Понедельник , 27 июня 2022
Главная / Разное / Основы йоги для начинающих: с чего начать занятия, основные асаны, растяжка и прогибы

Основы йоги для начинающих: с чего начать занятия, основные асаны, растяжка и прогибы

Содержание

Основы йоги для начинающих


Здравствуйте, уважаемые читатели!

Вы всегда хотели начать заниматься йогой, но не знали с чего начать? Поправить здоровье, похудеть, улучшить эмоциональное состояние – все это возможно, занимаясь йогой!

И как раз в данной статье рассказываем о йоге для начинающих: знакомим вас с этой древней практикой, рассказываем о пользе, противопоказаниях и основных правилах занятий для новичков, а также предлагаем начальный комплекс упражнений. Применяя наши советы и рекомендации, даже новичок сможет приступить к занятиям йогой уже сегодня, улучшая свое самочувствие и состояние духа.

Что такое йога?

Вопрос здоровья является основополагающим аспектом в жизни человека. Существует множество методик оздоровления, различных видов диет, гимнастик и среди них достойное место занимает проверенная веками йога. Это лучшая практика, занимаясь которой, даже в домашних условиях, можно улучшить не только физическое самочувствие, но и обрести душевное равновесие.

Принято считать, что йога появилась в Индии примерно в 6 веке до н.э. и она является древнейшей практикой формирования безграничных возможностей человеческого тела и совершенствования души. Основные элементы йоги это: пранаяма или различные дыхательные упражнения, асаны – всевозможные статические положения тела и медитация в состоянии полного расслабления.

Это не просто гимнастика, а своеобразное философское отношение к миру, определенный образ жизни. Серьезные занятия йогой, наряду с изучением асан и принципов дыхания, предполагают отказ от некоторых благ цивилизации, правильное питание и изменение своих жизненных принципов.

Несмотря на фундаментальную основу йоги, любой может начать осваивать асаны дома с нуля. А узнав больше о пользе этой индийской методики, многим захочется начать занятия йогой как можно скорее.

Чем полезны занятия йогой?

Для лучшего эффекта заниматься йогой нужно регулярно, уделяя этому занятию несколько часов в неделю. И тогда положительные изменения в организме не заставят себя ждать. Буквально через пару недель практики вас наполнит жизненная энергия, и уже через 1-2 месяца занятий самочувствие заметно улучшится.

Йога приобретает все большее число последователей благодаря таким оздоровительным эффектам и положительному воздействию на психофизическое состояние человека:

  • Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Интенсивное дыхание в комплексе с выполняемыми упражнениями помогает справиться с болезнями бронхов и легких, укрепляется сердечная мышца.
  • Рост выносливости организма. Простые упражнения постепенно дополняются более сложными асанами, укрепляя все тело.
  • Укрепление позвоночника и всей костно-мышечной системы организма. Правильная осанка, отсутствие болей в спине, эластичность суставов и мышц – это далеко не полный перечень положительных эффектов от занятий йогой.
  • Улучшение обмена веществ и состояния иммунной и лимфатической систем. Даже занимаясь дома, можно наладить обменные процессы в организме и избавиться от лишнего веса. Благодаря медитациям и некоторым асанам повышается иммунитет.
  • Уменьшается психоэмоциональное напряжение. Во время занятий йогой повышается уровень серотонина (гормона счастья). Это помогает справиться с депрессией, у практикующего повышается настроение, улучшается душевное состояние.

Наряду с вышеперечисленным, йога также способствует омолаживанию организма, улучшению координации, позволяет снизить давление и уровень сахара в крови.

Противопоказания к занятиям йогой. Что нужно знать новичку?

Практиковать йогу можно всем, но при некоторых заболеваниях стоит перед занятиями проконсультироваться с лечащим врачом. Это поможет избежать негативных последствий и осложнений. Возможно будет составлена индивидуальная программа йоги.

Для беременных женщин со сроком более 3-х месяцев нежелательно продолжать занятия. Нельзя также начинать выполнение асан и дыхательных упражнений и при следующих проблемах со здоровьем:

  • в течение года после перенесенного инфаркта или инсульта;
  • сложные сердечные заболевания;
  • проблемы онкологии;
  • шизофрения и другие психические заболевания;
  • сильные травмы позвоночника и суставов;
  • недавно проведенные операции;
  • наличие позвоночной или паховой грыжи.

Во время занятий йогой наблюдайте за собой и оценивайте свое самочувствие. При простудных заболеваниях, а тем более если у вас грипп, лучше воздержитесь от упражнений до полного выздоровления.

В какое время начинающему лучше заниматься йогой дома?

Занятия дома требуют от человека высокой самодисциплины, поэтому прежде всего определите время для выполнения упражнений.

Для начала, при регулярных тренировках, будет достаточно заниматься йогой 10-15 минут каждый день. В дальнейшем длительность тренировочного процесса можно будет постепенно увеличивать.

У каждого человека свой распорядок дня, кому-то легче и удобней заниматься утром, другим же наоборот подойдет больше вечерняя йога.

Основные асаны на растяжку выполнять легче ближе к вечеру, поэтому часто предпочтение отдается упражнениям перед сном. Вы самостоятельно определяете график занятий и можете проснувшись, выполнять утренний комплекс, а вечером тренировать более сложные позы.

Основные принципы и правила занятий

Полезно будет получить несколько уроков йоги у опытного мастера и с его помощью подобрать видео с учебным комплексом, чтобы понять как правильно заниматься самому. Это поможет разобраться с механизмом выполнения асан и учесть все рекомендации в тренировках дома. Если возможности работы с инструктором нет, то вы прекрасно справитесь сами, следуя определенным правилам.

Подобрав комплекс для начинающих можно приступать. Воздержитесь от приема пищи за 1,5-2 ч. до тренировки, занимайтесь на пустой желудок. Потребуется всего лишь коврик, хотя упражнения можно выполнять просто на полу босиком. Йога требует полного погружения и концентрации. Ни на что не отвлекайтесь, занимайтесь в полной тишине, следите за своим дыханием и новыми ощущениями тела и разума.

Перед асанами необходима разминка. Легкая суставная гимнастика или утренняя зарядка поможет разогреть мышцы и сухожилия. Дышите ровно и спокойно, не делайте резкие вдохи и выдохи. Расслабляясь, все движения выполняйте плавно и медленно. Тело не должно быть в напряжении: колени и локти расслаблены, плечи опущены, почувствуйте, как тянутся конечности.

Новичкам не стоит форсировать события и спешить в освоении новых поз. Придерживайтесь принципа «от простого к сложному». Любого телесного дискомфорта нужно избегать. Недопустимы боли в области позвоночника, при их появлении нужно прекратить занятие и возможно заменить упражнение.

Комплекс первых упражнений

Начать занятия йогой дома лучше с простого комплекса асан. Упражнения, предложенные ниже, помогут подготовить тело к будущим более интенсивным нагрузкам.

1. Асана «Дерево» (Врикшасана)

Станьте прямо. Делая вдох, одновременно плавно поднимайте руки, как можно сильнее вытягивая их вверх. Теперь выпрямленные руки отведите назад за голову, тем самым вы раскроете грудную клетку. Далее, поднимите согнутую ногу и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги.

Асана помогает развить координацию и чувство баланса, укрепляет позвоночник и формирует правильную осанку.

2. Асана «Ребенок» (Баласана)

Медленно присаживайтесь ягодицами на пятки, потом опускайте тело на бедра, вытягивая руки вперед. Глаза закрыты, дыхание свободное.

Эта поза расслабляет мышцы шеи и спины, успокаивает нервную систему.

3. Асана «Собака мордой вниз» (Адхо мукха шванаса)

Встаньте на четвереньки, ладони на уровне плеч, пальцы рук смотрят вперед, а локти выпрямлены. Сделайте вдох и выдох, после чего не прогибая спины разгибайте колени. Голову опустите между рук, а пятки двигайте к полу.

Эта асана рекомендуется при головных болях, делает ноги стройнее, растягивает мышцы всего тела, является профилактикой болезней позвоночника.

4. Асана «Аист» (Падахастасана)

В положении стоя, стопы вместе, на вдохе нужно поднять вверх руки. Спокойно выдыхайте и делайте наклон вниз, сгибая корпус в пояснице. Ладони должны касаться пола, а в идеале размещаться под стопами. На начальном этапе можно слегка сгибать колени.

Эта поза стимулирует пищеварение, способствует мозговой деятельности, а также сделает ваши ноги более гибкими.

5. Асана «Лук» (Дханурасана)

Лягте на пол, и взявшись руками за лодыжки, на вдохе поднимите одновременно верхнюю и нижнюю часть тела. В этом положении сделайте легкие движения, раскачиваясь вперед-назад.

Эта асана рекомендуется при профилактике и лечение мочеполовой системы и проблемах с пищеварением. Хорошо укрепляет спину, мышцы пресса и груди.

Наблюдайте за своими ощущениями, фокусируясь на внутреннем состоянии и получайте от занятий удовольствие!

Что запомнить:

1. Для занятий йогой не обязательно посещать зал. Можно начать практику дома с нуля, постепенно меняя свой образ жизни к лучшему.

2. Практикуя йогу, вы сможете существенно поправить свое здоровье, укрепить организма в целом, наладить душевное состояние.

3. При некоторых заболеваниях следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к занятиям йогой,

4. Выполнять упражнения йоги можно в любое время, в зависимости от графика и особенностей организма практикующего.

5. Новичок должен следовать правилам и принципам йоги, выполняя асаны с правильным дыханием, и постепенно повышать нагрузку.

6. Начать занятия йогой можно с предложенного комплекса или подобрать себе другие несложные упражнения для старта.

До встречи в следующей статье!

9 советов для тех, кто хочет начать заниматься йогой

© StockSnap/Pixabay

Автор Ирина Рудевич

15 августа 2019

Йога — один из самых интересных современных комплексов для достижения гармонии тела и души. Рассказываем, что нужно делать, если вы всерьез заинтересовались этой практикой.

Определитесь с целью

Считается, что йога — это не спорт, а философия, принципы которой можно эффективно использовать в жизни. Но даже если дышать, расслабляться и мыслить осознанно для вас уже стало привычкой, не обойтись без укрепления мышц и изучения асан. Исследования подтверждают, что занятия йогой помогают при проблемах со спиной и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Практика помогает укрепить мышцы, начать прислушиваться к себе, расслабляться и даже справляться с депрессией. Но если у вас есть серьезные заболевания и подтвержденные диагнозы, йога не заменит врача, и занятия можно начинать только после его одобрения.

Изучите направления

Направлений йоги очень много. Специалисты, как правило, предлагают самые распространенные из них, а выбирать нужно исходя из образа жизни, физической подготовки и темперамента. Кому-то будет комфортнее на более спокойной хатхе или инь, а кто-то хочет больше усилий и движения на интенсивной аштанге-виньясе или виньясе-флоу. Если есть проблемы с суставами, попробуйте айенгар-йогу. Прежде чем идти на первое попавшееся занятие или включать популярное видео в интернете, ознакомьтесь с теорией, поговорите с мастером и выберите направление по душе.

Выберите место

Начинать заниматься новой для себя практикой нужно под руководством профессионального тренера. С ним вы сможете понять, нравится вам или нет, на какие нюансы следует обратить особое внимание. Индивидуальные занятия лучше оставить до того времени, как вы всерьез решите заниматься йогой на постоянной основе, определитесь с ценами и уровнем мастерства тренера. Если уверены в физических возможностях и не нуждаетесь в дополнительной мотивации и соратниках, занимайтесь дома. Можно купить готовые видеокурсы или заниматься по советам из самых вдохновляющих Instagram-аккаунтов, а также совмещать домашние занятия с тренировками в группе. Например, в Москве оздоровительно-просветительский проект журнала Yoga Journal совместно с Мосгорпарком и департаментом культуры города организует йогу в парках.

© Kaylee Garrett/Unsplash

Поддерживайте регулярность

Любое нововведение нужно принимать постепенно. Как за один поход в тренажерный зал не появятся кубики на прессе, так и за одно занятие йогой не придет душевный баланс и гибкость в теле. Продумайте график занятий, убедитесь, что сможете уделять новому увлечению несколько часов в неделю. Хорошим стимулом станет покупка месячного абонемента в зал — так у вас будет четкое представление о том, когда и сколько вы занимаетесь.

Купите одежду

К экипировке для йоги нет особых требований: в первую очередь она не должна стеснять движения и быть комфортной. Не обязательно ехать на индийский рынок за шароварами и футболкой с Ганешей. А заглянуть в спортивный магазин желательно — новые легинсы и удобная майка мотивируют не хуже годового абонемента. Выбирая одежду, обращайте внимание на материал. Натуральные ткани хорошо впитывают влагу и обеспечивают циркуляцию воздуха, зато синтетика лучше тянется и подходит для активных физических упражнений. Учитывайте температуру в зале или комнате, где собираетесь заниматься. Одежда для йоги должна облегать тело, чтобы не оказаться на голове новичка, стоящего в перевернутой асане. Исключение составляет медитация: погружаться в себя можно в чем угодно.

Подберите коврик

Если вы будете заниматься в зале, то коврик вам предоставят перед началом урока. Для домашней практики необходимо купить свой, его же можно носить с собой на занятия в студии. Экономить не стоит: дешевые модели будут заворачиваться, скользить и долго не прослужат. Учитывайте размеры коврика, это особенно важно, если ваш рост более 170 сантиметров: некоторые модели короче и лежать в шавасане будет некомфортно. Покупка должна быть компактной и удобно сворачиваться. За ковриком нужно ухаживать — мыть и сушить его после практики, некоторые предпочитают использовать дезинфицирующий спрей.

Смените рацион

Существует заблуждение, что для занятий йогой нужно переходить на веганство или вегетарианство. Мнение возникло из-за того, что в восточных практиках отказ от мяса — распространенное, если не обязательное явление. Но если вы не собираетесь посвящать жизнь йоге, читать трактаты мудрецов и отправляться в монастырь на випассану, не предъявляйте к себе слишком строгие требования. Отказ от животных продуктов для любителя йоги — вопрос индивидуальный. Гораздо важнее пересмотреть рацион, если ваша цель — похудеть, укрепить мышцы и лучше себя чувствовать. В йоге задействованы суставы, поэтому полезно употреблять насыщенные жиры (оливковое масло и гхи). Планируйте питание, учитывайте время тренировок и самочувствие, консультируйтесь с тренером, диетологом или терапевтом.

Изучайте медитацию

Обычно практика йоги неразрывно связана с умением медитировать, пребывать в состоянии «вне ума». Уметь отключаться от мыслей — это тоже наука, требующая практики и подходящей спокойной обстановки. Медитацию можно практиковать и отдельно от тренировок, так делают многие знаменитости. Но в комплексе эффект будет заметнее. К тому же йога тесно связана с энергетическими процессами, поэтому пригодится владение техниками аутотренинга и релаксации. Попробуйте уделить медитации несколько минут утром и поймете, какое влияние она оказывает на состояние ума.

Не торопитесь

Боль в йоге неприемлема. Если в асане становится больно, значит вы что-то делаете не так. Это правило нужно усвоить до начала занятий и не забывать во время. Не стремитесь встать на голову и свернуться колесом за один урок. Мышцам нужно время, они растягиваются постепенно, а при резких движениях и тренировках через боль можно травмироваться. Некоторым людям перевернутые асаны и вовсе противопоказаны — например, гипертоникам и тем, у кого есть грыжа. Йога не терпит спешки, в ней наслаждайтесь здесь и сейчас, слушайте свое тело и делитесь ощущениями и мыслями с инструктором. 

Основы йоги для начинающих | YogaStudio.by

Что необходимо для начинающего практиковать йогу, что нужно знать чтобы подготовиться к самостоятельной практике или занятиям в регулярной группе? Это теория, собственно практика и, конечно, индивидуальный подход.

Основы йоги с Кристиной Томаль – это авторская программа для новичков, которая поможет плавно войти в yoga community. Всего 6 занятий, в которых соединены необходимые знания о йоге, пранаяме, медитации. Йога в терапевтических целях,  основы травмобезопасности в практике, и конечно отстройка асан, учитывая физические возможности каждого из вас. Данный курс научит как укрепить тело, развить гибкость и силу, снять напряжения и мышечные зажимы.

На регулярных классах мы обычно практикуем в режиме потока, и порой нам не хватает времени разобрать особенности выполнения асан конкретно в вашем случае. Поэтому одна из особенностей данного курса – это индивидуальном подход. Основы йоги — это прекрасная возможность узнать о йоге намного больше, раскрыть каждую асану глубже и укрепить свое здоровье как физическое, так и психоэмоциональное.

Курс Основы йоги включает в себя несколько направлений йоги, для максимального понимания и включения вашего сознания и тела в практику.

Преподаватель — Кристина Томаль. Является сертифицированным преподавателем Американского Йога Альянса (E-RYT 500, YACEP).   Сертифицированный преподаватель Кундалини йоги Уровень II (KRI), духовное имя Rajwant Kaur. Окончила сертификационный курс аюрведы института Vivekananda institute of yoga therapy, Dr. M. Madhavan. С 2010 года обучается Аштанга йоге в традиции Shri K Pattabhi Jois у Марка Дарби и Джоан Пеллетье, является студентом института Аштанга йоги в Майсоре (KPJAYI). Сертифицированный преподаватель йоги точного выравнивания (Critical alignment yoga).

Даты и время проведения курса Основы йоги:

  • четверг, 29 августа 20:30-22:00
  • суббота, 31 августа 11:00-12:30
  • четверг, 5 сентября 20:30-22:00
  • суббота, 7 сентября 11:00-12:30
  • четверг, 12 сентября 20:30-22:00
  • суббота, 14 сентября 11:00-12:30

Йога для начинающих дома: основы и практика

Трудно представить себе, как заниматься йогой, не будь оборудованных спортзалов и обученных тренеров. Но исторически это, скорее, экзотика. Комплексы асан практиковали в монастырях и дворцах, под палящим солнцем и в лесной чаще, на берегу моря и на голых скалах. Йога для начинающих в спортивном зале – это веяние нового времени. Но значит ли это, что без него можно обойтись, занимаясь просто дома по видео выполняя весь комплекс? Индийский мудрец Шри Ауробиндо говорил йогам, что можно соединиться с абсолютом, не покидая привычного мира. Значит, и из дома выходить не обязательно? Предлагаем вам ознакомиться с нашей статьей йога для начинающих дома, как не оступиться?


Содержание:

Йога дома: советы для начинающих

Знакомиться с индийской практикой дома – это, скорее, экстрим. Если так уж не хочется покупать абонемент в спортзал, для начинающих лучше сходить на пару-тройку пробных занятий. Тренер отстроит вам основные упражнения, покажет усложнения для дальнейшей практики, расскажет всё, что нужно знать о йоге. Дальше уже можно рискнуть заниматься дома.

Как же найти подходящий комплекс асан для первого занятия? В интернете есть множество подробных и полных видео для начинающих, где есть все советы. Есть фото-инструкции и целые книги, где описаны упражнения дома. Их недостаток в том, что никто не поправит вас, если вы делаете ошибки в выполнении асан, и никто не скажет, что основы йоги вы уже освоили и пора двигаться дальше. Чтобы освоить теоретическую часть древней практики, можно почитать авторитетные книги индийских йогов, например, труды Шри Ауробиндо.

Главное – запомните, что всю ответственность за происходящее во время занятий вы будете брать на себя. Поэтому будьте осознанны, постепенны в продвижении освоения асан и никогда не выполняйте упражнения, если не уверены в своих силах.

Шаг 1. Организуем пространство для занятия

Как создать дома пространство для комфортных занятий? Прежде всего, нужно выбрать чистое и светлое место. Обратите внимание, чтобы вы могли раскинуть ноги и руки, не задев посторонних предметов – как стоя, так и лёжа. Тогда вам ничего не будет мешать, когда вы будете выполнять комплекс асан.

Нужно хорошо проветрить комнату. Дома не должно быть слишком душно, ведь основы йоги – это дыхание. Свежий воздух поможет вам более эффективно выполнять упражнения.

Ещё один важный момент – гимнастический коврик под ногами. Он поможет не повредить позвоночник (например, когда вы делаете сарвангасану – «берёзку») и не поскользнуться (например, в адхо мукха шванасане – «собаке мордой вниз»). Либо выберите место дома, где поверхность под ногами не будет скользить.

Дело за малым. Выбрать подходящее видео, настроиться и взяться за первый комплекс асан. Кстати, хорошо брать с собой стакан негазированной воды. Позы активизируют вывод токсинов, а они выходят с жидкостью.

Шаг 2. Используем подручные предметы

Чтобы освоить основы йоги, нужно начинать с простых асан

Чтобы освоить основы йоги, нужно начинать с простых асан. Любой комплекс для начинающих имеет упрощения. В фитнесс-клубе вам выдадут специальные блоки, на которые вы можете опираться, если, например, стоя вы не можете дотянуться руками до пальцев ног. Но видео, предназначенные для занятий дома, советуют: нет блоков – возьмите книгу потолще, или даже стопку. Можно использовать специальную индийскую литературу, например, собрание сочинений того же Ауробиндо. Его же можно почитать на досуге.

Выполняя упражнения на вытяжение подколенных сухожилий – например, дандасану – для начинающих рекомендуют использовать гимнастический ремень. Не нужно обладать большой хитростью, чтобы догадаться, что простой ремень или пояс от домашнего халата тоже подойдут.

Инструкторы видео занятий часто подсказывают, как можно использовать обычную мебель во время упражнения. Выполняя какасану (позу на корточках), можно взяться за батарею, чтобы плотнее прижать ступни к полу. А готовясь освоить хаста падангуштхасану, можно закидывать ногу на полки книжного шкафа: сперва на нижнюю, потом – всё выше.

Шаг 3. Не гуру, но всё же…

Итак, мы отказались от йога-тренера в пользу видео. Мы повторяем упражнения, показанные на экране. Но правильно ли мы делаем комплекс в целом? Мы можем не замечать ошибок. Ауробиндо говорил, что действие йоги незаметно, и физические чувства не могут сразу же не него отреагировать.

На помощь может прийти друг, муж, мама или любой человек, оказавшийся поблизости. Он не сможет оценить степень разогретости связок и готовность к выходу в стойку на голову. Но он может дать советы: пятки неплотно прижаты к полу, корпус завалился, а колено провисает. Для начинающих это может быть незаменимая помощь, которую не может оказать видео. В крайнем случае, можно поставить перед собой зеркало.

Шаг 4. Чтобы наши возможности совпадали с нашими желаниями

По словам Шри Ауробиндо, вся жизнь есть йога. Значит, мы можем практиковать где угодно

Под руководством опытных инструкторов можно браться за самые сложные упражнения. Но если ваш инструктор – видео из интернета, то лучше не рисковать. Для начинающих будет достаточно сделать несколько полных кругов приветствия солнцу и какой-нибудь несложный комплекс асан. И только постепенно, в течение нескольких занятий, можно добавлять что-то ещё.

Это не значит, что комплекс нужно выполнять спустя рукава. Но есть признаки, по которым можно понять, что вам срочно нужно прекратить его делать. Скорее всего, в видео будет об этом упомянуто. Например, если во время сарвангасаны вы почувствовали боль в шейных позвонках, нужно срочно выйти из неё. Возможно, виной тому анатомические особенности вашего тела.

Негативные признаки для начинающих – это боль или чрезмерный дискомфорт, тремор, головокружение или помутнение в глазах.

В общем, практика дома возможна, но только под вашу ответственность. По словам уже упомянутого Шри Ауробиндо, вся жизнь есть йога. Значит, мы можем практиковать где угодно.

Хатха йога для начинающих: основы

 

Слово Йога ассоциируется в сознании обычных людей с чудаком–идиотом, который и в огне не горит, и в воде не тонет, на гвоздях спит, ими же питается, да еще и на голове стоит не понятно зачем. В общем, Маг и Волшебник широкого профиля. Но то ли он двинутый на всю голову, то ли знает что-то, чего не знает никто и никому об этом не рассказывает – не понятно.


В любом случае —  это что-то далекое и вообще не из нашей жизни.

Давайте  немного отойдем от бытующих мнений и приблизимся к сути вопроса.

Хатха-Йога в переводе с санскрита означает следующее. Ха и Тха – два противоположных по качеству изначальных  потока энергии, которые, взаимодействуя между собой, создают все многообразие проявленного бытия. Ха – поток энергии мужского качества (активность, жесткость, проявленность, белый цвет, солнце). Тха – поток энергии женского качества (пассивность, не проявленность, пустота, потенциальная возможность, черный цвет, луна). «Йога»  переводится как единство, союз, единение, обуздание, сдерживание, управление, упорядочивание, контроль.

Хатха-Йога – древнейшая система  всестороннего развития человека, построенная на раскрытии и развитии потенциальных возможностей человеческого тела, энергетической структуры и сознания. Целью данной тренировочной технологии является духовное развитие и эволюция человека. С незапамятных времен люди хотели того же, чего хотят и сейчас, и чего будут хотеть всегда, а именно – счастья! В основе любых стремлений и действий человека лежит желание быть счастливым и приносить счастье другим. Чего боятся люди и чего они хотят избежать – смерти! Человечество всегда искало счастья и бессмертия. Йога — один из способов обретения и того и другого. Первым шагом на этом пути  является здоровье, как физическое, так и ментальное. Следующий шаг – накопление изначальной силы – творческой энергии, которая может быть использована для творческих проявлений человека и для собственного развития. Дальше идут практики, направленные на качественные изменения состояния сознания.

Не смотря на то, что история Йоги насчитывает более пяти тысячелетий, она не только не потеряла своей актуальности для человечества, но стала еще более актуальной на сегодняшний день. Тысячелетиями оттачивались практики и методы, применявшиеся в Йоге. Оставались лишь самые эффективные и безопасные. До сегодняшнего дня Йога дошла как система интегрального тренинга, имеющая в своем арсенале достаточное количество техник работы с телом и дыханием, позволяющих эффективно накапливать большие количества свободной энергии, а так же практик по развитию сознания, позволяющих полностью контролировать и рационально использовать накопленную энергию.

В интересное время мы с вами живем. Жизнь меняется не по дням, а по часам. И постоянно требует соответствовать все новым и новым требованиям, предлагая  перерабатывать огромные объемы информации и выдерживать все более жесткую конкуренцию. И если сто лет назад под лозунгом: »Побеждает сильнейший» подразумевалось преимущество в физической силе, то сейчас »Побеждает» более адаптированный к социальной среде человек. Человек с большим количеством творческой энергии и новаторских идей, имеющий прекрасное здоровье, хорошее настроение, стабильную психику, ясный и чистый ум. Так вот, Йога — одна из адаптационных систем и технологий развития человека и, как показывает опыт, далеко не самая худшая, если не сказать самая лучшая. Я не думаю, что она подходит всем, сколько людей, столько и индивидуальных путей развития. Да и развиваться хочется не всем, благо реальность выбора не оставляет. Уж очень заинтересован Мир в развитии человечества.

А в общем, Йога для тех, кто не хочет прожить свою жизнь даром, для тех, кто готов сделать еще один шаг вперед в собственном развитии. Это не легкий путь, и жизнь от этого проще не становится, она  становится интереснее, ярче и интенсивнее, но не проще. Ведь в сущности меняется только одно — отношение к Жизни, к реальности, в которой ты живешь. Из «жертвы или фишки» ты постепенно превращаешься в игрока за игровым столом под названием Жизнь.  Выигрывая, ты делаешь еще один шаг вперед в собственном развитии, проигрывая, ты приобретаешь новый опыт. Остается только помнить, что чем больше ты  становишься  играком, тем больше ты берешь на себя ответственности за свою жизнь, за свои действия и мысли. Позиция жертвы — это очень удобная позиция, при которой в неудаче можно обвинить кого угодно (людей, обстоятельства, погоду), а себя хорошего пожалеть. Но если ты игрок со стажем, то ты отдаешь себе отчет в том, что некого винить кроме собственных недостатков, так в принципе, за ними мы и охотились, играя в игры. И если игрок выигрывает, он не привязывается к результату, поскольку не воспринимает слишком серьезно ни игру, ни выигрыш, ни даже самого себя. Ведь если слишком серьезно относиться к игре (к жизни) перестаешь получать радость от процесса, а умение искренно радоваться от всего сердца – это главное отличие живого игрока от мертвого.   

Теперь подробнее о том, какие методы используются в Йоге.

В »Йога сутре» Патанжали Йога делится на восемь ступеней, в данный момент нас интересуют первые четыре: Яма – принципы взаимодействия с внешним Миром, Нияма – принципы взаимодействия с самим собой или с миром внутренним, Асана – форма, или положение тела в пространстве, Пранаяма – контроль дыхания или дыхательные упражнения.

Асаны – позы или положения тела в пространстве, которые, плавно перетекая одна в другую, сливаются в последовательности асан, они  построены таким образом, чтобы оказывать максимально благоприятный эффект на органы и системы человеческого тела, но их главный результат – гармонизация состояния сознания. Воздействие на сознание происходит опосредованно через энергетическую структуру человека.

Пранаяма — практика работы с дыханием, позволяющая очистить энергетические каналы тонкого тела, накапливать большое количество свободной энергии и, самое главное, научиться осознанно ее распределять внутри энергетической структуры и использовать по своему усмотрению.

 

А.Зенченко

 

 

Йога-центр

В повседневной жизни любой человек часто сталкивается с негативными ситуациями, вызывающими гнев, страх, раздражение. Они отрицательно влияют на здоровье, причем не только душевное, но и  физическое. Чтобы обрести душевную гармонию и оздоровить весь организм, лучше всего заняться йогой. Но что лучше? Йога-центр, домашние упражнения, взятые из журналов, видеоуроки или профессиональный тренер?

Конечно, можно самостоятельно изучить основы йоги, почитать информацию о ней в Интернете, скачать видеоуроки для новичков, но лучше всего записаться в йога-центр, где преподают настоящие профессионалы, да и в приятной компании всегда удобнее и комфортнее заниматься.

Там преподают йогу для детей, для начинающих, для беременных женщин. Группы формируются в зависимости от степени подготовки, поэтому вам не нужно ничего стесняться. Занятия проходят спокойно и размеренно, постепенно переходя на более сложные уровни.

Чтобы всегда оставаться молодым и здоровым, чтобы познать свою собственную внутреннюю сущность,  нужно заниматься йогой под присмотром профессионалов. Ведь  упражнения йоги также несут нагрузку на все органы и мышцы, поэтому их выполнять необходимо правильно и четко. Только посещая йога-центр, вы получите великолепные результаты без выматывающих нагрузок и усталости. Для женщин специально подобран комплекс упражнений, чтобы они всегда оставались грациозными, гибкими и сексуальными. А йога для беременных не повредит, а напротив улучшит состояние беременной женщины и позволит чувствовать себя во время беременности великолепно. Йога для детей позволит вашему малышу развиваться гармонично и естественно. Тем более, очень удобно приводить с собой на занятия ребенка, если его не с кем оставить дома.

Йога-центр могут посещать пожилые люди разных возрастов. Йога поможет им сохранить здоровье и подарит бодрости и спокойствие. Ограничений по возрасту и полу  нет. А женщины, стремящиеся похудеть, обязательно вскоре станут стройными, красивыми и подтянутыми.

Ознакомительный курс для новичков даст возможность познакомиться с основами йоги, познать ее цели и воздействие на человека. Поверьте, лучше познакомиться с этой поистине восточной наукой не в одиночку. Приходите на совместные занятия, которые проводятся в любое удобное время. Подарите себе душевное равновесие, спокойствие и здоровье.

Расписание Занятий

Стоимость

Фоторепортажи

Наши направления

Вернуться к списку статей >>>

Елена Ульмасбаева: Основы йоги. Все, что нужно для самостоятельных занятий

Елена Ульмасбаева

Основы йоги: все, что нужно для самостоятельных занятий

© ООО «Йога-Практика», 2013

© Ларин Д.В., фото, 2013

© Оформление. ООО «Издательство «Э», 2016


Искусство йоги существует и развивается с незапамятных времен. С глубокой древности йога была учением для избранных. В IV веке учитель Свами Сватмарама в своем труде «Хатха Йога Прадипика» писал: «Йогины, стремящиеся к достижению совершенства, должны поддерживать в тайне учение Хатха-Видья. Только в тайне это учение действенно и становится неэффективным, если его открыть».

В наши дни йога шагнула далеко за пределы Индии, постепенно завоевывая весь мир. В течение многих десятилетий ширится интерес к ней у людей разных народов и культур. Однако это не могло пройти без издержек.

Из тайного учения для избранных, целью которых было достижение высших ступеней мастерства, йога в значительной степени превратилась в массовую оздоровительную практику. Хорошо это или плохо? Глупо отрицать полезность занятий йогой для гармонизации организма и его оздоровления. Достижение же высшей ступени – самадхи, на которой, по словам того же Сватмарамы, «нет ни жаркого, ни холодного; ни боли, ни удовольствия; нет ни чести, ни позора», – едва ли имеет для вас смысл, равно как и для большинства людей европейской или американской культуры. Принадлежность к этой культуре предполагает постоянную активность. Отрешение от внешнего мира, уход в себя, полное слияние с Абсолютом, без которых невозможно достижение высших ступеней йоги, для большинства из вас вряд ли приемлемо. Какое слияние, какой уход в себя, если каждое утро приходится вставать и мчаться на работу! Не мы диктуем правила игры в этом мире. А вот стать сильнее, обрести здоровье и способность преодолевать жизненные трудности с помощью йоги вам вполне по силам.

Я надеюсь, что эта книга поможет вам в достижении этих целей. Она написана для занятых людей, которые хотели бы обрести эти преимущества, но считают, что у них нет времени на практику йоги. Попробуйте с помощью этой книги позаниматься хотя бы несколько дней подряд. Не сомневаюсь, что очень скоро вы ощутите прилив новых сил и сможете справиться с задачами, которые до этого казались невыполнимыми. Это касается не только физического аспекта. Йога одновременно питает разум, тело и душу, а потому занятия йогой помогут вам достичь еще больших успехов и в работе, и прочих сферах вашей деятельности. Б. К. С. Айенгар утверждает: «Регулярная практика йоги поможет ученику сохранить устойчивость и равновесие в водовороте жизни».

Эта книга может оказаться полезной для вас и в том случае, если у вас есть проблемы со здоровьем.

Йога – не лекарство, она едва ли избавит от всех болезней. Однако она может облегчить их течение, избавить от страданий даже в том случае, если заболевание неизлечимо.

Как говорит Б. К. С. Айенгар, «йога учит нас, как исцелять то, что невозможно терпеть, и как терпеть то, что нельзя исцелить».

И еще. Занятия по системе Айенгара не требуют полной отдачи, а потому не отнимают много времени – на первых порах достаточно 40 минут в день, которые всегда можно найти даже самому занятому человеку. Причем не обязательно подряд – можно разбить занятия на утренний и вечерний комплексы с вкраплением отдельных упражнений для снятия усталости с позвоночника и шеи – нечто вроде производственной гимнастики. Однако, решив заниматься йогой, следуйте этому решению, не отступайте от него под давлением лени и кажущейся занятости.

Пусть вашим девизом станут слова Сватмарамы: «Успеха в йоге достигнет всякий, кто сумеет одолеть свою лень. И не важно, молод он либо стар, болен, слаб или даже дряхл. Лишь бы практика его была настойчивой». А если в какой-то момент вам покажется, что вы не обладаете достаточными способностями, вспоминайте слова Б. К. С. Айенгара: «Не прекращайте попытки только потому, что не можете достигнуть совершенства… Только осознав наши ограничения, мы сможем их преодолеть».

Эта книга может стать для вас полезной и в том случае, если вы все-таки решите устремиться к достижению вершин йоги. «Путь в тысячу ли начинается с первого шага», – гласит древняя китайская мудрость. Пусть занятия по этой книге станут для вас первым шагом на выбранном вами долгом и нелегком пути.

Читать дальше

20-минутная йога-программа, которая нужна каждому новичку + бесплатный PDF

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочитайте наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Если вы хотите заняться йогой, но не знаете, с чего начать, эта программа йоги для начинающих станет идеальным решением.

Эта 20-минутная программа йоги для начинающих включает в себя некоторые из самых основных поз йоги для растяжки, успокоения и тонуса всего тела.

Независимо от того, с какой целью вы начали заниматься йогой, я рад, что вы начали заниматься йогой, и рад отправиться с вами в путешествие, чтобы показать вам, насколько удивительной может быть йога.

Эта программа йоги для начинающих состоит из 16 поз . Попробуйте задержать каждое на 15 секунд (или пять медленных вдохов). Пройдите последовательность до шага 13 (Собака вниз), затем повторите последовательность еще раз с другой стороны, прежде чем перейти к позам для заминки. Позы для этой 20-минутной тренировки йоги:

  1. Кошка-Корова – 3 патрона
  2. Собака мордой вниз – 5 вдохов
  3. Сгибание вперед из положения стоя – 5 вдохов
  4. Гора – 5 вдохов
  5. Прогиб стоя – 5 вдохов
  6. Воин II – 5 вдохов
  7. Треугольник – 5 вдохов
  8. Расширенный боковой угол – 5 вдохов
  9. Кресло – 5 вдохов
  10. Сгибание вперед из положения стоя – 5 вдохов
  11. Посох на четырех конечностях – 5 вдохов
  12. Кобра – 5 вдохов
  13. Собака мордой вниз – 5 вдохов
  14. Голубь – 5 вдохов
  15. Сидя с прямыми ногами Сгибание вперед – 5 вдохов
  16. Шавасана 1-2 минуты

Эта последовательность идеально подходит для создания фундамента , тонирования , и улучшения гибкости.

Делайте это так медленно, как хотите, и делайте то, что подходит вам и вашему телу. Если вы не готовы удерживать их в течение 15 секунд, ничего страшного! Это ваша практика. Все, что имеет значение, это то, что вы двигаетесь, растете и учитесь!

Некоторые из этих поз на первый взгляд могут показаться вам слишком сложными. Все позы в этой последовательности йоги удобны для начинающих, то есть вы можете легко изменить их в соответствии со своим уровнем. Я выбрал эти позы, потому что они динамичны и являются базовыми позами, которые вам понадобятся при построении вашей практики йоги.

Для модификаций я предлагаю иметь пару блоков для йоги и ремешок — вы можете проверить нашу страницу инструментов для йоги для получения рекомендаций.

Сколько калорий сжигает 20-минутная йога для начинающих?

Многие люди занимаются йогой, чтобы похудеть, так как теперь есть гораздо больше информации, подтверждающей эффективность йоги для похудения.  Одним из ключевых компонентов похудения является сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, что означает включение упражнений в ваш распорядок дня для сжигания дополнительной энергии.

Я уверен, что вам интересно, сколько именно калорий сжигается за 20 минут занятий йогой.

Если вы воспользуетесь простым онлайн-калькулятором калорий   , вы увидите, что человек весом 150 фунтов сжигает около 62 калорий, занимаясь хатха-йогой в течение 20 минут . Тип йоги и то, насколько интенсивно вы ее выполняете, имеют огромное значение в количестве сожженных калорий за сеанс.

По сравнению с Хатхой, Виньяса-йога сжигает 198 калорий за 20 минут .Это огромная разница ! Это связано с тем, что виньяса-йога гораздо более интенсивна и заставляет ваше сердцебиение учащаться намного сильнее, чем хатха-йога, которая фокусируется на основном выравнивании и позах.

Изучение различных видов йоги и высказываний о йоге — отличный способ начать работу для новичков.

Эта следующая последовательность предназначена для плавной последовательности, что и является виньяса-йогой, но вы можете контролировать, насколько интенсивно вы ее делаете. Начните медленно, а затем, как только вы научитесь правильно выполнять каждую позу и включите дыхание, увеличьте скорость и круги, которые вы делаете с каждой стороны, чтобы действительно начать сжигать немного жира.

 

Является ли йога хорошей тренировкой?

«Хорошая» тренировка — это не только сжигание калорий. Да, с научной точки зрения вам нужно больше калорий на выходе, чем на приеме, чтобы похудеть, но ежедневные чрезмерные кардиотренировки не принесут долгосрочных результатов и не облегчат достижение цели.

Одной из самых важных вещей для сжигания жира является наращивание мышечной массы, и, к счастью, йога отлично подходит для наращивания мышечной массы ! Как объяснялось выше, вам нужно выбрать правильный вид йоги для наращивания мышечной массы, а также правильные позы.

Позы, такие как поза ребенка и поза голубя , являются отличными позами для расслабления и улучшения гибкости, но на самом деле вы не создаете какое-либо сопротивление своим телом, поэтому вы не нарастите мышцы с помощью этих поз.

Но такие позы, как чатуранга и воин III, отлично подходят для активации вашего корпуса и бросают вызов вашему телу, поэтому с помощью этих поз вы нарастите мышцы.

Но почему наращивание мышечной массы так важно?

Мышцы требуют больше энергии, чем жир, поэтому чем больше мышц вы наращиваете, тем больше калорий вы естественным образом сжигаете, а это означает, что ваш метаболизм ускоряется.

И я не имею в виду наращивание огромных, громоздких мышц — йога поможет вам нарастить сухую мышечную массу с помощью силовых поз. Таким образом, вы будете одновременно наращивать мышечную массу, улучшать свою силу и сжигать жир — я не думаю, что это станет намного лучше.

Итак, теперь, когда вы знаете основы, давайте приступим!

1. Кошка и Корова (Марджариасана и Битиласана)

Это комбинация двух поз , которая создает «поток».Они отлично подходят для разогрева позвоночника и ощупывания, чтобы увидеть, где находятся ваши более напряженные участки.

  • Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, колени на расстоянии бедер. Вы можете держать пальцы ног прижатыми или расправленными, как вам удобнее.
  • На следующем вдохе опустите живот, выгните спину и поднимите грудь. Позвольте вашему взгляду течь вверх. Это корова.
  • Теперь, на следующем выдохе, медленно начните округлять спину, втягивайте таз и направляйте взгляд к груди. Это кот.
  • Найдите минутку и постарайтесь полностью синхронизировать свое тело и дыхание. Оставайтесь здесь 15 секунд, меняя положение на медленном вдохе и выдохе.

Совет: Чтобы еще больше разогреть позвоночник, попробуйте выполнить несколько динамичных движений «кошка-корова», медленно двигая всеми частями спины по часовой стрелке и против часовой стрелки, вместо того, чтобы просто выгибать и округлять спину. Это может помочь вам почувствовать любые узкие места, которые вы, возможно, пропустили!

2.Собака мордой вниз (Адхо мукха шванасана)

  • Подойдите к нейтральному позвоночнику , все еще на четвереньках. Сожмите пальцы ног и толкните бедра вверх и назад, выпрямляя ноги и прижимая пятки к земле.
  • Заземлите руки и широко расставьте пальцы. Соедините руки и опустите уши с плеч.
  • Напрягите мышцы кора и подтяните пупок к позвоночнику. Продолжайте активно направлять бедра вверх и назад, пытаясь направить пятки к земле.
  • Ничего страшного, если ваши ноги не касаются земли. Вы также можете «крутить педали», сгибая одну ногу за раз, выпрямляя другую. Это поможет ослабить напряжение в подколенных сухожилиях.

Совет: Убедитесь, что все ваше тело задействовано в этой позе, чтобы весь вес не приходился на верхнюю часть тела. Если эта поза кажется вам слишком сложной, не волнуйтесь, есть множество модификаций лежащей собаки , которые вы можете сделать.

3.Сгибание вперед из положения стоя (Уттанасана)

  • Удерживая руки на месте, начните медленно приближать ноги к рукам, держа их как можно более прямыми, пока не войдете в сгиб вперед .
  • Соприкоснитесь ступнями и дотянитесь руками до земли или возьмитесь за лодыжки или ноги, чтобы больше сгибаться с каждым выдохом.
  • Следите за тем, чтобы ваша грудь не упала здесь, и по-прежнему задействуйте все тело.

Совет: Если вы чувствуете себя слишком туго, чтобы схватиться за ноги или лодыжки или полностью согнуться вперед, попробуйте использовать два блока для йоги и отрегулируйте высоту по своему усмотрению.Вы также можете взяться за противоположные локти и раскачиваться из стороны в сторону в позе рэгдолла .

 

4. Прогиб назад стоя (Анувиттасана)

  • На следующем вдохе, удерживая ноги на земле, поднимите руки вверх, чтобы подняться над головой в молитвенном положении, и слегка выгните спину, когда вы отправляете молитву назад, ваш взгляд следует за вами.
  • Это может быть настолько мягко, насколько вы хотите, обязательно прислушивайтесь к своему телу и делайте только то, что необходимо для вас .Это лучший способ открыть сундук, и вы сможете углубиться в него с практикой.
  • Дышите здесь в течение 15 секунд.

Совет: Если вам слишком сложно поднять руки прямо вверх, поставьте их в положение стойки ворот, согнув руки под углом 90 градусов в обе стороны. Прежде чем начать медленно наклоняться назад, убедитесь, что ваша спина полностью прямая.

5. Гора (Тадасана)

  • Из прогиба назад медленно вернитесь в нейтральное положение.
  • Поднимите руки по бокам ладонями вперед и руками.
  • Прижмите ступни к полу и активируйте ноги так, чтобы ваши коленные чашечки слегка приподнялись.
  • Поднимите грудь и опустите плечи. Дышите здесь 15 вдохов.

Подсказка: Ваше тело должно оставаться активным во время этой позы, даже если она кажется простой позой! Ваш корпус должен быть полностью задействован, грудь вперед, и вы должны активно упираться всеми четырьмя углами стоп в землю.

 

6. Воин II (Вирабхадрасана II)

  • Шагните левой ногой назад, чтобы создать широкую стойку на расстоянии примерно 3-4 фута друг от друга, достаточной для того, чтобы обе ступни все еще были на земле.
  • Держите правую ногу повернутой вперед и поверните пальцы задней ноги под углом 45 градусов так, чтобы они смотрели влево, заземляясь через внешний край задней ноги.
  • Теперь ваше тело будет обращено к левой стороне комнаты. Начинайте сгибать переднюю ногу так сильно, как только можете, под углом 90 градусов, когда вы разворачиваете руки в стороны так, чтобы они были вытянуты по обеим сторонам комнаты.Держите взгляд на кончиках передних пальцев.
  • Не забудьте задействовать заднюю пятку и держите правую ногу согнутой. Задействуйте руки и убедитесь, что они находятся на одной линии с вашими плечами.

Совет: Следите за тем, чтобы колено не выдвигалось вперед больше, чем передний палец во избежание травм.

 

7. Треугольник (Триконасана)

Triangle — это простой и увлекательный переход от Warrior II, а также отличный способ попрактиковаться в выравнивании и улучшить подвижность.

  • Из Воина II, удерживая ноги на месте, выпрямите переднюю ногу.
  • Медленно начните наклонять корпус вперед и поднесите правую руку к внутренней стороне правой стопы. Если вы еще не можете коснуться земли, ничего страшного! Вы также можете схватиться за лодыжку или голень.
  • Когда ваша правая рука опускается, ваша левая рука парит в воздухе, а ваш взгляд следует за ней.
  • Не стесняйтесь использовать блок вместо того, чтобы тянуться к голени. Если вы не такой гибкий, это на самом деле поможет вам достичь лучшего выравнивания и позволит вам больше открыть грудь.

Совет: Ваше тело должно помещаться между двумя стенами в позе, вы должны быть полностью линейны. Поэтому убедитесь, что ваша грудь приподнята, пятки выровнены, а плечи и бедра находятся на одной линии друг с другом.

 

8. Вытянутый боковой угол (Уттхита Паршваконасана)

  • Из треугольника, сохраняя те же ноги, начните сгибать переднюю ногу так же, как вы делали это в Warrior II,
  • Помните, что ваша задняя нога должна быть полностью плоской на земле и под углом, как в Warrior II.
  • Ваше правое колено находится под углом 90 градусов , а ваша рука лежит на земле. Используйте блоки здесь, если они вам нужны!
  • Держите левую руку поднятой и вытяните ее к передней части комнаты, образуя прямую линию энергии до левой пятки.
  • Вдохните и оставайтесь здесь в течение 15 секунд, вы почти закончили последовательность!

Совет: Не сворачивайтесь в эту позу, активно поднимайте грудь, чтобы получить хорошее боковое растяжение тела.

 

9. Стул (Уткатасана)

  • Чтобы перейти в кресло, сначала ненадолго вернитесь в Воина II на один вдох.
  • Держите правую ногу согнутой, а затем медленно поднесите левую ногу к правой, повернув туловище к передней части комнаты и подняв обе руки за уши.
  • Ваши ступни должны быть вместе, большая часть веса приходится на пятки, до такой степени, что вы можете свободно двигать всеми десятью пальцами ног.
  • Погружайтесь глубже с каждым выдохом , и поднимитесь через грудь.
  • Задержитесь на 5 вдохов, затем выпрямите ноги, чтобы перейти в положение стоя вперед.

Совет: Если эта поза кажется вам слишком сложной, попробуйте сложить руки в позу молитвы у сердца или даже немного развести ноги друг от друга.

 

10. Посох на четырех конечностях (Чатуранга Дандасана) или колени-грудь-подбородок

  • Поставьте обе руки на землю рядом с вашими ногами, отступая на одну ногу назад в положение планки .
  • Плотно прижмите локти к телу, согните их и медленно опуститесь, чтобы зависнуть над землей. Задержитесь здесь на 15 секунд.
  • Вы должны задействовать ноги и парить на кончиках пальцев ног, а также задействовать корпус. Обязательно сохраняйте нейтральный позвоночник и не позволяйте ягодицам подниматься в воздух.

Если вам не хватает силы верхней части тела, как было у меня в начале пути, не мучайте себя. Опустите колени на пол для половины Чатуранги или выберите Колени-Грудь-Подбородок, опуская колени, затем грудь, затем подбородок на пол, используя ядро ​​(все еще сложно!). Или, в приведенном ниже видеоуроке, Лизетт покажет вам , как правильно использовать блоки для йоги   , чтобы помочь вам с Чатурангой .

 

Важно построить прочный фундамент. Вот почему я до сих пор рекомендую эту позу даже в программе йоги для начинающих .

Я делал это, когда только начинал, и меня очень расстраивало количество силы верхней части тела, которой мне не хватало, но постоянная практика привела к тому, что я смог сделать это через несколько недель, и этот существенно повысил мою уверенность.

Постановка целей для вашей практики и их достижение — это лучшее чувство в мире, которое заставит вас хотеть продолжать и продолжать совершенствоваться.

Но с учетом сказанного, слушайте свое тело , и если вы еще не в полной Чатуранге, ничего страшного! Может быть, попробуйте удерживать его в течение короткого промежутка времени в своем последнем подходе, прежде чем упасть на колени и начать оттуда.

Совет: Не стесняйтесь делать модификации для этой позы, такие как колени-грудь-подбородок.

 

11. Кобра (Бхуджангасана)

  • Из Чатуранга медленно опуститесь на пол. Держите руки на месте, прижав их к телу.
  • Полностью приземлитесь ногами и ступнями на землю. Прикоснитесь лбом к земле, затем на следующем выдохе поднимите грудь и живот от земли.
  • Оставайтесь здесь в течение 5 вдохов, затем направьте бедра вверх и назад в Собаку мордой вниз.

Совет: Если у вас узкая поясница, расставьте ноги немного шире бедер, чтобы снять напряжение.

 

** Из положения «Собака мордой вниз» вернитесь к шагу 3 (Сгибание стоя вперед) и повторите последовательность действий с другой стороны 

 

12. Голубь (Капотасана)

  • Из собаки, обращенной мордой вниз, вытяните правую ногу в воздух, затем подведите ее под себя так, чтобы правая лодыжка оказалась позади правого запястья.
  • Теперь внешняя часть правой голени должна быть на полу. Позвольте левой ноге коснуться земли и направьте пальцы ног так, чтобы верхняя часть стопы коснулась земли.
  • Опуститесь в позу и отрегулируйте бедра, убедившись, что вы не опираетесь на одно больше, чем на другое.
  • Чем больше вы сгибаете переднее колено в этой позе, тем меньше напряжения вы почувствуете , поэтому, если вы чувствуете, что это слишком интенсивно для вас, попробуйте немного больше согнуть переднюю ногу, пока не почувствуете, что вам удобно. ты.
  • Если вы обнаружите, что слишком сильно опираетесь на правое бедро, попробуйте поместить блок под него, чтобы обеспечить равновесие.
  • Поднимите грудь и поднимите руки вверх. Вы можете остаться здесь на 15 секунд или согнуть правое бедро.
  • Вдохните через напряжение в течение 5 вдохов.

Совет: Существует множество вариантов позы голубя , если она покажется вам слишком сложной.Для этого варианта вы можете попробовать подложить блок под согнутую ногу, чтобы снять напряжение при растяжке.

 

* Отсюда вернитесь в Собаку мордой вниз, чтобы повторить на другой стороне!

 

13. Сгибание вперед сидя (Пашчимоттанасана)

  • Если вы решили сложить голубя, вернитесь в вертикальное положение. Аккуратно поверните левую ногу к передней части тела и выпрямите обе ноги перед собой.
  • Встряхните их здесь ненадолго, если хотите. Затем, убедившись, что ноги вместе, согните обе стопы и вытяните позвоночник.
  • Поднимите обе руки вверх и, используя корпус, медленно согните обе ноги.
  • Вы можете использовать блок , чтобы ухватиться за него, чтобы глубже погрузиться в растяжку, или, если вы еще не можете дотянуться до пальцев ног, ухватиться за голени или лодыжки, или использовать ремень , если он у вас есть.
  • Не позволяй своей груди рухнуть.Держите спину прямо и прогибайтесь глубже с каждым выдохом.
  • Оставайтесь здесь 5 секунд медленного дыхания.

Совет: Держите ноги согнутыми и тянитесь назад к телу на протяжении всей позы, чтобы получить более глубокое растяжение и улучшить гибкость.

 

Помните, старайтесь удерживать каждую позу в течение 15 секунд и дышать в течение этих 15 секунд . Это обычное дело, когда вы впервые начинаете теряться в своем уме из-за дискомфорта.Позвольте своему дыханию вернуть вас к центру.

Повторите эту последовательность четыре раза и каждый раз меняйте сторону . Поэтому, если ваша левая нога была впереди во всех позах, которые это позволяли, убедитесь, что правая находится впереди в следующий раз, а затем поменяйтесь местами. Это обеспечивает баланс тела и предотвращает нагрузку на одну сторону больше, чем на другую.

Не забывайте отдыхать одну минуту между подходами и одну минуту после , предпочтительно в Шавасане , известной как Поза трупа .Это идеальная поза для отдыха, и на самом деле она намного сложнее, чем кажется на первый взгляд!

Попрактиковавшись в этом распорядке в течение следующих нескольких недель, вы, в конце концов, захотите изменить его. Мы настоятельно рекомендуем практиковать партнерские позы йоги для сложных и веселых занятий.

Поза покоя: поза трупа (шавасана)

 

Хотите сохранить эту процедуру на потом? Закрепите полную программу йоги для начинающих ниже!

Часто задаваемые вопросы

Ниже приведены вопросы, которые мы обычно получаем от новичков, желающих заняться йогой, которые начинают с этой процедуры.Если вы только начинаете, возможно, вы сами задавали один или несколько из этих вопросов (я знаю, что задавали), поэтому мы решили разместить ответы здесь для всех.

Сколько дней в неделю нужно заниматься йогой?

Хорошей отправной точкой является три дня в неделю в одно и то же время. Они НЕ должны быть часовыми сеансами — вы можете наращивать их по ходу дела! Просто начав с 20-минутного сеанса (как этот), вы сможете увидеть результаты, если будете последовательны. Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать расписание, ознакомьтесь с этой статьей о том, как создать привычку из практики йоги .

Когда лучше всего заниматься йогой?

Это зависит от вашего графика, но в начале рекомендуется практиковать примерно в одно и то же время, особенно если вы практикуете йогу дома , поэтому вы начинаете определять это время как свою практику, чтобы помочь вам построить ее в привычка.

Многим нравится тренироваться сразу после пробуждения утром, так как они предпочитают заниматься йогой натощак , а другим нравится заниматься вечером, чтобы расслабиться.Все зависит от вас и ваших целей — как правило, если ваша цель — похудеть, утренняя тренировка натощак лучше всего подходит для сжигания жира, но если это НЕ ваша цель, я думаю, в любое время, когда вы получаете больше удовольствия от практики. и возвращаться к ней снова и снова – лучший выбор. 🙂

Нужно ли разогреваться перед занятиями йогой?

Да! Никогда не приступайте к какой-либо физической активности без разогрева. Хотя в этой программе есть несколько поз, которые можно изменить для разогрева, вы должны убедиться, что делаете несколько мягких поз, которые пробуждают все ваше тело, чтобы избежать травм и привести вас в правильное состояние.

У нас есть статья о том, почему разминка перед йогой так важна.

Вам нужны дни отдыха от йоги?

Если вы чувствуете боль после занятий йогой или любой другой тренировки в этом отношении, я думаю, что разумно устроить себе день отдыха, но это не означает, что вы будете сидеть на диване весь день — это может сделать вас еще более болезненным из-за отсутствие движения.

Короче говоря, у вас болит от накопления молочной кислоты.Чтобы расщепить молочную кислоту, вы должны двигаться и растягиваться, но не перенапрягать свое тело. Вместо этого попробуйте пойти на прогулку или заняться расслабляющей йогой.

 

Похожие статьи о йоге для начинающих :

Я надеюсь, что вы нашли этот пост информативным и полезным, и это станет одним из ваших новых любимых упражнений! Если вы боретесь с трудностями в первый раз, просто держитесь и оставайтесь последовательными — я знаю, вы справитесь.Пройти через начало — самая сложная часть.

Не забудьте загрузить печатную форму из нашей БЕСПЛАТНОЙ библиотеки ресурсов , где вы получите доступ к множеству других бесплатных печатных материалов о здоровье и йоге!

Если у вас есть другие вопросы, пожалуйста, не стесняйтесь комментировать ниже!

Элли вместе со своим женихом Виктором является соучредителем Yoga Rove. Она начала практиковать йогу в начале своей карьеры дипломированной медсестры, чтобы справиться с физическим и умственным стрессом, который он на нее наложил, и это быстро стало частью ее жизни.Ее цель — помочь новичкам развить полноценную практику без страха. Помимо управления этим веб-сайтом, она любит ходить в походы со своим любящим женихом и обниматься со своими двумя глупыми кошками.

Основы йоги: руководство для начинающих

За последние несколько десятилетий йога стала широко практиковаться в западной культуре. Но что такое йога и откуда она возникла? Каковы преимущества йоги? Давайте подробнее рассмотрим эту все более популярную физическую активность и посмотрим, сможем ли мы ответить на некоторые основные вопросы.

 

Что такое йога?

Слово «йога» происходит от древнего санскрита и означает «соединение» или «союз». Философия йоги включает в себя широкий спектр техник, которые при практике стремятся объединить тело и разум. Конечная цель йоги — повысить духовное осознание и позволить практикующим осознать чувство единства со вселенной.

 

То, что мы называем йогой в Соединенных Штатах, на самом деле является ответвлением или «путем» йоги, известным как хатха-йога.Этот путь включает в себя принятие поз и концентрацию на дыхании в сочетании с медитацией. Он может принести пользу для здоровья как для ума, так и для тела.

 

Каковы преимущества йоги?

Регулярные занятия йогой могут принести много пользы, как физической, так и умственной.

 

Физические преимущества могут включать:

  • Повышение гибкости мышц и суставов
  • Укрепление позвоночника и улучшение осанки
  • Облегчение хронической боли в шее, спине и плечах
  • Повышенная выносливость
  • Улучшение пищеварения
  • Помощь при нарушениях дыхания

 

Умственная польза йоги часто включает:

  • Релаксация
  • Повышение осознания тела
  • Избавление от хронического стресса
  • Улучшенное внимание
  • Сфокусированная концентрация
  • Избавление от депрессии

 

Является ли йога хорошим упражнением?

Короткий ответ: «Да!» В то время как тренировки в тренажерном зале позволяют вам сосредоточиться на отдельных частях вашего тела, йога — это система упражнений, которая позволяет вам сосредоточиться на всем теле и разуме в целом.Кроме того, йога постоянно задействует ваше ядро. Он увеличивает частоту сердечных сокращений, растягивает и укрепляет мышцы, повышает эффективность дыхания — и все это при концентрации внимания и снятии стресса.

 

Йога — это мягкое упражнение. Он работает, чтобы соединить ваш разум и тело и позволяет вам быть в курсе любых сигналов, которые может послать ваше тело. Это поможет вам насладиться преимуществами йоги для здоровья, не опасаясь травм.

 

Кто может заниматься йогой?

Это один из лучших аспектов йоги.Он достаточно мягкий, чтобы его могли практиковать люди всех возрастов. Дети получают пользу, обучаясь самодисциплине. Пожилые люди выигрывают, сохраняя гибкость и мобильность. Даже беременные женщины могут наслаждаться преимуществами для здоровья и расслабления, занимаясь йогой.

 

Как начать заниматься йогой?

Начало занятий йогой может быть как бодрящим, так и пугающим, но не волнуйтесь, начать заниматься легко. Начните с того, что спросите себя, хотите ли вы заниматься йогой в обществе или в частном порядке.Если вы хотите насладиться преимуществами йоги вместе с другими, загляните в местные студии, чтобы узнать, какие занятия они предлагают для начинающих. Если вы предпочитаете заниматься йогой в уединении у себя дома, есть много книг, DVD-дисков и веб-сайтов, которые помогут вам начать. Ознакомьтесь с бесплатным пробным предложением Yoga Anytime, которое было включено в мартовский набор ActiveLive Life.

 

Три простые позы, которые вы можете попробовать

Если вы хотите начать прямо сейчас, попробуйте эти три позы для начинающих!

 

  • Поза горы : Встаньте, ноги вместе, плечи расслаблены.Пусть ваши руки висят по бокам. Теперь глубоко вдохните и поднимите руки над головой, сложив ладони вместе, как будто молитесь. Сделайте свою осанку максимально прямой. Потянись к небу. Задержитесь на одну минуту.
  • Собака вниз : Для начала встаньте на четвереньки, как будто вы ползете. Теперь медленно потяните руки вперед и поднимите бедра вверх, к потолку, пока ягодицы не окажутся над головой.Ваши ступни и ладони должны оставаться на полу, а ноги образуют прямой угол с туловищем и вытянутыми руками. В идеале ваше тело образует треугольник с полом. Задержитесь на три полных глубоких вдоха.
  • Поза воина : Чтобы принять позу воина, встаньте, расставив ноги примерно на четыре фута друг от друга, выставив переднюю ногу прямо, а заднюю ногу поверните на девяносто градусов. Положите руки на бедра и позвольте плечам расслабиться.Теперь вытяните руки вперед и назад так, чтобы они соответствовали ногам, держите руки ровно и ладонями вниз. Чтобы закончить позу, согните переднее колено, чтобы опустить тело и позволить задней ноге вытянуться. Сфокусируйте взгляд на линии вытянутой вперед руки. Задержитесь на одну минуту, затем поменяйте сторону и повторите.

 

Эти позы — только начало. Йога предлагает обширную библиотеку поз, которые по-разному воздействуют на тело. Как только вы освоите эти три элемента и почувствуете себя уверенно в своей практике, расширьте свою тренировку по йоге, включив в нее больше упражнений.

 

Наслаждаюсь йогой!

Помните, что йога — это больше, чем растяжка. Речь идет о соединении вашего разума и тела. Сделайте свою практику этого древнего искусства полезной и приятной. Включите расслабляющую музыку или зажгите ароматические свечи, чтобы стимулировать свои чувства. В хорошую погоду проведите свои будни на свежем воздухе. Сосредоточьтесь на своем дыхании, принимая разные позы, и дайте разуму расслабиться. Прежде чем вы это узнаете, вы получите удовольствие от занятий йогой так же, как и от ее пользы для здоровья!

 

Нажмите здесь, чтобы подписаться на коробку Active Life.

 

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Эта общая информация не предназначена для диагностики какого-либо заболевания или замены вашего лечащего врача. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы разработать подходящую программу упражнений. Если вы испытываете боль или трудности с этими упражнениями, остановитесь и проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Основы рутинных поз йоги для начинающих — YogaHolism

Йога — это не просто набор асан, это союз тела, разума и души.Это высоконаучное упражнение о том, как поддерживать тело в форме, а разум — спокойным и упорядоченным. Сегодня весь мир переживает не лучшие времена, мы все сталкиваемся с множеством проблем.

Сейчас лучшее время для нас, чтобы вернуться к нашим корням. Сегодня весь мир принимает йогу и движется к более целостному образу жизни. Одно из основных преимуществ занятий йогой заключается в том, что у нее нет побочных эффектов, она помогает поддерживать душевное спокойствие и укрепляет наш иммунитет.

Занятия йогой укрепляют нашу иммунную систему.Благодаря этому мы можем бороться со многими видами заболеваний. Достаточное количество сна очень важно для того, чтобы наш организм функционировал с энергией, но в сегодняшней современной жизни никто не в состоянии спать спокойно, из-за чего постоянно возникает беспокойство, напряжение, головная боль, жжение в глазах.

Если вы занимаетесь йогой, это очень помогает лучшему сну. Сегодня из-за постоянно меняющегося образа жизни произошло много изменений в питании, что напрямую влияет на наше тело, и тело окружено множеством болезней.Если вы будете постоянно практиковать йогу, вы сможете преодолеть свой избыточный вес. Йога улучшает качество жизни. Таким образом, многие исследования показали, что йога улучшает настроение и снижает усталость.

Можно сказать, что – «Йога – первый шаг к здоровой жизни»

Давайте узнаем, как включить йогу в повседневную жизнь. если вы новичок и хотите узнать несколько коротких советов или моментов, которые нужно запомнить, прежде чем заниматься йогой. Давайте обсудим это.

  • Независимо от того, занимаетесь ли вы йогой или любыми другими упражнениями, вы должны начать с простой разминки.Это подготовит ваше тело к тренировкам.
  • Если вы никогда не занимались йогой, то вам стоит начать с простых асан.
  • При занятиях йогой важно не только положение тела, но и дыхание. Очень важно соблюдать правила дыхания в любом положении.

Как начать заниматься йогой на начальном уровне?

Есть разные шаги, когда вы начинаете на начальном уровне-

  1. Прежде всего, сядьте поудобнее и расслабьтесь.
  2. Теперь вы готовы к трехкратному пению Ом или Гаятри-мантры.
  3. После этого вы делаете несколько тонких действий, чтобы разогреться.
  4. Теперь вы готовы выполнять некоторые асаны.
  5. Вы можете практиковать асану в следующих позах.

Нравится

  • Поза сидя
  • Поза лежа
  • Поза лежа и
  • Поза стоя

После практики этих асан вы можете закончить свою ежедневную практику асан йоги повторным пением Ом/Гаятри мантры.

Здесь мы расскажем вам о 7 асанах йоги, которые можно выполнять в разных позах.

  1. Vajarasana
  2. Balasana
  3. Setubandhasana
  4. Pawanmuktasana
  5. бхунджангасана
  6. Tadasana
  7. Padhastasana

Ваджарасана (Поза Алмаза)

Это также очень хорошая рутинная поза йоги для начинающих.Ваджрасана — единственная, которую можно делать сразу после еды или перекуса. Практика этой асаны очень полезна для здоровья. Таким образом, эта асана также известна как Алмазная поза. Вы можете выполнять эту асану в любое время дня и ночи.

Ваджра означает твердый/сильный. Выполняя Ваджрасану, в теле происходит плавный кровоток и укрепляется пищеварительная система. Регулярно выполняя эту асану, ваши бедра и колени становятся сильными. Регулярная практика Ваджрасаны тренирует все нервы от нижней части спины до ног.

Как это практиковать?

  1. Прежде всего, вы садитесь на землю, согнув колени.
  2. Теперь в этом положении держите лодыжки врозь, соединив пальцы обеих ног.
  3. Теперь положите ягодицы на лодыжки.
  4. Вы кладете ладони на колени.
  5. В этой позе вы пытаетесь держать спину и голову прямо.
  6. Теперь вы должны иметь в виду, что оба ваших колена должны быть вместе.
  7. Попробуйте посидеть в этом положении от 5 до 10 минут в зависимости от ваших возможностей.
  8. Если от сидения в таком положении болят колени, то можно вставать пораньше.
  9. Выполняя эту йогу ежедневно в соответствии со своими способностями, вы можете увеличить свое время.

Меры предосторожности-

  • Если у вас есть какие-то проблемы в позвоночнике и нижних позвонках, то им не стоит делать Ваджрасану.
  • Вы не должны делать эту асану чрезмерно, регуляризируя эту асану, постепенно будет увеличиваться сила мышц спины, и тогда вы сможете увеличить ее продолжительность.
  • Если вы страдаете от грыжи, заболеваний тонкого и толстого кишечника, то делать Ваджрасану следует только по совету гуру йоги.
  • Если у вас повреждена кость колена или лодыжки, вам не следует выполнять эту асану.
  • Беременным женщинам не следует выполнять эту асану.
  • Если у кого-то проблемы с позвоночником, то избегайте выполнения этой асаны.

Баласана или поза ребенка

Баласана или поза ребенка — очень простая асана йоги.В этом случае слово «ребенок» на санскрите означает «ребенок». Эти слова в совокупности означают детскую сидячую позу. В Баласане тело практикующего принимает положение, подобное положению материнской утробы. Это поза расслабления.

Таким образом, благодаря непрерывной практике Баласаны массируются внутренние органы живота. Запоры и проблемы с желудком также устраняются регулярной практикой Баласана. Баласана практикуется для укрепления мышц бедер.

Балаасана — лучшая и самая простая поза йоги при СПКЯ у женщин. Эта асана контролирует гормональный дисбаланс, что устраняет проблему СПКЯ.

Как это практиковать?

  1. Чтобы выполнить позу Баласаны, вы садитесь на коврик для йоги в Ваджрасане.
  2. Теперь на вдохе поднимите обе руки прямо над головой.
  3. Не соединяйте ладони.
  4. Теперь, выдыхая, наклонитесь вперед.
  5. Теперь вам следует обратить особое внимание на то, чтобы при сгибании вы сгибались в тазобедренном суставе, а не в лучезапястном.
  6. Теперь продолжайте наклоняться вперед таким же образом, пока ваши ладони не коснутся земли.
  7. Теперь вы в позе Баласан. Вы остаетесь в этом положении в течение некоторого времени.

Меры предосторожности-

  • Если вы страдаете от болей в спине, травмы колена или операции, вам не следует делать Баласану.
  • Не делать Баласану при повышенном давлении и диарее.

Сетубандхасана (поза моста)

Эта асана также известна как поза моста.Это упражнение отлично растягивает сердце, грудь, плечи, а также шею, нижнюю часть живота и бедра. Когда вы поднимаете туловище в этой позе, ваше сердце оказывается выше разума. Эта асана дает вам много преимуществ.

Эта асана снимает тревогу, напряжение и головную боль. Сетубандхасана помогает справиться с депрессией. Это улучшит ваше психологическое здоровье. Таким образом, эта асана придает устойчивость вашему уму. Эта асана также контролирует секрецию эндокринных желез.

Как это практиковать?

  1. Лягте на спину на коврик для йоги. Сохраняйте нормальную частоту дыхания.
  2. После этого держите руки сбоку.
  3. Теперь медленно согните ноги в коленях и поднесите их к бедрам.
  4. Поднимите бедра от пола как можно выше. Ты держишь руку на земле.
  5. Ненадолго задержите дыхание.
  6. После этого на выдохе вернитесь на землю. Вы выпрямляете ноги и расслабляетесь.
  7. Отдохнув 10-15 секунд, снова начните упражнение.

Советы для начинающих- Не расставляйте плечи в стороны или в сторону от ушей во время практики Сету-Бандхасаны, так как это может вызвать боль в шее. Наряду с этим, если вы находитесь в позе моста, то ваши ягодицы должны быть твердыми.

   Меры предосторожности-

  • Вы должны практиковать эту асану на пустой желудок для достижения эффективных результатов.
  • Не поворачивайте голову вправо или влево при выполнении асаны.
  • Если вы страдаете от болей в коленях, вам следует осторожно практиковать эту асану.
  • Если вы делаете эту асану в первый раз, то практикуйте эту асану под руководством.

Паванмуктасана

Эту асану также называют позой высвобождения ветра, потому что она выталкивает газы из желудка. Паванмуктасана — отличная асана, которая очень важна для хорошего пищеварения.

Паванмуктасана — эффективная поза, особенно для пищеварения.Паван означает ветер или газ, а Мукта означает освобождение, как следует из названия. Эта асана помогает избавиться от кишечных газов. Эта асана также избавляет вас от запоров.

Как это практиковать?

  1. Сначала вы ложитесь на спину на коврик для йоги.
  2. Теперь согните колени и бедра и подтяните их к груди.
  3. Теперь соедините пальцы обеих рук чуть ниже колена.
  4. Теперь, выдыхая, прижмите оба колена и подтяните их к груди.
  5. Вы отрываете голову от земли и пытаетесь коснуться носа коленями.
  6. Оставайтесь в этой позе 30 секунд и делайте длинные глубокие вдохи.
  7. Теперь верните голову и ноги в прежнее положение.
  8. Вы пытаетесь сделать эту асану 3-5 раз в зависимости от ваших способностей.

Меры предосторожности-

  • Если у вас есть какие-либо из этих проблем со здоровьем, вам следует избегать выполнения этой асаны йоги.
  • Высокое кровяное давление.
  • Грыжа
  • Проскальзывание диска
  • Проблемы с сердцем
  • Боль в шее и спине

Бхуджанасана (поза кобры)

Бхуджангасана — одна из таких йогасан, состоящая из двух слов. В этом бхуджан означает змея. Бхуджангасана называется позой кобры, потому что во время ее выполнения форма тела становится похожей на змею. Эта поза йоги имеет много преимуществ для вашего здоровья, поэтому она также была включена в Сурья Намаскар.

Основное воздействие этой асаны приходится на мышцы живота и позвоночник.Известно, что эта асана активизирует мышцы живота и укрепляет позвоночник. Наряду с этим, это также помогает в улучшении кровообращения.

Как это практиковать?

  1. Прежде всего, лягте животом на коврик для йоги, положите руки по обе стороны от головы и коснитесь лбом земли.
  2. Держите ноги напряженными и держите расстояние между ними.
  3. Теперь поставьте ладони на уровень плеч. Затем, делая долгий глубокий вдох, попытайтесь поднять тело к пупку, надавливая руками на землю.
  4. Теперь нужно поднять сначала голову, затем грудь и, наконец, пупок.
  5. Попробуйте посмотреть в небо, оставаясь в этом положении и оставайтесь в этом положении некоторое время.
  6. Теперь равномерно распределяйте вес тела на обе руки и дышите нормально.
  7. Теперь медленно выдохните и вернитесь в исходное положение.
  8. Таким образом, вы завершаете один цикл этой йоги.
  9. Вы можете выполнить от трех до пяти циклов этой йогасаны в зависимости от ваших способностей.

Меры предосторожности-

Бхуджангасана йога поза не должна быть сделана в обстоятельствах, указанных ниже.

  • Во время беременности.
  • Во время менструации.
  • При синдроме запястного канала
  • Боль в суставах.
  • При переломах запястья или ребер.

Тадасана (поза горы)

Тадасана образована сочетанием асаны с санскритским словом тад (гора). Тадасана-йога считается основой йогасан, выполняемых стоя.Поэтому при выполнении этой йоги тело остается прямым и устойчивым, как гора.

Тадасана помогает поддерживать здоровье позвоночника, что облегчает выполнение других асан. Это очень простая асана йоги, которая считается очень полезной для здоровья. Тадасана-йога особенно укрепляет колени, бедра и лодыжки.

Тадасана также помогает контролировать диабет 2 типа. Эта асана помогает контролировать уровень глюкозы в крови. При выполнении этой асаны позвоночник остается прямым.Это помогает сохранить позвоночник позитивно гибким и сбалансированным.

Как это практиковать?

  1. Прежде всего, разложите коврик для йоги в чистом и открытом месте.
  2. Теперь выпрямите ноги и поясницу и встаньте на коврик для йоги.
  3. Держите лодыжки вместе.
  4. Держите обе руки прямо по бокам.
  5. Вы поднимаете ладони вместе, переплетая их. Направление ладоней должно быть к небу.
  6. Теперь медленно дышите и, стоя на носках, подтяните тело вверх.
  7. Когда ваше тело полностью загорит, постарайтесь некоторое время оставаться в этой позе. Продолжайте нормально дышать.
  8. В этом положении вы почувствуете весь вес тела на пальцах ног.
  9. Медленно выдыхая, примите исходное положение.
  10. Повторите весь этот процесс от 8 до 10 раз в зависимости от ваших возможностей.

Меры предосторожности-

  • Не выполняйте Тадасану, если вас беспокоят головные боли, бессонница и низкое кровяное давление.

Падхастасана

Падхастасана состоит из двух слов. Первая пада означает ноги, а вторая хаста означает руки. Вот почему это называется Падахастасана. В этой асане йоги вы наклоняетесь вперед, а руки и ноги связаны. Падахастасана также известна как поза «руки к ногам». Это также практикуется во время Сурья Намаскар.

Падахастасана увеличивает гибкость икр и подколенных сухожилий. Эта асана массирует органы пищеварения. Эта асана помогает вывести из желудка избыток Ваты, а также улучшает кровообращение.Благодаря этой асане в мозг поступает большое количество крови и кислорода.

Падахастасана-йога известна тем, что помогает уменьшить жир на животе, исправить проблемы с пищеварением, увеличить рост и хорошо растянуть мышцы бедер.

 Как это практиковать?

Вы можете сделать Падахастасана, выполнив несколько простых шагов. Мы рассказываем вам, как сделать Падахастасана йога подробно ниже.

  1. Прежде всего, положите коврик для йоги на чистое и ровное место.
  2. Теперь встаньте прямо, обе руки вместе.
  3. В это время держите обе руки прямо.
  4. Теперь на вдохе поднимите обе руки вверх.
  5. Теперь задержитесь на несколько секунд. Теперь, выдыхая комфортно, наклонитесь вперед от талии.
  6. Затем вы пытаетесь коснуться обеими ладонями земли рядом с обеими ступнями.
  7. Вы пытаетесь не отрывать ладони от земли и держать колени прямо.
  8. Попробуйте коснуться лба коленями.
  9. Затем оставайтесь в этом положении несколько секунд и продолжайте дышать с нормальной скоростью.
  10. Теперь имейте в виду, что нижняя часть талии не согнута.
  11. Теперь дышите спокойно, встаньте и попытайтесь прогнуться назад, поднимая руки.
  12. После выдоха наклонитесь вперед

Таким образом, Падахастасану можно повторить два-три раза.

Меры предосторожности-

Падахастасана — простая поза йоги. Прежде чем приступить к этому упражнению, важно помнить об этих вещах. Не выполняйте Падахастасану, если у вас есть следующие проблемы:

  • Травма нижней части спины
  • Разрыв подколенного сухожилия
  • Ишиас
  • Глаукома

В конце концов- Из-за нашего напряженного образа жизни мы часто не в состоянии уделять должное внимание телу.В результате наше тело становится более уязвимым для физических проблем. В такой ситуации йога может быть здоровым вариантом. Йога может не только улучшить образ жизни, но и помогает нам держаться подальше от многих болезней.

 Всегда запускать практика йоги с некоторыми легкими позами йоги. Это может быть немного сложно сделать йога в первый раз. Если вы собираетесь начать заниматься йогой, то вы можете Практикуйте вышеупомянутые позы йоги, которые очень просты и также полезно для здоровья.

Поделись этой статьей со своими друзьями и родственниками.Я надеюсь, что это действительно полезно для начинающих.

Продолжайте заниматься йогой

Будь счастлив

Автор: Кавита Мадан
Я люблю заниматься йогой, поэтому мне нравится вести блоги о йоге. Йога дает мне уверенность, физическую форму и энергию, чтобы жить счастливо в течение дня, поэтому я делюсь своими знаниями и опытом с вами в YogaHolism. Надеюсь, вам понравится читать мои блоги! Спасибо.

Основы для начинающих

Некоторые основы для начинающих делать позы йоги

Когда вы научитесь выполнять позы йоги, может быть полезно иметь некоторые рекомендации о том, как на самом деле управлять своим телом во время выполнения поз йоги.Эта страница идеально поможет вам со всем, что вам может понадобиться знать о позах йоги, чтобы вы могли выполнять их безопасно и эффективно.

Основы для начинающих Указатель

Как новичок, лучшее, что вы можете сделать, это просто начать. И один из способов начать с этой тренировки йоги для начинающих.

Если вам нужно немного больше свободы действий в том, как начать заниматься йогой, или, возможно, описанная выше процедура слишком сложна (или слишком проста), тогда вам могут помочь идеи из раздела «Начало практики йоги».

Дополнительные статьи о йоге для начинающих, в том числе советы по изменению поз йоги, предотвращению травм и т. д., можно найти по ссылкам ниже.

Тренировка йоги для начинающих
Последовательность поз йоги для начинающих

Позы йоги для начинающих
Развивайте осознанность, двигаясь медленно и плавно

Начало практики йоги
Как новичок, выяснение, с чего начать

Чувствовать свое тело
Замечать отношения внутри и снаружи

Предотвращение травм при занятиях йогой
Что вызывает травмы, что можно сделать, чтобы их предотвратить

Изменение поз йоги
для начинающих и менее гибких

Зачем заниматься йогой?
Некоторые преимущества занятий йогой с акцентом на мышечный контроль

Начало домашней практики йоги
Что вам нужно знать

Йога для начинающих
Более гибкие подколенные сухожилия

Одной из причин занятий йогой является изучение своего тела.Одна из причин изучения своего тела заключается в том, что вы можете использовать его с осознанием (и, если хотите, с изяществом) во всем, что вы делаете. Для обзора того, что может быть задействовано (используя подход из первых принципов), ознакомьтесь с: Learning Your Body.

Для получения дополнительных статей об изучении своего тела, в частности о том, как научиться чувствовать его и управлять им, прокрутите список ниже.

Изучение своего тела
(и замечание того, что происходит сейчас)

Добавление объема в ваши позы йоги
Основные принципы йоги

Использование поз йоги для изучения своего тела
Изучение позы йоги как суммы ее частей

Мазки кистью в позах йоги
Советы по разбиению поз йоги на значимые элементы

Улучшение контроля и проприоцепции
путем создания пространства и стабильности

Сделайте ваши позы йоги сенсационными
Основные принципы йоги

Пожалуй, одно из самых основных действий, которые вы можете выполнять в любой позе йоги, — это создание устойчивости.Родственная идея — идея заземления. Вот краткий обзор заземления: Заземление позы йоги .

Вы можете прочитать об устойчивости в о стабильности в позах йоги .

Вы можете использовать позы йоги, чтобы изучить свое тело. Это в отличие от простого выполнения поз йоги. Узнайте, как в Использование поз йоги для изучения вашего тела .

Чтобы узнать больше о том, как изучать свое тело и в то же время погружаться в поток, ознакомьтесь с мазками кисти в позах йоги.

По некоторым причинам о том, почему вам следует заниматься йогой (или о некоторых преимуществах), см. «Зачем заниматься йогой?».

Что касается начала занятий йогой, вот несколько идей, как начать заниматься дома: домашняя практика йоги. Кроме того, вы также можете проверить эти позы йоги для начинающих.

Если вы все еще не уверены, почему вам следует заниматься йогой или на чем следует сосредоточиться, ознакомьтесь с информацией о том, как начать заниматься йогой, чтобы получить более четкое представление.

Несмотря на то, что при занятиях йогой важны стабильность и заземление, с точки зрения ощущения своего тела есть еще одна вещь, на которой вы можете сосредоточиться, чтобы облегчить ощущение своего тела.Это описано в Улучшение проприоцепции и контроля .

Вы можете прочитать другой взгляд на ту же идею, основанную на уроках танцев с партнером, в Как сделать свою позу йоги сенсационной .

Что-то, что вы можете сделать практически в любой позе йоги, чтобы облегчить связь со своим телом, — это добавить больше. Простая причина в том, что он создает пространство в вашем теле, а это, в свою очередь, увеличивает напряжение соединительной ткани, что, в свою очередь, облегчает ощущение вашего тела .

Когда вы работаете над тем, чтобы сделать свое тело большим и широким, стабильность может стать побочным продуктом.

Вы можете узнать больше о том, как добавить объемности в Добавление объема к вашим позам йоги .

Как только вы привыкнете к созданию больших размеров, вы можете отрегулировать количество больших размеров или настроить их.

Создание тенсегрити в позах йоги сродни настройке элементов соединительной ткани тела, чтобы мы могли ощущать момент изменения сил, действующих на него, и чтобы мы могли реагировать в момент обнаружения изменения.

Для предложений по последовательности поз йоги взгляните на последовательность поз йоги и последовательность поз йоги 2 .

Отдых обычно включается в конце занятия йогой. Тем не менее, может быть хорошей идеей отдыхать между позами. Это не означает, что нужно смотреть на свой телефон. Это означает просто быть неподвижным, будь то стоя, сидя или лежа на животе.

В этих случаях отдых может быть возможностью понаблюдать за эффектами позы, которую вы только что сделали.Это также может быть возможностью подумать о вещах, которые вы можете изменить, если будете повторять позу.

Отдых между позами или между повторениями позы или растяжки также может быть просто шансом понять, что поза на самом деле не так уж и плоха.

Если вы разрабатываете свою собственную программу поз йоги, вам следует помнить о том, как сбалансировать действия. Для получения более подробной информации см. противопоставляется .

Еще одна важная идея — научиться изменять позы йоги.Это может быть так же просто, как использование стены, блоков для йоги, стула или ремня для йоги в качестве поддержки. Более подробные предложения приведены в разделе по изменению поз йоги .

Некоторым учителям йоги нравится сосредотачиваться на выравнивании. Другим нравится сосредотачиваться на дыхании. Некоторым нравится сосредотачиваться на немного обоих.

Я думаю, что правильное выравнивание в йоге заключается не столько в выравнивании одной части тела с другой, хотя это может быть хорошей отправной точкой. Вместо этого он учится чувствовать, когда вы выровнены.Это означает настройку на напряжение и ощущение активации мышц.

Иными словами, настройка похожа на настройку радиостанции. Вы поворачиваете диск на любую станцию, которую хотите. Однако, если прием статичен, вам придется немного повернуть ручку влево или вправо, иногда несколько раз, пока вы не получите четкий прием.

Таким образом, хотя выравнивание и является хорошей отправной точкой, я бы предположил, что настройка вашего позиционирования (или «настройка его») еще важнее.

Как предотвратить травмы во время занятий йогой? Есть несколько простых причин, по которым люди травмируют себя во время занятий йогой, особенно когда они только начинают.Эти причины и то, что вы можете сделать, чтобы уменьшить вероятность травмы, описаны в разделе о предотвращении травм при начале занятий йогой .

Предотвратить травму в классе может быть сложнее. Поэтому один из способов предотвратить травму — это лучше чувствовать свое тело вне занятий.

Возможно, одна из наиболее важных вещей, которые вы можете сделать для долгосрочного здоровья суставов, — это научиться контролировать свои мышцы, чтобы поддерживать смазку суставов. Подробнее об этом читайте на странице суставов и мышц .

Одна из проблем, которая может возникнуть при выполнении сложных поз йоги, особенно тех, где существует реальная (или воображаемая) вероятность падения, — это борьба со страхом. Один из способов, которым йога может быть полезна, заключается в том, что она может предоставить возможность попрактиковаться в ситуациях, в которых мы можем бояться. Другой подход состоит в том, чтобы выяснить, как мы справлялись со страхом в других ситуациях, и применить его, выполняя позы йоги, которые нас пугают. Для себя я сделал и то, и другое. Вы можете прочитать, как бороться со страхом, а также как преодолевать страх в йоге.

Если вы только начинаете заниматься йогой, лучше всего начать с Йога для начинающих .

Для начинающих, которые немного сложнее, взгляните на йогу для начинающих.

Впервые я немного узнал о бандхах, когда занимался аштанга-йогой.

Один из способов взглянуть на три бандхи — это философские построения. Мула-бандха, или коренная бандха, соответствует идее основания. Уддаяна-бандха, взлет, соответствует идее создания пространства, даже идее выражения того, что вы делаете.Между тем, джаландхара бандха — это способ связать воедино два предыдущих. Вы можете думать об этом как об объединяющей бандхе. (Я рассказываю об аналогичных идеях в своей электронной книге «Знай, чтобы течь», на которую также есть ссылка внизу этой страницы!)

В более физических терминах мула бандха может соответствовать задействованию мышц тазового дна, и именно так я говорю об этом в Мула бандха .

Между тем, уддияна бандха может соответствовать активации поперечной мышцы живота (по крайней мере, это один из способов взглянуть на это).Подробнее читайте в Уддияна бандха .

Вы также можете прочитать обзор трех бандх в Bandhas

Для просмотра некоторых простых видео-упражнений на YouTube, которые помогут вам соединиться со своим телом, посмотрите Видео о занятиях йогой и мини-упражнениях . Для более целенаправленных видео о йоге посетите эту страницу: видео о йоге.

Все эти видео представлены мной (т.е. я делаю и преподаю все упражнения), и все они предназначены для того, чтобы помочь вам лучше чувствовать и контролировать свое тело во время занятий йогой.

Опубликовано: 2021 01 24

Обновлено: 2021 02 09

Нил Келехер

Нил Келехер — инженер-конструктор систем со степенью бакалавра Университета Ватерлоо.

Он преподает йогу более 22 лет. Он специализируется на анатомии, связанной с проприоцепцией и движением.
Он иллюстрирует собственные статьи по анатомии.

Его занятия сосредоточены на улучшении восприятия тела и одновременном развитии силы, стабильности и гибкости.

Электронные книги и видеокурсы Нила Келехера

электронная книга

электронная книга

электронная книга

электронная книга

электронная книга

электронная книга

электронная книга

электронная книга

Комплект электронных книг: 8 книг

Видео Членство

Видео программа и мастер-класс

Видео программа и мастер-класс

Видео программа и мастер-класс

Видео программа и мастер-класс

Видеосеминар

Видеосеминар

Видеосеминар

Видеосеминар

Видеосеминар

Видеосеминар

Видеосеминар

Видеосеминар

Видеосеминар

Видеосеминар

Видеосеминар

Видеосеминар

Видео Членство

сенсационных поз йоги.com/
основы для начинающих

Основы йоги для начинающих | Начало работы с йогой

Итак, если вы думаете, что «собака лежать» — это просто команда для дрессировки щенков, или вас смущает термин «чатуранга», возможно, пришло время заняться йогой. Чтобы помочь вам, мы провели разведку и поговорили с четырьмя сертифицированными учителями йоги, чтобы развеять несколько наиболее распространенных страхов новичков и дать вам дельные советы о том, как начать работу в качестве новичка. Кроме того, вы можете ознакомиться с иллюстрированным руководством к одной из самых распространенных серий йоги: «Приветствие солнцу».

Теперь глубоко вдохните и повторяйте за нами: «Омммм».

Для начала давайте развеем пару самых распространенных страхов начинающих учеников йоги.

Вам не нужно быть акробатом .

«Конечно, гибкость — это плюс, но это не обязательно», — объясняет Элси Эскобар, создатель высоко оцененного бесплатного подкаста Elsie’s Yoga Class, среди слушателей которого есть 60-летние больные артритом. Если вы не можете дотронуться до пальцев ног, есть инструменты, которые помогут вам.Сидение на блоке может помочь вам держать спину прямо во время сидячих поз, а использование ремня или полотенца, когда вы растягиваете руки или тянетесь к пальцам ног, может облегчить вам более глубокие растяжки.

Не будешь выглядеть глупо .

Помните, что ваши одноклассники тоже когда-то были молодыми йогами. «Каждый человек в комнате, включая учителя, должен был преодолеть свой страх и встать на коврик», — говорит Стейси Шеперд, инструктор по йоге Gold’s Gym. Кроме того, там нет галереи арахиса, чтобы судить вас.«В йоге мы помогаем поддерживать друг друга своей практикой; конкуренции нет».

Далее несколько советов для тех, кто только начинает выполнять асаны:

Начать сначала .

Даже если вы можете пробежать марафон и покататься на занятиях зумбой, новичок в йоге должен сначала попробовать занятия для начинающих. «Люди в очень хорошей физической форме будут ходить на занятия среднего и продвинутого уровня, потому что им кажется, что йога кажется легкой», — говорит Дженнифер Родриг, старший помощник редактора Yoga Journal .«Но это верный способ открыть себя для потенциальных травм». Занятия для начинающих также помогут вам освоить технику, потому что основные моменты, такие как положение ног, положение бедер и положение рук, будут подвергаться большему стрессу, чем на средних или продвинутых занятиях.

Учитель, учитель .

«Если есть вопросы, задавайте!» Эскобар говорит. Вы можете чувствовать себя странно, прерывая урок, но большинство учителей не возражают. «Если мы не сможем помочь прямо сейчас, мы сообщим вам, и мы сможем решить это вместе позже.(Застенчивые новички всегда могут подойти к учителю после занятий.) И, как и в случае с любым фитнес-классом, ищите учителя, который вам нравится и которого вы уважаете. «Убедитесь, что это человек, которого вы не против послушать в течение 90 минут, и кто-то опытный, которому вы можете доверять», — советует Родриг. Если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем, обязательно подойдите к инструктору перед занятием и расскажите ему или ей о своих проблемах со здоровьем.

Знать позу безопасности .

Если вы чувствуете боль или нуждаетесь в отдыхе, примите позу ребенка .«Это поза тайм-аута», — объясняет Эскобар. Поставьте колени на коврик, затем опустите грудь поверх ног и опустите голову. Затем вы можете вытянуть руки перед собой или опустить руки по бокам.

Найдите свой стиль .

«Хорошо бы попробовать несколько разных стилей йоги, чтобы понять, что вам больше нравится», — говорит Саманта Мартин, инструктор по йоге из Далласа. «Тогда попробуйте несколько разных учителей, прежде чем выносить суждение». Чтобы получить полный опыт, попробуйте посещать два занятия в неделю в течение месяца.«Когда вы идете в новый продуктовый магазин, сложно найти что-либо, даже молоко, но чем чаще вы заходите, тем лучше запоминаете, где находится молочный отдел, и быстрее до него доберетесь. Затем вы начинаете расслабляться и открывать для себя другие части магазина — так поначалу ощущается йога», — говорит Эскобар. «Вы двигаетесь по-новому и используете части своего тела, которых у вас раньше не было, поэтому чем чаще вы ходите, тем лучше вы можете ориентироваться». Но не бойтесь сказать, что йога не для вас — как объясняет Родриг, «важно, чтобы вы получали удовольствие от процесса.Йога — это всего лишь один из методов. Если вы попробуете это и не почувствуете, что это для вас, не заставляйте себя продолжать практиковать».

И последнее, но не менее важное: вот веские причины добавить йогу в свои тренировки:

Очищает ментальную болтовню .

В наш век Интернета и смартфонов наш мозг постоянно многозадачен и много думает. «Когда вы практикуете йогу, вы ставите себя в положения, которые заставляют вас активно осознавать и заставляют вас замедляться», — говорит Эскобар.«Вы должны сосредоточиться на дыхании, думать о том, куда должны идти ваши руки, где должны быть ваши колени». Как только вы научитесь присутствовать, вы сможете применить это в других сферах своей жизни. Как объясняет Шепард: «Вы учитесь сосредотачиваться на вдохе и выдохе, чтобы в следующий раз, когда вы будете на встрече или слушаете друга, вы могли сохранять концентрацию».

Это как дать себе передышку .

Помимо всех других преимуществ, о которых слышат и видят наши практикующие, самое большое впечатление произвели восторженные отзывы о том, как расслабленно чувствуют себя их ученики после занятий.«Они часто уходят, говоря, что чувствуют себя так, будто только что побывали в спа-салоне, — говорит Мартин. «Студенты настолько сосредоточены на том, что они делают, что все внешние отвлекающие факторы, наконец, могут исчезнуть».

Время сна!

Если вы никогда не слышали о шавасане, значит, ваша жизнь стала лучше. Это санскритское название обычно пятиминутного отдыха, который происходит в конце каждого занятия. Свет приглушается, и вы ложитесь на спину с поднятыми ладонями и закрытыми глазами, чтобы ваше тело впитало урок.«Йога — это единственная форма упражнений, в которой каждое занятие включает время, чтобы лечь и отдохнуть в конце», — говорит Мартин. «Однажды я слышал, как кто-то сказал, что ничто в классе не имеет значения, если у вас есть отличная шавасана».

О да, лучшее тело и разум .

Мы позволим Шеперд справиться с этим самостоятельно. «Людей обычно привлекают из-за физических аспектов — как будто они слышали, что это поможет их кору — и я вижу, как люди добиваются отличных результатов: рельефные мышцы, уменьшение жировых отложений, повышение выносливости и, конечно же, большей гибкости.Но люди, которые регулярно практикуют на протяжении всей жизни, остаются преданными делу из-за результатов, которых они не ожидали: повышение уверенности в себе, более аутентичный образ жизни, снижение частоты сердечных сокращений, снижение стресса в их жизни и более здоровые привычки питания».

Введение в основные движения йоги

Вот руководство по приветствию солнца — серии основных поз, которые используются на большинстве занятий йогой. С первой попытки удерживайте каждую из этих поз от 10 до 15 секунд, а затем переходите к следующей.Для некоторых поз мы включили названия на санскрите, которые некоторые преподаватели могут использовать на занятиях.

9 терминов йоги, которые должен знать каждый начинающий йог | Ешь + беги

В первые несколько месяцев занятий йогой я чувствовал себя немного иностранцем в новой стране. Учителя часто использовали санскритскую терминологию для обозначения позы или концепции, а я почти не владел санскритом, старым индийским литературным языком. Хотя жаргон йоги может показаться отчуждающим и раздражающим, если вы не получите четкого английского определения санскритских слов или других необычных терминов, использование языка йоги также может быть отличным способом сделать вашу практику более глубокой и богатой.(Не говоря уже о том, что изучать новую терминологию может быть интересно.) Начните со знакомства с этими распространенными терминами йоги:

Слово асана буквально переводится как «сиденье» и относится к физической форме или контейнеру, который ваше тело принимает в любой момент. данная поза. В классе йоги каждая поза называется асаной. Учителя также будут называть физическую практику йоги вашей «практикой асан».

Учителя йоги обычно просят студентов занять удобное место в начале и в конце занятия.Когда учитель сказал это на моем первом занятии, первое, что я заметил, это то, что в студии йоги не было никакой мебели, на которой можно было бы сидеть. Как удобно сидеть на полу? Что ж, я узнал, что на коврике можно сидеть со скрещенными ногами, но большинству студентов это кажется болезненным и неудобным. Например, если ваши колени поднимаются выше бедер, когда вы сидите, кровообращение к ногам перекрывается, и они быстро немеют. Если это ваш случай, сядьте на опору, например, на блок или одеяло.Вы также можете сесть на икры, чтобы чувствовать себя комфортно.

Медитация позволяет вашему уму получить опыт, не имея плана. Хотя вы не хотите, чтобы ваш ум составлял мысленный список мыслей, вы также не сможете полностью отключить свой ум. Вы хотите сконцентрироваться на своем дыхании, считая их до 10, а затем обратно до одного. Если вы потеряете счет, вы просто начнете снова с единицы. Распространенным заблуждением является то, что вы должны ни о чем не думать во время медитации.Насколько я знаю, это невозможно. Попытка достичь этого разочаровывает и обескураживает, и это позволяет легко отказаться от медитации. Вместо этого, когда ваш ум блуждает, отмечайте возникающие мысли, признавайте их и возвращайте внимание к подсчету вдохов.

Намасте – произносится как «нах-мах-стой» – обычно является частью ритуала в конце урока, когда вы садитесь на коврик, закрываете глаза и складываете ладони перед грудью. Вы говорите «намасте», когда склоняете голову к сердцу.Это жест, чтобы почтить себя, окружающих и вашу приверженность вашей практике.

Этот звук часто поют в начале и в конце урока. Ом делится на три части — «ах», «ох» и «мм» — чтобы обозначить три стадии жизни: созидание, поддержание и разрушение. Ом представляет циклическую природу нашего существования. Итак, когда вы поете этот звук в классе и слышите, как все голоса сливаются в один звук, идея состоит в том, чтобы создать ощущение целостности и обозначить завершение цикла.

Существует множество различных вариаций пранаямы (скажем, «прау-ни-яу-мах») или дыхательных техник. Уджайи пранаяма, или дыхание уджайи, является наиболее распространенным стилем дыхания, используемым в йоге. Пранаяма позволяет вам осознать тонкости дыхания, ума и тела. Каждый тип дыхания имеет разную направленность и дает разные результаты. Пранаяма помогает достичь большего внутреннего опыта, чем физического выражения.

Эта поза, произносимая как «шав-ва-пил-на», обычно является завершающей позой в практике йоги.Это позволяет вам втянуться внутрь и позволить вашей практике погрузиться в нее. Шавасана переводится как «поза трупа», поскольку она предполагает активный отдых лежа на спине. Вы практикуете эту позу после того, как переместите свое тело и полностью соединитесь со своим дыханием, чтобы ваш разум был более отдохнувшим и умиротворенным.

Это наиболее распространенная дыхательная техника, используемая во время занятий йогой. Уджайи («у-джа-йи») — это когда вы делаете глубокие, продолжительные вдохи и выдохи через нос. Ваше дыхание должно быть преднамеренным и полным, но оно не должно быть резким или форсированным.Ваш сосед не должен этого слышать. Ваше дыхание помогает вам расслабиться и придает вашей практике ритм, как метроном. Если вы дышите слишком тяжело или не можете поддерживать дыхание уджайи, вы слишком напрягаете себя, и это больше не считается йогой.

На санскрите йога означает соединиться или объединиться. Йога – это связь между физической практикой, дыханием, медитацией и философией. Йога — это всегда диалог между этими различными модальностями. В то время как целью традиционной йоги является освобождение или трансцендентность, более прогрессивная философия предполагает, что просветление можно найти в повседневной жизни.Йога — это средство любить свою жизнь со всеми ее несовершенствами и процветать в ней.

Как заниматься йогой при артрите или другом хроническом заболевании

Руководство для начинающих по основам

Что такое йога, а что нет, и какую пользу вы можете извлечь из практики? Если вы ищете ответы на некоторые основные вопросы по этой теме, читайте дальше.

Что такое йога?

Йога — это физическая, умственная и духовная система жизни в гармонии со вселенной.Вы, вероятно, столкнетесь со многими идеями о том, что такое йога и чем она не является, но общая идея заключается в том, что йога — это целостный метод укрепления не только вашего тела, но также вашего ума и духа . Хотя мы часто думаем в основном о физических позах йоги и, возможно, о медитации, когда мы думаем о йоге, на самом деле есть восемь частей практики.

Эти восемь частей практики:

1. Яма – моральные принципы

2. Нияма – личное поведение

3.Асана – физические упражнения

4. Пранаяма – дыхательные упражнения

5. Пратьяхара – контроль чувств

6. Дхарана – однонаправленный фокус или медитация

7. Дхьяна – преданность

8. Самадхай – союз с высшей силой

Большинство еженедельных занятий йогой посвящены практике асан, а также дыхательным упражнениям и медитации. Кроме того, многие учителя читают короткие беседы или читают отрывки из текстов по йоге, в которых исследуются ямы и ниямы или концепции, связанные с преданностью и союзом с высшей силой.Помимо основ, студии йоги часто предлагают углубленные семинары, которые дают студентам множество возможностей для более глубокого изучения йогической философии.

Чем йога отличается от занятий в тренажерном зале?

Хотя занятия йогой часто проводятся в тренажерных залах, они обычно подчеркивают только физический аспект практики. В своей полноте йога включает в себя инструменты для ума, эмоций и духа, в том числе:

  • Медитация
  • Дыхательные упражнения
  • Пение и мантры
  • Философские исследования
Зачем заниматься йогой?

Цель йоги — соединить практикующего с его высшим Я.Слово «йога» означает ярмо. Практикуйте йогу, если вы хотите быть одним или всеми из следующих (и многих других):

Является ли йога религией?

Нет, йога — это не религия. Однако он имеет корни в древней индуистской культуре Индии. Многие из первых йогов были индуистами, и иногда священные тексты индуизма изучаются в контексте йоги. Однако любой из любой религии может быть йогом. Эта практика может соответствовать культуре и религиозному происхождению людей всех вероисповеданий, а также тех, кто не следует какой-либо формальной религиозной традиции.

Нужно ли быть вегетарианцем, чтобы заниматься йогой?

Нет, диетические требования для йогов отсутствуют. Однако по мере изучения йогической философии, особенно концепции, известной как «ахимса» (непричинение вреда), вы можете перейти на более гуманную диету, что может означать, а может и не означать, что вы станете вегетарианцем.

Независимо от того, по какой причине вы начали заниматься йогой, вы обнаружите, что польза выходит далеко за рамки того, что вы ожидали. Как и жизнь, йога — это путешествие, и то, что вы получите от него, будет зависеть от того, насколько вы привержены своей практике и познаете маленькие вещи на этом пути.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.