Среда , 13 мая 2020
Главная / Разное / Палка для занятий лфк – Гимнастическая палка — упражнения, цена, длина, размер

Палка для занятий лфк – Гимнастическая палка — упражнения, цена, длина, размер

Содержание

Гимнастическая палка. Виды и особенности. Бодибар и упражнения

Красивая фигура не только улучшает внешний вид, но и является признаком здорового и крепкого организма. Спорт помогает укрепить здоровье и сделать внешность привлекательной. Самый простой способ заниматься спортом – посещать тренажерный зал, но не у всех есть на это время. Можно прибрести домой тренажер, обычный или многофункциональный. Однако, не всегда найдутся средства на его приобретение, да и места в малогабаритной квартире часто не хватает на установку громоздкой конструкции.

И все же выход найдется всегда. Обычная гимнастическая палка способна творить чудеса. Она поможет сохранить стройность, а также избавит от многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. Часто люди, ведущие сидячий образ жизни, страдают этим недугом. Занимаясь с гимнастической палкой всего несколько минут в день, можно улучшить осанку и избавиться от остеохондроза и других подобных неприятностей.

Гимнастическая палка – что это такое

Она считается уникальным тренажером. Конечно, делать упражнения можно и без нее. Однако этот снаряд повышает эффективность занятий, улучшает координацию движений и помогает поддерживать правильное положение тела во время занятий.

Это отличный вариант для дома, так как у нее есть масса достоинств:
  • Она не занимает много места. Хранить ее можно в углу или в кладовке.
  • Низкая стоимость делает снаряд доступным для всех слоев населения.
  • С нею можно заниматься фитнесом, лечебной гимнастикой и даже качать мышцы.
  • При правильном использовании с гимнастической палкой разрабатываются все группы мышц.
  • Подходит для всех возрастных групп людей любого пола.
  • Позволяет заниматься не только в помещении, но и на улице.

Этот снаряд имеет вид обычной палки, изготовленной из доступных материалов и имеющей длину, которая может варьироваться от 70 до 110 см. Диаметр их сечения примерно равен 25 мм.

Как говорилось ранее, этот инвентарь применяется во время тренировок, разминок и при проведении лечебной физкультуры. Без использования снарядов несколько мышц и связок в человеческом теле остаются незадействованными.

Поэтому для занятий домашним фитнесом рекомендуется приобрести такой снаряд, чтобы:
  • Увеличить подвижность плечевого пояса.
  • Укрепить мышцы спины и живота.
  • Улучшить кровообращение.
  • Подтянуть ягодичные мышцы, бедра и косые мышцы пресса.

Гимнастическая палка поможет значительно разнообразить комплекс занятий, что позитивно скажется на самочувствии начинающего спортсмена. Эффект достигается за счет того, что все упражнения будут симметричны, нагрузка пойдет на правую и левую стороны тела одинаковая.

Виды

Гимнастические палки представляют собой полую или цельную трубку длиной 70, 90, 100, 110, 120 и 150 см.

В зависимости от веса и материала изготовления различают:
  • Легкую или классическую. Она изготавливается обычно из дерева, металла (как правило, алюминия) или пластика. С таким аксессуаром можно выполнить большую часть упражнений. В продаже представлено большое количество вариантов.

  • С амортизаторами. Этот инвентарь применяется в основном в лечебной физкультуре. С помощью этого снаряда разрабатываются различные группы мышц и укрепляется позвоночник по всей длине. Важно, что большую нагрузку получает нижняя часть тела, верхние и нижние мышцы спины.

  • Бодибар. Это утяжеленная гимнастическая палка, изготовленная из металла. Она имеет резиновое покрытие и два набалдашника по краям. Вес такого снаряда может варьироваться от 4 до 16,3 кг. Такие снаряды используются в различных упражнениях, но при этому хорошо укрепляют мышцы за счет увеличенного веса. В зависимости от веса они снабжаются набалдашниками, отличающимися по цвету. Масса бодибара выбирается в зависимости от назначения снаряда. С ними можно выполнять силовые упражнения или заниматься для улучшения осанки.

Правила подбора веса бодибара

Если вы решились выбрать утяжеленную гимнастическую палку, то следует правильно подобрать вес для тренировок. Есть правила подбора массы бодибара в зависимости от физической подготовки. Так как стоимость снарядов не велика, то с улучшением физической формы можно приобрести более тяжелый бодибар.

Правила подбора веса:
  • Новичкам с плохой физической подготовкой лучше всего купить самый легкий бодибар весом не более 3 кг.
  • Любители, которые уже прошли все стадии начальной подготовки, следует остановить выбор на бодибарах массой от 3 до 6 кг.
  • Спортсменам подойдут палки, весящие не более 9 кг.
  • Профессиональным атлетам можно выбирать любой снаряд, но лучше купить наиболее тяжелый.

Противопоказания
Несмотря на свою уникальность и универсальность, гимнастические палки все же подходят не всем. Снаряды нельзя использовать, если:
  • На данный момент спортсмен страдает обострением хронического заболевания.
  • Во время болезни, если повышена температура тела.
  • У вас плохое самочувствие.
  • Есть компрессионные переломы позвоночника.
  • Ваши суставы гиперподвижны.

Перед тем, как начать заниматься, следует проконсультироваться с врачом. Спорт, даже такой безопасный, все же способен нанести вред здоровью. Занимаясь с гимнастической палкой можно не только не исправить осанку и фигуру, но и оказать негативное действие на опорно-двигательный аппарат. Кроме того, начальные тренировки должны проводиться с опытным инструктором, который научит вас правильно держать снаряд и предотвратит перегрузки. Особенно важно это при занятиях лечебно-оздоровительной физкультуры.

Упражнения

Тренировки с гимнастической палкой практически не отличаются от обычной разминки. Разница в том, что при занятиях вы используете дополнительный аксессуар. Но при этом очень важно правильно держать снаряд.

Существует всего два способа:
  1. Прямой хват, когда тыльная сторона ладони располагается вверх.
  2. Обратный хват, когда внутренняя сторона ладони смотрит вверх.

Как держать снаряд зависит от вида занятий и того, какие мышцы требуется задействовать во время тренировки.

В зависимости от того, как расположена гимнастическая палка, развиваются и разные группы мышц:

  • Если снаряд расположить на плечах, а руки положить на его концы, то корректируется осанка, так как такое положение заставляет держать спину прямо. Также развиваются плечевые суставы, а торс четко фиксируется в плоскости. С палкой для фитнеса на плечах можно приседать, делать наклоны и скручивания.
  • Расположив палку на спине в области талии и захватив ладонями или согнутыми руками, можно сделать тоньше талию, выполняя также скручивания и наклоны. Кроме того, все положения снаряда позволяют делать махи ногами, держа при этом спину прямой.
  • Гимнастическая палка помогает улучшать ловкость и координацию движений. Сам снаряд в это время не фиксируется на теле, а, напротив, подвижен. С этой целью палку можно удерживать строго горизонтально, положив на открытую ладонь, вращать, передавать или перекидывать в руках. Также палку можно удерживать на стопе, лежа при этом на спине или стоя, вытянув одну ногу вперед. Последнее упражнение довольно сложное, но зато вы научитесь держать равновесие.
  • Гимнастическая палка используется и во время занятий восточными единоборствами. Она применяется в качестве имитации оружия для нападения и защиты.
  • Легкими и короткими снарядами можно научиться фехтовать. Комплексы упражнений с этим снарядом есть и для парных тренировок.

Если заниматься регулярно, то через несколько недель станут заметны улучшения осанки и фигуры. За полчаса занятий можно сжечь до 300 кКл, что равняется примерно получасу бега трусцой. Только во время последнего у вас не прорабатываются все группы мышц, а только сжигаются калории.

Похожие темы:

dlia-sporta.ru

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Лечебная физкультура для позвоночника с гимнастической палкой

Как понять, что у вас остеохондроз и пора заняться позвоночником?

Остеохондроз грудного отдела позвоночника встречают реже, чем поясничный и шейный остеохондроз.
Основное проявление грудного остеохондроза -болевой синдром. Боли могут быть различными, как по характеру, так и по локализации, возникать при глубоком вдохе, движениях плечами, поворотах туловища, кашле, чихании, характерны боли в области сердца, правого подреберья, в животе.

Остеохондроз поясничного отдела позвоночника проявляется болями в пояснично-крестцовой области, в тазобедренном суставе или нижних конечностях. Боль возникает остро, внезапно, в виде прострела. Часто проявлению боли предшествует дискомфорт в поясничной области, проявляющийся чувством усталости и неприятными ощущениями в области ягодиц.
Клинические проявления шейного остеохондроза чрезвычайно многообразны. Симптомы можно разделить на 2 группы: рефлекторные (местные болевые синдромы, отраженные синдромы, миодистонические, дистрофические, ангиопатические) и компрессионные (корешковый, спинальный и компрессионный позвоночной артерии).

