Среда , 29 июня 2022
Главная / Разное / Отжимания от пола программа тренировок: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Отжимания от пола программа тренировок: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

Отжимания от пола: программа тренировок для начинающих

Отжиматься полезно – это знают все. Отжимания помогают поддерживать организм в тонусе, укрепляют мускулатуру, развивают выносливость. Но только в том случае, если вы делаете их правильно. О том, что дают отжимания от пола и как их нужно выполнять, мы сегодня и поговорим.

Регулярные отжимания от пола – польза или вред?

Как и со многими другими упражнениями, здесь действует два основных принципа: правильно делать и не переборщить с количеством. Если вы точно соблюдаете техники отжимания от пола и при этом не перенапрягаетесь, организм обязательно скажет вам спасибо.

Отжимания противопоказаны людям со слабыми костями и высоким давлением. Если вы – в группе риска, не надейтесь на авось. Лучше подберите себе другое, безопасное упражнение.

Польза от грамотно выполненных упражнений очевидна:

  • Укрепляется сердце и вся кровеносная система, что положительно влияет на общий тонус организма.
  • Растет масса: развиваются мышцы груди, ягодиц, плечи, трицепс, пресс.
  • Сжигается лишний жир, фигура становится привлекательнее.
  • Формируется привычка правильно дышать, что, в свою очередь, дополнительно укрепляет здоровье.
  • Организм укрепляется, тело становится выносливее.
  • Улучшается обмен веществ. Если сочетать упражнения с правильной сбалансированной диетой, можно достичь хорошего результата за короткий срок.
  • Для женщин: за счет развития грудных мышц бюст становится более подтянутым и аппетитным. Маленькая грудь немного увеличивается.
  • Для каратистов, дзюдоистов и других любителей единоборств: повышается сила и скорость удара.

Учимся делать правильное отжимание от пола

Чтобы упражнение приносило пользу и давало максимальный эффект, нужно знать и применять на практике несколько простых принципов.

Принцип первый: держать спину прямо

Помните, как делать планку? Все тело – одна линия, таз и живот подтянут, спина прямая. Пользуйтесь теми же принципами и сейчас. Прогибаться в пояснице дугой нельзя, выпячивать или опускать таз – тоже. Вы должны быть напряжены – прочувствуйте все мышцы, какие работают при отжимании от пола. Если упражнение кажется слишком простым, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.

Принцип второй: правильно дышать

Здесь все просто. Опускаясь, делайте ровный глубокий вдох, поднимаясь – спокойный выдох. Не думайте, что этим можно пренебречь: правильное дыхание насыщает ваше тело кислородом, делает тренировки эффективнее, а вас – выносливее.

Поначалу контролировать дыхание будет непросто, но со временем вы привыкнете. Только обещайте не сачковать!

Принцип третий: не переутомляться

Многие начинающие спортсмены, “дорвавшиеся” до отжиманий, начинают выполнять их при любом удобном случае, игнорируя разминку. Результат очевиден – переутомление и травмы.

Начинающим достаточно делать 5-10 отжиманий за один подход. Более тренированные спортсмены начинают с 10-20 раз. Ну а те, кто уже “собаку съел” на отжиманиях, делают по 30 и выше.

Поэтому давайте договоримся сразу: никакой самодеятельности! Мы предоставим вам правильный график отжимания от пола, а вы будете его придерживаться. А еще – прежде, чем приступить к упражнению, обязательно делать нехитрую разминку.

Принцип четвертый: не халтурить

Регулярность – еще одно золотое правило отжиманий. Лучше заниматься в меру, но часто, чем на износ, но раз в месяц.

Отжимания от пола: тренировка на отлично

Как  выглядят классические отжимания, вам уже известно. Теперь давайте разберемся в других разновидностях этого упражнения.

Всего их существует около сотни. Рассказать обо всех мы, конечно, не сможем, поэтому остановимся на самых эффективных.

С коленей

Самое легкое упражнение, которое идеально подойдет новичкам. Выполняется почти так же, как и в классическом варианте, с одним отличием – колени стоят на полу. Не поднимайте голени вверх, чтобы спина оставалась прямой. Внимательно следите, чтобы поясница не прогибалась, таз был подтянут, а пресс – напряжен.

На трицепс

Упражнение направлено на “прокачку” конкретной мышцы. Становимся в упор лежа. Ладони – под грудью, на ширине талии, пальцы “смотрят” вперед. Стопы поставьте на расстоянии, равном ширине таза. Делая вдох, руки согните до прямого угла. Одновременно отводите локти назад, а предплечья плотно прижимайте к талии. Выдыхая, возвращайтесь в начальную точку.

Круговое

Отличное упражнение для спины, груди, живота и трицепсов.

Исходная позиция та же, что и в предыдущих упражнениях – упор лежа. Ладони поставьте на уровне сердца немного шире плеч. Задача – описать корпусом так называемый круг. Чтобы это сделать, перенесите на вдохе всю массу тела на правую руку, а затем опуститесь вниз и “перекатитесь” на левую. Медленно выдыхая, поднимитесь и примите исходную позицию. Затем проделайте то же самое, но в обратном направлении. Повторите “круговой” комплекс отжиманий от пола несколько раз.

С широкой постановкой рук

Вы уже знаете, что делать:) Находясь в упоре лежа, поставьте развернутые наружу ладони так, чтобы расстояние между ними составляло две ширины плеч. На вдохе сгибайте руки в локтях до угла в 90 градусов, параллельно медленно опускаясь вниз. На выходе – плавно возвращайтесь назад.

Какие мышцы качаются при отжиманиях от пола с широкой постановкой рук? Прежде всего – грудные. Поэтому если вас волнует именно эта часть тела, обязательно добавьте описанное упражнение к ежедневной тренировке.

Программа отжимания для девушек и мужчин

Конечно, девушки бывают разные. Некоторые из них могут легко дать фору мужчинам где угодно, в том числе и в спортзале. Но сегодня мы такие случаи рассматривать не будем. Поэтому для мужчин у нас припасена довольно жесткая программа отжиманий, а для девушек – более щадящая.

Мужчины

Количество подходов во время тренировки зависит от цели, которую вы преследуете. Для тех, кто в самом начале пути, достаточно заниматься несколько раз в неделю, но по четкому графику. Специально для спортсменов-мужчин – таблица отжиманий от пола с нуля:

Программа на 15 недель

Подход

НЕДЕЛИ

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

1 подход

20 25 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65 65

2 подход

20 25 30 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65

3 подход

15 20 25 25 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45

4 подход

15 15 20 20 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45

5 подход

10 10 15 15 15 20 25 25 30 35 35 35 40 40 40
ВСЕГО 80 95 120 125 145 155 180 185 195 215 220 230 250 255

260

Если вы уже достигли определенного мастерства и просто хотите поддерживать форму, включите отжимания от пола в программу тренировок, которую выполняете ежедневно. Чтобы мыщцы оставались в тонусе, достаточно делать всего пару подходов в день.

Девушки

Если вы отжимаетесь впервые в жизни, классическое упражнение может показаться вам слишком сложным. Попробуйте начать с отжиманий, стоя на коленях. Как только освоите их как следует – переходите к классике.

Если вы делали это упражнение раньше, прежде, чем переходить к регулярным тренировкам, проверьте свой уровень. Отожмитесь от пола максимально возможное количество раз. Не спешите, не упрощайте самой себе задачу и, напротив, не отжимайтесь через силу. Выполнили упражнение 10 раз? Отличный результат! Можете прямо сейчас начать заниматься по нашей программе.

Сделали меньше 10? Ничего страшного! Начните осваивать предложенную программу, при необходимости корректируя количество отжиманий “под себя”. Со временем догоните и перегоните!

Основное правило этой программы тренировок – соблюдать количество подходов и временной промежуток между ними – 60 секунд. Если минуты вам недостаточно, отдыхайте по полторы, но это – максимум, который ни в коем случае нельзя превышать.

Заниматься нужно трижды в неделю.

Неделя 1 Подход Итого
День 1 3 2 2 2 3 12
День 2 4 3 2 3 4 16
День 3 5 4 4 4 5 22
Неделя 2
День 1 6 4 4 6 4 24
День 2 7 5 4 4 6 26
День 3 8 5 5 7 5 30
Неделя 3
День 1 12 9 10 7 7 45
День 2 12 10 8 12 8 50
День 3 13 9 11 13 9 55
Неделя 4
День 1 16 14 10 11 12 63
День 2 16 18 12 12 14 72
День 3 20 18 13 13 16 80
Неделя 5
День 1 23 21 15 15 17 91
День 2 25 23 17 15 21 101
День 3 27 25 25 15 19 111

Не откладывайте первую тренировку в долгий ящик. Начните отжиматься прямо сейчас, и на пляже вам не будет равных!

‎App Store: 100 Отжиманий

Искал отзывы и нашёл всего двух людей,которые,похоже,реально занимаются по этому приложению.Когда я скачивал приложение,то надеялся на заранее спланированную прогрессию,т.е.,чтобы мне самому не высчитывать сколько надо сделать отжиманий,чтобы прогрессировать,я обратился за помощью к компьютеру,да и работа по подходам хорошая вещь,но я столкнулся с трудностями на первом же дне занятий.До этого я занимался спортом,правда через пень колоду,но нельзя было сказать,что я не спортивен(я делал 40+ отжиманий и 18 подтягиваний,что в общем-то нормально,думаю) и вот,спустя 2 месяца лета без каких-либо тренировок,я решил постепенно навёрстывать упущенное,но решил делать всё постепенно,т.к.знаю,что если сразу начать делать много,то будет только плохо организму и желание заниматься отобью напрочь и поэтому чтобы сильно не грузиться я сделал — вместо своего максимума — 23 отжимания(чтобы напряжение появилось,но силы ещё оставались).На первом же дне я получил задание в 94 отжимания за тренировку — если разбить ровно на пять,то не так много,однако,приложение коварным образом ставит так количество отжиманий в подходах,что первым подходом ты выполняешь 70% от своего максимума,вторым — 90%,третьим и четвёртым — 70%,а пятым — 100%.Тяжело ли это?Да,очень тяжело и,говоря по правде,только в первый день я выполнил все подходы добросовестно(т.е.не делал перерывов в подходе),в последующие дни — три я выполнял кое как(с остановкой,по одному,но стоял в стойке и доделывал до конца),а четвёртый и пятый — я делал по 5-10 повторений,отдыхал и снова делал 5-10.У такого типа тренировки есть большой плюс и огромный минус,плюсом является то,что путём превозмогания и надрывания своей пятой точки можно приучить себя к отказным подходам,которые хорошо развивают силу,минусом же является то,что система такой тренировки,а она похожа на бодибилдерскую,плохо работает с многоповторными упражнениями — есть ли разница,поднять 8-12 раз гантели или штангу(МАКСИМУМ!)или сделать 30 отжиманий,потом ещё и ещё столько же — думаю есть,ведь это тяжело не только с точки зрения физиологии,но и эмоционально,если честно,то после третьего подхода у меня постоянно отпускаются руки и единственное,что заставляет меня что-то делать так это осознание,что я слабак.Плохо ли это?Плохо,ведь если тренировка не в радость,то это плохая тренировка и пользу она вряд-ли принесёт(ведь мозг отвечает за «накачку» мышц,а мозг страдать не любит).
Абсолютно противоположная ситуация в приложении с приседаниями от этого же разработчика,я поставил себе 40 приседаний,чтобы с чего-то начать и очень сильно удивился,когда я за первую тренировку выполнил 58 приседаний.Т.е.в приседаниях незаслуженно слабо(нагрузка),а в отжиманиях гиперболизированно сильно.Это плохо.

p.s.В целом,разрабам спасибо и на этом,буду заниматься дальше и посмотрю к чему этот танец с бубном приведёт.

Отжимания 30 дней таблица. Отжимания от пола (программа тренировок)

План по отжиманиям

Всякую тренировку, неважно, к какому типу она относится, необходимо начинать с разминки. Поэтому перед тем, как перейти к отжиманиям, проведите небольшую подготовку, в качестве таковой подойдут любые кардиоупражнения. Трех-пяти минут будет достаточно, только закончить их нужно будет круговыми вращениями рук (или упражнением «Мельница »), а также рывками согнутых рук перед грудью.

После чего можно переходить непосредственно к отжиманиям. Примите упор лежа, руки поставьте чуть шире плеч, ладони смотрят вперед, ноги на носках, спина ровная.

Не спеша и не дергаясь, сделайте столько полноценных отжиманий, сколько сможете. Не нужно врать самой себе, упрощая процесс выполнения и стремясь сделать больше повторов любой ценой.

Это значит, что нельзя прогибать поясницу, опускать бедра и живот, делать «отбивку» грудью от пола и т.д..

Если у вас получилось сделать 10 «чистых» отжиманий — прекрасно. Значит ваш уровень — это 14-20 отжиманий на 3-4 подхода.

Не получилось 10, не беда, уменьшите начальное количество отжиманий, воспользовавшись таблицей, приведенной ниже, и потихоньку наращивайте частоту и длительность.

Заниматься необходимо 3 дня в неделю, с максимальным отдыхом между подходами в 90 секунд (лучше — не более 60).

Таблица отжиманий для девушек

Для вашего удобства предлагаю вам ознакомиться с готовой программой занятий, рассчитанной на пять недель занятий, по три тренировочных дня в каждом.

Занимаясь по данной системе, вы сможете увеличить количество выполняемых отжиманий почти в 10 раз. Если первая неделя покажется вам слишком простой, можете начать сразу со второй, только не переусердствуйте.

День 3 13 9 11 13 9 55
Неделя 4
День 1 16 14 10 11 12 63
День 2 16 18 12 12 14 72
День 3 20 18 13 13 16 80
Неделя 5
День 1 23 21 15 15 17 91
День 2 25 23 17 15 21 101
День 3 27 25 25 15 19 111

Пусть вас не пугают большие цифры последней недели. Поверьте, добросовестно занимаясь можно достичь и куда больших вершин.

Поэтому занимайтесь, пейте побольше воды и сами удивитесь результатам, которые даст данная программа. Причем они будут видны как визуально, так и чувствоваться морально, в виде укрепления силы воли и уверенности в себе.

Чем полезны отжимания для девушек

Как любое упражнение, относящееся к разряду базовых, отжимания от пола направлены, в первую очередь, на увеличение силы, развитие выносливости и координации движений , а также на тщательную проработку грудных мышц, создание их рельефа.

Скажете, что девушкам все это не нужно? Как бы не так! Той, кто не умеет нормально отжиматься, не покорится ни один вид спорта, связанный с серьезными нагрузками. От силовых тренировок до безобидного фитнеса .

И, даже если эти виды спорта вас не особо интересуют, то вот еще несколько аргументов в пользу отжиманий:

  1. Отжимания помогают убрать живот, сделав его подтянутым и рельефным. Не верите? Тогда прямо сейчас попробуйте сделать хотя бы одно полноценное отжимание от пола, расслабив живот. Ну как, прошли хотя бы половину положенной траектории? Вряд ли.
  2. Отжимания как нельзя лучше тренируют грудные мышцы. Хотите упругую и подтянутую грудь? Да чего я спрашиваю, кто же ее не хочет.Так вот отжимания могут в этом помочь. И если объемов они, увы, не нарастят, то вожделенную форму придадут. А уж крепкая округлость всегда будет выигрывать у бесформенных объемов.
  1. Крепкие ручки и плечи тоже создаются благодаря отжиманиям. Причем не широкие плечи, как у пловцов, а именно крепкие, округлые плечики, способные выдержать длительную нагрузку и выглядящие крайне привлекательно.
  2. При отжиманиях сжигается много калорий. В этом показателе они могут конкурировать с бегом трусцой и скакалкой. Причем для довольно таки серьезной нагрузки будет достаточно небольшого сета из отжиманий в десяток повторений и несколько подходов.

Так что, согласитесь, стройная фигура, развитая грудь и плоский живот — достойная плата за то, чтобы заняться таким непростым упражнением.

Занятия спортом очень полезны для здоровья, красоты тела и общего самочувствия. Интенсивные нагрузки подходят далеко не всем, ведь нужно постепенно адаптировать свои мышцы к ним. Программа отжиманий от пола для начинающих поможет справиться с этой задачей.

Основные принципы

Для новичков важно не только подобрать подходящую программу тренировок, но и понять сам принцип выполнения упражнения. Если нарушить основные правила, можно получить больше вреда, чем пользы.

Правила и подготовка

Для того чтобы научиться выполнять эффективные отжимания от пола, предварительно нужно ознакомиться с правилами выполнения упражнения и подготовки к нему. Нельзя подавать нагрузку на мышцы и суставы без предварительной разминки.

Кроме того, можно выделить такие правила:

  • увеличивать нагрузку нужно постепенно;
  • соблюдайте график занятий, то есть не пропускайте тренировки и оставляйте свободные дни для восстановления организма;
  • подходы выполняются с перерывом на отдых от 30 до 90 секунд;
  • при выполнении всех корпус должен оставаться подтянутым, вытянутым в прямую линию, без прогибов;
  • при наличии хронических заболеваний и прочих проблем со здоровьем подобные занятия могут быть противопоказаны.

