Воскресенье , 26 сентября 2021
Главная / Разное / Первая тренировка в тренажерном зале для девушек: Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек

Первая тренировка в тренажерном зале для девушек: Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек

Содержание

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек

Чтобы полностью раскрыть тему и ответить на все вопросы, мы разобьем статью на главы, в которых рассмотрим все аспекты тренировок:

  • Как начать 
  • Программа для похудения 
  • Программа для набора массы 
  • Занятия для поддержания формы 
  • Фитнес после 30 

 У девушек, которые никогда не занимались в тренажерном зале возникает масса вопросов: что там первым делом нужно выполнять? можно ли заниматься без тренера? с чего начинать — худеть или качать мышцы? как часто ходить в зал? 

Нередко стопором является возраст — женщины сомневаются, не поздно ли начинать занятия, будет ли результат. 

Отвечаем. Как и в любом деле — тяжелее всего начать, потом вы втянетесь и будете получать удовольствие от работы своего тела. Начинать занятия можно в любом возрасте: и в 20-25, и в 35-45, и в 40-45 и после 50 лет. Однако в каждом возрасте есть определенные возможности и ограничения, которые нужно учитывать.


Как начать

Юным девушкам будет легче начать, в этом им поможет природная гибкость и гормоны, а тем, кто старше, входить в программу нужно более плавно. Кроме того, важно учитывать общий уровень физической подготовки — тем, кто никогда не занимался спортом и физкультурой, необходимо начинать с основ. 

Первое, что нужно решить для себя, — это организационные моменты: какой зал выбрать, как часто ходить, нужен ли тренер.

  • Выбирайте зал хорошего уровня. Экономия на фитнес-центрах может сыграть дурную шутку. Важно, чтобы в зале все тренажеры были исправны, а тренеры имели соответствующую квалификацию 
  • Посещайте зал 3 раза в неделю. Тренировки с перерывами в 1 день — оптимальный вариант для начинающих. Так ваше тело получит возможность восстанавливаться после тренировок, а нагрузки будут распределяться равномерно. 
  • Занимайтесь с тренером. Важно, чтобы в начале пути специалист разработал для вас программу и обучил технике выполнения упражнений. Во многих клубах есть персональные тренировки для начинающих. 
  • Следите за питанием и режимом дня — сон и правильное питание так же важны, как занятия.

Советы

Не ставьте первой целью наращивание мышц, сначала нужно привести тело в тонус.

  • Начинать тренировки следует с комплексных упражнений для всех групп мышц. Подготовительный этап может занять от 2 до 4 недель. 
  • Нагрузки следует наращивать постепенно. 
  • Освойте технику выполнения упражнений. 
  • Заведите личный дневник, фиксируйте выполненные упражнения, наблюдения и прогресс. 
  • Начинать любую тренировку нужно с разминки и заканчивать заминкой. 
  • Держите интенсивность — чтобы достичь прогресса, вы должны совершать усилия и давать организму постепенно увеличивающуюся нагрузку.

Разминка и заминка

Начать лучше с кардиоупражнений. Подойдут бег на месте или на беговой дорожке с небольшим уклоном вверх. Занятия на эллипсоиде задействуют мышцы рук, спины, бедер, ягодиц. Пульс должен находиться в диапазоне 100-120 ударов в минуту. 

Далее переходите к растяжке — она разогреет мышцы, придаст им эластичности. Можно выполнить простые приседания и наклоны в стороны и вперед, выпады, вращения рук и плеч. По времени растяжка должна длиться не менее 10 минут. Также она рекомендуется при смене упражнений, лучше выполнять ее перед первым подходом. 

Для заминки используйте расслабляющие упражнения с затухающей интенсивностью, чтобы ваш пульс постепенно снижался до нормального, восстановилось дыхание.

База

Базовые упражнения («базу») рекомендуют из-за их комплексного воздействия на всю мускулатуру. В отличие от нее, изолированные упражнения дают нагрузку лишь на определенные мускулы или их группу, поэтому хорошо подходят для создания рельефа и проработки отдельных мышц. 

Специалисты советует начинать с базовых упражнений — к ним относят жим лежа, приседания со штангой на плечах и становую тягу. Однако нужно учитывать, что если их выполнять неправильно, можно получить травму. Для упражнений с отягощением важна техника исполнения, которую может поставить только тренер.


Подходы и повторы

Очень важна нагрузка — малые веса, недостаток подходов и повторов не дадут вам идти вперед. В среднем стоит ориентироваться на 3-4 подхода, в каждом из которых должно быть 10-15 повторений. В дни облегченных тренировок можно сократить количество подходов. 

Если вы только начали тренироваться или продолжаете после длительного перерыва, используйте такие веса, чтобы вам хватило сил на 15 повторов за 1 подход. В первый день стоит ограничиться 2 подходами. 

 Между подходами стоит делать паузы по 30-60 секунд. Если сильно устаете, увеличьте время отдыха, если все нормально — постепенно уменьшайте паузу. В идеале последние упражнения нужно выполнять с заметным усилием. Однако при этом не стоит переусердствовать — не стоит доводить до микроразрывов тканей.

Смена упражнений

Для ощутимого прогресса необходимо менять программу упражнений каждый месяц-два или добавлять новые упражнения. Если этого не делать, мышцы привыкают к одинаковым нагрузкам и рост прекращается. А если с них совсем убрать нагрузку, начнется регресс. 

При силовых упражнениях, если не растут веса, то не растут и мышцы. Они должны постоянно находится в легком стрессе. Альтернативный вариант — менять одно упражнение в программе каждые 2 недели. Помимо поддержки формы, это важно для комплексного развития всех групп мышц.

Ошибки

  • Программа занятий не меняется несколько месяцев. Пересматривайте комплекс упражнений каждые 1,5-2 месяца. 
  • Занятия без перерывов. Лучше ходить в зал через день, то есть 3-4 раза в неделю. 
  • Пренебрежение силовыми тренировками. Не бойтесь перекачаться, девушкам практически невозможно набрать большую мышечную массу без использования специальных препаратов. 
  • Работа над одной группой мышц. Работайте со всеми группами мышц в комплексе. 
  • Перегрузка большими весами. Отягощения лучше увеличивать постепенно, начиная с самых малых.

Перейдем непосредственно к программам занятий.

Программа тренировок для похудения

Программа подойдет тем, кто борется с лишним весом. В основе — упражнения на рельеф. Занятия рассчитаны на неделю.


1 тренировка

  • Кардиоупражнения в течение 30 минут с 2-3 перерывами. 
  • Отжимания от скамьи в 3 подхода по 15 повторов. 
  • Разведение рук с гантелями в стороны, лежа под углом в 30 градусов. 
  • Гиперэкстензия — 3 подхода по 25 раз. Техника выполнения: ложитесь животом на римский стул и поднимаете туловище до распрямления, голову выгибать не нужно. 
  • Сгибание рук на бицепс в тренажере — 3 подхода в 15-20 повторах. 
  • Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов. 
  •  Жим легких гантелей сидя — 3 подхода по 30 раз. 
  • Круговая тренировка на пресс — 2-3 упражнения без перерывов, затем начинаете второй и третий круг.

2 тренировка

  • Интервальная кардиотренировка на 30 минут. 
  • На выбор: жим ногами, присед в ГАКК-машине, плие — 3 подхода по 20 повторений. 
  • Разгибание рук в кроссовере с канатом — 3 подхода по 20-30 раз. 
  • Сгибание и разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 25 раз. 
  • Разведение легких гантелей через стороны — 3 подхода по 20 раз. 
  • Бег на месте или другое кардио.

3 тренировка

  • Кардиотренировка в среднем темпе без интервалов. 
  • Гиперэкстензия в 3 подходах по 25 раз. 
  • Румынская или «мертвая» тяга по 20 повторов в 4 подходах. 
  • Тяга верхнего блока в 4 подходах по 20 раз, при этом гриф нужно тянуть за голову. 
  • Разведение гантелей на наклонной скамье — 20 повторений в 3 подходах. 
  • Сгибание рук с гантелями —по 20-30 повторов в 3 повторах.

Программа для набора массы

Упражнения на массу для новичков. Чтобы накачать мышцы, прежде всего необходимо выполнять базовую программу. В нее входят упражнения для всех групп мышц: как на спину, так и на ягодицы, ноги и руки.


1 тренировка

  • Кардио в среднем темпе — 15 минут. 
  • Жим лежа — 3 подхода по 10 повторов. 
  • Разведение гантелей под углом в 30 градусов, по 12-20 раз в 3 подходах. 
  • Жим над головой на тренажере — 3 подхода по 10-15 раз. 
  • Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 10 раз. 
  • Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 раз. 
  • Скручивания на римском стуле — 4 подхода по 15 раз. 
  • Заминка — 10 минут кардио и растяжка.

2 тренировка

  • 15 минут кардио. 
  • Жим ногами в 4 подходах по 10 повторов. 
  • Сведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода по 15-20 повторов. 
  • Сгибание и разгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10-15 повторов. 
  • Жим над головой на тренажере — выполните 3 подхода по 10 повторов. 
  • Разведение гантелей через стороны — 3 подхода по 10 раз. 
  • Кардио и растяжка — 10-15 минут.

3 тренировка

  • Разминка — 10 минут кардио. 
  • Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 раз. 
  • Наклоны со штангой — 3 подхода по 10 повторов. 
  • Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов. 
  • Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 повторов. 
  • Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 10 повторов. 
  • Поднятие ног из положения лежа — 3 подхода по 15 раз.

Программа для поддержания формы

Эта тренировочная программа позволяет поддерживать форму, силовые показатели и рельеф. Может использоваться дома для занятий без инструктора. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, то не увеличивайте веса. Периодически меняйте упражнения, чтобы не было регресса.


1 тренировка

  • Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут. 
  • Жим гантелей лежа — 3 подхода по 10 повторов. 
  • Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов. 
  • Разгибание рук в блоке — 3 подхода по 10-15 повторений. 
  • Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 повторов. 
  • Обратная гиперэкстензия — 15 повторов. 
  • Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.

2 тренировка

  • Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут. 
  • Разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторений. 
  • Жим ногами — 4 подхода по 10 повторов. 
  • Разведение и сведение ног в тренажере — по 2 подхода на каждое упражнение с 10 повторами. 
  • Сгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторов. 
  • Поднятие ног из положения лежа — 4 подхода по 20 раз. 
  • Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.

3 тренировка

  • Кардиотренировка — 10 минут. 
  • Румынская тяга — 3 подхода по 10 раз. 
  • Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 повторов. 
  • Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов. 
  • Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 упражнений. 
  • Скручивания на римском стуле — 3 подхода по 10 повторов. 
  • Заминка — кардио в легком темпе и растяжка 10 минут.

Программа занятий после 30 лет

Особенности

  • Будьте осторожны — из-за быстрого разогрева мышц высок риск травматизма. Все нагрузки — только после разминки с растяжкой. 
  • Предпочтите интервальные нагрузки — так вы подготовите сердечно-сосудистую систему и не столкнетесь с одышкой. 
  • Совмещайте нагрузки — чередуйте кардио и силовые тренировки. Используйте утяжелители. 
  • Занятия завершайте заминкой — подойдет стретчинг и любые виды растяжки.

Упражнения

Подойдут тем, кому 35-40-45 лет.

  • Бег на месте. Постепенно увеличивайте скорость и добавляйте энергичные движения руками, колени поднимайте выше. 
  • Разминка скалолаза — примите упор лежа, тело должно быть прямым, подтяните правое колено к груди, повторите с левым коленом. Постепенно увеличивайте темп чередования ног. Затем добавьте перекрещивание — подтягивайте левое колено к правому локтю и наоборот. 
  • Бурли — присядьте, упритесь руками в пол. Распрямитесь, откинув ноги назад так, чтобы встать в планку. Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию, затем подпрыгните как можно выше. Повторите несколько раз. 
  • Уголок и жим гантелей из приседа — возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опускайтесь в присед, пока бедра не станут параллельны полу, задержитесь на 15 секунд, поднимите гантели на уровень плеч. Напрягите мышцы ягодиц, руки держите вытянутыми еще 10 секунд. Затем выпрямитесь и одновременно выжмите гантели над головой. Опустите руки к плечам и вернитесь в исходное положение, повторите 5-7 раз.

Тренировки выполняются вкруговую, желательно постепенно увеличивать количество повторений. Если вы никогда не занимались в нашем клубе, приглашаем принять участие в программе Welcome Fit — вы получите бесплатный инструктаж, пробное занятие с тренером и специальную цену.


Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: эффективные упражнения

Очень часто, записавшись в тренажерный зал, девушки по тем или иным причинам не пользуются услугами тренера для составления программы тренировок. Какая программа тренировок в тренажерном заде подойдет девушке, читайте в нашем материале.

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в правильной последовательности. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Для эффективного тренинга организм должен отдыхать, поэтому ежедневный тренировки не желательны. Исключением является процесс похудения, но в таком случае в промежуточные дни просто тренируйтесь на кардиотренажерах. Во время походов в фитнес-клуб выполняйте следующую программу тренировок для девушек. 

Программа тренировок в тренажерном зале: с чего начать

Ваше занятие в тренажерном зале всегда должно начинаться с разминки. 15 минут уделите беговой дорожке, орбитреку, степеру или велотренажеру. Вы можете выбирать, где заниматься в зависимости от собственных предпочтений.

Читать также: Что мешает нам заниматься спортом

Запомните, если начать силовую тренировку без разминки, это может закончиться никому не нужной травмой.

СОДЕРЖАНИЕ:

1 день тренировок

2 день тренировок

3 день тренировок

Программа тренировок в тренажерном зале

День 1

Разминка — 15 минут

Тяга вертикального блока: Это упражнения помогает проработать основный мышцы спины. Его нужно выполнять для укрепления мышечного корсета спины. 

Будьте внимательны, не усердствуйте с весом. Оптимальный вес для начинающей тренировки девушки — 10-15 кг. Не больше. Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Читать также: Как женщине не перекачать мышцы

Тяга горизонтального блока: Это упражнение помогает проработать мышцы средины спины, и является обязательным к выполнению для новичков. 

Оптимальный вес для новичка — 10 кг. Выполните 3 подхода по 10 раз. 

Разведение гантелей лежа: Данное упражнение помогает проработать мышцы груди, что очень важно для красивой ее формы.

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма. Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Подъем гантелей на бицепс: Данное упражнение поможет Вам подкачать бицепс, делая руки рельефными. 

Читать также: Зумба-фитнес: как весело похудеть

Вес гантелей — 3 килограмма.Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Сведение ног в тренажере: Сведение ног помогает проработать проблемные области в зоне внутренней поверхности бедра, делая их красивыми.

Оптимальный вес для новичка — 15-20 килограмм. Повторите 2 подхода по 20 раз. 

Разгибание ног в тренажере: Это упражнение прорабатывает верхнюю поверхность бедер, формируя мышечный рельеф. 

Оптимальный вес для новичка — 10-15 кг. Повторите 3 подхода по 12 раз.

Сгибание ног в тренажере

Оптимальный вес для новичка — 15 килограмм. Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Гиперэкстензия: Полезное и просто незаменимое упражнение. Оно прекрасно нагружает мышцы поясницы и ягодиц, не давая осевой нагрузки на позвоночник. 

Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Пресс: Для новичка лучше всего начать прокачку пресса, воспользовавшись помощью фит-бола. Это поможет исключить неправильную нагрузку на мышцы спина, которая у новичков чаще всего слабая. 

Повторите 3 подхода по 15 раз, выполняя первое упражнение на видео. 

Читать также: Эффективный фитнес: калланетика

Разминка — 20 минут

Если Ваша цель — похудение, заканчивайте тренировку кардионагрузкой в течении 20 минут. Если Вы просто поддерживаете форму, этот пункт можете опустить, закончив тренировку прокачкой пресса. 

День 2

Разминка — 15 минут

Тяга верхнего блока 

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Разведение гантелей лежа

Упражнение отлично прорабатывает руки и мышцы спины.

Оптимальный вес гантелей — 4 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим сидя в тренажере 

Такой жим развивает мышцы груди и является аналогом жиму штанги лежа. 

Начните выполнять упражнение без дополнительного веса.

Читать также: Виды и предназначение спортивного питания

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим гантелей от плеч

Обязательное упражнение для новичков. Прорабатывает плечевой пояс. 

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз. Выполняйте упражнение медленно. 

Жим ногами

Жим ногами — общее упражнение на ноги. Оно оказывает общеукрепляющий эффект и прокачивает мышцы бедра и ягодичные мышцы.

Начните выполнять упражнение без дополнительного утяжеления. 

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Приседания с гантелей

Это упражнение отлично прорабатывает бедра и ягодицы. 

Читать также: Мифы о спортивном питании

Оптимальный вес гантели — 6 килограмм.

Выполните 3 подхода по 15 раз. 

Выпады

Выпады — одно из лучших упражнений для ягодиц. Именно от этого упражнения наилучшим образом качается попа и если Вы хотите иметь красивые и упругие ягодицы — делайте выпады с усердием. 

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 20 раз. 

Обратите особое внимание на технику выполнения упражнения. Помните, колено не должно «убегать» за линию пальцев ног. 

Гиперэкстензия

Выполните 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Выполняйте упражнение на фитболе. Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Разминка — 20 минут (при необходимости).

День 3

Разминка — 15 минут

Тяга вертикального блока

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Тяга горизонтального блока

Выполните 3 подхода по 10 раз. 

Разведение гантелей лежа 

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим ногами

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Разгибание ног в тренажере 

Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Сгибание ног в тренажере

Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Тяга штанги на прямых ногах

Это упражнение позволяет сформировать красивые ягодицы. 

Выполняйте упражнение с помощью штанги без утяжеления.

Читать также: Стоит ли женщине употреблять спортивные добавки

Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Гиперэкстензия 

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Упражнение выполняйте на фитболе. Повторите 3 подхода на 15 раз. 

Разминка — 20 минут (при необходимости)

Через три месяца после старта занятий, необходимо поменять программу тренировок. 

Автор: Вересюк Наталия

Первая тренировка в тренажерном зале для девушек: фитнес-советы

Первое посещение фитнес-зала нередко вызывает множество вопросов у девушек. Возникают сомнения о том, какие упражнения следует использовать для тренировки, как правильно составить комплекс, чтобы был результат, а также сколько раз нужно тренироваться, и какие дополнительные средства нужны для получения результата. Чтобы не чувствовать неуверенности или смущения, нужно заранее узнать об основных правилах занятий, а также взять несколько уроков у персонального тренера.

Основные понятия и правила в фитнесе


Первое, что должны сделать поклонницы ЗОЖ перед посещением зала, — это определить цель, которую они хотят достигнуть на фитнес-тренировках. Это может быть похудение, приобретение красивого рельефа тела, увеличение гибкости и выносливости тела. Отталкиваясь от этого, строят программу для занятий.

Основные понятия для составления фитнес-тренировки:

  • Базовые упражнения — тип движений, который задействует в работе сразу несколько мышечных групп и суставов.
  • Изолированные упражнения — движения, нагружающие в работе одну мышечную группу либо один сустав.
  • Количество повторов в упражнении — это то, сколько раз необходимо повторить движение за один подход. Круг или подход обычно составляет от 6 движений в силовых упражнениях, до 30 —50 в многоповторных или кардиоупражнениях.
  • Рабочий вес — вес утяжелителя (гантели, штанги, гири) с которым производится выполнение фитнес-упражнения. Определяют его индивидуально в зависимости от вида элемента.
  • Период восстановления — это время, которое требуется мышцам, чтобы восстановиться после нагрузки. Отдых между упражнениями — пауза для переведения дыхания и расслабления мышц перед выполнением следующего элемента.
  • Белково-углеводное окно — состояние организма после фитнес-тренировки, в котором ему остро требуются питательные вещества для восстановления мышечной ткани.

Также необходимо внимательно изучить основные группы мышц, чтобы понимать технику выполнения упражнений и то, какие движения будут самыми эффективными.

Примеры фитнес-тренировок для поклонниц ЗОЖ


Женский фитнес часто имеет те же цели, что и мужской: сжигание лишнего жира, набор мышечной массы. Составить индивидуальную программу поможет личный тренер, но если воспользоваться его услугами невозможно, то стоит взять готовые схемы, адаптировав их под себя.

Для увеличения мышечной массы тренируются 3 раза в неделю, обязательно делая день перерыва для восстановления.

В первый день выполняют следующие упражнения фитнеса:

  • жим штанги либо гантелей;
  • разведение гантелей в положении лежа;
  • гиперэкстензия.

Для каждого элемента делают 4 подхода по 10 раз. Во второй день используют:

  • присед с утяжелителями;
  • выпады с утяжелителями;
  • разведение гантелей в стороны в положении стоя.

Как и в первый день, делают 4 подхода по 10 повторов. Для третьего дня в качестве упражнений берут:

  • тягу верхнего блока к груди;
  • сгибания рук с утяжелителями;
  • разгибания рук в блоке.

Отличия мужского и женского фитнеса — в нагрузках и выборе упражнений, так как женский организм имеет другой гормональный фон (отсутствует достаточное количество тестостерона, чтобы быстро увеличивать мышечную массу).

Для похудения необходимо использовать другую вариацию программы, которая предполагает соблюдение следующих правил:

  • Соблюдение энергетического баланса: расход калорий должен превышать их поступление.
  • Исключение из рациона простых углеводов: продуктов, содержащих сахар, пшеничную муку. Основу рациона должны составлять крупы, сочетаемые с мясными и молочными продуктами.
  • В занятиях фитнесом упор делают на бег, эллипсоидные тренажеры, скакалку.
  • Также используют варианты тренировок, приведенные выше, но количество повторений увеличивают до 15—20 раз, а вес отягощений снижают.
  • Перерывы между упражнениями должны быть минимальны — только для того, чтобы перевести и восстановить дыхание.

Каждое занятие начинают с разминки: используют кардиотренажеры, элементы гимнастики для суставов. По окончании тренировки делают растяжку: она снимет мышечное напряжение и облегчит восстановление после силовых нагрузок.

Особенности женского фитнеса


Независимо от целей, которые преследуют девушки, важно избегать ряда распространенных для новичков ошибок в фитнесе.

  • Недостаточное или чрезмерное усердие. И тот и другой вариант развития ситуации ведет к ухудшению результатов. Если тренироваться легко, с большими паузами и малой нагрузкой, то занятия не принесут никакого эффекта. В обратной ситуации чрезвычайная нагрузка обернется сильными мышечными болями.
  • Неправильное питание. Нередка ситуация, когда после интенсивной тренировки девушка позволяет себе съесть мороженое, кусочек торта или другой сладости, мотивируя это тем, что лишние калории уже сожжены. Подобное поведение сводит на нет все затраченные усилия, и результата может не быть вообще.
  • Отсутствие четкой цели и теоретической базы. При отсутствии персонального тренера необходимо подготовиться к занятиям самостоятельно: изучить основы анатомического строения тела, составить план тренировки, проработать технику выполнения движений, чтобы избежать травм.
  • Переизбыток общения. Распространенное явление в фитнес-центрах: девушки, болтающие друг с другом или по телефону, часто и в процессе выполнения упражнений. Подобное поведение сбивает дыхание, отвлекает от действия, и отсрочивает изменения в фигуре. Поэтому важно запомнить, что во время занятия нельзя отвлекаться, все внимание должно быть посвящено упражнениям.

Как и любое занятие, женский фитнес проходит несколько характерных стадий:

  • Сопротивление. В этот период после двух-трех недель подъема и вдохновения, начинается обратное движение: проявляются усталость, нежелание продолжать занятия. Отсутствие результатов снижает мотивацию, но усилием воли следует заставить себя пережить этот этап.
  • Переходное состояние. Может растянуться на длительный период до 6 месяцев. Девушка начинает замечать положительные сдвиги, начинает просыпаться мотивация и интерес к большим изменениям. Чтобы благополучно миновать эту фазу, нельзя резко поднимать уровень нагрузки, иначе состояния перетренированности будет не избежать.
  • Внутренний подъем. Организм адаптируется к регулярным занятиям, негативно реагирует на пропуски тренировок. Появляются любимые элементы, успешность фитнеса уже доказана на себе, поэтому желание отступить не возникает.

После прохождения этих этапов нередко возникает сожаление об упущенном времени и возможностях, многие задаются вопросом о том, почему же нельзя было начать раньше. Спорт становится привычным делом, приносящим удовлетворение и укрепляющим здоровье.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек

Содержание:

  1. Упражнения для общего похудения
  2. Программа для начинающих похудение девушек со слабой физиологией
  3. Программа для похудения девушек со среднестатистической подготовкой
  4. Упражнение для уменьшения объемов какой-либо зоны
  5. Тренировки для девушек на достижения рельефности тела
  6. Программы для подтяжки мышц

Красота тела и отличное здоровье – это две основные причины для девушки пойти в тренажерный зал. Однако у всех разные физические данные и чтобы добиться отличного результата, одной приходится сбрасывать вес, а другой просто подтянуть мышцы, сделать их более рельефными.

Для каждой отдельной ситуации существуют свои программы тренировок. И важно их придерживаться, начиная с самых первых занятий в тренажерном зале.

Соблюдение рекомендаций тренера даст не только хорошие визуальные изменения тела и отличное самочувствие. Также, придерживаясь заданной программы в тренажерном зале для девушек, минимизируется риск:

  • получить травму;
  • потерять запал и перестать ходить в зал;
  • выполнять упражнения без результата.

Тренер подбирает программу тренировок, подходя индивидуально к проблеме каждой девушки. Следит за влиянием того или иного упражнения на тело и своевременно вносит изменения.

Тренировки для девушек на сбрасывание веса

Похудеть мечтает практически каждая девушка. Даже имея удовлетворительные параметры фигуры, всегда найдет места, которые бы хотела сделать тоньше/меньше. Поэтому и программы для девушек на похудение можно разделить на два вида тренировок в тренажерном зале:

  1. На сбрасывание общего веса. Упражнения рассчитаны на проработку всех групп мышц.
  2. На уменьшения объема в какой-либо конкретной зоне. Программа для тренировок подбирается в зависимости от участка тела.

Начинающим девушкам бывает сложно запомнить порядок упражнений, их длительность и количество повторов. Поэтому стоит записать для себя все рекомендации тренера и следовать утвержденной им программы тренировок.

Упражнения для общего похудения

Перед тем как приступить к тренировке начинающей девушке, важно объективно оценить количество лишнего веса и честно признаться тренеру о присутствующих заболеваниях, старых травмах. Чем точнее дана информация, тем правильнее будет подобрана программа тренировки в зале.

Если же травм и хронических заболеваний нет, то упражнения для начинающих девушек будут стандартными. Они разбиваются на две группы, где первая рассчитана на тренировку сердечнососудистой системы, а вторая – на сжигание жира.

В тренажерном зале понадобится заниматься три раза в неделю. Между тренировками необходимо делать перерыв 1 день.

Программа для начинающих похудение девушек со слабой физиологией:

  1. Разминка (кардиотренировка). Бег на дорожке или велотренажере. Если в спортивном комплексе есть бассейн, то плавание тоже подойдет. Длительность 10 минут с контролем пульса – не должен превышать 120 ударов в минуту.
  2. Приседания. Упражнение выполняется 8-10 раз с тремя подходами.
  3. Отжимания. Для начинающих девушек это упражнение всегда сложное. Поэтому можно выполнять тренировку не от пола, а от скамьи. Программа включает в себя 8-10 отжиманий с двумя подходами.
  4. Прыжки. Выполняются на лавку или короб. Упражнение делается 8-10 раз с десятью подходами.
  5. Выпады. Тренировка на каждую ногу 5-10 раз с 10 повторами.

Выполнять такие упражнения в тренажерном зале необходимо месяц, т.е. программа тренировок рассчитана на 12 занятий. Это делается для того, чтобы тело привыкло к нагрузке. Должна появиться мышечная память, как правильно держать корпус, руки и ноги при выполнении программы упражнений.

Затем следует изменение нагрузки. Можно добавить гантели для тренировки каждой группы мышц. Или же тренер разрешит пользоваться тренажерами. Это зависит от достигнутого состояния девушки. 

Программа для похудения девушек со среднестатистической подготовкой:

  1. Кардиотренировка. Продолжительность тренировки от 10 до 20 минут с учетом пульса – не должен превышать 120 ударов.
  2. Сгибание ног в висе. Три подхода по 8-10 раз.
  3. Отжимания от скамейки или от пола. Упражнение делается 10-15 раз с тремя повторениями.
  4. Работа в кроссовере. Любимая тренировка для многих девушек, т.к. подтягивает мышцы груди. Руки необходимо сводить по 15 раз в три подхода.
  5. Сгибание рук с утяжелителями. Оптимально – 30 раз с тремя повторениями.

Пройдя такую тренировку в тренажерном зале, девушка сможет перейти к более серьезным нагрузкам. Как и в предыдущем случае, программа длится 1 месяц. На второй возможно добавление упражнений и смена веса гантель.

Стоит отметить, что быстрый результат приходит лишь если в комплексе с занятиями в тренажерном зале соблюдать правильную систему питания. Основной принцип – это уменьшить количество углеводов: хлебобулочные изделия, макароны, картошка, сладкое. И ни в коем случае не кушать 1-2 часа после тренировок.

Упражнение для уменьшения объемов какой-либо зоны

Женская фигура бывает 5 типов: груша, яблоко, перевернутый треугольник, прямоугольник и песочные часы. Каждое определение говорит о самой объемной части тела. Это может быть связано с костным строением и с отложениями жира в конкретных местах. Во втором случае для девушек разрабатываются упражнения, нацеленные на проблемную зону. Это не значит, что вся программа тренировок нацелена лишь на 1-3 группы мышц. Просто на проблемные участки их больше.

Например, девушке с типом фигуры «груша» необходимо включить в занятия упражнения для верха тела и низа. Однако если ниже талии необходимо уменьшить объем, то выше талии его стоит нарастить. Только так можно уравновесить фигуру и сделать ее более привлекательной. Соответственно, для девушек разрабатывается программа, в которой упражнения на пресс, ягодицы и ноги необходимо делать больше раз до 3-х подходов. На мышцы выше талии делаются упражнения с утяжелителями, чтобы увеличить объем мышц. По этому принципу создается программа тренировок для любой излишне объемной зоны.

Тренировки для девушек на достижения рельефности тела

Для девушек, желающих подтянуть мышцы, разрабатываются программы тренировок почти как для желающих похудеть. Отличие лишь в том, что чаще всего им необходимо набрать объем в какой-либо зоне. Соответственно, упражнения должны давать нагрузку на эти места.

Программы для подтяжки мышц

Проще всего сделать мышцы рельефными именно в тренажерном зале, т.к. в нем присутствует масса станков для постепенного повышения нагрузки. Программа тренировок включает практически те же упражнения, что и для похудения, но с более тяжелыми весами.

Еще одним отличием является чередование упражнений по дням. Тренировки в зале разделяют на два комплекса, где первый (далее А) выполняется в понедельник, второй (далее В) выполняется в среду, затем «А» в пятницу, а «В» – в понедельник. И так по кругу на протяжении 1-го месяца. На второй программа тренировок усложняется: добавляется больший вес и более сложные упражнения.

Программа для подтяжки мышц начинающей девушки (комплекс «А»):

  1. Кардиоразминка.
  2. Пресс. Подъем ног в висе на турнике. Делается 4 подхода, по количеству раз, пока не откажут мышцы.
  3. Приседания с разведенными коленями (плие) и с гантелями в руках. Рекомендуется 20 раз три повторения.
  4. Жим веса ногами на тренажере. До 12-15 раз 3 подхода.
  5. Работа с вертикально подвешенными блоками. Тяга делается к груди и с заведением рук за спину – к лопаткам. Выполняется до 15 раз 2 повторения.

Программа для подтяжки мышц начинающей девушки (комплекс «В»):

  1. Разминка.
  2. Жим штанги в положении лежа. Может быть усложнено наклонной скамьей. Повторяется тренировка 3 подхода и выполняется по 8 раз.
  3. Махи руками в стороны с гантелями. Вес подбирает тренер. Необходимо сделать 3 подхода по 8-10 раз.
  4. Снова штанга, но уже сидя и из-за головы. Упражнение выполняется 8-12 раз в три подхода.
  5. Скручивание в горизонтали. Лучше всего делать на скамье. Выполняется 3 подхода и каждый пока не откажут мышцы.

Выбирая для себя комплекс упражнений, стоит помнить, что каждая тренировка дает результат только с позитивным настроем. И только при регулярном посещении зала.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

И разумеется, они для похудения.

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то лучше делать это под строгим присмотром профессионала: он подберет вам индивидуальную программу и поможет избежать ошибок, которые обычно допускают новички. Однако если вы уверены в своей физической и моральной подготовке, вот несколько советов, которые нужно учесть, перед тем как начать тренироваться. 

Риски

В первую очередь важно относиться к себе объективно: если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, не игнорируйте это. Предварительно лучше обратиться к врачу и посоветоваться, подходит ли вам подобный образ жизни. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы ваши тренировки не прошли впустую.

Ошибки

Распространенная ошибка новичков — когда программа для спортзала составляется без консультации тренера или вообще без какого-то ни было плана. Если вы будете бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов к разным тренажерам, это вряд ли повлечет за собой похудение и красивый рельеф. К тому же часто девушки, которые хотят избавиться от лишнего веса, наоборот, набирают его — прокачивают мышцы, вместо того чтобы растягивать их. 

Важно

Помните, что после каждой тренировки вашему телу необходимо восстановление — не стоит бежать в спортзал сразу на следующий день. К тому же тренажеров не всегда достаточно — программа тренировок в тренажерном зале для девушек должна включать в себя работу со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Не стоит бояться перекачаться: за две-три тренировки в неделю этого не произойдет, а вот красивую форму мышц вы успеете приобрести. Программа тренировок для похудения девушек, как правило, строится в зависимости от ее образа жизни и индивидуального питания, также направленного на избавление от лишнего веса. 

Программы

Существует несколько распространенных видов программ тренировок в тренажерном зале для девушек. Начинающие спортсменки нередко предпочитают сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется определенной группе мышц. Также новичкам подходят системы проработки всего тела, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

Программа для спортзала для девушек обязательно должна быть дополнена правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше получать небольшими порциями пять-шесть раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

Все тренировки в спортзале для девушек должны начинаться с разминки, которая может включать в себя бег в течение 10–15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5–7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

Вот примерная программа тренировок в спортзале, которой стоит придерживаться новичкам. Но не забывайте, что план, который подойдет именно вам, должен составлять тренер. 


Тренировка №1

  • Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.

  • Становая тяга: 3–10 раз.

  • Сгибание ног лежа: 2 по 20 раз.

  • Упражнения на пресс: 3 по 25 раз.

  • Приседания с грифом или штангой: 2 по 10 раз.

  • Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15 раз.

  • Скручивания: 2 по 10 раз.

Тренировка №2

  • Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз.

  • Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15 раз.

  • Жим гантелей лежа: 3 по 10 раз.

  • Приседания с грифом или штангой: 2 по 10 раз.

  • Подъем ног в висе: 2 по 10 раз.

  • Разведение гантелей лежа: 2 по 15 раз.

Читайте также: Красивый рельеф и молодость: как вернуть себе форму, если вам 50+

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей.

Правила тренировок в тренажёрном зале для девушек

График для новичков

Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.

Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале, 3 раза в неделю.

Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц. Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу. Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал.

Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, три дня в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.

Программа тренировок для девушек – таблица Excel

ПОНЕДЕЛЬНИК

1 Приседания – 15 раз

2 Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой

3 Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой

4 Подтягивания – максимальное количество раз

или

Тяга верхнего блока – 12 раз

5 Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз

СРЕДА

1 Тяга штанги к поясу – 15 раз

2 Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз

3 Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз
4 Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой – по 10 раз каждой ногой
5 «Книжка» на пресс – 20 раз

ПЯТНИЦА

1 Становая тяга – 15 раз

или

Румынская становая тяга – 15 раз
2 Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) – по 10 раз каждой ногой
3 Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз
4 Жим гантелей лёжа – 12 раз
5 Разводка с гантелями – 12 раз

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Программа тренировок для девушек: для похудения или набора мышечной массы

Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя. Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир.

Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц

Разминка

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут

Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения.

Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Помните, самое важное как для похудения, так и для роста мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих девушек очень важна не только правильная программа тренировок в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов. Т.е. должна быть не только программа тренировок, но и программа питания, особенно при похудении.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Программа для тренировок в зале для девушек — три варианта

Многие девушки хотят быть стройными и красивыми. Грамотно составленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале творит чудеса и преображает тело. Буквально за два-три месяца можно подтянуть мышцы, сбросить жир, подкачать ягодицы.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в зал с различными целями. От того, какая поставлена задача, будут зависеть программы тренировок.


Цели занятий в спортзале могут быть следующими:

  • похудение для достижения комфортного веса;
  • набор мышечной массы в определенных местах;
  • подготовка к пляжному сезону;
  • поддержание тела в хорошей форме;
  • подготовка к соревнованиям по бодибилдингу.

Тренировки для похудения

Женская тренировка и мужской тренинг различаются по уровню нагрузки. Но в данном случае, чтобы похудеть, оба пола занимаются в поте лица, никаких поблажек!

Всегда нужно составлять разные программы для новичков и тех, кто уже какое-то время продолжает заниматься. Любой комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен быть подобран индивидуально. Любая программа для фитнеса должна включать вступительный период, длительностью от 2 недель до месяца.

Чтобы добиться поставленной цели, нужно заниматься 3–4 раза в неделю.

Например, можно предложить следующий комплекс упражнений для девушек, направленный на похудение:

День 1
  1. Кардио нагрузка 30 минут с 2–3 интервалами.
  2. Отжимания от скамьи – нужно сделать 3 подхода в 15 повторениях.
  3. Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов.
  4. Сведение рук в кроссовере – 3 по 15.
  5. Сгибание рук с легкими гантелями – 3 подхода в 30 повторах.
  6. Жим легких гантелей сидя в 3 подходах по 30 раз.
  7. Круговая тренировка на пресс. Это 2–3 любых упражнения, которые вы делаете без перерывов. Потом отдыхаете и начинаете второй круг. Затем третий.
День 2
  1. Кардио 30 минут с интервалами.
  2. Приседание со штангой, жим ногами, присед в ГАКК машине, присед плие – на выбор. Сделать нужно 3 подхода в 20 повторах.
  3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по 25 раз.
  4. Сгибание ног в тренажере – 3 сета в 25 повторах.
  5. Разведение ног, сидя в тренажере – в 2 подходах по 30 раз.
  6. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 20 раз с легким весом.
  7. Бег или другое кардио – 15 минут.
День 3
  1. Кардио 30 минут в среднем темпе без интервалов.
  2. Румынская тяга, мертвая тяга 4 подхода – в каждом по 20 повторений.
  3. Гиперэкстензия – 3 по 25 раз.
  4. Тяга верхнего блока, нужно тянуть гриф за голову – повторить в 4 подходах по 20 раз.
  5. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье – 3 подхода по 20 повторений в каждом.
  6. Сгибание рук с гантелями – 3 сета по 20 повторов.
  7. Круговая тренировка на пресс, как в день 1.

Упражнения делаются интенсивно, между подходами можно отдохнуть 40–60 секунд, между упражнениями – 60–90 секунд.

https://www.youtube.com/watch?v=tKSXgcHEL5Y

Если вы хотите построить тренировки в зале по круговому типу, можно выбирать по 3 упражнения и делать их подряд. За один подход вы сделаете упражнение 2, 3, 4, например, затем отдыхаете 60–90 секунд. Затем снова делаете эти упражнения по 15–20 раз. Всего можно выполнить 4 подхода.

Круговая тренировка будет более эффективной для сжигания жира, нежели классические подходы.

Упражнения со штангой для девушек ради похудения можно не делать: можно заменить их на тренажеры. Но если вы собираетесь проводить силовые тренировки, штанга должна стать вашим лучшим другом.

Тренировки ради набора массы

Для девушек в зале созданы все условия для построения своего тела. Можно нарастить мышцы, укрепить их, сделать рельеф. Программа тренировок для начинающих девушек – бодибилдеров будет выглядеть так:

День 1
  1. Кардио нагрузка – 15 минут в среднем темпе.
  2. Жим штанги лежа – 3 подхода, в каждом по 10 повторов.
  3. Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов – 3 по 12 раз.
  4. Сведение рук в кроссовере – 3 по 10.
  5. Разгибание рук в блоке – 3 по 10.
  6. Жим гантелей из-за головы – 3 по 12.
  7. Скручивания на римском стуле – 4 по 15 раз.
  8. Заминка: кардио 10 минут, растяжка.
День 2
  1. Кардио – 15 минут.
  2. Жим ногами – сделайте в 4 подходах, 10 повторов в каждом.
  3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по повторений.
  4. Сгибание ног, сидя в тренажере – 3 сета по 10 повторений.
  5. Разведение ног в тренажере – 2 по 10 раз.
  6. Разведение гантелей через стороны –3 подхода по 10 раз.
  7. Кардио – 10 минут.
День 3
  1. Кардио – 10 минут.
  2. Гиперэкстензия – 3 по 20 раз.
  3. Наклоны со штангой – 3 по 10, или мертвая тяга, при наличии хорошей растяжки.
  4. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
  5. Разведение гантелей в наклоне –3 х 10.
  6. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
  7. Поднятие ног в висе или из положения лежа, если первый вариант будет даваться тяжело. Выполнить в 3 подходах по 15 раз.

Не забывайте питаться так, как требуют правила набора мышечной массы, иначе тренировки в тренажерном зале не дадут нужного эффекта!

Поддержание тела в хорошей форме

План тренировок в тренажерном зале для девушек с целью поддержания физической формы может быть таким:

День 1
  1. Кардио нагрузка – 15 минут в среднем темпе.
  2. Жим гантелей лежа – 3 х 10.
  3. Сведение рук в кроссовере – 3 х 10.
  4. Разгибание рук в блоке – 3 х 10.
  5. Жим гантелей из-за головы – 3 х 12.
  6. Обратная гиперэкстензия.
  7. Заминка: кардио 10 минут, растяжка.
День 2
  1. Кардио – 15 минут.
  2. Жим ногами – 4 х 10 раз или присед в Смите.
  3. Разгибания ног в тренажере – 3 х 10.
  4. Разведение плюс сведение ног в тренажере – суммарно 4 подхода по 2 на каждое упражнение по 10 раз.
  5. Сгибание ног в тренажере – 3 х 10.
  6. Разведение гантелей через стороны – 3 сета по 10 раз.
  7. Поднятие ног из положения лежа – 4 сета по 20 раз.
  8. Кардио – 10 минут.
День 3
  1. Кардио – 10 минут.
  2. Гиперэкстензия – 3 х 20.
  3. Румынская тяга – 3 сета по 10 раз.
  4. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
  5. Разведение гантелей в наклоне – 3 х 10.
  6. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
  7. Скручивания на римском стуле.

Такая программа для тренировок в зале для девушек позволяет поддерживать силовые и внешние показатели, круглый год быть в хорошей форме. Главное условие – не увеличивайте веса. Тогда и мышцы не будут расти.

Из упражнений для девушек можно отметить сведение и разведение ног – как раз тренируются проблемные области внешней и внутренней части бедра.

Альтернативные варианты тренировок

Для девушки, кроме тренировочной программы с тренажерами, существует масса вариантов упражнений. Можно делать круговые тренировки, комбинируя разные упражнения.

Важную роль в тренировках для женщин играют утяжелители. Различные отведения ног с ними, бег и прочие упражнения позволяют хорошо загрузить нужные части тела.

Поднятие и отведение ног можно делать стоя на фитнес-коврике. Можно чередовать это упражнение с чем-то еще. И все-таки упражнения для девушек лучше всего выполнять на тренажерах – это удобно, экономит время и лучше прокачивает нужную область.

Можно давать просто кардио нагрузку в течение 45 минут трижды в неделю. Тренировки для девушек в таком формате помогут скинуть лишние килограммы.

В условиях тренажерного зала можно проводить кроссфит тренировки – это оптимальное сочетание нагрузки для похудения, на выносливость и силу.

Отслеживание динамики и изменения в программе

Дневник

Чтобы всегда быть в курсе своих достижений, знать, что вы делали на прошлой тренировке и планировать следующую, нужно вести дневник тренировок.

Его можно представить в виде таблицы, можно расписывать все по дням – кому как удобнее. Главное, чтобы у вас все было записано.

Это очень удобно, особенно когда вы делали перерыв и снова хотите продолжить тренировки. Хорошая память – отлично, но через месяц вы забудете, сколько раз и с каким весом делали конкретное упражнение.

Если с вами занимается тренер, он должен отслеживать динамику ваших весов, прогресс результатов, изменения вашего веса тела. Если тренера нет, все это нужно делать вам.

А также вам нужно знать технику упражнений, которые вы будете делать. Понимать, для чего нужно каждое упражнение, чтобы максимально хорошо его выполнить. Самое сложное – подобрать оптимальную нагрузку.

Особенности первых тренировок, дозирование нагрузки

Самая первая тренировка должна быть легкой, иначе у вас пропадет желание дальше заниматься. Неготовые к нагрузкам мышцы могут травмироваться. Особенно в случае тренировок для женщин это нужно учитывать. Хотя их организм более вынослив, чем мужской, но он более хрупок.

В первый месяц нужно аккуратно добавлять веса, наблюдая за состоянием девушки. Если тренировка дается вам легко, вы даже не потеете, она теряет смысл. Если посредине тренировки вы обнаружили, что у вас нет сил, нагрузка слишком большая.

А вот если после тренировки вы идете домой абсолютно без сил – это правильная программа! Если тренировочная программа направлена на поддержание формы, вы можете не доводить себя до такой усталости.

Смена упражнений

Для достижения лучшего результата рекомендуется менять программу целиком раз в месяц или частично заменять упражнения. Мышцы привыкают к нагрузкам, а потом перестают реагировать на них. Если, конечно, нагрузку убрать совсем, начнется регресс. А при стабильных занятиях веса перестают расти, мышцы тоже. Требуется что-то новое.

Можно разнообразить программу еще и таким способом: раз в 2 недели меняйте одно упражнение на другое. Например, сегодня вы делали жим ногами, а в следующий раз сделайте выпады с гантелями. Чередуйте так несколько раз, затем поменяйте эти упражнения на приседания плие, делайте его пару недель.

Мышцы любят разнообразие!

Худеть, худеть и еще раз худеть!

42.25%

Набрать мышечную массу

23.94%

Просто больше двигаться

7.04%

Я хочу все и сразу! 🙂

26.76%

Проголосовало: 71

Основные споры на тему

Боязнь перекачаться

У мужчины естественный уровень тестостерона в 15–20 раз выше, чем у девушки. Тем не менее даже парням отнюдь не всегда удается нормально раскачаться. Что же говорить о девушках? Вы боитесь, что ваш бицепс в объеме станет больше, чем у вашего парня или мужа? Зря переживаете, не тот уровень гормона.

Именно тестостерон активирует анаболические процессы в нашем организме. Именно он отвечает за рост мышц (вместе с гормоном роста, конечно, от которого растет абсолютно все в нашем теле).

Вывод – занимайтесь смело, качайтесь и не бойтесь ничего!

Штанга или гантели: нужно ли это все девушкам

Так как в организме девушки недостаточно тестостерона для выраженного мышечного развития, возникает вопрос: стоит ли женскому полу поднимать штангу, делать базу, пытаться накачать мышцы, как у мужчин?

Сегодня можно встретить девушек, имеющих более развитую мускулатуру, чем мужская. Такой результат был получен неестественным путем. Чего же можно добиться без допинга: рельефа, незначительного увеличения объемов, хорошего прироста силы и выносливости.

И все эти результаты дадут вам именно гантели и штанга. Базовые и дополнительные упражнения помогут вам стать сильнее. А расход калорий и подтянутость мышц параллельно с этим дадут вам красивое тело!

Если вы хотите минимальный процент жира, нужно будет кардинально изменить свое питание, считать каждую калорию. При этом, сохранив белковую составляющую. Иначе вы будете просто худеть.

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

Схема питания проста и определяется целью ваших тренировок:

  • Набор массы – соотношение БЖУ в среднем 30, 20, 50% соответственно.
  • Похудение – БЖУ 45, 35, 10% соответственно.
  • Поддержание веса – БЖУ 30, 30, 40%.

Нужно ли пить гейнеры, протеины?

Организмы мужчины и женщины отличаются друг от друга незначительно, с той точки зрения, что регуляция физиологических процессов осуществляется за счет тех же гормонов, ничего нового и уникального в биохимическом плане у противоположного пола нет.

Почему бы не употребить спортивные добавки? Девушкам тоже нужны аминокислоты, витамины, белки, ненасыщенные жирные кислоты. Им точно так же надо чем-то компенсировать нагрузки, полученные на тренировках.

Лучший план тренировок в спортзале для начинающих для женщин

Следование грамотному плану тренировок поможет вам чувствовать себя более уверенно в тренажерном зале.

Изображение предоставлено: FG Trade / E + / GettyImages

Начать тренировку в тренажерном зале впервые — непросто. Тренажерный зал не только заполнен, казалось бы, сложным высокотехнологичным оборудованием, но и часто забит людьми, которые выглядят так, будто точно знают, что делают.

Но для женщин, желающих начать тренироваться в тренажерном зале, прогулка по плану — лучший способ побороть любую нервозность, получить самые положительные впечатления и насладиться безопасной и эффективной тренировкой в ​​тренажерном зале.

Итак, прежде чем отправиться в тренажерный зал, ознакомьтесь с этим профессиональным руководством по тренировкам для начинающих. Он содержит все, что вам нужно для начала: гибкий еженедельный график, тренировки в тренажерном зале для начинающих в соответствии с вашими потребностями и стратегии восстановления после упражнений.

План тренировок в спортзале для начинающих для женщин

Использование этого женского плана тренировок для новичков в качестве руководства для тренировок в тренажерном зале и расписания упражнений — отличный способ не отставать от своих целей в фитнесе.

Установленный на недельный график, он включает три силовых тренировки, одно кардио и три дня отдыха или активного восстановления.

  • День 1 : силовая тренировка всего тела
  • День 2: кардио
  • День 3: отдых или активное восстановление
  • День 4: Силовая тренировка всего тела или верхней части тела
  • День 5: отдых или активное восстановление
  • День 6: Силовая тренировка всего тела или нижней части тела
  • День 7: отдых или активное восстановление

Вы заметите, что никакой тип тренировки не назначен на понедельник, пятницу или другие дни.Нет необходимости выполнять определенную тренировку в определенный день недели. А чтобы сформировать здоровую привычку в тренажерном зале, важно, чтобы ваши тренировки соответствовали вашим потребностям , — говорит сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка Каролина Арауджо, CPT. Вы можете перенести дни силовых тренировок, кардио и восстановления в соответствии со своим графиком и образом жизни.

Если вам нужно изменить режим тренировок или пропустить день, постарайтесь проводить как минимум два-три дня силовых тренировок всего тела в неделю и около 150 минут кардио-тренировок средней интенсивности (умеренная — это ходьба, легкий бег трусцой и легкий пеший туризм), в соответствии с Руководством по физической активности для американцев, разработанным Центрами по контролю за заболеваниями (CDC) 2018.

Как правило, старайтесь избегать нескольких дней силовых тренировок подряд в течение первых нескольких недель тренировок, — говорит Араужо. Позже просто не тренируйте одни и те же группы мышц два дня подряд. Таким образом, вместо того, чтобы планировать две силовые тренировки для всего тела подряд, вы можете сделать тренировку для верхней части тела в один день и тренировки для нижней части тела на следующий.

Перед кардио и силовыми тренировками всегда выделяйте время для динамической разминки, чтобы снизить риск травм и помочь вам двигаться и чувствовать себя лучше.Упражнения для активации верхней и нижней части тела разогреют ваши мышцы, гарантируя, что ваше тело двигается правильно во время тренировки.

Завершите свою неделю двумя-тремя днями отдыха или активного восстановления (которые могут засчитываться в ваши кардио-минуты за неделю).

По словам Сэма Бекортни, DPT, физиотерапевта Bespoke Treatments в Нью-Йорке, в дни активного восстановления или отдыха делайте упражнения на растяжку или подвижность, чтобы ваши мышцы оставались здоровыми и без травм (подробнее об этом ниже).

Кардиотренировки для начинающих

Каждую неделю вы должны выполнять минимальные требования к кардиоупражнениям, чтобы сохранить здоровье сердца, согласно CDC. Старайтесь уделять как минимум 150 минут кардио умеренной интенсивности, например, быстрой ходьбе или походам, или 75 минутам активной активности, например бегу трусцой, бегу или высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT) в неделю.

По словам Араухо, высокоинтенсивные интервальные тренировки — отличный способ укрепить силу, одновременно повышая и понижая частоту сердечных сокращений.Тем не менее, HIIT также может быть утомительным для вашей нервной системы и суставов, поэтому вы должны ограничить HIIT одним или двумя днями в неделю, в соответствии с Американским советом по упражнениям (ACE).

В свои кардио-дни выберите одну из следующих тренировок для начинающих:

  • Тренировка на беговой дорожке: эта тренировка идеально подходит для всех, кто впервые занимается спортом, любит ходить и хочет, чтобы кардиоупражнения были умеренными.
  • Эллиптическая тренировка
  • : эллиптические тренировки, подобные этой, идеально подходят для всех, кто хочет тренировать кардио с минимальным воздействием на суставы.
  • Тренировка на гребном тренажере
  • : хотя гребцы могут показаться сложными, они довольно просты в использовании и станут отличным кардиотренажером для всех, кто хочет тренировать все свое тело одновременно. часть гребли и переход к включению гантелей.
  • Stepmill Workout: Stepmill Workout — это отличная машина, которую можно попробовать, если вы действительно хотите устроить себе сложную тренировку. По словам Арауджо, поскольку этот тренажер может плохо сказаться на нижней части тела, старайтесь не использовать его на следующий день после силовой тренировки.
  • Плавательная тренировка: вы захотите пройти официальный урок плавания перед тем, как прыгнуть в бассейн, плавание — отличная тренировка с низким уровнем воздействия.
  • Велоспорт в помещении: Вам не нужно сбрасывать деньги с дорогостоящих занятий по велоспорту, вы можете самостоятельно заниматься велоспортом в тренажерном зале.

Силовые тренировки для начинающих

Как новички, так и опытные лифтеры согласятся, что в тренажерном зале могут преобладать мужчины.Но постарайтесь изо всех сил, чтобы это не убило вашу уверенность в тренажерном зале — в конце концов, вы заслуживаете быть там так же, как и все остальные.

Ознакомление с оборудованием поможет вам чувствовать себя более подготовленным в тренажерном зале. Для новичков наиболее важными элементами фитнес-оборудования являются свободные веса, такие как гантели, гири и мячи, а также тренажеры с тросом и эспандеры.

В первые несколько месяцев тренировок для новичков отдавайте предпочтение упражнениям для всего тела или комплексным упражнениям над изолирующими, рекомендует Араужо.Комбинированные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и, как правило, задействуют модели движений, которые имеют много общего в повседневной жизни. (Подумайте: приседание, выпад, шарнир, толчок, тяга.) Работая с мышцами по всему телу, они также увеличивают частоту сердечных сокращений больше, чем изолирующие упражнения, которые бросают вызов одной мышце сразу, согласно ACE.

Вы также можете комбинировать упражнения для верхней части тела и упражнения для нижней части тела в одной тренировке, чтобы получить эффект укрепления всего тела.

По мере того, как вы переходите от новичка к среднему уровню, вы можете начать использовать штангу для увеличения сопротивления, которое вы поднимаете.Однако упражнения со штангой могут быть очень технически сложными, а работа с незнакомым оборудованием может увеличить риск травмы. Клиника Мэйо рекомендует профессиональное наблюдение при изучении упражнений со штангой.

Чтобы начать силовые тренировки, выберите одну из следующих тренировок для начинающих женщин:

Восстановительные тренировки для начинающих

Время, которое вы тратите на восстановление, так же важно, как и время, которое вы проводите в тренажерном зале. По словам Араужо, если дать себе достаточно времени для восстановления между тренировками в тренажерном зале, это поможет вам избежать травм и зарядится энергией для предстоящих тренировок.

Но, по мнению ACE, даже в дни отдыха вы не хотите проводить весь день на диване. «Каждый день вы должны стремиться получить хотя бы какое-то движение, независимо от вашего расписания в спортзале», — объясняет она. Но вы хотите адаптировать это ежедневное движение к дням плана.

Например, в ваши полные дни отдыха вам следует избегать любых интенсивных движений и уделять первоочередное внимание деятельности, способствующей выздоровлению. «Это включает в себя растяжку, тренировку подвижности или катание с пеной», — говорит Араужо.Вначале вам нужно будет больше отдыхать, чем в дни активного восстановления в течение недели.

По мере того, как вы адаптируетесь к своему женскому плану тренировок для новичков, вы можете начать включать дни активного восстановления в свой недельный график, — говорит Бекортни. Эти дни могут включать в себя преднамеренный поход, прогулку или поездку на велосипеде, что может засчитываться в ваших еженедельных кардио-целях.

Итог: дни отдыха и активного восстановления вы можете изменить в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Если во время силовой тренировки в четверг у вас болит нижняя часть тела, сделайте пятницу днем ​​отдыха с 20-минутным сеансом массажа или растяжки.

В следующий день отдыха или активного восстановления попробуйте один из следующих мягких режимов:

  • Программа дня отдыха: это руководство проведет вас через идеальный день отдыха, от еды, которую вы едите, до движений, которые вы делаете.
  • Active Recovery Routine: Практика подвижности — отличный способ улучшить модели движений вашего тела во время тренировок. Кроме того, это легкая форма движения, которая поможет вашему телу восстановиться.
  • Гибкость тренировки йоги: улучшите гибкость всего тела с помощью этой быстрой тренировки потока йоги.
  • Программа глубокой растяжки: эта тренировка на глубокую растяжку расслабит напряженные мышцы всего за 10 минут.
  • Тренировка на подвижность всего тела: эта тренировка низкой интенсивности поможет улучшить вашу подвижность во время других тренировок.
  • Процедура катания с пеной: расслабьте напряженные мышцы с помощью сеанса катания с пеной.
  • Процедура растяжки в постели: Эта нежная последовательность идеально подходит для утра, когда вы просыпаетесь с чувством боли.

Пойдите в спортзал с уверенностью, используя этот план тренировок для начинающих для женщин

Когда вы новичок в тренажерном зале, очень легко оставаться в своей зоне комфорта, немного поработав на кардиотренажере, а затем скользнув прямо оттуда .Конечно, нет ничего плохого в кардиотренировке, но выполняя одно и то же снова и снова, вы вряд ли ощутите какие-либо преимущества, и вам, скорее всего, станет чертовски скучно — верное сочетание, которое заставит вас пропускать тренировки и сожалеть о том, что присоединились к каждой. как только вы увидите, что прямой дебет погас.

Чтобы избежать этой участи, следуйте этому простому плану тренировки от Магнуса Лигдбака, который тренировал Алисию Викандер перед ее ролью Лары Крофт в Расхитительнице гробниц .

«Если вы новичок в тренажерном зале, важно развить основы», — говорит Лигдбак.«Следите за тем, чтобы держать себя в хорошей форме и не усердствовать. Но философия для меня остается неизменной, независимо от того, новичок вы или более продвинутый. Если вы хотите подняться в тонусе и нарастить мышечную массу, я большой поклонник трехступенчатой ​​программы. Вы прорабатываете все свое тело за три дня ».

Как следовать этому плану тренировки

План Lygdback включает в себя три занятия по 45-60 минут. Каждая тренировка начинается с 15-минутной интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT), после чего переходят к силовым упражнениям, которые нацелены на различные области тела в течение 30-45 минут.

«HIIT — это всегда хорошая идея, независимо от того, новичок вы или нет», — говорит Лидгбак. «Я всегда начинаю первые десять-пятнадцать минут тренировки с некоторых интервалов. Это может быть беговая дорожка, гребец или велосипед. Разминайтесь в течение пяти минут, затем сделайте 60 секунд на максимальной мощности, затем отдохните 60 секунд. Как новичок, я делал это три-пять раз ».

Для достижения наилучших результатов тренировки должны выполняться в указанном ниже порядке, но не обязательно выполнять их в определенные дни каждую неделю.

«Я позволю своей жизни определять, когда я буду заниматься спортом», — говорит Лигдбак. «Лично я участвую в программе из четырех частей, и я просто продолжаю это делать. Иногда я отдыхаю в среду, иногда два дня подряд в выходные, а иногда работаю в выходные. Я слушаю свое тело и позволяю жизни немного диктовать, потому что у всех нас есть жизнь за пределами спортзала! »

Когда дело доходит до силовых частей тренировки, важно прорабатывать целевые области со всех сторон, но Lygdback считает, что не обязательно иметь точный список упражнений, которым нужно следовать, когда вы идете в тренажерный зал.Lygdback предлагает несколько упражнений для каждой тренировки, но убедитесь, что вы смешиваете их и каждый раз нацеливаете мышцы под разными углами. На страницах нашего руководства по упражнениям вы найдете множество вариантов.

Для каждой тренировки Lygdback рекомендует пять или шесть упражнений, выполняя три подхода с большим количеством повторений: 20 для упражнений, в которых вы чередуете основные задействованные конечности, например, выпады, и 15 для не чередующихся упражнений, таких как приседания со штангой. Для всех упражнений он рекомендует сначала освоить форму, прежде чем беспокоиться о том, какой вес вы используете.

«Форма — номер один, — говорит Лигдбэк. — Вес вторичен. Никогда не давите на вес и никогда не идите на компромисс в отношении хорошей формы». Если вы не уверены, спросите одного из физкультурников в тренажерном зале — они там для этого.

Тренировка первая: ноги и ядро ​​

После 15 минут HIIT сконцентрируйтесь на тренировке на ногах и корпусе, убедившись, что чтобы воздействовать на все основные группы мышц ног и ягодиц.

«Приседания с кубком — очень хорошее упражнение для новичков», — говорит Лигдбак.«Держите гирю или гантель перед грудью, а затем выполняйте обычные приседания. Причина, по которой вес перед вашим телом находится в том, что вы активируете ядро ​​и нижнюю часть спины, потому что вы заставляете эти мышцы активироваться перед тем, как приседать.

«Я также большой поклонник выпадов, которые прорабатывают тыльную сторону ног, подколенные сухожилия и ягодицы. А также прыжки конькобежцев, которые прорабатывают ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, а также активируют мелкие ягодичные мышечные волокна. Это прекрасное комбо, которое может сделать каждый.”

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Упражнения для ног | Основные упражнения

Вот пример тренировки ног и кора.

1 Присед с кубком

Сеты 3 Повторения 15

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель или гирю перед грудью обеими руками. Опуститесь, согнув колени и отталкивая бедра назад, пока бедра не станут параллельны земле, затем оттолкнитесь пятками, чтобы снова встать.

2 Выпада

Сета 3 Повторения 10 с каждой стороны

Встаньте, ноги на ширине плеч, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой и опускайтесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °.Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Чередуйте, в какую сторону делать выпад при каждом повторении.

3 прыжка конькобежца

подходов 3 повторений 10 в каждую сторону

Из положения подпрыгните в сторону и при приземлении заведите заднюю ногу за стоящую ногу. Сделайте так, чтобы балансировать на одной ноге, затем прыгните в противоположном направлении и повторите действие.

Тренировка вторая: спина, плечи и ядро ​​

«Во второй день я бы сказал, снова проработайте вашу спину, плечи и корпус, но, возможно, косые мышцы живота с большим количеством вращательных движений вместо внутренних основных мышц», — говорит Лигдбэк.

«Я бы сделал одно прямое тяговое усилие, как тягу широчайших вниз. Вначале нельзя ожидать, что кто-то сделает подтягивание. Затем упражнение по гребле. Есть так много вариантов, от тяги гантелей стоя до тяги сидя на тренажере. Затем еще кое-что для спины, чтобы изменить направление тяги. Затем в четвертом упражнении что-то вроде обратного взлета, чтобы активировать ромбовидные кости и плечи. Затем проработайте внешние плечи в пятом упражнении, что-то вроде подъема в стороны ».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: упражнения для спины | Упражнения для плеч | Основные упражнения

Вот пример тренировки для спины, плеч и кора.

Тяга вниз на 1 широту

Сеты 3 Повторения 15

Сядьте на тренажер для вытягивания широчайших вниз и выберите соответствующий вес, который сделает несколько последних повторений каждого сета сложными. Держите гриф обеими руками над головой. Потяните его к верхней части груди, втягивая лопатки и сжимая широчайшие в нижней части движения.

2 Тяга гантели на одной руке

Подходы 3 Повторения 10 на каждую сторону

Обопритесь на скамью, опираясь на одну руку так, чтобы ваша спина была параллельна земле, и держите гантель в другой руке, позволяя это свисать.Поднимите гантель к груди, вытянув локоть над ребрами и сосредоточившись на использовании мышц спины и плеч, чтобы поднять ее, а не руки. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

3 Тяга TRX

Сеты 3 Повторения 15

Возьмитесь за комплект веревок TRX и откиньтесь назад, чтобы удерживать свой вес руками. Чем дальше ваши ноги от ручек (то есть чем меньше вы отклоняетесь), тем легче будет движение, поэтому при необходимости отрегулируйте положение.Подтяните грудь вверх, чтобы встретиться с ручками, снова сосредотачиваясь на использовании мышц спины и плеч, а не рук.

4 Обратный ход

Сеты 3 Повторения 15

Держите гантели в каждой руке, поверните их вперед на бедрах так, чтобы туловище было параллельно земле, и пусть гантели свисают вниз. Слегка согните руки в локтях, поднимая гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Сожмите лопатки вместе, затем опустите вес в исходное положение.

5 Боковой подъем

Сеты 3 Повторения 15

Встаньте, держа гантели по бокам. Слегка согните руки в локтях, медленно поднимая тяжести, пока руки не выпрямятся и не будут параллельны полу. Затем опустите их обратно в начало.

Тренировка третья: грудь и руки

«После интервальной тренировки переходите к груди, затем к бицепсам и трицепсам», — говорит Лигдбэк.

«Что касается груди, это могут быть отжимания, жим от груди или жим лежа — все, что вы делаете.А затем сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс. Просто включи это. Самое главное — проработать правильные мышцы ».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: упражнения на грудь | Упражнения для рук | Упражнения на бицепс | Упражнения на трицепс

И, наконец, пример тренировки груди и рук

1 Отжимание

Сеты 3 Повторения 15

Начните в положении отжимания, положив руки под плечи и стопы вместе. Опустите грудь к полу, затем снова поднимитесь.

2 Сгибания рук на бицепс

Подходы 3 Повторения 15

Держите гантели за бедра нижним хватом ладонями вперед, прижав руки к телу. Согните руки в локтях, плотно прижав руки к корпусу, и поднимите гантели к плечам. Затем медленно вернитесь к началу.

3 Жим на трицепс вниз

Подходы 3 Повторы 15

Установите тренажер на тросе, установив штангу на уровне головы и встаньте лицом к ней, удерживая рукоятку обеими руками.Держа локти плотно прижатыми к бокам, потяните трос вниз, пока ручка не дойдет до бедер.

Оптимальный план тренировок для новичков в тренажерном зале

Что может быть лучше для начала? Глядя на число на шкале или на проклятую измерительную ленту, вы понимаете, что вам нужны изменения. И первый шаг к более здоровому образу жизни — это образование. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или кем-то, кто уделял много времени тренировкам, ключ будет заключаться в том, чтобы обучить (или перевоспитать) себя в том, что нужно для преобразования своего тела.

«В этой программе мы будем использовать только тренажеры», — говорит Джимми Пенья, магистр медицины, сертифицированный специалист по силе и кондиционированию. «Таким образом, вы можете сконцентрироваться исключительно на нажатии или вытягивании, не беспокоясь о балансировке веса, как при использовании свободных весов. Сконцентрируйтесь на хороших повторениях, контролируя вес в нисходящем или эксцентрическом движении и плавно меняя направления в положительном или концентрическом движении и сжимая вверху (также известное как пиковое сокращение) ».

Эта программа проведет вас через 10 упражнений, которые прорабатывают ваше тело сверху вниз.В течение первых двух недель вы будете выполнять больше повторений с более легкими весами, чтобы привыкнуть к движениям и нагрузке на мышцы. На третьей и четвертой неделях будут использоваться одни и те же упражнения, но их интенсивность будет увеличиваться за счет весовой нагрузки, а не за счет увеличения количества повторений, то есть вы будете поднимать более тяжелый вес за меньшее количество повторений.

«Большинство этих упражнений представляют собой составные движения, то есть они требуют движения более чем в одном суставе, поэтому вы будете работать с более тяжелыми весами, чем это возможно при односуставных движениях», — говорит Пенья.«Поднятие большего веса помогает сжигать больше калорий и наращивать мышечную массу. Это идеальное место для начала «.

Выполняйте эту тренировку через день. В течение первых двух недель вы будете работать с отягощениями, которые позволят вам выполнить 12-20 повторений в хорошей форме, но при этом будут напрягать мышцы. Выполняя прямые подходы на третьей неделе, вы увеличите вес и уменьшите количество повторений до 10-12. В последнюю неделю программы вы выберете более тяжелый вес, с которым вы сможете выполнить только 8-10 повторений с хорошей техникой.

Это ваш первый день в тренажерном зале: вот что делать

Поздравляю, вы наконец набрались храбрости, чтобы надеть кроссовки и отправиться в тренажерный зал. Теперь, когда самая сложная часть — выбраться из дома — позади, не расстраивайтесь, видя там всех этих подходящих людей, которые выглядят так, будто занимаются спортом, чтобы заработать себе на жизнь. Они такие же, как и вы — работающие люди, пытающиеся найти время в своем плотном графике, чтобы привести себя в форму.

Имейте в виду, что все они были там, где вы сейчас находитесь — чувствуя легкую тревогу и не понимая, с чего начать.

Прежде чем вы начнете, важно прийти в правильное состояние. Это не имеет ничего общего с модной тренировочной одеждой или аксессуарами и приставанием к другим людям. Речь идет о стремлении к более здоровому будущему для тех, кто хорошо себя чувствует и выглядит (в том числе и обнаженным). Вы добьетесь этого, если будете капать потом, травмируя все части своего тела и чувствуя себя так, как будто вы на конце веревки.

Вы можете предотвратить все это, хорошо подготовившись и зная, чего ожидать.

Не пытайтесь сбросить 10 фунтов за один день

Распространенная ошибка, которую совершают люди, — это переутомить свое тело в первый день в тренажерном зале.«Потребовалось время, чтобы достичь того момента, когда вы почувствуете, что вам нужно похудеть», — говорит Шейн Маклин, сертифицированный инструктор по фитнесу из Далласа. «Так что вам понадобится время, чтобы выбраться из этого».

Делайте немного больше каждый день, но не проводите четыре часа в тренажерном зале. В противном случае получение травмы практически гарантировано. Это вернет вас на диван всего на несколько недель. Согласно исследованиям, вы перетренируетесь, что приведет к снижению работоспособности, высокому кровяному давлению, снижению иммунитета и плохому режиму сна.Ваши мышцы не знают, что по ним ударит, поэтому учите их медленно.

Начните с 3-4 упражнений и двигайтесь дальше. Вы дадите своему телу время восстановиться, избежите болезненных ощущений и подготовитесь к следующему занятию в тренажерном зале.

Поделитесь своей целью на день

Подотчетность — один из лучших способов оставаться решительным и последовательным. Вы не можете солгать, что тренировались, если вы даже не пошли в спортзал. Объявите о своих планах на Facebook или расскажите человеку, которого вы не хотели бы разочаровать.

Пригласите друга пойти с вами. Таким образом, вы оба можете разделить чувство запугивания и отшутиться. Возьмите с собой вторую половинку, потому что, как вы знаете, пары, которые потеют вместе, остаются вместе.

Что брать с собой

Принесите замок, чтобы положить сумку и личные вещи в шкафчик. Гулять с курткой и сумочкой — не лучшая идея, и лишь в некоторых спортзалах это действительно возможно. Было бы неплохо взять с собой полотенце, чтобы вытереть пот после того, как вы закончите упражнение.Вы также можете положить его на используемые вами машины, чтобы не допустить попадания пота (и микробов) других людей на вас.

Вы еще этого не знаете, но во время упражнений будете испытывать жажду. Вам нужно восполнить всю воду, которую вы теряете в виде пота. Принесите бутылку.

Многие люди слушают музыку во время тренировки. Возможно, это не вы, но возьмите iPod и попробуйте. Многие спортивные костюмы теперь имеют встроенные электронные карманы.

Разминка

Даже не думайте о тренировках с отягощениями без разминки.Вам нужно, чтобы ваша кровь текла и мышцы согревались, чтобы они не рвались слишком сильно, когда вы их тренируете. Согласно науке, динамическая растяжка — один из идеальных видов разминки. Он включает в себя круги плечами, махи руками, наклоны в стороны, махи ногами и выпады. Используйте это время, чтобы осмотреться и познакомиться с тем, что вас окружает.

Выполните силовую тренировку для новичков

Вам может казаться, что вы можете делать больше, но не выходите за пределы возможностей своего тела. Хорошая тренировка с отягощениями для новичков очень проста.Прогревайтесь около 15 минут. Используйте более легкие веса, чтобы сосредоточиться на своей позе и технике.

Начните с двух подходов на тренажере для жима ногами. Затем перейдите к шагу вверх и сделайте еще два подхода по 10. Многие инструкторы рекомендуют гребной тренажер, потому что вы двигаете всем телом одновременно. Гребите около 10 минут.

Пришло время для тренировки верхней части тела. Подберите мяч стабильности и до 30 сгибаний на бицепс. Затем перейдите на тренажер на трицепс и сделайте 30. Делать меньше повторений — это нормально, просто убедитесь, что вы одинаково прорабатываете противоположные мышцы.

Сделайте два подхода по 15 скручиваний, но не лягте на пол. Используйте мяч бозу, чтобы ослабить давление на поясницу.

Завершите 10-минутным расслабляющим кардиоупражнением по вашему выбору.

Попробуй все

Ключевое слово здесь — «попробуй». Что бы вы ни делали, ваше тело будет в шоке. Вы испытываете незнакомый стресс. На самом деле вы не должны тренироваться чаще трех дней в неделю, когда только начинаете. Каждое занятие должно включать более трех упражнений на каждую группу мышц.К счастью, у вас есть из чего выбирать. Не делайте две одинаковые сессии подряд. Проверьте свое тело и посмотрите, какие упражнения подходят вам.

Делайте заметки

Цифры не лгут. Измеряйте свой прогресс. Не наступайте просто на весы; снять мерки. Возможно, вы теряете жир и набираете мышцы, а это значит, что вы набираете форму, даже если у вас одинаковый вес.

Запишите все упражнения, подходы и повторения, которые вы делаете. Таким образом, вы также будете знать, чего не следует повторять в следующий раз, что сделает каждое занятие в тренажерном зале намного интереснее.

Восстановить вправо

Вы пережили свою первую тренировку в тренажерном зале. Поздравляю! Теперь вам нужно как следует заправиться. Вы должны поесть в течение 30 минут. Многие диетологи утверждают, что идеальным перекусом после тренировки является шоколадное молоко. По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, вам также нужен белок, чтобы восстановить микротрещины в мышцах после тренировки с тяжелой атлетикой. Не ешьте жирную пищу, потому что она замедляет процесс пищеварения.Вам нужны полезные питательные вещества, чтобы быстро добраться до мышц.

Другие чтения:

15 упражнений, которые врачи никогда не выполнят

5 ошибок во время тренировок, которые вы могли бы совершить в тренажерном зале

6 простых упражнений для сильной спины

Как начать спортзал для Первый раз для женщин

В руководстве по тренировкам для женщин для новичков рассматриваются важные меры, которым необходимо следовать, чтобы добиться от этих тренировок наилучших результатов.У женщин другие требования к телу, чем у мужчин. По мнению экспертов, у женщин более целостный подход к оздоровлению. Давайте рассмотрим, как впервые открыть тренажерный зал для женщин.

Что следует делать женщинам в первый день в тренажерном зале

Женщины обычно посещают тренажерный зал по трем основным причинам: чтобы лучше выглядеть, добиться более стройной фигуры и похудеть. В большинстве случаев их тренировки включают кардиоупражнения, силовые тренировки и практики для баланса ума и тела, в том числе йогу и тай-чи.Однако обычно они смешанные и не слишком интенсивные по сравнению с мужчинами.

Тогда как вы начинаете свой первый день в тренажерном зале? Обычный подход — это пройти тесты на физическую подготовку и пройти медицинское обследование. Перед тем, как зарегистрироваться для вас, консультант поговорит с вами о вашем здоровье и, если возникнут какие-либо проблемы, требующие внимания.

Индекс массы тела или оценка ИМТ, процентное содержание жира в организме, измерение роста и веса, а также короткие фитнес-тесты помогут вашему тренеру определить лучшую программу тренировок, которую он может предложить вам.

Ваш первый день в тренажерном зале никогда не должен быть пугающим. Здесь есть как мужчины, так и женщины, но, к счастью, сегодня несколько тренажерных залов и объектов обслуживают исключительно женщин.

Для новичков в программе тренировок соблазнами являются танцпол Zumba, коврики для йоги и беговая дорожка. Вы знаете, что веса для мужчин, но подождите, вы знали, что это могут быть стереотипы? Позже вы сможете узнать больше.

Консультанты по здоровью говорят вам, что лучший способ в первый день в тренажерном зале или при первом посещении тренажерного зала для женщины — это предпочесть простые тренировки.Вы должны оставаться последовательными и начинать с более легкого оборудования. И никогда не знаешь, насколько это должно быть легче.

Если этих весов будет недостаточно, если начать с более легких, будет больше возможностей для дальнейшей корректировки? Если вы заставите тяжеловесов тренироваться, даже если ваше тело может физически переносить это, это может приблизить вас к травмам, особенно в эти первые дни, когда ваше тело приспосабливается к новому распорядку. Еда и диета, а также изменение жизненных привычек последуют этому примеру.

С чего начать тренировку: 10 советов по фитнесу, разработанных для женщин

Атмосфера, которую может создать тренажерный зал, будет очень пугающей. Итак, вот 10 советов по фитнесу, адаптированных для женщин.

Перед тем, как приступить к тренировке, важно помнить, что тренажерный зал будет полезен для вашего здоровья. Как впервые открыть тренажерный зал девушке? Есть известный «эффект прожектора», когда вы будете осознавать все, и это заставит вас думать, что другие люди смотрят на вас.Однако этот эффект универсален, и это также то, о чем они сейчас думают.

Как это победить? Правильный настрой — ключ к успеху. Знайте, что другие люди вокруг вас начали с того места, где вы сейчас находитесь. Они испытали первое напряжение мышц в одночасье и почувствовали нерешительность при испытании оборудования. Сосредоточьтесь на том, что вы делаете, и вы доведете цели своего тела до высочайшего уровня.

  • Изменяйте упражнения каждые 14 дней.Этим правилом могут воспользоваться даже новички. Согласно исследованиям, женщины, которые изменяют или изменяют свою программу тренировок два раза в месяц, с большей вероятностью будут придерживаться этих планов, чем те, кто просто изменяет их случайно. Разнообразие противоположно скуке.

  • Не пропускайте здоровый завтрак. Говорят, вы не сможете добиться хороших результатов от тренировок без правильной диеты и сна. Обязательным условием является самый здоровый завтрак, который содержит клетчатку и глюкозу, чтобы вы были готовы к остатку дня.Ешьте, как королева на столе для завтрака, и делайте пищу здоровой, питательной, но легкой. Найдите белок, кальций и витамины в своем сбалансированном рационе.

  • Создайте систему поддержки для мотивации. Похудение — это многообещающе, но оно может снизить давление, когда вы там окажетесь. Многие девушки, посещающие спортзал, хотят иметь более стройную фигуру. Например, вы собираетесь вместе онлайн или создаете виртуальную группу, где вы можете сообщать друг другу о своих целях.Вы также можете пригласить для участия в беседе фитнес-тренера или консультанта по здоровью.

  • Двигайтесь с подтягиваниями. Эти программы тренировок приведут вас в порядок; Другими словами, это потребует много усилий и сил по мере вашего продвижения. Но не стоит забывать о подтягиваниях.

  • Лучшие из них — это укрепление групп мышц, широчайших, бицепсов, плеч и средней части спины. Это также рекомендованное упражнение для верхней части тела.Новички могут сделать это с десятью повторениями в первые несколько месяцев.

  • Разнообразьте тренировку, а также занятия с низкой интенсивностью. Ключ к здоровому телу — это смешивать тренировки. Разнообразие форм — это баланс формы. Это означает, что если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы можете добавить занятия с низкой интенсивностью, такие как йога и пилатес, перейти к тренировкам с высокой интенсивностью и повторить.

  • Уменьшите количество углеводов.И затем вы хотите изменить свой рацион и избегать слишком большого количества углеводов или пищевых источников, включая мед, шоколад, печенье и тому подобное. Они могут слишком сильно повысить уровень сахара в крови, что приведет к увеличению количества жира в организме. Ваш план диеты будет у нас позже, так что продолжайте.

  • Сразитесь со скакалкой. Прыжки с прыжками выполнять легко, но они могут максимизировать результаты тренировки. Те, кто прыгают каждый божий день, приобретают стройное и здоровое тело, не тратя ни копейки.Вам нужно будет потратиться на скакалку только один раз, и вы можете сделать это даже дома.

  • Тренируйтесь на свежем воздухе. Природа на открытом воздухе приносит вашему телу потрясающий дар. У вас есть природа, свежий воздух и витамин D в солнечном свете? О чем еще ты можешь попросить? Исследования показывают, что люди могут сжигать на семь процентов больше калорий, работая на улице зимой, что ускоряет процесс трансформации.

  • Сделайте тренировку утренним ритуалом.Проснувшись утром, приведите свое тело в действие. Раннее утро — это время, когда вы полны энергии. Отправляйтесь на завтрак и перекусите самой здоровой едой, прежде чем отправиться в тренажерный зал. Это намного лучше, чем усталость от работы на рабочем месте.

  • Время от времени увеличивайте вес. Дело не в вашем весе, а в весе оборудования, на котором вы тренируетесь. Силовые тренировки идеально подходят для подтяжки и придания правильной формы вашему телу.Это означает добавление веса к упражнениям каждые три дня или по мере того, как ваше тело адаптируется к предыдущему весу и чувствует, что должно увеличивать сопротивление.

Что мне делать до и после тренажерного зала

Важно не только то, чем вы занимаетесь в тренажерном зале, но и ваши привычки не менее важны до и после тренировки. Системы женского тела сильно отличаются от мужских, особенно если говорить о гормональных функциях.

Перед тренировкой

Во-первых, вы должны выспаться.Идеально от шести до восьми часов, и если вам не хватает сна, возможно, вам следует пропустить спортзал и отложить его на следующий день — во-вторых, подкрепитесь правильной едой. Ваше тело будет жаждать сахара и источников энергии, чтобы поддерживать его в движении во время тренировки. Рекомендуется около часа или 45 минут диеты до и после тренировки.

Всегда делайте разминку в начале тренировки. Держите тело гидратированным в промежутках между разминкой и настоящими упражнениями. Эти разминки будут способствовать поддержанию правильного температурного режима, кровотока в мышцах и подготовят тело к движению.Он улучшает ваше самочувствие от повседневной рутинной работы до атмосферы в тренажерном зале.

После тренировки

После тренировки нет другого выхода, кроме как охладить свое тело. В отличие от сеансов разминки и заминки, вы справитесь с выгоранием мышц, которое произошло во время тренировки, двигаете суставы и удлиняете мышцы. Дышать. Вдохните и выдохните между ними.

Дождитесь 45-минутного окна, прежде чем вы сможете есть после тренировки.Однако не все блюда подходят. Есть продукты, которых следует избегать, и те, на которых вы должны сосредоточиться. В частности, подумайте о том, чтобы есть пища с высоким уровнем калия и пища, богатая углеводами.

Наконец, потратьте немного времени на запись и отслеживание своего прогресса. Это может быть блокнот или ваши электронные заметки — обновлять на основе текущего количества повторений и подходов, которые у вас есть. Перед тренировкой следующего дня просмотрите это и прочитайте во время тренировки. Последнее, чего вы хотите, — это сбиться с пути, избавиться от лишнего мусора и вернуться к предыдущему повторению.

Медицинский осмотр

Как открыть тренажерный зал для женщины впервые, подразумевает медицинский осмотр. Тренировки в тренажерном зале — тоже комплексный подход. Не всем разрешается тренироваться, если это не разрешено на основании результатов теста на физическую подготовку.

Например, некоторые женщины только что вернулись после беременности. Для этой группы разработаны специализированные тренировки. Отсюда важность прохождения теста на физическую подготовку. Помимо ИМТ, процента жира в организме и медицинских обследований, каковы другие части медицинского обследования? К ним относятся:

  • Общая оценка
  • Состав тела
  • Сердечно-сосудистая выносливость (вам будет предложено пройти пробный бег на беговой дорожке в первый раз)
  • Тесты на силу, выносливость и гибкость

Женщины, которые с диагнозом следующих состояний рекомендуется сначала проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать тренировки в тренажерном зале.

  • Проблемы с сердцем
  • Диабет 1 и 2 типа
  • Артрит
  • Заболевание почек
  • Высокое кровяное давление
  • Прохождение лечения рака и многое другое

Знакомство с этикетом спортзала

Теперь, когда вы ‘ Если вы узнали о состоянии здоровья, при котором вы должны проконсультироваться с врачом заранее, следующая часть будет посвящена этикету в спортзале. Конфликты в спортзале случаются либо между клиентами и консультантами, либо между клиентами.Каждый фитнес-клуб имеет свои правила, размещенные в зоне для тренировок. Найдите время, чтобы прочитать это. Они также указаны в вашем членском контракте.

Если вам позвонят, возьмите его на улицу. Это будет один из самых маленьких способов избежать отвлечения внимания тех, кто сосредоточен на тренировке. Женщины, как правило, выставляются напоказ в тренажерном зале, и важно следить за тем, как вы забронированы на беговой дорожке. Если в вашем расписании указано, что вам разрешено использовать беговую дорожку только 30 минут, не заходите дальше, чтобы проявить вежливость по отношению к следующему в очереди человеку.

Не бойтесь подойти к фитнес-тренеру и попросить о помощи. Притворяясь, что вы знаете, как пользоваться оборудованием, вы просто увеличите время, необходимое для достижения нужных результатов. Если вы посещаете групповые занятия йогой, пилатесом или аэробикой, приходите вовремя. Опоздание не только отвлечет весь класс, но и уменьшит ваши преимущества.

И если вы покидаете класс раньше, независимо от того, выступил ли кто-то в классе против вас, или у вас просто назначена встреча, жестом сообщите об этом инструктору и сделайте так, чтобы вас заметили.Это впечатление сохраняется даже у других участников. Когда вы болтаете с друзьями и знакомыми в раздевалке, держите тон и громкость голоса на умеренном уровне.

Что мне следует есть после первого дня в тренажерном зале

Интересно отметить, что есть продукты, которые женщины должны принимать для поддержания своего телосложения. Ну, все зависит от их гормонов и того, чем они отличаются от других групп.

Эти продукты, которые улучшают процессы организма, характерные для женщин:

  • Авокадо
  • Бананы
  • Морковь
  • Ягоды
  • Цельнозерновые злаки
  • Куриные бедра
  • Хумус
  • Яйца
  • Шоколадное молоко
Лосось

Преимущества этих продуктов заключаются в том, что они являются эксклюзивными продуктами для улучшения функций вашего организма.Например,

Для тех, кто впервые посещает тренажерный зал, продукты, которые должны быть в вашей упаковке, должны включать:

  • Мясо, птицу и рыбу
  • Молочные продукты
  • Зерна
  • Крахмалистые овощи
  • Фрукты
  • Семена и орехи
  • Масла

Как худеют новички в тренажерном зале

Что касается похудания, то у женщин меньше мышечной ткани, чем у мужчин, что позволяет женщинам худеть медленнее, чем их сверстники.Однако они сокращают количество калорий.

Чтобы похудеть на тренировке в тренажерном зале, вы должны уметь снизить потребление углеводов, добавить в программу тренировки с отягощениями, пить много воды и потреблять больше белка.

Кроме того, нужно больше заниматься кардио, добавлять клетчатку в свой рацион, осознавать, что вы едите, и быть более осторожным с любой диетической программой, которой вы следуете.

Как долго должны начинать тренироваться в тренажерном зале для новичков

Люди ходят в тренажерный зал по разным причинам.Для новичков, которые приспосабливаются к циклу, выберите время, реалистичное для вас и ваших целей. Если у вас есть дневная работа, решите, пойдете ли вы в спортзал на тренировку утром или вечером после работы.

Тридцать минут тренировки — отличное время для начала. Два часа считаются слишком большим сроком.

Как использовать тренажерный зал

Есть случаи, когда оборудование, с которым вы будете работать, по крайней мере ново для ваших глаз.Практическое правило — начинать медленно. Беговая дорожка может быть вам более привычной, но в первый день убедитесь, что вас сопровождают.

Подготовьтесь к кардионагрузке, совершив 10-15-минутную прогулку. Это облегчит ваше тело в тренажерном зале, тем более что тренировка для новичка со всеми тяжеловесами может быть довольно пугающей.

Вы можете прочитать инструкции, размещенные на каждом оборудовании, или подойти к тренеру, чтобы узнать, как они используются. Его легко выучить и держать в уме инструкции.Если вы видите, что оборудование слишком интенсивное или тяжелое для вас, вы можете пройти в более тихое и удобное место в тренажерном зале, чтобы выполнить альтернативные тренировки.

Лучший поставщик спортивного оборудования и заключительные слова

SEWIM — один из мировых брендов, которым доверяют, когда речь идет о поставках спортивного оборудования для международных клиентов и владельцев тренажерных залов. В их каталог входят скамейки и инструменты для свободных весов, скамьи со штабелями, гидравлические функции, многофункциональное оборудование, атласы тренажерного зала и многое другое.Покажите, на что вы способны, и преобразите свое тело в лучшую сторону.

План тренировок для начинающих на первую неделю в тренажерном зале

То, что вы новичок в тренажерном зале, не должно пугать и сбивать с толку. Используйте этот план тренировок для начинающих, чтобы начать свое фитнес-путешествие!

от Отэм Джонс

Итак, вы решили начать тренироваться, записались в фитнес-клуб и собрали спортивную сумку. Это потрясающе! Хотите знать, что будет дальше ? Пришло время составить план тренировок для новичков, который повысит вашу уверенность в себе и подготовит вас к первым нескольким посещениям тренажерного зала.

Хотя нет определенного количества часов, которые вам нужно проводить в тренировках каждую неделю, выделение дополнительного времени в тренажерном зале, чтобы узнать, где находятся различные элементы оборудования и как их использовать, может сэкономить ваше драгоценное время, когда вы окажетесь там. . Вот три отличные тренировки для новичков, которые могут делать несколько посещений тренажерного зала в неделю.

План тренировки для новичков

Хорошая идея — попытаться посещать спортзал несколько дней в неделю, если это возможно. Это может помочь вам начать фитнес-путь и сделать тренировки привычными для повседневной жизни.Помните, что ключ к любой успешной тренировке — это разогреть мышцы перед тем, как начать, и охладить мышцы сразу после тренировки — это может быть так же просто, как прогулка на беговой дорожке в течение трех-пяти минут. После того, как вы разогреетесь, вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять во время первых трех посещений тренажерного зала.

Тренировка 1: Кардио

Для начала выберите кардиотренажер (например, беговую дорожку или эллиптический тренажер) и постарайтесь продержаться на нем от 20 до 25 минут или на то, что вам кажется доступным.Начните медленно и постепенно регулируйте наклон, сопротивление или скорость, если считаете, что сможете справиться с большей нагрузкой.

Это отличный и простой способ расслабиться и привыкнуть к тренажерному залу. Кардиотренажеры также предлагают удобную тренировку для новичков в тренажерном зале. Как отмечает Verywell Fit, вы можете «раздвинуть границы настолько, чтобы делать больше, но не настолько, чтобы у вас перехватило дыхание или вы почувствуете дискомфорт».

Тренировка 2: нижняя часть тела

Большие группы мышц в нижней части тела важны, потому что они отвечают за такие действия, как подъем по лестнице, посадка и выход из машины или игра с пушистым другом.Чтобы начать укреплять подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, используйте этот план тренировок для начинающих для нижней части тела, который проведет вас через три раунда приседаний на ящик, стационарных выпадов, подъемов на икры и ягодичных мостиков. Это отличное введение в работу с этими группами мышц!

Тренировка 3: верхняя часть тела

Чтобы сохранить равновесие, вы захотите проявить немного любви к мышечным группам верхней части тела. Выполните три цикла приведенных ниже упражнений во время вашего третьего визита.

1. Тяга к низу: для начала выберите небольшой вес и сядьте на сиденье так, чтобы бедра оказались под подушечками.Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху; ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Теперь потяните штангу примерно до уровня подбородка (или немного ниже), удерживая спину под небольшим углом. Не ослабляя хватку, медленно позвольте штанге подняться в исходное положение. Это считается за одно повторение! Перед перерывом постарайтесь выполнить 10 повторений.

2. Высокая планка: начните с положения «на столе», поставив руки и колени на пол, а спину параллельно земле.Как только вы почувствуете устойчивость, вытяните ноги назад, чтобы ваше тело образовало прямую линию от макушки до пяток. Теперь активируйте корпус, напрягая мышцы живота. Постарайтесь удерживать это положение в течение 15 секунд, прежде чем медленно опустить колени на пол.

3. Жим гантелей от груди: возьмите набор гантелей, которые вы можете поднимать, не напрягая мышцы. Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке. Ваше плечо и предплечье должны образовывать угол 90 градусов.Вытяните локти от грудной клетки так, чтобы они находились на уровне плеч. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед (от лица). Используйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть гантели вверх, выдыхая на ходу. Когда ваши руки полностью вытянуты, найдите момент и напрягите мышцы груди. Удерживайте это положение перед тем, как медленно опустить гантели. Старайтесь, чтобы опускание веса занимало больше времени, чем подъем. Это одно повторение!

Если вы готовы к этому, вы также можете выбрать одно из этих базовых упражнений для плеч и рук для начинающих и каждую неделю включать новое в свой распорядок дня.

Развитие вашего успеха

Во время первых нескольких посещений тренажерного зала просто сосредоточьтесь на том, чтобы познакомиться с оборудованием и определить ритм, который вам подходит. В Planet Fitness участники могут воспользоваться программой PE @ PF, которая предлагает ориентацию тренажерного зала с сертифицированным тренером, который может дать инструкции для всех кардио- и силовых тренажеров. Эта услуга включена в стоимость членства и дает прекрасную возможность ознакомиться с оборудованием, задать вопросы тренеру и получить полезные советы по разработке для вас лучшего плана тренировок для новичков.

Помните, что попасть в спортзал — это огромный шаг в правильном направлении, и его нужно праздновать! Вознаградите себя за хорошо выполненную работу и поделитесь своими успехами на тренировках с поддерживающим племенем других посетителей тренажерного зала, разместив сообщение на Planet of Triumphs. Уверенность растет со временем, и каждый должен с чего-то начинать!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

10 советов по фитнесу для начинающих женщин

Вы думали о том, чтобы начать фитнес-путешествие, но не можете добраться до спортзала? Если вы новичок, поход в спортзал может показаться вам пугающим.Стигматизация тренажерных залов, отсутствие фитнес-образования и низкая уверенность в себе могут способствовать тому, что вы не решаетесь пойти в тренажерный зал на тренировку.

С правильными советами для новичков в тренажерном зале для женщин вы можете оставить эти чувства позади. Чтобы начать заниматься в тренажерном зале, нужно знать, с чего начать, и сформировать правильное мышление.

Советы по фитнесу

Вот несколько советов для начинающих по фитнесу для женщин, которые помогут вам начать преобразование фитнеса.

Совет 1. Запишите конкретные цели

Укажите, что, почему и как в вашем фитнес-путешествии.Почему сейчас самое время добавить в свою жизнь фитнес? Чем изменится ваша жизнь, если вы включите в нее фитнес? Как вы собираетесь включить в свою жизнь регулярные тренировки?

Каковы ваши конкретные цели? Как вы планируете их выполнять? Почему вы хотите достичь этих целей? Как вы решите вести более здоровый образ жизни сегодня, завтра, на следующей неделе или в следующем месяце?

После того, как вы определились со своими четкими целями, запишите их, чтобы вы могли отслеживать свои успехи и сохранять мотивацию.

Совет 2: с легкостью приступите к тренировке

Вы не хотите перегружать себя, когда вы только начинаете. Можно начать с 30-минутных тренировок три раза в неделю. Обязательно приходите в спортзал, как и на любую другую встречу. Вы бы пропустили запланированный визит к врачу или стоматологу?

Постепенно добавляйте больше времени или дней после того, как у вас сформировалась прочная привычка. После трех или четырех недель регулярных тренировок добавьте четвертый день.

Легкость в установлении режима тренировок имеет решающее значение для предотвращения травм и выгорания.Позвольте себе перерывы во время тренировок, если вы достигнете своего предела. Дни отдыха необходимы для трансформации вашей физической формы, поэтому вам не нужно чувствовать себя виноватым за то, что вы не тренируетесь каждый день.

Совет 3. Найдите партнеров по подотчетности

Семья и друзья могут помочь вам сохранять ответственность и мотивацию, особенно в те дни, когда вы тащите ноги, собираясь в спортзал. А еще лучше найти друга для тренировок. Наличие кого-то, с кем можно потренироваться, может сделать посещение тренажерного зала менее пугающим и сделать упражнения более увлекательными для вас обоих.

Вы и ваш напарник по тренировке или партнер по подотчетности также можете заниматься тем, что находится вне тренажерного зала, что положительно повлияет на ваши тренировки. Если вы едите здоровую пищу, избегаете обезвоживания, контролируете уровень стресса и получаете достаточное количество сна, тренировки станут проще и приятнее.

Совет 4: сосредоточьтесь на последовательности, а не на интенсивности

Когда вы начинаете свое путешествие по фитнесу, сосредоточьтесь на последовательности тренировок, а не на интенсивности. Лучше начать 30-минутную тренировку средней сложности три раза в неделю, чем часовую высокоинтенсивную тренировку пять дней в неделю.

Если вы начинаете тренироваться с высокой интенсивностью, вы не создадите устойчивой привычки. У вас гораздо больше шансов выгореть и вообще отказаться от этой привычки, если вы начнете слишком быстро нарастить привычку. Вы по-прежнему будете получать пользу от упражнений с тренировками средней интенсивности.

Совет 5. Придерживайтесь тренировок, которые вам нравятся

Найдите типы упражнений, которые вам нравятся, и придерживайтесь их, уделяя особое внимание постепенному прогрессу каждый день. Во время трансформации фитнеса вам нужно придерживаться регулярного графика, и самый простой способ сделать это — наслаждаться путешествием.

Слишком часто мы зацикливаемся на результатах, полагая, что не заслуживаем счастья, пока не достигнем этой цели. Но вам не нужно быть несчастным на этом пути. Когда вам нравятся тренировки, у вас гораздо больше шансов оставаться последовательными и достичь своих целей в фитнесе.

Совет 6. Составьте мотивационный плейлист

Спортзал может показаться женщинам устрашающим. Многим из нас некомфортно, когда мы чувствуем, что другие люди в спортзале смотрят и осуждают нас. Чтобы побороть это чувство, создайте плейлист, который мотивирует вас и заставляет вставать и двигаться.Выбирайте веселые песни, которые заставят вас чувствовать себя хорошо и уверенно.

Вставьте наушники и увеличивайте громкость до тех пор, пока вы не сконцентрируетесь на музыке, а не на людях вокруг вас.

Если вы чувствуете, что все внимание сосредоточено на вас, пока вы в тренажерном зале, имейте в виду, что все остальные, вероятно, чувствуют то же самое! Большинство посетителей тренажерного зала поддерживают друг друга на каждом этапе фитнеса. Все работают с одной целью — прийти в форму. Независимо от того, где вы находитесь в процессе трансформации фитнеса, будьте уверены, что все остальные либо впечатлены тем, что вы включаете фитнес в свою жизнь, либо они слишком заняты беспокойством о своих тренировочных целях, чтобы уделять вам много внимания.

Совет 7. Не играйте в игру сравнения

Как новичок в тренажерном зале, вы неизбежно встретите людей, которые более продвинуты в своем фитнес-пути. Имейте в виду, что все начали там, где вы находитесь. Позвольте себе делать ошибки, не обижая себя. Чем больше вы продолжаете пытаться и учиться, тем больше вы будете совершенствоваться и тем легче станут ваши тренировки. Вы не стремитесь к совершенству — вы стремитесь к прогрессу.

Если вы находитесь на самых ранних стадиях трансформации фитнеса, постарайтесь не сравнивать себя с людьми, которые регулярно тренировались в течение пяти лет.Это сравнение несправедливо по отношению к вам. Вместо этого смотрите на этих людей как на вдохновение. Если они могут это сделать, то сможете и вы.

Совет 8: Будьте благодарны за то тело, которое у вас есть

Вы можете ставить перед собой цели и при этом быть благодарными за то, что у вас есть, и за то, кем вы являетесь прямо сейчас. Смириться с нищетой сегодня в надежде, что вы, наконец, станете счастливым, когда достигнете своих целей через шесть месяцев, один год или пять лет, — не самый веселый способ жить.

Ваше тело может творить удивительные вещи прямо сейчас, сегодня.Когда вы потратите время на то, чтобы оценить свое тело, вы почувствуете себя лучше, и этот позитивный настрой поможет вам создать самое сильное тело, которое у вас когда-либо было.

Советы по питанию

Вот несколько советов по питанию, которые помогут вам начать преобразование в фитнесе.

Совет 1. Приготовление еды

Приготовление еды — отличный способ сохранить здоровую пищу. Когда у нас мало времени, мы, как правило, едим быстро, удобно и нездорово.Приготовляя еду, вы можете планировать и готовить еду на неделю вперед, так что вам не придется заниматься приготовлением пищи в разгар напряженного графика. При приготовлении пищи ваши блюда могут быть удобными и здоровыми.

Совет 2. Составьте список мест, где можно поесть здоровую пищу

Иногда у нас нет ни времени, ни сил, чтобы приготовить еду. Может быть, вы готовили еду в воскресенье, но к пятнице готовые блюда у вас заканчиваются. Или, возможно, вы много работали и хотите побаловать себя ресторанной едой.

В любом случае составьте список мест, где подают здоровую пищу в вашем районе — остановки, которые находятся недалеко от вашего дома, работы или спортзала. Таким образом, вы можете побаловать себя питанием вне дома, не жертвуя своим питанием.

Начните преобразование в фитнес в Gold’s Gym

Готовы сделать первый шаг в преобразовании своего здоровья и фитнеса? Начните свое фитнес-путешествие в Gold’s Gym Camp Hill сегодня, заполнив форму ниже, узнав о наших личных тренировках или подпишитесь на членство сегодня!

.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *