Вторник , 4 октября 2022
Главная / Разное / Норма калорий для женщин: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть мужчине и женщине?

Норма калорий для женщин: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть мужчине и женщине?

Содержание

Сколько калорий нужно женщине

Узнайте сколько нужно потреблять калорий и других нутриентов.

Рекомендуемое суточное потребление
энергии, белков, жиров и углеводов
для взрослого трудоспособного населения
различных групп интенсивности труда.

Группы труда

Возраст-
ные
группы (годы)
Мужчины Женщины
энер-гия,
ккал
белки, г жиры, г угле-воды,
г
энер-гия,
ккал
белки, г
жиры, г угле-воды,
г
всего в т.ч. живот-ные всего в т.ч. живот-ные
18-29
30-39
40-59
2450
2300
2100
72
68
65
40
37
36
81
77
70
358
335
303
2000
1900
1800
61
59
58
34
33
32
67
63
60
289
274
257
18-29
30-39
40-59
2800
2650
2500
80
77
72
44
42
40
93
88
83
411
387
366
2200
2150
2100
66
65
63
36
36
35
73
72
70
318
311
305
18-29
30-39
40-59
3300
3150
2950
94
89
84
52
49
46
110
105
98
484
462
432
2600
2550
2500
76
74
72
42
41
40
87
85
83
378
372
366
18-29
30-39
40-59
3850
3600
3400
108
102
96
59
56
53
128
120
113
566
528
499
3050
2950
2850
87
84
82
48
46
45
102
98
95
452
432
417
18-29
30-39
40-59
4200
3950
3750
117
111
104
64
61
57
154
144
137
586
550
524










Примечание:

  1. Потребность беременных женщин (период 5-9 месяцев) в среднем 2900 ккал, белка — 100 г в день, в том числе 60 г белков животного происхождения.
  2. Потребность кормящих матерей в среднем 3200 ккал, белка — 112 г, в том числе 62 г белков животного происхождения.
  3. В северных районах потребность населения в энергии на 10-15% выше.
  4. Потребности в энергии и пищевых веществах конкретного человека могут отличаться от табличных значений, соответствующих его возрасту, полу и группе энергозатрат.

Рекомендуемые величины потребления энергии, белков и углеводов
для детей и подростков (в суточном рационе)

Пол и возраст Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, г
всего в т.ч. животные
0 — 3 мес. 2,2 2,2 6,5 13 115
4 — 6 мес. 2,6
2,5
6,0 13 115
7 — 12 мес. 2,9 2,3 5,5 13 110
1 — 3 года 53 37 53 212 1540
4 — 6 лет 68 44 68 272 1970
6 (школьн.) 69 45 67 285 2000
7 — 10 лет 77 46 79
335
2350
11 — 13 мальч. 90 54 92 390 2750
11 — 13 девоч. 82 49 84 355 2500
14 — 17 юноши 98
59
100 425 3000
14 — 17 девушки 90 54 90 360 2600

Примечание: Для подростков, обучающихся в производственно-технических училищах, предусматривается дополнительное потребление пищевых веществ в размере 10-15% в зависимости от характера учебно-производственной работы.

Рекомендуемое суточное потребление белков, жиров, углеводов
и энергии для лиц пожилого возраста

Пол Возраст,
лет
Белки, г Жиры, г
всего
Углеводы, г Энергия, г
всего в т.ч. животные
мужчины 60 — 70
75 и старше
68
61
37
33
77
65
335
280
2300
1950
женщины 60 — 74
75 и старше
61
55
33
30
66
57
284
242
1975
1700

Энергетические коэффициенты пищевых веществ:
белки — 4 ккал/г,
жиры — 9 ккал/г,
углеводы — 4 ккал/г.

Энергетическая ценность за счет пищевых веществ
(процентное соотношение) :

Группа труда Белки, % Жиры, % Углеводы, %
1 12 30 58
2 12 30 58
3 11 30 59
4 11 30 59
5 11 33 56

Сбалансированность пищевых веществ:
белки животные: белки растительные — 55%: 45%
жиры животные: жиры растительные = 70%: 30%
крахмал: сахара: клетчатка = 70-75%: 20-25% : 5-10%
кальций: магний: фосфор = 1:0,5: 1,5.

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.

Нормы (Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 от 18 декабря 2008 г.) утверждены главным государственным санитарным врачом Российской Федерации Г.Г. Онищенко. Читать в PDF…

Другие ответы.

Суточная норма калорий для похудения

Анна Смир­нова
больше не счи­тает клории

Все слы­шали, что в день необ­хо­димо про­хо­дить 10 000 шагов, чтобы быть здо­ро­вым. Но мало кто в курсе про­ис­хож­де­ния этой цифры. Она появи­лась в 1964 году в Токио: япон­ская ком­па­ния выпу­стил шаго­мер «Манпо-кей». «Ман» пере­во­дится, как «10 000», «по» — «шаги» и «кей» — «счёт­чик». Цифра была обос­но­вана исклю­чи­тельно кра­со­той обо­зна­чав­шего её иероглифа.

С кало­ри­ями похо­жая исто­рия: без­условно, их под­счёт помо­гает худеть и сле­дить за весом, но вот ника­кой еди­ной кра­си­вой круг­лой цифры нормы не суще­ствует: всё очень индивидуально.

Как рабо­тают кало­рии?

Как топ­ливо в машине. Счи­тать их можно, чтобы пони­мать, когда пора будет снова «запра­виться».

Чтобы под­дер­жи­вать вес, мы должны полу­чать с едой столько энер­гии, сколько тра­тим на актив­ность. Если кало­рий больше, чем мы успе­ваем потра­тить, орга­низм запа­сает их в виде жира. Если меньше, то орга­низм начи­нает рас­хо­до­вать накоп­лен­ное и вес посте­пенно сни­жа­ется.

Потреб­ность в энер­гии зави­сит при этом от несколь­ких факторов:

  • Пол и воз­раст. Норма кало­рий у муж­чин больше в целом, с воз­рас­том цифры тоже меняются.
  • Вес и рост чело­века. Более высо­ким и тяжё­лым людям нужно больше энер­гии, чтобы пере­ме­щать в про­стран­стве более объ­ем­ный объ­ект — всё тело.
  • Физи­че­ская актив­ность. Учи­ты­ва­ется как спорт, так и повсе­днев­ная актив­ность в прин­ципе: кто-то сидит дома и непо­дви­жен на работе, а кто-то даже во сне умуд­ря­ется тра­тить энер­гию, активно ворочаясь.

Вот и полу­ча­ется, что гото­вую фор­мулу, опре­де­ля­ю­щую общую норму даже для группы лиц выве­сти очень сложно. В иде­але, счи­тать кало­рии нужно очень хорошо пони­мая затраты энер­гии и потреб­но­сти организма.

Как счи­тают калории

Пере­чис­лим только самые рас­про­стра­нён­ные фор­мулы нормы кало­рий: все они осно­ваны на рас­чёте базаль­ной ско­ро­сти обмена веществ с учё­том пола, воз­раста, объ­ё­мов тела и уровня физи­че­ской актив­но­сти. Но вот кон­крет­ные цифры варьируются.

Фор­мула кало­рий­но­сти ВОЗ

Все­мир­ная орга­ни­за­ция здра­во­охра­не­ния пред­ла­гает рас­счи­ты­вать суточ­ную норму кало­рий так:

  • жен­щины от 18 до 30 лет: (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240 × КФА;
  • жен­щины от 31 до 60 лет: (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240 × КФА;
  • жен­щины старше 60 лет: (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;
  • муж­чины от 18 до 30 лет: (0,063 × вес в кг + 2,896) × 240 × КФА;
  • муж­чины от 31 до 60 лет: (0,484 × вес в кг + 3,653) × 240 × КФА;
  • муж­чины старше 60 лет: (0,491 × вес в кг + 2,459) × 240 × КФА.

КФА — это коэф­фи­ци­ент уровня физи­че­ской актив­но­сти: 1 — низ­кий, 1,3 — сред­ний, 1,5 — высо­кий. Чтобы поху­деть, ВОЗ сове­тует сни­жать кало­рий­ность на 500 ккал в месяц, пока она не ста­нет на 500–300 ккал ниже суточ­ной потребности.

При­мер: жен­щине 33 лет весом 65 кг, веду­щей пре­иму­ще­ственно сидя­чий образ жизни тре­бу­ется (0,0342 × 65 + 3,5377) × 240 × 1,3 = около 1800 ккал в сутки. Рост при этом не учи­ты­ва­ется, а гра­да­ций актив­но­сти довольно мало.

Фор­мула кало­рий­но­сти Хар­риса — Бенедикта

Эта фор­мула была выве­дена в 1919 году: образ жизни чело­ве­че­ства с тех пор очень изме­нился. Сей­час эта фор­мула, как счи­та­ется, завы­шает норму кало­рий при­мерно на 5–10%. Чем выше вес у счи­та­ю­щего, тем больше показатель.

Для муж­чин базо­вый мета­бо­лизм = 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] — [6,76 × воз­раст (в годах)] × коэффициент;

Для жен­щин базо­вый мета­бо­лизм = 655 + [9,6 × вес (кг)] + [1,8 × рост (см)] — [4,7 × воз­раст (в годах)] × коэффициент.

Коэф­фи­ци­енты физи­че­ской нагрузки выгля­дят так:

  • сидя­чий образ жизни — 1,2;
  • лёг­кая нагрузка — 1, 3;
  • регу­ляр­ные тре­ни­ровки — 1,6;
  • спорт каж­дый день — 1,7;
  • тяжё­лый физи­че­ский труд, тре­ни­ровки два­жды в день — 1,9.

При­мер: жен­щине 33 лет весом 65 кг ростом 170 см, веду­щей сидя­чий образ жизни, тре­бу­ется (665 + (9,6 × 65) + (1,8 × 170) – (4,7 × 33)) × 1,2 = 1730 ккал в сутки. По фор­муле ВОЗ ей нужно 1800 ккал.

Фор­мула кало­рий­но­сти Маффина — Джеора

Счи­та­ется самой точной.

Для жен­щин БМ = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × воз­раст — 161;

Для муж­чин БМ = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × воз­раст + 5.

При­мер: жен­щине 33 лет весом 65 кг ростом 170 см, веду­щей сидя­чий образ жизни, тре­бу­ется ((9,99 × 65) +( 6,25 × 170) – (4,92 × 33) – 161) × 1,2 = 1666 ккал в сутки. Это гораздо меньше, чем пред­ло­жили ей преды­ду­щие две формулы.

Но даже эта фор­мула не учи­ты­вает соот­но­ше­ния мышц и жира в теле: от физи­че­ской формы зави­сит ско­рость мета­бо­лизма. Атлету нужно гораздо больше энер­гии, чем «диван­ной кар­тошке» того же размера.

Где же истина? Точ­ность любой из при­ве­дён­ных фор­мул ниве­ли­ру­ется самим прин­ци­пом выбора коэф­фи­ци­ента физи­че­ской актив­но­сти: пере­оце­нив или недо­оце­нив свою актив­ность, вы можете вне­сти до 30 % погреш­но­сти в рас­чёты. Напри­мер, наша геро­иня, веду­щая сидя­чий образ жизни и рабо­та­ю­щая в офисе, может не поль­зо­ваться лиф­тами, два­жды в день гулять с соба­кой и активно играть с ребён­ком: все эти траты энер­гии хорошо бы учесть.

Почему под­счёт кало­рий может не работать

Потому что счи­тать их — сизи­фов труд, кото­рый может стать насто­я­щей манией. На фоне одер­жи­мо­сти под­счё­том трудно рас­сла­биться в ресто­ране — вдруг врут об энер­ге­ти­че­ской цен­но­сти в меню и тайно добав­ляют в блюда май­о­нез? Почти невоз­можно попро­бо­вать домаш­нее уго­ще­ние в гостях — кто смо­жет точно вспом­нить вес и коли­че­ство исполь­зо­ван­ных в готовке продуктов?

Все цифры, свя­зан­ные с суточ­ными нор­мами и энер­ге­ти­че­ской цен­но­стью довольно условны. Про­из­во­ди­тель обычно оттал­ки­ва­ется от базо­вой энер­ге­ти­че­ской цен­но­сти от осо­бен­но­стей пище­ва­ри­тель­ного тракта и даже от того, насколько тща­тельно мы пере­жё­вы­ваем пищу. Напри­мер, живот­ный белок усва­и­ва­ется на 95–97 %, а рас­ти­тель­ный белок — при­мерно на 60 %. Поэтому вега­нам и веге­та­ри­ан­цам нужно больше белка. 

Кало­рий­ность про­дукта меня­ется исходя из тер­ми­че­ской обра­ботки, усло­вий хра­не­ния, влаж­но­сти и дру­гих фак­то­ров. Важ­ными ока­зы­ва­ются и усло­вия про­из­рас­та­ния про­дукта — регион, состав почвы, коли­че­ство солнца, спе­лость плода. Зафик­си­ро­вать её одной циф­рой довольно сложно.

К тому же точно опре­де­лить ско­рость мета­бо­лизма только при помощи фор­мул невоз­можно: нужно учесть и гене­ти­че­ские осо­бен­но­сти, и гор­мо­наль­ный про­филь. Для более точ­ного пони­ма­ния сво­его мета­бо­лизма стоит иссле­до­вать обмен веществ мето­дом непря­мой кало­ри­мет­рии в каби­нете диетолога. 

Анге­лина Водо­лаз­кая, врач-дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SoloFood.ru, согласна:

«Есть несколько под­хо­дов для кон­троля съе­ден­ной еды при поху­де­нии. Кто-то может под­счи­ты­вать кало­рии, кому-то при­ят­нее и понят­нее рас­чёт мак­ро­ком­по­нен­тов на кило­грамм веса, кто-то оттал­ки­ва­ется от раз­мера пор­ции или исклю­чает опре­де­лён­ные группы про­дук­тов Все эти вари­анты могут быть эффек­тив­ными при раци­о­наль­ном под­ходе. Но не стоит дово­дить любой из мето­дов до фана­тизма. Ведь глав­ная наша цель — здо­ро­вье, в том числе и психологическое».


Не зря метод под­счёта кало­рий реко­мен­ду­ется только здо­ро­вым людям без избы­точ­ного веса и только как вспо­мо­га­тель­ный метод поху­де­ния. Здо­ро­вое и сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние — гораздо луч­шая аль­тер­на­тива. Под­счёт кало­рий одно­значно поле­зен, пожа­луй, только в одном слу­чае: когда вы не можете понять, откуда берётся лиш­ний вес при вашем образе жизни. Воз­можно, в пере­ку­сах гораздо больше кало­рий, чем вам кажется.

Про­граммы сни­же­ния веса сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO раз­ли­ча­ются по кало­рий­но­сти, но гораздо важ­нее в них выве­рен­ный баланс пита­тель­ных веществ. 

Напри­мер, в про­грамме эффек­тив­ного сни­же­ния веса Solo YOU линейка стар­тует от 850 кало­рий, но мы реко­мен­дуем повы­сить кало­рий­ность до 1200 ккал/сутки через 1–2 недели и обя­за­тельно про­кон­суль­ти­ро­ваться с дие­то­ло­гом, если резуль­таты не соот­вет­ствуют вашим ожи­да­ниям. Вари­ант меню «Ком­форт» с энер­ге­ти­че­ской цен­но­стью 1200 ккал создан для сни­же­ния веса — до 10% от исход­ной массы тела за месяц и под­хо­дит большинству. 

Если вы хотите создать инди­ви­ду­аль­ный рацион, учи­ты­ва­ю­щий абсо­лютно всё, от аллер­гий и люби­мых про­дук­тов до осо­бен­но­стей здо­ро­вья, реко­мен­дуем линейку инди­ви­ду­аль­ного пита­ния Solo Prive. Это опти­маль­ный спо­соб питаться пра­вильно при боль­шом коли­че­стве непе­ре­но­си­мо­стей, пище­вых исклю­че­ний или иных тре­бо­ва­ний к рациону.



Под­пи­ши­тесь на рассылку

Суточная норма калорий для «ЖЕНЩИНЫ». | ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ЗОЖ РЕЗУЛЬТАТ

Почему суточная норма калорий для женщин — это важно, особенно для тех, кто планирует худеть или, напротив, набирать мышечную массу? Чем эти показатели отличаются от мужских и как составить собственный график потребления килокалорий с учетом БЖУ для максимальной пользы организма?

Зачем нужен подсчет калорий

Килокалории — это единица измерения питательной ценности продуктов. А еще именно этим показателем измеряют суточную норму потребляемой энергии. На норму калорийности влияет возраст, вес и пол человека, а также уровень физической активности и рацион. С определения необходимого количества калорий начинается любая диета. Даже правильное питание строится не только на балансе БЖУ, но и на подсчете энергических затрат. Именно поэтому расчет суточной нормы калорий — важный этап, с которого стоит начинать свой путь к фигуре мечты. Чтобы похудеть, нужно тратить больше энергии, чем употреблять с пищей.

Как рассчитать суточную норму калорий

Существует две методики: применение таблиц стандарта или использование формулы Харриса – Бенедикта. При этом именно последний способ считается наиболее точным. Однако нужно понимать, что при составлении диетического рациона многое зависит именно от индивидуальных особенностей организма. Потребности каждого человека могут варьироваться в пределах 20–25 % от данных, полученных при расчете по формуле. При этом на точность результатов влияет масса факторов: от температуры на улице до уровня стресса и количества сна. Так что при желании уточнить свою суточную норму потребления калорий можно при помощи самой простой таблицы. Разброс получается большим: от 200 до 300 ккал, зато такая формула может применяться без учета воздействия дополнительных переменных. Важно помнить, что для похудения потребуется не только соблюдать калорийность, но и баланс БЖУ в ежедневном рационе.

Формула Харриса – Бенедикта

Авторы разработали первоначальную версию в 1919 году. Для ее составления ученые исследовали 239 человек разных полов и возрастов с разным весом. Через семьдесят лет формулу пересмотрели и уточнили. Сейчас она рассчитывается по следующим формулам.

Для мужчин. 88,36 + (13,4 х собственный вес) + (4,8 х собственный рост) — (5,7 х возраст). В итоге вы получите результат необходимой калорийности питания.

Для женщин. 447,6 + (9,2 х вес в килограммах) + (3,1 х рост в сантиметрах) — (4,3 × возраст).

При этом получившиеся результаты нужно умножить на коэффициент дневной активности, который определяется в зависимости от количества физических упражнений в рамках недели. Если такие расчеты кажутся слишком сложными, можно воспользоваться онлайн-калькулятором: он все рассчитает за вас.огласно рекомендациям ВОЗ, для сохранения нормального веса в рационе должно быть не более 30 % жиров, из них 10 % составляют насыщенные жиры, трансжиры — менее 1%. При этом для похудения женщин необходимо практически вдвое снизить калорийность блюд.

Сколько калорий нужно для похудения

Существуют быстрые жесткие диеты со снижением калорийности пищи. В итоге организм потребляет только 1000 ккал в сутки и начинает стремительно терять вес. Однако такая диета подходит только для людей с идеальным здоровьем, исключительно после консультации с опытным специалистом. Но мы не рекомендуем мучить организм. Избавиться от лишнего веса можно более щадящими методами. Какая суточная норма калорий потребуется для похудения? Зависит от исходных данных: веса, возраста, роста, физических нагрузок. Усредненная норма калорийности для женщин — это 1800–2200 ккал в сутки. Для интенсивного похудения ее нужно снизить до 1300–1500 калорий и подключить физические нагрузки. Чтобы быстрее избавиться от лишнего веса, хорошо подходят аэробные тренировки: быстрая ходьба, бег, велопрогулки, плавание, танцы. При этом важно помнить, что организм получает энергию с пищей. Во время разгрузочных дней не допускается никаких тренировок.

Калории и правильное питание

Энергия содержится в любой пище. Если хочется, чтобы организм дольше сохранял выносливость, в рационе обязательно должно быть много белка и сложных углеводов. Эти продукты медленно перевариваются, надолго обеспечивая ощущение сытости. Так удастся избегать перееданий и не уставать во время тренировок. Медленные углеводы можно есть за 2–3 часа до физической активности.

Белок можно получить из мяса, рыбы и кисломолочной продукции. Однако для тех, кто планирует худеть, могут подойти еще и протеиновые коктейли от Herbalife Nutrition «Формула 1». Высокое содержание белка, минимум калорий (до 96 в зависимости от вкуса) и витаминно-минеральный комплекс в одной порции, как правило, обеспечивают полноценное питание, насыщая организм энергией и предотвращая переедание.

Составляем меню

Какие продукты должны войти в повседневный рацион, чтобы организм сжигал жир и при этом сохранял энергию для работы?

  • Белки. Это мясо, птица, яйца, кисломолочная продукция (за исключением сладких йогуртов или творожной массы), морепродукты.
  • Жиры. Лучше всего, если в рационе будет много орехов, авокадо, растительных масел. Дополнительно насытить клетки полиненасыщенными жирными кислотами помогут продукты, содержащие омега-3, например, «Гербалайфлайн Макс» от Herbalife Nutrition*.
  • Углеводы. Цельнозерновой хлеб, каши, овощи и фрукты со средним гликемическим индексом, темный шоколад. Из быстрых углеводов — мед, бананы, белый рис (при условии, что нет инсулинорезистентности либо сахарного диабета).
  • Витамины. Их можно получить как из свежих овощей и фруктов, так и в комплексе пищевых добавок. Так вы можете быть уверены в употреблении дневной нормы необходимых веществ и их усвоении организмом.
Это интересно: ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 грамм любых фруктов и овощей в день, за исключением батата и других корнеплодов с большим содержанием крахмала.

Это интересно: ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 грамм любых фруктов и овощей в день, за исключением батата и других корнеплодов с большим содержанием крахмала.

Калории и физическая активность

При интенсивных нагрузках снижать ежедневную норму килокалорий не стоит. Дело в том, что организм быстро сжигает полученную из еды энергию, а при ее дефиците начинает испытывать проблемы. Возникает сонливость, усталость, апатия. В этом случае организм включает режим сохранения энергии и требует немедленной калорийной поддержки, что провоцирует переедание. Поэтому за два часа перед тренировкой рекомендуется плотно поесть (используются медленные углеводы). Если вы планируете есть за час до посещения зала, лучше выбирать быстрые углеводы. Они же подходят и для питания после тренировки, помогая восстановить энергию. При этом интенсивные нагрузки сами по себе благотворно влияют на снижение веса. Здесь не важно, сколько калорий вы употребили: во главу угла встает польза пищи. Свежие овощи, мясо, рыба, молоко, темный шоколад и никакого фастфуда, покупных сладостей и пакетированных соков!

Дополнительные рекомендации

Чтобы похудеть, важно не только следить за калорийностью питания и БЖУ, но также соблюдать несколько правил:

  • Никогда не пропускайте завтрак. Первый прием пищи самый важный, он запускает нормальную работу обменных процессов. Именно в это время лучше всего употреблять медленные углеводы для насыщения организма энергией.
  • Пейте больше воды. Минимальный объем ежедневного употребления чистой жидкости — 1,5 литра. При интенсивных физических нагрузках он может увеличиться.
  • Соблюдайте режим дня. Здоровый сон не только помогает бороться со стрессом, но и нормализует метаболизм.

И не гонитесь за результатом. Резкое снижение калорийности привычного рациона может спровоцировать переедание из-за вспышек голода. Поэтому переход на новое питание должен быть постепенным. При достижении желаемого результата калорийность нужно будет снова повысить до средних показателей, в противном случае может возникнуть дефицит энергии и ряд неприятных заболеваний пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем.

————————————————————————————————-

Благодарю за вашу обратную связь в комментариях, если статья понравилась ставь палец вверх.

Так же подписывайтесь на меня в соцсетях.

«ИНСТАГРАМ» — подписаться

«ФЕЙСБУК» — подписаться

Для подробной информации рекомендую посетить мой сайт — FENIX CLUB

Суточная норма калорий для женщин

В повседневной жизни наше каждое движение приводит к сгоранию определенного числа калорий. Энергия расходуется даже, когда мы поем посуду, убираем квартиру и гуляем по парку. Каждый день организму необходимо получать конкретное количество килокалорий. Эта энергия нужна для правильного функционирования всех систем организма.

Употребление недостаточного их количества может привести к ослаблению организма. В тоже время, когда еды слишком много, то часто это приводит к набору лишнего веса. Именно по данным причинам человек должен кушать определенный набор пищи, и для каждого он вычисляется индивидуально.

Суточное количество калорий

Суточное количество калорий рассчитывается, учитывая образ жизни, возраст, уровень физического состояния. К примеру, активные люди или дети тратят намного больше калорий, нежели взрослые люди с пассивным способом жизни. С точки зрения количества энергии, ценность пищи измеряют в килокалориях на 100 грамм продукта.

Энергетическое значение каждого продукта — это количество белков, углеводов и жиров. От объема этих компонентов, употребленных в пищу, зависит наша активность, внешний вид, работоспособность и здоровье в целом. Лишние калории превращаются в жировые прослойки, а недостаточные — извлекаются из организма. Это и есть схема похудения.

Норма калорий в день

Норма калорий в день для женщин (в том числе для беременных и при грудном вскармливании). Женскому организму нужно меньшее количество килокалорий по сравнению с мужским. Но природа так распорядилась, что женский пол набирает вес быстрее. Это связано с функцией защиты организма для плодотворного продолжения рода.

Однако каждая девушка желает выглядеть красиво и быть в форме. В таком случае, чтобы сохранять нормальный вес, женщине нужно обращать внимания на такие критерии как возраст, образ жизни (уровень активности), а так же индивидуальные параметры организма.

Малоподвижный способ жизни

Количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности. Представительницам прекрасной половины человечества при малоподвижном способе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий:

  • для молодых девушке от 18 до 25 лет достаточно будет около 2000 калорий;
  • если возраст составляет от 26 до 50 — вполне хватит и 1800 калорий;
  • женщинам после 50 лет лучше употреблять 1600 калорий максимум.

Образ жизни средней активности

Дамам, которые ведут образ жизни средней активности, необходимо придерживаться такого рациона:

  • без опасения за фигуру, девушкам от 18 до 25 лет можно употреблять 2200 ккал;
  • в возрасте 26-50 лучше ориентироваться на 2000 ккал;
  • после 50 лет, рекомендуется 1800 ккал в сутки.

Образ жизни высокой активности

При высокой активности требуется:

  • от 18 до 30 лет — нужно употреблять продукты, которые вмещают 2400 калорий;
  • дневной рацион для женского пола в возрасте 31-60 лет насчитывает около 2200 ккал;
  • достаточно употреблять 2000 ккал в день женщинам после 60 лет.

Если девушка хочет сбросить вес, то нужно уменьшить суточное потребление пищи на определенную сумму калорий. Существует популярное убеждение, что женщине для похудения нужно сократить употребление на 1200 калорий, особенно если она ведет пассивный образ жизни.

Однако резкое уменьшение калорийности суточного рациона может привести к существенным нарушениям: перебои в менструальном плане, проблемы сердечно-сосудистого характера, а также ухудшению системы организма, которая отвечает за иммунитет. Имея в виду данные причины, количество калорий нужно сокращать постепенно, отменяя какие-то продукты с высокой энергетической ценностью. Такие меры позволят процессу похудения пройти без опасных последствий для организма.

Будущим мамочкам

Будущим мамочкам нужно запомнить, что им худеть в период вынашивания плода строго запрещается. Суточный рацион женщины, ждущей ребенка, зависит от того на каком сроке беременности она находится. С возрастанием срока беременности следует увеличивать суточное потребление пищи от 2500 до 3200 калорий в день.

Очень важным является питание необходимым количеством пищи на всем протяжении вынашивания ребенка и после его рождения.

Рацион женщины, которая кормит малыша, должен составлять не меньше 3500 ккал

Грудное молоко состоит из воды почти на 87%. Поэтому при грудном вскармливании женщине нужно выпивать много воды — не менее двух-трех литров за день.

Также после родов на протяжении 6 недель нельзя начинать бороться с набранным весом. В этот период молодой мамочке нужно расслабиться, радуясь появлению на свет своего чада и делать все, чтобы с грудным молоком он получал все необходимые для роста и развития вещества. На жесткую диету для восстановления формы ей можно садиться только после отлучения малыша от груди.

Похудение и набор массы тела

Для худеющих количество калорий в день — это необходимая энергия, которая позволяет получать питательные вещества для нормального функционирования организма, и, к тому же, сбрасывать лишний вес.

Многие из тех, кто решительно настроен привести себя в отличную форму, утруждает себя разными подсчетами. Большинство людей необходимую норму калорий (например, для мужчин — от 2600 до 3200 калорий, а для женского пола — достаточно 2100-3000) сокращают до абсурдного количества — не больше от 700 до 1000 калорий в сутки.

Такой расчет в корне ошибочный — из-за дефицита энергии организм испытывает сильнейший шок. Он приводит к тому, что метаболический процесс организма замедляется, мышечная масса расходуется в виде «топлива» на жизнедеятельность, а самочувствие человека значительно ухудшается.

Как правило, в результате таких строгих и жестких диет сброшенный лишний вес быстро возвращается обратно. Чтобы получить долговременный эффект, необходимо скрупулёзно подчитать калорийность рациона. Для этого и пригодится калькулятор по расчету калорий, а также специальные формулы, учитывающие все параметры человека: рост, образ жизни (пассивный или более активный) и возраст.

Калорийность должна быть не менее 1300-1500 калорий в сутки в целом.

Важный фактор при подсчете — это правильно распределения питательных веществ, из которых состоят продукты. Белком нужно восполнять не менее 20 % суточного рациона калорий, жиров — не больше 30%, углеводов — меньше 50%.

Существует легкий способ самостоятельно рассчитать суточное употребление калорий. Суть метода заключается в расчете, который зависит от веса и индекса. По такой формуле нужно вес умножить на индивидуальный индекс, затем это число поделить на 0, 453. Индекс для мужчин — 15, а для представительниц женского пола — 14. Тем, кто сбрасывает лишний вес, необходимо в формулу подставить желаемый вес после похудения.

Таким образом, данный результат покажет количество калорий, которое нужно употреблять ежедневно для достижения заветной цели. Человек, желающий быть стройным, кроме употребления вычисленного количества калорий, должен включить в свой образ жизни физические упражнения.

Золотое правило похудения — затрата калорий должна превышать их употреблённое количество!

При наборе мышечной массы обойтись без правильного питания никак нельзя. Даже самая лучшая подобранная программа занятий не сможет способствовать росту мышц, если человек употребляет маленькое количество всех питательных веществ (белки, углеводы и жиры). Необходимое количество калорий можно подсчитать по разным формулам. Для набора массы полученное число увеличивают на 10-20 %.

Источник

Как рассчитать калории и БЖУ: онлайн калькуляторы

Самый простой способ избавления от лишнего веса — это питание с дефицитом калорий. Но для этого нужно знать свою норму, а подсчитать ее самостоятельно не всегда просто.

Предлагаем вам онлайн-калькуляторы для расчета калорий, белков, углеводов и жиров, благодаря которым вы сможете в несколько кликов узнать свою норму КБЖУ. Вам нужно ввести свой вес, рост, возраст, коэффициент физической активности, процент дефицита/профицита, и вы получите готовые значения калорий и готовые значения БЖУ (белков, углеводов и жиров), которым и нужно следовать.

Норма калорий: онлайн-калькулятор

Для расчета нормы калорийности вам нужно знать следующие данные:

  • Вес (в кг)
  • Рост (в см)
  • Возраст
  • Коэффициент активности
  • Процент дефицита или профицита

После ввода значений вы получите следующие данные:

  • Норма калорий для похудения (дефицит калорий)
  • Норма калорий для поддержки веса
  • Норма калорий для набора веса (профицит калорий)

Как определить коэффициент активности:

  • 1,2 –  минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
  • 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
  • 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
  • 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
  • 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
  • 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
  • 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

При определении активности учитывайте в большей степени не тренировки, а общую дневную активность (работа, движение в течение дня, другая активность). Если, например, вы тренируетесь 3 раза в неделю по 60 минут в среднем темпе, но при этом большую часть дня проводите в сидячем положении, то выбирайте минимальную активность. Если в разные дни бывает по-разному, то выбирайте примерную среднюю активность за день в недельный период.

Как определить процент дефицита или профицита:

  • По умолчанию рекомендуем брать 20%.
  • Если вы не хотите форсировать процесс похудения или набора веса, то выбирайте 10-15%.
  • Если ИМТ (индекс массы тела) больше 30, то можно взять дефицит 25-30% (после нормализации веса, уменьшите дефицит до 20%).

Обращаем внимание, что калькулятор нормы калорий для мужчин и женщин отличаются. Поля, отмеченные звездочками, обязательны к заполнению. Норма калорий рассчитываются сразу для похудения (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/сохранения веса. Вы выбираете значения в зависимости от ваших целей.

Норма калорий рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта, она признана наиболее точной на сегодняшний день. Подробнее о том, как считаются значения по этой формуле смотрите в статье о ПОДСЧЕТЕ КАЛОРИЙ.

Норма БЖУ: онлайн-калькулятор

После расчета калорий вам необходимо посчитать БЖУ. Для того чтобы определить, какая норму белков, углеводов и жиров соответствует вашей норме калорий, нужно в первую очередь знать процент распределения БЖУ.

Стандартный и рекомендованный вариант БЖУ:

  • Белки: 30%
  • Жиры: 30%
  • Углеводы: 40%

БЖУ 30/30/40 – это классический вариант распределения БЖУ, который рекомендуется использовать, если вы не тренируетесь или тренируетесь для общего похудения и тонуса тела (в домашних условиях, на групповых занятиях или в тренажерном зале с небольшим весом отягощений).

Другие варианты распределения БЖУ лучше использовать, если вы уже подкованный человек в вопросах строительства тела или после консультации с тренером.

Вариант БЖУ для занимающихся спортом и работающих на рельеф:

  • Белки: 40%
  • Жиры: 20-25%
  • Углеводы: 35-40%

Вариант БЖУ для занимающихся спортом и работающих на массу:

  • Белки: 30-40%
  • Жиры: 20-25%
  • Углеводы: 40-50%

Обратите внимание, в таблице вы вводите процентные значения только белков и углеводов, жиры рассчитываются автоматически исходя из общей суммы трех показателей БЖУ = 100%.  Также вам необходимо ввести свою суточную норму калорий (по умолчанию стоит 1600 ккал).

Рекомендуем также прочитать другие наши статьи по питанию:

Суточная норма калорий: как рассчитать?

Суточная норма калорий — это оптимальное количество потребляемых калорий в сутки, позволяющее сохранить фигуру и здоровье. Так, если употребляемая пища чересчур калорийна, то существует больший риск набрать лишние килограммы, если же в суточном рационе калорий недостаточно, то можно нанести вред своему организму.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Как же рассчитать суточную норму калорий?

Суточная норма калорий — понятие довольно индивидуальное, ведь зависит эта норма и от возраста, и от физической активности в течение дня, и от особенностей метаболизма, и от условий жизни в целом. Тем не менее, существуют усредненные значения суточной нормы калорий, которые приблизительно отображают оптимальное количество употребляемых калорий для мужчин и женщин разных возрастов.

Так, суточная норма калорий для мужчин 18-40 лет, работа которых не связана с физическим трудом, составляет от 2800 до 3000. В свою очередь, для женщин этого же возраста, занятых в сфере умственного труда, оптимальное количество калорий в сутки составляет от 2400 до 2600. Если в дополнение к основной деятельности мужчины и женщины этой возрастной группы также получают физическую нагрузку, то суточная норма калорий для них может быть увеличена в среднем на 300 калорий.

Мужчинам и женщинам, занятым в интеллектуальной сфере труда и принадлежащим к старшей возрастной группе (40-60 лет), суточную норму следует слегка уменьшить: 2600-2800 калорий в сутки для мужчин и 2200-2400 калорий для женщин. Если же мужчины и женщины данной возрастной группы ежедневно получают дополнительную физическую нагрузку, то в их суточном рационе должно присутствовать примерно на 200 калорий больше.

Суточная норма калорий наиболее велика для людей, занятых в частично механизированном труде. Это, к примеру, шахтеры, металлурги, механизаторы. В этом случае за сутки мужчинам 18-40 лет следует потреблять 3700-3900 калорий в сутки, женщинам — 3150-3350 калорий. В старшем возрасте, от 40 до 60 лет, суточная норма калорий немного уменьшается, в среднем, на 300 калорий.

Для мужчин и женщин в возрасте от 60 до 70 лет суточная норма калорий является наиболее низкой. Так, от 2000 до 2200 калорий в сутки рекомендуется употреблять женщинам этой возрастной группы, а от 2100 до 2500 — мужчинам. Пожилым людям старше 70 лет рекомендуется в сутки употреблять не более 2000-2200 калорий.

Для индивидуального расчета суточной нормы калорий существует немало различных формул. Например, согласно одной из таких формул, свой желаемый вес в килограммах необходимо умножить на 14 (для женщин) или на 15 (для мужчин), а затем разделить на 0,453. Полученный результат и будет оптимальным количеством калорий для поддержания такого веса.

Еще одна формула для расчета суточной нормы калорий учитывает вес, возраст, рост человека. Чтобы узнать свою суточную норму калорий по этой формуле, нужно сложить свой вес в килограммах, умноженный на коэффициент 9,6 со своим ростом в сантиметрах, умноженным на коэффициент 1,8, добавить число 655, а затем вычесть свой возраст в годах, умноженный на коэффициент 4,7:

655 + 9,6*(вес в кг) + 1,8*(рост в см) — 4,7*(возраст в годах)

Полученный результат — это суточная норма калорий, необходимая в состоянии покоя. Если же нужно рассчитать суточную норму калорий, необходимую для поддержания существующего веса при разной нагрузке, то необходимо провести небольшую корректировку результата. К примеру, нужно умножить результат на коэффициент 1,38, если хотя бы раз в неделю человек занимается фитнесом или же каждый день делает утреннюю зарядку.

На коэффициент 1,55 следует увеличить результат подсчета суточной нормы калорий, если количество занятий спортом составляет от 3 до 5 раз в неделю. Если же тренировки проводятся более часто, 5-6 раз в неделю, то следует применить коэффициент 1,73. Если нужно существующий вес сбросить, то полученные в каждом из случаев результаты необходимо уменьшить на 20%.

Правильно рассчитанная суточная норма калорий позволяет поддерживать вес оптимальным, а здоровье — крепким. Однако в борьбе с лишними килограммами важно учитывать не только общую калорийность пищи, но и способы ее приготовления, полезность употребляемых продуктов. Здоровое питание в пределах суточной нормы калорий — залог хорошего самочувствия и прекрасного внешнего вида в любом возрасте!

Норма калорий в день для женщины или как оставаться стройной?

Стремление женщин всегда оставаться красивой и привлекательной, заложено природой и считается вполне естественным. Сегодня модно быть не только стройным, но и здоровым, подтянутым и полным жизненной энергии. Но как рассчитать ту самую норму калорий для женского организма, при которой можно будет оставаться активной? Прежде всего, необходимо определить степень физической нагрузки. Заказывая еду в Гроу Фуд, получаете здоровое питание с доставкой на дом. И так, какая норма калорий для женщин? Калорийность суточного рациона должна соответствовать уровню физической активности, возрасту, состоянию организма женщины.

Какая норма калорий если вы худеете?

Представительницы прекрасного пола нередко сталкиваются с проблемой, когда изнурительные тренировки в зале не приносят желаемого результата. Первоочередная задача – создать дефицит калорий в организме. Один из способов контроля веса считается ежедневный подсчет калорий. Создание красивого и здорового тела – это титанический труд, но если все делать правильно, этот процесс можно облегчить. Организму необходима «заправка» калориями, поэтому жесткие диеты дают быстрый, но экстремально короткий эффект. Куда лучше постепенно приводить себя в норму, приучая организм к здоровому и полезному питанию. От чего зависит норма калорий для женщин? Во многом она зависит от возраста, вот рекомендуемые показатели калорийности вашего рациона:

  • Девушки в возрасте от 20 до 30 лет, которые привыкли к малоактивному образу жизни, могут употреблять – 2 тыс. калорий.
  • Если девушка не занимается спортом, но активно двигается по роду своей деятельности, то ее норма калорий немного выше – 2200 кал.
  • Походы в фитнес зал или спортзал требуют энергетической подпитки, поэтому может понадобиться до 2400 каллорий в день.
  • У представительниц прекрасного пола в возрасте от 30 до 50 лет, все эти показатели нормы принято сокращать на 200 калорий.

Конечно же, лучше не заниматься подбором рациона самостоятельно, в такой ситуации рекомендовано обратиться за помощью к диетологу, фитнес-тренеру и т.д. Тем не менее, для эффективного похудения рекомендовано снижать норму калорийности на 20%. Таким образом, выбирая в меню Гроу Фуд калорийность 1350 из категории «Хочу похудеть», вы сможете быстрее достичь желаемого результата. Здесь вам уже не нужно взвешивать блюда, смотреть таблицы калорийности ингредиентов, проводить расчеты и прочее, все уже сделано за вас.

Как подсчитать норму калорий для женщин?

Каждая девушка, хотя бы один раз в своей жизни садилась на диету, поэтому было интересно знать, какая норма калорий для женщин. В настоящее время для расчета энергетической нормы в день, очень часто используют формулу Маффина-Джеора, которая была создана более десяти лет назад. Как показывает статистика, большая часть онлайн калькуляторов калорий базируются на ней. Такая формула позволяет определить энергетические затраты человека в течение суток и исходя из этих показателей, можно корректировать свой рацион. Для женщин она выглядит следующим образом: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161. Что дальше? По результатам формулы у нас выходит определенная цифра, которую нужно умножить на КФА (коэффициент физической активности). Несмотря на то, что каждый человек индивидуален, есть общие данные, которые можно применить для поведения подсчетов. КФА можно в специальной таблице.

Считаем калории в меню

Чтобы знать, сколько калорий поступит в организм при каждом приеме пищи, необходимо взвешивать продукты. Принято ориентироваться на калорийность сырых продуктов, используя обычные кухонные весы. Использование низкокалорийных диет длительное время приносит непоправимый вред вашему здоровью, поэтому не стоит проводить такие необдуманные эксперименты. Только грамотно продуманный рацион, правильно приготовленные блюда и рациональное питание поможет вам оставаться здоровым, стройным и привлекательным. Гроу Фуд позаботиться о том, чтобы в вашем рационе были только правильные продукты, учитывая норму калорий для мужчин и женщин.

Среднее дневное потребление калорий для женщин | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 6 декабря 2018 г.

Вы, наверное, слышали, что среднестатистическому взрослому человеку требуется около 2000 калорий в день. Хотя это справедливо в качестве общего правила, это еще не все. Женщине, которая является профессиональным спортсменом и активно тренируется, вероятно, нужно гораздо больше калорий, а пожилой женщине, которая сидит большую часть дня, вероятно, нужно меньше. Ваши личные потребности в калориях зависят от множества факторов, включая ваше здоровье, уровень активности, метаболизм, возраст, размер и ваш план по снижению, увеличению или поддержанию веса.

Больше или меньше?

Примите во внимание следующие факторы при определении своей потребности в калориях:

  • Здоровье : если у вас есть болезнь или травма, вам может потребоваться больше калорий, чем тому, кто этого не делает, поскольку организм использует дополнительную энергию для исцеления. Гормональный дисбаланс и определенные заболевания также могут повлиять на количество сжигаемых калорий.
  • Уровень активности : Человек, который много перемещается, будет сжигать больше калорий, чем тот, кто в основном ведет малоподвижный образ жизни.
  • Метаболизм : если у вас высокий уровень метаболизма, вы будете сжигать калории быстрее, чем человек с медленным метаболизмом, и вам, возможно, придется есть чаще.
  • Возраст : Подростки и дети, которые все еще растут, нуждаются в большем количестве калорий, чем взрослые. Беременной женщине любого возраста нужно больше калорий, чем в противном случае.
  • Размер : Крупные люди обычно сжигают больше калорий, чем люди меньшего роста. Поскольку женщины обычно меньше мужчин, им часто требуется меньше калорий.
  • Весовой план : Если ваша цель — похудеть, вам может потребоваться сократить ежедневные калории на время действия вашего плана похудания. Если вы хотите поправиться, конечно, вам нужно добавить калории.

Образец рекомендаций

Министерство сельского хозяйства США предоставляет примерные рекомендации по ежедневному потреблению калорий для женщины ростом 5 футов 4 дюйма, весом около 126 фунтов и желающей поддерживать этот вес:

  • 2400 калорий в день: Это высшая рекомендация, подходит для активной женщины от 14 до 30 лет.
  • 2200 калорий в день: это количество подходит для очень активной женщины в возрасте от 30 до 55 лет или умеренно активной женщины в возрасте от 19 до 25 лет.
  • 2000 калорий в день: это количество является общей рекомендацией для умеренно активных женщин, которые находятся между От 12 до 17 лет или от 26 до 50 лет, очень активная женщина старше 60 лет или женщина, ведущая малоподвижный образ жизни от 19 до 25 лет.
  • 1800 калорий в день: Подходит для малоподвижных женщин в возрасте от 26 до 50 лет. или умеренно активная женщина старше 50 лет.
  • 1600 калорий в день: подходит для сидячих женщин старше 50 лет.

Во время беременности

Беременной женщине нужно больше калорий во время беременности, чем в противном случае, но можно получить нездоровое количество калорий во время беременности. вес при беременности. Набираемый беременной женщиной вес и количество потребляемых ею калорий зависят от таких факторов, как ее начальный вес, состояние здоровья, размер ребенка и рекомендации врача.

Из-за всех этих факторов не существует четких рекомендаций относительно того, сколько калорий следует съедать беременной женщине.Однако Академия питания и диетологии предполагает, что беременные женщины съедают от 2200 до 2900 калорий в день и набирают от 11 до 40 фунтов во время беременности.

Ваши уникальные потребности

Хотя общие рекомендации по потреблению калорий могут помочь вам выяснить, что вам нужно, ваш врач — лучший источник информации для ваших личных вопросов о здоровье. То, что работает для вашего лучшего друга, может не сработать для вас, и это нормально; потребности у всех разные. Поговорите со своим врачом, если у вас есть вопросы о том, сколько вы должны есть, или если вы собираетесь начать план набора или похудения или внести какие-либо радикальные изменения в свой рацион.

Рекомендации по потреблению калорий для женщин — Easy Guide

Вы когда-нибудь задумывались, как выглядит ежедневное потребление калорий для женщин?

В то время как NHS дает нам приблизительную схему (быстрое повторение: для тех из нас, у кого две пары X-хромосом, это около 2000 ккал), конечно, такие факторы, как ваша активность, будут иметь значение.

Если вы упорный любитель F45 со склонностью ходить на работу пешком, то вам потребуется больше килокалорий, чем тому, кто не потеет на регулярах.

Итак, как составить более подробную карту ежедневного потребления калорий? Прокрутите, чтобы узнать.


Ежедневное потребление калорий для женщин: как узнать, что подходит именно вам

Сколько человеку нужно, чтобы оставаться здоровым и в движении, не чувствуя приступов усталости и вялости, зависит от его пола, возрастной группы и уровня жизни физической активности.

Но эта сетка оценивает числа для каждого уровня физической активности и требуемых калорий с точностью до 200 и была создана с использованием уравнения из Института медицины.

Кредит: Институт медицины

Как я могу тренироваться в соответствии с этим уравнением?

Чтобы понять, ведете ли вы сидячий, умеренно активный или активный образ жизни, давайте разберемся, что означает каждый термин в соответствии с диетическим справочником Института медицины.

Я «малоподвижный», «умеренный» или «активный»?
  • «Сидячий образ жизни» означает образ жизни, который включает только легкую физическую активность, которую вы бы выполняли изо дня в день, например, ходьба до автобусной остановки.
  • «Умеренный» означает физическую активность, приравнивающуюся к ходьбе 1.От 5 до трех миль в день со скоростью от трех до четырех миль в час
  • Если вы ведете «активный» образ жизни, это означает, что вы проходите более трех миль в день со скоростью от трех до четырех миль в час в дополнение к повседневным занятиям. вы идете примерно

    Хотите попробовать перенести этот номер в более точное место? Тогда вам нужно будет следовать приведенным ниже формулам.

    Калькулятор пищевых калорий: как определить суточную потребность в калориях

    Как рассчитать базальный уровень метаболизма

    Это количество калорий, которое ваше тело сжигает только для того, чтобы сохранить вам жизнь — объем, который вы проходите без многослойных упражнений или другие мероприятия по снижению калорийности.Отметить: это приблизительное число.

    Вы могли бы получить это точное значение только в том случае, если бы вы были измерены в лаборатории — поэтому относитесь к этому как к руководству, а не как к Евангелию.

    Для этого вам понадобятся калькулятор, весы и рулетка.

    Согласно Livestrong, уравнение для женщин выглядит следующим образом: ваш рост в сантиметрах x 6,25 + ваш вес в килограммах x 9,99 — ваш возраст x 4,92 — 161.

    Например, если ваш рост 178 см, ваш вес составляет 78,6 кг и вам 33 года, вы должны использовать: (178 x 6.25) + (78,6 x 9,99) — (33 x 4,92) — 161 = 1574 калории в день.

    Как рассчитать свою потребность в калориях на основе вашего BMR

    Отсюда вы можете рассчитать ежедневную потребность в калориях в зависимости от того, насколько вы активны.

    1. Если вы ведете малоподвижный образ жизни (мало или совсем не занимаетесь): BMR x 1,1
    2. Если вы малоактивны, принимайте участие в легких упражнениях один-три раза в неделю: BMR x 1,275
    3. Если вы умеренно активны (умеренно выполняйте упражнения от трех до пяти раз в неделю) BMR x 1.35
    4. Если вы очень активны (тяжелые упражнения шесть раз в неделю): BMR x 1,525

      Речь идет не только о калориях, когда речь идет о сбалансированной диете

      Конечно, калории — это только часть рисунок. Достижение необходимого количества калорий с помощью чипсов означает нечто совсем иное, чем приготовление их из нежирного белка, овощей и здоровых жиров.

      Вот руководство доктора Хейзел Уоллес, также известного как Food Medic’s, по созданию здорового питания.

      Ведите дневник своего 5-дневного рациона

      Мы все знаем, что нам нужно есть пять фруктов и овощей в день, но, может быть, вести дневник, какие фрукты и овощи вы потребляете в день? Вы можете удивиться, увидев, что эти числа часто могут быть меньше, чем вы думали.

      Вспомните утреннюю кашу (или картофельную кожуру).

      Увеличьте потребление клетчатки. Это означает, что вы добавляете немного крахмалистых углеводов с высоким содержанием клетчатки, то есть цельнозерновых макарон, хлопьев для завтрака с высоким содержанием клетчатки, то есть каши и мюсли с низким содержанием сахара, в картофель без кожицы.

      Milk it

      Вам также необходимо включить кальций: независимо от того, получаете ли вы его из коровьего молока, натурального йогурта или большого количества капусты.

      Сделайте свой рацион более гладким

      И для женщин, особенно только что родивших, очень важно следить за тем, чтобы уровень железа оставался высоким.Помимо сбалансированных частей красного мяса, железо также содержится в шпинате, бобах, бобовых, хлебе из непросеянной муки и сухофруктах.

      Последняя стратегия здорового потребления калорий

      В марте 2018 года правительство объявило о своих последних рекомендациях по потреблению калорий для борьбы с ожирением: план 400 600 600.

      Устанавливает рекомендуемое количество калорий для каждого приема пищи в день — 400 на завтрак и 600 на обед и ужин.

      «Очевидно, что избыточные калории приводят к увеличению веса для многих», — сказала об этой инициативе доктор Элисон Тедстон, главный диетолог PHE.

      «Напряженная жизнь и слишком много еды означает, что мы часто едим больше, чем думаем, особенно когда мы собираем еду на улице. Это может существенно повлиять на нашу талию и наше здоровье.

      «Чаевые 400-600-600 могут помочь людям сделать более здоровый выбор, когда едят и пьют на ходу».

      Что это значит для вас

      Во-первых, вы могли заметить новые этикетки на упаковке, сигнализирующие о том, что ваша еда соответствует требованиям 400-600-600.И ваши любимые продукты могут стать меньше или, возможно, изменить вкус, поскольку рецепты будут переработаны, чтобы снизить общее количество калорий. Пока все хорошо — или нет?

      «Я благодарю PHE за то, что он побуждает людей есть более здоровую пищу за счет большей информированности, однако я чувствую, что существует риск использования калорий в качестве индикатора того, насколько здорова пища», — говорит д-р Хейзел Уоллес и основатель Food Medic. .

      ‘Это хорошо объясняет аналогия Николая Лудлам-Рейн. Сэндвич из непросеянной муки с курицей, авокадо и салатом, вероятно, будет более калорийным, чем сэндвич с белым хлебом и начинкой из ветчины.

      «Оба сэндвича могут иметь место в рационе, но, скорее всего, цельнозерновой, в котором будет больше клетчатки, питательных веществ, белка и полезных жиров, вы почувствуете большее удовлетворение».

      Кроме того, Уоллес добавляет, что к общим рекомендациям по потреблению калорий нужно относиться с недоверием: «[в этой кампании] рекомендуется, чтобы женщины потребляли 2000 ккал в день, но это количество действительно индивидуально и зависит от уровня активности.

      «При подготовке к марафону вам потребуется больше калорий, чем, скажем, при сидячей работе.’

      Очень верный момент. В книге Lean Habits for Lifelong Weight Loss автор и зарегистрированный диетолог Джорджи Фиар объясняет, что ваше тело сжигает калории, даже когда вы ничего не делаете — это называется базальным уровнем метаболизма.

      Однако количество потребляемых калорий зависит от ряда факторов (например, пола, возраста и роста), но основным определяющим фактором BMR является безжировая масса тела.

      Таким образом, вам не следует ожидать, что вы потратите те же калории, что и ваш друг, который регулярно занимается кроссфитом, который на один фут выше и на 10 кг тяжелее — таким образом, правило 400-600-600 калорий становится излишним, если вы не подходите под профиль женщины. были основаны руководящие принципы, которыми, кстати, никто не поделился.

      Итак, как я могу придерживаться здоровой, сбалансированной калорийной диеты, когда я всегда в пути?

      Для начала остановимся на размерах порций. Уоллес предлагает отмерить еду и разобраться с рецептами, которые можно упаковать и взять с собой. Поступая так, вы лучше понимаете состав своих блюд.

      10’000 часов Getty Images

      Затем найдите время для сканирования упаковки пищевых продуктов.«Существует опасность, что эта информационная кампания может быть использована розничными продавцами продуктов питания и сектором« вне дома »в качестве маркетингового инструмента для продажи большего количества продуктов, — предупреждает Грэм МакГрегор, профессор сердечно-сосудистой медицины Лондонского университета Королевы Марии и председатель. действий на сахар.

      Сегодняшний диетический вынос?

      Делайте осознанный выбор, когда дело доходит до выбора предварительно упакованных продуктов, а изучите информацию о пищевой ценности. Калорийность вашей еды — это только часть истории, посмотрите список ингредиентов в следующей главе.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Какая рекомендуемая калорийность для женщин?

      Калория — это единица энергии, которую наш организм использует в качестве топлива для всего. Рекомендации по калорийности различаются индивидуально для каждого человека; не существует единого магического числа калорий, которое каждый должен есть.

      Потребление калорий может варьироваться от 1200 до 3200 калорий для разных женщин, и все они считаются «здоровыми» для их тела.

      Потребление калорий для женщин

      Учитывая индивидуальные различия, есть несколько общих рекомендаций по потреблению калорий для женщин. Вот приблизительные рекомендации в соответствии с директивами USDA :

      • Женщины, ведущие малоподвижный образ жизни 18-30 лет: 1800-2000 калорий
      • Умеренно активные женщины в возрасте 18-30 лет: 2000–2200 калорий
      • Активные женщины в возрасте 18-30 лет: 2400 калорий
      • Сидячие женщины от 51 года и старше: 1600 калорий
      • Умеренно активные женщины от 51 года и старше: 1800 калорий
      • Активные женщины от 51 года и старше: 2000–2200 калорий

      Согласно этим рекомендациям, сидячий образ жизни означает активность, связанную с обычной повседневной жизнью, умеренная активность включает активность, эквивалентную ходьбе 1.5–3 миль в день сверх обычных повседневных действий, а активный — это ходьба более 3 миль в день в дополнение к повседневной деятельности.

      Факторы, определяющие потребность женщин в калориях

      Факторы, определяющие потребность женщин в калориях, включают возраст, уровень активности, размер тела, желаемый вес и состояние здоровья.

      Вот более подробный обзор факторов, которые могут помочь вам определить рекомендуемое количество калорий .

      Размер корпуса

      Маленьким женщинам нужно меньше калорий, чем женщинам с большей массой тела.Маленькие женщины обычно могут обойтись меньшим количеством калорий, потому что их организму нужно меньше калорий для бега.

      У более мелких женщин также более низкий уровень метаболизма по сравнению с женщинами более крупного телосложения.

      Это также верно для всех, кто теряет вес; по мере того, как вы худеете, ваш метаболизм обычно снижается, так как размер вашего тела уменьшается, а это означает, что вам нужно меньше калорий.

      Возраст

      С возрастом потребность в калориях снижается из-за замедления метаболизма.В целом молодым женщинам нужно больше калорий, чем пожилым женщинам. Потребление калорий должно естественным образом снижаться с возрастом женщины.

      Упражнение

      Один из самых больших способов снизить потребность в калориях — это упражнения. На количество сжигаемых калорий влияет множество факторов, но лучше всего вы можете контролировать количество выполняемой вами физической активности.

      Люди, которые занимаются спортом, могут потреблять больше калорий, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни, и количество упражнений, которые вы выполняете, может значительно изменить вашу рекомендацию по калориям.Тот, кто тренируется только в небольшом количестве, может сжечь 250 лишних калорий, но тот, кто тренируется в большом количестве, может легко сжечь лишние 1000 калорий в день.

      См. Также:

      5 самых эффективных упражнений для женщин

      Советы по похудению для женщин

      Уравнения калорий

      Поскольку потребности в калориях настолько индивидуальны и могут варьироваться в зависимости от различных факторов, вы можете оценить свои потребности в калориях на основе различных формул.

      Например, уравнение Харриса Бенедикта позволяет вам указать свой возраст, вес и рост, чтобы получить приблизительную скорость основного обмена.

      Основной обмен включает в себя калории, которые ваше тело использует в состоянии покоя, например, сердцебиение, движение диафрагмы и т. Д. Он не включает физическую активность.

      Затем умножьте коэффициент активности на это число из этого числа BMR. Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни или малоактивных, умножьте показатель BMR примерно на 1,2. В зависимости от вашего уровня активности вы можете умножить свой BMR на 1.3-2.0.

      Это число может дать вам приблизительное количество калорий, которое нужно съедать в день , основанное на вашей информации.

      Потребление калорий и потеря веса

      Если вы пытаетесь похудеть, практическое правило состоит в том, чтобы вычесть около 500 калорий из ваших потребностей в калориях. Это может быть более или менее в зависимости от ваших целей по снижению веса. Кроме того, имейте в виду, что, как правило, вы не хотите снижать калорийность ниже 1000–1200 калорий.

      Так, например, если вы подсчитываете свою потребность в энергии, и она составляет 2000 калорий в день, ваша новая скорректированная рекомендация по калорийности для похудения может составлять 1500 калорий.

      Заключение

      На определение потребности в калориях влияет множество факторов, и каждая женщина уникальна. Министерство сельского хозяйства США разработало общие рекомендации для женщин определенного возраста и уровня физической активности, но они не всегда подходят для каждой женщины.

      Чтобы определить свою потребность в калориях, вам необходимо принять во внимание размер тела, возраст, уровень активности, подставив свои числа в нечто вроде уравнения Харриса Бенедикта. Затем умножьте это число на коэффициент активности, который лучше всего соответствует вашему уровню активности.

      Если ваша цель — похудеть, вы можете вычесть примерно 250-500 калорий из предполагаемой потребности в калориях.

      Имейте в виду, что определение индивидуальных потребностей в калориях может быть полезным, но качество калорий очень важно. Качество и количество калорий идут рука об руку.

      нормальных женских калорий | Женщина

      i Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images

      Поскольку каждая женщина обладает уникальными характеристиками, которые определяют, сколько калорий ей нужно съесть, «нормального» потребления калорий для женщин не обязательно.Фактически, Информационная сеть по контролю веса сообщает, что около 64 процентов женщин в США имеют избыточный вес или страдают ожирением, что означает, что многие женщины могут отказываться от слишком большого количества калорий. Если вы хотите оценить свои индивидуальные потребности в калориях, используйте калькулятор.

      Требования к калориям в зависимости от возраста

      Из-за снижения метаболизма, которое происходит с возрастом, пожилым женщинам для поддержания веса требуется меньше калорий в день, чем их более молодым сверстникам. Согласно оценкам Руководства по питанию для американцев, 2010 г., женщинам в возрасте от 19 до 30 необходимо от 1800 до 2400 калорий, женщинам в возрасте от 31 до 50 требуется от 1800 до 2200 калорий, а женщинам старше 50 лет требуется от 1600 до 2200 калорий каждый день для поддержания здорового веса. .Конкретные потребности в калориях зависят от массы тела и уровня активности женщины.

      Сидячие женщины

      По данным Гарвардской медицинской школы, женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется около 13 калорий на фунт массы тела каждый день для поддержания здорового веса. Например, 130-фунтовой женщине, которая работает за столом, нужно около 1690 калорий каждый день, в то время как 140-фунтовой сидячей женщине требуется около 1820 калорий в день для поддержания своего веса.

      Умеренно активные женщины

      Умеренно активным женщинам требуется немного больше калорий для поддержания здорового веса.Например, Гарвардская медицинская школа сообщает, что женщина весом от 125 до 155 фунтов может сжечь от 135 до 167 калорий, идя за 30 минут со скоростью 4 мили в час. По данным Гарвардской медицинской школы и Вашингтонского университета, умеренно активным женщинам требуется примерно от 15 до 16 калорий на фунт веса тела каждый день. Таким образом, умеренно активной женщине весом 130 фунтов требуется от 1950 до 2080 калорий, а умеренно активной женщине с весом 140 фунтов требуется от 2100 до 2240 калорий каждый день, чтобы поддерживать свой вес.

      Активные женщины

      Активная женщина может сжигать довольно много калорий, регулярно занимаясь физическими упражнениями, что влияет на ее потребности в калориях. Например, женщина весом от 125 до 155 фунтов сжигает от 450 до 558 калорий, бегая трусцой в течение 45 минут со скоростью 6 миль в час. Активным женщинам необходимо 18 калорий на фунт веса тела каждый день, что эквивалентно 2340 калориям для женщины весом 130 фунтов и 2520 калориям в день для женщины весом 140 фунтов. Женщинам-спортсменкам, которые регулярно занимаются упражнениями на выносливость, может потребоваться еще больше калорий для поддержания веса.

      Сколько калорий нужно есть женщине в день?

      Нет одинаковых женщин, а это значит, что ответ на вопрос «сколько калорий должна съедать женщина в день» не всегда прост.

      Ваши индивидуальные потребности в калориях будут зависеть от множества факторов, в том числе:

      • Высота
      • Масса
      • Возраст
      • Цели управления весом
      • Уровень активности
      • Метаболизм
      • Состав корпуса

      Отслеживание текущего количества потребляемых калорий — хорошее начало, но знание того, как оценить индивидуальные потребности в калориях, поможет вам достичь желаемого веса, чтобы жить более счастливой и здоровой жизнью.

      Хотите еще лучше начать? Попробуйте БЕСПЛАТНУЮ программу для похудения Fit Mom за 3 дня и начните тренироваться СЕГОДНЯ!

      Сколько калорий сжигают женщины за день?

      Зная, сколько калорий вы сжигаете за день или ваш общий расход энергии (TEE), помогает определить ваши потребности в калориях для поддержания веса, снижения веса или набора веса, если это ваша цель.

      TEE делится на несколько категорий, в том числе:

      Скорость основного обмена (BMR)

      Ваш BMR — это количество калорий, сжигаемых вашим организмом для поддержания жизни и правильного функционирования во время отдыха.

      Зависит от вашего веса, роста, возраста и пола.

      Мужчины часто имеют более высокий BMR, чем женщины, поскольку у мужчин обычно больше мышечной массы.

      Формула для определения BMR для женщин с использованием уравнения Харриса-Бенедикта:

      65,5 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах) = BMR

      Факторы активности

      Фактор активности помогает определить TEE на основе количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня, когда бодрствуете и двигаетесь.

      Это число включает калории, которые вы сжигаете во время тренировок, и калории, сжигаемые при выполнении повседневных дел, таких как принятие душа, одевание, работа, приготовление пищи, стирка и другие домашние дела, уход за детьми и работа в саду.

      Умножьте коэффициент активности на BMR, чтобы определить TEE.

      Выберите один из следующих факторов активности в зависимости от вашего образа жизни:

      • 1,2 = малоподвижный образ жизни (практически без упражнений)
      • 1,375 = легкая активность (легкие упражнения 1-3 дня в неделю)
      • 1.55 = умеренно активный (умеренные упражнения 3-5 дней в неделю)
      • 1,725 ​​= очень активный (тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю)
      • 1,9 = очень активный (тяжелые ежедневные упражнения и / или физическая работа)

      Вот формула для определения TEE:

      BMR x коэффициент активности = общие затраты на энергию (TEE)

      Какая скорость похудания является хорошей за неделю? Узнайте идеальную и среднюю потерю веса за неделю для женщин!

      Сколько калорий нужно есть женщине в день для поддержания веса?

      Чтобы поддерживать свой нынешний вес, ешьте примерно столько же калорий, сколько вы принимаете ЧАЙ.

      Это число увеличивается или уменьшается при изменении повседневных занятий или тренировок.

      Рекомендации Министерства сельского хозяйства США

      Согласно диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США (USDA) для американцев на 2020 год, среднесуточные потребности в калориях для поддержания веса у женщин с нормальным весом составляют:

      Возраст Сидячий образ жизни Умеренно активный Активный
      19-20 2 000 2200 2,400
      21-25 2 000 2200 2,400
      26-30 1,800 2 000 2,400
      31-35 1,800 2 000 2200
      36-40 1,800 2 000 2200
      41-45 1,800 2 000 2200
      46-50 1,800 2 000 2200
      51-55 1,600 1,800 2200
      56-60 1,600 1,800 2200
      61-65 1,600 1,800 2 000
      66-70 1,600 1,800 2 000
      71-75 1,600 1,800 2 000
      76 и старше 1,600 1,800 2 000

      Министерство сельского хозяйства США классифицирует вас как малоподвижных людей, если вы вообще не занимаетесь спортом, но участвуете в повседневной деятельности, связанной с независимой жизнью.

      Считается, что вы умеренно активны, если вы ходите от 1,5 до 3 миль в день со скоростью 3–4 мили в час (или участвуете в аналогичных упражнениях) в дополнение к занятиям независимой жизнью.

      USDA классифицирует вас как активных, если вы ходите более 3 миль в день со скоростью 3–4 мили в час (или участвуете в аналогичных упражнениях) в дополнение к занятиям независимой жизнью.

      Метод калорий на фунт

      Еще один простой способ оценить суточную потребность в калориях для поддержания веса (если вы находитесь в пределах нормального диапазона веса) — это умножить текущую массу тела на коэффициент активности.

      Согласно Гарвардской медицинской школе, вы можете использовать следующие рекомендации, чтобы оценить свои потребности в калориях для поддержания веса (это относится как к мужчинам, так и к женщинам).

      Умножьте ваш текущий вес (в фунтах) на:

      • 13 калорий на фунт веса при малоподвижном образе жизни
      • 15–16 калорий на фунт массы тела при умеренной активности
      • 18 калорий на фунт массы тела, если вы активны большую часть дней

      Используя приведенное выше уравнение в качестве ориентира, умеренно активной женщине весом 130 фунтов необходимо около 1950–2080 калорий в день для поддержания своего текущего веса.

      Если она станет более активной, ей может потребоваться 2 300–2400 калорий в день для поддержания веса.

      Уже худеете и нуждаетесь в советах, как его удержать? Посмотри это видео!

      Сколько калорий нужно есть женщине в день для похудения?

      Зная, сколько калорий вы сжигаете ежедневно (TEE), вы можете легко оценить, сколько калорий вам нужно терять примерно на 1–2 фунта в неделю.

      Потребность в калориях для похудания составляет примерно на 300-500 калорий меньше, чем обычно.

      Отслеживание обычного количества потребляемых калорий

      Чтобы отслеживать свое обычное потребление, ведите дневник питания (используйте базу данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, чтобы определить калорийность ваших любимых блюд) или используйте приложение для подсчета калорий, например:

      • MyFitnessPal
      • MyNetDiary
      • FatSecret
      • ControlMyWeight
      • номер

      Как только вы определите свое обычное потребление, просто вычтите из этого числа 300-500 калорий, чтобы определить свои потребности в калориях для похудения.

      Узнайте, как считать калории, чтобы похудеть, с помощью нашего калькулятора калорий для похудения!

      Общие рекомендации по снижению веса, калорийности для женщин

      Для многих женщин ежедневное потребление 1200–1500 калорий позволит избавиться от лишнего веса безопасным и здоровым темпом.

      Женщинам, которые весят больше или очень активны, может потребоваться около 1500–1800 калорий в день, чтобы сбросить 1–2 фунта в неделю.

      Советы и хитрости для похудания

      Есть несколько советов и приемов, которые помогут сократить количество калорий и сбросить лишний вес, в том числе:

      • Замените содовую, лимонад, сладкий чай и сок водой.
      • Избегайте жирной и жареной пищи.
      • Ешьте дома по сравнению с ресторанами.
      • Спите не менее 7 часов каждую ночь, чтобы контролировать аппетит.
      • Заполните половину каждой тарелки некрахмалистыми овощами.
      • Заполните половину каждой тарелки здоровой белковой пищей и богатым клетчаткой крахмалом.
      • Выпивайте не менее 2 стаканов воды при первом пробуждении и перед каждым приемом пищи.
      • Ешьте низкокалорийные некрахмалистые овощи (после питья воды) во время еды.
      • Ведите дневник питания, чтобы отслеживать потребление калорий.
      • Максимально снизить стресс.
      • Не пропускайте приемы пищи (ешьте небольшими порциями каждые несколько часов).
      • Присоединяйтесь к структурированной программе похудания, которая предлагает мотивационную поддержку.
      • Ежедневно выполняйте не менее 30 минут кардиоупражнений.
      • Ежедневно взвешивайтесь, чтобы отслеживать прогресс.

      Структурированные программы похудания, такие как FM30X, упрощают диету и похудание.У вас будет доступ к специалистам по здоровью и фитнесу, которые будут сопровождать вас на протяжении всего пути к снижению веса и держать вас в курсе за то, чтобы не сбиться с пути.

      Пример меню похудания для женщин

      Когда ваша цель — похудеть, полезно иметь под рукой низкокалорийное меню, которое даст вам представление о том, как выглядят 1200-1500 калорий:

      Питание калорий Всего калорий
      Завтрак

      Омлет из:

      3 яйца

      1/2 стакана грибов

      1 унция сыра фета

      216 калорий

      8 калорий

      75 калорий

      299 калорий
      Закуска

      1 упаковка простого нежирного греческого йогурта

      1 стакан клубники

      150 калорий

      50 калорий

      200 калорий
      Обед

      2 унции тунца в масле

      1/4 авокадо

      1 ломтик цельнозернового хлеба

      1 стакан помидоров черри

      112 калорий

      80 калорий

      70 калорий

      65 калорий

      327 калорий
      Закуска

      1 протеиновый коктейль из:

      2 столовые ложки протеинового порошка

      1 стакан миндального молока, обогащенного белками

      1/2 банана

      1 столовая ложка миндального масла

      43 калории

      80 калорий

      60 калорий

      98 калорий

      281 калория
      Ужин

      2 унции лосося

      1/2 стакана вареной киноа

      1 стакан вареной спаржи

      1 чайная ложка оливкового масла

      105 калорий

      111 калорий

      40 калорий

      40 калорий

      296 калорий
      Всего за день 1403 калории

      Ищете лучший план диеты для похудения для женщин? Посмотрите это видео и начните добиваться успеха уже сегодня!

      Сколько калорий нужно есть женщине в день, чтобы набрать вес?

      Вам может быть интересно, сколько калорий нужно съедать женщинам в день, чтобы набрать вес?

      Если вы недавно заболели или просто худы и хотите, чтобы мышцы были четче, вам может помочь небольшое увеличение количества потребляемых калорий и регулярные тренировки.

      Если ваш индекс массы тела (ИМТ) меньше 18,5, вы классифицируетесь как человек с недостаточным весом и можете относиться к группе риска или иметь определенные заболевания, такие как остеопороз и дефицит витаминов и минералов.

      Используйте калькулятор ИМТ Национального института сердца, легких и крови, чтобы определить, есть ли у вас недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес или ожирение.

      Общие потребности в калориях для набора веса у женщин

      Хорошее практическое правило — увеличить ежедневное потребление на 300-400 калорий, добавляя в меню высококалорийные продукты, богатые питательными веществами.

      Это означает, что умеренно активным женщинам с недостаточным весом, стремящимся нарастить мышечную массу, может потребоваться 2100-2500 калорий в день, а активным женщинам может потребоваться 2300-2800 калорий (в зависимости от обычного потребления) в день, чтобы набирать от 0,5 до 1 фунта мышечной массы каждую неделю. .

      Советы и хитрости по увеличению веса

      Здоровый набор веса — это не только потребление большего количества калорий; это включает в себя правильное питание и регулярные тренировки, чтобы вы набирали мышцы, а не просто жировые отложения.

      Несколько простых советов и приемов набора веса могут помочь:

      • Ешьте высококалорийные продукты, такие как орехи, семена, авокадо, сухофрукты и сыры, в качестве закусок или добавок к еде.
      • Пейте высококалорийные протеиновые коктейли, содержащие орехи или ореховое масло, между приемами пищи.
      • Добавляйте сухое молоко или протеин в супы, тушеные блюда и запеканки.
      • При приготовлении пищи используйте дополнительное количество растительных масел.
      • Переходите с обезжиренных молочных продуктов на жирные.
      • Пейте воду после еды, а не до нее.
      • Ешьте часто в течение дня (каждые несколько часов).
      • Ешьте много белка (от 1,5 до 2,0 граммов на килограмм или от 0,7 до 0,9 граммов на фунт массы тела в день).Старайтесь употреблять от 20 до 40 граммов белка с каждым приемом пищи.
      • Высыпайтесь (не менее 7 часов в сутки), чтобы максимизировать силовые тренировки.
      • Попробуйте программу Old School Muscle Fit Father Project для увеличения мышечной массы.
      • Оставайтесь активными ежедневно, но сосредоточьтесь на силовых тренировках (плюс немного аэробных).
      • Взвешивайтесь ежедневно или еженедельно, чтобы отслеживать прогресс.

      Стремитесь набирать от 0,5 до 1 фунта мышечной массы каждую неделю, но выбирайте для этого здоровую, богатую калориями пищу (избегайте сладостей и добавленного сахара).

      Начните понимать, как еда влияет на ваше тело, и выведите свое здоровье на новый уровень!

      Пример меню набора веса для женщин

      Примерное меню набора веса для женщин, приведенное ниже, содержит около 2500 калорий:

      Питание калорий Всего калорий
      Завтрак

      Омлет с:

      4 яйца

      1/2 стакана грибов

      1 унция сыра фета

      1/4 авокадо

      288 калорий

      8 калорий

      75 калорий

      80 калорий

      451 калория
      Закуска

      1 упаковка простого нежирного греческого йогурта

      1 стакан клубники

      1 унция миндаля

      150 калорий

      50 калорий

      165 калорий

      365 калорий
      Обед

      3 унции тунца в масле

      1/4 авокадо

      2 ломтика цельнозернового хлеба

      1 стакан помидоров черри

      168 калорий

      80 калорий

      140 калорий

      65 калорий

      453 калории
      Закуска

      1 протеиновый коктейль из:

      3 столовые ложки протеинового порошка

      1 ½ стакана обогащенного протеином миндального молока

      1 чашка ломтиков яблока (смешанных)

      1 ½ столовой ложки масла кешью

      65 калорий

      120 калорий

      60 калорий

      146 калорий

      391 калория
      Ужин

      3 унции лосося

      3/4 чашки вареной киноа

      1 стакан вареной спаржи

      1 1/2 чайной ложки оливкового масла

      158 калорий

      167 калорий

      40 калорий

      60 калорий

      425 калорий
      Закуска

      1 протеиновый коктейль из:

      3 столовые ложки протеинового порошка

      1 ½ стакана обогащенного белком миндального молока

      1 небольшой банан

      1 ½ столовой ложки миндального масла

      65 калорий

      120 калорий

      90 калорий

      147 калорий

      422 калории
      Всего за день 2507 калорий

      Вы знаете, что едите? Как только вы поймете, что написано на этикетках, у вас будет больше контроля над тем, что попадает в ваш организм.

      Сколько калорий нужно есть женщине в день?

      Ответ на вопрос «сколько калорий должна съедать женщина в день» не всегда черно-белый, поскольку каждая женщина индивидуальна.

      Однако знание того, сколько калорий вы сжигаете и сколько вы едите в настоящее время (отслеживание количества потребляемых калорий), помогает определить ваши ежедневные потребности в калориях для поддержания веса, похудания и набора веса.

      Регулярно тренируйтесь, чтобы достичь фигуры, о которой вы мечтали, и если вам нужен структурированный план для достижения целей по массе тела и оказания вдохновляющей поддержки, начните сегодня с БЕСПЛАТНОГО 3-дневного ускоренного похудания Fit Mom!

      Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

      Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

      До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

      Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

      * Пожалуйста, знайте, что результаты потери веса и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация для ответа на вопрос: «Сколько калорий женщина должна съедать в день?»

      калорий для женщин | Женщина

      i Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

      Самая важная и, возможно, самая сложная вещь, которую вы можете сделать для достижения или поддержания желаемой массы тела, — это контролировать потребление калорий.К сожалению, согласно данным Weight Control Information Network, более 64 процентов женщин в США имеют избыточный вес или страдают ожирением. Трудно определить точное количество калорий, которое вам нужно каждый день; но ваш вес является хорошим индикатором того, близки вы или нет.

      Определение ИМТ

      Ваш вес и рост могут помочь вам определить индекс массы тела или ИМТ, который является хорошей оценкой вашего количества жира в организме и риска заболеваний. Если ваш ИМТ находится в пределах здорового диапазона, скорее всего, вы потребляете нужное количество калорий каждый день, чтобы удовлетворить потребности вашего организма.Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний, вы можете рассчитать свой ИМТ, умножив свой вес в фунтах на 703, разделив это число на свой рост в дюймах и снова разделив это число на свой рост в дюймах. Например, женщина ростом 5 футов 5 или 65 дюймов и весом 140 фунтов имеет ИМТ 23,3. Согласно CDC, ИМТ от 18,5 до 24,9 считается «нормальным» или здоровым.

      Расчетные калорийности

      Общие рекомендации по количеству калорий — хотя они могут применяться не к каждой женщине — могут помочь вам оценить приблизительную суточную потребность в калориях.Согласно оценкам Руководства по питанию для американцев, 2010 г., активным женщинам требуется от 2 000 до 2 400 калорий, умеренно активным женщинам — от 1 800 до 2 200 калорий, а женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни, — от 1 600 до 2 000 калорий в день, в зависимости от их возраста. Пожилым женщинам — особенно женщинам старше 50 лет — нужно меньше калорий для поддержания здоровой массы тела, чем молодым женщинам с таким же уровнем активности.

      Потеря веса

      За исключением очень мускулистых спортсменок, если ваш ИМТ составляет 25 или выше, у вас более высокий риск развития определенных заболеваний, таких как сердечные заболевания, ожирение и диабет.Регулировка количества потребляемых калорий, возможно, лучший способ достичь идеальной массы тела. Начните с внесения незначительных изменений, например, уменьшения размеров порций, отказа от сладких напитков и сокращения — или отказа от сладостей. По данным Вашингтонского университета, простой способ определить ваши потребности в калориях для похудения — это умножить идеальную массу тела в фунтах на 10. Например, если вы хотите весить 120 фунтов, стремитесь съедать 1200 калорий в день, чтобы достичь этой цели. Не опускайтесь ниже 1000 калорий в день, если вас нет под наблюдением врача.

      Достаточно ли 1500 калорий для женщины?

      Статьи по теме

      В культуре, где женские журналы и веб-сайты часто рассказывают вам, как сократить калорийность своего рациона, можно легко забыть, что вам нужно потреблять достаточно калорий для оптимального функционирования. По оценкам Министерства сельского хозяйства США, женщинам необходимо не менее 1600 калорий в день, но для похудения может быть безопасно потреблять меньше калорий. Вычисление основной скорости метаболизма и применение формулы Харриса-Бенедикта дадут вам оценку ваших личных потребностей в калориях.

      Типичные потребности в калориях

      Ваши индивидуальные потребности в калориях будут зависеть от вашего роста, веса, возраста и уровня активности. Женщине может потребоваться меньше калорий, чем мужчине того же возраста и уровня активности. Ваши потребности в калориях будут увеличиваться с повышением уровня активности и уменьшаться с возрастом. По данным Министерства сельского хозяйства США, активной женщине в возрасте от 20 до 30 лет может потребоваться 2400 калорий в день, а малоподвижной женщине старше 50 лет может потребоваться всего 1600 калорий в день.Даже если вы попадаете в нижнюю часть диапазона, вам, вероятно, потребуется более 1500 калорий в день для поддержания вашего текущего веса и уровня энергии. Цифры Министерства сельского хозяйства США не учитывают вес или рост, поэтому они не полностью персонализированы.

      Базальный уровень метаболизма

      Базальный уровень метаболизма — это количество калорий, необходимое вашему организму для выполнения основных функций. Согласно McKinley Health Center, «ваш BMR — это количество калорий, которое вам понадобится, если вы весь день лежите в постели и не двигаетесь.Формула BMR для женщин: 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах). Например, рассмотрим 30-летнюю женщину ростом 5 футов 3,8 дюймов в высоту и весит 166,2 фунта — средние цифры для американской женщины по состоянию на 2012 год, отмечает Центр по контролю и профилактике заболеваний. Чтобы получить ее BMR, вы должны добавить 655 к произведению 4,35 и 166,2, чтобы получить 1378; затем вы сложит произведение 4,7 и 63,8 к 1378, чтобы получить 1678; наконец, вы вычтете произведение 4.7 и 30 из 1678, чтобы получить базальную скорость метаболизма 1537.

      Уравнение Харриса-Бенедикта

      Важно помнить, что ваш BMR — это просто количество калорий, необходимое для основных биологических функций. Чтобы рассчитать потребность в калориях для повседневной деятельности, вам нужно использовать формулу, подобную уравнению Харриса-Бенедикта, которая умножает ваш BMR на коэффициент активности. Коэффициент для малоподвижного человека составляет 1,2, а для малоподвижного человека — 1,375.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.