Среда , 2 декабря 2020
Главная / Разное / Отжимания от пола программа для набора массы – ➤ Как отжиматься для набора мышечной массы — путь от новичка до профи

Отжимания от пола программа для набора массы – ➤ Как отжиматься для набора мышечной массы — путь от новичка до профи

Содержание

Отжимания от пола для набора мышечной массы: программа тренировок

Работа с собственным весом – не только оздоравливает и подтягивает, но и позволяет корректировать фигуру, повысить силу и выносливость.

Автор книги “Тренировочная зона” Пол Уэйд, попав в тюрьму, тренировался исключительно с собственным весом и добился впечатляющих результатов. Когда на спор он выступил на соревнованиях по пауэрлифтингу, он занял там третье место! Подойдут ли отжимания для роста мышц? Вопрос риторический.

Отжимания – многосуставное упражнение, с помощью которого можно качественно проработать весь торс: грудные, плечи, руки, спину и мышцы живота.

Отжимания на массу от пола можно выполнять в любых условиях – дома, на улице, на работе и т.д. Они не требуют специального инвентаря и большого количества пространства. В процессе работы задействованы мышцы-стабилизаторы, их развитие улучшает координацию.

Отжимания для набора мышечной массы требуют четкую программу тренировок и сопутствующих действий. Просто выполнять упражнение каждый день на протяжении 3-5 минут будет недостаточным для достижения видимых результатов.

Отжимания от пола имеют двойной эффект в одном движении Вы получите эффект от силовых тренировок и аэробных упражнений.

Программа отжиманий от пола для набора мышечной массы должна представлять собой полноценную тренировку, в процессе которой Вы прилагаете максимум усилий для достижения результата. Если относиться к данному упражнению как к обычной физкультурной зарядке, то результат еще долго заставит себя ждать.

Как набрать мышечную массу отжиманиями?

Таким вопросом задаются не только парни, но и девушки. К сожалению, ввиду низкого уровня тестостерона в крови представительниц прекрасного пола, они не смогут достичь в силовых упражнениях большого прироста мышечной массы.

Однако, при правильной программе отжиманий от пола на массу, удастся достичь положительного результата. Перед тем, как переходить к выполнению упражнения, стоит учесть

2 важных фактора в построении мышечной массы:

  • питание;
  • отдых.

Здоровая и полезная еда, обилие белковой пищи, вода без газа и красителей – залог красивого тела.

Из уроков школьной анатомии мы знаем, что мышечные волокна растут в процессе восстановления, который протекает во время отдыха. Для активного роста нужно “топливо” – белковая пища.

Этим двум вещам важно уделять максимум внимания. Поэтому, после выполнения отжиманий, для роста мышц нужно хорошо и правильно покушать, а также отдохнуть.

Как правильно построить тренировочный процесс?

Общие принципы в целом ничем не отличаются от тех же занятий в зале. Составляя программу отжиманий от пола для набора мышечной массы, стоит учесть следующие моменты:

  • Не стоит работать на максимальной интенсивности. Выкладка на 100% принесет исключительно стресс и изнурение организма. Оптимальный диапазон – 70-80% от максимума.
  • Соблюдайте технику. В процессе выполнения упражнения, Вы должны делать не только правильно, но и чувствовать мышцы, которые работают. Хорошая нейронная связь между мышцами и мозгом позволяет повысить эффективность тренировки.
  • Регулярность. Старайтесь планировать свой день так, чтобы в графике всегда было место для отжиманий. Грамотно выстроенный тренировочный процесс быстро принесет свои плоды.
  • Отдых. Восстановительные процессы мышечных волокон важнее самих тренировок. Если Вы не будете давать организму отдыха, то результат тренировок будет стремительно приближаться к нулю. Если Вы устали после интенсивного рабочего дня и чувствуете себя неважно, дайте 1-2 дня отдыха. Ресурсы нервной системы не безграничны.
  • Правильный подбор нагрузки. Количество подходов и повторов лучше всего составлять индивидуально, в зависимости от Вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья, режима дня и других факторов. Стартовать рекомендуется с небольших объемов и постепенно их увеличивать. Например, начните с 2-3 подходов.

Виды отжиманий: сколько их?

Прогрессировать в отжиманиях для роста мышц можно практически бесконечно! Сегодня существует огромное множество видов и техник их исполнения, среди которых найти подходящий вариант смогут как новички, так и продвинутые атлеты.

Рассмотрим самые популярные эффективные способы на разные мышечные группы:

  1. Классические отжимания. Самая популярная техника, идеально подходит новичкам. Нагружает равномерно внутренние и внешние грудные, плечи, руки, спину и брюшные мышцы.
  2. С широкой постановкой рук. Нагрузка смещается больше на грудные мышцы, внутренние и внешние, обеспечивая их максимальную проработку.
  3. С узкой постановкой рук. Нагружает трицепсы и внутренние грудные мышцы. Не рекомендуется делать людям со слабым или травмированным локтевым суставом.
  4. С отягощением. Кому уже не хватает собственного веса, может использовать дополнительный вес на спине. Например, рюкзак с различными предметами или атлетический блин.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, во избежание травм, следует тщательно размяться, подготовив мышцы, суставы и связки к нагрузкам.

Отдельно стоит отметить быстрые и медленные отжимания.

  • в первом случае акцент идет на взрывную силу;
  • во втором – на качественной проработке и растяжении мышечного волокна.

Медленное опускание и подъем корпуса, примерно 3-5 секунд на фазу, позволят усилить эффект упражнения.

Программа тренировок отжимания от пола для набора мышечной массы

Данным вопросом интересуются многие. Стоит отметить, что схема отжиманий от пола для роста мышц составляется для каждого в индивидуальном порядке тренером!

Нет и не существует универсальных методик, которые одинаково хорошо подойдут всем. Чтобы максимально эффективно прогрессировать в кратчайшие сроки, курс (отжиманий от пола для роста мышц) составляется с учетом следующих параметров:

  • Уровень подготовки;
  • Наличие проблем со здоровьем;
  • Желаемый результат;
  • Пол – девушка или парень.

Вот несколько примерных комплексов отжиманий от пола для наращивания мышц:

Комплекс (по уровню подготовки)Виды отжиманийКоличество подходовКоличество повторенийОтдых между подходами
Для новичковКлассические (допускается использовать подводящие упражнения при плохой технике исполнения)
С широкой постановкой рук*
От 4 до 8
От 1 до 3*
10-20
8-15
50-60 секунд
Для опытных Классические
С широкой и\или узкой постановкой рук
С отягощением*
Каждого от 3 до 8 20-40
10-30
10-20
30-50 секунд
Для продвинутыхКлассические (в качестве разминки)
С отягощением
С широкой и\или узкой постановкой рук
На одной руке
от 2 до 4
от 3 до 5
от 3 до 5
от 2 до 4
Максимально возможное количество в каждом подходе20-40 секунд

Немного пояснений:

  • Комплексы рассчитаны на временной промежуток 6-8 недель. В первую неделю начинайте с минимального кол-ва подходов и повторений и постепенно увеличивайте их до рекомендуемых чисел в таблице.
  • Девушкам можно убрать до 30-40% нагрузки от указанных величин, в зависимости от подготовки.
  • Упражнения, помеченные *, выполнять только при условии достаточного уровня подготовки.

Пару советов касательно питания:

  1. Перед тренировкой (за 1-1.5 часа) рекомендуется покушать медленных углеводов. Это даст силу и энергию, позволит интенсивно тренироваться.
  2. После тренировки обязательно закрыть углеводно-белковое окно, покушав немного углеводов и белка. Лучшим решением станет использование коктейлей.
  3. Во время и после тренировки пейте воду, чтобы избежать обезвоживания и сопутствующих симптомов.

Красивая и спортивная фигура – мечта многих людей. Регулярно работая над собой можно достичь желаемых задач. Одним из лучших помощников станут отжимания от пола для наращивания мышц.

Их регулярное выполнение способствует не только коррекции фигуры, но и укрепляет иммунитет, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает кровообращение, способствует улучшению эмоционального состояния.

fitspine.ru

Отжимания для набора мышечной массы

Набор мышечной массы — длительная и трудоёмкая процедура, которая требует комплексного подхода. Для достижения результата атлету необходимо соблюдать ряд требований, начиная от правильных тренировок и закачивания питанием и соблюдением режима. Однако не всегда есть возможность полностью следовать правилам, например, тренировки в зале могут быть недоступны по финансовым причинам или из-за насыщенного рабочего графика. В таком случае приходится искать выход из положения и подбирать альтернативы. Отжимание как одно из упражнений позволит нагрузить мышцы в домашних условиях, нужно лишь усвоить правильный тренировочный подход.

 

Как отжиматься дома, чтобы набрать массу

Важную роль при достижении прогресса в наборе мышечной массы играет тренировочная программа. Идеальный вариант — это посещение тренажёрного зала и тренировки с отягощениями. Но на начальном этапе достичь существенного результата можно и дома.

Тренировочный процесс должен включать все основные мышечные группы. Если цель — набор массы, то идеальным будет трёхдневный сплит, при котором мышцы тела делятся на три условные группы, и каждый день идёт работа на одну из них. Например, в первый день тренируются живот и спина, во второй — ноги и ягодицы, а в третий — руки и грудь. Невозможно прокачать все мышцы исключительно отжиманиями, но можно с их помощью проработать довольно обширный процент мускул.

Упражнение доступно большей части атлетов, так как не требует специального инвентаря или особых навыков

При выполнении отжиманий в работу включаются следующие мышцы:

  • грудные; основная нагрузка при стандартной постановке рук приходится именно на грудь, но акцент можно сменить, меняя положение;
  • трицепс, особенно при узкой постановке рук;
  • плечи; наибольшая нагрузка ложится на них, если ставить руки широко;
  • бицепс, но нагрузка незначительна;
  • спина, особенно верх.

Наибольшая нагрузка приходится на грудные и трицепсы

Очевидно, что наибольшая нагрузка приходится на мышцы груди и трицепс. Это стоит учитывать при построении тренировочного плана.

Выполнение отжиманий имеет ряд преимуществ:

  • отжимания можно делать и дома, не требуется наличие инвентаря;
  • травмоопасность движения минимальна;
  • работает сразу несколько мышечных групп;
  • можно менять нагрузку, меняя положение тела.

Отжимания являются отличным упражнением для набора мышечной массы, если спортсмен будет следовать дополнительным рекомендациям — добавит другие упражнения, будет соблюдать режим дня, правильно питаться, минимизирует стрессы и обеспечит условия для восстановления организма.

 

Техника отжиманий для набора мышечной массы

Отжимания можно выполнять по-разному. От постановки рук и ног будет зависеть проработка той или иной мышечной группы. Меняя положение тела, можно разнообразить тренировку, а это является эффективным методом борьбы с застоем прогресса.

Общая техника отжиманий выглядит следующим образом:

  1. Необходимо лечь на пол, руки упереть в пол, а ноги расставить уже ширины плеч. Чем шире постановка стоп, тем легче выполнять упражнение.
  2. На выдохе разгибаем локти, тело плавно и подконтрольно поднимается, на вдохе — медленно опускается в исходную точку.
  3. Важно во время всего упражнения держать ноги, таз и спину на одной линии. Шея должна оставаться прямым продолжением остальной части позвоночника, поэтому обращайте лицо немного вниз.
  4. Выполняется необходимое количество повторений.

Техника предельно проста и состоит из двух основных движений

Вариации техники будут зависеть от того, какой тип отжиманий выполняется. Количество подходов и повторений будет зависеть от цели атлета и особенностей его тренировочной программы. Например, если отжимания используются в качестве основного упражнения, то рекомендуется выполнять 3–5 подходов на 8–15 повторений. Если движение даётся легко, то стоит использовать дополнительный вес.

 

Отжимания от пола с широкой, средней и узкой постановкой рук

От постановки рук в отжиманиях будет зависеть смещение нагрузки. Например, при узкой постановке в большей степени работают трицепсы, при широкой — грудные мышцы.

 

Видео: Как правильно выполнять отжимания

Вначале рекомендуется выполнять отжимания со средней постановкой рук. Она позволяет примерно в равной степени распределить нагрузку на трицепсы и грудные. После того как классический вариант будет хорошо освоен, можно включить различные варианты. Например, можно выполнять три подхода стандартных отжиманий, а затем по три с широкой и узкой постановкой рук.

Является классическим вариантом упражнения и рекомендуется новичкам в первую очередь

Узкая постановка рук позволяет сместить нагрузку на трицепс, но в некоторой степени нагружает и грудные мышцы.

При узкой постановке рук наибольшая нагрузка приходится на трицепсы

Чаще всего отжимание с узкой постановкой рук служит в качестве вспомогательного упражнения, но можно выполнять его и отдельно.

 

Видео: Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания при широкой постановке рук позволяют более качественно нагрузить грудную мускулатуру.

Широко расставленные руки при отжиманиях позволяют в большей степени проработать грудные мышцы

Часто этот вариант используется в качестве основного упражнения при тренировке груди, а затем выполняются вспомогательные, «добивочные» движения.

 

Видео: Отжимания с широкой постановкой рук

Наиболее эффективная система тренировки — комбинация этих и иных типов отжиманий.

 

Отжимания в наклоне (с упором ног на скамью)

Ещё один вариант движения — отжимания в наклоне. В этом случае нужно сделать упор на скамью, то есть поставить ноги выше головы.

Данный вил отжиманий позволяет несколько изменить нагрузку

Техника будет следующей:

  1. Исходное положение — носки ног на скамье или иной твёрдой опоре. Ладони упираются в пол. Чаще всего используется средняя постановка рук, но можно применять и широкий и узкий хваты.
  2. Первое движение (на вдохе) — грудь опускается ближе к полу за счёт сгибания рук.
  3. Второе движение (на выдохе) — возвращение тела в исходное положение.

 

Видео: Отжимания с упором ног на скамью

Цель использование скамьи — смещение нагрузки на верх грудных мышц, а также её некоторое увеличение за счёт увеличения амплитуды движения. Из работы также максимально исключаются мышцы спины, что дополнительно увеличивает нагрузку на грудные и дельты.

 

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи — вариант упражнения, который отлично прокачивает трицепс.

Данный тип отжиманий нагружает, в большей степени, трицепсы, что позволяет разнообразить тренировку рук

Техника выполнения:

  1. Встаём спиной к скамье, опираемся на неё ладонями, пятки ставим на пол. Ноги должны быть прямые.
  2. Первое движение — тело опускается за счёт сгибания рук в локтях, на вдохе. Доводим до угла 90 градусов в локтях.
  3. На выдохе нужно вернуть тело в исходное положение.

 

Видео: Отжимания от скамьи на трицепс

 

Отжимания от пола на коленях

Отжимания на коленях чаще всего выполняют новички, у которых пока не хватает сил отжиматься классическим способом. Упор на колени позволяет уменьшить нагрузку, постепенно развить нужные мышцы и уже через время начать отжиматься обычным способом.

Работать с такого положения легче, что позволяет научиться отжиматься новичкам

Техника будет следующей:

  1. Исходное положение: лёжа, упор на колени, руки — чуть шире плеч. Бёдра, таз и спина — одна прямая линия.
  2. На вдохе тело поднимается так, чтобы колени оставались в первоначальной точке.
  3. На вддохе тело опускается в исходное положение.

 

Видео: Отжимания от пола на коленях

 

Отжимания с дополнительным весом

Наиболее эффективный способ набора мышечной массы — адекватная нагрузка на мышцы. Всё зависит от особенностей организма, но в среднем рекомендуется выполнять 3–4 подхода на упражнение, по 6–12 повторений. Если выполнять несколько подходов по 12 повторений становится легко, рекомендуется использовать дополнительный вес.

п

В качестве нагрузки в домашних условиях можно использовать рюкзак, в котором будут находиться предметы нужного веса. Например, блиы от гантелей, бутылки с водой, книги и так далее. Важно, чтобы в итоге спортсмен мог выполнить нужное количество подходов и повторений.

 

Программа тренировок отжиманий на массу

Использовать только отжимания при наборе массы — не самый эффективный вариант, нужно чередовать такие тренировки с другими, на прочие мышцы тела. В данном случае целесообразно будет разделить тренировку на два дня.

День 1:

  • отжимания со средней постановкой рук — 5 подходов по 12 повторений;
  • отжимания узкой постановкой — 5 подходов по 10–12 повторений;
  • отжимания с колен (используются в качестве «добивочного» упражнения) — 3 подхода на максимальное количество повторений.

День 2:

  • отжимания широкой постановкой рук — 5 подходов по 10–12 повторений;
  • отжимания от скамьи — 5 подходов по 10–12 повторений;
  • отжимания средней постановкой рук — 5 подходов по максимуму.

Между тренировочными днями важно оставить день-два отдыха, чтобы мышцы восстановились. Эффективнее будет добавить дополнительные упражнения и выполнять несколько иной вариант программы.

День 1:

  • отжимания с широкой постановкой рук — 3–4 подхода по 8–12 повторений;
  • отжимания со средней постановкой рук — 3–4 подхода по 8–12 повторений;
  • отжимания от брусьев — 3 подхода по 8–12 повторений.
  • пресс — 3 подхода на максимум.
  • планка — 1 минута.

День 2:

  • подтягивания — 4 подхода на максимум;
  • отжимания с узкой постановкой рук — 4 подхода по 10–12 повторений;
  • отжимания от скамьи — 3 подхода по 10–12 повторений;
  • запрыгивания на скамью — 3 подхода на максимум.

Можно использовать более простую программу. Например, выполнять различные типы отжиманий и постепенно увеличивать общее количество повторений. Однако, чтобы набрать массу, упор должен быть сделан на силовые упражнения, поэтому рекомендуется использовать дополнительный вес.

Отжимания — эффективные упражнения, которые позволяют нагрузить целый комплекс мышечных групп. Имеется несколько вариантов выполнения движения и каждое будет эффективно по-своему. Упражнение можно выполнять дома, для него не потребуется дополнительного инвентаря, что делает его простым и доступным, а простота выполнения позволяет начать тренировки даже новичкам с минимумом знаний о спорте.

rulebody.ru

Продвинутая программа отжиманий от пола для набора массы

Отжимания относятся к важнейшим упражнениям, поскольку работают на множество групп мышц.

Добавление отягощений, усложнение отжиманий при помощи резинового жгута и мяча разнообразит упражнения и позволит поработать на массу.

Как отжиматься, чтобы нарастить массу?

Не стоит недооценивать отжимания – это один из лучших способов нарастить мышечную силу и размер мускулов. Правильно выполненные отжимания работают на мышцы плеч, груди, трицепсы, а также задействуют мышцы корсета.

По сути, повышение силы происходит при двух процессах: гипертрофии мышц (т. е. роста массы) и нейронной адаптации (т. е. при сжигании мышц). Преобладание одного процесса над другим зависит от длительности периода, в течение которого вы делаете отжимания.

Набор силы в первые 6 недель отжиманий происходит за счет нейронной адаптации, к которой телу приспособиться проще, поскольку набор массы является энергоемким процессом. По этой причине тренинг отжиманий для новичков рассчитывается примерно на 6 недель, в течение которых мышечные волокна приспосабливаются к выполнению отжиманий.

По истечении этого периода можно использовать отжимания для наращивания массы. Успех будет складываться из следующих составляющих:

  • достаточный излишек калорий в питании: приход больше, чем расход;
  • адекватный отдых и восстановление;
  • прогрессивная нагрузка путем манипулирования интенсивностью, количеством подходов и повторений, а также частоты тренировок.

Даже при выполнении всех этих условий настройтесь на длительную работу. В идеальных условиях с идеальными тренировками без стероидов человеческий организм может нарастить примерно 0,5 кг мышц в неделю.

Лучшие отжимания для продвинутого уровня

Существует много способов видоизменить отжимания, так чтобы увеличить оказываемую нагрузку. Усложненными вариантами, например, являются отжимания на одной ноге, на одной руке, на пальцах. Следующие упражнения заставят работать интенсивнее определенные группы мышц.

Отжимания с блином

Это упражнение выполняется, как и классический вариант, блин от штанги при этом лежит на вашей спине, добавляя дополнительное сопротивление и заставляя все задействуемые мышцы работать активнее.

После такого способа обычные отжимания покажутся легкими.

  • Встаньте в стандартную позицию для отжиманий с руками, расставленными на ширине плеч. Локти подобрать ближе к телу, ноги вместе, пресс напряжен, спина прямая.
  • Попросите партнера поставить диск на верхнюю часть лопаток. В домашних условиях можно надеть рюкзак с чем-нибудь тяжелым.
  • Выполняйте классические отжимания. Следите за лопатками, чтобы блин оставался прижатым.
  • Проработайте 3 подхода по 20 повторений.

Отжимания с резиновым жгутом

Этот вариант отжиманий тоже увеличивает сопротивление и требует большей интенсивности.

Использование резинового жгута держит мускулы в напряжении во время всего упражнения, даже во время фазы отдыха, когда тело движется вниз. Удобно использовать жгут с ручками или закольцованный. Все упражнения со жгутом смотрите в статье.

  • Возьмите резиновый жгут обеими руками, так чтобы он проходил за спиной.
  • Встаньте в стандартную позицию для отжиманий, ладони прижимают жгут к полу.
  • Повторите 3 подхода по 25 отжиманий.

Отжимания на удержание баланса

Этот тип отжиманий требует соблюдения равновесия на протяжении всего упражнения, поэтому более активными будут мышцы-стабилизаторы. Возможны три разновидности: с фитболом, с мячом босу или продвинутый вариант — с обоими предметами сразу. На фитболе балансируют ноги, на босу – руки.

Вариант с мячом босу:

  • Положите мяч босу плоской стороной вверх, обопритесь на края босу, так чтобы мяч оказался под грудью. Ноги в стандартной позиции.
  • Выполняйте отжимания, касаясь грудью мяча босу: 3 подхода по 25 повторов.

Вариант с фитболом:

  • Встаньте в классическую позицию для отжиманий. Голени положите на фитбол.
  • Повторите 3 подхода по 25 отжиманий. Следите, чтобы фитбол не двигался вбок.

Отжимания с мячом

Это упражнение развивает мышцы каждой руки равномерно, предотвращая тенденцию к использованию доминантной руки для компенсации работы недоминантной руки.

  • Займите положение для отжимания, под одну руку подставьте мяч.
  • Сделайте отжимание, в верхней позиции перекатите мяч из одной руки в другую.
  • Повторите 30 раз (по 15 каждой рукой) в 3 подхода.

Отжимания с хлопком

Это упражнение является пилометрическим, оно повышает силу и координацию, развивает грудные мышцы, используется в кроссфите и тренировке взрывной силы.

  • Примите стандартное положение.
  • Отожмитесь как можно интенсивнее, в верхней позиции сделайте хлопок руками.
  • Приземляйтесь на согнутые руки и сразу начинайте следующее отжимание.
  • Повторите 3 подхода по 15 раз.

Отжимания в наклоне

Поднятие ног увеличивает сложность и интенсивность упражнения – чем выше, тем сложнее. Нагрузка при этом перераспределяется к верхней части груди и передней части дельтовидной мышцы.

  • Займите классическую позицию для отжиманий. Ноги расположите на объекте высотой не ниже 30 см – это может быть скамья в тренажерном зале или диван дома.
  • Повторите 3 подхода по 10 отжиманий.

Другие записи

gym-people.ru

Отжимания от пола на массу программа


Многие хотят знать программу отжиманий от пола на массу, но ее нужно не только знать, но и регулярно выполнять, чтобы добиться результата, а не тратить зря свое время. Поэтому наша программа отжимания от пола на массу поможет вам добиться результата, если вы будет действовать.

В статье вы узнаете отжимания от пола на массу программа и как ее правильно и эффективно выполнять, добиваясь нужного результата.

 

Отжимания от пола на массу качают многие интересные и полезные мышцы, соответственно отжимания на массу позволят вам накачать нужные мышцы.

Но помните что медленные отжимания на массу, могут замедлить движение вашего тела, поэтому желательно делать и другие упражнения на скорость, например бег или плавание. Узнайте: отжимания от пола как расширить грудь.

Отжимания от пола на массу тела – программа тренировок

Первая неделя тренировок на массу. Делайте по 5 подходов и отжимайтесь по 30-40 раз. Перерыв между подходами 2-3 минуты. Отжиматься нужно медленно, чтобы усилить нагрузку на мышцы. Если 30-40 отжиманий это много для вас, начните с 20-30 отжиманий.

Вторая неделя. Делайте меньше подходов, 3-4 подхода, но больше медленных отжиманий на массу, это усилит нагрузку. С каждым днем старайтесь отжаться от пола на 3-5 раз больше.

Третья неделя. Программа отжиманий от пола на массу тела начинает давать результаты, но вы не расслабляйтесь и делайте по 3 подхода и отжимайтесь больше 60 раз за подход медленно.

Четвертая неделя. За данную неделю вам нужно постараться сделать максимум отжиманий за подход и таких подходов сделайте хотя бы два.

После месяца тренировок, нужно начинать следующий месяц с дополнительным весом, соответственно нужно будет уменьшить количество отжиманий и если нагрузка будет легкой, просто увеличивайте дополнительный вес. Делай не больше 3 подходов.

Перед началом тренировки на массу тела, сделайте легкую разминку всех мышц, можно даже побегать. Ешьте как минимум за 3 часа до тренировки.

Делайте отжимания сначала обычным хватом, потом широки, узким и на кулаках. Это нужно чтобы работали все мышцы, пока одни мышцы отдыхают, другие работаю.

Отжимайтесь правильно, опускаясь, старайтесь слегка коснутся грудью пола, и поднимаясь на полностью вытянутые руки. Для бицепса можно делать не полные сгибания. Узнайте: отжимания от пола с узким упором.

Отжимания от пола на массу – рекомендации, подходы и повторения

 

Определите, сколько вы сможете сделать отжиманий за один подход, разделите данное число на два и сделайте столько отжиманий, но по 5 подходов.

После того, когда вам станет легко, увеличивайте количество отжиманий, а не подходов. Максимум  нужно делать 5 подходов и минимум 2 подхода.

 

Чтобы отжимания от пола на массу, программа начала работать, ведите журнал тренировок. Записывайте в него, сколько вы делаете подходов и повторений сегодня и увеличивайте отжимания каждый день на 3 отжимания.

Через месяц отжимания от пола на массу дадут результат, если вы тренировались каждый день или хотя бы через день, постоянно увеличивая нагрузку.

Не берите первое время вообще дополнительный вес. Он нужен только тогда, когда ваше тело не может дать вам достаточной нагрузки при отжиманиях. Если у вас маленький вес, берите дополнительный вес в виде рюкзака, наполненного гантелями или книгами. Узнайте: отжимания от пола для девушек.

Отжимания от пола на массу — программа питания

Не забывайте о правильном питании, так как оно позволяет ускорить процесс отжиманий от пола на массу и приобрести желаемые мышцы. Ешьте рыбу, мясо и другую белковую пищу каждый день, но не переедайте.

 

Пейте больше воды, ешьте свежие фрукты и овощи и выбирайте только полезную и натуральную пишу, без приправ и большого количества соли или сахара.

Ешьте за 2-3 часа до тренировки, чтобы пища смогла успеть переработаться. Или ешьте маленькими порциями, чтобы долго не ждать.

 

Также ставьте себе большие цели и мотивируйте себя, их выполнять как можно быстрее. Маленькие цели выполняются дольше и неохотно чем большие. Тогда программа тренировок на массу тела начнет действовать и вы, сами заметите ее результат.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

sportsovety.ru

Программа отжиманий от пола для развития выносливости и набора мышечной массы

≡  26 Май 2017   ·  Рубрика: В домашних условиях   

Если вы желаете научиться с легкостью выполнять не менее ста отжиманий от пола или отжаться на определенный норматив, то наши рекомендации помогут вам достичь этой цели. Вы сможете легко научиться отжиматься от пола не менее ста раз, если в течение полутора месяцев будете выполнять специальную программу. Суть ее предельно проста и заключается в том, что три раза в неделю вам нужно будет отжаться от пола определенное количество раз. Однако прежде чем приступать к тренировкам, вами сначала должна быть составлена специальная таблица, на которую вы будете ориентироваться в процессе продвижения к цели. Также следует учесть, что программа отжиманий от пола для набора мышечной массы позволит вам прокачать практически все мышечные группы вашего тела, что несомненно скажется и на здоровье, и на внешнем виде.

Предназначение программы

Начинающими принято считать тех людей, которые не в состоянии выполнить даже пяти отжиманий за один подход. Какая программа по отжиманию от пола самая эффективная для них?

Подавляющее большинство начинающих спортсменов ошибочно полагает, что достичь значительных результатов возможно только в том случае, если заниматься исключительно на тренажерах. Однако главная особенность этой программы заключается в том, что всего лишь за счет одного упражнения с собственным весом можно дать телу достаточно серьезную физическую нагрузку. Более того, это упражнение подходит для набора массы.

Ошибочно было бы полагать, что чем больше повторений вы сможете выполнить за один раз, тем эффективнее пройдет ваша тренировка. Конечно, подобный подход увеличит мышечную выносливость, но вот на объем мышц такие тренировки способны оказать исключительно негативное влияние. Особенно это заметно при повышенных и изнуряющих физических нагрузках, которые могут привести впоследствии к полному истощению мышц. То есть упор в данном случае следует делать на качество, а не на количество повторов.

Поднятие туловища от пола наряду с упражнениями для пресса и подтягиваниями, считается базовым упражнением как для похудения, так и для набора массы. В процессе выполнения этих упражнений задействованы одновременно несколько групп мышц. Основная нагрузка при этом приходится на мышцы груди, а также на трицепсы. Помимо этого, в результате отжиманий очень хорошо прорабатываются пресс, квадрицепсы, а также дельтообразные мышцы. Таким образом вы сможете прокачать плечевой пояс.

К преимуществам этой программы можно отнести следующее:

  • Отсутствие необходимости приобретения каких-либо специальных тренажеров для отжимания. Это существенная экономия семейного бюджета;
  • Возможность выполнять упражнения в любом месте и в любое время. Если вы отправитесь куда-либо отдыхать или же в рабочую поездку, то вам вовсе не придется тратить свое время на поиск подходящего тренажерного зала в незнакомом вам городе.
  • Эта программа подходит людям любой возрастной группы и физической подготовки.
  • Программа для отжиманий от пола подходит и для набора мышечной массы. Для этого достаточно взять утяжеление, например, блин от штанги.

Особенности программы

Существует более десяти видов отжиманий. Однако программа тренировок для новичков подразумевает выполнение наиболее распространенных из них. Исходное положение следующее. Обопритесь о пол пальцами ног, а также ладонями. При этом спину и конечности необходимо держать прямыми. Опускать тело следует до угла около девяноста градусов в локте. Плечи должны идти параллельно туловищу. После этого нужно плавно вернуться на исходную позицию. Ниже вы можете посмотреть видео, где можно лучше понять технику выполнения.

Обязательно выполнять разминку. Прежде чем непосредственно начать отжимания, выполните сначала махи руками, ногами, круговые движения, побегайте на месте, а также потяните спину. Пяти-семи «разогревочных» отжиманий будет вполне достаточно.

Как часто нужно заниматься?

Конечно, действительно достойный результат способны дать только стабильные тренировки. Четыре дня необходимо уделять на выполнение упражнений, а в течение последующих двух дней восстанавливать мышцы. Если же продолжительность перерыва будет составлять более шести дней, то вам придется возвращаться на одну неделю назад (относительно ваших достижений) и начинать все сначала.

Если у вас возникают какие-либо затруднения с выполнением программы отжиманий от пола для новичков целиком, то необходимо будет продлить «проблемный блок» еще на несколько дней. Переход же к новому блоку следует делать только после того, как вы начнете выполнять необходимое количество отжиманий. Если же ваши мышцы не натренированы совсем, и вы не в состоянии выполнить полностью всю программу, то в течение первых двух недель выполняйте отжимания с какого-либо возвышения.

Примерные программы

Для девушек

Начальная программа отжиманий от пола для девушек рассчитана на пять недель. Если самая первая неделя кажется вам очень простой, то вы можете пропустить ее и начать сразу со второй. И, наоборот, если какой-то этап кажется вам трудным, то задержитесь на нем подольше, пока не получите нужного результата.

Не стоит пугаться при виде цифр на последних неделях. При добросовестном выполнении всей программы – они более чем реальны даже для самых слабых девушек.

Кстати, данная схема подходит и для мужчин, достаточно изменить хват или добавить вес.

Неделя 1ПодходИтого
День 13222312
День 24323416
День 35444522
Неделя 2
День 16446424
День 27544626
День 38557530
Неделя 3
День 1129107745
День 2129812850
День 31391113955
Неделя 4
День 1161410111263
День 2161812121472
День 3201813131680
Неделя 5
День 1232115151791
День 22523171521101
День 32725251519111

Для мужчин

Начальная программа отжиманий от пола для мужчин состоит из следующих упражнений:
  • Десять отжиманий на кулаках. Каждую неделю необходимо добавлять по пять отжиманий до тех пор, пока вы не будете с легкостью выполнять сорок-пятьдесят отжиманий.
  • Десять отжиманий на кулаках с касанием груди и с отталкиванием. Каждые две недели необходимо добавлять не менее трех отжиманий до тех пор, пока вы не будете с легкостью выполнять сорок-пятьдесят отжиманий.
  • Десять отжиманий от пола с хлопками. Каждые две недели необходимо добавлять не менее трех отжиманий до тех пор, пока вы не будете с легкостью выполнять сорок-пятьдесят отжиманий.
  • Попеременное отжимание на кулаках на одной руке. Начинать следует с трех раз, по мере продвижения к цели постепенно добавляя ещё по три повтора. В идеале вы должны выполнять двадцать отжиманий на каждой руке.

Какие группы мышц задействуются при отжиманиях от пола

  • Мышцы груди. Нагрузка на них возникает в результате выпрямления рук в плечевых суставах, а также в локтевых суставах;
  • Трехглавые мышцы. Нагрузка на них возникает также в результате выпрямления рук в плечевых, а также в локтевых суставах;
  • Дельтовидные мышцы. Нагрузка на них происходит в процессе движения. Однако она в несколько раз меньше по сравнению с нагрузкой, которая оказывается на трицепсы, а также на грудные мышцы, причиной чего являются анатомические особенности человеческого тела.
  • Лопаточные мышцы, в число которых входят круглые мышцы, ромбовидные мышцы и прочие мышцы. В процессе выполнения отжиманий от пола данная группа мышц работает незначительно. Однако они могут болеть по причине отставания в развитии от остальных групп мышц;
  • Трапециевидная мышца. В процессе выполнения отжиманий амплитуда данной мышцы существенным образом сокращается. По этой причине не происходит ее роста.
  • Мышцы корпуса, к которым относятся мышцы спины, мышцы поясницы, живота, а также косые мышцы. Статическая нагрузка на них возникает в результате фиксированного положения туловища. Можно сказать, что мышцы данной группе выступают в качестве своего рода стабилизатора, который отвечает за ровную осанку, центр тяжести, а также положение тела.

trenirofka.ru

100 отжиманий — программа тренировок

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.

Перед началом программы «100 отжиманий» необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете.

Если вы выполнили до 5 отжиманий, то ваш уровень «Новичок». Если 6–10 отжиманий, то «Средний». Если 11–20, то уровень «Выше среднего». Если же вы выполнили более 30 отжиманий, то можете начинать сразу с третьей недели.

становить силы на выходных перед следующим этапом. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, можно сделать его чуть больше, если необходимо.

Как правильно отжиматься

Отжимания

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

День Подходы Всего
1 2   3   2   2   3 12
2 3   4   2   3   4 16
3 4   5   4   4   5 22

Неделя 2

День Подходы Всего
1 4   6   4   4   6 24
2 5   6   4   4   7 26
3 5   7   5   5   8 30

Неделя 3

День Подходы Всего
1 10   12   7   7   9 45
2 10   12   8   8   12 50
3 11   13   9   9   13 55

Неделя 4

День Подходы Всего
1 12   14   11   10   16 63
2 14   16   12   12   18 72
3 16   18   13   13   20 80

Неделя 5

День Подходы Всего
1 17   19   15   15   20 86
2 10   10   13   13   10   10   9   25 100
3 13   13   15   15   12   12   10   30 120

Неделя 6

День Подходы Всего
1 25   30   20   15   40 130
2 14   14   15   15   14   14   10   10   44 150
3 13   13   17   17   16   16   14   14   50 170

Неделя 1

День Подходы Всего
1 6   6   4   4   5 25
2 6   8   6   6   7 33
3 8   10   7   7   10 42

Неделя 2

День Подходы Всего
1 9   11   8   8   11 47
2 10   12   9   9   13 53
3 12   13   10   10   15 60

Неделя 3

День Подходы Всего
1 12   17   13   13   17 72
2 14   19   14   14   19 80
3 16   21   15   15   21 88

Неделя 4

День Подходы Всего
1 18   22   16   16   25 97
2 20   25   20   20   28 113
3 23   28   23   23   33 130

Неделя 5

День Подходы Всего
1 28   35   25   22   35 145
2 18   18   20   20   14   14   16   40 160
3 18   18   20   20   17   17   20   45 175

Неделя 6

День Подходы Всего
1 40   50   25   25   50 190
2 20   20   23   23   20   20   18   18   53 215
3 22   22   30   30   25   25   18   18   55 245

Неделя 1

День Подходы Всего
1 10   12   7   7   9 45
2 10   12   8   8   12 50
3 11   15   9   9   13 57

Неделя 2

День Подходы Всего
1 14   14   10   10   15 63
2 14   16   12   12   17 71
3 16   17   14   14   20 81

Неделя 3

День Подходы Всего
1 14   18   14   14   20 80
2 20   25   15   15   25 100
3 22   30   20   20   28 120

Неделя 4

День Подходы Всего
1 21   25   21   21   32 120
2 25   29   25   25   36 140
3 29   33   29   29   40 160

Неделя 5

День Подходы Всего
1 36   40   30   24   40 170
2 19   19   22   22   18   18   22   45 185
3 20   20   24   24   20   20   22   50 200

Неделя 6

День Подходы Всего
1 45   55   35   30   55 220
2 22   22   30   30   24   24   18   18   58 246
3 26   26   33   33   26   26   22   22   60 274

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.

Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.

Какой должен быть перерыв между подходами?

Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.

Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?

Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.

Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?

Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением. В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать отжимания с поднятыми ногами, плиометрические отжимания или отжимания на одной руке. При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.

Если вы полностью выполнили программу 100 отжиманий, вы всегда можете увеличить нагрузку и пройти ее заново

Можно ли совмещать программу 100 отжиманий с программами 200 пресса, 50 подтягиваний и другими?

Да, эти программы дают нагрузку на разные части тела, так что можно смело объединять их в одну тренировку. Просто выполните занятия одной программы, затем отдохните 10-15 минут и начинайте выполнять следующую программу.

Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

dailyfit.ru

Программа для набора мышечной массы в домашних условиях – Волейбол в Сертолово

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

    Практически всегда, как только речь заходит о наращивании мышечной массы, большинство людей представляет тренажерный зал, штангу, гантели и различные тренажеры.
    О занятиях дома мало кто задумывается, ведь мнение большинства гласит, что нарастить приличные объемы дома невозможно.Это мнение сформировалось из-за банального незнания принципов тренинга на рост мышечной массы. В большинстве случаев, человек начинает заниматься дома, при этом выполняя огромное количество отжиманий, подтягиваний, приседаний.
    Мышцы от такой тренировки в объеме не увеличиваются, и человек начинает утверждать, что дома накачаться невозможно. Но, ведь мышцы растут не от большого числа повторений, а от больших весов и малого количество повторов. Это главный принцип роста мышц! Если его применять, то накачаться дома можно не хуже, чем в тренажерном зале.
    Для того чтобы проводить полноценные тренировки дома, не обязательно иметь гантели, штангу или какие-то специальные тренажеры. Достаточно обзавестись турником и рюкзаком, без них не обойтись. Без турника не получится хорошо прокачать спину и руки. А рюкзак служит для подвешивания дополнительного веса на себя. В него можно складывать все что угодно. Самым простым решением являет песок. Его можно расфасовать по пакетам, взвесив их на обычных ручных весах. Для начала понадобится около 20 кг дополнительного веса.
    Первое, что стоит усвоить – любая мышца полностью восстанавливается только через неделю. Поэтому все мышцы надо прорабатывать раз в неделю. Для того чтобы прокачать все мышцы достаточно 3 тренировки в неделю по 40-50 минут. Занятия желательно проводить через день, чтобы не накапливалась усталость. Итак, какие же упражнения выполнять для быстрого роста мышц. За рост общей мышечной массы отвечают три основные мышечные группы: спина, грудь и мышцы ног. Если они увеличиваются в объеме, то и остальные мышцы будут расти за ними. Качественно прокачать эти мышечные группы в один день невозможно, поэтому их необходимо разделить на три дня. Плюс к этим мышцам стоит добавить упражнения на бицепс, трицепс, плечи и пресс.

Пример программы набора мышечной массы:

  • Понедельник – грудь, бицепс;
  • Среда – спина, трицепс, пресс;
  • Пятница – ноги, плечи.
    Мышечные группы можно переставлять местами, но основные обязательно должны качаться в разные дни. Все упражнения должны выполняться с дополнительным весом. Причем его необходимо подобрать таким образом, чтобы в каждом упражнении можно было выполнить 6-8 повторов. Исключение составляют упражнения на пресс, в них необходимо выполнять 12-14 повторов. Последние повторения должны делаться очень тяжело. Т. к. объемы и сила мышц будут постоянно расти, дополнительный вес тоже должен увеличиваться. Отдых между повторами находится в пределах 3-4 минут. В каждом упражнении выполняется 2 повтора.
    Упражнения по набору мышечной массы:

Грудь:

  1. Отжимания от пола, руки чуть шире плеч.
  2. Отжимания от пола, постановка рук уже плеч, ноги выше рук (можно закинуть на диван или кресло).
  3. Отжимания от пола, руки близко друг к другу.

Спина:

  1. Обычные подтягивания, хват шире плеч.
  2. Подтягивания за спину, хват шире плеч.

Ноги:

  1. Пистолетик – приседания на одной ноге.

Бицепс:

  1. Подтягивания обратным хватом, руки уже плеч.
  2. Подтягивания прямым хватом, руки уже плеч.

Трицепс:

  1. Отжимания от пола узким хватом.
  2. Обратные отжимания.

Плечи:

  1. Отжимания от пола, ноги гораздо выше рук (можно закинуть на подоконник).

Пресс:

  1. Скручивания.
  2. Подъем ног в висе.
    Занимаясь по этой программе и придерживаясь системы питания для роста мышц можно достичь очень хороших результатов. Для новичков прирост массы в месяц будет составлять около 2-3 кг. После набора желаемой мышечной массы можно начинать работать на рельеф.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

volleysert.ru

Check Also

Можно ли мешать протеин с кефиром: Можно ли мешать протеин с кефиром

Содержание Можно ли мешать протеин с кефиромМожно ли протеин и кефир соединить в коктейлеВсегда ли …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *