Вторник , 4 октября 2022
Главная / Разное / Обед пп для похудения: ПП обед – 12 рецептов для похудения и правильного питания с КБЖУ

Обед пп для похудения: ПП обед – 12 рецептов для похудения и правильного питания с КБЖУ

Содержание

ПП обед – 12 рецептов для похудения и правильного питания с КБЖУ

Желающим держать себя в здоровой форме обедать лучше преимущественно белковой пищей с добавлением небольшого количества сложных углеводов. Не стоит забывать про клетчатку – это могут быть свежие, запеченные овощи, а также зелень. В качестве жиров можно добавить в блюдо одну чайную ложку растительного масла.

Обед может состоять из птицы, рыбы, морепродуктов или мяса. На гарнир очень хорошо подойдет нешлифованный рис, гречневая крупа, бобовые, а также макароны из твердых сортов пшеницы. Суп не принесет много пользы и не насытит вас, так как в первых блюдах много воды, однако его также можно включать в свой рацион, но не делая слишком масляную заправку. Более полезным будет суп-пюре. Готовим пищу преимущественно на пару, тушим, варим, запекаем все с минимальным количеством растительного масла или без него.

Содержание статьи

Сегодня я подготовил подборку рецептов, которые прекрасно подойдут для обеда при правильном питании либо похудении. Все блюда очень вкусные, интересные, бюджетные, их смело можно есть без вреда для фигуры.

Хек, запеченный в фольге с овощами

Интересный вариант полезного обеда из хека. Мясо этой рыбы содержит много белка и витаминов, поэтому его часто рекомендуют диетологи, а запеченное вместе с овощами, оно полезнее вдвойне. Блюдо получается нежное и сочное, так как фольга не дает рыбе с овощами подсохнуть, а прованские травы придают изысканный, неповторимый аромат.

КБЖУ на 100 г: 52/6/2/3.

Ингредиенты:

  • Хек – 600 г.
  • Кабачки – 800 г.
  • Морковь – 150 г.
  • Болгарский перец.
  • Помидоры – 2 шт.
  • Небольшой пучок петрушки.
  • Растительное масло – 2 ст. л.
  • Соль, прованские травы.

Приготовление:

  1. Хека чистим, моем, разрезаем по хребту, освобождаем от костей. После этого подсаливаем рыбное филе с обеих сторон. Посыпаем немного прованскими травами. Накрываем пищевой пленкой, убираем в сторону.
  2. Очищенную морковь нарезаем тонкими кружочками. Помидоры режем небольшими кусочками, болгарский перец – соломкой. Очищенные кабачки нарезаем довольно крупно. Измельчаем петрушку.
  3. Сотейник отправляем на огонь, вливаем полстакана воды, кладем туда морковь. Закрываем крышкой, припускаем на среднем огне 3–4 минуты. Далее к моркови добавляем кабачки, сладкий перец. Держим на огне до полуготовности кабачка. При необходимости наливаем немного воды. Примерно через 10 минут добавляем помидоры и держим еще пару минут.
  4. После готовности сливаем лишнюю жидкость. Солим, добавляем петрушку, перемешиваем.
  5. Лист фольги смазываем растительным маслом. Выкладываем половину овощей, слегка сбрызгиваем оливковым маслом и лимонным соком. Рыбу выкладываем поверх овощей кожицей кверху. Скрепляем края фольги. То же самое делаем с оставшейся рыбой.
  6. Отправляем все на противень. Запекаем в разогретой до 180 градусов духовке 15 минут. Спустя это время раскрываем фольгу, готовим еще 10 минут.

Куриные котлеты с брокколи, отварная чечевица и салат

Полезный, аппетитный вариант для обеда на работе, в офисе или дома. Котлеты получаются сочными, и, пожалуй, это самый вкусный рецепт ПП-котлет. А чечевица отличается большим содержанием белка, в общем, прекрасный обед для вашего здоровья.

КБЖУ на 100 г: 145/14/4/14.

Ингредиенты:

  • Куриное филе – 400 г.
  • Брокколи – 200 г.
  • Кукуруза консервированная – 120 г.
  • Спаржа – 200 г.
  • Стакан чечевицы.
  • Яйцо.
  • Луковица.
  • Овсяная мука – 1 ст. л.
  • Клетчатка – 2 ст. л.
  • Соль, специи.

Приготовление:

  1. Чечевицу промываем, затем варим в подсоленной воде до готовности. Также отвариваем спаржу в течение 4–6 минут после закипания, затем сливаем воду и даем остыть.
  2. Приготовим фарш. Нарезаем лук, куриное филе, брокколи. Пропускаем все через мясорубку. К фаршу добавляем клетчатку, овсяную муку, яйцо, соль, специи по вкусу и тщательно перемешиваем.
  3. Формируем котлетки. Сковороду смазываем оливковым маслом. Обжариваем котлеты на слабом огне под крышкой по 5 минут с двух сторон.
  4. Приготовим простейший ПП-салат. В отваренную спаржу добавляем консервированную кукурузу, подсаливаем по вкусу. Перемешиваем – салат готов.
  5. Перекладываем все в пластиковые контейнеры для еды. В первый контейнер – салат, во второй – чечевицу с котлетками.

Запеченная куриная грудка, салат и гречка

Очень простой, быстрый, невероятно вкусный вариант здорового обеда. Кстати, он сбалансированный и очень сытный.

КБЖУ на 100 г: 100/11/1/12.

Ингредиенты:

  • Куриная грудка – 450 г.
  • Имбирь тертый – 1 ч. л.
  • Чеснок – 2 зубчика.
  • Лавровый лист – 3 шт.
  • Жидкий мед – 1 ч. л.
  • Соевый соус – 4 ст. л.
  • Специи – по вкусу.

Гарнир:

  • Стакан гречки.
  • Банка консервированной кукурузы.
  • Фасоль стручковая – 400 г.
  • Соль.

Приготовление:

  1. Первым делом крупно нарезаем куриное филе. Имбирь трем на мелкой терке.
  2. Форму для запекания смазываем оливковым маслом, выкладываем кусочки мяса. Вместо куриного филе можно взять говядину или филе индейки. Добавляем тертый имбирь, чеснок через пресс, лавровый лист, соевый соус, мед.
  3. Щедро натираем филе специями, накрываем пищевой пленкой. Убираем в холодильник на полтора часа, чтобы мясо хорошенько промариновалось. После отправляем в разогретую до 200 градусов духовку на 40–45 минут.
  4. Гречку промываем, затем отвариваем в подсоленной воде до готовности. Также отвариваем стручковую фасоль.
  5. Приготовим салат. В миске соединяем стручковую фасоль и консервированную кукурузу. Немного солим, хорошо перемешиваем.

Пирог с курицей и шампиньонами

Основа пирога из цельнозерновой муки, а вместо сливочного масла будем использовать кокосовое или оливковое масло. Пирог можно подавать как в горячем, так и холодном виде. Блюдо вкусное, сытное и очень ароматное. Прекрасно подойдет на праздничный стол, или можно взять с собой на работу.

КБЖУ на 100 г: 230/13/16/9.

Ингредиенты:

Тесто:

  • Мука цельнозерновая – 260 г.
  • Яйцо отварное.
  • Вода – 25 г.
  • Соль – щепотка.
  • Масло растительное – 90 г.

Начинка:

  • Грибы – 300 г.
  • Два яйца.
  • Куриное филе – 300 г.
  • Сметана – 200 г.
  • Сыр твердый – 150 г.
  • Масло оливковое – 1 ст. л.
  • Специи.

Приготовление:

  1. Отвариваем куриное филе в подсоленной воде до готовности, затем охлаждаем до комнатной температуры.
  2. Приготовим тесто. В глубокой миске соединяем все необходимые ингредиенты. Тщательно вымешиваем тесто, оно должно получиться мягким и эластичным. Накрываем пленкой, отправляем в холодильник на полтора часа.
  3. Грибы моем, нарезаем крупно. Отправляем на сковороду, обжариваем на оливковом или кокосовом масле, периодически помешивая до готовности. Жарить будем на среднем огне под крышкой, чтобы шампиньоны хорошо протушились.
  4. Остывшую куриную грудку нарезаем небольшими кубиками. Твердый сыр трем на крупной терке.
  5. Займемся заливкой. Яйца отправляем в миску, хорошенько взбиваем вилкой. Сюда же добавляем сметану, тертый сыр, соль по вкусу. Хорошо перемешиваем.
  6. Форму слегка смазываем растительным маслом. На дно выкладываем пергамент, так пирог будет легче достать. Диаметр моей формы 26 см.
  7. Тесто раскатываем в тонкий пласт. Раскатанное тесто аккуратно выкладываем в форму, формируем бортики. Выкладываем начинку: сначала курицу, далее грибы. Поверх начинки равномерно распределяем с помощью ложки заливку.
  8. Отправляем пирог в духовку на 30–40 минут при температуре 180 градусов до золотистого цвета. Даем пирогу остыть, после аккуратно снимаем форму.

Бурый рис и салат с консервированным тунцом

Следующий вариант обеда требует минимум времени и продуктов на приготовление. В качестве гарнира будет отварной бурый рис. Также сделаем бюджетный, низкокалорийный салат всего из трех ингредиентов.

КБЖУ на 100 г: 117/8/3/15.

Ингредиенты:

  • Стакан коричневого риса.
  • Банка тунца в собственном соку.
  • Кочан молодой капусты.
  • Огурец – 1 шт.
  • Яйца – 2 шт.

Приготовление:

  1. Рис отвариваем в подсоленной воде в пропорции 1:1 до готовности.
  2. Яйцо отвариваем, нарезаем четвертинками. Огурец режем полукольцами. Капусту шинкуем тонкой соломкой.
  3. Соединяем овощи и яйца в глубокой миске. Добавляем тунца, предварительно слив жидкость. Хорошо перемешиваем салат.
  4. Выкладываем на тарелку бурый рис, затем добавляем салат.

ПП-пицца из курицы и коричневый рис

Обязательно попробуйте приготовить эту диетическую пиццу без муки – она очень вкусная. В целом сытный, полезный и сбалансированный вариант ПП-обеда.

КБЖУ на 100 г: 170/14/4/20.

Ингредиенты:

  • Фарш куриный – 400 г.
  • Шампиньоны – 50 г.
  • Небольшая луковица.
  • Помидор.
  • Кукуруза консервированная – 60 г.
  • Кетчуп – 2 ст. л.
  • Моцарелла – 100 г.
  • Стакан коричневого риса.
  • Соль, специи по вкусу.

Приготовление:

  1. Грибы, помидоры моем и нарезаем дольками.
  2. В куриный фарш добавляем специи, тщательно перемешиваем.
  3. Противень застилаем пергаментом. Выкладываем фарш, распределяем с помощью ложки, формируем круглую основу для пиццы с небольшими бортиками.
  4. Смазываем мясную основу хорошенько кетчупом. Затем равномерно выкладываем шампиньоны, помидоры, консервированную кукурузу. В конце добавляем сыр моцарелла – он легкий, диетический и красиво смотрится после запекания. Отправляем пиццу в разогретую до 180 градусов духовку на 35–40 минут.
  5. Приготовим коричневый рис: пересыпаем его в сотейник, добавляем щепотку соли. Варим до готовности.
  6. После остывания перекладываем кусочки пиццы в контейнер. Во второй контейнер выкладываем готовый коричневый рис.

Рис по-тайски с куриными сердцами

Блюдо имеет очень насыщенный вкус, поскольку здесь присутствует имбирь и соус унаги. Рис по-тайски хорошо подойдет не только для обеда, но и для праздничного стола или романтического ужина.

КБЖУ на 100 г: 176/12/8/15.

Ингредиенты:

  • Стакан риса басмати.
  • Куриные сердца – 500 г.
  • Маринованный имбирь – 35 г.
  • Яйца – 3 шт.
  • Соевый соус – 45 г.
  • Чеснок – 3 зубчика.
  • Кунжут – 1 ст. л.
  • Морковь.
  • Соус унаги.
  • Специи.

Приготовление:

  1. Всыпаем рис в кастрюлю с водой, варим в пропорции 1:2. Соль не добавляем, так как будем использовать соевый соус. После готовности накрываем крышкой, даем немного настояться.
  2. Куриные сердца промываем, удаляем жир, нарезаем колечками. Морковь нарезаем тонкими брусочками, мелко рубим чеснок.
  3. Вливаем в сковороду немного оливкового масла, добавляем морковь, чеснок. Обжариваем на среднем огне до золотистости. Далее добавляем нарезанные сердца и, периодически помешивая, жарим еще 15 минут.
  4. Яйца разбиваем в миску, добавляем щепотку соли. Взбиваем при помощи венчика. Берем вторую сковороду, смазываем растительным маслом и вливаем взбитые яйца. Постоянно помешивая, жарим их до готовности.
  5. Отправляем к куриным сердцам рис и соевый соус, перемешиваем. После добавляем яйца, мелко нарезанный имбирь, кунжут. Снова все перемешиваем. Выключаем огонь, даем блюду настояться под крышкой около 10 минут. Подаем обязательно в горячем виде, каждую порцию заправляем соусом унаги.

Рататуй с моцареллой – запеканка с баклажанами

Очень вкусное французское блюдо из запеченных овощей с моцареллой. Рататуй прекрасно подходит в качестве легкого обеда или ужина, а также порадует вас своим ярким летним вкусом.

КБЖУ на 100 г: 55/3/3/5.

Ингредиенты:

  • Небольшой кабачок.
  • Болгарский перец – 3 шт.
  • Баклажаны – 2 шт.
  • Репчатый лук.
  • Помидоры – 2 шт.
  • Сыр моцарелла – 150 г.
  • Соль, специи по вкусу.

Приготовление:

  1. Болгарский перец очищаем от семян, нарезаем некрупно. Репчатый лук нарезаем крупными кубиками.
  2. Сковороду смазываем подсолнечным маслом, добавляем лук и обжариваем пару минут. Добавляем сладкий перец, специи по вкусу. Периодически помешивая, жарим до золотистого цвета. Затем выкладываем все в миску, перебиваем погружным блендером до однородной массы.
  3. Кабачки и баклажаны нарезаем кольцами толщиной около сантиметра. Баклажаны посыпаем солью, перемешиваем, убираем в сторону. Моцареллу нарезаем пластинами толщиной 5 мм, помидоры – дольками.
  4. На дно формы для запекания равномерно распределяем баклажанную массу. Затем в хаотичном порядке вертикально выкладываем подготовленные овощи. Пластины сыра распределяем между кусочками овощей.
  5. Отправляем форму в разогретую до 200 градусов духовку на 45–50 минут.

Пикантные баклажаны с индейкой

Вкусные, остренькие и очень сытные тушеные баклажаны с курицей. Блюдо можно подавать как в горячем, так и в холодном виде. Этот рецепт наверняка станет вашим фаворитом, рекомендую попробовать.

КБЖУ на 100 г: 56/7/1/6.

Ингредиенты:

  • Баклажаны – 2 шт.
  • Филе индейки – 200 г.
  • Один помидор.
  • Вода фильтрованная – 100 мл.
  • Соевый соус – 30 мл.
  • Имбирь – 30 г.
  • Соль, перец.

Приготовление:

  1. Баклажаны разрезаем пополам, а затем нарезаем тонкой соломкой. Имбирь натираем на средней терке. Филе индейки нарезаем кубиками, помидоры – дольками.
  2. Антипригарную сковороду смазываем растительным маслом, добавляем кусочки мяса. Обжариваем до полуготовности, после убираем со сковороды.
  3. Далее в эту же сковороду отправляем баклажаны, тертый имбирь, теплую воду. Накрываем крышкой, тушим 8–10 минут. Затем снимаем крышку, добавляем помидоры, соль, черный молотый перец по вкусу. Хорошо все перемешиваем, тушим под крышкой еще 5 минут.
  4. Отправляем к овощам филе индейки, соевый соус, острые специи, например красный перец. Периодически помешивая лопаткой, обжариваем еще 5–7 минут. Перед подачей посыпаем блюдо семенами кунжута.

Куриная грудка в томатном соусе по-итальянски

Простой рецепт приготовления куриного филе в томатном соусе. Мясо получается нежным, сочным и очень мягким. Подаем на обед с крупами или макаронами из твердых сортов пшеницы.

КБЖУ на 100 г: 80/12/2/2.

Ингредиенты:

  • Куриная грудка – 400 г.
  • Чеснок – 3 зубчика.
  • Томаты в собственном соку – 400 г.
  • Итальянские травы.
  • Соль – по вкусу.

Приготовление:

  1. Грудку нарезаем на тонкие кусочки, посыпаем солью и смесью итальянских трав.
  2. На сковороду выливаем немного масла. Обжариваем грудку с двух сторон до полуготовности, затем убираем на тарелку.
  3. Теперь мелко режем чеснок, обжариваем его на той же сковородке. Сюда же вливаем томаты в собственном соку или мелко нарезанные помидоры. Тушим, постоянно помешивая, 2–3 минуты.
  4. Добавляем итальянские травы, возвращаем обратно куриную грудку. Тушим под крышкой до полной готовности.
  5. Готовое блюдо украшаем зеленью петрушки. Подаем с любым гарниром, хорошо подойдут спагетти из твердых сортов пшеницы.

Простой ПП-салат с баклажанами и помидорами

Невероятно простой, вкусный, очень легкий в приготовлении салат. Подать его можно в любой день на обед или гостям к праздничному столу.

КБЖУ на 100 г: 75/4/5/4.

Ингредиенты:

  • Баклажаны – 2 шт.
  • Яйца – 3 шт.
  • Помидоры черри – 3 шт.
  • Пучок зеленого лука.
  • Соль, перец.

Приготовление:

  1. Баклажаны нарезаем кольцами, а затем небольшими кубиками. Отправляем на разогретую сковороду, смазанную оливковым маслом. Постоянно помешивая, обжариваем до готовности.
  2. Яйца, отваренные вкрутую, нарезаем крупными кубиками. Затем мелко нарезаем лук, помидоры черри – крупными кусочками.
  3. Соединяем все ингредиенты в миске, солим по вкусу. Масло не добавляем, потому что баклажаны обжаривали уже в масле, а также выделится достаточно сока от черри.

Запеканка с индейкой – рецепт в мультиварке и духовке

Рецепт красивой, нежной и очень сочной запеканки с индейкой для худеющих. Легкое, вкусное, а главное – полезное блюдо на обед для всей семьи.

КБЖУ на 100 г: 84/11/3/2.

Ингредиенты:

  • Шампиньоны – 200 г.
  • Филе индейки – 400 г.
  • Сыр твердый – 60 г.
  • Помидоры – 2 шт.
  • Репчатый лук.
  • Яйцо.
  • Сметана 10 % – 2 ст. л.
  • Молотый кориандр – 1 ч. л.
  • Соль, перец.

Приготовление:

  1. Мелко нарезаем лук, шампиньоны – ломтиками. Филе индейки режем небольшими кубиками, помидоры – дольками. Сыр натираем на крупной терке.
  2. К мясу добавляем нарезанный лук, соль, перец, молотый кориандр. Хорошо перемешиваем все руками. Затем соединяем мясо с грибами, снова перемешиваем. Наша основа для запеканки готова.
  3. Приготовим заливку. В глубокой емкости соединяем тертый сыр, яйцо, сметану. Все хорошо перемешиваем.
  4. Берем чашу мультиварки, наливаем немного растительного масла и добавляем мясную основу. Распределяем, утрамбовываем ложкой, а затем выкладываем нарезанные дольками помидоры. В конце заливаем запеканку сырной массой и хорошо распределяем.
  5. Ставим мультиварку на режим «выпечка», время 40 минут. Также запеканку можно приготовить в духовке при температуре 120 градусов, 40 минут.

ПП обед – 12 рецептов для похудения и правильного питания с КБЖУ

Желающим держать себя в здоровой форме обедать лучше преимущественно белковой пищей с добавлением небольшого количества сложных углеводов. Не стоит забывать про клетчатку – это могут быть свежие, запеченные овощи, а также зелень. В качестве жиров можно добавить в блюдо одну чайную ложку растительного масла.

Обед может состоять из птицы, рыбы, морепродуктов или мяса. На гарнир очень хорошо подойдет нешлифованный рис, гречневая крупа, бобовые, а также макароны из твердых сортов пшеницы. Суп не принесет много пользы и не насытит вас, так как в первых блюдах много воды, однако его также можно включать в свой рацион, но не делая слишком масляную заправку. Более полезным будет суп-пюре. Готовим пищу преимущественно на пару, тушим, варим, запекаем все с минимальным количеством растительного масла или без него.

Содержание статьи

Сегодня я подготовил подборку рецептов, которые прекрасно подойдут для обеда при правильном питании либо похудении. Все блюда очень вкусные, интересные, бюджетные, их смело можно есть без вреда для фигуры.

Хек, запеченный в фольге с овощами

Интересный вариант полезного обеда из хека. Мясо этой рыбы содержит много белка и витаминов, поэтому его часто рекомендуют диетологи, а запеченное вместе с овощами, оно полезнее вдвойне. Блюдо получается нежное и сочное, так как фольга не дает рыбе с овощами подсохнуть, а прованские травы придают изысканный, неповторимый аромат.

КБЖУ на 100 г: 52/6/2/3.

Ингредиенты:

  • Хек – 600 г.
  • Кабачки – 800 г.
  • Морковь – 150 г.
  • Болгарский перец.
  • Помидоры – 2 шт.
  • Небольшой пучок петрушки.
  • Растительное масло – 2 ст. л.
  • Соль, прованские травы.

Приготовление:

  1. Хека чистим, моем, разрезаем по хребту, освобождаем от костей. После этого подсаливаем рыбное филе с обеих сторон. Посыпаем немного прованскими травами. Накрываем пищевой пленкой, убираем в сторону.
  2. Очищенную морковь нарезаем тонкими кружочками. Помидоры режем небольшими кусочками, болгарский перец – соломкой. Очищенные кабачки нарезаем довольно крупно. Измельчаем петрушку.
  3. Сотейник отправляем на огонь, вливаем полстакана воды, кладем туда морковь. Закрываем крышкой, припускаем на среднем огне 3–4 минуты. Далее к моркови добавляем кабачки, сладкий перец. Держим на огне до полуготовности кабачка. При необходимости наливаем немного воды. Примерно через 10 минут добавляем помидоры и держим еще пару минут.
  4. После готовности сливаем лишнюю жидкость. Солим, добавляем петрушку, перемешиваем.
  5. Лист фольги смазываем растительным маслом. Выкладываем половину овощей, слегка сбрызгиваем оливковым маслом и лимонным соком. Рыбу выкладываем поверх овощей кожицей кверху. Скрепляем края фольги. То же самое делаем с оставшейся рыбой.
  6. Отправляем все на противень. Запекаем в разогретой до 180 градусов духовке 15 минут. Спустя это время раскрываем фольгу, готовим еще 10 минут.

Куриные котлеты с брокколи, отварная чечевица и салат

Полезный, аппетитный вариант для обеда на работе, в офисе или дома. Котлеты получаются сочными, и, пожалуй, это самый вкусный рецепт ПП-котлет. А чечевица отличается большим содержанием белка, в общем, прекрасный обед для вашего здоровья.

КБЖУ на 100 г: 145/14/4/14.

Ингредиенты:

  • Куриное филе – 400 г.
  • Брокколи – 200 г.
  • Кукуруза консервированная – 120 г.
  • Спаржа – 200 г.
  • Стакан чечевицы.
  • Яйцо.
  • Луковица.
  • Овсяная мука – 1 ст. л.
  • Клетчатка – 2 ст. л.
  • Соль, специи.

Приготовление:

  1. Чечевицу промываем, затем варим в подсоленной воде до готовности. Также отвариваем спаржу в течение 4–6 минут после закипания, затем сливаем воду и даем остыть.
  2. Приготовим фарш. Нарезаем лук, куриное филе, брокколи. Пропускаем все через мясорубку. К фаршу добавляем клетчатку, овсяную муку, яйцо, соль, специи по вкусу и тщательно перемешиваем.
  3. Формируем котлетки. Сковороду смазываем оливковым маслом. Обжариваем котлеты на слабом огне под крышкой по 5 минут с двух сторон.
  4. Приготовим простейший ПП-салат. В отваренную спаржу добавляем консервированную кукурузу, подсаливаем по вкусу. Перемешиваем – салат готов.
  5. Перекладываем все в пластиковые контейнеры для еды. В первый контейнер – салат, во второй – чечевицу с котлетками.

Запеченная куриная грудка, салат и гречка

Очень простой, быстрый, невероятно вкусный вариант здорового обеда. Кстати, он сбалансированный и очень сытный.

КБЖУ на 100 г: 100/11/1/12.

Ингредиенты:

  • Куриная грудка – 450 г.
  • Имбирь тертый – 1 ч. л.
  • Чеснок – 2 зубчика.
  • Лавровый лист – 3 шт.
  • Жидкий мед – 1 ч. л.
  • Соевый соус – 4 ст. л.
  • Специи – по вкусу.

Гарнир:

  • Стакан гречки.
  • Банка консервированной кукурузы.
  • Фасоль стручковая – 400 г.
  • Соль.

Приготовление:

  1. Первым делом крупно нарезаем куриное филе. Имбирь трем на мелкой терке.
  2. Форму для запекания смазываем оливковым маслом, выкладываем кусочки мяса. Вместо куриного филе можно взять говядину или филе индейки. Добавляем тертый имбирь, чеснок через пресс, лавровый лист, соевый соус, мед.
  3. Щедро натираем филе специями, накрываем пищевой пленкой. Убираем в холодильник на полтора часа, чтобы мясо хорошенько промариновалось. После отправляем в разогретую до 200 градусов духовку на 40–45 минут.
  4. Гречку промываем, затем отвариваем в подсоленной воде до готовности. Также отвариваем стручковую фасоль.
  5. Приготовим салат. В миске соединяем стручковую фасоль и консервированную кукурузу. Немного солим, хорошо перемешиваем.

Пирог с курицей и шампиньонами

Основа пирога из цельнозерновой муки, а вместо сливочного масла будем использовать кокосовое или оливковое масло. Пирог можно подавать как в горячем, так и холодном виде. Блюдо вкусное, сытное и очень ароматное. Прекрасно подойдет на праздничный стол, или можно взять с собой на работу.

КБЖУ на 100 г: 230/13/16/9.

Ингредиенты:

Тесто:

  • Мука цельнозерновая – 260 г.
  • Яйцо отварное.
  • Вода – 25 г.
  • Соль – щепотка.
  • Масло растительное – 90 г.

Начинка:

  • Грибы – 300 г.
  • Два яйца.
  • Куриное филе – 300 г.
  • Сметана – 200 г.
  • Сыр твердый – 150 г.
  • Масло оливковое – 1 ст. л.
  • Специи.

Приготовление:

  1. Отвариваем куриное филе в подсоленной воде до готовности, затем охлаждаем до комнатной температуры.
  2. Приготовим тесто. В глубокой миске соединяем все необходимые ингредиенты. Тщательно вымешиваем тесто, оно должно получиться мягким и эластичным. Накрываем пленкой, отправляем в холодильник на полтора часа.
  3. Грибы моем, нарезаем крупно. Отправляем на сковороду, обжариваем на оливковом или кокосовом масле, периодически помешивая до готовности. Жарить будем на среднем огне под крышкой, чтобы шампиньоны хорошо протушились.
  4. Остывшую куриную грудку нарезаем небольшими кубиками. Твердый сыр трем на крупной терке.
  5. Займемся заливкой. Яйца отправляем в миску, хорошенько взбиваем вилкой. Сюда же добавляем сметану, тертый сыр, соль по вкусу. Хорошо перемешиваем.
  6. Форму слегка смазываем растительным маслом. На дно выкладываем пергамент, так пирог будет легче достать. Диаметр моей формы 26 см.
  7. Тесто раскатываем в тонкий пласт. Раскатанное тесто аккуратно выкладываем в форму, формируем бортики. Выкладываем начинку: сначала курицу, далее грибы. Поверх начинки равномерно распределяем с помощью ложки заливку.
  8. Отправляем пирог в духовку на 30–40 минут при температуре 180 градусов до золотистого цвета. Даем пирогу остыть, после аккуратно снимаем форму.

Бурый рис и салат с консервированным тунцом

Следующий вариант обеда требует минимум времени и продуктов на приготовление. В качестве гарнира будет отварной бурый рис. Также сделаем бюджетный, низкокалорийный салат всего из трех ингредиентов.

КБЖУ на 100 г: 117/8/3/15.

Ингредиенты:

  • Стакан коричневого риса.
  • Банка тунца в собственном соку.
  • Кочан молодой капусты.
  • Огурец – 1 шт.
  • Яйца – 2 шт.

Приготовление:

  1. Рис отвариваем в подсоленной воде в пропорции 1:1 до готовности.
  2. Яйцо отвариваем, нарезаем четвертинками. Огурец режем полукольцами. Капусту шинкуем тонкой соломкой.
  3. Соединяем овощи и яйца в глубокой миске. Добавляем тунца, предварительно слив жидкость. Хорошо перемешиваем салат.
  4. Выкладываем на тарелку бурый рис, затем добавляем салат.

ПП-пицца из курицы и коричневый рис

Обязательно попробуйте приготовить эту диетическую пиццу без муки – она очень вкусная. В целом сытный, полезный и сбалансированный вариант ПП-обеда.

КБЖУ на 100 г: 170/14/4/20.

Ингредиенты:

  • Фарш куриный – 400 г.
  • Шампиньоны – 50 г.
  • Небольшая луковица.
  • Помидор.
  • Кукуруза консервированная – 60 г.
  • Кетчуп – 2 ст. л.
  • Моцарелла – 100 г.
  • Стакан коричневого риса.
  • Соль, специи по вкусу.

Приготовление:

  1. Грибы, помидоры моем и нарезаем дольками.
  2. В куриный фарш добавляем специи, тщательно перемешиваем.
  3. Противень застилаем пергаментом. Выкладываем фарш, распределяем с помощью ложки, формируем круглую основу для пиццы с небольшими бортиками.
  4. Смазываем мясную основу хорошенько кетчупом. Затем равномерно выкладываем шампиньоны, помидоры, консервированную кукурузу. В конце добавляем сыр моцарелла – он легкий, диетический и красиво смотрится после запекания. Отправляем пиццу в разогретую до 180 градусов духовку на 35–40 минут.
  5. Приготовим коричневый рис: пересыпаем его в сотейник, добавляем щепотку соли. Варим до готовности.
  6. После остывания перекладываем кусочки пиццы в контейнер. Во второй контейнер выкладываем готовый коричневый рис.

Рис по-тайски с куриными сердцами

Блюдо имеет очень насыщенный вкус, поскольку здесь присутствует имбирь и соус унаги. Рис по-тайски хорошо подойдет не только для обеда, но и для праздничного стола или романтического ужина.

КБЖУ на 100 г: 176/12/8/15.

Ингредиенты:

  • Стакан риса басмати.
  • Куриные сердца – 500 г.
  • Маринованный имбирь – 35 г.
  • Яйца – 3 шт.
  • Соевый соус – 45 г.
  • Чеснок – 3 зубчика.
  • Кунжут – 1 ст. л.
  • Морковь.
  • Соус унаги.
  • Специи.

Приготовление:

  1. Всыпаем рис в кастрюлю с водой, варим в пропорции 1:2. Соль не добавляем, так как будем использовать соевый соус. После готовности накрываем крышкой, даем немного настояться.
  2. Куриные сердца промываем, удаляем жир, нарезаем колечками. Морковь нарезаем тонкими брусочками, мелко рубим чеснок.
  3. Вливаем в сковороду немного оливкового масла, добавляем морковь, чеснок. Обжариваем на среднем огне до золотистости. Далее добавляем нарезанные сердца и, периодически помешивая, жарим еще 15 минут.
  4. Яйца разбиваем в миску, добавляем щепотку соли. Взбиваем при помощи венчика. Берем вторую сковороду, смазываем растительным маслом и вливаем взбитые яйца. Постоянно помешивая, жарим их до готовности.
  5. Отправляем к куриным сердцам рис и соевый соус, перемешиваем. После добавляем яйца, мелко нарезанный имбирь, кунжут. Снова все перемешиваем. Выключаем огонь, даем блюду настояться под крышкой около 10 минут. Подаем обязательно в горячем виде, каждую порцию заправляем соусом унаги.

Рататуй с моцареллой – запеканка с баклажанами

Очень вкусное французское блюдо из запеченных овощей с моцареллой. Рататуй прекрасно подходит в качестве легкого обеда или ужина, а также порадует вас своим ярким летним вкусом.

КБЖУ на 100 г: 55/3/3/5.

Ингредиенты:

  • Небольшой кабачок.
  • Болгарский перец – 3 шт.
  • Баклажаны – 2 шт.
  • Репчатый лук.
  • Помидоры – 2 шт.
  • Сыр моцарелла – 150 г.
  • Соль, специи по вкусу.

Приготовление:

  1. Болгарский перец очищаем от семян, нарезаем некрупно. Репчатый лук нарезаем крупными кубиками.
  2. Сковороду смазываем подсолнечным маслом, добавляем лук и обжариваем пару минут. Добавляем сладкий перец, специи по вкусу. Периодически помешивая, жарим до золотистого цвета. Затем выкладываем все в миску, перебиваем погружным блендером до однородной массы.
  3. Кабачки и баклажаны нарезаем кольцами толщиной около сантиметра. Баклажаны посыпаем солью, перемешиваем, убираем в сторону. Моцареллу нарезаем пластинами толщиной 5 мм, помидоры – дольками.
  4. На дно формы для запекания равномерно распределяем баклажанную массу. Затем в хаотичном порядке вертикально выкладываем подготовленные овощи. Пластины сыра распределяем между кусочками овощей.
  5. Отправляем форму в разогретую до 200 градусов духовку на 45–50 минут.

Пикантные баклажаны с индейкой

Вкусные, остренькие и очень сытные тушеные баклажаны с курицей. Блюдо можно подавать как в горячем, так и в холодном виде. Этот рецепт наверняка станет вашим фаворитом, рекомендую попробовать.

КБЖУ на 100 г: 56/7/1/6.

Ингредиенты:

  • Баклажаны – 2 шт.
  • Филе индейки – 200 г.
  • Один помидор.
  • Вода фильтрованная – 100 мл.
  • Соевый соус – 30 мл.
  • Имбирь – 30 г.
  • Соль, перец.

Приготовление:

  1. Баклажаны разрезаем пополам, а затем нарезаем тонкой соломкой. Имбирь натираем на средней терке. Филе индейки нарезаем кубиками, помидоры – дольками.
  2. Антипригарную сковороду смазываем растительным маслом, добавляем кусочки мяса. Обжариваем до полуготовности, после убираем со сковороды.
  3. Далее в эту же сковороду отправляем баклажаны, тертый имбирь, теплую воду. Накрываем крышкой, тушим 8–10 минут. Затем снимаем крышку, добавляем помидоры, соль, черный молотый перец по вкусу. Хорошо все перемешиваем, тушим под крышкой еще 5 минут.
  4. Отправляем к овощам филе индейки, соевый соус, острые специи, например красный перец. Периодически помешивая лопаткой, обжариваем еще 5–7 минут. Перед подачей посыпаем блюдо семенами кунжута.

Куриная грудка в томатном соусе по-итальянски

Простой рецепт приготовления куриного филе в томатном соусе. Мясо получается нежным, сочным и очень мягким. Подаем на обед с крупами или макаронами из твердых сортов пшеницы.

КБЖУ на 100 г: 80/12/2/2.

Ингредиенты:

  • Куриная грудка – 400 г.
  • Чеснок – 3 зубчика.
  • Томаты в собственном соку – 400 г.
  • Итальянские травы.
  • Соль – по вкусу.

Приготовление:

  1. Грудку нарезаем на тонкие кусочки, посыпаем солью и смесью итальянских трав.
  2. На сковороду выливаем немного масла. Обжариваем грудку с двух сторон до полуготовности, затем убираем на тарелку.
  3. Теперь мелко режем чеснок, обжариваем его на той же сковородке. Сюда же вливаем томаты в собственном соку или мелко нарезанные помидоры. Тушим, постоянно помешивая, 2–3 минуты.
  4. Добавляем итальянские травы, возвращаем обратно куриную грудку. Тушим под крышкой до полной готовности.
  5. Готовое блюдо украшаем зеленью петрушки. Подаем с любым гарниром, хорошо подойдут спагетти из твердых сортов пшеницы.

Простой ПП-салат с баклажанами и помидорами

Невероятно простой, вкусный, очень легкий в приготовлении салат. Подать его можно в любой день на обед или гостям к праздничному столу.

КБЖУ на 100 г: 75/4/5/4.

Ингредиенты:

  • Баклажаны – 2 шт.
  • Яйца – 3 шт.
  • Помидоры черри – 3 шт.
  • Пучок зеленого лука.
  • Соль, перец.

Приготовление:

  1. Баклажаны нарезаем кольцами, а затем небольшими кубиками. Отправляем на разогретую сковороду, смазанную оливковым маслом. Постоянно помешивая, обжариваем до готовности.
  2. Яйца, отваренные вкрутую, нарезаем крупными кубиками. Затем мелко нарезаем лук, помидоры черри – крупными кусочками.
  3. Соединяем все ингредиенты в миске, солим по вкусу. Масло не добавляем, потому что баклажаны обжаривали уже в масле, а также выделится достаточно сока от черри.

Запеканка с индейкой – рецепт в мультиварке и духовке

Рецепт красивой, нежной и очень сочной запеканки с индейкой для худеющих. Легкое, вкусное, а главное – полезное блюдо на обед для всей семьи.

КБЖУ на 100 г: 84/11/3/2.

Ингредиенты:

  • Шампиньоны – 200 г.
  • Филе индейки – 400 г.
  • Сыр твердый – 60 г.
  • Помидоры – 2 шт.
  • Репчатый лук.
  • Яйцо.
  • Сметана 10 % – 2 ст. л.
  • Молотый кориандр – 1 ч. л.
  • Соль, перец.

Приготовление:

  1. Мелко нарезаем лук, шампиньоны – ломтиками. Филе индейки режем небольшими кубиками, помидоры – дольками. Сыр натираем на крупной терке.
  2. К мясу добавляем нарезанный лук, соль, перец, молотый кориандр. Хорошо перемешиваем все руками. Затем соединяем мясо с грибами, снова перемешиваем. Наша основа для запеканки готова.
  3. Приготовим заливку. В глубокой емкости соединяем тертый сыр, яйцо, сметану. Все хорошо перемешиваем.
  4. Берем чашу мультиварки, наливаем немного растительного масла и добавляем мясную основу. Распределяем, утрамбовываем ложкой, а затем выкладываем нарезанные дольками помидоры. В конце заливаем запеканку сырной массой и хорошо распределяем.
  5. Ставим мультиварку на режим «выпечка», время 40 минут. Также запеканку можно приготовить в духовке при температуре 120 градусов, 40 минут.

Варианты обеда при правильном питании – простые, вкусные и недорогие!

Вопросы, рассмотренные в материале:

  • Чем правильное питание отличается от диеты
  • Какие продукты можно есть при ПП
  • Почему нельзя пропускать обед
  • Какие принципы рационального питания помогут снизить вес
  • Как обедать в режиме правильного питания

В современном мире правильное питание очень крепко вошло в быт людей, здоровый образ жизни (ЗОЖ) «поглотил» практически каждого. В наши дни, когда кругом так много фастфуда и стресса, ЗОЖ, к сожалению, это не новомодная прихоть, а именно конкретная потребность в корректировке своего питания. Многие пытаются «заедать стресс», что, конечно же, негативно сказывается на здоровье.

Люди часто ошибочно полагают, что невозможно питаться правильно, с пользой для своего организма, поскольку 90 % своего времени они проводят в офисе. В этой статье расскажем о том, что нет ничего невозможного на пути к переходу на ЗОЖ, и предоставим вполне лояльные варианты обеда при правильном питании.

Правильное питание: общие рекомендации

Но не стоит думать, что правильное питание (ПП) – это жесткое ограничение в продуктах при приеме пищи. Это вовсе не диета, где вы гробите свой организм, урезая калории. Здесь всегда есть выбор подходящего варианта обеда при похудении на неделю. При ПП вы будете есть разнообразную и сбалансированную пищу 4-5 раз в день в определенном количестве. Если вы решили вести здоровый образ жизни, с выбором варианта обеда при правильном питании проблем не возникнет.

Вам следует ввести в ваш рацион:

  • Злаки в виде крупы и каши.
  • Продукты животного происхождения: яйца куриные, мясо птицы, кролика, свинину, говядину, баранину, молоко и молочные продукты, рыбу и другие морепродукты.
  • Больше фруктов и ягод.
  • Продукты растительного происхождения с повышенным содержанием маслянистых жиров: орехи, семечки, растительные масла (оливковое, льняное и пр.).
  • Овощи.
Запишись к нам на Ресницы
  • Ресницы
  • Маникюр/Педикюр
  • Брови
  • Косметический татуаж

Сегодня

Завтра

Осталось 3 свободных местa

Очень важно, чтобы в организм поступала пища животного происхождения. Поэтому если вы по каким-то причинам не употребляете мясо, то необходимо заменить его в рационе, например, на молочные продукты, поскольку вариантов обеда при правильном питании сейчас очень много.

Важно исключить дефицит белка. Включите в рацион бобовые или брокколи при выборе варианта обеда при правильном питании. Восполнить нехватку белка в организме можно при помощи сывороточного протеина. Многие ошибочно полагают, что якобы он несет вред организму. Нет, наоборот, это отличная альтернатива белку.

Проблему недостатка микроэлементов можно решить витаминными комплексами, которых сейчас немало. Принимать их необходимо только после консультации со специалистом.

С перечнем продуктов, необходимых для правильного питания, разобрались. Теперь вы должны научиться придерживаться принципов ЗОЖ и разнообразить варианты обеда при правильном питании для похудения на работе. А именно:

  • Вы должны питаться часто, 5-6 раз день, не перегружая свой организм. В течение дня у вас должны быть три основных приема пищи – завтрак, обед и ужин, остальные – это перекусы между ними. Перекус должен быть легким и не отягощать ваш желудок. Его суть заключается в том, чтобы утолить ненадолго позыв голода и продержаться до следующего приема пищи без срыва.
  • Не рекомендуется употреблять жареную пищу, а уж тем более на большом количестве масла. Это очень негативно сказывается на работе вашего желудка. Лучше еду отваривать, тушить либо жарить на сухой сковороде с минимальным количеством масла.
  • Ваш рацион при выборе обеда при правильном питании на работе должен обязательно состоять из группы вышеперечисленных продуктов. Пусть это будет небольшое количество, но не забывайте их включать в свое ежедневное меню.
  • Вы должны на протяжении дня выпивать необходимое для вашего организма достаточное количество жидкости. Здесь важно отметить, что это должна быть чистая питьевая вода. Кофе, чай, сок – это напитки. Необходимо это учитывать при выборе вариантов обеда при правильном питании. Расчет необходимой ежедневной нормы жидкости: минимум 30 мг на 1 кг веса. Если вы занимаетесь интенсивными физическими нагрузками либо на улице стоит жаркая погода, то количество выпитой воды за день необходимо увеличивать.

Вот такие принципы для соблюдения правильного питания, не так уж страшно, правда? Это дело привычки. Ведь сейчас так разнообразен выбор вариантов обеда при правильном питании на работе.

Почему обед так важен

Можно поспорить с поговоркой, которая гласит: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Эта фраза идет в разлад с ЗОЖ и к правильному питанию никак не причастна. Обед необходим нашему организму, ведь это один из основных приемов пищи. Те, кто считает, что пропущенный дневной прием пищи можно перенести на вечер, крайне заблуждаются. Тем более сейчас, когда вариантам обедов при правильном питании на работе всегда есть альтернатива.

Именно в обед, с 12 до 15 часов, активно расщепляются микроэлементы пищи и запускаются обменные процессы организма. Во время этой трапезы вы должны употребить более половины своей суточной нормы калорий, поскольку большая часть тратится на энергозатратные процессы на протяжении дня. Обед обеспечивает нормальное функционирование всех органов и систем вашего организма.

Рекомендуем к прочтению:

Если вы правильно подберете варианты обеда при правильном питании, то перестанете есть «про запас» и будете чувствовать бодрость. Отказ от дневного приема пищи влечет за собой «запасание» жира вашим телом. Организм недополучает еду в дневное время, и к вечеру в вас «просыпается» чрезмерное желание поесть. Это чревато перееданием на ночь, и, как следствие, плохим сном и тяжестью в животе.

Принимать пищу в обед или нет, решаете вы сами. Но есть плюсы в дневном приеме пищи:

  • Получение организмом питательных веществ из пищи и увеличение вашей работоспособности.
  • Снижение процента риска переесть за ужином.
  • Ускорение процессов метаболизма.
  • Прилив бодрости.
  • Красивая фигура.

Большие промежутки между приемами пищи организм воспринимает как пищевую голодовку и начинает откладывать жир. Причем вы можете набрать вес даже от обычного листа салата.

Как обедать при правильном питании

При составлении вариантов обеда при правильном питании не забудьте учесть, что этот дневной прием пищи должен содержать сбалансированное количество калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ).

Рассмотрим это детальнее:

Углеводы бывают простыми и сложными. На обед вы должны употреблять исключительно сложные углеводы, поскольку именно они усваиваются организмом лучше и насыщают вас дольше. Это, как правило, разнообразный гарнир: гречка, рис, чечевица, полба, макароны из твердых сортов пшеницы, отварной или запеченный картофель (ни в коем случае не жареный). Большой плюс в этих продуктах – это клетчатка, которая благотворно влияет на моторику кишечника и выводит токсины.

Обед непременно должен включать белок. Он содержится в нежирных сортах мяса, рыбе и птице. Хороший вариант – филе курицы либо индюшки. Если вы не употребляете в пищу мясо, то вы можете заменить его молочными продуктами, например, отварными куриными яйцами или творогом с сухофруктами либо орехами, что еще полезнее.


Норма белка за обед составляет около 150 г. Гарнир должен быть пропорционален количеству мяса. Учитывайте это при выборе варианта обеда при правильном питании при похудении на неделю.

На обед необходимо употреблять жиры. Количество полезных жиров должно соответствовать вашей дневной норме. Содержатся они в таких продуктах, как растительное масло, орехи, семечки, морская рыба, яйца. Также авокадо – это источник растительного жира, с которым можно приготовить много различных вариантов обеда при правильном питании. Выбор источников жира велик, что именно предпочесть для своего меню, решать вам.

Это важные элементы, необходимые для правильной жизнедеятельности организма. Содержатся они в большом количестве в овощах и фруктах, которые необходимо включать в свой рацион в обеденное время. Из овощей можно делать салаты, тушить, отваривать их. Фрукты могут быть вкусным лакомством и использоваться в качестве десерта. Отличный выбор – это зеленое яблоко или, например, спелый яркий апельсин.

Исходя из вышесказанного, можно отметить, что если решили придерживаться ЗОЖ, то питаться качественно – это не проблема, ведь сейчас так много вариантов обеда для правильного питания на работе.

Обед по принципам ПП

Чтобы ваш рацион в дневное время был разнообразным, питательным и полезным, заранее продумывайте варианты обеда при правильном питании.

Используйте следующие рекомендации:

  • За полчаса до еды обязательно выпивайте стакан воды. Это значительно снижает аппетит и запускает обменные процессы в организме.
  • Соблюдайте режим, старайтесь питаться в одно и то же время. Наиболее оптимальное время для обеда – с 12 до 15 часов. В этот период запускаются обменные процессы в пищеварительной системе организма, что благотворно сказывается на работе желудка и кишечника.
  • Если ваш режим питания предполагает два вида завтрака – легкий и более плотный, вы можете немного сдвигать часы обеденного приема пищи. Существуют разнообразные варианты обеда при правильном питании на работе. Главное – закончить дневной прием пищи не позднее 15-16 часов. Ужин в этот день выбирайте облегченный.
  • Если ваш обеденный прием пищи придется провести в кафе – это не беда. Главное – выбрать сбалансированный вариант обеда при правильном питании. Это, к примеру, может быть салат из овощей (около 300 г) и белая рыба на гриле, либо запеченное филе птицы (не более 100 г).
  • Даже если в кафе на обед вы выберете бизнес-ланч, то можете съесть из этого меню все, кроме гарнира.
  • Бывают и такие дни, что на выбор предлагают только калорийные блюда, но отказываться от обеда не стоит. Вы можете съесть половину блюда и на ужин выбрать что-то легкое.
  • Если ваш обед не обходится без жидких супчиков, то это не страшно. Просто надо контролировать употребление в пищу картофеля, свеклы, макарон и моркови.
  • Если вы хотите похудеть, то суп для вас – это отличный вариант обеда при похудении на неделю. При приготовлении бульонов, выбирайте нежирные сорта мяса или разные виды диетической рыбы.

Что лучше есть: подбор самых вкусных и полезных продуктов

Приготовить себе полезную пищу несложно, так как вариантов обеда при правильном питании на работе на неделю достаточно, если использовать необходимые ингредиенты:

  • Мясо. Его нужно обязательно включать в свой рацион. Выбирайте диетическое белое мясо кур, крольчатину либо нежирную говядину. Ни в коем случае не жарьте мясо, допустима только варка, тушение или запекание в духовке.
  • Отличная замена мясу – это дары моря (кальмары, креветки и пр.) и рыба нежирных сортов, к примеру, хек, навага, минтай. Рыба – это просто кладезь микроэлементов, здесь и фосфор, и калий, и йод.
  • Бобовые (нут, горох, чечевица, фасоль).
  • Крупы: бурый рис, полба, овсянка или перловка.
  • Больше зелени, кушайте листья салата и шпинат.
  • «Цветные» овощи – тыква, свекла, кабачки, баклажаны.
  • Стебель сельдерея, огурец, помидоры, морковь.
  • Непременно кушайте все виды капуст: брюссельскую, белокочанную, краснокочанную, кольраби и брокколи.
  • При похудении очень полезно употреблять в пищу несладкие фрукты, например, зеленое яблоко, груши, сливы или авокадо. Остальные плоды также можно кушать, если у вас нет проблем со здоровьем, связанных с повышением сахара в крови.
  • Лесные и садовые ягоды (брусника, ежевика и др.).
  • Низкокалорийные кисломолочные и молочные продукты, творог также необходимо употреблять в пищу.
  • Льняное семя и кунжут.
  • Макароны исключительно из твердых сортов пшеницы, порция должна быть не более 100–200 г.
  • Картофелем злоупотреблять не стоит – 100–200 г. Этот продукт хорошо сочетается с рыбой и мясом.
  • Хлеб можно кушать не более 1-2 кусочков в день. Выбор лучше отдавать цельнозерновому хлебу.

Ваш полноценный дневной прием пищи состоит из трех блюд (первое, второе и компот). При условии, что вариантов обеда при похудении несчетное количество, вы сможете питаться вкусно и разнообразно. Этих трех блюд вполне достаточно для полного насыщения организма. Десерт можно употребить в качестве перекуса, через 2-3 часа после основного приема пищи.

Что нельзя есть на обед

Список запретных продуктов при выборе оптимального варианта обеда при правильном питании:

  • Майонез, жиросодержащие соусы.
  • Консервные изделия.
  • Соленья и маринады.
  • Высококалорийные молочные и кисломолочные продукты.
  • Кондитерские изделия с повышенным содержанием сахара: конфеты, мармелад, торты и т.д.
  • Газированные напитки.

Примерное меню обедов на неделю

Обед – это основной прием пищи при ПП, поэтому следует следить, чтобы эта трапеза была сбалансированной и разнообразной. Вариантов обеда при правильном питании для похудения сейчас весьма много, приведем основные.

Понедельник: суп-пюре из куриного мяса с цветной капустой, луком и морковью, свежие листья салата, тушеный морской окунь, чай из трав с лимоном.

Вторник: отварные овощи (кабачки, морковь, капуста, лук), запеченная говядина, ломтик серого хлеба, кусочек сыра и чай с лимоном.

Среда: гречневая каша с морковью и луком, салат из свежих огурцов, помидоров, апельсин или грейпфрут, зеленый чай с медом. Это оптимальный вариант обеда при правильном питании.

Четверг: рагу из овощей, отварное куриное филе, пекинская капуста, ломтик серого хлеба или цельнозернового, чай из трав.

Пятница: рассольник, салат с зеленью и овощами, зеленый чай с лимоном.

Суббота: плов из курицы, салат из свежих помидор и огурцов, хлеб цельнозерновой, травяной чай.

Воскресенье: капустный салат с зеленью, рыбные котлеты на пару, ломтик серого хлеба, чай с лимоном и медом.

Варианты обеда при правильном питании

На самом деле, обеденный рацион может быть не только полезным, но и довольно разнообразным. Приведем еще несколько вариантов обеда при правильном питании для похудения.

1. Белковые блюда:

  • Котлеты из филе индюшки.

Для приготовления этого блюда берем хлеб без корочки (3 ломтика), вымачиваем его в 0,5 стакана молока. Затем подготавливаем филе (450 г), предварительно нарезав его крупными кусочками. Все ингредиенты пропускаем через мясорубку. По желанию добавляем специи и репчатый лук. Обжариваем котлеты с двух сторон на медленном огне, по 8 минут с каждой стороны. По возможности используйте сковороду с антипригарным покрытием, тогда можно обойтись без масла. Как вариант, можно смазать сковороду маслом с помощью кисточки. Затем оставляем на пару минут томиться их под закрытой крышкой.

  • Филе курицы со сливочным сыром.

Необходимо взять 300 г куриного филе, нарезать его на кусочки, отбить, добавить соль, перец по вкусу. Затем тонким слоем нанести на него сливочный сыр и скрутить в рулет. Отправить в духовку на 20 минут при температуре +170 °С. Курица – это кладезь белка, поэтому ее стоит выбирать как один из немногих вариантов обеда при правильном питании на работе.

  • Тилапия на пару.

Для начала смешиваем соевый соус (около 2 ст. ложек) с любыми специями на ваш выбор. Затем в эту смесь обмакиваем тилапию (500 г) и готовим ее на пару либо запекаем в духовке примерно 20–25 минут.

  • Сырники с сухофруктами (альтернатива мясу).

Берем 200 г обезжиренного творога и смешиваем с 1 яйцом. Далее 20 г изюма и кураги либо цукатов или других сухофруктов обваливаем в муке и смешиваем с творожной массой. Мокрыми руками формируем сырники, хорошо обмакиваем их в муке, затем слегка обжариваем на сковороде с обеих сторон до полуготовности. После этого отправляем наши сырники в разогретую до +180 °С духовку и запекаем около 12 минут. Это замечательный вариант обеда при правильном питании на работе.

2. Гарниры:


  • Гречневая каша с грибами в горшочках.

Необходимо подготовить 370 г грибов: помыть их под проточной водой и просушить. Далее потушить на медленном огне на раскаленной сковороде, при этом добавив стакан воды. Затем положить томатную пасту (2 ст. л.), специи и тушить еще на протяжении 5 минут. Стакан гречневой крупы сварить в кастрюле с двумя стаканами воды. Вареную гречневую кашу разложить по горшочкам, поверх крупы выложить тушеные грибы. Потом надо ставить горшки в духовку и довести до готовности при +180 °С в течение 15 минут.

Гречневая каша – это один из самых полезных вариантов обеда при правильном питании.

  • Тефтели из риса и чечевицы.

Необходимо для начала отварить 200 г белого риса и 200 г чечевицы. Остудить их и смешать, предварительно добавив туда 2 ст. л. муки. Потом все это перемолоть блендером в однородную массу. Сформировать тефтели и обжарить на сковороде с обеих сторон до золотистой корочки. Масло старайтесь не использовать. Если у вас нет антипригарной сковороды, то можете смазать посуду небольшим количество масла.

  • Картофель на пару с йогуртом.

Очистить 1 кг картофеля, нарезать его на небольшие кусочки, затем приготовить его на пару в мультиварке или духовке. Приготовленный картофель перемешать со 100 г натурального йогурта или нежирной сметаны.

  • Салат с заправкой из авокадо.

Необходимо взять 40 г краснокочанной капусты, 80 г красных помидор, 80 г болгарского перца и нарезать их любым способом. Очищенное авокадо (50 г) перемешать в блендере с соком лимона и тыквенными семечками (20 г). У вас получится однородная смесь, которую нужно перемешать с овощами. Вкусный и сытный вариант обеда при правильном питании готов!

  • Салат с брокколи.

Отварить в течение 10 минут капусту брокколи (300 г). Нарезать свежие листья салата (50 г), помидор (1 шт.) и оливки (несколько штук). Смешать и добавить брокколи. Заправить оливковым маслом (1 ч. л.), добавить соль по вкусу. Это блюдо станет отличным вариантом обеда при правильном питании.

  • Салат с редисом и яйцом.

Отварить 2 куриных яйца и нарезать их кубиками. Взять редис в количестве 10 штук и один огурец, нарезать кружочками. Заправить обезжиренной сметаной (2 ст. л.) и добавить соль по вкусу.

  • Печеные овощи.

Наиболее оптимальным вариантом гарнира для обеда при правильном питании считаются овощи, запеченные в духовке. Для этого необходимо взять предварительно вымытые баклажаны либо кабачки или болгарский перец и репчатый лук нарезать кольцами. Запечь в духовке в течение 25–30 минут при +180 °С. Овощи можно готовить по отдельности, а лучше смешать и сделать ассорти. Это будет отличный вариант обеда при правильном питании. Главное – перед подачей на стол не забыть их приправить соевым соусом, оливковым маслом и рисовым укусом.

Запеченная тыква очень вкусна и полезна. Она готовится таким же способом, как и все запеченные овощи. Чтобы улучшить вкус, предварительно добавьте в нее веточку розмарина. Также к тыкве можно приготовить теплый салат с фетой, оливками и добавить немного перца чили по желанию. А тыква, политая медовой водой и запеченная с яблочными дольками и брусникой, станет одним из любимейших вариантов десерта на обед при правильном питании.

3. ПП-десерты:


  • Витаминный десерт.

Для его приготовления необходимо взбить блендером два стакана брусники и банан, подсластить медом. Чтобы получить невероятно вкусный и полезный десерт добавьте в эту массу обезжиренный творог.

  • Диетическая панна-котта.

Разложите в креманки замороженную вишню. Сделайте какао из обезжиренного молока, добавив в него предварительно подготовленный набухший желатин. Эту желейную массу тщательно смешайте и разлейте по креманкам или стаканам. Через час можете пробовать полезный вкусный десерт.

Обедать нужно всегда, не забывая о полезном для организма приеме пищи ни дома, ни на работе. Не надо лишать организм питательных веществ и заставлять его запасаться впрок, ведь вариантов обеда при правильном питании сейчас огромное количество. Большинство блюд, которые можно включить в ежедневное меню, не требует огромных финансовых затрат и времени на приготовление. Питайтесь правильно, будьте здоровы и красивы!

Диетический обед для похудения: правильные и полезные варианты

Правильный обед – важная составляющая в борьбе с лишним весом или поддержании хорошей физической формы. Он должен быть легким и полезным, при этом, вкусным и заряжающим нас энергией. Также задача полноценного обеда – предотвратить наши ночные переедания. Рассмотрим, каким должен быть обед при правильном питании для похудения.

Правильный обед: какой он?

Специалисты считают, что полезный обед для похудения  должен включать в себя все группы питательных компонентов: белки, жиры (только полезные) и углеводы. Многое зависит от их пропорции. Во второй половине дня рекомендуется употреблять медленные углеводы с белками. Сочетание это поможет насытить организм энергией и лучше пережить все ограничения, которые  предполагает похудение.

А вот продукты, которые включают в себя сахар, то есть, простые углеводы, на обед лучше не употреблять. Наверняка вам знакомо ощущение сонливости и слабости после обеда. Оно является следствием резкого скачка в крови глюкозы. Если вы уж очень хотите добавить к обеду десерт, используйте что-то полезное – горький шоколад, сухофрукты, мед. А лучше немного подождать, а после порадовать себя вкусным полдником.

Правильный обед для похудения должен составлять около 350-450 ккал. Если вы не планируете четко считать калории, можете определить размер порции другим методом. Размер белкового блюда не должен превышать размер вашей ладони, туда добавляется пара столовых ложек сухой крупы и большая порция овощей – это примерно и будет необходимое количество калорий. Диетологи определяют идеальный обед для похудения, как тарелку, на четверть заполненную кашей, на четверть – мясным блюдом и на половину – овощами. Также обед может включать в себя легкий овощной супчик. Помните, что чрезмерно большое количество даже самой полезной пищи может представлять опасность для фигуры.

Итак, вот меню, из которого может состоять обед на пп для похудения:

  • Легкий овощной супчик или бульон – 150-200 мл.
  • 150-200 грамм мясного или рыбного блюда. Мясо и рыбу лучше тушить, запекать, варить, готовить на пару. Если вы худеете, от жареного лучше отказаться.
  • Из мучного выбирайте ржаной или отрубной хлеб в количестве не больше 30 граммов.
  • В качестве гарнира используйте тушеные овощи или салат, без применения майонеза или сметаны. Количество – 100-150 грамм.
  • Можно выпить стакан свежевыжатого сока или компота без сахара, зеленый чай или кофе.

Обедая, не спешите. Пережевывайте пищу медленно и тщательно – это поможет вам лучше насытиться меньшим количеством пищи. Пить лучше за 30 минут до обеда и спустя час после. Не мешайте еду и жидкость, поскольку она уменьшает концентрацию желудочного сока, что замедляет пищеварение. Закончив обедать, посидите спокойно хотя бы в течение десяти минут, чтобы организм лучше усвоил питательные вещества.

Во многом правильный диетический обед для похудения будет зависеть от того, какой диеты вы придерживаетесь:

  • На диете Дюкана можно кушать любое запеченное мясо, рыбу и морепродукты, на второй и третьей фазе – еще и салат.
  • На диете минус 60 разрешаются суши и роллы без сливочного сыра, можно почти любое блюдо из рыбы, мяса и птицы с добавлением крупы, суп без картошки.
  • На Средиземноморской диете можно съесть кусочек приготовленную на гриле рыбы (в идеале это должен быть лосось и форель, но допустима и треска, только не жареная), а также любой салат, плюс гарнир из каши.
  • Если вы придерживаетесь белковой диеты, и у вас нет времени полноценно пообедать, белковый обед для похудения может состоять из пачки творога, кефира или ряженки и чая без сахара.
  • Если вам необходимо придерживаться подсчета калорий, то, что есть на обед при похудении, может быть чем угодно из списка полезных продуктов, важно только укладываться в необходимую цифру.

Что можно есть на обед при похудении: варианты

Мы рассмотрели примерный вариант того, что можно есть на обед при похудении. А теперь предлагаем несколько конкретных вариаций меню, которые вполне можно использовать на каждый день.

  • Вариант 1. Включает в себя 200 мл овощного супчика без картофеля, зразу или котлету из рубленного куриного фарша на второе (100 грамм), пару тонких кусочков ржаного либо злакового хлеба, салат с оливками и брынзой вроде греческого (100 грамм), а также стакан цитрусового фреша. Сок нужно наполовину разбавить водой. Общий объем – 200 мл.
  • Вариант 2. Другой низкокалорийный обед для похудения может включать 200 мл куриного бульона, 100 грамм куриного мяса, пара ржаных тостов, 100 грамм салата из свежих овощей (можно использовать огурец, помидор, болгарский перец и растительное масло с лимонным соком в качестве заправки). Можно дополнить меню зеленым либо имбирным чаем.
  • Вариант 3. Включает в себя 200 мл овощного супа без мяса, 100 грамм отварной птицы без кожи и 100 грамм салата из белокочанной капусты. Также можно съесть до 30 граммов ржаного хлеба и компота из сухофруктов.
  • Вариант 4. Еще один ответ на вопрос о том, что есть на обед чтобы похудеть – это рыбное первое блюдо, например, 200 мл ухи, кусочек отварной рыбы из бульона, около 100 граммов, 30 грамм отрубного, ржаного или злакового хлеба, 100 грамм салата из свеклы и морской капусты. Также можно выпить стакан немного подсоленного томатного сока.
  • Вариант 5. Эта вариация разрешает съесть на обед при диете холодное первое (свекольник, зеленый борщ, окрошку без колбасы и картошки) в размере 200 мл, одну куриную котлетку и 30 грамм ржаного хлеба либо ржаных сухарей. Как гарнир можно применять тушеные баклажаны или кабачки, или же свежий огурчик. Дополнить меню можно компотом из свежих яблок.
  • Вариант 6. В этом варианте нужно скушать овощной суп, к примеру «боннский» (в нем лучше использовать сельдерей и томаты) в количестве 200 мл. Также включите в меню 100 грамм отварной фасоли или гороховой каши. Их можно заменить тушеными грибами. Можно немного ржаного хлеба и чай либо кофе.
  • Вариант 7. На первое – 200 мл горохового супа. На вторе – 100 грамм фаршированной речной рыбы. Можно съесть пару кусочков ржаного хлеба, 100 грамм свежего салата и выпить чашку зеленого чая.

Эти пп обеды для похудения можно чередовать, чтобы меню было разнообразным. Они рассчитаны на 350-400 ккал. Не забывайте также о полезных перекусах, они важны.

Полезный обед для похудения: рецепты

Когда вы уже разобрались, что лучше есть на обед при похудении, изучите несколько примеров вкусных и полезных рецептов, которые вполне можно использовать для диетического меню и правильного питания. Если у вас есть возможность пообедать дома, можете обратить внимание на следующие варианты блюд.

Рыба в горшочке

Мясо и рыба, приготовленные в горшочках – простой метод сделать диетическую пищу и вкусной, и питательной.  Разделайте рыбу, кусочки ее поместите в горшочек и закройте несколькими овощными слоями, к примеру, это может быть лук, морковь, кабачки и цветная капуста. Каждый слой засыпьте любой приправой без соли. После этого залейте в горшочек нежирный кефир, чтобы до края он не доставал на 1-1,5 см. Запекать блюдо нужно в течение часа при температуре 180 градусов.

Сырный суп

Многие любят сливочные супы-пюре, но при похудении вынуждены отказывать себе в них. Но это совсем не обязательно, ведь можно готовить диетические версии супчиков. Возьмите любые овощи и протушите их на небольшом количестве масла. Нарежьте плавленый сыр низкой жирности и добавьте его в овощной бульон, грейте, пока сыр не растворится полностью. После поместите в емкость овощи.

Такой суп идеально дополнит легкий салатик из свежих либо отварных овощей.

Ленивые вареники

Перемещайте пачку обезжиренного творога, одно яйцо, пару столовых ложек цельнозерновой муки и щепотку соли. Из полученной массы сформируйте шарики.   Отварите из в кипящей воде. Подавать такие вареники можно с кефиром или натуральным йогуртом. Дополнением могут стать вареные или тушеные овощи.

Запеканка из цветной капусты

Нужно отварить 200 грамм цветной капусты (это около половины кочана среднего размера) в немного подсоленной воде. Перемешайте два сырых яичных белка, пару столовых ложек манки и приправы по вкусу. Овощ поместите в форму, покройте яичной смесью. Запекайте в течение 20 минут при температуре 180 градусов.

Эти рецепты можно использовать и для дома, и для работы. Чтобы экономить время, вы можете готовить диетические обеды на выходных и замораживать их, а после  – разогревать и кушать на рабочем месте.

А как быть тем, кто не имеет возможности на работе или учебе разогреть еду или поместить ее в холодильник? Изначально можно обратить внимание на вкусные и полезные салатики. Можно обратить внимание на следующие сочетания для них:

  • Кусочки отварного филе курицы, листья салата, виноград, небольшое количество грецкого ореха.
  • Вареная свекла, креветки, огурец и морковка.
  • Отварная грудка, яичный белок, листья салата, огурцы, помидоры, немного тертого пармезана.
  • Вареная чечевица, зернистый творог, огурец и помидор.
  • Консервированный тунец, фасоль в стручках, яичные белки, красный перец.

Салаты эти не утратят свежесть, даже если до обеда вы будете хранить их не в холодильнике. Как заправку можно использовать соевый соус, сок лимона, натуральный йогурт или нежирную сметану, уксус, молотый перец. Чтобы блюдо оставалось свежим, заправлять его лучше непосредственно перед употреблением.

И еще несколько рецептов:

Творожная запеканка

Смешайте пачку обезжиренного творога, одно яйцо, пару столовых ложек овсяных хлопьев и столовую ложку молока. Устелите форму пергаментом. Поместите фрукты, залейте их творогом. Выпекать при температуре 180 градусов в течение 25 минут.

Овощные оладьи

Можно готовить полезные оладьи из тертой морковки, свеклы или кабачка. Для придания им формы применяйте яйцо и манку. Обжаривайте на сухой сковородке или запекайте в духовке. Еще один замечательный источник белка для обеда – это консервированная фасоль, которую можно брать с собой на работу.

Рулетики из лаваша

Тонкие листы лаваша нужно начинить смесью из нежирного творога, листьев салата, измельченного сельдерея, помидоров и зелени. Сделайте рулетики. Можно варьировать начинку, например, использовать консервированный тунец, отварную курицу.

Существует масса вариантов вкусных и полезных диетических обедов, которых можно использовать на правильном питании. Меню на каждый день для правильного питания узнайте здесь. Вы смело можете экспериментировать с блюдами, их содержимым и комбинациями, составляя для себя максимально подходящий рацион для похудения. Рецепты диетических творожных запеканок можно посмотреть в отдельной статье.

Пара диетических рецептов на видео

Что есть на обед при правильном питании, чтобы похудеть или для набора массы. Идеальный обед при диете

Вам интересно, что есть на обед при ПП, чтобы похудеть? А может вы спортсмен и вам напротив нужно набрать массу? В этой статье будут даны советы, как принимать обед, когда худеешь или для набора массы.

Независимо от того, обдаешь ли ты, когда хочешь похудеть или принимаешь пищу для набора масса, употреблять нужно здоровое правильное питание.

Рассмотрим продовольственные продукты, которые рекомендуется использовать для приготовления здорового обеда. Рецепты – на ваш вкус.

  • свежие или замороженные овощи, фрукты и ягоды
  • всевозможная зелень – укроп, петрушка, листья салата, рукола, сельдерей, базилик, мята
  • каши из необжаренных круп – гречка, рис, булгур;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • варенный или печенный картофель
  • кисломолочные продукты – кефир, ряженка, йогурт
  • морская рыба и морепродукты
  • куриные яйца
  • курица, индюшка, кролик
  • мясные бульоны;
  • натуральные растительные масла – оливковое, кунжутное, льняное, конопляное
  • натуральные приправы без усилителей вкуса и запаха

Если возникло сильное желание быстро похудеть, стоит задуматься о стратегии приема обеда. Говорят, что завтрак – самый важный прием пищи в течение дня, но именно обед дает силы завершить работу, позволяет воздерживаться от сладкого, когда аппетит возрастает около 4-5 часов дня, и дает энергию, необходимую для вечерних тренировок.

Однако не все полуденные приемы пищи одинаковы, и если потеря веса является главным приоритетом, придется сделать правильный выбор.

Для начала рассмотрим принципы правильного обеда, которые должны войти в привычку:

Принципы здорового обеда заключаются в следующем:

  1. Стакан воды без газа перед обедом помогает контролировать аппетит и запускает пищеварительную систему
  2. Мясо должно быть только в одном блюде. Этот совет актуален для любителей первого, второго и третьего
  3. Ограничьте употребление картофеля – он только поможет набрать веса
  4. Откажитесь от десертов, сладостей и выпечки. Обед и так достаточно сытный
  5. Соблюдайте режим – приучите себя обедать в одно время
  6. Контролируйте себя – после обеда не нужно есть при первом позыве голода

TOP-20 советов и правил, которые помогут правильно принимать обед

1. Использовать то, что есть в холодильнике

Ужин может легко превратиться в обед на следующий день. Если осталось мясо после вечернего приема пищи, можно положить его на зелень (например, шпинат или рукколу) – и обед готов. Также стоит добавить в такое блюдо немного киноа или коричневого риса.

2. Прием пищи в компании

Если использовать обеденный перерыв как время для того, чтобы найти новых друзей, это не только улучшит социальную жизнь, но и поможет похудеть. Исследования показали, что, встреча с друзьями за обедом может привести к увеличению количества съедаемой еды, но прием пищи в компании незнакомцев не имеет таких эффектов. Это знак того, что можно ближе познакомится с коллегами, с которыми ранее общение не сложилось и расширить круг знакомств. Вопрос, что есть на обед при пп, можно поднять в компании даже не малоизвестным человекм. Эта тема сейчас в тренде.

3. Зеленый чай и обмен веществ

Если считать, что кола идеально подходит к салату или бутерброду, то похудение останется красивой, но несбыточной мечтой. Вместо того, чтобы употреблять тонны пустых калорий и сахара, сочетайте здоровый обед с напитком, который принесет такую же пользу. Зеленый чай – это напиток, который эффективно снижает вес благодаря катехинам, стимулирующим обмен веществ. Кроме того, он также содержит кофеин, что делает его отличным бодрящим дополнением к еде.

4. Первое блюдо – салат

Начав прием пищи с овощного салата, можно включить в рацион клетчатку и антиоксиданты, а также снизить общее потребление калорий. Ученые обнаружили, что люди, которые едят салат перед основным блюдом, потребляют меньше калорий, чем те, кто добавляет овощи вместе с основным блюдом. Теперь вы стали еще на шаг ближе к разгадке – что есть на обед, чтобы похудеть.

5. Обеденный набор

Рано или поздно надоедает полезный обеденный набор. Вместо того, чтобы бороться с тягой к бургерам, лучше выучить несколько креативных рецептов полдника. Бутерброд или сэндвич тоже может быть здоровой пищей, если его приготовить из правильного сочетания продуктов.

6. Второй завтрак

Нет причин, по которым не можно есть продукты, оставшиеся после завтрака даже в обеденное время. В омлет с овощами и салатом добавить грибы, шпинат и лук и выйдет уже другое блюдо.

7. Есть сколько необходимо

Да, поддержание дефицита калорий может позволить похудеть, но пропуск обеда не окажет положительного влияния на диету. Питательный полуденный обед поможет оставаться сильным до конца дня и сопротивляться искушениям, поэтому не стоит боятся съесть целую тарелку хорошо сбалансированной пищи. Включение нужного количества белка и полезных жиров, таких как грецкие орехи и авокадо, необходимо для придания необходимого уровня калорийности блюдам. Вместо чисто овощного салата, можно выбрать лосось на гриле с листьями салата с горохом, грецкими орехами и винегрет на оливковом масле для более сытного блюда.

8. Отказ от протеиновых смесей

Протеиновые коктейли, могут быть быстрым способом получить необходимые питательные вещества, но они не дают такого насыщения, как приличная еда. Ощущение пустого желудка может привести прямо к автомату по продаже закусок.

9. Выбор блюд заранее

Большинство людей обедают на рабочем месте, где нет возможности приготовить полезный обед. Однако это еще не повод позволить отказатся от здоровой пищи, стоит заранее спланировать питание в полуденное время. Положить здоровый обед в холодильник или выбрать ресторан, предлагающий полезную еду, не так уж сложно.

10. Ограничение углеводов

Лапша не только испортит диету, но и может негативно повлиять на работоспособность в течение всего дня. Еда с высоким содержанием углеводов вызывает вялость и сонливость. Есть надо пока не появится чувство сытости – это позволит оставаться бодрым и энергичным до самого вечера.

11. Добавление белков в обеденное меню

Белок необходим, если нужен по-настоящему сытный обед, особенно при больших физических нагрузках. Это питательное вещество избавит от чувства голода. Конечно, обычная куриная грудка быстро приедается. Вместо нее можно кушать нут, чечевицу и горох, их состав с белком и клетчаткой эффективно утоляет голод. Разнообразить меню стоит чечевичным супом, салатом из фасоли и зелеными овощами.

12. Больше овощей

Что есть на обед при похудении? Никогда не повредит добавление в рацион большего количества свежих овощей. Они содержат много воды, витаминов, минералов и антиоксидантов при небольшом количестве калорий. Добавление дополнительной горсти шпината в коктейль, овощных ингредиентов в салаты и листовые овощные супы положительно скажется на состоянии здоровья.

13. Периодический отказ от мяса

Мясо содержит много белка, но является очень калорийным продуктом. Если время от времени стараться обедать без мяса, то происходит сокращение потребления калорий и лишние не откладываются на талии. Лучше включить в рацион больше овощей и ввести обычай «день без мяса», выбирать в эти дни обед с молочными продуктами и бобовыми.

14. Цельнозерновые продукты

Пшеница не обязательно означает белый цвет. Удивительно, но большую результативность при похудении приносит замена обработанных круп на цельнозерновые. Сложные углеводы содержат больше белка и клетчатки – двух ингредиентов, которые дольше сохраняют чувство сытости. Это насыщение поможет предотвратить приступы послеобеденного голода, из-за которых человек часто тянется к чему-то вредному.

15. Закуски – не враг

Три часа дня – обед давно прошел, ужин не скоро и пусть перекус может негативно повлиять на диету, но полноценный полдник не вредит. В это время даже следует покушать – это поможет избежать переедания за ужином.

16. Перерыв в диете

Даже преданные сторонники здорового питания советуют время от времени делать перерывы. Планирование менее полезного для здоровья приема пищи помогает придерживаться диеты до конца недели. Если желание становится навязчивым, то следует кушать вредную пищу перед полезным обедом, чтобы организм легче принял перемену в питании.

17. Не принимать решения натощак

Когда человек голодный, гораздо труднее принимать ответственные диетические решения. Вместо того, чтобы ждать последней минуты и с завистью смотреть на что-то жующих коллег, есть стоит каждые четыре-пять часов (фрукты, нежирный творог, бутерброд с диетической индейкой и свежими овощами или питьевой йогурт без ароматизаторов). Регулярные приемы пищи и закуски будут поддерживать постоянный уровень сахара в крови и контролировать уровень голода, поэтому обязательно нужно кушать при возникновении чувства голода.

18. Небольшая прогулка

Это может не всегда выходит, но по возможности не стоит сидеть в помещении в течение нескольких дней. Даже небольшая физическая активность поможет расслабиться и очистить разум. Стресс часто приводит к перееданию, поэтому отдых после напряженного утра, позволяет сократить количество калорий во второй половине дня.

19. Обед с удовольствием

Даже если нет времени на полуденную прогулку, лучше отойти от стола во время обеда. Прием пищи за рабочим местом обычно заставляет пытаться делать много вещей одновременно, что, в свою очередь, может привести к отвлечению и невнимательности к еде (ее выходит слишком много). Вместо этого необходимо сосредоточится на том, чтобы наслаждаться едой.

20. Еда без спешки

Когда человек ест в спешке, он не дает разуму достаточно времени осознать и передать информацию о насыщении, отстает от тела, и происходит переедание. Чтобы этого избежать, нужно стараться жевать медленно и сосредоточится на вкусе еды. Если кушать медленно и осторожно, это позволит быстрее насытиться и избежать лишних калорий.
Если правильно завтракать, полноценно обедать и не нагружать организм большим количеством калорий на ночь, можно похудеть, быть в тонусе, не делая при этом ничего кардинально сложного. А организм, в ответ на такую заботу, порадует хорошим самочувствием, бодростью и стройной фигурой.

Что есть на обед для набора массы

Базовое правило для спортсмена, решившего набрать мышечную массу, – употреблять больше, чем расходуешь энергии. При занятиях спортом жировые отложения вам не грозят. Это объясняется тем, что набор мышечной массы – стресс для организма. Если обедать плохо, вместо набора массы будет происходить обратный процесс. Нарушение метаболизма негативно скажется на организме, поэтому важно знать, сколько калорий необходимо для нормального обмена веществ. Вычислив показатели, можно понять, сколько придется употреблять сверху.

Формула следующая:

Вес (килограмм) х 30 = количество калорий в день (Ккал)

При таких расчетах достаточно принимать на 500 Ккал больше. Но не стоит забывать и про индивидуальные особенности каждого спортсмена.

Рацион питания нужно составить так, чтобы среднесуточное потребление белков, жиров и углеводов было в следующих частях:

  • белки – 25%-35%
  • жиры – 5%-25%;
  • углеводы – 55%-65%
Вам также будет интересно:



Рейтинг популярных товаров наших читателей

Загрузка…

Загрузка…

Новость (статью) «Что есть на обед при правильном питании, чтобы похудеть или для набора массы. Идеальный обед при диете» подготовили журналисты издания Бизнес портал fdlx.com

Дата публикации: , последнее обновление страницы: 02.08.2021 19:48:57

Правильное (здоровое) питание (ПП) — «🔶️ ПП — Простое Постоянное Правильное Питание длиною в жизнь 🔶️ Быстрые блюда без изысков. Гаджеты, Сон и психология. Вес. Как соблюдать, если близкие не разделяют»

Уважаемые читатели, в этом отзыве не будет Голливудской истории преодоления о том, как я меняла своё питание, худела, искала замену каким-то продуктам и отказывалась от вредных привычек. Этого не было, т.к. описанное ниже меню и пищевое поведение (тоже ПП) для меня норма с раннего детства, а о своём весе и самочувствии я заботилась всю сознательную жизнь.

Здесь не будет «инстаграмных» фото сложных и красивых блюд, т.к. мои кулинарные навыки на базовом уровне, мало готовлю в целом и аппетитно фотографировать еду не умею.

🔶️🔸️🔶️

Содержание отзыва:

I. Теория и Предыстория

II. Моё обычное меню: Что, Где, Когда, Никогда

  1. Завтрак, обед, ужин — дома и вне дома
  2. КБЖУ
  3. Витамины и БАДы
  4. Мои слабости
  5. Что я не ем

III. ПП в современном мире

  1. ПП и технический прогресс
  2. ПП и сон
  3. Еда и психология

IV. Можно ли похудеть на ПП?

V. Мифы о ПП

VI. Переход и Поддерживание ПП

  1. Как перейти на ПП
  2. Как соблюдать ПП, если близкие его не разделяют

VII. Зачем мне ПП

 

🔶️🔸️🔶️

I. Теория ПП и моя предыстория

Впервые термин «Правильное Питание» я услышала лет пять назад, когда обратила внимание на то, что от одного из знакомых — крупного высокого мужчины — осталась примерно половина. Осторожно поинтересовавшись у третих лиц, все ли с ним в порядке, получила в ответ снисходительный взгляд и ответ:

— Конечно! — он же на ПП.

— а-аа — «понимающе» протянула я и полезла в Гугл.

Где с удивлением прочитала, что то, что нынче именуется «правильным», превозносится, рекомендуется и подчеркивается, это обычное питание — домашняя еда и её основы, которые были всегда и у нас в семье, и у большинства друзей, и, уверена, у многих из вас — никто не называл его как-то особенно, не считал системой и не думал о правильности.

🔸️ Основные принципы Правильного Питания:

ПП — не временная диета, а образ жизни

Полноценный базовый рацион: кисломолочное, мясное, злаковые, растительные

Исключить «пищевой мусор», фаст-фуд, трансжиры, быстрые углеводы и избыток консервантов

4-5 приемов пищи в день. Не есть чаще, чем появляется голод

Питьевой режим. Убрать жареное. Умеренность с солью

Мясо и рыбу сочетать с зеленью и овощами, без макарон и картофеля

Принимать и тратить ~равное число калорий для сохранения веса

Разумеется, все индивидуально, и никто не отменяет личные особенности, вкусы, предпочтения, слабости и запреты. Обо всем моем — ниже.

🔸️ Предыстория: как закладывалось моё ПП

Завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время меня настойчиво пытались приучить с раннего детства бабушки, у которых был строгий режим дня и порядок, работало это на мне до 7-8 лет. Позже — только на каникулах. График школьных занятий, тренировок, кружков и репетиций был плавающим и мало вменяемым, и на меня в этом плане махнули рукой — «главное, что бы вообще ела».

Так появилось в моей жизни осознанное 3-5-разовое питание: завтрак дома, завтрак в школе, если могла его съесть, обед перед музыкой, перекус перед танцшколой, ужин, если пришла домой не очень поздно — часто прогоны заканчивались в одиннадцатом часу, и на еду времени уже не хватало, уроки бы сделать.

Ела только то, что готовилось в семье, обедать у друзей мне в детстве категорически запрещали, в кафе тогда сами ещё не ходили, покупать какие-то сникерсы итд и в мыслях не было, да и отсутствовали они в школьных буфетах.

Я росла в 90-е, но, если честно, плохо помню, были ли какие-то глобальные проблемы с продуктами. Во всяком случае, я их не ощущала: овсянка, греча, рис, сезонные фрукты и овощи, зелень летом — были всегда, супы тоже на чем-то варили, кефир, макароны. Домашняя выпечка, шоколадки Красный Октябрь, пирожные из Севера и мороженое — по праздникам. Молочные продукты не любила и почти не ела, уговаривали через силу, сама начала понемногу только после 25 лет. Сейчас их уже надо ограничивать.

О правильности, полезности и вредности никто вроде не задумывался, о своём весе специально — тоже: мои родители не делали из еды культ, всегда были в хорошей физической форме, занимались немного спортом, растили активную по образу жизни и капризную в плане еды меня, и много работали, поэтому «тазиков оливье«, особо жирных, острых и солёных, и просто сложных блюд некому было ни готовить, ни есть. А если они и появлялись, я не ела, потому что «это не вкусно«. Никто не настаивал.

МакДональдс и ему подобный фаст-фуд появился для меня в средней школе, после первых европейских поездок, потом открыли у нас, но не сказать что бы прониклась. Да, любопытно, иногда можно сходить. Чизбургеры и креветки там любила долго, кофе люблю до сих пор.

Доченька, знаешь, что случается с девочками, которые мало едят?

Да. Они вырастают и становятся Топ-моделями

Моделью я быть не хотела, но занималась танцами — много, серьезно и с удовольствием, пусть и работой это делать не собиралась. Ужасы взвешиваний и похудения в школах обошли меня стороной — как-то сразу стало понятно, что проще вовремя закрыть рот и не съесть лишнюю булочку или конфету на ночь, чем бояться недовольства педагога, стать тяжелой и неповоротливой, а потом срочно все это сбрасывать не самыми здоровыми способами. Профессию я выбрала в совершенно иной области, но этот мир остался со мной как творческая и спортивная часть жизни — большое и любимое занятие на возможном для меня уровне, где определённые требования к режиму, общей форме, внешности и весу сохраняются до сих пор и предъявляются ко всем одинаково, вне зависимости от возраста.

Когда после окончания школы большая часть моего питания переселилась из домашней кухни в кафе и столовые, так же обычно брала там салаты, каши, котлеты — никаких сосисок в тесте, почти никаких пирожков итд. Они мне просто не нравились.

Первый «солидный» набор веса настиг в Универе после некоторого времени жизни в другой стране: то ли резкая отмена нагрузок, возраст и вторая волна пубертата пришлась на тот момент, то ли питались мы усиленно и уж точно «неправильно» — наши мальчики на курсе отлично готовили и кормили своих «неприспособленных к хозяйству» одногруппниц, я расслабилась и вернулась домой с +6 кг, нереальным целлюлитом, ни одни брюки не застегивались.

Схватилась за голову, убрала и больше не повторяла.

После Университета начала жить отдельно, почти ежедневно появляясь у родительского холодильника с большими контейнерами для еды в руках, потом география жизни стала шире, и само по себе сформировалось мое нынешнее «меню», путем наименьших энергозатрат.

 

🔶️🔸️🔶️

II. Моё обычное меню: Что, Где, Когда и Никогда

1. 🔶️ Завтрак, обед, ужин — дома и вне дома

Ежедневный рацион и его правила

Мое утро начинается с 1-2 стаканов теплой воды, как правило — с долькой лимона. Не уверена в полезности лимона, но мне так нравится. Пустая вода утром пьется тяжеловато, хотя и так можно.

Везде. В любых условиях: дома, в гостях, в поезде, в отеле, в палатке посреди тундры: если у меня не будет воды — день не начнется.

Теплая вода с долькой лимона — так начинается утро

Дальше, в течение дня, простую воду тоже пью в спокойном режиме: пару кружек по 300-350 мл, плюс зеленый чай, обычный чай. В первой половине дня — больше, к вечеру — меньше. Миллилитры по весу не считаю, но мои «законные» 1,5-1,8 литра обычно получается.

ЗАВТРАК съешь сам!

Да-да, завтрак считается самым главным приёмом пищи. Но это как раз момент индивидуальный. Если он происходит в 7 — 9 утра — это нормально. Раньше я есть не могу. Организм пищу не принимает.

Поэтому если есть возможность — дома ем полноценно, если нет — при более раннем подъёме — просто выпиваю ту самую воду, ем кусочек сыра, а основное блюдо едет со мной на работу и съедается уже на месте, или завтракаю в кафе.

«Не изысканный» внешний вид домашних блюд просьба не ругать: кулинария — не моя территория

🔸️Варианты моего завтрака:

Весной и летом это чаще всего овсянка — с ягодами, фруктами, с мёдом, семенами льна или чиа итд — что под рукой есть.

Побольше — овсяная каша с мёдом, чиа, годжи и сливой, темный шоколад:

ПП — завтрак: овсяная каша с мёдом, чиа, годжи и сливой, темный шоколад

Поменьше — овсянка с мёдом и семенами, персик:

ПП — завтрак: овсянка с мёдом и семенами, персик

Осенью и зимой — греча. Может быть с помидором или куском запеченного мяса, что остался от ужина, с яйцом-глазуньей на воде, с рукколой или иной зеленью.

Максимально плотный: греча, мясо/рыба, руккола (любая зелень), глазунья из 1 яйца на воде, помидор.

ПП — завтрак: греча, мясо, руккола, глазунья, помидор

Поменьше и побыстрее: греча, мясо, помидор

ПП — завтрак: греча, мясо, помидор

Овсянка «Ясно Солнышко», греча — «Мистраль». Обычная, очень редко — зелёная.

И та и другая каши варятся на воде, без сахара, в кастрюльке размером порций на 3-4 дня.

В гречу добавляю специи, травы, чаще всего розмарин или вроде «прованского набора». Прямо в воду при варке.

  • «Ленивый быстрый завтрак», в любое время года, когда каша дома закончилась:

ПП — завтрак: Творог с голубикой, яичница, огурец, шоколад

  • «Воскресный» завтрак — верх моего кулинарного искусства — запеканка из творога с курагой, яблоками и ягодами:

Творожная запеканка с курагой, яблоками и ягодами

Иными словами, большой сырник.

Если ем не дома, все равно заказываю овсянку и/или омлет — в кафе и в отелях они есть практически всегда:

Модное и красивое:

ПП — завтрак в кафе: овсянка на кокосовом молоке

Попроще, дома и я так умею))

ПП — завтрак в кафе: овсянка с бананами, орехами и медом

Добавляю опционально ягоды, орехи и мёд.

Раза два в неделю для разнообразия — яичница с помидорами и луком, сыром, без жареной корочки, без масла. Вареные яйца иногда тоже.

 

Объем и сытность завтрака прямо пропорциональны продолжительности и интенсивности начинающегося дня. В некоторых ситуациях это может оказаться единственным приемом пищи, и тогда самый первый «сытный» вариант дает мне достаточно спокойно дожить до позднего ужина без чувств голода и слабости.

 

🔸 Утренний перекус — до полудня

Тот же творог с ягодами (хорошо брать в контейнер), зеленый чай:

ПП: Второй завтрак — творог с фруктами или ягодами, зеленый чай

Творог — Пискаревский со сливками, или Янино — наши местные производители. «Тысяча озёр» или «Свежее завтра» есть в магазинах любых городов. Или из местного фермерского магазина развесной. Жирность обычно — 9%.

Или: Питьевой йогурт Данон, Валио итд. Стараюсь покупать без сахара, или с простыми добавками.

Из йогурта, мёда и творога получается быстрый, вкусный и сытный полноценный завтрак — первый или второй:

Быстрый и вкусный второй завтрак — йогурт, творог, мёд

В версии попроще — кефир, ацидобифилин, бифидумбактерин, простой йогурт, куда добавляю лён или корицу, ягоды, в зависимости от времени года:

ПП: Второй завтрак — кефир с добавками

И / Или

Сезонные фрукты / ягоды: яблоки, черешня, клубника, смородина, черника итд — летом. Банан, яблоко, киви, мандарины — зимой.

ПП — второй завтрак: Сезонные фрукты

Недавно стала добавлять чай матча на кокосовом или рисовом молоке:

Матча-латте на кокосовом молоке или воде

 

📌 Так или иначе, 1-2 основных приёма пищи у меня всегда утром, до 12 часов.

Они сытные, разные, и при необходимости их хватает на целый день. Но это — исключения, в нормальном варианте режима после завтраков следует —

ОБЕД раздели с другом!

🔸️ Варианты обеда:

Дома, если есть возможность, обычно, супы.

Овощной суп с брокколи, или цветной капустой, щавелем или шпинатом, луком:

ПП — обед: суп с говядиной, брокколи и луком

Я очень люблю брокколи и могу съесть в отварном виде целый вилок или упаковку замороженной (после приготовления, конечно) даже без соли, специй и масла.

Суп варится максимально быстро и просто: без зажарки, на бульоне из курицы или говядины, так же на 3 дня.

Отвариваю мясо, процеживаю бульон, потом в нем же варю овощи, лук, опционально добавляю специи и травы. Соль — тоже, совсем чуть-чуть.

Одно время баловалась супами-пюре, опуская блендер прямо в кастрюлю, но быстро надоело, да и никто кроме меня их не ест, по причине «мяса не видно и вообще что это за …»

Суп из цветной капусты

Летом овощное и зеленое наполнение покупается свежим, зимой чаще в виде заморозки.

Впрочем, готовые замороженные смеси овощей я в целом уважаю и как экспресс-вариант обеда / ужина использую, в морозилке есть всегда:

Экспресс-вариант: заморозка, киноа с овощами


Одно время подсела на киноа — с грибами или мясом из супа — тоже был вариант обеда, потом остыла, максимум добавляю иногда в салаты.

В кафе так же чаще всего на обед заказываю суп и салат.

ПП — Обед: Минестроне — легкий суп из сезонных овощей

Салаты из мяса или рыбы с овощами и «модным» авокадо, вариант Цезаря, но без соуса. Попроще, если самодельный, понавороченнее, если обедаю в кафе.

Мое стандартное творение — огурцы, помидоры, мягкий сыр (не обязательно моцарелла — адыгейский, сулугуни итд), авокадо, зелень:

Любимый салат: огурцы, помидоры, моцарелла, авокадо, зелень, масло

«Готовый» вариант — Цезарь с морепродуктами и минимальным количеством соуса:

Цезарь с лососем и минимумом соуса

  • 🔸️ Обед-2, он же
  • 🔸️ Ранний ужин

Если получается по времени, и при условии, что нормального ужина не будет.

Если ещё не ела суп — значит, суп. Если он уже был — что-то другое:

Овощной салат, самый легкий вариант — огурец и помидор, укроп. Масло растительное, т.к. другие не очень люблю. Максимум пополам с оливковым.

Обычный салат: огурцы, помидоры, укроп, масло простое и оливковое

Баклажаны (или кабачки) с мягким сыром, помидорами, луком — запекаются в духовке в пакете:

Баклажаны с овощами

Цветная капуста в духовке, вилок не разделывается, готовится целиком, предварительно посыпается мягким сыром, чесноком и сладким перцем, можно сметаной:

Цветная капуста с сыром и сладким перцем в духовке

  • Экспресс-вариант обеда-ужина, когда ничего готового в доме нет — творог с соевым соусом, огурцы, помидоры, авокадо:

Экспресс-обед: творог с соевым соусом, огурцы, помидоры, авокадо

Все вышеперечисленное при необходимости спокойно укладывается в контейнер — с собой.

Вариант в кафе — что-то мясное или рыбное с овощами. Котлета из рыбы с киноа, свекла, помидоры и зелень:

Правильное питание, обед-ужин: Котлета из лосося с киноа и овощи

Как правило, этот поздний обед или он же — ранний ужин — съедается в 17.30-18.30: если мне вечером идти в танцкласс — за 2 часа до него есть нельзя.

 

УЖИН отдай врагу, соседу, родственнику!

Обычно так и получается.

Ужинаю вечером я не каждый день. Если после класса / тренировки возвращаюсь домой к 22:00 или позже, то обычно есть просто не в состоянии. Если нагрузка была не очень высокая и аппетит жив, съедаю небольшой кусок запеченного мяса/рыбы или ветчины, если уже никак — значит, не ем. Могу выпить протеин, но редко — им не увлекаюсь.

Если вечер свободный, то это или обычный нормальный ужин дома, или в кафе до 21.00: паста или мясо, рыба, кабачки, баклажаны, творог. Иногда отварной картофель с овощами и/или рыбой, креветками — морепродукты, кроме кальмаров, я очень люблю.

🔸️ Варианты домашнего ужина:

Рыба (да, лосось «фотогеничный», но может быть любая), Адыгейский сыр, листья салатной смеси, авокадо:

ПП — ужин: запеченый в рукаве лосось, адыгейский сыр, авокадо, салатная смесь

Мясо со специями и луком (свинина или говядина), творог, руккола, огурец:

ПП — стандартный ужин: мясо, творог, огурцы, зелень

  • Экспресс-вариант — 1-2 вареных яйца и салатная смесь, огурец:

ПП — экспресс-ужин: яйца, салатная смесь

🔸️ Общие моменты: Домашние мясо и рыба запекаются в духовке, в фольге или рукавах, или в сотейнике в них же, со специями, лимоном, луком, с овощами или грибами рядом — опционально. Без масла.

Под мясом подразумеваются все виды: говядина, свинина, курица — бедра или окорочка без кожи, индейка. Чередуем.

🔆 Итого, в нормальном режиме получается еда 4 раза в день: 2 завтрака и 2 обеда, или 2 завтрака + обед и ужин.

В самом экстренном — 2: плотный завтрак и нормальный ужин, в любое время.

 

📌 Перекусами не увлекаюсь, не считаю правильным приучать себя постоянно жевать — аукается чувством постоянного голода.

Если коллеги на работе зовут пить чай — иду пить чай.

Чай — черный, зелёный, красный, синий.

Без печенюшек, конфеток, итд.

Просто чай. Жидкость.

 

🚩 Ночной жор

Иногда нападает, особенно, если я дома, режим сбит и много работы, если сижу за компьютером до полуночи и после. Или съела случайно что-то сладкое вечером, что тоже на мне провоцирует скачки голода.

Хочешь есть съешь яблоко, не хочешь яблоко -…

Съешь огурец.

Спасаюсь помидорами или огурцами. Яблоки не очень люблю, и на ночь сладкий фрукт — не лучший выбор.

Для «ночного жора»

Если огурцы не помогают — ем что-то очень невкусное, для меня как вариант это ликёрно-лакричная финская конфета — редкая гадость, аппетит исчезает моментально.

 

2. 🔶️ КБЖУ

Не считаю. У меня более-менее сбалансированное питание — злаки, мясо и молочные продукты, овощи и фрукты, витамины, порции стандартного размера и достаточно активная жизнь, что бы все это тратить. Я практически не ем мучное, не увлекаюсь другими быстрыми углеводами, да и углеводами в целом, т.к. это отеки, проблемы с кожей и скачки аппетита, слежу за белком, не избегаю жиров, т.к. это красота кожи, волос и ногтей, и просто вкусно.

Был небольшой период прошлым летом, когда в рамках необходимого сброса веса вела пищевой дневник и примерно считала калории, в среднем у меня оказывается 1400-1600 в день, если слабостями не увлекаться. Минимум — 1200, максимум как-то получилось 2200, по ощущениям это как шариком быть. Такой перебор дают мне только редкие дни с тортиками-пирожными и пиццей вместе взятыми.

 

3. 🔶️ Витамины и БАДы

Несмотря на нормальное в целом питание, они необходимы.

Из постоянного — я пью Омега 3 каждый день, в половинной дозе (1 капсула Солгар или Омега из Криля) витамин С по 500 мг с сентября по май — через день, в форме Эстер-С или в виде ацеролы.

Масло Примулы Вечерней — тоже постоянно, согласно схеме его приёма — необходимо для женского здоровья и нормального цикла, особенно после более чем 12 лет на ОК (Жанин).

ПП: витамины и БАДы которые принимаю регулярно или периодично: Омега-3, масло Примулы вечерней, витамин С. Сезонно — Аевит, Эпикор, Спирулина, Oenobiol tan enchancer

Остальное — коллаген, лютеин, эпикор, спирулину, Oenobiol для загара, железо, магний и витамины группы Б итд — добавки для кожи / волос / глаз / иммунитета — курсами, сезонно, или по потребностям — не увлекаясь. Обычно я «слышу», что именно в данный момент необходимо моему организму из базовых витаминов, иногда по результатам обследований советует врач.

 

4. 🔶️ Мои слабости

Правило 80/20: 80% полезного, 20% — баловства

Правило, конечно, примерное, и узнала я о нем лет через 15 после того, как начала применять, но смысл понятен.

Я сладкоежка от природы. И в этом не одинока. Поэтому дома почти всегда есть булочки, злаковые батончики и шоколад. Не только полезный чёрный — любой, кроме белого. Хотя периодически забегает и он.

Ем конечно, если вес и кожа в текущий момент в норме. Утром, в завтрак, потому что

«Утром можно ВСЁ». И точка.

«утром можно почти все»

Ладно, почти все. Не целую плитку или упаковку конечно. И не каждый день. После моих 32 лет проблема веса и быстрого впадания в зависимость от сладкого стала явной, я вижу негативное влияние сахара и мучного на свою кожу, цикл и общее самочувствие, поэтому булочки сейчас уже практически полностью исключила из своей жизни, злаковыми и протеиновыми батончиками тоже баловаться перестала. Взять с собой в дорогу, на соревнования или на длительную прогулку за город — максимум.

Чёрный шоколад

С разными добавками люблю. Его кусочка (хорошего кусочка, см.фото завтраков) в норме мне полностью хватает что бы успокоиться в плане сладкого и приподнять себе бодрость с утра пораньше.

Мои слабости: темный шоколад, порция на месяц

В норме, шоколадка 100 г мне одной обычно дней на 4-5.

Если есть вопросы по весу / коже / моментам здоровья, шоколад и мучное отменяется полностью, но через несколько месяцев понемногу возвращается на своё утреннее место.

С началом карантина, когда поддерживать привычный уровень активности стало невозможно, любой шоколад и мучное сократились до 1-2 раз в неделю, а объемы еды уменьшены.

 

📌 Убирать «насовсем» вкусные вещи тоже неправильно, потому что от этого портится настроение, да и «запретный плод сладок». Когда знаешь, что в целом можно в любой момент пойти и съесть (особенно если оно уже лежит на полочке), то уже как-то и не тянет.

 

Суши.

Раньше ела при первом желании, сейчас… Видимо, наелась, но тоже от Филадельфии раз-другой в месяц не отказываюсь, если это полноценный обед или не поздний ужин. Чаще стала заменять её на сашими, просто водоросли, салаты с лососем или любой рыбой на пару с овощами.

Замена суши

В большинстве кафе сейчас есть такие блюда, и можно попросить приготовить без соусов и каких-то ингредиентов.

Блинчики

Люблю нежно. Тут проще в блинные не заходить, потому что их мне уже нельзя категорически — все моментально и очень заметно откладывается на пятой точке.

Дома готовлю их только по очень-очень большой просьбе, но при этом сама не ем. (Максимум один — попробовать, съедобно ли 😆) Хотя, пару раз в год в блинные мы все же ходим, давняя традиция.

Мои слабости: Блинчики

Ржаной чёрный хлеб

Как отдельное «блюдо».

Отказываться не собираюсь, это моё детство — горбушка от круглого черного хлеба с солью любимым лакомством была, и ни один дорогой современный — цельнозерновой, бездрожжевой, с добавками и семечками итд — его не заменит.

Сыр

Сыр. Любой. Полутвердый, мягкий, с плесенью, с дырочками. Ольтермани 9%, Ламбер, Голландский, Российский, Бри, Камамбер, Моцарелла, Буррата, Сулугуни, Адыгейский, фермерские с добавками на ярмарках.. Даже Хохланд треугольничками иногда.

Сыры мне тоже надо строго ограничивать, но нарезка с мёдом или ягодами, кислым вареньем — отдельное лакомство.

Мои слабости: Сыр с мёдом

Хотя бы так)

Кофе

Кофе я люблю. Натуральный. Долгие годы пила почти каждый день, на работе, и дома, и в кафе. Дома — черный из гейзерной кофеварки, на работе — заварной, без молока и сахара.

Мои слабости: Кофе

По 1 чашке, но постоянно. Пока около года назад не запретили по мед.причинам.

Теперь укладываюсь в 1-3 раза в неделю — или когда совсем никакая и надо проснуться, или на традиционной утренней встрече выходного дня с подругами в кофейне. Большой лавандовый раф или капучино со вкусным десертом.

Мои слабости: Кофе с пирожным 2-3 раза в месяц

Вот что-то такое — большое, красивое, в меру сладкое — обязательная часть утреннего кофе раз в неделю, потому что это тоже традиция и удовольствие;) Не скажу, что жду с нетерпением, но уж точно не отказываюсь.

Как и от вкусного ужина с мясом под соусом и вином, от прелестей местной кухни в путешествиях.

Есть овощные салаты и простую рыбу на парУ в Чехии, Италии, Испании, Франции, Финляндии, когда рядом роскошная паста, свежие морепродукты под экзотическими соусами, вепрово колено с элем и тредельники с шоколадом и горячим красным вином, лососёвый сливочный суп итд — это преступление против самой себя.

ПП в отпуске?!

Это разово, конечно, а не системно. Это поездки, отпуска.

Но и там — не безлимитно:

📌 Я всегда знаю, когда нужно сказать себе «стоп».

 

5. ❌ Что я не ем

— Чипсы, сухарики, солёные-жареные-засахаренные орешки или снеки, фаст-фуд в виде хот-догов и гамбургеров, картофеля фри итд, сухие пюре быстрого приготовления и им подобное.

— Кетчуп, блюда и салаты с майонезом и соусами на его основе.

— Сахар в чистом виде — в чай, кофе, творог — не добавляю.

— Белый хлеб.

— Жареную / тушеную в масле еду.

Не потому что «вредно», просто не люблю вкус прогретого масла, овощи и мясо в нем, даже если как такового вкуса и нет.

— Газированные напитки, лимонады, коктейли, магазинные соки.

— Мясные и рыбные консервы.

— Бутерброды, кроме ситуации «взять в долгую дорогу».

— Достаточно редко ем пиццу и колбасные изделия.

— Практически не использую готовые соусы, кроме соевого.

— Соль — добавляется в очень небольшом количестве в супы и когда готовится рыба / мясо. Морская или адыгейская, с травами. В зеленые салаты — для себя — не добавляю совсем.

Конечно, в юности я всем этим баловалась, но так — пакетик чипсов раз в месяц, чизбургер в Макдональдсе или хот-дог на заправке — это было своего рода традициями в разных компаниях, попкорн с колой или пепси в кино, но далеко не каждый фильм, итд. Чем старше становилась, тем меньше были эти «разы». За последние пару-тройку лет вроде прецедентов не было, кроме регулярного чизбургера раз в полгода.

Соль любила чуть ли не в чистом виде, опуская в нее огурцы и помидоры, поэтому от соли отучалась, но это было достаточно легко. Без нее вкус овощей ощутимо меняется.

 

Не скажу, что совсем не хочется, ко всему этому тянет и быстро привыкаешь, но свой организм, самочувствие и внешность, на которой это все отражается, я люблю больше, и это для меня важнее сиюминутного желания «какой-нибудь вкусной бяки».

Тем более, сейчас огромное количество альтернативы: снеки из льняного семени, чипсы из водорослей и моркови итд.

Эль и чипсы из ламинарии (Вкусвилл)

🔶️🔸️🔶️

III. ПП и особенности современного мира

Питание — это не только то, что лежит в тарелке, но и то, в какой обстановке и с какими мыслями мы это поглощаем.

1. 🔶️ ПП и технический прогресс, или «нет гаджетам»

Неожиданный пункт возможно, но тут у меня есть свои личные правила, которые считаю частью «Правильности Питания», раз уж этот термин здесь используется.

🔸️1.1 «Нет гаджетам во время еды»

Я не ем с планшетом, телефоном, перед ноутбуком или у ТВ. Мне неприятно «заедать» обед документами, новостной лентой или фотографиями в Инстаграм.

Это своего рода информационное загрязнение пищи во-первых, а во-вторых — элементарное смещение концентрации. Я наслаждаюсь вкусом того, что ем, чувствую его, а не жую механически и не делаю еду фоном.

Так гораздо меньший риск съесть лишнее — насыщение придёт вовремя.

Не формируется условный жевательный рефлекс у голубого экрана, что особенно важно для детей.

К детям и книгам не относится, за это и меня не ругали в детстве: 2 зайца сразу — ребенок и ест, и читает. Не каждый прием пищи, конечно.

🔸️1.2 «Нет еде в кинотеатрах»

На блокбастере могу за компанию съесть несколько шариков попкорна. На более-менее серьёзные фильмы мы его даже не берём.

По тем же причинам — я хочу концентрироваться на происходящем на большом экране, а не жевать. И это как минимум неуважение — и к фильму, и к соседям по креслам, и к самой себе.

🔸️1.3 Не пользуюсь микроволновкой для разогревания пищи

— это прекрасно можно сделать на обычной плите или в духовке.

Да, спорная тема, но это мой личный выбор, основанный на определенных практических знаниях. Ни у меня, ни у большинства коллег и друзей этих приборов в домах нет. Разумеется, этого не всегда можно избежать в гостях или каких-то кафе, но дома — в моих силах.

 

2. 🔶️ ПП и сон

О связи питания и здорового сна пишут много, по себе могу сказать, что бессмысленно питаться «правильно», если сон нерегулярный, начинается много позже полуночи и длится меньше 7-8 часов.

Да, мы живём в сумасшедшем ритме современного мира, совмещаем несколько видов деятельности, занимаемся карьерой, учебой, увлечениями и растим детей, часто живём в самолётах и поездах, меняем страны и часовые пояса. Комфортные условия есть далеко не всегда, но когда в периоды повышенной нагрузки на работе сплю по 4-4,5 часа и ложусь в 2-3 ночи, во-первых, пища кажется ватной — безвкусной, во-вторых, откладывается непонятно где — вес растёт, гормоны скачут, есть хочется всегда, тело становится дряблым и начинаются проблемы с пищеварением и жкт. Если это длительные ночные «загулы» во время отдыха, сильный JetLag — тоже самое. Это ненормально и в порядок приводит только режим.

📌 Сначала режим и сон, потом — еда.

 

3. 🔶️ Еда и психология

Тема сложнейшая, поэтому тезисно:

  • Со знаком плюс

Повторю, в моей семье никогда не делали из приемов пищи культ, не отмечали широким застольем каждый праздник, поэтому я не воспринимаю еду как особенный источник удовольствия или радости, обязательный спутник событий.

Да, авторские «семейные» блюда родителей, художественно оформленный десерт за утренним кофе, красиво сервированный ужин, фирменное блюдо в любимом ресторане, вечера с вином в компании любимых и родных, друзей итд — это маленькие приятные украшения жизни.

Они должны быть, обязательно, это важно, но не должны быть основными —

📌 — Есть вещи и моменты намного ярче и интереснее, чем еда.

  • Со знаком минус

Я никогда не заедала булочками, шоколадом и, тем более, алкоголем стресс, обиды, переживания, т.к. с детства подсознательно понимала, как формируется зависимость и так называемые «якоря», и не хотела компенсировать каждую неудачу или нереализацию чего-то — едой.

📌 — Кусок пиццы или плитка шоколада это не психолог и не разрядка.

  • Срывы и нарушения правильного питания

Я живу в реальном мире, и в разовые стрессовые периоды — учебы, сессии, работы, когда с 7 утра до глубокой ночи все усилия жизни сконцентрированы на решение сложных вопросов, сдачу важного этапа проекта, подготовку к проверке итд — становится далеко не до сохранения режима питания и физической нагрузки. Тут бы вспомнить, где дом и как зовут, и съесть что оказалось под рукой раз в сутки. Организм переходит в режим автопилота. Но, как правило, такое не чаще 2-3 раз в год и не длится дольше месяца. И так же месяц потом требуется на полное восстановление и ликвидацию последствий.

Года три назад был сложный эмоциональный период, к нему в добавок «бросила» спорт, часто оставалась у родителей, где «ни в чем себе не отказывала» в плане еды и лени: картошечка, овощи на гриле, булочки, пирожки с повидлом, конфетки и вечера на диване. Через 4-5 месяцев не узнала себя в зеркале: на меня смотрели тяжелое оплывшее тело, серая вялая кожа и потухшие глаза. И я совсем перестала себя чувствовать. +5 кг на весах может и не сильно бросались в глаза внешне, хотя обычно свободная одежда стала сидеть впритык, но изнутри я превратилась в развалину.

Встряхнула себя и перестала ныть и валяться. Вернулась в свой мир. До хорошей — во всех смыслах — формы прошло около полугода интенсивных ежедневных занятий «с нуля» и строгого контроля еды.

📌- В целом, у меня это пропорционально: сколько длилось нарушение, столько же будет идти восстановление

 

🔶️🔸️🔶️

IV. Можно ли похудеть (только) на ПП?

На моем личном опыте — нет.

Знаю, что в теории это работает, если вес уже большой и надо убирать сверхнормативную массу, но с относительно «нормальным» это иначе.

📌 Правильное питание помогает мне держать стабильный вес тот, какой он есть:

56-57 кг — значит, останется 57.

61-62 кг — значит, так и будет 62.

Если я «хорошо расслабляюсь» на каком-нибудь отдыхе, или был сбой по иным причинам, наедаю выше 60 кг, что мне категорически нельзя, простой возврат к привычному питанию проблемы не решает. Даже при небольшом дефиците калорий. Поэтому лишнее убирается иначе, и ни к одному П из этой темы отношения не имеет.

 

🔶️🔸️🔶️

V. Мифы о ПП

ПП — это сложно

В блюдах выше вы что-то сложное увидели? Поверьте кулинарной лентяйке — нет.

Даже если Вы готовите сами. Если питаетесь в кафе — тоже: супы, каши, легкое мясо, салаты, овощи итд есть везде.

Даже в самолетах и поездах:

ПП — варианты еды в поездах дальнего следования и в Сапсане

Даже в варианте «шведского стола»:

Шведский стол, Juttutupa, Helsinki: котлета из свеклы и овощей, сыр, рыба, зелень, вода

Если пользуетесь доставками еды — тем более: ПП меню есть сейчас у многих.

ПП — это дорого

Сейчас все дорого. Но в целом, если не считать модных ингредиентов вроде авокадо и киноа, и заменить лосось и треску другим вариантом рыбы, это база любого нормального рациона: мясо, крупы, сезонные овощи и фрукты — никакой экзотики.

Мясо — курица или индейка, говядина если любите, молочные продукты — местных производителей.

Вкусный темный шоколад — да, недешёвый, но лучше одна плитка его, чем десяток сомнительных батончиков.

Мёд — на фермерских ярмарках, в августе, на развес. Дешевле баночного и фирменного.

Поверьте, фаст-фуд, чипсы-печенье, мясные полуфабрикаты, консервы, газированные напитки, готовые майонезные салаты в супермаркетах, готовые соусы итд — намного дороже. Свое личное время, потраченное у плиты на жарку, томление, тушение — тем более.

ПП — это что-то особенное

Уверена, читатели, глядя на этот отзыв, пожали плечами:

— «Хм, я ем примерно так же, это что, и есть то самое ПП?».

— Ничего сверх того, что мы знаем с детства и едим каждый день.

Для ПП нужна сила воли

Нет силы воли. Есть желание и/или необходимость.

Мы ходим на работу из-за силы воли? — нет. Это любовь к своему делу и/или необходимость зарабатывать, и это даже не обсуждается. Мы усилием воли встречаемся с друзьями, занимаемся хобби — творчеством, или просто лежим на диване у ТВ? — нет, и никто не заставляет — это желание и удовольствие от процесса или результата. Так и с режимом питания. Нет силы воли для него — это естественная часть жизни.

🔶️🔸️🔶️

VI. Переход на ПП и его поддержание

1. 🔶️ Как перейти на ПП

Взять и изменить свой рацион, выкинув лишнее. Если есть желание, конечно.

«Никак не могу решиться на ПП»

Покажется резким, но:

Не можете — значит на самом деле не хотите, Вам это просто не надо.

Это не плохо, ни в коем случае!!!

В огромном мире еды каждый выбирает своё, и не надо следовать «моде на ПП» или строить глобальные планы, как

«Вот однажды я… и тогда…!»

— Однажды — нет.

📌 Все надо сделать Сегодня, что бы получить результат Завтра.

Я придерживаюсь мнения, что взрослый здоровый осознанный человек в состоянии себя контролировать и выбирать, что именно он несёт в свой рот. Маленький ребёнок да — часто не может отказаться от мороженого, картофеля фри, 5 ложек сахара в чай, пока мама отвернулась, сладкой шоколадки, что лежит перед ним или зачем-то купили и плохо спрятали. И я такой была. Тут лучше не дразнить лишний раз и дозировать в зоне доступа.

Взрослый — может, если хочет и ему это действительно нужно. Не важно, по каким причинам.

Если нет, но все-таки хочет — имеет смысл обратиться к специалистам, кто поможет.

Иногда важно вовремя закрыть рот и начать действовать. Во всех смыслах, но тут тема еды, и я заканчиваю со своими размышлениями.

Кто хочет — ищет возможности, кто не хочет — оправдания

🚩 Единственный совет, который могу дать:

Не планируйте внести изменения в свой рацион «с понедельника».

Начните сегодня (даже если вечер на носу) и с простого:

  • С четверти шоколадки, если обычно съедаете половину.
  • Отдайте булочку чайкам или уткам в районном пруду: кормить их — тоже удовольствие!
  • С замены соусов — маслом, майонеза и кетчупа — сметаной с зеленью и специями, свежими томатами.
  • Потом погуглите форумы и рецепты ПП, посмотрите прекрасные отзывы здесь на сайте, если умеете и любите готовить — в них есть шедевры кулинарного полезного искусства. Или подберите привлекательную доставку готовой еды, хотя бы раз — что бы попробовать.

Сегодня. И только если действительно этого хотите.

Да — значит, Вам понравится и завтра начнет отодвигаться все «неправильное». Само. Вы просто это уберёте шаг за шагом в своем варианте.

Организм пройдет через «ломку», конечно, и болезненная «тяга к конфетке» будет, но если вам это зачем-то нужно — перетерпите и справитесь.

Нет — значит, нет. Не нужно. И, повторю, это не есть плохо и не повод для осуждений и обсуждений.

 

2. 🔶️ Как соблюдать своё «ПП», если не все родные поддерживают?

— Спокойно и с удовольствием.

 

📌 Что и как есть — личное дело каждого, и заставлять другого разделять не стоит, как бы близки вы ни были.

 

Исключение — дети, но для них вариант «ПП» и есть самый адекватный и здоровый, во всяком случае до тех пор, пока они не становятся относительно самостоятельными и едят то, что покупают и готовят родители. Тем более, если ребенок изначально получает такую пищу, это становится обыденной нормой — альтернативы просто нет. Конечно, какие-то личные пищевые исключения в любом возрасте тоже надо принимать и уважать. Я в раннем детстве не ела мясо, если на нем попадалась хоть одна жиринка, сливочное масло ни в каше, ни на хлебе. Все виды икры.

В моей семье всегда было правило:

не хочешь — не ешь, не нравится что-то — сделай сама

Мне не всегда «подходит» то, что готовит мама, и у неё дома я просто выбираю из этого, что точно съем. Из папиного наваристого супа чаще выбирала бульон и овощи, т.к. в детстве не любила именно варёное мясо, из мяса — не сильно обжаренный и перченый кусок, откладываю себе салат ДО заправки его соусами. нарезаю себе отдельно сыр или рыбу, а не ем это на бутербродах, итд. На кухне родителей всегда много булочек, пирожков, шоколада. Я на это просто не покушаюсь. Почти)

На моей же кухне есть разделение на «это я ем» и «это не для меня».

Выбор сложный, но посильный))

(На «левые» шоколадки я тоже чуть-чуть покушаюсь))

Что не ем из перечисленного в соответствующем пункте — просто не ем. Ни дома, ни в гостях у друзей и близких — мы уважаем привычки друг друга. Это не сложно и редко вызывает вопросы.

Не до маразма, конечно. Если раз в пятилетку во время условного «визита вежливости к бабушке брата друга семьи троюродного дяди» мне с любовью предложат оливье и блины со сгущенкой — съем и поблагодарю. Если это не то, на что есть непереносимость, конечно. В гостях у близких друзей с иной культурой питания, если при этом я очень голодная — тоже. Ничего со мной от одной тарелки не случится. Панзинормом правда, закусить придётся, но это уже не к теме ПП. На турбазах, в походах — тоже листиками не питаюсь.

 

Мои Пищевые Предпочтения не означают, что дома нет булочек, соусов, колбас, шоколадок, кетчупа и жареного мяса, а в морозилке — пельменей и сосисок на случай ЧП.

Есть. Но не мне.

Мужчины — прекрасные кулинары и творцы, особенно если искренне увлечены процессом, и мясо — их дело, поэтому я всегда радуюсь, поддерживаю и благодарю, когда любимый человек оставляет мне горячий завтрак или готовит ужин — пасту с баклажанами или креветками, грибами, что любим оба, запекает рыбу или мясо по своим «фирменным» рецептам, которые даже не пытаюсь понять и повторить. Я ем свою порцию, часто — приготовленную отдельно для меня в варианте «полегче» — с удовольствием и огуречно-помидорным салатом на гарнир, а не с жареным картофелем, без кетчупа, острых специй, корочки.

Каждый ест свою часть. Рядом. И все довольны.

ПП — обед или ужин: мясо и салат из огурцов, помидоров и укропа

Я выбираю «верх» бутерброда, или половину омлета без колбасы — это не сложно. Мои зеленые салаты и супы едят с удовольствием и условием, что в последних много мяса, на полках всегда есть хлеб, а в холодильнике — сметана, горчица, соусы.

Мы почти не солим еду в процессе приготовления, т.к кому мало — посолит в тарелке, это не сложно и так же вкусно. Потому что кому много (мне) — просто не станет это есть, т.к. уже не исправить.

 

📌 Взрослый человек или ест, что уже есть, или готовит / заказывает на дом что хочет — сам.

Всегда можно договориться.

Запечь рядом 2 куска мяса — один солёный, в слое майонеза и специй, а другой — «свободный», или поджарить до корочки только один из двух — тоже не проблема.

Треска, освобожденная от кляра:

ПП-компромисс: Треска, освобожденная от кляра

Как и приготовить / заказать одновременно пиццу и салат, но каждый съест из этого что-то «своё».

 

🔶️🔶️🔶️

VI. Что даёт мне ПП?

Часть меня и моего образа жизни. Я не считаю фразу «ты то, что ты ешь» полностью правильной, т.к. и организмы у всех разные, и здоровье, и это личный выбор, но такое питание было и есть со мной всегда.

Оно даёт мне возможность выглядеть так, как я хочу, заниматься тем, что я хочу, получать удовольствие от ощущения лёгкости и возможностей своего тела и от владения им, от моего движения и отражения в зеркале.

Постоянно — каждый день.

— «Сегодня и всегда«, а не «вот когда я приведу себя в форму…»

Нормальные, в целом здоровые, волосы, ногти, кожу.

Питание ощутимо влияет на качество кожи, волос и ногтей

Ну, и практически не готовить, что тоже немаловажно)

 

Логичный вопрос:

  • Хочется ли мне иногда жареной картошки с маслом, сочного чизбургера или большой сдобной булки? И потом поваляться на диване…
  • Честно — да. Особенно, когда их едят рядом. Но то, о чем написала выше, я хочу иметь «здесь и сейчас» гораздо сильнее. Это для меня намного важнее.

Недавно мне исполнилось 35, при росте 178 см я поддерживаю стандартный вес в диапазоне 57-59 кг в зависимости от времени года и активности. Мне в нем максимально комфортно.

Моим стопам, коленям, спине и балансу — тоже.

Мой средний нормальный вес

ПП не самоцель, а только одно из средств

В 53-55 кг, как это было с 25 до 30, возвращаться не планирую, но и все, что при «сбоях системы» набирается свыше нормы, сбрасывается уже с очень большим трудом, поэтому стараюсь не доводить.

Даже если это пара кг. (Если думаете, что 2 кг для тела ерунда — возьмите в руку и поносите сутки 2х-килограммовую гантель или пару пакетов гречи/сахара — этот вес добавляется стопам, коленям и позвоночнику).

Больше — при весе 61-62+ — у меня даже походка меняется, и тело откровенно оплывает. Я перестаю себя привычно слышать и чувствовать, начинают болеть суставы и мышцы, чаще травмируюсь.

У меня нет и не может быть вау-фото «до-после», т.к. с окончания подросткового формирования тела — с 15-16 лет — внешне выгляжу плюс-минус одинаково. При высоком росте даже ~10 кг (разница между моими 15-ю и 35-ю годами) визуально не критична, т.к. это набор мышечный, равномерный и очень постепенный. А вот блинчики-булочки-пиццы откладываются быстро и в первую очередь — на бедрах.

Я сейчас:

Вес 59 кг и вид карантинный, но это решаемо.

Да, немало зависит от генов и природных данных. Но это — только старт. Как дальше пойдет — зависит от самого человека, при условии отсутствия критичного влияния моментов здоровья, конечно. Успешно полагаться только на собственный организм очень редко кому удается. Я давно не «ведьма», и чем старше мы становимся, тем важнее и сильнее наше личное влияние, свой максимально возможный вклад в себя.

Сегодня. Не завтра.

📌 Природе нужно помогать, а не мешать!

 

И когда меня иногда новые знакомые спрашивают

— «О, Вы же на ПП, да? Давно?

— Как считаете калории и что фирменное готовите?

— Как заставить себя перейти, как найти мотивацию?»

Я не знаю, что на это корректно ответить.

Потому что не считаю, не сижу на кулинарных форумах и не фантазирую на кухне.

✔ Моя главная мотивация я сама.

✔ Да давно.

Всю жизнь, потому что это же обычная еда.

✔ Просто еда.

Простое Питание.

✔ ПП.

Может, кто-то, кто боится этого страшного зверя, прочитает и успокоится. И узнает своё повседневное меню. И перестанет себя «заставлять».

 

🔸️ P.s. Все, написанное на этой странице — исключительно моя история, личные опыт, требования и взгляды по теме «правильное здоровое питание», которые я применяю только к себе. Ни в коем случае никому не навязываю и истиной в последней инстанции не называю. Мы все разные — с разными организмами, режимами, желаниями и требованиями.

🔸️ P.p.s. Сколько модных «пищевых» течений сейчас развелось — и «не есть после 18», и «интервальное голодание», и «временное вегетарианство» 😂 и все это можно при желании притянуть к обычному режиму еды человека, который об этом и не задумывается)

Ко мне, как выяснилось, точно)

Нет, отзывы не планируются. Все есть здесь.

Благодарю за Ваше внимание!

🔶️ Возможно, Вас заинтересуют:

Времена Года — сезонная система ухода за кожей лица

Кожа — Самый большой орган нашего тела. Уход в домашних условиях

Все фото в отзыве сделаны мною лично. Есть оргиналы и дубли

Меню на 1000 калорий в день на неделю (до 1 000 ккал)

Вариант меню на неделю на 1000 калорий в день (если быть точнее — до 1000 калорий) поможет эффективно и очень быстро похудеть. Все ингредиенты относятся к правильному питанию и являются полезными для организма. В данном меню все блюда очень и очень простые и не потребуют каких-то кулинарных навыков.

Меню рассчитано на одного человека. Если вы готовите на всю семью, то просто увеличьте количество продуктов пропорционально.

В конце меню приведен полный список продуктов на неделю.

Также вы можете заменить одно блюдо другим, если его калорийность примерно такая же. Для каждого приема пищи рассчитаны КБЖУ (калории/белки/жиры/углеводы).

Меню на неделю:

Понедельник:


Завтрак
Каша овсяная на воде с грецкими орешками (150 гр. каши + 20 гр. орехов). КБЖУ 132/4,5/2,6/21 + 130/3/13/1,4
Обед
Брюссельская капуста на пару с рыбой минтай (200 гр. + 150 гр.). КБЖУ 86/9/0/16 + 120/34/2/0
Полдник
3 мандарина. КБЖУ 35/1/0,2/7,5
Ужин
Отварное куриное яйцо, 2 хлебца, 30 гр. нежирного сыра КБЖУ 80/6/5/0,4 + 60/2,2/0,4/12 + 75/5,5/4,4/0

ИТОГО: 718/33,2/27,6/46,3

Вторник:


Завтрак
150 гр. йогурта, 1 банан. КБЖУ 90/15/0/6 + 90/1,5/0,2/1
Обед
Суп на куриной грудке (грудку достать) с морковью и лапшой из твердых сортов пшеницы, 2 хлебца. КБЖУ 140/10/8/6 + 60/2,2/0,4/12
Полдник
2 хлебца, 30 гр. нежирного сыра. КБЖУ 60/2,2/0,4/12 + 75/5,5/4,4/0
Ужин
Брюссельская капуста на пару и отварная куриная грудка из супа (200 гр. + 150 гр.) КБЖУ 86/9/0/16 + 210/45/3/0,7

ИТОГО: 811/90,4/16,4/53,7


Среда:


Завтрак
Овсяная каша на воде (150 гр.), 1 отварное яйцо КБЖУ 132/4,5/2,6/21 + 80/6/5/0,4
Обед
Суп на куриной грудке с морковью и лапшой из твердых сортов пшеницы, 2 хлебца. КБЖУ 140/10/8/6 + 60/2,2/0,4/12

Полдник
2 хлебца, куриная грудка из супа (150 гр.). КБЖУ 60/2,2/0,4/12 + 210/45/3/0,7
Ужин
Творог обезжиренный 150 гр. КБЖУ 105/24/0/2

ИТОГО: 787/93,9/19,4/54,1

Четверг:


Завтрак
Овсяная каша на воде с изюмом (150 гр. + 20 гр.). КБЖУ 132/4,5/2,6/21 + 50/0,5/0,1/13
Обед
Рис отварной с говяжьими котлетами в духовке (150 гр. + 3 котлеты). КБЖУ 200/3/1/35 + 300/24/20/1
Полдник
1 яблоко, 20 гр. грецких орехов. КБЖУ 50/0,4/0,4/10 + 130/3/13/1,4
Ужин
1 отварное яйцо, 2 хлебца. КБЖУ 80/6/5/0,4 + 60/2,2/0,4/12

ИТОГО: 1000/41,8/42,5/93,8

Пятница:


Завтрак
Рис отварной 150 гр., 40 гр. нежирного сыра. КБЖУ 200/3/1/35 + 100/8/6/0
Обед
Говяжьи котлеты в духовке (3 шт.) и квашеная капуста на гарнир (150 гр.). КБЖУ 300/24/20/1 + 30/3/0,1/6
Полдник
Творог обезжиренный 150 гр. с изюмом (20 гр.). КБЖУ 105/24/0/2 + 50/0,5/0,1/13
Ужин
2 хлебца, 30 гр. нежирного сыра. КБЖУ 60/2,2/0,4/12 + 75/5,5/4,4/0

ИТОГО: 950/70,2/32/69

Суббота:


Завтрак
Салат (200 гр.) из свежей моркови и яблока, заправка – йогурт, банан. КБЖУ 70/2/4/10 + 90/1,5/0,2/1
Обед
Суп с шампиньонами, морковью и капустой. Заправка – простокваша или нежирная сметана. КБЖУ 60/6/3/3
Полдник
Запеченная куриная грудка (200 гр.), 2 хлебца. КБЖУ 200/35/2/3 + 60/2,2/0,4/12
Ужин
1 яйцо, 150 гр. обезжиренного творога. КБЖУ 80/6/5/0,4 + 105/24/0/2

ИТОГО: 665/76,7/14,6/31,4

Воскресенье:


Завтрак
Овсяная каша на воде с грецкими орешками (150 гр. + 20 гр.). КБЖУ 132/4,5/2,6/21 + 130/3/13/1,4
Обед
Суп с шампиньонами, морковью и капустой. Заправка – простокваша или нежирная сметана. КБЖУ 60/6/3/3
Полдник
3 мандарина. КБЖУ 35/1/0,2/7,5
Ужин
Запеченная куриная грудка (200 гр.), 2 хлебца. КБЖУ 200/35/2/3 + 60/2,2/0,4/12

ИТОГО: 617/51,7/21,2/47,9

Список продуктов для недельного меню на 1000 калорий:

  1. Овсянка (хлопья) — 300 гр.
  2. Рис — 100 гр.
  3. Вермишель из твердых сортов пшеницы — 100 гр.
  4. Яйца куриные — 5 шт.
  5. Минтай (филе) — 150 гр.
  6. Куриная грудка — 2 шт.
  7. Говяжий фарш — 600 гр.
  8. Шампиньоны — 150 гр.
  9. Капуста свежая — 100 гр.
  10. Капуста квашеная — 150 гр.
  11. Брюссельская капуста — 400 гр.
  12. Морковь — 3 шт.
  13. Лук — 2 шт.
  14. Простокваша (или нежирная сметана) — 100 гр.
  15. Сыр (не жирный) — 130 гр.
  16. Йогурт — 200 гр.
  17. Творог обезжиренный — 450 гр.
  18. Грецкие орехи — 60 гр.
  19. Изюм — 40 гр.
  20. Яблоко — 2 шт.
  21. Мандарины — 6 шт.
  22. Бананы — 2 шт.
  23. Хлебцы — 1 упаковка

Доказательство того, что меньше калорий не значит меньше вкуса

Пытаемся ли мы контролировать вес или просто питаемся более здоровой пищей, мы, как правило, сосредотачиваемся на завтраке и ужине. Мы рассматриваем завтрак как «самую важную еду дня» и делаем все возможное, чтобы ужин не был «слишком тяжелым». Между тем, обед становится недооцененным временем, когда вы можете чрезмерно увлечься фастфудом в своем офисе или полностью пропустить прием пищи, перекусывая из-за напряженного рабочего дня. Чувствуете, что вашему обеду нужно больше внимания? Давайте посмотрим, как выглядят рецепты здорового низкокалорийного обеда для похудения!

Почему следует отказаться от калорий на обед

Выходя на обед, мы можем получить более 1000 калорий за один прием пищи, что значительно увеличивает общее количество потребляемых калорий и может замедлить потерю веса.Но даже с домашним обедом переборщить легко, если вы думаете, что калорийный обед заставит вас меньше есть за ужином.

Однако, согласно исследованию, опубликованному в журнале The American Journal of Clinical Nutrition (6) , , при употреблении более высококалорийной пищи люди не учитывают это при последующих приемах пищи и в конечном итоге потребляют на 56% больше энергия.

Вот почему стоит обращать внимание на количество калорий во время обеда.

Подробнее: Лучший йогурт для похудения: низкокалорийные кальциевые бомбы, которые нужно искать

Shutterstock

Уравновешивание макросов: что делает здоровый обед для похудения

Чтобы приготовить здоровый обед в дороге, вам необходимо отрегулировать размер порции в зависимости от ваших ежедневных затрат энергии.В противном случае, если вы не следуете определенной диете по состоянию здоровья, правила хорошего полудня просты:

  • Углеводы должны составлять четверть вашего объема приема пищи (9). Это включает крахмалистые овощи, такие как нут, фасоль и горох. Если ваша цель — похудеть, мы рекомендуем употреблять больше клетчатки. Кроме того, если вы часто едите на обед белый хлеб, белый рис и макароны, переключитесь на цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, киноа, коричневый рис, киноа, овес и макароны из цельной пшеницы (10).
  • Белки — еще ¼ вашего обеда (10). Они необходимы для преодоления послеобеденного спада, так как с 20-30 граммами белка на обед ваш уровень сахара в крови остается стабильным, и вы избегаете быстрого всплеска энергии, за которым следует сокрушение (13). Стремитесь к нежирным источникам белка:
    • Мясо птицы белое (без кожи)
    • Тунец, лосось, креветки или другая рыба
    • Тофу
    • Творог и греческий йогурт
    • Яйца
    • Бобовые
    • Киноа
  • Что касается жиров , то они тоже нужны в умеренных количествах.Избегайте трансжиров, выбирайте орехи, семена, авокадо и готовьте с растительными маслами, такими как оливковое, рапсовое или соевое (9).
  • Мы рекомендуем некрахмалистых фруктов и овощей вместе с сырой зеленью, чтобы приготовить половину вашего обеда. Это особенно важно для вашего здоровья в целом, поскольку Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что только 1 из 10 взрослых ест достаточно фруктов и овощей (12). Они отмечают, что в основном их едят на ужин, поэтому их включение в обеды на ходу — верный способ сделать их более здоровыми.
Shutterstock

Дополнительные советы для здорового обеда на работе
  • Время имеет значение , поэтому постарайтесь пообедать до 15:00. В офисе или дома напряженная работа заставляет откладывать обед, но мы рекомендуем относиться к нему так же серьезно, как и к любому деловому разговору. Чтобы компенсировать задержку с обедом, вы можете съесть лишние закуски, которые не планировали, или перекусить, когда наконец пообедаете. Более того, Международный журнал ожирения опубликовал, что те, кто ест поздно, худеют медленнее (17).
  • Избегайте обеда за рабочим столом . Если вас отвлекают электронные письма и незавершенные дела, это способствует бессмысленному приему пищи (2). Постарайтесь сосредоточиться на еде и, если возможно, покиньте рабочее место.

Если придумывать новые идеи для еды — ваша ежедневная задача, позвольте нам сделать это за вас! В приложении BetterMe вы найдете еще больше низкокалорийных рецептов обеда для похудения, а также планы питания, адаптированные к вашим целям и диетическим предпочтениям. Установите приложение BetterMe, чтобы ваши следующие блюда стали вкуснее и полезнее!

Идеи здоровых бутербродов на обед

Если вы предпочитаете сэндвич на обед, есть вероятность, что вам понадобятся свопы, чтобы нарезать белый хлеб и обработанное мясо.Эти бутерброды делают обеды на ходу вкусными и полезными:

Сэндвич Грин Клаб

Для порции 583 ккал (8):

  • 3 ломтика цельнозерновых тостов
  • 3 столовые ложки хумуса
  • 1 маленький авокадо
  • Руккола
  • Нарезанные помидоры черри (8-12)
Shutterstock

Греческий сэндвич с авокадо

Для порции 560 ккал (14):

  • цельнозерновой хлеб (2 ломтика)
  • 1/2 авокадо (пюре)
  • 1 столовая ложка песто из базилика
  • красный болгарский перец
  • огурец
  • красный лук
  • 6 оливок каламата без косточек
  • весенний микс
  • уксус бальзамический

Обертка с запеченным тофу

На порцию 374 ккал (16) необходимо:

  • Тофу особо твердой формы, нарезанный кубиками
  • Кусочек швейцарского сыра
  • Тортилья медово-пшеничная
  • 1 помидор
  • Свежий шпинат
  • Соус для крылышек Буффало по вкусу
  • Кухонный спрей

Инструкции:

  1. Замаринуйте тофу в соусе, предварительно разогревая духовку до 200 ° C.
  2. Выпекайте тофу на противне с брызгами по 10 минут с каждой стороны.
  3. Положить сыр на лепешку и растопить на сковороде.
  4. Оберните с остальными ингредиентами.
Shutterstock

Датский открытый сэндвич

На порцию 282 ккал (15) необходимо:

  • Хлеб Пумперникель (2 ломтика)
  • Несоленое масло (2 столовые ложки) и хрен (1 столовая ложка) для намазывания на хлеб
  • Ломтики копченого лосося
  • Огурец (8 ломтиков)
  • Нарезанный красный лук (1 столовая ложка)
  • Черный перец
  • Укроп

Подробнее: Рецепты супов для похудания: начинка, но с низким содержанием калорий, чтобы похудеть.

Салаты для обеда

Хотите знать, что съесть на обед, чтобы похудеть? Ответ — салат! В салатах прекрасно сочетаются зелень и белок.Вот пара низкокалорийных обедов, которые легко приготовить.

Салат из креветок с укропом на листьях салата

Смешайте 2 стакана пасты фарфалле, 4 нарезанных стебля спаржи, укроп, ½ фунта креветок, 8 помидоров черри, зеленый лук и салатную зелень. Сверху полейте легкой заправкой для салата винегрет.

С 1 стаканом зелени и 2 стаканами начинки — это 329 ккал (7).

Азиатский салат Эдамам

Этот салат с заправкой для заправки винегретом включает 12 унций очищенных бобов эдамаме, 1 стакан нарезанных кубиками огурцов, 1 красный болгарский перец, 2 зеленых лука, нарезанную кинзу и семена кунжута.

Вся эта партия составляет 440 ккал (3).

Shutterstock

Легкий салат из нута

Попробуйте 1 авокадо, ½ свежего лимона для сока, 1 банку нута, ¼ стакана нарезанного кубиками красного лука, 2 стакана нарезанных кубиками виноградных помидоров, 2 стакана нарезанных кубиками огурцов, ½ стакана нарезанного кубиками зеленого болгарского перца, ½ стакана петрушки. Вы можете поэкспериментировать с заправкой, но оливковое масло и красный винный уксус с солью и перцем — безопасный выбор.

Этот рецепт рассчитан на 6 порций по 238 ккал каждая (5).

Рецепты низкокалорийных обедов из 3-х блюд для похудения

Если у вас нет времени готовить что-то свежее каждый день, вы можете подготовиться заранее и заполнить свой холодильник или морозильник. Вот несколько идей здорового обеда, которые помогут похудеть, и они будут иметь приятный вкус даже через несколько дней.

Перец, фаршированный коричневым рисом

Состав:

  • 6 зеленых перцев
  • 3/4 стакана сырого коричневого риса
  • 1 фунт постного говяжьего фарша (90% постного)
  • одна средняя луковица, нарезанная
  • 1 банка (8 унций) томатного соуса
  • По 1/4 чайной ложки сушеного базилика, орегано и тимьяна
  • 1/2 чайной ложки соли и перца по вкусу

Подготовка:

  1. Для приготовления перца: удалить ботву и семена и варить в кипящей воде 5 рис.
  2. Приготовьте рис.
  3. Разогрейте духовку до 375F.
  4. На сковороде приготовьте говядину и лук (на среднем огне), пока они не станут розовыми.
  5. Добавьте в сковороду зелень, специи и томатный соус и готовьте еще 5 минут. Затем добавьте рис.
  6. Нафаршируйте перец приготовленной смесью риса и говядины.
  7. Выпекайте 15-20 минут и наслаждайтесь!

Вы получите 245 килокалорий в одном фаршированном перце (4).

Вдохновлены этими рецептами низкокалорийных обедов для похудения? Тогда продолжайте улучшать свое питание и образ жизни с приложением BetterMe! Загрузите наше приложение, чтобы получить научно обоснованные советы по питанию, индивидуальные планы питания, ежедневную мотивацию и многое другое!

Shutterstock

Гарнир из киноа с чесноком и грибами

Состав:

  • 1 стакан сырой киноа
  • Белые грибы нарезанные 12 унций
  • 2-3 измельченных зубчика чеснока
  • 1 ¾ чашка овощного или куриного бульона
  • ½ масло
  • ¼ чашки нарезанной кинзы
  • соль и перец по вкусу

Подготовка:

  1. Обжарьте чеснок в масле (используйте среднюю кастрюлю).
  2. Добавить грибы и варить 5-6 минут на среднем или сильном огне.
  3. Теперь добавить киноа и перемешивать 1-2 минуты.
  4. Добавить бульон и довести до кипения.
  5. Приправить и тушить на слабом огне 15-20 минут.
  6. После приготовления и сверху кинза.

Это 4 порции по 199 ккал каждая (11).

Shutterstock

Veggie Quiche

Состав:

  • Нарезанные желтые кабачки (2 маленьких или 1 очень большой)
  • Нарезанные кабачки (2 маленьких или 1 очень большой)
  • 1 крупный нарезанный болгарский перец
  • 2 измельченных обжаренных зубчика чеснока
  • 1 столовая ложка молотого тимьяна (или свежего нарезанного)
  • 3 больших яйца
  • 3 крупных яичных белка
  • ¾ чашка молока
  • ¾ ч.л. соли
  • Перец бальковский
  • ⅔ чашки тертого сыра
  • 2 столовые ложки тертого сыра пармезан

Подготовка:

  1. Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем или сильном огне.
  2. Добавьте кабачки, кабачки, болгарский перец, жареный чеснок, тимьян и приправьте.
  3. Варить 6-7 минут, часто помешивая.
  4. Остудить в миске.
  5. Разогрейте духовку до 350F (177C).
  6. Взбейте в миске яйца, яичные белки, молоко, соль и перец.
  7. Смажьте сковороду маслом, положите отложенные овощи и посыпьте тертым сыром.
  8. Залить яичной смесью.
  9. Посыпать тертым пармезаном.
  10. Выпекать 45 минут.

1 противень на 660 ккал и 6 порций (1).

Заключение

Обед так же важен, как и любой другой прием пищи, поэтому изменение некоторых из ваших старых привычек может изменить правила игры для похудения. Что кушать на обед при диете? Лучше всего употреблять низкокалорийные продукты, включая нежирные белки, цельнозерновые продукты и тонны фруктов и овощей. Даже бутерброды, которым вы доверяете, могут стать лучшим выбором, если вы сделаете их более сбалансированными. Так что попробуйте следовать этим простым рецептам низкокалорийного обеда для похудения и сами убедитесь в этом!

Низкокалорийные рецепты обеда для похудения: может ли BetterMe помочь?

Контроль веса требует особого внимания к калориям и макроэлементам на вашей тарелке.Когда вы просто во всем разбираетесь, это отнимает много времени и утомляет. Хорошо, что приложение BetterMe делает его легкой частью вашей повседневной жизни. Приложение предлагает огромную базу данных рецептов и простой в использовании счетчик калорий, который делает все расчеты за вас. Итак, попробуйте приложение BetterMe сегодня, чтобы иметь персональные планы питания и вдохновляющие рецепты — все на кончиках ваших пальцев!

Диеты прекрасны, но ваше тело будет благодарить вас, если вы дополните свой план здорового питания хорошей тренировкой.Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Овощной пирог с заварным кремом без корочки, 110 калорий (2014, sallysbakingadission.com)
  2. 7 советов по здоровому обеду во время работы (2006, webmd.com)
  3. Азиатский салат эдамаме (2019, reciperunner.com)
  4. Перец, фаршированный коричневым рисом (без даты, tactofhome.com)
  5. Салат из нута (2020, trustwithpennies.com)
  6. Комбинированное влияние плотности энергии и размера порции на потребление энергии у женщин (2004, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Салат из креветок с укропом на листьях салата (нет данных, mayoclinic.org)
  8. Green club sandwich (2010, bbcgoodfood.com)
  9. Полезные рецепты для похудения (2020, medicalnewstoday.com)
  10. Тарелка здорового питания (2011, hsph.harvard.edu)
  11. Лебеда с грибами и чесноком в горшочке (нет данных, watchwhatueat.com)
  12. Только 1 из 10 взрослых получает достаточно фруктов или овощей (2021, cdc.gov)
  13. Упакуйте свой обед белком (2021, webmd.com)
  14. Простой греческий сэндвич с авокадо (нет данных, cookieandkate.com)
  15. Открытый бутерброд Smørrebrød (нет данных, myrecipes.com)
  16. Острый запеченный тофу и шпинат врап (сущ.д., allrecipes.com)
  17. Время приема пищи позволяет прогнозировать эффективность потери веса (2013, nature.com)

11 лучших приложений для планирования питания для похудения

Если вы хотите похудеть, планирование питания может стать самым большим препятствием между вами и вашим стройным «я». (Не говоря уже о вашей более крупной цели — вести более здоровый образ жизни и питательно питаться.) Конечно, вы могли бы купить кучу кулинарных книг, скачать PDF-файлы с Pinterest и надеяться на лучшее, но почему бы не позволить технологиям облегчить похудение? Ниже, независимо от того, являетесь ли вы веганом (кхм, стремитесь) или придерживаетесь кето, попробуйте эти приложения для планирования питания, чтобы похудеть, чтобы достичь своих целей, не испытывая недостатка в сытных и соблазнительных блюдах.

Это 11 лучших приложений для похудения, которые стоит скачать.

1. MyFitnessPal Premium

Предоставлено MyFitnessPal

Это простое в использовании приложение является благом для достижения ваших целей в области планирования здорового питания, позволяя создавать и хранить свои собственные рецепты, делиться своим ежедневным журналом питания с другими (например, с диетологом или персональным тренером) и более. «Это приложение идеально подходит для любой диеты и особенно подходит для людей, которые заняты и у которых нет времени следить за своим питанием в течение всего дня», — говорит Кристал Мэлоун, специалист по похудению, MS, CPT и NASM.Она отмечает, что сканер штрих-кода приложения позволяет легко отслеживать информацию о питании каждого приема пищи. «И это даже лучше для людей, которые не знают, как отслеживать свои калории. MyFitness Pal удобен в использовании и идеально подходит для тех, кто хочет похудеть».

9,99 $ / месяц (также доступна бесплатная версия): Apple App Store, Google Play

2. Мой дневник питания

MyFoodDiary / Twitter

Эми Горин, MS, RDN, владелица Amy Gorin Nutrition в районе Нью-Йорка является поклонницей этой удобной программы.My Food Diary — одно из лучших приложений для планирования питания для похудения, потому что оно выходит за рамки отслеживания выбора продуктов. Вы также можете отслеживать измерения тела, артериальное давление, холестерин и упражнения — все важные показатели, если вы путешествуете по здоровью и снижению веса. «Вы также получаете тщательно отобранную экспертами базу данных продуктов питания, которую я люблю, потому что вы избежите ошибок, которые часто возникают в пользовательских базах данных», — отмечает Горин. Еще один бонус? «Краткий анализ вашего выбора питания поможет вам принимать более разумные решения.«

9,00 $ / месяц (также доступна бесплатная версия): Только онлайн

3. Мой фитнес, Джиллиан Майклс

Предоставлено Джиллиан Майклс Фитнес

Пусть Джиллиан Майклс возьмет на себя роль вашего личного тренера, следя за вашим питанием и упражнениями. My Fitness предлагает вам вкусные планы питания, независимо от того, веган ли вы, вегетарианец, пескатарианец, кето, безглютеновый или, задыхаясь, всеядный. Стоит отметить: все планы питания составляются с помощью поваров и диетологов.В приложении также есть более 800 упражнений и программ тренировок, от HIIT до бега на 5 и 10 км с GPS-отслеживанием. Также есть йога и даже индивидуальные планы, такие как тренировки Sexy Ab и Booty.

14,99 $ / месяц: Apple App Store, Google Play

СВЯЗАННЫЕ: Ваш лучший гид по выживанию в ресторанах и супермаркетах уже здесь!

4. PlateJoy

Любезно предоставлено PlateJoy

В дополнение к тому, что это приложение является планировщиком еды в вашем кармане, оно включает в себя базу данных рецептов, умные списки продуктов, доставку продуктов и многое другое.Все эти преимущества делают PlateJoy идеальным помощником для диетолога Софии Нортон, врача-терапевта и эксперта по кетогенной диете, работающего в Kiss My Keto. «Приложение предлагает широкий выбор кетогенных планов питания, каждый из которых легко настраивается», — отмечает Нортон. «Например, он может настраивать блюда на основе информации о том, что находится в вашей кладовой. Приложение отслеживает ваши предпочтения в еде и предлагает блюда на их основе … Это также верно и для кетогенной диеты, в отличие от приложений, которые утверждают, что предлагают низкоуглеводные блюда, которые на самом деле не с низким содержанием углеводов «. В дополнение к планам кето-питания, PlateJoy отлично поддерживает веганские, безглютеновые, палео и пескатарианские диеты.

8,00 $: Apple App Store, Google Play

5. LoseIt!

Предоставлено Lose It App

Как следует из названия, это приложение поможет вам похудеть. «Приятно то, что это приложение имеет обширную базу данных о продуктах питания и может отслеживать количество сжигаемых калорий и макроэлементов. Вы можете отслеживать потребленные и сожженные калории во время упражнений. Оно даже может подключаться к фитнес-устройству для автоматического отслеживания сжигаемых калорий», — делится Аманда А. Костро Миллер, доктор медицинских наук, LDN, член консультативного совета по «Умному здоровому образу жизни».Если вы обедаете вне дома, а не готовите еду дома, приложение содержит рецепты из популярных сетей ресторанов (а также продукты, которые вы можете купить в супермаркете). Как MyFitnessPal, LoseIt! предлагает функцию сканирования штрих-кода.

Бесплатная или премиум-версия доступна за 39,99 / год: Apple App Store, Google Play

6. 8Fit

Предоставлено 8Fit

В этой выигрышной комбинации индивидуальных планов питания и советов по фитнесу, разработанных специально для вас, используется элегантный пользовательский интерфейс с множеством визуальных элементов.«8Fit предлагает рекомендации по питанию, планы упражнений и рецепты для более здорового планирования питания и образа жизни», — комментирует Николь Харвуд-Нэш, автор журнала The Workout Digest и личный тренер по фитнесу. Она рекомендует приложение для таких энтузиастов фитнеса, как она сама, но новички в тренировках могут также наслаждаться 15-20-минутными тренировками, для которых не требуется никакого модного оборудования.

$ 29,99: Apple App Store, Google Play

7. Планировщик питания на 22 дня

Предоставлено 22 Days Meal Planner

Да, мы не против выглядеть как Бейонсе.Это приложение для планирования питания для похудения идеально подходит для веганов или тех, кто хочет попробовать себя в растительной диете. Вы просто делитесь своими кулинарными привычками, целями и другой информацией, чтобы получить индивидуальные рекомендации. Как только вы получите вдохновение для своего рецепта простых, соблазнительных блюд на растительной основе, таких как сливочно-чесночный суп из цветной капусты или салат в тайском стиле, приложение подберет список продуктов и даже может организовать доставку для вас.

1,90 $ / неделя: только онлайн

8.Хронометр

Предоставлено Cronometer

. Эта комплексная программа позволяет вам отслеживать не только калории и макросы, но и анализировать потребление витаминов и минералов (что может быть важно, если вы только что перешли на веганство и хотите отслеживать потребление B12 или пытаетесь забеременеть, чтобы назвать два распространенных Примеры). «Cronometer отслеживает более 60 питательных веществ для более чем 300 000 продуктов, и вы можете настраивать продукты и рецепты», — говорят Лисси Лакатос, RDN, CDN, CFT и Тэмми Лакатос Шамес, RDN, CDN, CFT, The Nutrition Twins, соучредители 21- Дневная перезагрузка тела.Это делает его идеальным для тех, кто пытается придерживаться определенных правил новой диеты и поддерживать личные ориентиры питания.

Бесплатно; Премиум-версии от 5,99 долларов США: Apple App Store, Google Play

9. ДВИГАТЬСЯ! Автобус

Предоставлено Move Coach

Ветеранам Костро Миллер предлагает это приложение от Департамента по делам ветеранов. «Это приложение может помочь ветерану отслеживать их диету и прогресс в упражнениях и связано с концепциями, которые подчеркиваются в очных группах MOVE! В вашем местном VA», — отмечает она.Двигаться! Coach также включает в себя полезные видеоролики, рабочие листы и игры, которые помогут вам достичь своих целей в отношении здорового образа жизни.

Бесплатно: Apple App Store, Google Play

10. Номер

Любезно предоставлено Noom

Программа Noom делает упор на включение устойчивых привычек в ваш распорядок дня, помогая вам добиться успеха благодаря индивидуальным планам питания и тренировок. Диетологи — большие поклонники этого принципа: «Это надолго»: «Это приложение ориентировано на длительные изменения образа жизни, а не на поощрение экстремальных стилей питания, таких как отказ от питательных веществ или групп продуктов», — объясняют The Nutrition Twins.«Он мотивирует интерактивными статьями и викторинами. Лучше всего он поощряет цельные продукты и употребление более настоящих, богатых питательными веществами блюд и закусок».

$ 9,99: Apple App Store, Google Play

11. Начните с простого с MyPlate

Любезно предоставлено Start Simple с MyPlate

«От Министерства сельского хозяйства США программа Start Simple с MyPlate… может помочь людям сосредоточиться на получении всех подходящих групп продуктов (вместо утомительного подсчета калорий, который можно найти в других приложениях)», — объясняет Костро Миллер.Для людей, которые предпочитают упрощенный подход к планированию еды без бесконечных наворотов, это может быть отличным решением.

Бесплатно: Apple App Store

10 рецептов здорового обеда, которые помогут вам похудеть

Мы понимаем это, между вашей неполной занятостью в качестве помощника учителя вашего ребенка, громкой конференц-связью вашего супруга и всей прачечной В центре внимания, сделать перерыв в течение рабочего дня, чтобы приготовить себе обед, — последнее, о чем вы думаете.(Привет, обработанные закуски и весь кофе).

Но полуденный перерыв, чтобы собраться и пополнить запасы питательной еды, может изменить мир к лучшему для вашего психического здоровья и вашей талии. К счастью, если вы хотите сбросить те 10 фунтов, которые подкрались за последние несколько месяцев, план Джой Бауэр «Сбрось 10 СЕГОДНЯ» предлагает множество вкусных и удовлетворительных рецептов для каждого приема пищи. Вы можете смешивать и сочетать в течение всего месяца, повторяя приемы пищи так часто, как захотите. Блюда содержат правильный баланс нежирных белков, высококачественных углеводов и полезных жиров, чтобы дать вам быстрые и эффективные результаты, с вариантами, которые помогут вам почувствовать себя сытым.

Правила обеда:

На обед каждый вариант содержит не более 400 калорий.

Полдник следует моему плану 3 «П» — белку, продуктам и отключению питания.

Эти варианты содержат достаточное количество белка и 2 чашки продуктов (в частности, некрахмалистые овощи из неограниченного списка), и вам нужно будет выключить питание.

(Щелкните здесь, чтобы увидеть увеличенную версию одобренных некрахмалистых овощей.)

TODAY illustration / Getty Images

Протеин и продукты — это один-два приема против голода, помогая утолить аппетит и поливая тело полезными для здоровья веществами. -вы питательные вещества.А отключив электронику, вы будете внимательнее и внимательнее во время еды.

И, наконец, присядь и притормози. Присядьте и найдите время, чтобы приготовить себе еду. Замедлите темп еды — это улучшит пищеварение и позволит вам лучше осознавать признаки голода и сытости.

Варианты обеда:

Getty Images Stock

1. Drop 10 салат

Смешанная зелень с 5 унциями белка (курица, индейка, лосось, креветки или тофу), ½ стакана бобов и неограниченное количество некрахмалистых овощей.Добавьте 1 чайную ложку оливкового масла + неограниченное количество уксуса или свежего лимонного сока (в качестве альтернативы вы можете использовать 2 столовые ложки низкокалорийного винегрета).

2. Открытая индейка и швейцарский сэндвич

Один ломтик цельнозернового хлеба, прослоенный 4 унциями индейки, 1 ломтик швейцарского сыра, 1 столовая ложка горчицы или хумуса и предпочтительные овощи (салат, помидоры, лук и т. Д.) И 2 стакана молодой моркови на стороне. * Если хотите, не перемешайте сыр и наслаждайтесь бутербродом на 2 ломтиках хлеба.

3.Суп и салат

Две чашки супа из чечевицы, черной фасоли или сытных овощей и салата, покрытые слоями некрахмалистых овощей и заправленные 1 чайной ложкой оливкового масла и неограниченным количеством уксуса или свежего лимонного сока (в качестве альтернативы, вы можете использовать 2 столовые ложки с низким содержанием крахмала). калорийный винегрет).

4. Мускусная дыня и творог

Половина дыни с 1 стаканом нежирного творога с 2 столовыми ложками измельченных грецких орехов, орехов пекан, миндаля или фисташек и 2 чашками некрахмалистых овощей (например, помидоров черри) , огурцы или палочки болгарского перца).

На подушке из молодых листьев шпината + ½ цельнозерновой питы.

Getty Images stock

С 1 стаканом некрахмалистых овощей на стороне.

7. Питание в ресторане: курица или рыба с овощами

5 унций вареной рыбы или курицы без кожи (на гриле, запеченной или жареной) + много овощей, приготовленных на пару, на гриле или жареных.

Наслаждайтесь 1 стаканом сахарного горошка или нарезанных огурцов.

Наслаждайтесь гарниром с салатом, заправленным 1 чайной ложкой оливкового масла первого отжима и неограниченным количеством уксуса или свежего лимонного сока.

Наслаждайтесь одним ломтиком цельнозернового хлеба и 1 чашкой салата из свежих фруктов.

Закуски

Наслаждайтесь от одной до двух закусок каждый день — и добавляйте свои любимые в этот список! (Щелкните здесь, чтобы увидеть увеличенную версию закусок, одобренных Джой.)

TODAY illustration / Getty Images

Присоединяйтесь к вызову Drop 10 TODAY! Смотрите полный план здесь.

Связанные

Другие рецепты из плана

Для получения дополнительных советов по диете и фитнесу подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing!

Любая информация, связанная со здоровьем, не предназначена для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения.Всегда обращайтесь за советом к врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья, или перед тем, как приступить к какой-либо диете, упражнениям или оздоровительной программе.

70 идей здорового обеда для похудения — низкокалорийные диетические обеды

Время викторины: Что из следующего приходит на ум, когда вы слышите слова обед для похудения ? Может быть, вы представляете обед по телевизору, состоящий примерно из трех кусочков курицы и пяти мягких зеленых бобов…или салат из капусты с гарниром, эээ, капустой.

Что ж, ешьте это, если хотите, но есть * масса * идей для обеда, способствующих снижению веса, которые не экономят на питательных веществах, силе насыщения или вкусе. То, что ваша цель — сбросить несколько фунтов , не означает, что означает, что вы должны есть салаты каждый день, хотя вы можете захотеть съесть некоторые из них из этого списка. (Салат из макарон с кукурузой? Ням.)

Да, вы можете есть все виды кухонь и групп продуктов, при этом соблюдая свои диетические цели.Это может означать, что вам нужно немного больше контролировать порции или научиться добавлять в рецепт более полезные ингредиенты, но в итоге вы получите блюда, которые стоят каждого кусочка.

Если вы не знаете, с чего начать составление индивидуального меню для похудения, вот тонна здоровых обедов для похудения, которые отвечают вашим требованиям. Каждый из них содержит менее 500 калорий на порцию и наполнен ароматом.

1. Греческий салат из киноа

ПРОСТО ВЕГАНИСТА

Калорий (на порцию): 341

Этот греческий салат из нута, огурцов, оливок и свежей зелени делает обед очень ароматным и богатым клетчаткой.

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

В нем есть белок из нута, а киноа можно взбить в растворе быстрого приготовления. Тоже веганский.

Получить рецепт


2. Instant Pot пакистанская Chana Dal

ЧАЙНИК

Калорий: 238

Эта пакистанская чана дал (нут) без глютена является вегетарианской, ее приготовление занимает всего 15 минут, и это взрыв вкуса благодаря таким специям, как тмин, имбирь и куркума.Бросьте ингредиенты в горшок быстрого приготовления и наслаждайтесь.

Получить рецепт


3. Салат из капусты и брюссельской капусты

Поедание корма для птиц

Калорий: 201

Этот салат из капусты и брюссельской капусты совсем не скучный. Он наполнен тертой капустой и ростками, клюквой, маринованным луком, миндалем и сыром пекорино. На приготовление уходит всего 20 минут, а после приготовления его можно хранить в холодильнике в течение двух-трех дней.

Получить рецепт


4. Крем-суп морковно-томатный


Коттер Кранч

Калорий: 219

Этот веганский томатно-морковный суп не содержит молочных продуктов и не содержит палео. Он имеет основу из сливочного кокосового молока и миндального масла, а также тонны свежей зелени, лайма и хлопьев красного перца.

Получить рецепт


5. Яичный рулет в миске

Хорошо покрытый

Калорий: 281

В этом рецепте собраны все полезные начинки классического яичного рулета и они помещены в свежую и полезную миску с сочным мясом или тофу, свежим имбирем и чесноком, соевым соусом и тоннами тонких полосок. свежие овощи.И еще он феноменален на вкус в разогретом виде.

Получить рецепт


6. Куриный суп из тортильи

Муй Делиш


Калорий: 142

Настоящий суп из куриной тортильи, приправленный помидорами и перцем пасилья, а также обжаренными овощами, которые можно украсить полосками запеченной тортильи, авокадо, сыром панела, нарезанной кинзой и каплей свежий сок лайма.

Получить рецепт


7. Паста со шпинатом и вялеными на солнце томатами

Сделайте это без молочных продуктов


Калорий: 471

Эта кремовая веганская паста экономична и экономична — ее приготовят всего за 20 минут. Он состоит из чеснока, шпината и базилика с ароматом вяленых помидоров. Вы можете хранить его в холодильнике до пяти дней, так что это отличный вариант для обедов на целую неделю.

Получить рецепт


8. Куриный салат Whole30

Фуд Вера Фитнес


Калорийность: 252

Этот белковый куриный салат Whole30 безвреден для кето. Он сделан из майонеза, дижонской горчицы, сельдерея и винограда для отличного вкуса и вкуса. Держится от трех до пяти дней, а приготовить можно всего за 10 минут.

Получить рецепт


9.Куриный карри с желтым куриным филе в медленноварке

Амбициозная кухня


Калорий: 357

Это сытное куриное карри сделано на основе кокосового молока, арахисового масла, соевого соуса, чеснока и имбиря. В нем есть кайенский перец, а также много овощей. Вы можете заморозить его на срок до двух месяцев, так что эта большая партия идеально подходит для хранения.

Получить рецепт


10.Азиатские куриные обертки с салатом

IHeartUMami

Калорийность: 180

Эти обертки из салата избавят вас от калорий, но сохранят хруст. Они сделаны из овощей, таких как нарезанная морковь, сельдерей и водяные каштаны. Белок в них — курица, но вы можете добавить свинину, креветки или комбо.

Получить рецепт


11. Венесуэльские арепы

Более здоровые шаги

«

Arepas — достойные слюни кармашки из кукурузной муки, которые можно заполнить любимыми веганскими блюдами», — пишет Мишель, создательница этого рецепта и автор сайта рецептов Healthier Steps.

Калорий (без начинки): 110

Получить рецепт


12. Пирожки с чесноком, чили и нутом

Завод на базе РД

Если пирожок из нута вам кажется ужасным, вы не пробовали эту. Он сделан из множества усилителей вкуса, таких как чесночный соус чили, арахисовое масло и тмин. Сделайте несколько штук и заморозьте, чтобы получился легкий и быстрый обед в будний день.

Получить рецепт


13.Низкоуглеводный веганский салат с тунцом

Шеф-повар-гестационный диабетик

Калорий: 347

Есть ли что-нибудь, на что нут не может? В этом рецепте вы будете измельчать их до тех пор, пока их консистенция не станет похожей на консистенцию тунца. Заправив веганский тунец, положите его на салат, чтобы сохранить этот рецепт с низким содержанием углеводов.

Получить рецепт


14. Жареный тофу с китайским чесноком

Кухонная мойка Shuangy

Калорий: 315

Вы будете пускать слюни на липкий соево-чесночный соус, покрывающий тофу в этом блюде, за исключением того, что на самом деле он не содержит сои — он сделан с кокосовыми аминокислотами.Соедините тофу с овощами или рисом, чтобы завершить трапезу.

Получить рецепт


15. Чесночные креветки и спаржа с лапшой из кабачков

Поедание корма для птиц

Калорий: 321

Обед будет готов через 20 минут, если вы просто возьмете спирализатор, чтобы приготовить зудлы, содержащие питательные вещества. Рецепт требует менее 10 ингредиентов, и большинство из них — это специи и гарниры, такие как морская соль и мелко нарезанная петрушка.

Получить рецепт


16. Kimchi Tempeh Tacos

Живи ешь и учись

Калорий: 336

Кимчи вкусные сами по себе, но в тако это новый уровень. В тако также используется темпе в качестве «мяса», но чтобы сделать их полностью вегетарианскими, замените сметану и майонез на некоторые безмолочные альтернативы.

Получить рецепт


17. Арахисовый хрустящий салат

Завод на базе РД

Нет, в этом салате нет настоящего арахиса.Вместо этого он получает хруст от овощей, таких как нут, огурцы и тертая морковь. Однако есть вкусная арахисовая заправка, которую вы приготовите, используя арахисовое масло.

Получить рецепт


18. Веганские гироскопы с темпе

Овощи не кусаются

Калорий: 262

Вам захочется как можно скорее окунуться в эти веганские гироскопы. Они заменяют мясо ягненка на ароматный темпе, который вы приготовите и заправите греческим маринадом, приготовленным из таких ингредиентов, как тимьян, тамари и чеснок.

Получить рецепт


19. Тайский цыпленок без лапши

Настоящая еда RDs

Калорий: 345

В этой тайской куриной подушке лапша заменяется множеством овощей, в том числе брокколи, капустой и морковью, так что вы можете держать пари, что она богата питательными веществами. Блюдо также без глютена и одобрено Whole30.

Получить рецепт


20. Keto Egg Drop Soup

IHeartUMami

Калорий: 332

Сделанный из секретных приправ бабушки IHeartUMami, вы можете держать пари, что этот суп из яичных капель максимально приближен к классическому.Главный ингредиент, несомненно, — яйцо, но в рецепте также требуются куриные бедра.

Получить рецепт


21. Салат из кукурузных макарон с кориандровым песто и козьим сыром

Амбициозная кухня

Калорийность: 343

Уличная кукуруза + песто с кинзой = ооочень много вкуса — трудно найти что-то, чего не было бы в этом блюде. Но вы можете добавить жареную курицу, креветки или черную фасоль, если хотите получить больше белка.

Получить рецепт


22. Палео Пирог с индейкой

Настоящая еда RDs

Калорий: 477

Этот пирог с индейкой — идеальная еда, которую вам не хватало. В основном это индейка и овощи, заправленные легкой подливой из тимьяна и шалфея, и это идеальный здоровый обед на тот день, когда вы чувствуете себя уютно.

Получить рецепт


23. Салат Тахини Песто Тофу

Завод на базе РД

Песто в этом салате готовится из тахини вместо оливкового масла, чтобы добавить в блюдо больше клетчатки и минералов, таких как кальций.Ням!

Получить рецепт


24. Хрустящие тако из цветной капусты с буйволом

Овощи не кусаются

Калорийность: 164

Хрустящая цветная капуста буйвола в этом рецепте является вкусным заменителем курицы. Добавьте то, что вы хотите для начинки — жареные овощи, авокадо, капусту. Есть место для настройки.

Получить рецепт


25. Низкоуглеводные спагетти Карбонара

Гестационный диабетик

Калорий: 421

Спагетти в этом рецепте на самом деле сделаны из лапши из мускатной тыквы, которая, по мнению некоторых, немного вкуснее, чем зудл, но вы можете выбрать любую лапшу на овощной основе.Лапша из тыквенного ореха содержит немного больше углеводов, чем зудл, но этот рецепт обеспечивает хороший баланс жира, углеводов и белка.

Получить рецепт


26. Тосканская фасоль с артишоком и шпинатом

Легкий сырный вегетарианец

Калорий: 406

Вопреки распространенному мнению, вы можете приготовить вкусное блюдо всего за 15 минут. Взгляните на этот тосканский салат из фасоли. Он покрыт ароматным маслом и может быть индивидуализирован с добавками на ваш выбор (черные оливки, каперсы, поджаренные кедровые орехи), хотя этот рецепт готовится из артишоков и шпината.

Получить рецепт


27. Цыпленок с кешью быстрого приготовления

Кухонная мойка Shuangy

Калорий: 289

По этому рецепту курицы с кешью вы можете приготовить еду по китайски прямо на кухне. Рецепт заменяет несколько вещей, которые вы бы добавили при приготовлении традиционной версии, чтобы блюдо было одобрено палео, без глютена, кето и Whole30.

Получить рецепт


28.Салат с чили и лаймом с фасолью

Завод на базе РД

Этот салат из фасоли, лайма и чили богат питательными веществами, включая витамин С из лайма и полезные жиры из авокадо.

Получить рецепт


29. Чечевичный суп из капусты

Поедание корма для птиц

Калорий: 215

Суп — это идеальная здоровая и комфортная еда, в которой много овощей, таких как помидоры и капуста.Он также сделан из пасты мисо, чтобы придать ему дополнительный вкус.

Получить рецепт


30. Лодочки из цуккини с курицей и песто

Амбициозная кухня

Калорий: 405

Вот идея здорового обеда, которой вы можете поделиться со своими друзьями, если у вас нет соблазна съесть их все самостоятельно. Эти лодочки из кабачков с начинкой из курицы заправлены домашним соусом песто и посыпаны сырным пармезаном, хотя вы можете отказаться от сыра, если хотите.

Получить рецепт


31. Цветная капуста, грецкий орех, салат, тако

Мэг Необработанная

Калорий: 231

Эти тако на растительной основе смешивают лепешку, снижая содержание углеводов и полностью не содержат мяса. Как ни странно, смесь грецких орехов и цветной капусты (которая, кстати, богата клетчаткой) приобретает мясистую консистенцию.

Получить рецепт


32.Тортеллини Примавера

Девушка ушла для гурманов

Калорий: 379

Приготовление в одной кастрюле делает любое блюдо в 100 раз лучше. Благослови еду без проблем. Этот тортеллини именно такой, плюс он наполнен овощами и заправлен легким соусом из сливочного и оливкового масла.

Получить рецепт


33. Карибские тако с креветками и сальсой из манго

Здоровая блондинка

Калорий: 300

Я не знаю, что лучше в этом рецепте: острый лаймовый маринад из креветок или сладкая сальса из манго.В любом случае, оба объединяются, чтобы сделать каждый кусочек этих тако с креветками вкусным.

Получить рецепт


34. Жареное мясо с капустой

Хорошо покрыты Эрин

Калорий: 235

Это вкусное жаркое из капусты в китайском стиле, недорогое, с овощной начинкой и низким содержанием углеводов, а также удовлетворит все ваши пристрастия к еде на вынос.

Получить рецепт


35. Веганская запеканка из зеленой фасоли

Овощи не кусаются

Калорийность: 207

Если запеканка из зеленой фасоли всегда была тем блюдом, с которым вы сталкивались косым глазом, вы определенно не пробовали этот рецепт.Эта запеканка из зеленой фасоли получается хрустящей, сливочной и приготовленной из цельных веганских продуктов.

Получить рецепт


36. Палео-жареный цыпленок и брокколи

IHeartUMami

Калорий: 209

Бросьте этот быстрый и простой в приготовлении жареный картофель с курицей и брокколи на слой риса с цветной капустой и проверьте, что вкусный обед вне вашего списка дел сегодня.

Получить рецепт


37.Оранжевый чили с лососем

Шеф-повар-гестационный диабетик

Калорий: 333

Если вы хотите добавить в свой рацион больше жирных кислот Омега-3, это блюдо из лосося — хорошее начало. Цедра апельсина, используемая в этом рецепте, придает ему непередаваемый вкус.

Получить рецепт


38. Цыпленок с лимоном

Шеф-повар Saavy

Калорий: 310

Этот лимонно-цитрусовый цыпленок можно приготовить, используя лишь несколько ингредиентов, и большинство из них уже есть в вашем холодильнике и кладовой.Чтобы заправить эту курицу, вам понадобятся такие ингредиенты, как цедра лимона, оливковое масло и чеснок.

Получить рецепт


39. Цыпленок Масала в мультиварке

Кухонная мойка Shuangy

Калорий: 170

Тянутая курица на слайдерах булочек со сладким картофелем — нужно ли говорить больше? Просто не забудьте добавить свои «булочки» к подсчету калорий, так как подсчет здесь их не учитывает.

Получить рецепт


40. Шпинат, бекон, тыква, мак и сыр

Амбициозная кухня

Калорий: 489

Что угодно из тыквы — всегда выигрыш, но когда ее используют для приготовления сливочно-сырного соуса к макаронам и сырам, это еще лучше. Блюдо также содержит овощи, такие как шпинат, и бекон.

Получить рецепт


41. Чаша для бургеров со специальным соусом

Настоящая еда RDs

Калорий: 400

Чаши для бургеров серьезно недооценены.Это блюдо не заставит вас пропустить булочки, и оно включает в себя картофель фри (если быть точным, это дольки сладкого картофеля, запеченные в духовке), так что вы действительно не пропустите. Думайте об этом как о фаст-фуде, а не о калорийной бомбе.

Получить рецепт


42. Ropa Vieja

Шеф-повар-гестационный диабетик

Калорий: 444

В этом варианте классического кубинского блюда рис заменяется низкоуглеводной тертой говядиной, морковью и картофелем.

Получить рецепт


43. Tom Yum Zoodles Soup

WoonHeng

Калорий: 234

В этом супе том-ям лапша заменяется зудлеем, что увеличивает его содержание в овощах. Его вкусовой профиль представляет собой смесь острого и кислого, поэтому убедитесь, что вы готовы к теплу.

Получить рецепт


44. Стирфри из свинины со сладким имбирем

ихеартумами


Калорийность: 389

Жаркое из палео и кето, к тому же его легко приготовить.Он заменяет соевый соус на кокосовые аминокислоты, которые, естественно, менее соленые, но более сладкие.

Получить рецепт


45. Салат из инжира и халлуми

Легкий сырный вегетарианец

Калорий: 389

В этом салате всего несколько ингредиентов, но он обладает хрустящим вкусом. Халлуми добавляет немного солености, а инжир делает его сладким. В завершение вы добавите хрустящие фисташки, которые сделают каждый укус еще более ароматным.

Получить рецепт


46. Карри с индийскими креветками

SkinnyTaste

Калорий: 224

В этом вкусном индийском рецепте от SkinnyTaste жирные сливки заменены кокосовым кремом, чтобы осветлить обстановку, а постный белок будет держать вас сытыми, не утяжеляя вас.

Ингредиенты:

  • 1 столовая ложка рапсового масла, разделенная на части
  • 1 фунт креветок, очищенных и очищенных от жилок
  • 1/2 желтого лука, мелко нарезанного
  • 1 чайная ложка молотого имбиря
  • 1 чайная ложка молотого тмина 1 чайная ложка тмина
  • молотый кориандр
  • 1 1/2 чайной ложки молотой куркумы
  • 1 чайная ложка порошка карри
  • 1 чайная ложка паприки
  • 1/2 чайной ложки порошка чили
  • 2 измельченных зубчика чеснока
  • 1 банка томатного соуса на 15 унций
  • 3/4 чашка кокосового молока облегченная
  • 1/2 чайной ложки кошерной соли
  • кинза и перец чили для украшения

    Указания:

    1. Добавьте 2 чайные ложки масла канолы на сильном огне в большую сковороду.
    2. Добавьте креветки и готовьте по 1 минуте с каждой стороны, затем достаньте креветки из сковороды.
    3. Добавьте оставшуюся чайную ложку масла канолы в сковороду с луком.
    4. Готовьте лук 5 минут на среднем огне, периодически помешивая.
    5. Добавьте имбирь, тмин, кориандр, куркуму, перец, порошок карри, порошок чили, соль и чеснок.
    6. Хорошо перемешайте, давая готовиться в течение 30 секунд, затем добавьте томатный соус и перемешайте.
    7. Добавьте кокосовое молоко и креветки в сковороду и хорошо перемешайте.
    8. По желанию украсьте кинзой и перцем чили.

      47. Обертка с ростбифом и хреном

      Леви Браун

      Калорийность: 300

      Греческий йогурт — отличный заменитель майонеза. Даже легкий майонез не может сравниться с ним, когда дело касается экономии калорий и жира.

      Ингредиенты:

      • 2 столовые ложки 2% простого греческого йогурта
      • 1 столовая ложка соуса из хрена
      • 2 листа салата Бибб
      • 4 ломтика нежирного ростбифа в гастрономическом стиле
      • 4 ломтика помидоров
      • 1 чашка свежей малины

        Указания:

        1. Смешайте йогурт и хрен и намазать салатом.Сверху посыпать ростбифом и помидорами и свернуть в рулет. Подавать с малиной.

          48. Сэндвич с тунцом и авокадо

          Getty Images

          Калорийность: 350

          Авокадо в день может помочь отвлечься от врача, как показывают исследования.

          Ингредиенты:

          • 1/3 авокадо, пюре
          • 1/2 столовой ложки лимонного сока
          • 4 унции белого тунца альбакора, высушенного
          • 1 толстый ломтик помидора
          • 1 кусок сливочного салата
          • 1 красный ломтик лук
          • 1 ломтик цельнозернового хлеба

            Указания:

            1. Смешайте авокадо с лимонным соком и добавьте тунец.Выложите на хлеб смесь помидоров, салата, лука, авокадо и тунца, чтобы получился бутерброд с открытым лицом.

              49. Салат с тофу

              Getty Images

              Калорий: 330

              Миндаль полезен для здорового и тонкого кишечника: исследование, проведенное в Пенсильвании с участием 52 взрослых, показало, что люди, которые ели 1,5 унции миндаля в день в течение шести недель, уменьшали жир на животе и окружность талии в большей степени, чем те, которые съел закуску с высоким содержанием углеводов и калорий.

              Ингредиенты:

              • 1 столовая ложка соевого соуса
              • 1 столовая ложка миндального масла
              • 1/8 чайной ложки измельченного чеснока
              • 4 унции тофу, очень твердый, тонко нарезанный
              • 1 чашка снежного горошка, нарезанного 1
              • / 2 чайных ложки кунжута
              • 2 скандинавских крекера для хрустящих хлебцев

                Указания:

                1. Взбейте соевый соус, миндальное масло и чеснок. Перемешайте с тофу и снежным горошком. Сверху посыпьте кунжутом и подавайте с крекерами.

                  50. Лосось Авокадо «Суши»

                  Getty Images

                  Калорий: 470

                  Омега-3 жиры в лососе увеличивают выработку соединения, которое восстанавливает поврежденные клетки и помогает контролировать воспаление.

                  Ингредиенты:

                  • 1/2 авокадо, тонко нарезанного
                  • 2 унции копченого лосося, тонко нарезанного
                  • 1/4 стакана вареной рисовой лапши
                  • 1/4 папайи, тонко нарезанного
                  • 1 столовая ложка нарезанного зеленого лука
                  • 2 листа водорослей нори
                  • 1 клин лайма

                    Указания:

                    1. Выложите начинку на листы нори и закатайте в суши.
                    2. Разрезать, заправить соком лайма и посолить и поперчить по вкусу.

                      51. Burger And Fries

                      Getty Images

                      Калорий: 490

                      Кто сказал, что вы должны отказаться от любимого сочетания бургеров с картофелем фри, когда сидите на диете? Эти заменители сохраняют низкокалорийность ваших любимых блюд.

                      Ингредиенты:

                      • 1 бургер с травами Organic Sunshine Garden
                      • 1/2 цельнозерновой булочки Food for Life
                      • 2 листа салата ромэн
                      • 1 толстый ломтик красного помидора
                      • 2 ч.л. дижонской горчицы
                      • 1 маленький сладкий картофель
                      • 1 чайная ложка оливкового масла
                      • Корица
                      • Тмин
                      • Паприка

                        Указания :

                        1. Нарезать сладкий картофель дольками, покрыть маслом с приправами по вкусу и запечь.
                        2. Приготовьте гамбургер и подавайте с половиной булочки открытым лицом. Сверху посыпьте салатом, помидорами и горчицей.

                          52. Салат Фиеста

                          Getty Images

                          Калорий: 410

                          Сохраните здоровье салата тако, заменив говядину постной индейкой.

                          Ингредиенты:

                          • 4 унции фарша из индейки (93% постного мяса)
                          • 1 1/2 чайной ложки приправы Simply Organic Southwest Taco
                          • 3 чашки измельченного салата ромэн
                          • 1/4 чашки черных бобов
                          • 1/2 чашка нарезанных кубиками помидоров
                          • 1/4 чашки желтой кукурузы
                          • 1 столовая ложка сыра котия
                          • 5 измельченных чипсов из синей кукурузы

                            Указания:

                            1. Коричневая индейка в сковороде на плите и перемешайте в приправе тако.
                            2. Перемешайте индейку с оставшимися ингредиентами.

                              53. Зимняя колбаса и салат из чечевицы

                              Rodale

                              Калорий: 390

                              Скорее всего, вы не используете фенхель в своей кулинарии, но вы должны использовать его — он богат фитонутриентами, витамином С, клетчаткой, фолиевой кислотой и калием.

                              Ингредиенты:

                              • 1 звено вареной куриной колбасы (3 унции)
                              • 1 чайная ложка чесночной соли
                              • 1/2 стакана вареной чечевицы
                              • 1/2 луковицы фенхеля, мелко нарезанного
                              • 1/2 Бабушка Яблоко Смита, мелко нарезанное
                              • 1/2 стебля сельдерея, мелко нарезанного
                              • 2 стакана рукколы
                              • 1 чайная ложка оливкового масла
                              • 1 чайная ложка красного винного уксуса
                              • 1/2 чайной ложки дижонской горчицы

                                Указания :

                                1. Разогрейте куриную колбасу и приправьте ее чесночной солью на сковороде, затем добавьте чечевицу в течение 2 минут.
                                2. Снимите с огня, добавьте фенхель, яблоко и сельдерей и подавайте с рукколой.
                                3. Взбейте масло, уксус и горчицу и сбрызните венчиком.

                                  54. Озимые

                                  Rodale

                                  Калорий: 420

                                  Замени этот простой старый салат зерновой миской, наполненной фарро и нутом, чтобы оставаться сытым.

                                  Состав:

                                  • 1/4 стакана сухого фарро
                                  • 1 1/2 чайной ложки оливкового масла
                                  • 1 столовая ложка фильтрованного яблочного уксуса
                                  • 1 чайная ложка нектара агавы
                                  • 1 чайная ложка апельсиновой цедры
                                  • 1/2 стакана нарезанная капуста
                                  • 1/2 стакана нута
                                  • 1/2 кровавого апельсина, разрезанная

                                    Указания:

                                    1. Приготовьте фарро (находится в проходе с зерном) в соответствии с инструкциями на упаковке.
                                    2. Взбейте венчиком оливковое масло, уксус, нектар агавы и цедру для заправки.
                                    3. Перемешайте фарро с капустой, нутом, красным апельсином и заправкой.

                                      55. Острый куриный салат

                                      Rodale

                                      Калорий: 266

                                      Капсаицин, содержащийся в остром перце, таком как халапеньо, может сжигать жир.

                                      Ингредиенты:

                                      • 1 чашка жареной куриной грудки без кожи, нарезанная кубиками
                                      • 1 столовая ложка свежего лимонного сока
                                      • 4 чайные ложки дижонской горчицы
                                      • 1/2 халапеньо, нарезанного кубиками
                                      • 1/2 средних стебля сельдерея, нарезанного
                                      • Щепотка черного перца
                                      • 1 чашка молодого шпината

                                        Указания:

                                        1. Соедините первые шесть ингредиентов и подавайте на подушке из шпината.

                                          56. Открытый бутерброд Lox

                                          Getty Images

                                          Калорийность: 250

                                          Скажи (да) сыру! Как показывают исследования, кальций, содержащийся в молочных продуктах, может помочь вашему организму сжигать жир.

                                          Ингредиенты:

                                          • 1 ломтик хлеба pumpernickel
                                          • 2 столовые ложки частично обезжиренного рикотты
                                          • 4 унции копченого лосося
                                          • 2 столовые ложки каперсов
                                          • 1 1/2 столовые ложки рубленого лука
                                          8 Направления:

                                          1. Слой в указанном выше порядке.

                                            57. Бутерброд с яичным салатом

                                            Леви Браун

                                            Калорий: 303

                                            В отличие от некоторых сладких кузенов приправы, дижонская горчица содержит всего пять калорий на чайную ложку.

                                            Ингредиенты:

                                            • 1 чайная ложка дижонской горчицы
                                            • 2 ломтика мультизернового хлеба
                                            • 1 сваренное вкрутую яйцо, нарезанное ломтиками
                                            • 2 столовые ложки тертого сыра чеддер
                                            • 1/4 стакана нарезанного зеленого лука
                                            • 1/4 стакана шпинат
                                            • Сок 1/4 лимона

                                              Указания:

                                              1. Намажьте горчицей ломтики хлеба, затем выложите сверху яйцо, сыр, зеленый лук и шпинат.Сбрызнуть лимонным соком.

                                                58. Лодки с лососем и огурцом

                                                Леви Браун

                                                Калорий: 431

                                                Каперсы добавляют соленой нотки всего две (две!) Калории на столовую ложку. Сложите их.

                                                Ингредиенты для лодок из лосося:

                                                • 3 унции консервированной горбуши, осушенной
                                                • 1 столовая ложка каперсов
                                                • 1 чайная ложка желтой горчицы
                                                • 2 столовые ложки простого обезжиренного йогурта
                                                • Dash соли
                                                • Dash перец
                                                • 1 огурец

                                                  Указания:

                                                  1. Соедините первые шесть ингредиентов.
                                                  2. Огурец разрезать пополам вдоль, выдолбить каждую половину и посыпать смесью лосося. Подавать с гарниром (внизу).

                                                    Ингредиенты салата для гарнира:

                                                    • 3/4 стакана салата ромэн
                                                    • 2 столовые ложки нарезанных орехов макадамия
                                                    • 1 клементин
                                                    • 2 чайные ложки оливкового масла
                                                    • 1/2 столовой ложки яблочного уксуса
                                                    • 57 Дэш соль

                                                    • Даш перец

                                                      Указания:

                                                      1. Смешайте первые три ингредиента.Смешайте с оливковым маслом, уксусом, солью и перцем.

                                                        59. Осенняя тыквенная смесь

                                                        Леви Браун

                                                        Калорий: 387

                                                        Жареный кабачок раскрывает его естественную сладость. Это не брауни, но он поможет удовлетворить ваше пристрастие к сладкому.

                                                        Ингредиенты:

                                                        • 3/4 стакана брюссельской капусты
                                                        • 1 стакан нарезанной кубиками тыквы
                                                        • 2 чайные ложки оливкового масла
                                                        • 1 унция козьего сыра
                                                        • 2 столовые ложки фисташек
                                                        • 1/2 средней груши, нарезанной
                                                        • 2 столовые ложки бальзамического уксуса
                                                        • 2 чайные ложки желтой горчицы

                                                          Указания:

                                                          1. Перемешайте брюссельскую капусту и тыкву с маслом и запекайте 30 минут при 350 ° F, перевернув на полпути.
                                                          2. Вынуть из духовки и перемешать с оставшимися ингредиентами.

                                                            60. Открытый бутерброд с индейкой и фетой

                                                            Getty Images

                                                            Калорий: 367

                                                            Ассортимент цветов и текстур может сделать блюдо более насыщенным, говорится в исследовании Фонда изучения запаха и вкуса.

                                                            Ингредиенты для сэндвича:

                                                            • 1 ломтик цельнозернового хлеба
                                                            • 3 унции нарезанной грудки индейки
                                                            • 1/4 стакана молодого шпината
                                                            • 1/4 стакана вяленых на солнце помидоров
                                                            • 1 столовая ложка феты

                                                              Ингредиенты для салата:

                                                              • 12 желтых или красных помидоров черри, разрезанных пополам
                                                              • 1/4 стакана нарезанного огурца
                                                              • 4 больших черных оливы, нарезанных
                                                              • 1 столовая ложка нарезанного зеленого лука
                                                              • 1/2 столовой ложки оливкового масла
                                                              • 1/2 чайной ложки свежего лимонного сока
                                                              • 1 чайная ложка свежей мяты

                                                                Верхний хлеб с индейкой, шпинатом, вялеными помидорами и фетой.Жарьте шесть-восемь минут или до золотистого цвета. Подавать с салатом.


                                                                61. Табуле и тунец на зелени

                                                                Леви Браун

                                                                Калорий: 374

                                                                Устойчивый крахмал этого зерна может сделать вас устойчивыми к бездумному выпасу после обеда.

                                                                Табуле ингредиенты:

                                                                • 1/2 стакана вареного булгура
                                                                • 3 столовые ложки мелко нарезанной свежей петрушки
                                                                • 1/2 средних нарезанных помидоров
                                                                • 1/2 столовых ложки оливкового масла
                                                                • 1 столовая ложка свежего лимонного сока
                                                                • 2 столовые ложки нарезанного зеленого лука
                                                                • 1/2 зубчика чеснока, измельченного

                                                                  Ингредиенты салата:

                                                                  • 3 унции консервированного светлого тунца в воде, слить воду
                                                                  • 1 1/2 стакана красного салата
                                                                  • 1 стакан салат ромэн
                                                                  • 1 морковь среднего размера, измельченная
                                                                  • 1 4-дюймовый лаваш из цельной пшеницы

                                                                    Указания:

                                                                    1. Соедините все ингредиенты табуле, затем добавьте сверху салат с тунцом и морковью.

                                                                      62. Панини с курицей

                                                                      Getty Images

                                                                      Калорийность: 292

                                                                      Соус Маринара — это часть калорийности сливочных соусов для макания, так что наслаждайтесь!

                                                                      Ингредиенты:

                                                                      • 1 1/2 унции нежирной швейцарской
                                                                      • 1 унция нарезанной ломтиками шварцвальдской ветчины с пониженным содержанием натрия
                                                                      • 1 унция нарезанной куриной грудки с низким содержанием натрия
                                                                      • 1 рулет из цельной пшеницы (Всего 12 унций), нарезанный и потрошенный
                                                                      • 1/4 стакана соуса маринара, нагретого

                                                                        Указания:

                                                                        1. Нагрейте слегка смазанный маслом гриль или пресс для панини до среднего огня (или используйте сковороду для гриля).
                                                                        2. Положите сыр, ветчину и курицу на рулет, начиная и заканчивая сыром. Закройте бутерброд и жарьте на гриле, при необходимости переворачивая и надавливая лопаткой, до золотисто-коричневого цвета с обеих сторон и плавления сыра, всего около пяти минут.
                                                                        3. Разделите сэндвич пополам и подавайте с соусом маринара для макания.

                                                                          63. Салат из моцареллы и помидоров

                                                                          Леви Браун

                                                                          Калорийность: 243

                                                                          Не все сыры одинаковы, а моцарелла содержит меньше натрия, чем другие популярные сорта, что делает ее отличным вариантом для запаса кальция, фосфора и белка.

                                                                          Ингредиенты:

                                                                          • 1 средний помидор, нарезанный кубиками
                                                                          • 1 унция свежего частично обезжиренного сыра моцарелла, нарезанного кубиками
                                                                          • 1 стакан свежих листьев шпината
                                                                          • 1 зубчик чеснока, прессованный
                                                                          • 1 1/2 чайной ложки оливкового масла
                                                                          • 2 столовые ложки бальзамического уксуса
                                                                          • 2 чайные ложки семян подсолнечника
                                                                          • 1/4 чайной ложки черного перца

                                                                            Указания:

                                                                            1. Смешайте и перемешайте все ингредиенты.

                                                                              64.Сэндвич с курицей и ананасом на гриле

                                                                              Getty Images

                                                                              Калорий: 387

                                                                              Страдаете от усталости куриной грудки? Этот сладко-пряный гавайский коктейль просто выбьет вас из колеи.

                                                                              Ингредиенты:

                                                                              • 1 куриная грудка без костей и кожи
                                                                              • 1 столовая ложка соуса Терияки
                                                                              • 1 ломтик швейцарского сыра
                                                                              • 1 ломтик ананаса (1/2 дюйма толщиной)
                                                                              • 1 цельнозерновой кайзер-ролл
                                                                              • Красный лук, нарезанный тонкими ломтиками (по вкусу)
                                                                              • Маринованные ломтики халапеньо (по вкусу)

                                                                                Указания :

                                                                                1. Мариновать курицу в соусе Терияки в закрывающемся пакете в холодильнике.
                                                                                2. Поджарьте курицу на гриле четыре-пять минут, переверните и сразу же добавьте сыр к грудке. Продолжайте готовить, пока сыр не растает, а курица не обуглится и не станет твердой на ощупь. Удалите и отложите в сторону.
                                                                                3. Пока курица отдыхает, выложите ломтики ананаса и булочки на решетку. Слегка поджарьте булочки и обжарьте ананас, пока он не станет мягким и карамелизованным, примерно по две минуты с каждой стороны.
                                                                                4. Посыпьте каждый рулет курицей, ананасом, луком и перцем халапеньо.

                                                                                  65. Кесадилья с курицей и козьим сыром

                                                                                  Getty Images

                                                                                  Калорий: 331

                                                                                  Это не обычная кесадилья: полный сливочный вкус козьего сыра означает, что вы можете использовать меньше кесо без ущерба для вкуса. Ням.

                                                                                  Ингредиенты:

                                                                                  • 3/4 унции козьего сыра, размягченного до комнатной температуры
                                                                                  • 1 столовая ложка тертого сыра Монтерей Джек
                                                                                  • 1/4 чайной ложки оливкового масла первого отжима
                                                                                  • 2 столовые ложки нарезанного лука Видалия
                                                                                  • 1/4 чашка замороженных кукурузных зерен, размороженных
                                                                                  • Щепотка молотого черного перца
                                                                                  • 1/4 чашки приготовленной курицы с белым мясом без кожи, нарезанной кубиками
                                                                                  • 1/2 столовых ложки нарезанной свежей кинзы
                                                                                  • 2 кукурузных лепешки размером шесть дюймов

                                                                                    Направления:

                                                                                    1. Смешайте сыры в небольшой миске.Отложите в сторону.
                                                                                    2. Нагрейте оливковое масло в сотейнике среднего размера на среднем или слабом огне. Добавить лук и тушить две минуты. Добавьте кукурузу и перец; соте в течение одной минуты.
                                                                                    3. Добавьте курицу и тушите одну минуту. Снимите с огня, затем добавьте кинзу.
                                                                                    4. Разделите сырную смесь и разложите по двум лепешкам.
                                                                                    5. Слой каждой лепешки с половиной куриной смеси и сверху положите оставшиеся лепешки. Обрызгайте большую сковороду или сковороду кулинарным спреем.
                                                                                    6. Разогрейте кесадильи на среднем огне в течение пяти-шести минут, перевернув наполовину.

                                                                                      66. Салат с тофу и капустой

                                                                                      Леви Браун

                                                                                      Калорий: 412

                                                                                      Исследования показывают, что изофлавоны в соевых продуктах могут помочь уменьшить накопление жира в организме.

                                                                                      Ингредиенты:

                                                                                      • 1 стакан измельченной красной капусты
                                                                                      • 1 стакан нарезанного сырого шпината
                                                                                      • 3 унции твердого тофу
                                                                                      • 1/2 стакана консервированных апельсинов мандаринов, упакованных в сок, сушеные
                                                                                      • 1 столовая ложка кедровых орехов
                                                                                      • 1 унция мягкого козьего сыра
                                                                                      • 1 1/2 чайной ложки оливкового масла
                                                                                      • 2 столовые ложки бальзамического уксуса

                                                                                        Указания:

                                                                                        1. Смешайте все ингредиенты в салате.

                                                                                          67. Куриный салат на гриле

                                                                                          Леви Браун

                                                                                          Калорий: 417

                                                                                          Есть свидетельства того, что употребление уксуса (как в этом салате) может помочь похудеть. Его уксусная кислота помогает подавить накопление жира в организме.

                                                                                          Ингредиенты:

                                                                                          • 1 1/2 чашки молодого шпината
                                                                                          • 1/2 чашки нарезанной свеклы
                                                                                          • 1 столовая ложка сушеной клюквы
                                                                                          • 1/2 унции грецких орехов
                                                                                          • 3 унции куриной грудки на гриле
                                                                                          • 1 унция полумягкого козлятины сыр
                                                                                          • 1 столовая ложка бальзамического уксуса

                                                                                            Указания:

                                                                                            1. Соедините все ингредиенты в салат.

                                                                                              68. Салат из лосося со специями чили

                                                                                              Леви Браун / Родэйл

                                                                                              Калорий: 283

                                                                                              Известно, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в консервированном лососе, помогают уменьшить воспаление, что также может помочь вам похудеть.

                                                                                              Ингредиенты салата:

                                                                                              • 4 унции. консервированный лосось
                                                                                              • 3 гр. Салат Бибб, разрезанный на мелкие кусочки
                                                                                              • 1/4 авокадо, нарезанный кубиками
                                                                                              • 1 разрезанный розовый грейпфрут
                                                                                              • 2 ломтика красного лука
                                                                                              • 1/2 гр.консервированная свекла, высушенная и нарезанная кубиками
                                                                                              • 10 фисташковых орехов, очищенных и нарезанных

                                                                                                Заправочные ингредиенты:

                                                                                                • 1 ст. оливковое масло первого холодного отжима
                                                                                                • 2 ст. свежевыжатый апельсиновый сок
                                                                                                • 2 ч. белый винный уксус
                                                                                                • 1/2 ч. цедра апельсина
                                                                                                • 1/2 ч. дижонская горчица
                                                                                                • 1 большая щепотка кошерной соли
                                                                                                • 1 крупная щепотка порошка чили

                                                                                                  Указания:

                                                                                                  1. Смешайте все ингредиенты заправки в блендере или кухонном комбайне или взбейте до однородной массы.
                                                                                                  2. В большой миске смешайте лосось, салат, авокадо, грейпфрут, лук и свеклу. Хорошо перемешайте с повязкой.
                                                                                                  3. Посыпать фисташками.

                                                                                                    69. Салат с ягодным козьим сыром

                                                                                                    Леви Браун

                                                                                                    Калорийность: 222

                                                                                                    Получите максимум удовольствия от летних продуктов с ягодами и помидорами, в то время как нежирный белок из куриной грудки сделает вас сытым и удовлетворенным.

                                                                                                    Ингредиенты салата:

                                                                                                    • 1 ст.орехи пекан
                                                                                                    • 3 гр. молодой шпинат
                                                                                                    • 1/2 гр. клубника разрезанная пополам
                                                                                                    • 1/2 гр. черника
                                                                                                    • 1 желтый помидор, нарезанный на восьмые
                                                                                                    • 2 пурпурных редиса, тонко нарезанных
                                                                                                    • 1 куриная грудка без кожи (6 унций), приготовленная на гриле
                                                                                                    • 1 столовая ложка козьего сыра в крошках

                                                                                                      Заправочные ингредиенты:

                                                                                                      • 1 / 4 с. клубника нарезанная
                                                                                                      • 1 ст. свежий апельсиновый сок
                                                                                                      • 1 1/2 ч. л. красный винный уксус
                                                                                                      • 1/2 ч. л.цедра апельсина
                                                                                                      • 1/2 ч. сахар
                                                                                                      • 2 ст. обезжиренный греческий йогурт
                                                                                                      • 1 большая щепотка кошерной соли

                                                                                                        Указания:

                                                                                                        1. Смешайте все ингредиенты заправки в блендере или кухонном комбайне или взбейте до однородной массы.
                                                                                                        2. Поджарьте орехи пекан в духовке при 400F в течение 2 минут. Вынуть из духовки. Отложите в сторону.
                                                                                                        3. В большой миске смешайте шпинат, ягоды, помидоры и редис. Сбрызнуть заправкой. Осторожно перемешайте.
                                                                                                        4. Разделите салат на две тарелки.Выложите половину курицы поверх каждого салата. Посыпать орехами и козьим сыром.

                                                                                                          70. Бутерброды с индейкой и огурцом

                                                                                                          Getty Images

                                                                                                          Калорийность: 275 на бутерброд

                                                                                                          Хрен придает этому сэндвичу тонны аромата без добавления нездоровой пасты, которая может увеличить количество калорий.

                                                                                                          Состав:

                                                                                                          • 1/2 гр. обезжиренный майонез
                                                                                                          • 1 ст.подготовленный хрен
                                                                                                          • 1/2 ч. л. чесночный порошок
                                                                                                          • 1/2 ч. л. перец черный молотый
                                                                                                          • 2 гр. мелко нарезанная грудка индейки
                                                                                                          • 1/4 c. мелко нарезанный зеленый лук
                                                                                                          • 8 ломтиков ржаного хлеба
                                                                                                          • 1 очень тонко нарезанный огурец без косточек

                                                                                                            Указания:

                                                                                                            1. В средней миске смешайте майонез, хрен, чесночный порошок и перец. Добавьте индейку и зеленый лук.
                                                                                                            2. Разделите смесь на четыре ломтика хлеба, распределив их по краям.Ломтики огурца наложите ровным слоем на индейку. Сверху выложите оставшиеся четыре ломтика хлеба.

                                                                                                              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                                                                                              8 лучших диетических приложений 2021 года

                                                                                                              Хотите пересмотреть свою диету, но не знаете, с чего начать? Приложения для похудения — это быстрый и эффективный способ отслеживать ваши успехи и следить за тем, чтобы вы придерживались своих целей по снижению веса.В частности, приложения для диет позволяют регистрировать потребление пищи и воды, вводить рецепты, отслеживать потерю веса и получать идеи для планов питания. Некоторые приложения можно загрузить и использовать бесплатно, для других требуется подписка для доступа к инструментам.

                                                                                                              Мы искали в Интернете лучшие приложения для диет, которые удовлетворяют самые разные потребности, такие как кето, подсчет макросов, потеря веса и планирование питания. Мы также рассмотрели плюсы и минусы каждого приложения для диеты и в конце включили подробную сравнительную таблицу, чтобы помочь вам выбрать лучшее приложение для ваших нужд.

                                                                                                              Окончательный приговор

                                                                                                              Если вы не знаете, какое приложение для диеты вам лучше всего, попробуйте несколько из перечисленных выше. Отличное место для начала — MyFitnessPal, который является всеобъемлющим и простым в использовании. Он предоставляет вам точный трекер калорий и макросов, а также массу инструментов для поддержания активности. Но если вы следуете определенной программе, такой как Кето или Палео, Carb Manager вам больше подойдет. И, конечно же, Lifesum, наш лучший выбор, является обязательным для посещения всем, у кого есть особые диетические потребности.

                                                                                                              Приложения для диеты и приложения для питания

                                                                                                              Приложения для диеты и приложения для питания похожи по форме и функциям. Они могут отличаться в планах питания, трекере и советах, которые они предлагают. Например, диетическое приложение для счетчиков углеводов может включать рецепты и планы питания, специально разработанные для низкоуглеводного образа жизни. Счетчик калорий и макросов, скорее всего, будет выделять углеводы и белок, но все же предоставлять данные о жирах и калориях. Напротив, трекер питания более универсален. Часто они предназначены для отслеживания всех макроэлементов и предоставления информации об общем состоянии здоровья.Премиум-функции приложения для питания могут включать в себя различные планы питания, советы по снижению веса, варианты веганского образа жизни или рецепты, ориентированные на семью.

                                                                                                              Сравните лучшие диетические приложения

                                                                                                              Часто задаваемые вопросы

                                                                                                              Что такое диетическое приложение?

                                                                                                              Диетические приложения — это программы, которые можно использовать на iPhone или смартфоне на базе Android, позволяя отслеживать привычки питания и активности, чтобы помочь в ваших усилиях по снижению веса. Одна из самых популярных функций диетических приложений — это возможность записывать пищу, которую вы едите, и просматривать информацию о питании.

                                                                                                              Некоторые приложения имеют полезные функции, такие как сканеры штрих-кода, трекеры тренировок, планировщики питания, форумы поддержки, а также возможность вводить и сохранять свои собственные рецепты со всей предоставленной информацией о питании. Приложения для диет можно синхронизировать с другими приложениями и устройствами для здоровья, такими как Fitbit, Apple Health, Garmin и Google Fit.

                                                                                                              Может ли диетическое приложение помочь мне похудеть?

                                                                                                              Хотя приложение для похудения, безусловно, может помочь пользователям почувствовать себя более мотивированными, ответственными и дисциплинированными в своих усилиях по снижению веса, нет никаких гарантий, что его использование поможет кому-то похудеть.При этом есть свидетельства того, что использование приложения для отслеживания калорий улучшает прогресс. Исследование 2019 года показало, что люди, которые регулярно использовали MyFitnessPal, теряли больше веса, чем те, кто не использовал его так часто.

                                                                                                              Как и любой другой план похудания, чем усерднее вы работаете, тем лучше результаты. Если вы дисциплинированы в своем подходе и воспользуетесь функциями отслеживания и мотивации приложения для диеты, оно может стать мощным инструментом.

                                                                                                              Сколько стоят диетические приложения?

                                                                                                              Некоторые диетические приложения можно загрузить бесплатно, но бесплатные версии обычно имеют ограниченный доступ к специальным инструментам отслеживания, сообществам и возможность подключения к другим устройствам и приложениям.Во многих случаях приложения для диеты взимают плату, так что вы можете использовать эти специальные функции без назойливой рекламы.

                                                                                                              Некоторые диетические приложения можно приобрести за единовременную загрузку, обычно в диапазоне от 1 до 5 долларов. Другие доступны за ежемесячную или годовую абонентскую плату, которая может варьироваться примерно от 2 до 20 долларов в месяц. Более дорогие приложения для диет предлагают больше настроек, персонализированную обратную связь и доступ к тренировкам.

                                                                                                              Методология

                                                                                                              Чтобы создать этот список лучших приложений для диеты, мы исследовали восемь различных приложений от уважаемых компаний, которые предлагают платформы как для iOS, так и для Android.Мы сузили наше внимание до нескольких основных факторов, таких как функция, простота использования и удобочитаемость (легко ли сканировать). Кроме того, мы рассмотрели бесплатное использование приложения и обновления, требующие платной подписки. Чтобы попасть в этот список, бесплатная версия должна предлагать достаточно инструментов, чтобы сделать приложение полезным и стоящим использования. Помимо этого, премиум-версия должна быть доступной и сопоставимой по стоимости с аналогичными платформами. Что еще более важно, все перечисленные диетические приложения предоставляют точные трекеры питания и калорий, а также достойную поддержку.

                                                                                                              Lose It! — Счетчик калорий в App Store

                                                                                                              Потеряй! это приложение для подсчета калорий, которое поможет вам достичь цели по снижению веса. Просто загрузите приложение, установите свои цели и отслеживайте свои продукты и упражнения, чтобы похудеть.

                                                                                                              С момента запуска в 2008 году мы были представлены в The Wall Street Journal, The Today Show, Men’s Health, Women’s Health, CNET, Buzzfeed, CNN, Shape, Good Morning America и других.

                                                                                                              • 80+ миллионов фунтов веса потеряли наши участники (и продолжает расти)
                                                                                                              • 27+ миллионов доступных для поиска товаров в нашей обширной международной базе данных библиотеки продуктов питания
                                                                                                              • Более 40 миллионов пользователей, которые начали свой путь похудания с Lose It!
                                                                                                              • 25+ макроэлементов и целей в отношении здоровья на выбор
                                                                                                              • 3 дня отслеживания — все, что нужно, прежде чем пользователь начнет видеть результат в потере веса
                                                                                                              • Lose It! потеря веса, которая подходит!

                                                                                                              КАК ПОТЕРЯТЬ! РАБОТАЕТ
                                                                                                              Lose It! использует проверенные принципы отслеживания калорий, чтобы научить вас и помочь вам добиться успеха.Чтобы начать работу, просто введите данные своего профиля с целевым весом, и мы рассчитаем дневной бюджет калорий, наиболее подходящий для вас. Затем легко отслеживайте свою еду, вес и активность и будьте готовы отпраздновать свои победы в похудании. Нет более простого способа изменить свои привычки и узнать о своих потребностях в питании.

                                                                                                              ПОТЕРЯТЬ! ОСОБЕННОСТИ
                                                                                                              • Сканер штрих-кода — быстро сканируйте штрих-коды продуктов или выполните поиск в нашей базе данных, чтобы отслеживать продукты, которые вы ели.
                                                                                                              • Snap It — регистрируйте еду, просто сфотографировав ее.Просто коснитесь значка камеры, чтобы отслеживать еду так же просто, как сделать снимок. (Победитель премии CES Innovation Award 2016).
                                                                                                              • Отслеживание питательных веществ — отслеживание не только калорий, включая макросы, белки, воду, углеводы, сахар, измерения тела, циклы сна и многое другое.
                                                                                                              • Fitness App Syncs — подключайте трекеры, приложения и устройства, такие как трекеры Fitbit, трекеры Misfit, весы Fitbit, трекеры Garmin, весы Withings, Google Fit, Healthkit и другие.
                                                                                                              • Самая большая база данных пищевой библиотеки — более 27 миллионов доступных для поиска продуктов в нашей международной библиотеке.
                                                                                                              • Задачи — улучшите свою игру с помощью веселья, фруктов / овощей и упражнений в одиночку или с друзьями. Это серьезная мотивация!
                                                                                                              • Планирование и цели приема пищи — целевые показатели приема пищи помогают рассчитать предлагаемые калории на прием пищи на основе вашей цели, в то время как планирование приема пищи позволяет настраивать названия приемов пищи и перекусов для более точных записей.
                                                                                                              • Шаблоны — узнайте о своих привычках с помощью наших эксклюзивных личных идей и шаблонов, чтобы определить, что мешает или помогает вашему прогрессу.
                                                                                                              • Темы — настройте внешний вид игры Lose It! с темами, которые говорят о вашей личности.
                                                                                                              • Рецепты — настройте свой путь похудения с помощью блюд на завтрак, обед и ужин, которые вы сами приготовите.
                                                                                                              • Руководства по тренировкам — библиотека тренировок, которые помогут вам добиться успеха.

                                                                                                              Загрузить Lose It! сегодня и присоединяйтесь к нашему сообществу членов, которые помогают нам достичь нашей миссии по мобилизации мира для достижения здорового веса.

                                                                                                              Начните сегодня с Lose It! — Потеря веса, которая подходит!

                                                                                                              Потеряй! Базовая версия бесплатна, но вы можете перейти на Премиум, чтобы разблокировать потрясающие дополнительные функции.Премиум-участники сообщают о трехкратной потере веса по сравнению с бесплатными.

                                                                                                              http://loseit.com/terms/

                                                                                                              Если вы решите приобрести подписку Premium, стоимость подписки будет снята с вашей учетной записи iTunes. Годовая подписка будет автоматически продлеваться, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания периода подписки. Цена продления составит 39,99 доллара США, если скидка не указана при первоначальной покупке. Автоматическое продление вашей премиальной подписки можно отключить или управлять им в настройках вашей учетной записи iTunes.Любая неиспользованная часть бесплатной пробной версии аннулируется после покупки.

                                                                                                              Бег для похудания от Verv в App Store

                                                                                                              ПОХУДЕНИЕ ЗА 4 НЕДЕЛИ.
                                                                                                              Первое приложение для бега в App Store, разработанное специально для похудения.
                                                                                                              Сделайте так, чтобы ваш бег служил вашим целям!

                                                                                                              КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД
                                                                                                              Ключ к эффективному похудению лежит в правильном сочетании тренировок и питания. С помощью нашего приложения вы получите план тренировок и питания для достижения ваших целей по снижению веса.

                                                                                                              ПЛАНЫ ТРЕНИРОВКИ
                                                                                                              Сжигайте максимум калорий с помощью интервальных планов, состоящих из интервалов бега, ходьбы и спринта.
                                                                                                              — Составьте план, соответствующий вашим целям и уровню физической подготовки.
                                                                                                              — Тренируйтесь только 3 раза в неделю и быстро поправляйтесь.
                                                                                                              — Выберите один из множества планов, чтобы похудеть, поддерживать результаты, поддерживать форму и оставаться активными.
                                                                                                              — Функция бесплатного бега позволяет бегать и отслеживать свои результаты, не придерживаясь какого-либо плана тренировок.

                                                                                                              ПИТАНИЕ
                                                                                                              Соблюдайте здоровый, сбалансированный с питанием план питания и худейте быстрее.
                                                                                                              — Вкусные рецепты с пошаговыми инструкциями.
                                                                                                              — Узнайте, как выбирать здоровые и вкусные блюда на завтрак, обед, ужин и между ними.
                                                                                                              — Используйте трекер воды, чтобы избежать обезвоживания.

                                                                                                              МУЗЫКА
                                                                                                              Слушайте крутые миксы для тренировок, чтобы повысить мотивацию и улучшить свои результаты.
                                                                                                              — Музыкальный темп соответствует вашему темпу тренировки — музыка ускоряется, когда вы бежите быстрее.
                                                                                                              — 1000+ новейших музыкальных миксов.
                                                                                                              — Новые миксы добавляются каждый день.

                                                                                                              УДОБНЫЙ ОПЫТ
                                                                                                              Все, что вам нужно, это делать все возможное во время тренировки, приложение сделает все остальное.
                                                                                                              — Выберите своего личного тренера, от милого и подбадривающего до жесткого и военного.
                                                                                                              — Наслаждайтесь подробными аудиоинструкциями для каждой тренировки.
                                                                                                              — Получайте голосовые поощрения и обновления статистики во время пробежек.
                                                                                                              — Отрегулируйте количество звуковой обратной связи.
                                                                                                              — Записывайте каждую тренировку и отслеживайте общий прогресс.
                                                                                                              — Отметьте свое настроение, погоду и сделайте заметки о тренировке.
                                                                                                              — Делайте снимки во время пробежек прямо из приложения.
                                                                                                              — Синхронизация с Apple Health, Fitbit, Runkeeper и MapMyRun.

                                                                                                              ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
                                                                                                              Прочтите сотни регулярно обновляемых полезных советов по здоровому питанию, тренировкам и одежде.

                                                                                                              ИНФОРМАЦИЯ ОБ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ПРИЛОЖЕНИЯ И ОТНОСИТЕЛЬНО УСЛОВИЙ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ПОДПИСКИ И ДЕТАЛИ ПОДПИСКИ
                                                                                                              Обновление до Премиум обеспечивает доступ к разнообразным планам тренировок и аудио-тренерам, планам питания, текущим плейлистам и отключению рекламы. Ваша ежемесячная подписка составляет 9,99 долларов в месяц, подписка на полгода — 41,99 долларов за 6 месяцев, а пожизненная подписка — 59 долларов.99 (цена может отличаться в зависимости от местоположения).

                                                                                                              — Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки
                                                                                                              — Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода
                                                                                                              — Плата за продление будет списана с учетной записи в течение 24 часов до конца текущего периода и определить стоимость продления.
                                                                                                              — Пользователь может управлять подписками, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи пользователя после покупки.
                                                                                                              — Любая неиспользованная часть бесплатного пробный период, если таковой предлагается, будет аннулирован, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию, где это применимо.

                                                                                                              Показано в Washington Post, AppleInsider и Huffington Post. Отмечено Apple в «Лучшие приложения для бегунов», «Приведи форму», «Начни бегать в 2016 году».

                                                                                                              Политика конфиденциальности: https://verv.com/running-ios-privacy-policy/
                                                                                                              Условия использования: https://verv.com/running-ios-terms/

                                                                                                              Примечание. Продолжение использования GPS, работающего в фон может значительно сократить срок службы батареи.
                                                                                                              Это приложение разработано только в информационных целях. Вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед началом любой фитнес-программы.

                                                                                                              Следуйте за нами!
                                                                                                              Facebook: https://facebook.com/Verv/
                                                                                                              Twitter: @verv_inc
                                                                                                              Instagram: @verv

                                                                                                              .