Гимнастика с палкой при остеохондрозе – это один их самых эффективных способов для восстановления мышц спины, которые по причине заболевания утратили свою эластичность и гибкость. На сегодняшний день остеохондроз распространен у молодежи, несмотря на то, что раньше это заболевание было свойственно людям пожилого возраста. Это связано с тем, что современные люди проводят много времени в сидячем положении. Малоподвижный образ жизни и ожирение также негативно отражается на позвоночнике человека. Лечебная физкультура с палкой – это отличный способ побороть остеохондроз, и при постоянном регулярном выполнении несложных упражнений, можно избавиться от недуга.

При помощи гимнастики с палкой вы также сможете:

  • Укрепить иммунитет
  • Нормализовать работу внутренних органов
  • Поработать над исправлением осанки
  • Расслабить мышцы спины для последующего лечения.

1. Стоя, ноги врозь, палка вверху в вытянутых руках. Хват широкий. Повороты палки влево и вправо в горизонтальной плоскости до полного перекрещивания рук.

Безымянный.png

2. Стоя, левая рука вытянута вперед. Хват за середину палки. Вращение гимнастической палки влево и вправо – как пропеллер. Повторить упражнение, отведя руку не вперед, а в сторону. Поменять руку и выполнить то же самое для правой руки.

3. Стоя в наклоне, опираясь о палку прямыми руками. Два – три пружинистых покачивания вверх – вниз.

Безымянный1.png

4. Стоя на одной ноге, поставить палку на носок второй ноги, находящейся на весу. Удерживайте равновесие палки несколько секунд, не касаясь ее рукой. Смените ногу.

5. Стоя, палка вертикально перед собой, концом упирается в пол. Придерживая ее рукой, перемахивайте прямой ногой через палку. Попеременно левой и правой ногой.

Безымянный2.png
 6. Упражнение, похожее на предыдущее с той лишь разницей, что палка стоит сбоку и, перемахивая ее ногой, нужно делать махи в стороны, а это труднее.
Безымянный5.png

7. Стоя, гимнастическая палка в опущенной руке параллельно полу. Хват за конец. Описывая палкой круги попеременно в левую и правую сторону, перепрыгивайте через палку.

Безымянный6.png

8. В стойке на лопатках, опора на палку. Наклоны туловища вперед. Старайтесь не отрывать палку от пола.

Безымянный7.png

9. Стоя, руки вверх, в них палка взятая широким хватом. Делаем выпады попеременно правой и левой ногой широко вперед. Одновременно с выпадом стараемся отвести палку назад и как можно сильнее прогнуться.

Безымянный11.png

10. Стоя на коленях. Держа палку двумя руками за конец, поднять ее вверх как меч. Необходимо «острием меча» очертить в воздухе круг. При этом руки должны оставаться неподвижными, а все движение выполняется за счет кругового движения туловищем. Выполнить вправо и влево.

Безымянный12.png

11. Стоя, взять палку средним хватом и поднять над головой. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить назад – вверх.

Безымянный111.png

12. Стоя, палка взята широким хватом и находится за спиной в опущенных руках. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить вверх.

Безымянный1111.png

13. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь. Взять палку средним хватом и поднять над головой. Согнуть правую ногу, одновременно сделать наклон в направлении прямой левой ноги. В это же время опустить палку за голову и положить на лопатки. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, согнув левую ногу и наклонившись в направлении прямой правой.

14. В стойке на лопатках, также как в упражнении №8. Палка за спиной. Только вместо наклонов выполнять встречные махи ногами – «ножницы». Старайтесь носками ног дотянуться до пола за головой.

15. Лежа на спине, взять палку средним хватом и вытянуть перед собой. Сгибая попеременно ноги, пронести их под палкой вперед и назад. Повторить упражнение, пронося обе ноги под палкой одновременно.

Безымянный22.png

16. Сидя на полу, палка в вытянутых вперед руках. Опираясь пятками в палку, выпрямить ноги.

17. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, взять гимнастическую палку широким хватом, завести за спину и опустить на лопатки. Выполнять наклоны и одновременно поворачивать туловище в стороны – «мельница».

Безымянны.png
Удачной вам тренировки! По окончании тренировки не забудьте потянуть мышцы и сделать заминку.

0_151bed_62376307_orig.jpg


kladzdor.ru

Комплекс упражнений с гимнастической палкой для позвоночника при остеохондрозе и осанки

Упражнения с гимнастической палкой

Упражнения с гимнастической палкой

Гимнастическая палка – неотъемлемый снаряд в лечебной физкультуре. Она помогает укрепить позвоночник и мышцы, предотвращает патологии опорно-двигательного аппарата. С ее помощью можно как предупредить патологии, так и ускорить лечение уже имеющихся. Правильный комплекс упражнений с гимнастической палкой даст возможность достичь выраженного положительного эффекта.

Особенности и преимущества упражнений с гимнастической палкой

Изделие можно использовать для занятий дома. Обычно длина палок составляет 110-150 см. При отсутствии возможности  купить приспособление, то его можно заменить ручкой от швабры, частью трубы от карниза или иным домашним инвентарем.

Лечебный эффект при выполнении упражнений объясняется тем, что плечевые суставы вовлекаются в активную работу, а позвоночник возвращается в физиологическое положение. Палка помогает контролировать симметричность движений. Упражнения со временем могут быть усложнены путем прикрепления на конец палки ленты из резины. Благодаря плотности резинки можно увеличивать либо уменьшать нагрузку.

Упражнения с гимнастической палкой

Упражнения с гимнастической палкой

Упражнения с палкой для позвоночника – неотъемлемая составляющая в лечении патологий опорно-двигательного аппарата. Это, прежде всего, касается нарушенной осанки, проблем с гибкостью либо функционированием позвоночника, такой патологии, как остеохондроз. При наличии таких проблем активность нужно согласовывать с врачом, поскольку неверная техника может лишь усугубить ситуацию.

При соблюдении всех правил, такие занятия приносят только пользу, помогая восстановить пораженные ткани и функции позвоночника. Основные достоинства таких занятий следующие:

  • улучшение иммунитета;

  • польза для осанки;

  • нормализация работы органов и систем

  • нормализация кровообращения как в области спины, так и в организме в целом;

  • укрепление всех позвоночных отделов;

  • улучшение мышечного тонуса.

При лечении патологий позвоночника сначала необходимо справиться с болью. С этой целью назначаются обезболивающие медикаменты либо мази. Только после того как боли исчезнут можно начинать тренировку.

Выполняя упражнения с гимнастической палкой для шеи и спины,  придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Если упражнение предполагает, что палка находится перед собой, то при этом надо немного сгибать руки. Снаряд не поднимается выше плеч. Держать его рекомендовано не узким, а широким хватом. Если руки все-таки прямые, то палка должна быть расположена параллельно поверхности пола.

  • Существует ряд упражнений, при которых палку нужно понимать выше головы – это обеспечивает растяжку позвоночных мышц. Руки в таких упражнениях должны располагаться параллельно

  • Палку можно держать, сгибая локти, но при этом она должна располагаться ниже ключиц.

  • Широкий хват может потребоваться, если палка располагается на плечах. Тогда руки также нужно немного сгибать в локтях.

Эти правила помогут не только повысить результативность тренировок, но и снизить риски травм.

Упражнения для спины с палкой: эффективный комплекс

Предложенный комплекс может использоваться как детьми, так и взрослыми. Упражнения можно делать и как общеразвивающие, и как лечебные при наличии определенной патологии. Они помогают при сколиозе, при остеохондрозе и ряде других распространенных патологий. В этих случаях перед выполнением  рекомендовано получить консультацию специалиста. Комплекс включает десять упражнений, которые выполняются в различных положениях: стоя, лежа и сидя. Делается по 2-3 подхода в 10 повторений.

В положении стоя делаются такие упражнения:

  • Повороты. Палка помещается на плечи и держится верхним хватом руками, присогнутыми в локтях. Туловище плавно поворачивается без изменения положения таза и ног.

Упражнения с гимнастической палкой

Упражнения с гимнастической палкой
  • Наклоны. Палка расположена на плечах и держится верхним хватом согнутыми конечностями Корпус нужно наклонить вправо, не напрягая при этом мышцы шеи. После вернитесь в исходную позицию. Теперь делается наклон влево, после чего снова нужно принять исходное положение. Наклонитесь по максимуму глубоко, сохраняя позицию головы и шеи, вернитесь в обратное положение. Сделайте прогиб назад, оставляя спину и шею ровными, затем возвратитесь в прошлое положение.

Упражнения с гимнастической палкой

Упражнения с гимнастической палкой
  • Специальные наклоны. Нужно взять палку  перед собой. Затем надо отойти назад, не меняя положения предмета и сильно наклоняясь. После вернитесь обратно.

  • Приседания. Палка должна быть вытянута перед собой в прямых руках. Сделайте приседание, чтобы линия бедер стала параллельна полу. Повторите нужное количество раз.

Упражнения с гимнастической палкой

Упражнения с гимнастической палкой
  • Выпады. Палку возьмите перед собой прямыми руками. Правой ногой делается шаг вперед. Присядьте, чтобы колено коснулось пола. То же самое делается для второй ноги.

Упражнения с гимнастической палкой

Упражнения с гимнастической палкой

Приведенное количество раз может быть уменьшено либо увеличено в зависимости от уровня подготовки и серьезности имеющейся патологии.

Эти упражнения нужно делать в позиции сидя. Ноги должны быть прямыми, располагаются на ширине плеч. Спину нужно держать прямо. Сами упражнения следующие:

  • Наклоны, первый вариант. Палка должна быть помещена на плечи, держать ее нужно верхним хватом, сгибая руки в локтях. Корпус надо наклонить вперед, после нужно вернуться в исходное положение. Наклоны делаются по очереди в разные стороны.

Упражнения с гимнастической палкой

Упражнения с гимнастической палкой
  • Наклоны, второй вариант. Палка помещается на полу за стопами. Нужно потянуться к ней вперед, не сгибая ног, схватить ее и плавно тянуть к себе.

Следующие упражнения делаются в положении лежа:

  • «Березка». Нужно лечь на спину, палку держать двумя руками. Согнуть конечности, прижав к груди колени. Палка заводится за ягодицы, затем нужно поднять ноги и зафиксироваться в положении «березка» на 10-20 секунд.

  • «Лодочка». Лечь необходимо на живот, палку поместить под подъемом стопы, дотянуться до нее руками и схватить ее, подняв одновременно корпус и ноги.

  • «На животе». Нужно лечь на живот, разместить палку перед собой, ноги прижать к полу, инструмент перевести за плечи, поднимая при этом корпус.

Упражнения с гимнастической палкой

Упражнения с гимнастической палкой

И еще несколько правил, которые помогут сделать занятия результативнее:

  • лучше всего заниматься утром;

  • не используйте слишком тяжелую палку;

  • перед занятиями сделайте небольшую разминку;

  • делайте упражнения плавно, стараясь избегать резких движений;

  • если вы ощутили сильную боль, прекратите гимнастику.

Приведенные упражнения используются как для предупреждения, так и для устранения патологий. Они помогают улучшить самочувствие, устранить болевые ощущения, выпрямить осанку. Главное – заниматься регулярно и в соответствии со всеми правилами.

www.fitnessera.ru

значение ЛФК, обзор гимнастических комплексов, профилактика, возможные осложнения, мнения врачей

Остеохондроз — это дегенеративно-дистрофическое поражение позвоночника, характеризующееся сдавливанием межпозвонковых дисков и их ядер, в результате чего происходит деформация позвоночника, нарушение его подвижности. Заболевание сопровождается болевым синдромом, и при отсутствии должного лечения значительно ухудшает качество жизни.

Остеохондроз может развиваться в одном или нескольких отделах позвоночника. Вид заболевания, при котором поражается шейный отдел, называется шейным остеохондрозом.

Описание проблемы

  1. Заболевание начинается с обезвоживания ядер межпозвонковых дисков, в результате ядра уплощаются, позвонки сближаются, а сам позвоночный столб «оседает».
  2. На следующей стадии заболевания возникает спондилолистез – смещение шейных позвонков, меняют свое положение связки и мышцы. Подвижность шеи ограничивается, появляется боль.
  3. Третий этап шейного остеохондроза характеризуется появлением межпозвоночных протрузий (грыж), и возникновением артроза.
  4. На четвертой стадии шейного остеохондроза появляются остеофиты — костяные разрастания, с помощью которых организм пытается компенсировать утерянную функцию опоры. Позвоночник практически обездвиживается.

Симптомы недуга

В зависимости от степени поражения, возникают следующие симптомы различной выраженности:

  • Нарушение гибкости шейного отдела позвоночника.
  • Боль и хруст при поворотах шеи и корпуса.
  • Онемение и слабость в руках.
  • Головокружения и головные боли.
  • Общая слабость и постоянная усталость.
  • Снижение внимания, слуха и зрения.

Значение ЛФК

Упражнения с палкой являются одним из эффективных методов профилактики и борьбы с остеохондрозом. Особенно результативна ЛФК на ранних стадиях заболевания. Для того чтобы предотвратить дальнейшее поражение позвоночника, нужно выполнять назначенные врачом упражнения с гимнастической палкой регулярно.

Лечебная физкультура способствует как расслаблению напряженных мышц спины и шеи, так и их укреплению. Позвоночник принимает физиологически правильное положение, уменьшаются болевые ощущения, улучшается осанка. Благодаря упражнениям с палкой:

  • нормализуется кровоснабжение мозга;
  • проходит усталость;
  • чувствуется прилив сил и энергии.

Когда можно использовать?

Врач назначает ЛФК при остеохондрозе позвоночника, учитывая индивидуальные данные о заболевании пациента. Выполнять упражнения можно только в стадии ремиссии, то есть тогда, когда нет симптомов. Перед началом выполнения нужно измерить давление и пульс, особенно у пожилых пациентов. Если показатели отклоняются от нормы, заниматься ЛФК не стоит.

Показания

ЛФК назначается в качестве терапии и для профилактики заболевания пациентам:

  • Страдающим остеохондрозом грудного, пояснично – крестцового и шейного отделов позвоночника.
  • Людям пожилого возраста.
  • Имеющим травмы позвоночника.
  • Работающим за компьютером.
  • Людям со слабостью мышц и связок.
  • Имеющим плоскостопие.

Противопоказания

Нельзя заниматься ЛФК при некоторых заболеваниях, дабы не вызвать ухудшение состояния пациента и осложнения. К таким заболеваниям относятся:

  1. Злокачественные опухоли и метастазы.
  2. Гипертензия.
  3. Тромбозы.
  4. Повышение СОЭ.
  5. Высокая температура.
  6. Бронхо-легочные заболевания.
  7. Угроза кровотечения (внутреннего или наружного).

Некоторые пациенты могут заниматься с ограничением нагрузки. Это люди, страдающие такими заболеваниями, как:

  • Психические расстройства.
  • Физическая недееспособность.
  • Поражения, влекущие деформацию костной ткани.
  • Аневризма аорты.

Беременные женщины могут выполнять упражнения ЛФК в зависимости от срока беременности, особенностей ее протекания и самочувствия пациентки.

Нельзя заниматься лечебной физкультурой при угрозе прерывания беременности, предлежании плаценты или задержке развития плода. При многоводии и токсикозе в тяжелой форме также следует воздержаться от выполнения упражнений.

Общие рекомендации по выполнению

  • Заниматься лечебной физкультурой нужно в хорошо проветриваемом помещении, а лучше — на улице.
  • Одежду для занятий следует выбрать свободную, не стесняющую движений.
  • Нельзя заниматься в период обострения хронических заболеваний.
  • Если в процессе занятия пациент почувствовал боль или его самочувствие ухудшилось, нужно обязательно прекратить упражнения.
  • Нагрузка повышается постепенно, как и амплитуда выполнения движений.
  • Во время выполнения упражнений важно контролировать свое дыхание.
  • Обязательно согласовать занятия ЛФК с врачом.

Тонкости

Упражнения ЛФК должны выполняться без резких движений, плавно. Такой темп способствует расслаблению и растяжке «зажатых» мышц. Гимнастическая палка удерживает руки пациента в нужном положении, не дает им расходиться в стороны. Благодаря этому нагрузка на мышцы распределяется правильно.

Для усложнения тренировки, со временем, можно располагать руки ближе друг к другу. Гимнастическую палку важно держать правильно, руки должны быть прямыми.От техники выполнения напрямую зависит результат упражнения.

Как заниматься лечебной физкультурой пожилым и детям?

Для пожилых и маленьких пациентов нагрузка при занятиях с гимнастической палкой должна быть небольшой, посильной. При выполнении упражнений людьми пенсионного возраста, нужно:

  1. Следить за показателями давления и пульса.
  2. Учитывать общее самочувствие пациента.
  3. Учитывать наличие хронических заболеваний.
  4. Совершать движения плавно, без рывков.
  5. Выдерживать небольшую амплитуду движений.
  6. Начинать с малого количества повторений упражнения, постепенно доводя до 20 повторов.

Цель занятий ЛФК в пожилом возрасте:

  • разработка суставов и мышц;
  • поддержание гибкости позвоночника;
  • увеличение выносливости.

Не стоит делать упор на силовых упражнениях. Во избежание травм, нагрузка должна быть максимально щадящей.

