Понедельник , 15 августа 2022
Главная / Разное / Норма шагов для человека в день: Учёные рассчитали, сколько шагов в день нужно проходить на самом деле

Норма шагов для человека в день: Учёные рассчитали, сколько шагов в день нужно проходить на самом деле

Содержание

Учёные рассчитали, сколько шагов в день нужно проходить на самом деле

Считается, что нужно проходить 10 тыс. шагов в день, чтобы поддерживать форму и оставаться здоровым. Но откуда взялась эта норма и действительно ли необходимо её соблюдать? Исследовательница из Хертфордширского университета, специалист в области психологии физической культуры и спорта Линдси Боттомс рассказала, сколько шагов в день достаточно, чтобы снизить риск возникновения опасных заболеваний и чувствовать себя лучше.

По некоторым данным, норма в 10 тыс. шагов в день появилась благодаря шагомеру компании Yamasa Clock, который продавался в Японии в 1965 году. Устройство называлось «Манпо-кей», что в переводе означает «10 тыс. шагов на метр». Это было маркетинговым слоганом, который впоследствии закрепился в сознании. Сегодня необходимость проходить каждый день 10 тыс. шагов входит в ежедневные цели активности ряда современных фитнес-трекеров.

Предполагается, что в среднем человек проходит около 100 шагов в минуту, это значит, что ему понадобится чуть меньше 30 минут, чтобы пройти милю (1,6 км). Чтобы достичь цели в 10 тыс. шагов, необходимо проходить от 4 до 5 миль в день (а это означает около двух часов активности). Но так ли необходимо обязательно соблюдать эту норму?

Ряд прошлых исследований показывают, что 10 тыс. шагов в день действительно могут помочь укрепить сердце, снизить риск диабета и улучшить психическое здоровье. Однако специалисты Гарвардской медицинской школы выяснили, что значительно снизить риск смертности у женщин поможет прохождение 4400 шагов в день (исследователи также рассчитали, что в среднем человек проходит за день примерно 2700 шагов).

Исследование показало, что чем больше проходили люди, тем лучше были их показатели. Однако после достижения значения в 7500 шагов в день никаких дополнительных преимуществ у испытуемых не наблюдалось.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю (это равноценно 75 минутам интенсивных физических нагрузок). Однако исследования учёных из Канады также показывают, что улучшить здоровье помогут даже умеренные физические нагрузки ― например, регулярные прогулки.

Согласно исследованию учёных из Норвегии, у людей, которые ведут сидячий образ жизни 8 и более часов в день, риск смерти на 59% выше, чем у тех, кто проводит сидя менее 4 часов в день. При этом они обнаружили, что существенно снизить риски помогали 60-75 минут занятий спортом средней интенсивности.

Устранить негативные последствия сидячего образа жизни поможет быстрая ходьба. Исследование учёных Техасского университета показало, что если проходить ежедневно менее 5 тыс. шагов, организм хуже усваивает жир. Накопление жиров в организме, в свою очередь, может повысить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Таким образом, исследования последних лет показывают, что необязательно проходить 10 тыс.шагов в день ― выполнение даже половины этой нормы уже может помочь почувствовать себя более здоровым.

Если вы хотите ходить больше, не заставляйте себя и не пытайтесь сделать это резко ― Линдси Боттомс советует постепенно увеличить свою ежедневную норму примерно на 2 тыс. шагов, а также пересмотреть привычки ― например, добираться до работы пешком или записаться на онлайн-тренировки, если вы работаете из дома.

Норма шагов в день с учетом возраста — сколько шагов нужно делать?

Большинство рекомендаций о том, сколько именно шагов нужно проходить за день, говорят о цифре в 10 000 — что составляет примерно 7-8 км. Считается, что это минимальная норма шагов, которую надо делать для поддержания базовых параметров здоровья.

Подобный уровень физической активности необходим для активации опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. С другой стороны, норма шагов в день всегда зависит от возраста и от общего физического состояния конкретного человека.

// Сколько шагов в день делать?

Строго говоря, научные исследования не ставят однозначной нормы шагов, которые надо делать ежедневно. Чаще всего речь идет о минимальном уровне активности — не менее 30 минут в день, 5-7 раз в неделю. Цифра в 10 000 шагов используется, прежде всего, для упрощения.

Подобный уровень физической активности в возрасте 30-60 лет статистически связан с нормальным артериальным давлением и более низким уровнем глюкозы в крови. Однако вовсе не обязательно ходить несколько километров каждый день — можно заниматься другими видами кардио.

В конечном итоге, роль играет возраст человека, его вес и уровень физической подготовки — не говоря о скорости ходьбы и частоте сердцебиения. Например, в преклонном возрасте норма в 10 000 шагов может оказаться практически невыполнимой задачей.

// Нормы количества шагов за день:

  • менее 5000 — малоподвижный образ жизни
  • 5000-7500 — низкий уровень ежедневной активности
  • 7500-10000 — средний уровень активности
  • 10000-12500 — активный образ жизни
  • более 12500 — крайне активный образ жизни

// Читать дальше:

10 000 — норма шагов в день

Рекомендация ежедневно проходить 10 000 шагов появилась в 1960-х годах в Японии, после изобретения электронного шагомера. Однако при выборе этой цифры не проводилось никаких научных исследований, а “10 000 шагов” — это лишь перевод названия первого шагомера Manpo-kei.

Тем не менее, цифра широко используется в качестве нормы количества шагов, которые необходимо делать за день. Большинство современных шагометров и фитнес-браслетов использует именно эту дистанцию (а 10 000 шагов — это порядка 7-8 км) в своих рекомендациях — часто вне зависимости от возраста.

Рекомендации ВОЗ

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) также же использует ежедневные 10 000 шагов в своих материалах о здоровом образе жизни — однако не как ключевую цифру (“норму”), а лишь как нижнюю границу показателя активного образа жизни¹.

При этом, согласно статистическим данным, сам факт подсчета совершенных за день шагов тесно связан с повышением общего уровня подвижности. Судя по всему, чем больше внимания человек посвящает анализу своей дневной активности, тем больше он двигается и ходит.

// Рекомендации ВОЗ для возраста 18-64 лет:

  • кардио высокой интенсивности — не менее 75 мин в неделю
  • каждое занятие — не менее 10 мин
  • не менее двух силовых тренировок в неделю

Недельная норма активности

Ученые склонны говорить не просто о подсчете совершенных за день шагов, а о контроле суммарного времени физической активности. ВОЗ рекомендует пять и более раз в неделю заниматься ходьбой или другим легким кардио по крайней мере 30 минут за одно занятие — суммарно не менее 150 минут в неделю¹.

Опционально эти 150 минут могут быть заменены на более интенсивные тренировки с повышенной частотой сердцебиения — в этом случае достаточно 75 минут. Две тренировки в неделю должны быть посвящены выполнению упражнений на основный группы мышц.

Кроме этого, отмечается потенциальная опасность стремления проходить именно 10 000 шагов в день — далеко не всем людям, особенно в преклонном возрасте, подобная цифра принесет пользу². Если человек долгое время вел малоподвижный образ жизни, попытка резко увеличить уровень активности до “нормального” может навредить.

Польза ходьбы для здоровья

Исследования отмечают, что люди преклонного возраста, проходящие ежедневно не менее 6 000 шагов, намного меньше подвержены риску потери мобильности, чем их малоактивные сверстники. Каждая тысяча шагов, добавляемая к этой цифре, понижает этот риск на дополнительные 16-18 процентов³.

Напомним, что главными добавками, призванными улучшить состояние коленных суставов, являются глюкозамин и хондроитин. Они способствую предотвращению процессов разрушения хряща и стимулируют регенерацию соединительных тканей.

Как похудеть с помощью ходьбы?

Прогулка быстрым шагом в течение 30 минут, во время которой можно пройти порядка 3 км, равнозначна 3000 шагов. Если большая часть вашего дня проходит в сидячем положении, эти добавочные шаги вам однозначно пригодятся. Малоподвижный образ жизни является источником множества хронических заболеваний.

Важно и то, что с помощью ходьбы можно похудеть и успешно избавиться от лишнего веса. Для этого, прежде всего, нужно следить за тем, чтобы частота вашего сердцебиения находилось в жиросжигающей зоне пульса — другими словами, ходьба должна быть достаточно активной.

Кроме этого, необходимо уделять внимание количеству калорий, которые вы употребляете ежедневно с едой — избавление от лишнего веса достигается лишь тогда, когда организму необходимо тратить жировые запасы. Если же вы будете переедать, сжечь жир ходьбой не получится.

// Читать дальше:

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

В среднем, взрослый человек при быстрой ходьбе может сжигать до 300-400 ккал за час, а при прохождении одного километра организм тратит порядка 60-80 ккал. Дистанция в 10 000 шагов потребует около 400-600 калорий — четверть от средней нормы калорий, которые нужно употреблять в день.

Регулярная ходьба в быстром темпе заставляет сердце биться быстрее, что полезно для обмена веществ организма. Улучшается снабжение тканей кислородом, понижается уровень плохого холестерина в крови, нормализуется выработка инсулина. Люди, проходящие не менее 6-8 тыс шагов в день имеют меньший риск развития ожирения³.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Норма в 10 000 шагов в день (около 7-8 км) — лишь усредненное чисто. Исследования говорят о том, что в пожилом возрасте людям необходимо порядка 5000-8000 шагов в день, а подсчитывать нужно не пройденные шаги, а суммарное время физической активности в неделю.

Научные источники:

  1. ВОЗ — Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья, ссылка
  2. Pacific Physical Activity Guidelines for Adults, pdf
  3. Daily Walking and the Risk of Incident Functional Limitation in Knee Osteoarthritis: An Observational Study, source
  4. Daily step count and all-cause mortality in a sample of Japanese elderly people: a cohort study, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  10 марта 2021

Медицинские мифы: нужно ли нам ежедневно делать 10 000 шагов?

  • Клаудиа Хэммонд
  • BBC Future

Автор фото, Getty Images

Мы не раз это слышали: надо ежедневно проходить 10 000 шагов, чтобы чувствовать себя здоровыми и в форме. Однако некоторые результаты исследований могут вас удивить.

Многие из нас подсчитывают, сколько прошли за день — с помощью умных часов, шагомеров, мобильных приложений в смартфонах. Мы радуемся, когда цифра в 10 тысяч шагов достигнута — ну как же, это же важно! Приложение, которым пользуюсь я, взрывается на экране зеленым конфетти, поздравляя меня.

Оно также фиксирует «страйки» — это когда мне удается выдавать норму в 10 000 шагов на протяжении целой недели. Как часто это случается? Отвечу честно: редко.

Конечно, по поводу точности некоторых шагомеров можно спорить. Понятно, что они ведут подсчет довольно приблизительно и не учитывают особенностей ваших движений. Например, если вы бежите, число шагов будет тем же самым, что и при ходьбе вразвалочку, хотя разница в пользе для здоровья — значительная.

Тем не менее шагомеры дают вам общее представление о том, насколько вы были активны в течение дня.

Если вы собираетесь считать шаги, важно то количество, которое вы определили для себя целью. Большинство регистрирующих устройств по умолчанию предлагает вам в качестве такой цели 10 000 шагов в день.

Цифра эта настолько широко известна, что логично предположить: родилась она в результате многих лет исследований, когда ученые бились над тем, какое же количество шагов в день оптимально для вашего здоровья — 8000, 10 000 или, может быть, 12 000…

На самом же деле никаких подобных исследований не проводилось.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

10 тысяч шагов лучше, чем пять тысяч, это подтвердили исследования. А вот как насчет семи тысяч? Оказалось, всё не так просто

Волшебная цифра «10 000» родилась в 1964 году перед Олимпийскими играми в Токио, во время проводимой тогда маркетинговой кампании. Одна японская фирма начала продавать шагомер под названием «Манпо-кей»: «ман» означает «10 000», «по» — «шаги» и «кей» — «счетчик».

«Манпо-кей» оказался очень популярным, и цифра 10 000 засела у людей в голове.

С тех пор были проведены исследования, в ходе которых сравнивались преимущества ежедневного прохождения 5 000 и 10 000 шагов. Неудивительно — победила более высокая цифра.

Однако до последнего времени не изучалась эффективность количества шагов в диапазоне между пятью и десятью тысячами. Даже сейчас это всесторонне на взрослых не проверено.

Свежее исследование профессора Гарвардской школы медицины Имин Ли и ее коллег было сосредоточено на группе из более 16 000 женщин в возрасте старше 70 лет. Ученые попробовали сравнить количество шагов, пройденное в течение дня, с вероятностью смерти от любых причин. Каждая из женщин провела неделю с носимым устройством, фиксирующим ее передвижения.

Затем исследователи сделали длительную паузу — примерно на четыре года и три месяца. К тому времени 504 женщины из тех, кто принимал участие в эксперименте, умерли.

Как вы думаете, сколько шагов в день проходили те, кто был еще жив? Те самые волшебные десять тысяч?

Оказалось, что среднее количество шагов, которое делали ежедневно эти женщины, — 5500, и даже небольшое увеличение этой цифры имело значение. Например, женщины, делавшие более 4000 шагов в день, имели гораздо больше шансов не умереть, чем те, кто делал 2700.

Удивительно, что столь небольшая разница могла иметь такие серьезные последствия для продолжительности жизни.

Следуя этой логике, вы можете предположить, что чем больше шагов проходишь в день, тем лучше. Для определенного диапазона шагов так оно и было — но только до 7500 в день, после чего польза от них прекращала расти.

Любое добавление шагов после этой цифры уже никак не влияло на продолжительность жизни.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

У женщин после 70 лет польза от шагов росла до количества 7500, но потом ее рост останавливался

Конечно, один из недостатков этого исследования состоит в том, что мы не можем быть уверенными: возможно, шаги предшествовали болезни, от которой та или иная женщина умерла.

В исследование были включены женщины, достаточно здоровые для того, чтобы выйти на улицу и передвигаться самостоятельно. Конечно, ученые предварительно интересовались у них, насколько здоровыми те себя чувствуют.

Но некоторые из участниц хоть и могли быть в состоянии ходить, но уже не слишком далеко. Другими словами, они проходили тогда меньше шагов, потому что уже были нездоровы, и в их случае разница в количестве шагов не имела никакого значения.

Возможно, предположили ученые, для этой возрастной группы 7500 шагов — вполне достаточно — хотя также возможно и то, что прибавление количества шагов дало бы организму дополнительную защиту.

Кроме того, более высокая цифра шагов могла лишь свидетельствовать о более активном образе жизни, который вели на протяжении многих лет участницы, и именно это помогло им жить дольше.

Вот потому-то и трудно точно определить, какое количество шагов приносит больше пользы здоровью и сколько именно следует прибавить к вашей ежедневной цифре.

Возникает вопрос относительно оптимального количества шагов и с точки зрения психологии. Цель «десять тысяч каждый день» может казаться труднодостижимой — поэтому многие просто махнут на нее рукой.

Постоянно, день за днем не дотягивая до этой цели, вы можете отчаяться. В одном из исследований с участием британских подростков выяснилось, что поначалу 13-14-летним нравилось каждый день сражаться за 10 000 шагов, но вскоре они понимали, насколько трудно делать это регулярно, и начинали жаловаться на несправедливость задания.

Я провела собственный психологический эксперимент, сменив необходимое количество шагов в мобильном приложении на 9000.

Я попыталась обмануть себя тем, что оставшуюся тысячу прохожу, передвигаясь по дому, когда не ношу с собой смартфон. Но на самом деле я просто хотела подбодрить себя тем, что смогу выполнять план по шагам гораздо чаще.

Чтобы вдохновить обычно малоподвижных людей на большее количество шагов, возможно, психологически правильнее использовать более низкие цели.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Гулять, не считая шаги, куда приятней, чем постоянно заглядывать в шагомер

Беда в том, что напряженное подсчитывание каждого шага лишает нас удовольствия от прогулок.

Когда в конце дня исследователи проверяли уровень их удовлетворенности жизнью, он был ниже, чем у тех, кто просто гулял, не обращая внимания на количество шагов.

И даже для самых хорошо подготовленных физически подсчет шагов может быть контрпродуктивным, подавая им ложный сигнал: «всё, цель достигнута, можно больше не стараться».

Каков же вывод из всего сказанного? Считайте шаги, если чувствуете, что это вас мотивирует. Но помните: в цифре «10 000» нет ничего магического.

Поставьте себе такую цель, которая подходит лично для вас. Она может быть больше десяти тысяч, а может быть меньше. А может быть, вы решите просто выкинуть ваш шагомер и после этого почувствуете себя отлично!

Правовая информация. Эта статья содержит только общие сведения и не должна рассматриваться в качестве замены рекомендаций врача или иного специалиста в области здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. Би-би-си не несет ответственности за содержание других сайтов, ссылки на которые присутствуют на этой странице, а также не рекомендует коммерческие продукты или услуги, упомянутые на этих сайтах. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

«Сколько шагов в день должен проходить человек?» – Яндекс.Кью

Оказалось, что 10 000 шагов в день – это больше маркетинговый ход, нежели общепринятая и рекомендуемая норма для каждого.

Мало кто поспорит в наше время, что нормы физической нагрузки весьма индивидуальны. Их нельзя подводить под одну планку.

Многие не задумываются о том, откуда вообще взялись те или иные советы. Типа «завтрак — главный приём пищи», «нужно выпивать 8 стаканов воды в день» или «2000 калорий в день это норма». Кажется, если каждый будет следовать этим простым правилам, то несомненно будет здоров.

Для справки, 10 000 шагов = около 8км. Эпидемиолог Гарвардского университета Ай-Мин Ли засомневалась в эффективности таких показателей и поинтересовалась, откуда такие цифры взялись. Оказалось, что это всего лишь маркетинговый ход японской компании, которая в 1965 году стала выпускать шагомеры. Он назывался «10 000-шагов-мер».

Такое название компания выбрала, потому что иероглиф, обозначавший число 10 000, был немного похож на шагающего человечка. И, насколько известно, никто не занимался проверкой пользы этих десяти тысяч шагов.

После этого, Ли решила собственноручно проверить пользу. В эксперименте принимали участие 16 000 пожилых женщин. В течение недели они замеряли каждый день количество пройденных шагов. Через четыре года группа исследователей подвели итоги эксперимента.

Те, кто проходил около 4 000 шагов, смертность оказалась значительно ниже, чем у тех, кто проходил около 2 500 шагов в день. И, чем больше участницы проходили шагов, тем вероятность смерти уменьшалось. Вплоть до 7 500 шагов. После этого числа количество шагов на смертность никак не влияло.

Выходит, что всего 2 000 дополнительных шагов в день способны улучшить состояние здоровья человека. Этот факт значит очень многое для тех, кто хочет быть активнее, но сомневается в своих возможностях.

Когда стоит планка «минимум 10 000 шагов», у большинства это вызывает отторжение, ведь число немалое. А когда ты понимаешь, что всего 2 000 шагов (~1.5км) в день уже дадут весомый результат, такая информация куда больше стимулирует на действие.

Простой способ жить долго. Сколько шагов надо делать каждый день

https://ria.ru/20200727/1574890045.html

Простой способ жить долго. Сколько шагов надо делать каждый день

Простой способ жить долго. Сколько шагов надо делать каждый день — РИА Новости, 27.08.2021

Простой способ жить долго. Сколько шагов надо делать каждый день

По данным исследователей, у тех, кто ходит на работу пешком, ниже риск преждевременной смерти. Такие люди выносливее, у них реже бывают инфаркты и инсульты… РИА Новости, 27.08.2021

2020-07-27T08:00

2020-07-27T08:00

2021-08-27T21:11

наука

сша

южная каролина

глазго (город)

открытия — риа наука

здоровье

биология

смертность

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/06/19/1573461144_0:102:1080:710_1920x0_80_0_0_9eba7177c77342af4bac2658213253b8.jpg

МОСКВА, 27 июл — РИА Новости, Альфия Еникеева. По данным исследователей, у тех, кто ходит на работу пешком, ниже риск преждевременной смерти. Такие люди выносливее, у них реже бывают инфаркты и инсульты. Любители прогулок в среднем живут дольше, чем их ровесники, предпочитающие транспорт. Правда, это зависит от того, сколько шагов в день совершает человек. Здоровье в ногахВ 2017 году ученые Университета Глазго (Великобритания) выяснили: люди, которые добираются до работы пешком или на велосипеде, чаще доживают до старости. Этот вывод специалисты сделали после почти пятилетнего наблюдения за 200 тысячами британцев.За это время примерно две с половиной тысячи человек умерли. Еще у трех тысяч обнаружили злокачественные опухоли, а 1200 диагностировали сердечно-сосудистые заболевания. Среди них велосипедистов и тех, кто ходил на работу пешком, было мало. А меньше всего инфарктов и инсультов у любителей пеших прогулок.Однако работа британских исследователей не учитывала скорости ходьбы и затраченного на нее времени. Эти параметры проанализировали сотрудники Медицинского университета Южной Каролины (США), изучив данные 135 тысяч американцев.Ученые наблюдали за ними с 1999 по 2012 год. В начале проекта средний возраст добровольцев составлял 70,7 года у мужчин и 68,9 — у женщин. Спустя тринадцать лет примерно треть скончалась. Исследователи сопоставили данные о смертности и ее причинах с физической активностью. Те, кто ходил меньше 150 минут в неделю в среднем темпе или всего 75 в энергичном, умирали чаще. Кроме того, у них было больше легочных и сердечно-сосудистых заболеваний.Главное — скоростьПо мнению австралийских, британских и ирландских ученых, важна не столько регулярность ходьбы, сколько скорость. У любителей быстрого шага риск умереть, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний, в среднем на 20 процентов ниже. И с возрастом положительный эффект усиливается.Исследователи попросили 50 тысяч здоровых британцев старше тридцати лет рассказать о привычках и образе жизни, в том числе о том, как часто и насколько быстро они ходят. В специальной анкете каждый доброволец обозначил свою скорость как медленную, обычную, оживленную — или высокую, 6,4 километра в час.Два года спустя эти данные сопоставили со сведениями об умерших. Оказалось, у людей, шагающих со средней скоростью, риск преждевременной смерти на 20% ниже, чем у «тихоходов». А вот у тех, кто двигается быстро, этот показатель ниже уже на 24%.Еще заметнее эффект среди добровольцев старше 60 лет. В этой группе средняя скорость уменьшала риск кончины от сердечно-сосудистых заболеваний на 46%, а оживленная ходьба — на 53%.Так сколько все-таки шаговУченые из Гарвардской медицинской школы (США) предлагают измерять пользу ежедневных прогулок в количестве шагов.Они попросили 16 тысяч женщин старше 70 лет неделю ходить со специальным устройством, фиксирующим передвижения в течение дня. Четыре года спустя данные о физической активности соотнесли с информацией о здоровье или причинах смерти — 504 участницы скончались.Как выяснилось, важно даже незначительное увеличение количества шагов. Те, кто делал больше четырех тысяч, умирали реже, чем те, кто совершал всего 2700. Но закономерность работала только до семи с половиной тысяч шагов. Десять или даже 15 тысяч уже не давали ощутимого эффекта.Скорее всего, эти цифры актуальны для возраста от 70 лет, отмечают авторы работы. И не исключают, что у молодых все иначе — чем больше шагов, тем выше защита.Эксперимент американских коллег это подтвердил. Ученые из Национального института онкологии и Университета Теннеси 12 лет наблюдали за физической активностью и состоянием здоровья 4840 американцев старше сорока.Каждый около недели носил фитнес-браслет с акселерометром. Фиксировали не только количество шагов в день, но и интенсивность ходьбы — по пиковой скорости в минуту, полчаса и за сутки. Затем сопоставили эти данные со сведениями о смертности за 12 лет исследования. Анализ показал: делавшие по восемь тысяч шагов в день умирали на 51% реже. А среди совершавших 12 тысяч шагов и больше смертность ниже уже на 65%. При этом интенсивность ходьбы никак не влияла на состояние здоровья и продолжительность жизни.Другое дело, что выполнять определенную норму по ходьбе тяжело психологически, отмечают британские исследователи. Группа подростков по их просьбе делала не меньше десяти тысяч шагов ежедневно — вскоре участники пожаловались на сложность задания, хотя до конца эксперимента продержались все.

https://ria.ru/20170425/1493044440.html

https://ria.ru/20191012/1559697510.html

https://ria.ru/20170902/1501619084.html

сша

южная каролина

глазго (город)

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/06/19/1573461144_61:0:1021:720_1920x0_80_0_0_7a71b81273350d26d189f4d5cc6778c5.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

сша, южная каролина, глазго (город), открытия — риа наука, здоровье, биология, смертность, инфаркты, инсульт

МОСКВА, 27 июл — РИА Новости, Альфия Еникеева. По данным исследователей, у тех, кто ходит на работу пешком, ниже риск преждевременной смерти. Такие люди выносливее, у них реже бывают инфаркты и инсульты. Любители прогулок в среднем живут дольше, чем их ровесники, предпочитающие транспорт. Правда, это зависит от того, сколько шагов в день совершает человек.

Здоровье в ногах

В 2017 году ученые Университета Глазго (Великобритания) выяснили: люди, которые добираются до работы пешком или на велосипеде, чаще доживают до старости. Этот вывод специалисты сделали после почти пятилетнего наблюдения за 200 тысячами британцев.

За это время примерно две с половиной тысячи человек умерли. Еще у трех тысяч обнаружили злокачественные опухоли, а 1200 диагностировали сердечно-сосудистые заболевания. Среди них велосипедистов и тех, кто ходил на работу пешком, было мало. А меньше всего инфарктов и инсультов у любителей пеших прогулок.

Однако работа британских исследователей не учитывала скорости ходьбы и затраченного на нее времени. Эти параметры проанализировали сотрудники Медицинского университета Южной Каролины (США), изучив данные 135 тысяч американцев.

Ученые наблюдали за ними с 1999 по 2012 год. В начале проекта средний возраст добровольцев составлял 70,7 года у мужчин и 68,9 — у женщин. Спустя тринадцать лет примерно треть скончалась. Исследователи сопоставили данные о смертности и ее причинах с физической активностью. Те, кто ходил меньше 150 минут в неделю в среднем темпе или всего 75 в энергичном, умирали чаще. Кроме того, у них было больше легочных и сердечно-сосудистых заболеваний.

25 апреля 2017, 10:18НаукаУченые выяснили, почему ходьба улучшает работу мозга

Главное — скорость

По мнению австралийских, британских и ирландских ученых, важна не столько регулярность ходьбы, сколько скорость. У любителей быстрого шага риск умереть, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний, в среднем на 20 процентов ниже. И с возрастом положительный эффект усиливается.

Исследователи попросили 50 тысяч здоровых британцев старше тридцати лет рассказать о привычках и образе жизни, в том числе о том, как часто и насколько быстро они ходят. В специальной анкете каждый доброволец обозначил свою скорость как медленную, обычную, оживленную — или высокую, 6,4 километра в час.

12 октября 2019, 04:01НаукаУченые рассказали, какая опасность может скрываться в медленной ходьбе

Два года спустя эти данные сопоставили со сведениями об умерших. Оказалось, у людей, шагающих со средней скоростью, риск преждевременной смерти на 20% ниже, чем у «тихоходов». А вот у тех, кто двигается быстро, этот показатель ниже уже на 24%.

Еще заметнее эффект среди добровольцев старше 60 лет. В этой группе средняя скорость уменьшала риск кончины от сердечно-сосудистых заболеваний на 46%, а оживленная ходьба — на 53%.

Так сколько все-таки шагов

Ученые из Гарвардской медицинской школы (США) предлагают измерять пользу ежедневных прогулок в количестве шагов.

Они попросили 16 тысяч женщин старше 70 лет неделю ходить со специальным устройством, фиксирующим передвижения в течение дня. Четыре года спустя данные о физической активности соотнесли с информацией о здоровье или причинах смерти — 504 участницы скончались.

Как выяснилось, важно даже незначительное увеличение количества шагов. Те, кто делал больше четырех тысяч, умирали реже, чем те, кто совершал всего 2700. Но закономерность работала только до семи с половиной тысяч шагов. Десять или даже 15 тысяч уже не давали ощутимого эффекта.

Скорее всего, эти цифры актуальны для возраста от 70 лет, отмечают авторы работы. И не исключают, что у молодых все иначе — чем больше шагов, тем выше защита.

2 сентября 2017, 10:44НаукаЭто предел. Ученые назвали максимальную продолжительность жизни человекаЭксперимент американских коллег это подтвердил. Ученые из Национального института онкологии и Университета Теннеси 12 лет наблюдали за физической активностью и состоянием здоровья 4840 американцев старше сорока.

Каждый около недели носил фитнес-браслет с акселерометром. Фиксировали не только количество шагов в день, но и интенсивность ходьбы — по пиковой скорости в минуту, полчаса и за сутки. Затем сопоставили эти данные со сведениями о смертности за 12 лет исследования.

Анализ показал: делавшие по восемь тысяч шагов в день умирали на 51% реже. А среди совершавших 12 тысяч шагов и больше смертность ниже уже на 65%. При этом интенсивность ходьбы никак не влияла на состояние здоровья и продолжительность жизни.

Другое дело, что выполнять определенную норму по ходьбе тяжело психологически, отмечают британские исследователи. Группа подростков по их просьбе делала не меньше десяти тысяч шагов ежедневно — вскоре участники пожаловались на сложность задания, хотя до конца эксперимента продержались все.

10 000 — больше не норма: сколько шагов нужно делать в день

Откуда взялся стереотип о необходимых 10 000 шагах в день? Сколько нужно ходить и почему количество пройденных км на самом деле не имеет никакого значения?

Немного истории

Теория о необходимости ежедневно проходить 10 000 шагов (около восьми километров) родом из Японии. Изобретатель Есиро Хатано в 60-х годах запатентовал первый электронный шагомер, назвав его Mampo-kei, что в переводе означает «10 000 шагов».

Существует несколько мнений, почему Есиро выбрал именно это число, но научных исследований, доказывающих пользу именно такого количества шагов, нет. Большинство экспертов сходится во мнении, что 10 000 шагов — это удачный маркетинговый ход, который, кстати сказать, сразу же себя оправдал. Не прошло и двух месяцев, как шагомер стал покупкой №1 в Японии

, а все жители Поднебесной уже не могли выйти из дома, не взяв с собой это нехитрое устройство.

Сравнение с современностью

На сегодняшний день медицинское сообщество скептически относится к теории 10 000 шагов. Ритм жизни среднестатистического японца в 1960 году сильно отличался от того, какой образ жизни ведет современный человек.

Для сравнения: количество потребляемых калорий на душу населения в Японии в те годы составляло приблизительно 2 630, а среднестатистический житель города-миллионника в 2011 году «съедал» около 3 630 калорий в день. К тому же для многих людей, не занимающихся спортом, пройти хотя бы 

5 000 шагов в день — уже проблема, а на 10 000 они уже вряд ли решатся.

Читай также: 10 лучших способов уничтожить калории за 60 минут

Поэтому ученые сходятся во мнении, что такой универсальный подход не работает, а цифра 10 000 просто отпугивает людей. Да и врачи опасаются, что человек, выполняющий условную норму 10 000 шагов, вполне может решить — в плане питания уже нет необходимости себя контролировать, и после каждой прогулки «со спокойной совестью» будет съедать гамбургер.

В 2011-м в Японии в среднем съедали 3 630 калорий в день

Источник: pinterest.com

Итог

Очевидно, что в таком случае пользы от намотанных километров нет. Но тем не менее все суперпопулярные фитнес-трекеры советуют проходить

именно 10 000 шагов в день. Стоит ли слепо следовать этим рекомендациям?

Стоит ли проходить 10 000 шагов в день?

Эксперты призывают исходить из простого принципа: «Не навреди», поэтому основной критерий любого действия — это прежде всего безопасность, а уже потом — возможная польза. Исходя из этого суждения, ходьба — самый безопасный вид нагрузки, так как вероятность нарушить биомеханику движения и нанести вред суставам и связкам существенно ниже, чем во время (например) бега.

Во время ходьбы задействовано очень много мышц, а чем больше мышц вовлечено в движение, тем больше пользы оно приносит организму.

Часто специалисты, слыша о теории «10 000 шагов», тут же задают вопросы:

  • почему именно 10 000, а не 15 000?
  • какой при этом должен быть пульс?
  • по какой поверхности двигаться?

Читай также: Сколько сокращений за жизнь совершает сердце велосипедиста

Ученые убеждены: говорить о каком-то конкретном числе шагов некорректно, так как первостепенное значение имеет не количественная составляющая физической нагрузки, а качественная, и определяется она не продолжительностью, а интенсивностью и уровнем тренированности каждого отдельного человека.

10 000 шагов в день: если в хорошей компании, то можно и больше

Источник: depositphotos.com

Про фитнес-трекеры

Читай также: Тренировка выносливости велосипедиста: 10 лучших упражнений

Фитнес-трекеры — бесспорно, вещь хорошая, но и ими нужно пользоваться с умом, самостоятельно оценивая свое состояние и четко контролируя утомляемость. Относительно нагрузки рекомендуется всем людям, не страдающим тяжелыми заболеваниями, ходить с той интенсивностью, при которой они могут спокойно разговаривать.

А если самочувствие позволяет, то нагрузку можно и увеличить. Но, опять-таки, для этого нужно внимательно следить за своими ощущениями и контролировать степень утомления. А это все очень индивидуально.

Несколько «пеших» советов

Вот несколько советов, которым помогут вам сделать ходьбу максимально приятной и полезной.

  1. Не сутультесь, старайтесь делать маленькие шаги, не поднимая ноги слишком высоко. Так вы сможете избежать перенапряжения.
  2. Поддерживайте комфортный темп ходьбы, при котором дыхание не сбивается и вы можете спокойно разговаривать.
  3. Даже в дни тренировок старайтесь выходить на улицу хотя бы на короткие прогулки по 10 минут.
  4. Если вы решили заменить пробежку ходьбой, то
    общее время тренировки увеличьте на два
    . Так, 30 минут бега превращаются в часовую прогулку.
  5. Позаботьтесь о маршруте заранее: наматывать круги у серых многоэтажек не так приятно, как, например, прогуливаться по парку. Чем интереснее и красивее пейзажи вокруг, тем больше пользы принесет прогулка.

Долой серые многоэтажки. Приятнее и красивее гулять по парку

Источник: depositphotos.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

10 000 шагов в день: почему и нужно ли?

10 000 шагов в день: почему и нужно ли?

Активный образ жизни всегда был важным элементом заботы о физическом и эмоциональном здоровье тела. Ходьба является одним из самых простых способов обеспечить достаточный уровень физической активности. Несмотря на то, что в период чрезвычайной ситуации общество приспособилось к новым условиям, в том числе больше времени проводя дома, движение по-прежнему остается важным элементом повседневной жизни, которому необходимо уделять внимание и зимой. О том, почему именно людям, занятым сидячей работой, следует придерживаться режима

10 000 шагов в день и как мотивировать себя выработать эту привычку, – в продолжении данной статьи. 

Ходьба является одной из основ движения человека – она помогает поддерживать организм в здоровом состоянии, если заниматься регулярно. Не зря человеку, работающему весь день в сидячем положении, рекомендуется каждый час совершать небольшие движения: покидать свое рабочее место и растягивать мышцы. Регулярная ходьба улучшает самочувствие и ежедневно обеспечивает необходимый уровень активности, в том числе если в конкретный день не планируется какая-либо другая физическая активность. Однако для поддержания организма в здоровом состоянии недостаточно проходить всего пару шагов в день. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), количество шагов, которого следует придерживаться ежедневно, составляет около 7500. Но в обществе гораздо популярнее мнение, что в день необходимо делать

10 000 шагов. И не зря! Действительно, людям, которым позволяет состояние здоровья, рекомендуется ежедневно проходить 10 000 шагов, или 7 км, таким образом обеспечивая активный уровень движений. Почему желательно не останавливаться на средней норме? Чем больше шагов мы проходим ежедневно, тем крепче и здоровее становится наш организм.

Карлис Ванагс

Тренер по фитнесу Карлис Ванагс (Kārlis Vanags) рассказывает: «Человеческое тело создано для движения, и только при адекватном количестве движений оно способно полноценно функционировать. Ходьба – универсальное средство, которое обеспечивает полноценную и эффективную деятельность опорно-двигательного аппарата, поскольку при ходьбе задействована вся мускулатура тела. Во время прогулки нагрузка на все тело распределяется равномерно: при каждом шаге нагрузка переносится со стоп на верхнюю часть тела и руки, поэтому при движении руки должны быть свободными, а не находиться в кармане или держать телефон. Во избежание чрезмерного использования телефона при ходьбе по улице в качестве помощника может выступить умный браслет или умные часы, которые ежедневно будут фиксировать количество пройденных шагов даже в случае, если под рукой не окажется телефона. Тогда и 

10 000 шагов не покажутся таким уж большим количеством, потому что часть из них можно набрать перемещаясь по дому. Если же телефон находится на столе или диване, эти шаги не зафиксируются. Кроме того, в ряде умных часов и их приложений разработаны различные мотивирующие элементы, чтобы обеспечить пользователям прохождение
10 000 шагов
не только раз в неделю, но и каждый день. Умные часы Garmin сообщат, на протяжении скольких дней подряд была достигнута цель – пройти установленное количество шагов в день. Если до сих пор человек был достаточно пассивен, не стоит сразу проходить 10 000 шагов – дистанцию следует увеличивать постепенно».

«Сейчас, когда больше времени проводится дома, особенно важно обеспечить физическую активность, поскольку таким образом мы можем защитить себя от боли, дискомфорта и травм, а также, что не менее важно, – дополнительно получить положительные эмоции и энергию. Кроме того, ежедневное прохождение

10 000 шагов поможет укрепить ментальное здоровье, снизить уровень стресса, улучшить физическую форму, а также снизить риск развития хронических сердечно-сосудистых заболеваний, по которым у Латвии один из самых высоких показателей в Европейском союзе. Ходьба – подходящий вид активности почти для всех: не требуется специальная экипировка, достаточно лишь удобной обуви и одежды по погоде. Чтобы мотивировать себя двигаться, сначала ходьбу можно объединить, например, с пешей прогулкой на/с работы, подальше прогуливаться с собакой или использовать это время, чтобы побыть наедине с собой, слушая музыку, пока ходьба не станет привычной и неотъемлемой частью повседневной жизни», – подчеркивает К. Ванагс.

10000 шагов в день: слишком мало? Слишком высоко?

10 000 шагов в день: слишком мало? Слишком высоко?

Когда вы считаете свои ежедневные шаги, вам достаточно 10 000 — а может быть, слишком много? Узнайте, как ходьба может улучшить ваше здоровье и как поставить правильную цель.

Том Рик

Вы только что получили новый трекер активности и готовы делать 10 000 шагов в день. Но подходит ли это для вас? Все зависит от вашего нынешнего уровня физической подготовки и от того, чего вы хотите достичь.

Средний американец проходит от 3000 до 4000 шагов в день, или примерно от 1,5 до 2 миль. Это хорошая идея, чтобы узнать, сколько шагов в день вы делаете сейчас, в качестве вашего собственного ориентира. Затем вы можете достичь цели в 10000 шагов, стремясь добавлять 1000 дополнительных шагов в день каждые две недели.

Если вы уже делаете более 10 000 шагов в день или если вы достаточно активны и пытаетесь похудеть, вы, вероятно, захотите установить ежедневную цель по количеству шагов выше.

Преимущества ходьбы

Зачем ставить ежедневную цель по количеству шагов? Ходьба — это форма упражнений, доступная большинству людей.Вам не потребуется никакого специального оборудования, кроме поддерживающей обуви для ходьбы. И нет необходимости в дорогом членстве в фитнес-центре.

Тем не менее, ходьба для регулярной активности может помочь снизить риск этих распространенных проблем со здоровьем:

  • Болезнь сердца
  • Ожирение
  • Диабет
  • Высокое кровяное давление
  • Депрессия

Некоторая активность лучше, чем бездействие

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба.Но вам не нужно прыгать ногами вперед в 150-минутную цель. Начните с того места, где вы сейчас находитесь, и постепенно увеличивайте свою активность неделя за неделей.

Эти 150 минут в неделю можно разделить по-разному. Некоторые люди стремятся заниматься физическими упражнениями по 30 минут пять дней в неделю. Другие подходят для упражнений по 10 минут несколько раз в день.

Если ваш темп ходьбы недостаточно быстрый, чтобы его можно было квалифицировать как упражнение средней интенсивности, эти шаги по-прежнему помогают предотвратить проблемы, которые могут возникнуть из-за слишком большого сидения в течение дня.Полезно добавлять в свой распорядок любые регулярные занятия.

Как включить в свой день больше шагов

После того, как вы определились с целями, попробуйте эти идеи, чтобы включить в свой распорядок больше ходьбы:

  • Выведите собаку на прогулку. Если у вас нет собаки, выйдите на волонтерскую прогулку с собакой в ​​приют для животных. Или совместите свою деятельность с общением, присоединившись к другу, чтобы выгулить его или ее собаку.
  • Попробуйте музыку. Бодрая мелодия или что-нибудь с сильным ритмом может сделать занятие более приятным и помочь мотивировать вас идти дальше или быстрее.
  • Включите семью. Вместо дневного просмотра фильма отправляйтесь на прогулку или в поход вместе.
  • Приходите лично. Вместо того, чтобы отправлять рабочее письмо, подойдите к столу коллеги.
  • Прогулка в ожидании. Прогуляйтесь вместо того, чтобы сидеть, когда вы рано на встречу или ожидаете рейса.
  • График прогулок по будням. Поместите в свой календарь напоминания о коротких перерывах на ходьбу, чтобы зарядиться энергией в течение дня.Проведите личную встречу? Планируйте гулять и разговаривать.
  • Парк подальше. Выбирайте парковочные места подальше от входа. Если вы едете на автобусе, сойдите с остановки пораньше и оставшуюся часть пути идите пешком.
  • Поднимитесь по лестнице. Даже спуск по лестнице считается шагом и сжигает калории.

Как далеко вы пойдете сегодня? Ваша цель будет зависеть от вашей отправной точки. Но почти каждый может воспользоваться преимуществами более продолжительной ходьбы, шаг за шагом.

23 марта 2020 г. Показать ссылки
  1. Руководство по фасилитации тренеров по образу жизни: Post-core. Переход к физической активности. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://stacks.cdc.gov/view/cdc/28571. По состоянию на 26 апреля 2017 г.
  2. Запуск программы ходьбы. Американский колледж спортивной медицины. http://www.acsm.org/public-information/brochures. По состоянию на 26 апреля 2017 г.
  3. Smith-McLallen A, et al. Сравнительная эффективность двух вмешательств при ходьбе на участие, количество шагов и здоровье.Американский журнал укрепления здоровья. 2017; 31: 119.
  4. Гласпер А. Иди этим путем: повышение уровня активности. Британский журнал медсестер. 2017; 26: 362.
  5. Советы, как вести активный образ жизни при диабете. Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья. https://www.cdc.gov/diabetes/managing/beactive.html. По состоянию на 27 апреля 2017 г.
  6. Рекомендации по физической активности для американцев на 2008 год. Министерство здравоохранения и социальных служб США. http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx. По состоянию на 9 июня 2017 г.
  7. Уменьшение малоподвижного поведения: меньше сидеть и больше двигаться. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/recting-sedentary-behaviors-sit-less-and-move-more.pdf?sfvrsn=4. По состоянию на 27 апреля 2017 г.
  8. Центр обучения пациентов «Барбара Вудворд Липс». Больше двигайтесь и меньше сидите в ОПЯТНОЙ манере. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2014.
  9. Thompson WG (экспертное заключение).Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 5 июня 2017 г.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Какое среднее количество шагов в день?

Сколько шагов в день делает средний человек? Исследования показали, что средний взрослый американец делает только примерно половину пути к цели в 10 000 шагов в день, хотя те, кто носит монитор активности или шагомер, могут записывать больше шагов, чем их коллеги без отслеживания.Если вы проходите от 5000 до 7000 шагов в день, вы — средний американец.

Но это тот случай, когда определенно стоит быть выше среднего. Если ваше среднее количество шагов в день составляет около 5000, маловероятно, что вы выполняете количество упражнений, рекомендованное для снижения риска для здоровья. Кроме того, вы можете обнаружить, что сидите и не занимаетесь в течение длительного времени в течение дня, что может увеличить риск для здоровья.

Смотреть сейчас: 5 способов увеличить ежедневное количество шагов

Среднее количество шагов в день

Исследование, проведенное в 2016 году с участием 103 383 американских сотрудников, участвовавших в испытании физической активности на рабочем месте, показало, что сотрудники в среднем совершали 6 886 шагов в день, но, возможно, они ходили больше, чем обычно, из-за того, что участвовали в испытании.

Сколько миль в 7000 ступенях?

Существует множество факторов, которые могут повлиять на количество шагов в миле. Например, значение имеют пол, длина шага, возраст и темп. В среднем человек делает от 2000 до 2500 шагов на милю, если считать с помощью шагомера, фитнес-браслета или датчика движения телефона.

Исследование, опубликованное в 2010 году с участием более 1000 американцев, показало, что участники в среднем делали 5 117 шагов в день, при этом мужчины лишь немного опережали женщин — 5 340 шагов по сравнению с 4 912 шагами.Данные для США были собраны у людей, которые носили шагомер в течение двух дней при нормальной активности.

Исследователи сравнили среднее количество шагов из США с другими странами:

  • США : 5117 шагов (около 2,5 миль или около 4 километров в день)
  • Япония : 7168 шагов (около 3,5 миль или 6 километров каждый день)
  • Швейцария : 9650 шагов (около 4,8 мили) или 8 километров в день)
  • Западная Австралия : 9 695 шагов (аналогично результатам в Швейцарии; однако более широкий опрос в Австралии обнаружил в среднем 7400 шагов, что больше, чем в Японии)

Данные монитора активности

В наши дни вам не нужно подсчитывать, сколько шагов в миле или гадать, сколько шагов вы делаете каждый день.Шагомер, браслет активности, мобильный телефон или определенные фитнес-приложения могут сделать это за вас.

Компании, которые производят эти продукты, постоянно получают от своих пользователей данные об общем количестве шагов за день. Но эти данные могут быть искажены, потому что люди, которые носят шагомеры или браслеты активности, обычно мотивированы делать больше шагов в день для достижения целей. Также возможно, что они не будут носить шагомер или носить телефон постоянно в течение дня.

Withings, производитель различных трекеров здоровья, в 2015 году опубликовал данные панели своих пользователей, которые показали следующие средние значения:

  • США : 5815 шагов
  • Соединенное Королевство : 6322 шага
  • Франция : 6330 шагов
  • Германия : 6337 шагов

Fitbit также опубликовал данные о среднем количестве шагов в день для каждого U.S. state на основе более одного миллиона пользователей, сравнивая лето с зимой 2012-2014 гг. В целом, пользователи Fitbit проходили 7000 шагов в день зимой и еще 1000 шагов в день летом, в среднем около 8000 шагов.

Факторы, влияющие на количество шагов в день

Ряд факторов может повлиять на количество шагов человека за день. Некоторые из них включают:

  • Возраст : Возраст человека может повлиять на его средние дневные шаги. Дети, подростки и молодые люди, как правило, более активны и, следовательно, в среднем делают больше шагов в день, чем пожилые люди.Шаги могут быть более ограниченными для пожилых людей, которые менее амбулаторно, более малоподвижны или имеют проблемы с подвижностью.
  • Рост и шаг : Многие шагомеры спрашивают ваш рост, потому что длина шага в значительной степени определяется ростом. Люди меньшего роста, как правило, имеют более короткий шаг, что приводит к большему количеству шагов на милю по сравнению с их более высокими сверстниками.
  • Род занятий : Не все задания одинаковы, когда дело доходит до уровня активности и ежедневных шагов. Например, у людей с профессиями, в которых много сидячих занятий, обычно меньше шагов в день, чем на таких активных должностях, как гаишники, строительные рабочие и менеджеры ресторанов.
  • Пол : Когда дело доходит до ступенчатой ​​битвы полов, мужчины берут на себя инициативу, делая в среднем на 9% больше шагов в день по сравнению с женщинами.

Оптимальная ежедневная пошаговая цель

Цель — 10 000 шагов в день — изначально не определялась исследованиями или мнением экспертов. Скорее, это был красивый круглый номер, который хорошо вписался в рекламную кампанию шагомера.

Однако исследования показали, что эта ступенчатая цель является довольно хорошим маркером для умеренной активности и достижения минимального количества физической активности, рекомендованного каждый день.Ваша личная цель по количеству шагов может быть разной в зависимости от вашего здоровья, возраста или целей.

Если одна из ваших целей — похудеть или снизить риск метаболического синдрома, вы можете подумать об увеличении среднего количества шагов за день. В исследовании 2017 года исследователи обнаружили, что те, кто в среднем делал около 15000 шагов в день, имели более низкий риск метаболического синдрома и с большей вероятностью сбросили вес.

Детям и подросткам также полезно делать больше шагов. Текущие исследования показывают, что оптимальное количество шагов для детей и подростков в возрасте от 5 до 19 лет составляет около 12 000 шагов в день.С другой стороны, для пожилых людей или людей с хроническими заболеваниями 10 000 шагов в день могут быть слишком большими, и более низкая цель может быть более подходящей.

Как увеличить ваши ежедневные шаги

Если вы обычно делаете 5 000 шагов в день без какого-либо специального времени для упражнений, ищите способы добавить к своему дню еще 2 000–3 000 шагов. Вы можете ходить в быстром темпе или бегать от 15 до 30 минут, чтобы добавить эти шаги, одновременно выполняя ежедневные упражнения средней или высокой интенсивности, рекомендованные для снижения риска для здоровья.

Другие быстрые способы добавить больше шагов в течение дня включают:

  • Пить много воды (вам придется часто вставать, чтобы наполнить бутылку и сходить в туалет)
  • Гулять во время обеденного перерыва
  • Планирование пешеходных встреч
  • Установка будильника на телефоне, чтобы встать каждый час в час
  • Стоя и расхаживая во время разговора по телефону.
  • Периодически делать «перерывы на прогулку»
  • По возможности подниматься по лестнице
  • Использовать самое дальнее парковочное место

Вам также следует стремиться к тому, чтобы не сидеть долго, так как многие исследования показывают, что бездействие большую часть дня представляет собой риск для здоровья.Многие диапазоны активности и умные часы включают в себя предупреждения о неактивности и напоминания о движении. Новые модели Fitbit напоминают вам делать не менее 250 шагов каждый час. Используя эту цель, вы сможете добавить к своей общей сумме от 1000 до 2000 шагов в день.

Слово от Verywell

Количество шагов, которые вы делаете каждый день, может служить индикатором того, насколько вы занимаетесь физической активностью, необходимой для снижения рисков для здоровья и улучшения физической формы.Вы можете отслеживать количество шагов разными способами, в том числе носить шагомер, фитнес-трекер или монитор активности или проверять приложение шагомера на своем мобильном телефоне (при условии, что вы носите его с собой большую часть дня). Не соглашайтесь на среднее. Увеличивайте количество шагов, чтобы сократить периоды бездействия и достичь 30 минут упражнений каждый день.

рекомендуемых шагов в день по возрасту, полу и роду занятий

Найдите доступную медицинскую страховку в вашем районе!

Ходьба — один из лучших и простых способов вернуть себе здоровье.Это не только то, что вы можете делать в неторопливом темпе, но и не требует специальной подготовки для начала. Что еще лучше, так это то, что вы можете выйти на улицу и прогуляться с друзьями, это идеальная социальная работа. К сожалению, у большинства из нас не так много шагов, как следовало бы, но сколько шагов вы должны делать каждый день?

Польза ходьбы для здоровья

Во-первых, давайте рассмотрим некоторые преимущества ходьбы для здоровья.

Ходьба — одна из самых полезных для здоровья форм упражнений, которая включает такие преимущества, как поддержание веса, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, снижение артериального давления и даже улучшение настроения и зрительно-моторной координации.Ходьба — это здорово, потому что это тренировка с низким уровнем воздействия. Почти каждый может встать с дивана, пройтись по кварталу и ощутить пользу для здоровья. Независимо от вашей координации, уровня выносливости или навыков, вы можете ощутить некоторые преимущества ходьбы. Прогулка может даже сэкономить деньги на медицинском страховании.

Сколько шагов нужно сделать в день?

Если вы пытаетесь выяснить, сколько шагов вам нужно сделать в день, обратитесь к экспертам. Многие специалисты рекомендуют проходить 10 000 шагов в день или по 30 минут.Тем не менее, некоторые эксперты рекомендуют больше, если вы хотите оставаться здоровым, но большинство согласны с тем, что 5000 шагов — это минимум, к которому вы должны стремиться.

Возможно, вы заметили популярную тенденцию, когда люди используют носимые устройства слежения, чтобы проверять, сколько шагов они делают. Эти трекеры — отличный способ оценить, сколько шагов вы должны сделать в день. Также легче отслеживать свои шаги с помощью фитнес-трекера, чем оценивать количество шагов, которые вы делаете, подсчитывая вручную или оценивая пробег.Однако некоторые трекеры не так точны, как другие. Многим умным трекерам также требуется время, чтобы приспособиться к вашему шаблону шагов, и они не сразу показывают точность. Чтобы гарантировать, что вы делаете хотя бы рекомендованные 10 000 шагов в день, постарайтесь вначале превзойти цель.

Сколько шагов слишком много?

Вы хотите быть уверенными, что ходите достаточно, но при этом не хотите ходить слишком много. Слишком длительная ходьба может отрицательно сказаться на вашем здоровье. Слишком большая ходьба может сказаться на вашем теле как физически, так и морально.Если вы попытаетесь тренироваться больше, чем рекомендовано в день, вы можете довольно легко сгореть. Вашему телу нужно время, чтобы отдохнуть и восстановить силы между прогулками. Старайтесь не проходить более 20 000 шагов в день, чтобы оставаться в безопасной зоне.

Рекомендуемых шагов в день по возрасту

Следует ли каждому стремиться делать 10 000 шагов каждый день? На самом деле, хотя 10000 шагов — это хороший ориентир для того, чтобы считать кого-то активным, вам также следует принимать во внимание возраст. Ниже приводится разбивка того, сколько шагов вы должны стремиться в день в зависимости от возраста и уровня активности:

-65 лет 90 281 10 500 шагов
Возраст шагов в день: минимум шагов в день: активно шагов в день : Высокоактивный
4-6 лет 6000 шагов 10 000 шагов 14 500 шагов
6-11 лет (женщина) 6000 шагов 11000 шагов 13 5200
6-11 лет (мужчина) 6000 шагов 13000 шагов 15 500 шагов
12-19 лет 6000 шагов 10 000 шагов 12 500 шагов
3000 шагов 7000 шагов 11500 шагов
Возраст старше 65 лет 3000 шагов 7000 шагов

Сколько шагов вы делаете на работе?

Вероятно, ваша работа играет большую роль в определении того, сколько шагов в день вы выполняете.Например, типичный офисный работник, вероятно, будет делать меньше шагов за смену, чем медсестра, работающая в больнице с большим количеством людей. Хотя у вас может не повышаться пульс во время прогулки по работе, вы, вероятно, делаете больше шагов, чем думаете, что будет играть важную роль в определении того, сколько упражнений вам нужно ежедневно. Приведенная ниже диаграмма поможет вам определить, сколько шагов в среднем делает каждый день человек в вашей отрасли:

9028
Отрасль Сделано шагов
Гостиничный бизнес 22,778
16,3902
Розничная торговля 14,660
Домашний родитель 13,813
Обучение 12,564
Разнорабочий
Информационный центр 6 618

Сколько калорий вы сжигаете при ходьбе

Ваше тело может сжигать значительное количество калорий при ходьбе.Люди изначально были кочевниками, поэтому наши тела привыкли проходить несколько миль в день. К счастью, это также означает, что нашему телу легко сжигать калории, когда мы идем.

Количество калорий, которые вы сжигаете во время ходьбы, зависит от нескольких факторов: вашего текущего веса, скорости метаболизма и пройденного расстояния. На это также может влиять ваш возраст.

Для упрощения можно предположить, что человек весом 180 фунтов может сжигать около 100 калорий на милю. На это также влияет скорость ходьбы.Чем быстрее вы ходите, тем больше калорий вы можете сжечь.

Сколько шагов в день мне нужно, чтобы похудеть?

На этот вопрос не существует универсального ответа. Чтобы похудеть, вам действительно нужны упражнения, а ходьба — отличный способ начать тренировку, чтобы похудеть. Другой компонент похудания, который, возможно, более эффективен, — это диета. Употребление нужного количества высококачественных калорий, то есть здоровых углеводов, белков и жиров в дополнение к ходьбе, направит вас на верный путь к похудению.

Один из основных расчетов, который вы можете сделать, чтобы определить, сколько шагов в день вам нужно, чтобы похудеть, — это подсчитать количество калорий, необходимых вашему организму, и вычесть количество калорий, которое вы сжигаете во время прогулки. Для этого вы должны рассчитать свой базовый уровень метаболизма или BMR, это количество калорий, которое ваше тело будет сжигать в день самостоятельно. Таблица ниже поможет вам определить ваш расчетный BMR с помощью уравнения Харриса-Бенедикта.

Пол Уравнение
Мужской BMR = 66 + (6.23 * вес в фунтах) + (12,7 * рост в дюймах) — (6,76 * возраст в годах)
Женщина BMR = 655 + (4,35 * вес в фунтах) + (4,7 * рост в дюймах) — ( 4,7 * возраст в годах)

Примеры:

Мужчина 30 лет, рост 6 футов 1 дюйм, 220 фунтов. BMR = 2144,8 ккал / день.

Женщина 30 лет, рост 5 футов 5 дюймов 170 фунтов. BMR = 1542 ккал / день.

Теперь, когда вы рассчитали количество калорий, которое ваше тело будет сжигать самостоятельно, вы можете использовать эту информацию, чтобы определить, сколько шагов в день вам потребуется, чтобы похудеть.

Почему рекомендуется 10 000 шагов в день

Многие люди ломают голову над рекомендацией «10 000 шагов в день». Почему врачи рекомендуют 10 000 шагов в день? Это какое-то произвольное число? Есть ли для этого веская причина? Если вы хотите похудеть, врачи рекомендуют проходить 10 000 шагов в день. Это потому, что каждый сожженный фунт жира составляет примерно 3500 калорий. В среднем человек сжигает 3500 шагов в неделю, если он или она проходит около 10 000 шагов в день. Но это просто оценки.Чтобы узнать, сколько шагов вы должны сделать в день, вам нужно также учитывать свой вес и скорость метаболизма.

Таблицы шагов в день

У каждого человека есть свои цели и собственное состояние здоровья, которые необходимо учитывать при выполнении плана упражнений. Если вы хотите сделать шаг в правильном направлении и начать ходить, чтобы повысить уровень активности и заняться физическими упражнениями, используйте эти полезные таблицы, которые помогут вам установить цель! Помните, что при запуске любой новой программы упражнений можно расслабиться и делать ее медленно, вам не нужно делать 10 000 или более шагов в первый день.Убедитесь, что вы поставили скромную цель, которую можно достичь, и сосредотачивайтесь на ее улучшении каждый день.

Сколько шагов в день считается активным?

Если в последнее время упражнения не были для вас приоритетом или вы хотите повысить уровень активности из-за сидячей работы, эта таблица является отличной отправной точкой. Например, типичный офисный работник будет считаться сидячим, поэтому отличной целью для начала было бы попытаться достичь низкого уровня активности с 5000 — 7499 шагов в день.Как только это будет достигнуто, станет легче и легче совершенствоваться и переходить на более высокие уровни активности.

Эта диаграмма также очень полезна при попытке рассчитать ваш базовый уровень метаболизма или BMR, который представляет собой статистику, используемую для измерения количества калорий, которые вы должны потреблять в зависимости от ваших целей, будь то потеря веса или увеличение мышечной массы.

Уровень активности Число шагов в день
Сидячий 5000 шагов или меньше
Низкая активность 5000 — 7499 шагов 9000 — 7499 шагов Шаги
Активный 10 000 — 12500 шагов
Высокоактивный 12 500 шагов или более

Часто задаваемые вопросы О рекомендуемом количестве шагов в день

Ходьба, достаточная для снижения рекомендуемого веса на 10 000 ?

Это определенно поможет вам достичь ваших целей по снижению веса, однако есть много других факторов, которые следует учитывать при планировании тренировок.Помимо 10 000 или более шагов в день, вам также следует учитывать количество потребляемых калорий, базовый уровень метаболизма и другие факторы, лежащие в основе здоровья, которые определят, является ли ходьба правильным выбором упражнений для вас при попытке похудеть.

Слишком много ходьбы вредит вашим коленям?

Если у вас слабая или умеренная боль в коленях из-за артрита, ходьба действительно может быть полезной, поскольку она мобилизует ваши ноющие суставы, что позволяет суставной жидкости смазывать сустав, облегчая боль.Как правило, при правильной осанке, удобной обуви и здоровой ходьбе слишком много ходьбы не должно повредить ваши колени. Конечно, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или у вас есть вопросы, вам следует обратиться за советом к профессиональному врачу.

Что произойдет, если вы начнете больше ходить?

Ходьба может увеличить естественную потребность вашего организма в энергии, тем самым увеличивая метаболизм. Если ваша цель — похудеть, это может быть отличным способом «дать толчок» вашей системе, конечно, чтобы увидеть результаты ходьбы, вам нужно будет сочетать усиленные упражнения с правильной диетой, необходимым количеством калорий и многим другим. главное, вы должны оставаться последовательными.

Считая ваши шаги | 10 000 шагов

Шагомер — это портативное, удобное в использовании устройство, которое считает шаги путем определения движения бедер. Шагомер следует надежно закрепить на поясе, штанах или юбке чуть выше бедра на уровне колена. Шагомер должен оставаться в вертикальном положении, так как он считает шаги с помощью маятника и пружины. механизм, который перемещается вверх и вниз при ходьбе.

Чаще всего носят на запястье трекеры физической активности, такие как часы Fitbit, Garmin и Apple, преобразуют количество шагов с помощью алгоритмов в меры, такие как расстояние покрыты и количество сожженных калорий.Связанные мобильные приложения дать представление об индивидуальном поведении при физической активности в течение определенного промежуток времени.

Почему 10 000 шагов

Цель — 10 000 шагов — это рекомендуемая ежедневная цель для здоровых взрослых людей с целью достижения пользы для здоровья. С постоянным развитием технологий и ростом числа людей на рабочих местах, теперь требуются согласованные усилия, чтобы делать активный выбор. Шаги можно накапливать во время повседневных действий, таких как парковка подальше от входа в магазины, подъем по лестнице вместо эскалатора, ходьба во время работы и ходьба для общения с друзьями и семьей.

Трекеры активности предоставляют данные, которые позволяют вам узнавать уровень своей физической активности, работать над достижением цели и отслеживать прогресс. Исследования, в которых использовалась цель «10 000 шагов в день», показали потерю веса, улучшение толерантности к глюкозе и снижение артериального давления в результате увеличения физической активности для достижения этой цели. Для определения количества шагов и уровней активности были разработаны следующие индексы шагомера:

  • Сидячий образ жизни — менее 5000 шагов в день
  • Низкий уровень активности — от 5000 до 7499 шагов в день
  • Частично активный — от 7500 до 9999 шагов в день
  • Активный — более 10000 шагов в день
  • Высокоактивный — более 12500

Хотя программа способствует достижению 10000 шагов в день для здоровых взрослых, эта цель не всегда подходит для всех возрастов и физическая функция.Есть группы, для которых цель в 10 000 шагов может быть неточной, например, пожилые люди и дети. Ваша индивидуальная цель по количеству шагов должна основываться на текущем уровне активности и общих целях в отношении здоровья и фитнеса. Для людей, которые обычно делают менее 10 000 шагов, увеличение ежедневной активности на 1-2 000 шагов в день принесет пользу для здоровья.

Перед началом программы физической активности обязательно проконсультируйтесь с врачом или медицинским работником.

Сочетание двух рекомендаций

Здоровым взрослым следует поощрять достижение 10 000 шагов в день вместе с Австралийскими рекомендациями по физической активности и малоподвижному поведению.Чтобы достичь 10 000 шагов, необходимо делать активный выбор в течение дня, поскольку многие взрослые изо всех сил пытаются достичь 10 000 шагов, не выполняя при этом какую-либо форму запланированной умеренной активности.

Тридцать минут умеренной физической активности, такой как ходьба, составляют примерно 3 000–4 000 шагов. Комбинируя цель — 10 000 шагов каждый день и 30 минут умеренной активности, как рекомендовано в Австралийских рекомендациях по физической активности и малоподвижному поведению, люди с большей вероятностью достигнут уровня физической активности, связанного с пользой для здоровья.Однако помните один из основных пунктов Руководства: делать что-то лучше, чем ничего не делать, а делать больше — снова лучше, — вполне соответствует нашему лозунгу Каждый шаг на счету.

Зарегистрируйтесь бесплатно

Еще не являетесь участником 10,000 Steps? Зарегистрируйтесь бесплатно на нашем веб-сайте, чтобы отслеживать и контролировать свою физическую активность и соревноваться по шагам с собой, друзьями и коллегами по работе.

Действительно ли нам нужно делать 10 000 шагов в день для нашего здоровья?

Другое, более обширное исследование, проведенное в прошлом году с участием почти 5 000 мужчин и женщин среднего возраста различных национальностей, также показало, что 10 000 шагов в день не являются обязательным условием для долголетия.В этом исследовании люди, которые проходили около 8000 шагов в день, имели вдвое меньшую вероятность преждевременной смерти от сердечных заболеваний или любой другой причины, чем те, кто делал 4000 шагов в день. Статистические преимущества дополнительных шагов были небольшими, а это означало, что людям не повредило накопить больше ежедневных шагов, вплоть до отметки в 10 000 шагов и выше. Но и дополнительные ступеньки не обеспечивали дополнительной защиты от смерти молодым.

На самом деле, в любом случае, немногие из нас достигают этой цели в 10 000 шагов.По последним оценкам, большинство взрослого населения Америки, Канады и других западных стран в среднем делает менее 5000 шагов в день.

И если мы все же достигнем цели в 10 000 шагов, наш подвиг окажется эфемерным. Известное исследование, проведенное в Генте, Бельгия, предоставило местным жителям в 2005 году шагомеры и поощрило их проходить не менее 10 000 шагов в день в течение года. Из 660 мужчин и женщин, завершивших исследование, около 8 процентов к концу достигли ежедневной цели в 10 000 шагов. Но в последующем исследовании, проведенном четырьмя годами позже, почти никто все еще не двигался так много.Большинство из них вернулись к исходному уровню, сделав примерно то же количество шагов, что и в начале исследования.

Хорошая новость заключается в том, что увеличение текущего количества шагов даже на несколько тысяч дополнительных шагов в большинстве дней может быть разумной, достаточной и достижимой целью, сказал доктор Ли. Официальные руководящие принципы физической активности, выпущенные правительствами США и других стран, используют время, а не шаги, в качестве рекомендации и предлагают, чтобы мы занимались физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю или получаса в большинстве дней в дополнение к любым движениям. делать это как часть нашей нормальной повседневной жизни.Д-р Ли сказал, что в пересчете на количество шагов, это общее количество может составить чуть больше 16 000 шагов в неделю для большинства людей, или от 2 000 до 3 000 шагов в большинстве случаев. (Две тысячи шагов равны примерно миле.) Если, как и многие люди, в настоящее время мы делаем около 5000 шагов в день в ходе повседневных действий, таких как покупки или работа по дому, добавление дополнительных 2000–3000 шагов приведет нас к общему количеству шагов между 7000 и 8000 шагов в большинстве случаев, что, по словам доктора Ли, кажется оптимальным вариантом для подсчета шагов.

У вас есть вопросы о здоровье? Спросите хорошо

Сколько шагов вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО должны сделать за день?

Ранее мы упоминали, что ежедневная прогулка во многих отношениях полезна для вашего здоровья. Многие люди любят измерять количество упражнений, которые они получают от этого занятия, с помощью подсчета шагов — показателя для отслеживания фитнеса, который в наши дни может использовать большинство смартфонов и носимых устройств. Общая цель — 10 000 шагов в день, но это может показаться произвольным числом или просто впечатляющим.Итак, сколько шагов вы должны сделать за день? Ответ: это зависит от обстоятельств.

Происхождение 10 000 шагов

Еще в 1960-х годах, когда японская компания экспериментировала с технологией шагомера, она продавала свой шагомер с продвижением и идеалом — делать 10 000 шагов в день. Число не было основано на какой-либо конкретной науке. Звучало хорошо, и люди были в восторге от устройства.

Однако с тех пор компании, производящие шагомеры, продают свою продукцию с целью 10 000 шагов.Исследователи и персональные тренеры также высказались, чтобы дать точные показатели и рекомендации тем, кто хочет использовать технологию подсчета шагов для измерения уровня своей активности. Оказывается, 10000 шагов — это действительно неплохая цель, если посчитать, сколько шагов нужно сделать за день. С учетом средней скорости и темпа 10000 шагов равняются примерно пяти милям ходьбы в день. Считается, что такое количество миль в день упражнений снижает риск различных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания и даже депрессия и беспокойство.Кроме того, он хорошо справляется с объемом упражнений, рекомендованным CDC — 150 минут умеренных упражнений в неделю.

Однако эта рекомендация не подходит для всех в целом. Все люди разные, и для того, чтобы быть здоровым, нужны разные уровни физических упражнений. Некоторые не могут сделать более 4000–5000 шагов в день, а детям на самом деле нужно до 15000 шагов в день (около 60 минут упражнений от умеренной до интенсивной).

Сколько шагов нужно сделать?

В среднем физическая активность человека может частично определяться количеством шагов, которые он делает в день (в среднем 5000-7000):

  • Сидячий образ жизни: 5000 или менее
  • Полуактивный: 5000-7499
  • Скорее активен: 7,500-9,999
  • Активен: 10,000-12,499
  • Очень активен: 12,500 или более

Какими бы стабильными ни казались эти числа, опять же, уровень активности каждого человека будет отличаться в зависимости от его потребностей и целей.Если вы только начинаете заниматься спортом или восстанавливаетесь после травмы, вам следует начать медленно и тренироваться. Точно так же некоторые люди с хроническими заболеваниями и болями не могут вести активный или очень активный образ жизни. К счастью, помимо маркера в 10 000 шагов, существует множество других целей, которые подкрепляются твердой наукой.

Шаги для начинающих

Если вы новичок в упражнениях или снова к ним и хотите начать медленно, добавьте 1000 шагов к текущему счету шагов в течение недели или двух, а затем делайте это снова.Итак, если вы начинаете с 5000, для начала установите цель — 6000 в день.

Шаги для похудания

Академия питания и диетологии рекомендует постепенное снижение веса со скоростью от полутора до одного фунта в неделю, сжигая за это время 2 000–3500 дополнительных калорий. Если это ваша цель, то цель в 10 000 или более шагов в день — отличный вариант. 15000 шагов также могут помочь, но в зависимости от ваших потребностей, это может быть более важной целью, над которой нужно работать с течением времени.Многие приложения для шагомеров в наши дни также будут измерять ваши шаги по-другому, а это означает, что вы можете набрать значительное количество «активного» времени, если совершите короткую пробежку, а не прогулку.

Шаги для повышения уровня физической подготовки

Если ваша цель — улучшить свой текущий фитнес-план, найдите среднее количество шагов, которые вы делаете или бегаете в день, и затем начинайте добавлять к нему. Если ваш уровень активности уже высок, вы можете начать с добавления 500–1000 шагов к своей цели и работать над ней в течение недели или двух, прежде чем снова изменить ее.Однако если у вас низкий уровень активности, вы можете начать немного медленнее, добавив 250-500 шагов и работая над ними в течение аналогичного периода времени.

Шаги для поддержания уровня физической подготовки

Если вы не хотите улучшить физическую форму, но хотите оставаться на стабильном уровне физической подготовки, неплохо было бы сделать 10 000 шагов. Однако, если это так, возможно, вам не захочется измерять это количеством шагов, которые вы делаете. Возможно, будет лучше просто начать добавлять ежедневные получасовые прогулки в свое расписание и не беспокоиться о достижении цели по количеству шагов.Для некоторых людей нормально ходить от 7 000 до 10 000 шагов в день.

Другие цели

Если отслеживание шагов — не ваша чашка чая, или если вы хотите попробовать другую форму аэробных упражнений, добавление в течение 20-30 минут какой-либо другой физической активности от умеренной до интенсивной также будет работать. Ходьба — это простое и легкое аэробное упражнение, но плавание, езда на велосипеде или занятия различными видами спорта могут помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.

Всегда полезно проконсультироваться с лечащим врачом перед началом любой программы тренировок, особенно если у вас есть физические ограничения.Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, мы в Community Access Network всегда готовы помочь. Свяжитесь с нами сегодня!

Забудьте о 10 000 шагов — вот сколько вы должны проходить в день: исследование

  • Ходьба помогает снизить риск заболеваний и улучшить психическое и физическое здоровье.
  • Но это старый маркетинговый миф о том, что оптимальное количество шагов — 10 000 шагов в день.
  • Исследователи обнаружили, что для здоровья полезно от 7000 до 8000 шагов в день.
Идет загрузка.

Несмотря на повсюду рекомендации шагомеров, нет ничего научного в том, чтобы пройти 10000 шагов в день, ради здоровья или ради здоровья. потеря веса .

Это магическое число произвольно, оно появилось в ходе рекламной кампании несколько десятилетий назад.

Хотя ходьба полезна для здоровья, исследования показывают, что от 7000 до 8000 шагов может быть лучшей целью.

10 000 шагов в день началось как маркетинговый слоган

Идея о том, что ходьба 10 000 шагов является оптимальной, пришла из броской рекламы на японском языке, по словам Дэниела Либермана, палеоантрополога из Гарварда, изучавшего эволюцию физических упражнений.

Либерман написал в своей недавней книге «Exercised», что Manpo-kei (в переводе с 10000 шагов) была изобретена в 1960-х годах японской компанией Yamasa Tokei — производителем первого коммерческого шагомера — которая выбрала это название, потому что это звучало хорошо.

И это сработало.

Компания продала свой продукт, и эта концепция стала популярной во всем мире как показатель здоровья.

Ходьба полезна для вашего здоровья, но вам не нужно достигать определенной цели, чтобы увидеть преимущества.

Либерман сказал Insider, что есть некоторые льготы в том, чтобы делать 10 000 шагов в день.

Это удобное число, которое люди должны запомнить: такая большая ходьба (около 5 миль в день) связана с пользой для здоровья, а ходьба — доступное занятие для многих.

«У всех нас есть глубокие фундаментальные инстинкты, позволяющие избегать ненужной активности, поэтому нам нужны эти толчки, чтобы помочь людям начать работу», — сказал Либерман.

Но необязательно совершать 10 000 шагов в день, как показывают исследования, и полезные для здоровья преимущества ходьбы могут быть весьма неоднозначными.

Исследование, проведенное в 2019 году на пожилых женщинах, показало, что у тех, кто проходил 4400 шагов в день, уровень смертности в течение четырех лет наблюдения был ниже, чем у тех, кто ходил меньше всего (около 2700 шагов в день или меньше).

Но снижение риска, по-видимому, достигло максимума примерно при 7500 шагах в день, и исследователи не обнаружили никаких дополнительных преимуществ от ходьбы 10 000 или более шагов в день.

Аналогичным образом, исследование 2020 года показало, что выполнение от 8000 до 12000 шагов в день было связано с более низким риском смерти по любой причине во время исследования по сравнению с 4000 шагов в день.

В совокупности эти исследования показывают, что большее движение может принести пользу вашему здоровью, вне зависимости от того, ударили вы магическое число или нет.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что ходьба не приводит к значительной потере веса в долгосрочной перспективе

Есть некоторые свидетельства того, что люди, которые проходят 10 000 шагов в день, с большей вероятностью похудеют, чем те, кто проходит всего 3500 шагов в день.Кажется, интуитивно понятно, что добавление нескольких дополнительных миль к вашему распорядку может помочь благодаря дополнительным калориям, которые вы сжигаете.

Но новое исследование показывает, что это может быть не так.

Херман Понцер, биолог-эволюционист, собрал данные, показывающие, что традиционные охотники-собиратели, которые проходят мили каждый день, сжигают почти такое же количество калорий, как и американцы, ведущие оседлый образ жизни.

Его теория, объясняющая это, заключается в том, что со временем организм компенсирует дополнительную энергию, которую вы сжигаете во время упражнений, более тщательно составляя бюджет или усиливая сигналы голода, чтобы вы съедали больше, чтобы восполнить это.

Хотя эта теория несколько противоречива и требует дополнительных исследований, она предполагает, что взаимосвязь между ходьбой и потерей веса не так проста, как многие думают. Так что ходьба 10000 шагов в день — не более жесткое и быстрое правило для похудания, чем рецепт для улучшения здоровья.

Если вы хотите похудеть, ходьба не причинит вреда, но изменение диеты является ключевым моментом, и данные свидетельствуют о том, что сочетание этих мер приводит к наилучшим результатам.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.