Суббота , 24 сентября 2022
Главная / Разное / Отжимания домиком: Почему отжимания «Домиком» самые эффективные. | Спорт.man

Отжимания домиком: Почему отжимания «Домиком» самые эффективные. | Спорт.man

Содержание

👆 Отжимания носорога — техника с видео, как делать отжимания на плечи в домике

Среди наиболее популярных и доступных физических упражнений, которые можно выполнять, где угодно, относятся отжимания. Они представлены в огромном разнообразии техник выполнения, в зависимости от которых в работу включаются определенные мышечные группы.

Мы решили рассказать вам про такой необычный и малоизвестный вариант, как отжимания носорога или домиком. Возможно, вы видели эту необычную технику в тренажерном зале или в интернете, но не понимали, в чем суть этого упражнения, но сейчас мы разберемся.

Какие мышцы задействуются при отжиманиях домиком

Какие мышцы работают во время отжиманий носорога вам расскажет любой опытный спортсмен или человек, разбирающийся в биомеханике человеческого тела. Название — отжимания носорога — означает то же самое.

По своей сути отжимания домиком напоминают жим гантелей или штанги сидя/стоя (например, армейский жим).

Направлены отжимания носорога преимущественно на прокачку дельтовидных мышц, то есть плеч. В тренажерных залах для их прокачки можно сидя жать гантели или штангу, выполнять жим в машине Смита или хаммерах. В домашних условиях именно отжимания домиком становятся лучшим упражнением для прокачки плеч без использования дополнительного снаряжения и отягощений! Вместе с дельтами в качестве вспомогательных мышц работают трицепсы и грудные.

Читайте также

Техника выполнения отжиманий носорога

Сначала нужно принять исходное положение, подобно упору лежа, но ваше тело должно сформировать угол 90 градусов – домик. Ладонями упритесь в пол на уровне плеч или чуть шире, и ноги расставьте точно так же. Не напрягайте шею, пытаясь поднять голову. Пусть она будет направлена вниз, не зацикливайтесь на этом. В пояснице немного прогнитесь и втяните живот.

Из исходной позиции на вдохе начните медленно сгибать руки, разводя локти в стороны. Опускайтесь до того момента, пока лицо едва не достигнет пола. Можете повернуть голову в сторону, чтобы опуститься еще ниже. Затем на выдохе отжимайтесь и возвращайтесь в начальную позу.

Важные нюансы

Вы можете составить программу тренировок, включив в нее отжимания на плечи в домике. Лучше выполнять их после классических, чтобы плечи уже были разработаны и грудные разогреты.

Продвинутым спортсменам с хорошей физической подготовкой можно увеличить амплитуду, упираясь в пол не ладонями, а кулаками. Еще больше усложнить задачу можно, подставляя под руки книги или что-нибудь другое.

Основными ошибками новичков в отжиманиях носорога является сгибание ног в коленях. Обычно это происходит произвольно из-за плохой растяжки, но со временем ваши связки станут эластичнее, и вы начнете соблюдать технику. Второй ошибкой является сильный прогиб в пояснице – этого допускать не следует из-за риска получения травмы.

Вертикальные отжимания в стойке на руках – супер плечи

Вертикальные отжимания или отжимания вниз головой – самый технически и физически сложный вид отжиманий, который часто используется гимнастами, самбистами и танцорами брейк-данс. А вот в тренировках обычных людей, занимающихся фитнесом, это упражнение встречается крайне редко. В первую очередь это связано со сложностью его выполнения. Ну а кто-то просто не видит в нем смысла, считая его эффектным, но неэффективным. Но на самом деле отжимания в стойке на руках – отличный инструмент в построении крепкого, мощного верха тела.

Какие мышцы задействуются при вертикальных отжиманиях

В отличие от классических отжиманий от пола, отжимания вниз головой задействуют почти все мышцы тела, так как атлету необходимо постоянно держать баланс, а целевой мышечной группой является не грудь, а плечи, на которые воздействует вес всего тела.

В каком-то смысле отжимания на руках вниз головой можно сравнить с армейским жимом штанги стоя.

Отжимания вниз головой

Отжимание вниз головой является ОФУ упражнением, которое часто применяют в акробатике. Данное упражнение способно развить силовой уровень, координацию, равновесие, и сохранять высокоэффективную четкость, находясь во многих динамичных положениях. Помимо акробатов, упражнение также используют в других видах спорта: боевое самбо, брэк-данс, гимнастика и многие другие. Правда, не часто встретишь качка, который способен с легкостью выполнить эту задачу. Как правило, основная масса спортсменов МТ даже не слышали об этом упражнении, не говоря уже о самом выполнении. Давайте разберемся, нужно ли данное упражнение? Если говорить про мышечный тренинг, то в действительности это упражнение не имеет особого значения.

На что приходится нагрузка и про целесообразность

Выполняя данное упражнение, основная нагрузка приходится на руки, поэтому здесь не создается отягощение. А если держать груз на ногах, сохраняя равновесие, то это не принесет больших результатов в плане набора мышечной массы. Отжимаясь таким способом, и не используя дополнительный вес, спортсмен получает достаточную нагрузку на дельты, развитие которых сосредотачивается в средней части мышцы.

Так стоит ли нам спортсменам, занимающимся мышечным тренингом, отжиматься вниз головой? Ответ — неоднозначно. Если вы в будущем планируете заниматься самбо, акробатикой или гимнастикой, то выполнение данного упражнение будет очень кстати. В ситуации, когда основная цель — набор мышечной массы, и другие виды спорта не созданы для вас, то отказ от выполнения отжиманий вниз головой никак не отразится на нормальном развитии дельтовидных мышц.

Как выполнять упражнение?

Данное упражнение можно выполнять в 2-х вариантах: упрощенный и усложненный.

Упрощенный вариант выполняется на полу, а в усложненном способе упражнение выполняется на прямой перекладине или на брусьях. Для начала необходимо научится стоять на руках, при этом не терять равновесия. Акробаты называют такое положение свечка или свеча. Если вы научитесь держать свечку, то можно приступить к постепенному расширению положения рук. Руки должны располагаться на ширине плеч.

Следующим этапом будет опускание тела, вплоть до касания головой поверхности пола, с последующим подниманием до полного разгибания рук. Как правило, усложненный вариант используют развитые акробаты, которые умеют контролировать свое тело в любых положениях. Используя свои навыки, такие ребята легко могут браться средне-широким хватом за основу перекладины, посыпая руки магнезией. В процессе прыжка они легко переходят в положение свечки и опускаются до линии подбородка, после чего поднимаются до полного разгибания в локтях рук. Всем новичкам выполнять данное упражнение в усложненном варианте не рекомендуется.

Чтобы овладеть техникой упрощенного варианта отжимания вниз головой, начинающие акробаты тратят около 6 месяцев. Если в зале нет соответствующих матов и опытного тренера, то данное упражнение лучше не выполнять, поскольку это очень травматично как для вас, так и окружающих людей.

Плюсы и минусы упражнения

Вертикальные отжимания, как было сказано выше, воздействуют комплексно на все тело спортсмена, поэтому они будут полезны представителям любых силовых и акробатических видов спорта. Среди главных преимуществ данного упражнения можно выделить:

  • Мощные, округлые плечи, так как основная нагрузка ложится именно на них;
  • Крепкие, функциональные трицепсы. Да, именно функциональные, ведь в этом упражнении они не только выжимают тело атлета вверх, но и играют важнейшую роль в удержании равновесия;
  • Всесторонне развитые мышцы кора. Как и трицепсы, мышцы кора помогают контролировать положение тела спортсмена в пространстве, постоянно находясь под непривычной для организма нагрузкой.

Однако в силу сложности выполнения, отжимания в стойке на руках имеют и несколько минусов:

  • Нагрузка на вестибулярный аппарат. Людям, имеющим с ним какие-либо проблемы, необходимо с осторожностью подходить к этому упражнению;
  • Повышенная нагрузка на локтевые суставы и плечи;
  • Риск получения травмы в случае неумения контролировать свое тело в пространстве.

Как научиться

Чтобы научиться таким отжиманиям, потребуется пройти небольшую подготовку в виде выполнения облегчённых вариантов упражнения, а также довести до автоматизма навык правильно вставать на руки спиной к стене, при условии, что вы этого не умеете или до этого не пробовали делать.

Комплекс подготовительных упражнений

Подготовительные упражнения стоит выполнять последовательно, переходя от простых к сложным этапам. Особенно важно для новичков пройти полностью все ступени подготовки, даже если упражнения на первый взгляд кажутся простыми: так вы сможете почувствовать свою готовность и понять технику движения.

Это интересно: Профилактика гриппа и ОРВИ у детей

Узнайте, как освоить технику стойки на голове.

Для начала вам необходимо научиться делать классические отжимания от пола. Руки при этом не должны сильно разводиться в стороны, положение головы в верхней точке — между рук.

Для тренировки выполняется 4 подхода по 8 повторений. Упражнение считается освоенным, когда вы сможете сделать его 15–20 раз подряд без труда.

Отжимания с коленями на возвышенности

Суть упражнения состоит в более усложнённой форме классических отжиманий. Корпус при этом поднимается ещё дальше от пола, продолжает оставаться вертикальным, а колени ставятся на возвышенность. В качестве возвышенности можно подобрать твёрдую коробку, тумбу, высокую скамью или что-то аналогичное и устойчивое. Для тренировки выполняется 4 подхода по 8 повторений. Упражнение считается освоенным, если вы свободно делаете его 15–20 раз подряд.

Обратите внимание на 5 эффективных упражнений для быстрой стойки на руках.

Отжимания с ногами на возвышенности

Следующий этап ещё сложнее предыдущего: на возвышенность становимся не коленями, а ступнями, т. е. повторяем позу отжимания на полу, но с упором ног на тумбе. Техника упражнения следующая:

  1. Корпус держите вертикально.
  2. Отжимания производите, опускаясь головой немного впереди рук.
  3. Руки при сгибании старайтесь не разводить в стороны, а локти направлять вперёд.
  4. В верхнем положении голову уводите между рук.

Для тренировки выполняется 4 подхода по 5 повторений. Проверка аналогичная — 15–20 свободных отжиманий подряд.

Узнайте, как правильно отжиматься от стены.

Заход ногами на стену

Примите упор лёжа перпендикулярно стене, опираясь в неё ногами. Начинайте «идти» руками к стене, одновременно шагая ногами вверх по ней. Продолжайте подъём до вертикального положения ног и пока руки до стены не «дойдут» на 20–30 см. Важно! Упражнение травмоопасно, поэтому выполняйте его медленно и постепенно увеличивайте высоту «захода» на стену.
Удерживание стойки на руках
В паре шагов от стены встаньте лицом к ней. Выполните шаг вперёд и опустите руки на пол. Делайте это быстро. Закиньте наверх ногу, которой не делали шаг, затем подтяните к ней вторую.

Ладони должны располагаться на расстоянии около 20 см от стены. Держите тело строго вертикально, сколько сможете на начальном этапе. Когда длительность свободного удержания стойки составит 60 секунд, можно переходить к следующему этапу.

«Негативные» повторения

«Негативные» повторения — это ещё не совсем те отжимания, к которым вы стремитесь, но уже почти их выполнение.

Интересно узнать: чем полезны отжимания от пола для мужчин.

  1. Примите исходное положение — стойку на руках возле стены.
  2. Медленно начинайте опускать тело вниз, пока макушка не коснётся пола.
  3. Аккуратно из этого положения сойдите на пол.

Сможете повторить 12 подходов подряд — задача этого этапа подготовки выполнена.

Вертикальные отжимания с частичной амплитудой

Упражнение помогает концентрации на личных ощущениях и в удержании баланса. Исходное положение — стойка на руках возле стены. Согните локти под небольшим углом и выпрямите. 12 повторов подряд без напряжения определят, готовы ли вы к полноценным вертикальным отжиманиям.

Это интересно: Чем полезен и как приготовить отвар петрушки

Узнайте, какие физические упражнения являются циклическими.

Подходы можно усложнить, увеличивая амплитуду сгибаний в локтях, при этом стоит соорудить небольшой «помост» под головой, например, из небольшого мата или твёрдой подушки. Как только макушка коснётся возвышенности, выжимайте тело вверх.

Техника выполнения

Если вы успешно завершили подготовительный комплекс упражнений и наработали практику движений, можно переходить к завершающему этапу:

  1. Подойдите к стене, положите ладони на пол на расстоянии 25–30 см от неё. Руки разведены на ширину плеч или незначительно шире.
  2. Примите стойку на руках: корпус и руки прямые, дыхание свободное, стены не касаются никакие части тела — только пятки.
  3. Начинайте под контролем сгибать локти и опускаться вниз к полу, пока голова не коснётся его легко макушкой.
  4. На секунду задержитесь в нижней части траектории.
  5. Разогните руки, вжимая ладони в пол, и поднимитесь вверх до исходного положения.

Важно! Для безопасности вашего здоровья старайтесь едва касаться пола головой и контролируйте каждое своё движение.

Доведите количество повторов до 8–12. Для развития мускулатуры таких подходов стоит выполнять по 3. Когда поймёте, что полностью освоили упражнение, отжимания можно ещё усложнить, используя дополнительную нагрузку в виде веса. Таким образом, вы увеличите амплитуду сгибания рук и силовую нагрузку.

Как научиться отжиматься в стойке на руках: видео

Подводящие упражнения

Очевидно, что даже опытный спортсмен с первого раза вряд ли сможет выполнить хотя бы 1-2 отжимания, стоя на руках. Поэтому необходимо постепенно подходить к выполнению данного упражнения, выполнив перед этим несколько упражнений подводящих.

Упрощенные отжимания вниз головой

Здесь речь идет по сути о классических отжиманиях, при которых ноги находятся на какой-либо возвышенности (скамья, стул, край дивана и т.д.). В таком варианте отжиманий нагрузка в большей степени ложится на верхний сегмент грудных мышц и передние дельты. Это упражнение нередко встречается посетителей тренажерных залов и уличных атлетов.

Отжимания «Домик»

«Домик» – это отжимания, при котором туловище человека образует не прямую линию, а угол, равный примерно 90 градусам.

Необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Отжимания «Домик» с возвышенности

Более сложный вариант «Домика», при котором туловище также образует угол в 90 градусов, но ноги в отличие от предыдущего упражнения расположены не на полу, а на возвышенности (тумба, стул).

Высоту опоры рекомендуется постепенно увеличивать.

Для еще большей эффективности этого упражнения тумбу можно заменить на петли или веревку, тем самым лишив тело твердой опоры. Это поможет научиться контролировать свое тело в пространстве.

Нужно выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Армейский жим

Ранее было сказано, что вертикальные отжимания похожи по своей биомеханике на армейский жим, поэтому вполне логично использовать это упражнение при подготовке к отжиманиям в стойке на руках.

Необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений, используя не слишком большой вес штанги.

Отжимания в стойке на руках от стены

Заключительное упражнение, готовящее спортсмена к вертикальным отжиманиям. В этом упражнении в качестве единственной опоры выступает стена, то есть, туловище уже находится в вертикальном положении.

Степень сложности этого упражнения регулируется расстоянием от рук до стены: чем ближе к стене руки, тем сложнее держать равновесие и выполнять отжимания.

Не смотря на то, что это лишь подводящее упражнение, при его выполнении рекомендуется прибегнуть к помощи партнера, который будет страховать атлета. Нередки случаи, когда спортсмен терял равновесие и неудачно падал, получая травму.

Почему нельзя ставить голову на пол?

Не удивительно, если о таком упражнении, как отжимания стоя на руках, вы узнали из источников, связанных с кроссфитом. В данной дисциплине оно применяется и весьма активно, в тренировках и соревнованиях. И все бы ничего, но есть один спорный момент, на который следует обратить внимание в первую очередь. Это, собственно, киппинг.

Наверняка вы обращали внимание, что выполняя отжимания вниз головой, спортсмены-кроссфитеры на последних повторах становятся на голову и выталкивают себя из такого положения вверх за счет энергичного разгибания ног. Потом снова опускаются на голову и снова выталкивают себя за счет ног. Это и называется киппинг.

Количество повторов в упражнении при этом увеличивается, но вред, наносимый шейным позвонкам, несравним ни с какими соревновательными наградами. Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен и не гонитесь за получением наград в кроссфите, забудьте про киппинг навсегда.

Для того чтобы отжимание в стойке на руках было безопасным, вы вообще не должны касаться головой пола, ни при каких обстоятельствах.

Дело в том, что позвонки шейного отдела, в отличие, например, от поясничных, маленькие и очень хрупкие. Они такие не потому, что природа что-то недосмотрела, а в силу того, что прочностью и размером элементов пришлось пожертвовать для обеспечения подвижности и гибкости конструкции. Недаром, вы можете вращать головой, сгибать шею во всех направлениях, поднимать и опускать подбородок.

Конечно, если в нижней точке упражнения вы легонько коснетесь головой пола, ничего страшного не случится. Но можете ли вы с полной уверенностью сказать, что всегда идеально рассчитываете усилие? Стукнитесь чуть сильнее и можете получить проблемы на всю жизнь. Поэтому лучше научиться сразу головой пола не касаться. Кроме того, у многих людей имеется более или менее выраженное искривление шейного отдела. А значит, при касании пола головой позвоночник будет испытывать не только компрессионную, но и сдвиговую нагрузку.

В общем, так как наша цель – красивое сильное и здоровое тело – всегда соблюдайте вышеизложенные рекомендации.

Техника выполнения

Подготовив свой организм к вертикальным отжиманиям, можно переходить непосредственно к выполнению этого технически сложного упражнения.

Как и в предыдущем упражнении, рекомендуется прибегнуть к помощи страхующего партнера, хотя бы в первых попытках отжиманий в стойке на руках.
Техника:

  • Встаньте на руки, расставив ладони на ширину плеч или немного шире;
  • Вес тела равномерно распределен на всей поверхности ладоней;
  • Позвоночник немного прогнут в поясничном отделе, таз подан немного вперед;
  • На вдохе согните локти, немного «воткните» плечи и сведите лопатки, тем самым изменив угол между грудной клеткой и полом, контролируя это движение усилением прогиба в пояснице, благодаря которому компенсируется смещение центра тяжести;
  • На выдохе разогните локти, верните плечи, лопатки и грудную клетку в исходное положение, также регулируя смещение центра тяжести изменением прогиба в пояснице.

Важно! В негативной фазе вертикальных отжиманий ни в коем случае нельзя касаться головой пола. Даже секундная расслабленность в таком положении может привести к потере баланса, падению на голову и, как следствие, травме шейного отдела позвоночника.

Также на начальных этапах рекомендуется подкладывать под голову небольшую подушку или пару сложенных полотенец для смягчения удара при возможном падении.

Этапы выполнения

Правильное выполнение отжиманий в стойке на руках – важная задача в достижении результатов. Сгибание и разгибание рук вниз головой – простое лишь на первый взгляд. Укрепление мускулатуры и разработка дельты – нелегкая тренировка, поэтому придется потрудиться.

Вертикальные отжимания станут альтернативой гантелям и штангам.

Пошаговая инструкция

Уровень профессионала появится даже у новичка, если следовать следующему:

  • Перед постановкой на руки необходимо научиться выполнять стандартные отжимания, не менее 40–50 раз за подход. С достижением идеальной техники можно перейти к следующему этапу, с неподготовленными мышцами можно получить серьезную травму.
  • На первых этапах в качестве опоры можно использовать стену. Несмотря на упор, упражнения дадут больше эффекта в сравнении с обычными отжиманиями, при регулярных тренировках начальный уровень преодолевается за две недели. Сгибать и разгибать руки с упором о стену необходимо 20–30 раз за один подход.
  • Если достичь желаемого не удается, необходимо использовать перекладину, брусья или турник. Подтягивания и киппинг очень хорошо тренируют руки, могут подводить к правильной технике жима. Полученные навыки очень полезны в вертикальных отжиманиях.

Если все предыдущие шаги преодолены, можно переходить к упражнению без использования тумбы в качестве упора. Вертикальный жим только изначально будет казаться сложным, полноценное упражнение прорабатывается за два дня. Корпус при этом получает довольно сильное напряжение, поэтому рекомендуются перерывы в занятиях.

Тренировочный план:

Баланс в стойке5 раз, 2 повтора
Отжимания с упором8 раз, 2 повтора
Шаги по стене10 раз, 2 повтора
Отжимания без упора25 раз, 2 повтора

При существенных сложностях можно вначале просто выполнять стойку на руках, оставаясь в перевернутом положении 15–30 секунд, по 3–4 подхода, а по достижении личного рекорда можно перейти к основной программе.

Варианты вертикальных отжиманий

Вертикальные отжимания – само по себе сложное упражнение, не требующее каких-либо модификаций. Поэтому единственный вариант его усложнения – это изменение положения ног. В зависимости от того разведены ноги в стороны или нет изменяется положение центра тяжести, тем самым изменяя степень нагрузки на руки и плечи.

Также можно использовать специальные упоры для отжиманий. В таком случае кроме перечисленных ранее мышц, дополнительную нагрузку получат предплечья и кистевые суставы.

Отжимания в стойке на руках – отличное, хоть и технически сложное, упражнение, способное вывести ваши тренировки на принципиально новый уровень.

Полезные советы для начинающих

Ошибки новичков в выполнении упражнений неизбежны, однако их количество можно значительно сократить, а качество тренировок повысить, если следовать таким правилам:

  1. Всегда держите правильное положение корпуса: позвоночник ровный, спина прямая.
  2. Касание стены осуществляется только пятками, не нужно полностью приваливаться к стене, но допустимо небольшое отведение ног назад.
  3. Не переусердствуйте в тренировках, перенапрягая спину.
  4. Систематически и стабильно работайте над развитием верхней части корпуса и плечевого пояса при помощи других силовых упражнений.
  5. Следите за правильной постановкой рук при выполнении стойки. Оптимальное расстояние до стены — не менее 20–30 см. Если ладони расположить слишком близко к стене, то так сложнее удерживать баланс, а если дальше — можно получить травму, т. к. тело в этом случае находится в чрезвычайно неудобной позиции.
  6. Следите за локтями: при сгибании они не должны расходиться в стороны, а быть направлены только вперёд и работать по направлению к грудной клетке.


Систематическое повторение всех упражнений предварительных этапов позволит вам выполнить свои первые отжимания в стойке на руках уже через 1–2 месяца. Срок зависит от вашего упорства и начальной физической подготовки. Не забывайте соблюдать рекомендации по безопасности и у вас обязательно всё получится.
Упражнения Отжимания от пола Спорт и фитнес Силовая тренировка Виды отжиманий

Техника отжиманий «руки выше ног»

Здесь все практически так же как в предыдущем варианте. Поставьте руки на опору и отступите ногами назад, пока ваш корпус не станет полностью прямым.

  1. На вдохе согните локти и опуститесь грудью практически до опоры.
  2. На выдохе поднимитесь в исходное положение.

Если выполнение упражнения покажется вам слишком легким, используйте дополнительное отягощение (для акцентированной проработки низа груди) или перейдите к классическим отжиманиям (для увеличения нагрузки).


Выполняйте упражнение по 10–15 повторов в 3–4 подхода.
Регулярно выполняя отжимания, как наклонные, так и классические, вы сможете комплексно проработать мускулатуру верхней части тела, увеличить силу и выносливость.

Техника отжиманий в стойке на руках

22. 02.2019

Материал подготовил Максим Макаров

Отжимания в стойке на руках(Handstand Push-ups ) – одно из лучших упражнений для функциональной прокачки плеч! Давайте сегодня поговорим именно о нем.

Разберем следующие вопросы:
  • Какие группы мышц работают при отжимании в стойке на руках?
  • Как упростить отжимания в стойке на руках?
  • Какие самые распространенные ошибки в отжиманиях в стойке на руках?
  • Как научиться отжиматься в стойке на руках?
  • С какими упражнениями в функциональных комплексах хорошо сочетается отжимание в стойке на руках?

Начнем, как всегда, с техники

Перейдем к разбору обозначенных вопросов.

Какие группы мышц работают при отжимании в стойке на руках?

При отжимании в стойке на руках задействованы передняя, средняя, задняя дельта и трехглавая мышца плеча. Если обобщить, то в этом упражнении работают плечи и трицепс.

Как упростить отжимания в стойке на руках?

В этом материале мы с вами говорим только об отжиманиях в стойке на руках киппингом, так как это движение чаще используется в кроссфите и функциональном многоборье. Если рассматривать вариант отжимания в стойке на руках киппингом, то упростить упражнение можно как раз за счет правильного вектора инерции, которую задают ноги. Движение киппинга начинается со сгибания коленей до уровня таза. Такое стартовое положение ног при киппинге позволит оторвать таз от стены, тем самым минимизировать точки соприкосновения с ней. После этого резким движением направляем ноги вертикально вверх и, в заключительной стадии, в сторону стены. В этом случае инерция будет тянуть ваше тело именно туда, куда следует. При правильном киппинге вы сможете не только упростить отжимания в стойке на руках, но и нагрузить именно те группы мышц, которые должны работать в этом упражнении. Для того чтобы киппинг задавал вертикальный вектор самое главное следить за прогибом в пояснице. Минимизируйте его на столько, на сколько позволяют ваши физические возможности.

Также, при киппинге важно не просто поднимать ноги вверх, а делать это резко. Чем динамичнее будет киппинг ногами, тем проще будет дожимать движение руками.

Какие самые распространенные ошибки в отжимании в стойке на руках?

В упражнении «Handstand Push-ups» новички, да и более опытные любители кроссфита, допускают не мало ошибок. Одна из главных – неправильная постановка рук. Я часто вижу, как начинающие атлеты ставят руки на одну линию с головой. Отжиматься таким образом намного сложнее. Ладони и голова должны стоять в треугольнике.

Говорил о правильном векторе, который задает киппинг ногами, чуть выше. Так вот, это тоже распространенная ошибка, когда инерция от киппинга ногами направляется в стену.

Такая ошибка, как сильный прогиб в пояснице тоже встречается часто. Помните, при отжиманиях в стойке на руках прогиб в пояснице нужно минимизировать.

Еще очень сложно искоренить такую ошибку, как движение головы назад в завершающей стадии отжиманий в стойке на руках.

Как научиться отжиматься в стойке на руках?

Для тех, кто уже умеет отжиматься в стойке на руках, этот вопрос будет не совсем актуален. Хотя учиться нужно всегда, даже когда считаешь себя мастером.

Если вы не можете ни разу отжаться в стойке на руках – уделяйте больше внимания жиму штанги, гантелей стоя и сидя. Выполняйте эти упражнения после тренировки или в отдельные дни. Укрепляйте плечи.

Вместе с жимом в тренировку по работе над отжиманиями в стойке на руках можно включить негативные отжимания в стойке у стены. В этом упражнении нужно подниматься в стойку на руках у стены и медленно опускаться вниз, до касания головой пола. Затем нужно встать на ноги и снова подняться в стойку на руках и медленно опуститься вниз. Таких негативных отжиманий можно сделать 3 подхода по 10 раз.

Также можно включить в такую тренировку статичную стойку на руках у стены. Сделайте 3 подхода по 40 секунд – 1 минуте.

Как только вы почувствуете силу в плечах и трицепсе, можно перейти к отжиманиям в стойке на руках с профицитом, то есть укоротить движение, подложив под голову один блин или несколько. На блин лучше положить коврик или абмат. Количество блинов, которые вы подложите под голову, подбирайте в зависимости от целей и возможностей. Если ваша цель – работа над силой, значит подберите количество блинов так, чтобы вы смогли технично отжаться до 6 раз за подход. Если вы хотите прочувствовать технику киппинга, его инерцию – подбирайте количество блинов под голову так, чтобы вы смогли выполнить от 8 до 15 повторений.

С какими упражнениями в функциональных комплексах хорошо сочетается отжимание в стойке на руках?

Вообще отжимания в стойке на руках круто сочетается с упражнениями, где задействованы ноги. Можно составлять интересные комплексы со становой тягой или взятием штанги на грудь с помоста или виса. Можно объединить отжимания в стойке с фронтальными приседаниями и даже трастерами.

Мне очень нравится это упражнение в комбинации с аэробной нагрузкой: берпи, скакалка, гребля, байк или бег.

Иногда нужно поработать над выносливостью плеч и трицепса, и хорошенько загрузить их упражнениями, в которых задействованы одноименные группы мышц в одном комплексе. Вот два комплекса с отжиманием в стойке на руках, которые я выполнил на прошлой неделе:

№1. 4 круга в одном темпе

  • 1,5 минуты на лыжном тренажере (90% от максимального темпа)
  • 15 бросков мяча (9 кг.)
  • 12 отжиманий в стойке на руках

* отдых между раундами – 2 минуты.

№2. Выполнить как можно больше повторений за 12 минут
  • 100 бросков мяча в стену (10 кг.)
  • 75 швунгов (35 кг.)
  • 50 пистолетов (по 25 на каждую ногу)
  • 25 отжиманий в стойке на руках

В этом комплексе у меня получилось закрыть 1 круг и сделать еще 35 бросков мяча.

Задача комплекса выдержать одинаковый темп выполнения упражнений в каждом круге.

В первом и втором комплексах можно масштабировать вес штанги и мяча. Также можно подложить под голову блины и коврик при отжиманиях в стойке на руках.

Эти комплексы хорошенько загружают плечи. Это и было моей целью. Отжимания в стойке на руках – не самое удобное движение для меня, поэтому в моей программе включены такие комбинации упражнений, которые заставят мои плечи переносить максимальные нагрузки. Такая подготовка нужна скорее на профессиональном уровне.

Если вы только научились отжиматься в стойке на руках вам отлично подойдет такой комплекс: «Rosa»

Выполнить 5 раундов на время:

  • 10 отжиманий в стойке на руках
  • 400 метров бега

* Для комфортных отжиманий можете подложить под голову один или несколько блинов и коврик.

Отжимайтесь технично и прогресс не заставит себя ждать!


Отжимания в стойке на руках (англ. — Handstand push-up, HSPU) является популярным упражнением в кроссфите (англ. — crossfit). Это одно из самых тяжелых упражнений кроссфит-программы для начинающих. Когда вы впервые попробуйте отжимания вниз головой, скорее всего, у вас ничего не получится. Но настойчивость в освоении упражнения Handstand push-up позволит вам развить силу верхней части тела.

Отжимания в стойке на руках являются базовым домашним упражнением для развития плеч (при отсутствии гантелей и штанги). По своей функциональности схоже с упражнением жим с груди — главным образом развивает мышцы плеч (дельты). Только при таких отжиманиях вниз головой снимается часть нагрузки с пресса и мышц спины. Отжимания в стойке на руках выполняются возле стены вертикально вниз головой. Руками упираемся в пол на ширине плеч, можно чуть шире, резко отталкиваемся ногой от пола, поднимаем обе ноги и входим в положение в стойку на руках вниз головой. Ноги опираются о стену. Отжимания выполняются вниз головой до касания пола. Если вы беспокоитесь о возможном ударе головой о землю, подложите полотенце. Не рекомендуется отжиматься в стойке на руках при проблемах с кровяным давлением и без предварительной подготовки. Выполнять его стоит осторожно, предварительно убедившись, что повышенное давление легко переносится при физических нагрузках в обычном положении, например, во время бега. В то же время бояться упражнений вниз головой не стоит. Физические нагрузки во время стояния на голове дают диапазон сердечной активности. Отжимания кверху ногами и просто стойка на голове полезна в качестве профилактики повышенного давления, инсульта. Но чрезмерные нагрузки вредны, т.к. могут спровоцировать инсульт. Отжимания вверх ногами стоит начинать постепенно, контролируя своё состояние. Для начинающих желательно выполнять упражнение handstand push-up с партнером, который будет подтягивать вверх после отжимания. Можно начать тренировать отжимания вниз головой самому. Например, можно положить стопку книг (желательно мягких, чтобы не биться о них головой) и выполнять отжимания до середины пути. Как только таким способом начинаешь отжиматься 6-8 раз — то убирай одну книгу и снова выполняй 6-8 повторений за подход. Правило отжиманий handstand push-up гласит, что чем ниже находятся ваши ноги, тем легче. Можно начать отжимания в стойке на голове с расположения ног под углом 90 градусов. Вместо стены можно использовать стул, низкую стенку, или любую другую опору, на которую можно опереть ноги. Отжимания в стойке на руках развивает баланс и чувство равновесия в организме, поэтому является особенно полезным для тех, кто занимается боевыми искусствами или брейк-дансом. Чем шире ноги в исходном положении, тем легче балансировать при выполнении отжиманий вниз головой. Handstand push-up является действительно сложным упражнением. Очень трудно преодолеть силу тяжести и давление собственного веса. Поэтому после освоения отжиманий в стойке на руках вы можете считаться действительно физически сильным человеком. Наверно, именно поэтому в кроссфит-залах так любят это упражнение. Ведь отжимание в стойке на руках отлично вписываются в главную идею кроссфита: развитие общей физической подготовки, силы и выносливости тела и духа!

Как накачать плечи в домашних условиях


Мощные плечи означают не только то, что ты будешь отлично выглядеть в майке WORKOUT летом на площадке, но так же и то, что ты без проблем сможешь изучить такие продвинутые упражнения, как отжимания в стойке на руках и отжимания в горизонте! В гимнастике (и в уличной тоже) на плечи ложится огромная нагрузка (это вам не бодибилдинг), так что рекомендую добавить в свои тренировки несколько упражнений для их прокачки.
Не знаешь каких именно? Давай посмотрим, что рекомендуют топовые YouTube блогеры!

Лучшие упражнения для плеч от Дмитрия Кузнецова


Для передней и средней дельты — Отжимания в стойке на руках. Так же как и Игорь Ковтун, Дмитрий считает отжимания в стойке лучшим упражнением для тренировки плеч и рекомендует выполнять не менее 4 подходов по 10 повторений за тренировку.

Отжимания уголком с ногами на возвышенности (на уровне локтя). Самое главное — отжиматься строго в вертикальной плоскости, не заваливая корпус вперед.

Отжимания уголком. Более простой вариант предыдущего упражнения на случай, если у вас не на что поставить ноги. стартовом положении нужно сделать угол в тазобедренном суставе 90 градусов, после чего вытянуться в плечах и после этого тянуться вниз носом к воображаемой линии между большими пальцами рук. Локти лучше всего разводить не чисто в стороны или чисто вдоль тела, а в среднем положении.

Горизонтальные отжимания на плечи. Для выполнения этого упражнения нужно найти 2 вертикальных трубы, расположенных примерно на ширине плеч. В стартовом положении создаем угол немного больше 90 градусов в тазобедренном суставе, руками держимся за трубы. После этого простым накатом тянемся головой к пустоте между трубами, вставая на носочки, а потом выжимаем себя руками обратно. Локти так же нужно сгибать-разгибать не вниз (тогда нагрузка уйдет на трицепс) и не в стороны, а в среднем положении.

Лучшие упражнения для плеч от Игоря Войтенко


Отжимания уголком (Армейские).

Железный крест (от стены). Встаем спиной к стене, стопы на расстоянии около 40 сантиметров от стены. Отводим руки назад и упираемся кулаками в стену (можно немного касаться стены предплечьями, но важно, чтобы трицепсы и спина НЕ касались её). За счет того, что мы отставили ноги вперед, у нас появилось пространство для движения, то есть создается амплитуда в которой можно сокращать и расслаблять заднюю дельту. Движение можно начинать с таза.

Помидорка (удержание колен). С коленями на локтях или коленями на весу. Первое/второе подводящее упражнение для стойки на руках, о котором подробно рассказано в моей универсальной методике <url=»/articles/821-5-shagov-universalnaja-metodika-izuchenija-prodvinutyh»>5 шагов</url>, так что не вижу особого смысла останавливаться на ней сейчас.

Отжимания в стойке на руках. Разумеется рассказывая о тренировке плеч Игорь просто не мог проигнорировать ключевое упражнение для этого дела!

Лучшие упражнения для плеч от Криса Хериа


Ходьба по стене. Встаньте на руки лицом к стене, ногами упритесь в стену и, сохраняя опору на ноги, начните переставлять руки вперед, опуская тело в горизонтальное положение.

Подъемы ладоней. Стоя в стойке на руках лицом к стене поочередно отрывайте ладони рук от земли, перемещая вес то на одну опорную руку, то на другу.

Отжимания в стойке на руках. Ну здесь всё понятно должно быть.

Отжимания домиком с ногами на возвышенности. Отжимания домиком — это тоже самое, что и отжимания уголком, о которых я говорил выше. Только название другое.

Лучшие упражнения для плеч от Антона Кучумова


Отжимания от пола с уводом корпуса (для передней дельты). Если при выполнении обычных отжиманий от пола увести корпус вперед, то есть руки окажутся не на уровне груди, а на уровне пояса, то нагрузка перейдет с грудных и трицепса на плечи. И чем дальше вперед будешь уходить телом, тем больше будет нагрузка на плечи, особенно на переднюю дельту.

Отжимания в стойке на руках (для задней дельты). Наверное лучшее упражнение для прокачки задней дельты — это отжимания в стойке на руках и его всевозможные варианты, включая подводящие, например, отжимания в помидорке. Главное, чтобы задница находилась НАД головой, то есть чтобы отжимания были именно вертикальными, а не горизонтальными (как в закрытом горизонте).

Печатная машинка (для средней дельты). Одно из редких упражнений, которое позволит тебе целенаправленно прокачивать среднюю дельту за счет соответствующего движения в плечах при переходе из упора на правую руку в упор на левую руку.

ТОП видов упражнений и методика выполнения

Отжимания от пола – это простые и доступные спортивные элементы, которые легко выполнять в домашних условиях и мужчинам, и женщинам. Такие занятия обладают множеством плюсов и помогают накачать определенные группы мышц. Чтобы спорт принес максимальный результат, необходимо узнать о разновидностях упражнений, их плюсах и правилах выполнения.

Преимущества отжимания

Различные виды включены практически во все тренировки, особенно это касается при работе над объемами груди. Регулярные нагрузки несут следующую пользу для мужчин и женщин:

  • укрепление сразу нескольких групп мышц, например, грудь, плечевой пояс, ноги и спина;
  • для занятия не требуется приобретать спортивные тренажеры;
  • проводить занятие можно в квартире, парке и даже на работе;
  • нагрузка положительно сказывается на состоянии мышечного корсета, что предотвращает боли в спине и шее;
  • возможность натренировать определенные мышцы, располагая руки по разному: при узкой постановке – трицепсы, при широкой – плечи;
  • умение отжиматься от пола поможет не только для увеличения объемов, но и при занятиях йогой, калланетикой и пилатесом;
  • регулярность развивает выносливость и эластичность, что предотвращает травмы во время занятий спортом.

Отжимания имеют большое количество видов, благодаря чему начать занимать может даже новичок. Постепенно нагрузку увеличивают, изменяя технику выполнения и количество подходов.

Кстати говоря, рекорд по отжимания от пола 30 секунд в России составляет 39 раз. Он был установлен юношей в возрасте 16 лет всего 2 года назад. Мировой рекорд по отжимания от пола без перерыва – 10507 раз! Безумца зовут Минору Йошида, он проживает в Японии и пока его рекорд никто не смог побить, поэтому есть куда стремиться.

Легкая атлетика

8.38%

Фигурное катание

5.04%

Большой теннис

3.38%

Проголосовало: 17024

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола

В зависимости от вида упражнения, работают разные группы: большая грудная, дельтовидная и локтевая мышцы, а также трицепс, бицепс плеча и многие другие. Отжимания являются одним из самых доступных нагрузок для домашних тренировок. Хоть занятия и являются простыми, во время них многие допускают серьезные ошибки.

  • классический способ — при классическом методе от пола задействованы такие мышцы: грудные, зубчатая, локтевые, трицепсы и дельтовидная. Поделить способы можно на следующие подвиды:
  • узким хватом — наибольшая нагрузка идет на трицепсы, поэтому выполнять упражнение следует плавно при опускании и резко во время поднятия;
  • широким хватом – качается грудная клетка за короткий срок, руки не нужно сильно выпрямлять, при этом тело остается прямым без прогибов;
  • голова опущена вниз, а ноги на скамье – нагрузка распределяется на грудь, руки ставят чуть дальше плеч;
  • на кулаках – во время тренировки качается грудные мышцы, а также кисти рук, следует запомнить о подготовке к спортивной нагрузке;
  • с помощью специальных упоров – нагрузка аналогична предыдущему виду, но предотвращает боль в кулаках после занятия;
  • на одной руке – работают грудь, плечи и руки, благодаря чему удается выработать выносливость тела;
  • «кузнечик» — при тренировке задействованы мышцы рук и верхняя часть грудной клети, не рекомендовано для новичков.

Виды упражнения

Результат занятий зависит от выбранных элементов и регулярности. Некоторые виды отжимания от пола для начинающих направлены только на оздоровление и предотвращения заболеваний костей или суставов. Другие же существуют для развития выносливости, равновесия, силы и увеличения массы. Помимо классических упражнений принято выделять следующие:

  1. с отрыванием рук;
  2. с хлопком руками перед собой и за спиной;
  3. с отрывом рук на разном расстоянии;
  4. с поднятой ногой на небольшом расстоянии;
  5. на руках, при этом ноги подняты на стену;
  6. с поворотом по оси на 90 градусов.

Отжимания также полезны для осанки. Чтобы добиться идеально ровной спины, рекомендуется выполнять отжимания от стены или от пола, а также с колен на опоре. Простые упражнения не требуют много сил, но оказывают полезное действие на мышечный корсет и костную систему. Всего 20 повторений каждое утро гарантируют ровную спину через несколько недель регулярных тренировок.

Т-образные упражнения являются усложненным вариантом классических отжиманий. Техника выполнения: исходное положение лежа, руки на ширине плеч, ноги сомкнуты друг с другом, колени прямые. Требуется отжаться привычным способом, затем вернуться в исходное положение и развернуть корпус в сторону, отрывая одну руку. Тело должно напоминать букву Т. Для достижения необходимого результата нельзя прогибать спину или руки. Усложнить технику можно, взяв в руки гантели. Для более тяжелой тренировки существуют усложненные элементы: отжимания на кончиках пальцев, кулаках, одной руке или на стульях.

При помощи отжиманий удается повысить уровень тестостерона, но этого не стоит опасаться девушкам. Его повышение происходит ровно настолько, сколько требуется организму. Не допускается начинать тренировку сразу с трудных элементов. Новичкам необходимо научиться выполнять правильно классические отжимания и лишь потом переходить на остальные виды. Если сразу правильно отжиматься не получается, разрешается выполнять облегченные упражнения. Например, упираясь на стену, скамью или ступеньку. Также рекомендуется упираться не на ступни, а на колени.

Армейские упражнения

Большинство людей старается опробовать сразу все виды, не обращая внимание на степень тяжести элемента и технику его исполнения. Именно по этой причине после тяжелых тренировок нет заметного результата, а только ощущается боль в мускулах и общая слабость. Подготовить организм помогут армейские отжимания. Они позволяют быстрее нарастить мышечную массу, чем жим лежа и другие трудные упражнения для новичков.

Техника выполнения армейского вида заключается в правильной базовой стойке. Руки должны располагаться чуть дальше линии плеч, а ступни придвинуты плотно друг к другу, наибольшая нагрузка в ногах приходится на носки. Следует стараться держать идеальный баланс тела, не прогибаясь в позвонках или ногах. Голова, шея и спина представляют одну линию и являются продолжением друг друга. Сгибать руки надо быстро, но без резких движений, опускаясь практически до пола. Резким движением необходимо разгибать локти, возвращаясь в прежнюю стойку. Важно уловить момент при поднятии, так как локти остается слегка согнутыми.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Программа для начинающих отжимания от пола армейским типом составляет 3 подхода по 15 раз для начинающих спортсменов. Между подходами обязательно нужно давать организму отдыхать, на это отводится от 30 до 60 секунд. Когда тело перестает болеть после тренинга, допускается увеличивать нагрузку, добавляя количество подходов и сокращая время отдыха.

Как прокачать отдельные группы мышц

Не всем нужно накачать сразу все мышцы, иногда требуется укрепить определенную часть тела. Поэтому важно узнать о методах подробнее.

Отжимания на трицепс от пола пользуются наибольшей популярностью у всех мужчин. Чтобы накачать эти мускулы, следует ставить руки ближе к бокам, при этом должны быть хорошо развиты мышцы кора. Нужно принять базовую стойку — планку, а ладони расположить чуть ближе, чем уровень плеч. Во время нагрузки тело остается прямым, а мышцы кора максимально напряжены. Опускаться нужно плавно без разведения локтей, стараясь коснуться грудью пола. Далее необходимо вернуться в исходное положение и повторить не менее 10 раз.

Отжимания на бицепс от пола требуют регулярности. Для начала нужно принять исходное горизонтальное положение и поставить ступни близко друг к другу – это обеспечит нагрузку только на грудь, плечи, руки. Ладони необходимо расположить параллельно плечам и немного развернуть вбок, во время упражнения их следует сгибать под углом 90 градусов. Также надо избегать изгибов тела в области шеи и спины. При правильном выполнении чувствуются и другие части тела – пресс, плечи и грудь.

Для укрепления плечевого пояса допустимо выполнять несколько упражнений, например, отжимания «домиком» или у стены вниз головой. Первый вариант подразумевает максимальное приближение рук и стоп, стараясь достичь корпусом и ногами угла в 90 градусов. Упор необходимо делать именно на носочки. В таком положении нужно делать медленные отжимания, чувствуя плечевой пояс. Более трудный вариант – стойка вниз головой с опорой на стену. На вытянутых руках следует отжиматься, касаясь головой пола, при этом стараясь держать равновесие.

Для прокачки спины надо принять исходное положение для отжиманий, руки должны быть расставлены на расстоянии 25 см друга и повернуты немного внутрь. Спина, как и в других упражнений, остается идеально прямой. Нужно опускаться вниз, стараясь коснуться пола грудью, и возвращаться обратно. Для усложнения рекомендуется использоваться утяжелители, расположив на спине несколько книг или блин для штанги.

Не нужно забывать про правильное дыхание во время тренировки. Сгибать руки необходимо на вдохе, а разгибать на выдохе. Количество подходов для каждого упражнения – до 5. Если чувствуется недомогание при выполнении элементов, рекомендовано уменьшить нагрузку. Также нужно учесть: важно не количество подходов или их скорость, а качество тренировки. Темп должен быть удобным и не выматывающим.

Укрепление кистей рук и развитие взрывной энергии

Сделать руки более сильными и крепкими поможет простой комплекс отжиманий. Он предотвращает развитие заболеваний костей и суставов, а также атрофии мышечной системы. Нередко боль сопровождает людей, которые редко занимаются спортом. Комплекс состоит из 4 легко запоминаемых упражнений.

Перед началом занятия рекомендовано сделать небольшую разминку для кистей. Нужно разогреть каждый палец отдельно, выполняя им круговые движения. Для растяжки следует делать медленные круговые движения суставами.

  1. Отжимание на пальцах требует особой подготовки. Для начала необходимо попробовать перевести вес на кончики пальцев, если боль не появилось – отжаться, опираясь на колени.
  2. Для подготовки к тренировке надо выполнять планку с упором на фаланги пальцев и колени. В начале требуется опираться на всю ладонь, а затем плавно переносить вес на пальцы.
  3. Задействование тыльной стороны ладони при занятиях помогает сделать связки более гибкими и крепкими. Следует выполнять упражнение с упором на колени, постепенно увеличивая нагрузку на ладони.

Привычка регулярного укрепления кистей рук позволяет избежать травм во время тренировки, а также улучшить качество выполнения отжиманий. Не всегда новичкам удается с первых дней отжиматься без боли в руках. Зачастую после первых нескольких тренировок человека сопровождает тянущая боль в верхних конечностях или их слабость.

Быстрое и резкое выполнение отжиманий способствует развитию выносливости и подготавливает организм к большим нагрузкам. Все это положительно сказывается на росте разных групп мышц: груди, рук, плеч и спины. Взрывные тренировки допускается выполнять двумя способами.

  1. С отрыванием кистей от пола. Исходное положение – лежа, ступни вместе, ладони на полу на расстоянии 30 см друг от друга. Во время отжиманий руки отрываются от пола, а далее ставятся на прежнее место. При этом необходимо стараться дотянуться грудной клеткой до пола и держать ровную осанку. Еще один вариант выполнения взрывных упражнений – это с хлопком руками перед собой.
  2. Отрывание тела от пола. Исходное положение такое же, как и в предыдущем способе. При выполнении отрываются как кисти рук, так и ступни от пола. После отрыва нужно стараться приземлиться на те же точки, в которых были ранее. Другой способ – отрывание тела при отжиманиях и резкий разворот туловища на 90 градусов. Самый тяжелый метод для выработки взрывной энергии – это «ацтекские» отжимания, которые являются профессиональным видов. Они не подходят для начинающих спортсменов из-за высокой вероятности получить траву. Для выполнения необходимо занять исходное положение, располагая ладони на ширине плеч, а ноги практически вместе. При отжимании руки и ступни резко отрываются от пола, таз вытягивается вверх. В идеале во время полета следует руками коснуться ног. Важно вовремя вернуться в прежнее положение. Если же не удается выполнять упражнение сразу правильно, допускается только притягивать колени к груди при отрывании рук и ног от пола.

Чтобы тренировка принесла максимальный результата, нужно учитывать некоторые нюансы. При отжимании должны быть задействованы грудные мышцы и трицепсы. Чем сильнее они напряжены, тем дольше будет времени для осуществления хлопка или переворота в воздухе. Техника выполнения также требует напряжения пресса и рук, но кисти рекомендуется расслаблять после толчка. Для выработки бойцовских качеств лучше выполнять отжимания на протяжении 10 секунд и минутой отдыха, при этом число подходов должно быть не менее 3. При тренировке на выносливость важно не количество подходов, а время выполнения упражнения без отдыха.

Программа тренировок на массу

Для набора мышечной массы следует придерживаться определенного образа жизни. Одних физических нагрузок мало. Требуется тщательная коррекция питания, регулярные занятия спортом и прием витаминов. Помимо этого, обязательно надо давать организму время на отдых и восстановление, иначе работа над собой не принесет желаемого результата. Каждая тренировка должна быть продуктивной, выкладываться нужно на все 100%, но также надо избегать перенапряжения мускул.

В таблице ниже указана примерная программа тренировок на 15 недель.

 

Неделя1234567
 1 подход20253035404045
 2 подход 20253030354040
 3 подход15202525253035
 4 подход 15152020253035
 5 подход 10101515152025
 Итого 8095120125145 155180
Неделя891011121314
1 подход45505055606065
2 подход45455050556065
3 подход35354040404545
4 подход35354040404545
5 подход25303535354040
Итого185195215220230250255

Данная программа отжиманий от пола для набора массы позволяет добиться необходимых пропорций фигуры. Не следует гнаться за популярными и трудными упражнениями. Лучше придерживаться правильного выполнения в большом объеме, чем быстрых бесполезных элементов. Заниматься нужно медленно, чувствуя тело и каждый мускул. При невозможности делать сразу большое количество отжимания, допускается делать перерывы между подходами или незначительно сократить число.

Техника отжимания от пола с нуля

От правильности выполнения любых спортивных элементов зависит результат. Поэтому важно научиться сразу правильно отжиматься от пола и выработать к этому привычку. Во время верного исполнения работает множество мышц: грудные, локтевые, зубчатые, а также дельтовидная и трицепс.

Базовая стойка для большинства видов отжимания от пола должна быть идеально ровной с прямыми руками и носками. Голова и ноги образуют прямую линию без перегибов в области ягодиц, позвоночника или шеи. Ступни стоят вместе, а ладони располагаются чуть дальше плеч. При вдохе необходимо плавно сгибать руки, опускаясь до пола животом и грудью – в этом положении рекомендовано задержаться на секунду. Далее нужно также аккуратно разгибать локти, возвращаясь в исходное положении, и выдохнуть.

Правила

Эффект от тренировок зависит от количества подходов и качества их выполнения, соблюдения техники и нагрузки. Простые правила помогут провести занятие более продуктивно:

  1. нельзя начинать тренировку сразу с трудных элементов: лучше научить делать меньше простых упражнений, чем изматывать организм тяжелыми видами;
  2. положение головы не должно изменяться в течение всего подхода, рекомендуется выбрать одну точку перед собой и смотреть только на нее;
  3. для нароста мышц и развития выносливости следует применять утяжелители или подручные средства: книги, гантели, а также специальные ручки для отжиманий;
  4.  самая большая нагрузка во время занятия должна приходиться на руки, поэтому запрещено двигать бедрами или коленями;
  5. предыдущее правило касается и спины – идеально ровная осанка помогает снизить нагрузку на позвоночник;
  6. после каждого подхода нужно обязательно давать организму отдыхать на протяжении 3-4 минут;
  7. правильное дыхание – залог хорошего результата, нельзя делать все отжимания на одном вдохе.

В дополнение ко всему следует запомнить о количестве тренировок в неделю. Для новичков достаточно всего 3-4 раз в 7 дней. Первое время в мышцах будет ощущаться тянущая боль – это нормально. Если же боли слишком сильные и не позволяют проводить занятие правильно, то их надо на время отложить или заменить более простыми элементами.

Отжимания для девушек

Как было сказано ранее, отжиматься можно как мужчинам, так и женщинам. Универсальные упражнения прорабатывают почти всю мышечную систему и позволяют добиться красивого рельефа. С помощью отжиманий возможно не только увеличить объем рук или плеч, но и выработать выносливость тела, укрепить организм.

  • Красивая грудь. Польза отжимания от пола для мужчин – это большая крепкая грудь и сильные руки, но для чего это представительницам слабого пола? Простые и регулярные упражнения избавляют женщину от обвисания груди со временем. Еще один плюс – мышцы придадут груди дополнительный объем.
  • Рельефный пресс. Если диета и занятия для тонкой талии не помогли, рекомендуется попробовать отжиматься.
  • Сжигание жира. Интенсивная тренировка убирает лишние сантиметры в области бедер, живота и рук. Сравнить отжимания можно с длительной пробежкой, так как количество потраченных калорий одинаково.

Для эффективного выполнения упражнений следует придерживаться правил и правильно дышать при отжиманиях. Не стоит забывать о разминке перед занятием, особенно для кистей рук. Как правило, руки у женщин слабее, поэтому нужно уделить разогреву дольше времени. Крайне нежелательно заниматься через силу. Если организм не способен выдержать нагрузку, лучше отдохнуть несколько минут.

Результаты

Ждать быстрого результата, выполняя только отжимания от пола, не следует. В лучшем случае первые плоды своего труда можно будет оценить не раньше, чем через 4-6 недель регулярных тренировок. Что дают отжимания от пола для здоровья и фигуры?

Выполняя даже 20-30 отжиманий каждый день, можно снизить риск возникновения заболеваний кровеносной системы. Несколько подходов помогают снять усталость в области плечевого пояса и снизить нагрузку, к тому же правильная техника гарантирует идеальную осанку или избавление от сутулости. Если увеличить количество подходов в день, то через некоторое время мышцы спины и рук приобретают четкие очертания. Спина станет более мужественной из-за проработанных «крыльев» и трапециевидной мышцы. Различные виды отжиманий укрепляют определенные мышцы. Так, например, делая упражнение на кулаках или пальцах, происходит укрепление суставов.

Каждодневная зарядка полезна для здоровья, но нельзя делать силовые упражнения каждый день и изматывать организм. Таким образом легко получить проблемы с сердцем, костной и мышечной системой. Для восстановления мышечных волокон требует около 2-3 суток, поэтому проводить каждый день тяжелые тренировки бесполезно. Тело не приобретет быстрее желаемые контуры, а выполнение всех упражнений будет менее продуктивным из-за усталости и болей в мышцах.

Задайте свой вопрос тренеру:

Коллекция отжиманий — lubonchic — LiveJournal

Отжимания от пола активно развивают три группы мышц – грудные, трицепсы и дельтовидные, плюс сильно напрягаются мышцы пресса. Кроме того, включается большое количество мышц в статическом режиме для удержания положения тела – ноги, спина, межреберные мышцы, все мышцы пресса. Поэтому отжимания это ценное общеразвивающее упражнение.
 Располагая руки во время выполнения упражнения по разному, мы можем переносить часть нагрузки то на грудные, то на трицепсы, а дельтовидные мышцы активно помогают всегда.

Что дают отжимания:
  • Укрепление мышц плечевого пояса и пресса, умеренное увеличение мышц
  • Развитие силовой выносливости и рельефа мышц
  • Развитие скоростно-силовых качеств и ловкости
  • Кроме того «гимнастические» упражнения, в которых вы используете для отягощения свой вес (подтягивания, отжимания, прыжки и т.д.) помогают овладеть своим телом.
  • Плюс еще в том, что заниматься можно где угодно.
 Кому нужны отжимания.
 
Девушкам
 Для девушек это достаточно тяжелое упражнение, поэтому используйте облегченные варианты, но если вы спортивная леди  , то рекомендую отжимания с широкой постановкой рук (см. описание ниже). Это будет полезно для многих мышц.

Мужчинам

  • Если вы занимаетесь силовым спортом, то отжимания от пола вам пригодятся только в качестве разминки или зарядки во время отпуска. Некоторые тяжелые виды отжиманий можно включать в программу как дополнительные упражнения.
  • Однако, отжимания используются как средство физической подготовки почти во всех остальных видах спорта!
  • Если вы не посещаете спортивный клуб, отжимания от пола в комплексе с другими гимнастическими упражнениями, это отличный способ держать свое тело в хорошей физической форме.
 Действие отжиманий на мышцы
 
Отжимания – это многосуставное упражнение. Это значит, что в нем участвуют много мышц, но наибольшая нагрузка идет на две: грудные и трицепсы. Косвенно работают передние пучки дельтообразных мышц, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.
     
Большие грудные мышцы не похожи ни на одну другую мышцу: у всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных веером расходятся от ключицы. Так что любое упражнение нагружает лишь часть волокон – только те, что совпадают с вектором нагрузки. Если к этому добавить различные индивидуальные подходы, то можно легко понять, почему любители обычно имеют плохо тренированную грудь. Жим лежа и сведения заставляют работать одни и те же участки грудных, оставляя другие в бездействии. Упражнения со штангой и гантелями почти не оставляют свободы маневра. С отжиманиями все иначе: достаточно поставить руки чуть уже или чуть шире, чуть дальше вперед или сдвинуть назад, и это дает возможность проработать любую незадействованную раньше область грудных мышц.

  
Трицепс – это трёхглавая мышца, состоящая из внешней, медиальной и длинной головок. Головки исходят из различных точек плечевой и лопаточной костей, переплетаются в трицепсовое сухожилие и прикрепляются в области локтя. Трицепс отвечает за выпрямление руки в локте и сближение рук относительно тела. В районе залегания трицепса также находится другая мышца, антагонист трицепса – бицепс, и порой культуристы совершают ошибку, акцентируя весь интерес на нём. А между тем, трицепс – мышца гораздо более крупная, и требует повышенного участия в её развитии, так как оформить красивые руки без надлежащей тренировки трицепса невозможно. Квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: «На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм!»
 

Основная нагрузка грудные мышцы
Вторичная нагрузка Дельты, трицепсы
Так же задействованы Бицепсы, пресс, спина

Вариативность отжиманий
Мнение о том, что отжимания надо применять только в том случае, если под рукой нет штанг и гантелей, в корне неверно. Отжимания – это типичное базовое упражнение. Отжимания лишены главного недостатка в бодибилдерских упражнениях – надуманности.  В бодибилдинге у отжиманий своя задача. Делать отжимания надо только с целью коррекции мышечной формы. А для этого нужно снять рубашку и с помощью другого человека отыскать такой вариант отжиманий, который тренирует мышцы, которые не в самой лучшей форме. Следует всегда помнить, что если при работе с штангой  наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных мышц, а головой вниз – их низ, то с отжиманиями по-другому: при варианте, когда голова находится выше ног, работает нижняя область, а когда ступни находятся на опоре, и голова находится ниже ног – работает верх грудных мышц.
 
ОСНОВНЫЕ ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА ДЛЯ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
 
ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ. 
 

1. Отжимания от стены
  

Имеют низкий уровень сложности.
Для чего: облегченный вариант, позволяет подготовить мышцы к классическим отжиманиям.
Исходное положение: стоя лицом к стене на расстоянии шага, ладони на стене чуть шире плеч и на уровне груди. Поднимите пятки и перенесите вес тела на руки, подтяните мышцы живота.
Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь к стене. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

2. Отжимания с коленей (Knee push ups)

Имеют низкий уровень сложности.
Преимущество этого варианта в том, что он подходит на тот случай, когда сил на запланированную тренировку уже не осталось. Отжимания с коленей можно применять для более полной прокачки грудных мышц, после того, как дошли до предела сил в обычных отжиманиях.
Выполнение упражнения: Нужно принять положение упора на прямых руках. Под колени нужно подложить что-нибудь мягкое (например, гимнастический коврик). Спину обязательно нужно держать прямой. Таз не следует поднимать кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.
Для чего: чтобы облегчить процесс и застраховать поясницу от перенапряжения. Советую начинающим.
Смотреть

3. Отжимания головой верх

Имеют низкий уровень сложности.
В данном виде отжиманий больше задействуется верх грудных, который бывает очень трудно зацепить. Поэкспериментируйте с шириной постановки рук, чтобы максимально нагрузить верхнюю часть груди.

4.Классические отжимания
  
Имеют низкий уровень сложности.
Преимуществом этого варианта отжиманий является то, что он стимулирует среднюю область грудных мышц. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельтообразных мышц и трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.
 Руки ставим широко (в два раза шире плеч), локти направлены в стороны.
 Если упор на ладони то пальцы направлены вперед, если упор на кулаки, то пальцы повернуты назад. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.
 Опускаясь вниз, сгибаем руки так, что локти постоянно направлены в стороны,
 чуть касаемся грудью пола и отжимаемся, полностью выпрямляя руки.
 Следите, чтобы тело было прямое от головы до стоп, не поднимайте таз, делая «домик», и не прогибайтесь вниз, опуская живот на пол.
 
5.Отжимания головой вниз
     

Имеют средний уровень сложности.
Преимуществом этого варианта отжиманий является то, то данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.
 Выполнение упражнения: Движения такие же, как и при обычных отжиманиях с той только разницей, что носки ног упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

6. Круговые отжимания (Side-to-Side «Crab» Push-Ups)

Для чего: акцент на мышцы живота и спины, повышенная нагрузка для трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч и на уровне сердца.
Как выполнять: чтобы описать корпусом круг, на вдохе перенесите вес тела на одну руку, затем, опустившись вниз, на другую. На выдохе поднимитесь вверх. Повторите в другую сторону
Смотреть

7. Отжимания с шагом в сторону
    
Для чего: акцент на грудные мышцы и трицепсы. Динамичное выполнение этого упражнения тренирует сердце.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на уровне груди.
Как выполнять: на вдохе сделайте правой рукой шаг в сторону и согните руки в локтях, выполняя классическое отжимание. На выдохе вернитесь в исходную позицию, поставив ладони вместе.

8. Глубокие отжимания
  
Имеют высокий уровень сложности 
Чем больше амплитуда движения, тем лучше прорабатываются мышцы. Чтобы пол не ограничивал опускание вниз, попробуйте отжиматься между стульев – два стула для рук и третий для ног. Можно использовать какие-нибудь две подставки под руки высотой 10-15 см., и отжиматься на полу. Более удобный способ, это специальные рукоятки для отжиманий, которые позволяют вам держаться выше пола и глубоко опускаться при отжиманиях.

9. Отжимания с широкой постановкой рук (Spartan Push-Up)
   
Для чего: акцент на грудные мышцы.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони — в два раза шире плеч, развернуты наружу.
Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Смотреть

10. Мальтийский жим
 это еще одна разновидность отжиманий, довольно сложная. Руки должны располагаться как можно ближе к бедрам, однако же на значительном расстоянии друг от друга. При таких отжиманиях особенно нагружается плечевой пояс и мыщцы груди.

11. Индийский жим (Отжимание с нырком, Hindu push Up)
Мышцы: мышцы груди, передний пучок дельтовидных мышц, трицепс.
Примите положение обычного отжимания разведя руки на ширину, которая чуть-чуть превышает ширину ваших плеч. Ладони на одной вертикальной линии с ушами. Поднимите бедра как можно выше, но не сгибайте ноги и держите спину ровно. Разведите ноги немного шире плеч.
Опуститесь, почти коснувшись грудью пола. Ладони на одной вертикальной линии с ушами.
Задержитесь в нижней точке, затем опустите бедра и выпрямите ноги. Вновь сделайте паузу, затем обратным движением вернитесь в исходное положение.
Смотреть
  

 
12. «Гильотина» 
 еще одна разновидность отжиманий — выполняется с использованием двух лавочек-возвышений. Расположив торс между ними и уперевшись в них ладонями (ноги при этом остаются на земле) необходимо как можно ниже опустить плечи, голову и шею. Для плечевого пояса — идеально!

13. Отжимания на кулаках
  
При таком исполнении отжиманий вы укрепляете ваше предплечье, на кулаках отжиматься лучше на мягкой поверхности, так как у культуристов нет цели стереть себе кожу и набить кулаки, да и для укрепления предплечья есть и другие виду упражнений, лучшие из них описаны в моей статье о том как качать предплечья, поэтому отжиматься на кулаках стоит, если для вас является проблема найти штангу или гантели.

14. Отжимания на пальцах (FINGERTIP PUSH-UPS)
 

Имеют высокий уровень сложности
 Для укрепления костей и развития силы кисти.
 Выполняйте отжимания с широкой и узкой постановкой рук, принимая упор на пальцы. 
Смотреть

15. Отжимания с отягощением.
 

Имеют высокий уровень сложности
 Есть специальные «утяжелители для тела» в виде жилетов с грузиками, их так же хорошо использовать при подтягиваниях, отжиманиях на брусьях и т.д. Другой вариант, класть на спину блин от штанги, но приходится следить, чтобы он не упал, и отжиматься очень аккуратно, или одевайте рюкзак в который кладите отягощение.

16. Отжимание с опорой на три точки. (Alternating Grip Single leg Push-Up)
  

Имеют срседний уровень сложности  
Целевая группа: мышцы груди, плечевого пояса, трицепс.
Встаньте в позицию обычного отжимания. Упритесь носком одной ноги в пятку другой. Ваше тело удерживается на трех точках.
Опуститесь почти до пола и медленно подниметесь. Повторите упражнение, сменив ноги.   
Смотреть

17. Разноименные отжимания (Spartan Push-Up)
   

Для чего: переменно акцент на грудные мышцы и трицепсы. Можно чередовать с классическими отжиманиями, делая шаги руками.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, правая рука отведена в сторону, левая назад.
Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях так, чтобы правый двигался в сторону, а левый — назад вдоль корпуса. То же самое повторите в другую сторону, поменяв положение рук.
Смотреть

18. Разновысокие отжимания
Одна рука находится на возвышении (степ-платформа, опора для отжимания, медбол)
Смотреть

19. Отжимание от пола с поворотом корпуса (Т-Push-Up)

Действующие мышцы: мышцы груди, верхней части спины, трицепс.
Встаньте в стойку как для обычного отжимания. Отожмитесь, затем, выпрямив руки, разверните корпус и поднимите правую руку так, что бы ваше тело образовало подобие буквы Т.
Медленно согните руку и опустите корпус, повернув его в обратном направлении (грудь вновь обращена к полу). Повторите упражнение для другой стороны.
Смотреть

20. Отжимания на одной руке
  

Имеют высокий уровень сложности
Ноги поставьте очень широко, а руки шире плеч. Уберите одну руку за спину, и получится упор в пол через три точки, широко расставленные ноги позволят держать равновесие.
 Сгибайте локоть в сторону опускаясь грудью практически до касания пола и отжимайтесь выпрямляя руку. Старайтесь держать плечи параллельно полу!
 Этот вид отжиманий сильно прокачивает грудные мышцы и трицепсы в придачу, так же необходимо иметь еще и сильный пресс, чтобы удержать положение тела.
Смотреть
 
 21. Плиометрические отжимания
  
 
Имеют высокий уровень сложности
 плиометрические упражнения включают в себя упражнения, связанные со скоростью. Многие из этих упражнений завязаны на базовом — прыжок на возвышенность и приземление в самом быстром темпе, на который вы способны. С помощью таких тренировок можно задействовать мышцы всего тела. Плиометрические отжимания нацелены на тренировку верхней части тела. Эти отжимания отличаются от обычных отжиманий и развивают взрывную силу
Как выполнять плиометрические отжимания?
Базовые плиометрические отжимания
Для выполнения таких отжиманий примите исходное положение как при обычных отжиманиях. Держите спину прямо, примите упор лежа. Опуститесь на пол, и отожмитесь с максимальным усилием. Используйте всю взрывную силу, которая у вас есть, чтобы при подъеме тела руки оторвались от пола. После займите исходную позицию
Плиометрические отжимания с хлопком
Эти плиометрические отжимания достаточно похожи на Базовые плиометрические отжимания, но есть небольшое отличие. Станьте в упоре лежа, как при обычных отжиманиях. Отжмйтесь, чтобы ваши руки оторвались от земли. Хлопните в ладоши перед собой и приземлитесь на ладони. Это упражнение требует значительной сноровки и скорости рук. Рекомендую сначала потренироваться выполнять базовые плиометрические отжимания, прежде чем переходить к этим.
Плиометрические отжимания с тройным хлопком
Очень сложный вид отжиманий. Даже не пытайтесь его делать пока не освоите описанные выше плиометрические отжимания. Всё делается точно так же как и в первых двух случаях, но когда вы отталкиваетесь от пола нужно хлопнуть перед собой, за спиной потом снова перед собой и опуститься в исходное положение.

22. Отжимания на ремнях
 

довольно непривычный и необычный вид отжиманий. Хотя после отжиманий, описанных в статье «Отжимания от пола в боевых искусствах», уже наверно ничему не удивишься. Несмотря на свою необычность этот вид отжиманий очень хорошо понагружает Ваши мышцы.
В качестве оборудования Вам понадобится два прочных ремня с петлевыми рукоятками закрепленные на высокой опоре. Такое приспособление можно соорудить и у себя дома.
Техника выполнения: Подвесте рукоятки на высоту 45-50 см от пола. Возьмитесь за рукоятки и примите упор на прямых руках. Медленно согните руки в локтях и опуститесь вниз. Распрямите локти и поднимитесь в исходное положение. Старайтесь держать тело ровно.
Так ка опора не очень стабильна, это может привести к небольшим раскачиваниям во время упражнения. Чтобы этого избежать в нижней точке отжиманий делайте короткую паузу

23. Отжимания без ног

Они требуют наибольшего напряжения. Зато отжимаясь так тренируется не только плечевой пояс — тренируется все тело. Запястья, руки, плечи, трапеции, грудь, пресс, поясница, спина, ноги, все находятся в огромном напряжении. Отжимания без ног требуют не только много силы, но и хорошего чувства баланса. Потребуется время, чтобы развить и то и другое. Не стоит надеяться на то, что все получиться с первого раза. Но со временем обязательно начнет получаться. 

24. отжимания с подтягиванием колена к плечу (Spider Man Push Up)
   
 При опускании корпуса вниз одновременно подтянуть колено к плечу. 

25. отжимания «Крокодил».    (Reptile Pushups) 
Представьте себе как ходит крокодил — он использует свои мощные передние лапы чтобы перемещать своё тело. Теперь попробуйте повторить это движение выполняя отжимания. По началу не ставьте руку далеко от корпуса, научитесь технике таких отжиманий. Как только вы будете готовы перейти к следующему шагу выполните одновременно выброс опорной руки параллельно с ногой, сделав отжимание, аналогично проделайте это же движение с опорой на другую руку. Выполняя упражнение двигайтесь сначала вперёд а затем назад.
Смотреть

26. Отжимания с «длинными руками»
Руки вытягивать максимально вперед, далеко от корпуса.
Смотреть
  
27. Отжимания-роллер (The Roller Advanced Pushups )

Исходное положение — упор на 2 роллера
Смотреть

28. Отжимания-бабочка (Push Up — Chest Fly — Combo Chest Exercise  )
Под руки подкладывается скользские куски ткани или используется Slide board
Смотреть

29. отжимания «Супермен». 
Не пытайтесь повторить этот вид отжиманий, пока не освоите все остальные описанные выше! Этот вариант отжиманий очень травмоопасный. Нужно быть в очень хорошей форме чтобы практиковать его. Для начала попробуйте сделать на мате, и только потом переходить на жёсткую поверхность. Согните руки и опустите тело коснувшись грудью пола, затем резко выполните подъем с выбросом вперёд рук и отрывом ног в пиковой точке. Этот вид чем-то схож с взрывными отжиманиями, но усложнён в несколько раз, поэтом не удивляйтесь если у вас не получится. В самой пиковой точке ваше тело будет параллельно земле, а вы похожи на летящего Супермена, отсюда и название отжимания
Смотреть

30. отжимания с касанием коленей в воздухе.
Эти отжимания являются смесью классических с элементом фристайла. Примите упор на полу как при простых отжиманиях, а затем мощно вынесите себя вверх коснувшись коленей, вернитесь в исходное положение. От вас потребуется сила и гибкость, поэтому имеет смысл по практиковать классические отжимания прежде чем переходить к этим. Вариантов выполнения много от хлопков за спиной, выброса рук вперёд до касания бёдер.
смотреть

ДЛЯ ТРИЦЕПСА.
1. Боковые отжимания

 
Лягте на пол на один бок и уприте руку рядом с вашим нижним плечом. Другую руку положите на верхнее плечо. Толкнитесь рукой в пол чтобы выпрямить локоть и поднять вашу верхнюю часть тела. 

2. Отжимания со средней постановкой рук.

 Руки ставим на ширину плеч, локти направлены вдоль тела назад.
 Если упор на ладони то пальцы направлены вперед, если упор на кулаки, то пальцы повернуты внутрь. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.
 Опускаясь вниз, сгибаем руки, локти направлены назад и двигаются вдоль боков туловища почти вплотную, опускаемся до касания пола.
 Держите тело прямо – грудью идете к полу и отжимаетесь обратно на прямые руки.
 Такой вид отжиманий больше развивает трицепсы.
Усиленный и облегченный варианты, такие же, как при отжиманиях с широкой постановкой рук.
 
 
3. Отжимания с узкой постановкой рук (Diamont Push-Up, Triangle Push-Up, Алмазные отжимания)
 
 В этом варианте отжиманий упор только на ладони. Ладони ставим вместе, пальцы направлены вперед, упираемся в пол на уровне груди. Для удобства, можно слегка повернуть ладони внутрь и положить пальцы на пальцы.
 Ноги ставьте на ширине плеч или немного шире.
 Сгибайте руки, локти идут вдоль тела назад и немного в стороны.
 Опускайтесь грудью на ладони до касания и отжимайтесь, полностью выпрямляя руки.
 Это мощный вид отжиманий для развития трицепса и передней части дельтовидных мышц.
Смотреть

4. Отжимания от скамьи (обратные отжимания)
  
  При выполнениии отжиманий от скамьи прежде всего задействованы трицепсы и грудные мышцы, а так же передние дельты. Отжимания от скамьи можно выполнять как только с собственным весом, так и положить пару блинов себе на ноги, если отжиматься просто так слишком просто.
Отжимания от скамьи для новичков
Сядьте на скамью и положите руки на край скамейки рядом с бедрами. Затем сместитесь со скамейке, так, чтобы вы поддерживаете себя только с руками и ногами.
Расположите ноги так, чтобы ваши бедра и голени образовали угол приблизительно 90-градусов друг к другу. Бедра должны быть на ширине плеч, держите их параллельно земле.
Медленно начинайте опускать себя, сгибая локти и позволяя коленям сгибаться. Держите голени перпендикулярно земле.
Поднимите себе в исходное положение, делая паузу в верхней точке. Концентрируйтесь на ваших трицепсах.
Отжимания от скамьи для продвинутых —Положите 15-килограмовый блин на верхнюю части бедра для более сложных отжиманий от скамьи.
Смотреть

ДЛЯ ПЛЕЧЕВЫХ МЫШЦ
1. Отжимания уголком
    
Мышцы: плечевые мышцы
Исходное положение: Наклонитесь и обопритесь об пол пальцами ног и ладонями. Руки прямые и перпендикулярны полу, ладони смотрит вперёд. Ноги и спина тоже прямые, тело согнуто под прямым углом.
Выполнение: Согните локти и медленно снижайте голову по направлению к полу. Смените направление движения и вернитесь в исходное положение.
Совет эксперта:
• Вы можете усложнить упражнение, подняв ступни на скамью или стул. 
2. Отжимания в стойке на руках (у стены) (Handstand Pushups)
 

Смотреть
 3. Отжимания «Спичаги»
Стойка силой в основном выполняется за счёт напряжения мышц плеч. Поэтому, когда у стены научитесь, пробуйте и без неё. Для выполнения стойки наклоняйтесь больше вперёд плечами и тащите ноги наверх. Если спичаг не получился, уходите в кувырок. Спичаг ноги вместе выполняется, если ноги врозь тащить уже не сложно. Здесь нагрузка добавляется как на плечи, так и на бёдра.
Смотреть
ОТЖИМАНИЯ НА БИЦЕПС

 
Исходное положение – как при обычных отжиманиях. Только пальцы “смотрят” не вперед, а назад. Руки прижаты к корпусу. Вес тела чуть сместите вперед. Опуститесь вниз, коснувшись грудью пола. Во время выполнения отжиманий на бицепс следите за локтями. Они не должны расходиться в стороны. Так же можно выполнять упражнения на гантелях, либо упорах для отжиманий.

Еще раз обращаю ваше внимания, что отжимания на бицепс дают неплохой эффект, но все же подтягивания и гантели тут значительно эффективнее.

интересное видео:
Квадрат
Calistenic Kings
Отжимания для спецназа
 материалы с сайтов:
http://www.jv.ru
http://www.steeltime.ru
http://www.mhealth.ru
http://www.dvosport.ru
http://otjimaniya.ru

Программа тренировки шеф-повара Белого дома Андре Раша

В прошлом месяце политический репортер опубликовал фотографию поваров Белого дома, которые готовят ифтар президента Дональда Трампа, который подают в конце Рамадана. Но внимание Twitter привлек не поднос с овощами на гриле. Это был шеф-повар Андре Раш и его 24-дюймовые бицепсы.

«На днях мой друг сказал:« Ты знаменит! »», — рассказывает Раш MensHealth.com . «Я получаю сотни писем, сообщений и звонков.Но я не думаю, что люди понимают, что я на самом деле делаю в тренажерном зале, чтобы выглядеть так, как я ».

Секрет его телосложения, по его словам, — это специальный график тренировок, который включает ошеломляющее количество отжиманий и сгибания бицепса. Плюс регулярная диета с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы.

Этот контент импортирован из Twitter. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент импортирован из Twitter.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Rush делает 2222 отжимания каждый будний день в рамках кампании # 22PushupChallenge, чтобы повысить осведомленность о примерно 22 ветеранах вооруженных сил, которые каждый день умирают от самоубийства. Он делает до 200 отжиманий за раз с перерывом от 3 до 10 минут между подходами. Конечно, это вдобавок к его обычным тренировкам. Он ходит в спортзал почти каждый день на час или два и соблюдает правило «72 часа», то есть он прорабатывает определенную часть тела каждые три дня.

Неудивительно, что его любимый день — это день рук.

Несмотря на то, что 45-летний Раш внезапно обрел популярность, включая выступления на TMZ Live и Good Morning America , его мускулистость и столь же впечатляющая кулинарная карьера складывались давно. Раш вступил в армию в 21 год, готовил для высшего военного руководства, прежде чем приземлиться на кухне Белого дома, где он готовил еду для Клинтонов, Бушей, Обамов, а теперь и для Трампов.

«Чтобы пойти в спортзал, нужно иметь мотивацию.Нет оправдания! «

Раш, выросший в Колумбусе, штат Миссисипи, никогда не был самым старшим ребенком в своей школьной футбольной команде, но он мог превзойти почти любого товарища по команде в тренажерном зале. Когда в подростковом возрасте он весил 150 фунтов, он говорит, что жим около 315 фунтов. Друзья стали называть его «конем», потому что он был «сильным и быстрым, как Клайдсдейл», — вспоминает он. «Я никогда не участвовал в драках, но взрослые мужчины пытались [схватить меня], потому что я был необычайно силен.

Однажды, по его словам, тренер по борьбе в его средней школе пригласил профессионального борца, чтобы он научил команду некоторым приемам. «Этот парень пытался сдвинуть меня с места — это взрослый мужчина, а я всего лишь ребенок — и он буквально не мог», — вспоминает Раш. «Он сказал мне:« Ты непреодолимая сила ».

Предоставлено Андре Рашем

После окончания школы Раш пошел в армию. «Моя карьера заключалась в том, чтобы быть кем-то вроде охранника VIP-персон, генерала», — говорит он.«Я стал поваром в 1994 году».

Он был специалистом по кулинарии 92G — осваивал все, от лепки из кондитерских изделий и шоколада до резьбы по льду — и готовил для старшего персонала в Пентагоне, а затем, в конечном итоге, на кухне Белого дома.

«Товарищеские отношения между поварами напомнили мне, как я гулял с друзьями в Миссисипи, и я устал быть серьезным и находиться в поле 24 часа в сутки, 7 дней в неделю», — говорит он. «К тому же я просто люблю поесть!»

И ест, он ест. В обычный день он начинает свое утро с 12-24 сваренных вкрутую яиц (два — цельные яйца, остальные — яичные белки), коктейля из арахисового масла (с протеиновым порошком, смешанной киноа и обезжиренным молоком), греческого йогурта. , овсянку и нежирную индейку.Он приносит индейку в пакетах Ziploc, чтобы перекусить в спортзале. Днем он съедает четырех целых жареных цыплят.

Его высокопоставленные клиенты заметили его впечатляющее телосложение и не стесняются спрашивать у него советы по фитнесу. «Однажды, когда я был в Вест-Пойнте, президент Буш похвалил меня за мою физическую форму и спросил, как часто я тренируюсь и что я делаю [чтобы стать таким сильным]», — говорит Раш. «Конечно, президент Обама, он также упомянул мою физическую форму, и я действительно заставляю многих людей в высшей власти спрашивать, например, что я делаю, чтобы поддерживать свое телосложение в моем возрасте.

«Я говорю им, что вам просто нужно иметь мотивацию, чтобы ходить в спортзал. Нет оправдания!»

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

У каждого POTUS разные пищевые предпочтения, и «у некоторых профиль более здоровый, чем у других», — говорит Раш.

«Джордж Буш, он любил барбекю, Клинтон ел действительно здоровую пищу, Обама, он также ел здоровую пищу, Трамп также ежедневно ест сбалансированное [питание]», — добавляет он.«Но каждый не может всегда есть на 100 процентов чисто на протяжении всей своей жизни… Иногда у них нет такого комфорта».

Раш ушел из армии около 18 месяцев назад и теперь работает внештатным поваром и консультантом на крупных мероприятиях в Белом доме, оставляя ему время, чтобы сосредоточиться на фитнесе и кулинарии для своей семьи. Он отец четверых детей в возрасте 26, 25, 12 и 11 лет.

«Мои дети тоже в хорошей форме, и им нравится то, что я делаю, и то, как я это делаю», — говорит Раш. «Я стараюсь подавать пример, рассказываю им о здоровой кулинарии и здоровом образе жизни.Я увлечен тем, во что верю «.

Предоставлено Андре Рашем

Шеф-повар Раш поделился расписанием тренировок, которому он следует, чтобы поддерживать эти монументальные руки. Здесь много объема, так что будьте осторожны — это тренировка не для всех. Держитесь подальше от этой кухни, если только вы не пытаетесь развить бицепсы шириной два фута, которые вы видите у крупнейшего повара нашей страны.

Сгибания рук сидя

5 подходов по 25 повторений на каждую руку, 5 подходов по 25 повторений на обе руки

Тяга за скакалку за предплечье

5 подходов по 25 подтягиваний на каждую руку

Сгибание рук на V-образном перекладине стоя

4 подхода по 25 повторений с удержанием внутри перекладины, 4 подхода по 25 повторений с удержанием за пределами перекладины

Тройной подход стоя

4 подхода по 12 повторений на каждую руку

Трехшаговое движение с гантелями стоя с вашей ноги на ширине плеч.

  • Сначала обычные чередующиеся сгибания рук с гантелями.
  • Во-вторых, перекрестные сгибания (поднимайте каждый вес к противоположному плечу).
  • В-третьих, молотковые завитки.

    Сгибания рук на наклонной скамье

    4 подхода по 15 повторений

    Финишер

    Сгибания рук на тросе на одной руке, выполняемые как дроп-сеты, начиная с 72 фунтов.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Эта тренировка отжиманий всегда меня портит, и она может испортить и вас

    The Daily Beast

    Как Кимберли Голдсон воплотила свою мечту в реальность Недели моды в Нью-Йорке

    Предоставлено Кимберли Голдсон Несколько лет назад, до того, как она научилась шить, появилась на Project Runway, и основав свой собственный модный лейбл, Кимберли Голдсон раньше работала в ювелирной компании с офисами недалеко от Рокфеллер-центра.Иногда во время обеденного перерыва она шла пешком квартал на восток до Пятой авеню Сакс. Она не могла позволить себе ничего покупать, хотя время от времени она «тратила зарплату, которую [она] не должна была тратить» на обувь Miu Miu. «Я бы просто гуляла и мечтала», — сказала она The Daily Beast через Zoom. В прошлом месяце мечта сбылась, когда Кимберли Голдсон (лейбл) приземлилась в центре знаменитой витрины Сакса. Предложение Голдсона — яркое зеленое платье-смокинг с рисунком — выделяется, особенно потому, что оно зажато между однотонными изделиями других дизайнеров.Этот дуэт матери и дочери вносит изменения в Неделю моды в Нью-Йорке Голдсон и ее сестра Шелли Пауэлл соучредили одноименный бренд в 2012 году, после того, как дизайнер появился на Project Runway. Они живут и работают в Бруклине (Пауэлл владеет домом Клинтон-Хилл, где они выросли) с Голдсоном в качестве главного креативщика, а Пауэлл руководит бизнесом и брендингом. Когда открылось окно Saks, они оделись по этому случаю — Голдсон был в красном высоком подняли брюки и вышитые золотом оперные перчатки — и направились в город, чтобы осмотреть его собственными глазами.Их менеджер по соцсетям заснял момент, когда Голдсон впервые увидела ее работу над манекеном. В самый нью-йоркский момент она плачет, обнимает сестру и получает одобрение от совершенно незнакомых людей. Посмотреть этот пост в Instagram Сообщение, опубликованное Кимберли Голдсон (@kimberlygoldson) «Люди на улице останавливали нас, и мы не должны были быть на улице, но в громкоговорителе был полицейский, говорящий:« Поздравляю! » — вспоминал Голдсон. «Это было так волшебно. Это было эмоционально. И мы будем делать это снова, потому что, когда одежда попадет на пятый этаж — она ​​сейчас находится в предварительном заказе — мы собираемся зайти в магазины, чтобы посмотреть.«После девяти лет работы в качестве бренда момент Saks стал одновременно и важной вехой, и новым началом для Goldson. В этом сезоне бренд будет представлен в цифровом формате в календаре моды CFDA, что не совсем первое, так как несколько лет назад она провела небольшую презентацию и работала с Harlem Fashion Row, где представлены цветные дизайнеры во время NYFW. «Но на этот раз , теперь мы здесь, чтобы остаться », — говорит Голдсон. «Нам нравится говорить, что это наш первый показ [взлетно-посадочной полосы] в календаре, но вы не можете избавиться от нас сейчас». Голдсон, которому 45 лет, живет в Краун-Хайтс, и за него легко болеть.Она поговорила с The Daily Beast через Zoom, одетая в толстовку с леопардовым принтом, сливовую помаду и сидя перед сказочными обоями с цветочной лилией. Она описывает свою карьеру как серию остановок и стартов, которая звучит одновременно утомительно и чрезвычайно удовлетворяюще: «Я не могу сдаться, я не могу бросить курить, потому что я делаю это не для себя», — сказал Голдсон. «В конце концов, наша цель состоит в том, чтобы стать универсальным брендом стиля жизни. Шелли любит говорить, что DVF [Дайан фон Фюрстенберг, чей муж — Барри Диллер, председатель и старший исполнительный директор IAC, материнской компании The Daily Beast] — наша северная звезда.Мы хотим быть Черным DVF, если это возможно. Мы хотим заключить так много лицензионных сделок, чтобы KG был во всех аспектах вашей жизни. Фитнес, дети, дом, мужчины — вот наша конечная цель ». С любезного разрешения Кимберли Голдсон Выросший в Клинтон-Хилл и Бед-Стай, у Голдсона не было много образцов для подражания. Она знала женщин, которые безукоризненно одевались — например, ее кузину Нельду, которая одевалась «сверх меры, в последнее то и последнее то». Но она не знала ни одного дизайнера, который выглядел бы так же, как она. «Тогда это был Хэлстон», — сказала она.«У нас были [черные дизайнеры, такие как] Стивен Берроуз, но они не были достаточно популярными, чтобы я знал о них. Я не думала, что смогу быть дизайнером, я не умела шить. Так что это заставило меня разрезать джинсовые куртки, футболки и штучки с аэрографом для моих друзей ». Отчасти это было творческим выходом, а также потребностью — семья Голдсона не могла позволить себе новейшую одежду. «Мне нужно было выглядеть потрясающе, поэтому я шила вещи своими руками», — сказала она. Мать Голдсона, Ивонн, работала швеей. Но по мнению подростков Голдсона: «В то время я не увлекался шитьем.Я увлекался шитьем, а не модой ». Одно из самых больших сожалений Голдсон — это то, что она не научилась шить у своей матери. Предоставлено Кимберли Голдсон. «Я должна была обратить внимание», — сказала она. «Она была волшебницей в создании одежды. В субботу вечером, если бы ей нечего было надеть в церкви, мы просыпались бы в понедельник и увидели, что она всю ночь собрала полный ансамбль в соответствующей шляпе ». Ивонн умерла от рака груди, когда Голдсону было 17 лет.« Это было тяжело. потому что в этот момент мне внезапно пришлось ориентироваться в [мире] и самому себе », — сказал Голдсон.Сейчас ей трудно говорить о своей матери, но она часто думает о ней, когда занимается дизайном. «Она мой заказчик номер один, — сказал Голдсон. «Она была очень классической, и это гибрид между этим и моей Brooklyn Girl Magic, а это значит, что больше значит больше. Мы любим яркие узоры и цвета, принты и золото. Так что мне нравится думать, что мой лейбл — это гибрид ее классического стиля и моей бруклинской эстетики ». Несколько лет спустя Голдсон пошла в вечернюю школу FIT, сосредоточившись на мерчандайзинге и подрабатывая в течение дня.Она закончила школу, но когда деньги закончились, она ушла — она ​​так и не получила диплом по мерчандайзингу, но недавно подумывала о возвращении в колледж. После этого Голдсон работала в нескольких модных компаниях, занимаясь продажами, разработкой продуктов и производством. «Назовите это, я сделал это», — сказал Голдсон. «Тебе нужно было подметать пол, это сделал я. Я был в моде, и это имело для меня значение ». Но она не видела себя «скалолазной» в мире, который считала «очень претенциозным». Чувствуя себя немного брошенной в Нью-Йорке, она переехала в Атланту и получила «постоянную работу.Голдсон начал работать на Nielson, путешествуя по Джорджии, подписывая людей для участия в исследованиях рынка. Она ненавидела это. «Я бы пошел на эти встречи настолько потрясающе, насколько мог, что никто не оценил», — вспоминал Голдсон. «Затем, когда я понял, что никому не нравится, как я выгляжу, я пошла простой Джейн, что ранило мою душу». Единственным плюсом было то, что она работала из дома, а это означало, что она внезапно нашла достаточно времени, чтобы найти хобби. Она купила в Walmart швейную машинку и учебник и начала учиться шить одежду.Через несколько месяцев Голдсон будет носить свою одежду и получать комплименты. «Людям понравится то, что я сделала, и они спросили, где я это взяла, а затем попросили меня сделать что-нибудь для них», — вспоминает она. «Я как бы нюхал себя, чувствовал себя, поэтому я подумал: я мог бы быть на Project Runway». Это был 2008 год, когда шоу только что переключили на канал Lifetime; Хейди Клум и Тим Ганн по-прежнему были хозяевами. Голдсон бросила свою работу в Нильсоне: «Почему-то я думала, что могу заработать деньги на дизайне». Ее друзья объединились, чтобы отвезти ее из Атланты на прослушивание в Майами.Кто-то одолжил Голдсон резервный билет на рейс, а другой нашел для нее место в городе, где она могла бы разбиться. «Это было похоже на деревенский проект по переезду меня в Майами», — сказала она, но потом ее жилье провалилось. Голдсон не знала, куда идти, поэтому она села на автобус из аэропорта и направилась в отель, где проходили кастинги. «Это не было похоже на гламур на автобусной вечеринке в Саут-Бич», — сказал Голдсон. «Нет, это был городской автобус, въезжавший в заросли сорняков Майами». У Голдсон в кармане было всего 50 долларов на двухдневное пребывание.«Но у меня был багаж Louis Vuitton», — добавила она. Ей в голову пришла «блестящая идея»: она видела людей в лагере реалити-шоу за ночь до кастинга. «Я подумала:« Хорошо, я сделаю это грубо, и все в порядке »». Когда она добралась до отеля, она ожидала увидеть на улице очередь подающих надежды, спящих на своем багаже. Это было не так. Она заметила других претендентов на участие в проекте «Подиум», но они остановились в отеле. Так где же она будет спать в ту ночь? «Я заказал салат и немного охладился», — вспоминает Голсон.«Я просто играл в ресторан и вестибюль отеля столько, сколько мог. У меня была сумка Louis Vuitton, так что я все еще выглядела хорошо ». Когда было поздно, Голдсон бродил по вестибюлю и заметил темный конференц-зал. В нем была перегородка, которая была немного отодвинута, и ей было достаточно места, чтобы укрыться там на несколько часов. «Я устроился прямо там, поставил сумку перед собой и лег спать». На следующее утро она встала, освежилась в общественном туалете и встала в очередь на кастинг.Они отправили ее домой: «Тим Ганн сказал мне, что ему нравится моя эстетика, и он знает, куда я иду, но нет», — сказал Голдсон. «Я не потерпел поражение — я получил некоторый опыт и вернулся». «Я научился проявлять настойчивость, как иметь толстую кожу, чтобы пройти через шоу». Три года спустя Голдсон прошла прослушивание в Хьюстоне — на этот раз она убедилась, что получить в аренду машину и место для проживания. Она была задействована в девятом сезоне. «Для меня это было то, что я на самом деле не так много думал о реалити-шоу, сколько думал о том, что я продемонстрирую свои дизайнерские навыки», — вспоминал Голдсон.«Вскоре я узнал, что это не так. На 90 процентов это было реалити-шоу, на 10 процентов — дизайн ». График был жестким — конкурсанты были заблокированы на шесть недель, без доступа к телефонам, журналам, книгам, журналам или алкоголю. Они вставали в 5 утра и снимали примерно до полуночи или часу ночи. Голдсон выдержал 16 или 20 часов в день перед камерой. «Они делают это таким образом, чтобы вы сходили с ума», — сказала она. «Вот что раскрывает драму». Тем не менее, Голдсон не думает, что ее изобразили несправедливо или вырезали из персонажа.«В одном эпизоде ​​я порезал себе палец и потерял его, и они фактически приручили его по сравнению с тем, как я его потерял», — сказала она. Съемки были для меня одиноким опытом, — сказала Голдсон. «Я научилась проявлять настойчивость, как иметь толстую кожу, чтобы пройти через шоу», — сказала она. Она также узнала, что создавать: брюки. «Перед показом я интересовалась этими милыми платьями», — вспоминает Голдсон. По прихоти она взяла на кастинг пару штанов — вторые, которые она когда-либо придумала. Судьи их любили. «Вот почему я начала делать так много», — сказала она.«Я стал лучше разбираться в раздельном дизайне, и теперь мне трудно не проектировать отдельные элементы. Я могу сшить костюм, но платье? Моя сестра всегда говорит: «Нам нужно больше платьев!» »Голдсон в конечном итоге заняла четвертое место и подумала, что может пойти работать в модный дом подмастерьем, чтобы узнать больше. Но потом Zappos попросил ее сделать капсульную коллекцию. Она сказала да, но это означало, что Кимберли Голдсон, человек, должна была стать брендом Кимберли Голдсон. Она должна была стать продавцом, оформить документы и создать коллекцию.Ее сестра, Шелли Пауэлл, окончила Хэмптонский университет, исторически считавшийся черным университетом в Вирджинии, и получила степень магистра бизнеса в Колумбии. «Моя сестра подумала:« Почему бы нам просто не сделать KG? Людям нравятся брюки, они им нужны », — сказал Голдсон. Голдсон не был в этом уверен. «Я знала, какое психологическое и эмоциональное напряжение это вызовет у меня, не говоря уже о финансовом давлении», — сказала она. Но у Пауэлла были отложенные начальные деньги, которые помогли профинансировать коллекцию Zappos. Они реинвестировали деньги, полученные от этого сотрудничества, в свой собственный бренд.Последние девять лет Кимберли Голдсон продавала свою одежду в основном через собственный веб-сайт, напрямую потребителям. «Мои клиенты, им нравится, чем смелее, крупнее и лучше», — сказала она. Тяжелые украшения, много блеска — изделия, которые являются «кошмаром» для розничных торговцев при массовом производстве. Поэтому, когда Saks — первая крупная сеть, предлагающая KG, — взяла на вооружение ее линию, Голдсон почувствовала, что она «осваивает совершенно новый процесс» работа с брендами. С любезного разрешения Кимберли Голдсон «Когда представилась возможность [показать одежду Saks в течение рыночной недели], мне пришлось поторопиться и начать новый сезон», — сказал Голдсон.«Так что я делал изделия и не думал об их долгосрочном производственном аспекте. У меня было одно украшенное платье, и теперь я знаю, что не стоит делать слишком тяжелые украшения для розничных торговцев ». Бестселлер Goldson на сегодняшний день вышел прошлой осенью, и в нем много украшений. Под названием «Прическа» это был тот редкий момент, когда Пауэлл, который обычно придерживается деловой стороны, дал творческий совет: «Моей сестре приснился сон, и она написала мне на следующее утро», — сказал Голдсон. «Она сказала:« Я мечтала о нашей следующей коллекции, и все, что я видела, были волосы афро.Может быть, мы сможем использовать какой-нибудь тюль в качестве текстуры для волос ». Голдсону понравилось это предложение, но он не придал ему особого значения. Но несколько месяцев спустя, после того как убийство Джорджа Флойда возродило глобальные протесты Black Lives Matter, Голдсон продолжал думать об этой идее и решил ее реализовать. Она шила толстовки и топы с объемными волосами, спадающими с ткани, — «подчеркивая и подчеркивая каждый локон, изгиб и завиток», — говорится в примечаниях к показу. Прошлым летом индустрия моды столкнулась с собственными расовыми воззрениями, и многие покупатели захотели поддержать черных. Благодаря своему бизнесу, Goldson увидел рост продаж и поток новых клиентов.Признание после многих лет работы было «горько-сладким». «Были случаи, когда мы чувствовали себя виноватыми», — сказал Голдсон. «Тогда я понял, что это наша роль в этом движении. Мы должны быть примером, и мы должны были быть бизнесом, у которого есть наши продукты, которые люди должны поддерживать. У нас было собственное племя, а теперь у нас есть союзники, которые стали более многочисленным племенем сторонников ». Были« другие способы »поддержать BLM, не« выступая на передовой протеста », — сказал Голдсон. «Было эгоистично извлекать выгоду из того, что происходило, продавая одежду, но вскоре я понял, что мы играем в этом свою роль.Для того, чтобы люди, особенно союзники, могли встать и обратить на это внимание, должны были существовать предприятия черных ». После« огромного сезона лета, осени и праздников »продажи« вернулись в норму », — сказал Голдсон. «Весной мы увидим еще один подъем. А пока мы работаем над партнерством в розничной торговле ». Как сообщает Business of Fashion, рост, который Голдсон наблюдал прошлым летом, не был проигнорирован крупными розничными торговцами. Ее весеннюю коллекцию 2021 года, которую прошлой осенью представил Harlem’s Fashion Row, посетили покупатели из Net-a-Porter, Nordstrom и Intermix.Голдсон признает: «Мы не продвинулись достаточно далеко» с точки зрения обеспечения большей справедливости в отрасли. «Людям комфортно с людьми, которые похожи на них», — сказал Голдсон. «Когда вы видели протесты [BLM], это были все мы. Когда вы видели [бунт в Капитолии], они были все вместе. Таким образом, вы можете видеть, что разрыв между ними все еще огромен. Я думаю, что индустрия моды такая же, как и весь мир. Что касается моды, мы по-прежнему хотим, чтобы нас считали равными, творческими и достаточными. Нам кажется, что наш стиль — это круто, но недостаточно круто, чтобы отдать ему должное и выразить свое лицо.Впереди еще долгий путь ». Индустрия моды продвигала побеленную идею роскоши с момента своего зарождения. «Создание бренда в этой среде было трудным, в основном из-за отсутствия доступа», — сказал Голдсон. «[Отсутствие] доступа к капиталу, доступа к контрактам, доступа к рискам. В настоящий момент наблюдается ощутимый сдвиг, и мы надеемся, что это не мгновенное, а настоящее изменение в том, как индустрия видит дизайнеров цвета и обращается к ним ». Голдсон чувствует поддержку очевидной приверженности новой администрации продвижению молодых черных дизайнеров — Камала Харрис носил Пайера Мосса, Кристофера Джона Роджерса и Серджио Хадсона на различных инаугурационных мероприятиях, но Голдсон никогда не чувствовал давления, заставляющего носить свою одежду знаменитостей.«Моя самая большая радость — это когда наши клиенты что-то надевают и публикуют в Instagram, как бы банально это не звучало», — сказала она. «Когда людям это нравится, опубликуйте, поделитесь, и тогда я получаю полное удовлетворение. Не поймите меня неправильно, знаменитости потрясающие, но мне не обязательно быть знаменитым. Я просто хочу делать одежду, которую люди действительно хотят носить ». Тем не менее, Голдсон сделает все необходимое, если ее« вечной первой леди »Мишель Обаме понадобится наряд. «Она всегда была клиентом мечты, — сказал Голдсон. «У нас была возможность одеть ее во время ее книжного тура, но мы немного упустили ее с точки зрения того, чтобы заставить ее работать.Но Мишель может совершенно точно позвонить мне сегодня и сказать: «Мне нужно бежать к Target, у вас есть что-нибудь, что я могу надеть?» И я отвечу: «Конечно, что вам нужно? Я уже в пути ». Голдсон также хотела бы одеть Камалу Харрис, которую она называет« историей прямо у нас на глазах ». «Все звонят мне и говорят:« Тебе нужно дать Камале какие-нибудь брючные костюмы », — сказала она. «Я не могу заставить женщину носить брючные костюмы!» Одежда, которую Голдсон представит на этой неделе моды, — это что-то вроде победного круга, созданного сразу после того, как она узнала, что ее дизайн попал в Сакс.«Коллекция рассказывает о том, как нас так долго прятали и наконец-то увидели», — сказала она. Есть много печатных изделий, но при ближайшем рассмотрении выясняется, что узор на самом деле представляет собой повторяющийся логотип «KG». «Он отражает то, где мы были — спрятаны у всех на виду, но люди, наконец, узнают, кто мы. Мы чувствуем себя замеченными, но по-прежнему живем инкогнито ». Узнайте больше на The Daily Beast. Каждый день получайте наши главные новости в свой почтовый ящик. Зарегистрируйтесь прямо сейчас! Ежедневное членство в Beast: Beast Inside рассказывает о важных для вас историях.Узнать больше.

    Как выполнять отжимания TRX

    Форма отжиманий TRX

    • Как и обычные отжимания, отжимания TRX дают подсказки, которым вы должны следовать, чтобы достичь правильной формы. Чтобы убедиться, что вы демонстрируете правильную форму TRX Push Up, убедитесь, что:

    • Держите плечи вниз и назад

    • Подтяните сердечник

    • Держите запястье на одной линии с локтем

    • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника

    Следование этим советам по форме TRX Push Up позволит вам снизить риск травм и тренировать правильную схему движений.Правильное выполнение упражнений превратится в другие движения и облегчит их!

    Преимущества отжиманий TRX

    Это упражнение — отличный инструмент для улучшения отжиманий и постепенного наращивания силы груди, рук и корпуса. Это очень эффективно, и есть много вариантов, которые вы можете выполнять для прогресса или регресса на вашем текущем уровне физической подготовки. На мой взгляд, отжимания, специально предназначенные для женщин, часто могут быть «страшными» или «нежелательными» упражнениями. TRX обладает некоторой универсальностью и может быть отличным помощником для начинающих.Терпение и практика — ключ к успеху.

    TRX Push Up Мышцы проработаны

    Почему TRX Push Up полезны

    Отжимания TRX — отличная альтернатива для людей всех возрастов с любой формой травм и / или физических недостатков. При правильной настройке и руководстве отжимания TRX — гораздо более безопасная альтернатива, чем отжимания от пола.

    Что хорошо в отжиманиях TRX, так это то, что они требуют работы со стабилизаторами плеч и кора; что делает его отличным упражнением для тренировки всего тела.Это также создает меньшую нагрузку на запястья, что является частой проблемой для тех, кому не хватает подвижности запястья.

    Упражнения «толкай / пресс», такие как отжимание TRX, являются функциональным движением и являются отличным упражнением для спортсменов, которое можно включить в свой тренировочный режим с общей целью развития силы верхней части тела и укрепления надлежащей устойчивости плеч и корпуса.

    TRX Push Up Variations

    TRX Push Up (Регулировка положения ног)

    Выполните то же движение, что и упомянутое выше, однако единственное различие для изменения этого упражнения состоит в том, чтобы сменить горизонтальную ось тела на более вертикальное положение. .Отрегулируйте соответственно.

    Прогресс: TRX Push Up (Advanced)

    Зацепите пальцы ног за ремни TRX так, чтобы верхняя часть стопы была обращена к полу. Поднимите свое тело в положение высокой планки. Положите руки под подмышки. Согните руки в локтях и опустите грудь между руками. Оттолкнитесь от пола и вернитесь в положение высокой планки. Поддерживайте напряженный корпус во всем, убедитесь, что вы сжимаете ягодицы, не позволяйте бедрам провисать, старайтесь поддерживать прямую линию от головы до пальцев ног (полое положение тела).

    TRX Atomic Push Up

    TRX Atomic Push Up — это прогрессия TRX Push Up, которая является более продвинутой! TRX Atomic Push Up сочетает в себе движения отжиманий и группировки, чтобы дать телу продвинутую тренировку. Чтобы выполнить TRX Atomic Push Up, вам нужно будет отрегулировать ремни до середины икры, а затем поместить ступни в ручки. Примите обычную позу для отжиманий и убедитесь, что ваши руки находятся под плечами.

    Когда вы будете готовы, выполните обычное отжимание, согнувшись в локтях и позволив туловищу опуститься на пол.Когда вы вернетесь в положение высокого отжимания, напрягите корпус и подтяните колени к груди, как если бы вы выполняли группировку. Снова вытяните ноги, чтобы снова войти в положение высокого отжимания, и выполните отжимание. Продолжайте чередовать отжимания и группировку, чтобы завершить атомное отжимание TRX!

    Перевернутое отжимание TRX

    Перевернутое отжимание TRX — это еще один вариант отжимания TRX, который вы можете выполнять. В этом варианте ручки будут на уровне груди, и только одна ступня будет вставлена ​​в обе ручки.Вам может потребоваться помощь партнера, который поможет вам с перевернутым отжиманием TRX.

    Ваша оставшаяся нога будет опираться на опорную ногу в скрещенном положении. Теперь, когда тело находится в перевернутом положении, выполните перевернутое отжимание TRX, поместив руки под плечи и завершив отжимание. Это более сложный вариант отжиманий, чем TRX Push Up, поэтому вам нужно помнить о том, чтобы разгибать и сгибать позвоночник!

    TRX Push Up Crunch

    TRX Push Up Crunch очень похож на TRX Atomic Push Up Crunch.Вы начнете в той же позе, что и атомарное отжимание TRX. Выполните отжимание и вернитесь в положение высокого отжимания. Затем выполните наклонные скручивания на одной стороне тела, подтянув колени к левым косым мышцам.

    Выполните отжимание еще раз, а затем приведите колени вправо. Продолжайте чередовать отжимания и скручивания для выполнения скручивания отжиманий TRX.

    TRX Push Up Video

    Руководство для новичков по правильному отжиманию

    Отжимания — одно из тех упражнений, которые входят практически в каждую тренировку, потому что они эффективны, не требуют какого-либо оборудования и могут выполняться где угодно, если у вас есть немного места на полу.Это не значит, что они простые, и может потребоваться некоторая практика, прежде чем вы начнете их эффективно выполнять. Если вы новичок, может быть сложно понять, с чего начать. Вот несколько советов о том, как правильно выполнять отжимания, а также некоторые варианты этого универсального упражнения.

    Преимущества отжиманий

    Если в какой-то раз вас просят отжиматься во время тренировки, ваша стратегия состоит в том, чтобы потратить так много времени на регулировку рук и коленей / ступней, чтобы вы не выполняли их до того, как придет время встать и сделать еще одно упражнение, хорошо.. это связанно. Но также вы, вероятно, оказываете своему телу медвежью услугу.

    «Самым важным и самым неизвестным преимуществом является то, что отжимания — это упражнение для всего тела», — говорит Арни Гейтер, CPT. «Многие люди думают, что вы просто прорабатываете грудь, руки и плечи. Они, конечно, активируются, но чтобы сделать правильное отжимание, вы также должны задействовать корпус, спину и ноги. Как и планка, отжимания работают на стабилизаторы и мышечные стропы. В целом, отжимания делают гораздо больше, чем тонизируют и укрепляют верхнюю часть тела .”

    Они также могут помочь вам не только в тренажерном зале. «Отжимания нацелены на мышцы груди, плеч и верхней части спины, улучшая их силу для повседневных физических проблем, таких как удержание сумки с продуктами или ребенка», — говорит фитнес-эксперт Кристин Баллок. Поскольку ваш корпус стабилизирует ваше движение, сила живота — это бонус. Так что в следующий раз, когда вы обнаружите, что с легкостью несете домой все свои продукты или бесконечные посылки с доставкой, вы можете отчасти поблагодарить отжимания.

    Кому следует и не следует делать отжимания?

    Отжимания — это упражнения с равными возможностями, то есть их может делать почти каждый.(Показательный пример: актер Джек Пэланс сделал несколько отжиманий на одной руке на сцене после получения Оскара в возрасте 73 лет). «Любой без травм может попробовать отжиматься», — говорит Баллок. Если у вас есть травмы плеча, груди или корпуса, сначала проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, но в остальном вы можете внести изменения и модификации, чтобы облегчить или усложнить их по мере необходимости.

    Гейтер добавляет: «Если вы физически можете принять положение планки на носках или на коленях, вам следует сделать это.”

    Независимо от того, сколько или какие модификации вы делаете, отжимания — отличный способ развить силу, и чем больше вы их делаете, тем легче они будут. «Интенсивность отжиманий зависит от углов», — говорит Гейтер. «Классный этап развития ваших отжиманий — начать с рук на скамейке или кушетке. Когда вы будете уверены в выполнении пяти подходов по десять повторений, пора переходить к отжиманиям на коленях. Затем отжимания на носках. Наконец, мы делаем полный круг, чтобы теперь поставить ноги на диван или скамью.”

    Домашняя тренировка отжиманий для больших рук

    Поскольку большая часть Великобритании вступает в очередную изоляцию, вы можете искать новые способы скоротать время. Скульптура мышц рук определенно превосходит нескончаемую выпивку из коробки, описанную в нашей книге, поэтому мы подумали, что предлагаем вашему вниманию эту простую процедуру, разработанную Мартином Руни, создателем протокола «Тренировка для воинов». Если немного подправить количество повторений и периодов отдыха, можно превратить его в удивительно эффективный четырехнедельный план. Для этого также не требуется никакого оборудования, поэтому, если вы не оснастили свой дом набором гантелей или принципиально не готовы платить завышенные цены, вы все равно можете выйти из изоляции с более крупными и сильными руками.

    В этом плане используются вариации отжиманий, чтобы сосредоточиться на ваших трицепсах, а не на бицепсах. Кудри — это весело и все такое, но трис составляют примерно две трети мышц рук. Пренебрегайте ими, и вы измените себя.

    Как делать эту тренировку

    Вместо бесконечных стандартных отжиманий этот план бросает вызов груди и трицепсу с пятью вариациями, работая с ними со всех сторон. Не можете сделать более сложные варианты? Добавьте набор более простых приемов для каждого пропущенного.

    Тренируйтесь дважды в неделю. В течение четырех недель меняйте количество повторений и отдых в каждом подходе следующим образом.

    • Неделя 1: 10 повторений, отдых 2 минуты
    • Неделя 2: 8 повторений, отдых 1 минута
    • Неделя 3: 10 повторений, 1 минута
    • Неделя 4: 12 повторений, отдых 2 минуты
    1 Толкание одной ногой- вверх

    Держите руки на ширине плеч и слегка оторвите одну ногу от земли, затем опускайтесь, пока грудь не коснется пола. Оттолкнитесь, стараясь не скручивать.Меняйте ноги при каждом повторении.

    2 Отжимания пикирующего бомбардировщика

    Старт в форме перевернутой буквы V — бедра прижаты к потолку, руки и ноги прямые. «Нырните» к полу, как будто пытаясь протолкнуть мяч носом, затем закройте голову и грудь вверх. Обратный ход к началу.

    3 Отжимания гориллы

    Начните с традиционного верхнего отжимания, быстро сделайте повторение, а затем используйте свой рефлекс растяжения, чтобы взорваться вверх. Выйдите с пола и хлопните себя по груди, затем быстро опустите руки.Это одно повторение.

    4 Отжимания «Человек-паук»

    Начните с обычного верхнего отжимания. Когда вы опускаетесь, поднимите одно колено вверх и в сторону, пытаясь коснуться локтя. Меняйте стороны с каждым повторением.

    5 Отжимания на одной руке с приподнятым углом

    Начните с вытянутой в сторону одной руки, приподнятой на стуле, диване или другом подобном предмете. Выполняйте повторения с минимальной помощью поднятой руки, насколько это возможно.

    Модель: Freddie Abrahams @WAthletic

    Получите потрясающие результаты с идеальной формой отжимания

    Вы когда-нибудь отжимались и чувствовали, что ваши бедра касаются пола, а руки едва сгибаются? Мы были там.

    Отжимания — это функциональное движение всего тела, которое отлично подходит для увеличения силы. Дополнительным преимуществом является задействование кора и нижней части тела.

    Поскольку это упражнение с собственным весом, его можно выполнять где угодно — с множеством вариаций, чтобы оживить.

    Итак, неважно, были ли вы в прошлом неудачными или просто хотите улучшить свою форму, вот детали, которые вам нужно освоить для идеального отжимания.

    1. Начните с высокой позиции доски

    Чтобы сесть на доску, твердо положите руки на пол, прямо под плечами.Прижмите пальцы ног к полу, чтобы стабилизировать нижнюю половину.

    Подтяжка корпуса (напрягите пресс, как будто готовясь к удару), задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия и распрямите спину, чтобы все тело было нейтральным и прямым.

    2. Опустите свое тело

    Держите спину ровно, а глаза сфокусируйте на расстоянии примерно 3 фута перед собой. Сохраняйте нейтральную шею и опускайте тело, пока грудь не коснется пола.

    Ни в коем случае не позволяйте ягодицам опускаться или торчать наружу во время движения — ваше тело должно оставаться на прямой линии от головы до пят.

    Отведите лопатки назад и вниз, прижимая локти близко к телу (не «Т» руки).

    3. Оттолкнитесь вверх

    Удерживая корпус в напряжении, выдохните, отталкиваясь назад в исходное положение. Совет от профессионала: представьте, что вы вцепляетесь руками в пол, когда отталкиваетесь. Повторите 10–20 повторений или столько, сколько вы можете сделать в хорошей форме.

    Когда вы наберете форму, смешайте ее с одним из этих 82 вариантов отжиманий.

    Исправление

    Конечно, отжимания укрепляют ваши грудные мышцы, плечи и трицепсы, но на самом деле это движение всего тела.

    Вам нужно задействовать нижнюю часть тела. Сосредоточьтесь на напряжении ягодиц и ног, чтобы нижняя часть спины не прогибалась или не провисала во время движения.

    И вместо того, чтобы опускать бедра на пол, сначала прижмите грудь к полу, удерживая бедра в одной плоскости с плечами.

    Сосредоточение внимания на форме и повторениях позволяет легко забыть об одной из самых важных частей тренировки: дыхании.

    Исправление

    Не задерживайте дыхание.Это звучит просто, но вы удивитесь, как часто люди забывают. Вдохните по пути вниз и выдохните по пути вверх.

    Исправление

    Если позволить этим рукам вытянуться под углом 90 градусов, ваши плечи могут быть очень тяжелыми. Вместо того, чтобы образовывать букву Т с руками и телом, держите локти ближе друг к другу под углом 20-40 градусов к туловищу.

    Неаккуратная форма сделает упражнение менее эффективным, для меньшего количества мышц. Типичный пример этого — отталкивание до того, как ваша грудь приблизится к полу.

    Исправление

    Ключевым моментом здесь является качество, а не количество. Убедитесь, что каждое отжимание охватывает полный диапазон движений. Вам нужно поднести грудь как можно ближе к полу и полностью развести локти вверху.

    Если вы не можете выполнить повторение с опущенной грудью, измените упражнение, опустив колени на пол. Когда вы овладеете этим, вернитесь к отжиманиям с поднятыми коленями.

    Исправление

    Если вы когда-нибудь испытывали боль в шее во время отжимания, скорее всего, вы держите шею не в нейтральном положении.

    Если у вас еще нет сил опустить грудь на пол, часто приходится напрягать шею, так что сначала опускается лоб. Вы можете исправить это, выбрав точку на полу в нескольких футах перед собой, чтобы смотреть на нее.

    Если вы все еще чувствуете, что сворачиваете шею под странным углом, опустите колени на пол, пока ваша форма не улучшится.

    Исправление

    Может показаться, что (поначалу) легче перенести вес назад во время отжимания.Но если вы не кладете запястья прямо под плечи, это ухудшает вашу форму и снижает нагрузку на грудь.

    Чтобы исправить это, перед выполнением первого шага слегка сместите тело вперед, чтобы плечи располагались прямо поверх запястий.

    Особая благодарность Бену Вегману, тренеру Fhitting Room в Нью-Йорке, за демонстрацию этих приемов.

    Как правильно отжиматься: освоите это важное упражнение для наращивания мышц

    Отжимания — одно из первых упражнений, которое мы применяем в тренажерном зале или на уроках физкультуры в школе.Если вы когда-либо пробовали заниматься фитнесом, будь то футбол, регби, бокс или круговые тренировки, скорее всего, инструктор попросит вас отжиматься. Но насколько хорошо вы знаете одно из самых распространенных упражнений в фитнесе?

    (Изображение предоставлено Mil-Tech Pharma / Unsplash)

    Отжимания хорошо подходят для широкого показателя физической подготовки: журнал Американской медицинской ассоциации нашел людей, которые могли выполнить не менее 40 отжиманий. в течение 30 секунд имели низкий риск сердечного приступа или других сердечно-сосудистых заболеваний в течение следующих 10 лет своей жизни.Его можно упростить, выполняя его на наклонной поверхности, например на стуле или скамейке, или усложнить, выполнив один из вариантов, приведенных ниже.

    Знание того, как правильно выполнять отжимания, помогает проработать грудные мышцы, трицепсы и корпус, что делает его отличным упражнением для наращивания мышц. Однако, поскольку он одновременно прорабатывает множество мышц, он также может повысить ваш метаболизм, помогая сбросить вес.

    Для людей, впервые выполняющих упражнения, или для тех, кто возвращается после отсутствия, наши главные советы помогут вам заново изучить, как делать отжимания.Во-первых, следуйте нашему пошаговому руководству ниже. Затем вы можете попробовать нашу лучшую домашнюю тренировку груди, которая сильно опирается — без каламбура — на отжимания.

    Лучший на сегодняшний день пояс для пресса SIXPAD

    Как делать отжимания

    (Изображение предоставлено в будущем)

    • Сначала займите исходное положение планки. Ноги держите вместе, подушечки стоп и пальцы ног плотно прижаты к полу. Руки должны быть прямыми, руки расставлены на ширине плеч.
    • В этом исходном положении пальцы должны быть разведены и направлены вперед. Самое главное, ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до плеч с поднятой головой.
    • Начните опускаться к полу, концентрируясь на сохранении прямого положения тела. Если вы втянете ягодичные мышцы (это мышцы спины) и пресс, это поможет вам сохранять твердое положение тела на всем протяжении.
    • Продолжайте опускаться, пока ваша грудь почти не коснется пола.Сделайте паузу перед тем, как снова подняться, пока руки не выпрямятся. Это одно повторение — вы должны делать не менее 10 в подходе. Сначала двигайтесь медленно, концентрируясь на совершенствовании правильного положения тела.

    Как делать отжимания: какие самые распространенные ошибки отжиманий?

    Движение может показаться достаточно простым, но есть несколько распространенных ошибок, которые делают многие люди, когда учатся делать отжимания без надлежащей инструкции. Вы можете даже не заметить, что делаете их, что может помешать вашему прогрессу.

    «Люди часто приподнимают бедра, чтобы немного отдохнуть, а это неправильно», — говорит знаменитость Скотт Лейдлер. «Из этого положения вы не будете прорабатывать мышцы кора».

    Отжимания — это не только ваша грудь: чтобы выполнять их правильно, вам нужно держать свое тело в положении планки, что требует силы корпуса. подтолкните бедра вверх, чтобы дать мышцам пресса отдохнуть, говорит Лейдлер, вы также переносите вес с груди на плечи, что означает, что вы прорабатываете не те мышцы.

    (Изображение предоставлено Getty Images)

    «Чтобы исправить это, вы хотите, чтобы ваше тело было по прямой линии при отжимании, от плеч до пяток», — говорит нам Лайдлер. зеркало или партнер по тренировке, чтобы следить за вашей формой, или некоторые эксперты по фитнесу считают, что у вас больше шансов сохранить прямое тело, если вы зацепите одну лодыжку за другую.

    Вы должны начинать движение, держа руки под грудью , и когда вы опускаетесь на землю, ваши локти не должны быть шире 45 градусов.Если ваши локти начинают указывать под прямым углом к ​​вашему телу, вероятно, ваши руки не в том месте.

    Для тех, кто уже умеет делать несколько подходов отжиманий, мы собрали множество вариантов для наращивания мышц и сжигания жира на ходу, которые помогут вам в вашем фитнес-путешествии.

    Вариант: Человек-паук отжимается вверх

    (Изображение предоставлено: Future)

    Отжимание Человека-паука приобрело свое название на тему супергероев, поскольку оно имитирует движения ног из великого комикса Стэна Ли.Это в целом более сложная, не говоря уже о более сложная тренировка.

    • Начните в стандартном положении для отжиманий, руки прямые, а руки расставлены чуть шире плеч. Как обычно, ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до плеч.
    • Когда вы опускаетесь, выведите правое колено в сторону и подтяните его к правому локтю. Достигнув самого нижнего положения, медленно вернитесь в положение планки. При этом поверните ногу в обратном направлении, чтобы она заняла исходное положение.
    • Когда вы сделаете это левой ногой, поменяйтесь местами и выполните то же упражнение правой ногой. Чередуйте их во время подходов к повторениям.

    Вариант: отжимание вверх по дзюдо

    (Изображение предоставлено: Будущее)

    Этот вариант отжимания добавляет дополнительные движения для кора и верхней части тела, поэтому он должен помочь улучшить гибкость вашего кора.

    • Начните с адаптированной позиции для отжиманий, согнув тело в бедрах, чтобы получилась грубая V-образная форма.Как обычно, ваши руки должны быть расставлены чуть шире, чем на ширине бедер, ноги вместе, а стопы заземлены.
    • Опуститесь в адаптированное положение, затем опустите бедра, чтобы сделать стандартное отжимание вверх «вниз».
    • Сделайте короткую паузу в нижнем положении. Не позволяйте груди или бедрам касаться пола: втяните пресс и ягодицы, чтобы сохранить хорошую осанку.
    • Когда вы снова отталкиваетесь, поднимите голову и плечи, чтобы мягко растянуть корпус и поясницу.Сделайте короткую паузу в этом положении, прежде чем опустить голову и плечи, чтобы вернуться в исходное положение.

    Вариант: отжимания Diamond

    (Изображение предоставлено: Future)

    Если вы хотите изнурительной тренировки, вам следует попробовать варианты отжиманий с разными хватами. Более узкие и широкие хватки значительно усложняют упражнение. Еще одна отличная альтернатива — алмазные отжимания, которые немного сильнее прорабатывают трицепсы.

    • Примите положение планки, стараясь сделать прямую линию спиной и ногами.Расположите руки на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, пальцы должны быть направлены вперед под углом 45 градусов, а большие пальцы рук вытянуты.
    • Кончики ваших больших и малых пальцев должны соприкасаться и образовывать треугольную форму. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не окажется всего на несколько дюймов от земли, как при обычном отжимании.

    Вариант: отжимание «Скорпион»

    (Изображение предоставлено: Future)

    В чистом виде отжимание «Скорпион» является настоящим испытанием вашей гибкости.Фактически, только те, у кого есть особенно гибкие мышцы, могут выполнять это точно. По этой причине мы адаптировали упражнение, чтобы облегчить его для людей любого уровня способностей и мышечной гибкости.

    • Примите положение планки, но на этот раз поставьте ступни примерно на ширине плеч. Руки должны быть прямыми, руки расположены классическим образом. Не забывайте втягивать ягодицы и корпус, чтобы сделать тело более жестким. Это помогает поддерживать эту легендарную прямую линию между плечами и лодыжками.
    • Опуститесь стандартным способом, пока ваша грудь не окажется на высоте нескольких дюймов от земли.
    • Когда вы отталкиваетесь, переместите левую ногу через правую лодыжку в сторону. Для этого нужно немного подкрутить стержень. Насколько далеко вы сможете его выкинуть, зависит от вашей гибкости; Для начала не пытайтесь переусердствовать и сосредоточьтесь на сохранении баланса и контроля.
    • Когда руки полностью вытянуты, сделайте еще одно отжимание, опуская тело, одновременно возвращая корпус и ноги в обычное положение, как показано на рисунке 2.
    • Когда вы снова отжимаетесь, измените движения ног «скорпиона» так, чтобы вы переместили правую ногу через левую лодыжку, а правую пятку — к левому плечу.

    Вариант: отжимание от геккона при ходьбе

    (Изображение предоставлено: Future)

    Этот вариант отжимания требует хорошей ловкости и обеспечивает тренировку кора, ног и верхней части тела. Если у вас возникли проблемы с правильными движениями, представьте, что вы идете как геккон.

    • Начните с обычного положения планки, но ноги на ширине плеч, а руки чуть шире плеч.
    • Опуститесь стандартным образом.
    • Поднимаясь, одновременно приближайте правое колено к правому локтю и двигайте вперед левую руку.
    • По мере движения вперед ваше тело должно естественным образом опускаться. В самом нижнем положении ваша левая рука должна быть впереди головы.
    • Поднимаясь, поднимите левое колено к левому локтю и вытолкните правую руку вперед.
    • Завершите движение так, чтобы вы опустились ниже, левое колено касалось левого локтя, а правая рука вытянулась вперед.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.