Суббота , 15 мая 2021
Главная / Разное / Норма калорий для женщины: Суточная норма калорий: сколько энергии нужно человеку?

Норма калорий для женщины: Суточная норма калорий: сколько энергии нужно человеку?

Содержание

Суточная норма калорий: сколько энергии нужно человеку?

Энергия нашего организма расходуется постоянно и для этого не обязательно заниматься какой-то тяжелой физической деятельностью. Даже при таких занятиях, как мытье посуды или прогулка по городу, расходуются калории. Поэтому очень важно стараться, чтобы суточная норма калорий была подобрана правильно для восполнения запаса энергии и поддержания тонуса организма.

Считаем калории: нормы для мужчин и женщин

Подсчитать количество необходимой суточной нормы калорий не так просто, поскольку оно зависит от многих параметров – возраста, пола, активности, индивидуальных особенностей. Тем не менее, сделать это возможно – по крайней мере, с достаточно высокой точностью. В общих чертах принцип подсчета выглядит так: мужчинам, молодым людям и спортсменам требуется больше энергии, чем женщинам, пожилым и ведущим пассивный образ жизни людям.

Суточная норма калорий для мужчин

В разном возрасте расход калорий у сильного пола серьезно отличается. С 19 до 30 лет мужчина, ведущий преимущественно сидячий образ жизни, в среднем нуждается в 2300-2500 ккал. С 31 до 50 лет – в 2100-2300 ккал. 50 лет и старше – менее 2000 ккал.

Для мужчин, ведущих умеренно активный образ жизни эти показатели примерно равны 2700, 2500 и 2300 ккал. Для спортсменов и активных людей – 3000, 2900 и 2600 ккал соответственно.

19-30 лет31-50 летстарше 50 лет
Преимущественно сидячий образ жизни2300-2500 ккал2100-2300 ккалменее 2000 ккал
Умеренно активный образ жизни2700 ккал2500 ккал2300 ккал
Спортсмены и активные люди3000 ккал
2900 ккал
2600 ккал

Суточная норма калорий для женщин

Девушкам в возрасте от 19 до 25 лет, ведущим в основном сидячий образ жизни, рекомендуется пополнять ежедневные энергетические запасы на 1900-2100 ккал. В возрасте от 26 до 50 лет женщинам следует потреблять от 1700 до 1900 ккал в сутки, в возрасте старше 50 лет – 1500-1700 ккал.

Для девушек, которые ведут умеренно активный образ жизни и которым еще не выполнилось 25, расход энергии в среднем равен 2100-2300 ккал. В возрасте от 26 до 50 лет – 2000-2100 ккал и в возрасте старше 50 около 1700-1900 ккал. Для активных женщин и спортсменок эти показатели равны 2300-2500, 2100-2300 и 1900-2000 соответственно.

19-25 лет26-50 летстарше 50 лет
Преимущественно сидячий образ жизни1900-2100 ккал1700-1900 ккал1500-1700 ккал
Умеренно активный образ жизни2100-2300 ккал2000-2100 ккал1700-1900 ккал
Спортсмены и активные люди2300-2500 ккал2100-2300 ккал1900-2000 ккал

Также не стоит забывать и о том, что суточную норму калорий необходимо регулировать исходя из собственного веса: желающим похудеть следует снизить потребление энергии, а тем, кто хочет набрать вес – напротив, увеличить.

Белки, жиры и углеводы: суточные пропорции

Правильный баланс белков, жиров и углеводов является основой хорошего самочувствия и прилива сил. Поэтому очень важно следить не только за количеством потребляемой энергии, но и за пропорциями макроэлементов.

Главным источником калорий для нашего организма являются углеводы. Попадая в нашу систему пищеварения, они превращаются в глюкозу – основное «топливо» для человека. Огромное количество полезных углеводов содержится в злаковых культурах, овощах и фруктах. В процентном соотношении от общего числа калорий, потребляемых нашим организмом ежедневно, таких углеводов должно быть не менее 60%. Если этот показатель ниже, то отдельные органы и системы могут начать функционировать неправильно.

Белок крайне важен для роста и восстановления тканей

– мышечных, хрящевых и других. Также потребление белковой пищи способствует росту иммунитета. Поэтому белки должны составлять 10-15% от нашего рациона. Больше всего их можно найти в любом мясе, молочных продуктах, а также в бобовых культурах. Для пущей простоты подсчета можно принять, что на каждый килограмм своей массы человеку в сутки требуется один грамм белка.

Жиры должны составлять от 25 до 30% от общего энергопотребления организма. Наиболее полезными являются ненасыщенные жиры, в большом количестве содержащиеся в оливковом масле, рыбе, молочных продуктах, орехах. Они способствуют лучшему усвоению организмом полезных микроэлементов, улучшают работу иммунной системы, обеспечивают энергетический резерв на случай прекращения поступления других полезных веществ (это важно при продолжительных физических активностях, таких как бег на длинные дистанции и т. д.). Однако следует помнить, что есть и вредные жиры (так называемые «транс-жиры»). Их избыток может привести к лишнему весу, проблемам с сердечно-сосудистой системой и другим заболеваниям.

Правильная суточная норма калорий является важным фактором, который помогает нашему организму правильно функционировать и не допустить появления проблем с лишним весом. Считайте калории, соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов, и чувствуйте себя свежим и активным ежедневно!

Суточная норма калорий: как рассчитать?

Суточная норма калорий — это оптимальное количество потребляемых калорий в сутки, позволяющее сохранить фигуру и здоровье. Так, если употребляемая пища чересчур калорийна, то существует больший риск набрать лишние килограммы, если же в суточном рационе калорий недостаточно, то можно нанести вред своему организму.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Как же рассчитать суточную норму калорий?

Суточная норма калорий — понятие довольно индивидуальное, ведь зависит эта норма и от возраста, и от физической активности в течение дня, и от особенностей метаболизма, и от условий жизни в целом.

Тем не менее, существуют усредненные значения суточной нормы калорий, которые приблизительно отображают оптимальное количество употребляемых калорий для мужчин и женщин разных возрастов.

Так, суточная норма калорий для мужчин 18-40 лет, работа которых не связана с физическим трудом, составляет от 2800 до 3000. В свою очередь, для женщин этого же возраста, занятых в сфере умственного труда, оптимальное количество калорий в сутки составляет от 2400 до 2600. Если в дополнение к основной деятельности мужчины и женщины этой возрастной группы также получают физическую нагрузку, то суточная норма калорий для них может быть увеличена в среднем на 300 калорий.

Мужчинам и женщинам, занятым в интеллектуальной сфере труда и принадлежащим к старшей возрастной группе (40-60 лет), суточную норму следует слегка уменьшить: 2600-2800 калорий в сутки для мужчин и 2200-2400 калорий для женщин. Если же мужчины и женщины данной возрастной группы ежедневно получают дополнительную физическую нагрузку, то в их суточном рационе должно присутствовать примерно на 200 калорий больше.

Суточная норма калорий наиболее велика для людей, занятых в частично механизированном труде. Это, к примеру, шахтеры, металлурги, механизаторы. В этом случае за сутки мужчинам 18-40 лет следует потреблять 3700-3900 калорий в сутки, женщинам — 3150-3350 калорий. В старшем возрасте, от 40 до 60 лет, суточная норма калорий немного уменьшается, в среднем, на 300 калорий.

Для мужчин и женщин в возрасте от 60 до 70 лет суточная норма калорий является наиболее низкой. Так, от 2000 до 2200 калорий в сутки рекомендуется употреблять женщинам этой возрастной группы, а от 2100 до 2500 — мужчинам. Пожилым людям старше 70 лет рекомендуется в сутки употреблять не более 2000-2200 калорий.

Для индивидуального расчета суточной нормы калорий существует немало различных формул. Например, согласно одной из таких формул, свой желаемый вес в килограммах необходимо умножить на 14 (для женщин) или на 15 (для мужчин), а затем разделить на 0,453. Полученный результат и будет оптимальным количеством калорий для поддержания такого веса.

Еще одна формула для расчета суточной нормы калорий учитывает вес, возраст, рост человека. Чтобы узнать свою суточную норму калорий по этой формуле, нужно сложить свой вес в килограммах, умноженный на коэффициент 9,6 со своим ростом в сантиметрах, умноженным на коэффициент 1,8, добавить число 655, а затем вычесть свой возраст в годах, умноженный на коэффициент 4,7:

655 + 9,6*(вес в кг) + 1,8*(рост в см) — 4,7*(возраст в годах)

Полученный результат — это суточная норма калорий, необходимая в состоянии покоя. Если же нужно рассчитать суточную норму калорий, необходимую для поддержания существующего веса при разной нагрузке, то необходимо провести небольшую корректировку результата. К примеру, нужно умножить результат на коэффициент 1,38, если хотя бы раз в неделю человек занимается фитнесом или же каждый день делает утреннюю зарядку.

На коэффициент 1,55 следует увеличить результат подсчета суточной нормы калорий, если количество занятий спортом составляет от 3 до 5 раз в неделю.

Если же тренировки проводятся более часто, 5-6 раз в неделю, то следует применить коэффициент 1,73. Если нужно существующий вес сбросить, то полученные в каждом из случаев результаты необходимо уменьшить на 20%.

Правильно рассчитанная суточная норма калорий позволяет поддерживать вес оптимальным, а здоровье — крепким. Однако в борьбе с лишними килограммами важно учитывать не только общую калорийность пищи, но и способы ее приготовления, полезность употребляемых продуктов. Здоровое питание в пределах суточной нормы калорий — залог хорошего самочувствия и прекрасного внешнего вида в любом возрасте!

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть женщине в 40 лет | Жизнь пышки

Проблема похудения волнует множество людей. И если в молодости снизить вес относительно несложно, то после 40 потребуется систематический и комплексный подход. Краткосрочные диеты в этом случае не работают, нужно полностью пересмотреть систему питания. Основной принцип – количество потребляемых калорий должно быть меньше расходуемых калорий.

Но какой должна быть норма калорий в день для женщины 40 лет?

Формула расчета

Калорийность рациона – показатель индивидуальный. Он зависит от таких показателей, как рост, вес, возраст и уровень физической активности. Понятно, что женщинам, которые регулярно посещают спортзал, требуется больше калорий, чем дамам, ведущим сидячий образ жизни.

Существует достаточно простые формулы расчета, позволяющие подсчитать, сколько калорий нужно организму. На настоящий момент чаще используется вариант Миффлина-Сан Жеора. Выглядит она так:

10 х М + 6,25 х Р – 5 х В – 161

В этой формуле используются обозначения:

  • М – масса тела в килограммах;
  • Р – рост в сантиметрах;
  • В- возраст (полных лет).

Для примера проведем расчет для женщины 40 лет ростом 170 см и весом 75 кг.

10 х 75 + 6,25 х 170 – 5 х 40 – 161 = 1451,5

После проведения расчета необходимо внести поправку с учетом физической активности. Полученное число нужно умножить на:

  • 1,2 – если активность минимальна;
  • 1,55 – нагрузки интенсивные;
  • 1,9 – физическая активность сочетается с физическим трудом.

То есть, в нашем примере, при минимальной активности калорийность будет составлять 1451,5 х 1,2=1741,8.

Полученная цифра – это примерная калорийность на день. Если придерживаться этой нормы, то вес будет оставаться стабильным. Если нужно снижать массу тела, необходимо сократить норму потребления на 20%. В нашем примере получится около 1400 ккал.

В процессе похудения рекомендуемую норму нужно будет пересчитывать, так как с потерей веса норма будет сокращаться.

Что еще нужно учитывать

Чтобы худеть, не нанося вреда здоровью, нужно учитывать не только количество калорий, но и их состав. А также распределение калорийности в течение суток.

Рекомендации следующие:

  • Завтрак должен быть достаточно сытным, чтобы не хотелось есть 3-4 часа. Рекомендуется углеводная и белковая пища. Например, каша и вареное яйцо или бутерброды с сыром. На утренний прием должно приходиться около 25% дневного рациона.
  • Обед должен быть основным приемом пищи, на его долю приходится около 35%. Рекомендуется употреблять белки, углеводы и овощи. Например, кусок запеченной курицы с гречневой кашей и овощи.
  • Ужин нужно делать легким, на его долю приходится 15% дневного рациона. Рекомендуется исключить углеводы, оставив легкоусвояемые белки и овощи. Например, запечённую рыбу с овощным рагу.
Оставшиеся 25% нужно распределить на перекусы. Обычно делают 2 перекуса – ланч и полдник. В эти приемы пищи рекомендуется употреблять фрукты, творог, орешки.

Распределение питательных веществ (БЖУ, то есть, белков, жиров и углеводов) также важный момент. Многие стараются по максимуму ограничить жиры, но это неправильная тактика. Более правильный подход – ограничивать количество углеводов.

Диетологи рекомендуют такое соотношение БЖУ 40% : 20% : 40%. А если женщина планирует подключить спорт, то можно увеличить количество белков и еще больше сократить углеводов, используя соотношение 50% : 10% : 20%.

Однако прежде чем переходить на такое питание, необходимо убедиться, что нет проблем с почками и органными пищеварения. Поэтому лучше всего, получить индивидуальную консультацию у диетолога, чтобы специалист подобрал оптимальную калорийность и соотношение питательных веществ индивидуально.

<< Ставьте 👍 если понравилась статья. >>>
<<< Подписывайтесь на канал. >>>
< — Спасибо, что читаете мой канал. —>

Суточная норма калорий в день для женщины при похудении

Каждая женщина, которая хочет всегда оставаться всегда женственной, привлекательной и стройной должна знать основные правила питания, которые не позволят набрать лишние килограммы и не навредят здоровью. В первую очередь, нужно точно знать какая должна соблюдаться суточная норма калорий в день для женщины.

Ведь для каждого человека существует свой уровень потребления ккал. Так, например, мужчинам приходится тратить в день намного больше физических сил, поэтому кушать им приходится больше. Для детей в период их активного роста и развития также необходимо больше калорий, чтобы их физическая активность была в норме. А вот для женского организма калораж совершенно другой и чем старше становится женщина, тем меньшее количество ккал в день требуется ее организму для оптимального самочувствия. Но, здесь также необходимо рассчитывать и уровень активности, ведь, к примеру, для профессиональных спортсменов и любителей спортивного образа жизни уровень поступающих в организм ккал должен быть несколько больше. В представленном обзоре подробнее разберемся с тем, что такое калории, почему необходимо точно знать свою норму и с помощью, каких формул можно ее рассчитать.

Общая информация

Каждый человек для поддержания своей жизнедеятельность ест. В любых потребляемых продуктах питания содержится определенный набор полезных витаминов и микроэлементов, но помимо этого они содержат определенный уровень калорийности. В список исключения попадают лишь определенные типы напитков, которые не сдержат никаких калорий.

Обратите внимание: что калорийность представляет собой определенное количество энергии, которая высвобождается в организме человека при потреблении продуктов питания.

Поэтому привычное всем из курса физики измерение энергии в Дж и кДж переводится в калории для обозначения энергии, получаемой пищевых продуктов. Для проведения более удобных расчетов 1 кДж равняется приблизительно 4,186 ккал.

Энергия необходима для человеческого организма для осуществления всех процессов жизнедеятельности, без нее человек не сможет даже двигаться. Даже во время сна, работа организма не останавливается и в процессе функционирования продолжает потреблять энергию.

Обратите внимание: Среднесуточная норма потребления калорий для женщин не должна быть менее 1200 ккал. Хотя для каждого человека норма калорий разная, ее величина может колебаться в пределах от 1200 до 4500 и даже 5000 ккал.

Очень много при расчете нормы калорий зависит от возраста человека, его двигательной активности, половой принадлежности и климатических условий проживания. Многие люди даже не задумываются о том, что может произойти, если ежедневно потреблять калорийных продуктов больше определенной нормы. Именно поэтому на земле так много людей с лишним весом и развитием ожирения. Ведь вся не потраченная организмом энергия, полученная от потребляемых продуктов, трансформируются в жировые отложения в самых проблемных участках тела. Но, и при недостатке определенного количества калорий, человеческий организм также начинает проявлять негативные реакции, вследствие чего развивается чувство вялости и чрезмерной раздражительности.

Видео

Калорийность – не показатель здоровой пищи

У каждого продукта своя калорийность, тем не менее, нет прямой связи между его калорийностью и полезностью. Иначе говоря, нет необходимости съедать точно высчитанную норму калорий в день для женщины с целью поддержания здоровья организма. Самое важное, чтобы питание женщины было оптимальным и сбалансированным.

Планируя график питания, необходимо принимать во внимание энергетическую ценность каждого продукта, но все-таки намного важнее учитывать их состав. Лишь сбалансированное и рациональное питания поддержит ваше здоровье в оптимальном состоянии и сохранит стройность фигуры.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор Петрович Врач-диетолог, г. Самара

Обычно у врачей-диетологов самая большая проблема при расчете суточного калоража для разных групп пациентов, желающих похудеть (или сохранить свой вес), — это определение уровня физической активности. Эти значения наиболее вариабельны, и в результате может быть расхождение значений суточного калоража, если они подсчитаны грубо. Именно поэтому в калькуляторах калорий вид деятельности занимает длинный список, и в некоторых случаях приходится подсчитывать норму калорий не на основе суточного калоража, а подсчитывая виды деятельности в течение нескольких дней, вплоть до недели. Наиболее ответственные врачи-диетологи используют для этого такой простой способ, как дневник ежедневной деятельности. В конце дня полученные результаты расхода калорий суммируются, и обычно выводится среднее арифметическое значение. В некоторых случаях используются и более сложные методы прогноза калоража, например средневзвешенные величины и метод скользящих средних.

В любом случае, применяя формулы расчета калорийности, следует не забывать о таких важных компонентах, как клетчатка, жидкость в пересчете на чистую воду и витамины. Эти вещества не обладают калорийной ценностью и не используются в результате пластического обмена. Однако именно они дают возможность организму совершать многочисленные метаболические процессы, оставаясь в границах здоровья.

Худеем с комфортом

С целью оптимального и легкого сброса веса до 400 г в течение недели, норма калорий в день для женщины для похудения должна быть меньше ежедневной (рассчитанной выше по любому из предложенных способов) на 20%. Помните, что для работоспособности и оптимального функционирования, калорийность надо поддерживать на уровне хотя бы 1600 ккал.

Вычисление пищевой ценности приготовляемых блюд крайне сложно: надо иметь специальные кухонные весы. Важно не забыть, что энергетическая ценность готовых блюд разнится с калорийностью продуктов, из которых оно было приготовлено. Данный факт объясняется поглощением продуктами жиров и воды.

Для чего всем нужно знать норму калорийности

Многие девушки мечтают о том, чтобы избавиться от лишнего веса, хотя бы от нескольких килограмм. Но, для эффективного похудения, прежде всего, нужно правильно рассчитать ежедневную норму калорий. И самое главное при похудении «не перегнуть палку», ведь человеческий организм способен к самопроизвольному накоплению резервных запасов энергии, и соответственно жирка.

Есть и те, кто резко снижает количество потребляемых калорий для похудения, но результатом таких действий становится сжигание совершенно не того, что хотелось бы. Мышечные массы начинают таить на глазах, а ненавистный жирок остается.

Когда речь идет о здоровье, на первый план должно выступать не количество потребления калорийных продуктов, а соответствие их качества. Поэтому при составлении ежедневного рациона питания при похудении, следует внимательно относиться к выбору продуктов, в которых обязательно должна содержаться правильная пропорция:

  • жиров;
  • углеводов;
  • белков.

Важно учитывать, что жиры это самый калорийный компонент, поэтому потреблять их, особенно при похудении, нужно меньше всего, но полностью их убирать из рациона питания, не рекомендуется.

Для того чтобы научиться лучше разбираться в правильности питания и как лучше выбрать стратегию для эффективного похудения рекомендуется прочесть уникальную книгу Джона Биффа, которая так и называется «Хватит считать калории». Автор доходчиво объясняет, как правильно снижать вес, находясь в гармонии со своим телом.

Для чего рекомендуется определять свою суточную норму?

Без энергии человек вряд ли сможет совершить хотя бы одно движение. Но при этом многие стараются сбросить лишние килограммы. Для того, чтобы получить положительный результат и похудеть, начинать нужно с расчета индивидуальной нормы на сутки. Для этого можно воспользоваться несколькими формулами, а можно лишний раз не заморачиваться и воспользоваться нашим калькулятором, представленным выше.

Видео

Но стоит понимать, что важно не только количество. При выборе стратегии для похудения стоит отдельное внимание уделить качеству. Ведь при выборе пищи необходимо учитывать не только сколько килокалорий в ней содержится, но и каково в ней содержание белков, углеводов и жиров. Исключать из рациона одну из этих составляющих полностью не рекомендуется.

Среднесуточная норма калорий для женского организма

На сегодняшний день, большая часть женского населения имеет общее представление о том, сколько килокалорий необходимо потреблять в сутки. Норма потребления ккал в день для женщин, находящихся в возрасте от 18 до 32 лет колеблется в пределах 2000 ккал, но, если дама ведет спортивный образ жизни, то потребность организма в получении калорийности, увеличивается в несколько раз.

Представительницам прекрасной половины человечества, находящихся в возрасте более 32 лет рекомендуется потреблять несколько меньше калорийной пищи, поэтому дневная норма калорий для женщины при похудении не должна превышать 1800 ккал.

При ведении активного образа жизни в любом возрасте, энергетические затраты увеличиваются, поэтому и потребление калорий должно быть увеличено примерно на 200 единиц. Для дам, старше 50-55 лет, необходимое количество калорий не должно превышать 1600 единиц в день.

Как рассчитать суточную норму калорий для человека

Каждый час организм сжигает 1 калорию, на обслуживание каждого килограмма веса тела. Допустим ваш вес 55 кг, умножьте его на 24 часа в сутки и получите вашу суточную норму калорий:

55 * 24 = 1320 кал

Учтите!

Сколько калорий нужно женщине

Узнайте сколько нужно потреблять калорий и других нутриентов.

Рекомендуемое суточное потребление
энергии, белков, жиров и углеводов
для взрослого трудоспособного населения
различных групп интенсивности труда.

Группы труда

Возраст-
ные
группы (годы)
Мужчины Женщины
энер-гия,
ккал
белки, г жиры, г угле-воды,
г
энер-гия,
ккал
белки, г жиры, г угле-воды,
г
всего в т.ч. живот-ные всего в т. ч. живот-ные
18-29
30-39
40-59
2450
2300
2100
72
68
65
40
37
36
81
77
70
358
335
303
2000
1900
1800
61
59
58
34
33
32
67
63
60
289
274
257
18-29
30-39
40-59
2800
2650
2500
80
77
72
44
42
40
93
88
83
411
387
366
2200
2150
2100
66
65
63
36
36
35
73
72
70
318
311
305
18-29
30-39
40-59
3300
3150
2950
94
89
84
52
49
46
110
105
98
484
462
432
2600
2550
2500
76
74
72
42
41
40
87
85
83
378
372
366
18-29
30-39
40-59
3850
3600
3400
108
102
96
59
56
53
128
120
113
566
528
499
3050
2950
2850
87
84
82
48
46
45
102
98
95
452
432
417
18-29
30-39
40-59
4200
3950
3750
117
111
104
64
61
57
154
144
137
586
550
524










Примечание:

  1. Потребность беременных женщин (период 5-9 месяцев) в среднем 2900 ккал, белка — 100 г в день, в том числе 60 г белков животного происхождения.
  2. Потребность кормящих матерей в среднем 3200 ккал, белка — 112 г, в том числе 62 г белков животного происхождения.
  3. В северных районах потребность населения в энергии на 10-15% выше.
  4. Потребности в энергии и пищевых веществах конкретного человека могут отличаться от табличных значений, соответствующих его возрасту, полу и группе энергозатрат.

Рекомендуемые величины потребления энергии, белков и углеводов
для детей и подростков (в суточном рационе)

Пол и возраст Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, г
всего в т. ч. животные
0 — 3 мес. 2,2 2,2 6,5 13 115
4 — 6 мес. 2,6 2,5 6,0 13 115
7 — 12 мес. 2,9 2,3 5,5 13 110
1 — 3 года 53 37 53 212 1540
4 — 6 лет 68 44 68 272 1970
6 (школьн. ) 69 45 67 285 2000
7 — 10 лет 77 46 79 335 2350
11 — 13 мальч. 90 54 92 390 2750
11 — 13 девоч. 82 49 84 355 2500
14 — 17 юноши 98 59 100 425 3000
14 — 17 девушки 90 54 90 360 2600

Примечание: Для подростков, обучающихся в производственно-технических училищах, предусматривается дополнительное потребление пищевых веществ в размере 10-15% в зависимости от характера учебно-производственной работы.

Рекомендуемое суточное потребление белков, жиров, углеводов
и энергии для лиц пожилого возраста

Пол Возраст,
лет
Белки, г Жиры, г
всего
Углеводы, г Энергия, г
всего в т.ч. животные
мужчины 60 — 70
75 и старше
68
61
37
33
77
65
335
280
2300
1950
женщины 60 — 74
75 и старше
61
55
33
30
66
57
284
242
1975
1700

Энергетические коэффициенты пищевых веществ:
белки — 4 ккал/г,
жиры — 9 ккал/г,
углеводы — 4 ккал/г.

Энергетическая ценность за счет пищевых веществ
(процентное соотношение) :

Группа труда Белки, % Жиры, % Углеводы, %
1 12 30 58
2 12 30 58
3 11 30 59
4 11 30 59
5 11 33 56

Сбалансированность пищевых веществ:
белки животные: белки растительные — 55%: 45%
жиры животные: жиры растительные = 70%: 30%
крахмал: сахара: клетчатка = 70-75%: 20-25% : 5-10%
кальций: магний: фосфор = 1:0,5: 1,5.

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.

Нормы (Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 от 18 декабря 2008 г.) утверждены главным государственным санитарным врачом Российской Федерации Г.Г. Онищенко. Читать в PDF…

Другие ответы.

Суточная норма калорий в день

По своей природе калории являются элементом измерения той энергии, которую организм любого человека интенсивно расходует для обеспечения своего нормального функционирования, поэтому совершение самых разных действий (от генеральной уборки или прогулки по парку до занятия спортом или сексом) сопровождается ее тратой в необходимом объеме. Так как количество ее потребления является индивидуальным значением для каждого конкретного человека, то эта величина напрямую зависит от таких показателей, как половая принадлежность, возрастной показатель, род занятий.

Определение оптимальной калорийности рациона поможет разработать любому желающему идеальное меню для себя, которое поможет обеспечить организм достаточным энергетическим запасом без угрозы приобретения лишнего веса и нежелательных объемов в районе боков и ягодиц.

Норма потребления калорий в день для женщины

Для сохранения оптимального веса (или даже избавления от лишних килограммов) дамам необходимо обращать пристальное внимание на энергетическую ценность своего меню, учитывая при этом возрастной фактор и ориентируясь на свой стиль жизни.

Малоподвижный

Если девушка не занимается спортом вовсе, много времени проводит в офисе в сидячем положении, то до момента достижения ею двадцатипятилетнего возраста количество калорий, которое она может себе позволить употреблять ежедневно, не должно превышать одну тысячу девятьсот пятьдесят. Начиная с двадцати пяти лет, данный показатель должен быть уменьшен до одной тысячи восьмисот. После исполнения даме пятидесяти лет ей следует снизить энергетическую ценность рациона еще на двести пунктов.

Не слишком интенсивный

В подобных случаях калорийность суточного рациона представительниц прекрасного пола, начиная с девятнадцати лет и вплоть до достижения ими пятидесяти лет, должна составлять около двух тысяч единиц, допускается незначительное превышение данного значения. После пятидесяти лет энергетическая ценность дневного меню должна быть уменьшена на триста пунктов.

Активный

Для чрезвычайно подвижных молодых девушек дневной норматив потребления калорий составляет около двух тысяч четырехсот. После достижения ими тридцати лет (вплоть до шестидесяти лет) эта величина должна постепенно снижаться (примерно на триста единиц). Женщинам, разменявшим седьмой десяток лет, специалисты не рекомендуют употреблять продукты с высокой калорийностью.

Как рассчитать суточную норму калорий для женщины в день?

Для определения оптимальной калорийности рациона женщины на день — необходимо совершить несколько несложных действий:

  1. Умножить величину роста на 1. 79.
  2. Умножить величину веса на 9.6.
  3. Прибавить результаты к цифре 655.
  4. Перемножить возраст и число 4.7.
  5. Получившееся значение следует вычесть из результата третьего действия.

Женщина получит значение, характеризующее скорость обмена ее веществ, которое необходимо умножить на коэффициент:

  • пассивные дамы умножают на 1.2;
  • более энергичные дамы умножают на 1.38;
  • самые активные леди умножают на 1.74.

Таким образом, любая переживающая за свое здоровье девушка может вычислить идеальный для ее организма уровень калорийности потребляемых ею продуктов.

Какая норма калорий оптимальна в день для мужчин?

Представителям сильного пола, которым важно сохранять в норме физическую форму, также следует обращать внимание на энергетическую ценность поглощаемых ими продуктов, допустимая величина которой напрямую зависит от стиля жизни.

Малоактивный

Если юноша достаточно пассивен, то с девятнадцати до тридцати лет энергетическая калорийность его рациона должна быть меньше двух тысяч четырехсот единиц энергии. При достижении тридцатилетнего возраста это значение должно сократиться на триста пунктов. Таким режимом питания ему следует руководствоваться до пятидесяти лет, а после этого придется выбирать не слишком калорийную пищу.

Не слишком активный

Молодые люди (до тридцати лет) в сутки могут употреблять по две тысячи восемьсот единиц энергии. После достижения ими тридцатилетия данная норма должна быть уменьшена на двести пунктов, а после пятидесяти лет специалисты рекомендуют снизить этот показатель еще на шестьсот единиц.

Очень активный

Для таких представителей сильного пола нормой является употребление трех тысяч единиц энергии ежедневно вплоть до пятидесяти лет. После достижения указанного возраста данный объем следует уменьшить на пятьсот пунктов.

Как рассчитать калорийную норму для мужчин?

Рассчитать оптимальную калорийность ежедневного мужского рациона достаточно легко, для этого необходимо:

  1. Умножить величину роста на 6.4.
  2. Умножить величину веса на 10.
  3. Умножить возраст на 5, получившееся значение необходимо отнять от суммы первых двух действий.
  4. Из итогового результата следует вычесть цифру 161.

После совершения вышеуказанных действий любой представитель сильного пола сможет получить значение, характеризующее уровень расхода им энергии за сутки, которое необходимо умножить на соответствующий коэффициент:

  • пассивные мужчины умножают на 1.2;
  • более энергичные мужчины умножают на 1.54;
  • самые активные мужчины умножают на 1.74.

Норма калорий для похудения на 1 день (мужчины и женщины)

Как правило, женщина набирает лишние килограммы гораздо быстрее представителей мужского пола, при этом ее организму для нормального функционирования необходим меньший объем энергии. Благодаря тому, что мужчины обладают высоким уровнем обмена веществ, то избавляться от избыточного веса им намного легче.

Для похудения представителям обоих полов следует понизить калорийность своего ежедневного рациона питания на пятьсот пунктов. При этом для безопасного похудения дневной норматив для дамы должен составлять одну тысячу двести единиц энергии, а для молодого человека этот показатель должен быть на шестьсот пунктов больше.

Переключайтесь и активируйте свой интерес . . .

Актуальный ответ — Сколько калорий нужно сжигать в день?

Продуктовый компас — Сколько нужно употреблять в день калорий?

Необходимые знания — Сколько калорий в день мы тратим?

Суточная норма калорий для женщин

В повседневной жизни наше каждое движение приводит к сгоранию определенного числа калорий. Энергия расходуется даже, когда мы поем посуду, убираем квартиру и гуляем по парку. Каждый день организму необходимо получать конкретное количество килокалорий. Эта энергия нужна для правильного функционирования всех систем организма.

Употребление недостаточного их количества может привести к ослаблению организма. В тоже время, когда еды слишком много, то часто это приводит к набору лишнего веса. Именно по данным причинам человек должен кушать определенный набор пищи, и для каждого он вычисляется индивидуально.

Суточное количество калорий

Суточное количество калорий рассчитывается, учитывая образ жизни, возраст, уровень физического состояния. К примеру, активные люди или дети тратят намного больше калорий, нежели взрослые люди с пассивным способом жизни. С точки зрения количества энергии, ценность пищи измеряют в килокалориях на 100 грамм продукта.

Энергетическое значение каждого продукта — это количество белков, углеводов и жиров. От объема этих компонентов, употребленных в пищу, зависит наша активность, внешний вид, работоспособность и здоровье в целом. Лишние калории превращаются в жировые прослойки, а недостаточные — извлекаются из организма. Это и есть схема похудения.

Норма калорий в день

Норма калорий в день для женщин (в том числе для беременных и при грудном вскармливании). Женскому организму нужно меньшее количество килокалорий по сравнению с мужским. Но природа так распорядилась, что женский пол набирает вес быстрее. Это связано с функцией защиты организма для плодотворного продолжения рода.

Однако каждая девушка желает выглядеть красиво и быть в форме. В таком случае, чтобы сохранять нормальный вес, женщине нужно обращать внимания на такие критерии как возраст, образ жизни (уровень активности), а так же индивидуальные параметры организма.

Малоподвижный способ жизни

Количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности. Представительницам прекрасной половины человечества при малоподвижном способе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий:

  • для молодых девушке от 18 до 25 лет достаточно будет около 2000 калорий;
  • если возраст составляет от 26 до 50 — вполне хватит и 1800 калорий;
  • женщинам после 50 лет лучше употреблять 1600 калорий максимум.

Образ жизни средней активности

Дамам, которые ведут образ жизни средней активности, необходимо придерживаться такого рациона:

  • без опасения за фигуру, девушкам от 18 до 25 лет можно употреблять 2200 ккал;
  • в возрасте 26-50 лучше ориентироваться на 2000 ккал;
  • после 50 лет, рекомендуется 1800 ккал в сутки.

Образ жизни высокой активности

При высокой активности требуется:

  • от 18 до 30 лет — нужно употреблять продукты, которые вмещают 2400 калорий;
  • дневной рацион для женского пола в возрасте 31-60 лет насчитывает около 2200 ккал;
  • достаточно употреблять 2000 ккал в день женщинам после 60 лет.

Если девушка хочет сбросить вес, то нужно уменьшить суточное потребление пищи на определенную сумму калорий. Существует популярное убеждение, что женщине для похудения нужно сократить употребление на 1200 калорий, особенно если она ведет пассивный образ жизни.

Однако резкое уменьшение калорийности суточного рациона может привести к существенным нарушениям: перебои в менструальном плане, проблемы сердечно-сосудистого характера, а также ухудшению системы организма, которая отвечает за иммунитет. Имея в виду данные причины, количество калорий нужно сокращать постепенно, отменяя какие-то продукты с высокой энергетической ценностью. Такие меры позволят процессу похудения пройти без опасных последствий для организма.

Будущим мамочкам

Будущим мамочкам нужно запомнить, что им худеть в период вынашивания плода строго запрещается. Суточный рацион женщины, ждущей ребенка, зависит от того на каком сроке беременности она находится. С возрастанием срока беременности следует увеличивать суточное потребление пищи от 2500 до 3200 калорий в день.

Очень важным является питание необходимым количеством пищи на всем протяжении вынашивания ребенка и после его рождения.

Рацион женщины, которая кормит малыша, должен составлять не меньше 3500 ккал

Грудное молоко состоит из воды почти на 87%. Поэтому при грудном вскармливании женщине нужно выпивать много воды — не менее двух-трех литров за день.

Также после родов на протяжении 6 недель нельзя начинать бороться с набранным весом. В этот период молодой мамочке нужно расслабиться, радуясь появлению на свет своего чада и делать все, чтобы с грудным молоком он получал все необходимые для роста и развития вещества. На жесткую диету для восстановления формы ей можно садиться только после отлучения малыша от груди.

Похудение и набор массы тела

Для худеющих количество калорий в день — это необходимая энергия, которая позволяет получать питательные вещества для нормального функционирования организма, и, к тому же, сбрасывать лишний вес.

Многие из тех, кто решительно настроен привести себя в отличную форму, утруждает себя разными подсчетами. Большинство людей необходимую норму калорий (например, для мужчин — от 2600 до 3200 калорий, а для женского пола — достаточно 2100-3000) сокращают до абсурдного количества — не больше от 700 до 1000 калорий в сутки.

Такой расчет в корне ошибочный — из-за дефицита энергии организм испытывает сильнейший шок. Он приводит к тому, что метаболический процесс организма замедляется, мышечная масса расходуется в виде «топлива» на жизнедеятельность, а самочувствие человека значительно ухудшается.

Как правило, в результате таких строгих и жестких диет сброшенный лишний вес быстро возвращается обратно. Чтобы получить долговременный эффект, необходимо скрупулёзно подчитать калорийность рациона. Для этого и пригодится калькулятор по расчету калорий, а также специальные формулы, учитывающие все параметры человека: рост, образ жизни (пассивный или более активный) и возраст.

Калорийность должна быть не менее 1300-1500 калорий в сутки в целом.

Важный фактор при подсчете — это правильно распределения питательных веществ, из которых состоят продукты. Белком нужно восполнять не менее 20 % суточного рациона калорий, жиров — не больше 30%, углеводов — меньше 50%.

Существует легкий способ самостоятельно рассчитать суточное употребление калорий. Суть метода заключается в расчете, который зависит от веса и индекса. По такой формуле нужно вес умножить на индивидуальный индекс, затем это число поделить на 0, 453. Индекс для мужчин — 15, а для представительниц женского пола — 14. Тем, кто сбрасывает лишний вес, необходимо в формулу подставить желаемый вес после похудения.

Таким образом, данный результат покажет количество калорий, которое нужно употреблять ежедневно для достижения заветной цели. Человек, желающий быть стройным, кроме употребления вычисленного количества калорий, должен включить в свой образ жизни физические упражнения.

Золотое правило похудения — затрата калорий должна превышать их употреблённое количество!

При наборе мышечной массы обойтись без правильного питания никак нельзя. Даже самая лучшая подобранная программа занятий не сможет способствовать росту мышц, если человек употребляет маленькое количество всех питательных веществ (белки, углеводы и жиры). Необходимое количество калорий можно подсчитать по разным формулам. Для набора массы полученное число увеличивают на 10-20 %.

Источник

Среднее потребление калорий для мужчин и женщин

Если вы пытаетесь похудеть, набрать вес или поддерживать свой вес, базовое понимание того, сколько калорий требуется вашему организму, может помочь вам определить, сколько калорий нужно потреблять. USDA собирает данные о рекомендуемых диапазонах калорий для мужчин и женщин. В зависимости от вашего уровня активности и телосложения ваши цифры могут отличаться.

Общее количество калорий, которые вы потребляете каждый день, является основным определяющим фактором веса вашего тела.Как только вы получите базовое представление о том, сколько энергии требуется вашему телу, вы можете скорректировать свой энергетический баланс и, как следствие, изменить свой вес. Но учтите, что калории являются приблизительными, и этот процесс не будет идеальным.

Рекомендации по потреблению калорий

Вы можете угадать, сколько калорий потребляет большинство американцев в день? По некоторым данным, их число достигает 3600 человек. Эта цифра растет уже почти полвека. Рост количества потребляемых калорий, вероятно, способствует увеличению показателей ожирения в обществе в целом.

USDA рекомендует определенное среднесуточное потребление калорий для мужчин и женщин разного возраста, которое зависит от уровня активности.

USDA Рекомендуемое суточное потребление калорий для мужчин
Возраст Рекомендуемое суточное потребление калорий
18–30 лет 2400–3000 калорий
31–40 лет 2400–2800 ккал
41–50 лет 2200–2800 ккал
51–60 лет 2100–2600 ккал
61–70 лет 2000–2600 ккал
71+ год 2000–2400 ккал
Контрольный человек, использованный для этих вычислений, имеет рост 5 футов 10 дюймов и вес 154 фунта.
USDA Рекомендуемое суточное потребление калорий для женщин
Возраст Рекомендуемое суточное потребление калорий
18–30 лет 1800–2400 калорий
31–40 лет 1800–2200 калорий
41–50 лет 1800–2200 калорий
51–60 лет 1600–2200 калорий
61–70 лет 1600–2200 калорий
71+ год 1600–2000 калорий
Эталонная женщина, использованная для этих расчетов, имеет рост 5 футов 4 дюйма и вес 126 фунтов.

Измерение среднего количества калорий в день

Хотя могут быть полезны средние значения, расчет ваших индивидуальных потребностей на основе ваших измерений позволяет получить более точный диапазон. Чтобы узнать, сколько в среднем вы калорий в день, ведите простой дневник питания в течение одной недели.

Выберите неделю, когда ваш ежедневный прием пищи, уровень активности и доступ к пище являются типичными. Не делайте этого, когда вы начинаете новую программу упражнений, в отпуске или испытываете какие-либо другие изменения в вашем обычном распорядке.Если хотите, существует множество бесплатных приложений для отслеживания количества потребляемых калорий. MyFitnessPal и потеряй его! два популярных варианта.

Если ваша цель — похудеть, главное — терпение. Возможно, вы захотите начать худеть. Однако без четкого представления о вашей отправной точке может быть трудно определить, какие области следует улучшить. Временное отслеживание еды дает вам возможность освоить базовые навыки, такие как запись и отмеривание порций. Если вы потратите некоторое время на отслеживание, это поможет заложить основу для успешного похудения, так как вы будете лучше осведомлены о своих обычных пищевых привычках.

Записывайте ежедневные калории

Запишите количество калорий за неделю онлайн или на бумаге. Не существует «лучшего» метода, но многие люди находят приложения для смартфонов проще, потому что калории и другие питательные вещества генерируются автоматически после выбора продуктов.

Рукописный дневник питания работает так же хорошо, если вы последовательны. Измерение и запись всего, что вы едите и пьете в течение этого периода тестирования, даст вам самые точные данные для работы.Национальная база данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США предоставляет информацию о питании всех продуктов и напитков для тех, кто отслеживает на бумаге. Следуйте этим рекомендациям, чтобы вести точный дневник питания:

  • Скажите честно, что вы едите . Нет никакой пользы в недооценке (или переоценке) количества потребляемых калорий. Изменение диеты на этапе записи также контрпродуктивно. Без точного учета всего, что вы обычно едите, вам будет сложно рассчитать свой энергетический баланс для похудания, набора веса или поддержания веса.
  • Измерьте размеры порций . Поймите разницу между размером порции и размером порции. Если возможно, используйте цифровые весы, чтобы точно измерить порции, которые вы потребляете. Это может быть утомительно, но чем больше вы практикуетесь, тем легче этот процесс.
  • Будьте внимательны . Не просто записывайте количество калорий. Обратите внимание и на свои макроэлементы. Записывая количество жиров, углеводов и белков в каждом продукте, вы можете определить пробелы или дисбаланс в питании.Для некоторых снижение потребления калорий происходит естественным путем после изменения потребления макроэлементов. Такие изменения, как потребление большего количества белка и меньшего количества углеводов, могут привести к потере веса, просто способствуя насыщению.
  • Рекордные закуски и напитки . Не забудьте записать закуски и напитки. Потреблять лишние калории из закусок легко, даже не осознавая этого. Важно помнить, что количество потребляемых калорий тоже увеличивается. В некоторых случаях простое изменение того, что вы пьете, может стать ключом к длительной потере веса.

Расчет среднего количества потребляемых калорий

В конце недели подсчитайте суточное количество калорий. Сложите все семь дней вместе и разделите полученное число на семь, чтобы получить среднее дневное количество калорий. Вот пример:

Пример дневного журнала калорий
День Всего калорий
Понедельник 1900 калорий
вторник 2500 калорий
среда 2000 калорий
четверг 2100 калорий
пятница 2000 калорий
Суббота 2400 калорий
воскресенье 1800 калорий

В этом примере общее количество потребленных калорий за неделю составило 14 700. Если поделить на семь дней, это в среднем 2100 калорий в день.

Вы также можете сделать это для каждого макроэлемента, чтобы узнать, сколько граммов жира, углеводов и белков вы обычно потребляете каждый день. В зависимости от вашего уровня активности внесение изменений в баланс макроэлементов может лучше соответствовать вашим целям.

Регулировка потребления калорий

Определив свое среднее количество потребляемых калорий, вы можете скорректировать свой выбор продуктов и уровень активности в соответствии со своими личными целями.Если вы пытаетесь похудеть, хорошее практическое правило — снизить потребление калорий на 3500 калорий в неделю, или в среднем на 500 калорий в день. Это должно помочь вам терять полкило жира в неделю.

Если вы достигли плато потери веса или ваш план похудания просто не работает, вы можете подумать о том, чтобы повторить этот процесс, чтобы пересмотреть свое текущее потребление калорий и потребности в калориях. Ведение дневника питания позволяет увидеть, достаточно ли вы потребляете овощей, белка и натуральных продуктов для поддержания здорового образа жизни. Даже когда они низкокалорийны, обработанные продукты часто содержат пустые калории и просто не так сытны или полезны для устойчивого похудения, как цельные продукты.

Также возможно, что вы не похудеете, сколько бы раз вы ни повторяли этот процесс. Если ваше тело достигло заданного значения, его сложно продвинуть дальше этого.

Слово от Verywell

Хотя калории важны, они представляют собой лишь один из аспектов общей перспективы питания. Совокупная калорийность и питательная ценность продуктов, которые мы едим, имеют большее значение для нашего здоровья.100-калорийное печенье не дает таких же преимуществ, как 100-калорийная тарелка овощей. Достижение баланса между лакомствами и функциональными продуктами питания — ключ к развитию устойчивых привычек питания.

Спасибо за отзыв!

Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь. Подпишитесь на нашу рассылку и получите ее бесплатно!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form. email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка.Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash. Рекомендации по потреблению калорий для женщин

— Easy Guide

Вы когда-нибудь задумывались, как выглядит ежедневное потребление калорий для женщин?

В то время как NHS дает нам приблизительную схему (быстрое повторение: для тех из нас, у кого две пары X-хромосом, это около 2000 ккал), конечно, такие факторы, как ваша активность, будут иметь значение.

Если вы стойкий любитель F45 со склонностью ходить на работу пешком, то вам потребуется больше килокалорий, чем тому, кто не потеет на регулярах.

Итак, как составить более подробную карту суточного потребления калорий? Прокрутите, чтобы узнать.


Ежедневное потребление калорий для женщин: как узнать, что подходит именно вам

Сколько человеку нужно, чтобы оставаться здоровым и в движении, не чувствуя приступов усталости и вялости, зависит от его пола, возрастной группы и уровня физической активности.

Но эта сетка оценивает числа для каждого уровня физической активности и требуемых калорий с точностью до ближайших 200 и была создана с использованием уравнения из Института медицины.

Кредит: Институт медицины

Как я могу тренироваться в соответствии с этим уравнением?

Чтобы понять, ведете ли вы сидячий, умеренно активный или активный образ жизни, давайте разберемся, что означает каждый термин, в соответствии с диетическим справочником Института медицины.

Я «малоподвижный», «умеренный» или «активный»?
  • «Сидячий» означает образ жизни, который включает в себя только легкую физическую активность, которую вы бы выполняли изо дня в день, например, ходьба до автобусной остановки
  • «Умеренная» означает физическую активность, приравнивающуюся к ходьбе от 1,5 до 3 миль в день, при темп от трех до четырех миль в час
  • Если вы ведете «активный» образ жизни, это означает, что вы проходите более трех миль в день со скоростью от трех до четырех миль в час в дополнение к повседневной активности, вы проходите около

    Хотите чтобы попытаться перенести этот номер в более точное место? Тогда вам нужно будет следовать приведенным ниже формулам.

    Калькулятор пищевых калорий: как определить суточную потребность в калориях

    Как рассчитать базальный уровень метаболизма

    Это количество калорий, которое ваше тело сжигает только для того, чтобы поддерживать вашу жизнь — объем, который вы проходите без многослойных упражнений или другие мероприятия по снижению калорийности. Отметить: это приблизительное число.

    Вы могли бы получить это точное значение только в том случае, если бы вы были измерены в лаборатории, поэтому относитесь к этому как к руководству, а не как к Евангелию.

    Для этого вам понадобятся калькулятор, весы и рулетка.

    Согласно Livestrong, уравнение для женщин: ваш рост в сантиметрах x 6,25 + ваш вес в килограммах x 9,99 — ваш возраст x 4,92 — 161.

    Например, если ваш рост составляет 178 см, ваш вес составляет 78,6 кг и вашему возрасту 33 года, вы бы использовали: (178 x 6,25) + (78,6 x 9,99) — (33 x 4,92) — 161 = 1574 калории в день.

    Как рассчитать свою потребность в калориях на основе вашего BMR

    Отсюда вы можете рассчитать свои ежедневные потребности в калориях в зависимости от того, насколько вы активны.

    1. Если вы ведете сидячий образ жизни (мало или совсем не занимаетесь): BMR x 1,1
    2. Если вы малоактивны, принимайте участие в легких упражнениях один-три раза в неделю: BMR x 1,275
    3. Если вы умеренно активны (умеренно выполняйте упражнения от трех до пяти раз в неделю) BMR x 1,35
    4. Если вы очень активны (тяжелые упражнения шесть раз в неделю): BMR x 1,525

      Когда речь идет о сбалансированной диете, речь идет не только о калориях

      Конечно, калории — это только часть общей картины.Достижение необходимого количества калорий с помощью чипсов означает нечто совсем иное, чем приготовление их из нежирного белка, овощей и полезных жиров.

      Вот руководство по созданию здорового питания доктора Хейзел Уоллес, также известного как Food Medic.

      Ведите дневник своего 5-дневного рациона

      Мы все знаем, что нам нужно есть пять фруктов и овощей в день, но, может быть, вести дневник, какие фрукты и овощи вы потребляете в день? Вы можете удивиться, увидев, что эти числа часто могут быть меньше, чем вы думали.

      Запомните утреннюю кашу (или картофельную кожуру)

      Увеличьте потребление клетчатки. Это означает, что вы добавляете немного крахмалистых углеводов с высоким содержанием клетчатки, то есть цельнозерновых макарон, хлопьев для завтрака с высоким содержанием клетчатки, то есть каши и мюсли с низким содержанием сахара, в картофель без кожицы.

      Milk it

      Вам также необходимо включать кальций: независимо от того, получаете ли вы его из коровьего молока, натурального йогурта или большого количества капусты.

      Измените свой рацион

      И для женщин, особенно тех, кто только что родила, очень важно поддерживать высокий уровень железа.Помимо сбалансированных частей красного мяса, железо также содержится в шпинате, фасоли, бобовых, хлебе из непросеянной муки и сухофруктах.

      Последняя стратегия здорового потребления калорий

      В марте 2018 года правительство объявило о своих последних рекомендациях по потреблению калорий для борьбы с ожирением: план 400 600 600.

      Устанавливает рекомендуемое количество калорий для каждого приема пищи в день — 400 на завтрак и 600 на обед и ужин.

      «Совершенно очевидно, что избыточные калории приводят к увеличению веса для многих», — сказала об этой инициативе доктор Элисон Тедстон, главный диетолог PHE.

      «Напряженная жизнь и слишком много еды означает, что мы часто едим больше, чем думаем, особенно когда мы собираем еду на улице. Это может существенно повлиять на нашу талию и наше здоровье.

      «Чаевые 400-600-600 могут помочь людям сделать более здоровый выбор, когда едят и пьют в дороге».

      Что это значит для вас

      Во-первых, вы могли заметить новые этикетки на упаковке, которые сигнализируют о том, что ваша еда соответствует требованиям 400-600-600.И ваши любимые продукты могут стать меньше или, возможно, изменить вкус, поскольку рецепты будут переработаны для снижения общего количества калорий. Пока все хорошо — или нет?

      «Я благодарю PHE за то, что он побуждает людей питаться более здоровым образом, будучи более информированным, однако я чувствую, что существует риск использования калорий в качестве индикатора того, насколько здорова пища», — говорит д-р Хейзел Уоллес и основатель Food Medic .

      ‘Это хорошо объясняет аналогия Николая Лудлам-Рейн. Сэндвич из непросеянной муки с курицей, авокадо и салатом, вероятно, будет более калорийным, чем сэндвич с белым хлебом и начинкой из ветчины.

      «Оба сэндвича могут иметь место в рационе, но, скорее всего, цельнозерновой, в котором будет больше клетчатки, питательных веществ, белка и полезных жиров, вы почувствуете большее удовлетворение».

      Кроме того, Уоллес добавляет, что общие рекомендации по потреблению калорий необходимо принимать с долей скепсиса: «[в этой кампании] рекомендуется, чтобы женщины потребляли 2000 ккал в день, но это количество действительно индивидуально и зависит от уровня активности.

      «При подготовке к марафону вам потребуется больше калорий, чем, скажем, при сидячей работе.’

      Очень верный момент. В книге Lean Habits for Lifelong Weight Loss, автор и зарегистрированный диетолог Джорджи Фиар объясняет, что ваше тело сжигает калории, даже когда вы ничего не делаете — это называется базальным уровнем метаболизма.

      Однако количество потребляемых калорий зависит от ряда факторов (например, пола, возраста и роста), но главным определяющим фактором BMR является безжировая масса тела.