Важно: если вы выполняете отжимание с нуля, не нужно стремиться быстрее перейти к продвинутому блоку упражнений. Пока вы не достигнете хороших результатов по текущей схеме, нет смысла переходить к более интенсивным тренировкам.

Для каждой женщины важно поддерживать привлекательность своего тела и заботиться о своем здоровье. Для достижения таких целей можно воспользоваться планом тренировок с помощью отжиманий. Важно подобрать подходящую схему занятий и правильно выполнять упражнения.

Определение уровня физической подготовки

Для того чтобы подобрать подходящую для себя программу тренировок, необходимо проверить свой уровень физической подготовки. Для этого нужно принять упор лежа и отжаться столько раз, сколько получится. При этом важно сохранять правильность позиции.

Результаты распределяются таким образом:

  • 0-5 — новичок;
  • 6-10 — слабый уровень;
  • 11-15 — средний уровень;
  • более 20 — хорошая подготовка.

Стандартная техника может оказаться слишком трудной для тех, кто очень плохо отжимается. В таком случае первое время следует выполнять упражнение в позиции с упором на колени, а после получения базовых навыком и укрепления мышц можно переходить на стандартный курс.

Кроме того, очень важно понимать разницу между отдельными видами отжиманий. Так, при классической постановке рук человеку даже с минимальной подготовкой будет гораздо проще отжаться, чем при узкой или широкой. Дополнительное влияние может оказать состояние задействованных при выполнении упражнения мышц.

Выбор программы

Еще одним требованием для достижения видимых результатов является система. Тренировки должны быть регулярными и иметь четкую структуру. Для того чтобы качественно проработать мышцы проще всего взять за основу одну из готовых программ. Чтобы подобрать наиболее подходящую схему для себя, следует ознакомиться с особенностями отдельных видов упражнений.

Воздействие на мышцы

Каждая техника отличается принципом воздействия на мышцы спортсмена. Основной упор в любом случае делается на грудь и руки, но также дополнительно нагрузка распределяется и на другие зоны тела: ноги, спину, брюшной пресс. Акцентировать усилия на определенной группе мышц можно посредством изменения положения рук, использования лавки и прочих приемов.

Классические сгибания-разгибания рук в упоре лежа — это самые эффективные отжимания от пола. Не даром они признаны стандартом, ведь охватывают все основные группы мышц примерно в равной степени.

Для грудных мышц хорошо использовать широкий хват. Упражнение достаточно сложное, поэтому для того, чтобы новичку прокачать грудь и при этом выполнить правильные отжимания, лучше делать их с колен. Также хороши вариации с использованием лавки.

Совет: после того как уровень вашей физической подготовки достигнет среднего уровня, можно увеличить нагрузку, добавив утяжелители или приподняв ноги над корпусом.

Чтобы уделить повышенное внимание трицепсам применяют узкий хват. Как правильно делать отжимания: руки поставьте на расстоянии ладони между ними. При сгибании локти должны оставаться прижатыми к корпусу. С нуля такие упражнения могут показаться очень сложными.

В спорте существует множество программ тренировок. Отличным вариантом является техника 100 отжиманий за 6 недель. Чтобы добиться такого результата необходимо регулярно заниматься в соответствии с установленным планом.

Схемы тренировок

Для каждого человека необходимо подбирать индивидуальную программу тренировок. Если вы новичок в спорте, стоит обратить внимание на базовые интенсивные программы. Такие имеются не только для отжиманий, но и для приседаний, пресса или подтягиваний.

В основе таких программ — таблица отжиманий от пола с нуля. В ней расписывается количество подходов и повторений на каждый из них, а также дни тренировок и отдыха. Отдельным пунктом определяется интервал отдыха между повторами.

Для комплексного воздействия на свое тело, необходимо сочетать разные по типу упражнения. Даже если остановиться исключительно на отжиманиях, можно составить план на 3-5 упражнений.

Подобная схема позволяет охватить практически всю верхнюю часть корпуса и руки. Используются пять видов упражнений:

  • обратные отжимания;
  • разноименные отжимания;
  • узкий хват;
  • с угловой позиции вниз головой;
  • классические к животу.

Каждая вариация выполняется указанное количество раз по 4 раза, то есть в 4 круга.

Если такая тренировка кажется вам слишком сложной, можно взять более простую программу. При отсутствии какой-либо спортивной подготовки стоит обратит внимание на схему, рассчитанную на месяц ежедневных занятий.

Каждый подход имеет небольшое количество повторов, но итоговая сумма отжиманий является достаточной для того, чтобы подготовить мышцы к повышенным нагрузкам. Если вы испытываете усталость после 4-5 дней занятий, можно взять день отдыха, но расслабляться на больший период не стоит.

Альтернативный вариант — программа на 15 недель, рассчитанная на достижение суточного результата в 200 отжиманий.

Выберите для себя самые эффективные отжимания и начинайте работать по представленному плану. По итогу вы сможете выполнять упражнение с повторами в 5 раз больше, чем изначально.

Особенность понедельных тренировок состоит в том, что может понадобиться повторное прохождение недельного курса на определенном этапе. Это связано с тем, что мышцы не окрепли достаточно для перехода на уровень выше. Также такой вариант развития событий актуален в том случае, если был нарушен график занятий, а дни отдыха составили более 4-5 подряд. В неделю нужно заниматься не менее 3 дней.

Если работать на совесть, всего за несколько недель вы перейдете из категории новичок на уровень выше, а после прохождения полного курса сможете с легкостью выполнять даже усложненные вариации упражнений, поднимать большой вес и нарастите мышечную массу.

Несмотря на то, что новички достаточно часто ставят своей целью выполнение ста отжиманий подряд, данный подход совершенно противоречит . Программы отжиманий от пола для начинающих с таблицами прогресса от 10 до 100 повторений — не более, чем введение в заблуждение.

Необходимо понимать, что для набора мышечной массы груди и роста мускулатуры намного важнее идеальная техника выполнения отжиманий, медленная скорость и постоянное вовлечение мышц в работу, а не просто гонка за максимальным количеством повторений в ущерб правильной технике.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

При отжиманиях от пола должны работать не только мышцы груди, но и, по сути, всего тела. Вовлечение важно для поддержания низа спины прямой, а правильная постановка рук гарантирует равномерное (и безопасное) распределение нагрузки на плечи и верх спины.

Кроме этого, меняя ширину постановки рук при отжиманиях, вы можете либо больше нагружать мышцы груди (широкое положение рук), либо трицепсы (узкое положение рук). Отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястье, а отжимания на одной руке развивают комплексное чувство равновесия.

Как правильно отжиматься?

Верхняя точка отжиманий от пола является планкой на вытянутых руках. Находясь в этом положении, вы должны ощущать вовлечение мускулатуры пресса, таз должен быть немного «подкручен» вовнутрь (это позволит держать спину прямой), плечи — зафиксированы, а бицепс — направлен вперед.

Особое внимание уделяйте положению плеч. (и отжиманий) требует, чтобы лопатки были немного стянуты вместе и направлены по направлению к тазу, а шея должна сохраняться прямой. Это гарантирует раскрытие мышц груди и поддержание позвоночника в нейтральной позиции.

Отжимания и работа мышц груди

Чтобы научиться отжиматься правильно, вы должны сперва научиться чувствовать работу мышц груди. Лучшим способом для этого станет выполнение отжиманий одной рукой без нагрузки. Для этого встаньте ровно, вытяните одну из рук вперед, раскройте ладонь и разведите ее пальцы в стороны.

Затем усилием воли напрягите мышцы груди, опустите плечо вниз (не расслабляя при этом руку и грудь), медленно подтяните руку к себе (осознанно чувствуя, что лопатки и спина не меняют своего положения), после чего медленно оттолкните руку вперед силой мышц груди. Выполните 5-7 раз и перемените руку.

Нагрузка при отжимания от пола

Научные исследования говорят о том, что выполнение классических отжиманий от пола (естественно, с правильной техникой) равнозначно жиму штанги лежа с 60-65% от своего веса, отжиманий на коленях — примерно с 50% (1), (2) . Если ваш вес составляет 70 кг, то при отжиманиях от пола вы работаете с 45 кг.

Несмотря на то, что для новичков это совсем неплохо — начать с 35 кг (отжимания на коленях), затем перейти на 45 кг (классические отжиманий) — довольно скоро для роста мышц придется увеличивать нагрузку, усложняя выполнение отжиманий либо переходя непосредственно к жиму штанги лежа.

Подробная техника выполнения — лучшего упражнения для грудных мышц.

Отжимания от пола — программа для начинающих

Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, начните с изучения техники выполнения , затем научитесь чувствовать работу мышц груди при отжиманиях одной рукой стоя, после этого выполняйте отжимания на коленях, и лишь через 5-10 дней переходите к классическим отжиманиям.

Не гонитесь за сотнями повторов. Помните о том, что максимум, что нужно мышцам для роста — это 4 подхода по 10-12 максимально правильных повторений отжиманий. Следующим шагом станет переход к отжиманиям с подставкой под ноги и к отжиманиям на одной руке (см. главную иллюстрацию).

Как увеличить нагрузку в отжиманиях?

Использование подставки для ног существенно увеличивает нагрузку на мышцы груди в отжиманиях. Вышеупомянутое научное исследование говорит о том, что использование подставки высотой в 60 см, расположенной под ногами, повышает нагрузку в упражнении до 75% от веса тела.

Другой способ увеличения нагрузки в отжиманиях заключается в использование дополнительного веса, расположенного на спине. Вы можете либо использовать тяжелый рюкзак, либо воспользоваться помощью партнера по тренировкам, который расположит добавочный вес на вашей спине.

***

Программа 100 отжиманий — лишь миф, вводящий новичков в заблуждение. Для того, чтобы мышцы груди росли, важно не просто большое количество повторений отжимания, а правильная техника, медленная скорость выполнения и постоянное ощущения вовлечения мышц всего корпуса в работу.

Научные источники:

  1. Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. Closed-Kinetic Chain Upper-Body Training Improves Throwing Performance of NCAA Division 1 Softball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(6), 1790-1798
  2. Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(10), 2891-2894

Отжимания — это универсальное общеукрепляющее упражнение, которое подходит для развития трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.

При интенсивных тренировках жим лёжа наоборот позволяет подтянуть мышцы живота.

О том, какие эффективные программы существуют, и как определиться с методикой занятий пойдёт речь в этой статье.

20 недельный курс по увеличению отжиманий

С помощью этой программы можно подкачать руки, грудь и пресс. Главное, выполнять жимы качественно, а не быстро . В таблице ниже представлена полная информация по 20 недельной программе отжиманий от пола.

Тренироваться нужно через сутки. Делайте паузы между сетами не более 3 минут.

Программа 100 отжиманий


отжаться 100 раз нужно проверить себя на прочность с помощью специального теста
Возраст: 12 — 38 лет 38 — 48 лет От 48 и выше
Степень подготовки Количество жимов от пола
1 0 — 4 0 — 4 0 — 4
2 5 — 15 5 — 13 5 — 11
3 16 — 30 14 — 25 12 — 20
4 31 — 50 26 — 45 21 — 35
5 51 — 100 46 — 75 36 — 65
6 101 — 150 76 — 125 66 — 100
7 От 151 и больше От 126 и больше Больше 101 раза

Первый этап занятий

по какой программе заниматься?

  • Те, кто сделал около 4 отжиманий, тренируются в соответствии с первым столбцом в представленной ниже табличке.
  • От 5 до 9 жимов — второй столбик.
  • От 10 до 19 — третий столбик.
  • Те, кто отжался более 20 раз, может начать с третьего этапа занятий.

Периодичность тренировок — трижды за семь дней.

Занятие № 1
Делайте паузы между сетами 1-3 минуты
до 4 жимов 5 — 9 жимов 10 — 19 жимов
Сет 1 3 7 11
Сет 2 4 7 13
Сет 3 3 5 8
Сет 4 3 5 8
Сет 5 от 4 и больше от 6 и больше от 10 и больше
Занятие № 2
Перерыв между сетами 1-3 минуты
Подход 1 4 7 11
Подход 2 5 9 13
Подход 3 3 7 9
Подход 4 4 7 9
Подход 5 От 5 и больше От 7 и больше От 13 и больше
Занятие № 3
Пауза между подходами 1-3 минут
Сет 1 5 9 12
Сет 2 6 11 16
Сет 3 5 8 10
Сет 4 5 8 10
Сет 5 От 6 и больше От 11 и больше От 14 и больше

Второй этап занятий

продолжаем Вторую неделю тренировок тоже стоит открыть тестом. Запишите свой максимум на листок и выполняйте упражнения в соответствии с результатом.

Занятие № 1
Перерыв между сетами 1-3 мин
до 6 жимов 7 — 11 жимов 12 — 21 жимов
Сет 1 5 10 15
Сет 2 7 12 15
Сет 3 5 9 11
Сет 4 5 9 11
Сет 5 От 7 и больше От 12 От 16
Занятие № 2
Пауза от 1,5 до 3 мин
Сет 1 6 11 15
Сет 2 7 13 17
Сет 3 5 10 13
Сет 4 5 10 13
Сет 5 От 8 и больше От 14 и больше От 18
Занятие № 3
Делайте перерыв от 2 до 3 минут
Сет 1 6 13 17
Сет 2 8 14 18
Сет 3 6 11 15
Сет 4 6 11 15
Сет 5 От 9 От 16 От 21

Второй этап заканчивается проверочным тестом, результаты которого нужно зафиксировать.

Третий этап

не забываем отслеживать результаты! Эту неделя проводится по итогам испытания предыдущего этапа:

  • 17-21 — это первый столбец,
  • 22-24 — второй,
  • От 25 и больше — третий столбик.

Обратите внимание. Если вы отжались меньше 17 раз, то следует повторить предыдущий этап заново.

Занятие № 1
Перерыв 1-2 минуты
17-21 жимов 22-26 жимов От 26 жимов
Серия 1 11 13 15
Серия 2 13 18 19
Серия 3 8 14 15
Серия 4 8 14 15
Серия 5 От 10 От 18 От 22
Занятие № 2
Пауза от 1,5 до 2 минут
Подход 1 11 15 21
Подход 2 13 20 26
Подход 3 9 15 16
Подход 4 9 15 16
Подход 5 От 13 От 21 От 26
Занятие № 3
Перерыв 1-2 минуты
Сет 1 12 17 24
Сет 2 14 23 31
Сет 3 10 16 22
Сет 4 10 16 21
Сет 5 От 14 От 23 От 29

Четвёртый этап

результат не заставит себя ждать Занятия проводятся в соответствии с тем столбиком, что и на третьем этапе. Четвёртую неделю нужно будет закончить испытанием на выносливость, результаты которого нужно записать.

Занятие № 1
Пауза между сетами 1-2 минуты
17-21 жим 22-26 жимов От 27
Сет 1 13 19 22
Сет 2 15 23 26
Сет 3 12 17 22
Сет 4 11 17 22
Сет 5 От 17 От 26 От 33
Занятие № 2
Перерыв от 1,5 до 3 минут
Серия 1 15 21 26
Серия 2 17 26 30
Серия 3 13 21 26
Серия 4 13 21 26
Серия 5 От 19 От 29 От 37
Занятие № 3
Пауза между подходами 2-3 минуты
Сет 1 17 24 30
Сет 2 19 29 34
Сет 3 14 24 30
Сет 4 14 24 30
Сет 5 От 21 От 34 От 42

Пятый этап

выносливость повышается Пятую неделю проводите по результатам предыдущего этапа:

  • От 32 до 36 — 1 столбец
  • От 37 до 42 — 2 столбец
  • От 43 и больше — это отличный результат и 3 столбец.
Занятие № 1
Пауза 1-3 минуты
32-36 жимов 37-42 жимов От 42 и больше
Подход 1 18 29 37
Подход 2 20 36 42
Подход 3 16 26 32
Подход 4 16 26 25
Подход 5 От 21 От 36 От 42
Занятие № 2
Сет 1 11 19 20
Сет 2 14 21 23
Сет 3 11 15 19
Сет 4 10 17 23
Сет 5 От 26 От 41 От 46
Занятие № 3
Пауза от 50 секунд до 1,5 минут
Серия 1 14 19 21
Серия 2 16 21 25
Серия 3 13 18 21
Серия 4 11 21 23
Серия 5 От 31 От 46 От 51

Испытываем выносливость максимальным количеством отжиманий от пола. Результаты фиксируем.

Шестой этап

Заключительная неделя проводится в соответствии с результатами предыдущего этапа:

  • От 47 до 51 — 1 столбец
  • От 52 до 61 — 2 столбец
  • От 62 и больше — третий столбик.
Занятие № 1
Пауза между подходами 1-2 минуты
47-51 жимов 52-61 жимов От 62 и больше
Серия 1 26 41 46
Серия 2 31 51 56
Серия 3 21 26 36
Серия 4 16 26 32
Серия 5 От 41 От 51 От 56
Занятие № 2
Пауза от 50 секунд до 2 минут
Подход 1 и 2 15 21 23
Подход 3 и 4 16 24 31
Подход 5 и 6 15 21 25
Подход 7 и 8 11 19 19
Подход 9 От 45 От 54 От 59
Занятие № 3
Перерыв от 50 секунд до 2 минут
Подход 1 и 2 15 23 27
Подход 3 и 4 18 31 34
Подход 5 и 6 17 26 27
Подход 7 и 8 15 19 23
Подход 9 От 52 От 56 От 62

На этом этапе дайте организму отдохнуть не менее 3 дней и сделайте финальный тест на выносливость. Результат от 100 и выше гарантирован!

Методика отжиманий для девушек


девушки могут начать с самого простого

Главное, выполнять упражнение в соответствии с технологией , тренироваться регулярно и не пропускать этапы занятий.

Программа отжиманий:

1. Этап № 1

  • 1 занятие: 4/3/3/3/4=17 отжиманий в 5 подходов, с перерывами в 1 — 3 минуты;
  • 2 занятие: 5/4/3/4/5=21 жим за 5 сетов, перерыв от 1 до 3 минут;
  • 3 занятие: 6/5/5/5/6=27/5.

После трёхдневных тренировок до следующей недели.

2. Этап № 2

  • 1 занятие: 7/5/5/7/5=29/5;
  • 2 занятие: 8/6/5/5/7= 31/5;
  • 3 занятие: 9/6/6/8/6=35.

3. Этап № 3

  • 1 тренировка: 13/10/11/8/8=50;
  • 2 тренировка: 13/11/9/13/9=54;
  • 3 тренировка: 14/10/12/14/10= 60.

4. Этап № 4

  • 17/15/11/12/13=68
  • 17/19/13/13/15=77
  • 21/19/14/14/17=85

5. Этап № 5

  • 24/22/16/16/18=96
  • 26/24/18/16/22=106
  • 28/26/26/16/20=116.

Делайте перерывы между этапами занятий. Это вполне реальные результаты, которых может достигнуть каждая девушка, если она добросовестно тренируется. При выполнении программы нужно пить больше воды без газа .

Для начинающих


главное — начать

Первые три недели мышцы адаптируются к нагрузке, для того чтобы она была равномерной занимайтесь по три дня на каждом этапе. Обязательно делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут. На 4 неделе мышцы уже становятся более крепкими, и вы это почувствуете. Шестую неделю нужно закончить тестом на выносливость.

Какие именно мышцы работают при отжиманиях, мы писали .

Во время отжиманий туловище должно быть прямое, а дыхание ровное. Эта система даст заметные результаты, если вы будете заниматься по графику, в ином случае вы зря потратите время.

Система отжиманий на месяц


Этапы программы:

  • На первой неделе нужно заниматься 4 дня, утром и вечером. Нужно сделать 4 сета с перерывами, количество жимов зависит от ваших физических возможностей. Главное, каждый сет должен состоять из одинакового количества жимов от пола.

Занимайтесь через день.

  • Второй этап состоит из 5 тренировочных дней, занимайтесь в утренние и вечерние часы. Сутра нужно выполнить 5 сетов, а вечером 4. Количество отжиманий в каждом подходе увеличьте до 5 раз.

Обратите внимание. Примерный график: вторник, среда, пятница, воскресенье и понедельник. Два тренировочных дня подряд нужны для укрепления мускулатуры.

  • 3 этап состоит из 6 тренировок в неделю, как обычно, утром и вечером. Занятие состоит из 5 сетов, количество жимов увеличиваем до 5 раз. Длительность каждого подхода 8 — 12 минут.
  • На завершающей неделе придётся попотеть, так как заниматься нужно каждый день утром и вечером. А именно 6 сетов сутра и 6 вечером, количество жимов увеличивается до 5 раз. Если есть возможность, можете выполнить на три подхода больше.

Программа отжиманий на массу и рельеф


вашему результату будут завидовать

    Первую неделю начинайте так: 25 — 38 отжиманий, каждые 5 сетов. Пауза между сетами около 3 минут. Выполняйте упражнение в медленном темпе.

    На второй неделе делаем меньше сетов до 3. Второй этап состоит из трёх тренировочных дней, каждый день нужно делать на 4 — 6 раз больше отжиманий. Отжимания должны выполняться медленно.

    На третьей неделе уже можно заметить плоды своего труда, но это повод ещё лучше поработать. Количество сетов — 3, число отжиманий за каждый подход — 65.

    Четвёртый этап нужно начать тестом на выносливость, сделайте максимальное количество жимов. Максимальный результат нужно повторить ещё в двух сетах, перерыв между которыми должен быть не более 3 минут.

Любой тренировке должна предшествовать разминка для всех групп мышц. Можно до спортзала для качественного разогрева. Употреблять пищу можно не менее чем за 2 часа и 30 минут до спортивных занятий.

Для продвинутых


делаем на скорость главный ориентир — это не количество жимов, а время, потраченное на отжимание

Цель программы — увеличить количество отжиманий за определённый период. Максимум по времени — 38 секунд. Тренируемся трижды в неделю через день, так как нагрузка достаточно серьёзная.

Пример методики 4×30:

Для чего нужна программа?


самодисциплина решает главное, быть честным во время теста на выносливость

Кого можно назвать начинающим спортсменом? Это люди, которые имеют минимальную физическую подготовку. К новичкам также относят те, кто делает до 5 отжиманий за один подход. Минимальная физическая подготовка — это 5 — 15 отжиманий, средняя — от 16 до 32, а высокий — от 33 и более.

Жимы от пола считаются очень интенсивными упражнениями, которые можно выполнять далеко не всем. Основные противопоказания: хронические заболевания дыхательных путей, сердца и сосудов . При травмированных суставах и растяжении мышц тоже запрещено заниматься. Людям с ожирением не рекомендуется сразу приступать к таким интенсивным тренировкам. Это объясняется тем, что суставы не выдержат такой нагрузки. .

Перед тем как начинать тренировки нужно обследоваться у врача.

Если у вас не получается выполнить какое-то упражнение из комплекса или выполнить норматив, не стоит отчаиваться. Дайте немного отдохнуть мышцам и повторите проблемный этап ещё раз, только после того, как вы сможете повторить его несколько раз, можно переходит на следующий этап. Тем, у кого не получается отжиматься от пола нужно выполнять жимы от возвышения в течение 2 недель. После этого пробуйте делать классические отжимания.

Выбирая программу для себя, стоит ориентироваться на собственные пожелания и уровень физической подготовки. Чтобы узнать, насколько вы сильны физически пройдите тест, во время которого нужно отжаться максимальное количество раз. Выбирайте программу по результатам этого испытания. Заниматься нужно строго по одной методике , только так получится достигнуть определённых успехов. Делайте выходные, так как мускулы растут во время отдыха. Соблюдайте все правила, и результаты тренировок вы заметите очень скоро.

Выглядеть подтянуто, стройно и быть в отличной физической форме желают многие. Но, к сожалению, не все хотят либо могут в силу определенных обстоятельств посещать тренажерный зал или обустраивать дома спортивный уголок. Этого и не потребуется, если регулярно выполнять отжимания.

Отжимания от пола не требуют применения никакого специализированного дорогостоящего инвентаря либо тренажеров, наличия спортивной экипировки. Чтобы добиться хороших результатов, достаточно иметь желание быть в хорошей форме, не ленится, а также воспользоваться подходящей системой (программой) отжимания.

Достоинством таких тренингов является то, что они не имеют никаких ограничений. Отжиматься от пола могут абсолютно все — дети, взрослые, пожилые, мужчины и женщины.

Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и в обязательном порядке включается в любой тренировочный план.

Во время его выполнения в активную работу вовлечены:

  • грудная клетка;
  • плечевой пояс;
  • руки;
  • брюшная мускулатура.

Отжимание не просто задействует различные мышцы, но и позволяет смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения.

Мускулатура вовлекается в работу уже тогда, когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног.

Благодаря этому базовому, доступному, а, главное, эффективному упражнению, наращивается мышечная масса. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее. Повышается и скорость удара.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

  • Грудные . Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.
  • Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.
  • Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.
  • Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше.
  • Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них.
  • Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.

Правильно составленная программа и техника исполнения позволяет получать пользу не только для мускулатуры. Отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на протекании метаболизма. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.

Человеку, который не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определенные физические нагрузки.

Поставив перед собой цель — начать отжиматься, необходимо понимать, что это будет сложно как психологически, так и физически. На этом этапе важно не переусердствовать, а сделать все правильно, чтобы в дальнейшем было гораздо проще осуществить переход от простого к сложному.

Не рекомендуется доводить себя до изнеможения на первом же занятии. Получаемый результат обусловлен не только количеством подходов, но техничностью исполнения, которая гораздо важнее. И если просто давить числом, а не качеством, эффекта не будет. Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости, а затем с колен.

Торопиться не следует. Каждый этап занимает от семи дней и до нескольких недель. Ориентироваться нужно исключительно на свою подготовку, а также физическую форму. О готовности переходить на следующий этап свидетельствует отсутствие трудностей с выполнением текущего уровня.

Особое внимание уделяют освоению начального положения, которое зависит от типа отжимания, правильности постановки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.

  • Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким. Никакого перенапряжения. Это особенно актуально для первых тренировок.
  • Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.
  • Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.
  • Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.
  • Решившим тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.
  • Приступая к выполнению упражнения, всегда нужно внимательно изучать не только описание, но и рекомендации.
  • Делая отжимания, можно экспериментировать и допускать некоторые вольности, но уже тогда, когда все движения будут отточены, сила, ловкость и выносливость хорошо развиты, то есть с опытом, который приходит со временем.

Новичков чаще всего интересует вопрос относительно того, к какому количеству повторов следует стремиться. Женщинам достаточно довести число отжиманий до 30-40, а мужчинам — до 50-100 отжиманий. Это приличные результаты, но не предельные. Люди, желающие иметь накаченное мощное тело или занимающиеся спортом, должны ставить перед собой более высокие цели.

За полтора месяца, если заниматься регулярно, женщины могут достичь 50, а мужчины 100 повторов. Тренироваться при этом нужно не большее 10-15 минут. Этого вполне достаточно для повышения силы рук, а также появлении визуально заметных изменений. Здесь нужно учитывать один важный момент. Существует мнение, согласно которому больше 15 повторов за подход позволит увеличить выносливость, но только в ущерб увеличению объема и физической силы.

Для повышения силовых показателей и прироста мускулатуры следует уделять повышенное внимание технике исполнения, усложнять совершаемые движения и амплитуду. Можно делать отжимания от упоров либо другие сложные варианты.


Кажущееся простым упражнение имеет множество вариантов. Как утверждают некоторые специалисты, количество разнообразных вариаций составляет больше пятидесяти.

Большинство известных спортсменов и бодибилдеров постоянно привносят в выполнение отжимания различные дополнения и изменения, которые позволяют смещать акценты нагрузок и открывать новые возможности.

Подбирать облегченные варианты или делать тренинг еще сложнее — это личное дело каждого. Выбор обусловлен личными пожеланиями, преследуемыми целями, физическими возможностями.

Знакомы каждому еще со школьных времен, выполнялись на уроках физической культуры. Упор принимают лежа, опираясь на носочки и ладони. Руки ставят немного шире уровня плеч, ладони направлены вперед. Упор приходится на носочки ног, разведенные немного шире плеч. Движения классического отжимания включают в работу трицепсы, грудную клетку, дельты.

Представляют собой облегченную вариацию, подходящую новичкам, людям преклонного возраста или имеющим проблемы с позвоночным отделом. Начальная поза аналогично классическому варианту, но только с упором на согнутые в коленном суставе ноги, а не на носочки.

Ступни при этом держат над полом, одну положив на другую. Благодаря данной позе, нагрузка снимается с поясницы, понижается усилие с различных мышечных групп. Как показали исследования, рабочая нагрузка в классических отжимания равна 64, а с упором на коленные суставы — 49 процентам.

От горизонтальной поверхности и от стены

Первые достаточно сложны, особенно для новичков, и если начинать именно с них, то физическое перенапряжение может стать причиной того, что отобьет всякое желание продолжать заниматься. Первые шаги лучше всего начинать с отжимания, выполняемого от вертикальной плоскости, то есть от стены. Оно легкое, но достаточно практичное, поскольку подготавливает мускулы и суставы к гораздо более высоким нагрузкам.

Техника исполнения достаточно простая. Нужно встать прямо, отступив от стены примерно на один шаг. Расстоянии между плечами должно быть немного больше ширине плеч. Пятки лучше всего держать оторванными от пола, когда нагрузка от веса тела перемещается на руки. Двигаться по направлению к стене нужно сгибанием рук в локтевых суставах до того момента, пока грудь не коснется поверхности, а подниматься выпрямлением локтей. Туловище при этом должно удерживаться ровно, работать должны исключительно руки.

Дистанция между расставленными в сторону руками составляет примерно две ширины плеч. Локтевые суставы смотрят в стороны, а упор может приходится как на сжатые в кулак, так и на открытые ладони.

Носки, упирающиеся в поверхность пола, наоборот, сводят уже плеч. Опускаясь вниз, следят за тем, чтобы локтевые суставы оставались направлены в сторону. Касаясь пола, быстро поднимаются вверх.

Эффективность упражнения зависит от положения туловища, которое должно держаться прямым от стоп и до головы. Если опускать живот, выпячивать ягодицы вверх, прогибаться в поясничной области, это нарушит технику исполнения.

Чтобы перенести нагрузку на мускулатуру груди, ноги располагают на возвышенности — диване или скамейке, а ладони оставляют на полу. Перенесение упора на подставку с высотой в 60 см, как утверждают специалисты, позволяет повысить нагрузку до 75% от собственного веса. Если сделать обратный перенос, то есть поместить на возвышенность не ноги, а руки, то делать упражнение будет гораздо легче. Чем больше высота скамьи, тем проще выполнять отжимания.

Нагрузка на мышцы груди напрямую зависит от хвата. Чем он шире, тем она выше.

Руки располагают на одной линии с уровнем плечевого сустава, то есть вдоль туловища. Локти направлены назад. Встают либо на ладони, либо на кулаки. Положение ног должно быть таким, чтобы они были уже ширины плеч. Двигаясь вниз, руки сгибают, перемещая их вдоль корпуса, направляя локти назад. Коснувшись пола, держа корпус прямо, сразу поднимаются вверх. Эта техника исполнения позволяет проработать трицепсы. Размещение ног на возвышенности усложняет упражнение, а рук — облегчает.

Представляет собой сложный вариант отжимания, благодаря которому прорабатываются трицепсы и фронтальная зона дельт.

Упор делают исключительно на ладони, которые расположены рядом так, что пальцы упираются в поверхность пола и разворачивают немного внутрь, если нужно облегчить выполнение. Носки ног располагают либо немного шире, либо на одном уровне с плечевым поясом.

Чтобы опуститься вниз, руки сгибают, перемещая локти вдоль туловища. Они направлены назад и немного в стороны. В конечной точке необходимо коснуться тыльной стороны кисти. Вверх двигаются до тех пор, пока руки полностью не станут прямыми.

Обеспечение устойчивости положения позволяют широко расставленные ноги. Правую руку оставляют на полу, а слегка согнутую левую заводят за спину. Чтобы обезопасить и обеспечить максимальное удобство для выполнения, рекомендовано использовать специальные упоры.

Опорную (правую) руку нельзя смещать в сторону. Она должна быть на одной линии с туловищем. Точек опоры, вместо четырех, всего три, и удержать равновесие позволяют разведенные в стороны ноги. Локоть при опускании сгибается и двигается в сторону.

Движение вниз продолжают, пока грудная клетка не касается пола, а затем выполняют отжимание, поднимаясь до выпрямление руки. Плечи должны быть параллельны полу. Сделав определенное количество раз, проводят смену рук.

Чтобы не испытывать сложностей в выполнении этого упражнения, необходимо иметь достаточно хорошо развитую мускулатуру брюшного пресса.

Усложненные вариации

Этот тренинг отлично нагружает мускулатуру, помогает развить хорошие показатели силы, скорости и ловкости. Чтобы сделать хлопок, необходимо занять положение, при котором носки ног находятся на одной ширине или уже плечевого пояса, а руки расставлены в 1,5 или 2 раза шире.

Тело мощным толчком выталкивают вверх, отрывая ладони от пола, и быстро хлопают в ладоши. Возвращение должно представлять собой мягкое и изящное приземление на ладони. Плюхаться на пол нельзя.

Слегка коснувшись пола, нужно повторить всю цепочку движение «мощный толчок-хлопок-мягкое приземление». Руки должны двигаться ритмично, слажено, сильно, быстро. Такие отжимания включают в свои программы тренировок боксеры. Они полезны для спринтеров и тех, кто занимается различными видами единоборств.

Упор на пальцы помогает укрепить кости и повысить силовые показатели кистей рук. Хват может быть как узким, так и широким. Главное, чтобы упор приходился исключительно на пальцы.

Делать отжимания этого типа необходимо исключительно при хорошей физической форме и тогда, когда пальцы способны держать корпус максимально надежно. В качестве подготовки к нему для укрепления кистей следует поработать немного с эспандером.

Предназначены для атлетов, занимающихся силовыми дисциплинами, и тех, кто желает нарастить объемную мускулатуру, иметь красивый и четко прорисованный рельеф. Применение специальных утяжелителей позволяет повысить нагрузку, благодаря чему мышечные ткани прорабатываются максимально глубоко и качественно.

В качестве утяжеления чаще всего надевают жилеты, снабженные грузиками. Этот инвентарь применяют и те, кто подтягивается на перекладине, отжимается на брусьях. Вместо жилета, можно применять обычный блин от штанги. Этот груз следует использовать с осторожностью и только тогда, когда рядом есть кто-либо для подстраховки. Напарник должен следить за тем, чтобы блин располагался на спине правильно и не падал. Сами отжимания тоже требуют осторожности.

Начинать отжиматься с отягощением необходимо с малого веса. Его увеличивают постепенно. В неделю рекомендуется прибавлять не более одного-двух кило.

Увеличение амплитуды движения позволяет максимально эффективно проработать мускулатуру. Чтобы добиться этого, необходимо убрать нижнее ограничение, то есть пол.

Достичь этого позволяет применение трех точек опоры, в качестве которых выступают три крепких стула. Один становится опорой под ноги, а два других — под руки. Вместо стульев, допускается использовать разнообразные подставки, имеющие высоту от 10 и до 15 сантиметров.

Предметы, применяемые в качестве опорных, должны быть надежными. Лучше купить специальные предназначенные для отжиманий рукоятки. Без применения дополнительных приспособлений невозможно сделать глубокие отжимания, позволяющие опускаться ниже уровня рук.


На первом этапе нужно определить для себя три-четыре дня в неделю для занятий. Даже если планируется отжиматься ежедневно, сначала тренируются только через день. Обязательно нужно давать мышцам время на восстановление и отдых, не перенапрягаться во время первых тренировок. На первом этапе обычно составляют месячный план, изменения в котором происходят каждую неделю.

План тренировок может выглядеть следующим образом:

Первая неделя:

  • разминка
  • первый подход — до 8 отжиманий
  • перерыв — 1 минута
  • второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
  • перерыв – 1 минута
  • третий подход –5 повторов
  • перерыв – 5 минут
  • четвертыйподход – 5 отжиманий
  • следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

  • разминка
  • четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

  • разминка
  • четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
  • отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

  • разминка
  • отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
  • отжимания руки вместе — 4, 10-12
  • упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

  • разминка
  • 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
  • первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
  • пауза между сетами 2-3 минуты

3-й день:

  • разминка
  • отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
  • отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

  • разминка
  • глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
  • приседания– 3, 20-30
  • отжимания руки вместе — 3, 10-12

  1. Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
  2. Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
  3. Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
  4. Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
  5. Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
  6. Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
  7. Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

8 вариаций отжиманий для груди и рук: план для мужчин

Выполнять отжимания в домашних условиях может абсолютно каждый занимающийся, поскольку это упражнение является одним из самых доступных и эффективных среди упражнений с весом собственного тела. С помощью упражнений можно не только качественно развить грудные мышцы и дельты, но также проработать спину, бицепсы, трицепсы и мускулатуру предплечий.

Предлагаем вам 8 вариаций отжиманий + готовый план на 8 минут. Необязательно тренироваться именно 8 минут, но короткий вариант занятий отлично подходит для занятых людей в качестве регулярной нагрузки мышц верхней части тела.

8 минут отжиманий для мышц груди и рук

План отжиманий для мужчин разбит на 8 различных вариаций базового упражнения, каждая из которых задействует отдельные части крупной грудной мышечной группы. Дополнительно будет работать вся верхняя часть тела. Благодаря представленной программе вы добьетесь симметричной проработки мускулатуры, что необходимо для развития эстетичной и привлекательной фигуры. Начинающие могут выполнять отжимания от колен.

Перед тренировкой тщательно разомните мышцы рук, плечевые, локтевые и кистевые суставы. Некоторые виды отжиманий являются  технически сложными, поэтому предварительный разогрев сведет на «нет» риск получения травмы, а также увеличит общую эффективность тренинга.

Для разминки перед тренировкой посмотрите: РАЗМИНКУ ДЛЯ РУК И ПЛЕЧ и РАЗМИНКУ ГРУДИ И ТРИЦЕПСА.

План занятий по отжиманиям:

  • Тренировка на 8 минут для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer.
  • Тренировка на 8 минут для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer.
  • Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае время тренировки может отличаться от 8 минут. Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
  • Как увеличить время тренировки. Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга.

Что еще посмотреть мужчинам:

1. Отжимания с вытягиванием рук

Примите упор лежа и придайте телу форму прямой линии. Ладони зафиксированы чуть шире вертикали плеч параллельно друг другу. В процессе опускания веса тела следите за тем, чтобы локти отклонялись от корпуса на угол не более, чем в 45 градусов. В нижней точке не нужно касаться грудью поверхности пола. Остановитесь на расстоянии 5-10 см, сделайте паузу, после чего с усилием поднимитесь в стартовую фазу. Далее вытягиваем правую руку до параллели полу, ставим ее обратно, снова отжимаемся и проделываем аналогичное движение левой рукой. Такая вариация отжиманий в домашних условиях одновременно прорабатывает мышцы груди, передний пучок дельт и верхнюю часть спины.

Сколько выполнять: 12 отжиманий. 

2. Наклонные отжимания

Сначала принимаем стандартный упор лежа (ладони стоят чуть шире плеч, пальцы направлены вдоль туловища). Далее ставим ноги на скамью (или диван/стул) и выпрямляем туловище. На выдохе сгибаем локти и останавливаемся на расстоянии 5-10 см от уровня пола. На выдохе с усилием выталкиваемся, не допуская полного защелкивания суставного локтевого замка. На протяжении всей амплитуды движения смотрите в пол, не вращая головой в разные стороны. Представленный элемент, входящий в план отжиманий для мужчин, оказывает большее напряжение на верхнюю часть грудных мышц, а также в целом привносит разнообразие в ваш тренинг.

Сколько выполнять: 12 отжиманий. 

3. Отжимания с широкой расстановкой рук

В конкретном случае отжимание в домашних условиях происходит с широкой расстановкой рук. Ладони по-прежнему находятся в параллельном друг другу положении, а шея, спина и ноги образуют сплошную ровную линию. На выдохе аккуратно опускаемся к полу, после чего плавно на вдохе поднимаемся в исходную позицию. Данное упражнение должно выполняться без рывков и спешки, поскольку плечи и без того поддаются довольно серьезной нагрузке. В ходе работы основную нагрузку получают большие грудные мышцы, но также включаются передние дельты, передние зубчатые мышцы, трицепсы (частично) и мускулатура пресса и спины (в качестве стабилизаторов).

Сколько выполнять: 12 отжиманий. 

4. Алмазные отжимания с касанием плеч рукой

Находясь в упоре лежа, подведите руки ближе друг к другу. Большие и указательные пальцы обеих ладоней должны коснуться друг друга, образуя ромбовидную (алмазную) форму. Тело формирует прямую линию, стопы стоят практически вплотную. Выдыхая, опустите корпус, разводя локти в противоположные стороны под углом в 45 градусов от корпуса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, полагаясь исключительно на силу трицепсов и грудных мышц. В верхнем положении коснитесь ладонью противоположного плеча на обе руки и вернитесь к отжиманию. Алмазные отжимания для мужчин обеспечивает мощный рост трицепсов, а также помогает проработать шов грудных мышц, что способствует созданию их красивой и привлекательной формы.

Сколько выполнять: 10 отжиманий. 

5. Обратные отжимания от скамьи

Сядьте на скамью и поставьте ладони на ее край, после чего сделайте шаг вперед, прочно зафиксируйте стопы на полу и напрягите брюшные мышцы. Опускайте вес тела до уровня, пока сгиб в локтевом суставе не достигнет прямого угла. После небольшой паузы плавно поднимайтесь, возвращаясь в исходную позицию. Не допускайте полного закрытия суставного замка, дабы избежать избыточной нагрузки на локти. В ходе всей амплитуды движения следите за осанкой, ровно поддерживая спину. При правильной технике выполнения в ходе работы участвуют не только трицепсы, но и дельты, трапеции, а также верхняя часть грудных мышц.

Сколько выполнять: 12 отжиманий. 

6. Отжимания спайдермена

Примите стандартный упор лежа. В целом техника упражнения схожа с классическими отжиманиями, но в процессе опускания веса тела нам необходимо поднять колено через сторону к локтю. Сначала работаем левой ногой, а затем правой, чередуя их между собой на каждое отжимание. Это усложненная вариация отжимания в домашних условиях, направленная на развитие силы грудных мышц, передних пучков дельт, трицепсов, а также косых мышц пресса и квадрицепсов. Отличное функциональное упражнение для мужчин, позволяющее сформировать рельефное тело.

Сколько выполнять: 10 отжиманий. 

7. Отжимания щучкой

Изначально нам необходимо принять положение «домика». Тело в данном случае находится в устойчивой форме пирамиды. Ладони стоят на вертикали плеч параллельно друг другу. Спина прямая, ноги не сгибаются в колене. Далее начинаем опускать вес тела за счет сгибания рук. Останавливаемся на расстоянии 5-10 см от пола, после чего вновь поднимаемся, полагаясь на силу трицепсов и груди. Положение туловища и ног при этом остается неизменным. Упражнение изолирует верхнюю часть грудных мышц, развивает общую координацию движений, а при работе с упором на кулаки благотворно сказывается на укреплении кистевых суставов.

Сколько выполнять: 12 отжиманий. 

8. Переход из широких в узкие отжимания

Становимся в упор лежа и фиксируем руки строго по вертикали плеч. Выполняем классическое отжимание, после чего расставляем ладони шире плеч и отжимаемся снова. На протяжении всего подхода следим за ровным положением тела. Локти должны разводиться в разные стороны под углом в 45 градусов от корпуса. Подобное чередование постановки верхних конечностей позволяет равномерно распределять нагрузку на груди и руки, добиваясь комплексного эффекта увеличения мышечной массы.

Сколько выполнять: 8 повторений (всего 16 отжиманий). 

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Программа тренировок с отжиманиями от пола

Автор Игорь Барвинов На чтение 4 мин Просмотров 618 Опубликовано

Содержание:

  • Программа тренировок с отжиманиями от пола.
  • Какие мышцы прорабатывают при помощи отжиманий.
  • Польза и преимущества.
  • Вред.
  • Техника выполнения.
  • Виды отжиманий от пола.

Отжимания от пола – универсальное упражнение, которое есть практически в любой программе тренировок. Казалось бы, зачем оно нужно, когда стоит задача сформировать красивое, стройное, рельефное тело. На самом деле польза от его выполнения колоссальная. Причем универсальность проявляется не только эффектом, но и возможностью выполнения не только в зале, но и дома или в рамках уличной тренировки – воркаут.

Упражнение не требует применения специального инвентаря. Необходима только ровная поверхность, минимальная физическая подготовка и, конечно, желание сделать свое тело еще лучше. Все остальное программа тренировок с отжиманиями от пола «берет» на себя.

Какие мышцы прорабатывают при помощи отжиманий?

Во время отжиманий одновременно задействуется огромное количество мышц. При желании можно даже сместить нагрузку на определенный участок. Для прокачки конкретной зоны достаточно просто перераспределить усилия посредством смены техники выполнения или опорных точек. Основные мышцы, которые активизируются во время отжиманий:

  • Грудные. Лучше всего упражнения прорабатывают данную группу мышц при технике с положением в широком хвате. Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение костей плеч.
  • Трицепсы. Именно трехглавые мышцы помогают рукам полноценно выпрямляться. Отжимания узким хватом – лучшее упражнение на трицепс.
  • Бицепсы. Во время тренировки с отжиманиями спортсмен получает мощный заряд бодрости и хорошо развивает силу двуглавой мускулатуры.
  • Зубчатые передние. Отжимания – одно из немногих упражнений, которые задействуют боковую часть груди.
  • Пирамидальные. Локтевые мышцы продолжают трицепс и помогают в разгибании предплечья.

При правильном составлении программы можно не только развить мускулатуру, но и укрепить здоровье, проработав многие важные внутренние системы.

Интересный факт. Если человек не посещает тренажерный зал, именно отжимания от пола в программе занятий помогают вернуть мускулатуре тонус и с большим успехом выполнять какие-либо домашние дела, предполагающие прикладывание определенных физических усилий.

Польза и преимущества

Что интересно и выделяет отжимания среди других упражнений – мускулатура активируется сразу же после принятия спортсменом исходного положения. При регулярной отработке программы происходит значительное повышение выносливости и силы. Кроме того, отмечается невероятная польза для организма:

  • Повышение иммунитета.
  • Укрепление дыхания и кровеносной системы.
  • Нормализация обмена веществ.
  • Великолепная профилактика артрита и бурсита.
  • Эффективное избавление от целлюлита в области рук.

Интересный факт. Были проведены исследования для доказательства эффективности отжиманий при артрите. Испытуемые с данным заболеванием на ранней стали на протяжении одного месяца каждый день выполняли упражнение. В результате более 75% отметили существенное улучшение самочувствия.

Вред

Несмотря на простоту выполнения и универсальность, не все спортсмены могут включить отжимания от пола в свою программу тренировок. Если в наличии артрит, артроз, бурсит в хронической стадии (в запущенном состоянии), то упражнение категорически нельзя делать. Оно актуально только на начальном этапе развития.

Отказаться от него придется и атлетам:

  • С грыжами, искривленным позвоночником и протрузиями.
  • С большим весом, так как обеспечивается значительная нагрузка на локтевые суставы.

Техника выполнения

Когда никаких противопоказаний нет, и организм готов к хорошей физической нагрузке, отдельное внимание следует уделить технике выполнения упражнения на руки, спину и грудную часть. Классические отжимания выполняются так:

  • Принимаем горизонтальное положение — становимся в упор лежа. Тело при этом должно быть идеально выпрямленным. Только так можно добиться точной техники. Плечи в данной «конструкции» немного выше тазовой области.
  • Одновременно напрягаем брюшную мускулатуру. Таким образом будет гораздо проще следить за положением корпуса в пространстве.
  • Ладонями опираемся о поверхность пола. Они должны формировать параллельные линии. Нельзя выводить конечности вперед или назад – строго вертикальное положение.
  • Локти обязательно смотрят назад. Они не должны быть повернуты в сторону – это чревато неприятными травмами.
  • Взгляд опускаем или же смотрим впереди себя. Голову располагаем так, как удобно. Ни в коем случае не округляем спину.
  • В принятой позем, не спеша, опускаемся вниз, сгибая руки в локтевом суставе. Одновременно делаем глубокий вдох. Спинку держим максимально ровно.
  • Опускаемся до тех пор, пока не между бицепсом и предплечьем не получится прямой угол.
  • На выдохе также медленно возвращаемся в начальное положение.

Виды отжиманий от пола

Помимо классического, есть и другие типы отжиманий, которые могут быть включены в программу тренировок. Какие-то совсем простые, а есть более сложные варианты упражнения:

  • С колен.
  • На пальцах.
  • С хлопком.
  • Глубокие.
  • С отягощением.
  • На одной руке.
  • С узким/широким хватом.

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Комплекс эффективных упражнений с упорами для отжиманий Perfect Fitness PushUp Pro

3-х недельный тренировочный комплекс с упорами для отжиманий PushUp Pro

Философия тренировок с собственным весом
Берем простые движения из повседневной жизни и добавляем интенсивности (вращение, статика и напряжение). Это поможет улучшить тонус мышц, а самое главное — позволит быть энергичней в повседневной жизни.
Эффективно для любого уровня физической подготовки.

Классическая постановка рук

  • • Руки немного шире плеч
  • • Шея, спина и ноги на одной линии
  • • Ровное положение тела
  • • Живот втянут

Широкая постановка рук

Примечание: вращение противоположно классической постановке рук.
  • • Широкая постановка рук
  • • При отжиманиях применяются те же правила, что и при классической постановке рук
  • • В нижнем положение — локти смотрят в стороны и слегка вниз

Узкая постановка рук

  • • Руки должны быть прямо под плечами
  • • При отжиманиях применяются те же правила, что и при классической постановке рук
  • • Локти двигаются прямо и назад

Отжимания с колен

  • • Колени остаются на полу (рекомендуем использовать упоры под колени Supersila Knee Pad)
  • • Шея, спина и бедра на одной линии
  • • Ровное положение тела
  • • Живот втянут
  • • Медленно выполняйте отжимания
  • • Включите в программу тренировок с классической, широкой и узкой постановкой рук

Отжимания с опоры


  • • Используйте устойчивую, неподвижную опору (например, стул или диван) на ровной поверхности
  • • Сначала зафиксируйте положение рук
  • • Поднимите ноги на опору
  • • Медленно выполняйте отжимания

Подберите подходящую нагрузку

Шаг 1
Определите свой максимум. Используя Perfect PushUp выполните максимальное количество классических отжиманий, соблюдая технику и равномерный ритм.

Шаг 2
По таблице найдите значение, наиболее близкое к Вашему максимуму. В строке, напротив этого значения, указаны количества повторений в Вашей тренировке.

Если Ваш максимум 12 повторений, используйте строку с 10 повторениями, если 17 повторений, то строка с 20 повторениями. Если у вас максимально 15 повторений, выберите тренировку, где сможете выполнять упражнения максимально соблюдая технику и равномерный ритм.

Шаг 3
Выполните тренировку по 2 минуты на каждый вид отжиманий.

Если по программе 8, 6, 4 повторений отжиманий со средней постановкой рук, то выполняете 8 отжиманий, отдых, 6 отжиманий, отдых, 4 отжимания, на 3 подхода и отдых отведено 2 минуты. После выполнения переходите к следующему виду отжиманий. Программу можно выполнять равномерно в течение дня.

Примечание: Если Вам трудно, попробуйте выполнять отжимания с колен, затем постепенно переходите на классические отжимания.
После 3-х недель тренировок проверьте свой максимум и повторите программу.

2 минутные тренировки

1 подход
Ваш максимум
Классическая постановка рук Широкая постановка рук Узкая постановка рук
0 4,3,2,1* 4,3,2,1* 4,3,2,1*
10 8,6,4 8,6,4 8,6,4
20 14,10,6 14,10,6 14,10,6
30 22,14,8 22,14,8 22,14,8
40 26,14,8 26,14,8 26,14,8
50 30,16,8 30,16,8 30,16,8

ПАМЯТКА


Голова
Нейтральная позиция, голова на уровне плеч
Спина
Держите спину ровно
Руки
Руки на уровне груди
Пресс
Мышцы живота втянуты
Ноги
Ноги вытянуты прямо, колени на одной линии с бедрами
Ритм
2 секунды на отжимания: 1 секунда на движение вниз, 1 секунда на движение вверх
Дыхание
Вдох при движении вниз, выдох при движении наверх

Увеличьте максимальное количество отжиманий за 21 день


День 1
Выполните максимальное количество повторений классических отжиманий со средней постановкой рук. При необходимости можно добавить 2 минуты отжиманий с узкой или широкой постановкой рук.

День 2-7
Выполняйте 2-х минутные упражнения отжиманий с различной постановкой рук (широко, узко, средне) различными интервалами в течение дня.

День 8-20
Увеличивайте количество подходов и меняйте нагрузку.

День 21
Сделайте максимальное количество отжиманий и посмотрите на прогресс. Начните новый 21 дневный цикл.

Обратите внимание: Выполняйте 2-минутные упражнения в комфортном темпе в течение дня.
Мы рекомендуем разогреваться перед выполнением любой тренировки.
Выполняйте упражнения 1-4 раза в неделю, включая их в общий график тренировок.
Всегда следите за своим самочувствием.

Используйте следующий 21-дневный график тренировок в качестве примера того, как можно включить 2-минутные тренировки в свой график тренировок.

3-х недельный график тренировок


день 1 день 2 день 3 день 4 день 5 день 5 день 7
неделя 1 Классическая постановка рук
1 подход
Широкая постановка рук
1 подход
Узкая постановка рук
1 подход
отдых Классическая постановка рук
1 подход
Широкая постановка рук
1 подход
Узкая постановка рук
1 подход
отдых Классическая постановка рук
1 подход
Широкая постановка рук
1 подход
Узкая постановка рук
1 подход
отдых Классическая постановка рук
1 подход
Широкая постановка рук
1 подход
Узкая постановка рук
1 подход
неделя 2 отдых Классическая постановка рук
2 подхода
Широкая постановка рук
1 подход
Узкая постановка рук
1 подход
отдых Отжимания с опоры
1 подход Классическая постановка рук
1 подход
Широкая постановка рук
1 подход
Узкая постановка рук
1 подход
отдых Отжимания с опоры
1 подход Классическая постановка рук
1 подход
Широкая постановка рук
1 подход
Узкая постановка рук
1 подход
отдых
неделя 3 Отжимания с опоры
2 подхода
Широкая постановка рук
1 подход
Узкая постановка рук
1 подход
отдых Отжимания с опоры
2 подхода
Широкая постановка рук
1 подход
Узкая постановка рук
1 подход
отдых Отжимания с опоры
2 подхода
Широкая постановка рук
1 подход
Узкая постановка рук
1 подход
отдых Проверьте свой максимум

ПРИМЕЧАНИЕ: Вышеприведенный график тренировок рекомендован как дополнение к общей физической активности и не заменяет собой хорошо продуманную программу тренировок.
Пожалуйста, будьте осторожны, включая отжимания в свои тренировки и слушайте свое тело: если больно, не тренируйтесь!

Важно!
Фитнес-тренировки могут привести к тяжелым травмам если их не проводить безопасно и надлежащим образом. Опасность получения серьезной травмы может быть снижена, если при эксплуатации данного оборудования будут применяться безопасные методы и здравый смысл. Если есть противопоказания, Вы не должны заниматься спортом без предварительной консультации со своим врачом и никогда не должны делать этого без надлежащего инструктажа или наблюдения. Перед началом занятий с данным оборудованием проверьте его на наличие изношенных или поврежденных деталей. При обнаружении износа или повреждений прекратите использование оборудования до устранения повреждения или до замены оборудования. Максимальная нагрузка 136 кг.

100 отжиманий за 6 недель: программа тренировок

Как научиться отжиматься 100 раз? Самая эффективная 6-недельная программа поможет вам!

Независимо от вашего уровня физической подготовки и количества повторений на данный момент, эта программа гарантированно увеличит число отжиманий от пола за 6 недель как минимум до 100 раз.

Правильное выполнение отжиманий

Перед началом выполнения программы вам необходимо определить свой уровень подготовки, сделав максимальное количество отжиманий. Если вы отжались больше 20 раз, можете начинать ни с первой недели, а с подходящей по количеству исходя из вашего результата 3 или 5 недели.

Если ваш уровень 6-7, то эта вам нужна более сложная программа.

Вы определили свой уровень подготовки, теперь вперед! Исходя из результатов выбираем нужный столбец и выполняем указанное количество повторений. Тренироваться необходимо 3 раза в неделю Понедельник/Среда/Пятница или Вторник/Четверг/Суббота.

1 неделя

2 неделя



После завершения 2 недели сделайте 1-2 дня отдыха и определите свой новый максимум в отжиманиях. Отталкиваясь от него, выберите необходимую колонку для прохождения 3 и 4 недели программы.

3 неделя

4 неделя

После прохождения 4 недели программы, сделайте 1 день отдыха и так же, как и после 2 недели, вам необходимо узнать свой новый лучший результат в отжиманиях, сделайте 1 подход на максимальное количество раз до отказа. Эта цифра и будет показателем для дальнейшего движения по программе, она укажет столбец, по которому вы будете двигаться с 5 недели.

5 неделя

Поздравляем, вы завершили 5 неделю и нужно еще раз измерить свои силы. Сделайте 1 подход на максимум. Если вы не смогли сделать 45 раз, повторите прошедшую неделю еще раз, если вы сделали больше 45, то можете смело двигаться дальше, отталкиваясь от нового рекорда.

6 неделя

Ну вот вы и прошли все 6 недель программы 100 отжиманий от пола. Поздравляем!!! Вы во много раз улучшили свои результаты в отжиманиях и теперь сделав небольшой отдых 3-4 дня можете проверить свой максимум, он должен составить минимум 100 раз. Если эта неделя далась вам очень тяжело, а такое вполне возможно, повторите ее еще раз.

Не сделали 100 отжиманий? Этому может быть несколько причин:

  1. Вы не выкладывались на полную, жульничали, жалели себя
  2. Стрессы, плохое, вялое состояние
  3. Вы не готовы психологически

Решение проблем

  1. Если первое, то с этим ничего не поделать, вы обманываете себя, филоните, таким образом нельзя чего-то добиться ни в спорте, ни в жизни.
  2. Если вторая проблема, то возможно у вас в жизни выдались не самые лучшие последние пара недель. Сделайте отдых 3-5 дней, восстановитесь силами и духом, повторите 5 и 6 неделю программы – это вам должно помочь.
  3. Психологическая готовность очень важна в спорте. Очень часто бывает так, что человек физически может установить рекорд (взять новый вес), но где-то внутри он не готов к этому и не показывает максимального результата. В нашем случае можно решить проблему, разбив 100 отжиманий на подходы. Допустим, считать не от 1 до 100, а разбив это число на 10*10 или 20*5. Количеством вы сделаете все те же 100 раз, в голове вы будете выполнять 10 подходов по 10 отжиманий – это воспринимается гораздо легче.

На этом все. Желаем вам дальнейших успехов в физической подготовке и спорте.

Другие тренировочные программы здесь.

10 тренировок с отжиманиями для общей силы тела

Есть причина, по которой вы будете сталкиваться с отжиманиями практически в любой программе фитнеса, и это определенно не потому, что они легкие. От занятий физкультурой для молодежи до HIIT и йоги, отжимания остаются популярным упражнением, потому что они дают вам максимальную отдачу от затраченных средств. Комплексное движение задействует сразу несколько групп мышц, создавая эффективную тренировку, которая развивает вашу силу и выносливость. От классических отжиманий до вариаций на одной руке — вы можете модифицировать это универсальное упражнение, чтобы создать убийственную тренировку для всего тела.

Основы техники отжиманий

 

Прежде чем приступить к тренировкам, убедитесь, что вы используете правильную технику отжиманий. Эти указатели формы применимы к любой вариации отжиманий.

 

  • Пальцы должны быть растопырены и прижаты к полу для большей устойчивости.
  • Для большинства отжиманий ваши ноги будут на ширине бедер. Более широкая постановка ног добавит большей устойчивости, а узкая усложнит задачу.
  • Держите спину прямо, напрягая мышцы кора и ягодицы.
  • Смотрите вперед и не забывайте дышать.

10 различных типов отжиманий, которые стоит попробовать 

Эти упражнения от простых к сложным. Идите в своем собственном темпе; может потребоваться время, чтобы развить силу, необходимую для безопасного выполнения более сложных движений. Если вы новичок в отжиманиях, вы можете изменить движения, поставив колени на землю или прислонившись к скамье, чтобы уменьшить давление на руки.Обязательно возьмите эти тренировки с отжиманиями с собой в тренажерный зал, загрузив PDF-файл тренировки в конце статьи и сохранив его на свой телефон.

 

1. СТАНДАРТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

  

Начав с классического, стандартные отжимания развивают силу, необходимую для остальных вариантов. При правильном выполнении базовые отжимания задействуют всю верхнюю часть тела, а также ядро.

 

Как это сделать:

  1.  Поставьте руки на пол чуть шире плеч.
  2. Опуститесь к полу, локти направлены назад.
  3. Непосредственно перед тем, как коснуться земли, оттолкнитесь.
2. ШИРОКИЕ ОТЖИМЫ

  

Широкие отжимания отлично подходят для проработки мышц груди. Старайтесь не расставлять руки слишком широко и держите локти направленными назад, чтобы защитить плечи.

 

Как это сделать:

  1. Начните с рук, чуть шире плеч, немного дальше друг от друга, чем в стандартном положении для отжиманий.
  2. Опуститесь вниз, локти направлены назад.
  3. Непосредственно перед тем, как коснуться земли, оттолкнитесь.
3. УЗКИЕ ОТЖИМЫ

  

Этот вариант, также известный как отжимания в йоге, тренирует трицепсы. Поставьте ноги ближе друг к другу, чтобы испытать устойчивость корпуса и рук.

 

Как это сделать:

  1. Положите руки прямо под плечи.
  2. Опуститесь вниз, прижав локти к телу.
  3. Непосредственно перед тем, как коснуться земли, оттолкнитесь, работая трицепсами.
4. ОТЖИМ ВВЕРХ И ВНИЗ

 

 

Это отжимание выполняется с высокой планки на низкую, и это сжигание. Вы почувствуете, как работает ваше ядро, плечи и руки, и это отлично подходит для закладки фундамента для силы одной руки.

 

Как это сделать:

  1. Начните со стандартного положения для отжиманий.
  2. По одной руке опустите в планку на предплечьях.
  3. Начав с той же руки, оттолкнитесь в высокую планку.
  4. Держите корпус напряженным, а спину и бедра прямыми на протяжении всего движения и каждый раз меняйте начало движения рукой.
5. ТЯГА ОТЖИМОВ

  

Тяга отжиманий работает как упражнение «тяни-толкай», которое задействует руки и спину двумя способами. Начните с легких гантелей. Если ваши запястья болят от отжиманий от гантелей, вы можете положить руки на пол для отжимания.

 

Как это сделать:

  1. Взяв гири, выполнить стандартное отжимание.
  2. В верхней точке отжимания выполните тягу одной рукой, каждый раз меняя руки.
  3. Держите бедра на одном уровне, задействуя кор и ягодицы. Расставьте ноги шире, чтобы добавить устойчивости.
6. ОТЖИМ НА ОДНОЙ НОГЕ

  

Удерживая ногу вверх во время отжимания, это упражнение задействует не только верхнюю часть тела, но и ягодичные мышцы и пресс.

 

Как это сделать:

  1. В стандартном положении поднимите одну ногу на уровне ягодиц, стараясь не выгибать спину.
  2. Задействовав корпус и ягодицы, опуститесь вниз и отожмитесь.
  3. Не опуская ноги, повторите движение. Повторите сет на другой ноге.
7. ВРАЩАЮЩИЕ ОТЖИМАНИЯ

 

Это похоже на боковую планку, но с дополнительной задачей выполнения промежуточных отжиманий.Ваши косые мышцы живота и руки будут гореть!

 

Как это сделать:

  1. Выполните стандартное отжимание.
  2. В верхней точке перенесите вес на одну руку и развернитесь, переместив ноги в сторону.
  3. Дотянитесь до неба, задействуя корпус и поднимая косые мышцы живота, чтобы поддерживать прямую линию.
  4. Опустите руку и вернитесь в положение для отжиманий. Чередуйте стороны с каждым повторением.
8. ОТЖИМ ПАЙКА

  

Эта позиция похожа на популярную позу йоги «Собака вниз» с добавлением отжимания.Это движение нацелено на ваши плечи и хорошо растягивает подколенные сухожилия.

 

Как это сделать:

  1. Начните с широкого отжимания и поднимите бедра вверх.
  2. Согните руки в локтях, чтобы опустить голову к земле.
  3. Непосредственно перед землей оттолкнитесь в исходное положение.
  4. Держите бедра поднятыми, а локти направлены вперед, когда опускаетесь в отжимание.
9. ОТЖИМ АЛЬБЕР

  

Это динамичное упражнение нацелено на трицепсы, грудь и кор, а также на равновесие.Старайтесь, чтобы нога не касалась пола, прилагая максимальное усилие.

 

Как это сделать:

  1. Начните со стандартного положения для отжиманий.
  2. Опускаясь в отжимание, поднесите одно колено к локтю.
  3. Отжимайтесь, возвращая ногу в исходное положение. Повторите движение, чередуя ноги при каждом повторении.
10. ОТЖИМ СТРЕЛА

  

Самое сложное упражнение в списке, это отжимание тренирует силу одной руки, чтобы помочь вам в конечном итоге перейти к отжиманию на одной руке.

 

Как это сделать:

  1. Расположите руки в широкой позе для отжимания пальцами наружу.
  2. Перенесите вес на одну руку и опуститесь вниз, выпрямляя другую руку.
  3. Локоть рабочей руки должен оставаться близко к ребрам, когда вы опускаетесь и отжимаетесь.
  4. Переключитесь на другую руку и повторите.

Как улучшить отжимания

Хотите узнать, как улучшить отжимания? Простой ответ — продолжать выполнять их, переходя от модификаций с низким числом повторений к полному упражнению.Отжимания — это комплексная тренировка для укрепления тела, поэтому со временем вы разовьете мышцы, необходимые для выполнения этих упражнений. Вы также можете включить тяжелую атлетику в свой распорядок дня, и со временем вы обнаружите, что отжиматься становится немного легче.

Попробуйте отжимания | Физзап

Если вы хотите узнать больше об упражнении отжимания , то вы попали по адресу. Отжимания (также известные как «отжимания») являются обязательным упражнением в рамках программы наращивания мышечной массы, потому что их легко выполнять, и доказано, что они дают вам результаты.Это упражнение эффективно прорабатывает грудные мышцы, чтобы равномерно накачать грудные мышцы.

Отжимательная мышца верхней части тела делает вас сильнее

Запустите программу наращивания мышечной массы FizzUp

В упражнении отжимания есть несколько трюков в рукаве

Отжимания — это веселое упражнение, которое легко выполнять. Вы можете сделать это в любое время и в любом месте. Это значительно влияет на ваши мышцы для достижения максимальных результатов.

Преимущества отжиманий

С помощью одного упражнения для наращивания мышечной массы вы нарастите большую часть мышц верхней части тела.На самом деле, отжимания развивают ваши дельты, грудные мышцы и трицепсы. Вы также подтянете живот и похудеете на руках. Упражнение для отжиманий задействует основные мышцы, такие как брюшной пресс, поясничные мышцы и плечи. Это преобразит всю вашу грудь.

Отжимания повышают мышечную выносливость; вы сможете прилагать максимальные мышечные усилия в течение более длительного периода времени. Вы укрепите свою силу с помощью этого типа наращивания мышечной массы с собственным весом, потому что вам придется поддерживать вес своего тела.

Вы получите мускулистые руки, работая над трицепсами, которые тонизируют верхние конечности. Чем ближе ваши локти к телу и чем ближе руки друг к другу, тем больше вы будете работать с этими мышцами.

Ошибки, которых следует избегать

Большинство людей делают отжимания слишком быстро. Это неправильный способ сделать это, получая менее заметные результаты. Отжимания нужно делать медленно, чтобы вы могли почувствовать, как работают ваши мышцы. Держите тело прямо, как доску, и напрягите мышцы живота, чтобы защитить спину.

Обязательно выполните все движение. В опущенном положении ваша грудина должна приближаться к полу. В поднятом положении руки должны быть прямыми. Если ваши руки согнуты, ваше отжимание не будет полным, и вы будете разочарованы результатами.

Отжимания помогают разнообразить рутину тренировок

Отжимания подарят вашим мышцам еще больше сюрпризов и ощущений. Существует широкий спектр вариаций, которые вы можете выполнять для работы с разными мышцами.Они помогут вам изменить свои привычки и сделать вещи интересными. Ваша домашняя программа наращивания мышечной массы будет поддерживать вашу мотивацию, и другие это заметят!

Инструкции

Отжимание — простое упражнение, которое нужно выполнять правильно, чтобы не получить травму. В исходном положении лягте на пол, расставив руки на ширине плеч и слегка расставив ноги. Опустите грудь на пол на вдохе, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.Выдохните, когда вы отталкиваетесь руками, чтобы вернуться. Напрягите пресс и следите за тем, чтобы поясница оставалась прямой. Это заставит ваше тело работать и сделает упражнение более эффективным.

Наша программа наращивания мышечной массы адаптирует отжимание к вашим целям и способностям. Одной рукой вы можете изменить наклон рук и ног, чтобы увеличить или уменьшить напряжение в мышцах при отжимании. Например, новички могут облегчить отжимание, начав с коленей на полу.

С другой стороны, вы можете поставить руки и ноги на пол ближе или дальше друг от друга. Чем ближе ваши руки, тем тяжелее будет упражнение и тем больше будут работать ваши руки. Что касается ваших ног, то чем дальше они друг от друга, тем легче вам будет найти равновесие.

Попробуйте круговую тренировку

Упражнение отжимания отлично сочетается с методом круговой тренировки. Вы сделаете несколько высокоинтенсивных упражнений за минимальное время.Вы сделаете столько же повторений отжиманий широким хватом в течение 30 секунд, затем отдохнете 15 секунд, прежде чем продолжить другое силовое упражнение. Затем вы сделаете еще одно упражнение отжимания, сближая руки. Например, вы можете сделать три раунда этой серии упражнений.

Делайте отжимания с помощью программы для наращивания мышечной массы FizzUp

FizzUp — это программа для наращивания мышечной массы, которая предлагает вам ряд упражнений на отжимания, чтобы дать вам разнообразные ощущения в мышцах.Вы будете продолжать улыбаться, сохраняя мотивацию. Онлайн-тренировки по фитнесу FizzUp включают отжимания как часть метода силовых тренировок, но это не единственное упражнение, которое вы найдете. Вы нарастите все мышцы своего тела, используя упражнения с собственным весом. Это разовьет множество различных физических качеств, а затем и некоторые.

Онлайн-тренировки по фитнесу FizzUp обеспечивают полное отслеживание физической формы, оценивая ваш уровень физической подготовки и принимая во внимание ваши цели, чтобы разработать индивидуальную программу тренировок.Эта фитнес-тренировка поможет вам эффективно добиться прогресса. Тренер FizzUp будет поощрять и давать советы, чтобы вы оставались мотивированными.

Попробуйте отжимания FizzUp прямо сейчас.

Сделай меня сильнее

J’obtiens mon plan d’entrainement

Как отжиматься в стойке на руках (советы и рекомендации для начинающих)

У вас нет строгих отжиманий в стойке на руках? Вот план…
Автор Николь ДеХарт, Бриттани Вайс и Мишель Вье

Вам трудно правильно отжиматься в стойке на руках? Просто следуйте этим советам от тренеров Invictus Fitness, чтобы научиться делать их правильно.

Большинство наших читателей, вероятно, подумали бы, если бы их спросили примерно за год до того, как они начали заниматься кроссфитом, что они никогда не станут отжиматься в стойке на руках, не говоря уже о том, чтобы сделать больше одного! Вы, наверное, видели, как некоторые спортсмены в тренажерном зале выполняли несколько отжиманий в стойке на руках, видели, как спортсмены каждый год выполняли их на Играх CrossFit, и видели, как Райан Гослинг (или, по крайней мере, его двойник) без особых усилий отжимается в стойке на руках в Crazy. , Глупая любовь. Итак, вы можете спросить, как мне научиться отжиматься в стойке на руках? Или, если он у вас уже есть, как я могу улучшить свою технику?

Для начала давайте установим несколько вещей, которые вы должны иметь, прежде чем вы начнете развивать свое мастерство в отжиманиях в стойке на руках (HSPU).Во-первых, вам должно быть удобно делать стойку на руках у стены. Почувствуйте себя комфортно, находясь вверх ногами и сохраняя устойчивое положение. Это устойчивое положение должно выглядеть, как на фото выше… прямая жесткая линия от запястий до лодыжек.

Чтобы получить хорошую устойчивую позицию для отжиманий в стойке на руках, подумайте о том, чтобы напрячь ягодицы и живот, чтобы сохранить твердую среднюю линию. После того, как вы установили это положение, вы можете перейти к первому этапу обучения.

Почему так важны строгие отжимания в стойке на руках?

Сначала мы собираемся поработать над отжиманием в строгой стойке на руках.У строгих отжиманий в стойке на руках есть много преимуществ. Вы не только делаете свои плечи сильнее и стабильнее, но также вынуждены поддерживать напряженную среднюю линию/ядро на протяжении всего движения. Эта часть используется во многих других движениях CrossFit, где для эффективного выполнения движения требуется сильная средняя линия.

Точно так же, как вы не хотите, чтобы кто-то выполнял тонну подтягиваний разгибом, когда у него нет сил сделать одно строгое подтягивание, мы не хотим, чтобы кто-то делал тонну отжиманий в стойке на руках размахом, если он не хватает сил сделать строгие отжимания в стойке на руках.Сила плеч, необходимая для выполнения отжиманий в стойке на руках, велика, а у некоторых ее пока нет. Не бойтесь, мы создали простую тренировочную программу, которая поможет вам развить силу верхней части тела, чтобы достичь цели — получить строгие отжимания в стойке на руках. При самоотверженности, терпении и тяжелой работе вы тоже сможете успешно выполнять строгие отжимания в стойке на руках!

Как делать строгие отжимания в стойке на руках:
  1. Расположение рук: расположите руки на расстоянии 6-12 дюймов от стены и чуть шире плеч.Убедитесь, что ладони смотрят вперед или слегка развернуты на 5-10 градусов.
  2. Встаньте в стойку на руках, пятками коснувшись стены. Если вам трудно встать в стойку на руках, попробуйте потренироваться в этом упражнении.
  3. После того, как вы подниметесь, займите сильную, жесткую позицию по средней линии. (см. фото выше)
  4. Сохраняя это положение, опускайтесь до тех пор, пока макушка не коснется пола/мата. Во время опускания старайтесь держать локти под углом 45 градусов.
  5. Как только ваша голова коснется пола, отжимайтесь с той же силой, что и при опускании, пока локти полностью не выпрямятся.

Ниже перечислены 3 этапа обучения для разработки строгого HSPU. Точно следуйте этому правилу и не переходите к следующему этапу тренировки, пока не сможете выполнить все повторения и подходы в нужном темпе.

Сначала упражнения:

HSUP Негативы: Поднимитесь в стойку на руках. Убедитесь, что ваша рука находится на расстоянии примерно 6-12 дюймов от стены, а средняя линия/ядро находится в плотном, устойчивом положении.Опускайтесь в заданном темпе, пока голова не коснется пола. Отбейте стену и перезагрузитесь. Обязательно контролируйте спуск на протяжении всего движения. Темп должен быть одинаковым от начала негатива до конца негатива. Если вы сомневаетесь в расстоянии, которое вы преодолеваете до пола, то подложите под голову абмат, чтобы уменьшить расстояние спуска. Когда вы почувствуете себя более уверенно с негативом, уберите абмат(ы), пока не достигнете полного диапазона движения.


Стойка на руках: Поднимитесь в стойку на руках. Задержитесь на определенное время, сохраняя нейтральный позвоночник и стабильную среднюю линию/ядро. Как только вы почувствуете, что расслабляетесь из этого напряженного положения, оттолкнитесь от стены. Вы также можете попробовать удержание лицом к стене, что немного сложнее.


Отжимания в стойке на руках с поддержкой: Лучше всего это делать с партнером. Пусть ваш партнер держит вас за лодыжки. Опускайтесь в заданном темпе и выжимайтесь вверх.Партнер должен помочь вам, когда вы отжимаетесь, оказывая столько помощи, сколько необходимо для того, чтобы вы отжались от стойки на руках.


Wall Walks: Лягте на пол, ноги упираются в стену, руки вдоль тела. Отожмитесь до верхней точки положения для отжиманий и сделайте большой шаг вверх по стене. Возьмите другую ногу и поднимитесь на стену так, чтобы обе ноги были прижаты к стене. Убедитесь, что у вас плотная средняя линия, и, если она установлена, пройдитесь руками и ногами вверх по стене, пока не коснетесь груди.Сохраняя контроль, начните ходить руками перед собой, одновременно спускаясь по стене, пока грудь не окажется на полу. Распространенными ошибками в этом движении обычно являются потеря контроля на пути вниз от стены и расслабление средней линии. Поднимитесь по стене только настолько, насколько позволит ваша механика. Увеличивайте высоту подъема по стене по мере улучшения силы и механики.


Бег по стене: Бег по стене представляет собой попеременный забег в стойке на одной руке, и время, удерживаемое каждой рукой, может варьироваться в зависимости от способностей спортсмена.Бег по стене можно выполнять как лицом к стене, так и от нее, причем последний вариант является наиболее сложным. Начните со стойки на руках лицом к стене. Держите ягодицы и живот напряженными. Вы должны быть в полусогнутом положении, пальцы ног должны касаться стены, ваши запястья сложены ниже плеч, а плечи плотно прижаты к суставу. Слегка перенесите вес на правый бок и поднимите левую руку. Ваша цель должна состоять в том, чтобы коснуться груди и снова опустить руку на землю, сохраняя контроль.Если вы не можете сохранять контроль, отойдите от ходьбы, пусть даже на доску или пику. Если вы дойдете до того, что сможете легко выполнить 20 пробежек по стене, стоя лицом к стене, вы готовы встать в стойку на руках и взглянуть на мир лицом к лицу.


Фаза обучения 1

  • День 1 – пять подходов: негативные отжимания в стойке на руках x 5 повторений @ 30A1; Отдых 90 секунд
  • День 2: четыре подхода: стойка на руках x максимальное количество секунд; Отдых 60-90 секунд
  • День 3: пять подходов: негативные отжимания в стойке на руках x 5 повторений @ 30A1; Отдых 90 секунд

Фаза обучения 2

  • День 1: пять подходов: негативные отжимания в стойке на руках x 5 повторений @ 40A1; Отдых 90 секунд
  • День 2: пять подходов: лазание по стене x 3 повторения; Отдых 90 секунд
  • День 3: Пять подходов: Негативные отжимания в стойке на руках с помощью партнера x 5 повторений @ 40A1

Фаза обучения 3

  • День 1: Пять подходов: Негативные отжимания в стойке на руках x 5 повторений @ 50A1; Отдых 90 секунд
  • День 2: четыре подхода: бег по стене x 5-6 повторений; Отдых по необходимости
  • День 3: пять подходов: отжимания в стойке на руках с помощью партнера x 5 повторений @ 50A1

Будьте терпеливы к себе, работая над достижением своей цели — отжиманиями в стойке на руках, и оставайтесь последовательными в этой программе!


Дополнительные преимущества упражнений с собственным весом

Преимущества обучения упражнениям с собственным весом, таким как отжимания в стойке на руках, выходят далеко за рамки развития силы плеч и кора.В частности, это свобода тренироваться в любом месте, так как для этого вам нужна только стена. Это означает, что вы можете делать их дома или в номере отеля (во время путешествия), если вы не можете добраться до спортзала.

Обязательно ознакомьтесь с этими другими движениями, которые не требуют отягощений, но при этом обладают силой:

Полное руководство по бёрпи

Подтягивания 101: все, что вам нужно знать

Как сделать свой первый мускул-ап


Как изменить отжимания в стойке на руках в тренировках

Суть в том, что это движение либо есть, либо его нет.Единственный способ получить их — модифицировать таким образом, чтобы вы находились в строгом движении, вместо того, чтобы всегда возвращаться к киппингу в качестве варианта масштабирования, когда они появляются на тренировках.

Вот несколько модификаций, которые вы можете включить в свои тренировки/тренировки, чтобы увеличить силу и мышечную выносливость, чтобы начать выбивать их, как чемпион.

HSPU Негативы: Поднимитесь в стойку на руках. Убедитесь, что ваша рука находится на расстоянии примерно 6-12 дюймов от стены, а средняя линия/ядро находится в плотном, устойчивом положении.Опускайтесь в заданном темпе, пока голова не коснется пола. Отбейте стену и перезагрузитесь. Обязательно контролируйте спуск на протяжении всего движения. Темп должен быть одинаковым от начала негатива до конца негатива. Если вы сомневаетесь в расстоянии, которое вы преодолеваете до пола, то подложите под голову абмат, чтобы уменьшить расстояние спуска. Когда вы почувствуете себя более уверенно с негативом, уберите абмат(ы), пока не достигнете полного диапазона движения.

Когда их использовать: Поскольку мы работаем в медленном и контролируемом темпе с негативами, их лучше НЕ использовать в тренировках на «время», а в тренировках по гимнастике или если HSPU возникает в силовой части (обычно в части A) тренировки. тренировка. Возможно, вам придется начать с увеличения количества повторений в два раза или даже больше, пока вы не сможете накопить больше времени под напряжением и большее количество повторений в подходе. Цель: HSPU Negatives x 5 @ 51A1 tempo. Итак, это 5-секундный отрицательный спуск; коснуться головой земли на 1 секунду, сохраняя контроль и не опускаясь на голову; (A) помощь, которая будет либо подбрасыванием, либо помощью партнера; и 1-секундное удержание в стойке на руках, сохраняя контроль.


Жим гантелей или штанги сидя:  Сядьте в положение «L». Ваши ноги должны быть прямыми, грудь гордой, а спина ровной. Возьмите гантели в каждую руку так, чтобы верхняя часть гири находилась на плече, а ладони были обращены друг к другу. Если вы используете штангу, примите то же положение сидя, но держите штангу в передней стойке. Отсюда вы наполняете живот воздухом и задействуете среднюю линию, а затем начинаете жать. Ваша конечная позиция должна состоять в том, чтобы руки были заблокированы над головой с бицепсом у уха.Если у вас проблемы с подвижностью, попробуйте подложить под ягодицы пластину весом 25-45 фунтов. Это поможет вам найти более нейтральное положение, когда ваши подколенные сухожилия, бедра, Т-образный отдел позвоночника и т. д. напряжены. нижняя часть HSPU.

Когда их использовать: эта модификация отлично подходит как для силовых, так и для кондиционных тренировок, потому что их можно безопасно выполнять в темпе и на скорость, не становясь слишком небрежными.В любом случае выберите вес, с которым вы сможете выполнить заданное количество повторений. Принимая решение о том, какой вес использовать, подумайте о спортсмене достаточно высокого уровня и о том, сколько HSPU он сможет выполнить подряд за тренировку (обычно от 5 до 15 повторений для большинства спортсменов высокого уровня на групповых тренировках). класс). Выберите вес, который позволит вам выполнять подходы с таким количеством повторений. Например, если тренировка требует 15 HSPU, выберите вес DB, который позволит вам сделать 3 подхода по 5 повторений, просто выжимая пятое повторение, которое будет похоже на то, что делает кто-то, делающий такое количество HSPU.


HSPU со сгибанием стопы/коробка HSPU:  Примите положение согнувшись, поставив ноги на пол или на коробку. Чем ближе ваши руки к ногам, тем сложнее это будет, и чем дальше они будут от вас, тем легче вам будет. Когда вы собираетесь использовать HSPU, подумайте о создании положения штатива. Ваша голова должна приземлиться перед кончиками пальцев, что создает треугольник внизу. Удерживая локти внутри и не позволяя им раздуваться, затем оторвите голову от пола, проведите головой через плечи, заканчивая грудью, и головой через верхнюю часть повторения.Вы можете изменить это еще больше, поставив колени на ящик вместо ног.

Когда их использовать: это еще одна модификация, которая отлично подходит как для силовых, так и для кондиционных тренировок. Просто будьте осторожны, когда делаете это на «время», чтобы не стать неряшливым и не упасть с коробки. Еще одна вещь, которая обычно происходит при выполнении этой модификации на время, заключается в том, что повторения начинают больше походить на отжимания на наклонной скамье, а не на HSPU. Если в середине тренировки вы обнаружите, что с трудом удерживаете положение вверх ногами «над головой», переключитесь на жим сидя до конца тренировки.


Положите коврик под голову:  Всегда можно положить коврик под голову, чтобы сократить диапазон движений. При этом, если вы используете коврик, который позволяет вашим локтям двигаться только на дюйм, рассмотрите возможность выбора другого варианта модификации из приведенного выше, который позволит вам достичь большего диапазона движения. Цель здесь состоит в том, чтобы продолжать уменьшать высоту коврика с течением времени, пока вы не сможете уверенно опустить голову на пол.

Когда их использовать: эту модификацию можно время от времени смешивать, но она не должна быть вашей идеей, поскольку она не позволяет вам тренировать полный диапазон движений для HSPU.Если вы просто хотите попрактиковаться в опускании себя в негативе и не можете полностью опуститься с контролем, это хороший вариант для вас, чтобы использовать его в силовой части тренировки. Или, если вы можете полностью опуститься с контролем, но не можете полностью выжать из нижней части, это даст вам этот стимул, убирая часть сложного диапазона движения. Обратите внимание, однако, что вы СНИМАЕТЕ диапазон движения, что означает, что вы не становитесь сильнее в этой области, поэтому вам следует в основном сосредоточиться на других модификациях и использовать это как тест, чтобы увидеть, насколько вы близки к выполнению HSPU с полной нагрузкой. ПЗУ.Таким образом, вы настроите себя на успех, а не на травму.


Чем увереннее вы чувствуете себя в перевернутом положении, тем легче вам будут отжиматься в стойке на руках с большим объемом, пока у вас есть силы. Если вы боретесь с перевернутым положением, попробуйте включить в свои ежедневные тренировки больше работы со стойкой на руках. Все вышеперечисленные варианты облегчат вам переход в перевернутое положение в течение длительного периода времени.

Если вы хотите научиться лучше выполнять другие гимнастические движения CrossFit, такие как отжимания в стойке на руках, ходьба в стойке на руках и многое другое, ознакомьтесь с нашей программой гимнастики.

Как начать отжиматься для начинающих. Сделайте это сейчас!

Отжимания помогут вам укрепить верхнюю часть тела, увеличить массу рук, груди и плеч и ускорить обмен веществ. Если вы не отжимаетесь регулярно, вам нужна хорошая программа отжиманий для начинающих. Давайте посмотрим, как правильно отжиматься и как составить собственный план тренировок. В разделах ниже вы узнаете, какие мышцы работают в каждом варианте.

Что нужно для начала

В отжиманиях используется вес тела для сопротивления, поэтому для их выполнения вам не нужно ничего, кроме самого себя.Но некоторые варианты отжиманий для начинающих требуют базового оборудования, которое у вас уже может быть.

  1. Какой-нибудь таймер, например, в вашем телефоне, полезен для последовательной тренировки
  2. Набор гантелей может быть полезен для некоторых вариантов
  3. Шаг упражнения полезен для отжиманий в наклоне коврик для упражнений необязателен, но может сделать отжимания более удобными
  4. Пара хороших перчаток для упражнений может предотвратить появление мозолей на руках, если вы беспокоитесь об этом

Вот и все.Единственное, что действительно необходимо, — это ваше тело, но и то, что есть в списке, хорошо иметь.

С чего начать

Выполните следующие действия, чтобы начать собственную тренировку отжиманий для начинающих.

1 – Обустройте зону для тренировок

Для удобного выполнения отжиманий вам понадобится площадь примерно семь на четыре фута. Выделение специального места в домашнем тренажерном зале, спальне или гостиной мысленно укрепит вашу решимость придерживаться нового плана тренировок.Это не должно быть сложно. Просто положите коврик на пол и, возможно, установите рядом с ним таймер тренировки.

2 –

Узнайте, как правильно отжиматься

Во-первых, вам нужно научиться отжиматься. Забудьте о том, чему вас учил школьный учитель физкультуры. Я ничего не имею против учителей физкультуры, но они обычно не в цель.

Вы не получите желаемых результатов, если не будете использовать правильную форму. В конечном итоге вы пренебрегаете своими целевыми группами мышц. Хуже того, вы можете даже получить травму мышц.

Вот как правильно делать стандартные отжимания:

  1. Лягте на пол так, чтобы грудь и живот лежали на полу. Шарики ваших ног должны быть на полу. Это ваша точка опоры.
  2. Положите ладони на пол. Ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов, насколько это удобно, а руки должны быть на ширине плеч. В этом видео показана правильная техника отжиманий
  3. Держите спину и шею прямо и напрягите мышцы кора, медленно поднимитесь в планку на выдохе
  4. Задержитесь на мгновение в положении планки
  5. Медленно опуститесь на вдохе, задержавшись в исходном положении
  6. Повторить

Посмотрите это короткое видео, чтобы увидеть идеальную технику стандартных отжиманий.

Вам нужно попрактиковаться, чтобы отточить свою технику. И вы должны выработать ритм. Хорошее место для начала — две секунды вверх, одна секунда паузы, а затем две секунды вниз. Сделайте паузу на одну секунду в исходном положении, прежде чем снова отжаться,

Как только вы почувствуете, что ваша форма и техника устоялись, и это кажется естественным вам, продолжайте и проверьте себя, чтобы увидеть, сколько правильных отжиманий вы можете сделать.

3 – Проверь себя

Устраивают ли вас правильные отжимания? Не расстраивайтесь, если это займет у вас некоторое время.Возможно, вы всю жизнь неправильно отжимались. Но стоит повторить, что вы должны выработать привычку правильно отжиматься, прежде чем устанавливать свой базовый уровень и составлять план отжиманий для новичка.

Мы можем пропустить сложное тестирование. Что вам нужно сделать, так это установить базовый уровень. Узнайте, на что вы способны. Вы можете начать с двух отжиманий за подход. Вы можете начать делать по 20 отжиманий за подход. Мы все разные. Ваша стартовая линия зависит главным образом от вашего текущего уровня физической подготовки.

Устройтесь поудобнее, нажмите кнопку запуска на таймере и сделайте столько отжиманий, сколько сможете за тридцать секунд. Это ваша основа. Именно столько отжиманий вы будете делать за подход.

А что если выдать раньше 30 секунд? Нет проблем, в этом случае максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать до того, как устанете, будет вашим базовым показателем. Ваши подходы будут короче 30 секунд в начале вашего плана.

Если вам действительно трудно просто сделать пару отжиманий, вы можете начать с отжиманий на коленях или на наклонной скамье.Проверьте эти варианты ниже. Попробуйте их оба и посмотрите, какой из них работает лучше для вас.

4 – Составьте свой план

У вас, вероятно, есть хорошее представление о том, чем вы хотите заняться. Вам просто нужно добраться туда, верно?

Как увеличить количество отжиманий для начинающих? Прогресс — это название игры. Начните с того, где вы можете, и продвигайтесь к своим целям в удобном темпе. Ваша цель должна включать в себя количество повторений в подходе и количество подходов за тренировку, на которое, по вашему мнению, вы способны.

Допустим, ваш тест говорит, что ваша отправная точка — пять отжиманий за раз. Сделайте подход из пяти, затем отдохните 30 секунд. Это один набор. Попробуй другой. Ваша цель должна состоять из трех подходов за тренировку.

Как только у вас появится представление о количестве повторений в подходе и количестве подходов за тренировку, у вас появится план. Добавляйте повторения в каждом подходе, пока не почувствуете, что достигли максимума. Работайте до трех подходов за тренировку.

Вот и все. Вы прошли путь от новичка в отжиманиях до новичка с планом и постоянной рутиной.

Следующее задание — отжимание. Это должно произойти после того, как вы привыкнете делать отжимания от пола не менее трех раз в неделю. Заставьте себя делать дополнительный подход на каждой тренировке. Каждую неделю проводите дополнительную тренировку. Продвигайтесь дальше вашего уровня комфорта. Посмотрите некоторые из более сложных вариантов ниже, чтобы бросить себе вызов.

Варианты отжиманий для начинающих

Вот несколько вариантов, которые помогут вам подготовиться к стандартным отжиманиям и бросят вам вызов, когда вы освоите стандарт.

Отжимания от колен

Этот вариант переносит часть вашего веса на колени, поэтому вы не поднимаете его. Что делает этот вариант отжимания таким хорошим для начинающих, так это то, что он может нарастить ваши мышцы отжиманий до такой степени, что вы сможете делать стандартные отжимания.

Встаньте на руки и колени, положив ладони на пол на ширине плеч и под плечами. Опустите верхнюю часть тела, пока грудь не коснется пола, сделайте паузу, затем поднимитесь обратно в исходное положение.Все время держите спину прямо, как показано в этом иллюстративном видео.

Отжимания на наклонной скамье

Этот вариант поможет вам привыкнуть к правильной форме. Вам понадобится высокий шаг упражнений или что-то похожее по размеру. Вы даже можете использовать кулер или диван. Проявите творческий подход.

Представьте себе стандартное отжимание, но ваши руки находятся на ступеньке для упражнений. Начните с касания грудью ступеньки, а не пола. Отжимайтесь до полного выпрямления рук.

Стандартные гибридные отжимания с колен

Это хороший способ перейти к стандартным отжиманиям.Это требует правильной формы стандарта на пути вниз, но путь вверх подобен отжиманию колена.

Начните с положения планки в стандартной форме отжиманий. Медленно опуститесь в стандартное нижнее положение для отжиманий, коснувшись грудью пола. Согните колени, пока колени не коснутся пола, и оттолкнитесь, как в варианте с коленом. Таким образом, подушечки стоп являются точкой опоры, когда вы начинаете выполнять планку, а колени — точкой опоры при подъеме, как в варианте с коленями.

Отжимания с гантелями

До сих пор я показывал вам более легкие варианты. Но в конечном итоге вы дойдете до того, что усвоите стандарт и захотите чего-то более сложного. Отжимания с гантелями сложнее, чем стандартные, но не настолько, чтобы это было не под силу новичку.

Вам по-прежнему нужна стандартная техника отжиманий, но вы будете брать по гантели в каждую руку, а не класть ладони на пол. Так что же в этом сложного? Вам все равно придется опускаться, пока грудь не коснется пола.Попробуй это. Ваша грудь, плечи и руки почувствуют дополнительный ожог.

Алмазные отжимания

Трицепс, пожалуй, самая малоизученная группа мышц. Все хотят сильные, а иногда и массивные бицепсы. Но трицепсы важны для общей силы рук. А если вам нужна масса, большие трицепсы увеличат общий обхват ваших рук.

Подумайте об отжиманиях в виде ромба, чтобы сделать акцент на трицепсах. Это видео показывает хорошую форму.

Отличие только в положении рук.Вместо того, чтобы быть на ширине плеч, они находятся под вашей грудью. И ваши большие и указательные пальцы соприкасаются, так что ваши руки имеют форму ромба или пирамиды.

Часто задаваемые вопросы об отжиманиях для начинающих

Вот наиболее распространенные вопросы, которые задают новички, приступая к самостоятельной программе отжиманий.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Стандартные отжимания задействуют руки, плечи, грудь и кор. Спина немного обожжется, но не сильно.

Как начать отжиматься?

Начните с базового теста, как мы делали выше.Придерживайтесь своего плана, который вы составили, и продвигайтесь вперед понемногу.

Сколько отжиманий в день должен делать новичок?

Умножьте количество отжиманий, которое вы можете сделать за 30 секунд, и умножьте это на три. Идея состоит в том, чтобы делать три подхода в день или за тренировку, если вы не тренируетесь каждый день.

Даст ли что-нибудь 10 отжиманий в день?

Что ж, выполнение 10 отжиманий в день укрепит и подготовит ваше тело до такой степени, что вы сможете выполнять более 10 отжиманий в день. Но даже 10 в день добавят вам сил.Начинайте там, где можете, и безжалостно идите к своей цели.

Что такое хорошая программа отжиманий?

Хорошие отжимания — это не менее трех подходов за тренировку и не менее трех тренировок в неделю. Стандартные отжимания отлично подходят для начала. Добавляйте более сложные вариации, такие как отжимания в виде бриллиантов и гантелей, по мере того, как вы развиваете силу и выносливость.

Как бы выглядела ваша программа отжиманий для начинающих?

У вас есть хорошее представление о том, как вы собираетесь начать отжимания для начинающих? Важно иметь план.И еще важнее придерживаться своего плана. Почему бы не начать сегодня? Начните с овладения своей формой, а затем проверьте себя, чтобы найти отправную точку.

Задайте любые вопросы в комментариях ниже и поделитесь с другими, как выглядит ваш план. Расскажите нам, как вы собираетесь начать свой план тренировки отжиманий.

Еще посты по теме отжиманий

Мы собрали солидную библиотеку тем, связанных с отжиманиями, которые ответят на все ваши вопросы об этом классическом упражнении.Получите все факты здесь.

Сколько калорий сжигает отжимание?

Руководство по отжиманиям

Умение отжиматься — это навык, который может освоить и усовершенствовать каждый. Любой может научить свое тело бросать вызов гравитации и выполнять X количество последовательных отжиманий — все, что для этого требуется, — это регулярная работа. Как и в случае с любыми другими упражнениями с собственным весом, нашему телу требуется некоторое время, чтобы приспособиться к движению и его требованиям, запомнить его и сделать частью нашей рутины. Хорошая новость — тело может сделать это довольно быстро, плохая новость — оно может забыть об этом так же быстро, если вы сделаете слишком большой перерыв или перестанете делать все вместе.Однако при регулярных тренировках их можно и нужно победить.

Наши тела — это биологические машины, они учатся и приспосабливаются к тому, что требуется. Отжимания требуют, чтобы у вас была сила верхней части тела, мощная грудь и трицепс, а также хорошее ядро. Это именно то, на чем ваше тело будет концентрироваться, чтобы справляться с обычными отжиманиями — до тех пор, пока вы продолжаете увеличивать количество и сложность в тот момент, когда становится легче.

Что они делают

Отжимания задействуют руки (трицепсы и предплечья), грудь, нижнюю часть спины, пресс, квадрицепсы и икры.Они работают с межреберными мышцами, покрывающими ваши ребра, и если вы делаете их достаточно и делаете взрывные вдохи и выдохи, они даже работают с вашими легкими, что означает, что они становятся аэробными упражнениями, которые также работают с вашей сердечно-сосудистой и аэробной системами.

вариаций отжиманий, чтобы попробовать


Сделать трудный старт проще

В начале отжиматься тяжело. Если вы пытаетесь отжаться и не можете, встаньте на колени и сделайте отжимание таким образом. Вы работаете с теми же мышцами, но нагрузка на них меньше.Так что с каждым вы просто становитесь сильнее.

Сила приходит с повторением. Чем больше вы делаете, тем сильнее вы становитесь и тем легче все становится.

Как делать отжимания каждый день

Армия использует отжимания, чтобы укрепить своих новобранцев. Солдаты должны отжиматься каждый день в рамках своей подготовки. Чтобы сделать отжимания частью вашего ежедневного распорядка, постарайтесь, чтобы вам было комфортно делать отжимания: десять, двенадцать, двадцать или сорок. Все, что вы можете сделать, не истощая свои мышцы.Сделайте это число своим дневным числом и заведите привычку отжиматься в одно и то же время каждый день (например, перед тем, как пойти в душ утром, пока кофеварка закончит варить кофе, или перед тем, как лечь спать). ночью). Если вы будете делать всего пять раз в день, например, в течение месяца вы сделаете 150 отжиманий. Это 1800 отжиманий в год, если вы ни разу не увеличите число отжиманий. Простое выполнение этих упражнений поможет вам стать сильнее.

Однако вы можете испытать себя, увеличив количество отжиманий, которое вы делаете каждый месяц, на определенное число.Вот несколько примеров, которые помогут вам:

Плюс один:  Увеличьте общее количество отжиманий, которые вы делаете каждый день, на одно. Итак, если вы начинаете с пяти отжиманий каждый день, в первый день месяца вы делаете пять отжиманий, во второй день вы делаете шесть, в третий день семь и так далее. В конце месяца вы автоматически сбрасываете настройки, начав снова в первый день следующего месяца с любым вашим первоначальным начальным номером в предыдущем месяце (в нашем примере с пятью).

Плюс пять : В конце каждого месяца вы увеличиваете общее количество ежедневных отжиманий на пять.Итак, если вы начали в первый месяц с пяти отжиманий каждый день, когда вы начнете во второй месяц, вы будете делать десять отжиманий каждый день.

Подсчет:  Увеличьте общее количество отжиманий, которые вы делаете каждый день, на число дней в месяце. Допустим, вы начинаете с пяти отжиманий в день. В первый день вы делаете пять отжиманий (это ваш эпицентр и для вас это единственный свободный проход). Во второй день нужно увеличить количество отжиманий на два (это второй день месяца). В третий день вы увеличиваете количество отжиманий на три, так что теперь вам придется делать восемь.Продолжайте, пока не дойдете до последнего дня месяца, когда вы добавите это число к начальному количеству отжиманий, с которого начали. Как только вы дойдете до конца, вы можете начать снова, в следующем месяце, с удобным для вас количеством отжиманий.

Обратный отсчет:  Обратный отсчет является полной противоположностью метода обратного счета. На этот раз вы начинаете с того количества отжиманий, которое можете легко сделать, а затем в первый день месяца выполняете это количество плюс столько дополнительных отжиманий, сколько дней в месяце.Например, предположим, что вы можете с комфортом сделать всего пять отжиманий, а в месяце 31 день. Вы начинаете с 5 + 31 = 36 отжиманий. Во второй день вы снова делаете пять отжиманий, но на этот раз добавляете 30 дополнительных: 5 + 30 = 35, во второй день делаете 34, затем 33 и так далее, пока в последний день месяца не сделаете только пять. Таким образом, каждый день становится легче, пока не начнется новый месяц.

Вверх и вниз:  Для этого начните снова с того количества отжиманий, которое вам удобно.Затем в каждый день недели прибавляйте по одному. Если ваш начальный номер — пять отжиманий, в понедельник — пять, во вторник — шесть, в среду — семь и так далее, пока не дойдете до воскресенья. Затем, когда вы доберетесь до следующего понедельника, вы снова все сбросите. Вы повторяете все таким образом, пока не дойдете до конца месяца.

Техника отжимания на одной руке

Как ни странно, отжимания на одной руке бросают вызов вашему кору больше, чем вашим рукам. Вот как это сделать: 

Шаг 1. Расставьте ноги, по крайней мере вдвое шире плеч, но вы можете сделать их шире, если хотите. Это дает вам стабильность. Убедитесь, что ваши руки лежат на полу и находятся на одной линии с плечами. Опустите голову, чтобы вы смотрели в пол.

Шаг 2. Оторвите одну руку от пола и держите ее за спиной. Напрягите корпус, втянув живот. В этот момент вы находитесь в идеальном равновесии. Плечи должны быть параллельны полу, тело совершенно прямое.

Шаг 3. Продолжая смотреть на пол, медленно выдохните и опуститесь на него. Следите за тем, чтобы ваши плечи всегда были параллельны полу. Идите как можно ниже. Затем, когда вы достигнете самой низкой точки, вы можете вернуться обратно. С повторением ваша скорость, глубина и количество отжиманий будут улучшаться, но техника никогда не изменится.

Совет: Держите пресс напряженным, а корпус напряженным во время выполнения этого упражнения.Большинство людей, которым не удается отжаться на одной руке, делают это потому, что не держат плечи параллельно полу. Это создает дисбаланс, который увеличивает силу, воздействующую на стоящую руку, и делает отжимание намного сложнее, чем должно быть.

Испытания, чтобы попробовать


тренировок, которые стоит попробовать


Программа отжиманий 2.0 – бесконечный потенциал физической терапии и оздоровления PLLC


Узнайте, как сделать БОЛЬШЕ отжиманий или развить крепкую верхнюю часть тела и силу кора, чтобы вы могли получать удовольствие от тренировки!

Многие люди не очень хороши в отжиманиях… Может быть, они и могут сделать несколько, но не чувствуют себя сильными и быстро выдыхаются.это потому, что они просто пытаются «делать больше отжиманий» или пропускают их, потому что они не очень хороши в них. Отжимания — это тяжело! Я бы сказал, что полная попытка с опорой руками и пальцами на пол — ПРОДВИНУТАЯ! Даже поднятые руки тяжело!


Любая силовая программа должна встречать вас там, где вы есть, создавать прочную основу и соответственно прогрессировать… да, и некоторая ответственность и коучинг тоже помогают. Эта программа отжиманий даст вам эту основу с ответственностью и коучингом доктора физиотерапии.

Какова была ваша основная проблема с отжиманиями?

Ну, почти все, но я действительно боролся с хорошей формой и выполнял больше нескольких повторений. Я всегда ненавидел отжимания и чувствовал, что делаю их не очень хорошо.

Чему ты больше всего рад?

Моя форма стала намного лучше — я даже могу опуститься грудью на пол, чего не мог до этой программы. Я работаю над увеличением количества повторений, и теперь, когда я стал лучше, я действительно не так их ненавижу.Может быть, я даже полюблю отжимания… когда-нибудь!

– Николь Д.

Вы хотите иметь возможность легко бросить и дать мне 10? 20? 30?


Я Лони, доктор физиотерапии. Я владею компанией Infinite Potential Physical Therapy and Wellness, расположенной в Хингеме, Массачусетс. Я лечу клиентов со всеми видами боли и помогаю им достичь своих целей.

Никогда не знал, сколько стоит хорошее отжимание. За последние 4-5 лет я смог сделать как минимум 3-5 подряд… При этом, после того, как я смог применить надлежащее обучение, я стал намного эффективнее и мог делать гораздо больше подряд. .

Кто знал, что сила кора была ОГРОМНОЙ частью способности отжиматься. Как только я начал больше тренироваться, мои отжимания стали лучше. В этот момент, если бы они появились на тренировке, я был бы в восторге, потому что теперь они моя сильная сторона.

Самое смешное, что у меня тоже долгая история болей в плече с обеих сторон. Чем сильнее становились мои отжимания, тем меньше вероятность того, что у меня возникнут приступы боли в плече.


8-недельная программа отжиманий для тех, кто уже может сделать
отжиманий!


Кто хочет иметь возможность делать БОЛЬШЕ отжиманий или укреплять верхнюю часть тела и силу кора?


В конце этих 8 недель вы обязательно увидите результаты и сможете сделать больше с отжиманиями, чем вы когда-либо думали.Даже если вам далеко до 8 или 10 отжиманий от пола до упора, эта программа УДВОИТ ваше число.


Что включено?

  • 8-недельная программа отжиманий
    • 2 дня в неделю, менее 10 минут за занятие
  • Доступ к вашему тренеру, Лони Родригес PT, DPT, OCS, CF-L1, чтобы задать вопросы и получить обратную связь, 1:1
  • Доступ к программе в нашем приложении на все 8 недель, где вы можете регистрировать свои тренировки, отслеживать свои успехи, получать доступ к видео и многое другое!
  • Еженедельные проверки для проверки вашего прогресса
  • Дополнительные ресурсы в приложении, такие как мои советы «Как изменить тренировку…» и «Правило 24 часов»

Получите бесплатный предварительный просмотр некоторых примеров тренировок!

Загляните внутрь приложения!


Это несложно, начните сегодня и будьте на пути к удвоению количества отжиманий, создавая при этом сильные и здоровые плечи!


Часто задаваемые вопросы

  • У меня никогда не было хорошей силы верхней части тела… как вы думаете, я действительно могу сделать полное отжимание?
    Да! Наша программа находит вашу отправную точку и наращивает значительную силу, чтобы вы могли взорвать свой текущий номер.

Мне нравится видеть прогресс, достигнутый людьми до сих пор, я не могу дождаться, когда увижу, сколько еще людей смогут добиться того же успеха, что и они.

Какова была ваша основная проблема с отжиманиями до того, как мы начали над ними работать?

Моя главная проблема с отжиманиями заключалась в том, чтобы понять, что это упражнение для всего тела, а не только для рук. Я НАВСЕГДА думал, что мои руки просто не могут поднять остальное тело.

Чем вы больше всего довольны тем, что теперь можете делать отжимания?

Понимание того, что отжимание — это способ совместной работы тела, чтобы оторвать меня от земли, оно требует моего корпуса, моего дыхания, моих ног и моих рук, изменило правила игры. Обучение моего тела совместной работе для достижения общей цели также является умственной практикой концентрации. Любое упражнение, которое тренирует мой разум и тело, является беспроигрышным.

– Джоди

Что включено?

  • 8-недельная программа отжиманий
    • 2 дня в неделю, менее 10 минут за занятие
  • Доступ к вашему тренеру, Лони Родригес PT, DPT, OCS, CF-L1, чтобы задать вопросы и получить обратную связь, 1:1
  • Доступ к программе в нашем приложении на все 8 недель, где вы можете регистрировать свои тренировки, отслеживать свои успехи, получать доступ к видео и многое другое!
  • Еженедельные проверки вашего прогресса
  • Дополнительные ресурсы в приложении, такие как мои советы «Как изменить тренировку…» и «Правило 24 часов»

Лучшие тренировки в тренажерном зале для футболистов

Мы действительно видим наших любимых футболистов только тогда, когда они действуют на поле.В течение этих 90 минут они демонстрируют сверхчеловеческую скорость и ловкость, демонстрируя свое мастерство красивым кроссом здесь и неудержимым ударом там.

Но именно в тренажерном зале футболисты оттачивают и развивают свои навыки. Они тратят больше времени на эти силовые тренажеры и беговые дорожки, чем перед толпами на «Уэмбли» или «Олд Траффорд», потому что именно там они могут сосредоточиться на своих интенсивных тренировках, которые обеспечивают выступление, достойное стадиона.

Если вы хотите улучшить свою игру, обратите внимание на тренажерный зал.Мы составили список упражнений, которые помогут вам улучшить ключевые компоненты, над которыми должны постоянно работать все футболисты:

— Скорость

— Выносливость

— Ловкость

Упражнения на скорость

Как такие игроки, как Гарет Бэйл, могут достигать таких невероятных всплесков скорости, которые оставляют защитников в пыли? Ответ: точная подготовка.

Эти упражнения предназначены для того, чтобы помочь вам ускориться, чтобы вы могли обойти защиту и достичь этих длинных кроссов для великолепного завершения.

Приседания на одной ноге

Почему они помогают: Когда вы начинаете спринт, вы, по сути, вкладываете всю свою силу в одну ногу за раз. В то время как обычные приседания отлично подходят для активации ключевых групп мышц ног — квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц — приседания на одной ноге помогают тренировать каждую ногу, чтобы она принимала на себя весь вес тела, как в спринте, для развития силы, которую вы будете нужно бросаться вперед при погоне за быстрым пасом.

Как это сделать:

1.Встаньте на одну ногу, а другую вытяните перед собой как можно ближе к бедру.

2. Медленно согните колено опорной ноги, вытянув руки перед собой, чтобы сохранять равновесие.

3. Опуститесь как можно ниже и задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Подъемы на скамье с гантелями

Почему они помогают: Тони Струдвик, глава отдела фитнеса и физической подготовки «Манчестер Юнайтед», предлагает делать подъемы на скамье с гантелями, потому что они помогают развить ту же группу мышц, которую вы будете использовать при переходе от спринта к прыжку, чтобы получить эти удовлетворительные заголовки стандартных частей.

Как это сделать:

1. Встаньте рядом со скамьей и держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам.

2. Поставьте ногу (ближнюю к скамье) на скамью и вытяните ногу, пока она не станет прямой, чтобы ваше тело оторвалось от земли.

3. Подняв другую ногу, задержитесь в этом положении на две секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

Утяжеленные санные волокуши

Почему они помогают: Волочение салазок создает сильное сопротивление всем мышцам, которые вы используете для продвижения вперед: икрам, ягодицам, кору, спине и плечам.Усиленная работа этих мышц дает большую отдачу, когда дело доходит до ускорения, потому что она увеличивает выходную мощность и силу реакции опоры.

Как это сделать:

1. Прикрепите к туловищу привязь, которая двумя шнурами соединяется с утяжеленными салазками. Сначала начинайте с легкого веса: слишком большой вес будет препятствовать вашим спринтерским способностям.

2. Наклонитесь вперед и начните с маленьких шагов, ведя сани за собой.

3. Когда вы наберете скорость, начните бежать более длинными шагами.Вам нужно будет оказывать постоянное давление, чтобы сани не раскачивались из стороны в сторону.

4. Остановитесь примерно через 50 ярдов, затем повторите.

Упражнения на выносливость

Если вы когда-либо завершали полный 90-минутный матч, вы знаете, как сложно продолжать игру в последние минуты, даже не беспокоясь о дополнительном времени.

Эти упражнения помогут вам развить выносливость, необходимую для того, чтобы выдерживать напряженные матчи, не истощая запасы энергии перед финальным свистком.

ВИИТ на беговой дорожке

Почему это помогает: Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) имитирует ритм настоящего футбольного матча, где вы можете быстро переключаться между ходьбой по полю и бегом в штрафную. Это заставляет ваше тело быстро переключаться с аэробной системы на анаэробную и обратно. Таким образом, ваше тело научится более эффективно использовать кислород, чтобы подготовиться к следующему резкому изменению темпа.

Как это сделать:

1.На беговой дорожке установите наклон на 1% и постепенно увеличивайте скорость от легкого бега в течение 10 минут.

2. Достигнув среднего усилия, бегите 30 секунд с максимальной скоростью

3. Вернуться к бегу трусцой в течение 3 минут

4. Повторить от 4 до 6 раз

Подтягивания берпи

Почему они помогают: Любимое упражнение Роналду, подтягивания с бурпи задействуют ваше тело до предела, задействуя широкий спектр групп мышц, включая руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Они идеально подходят для физической подготовки и выносливости, потому что быстро увеличивают частоту сердечных сокращений, имитируя то, что произошло бы в этом броске за мячом.

Как это сделать:

1. Встаньте под турник, ноги на ширине плеч.

2. Положите обе руки на пол перед собой и быстро отведите ноги назад так, чтобы живот, бедра и пальцы ног коснулись пола, а локти были согнуты.

3. Из этого положения используйте свои трицепсы, чтобы сделать отжимание, поднимая бедра, чтобы вы могли поднять ноги, чтобы ваши ступни были подогнуты под вас.

4. Встать и прыгнуть. Возьмитесь за перекладину над собой во время прыжка и сразу же подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется прямо над перекладиной.

5. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Боковые ленточные дорожки

Почему они помогают: Прогулки с лентой задействуют ваши ягодичные мышцы, помогая предотвратить травмы от мышечной усталости и перенапряжения или от яростного футбольного бутса набегающего защитника. Здесь можно увидеть, как Маркус Рэшфорд из «Манчестер Юнайтед» делает это.

Как это сделать:

1. Наденьте эластичную ленту на ноги, чуть выше колен.

2. Слегка согнув колени и расставив ноги на ширину плеч, медленно шагните в сторону, направляя носки вперед.

3. Закончив шаг, выполните его противоположной ногой. Чтобы сохранить напряжение, держите ноги как минимум на ширине плеч.

4. Через 5 или 6 шагов двигайтесь в обратном направлении.

Упражнения на ловкость

Лучшие футболисты, на которых стоит обратить внимание, — это те, кто демонстрирует сверхчеловеческую ловкость, крутится вокруг мяча и мчится между игроками, словно танцоры в безумном балете.Именно поэтому мы называем это «красивой игрой».

Отличная работа ног, баланс и способность быстро менять направление не возникают случайно: это результат некоторого времени, проведенного в тренажерном зале. Вот несколько упражнений, которые помогут вам отточить технику.

Отжимания с набивным мячом

Почему они помогают: Хотя отжимания могут быть не первым, что приходит на ум, когда вы думаете о ловкости, они важны для укрепления вашей основной силы. Это, в свою очередь, улучшает ваш баланс, так что вы можете делать быстрые повороты, не падая лицом в грязь.Именно по этой причине Гарет Бэйл включает отжимания с набивным мячом в свои тренировки в тренажерном зале.

Как это сделать:

1. Положите обе руки на медицинский мяч, лежащий на полу перед вами.

2. Примите положение для жима вверх, держа руки на мяче под грудью и касаясь пальцами ног пола.

3. Медленно опуститесь руками так, чтобы грудь коснулась мяча, затем вернитесь в исходное положение. Равномерно надавите на каждую руку, чтобы мяч не выкатился из-под вас.

Боковой спринт с барьерами

Почему они помогают: Это упражнение обеспечивает не только быструю, но и точную работу ног. Препятствия вынуждают вас поднимать ноги выше, чем обычно, подготавливая вас к тому, чтобы уклоняться от скользящих подкатов, не теряя импульса.

Как это сделать:

1. Поместите мини-барьер на пол с каждой стороны тела.

2. Поднимите правую ногу и быстро шагните за правую преграду, переставив левую ногу, чтобы присоединиться к ней.

3. Переместите левую ногу назад к середине, следуя правой ногой, затем повторите с левым препятствием.

4. Повторите это упражнение, следя за тем, чтобы поддерживать высокий темп.

Спринт вперед-назад

Почему они помогают: Посмотрим правде в глаза — вы не всегда будете владеть мячом. Спринты вперед-назад помогают подготовить вас к резким изменениям направления, тренируя ваше тело быстро двигаться в любом направлении. Спринт назад, в частности, помогает развить мышечную память, когда вы не можете оторвать глаз от приближающегося нападающего.

Как это сделать:

1. Установите конусы на расстоянии 20 м друг от друга.

2. Бег вперед от первого конуса ко второму.

3. Дойдя до второго конуса, остановитесь и как можно быстрее бегите назад к первому конусу.

Если вы серьезно хотите улучшить свою игру, почему бы не узнать немного больше о наших личных тренерах? Наша команда преданных своему делу и профессиональных физиотерапевтов может тесно сотрудничать с вами, чтобы помочь развить ваши навыки и достичь ваших целей в фитнесе.Или, если вы полны решимости улучшить свою игру, но у вас мало времени, наша 10-минутная тренировка Sandbell Football Winner идеально подходит для того, чтобы втиснуть много сил в небольшое количество времени.

Если вас вдохновила наша непревзойденная футбольная тренировка в тренажерном зале, почему бы не насладиться бесплатным занятием в тренажерном зале? Просто отправляйтесь в местный тренажерный зал Fitness First и воспользуйтесь нашим 3-дневным гостевым пропуском.

Для получения дополнительных полезных советов и информации о фитнесе и питании перейдите на Inside Track.

.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.