Среда , 29 июня 2022
Главная / Разное / Норма ходьбы в день: Как выполнить норму шагов дома

Норма ходьбы в день: Как выполнить норму шагов дома

Содержание

Как выполнить норму шагов дома

За норму шагов в день обычно принимается цифра в 10 000. Еще в 1960-е годы японские ученые выяснили, что обычный человек проходит за день около 3000 шагов, а если утроить это число, то и дополнительная спортивная нагрузка не нужна. По мнению ученых, именно 10 000 шагов в день достаточно, чтобы сбросить вес, поддержать и улучшить здоровье организма.

Зачем нам шагать

10 000 шагов сжигают около 500 калорий и равноценны часовой прогулке общей протяженностью около 8 километров. И даже в условиях ограниченного пространства можно и важно найти способы поддерживать свою физическую активность на должном уровне.

Замотивировать себя на ходьбу можно простым отслеживанием собственных достижений, то есть подсчетом шагов. Для этого те же самые японские ученые изобрели прибор педометр. Это прибор, который носится на руке, как часы, и считает количество шагов, пройденных за день. Сейчас функция подсчета шагов есть во всех фитнес-браслетах (а в некоторых — вместе с измерением пульса, давления и многого другого), смарт-часах и даже смартфонах.

Часы TomTom Runner 2 Cardio+Music

© TomTom

Начни ходить по-другому

Привычная ходьба оптимизирована самой природой, чтобы чрезмерно не нагружать мышцы и суставы, и чтобы человек имел возможность ходить быстро и много. Соответственно, при обычной ходьбе затрачивается не так уж много энергии. Но в условиях дома, когда ты не можешь совершить часовую прогулку длиной 8 километров, достаточно изменить сам способ ходьбы.

При каждом шаге старайся выше поднимать колени или, наоборот, приседать, как бы пружиня. Такой вид ходьбы более энергозатратен а значит, и эффективен. Так что 5 000 шагов, пройденных с такими усложнениями, вполне может равняться 10 000 в обычной жизни при обычной ходьбе.

Шаг наверх

© Jan Kasl

Устрой генеральную уборку

Целенаправленно заставить себя выполнить норму шагов, еще и в условиях квартиры, бывает совсем непросто. Намного легче сделать большое количество пеших передвижений органичным и естественным. Устрой дома генеральную уборку! Куча сил и энергии и так потратятся на вытирание пыли и разбор кладовки, а если еще и заставить себя не сильно оптимизировать процесс, а, например, подниматься на стремянку, чтобы доставать вещи с верхних полок по одной, то выполнение и даже перевыполнение нормы шагов практически обеспечено.

Рабочее место дома

© Red Bull UAE

Заставь сердце биться быстрее

В целом, иногда зацикливаться именно на количестве шагов не так уж необходимо. Ходьбу легко может заменить любая кардио-нагрузка. Бег на дорожке, ходьба в степпере или эллиптическом тренажере, прыжки через скакалку, берпи и еще бесконечное множество вариантов. Можно выбрать все, что душе угодно, хоть марширование на месте.

Составь график и чередуй разные способы кардио каждый день. Так ты не заскучаешь и не забросишь занятия. Кроме того, не забудь включить фантазию: используй подручные предметы и мебель. Например, на любимом диване можно не только сидеть, но также и использовать его в качестве платформы для степа или ступеньки.

1 мин.

Кардио в стенах офиса

Расширяй горизонты

В конце концов, можно покинуть пределы квартиры и заниматься в подъезде. Не трогая перилла, поднимайся по лестнице с первого на последний этаж, а затем спускайся вниз. В обычной девятиэтажке за один такой круг ты сделаешь около 500 шагов, да еще и с дополнительной нагрузкой на ноги и ягодицы. 7-10 таких кругов сравняться по эффективности с 10 000 обычных шагов.

Вверх по лестнице

© Photo by Lindsay Henwood on Unsplash

А если ты очень сосредоточенный и целеустремленный человек, просто надевай самые удобные и любимые кроссовки и гуляй по квартире, пока педометр не покажет заветные 10 000 шагов. В конце концов, это самый надежный и приближенный к естественному способ выполнения этой нормы.

10000 шагов в день. Польза ходьбы пешком :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Большинство из нас слышали про необходимость пройти 10 000 шагов в день для поддержания здоровья. Но откуда взялась эта цифра и действительно ли совет помогает держать себя в форме — об этом в материале РБК

Читайте нас в

Новости Новости

Фото: AP

Почему именно 10 000 шагов в день?

Многие из нас отслеживают свои шаги с помощью умных часов, шагомеров или приложений на смартфонах и, конечно же, гордятся собой, когда достигают заветной ежедневной цели — 10 000 шагов. Однако есть споры о точности некоторых счетчиков шагов, и очевидно, что шагомеры — не лучший способ измерять свою физическую активность в течение дня, ведь ходьба все равно не заменит физических упражнений дома или в зале. Тем не менее, шагомеры дают приблизительное представление о том, насколько вы активны.

Если вы собираетесь считать шаги, важна величина вашей цели. Большинство устройств слежения настроены на цель по умолчанию в 10 000 шагов — известное число, которое, как мы все знаем, мы должны достичь в течение дня. Вы можете предположить, что это число появилось после многих лет исследований. Но на самом деле это не так.

Магическое число «10 000» — вовсе не установленная медициной норма, но и не взятое с потолка значение. Оно появилось в результате маркетинговой кампании, проведенной незадолго до начала Олимпийских игр 1964 года в Токио. Одна компания начала продавать шагомер под названием Manpo-kei: на японском языке «man» означает 10 000, «po» — шаги, а «kei» — метр. Устройство оказалось крайне успешным и заставило людей со всей планеты больше ходить. Так и появилась эта норма.

Польза ходьбы пешком до 10 000 шагов

С тех пор было проведено множество исследований, изучающих, действительно ли достижение этой цели поможет человеку дольше оставаться здоровым. И некоторые из них показали, что, проходя 10 000 шагов в день, человек может улучшить здоровье сердца, психическое здоровье и даже снизить риск диабета.

Гарвардская медицинская школа провела другое исследование, чтобы выяснить, если ли связь увеличения количества шагов в день с более низким уровнем смертности среди пожилых женщин. Исследователи наблюдали за пожилыми женщинами в среднем четыре года и три месяца. Они пришли к выводу, что среди женщин, которые в среднем делали примерно 4 400 шагов в день, уровень смертности за период наблюдения был значительно ниже по сравнению с наименее активными женщинами, которые делали примерно 2 700 шагов в день. По мере увеличения количества шагов в день до 7 500, уровень смертности постепенно снижался.

Сбросить килограммы и не набрать. Эффективно ли сидеть на диетах

То есть чем больше шагов мы проходим, тем лучше. Но цифра 10 000 здесь не фигурирует. В данном исследовании сказано, что можно проходить и 7 500 шагов в день, не менее 2 500.

Затем возникает вопрос об оптимальном количестве шагов с психологической точки зрения. Цель в 10 000 может показаться слишком высокой, если ее нужно достигать каждый день. Если вы до нее не дотягиваете, это вызывает расстройство. В одном из исследований с британскими подростками 13-14 лет, которым поставили цель проходить 10 000 шагов в день, выяснилось, что после восьми недель они потеряли удовлетворение от ходьбы и мотивацию проходить это количество шагов.

Джордан Эткин, психолог из Университета Дьюка в США, обнаружил, что люди, отслеживающие свои шаги, действительно ходили больше, но им это нравилось меньше, потому что они сравнивали это с ежедневной работой. Когда их опрашивали в конце дня, уровень их счастья был ниже, чем у тех, кто шел, не отслеживая свои шаги.

Продлеваем молодость. Какие упражнения помогают бороться со старением

Подсчет шагов может быть контрпродуктивным и для тех, кто действительно много ходит — достижение цифры 10 000 может сигнализировать о том, что им нужно остановиться, вместо того, чтобы идти дальше.

Вывод напрашивается сам: ходьба, безусловно, важна в нашей жизни. Она повышает наш уровень активности и поддерживает здоровье. Но число шагов, которое вы проходите в день, может быть индивидуально. И вовсе не обязательно, чтобы это было 10 000 шагов. Установите цель, которая подходит именно вам и наслаждайтесь.

Автор

Маргарита Лапшина

Норма шагов в день по возрасту

Вы никогда не задумывались, сколько шагов вы делаете каждый день? Вы идете на кухню, затем выходите на парковку, идете на работу, проводите весь день за столом, затем быстро делаете покупки и вы снова дома. Большинство из нас ведет малоподвижный образ жизни, и наша деятельность ограничена до минимума. Знаете ли вы, какая норма шагов в день?

Прогулка на здоровье

Всемирная организация здравоохранения рекомендует делать 10 000 шагов каждый день. Это число, которое позволяет вам оставаться здоровым и указывает на то, что мы в хорошей форме. Естественно, что отличается норма шагов в день по возрасту, состоянию здоровья. Много это или мало? Для большинства из нас это много, потому что считается, что мы не делаем даже половину рекомендуемого ежедневного количества шагов. Малоподвижный образ жизни делает прогулку на несколько километров в день настоящим подвигом.

Дневная норма шагов в расстоянии

Предполагается, что шаг среднестатистического человека имеет длину от 60 до 80 см, поэтому каждый день мы должны пройти расстояние около 6-8 км. Хорошая новость заключается в том, что мы включаем сюда все ежедневные действия, то есть способ работы, подъем по лестнице, выгуливание собаки и т. д. Вы также можете просто пойти на часовую прогулку, во время которой мы должны сделать около 10 000 шагов.

«10000 шагов» – отличный маркетинговый слоган, но должен ли каждый из нас делать одинаковое количество шагов? Нет – это число относится только к здоровым людям и должно быть стимулом для всех, кто прикован к столам, чтобы больше двигаться. 10000 шагов – норма шагов в день для взрослого человека, не имеющего проблем со здоровьем. Для людей, страдающих ожирением и хроническими заболеваниями, преодоление нескольких километров пешком часто является невыполнимой задачей. Для людей, которые практически не двигаются, дневная доза шагов должна первоначально колебаться между 2500 и 5000 шагами.

Фактически, 10000 шагов – это условное число для каждого из нас. Физическая активность важна, но чтобы обрести здоровье, вам также необходимо соблюдать диету, которую можно соблюдать даже во время отдыха в отеле. Даже если мы движемся весь день, но при этом едим только жирную пищу, фаст-фуд и сладости, к сожалению, мы не заботимся о своем здоровье. Тот же принцип работает и по-другому – мы можем отлично питаться, но если мы вообще не занимаемся спортом, то, конечно, мы не можем похвалить себя за здоровый образ жизни.

рекомендации сколько должен проходить человек ежедневно

Ходьба – самый простой и доступный вид активности. Она особенно рекомендована тем, кому противопоказаны иные виды нагрузки. Будучи помощником в улучшении фигуры и здоровья, такая активность подходит абсолютно всем. Она становится еще проще с такими устройствами, как шагомеры, которые выполняют все нужные подсчеты и позволяют контролировать активность. Однако не всем известно, сколько шагов в день надо проходить. Ответ на этот вопрос будет зависеть от ваших целей.

Зачем нужна ходьба

Зачем вообще надо ходить? Цели у всех разные, но основные аргументы в пользу этого вида активности будут такими:

  • Это аэробная нагрузка, поэтому она помогает сжигать калории и способствует похудению.
  • Прогулки пешком укрепляют мышцы, улучшают работу сердца, сосудов, органов дыхания, улучшают кровообращение и снижают риски многих патологий.
  • Ходьба повышает стрессоустойчивость, борется с плохим настроением и помогает улучшить сон.
  • Вид активности подходит людям всех возрастов и почти не имеет противопоказаний. Также не требуется специальное оборудование и финансовые вложения.

Таким образом, ходить необходимо всем. Кто-то хочет улучшить здоровье, кто-то – похудеть, кто-то – просто добавить движения, нивелируя последствия сидячего образа жизни. Этот вид активности в любом случае не повредит, а будет всесторонне полезен.

Рекомендации ВОЗ

Количество шагов, которые рекомендовано проходить, определяется индивидуально с учетом образа жизни и уровня активности человека. Рекомендация ВОЗ по количеству шагов в день такова: в день нужно стараться проходить не меньше десяти тысяч.

ВАЖНО! Чем более сидячий образ жизни вы ведете, тем больше рекомендуется ходить. Но большая цифра шагов сначала может даваться тяжело, поэтому начинать ходить, если ранее вы этого не делали, можно с пяти тысяч, постепенно увеличивая количество.
Считай шаги правильно – используй профессиональный шагомер, а не смартфон!

Определяем необходимое количество шагов

Мнения специалистов относительно того, какое количество шагов надо делать, в основном сводится к цифре в 10 000 , причем касается это как ходьбы с целью улучшения здоровья, так и прогулок для похудения. Но существует ряд нюансов, которые надо рассмотреть.

Ходьба для похудения

Сколько в день человек должен проходить шагов, чтобы похудеть? Тут специалисты также сходятся на десяти тысячах. Но для того чтобы запустить механизм сжигания жира, ходить рекомендовано быстро – со скоростью примерно в 7 км/час. Таким образом, за месяц занятий можно избавиться от нескольких лишних килограммов.

Чем больше шагов делать, тем лучше. Важно то, чтобы сердечный ритм ускорялся, а мышцы активно работали.

Если отсутствует желание либо возможность идти на улицу, добрать нужное количество шагов нужно путем ходьбы на месте.

Среднее количество шагов для похудения – это все те же десять тысяч. Но можно сделать более подробный расчет с учетом калорий, которые нужно потратить.

У взрослого человека длина шага составляет 0,6-0,8 метра. Один километр – это около 1200-160 шагов. Для десяти тысяч нужно пройти 6-8 км. Учтите, что жир начинает сжигаться лишь спустя 40 минут аэробной нагрузки, то есть, ходьбы в быстром темпе. Чтобы ускорить этот процесс, можно ходить утром на голодный желудок.

В среднем за час ходьбы человек весом в 65 кг потратит 240 ккал. Далее можно определить суточную норму калорий. Для похудения нужен дефицит энергии. С учетом этого рассчитывается нужное время, темп и количество шагов.

Для эффективного похудения также важно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Количество шагов и темп ходьбы надо увеличивать постепенно, начиная с 5-10 минут в день. Можно ежедневно добавлять по 500 шагов, применяя для измерений шагомер. Скоро вы дойдете до той планки, что нужна для сброса веса.
  • Ориентируйтесь на частоту пульса. Показатель должен быть оптимальным для сжигания жира. Для определения вычтите свой возраст из цифры 220. Жиросжигающая зона располагается в 60-70% от получившейся цифры. Пульс удобнее измерять специальным пульсометром.
  • Важно правильное дыхание. Вдыхать при ходьбе нужно носом, выдыхать – ртом.
  • Дополните активность правильным питанием. Это поможет обеспечить дефицит калорий и сброс веса, соответственно.

Ходьба для здоровья

То, сколько шагов в день нужно проходить, если если это выполняется с целью укрепления и улучшения здоровья, также сводится к планке 10-12 тысяч . Но в этом случае можно не учитывать темп и количество потраченных калорий. Ходить можно в медленном и размеренном темпе, лучше на свежем воздухе.

Норма шагов в день для женщин, по мнению специалистов, следующая:

  • для женщины 18-40 лет – 12 тысяч;
  • 40-50 лет – 11 тысяч;
  • 50-60 лет – 10 тыс.;
  • от 60 лет – 8 тыс.

Для мужчины то, сколько нужно ходить, выглядит так:

  • до 50 лет – 12 тыс.;
  • после 50 лет – 11 тысяч.

Учтите, что это средние показатели. На самом деле не существует ни верхней и нижней границы. Если вы чувствуете силы пройти больше, можете это сделать. Если пройти большое количество тяжело, начинайте с малого – лучше пройти небольшое расстояние, чем не пройти его вообще. Для здоровья будет достаточно 30-60 минутной прогулки в медленном темпе.

Вариант, как рассчитать количество шагов – учесть расстояние, которое вам нужно пройти. К примеру, если вам рекомендовано ходить 6 км, можно разделить расстояние на длину своего шага, и получится необходимое их количество.

Ходьба практически не имеет противопоказаний. Тем не менее, есть ряд случаев, когда и такой вид активности запрещен. К противопоказаниям относится недавнее перенесение операций, обострение хронических болезней, инфекции, патологии опорно-двигательной системы (нужно консультироваться с врачом). В остальных случаях прогулки принесут исключительно пользу.

Таким образом, норма шагов в день, по мнению специалистов, – около десяти тысяч. Но это среднее значение. Самое главное – ориентироваться на свое самочувствие и увеличивать нагрузку постепенно.

Сколько шагов нужно делать в день – идем к здоровью

В данной статье я расскажу вам сколько и как нужно ходить, чтобы поддерживать здоровье своего организма на хорошем уровне. При этом план активности, представленный здесь, будет обоснован исследованиями и научными трудами последних 20 лет.

Кратко для тех, кто спешит:
В день желательно совершать не менее 7500 шагов (именно эта цифра имеет научное обоснование), причем 3000-3500 из них нужно делать во время обязательной прогулки длительностью 30 минут. В процессе прогулки старайтесь поддерживать высокую интенсивность ходьбы, желательно преодолевать расстояние в 2.4-3 км.

Регулярное соблюдение этих условий гарантирует максимальную пользу для вашего здоровья. Для отслеживания активности идеально подойдет недорогой смарт-гаджет (рейтинг лучших фитнес-браслетов), либо фитнес-приложение для смартфона.

Сколько шагов нужно проходить в день

Конкретика в цифрах

Первым делом давайте ознакомимся с рекомендациями о необходимом уровне активности от разных стран и учреждения. Какие-то из них были актуальны 10 лет назад, а какие-то действуют и до сих пор.

Ежедневная норма по шагам – рекомендации в разных странах
Медицинское/государственное учреждение Сколько шагов рекомендуют проходить в день
Минздрав России10 000 шагов
Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC)10 000 шагов
Президентский совет по спорту, фитнесу и питанию (США)8 500 шагов
Национальная кардиологическая ассоциация Австралии10 000 шагов
Национальный форум по ожирению (Великобритания)от 7 000 до 10 000 шагов
Министерство здравоохранения Японииот 8 000 до 10 000 шагов
Всемирной организации здравоохранения7 500 шагов

Итак, проанализировав рекомендации от авторитетных медицинских учреждений, можно прийти к выводу, что в день человек должен делать не менее 7000 шагов, чтобы поддерживать свой организм в хорошей форме. А в среднем большинство организаций рекомендуют совершать около 9 000 шагов ежедневно, но в качестве верхней планки практически у всех фигурирует цифра 10 000.

В действительности, как показывают сотни медицинских исследований (в этом вы можете убедиться в пункте «Золотая середина – 7 500 шагов в день достаточно» данной статьи), польза от ходьбы растет только при увеличении количества совершаемых ежедневно шагов до отметки 7 500, а затем показатель выходит на плато. Иными словами, нет никакой разницы (в плане пользы для здоровья) будете вы ходить в день 7500 шагов или 10 000 шагов.

А вот то, как вы будете проходить эту норму в 7500 шагов, играет довольно ощутимую роль, но об этом ниже.

План по ежедневной активности

Многократные научные исследования показали, что наибольшую пользу для здоровья приносит не количество шагов на вашем шагомере, а качество ходьбы. Так, намного полезнее делать 3000 шагов каждый день во время тридцатиминутной прогулки умеренной интенсивности, чем проходить 10 000 шагов в рамках повседневной активности.

Именно поэтому я составил оптимальный план физической нагрузки на каждый день, которого советую придерживаться всем читателям.

Нормы физической активности варьируются в зависимости от возраста и состояния здоровья. Для здоровых мужчин и женщин в возрасте от 18 до 60 лет я рекомендую следующую нагрузку:

  • Ежедневно необходимо проходить минимум 7 500 шагов, 3000-3500 из которых следует делать в процессе обязательной прогулки;
  • Обязательная ежедневная прогулка, минимум 30 минут. Допускается разбиение на 3 прогулки по 10 минут, которые можно совершать в любое удобное время в течение дня;
  • Во время прогулки желательно поддерживать умеренную физическую нагрузку, то есть пульс должен держаться на уровне 50-70% от МЧСС. МЧСС = 220 – ваш возраст. Так, если вам 30 лет, то МЧСС будет равен 190 уд/мин, а необходимая зона пульса будет варьироваться от 95 до 133 уд/мин.

Возможные уровни нагрузки во время прогулки

Минимально необходимый уровень:

  • Всего за 30 минут вы должны делать минимум 3000 шагов и проходить не менее 2.4 км;
  • Нужно держать темп не ниже 12’30’’/км, то есть за 12 минут 30 секунд вы должны проходить 1 километр.

Средний уровень (к нему следует стремиться и на нем можно остановиться):

  • Всего за 30 минут вы должны делать минимум 3500 шагов и проходить не менее 2.7 км;
  • Нужно держать темп не ниже 11’00’’/км, то есть за 11 минут вы должны проходить 1 километр.

Максимальный уровень (такую нагрузку уже можно назвать аэробной, она отлично подойдет для сброса лишнего веса):

  • Всего за 30 минут вы должны делать минимум 3900 шагов и проходить не менее 3.2 км;
  • Нужно держать темп не ниже 9’20’’/км, то есть за 9 минут 20 секунд вы должны проходить 1 километр.

*Данный план составлен на основе научных статей и исследований последних 10 лет, о которых мы подробно рассказываем в пункте «Научное опровержение – ходить надо, но не 10 000 шагов». Представленные здесь данные относительно количества шагов и преодолеваемого расстояния являются ориентировочными, в конкретном случае показатели могут немного отличаться.

Если вам не хочется вдаваться в подробности, следить за пульсом, темпом и расстоянием, то просто придерживайтесь правила – за 30 минут делаем не менее 3000 шагов.

Людям старше 60 лет желательно проходить не меньше 5000 шагов за день. А вот ставить себе какие-либо цели на прогулку вообще не стоит. Просто нужно каждый день выходить погулять на 30 минут, причем идти лучше в комфортном для вас темпе. Если все же хочется увеличить нагрузку, то минимальный уровень для возраста 18-60 лет подойдет в самый раз. Напомню, это 3000 шагов, которые эквиваленты примерно 2.4-2.6 км.

Почему следует придерживаться этого плана

Регулярная физическая активность по вышеописанному плану имеет положительное влияние на здоровье человека, а именно:

  • Снижение уровня стресса;
  • Улучшение качества сна;
  • Повышение настроения;
  • Улучшение метаболизма;
  • Укрепление старых и создание новых нейронных связей в мозге;
  • Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, Альцгеймера, деменции, диабета, инсульта, рака и др.;
  • Снижение риска преждевременной смерти.

*Это все не пустые заверения, а доказанные научным путем факты. Вы можете убедиться в этом в последующих главах статьи.

Памятка для пользователя

Как считать шаги, километры, пульс и темп

Для подсчета шагов, пройденного расстояния, темпа и сожженных калорий можно обойтись простым фитнес-приложением для смартфона. Таких сотни на Play Маркет и App Store: Step Counter Pedometer (шагомер от Leap Fitness), Accupedo, Pedometer (шагомер от ITO Technologies), Google Fit, Samsung Health, GStep, Fitbit и многие другие. Просто введите в поиск слово «Шагомер» в своем магазине приложений и ищите походящее.

Но помните, что для адекватного сбора статистики вам придется всегда носить смартфон с собой, причем желательно в кармане.

Но идеальным инструментом для анализа активности был и остается фитнес-браслет. Он будет считать шаги, темп, расстояние, пульс, скорость, каденс, вы сможете устанавливать цели, просматривать повседневную активность, запускать любые тренировки и многое-многое другое.

Более того, большинство современных трекеров поддерживают целую массу «умных» функций вроде мониторинга сна, управления музыкой, просмотра уведомлений со смартфона, прогноза погоды и т.д.

Мы составили для вас рейтинг лучших фитнес-браслетов на текущий год:

Теория 10 000 шагов и ее научное обоснование

Начиная с 1964 года по всему миру распространяется теория 10 000 шагов, создателем которой является не какая-нибудь группа ученых-исследователей, а обычная японская компания Yamasa Clock and Instrument Company, вернее ее маркетинговый отдел. Несложно догадаться, что выпускала компания шагомеры, а рекламные слоганы вроде «10 000 шагов к счастью» были инструментом стимулирования продаж.1

И даже несмотря на то, что главным двигателем этой теории, а по совместительству и первым изобретателем электронного шагомера, был японский ученый Есиро Хатано (Yoshiro Hatano) из Университета здравоохранения и благополучия Косю, никаких подтверждающих гипотезу исследований или экспериментов проведено не было.

В дальнейшем теория 10000 шагов настолько плотно вошла в умы населения, что постепенно стали появляться уже вполне научные труды, результаты которых чаще всего подтверждали ее эффективность.

Но те исследования было сложно назвать объективными, так как цели, которые ставили ученые, были смежными, а выводы, к которым они приводили, звучали неоднозначно. Кроме того, от глаз испытателей часто ускользали такие факторы как возраст и здоровье испытуемых, их образ жизни, темп ходьбы, точность измерительных приборов, интенсивность работы сердца и т.д.

Вот примеры результатов, к которым приводили многочисленные исследования:

  • Чем больше шагов в день делает человек, тем в лучшей форме находится его организм;
  • 10 000 шагов каждый день сказываются на здоровье благоприятнее, чем 5 000 шагов;
  • У испытуемых, которые сокращали активность с 10 000 шагов/день до 1500 шагов/день, наблюдалось ухудшение метаболизма, увеличение сахара и холестерина, прирост лишнего веса;
  • Взрослые люди в среднем проходят от 7 000 до 13 000 шагов в день, следовательно показателем активного образа жизни можно считать отметку в 10 000 шагов/день.

Как видите, все эти выводы не отвечали на главный вопрос «почему нужно делать именно 10 000 шагов в день, а, скажем, не 9 000 или 8 000?». Именно поэтому многие ученые и медики сторонились конвертации повседневной активности в конкретные цифры, а лишь заявляли о ее необходимости. Но теория 10 000 шагов продолжала распространяться среди населения за счет появления новых программ популяризации активного образа жизни, брошюр, книг и даже целых сообществ.

Изменилось все на рубеже десятилетий. Начиная с 2010 года стали появляться детальные исследования, ставившие целью вычисление точного количества шагов, которое должен делать человек ежедневно, чтобы поддерживать свой организм в хорошей форме. Полученные результаты не просто не подтвердили теорию десяти тысяч, а окончательно ее разрушили.

Научное опровержение – ходить надо, но не 10 000 шагов

Золотая середина – 7 500 шагов в день достаточно

В 2011 году Агентство общественного здравоохранения Канады провело масштабный обзор 837 работ из научной библиотеки, опубликованных за последние 11 лет. Все эти работы были связаны с исследованиями повседневной активности человека и направлены на вычисления оптимального количества шагов, которое нужно совершать, чтобы поддерживать свой организм в хорошей форме.2

В результате обзора было выяснено, что в день человеку нужно проходить 7-8 тысяч шагов. Эта сумма фигурировала в большинстве исследований и была подтверждена эмпирическим путем, а вот доводов в пользу теории 10 000 шагов практически не было.

Идем к долголетию – связь ходьбы с вероятностью преждевременной смерти

В 2019 году профессор Гарвардского университета доктор медицинских наук Ай-Мин Ли (I-Min Lee) совместно с другими учеными опубликовала в журнале JAMA Network большое исследование о связи количества совершаемых ежедневно шагов со смертностью у женщин старше 70 лет.3

Участие в эксперименте приняли более 16 тысяч женщин. Средний возраст составил 72 года. Каждая их них провела ровно 7 дней с монитором активности ActiGraph GT3X +, надеваемым на бедро. Снимать монитор разрешалось только во время сна и занятий в воде. Больше никаких условий для испытуемых не ставили, они должны были вести привычный образ жизни.

После этого была сделана пауза на 4 года и 3 месяца. За это время умерли 504 женщины, на основе чего был проведен анализ. Оказалось, что по мере увеличения количества шагов наибольшее снижение уровня смертности наблюдалось до отметки в 4400 шагов/день, затем, вплоть до 7500 шагов/день, происходило постепенное снижение, а после 7500 шагов/день показатель выходил на плато.

Иными словами, наибольший рост пользы от ходьбы в плане снижения риска смерти наблюдается при увеличении ежедневной нормы с 2000 и менее шагов до 4400 шагов. В промежутке от 4400 шагов/день до 7500 шагов/день риск смерти все еще понижается, но уже не так резко. А вот никакой разницы между 7500 шагами/день и 10 000 шагами/день обнаружено не было.

3 по 10 лучше, чем 10 000

Медицинский журналист Майкл Мосли (Michael Mosley) совместно с профессором физической активности и здоровья университета Шеффилд Халлам (Sheffield Hallam) Робертом Коуплендом (Rob Copeland) провел в 2018 году небольшой эксперимент для документального фильма BBC One «The Truth About Getting Fit».4

Главной задачей эксперимента было сравнение преимуществ теории 10 000 шагов с альтернативной формой физической активности «Active 10». Испытуемых разбили на 2 группы. Участники первой должны были ежедневно делать по 10 000 шагов, а участники второй – совершать по 3 энергичных десятиминутных прогулки.

На основе данных, собранных с помощью мониторов активности, закрепленных на запястьях всех участников эксперимента, Мосли и Коупленд пришли к выводу, что 3 интенсивных прогулки по 10 минут каждый день являются более эффективной формой физической активности, чем прохождение 10 000 шагов в день.

Оказалось, что группа «Acitve 10» выполняла на 30% больше физической активности умеренной и высокой нагрузки, чем группа «10 000 шагов». А именно активность средней интенсивности приносит максимальную пользу для здоровья.

Что такое МЕТ и почему он должен превышать 600?

В настоящее время рекомендуемый ВОЗ минимальный уровень физической активности в неделю должен составлять 600 МЕТ, что эквивалентно примерно 150 минутам умеренной активности или 75 минутам высокоинтенсивной активности.7

MET (метаболический эквивалент) – энергетическая единица измерения интенсивности физической активности. 1 МЕТ соответствует количеству энергии, расходуемой человеком в состоянии покоя, эквивалентной потреблению 3.5 мл кислорода на 1 кг массы тела за 1 минуту (3.5 мл/кг/мин) в среднем.

Для понимания данной величины не нужно вдаваться в расчеты, следует просто усвоить, что 1 МЕТ это ваша норма расхода энергии в состоянии покоя, когда вы сидите, лежите и т.д.. Когда начинаете двигаться, то данный показатель растет. Известно, что человек при умеренной нагрузке потребляет в 3-6 раз больше кислорода (3-6 МЕТ, например, при активной ходьбе — 4 МЕТ-мин), а при высокоинтенсивной нагрузке – более, чем в 6 раз (>6 МЕТ, например, при беге — 8 МЕТ-мин).

ВОЗ же рекомендует к вашей еженедельной норме расхода энергии прибавлять еще 600 МЕТ. Чтобы их донабрать, вы должны либо пройти в интенсивном темпе 150 минут (600/4=150), либо пробежать 75 минут (600/8=75).

В 2016 году ученые Даррен Уорбертон (Darren Warburton) и Шеннон Бредин (Shannon Bredin) опубликовали большую обзорную статью в Канадском медицинском журнале «Canadian Journal of Cardiology», в которой проанализировали 93 научные работы, касающиеся пользы физической активности (ФА) для здоровья.5

Ученые пришли к выводу, что регулярная физическая активность является очень важным способом профилактики, по крайней мере, 25 хронических заболеваний. Приводится множество исследований, в которых было доказано снижение риска заболеваемости на 20-30%. Причем ощутимая польза от ФА наблюдалось даже при наличии минимальных нагрузок, которые не доходили до рекомендованного ВОЗ уровня в 600 МЕТ (150 минут MVPA в неделю).

В противовес данной обзорной статье в том же 2016 году вышел еще один систематический обзор имеющихся исследований, касающийся связи физической активности и риска возникновения уже конкретных заболеваний: рак груди, рак толстой кишки, диабет, ишемическая болезнь сердца и ишемический инсульт.6

Авторы статьи (профессора, ученые и студенты Университета штата Вашингтон и Института по оценке уровня здоровья) установили, что рекомендуемая ВОЗ еженедельная физическая активность эквивалентная 600 МЕТ слабо сказывается на риске возникновения указанных выше заболеваний.

Так, активность в 600 МЕТ в неделю снижает риск заболевания сахарным диабетом всего на 2%, тогда как повышение активности до 3600 МЕТ в неделю уменьшает риск уже на 19%. Причем активное снижение вероятности заболевания происходит вплоть до 4300 МЕТ, а затем темпы сильно падают. Например, при увеличении нагрузки с 9000 МЕТ до 12000 МЕТ риск снижается всего на 0.6%.

Ученые выяснили, что наибольшая эффективность от физической активности наблюдается до уровня в 3000–4000 МЕТ (для 5 рассматриваемых заболеваний), а далее польза сильно снижается. Вы можете увидеть это на графике ниже.

Чтобы вы понимали, нагрузка в 3000 МЕТ в неделю эквивалента 750 минутам ходьбы, либо 375 минутам бега. Опять-таки, авторы указывают эту цифру как общую, то есть они включают сюда всю вашу еженедельную активность, поэтому 3000 МЕТ можно разделить на: 10 минут подъема по лестницам, 15 минут уборки в доме, 20 минут работы в огороде, 20 минут бега и 25 минут ходьбы. При совершении этих действий ежедневно к концу недели вы наберете ровно 3000 МЕТ.

Но к данной статье есть и масса критики:

  1. Авторы не проводили собственные исследования, а делали выводы на основе работ других ученых, то есть статья несет наблюдательный характер;
  2. В статье велся учет всей недельной нагрузки испытуемых, а рекомендации ВОЗ подразумевают, что человек должен подвергаться активности в 600 МЕТ сверх нормы;
  3. Работа фокусируется только на 5 заболеваниях, но не учитывает сотни других, а также не анализирует связь между физической активностью и риском преждевременной смерти от любых причин;
  4. В большинстве приведенных в статье испытаний активность эквивалентная 600 МЕТ учитывалась в качестве отправной точки, то есть было представлено мало экспериментов на промежутке от 0 до 600 МЕТ.

Таким образом, дополнительные 600 МЕТ в неделю, рекомендуемые ВОЗ, по-прежнему можно считать минимальным уровнем необходимой физической нагрузки, но также следует понимать, что останавливаться на нем не стоит, ведь последовательное увеличение физической активности, вплоть до 4000 МЕТ-мин в неделю, будет только положительно сказываться на вашем здоровье.

30 минут прогулки могут спасти ваш мозг

Еще одна научная статья, имеющая уже косвенное отношение к вопросу регулярной ходьбы, но важная для полного раскрытия темы, — «Профилактика болезни Альцгеймера», написанная доктором медицинских наук и заведующим кафедрой нервных болезней МГМУ В. А. Парфеновым.8

В своей работе Парфенов, ссылаясь на множество исследований последних лет, дает рекомендации по оптимизации образа жизни с целью сокращения вероятности развития дегенеративных изменений в мозге. В первую очередь для профилактики Альцгеймера следует регулярно заниматься физической активностью. Пожилым людям автор советует проводить не менее 3 прогулок в неделю по 30 минут каждая. Для людей молодого и среднего возраста рекомендуется выходить на тридцатиминутную прогулку каждый день.

В 2001 году было проведено большое проспективное исследование, в котором приняли участие 5925 женщин в возрасте 65 лет и старше. Оказалось, что у женщин с низкой физической активностью (ФА) частота снижения когнитивных функций составляет 24%, у женщин со средней ФА – 22%, у женщин с высокой ФА – 18%, а у женщин с максимальной ФА – 17%.

Как снизить вред от сидячего образа жизни

В 2016 году в медицинском журнале «The Lancet» была опубликована обзорная статья Норвежских ученых, в которой они задались вопросом, может ли физическая активность снизить риск преждевременной смерти у людей с сидячим образом жизни.10

Результаты анализа научных работ привели авторов к выводу, что у людей, которые 8 и более часов в день проводят в сидячем положении риск преждевременной смерти на 59% выше, чем у тех, кто ежедневно сидит менее 4 часов. Но при этом у испытуемых, регулярно уделяющих время физической активности (в общем более 2000 МЕТ-мин в неделю), риски преждевременной смерти были практически одинаково малы как среди тех, кто сидел по 4 часа в день, так и среди тех, кто проводил в кресле 8 и более часов.

Говоря простым языком, 60-75 минут активности средней интенсивности ежедневно помогает нивелировать тот вред, который получает организм от сидячего образа жизни. Опять-таки стоит понимать, что это общий уровень вашей активности, поэтому не обязательно каждый день уделять ходьбе больше часа. Вы можете равномерно распределить 75 минут между повседневными активностями: прогулкой, уборкой дома, активной игрой с детьми, работой в огороде, ремонтом, строительными работами, ездой на велосипеде и т.д.

Суммируем

Выше мы разобрали множество научных работ, которые говорят о положительном влиянии физической активности на здоровье человека, а теперь давайте просуммируем те полезные выводы, которые у нас получилось сделать:

  1. В день нужно совершать не менее 7500 шагов;
  2. 30 минут интенсивной ходьбы в день полезнее, чем регулярное выполнение нормы в 10 000 шагов;
  3. Еженедельно нужно делать минимум 600 МЕТ дополнительной нагрузки, что равносильно 150 минутам интенсивной ходьбы;
  4. Ежедневная 30 минутная прогулка является важным способом профилактики Альцгеймера и деменции;
  5. Вред от сидячего образа жизни можно компенсировать регулярной физической активностью средней интенсивности.

Именно на основе данных выводов мы составили для вас программу, представленную выше в пункте «План по ежедневной активности».

При всем этом мы не стали подробно останавливаться на сотнях других исследований, сообщающих о пользе физической активности для психического здоровья, качества сна, индекса массы тела и т.д..11, 12

Источники

  1. Катрин Тудор-Лок, Есиро Хатано. Revisiting «how many steps are enough?». Научный журнал «Medicine and science in sports and exercise». 2008. doi.org/10.1249/MSS.0b013e31817c7133
  2. Катрин Тудор-Лок, Кора Л. Крейг, Венди Дж. Браун, Стейси Клемес, Катриен Де Кокер и другие. How many steps/day are enough? For adults. Научный журнал «The international journal of behavioral nutrition and physical activity». 2011. doi.org/10.1186/1479-5868-8-79
  3. Ай-Мин Ли, Eric J. Shiroma, Masamitsu Kamada и другие. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. Медицинский журнал «JAMA Network». 2019. jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2734709
  4. Эксперимент Майкл Мосли и Роберта Коупленда для документального фильма на BBC One — independent.co.uk/life-style/health-and-families/step-counting-10000-day-good-health-fitness-weight-loss-control-a8186851.html
  5. Даррен Уорбертон, Шеннон Бредин. Reflections on Physical Activity and Health: What Should We Recommend?. Медицинский журнал «Canadian Journal of Cardiology». 2016. doi.org/10.1016/j.cjca.2016.01.024.
  6. Kyu H H, Victoria F Bachman, Lily T Alexander, Mumford J E, Afshin A, Estep K. Physical activity and risk of breast cancer, colon cancer, diabetes, ischemic heart disease, and ischemic stroke events: systematic review and dose-response meta-analysis for the Global Burden of Disease Study 2013. Научный журнал «The BMJ». 2016. bmj.com/content/354/bmj.i3857
  7. Рекомендуемые уровни физической активности от ВОЗ — who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
  8. Парфенов В.А. Профилактика болезни Альцгеймера. Неврология, нейропсихиатрия, психосоматика. 2011. doi.org/10.14412/2074-2711-2011-159
  9. Педерсен Б.К. The diseasome of physical inactivity – and the role of myokines in muscle–fat cross talk. Научный журнал «The Journal of physiology». 2009. doi.org/10.1113/jphysiol.2009.179515
  10. Ульф Экелунд, Йостейн Стин-Йоханнессен, Венди Джей Браун и другие. «Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women». Медицинский журнал «The Lancet». 2016. doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1
  11. Bo-Huei Huang, Mitch J Duncan, Peter A Cistulli, Natasha Nassar, Mark Hamer, Emmanuel Stamatakis. Sleep and physical activity in relation to all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality risk. Медицинский журнал «The BMJ». 2021. doi.org/10.1136/bjsports-2021-104046
  12. Hallam K. T., Bilsborough S., de Courten M.. «Happy feet»: evaluating the benefits of a 100-day 10,000 step challenge on mental health and wellbeing. Журнал «BMC psychiatry». 2018. doi.org/10.1186/s12888-018-1609-y

Понравилась статья?

Steps and distance with HEALBE GoBe3

Сколько шагов в день нужно проходить, чтобы похудеть?

Есть мнение, что необходимо проходить 10 000 шагов в день для поддержания физической формы и самочувствия. Правда ли это?

Все началось в 1960-х годах в Токио, когда доктор Йосиро Хатано изобрел шагомер. Теория “10 000 шагов” изначально была продуманным рекламным ходом, а позже стала популярной на весь мир.

Ходьба действительно укрепляет тело, благотворно влияет на нервную систему, снижает уровень стресса и улучшает качество сна. При сбалансированном питании прогулки быстро приведут мышцы в тонус и помогут избавиться от лишних килограммов без тренировок в спортзале. Не забывайте, что 10 000 шагов в день не являются единой нормой для всех. Сколько пройти сегодня решать только вам. Идеально начинать с малых расстояний и постепенно увеличивать нагрузку.

Ходьба действительно укрепляет тело, благотворно влияет на нервную систему, снижает уровень стресса и улучшает качество сна. При сбалансированном питании прогулки быстро приведут мышцы в тонус и помогут избавиться от лишних килограммов без тренировок в спортзале. Не забывайте, что 10 000 шагов в день не являются единой нормой для всех. Сколько пройти сегодня решать только вам. Идеально начинать с малых расстояний и постепенно увеличивать нагрузку.

Чтобы у вас были силы на длительные прогулки, нужна энергия. Рекомендуется насытить рацион медленными углеводами, клетчаткой и белком: овсянкой, пророщенной пшеницей, блюда из фасоли и чечевицы, орехи, нежирное мясо, молочные и кисломолочные продукты, молодые сыры, нежирная рыба.

Стоит отметить, что в 2009 году компания «GCC» провела исследование, в котором участвовало 250 000 человек из 75-ти стран. В течение 125-ти дней каждый участник проходил по 10 000 шагов в день. К концу эксперимента 80% участников признались, что в процессе исследования им удалось избавиться от вредных привычек и изменить образ жизни. 65% стали значительно спортивнее. В среднем участники проходили по 7- 8 км в день и похудели на 5 кг.

Сколько шагов в день нужно проходить?

Начинайте с малого

Вчера прошли 2 тысячи шагов? Не спешите приступать к 10-ти тысячам сегодня. 3-5 тысяч шагов в легком темпе – идеальный вариант. Если увеличивать расстояние и скорость постепенно, вы избежите последствий в виде мышечной боли и травм. Не доводите себя до изнеможения, лучше начать с 10-минутных прогулок и постепенно дойти до 40-60 минут.

Ходите больше, но ешьте столько же

Если после прогулки пить колу и закусывать бургером, то похудеть не получится. Выбирайте здоровую пищу, знайте меру. Средняя суточная норма калорий для человека 26-50 лет
– 1800-2400 ккал, в зависимости от роста и веса. При этом, в еде должно быть больше белков, минералов, витаминов, и меньше быстрых углеводов. Фастфуд и сладости не подойдут.

Ходите правильно

Плечи расправлены, грудь вперед, живот втянут, спина прямая. Не сутультесь и носите удобную обувь.

Ходите регулярно

Не можете ходить каждый день? Меняйте привычки: пройдитесь до метро или выйдите на остановку раньше, прогуляйтесь пару кварталов пешком. Не пользуйтесь лифтом.

Увеличивайте скорость

Здоровый человек 20-35 лет может без труда поддерживать скорость 4-5 км/ч. Быстрее для сжигания калорий ходить необязательно. За 3,5 километра в медленном темпе организм
расходует до 320 калорий, при быстром (5-7 км/ч) – до 570 ккал.

Ходите в гору

Прогулка по рельефной местности значительно эффективнее ходьбы по ровной дорожке в парке.

Так сколько шагов в день нужно проходить, чтобы похудеть?

Если коротко – двигайтесь больше, чем вчера, а не считайте шаги! За вас их посчитает HEALBE GoBe!

HEALBE GoBe подсчитывает, сколько калорий ваше тело усваивает с пищей, контролирует водный баланс организма, считает пульс и следит за качеством сна. C умным браслетом вы сможете анализировать изменения своего тела, развить осознанное отношение к питанию, сбросить вес и оставаться в форме!

Сколько шагов вам нужно делать каждый день на самом деле

Вопреки расхожему мнению, это не так уж и много. Вооружившись шагомером современного образца, вы с удивлением обнаружите, что эту норму вы без труда выполните уже за полдня, а составляет она всего 5–10 километров (в зависимости от длины шага). Конечно, если вы не просиживаете без движения целыми днями и в булочную не привыкли ездить на такси.

Но есть ли научное обоснование этой цифры — 10 000? На самом деле нет. Например, этого будет явно недостаточно для нескольких поколений американцев, которые выросли на фастфуде и ведут преимущественно малоподвижный образ жизни.

Кстати говоря, впервые рекомендация насчёт 10 000 шагов появилась в рекламе шагомера, выпущенного в 60-е годы прошлого века в Японии. А большинство японцев, кроме, разумеется, борцов сумо, питаются правильно и калорий потребляют меньше.

«Вообще, всё началось ещё в преддверии Олимпийских игр в Токио летом 1964-го, — рассказывает профессор Кэтрин Тюдор-Лок (Catrine Tudor-Locke), которая занимается изучением полезных свойств ходьбы в Пеннингтонском исследовательском центре биомедицины, штат Луизиана, — когда японский изобретатель Есиро Хатано (Yoshiro Hatano) представил свету устройство, названное им „манпо-кеи“ (万歩計), что дословно означало „шагомер 10 000 шагов“».

«Оказывается, 10 000 — очень благоприятная для жителей Японии цифра, — продолжает тему наших сегодняшних рассуждений Теодор Бестор (Theodore Bestor), исследователь японской культуры из Гарварда. — Принято считать, что эти цифры могут принести удачу, в связи с чем нет повода не отнести их к разряду маркетинговых уловок».

Мнение насчёт количества шагов быстро распространилось по всему миру, а его отголоски слышны и по сей день. В чём же, собственно, проблема с этой нормой? Да в том, что поколение японских шестидесятников здорово отличается, скажем, от нынешнего поколения современных обитателей Америки.

«В те годы, — объясняет Бестор, — в жизни обычных японцев было меньше высококалорийной пищи, животных жиров и передвижения на автомобилях».

Согласно данным исследований, полученных Продовольственной и сельскохозяйственной организацией ООН, в 1964 году в Японии приходилось в среднем 2 632 ккал в день на душу населения, в то время как средний показатель у американцев составлял 3 639 ккал. А значит, чтобы успешно сжечь их, потребуется совершить более длительную прогулку шагов в 20 000, не меньше.

Хотя эти цифры могли сильно различаться в зависимости от региона, демографических показателей и целого ряда других факторов.

Диетологи сходятся во мнении: 10 000 шагов — слишком общее значение. Все, с кем удалось пообщаться на тему оздоровительного эффекта ходьбы, согласились, что преодолеть это расстояние всё равно будет полезнее, нежели пройти меньшую дистанцию или вовсе отказаться от физических нагрузок.

Универсального решения в данном случае существовать не может, теория и реальная жизнь — разные вещи.

Кэтрин Тюдор-Лок

В прицел Тюдор-Лок в первую очередь попадает часть населения, ведущая преимущественно сидячий и малоподвижный образ жизни (а в США таких действительно немало). Для них 5 000 шагов в день могут оказаться далеко не самой простой задачей, не то что 10 000.

Однако если быть последовательным, постепенно продвигаясь, скажем, от 2 500 шагов, то ценой маленьких побед можно добраться и до заветной цифры. А это может способствовать ощутимому улучшению самочувствия.

«Всё меняется в тот самый момент, когда мы сознательно нарушаем спокойствие своей размеренной жизни, — продолжает профессор. — Найдя в себе силы оторваться от дивана, вы делаете вклад в собственное здоровье, который окупится вам сторицей».

Одно из недавних исследований, которое провели учёные из Кембриджского университета, установило, что риск смертности у людей, ведущих относительно активный образ жизни, может снизиться в среднем на 20–30%. Любителей сидеть перед телевизором мы столь впечатляющей статистикой обрадовать, увы, не можем.

Дело в том, что домоседы, которых заставить пробежаться может лишь опоздание на поезд, не почувствуют себя лучше, прошагав десятитысячный норматив. Напротив, по мнению профессора Тюдор-Лок, это может стать лишним аргументом в пользу отказа от занятий физкультурой: «Людей, которые не любят делать много движений или имеют хронические заболевания, это лишь отпугнёт. Для них это слишком решительные меры. В таком случае подобная цель сразу же потеряет свой смысл, ведь с точки зрения здравоохранения полезнее будет выполнять норму в 5 000 шагов, но делать это регулярно».

Кроме того, в странах, где ситуация с продовольствием критична, а люди недоедают, зацикливаться на какой-либо норме шагов в день может быть опасно, ведь существуют и другие аспекты здоровья, пренебрегать которыми не следует.

«Наивным будет полагать, что одна лишь ходьба заставит вас почувствовать себя лучше, разве что в сочетании с другими мерами, также направленными на оздоровление», — делится опытом Джефф Голдсмит (Jeff Goldsmith), доцент кафедры биостатики в Школе здравоохранения при Университете округа Колумбия.

Пройти 10 000 шагов — это замечательно. Однако если в награду за пройденный путь вы решите побаловать себя бургером с энергетической ценностью 500 ккал, то стройности вашему телу эта прогулка ничуть не прибавит. Ещё меньше смысла в ней будет, если вы привыкли питаться фастфудом регулярно.

Доктор Эрик Римм (Eric Rimm) из Гарвардской школы общественного здравоохранения убеждён: научные изыскания подтверждают отсутствие прямой взаимосвязи между соблюдением диеты и физическими нагрузками.

«Многие люди неправильно питаются и страдают избыточным весом, но всё равно занимаются физкультурой. Но есть и те, кто только ест здоровую пищу, не задумываясь о том, как важно быть активным физически».

Остаётся признать: сама по себе норма, равная 10 000 шагов, не имеет практического смысла.

Римму вторит Жан Филипп-Уолин (Jean Philippe-Walhin), исследователь из Университета Бата: «В конце концов, норма в 10 000 шагов уже является недостаточной, скажем, для детей, многие из которых сегодня склонны к избыточному весу».

Итак, какая у нас складывается картина? Выходит, 10 000 шагов для мира XXI века — это не более чем дань истории и ловкий маркетинговый ход, учитывая во многом неудовлетворительное состояние здоровья современного человека. Настаёт время куда более решительных мер, требующих значительных физических усилий. Это неизбежно в условиях всё большего роста модернизации.

Да, наука о правильном питании в спорте не всегда проста для понимания обывателя. Но ключевые положения из её основных идей выделить всё же можно: стоять полезнее, чем сидеть неподвижно, любая пробежка лучше обычной пешей прогулки, а кросс с ускорениями эффективнее неспешного бега трусцой.

«Всё просто, — подытоживает профессор Тюдор-Лок, — двигайтесь больше, чем раньше. Не останавливайтесь и продолжайте движение».

Нельзя сидеть на месте, это нас убивает. Парадокс, но чем быстрее становится жизнь, тем меньше мы движемся и успеваем. Стоит задуматься.
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Как быстро нужно ходить для фитнеса и похудения?

Независимо от того, занимаетесь ли вы ходьбой для фитнеса или для похудения, вы должны ходить достаточно быстро, чтобы достичь умеренной интенсивности тренировки. Ходьба быстрым шагом — это кардиоупражнение средней интенсивности. Скорость быстрого темпа индивидуальна для каждого человека, так как зависит от частоты сердечных сокращений, возраста и уровня физической подготовки.

Скорость быстрой ходьбы может составлять от 13 до 20 минут на милю или от 3,0 до 4,5 миль в час. В таком темпе вы должны дышать заметно тяжелее, но в состоянии говорить полными предложениями.

Если ваш темп ходьбы составляет 20 минут на милю, он может быть либо достаточно быстрым для упражнений средней интенсивности, либо слишком медленным. Если вы в хорошей физической форме, это могут быть только упражнения легкой интенсивности. Вы можете определить это, только поняв, как ощущается зона умеренной интенсивности и какая частота сердечных сокращений поместит вас в эту зону.

Пусть зоны сердечного ритма оценивают вашу скорость ходьбы

Когда вы впервые привыкаете к ощущениям в разных зонах упражнений, полезно измерить пульс во время тренировки или носить фитнес-трекер или монитор сердечного ритма, который постоянно показывает частоту сердечных сокращений.Зоны, к которым следует стремиться:

  • Healthy Heart Zone : от 50% до 60% вашего максимального пульса. Это легкая и удобная зона для упражнений. Вы сможете вести полноценный разговор, хотя ваше дыхание может быть немного тяжелее, чем обычно. Это нижняя граница зоны умеренной интенсивности.
  • Фитнес-зона : от 64% до 76% вашего максимального пульса. В этой зоне вы выполняете упражнения средней интенсивности. Вы дышите тяжелее, но все еще можете говорить короткими предложениями.Ты можешь говорить, но не можешь петь. Эта зона должна быть вашей целью для большинства ваших тренировок по ходьбе для фитнеса или похудения.
  • Аэробная зона : от 77% до 93% вашего максимального пульса. При такой интенсивности вы очень тяжело дышите и можете говорить только короткими фразами. Тренировки с такой частотой сердечных сокращений относятся к упражнениям высокой интенсивности.

Как найти лучший пульс

Какая частота пульса соответствует каждой зоне, зависит от вашего возраста. Используйте целевую диаграмму частоты сердечных сокращений, чтобы определить количество ударов в минуту в разных зонах частоты сердечных сокращений.

Вам нужно будет измерить свой пульс или контролировать частоту сердечных сокращений во время ходьбы, чтобы определить правильную скорость. Вот различные методы для использования:

  • Измерение пульса во время тренировки — это старый добрый способ определить частоту сердечных сокращений, но это может быть сложно сделать, если вы не замедлите или не остановитесь (что также замедляет частоту сердечных сокращений). Есть приложения, которые могут помочь вам использовать вспышку камеры мобильного телефона.
  • Пульсометры
  •  – это гаджеты, которые позволяют вам прикладывать один или два пальца к датчикам для считывания пульса.Некоторые автоматически рассчитывают процент вашего пульса от максимума в зависимости от вашего возраста. Но вам, возможно, придется замедлиться или остановиться, чтобы получить хорошие показания, а показания не всегда точны.
  • Трекеры активности и смарт-часы со светодиодными датчиками сердечного ритма на запястье стали более распространенными. Примеры включают Fitbit Charge 2 и Apple Watch. Они не так точны, как пульсометр на нагрудном ремне, но могут удовлетворить ваши потребности в приблизительной зоне упражнений.
  • В мониторах сердечного ритма
  • используется нагрудный ремень для непрерывного считывания частоты сердечных сокращений.Они передаются на наручный монитор или в мобильное приложение и имеют множество функций, включая процент от максимальной частоты сердечных сокращений и сигналы тревоги, когда вы находитесь в целевой зоне или вне ее. Эти мониторы обычно более точны, чем другие варианты.

Ходьба с максимальной скоростью, чтобы быть в фитнес-зоне

Возможно, вам придется научиться ходить быстрее, чтобы частота сердечных сокращений соответствовала фитнес-зоне. Правильная осанка при ходьбе, возвратно-поступательные движения рук и перекаты с пятки на носок при каждом шаге могут не только ускорить вас, но также помогут вам лучше дышать и легче ходить.

По мере того, как вы улучшаете свою физическую форму, вы, возможно, не сможете ходить достаточно быстро, чтобы попасть в зоны средней или высокой интенсивности. Добавление холмов или лестниц может увеличить вашу интенсивность на более низкой скорости. Использование палок для фитнеса также может увеличить частоту сердечных сокращений с той же скоростью.

Если вы по-прежнему не можете добиться более высокой частоты сердечных сокращений при ходьбе, вы можете попробовать использовать технику спортивной ходьбы или перейти на интервальный бег трусцой, чтобы попасть в зону более высокой частоты сердечных сокращений.

Измерение скорости ходьбы

У различных методов измерения скорости ходьбы есть свои плюсы и минусы.Приложения для мобильных телефонов и беговые спидометры используют GPS, который может быть неточным и не будет работать в помещении на беговой дорожке. Фитнес-браслеты и шагомеры могут использовать частоту шагов, которая может варьироваться, если длина вашего шага отличается от ожидаемой. Вы можете проверить точность этих показаний, пройдя отмеренную милю и рассчитав скорость и темп ходьбы.

Можно ли сжечь больше калорий, если ходить быстрее?

Да, хотя количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, также зависит от пройденного расстояния и вашего веса.Вы сможете сжечь больше калорий за определенное время, если будете ходить быстрее. Если вы добавите холмы или беговые интервалы, вы сможете сжечь больше калорий на заданном расстоянии.

Слово из Веривелла

Понимание того, как быстро вы должны ходить, поможет вам получить полную пользу для здоровья и физической формы от времени, которое вы тратите на ходьбу. Быстрая ходьба в течение 30–60 минут большую часть дня в неделю может помочь вам достичь своих целей. Составьте график прогулок и наслаждайтесь тренировками.

Наука говорит, как быстро вам нужно ходить, чтобы жить дольше — Ешьте это, а не то

Если вы хотите прожить более долгую и активную жизнь, вам необходимо знать некоторые цифры.Вы хотите знать и получать правильные цифры артериального давления, правильные цифры частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, правильные цифры массы тела и правильные цифры холестерина. Если вы предпочитаете ходить для упражнений, есть еще одна точка данных, которую вы должны стремиться получать каждый день: определенная скорость ходьбы в милях в час. В конце концов, если вы будете ходить быстрее, наука регулярно доказывает, что ваше тело получит только большую пользу. Читайте дальше, чтобы узнать все, что вам нужно знать. А чтобы узнать больше о ходьбе, убедитесь, что вы знаете о секретных побочных эффектах ходьбы перед завтраком, говорит наука.

Появляется множество исследований, которые ежедневно показывают преимущества более быстрой ходьбы и риски более медленной ходьбы. Одно исследование, проведенное исследователями из Сиднейского университета, опубликованное в The British Journal of Sports Medicine , показало, что чем быстрее человек в среднем ходит, тем ниже риск как смертности от всех причин, так и смерти, связанной с сердечными заболеваниями.

Другое исследование, проведенное исследователями из Лестерского центра биомедицинских исследований Национального института исследований в области здравоохранения (NIHR) и опубликованное в International Journal of Obesity, , показало, что люди, которые ходят медленно, в четыре раза чаще умирают от тяжелых случаев. COVID-19 — и имеют более чем в два раза больше шансов заразиться тяжелыми случаями вируса, чем их коллеги, занимающиеся быстрой ходьбой.

И еще одно недавнее исследование, опубликованное ранее в этом году в журнале Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention , было сосредоточено на наборах данных о более чем 200 000 выживших после рака в возрасте от 50 до 71 года. Самый медленный темп имел более чем двукратный повышенный риск смерти от любой причины по сравнению с теми, кто сообщал о самом быстром темпе ходьбы». А чтобы узнать больше о ходьбе, убедитесь, что вы знаете The Secret Cult Walking Shoe, которыми полностью одержимы ходячие повсюду.

Shutterstock

Согласно другому исследованию, проведенному учеными из британского Университета Лестера, которое было опубликовано в журнале Mayo Clinic Proceedings , , оптимальная скорость быстрой ходьбы — не менее 4 миль в час. Согласно исследованию, женщины, которые ходили в таком темпе, смогли увеличить ожидаемую продолжительность жизни на 15 лет по сравнению с женщинами, которые шли со скоростью менее 3 миль в час. Повышенная продолжительность жизни мужчин, которые ходили быстрее, составляла более 20 лет.

«Наши результаты могут помочь прояснить относительную важность физической подготовки по сравнению с массой тела для продолжительности жизни людей», — отметил Том Йейтс, доктор философии, магистр, бакалавр наук, профессор Лестерского университета в Великобритании. «Другими словами, результаты показывают, что, возможно, физическая подготовка является лучшим показателем ожидаемой продолжительности жизни, чем индекс массы тела (ИМТ), и что поощрение населения к быстрой ходьбе может продлить их жизнь на годы».

KANUT PHOTO/Shutterstock

Самый простой способ узнать, с какой скоростью вы идете, — это выполнить несколько удобных вычислений, основанных на пройденном расстоянии и времени, которое вам требуется, чтобы преодолеть это расстояние.Возможно, самый простой тест требует, чтобы вы прошли одну милю на высокой скорости, а затем продолжили. Если вы пройдете милю за 15 минут, вы пройдёте примерно 4 мили в час. Если вы можете пройти милю менее чем за 15 минут, вы движетесь быстрее. (Если вы проходите милю за 12 минут, значит, вы едете со скоростью 5 миль в час.) Но если вы не заинтересованы в проведении несложных тестов и хотите просто пощупать себя, есть еще одна удобная точка отсчета, которую вы можете использовать. можно положиться на…6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

По данным Гарвардской медицинской школы, один из верных способов узнать, что ваши прогулки достаточно быстрые, — убедиться, что вы придерживаетесь Шкалы воспринимаемой нагрузки, которая помогает вам оценить интенсивность упражнений.Чтобы получить максимальную отдачу от прогулок, вы должны ходить в таком темпе, при котором «говорить трудно, а дышать становится тяжелее». И чтобы узнать больше об этой удобной шкале, не пропустите «Секретный прием ходьбы для упражнений», говорит Гарвард.

Ходьба для хорошего здоровья — канал Better Health

 

Ходьба — отличный способ улучшить или сохранить общее состояние здоровья. Всего 30 минут в день могут улучшить сердечно-сосудистую систему, укрепить кости, уменьшить лишний жир и повысить мышечную силу и выносливость.Это также может снизить риск развития таких заболеваний, как болезни сердца, диабет 2 типа, остеопороз и некоторые виды рака. В отличие от некоторых других форм упражнений, ходьба бесплатна и не требует специального оборудования или подготовки.

Физическая активность не обязательно должна быть интенсивной или длительной, чтобы улучшить ваше здоровье. Исследование, проведенное в 2007 году среди неактивных женщин, показало, что даже низкий уровень упражнений — около 75 минут в неделю — значительно улучшил их уровень физической подготовки по сравнению с группой, не занимающейся спортом.

Ходьба малотравматична, требует минимального оборудования, ее можно выполнять в любое время суток и в своем собственном темпе. Вы можете выходить и ходить, не беспокоясь о рисках, связанных с некоторыми более энергичными формами упражнений. Ходьба также является отличной формой физической активности для людей с избыточным весом, пожилых людей или тех, кто давно не занимался спортом.

Прогулки для развлечения и фитнеса не ограничиваются прогулками в одиночестве по окрестным улицам. Существуют различные клубы, места и стратегии, которые вы можете использовать, чтобы сделать прогулку приятной и социальной частью вашего образа жизни.
 

Польза ходьбы для здоровья

При ходьбе вы несете вес собственного тела. Это известно как упражнения с весовой нагрузкой. Некоторые из преимуществ включают:

  • повышение сердечно-сосудистой и легочной (сердце и легкие) работоспособности
  • снижение риска сердечных заболеваний и инсульта
  • улучшение лечения таких состояний, как гипертония (высокое кровяное давление), высокий уровень холестерина, боли в суставах и мышцах или тугоподвижность и диабет
  • укрепление костей и улучшение баланса
  • повышение мышечной силы и выносливости
  • уменьшение жировых отложений.

30-минутная ходьба в день

Чтобы получить пользу для здоровья, старайтесь ходить не менее 30 минут так быстро, как только можете, большую часть дней в неделю. «Оживленный» означает, что вы все еще можете говорить, но не петь, и вы можете слегка пыхтеть. Умеренная активность, такая как ходьба, представляет небольшой риск для здоровья, но, если у вас есть заболевание, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать любую новую программу упражнений физической активности.
 

Внедрение физической активности в вашу жизнь

Если вам слишком сложно ходить по 30 минут за один раз, делайте регулярные небольшие подходы (по 10 минут) три раза в день и постепенно увеличивайте продолжительность ходьбы.Однако, если ваша цель — похудеть, вам нужно будет заниматься физической активностью более 30 минут каждый день. Вы все еще можете достичь этого, начав с небольших приступов активности в течение дня и увеличивая их по мере улучшения вашей физической формы.

Физическая активность, включенная в ежедневный план образа жизни, также является одним из наиболее эффективных способов помочь в снижении веса и удержании веса после его потери.

Вот несколько советов, как включить ходьбу в свой распорядок дня:

  • Воспользуйтесь лестницей вместо лифта (по крайней мере, часть пути).
  • Выходить из общественного транспорта на одну остановку раньше и идти на работу или домой пешком.
  • Прогулка (не на машине) до местных магазинов.
  • Выгуливайте собаку (или собаку вашего соседа).

Сделайте ходьбу частью своего распорядка дня

Попробуйте сделать ходьбу привычным делом, например, старайтесь ходить каждый день в одно и то же время. Помните, вы расходуете одинаковое количество энергии, независимо от того, в какое время суток вы гуляете, поэтому делайте так, как вам удобнее. Возможно, вы обнаружите, что если вы попросите кого-нибудь прогуляться с вами, это станет вашим регулярным занятием.Некоторые люди считают, что ведение дневника или журнала активности также облегчает задачу.

Использование шагомера во время ходьбы

Шагомер измеряет количество пройденных вами шагов. Вы можете использовать его, чтобы измерить свое движение в течение дня и сравнить его с другими днями или с рекомендуемыми количествами. Это может мотивировать вас больше двигаться. Рекомендуемое количество шагов, накопленных в день для достижения пользы для здоровья, составляет 10 000 шагов и более.

Комфортная интенсивность ходьбы

Для большинства людей нет большой разницы в количестве энергии, используемой при ходьбе на километр или беге на километр, просто ходьба занимает больше времени.Планируйте каждый день проходить определенное расстояние и следите за тем, сколько времени вам потребуется, чтобы пройти это расстояние. По мере улучшения вашей физической формы вы сможете ходить на большее расстояние и использовать больше энергии.

При быстрой ходьбе сжигается больше килоджоулей в час, чем при медленной ходьбе, но это не означает, что вы должны напрягаться, пока не перестанете дышать. Вместо этого ведите себя так, чтобы вы все еще могли говорить. Это простое эмпирическое правило означает, что вы безопасно ходите в пределах своего целевого сердечного ритма, что приводит к улучшению здоровья.

Наше тело склонно привыкать к физической активности, поэтому продолжайте повышать интенсивность по мере того, как вы сможете улучшить свою физическую форму. Вы можете увеличить интенсивность своих прогулок:

  • ходьба в гору
  • ходьба с гантелями
  • постепенное увеличение скорости ходьбы за счет быстрой ходьбы
  • увеличение расстояния, которое вы проходите быстро, прежде чем вернуться к умеренному темпу ходьбы
  • пешком дольше.

Разминка и охлаждение после ходьбы

Лучший способ разогреться — ходить медленно.Начинайте каждую прогулку в неторопливом темпе, чтобы дать мышцам время разогреться, а затем увеличивайте скорость. После этого осторожно растяните мышцы ног, особенно икры, переднюю и заднюю часть бедер. Растяжку следует удерживать около 20 секунд. Если вы чувствуете боль, ослабьте растяжку. Не подпрыгивайте и не тряситесь, иначе вы можете перерастяжить мышечную ткань и вызвать микроскопические разрывы, что приведет к жесткости и болезненности мышц.

Во время физической активности лучше одеваться легко.Слишком теплая одежда может увеличить потоотделение и повысить температуру тела, что может вызвать дискомфорт во время прогулки или вызвать раздражение кожи. Постепенная заминка также предотвратит мышечную скованность и травмы.

Ходьба — недорогой и эффективный вид физических упражнений. Однако неправильный тип обуви или походка могут вызвать боль в стопе или голени, волдыри и повреждения мягких тканей. Убедитесь, что ваша обувь удобна, с соответствующей поддержкой пятки и свода стопы. Делайте легкие, легкие шаги и убедитесь, что пятка касается земли раньше, чем пальцы ног.По возможности ходите по траве, а не по бетону, чтобы смягчить удар.

Превращение прогулки в удовольствие

Некоторые предложения, которые помогут сделать регулярную прогулку приятной формой физической активности, включают:

  • изменение места прогулки
  • прогулку с собакой
  • прогулку с друзьями
  • вступление в прогулочный клуб.

Сделайте прогулку интересной

Способы сделать вашу ежедневную прогулку интересной включают:

  • Если вы хотите держаться поближе к дому и ограничивать прогулки соседними улицами, выбирайте разные маршруты, чтобы вам не надоело видеть одно и то же. Достопримечательности.
  • Если вы чувствуете себя небезопасно, гуляя в одиночестве, найдите одного или нескольких друзей или членов семьи, с которыми можно гулять.
  • Прогулка в разное время суток. Достопримечательности, которые нужно увидеть первым делом утром, обязательно будут отличаться от тех, что днем ​​или ранним вечером.
  • Отправляйтесь в разные заповедники, припаркуйте машину и наслаждайтесь видами во время прогулки.
  • Исследуйте, что происходит вокруг вас, обратите внимание на небо, людей, звуки.

Выгул собак

Собака, которая нуждается в регулярных физических упражнениях, мотивирует вас гулять каждый день.Вам тоже может понравиться общение. Если у вас нет собаки и вы не планируете ее заводить, подумайте о том, чтобы время от времени предлагать выгулять соседскую собаку.

Рекомендации по обеспечению безопасности вашей собаки и других пешеходов включают:

  • Будьте внимательны к другим пешеходам и всегда держите собаку на поводке.
  • Если вы планируете гулять в парке, сначала проверьте, разрешены ли в нем собаки. Многие национальные и государственные парки и другие заповедники не допускают собак.
  • В других парках обычно разрешается выгуливать собак на поводке. Во многих парках разрешено водить собак без поводка — уточните это в местном совете.
  • Всегда берите с собой такие предметы, как полиэтиленовые пакеты и перчатки, чтобы убирать за собакой.

Прогулки с другими людьми

Прогулки с другими людьми могут превратить занятие спортом в приятное общение. Предложения включают:

  • Запланируйте регулярную семейную прогулку — это отличный способ передать своим детям или внукам здоровые привычки и проводить время вместе, одновременно занимаясь спортом.
  • Если вы гуляете с детьми, убедитесь, что маршрут и продолжительность прогулки соответствуют их возрасту.
  • Младенцы и дети младшего возраста наслаждаются долгими прогулками в коляске. Воспользуйтесь возможностью указать на предметы, представляющие интерес для детей, например, на транспортные средства, цветы и других пешеходов.
  • Ищите самостоятельные прогулки на природе, организованные во многих парках. Детям помладше нравится искать следующую пронумерованную стойку; старшие могут узнать о растениях и животных парка и, возможно, сфотографировать или записать свой опыт другими способами.
  • Попросите соседей или друзей присоединиться к вам на прогулке. Подумайте о создании пешеходной группы.

Прогулочные клубы и ассоциации

В столичной и региональной Виктории есть несколько прогулочных клубов. Некоторые обслуживают определенные группы (например, женщин, выгуливающих собак или пешеходов), в то время как другие предлагают возможность познакомиться с новыми людьми в вашем районе. Организации, с которыми можно связаться для получения дополнительной информации, включают:

  • Victoria Walks — предоставляет карты прогулок и предложения по поиску прогулок рядом с вами, в том числе прогулки для собак широкий спектр прогулок для людей, живущих в вашем районе
  • Heart Foundation Walking — предлагает возможность присоединиться или создать свою собственную группу бесплатных прогулок (для всех возрастов и способностей, по всей Австралии)
  • The Lost Dogs Home в Мельбурне — предлагает вам ‘ подружись с собакой».Свяжитесь с ними для получения дополнительной информации о том, как быть ответственным владельцем собаки.
  • Parks Victoria – они могут предоставить предложения и идеи для интересных прогулок в парках и заповедниках по всей Виктории.

Меры безопасности при ходьбе

Ходьба, как правило, является безопасным видом спорта, но будьте осторожны с неожиданными опасностями. Предложения включают:

  • Перед началом новой фитнес-программы обратитесь к врачу для медицинского осмотра, особенно если вы старше 40 лет, имеете избыточный вес или давно не занимались спортом.
  • Убедитесь, что вы прочитали инструмент самопроверки перед тренировкой
  • Выбирайте прогулки, соответствующие вашему возрасту и уровню физической подготовки. Разомнитесь и остыньте, совершив медленную, легкую прогулку, чтобы облегчить начало и конец тренировки.
  • Носите свободную, удобную одежду и подходящую обувь, чтобы избежать волдырей и расщеплений голени.
  • Носите солнцезащитные очки, солнцезащитный крем, одежду с длинными рукавами и головной убор, чтобы избежать солнечных ожогов.
  • Возьмите непромокаемую одежду, чтобы не промокнуть во время дождя.
  • Носите с собой трость или зонт, чтобы отбиваться от сбежавших с поводка недружелюбных собак.
  • Перед прогулкой по лесу ознакомьтесь с прогнозом погоды и примите соответствующие меры безопасности (например, соберите подходящую одежду).
  • Остерегайтесь опасностей в альпийских или прибрежных районах, таких как края скал или большие волны.
  • Пейте много жидкости до и после прогулки. Если вы собираетесь на длительную прогулку, возьмите с собой воду.

Где можно получить помощь

  • Ваш врач общей практики
  • Ваш местный медицинский центр
  • Ваш местный совет – для получения информации о пешеходных группах, пешеходных дорожках и парках
  • Bushwalking Victoria Тел.(03) 8846 4131
  • Приют для потерянных собак Тел. (03) 9329 2755
  • Информационный центр Parks Victoria Тел. 13 19 63
  • VICSRAPID Викторианская ассоциация спорта и отдыха для лиц с умственной отсталостью, Inc Тел. (03) 9926 1380
  • Прогулочные группы Heart Foundation Тел. 13 11 12 чтобы найти группу в вашем районе

Ходьба может спасти жизнь, но многим нужно набрать темп

Нэнси Хельмих | USA TODAY

Регулярные физические упражнения, такие как быстрая ходьба, могут быть одним из лучших рецептов для улучшения здоровья, подтверждают недавние исследования.

Одно исследование показало, что 15-минутная прогулка в умеренном темпе (3 мили в час) примерно через 30 минут после еды помогает контролировать уровень сахара в крови у людей с риском развития диабета 2 типа. Другое исследование показало, что физические упражнения могут быть такими же эффективными, как лекарства, для предотвращения ранней смерти у людей, перенесших сердечные приступы или инсульты.

Около 25% всех случаев рака молочной железы у женщин всех возрастов можно было бы предотвратить, поддерживая здоровый вес тела и выполняя регулярные физические нагрузки, как показывают исследования.

Эти исследования дополняют большой объем исследований преимуществ регулярной физической активности. Доказано, что физические упражнения снижают риск ранней смерти, помогают контролировать вес и снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, депрессии, некоторых видов рака и множества других заболеваний.

«Ходьба — это действительно мощное лекарство», — говорит Мириам Нельсон, профессор Школы диетологии и политики Фридмана в Университете Тафтса в Бостоне и соавтор книги « Strong Women Stay Young ».«Упражнения нацелены на множество различных аспектов здоровья».

Почти нет ничего проще и дешевле, чем ходить пешком, но многим людям нужно увеличить темп и сделать шаг более пружинистым, говорит она. И им нужно гулять всякий раз, когда они могут: ходить по делам, гулять с собакой, выходить на улицу и наслаждаться местным парком.

Это, вероятно, самая удобная физическая активность, которую вы можете внедрить в свою жизнь, говорит физиолог Ричард Коттон, представитель Американского колледжа спортивной медицины в Индианаполисе.«Для этого просто нужна обувь. Вы можете ходить, где бы вы ни находились, даже если это просто ходьба на месте в вашем доме или больше подъем по лестнице».

По заявлению правительства, ходьба является самой популярной формой физической активности среди взрослых в США и наиболее часто упоминаемой активностью среди взрослых, которые соответствуют федеральным рекомендациям по физической активности.

Руководство по физической активности рекомендует уделять не менее 2,5 часов в неделю аэробным нагрузкам средней интенсивности, таким как быстрая ходьба, или один час и 15 минут в неделю аэробным нагрузкам высокой интенсивности, таким как бег трусцой.Кроме того, рекомендации рекомендуют взрослым заниматься силовыми упражнениями, такими как отжимания, приседания или поднятие тяжестей.

Итак, какова скорость быстрой ходьбы?

Зависит от человека. По словам Нельсона, который был сопредседателем комитета, разработавшего правительственные рекомендации по физической активности, для некоторых людей скорость 3 мили в час была бы быстрой ходьбой, но для других это был бы умеренный темп. «Быстрый» означает, что вы согреваетесь во время ходьбы, и вы можете почувствовать, что ваш сердечный ритм слегка повышен.»

Добавляет Коттон: «Вы должны уметь разговаривать, но не петь. Вам должно казаться, что если бы вы двигались немного быстрее, у вас перехватило бы дыхание.»

Вы можете засекать время, проезжая по окрестностям, торговому центру или пешеходной тропе, и со временем заставить себя идти немного быстрее, — говорит он. Я ношу с собой смартфон и использую приложение MapMyWalk, чтобы отслеживать время и измерять расстояние». скорость:

• Начните с хорошей осанки.Встаньте прямо, расправьте плечи, не прогибайте поясницу, поднимите голову и смотрите на горизонт. «Это открывает вашу грудь для облегчения дыхания и снимает напряжение с плеч и шеи. Это также приводит бедра в лучшее положение для мощного шага», — говорит он.

• Сосредоточьтесь на более быстрых шагах. «Не заставляйте делать более длинный шаг. Пусть это будет естественно. Но сознательное увеличение частоты шагов поможет вам повысить скорость и интенсивность тренировки».

• Держите руки согнутыми под углом 90 градусов в локтях, как бегун, для компактного и быстрого маха руками, говорит он.«Это помогает вам делать более быстрые шаги, и есть доказательства того, что энергичные махи руками увеличивают расход калорий».

• Энергично отталкивайтесь пальцами ног в конце каждого шага. «Это удлиняет ваш шаг, больше работает икроножные мышцы и продвигает ногу вперед для следующего шага».

Когда дело доходит до увеличения количества прогулок, один из способов мотивировать себя — это приобрести шагомер или трекер активности и начать отслеживать свои шаги и другие движения, говорит Фентон. Носите шагомер или трекер с того момента, как вы встаете, и пока не ляжете в постель.Сделайте это в течение нескольких дней и определите свои средние ежедневные шаги. Это ваш базовый уровень активности.

Увеличивайте время ходьбы постепенно, каждую неделю добавляя 10-20% к среднему ежедневному уровню, говорит он. Так что, если в первую неделю вы в среднем делали около 4000 шагов в день, на следующей неделе делайте 4800 шагов в день. Продолжайте увеличивать количество шагов на 20% каждую неделю, чтобы в конечном итоге пройти 10 000 шагов в день (примерно 5 миль ходьбы, в зависимости от длины вашего шага), говорит Фентон.

Или, если вы не хотите считать шаги, вы можете отслеживать количество минут, в течение которых вы тренируетесь каждый день, с целью получать не менее 30 минут сознательной физической активности каждый день, говорит он.

Fenton предлагает следующие советы для прогулок:

• Запланируйте прогулку так же, как и встречу, чтобы не пропустить ее. Даже если вы можете заниматься всего пять, десять или двадцать минут, это лучше, чем вообще ничего не делать.

• Планируйте прогулку на то время дня, когда вы, скорее всего, сделаете ее постоянной привычкой. Есть некоторые свидетельства того, что утро немного лучше, потому что его не так легко выбить из графика, но позже в течение дня тоже все в порядке, говорит он.

• Выбирайте удобную обувь.Обувь не должна сдавливать пальцы ног или позволять пятке скользить внутрь и наружу, когда вы делаете шаг. Меняйте обувь часто — по крайней мере, каждые три-пять месяцев или каждые 300–500 миль, в зависимости от того, что наступит раньше. Погрешность низкая, если вы тяжелая или жесткая в обуви.

• Если вы только начинаете, не пытайтесь делать слишком много слишком быстро, иначе вы можете заболеть и разочароваться. Начните всего с 10 минут, но старайтесь двигаться непрерывно все это время. Сначала не беспокойтесь о скорости. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы сделать прогулку ежедневной привычкой.

• Ведите учет. Это может быть так же просто, как записать количество минут, в течение которых вы ходите, в ежедневном календаре, чтобы вы могли оценить свой прогресс. «Я придерживаюсь старой школы и веду дневник упражнений. Я до сих пор считаю, что это наиболее эффективно, потому что я пишу в него перед сном и чувствую большую вину, если ничего не сделал», — говорит Фентон.

• Добавьте четыре минуты растяжки к своей ежедневной привычке. Делайте растяжку в конце прогулки или после разогрева.

• Не игнорируйте и не тренируйтесь через боль. Всегда обращайтесь к врачу, если боль не проходит после нескольких дней отдыха, льда, массажа и возвышения.Откажитесь от таких занятий, как ходьба по холмам или упражнения на сгибание коленей, если они вызывают боль.

Fit & Proper: Какова идеальная скорость ходьбы для вас?

Анкур Вайш (имя изменено) , 43 года, не осуществлял деятельность более трех лет. Недавно он решил начать с ходьбы. В первый день он прошёлся быстрой ходьбой около часа и к концу этого был утомлен. На следующий день он заставил себя сохранить импульс.Но к третьему дню он обнаружил, что отлынивает и едва продержался 45 минут. Он пропустил прогулку на 4-й день и с тех пор не соблюдает распорядок дня. Пожилой сосед, который почти никогда не пропускает вечернюю прогулку и наблюдает за Вайшем, сказал ему, что он пытается сделать слишком много и слишком рано.

Ходьба занимает большую часть повседневной жизни. Каждый человек полагается на ходьбу, чтобы добраться куда-нибудь, даже если это на кухню или в машину. Скорость, с которой человек ходит, может варьироваться от человека к человеку, в зависимости от возраста, длины ног, подвижности, мышечной силы и биомеханических факторов.

Когда человеку нужно идти быстрее, икроножные и камбаловидные мышцы голени будут более активными. Чтобы ходить с комфортной скоростью, голеностопный, коленный и тазобедренный суставы должны иметь оптимальную подвижность для увеличения длины шага.

В отсутствие значительных внешних факторов люди склонны ходить со скоростью около 1,4 метра в секунду или 5 км в час. Хотя люди способны ходить со скоростью до 2,5 м в секунду или 9 км в час на комфортном уровне, люди обычно предпочитают использовать только небольшой диапазон этих скоростей.Большинству людей очень высокая или низкая скорость кажется неудобной. Например, пожилые люди или страдающие остеоартрозом предпочитают ходить с меньшей скоростью.

В зависимости от цели ходьбы, будь то соревнования по спортивной ходьбе, развлекательная ходьба или треккинг, мы идем с разной скоростью. Если вы участвуете в соревнованиях по спортивной ходьбе, в зависимости от дистанции средняя скорость будет ближе или даже выше 9 км в час. Если вы собираетесь на прогулку в воскресенье или послеобеденную прогулку со своей собакой, скорость, как правило, приближается к 5 км в час.

Чтобы поддерживать скорость ходьбы в течение более длительного периода времени, вам понадобится комфортная скорость. Большинство здоровых людей смогут поддерживать скорость ходьбы 6 км в час в течение более длительного времени.

Ниже приведены некоторые примеры, которые помогут вам найти скорость, которая лучше всего подходит для вас.

Пожилые люди или дети должны чувствовать себя комфортно, выдерживая скорость 3,5 км в час.

Начинающие пешеходы могут попробовать скорость 5 км в час, чтобы выработать привычку ходить на прогулку каждый день.

Ходоки среднего уровня могут развивать скорость от 6 до 6,5 км в час. Попробуйте это хотя бы по 40 минут в день с одним или двумя днями немного большей продолжительности.

Продвинутые ходоки могут разогнаться до скорости 7-7,5 км в час. Попробуйте это в течение 45 минут каждый день и один раз в неделю в течение 120 минут.

Если вы ищете скорость ходьбы, чтобы сохранить здоровье, попробуйте одну из скоростей, описанных ранее, чтобы увидеть, как вы подходите к уровням.Продолжайте в течение пары недель, чтобы привыкнуть к ходьбе, а затем увеличьте скорость ходьбы до удобной для вас.

Самое главное, что касается скорости ходьбы и здоровья, — это быть последовательным в ходьбе, даже если вы медленно ходите.


Леанди ван Зил
Спортивный ученый, ProSport Fitness & Services, Нью-Дели

Уважаемый читатель,

Business Standard всегда стремился предоставить актуальную информацию и комментарии о событиях, которые представляют для вас интерес и имеют более широкие политические и экономические последствия для страны и мира.Ваша поддержка и постоянные отзывы о том, как улучшить наше предложение, только укрепили нашу решимость и приверженность этим идеалам. Даже в эти трудные времена, вызванные Covid-19, мы по-прежнему стремимся информировать вас и предоставлять достоверные новости, авторитетные мнения и острые комментарии по актуальным актуальным вопросам.
Однако у нас есть просьба.

Поскольку мы боремся с экономическими последствиями пандемии, нам еще больше нужна ваша поддержка, чтобы мы могли продолжать предлагать вам более качественный контент.Наша модель подписки получила обнадеживающий отклик от многих из вас, подписавшихся на наш онлайн-контент. Дополнительная подписка на наш онлайн-контент может только помочь нам в достижении цели, заключающейся в том, чтобы предлагать вам еще более качественный и актуальный контент. Мы верим в свободную, честную и заслуживающую доверия журналистику. Ваша поддержка в виде большего количества подписок может помочь нам практиковать журналистику, которой мы привержены.

Поддержите качественную журналистику и подпишитесь на Business Standard.

Цифровой редактор

Ходьба для здоровья — NHS

Кредит:

Ходьба — это простой, бесплатный и один из самых простых способов стать более активным, похудеть и стать здоровее.

Быстрая ходьба, которую иногда упускают из виду как форму упражнений, может помочь вам повысить выносливость, сжечь лишние калории и сделать ваше сердце более здоровым.

Вам не придется ходить часами. Быстрая 10-минутная ежедневная прогулка приносит много пользы для здоровья и засчитывается в рекомендуемые 150 минут еженедельных упражнений.

Перед началом

Подойдет любая удобная обувь или кроссовки, обеспечивающие достаточную поддержку и не вызывающие мозолей.

Если вы идете на работу пешком, вы можете надеть обычную рабочую одежду с удобной парой обуви и переобуться, когда придете на работу.

Для длительных прогулок вам может понадобиться немного воды, здоровые закуски, запасной топ, солнцезащитный крем и шляпа от солнца в небольшом рюкзаке.

Если вы начнете регулярно совершать длительные прогулки, вы можете приобрести непромокаемую куртку и специальную обувь для ходьбы для более сложных маршрутов.

Как узнать, достаточно ли быстро я иду?

Скорость быстрой ходьбы составляет около 3 миль в час, что быстрее, чем прогулка.

Вы можете сказать, что идете быстро, если все еще можете говорить, но не можете петь слова песни.

Вы также можете попробовать использовать бесплатное приложение Active 10 на своем смартфоне.

Он подскажет, когда вы идете достаточно быстро, и подскажет, как сделать ходьбу более быстрой.

Загрузите приложение Active 10 из App Store

Загрузите приложение Active 10 из Google Play

Что делать, если я не очень активен?

Если вы не слишком активны, но можете ходить, постепенно увеличивайте дистанцию ​​ходьбы.

Если у вас проблемы с суставами, проверьте, проводятся ли в вашем местном бассейне занятия по физкультуре.

Вода поддерживает суставы во время движения и помогает укрепить мышцы.

Если вы не занимаетесь спортом из-за состояния здоровья, получите совет о том, как заниматься спортом с инвалидностью.

Если вы не можете выйти из дома, посмотрите, может ли помочь одно из наших бесплатных видео с упражнениями.

Сохраняйте мотивацию

Сделайте это привычкой

Самый простой способ больше ходить пешком — сделать ходьбу привычкой.

Подумайте, как включить ходьбу в свой распорядок дня. Примеры: обычная прогулка с другом

  • прогулка с семьей или друзьями после ужина
  • Прослушивание музыки

    Прогулка под музыку или подкаст может отвлечь вас от усилий.

    Это также может помочь вам войти в ритм и помочь вам ходить быстрее.

    Вы будете удивлены, как быстро бежит время, когда вы идете под любимую музыку.

    Используйте приложение Active 10

    Active 10 позволяет отслеживать, сколько и как быстро вы прошли.

    Чтобы было интересно, он ставит перед вами цели, к которым нужно стремиться, и вознаграждает ваш прогресс.

    Загрузите Active 10 с веб-сайта NHS.Вам не нужно ехать в сельскую местность, чтобы найти полезную прогулку.

    Города и города предлагают интересные прогулки, включая парки, исторические тропы, тропы каналов, прибрежные тропы, места общего пользования, леса, пустоши и заповедники.

    Присоединяйтесь к пешеходной группе

    Прогулка в группе — отличный способ начать ходить, завести новых друзей и сохранить мотивацию.

    Ramblers организует групповые прогулки для здоровья, отдыха и в качестве средства передвижения для людей всех возрастов, происхождения и уровня физической подготовки.

    На его веб-сайте есть информация о многих организованных на местном уровне прогулках в городах, а также в сельской местности.

    Хотите быть здоровее? Подберите темп ходьбы.

    Всем известно, что ходьба является одним из лучших упражнений для здоровья, поэтому врачи регулярно рекомендуют 150 минут в неделю. Но это мера объема. А скорость ходьбы? Это имеет значение? Недавняя статья указывает, что ответ может быть да.

    Исследование: Предыдущее исследование было сосредоточено только на общем количестве упражнений в минутах или шагах.Группа эпидемиологов из Сиднея изучила, получают ли люди, проходящие одинаковые расстояния, но с разной скоростью, большую или меньшую пользу для здоровья. Статья была опубликована в Британском журнале спортивной медицины.

    Методы и результаты: Исследователи выявили 11 английских и шотландских популяционных отчетов, в которых участвовало более 50 000 человек, регулярно занимающихся ходьбой, средний возраст которых приближался к 40 годам. Ходоков разделили на группы по четырем скоростям ходьбы: медленная, средняя, ​​быстрая и быстрая.Наконец, исследователи собрали показатели смертности (от болезней сердца и рака) в течение среднего периода наблюдения 9,2 года.

    Новое исследование показывает, что у марафонцев артрит меньше, чем у не бегунов

    Они обнаружили, что у участников, которые шли со «средней» скоростью, а не с «медленной», риск смерти в течение периода наблюдения был на 20 % ниже. У тех, кто ходил в «быстром» или «быстром» темпе, уровень смертности был на 4 % ниже. Хотя оптимальная скорость зависит от возраста и физической подготовки каждого человека, темп ниже 20 минут на милю обычно считается средним, а темп менее 18 минут на милю считается быстрым.По сути, вся польза была получена за счет более низкой смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Темп ходьбы не влиял на заболеваемость раком.

    «Наша статья была первой, в которой скорость ходьбы была отделена от общего объема физической активности», — объясняет главный исследователь Эммануэль Стаматакис, профессор физической активности, образа жизни и здоровья населения в Центре Чарльза Перкинса в Сиднее. «Мы также предприняли несколько шагов, чтобы исключить вероятность того, что у медленноходцев изначально было плохое здоровье».

    Следующие шаги: Продолжайте делать их — то есть ваши шаги.Больше ходить лучше, чем меньше. Но не попадайтесь в ловушку, думая, что любая вялая прогулка дает большой заряд здоровья. Держитесь подальше от «медленной» зоны. Убедитесь, что вы прикладываете усилия к своей прогулке.

    «Идеального темпа для всех не существует, — отмечает Стаматакис. «Если вы запыхались, вы, вероятно, ходите быстро или быстро. Соответствующее усилие для тех, кто в удобной рутине ходьбы, может быть немного запыхавшимся ».

    Когда у вас мало времени, просто идите быстрее, чтобы увеличить выигрыш.«Более быстрый темп означает, что вы бросаете вызов своей физиологии, чтобы адаптироваться для улучшения здоровья и физической формы», — говорит Стаматакис.

    Check Also

    Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

    Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.