      Таким образом, вам не следует ожидать, что вы потратите те же калории, что и ваш обычный кроссфит-друг, который на один фут выше и на 10 кг тяжелее — таким образом, правило 400-600-600 калорий становится излишним, если вы не подходите под профиль женщины. были основаны руководящие принципы, которыми, кстати, никто не поделился.

      Итак, как я могу придерживаться здоровой и сбалансированной калорийной диеты, когда я всегда в пути?

      Для начала ориентируйтесь на размеры порций. Уоллес предлагает отмерить еду и разобраться с рецептами, которые можно упаковать и взять с собой. При этом вы лучше понимаете состав своих блюд.

      10’000 часов Getty Images

      Затем найдите время для сканирования упаковки пищевых продуктов.«Существует опасность, что эта информационная кампания может быть использована розничными продавцами продуктов питания и сектором« вне дома »в качестве маркетингового инструмента для продажи большего количества продуктов, — предупреждает Грэм МакГрегор, профессор сердечно-сосудистой медицины Лондонского университета Королевы Марии и председатель. действий на сахар.

      Сегодняшний диетический вынос?

      Делайте осознанный выбор, когда дело доходит до выбора предварительно упакованных продуктов, и до посмотрите информацию о пищевой ценности. Калорийность вашей еды — это только часть истории, посмотрите список ингредиентов в следующей главе.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Сколько калорий мне нужно в день?

      калорий для похудения

      калории, пожалуй, самая обсуждаемая часть любого пути похудания. Но когда дело доходит до их подсчета, все может быть немного сложнее.

      Общее правило таково: если вы съедите больше калорий, чем потребляете, вы наберете вес. А если вы потребляете меньше калорий, чем потребляете, вы худеете. И если эти числа более или менее равны, ваш вес останется примерно таким же. Это кажется простым, но количество калорий, которое вам нужно, чтобы похудеть, поддерживать вес или набрать вес за счет мышечной массы, зависит от уровня вашей активности, размера тела, гормонов, сна и многого другого, — объясняет официальный диетолог Уэсли Делбридж, доктор медицинских наук. для Академии питания и диетологии.Так что подсчитать, сколько калорий вам нужно в день, может быть немного сложно.

      Также важно помнить, что когда дело доходит до сокращения калорий для похудания, меньшее не всегда лучше. По данным Американского колледжа спортивной медицины, ваши калории никогда не должны опускаться ниже 1200. Это потому, что большинство женщин, если они не очень маленькие, сжигают больше калорий, чем те, которые буквально ничего не делают, говорит зарегистрированный диетолог-диетолог Джонатан Вальдес, RDN, CDN, владелец Genki Nutrition и представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк.«Меньше этого, и вы можете шокировать свое тело в режиме голодания, который замедлит ваш метаболизм, уменьшит мышечную массу и, вероятно, помешает вам получать питательные вещества, необходимые для поддержания повседневной активности», — объясняет Делбридж.

      Размер тоже имеет значение. «Вы можете хотеть похудеть, но это не значит, что ваше тело хочет, чтобы вы, , похудели», — говорит Саманта Кассетти, доктор медицинских наук. «Есть люди, которые живут в больших телах, и это то, чем они хотят быть. Так что было бы действительно сложно и ограничительно сокращать калории дальше, чем им удобно.»

      Читайте дальше, пока эксперты объясняют, сколько калорий вам нужно в день — и самые простые способы подсчета и фактического контроля вашего ежедневного потребления.

      Подождите, а что такое калории?

      » Вся пища превращается в энергию — и этот показатель энергии — калории «, — говорит Кассетти. Итак, калории — это просто единица энергии. И каждому телу, в зависимости от возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности, требуется разное количество калорий на каждый Департамент здравоохранения.

      «Вы набираете вес, если съедаете больше калорий, чем сжигаете», — поясняет клиника Майо. Если вы хотите похудеть, вам придется создать дефицит энергии, что означает употребление меньшего количества калорий, увеличение количества калорий, которые вы сжигаете во время упражнений, или и то, и другое.

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Также важно помнить, что когда дело доходит до потери веса и калорий, дело не только в том, сколько вы потребляете.Качество калорий, которые вы потребляете, также может иметь большое влияние на ваши цели по снижению веса. В исследовании, опубликованном в журнале Cell Metabolism , 20 человек придерживались необработанной пищи и ультра-переработанной диеты в течение двух недель каждое. И результаты показали, что участники, соблюдающие диету с обработанной пищей, набрали два фунта, а на диете с необработанной пищей — почти два фунта.

      Итак, пытаясь похудеть, помните о типах калорий, которые вы вкладываете в свое тело.

      Понятно. Итак, как мне рассчитать дневное потребление калорий?

      Чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно сбросить или даже набрать вес, вам сначала нужно определить, сколько калорий вам нужно поддерживать. В качестве первого шага Делбридж рекомендует ознакомиться с последними рекомендациями по питанию для американцев, так как они могут дать вам хорошую оценку на того, что вам нужно, чтобы оставаться на том же весе. В рекомендациях говорится, что молодые женщины должны стремиться к потреблению от 1800 до 2400 калорий в день, в зависимости от возраста и уровня активности, но этот диапазон не обязательно соответствует вашим конкретным потребностям, поэтому он не так точен, как мог бы.

      Чтобы получить более точное число, начните с определения своей основной скорости метаболизма (BMR), которая представляет собой минимальное количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя, предлагает физиотерапевт Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS, основатель Movement Vault. Согласно обзору, опубликованному в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, ваш BMR составляет от 60 до 75 процентов вашего общего ежедневного сжигания калорий.

      «Чтобы наиболее точно рассчитать свой BMR, вам нужно пойти в лабораторию для анализа углекислого газа и кислорода после 12 часов голодания и восьми часов сна. Но это может быть немного дорого, и приблизительную оценку вашего BMR можно найти с помощью нескольких различных уравнений «, — говорит Уикхэм.

      Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , показало, что Mifflin -Уравнение Сент-Джеора должно быть очень точным, поэтому теперь оно считается золотым стандартом, когда дело доходит до расчета BMR. Однако для сравнения некоторые эксперты предпочитают уравнение Харриса Бенедикта для определения BMR.

      Для женщин Mifflin- Санкт-ПетербургУравнение уравнения Джеора: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161.

      Итак, для 25-летней женщины ростом 5 футов 4 дюйма «и весит 150 фунтов, уравнение BMR будет выглядеть так: BMR = (10 x 68) + (6,25 x163) — (5 x 25) -161 = 1413 калорий

      Для женщин уравнение Харриса Бенедикта выглядит следующим образом: BMR = 655,1 + (9,563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) — (4,676 x возраст в годах)

      Итак, для той же женщины уравнение BMR будет выглядеть так:

      BMR = 655. 1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) — (4,676 x 25) = 1,490

      Как вы можете видеть, результаты для обоих немного отличаются, но они чертовски близки, говорит Уикхэм. Когда вы самостоятельно определяете свой BMR, считайте это действительно хорошей оценкой, а не жестким правилом, добавляет он.

      Для обоих уравнений для определения вашего BMR требуются ваш вес, рост, возраст и пол (да, у парней есть собственное уравнение). Интересно, почему? «Чем больше вы весите и чем больше у вас масса, тем больше топлива вам нужно для поддержания ваших органов», — объясняет Вальдес.Вот почему у людей с большим весом BMR выше.

      Возраст — фактор в уравнениях, потому что по мере того, как вы становитесь старше, мышечная масса уменьшается примерно на 5 процентов каждые десять лет после 30 лет, объясняет Уикхэм. Это может измениться, когда все больше женщин начнут силовые тренировки, но, по его словам, в целом это справедливо. И если вам интересно, почему формулы различаются для мужчин и женщин, то это потому, что исследование, опубликованное в журнале The Journal of Clinical Investigation , показывает, что BMR женщины обычно примерно на 5-10 процентов ниже, чем у мужчины.

      Что теперь? Как только вы узнаете свой BMR, вы узнаете минимальное количество калорий, которое вам понадобится для поддержания жизни вашего тела, если вы собираетесь лежать в постели весь день, — говорит Уикхэм. Но вам нужно принять во внимание все остальное, что вы делаете, что сжигает калории (прогулки с собакой, складывание белья, подъем по лестнице на пять этажей в вашу квартиру, занятия кроссфитом раз в две недели, йога вечером в четверг…).

      Для этого умножьте свой BMR на коэффициент, который лучше всего отражает ваш уровень активности.

      • Если вы ведете малоподвижный образ жизни = BMR x 1.2
      • Если вы делаете легкие упражнения 1-3 дня в неделю = BMR x 1,375
      • Если вы тренируетесь со средней интенсивностью 3-5 дней в неделю = BMR x 1,55
      • Если вы тренируетесь на высокая интенсивность 6-7 дней в неделю = BMR x 1,725 ​​
      • Если вы работаете по два дня или у вас тяжелая физическая работа = BMR x 1,9

        Как рассчитать свою потребность в калориях для * потеря веса*?

        Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, вы просто вычитаете количество калорий, чтобы создать дефицит калорий.

        Сколько калорий? Что ж, чтобы сбросить примерно 0,5 кг жира в неделю (здоровая цель), вам нужен дефицит в 500 калорий в день, — объясняет Вальдес. Но для некоторых это может быть немного чрезмерным. Кассетти рекомендует снимать дефицит 200-300 калорий (через пищу), а затем активизировать режим упражнений.

        Если вы стремитесь вывести свои тренировки на новый уровень, Вальдес рекомендует уменьшить количество калорий, поступающих с пищей, на 250 в день и увеличить интенсивность или продолжительность тренировок, чтобы вы сжигали дополнительно 250 калорий в два-три раза за неделю через упражнения.

          Есть ли какие-нибудь онлайн-калькуляторы калорий, чтобы облегчить задачу?


          К счастью, да! Существует множество простых в использовании калькуляторов калорий, рекомендованных экспертами, которые помогут вам не сбиться с пути. Cassetty рекомендует эти три ниже:

            Напоминание: Калькуляторы калорий предназначены для того, чтобы дать вам общие рекомендации. Если вам нужна более точная оценка суточного потребления калорий или конкретный план похудания, обратитесь к врачу для проведения медицинского обследования.

            Какие здоровые способы восполнить дефицит в 500 калорий?

            • Вальдес предлагает добавить к своему распорядку 30-минутную прогулку два дня в неделю, чтобы сжечь калории.По данным Harvard Health, вы можете сжечь от 120 до 178 калорий, идя со скоростью 3,5 миль в час, в зависимости от вашего веса.
            • Есть ли сладкий напиток, который вы пьете с каждым приемом пищи, но без которого вы можете жить (подумайте: газировка или сладкий чай со льдом)? По словам Кассетти, найдите хорошую альтернативу этим напиткам, и они могут содержать пару сотен калорий.
            • Если вы много перекусываете (привет, это я!) И обнаруживаете, что постоянно встаете, чтобы два или три раза в течение дня сходить в кладовку, помните об этом.Эти закуски имеют тенденцию складываться. Кассетти рекомендует вместо этого сократить до одного-двух перекусов в день. Клиника Майо советует вам придерживаться 100-калорийных закусок (подумайте: 1 стакан нарезанных бананов и свежей малины или 2 столовые ложки арахиса), чтобы не отставать от целей похудания.

              Сколько калорий мне нужно, если я хочу нарастить мышцы?

              Не все, кто считает калории, хотят похудеть. Некоторые хотят получить его с помощью стройных, мощных мышц. Набор веса за счет мышц — отличный способ улучшить свое здоровье и даже снизить процентное содержание жира в организме.Бонус: поскольку мышцы метаболически активны, они также могут помочь вам избавиться от жира без снижения калорийности, — говорит Уикхэм. Когда вы начинаете наращивать мышцы, ваш BMR увеличивается, а это означает, что вашему организму нужно больше калорий, чтобы выполнять свои повседневные функции, объясняет он.

              «Если вы хотите набрать вес, простая уловка состоит в том, чтобы ежедневно употреблять от 250 до 500 дополнительных калорий в здоровой цельной пище. Каждые одну-две недели вы будете безопасно добавлять фунт, — говорит диетолог из Нью-Йорка Бриттани Кон, доктор медицинских наук. Чтобы нарастить мышцы, не набирая при этом жир, вам нужно ежедневно увеличивать потребление белка до 1,8–2 граммов на килограмм веса, поэтому большая часть этих дополнительных калорий должна поступать из белка, — говорит Вальдес. А остальное должно поступать из углеводов, таких как цельнозерновые, свежие фрукты и овощи, которые помогут улучшить ваши тренировки.

              Габриэль Кассель Габриэль Кассель — нью-йоркский писатель о сексе и здоровье и тренер по кроссфиту 1-го уровня.Алексис Джонс Помощник редактора Алексис Джонс — помощник редактора журнала Women’s Health, где она пишет на WomensHealthmag.com по нескольким направлениям, включая жизнь, здоровье, секс и любовь, отношения и фитнес, а также пишет для печатного журнала.

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

              рекомендуемых калорий для женщин | Здоровое питание

              Автор: Erin Coleman, R. D., L.D. Обновлено 27 декабря 2018 г.

              Количество калорий, которые вы потребляете каждый день, определяет ваш вес, а ваш вес определяет ваши потребности в калориях. Женщинам нужно меньше калорий каждый день, чем мужчинам; По оценкам Руководства по питанию для американцев, 2010 г., большинству женщин требуется от 1600 до 2400 калорий, а мужчинам требуется от 2000 до 3000 калорий каждый день для поддержания здорового веса.Индивидуальные потребности женщин в калориях зависят от их текущего веса тела и уровня физической активности.

              Потеря веса

              По данным Сети информации о контроле веса, около 64 процентов женщин в США имеют избыточный вес или страдают ожирением. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, женщины, которые весят больше, чем они хотели бы, могут получать пользу от потребления от 1000 до 1600 калорий в день, чтобы безопасно похудеть. По данным Университета штата Вашингтон, женщинам с избыточным весом или ожирением, пытающимся достичь более здоровой массы тела, требуется около 10 калорий на фунт идеальной массы тела каждый день. Например, женщина с идеальной массой тела 125 фунтов может похудеть, потребляя около 1250 калорий в день.

              Неактивные женщины

              Сидячие женщины могут поддерживать свой вес, потребляя от 1600 до 2000 калорий в день, согласно Руководству по питанию для американцев 2010. В частности, неактивным женщинам требуется 13 калорий на фунт своего масса тела каждый день, согласно Гарвардской медицинской школе. Например, малоподвижной женщине весом 127 фунтов требуется около 1651 калории каждый день для поддержания веса.Молодым женщинам обычно требуется больше калорий, чем женщинам старше 50 лет, поскольку с возрастом метаболизм снижается.

              Умеренно активные женщины

              По данным Министерства сельского хозяйства США, умеренно активным женщинам или упражнениям, эквивалентным ходьбе от 1,5 до 3 миль в день, требуется от 1800 до 2200 калорий. Согласно рекомендациям Гарвардской медицинской школы и Вашингтонского университета по калорийности, умеренно активным женщинам для поддержания веса необходимо от 15 до 16 калорий на фунт веса тела каждый день. Например, умеренно активной женщине весом 127 фунтов требуется от 1905 до 2032 калорий каждый день, чтобы поддерживать свой вес.

              Регулярные физические упражнения

              Активные женщины — это те, кто тренируется, эквивалентно ходьбе более 3 миль в день, согласно Руководству по питанию для американцев 2010. Согласно этим рекомендациям, активным женщинам необходимо от 2000 до 2400 калорий в день для поддержания здорового веса. . В частности, Гарвардская медицинская школа сообщает, что женщинам, которые регулярно тренируются с высокой интенсивностью, требуется 18 калорий на фунт веса тела каждый день.Следовательно, 127-фунтовой женщине необходимо около 2286 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Женщинам-спортсменам, которые занимаются напряженными тренировками продолжительностью более 1 часа, вероятно, потребуются дополнительные калории. Университет штата Северная Каролина сообщает, что спортсменам, пытающимся нарастить мышечную массу, требуется от 24 до 27 калорий на фунт веса тела каждый день.

              Рекомендуемое потребление калорий для активных женщин | Здоровое питание

              Мелоди Энн Обновлено 27 декабря 2018 г.

              Потребление правильного количества и правильного типа калорий поможет вам справиться с повседневной рутиной, а также с вечерними уроками кикбоксинга.Когда вы не получаете достаточно топлива в вашем организме, вы чувствуете усталость, слабость и можете не иметь достаточно энергии для поддержания активного образа жизни. Чтобы определить правильное количество калорий для ваших конкретных потребностей, требуется несколько небольших вычислений с учетом вашего роста и веса.

              Базальный уровень метаболизма

              Базальный уровень метаболизма — это минимальное количество калорий, необходимое для основных функций, включая пищеварение, сердечно-сосудистые процессы и многие другие функции. Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма, или сокращенно BMR, умножив 24 на ваш вес в фунтах и ​​разделив результат на 2. 2. Например, если вы весите 115 фунтов, умножьте 24 на 115, что составит 2760. Разделите это число на 2,2. Ваш базальный уровень метаболизма составляет 1254 калории. Получение достаточного количества калорий для поддержания активного образа жизни требует, чтобы вы потребляли больше, чем ваш конкретный базальный уровень метаболизма.

              Умеренная активность

              Обычно умеренно активным женщинам требуется от 2 000 до 2 200 калорий, согласно Руководству по питанию для американцев 2010. Однако ваши конкретные потребности могут быть более или менее высокими.Как только вы узнаете свою базальную скорость метаболизма, вам нужно будет умножить коэффициент, чтобы вычислить правильное количество калорий для поддержания вашего образа жизни. Умеренная активность означает, что вы участвуете в упражнениях средней интенсивности, таких как бег трусцой, быстрая ходьба или аэробика с небольшой нагрузкой, большую часть дней недели. Для этого уровня активности умножьте свой базальный метаболизм на 1,70. При весе 115 фунтов и основной скорости обмена 1254 калории это составляет 2131 калорию в день.

              Высокоактивный

              Если вы инструктор по аэробике, спортсмен или просто часто занимаетесь спортом с высокой интенсивностью, вам, вероятно, нужно где-то от 2200 до 2400 калорий.Рассчитайте свои конкретные потребности, определив базальную скорость метаболизма и затем умножив результат на коэффициент 1,88. Если вы женщина весом 115 фунтов с основным уровнем метаболизма 1254 калории, ваша скорректированная потребность в калориях составляет 2358 калорий.

              Распад макронутриентов

              После того, как вы определите количество калорий, необходимое для вашего уровня активности, вам нужно будет выяснить, сколько калорий нужно получать из углеводов, белков и жиров. Большая часть ваших калорий должна поступать из углеводов, поскольку они являются вашим основным источником энергии.От 45 до 65 процентов ваших калорий должны поступать из углеводов, а это 4 калории на грамм. Вам потребуется от 10 до 35 процентов калорий из белка, в зависимости от вашего уровня активности. Если вы ведете активный образ жизни, это означает, что вам может потребоваться более высокий уровень рекомендации. Как и углеводы, белок также содержит 4 калории на грамм. Наконец, от 20 до 35 процентов ваших калорий должны поступать из жиров, а это 9 калорий на грамм. Например, если вы очень активная женщина весом 115 фунтов, которой нужно 2358 калорий, это составляет от 265 до 383 граммов углеводов, от 58 до 206 граммов белка и от 52 до 91 грамма жира.

              Рекомендации по потреблению калорий для женщин — FamilyEducation

              Рекомендации по потреблению калорий для женщин

              Подсчет калорий может стать источником разочарования и внимания для многих девочек и женщин. Несмотря на то, что формулы стандартизированы, может потребоваться корректировка калорий для каждого человека в зависимости от генетики, количества мышц или жира и других видов деятельности в дополнение к спортивным занятиям. Количество калорий, необходимых для поддержания веса, у одной женщины может быть больше или меньше, чем у другой; и, как и сон, тренировки и другие аспекты жизни, количество никогда не может быть точным, поскольку все тела разные.Тем не менее, оценка потребности в калориях может дать полезные рекомендации.

              Диетологи разработали различные сложные формулы для определения потребности в калориях. Все стандарты указаны в килограммах (кг) веса тела, что можно преобразовать в 1 кг = 2,2 фунта. Диетологи обычно используют три формулы: «Харрис Бенедикт», «Метод общих затрат энергии» и «Факторы активности». Первые две формулы не учитывают дополнительные калории, сжигаемые во время упражнений, и их следует использовать только в качестве ориентира для определения основных потребностей в калориях.

              Уравнение Харриса Бенедикта
              Ежедневные калории (ккал) = [447,6 + 9,2 (вес в кг) + 3,1 (рост в см) -4,3 (возраст)] x 1,7

              Метод общих затрат энергии
              Ежедневные калории ( ккал) = Вес в кг x 40 ккал / кг

              Чтобы упростить и более точно определить уровень вашей спортивной активности, измерьте свой вес в фунтах с помощью следующих чисел в зависимости от уровня активности. Легкость, при которой вы умножаете массу тела на 13, подразумевает общую аэробную активность от 20 до 30 минут в день (частота сердечных сокращений от 65 до 80 процентов).Умеренный, коэффициент 16, подразумевает от 45 до 60 минут аэробной активности в день. Тяжелый, коэффициент 19, подразумевает от 75 до 90 минут. Исключительно, коэффициент 22, подразумевает более 2 часов в день.

              Фактор активности
              Ежедневные калории = Вес в фунтах. x Фактор активности (AF)

              Калорий, необходимых при разном весе тела, в зависимости от уровня активности

              90 019
              Вес Легкий Умеренный Тяжелый Исключительный
              фунтов AF * = 13, легкое AF * = 16, умеренное AF * = 19, тяжелое AF * = 22, исключительное
              115 1,495 1,840 2185 2,530
              120 1,560 1,920 2,280 2,640
              125 1,625 2,000 2,375 2,750
              130 1,690 80 80 2,470 2,860
              135 1,755 2,160 2,565 2,970
              140 1,820 2,240 2,660 3,080
              145 1,885 2,320 2,755
              150 1,950 2,400 2,850 3,300
              155 2,015 2,480 2,945 3,410
              160 2,080 2,560 3,520
              165 2,145 2,640 3,135 3,630
              170 2,210 2,720 3,230 3,740
              175 2,275 2,800 3,325 3,850
              180 2,340 2,880 3,420 3,960
              185 2,405 2,960 3,515 Современные технологии также позволяют измерять базовую скорость сжигания калорий. Этот тест сейчас проводится в некоторых клубах здоровья. Это делается путем мониторинга дыхания для измерения потребления кислорода в течение короткого времени. Это дает оценку вашей основной скорости метаболизма или того, сколько калорий ваше тело сжигает за день отдыха. Если это тестирование не проводится в конкретной физиологической лаборатории, результаты могут отличаться, и, как и формулы на предыдущих страницах, их следует использовать только в качестве рекомендации. Самая здоровая оценка состава тела, веса, соответствующего потребления калорий и уровня активности, специфичных для вас, производится совместными усилиями вашего врача и диетолога.Если вам нужна помощь с изменением веса, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с обоими этими специалистами в области здравоохранения.

              Сбалансированная диета
              Идеальная диета для активной женщины включает от 50 до 60 процентов углеводов, от 20 до 30 процентов белков и от 20 до 30 процентов жиров. Чтобы удовлетворить ваши потребности в витаминах и минералах, всегда рекомендуется принимать поливитамины, а если вы не едите по крайней мере четыре порции молочных или обогащенных кальцием продуктов в день, добавьте добавки кальция. Лучшие бренды — это бренды известных фармацевтических компаний.

              Основные компоненты здорового питания

              • От 50 до 60 процентов углеводов
              • От 20 до 30 процентов белка
              • От 20 до 30 процентов жира
              • Достаточно калорий
              • Ежедневный поливитамин
              • Четыре порции продуктов, богатых кальцием или добавки
              Чтобы упростить задачу, в следующей таблице приведены рекомендуемые калории и граммы (в скобках) каждого питательного вещества, необходимого для диеты, состоящей из 55 процентов углеводов, 25 процентов белка и 20 процентов жира.Эти цифры являются лишь ориентировочными, а не строгими диетическими правилами, и их следует скорректировать, если вам требуются дополнительные углеводы для тренировок (ешьте немного меньше жиров и белков).

              Рекомендации по здоровой спортивной диете

              Всего кал / сут Белок Жир Карбо
              кал (г) —25% кал (г) —20% кал (г) / день —55%
              1,200 300 (75) 240 (27) 660 (165)
              1,500 375 ( 94) 300 (33) 825 (206)
              1,800 450 (113) 360 (40) 990 (248)
              2000 500 (125) 400 (44) 1100 (275)
              2200 550 (138) 440 (49) 1210 (303)
              2400 600 (150) 480 (53) 1320 (330)
              2600 650 (163) 520 (58) 1430 (358)
              2800 700 (175) 560 (62) 1540 ( 385)
              3000 750 (188) 600 (67) 1650 (413)
              3200 800 (200) 640 (71) 1760 (440)
              3400 850 (213) 680 (76) 1870 (468)
              3600 900 (225) 720 (80) 1,980 (495)
              3,800 950 (238) 760 (84) 2090 (523)

              Рекомендуемое суточное потребление калорий для женщин

              Рекомендуемое количество калорий для женщин зависит от возраста и уровня активности.

              Кредит изображения: Сахил Мияни / iStock / GettyImages

              Все, что вы едите и пьете, за исключением воды, калорийно. С другой стороны, все, что вы делаете, от дыхания до бега и приготовления ужина, сжигает калории. Важной частью здорового образа жизни является баланс потребляемых калорий с количеством сжигаемых калорий. Когда это соотношение выйдет из строя, вы можете набрать слишком много веса или потерять слишком много веса, что в будущем может привести к проблемам со здоровьем.

              Подробнее: 6 лучших бесплатных приложений для подсчета калорий, которые помогут придерживаться диеты

              Расчетное потребление калорий для женщин

              «Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы» содержат рекомендации по потреблению калорий в зависимости от пола, возраста и уровня активности. Мужчинам обычно нужно есть больше калорий, чем женщинам, а тем, кто ведет активный образ жизни, нужно больше еды, чем тем, кто не ест. Кроме того, с возрастом потребности в калориях обычно снижаются.

              • Женщины в возрасте 18 лет: 1800 (сидячий образ жизни), 2000 (умеренно активный), 2400 (активный)
              • Женщины в возрасте 19-25 лет: 2000 (малоподвижный образ жизни), 2200 (умеренно активные), 2400 (активные)
              • Женщины в возрасте 26-50 лет: 1800 (сидячий образ жизни), 2000 (умеренно активные), 2200 (активные)
              • Женщины в возрасте 51-60 лет: 1600 (сидячий образ жизни), 1800 (умеренно активные), 2200 (активные)
              • Женщины от 61 года и старше: 1600 (сидячий образ жизни), 1800 (умеренно активные), 2000 (активные)

              Понимание уровней активности

              У всех разные представления о том, что представляет собой малоподвижный образ жизни по сравнению с активным.Для целей оценки калорий CDC определяет каждое из них как:

              • Сидячий образ жизни: Единственная физическая активность, которую вы получаете, — это повседневная самостоятельная жизнь.
              • Умеренно активный: Физическая активность приравнивается к ходьбе на 1,5–3 или более миль в день со скоростью 3–4 миль в час, плюс деятельность по самостоятельной жизни.
              • Активный: Физическая активность равна ходьбе более 3 миль в день со скоростью 3–4 миль в час.

              Ежедневное потребление калорий для женщин

              Если вы относитесь к типу людей, которые любят вычислять числа, используйте формулу для расчета ваших общих суточных затрат энергии (TDEE), которая учитывает ваш текущий вес и рост.Ваш TDEE относится к числу калорий, которые ваше тело сжигает ежедневно (), и на него влияет энергия, необходимая вашему организму для переваривания пищи, топливо, которое вы используете во время физической активности, и калории, которые вы сжигаете ежедневно с помощью основных функции организма, число, известное как ваш уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR).

              Когда вы знаете свой TDEE, вы знаете, сколько калорий вам нужно съедать ежедневно, чтобы поддерживать свой текущий вес.

              Расчет вашего TDEE

              Сначала рассчитайте свой RMR по следующей формуле: (9.99 x вес в килограммах) + (6,25 x рост в сантиметрах) — (4,92 x возраст) — 161. Затем умножьте свой RMR на соответствующий показатель активности: 1, если вы ведете сидячий образ жизни, 1,12, если вы занимаетесь от 30 до 60 минут. Физическая активность от низкой до умеренной интенсивности в день, 1,27, если вы делаете 60 минут или более физической активности средней интенсивности в день, или 1,45, если вы занимаетесь 60 минут физической активности средней интенсивности и до 60 минут высокой -интенсивность физических нагрузок в день.

              Получившееся число — это ваша TDEE, равная количеству калорий, которые вы должны стремиться есть каждый день.Краткий пример: 35-летняя женщина, весящая 150 фунтов, рост 5 футов 7 дюймов и малоактивная, должна будет съесть 1578 калорий.

              Подробнее: Низкоуглеводная диета против подсчета калорий

              Калории во время беременности

              В жизни женщины есть определенные моменты, когда она должна есть больше для поддержания своих биологических функций, поэтому нормальное потребление калорий для женщины может измениться. Например, неудивительно, что беременной женщине нужно есть больше калорий, пока внутри нее растет миниатюрный человечек.Однако точное число будет варьироваться, потому что соответствующий набор веса — от 11 до 40 фунтов — зависит от индекса массы тела женщины до беременности.

              Поговорите со своим врачом о правильном количестве калорий, которое вы должны стремиться на каждый день, хотя Академия питания и диетологии рекомендует общую оценку от 2200 до 2900 калорий в день, состоящих из разнообразных продуктов, богатых питательными веществами.

              Подробнее: Как избавиться от жира во время беременности

              Потребление калорий при грудном вскармливании

              Кормящая женщина обычно должна потреблять от 450 до 500 дополнительных калорий в день.Это означает, что женщина может съедать до 2900 калорий в день , если ей от 19 до 25 лет и она ведет активный образ жизни.

              Кормящие женщины также часто пытаются похудеть после родов. Однако ограничение потребления калорий в это время может повлиять на количество молока. Кроме того, кормящие матери нуждаются в питательных веществах, включая по крайней мере две-три порции белка в день, три порции овощей, две порции фруктов и цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб и овсянку.Кормящим женщинам также может потребоваться увеличить потребление воды, чтобы утолить жажду и произвести молоко.

              Калории для похудения

              Подсчет калорий — это проверенная, хотя часто утомительная тактика похудения. Хотя на то, насколько легко человек теряет килограммы, влияет множество факторов, основное уравнение простое: Сжигайте больше калорий, чем потребляете.

              Один фунт жира равен примерно 3500 калориям, поэтому человеку необходимо сократить это количество калорий из своего рациона, чтобы избавиться от 1 фунта жира.Это можно сделать, сочетая сжигание калорий с упражнениями или употребляя меньше калорий.

              Баланс упражнений и диеты

              Количество калорий, которые нужно съесть для похудения, зависит от того, насколько быстро вы хотите похудеть. Чтобы терять 1 фунт каждую неделю, вам нужно сжигать или сокращать 500 калорий в день.

              Проверьте TDEE. Для выборки 35-летней женщины с ежедневной целью съедать 1578 калорий в день, исключение 500 калорий в день строго из своего рациона означало бы стремление к ежедневному потреблению менее 1100 калорий.

              Вместо того, чтобы сокращать калории до такой степени, было бы лучше сжечь 250 калорий с помощью упражнений, что эквивалентно часу подъема тяжестей или 30 минутам плавания, и сократить 250 калорий для гораздо более разумной ежедневной цели в 1328 калорий. . Слишком мало калорий может ускорить ваши усилия по снижению веса, заставляя ваше тело сжигать мышцы в качестве топлива, что, в свою очередь, снижает способность вашего тела сжигать калории.

              .

              Check Also

              Лимфодренажный массаж польза: Лимфодренажный массаж: польза и противопоказания, как делать в домашних условиях | Полезный канал

              Содержание Лимфодренажный массаж: польза и противопоказания, как делать в домашних условиях | Полезный каналПольза лимфодренажного …

              Добавить комментарий

              Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *