечения витаминов и минералов. Сосредоточьтесь на продуктах с низким гликемическим индексом, содержащих углеводы, с низким содержанием сахара и обязательно получайте 7-10 порций овощей и фруктов каждый день.

План питания на 3000 калорий | План на всю неделю для печати

План питания на 3000 калорий — обзор

Мы подготовили план питания на 3000 калорий для тех, кто хочет набрать вес и тех, кто тренируется для набора мышечной массы. Вы можете подать заявку на участие в программе на неделю.

Если вы удовлетворены после применения в течение недели, вы можете повторить его. Мы рекомендуем вам прекратить диету за 2 кг до вашего идеального веса.

Вот план питания на 3000 калорий

С помощью этой программы можно набрать 6 кг за 2 недели.Следует отметить, что самым важным приемом пищи для людей, желающих сесть на диету, чтобы набрать вес, является завтрак.

Правильный завтрак — залог здорового набора веса. Одним из способов набрать вес является употребление хотя бы одного яйца на завтрак.

Кроме того, употребление одного или двух ломтиков хлеба также важно для набора веса, если ваша цель не состоит в том, чтобы набрать мышечную массу с помощью этого плана питания на 3000 калорий.

На ужин предпочтительна пища с большим количеством углеводов, никогда нельзя пропускать легкие закуски.

План питания на 3000 калорий на 7 дней

День 1

Первый день диеты на 3000 калорий

Завтрак:

5 яичных омлетов (используйте грибы, лук, перец),

2 чашки обезжиренного шоколадного молока

Закуска:

Сухие завтраки, состоящие из банана и овса (добавьте 1 столовую ложку меда)

Обед:

1 запеченный картофель,

Консервированный тунец (150 грамм),

Нежирный салат,

Стакан апельсинового сока

Закуска:

Сэндвич с жареной курицей (1 жареная куриная грудка, 2 ломтика цельнозернового хлеба),

1 банан

Ужин:

Вареный белый рис 2 чашки,

Рыба на гриле 100 грамм,

Вареные овощи 1/2 стакана,

1 стакан воды

Закуска:

Куриная грудка на гриле (100 грамм),

1 стакан брокколи

(3326 калорий)

День 2

Второй день для плана питания на 3000 калорий

Завтрак:

Полстакана хлопьев,

1 ломтик цельнозернового тоста,

2 столовые ложки сливочного масла,

1 яйцо,

1 стакан молока,

1 стакан апельсинового сока

Закуска:

2 ломтика цельнозернового хлеба,

2 столовые ложки варенья или меда,

3 столовые ложки арахисового масла

Обед:

1 тарелка мясного супа,

1 ломтик ветчины,

1 огурец,

Половина авокадо,

1 чайная ложка горчицы,

1 красный перец

Закуски:

2 тарелки чечевичного супа,

1 ломтик цельнозернового хлеба,

1 стакан апельсинового сока,

1 бутерброд с зеленым яблоком и сыром

Ужин:

Лосось со спаржей (3 ломтика лосося, 1 чайная ложка лимона, 1 чайная ложка красного перца, 1 чайная ложка оливкового масла, 1 чайная ложка измельченного чеснока.Готовить в духовке)

Закуска:

5 крекеров,

2 кураги,

2 сушеных инжира,

Изюм размером с ладонь,

1 стакан молока и

2 чайные ложки арахисового масла.

(2950 калорий)

День 3

План питания на 3000 калорий – Третий день для плана питания на 3000 калорий

Завтрак:

1 чашка йогурта или 2 стакана несладкого молока,

2 вареных яйца вкрутую,

2 полуобезжиренных сыра фета (толщиной с указательный палец),

5 маслин,

3 тонких ломтика хлеба с отрубями

Закуска:

2 порции салата из сезонных фруктов

Обед:

Фрикадельки на гриле, приготовленные из 1 порции нежирного мяса (не более 5),

Половина порции постной овощной муки,

2 столовые ложки белого риса,

1 чашка полужирного йогурта,

Много сезонной зелени,

3 тонких ломтика хлеба с отрубями

Закуска:

Фруктовый салат, приготовленный из 2 порций сезонных фруктов

Ужин:

200 г жареной или вареной курицы,

3 тонких ломтика цельнозернового хлеба,

Половина порции риса,

Сезонный салат с большим количеством зелени (особенно петрушки с ее быстродействующими свойствами)

(3327 калорий)

День 4

Четвертый день для плана питания на 3000 калорий

Завтрак:

Молоко 200 мл,

Овес 50 грамм, 4 яйца,

1 помидор,

2 ломтика сыра,

1 яблоко

Закуска:

2 банана,

1 горсть миндаля

Обед:

150 г грудки индейки или курицы,

200 г риса (200 г сырого),

200 г брокколи

Ужин:

150 г грудки индейки или курицы,

300 г муки из нута,

3 ложки йогурта,

100 г салата

(2966 калорий)

День 5

Завтрак:

5 яичных омлетов (используйте грибы, лук, перец),

2 чашки обезжиренного шоколадного молока

Закуска:

Сухие завтраки, состоящие из банана и овса (добавьте 1 столовую ложку меда)

Обед:

1 запеченный картофель,

Консервированный тунец (150 грамм),

Нежирный салат,

Стакан апельсинового сока

Закуска:

Сэндвич с жареной курицей (1 жареная куриная грудка, 2 ломтика цельнозернового хлеба),

1 банан

Ужин:

Вареный белый рис 2 чашки,

Рыба на гриле 100 грамм,

Вареные овощи 1/2 стакана,

1 стакан воды

Закуска:

Куриная грудка на гриле (100 грамм),

1 стакан брокколи

(3326 калорий)

День 6

Шестой день для плана питания на 3000 калорий

Завтрак:

1 чашка йогурта или 2 стакана несладкого молока,

2 вареных яйца вкрутую,

2 полуобезжиренных сыра фета (толщиной с указательный палец),

5 маслин,

3 тонких ломтика хлеба с отрубями

Закуска:

2 порции салата из сезонных фруктов

Обед:

Фрикадельки на гриле, приготовленные из 1 порции нежирного мяса (не более 5),

половина порции постного овощного блюда,

2 столовые ложки белого риса,

1 чашка полужирного йогурта,

Много сезонной зелени,

3 тонких ломтика хлеба с отрубями

Закуска:

Фруктовый салат, приготовленный из 2 порций сезонных фруктов

Ужин:

200 г жареной или вареной курицы,

3 тонких ломтика цельнозернового хлеба,

Половина порции риса,

Сезонный салат с большим количеством зелени (особенно петрушки с ее быстродействующими свойствами)

(3327 калорий)

День 7

Завтрак:

Молоко 200 мл,

Овес 50 грамм,

4 яйца,

1 помидор,

2 ломтика сыра,

1 яблоко

Закуска:

2 банана,

1 горсть миндаля

Обед:

150 г грудки индейки или курицы,

200 г риса (200 г сырого),

200 г брокколи

Ужин:

150 г грудки индейки или курицы,

300 г муки из нута,

3 ложки йогурта,

100 г салата

(2966 калорий)

Если ваша цель с планом питания на 3000 калорий состоит в том, чтобы набрать мышечную массу, вы никогда не должны снижать потребление белка.

Постные белковые продукты, такие как индейка и курица, являются наиболее важной частью этого высококалорийного плана питания.

3000 калорий в день может быть много для обычного человека. Всегда консультируйтесь с врачом перед внезапным изменением ежедневного потребления калорий.

Версия для печати (PDF) План питания на 3000 калорий

Знаете ли вы, что есть и другие интересные варианты плана питания на 3000 калорий?

Если вам интересно ознакомиться с различными версиями планов питания на 3000 калорий, такими как веганская, вегетарианская, кето-диета или даже интервальное голодание, то вот список:

См. также

План питания для интервального голодания на 7 дней

План веганской диеты для бодибилдинга

Коктейль на 3000 калорий

Фаст-фуд с низким содержанием натрия

План питания на 3000 калорий: Ваше полное руководство

Что такое план питания на 3000 калорий?

A План питания на 3000 калорий может быть отличным способом убедиться, что вы получаете питательные вещества, необходимые вашему организму, а также обеспечивает достаточное количество калорий, чтобы помочь вам достичь ваших целей по весу.Диету на 3000 калорий часто используют люди, которые пытаются набрать вес, а также те, кто борется с ожирением или другими хроническими заболеваниями. 3000 калорий — отличная отправная точка.

Вы можете использовать калькулятор калорий, чтобы получить представление о том, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы поддерживать, набирать или терять вес. В зависимости от вашего возраста, типа телосложения и активности вы узнаете, сколько калорий вы должны потреблять за один день. Если вы читаете эту статью, значит, вы уже знаете, что хотите потреблять около 3000 калорий в день.

Если вы изо всех сил пытаетесь найти вкусные и полезные блюда на 3000 калорий , то эта статья для вас. Мы рассмотрим, какие продукты могут помочь увеличить ваш метаболизм, и многое другое!

Вы успешно подписались!

Преимущества плана питания на 3000 калорий

План питания на 3000 калорий имеет много преимуществ, в том числе:

— Помогает вам поддерживать здоровый вес

— Дает вам достаточно энергии в течение дня недостатки

-Повышение метаболизма

…и многое другое! Давайте подробнее рассмотрим некоторые преимущества.

Поддержание здорового веса необходимо для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Если у вас избыточный вес или ожирение, то снижение потребления калорий может помочь вам похудеть и улучшить свое здоровье. План питания на 3000 калорий поможет вам в этом! Это отличная отправная точка.

Помимо потери веса, 3000 калорий в день являются достаточной энергией для большинства людей. Это поможет сохранить ваш текущий вес и предотвратит чувство усталости или истощения.

3000 калорий также рекомендуется для предотвращения дефицита питательных веществ. Употребляя в пищу разнообразные здоровые продукты, вы гарантируете, что ваш организм получит все питательные вещества, необходимые ему для правильного функционирования.

Наконец, 3000 калорий могут ускорить ваш метаболизм. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий в течение дня, даже когда отдыхаете.

Что есть по плану

Теперь, когда вы знаете о некоторых преимуществах плана питания на 3000 калорий, давайте посмотрим, что вам следует есть.Лучший способ достичь ежедневного потребления калорий — есть цельные продукты, такие как курица, рис, овощи и полезные масла.

Вот еще несколько идей для здорового питания на 3000 калорий:

-Омлет со шпинатом и помидорами

-Фасоль, рис и курица

-Пицца (цельнозерновая мука, овощи и курица)

…и многое другое! 3000 калорий могут показаться много; однако, если вы придерживаетесь цельных продуктов, это легко. Теперь, когда мы рассмотрели преимущества планов питания на 3000 калорий и то, что можно есть на них, пришло время начать! Так чего же ты ждешь? Начните планировать свой рацион на 3000 калорий уже сегодня!

Примеры 3000 калорий в день

Вы можете разбить свои калории на 6 приемов пищи, так что 3000 разделить на шесть будет 500 калорий.

Завтрак

Яичный сэндвич-

3 Большие яйца

3 Большие яйца

1/2 Кубок Яичные белки

2 Ломтики пшеницы хлеб

1 столовые лозы Light Mayonnaise

Это выходит на 453 калорий

первая закуска

Протеиновый коктейль

1 чашка миндального молока

2 мерные ложки протеинового порошка

1 чашка замороженной смеси ягод

2 столовые ложки порошка арахисового масла

Получается 424 калории.

Обед

Обед

Куриный чаша

8 унций куриных бедер

1 Сервировка Жасмин Рис

1,5 чашки измельченной капусты

2 TBSP Chipotle Sauce

.5 Средний Avocado

Это выходит на 585 калорий на обед.

Вторая закуска

Греческий йогурт с рисовыми тортами

3 не толстые греческие йогурты

2 RI рисовых пирожных

4 TBSP из арахисового сливочного порошка

Это выходит на 480 калорий

ужин

Лосось со спаржей и картофелем

6 унций лосося

5 спаржи

2 чашки приготовленного картофеля Рассел

1.5 чашек смешанного салата

4 столовые ложки заправки из йогурта, кинзы и авокадо

Получается 605 калорий на ужин.

Последние закуски

рисовые хлопья с белковым порошком

2 чашки миндального молока

2 чашки рисовых хлопьев

1 совок белкового порошка

2 TBSP арахисовое масло порошок

Это выходит на 460 калорий для последний перекус

Всего 3007 калорий в день.

Это не только поможет вам достичь цели по калориям на день, но и сделает соблюдение плана питания в 3000 калорий легким и управляемым.

Просто помните, что при планировании диеты на 3000 калорий важно сделать здоровый выбор. Избегайте обработанных пищевых продуктов и сладких закусок и вместо этого сосредоточьтесь на употреблении цельных, питательных продуктов. Приложив немного усилий, вы сможете приготовить вкусные и сытные блюда на 3000 калорий , которые помогут вам достичь ваших целей!

Отдавайте предпочтение нежирному мясу, когда речь идет о белке, и старайтесь включать в каждый прием пищи разнообразные фрукты и овощи. 3000 калорий — это много, но это выполнимо, если вы планируете заранее!

— Лосось с коричневым рисом

— Жареная курица с овощами

— Кесадилья с черной фасолью

…и многое другое! Это все здоровые блюда на 3000 калорий, которые легко приготовить и которые имеют прекрасный вкус.Так чего же ты ждешь? Начните планировать свой рацион на 3000 калорий уже сегодня!

Вот несколько рецептов, по которым легко отслеживать калории:

Рецепт здорового приготовления блюд из куриного фарша с буррито

Рецепт приготовления блюд с куриной тарелкой Chipotle

Если вам нужны дополнительные идеи, взгляните на наш список. здоровой пищи на 3000 калорий. Все эти рецепты питательны и вкусны, так что вы обязательно найдете что-то на свой вкус!

Начать можно с завтрака:

-Омлет со шпинатом и помидорами

-Бублик с арахисовым маслом и бананом

-Блины с черникой

…и многое другое! Это все рецепты здорового завтрака на 3000 калорий, которые помогут вам правильно начать свой выходной день.

На обед попробуйте один из следующих вариантов:

-Салат с курицей-гриль и бальзамическим соусом

-Сэндвич с запеченной индейкой с авокадо и помидорами

-Жареный сыр с помидорами

…и многое другое! Все эти обеды здоровые, 3000 калорий, которые оставят вас сытыми до ужина.

Ужин — лучшее время, чтобы насладиться калориями, поэтому попробуйте один из этих 600-калорийных ужинов:

— Курица, коричневый рис и овощи

— Лосось со спаржей

— Тако с говядиной на цельнозерновой лепешке

…и более! Все эти рецепты ужина на 3000 калорий питательны и вкусны.

Как подготовиться к плану

Теперь, когда вы знаете, что есть по плану питания на 3000 калорий, пришло время к нему подготовиться. Лучший способ убедиться, что вы можете придерживаться своего плана, — составить список покупок и приготовить еду заранее. Это поможет убедиться, что у вас есть здоровые варианты, когда вы голодны и у вас нет времени готовить.

Существует множество записных книжек для составления планов питания, которые помогут вам следить за своим питанием, включая списки покупок.

Для начала составьте список того, что вам нужно для вашего плана питания на 3000 калорий. Вот некоторые продукты, которые вы, возможно, захотите включить:

— Куриные грудки

— Тортильи из цельнозерновой муки

— Смесь риса и бобов

…и многое другое! Это всего лишь примерный список, поэтому не забудьте настроить его в соответствии с вашими потребностями.

Получив список, отправляйтесь в продуктовый магазин и запаситесь здоровой пищей. Старайтесь выбирать необработанные и питательные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирное мясо.Это поможет вам уложиться в свои 3000.

Вы можете приготовить курицу и рис заранее и заморозить их, чтобы у вас были готовые блюда на неделю. Это отличный способ легко и быстро приготовить еду на 3000 калорий!

Когда ваш план питания на 3000 калорий будет готов, достаньте все ингредиенты и просмотрите свои рецепты. Убедитесь, что вы знаете, как приготовить каждое блюдо, чтобы не было сюрпризов, когда придет время ужина.

Если вы будете следовать этим стратегиям питания на 3000 калорий, придерживаться диеты на 3000 калорий будет легко.С небольшим планированием и подготовкой вы можете наслаждаться сытными блюдами на 3000 калорий, которые являются здоровыми и питательными!

Какое приложение я использую для отслеживания калорий

Мое любимое приложение для отслеживания макросов и калорий — MyFitnessPal. Бесплатная версия — это все, что вам нужно для начала. Он содержит более 14 миллионов продуктов, которые вы можете регистрировать. Вы сможете изучать, отслеживать и улучшать свой ежедневный журнал питания. Это упрощает регистрацию продуктов.

Советы и рекомендации по соблюдению диеты

3000 калорий — это много, но есть некоторые хитрости, которые помогут вам облегчить эту задачу.Вот два совета и рекомендации по диете на 3000 калорий, которые помогут придерживаться плана:

— Ешьте небольшими порциями

— Оставайтесь занятыми! 3000 калорий могут показаться большим количеством пищи, но если вы сосредоточитесь на употреблении большого количества полезных фруктов и овощей, вы сможете достичь своей ежедневной цели по калориям.

Существует множество приложений для отслеживания калорий, которые помогут вам отслеживать потребление пищи и следить за тем, чтобы вы соблюдали график. Эти приложения позволяют легко сканировать этикетки с продуктами и отслеживать калории.

План питания на 3000 калорий может быть отличным способом достичь дневной нормы калорий, но важно помнить, что все люди разные. Если вы обнаружите, что 3000 калорий — это слишком много или слишком мало для вас, скорректируйте количество соответствующим образом. Самое главное – убедиться, что вы едите здоровую и питательную пищу.

Плюсы и минусы употребления 3000 калорий в день

Есть плюсы и минусы употребления 3000 калорий в день. Вот некоторые из преимуществ планов питания на 3000 калорий:

— У вас будет больше энергии

— У вас будет меньше шансов переесть или перекусить в течение дня

— Вы похудеете, если будете стараться похудеть

…и многое другое! Планы питания на 3000 калорий имеют и некоторые недостатки, в том числе:

— Вы можете набрать вес, если не будете осторожны

— Вам придется тратить больше времени на приготовление пищи

— Может быть трудно придерживаться диеты на диету в 3000 калорий в течение длительного периода времени

…и многое другое! Как и в случае любой диеты, важно взвесить все за и против, прежде чем переходить на план питания на 3000 калорий.

3000 калорий могут быть оптимальными для некоторых людей, но не для всех.

Бюджетный план питания на 3000 калорий

Бюджетный план питания на 3000 калорий может быть трудным, но не невозможным. Вот несколько советов, как сэкономить на диете в 3000 калорий:

— Покупайте оптом

— Готовьте дома вместо еды вне дома

— Выбирайте здоровые, необработанные продукты

— Используйте замороженные овощи и фрукты, чтобы сэкономьте деньги

планы питания на 3000 калорий могут быть дорогими в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе они часто дешевле, чем покупка готовых блюд.

3000 калорий — это много еды, которую нужно есть каждый день, поэтому поначалу это может показаться невозможным. Но после некоторого планирования и подготовки вы обнаружите, что рецепты на 3000 калорий вкусны и сытны!

Вы можете покупать замороженные овощи и фрукты оптом, чтобы сократить расходы на продукты. Вы также можете купить рис и бобы оптом и приготовить их для приготовления еды.

3000 калорий — это много, но если вы будете есть здоровую и питательную пищу, это будет не так сложно, как вы думаете!

Если придерживаться диеты в 3000 калорий поначалу кажется невозможным, найдите время, чтобы спланировать, сколько приемов пищи вам потребуется каждую неделю и какие ингредиенты вам потребуются.Приложив немного усилий, вы сможете без проблем следовать своему плану питания на 3000 калорий!

Примеры питания на 3000 калорий за целый день

План питания на 3000 калорий может показаться большим количеством еды, но если вы сделаете правильный выбор, это будет легко! Вот несколько примеров блюд на 3000 калорий:

-Завтрак

Овсянка с ломтиками банана и миндальным молоком количество заправки

-Обед

Большой салат со смешанной зеленью, помидорами, огурцами, морковью, ломтиками авокадо с лососем или нежирным говяжьим фаршем для дополнительного белка.В качестве заправки добавьте оливковое масло и бальзамический уксус.

Овощи на гриле, завернутые в две большие цельнозерновые лепешки с начинкой из черной фасоли, сыра и сальсы

— Ужин

Куриная грудка на гриле, подается с коричневым рисом, смешанным с черной фасолью

Большой салат с овощами, обжаренными на оливковом масле . Добавьте тофу для дополнительного белка. Заправьте салат бальзамическим уксусом в качестве заправки.

-закуски

Протеиновые лачуги с порошком арахисового масла

Греческие йогурты с замороженными ягодами.

…и многое другое! Питание на 3000 калорий может быть вкусным, если вы знаете, что приготовить. Приготовление еды на 3000 калорий может потребовать много работы, но в долгосрочной перспективе это того стоит!

У вас есть доступ к сотням рецептов на 3000 калорий в Интернете или на этом веб-сайте, и приготовление пищи дома почти всегда дешевле, чем еда вне дома.

Если вы пробуете диету на 3000 калорий для похудения, помните, что не каждая диета подходит каждому. Приготовление еды на 3000 калорий может потребовать много работы, поэтому вы должны убедиться, что она подходит для ваших нужд!

В заключение

Мы надеемся, что эта статья оказалась для вас полезной.Помните, самое главное, чтобы вы нашли то, что подходит именно вам и вашему образу жизни! Если в качестве примера вам поможет план питания, подобный этому, мы будем рады предоставить его. Имейте в виду, что есть много других доступных вариантов; не чувствуйте себя ограниченным в следовании только одному набору рекомендаций, если он не подходит для вашей жизни или диетических предпочтений. Какой бы путь ни привел к улучшению вашего здоровья, мы будем поддерживать вас со стороны!

Подпишитесь на нас и поставьте лайк:

Макропитание на 3000 калорий

1

Сначала натираем курицу оливковым маслом и приправами.Если готовите на плите, оставьте немного масла для сковороды.

3

Нагрейте оставшееся оливковое масло в сковороде среднего размера на среднем огне, положите туда куриные грудки и готовьте, пока края не станут непрозрачными, около 10 минут.

4

Переверните на другую сторону, затем накройте сковороду крышкой, уменьшите огонь и готовьте еще 10 минут.

6

Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту.

7

Поместите курицу на противень (рекомендуется) или противень.

8

Выпекайте в течение 10 минут, переверните и запекайте еще 15 минут (или пока внутренняя температура не достигнет 165 градусов по Фаренгейту).

10

Настройте духовку так, чтобы верхняя полка находилась на расстоянии 3-4 дюйма от нагревательного элемента.

11

Установите духовку на жарку и разогрейте на сильном огне.

12

Жарьте курицу по 3-8 минут с каждой стороны.Фактическое время зависит от толщины груди и близости к нагревательному элементу.

14

Наконец (и это важно), дайте курице отдохнуть не менее 5 минут, прежде чем нарезать ее, иначе весь сок, который вы приложили для сохранения, вытечет, в результате чего получится безвкусная, резиноподобная масса.Когда дело доходит до сочной куриной грудки, терпение — это добродетель.

План питания на 3000 калорий в день

Вы слышали, что в среднем человеку требуется от 2000 до 2500 калорий в день для поддержания стабильного веса. Так что же такое диета на 3000 калорий?

Когда вы думаете о плане питания на 3000 калорий, вы должны понимать, что этот план питания не предназначен для людей, которые хотят похудеть. Это план питания, разработанный с учетом эффективности пищеварения для людей, которым требуется самая качественная пища для наращивания мышечной массы, или для тех, кто просто хочет немного прибавить в весе.

Набрать вес и вообще стать больше за короткий период может быть трудно. Вот почему план питания на 3000 калорий может стать благословением для тех, кто хочет быстро набрать мышечную массу. Следуя этому плану питания, вы сможете складывать огромные порции здоровой пищи в течение дня.

В этой статье объясняются принципы, лежащие в основе плана, для кого он предназначен, а также даются проверенные советы по этому плану питания.

Что такое план питания?

План питания — это просто список блюд, которые вы собираетесь есть в течение определенного периода времени.Это дает вам представление о том, чего хочет и в чем нуждается ваше тело, и является инструментом для здорового образа жизни.

Например, если вы придерживаетесь плана питания на 3000 калорий, это соответствует вашему целевому потреблению. Если вы пытаетесь сбросить жир, возможно, вы придерживаетесь плана питания на 1700 калорий.

Однако важно помнить, что не существует лучшего плана питания для всех, потому что не существует универсальной диеты для всех.

Что такое план питания на 3000 калорий?

Диета на 3000 калорий также называется диетой для поддержания калорий, поскольку она содержит количество калорий, необходимое для поддержания баланса питательных веществ.

Это означает, что человек, сидящий на диете, не является ни толстым, ни недостаточным. План питания на 3000 калорий — это план здорового похудения для женщин и мужчин, который позволит вам добавить немного мышечной массы и жировых отложений.

Диета на 3000 калорий содержит разнообразные углеводы, белки и полезные жиры.

Хотя это количество намного больше, чем 2000, что является средней суточной потребностью вашего организма, более высокое количество дополнительно освободит место для пары здоровых закусок.

Ваш ИМТ (индекс массы тела) играет огромную роль в определении того, сколько калорий необходимо вашему телу, чтобы оставаться здоровым.Употребляя правильное количество калорий, вы будете поддерживать идеальный вес. Это также поможет предотвратить потерю веса.

Употребление слишком малого или слишком большого количества пищи может вызвать побочные эффекты, такие как чувство слабости из-за недостатка питательных веществ, запоры, сильные головные боли из-за недостаточного приема пищи и многое другое. Диета на 3000 калорий обеспечивает баланс.

Если вы хотите нарастить мышечную массу или немного похудеть, сохраняя при этом здоровье и тонус, эта диета может вам идеально подойти.

Зачем кому-то хотеть набрать вес?

Большинству людей кажется, что набирать вес — это плохо. Быть толстым непривлекательно, нездорово и во многих культурах осуждается.

Для спортсменов набирать вес означает становиться медленнее. Обычному человеку не кажется, что может быть какой-либо аспект жизни, где было бы полезно набрать вес.

Некоторые люди могут хотеть набрать вес по ряду причин. Ниже я расскажу о некоторых наиболее очевидных причинах.

  • Набор веса для занятий спортом

Набор веса может быть полезной стратегией для некоторых видов спорта. Многие виды спорта требуют силы, и существует взаимосвязь между размером и силой. Некоторые из самых успешных гимнастов и тяжелоатлетов тренируются с избыточным весом. Этому есть несколько причин, но главная из них заключается в том, что набор веса эффективно увеличивает мышечную массу.

Но спортсмены, занимающиеся такими видами спорта, как теннис, бег, плавание и езда на велосипеде, должны оставаться легкими.

  • Чтобы чувствовать себя более комфортно в своей коже.

Некоторым людям не нравится их тело, и они хотят прибавить в весе. Они думают, что станут счастливее и будут выглядеть лучше в своей одежде, если прибавят несколько фунтов.

Если вы в хорошей физической форме, вы, вероятно, думаете, что трудно представить улучшение своего здоровья. Но быть стройным имеет скрытую цену: чем меньше у вас жира, тем медленнее ваш метаболизм. Чем медленнее ваш метаболизм, тем больше вам нужно есть, чтобы поддерживать текущий вес.

Кроме того, жир действует как изоляция, защищая тело от холода. Он предотвращает повреждение кожи и глаз солнечными ультрафиолетовыми лучами, тем самым снижая риск развития рака.

  • Чтобы вписаться в роль в кино.

Если ты хочешь быть хорошим актером, ты должен иметь возможность играть больше ролей. Разные роли требуют людей разного роста, поэтому чем лучше вы сможете набрать и сбросить вес, тем больше персонажей вы сможете сыграть.

  • Перед тем, как сделать BBL (бразильскую подтяжку ягодиц)

Бразильская подтяжка ягодиц — популярная процедура косметической хирургии, включающая инъекции жира.Перед проведением BBL большинство женщин просят набрать вес. Это делается для того, чтобы у них было достаточно жира для сбора хирургом.

Однако это необходимо делать только тем, кто весит меньше ожидаемого.

Когда вы готовитесь к липосакции, ваш врач обычно просит, чтобы ваш вес был на 20 фунтов больше желаемого.

Как работает план на 3000 калорий в день?

Многие люди думают, что потребляя 3000 калорий, нужно сбросить определенное количество веса.Но это может быть не то, что вы хотите сделать. Есть несколько причин, по которым вы можете потреблять не менее 3000 калорий в день.

3000 калорий — это самый простой, самый важный и самый простой план диеты. Принцип довольно прост; вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете.

Кроме того, наличие плана здорового питания и забота о своем здоровье являются решающим фактором.

Для бодибилдеров, которые используют этот план, ваше тело будет вынуждено правильно использовать белки и калории, которые вы ему даете.

Как только ваше тело сможет использовать полученные белки и калории, оно сделает все, что нужно, чтобы создать из них мышцы.

Однако, если вы думаете о том, чтобы похудеть или избавиться от жировых отложений, вам может быть лучше придерживаться диеты на 2000 калорий. План 3000 калорий направлен на то, чтобы помочь людям есть для набора жира, поддержания или наращивания мышечной массы.

Речь идет не о частых приемах пищи небольшими порциями, например, о периодическом голодании; речь идет о том, чтобы есть определенное количество калорий в день и иметь день с более высоким содержанием углеводов один раз в неделю.

Здоровое и сбалансированное питание является основным аспектом диеты на 3000 калорий. Люди различаются по размеру тела, привычкам в еде и образу жизни и не нуждаются в одинаковом количестве пищи в день.

Существуют научно обоснованные рекомендации по питанию для всех. Таким образом, различные варианты диеты на 3000 калорий специально разработаны в соответствии с вашими требованиями и состоянием здоровья.

Еда для диеты на 3000 калорий

Цельные необработанные продукты — лучший выбор.Это продукты, которые максимально приближены к природе. Чем меньше ингредиентов, тем лучше. Например, яблоко лучше, чем яблочное пюре или яблочный сок. Необработанные продукты обычно легче усваиваются, содержат больше питательных веществ и реже вызывают аллергию. Ешьте в основном;

  1. Цельнозерновые
  2. Постные белки
  3. Фасоль и бобовые
  4. Полезные жиры
  5. Овощи

Продукты, которых следует избегать при питании на 3000 калорий

  1. Обработанные пищевые продукты
  2. Газированные напитки и сладкие напитки
  3. Жареные во фритюре продукты

Многие продукты высокой степени переработки, которые сегодня едят американцы, содержат много калорий, но мало питательных веществ.Если вы хотите похудеть и стать здоровым, следует избегать или ограничивать следующие сильно обработанные, бедные питательными веществами продукты. Держите общее количество калорий ниже 3000, включив в свой рацион большое количество богатых питательными веществами овощей и здорового белка, сохраняя при этом умеренное потребление жиров.

Чем отличается план питания на 3000 калорий?

Каждый, кто ищет план питания для увеличения веса или наращивания мышечной массы, должен знать разницу между рецептом диеты на 3000 калорий и другими доступными вариантами. Самый важный фактор, о котором следует подумать, это то, что пища — это не только энергия, но и необходимые питательные вещества.Чтобы получить лучшие результаты, вам нужно есть здоровую пищу, такую ​​же, как и при похудении.

Что делает его планом питания на 3000 калорий, так это то, что это меню предназначено для увеличения веса. План питания на 3000 калорий для увеличения веса и набора мышечной массы — мечта естественного бодибилдера. Это потому, что он уже рассмотрел факторы, необходимые для построения вашего тела. Кроме того, эта диета уникальна из-за своей высокой калорийности, содержащей белки и питательные вещества, которые помогут нарастить мышечную массу.

Может ли план питания на 3000 калорий в день помочь вам набрать вес?

Идея плана питания на 3000 калорий не предназначена для того, чтобы быть диетой, но она может быть удвоена.Он разработан, чтобы помочь вам набрать вес и мышцы.

Влияние плана питания на 3000 калорий на увеличение веса действительно имеет место, но вы должны знать, как сделать это правильно.

Те, кому нужно набрать вес, должны считать калории, чтобы успешно набрать 3000 калорий. Однако для набора мышечной массы вам все равно придется выполнять правильные виды тренировок.

Зачем использовать план питания, чтобы набрать вес?

Одним из самых эффективных способов набрать вес является соблюдение плана питания. В фазе набора веса в бодибилдинге и фитнесе еда играет решающую роль.Если вы собираетесь много есть или даже просто набрать лишний вес, вы должны убедиться, что ваш избыток калорий превращается в высокоанаболические ткани. Лучший способ сделать это, который бодибилдеры используют в течение многих лет, — это подсчет калорий с помощью плана питания.

У большинства бодибилдеров, которые хотят набрать вес, нет проблем с трехразовым питанием. Но даже в этом случае часто недостаточно. Здесь на помощь приходят планы питания. 

Планы питания — эффективный способ сделать это, потому что они позволяют вам есть чаще.Они также помогают вам поддерживать правильное питание и знать, что вы будете есть, прежде чем съесть это.

Кто должен следовать плану питания на 3000 калорий?

Любой, у кого есть определенные цели по весу. Вашей целью может быть взвешивание определенной суммы в особый день, или вы можете захотеть сохранить свой вес.

Итак, если вы хотите набрать массу, то вам может подойти план питания на 3000 калорий.

Он также отлично подходит бодибилдерам и силовым тренерам.Это помогает им наращивать мышечную массу и оставаться на оптимальном уровне веса для силовой эффективности.

Тем не менее, прежде чем следовать этому плану питания, убедитесь, что вы уже физически активны и едите здоровую (чистую) пищу.

Если вы тренируетесь или ведете физически активный образ жизни, вам, вероятно, нужно есть больше, чем стандартная рекомендация 1500 или 2000 калорий в день.

Физически активные люди

Потребность в калориях у людей, которые занимаются физическими упражнениями, более сложная, но требует много калорий.В случае физически активных людей, таких как спортсмены, рекомендуется 3000 калорий в день как для здорового набора веса, так и для потребления необходимых питательных веществ.

Они также могут принимать добавки BPN для повышения производительности.

Люди с высоким ИМТ

Теперь более технический ответ для всех, кто попадает в соответствующую категорию ИМТ. Вот несколько общих рекомендаций, о которых следует помнить.

Если вы очень высокий (более шести футов для мужчин, пять футов десять дюймов для женщин) или очень тяжелый (более 230 фунтов для мужчин, 180 фунтов для женщин), то вам, вероятно, нужно больше калорий в день для поддержания ваш текущий вес.

Мужчины

Пол играет роль в определении того, кто следует плану питания на 3000 калорий. Мужчинам обычно требуется больше калорий, чем женщинам. Взрослым мужчинам требуется от 2000 до 3000 калорий в день, в отличие от взрослых женщин, которые потребляют от 1600 до 2400 калорий в день.

Молодежь

Хотите верьте, хотите нет, но пожилым людям нужно меньше калорий, чем молодым. Ваше тело нуждается в меньшем количестве калорий, чтобы функционировать, когда вы становитесь старше.

Беременные женщины

Беременным женщинам также требуется больше калорий, чтобы функционировать, поэтому этот план питания на 3000 калорий полезен для них.

Почему план питания на 3000 калорий может вам не подойти

Есть несколько причин, по которым план питания на три тысячи калорий может вам не подойти.

Во-первых, может быть, вам просто не нужно столько еды; может быть достаточно менее трех тысяч калорий в день.

Во-вторых, возможно, что вы съедите больше, чем нужно, потому что план дает вам так много на выбор. Это может привести к тому, что вы потребляете слишком много калорий в день и набираете больше веса, чем планировали.

Обратите внимание, что употребление больших порций пищи может помочь вам нарастить мышечную массу и набрать или сохранить жир. Но в основном речь идет о качестве и количестве приемов пищи, а не о количестве калорий.

Что можно и чего нельзя делать

Если вы едите больше порций, чем на диете 1700, важно питаться здоровой пищей. Вы должны знать, что можно есть, а что нельзя.

Я выделил некоторые важные факторы, которые следует учитывать при выборе этой диеты.

  • Выпивайте стакан воды при каждом приеме пищи
  • Ешьте регулярно (каждые 2-3 часа)
  • Ограничьте количество обработанных пищевых продуктов
  • Ешьте медленно и останавливайтесь, когда почувствуете насыщение
  • Предпочитайте овощи фруктам.Наполните половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, ограничьте количество зерновых до 2 чашек или меньше и всегда выбирайте цельнозерновые продукты. Контейнер должен состоять на одну треть из неволокнистых углеводов, на одну треть из овощей и на остальную часть из нежирного белка.
  • Уделяйте 30 минут интенсивной физической активности каждый день, чтобы помочь нарастить мышечную массу и сбросить жир.
  • Не пропускайте завтрак!

Как составить диетический план питания на 3000 калорий в день?

Разработка плана питания — это то, что вы можете сделать, чтобы максимизировать выработку кетонов в организме.Разработка плана диетического питания может быть как простой, так и сложной.

Возможно, вы пытаетесь набрать мышечную массу или сбросить жировую массу. Для достижения этих целей вам необходимо разработать план диеты, который обеспечит ваше тело достаточным количеством калорий и питательных веществ для оптимальной производительности и результатов.

Ниже приведены 7 ценных советов, которые помогут вам начать работу.

  1. Знайте свои потребности в питании
  2. Прочитайте список калорий на порцию для каждого продукта
  3. Затем сравните со своим текущим рационом
  4. Выберите лучшие блюда, чтобы добавить
  5. Убедитесь, что дневная ценность сбалансирована
  6. Включая цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и полезные молочные продукты
  7. Рассмотрите уровень своей активности, чтобы определить свои потребности в калориях. Вы должны быть очень физически активными, чтобы достичь желаемых результатов с диетическим планом питания на 3000 калорий.

Один из советов, чтобы эта диета работала на вас, никогда не пропускайте завтрак. Самый важный прием пищи — завтрак.

Начните свой выходной день с белкового завтрака, который позволит вам чувствовать себя сытым до самого обеда, например, с яичницы-болтуньи с овощами и двумя ломтиками тоста.

Примечание. Лучший формат составления плана диеты — перекусывать после каждого приема пищи. Кроме того, съедайте 3,5 чашки овощей на 1000 калорий еды. Вы можете использовать формат; Завтрак, полдник, обед, полдник, ужин, вечерний перекус в качестве ориентира.

Плюсы и минусы плана питания на 3000 калорий

Плюсы

  • Это более здоровая альтернатива увеличению веса, чем стероиды.
  • Способствует повышению уровня белка в вашем рационе
  • Помогает обеспечить организм необходимыми ему питательными веществами.
  • В течение дня вы будете менее голодны. Следовательно, уменьшая чувство голода и тягу к сладкому.
  • Это отличный план для наращивания мышечной массы, позволяющий нарастить мышечную массу без набора жира.
  • Диетологи рекомендуют его в качестве плана здорового питания

Минусы

  • Человек может потреблять 3000 калорий без увеличения веса, если эти калории распределяются в течение дня.
  • Потребность среднего человека в калориях составляет менее 3000 калорий
  • Его поддержание может быть очень дорогим.

Как соблюдать здоровую диету на 3000 калорий

Являетесь ли вы любителем тяжелой атлетики или спортсменом, три тысячи калорий кажутся конечной целью всех жизненных усилий.В конце концов, это ли не ключ к росту? Разве это не то, что позволяет вам набраться силы, увеличить размер и улучшить физическую форму?

Однако, прежде чем вы начнете поглощать смехотворно огромные и нездоровые порции еды и питья, вам нужно понять динамику. Набивать лицо, чтобы набрать массу, может быть для вас неправильным выбором.

Вместо этого идея состоит в том, чтобы есть большие порции здоровой пищи. Следует отметить некоторые моменты;

  • Ешьте меньше обработанной пищи и больше здоровой пищи
  • Старайтесь есть простую и чистую пищу
  • Убедитесь, что едите достаточно белка

Ограничение прибавки в весе и темпы прибавки в весе Уровни активности и количество необходимых калорий в день

Сколько человек должен есть в день, зависит от ряда факторов, включая размер, рост, пол, образ жизни и общее состояние здоровья.Ваша конкретная формула, основанная на этих факторах, должна заключаться в том, сколько калорий вы должны потреблять в день. Рекомендуемое ежедневное потребление калорий в США составляет около 2500 для мужчин и 2000 для женщин. Чтобы достичь этого уровня калорий для поддержания веса, вы должны потреблять примерно на 200-300 калорий больше, чем ваш общий расход энергии (сожженных калорий) в день.

Обратите внимание;

  1. Для поддержания веса потребление калорий должно быть равно количеству сжигаемых при физических нагрузках.
  2. Если вы хотите набрать вес, необходимо добавить дополнительное количество калорий к потреблению калорий.

3 . Чтобы похудеть, количество потребляемых ежедневно калорий должно быть меньше, чем количество сжигаемых при физических нагрузках.

Безопасная скорость набора веса

Допустимая безопасная скорость набора веса составляет от 0,5 до 2 фунтов ((0,2–0,9 кг) в неделю. Это связано с тем, что быстрое увеличение веса может привести к таким осложнениям, как вздутие живота, расстройство желудка или проблемы с желудком.

Однако у людей, страдающих от недоедания, эта цифра может возрасти до 4,4 фунтов (2 кг) в неделю.

Образец плана питания: Руководство по здоровому питанию на 3000 калорий на 7 дней

День 1
  • Завтрак – 2 яйца с одним тостом из цельнозерновой муки, стакан апельсинового сока.
  • Закуска – банан.
  • Обед — одна чашка коричневого риса, одна чашка черной фасоли, овощная смесь (брокколи, морковь, помидоры), один небольшой ломтик авокадо.
  • Перекус – 1 стакан йогурта с высоким содержанием белка или 1 унция орехов.
  • Ужин – 8 унций куриной грудки, один средний сладкий картофель, салат на одну порцию с любым сочетанием листьев салата/помидоров/огурцов/грибов.
День 2
  • Завтрак: тарелка овсяных хлопьев с кусочками нарезанного яблока и черникой.
  • Полдник: протеиновый йогурт.
  • Обед: салат из шпината с жареной курицей и семечками, заправлен малиновым соусом винегрет.
  • Закуска: овощное жаркое с тофу и порцией риса.
  • Ужин: обжарьте овощи, говядину и креветки в воке с чесноком, имбирем и соевым соусом с низким содержанием натрия.
День 3
  • Завтрак: два ломтика тоста из цельнозерновой муки с арахисовым маслом.
  • Полдник: одна чашка йогурта с одной чашкой мюсли с ягодной смесью.
  • Обед: Большой салат с куриной грудкой и полстакана фасоли.
  • Полдник: сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе.
  • Ужин 1: жареный цыпленок и одна чашка риса.
День 4
  • Завтрак: Кофе со сливками и сахаром или барная стойка.
  • Полдник: Йогурт или горсть орехов.
  • Обед: овощи и протеиновый коктейль.
  • Полдник: батончик мюсли и банан.
  • Ужин: Суп и жареный цыпленок.
  • Вечерний перекус: 1 чашка орехов (несоленых) и небольшой кусочек темного шоколада.
День 5
  • Завтрак – тарелка овсяных хлопьев с нежирным молоком и нарезанный банан.
  • Закуска – чипсы из бублика с корицей и изюмом, с арахисовым маслом или рисом.
  • Обед — бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе с листьями салата, помидорами, сыром и морковными палочками.
  • Ужин: большой салат из нарезанных листьев салата, моркови, огурцов, орехов, семечек, помидоров черри, ломтиков авокадо и жареной куриной грудки, сбрызнутой оливковым маслом и бальзамическим уксусом.
День 6
  • Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста с нежирным арахисовым маслом и одна чашка фруктов.
  • Полдник: банан.
  • Обед: 6 унций (170 граммов) салата из тунца, приготовленного с обезжиренным майонезом на листе салата, 3 унции (85 граммов) моркови и две столовые ложки изюма.
  • Закуска: Закуски: 11 миндальных орехов, 12 арахисовых орехов.
  • Ужин: 3,5 унции постного бифштекса, обжаренного на масле, 1/2 стакана (86 граммов) вареной цветной капусты и две столовые ложки изюма.
День 7
  • Завтрак: яйцо пашот, 5 унций бекона из индейки, 1 чашка 2% молока.
  • Полдник: 1 стакан йогурта с высоким содержанием белка или 1 унция орехов.
  • Обед: Цельнозерновой тост с арахисовым маслом и бананом, небольшой зеленый салат с 1 ст. оливковое масло и уксусная заправка.
  • Полдник: 1 среднее яблоко.
  • Ужин: 3 унции. жареная куриная грудка, 1 чашка приготовленной на пару спаржи, картофельное пюре с чесноком (1 чашка картофельного пюре, смешанная с 1/2 чайной ложки чесночного порошка), 8 унций холодного чая с лимоном.

Заключение

Здоровый образ жизни – это непрерывный процесс.

Есть изменения, которые вы можете внести прямо сейчас, чтобы лучше питаться и набрать здоровый вес в долгосрочной перспективе.

Иногда бывает сложно определить, сколько калорий вам нужно для диеты в 3000 калорий. Это потому, что ваши ежедневные потребности в питании индивидуальны.

Потребности в питательных веществах и калориях у всех разные и очень зависят от факторов.

Некоторые из этих факторов; возраст, пол, вес, рост и уровень физической активности. Очень важно понимать свои потребности, когда вы пытаетесь набрать вес или мышечную массу.

Расчет количества калорий, необходимых для диеты в 3000 калорий, — отличный способ начать.

Имейте в виду, что это не диета. Это план поддержания здорового веса и наращивания мышечной массы. Это означает прием необходимого количества пищи в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Часто задаваемые вопросы о плане питания на 3000 калорий

Сколько веса вы наберете, если будете потреблять 3000 калорий в день?

Чтобы набирать один фунт в неделю, вы должны потреблять на 3500 калорий больше своей основной потребности. Тем не менее, существует широкий разброс в точном количестве калорий, необходимых человеку в день для похудения.

Количество необходимых вам калорий сильно зависит от вашего основного обмена веществ, который зависит от вашего возраста, пола и роста. Это определит, сколько веса человек может потерять или набрать.

Какие есть способы набрать 3000 калорий на кето-диете?

Это распространенный вопрос о кето-диете, который задают многие, кто сокращает количество углеводов, чтобы достичь состояния сжигания жира. Это важный вопрос, который следует задать себе, если вы хотите начать кетогенную диету для улучшения своего здоровья.

В общем, причина этого в том, что кетогенная диета позволяет вашему телу получать доступ к жиру и использовать его в качестве основного источника энергии вместо сахара. Это означает, что если вы хотите добиться успеха в потере веса и многих других преимуществах для здоровья.

Вы должны достичь дневной нормы калорий, составляющей не менее 3000 калорий в день.

Некоторые из основных способов достичь 3000 ккал в день:

  • Ешьте много источников жира
  • Ешьте много калорийной пищи
  • Избегайте слишком большого количества крахмалистых углеводов

Что такое хороший план питания, чтобы набрать вес?

Чтобы набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете.Если вы сделаете это, ваше тело будет получать питательные вещества из калорий и использовать их для восстановления процессов или создания новых клеток. План питания на 3000 калорий — это хороший и здоровый вариант.

Вы должны стремиться не просто набрать вес, а набрать здоровый вес.

Правильный план питания для набора веса зависит от вашего возраста, целей и тренировок. Есть много разных способов спланировать здоровое питание.

Хороший план питания поможет вам набрать вес. Вы хотите убедиться, что ваш план питания для наращивания мышечной массы состоит из здоровых жиров, белков и углеводов.Эти ингредиенты работают вместе, чтобы создать блюда, которые помогут вам быстро и устойчиво набрать вес.

Насыщенные жиры помогают набрать вес, обеспечивая организм необходимым холестерином. Это необходимо для того, чтобы организм вырабатывал тестостерон, который дает вам больше энергии для тренировок.

Тремя важными компонентами хорошего плана питания для набора веса являются достаточное количество калорий, углеводов и белков.

Могу ли я потреблять 3000 калорий в день и похудеть?

Короткий ответ — да; Вы можете съесть 3000 калорий в день и похудеть.Вы можете съедать более 3000 калорий в день и терять вес, если правильно тренируетесь, чтобы сбросить калории.

Чтобы быть более точным, если вы очень физически активны, ваше ежедневное потребление калорий может составлять от 2500 до около 3000.

Сколько я наберу в весе, если буду потреблять 3500 калорий в день?

Как упоминалось ранее, вы, скорее всего, будете набирать около 1 фунта в неделю, в зависимости от того, насколько вы физически активны.

Что лучше Weight Watchers или Noom?

Итак, здесь мы сравниваем две наиболее значимые диетические программы.Но сначала давайте рассмотрим основную идею обоих планов.

Weight Watchers и Noom не просто заставляют вас есть меньше калорий. Вместо этого они сосредоточены на том, чтобы сделать вас здоровее и научить вас вести гораздо более здоровый образ жизни.

Weight Watchers — популярная диетическая программа, которая набирает популярность с годами.

С другой стороны, Noom — относительно новое приложение для диет, которое в последние годы наделало много шума. Эти программы предлагают эффективное решение для снижения веса, за которыми стоит сообщество пользователей и экспертов.

Следовательно, может быть сложно выбрать между двумя и понять, какой из них лучше для вас. Сравнивая эти две программы, вы видите, что одна программа диеты направлена ​​на снижение веса, а другая — на здоровье.

Хотя Noom не имеет прямого отношения к потере веса или жира, он делает акцент на том, чтобы помочь вам чувствовать себя лучше. Это отличается от Weight Watchers, в котором конкретно говорится, что он помогает своим членам похудеть и стать здоровым.

Следовательно, если вам нужна диета, в основном направленная на благополучие и здоровый образ жизни, выбирайте комнату.Точно так же, если вы в основном делаете акцент на похудении, обратите внимание на людей, следящих за фигурой.

Можно ли похудеть с помощью чит-дня?

Да, с помощью чит-дня еще можно похудеть! Он есть в каждой диете, и большинство людей время от времени жульничают. Чит-день в мире фитнеса относится к выходному, когда вы можете есть все, что хотите, и при этом терять вес (или поддерживать свой текущий вес).

Чит-дни чаще всего используются людьми, которые пытаются нарастить мышечную массу, но хотят сбросить жир.

Меню на 3000 калорий на неделю | Live Healthy

Средняя спортсменка или спортсмен, пытающийся похудеть или избежать набора веса, должен ежедневно потреблять около 3000 калорий, сообщает отдел спортивного питания штата Флорида. Однако простое потребление большего количества калорий не улучшит ваши спортивные способности, если вы не едите правильную пищу. В течение недели спортсмен, придерживающийся диеты в 3000 калорий, должен ограничивать потребление жиров и сахара и есть разнообразные продукты, богатые питательными веществами, такие как цельнозерновые продукты, свежие фрукты и овощи и нежирный белок.Если у вас возникли проблемы с разработкой сбалансированной диеты, поговорите со своим врачом или специалистом по спортивному питанию.

День 1

Начните с завтрака из фруктов и поджаренного рогалика из цельнозерновой муки с кусочком нежирного сыра и двумя яичницами с овощами на ваш выбор. На утренний перекус съешьте орехи, мюсли и сухофрукты, а на обед съешьте сэндвич с курицей-гриль из цельнозерновой муки с сыром, фруктами и гарниром. На ужин съешьте постный стейк на гриле, запеченный сладкий картофель с нежирным маслом и несколько чашек вареных овощей.В качестве дневного и вечернего перекуса съешьте бутерброд с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе и цельнозерновых хлопьях с нежирным молоком и нарезанными фруктами.

День 2

Съешьте на завтрак четыре цельнозерновые вафли с маргарином, кленовым сиропом и фруктами, например, черникой, а на обед съешьте жареный стейк из цельнозерновой муки и обезжиренное молоко. В промежутках съешьте банан и арахисовое масло на утренний перекус. Во второй половине дня перекусите крекерами и хумусом. Ужин может состоять из курицы-гриль и тушеных овощей, которые подаются с лапшой из цельнозерновой муки и соусом маринара, цельнозерновой булочкой и молоком.Перед сном перекусите батончиком мюсли.

День 3

После завтрака с творогом, фруктами, овсянкой и обезжиренным молоком перекусите орехами, такими как миндаль, фрукты и арахисовое масло. Обед может состоять из салата из шпината с сыром моцарелла, консервированного тунца и нежирного винегрета. Во второй половине дня съешьте обезжиренный простой йогурт и энергетический батончик. На ужин можно подать жареную свиную вырезку, приготовленные на пару зеленые овощи и салат, а перекусить перед сном может быть богатый белком смузи и немного орехов.

День 4

На завтрак ешьте цельнозерновые хлопья, такие как изюмные отруби с обезжиренным молоком и фруктами, а на обед сэндвич из цельнозерновой индейки и сыра с йогуртом, двумя кусочками цельных фруктов и легкой смесью. Ешьте на ужин макароны из цельнозерновой муки с соусом маринара, жареную куриную грудку, тушеные овощи и молоко. Во время утреннего и дневного перекуса выпейте спортивный напиток и бутерброд с арахисовым маслом и шоколадным молоком.

День 5

Завтрак может состоять из овсянки, приготовленной на обезжиренном молоке, с грейпфрутом, яичницей-болтуньей и тостами из цельнозерновой муки, намазанными обезжиренным маргарином.Когда вам нужен утренний перекус, съешьте бутерброд с арахисовым маслом и желе. Съешьте бутерброд с цельнозерновой индейкой, овощной суп с говядиной, сырую морковь и яблоко на обед и перекусывайте нежирным сыром, цельнозерновыми крекерами, яблочным соком и пудингом без сахара во второй половине дня. На ужин попробуйте вареную пасту с запеченной свиной отбивной, цельнозерновой обеденный рулет и маргарин, вареные овощи и обезжиренное молоко с пирожным на десерт. Перед сном выпейте больше молока вместе с крекерами Грэм, намазанными арахисовым маслом.

День 6

Начните свой день с цельнозерновых хлопьев, нежирного или обезжиренного молока, фруктов и арахисового масла. На полдник съешьте энергетический батончик с фруктами, а на обед съешьте творог и цельнозерновую лепешку с нежирным мясным деликатесом, нежирным сыром и овощами на ваш выбор. Перекусывайте фруктами, цельнозерновыми крекерами и сыром во второй половине дня, а затем ужинайте бургером из цельнозерновой индейки с салатом и обезжиренной заправкой. Нежирный йогурт и мюсли могут служить вашим вечерним перекусом.

День 7

На завтрак съешьте цельнозерновые тосты с маргарином, фрукты и цельнозерновые хлопья с обезжиренным молоком. Когда вам нужен утренний перекус, возьмите цельнозерновые крекеры, арахисовое масло и спортивный напиток. На обед ешьте макароны из цельнозерновой муки с соусом маринара, вареные овощи, хлеб, фрукты и салат с нежирным соусом винегрет, а на полдник ешьте энергетический батончик с высоким содержанием клетчатки. На ужин можно приготовить вареные овощи, рис, молоко и буррито с цельнозерновой лепешкой и нежирным сыром, фасолью и жареным стейком или курицей.Перед сном перекусывайте овсяным печеньем и стопроцентным фруктовым соком.

БЕСПЛАТНО План питания на 3000 калорий для набора массы

Можете ли вы съедать 3000+ калорий каждый день? Попробуйте этот план питания мышц.

Чтобы максимизировать время, которое вы проводите в тренажерном зале, вам необходимо подкрепить его качественным питанием. Как бы усердно вы ни тренировались, если вы не питаетесь правильно и не снабжаете организм необходимыми калориями и питательными веществами, то, в конечном счете, вы препятствуете собственному прогрессу.Вы должны есть, чтобы расти!

Основой этого плана является довольно типичная диета для набора мышечной массы, разработанная для того, чтобы помочь вам ежедневно потреблять более 3000 калорий. Направленная на наращивание сухой мышечной массы, речь идет о еде, богатой качественным белком, сложными углеводами и незаменимыми жирами. Фаза наращивания мышечной массы требует строгой высококалорийной/белковой диеты и не должна воздерживаться от углеводов, особенно во время активных кардио-дней.

Наращивание мышечной массы, а не жира

Существует четкая разница между ростом и увеличением мышечной массы.В идеале мы хотим набрать вес, не набирая жир, а это значит, что вы не можете просто заехать в McDonald’s, чтобы достичь своих целей по калориям. Вы просто оправдываете употребление нездоровой пищи в попытке стимулировать рост мышц. Хорошие, высококалорийные продукты включают арахис, арахисовое масло, сырой овес, нежирное красное мясо, рогалики и сухофрукты.

При потреблении 3000 калорий в день вы должны быть в состоянии нарастить качественные мышцы. Вы можете обнаружить, что едите больше, чем привыкли. Здоровая пища, как правило, менее калорийна, поэтому вам может потребоваться увеличить размер порции, чтобы удовлетворить потребность в калориях.

Не избегайте жиров полностью. Грецкие орехи, арахисовое масло, миндаль, авокадо, лосось и оливковое масло важны, поскольку они содержат полезные жиры, которые помогают вашим суставам восстанавливаться после тяжелой тренировки. Однако старайтесь свести вредные жиры к минимуму.

Ешьте часто

Ешьте 6 (или более) раз в день. Подпитывайте свое тело несколькими небольшими приемами пищи и закусками каждый день, чтобы держать уровень сахара в крови под контролем и поддерживать стабильный метаболизм, а также стимулировать производство новых мышц.Если ваша цель — расти, никогда не позволяйте своему телу использовать массу тела в качестве топлива.

Белок

Чтобы увидеть твердый прирост мышечной массы, оставаясь при этом достаточно худым, вам нужно поддерживать высокий уровень белка. Для диеты бодибилдера рекомендуется потреблять 1,0-1,6 г белка на килограмм веса тела. Лучше всего разделить потребление белка на 5 или 6 приемов пищи, равномерно распределенных в течение дня, чтобы достичь своей цели.

В то время как стратегия состоит в том, чтобы получать белок при каждом приеме пищи и перекусах, вам, возможно, придется принимать коктейль с высоким содержанием белка от одного до трех раз в день.Vitalstrength Pro-Muscle — это настоящий гейнер с высоким содержанием белка, содержащий высококачественные изоляты сывороточного протеина, качественные углеводы в идеальном соотношении набора массы 60:40 для пополнения запасов гликогена, уменьшения разрушения мышц и перевода вашего тела в состояние анаболического роста.

Идеально подходит медленно усваиваемый протеин перед сном, будь то творог, греческий йогурт или протеиновый порошок. Pro-Muscle содержит как быстрые, так и медленно усваиваемые белки, а казеинат кальция переваривается в течение нескольких часов.Это означает, что ваше тело получает медленный и стабильный источник аминокислот в течение большей части ночи, не позволяя ему расщеплять ваши мышцы на аминокислоты, которые затем превращаются в топливо для вашего мозга, пока вы спите.

Сохранить личное

Диеты и планы питания не обязательно являются универсальными и не должны рассматриваться как таковые. Ниже приведены рекомендации для достижения цели в 3000 калорий. Точные размеры порций будут варьироваться в зависимости от вашего веса и должны рассчитываться индивидуально для плана питания, адаптированного к вашим потребностям.

В зависимости от вашего веса, уровня активности и метаболизма вам может потребоваться больше или меньше калорий, чем предусмотрено в этом плане. Следите за своим прогрессом и вносите необходимые коррективы, чтобы добиться желаемого прироста мышечной массы.

ВАЖНО: если вы едите это и не тренируетесь, вы наберете жир. 3000 калорий — это больше, чем нужно большинству людей, а лишние калории будут откладываться в виде жира в вашем теле.

ПЛАН ПИТАНИЯ НА 3000+ КАЛОРИЙ

План питания для мышц Прием пищи №1 — Завтрак

 

  • 3 цельных яйца (вареных и омлет)
  • 3 яичных белка (приготовленных и омлет)
  • 2/3 чашки приготовленной овсянки
  • ½ столовой ложки натурального миндального масла

Приблизительное количество калорий = 520

План питания для мускулов Питание №2 — после тренировки

 

Приблизительное количество калорий = 570

 

Питание для мускулов Питание №3 – в середине утра

 

  • ½ стакана творога
  • 1 стакан черники

Приблизительное количество калорий = 150

 

Питание для мускулов Питание №4 — обеденное время

 

  • 150 г вареной куриной грудки
  • 2 чашки зеленого салата + половинка авокадо
  • 1 чашка вареного коричневого риса

Приблизительное количество калорий = 550

План мышечного питания Питание №5 – после обеда

 

Приблизительное количество калорий = 600

 

План питания для мускулов Обед № 6 – Ужин

 

  • 220 г Жареный лосось
  • 1 большой сладкий картофель
  • 1 чашка тушеных овощей/небольшой салат с каплей оливкового масла

Приблизительное количество калорий = 620

План питания для мускулов Питание № 7 — перекус на ночь

 

Приблизительное количество калорий = 480

 

(Этот план питания для мышц основан на утренней тренировке.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.