Вторник , Август 20 2019
Главная / Разное / Отжимания домиком – Отжимания с поднятым тазом (отжимания домиком) |

Отжимания домиком – Отжимания с поднятым тазом (отжимания домиком) |

Содержание

Тренируемся дома: отжимания — Самый полезный блог — ЖЖ

Последние месяцы не получается ходить в зал, но в форме себя держать надо. Самое лучшее упражнение для домашних тренировок это отжимания. К слову, оно же и одно из самых тяжёлых. Новичку сложно настроиться на постепенное увеличение количества подходов и повторений. Многие забрасывают тренировки. Я сам начинал с 5-10 повторений за подход, а самих подходов было, стыдно сейчас вспомнить, два-три раза. Однако сейчас, в не самой лучшей форме, мне удаётся сделать 120 отжиманий за 5 минут быстрой тренировки. Так что дело того стоит.

Итак, отжимания — это распространенное упражнение, которое используется в обычной физкультуре, в спорте для развития грудной группы мышц и трицепсов, а также как вспомогательное упражнение для дельтовидных мышц и всей средней части тела в целом.

Существует несколько вариантов этого упражнения на разные группы мышц:

0.«Обычные» отжимания

Примите упор лежа, ладони должны быть на уровне плеч, по ширине как плечи или чуть шире. Сгибая руки, опустите корпус к полу, затем однимите обратно. Ноги и корпус должны при этом представлять собой прямую линию. Вес тела должен подниматься только руками, не нужно помогать себе, сгибаясь или прогибаясь в пояснице.

1.Коробки: качаем грудную клетку.

Отжимание – дело полезное, но если усложнить задачу, ты сразу же почувствуешь прилив сил к торсу. Отожмись четырежды по 8-10 раз. Нет ничего проще? Тогда переходи к следующей стадии – положи перед собой на ширине плеч две невысокие коробки. Руки поставь на коробки, прими позицию, как для отжимания, руки полностью вертикальны. Опускайся всем телом между коробками, пока не почувствуешь растяжку грудной клетки. Закрепись на секундочку и можешь отжиматься обратно.

2. Т-отжимания.

Следующее упражнение для верхней части пресса. Именно она отвечает за равновесие при отжиманиях на вытянутых руках. Отожмись в 4 подхода по 10 раз, уделив особое внимание тому, как ты это делаешь. Уже все получается? Едем дальше! Закрепись в позиции как для обычного отжимания и прижмись всем телом к полу, отожмись с силой и оторви одну из рук от пола. Закинь руку за плечо – у тебя из рук должна получиться прямая, а сам ты будешь напоминать букву «Т». И снова отожмись из исходной позиции, но теперь экспериментируй с другой рукой.

3. Узкие отжимания.

Думаем, ты привык отжиматься так, чтобы больше участвовали в работе руки, а не грудная клетка. Отожмись трижды по 10 раз, постепенно дойти до 50 отжиманий, а потом переходи к следующей стадии – прими позицию как для обычного отжимания, но руками упрись в пол на уровне нижних ребер, чтобы верхняя часть туловища опирала на руки. Медленно опускайся из этой позиции, сгибая руки в локтях, пока не окажешься в положении, когда ты всем телом будешь лежать на ладонях. Прочувствуй нагрузку всеми своими трицепсами. Отожмись в исходное положение.

4. Отжимания — ноги на опоре.
Чтобы крепко стоять на руках, без плеч не обойтись. Тебе нужно развивать плечи, но начать снова стоит с отжиманий трижды по десять раз. Даже и не думай о следующем этапе, пока чувствуешь дискомфорт. Готов? Подними ноги на стул или на стол, если уж совсем в себе уверен, сведи ноги вместе, а руки должны быть в стандартной позиции для отжимания на уровне твоих плеч. Опускай корпус, пока твой нос не начнет едва касаться пола и отожмись. Чем выше будут твои ноги, тем сложнее упражнение.

5. Отжимания уголком.

В этом упражнении сочетаются предыдущие два, так что, прежде всего, сделай по 10 отжиманий 5 раз. Твои плечи и трицепсы устали, так что делай трехминутные перерывы после каждой десятки отжиманий. Упрись пятками в стену, наклонись, чтобы упереться руками в пол перед ногами или в форме буквы «V». Наклоняйся головой к земле, пока не будешь практически касаться пола и поднимись всем телом в исходную позицию.

Кстати, этот комплекс отжиманий был в моём старом блоге, тому посту уже примерно полтора года и он проверен, так сказать, на себе. Удачи!

levashove.livejournal.com

Как накачать плечи отжиманиями: примеры упражнений

Как накачать плечи отжиманиями и можно ли вообще сделать это? Разумеется! Отжимания – базовое упражнение, одно из лучших среди всех существующих на сегодняшний день. С его помощью можно не только эффективно накачивать плечи, но и добиваться практически любых своих целей. Какую бы задачу вы не ставили, какие бы высоты не стремились преодолеть, отжимания обязательно помогут вам достичь своего!

Неполное воздействие

Отжимания – само по себе полезное упражнение для наших плеч (дельтовидные мышцы), помогающее хорошо прорабатывать их. Однако оно воздействует не на все мышцы, а только на их передние пучки. В ходе отжиманий задействуются 3 мышечные группы:

  1. Дельтовидные мышцы.
  2. Трехглавые мышцы.
  3. Самые главные мышцы, участвующие в упражнении – грудные.

Сместить акцент в сторону той или иной мышечной группы, то есть обеспечить ей большую нагрузку, можно с помощью одного нехитрого приема – изменение положения в ходе отжиманий.

Стандартный вариант отжиманий (руки на ширине плеч) сам по себе заставляет наши плечи активно работать, однако, как уже было сказано выше, это относится лишь к переднему пучку дельтовидных мышц. А если мы хотим накачать свои плечи, то нам необходимо сделать так, чтобы нагрузке подверглись все пучки. Для этого нужно использовать нестандартные вариации упражнения, то есть классика нам не подойдет.

Виды отжиманий

Для увеличения объемов дельтовидных мышц идеально подойдут 2 основных вида отжиманий.

Первый вариант как накачать плечи отжиманиями: его можно назвать “отжимания домиком”. Для его выполнения примите обычное положение в упоре лежа, но при этом подвиньте ноги поближе к рукам. Ваши ноги и корпус должны образовывать прямой угол (поэтому данный тип упражнения и называют “домиком”). Стопы держатся на носочках.

Когда вы приняли данное положение, можно переходить к самому выполнению. Как всегда, опускаемся к полу всем телом, после каждого повторения не бросаем свое тело, а плавно возвращаемся в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений в подходе… Многие рекомендуют отжиматься до отказа, по их мнению, это самый эффективный способ прокачать плечи.

Второй вариант как накачать плечи отжиманиями: отжимания в стойке у стены – отличное упражнение, заставляющее включаться в работу немало мышц, в том числе и дельтовидные (все пучки). Однако этот вид отжиманий не для новичков, он требует определенной подготовки. Первое, что необходимо выяснить – можете ли вы стоять у стены? И как долго вы можете это делать? Если у вас получается продержаться в таком положении хотя бы минуту, то смело пробуйте отжиматься.

Отжимания в стойке и хождение на руках – хорошие упражнения для развития массы плеч.

Естественно, описанные выше отжимания “домиком” и в стойке у стены нельзя назвать простыми упражнениями. Самое главное – научиться отжиматься в этих положениях хотя бы 10 раз, после чего можно начать использовать утяжеления. Оптимальным вариантом считаются утяжелители для ног, надевать специальную одежду (жилет) не целесообразно, он просто будет сползать в ходе занятий. Изготовить таких “тренировочных помощников” можно самостоятельно или же просто купить. Как вариант – прицепить самые обычные цепи, желательно использовать в этом случае карабины, иначе их будет проблематично надевать и снимать с ног.

Тренировочная программа можно выглядеть так: вы выполняете несколько подходов (3-4) по 7-10 повторений. Тренироваться необходимо через день, то есть, понедельник-среда-пятница. И, самое главное – тренировки окажут максимальный эффект только в сочетании с соответствующим питанием для набора массы.

Как накачать плечи отжиманиями: Очень хорошее упражнение – отжимания с узкой постановкой рук. Выполняется из традиционного упора лежа со сведенными вместе стопами. Руки необходимо поставить максимально близко друг к другу, можно даже сделать это до касания больших пальцев. Теперь остается только поднять корпус и начать выполнять отжимания из этого положения, старайтесь прижимать руки к груди. Спину держите прямой.

Выполняйте упражнение в быстром темпе, само движение не должно занимать больше секунды. Необходимо следить за положением локтей, чтобы они смотрели не в стороны, а назад. Примерная тренировочная программа: 30 повторений в подходе, затем небольшой перерыв (30-40 секунд) и новый подход.

Занимайтесь спортом, отжимаете с пользой для своих плеч, развивайте свое тело, каждый день и становитесь немного лучше! Успехов!

krasota1zdorove.ru

Отжимание дома — Всё о спортивных тренировках

Отжимания дома. Как можно отжиматься в домашних

условиях, что бы хорошо проработать мышцы.

Всем привет, уважаемые читатели моего блога. В этой статье расскажу несколько своих фишек про то, как отжиматься в домашних условиях и хорошо прорабатывать мышцы. Я сейчас не имею возможности посещать тренажёрный зал и поэтому тренироваться приходится дома. Моя статья будет интересна всем, кто, так же как и я не имеет возможности ходить в зал, но хочет поддерживать себя в человеческом виде.

В последующих 2 или трех статьях я расскажу про другие «домашние» упражнения, которые так же можно выполнять дома и получать эффект не хуже чем от посещения «качалки» Подписывайтесь на обновление блога. что бы не пропустить эту статью.

Варианты домашних отжиманий.

Вы уже знаете, на какие группы мышц воздействуют отжимания, в этой статье мы подробно говорили об этом. В условиях дома нам понадобиться весь спектр отжиманий, что бы максимально нагрузить грудные и трицепсы.

Отжимания супер широким хватом

Данный вид отжиманий хорошо растягивает грудные мышцы. Вы разводите руки так широко, насколько это возможно, для выполнения отжиманий.

Отжимания средним хватом. (Есть вариант делать его между упорами на возвышении, для большей амплитуды движения)

Так же как и предыдущий вариант, этот вид отжиманий нагружает преимущественно грудные мышцы. Так же нагрузка ложиться на верхний плечевой пояс – передние и боковые дельты. Трицепсы работают в последнюю очередь.

Отжимания хватом «руки к корпусу – локти вверх»

Тут вы начинаете задействовать мышцы трицепсов в первую очередь. Нагрузка на грудь и верхний плечевой пояс снижается.

Отжимания узким хватом.

Ещё их называют алмазными отжиманиями из за того, что ладони ставятся так близко друг к другу, что соединённые большие и указательные пальцы обоих ладоней образуют по форме алмаз.

Прекрасно прорабатывает все три головки трицепса, как при жиме лёжа узким хватом и так же позволяет проработать внутреннюю часть грудных мышц.

Отжимания на пальцах.

Прекрасно укрепляет мышцы предплечий и пальцы на руках. Если будете регулярно практиковать этот вид отжиманий, то вскоре ваши пальцы получат крепость стальных арматурных прутов.

Отжимания на одной руке.

Прекрасно прорабатывают все группы мышц груди, трицепсы и предплечий.

Этот вид отжиманий в уже в большей мере будет направлен на проработку ваших дельтовидных мышц. В этом виде отжиманий задействуются передние и боковые дельтоиды.

Отжимания вверх головой (вариант, когда ноги закидываются на стул или на диван)

Тут задействуются помимо трицепсов уже все три головки дельтовидных мышц. Это очень тяжёлое и классное упражнение. Оно даёт реальный и видимый эффект в виде заметно округляющихся и увеличивающихся плеч. Может вы и не станете Полом Диллетом благодаря этим отжиманиям, но ваши плечи станут реально шире и крепче.

Отжимания от двух стульев.

Этот вид отжиманий направлен на более полную и более амплитудную проработку мышц груди. Когда вы опускаетесь ниже уровня горизонта, ваши грудные сильно растягиваются и испытывают максимальные нагрузки, так как им нужно поднять ваше тело вверх, вытолкнуть его. За счёт этого грудные мышцы получают мощный пинок для роста.

Все отжимания нужно выполнять подчёркнуто медленно, буквально чувствуя, как работают мышцы. Это создаёт максимальный акцент и позволяет получить максимальную отдачу. Дома у вас нет возможности проработать мышцы в разных тренажёрах и так далее, поэтому каждое отжимание нужно использовать по максимуму.

Как дышать во время отжиманий?

Опускаетесь – делаете вдох через нос.

Поднимаетесь – делаете выдох через рот.

Есть вариант ещё использовать что-нибудь в качестве дополнительного веса, что бы усилить нагрузку на рабочие мышцы. Лично я люблю сажать свою старшую дочь себе на спину и отжиматься с ней средним и узким хватом. Она весит сейчас 13 килограмм – нормальный такой вес для отягощения. Причём она же растёт, поэтому вес постепенно и незаметно для меня увеличивается. Только будьте внимательнее! Не сажайте на поясницу и вообще не кладите туда вес. Вес должен располагаться как можно ближе к шее, но не на ней! Это ликвидирует нагрузку на нижние отделы поясницы и предотвращает риск травмы.

В тех видах отжиманий, которые предназначены на проработку грудных мышц, важно работать именно грудью, представляйте себе, как именно эти мышцы выталкивают ваше тело верх. В остальных видах отжиманий соответственно старайтесь работать теми мышечными группами, на развитие которых они направлены.

Все эти виды отжиманий служат двум целям. Во первых, не дать вам заскучать и свалиться в рутину упражнений, когда вам ничего не захочется делать и эффективность таких упражнений сведётся к нулю. Во вторых, это, конечно же, проработку мышц под разными углами и с разной амплитудой. Что бы там не говорили, но отжимания – это прекрасные упражнения, которые хорошо прорабатывают не только грудь и трицепсы, но и трапециевидные мышцы и дельтоиды и предплечья, до широчайших они конечно не достают, но это отдельная и довольно большая мышечная группа, которая заслуживает отдельной тренировки.

На этом всё, про домашние отжимания, надеюсь, картинки были информативными, а статья интересной, до встречи в новом посте про то, как делать пресс в домашних условиях.

P/S Не нужно сдерживать эмоции, идущие от сердца! Выплесни их в комментариях! Будет интересно узнать, что ты думаешь по поводу прочитанного!
Не забудьте подписаться на обновление блога. что бы первым получать свежие статьи!

Отжимания от пола и программа тренировок для быстрого прогресса

Главная > Тренировки > Тренировки дома > Отжимания от пола и программа тренировок для быстрого прогресса

Автор: admin / Дата: 2015-11-10 / Рубрика: Тренировки дома

Привет, парни! Сегодня у нас отжимания от пола и программа тренировок для быстрого прогресса. Готов поспорить, что на самом деле вы знаете об этом далеко не все. Все секреты открою вам в сегодняшнем посте. Дочитайте до конца вы откроете это простое упражнения для себя заново.

Это упражнение знакомо человечеству уже несколько тысяч лет. Упоминание о нем есть даже в античной культуре. Да и техники йоги не обошли стороной: они являются составляющими некоторых асан. Хотя современное название появилось только в ХХ веке.

Кому нужны

В программе спортсменов-единоборцев обязательно присутствуют отжимания: они помогают развить резкость и скорость ударов. Кстати, Брюс Ли уделял им особое внимание и первым усложнил до отжимания одной рукой или на двух пальцах рук.

Если вам за 40, то отжимания должны стать для вас обязательными. С возрастом уходит или превращается в жировую ткань до 50% мышечной массы, уменьшается физическая сила, увеличивается риск получения травм. Это упражнение помогает тонизировать мышцы.

Во всех армиях мира оно является одним из основных в физической подготовке.

Бодибилдеры — не исключение. В качестве примера могу привести таких известных спортсменов, как чемпион 1970 года Билл Петтис, который выполнял до 3 тысяч отжиманий. А Джордж Эйферман увеличил амплитуду опусканий за счет отжимания от скамейки. Бодибилдеры даже имеют свою методику.

Для чего нужны:

— укрепление сердца и кровеносной системы;

— увеличение выносливости организма;

— укрепление костей и локтевых суставов;

— подъем общего тонуса.

Если вы правильно выполняете упражнение, то вырабатывается привычка дышать правильно в процессе тренировок.

Если совместить отжимания от пола с правильным питанием, можно ускорить метаболизм, что приведет к снижению жировой массы.

Задействуются следующие мышцы:

Если вы будете регулярно делать это упражнение, то отлично разовьете мышцы и укрепите поясницу.

Тяжело назвать оптимальное количество раз для того, чтобы укрепить мышцы. Спортсмены боевых видов искусств отжимаются от 100 и более раз. А вот бодибилдеры по 12-15 раз в 4-5 подходов.

Отличным подспорьем в наращивании силы рук станет революционный тренажер «БИЗОН-1». Хороший вариант для занятий в домашних условиях. С его помощью вы сможете гнуть даже гвозди. Прочитать о нем можно в этом посте.

Выполнение

Существует множество техник выполнения, каждая из которых задействует разные мышечные группы. Это зависит от того, на какой ширине расставлены руки при выполнении. Также от применения подставок под руки или ноги. Если поставить руки на скамью, то упражнение значительно упрощается, а приподняв ноги — усложняется.

Если вы хотите накачать трицепсы, то руки максимально приблизите друг к другу. Для прокачки мышц груди — широко расставленные руки. Для укрепления запястий отжимайтесь на пальцах или кулаках.

Для новичков приемлемым вариантом станет выполнение упражнения с колен. А вот профессионалы могут выполнять его с утяжелением.

Освоить правильную технику несложно — даже человек, никогда не занимавшийся спортом, сможет выполнить несколько отжиманий. Примите исходное положение: лягте на пол, поставьте руки на ширину плеч, выпрямляйте руки одновременно с поднятием корпуса.

Замрите на некоторое время в верхней точке, вытянув тело в прямую линию. Напрягите грудные мышцы. Затем медленно опуститесь вниз, где выполните вдох и выдох. Повторите все движения. Не касайтесь грудью пола.

Обязательно держите в напряжении мышцы ягодиц и пресс.

Самой распространенной ошибкой является ваш взгляд: надо смотреть перед собой, а не вниз.

Не заламывайте ладони и не выгибайте запястья.

Не старайтесь выполнить большее количество раз в ущерб правильной технике.

Как тренироваться

Определитесь, каких целей вы хотите добиться. Если нарастить массу — не отжимайтесь большое количество раз. Для выносливости — наоборот как можно больше.

Отжимания от пола входят в традиционную программу тренировок в фитнес-центрах. Начинаете с разминки. В начале, в середине или ближе к концу тренировки выполняете серию отжиманий. Таким же образом можно заниматься и дома.

Если вы начинающий спортсмен, то рекомендую выполнять обычные отжимания от пола, соблюдая правильную технику. Начните с одного подхода по 20 отжимание. Достаточно будет их делать через день. Мышцы должны отдохнуть так как с непривычки будут сильно болеть. им нужно будет восстановиться.

Когда мышечная боль пройдет увеличьте количество отжиманий от пола еще на 5-10 в зависимости от состояния. Продолжайте в том же духе пока не почувствуете удовлетворение от результата.

Специальная программа для продвинутых

Начните с 15-20 отжиманий за раз. Понедельный график:

  1. Два занятия в день 4 раза в неделю. Длительность — 10-15 минут. Занимайтесь утром и вечером. Выполняйтесь по 4 подхода с одинаковым количеством повторений.
  2. Добавьте еще одну тренировку в неделю. Количество занятий в день остается прежним — 2 раза. В утреннюю тренировку выполняйте по 5 подходов, на вечер оставьте 4. Увеличьте количество раз в подходах на утреннем занятии.
  3. Теперь будет 6 занятий в неделю. По-прежнему 2 тренировки в день по 5 подходов. Снова увеличьте количество повторений на 1-5 раз. На этом этапе может получиться от 80 до 100 отжиманий в день.
  4. Ни дня без тренировки! Утром и вечером — обязательная программа. Выполняйте по 6 подходов утром и 5-6 вечером. Если можете увеличить количество раз в подходе — делайте это смело. На этой неделе вы сможете увеличить количество отжиманий до 500 раз в день, но не более.

Программа «100 отжиманий за шесть недель»

Подходит для новичков.

Первый подход — 8 отжиманий, второй — 6, третий и четвертый — по 4, пятый — столько, сколько сможете. Отдых между подходами — 1 минута.

Такая же, как и первая. Только уменьшите время отдыха.

Повторите программу второй недели.

Доведите количество раз до максимально возможного.

Увеличьте количество отжиманий на 10.

Вы сможете выполнить упражнение 100 раз.

Опять напомню, что занимаемся через день не чаще 3 раз в неделю.

А сейчас одно отжимание, которое заменит целых сто. Смотрите это видео до конца. Вы будете в шоке от простоты и эффективности.

Также рекомендую ознакомиться с программой упражнений на пресс и силовыми упражнениями в домашних условиях. Эти посты помогут вам начать работу над развитием своей силы.

На сегодня все! Пойдем отжиматься! Поставьте лайк, если пост был полезен. Как у вас с отжиманиями от пола? Сколько получается? Напишите в комментария. Подписывайтесь на новости блога ниже. Поговорим на эту тему подробнее.

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 PGRpdiBzdHlsZT0id2lkdGg6MTAwJTttYXgtaGVpZ2h0OjE1MHB4O3BhZGRpbmc6MSUiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPSIvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyI+PC9zY3JpcHQ+DQo8IS0tIGZpdGhlYWx0aGJvZHkgLS0+DQo8aW5zIGNsYXNzPSJhZHNieWdvb2dsZSINCiAgICAgc3R5bGU9ImRpc3BsYXk6YmxvY2siDQogICAgIGRhdGEtYWQtY2xpZW50PSJjYS1wdWItNjk4MDgyOTE2MzgxMjA0NyINCiAgICAgZGF0YS1hZC1zbG90PSI3MjUzMTcxMDE0Ig0KICAgICBkYXRhLWFkLWZvcm1hdD0iYXV0byI+PC9pbnM+DQo8c2NyaXB0Pg0KKGFkc2J5Z29vZ2xlID0gd2luZG93LmFkc2J5Z29vZ2xlIHx8IFtdKS5wdXNoKHt9KTsNCjwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg== 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

Отжимания от пола – очень простое упражнение. Настолько простое, что среди физкультурных нормативов для школьников младших классов значится и норматив по этому упражнению. Тем не менее, встречаются люди, которые делать этого не умеют, для них существует специальная схема отжиманий от пола с нуля.

Учимся отжиматься от пола с нуля до максимума

Прокачиваем героя

Конечно, «прокачивать героя» в игре тоже, по-своему, прикольное занятие, но, при этом не надо забывать и себя, то есть, про собственное тело, которое тоже не мешало бы «прокачать» до определенного уровня.

Что же касается отжиманий, то отжиматься нужно уметь, а кто не умеет – учиться. Благо, научиться отжиматься от пола даже с нулевого уровня не так-то уже и сложно. Главное, начать. После того, как человек научится отжиматься от пола хотя бы раз, ему будет довольно просто научиться и отжиматься и десять, и двадцать раз, а, при желании – сто и более.

Первоначальное обучение чем-то похоже на обучение езде на роликах или на велосипеде, то есть, от простого – к более сложному. Любая система отжиманий от пола, будь то тренировка спецназовцев или тренировочная программа для домохозяек возрастом 30+, строится именно по этому принципу. Итак, учимся отжиматься с нуля.

Научитесь отжиматься хотя бы раз — в скором будущем будете отжиматься и 10 и 20, а то и 100 раз.

Подводящие упражнения

Отжимания от стенки

Стать напротив стенки, упереться в нее руками. Согнув руки в локтях, коснуться стены грудью. Отталкиваясь от стенки и распрямляя руки, вернуться в исходное положение. Количество упражнений в подходе 8-10. За день желательно делать несколько таких подходов. Постепенно от стенки нужно располагаться немного дальше. Так увеличивается нагрузка.

Отжимания от стула

Тяжелее, чем отжимания от стенки, но легче, чем отжимания от пола. (Перед этим можно поотжиматься от стола, он повыше, и от него отжиматься еще проще).

Упор лежа на полу

Принять исходное положение, как для отжиманий, но, не отжиматься от пола, а удерживать такое положение сперва 40 секунд, а потом и минуту. Отдохнуть примено минуту, и повторить. Выполнить упражнение 3-4 раза.

Отжимания на коленях

Принять исходное положение, как для отжиманий, но, упереться в пол не только носками, но и коленями. Из такого положения выполнять отжимания. Данное упражнение, как и отжимания от стула, делать по 8-10 раз в подходе. Начать с 2-3 подходов, постепенно довести число подходов до 5.

На одном занятии выполнять 2-3 подводящих упражнения. Сначала – только отжимания от стенки. Затем добавить отжимания от стула.

Через пару недель делать отжимания от скамьи, после них — упор лежа на полу, и затем отжимания на коленях.

После выполнения всех вышеуказанных подводящих упражнений, человек способен отжаться от пола хотя бы пару раз. В дальнейшем следует выполнять отжимания от пола, постепенно увеличивая количество повторений. Между тренировками следует делать 1-2 дня отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Особенности отжиманий

Отжимания хорошо развивают грудные мышцы, дельты и трицепсы. Чем шире стоят руки на полу, тем больше нагрузка на грудные мышцы и меньше на трицепсы. Чем уже постановка рук, тем больше нагрузка на трицепсы и, соответственно, меньше на грудь.

Отжимания от пола являются, своего рода, зеркальным отражением жима лежа. Данное упражнение не требует особого оборудования, и потому его можно делать практически в любое время, в любом месте. Хоть дома, хоть в командировке, хоть в отпуске, если нет возможности ходить в тренажерный зал, а терять форму не хочется.

Минусом является то, что нагрузка при отжиманиях без дополнительного отягощения существенно слабее, чем при жиме лежа и даже при отжиманиях на брусьях. Конечно, можно выполнять отжимания с большим количеством повторений в подходе (что многие и делают), но, большое количество повторений (кто-то делает 40-50, а кто-то и все 100) не дают особого эффекта в плане роста мышечной массы и силы.

Большое количество отжиманий растит выносливость, но не подходит для наборы мышечной массы. Хотите поднабрать – усложняйте отжимания, используйте отягощения, работайте с железом.

Для силовой выносливости вполне подходит, а для силы и массы нужно что-то более тяжелое. Потому люди, привычные к отжиманиям и, вообще, к спортивным нагрузкам, стремятся не упрощать, а, наоборот, усложнять отжимания.

Усложненные варианты отжиманий

Отжимания с ногами на возвышении

Смещают акцент на передние дельтовидные мышцы и верхнюю часть грудных, помогают строить широкий плечевой пояс.

Отжимания с хлопком

Хорошо развивают скоростно-силовые качества. При каждом отжимании следует оторвать руки от пола и выполнить хлопок.

Плиометрические отжимания

Развивают скоростно-силовые качества еще сильнее. Используются жимовиками в качестве вспомогательного упражнения для жима лежа. Руки ставят между двумя плинтами (или ящиками), высотой 10-20 см. При отжимании, руками «запрыгивают» на них. (Разумеется, движение должно быть достаточно мощным и быстрым). Потом выполняется «соскок» и, сразу же, новое «запрыгивание».

Отжимания на одной руке

Очень тяжелый вариант отжиманий. Одна рука заведена за спину. На другой выполняются отжимания. Люди, делающие сто и больше отжиманий, способны сделать, в лучшем случае, несколько правильных отжиманий на одной руке.

Вариациями отжиманий являются также отжимания на кулаках и на пальцах, популярные у тех, кто занимается спортивными единоборствами. При отжиманиях на кулаках нужно хотя бы первое время что-то подкладывать под руки – матрас, или свернутое в несколько раз полотенце. Отжиматься на пальцах любят заниматься еще и скалолазы.

Как уже отмечалось выше, отжимания зачастую используются в качестве вспомогательного упражнения, этакого заменителя «железа». Например, в армии, где важна массовость, а «железа» на всех не напасешься.

Программа отжиманий от пола

Но, иногда отжимания ставятся во главу угла. В спорте, вообще, очень важно ставить перед собой цели и их выполнять. Программа 100 отжиманий за 6 недель, позволяет существенно увеличить максимум в отжиманиях, а также, увеличить силу и мышечную массу.

Заниматься по ней следует 3 раза в неделю.

Перед началом занятий по программе следует проверить свой уровень подготовки для этого нужно отжаться от пола максимально возможное количество раз в чистой технике. После вы сможете определить свой уровень подготовки для дальнейших тренировок, согласно таблицы ниже:

После того, как вы определили свой уровень отжиманий, можно начинать подготовку по шестинедельному циклу. Каждой из 6 недель соответствует отдельная таблица с тремя тренировочными днями, также в каждой таблице есть 3 колонки в которых указан уровень подготовки. Выберите свой уровень в первой таблице и начинайте работу над увеличением количества отжиманий.

Тренировки проводятся 3 раза в неделю, отдых между подходами варьируется в зависимости от нагрузки и составляет 1-2 минуты, но если по началу тяжело восстанавливаться между подходами, то можно и увеличивать паузы.

После прохождения каждой недели следует проводить новый тест на максимальное количество отжиманий в одном подходе, после него отдыхать 2-3 дня и начинать новую неделю подготовки, только уже выбирать ту колонку, которая соответствует новому рекорду в отжиманиях. Выполнив весть тренировочный объем, вы точно прибавите в количестве отжиманий, если не удастся выйти на желаемый уровень, можно отдохнуть недельку и пройти программу заново.

Желаем вам успешного тренинга и рекордов, ниже представлена таблица отжиманий, разбитая на 6 недель тренировок.

Источники: http://minaev-combat.ru/kak-nakahat-krasivoe-telo/otzhimaniya-doma.html, http://bizon-1m.ru/otzhimaniya-ot-pola-i-programma-treniro, http://fithealthbody.ru/uchimsya-otzhimatsya-ot-pola-s-nulya-do-maksimuma/

trenirovka365.ru

Как накачать плечи дома отжиманиями

Безусловно, отжимания являются самым простым и доступным видом упражнений. Они включены в программу обязательных физических занятий школьников и военнослужащих, а для их выполнения потребуется только твердая прямая поверхность. Поэтому большинство людей, желающих привести себя в форму, и улучшить рельеф мускулатуры стараются узнать, как накачать плечи отжиманиями, поскольку одно упражнение воздействует не только на развитие трицепс и грудной мышцы, но и задействует предплечья, а выполнить его не составит труда даже новичку.

Отжимания от пола: общая информация


Отжимания считаются универсальным упражнением, поскольку именно благодаря им человек может воздействовать на различные типы мышц. Важно лишь знать, как накачать рельефные плечи отжиманиями, чтобы получить нужный результат. Порой, чтобы самостоятельно убедиться, какие мышцы прорабатываются во время выполнения упражнения, следует проводить его перед зеркалом (но это не всегда удобно) либо попросить кого-то проследить за напряжением мышц со стороны, чтобы исключить пробелы в тренировках.

Итак, отжимания от пола наращивают дельтовидные мышцы, точнее передние пучки. Однако смена положения позволяет задействовать все плечевые мышцы в полном объеме, обеспечив необходимую нагрузку.

Отжимания «домиком»

Это упражнение направлено на то, как накачать плечи дома, не прибегая к тренажерам и иным приспособлениям. Необходимо принять положение стоя, затем наклонить корпус вперед и сделать упор руками в пол, создавая при этом прямой угол. Встаньте на носочки и начните проводить сгибания в локтевых суставах, чтобы практически коснуться головой пола, после вернитесь в начальное положение. Чтобы действительно ощутить эффект от выполнения этого упражнения рекомендуется провести серию повторений «до отказа».

Стойка на руках у стены

Это довольно сложное упражнение, но действительно простых и подходящих вариантов, как накачать плечи дома, не много, поэтому стоит попробовать. Кроме того, во время выполнения этого упражнения вы воздействуете на руки и плечи своим собственным весом.

Прежде всего, следует убедиться в том, что вы вообще сможете принять положение стоя на руках у стены. Для этого следует очистить место у стены и положить на пол что-то мягкое на случай падения.

Станьте лицом к стене, поставьте руки на пол на расстоянии 40 см, сделайте мах ногами. Возможно, первое время потребуется помощь со стороны. Если стойка получается хорошо, можно начать выполнять отжимания.

Усилить нагрузку позволяет дополнительное возвышение, когда руки находятся не на полу, а, например, на стопке книг, высотой не менее 30 сантиметров. Причем, отжимания от стены в таком положении следует проводить с опусканием головы ниже уровня кистей рук.

Испробовав технику отжимания у стены, вы поймете, как накачать плечи дома. Со временем можно попробовать выполнить проходы на руках, что еще более эффективно сказывается на рельефе плечевых мышц. Аналогично действует упражнение – отжимание в стойке на руках без опоры на стену. Для этого следует сначала научиться держать равновесие. Лучший способ – подогнуть колени и чередовать стойку с проходами.

Когда трудностей больше не возникает, можно пробовать выполнить отжимания, опять же с поддержкой со стороны, чтобы не получить травму. Если вы уже достигли некоторых успехов и можете без усилий выполнять 10 повторений, чтобы двигаться дальше потребуются утяжелители для ног. Их можно купить либо сделать самостоятельно из цепей с карабинами для надежной фиксации. Однако следует помнить и о технике безопасности, особенно когда дело касается самодельных элементов.

Узкий упор

Упражнение выполняют из положения лежа, стопы вместе. Руки следует поставить на пол близко, чтобы большие пальцы касались друг друга. Поднимите корпус и делайте отжимания из этого положения, максимально прижимаясь руками к груди и полностью выпрямляясь. При этом следует держать спину прямо.

Одно движение должно быть быстрым, — занимать не более одной секунды, но и в верхней точке не отдыхайте. Следите, чтобы локти не были расставлены в стороны, а смотрели четко назад. Рекомендуется проводить серию из 30 отжиманий, затем перерыв – полминуты, и снова серия упражнений.

Теперь вы знаете, как накачать плечи дома, используя не сложную систему упражнений. Пробуйте все типы отжиманий и постепенно добьетесь поставленных целей на пути к стройной рельефной мускулатуре, поскольку такие упражнения укрепляют все тело в целом.

Post Views: 8

fitness4home.ru

Программа отжиманий от пола на 8 недель для начинающих от 0 до 100 раз

Сколько вы можете сделать отжиманий? 20 или 30? 50? Больше? Возможно, вы новичок, кто может сделать кое-как только 5 повторов. При слове «упражнение», первыми на ум приходят отжимания. Их выбирают в первую очередь. Десятилетиями и, возможно, столетиями, мужчины считают отжимания настоящей проверкой не только силы, но и мужественности. Что может быть проще, чем просто упасть и начать качаться?

Не смотря на всё это, в течение многих лет отношение к отжиманиям от пола менялось. Они могли как находиться в системе поддержания хорошей физической формы, так быть вне её. В военной и некоторых других сферах деятельности это упражнение используется как составная часть проверки физических возможностей, но вместе с тем, оно исчезает из поля зрения бодибилдинга.

Не важно, помешаны или вы на функциональной тренировке, или же вы консервативный сторонник и гуру старой школы, а может быть вы просто хотите включить это классическое упражнение в свою текущую программу, в любом случае, отжимания – одно из мощных дополнений к любой системе тренировок. Благодаря многим преимуществам, начиная от повышения выносливости отдельных мышц и до увеличения тонуса в целом, а также укрепления прочности и стабильности мышц, поддерживающих корпус, было бы глупо не включать это упражнение в программу тренировок.

Поскольку акцент в программах для поддержания хорошей физической формы сместился в сторону работы с весом своего тела, возможно, вам хочется научиться отжиматься больше раз. Ведь также, как и выполняя подтягивания, отжимания на брусьях, выходы силой, приседания на одной ноге, можно проверить свою настоящую подлинную силу и стойкость. Эти упражнения также являются доказательством полного контроля над телом. Увеличение числа повторов, повышение силы и мышечной выносливости должно стать приоритетом в вашей самостоятельной программе занятий. Кроме того, отжимания должны составлять весомую часть ваших тренировок.

Содержание статьи

Программа отжиманий на 8 недель для начинающих

Ниже представлена программа, рассчитанная на восемь недель, которая гарантирует увеличение количества и повышение качества выполняемых отжиманий. Привыкая к серьёзной, регламентированной системе, вы убедитесь, что совершенствуете технику выполнения этого классического и эффективного упражнения для развития мышц.

На время выполнения программы исключите тяжёлый жим. Когда вы слишком часто выполняете жим на наклонной скамье, а также другие тяжёлые и сложные упражнения, может потребоваться достаточно много времени для восстановления. Кроме того, как правило, он оказывает значительное воздействие на плечевые суставы. Так что от этих упражнений следует отказаться.

Поскольку сила и упругость пресса являются важным фактором при выполнении отжиманий, убедитесь, что в вашей программе достаточно много упражнений для работы с этими мышцами. Если ваш пресс будет слабым, скорее всего, вы будете выполнять отжимания неправильно, сгибая или наклоняя талию.

В процессе работы по данной системе убедитесь, что вы выполняете упражнения надлежащим образом. Руки должны быть чуть шире плеч, опускаться вы должны до тех пор, пока грудь не коснётся пола, а отталкиваться затем нужно таким образом, чтобы спина стала прямой, а в мышцах, поддерживающих ваш корпус, появилось напряжение.

Первая и вторая недели

Ваш первый шаг – это выполнение короткой предварительной проверки. Сделайте как можно больше повторов с хорошей техникой и без задержек вверху и внизу при их выполнении. Добивайтесь наибольшего количества повторов. Это будет основой для ваших дальнейших действий. Если вы недавно тренировали грудные мышцы, мышцы плеч или трицепсы, убедитесь, что прошло достаточно много времени перед тем, как начинать проверку. Это позволит вам быть в максимально хорошей форме для получения наилучшего результата.

  • сначала определите свой максимум, к которому вы будете стремиться. Начинайте с того количества, которое примерно в четыре раза больше достигнутого вами результата в ходе предварительной проверки. Например, вы смогли сделать 20 отжиманий, тогда вашей новой целью должно быть 80 повторов. Теперь вам следует выполнить столько подходов, сколько необходимо для достижения поставленной цели. Вы можете сделать сначала 20 отжиманий в первом подходе, 15 – во втором, 12 – в третьем и так далее до тех пор, пока не наберётся 80 повторов
  • в течение первой недели между подходами отдыхайте одну минуту. В течение второй – 30 секунд. Кроме того, работайте над тем, чтобы общее количество подходов, необходимых для достижения цели, каждый раз уменьшалось
  • проводите занятия два раза в неделю
  • если вам хочется добавить некоторые дополнительные упражнения в перерывах этой программы, смело включайте жимы на наклонной скамье, жимы узким хватом на наклонной скамье, жим стоя, фронтальные подъёмы и отжимания на брусьях. Но помните, выполняя эти упражнения, не нужно себя перегружать

Третья и четвёртая

К этому времени вы уже выполняете немало повторов при снижении времени для отдыха. В течение следующих двух недель вы увеличите частоту выполнения упражнений, общее количество повторов и продолжите удерживать время отдыха на минимуме. Вы будете эффективно улучшать общую выносливость ваших мышц.

  • увеличьте частоту выполнения отжиманий до трёх раз в неделю. К этому времени вы должны привыкнуть к более частому выполнению упражнений, поэтому не волнуйтесь о силовых тренировках, которые могут быть совмещены с этой программой отжиманий
  • увеличьте количество повторов больше, чем даже на 150% от первоначальной цели. В соответствии с примером, описанным выше, ваше новое общее количество повторов должно равняться 120. Возможно, число может показаться большим, но просто делайте столько подходов, сколько потребуется
  • отдыхать по-прежнему нужно только 30 секунд или меньше. Вашей целью должно стать исключение перерывов между подходами, чтобы вы смогли выполнять больше повторов за один подход
  • продолжайте внимательно следить за формой и техникой выполнения отжиманий

Пятая и шестая

В течение следующих двух недель вы снова увеличите частоту выполнения упражнения и количество повторов, а также уменьшите время для отдыха. Вероятнее всего, вы будете в состоянии выполнять большое количество отжиманий, а значит, пришло время использовать альтернативные техники их выполнения: менять положение рук и углов локтя.

  • частоту выполнения нужно увеличить до четырёх раз в неделю
  • отдых между подходами нужно снизить до 15 секунд
  • общее количество повторов нужно увеличить ещё на 50% от первоначальной цели. В соответствии с примером, описанным выше, вы должны выполнять 160 отжиманий
  • экспериментируйте с различными положениями рук и углов локтя: используйте узкий или широкий угол локтя, прижимайте локти к телу или разводите их в стороны и т.д.
  • не будет лишним подчеркнуть ещё раз: продолжайте делать отжимания правильно. Нельзя выполнять повторы и подходы в спешке только ради того, чтобы у вас получалось больше отжиманий

Седьмая и восьмая

Последние две недели будут, мягко говоря, изматывающими, особенно если вы дополнительно занимаетесь с эластичной лентой и делаете это регулярно. В этот период вы снова увеличите количество повторов и частоту отжиманий, а также уменьшите время отдыха между подходами. Добавьте несколько новых и сложных способов выполнения упражнений, чтобы увеличить интенсивность программы

  • частоту занятий следует увеличить до 5 раз в неделю
  • старайтесь удерживать время отдыха в пределах 15 секунд и меньше. При выполнении первых нескольких подходов, вы должны отдыхать только несколько секунд, а при выполнении дальнейших подходов – постепенно увеличивать это время до 15 секунд
  • общее количество повторов нужно увеличить ещё на 50% от первоначального значения. Да, для описанного выше примера, оно должно равняться 200 отжиманиям
  • продолжайте использовать различные положения рук и различные углы локтя
  • включите несколько подходов отжиманий с одной рукой или одной ногой на возвышении
  • опять же, следите за техникой выполнения упражнений

Проверка

Теперь настало время проверить достигнутые результаты. Выполняйте этот тест таким же образом, как и предварительный. В этот раз вы должны заметить значительное увеличение количества отжиманий, которые вы можете выполнить, а также почувствовать, как мышцы ваших плеч стали сильнее и выносливее.

После этих восьми недель вы почувствуете, что стали сильнее и можете выполнять отжимания по усовершенствованной технике. В дальнейшем вы можете или поддерживать достигнутые результаты или поставить новую цель, начав комплекс упражнений заново.

Сложный вариант выполнения отжиманий: «печатная машинка»

Таблица программы отжиманий от пола

Следуя этой программе тренировок, вы серьёзным образом поработаете над грудными мышцами и увеличите свой базовый показатель, по крайней мере, до достаточно высокого по тесту проверки физической готовности (раздел отжиманий).

Например, в понедельник первой недели следует выполнить 3 подхода по 10 отжиманий, отдохнуть 10 минут, а затем выполнить 2 подхода по 10 отжиманий.

Помните: не начинайте никаких тренировок до тех пор, пока не будете готовы к ним физически. Проконсультируйтесь с вашим врачом прежде чем выполнять любое из указанных упражнений.

План тренировок с идеальными отжиманиями

4 недели/3 раза в неделю/Уровень «Мастер»

Упражнение Подходы Повторы Отдых
1 день (упражнения на грудные мышцы)
Отжимания из стороны в сторону (грудь/средний уровень) 3 20 01:00
Отжимания с использованием вращающихся упоров в качестве брусьев (трицепсы/средний уровень) 3 20 01:00
Отжимания на плечи (плечи/средний уровень) 3 20 01:00
2 день (упражнения на мышцы груди и плеч)
Отжимания в наклонной позиции (грудь/средний уровень) 3 20 01:00
Отжимания с использованием двойного широкого хвата (грудь/средний уровень) 3 20 01:00
Отжимания «пикирующий бомбардировщик» (плечи/уровень «мастер») 3 10 01:00
3 день (упражнения на все мышцы верхней части туловища)
Отжимания «сильный удар» (грудь/средний уровень) 3 20 01:00
Отжимания на одной руке (грудь/уровень «мастер») 3 20 01:00
Отжимания «пикирующий бомбардировщик» (плечи/уровень «мастер») 3 10 01:00

Совет для первого дня первой недели

Этот план занятий с идеальными отжиманиями тренирует не только грудные мышцы. Используя вращения упора, вы можете поработать над мускулами всей верхней части туловища целиком. Идеальные отжимания помогают воздействовать только на определённые мышцы, чтобы увеличить их силу. Если у вас не получается выполнить все необходимые повторы упражнения сразу, опуститесь на колени и в этом положении завершите их выполнение.

Мышцы, которые качаются при отжиманиях

В первую очередь: грудные мышцы и мышцы плеч, а также трехглавые мышцы плеча (трицепсы) Во вторую очередь: двуглавые мышцы плеча (бицепсы), мышцы предплечья, мышцы пресса, четырёхглавые мышцы бедра

Краткое описание системы тренировок

В этом режиме тренировок используются вращающиеся упоры, которые позволят вам, точечно работая с мышцами верхней части тела, сделать их мощнее и сильнее, благодаря чему на ваше тело наверняка будут оглядываться. Уникальный дизайн инструмента, используемого в этих занятиях, позволяет стимулировать все указанные мышцы. В такой системе тренировок в полной мере используются все возможные преимущества.

Этот план занятий будет максимально воздействовать на ваши мышцы. Он разработан для тех, кто желает существенных изменений и невероятных результатов.

Три дня для достижения результатов

Упражнения этого режима тренировок требуется выполнять только три раза в неделю. Занимаясь таким образом, вы будете выполнять отжимания, воздействующие на ваши грудные мышцы, мышцы плеч, а также на все мышцы верхней части тела. В каждой группе упражнений есть что-то новое, что позволяет достичь таких результатов, которых никогда не было ранее.

Поскольку в этой схеме между занятиями проходит по крайней мере 48 часов, есть возможность добавления других комплексов упражнений вне основного расписания этого плана.

Более, чем просто работа с грудными мышцами

В схеме предлагается полноценная система идеальных отжиманий, благодаря которой ваши руки, плечи и грудь станут более крепкими. Одновременно с этим мышцы, поддерживающие корпус, станут более стабильными и, кроме того, увеличится сила хвата.

Укрепляя мышцы, вы измените себя

Идеальные отжимания этой схемы занятий сильно отличаются от стандартных способов их выполнения, главным образом, высотой упора и возможностью его вращения. Выполняя различные группы упражнений, которые используются в этом режиме тренировок, вам будет не так просто использовать стабилизирующие мышцы и преодолевать всё большую усталость. Но всё это позволит сделать верхнюю часть вашего тела превосходной.

Пройдите программу до конца

Даже не думайте о том, что такой режим занятий является простым. Он весьма сложен. Многие, кто берётся за выполнение этой программы, даже те, у кого есть ощутимый опыт в фитнесе, обнаружат, что они не в состоянии выполнить то количество повторов, которое требуется, особенно на ранних стадиях.

Это не должно вас обескуражить, так как вся суть программы состоит в саморазвитии и преодолении себя.

Режим тренировок с идеальными отжиманиями в целом выведет вас на новую траекторию развития вашего тела. Всё что требуется, выучить и совершенствовать несколько новых упражнений и надлежащим образом настроиться на это психологически. Эта схема тренировок позволит вам стать сильнее и стройнее, а также получить такую хорошую физическую форму, какой у вас не было никогда прежде.

athleticbody.ru

программа тренировок и техника для начинающих

Привет, парни! Сегодня у нас отжимания от пола и программа тренировок для быстрого прогресса. Готов поспорить, что на самом деле вы знаете об этом далеко не все. Все секреты открою вам в сегодняшнем посте. Дочитайте до конца вы откроете это простое упражнения для себя заново.

Это упражнение знакомо человечеству уже несколько тысяч лет. Упоминание о нем есть даже в античной культуре. Да и техники йоги не обошли стороной: они являются составляющими некоторых асан. Хотя современное название появилось только в ХХ веке.

Кому нужны

В программе спортсменов-единоборцев обязательно присутствуют отжимания: они помогают развить резкость и скорость ударов. Кстати, Брюс Ли уделял им особое внимание и первым усложнил до отжимания одной рукой или на двух пальцах рук.

Если вам за 40, то отжимания должны стать для вас обязательными. С возрастом уходит или превращается в жировую ткань до 50% мышечной массы, уменьшается физическая сила, увеличивается риск получения травм. Это упражнение помогает тонизировать мышцы.

Во всех армиях мира оно является одним из основных в физической подготовке.

Бодибилдеры — не исключение. В качестве примера могу привести таких известных спортсменов, как чемпион 1970 года Билл Петтис, который выполнял до 3 тысяч отжиманий. А Джордж Эйферман увеличил амплитуду опусканий за счет отжимания от скамейки. Бодибилдеры даже имеют свою методику.

Польза

Для чего нужны:

— быстрое похудение;

— отработка ударов;

— кардиотренинг;

— силовая тренировка;

— укрепление сердца и кровеносной системы;

— увеличение выносливости организма;

— укрепление костей и локтевых суставов;

— подъем общего тонуса.

Если вы правильно выполняете упражнение, то вырабатывается привычка дышать правильно в процессе тренировок.

Если совместить отжимания от пола с правильным питанием, можно ускорить метаболизм, что приведет к снижению жировой массы.

Задействуются следующие мышцы:

— грудные;

— трицепсы;

— плечевой пояс.

     Частично прорабатываются:

— мышцы корпуса;

— бицепс;

— пресс.

Если вы будете регулярно делать это упражнение, то отлично разовьете мышцы и укрепите поясницу.

Тяжело назвать оптимальное количество раз для того, чтобы укрепить мышцы. Спортсмены боевых видов искусств отжимаются от 100 и более раз. А вот бодибилдеры по 12-15 раз в 4-5 подходов.

Отличным подспорьем в наращивании силы рук станет революционный тренажер «БИЗОН-1». Хороший вариант для занятий в домашних условиях. С его помощью вы сможете гнуть даже гвозди. Прочитать о нем можно в этом посте.

Выполнение

Существует множество техник выполнения, каждая из которых задействует разные мышечные группы. Это зависит от того, на какой ширине расставлены руки при выполнении. Также от применения подставок под руки или ноги. Если поставить руки на скамью, то упражнение значительно упрощается, а приподняв ноги — усложняется.

Если вы хотите накачать трицепсы, то руки максимально приблизите друг к другу. Для прокачки мышц груди — широко расставленные руки. Для укрепления запястий отжимайтесь на пальцах или кулаках.

Для новичков приемлемым вариантом станет выполнение упражнения с колен. А вот профессионалы могут выполнять его с утяжелением.

Освоить правильную технику несложно — даже человек, никогда не занимавшийся спортом, сможет выполнить несколько отжиманий. Примите исходное положение: лягте на пол, поставьте руки на ширину плеч, выпрямляйте руки одновременно с поднятием корпуса.

Замрите на некоторое время в верхней точке, вытянув тело в прямую линию. Напрягите грудные мышцы. Затем медленно опуститесь вниз, где выполните вдох и выдох. Повторите все движения. Не касайтесь грудью пола.

Обязательно держите в напряжении мышцы ягодиц и пресс.

Ошибки

Самой распространенной ошибкой является ваш взгляд: надо смотреть перед собой, а не вниз.

Не заламывайте ладони и не выгибайте запястья.

Не старайтесь выполнить большее количество раз в ущерб правильной технике.

Как тренироваться

Определитесь, каких целей вы хотите добиться. Если нарастить массу — не отжимайтесь большое количество раз. Для выносливости — наоборот как можно больше.

Отжимания от пола входят в традиционную программу тренировок в фитнес-центрах. Начинаете с разминки. В начале, в середине или ближе к концу тренировки выполняете серию отжиманий. Таким же образом можно заниматься и дома.

Если вы начинающий спортсмен, то рекомендую выполнять обычные отжимания от пола, соблюдая правильную технику. Начните с одного подхода по 20 отжимание. Достаточно будет их делать через день. Мышцы должны отдохнуть так как с непривычки будут сильно болеть. им нужно будет восстановиться.

Когда мышечная боль пройдет увеличьте количество отжиманий от пола еще на 5-10 в зависимости от состояния. Продолжайте в том же духе пока не почувствуете удовлетворение от результата. 

Специальная программа для продвинутых

         Начните с 15-20 отжиманий за раз. Понедельный график:

  1. Два занятия в день 4 раза в неделю. Длительность — 10-15 минут. Занимайтесь утром и вечером. Выполняйтесь по 4 подхода с одинаковым количеством повторений.
  2. Добавьте еще одну тренировку в неделю. Количество занятий в день остается прежним — 2 раза. В утреннюю тренировку выполняйте по 5 подходов, на вечер оставьте 4. Увеличьте количество раз в подходах на утреннем занятии.
  3. Теперь будет 6 занятий в неделю. По-прежнему 2 тренировки в день по 5 подходов. Снова увеличьте количество повторений на 1-5 раз. На этом этапе может получиться от 80 до 100 отжиманий в день.
  4. Ни дня без тренировки! Утром и вечером — обязательная программа. Выполняйте по 6 подходов утром и 5-6 вечером. Если можете увеличить количество раз в подходе — делайте это смело. На этой неделе вы сможете увеличить количество отжиманий до 500 раз в день, но не более.

Программа «100 отжиманий за шесть недель»

Подходит для новичков.

     Первая неделя.

     Первый подход — 8 отжиманий, второй — 6, третий и четвертый — по 4, пятый — столько, сколько сможете. Отдых между подходами — 1 минута.

     Вторая неделя.

     Такая же, как и первая. Только уменьшите время отдыха.

     Третья неделя.

     Повторите программу второй недели.

     Четвертая неделя.

     Доведите количество раз до максимально возможного.

     Пятая неделя.

     Увеличьте количество отжиманий на 10.

     Шестая неделя.

     Вы сможете выполнить упражнение 100 раз.

Опять напомню, что занимаемся через день не чаще 3 раз в неделю. 

А сейчас одно отжимание, которое заменит целых сто. Смотрите это видео до конца. Вы будете в шоке от простоты и эффективности.

Также рекомендую ознакомиться с программой упражнений на пресс и силовыми упражнениями в домашних условиях. Эти посты помогут вам начать работу над развитием своей силы.

На сегодня все! Пойдем отжиматься! Поставьте лайк, если пост был полезен. Как у вас с отжиманиями от пола? Сколько получается? Напишите в комментария. Подписывайтесь на новости блога ниже. Поговорим на эту тему подробнее.

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск.

bizon-1m.ru

Коллекция отжиманий: ru_healthlife — LiveJournal

Отжимания от пола активно развивают три группы мышц – грудные, трицепсы и дельтовидные, плюс сильно напрягаются мышцы пресса. Кроме того, включается большое количество мышц в статическом режиме для удержания положения тела – ноги, спина, межреберные мышцы, все мышцы пресса. Поэтому отжимания это ценное общеразвивающее упражнение.
 Располагая руки во время выполнения упражнения по разному, мы можем переносить часть нагрузки то на грудные, то на трицепсы, а дельтовидные мышцы активно помогают всегда.

Что дают отжимания:

  • Укрепление мышц плечевого пояса и пресса, умеренное увеличение мышц
  • Развитие силовой выносливости и рельефа мышц
  • Развитие скоростно-силовых качеств и ловкости
  • Кроме того «гимнастические» упражнения, в которых вы используете для отягощения свой вес (подтягивания, отжимания, прыжки и т.д.) помогают овладеть своим телом.
  • Плюс еще в том, что заниматься можно где угодно.

 Кому нужны отжимания.
 
Девушкам
 Для девушек это достаточно тяжелое упражнение, поэтому используйте облегченные варианты, но если вы спортивная леди  , то рекомендую отжимания с широкой постановкой рук (см. описание ниже). Это будет полезно для многих мышц.

Мужчинам

  • Если вы занимаетесь силовым спортом, то отжимания от пола вам пригодятся только в качестве разминки или зарядки во время отпуска. Некоторые тяжелые виды отжиманий можно включать в программу как дополнительные упражнения.
  • Однако, отжимания используются как средство физической подготовки почти во всех остальных видах спорта!
  • Если вы не посещаете спортивный клуб, отжимания от пола в комплексе с другими гимнастическими упражнениями, это отличный способ держать свое тело в хорошей физической форме.

 Действие отжиманий на мышцы
 
Отжимания – это многосуставное упражнение. Это значит, что в нем участвуют много мышц, но наибольшая нагрузка идет на две: грудные и трицепсы. Косвенно работают передние пучки дельтообразных мышц, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.
     
Большие грудные мышцы не похожи ни на одну другую мышцу: у всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных веером расходятся от ключицы. Так что любое упражнение нагружает лишь часть волокон – только те, что совпадают с вектором нагрузки. Если к этому добавить различные индивидуальные подходы, то можно легко понять, почему любители обычно имеют плохо тренированную грудь. Жим лежа и сведения заставляют работать одни и те же участки грудных, оставляя другие в бездействии. Упражнения со штангой и гантелями почти не оставляют свободы маневра. С отжиманиями все иначе: достаточно поставить руки чуть уже или чуть шире, чуть дальше вперед или сдвинуть назад, и это дает возможность проработать любую незадействованную раньше область грудных мышц.

  
Трицепс – это трёхглавая мышца, состоящая из внешней, медиальной и длинной головок. Головки исходят из различных точек плечевой и лопаточной костей, переплетаются в трицепсовое сухожилие и прикрепляются в области локтя. Трицепс отвечает за выпрямление руки в локте и сближение рук относительно тела. В районе залегания трицепса также находится другая мышца, антагонист трицепса – бицепс, и порой культуристы совершают ошибку, акцентируя весь интерес на нём. А между тем, трицепс – мышца гораздо более крупная, и требует повышенного участия в её развитии, так как оформить красивые руки без надлежащей тренировки трицепса невозможно. Квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: «На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм!»
 

Основная нагрузка грудные мышцы
Вторичная нагрузка Дельты, трицепсы
Так же задействованы Бицепсы, пресс, спина

Вариативность отжиманий
Мнение о том, что отжимания надо применять только в том случае, если под рукой нет штанг и гантелей, в корне неверно. Отжимания – это типичное базовое упражнение. Отжимания лишены главного недостатка в бодибилдерских упражнениях – надуманности.  В бодибилдинге у отжиманий своя задача. Делать отжимания надо только с целью коррекции мышечной формы. А для этого нужно снять рубашку и с помощью другого человека отыскать такой вариант отжиманий, который тренирует мышцы, которые не в самой лучшей форме. Следует всегда помнить, что если при работе с штангой  наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных мышц, а головой вниз – их низ, то с отжиманиями по-другому: при варианте, когда голова находится выше ног, работает нижняя область, а когда ступни находятся на опоре, и голова находится ниже ног – работает верх грудных мышц.
 
ОСНОВНЫЕ ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА ДЛЯ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
 
ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ. 
 

1. Отжимания от стены
  

Имеют низкий уровень сложности.
Для чего: облегченный вариант, позволяет подготовить мышцы к классическим отжиманиям.
Исходное положение: стоя лицом к стене на расстоянии шага, ладони на стене чуть шире плеч и на уровне груди. Поднимите пятки и перенесите вес тела на руки, подтяните мышцы живота.
Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь к стене. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

2. Отжимания с коленей (Knee push ups)

Имеют низкий уровень сложности.
Преимущество этого варианта в том, что он подходит на тот случай, когда сил на запланированную тренировку уже не осталось. Отжимания с коленей можно применять для более полной прокачки грудных мышц, после того, как дошли до предела сил в обычных отжиманиях.
Выполнение упражнения: Нужно принять положение упора на прямых руках. Под колени нужно подложить что-нибудь мягкое (например, гимнастический коврик). Спину обязательно нужно держать прямой. Таз не следует поднимать кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.
Для чего: чтобы облегчить процесс и застраховать поясницу от перенапряжения. Советую начинающим.
Смотреть

3. Отжимания головой верх

Имеют низкий уровень сложности.
В данном виде отжиманий больше задействуется верх грудных, который бывает очень трудно зацепить. Поэкспериментируйте с шириной постановки рук, чтобы максимально нагрузить верхнюю часть груди.

4.Классические отжимания
  
Имеют низкий уровень сложности.
Преимуществом этого варианта отжиманий является то, что он стимулирует среднюю область грудных мышц. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельтообразных мышц и трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.
 Руки ставим широко (в два раза шире плеч), локти направлены в стороны.
 Если упор на ладони то пальцы направлены вперед, если упор на кулаки, то пальцы повернуты назад. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.
 Опускаясь вниз, сгибаем руки так, что локти постоянно направлены в стороны,
 чуть касаемся грудью пола и отжимаемся, полностью выпрямляя руки.
 Следите, чтобы тело было прямое от головы до стоп, не поднимайте таз, делая «домик», и не прогибайтесь вниз, опуская живот на пол.
 
5.Отжимания головой вниз
     

Имеют средний уровень сложности.
Преимуществом этого варианта отжиманий является то, то данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.
 Выполнение упражнения: Движения такие же, как и при обычных отжиманиях с той только разницей, что носки ног упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

6. Круговые отжимания (Side-to-Side «Crab» Push-Ups)

Для чего: акцент на мышцы живота и спины, повышенная нагрузка для трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч и на уровне сердца.
Как выполнять: чтобы описать корпусом круг, на вдохе перенесите вес тела на одну руку, затем, опустившись вниз, на другую. На выдохе поднимитесь вверх. Повторите в другую сторону
Смотреть

7. Отжимания с шагом в сторону
    
Для чего: акцент на грудные мышцы и трицепсы. Динамичное выполнение этого упражнения тренирует сердце.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на уровне груди.
Как выполнять: на вдохе сделайте правой рукой шаг в сторону и согните руки в локтях, выполняя классическое отжимание. На выдохе вернитесь в исходную позицию, поставив ладони вместе.

8. Глубокие отжимания
  
Имеют высокий уровень сложности 
Чем больше амплитуда движения, тем лучше прорабатываются мышцы. Чтобы пол не ограничивал опускание вниз, попробуйте отжиматься между стульев – два стула для рук и третий для ног. Можно использовать какие-нибудь две подставки под руки высотой 10-15 см., и отжиматься на полу. Более удобный способ, это специальные рукоятки для отжиманий, которые позволяют вам держаться выше пола и глубоко опускаться при отжиманиях.

9. Отжимания с широкой постановкой рук (Spartan Push-Up)
   
Для чего: акцент на грудные мышцы.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони — в два раза шире плеч, развернуты наружу.
Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Смотреть

10. Мальтийский жим
 это еще одна разновидность отжиманий, довольно сложная. Руки должны располагаться как можно ближе к бедрам, однако же на значительном расстоянии друг от друга. При таких отжиманиях особенно нагружается плечевой пояс и мыщцы груди.

11. Индийский жим (Отжимание с нырком, Hindu push Up)
Мышцы: мышцы груди, передний пучок дельтовидных мышц, трицепс.
Примите положение обычного отжимания разведя руки на ширину, которая чуть-чуть превышает ширину ваших плеч. Ладони на одной вертикальной линии с ушами. Поднимите бедра как можно выше, но не сгибайте ноги и держите спину ровно. Разведите ноги немного шире плеч.
Опуститесь, почти коснувшись грудью пола. Ладони на одной вертикальной линии с ушами.
Задержитесь в нижней точке, затем опустите бедра и выпрямите ноги. Вновь сделайте паузу, затем обратным движением вернитесь в исходное положение.
Смотреть
  

 
12. «Гильотина» 
 еще одна разновидность отжиманий — выполняется с использованием двух лавочек-возвышений. Расположив торс между ними и уперевшись в них ладонями (ноги при этом остаются на земле) необходимо как можно ниже опустить плечи, голову и шею. Для плечевого пояса — идеально!

13. Отжимания на кулаках
  
При таком исполнении отжиманий вы укрепляете ваше предплечье, на кулаках отжиматься лучше на мягкой поверхности, так как у культуристов нет цели стереть себе кожу и набить кулаки, да и для укрепления предплечья есть и другие виду упражнений, лучшие из них описаны в моей статье о том как качать предплечья, поэтому отжиматься на кулаках стоит, если для вас является проблема найти штангу или гантели.

14. Отжимания на пальцах (FINGERTIP PUSH-UPS)
 

Имеют высокий уровень сложности
 Для укрепления костей и развития силы кисти.
 Выполняйте отжимания с широкой и узкой постановкой рук, принимая упор на пальцы. 
Смотреть

15. Отжимания с отягощением.
 

Имеют высокий уровень сложности
 Есть специальные «утяжелители для тела» в виде жилетов с грузиками, их так же хорошо использовать при подтягиваниях, отжиманиях на брусьях и т.д. Другой вариант, класть на спину блин от штанги, но приходится следить, чтобы он не упал, и отжиматься очень аккуратно, или одевайте рюкзак в который кладите отягощение.

16. Отжимание с опорой на три точки. (Alternating Grip Single leg Push-Up)
  

Имеют срседний уровень сложности  
Целевая группа: мышцы груди, плечевого пояса, трицепс.
Встаньте в позицию обычного отжимания. Упритесь носком одной ноги в пятку другой. Ваше тело удерживается на трех точках.
Опуститесь почти до пола и медленно подниметесь. Повторите упражнение, сменив ноги.   
Смотреть

17. Разноименные отжимания (Spartan Push-Up)
  

ru-healthlife.livejournal.com

Check Also

Как правильно сделать гульку с помощью бублика – Как правильно сделать пучок с помощью бублика и носка пошаговая инструкция

Содержание Как сделать пучок с помощью бублика: фото и видеоВиды твистеров и их применениеВидео: пучок …

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о