Схожи правила проведения занятий ЛФК для детей. При выполнении упражнений нужно следить за признаками переутомления и самочувствием ребенка. Маленькие дети не осознают цели выполнения упражнений. Можно проводить занятия с ними в виде игры, сказки. Упор делается на повышение выносливости, силы, гибкости, улучшения координации движений. На начальном этапе время тренировки не должно превышать 20 минут, затем можно понемногу увеличивать продолжительность занятия.

Обзор гимнастических занятий

Занятия ЛФК при остеохондрозе состоят из разминки, основной и заключительной части. На этапе разминки выполняются упражнения для разогрева мышц, разрабатываются суставы, тело подготавливается к нагрузке. Основная позиция — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Амплитуда движений должна быть небольшая.

Основная часть включает в себя упражнения с применением гимнастической палки, которые выполняются стоя или лежа:

  • наклоны;
  • повороты корпуса;
  • отведение рук с гимнастической палкой вперед;
  • вверх или вниз;
  • заведение гимнастического снаряда за спину.

Заключительная часть комплекса упражнений ЛФК состоит из упражнений на растяжку и расслабление мышц.

Более детально о видах упражнений при ШОХ, которые можно делать в домашних условиях, узнайте тут.

Зарядка

Во время предварительного этапа – зарядки или разминки — выполняют следующие упражнения:

  1. Подбородок тянется кверху, затем опускается.
  2. Голова описывает полукруг от одного плеча до другого.
  3. Вращение руками в плечевых суставах.
  4. Вращение руками в локтевых суставах.
  5. Вращение коленных суставов.
  6. Повороты корпуса вправо-влево.
  7. Наклоны корпуса вправо и влево.
  8. Вращение голеностопных суставов.
  9. Ходьба на внешней и внутренней части стопы.
  10. Выпады передние и боковые с упором на растяжку мышц бедра.
Основные элементы для шеи в положении лежа

Упражнения основной части выполняются в основном лежа на спине или животе.

«Березка» — стойка на лопатках:

  1. Руки прямые, палка держится широким хватом.
  2. Подтянуть колени к груди, руки с палкой провести под ягодицами.
  3. Руки с гимнастическим снарядом на полу, ноги выпрямлены, тянутся кверху.
  4. Медленно опустить ноги.
  5. Повторить 2-3 раза.

Лежа на животе выполняется упражнение «Лодочка»:

  1. Гимнастическая палка в руках широким хватом.
  2. Руки со снарядом тянутся вперед и максимально вверх.
  3. Голова и верхняя часть корпуса приподняты.
  4. Плавно опустить руки и корпус.
  5. Повторить упражнение 5-10 раз.

Для спины и шеи

ЛФК при шейно-грудном остеохондрозе выполняется в положении стоя, сидя или лежа и включает в себя повороты, наклоны и поднятия корпуса. Спина должна быть максимально прямой.

Примерный комплекс
  1. Стоя, ноги на ширине плеч. Палка заведена за спину, опирается на плечи, руки на палке сверху. Корпус поворачивается вправо и влево.
  2. Стоя, палка заведена за спину и расположена параллельно пояснице. Выполняются повороты корпуса.
  3. Стоя, палка на прямых руках вытягивается вверх. Корпус наклоняется вперед до положения, параллельного полу.
  4. Сидя на стуле, палка заведена за спину и находится в районе лопаток параллельно полу. Голова опускается вниз и возвращается в исходное положение.
  5. Из той же позиции голова выдвигается максимально вперед , возвращается в исходное положение и отодвигается максимально назад.
  6. Положение лежа на спине, палка на вытянутых перед собой руках. Выполняются подъемы корпуса.
  7. Сидя на полу, прямые ноги вытянуты вперед, палка в руках перед собой. Всем корпусом тянуться к ногам, пытаться достать палкой стопы.

По Шишонину

Комплекс упражнений для шеи, разработанный известным врачом-реабилитологом доктором Шишониным, направлен на укрепление мышечного корсета и восстановление гибкости позвоночника.

Данные упражнения успешно применяются в коррекции шейного остеохондроза с 2008 года. Выполнять гимнастику по Шишонину целесообразно на 1 и 2 стадиях развития остеохондроза, на последних стадиях упражнения уже неэффективны. В комплекс входят семь базовых упражнений.

Более подробно об особенностях выполнения гимнастики доктора Шишонина при шейном остеохондрозе читайте в этом материале.

Метроном

Упражнение выполняется сидя на стуле. Спина прямая, голова держится ровно.

  1. Выполняется плавный наклон головы к правому плечу, положение удерживается 30 секунд.
  2. Затем принимается исходное положение и то же самое проделывается в другую сторону.
Цапля

Исходное положение: сидя на стуле, руки на коленях.

  1. Руки опускаются вниз и отводятся немного назад.
  2. Голова тянется вверх. Такое положение сохраняется 30 секунд.
Гусь
  1. Встать прямо, подбородок параллельно полу.
  2. Шея вытягивается вперед, подбородок при этом остается на месте в неизменном положении.
  3. Затем шея поворачивается влево, опускается вниз и возвращается в исходное положение.
  4. Действие повторить в другую сторону.
Взгляд в небо
  1. Голова плавно вытягивается вперед на максимально возможное расстояние.
  2. Затем шея поворачивается влево и вниз, голова возвращается в исходное положение.
Рама

Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая.

  1. Правая рука кладется на левое плечо, левая рука лежит на левом колене.
  2. Шея поворачивается в правую сторону.
  3. Положение фиксируется на 30 секунд.
  4. Затем упражнение повторяется в другую сторону.
Факир
  1. Руки подняты над головой, слегка согнуты в локтях.
  2. Пальцы сцеплены в замок.
  3. Голова поворачивается вправо и влево, каждое положение фиксируется на 30 секунд.
Пружина
  1. Сесть прямо.
  2. Подбородок опустить вниз, зафиксировать положение на 5 секунд.
  3. Затем поднять подбородок, вытянуть его сначала вперед, потом вверх.

Гимнастика по Дикулю

ЛФК по Дикулю включает в себя несколько групп упражнений, в том числе упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи. Гимнастика по Дикулю проста в исполнении, не занимает много времени и делать ее можно ежедневно:

  1. Исходное положение: стоя прямо, руки расслаблены, ноги на ширине плеч. На вдохе голова наклоняется максимально вперед, подбородок касается груди. На выдохе голова отклоняется назад.
  2. Из того же положения — на вдохе голова наклоняется в сторону плеча. На выдохе возвращается в исходное положение. Затем упражнение повторяется в сторону другого плеча.
  3. Медленные вращения головой по кругу.
  4. Повороты головы вправо — влево, как бы стараясь заглянуть себе за спину. Подбородок при этом параллельно полу.

Комплекс, который можно делать на рабочем месте

При работе за компьютером или долгом нахождении в статичном положении рекомендуется время от времени выполнять несложную разминку. Упражнения, которые можно делать прямо на рабочем месте являются хорошей профилактикой шейного остеохондроза, снимают мышечные спазмы и дают прилив сил. Гимнастика выполняется сидя на стуле, с прямой спиной:

  1. Плавные повороты головы справа налево.
  2. Выдвижение подбородка вперед и назад.
  3. Опускать голову максимально низко.
  4. Поставить локоть правой руки на стол, ладонь положить на правый висок. Наклонять голову, оказывая рукой легкое сопротивление. Повторить в другую сторону.
  5. Положить ладонь на лоб и наклонять голову, преодолевая сопротивление руки.
  6. Поднять плечи максимально высоко, задержать в таком положении на 10 секунд, затем опустить вниз.
  7. Массировать заднюю поверхность шеи и затылка кончиками пальцев интенсивными, но не резкими движениями (более детально о том, насколько полезно разминать шею при остеохондрозе и как это правильно делать, читайте в этом материале).

Другие варианты

Выпады и приседания выполняются с гимнастической палкой, заведенной назад, или держа ее перед собой. Эти упражнения используются не только для реабилитации при остеохондрозе, но и для поддержания хорошей физической формы.

Выполнение:

  1. Стоя, одна нога зафиксирована на месте, другая выдвигается максимально вперед.
  2. Палка держится сзади с опорой на плечи либо впереди, на вытянутых руках параллельно полу.
  3. Из этого положения выполняется медленное приседание.
  4. Возвращаемся в исходное положение.
  5. Та же нога отводится максимально назад.
  6. Выполняется медленное приседание.
  7. Упражнение таким же образом повторяется для другой ноги.

Профилактические

  1. Исходное положение: стоя, ноги врозь. Надавить лбом на ладонь, зафиксировать положение на 7 секунд. Выполнить 3 раза.
  2. Из того же положения: надавить на ладонь затылком. Выполнять 3 раза по 7 секунд.
  3. Надавить левым виском на левую ладонь. Затем правым виском на правую ладонь. 3 раза по 7 секунд.
  4. Голову слегка запрокинуть назад. Затем прижать подбородок к груди. Выполнить 5 раз.
  5. Медленные повороты головы вправо — влево.
  6. Подбородок опустить к шее. Медленно повернуть голову к правому плечу, затем к левому.
  7. Голову запрокинуть назад. Пытаться достать ухом правого плеча, затем левого.

Возможные осложнения

При неправильном выполнении упражнений эффект от лечебной физкультуры будет отрицательный. Связано это с тем, что тренировки проходят с большой нагрузкой, в неподходящем темпе или мышцы были не разогреты, не готовы к упражнениям.

Осложнения могут быть следующие:

  • Усиление боли. Причины: приложение чрезмерных усилий при выполнении упражнений, травма в результате резких движений.
  • Мышечный спазм также может стать результатом слишком большой нагрузки или появиться из-за отсутствия правильной растяжки в конце тренировки.
  • Растяжение связок: причины те же — слишком большие усилия и проведение тренировки при напряженных мышцах.
  • Нестабильность позвоночника, блокады, переломы — последствия неправильного выполнения упражнений и многократного их повторения.

Какая польза?

Мнение врачей и пациентов

Врачи единогласно утверждают, что движение — самое эффективное средство в борьбе с остеохондрозом.
О пользе ЛФК в лечении остеохондроза говорят многие известные доктора. Например, доктор С. М. Бубновский высоко отзывается об этом методе, называя лечебную гимнастику с применением палки простым, но эффективным сочетанием упражнений, которое дает максимальный эффект при лечении шейного остеохондроза (подробнее про зарядку и упражнения доктора Бубновского читайте тут).

Отзывы пациентов после выполнения курса ЛФК:

  • Елена, 30 лет: «Я работаю за компьютером. Как-то заметила, что стали болеть плечи, появилась усталость и напряжение в шее. Я сходила к врачу, он назначил мне рентген. В результате обследования выяснилось, что у меня шейно-грудной остеохондроз. Врач назначил мне специальную диету и лечебную гимнастику с применением специальной палки (бодибара).

    Сначала я выполняла упражнения с трудом, потом они стали даваться мне легко и даже с удовольствием. Примерно через две недели ежедневного выполнения я заметила, что появилась легкость в движениях, меньше болит шея и спина. Буду продолжать заниматься лечебной физкультурой!»

  • Павел, 40 лет: « Из-за работы водителем у меня появились проблемы со спиной. Доктор сказал, что мне нужно заниматься физкультурой, ЛФК. Я выделил время утром для упражнений. Делал специальную гимнастику по 20 минут. Теперь мне намного легче! Хорошо, что мне вовремя назначили лечебную физкультуру, иначе пришлось бы пить таблетки».

Что говорит доктор Шубин?

Известный врач-невролог и мануальный терапевт, доктор Дмитрий Николаевич Шубин всецело выступает в пользу физкультуры, и сам является приверженцем здорового образа жизни. Однако, доктор говорит о том, что бег и прыжки негативно влияют на позвоночник. Эти упражнения противопоказаны людям, имеющим диагноз остеохондроз, так как дают ударную нагрузку на поврежденные позвонки и диски, способствуя разрушению поврежденных тканей.

Зато плавание и ходьба оказывают благотворное влияние на позвоночник и способствуют коррекции дегенеративных изменений в нем.

Занятия лечебной гимнастикой при шейном и любом другом виде остеохондроза необходимы. Это лучшее средство для сохранения здоровья позвоночника и красивой осанки на долгие годы. Занятия физкультурой поддерживают высокое качество жизни в пожилом возрасте. Гимнастика очень полезна детям. Если нет противопоказаний к выполнению лечебных упражнений, не стоит пренебрегать занятиями.

Видео по теме

Здесь доктор Шишонин подробно рассказывает о своей методике, и показывает как правильно выполнять каждое упражнение:

vsepospine.ru

Комплекс упражнений с гимнастической палкой для детей, школьников, взрослых, пожилых людей

Упражнения с гимнастической палкой позволяют привести в порядок позвоночник и суставы, сделать их гибкими, эластичными. Комплексы упражнений с этим предметом разрабатываются для детей и взрослых.

Содержание статьи:

Правила выполнения упражнений с гимнастической палкой

При выполнении комплекса упражнений с гимнастической палкой важно следовать определённому перечню правил:

  • Если гимнастическая палка держится впереди себя и все движения направлены в эту сторону, руки рекомендуется сгибать в области локтей. Палка должна располагаться напротив ключицы, держат ее широким хватом.
  • Если необходимо выпрямить руки полностью, то гимнастический инвентарь важно расположить на одной линии с поверхностью пола, а ноги на уровне ширины плеч.Комплекс упражнений с гимнастической палкой для детей, школьников, взрослых, пожилых людей
  • При поднимании палки руки необходимо держать вытянутыми друг напротив друга.
  • Если инвентарь держится в согнутых руках, то опускать предмет рекомендуется ниже линии лопаток.
  • Если необходимо гимнастический предмет держать с широко расставленными руками, то при совершении упражнения такого плана руки необходимо сгибать.

Как правильно держать палку

Гимнастическую палку, независимо от выбранного комплекса упражнений с этим инвентарём, важно правильно держать.

Есть несколько главных начальных положений:

  • впереди;
  • над собой на вытянутых вверх прямых руках;
  • перед грудной клеткой немного ниже относительно уровня ключицы, при этом руки должны быть разведены в локтях и удерживать предмет;
  • за головой, опираясь на плечи ниже уровня плеч;Комплекс упражнений с гимнастической палкой для детей, школьников, взрослых, пожилых людей
  • за спиной на сгибах рук в локтях;
  • за спиной параллельно линии талии;
  • за спиной выше линии талии;
  • на уровне бедёр в опущенных руках.

Как делать упражнения – базовые правила

Комплекс упражнений с гимнастической палкой важно начинать с разминки. Длительность разминки должна составлять минимум 10 минут. Выполнять разминку рекомендуется с маленькой амплитудой и небольшими усилиями. Задания с гимнастическим инвентарём выполняют на счёт от 4 до 8.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой для детей, школьников, взрослых, пожилых людей

Число подходов, а также амплитуду действий рекомендуется повышать равномерно и постепенно. Движения необходимо выполнять на выдохе.

Упражнения для разминки:

  • прыжки с помощью скакалки;Комплекс упражнений с гимнастической палкой для детей, школьников, взрослых, пожилых людей
  • прыжки на месте без применения спортивного инвентаря;
  • бег на месте;
  • лёгкая растяжка и разогрев всех мышц при помощи наклонов, поворотов, приседаний.

Когда и как тренироваться

Количество упражнений, входящих в комплекс занятий с гимнастической палкой следует регулярно увеличивать. Также рекомендуется увеличивать продолжительность занятий за счёт количества подходов. Таким способом поддерживают эффективность занятий, так как мышцы способны адаптироваться к предложенной нагрузке в короткий срок.

При достаточной нагрузке не должно возникать значительных болей, однако, первое занятие может спровоцировать появление болезненных ощущений в мышечной ткани – это норма. После последующих занятий возникновение неприятных ощущений в мышцах говорит о чрезмерной нагрузке, в таком случае необходимо подкорректировать комплекс упражнений, выбрав наиболее комфортную нагрузку.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой для детей, школьников, взрослых, пожилых людей

Не рекомендуется тренироваться перед сном, так как подобные физические нагрузки провоцируют проблемы со сном. Есть следует не позже чем за час до занятий. Если физические нагрузки с гимнастической палкой выполняются с целью похудения, то промежуток между физическими нагрузками и приёмом пищи следует увеличить.

Наилучшее время для занятий – утренние часы.

Техника выполнения упражнений

Повороты корпуса

При выполнении поворотов корпуса необходимо зафиксировать в определённом положении таз, бёдра и стопы, без движения.

При совершении упражнения задействованы следующие мышцы:

  • пресс;
  • спина;
  • суставы плеч.Комплекс упражнений с гимнастической палкой для детей, школьников, взрослых, пожилых людей

Выполнение поворотов корпуса:

  1. Гимнастический предмет лежит на плечах.
  2. Руки согнуты.
  3. Осуществляются плавные развороты корпуса в каждую сторону поочерёдно.

При хорошей подготовке и выносливости количество поворотов в каждом подходе следует увеличить.

Наклоны корпуса в стороны

Наклоняться в сторону следует, используя, один из двух способов.

Один из способов осуществляется следующим образом:

  1. Гимнастический инвентарь кладётся на плечи.
  2. Руки следует согнуть.
  3. Корпус наклоняется влево, затем вправо.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой для детей, школьников, взрослых, пожилых людей

Запрещается напрягать мышцы шеи, так как напряжение в этой области мешает работе других групп мышц.

Наклоны корпуса с иным захватом гимнастического предмета:

  1. Гимнастическая палка хватается двумя руками, используя широкий хват.
  2. Действие совершается вместе с предметом, одна рука опущена вниз, другая поднята вверх.
  3. Корпус наклоняется вниз, важно, чтобы палка располагалась вертикально.
  4. Упражнение повторяется аналогичным образом наклонами в противоположную сторону.

Наклоны корпуса вперед

При выполнении используется положение тела, при котором гимнастическая палка находится на плечах.Комплекс упражнений с гимнастической палкой для детей, школьников, взрослых, пожилых людей

Выполнение наклонов вперед:

  1. Принимается исходное положение корпуса.
  2. Тело наклоняется максимально вперед.
  3. Подбородок смотрит исключительно прямо, а мышцы тела должны быть напряжены.
  4. Далее совершается наклон тела назад, спина должна быть без прогибов.

Выпады и приседания

Упражнения с выпадами и приседанием выполняются хватом сзади, предмет держится перед собой.Комплекс упражнений с гимнастической палкой для детей, школьников, взрослых, пожилых людей

Выполнение выпадов и приседаний:

  1. Любая нога на выбор фиксируется на месте, другая нога максимально дальше выставляется вперед.
  2. Палка держится одним из предложенных способов.
  3. В данном положении тела осуществляется медленное приседание.Комплекс упражнений с гимнастической палкой для детей, школьников, взрослых, пожилых людей
  4. Далее выставленная вперед нога отводится аналогичным образом назад – снова медленное приседание.
  5. Упражнение выполняется с другой ногой аналогичным способом.

Упражнения лёжа на животе

Упражнения из положения лёжа на животе входят в комплекс занятий с гимнастической палкой.

Пошаговое выполнение упражнения:

  1. Палку вытянуть вперёд.
  2. Руки поднимаются максимально выше по направлению вверх.
  3. Голова приподнимается.
  4. Гимнастический предмет отводится к плечам.
  5. Грудная клетка приподнимается, данное положение тела удерживается максимально долго.

Существует упражнение, выполняемое в таком же положении, под названием лодочка. При выполнении подобного упражнения снаряд держится руками по краям стоп. Необходимо одновременно потянуться вверх, делая максимальный прогиб тела.

Упражнения лёжа на спине

«Берёзка» является наиболее популярным упражнением из положения лёжа на спине.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой для детей, школьников, взрослых, пожилых людей

Выполняется «березка» так:

  1. Руки прямые, палка держится широким хватом.
  2. Ноги необходимо подтянуть к груди, согнув их в коленях, и провести снаряд под ягодицами.
  3. Руки со снарядом опускаются на пол, ноги выпрямляются, при этом важно носки тянуть вверх.
  4. Ноги медленно опускаются.
  5. Далее необходимо повторить упражнение в обратном порядке.

Упражнения на гибкость и растяжку

Комплекс упражнений на гибкость и растяжку включает тренировки с гимнастической палкой.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой для детей, школьников, взрослых, пожилых людей

Такая тренировка включает список заданий с применением различных позиций:

  1. Сидя. Для выполнения упражнения руки со снарядом следует выпрямить. Ноги прямые, упираются ступнями.
  2. Наклоны стоя. Ноги поставить широко, палка должна быть захвачена сзади и находится параллельно лопаткам. Необходимо выполнить наклоны в каждую сторону, одновременно покачивая туловищем со средней амплитудой.
  3. Повороты. В положении стоя гимнастический снаряд выставляется перед корпусом, руки должны быть прямые. Поворачивать палку необходимо так, чтобы руки скрещивались поочерёдно в разные стороны.
  4. Заведение рук назад. В положении стоя снаряд должен удерживаться снизу. Руки следует поднять и завести назад за голову. Затем принимают начальное положение корпуса.

Какой нагрузкой завершить тренировку

Тренировку следует завершать упражнениями, направленными на растяжку. Комплекс упражнений с гимнастической палкой для детей, школьников, взрослых, пожилых людейПредлагаемая нагрузка благоприятно скажется на организме, так как правильно разогретые мышцы развиваются без угрозы получения травм.

Гимнастика с палкой для детей

Гимнастика с данным спортивным снарядом полезна и эффективна для детей. Она благотворно влияет на позвоночник. Чтобы не допустить проблем с позвоночником, следует регулярно выполнять утреннюю зарядку с применением палки.Комплекс упражнений с гимнастической палкой для детей, школьников, взрослых, пожилых людей
Рекомендуемый список упражнений для детей с гимнастической палкой:

  1. Палка фиксируется в вертикальном положении. Ребёнок руками хватается за предмет и карабкается вверх, затем медленно опускается вниз.Комплекс упражнений с гимнастической палкой для детей, школьников, взрослых, пожилых людей
  2. Палка удерживается в руках за спиной. Выполняются наклоны вперёд корпусом, важно тянуться к ступням.
  3. Ходьба с гимнастической палкой за спиной на плечах. Руки могут быть на предмете либо выпрямлены.

Занятия с гимнастической палкой при отдельных заболеваниях

Упражнения при остеохондрозе

Существует комплекс заданий со снарядом при остеохондрозе. Подбирая комплекс подобных упражнений, важно учитывать возраст и физическую подготовку.Комплекс упражнений с гимнастической палкой для детей, школьников, взрослых, пожилых людейУпражнения с целью лечебной терапии не должны выполняться с перенапряжением, иначе терапевтический эффект снижается. Важно контролировать своё состояние и ощущения во время тренировок.

Стандартный комплекс упражнений при остеохондрозе:

Комплекс упражнений с гимнастической палкой для детей, школьников, взрослых, пожилых людей

  1. Предмет поднимается над собой, далее перемещается в положение перед собой и опускается вниз.
  2. Палка в руках заводится за голову, руки необходимо опустить максимально низко к пояснице. Снаряд следует поднять за спиной наиболее высоко, отводя руки дальше от корпуса. Далее осуществляются наклоны вперёд, при этом втягивают мышцы живота.
  3. Скрещивание рук со снарядом в руках. Должно появиться напряжение между лопаток. Медленно выпрямляется правая рука в сторону. Упражнение повторяется с левой рукой.

Рекомендации по выполнению комплекса при остеохондрозе:

  • Заниматься рекомендуется ежедневно.
  • Время выполнения любое, единственным требованием является выполнение не позже чем за несколько часов до сна.
  • Во время занятий важно следить за дыханием.
  • При благоприятном состоянии здоровья нагрузку постепенно рекомендуется увеличивать.
  • При дискомфорте и боли при выполнении определённого задания его следует исключить из комплекса либо заменить другим подобным.
  • Во время занятий рекомендуется регулярно измерять пульс, не допуская его чрезмерного повышения.

Занятия при плоскостопии

Упражнения с применением гимнастической палки помогают при лечении плоскостопия.

Комплекс упражнений при терапии плоскостопия:Комплекс упражнений с гимнастической палкой для детей, школьников, взрослых, пожилых людей

  1. Катание предмета при помощи ног. Выполняется упражнение стоя либо сидя, палка перекатывается по поверхности. Далее упражнение повторяется одновременно обеими ногами. Длительность выполнения задания 10 минут.
  2. Хождение поперёк. Предмет располагается поперёк стопы, в её середине. Таким образом выполняются шаги. Это упражнение наиболее эффективно при лечении поперечного плоскостопия.
  3. Ходьба вдоль палки. Палка располагается параллельно стопам, вдоль. Шаги осуществляются вперед носками, затем начиная с пяток. Данное упражнение наиболее эффективно при терапии продольного плоскостопия.

Комплексы упражнений с гимнастической палкой

Комплекс ЛФК

Лечебная физкультура должна выполняться при полном отсутствии болевого синдрома, эффект от занятий достигается при абсолютном покое и расслаблении позвоночника. Комплекс ЛФК эффективно повышает уровень эмоционального состояния, помогая быстрее оздоровиться.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой для детей, школьников, взрослых, пожилых людей

Гимнастическая палка при выполнении ЛФК помогает распределить нагрузку на тело, такими упражнениями можно заниматься не только в специальных помещениях, но и дома или на улице.

Комплекс ЛФК с гимнастическим предметом включает в себя 4 главных упражнения, которые в дальнейшем дополняются другими заданиями:

  1. Лёгкая разминка для разогревания всех групп мышц.
  2. Стоя, расставив широко ноги, руки с предметом вытягивают вперёд перед корпусом. Удерживая палку перед собой, совершают вращательные движения в разные стороны, в каждую сторону необходимо совершить 12 вращений.
  3. Стоя, ноги расставлены широко, палку удерживают в руках, важно ухватить именно концы предмета. Попеременно снаряд приводят из горизонтального положения в вертикальное положение. Повторить необходимо 12 раз.
  4. Используя то же исходное положение, вытянутые руки со снарядом поднимают на глубоком вдохе, на выдохе опускают. Данное упражнение повторяется 4-6 раз.
  5. Стоя, руки с предметом подняты вверх. На вдохе тело сгибается в пояснице, палкой необходимо коснуться пола. На выдохе принимается начальное положение тела. Повторяется задание 6 раз.

Комплекс ОРУ с  гимнастической палкой

Комплекс общеразвивающих упражнений с гимнастической палкой необходим для поддержания здоровья, хорошего самочувствия, укрепления мышц. Комплекс ОРУ заключается в движениях корпуса, с рекомендуемой амплитудой и скоростью выполнения.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой для детей, школьников, взрослых, пожилых людей

Комплекс упражнений с гимнастической палкой для детей, школьников, взрослых, пожилых людей

Применение в системе ОРУ гимнастической палки позволяет развивать координацию, поддерживать в тонусе тело. Данные упражнения подойдут для лиц любого возраста и разного уровня физической подготовки. Люди взрослого возраста могут выполнять комплексы любой сложности, с учетом состояния здоровья конкретного человека.

Упражнения с гимнастической палкой для стандартной группы:

  1. Удерживая предмет внизу, его необходимо выставить перед собой, развернув так, чтобы одна рука была внизу. Палка должна лежать горизонтально. Затем снова делают поворот так, чтобы правая рука была внизу.
  2. Ноги на ширине плеч, палку удерживают около груди. Затем выносят предмет вперёд и делают приседание. Потом встают, вернувшись в начальное положение.
  3. Ноги расставляют, предмет удерживают в руках около грудной клетки. Поднимают палку, осуществляют наклон влево, затем вправо.
  4. Предмет опускают вниз, используя хват сверху. Делают шаг в сторону и поднимают палку вверх. Затем нужно присесть и предмет расположить под коленями. Повторяют упражнение, сделав шаг в другую сторону.
  5. Гимнастическую палку располагают на груди, руки сгибают в локтях. Выполняют приседание, выставив при этом палку вперёд. Возвращаются в исходную позу.
  6. Заводят предмет назад и отводят ногу за спину, палку при этом поднимают вверх, спину прогибают, встают и нагибаются вправо. Упражнение аналогичным образом повторяют, отводя левую ногу и наклоняясь влево.
  7. Палку держат сзади внизу. Наклоняются глубоко вперёд и предмет кладут перед собой на поверхность пола. Встают во весь рост, затем снова наклоняются и поднимают предмет с пола.
Комплекс упражнений с гимнастической палкой для детей, школьников, взрослых, пожилых людейКомплекс упражнений с гимнастической палкой как часть фитнес-тренировки

Применяя комплекс ОРУ с гимнастической палкой для занятий, следует учитывать возрастную категорию группы. Нужно уделить внимание личным особенностям каждого, подбирая конкретные упражнения. Данный комплекс выполняется как группой, так и в индивидуальном порядке.

Используя все вышеперечисленные упражнения с таким гимнастическим снарядом как палка, есть возможность создать свою индивидуальную программу тренировок. Упражнения подбираются согласно интересам и уровню физической подготовки. Важно, чтобы тренировки проходили без перенапряжения и болевых ощущений и приносили исключительно положительные эмоции.

Видео об упражнениях с гимнастической палкой: фитнес, комплекс при остеохондрозе

Фитнес-тренировка: упражнения с гимнастической палкой:

Комплекс упражнений при остеохондрозе:

ladysdream.ru

Упражнения с гимнастической палкой — для спины, для осанки, для похудения, видео, для детей, для пожилых

Польза гимнастической палки для здоровья

Не зря упражнения с гимнастической палкой входят в восстановительные комплексы реабилитационных центров. Ведь это эффективный тренажер, который помогает:

  • Исправить осанку;

  • Подтянуть мышцы живота, бедер и ягодиц;

  • Повысить подвижность суставов;

  • Развить гибкость;

  • Проработать мышцы, которые при обычном тренинге не задействованы;

  • Разнообразить тренировки.

Упражнения с гимнастической палкой неагрессивные и выполняются в неторопливом темпе. Но и здесь важно соблюдать общеизвестные спортивные принципы: разминка перед основной частью, регулярность и постепенность нагрузки.

Хотя есть свои особенности:

  • Плавность движений: так как движения ограничены палкой, резкие рывки могут растянуть мышцы;

  • Правильный хват палки – это когда внешняя сторона кисти расположена сверху снаряда. Хотя используется и обратной хват, который позволяет задействовать дополнительные мышцы.

Комплекс упражнений с палкой для детей

Гимнастическая палка часто присутствует в детских занятиях. Для детей подойдут общеукрепляющие упражнения, которые прорабатывают суставы и мышцы от рук и плечевого пояса до ступней. Важно, чтобы движения были плавными, а спина прямая.

Потягушки

Упражнение начинается с правильной позиции: ступни плотно прижаты к полу, руки на палке и ноги на ширине плеч. Поднимаем вверх руки с палкой, одновременно вставая на носочки. Тянемся, после чего опускаемся вниз. Выполнить следует не менее 10 раз.

Палка вверх

В этом упражнении палку нужно взять чуть шире плеч. Поднимаем руки вверх, потом опускаем палку на голову, снова поднимаем. И так 15 раз.

Круговые движения

Сохраняя положение ног, держим палку перед собой прямыми руками. Теперь 15 раз рисуем палкой круговые движения к груди. Далее – 15 раз от груди.

Наклон

Наклоны выполняются вперед. Руки со снарядом, которые в начале упражнения были внизу, постепенно поднимаются до уровня прогнувшейся спины. Возвращаемся обратно и повторяем 8 раз.

Повороты

Упражнения выполняется стоя, палка – в вытянутых руках перед грудью. Сначала поворачиваемся влево, потом вправо. Руки с палкой следуют за движением туловища до максимального сопротивления. 10 раз.

Приседания

Осложняем классические приседания: тянем прямые руки с гимнастической палкой вперед во время движения всего тела вниз. Спина должна быть прямая.

Дорожка

Кладем палку на пол перед ребенком. Нужно пройти по ней, как по канату.

Массаж

Ребенок, сидя на стуле, перекатывает ступнями палку – от носочков до пятки.

Для профилактики нарушений осанки детей можно включить в тренинги следующие упражнения:

Ходьба

Чередуем ходьбу на носочках с поднятыми вверх руками с ходьбой на пяточках с палкой на лопатках. Делаем акцент на прямой спине.

Наклон

Это упражнение не повторяет полностью предыдущие наклоны, потому что палку надо держать за спиной. Важно во время наклона сохранять спину прямой.

Вверх-назад

Исходная позиция – стоя на ширине плеч. Руки с гимнастической палкой поочередно поднимаем вверх и опускаем назад до максимума, к спине.

Поможет выполнять правильно упражнения с гимнастической палкой для детей видеокомплекс.

Лучше предупреждать проблемы с осанкой, чем лечить. В профилактике детского сколиоза гимнастическая палка может стать лучшим другом.

Эффективные упражнения для спины

Лечебный эффект тренажера распространяется, в первую очередь, на спину. При остеохондрозе боль сковывает все тело. Гимнастический снаряд как настоящая волшебная палочка помогает вернуть былую подвижность суставам и тонус мышцам. А когда болевой очаг расположен в шейном отделе, то упражнения помогают убрать воспаление, которое препятствует поступлению крови в головной мозг, а, следовательно, питания и кислорода.

В результате регулярных оздоровительных занятий не только прекратится боль, но улучшится память и повысится настроение.

Упражнения при шейно-грудном остеохондрозе

Махи руками

Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, палка в опущенных руках. Поднимаем палку медленно вверх и опускаем назад как можно ниже. Возвращаем руки в исходное положение через верх. Выполняем 10 раз таких махов. Постепенно увеличиваем нагрузку, берясь за палку как можно уже.

Крест-накрест

Держим палку перед собой скрещенными руками. Сначала разворачиваем ее в одну сторону, потом в другую. Руки прямые, напряженные. Вращаем так 20 раз.

Вращения рукой

Теперь вращаем палку в разные стороны одной рукой. После 20 поворотов поменяйте руку.

Упражнения при поясничном остеохондрозе

Наклоны в стороны

Ноги ставим на ширину плеч, руки же держат палку широким хватом. Поднимаем палку вверх и выполняем медленные наклоны в стороны. Каждый наклон фиксируем, после чего выпрямляемся и наклоняемся в другую сторону. 14-16 раз.

Наклоны вперед-назад

Держим согнутыми руками палку, которая расположена на лопатках. Наклоняемся с прямой спиной сначала до максимума вперед, потом прогибаемся назад. И так 10 раз.

Повороты

Исходное положение рук – то же, что в предыдущем упражнении. Выполняем плавно повороты корпусом в разные стороны. 10-12 раз.

Выпады

Стоим прямо, держим палку внизу перед собой. Далее одновременно делаем выпад вперед одной ногой и поднимаем вверх руки с палкой, прогибаясь в спине. Зафиксировали прогиб, возвращаем ногу обратно. Делаем выпад другой ногой. 8-10 выпадов каждой ногой.

Круг

Упражнение выполняется на коленях. Палку держим за один конец обеими руками и поднимаем вверх. Рисуем другим концом круг в воздухе. Но «рисунок» получается не за счет рук, а за счет круговых движений туловища. Следует выполнить по 15 вращений вправо и влево.

Лодочка

Ложимся на полу на живот, вытягиваем палку перед собой. Далее поднимаем одновременно и руки, и ноги. Опускаем, снова поднимаем. Нужное количество повторов -12 раз.

Еще больше полезных упражнения для красивой осанки – на видео.

3 лучших упражнения с гимнастической палкой для красивой осанки

Эти упражнения входят в топ упражнения с гимнастической палкой. Регулярные занятия не только будут отличной профилактикой остеохондроза, но помогут сформировать королевскую осанку.

Наклоны

Держим палку за спиной в начальной позиции и начинаем поднимать вверх. Одновременно наклоняемся вперед, стараясь достичь руками максимальной амплитуды. Количество повторений – 10-12 раз.

Пружины

Ставим вертикально палку перед собой, кладем на нее обе руки. Наклоняемся к ней, прогибая спину, и делаем туловищем небольшие «пружинки» — движения вверх-вниз. 20 раз.

Мельница

Берем палку широким хватом, опускаем на лопатки и наклоняемся вперед с поворотом сначала к одной ноге, потом к другой. 12-14 раз.

Интенсивный комплекс упражнений с палкой для похудения

Палка не теряет своей популярности не только из-за своей оздоровительной функции. Сегодня так называемый бодибар присутствует в фитнес-залах и фитнес-программах. Только в более утяжеленном виде. Эффективность гимнастической палки за счет утяжеления увеличивается. С ней реально похудеть. Занимайтесь вместе с квалифицированным тренером бесплатно.

Занятия с гимнастической палкой для пожилых людей

Мы продолжаем доказывать универсальность гимнастической палки. Плавность и неторопливый темп во время выполнения занятий позволяют включать ее в занятия пожилых людей. Следующие упражнения могут войти в лечебно-физкультурный комплекс возрастного спортсмена:

  1. Руки вверх.

Стоим прямо. Палку берем широким хватом. Поднимаем ее вверх и опускаем. 15 раз.

  1. Руки назад.

Теперь усложняем предыдущее упражнения – заводим палку немного назад, но не опускаем ее за голову. Возвращаем обратно. 10 раз.

  1. Палкой в стороны.

Опускаем палку на плечи, держим ее руками за оба конца. Теперь делаем своеобразный массаж на плечи, двигая ее сначала в одну сторону, потом в другую. Одна рука соответственно сгибается, друга выпрямляется. И наоборот.

  1. Велосипед.

Держим палку за оба конца и начинаем делать перед грудью круговые движения, напоминающие езду на велосипеде. 20 раз.

  1. Раскачивания.

Наклоняемся вперед, держа палку в опущенных руках. Начинаем раскачивать руки в стороны, постепенно увеличивая и уменьшая амплитуду движения.

  1. Массажер.

Держим палку за спиной. Начинаем сгибать руки, подтягивая снаряд вверх. Во время движения вверх прокатываем палку по спине, массажируя ее.

  1. Перешагивания.

Стоим прямо, держим палку внизу. Перешагиваем через нее вперед-назад.

Можно выполнять занятия с гимнастической палкой не в одиночку, а с компанией единомышленников. Используем видеокомплекс.

 

Сделать обычный предмет волшебным под силу каждому. Нужно только приложить усилия, заботясь о своем здоровье и уделяя ему внимание и время.

А каких результатов добились вы, используя гимнастическую палку? Каких хотите добиться? Делитесь своим опытом в комментариях!

telo.sexy

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Содержание

Количество

Методические указания

1

Разновидности ходьбы

1. Палка на грудь, палка вверх, палка на грудь, палка вниз.

2. Палка на лопатках, ходьба на носках.

3. Палка за спиной хватом снизу, рывковые движения.

4. Палка на лопатках, ходьба на пятках.

5. Палка под локти, ходьба с высоким подниманием бедра.

6. Имитация движения гребли

4 раза

30 с

16 раз

30 с

30 с

30 с

Сохранять правильную осанку

2

Бег, палка в согнутой правой руке в вертикальном положении

1 мин

3

Ходьба: палку вверх — вдох, палку вниз — выдох.

4 раза

Ходьба: палку вверх — вдох, палку вниз — выдох

4

Упражнения на месте

И. п. — о. с. 1 — подтянуть палку к груди, локти в стороны — вдох; 2 — опустить палку, выдох

4 раза

5

И. п. — о. с. 1 — палку вверх, ногу назад на носок; 2 — принять и. п.

По 4 раза

Руки не сгибать, выполнять с дыхательным упражнением

6

И. п. — о. с, палку держать за края. 1 — провернуть ее за спину; 2 — провернуть палку в и. п.

4 раза

Выполнять медленно. Если подвижность плечевых суставов ограничена, можно выполнять только до максимального отведения палки назад

7

И.п. — ноги врозь, палка на лопатках. 1 — поворот туловища вправо; 2—3 — поворот туловища влево; 3—4 — и. п.

4 раза

Не опускать голову, следить за осанкой

8

И. п. — о. с, палка на лопатках. Упражнение «Пружинка». Полуприседания с поворотами туловища

8 раз

9

И. п. — о. с, палка на груди. 1 — приседание, палку вперед; 2 — и. п.

8 раз

Следить за осанкой, в приседе приподняться на носки

10

И. п. — о. с, дыхательные упражнения. 1 — палку вверх, вдох; 2 — палку вниз, выдох

3 раза

11

И. п. — палка вверху. 1 — подтянуть колено к животу, палку вниз. 2 — и.п. 3—4 — то же с другой ноги.

8 раз

Сохранять правильную осанку

12

И. п. — о. с. 1 — шаг назад, палку вверх; 2 — наклон вперед, палку вниз; 3 — выпрямиться, палку вверх, 4 — приставить ногу, и. п.

8 раз

В наклоне ноги в коленных суставах не сгибать

13

Дыхательные упражнения

5 раз

См. упр. № 10

14

И. п. — о. с. 1 — выполнить выпад шагом правой ногой вперед, палку вверх; 2 — и. п.; 3— 4 — выпад с другой ноги

8 раз

15

И. п. — ноги врозь, палка вверху. Круговые наклоны вправо и влево

4 раза

Ноги не сгибать, наклон выполнять с максимальной амплитудой

16

И. п. — ноги врозь, палка впереди, держать за края. Скрестные махи ногами вперед

8 раз

Не сутулиться, следить за осанкой, ноги не сгибать

17

И. п. — о. с. 1 — мах правой ногой вперед, палку вверх; 2 — правую ногу назад на колено, палку вперед; 3 — мах правой ногой вперед, палку вверх — встать; 4 — и. п.; 5—8 — то же с другой ноги

6 раз

При выполнении сохранять равновесие, следить за осанкой

18

Упражнения в и. п. лежа. И. п. — лежа на животе, палка вверху. Упражнение «Лодочка». Удерживать 8 счетов

5 раз

Максимально прогнуться в спине, ноги и руки не сгибать. После выполнения сделать небольшую паузу, восстановить дыхание

19

И. п. — лежа на спине, палку отложить в сторону. Выполнить диафрагмальное дыхание

5 раз

Ноги согнуты, руки на животе; вдох — выпятить живот; выдох — втянуть его

20

И. п. — лежа на животе, палка вверху. 1 — мах правой ногой вперед, палку тоже вперед, коснуться поднятой ноги; 2 — и.п.; 3—4 — выполнить с другой ноги

8 раз

Руки и ноги не сгибать, лопатки от пола не отрывать, следить за осанкой

21

И.п. — лежа на спине, палка вверху. Упражнение «Группировка»

8 раз

Лопатки от пола не отрывать

22

И. п. — лежа на спине. Дыхательные упражнения

5 раз

23

И. п. — лежа на спине, палка внизу. 1 — сед, палку вверх; 2 — наклон, коснуться палкой носков; 3 — сед, палку вверх; 4 — и. п.

10 раз

Выполнять в среднем темпе, следить за осанкой. Затем восстановить дыхание

24

Упражнение «Самовытяжение»

5 раз

25

И.п. — о. с. Ходьба на месте

15с

Дыхание равномерное

infourok.ru

Check Also

Короткая стрижка для женщины – Ой!

Содержание Стильные короткие стрижки для женщин за 30-40-50. Фото, модные тенденции, новинкиПреимущества и недостатки стрижки …

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о