Воскресенье , 22 мая 2022
Главная / Разное / Необычные упражнения для ног: Нестандартные упражнения для ног

Необычные упражнения для ног: Нестандартные упражнения для ног

Содержание

Нестандартные упражнения для ног

                                                             Здравствуйте! 

Все мы привыкли к таким обыденным упражнениям как приседания со штангой, жим ногами, приседания в Смите, выпады, и др., но со временем мы перестаем чувствовать всю их прелесть, останавливается прогресс. В такой период нам нужно что-то новое, интересное, необычное, то, что поможет нам разжечь прежний запал.
 

                                           1. Приседания (тяга) в блоке
 
            Особенность этого упражнения заключается в хорошей растяжке ягодичных. Если увеличить наклон вперед, то увеличивается нагрузка на заднюю поверхность бедра.

                                             2. Приседания на коленках 
                          


            В этом упражнении уменьшается нагрузка на квадрицепс за счет согнутого колена и тем сам самым увеличивается нагрузка на ягодицы. Сильно садиться не нужно — появляется чрезмерная нагрузка на колено.

      
                    3. Приседания на коленках  в тренажере Смита
                           
            Практически то же самое, что и второе упражнение, но исчезает нагрузка на мелкие мышцы-стабилизаторы и косые мышцы живота. Также нагрузка немного по-другому ложится за счет иной траектории движения снаряда.

                                    4. Румынская (становая) тяга в блоке

      
      Смотреть с 0:56 по 2:06
                              
            Хорошо тем, что помогает как новичкам освоить технику, так и постоянной нагрузкой на ягодицы.

                                 5. Румынская тяга в тренажере Смита
                               
            В видео использовалась лавочка из-за ограничений тренажера. Этот вариант замечателен тем, что меньше нагрузка на косые мышцы живота.

                                                    6. Приседания Зерхера   

Смотреть с 1.20 по 2:20
                              
            Ошибочно считается что это только мужское упражнение (хотя мало кто его вообще делает  ). Особенность в том, что минимум нагрузки на поясницу, ягодицы в постоянной нагрузке. Девушке за весом в этом упражнении гнаться вообще не стоит. Отлично подойдет как упражнение в конце тренировки, когда квадрицепс устал не сильно, а ягодицы как раз «добить». 

                                              6. Приседания (тяга) Зерхера в блоке

 Техника упражнения в данном видео не является правильной из-за погони за весом  
                             
            Для выполнения упражнения нужно взять рукоятку блока, положить ее в локтевой изгиб, выровняться (спина всегда прямая), сделать шаг назад, ноги поставить на ширину плеч либо чуть шире. Начать приседать, в верхней фазе нужно дополнительно напрячь ягодицы. По окончанию подхода сделать шаг вперед, опустить рукоять в исходное положения, спина при этом прямая, можно присесть. 
            Фишка этого упражнения в постоянной нагрузке на ягодицы. 
                                           

                                          7. Экстензия спины на фитболе 
            Смотреть с 0:27 по 0:47
                             
            Нужно разогнуться так, чтобы колени, ягодицы и плечи были на одном уровне. Чрезмерный изгиб в пояснице может спровоцировать травму. Может подойти тем, у кого есть травмы и грыжи поясницы. В сравнении с обычной гиперэкстензией меньше сдавливающей нагрузки на спину.
                                                 

                      8. Подъем таза в тренажере для бицепса бедра
                                         Альтернатива подъему таза. Плюс ко всему в тренажере можно выставить вес и мягкий пуфик не давит, как штанга или блин. 

А теперь самое секретное из всех секретных упражнений для ягодиц   :

                           

ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КВАДРИЦЕПСА, БИЦЕПСА БЕДРА И ТРЕХГЛАВОЙ МЫШЦЫ НОГ, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ и ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ


Изолирующие упражнения для квадрицепса

Гакк приседания

Гакк приседания – это упражнение бы­ло раз­ра­бо­та­но известным бо­ди­бил­де­ром про­ш­ло­го Ге­ор­гом Гак­кен­шмид­том, целью уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся це­ле­нап­рав­лен­ная про­к­ач­ка квад­ри­цеп­са. Осо­бен­нос­тью яв­ля­ет­ся то, что бла­го­да­ря пос­та­нов­ке ног ко­лен­ный сус­тав на­хо­дит­ся в очень вы­го­д­ном по­ло­же­нии, по­э­то­му это уп­раж­не­ние ре­ко­мен­ду­ет­ся ат­ле­там, ко­то­рые вследствие далее…


Сиси приседания

Сиси приседания – ещё одно не­об­ыч­ное уп­раж­не­ние для тренировки ног, которое поз­во­ля­ет хорошо наг­ру­зить ту часть че­ты­рех­гла­вой мышцы, которая обычно не до­ра­ба­ты­ва­ет. Перед вы­пол­не­ни­ем уп­раж­не­ния сле­ду­ет очень хорошо размять и разогреть ко­лен­ные суставы, поскольку на них будет ло­жи­ть­ся большая нагрузка. Сиси при­се­да­ния вы­пол­ня­ют в большом далее…

Приседания Зерхера

Приседания Зерхера являются очень эф­фек­тив­ным упражнением для раз­ви­тия си­лы мышц ног, а, как Вы уже зна­е­те, сила на­п­ря­мую связана с раз­ме­ром мы­шеч­ной мас­сы, поскольку ги­пер­тро­фия является про­цес­сом ад­ап­та­ции мышц к пос­то­ян­но воз­рас­та­ю­щ­ей нагрузке. На­чи­на­ющ­им ат­ле­там выполнять при­се­да­ния Зер­хе­ра не ре­ко­ме­н­ду­ет­ся, а вот опытным атлетам далее…


Приседания с гантелями

Приседания с гантелями пре­д­с­тав­ля­ют собой способ тренировки ног для тех ат­ле­тов, у которых наблюдаются проблемы со спи­ной, пос­коль­ку в этом уп­раж­не­нии вес не давит на поз­во­но­ч­ник сверху. Вслед­с­т­вие того, что ис­поль­зу­е­мый рабочий вес не­бо­ль­шой, про­г­рес­си­ро­вать наг­руз­ку можно лишь за счет уве­ли­че­ния ин­тен­сив­нос­ти, что хуже спо­соб­ству­ет гипертрофии мышц, но далее…


Разгибания ног

Разгибания ног – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для квад­ри­цеп­са, ог­ром­ным плюсом которого яв­ля­ет­ся то, что оно поз­во­ля­ет сфо­ку­си­ро­вать нагрузку на ко­н­к­рет­ной головке че­ты­рех­гла­вой мыш­цы. Для того, чтобы на­г­ру­зить внутреннюю часть квад­ри­цеп­са, но­с­ки не­об­хо­ди­мо развернуть друг к другу, для тре­ни­ров­ки внешних участков, со­от­вет­с­т­вен­но, на­о­бо­рот. Часто это упражнение далее…


Выпады в тренажере Смита

Выпады в тренажере являются од­ним из са­мых эф­фек­тив­ных уп­раж­не­ний для про­ра­бот­ки яго­дич­ных мышц, би­цеп­са бед­ра и ква­д­ри­цеп­са. Ис­по­ль­зо­вать уп­раж­не­ние мо­гут, как па­у­эр­лиф­те­ры, с це­лью уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей в при­се­да­ни­ях со штан­гой, так и де­вуш­ки, с це­лью ги­пер­тро­фи­ро­вать яго­дич­ную мыш­цу. Уп­раж­не­ние ис­по­ль­зу­ет­ся и бо­ди­бил­де­ра­ми далее…

Изолирующие упражнения для бицепса бедра

Приседания плие

Приседания плие – это изо­ли­ру­ю­щее уп­ра­ж­не­ние для ног получило свое стран­ное наз­ва­ние бла­го­даря тому, что оно на­по­ми­на­ет движение из балета. Как ни стран­но, но ис­по­ль­зу­ет­ся этот вид приседаний не для тре­ни­ров­ки квад­ри­цеп­са, а для про­ра­бот­ки бицепса бедра и ягодичных мышц. Вы­пол­ня­ет­ся упражнение с гантелями, хотя встре­ча­ют­ся и варианты исполнения далее…


Приседания на коленях

Приседания на коленях яв­ля­ют­ся чис­то си­ло­вым уп­раж­не­ни­ем для ног, ко­то­рое, тем ни менее, при­ме­ня­ют и бо­ди­бил­де­ры. В бо­ди­бил­дин­ге приседания на коленях могут быть по­лез­ны для того, чтобы про­ра­бо­тать отс­та­ю­щие части, а так же соз­дать не­о­быч­ный стресс в мышцах. Конечно, уп­раж­не­ние не пред­по­ла­га­ет ис­поль­зо­ва­ние боль­ших ве­сов, поэтому включать его в далее…


Выпады

Выпады представляют собой очень эф­фек­тив­ное упражнение для тренировки ква­д­ри­цеп­са и большой ягодичной мышцы. Уп­раж­не­ние можно выполнять, как с ган­те­ля­ми, так и со штан­гой, можно выполнять выпады на месте, можно хо­дить на ка­кую-то дис­тан­цию, можно че­ре­до­вать ноги после каж­до­го по­в­то­ре­ния, а можно выполнить подход на одну но­гу, а затем далее…


Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия яв­ля­ет­ся фор­ми­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем для про­ра­бот­ки би­цеп­са бед­ра, яго­дич­ных мышц и длин­ной мыш­цы спи­ны. Ис­по­ль­зо­вать уп­раж­не­ние мо­гут ат­ле­ты раз­но­го уров­ня под­го­тов­ки и про­фес­си­о­на­ль­но­го про­фи­ля. Де­вуш­ки мо­гут его ис­по­ль­зо­вать для сти­му­ли­ро­ва­ния ги­пер­тро­фии яго­дич­ных мышц, па­у­эр­лиф­те­ры в ка­чес­т­ве под­соб­но­го далее…



Сгибания ног

Сгибания ног — это изолирую­щее уп­раж­не­ние для тренировки бицепса бед­ра, бла­го­да­ря чему сгибания ног час­то вклю­ча­ют в программу тре­ни­ро­вок для на­чи­на­ю­щих. Очень часто это уп­раж­не­ние ис­по­ль­зу­ют вместе с раз­ги­ба­ни­ями ног, поскольку они фор­ми­руют один из лучших суперсетов, поз­воляющих до­би­ться ги­пер­т­ро­фии мышц ног. Самым главным техническим далее…

Упражнения для ягодичных мышц

Упражнение мостик

Упражнение мостик вы­пол­ня­ет­ся ле­жа на по­лу и пред­с­тав­ля­ет со­бой фор­ми­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для про­ра­бот­ки яго­дич­ных мышц и би­цеп­са бед­ра. Уп­раж­не­ние, как пра­ви­ло, ис­поль­зу­ют де­вуш­ки, но, в прин­ци­пе, его мо­гут ис­поль­зо­вать и муж­чи­ны, по­с­коль­ку труд­нос­тей с прог­рес­сией на­г­ру­зок не воз­ни­ка­ет. Тем ни ме­нее, мы не ре­ко­мен­ду­ем стре­ми­ть­ся далее…


Отведение ноги назад

Отведение ноги на­зад мо­ж­но вы­пол­нять, как в крос­со­ве­ре, так и в спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ном тре­на­же­ре, что поз­во­ля­ет раз­но­об­ра­зить на­г­руз­ку. Це­ле­вы­ми мы­шеч­ны­ми груп­па­ми в дан­ном слу­чае яв­ля­ют­ся би­цепс бед­ра и яго­дич­ная мыш­ца, в пер­вую оче­редь, наг­руз­ку по­лу­ча­ет боль­шая яго­дич­ная мыш­ца, от­ве­ча­ю­щая за объем яго­диц, хо­тя под­тя­нуть их и сде­лать фор­му далее…


Махи ногами в стороны

Махи ногами в сто­ро­ны яв­ля­ют­ся изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем, поз­во­ля­ю­щим ка­чест­вен­но на­г­ру­зить сред­нюю яго­дич­ную мыш­цу, бла­го­да­ря че­му мож­но воз­дейст­во­вать на фор­му яго­диц. За объем яго­дич­ных мышц в ос­нов­ном от­ве­ча­ет бо­ль­шая яго­дич­ная мыш­ца, а их фор­ма в ос­нов­ном за­ви­сит от ге­не­ти­ки и из­ме­нить её нель­зя, но из­ме­нив про­пор­ции яго­дич­ных далее…


Разведение ног в тренажере

Разведение ног в тре­на­же­ре яв­ля­ет­ся фор­ми­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем, пред­наз­на­чен­ным для про­ра­бот­ки внут­рен­ней час­ти бед­ра и яго­дич­ных мышц. Уп­раж­не­ние очень прос­тое, по­э­то­му его ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять на­чи­на­ю­щим ат­ле­там, но, хо­тя от ат­ле­та и не тре­бу­ет­ся на­ли­чие раз­ви­той ней­ро­мы­шеч­ной свя­зи, тем ни ме­нее, уп­раж­не­ние не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять далее…


Махи ногами лежа

Махи ногами лежа пред­с­тав­ля­ют со­бой изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для про­ра­бот­ки яго­дич­ных мышц. Как пра­ви­ло, это уп­раж­не­ние ис­поль­зу­ют де­вуш­ки, что ни­ве­ли­ру­ет не­об­хо­ди­мость в прог­рес­сии наг­ру­зок за счет уве­ли­че­ния ра­бо­че­го ве­са. Уп­раж­не­ние обыч­но вы­пол­ня­ют в боль­шом ко­ли­чес­т­ве по­в­то­ре­ний, ли­бо в ка­чес­т­ве со­с­тав­ной час­ти су­пер­се­та, или три­се­та далее…

Упражнения для трехглавой мышцы ног

Подъемы на носки

Подъемы на носки позволяют ка­че­с­т­вен­но нагрузить трехглавую мышцу ног, фо­ку­си­руя, по желанию, нагрузку на кам­ба­ло­вид­ной или ик­ро­нож­ной мышцах. Выполнять уп­раж­не­ние ре­ко­мен­ду­ет­ся в большом ко­ли­че­с­т­ве пов­то­ре­ний, поскольку мы­шеч­ная ком­по­зи­ция трех­гла­вой мышцы в основном сос­то­ит из мед­лен­ных волокон, ги­пер­тро­фия ко­то­рых происходит тогда, когда далее…


Подъемы на носки сидя

Подъемы на носки сидя – это уп­раж­не­ние для камбаловидной мышцы, которая на­хо­ди­т­ся под икроножной, выталкивая её впе­ред, как пле­че­лу­че­вая мышца би­цеп­са. Вклю­чать это уп­раж­не­ние в свой тре­ни­ро­воч­ный сплит имеет смысл тем ат­ле­там, которые спе­ци­а­ли­зи­ру­ют­ся на тре­ни­ров­ке ног, либо тем, у кого силь­но отс­та­ет трех­гла­вая. Уп­раж­не­ние это изолирующее и далее…


Жим носками

Жим носками является спе­ци­фи­чес­ким уп­раж­не­ни­ем для про­ра­бот­ки трех­гла­вой, пос­коль­ку обычно, тре­ни­руя эту мышцу, мы от­тал­ки­ва­ем корпус вверх, а в дан­ном слу­чае мы тол­ка­ем вес от себя. Как сле­дст­вие, необыч­ная наг­руз­ка соз­да­ет стресс, ко­то­рый вы­нуж­да­ет организм ад­ап­ти­ро­вать­ся. Вслед­ствие этого, именно жим носками часто поз­во­ля­ет добиться того, к чему атлет далее…

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

3 необычных упражнения на низ тела

В данной подборке представлены самые необычные, но в то же время очень действенные упражнения на низ тела. Все упражнения предназначены для средней проработки мышц, то есть невысокий набор массы и небольшая шлифовка. Используя небольшой вес и много повторений, можно добиться качественной проработки. Следует знать, что упражнения действуют на группы мышц, они не изолирующие.

Приседания сумо

Группы мышц, на которые придётся основная нагрузка: ягодичные, и внутренней поверхности бедра.

Техника выполнения упражнения

Поставьте ноги чуть шире плеч. Носки разверните в стороны. Распрямите спину, для этого надо поднять подбородок и смотреть прямо перед собой. Медленно приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, образовав в коленном суставе угол 90 градусов. Если ноги будут поставлены слишком узко, то угол в коленях будет острый, а если слишком широко, то тупой. Таким образом можно понять как лучше расставить ноги.

Особенности упражнения

В зависимости от того как сильно корпус наклонен вперед, нагрузка ложится в большей степени на ягодицы или мышцы внутренней поверхности бедра. Небольшой наклон направит тяжесть на ягодицы.

Важно: работайте исключительно с прямой спиной!

Выпады на месте или присед на одной ноге

Наиболее задействованные мышцы голени, квадрицепс, ягодичные мышцы.

Техника выполнения упражнения

Широко шагните одной ногой вперед. Пятку второй ноги оторвите от пола, встав на носок. Приседайте на переднюю ногу до параллели бедра с полом, следите затем, чтобы коленный сустав сгибался под углом не более 90 градусов. После выполнения нескольких повторений смените ноги. Упражнение можно выполнять с отягощением, свободно взяв в руки гантели.

Усложненное упражнение для малых ягодичных мышц

Основная нагрузка приходится на малые ягодичные мышцы.

Техника выполнения упражнения

Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под нижней частью торса. Поднимите одну ногу согнутую в колене, прижав ее к боку, так что бы пятка касалась ягодицы. Из этого положения распрямите согнутую ногу назад, словно для удара. Затем снова согните ее.

Главное отличие от классического упражнения, где нужно просто распрямлять ногу из положения на четвереньках, состоит в том, что амплитуда растяжения ягодичной мышцы увеличенная. Что позволяет, улучшить кровообращение. Работа, совершаемая мышцами, качественно возрастает.

Внимание: в этом упражнении не стоит использовать утяжелители, чтобы не перегружать тазобедренный сустав.

Используйте фитнес тренажеры для функционального тренинга!
 
Качественной и безопасной тренировки!


Темы статьи:

приседания,  выпады

Топ-10 моих упражнений в тренажерном зале

Немного отвлечемся от гаджетов, технологий и поговорим о спорте.

Во времена, когда я начинал тренироваться с использованием отягощений, а это середина 1990-х, большинство знакомых мне посетителей тренажерных залов особо не заморачивалось с упражнениями. Все как один качали грудь и бицепс, в том числе и автор. То есть, подъем штанги на бицепс и жим штанги лежа можно было смело назвать моими любимыми упражнениями в течение нескольких лет тренировок. Да, остальные мышечные группы, включая ноги, спину, плечи, тоже подвергались нагрузке, но без огонька в глазах и особого усердия.

Спустя несколько лет, после окончания института, женитьбы и появления первого ребенка, я увлекся принципами высокоинтенсивного тренинга (В.И.Т.) Майка Ментцера. Привлекла концепция нечастых тренировок (вплоть до 1–2 раз в неделю) и работа с использованием базовых многосуставных упражнений, плюс относительно короткие тренировки по 40–50 минут. Соответственно, тогда основной арсенал упражнений состоял из жима штанги лежа, приседаний со штангой на спине и классической становой тяги. Их вполне можно назвать любимыми или основными на тот период времени. На тренировку бицепса, трицепса и прочих мелких мышечных групп практически забил.


Майк Ментцер и его идеальная, на мой взгляд, комплекция мужского тела, к которой стремлюсь

Правда, реально тяжелой высокоинтенсивной тренировкой я мог бы назвать лишь работу на ноги, что действительно позитивно сказалось на этой мышечной группе. В остальном откровенно халтурил, хотя это я понял лишь несколько лет спустя. В.И.Т. привлекает многих новичков обещаниями нарастить внушительную массу при относительно небольших затратах времени. Но поверьте — это все-таки удел очень опытных атлетов, способных действительно работать на пределе возможностей организма и даже чуточку выходить за этот предел. Фактически в 40–50 минут тренировки вкладывается тот объем работы или нагрузки, который обычно выполняется атлетом за полтора-два часа.

Один из самых известных адептов В.И.Т. — шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс. Сейчас ему 53 года, он до сих пор в отличной форме и продолжает тренироваться. Так вот совместные высокоинтенсивные тренировки с ним не выдерживают очень многие молодые профессионалы. Так что для получения отдачи от В.И.Т. работать нужно очень тяжело и, к слову, это весьма травмоопасный путь.


Дориан Йейтс, принесший в соревновательный бодибилдинг моду на монстров мышечной массы

В последние пять лет очень интенсивных тренировок у меня появился набор любимых упражнений, многие из которых таковыми никогда бы не стали в прошлом. Да я бы и подумать не смог, что когда-то будут нравиться приведенные ниже варианты работы с отягощениями. Но в те годы я либо их не делал, либо делал неправильно. Местами это технически сложные упражнения, при выполнении которых необходимо хорошо чувствовать работающую мышечную группу, иначе никакой пользы не будет. А чувствовать их я научился стараниями тренера и своими собственными — изучая тематические материалы в сети, просматривая видеоролики с участием опытных атлетов и пытаясь повторить то, что увидел.

Кроме того, ряд из приведенных ниже упражнений мне полюбился, так как позволил решить те или иные проблемы. Например, с ростом определенной мышечной группы или же с вечно ноющей поясницей. Что ж, в сторону лирику, перейдем к практике.

Жим штанги лежа

«Сколько жмешь лежа?», — классический вопрос во время обсуждения достижений в спортзале, что не удивительно. Одно из базовых упражнений, определяющих общую силу, помимо приседаний со штангой и становой тяги. И это одно из немногих упражнений, что осталось любимым спустя годы тренировок. Правда, сейчас я и не отвечу на упомянутый выше вопрос в традиционной его форме: «Сколько жмешь на раз?». Давно на разы не работаю, в основном придерживаюсь количества повторов в пределах от 8 до 15. Кроме того, классический жим лежа выполняю от силы раз в месяц. В остальное время больше работаю с гантелями и в тренажере Смита под разными углами наклона лавки, в кроссовере и на брусьях. Лично для меня простой жим лежа не очень эффективен, больше работают плечи, чем грудные мышцы. В целом же рабочий вес штанги составляет 100-110 кг на 8-12 раз в 3-4 основных подходах. Тем не менее, это одно из любимых упражнений.

Дам один совет, который мне лично помог немного разгрузить плечи при выполнении жима лежа. Сведите лопатки вместе, тогда плечи будут неподвижными. Кстати, это пауэрлифтерская техника выполнения упражнения, исключая мост. Его я не использую, так как он сокращает амплитуду движения и упрощает выполнение упражнения, а для роста мышц как раз нужна максимальная амплитуда движения. Опять же, многое зависит от строения и того, как крепятся мышцы. То, что хорошо одному человеку, может совсем не подойти другому. Поэтому работа с отягощениями — это индивидуальный спорт, в котором нет универсальных советов. Все нужно пробовать на себе и выбирать наиболее действенные упражнения и принципы.

Стоит так же отметить, что как таковых нелюбимых упражнений у меня нет. Есть просто упражнения, которые необходимо выполнять и которые работают для меня, а есть те, что нравятся больше и выполняются с особым удовольствием.

Жим гантелей лежа

Признаюсь честно, в прошлом грудные мышцы я гантелями вообще практически не нагружал, считая это упражнение бесполезным. Когда начал заниматься с тренером, выполнял его на автомате, мол, надо и надо. Но постепенно начал реально чувствовать работу грудных, причем намного лучше, чем во время жима штанги. Особенно нравятся варианты с разными углами наклона лавки (30°, 45°, иногда вниз головой).

Собственно основной прогресс во внешнем виде грудных (особенно в верхней части, в так называемом «воротничке») случился именно благодаря работе с гантелями. Сюда же добавлю не только жимы, но и разводки гантелей. Причина простая — при жиме гантелей амплитуда больше, плюс руки не зафиксированы, двигаются свободно, и я могу заставить работать именно грудные мышцы, а не дельты, в то время как со штангой они фиксированы в одной плоскости и тут уже ограничением выступает мое строение суставов и особенности крепления мышц.

Сведение рук в кроссовере

Это упражнение не рекомендую новичкам. Им действительно лучше делать упор на базовые движения. Но очень рекомендую продвинутым товарищам, желающим придать определенную форму своим грудным. Сведение рук в кроссовере (движение сверху вниз), подъемы рук (снизу вверх с нижних блоков), сведения лежа — все эти упражнения позволяют отлично подрезать грудные, очертить их и придать атлетическую форму. Важно чувствовать, что вы работаете именно грудными, а не руками или еще чем. В локтях движения нет, используем только грудные, специально стараясь их напрячь. Если под конец выполнения упражнения есть жжение в целевой мышечной группе, значит, все ок — качали грудные, а не непонятно что.

Чем хороша работа в кроссовере в сравнении со штангой или же гантелями, так это тем, что мышцы находятся постоянно в напряжении, в том числе в крайней точке выполнения упражнения, то есть при пиковом сокращении. В свою очередь при жиме лежа или гантелей, когда руки выпрямляются полностью, нагрузка из мышц уходит в суставы. Именно поэтому некоторые атлеты работают не в полную амплитуду и полностью не разгибают руки. Либо, четко контролируя мышцы, напрягают их в верхней точке самостоятельно, но это нелегко, нужна длительная практика. Неполную амплитуду может применить и менее опытный человек, но, как вы понимаете, чем меньше амплитуда, тем хуже для развития целевой мышцы. Задача — максимально растянуть и максимально ее сократить, что невозможно при работе в частичной амплитуде.

Сгибания рук в кроссовере

Почти классическое упражнение на бицепс с тем исключением, что вместо штанги я использую блок. Причина ровно та же, что и в описанных выше упражнениях в кроссовере — постоянная нагрузка на целевую мышцу, в том числе и при пиковом сокращении. Важно в процессе выполнения не шевелить торсом, а работать только руками, чуть выставив локти вперед и зафиксировав их в пространстве.

Также люблю выполнять подъем на бицепс в кроссовере сидя, уперев локти в колени. Своего рода аналог сгибаний рук на скамье Скотта.

Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Не знаю почему, но просто обожаю данное упражнение, тренирующее брахиалис. Это плечевая мышца, проходящая между бицепсом и трицепсом. Она частично отвечает за пик бицепса, как бы выталкивая его при напряжении руки в согнутом состоянии. Чаще всего делаю его сидя, с упором локтей. Иногда работаю стоя, но в таком случае приходится особенно контролировать локти, чтобы они не двигались.

Разведения гантелей в стороны

Долгое время с тренировкой, а если точнее, то с накачкой дельтовидных мышц была проблема — не росли ни в какую. Правда, из упражнений я для них делал лишь классику, вроде подъема гантелей вверх, «жима Арнольда» или жима штанги вверх сидя и стоя. Видимого результата добился, лишь включив в программу разного рода разведения гантелей в сторону: сидя, стоя, лежа на животе, плюс подъем гантелей вперед. Также добавил и другие упражнения, в том числе подъем штанги или блока перед собой, вращение диска и несколько других. Но больше всего нравятся именно разведения гантелей в стороны.

Стоит отметить, что упражнение достаточно сложное и использовать большой вес при его выполнении не нужно. Важно чувствовать целевую мышцу и напрягать именно дельты, а не спину, руки или еще что. Тянуть вверх необходимо локти, представляя себе, как будто выливаешь воду из двух кувшинов с водой. По описанию вроде бы все просто, но учился чувствовать мышцы при работе с гантелями я несколько месяцев. Самое главное — не гнаться за большими весами, они не нужны в упомянутых упражнениях и могут только навредить, полностью поломав технику выполнения.

Еще одним фактором, который мне лично помог в тренировке дельт (а также рук), стало изменение тренировочного сплита. Раньше он был классическим — три раза в неделю с тренировкой таких групп мышц:

  • Ноги и трицепс.
  • Спина и плечи.
  • Грудь и бицепс.

Как вы понимаете, после тяжелой тренировки ног уже было не до трицепса, силы-то на исходе, и я откровенно халтурил. Аналогично и с тренировкой спины, особенно если были включены тяжелые упражнения, вроде становой тяги. Да и для всесторонней тренировки дельт необходимо прокачивать все три пучка по отдельности (задний, средний и передний). Естественно, сделать это тоже не удавалось.

В итоге добавил еще один тренировочный день и разбросал тренировку плеч на всю неделю. Получился сплит на понедельник, вторник, четверг и пятницу соответственно (остальные дни — отдых):

  • Ноги (4–5 упражнений).
  • Спина (4 упражнения) и задняя дельта (она работает во всех тяговых упражнениях на спину, так что достаточно только добить ее парой движений).
  • Грудные (4 упражнения) и передняя дельта (аналогично — в жимовых упражнениях работает передняя часть дельты, так что под конец достаточно пары движений в 3–4 подходах по 12 раз, чтобы получить хороший эффект).
  • Бицепс и трицепс, плюс средняя дельта.

Возможно, кому-то мой опыт будет полезен, плюс не забывайте, что время от времени программу тренировок необходимо менять, удивляя организм, и давая мышцам дополнительный стимул к адаптации и росту. Я лично на зиму думаю сделать специализацию на руки. Хочется «банки» побольше.

Тяга блока к груди

Еще одно технически довольно сложное упражнение. По крайней мере, для меня. Лишь когда начал заниматься с тренером понял, что в прошлом я тянул блок руками, а не спиной. А как понял? Да очень просто: сколько ни делал это упражнение в прошлом, на следующий день или через день болели руки, а не спина. Либо ничего не болело, что случалось чаще. Очень редко бывало, чтобы я почувствовал именно спину. Когда действительно научился работать в нужной амплитуде и тянуть именно спиной, после каждой тренировки крепатура ощущалась там, где надо.

Чтобы выполнять упражнение правильно, нужно стараться тянуть локти вниз, а не сгибать руки в локтях. Представьте, что руки — это лишь крюки, а блок тянут именно локти.

Кстати, к подтягиваниям широким хватом относится то же самое правило — тело поднимаем за счет спины, а не рук. Но если цель — тренировка бицепса, то можно и руками подтягивать себя к турнику, но тогда стоит изменить хват. В случае с блоком лучше работать только спиной. Конкретно для мышц рук это слабая нагрузка, больше попадающая в связки и сухожилия.

Естественно, выполняю на верхнюю и среднюю часть спины и много других упражнений, но больше всего нравятся именно разного рода тяги блоков.

Становая тяга

Вот честно — раньше никогда не любил это упражнение и делал потому что «надо». Но явно что-то шло не очень хорошо, так как частенько после своих геройских наскоков на внушительные для меня веса получал небольшие травмы в поясничном отделе. Обошлось без врачей, но радости такие приключения доставляли мало. Долгое время даже избегал делать становую тягу, виня ее в своих проблемах, а по факту надо было ее правильно делать и не рваться на веса.

В итоге вернулся к этому упражнению, и именно оно помогло решить проблемы с поясницей (частенько ныла), плюс активная тренировка пресса, простая утренняя зарядка для спины и еще одно упражнение о котором ниже.

Грубо говоря, я начал все сначала, то есть с минимальных весов, предварительно научившись технике выполнения упражнения. Важно, чтобы штанга во время всего движения находилась рядом с ногами, плюс, необходимо контролировать поясницу — должен быть прогиб. Ни в коем случае нельзя горбить спину, в таком случае нагрузка ложится прямо на позвоночник, что чревато травмами. Если же отводить штангу от ног вперед, то это тоже создает лишнюю и ненужную нагрузку на поясницу.

Когда начал делать упражнение правильно, смог отлично укрепить мышцы разгибатели спины, плюс перестала ныть поясница. Хотя, тут все повлияло в комплексе, конечно же.

Гиперэкстензии

Это второе упражнение, позволившее хорошо укрепить спину, и которое раньше в силу вечных проблем с поясницей я избегал делать. Опять же, при выполнении важно контролировать поясницу, сгибаться и разгибаться плавно, в верхней точке не выгибаться дугой. В стартовом положении спина полностью ровная, а не выгнутая дугой, вот в такое положение необходимо и возвращаться при разгибании. Ноги при этом должны быть ровными и не сгибаться в коленях.

Делаю гиперэкстензии один-два раза в неделю с весом. Блины держу перед собой на полувытянутых руках, мне так удобнее, чем прижимать их к груди или же располагать на спине. Очень рекомендую это упражнение для укрепления разгибателей спины, а девушкам оно еще и полезно для тренировки ягодиц.

Разгибание ног в тренажере

Приседания я так и не полюбил, да и в целом тренировка нижней части тела — не самое увлекательное для меня занятие, но разгибание ног очень нравится. В основном использую его либо как разогревочное и предварительно утомляющее упражнение перед более тяжелыми движениями, вроде тех же приседаний или жима ногами. Либо в качестве окончательно добивающего четырехглавую мышцу бедра после тяжелой ее тренировки. В обоих случаях эффект получается классный. В первом — упражнение позволяет снизить рабочий вес в сложных упражнениях, без потери их эффективности. Во втором — накачать в мышцу побольше крови и окончательно ее вымотать. Отработать на 110%, так сказать.

В прошлом же именно разгибания ног помогли мне вернуться к активному развитию этих мышц. Когда только начинал заниматься с тренером, как раз схлопотал небольшое растяжение или воспаление связок чуть ниже колена и вообще забросил тренировку ног из-за болей. Но по совету и под присмотром тренера, аккуратное выполнение разгибаний с последующей работой с небольшими весами на ноги позволило решить эту проблему в течение месяца. А ведь до того промучился с ней три или четыре месяца, перепробовав по наставлению врача и всякие мази, и эластичный бинт, и покой, и прочие «припарки».

Так что, если есть неприятные ощущения в коленях при выполнении тяжелых упражнений, то не забывайте о хорошей разминке, а также попробуйте предварительно утомлять ноги разгибаниями. Еще помогают тяжелоатлетические бинты.

Вот такой мой Топ–10 упражнений в тренажерном зале. Понимаю, что не совсем обычный набор, как для любимых упражнений. Но ведь все мы разные, у каждого свой путь тренировок и саморазвития. Тема эта обширная, так что делитесь собственными наборами упражнений и тренировочным опытом в комментариях.

А в следующий раз поговорим о низкоуглеводном питании, и я поделюсь своим необычным опытом, который длится уже третью неделю.

Десять упражнений с собственным весом

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!


«Тренировки с собственным весом», — пишет Strength & Conditioning Journal, — «доступный и универсальный способ поддерживать хорошую физическую форму». Сложно поспорить с написанным, поэтому добавим: все, что вам понадобится — время и желание.

Эти упражнения можно выполнять по отдельности или в разных комбинациях, повторяя по несколько кругов. В комплексе они составляют эффективную высокоинтенсивную интервальную тренировку.

1. Приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов

Приседания — базовое упражнение для ног, которое задействует квадрицепсы, задние мышцы бедра, ягодицы и икры. Чтобы разнообразить это упражнение, предлагаем выполнять приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов. Это упражнение прорабатывает силу, выносливость и мобильность нижней части тела.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Начните с обычного приседания, затем включите пресс, подпрыгните с разворотом на 180 градусов. Приземлившись, опустите таз обратно в присед.

Приземляйтесь как можно аккуратнее. Для прыжка используйте всю стопу, а не только пальцы ног. Сделайте два-три подхода из 10 повторений.

2. Бурпи

Бурпи считают одним из лучших упражнений с собственным весом для поддержания физической формы. При полном выполнении оно задействует большое количество мышц: трицепсы, грудные мышцы, пресс и ноги. Бурпи улучшает мышечную выносливость, что особенно полезно для бегунов.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, затем присядьте и положите ладони на пол. Теперь быстро прыгните ногами назад, чтобы оказаться в планке на прямых руках. Опустите грудь и ноги на пол. Затем быстро прыгните ногами обратно в присед, держа руки на полу. Теперь прыгайте вверх в исходную позицию.

Сделайте два-три подхода из 10 повторений.

3. Бег на месте с высоким подниманием колен

Это упражнение развивает силу и выносливость мышц-сгибателей бедер, квадрицепсов, растягивает мышцы-разгибатели бедер, которые включают ягодичные мышцы, развивает длинный шаг для более быстрого и эффективного бега, мышечную выносливость.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели с полом. Противоположную ноге руку согните в локте, как при беге. Быстро меняйте ногу и руку, имитируя бег.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

4. Гусеница с отжиманиями

Это упражнение удлиняет подколенные сухожилия и икры, раскрывает лодыжки и нижнюю часть спины, стабилизирует плечи. Отжимания прорабатывают мышцы кора, укрепляют большую и малую мышцы груди, дельтовидную мышцу, а также задействуют трицепсы.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Наклоняясь вперед, опустите прямые руки на пол, ноги остаются ровными. Идите на прямых руках вперед до позиции планки на прямых руках. Пресс, таз и ноги напряжены. Сожмите лопатки и опустите грудь к полу, руки согните в локтях до параллели с полом. С выдохом вернитесь обратно в планку на прямых руках. Ровными ногами начинайте подходить к рукам. Поднимитесь в исходное положение.

Если вам не позволяет пространство двигаться все время прямо, тогда меняйте направление, либо возвращайтесь в исходное положение руками, стоя на одном месте.

Сделайте два-три подхода из 10 повторений.

5. Джампинг джек

Это, на первый взгляд, непримечательное упражнение положительно влияет на здоровье костей, помогает бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, улучшает мышечную выносливость и развивает мышечную силу ног.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги вместе, руки держите ровно вдоль тела. Прыгните и расправьте ноги в стороны за пределы ширины плеч, руки поднимайте вверх, хлопните в ладоши. Прыгните обратно, верните руки и ноги в исходное положение.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

6. Попеременные выпады с прыжком

Выпады с прыжком помогают увеличить взрывную силу в нижней части тела. Они задействуют мышцы-разгибатели бедра, включая ягодичные мышцы и задние мышцы бедер, а также мышцы-разгибатели колена — квадрицепсы. Мышцы, используемые в выпадах, такие же, как и в приседе, но выпад обеспечивает больший диапазон движения, приводя к более существенному развитию ягодиц и задней поверхности бедра.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Положите руки на таз, туловище держите вертикально, шагните вперед одной ногой, сгибая ее в колене до угла в 90 градусов. Грудь держите вертикально, опустите вторую ногу с согнутым коленом к полу.

С позиции выпада быстро прыгайте вверх, меняя положение ног в воздухе, и приземляясь в выпад уже с противоположной ногой впереди. Руки согните в локтях и двигайте ими, имитируя бег противоположно передним ногам.

Это упражнение нужно выполнять правильно, так как оно может быть травматичным:

  • приземляйтесь на пол как можно мягче
  • доводите колени до необходимого угла в 90 градусов
  • избегайте наклона туловища вперед, держите грудь вертикально все время.

Повторите 2–3 круга по 10 раз на каждую ногу.

7. Скалолаз

Это упражнение используется при тренировках full-body так же, как и бурпи. Оно направлено на укрепление прямой и поперечных мышц живота, всех трех ягодичных мышц, которые помогают стабилизировать таз.

«Скалолаз» также задействует квадрицепсы и задние мышцы бедер. Широчайшая мышца спины, мышца, выпрямляющая туловище, и дельтовидные мышцы работают здесь для стабилизации тела в позиции планки.

Техника выполнения. Начните в положении планки на прямых руках. Держите живот втянутым и тело прямым, сожмите ягодицы. Подтяните правое колено к груди. Быстро поменяйте колени между собой и подтяните левое колено к груди. В то же время отведите противоположную колену ногу быстро назад на носок. Меняйте ноги одновременно, обязательно держите позвоночник ровно и не позволяйте голове опускаться.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

8. Планка на локтях с переходом в планку на прямых руках

Как же без планки? Это привычное и необходимое упражнение помогает укрепить мышцы живота: выпрямляющую туловище, прямую и поперечную мышцы; трапециевидные, дельтовидные, грудные мышцы, квадрицепсы, ягодичные, а также икроножные мышцы. Сделаем планку более динамичной для разнообразия.

Техника выполнения. Опуститесь на пол на колени, руки держите прямыми, ладони положите на пол. Согните локти на 90 градусов и оставьте вес на предплечьях. Ноги отведите назад, держите их ровными. Локти должны быть прямо под плечами, и ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

Поднимитесь правой рукой из планки на локтях в планку на прямых руках, затем вернитесь обратно в планку на локтях, затем поднимитесь левой рукой. Не прогибайте поясницу, пресс держите втянутым, ягодицы все время напряжены, ноги ровные.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

9. Ножницы

Упражнение динамично прорабатывает мышцы-сгибатели бедра на передней части бедер. Эти мышцы отвечают за сгибание бедра или подъем ног вверх. Также укрепляются косые и прямые мышцы живота.

Техника выполнения. Лягте лицом вверх на коврик, согните ноги в коленях, руки положите под таз. Поднимите голову, шею и плечи на несколько сантиметров от коврика. Ноги приподнимите и разведите в стороны. Держа голову поднятой, перекрещивайте лодыжки: правую над левой, левую над правой. Затем опустите голову и ноги на пол. Не прогибайте поясницу, держите ее максимально плотно к полу.

Повторите 2–3 круга по 10 раз на каждую ногу.

10. Супермен

Это базовое упражнение предназначено для развития силы и выносливости нижней части спины, кора, ягодиц и задней поверхности бедра. Супермен также укрепляет плечи.

Техника выполнения. Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки над головой, ладонями касайтесь пола, ноги прямые. Поднимите голову, шею и плечи на несколько сантиметров от коврика, руками тянитесь вверх, ладони отрывайте от пола. Голову не опускайте.

Сожмите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять верхнюю часть тела и прямые ноги с пола. Удерживайте тело в верхней точке в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите 2–3 круга по 10–15 раз.

Фото — Дима Коваленко. На фото — тренер Леся Федорченко.

Другие подборки упражнений:

* — это была шутка! Никогда не делайте этого в офисе.

30 упражнений с собственным весом

Упражнения с собственным весом направлены на укрепление ног, мышц кора и верхней части тела. Даже новичок может выполнять этот комплекс ОФП. 

ОФП для бегунов: с чего начать

Попробуйте включить 5 или более упражнений из представленного комплекса в свою тренировочную программу и выполняйте их хотя бы 3 раза в неделю. Вполне достаточно для начала 10-15 повторений в 3 подхода.

Упражнения разделены в соответствии с частью тела, на которую будет делаться упор. Вы можете выбрать 5 упражнений на каждую группу мышц. К примеру, одна неделя может включать тренировку ног, укрепление мышечного каркаса и проработку верхней части тела. Также можно скомбинировать представленные упражнения и составить тренировки для укрепления всего тела.

1. Приседания

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка выступают вперед, для равновесия сцепите руки в замок перед собой. Отведите бёдра назад и согните колени так, чтобы опуститься как можно ниже. Не заваливайтесь вперёд, грудь и спина выпрямлены. Сгибая колени и поднимаясь в исходное положение, делайте упор на пятки. Повторите упражнение 10-15 раз.

2. Выпады вперёд

Ноги на ширине плеч, выполните выпад вперед правой ногой, сгибая оба колена на 90 градусов. Упирайтесь на правую пятку, чтобы встать. Затем повторите выпад левой ногой. Продолжайте идти вперёд, при этом следите, чтобы колено, уходящее назад, не касалось пола. Это упражнение можно выполнять как с собственным весом, так и с гантелями в каждой руке для дополнительного утяжеления. Сделайте по 10-15 повторений на каждую ногу.

3. Равновесие на одной ноге

Встаньте, положив руки на бедра. Перенесите вес тела на левую ногу, подняв правое колено так, чтобы бедро, колено и лодыжка были под углом 90 градусов. Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд, затем повторите на другой ноге.

4. Выпады назад

Встаньте, ноги вместе. Сделайте выпад правой ногой назад так, чтобы оба колена сгибались под углом 90 градусов. Правое колено при этом не касается пола. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте упор на левую пятку. Повторите выпад левой ногой. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

5. Мостик на одной ноге

Лягте на спину, колени согнуты, ступни расставлены, руки вытянуты по бокам. Поднимите правую ногу наверх, оба колена при этом на одном уровне. Упираясь на левую пятку, поднимайте бедра вверх: важно чувствовать напряжение ягодичных мышц. Опуститесь в исходное положение. Выполняйте по 10-15 повторений на каждую ногу.

6. Сплит-приседания

Отведите правую ногу назад и положите тыльную часть ступни на скамейку/стул/фитбол, стоящий позади. Шагните левой ногой максимально далеко вперёд, чтобы создать на сгибе колена угол 90 градусов. Когда вы опускаетесь вниз, внутренняя часть обоих бёдер прижата друг к другу. Правое колено должно быть направлено вниз, к полу. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте упор на левую пятку. Выполняйте по 10-15 повторений на каждую ногу.

7. Ягодичный мостик

Лежа на спине, согните колени и поставьте ступни на пол. Делая упор на пятки, сжимайте ягодицы и поднимайте бедра вверх. Ваше тело должно образовать прямую линию от плеч до колен. Опуститесь вниз. Выполните 10-15 повторений.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

8. Плиометрические выпады

Ноги на ширине плеч. Сделайте шаг левой ногой назад и опуститесь в выпад, колени при этом согнуты под углом 90 градусов. Делайте упор на правую пятку, чтобы подпрыгнуть и поменять ноги. Таким образом, вы приземляетесь в положении выпада – левой ногой вперед. Продолжайте чередовать выпады с прыжком в середине, стремясь увеличить время в прыжке. 10-15 повторений на каждую ногу.

9. Полуприсед на одной ноге

Перенесите вес тела на левую ногу, поднимая правое колено так, чтобы голень была параллельна полу. Отведите бёдра назад и согните левое колено, чтобы опуститься в так называемый полуприсед. Руки вытяните перед собой для равновесия. Вес тела перенесите на левую пятку. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 повторений на каждую ногу.

10. Укрепление икр

Необходимо встать на небольшую, но крепкую тумбу/ступеньку/специальный ящик. Ноги на ширине плеч, прямые, пятки выдвинуты за край ступеньки. В таком положении задержитесь на несколько секунд, затем опустите пятки вниз. 10-15 повторений.

11. Плечевой мостик

Лягте на спину, колени согнуты, стопы стоят на полу. Руки лежат вдоль туловища. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра от пола максимально вверх. Соедините руки под ягодицами в замок. Вернитесь в исходное положение и сделайте еще 10-15 повторений.

12. Подъем икр с согнутыми коленями

Встаньте на край ступеньки или коробки, ноги на ширине плеч, колени согнуты примерно на 45 градусов. Перенесите вес тела на правую ногу, левая нога свободно висит в воздухе. Пятка правой ноги максимально вынесена за край коробки. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите пятки вниз. Выполните 10-15 повторений, затем повторите на другой ноге.

13. Подъём на носочках

Встаньте левой ногой на ступеньку/степ-платформу/тумбу, правая пятка при этом свисает с края. Согните левое колено, чтобы опустить правую пятку ниже ступеньки, затем поднимайтесь на носок, в исходное положение. Повторите по 10-15 раз на каждую ногу.

14. Укрепление икр – 2 вариант

Встаньте на ступеньку/степ-платформу. Ноги на ширине плеч, пятки выходят за край ступеньки. Медленно, контролируя равновесие, опустите пятки вниз. Задержитесь на несколько секунд, затем также размеренно и плавно вернитесь в исходное положение. 10-15 повторений.

15. Планка

Встаньте на четвереньки, плечи должны находиться параллельно запястьям. Затем сделайте шаг назад, напрягая бедра и ягодицы. Ноги должны быть полностью выпрямлены. Тело образовывает прямую линию от плеч до бедер и до пяток. Живот максимально подтянут, спина прямая. Задержитесь в планке на 30-60 секунд.

По теме: 20 вариантов планки для бегунов

16. Альпинист

Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от плеч до пяток. Бедра и ягодицы напряжены, ноги прямые. Прижмите левое колено к груди, затем быстро верните его в исходное положение. Сразу же прижмите правое колено к груди и также быстро вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

17. Удержание ног на весу

Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, ладони упираются в пол для поддержки. Поднимите ноги примерно на 15 см от пола. Максимально напрягите пресс, как будто пытаетесь подтянуть его к позвоночнику, спина полностью прижата к полу. Удерживайте такое положение от 30 до 60 секунд.

18. Скручивания

Сядьте на пол, колени согнуты, пятки упираются в пол. Отклонитесь назад, примерно на 45 градусов. Согнув локти и сложив руки в замок, поверните корпус вправо, затем влево. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны. Существует усложненный вариант этого упражнения: для этого необходимо взять в каждую руку гантели и оторвать пятки от пола.

19. Подъём ног

Лягте на спину, ноги прямые, руки заведены под ягодицы и упираются в пол для поддержки. Плотно прижимая спину к коврику, поднимите ноги вверх, колени при этом должны быть максимально выпрямлены. Медленно опустите ноги, продолжая упираться поясницей в пол. За несколько см от пола снова поднимите ноги вверх. Повторите 10-15 раз.

20. Продвинутый велосипед

Лягте на спину, обе руки за головой, локти широко расставлены. Поднимите ноги, бедра должны находиться в позиции строго перпендикулярно полу. Правое плечо вслед за локтем тянется к левому колену, в этот же момент выпрямляется правая нога. Такое же движение повторяется левым локтем к правой ноге, с выпрямлением левой ноги. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

21. Маятник

Лягте на спину, вытянув руки так, чтобы тело образовывало букву “Т”, и поднимите ноги вверх. Держите пресс напряженным и опустите ноги вправо, насколько сможете, не отрывая плеч от пола. Затем поверните ноги влево и опустите как можно ниже, не поднимая плеч. Контролируйте колени – ноги должны быть выпрямлены, а плечи плотно прижаты к полу. Сделайте по 10-15 повторений на каждую сторону, чередуя.

22. Супермен

Лягте на живот, вытянув ноги и положив руки на коврик перед собой. Оторвите руки, грудь и ноги от пола. Бедра и ягодицы должны быть напряжены, шея и плечи расслаблены. Вернитесь в исходное положение и сделайте 10-15 повторений.

23. Охотничья собака

Встаньте на четвереньки. Плечи параллельно запястьям. Держа спину ровно, вытяните правую руку и левую ногу. Подтяните правый локоть и левое колено друг к другу, не опускаясь при этом на пол. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону.

24. Пловец

Лягте на живот, вытянув руки вперед. Поднимите руки, ноги и грудь от пола, при этом спина, ноги и ягодицы напряжены. Удерживая положение, поднимайте руки и ноги вверх и вниз, одну сторону за другой, быстро чередуя, как будто вы плаваете. Данное упражнение рекомендуется выполнять 30-60 секунд.

25. Скорпион

Лягте на живот, ноги прямые, руки вытянуты в стороны, тело образует букву «Т», большие пальцы направлены вверх. Согните левую ногу и максимально тяните пятку к правой руке. Старайтесь держать плечи прижатыми к полу. Удерживайте данное положение в течение 30-60 секунд. Затем повторите на другую ногу.

26. Отжимания

Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от плеч до бедер и пяток. Согните локти, чтобы опустить грудь к полу. Локти уходят назад под углом 45 градусов. Вернитесь в исходное положение, стараясь держать бедра на одной линии с остальной частью тела. Для новичков можно использовать более упрощенный вариант отжиманий, стоя на коленях. Для начала будет достаточно 10-15 повторений.

27. Отжимания на трицепс

Сядьте на стул, скамейку или ящик, поставив ноги на пол. Положите руки за спину на край сиденья. Поднимите бедра вверх, оторвав таз от стула, и выдвиньтесь вперёд. Сгибая руки в локтевом суставе, начните медленно опускаться до тех пор, пока плечи не станут параллельны скамье. Вернитесь в исходное положение и выполните 10-15 повторений.

28. Отжимания в движении

Встаньте, ноги на ширине плеч. Упираясь в пол ладонями, пройдите руками вперёд до положения планки на вытянутых руках. Затем выполните отжимания. Не забывайте, когда вы опускаетесь грудью к полу, локти должны сгибаться под углом 45 градусов. Затем также на руках вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений.

29. Динамическая планка

Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток. Согните правый локоть, чтобы опустить правое предплечье на пол. Затем опустите левое предплечье на пол. Вытяните правую руку, затем левую руку, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте повторять, чередуя.

30. Бёрпи

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны прогибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Вернитесь в положение планки, сохраняя прямую линию тела. Прыгните вперёд, подтянув колени к груди. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Выполните 10-15 повторений.

Источник: runnersworld.com
Фото: Julia Hembree Smith

Читайте также:

Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра

Как тренировать заднюю поверхность бедра? Ниже вы найдете 10 самых эффективных упражнений!

Анатомия: что это и где?

Мышцы задней поверхности бедра состоят из трех мышц (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая) и отвечают за разгибание таза (любые наклоны с прямым ногами), за сгибание ноги в колене и за вращение голени наружу и внутрь. Большая приводящая мышца помогает им во многих упражнениях.

Что говорят исследования

Целью первого исследования 2014 года было выяснить, в каких упражнениях лучше всего нагружаются мышцы задней поверхности бедра: в сгибаниях ног лежа, в наклонах со штангой , подъемах корпуса на бицепс или в румынской тяге. Выяснилось, что больше и сильнее мышцы включены в румынской тяге и подъемах корпуса на бицепс, поэтому авторы исследования порекомендовали билдерам для развития мышц ног включить в тренировку именно эти упражнения.

Целью второго исследования того же года было сравнить упражнения, где происходит сгибание в тазобедренном суставе при прямых ногах с теми, где сгибаются колени, и выяснить, есть ли разница в активации одних и тех же мышц. Оказалось, что разные области мышц задней поверхности бедра могут прорабатываться на региональном уровне посредством выбора разных упражнений.

Простой вывод, который можно сделать из этого: полноценная тренировка мышц задней поверхности бедра должна включать в себя оба типа упражнений — и тех, где сгибается-разгибается таз при прямых ногах, и тех, где сгибаются колени. Ниже вы увидите список из лучших упражнений для каждой группы.

Упражнения

1. Румынская тяга

2. Румынская тяга на одной ноге с гантелей

3. Румынская тяга на одной ноге, вариант 2

4. Гиперэкстензия

5. Подъем таза на одной ноге в упоре на лавку

6. Cгибания голени в ТРХ / Sliding Leg Curls

7. Подъем таза на одной ноге в упоре на фитбол с подкатом

8. Подъемы корпуса на бицепс / русские скручивания

9. Сгибания ног лежа

10. Сгибания ног сидя

Конечно, это не значит, что нужно включать в деть тренировки ног все упражнения. Но, возможно, какие-то из этих упражнений окажутся для вас новыми и интересными!

7 необычных упражнений для больших и сильных ног – Fitness Volt

Когда дело доходит до для построения больших и сильных ног , приседания считаются королем упражнений, а становая тяга занимает второе место. Из-за этого большинство тренирующихся включают эти упражнения в свои упражнения для ног. Затем они делают такие вещи, как выпады, разгибания ног и жим ногами в своих тренировках для дополнительного объема и разнообразия.

Этот подход может работать, но исследования показывают, что (1) вы получите даже лучшие результаты, включив в свои тренировки большее разнообразие упражнений для ног.

Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning , предполагает, что смена упражнений столь же эффективна для наращивания мышечной массы, как и увеличение интенсивности тренировок . Это хорошая новость, если вам надоели одни и те же старые приседания и становая тяга.

Вот семь необычных упражнений, которые оживят вашу тренировку ног.

1. Прыжки в болгарском сплит-приседе

Болгарские сплит-приседания — отличный способ проработать одну ногу за раз.Это позволит вам идентифицировать, а затем исправить дисбаланс силы и размера слева направо . Если у вас одна нога больше или сильнее другой, это упражнение действительно должно быть частью вашей тренировки ног.

Прыжки с приседаниями в болгарском шпагате
Как выполнять: 
  • Встаньте спиной к скамье высотой до колен.
  • Согните одну ногу и поставьте ступню на скамью.
  • Прыгните вперед и встаньте в раздельную стойку.
  • Согните ноги и опускайтесь, пока заднее колено не окажется на 1–2 дюйма над землей.
  • Быстро встаньте и подпрыгните так, чтобы передняя нога оторвалась от пола.
  • Приземлитесь, слегка согнув колено, и повторите.
  • Выполнив повторения, отдохните минуту, а затем поменяйте ногу.
  • Усложните это упражнение, взяв в руки гантели.

2. Становая тяга с дефицитом

Становая тяга является полезным упражнением для задней цепи. Это означает, что они работают практически со всеми мышцами задней части тела , от икр до верхней части спины и трапеций.

Этот вариант упражнения для ног увеличивает диапазон движений, что приводит к большей активации подколенного сухожилия и ягодичных мышц .

Становая тяга с дефицитом
Как это делать: 
  • Загрузите штангу и положите ее на пол.
  • Поместите ступеньку высотой от 2 до 4 дюймов под центр перекладины и встаньте на нее.
  • Расположите ноги так, чтобы они были на ширине бедер.
  • Присядьте и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч или смешанным хватом.
  • Руки должны быть прямыми.
  • Опустите бедра, поднимите грудь и напрягите пресс.
  • Нижняя часть спины должна быть слегка прогнута.
  • Опустите пятки вниз, выпрямите ноги и оторвите штангу от пола. Не позволяйте спине округляться.
  • Встаньте прямо и плавно опустите штангу на пол.
  • Сбросьте свою позицию и повторите.

3. Пошаговые выпады

Выпады — популярное упражнение, прекрасно тренирующее ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия .Эта вариация делает выпады еще более эффективными, потому что увеличивает время нахождения в состоянии напряжения, а также требует дополнительного баланса.

Бодибилдинг Золотой Эры
Как делать: 
  • Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
  • Сделайте большой шаг назад, согните ноги и опустите заднее колено на дюйм от пола.
  • Отсюда сделайте шаг вперед и сделайте выпад вперед. Снова согните ноги и опустите заднее колено на пол.
  • Вернитесь в исходное положение и выполните то же самое с другой ногой.
  • Усложните это упражнение, взяв в руки гантели.

4. Разгибание и сгибание ног 21 с

  Вы, вероятно, делали 21 с для бицепсов, но никогда не думали использовать этот метод, вызывающий пампинг, в упражнении для ног! 21s, также называемая системой Matrix, увеличивает время под напряжением, а также частично снижает кровоток. Это приводит к мощному пампингу, а, как известно каждому бодибилдеру, хороший пампинг имеет решающее значение для наращивания мышечной массы .

Как это делать: 
  • Для разгибаний ног выполните семь повторений от полностью согнутых ног до половины, семь повторений от половины до полного разгибания ног, а затем семь повторений с полной амплитудой.
  • Для сгибаний ног выполните семь повторений от полного разгибания ног до половины подъема, семь повторений от половины до полного сгибания ног, а затем семь повторений с полной амплитудой.
  • Соедините эти упражнения для ног , чтобы сделать суперсет для еще лучших результатов.

5. Северные сгибания мышц задней поверхности бедра 

 Скандинавские сгибания мышц задней поверхности бедра – это , возможно, самое сложное упражнение для ног с собственным весом . Вам даже не нужно идти в спортзал, чтобы сделать это; вы можете сделать это дома.Это упражнение уникально, потому что вы должны использовать подколенные сухожилия, чтобы удерживать бедра неподвижно, пока вы сгибаете колени.

Это делает скандинавские сгибания подколенных сухожилий особенно сложными, потому что, в отличие от обычных сгибаний подколенных сухожилий, вы должны использовать свои мышцы, чтобы удерживать бедра в устойчивом положении. Это приводит к очень интенсивному сокращению, которое должно вызвать значительное увеличение размера и силы мышц.

Как это делать: 
  • Встаньте на колени на толстый коврик для упражнений , твердо упираясь ступнями в пол.
  • Вы можете поставить ноги под нагруженную штангу или тренировочную скамью или попросить своего партнера по тренировке удерживать их.
  • Бедра должны быть вертикальными, а тело — вертикальным. Вытяните руки перед собой.
  • Используя подколенные сухожилия для управления движением, наклонитесь вперед и опустите тело на пол. Держите тело прямо. Используйте свои руки, чтобы поймать вас.
  • Оттолкнитесь руками и подтяните подколенные сухожилия, чтобы вернуться в исходное положение.
  • По мере того, как вы становитесь сильнее, старайтесь меньше полагаться на руки и больше работать ногами.

6. Румынская становая тяга на одной ноге 

  В большинстве упражнений на подколенные сухожилия работают обе ноги вместе. В этом нет ничего плохого, но если вы выполняете только двусторонние (две конечности) упражнения для ног, вы можете получить одну ногу больше или сильнее другой.

Это упражнение поможет решить эту проблему, а также улучшит баланс и координацию .

Румынская становая тяга на одной ноге
Как выполнять: 
  • Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.Перенесите вес на одну ногу.
  • Слегка согнув опорное колено для равновесия, наклонитесь вперед от бедер и коснитесь пола перед собой.
  • Вытяните другую ногу за собой для равновесия.
  • Не округляйте поясницу. Встаньте и повторите.
  • Усложните это упражнение, взяв в руки гантели.

7. Приседания с паузой

 Вам не нужно отказываться от приседаний, чтобы накачать большие и сильные ноги.Тем не менее, вы добьетесь лучших результатов, если сделаете перерыв в обычных приседаниях и добавите некоторые вариации в тренировку ног. Приседания с паузой увеличивают время под напряжением.

Это означает, что ваши мышцы должны работать дольше в подходе, что хорошо для увеличения мышечной массы. Добавление пауз также мешает вам использовать импульс для облегчения повторений. Чем дольше вы делаете паузу, тем сложнее становится это упражнение .

Приседания с паузой
Как это делать: 
  • Встаньте в обычную позу для приседаний.
  • Согните ноги и опускайтесь, пока бедра не будут примерно параллельны полу.
  • Задержитесь в этом положении, медленно считая до трех.
  • Не позволяйте пояснице округлиться и держите пресс напряженным.
  • Встаньте и повторите.
  • Вы можете использовать этот метод с приседаниями со штангой на груди, приседаниями со штангой на груди, кубковыми приседаниями и даже приседаниями над головой.

Попробуйте эту пирамиду нисходящей паузы для действительно тяжелой тренировки ног.

  • 1 ST Rep — Пауза для десяти секунд
  • 2 ND REP — Пауза в течение восьми секунд
  • 3 RD REP — Пауза в течение шести секунд
  • 4 th Th Rep — Пауза в течение четырех секунд
  • 5 TH REP — Пауза для двух секунд
  • 6 REP — без паузы

а затем сделать еще 2-3 подхода этой последовательности.

Bottom Line

Нет ничего плохого в классических упражнениях, таких как приседания, становая тяга и жим ногами. Однако постоянное выполнение этих упражнений может означать, что ваш прогресс упрется в стену.

Используйте эти новые упражнения для ног, чтобы оживить свои тренировки. Вам не обязательно использовать их все, но добавление всего 2-3 к вашей следующей тренировке ног обеспечит разнообразие, необходимое для того, чтобы ваш прогресс вернулся в нужное русло.

Ссылка:
  1. Журнал исследований силы и кондиционирования: ноябрь 2014 г. — Том 28 — Выпуск 11 — стр. 3085–3092, doi: 10.1519/JSC.0000000000000539

 

5 лучших упражнений для ног, которые вы не делаете

Сегодня день ног. Вы устали. У вас возникает соблазн расслабиться и выполнить несколько подходов жима ногами, разгибания и сгибания рук. Конечно, вы могли бы выполнять эти упражнения с достаточной интенсивностью и добиться краткосрочного прогресса. В конце концов, однако, ваше развитие станет тяжелым, и вы станете парнем, застрявшим в спортивных штанах, скрывающим свои ноги-колышки. Настоящие мужчины и женщины — с накачанными квадрицепсами и свисающими подколенными сухожилиями — могут носить короткие шорты.

Это для вас, братья и сестры по потехе. Со временем мы склонны входить в тренировочный ритм. Мы выполняем одни и те же упражнения с одинаковой интенсивностью, поэтому наш прогресс замедляется, ползет и в конце концов останавливается. Не устраивайтесь поудобнее; стать неудобным! Попробуйте несколько новых упражнений, таких как приведенные ниже легенды о пяти ногах, чтобы бросить вызов своим шаблонам и дать толчок новым достижениям.

1. Приседания Зерхера

Это одно из моих самых любимых движений, особенно для силовых атлетов.Приседания Зерхера устраняют многие проблемы, которые возникают у неподвижных людей при приседаниях со спиной. Я видел настолько поднятые плечи, что люди не могли достать руки до грифа во время приседаний.

Болезненные бедра, слабые подколенные сухожилия и больная спина могут привести к осложнениям при приседаниях со спиной. Zercher — отличная альтернатива, пока вы ремонтируете свое измученное дерьмо. Он сильно задействует верхнюю часть спины и заднюю цепь, относительно легко воздействует на позвоночник, а положение грифа упрощает правильное приседание.

Когда вы начнете, вам может показаться неудобным держаться за перекладину. Есть несколько решений для этого — наряду с поглощением, конечно. Вы можете использовать толстый гриф, например, ось стронгмена. Увеличенная площадь поверхности радикально снизит дискомфорт.

Вы также можете использовать подушку для штанги, например, те, которые слабые могут использовать во время приседаний со спиной. В любом случае, включите присед Зерхера в свою программу. Это невероятно.

2. Болгарский сплит-присед

 Приседания на одной ноге не только добавляют некоторую неустойчивость приседаниям (больше похоже на то, что вы увидите на спортивной площадке, чем приседания на двух ногах), но также позволяют тренироваться с более легким весом.Это имеет место быть, например, когда вы хотите дать своему позвоночнику отдохнуть от этих сокрушительных дисковых весов. Легко заставить кого-то правильно выполнять это движение при интенсивных нагрузках, и травмы маловероятны. Это делает сплит-присед с поднятой задней частью стопы отличным дополнением к любой программе.

Самая распространенная проблема при выполнении сплит-приседаний – неправильная постановка передней ноги. Большинство из них ставят переднюю ногу слишком близко к задней, вызывая чрезмерное смещение колена и возможный дискомфорт. Задействуйте больше ягодичные и подколенные сухожилия с меньшей болью в колене, переместив переднюю ногу в положение, при котором колено остается прямо над лодыжкой.Если движение вызывает слишком сильное растяжение сгибателей бедра при опускании, используйте более короткую скамью или ящик.

Я рекомендую начинать с гантелей, пока вы не освоите установку. Пройдет не так много времени, прежде чем ваш вес резко поднимется. После того, как вы перейдете к штанге, я бы порекомендовал выполнять это движение в относительной безопасности стойки для приседаний, на случай, если вы потеряете равновесие. Вы также можете подумать об использовании грифа для безопасного приседания для этого движения.

3.Подъем ослиного теленка

Это отличное движение, потому что, в отличие от некоторых более популярных движений икроножными мышцами, оно удерживает икроножную мышцу в сильно растянутом положении, когда она пересекает колено.

Этот культовый механизм возвращает изображения Арнольда с несколькими женщинами на спине. Если вы можете осуществить это, это определенно путь! Но вы можете использовать тренировочных партнеров в качестве внешней нагрузки, использовать тренажер или настроить его с помощью грузового пояса.

Как бы вы ни «ездили на осле», есть одна проблема, с которой вы столкнетесь при этом движении: нагрузка.Ваши икры могут выдержать значительный вес. Какую бы нагрузку вы ни использовали, вы не столкнетесь с большими трудностями. Не списывайте себя со счетов как сверхсильного задиры. Вместо этого делайте подъемы на носки по одной ноге за раз.

4. Подъем ягодичных мышц

Возможно, это самое недооцененное движение в этом списке. Как бы хорошо это ни было, немногие тренажерные залы имеют надлежащее оборудование, необходимое для выполнения этого движения. Это сложно и требует хорошей техники, что часто делает его лишним в коммерческих тренажерных залах.

 Подъем ягодичных мышц затрагивает всю заднюю цепь – икры, подколенные сухожилия и спину сильно сокращаются во время этого движения. Развитие этого тяжелого движения радикально улучшит ваши приседания, становую тягу и даже ваш вертикальный прыжок! Просто обратите внимание на хорошую технику.

При строгом выполнении подъёма ягодичных мышц большинству людей будет сложно выполнить всего несколько повторений с собственным весом. Очень жестко.

5. Доброе утро

Немногие движения столь же эффективны для задней цепи, как доброе утро.Есть много способов его выполнения, но ключевым здесь является тазобедренный шарнир. Люди склонны много задействовать спину и квадрицепсы в движениях задней цепи, что приводит к неправильному выполнению упражнений.

Обучая этому движению, я обычно начинаю с того, что «помощник тренера Стена» инструктирует спортсмена. Встаньте на шесть дюймов перед стеной, ноги в приседе и отведите бедра назад, пока ягодицы не коснутся стены. Сохраняйте позвоночник в нейтральном или слегка изогнутом положении и убедитесь, что вы не облегчаете движение смещением колена.Ваши колени должны оставаться прямо над лодыжками или даже сзади, если вы можете это сделать.

После того, как вы достигли формы, продвиньтесь на дюйм или два и повторите упражнение. Продолжайте делать это, пока не достигнете предела своей гибкости, когда ваши бедра полностью смещены, а подколенные сухожилия чувствуют, что они вот-вот оторвутся. Добавьте штангу к спине, выполните вышеуказанное движение, и у вас получится идеальное доброе утро.

6 обязательных уникальных упражнений для ног

Кажется, что в наши дни все хвастаются в сети своими особенно жестокими тренировками на ногах.Но если последовать за ними по спортзалу, то, скорее всего, то, что они делают, просто чертовски скучно. Несколько приседаний, несколько негнущихся мертвецов гоняются за ожогами на машинах, и они вылетают за дверь.

Если вы хотите, чтобы причудливые ноги соответствовали вашим причудливым рукам, спине, груди и плечам, старый способ ведения дел не поможет. Ваш день ног должен быть построен таким образом, чтобы устранить наиболее универсальные источники слабости нижней части тела. Оно должно быть сложным, но в то же время достаточно разнообразным, чтобы избавить вас от мышечного дисбаланса, который обычно сдерживает рост силы и мышечной массы.

Вот мои любимые способы увеличить время в напряженном состоянии, поднять интенсивность до предела и продолжать расти, пока другие стоят на месте.

Упражнения для верхней части ног


Посмотреть видео — 4:55

1

Полутораповторные приседания на ящик

Превратите свои базовые приседания в суперприседания, которые заставят ваши ноги сильно гореть, а затем станут большими! Эта простая техника увеличит время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, и подчеркнет решающую нижнюю часть приседания.Делая упор на полную амплитуду движения и максимально задействуя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, вы также улучшите свои результаты во всех видах приседаний.

Техника
  1. Установите коробку (или ступеньку, или скамью) в нескольких футах позади стойки для приседаний и займите позицию, загрузив штангу на трапеции. Высота ящика должна быть на уровне колен или чуть ниже.
  2. Встаньте над ящиком, поставив ноги на ширине плеч.
  3. Полностью опуститесь на ящик и сделайте паузу.
  4. Подъехать на полпути и сделать паузу.
  5. Медленно и контролируемо вернитесь обратно в коробку.
  6. Сядьте на ящик, затем завершите повторение, вернувшись в исходное положение.

Совет: Держите корпус напряженным на протяжении каждой фазы 1-1/2 повторения, чтобы сохранить свое положение и контроль во время подхода.

2

Становая тяга на прямых ногах 21

В своей статье «10 уникальных упражнений для рук, которые нужно делать» я объяснил, почему я такой большой поклонник метода 21 для роста бицепсов.Оказывается, этот классический усилитель интенсивности также отлично подходит для двуглавой мышцы бедра и двух других крупных мышц, составляющих подколенные сухожилия, не говоря уже о ягодичных мышцах и нижней части спины!

Техника
  1. Начните прямо, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в руки гриф, гантели или гири. Слегка согните колени, чтобы они не были заблокированы.
  2. Медленно опускайтесь в нижнее положение, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий. Сделайте паузу, затем выполните 7 повторений на полпути.
  3. Выполните еще 7 повторений из верхнего положения в среднюю точку.
  4. Выполните последние 7 повторений сверху вниз, используя полную амплитуду движения.

Совет: Держите плечи отведенными назад, а колени слегка согнутыми, и сосредоточьтесь на подтягивании пятками, чтобы усилить сокращение подколенного сухожилия.

3

Боковой выпад

Вы живете в трех измерениях. Так зачем же тренировать ноги только в двух измерениях, когда обе ступни твердо стоят на земле? Конечно, есть время для того, чтобы заложить основу и загрузиться как можно тяжелее, но вы можете быть удивлены тем, чего вы можете достичь, просто добавляя тренировку в стороны или из стороны в сторону.

Боковой выпад заставляет вас двигаться в другой плоскости, задействуя отводящие и приводящие мышцы, ягодицы и икры, повышая подвижность бедер и нижней части спины. Он предлагает преимущества в производительности для тех, кто хочет улучшить свои спортивные способности, но также дает вашим мышцам серьезный шок, даже с небольшим весом.

«Боковой выпад заставляет вас двигаться в другой плоскости, задействуя отводящие и приводящие мышцы, ягодицы и икры, повышая подвижность бедер и нижней части спины.»

Техника
  1. Начните прямо, поставьте ноги вместе и держите гирю в форме кубка перед собой.
  2. Медленно сделайте шаг влево и согните левое колено, удерживая правую ногу прямой. Держите левую пятку на земле, а колено выровняйте над стопой.
  3. Сделайте паузу внизу, прежде чем вернуться в исходное положение. Завершите подход, прежде чем повторить на правую сторону.

Подсказка: Поднимите голову и грудь, потянув гирю назад перед грудью.Старайтесь отталкиваться от пола при выполнении каждого повторения, а не волочить ногу.

4

Приседания с прыжком

Кто сказал, что для того, чтобы приседания были эффективными, вам нужно перемалывать тяжелые приседания, вызывающие кровотечение из носа? Чтобы добавить интенсивности королю всех упражнений, просто облегчите вес и взорвитесь в воздухе. Выполнение приседаний с прыжками может повысить выработку энергии, а также реакцию анаболических гормонов на рост мышц.

Техника
  1. Начните с базового приседания со штангой на трапециях.Начните с веса, который составляет не более 30 процентов от вашего одноповторного максимума, и наращивайте его.
  2. Медленно опускайтесь, пока не достигнете полной амплитуды движения, или пока ваши бедра не будут параллельны земле.
  3. Взрывайтесь и отрывайтесь от земли, сохраняя высокое спортивное положение.
  4. Поглощайте вес квадрицепсами, подколенными сухожилиями, ягодичными мышцами и икроножными мышцами, когда вы падаете на пол, контролируя негатив. Немедленно опуститесь в другой присед и повторите.

Совет: Двигайтесь снизу вверх и держите грудь приподнятой и гордой на протяжении всего движения.

5

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге или приседания-пистолеты — это фантастический способ добавить баланса и симметрии нижней части тела, одновременно повышая общие спортивные результаты. Но многие люди избегают их, думая, что им нужно уметь делать пистолеты с каменным дном без поддержки, чтобы увидеть преимущество. Это определенно неправда!


Мое любимое упражнение для нижней части тела — это присед на ящик, но не только стандартное упражнение на двух ногах со штангой.Приседания на одной ноге к ящику или скамье — важная часть моей программы. Они позволяют вам полностью сосредоточиться на одной ноге за раз, устраняя дисбаланс, который может повлиять на вашу производительность и, в конечном счете, на ваши достижения. Кроме того, их легко настроить, так как вы можете отрегулировать как высоту коробки, так и вес (если есть), который вы используете.

Техника
  1. Поставьте скамью или ящик на расстоянии 1-2 фута позади себя и сядьте, выполнив приседания, чтобы определить правильное положение и позицию.Идти хотя бы до параллели, а может чуть глубже.
  2. Начните с того, что вытяните правую ногу перед собой, чтобы работать с левой ногой.
  3. Медленно опуститесь на скамью, сделайте паузу, а затем отведите левую ногу обратно в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Совет: Держите голову и грудь приподнятыми, сохраняйте напряженный корпус и ровную спину на протяжении всего движения. Как только вы сможете с комфортом выполнить по 12 повторений на каждую сторону, добавьте вес, чтобы сделать это движение более сложным.

6

Махи гири

Как лучше всего закончить день ног? С обеими руками на гире и сердцем в горле, конечно! Прикончите ваши ноги и корпус этим взрывным движением, которое нацелено на ваши ягодицы и подколенные сухожилия, повышает частоту сердечных сокращений и выводит ваши тренировки на совершенно новый уровень.

«Прикончите свои ноги и корпус с помощью этого взрывного движения, которое нацелено на ваши ягодицы и подколенные сухожилия, повышает частоту сердечных сокращений и выводит ваши тренировки на совершенно новый уровень.»

Техника
  1. Начните прямо, поставив ноги чуть шире плеч. Держите гирю между ног, грудь вверх и плечи назад.
  2. Начните мах, согнув бедра и колени, одновременно опуская гирю назад и вниз. Держите спину нейтральной, как будто вы выполняете румынскую становую тягу.
  3. Используйте свои бедра, чтобы резко толкнуть гирю вперед и вверх. Напрягите ягодицы и пресс и не позволяйте спине слишком сильно отклоняться назад.
  4. Активно опустите гирю, чтобы начать еще одно повторение.

Совет: Держите голову и грудь прямо и контролируйте гирю, чтобы не потерять стойку и позицию. Сохраняйте ровную спину на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на движении ногами и корпусом.


6 упражнений, которые нужно делать в день ног

Ах, сегодня день ног. Жестокие тренировки ждут вас. Видите ли, мужчины предпочитают поднятие тяжестей упражнениям для ног. Вот почему есть много мужчин с сексуальной верхней частью тела, но с куриными ножками.Если кто-то случайно упомянет об этом, это всего лишь означает, что вы избегаете дня ног. Видите ли, ваша нижняя часть тела должна быть такой же сильной, как и верхняя. Неравный баланс только сделает ваше телосложение странным и нездоровым.

Не волнуйтесь, мы перечислим несколько упражнений, которые вы можете делать в день ног.
Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям на нижнюю часть тела.

1. Приседания (3 х 25)

Нет дня ног без приседаний.Вы можете ненавидеть это, но вы не можете игнорировать это. Когда вы делаете приседания, вы в конечном итоге прорабатываете пресс, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижнюю часть спины и, самое главное, ягодицы. Одно это упражнение может помочь вам нарастить сильные мышцы нижней части тела. Поза приседания поможет вам сохранить равновесие и улучшить общую позу.

2. Шагающие выпады (3 x 20)

Как и приседания, выпады при ходьбе помогают укрепить нижнюю часть тела. Упражнения для наращивания мышечной массы могут помочь улучшить вашу гибкость.Чтобы усложнить упражнение, используйте гантели. Вы почувствуете боль в бедрах при каждом растяжении. Это когда вы знаете, что ваши мышцы работают. Естественно, при выпадах ваши квадрицепсы и ягодицы нагружаются, делая их сильнее и рельефнее.

3. Разгибания ног (3 x 25)

Разгибания ног помогают укрепить квадрицепсы. Но если вы не сделаете это правильно, есть вероятность, что ваши колени пострадают в процессе. Поэтому, прежде чем выполнять упражнение, попросите своего тренера научить вас правильно пользоваться тренажером.

4. Тренажер для сгибания ног в обратном направлении (3 x 25)

Вы будете очень впечатлены тем, что этот тренажер может сделать с вашими подколенными сухожилиями. Увеличивайте вес по мере того, как ваше тело будет чувствовать себя комфортно. Говорят, что это упражнение укрепляет колено, защищая его от травм. Стремитесь к 25 повторениям в каждом подходе. Теперь вы знаете, что делать для толстого подколенного сухожилия.

5. Жим ногами (3 x 20)

Это упражнение, скорее всего, заставит вас затаить дыхание.Это сложнее, чем вы думаете, но как только вы овладеете техникой, вы сможете делать это без особых усилий (почти). Толкание платформы вверх и вниз направлено на укрепление мышц бедер. Сказав это, вы должны убедиться, что вы не можете долго удерживать платформу, потому что это повлияет на ваши колени. Заставь себя.

6. Подъемы носков стоя (3 x 25)

Вы можете завершить день ног этим упражнением. Один из самых простых (и болезненных) способов накачать икроножные мышцы — это поднимать и опускать колени, сгибая при этом икроножные мышцы.Для этого не требуется никакой машины. Когда вы начинаете чувствовать растяжение в икрах, вы знаете, что над этим работают. Это даст вам определенные икроножные мышцы, которые будут выглядеть сексуально.

Какие упражнения нужно подобрать по форме ног / AdMe.ru

Все мы совершенны в своих недостатках. Но если вы считаете, что форма вашей ноги может нуждаться в небольшой коррекции, этого можно добиться, просто выбрав правильные упражнения. Тренировки не могут быть случайными, и выбор зависит от того, над чем вам нужно работать.Для некоторых коррекций вам может понадобиться укрепить внешние мышцы и растянуть внутренние, а для других все наоборот.

Мы в AdMe.ru думаем, что эти упражнения могут иметь большое значение для некоторых людей, и рады поделиться ими с нашими читателями.

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе и посмотрите в зеркало, где ваши ноги соприкасаются. Обратите внимание на бедра, колени, икры и лодыжки.

1. Кривоногие

Если ваши колени слегка сгибаются наружу , когда вы стоите прямо, возможно, у вас   кривоногие.Чтобы исправить это, вам нужно работать над укреплением мышц, которые будут тянуть ваши колени ближе друг к другу, а также над растяжением мышц, которые их вытягивают. Это косвенно улучшит их форму.

Приседания-пистолет

Приседания на одной ноге или приседания-пистолет прорабатывают ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

  • Встаньте прямо, напрягите мышцы кора.
  • Поднимите левую ногу так, чтобы колени были мягкими.
  • Опуститесь на корточки на правой ноге.
  • Повторить по 10 раз для каждой ноги.

Примечание. Сначала вам может понадобиться использовать стену или стул для некоторого баланса, пока вы наращиваете достаточную силу.

Растяжка по схеме 4

Растяжка по схеме 4 воздействует на внутренние вращатели бедра и улучшает гибкость мышц бедра.

  • Лягте на спину, положите правую лодыжку на верхнюю часть левого колена.
  • Поднимите ноги.
  • Захватите левую ногу ниже колена, удерживайте в течение 30 секунд.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите на другой ноге.

Прикосновение к пальцам ног

Прикосновение к пальцам ног направлено на растяжение подколенных сухожилий и внешней поверхности бедер.

  • Встаньте прямо, ноги немного расставьте.
  • Наклонитесь и потяните пальцы ног.
  • Следите за тем, чтобы ваши колени были вместе, вы можете использовать полотенце, если вам нужна помощь. Просто сверните полотенце и держите его коленями.
  • Если это кажется слишком легким, слегка приподнимите пятки.
  • Повторить 10 раз.

2. Согнутые ноги

Если бедра расположены близко друг к другу, но голени не касаются , у вас могут быть ноги согнутыми коленями, также называемые Х-образными. Это может быть вызвано слабыми мышцами на внешней стороне бедер и бедер и очень напряженными мышцами на внутренней стороне бедер.

Боковые выпады

Боковые выпады нацелены на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и бедер.

  • Встаньте прямо, положите руки на бедра.
  • Сделайте большой шаг вправо, согнув правую ногу, и держите левую ногу прямо.
  • Повторить 10 раз.
  • Повторить с другой стороны.

Отведение бедра лежа

Отведение бедра лежа воздействует на внешние поверхности бедер и бедра.

  • Лягте на бок
  • Поднимите верхнюю ногу вверх. Вы можете держать ноги прямо или слегка согнутыми.
  • Повторить по 10 раз на каждую ногу.

Боковые степ-ап

Боковые степ-ап также укрепляют внешние поверхности бедер.

  • Встаньте возле скамьи, поставьте левую ногу на скамью и поднимите туловище, поставив вторую ногу на скамью.
  • Повторить по 10 раз с каждой стороны.

3. Ложная кривизна

Если ваши колени соприкасаются, но ваши голени вывернуты наружу и выглядят слишком худыми, возможно, у вас ложная кривизна. Ключом к исправлению этого является увеличение мышечной массы нижних конечностей, чтобы компенсировать несовершенство зрения.

Подъем на пятку

Подъем на пятку увеличивает силу икр.

  • Стоя, поставьте ноги на землю в их естественном положении и держитесь за стул или стену для равновесия.
  • Поднимитесь на цыпочки.
  • Повторить 10 раз.

Ходьба или бег по лестнице

Глубокие сгибания коленей

Глубокие сгибания коленей заставляют ваши мышцы сокращаться, что увеличивает кровоток и делает все упражнения более эффективными, а также предотвращает напряжение.

  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Присядьте как можно ниже, не отрывая стопы от пола.
  • Если это кажется слишком легким, слегка приподнимите пятки.
  • Повторить 10 раз.

4. Нормальная форма

Если ваши ноги соприкасаются друг с другом в верхней части бедер, коленей, икр, и лодыжек , имея только один зазор от лодыжек до середины икр , считайте себя счастливчиком. Эта форма считается нормальной. Но, как мы все знаем, совершенство не имеет границ, поэтому может быть хорошей идеей практиковать некоторые из наиболее распространенных упражнений, чтобы держать ноги в тонусе и силе.

Приседания

Приседания задействуют несколько групп мышц, включая подколенные сухожилия, икры, пресс и ягодицы, и считаются одним из самых эффективных упражнений для нижней части тела.

  • Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте.
  • Следите за тем, чтобы спина была прямой. Помните, что вы можете использовать отягощения или только вес своего тела, все зависит от вашей личной силы.
  • Повторить упражнение 10 раз.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик тренирует пресс, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы (отсюда и название).

  • Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте ступни прямо под колени.
  • Поднимите бедра и сожмите ягодицы.
  • Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходную точку.
  • Повторить 10 раз.

Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе задействуют всю ногу, включая мышцы бедра, а также способствуют симметричному тонизированию.

  • Возьмите утяжелители, если вы их используете, сделайте большой шаг вперед и опуститесь в выпад.
  • Поднимите заднюю ногу и шагните рядом с передней ногой.
  • Сделайте 10 выпадов при ходьбе, затем развернитесь и сделайте еще 10 выпадов при ходьбе обратно в исходную точку, следя за тем, чтобы колено передней ноги всегда находилось под углом 90°.

Имейте в виду, что упражнения не могут изменить структуру костей и суставов, но они могут улучшить тяжесть некоторых состояний и полностью помочь при некоторых легких проблемах.

Что вы думаете о нашем выборе? Какой из них вы бы попробовали первым? Или, может быть, вы знаете о других тренировках, которые очень эффективны для того, чтобы ноги выглядели идеально.Расскажите нам свои мысли в разделе комментариев ниже.

Иллюстрировано Екатериной Гапанович для AdMe.ru

10 невероятно неудобных упражнений, которые нужно добавить в тренировку, чтобы нарастить мышечную массу

Кто не любит ходить в спортзал со своей новой программой тренировок только для того, чтобы обнаружить, что она полна всех самых неловких упражнений, которые могут сделать вас ярко-красными даже в комфорте собственного дома?

Действительно, многие упражнения могут быть невероятно неудобными в исполнении, но, возможно, эта статья убедит вас добавить некоторые из них в свою тренировочную программу.

Давайте начнем с нескольких для ягодиц!

В течение многих, многих, многих лет силовые тренировки считались исключительно мужским видом спорта. Мужчины не слишком сосредоточены на увеличении своих ягодичных мышц, но теперь, когда к игре присоединились женщины, активация ягодичных мышц и изоляция ягодичных мышц становятся все более популярными и имеют много преимуществ как для мужчин, так и для женщин.

Очень важно активировать ягодичные мышцы перед тренировкой ног, чтобы убедиться, что вы привлекли внимание всех мышц во время приседаний или становой тяги, что поможет вам поднять больший вес.

Упражнение номер один — ягодичные мостики. Это отлично подходит для активации ягодичных мышц перед тренировкой. Вам просто нужно лечь на пол, подогнув лодыжки к ягодицам и подняв колени в воздух (указывая вверх), а затем подтолкнуть бедра в воздух. Важно следить за тем, чтобы ваш вес был равномерно распределен между плечами и пятками.

Увеличьте нагрузку, добавив эспандер или поднимите ноги на степ-блок для более широкого наклона.Вы также можете наклонить пятки и сделать так, чтобы пальцы ног соприкасались, чтобы усилить жжение ягодиц.

Другой вариант (который может быть еще более неудобным) — это упражнение с выталкиванием бедра. Положите верхнюю часть спины на скамью, поместите штангу на бедра, держите ноги под углом 90 градусов и поднимите бедра к потолку. Конечно, это будет выглядеть так, будто вы качаетесь со штангой, но это невероятно полезно для ваших ягодиц — даже приседания не могут сравниться с этим.

  • Моллюски:

Моллюски, которые можно выполнять с эспандером, включают в себя лежание на боку с согнутыми ногами и одной ногой поверх другой.Медленно разведите верхнюю ногу от колена и разверните ее (убедитесь, что верхняя нога остается на другой ноге), сомкните ноги и повторите.

Потому что что может быть неуклюже, чем выглядеть собакой, которая вот-вот пописает?

Встаньте на руки и колени так, чтобы руки были на расстоянии плеч, а колени — на расстоянии бедер. Теперь поднимите ноги по одной, как если бы вы были собакой, пытающейся поднять ногу на пожарный гидрант.


Выполняйте ягодичные мостики, моллюски и пожарные гидранты в суперсете, чтобы по-настоящему задействовать все три ягодичные мышцы, и вы гарантированно поднимете больше веса и, следовательно, нарастите больше мышц.Мужчина или женщина, вы не сможете построить сильные ноги без сильных ягодиц.

Это упражнение можно выполнять как с гантелью, так и без нее. Он включает в себя сохранение позиции сумо-приседания при ходьбе боком, как краб.

Это гарантированно даст вам убийственный ожог и отлично подходит для повышения частоты сердечных сокращений в середине тренировки. К сожалению, это включает в себя очень неловкое зрелище, когда вы идете боком, а ваша задница торчит позади вас.

  • Приседания сумо с гантелями:

Пока мы говорим о приседаниях сумо, приседания сумо с гантелями также являются довольно неудобным упражнением, которого многие люди предпочли бы избегать.

Приседания сумо нацелены на внутреннюю часть бедер и отлично подходят для развития силы и тонуса ног, хотя и немного неудобны для выполнения в присутствии загруженного тренажерного зала.

  • Отжимания пикирующего бомбардировщика:

Отжимания пикирующего бомбардировщика кажутся очень странными в первые несколько раз, когда вы их попробуете, но это отличный способ сделать шаг вперед по сравнению со стандартными вариантами отжиманий.

Единственная вещь заключается в том, что они начинаются в позе собаки вниз с вашей задницей в воздухе и включают ныряние вниз в позу кобры.Это может вызвать несколько взглядов, но преимущества, которые вы получите, изменив свои отжимания, будут стоить временного смущения.

Люди, как правило, избегают подъемов на носки в тренажерном зале, потому что это настолько легкое движение, что многие люди не чувствуют себя обязанными его выполнять.

Подъемы на носки — это невероятно полезное упражнение для изоляции икр, которое следует включить в ваш режим тренировок, чтобы действительно накачать икры. Им не уделяется особого внимания во время других упражнений, и они заслуживают того, чтобы на них было сосредоточено внимание.

Взять тяжелые гантели и пожать плечами?

Это еще одно легкое движение, которое может заставить вас чувствовать себя немного глупо в первые несколько раз, но оно вызовет значительный ожог плеч и поможет вам определиться в кратчайшие сроки.

Теперь ты возьмешь тяжелые гантели и… пойдешь?

Прогулка фермера предполагает, что вы буквально носите гантели, как фермер несет два ведра с водой.Не стоит недооценивать силу, необходимую всему вашему телу, чтобы нести тяжелые гантели. Это тщательный баланс силы рук, баланса и силы ног, которые должны работать в унисон. Думайте об этом как об убийственном движении всего тела, которое вам нужно начать делать.

  • Вытяжка для ягодиц с веревочным креплением:

Каталожные номера:

http://toptestosteroneboosters…

http://айронсоломон.ком/тестост…

http://testogenreviewwebsite….

http://www.wikiweightwatcher.c…

Об авторе:

Матисс Стейн — генеральный директор и основатель лучшего в Америке веб-сайта по добавкам для бодибилдинга — TopTestosteroneBoosters.org. Он фанат здоровья и фитнеса. Он писал статьи о здоровье и фитнесе для многочисленных авторитетных сайтов, таких как Huffpost, EvanCarmichael, MasterHerald, Get-a-Wingman, Lifehack и т. д. Он увлечен тем, что помогает другим достичь их целей в области здоровья, делясь своим личным опытом.

Этот пост исходит от сообщества TODAY Parenting Team, где все участники могут публиковать и обсуждать решения для родителей. Узнайте больше и присоединяйтесь к нам! Потому что мы все в этом вместе.

Измените свой день ног с помощью этих 10 уникальных вариантов приседаний

Приседания — это базовое силовое упражнение для каждого лифтера и спортсмена. В то время как такие вариации, как приседания со штангой на спине и приседания со штангой на груди, являются основой большинства тренировочных программ, другие, менее известные вариации приседаний могут принести дополнительные преимущества посетителям тренажерного зала любого уровня подготовки.

Здесь вы найдете 10 вариантов приседаний на выбор, если вы хотите увеличить силу, мышечную массу ног и общую физическую форму. Вы также узнаете, как интегрировать эти приседания в свою программу, узнаете основы анатомии ног и как разогреться перед приседанием.

Вариации приседаний

Испанский присед

Испанские приседания — это приседания с весом собственного тела с петлей сопротивления (часто очень тяжелой), надетой на колени. Натяжение ленты помогает держать вас в вертикальном положении, чтобы вы могли приседать глубоко для большей активации квадрицепсов, улучшения здоровья передней части колена и повышения комфорта в глубоком приседе.

Преимущества испанского приседания
  • Требуется минимальное оборудование, поэтому вы можете наращивать силу дома.
  • Улучшите здоровье своего колена, сосредоточившись на уменьшении вальгусной деформации коленного сустава во время приседаний с нагрузкой. Вам нужно будет активно выжимать колени, когда вы приседаете, что укрепит ваши похитители.
  • Тренирует правильное положение во время сильного сгибания колена.

Как делать испанские приседания

Закрепите эспандер вокруг прочного предмета, например, стойки для приседаний или, если вы дома, радиатора.Встаньте внутри другого конца ленты и установите ее так, чтобы она располагалась прямо под складкой вашего колена. Сделайте несколько шагов назад, пока лента не натянется. Поставьте ноги так, чтобы они были примерно на ширине бедер, а затем присядьте, пока нижние части бедер не будут параллельны земле.

Приседания у стены лицом вперед

Вы можете использовать приседания у стены лицом вперед, чтобы улучшить механику приседания и закрепить правильное положение в движении. Вы можете использовать это упражнение в качестве разминки при приседаниях или обучающего инструмента для закрепления правильного движения и баланса в приседаниях.Лифтеры с узкими бедрами, плохой подвижностью грудной клетки или ограниченной подвижностью голеностопного сустава часто находят это очень сложным, но именно поэтому это так полезно.

Преимущества приседаний у стены лицом вперед

Как выполнять приседания у стены лицом вперед

Встаньте лицом к стене и отойдите на несколько дюймов (для начала от трех до шести дюймов). Ваши потребности должны быть близки к касанию стены в нижней части приседа.Примите положение приседания с руками над головой, так что вы находитесь в положении приседания над головой. Присядьте вниз, следя за тем, чтобы не наклониться назад и не упасть вперед на стену. Нажмите на землю, чтобы вернуться в исходное положение.

Кубок с полосками для приседаний

Кубковый присед — отличный вариант для развития фундаментальной силы приседаний, наращивания мышечной массы и улучшения техники. Добавление группы выводит это движение на совершенно другой уровень. Лента будет тянуть вас вперед в приседе и добавит больше сопротивления, когда вы встанете.При этом вы устанавливаете и укрепляете сильную вертикальную позицию и увеличиваете силу во всем диапазоне движения приседания.

Преимущества кубкового приседания с лентами
  • Развивайте силу во всем диапазоне движений во время приседаний.
  • Нацельтесь на ту область приседаний, с которой вы боретесь, добавив вес и на ленту к движению.
  • Укрепляйте мышцы кора, загружая движения вперед.

Как выполнять приседания с бандажным кубком

Поставьте ноги на ширине плеч и встаньте на середину эластичной ленты, держа другой конец обеими руками. Примите положение передней стойки, держите локти поднятыми и направленными прямо. Присядьте, удерживая туловище в вертикальном положении. Старайтесь не подгибать колени. Задержитесь в нижнем положении приседания на секунду или две, а затем резко поднимитесь.

Канг Приседания

Частично гудморнинг, частично приседания со штангой на спине — приседания Канга сочетают в себе два популярных упражнения для ног, которые улучшают силу ног и подвижность бедер.Это отличное упражнение, помогающее лифтерам развить напряжение в приседе, понять, как правильно выполнять совместные действия (и чего не следует делать), и активировать необходимые группы мышц, необходимые для более продвинутых тренировок приседаний.

Преимущества приседаний Канга
  • Помогите исправить свой случайный присед гудморнинг с помощью этой преднамеренной версии, сосредоточившись на движении туловища и бедер вместе. Как только вы поймете, как сгибаться и приседать, вы можете намеренно не сгибаться.
  • Тренируйте свое тело, чтобы поддерживать вертикальное положение туловища во время выполнения сложных движений.

Как делать приседания Канга

Примите свою обычную позицию для приседаний и встаньте под штангу, нагруженную значительно меньшим количеством блинов, чем вы обычно используете для приседаний со штангой на спине. Наклонитесь вперед, слегка согнув колени, пока не окажетесь в конце позы доброго утра. Задержитесь в этом положении, а затем двигайте бедрами вперед и вниз, чтобы они оказались под вами; присядьте, держа грудь вверх.Выполняйте это движение в обратном порядке, пока не вернетесь в исходное положение.

Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед — это мощная односторонняя вариация приседаний, которая наращивает серьезную мышечную массу, устраняет мышечный дисбаланс и асимметрию движений и имеет прямое применение в большинстве видов спорта. Если у вас есть проблемы с балансировкой, вы можете использовать вариант со стойкой (где вы кладете одну руку на силовую раму), чтобы повысить стабильность и уменьшить потребность в равновесии.При этом вы можете сосредоточиться исключительно на односторонней силе и росте мышц, не ограничиваясь плохим балансом.

Преимущества болгарского приседания
  • Сосредоточьтесь на одной ноге за раз, значительно улучшив одностороннюю силу, баланс и силу кора.
  • Уменьшите мышечную и силовую асимметрию в нижней части тела.

Как делать болгарский сплит-присед

Встаньте примерно в футе от тренировочной скамьи лицом от нее.Поставьте одну ногу шнурками вниз на скамью. Вы можете либо держать вес обеими руками, либо выполнять их только с весом своего тела (это достаточно сложно без дополнительного веса). Приседайте до тех пор, пока передняя и задняя ноги не будут согнуты под углом 90 градусов.

Приседания в тренажере Смита с узкой постановкой ног

Хотите верьте, хотите нет, но приседания в машине Смита заслуживают места на столе для приседаний. Используя машину Смита, вы можете тренировать приседания так, чтобы свести к минимуму потребность в равновесии и стабильности.Хотя это может показаться недостатком, иногда его можно использовать, чтобы позволить лифтеру полностью сосредоточиться на перемещении груза с помощью ног, а не искажать присед, используя плохую механику. Хотя это не замена приседаниям со свободным весом, приседания в машине Смита могут быть жизнеспособным вариантом для лифтеров, стремящихся максимизировать мышечный рост и активацию.

Преимущества приседаний с узкой постановкой ног в машине Смита

Как выполнять приседания с узкой постановкой ног в машине Смита

Поверните в том же направлении, что и крюки на машине Смита.Подойдите к перекладине и приготовьтесь, как для обычного приседания со спиной, с двумя ключевыми отличиями: 1) В зависимости от длины ваших конечностей и общей подвижности вам, возможно, придется поставить ноги немного впереди себя, чтобы убедиться, что вы будете умеет правильно приседать. Это может выглядеть и ощущаться странно, но это нормально — природа работы с машиной.

Во-вторых, воспользуйтесь структурной поддержкой, предлагаемой машиной Смита, и примите более узкую стойку, чем обычно. Тем не менее, все еще выжимайте колени наружу во время движения.Напрягите корпус, опуститесь в присед и поднимитесь, прижимая ноги к земле. Повторить.

Приседания с поясом

Приседания на поясе — это вариация приседаний, которая может улучшить развитие квадрицепсов и ягодичных мышц без дополнительной нагрузки на позвоночник. Этот вариант приседаний можно выполнять в больших объемах и/или использовать для увеличения силы приседаний. Приседания с поясом — это спортивная вариация для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, поскольку они могут помочь повысить стабильность приседа, вертикальное положение и даже подвижность в приседаниях.Одним из недостатков приседаний с поясом является то, что вам обычно нужен тренажер для приседаний с поясом, чтобы выполнить их.

Преимущества приседаний с поясом

Как делать приседания с поясом

Если у вас нет доступа к тренажеру для приседаний с ремнем, вы можете выполнить то же упражнение с обычным поясом для отжиманий и парой стабильных ящиков. Поставьте одну ногу на каждую коробку примерно на обычном расстоянии приседания, и пусть вес от вашего пояса для отжиманий пройдет через зазор между вашими ящиками (прямо под корпусом вашего тела).

Выполняйте приседания как обычно, удерживая верхнюю часть тела относительно вертикально. Убедитесь, что ваши бедра никогда не поднимаются быстрее, чем ваши плечи на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать хорошую форму.

Полуторный присед

Никакая вариация приседаний не вызывает больше сжигания жира, чем полуприсед, в котором вы приседаете, поднимаетесь наполовину, снова приседаете, а затем снова встаете. В течение 10 или около того повторений дополнительные полуприседания во время каждого повторения добавляют значительное количество времени под напряжением для большего общего роста ног.Кроме того, использование тренировок с полными и частичными повторениями может помочь вам улучшить позиционную силу и осознанность.

Преимущества полуприседаний
  • Значительно увеличьте время нахождения в состоянии напряжения, что может привести как к увеличению силы, так и к увеличению мышечной массы.
  • Укрепляйте свои приседания и свое тело в целом, многократно уменьшая импульс во время подъема — ваше тело вынуждено выполнять всю работу.
  • Увеличивайте объем тренировок без увеличения нагрузки и потенциальной нагрузки на мышцы.

Как делать Полуторный Приседания

Приготовьтесь к приседаниям, как обычно. Соберитесь с силами и погрузитесь на глубину. Нажмите ногами вниз, чтобы начать подниматься из приседа. Но вместо того, чтобы подняться до самого верха, сделайте паузу на полпути. Остановитесь на этом, затем погрузите обратно на глубину . Только тогда вы встанете полностью назад — это считается за одно повторение.

Эксцентрические приседания с обратным бинтом

Эксцентрические приседания с обратным бинтом выполняются путем прикрепления тяжелых эспандеров к стойке над атлетом, когда он приседает.С лентами, прикрепленными к штанге, атлет будет опускаться в присед, получая больше помощи от лент по мере приближения к нижней части приседа. При этом вы сможете перегрузить приседание (вес на перекладине), что может помочь увеличить силу в более сильных областях диапазона движения (больше веса в верхней половине приседания, чем в нижней).

Преимущества эксцентрических приседаний с обратным бинтом
  • Приучите свой разум, тело и центральную нервную систему к большему весу на штанге, чем вы обычно можете поднять — даже простое стояние с повышенными нагрузками может помочь вам стать сильнее спортсмена.
  • Увеличение эксцентрической силы и уверенности при выходе из отверстия.
  • Потренируйтесь перегружать верхнюю половину приседания, одновременно помогая себе в нижней части приседания.

Как делать эксцентрические приседания с обратным бинтом

Закрепите прочный эспандер по обеим сторонам штанги. Один конец каждой ленты должен быть прикреплен к штанге, а другой конец должен быть прикреплен к верхним штифтам силовой рамы (над грифом).

Приседайте как обычно. Если у вас обычно широкий выход, обратите внимание на то, как ощущаются полосы сопротивления, и соответственно определите свое расстояние от штифтов. Удостоверьтесь, что вы можете двигаться во всем диапазоне движений, не слишком сильно вытягиваясь вперед из-за бинтов. Выполняйте приседания как обычно.

Приседания Андерсона

Приседания Андерсона — это разновидность приседаний, направленная на увеличение концентрической и позиционной силы. Вы можете выполнять этот силовой подъем практически в любом положении приседа (на спине, спереди, над головой, на ящик и т. д.).Этот вариант хорош для лифтеров, у которых могут возникнуть мертвые точки после приседания, которые восстанавливаются после травмы, и/или которым необходимо улучшить позиционную силу и осознанность в приседе.

Преимущества приседаний Андерсона
  • Развивайте концентрическую силу приседаний.
  • Тренируйте свое тело, чтобы ему было более комфортно передвигаться с большими нагрузками без помощи инерции.
  • Резко укрепите свою уверенность и мышцы, приседая из ямы.

Как делать приседания Андерсона

Установите предохранительные дуги стойки для приседаний в нижнее положение в приседаниях, чтобы нагрузка поддерживалась на стойке. Расположите свое тело под перекладиной в нижней точке приседа. Из мертвой точки напрягите мышцы кора и встаньте вверх, поднимая штангу, когда завершаете концентрическую часть приседания. Затем вы можете присесть обратно на стойки и перезагрузиться. Старайтесь не хлопать грифом о предохранительные стержни.

О мышцах ног

Ниже приведены основные группы мышц, задействованные в большинстве приседаний. Обратите внимание, что некоторые варианты требуют более высокой нагрузки на одни группы мышц по сравнению с другими. Например, движения со стойкой вперед потребуют большей нагрузки на ваши квадрицепсы, в то время как варианты приседаний со штангой на спине, как правило, сосредоточатся на ваших ягодицах.

Четырехглавая мышца

Квадрицепсы являются основной группой мышц, ответственной за разгибание колена во время упражнений на корточки.В то время как некоторые варианты могут смещать большую нагрузку на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины (приседания с низким грифом на спине), большинство приседаний нацелены на переднюю часть бедер.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия, хотя и не являются основной группой мышц в большинстве движений приседаний (кроме приседаний с низким грифом), работают для поддержки стабильности колена и разгибания бедра в приседе. Слабые подколенные сухожилия в приседе могут вызвать проблемы, особенно во время эксцентрической фазы приседания.

Ягодичные мышцы

Ягодицы являются основной группой мышц, используемой в приседаниях, поскольку они отвечают за разгибание бедра и стабилизацию колена.Некоторые вариации, такие как приседания на ящик, приседания сумо, приседания с низким грифом, сплит-приседания и приседания с поясом, можно использовать для того, чтобы сделать больший акцент на ягодицах во время тренировки приседаний.

Выпрямители позвоночника

Выпрямители позвоночника (мышцы нижней части спины) используются для стабилизации позвоночника и поддержки корпуса во время всех приседаний. В то время как некоторые варианты могут быть использованы для уменьшения нагрузки на мышцы, выпрямляющие позвоночник, например, приседания с поясом. Выпрямители позвоночника являются необходимой группой мышц для развития, поскольку они помогают поддерживать правильную осанку и целостность позвоночника.

Преимущества приседаний

Преимущества приседаний многочисленны, и они не ограничиваются традиционными приседаниями со спиной. Любая вариация приседаний будет комплексным упражнением, которое может помочь вашему телу стать сильнее, перенося преимущества силы и мышц на другие упражнения.

Более сильные, мускулистые ноги и ягодицы

Приседания — одно из самых основных движений, которые вы можете выполнять для наращивания общей и нижней силы тела и мышечной массы.Приседания являются важным движением для пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, функциональных тренировок, спортивных результатов и общей физической подготовки.

Улучшение спортивного потенциала

Когда ваша нижняя часть тела сильна и мощна, у вас будет больше сырого потенциала для производства силы и выходной мощности. При этом вы можете просто стать лучшим спортсменом в целом: подумайте о спринте, прыжках и поднятии тяжестей.

Создание более крепких суставов и соединительных тканей

Движения с нагрузкой могут увеличить плотность костей, повысить прочность и стабильность соединительной ткани, а также повысить общую устойчивость к травмам за счет увеличения мышечной массы.Так же, как приседания со штангой на спине и со штангой на груди, приведенные ниже варианты могут влиять на устойчивость к травмам.

Как запрограммировать приседания

Не существует единой формулы, подходящей для всех, когда речь идет о том, чтобы стать сильнее, больше, стройнее и/или объемнее. То, как вы программируете свои приседания, изменится, когда изменятся ваши цели.

Например, если вашей основной целью в течение определенного микроцикла является улучшение приседаний, вам может понадобиться приседать два или даже три раза в неделю.Если вы идете по этому пути, убедитесь, что вы выполняете меньше других больших многосуставных упражнений (особенно становой тяги), чтобы вы могли хорошо восстановиться.

Rido/Shutterstock

Но частота тренировок — то, как часто вы приседаете — не всегда так важна, как объем и интенсивность, которые вы накапливаете в течение недели. Тем не менее, вам также нужно учитывать восстановление, когда вы программируете, как часто вы должны приседать.

Независимо от того, как часто вы приседаете, убедитесь, что самые тяжелые варианты приседания выполняются после тщательной разминки, но перед любой дополнительной работой.Например, если приседания со штангой на спине являются вашим основным упражнением, вы можете выбрать несколько из вышеперечисленных вариаций приседаний в качестве дополнительных упражнений. Вы также можете сосредоточиться на одном из этих упражнений. Это тоже нормально. Но каким бы ни было ваше основное приседание, выполняйте упражнения в порядке от наиболее к наименее напряженным.

Как разогреться перед приседанием

Заманчиво сделать несколько повторений с пустой штангой, сделать несколько выпадов на платформе, а затем увеличить вес до максимального.Но если вы хотите выполнять упражнения добросовестно, помочь себе избежать травм и по-настоящему максимизировать свою тренировку, обязательно тщательно разогрейтесь перед приседанием.

Включите голову — и тело — в игру с хорошей дневной разминкой для ног, подобной этой. Обратите внимание, что пара движений для разминки — это вариации, описанные выше. Обязательно держите их на нижнем уровне интенсивности, когда используете их во время разминки.

Дополнительные советы по тренировке ног

Независимо от того, хотите ли вы приседать с большим весом для соревнований или преодолевать плато, это может помочь попрактиковаться в некоторых нетрадиционных вариантах приседаний.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.