Суббота , 19 июня 2021
Главная / Разное / Норма калорий в день для мужчин: Суточная норма калорий для мужчин

Норма калорий в день для мужчин: Суточная норма калорий для мужчин

Содержание

Суточная норма калорий для мужчин

Каждый человек тратит ежечасно на килограмм своего веса 1 калорию. Если ваш вес, например, составляет 70 килограмм, то умножая вашу цифру на 24 получается, что в сутки ваша потребность в энергии составляет 1680 калорий. Но такой подсчет не является на 100% верным, потому что он не учитывает вашу физическую активность, умственную деятельность и так далее. 

Для мужчин безусловно важным является сбалансированный ежедневный рацион, и причина кроется не только в желании поддерживать отличную физическую форму, но и в том, что в современный мужчина должен быть здоров во всем. А если брать во внимание что ритм жизни в мегаполисе предполагает ежедневные стрессы, то каждый представитель сильного пола должен внимательнее относиться к своему рациону питания, в том числе и к его количеству и качеству. 

Основное правило для здоровой и долгой жизни гласит: «Основу правильного питания составляет соотношение получаемых и расходуемых калорий». Существенное отличие мужского метаболизма от женского проявляется в том, что у мужчин ускоренный обмен веществ.

Именно этот факт и дает возможность мужчинам быстрее избавляться от лишнего веса нежели женщинам. А это позволяет мужчинам питаться больше и предполагает более разнообразный и сбалансированный рацион питания нежели женщинам, стремящимся похудеть. 

Оптимальная суточная норма калорий для мужчин 

Для поддержания оптимальной физической формы, при это ведя малоактивный образ жизни, вам следует подбирать для себя рацион питания на день исходя из цифровых соотношений: 

— от 18 до 30 лет необходимо потреблять не более 2400 калорий в сутки; 

— начиная с 31 года и до 50 лет суточная норма потребляемых калорий должна составлять не более 2200; 

— а мужчинам чей возраст перевалил за 50 лет будет вполне достаточно и 2000 калорий; 

Если мужчина ведет умеренно активный образ жизни с регулярными, но не ежедневными физическими нагрузками то его суточная норма будет выглядеть следующим образом: 

— с 18 до 30 лет желательно потреблять 2600 – 2800 калорий в день; 

— начиная с 31 года и до 50 лет суточная потребность должна составлять 2400 – 2600 калорий; 

— старше 50 лет, порядка 2200 – 2400 калорий в сутки; 

Мужчинам, ведущим активный образ жизни с регулярными физическими нагрузками следует потреблять: 

— с 18 до 30 лет необходимо употреблять в сутки около 3000 калорий; 

— начиная с 31 года и до 50 лет – можно уменьшить суточную норму калорий с 3000 до 2800; 

— а старше 50 лет и вовсе потреблять 2400 – 2800 калории в день; 

Специальное предложение компании Good Food Academy 

Если вам не безразлично, то как вы выглядите и какое у вас здоровье при этом вы не имеете возможность самостоятельно составлять сбалансированный рацион, который бы был не только полезным, но и вкусным предлагаем вам доверить свое питание профессионалам нашего сервиса приготовления и доставки здорового и правильного питания Good Food Academy.

Наши повара для приготовления блюд используют только высококачественные и свежие продукты. Каждое блюдо имеет не только красивый внешний вид, но отличается питательностью и отменным вкусном. 

как рассчитать и использовать на практике суточную норму

Поддержание, потеря или набор веса кажется таким лёгким занятием, ведь нужно просто поддерживать баланс в еде. Но также необходимо знать, как работают калории.

Поддержание, потеря или набор веса кажется таким лёгким занятием, ведь нужно просто поддерживать баланс в еде. На самом деле все знают, что правильное питание это – не просто. Для получения тела мечты необходимо знать, как работают калории.

Полный материал для женщин — Суточная норма калорий для женщины с калькуляторами.

Какова дневная норма калорий мужчинам и женщинам?

Потребность в энергии основывается на нескольких факторах: частота тренировок, их тип и интенсивность, состав тела и его размер, цели.

Не существует единой формулы и общих рекомендаций. Для определения своего энергетического баланса, частности аппетита, веса, настроения, процента жира в организме и общего состояния здоровья, попробуйте разные инструменты.

Человечески организм в состоянии покоя тратит около 60% калорий, просто на свои естественные процессы. То количество калорий, которое вы сжигаете в состоянии покоя,

называется основным обменом веществ (ООВ) или метаболизмом.

Чем больше у вас мышечной массы, тем выше уровень основного обмена веществ (ООВ). Чтобы создать более мускулистое, подсушенное и рельефное тело, необходимо увеличить скорость сжигания калорий в сутки.

Остальная часть энергии делится между активностью и пищеварением. 30% энергии (калорий) предназначена для физической активности, а 10% тратится на процессы пищеварения. Именно поэтому вы можете сжечь больше калорий, если будете питаться чаще небольшими порциями.

Как рассчитать основной обмен

Чтобы определить основной обмен (ООВ), или, по-другому, сколько калорий ваш организм сжигает в состоянии покоя, используйте следующую формулу:

  • W = вес в килограммах
  • H = рост в сантиметрах
  • A = возраст в годах

Мужчины: ООВ = 66,47 + (13,75 х W) + (5,0 х H) — (6,75 х А)

Женщины: ООВ = 665,09 + (9,56 х W) + (1,84 х Н) — (4. 67 х А)

Ищете простой и быстрый способ?

Используйте правило десяти (или одиннадцати):

  • ООВ = 10 ккал / 0,45 кг веса для женщин (ООВ = 10/0,45хВЕС)
  • ООВ = 11 ккал / 0,45 кг веса для мужчин (ООВ = 11/0,45хВЕС)

Пример: если вы весите 90 кг, то ваш ООВ составляет 2200 калорий (2200 = 11/0,45*90)

Примечание: Приведенные выше уравнения не учитывают особенности состава тела.

Формула Sterling-Pasmore

Эта формула основывается на композиции вашего тела. Чтобы обеспечить энергией полкило мышечной массы вам нужно 13,8 калорий.

ООВ = Безжировая масса тела (кг) х 13,8 калорий

Вы можете получить данные о безжировой массе тела при измерении процента жира в организме.

Рассчитайте мышечную массу от жировой:

  1. % жира в организме х вес, указанный на шкале = жировая масса
  2. Вес, указанный на шкале – жировая масса = мышечной массы

После того, как рассчитаете свой ООВ в состоянии активности, надо подсчитать, сколько калорий сжигается во время тренировки.

  • ООВ X 1,2 для активности с низкой интенсивностью и на досуге (в основном сидячие виды)
  • ООВ X 1,375 для легких упражнений (небыстрая ходьба в течение 30-50 минут 3-4 дня в неделю, гольф, домашние дела).
  • ООВ х 1,55 при умеренной физической нагрузке 3-5 раз в неделю (60-70% от вашего максимально пульса течение 30-60 минут за тренировку)
  • ООВ X 1,725 для активных людей (занимающихся 6-7 раз в неделю при интенсивности от умеренной до высокой (70-85% от вашего максимально пульса в течение 45-60 минут за тренировку)
  • ООВ X 1,9 для очень активных (те, кто занимается тяжелыми / интенсивными физическими нагрузками, как тяжелый ручной труд, тяжелая атлетика, командные виды спорта, 6-7 раз в неделю в течение 90 минут и более за тренировку)

Энергетические потребности спортсменов

Для максимальной производительности спортсменам требуется особенное питание; оно зависит от вида спорта и индивидуальных особенностей.

Рекомендации по суточной норме калорий при сохранении веса

Помните, что бы перевести свой вес из фунтов (lb) в килограммы (кг), поделите вес в фунтах на 2,2 и получите вес в килограммах. Или же, если вам нужны фунты, то умножьте свой вес к в килограммах на 2,2.

  • Мужчина, ведущий сидячий образ жизни и небеременные женщины: около 31 калории на 1 кг веса.
  • Мужчины и небеременные женщины, занимающиеся спортом для себя: примерно 33-38 ккал на 1 кг веса.
  • Выносливые спортсмены: 35-50 ккал на 1 кг веса в зависимости от тренировки.
  • Спортсмены силовых видов: 30-60 ккал на 1 кг веса в зависимости от тренировки

Универсальный способ — воспользоваться нашим калькулятором для мужчин и женщин на сохранение веса.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сохранения веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Сколько необходимо калорий для наращивания мышечной массы и набора веса?

Для набора массы необходимо увеличить суточную норму калорий на 250-500. Некоторые специалисты рекомендуют увеличить даже на 1000 калорий в день. При подсчете дневной нормы не забывайте учитывать уровень активности. Спортсмены должны потреблять надлежащее соотношение питательных веществ.

Исследования показали, что именно время, а не количество потребления белка более значимо при наборе мышечной массы, так как за один раз усваивается не более 30 грамм. В течение 30-60 минут после тренировки необходимо пополнить организм белками и углеводами.

Именно в этот период происходит восстановление и рост мышц.

Достаточное количество питательных веществ несколько раз в день обеспечит организм топливом, необходимым для сильных сухих мышц.

Быстрый способ — воспользоваться нашим калькулятором для мужчин и женщин на набор веса.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для набора мышечной массы:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Какова суточная норма калорий при потере веса?

Что бы худеть на 1 фунт в неделю, необходимо снизить суточное потребление калорий на 500. .Дефицит калорий можно создать за счёт дополнительных упражнений, диеты, или их комбинации. Не забывайте учитывать уровень активности. Спортсменам надлежащее соотношение питательных веществ.

Просто резкое урезание калорий может показать изменения в весе, но потеря жира и сохранение мышц – это целая наука. Что бы сжечь жир и получить красивое, рельефное тело, важны интенсивные тренировки.

Количество потребляемых калорий не должно быть очень низким. Это может негативно отразиться на тренировках, замедлить обмен веществ или ввести организм в катаболическое состояние.

Сжигание жира и потеря веса – процесс поэтапный. Для получения длительных результатов сбрасывайте за счёт тренировок и питания не более 1 килограмма в неделю.

Простой способ — воспользоваться нашим калькулятором для мужчин и женщин на потерю веса / похудение.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Заключение

Предлагаемые формулы помогут вам рассчитать суточную норму калорий, необходимую для стройных форм. Когда речь заходит о питании, не бойтесь математики и науки. В конце концов, ваше идеальное тело – это научный проект в действии.

Калькулятор Суточной Нормы Калорий – Дисо Нутримун


Что такое калькулятор калорий?

Калькулятор калорий используется для расчета суточной нормы калорий для человека. Он также может предоставить некоторые рекомендации для набора или потери массы тела.

Данный калькулятор калорий основан на нескольких уравнениях, а результаты базируются на их средних значениях.

Одним из первых введенных уравнений была формула Харриса-Бенедикта. Она была пересмотрена и уточнена в 1984 году, что сделало результаты более точными.

Формулы для подсчета калорий

  • Уточненная формула Харриса — Бенедикта

    Для мужчин: (13.397*(вес)) + (4.799*(рост)) — (5.677*(возраст)) + 88.362

    Пример: (13. 397*70)+(4.799*175)-(5.677*25)+88.362 = 1724 ккал/сутки

    Для женщин: (9.247*(вес)) + (3.098*(рост)) — (4.33*(возраст)) + 447.593

    Пример: (9.247*50)+(3.098*170)-(4.33*22)+447.593 = 1341 ккал/сутки

    Она использовалась вплоть до 1990 года, когда было выведено уравнение Миффлина-Сент-Джора. Считалось, что формула Миффлина-Сент-Джора являлась более точной, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта.


  • Формула Миффлина-Сент-Джора

    Для мужчин: (10*(вес)) + (6.25*(рост)) — (5*(возраст)) + 5

    Пример: (10*70)+(6.5*175)-(5*25)+5 = 1674 ккал/сутки

    Для женщин: (10*(вес)) + (6.25*(рост)) — (5*(возраст)) — 161

    Пример: (10*50)+(6.5*170)-(5*22)-161 = 1334 ккал/сутки

    Уравнение Миффлина-Сент-Джора считается наиболее точным для расчета БСМ. При этом, формула Кетча-МакАрдла может быть более приемлемой для людей со стройным телосложением, которые знают свое процентное содержание жира в организме. 


  • Формула Кетча-МакАрдла

    370 + (21.6*(1 — процент жира))*вес

    Формула Кетча-МакАрдла немного отличается тем, что она рассчитывает ежедневные энергетические затраты в состоянии покоя, учитывая мышечную массу тела, чего не делают ни формула Миффлина-Сент-Джора, ни уравнение Харриса-Бенедикта.


Определение суточной потребности в калориях

Значение, полученное с помощью этих уравнений, отражает примерное количество калорий, которое человек должен потреблять в день для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя.

Это значение умножается на коэффициент активности (обычно 1.4-2.2), зависящий от типичных уровней физической активности человека.

Это нужно для того, чтобы получить более реалистичное значение необходимого в день количества энергии, так как люди очень редко находятся в состоянии покоя на протяжении всего дня.

Суточное потребление калорий = БСМ результат * коэффициент со значением от 1,4 до 2,2 в зависимости от уровня активности.

Определение коэффициента физической активности:
  • Незначительная физическая нагрузка (1,4-1,6)
  • Легкая физическая нагрузка (1,6-1,9)
  • Средняя физическая нагрузка (1,9-2,0)
  • Выраженная физическая нагрузка (2,0-2,2)
  • Тяжелая физическая нагрузка (от 2,2 и выше)

Сколько калорий употреблять, чтобы сбросить вес?

Многие люди стремятся похудеть, и часто самый простой способ сделать это – сжигать больше калорий, чем потреблять в течение суток. Но сколько калорий нужно организму для того, чтобы быть здоровым и при этом терять вес?

Этот показатель зависит от многих параметров и для каждого он будет индивидуальным.

Некоторые факторы, которые влияют на количество потребляемых калорий:

  • Возраст
  • Вес
  • Рост
  • Пол
  • Уровень физической активности
  • Общее состояние здоровья

Норма потребления калорий индивидуальна

Например, физически активному 25-летнему мужчине ростом 180 см нужно потреблять больше калорий, чем 70-летней женщине ростом 150 см, которая ведет малоактивный образ жизни.

Взрослым мужчинам, как правило, требуется 2000-3000 ккал в день для поддержания нормальной жизнедеятельности и стабильного веса , в то время как взрослым женщинам требуется около 1600-2400 ккал.

Сколько калорий в одном килограмме жира?

Один килограмм накопленного жира – это примерно 7,700 ккал.

Чтобы терять 500 г веса в неделю, рекомендуется снижать энергоценность дневного рациона на 500 ккал в соотношении с рекомендуемым суточным калоражем в течение недели.

Например, суточная норма потребления энергии составляет 2500 ккал. Если ограничить потребление до 2000 ккал в день, то это составит уменьшение на 3500 ккал в неделю, что приведет к снижению массы тела на 500 г.

На заметку

Помните, что в большинстве случаев правильная диета и физические упражнения считаются лучшим способом похудеть.

Аккуратность при дефиците калорий

Потребление слишком малого количества калорий приводит к проблемам в функционировании организма.

Настоятельно рекомендуется контролировать достаточную калорийность своего рациона и корректировать его по мере необходимости, чтобы поддерживать свои потребности в питательных веществах и энергии.

Не следует снижать калорийность рациона более чем на 1000 ккал в день, так как это может быть вредно для вашего организма. Кроме этого, возможна потеря мышечной массы, в результате чего появляется риск замедления метаболизма.

Обезвоживание или потеря жира?

Чрезмерная потеря веса также может быть вызвана обезвоживанием. Помимо того, здоровое питание важно при физических нагрузках, так как организм должен быть в состоянии поддерживать свои метаболические процессы.

Если человек лишает организм питательных веществ, потеря веса может оказаться неустойчивой, поскольку вес часто возвращается в виде жира.

Таким образом, фокусироваться только на количестве потребляемых калорий недостаточно, важно употреблять достаточное количество клетчатки, белка, а также других пищевых веществ.

Дисо Нутримун в корреции веса

Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот для коррекции веса.

Подробнее

Как снизить вес при помощи подсчета калорий

Пошаговая инструкция о том, как правильно подсчитать количество калорий для снижения массы тела:

01. Определите свой БСМ, используя одно из следующих уравнений или в нашем БСМ калькуляторе:

  • Уточненная формула Харриса — Бенедикта

    Для мужчин: (13.397*(вес)) + (4.799*(рост)) — (5.677*(возраст)) + 88.362

    Пример: (13.397*70)+(4.799*175)-(5.677*25)+88.362 = 1724 ккал/сутки

    Для женщин: (9.247*(вес)) + (3.098*(рост)) — (4.33*(возраст)) + 447.593

    Пример: (9.247*50)+(3.098*170)-(4.33*22)+447.593 = 1341 ккал/сутки


  • Формула Миффлина—Сент—Джора

    Для мужчин: (10*(вес)) + (6. 25*(рост)) — (5*(возраст)) + 5

    Пример: (10*70)+(6.5*175)-(5*25)+5 = 1674 ккал/сутки

    Для женщин: (10*(вес)) + (6.25*(рост)) — (5*(возраст)) — 161

    Пример: (10*50)+(6.5*170)-(5*22)-161 = 1334 ккал/сутки


  • Формула Кетча-МакАрдла

    370 + (21.6*(1 — процент жира))*вес

    Или используйте наш Онлайн калькулятор обмена веществ – базальной скорости метаболизма (БСМ)

    Если вы знаете свой процент жира в организме, формула Кетча-МакАрдла может дать более точный результат для определения вашего обмена веществ (БСМ).


Помните, что значения, полученные из этих уравнений, являются приблизительными, и вычет ровно 500 ккал из вашего суточного калоража не всегда приведет к потере веса ровно на 500 г в неделю.


02. Определите ваши цели потери веса.

Напомним: не рекомендуется терять более 1 кг в неделю, то есть не снижайте свою суточную норму более, чем на 1000 ккал в день.

Мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с диетологом, если вы желаете снизить ваш вес.


03. Отслеживайте потребляемые калории.

Есть множество программ для вашего смартфона, а также сайты, где вы можете рассчитать количество потребляемых калорий в соотношении с порциями и видами продуктов.


04. Отслеживайте свой прогресс

C течением времени вносите изменения, чтобы быстро и безопасно достичь своих целей.

A. Помните, что потеря массы тела не является единственным фактором здоровья, и вам следует учитывать другие факторы, такие как потеря жира / увеличение мышечной массы.

Б.Рекомендуется отслеживать прогресс в течение длительного периода времени, поскольку ежедневные изменения в весе могут элементарно зависеть от потребляемого количества воды, что может увеличить или уменьшить вес. Также взвешивайтесь всегда в одно и то же время, например перед завтраком, чтобы иметь более точные данные для сравнения.


05. Не сдавайтесь! У вас все получится!

Существует много подходов к снижению веса, и нет идеального метода, который бы работал для всех людей одинаково. Поэтому можно найти огромное разнообразие всевозможных диет и видов тренировок.

Разные методы для разных людей

Некоторые методы могут быть более эффективны для разных людей, но не все методы потери веса эквивалентны. Исследования показывают, что некоторые подходы по снижению веса полезнее других для определенной группы людей.

Наиболее эффективным методом похудения является подсчет калорий. Если человек расходует больше калорий чем получает (дефицит), вес будет снижаться, и наоборот.

Однако, не все так однозначно, так как многие другие факторы влияют на здоровую и устойчивую потерю веса. Исследования показали, например, что организм сжигает больше калорий во время длительного переваривания пищи.

Зигзаг-диета: цикл калорий

Зигзагообразный цикл калорий — это метод снижения веса, направленный на противодействие естественных тенденций человеческого организма.

Зигзаг-диета, как помощь в преодолении плато

Подсчет и ограничение калорий является действенным методом похудения, но через некоторое время организм может адаптироваться к постоянному уменьшению потребляемых калорий.

Когда это происходит, может возникнуть плато в потере веса, которое трудно преодолеть. Именно здесь может помочь зигзагообразная диета, не позволяя организму привыкнуть к более низкой калорийности рациона.

Принцип зигзаг-диеты

Диета зигзаг представляет собой чередование количества калорий, потребляемых в день. У человека, придерживающегося зигзагообразной диеты, должно быть сочетание калорийных и низкокалорийных дней для достижения общего недельного показателя калорийности.

Например, если ваши энергетические потребности составляют 14 000 ккал в неделю, то вы можете:

  1. Потреблять 2300 ккал три дня в неделю и 1775 ккал в остальные четыре дня.
  2. Потреблять 2000 ккал каждый день в течение недели.

В обоих случаях в течение недели будет потребляться 14 000 ккал, но организм не адаптируется и не компенсирует диету в 2000 ккал.

Гибкость диеты

Это также дает вам возможность большей гибкости в своем рационе, позволяя планировать определенные события, такие как работа или семейные мероприятия, когда вы можете потреблять больше калорий, чем обычно.

Потребление меньшего количества калорий в другие дни может позволить человеку наслаждаться этими встречами или даже провести «чит-день», когда он ест все, что захочет, не чувствуя вины, поскольку сможет компенсировать лишние калории в свои низкокалорийные дни.

Правила диеты

Не существует конкретного правила или исследования, которое отображает наиболее эффективный способ чередования или распределения потребления калорий.

В конце концов, независимо от того, какой метод вы решите использовать для снижения веса, важно выбрать стратегию, которая сработает именно для вас.

Другие методы и подходы

Подсчет калорий и зигзагообразный цикл калорий — это всего лишь два метода, которые довольно взаимосвязаны. Они используются многими людьми для снижения веса, но даже в рамках этих методов существует множество возможных подходов.

Поиск пути, который вписывается в ваш образ жизни и не нарушает распорядка, которого вы придерживаетесь, вероятно, даст наиболее устойчивый и желаемый результат.

Калорийность обычных продуктов

Фрукты

Название 1 порция Калорийность
Ананас 128 г 82
Апельсин 113 г 53
Арбуз 128 г 85
Банан 170 г 151
Виноград 128 г 100
Груша 142 г 82
Клубника 128 г 53
Персик 170 г 67
Яблоко 113 г 59

Овощи

Название 1 порция Калорийность
Баклажан 128 г 35
Брокколи 128 г 35
Лист Салата 128 г 5
Морковь 128 г 50
Огурец 113 г 17
Помидор 128 г 22
Спаржа 128 г 27

Белоксодержащие продукты

Название 1 порция Калорийность
Говядина, обычная, приготовленная 57 г 142
Креветки, приготовленные 57 г 56
Курица, приготовленная 57 г 136
Курица, приготовленная 57 г 136
Рыба, сом, приготовленные 57 г 136
Свинина, приготовленная 57 г 137
Тофу 113 г 86
Яйцо 1 большое 78

Обычные блюда/Закуски

Название 1 порция Калорийность
Картошка 170 г 130
Кукуруза 28 г 132
Масло сливочное 1 ст. л. 102
Пицца 1 кусок (35 см) 285
Рис, приготовленный 28 г 206
Салат Цезарь 385 г 481
Темный шоколад 28 г 155
Хлеб белый 1 ломтик, 28 г 75

Напитки/ Кисломолочные

Название 1 порция Калорийность
Апельсиновый сок 250 мл 111
Йогурт (низкой жирности) 250 мл 154
Йогурт (обезжиренный) 250 мл 110
Молоко (1%) 250 мл 102
Молоко (2%) 250 мл 122
Пиво 350 мл 154

Суточная норма калорий для похудения

Анна Смир­нова
больше не счи­тает клории

Все слы­шали, что в день необ­хо­димо про­хо­дить 10 000 шагов, чтобы быть здо­ро­вым. Но мало кто в курсе про­ис­хож­де­ния этой цифры. Она появи­лась в 1964 году в Токио: япон­ская ком­па­ния выпу­стил шаго­мер «Манпо-кей». «Ман» пере­во­дится, как «10 000», «по» — «шаги» и «кей» — «счёт­чик». Цифра была обос­но­вана исклю­чи­тельно кра­со­той обо­зна­чав­шего её иероглифа.

С кало­ри­ями похо­жая исто­рия: без­условно, их под­счёт помо­гает худеть и сле­дить за весом, но вот ника­кой еди­ной кра­си­вой круг­лой цифры нормы не суще­ствует: всё очень индивидуально.

Как рабо­тают кало­рии?

Как топ­ливо в машине. Счи­тать их можно, чтобы пони­мать, когда пора будет снова «запра­виться».

Чтобы под­дер­жи­вать вес, мы должны полу­чать с едой столько энер­гии, сколько тра­тим на актив­ность. Если кало­рий больше, чем мы успе­ваем потра­тить, орга­низм запа­сает их в виде жира. Если меньше, то орга­низм начи­нает рас­хо­до­вать накоп­лен­ное и вес посте­пенно сни­жа­ется.

Потреб­ность в энер­гии зави­сит при этом от несколь­ких факторов:

  • Пол и воз­раст. Норма кало­рий у муж­чин больше в целом, с воз­рас­том цифры тоже меняются.
  • Вес и рост чело­века. Более высо­ким и тяжё­лым людям нужно больше энер­гии, чтобы пере­ме­щать в про­стран­стве более объ­ем­ный объ­ект — всё тело.
  • Физи­че­ская актив­ность. Учи­ты­ва­ется как спорт, так и повсе­днев­ная актив­ность в прин­ципе: кто-то сидит дома и непо­дви­жен на работе, а кто-то даже во сне умуд­ря­ется тра­тить энер­гию, активно ворочаясь.

Вот и полу­ча­ется, что гото­вую фор­мулу, опре­де­ля­ю­щую общую норму даже для группы лиц выве­сти очень сложно. В иде­але, счи­тать кало­рии нужно очень хорошо пони­мая затраты энер­гии и потреб­но­сти организма.

Как счи­тают калории

Пере­чис­лим только самые рас­про­стра­нён­ные фор­мулы нормы кало­рий: все они осно­ваны на рас­чёте базаль­ной ско­ро­сти обмена веществ с учё­том пола, воз­раста, объ­ё­мов тела и уровня физи­че­ской актив­но­сти. Но вот кон­крет­ные цифры варьируются.

Фор­мула кало­рий­но­сти ВОЗ

Все­мир­ная орга­ни­за­ция здра­во­охра­не­ния пред­ла­гает рас­счи­ты­вать суточ­ную норму кало­рий так:

  • жен­щины от 18 до 30 лет: (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240 × КФА;
  • жен­щины от 31 до 60 лет: (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240 × КФА;
  • жен­щины старше 60 лет: (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;
  • муж­чины от 18 до 30 лет: (0,063 × вес в кг + 2,896) × 240 × КФА;
  • муж­чины от 31 до 60 лет: (0,484 × вес в кг + 3,653) × 240 × КФА;
  • муж­чины старше 60 лет: (0,491 × вес в кг + 2,459) × 240 × КФА.

КФА — это коэф­фи­ци­ент уровня физи­че­ской актив­но­сти: 1 — низ­кий, 1,3 — сред­ний, 1,5 — высо­кий. Чтобы поху­деть, ВОЗ сове­тует сни­жать кало­рий­ность на 500 ккал в месяц, пока она не ста­нет на 500–300 ккал ниже суточ­ной потребности.

При­мер: жен­щине 33 лет весом 65 кг, веду­щей пре­иму­ще­ственно сидя­чий образ жизни тре­бу­ется (0,0342 × 65 + 3,5377) × 240 × 1,3 = около 1800 ккал в сутки. Рост при этом не учи­ты­ва­ется, а гра­да­ций актив­но­сти довольно мало.

Фор­мула кало­рий­но­сти Хар­риса — Бенедикта

Эта фор­мула была выве­дена в 1919 году: образ жизни чело­ве­че­ства с тех пор очень изме­нился. Сей­час эта фор­мула, как счи­та­ется, завы­шает норму кало­рий при­мерно на 5–10%. Чем выше вес у счи­та­ю­щего, тем больше показатель.

Для муж­чин базо­вый мета­бо­лизм = 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] — [6,76 × воз­раст (в годах)] × коэффициент;

Для жен­щин базо­вый мета­бо­лизм = 655 + [9,6 × вес (кг)] + [1,8 × рост (см)] — [4,7 × воз­раст (в годах)] × коэффициент.

Коэф­фи­ци­енты физи­че­ской нагрузки выгля­дят так:

  • сидя­чий образ жизни — 1,2;
  • лёг­кая нагрузка — 1, 3;
  • регу­ляр­ные тре­ни­ровки — 1,6;
  • спорт каж­дый день — 1,7;
  • тяжё­лый физи­че­ский труд, тре­ни­ровки два­жды в день — 1,9.

При­мер: жен­щине 33 лет весом 65 кг ростом 170 см, веду­щей сидя­чий образ жизни, тре­бу­ется (665 + (9,6 × 65) + (1,8 × 170) – (4,7 × 33)) × 1,2 = 1730 ккал в сутки. По фор­муле ВОЗ ей нужно 1800 ккал.

Фор­мула кало­рий­но­сти Маффина — Джеора

Счи­та­ется самой точной.

Для жен­щин БМ = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × воз­раст — 161;

Для муж­чин БМ = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × воз­раст + 5.

При­мер: жен­щине 33 лет весом 65 кг ростом 170 см, веду­щей сидя­чий образ жизни, тре­бу­ется ((9,99 × 65) +( 6,25 × 170) – (4,92 × 33) – 161) × 1,2 = 1666 ккал в сутки. Это гораздо меньше, чем пред­ло­жили ей преды­ду­щие две формулы.

Но даже эта фор­мула не учи­ты­вает соот­но­ше­ния мышц и жира в теле: от физи­че­ской формы зави­сит ско­рость мета­бо­лизма. Атлету нужно гораздо больше энер­гии, чем «диван­ной кар­тошке» того же размера.

Где же истина? Точ­ность любой из при­ве­дён­ных фор­мул ниве­ли­ру­ется самим прин­ци­пом выбора коэф­фи­ци­ента физи­че­ской актив­но­сти: пере­оце­нив или недо­оце­нив свою актив­ность, вы можете вне­сти до 30 % погреш­но­сти в рас­чёты. Напри­мер, наша геро­иня, веду­щая сидя­чий образ жизни и рабо­та­ю­щая в офисе, может не поль­зо­ваться лиф­тами, два­жды в день гулять с соба­кой и активно играть с ребён­ком: все эти траты энер­гии хорошо бы учесть.

Почему под­счёт кало­рий может не работать

Потому что счи­тать их — сизи­фов труд, кото­рый может стать насто­я­щей манией. На фоне одер­жи­мо­сти под­счё­том трудно рас­сла­биться в ресто­ране — вдруг врут об энер­ге­ти­че­ской цен­но­сти в меню и тайно добав­ляют в блюда май­о­нез? Почти невоз­можно попро­бо­вать домаш­нее уго­ще­ние в гостях — кто смо­жет точно вспом­нить вес и коли­че­ство исполь­зо­ван­ных в готовке продуктов?

Все цифры, свя­зан­ные с суточ­ными нор­мами и энер­ге­ти­че­ской цен­но­стью довольно условны. Про­из­во­ди­тель обычно оттал­ки­ва­ется от базо­вой энер­ге­ти­че­ской цен­но­сти от осо­бен­но­стей пище­ва­ри­тель­ного тракта и даже от того, насколько тща­тельно мы пере­жё­вы­ваем пищу. Напри­мер, живот­ный белок усва­и­ва­ется на 95–97 %, а рас­ти­тель­ный белок — при­мерно на 60 %. Поэтому вега­нам и веге­та­ри­ан­цам нужно больше белка. 

Кало­рий­ность про­дукта меня­ется исходя из тер­ми­че­ской обра­ботки, усло­вий хра­не­ния, влаж­но­сти и дру­гих фак­то­ров. Важ­ными ока­зы­ва­ются и усло­вия про­из­рас­та­ния про­дукта — регион, состав почвы, коли­че­ство солнца, спе­лость плода. Зафик­си­ро­вать её одной циф­рой довольно сложно.

К тому же точно опре­де­лить ско­рость мета­бо­лизма только при помощи фор­мул невоз­можно: нужно учесть и гене­ти­че­ские осо­бен­но­сти, и гор­мо­наль­ный про­филь. Для более точ­ного пони­ма­ния сво­его мета­бо­лизма стоит иссле­до­вать обмен веществ мето­дом непря­мой кало­ри­мет­рии в каби­нете диетолога. 

Анге­лина Водо­лаз­кая, врач-дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SoloFood.ru, согласна:

«Есть несколько под­хо­дов для кон­троля съе­ден­ной еды при поху­де­нии. Кто-то может под­счи­ты­вать кало­рии, кому-то при­ят­нее и понят­нее рас­чёт мак­ро­ком­по­нен­тов на кило­грамм веса, кто-то оттал­ки­ва­ется от раз­мера пор­ции или исклю­чает опре­де­лён­ные группы про­дук­тов Все эти вари­анты могут быть эффек­тив­ными при раци­о­наль­ном под­ходе. Но не стоит дово­дить любой из мето­дов до фана­тизма. Ведь глав­ная наша цель — здо­ро­вье, в том числе и психологическое».


Не зря метод под­счёта кало­рий реко­мен­ду­ется только здо­ро­вым людям без избы­точ­ного веса и только как вспо­мо­га­тель­ный метод поху­де­ния. Здо­ро­вое и сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние — гораздо луч­шая аль­тер­на­тива. Под­счёт кало­рий одно­значно поле­зен, пожа­луй, только в одном слу­чае: когда вы не можете понять, откуда берётся лиш­ний вес при вашем образе жизни. Воз­можно, в пере­ку­сах гораздо больше кало­рий, чем вам кажется.

Про­граммы сни­же­ния веса сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO раз­ли­ча­ются по кало­рий­но­сти, но гораздо важ­нее в них выве­рен­ный баланс пита­тель­ных веществ. 

Напри­мер, в про­грамме эффек­тив­ного сни­же­ния веса Solo YOU линейка стар­тует от 850 кало­рий, но мы реко­мен­дуем повы­сить кало­рий­ность до 1200 ккал/сутки через 1–2 недели и обя­за­тельно про­кон­суль­ти­ро­ваться с дие­то­ло­гом, если резуль­таты не соот­вет­ствуют вашим ожи­да­ниям. Вари­ант меню «Ком­форт» с энер­ге­ти­че­ской цен­но­стью 1200 ккал создан для сни­же­ния веса — до 10% от исход­ной массы тела за месяц и под­хо­дит большинству. 

Если вы хотите создать инди­ви­ду­аль­ный рацион, учи­ты­ва­ю­щий абсо­лютно всё, от аллер­гий и люби­мых про­дук­тов до осо­бен­но­стей здо­ро­вья, реко­мен­дуем линейку инди­ви­ду­аль­ного пита­ния Solo Prive. Это опти­маль­ный спо­соб питаться пра­вильно при боль­шом коли­че­стве непе­ре­но­си­мо­стей, пище­вых исклю­че­ний или иных тре­бо­ва­ний к рациону.



Под­пи­ши­тесь на рассылку

сколько нужно в день для похудения?

Вопрос похудения и поддержания веса в норме интересует не только женщин, но и мужчин. Для точного понимая, сколько нужно калорий мужчине для того, чтоб не навредить организму, диетологи советуют пользоваться специальными техниками подсчета калорий. Для мужчин, впрочем, как и для женщин, метод  подобного подсчета довольно прост: рассчитывается индивидуальная суточная норма калорий в зависимости от параметров тела и образа жизни, а после этого принимается решение о том, на какое количество калорий необходимо сократить этот показатель, чтобы процесс похудения проходил эффективнее.

Необходимое количество калорий для мужчин обычно отличается от суточной нормы калорий для женщин. Считается, что при одинаковом весе мужчина должен потреблять на порядок больше калорий, чем женщина. Норма калорий для мужчин при этом составляет в среднем около 2500-2700 ккал, в то время как женщинам достаточно 1800-2000 ккал в сутки.

Причина таких различий в скорости обменных процессов женского и мужского организма. Как ни странно, но считается, что мужчинам похудеть намного проще, чем женщинам, даже если учитывать, что они, как правило, едят больше пищи. Поддерживать формы мужскому организму помогает более быстрый обмен веществ. Кроме того, необходимость большего количества калорий для мужчин объясняется наличием у них большего объема мышечной массы, для полноценного развития которой требуется больше энергии.

Основные отличия по необходимому количеству калорий в день для мужчин и женщин

Кроме того, что калорий в день для мужчин требуется больше, им также необходимо потреблять больше белка (из-за большей мышечной массы), чем женщинам. Как правило, это относится к тем, кто занимается каким-либо видом спорта и у кого есть работа, связанная с физическими нагрузками. Если у представителя сильного пола офисная или сидячая работа, то примерная норма калорий для мужчин в таком случае будет равна показателям, рассмотренным выше.

Еще одним отличием между особенностями женского и мужского организма является то, что жир у них способен откладываться в разный способ: «по женскому» или «по мужскому» типу соответственно. Например, лишний жир у женщин чаще всего собирается в области бедер и нижнего пресса, а у мужчин он сосредотачивается в основном в верхней части живота. В случае с мужчинами похудение происходит проще, для этого достаточно лишь применить нужный комплекс физических упражнений и придерживаться принципов правильно питания, чего не скажешь о женском организме. Именно поэтому мужчинам, как правило, всегда легче привести свое тело в порядок.

Однако, женщины обычно более выносливы морально и требовательны к себе, поэтому им проще ограничивать свой рацион питания и придерживаться даже самых строгих систем питания, направленных на похудение, нежели мужчинам. Тем не менее, для мужчин калории так же важны, как и для женщин. Поэтому вопрос о том, сколько нужно калорий мужчине для нормального функционирования, также актуален.

Кроме того, у представителей слабого и сильного полов отличаются еще и безопасные для организма нормы сброса веса, которые необходимо соблюдать при похудении. Это важно в том случае, если диета подразумевает возможное возникновение проблем со здоровьем вследствие ограниченного режима питания. Для женщин безопасное количество скинутых килограммов составляет около 0,5-1 кг за неделю или 2-3 кг в месяц. Для мужчин же данный показатель составляет от 1 кг и 4 кг соответственно.

И тут дело не только в обмене веществ. Организм женщины по природе нацелен на продолжение рода, вынашивание и рождение детей, поэтому он больше склонен к накоплению лишнего жира «для защиты» и «про запас», и чаще всего от такого жира избавиться довольно сложно. Представителям сильного пола в данном отношении намного проще, однако для того, чтоб их организм не испытывал недостатка энергии, необходимо знать о количестве калорий для мужчины, особенно если он стремится похудеть.

Сколько нужно калорий мужчине для того, чтоб похудеть?

В последнее время существует множество различных методик подсчета необходимого количества калорий для мужчин, поэтому диетологи не советуют оперировать усредненными цифрами суточной нормы калорий, которая не учитывает индивидуальные потребности мужского организма. Для определения индивидуальной нормы калорий для мужчин можно воспользоваться следующей формулой:

  • Для мужчин в возрасте 18-30 лет: (0,063*вес мужчины (кг)+2,9)*240*ИФА, где ИФА – это индекс физической активности;
  • Для мужчин в возрасте 31-60 лет:  (0,05*вес мужчины (кг)+3,65)*240*ИФА;
  • Для мужчин в возрасте от 60 лет и старше: (0,05*вес мужчины (кг)+2,46)*240*ИФА.

Индекс физической активности для мужчин равен следующим показателям:

  • 1,1 – при низкой активности;
  • 1,3 – при средней активности;
  • 1,5 – при высокой активности.

После проведения расчетов получится количество калорий в день для мужчины, которое потребуется организму для сохранения веса. Для того чтоб похудеть это значение следует немного уменьшить. Кроме того, не следует забывать и о регулярных физических нагрузках, которые быстрее помогут справиться с поставленной задачей.

Для мужчин, желающих похудеть, диетологи советуют употреблять больше белковых продуктов, чтоб поддерживать рост мышечной массы за счет расщепления жировых запасов. Также мужчинам стоит обращать особое внимание на типы употребляемых жиров. Из рациона лучше исключить насыщенные животные жиры, которые содержатся в жареной пище и продукции из фаст-фудов. В данном случае лучше перейти на потребление мононенасыщенной группы растительных жиров, что уже будет способствовать расщеплению жировых запасов в организме. Также не стоит забывать об овощах и фруктах. А еще специалисты правильного питания рекомендуют мужчинам употреблять цельнозерновые продукты, в составе которых больше медленных углеводов и витаминов, которые насыщают энергией и надолго дарят чувство сытости. 

Суточная норма калорий для мужчин

Нормализовать вес можно с помощью правильного питания и физической активности. На обмен веществ в организме влияет сумма факторов: нагрузка, гормональный уровень, возраст, пол. Мужчинам требуется больше энергии, получаемой из пищи, чем женщинам, при прочих равных условиях.

Норма калорийности для поддержания высокого уровня энергии

Энергия, которую получает тело при усвоении пищи, – база для его бесперебойного функционирования. Тело потребляет энергию даже тогда, когда человек ничем не занят. Количество потребляемых калорий сказывается на работоспособности и внешнем виде. При недостатке питательных веществ могут наблюдаться слабость, перебои в работе нервной системы, спад мышечной массы. При избытке калорий растет объем жировых отложений, в том числе и вокруг внутренних органов, могут наблюдаться проблемы с сердечно-сосудистой, опорно-двигательной системой.

Постепенное похудение и полезные продукты – ключ к здоровью

С помощью резкого снижения количества потребляемой пищи можно не достигнуть поставленных целей. Необходимо дозированно повышать уровень физической активности и давать организму калории и питательные вещества, в которых он нуждается. Важно учитывать, из каких продуктов получены калории. Например, необходимые активному мужчине 2500 ккал в день, полученные из полуфабрикатов, принесут организму меньше пользы, чем 2000 ккал, взятые из говядины на пару, крупы и овощного рагу.

Расчет дневной нормы калорий для мужчин

Метод Всемирной организации здравоохранения. Позволяет вычислить дневную норму калорий, опираясь на показатели активности, возраст и пол. Коэффициент физической активности (КФА) равняется 1 при малоподвижном образе жизни, 1,3 при средних нагрузках, 1,5 при интенсивных нагрузках. Расчет для мужчин в возрасте 18–30 лет производится по формуле: (0,063 * вес в кг) + 2,896 * 240 * КФА. Возрастной диапазон 31 год – 60 лет предполагает показатели: (0,0484 * вес в кг) + 3,653 * 240 * КФА. Значения для мужчин старше 60: (0,0491 * вес в кг) + 2,459 * 240 * КФА.

Метод Миффлина –­ Сан Жеора. Учитывает пол, различия в уровне активности, возраст, рост. Коэффициент минимальной физической активности А = 1,2, слабой – А = 1,375, средней – А = 1,55, высокой – А = 1,725, экстра-активности – А = 1,9. Формула для мужчин: (10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 5 * возраст (г) + 5) * А.

Метод Харриса и Бенедикта. Базальный метаболизм (BMR) учитывает минимальное количество потребляемой энергии, а активный метаболизм (AMR) соответствует ежедневным нагрузкам. Формула базального метаболизма для мужчин: 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) – (5,677 * возраст в годах). При сидячем образе жизни коэффициент активного метаболизма равен 1,2, при легких физических нагрузках либо занятиях 1–3 раза в неделю – 1,375, при интенсивных нагрузках и занятиях 6–7 раз в неделю – 1,725, для спортсменов и занимающихся физической деятельностью 6–7 раз в неделю – 1,9. Суточная норма калорий вычисляется умножением 2 величин: BMR (базального метаболизма) и AMR (активного метаболизма).

Оцените материал!

(0 голосов, в среднем 0 из 5)

Среднесуточное потребление калорий. Суточная норма калорий для мужчины

Привет, мои дорогие читатели! Настоящий мужчина должен следить за своим здоровьем. Для этого нужно знать, что и в каких количествах можно употреблять в пищу. Перво-наперво необходимо определить, какова норма калорий в день для мужчин.

Важен также состав блюд. Стоит питаться сбалансировано. Каждый человек должен получать определенное количество жиров, белков и углеводов. Нам необходимы витамины и микроэлементы, содержащиеся в продуктах. Но, если вы решили всерьез заняться своим здоровьем, сначала рассчитайте свою суточную норму калорий. Это первоочередная задача.

Каждый человек нуждается в пище. Ведь из нее мы получаем энергию. Многие из нас помнят, что мерой ее измерения является килоджоуль. Действительно, энергетическую ценность на многих продуктах указывают и в килоджоулях. Но для обычного человека, не увлеченного физикой, это неудобно. Поэтому было принято решение приравнять 1 килоджоуль к 4,186 калориям.

Количество калорий отличается в зависимости от состава продуктов. В 1 грамме жира 9 ккал. А в 1 грамме углеводов и углеводов 4 ккал. Но важен не только количественный состав. Все элементы усваиваются по-разному. Углеводы бывают простые и сложные . Вторые перевариваются медленнее, и на это тратится больше энергии. Поэтому они полезнее. Но давайте подробнее остановимся пока на количественных показателях.

Знаете ли вы, сколько именно вам нужно калорий в сутки? Все зависит от расхода энергии. Если вы занимаетесь спортом, то вашим организмом тратиться больше сил. Молодость также оказывает влияние. Молодым энергии требуется больше.

Для чего нужно знать свою норму?

Если мы начинаем потреблять больше положенного, то наш организм реагирует мгновенно. На животе и боках начинают появляться лишние сантиметры. Неистраченные калории перерабатываются в жиры. Фигура теряет рельеф и начинает «плыть». Кроме того, переедание негативно сказывается на здоровье. Ведь ожирение ведет ко многим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, печени и почек.

Голод тоже не приносит нам пользы. Начиная резко сокращать количество калорий, мы заставляем наш организм «паниковать». В результате, уничтожается мышечная масса, а не жиры. Мы становимся вялыми и раздражительными. При этом не получая желаемого результата.

Чтобы поддерживать себя в отличной форме, нужно следить за своим питанием и заниматься спортом. Чтобы всегда выглядеть на «отлично», не нужно бояться обратиться за помощью. Мне очень нравятся тренинги по фитнесу Владимира Молодова. У него есть хороший тренинг для девушек. И конечно есть отличный тренинг «Супер-рельеф » для мужчин . Он чемпион России по бодибилдингу и тренирует многих знаменитостей. Своим примером он вдохновит любого!

Дневная норма для мужчин

Известны примерные цифры суточной нормы калорий. В среднем каждому мужчине нужно от 2400 до 3000 ккал. Однако эта цифра может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от образа жизни. Плюс немаловажны цели. Если человек хочет похудеть, то количество калорий нужно сократить.

Для молодого человека от 19 до 30 лет нормой считают 2400 ккал. При условии, что он ведет малоподвижный образ жизни. Мужчине при тех же данных, но возрастом от 31 до 50, требуется 2200 ккал. А от 51 года и того меньше – 2000 ккал в сутки. Если же мужчина занимается спортом, то расход энергии увеличивается. Поэтому суточная норма калорий должна возрастать. Если быть более точной, то ваша суточная норма калорий зависит от 4-ех основных факторов:

  1. Ваш вес – чем он больше, тем больше нужно потреблять, чтобы вес не менялся.
  2. Ваш рост – высоким людям нужно больше кушать 🙂
  3. Ваш возраст – с возрастом организм потребляет все меньше энергии
  4. Ваша физическая активность – если вы работаете физически или же ходите регулярно на тренировки, то вам нужно больше калорий, чем офисному работнику, никогда не видавшему тренажерный зал.

Формулы для расчета суточной нормы

Наиболее распространены 2 формулы для расчета нормы калорий:

  • формула Харриса — Бенедикта
  • формула Миффлина — Сан Жеора

Первая было предложена в 1919 году (сейчас применяется ее модифицированная версия). Долгое время она была единственной. Сейчас же более популярной становится формула Миффлина – Сан Жеора. Была выведена совсем недавно, и диетологи предпочитают использовать именно ее, т.к. она легче для расчетов. На сама желе результаты обоих формул очень близки.

Ниже я приведу расчеты по обеим формулам с примерами. Вы сами сможете решить, какая из формул подходит вам больше.

Для начала измерьте свой рост и вес. Также определите, какой образ жизни вы ведете. Эта информация нужна для выбора коэффициента физической активности:

  • если вы не занимаетесь спортом и большую часть дня проводите пассивно, то ваш коэффициент равен 1,2;
  • при занятиях спортом 3 раза в неделю – 1,375;
  • при 5 разах в неделю – 1,4625;
  • когда вы заняты физическим трудом и интенсивно тренируетесь – 1,55;
  • если ваши занятия спортом являются каждодневными, то ваш коэффициент — 1,6375;
  • ваши ежедневные занятия интенсивные или проходят ни один раз в день – 1,725;
  • а, если вы еще и работаете физически, то коэффициент составляет 1,9.

Формула Харриса – Бенедикта

Сама формула такова:

(88,36 + 13,4 * вес в кг + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * коэффициент физической активности

Давайте посчитаем для примера. Мужчина 40 лет весом 88 кг ростом 184 см 5 раз в неделю занимается спортом:

(88,36 + 13,4 * 88 + 4,8 * 184 – 5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 ккал

Формула Миффлина — Сан Жеора

(10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст + 5) * коэффициент физической активности

И снова пример с тем же мужчиной:

(10 * 88 + 6,25 * 184 – 5 * 40 + 5) * 1,4625 = 2684 ккал

Как видите, разница в расчетах разными формулами в пределах 5%, т.е. по сути не существенна. Можно взять среднее значение 🙂

Если вы хотите упростить задачу, то можете воспользоваться калькулятором калорий суточного рациона . Он легко рассчитает вашу норму.

Вот и все, что я хотела вам рассказать. Не забывайте подписываться на мой блог и делитесь статьей в соцсетях.

В последнее время острой стала проблема лишнего веса как для женщин, так и для мужчин. Излишняя масса тела доставляет неудобство не только с эстетической точки зрения. Очень часто при стремительном наборе веса возникает ожирение. Данная проблема влечет за собой множественные осложнения. Очень опасным является ожирение для мужского организма. Так, быстро развиваются заболевания сердечно-сосудистой системы, органов пищеварения, эндокринной системы. Также, ожирение и избыточная масса тела является одной из причин импотенции. Поэтому каждый мужчина должен следить за рационом своего питания. Установлена и средняя дневная норма калорий для мужчин.

Главным источником энергии для человеческого организма являются продукты питания. Количество необходимых калорий рассчитывается исходя из пола, образа жизни и профессиональной деятельности, возраста человека. Калории — это единицы энергии, которые формируются при усвоении того или иного продукта питания. Как правило, количество калорий продукции указывается на упаковке. Исходя из этого можно самостоятельно подобрать для себя оптимально сбалансированный рацион.

Калории необходимы человеку для поддержания нормальной активности в течение всего дня, нормализации веса. Сразу после употребления организм начинает расходовать данную энергию. Происходит ее преобразование в питательные компоненты. Если калорий не расходуются, начинает их накопление в организме. Лишние калории откладываются в виде лишнего жира.

Питание должно соблюдаться минимум три раза в сутки. Потреблять пищу нужно разумно, с учетом калорийности. Суточная норма калорий очень легко рассчитывается. Главным источником энергии для человеческого организма являются углеводы. Если углеводов недостаточно, организм начинает расходовать жиры и белки. В холодное время года организму требуется больше энергии для поддержания нормальной температуры тела. Энергия тратится и во время покоя. Для поддержания осанки, развития костного скелета необходима механическая энергия.

Норма калорий в день для мужчин

Выделение калорий, и превращение их в энергию начинается с самого начала переваривания пищи еще в ротовой полости. Подсчет калорий более свойственен для женщин. В погоне за модой, красивой фигурой девушки считают каждую калорию с предельной точностью. Мужчины же привыкли поглощать большое количество калорий вместе с жирными видами мяса, хлебобулочными изделиями. При отсутствии нагрузок, энергия не расходуется организмом. Происходит стремительное накопление жира в организме.

Если профессиональная деятельность мужчины связана с ежедневными большими физическими нагрузками, ему нужно потреблять максимальное количество калорий. Именно от них будет зависеть трудоспособность организма. Мужчины должны знать, что малое количество калорий, как и чрезмерное очень вредно для здоровья. При отсутствии жировой прослойки, регулярном употреблении исключительно низкокалорийной пищи организм не сможет регулировать тепловой баланс. Низкие и высокие температуры будут оказывать свое негативное воздействие на мужской организм.

Большое количество неизрасходованной энергии, жира будет давать дополнительную нагрузку на работу сердечно-сосудистой системы. В жировой прослойке начинают развиваться сосуды, по которым проходит кровь. Так, сердце начинает выполнять дополнительную работу. Специалистами было рассчитано оптимальное количество калорий в сутки для мужчин. Так, средняя норма калорий для мужчин составляет 2500-3000 ккал. Мужчинам нужно потреблять больше белка, нежели женщинам.

Для полноценной энергии очень важен баланс не только углеводов, но и белков, жиров. Исходя из суточной нормы калорий, организм мужчины должен получать их в количестве 50-65% из углеводов. Углеводы выполняют такие функции:

  • Придают энергии;
  • Нормализуют работу почек;
  • Восстанавливают функции нервной системы;
  • Благоприятно воздействуют на функционирование головного мозга.

Различают простые и сложные углеводы. Сложные углеводы более полезны, насыщают организм длительный период времени. Источником сложных углеводов является картофель, рис, хлеб, цельнозерновые продукты. Быстрые же углеводы содержатся в батончиках, фаст-фудах, кондитерских изделиях.

Белок считается строительным материалом для организма. Мужчина должен получать до 35% калорий именно из белка. Минимальное же количество белковых калорий составляет 10% в сутки. Белок позволяет сохранить и развить мышечную массу, поддерживать костный корсет, восстановить иммунную систему, ткани. Достаточное количество белка находится в рыбе, молочной продукции, мясе, орехах, некоторых овощах.

Полностью исключать жиры нельзя. Они требуются для поддержания клеточных мембран, защиты внутренних органов. Дневная норма калорий из жиров — 20-30%. Полный отказ от употребления жиров спровоцирует снижение активности, потерю сил, нарушение функционирования некоторых систем. Мужчинам лучше употреблять жиры растительного происхождения, они усваиваются и распределяются максимально быстро.

Женский и мужской организм кардинально отличаются друг от друга. Женщинам гораздо проще отказаться от некоторых продуктов питания ради похудения. Девушки могут кушать большое количество овощей, фруктов, салатов. Мужчинам же вряд ли удастся следовать такому диетическому рациону. Как правило, профессиональная деятельность мужчины связана с физическими нагрузками. И, получаемой энергии из фруктов недостаточно. Поэтому мужчины нуждаются в большем количестве калорий в сутки.

Помимо этого, мужская мышечная масса более развита женской. В связи с этим, мужской организм нуждается в большем количестве белка. Так, в 100 г белка сконцентрировано 40 ккал. Если мужчина ведет сидячий образ жизни, малоподвижен, количество калорий в день должно быть меньше 2500 ккал. Иначе будет происходить отложение большого количества жира.

При нормальном гормональном фоне в организме мужчины, отложение жиров сосредоточено в области живота. Избавиться от него не сложно. В большинстве случаев достаточно просто подкачать пресс, увеличить физические нагрузки. Если же молодой человек злоупотребляет спиртными напитками, пивом, отложение жировой прослойки распространяет на бедра, бока талии, плечи, лицо. Так, процесс похудания будет затянутым. В обязательном порядке мужчине стоит отказаться от употребления алкоголя, изменить образ жизни.

Большую роль играет женщина. Если девушка хочет, чтобы ее молодой человек похудел, ей придется самой рассчитывать калорийность блюд. Ведь для мужчин слово «диета» звучит, как приговор. Выявить суточную норму калорий не сложно. Можно готовить много вкусных и полезных блюд из рыбы и мяса. Использовать стоит диетические виды: говядину, курицу, индейку, кролика. Мужчины нуждаются в большем количестве калорий в день еще и потому, что обмен веществ в мужском организме происходит в два раза быстрее, нежели в женском.

От чего зависит количество калорий в день?

Специалисты утверждают, что средней нормой является 2500 ккал в сутки. Но, организм каждого мужчины индивидуален. Если для мужчины является приемлемым сидячий образ жизни, то такое количество калорий в сутки будет слишком большим. Спортсмены же, активные мужчины нуждаются в большем количестве — 4000-5000 ккал в день.

Итак, количество калорий, в первую очередь, зависит от возраста мужчины. В молодом организме происходит быстрый обмен веществ. Соответственно количество калорий тоже должно быть выше. Все калории сжигаются очень быстро, отложений лишнего жира практически нет. Так, молодые люди в возрасте до 25 лет можно употреблять практически любую пищу. Последний прем пищи должен осуществляться до 19:00-20:00. А вот уже после 25 лет стоит ограничить количество употребляемой выпечки, сладостей, хлебобулочных изделий, жирного мяса.

Уже начина с 55-60 лет мужчина должен включить в рацион питания больше продуктов с высоким уровнем клетчатки:

  • Морская рыба;
  • Овощи;
  • Фрукты;
  • Белое мясо.

Установлена средняя суточная норма калорий для мужчин разных возрастов: 18-25 лет — 4500 ккал, 26-45 лет — 4000 ккал, 46-60 лет — 3000 ккал. Старше 60 лет калорийность не должна быть выше 2000 ккал. Вторым критерием является вес. Чем больше мужчина, тем больше ему нужно энергии. Но, данный факт касается только тех мужчин, которые не страдают от лишнего веса. Если же имеется ожирение, стоит придерживаться диеты, которую устанавливается только диетолог или фитнес тренер.

Рассчитать свой идеальный вес можно по следующей формуле: ИВ=Р-100. ИВ — это идеальный вес, который должен быть у конкретного мужчины. Р — это его рост. Так, например, мужчина с ростом в 180 см должен весить 80 кг. Превышение такой нормы будет указывать на наличие избыточной массы тела. Диетологи, при расчете суточных калорий для мужчины, обязательно учитывают индекс физической активности. В целом, количество калорий для каждого мужчины индивидуально. Но, зная общие правила и принципы можно без труда просчитать свой оптимальный уровень.

Основу жизнедеятельности человеческого организма составляет питание. При поступлении и усвоении пищи происходит высвобождение энергии, которая в дальнейшем тратится на поддержание функций всех органов и систем.

Энергия расходуется даже, когда человек спит, поскольку сердце и другие органы продолжают исправно трудиться. От того, какую пищу и в каких пропорциях мы употребляем, зависит работоспособность, вес тела, внешний вид, активность и даже эмоциональный фон.

Каждый продукт имеет свою энергоценность, измеряемую в ккал. Одна килокалория составляет 1000 калорий. Расчет энергетической ценности проводится на каждые 100 гр съеденной пищи. Общее правило, которого придерживаются диетологи – расход энергии должен равняться его приходу.

Избыток калорий приводит к пополнению жирового депо и набору массы тела, соответственно, недостаток энергии провоцирует расход запасов и снижение веса.

Сколько калорий нужно употреблять в день женщине?

Суточная норма калорий для женщины несколько ниже, чем для мужчин. Это объясняется различными физиологическими процессами, протекающими в мужском и женском организме, а также физической активностью слабого и сильного пола.

Средним показателем суточной энергетической ценности рациона женщин по данным ВОЗ является 2000 ккал. С возрастом метаболизм замедляется и организму требуется меньше пищи, поэтому калорийность рациона юной леди и пожилой дамы, имеющих одинаковый рост и вес значительно разнятся.

Чтобы составить рацион с учетом особенностей вашего организма, а также сообразуясь с имеющимися хроническими заболеваниями, специалисты рекомендуют обратиться к профессиональному диетологу. Опытный врач поможет вам выбрать необходимый набор продуктов, посоветует кулинарные способы их обработки и оптимальный режим питания.

Согласитесь, что сорокалетней женщине, имеющей гастрит с повышенной кислотностью, вряд ли подойдет фруктовая диета с преобладанием цитрусовых плодов, которую может себе позволить юная красавица. А молодой спортсменке, расходующей калории на тренажерах несколько раз в сутки противопоказана низкоуглеводная или безбелковая диета, рассчитанная на снижение массы тела женщин средних лет.

Норма потребления калорий в день для женщин

Учеными разработано множество формул для расчета калорийности рациона с учетом биометрических показателей, возраста, вида деятельности и активности, в той или иной степени точности выдающих результат.

Среднестатистическое правило гласит – каждый час организм расходует 1 ккал на поддержание жизнедеятельности. То есть умножение массы тела на 24 часа и есть средний показатель требуемой энергетической ценности поступающей пищи.

К примеру, человек массой в 75 кг должен потреблять 1800 ккал. Однако для получения более точных показателей учитывают не только пол, рос, вес, возраст, но и род деятельности человека. Чтобы не вдаваться в сложности расчета по различным формулам (к слову, основными из них считаются: Формула Миффлина – Сен Жеора, Формула Харриса-Бенедикта, Формула ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), Формула Кетч – МакАрдл), приведем средние рекомендации по калорийности рациона для женщин в зависимости от образа жизни:

Малоподвижным женщинам следует придерживаться следующих цифр суточной калорийности меню:

  • возраст от 18 до 25 лет – 2000 ккал;
  • 26-45 лет – 1800 ккал;
  • после 45 лет – 1600 ккал.

Женщинам средней активности требуются более высокие показатели:

  • 18-25 лет – 2200 ккал;
  • 26-45 лет – 2000 ккал;
  • 45 и выше – 1800 ккал.
  • 18-25 лет – 2400 ккал;
  • 26-45 лет – 2200 ккал;
  • после 45 лет – 2000 ккал.

Или воспользуйтесь простой таблицей нормы потребления калорий для женщин.

Сколько бы не существовало методик похудения, самой эффективной была и остается диета, основанная на снижении калорийности рациона. Если ежедневно расходовать больше энергии, чем ее поступает извне, то похудения неизбежно – природу не обманешь.

По отзывам опытных диетологов, безопасное и гармоничное похудение обеспечит снижение нормативной калорийности на 200-500 ккал. То есть активной женщине в возрасте 33 лет следует составлять меню на 1700-2000 ккал, а пятидесятилетней домохозяйке – 1200-1400ккал.

Некоторые системы питания рекомендуют худеющим дамам снизить рацион до 1200-1500 ккал, независимо от рода деятельности. Такая калорийность подходит лишь женщинам, ведущим сидячий образ жизни (офисные работники, надомницы, швеи, писательницы и т.д.).

Резкое снижение поступающей энергии для дам, занимающихся спортом и ведущих здоровый способ жизни неприемлемо, так как может спровоцировать существенные сбои в работе организма.

Высокая физическая активность на фоне низкокалорийной диеты может замедлить метаболизм, привести к сбою менструального цикла, нарушить работу сердца и сосудов, снизить иммунитет.

Доктора не рекомендуют уменьшение энергоценности меню ниже отметки в 1200 ккал. Менее калорийный ежедневный рацион, соблюдаемый на протяжении длительного периода времени (свыше недели), не способен обеспечить женский организм нужной для основных функций энергией и может вызвать разлад в работе сердечно-сосудистой, гормональной, эндокринной, иммунной систем.

На начальных сроках беременности энергоценность меню должна составлять около 2500 ккал, а в последнем триместре – около 3200 ккал. Гормональная перестройка и обеспечение плода всеми необходимыми питательными элементами обязаны проводиться за счет полноценного и разнообразного питания.

Соблюдение принципов здорового питания поможет женщине чувствовать себя молодой и желанной в любом возрасте. Грамотно составленный рацион с учетом калорийности употребляемых продуктов и физиологических особенностей женского организма – путь к здоровью и долголетию. Красоты вам и изящества в любом возрасте!

Все люди хотят выглядеть молодо и привлекательно. Кто-то занимается спортом, кто-то соблюдает диеты и считает калории, кто-то посещает спа-салоны. Секреты молодости у всех свои.

Суточная норма калорий для женщин

Для того чтобы не набрать лишний вес, надо следить за тем, что отправляется в собственный рот. Некоторые отказываются от мучного и сладкого, не едят после шести вечера, а некоторые считают калории. Суточная норма калорий для женщин зависит от профессии, возраста и климата, в котором проживает представительница прекрасного пола.

Когда ребенок растет ему нужно много энергии, поэтому сложно рассчитать, сколько ему нужно калорий. С возрастом калорий требуется меньше, потому что человек не растет и так много не двигается, как в детстве. В пожилом возрасте калорий надо еще меньше. Хотя если человек ведет активный образ жизни, ему и в старости нужно много калорий. Беременные и кормящие женщины, а также спортсмены должны потреблять большое количество калорий, поскольку у них намного больше тратиться энергии, чем у всех остальных.

Рацион человека должен быть сбалансированным. Нужно чтобы человек потреблял белки, жиры и углеводы. Если человек употребляет много углеводов и жиров у него увеличивается жировая прослойка.

Для того чтобы полная женщина похудела, ей надо употреблять не больше пятисот калорий в сутки. Для того чтобы не только похудеть, но и хорошо выглядеть, надо заниматься спортом. Если нет времени на спортзал, можно начать бегать или просто совершать пешие прогулки.

Если женщина не планирует худеть, а просто хочет чтобы не было лишнего веса в будущем, то в сутки она должна потреблять 2000 калорий. Эта норма калорий подходит для женщин от двадцати до тридцати лет, ведущих сидящий образ жизни. Если женщина целый день бегает и что-то делает, то ей нужно в день не меньше 2400 калорий.

Если человек ведет малоподвижный образ жизни, у него атрофируются мышцы и растет жировая масса. Для того чтобы этого не происходило, нужно стараться двигаться при любой возможности. Например, подниматься по лестнице вместо лифта, выходить из общественного транспорта на одну остановку раньше, если есть такая возможность ходить на работу пешком или ездить на велосипеде.

Суточная норма калорий для мужчин

Все знают, что продукты обладают питательной ценностью. Если организм получает больше калорий, чем ему надо, излишки начинают откладываться в виде жира. Если калорий мало, у человека ухудшается самочувствие, портится настроение, снижается активность и начинаются проблемы со здоровьем.

Любая даже незначительная физическая активность человека приводит к сжиганию калорий. Прогулка по парку, мытье посуды или пола, занятия в тренажерном зале – на все эти дела нужна энергия, то есть калории. Люди должны ежедневно снабжать организм калориями.

Суточная норма калорий для мужчин в возрасте от 19 до 29 лет – 2400 калорий, от 30 до 50 лет – 2200 калорий. Мужчины старше 50 лет не должны потреблять больше 2000 калорий в день. Если мужчина ведет умеренно активный образ жизни, то к выше перечисленным показателям нужно прибавить 400 калорий. Активный образ жизни требует от мужчины потребления не менее 3000 калорий в сутки.

Биохимическую функцию организма поддерживают жиры, белки и углеводы. Эти макроэлементы дают энергию и силы для того чтобы решать повседневные проблемы. Человек должен обеспечивать организм нужным количеством калорий. Следить за балансом жиров, белков и углеводов. Углеводы – это главный энергетический ресурс. В пищеварительном тракте углеводы превращаются в глюкозу, которая для наших клеток является главным топливом. Органы человеческого тела не могут функционировать без углеводов. Углеводы бывают разными, самые полезные содержатся в цельных зернах, овощах и фруктах.

Белок – это строительный материал. Ногти, волосы, мышцы и органы человеческого тела не могут существовать без белка. Белок делает иммунитет крепче. Лучшим считается белок животного происхождения, который содержится в мясе, молочных продуктах и рыбе.

Жиры участвуют в обменных процессах, они активизируют защитные функции. Если жиров много, а белков и углеводов мало, они откладываются и обеспечивают организм энергией.

Диетологи рекомендуют питаться пять раз в день маленькими порциями. Подростки делают это крайне редко. С утра они обычно ничего не едят, а после школы перед сном набивают себе полный живот. В промежутках между этими приемами пищи подростки обычно поглощают вредные продукты, такие как чипсы, сухарики, газированную воду и так далее. Раньше таких продуктов не было, дети после школы целыми днями находились на улице и прибегали покушать то, что готовила им мама. Сегодня подростки питаются фаст-фудом и целыми днями сидят у компьютера. Естественно, количество детей с ожирением растет с каждым днем.

Суточная норма калорий для подростка, который ведет активный образ жизни, а не сидит возле компьютера с утра до ночи – 2600. Если ребенок ведет сидячий образ жизни, то ему лучше не употреблять более 2000 калорий в сутки. В противном случае, ожирения и большого количества проблем со здоровьем не избежать.

Суточная норма калорий для похудения

Люди, которые следят за своим весом, должны уметь считать калории. Для того чтобы не поправиться, надо употреблять определенное количество калорий. Как их высчитать? Для этого собственный вес в килограммах нужно разделить на 0,453 и умножить на 14. Если хочется похудеть, то желательный вес нужно также разделить на 0, 453 и умножить на 14.

Когда суточная норма калорий для похудения посчитана, надо составлять меню на день. Оно должно состоять из низкокалорийных продуктов. Однако здесь следует учитывать, что низкокалорийные продукты плохо насыщают, поэтому человек начинает увеличивать их количество. То есть вместо двухсот грамм творога, съедает триста. Человеку кажется, что он сидит на диете, а на самом деле просто растягивает свой желудок. Получается, никакого похудения не происходит, и вес продолжает стоять на месте.

Считать калории – тяжелый и трудоемкий процесс, требующий немало времени. Немногие отваживаются худеть таким образом, а если и начинают, то через некоторое время бросают это дело. Гораздо проще придерживаться раздельного питания или соблюдать диету Дюкана. Но это дело каждого. Кому-то подходит одно, кому-то второе. А многим нравится просто жаловаться на неправильный обмен веществ и тоннами по ночам поглощать тортики. Тот, кто по-настоящему хочет чего-то добиться, обязательно рано или поздно этого добивается. Если человек хочет иметь красивую фигуру, а не просто говорить о том, что хочет быть стройным, значит, он обязательно будет красивым и подтянутым. Все зависит о силы желания.

Расчет суточной нормы калорий

Когда человек садится на диету, он должен помнить, что организму нужны и белки, и жиры, и углеводы. Лишая себя одного составляющего, человек расплачивается серьезными проблемами со здоровьем. Расчет суточной нормы калорий седлать не сложно, главное не перестараться. Ведь если калорий будет меньше 1200, человек просто не сможет нормально функционировать.

Если не получается самостоятельно рассчитать калории, можно обратиться с этой проблемой к специалисту. Сегодня не трудно найти диетолога, который за определенную плату не только произведет расчет, но поможет составить индивидуальное меню. Ведь, если человек берется считать калории, он должен учитывать все. К примеру, яйцо может дать разное количество калорий, в зависимости от того, как его готовили. Тоже самое касается риса, гречки и других продуктов.

Как рассчитать суточную норму калорий

Калории тратятся не только во время физической активности, но и во время дыхания, переваривания пищи, чтения книг и работы за компьютером. Только эти процессы требуют небольшого количества энергии, в отличие от занятий в тренажерном зале или бассейне. Избыток калорий в жировой ткани откладывается, недостаток заставляет организм забирать калории из тела, при этом страдает не только внешняя оболочка, но и внутренний органы.

Как рассчитать суточную норму калорий? В последнее время появились приложения для мобильных телефонов, которые могут помочь в этом вопросе. Существует много методов и формул для расчета суточной нормы калорий. Самой популярной считается формула Тома Венуто, которая при расчете помогает учесть не только вес, но и рост, пол, степень активности и возраст.

Процесс подсчета калорий не легкий. Многим просто некогда этим заниматься. Гораздо проще отказаться от фаст-фуда, слишком жирной и сладкой пищи, больше есть овощей и фруктов, пить воду, не кушать после шести вечера и давать себе физические нагрузки. Совсем не обязательно ходить в тренажерный зал. Просто надо совершать ежедневный выбор: не сидеть на лавке во время прогулки с ребенком, а побегать за ним, не ездить на лифте, а подняться пешком, не использовать транспорт для коротких расстояний и так далее. Для того чтобы стать физически активным не нужно выделять специальное время, надо просто не лениться, а заставлять себя двигаться.

Если вы хотите вести здоровый образ жизни, вам нужно обязательно соблюдать суточные нормы калорий человека и стараться не превышать их. Норма количества потребляемых калорий в день зависит от пола, возраста, вида деятельности человека, а также от климата. Детям по мере их взросления и роста требуется все больше калорий для полноценного развития организма. У взрослого человека суточные нормы калорий снижаются в зависимости от возраста: чем старше человек, тем меньше ему требуется энергии. Это, конечно, не относится к тем, кто предпочитает заниматься физкультурой и в старости! У мужчин норма калорий в день выше, чем у женщин. Беременные женщины и кормящие матери должны помнить о достаточном количестве килокалорий для себя и для своего ребенка. Спортсмены могут потреблять в день в 1,5 — 1,8 раза больше калорий, чем люди, не занимающиеся спортом. Не забывайте, что продумывая свой рацион, необходимо учитывать не только количество калорий, которое вы потребляете за сутки, но и их «качество». Совершенно неправильно думать, что важно только не превысить дневную норму калорий, а за счет каких продуктов ее набирать — неважно. Ваша пища должна быть сбалансированной, содержать достаточное количество белков и умеренное количество углеводов и жиров, излишек которых, как известно, и приводит к отложению жира. На жиры должно приходиться не более 20-30% дневной нормы калорий, на углеводы — не более 50%. Ваша диета обязательно должна включать фрукты и овощи, желательно свежие, а также злаки.

Суточная потребность в калориях отдельных категорий людей
Дети
от 6 месяцев до 1 года 800
от 1 года до 1,5 лет 1330
1,5 — 3 лет 1480
3 — 4 года 1800
5 — 6 лет 1990
7 — 10 лет 2380
11 — 13 лет 2860
Юноши 14 — 17 лет 3160
Девушки 14 — 17 лет 2760
Взрослые
Беременные женщины 3200
Кормящие матери 3500
Студенты (мужчины) 3300
Студенты (женщины) 2800
Спортсмены: мужчины 4500 — 5000
Спортсмены:женщины 3500 — 4000
Мужчины, занятые тяжелым физическим трудом 4500 и более
Дневные нормы калорий в зависимости от физической активности и возраста
Группы населения по интенсивности труда Возраст Мужчины Женщины
Большие города Небольшие города и села Большие города Небольшие города и села
большие города небольшие города большие города небольшие города
Лица, работа которых не связана с затратами физического труда (работники умственного труда, служащие) 18-40 2800 3000 3100 3300 2400 2600 2650 2850
40-60 2600 2800 2800 3000 2200 2400 2350 2550
Работники механизированного труда и сферы обслуживания (телефонисты, продавцы и т. п.) 18-40 3000 3200 3300 3500 2550 2750 2800 3000
40-60 2800 3000 3000 3200 2350 2550 2500 2700
Работники механизированного труда, труд которых связан со значительными физическими усилиями (станочники, текстильщики и т. п.) 18-40 3200 3400 3500 3700 2700 2900 2950 3150
40-60 2900 3100 3100 3300 2500 2700 2650 2850
Работники частично механизированного труда (шахтеры, механизаторы, металлурги и т. п.) 18-40 3700 3900 4000 4200 3150 3350 3400 3600
40-60 3400 3600 3600 3800 2900 3100 3050 3250
Люди пожилого возраста 60-70 2350 2500 2500 2650 2100 2200 2200 2500
старше 70 2200 2000

Сколько калорий нужно взрослым?

Rawpixel / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

На количество калорий, необходимое взрослым, влияет множество факторов. Некоторые факторы изменить нельзя. Например, ваш возраст и рост. С другой стороны, уровень активности — это пример того, что влияет на потребность в калориях, которую вы можете контролировать.

Большинству людей не нужно ежедневно считать калории. Лучший способ убедиться, что вы едите достаточно, но не слишком много, — это быть в гармонии со своим телом.У всех нас есть индивидуальные сигналы голода и сытости. Попробуйте связаться с вашими личными репликами. Они помогают определить, когда и сколько нужно есть:

  • Слабость, шаткость и раздражительность для многих являются признаками голода.
  • Самостоятельная стимуляция — лучший способ оценить сытость. Например, медленно съешьте половину еды, а затем сделайте паузу. Дайте вашему организму возможность начать переваривать пищу и подумайте о том, как хорошо чувствовать себя сытым и довольным.

Тем не менее, для тех, кто интересуется количеством необходимых калорий, есть много простых способов это выяснить.

Сделайте оценку

Потребность в калориях для взрослых женщин колеблется от 1600 до 2400 в день. Для мужчин оценки колеблются от 2 000 до 3 000 в день. Если вы в основном ведете сидячий образ жизни (мало или совсем не занимаетесь), стремитесь к нижнему пределу диапазона. Если вы более чем умеренно активны, верхний предел диапазона в большей степени отражает ваши потребности. Однако с возрастом наши потребности в калориях уменьшаются.

Примечание : Если вы беременны или кормите грудью, вам может потребоваться больше калорий. Попросите вашего поставщика медицинских услуг направить вас к зарегистрированному диетологу, чтобы узнать больше о ваших потребностях в питании во время и после беременности.

Определите свой возраст и пол

Расчетные потребности в калориях были определены с использованием среднего роста и здорового веса как для мужчин, так и для женщин. Оценки даны для трех уровней физической активности.

Женщины

Возраст Сидячий Умеренно
Активно
Активный
19-30 1,800–2,000 2 000–2200 2,400
31-50 1,800 2 000 2,200
51+ 1,600 1,800 2 000–2200

Мужчины

Возраст Сидячий Умеренно
Активно
Активный
19-30 2,400–2600 2,600–2800 3 000
31-50 2 200–2400 2,400–2600 2 800–3 000
51+ 2 000–2200 2 200–2400 2,400–2800
Используйте онлайн-калькулятор

Существует множество бесплатных онлайн-калькуляторов, которые помогут вам подсчитать, сколько калорий вам нужно.Планировщик веса тела Национального института здоровья позволяет вам рассчитывать на основе вашего текущего веса и уровня активности — от 1,4 (сидячий образ жизни) до 2,5 (очень активный). Инструмент настроен на значение по умолчанию 1,6, определенное как человек, который выполняет легкую деятельность. Например, для человека с офисной работой, который либо гуляет, либо катается на велосипеде раз в неделю.

Калькулятор также позволяет получить оценку на основе веса цели и уровня активности цели.

Сделай мою тарелку математики

На веб-сайте MyPlate также есть простой онлайн-инструмент для определения необходимого количества калорий.Как это работает?

  • Перейдите в приложение «Получите свой план MyPlate» на веб-сайте MyPlate.
  • Введите свой возраст, пол, вес, рост и уровень активности.
  • Нажмите «Рассчитать план питания».
  • Считайте количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса.

Вы также можете узнать, сколько продуктов съесть:

  • Нажмите кнопку с рекомендуемым количеством калорий.
  • Откроется страница со списком рекомендованных суточных дозировок каждой из пяти групп продуктов.
  • Вы даже можете распечатать свои личные рекомендации в формате PDF. Это отличное резюме для напоминания о холодильнике. Вы также можете использовать его для планирования еды.
Слишком мало или слишком много калорий?

Некоторым людям сложно поддерживать нормальный вес. И не все изменения веса связаны с тем, сколько вы едите или пьете. Например, состояние здоровья и лекарства могут повлиять на изменение веса. Зарегистрированный диетолог-диетолог может вместе с вами разработать план питания, который будет соответствовать потребностям вашего организма, а также вашим вкусовым предпочтениям и образу жизни.

Питание для пожилых мужчин

gpointstudio / iStock / Thinkstock

Здоровое питание может иметь значение

Правильное питание может помочь сохранить здоровье тела и ума и повысить качество жизни. Мужчинам пожилого возраста нужно:

  • Кальций и витамин D
    Пожилым людям требуется больше витамина D и кальция, чем молодым людям, чтобы поддерживать крепкие и здоровые кости.Продукты, богатые кальцием, включают обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, такие как молоко и йогурт, а также обогащенные продукты и напитки, такие как некоторые злаки, немолочное молоко и 100% фруктовые соки. Темно-зеленые листовые овощи и рыбные консервы с мягкими костями также являются источниками этого важного питательного вещества. Продукты, содержащие витамин D, включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, яйца, обогащенные продукты и напитки. Рекомендуется употреблять три порции молочных продуктов каждый день. Если вы принимаете добавки с кальцием или поливитамины, обязательно выберите те, которые содержат витамин D.
  • Пищевые волокна
    Клетчатка помогает поддерживать нормальную работу кишечника и может влиять на здоровье пищеварительной системы, способствуя выживанию полезных бактерий. Также было показано, что более высокое потребление пищевых волокон помогает снизить риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Многие продукты, богатые клетчаткой, перевариваются дольше и дольше остаются сытыми. Мужчинам старше 50 необходимо 30 граммов пищевых волокон в день; хорошие источники включают цельнозерновые, фрукты, овощи, бобы и чечевицу.Постарайтесь приготовить хотя бы половину зерен из цельного зерна. Овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, а также цельнозерновые крупы могут быть хорошими источниками. Для продуктов с этикеткой о пищевой ценности, таких как крупы и хлеб, выбирайте продукты, содержащие не менее 3 граммов пищевых волокон на порцию. Также старайтесь есть разнообразные фрукты и овощи в течение дня.
  • Калий
    Увеличение потребления калия вместе с уменьшением натрия (соли) может снизить риск высокого кровяного давления.Источники калия включают фрукты и овощи, такие как бананы, сладкий картофель, шпинат и белые бобы. Выбирайте продукты с низким содержанием натрия и заменяйте соль травами и специями, чтобы снизить потребление натрия.
  • Здоровые жиры
    Большинство жиров, которые вы потребляете, должны поступать из ненасыщенных жиров, полезных для сердца. Попробуйте оливковое масло первого отжима, масло канолы, грецкие орехи, миндаль и авокадо. Содержание насыщенных жиров, поступающих из таких источников, как мясо и жирные молочные продукты, должно составлять менее 10% калорий.
Подсчитайте калории

Большинство пожилых мужчин не могут есть так, как они это делали в свои 20, и поддерживать здоровый вес. С возрастом мужчины обычно становятся менее активными, теряют мышцы и набирают жир. Все это вместе может замедлить метаболизм. Для поддержания метаболизма требуется больше физических нагрузок.

Сколько калорий вам нужно каждый день, зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. Ежедневная потребность в калориях для мужчин старше 50 составляет приблизительно:

.
  • От 2000 до 2200 калорий в неактивном состоянии.
  • От 2200 до 2400 калорий при умеренной активности.
  • От 2400 до 2800 калорий при регулярной активности.

Несмотря на то, что нам нужно меньше калорий, с возрастом требуется такое же или большее количество питательных веществ. Регулярное употребление полезных продуктов, включая фрукты, овощи, нежирные белки, нежирные или обезжиренные молочные продукты, цельнозерновые и полезные жиры на растительной основе, обеспечит эти питательные вещества и поможет контролировать калории.

Это также поможет сбалансировать потребление калорий, занимаясь физическими упражнениями не менее 30 минут большую часть дней в неделю.Физическая активность помогает пожилым мужчинам ускорить обмен веществ, нарастить и укрепить мышцы, сохранить здоровье костей и повысить уровень энергии. Физическая активность также помогает поднять настроение.

Для получения дополнительной информации, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом-диетологом или посетите ChooseMyPlate.gov , чтобы разработать план питания, который подходит именно вам.

Нормальное потребление калорий для мужчин

Размер, возраст и физическая активность влияют на потребность в калориях.

Кредит изображения: fStop Images — Хайди Юнт / Brand X Pictures / Getty Images

Калории, официально известные как килокалории, измеряют количество энергии, поступающей с пищей и напитками. Количество калорий, необходимых вашему организму для функционирования и поддержания себя, зависит от множества факторов, включая размер вашего тела, метаболизм, уровень активности и ваш пол. В то время как в Руководстве по питанию для американцев 2010 г. установлено, что мужчины в Соединенных Штатах потребляют в среднем около 2640 калорий в день, нормальное потребление калорий у отдельных мужчин может варьироваться от 2000 до 3000 калорий в день.

Среднее потребление калорий для мужчин

Учитывая, что мужчины могут потреблять всего 2000 калорий или целых 3000 калорий в день, среднестатистическому мужчине требуется около 2500 калорий в день для поддержания массы тела и уровня активности. Эти рекомендации по потреблению калорий основаны на предполагаемых энергетических потребностях среднего человека или того, что Центр политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США называет «эталонным» мужчиной ростом 5 футов 10 дюймов и весом 154 фунта.Более высокому или тяжелому мужчине в среднем требуется больше калорий, так же как более низкому или худому мужчине, как правило, требуется меньше калорий.

Факторы, влияющие на потребность в калориях

Потребность в калориях лишь частично определяется размером тела. На них также существенно влияют возраст, уровень активности и общий состав тела. Поскольку потребности в калориях для людей обоих полов имеют тенденцию снижаться с возрастом — гормональные изменения, которые происходят с возрастом, приводят к снижению мышечной ткани и метаболизма — молодым мужчинам обычно требуется больше калорий, чем пожилым мужчинам.Например, умеренно активному 20-летнему мужчине требуется около 2800 калорий в день, тогда как умеренно активному 60-летнему мужчине требуется на 400 калорий меньше в день.

Регулярная физическая активность очевидным образом увеличивает потребность в калориях — сжигание энергии требует потребления большего количества энергии, если вы не пытаетесь похудеть, — но упражнения также могут стимулировать потребность в калориях, ускоряя метаболизм и увеличивая мышечную ткань. Это помогает объяснить, почему 25-летнему мужчине, ведущему малоподвижный образ жизни, обычно требуется всего 2400 калорий в день, в то время как 35-летнему активному мужчине требуется около 3000 калорий.

Откуда берутся калории

Потребление калорий — это просто баланс, и мужчины, чей вес не сильно меняется с течением времени, хорошо справляются с удовлетворением энергетических потребностей своего тела. Хотя уменьшение потребности в калориях может быть полезным, когда дело доходит до контроля веса, обеспечение того, чтобы эти калории поступали из правильного соотношения основных питательных веществ, важно для общего состояния здоровья. Институт медицины национальных академий рекомендует всем взрослым стремиться получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов, от 20 до 35 процентов калорий из жиров и от 10 до 35 процентов калорий из белков.

Не все калории равны

Не все калории одинаковы, даже если все они обеспечивают энергию. В Соединенных Штатах мужчины получают значительную часть своих ежедневных калорий из зерновых десертов, сахаросодержащих напитков и алкоголя — все они входят в пятерку основных источников калорий для взрослых американцев, согласно Руководству по питанию для взрослых от 2010 года. Американцы. Такие продукты и напитки могут учитываться при расчете потребления углеводов, но в основном они представлены в виде добавленных сахаров, которые лишены витаминов и минералов и, как правило, вредны для вашего здоровья.Сведение к минимуму употребления обработанных пищевых продуктов и как можно более частый выбор цельных продуктов, богатых питательными веществами, может помочь вам гарантировать, что вы потребляете качественные калории, независимо от их количества.

калорий для мужчин | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 27 декабря 2018 г.

Общее количество калорий, потребляемых мужчиной, определяет его массу тела. К сожалению, по данным Информационной сети по контролю веса, менее 27 процентов взрослых мужчин в США старше 19 лет имеют нормальную массу тела.Знание того, как оценить свои потребности в калориях, и регулярный контроль веса могут помочь вам достичь или поддерживать здоровую массу тела.

Идеальная масса тела и ИМТ

Чтобы определить, достаточно ли вы потребляете калорий, рассчитайте индекс массы тела или ИМТ, умножив массу тела в фунтах на 703, разделив на свой рост в дюймах и разделив опять же по твоему росту в дюймах. По данным Национального института сердца, легких и крови, ваш вес находится в пределах нормы, если ваш ИМТ составляет 18.5 и 24.9. По данным Вашингтонского университета, идеальный вес для мужчин определяется путем прибавления 106 фунтов на первые 5 футов роста к 6 фунтам на каждый дополнительный дюйм на 5 футов. Добавьте 10 процентов для большой рамы и вычтите 10 процентов для человека в маленькой раме. Например, мужчина ростом 5 футов 8 дюймов в идеале должен весить от 139 до 169 фунтов. Поскольку мускулы весят больше, чем жир, атлеты с мускулатурой могут превышать эти общие нормы веса и при этом оставаться здоровыми.

Потребности в калориях

Если у вас нормальная масса тела, вы можете следовать общим рекомендациям по количеству калорий, чтобы определить свои потребности в калориях.Министерство сельского хозяйства США сообщает, что большинству мужчин требуется от 2000 до 3000 калорий каждый день. Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в «Food and Nutrition Research», большинству мужчин требуется от 13 до 18 калорий на фунт веса тела каждый день, в зависимости от уровня их активности. Например, мужчине весом 170 фунтов потребуется от 2210 до 3060 калорий каждый день, чтобы поддерживать здоровый вес. Университет штата Северная Каролина сообщает, что спортсменам-мужчинам может потребоваться 20 калорий на фунт веса тела для поддержания массы тела и до 27 калорий на фунт веса тела каждый день для увеличения мышечной массы.

Рекомендации по снижению веса

Если ваш ИМТ 25 или выше и вы хотите похудеть, вам может подойти низкокалорийная диета. По данным Академии питания и диетологии, сокращение потребления калорий на 500–1000 калорий в день может помочь вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю. Министерство здравоохранения и социальных служб США сообщает, что мужчины с избыточным весом и ожирением часто добиваются успеха в похудании, следуя планам питания от 1200 до 1600 калорий.Взвешивание каждую неделю поможет определить, эффективен ли ваш план похудания.

Подсчет калорий

Подсчет калорий поможет определить, соответствует ли общее количество потребляемых вами калорий вашим целям контроля веса. Чтобы сделать это эффективно, подробно запишите все, что вы едите и пьете в течение дня; записывайте конкретные количества в чайных, столовых, чашках, унциях или других порциях. Вы можете использовать этикетки с информацией о питании на пищевых продуктах, чтобы определить, сколько калорий вы потребляете.Если вы едите свежие продукты без этикеток, вы можете использовать онлайн-базу данных о питании, такую ​​как Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, чтобы определить количество потребляемых калорий.

Сколько калорий вы должны съесть в день?

Количество калорий. Вы их едите, пьете и сжигаете каждый день. Понимание того, сколько калорий вы должны съедать каждый день, является важной частью формирования здоровых привычек питания. И это верно независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или вести сбалансированный образ жизни.

Не существует единого правила подсчета калорий, которого каждый должен придерживаться. В среднем взрослые должны съедать около 2000 калорий в день, но это может варьироваться. Это краткое руководство поможет вам определить идеальное дневное потребление калорий.

Что такое калории?

Калории — это количество тепла, необходимое для повышения температуры литра воды на один градус. Так что это значит? Калории — это мера энергии. Количество калорий в еде или напитке определяет количество энергии, хранящейся в этом продукте.

Ваше тело получает энергию из этих калорий, когда вы их едите. Вы постоянно сжигаете калории, в то время как ваше тело выполняет обычные функции, такие как дыхание и мышление. Вы также сжигаете калории, занимаясь физическими упражнениями.

Калорийность и здоровый образ жизни

Каждый раз, когда вы едите больше калорий, чем сжигает ваше тело, вы можете набирать вес. Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем нужно вашему организму для поддержания веса. Ежедневное потребление примерно на 500 калорий меньше, чем вам необходимо, может помочь вам сбросить вес.Но сначала вам нужно знать, сколько калорий необходимо вашему организму ежедневно.

Ваши потребности в калориях

Ваш возраст, пол и уровень активности — три основных фактора, которые влияют на определение того, сколько калорий вы должны съедать каждый день. Чем более вы активны, тем больше калорий вам нужно есть каждый день, чтобы поддерживать свой вес. Мужчинам обычно нужно больше калорий, чем женщинам. Кроме того, с возрастом замедляется метаболизм. Это означает, что наш организм не так быстро сжигает столько калорий.Итак, пожилым людям нужно меньше калорий, чем молодым.

Хотите увидеть, как работают эти факторы? Рассмотрим следующие примеры ежедневного потребления калорий:

Для женщин

  • Активные женщины в возрасте от 19 до 30 лет: до 2400 калорий
  • Умеренно активные женщины в возрасте от 19 до 30 лет: 2200 калорий
  • Сидячие женщины в возрасте от 19 до 30 лет: 2000 калорий
  • Активные женщины в возрасте от 31 до 50: до 2200 калорий
  • Умеренно активные женщины в возрасте от 31 до 50: 2000 калорий
  • Сидячие женщины в возрасте от 31 до 50: 1800 калорий

для мужчин

  • Активные мужчины в возрасте от 19 до 30 лет: до 3000 калорий
  • Умеренно активные мужчины в возрасте от 19 до 30 лет: от 2600 до 2800 калорий
  • Сидячие мужчины в возрасте от 19 до 30 лет: 2400 калорий
  • Активные мужчины в возрасте от 31 до 50: до 3000 калорий
  • Умеренно активные мужчины в возрасте от 31 до 50: от 2400 до 2600 калорий
  • Сидячие мужчины в возрасте от 31 до 50: 2000 калорий

Вам больше 51 года? Среднее количество калорий, необходимое для поддержания веса, уменьшается на 200 калорий на каждом уровне активности.

Как уменьшить потребление калорий

Похудание не означает, что нужно голодать. Вы можете создать дефицит калорий, увеличив физическую активность, чтобы сжигать больше калорий. Вы также можете внести небольшие изменения в то, что вы едите, чтобы чувствовать удовлетворение и при этом потреблять меньше калорий.

Три совета по питанию:

  • Ограничение потребления газированных напитков, фруктовых соков и других сладких напитков, содержащих пустые калории
  • Употребление большего количества белка, который помогает снизить аппетит и ускорить обмен веществ
  • Пить больше воды, что помогает сжигать больше калорий естественным путем, а также помогает чувствовать себя менее голодным

Готовы начать вести сбалансированный образ жизни, но не знаете, с чего начать? Мы здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей и открыть для себя силу сбалансированного и здорового питания.Ознакомьтесь с услугами по клиническому питанию, которые мы предлагаем здесь, в Mercy Health.

Примечание: важно сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свои привычки питания.

Сколько калорий нужно есть в день?

Количество пищи, которую мы потребляем ежедневно, оказывает значительное влияние на функции организма. Большинству взрослых требуется минимум 2000 калорий для поддержания метаболизма, мышечной активности и функции мозга. Однако слишком много калорий может привести к увеличению веса и различным заболеваниям.В этой статье исследуется ежедневное потребление калорий в зависимости от пола, возраста, физической активности, общего состояния здоровья и образа жизни.

фотка | Shutterstock

Правильный баланс между различными питательными веществами, составляющими наш ежедневный рацион (углеводы, жиры, белки, вода, витамины и минералы), столь же важен, как и общее потребление пищи. Проще говоря, если мы потребляем больше калорий, чем нам нужно в среднем, мы набираем вес, а если мы потребляем меньше, чем нам нужно в среднем, мы теряем жир, а также мышечную массу.

Что такое калория?

Калория — это единица энергии. С физической точки зрения одна калория («малая калория», символ: кал) определяется как количество тепловой энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия (1 ° C) при давлении в одну атмосферу ( 101,325 кПа).

С точки зрения питания и диеты килокалории («большие калории», символ: ккал) чаще используются для выражения энергетической ценности определенных продуктов. В контексте питания килоджоуль (кДж) — это единица измерения пищевой энергии в системе СИ.

Общее количество калорий в определенной пище — это сумма количества энергии, выделяемой каждым из компонентов (белком, углеводами и жирами), за вычетом содержания клетчатки. Клетчатка удаляется, поскольку люди не могут ее полностью переварить.

Скорость основного обмена (BMR)

Базальная скорость метаболизма (BMR) полезна для оценки требуемых суточных энергетических затрат человека. BMR определяется как уровень расхода энергии на единицу времени в состоянии покоя.Это количество энергии, необходимое человеку в любой момент времени для поддержания физиологической функции в состоянии покоя.

В организме постоянно работает ряд важных процессов, которые требуют постоянного снабжения энергией. К ним относятся дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела, рост клеток, функции мозга и нервов, а также сокращение мышц. BMR составляет около 60-75% ежедневного расхода калорий и снижается примерно на 1-2% каждые 10 лет после 20 лет.

Для оценки основной скорости метаболизма можно использовать несколько формул, одна из которых — Mifflin-St. Формула Джеора. Он предлагает следующие значения для BMR:

  • Мужчины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5
  • Женщины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161

Рекомендуемая суточная калорийность

Рекомендуемое суточное потребление калорий будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от скорости основного обмена (BMR), которая, в свою очередь, зависит от массы тела, роста и возраста человека.Количество необходимой пищевой энергии также будет зависеть от пола и степени физических упражнений.

Повышенная умственная активность связана с умеренно повышенным потреблением энергии мозгом, поскольку мозг потребляет около 20% энергии, используемой в организме человека. В целом пожилым людям и людям, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется меньше калорий (или калорийной пищи), в то время как детям и физически активным людям требуется больше.

Рекомендуемое дневное потребление калорий в США составляет около 2500 для мужчин и 2000 для женщин.Однако она будет колебаться от примерно 1000 ккал в день для младенца до 3200 ккал в день для молодого мужчины 16-18 лет, ведущего активный образ жизни. Минимальное рекомендуемое потребление калорий составляет 1800 калорий для обоих полов.

Для ребенка в возрасте 2-3 лет рекомендуемая калорийность составляет от 1000 до 1400 ккал в зависимости от количества ежедневных физических упражнений. Для взрослых рекомендуемая дневная норма калорий, как правило, выше для мужчин по сравнению с женщинами.

Важно помнить, что потребляемые калории должны поступать из множества различных питательных веществ, включая белки, углеводы и жиры, чтобы организм получал все питательные вещества, необходимые для его правильного функционирования.

Калорийность и физические упражнения

Выбор образа жизни существенно влияет на количество калорий, необходимых для поддержания здорового веса. Проще говоря, образ жизни человека можно разделить на три категории в зависимости от объема ежедневных физических упражнений: малоподвижный, умеренно активный или активный.

Уравнение Харриса Бенедикта — это формула, в которой используется BMR, а затем применяется коэффициент активности. Например, рекомендуемый коэффициент активности для человека с работой, требующей умеренно физической работы и ежедневно выполняющей легкие упражнения, равен 1.6. Умножение скорости основного обмена (BMR) на коэффициент активности может помочь в вычислении ежедневного расхода энергии, зависящего не только от возраста и пола, но и от ежедневной активности.

Дополнительная литература

Калькулятор рекомендуемого суточного потребления калорий

Каково ваше рекомендуемое дневное потребление калорий в соответствии с ваша активность для поддержания, похудения или набора веса?

Вы хотите знать количество калорий, сожженных во время какого-либо упражнения или деятельности? Какова ваша рекомендуемая суточная доза различных питательных веществ? для поддержания здоровья?

Ответы на все эти вопросы и больше можно найти в наших онлайн-калькуляторах суточного потребления калорий.Этот калькулятор дает вам базальную скорость метаболизма (BMR), суточные потребности калорийность, углеводы, белки и жиры с точки зрения калорий и граммов / день у взрослых мужчин и женщин в 3 случаях:

  1. Для поддержания текущего веса.

  2. Чтобы похудеть на определенное количество фунтов в неделю.

  3. Набрать вес на определенное количество фунтов в неделю.

Калькулятор калорий поможет вам, если вы пытаются похудеть и контролировать ожирение.Очевидно, если вы пытаетесь похудеть, вы должны использовать больше калорий, чем принимаете в. Лучший способ похудеть — это сбросить вес в течение длительного времени, внесение небольших изменений в снижение потребления и небольшое увеличение сжигания калорий.

Браузер не поддерживает JavaScript. Расчеты не пройдут. Пожалуйста, используйте другой браузер.

Какая моя рекомендуемая калорийность?

Среднестатистической женщине необходимо съедать около 2000 калорий в день для поддержания здоровья и 1500 калорий, чтобы сбросить один фунт веса в неделю.Среднестатистическому мужчине необходимо 2500 калорий для поддержания своего состояния и 2000 калорий, чтобы сбросить один фунт веса в неделю. Однако это зависит от множества факторов.

* Чтобы похудеть, 500 калорий вычитаются в день за каждый фунт, который вы хочу проигрывать каждую неделю.

Чтобы набрать вес, Добавляется по 500 калорий в день для каждого фунт, который вы хотите набирать каждую неделю. Тем не мение, общий уровень калорий <1200 калорий не рекомендуются и потеря веса> 2 фунта в неделю также не рекомендуются.

Для более сбалансированного подхода к 1 фунту за неделю похудания, увеличьте свою активность.

Уменьшить потребление калорий на 250 калорий в день и тренировки потратить (используйте вверх) остальные 250 калорий. Этот подход предотвращает снижение вашего метаболизма скорость и способствует увеличению мышечной массы масса.

.

Check Also

Стрижка короткое каре без челки: Короткое каре без челки на тонкие и вьющиеся волосы [25 фото]

Содержание пойдет ли стрижка девушкам с тонкими волосами? Укладка прямого укороченного каре, варианты причесокОсобенностиВарианты стрижекКак …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *