Суббота , 22 января 2022
Главная / Разное / Научиться садиться на шпагат: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома

Научиться садиться на шпагат: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома

Содержание

Как научиться садиться на шпагат: подборка 10 видео с YouTube

Шпагат – это мечта многих. Но что делать, если вы не обладаете природной гибкостью? Можно ли достичь нужной растяжки, если вы пока очень далеко от цели? Можно. Залогом результата будет три фактора: регулярность, усердие и время.

Онлайн фитнес-студия и 20-минутная тренировка, на которой прорабатываются все мышцы, чтобы не просто сесть на шпагат в домашних условиях, но и проработать мышечный корсет тела.

Комплекс упражнений  из 6 упражнений, которые помогут сесть на поперечный шпагат. Выполняйте их плавно, без рывков. В каждой позиции задерживайтесь на 40-60 секунд

Для любителей зарубежных методик есть канал прекрасной Аливии, которая разработала целый комплекс упражнений, который поможет выйти на новый уровень растяжки.

Если вы считаете, что для шпагата не достаточно только мышц ног, то на этом зарубежном канале прорабатывают гибкость всего тела. Теперь можно освоить не только шпагаты, но и другие гимнастические трюки.

И вновь у нас Аливия, только в этот раз она рассказывает о растяжке бедренных мышц. Эти упражнения не только помогут сесть на шпагат, но и станут отличной профилактикой заболеваний суставов.

Индивидуальная тренировка через ютуб? Легко, в этом видео собраны все упражнения, которые необходимы для растяжки мышц ног.

В этом видео автор канала Vladiss пришёл в гости к Игорю Ковалеву, который рассказал как быстро сесть на шпагат без боли! Не важно сколько тебе лет, ведь если ты будешь выполнять упражнения на растяжку дома, то ты без труда сможешь сесть на шпагат за 5 минут! 

Елена увлекается йогой и в своих видео рассказывает, что улучшить растяжку можно в любом возрасте, но чем раньше начнешь — тем лучше. Прорабатывать растяжку придется поэтапно, следуя очередности уроков на этом канале.

Комплекс упражнений в этом видео направлен на раскрытие тазобедренных суставов, что поможет вам быстрее достичь цели сесть на шпагат, так как именно подвижность этой части вашего тела отвечает за растяжку и возможность садиться в продольный или поперечный шпагат. Но важно выполнять данный комплекс регулярно, только в таком случае вы сможете очень быстро сесть на шпагат. 

Хотите быть в курсе самых свежих публикаций? 
Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Как научиться шпагату – YourWays

Вопрос о том, как сесть на шпагат возникает у людей разного возраста и с различной физической подготовкой. Некоторые желают научиться этому непростому элементу для себя, другие же, чтобы улучшить свои показатели в спортивных дисциплинах. Гимнастика, акробатика, многие боевые дисциплины требуют хорошей растяжки ног. Иметь ее хорошо и тем, кто совсем не занимается спортом. Растяжка улучшает кровообращение, помогает снять напряжение с тела, позитивно влияет на мужской и женский организм.

Не все понимают, насколько важно правильно садиться на шпагат. Его неверное выполнение может привести к серьезной травме. Лучше не заниматься самостоятельными уроками, а отправиться за помощью к профессионалам. В спортивной школе Yourways инструкторы с одинаковым усердием работают с каждым учеником.

Опытные инструкторы (мастера и кандидаты в мастера спорта) помогут быстро сесть на шпагат, но при этом скорость будет определяться индивидуальными особенностями ученика. Для каждого «быстро» бывает разным, в зависимости от природной гибкости и других показателей. Важную роль играет даже болевой порог чувствительности человека, так как многие люди, боящиеся боли, не расслабляют мышцы, которые играют важную роль при выполнении шпагата. Инструкторы школы Yourways берут это все во внимание, когда занимаются с нашими учениками. Они расскажут и покажут, как научиться шпагату каждому ученику, можно ли сесть на шпагат с вашим уровнем физической подготовки прямо сейчас.

Каждая тренировка, которая направлена на то, чтобы быстро научиться шпагату, будет проходить в приятной атмосфере, с использованием нового, современного оборудования. Ваша гибкость будет улучшаться с каждым посещением школы.

Желаете сесть на шпагат? Мы поможем

Чтобы научаться делать поперечный шпагат (ноги направлены в разные стороны от туловища) или продольный (одна нога спереди, другая сзади) нужно тренировать разные группы мышц. Наиболее приемлемый вариант – по очереди тренировать то один, то другой шпагат. Также важно тянуть мышцы спины, так как они принимают участие в шпагате. Каждая мышца должна работать правильно, это основное условие, при котором можно добиться результата. В этом помогут наши опытные профессионалы.

Даже если человек решил сесть на шпагат с нуля, мы поможем ему добиться результатов. Оцените плюсы посещения нашего спортивного центра.

  1. Упражнения, чтобы сесть на шпагат выполняются у уютной, дружелюбной атмосфере.
  2. Каждому ученику уделяется максимум внимания от инструктора.
  3. Как простые, так и сложные элементы выполняются с подстраховкой, что исключает травмы.
  4. Инструкторы практикуют различные техники, в зависимости от вашего уровня готовности сесть на шпагат.
  5. Взрослые и детские группы не смешиваются.
  6. Выдаем официальные разряды мастера спорта и кандидата в мастера спорта.
  7. Делаем скидки: 10% при покупке абонемента в день первого посещения, на семейные абонементы (для двоих детей), для членов клуба.
  8. Первая тренировка – в подарок.
  9. Проводим состязания для наших учеников в школе, участвуем в городских конкурсах.

Поспешите записаться на занятия прямо сейчас! Вы узнаете, как научиться садиться на шпагат от лучших инструкторов города.

Сесть на шпагат в домашних условиях упражнения. Как научиться садиться на шпагат – видео уроки и упражнения. Когда не стоит учиться садиться на шпагат

Начинать учиться садиться на шпагат новичкам лучше через день. Только после увеличения тренированности можно переходить к ежедневным занятиям.

Различные упражнения на увеличение растяжки должны выполняться на каждую сторону. Если на одну сторону тела получается сесть менее глубоко, чем на другую, начинать занятие нужно с нее, дополнительно упражняя во время тренировки менее гибкие участки.

Растягивать мышцу для того, чтоб садиться в шпагат, нужно до легких болезненных ощущений. Следует потерпеть примерно 15 секунд, боль должна пройти. Если боль продолжается, лучше снизить нагрузку.

Во время упражнений не нужно задерживать дыхание. Оно должно быть ровным, глубоким, помогать мышцам расслабиться, чтобы они лучше растянулись и позволили сесть в желаемую позу.

Упражнения, как сесть на шпагат в домашних условиях


Упражнения для растяжки ног, выполняемые сидя

  • Сесть, согнуть левую ногу и упереться ступней во внутреннюю поверхность бедра как можно ближе к промежности. Ладони располагаются по боками. Необходимо наклоняться, не сгибая правую ногу, и стараться дотянуться до ступни. Должно ощущаться легкое жжение от растяжки. Выполнить упражнение для другой части тела.
  • Поместить левую стопу снаружи соседнего бедра. Наклоняться вперед, затем сменить позу.
  • Чтобы растянуть мышцы паха, сидя свести стопы вместе. Положив кисти на стопы, раздвигать локтями колени до легких дискомфортных ощущений. Если легко образуется угол 180 градусов, наклонять туловище вперед, чтобы лечь туловищем на стопы.
  • Наклонять туловище к прямым ногам, стараясь обхватить стопы ладонями. Зафиксировав на некоторое время положение, выпрямиться. Поднять одну выпрямленную ногу как можно выше, придерживая ее за икру. При выполнении должна чувствоваться растяжка. Повторить упражнение для другой конечности.
  • Для тренировки шпагату сесть, согнуть левое колено, чтобы пятка касалась ягодиц, другая нога прямая. Между нижними конечностями должен быть прямой угол. Совершать наклоны вперед, стараясь коснуться колена грудью, а руками обхватить ступню. Повторить в зеркальной позе.
  • Встать на колени, раздвинуть ступни, чтобы пятки оказались по бокам таза, опора только на носки. Помогая руками, приподниматься и опускаться, как бы стараясь коснуться ягодицами пола.
  • Встав на колени, удобно расположить подъемы стоп и голени на полу по бокам от таза. Выполнять наклоны вперед, чтобы быстрее научиться садиться на шпагат.
  • Развести выпрямленные ноги широко в стороны, наклоняться вперед 10-12 раз, стараясь коснуться грудью пола, а выпрямленными руками стоп.

Упражнения в положении стоя на растяжку в домашних условиях

Чтобы хорошенько растянуть заднюю и внутреннюю часть бедра и скорее сесть в желаемую гимнастическую позу, нужно всем весом присесть на одну ногу, другая отставлена в сторону и прямая, носок на себя. Приподниматься и опускаться, чувствуя действие растяжки. Через полминуты выполнить для другой половины тела, так несколько раз.

Сесть на согнутую левую ногу, выпрямив и отставив другую в сторону. Плавно разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переносить вес тела на другую ногу, одновременно сгибая ее, чтобы получился выпад вперед. Выполнить упражнение для другой половины тела. Достаточно 8-10 повторов. Если движения удаются с трудом, можно помогать, опираясь ладонями о пол.

Эффективные йоговские упражнения для растяжки


Упражнения, чтобы научиться садиться на шпагат, необходимо выполнять для каждой стороны тела.

  • Переместить правую ногу вперед, чтобы проекция колена совпала со стопой. Левая опирается только на пальцы и выпрямлена, находится на одной линии с прямой спиной, поданной вперед. Пальцы рук помогают удерживать равновесие. Усилие направлено, чтобы тянуть заднюю пятку назад. Взгляд и подбородок направлены вперед, плечи опущены, дыхание свободное. Растягивающая поза сохраняется в течение минуты.
  • Туловище принимает вертикальное положение, сцепленные выпрямленные руки над и за головой. Необходимо продолжать растягивающее движение левой пятки. Немного прогнуться назад в спине, одновременно подтянув живот. Удерживать позу в течение минуты.
  • Опора на левое колено, ладони на крестце, желательно пальцами кверху, плечи опущены. Вдыхая, толкать таз вперед и книзу. Позвоночник должен слегка тянуться, лицо смотрит вверх. На минуту задержаться в данной позе.
  • Выпрямить правую ногу, перенеся вес на левое колено. Наклонить туловище вперед, одновременно оттягивая носок к себе. Стараться коснуться плечом переднего бедра, положив предплечья на пол. Спину держать прямо.
  • Расположить спину вертикально, правое колено согнуть и завести плечо под бедро. Ладони как при отжиманиях. Вращать тазом, отводя туловище назад и одновременно немного распрямляя правую ногу, а затем снова помещая плечо под бедро. Сделать 8-10 повторов по и против часовой стрелки.
  • Правая рука перед голенью, чтобы колено оказалось около подмышки, стопа полностью на полу, слегка согнутые руки на ширине плеч. Тянуть левую пятку назад. Затем немного отвести бедро, согнуть руки, как в нижней точке при выполнении отжиманий. Смотреть вперед, опора на переднюю стопу, ее можно прижимать ладонью. Удерживать данную позу 60 сек.
Изменено: 11.08.2018

Как слышно? В эту пятницу мы продолжим вещание на тему, как сесть на шпагат и займемся практической стороной вопроса.

По прочтении и применении полученной информации в реалиях, каждый из Вас приблизится к заветной цели и сядет на поперечный шпагат. Вот что мы разберем сегодня по ходу “пьесы”: выясним, какой главный бонус от овладения этим навыком, насколько Вы гибки и в какой ориентировочный срок сможете сесть на шпагат, также мы разберем упражнения на повышение гибкости и в сухом остатке получим на руки конкретную программу посадки.

Итак, разговор предстоит обстоятельный, поэтому располагайтесь поудобнее, мы начинаем.

Как сесть на шпагат? Практическая сторона вопроса

Прежде чем пуститься во все тяжкие:), т.е. переходить к сути, настоятельно рекомендую изучить первую часть заметки , ибо в ней мы заложили все теоретические основы правильной посадки и выяснили за счет чего (каких мышц) она осуществляется. Все, кто уже знаком с первой частью, может смело переходить ко второй. Собственно, займемся ее созданием и начнем с теории немного издалека, а именно с…

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме, как сесть на шпагат будет разбито на подглавы.

“Самый главный” бонус для девушек от овладения шпагатом

Мы не зря взяли слова подзаголовка “самый главный” в кавычки, и именно так и стоит рассматривать информацию, приведенную ниже. Кроме того, делать это могут только читатели, попадающие под категорию “18+ ”, ибо она несет некоторый сексуальный подтекст. Если все понятно/все условия соблюдены, то продолжаем чтиво…

Перед написанием этой части заметки, Ваш покорный слуга провел необычный опрос среди мужского населения, его окружающего. Целью было выяснить, какие навыки, в ключе занятия любовью, приветствуют (хотят приветствовать) молодые люди в своих вторых половинках (потенциальных партнершах) . Другими словами, что в их глазах сделало бы девушку привлекательней, повысило “котировки ее акций” на мужском рынке. Наверное, дамы удивятся, но самым популярным ответом (5 из 10 респондентов) стал такой “навык”, как пластичность и, в частности, умение садиться на шпагат. Обращаю Ваше внимание, что контекст задаваемого вопроса мужчинам был сексуальный, т.е. привлекательней/желанней не из-за умения вкусно готовить щи-борщи, а именно близких/постельных отношений. Ответы показали, что мужчины очень хорошо относятся к гибким девушкам, им было бы интересно на практике отточить шпагатные навыки такой их пассии:).

Тем из барышень, кто хочет (или уже на полпути) сесть на шпагат, наверное будет интересно узнать, что хорошая растяжка мышц ног позволяет существенно повысить стимуляцию клитора за счет более глубокого проникновения партнера во влагалище. Другими словами, за счет повышенной гибкости бедренных мышц, женщина способна получать удовольствие, даже при размерных характеристиках пениса своего партнера меньше middle size. Чтобы испытывать повышенные ощущения и более яркие оргазмы, дама должна находиться в шпагатной позе, т.е. чтобы ее ноги были максимально разведены в стороны (например, лежа на животе с наклоном корпуса вперед и упором на руки/локти) .

Примечание:

Исследования показывают, что в парах, где женщина пластична и умеет садиться на поперечный шпагат, вероятность оргазма партнера женского пола повышается на 20% (а ускорение достижения на 35% ) , чем в “деревянных” парах.

Вывод: освоение шпагата может дать женщине сразу два дополнительных бонуса – повысить свою желанность в глазах потенциального партнера (дамы, только не забудьте на каком-либо из свиданий так, между делом, рассказать своему ухажеру про свои пластичные навыки:)) и получать больше (контролируемого самой) наслаждения (независимо от навыков искусности и «размерного ряда» партнера) от “постельных лобби”.

Если помните, то “самый главный” мы взяли в кавычки. И все потому, что никакой это не самый и тем более не главный бонус. Несомненно, приятно его получить, но основная мотивация посадки на шпагат должна быть другой, и у каждого она своя.

Как сесть на шпагат: тесты на гибкость, или насколько я “деревянный”?

Всегда полезно узнать что-то новое о себе, причем как со стороны – “ну ты вырядилась!”, так и от самого организма. В реализации последнего нам и поможет тест на гибкость. Посадка на шпагат это серьезное мероприятие, которое требует проведения подготовительных работ, собирания информации о себе и своем организме. Именно этим мы сейчас и займемся.

Чтобы получить наиболее достоверные результаты теста, соблюдайте следующие условия:

  • время проведения – до завтрака, до 12-00 дня;
  • общая разминка (особенно низа спины, бицепса бедра) и езда на велосипеде, 5+5 минут;
  • повторение теста и запись результатов 3 раза.

В ключе посадки на шпагат нас интересует эластичность мышц низа спины, задней поверхности бедра, гибкость позвоночного столба, подвижность тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.

Для каждого из озвученных параметров есть свой тест, пройдемся по каждому из них.

Определяет гибкость позвоночного столба и задней поверхности бедра. Результаты: если у Вас 2 полоски, значит Вы скоро станете… чем дальше Вы можете потянуться из положения сидя, тем лучше. Продвинутым вариантом является расположение подложки небольшой ширины и касание руками стены. Чем ближе Ваши пальцы к стене, тем Вы гибче.

Тест на гибкость №2, №3, №4.

Следующая группа тестов определяет гибкость и подвижность суставов. Результаты: сама возможность выполнения и минимальное расстояние (чем меньше, тем больше гибкость) до поверхности.

Пройдя данные тесты, Вы сможете оценить степень своей профпригодности к шпагату. Обычно результаты тестов показывают, что человек “дуб-дерево” :), т.е. обладает низкой пластичностью. И в таком случае ее необходимо повышать. Как? Мы и разберем далее по тексту.

Как сесть на шпагат: процесс посадки, этапы

Сесть на шпагат за неделю или, экспресс-вариант, за 10 минут, можно только в интернете. На самом деле процесс “усадки” достаточно длительный и должен включать в себя 3 этапа:

Давайте подробней остановимся на каждом из них.

№0. Подготовительный этап: разогрев

10-15 минут бега на дорожке или прыжки на скакалке — это хорошие виды разогрева, однако для шпагата нужен подъем температуры целевых (которые отвечают за процесс посадки) мышц и повышение подвижности нужных суставов.

Другими словами, наиболее целесообразным (в ключе шпагата) видом кардио является применение интенсивных упражнений с “расширенным” диапазоном движений.

К таковым можно отнести:

  • одновременное разведение рук и ног в полупрыжке (jumping jacks) ;
  • ходьба на месте с высоко поднятыми коленями;
  • и выпрыгиванием вверх;

Выполнение именно этих упражнений насытит кровью целевые регионы мышц и подготовит суставы к предстоящей посадочной работе.

Что касается временных параметров, то необходимым и достаточным условием является проведение 5-6 упражнений (без отягощения) по 25-30 повторений в 2-3 сетах. Отдых м/у упражнениями, 10 сек, м/у сетами, 30 сек.

№1. Подготовительный этап: растяжка

Возможность сесть на шпагат зависит (в т.ч.) от “мягкости” Ваших мышц (особенно низа) . Посетители тренажерных залов очень часто пренебрегают растягивающими процедурами, и классическая фитоняшка может иметь вкусные формы, но быть, если Вы позволите мне такой термин, дубовой.

Чтобы сесть на шпагат, у Вас должна быть определенная степень гибкости в целом ряде областей, а именно:

  1. низ спины;
  2. бедра (сгибатели/разгибатели) ;
  3. паховые мышцы/аддукторы;
  4. ягодицы;
  5. икры.

Будьте уверены, что потратив время на растяжение и увеличив гибкость в этих областях, Вы значительно ускорите прогресс в посадке на шпагат.

Оптимальными “техническими” параметрами в применении указанных (не всех, а выбранных Вами) поз, являются:

  • две сессии (одна утром, одна вечером) по 15-20 минут;
  • продолжительность удержания каждой растяжки 30-45 сек;
  • количество повторений каждой позы/растяжки 3-4 раза.

№2. Подготовительный этап: мышечная работа на низ

Вы наверняка задаете вопрос: что еще за мышечная работа, а тогда до этого что было?

Среди потенциальных сидаков на шпагат существует ошибочное мнение, что посадка это только вопрос растяжки (способности мышц удлиняться). Однако без сильных мышц Вы на него не сядете.

Слабые мышцы, когда они удерживаются в положении растяжения, более (чем сильные) напряжены. Поэтому сидаку нужен хороший мышечный тонус ног. Последний же достигается за счет проведения силовой работы – использования упражнений со свободным весом.

Возьмите на вооружение следующую программу создания мышечного корсета, нужного для шпагата.

Используйте эту “силовуху”, чтобы относительно быстро сесть на шпагат.

Когда (после чего) лучше садиться на шпагат?

Научно (и практика это подтверждает) доказано, что лучшим временем посадки на шпагат является время после проведения разогрева и силовой тренировки, спустя 5-7 минут. В свою очередь ученые умы предупреждают, что статическая растяжка непосредственно перед шпагатом/силовой тренировкой снижает производительность (препятствует максимальной мышечной эффективности) и повышает риск травмы.

Таким образом, для удачного процесса сида Вы должны постоянно практиковать все три этапа, но в разные дни или через разные промежутки времени (1 этап спустя 1,5-2 часа после “0 + 2 ” этапов) .

Следующее на очереди…

Шпагат: кому не стоит суетиться?

Далеко не всем показано практиковать растяжку, различные асаны и садиться на шпагат. Если в этом списке Вы нашли свой “ништяк”, то это повод задуматься о целесообразности совершаемых действий.

Итак, вот как выглядит список противопоказаний:

  • артроз коленных суставов;
  • ювенальный ревматоидный артрит;
  • различные воспаления суставов;
  • смещение коленной чашечки;
  • операция на крестообразной подколенной связке;
  • вес, отличный от нормы (значение выше 10 кг) ;
  • высокое давление.

Это далеко не полный список, но в нем указаны наиболее “ходовые” проблемы со здоровьем.

Теперь познакомимся с…

Как сесть на шпагат: комплекс подготовительных упражнений

Существует туева хуча упражнений на растяжку, и далее по тексту мы приведем всю эту хучу:).

Вот как она выглядит:

Формируйте из этих упражнений свои стретчинг-программы и повышайте показатели гибкости и пластичности.

Ну и в заключении приведем…

Как сесть на шпагат: 8 недельная программа посадки

Согласитесь, что когда на руках есть готовая программа, то и результат приходит быстрее. Поэтому далее по тексту мы и рассмотрим такой “ускоритель”.

На самом деле эффективность любой программы тренировок складывается из 2-х основных факторов:

  • подобранных упражнений;
  • степени подходимости упражнений конкретному человеку.

В отношении выбора упражнений для шпагатной программы Вы должны запомнить следующее важное условие – движения должны быть на разные ноги, т.е. сначала Вы работаете с левой ногой, затем с правой. Упражнения должны быть растягивающими, причем разные мышечные сегменты ног.

Итак, вот какой вариант предлагаем мы Вам.

Параметры программы:

  • продолжительность – 8 недель;
  • продолжительность выполнения каждого упражнения (для одной стороны) – 40 сек;
  • количество сетов/подходов – 3 (всего 21 сет) ;
  • отдых: м/у подходами = 10 сек, м/у упражнениями = 30 сек;
  • дыхание в упражнениях на растяжку (с 3 по 7 ) медленное и глубокое;
  • каждую неделю происходит смена порядка выполнения упражнений;
  • упражнения с 3 по 7 предполагают динамическое нахождение в позе – движение/постоянную растяжку.

Следуйте этой программе на протяжении 8 недель и Вы, с большой долей вероятности, сядете на шпагат.

Как сесть на шпагат быстрее и легче? 5 лайфхаков

Лайфхаки это то, что облегчает/упрощает тот или иной процесс, в нашем случае — посадки на шпагат. Вот как они звучат:

  1. перед посадкой принимайте горячий душ, это сделает мышцы более “мягкими”;
  2. садитесь на шпагат при физической поддержке со стороны (оказание давления на тело сверху) ;
  3. в шпагате нужно научиться отключаться/уходить от боли, поэтому включите интересный фильм и сосредоточьтесь на нем;
  4. нагрузка в воде на мышцы меньше, чем на суше, поэтому ходите в бассейн и сядьте на шпагат сначала там;
  5. надев носки, Вы сможете легче скользить и садиться на шпагат.

И на десерт давайте дадим ответ на самый животрепещущий вопрос…

За сколько лично я сяду на шпагат?

Если на спор, за хорошую сумму и под шофе, то можете прямо у спорщика на глазах:).

Во всех других случаях процесс может затянуться на срок от 2-х до 5-и месяцев. Чем изначально “деревянней” человек, тем больше ему потребуется времени на засид. Кроме того, потенциальным и будущим мамочкам стоит иметь ввиду, что после рождения ребенка на шпагат сесть много сложнее, а порой бывает уже и невозможно, т.к. появляется целый букет послеродовых ништяков, как-то: резкий набор веса, опущение матки или . Что касается бытия, то шпагату все (условно) возрасты покорны:), поэтому ему можно научиться и в 15 лет, и в 50 .

Собственно, на этой мажорной ноте хотелось бы завершить сутевую часть. Завершаю!

Послесловие

Не совсем обычная тема – как сесть на шпагат, разобрана на проекте Азбука Бодибилдинга. Разобрана обстоятельно и в 2-х частях. И хотелось бы, чтобы результаты наших трудов нашли свое offline-отражение в виде развития Вашей гибкости и удачных посадок. Успехов, наши гуттаперчевые:)!

PS: за сколько Вы сели на шпагат?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Размещение объявлений — бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

Повышение гибкости – это полезно для суставов и общего состояния организма. Именно поэтому шпагат входит в комплекс йоги и прочих оздоровительных техник. У людей, способных садиться на шпагат, не наблюдается таких неприятных проблем как варикоз и остеохондроз. Это знают многие, но освоить шпагат почему-то желают далеко не все. И дело здесь не столько в лени, сколько в убеждении, что шпагат – это дело длительное и крайне неприятное. На самом деле освоить шпагат можно за сравнительно короткое время. И для этого не нужно ходить в фитнес-центр или на йогу. Достаточно небольшой комнаты и 40 – 50 минут свободного времени.

Какое максимально короткое время требуется для того, чтобы сесть на шпагат?

В теории можно освоить шпагат за неделю. Но на деле это получается далеко не у всех. Индивиды, занимавшиеся некоторое время спортивными танцами или просто фитнесом, вполне смогут сесть на шпагат за 15 дней. Но нетренированным потребуется не менее трех недель. Людям в возрасте 35 и более лет, ни разу не подвергавшим свое тело серьезным физическим нагрузкам, возможно, потребуется еще больше времени.

Пожилым людям, ранее занимавшимся атлетизмом или иным тяжелым спортом, вполне может хватить четырех-пяти недель на освоение шпагата. Но нетренированным индивидам в солидном возрасте потребуется на это не менее двух месяцев. «Пред-тренировка» (период тренировок для привыкания тела к физическим нагрузкам) у них также займет на порядок больше времени, чем у людей среднего и молодого возраста.

Подготавливающая тренировка («пред-тренировка» — как ее называют в кругу спортсменов) – это комплекс упражнений из фитнеса, направленных на улучшение функциональности ног и небольшое повышение уровня гибкости. Приседания, выпады, наклоны (гудмонинги) и подъемы на носки – в 5-6 подходах, с высоким числом повторений (12 – 20), до ощущения заметной усталости в работающих мышцах – это все, что надо; в изолированных упражнениях для передних и задних частей бедер нет никакой необходимости. Также должны присутствовать кардио-упражнения – бег на беговой дорожке, или просто быстрая ходьба. Аэробные упражнения нужно выполнять в один день, а фитнес-комплекс – в другой. Тренироваться нужно каждый день, не устраивая себе никаких выходных и не придумывая поводов для ослабления интенсивности.

Приступать к растягивающей тренировке можно тогда, когда почувствуете, что ваши мышцы и суставы готовы к серьезным растягивающим упражнениям и большому объему работы. Специалисты рекомендуют не приступать к освоению шпагата, пока вы не сможете выполнить 15 махов ногой стоя и 25 глубоких (линия таза ниже линии колен) приседаний без передышки.
Для самих тренировок потребуется всего лишь коврик (желательно коврик для йоги, но если нет такового, подойдет любой мягкий коврик), скакалка, стул (обычный домашний стул, или невысокий стол) и степпер. Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку – чтобы разогреть работающие части тела; в противном случае вы быстрее травмируетесь, чем достигнете каких-либо результатов. Разогретые мышцы более эластичны, да и весь организм лучше подготовлен к тренировке.

Разминка должна длиться 10 – 15 минут. Даже если вы гибки от природы, разминка – пробежка, приседания и прыжки через скакалку – вам необходима всегда. Причем, всегда нужно выполнять все три упражнения. Время разминки на продвинутом этапе тренировок можно немного сократить – до 6 – 7 минут. Бегите на степпере 34 от максимального времени, затем отдохните минуту – для восстановления дыхания, и приступайте к приседаниям. Если легко приседаете 50 раз, воспользуйтесь гантелями. Число приседаний – так же как и в беге, 34 от максимального. Затем отдохните минуты 2 – 3, и приступайте к прыжкам на скакалке. Прыгайте на скакалке до ощущения легкой усталости в ногах.

После разминки отдохните 3-4 минуты, и приступайте к растягивающей тренировке. В комплексе растягивающих упражнений, представленном ниже, — лучшие упражнения, способствующие освоить шпагат за максимально короткое время. Делать его нужно один раз в два дня: один день – рабочий, второй – выходной. Между каждой серией упражнений – отдых 4 – 6 минут. В пиковой точке каждого упражнения должна ощущаться легкая, вполне переносимая, боль.

Комплекс растягивающих упражнений для шпагата

Упражнение 1. Баллистические выпады

Это упражнение очень похоже на обычные выпады, с той лишь разницей, что вы в нижней точке остаетесь в фиксированном положении, и пытаетесь пружинящими движениями максимально растянуть мышцы бедра «рабочей» ноги.
Каждый раз, при сгибании ноги, упирайтесь руками в бедро (чуть выше колена) и делайте 3-4 «пружинящих» повторения, пытаясь как можно больше растянуть квадрицепс и бицепс бедра. Выполните 25 повторений на одну ногу. Затем отдохните 2 минуты, и повторите серию для другой ноги. Всего 3 подхода для каждой ноги.

Упражнение 2. Бабочка

Сидя на полу, разведите колени, сложите стопы вместе. Надавите на колени, и давите до ощущения легкой боли в растягиваемых мышцах. Медленно верните ноги в исходное положение. Сделайте 20 повторений, каждый раз глубоко вдыхая перед растяжкой. Когда сможете без особого труда прижимать колени к полу без малейшего ощущения дискомфорта в бедрах, можно будет ликвидировать это упражнение.

Упражнение 3. Растяжка ног для шпагата с помощью станка

Положите ногу на стул (или стол; главное – чтобы он был на уровне пояса). Наклонитесь к «рабочей» ноге, не сгибая другую ногу и не скручивая корпус. На первой тренировке выполните 20 наклонов. С каждой очередной тренировкой повышайте число повторений на 2-3 – пока не дойдете до 30. Всегда выполняйте по 3 подхода для каждой стороны.

Упражнение 4. Наклоны, сидя на полу вперед «гудмонинг»

Сядьте на пол, широко расставьте ноги. Широко, но не предельно широко – чтобы не было ни малейших неприятных ощущений в мышцах ног. В этом положении максимально наклоняйтесь вниз, легко упираясь руками в пол – для поддержания равновесия. Выполните 3 сета по 20 повторений. На каждой тренировке делайте на 3 повторения больше; остановитесь на 30 повторениях.

Упражнение 5. Полу-шпагат

Сделайте выпад – то есть, просто присядьте на одну ногу, но упритесь коленом «нерабочей» ноги в пол. Это – исходная позиция. Вытяните «рабочую» ногу максимально вперед, и наклоняйте корпус к ноге, стараясь коснуться бедра животом, а не грудью. Сделайте 3 подхода по 25 – 30 повторений для каждой стороны.

Упражнение 6. Шпагат поперечный

Для более качественного эффекта в этом упражнении очень желательны гладкий, немного скользкий, пол и шерстяные носки. Шерсть в соприкосновении с гладким покрытием не тормозит движение, что обеспечивает максимальную растяжку.
Пытайтесь сесть на шпагат, упираясь на руки, и держа спину прямой. Пружинящими движениями растягивайтесь как можно больше. Выполните 10 попыток, по 5 пружинящих движений в каждой.

На более продвинутой стадии тренинга – когда сможете без труда прижать колени к полу в упражнении «бабочка» и выполнить 30 «гудмонингов» сидя, касаясь торсом пола – уменьшайте число баллистических повторений, и задерживайтесь в нижней точке на максимальное время. Постоянно увеличивайте «критический интервал». В каждой из 10 подходов вы должны ощущать неприятную боль в области паха и бедер.

Упражнение 7. Продольный шпагат

Попытайтесь сесть на продольный шпагат, помогая себе руками и пружинящими движениями. Затем, не отрывая ног от пола, поверните торс в противоположную сторону. Выполните 15 попыток в каждую сторону.

В этом упражнении, также как и в предыдущем, постепенно меняйте «баллистические повторения» (пружинящие движения) на время задержки в самой нижней точке. Увеличивайте время нахождения в максимальной растяжке постепенно. Всегда выполняйте по 15 повторений для каждой стороны.

Работая по комплексу, не переусердствуйте. Лучше сделать меньший объем работы, чем переусердствовать в растяжке и получить травму. Выполняйте каждое упражнение до ощутимой боли, но не тянитесь через боль. Если возникает острая боль, — сразу же прекращайте упражнение. Отдохните 5 минут. Если боль не проходит, отдохните несколько часов. Если по истечении этого времени боль все же осталась, перенесите тренировку на другой день. Вернее, на тот день, когда ощутите, что боль полностью прошла. Иначе рискуете получить травму посерьезнее.

Легкие травмы, вроде бы не представляющие никакой большой угрозы, могут обернуться более серьезными проблемами – микроразрывами мышечных тканей, растяжением сухожилий, а также разрывом (или надрывом) связок в области паха. Последняя проблема – самая серьезная, которую можно получить при тренировке. Такие травмы ликвидируются хирургическим путем, и заживают в течение 8 – 10 недель. Причем, в этот период человеку крайне трудно находиться в вертикальном положении, не говоря уже о ходьбе.

Как сесть на шпагат: видео

Как быстро сесть на шпагат

Как правильно садиться на продольный шпагат

Как правильно садиться на поперечный шпагат

Любители растяжки рано или поздно задумываются о том, как сесть на шпагат в домашних условиях. Сделать это довольно просто, если знать основные особенности. Для выполнения шпагата необходимо правильно растягивать мышцы, делать определенные упражнения и следить за результатом. Но еще одним важным моментом является регулярность занятий, только постоянные и правильные растяжки помогут легко и быстро сесть на шпагат. Существует продольный и поперечный виды шпагата. Какой шпагат выполнять — дело индивидуальное.

Основные особенности

Чтобы выполнить шпагат довольно быстро и правильно, необходимо знать основные ключевые моменты, они помогут более комфортной, а значит, конечный результат будет ближе.

Основные моменты:

Упражнения для шпагата

Перед тренировкой стоит выполнить зарядку и . Правильным разогревом станет бег, прыжки на скакалке или любые другие кардиотренировки. Зарядка должна проходить 15−20 минут. После того как удалось немного разогреться, можно использовать самые легкие и простые упражнения, постепенно переходя к более сложным .

Упражнения на растяжку:

Теперь известно, как правильно садиться на шпагат, и любой желающий сможет выполнить это упражнение в домашних условиях. Кроме того, стоит помнить, что растяжение полезно женщинам и мужчинам в любом возрасте, так как помогает растянуть связки. Учитывая все особенности и подходя к занятиям серьезно, можно сделать шпагат дома быстро, а его польза неоспорима.

Шпагат является не только красивой позой, освоив которую вы сможете вызвать восхищение у близких, это еще и полезное упражнение, воздействующее на весь организм. Шпагат укрепляет мышцы бедер, спины, живота и ягодиц, а заодно и , делает подвижными крестец и тазобедренные суставы.

Благодаря шпагату улучшается кровообращение в органах брюшной полости. Поза стимулирует работу кишечника, является профилактикой варикоза и болезней мочеполовой системы.

Полезен шпагат для женщин, поскольку его регулярное выполнение поможет нормализовать месячный цикл, обеспечит легкое течение беременности, а облегченном варианте он станет подготовкой к родам.

Виды шпагата

Шпагатом называют положение, при котором ноги, расположенные на одной линии, расставлены в противоположенные стороны. Поделить его можно на 5 видов:

  • . Самый простой вид. Его рекомендуется осваивать первым. Это поза на вертикальной поверхности, в которой одна нога вытянута назад, а вторая вперед. Нижние конечности образуют прямую линию. Его можно выполнять на левую или на правую сторону.
  • . Это поза на полу, в которой ноги расположены на одной линии и разведены в стороны.
  • Может быть выполнен на основе продольного или поперечного шпагата. При его выполнении внутренние части бедер образуют угол более 180°. Обе или одна нога могут находиться на возвышающейся опоре, а бедра в воздухе.
  • . Вид выполняется, стоя на одной из ног. Может быть поперечным и продольным.
  • Шпагат на руках. Выполняется, стоя на руках. Тоже может быть разных видов.

Садимся на шпагат правильно – что важно знать

Решившим освоить шпагат, следует уяснить, что сесть на него за неделю или месяц, неподготовленным людям будет невозможно. То, насколько быстро можно освоить шпагат, зависит от разных факторов. Прежде всего, это степень физической подготовки. Тем, кто не занимался спортом, будет труднее, чем людям, обладающим навыками растяжки и крепкими мышцами. Немалую роль играют природные данные и возраст. Чем человек старше, тем сложнее ему научиться шпагату. Каждый обладает разной гибкостью, длиной связок и параметрами скелета. Какими бы ни были возможности вашего тела, не ставьте жестких сроков, помните, что спешка только навредит. Ориентируйтесь на себя и ощущения. По мнению специалистов, на освоение шпагата уйдет несколько месяцев регулярных тренировок.

Шпагат для начинающих должен осваиваться с растяжки. Упражнений, направленных только на растяжение подколенных сухожилий и развитие мышц паховой и тазовой области, недостаточно. Тело является единой системой, поэтому, чтобы достичь успеха, нужно добиваться подвижности и гибкости всех суставов и развивать весь мышечный каркас. И только когда тело будет готово, можно приступать к посадке на шпагат.

Заниматься растяжкой можно после тренировок, используя ее в качестве заминки. Выполнять комплекс упражнений на растяжку можно и самостоятельно, но следует разогреть мышцы. Это подготовит их к нагрузкам, улучшит их эластичность и предотвратит травмы.

Разогреваются мышцы с помощью разминки. Упражнения для нее могут быть разными – бег, поднятие ног, прыжки на скакалке, приседания и энергичные танцы. Окончательно подготовят к занятиям махи ногами. Выполняйте их не только вперед-назад, а еще и вбок, но ноги держите прямыми. Сначала амплитуда махов может быть небольшой, постепенно ее нужно увеличить.

При выполнении шпагата задействуются еще связки и суставы, поэтому их тоже нужно размять. Повращайте сначала наружу, а после внутрь ногой согнутой в колене, выполните повороты корпуса, вращательными движениями разомните коленные суставы. Разминка должна длиться 1/4 часа. Потом можете приступать к упражнениям.

Чтобы мышцы разогрелись максимально, перед тренировкой можете принять . А для улучшения тонуса и растяжки бедер по время принятия душа массажной мочалкой массируйте их и ягодицы.

Упражнение 4 . Находясь в предыдущей позиции, переместите вперед корпус, таз назад, переднюю ногу выпрямите, натянув на себя носок. Выдыхая, совершите наклон вперед, направляя грудь вверх и вперед. Плечи должны стремиться назад, а спина оставаться ровной. В облегченном варианте удерживайтесь руками за пальцы ног или лодыжку, в более сложном – можете установить их на пол.

Упражнение 5. Если предыдущий наклон дается вам легко и вы, не скругляя спину, можете опустить на пол руки, попробуйте сделать сложное упражнение. Опустите к ноге живот, ребра, затем голову и положите предплечья. Таз должен стремиться назад, а мышцы промежности быть подтянутыми.

Упражнение 6. Находясь в предыдущей позе, поднимите торс, согните переднюю ногу и выпрямите заднюю. Ладони расположите на ширине плеч пальцами внутрь, чтобы ладонь, находящаяся со стороны передней ноги, лежала на ее стопе. Выдыхая, бедро и колено передней ноги слегка отведите в сторону, согните руки и опустите грудную клетку на пол. В этой позе плечи должны быть отведены назад, шея вытянута, взгляд устремлен вперед.

Упражнение 7. Находясь в предыдущем положении, поднимите туловище. Колено ноги, расположенной сзади, опустите на пол. Проконтролируйте, чтобы ноги располагались параллельно друг другу. Поясница и спина ровные. Удерживая плечи над тазом и не поднимая их, соедините ладони перед собой. Выдыхая, поверните таз назад, подтяните копчик и мышцы промежности. Ноги должны стремиться в разные стороны так, будто они пытаются разорвать коврик. Постепенно вы сможете опускать таз все ниже и ниже, а из этой позы вы сядете в шпагат.

Когда вам поддастся поперечный шпагат, можно приступать к освоению продольного. Данная поза считается сложной. Чтобы она вам покорилась, нужно подготовить тело. Это можно сделать с помощью несложных подготовительных упражнений.

Упражнение 5 . Широко расставьте ноги, стопы размести под углом около 45°, руки поднимите вверх. Выдыхая, присядьте, максимально разводя бедра. Корпус необходимо наклонить вперед, параллельно полу. Вдыхая, поднимитесь и займите исходную позицию. Выполните не менее 8 раз.

Упражнение 6 . Исходная поза как и в упражнении выше. Из нее присядьте, максимально разводя колени в стороны. Таз при этом максимально подавайте вперед, спину удерживайте прямо, плечи тяните вниз, а руки вверх.

Упражнение 7 . Расставьте ноги на большую ширину, разместите параллельно стопы. Поставьте ладони на коврик и выполните не менее 8 боковых выпадов. Таз отводите назад, а туловище держите параллельно полу. С каждой следующей тренировкой старайтесь опускаться к полу все ниже, делая выпады более глубокими.

Упражнение 8. Ноги расставьте шире, упритесь ладонями о пол. Делайте отжимания – выдыхая, сгибайте локти и грудь опускайте к полу. Выполните минимум 8 раз.

Упражнение 9 . Ноги разведите еще шире, корпус разместите параллельно полу, удерживая его с помощью предплечий, таз направьте назад. Вдыхая, немного сгибайте колени, выдыхая, разгибайте, при этом старайтесь таз подкручивать назад еще больше.

Как правильно сесть на шпагат

Когда растяжка достигнет необходимого уровня, можете попытаться сесть на шпагат. Прежде, чем это сделать, если вы не делали растяжку, нужно провести разминку. Входите в позу осторожно, у вас ничего не должно сильно болеть или хрустеть. Усаживаясь на шпагат, вы должны испытывать естественное напряжение. Возможны легкие боли.

Для посадки в продольный шпагат сначала войдите в глубокий выпад, потом задней ногой начните медленно продвигаться назад, скользя носком и постепенно вес тела переносите на нее. Если на шпагат сесть не выходит, слегка попружиньте в максимально низкой для себя точке. Вернитесь в начальную позицию и смените ногу.

Для посадки на поперечный шпагат сначала встаньте на четвереньки, выпрямите в сторону одну ногу, вес тела перенесите на руки и выпрямите в сторону вторую ногу. Теперь начните опускаться вниз. Чтобы облегчить задачу, упритесь на предплечья. Опираясь на стопы, осторожно полностью опустите на пол промежность, ноги и живот. Когда положение будет освоено, можете попробовать сесть. Подкрутите таз вверх, стопы поставьте на пятки, вытянув носки вверх, а затем сядьте и выпрямите спину.

Боль при шпагате

Растягивать мышцы нужно только до легких болевых ощущений или незначительного дискомфорта. Слабая тянущая боль в ногах свидетельствуют о том, что мышцы работают и растягиваются, приобретая эластичность. Благодаря этому вы без вреда для тела сядете на шпагат. Если же вы будете торопиться и пытаться войти в шпагат без подготовки, это может привести к растяжению, надрывам, разрывам сухожилий и связок, мышечным грыжам, частичным разрывам мышц и вывихам суставов.

Когда при растяжке или посадке в шпагат возникает резкая боль в суставах или мышцах, это может быть признаком травмы, поэтому терпеть ее нельзя. В этом случае следует выйти из позы, расслабится, а к области, в которой ощущаются боли, приложить лед.

7 упражнений, которые помогут сесть на шпагат после 30 лет

Даже если вам 30 или 40 лет, и ваша гибкость оставляет желать лучшего…уделяя время этим упражнениям, обязательно получите результат. Главное, регулярность и позитивный настрой!

Сразу предупреждаем: садиться на шпагат без растяжки — прямой путь к серьезным травмам! Поэтому не торопитесь, добейтесь нужной гибкости и только потом пробуйте.

Некоторые советы:

  • Выполнять упражнения на растяжку лучше утром. По мнению специалистов University of Tennesseе, этот вид физических тренировок улучшает кровоснабжение и работоспособность. Также спокойные упражнения очень хороши для тех, кто не настроен на интенсивные тренировки сразу после пробуждения.
  • Делайте упражнения плавно, в спокойном темпе. Ориентируйтесь на собственные ощущения: задерживаясь в нижней точке на 10–15 секунд, вы должны чувствовать умеренное напряжение мышц, но не боль.
  • Перед упражнениями разомните мышцы: выполните приседания и махи ногами, вращайте стопами, бедрами. Это поможет предотвратить растяжение при резком движении.
  • Чтобы улучшить тонус бедер, вечером, когда принимаете душ, массируйте ноги и ягодицы массажной мочалкой — массаж, как ни странно, также способствует достижению заветной цели — улучшению растяжки внутренней поверхности бедер.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК:

Занимайтесь 3–4 раза в неделю, через день. В остальные дни занимайтесь в тренажерном зале не менее 45 минут — либо посещайте групповые аэробные тренировки. Если недостаточно нагрузки, после тренировки прыгайте на скакалке 10 минут или бегайте на беговой дорожке 15 минут.

1. «Складка»

Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер.

Сядьте на пол, ноги выпрямлены, спину держите ровно. Потянитесь к мыскам и опустите корпус как можно ближе к полу (А). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд (Б). Примите исходное положение. Выполните 3 повтора.

2. Продольный полушпагат

Растягиваются мышцы спины и внутренней поверхности бедер.

Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире, руками упритесь в пол, кисти рук — на одной линии с плечами (А). Наклонитесь вперед и постарайтесь положить предплечья на пол (Б) (если вам тяжело, просто наклонитесь как можно ближе к полу). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора.

3.Двойные скручивания

Растягиваются косые мышцы пресса, мышцы ног и бедер.

Сядьте на пол, ноги разведите широко. Согните правое колено и подтяните ступню к внутренней поверхности левого бедра. Положите левую руку на правое колено, правую руку согните в локте, ладонь правой руки положите на ухо, пальцы смотрят вниз. Наклонитесь в левую сторону (как на фото). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, затем поменяйте сторону.

4. Выпады с растяжкой рук

Растягиваются мышцы плеч и бедер.

Встаньте прямо, руки сцепите в замке за спиной, плечи держите ровно. Выполните выпад левой ногой вперед и опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, затем поменяйте сторону.

5. Выпады с опорой на колено

Растягиваются мышцы бедер и икры.

Выполните предыдущее упражнение с правой стороны. Далее положите левое колено на пол и левой рукой потяните стопу левой ноги вверх, правую руку выпрямите вверх (см. фото). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Повторите упражнение, затем поменяйте сторону.

6. Складка с касаниями пола

Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер.

Встаньте на колено левой ноги, правую ногу поставьте перед собой на пятку, руки — на бедрах. Наклонитесь вперед и положите руки на пол (как на фото). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Выполните 2 повтора, поменяйте сторону.

7. Выпады — полушпагат

Растягиваются мышцы рук и внутренней поверхности бедер

Выполните выпад левой ногой вперед, положите правое колено и руки на пол, спина прямая. Опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позе на 20 секунд. Поменяйте сторону.

Нюансы гибкости

Читайте также: Омоложение — одно упражнение

Если нет противопоказаний (хронических заболеваний позвоночника, опорно-двигательного аппарата и травм), после 40 лет можно сесть на шпагат и даже стать гибче, чем вы были в школе! Главное — знать несколько особенностей «возрастного» стретчинга:

  • Чем вы старше, тем дольше необходимо растягиваться. Каждые прожитые 10 лет время растяжки должно увеличиваться на 7–10 минут. То есть, если в 20 лет достаточно будет выполнить все упражнения из нашего комплекса один раз, то после 30 следует повторить первые три упражнения, после 40 — повторить весь комплекс дважды.
  • Выбирайте тренировки средней интенсивности. Чтобы тазобедренные суставы были гибкими, нужно поддерживать мышцы бедер, ног и ягодиц в тонусе. Если вы никогда не занимались бегом, ходите в быстром темпе по улице (беговой дорожке) либо тренируйтесь на эллипсоиде. Ну а вместо групповых занятий по аэробике посещайте бассейн (не менее 2 раз в неделю): доказано, что регулярные тренировки в воде подтягивают мышцы пресса, бедер и ягодиц не хуже, чем интенсивные кардиоупражнения с ударной нагрузкой на ноги.
  • Сделайте упражнения на растяжку полезной привычкой. Утром, как только откроете глаза, выполните простое, но очень эффективное упражнение на растяжку всех групп мышц: лежа на спине, вытяните руки за головой и потянитесь пальцами рук вверх, мысками – вниз. По возвращению домой после работы выполните 2 любых упражнения на растяжку из нашего комплекса, предварительно размяв мышцы (походите 5 минут в быстром темпе или выполните несколько приседаний.

Рекомендуем: Техники омоложения позвоночника

Удачных тренировок и хорошего результата!

из dusea.ru

Как сесть на шпагат в домашних условиях, асаны йоги

Оглавление

  1. Что такое шпагат
  2. Садимся на шпагат правильно
  3. Упражнения для начинающих
  4. Улучшаем растяжку
  5. Шпагат в йоге

Автор — Мария Смирнова, инструктор по йоге фитнес-клуба «Манго».

Нередко у людей возникают вопросы: как сесть на шпагат в домашних условиях, как быстро сесть на шпагат? Тренер фитнес-клуба «Манго» Мария Смирнова расскажет: как научиться садиться на шпагат, как сделать это правильно, какие упражнения выполнять, и чем поможет хатха-йога.

Что такое шпагат

Шпагат — это положение тела, когда ноги расставлены в противоположных направлениях и находятся на одной линии. При этом внутренняя линия бедер образует угол в 180 градусов. Является одним из упражнений на растяжку, используется в йоге, гимнастике, фигурном катании, танцах и т.д.

Выделяют 2 вида шпагата:

  1. Продольный — ноги разводятся назад и вперед. В зависимости от вытянутой вперед ноги выделяют левый или правый.
  2. Поперечный — ноги разводят в стороны.

При хорошей растяжке шпагаты выполняют на провисе, в прыжке, в движении, на 1 ноге, стоя на руках и т.д.

Сложности

Внимание!

Нельзя садиться на шпагат без предварительного разогрева и растяжки мышц. Также нельзя быстро садиться на шпагат если вы не имеете специальной подготовки.

Попытка очень быстро сесть на шпагат без разминки и подготовки приведет к травме.

Возможность садиться на шпагат зависит от внутреннего состава волокон мышц и строения тела. Кому-то сесть будет проще, а кому-то потребуется больше времени. Также влияет возраст — взрослым сложнее, чем детям.

Садимся на шпагат правильно

Итак с чего же начать? Чтобы самостоятельно, легко, быстро и без боли сесть на шпагат — нужно соблюдать определенные правила:

  1. Обязательно делать разогревающую разминку — подойдет 10–20 минут кардиотренировок.
  2. Упражнения нужно выполнять плавно — никаких рывков.
  3. Необходимо прикладывать одинаковые усилия на каждую ногу.
  4. Регулярно заниматься растяжкой — около 3-4 раза в неделю.
  5. Периодически давать отдых мышцам и связкам после тренировок.
  6. Тренировка должна длиться минимум 30 минут + разминка.
  7. Не допускать боли — допустим легкий, короткий дискомфорт.
  8. Задерживаться в позе не дольше 30 секунд.
  9. Спину держать прямо.
  10. Половину упражнений делать на махе, половину в статике — с задержками.

Самое главное — не торопиться, процесс может занять от нескольких дней до нескольких месяцев. Зависит от уровня вашей подготовки — садились ли вы раньше на шпагат, а также от особенностей тела, природной гибкости и возраста.

Упражнения для начинающих

Представляем набор упражнений на каждый день — их можно выполнять дома, самим, без привлечения тренера. Упражнения легкие, выполняются поэтапно, без боли — дана пошаговая инструкция и картинки. Подойдут тем, кто в первый раз пробует сесть на шпагат — позволяют быстро увеличить гибкость без вреда здоровья.

Наклоны вперед с руками за спиной

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Руки отведите за спину и соедините в «замок».
  3. Слегка наклонитесь вперед и вытяните руки вверх — спина выгнется.
  4. Сохраняйте положение и тяните грудь к бедрам.
  5. Колени не сгибайте.
  6. Стойте до 30 секунд. Сделайте 5 вдохов и вернитесь в исходную позицию.

Наклоны к ноге

Выполняйте медленно и аккуратно. При исполнении почувствуете натяжение в низу спины и под коленями.

  1. Сядьте на пол.
  2. Правую ногу согните в колене и положите набок. Так вы раскроете половину бедра.
  3. Правой рукой старайтесь коснуться внешней стороны левой стопы.
  4. Туловище должно лечь на выпрямленную ногу.
  5. Левую руку также тяните, а плечи расслабьте.
  6. Тянитесь 5 вдохов.
  7. Поднимитесь, смените ногу и повторите.

Широкий угол для ног

Спину держите ровно. Не стремитесь сразу лечь на пол.

  1. Сядьте на пол, а ноги разведите в стороны, но не до конца.
  2. Таз слегка подвиньте вперед.
  3. Спину выпрямите.
  4. Слегка наклоняйтесь к полу.
  5. Когда почувствуете жжение под коленями — остановитесь на 5 вдохов.
  6. Вернитесь на исходную.

Глубокие выпады вперед

  1. Сделайте выпад правой ногой вперед.
  2. Руками упритесь в пол.
  3. Если получится — опуститесь на локти.
  4. Корпусом прижимайтесь к правой ноге.
  5. Бедра тяните к полу.
  6. Тянитесь ниже в течение 5 вдохов-выдохов.
  7. Смените ногу и повторите.

Глубокий выпад с поднятием голени

  1. Подойдите к стене. Остановитесь в шаге от нее.
  2. Повернитесь спиной.
  3. Встаньте на колени.
  4. Выставьте вперед правую ногу, согнув ее в колене под прямым углом.
  5. Стопу левой ноги поднимите вверх и уприте в стену.
  6. Бедра тяните вниз, пока не почувствуете натяжение.
  7. Руки положите на колени — так ваша поза станет устойчивее.
  8. Спину держите ровно.
  9. Задержитесь на 5 вдохов.
  10. Смените ногу и повторите.

Упражнения на растяжку

Предлагаем набор упражнений для растяжки — они позволят безболезненно растягивать мышцы ног и связки.

Растяжка передней поверхности бедра

  1. Сядьте на колени, руки должны опираться о пол, ягодицы касаться пяток.
  2. Спина прямая, голова вперед.
  3. Сделайте выпад — стопа окажется под коленом.
  4. Стопа правой ноги упрется в пол.
  5. Вторая нога отводится назад до упора.
  6. Задержитесь в этом положении.

Растяжка задней поверхности бедра

  1. Встаньте на колени.
  2. Корпус держите прямо, спина ровная.
  3. Руки вдоль туловища, взгляд перед собой.
  4. Выкиньте правую ногу перед собой.
  5. Теперь наклоняйтесь к ноге.
  6. Стопу тяните к себе, чтобы напрячь мышцы икры.
  7. Плечи должны быть на 1 уровне.
  8. Левая нога должна стоять ровно — колено стоять на полу.
  9. Колено левой ноги и стопа правой оказываются на 1 уровне.
  10. Сменить ногу, повторить.

Приведение стопы

  1. Встаньте на колени, ягодицами сядьте на пятки. Руки вдоль туловища, слегка касаясь пола. Спина прямая.
  2. Вытяните 1 ногу назад. При этом нужно сидеть на пятке 2 ноги.
  3. Согните 1 ногу в колене и захватите ее рукой с той же стороны.
  4. Старайтесь прижать пятку к ягодице — так вы растянете заднюю поверхность бедра.

Складка

  1. Сядьте на пол.
  2. Вытяните прямые ноги перед собой.
  3. Стопы тяните к себе, а руки поднимите.
  4. Наклонитесь, при этом тянитесь вперед за прямыми руками.
  5. Спина обязательно должна быть прямой — нельзя ее скруглять и горбиться.

В этом упражнении растягивается задняя поверхность бедра.

Полушпагат на спине

  1. Ложитесь на спину, руки вытяните вдоль туловища.
  2. Подними 1 ногу, согнув ее в колене. Пяткой упритесь в пол.
  3. Теперь поднимите 2 ногу. Захватите ее руками и тяните к себе.
  4. 1 нога при этом не должна отрываться от пола.
  5. Тазовые кости нужно держать на 1 уровне. Таз не разворачивать.
  6. Сменить ногу, повторить.

Наклоны на широком угле

  1. Сядьте на пол. Спину держите ровно.
  2. Ноги разведите в стороны — насколько позволяет гибкость.
  3. Не сгибайте их в коленях — держите прямо.
  4. Руки поставьте на пол у себя за спиной.
  5. Поочередно наклоняйтесь к каждой ноге.
  6. Оба плеча нужно развернуть вперед и уходить в наклон за прямыми руками.
  7. Выполняя наклон, поставьте руки на стопы.
  8. Грудь тяните к полу — так будет растягиваться внутренняя часть бедра.

Разгибание ног с наклоном в стороны

  1. Сидя на ягодицах, подтяните ноги к себе, чтобы они соприкасались стопами.
  2. Колени должны быть развернуты в стороны, а спина — прямой.
  3. Обхватите стопы руками.
  4. Выведите 1 ногу в сторону, 2 нога при этом должна быть прижата к полу.
  5. Наклонитесь вбок — к вытянутой ноге. При этом поднятая рука должна клониться к голове.
  6. Вторую руку ставим перед собой — она служит опорой.

В этом упражнении растягивается задняя поверхность бедра, а также часть поясницы и косые мышцы живота.

Шпагат в йоге

Иногда на йогу приходят люди, чтобы развить гибкость, и быстро, без травм сесть на шпагат. Важно отметить, что развитая гибкость — это не цель, а следствие, «побочный эффект» от правильной практики. Занимаясь йогой и садясь на шпагат, человек получает несомненную пользу: улучшается кровообращение, работа тазовых органов, повышается гибкость.


Поза Самокасана

Самаконасана не только дает психологическое удовлетворение, но и хорошо влияет на нижние отделы позвоночника, а также служит своеобразным пропуском в мир более трудных асан, где требуется достаточное раскрытие бедер.

Поза кажется неестественной и сложной — при исполнении тянется много мышц и сухожилий. А секрет спрятан в тазобедренных суставах. Пока они не раскроются — сесть на шпагат невозможно.

Чтобы раскрыть тазобедренные суставы, нужно уделить много времени разогреву. К самаконасане переходят во второй половине занятия, ближе к концу. Подводящими упражнениями можно считать различные выпады, вирбхадрасаны (позы героя) и т.п.


Вирбхадрасанa

Если вы не занимаетесь йогой, но настойчиво интересуетесь шпагатами, подойдет любой качественный разогрев ног. Также для подготовки к самаконасане практикуйте прасарита падоттанасану (наклон с широко расставленными ногами), упавиштха конасану (наклон из положения сидя с широко разведенными ногами) и баддха конасану (позу бабочки).

Поза бабочки


Вирбхадрасанa (позa героя)

Заключение

Сесть на шпагат сможет каждый — важно лишь заниматься регулярно и правильно подобрать программу. Заниматься можно в домашних условиях или в тренажерном зале. Клуб «Манго» предлагает персональные тренировки с инструктором — он подберет для вас программу,подстрахует от травм и поддержит на всем пути.

Когда лучше учиться сесть на шпагат?

Желание сесть на шпагат может возникнуть в любом возрасте. Во-первых, смотрится шпагат весьма эффектно и красиво. Во-вторых, регулярные упражнения способствуют улучшению кровообращения в органах малого таза. Кроме того, растяжка способствует укреплению мышц ног и является отличной профилактикой варикозного расширения вен. Многие считают, что заниматься растяжкой нужно с самого раннего возраста. Однако если у вас есть желание сесть на шпагат, вы можете воплотить его в жизнь и в 30, и в 60 лет. Школа танцев Воздух готова помочь вам в достижении поставленных целей и задач.

Почему важно заниматься растяжкой под присмотром опытного инструктора?

Многие люди, не имеющие предварительной подготовки, пытаются сесть на шпагат в домашних условиях. Если вы входите в их число, вам будет полезно узнать, что самостоятельные тренировки и отсутствие знаний анатомии могут привести к следующим последствиям:

  • разрывы и растяжения связок и мышц;
  • повреждение тазовых суставов;
  • появление отеков и синяков.

Если вы столкнулись хотя бы с одной из вышеперечисленных проблем, занятия следует прекратить.

Преимущества работы с инструктором

Опытный инструктор не только обладает нужными навыками, но и прекрасно разбирается в анатомии. Во время профессиональных занятий риск получения травм сводится к минимуму. Среди преимуществ занятий с профессиональным тренером можно отнести:

  • выбор индивидуального темпа — ход занятий подбирается исходя из уровня подготовки человека, а также его возраста. Профессионал никогда не станет торопить вас, даже если получить желаемый результат хочется в самое ближайшее время. Не забывайте о том, что чем старше человек, тем больше времени ему требуется;
  • консультация по любым вопросам — инструктор всегда ответит на интересующие вас вопросы, расскажет об анатомических особенностях вашего скелет, объяснит, почему спешка в этом деле — не лучший выбор;
  • отсутствие сильных болевых ощущений — опытный наставник всегда поймет, когда ваш организм нуждается в отдыхе. Благодаря этому вы никогда не получите травму, а ваш путь к шпагату будет простым и легким.

Садиться на шпагат можно в любом возрасте. Естественно, с годами вам придется тратить гораздо больше времени на достижение результата, так как мышцы утрачивают свою эластичность. Тем не менее, для наших специалистов нет ничего невозможно. Благодаря подсказкам инструктора ваши занятия будут проходить в атмосфере доброжелательности, а ежедневные результаты не дадут исчезнуть мотивации.

Школа танцев Воздух готова открыть секрет того, как сесть на шпагат в Брянске в любом возрасте. Приходите на наши занятия, и мы научим вас популярным танцевальным движениям, покажем, как сесть на шпагат максимально эффектно, а также расскажем, как избежать самых распространенных ошибок. Мы докажем вам, что развить гибкость и пластичность можно в любом возрасте.

Зачем нужен шпагат? О пользе тренда | Фитнес

«Это красиво», — так звучит, пожалуй, один из главных аргументов в пользу стрейчинга у тех, кто регулярно посещает занятия и отсчитывает миллиметры, оставшиеся до касания пола. Вопрос в том, стоит ли результат тех усилий, которые прилагают месяцами (а кому-то и года мало, чтобы сесть на шпагат). И он остается спорным.

«Это красиво», — так звучит, пожалуй, один из главных аргументов в пользу стрейчинга у тех, кто регулярно посещает занятия и отсчитывает миллиметры, оставшиеся до касания пола. Вопрос в том, стоит ли результат тех усилий, которые прилагают месяцами (а кому-то и года мало, чтобы сесть на шпагат). И он остается спорным.

Одно дело — поставить перед собой цель стать более гибким, другое — стремиться сесть на шпагат. Знак равенства ставить не следует: шпагат хоть и улучшает подвижность, о гармоничном развитии всего тела речь не идет. И это основная причина сомнений в тренде, который пользуется такой популярностью (о чем говорят фотоотчеты из спортзалов, а потом и за его пределами — на фоне красивых пейзажей).

Считается, что шпагат — то, что нужно для улучшения кровообращения (получается профилактика застоев и даже заболеваний вроде варикоза), избавления от суставных перекосов в области таза и различных зажимов. Правда, то же самое актуально и в целом для растяжки, так что основной нюанс — не ставить именно шпагат во главу угла; пусть лучше он будет приятным «бонусом», если сесть все-таки получится.

Тренер Mind&Body Studio by World Class Марат Калмурзаев объясняет, почему: «Если говорить о шпагате, нельзя сказать, что конкретно от него есть особая польза для организма: это не самое естественное положение тела. Плюс тело не у всех предрасположено к шпагату. Надо понимать, что есть особенности анатомического строения, что связочный аппарат у тазобедренного сустава может не обладать нужной врожденной эластичностью — возможно, что “посадка” на шпагат в итоге не будет удачной».

Не совсем верно поступают и те, кто, увлекшись желанием сесть на шпагат, посещают только уроки по стрейчингу, оставляя другие активности без внимания. «Человеческому организму в первую очередь нужны баланс, гармония. Многие проблемы возникают как раз из-за нарушения равновесия. Нужен баланс силы и гибкости: если только тянуться, тело не будет получать нужной силовой нагрузки. Если ситуация обратная, и силового тренинга больше, то гибкость будет “страдать”. Лучший вариант — найти занятия, которые помогут развиваться в обоих направлениях: это йога, пилатес, тайчи. Эти практики позволяют приблизиться к сбалансированности», — объясняет Марат.

Заниматься ли тогда растяжкой вообще?

Отказа, конечно, не требуется. Главное — совмещать стрейчинг с тем, что не только тянет мышцы, но и укрепляет их. В качестве дополнения к другим активностям он способен открыть спортсменам большие возможности:

«Благодаря растяжке организм и в целом чувствует себя комфортнее за счет улучшения подвижности. Не будет зажимов в мышцах, спазмов, скованных движений (все это бывает, если уделять много внимания силовым занятиям или, напротив, вообще вести малоподвижный образ жизни).

В спорте это профилактика многих травм. Примеров можно привести множество: так, в беге, если у человека тугоподвижные ноги и спина, не получится сделать большой шаг и развить нужную скорость. Чем бы вы ни занимались, успех в спорте будет зависеть не только от силы, но и от амплитуды, от размаха движения. Именно поэтому упражнения на гибкость всегда входят в программы тренировок.

Пожалуй, самая частая ошибка спортсменов-новичков — оставлять без внимания дополнительные занятия по развитию гибкости. Ходить на тренировки только в рамках одного направления. Например, один только бег без силовых нагрузок. Укрепление рук для скалолазания без растяжки ног. Даже в шахматах нужна гибкость — гибкость ума».

Советы по растяжке:

1. Если тянуться, то без боли. «Ее не должно быть ни во время занятий, ни после, ни через день. Даже если тренер говорит, что это признак эффективности растяжки. Боль — сигнал от нашего организма, что что-то не так. Она накапливается и, возможно, далее “выльется” в проблемы с опорно-двигательным аппаратом».

2. Без сроков и планки. Ставить цели и стараться как можно быстрее их достичь похвально в обычной жизни; растяжка тут не при чем. Нужно действовать медленно и плавно, без рывков и резких движений — это если и улучшит результат, то ненадолго. А возможно и вовсе отстранит от тренировок, так как приведет к травме. Вернее и надежнее — небольшие ежедневные занятия вместо марш-бросков раз в неделю. Кстати, вместо напряжения в стрейчиное нужно расслабления — мышцы и так сопротивляются неестественному растяжению, пытаясь защититься от возможного повреждения.

3. Вечерний стрейчинг. Знаете ли вы, что к вечеру мышцы эластичнее, чем утром, — причем примерно на 20%? Переносите тренировки на более позднее время: дело пойдет быстрее, а риск травм будет ниже.

Фото: unsplash-logoDavid Hofmann

Как безопасно делать шпагат

Неважно, опытный ли вы йог или новичок в растяжке, гибкость важна для вашего здоровья в целом. «Многие физиологи согласны с тем, что оптимальный диапазон движений суставов может снизить риск травм и повысить качество жизни», — говорит Рашель Рид, доктор философии, кинезиолог barre. Вот за что!

Но сплит выводит гибкость на совершенно новый уровень. «Достижение растяжки в шпагате означает, что кто-то обладает впечатляющей гибкостью бедер, ягодиц и подколенных сухожилий, а работа в направлении шпагата — высшая цель гибкости для многих фанатиков фитнеса», — говорит Кейтлин ДиДжорджио, вице-президент по тренировкам и технике в Pure Barre.(Звучит как сложная задача.)

Итак, знаменитые шпагаты предназначены для самых изящных балерин, супер эластичных гимнасток и чирлидеров следующего уровня? Неа. Любой может достичь этой культовой позы, даже без какой-либо естественной гибкости. «Путь к достижению гибкости — это , практикуя », — говорит Рид.

Переход к шпагату требует времени, и важно не торопиться с ним (и не броситься в полный шпагат в первый день). «Вы должны учитывать тот факт, что ваши мышцы эластичны по своей природе, поэтому, если вы слишком сильно растянете их, прежде чем они будут готовы, они могут сломаться — вроде как резинка», — говорит Рид.«Меньше всего вам хочется травмировать себя, особенно в области подколенных сухожилий и сгибателей бедра, поэтому вы действительно хотите не торопиться, чтобы избежать травм».

К счастью, это не только возможно для любого человека со временем и стратегическим планом растяжения, но и на самом деле довольно легко, если вы настроитесь на это (обещаю!). Вот как вы можете перейти от почти гибкости к идеальному переднему и боковому шпагату всего за несколько недель — включая точные растяжки, которые вам нужны, чтобы дать Симоне Байлз возможность заработать деньги.

Как правильно попасть в шпагат

Во-первых, начните с выпада так, чтобы заднее колено касалось земли, — говорит профессиональный танцор и личный тренер Симона Соберс, создательница танцевальной тренировки Boss Chick Dance Workout. Она рекомендует с первой попытки убедиться, что передняя нога — это та сторона, на которой вы более гибки. Ваши руки должны касаться пола по обе стороны от вас, но если вы не можете дотянуться до них, Соберс говорит, что может помочь сложение подушек, на которые можно опереться.

Симона Соберс, Джуэлин Бутрон

Как только вы наконец достигнете пола (руками или опорой для подушки!), Убедитесь, что ваш корпус задействован, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении, — советует Рид.Поднимите грудь, положите плечи на бедра и смотрите прямо. Таким образом, вы не рухнете вперед. Кроме того, постарайтесь выпрямить бедра.

Затем медленно начните двигать передней ногой вперед, «пока не почувствуете это», — говорит Соберс. Вытяните и заднюю ногу и надавите на центр бедер. Со временем вы сможете добиться идеального переднего шпагата.

«По мере обучения ваши ноги будут сгибаться», — говорит Рид. «Но цель состоит в том, чтобы в конечном итоге полностью выпрямить ноги.«

Симона Соберс, Джуэлин Бутрон

Для бокового шпагата (в этой истории «боковой шпагат» относится к положению, в котором обе ноги простираются вправо и влево от вашего тела) Соберс рекомендует начинать стоять с широкими ногами. Положите руки между ног на пол и медленно раздвиньте ноги. «Ваше тело сразу скажет вам, когда будет готово остановиться», — говорит она.

Основное различие между передним и боковым разрезом

Поначалу оба варианта могут показаться одинаково болезненными, но все передние и боковые разрезы не одинаковы.Во-первых, они задействуют разные мышцы.

В обоих видах шпагата напряжение распределяется между подколенными сухожилиями, сгибателями бедра и коленями, согласно исследованиям из журнала Strength and Conditioning Journal и RadioGraphics. Но Соберс добавляет, что при переднем шпагате в игру также вступают квадрицепсы.

➡ Присоединяйтесь к WH + сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

Согласно исследованию, проведенному в Университете Гранады, когда дело доходит до мобильности, обучение выполнению обоих видов шпагата является хорошим способом оценки подвижности бедер и ног.

Ваше недельное руководство по выполнению шпагатов

Когда вы учитесь выполнять шпагаты, «последовательность огромна», — говорит Соберс. Но как убедиться, что задействованы все нужные мышцы? Используйте эту процедуру растяжки в качестве еженедельного ориентира, чтобы научить свое тело делать шпагаты.

Ссылки на изображения для каждого участка в предстоящем расписании можно найти в галерее ниже.

Понедельник
  • Выпад: Начните с выпада, положив руки на пол по обе стороны от передней стопы.Опустите бедра и надавите пяткой на спине. Удерживайте 20 секунд, затем повторите три раза.
  • Низкий выпад: Из положения выпада опустите заднее колено на землю. Слегка надавите вперед, чтобы вытянуть бедра. Удерживайте 20 секунд, затем повторите три раза.
  • Растяжка сгибателей бедра: Из нижнего выпада поднимите пальцы задней части ноги над полом. Возьмитесь за ступню рукой с той же стороны (например, правой ногой, правой рукой) и осторожно потяните пятку к ягодицам, одновременно нажимая на бедра. Удерживайте 20 секунд, затем повторите три раза.
  • Повторить всю схему с другой стороны.

      Вторник
      • Выпад: Начните с выпада, положив руки на пол по обе стороны от передней стопы. Опустите бедра и надавите пяткой на спине. Удерживайте 20 секунд, затем повторите три раза.
      • Выпад ящерицы: Начните с низкого выпада. Положите обе руки на внутреннюю сторону передней ноги. Опустите предплечья на пол. Удерживайте 20 секунд, затем повторите три раза.
      • Растяжка половину шпагата: Стоя на коленях, вытяните одну ногу прямо перед собой. Положите руки на пол с обеих сторон. Держите переднюю ногу прямо, когда вы наклоняетесь вперед, стремясь коснуться лбом переднего колена. Удерживайте 20 секунд, затем повторите три раза.
      • Полное растяжение шпагата: Из полуразрыва медленно продвигайте переднюю ногу вперед, а заднюю — назад. Держите вас руками (и при необходимости добавьте подушки). Удерживайте 20 секунд, затем повторите три раза.
      • Повторить всю схему с другой стороны.

        Среда
        • Поза голубя: Начните, вытянув обе ноги перед собой.Подведите одну ногу к бедрам. Вытяните вторую ногу за собой, держа бедра по центру между обеими ногами. Удерживайте 20 секунд, затем повторите три раза.
        • Поза голубя растяжка вперед: Из позы голубя наклонитесь вперед, опуская голову и грудь к земле. Удерживайте 20 секунд, затем повторите три раза.
        • Поза голубя лицом вверх: Начните с положения лежа на спине.Поднимите одну ногу вверх, затем отведите колено в сторону. Присоедините второе колено к первой ступне. Обхватите руками вторую ногу чуть ниже колена и осторожно потяните. Ваша цель должна состоять в том, чтобы прижать второе колено к груди. Удерживайте 20 секунд, затем повторите три раза.
        • Повторить всю схему с другой стороны.

          Четверг
          • Выпад: Начните с выпада, положив руки на пол по обе стороны от передней стопы.Опустите бедра и надавите пяткой на спине. Удерживайте 20 секунд, затем повторите три раза.
          • Выпад ящерицы: Начинайте с низкого выпада. Положите обе руки на внутреннюю сторону передней ноги. Опустите предплечья на пол. Удерживайте 20 секунд, затем повторите три раза.
          • Растяжка половину шпагата: Стоя на коленях, вытяните одну ногу прямо перед собой. Положите руки на пол с обеих сторон.Держите переднюю ногу прямо, когда вы наклоняетесь вперед, стремясь коснуться лбом переднего колена. Удерживайте 20 секунд, затем повторите три раза.
          • Полное растяжение шпагата: Из полуразрыва медленно продвигайте переднюю ногу вперед, а заднюю — назад. Держите вас руками (и при необходимости добавьте подушки). Удерживайте 20 секунд, затем повторите три раза.
          • Повторить всю схему с другой стороны.

            Пятница

            • Разгибание одной ноги: Начните с лежа на спине. Поднимите одну ногу вверх, схватившись как можно ближе к щиколотке, и осторожно подтяните ногу к лицу. Старайтесь держать обе ноги прямыми (если это слишком сложно, попробуйте просто согнуть ногу на полу). Удерживайте 20 секунд, затем повторите три раза.
            • Пика сидя: Сядьте, вытянув ноги перед собой.Согните ступни и попытайтесь схватить их, опуская лоб и грудь к коленям. Удерживайте 20 секунд, затем повторите три раза.
            • Растяжка лягушки: Начните с положения с колен. Разведите колени в стороны и наклонитесь вперед, положив предплечья на пол перед собой. Совместите бедра с коленями, чтобы обеспечить глубокую растяжку бедер и внутреннюю поверхность бедра. Удерживайте 20 секунд, затем повторите три раза.
            • Повторите всю схему с другой стороны.

              Суббота

              • Растяжка верхом стоя: Начните стоять с широкими ногами. Держа пальцы ног вперед, наклонитесь и возьмитесь за лодыжки, осторожно опуская голову вниз и прицеливаясь через ноги. Удерживайте 20 секунд, затем повторите три раза.
              • Растяжка в верхнем положении сидя: Сядьте на землю с прямыми ногами.Разведите их как можно дальше друг от друга. Перевернитесь так, чтобы грудь и лоб касались земли. Удерживайте 20 секунд, затем повторите три раза.
              • Боковое растяжение: Из сидячего верхового сиденья заправьте одну ногу внутрь, оставив другую в сторону. Поднимите руку и потянитесь от поджатой ноги, глядя вверх. Удерживайте 20 секунд, затем повторите три раза.
              • Повторить всю схему.

                Воскресенье

                • Растяжка на два квадрата: Начните с положения лежа на животе. Потянитесь за собой и возьмитесь за обе ноги, осторожно подтягивая пятки к ягодицам. Удерживайте 20 секунд, затем повторите три раза.
                • Растяжка на одну четверть: То же, что и выше, только вытягивание одной ноги за раз, а не обеих. Удерживайте 20 секунд, затем повторите три раза.
                • Растяжка на четвереньках лицом вверх: Начните с положения лежа на спине. Возьмитесь за одну ногу и потяните к себе, почти поджав под себя. «Будьте осторожны с сгибанием колен, так как это очень сильная растяжка», — говорит Соберс. Удерживайте 20 секунд, затем повторите три раза.
                • Повторите всю схему с другой стороны.

                  Уже через неделю вы должны заметить некоторые улучшения в своей гибкости. Когда вы привыкнете к растяжке, Соберс рекомендует проводить каждое упражнение в течение одного подхода по 60 секунд вместо трех подходов по 20 секунд. Повторяйте эту схему снова каждую неделю, пока не добьетесь передних и боковых шпагатов.

                  Меры предосторожности при использовании шпагата

                  Если у вас была какая-либо травма подколенного сухожилия, Рид рекомендует поговорить со своим врачом, прежде чем делать шпагат одной из ваших #fitgoals.«Но для большинства людей, если они прогрессируют медленно и не заставляют себя делать это, то это более чем нормально», — говорит она.

                  И помните, что вы тоже должны уметь дышать, когда растягиваетесь. «Если вы находитесь в таком неудобном положении, что вам трудно дышать, это сигнал от вашего тела, что вам нужно немного отступить», — говорит Рид.

                  В нижней строке? Не расстраивайтесь и продолжайте (безопасно) упорствовать в достижении своей цели.

                  Кристин Томасон Редактор фитнеса и велнеса Кристин Томасон — редактор по фитнесу и здоровью в женском здоровье, где она редактирует, пишет и помогает контролировать разделы, посвященные еде и фитнесу, на веб-сайте и в журнале. Мара Сантилли Мара — внештатный писатель и редактор, специализирующаяся на культуре, политике, благополучии и их пересечении, чьи печатные и цифровые работы появлялись в Marie Claire, Women’s Health, Cosmopolitan, Airbnb Mag, Prevention и других изданиях.

                  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                  Может каждый сделать шпагат — сделайте этот тест на боковой шпагат!

                  Для некоторых людей разделение — цель всей жизни. А есть такие люди, как я, которые просто хотели прикоснуться к своим пальцам ног! Я начал тренироваться в шпагате, когда мне было 24 года.До этого я всю жизнь был непреклонен. Я помню, как задавался вопросом, возможно ли вообще всем научиться делать шпагат.

                  Я провел небольшое исследование и обнаружил, что при постоянной практике большинство здоровых взрослых могут тренироваться и со временем научиться делать шпагаты ( 1 ). Тем не менее, есть некоторые структурные различия, которые делают тренировку на шпагате для одних более оптимальной, а для других — менее оптимальной. Давайте рассмотрим, в чем заключаются эти структурные различия, и проведем простой тест, который вы можете провести дома, чтобы определить, есть ли у вас потенциал для раскола.

                  [Обновить] Теперь я могу коснуться пальцев ног и сделать шпагат с обеих сторон! Узнайте больше о моем путешествии по шпагату и о том, что я сделал, чтобы получить шпагат всего за 5 месяцев.

                  Обзор

                  Может ли каждый делать шпагат?

                  Томас Курц, автор книги «Научная растяжка: руководство по тренировке гибкости» (2), говорит, что ошибочно полагать, что большинство людей физически неспособны делать шпагаты. Курц говорит: «Для подавляющего большинства людей структура суставов и длина связок , а не , что является препятствием для выполнения шпагатов.

                  Бедра: Coxa Vara

                  Единственное исключение, которое может помешать вам получить шпагат, — это состояние под названием Coxa vara . Coxa vara — структурная деформация бедра, определяемая «уменьшенным углом между головкой и шейкой бедренной кости и ее стержнем» (3). Нормальный диапазон вращения бедра составляет ~ 125 градусов, тогда как у людей с Coxa vara диапазон вращения более ограничен (<125 градусов). Также возможно наличие этого условия только с одной стороны.

                  Есть также люди с Coxa valga , которые могут вращаться за пределы нормального диапазона бедер.Таким людям может быть легче тренироваться перед шпагатом.

                  Сгибатели бедра: поясничные мышцы

                  Напряженные или слабые поясничные мышцы (произносится как SO-AS) также могут ограничивать вращение бедра. psoas major — это длинная веретенообразная (или «веретенообразная») мышца, которая прикрепляется к нижней поясничной области позвоночника и проходит через таз к бедренной кости или верхней части ноги (4). Поясничная мышца — одна из шести мышц, составляющих сгибатель бедра. Это позволяет поднять колено к груди (подумайте о высоких коленях или марше на месте).

                  Сгибатели бедра со временем напрягаются, когда вы много сидите и не растягиваетесь. Если поясничные мышцы напряжены, это ограничивает вращение бедренной кости в тазобедренном суставе. Это затрудняет вращение бедер и получение истинного шпагата спереди.

                  Доктор Эрик Берг, округ Колумбия (5), мануальный терапевт, специализирующийся на похудании, в этом видео показывает, как определить, слишком ли напряжены или слишком слабы ваши поясничные мышцы, и как это исправить.


                  Тест бокового шпагата

                  Проведите этот тест, чтобы узнать, можете ли вы тренироваться, чтобы получить шпагат спереди.Прежде чем начать, убедитесь, что у вас есть поверхность, на которую можно поставить ногу. Используйте стул или стол на высоте бедер.

                  Тест бокового раскола
                  1. Встаньте рядом со стулом или столом и поставьте на него ногу.
                  2. Убедитесь, что оба ваших бедра находятся на одной линии с поднятой ногой.
                  3. Повторите этот тест с другой ногой.

                  Если вы можете это сделать, значит, вы технически сделали «половинные расколы» с обеих сторон! Таким образом, вам не нужно быть естественной гибкостью или иметь форму, чтобы начать тренировку.

                  Обратите внимание, что вам следует сначала проконсультироваться с врачом, если у вас были какие-либо травмы подколенного сухожилия или есть ли у вас опасения по поводу достижения такого уровня гибкости. Не для всех делать шпагат!


                  Можно ли научиться делать шпагат в любом возрасте?

                  Гибкость естественно снижается с возрастом. Ребенку намного легче получить шпагат, чем взрослому. Эйко, автор книги . Даже самые суровые люди могут сделать шпагат , сказала: «Если ваше тело окоченело, становится все труднее и труднее ходить, переступать через предметы, поднимать предметы, спать или даже сидеть» (6).

                  Хорошая новость заключается в том, что научиться делать шпагат можно в любом возрасте, будь то 40 или 50 лет. . Гибкость улучшается с ежедневной практикой. Занятия горячей йогой или пилатесом помогут вам привыкнуть к ежедневной растяжке. Главное — быть терпеливым, придерживаться распорядка и постоянно узнавать обо всем, на что способно ваше тело.


                  Как растянуться для шпагата (Easy Routine)

                  Для переднего шпагата требуются гибкие икры, подколенные сухожилия и сгибатели бедра .Это одни из моих любимых растяжек для начинающих, нацеленных на эти мышцы. Им достаточно легко следовать, даже если вы не обладаете гибкостью.

                  Используйте блоки йоги для каждого движения, чтобы исправить свою форму. Растяжка с правильной формой поможет вам добиться результата намного быстрее. Неправильная растяжка подвергает вас высокому риску травмы. Для достижения наилучших результатов делайте эти упражнения 3-6 раз в неделю.

                  1)

                  Растяжка икры стоя с согнутым коленом

                  Растяжка икры поможет вам выпрямить ноги при выполнении шпагата.Улучшение гибкости икры позволило мне легко дотянуться до пальцев ног и правильно выполнять более сложные упражнения на растяжку, например, собаку лицом вниз. Икры очень важны, но во время подготовки к шпагату им часто пренебрегают.

                  • Включив корпус, сделайте шаг вперед правой ногой и согните ступню.
                  • Согните левое колено, когда вы наклоняетесь вперед. Ваша спина должна быть ровной.
                  • Положите руку на ногу. Сосредоточьтесь на сгибании правой стопы. Вы можете подтянуть правую ногу к телу, если можете дотянуться до нее с плоской спиной.
                  • Подышите и задержите 20-30 секунд, повторите на другой бок.

                  2)

                  Богиня Растяжка

                  Поза Богини в йоге укрепляет икры, квадрицепсы, внутреннюю поверхность бедер и корпус. Добавление поворота в эту позу растягивает бедра, пах, верхнюю часть спины и грудь.

                  • Встаньте, расставив ноги на ширине коврика для йоги, направив стопы наружу.
                  • Согните ноги в коленях, чтобы принять положение сгиба. Бедра должны быть параллельны полу.
                  • Прижмите правую руку к внутренней стороне колена и поверните плечи влево.Это откроет верхнюю часть спины. Для более мягкого упражнения положите локти внутрь колен, сложив руки в молитве. Сожмите локтем внутреннюю сторону коленей наружу.
                  • Дышите и удерживайте скручивание в течение 20 секунд, повторите с другой стороны.

                  3) Широкая нога

                  Сгиб вперед

                  Эту позу также называют стоячей головой к коленям. Он растягивает и удлиняет подколенные сухожилия и икры. Это хорошая растяжка для кровообращения и движения позвоночника.

                  • Встаньте, расставив ноги на ширине коврика для йоги, стопы направлены вперед.
                  • Наклонитесь вперед, потянув голову к пальцам ног.
                  • Вы можете держаться за блок для йоги для поддержки или ухватиться за оба локтя. Пусть ваша голова повиснет, когда вы осторожно поворачиваете локти вперед и назад, из стороны в сторону.
                  • Подышите и задержите дыхание в течение 30 секунд.

                  4)

                  Растяжка пирамиды

                  Поза пирамиды растягивает бедра, подколенные сухожилия и плечи, когда вы наклоняетесь вперед.Эта поза требует равновесия и координации всего тела, она успокаивает ум и улучшает осанку.

                  • Встаньте, расставив ноги на 3 фута. Поверните корпус и ноги вправо. Ваши ступни также должны быть направлены вправо.
                  • Шарнир вперед, удерживая спину как можно более ровной.
                  • Положите руки на ногу. Старайтесь каждый раз тянуться немного дальше, когда дышите. Ваша спина по-прежнему должна быть плоской.
                  • Подышите и задержите дыхание в течение 30 секунд, повторите на другой бок.

                  5)

                  Низкий выпад с боковой растяжкой

                  Эта растяжка нацелена на поясничные мышцы и растягивает мышцы глубоко внутри сгибателей бедра. Это одна из моих любимых тренировок по утрам. Выполнение этой растяжки поможет вам держать бедра в квадрате во время шпагата.

                  • Включив корпус, сделайте шаг вперед правой ногой.
                  • Опускание бедер так, чтобы заднее колено касалось земли. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов.Ваше переднее колено должно быть прямо над лодыжкой. Ваше заднее колено должно совпадать с бедрами.
                  • Возьмитесь за блок для йоги правой рукой, если вам нужна поддержка. Вытяните левую руку вверх и вправо, чтобы хорошо растянуться в стороны. Вы должны почувствовать это растяжение по бокам вашего тела до сгибателя левого бедра.
                  • Подышите и задержите 20-30 секунд, повторите на другой бок.

                  6)

                  Удержание половинного шпагата

                  Эту позу также называют выпадом бегуна.Он растягивает бедра, поясницу, ноги и удлиняет позвоночник. Эта растяжка подготовит вас к принятию позы шпагата.

                  • Начните с положения на коленях, вытяните правую ногу перед собой. Согните ступню.
                  • Держа бедра квадратными, наклонитесь вперед, спина ровная. Разместите блоки для йоги с обеих сторон, чтобы удерживать равновесие.
                  • Вдохните и задержите 20-30 секунд, повторите на другой бок.

                  На вынос

                  С практикой и самоотверженностью большинство здоровых людей могут научиться делать шпагат.Для более гибких людей это может занять недели или месяцы. Для тех из нас, кто менее гибок, на это могут уйти месяцы или даже годы. Мне потребовалось 5 месяцев, чтобы получить шпагат, и, честно говоря, я очень гордился этим. Наши тела все разные и уникальные, что делает каждое путешествие увлекательным. Дышите и будьте терпеливы. Со временем появятся улучшения!

                  Прочтите полезные советы по быстрому продвижению шпагата и пошаговое руководство по выполнению шпагата для начинающих.

                  PS — Вот изображение для Pinterest, если вы хотите сохранить эту рутину!

                  Похожие сообщения

                  Узнайте, как делать шпагаты за две недели!

                  Ты даже не можешь дотронуться до пальцев ног, но вы хотите научиться делать шпагат?

                  Выглядит потрясающе, но выполнение шпагата требует большой гибкости бедер, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Вы хотите знать, как научиться делать шпагат?

                  Повышение эластичности вашего тела требует времени и тяжелой работы, но если вы будете следовать этим простым шагам и выполнять растяжку, вскоре вы будете готовы делать и шпагат.Развлекайся!

                  1. Выберите подходящую одежду для сплит-тренировки

                  Носите удобную свободную или эластичную одежду. Ознакомьтесь с коллекциями женской спортивной одежды, чтобы найти идеально сидящие, удобные и гибкие верх и низ.

                  Также старайтесь надевать носки во время занятий, так как это позволит вашим ногам легче скользить по полу.

                  2. Разогрейте мышцы перед растяжкой

                  Не растягивайте холодные мышцы! Совершенно необходимо правильно разогреться, прежде чем начинать растяжку для шпагата.Это помогает предотвратить растяжение мышц, а также поможет вам добиться более глубокого растяжения. Начните с 5–10 минут высоких колен, бега трусцой, прыжков, езды на велосипеде или танцев. После каждой тренировки на растяжку вы должны потратить некоторое время на тренировку шпагата.

                  3. Ежедневно выполняйте упражнения на растяжку

                  Карен Маттар

                  Если вы хотите сделать шпагат за неделю или две, вы должны выполнять ежедневную процедуру растяжки: 15 минут, два раза в день. Это проще, чем вы думаете, включить этот распорядок в свою повседневную жизнь! Делайте упражнения на растяжку во время просмотра телевизора, учебы или во время серфинга в Интернете.

                  Если вы не уверены, какие упражнения делать, мы собрали для вас лучшие растяжки для шпагата за неделю (или больше):

                  Сплит-упражнение: растяжка бабочка

                  Сядьте на пол и согните ноги в коленях так, чтобы они смотрели наружу, а подошвы ваших ног не были прижаты друг к другу. Постарайтесь прижать колени как можно ближе к полу, при этом подтягивая пятки как можно ближе к паху. Сядьте прямо и держите спину как можно более прямой. Удерживайте эту растяжку 60 секунд.

                  Сплит-упражнение: растяжка выпада

                  Примите положение выпада, сделав шаг вперед правой ногой и согнув оба колена до тех пор, пока ваше правое бедро не станет параллельно земле, а ваша левая голень не коснется земли. Постепенно перемещайте вес вперед, пока не почувствуете растяжение в области бедра и верхней части бедра. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд, затем повторите с другой ногой.

                  Сплит-упражнение: растяжка ног

                  Лягте на спину, поставив ноги на пол прямо перед собой.Поднимите одну ногу как можно прямее, потянув пальцы к пальцам ног, пока не почувствуете, как напрягаются квадрицепсы. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой ногой.

                  Сплит-упражнение: Растяжка стоя

                  Смоделируйте шпагат, встав и вытянув ногу на стуле или столе. Почувствовав напряжение подколенных сухожилий и мышц бедра, задержитесь на 20-30 секунд, а затем повторите с другой ногой.

                  Дышать, растягиваясь

                  Не забывайте дышать медленно и глубоко во время всех упражнений на растяжку.Это помогает расслабить мышцы, способствует кровотоку и увеличивает доставку кислорода и питательных веществ к мышцам.

                  Сам раскол

                  Когда вы почувствуете сгибание в нижней части тела, передвиньте переднюю ногу вперед, отклонитесь назад и медленно опуститесь на землю, используя руки для равновесия, когда вы опускаетесь ниже. Делайте это постепенно, чтобы избежать травм, и если почувствуете боль, немедленно прекратите и попробуйте сплит в другой раз. Держите бедра прямо, а пальцы ног — прямо. Не теряйте надежды, даже если у вас не получится сделать это в течение двух недель.Лучше научиться безопасно выполнять шпагат, чем торопить процесс и навредить себе.

                  Продолжить растяжку

                  Даже после того, как вы сделаете шпагат, продолжайте растягиваться. Держит в форме! Слишком сильное напряжение может привести к напряжению мышц и другим травмам, которые помешают вам в ближайшее время достичь шпагата. Если вы испытываете боль, это признак того, что вы слишком сильно себя заставляете. Не заходите слишком далеко и наслаждайтесь шпагатом!

                  Pro Tipp: после сплит-тренировки вы можете поддержать свои мышцы, снабдив их ценным белком и витаминами.Это поможет вашему телу полностью восстановиться после тренировки и нарастить мышечную массу.

                  5 Растяжка, советы по тренировкам и меры предосторожности

                  • Для выполнения шпагата вам необходимо постоянно растягивать подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодицы.
                  • Растяжки для шпагата включают растяжку бабочки, грушевидной мышцы и сгибателей бедра на коленях.
                  • Если вы постоянно растягиваетесь, вы сможете сделать шпагат через несколько недель.
                  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

                  Шпагат подходит не только танцорам и гимнастам — для обычного человека они повышают гибкость, что может улучшить диапазон движений и помочь предотвратить травмы.

                  Однако, прежде чем вы начнете растягиваться для шпагата, важно отметить, что анатомия некоторых людей не позволяет им выполнять движение, как бы они ни старались, — даже некоторые танцоры и гимнасты, — говорит Кэрри Яворски, доктор медицины, директор школы. Отделение первичной медико-санитарной помощи в системе здравоохранения Университета Северного берега.Однако, если это так, следующие растяжки все равно будут полезны.

                  Типы шпагатов

                  • Передний шпагат , который требует гибкости подколенных сухожилий, ягодиц, четырехглавой мышцы, сгибателей бедра и некоторых внутренних мышц бедра, говорит Остин Мартинес, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, спортивный тренер и директор образование для StretchLab.
                  • Средние шпагаты , которые требуют гибкости от внутренней поверхности бедер и сгибателей бедра.

                  Растяжки для шпагата

                  Следующая процедура может помочь вам достичь как среднего, так и переднего шпагата, если выполнять его последовательно.

                  Если вы новичок в растяжке, вам следует делать это упражнение три раза в неделю, задерживая каждую растяжку не менее 30 секунд, — говорит Мартинес. Если вы привыкли к распорядку и хотите сделать его более интенсивным, вы можете добавить повторение для каждой растяжки.

                  1.Растяжка сгибателей бедра на коленях PeopleImages / Getty Images

                  Как это сделать:

                  1. Старт с колен.
                  2. Поднимите левое колено вверх, согнув колено под углом 90 градусов и поставив ступню на пол.
                  3. Сделайте глубокий вдох, сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед. Это должно растянуть переднюю часть правого бедра.
                  4. Положите руки по бокам или на согнутые колени.
                  5. Повторите с другой стороны.

                  Совет: Чтобы усилить растяжку, вы можете поднять руки над головой и наклониться влево. Это также растягивает ваше ядро.

                  2.Растяжка подколенного сухожилия сидя PeopleImages / Getty Images

                  Как это сделать:

                  1. Начните из положения сидя, ноги перед собой.
                  2. Вытяните правую ногу вперед, сгибая левую ногу.
                  3. Поместите подошву левой стопы на внутреннюю сторону правого бедра, создав форму «4».
                  4. Сделайте глубокий вдох, повернитесь к бедрам и упадите вперед. Старайтесь не слишком округлять спину. Вы должны почувствовать растяжение задней части бедра.
                  5. Повторите с другой стороны.

                  Совет: Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, вы можете использовать полотенце или ремень для йоги, чтобы усилить растяжку.

                  3. Растяжение приводящей мышцы на коленях Танджело Хиропрактика; Шон Мастерс / Кинетическая спортивная реабилитация

                  Как это сделать:

                  1. Стоя, расставьте ступни шире плеч.
                  2. Сойди на правое колено и полностью выдвиньте левую ногу в сторону.
                  3. Положите руки на пол перед вами для поддержки.
                  4. Sit обратно в положение, пытаясь довести ваш центр тяжести ниже к земле. Вы должны чувствовать растянуть на внутренней стороне бедра.
                  5. Повторите с другой стороны.

                  4. Piriformis растягивать Getty Images

                  Как это сделать:

                  1. Начало сидящей на земле.
                  2. Вытяните левую ногу вперед, согнув колено примерно на 90 градусов, так, чтобы голень оказалась на земле параллельно талии. Ваше левое колено должно быть на одной линии с бедром.
                  3. Поддержите себя, положив руки на пол перед голенью.
                  4. Вытяните правую ногу назад так, чтобы она находилась прямо позади вас.
                  5. Сделайте глубокий вдох и опустите грудь, чтобы усилить растяжку.
                  6. Вы должны почувствовать растяжение глубоко в задней части бедра, там, где находится грушевидная мышца.
                  7. Повторите с другой стороны.

                  Наконечник : Если вы более гибки, вы можете опуститься на предплечья на шаге 5.

                  5. Растяжка бабочка Маридав / Getty Images

                  Как это сделать:

                  1. Старт из положения сидя.
                  2. Соедините подошвы ног вместе перед собой.
                  3. Сохраняйте вертикальное положение верхней частью тела.
                  4. Возьмитесь за ступни руками и локтями осторожно прижмите колени вниз. Вы должны почувствовать растяжение на внутренней стороне бедер, в приводящих мышцах.

                  Наконечник : Чтобы усилить растяжку, подтяните пятки ближе к себе.

                  Как делать шпагат

                  Когда вы научитесь выполнять упражнение на растяжку, описанное выше, вы можете попробовать занять позицию для шпагата, выполнив следующие шаги.Если у вас возникли проблемы с этим, обратите внимание на то, как далеко вы продвинулись в позиции, и используйте это как маркер своего прогресса.

                  Как делать передние шпагаты Душанпеткович / Getty Images

                  Если вы не можете полностью выполнить передний шпагат:

                  1. Начните с выпада, положив переднюю ногу вверх и заднее колено на земле.
                  2. Разместите стулья или другие опоры, например блоки для йоги, по бокам тела.
                  3. Положите руки на подпорки, чтобы поддержать вас.
                  4. Медленно вытяните переднюю ногу вперед, а заднюю ногу выпрямите за собой.

                  Если вы уже можете попасть в передний шпагат:

                  1. Начните сесть, вытянув ноги перед собой в форме буквы «V».
                  2. Переместите туловище лицом к левой ноге.
                  3. Вытяните правую ногу за собой.
                  4. Расположите тело так, чтобы голова и туловище были обращены к передней ноге, а задняя нога находилась прямо позади вас.

                  Как делать средние шпагаты Николай Артюхов / Getty Images
                  1. Начните стоять, широко расставив ступни и направив пальцы ног вперед.
                  2. Расставьте ступни дальше друг от друга и опустите бедра вниз.
                  3. Положите руки на землю перед собой для поддержки.
                  4. Если это так далеко, держите руки вытянутыми и удерживайте это положение.
                  5. Если вы можете пойти дальше, опускайтесь на предплечья, а затем, в конце концов, полностью вниз в шпагат.

                  Сколько времени нужно на шпагат?

                  Если вы постоянно растягиваетесь, вы, вероятно, заметите некоторые улучшения через несколько недель, но это не значит, что вы сможете делать шпагат, говорит Яворски.

                  Тела некоторых людей адаптируются к новому распорядку быстрее, чем другие, — говорит Мартинес.

                  Важно: Слушайте свое тело и прекращайте растягиваться, если чувствуете боль, чтобы избежать травм. «Толкайтесь только до того момента, когда почувствуете сопротивление, но не боль», — говорит Яворски.

                  Вывод инсайдера

                  «Ключ к гибкости — это последовательная практика, превращающая ее в привычку», — говорит Мартинес.

                  И даже если вы не сделаете шпагат, эти растяжки вам подойдут.

                  Тем не менее, людям, у которых были травмы, эндопротезы суставов или проблемы с тазобедренным суставом, такие как артрит, может потребоваться избегать расщеплений, поэтому лучше сначала проконсультироваться с врачом.

                  Эллисон Торрес Буртка — писатель-фрилансер и редактор из метро Детройта.Ее сочинения были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и благополучие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.com. Читать далее Читать меньше

                  делений за 30 дней: миф или реальность? Я пытался узнать

                  Полное руководство по выбору коврика для йоги

                  Лаура — сертифицированный инструктор по йоге, прошедший 300 часов занятий.

                  «Научись делать шпагат за 30 дней!»

                  Эта реклама в Instagram, которую я просматривал снова и снова, гарантировала мне мгновенные результаты и потенциальную зависть от всех моих друзей.

                  Был ли я заинтригован? Абсолютно.

                  Очарован? Вы делаете ставку. жирным шрифтом показывает мне, как делать шпагат за 30 дней.

                  Но все в этой рекламе заставило меня закатить глаза.

                  Можно ли попасть в шпагат и можно ли обещать шпагат через 30 дней?

                  Я попытался проверить, проверив собственную гибкость и участвуя в 30-дневном сплит-тесте.

                  Продолжайте читать примерно:

                  • почему мы растягиваем
                  • делает шпагат, это хорошо для вас
                  • как растяжка за целый месяц изменила мое тело.
                  📖 Содержание показывать

                  1. Преимущества растяжки: 3 распространенных мифа развенчаны

                  Общество рассматривает общую гибкость как признак молодого и здорового тела — поллюции и золотой стандарт, к которому мы все должны стремиться.

                  С громкими заявлениями СМИ о том, что «шпагат сохраняет молодость», неудивительно, что обучение выполнению шпагатов стало неотъемлемой частью списков желаний и новогодних резолюций многих.

                  Что действительно интригует в этой теме, так это то, что причина нашей одержимости гибкостью окутана тайной. Более того, мы не знаем, имеет ли повышенная гибкость какую-либо пользу для здоровья в реальной жизни (помимо всех лайков в Instagram, конечно) .

                  Тем не менее, сайты о здоровье продолжают продвигать растяжку после тренировки для развития гибкости тела. И многие следуют ритуалу неукоснительно .

                  Не знаю, как насчет вас, но я вырос, зная, что растяжка является квинтэссенцией для предотвращения мышечной боли и травм, улучшения кровотока и повышения работоспособности.

                  К сожалению, современные исследования показывают, что я никогда в жизни не ошибался больше.

                  Итак, давайте проясним ситуацию.

                  • Растяжка не предотвращает болезненность мышц

                  Отсроченная болезненность мышц (DOMS) — это боль, которая возникает и достигает пика через день или два после интенсивных упражнений. Вы знаете, когда вы пропускаете месяц в тренажерном зале, а затем пытаетесь наверстать упущенное за одну тренировку.

                  Исследователи до сих пор не уверены в истинной причине DOMS, но есть несколько популярных методов, позволяющих уменьшить эффект DOMS и даже предотвратить его.От питья большего количества воды до приема витаминных добавок и массажа — все проще простого.

                  Хотя миф существует, исследования не показали, что какой-либо из основных методов верен.

                  Например, в этом обзоре 2002 года о влиянии растяжки на DOMS говорится, что растяжка до или после упражнения практически не оказывает положительного влияния на болезненность мышц , несмотря на широко распространенное мнение.

                  • Растяжение не улучшает работоспособность

                  Другой популярный миф гласит, что растяжка способствует повышению общей производительности (например,g., может заставить вас бежать быстрее). Извините, но не.

                  Доступные исследования показывают, что растяжка не только неэффективна для повышения производительности, но потенциально может в первую очередь ее снизить.

                  • Растяжка не снижает риск травм

                  Распространенный аргумент о том, что растяжка согревает тело и предотвращает травмы, давно утерян. Этот обзор 2014 года с 26 610 участниками показал, что растяжка не снижает риск травм.

                  Тем не менее, есть некоторые противоречивые данные о том, что удлиненные мышцы, которые мы получаем от растяжения, менее подвержены растяжению. Но, как завершается в этом исследовании, все зависит от «выбранного типа растяжки и схемы выполнения упражнений на растяжку».

                  2. Почему мы растягиваемся (по мнению эксперта по растяжке)

                  Итак, что на самом деле делает растяжка и почему мы вообще продолжаем растягиваться?

                  «На мой класс приходят самые разные люди», — говорит Юлия Шевченко, тренер и основательница студии растяжки «Луна».

                  «Студенты, айтишники, мамочки, артисты. Многие из них присоединяются с единственной целью — научиться делать шпагат… и, как бы странно это ни звучало, перестают приходить, как только они достигают своей цели ».

                  Юлия говорит, что те, кто не гонится за шпагатом, приходят на занятия по растяжке, чтобы оставаться в форме и немного двигаться после целого дня сидения за партой.

                  «Я думаю, что людям нравится, когда им бросают вызов. Именно этим мы и занимаемся в нашем классе. Мы сочетаем растяжку с обычными в йоге балансами тела, развиваем силу с помощью планок и перевернутых ног, практикуем всевозможные скручивания и скручивания.Ощущение легкости и приятной дрожи в мышцах после занятия — достаточно веские причины, чтобы практиковать растяжку ».

                  Благодаря науке мы точно знаем, что растяжка улучшает диапазон движений и увеличивает гибкость.

                  Для обычного человека гибкое тело означает лучшее функциональное движение: вы можете легко поднимать предметы с земли, вытянуть руки, чтобы взять вещи с высокой полки, оставаться сбалансированным, стоя на одной ноге в переполненном метро.

                  «Сплит — это комплексное упражнение на разносторонний уровень, требующее кропотливой подготовки и тяжелой работы. По сути, вы развиваете способность слушать свое тело. Тренировка и подготовка к шпагату так же важны, как и само упражнение ».

                  Юлия уверяет, что , работая над шпагатом, вы не только улучшаете гибкость подколенных сухожилий, бедер и бедер, но и улучшаете кровообращение в тех областях, которые больше всего страдают от малоподвижного образа жизни. — преимущество, подтвержденное исследованиями. показывает многообещающие результаты для будущего здоровья сердечно-сосудистой системы.

                  Однако, если вы не танцор, гимнаст, мастер боевых искусств и т.п., чрезвычайная гибкость до такой степени, что вы можете попасть в шпагат, не имеет смысла и не дает абсолютно никакой пользы для повседневной деятельности.

                  Независимо от того, насколько вы напряжены, вы можете научиться делать шпагат.

                  3. Может ли кто-нибудь делать шпагат

                  По-видимому, независимо от того, насколько вы скованы, дедушка вы или женщина за 40, каждый может выполнять шпагат.

                  Конечно, при правильном подходе и достаточном количестве времени.

                  Некоторые веб-сайты и онлайн-реклама направляют людей на разбиение за 3 недели или даже за 1 неделю, как, например, эта статья.

                  И все же мне было интересно, реально ли такие короткие сроки даже для здорового и подтянутого человека.

                  «Новые студенты все время спрашивают меня, когда они научатся делать шпагаты. Это вопрос номер один, — улыбается Юлия.

                  «Люди не роботы. Как и во всем, время, необходимое для достижения желаемой гибкости, у всех разное.В игру вступает так много факторов: возраст, подготовка, частота растяжки, техника. «

                  «Люди не роботы. Как и во всем, время, необходимое для достижения желаемой гибкости, у всех разное ».

                  «Однажды у меня была клиентка, которая намеревалась попасть в первые шпагаты через 6 недель», — рассказывает мне Юлия.

                  «Она начала с расстояния 7,8 дюймов от земли и проводила 2 занятия в неделю, одно из которых было частным. Только представьте, ей потребовалось всего 6 классов, чтобы попасть в передний шпагат! Мы оба были по уши.Другие работают годами и до сих пор не могут коснуться земли. Это вопрос настойчивости и понимания того, почему вы вообще хотите делать шпагат ».

                  4. Опасности растяжения

                  Как и любая физическая активность, Святой Грааль гибкости сопряжен с опасностями.

                  Чаще всего они возникают в форме растяжений и вывихов, а люди с высокой естественной гибкостью подвергаются наибольшему риску.

                  «Почти 25% населения страдает гипермобильностью — состоянием, характеризующимся чрезвычайно гибкими связками и сухожилиями, что в конечном итоге приводит к нестабильности суставов.”

                  «Этой категории людей следует избегать так называемого явления« сидения в суставах », например, максимально разгибать руки в локтевой области или коленях, и сосредоточиться на развитии устойчивости, сочетая растяжку с упражнениями на развитие силы, которые поможет защитить суставы от травм », — советует Юлия.

                  5. Результаты моего 30-дневного сплита

                  Подобно тому, как непреклонные люди сталкиваются со стигмой, что они недостаточно хороши для практики йоги, от тех, кто занимается йогой, автоматически ожидается гибкое и гибкое тело, которое может легко складываться в форму оригами.

                  И ожидания растут, когда ты упоминаешь, что учитель йоги.

                  Я занимаюсь йогой время от времени более 5 лет. Несмотря на то, что я довольно гибкий и преподаю йогу, я все еще не могу делать шпагаты.

                  В свою защиту, я никогда раньше не работал в направлении шпагата.

                  Более того, нет абсолютно никаких оснований предполагать, что йога так или иначе приводит к шпагатам. Гибкость — это лишь одно из многих научно доказанных преимуществ йоги и приятный «побочный эффект», а не конечная цель.

                  Я наткнулся на эту 30-дневную таблицу задач на сплиты ниже в Instagram и использовал ее в течение большей части своего пути к сплитам.

                  Все позы обычно используются в йоге, поэтому казалось хорошей идеей включить более длинные растяжки в свой распорядок йоги. Эти позы также воздействуют на ряд областей, необходимых для шпагата: подколенные сухожилия, сгибатели бедра, внутреннюю поверхность бедер, поясницу и т. Д.

                  Общее правило данной задачи заключалось в том, чтобы делать пять базовых растяжек (1-5) ежедневно, добавляя еще одну растяжку, начиная с 6 дня.Итак, в первые 5 дней упражнения мне нужно будет делать растяжки 1-5. На 6-й день растяжки 1-5 и 6. На 7-й день 1-5 и 7 и так далее.

                  Мне нужно было разминаться перед каждым сеансом растяжки и удерживать каждую позу от 30 секунд до одной минуты.

                  Первая неделя

                  Мои шпагаты практически отсутствовали в начале этого 30-дневного сплита: 8,6 дюйма на правой стороне и почти 7,8 дюйма на левой.

                  Имейте в виду, что это была моя холодная гибкость, и я обычно мог заставить себя погрузиться немного глубже после сеанса йоги.Я почувствовал себя очень жестким и буквально вцепился в челюсть, чтобы скрыть ощущение полного дискомфорта.

                  У меня не было привычки делать растяжку каждый день перед испытанием, поэтому поначалу было сложно включить растяжку для сплитов в свой график.

                  Дважды в неделю я готовился ко сну и понимал, что пропустил сеанс растяжки. Итак, я собрал все силы вселенной, встал с постели и усердно выполнил свой долг по растяжке.

                  Растяжка поздно вечером оказалась более комфортной, чем в первой половине дня, потому что фасция более «растягивается» после всей ходьбы и дневной активности.

                  Кстати, на каждом занятии я растягивал по одной минуте.

                  Одна минута — не долгий срок для позы, которая казалась мне более или менее удобной (например, низкий выпад). В то время как другие, такие как наклон вперед на одной ноге, заставляли меня страдать, поэтому я использовал два блока йоги для лучшего выравнивания.

                  Я старался быть максимально внимательным и избегать слишком глубокого погружения в эти позы — не расслабляясь полностью, а избегая болезненных и крайне неприятных ощущений.

                  Помимо упражнения на растяжку, я тренировался три раза на этой неделе, включая тренировку, ориентированную на ягодицы, йогу и занятия пилатесом (оба из которых включали небольшую дополнительную растяжку).

                  После многих лет занятий йогой должно было быть где-то здесь разделение…

                  Вторая неделя

                  Рим строили не за один день.

                  То же самое и с гибкостью.

                  Я не заметил особой разницы в своем теле, за исключением немного улучшенного диапазона движений в моих бедрах.

                  В некоторые дни я чувствовал себя нехорошо, и это явно отражалось на качестве моей растяжки.

                  Мысли о том, что, может быть, я недостаточно много работаю, забились в мою голову. Это было явным признаком неправильного мышления, в результате которого я растянул сгибатель правого бедра, к счастью, несерьезный.

                  Это было действительно незначительное перенапряжение, но твердое напоминание о том, что спешить в глубокие участки не очень хорошо. Растяжение мышц не помешало моему путешествию к шпагату, но я меньше давил на внутреннюю поверхность бедер.

                  В течение долгого времени я также думал о том, чтобы установить короткий утренний распорядок только ради разминки тела. Так что я добавил 15 минут утренней йоги с некоторыми динамическими растяжками и приветствиями солнцу к своему ежедневному сеансу растяжки.

                  Как обычно, за эту неделю я тренировался почти 4 раза, в основном сосредоточившись на йоге.

                  Может быть, вы растягиваете, «чтобы не сломаться», как гласит популярная цитата.

                  Третья неделя

                  В течение второй недели мой путь к шпагату практически не продвинулся.

                  Третья неделя была поистине революционной. Благодаря ежедневному утреннему распорядку и сеансам растяжки, а также регулярным тренировкам (йога, пилатес, упражнения для ног и ягодиц) я чувствовал себя таким гибким, как никогда раньше.

                  Попасть в шпагат было намного проще по сравнению с первым днем. Я не испытывал какой-либо странной боли и чувствовал, что могу зайти еще глубже через несколько минут. Ясно, что мой раскол был далеко на горизонте, но в конце концов он не казался недостижимым.

                  Неделя Четвертая

                  Вдохновленный чудесным увеличением гибкости в течение третьей недели, я заставил себя выполнять сплит-растяжку сильнее, чем когда-либо.

                  Увы, безрезультатно.

                  Мне казалось, что мое тело достигло своего предела, и даже если был некоторый прогресс, он был близок к нулю. Я немного разочаровался и пропустил один день, но, надеюсь, не повредил моей гибкости. В тот день вместо растяжки у меня было длинное 90-минутное занятие инь-йогой, на котором основное внимание уделялось раскрытию бедер и подколенных сухожилий.

                  На прошлой неделе погода стала холоднее обычного. Существует распространенное мнение, что растяжка при высокой температуре помогает удлиниться (именно так должна работать горячая йога), хотя этот факт никоим образом не подтвержден наукой.

                  Не углубляясь в исследования, по моему опыту, гораздо легче растянуться на теплом песке или даже на полу, покрытом солнечным светом, чем на ледяной деревянной поверхности, когда вокруг вас примерно 15 градусов. Мое тело естественно стало очень жестким и, казалось, старалось согреться, а не сгибалось, чтобы получить шпагат.

                  Окончательный результат

                  Мне удалось уменьшить расстояние до земли — с 8,6 дюйма до 5,1 дюйма с правой стороны и с 7,8 дюйма до 4.3 ”слева, но не смог научиться делать шпагат за 30 дней.

                  Даже после целого месяца постоянной растяжки, регулярных тренировок и утренних упражнений, которые включали в себя удлинение мышц, у меня не было возможности делать шпагаты.

                  Это довольно приличная разница в моем раскладе по сравнению с предыдущей фотографией.

                  Вместо этого мое тело стало более гибким и гибким. Моя ноющая боль в верхней части спины и плечах почти исчезла — чудо, которое я не могу приписать исключительно растяжке, а скорее увеличению ежедневных движений и активности (или необъяснимой прихоти судьбы).

                  Кроме того, некоторые позы йоги оказались не такими сложными, как раньше, поскольку мое тело стало более гибким.

                  Хотя одним из самых значительных преимуществ этой задачи для меня является то, что я начал заниматься йогой каждый божий день. Это неизбежно требует самоотдачи и времени, но то, как я чувствую себя благодаря новой привычке, неописуемо.

                  Продолжу ли я растяжку на шпагат? Может быть.

                  Однако это никогда не будет моей конечной целью. Одна из самых гибких женщин на этой планете и один из моих кумиров Кино МакГрегор, который годами занимается йогой, все еще иногда борется с расколами блинов, так чего же мне ожидать от себя?

                  Таблица, которую я использовал в качестве руководства, оказалась хорошим началом, но, похоже, была больше ориентирована на передний шпагат, чем на середину; поэтому ему не хватало некоторых важных поз для раскрытия бедер, таких как лягушка или ящерица.

                  Тем, кто хотел бы выполнить ту же процедуру растяжки после завершения упражнения, я бы посоветовал определить узкие участки на их теле и вместо того, чтобы следовать строгому порядку поз в таблице, сосредоточиться на растяжках, которые воздействуют на ваши жесткие мышцы.

                  Мне очень нравится цитата Пола Ингрэма, писателя о здоровье и изобретательного человека, стоящего за painscience.com:

                  Фитнес и здоровье не равнозначны. Вы можете заниматься спортом, но это не значит, что вы более здоровый человек.

                  Всегда определяй свои приоритеты.

                  Если он остается гибким и здоровым, не верьте вызовам, которые обещают быстро привести вас к разделению. Вместо этого используйте их как руководство или инструмент для формирования привычки и обеспечения последовательности в своей практике.

                  6. Обновление за девять месяцев, разделенное на

                  Прошло около 9 месяцев с момента моего 30-дневного сплит-задания, и я почувствовал, что мне нужно написать короткое сообщение о том, как далеко я продвинулся в тренировках по гибкости.

                  Итак, во-первых, я перестал растягиваться на шпагат сразу после окончания испытания.Я не являюсь страстным сторонником статической растяжки в целом. Не то чтобы это было скучно, но делать одно и то же снова и снова каждый день не совсем соответствует моему определению веселья.

                  И вам придется ежедневно растягиваться, если вы планируете сохранить увеличенный диапазон движений. Это , используй или потеряй.

                  Вместо этого я сосредоточился на утренних занятиях йогой. Иногда всего 5 минут, чтобы растянуть все это после сна. Иногда 20 минут, включая несколько минут медитации.

                  Утренняя йога — это, по сути, одно из самых значительных улучшений, которых я добился в своей жизни благодаря этому 30-дневному испытанию на растяжку.

                  Если бы меня спросили, приму ли я этот вызов еще раз, я бы согласился, не задумываясь. Кто знает, какие еще здоровые привычки я смогу развить благодаря растяжке?

                  Мой диапазон движений в целом имеет тенденцию к приливу и отливу. Обычно это лучше после хорошего потока йоги или тренировки на выносливость. Однако моя холодная гибкость по утрам такая же, как до выполнения задания.

                  В любом случае. После испытания я несколько раз пытался сесть впереди спины. Мои бедра были довольно близко к земле, но они никогда полностью не касались циновки.

                  Недавно, когда я фотографировал эту забавную схему йоги для гибкости и подвижности (посмотрите здесь), я подумал, попаду ли я в шпагат. Я не пытаюсь полностью выразить позу Хануманаса уже несколько месяцев.

                  И о чудо!

                  Я принял позу, как будто могу делать это всю свою жизнь.

                  Отличный сюрприз!

                  Ни боли, ни дискомфорта. Я наконец научился делать полные шпагаты, даже не осознавая, когда это произошло (правда, не через 30 дней) .

                  Я горжусь собой?

                  Да, конечно! Особенно когда смотрю фото 9 месяцев назад.

                  Делает ли это мою жизнь лучше?

                  Ни хрена. Моя жизнь, вероятно, была более радостной на тех фотографиях, где я парил на высоте 8 дюймов над землей, но мог наслаждаться песчаным пляжем и теплым океаном каждый день.

                  Я занимался йогой, не имея возможности делать шпагат в течение многих лет. Я продолжаю это делать и сейчас.

                  Тот факт, что я увеличил свою гибкость, не означает, что я стал здоровее или лучше занимался йогой.

                  Развитие осознанности в нашей повседневной жизни, овладение работой с дыханием, принятие здоровых решений и контроль над своими эмоциями и решениями — вот теперь это настоящая задача.

                  Итак, мое сообщение остается таким же, как девять месяцев назад.

                  Гибкость — не быстрый путь к здоровому образу жизни.Тем не менее, это может быть быстрый путь к травме.

                  Прежде чем пытаться стать более гибким, сначала спросите себя, нужно ли оно вам. Если вы это сделаете, я призываю вас сохранять внимательность и терпение. Результаты придут со временем. Может, через 30 дней, а может, через девять месяцев.

                  7. Как делать сплиты: часто задаваемые вопросы

                  Плохо ли тебе делать шпагат?

                  Раскол требует большой гибкости, устойчивости и прочности. Однако многие хотят научиться делать шпагат за неделю или того хуже — за один день.Естественно, люди часто получают травмы, пытаясь это сделать.

                  Если вы не спешите с тренировкой на гибкость, проявляете настойчивость, чтобы регулярно растягиваться и укрепляться и прислушиваться к сигналам своего тела, выполнение шпагатов неплохо для вас. Напротив, это может быть здоровым и полезным упражнением для ваших мышц и суставов.

                  Сможете ли вы научиться делать шпагат в любом возрасте?

                  Многие считают, что по достижении определенного возраста нельзя научиться делать шпагат. Это просто неправда.Вы можете получить шпагат в любом возрасте, будь то 6 или 60 лет, если вы достаточно тренируетесь.

                  На самом деле, когда вы станете старше, научиться делать полный сплит может оказаться даже более полезным. Каковы преимущества обучения тому, как делать сплит?

                  Во-первых, это может помочь вам оставаться в форме с возрастом, поскольку многие растяжки, чтобы иметь возможность делать шпагат, также требуют стабильности и силы. Во-вторых, обучение шпагату поможет сохранить вашу гибкость и подвижность, которые, естественно, уменьшаются с возрастом.В-третьих, способность делать шпагат может повысить самооценку и уверенность в себе, что является отличным дополнением в любом возрасте.

                  Выполнить шпагат — нелегкое дело — это требует много усилий и времени. Вероятно, будет сложнее и дольше достичь шпагата в 60 лет по сравнению с тем, когда вы были ребенком. Но при достаточном терпении и целеустремленности научиться делать шпагат можно в любом возрасте.

                  Кто-нибудь может научиться делать шпагат?

                  Короче да. При достаточной настойчивости и ежедневной практике любой может научиться делать шпагат.Тем не менее, определенные факторы могут повлиять на то, сколько времени потребуется, чтобы сделать сплит. Например:

                  Возраст — высока вероятность, что чем старше вы становитесь, тем жестче ваши суставы. Это естественная реакция организма на старение.

                  Генетика — когда кто-то говорит вам, что научился делать шпагат за один день, это, вероятно, из-за генетики. Некоторые люди просто более гибкие, чем другие, и могут научиться делать шпагаты быстро и легко даже без предварительной подготовки.

                  Уровень физической подготовки — шпагат — это сложное упражнение, которое требует большой стабильности и силы помимо гибкости.
                  Травмы — если вы ранее получали травму, это может повлиять на вашу способность научиться делать шпагат.

                  Настойчивость — практика ведет к совершенству. Чтобы достичь полного сплита, вам нужно тренироваться каждый день (если не несколько раз в день). Но на этом история не заканчивается. Если вы хотите сохранить уровень гибкости, вам нужно продолжать тренировки, потому что, если вы не будете использовать его, вы потеряете его.

                  Как часто нужно растягиваться при шпагате?

                  На этот вопрос нет правильного ответа. Это зависит от человека, его текущего уровня гибкости и доступных временных рамок. Некоторым людям нравится растягиваться короткими движениями, например, по 5 минут три раза в день, в то время как другим нравится выполнять растяжку всего тела в течение часа или более один или два раза в неделю.

                  Лично я предпочитаю растягиваться ежедневно, даже если это всего несколько минут, поскольку мое тело имеет тенденцию быстро напрягаться.

                  Если вы очень негибкий или новичок, старайтесь ежедневно заниматься растяжкой.Обязательно чередуйте разные группы мышц, так как вам нужно дать мышцам возможность правильно зажить. Если вы чувствуете сильную боль на следующий день после растяжки, возьмите выходной и возобновите свой распорядок дня на следующий день. Со временем вы узнаете, как ваше тело реагирует на тренировку гибкости, и скорректируете свой график по своему усмотрению.

                  Сколько времени нужно на шпагат?

                  Временные рамки, необходимые для изучения шпагатов, зависят от нескольких факторов, таких как:

                  — Ваш возраст и уровень физической подготовки
                  — Ваш уровень гибкости
                  — Генетика
                  — Предыдущие травмы
                  — Насколько вы настроены делать шпагат

                  Некоторые людям удается получить шпагат после нескольких дней тренировок, в то время как у некоторых могут потребоваться месяцы, чтобы пройти полный шпагат.Мне потребовалось около 9 месяцев постоянных тренировок, чтобы быть способным к переднему шпагату. В качестве примечания: мне было около 20 лет, когда я начал растягиваться на шпагат.

                  Мы все такие разные, и наши тела тоже. Не расстраивайтесь, если вы начнете заниматься растяжкой и не увидите мгновенных результатов. Изменения могут быть небольшими, но поверьте мне, они значительны в долгосрочной перспективе.

                  Как сделать шпагат за один день?

                  Если вы в своей жизни выполняли какие-либо упражнения на гибкость или у вас гипермобильные суставы, возможно, вы сможете полностью разделиться после одного дня растяжки.Однако это может быть потенциально опасно и привести к травме.

                  Нет быстрого пути к гибкости за один день. Прежде чем делать полный шпагат, нужно время и практика, чтобы развить гибкие и сильные мышцы.

                  Как быстро и легко сделать шпагат для новичков?

                  Сплит — это упражнение для всего тела, которое задействует несколько групп мышц, а также требует гибкости, силы и стабильности. Если вы полный новичок и не имеете опыта тренировок по гибкости или каких-либо других тренировок, научиться быстро выполнять шпагат — опасное занятие, которое может привести к серьезным травмам.

                  Так же, как наращивание мышечной массы или похудение, научиться делать шпагат не за один день или неделю. Это процесс, который может занять недели или месяцы, прежде чем вы достигнете желаемого результата.

                  Медленная и последовательная работа — лучший способ повысить гибкость новичка. Помните, что 5 минут тренировки гибкости каждый день, скорее всего, принесут лучшие результаты, чем час растяжки один раз в неделю. Кроме того, важно оставаться активным. Чем больше вы задействуете мышцы и свою гибкость в реальной жизни (глубокое приседание с младенцем — хороший пример использования гибкости в реальной жизни), тем быстрее вы заметите успехи в тренировках на шпагат.

                  Как долго я должен растягиваться в день для шпагата?

                  Постарайтесь каждый день растягивать как можно больше времени. Если вы умеренно гибки, вам, вероятно, потребуется ежедневно заниматься растяжкой по 10-15 минут два раза в день, если вы хотите быстро освоить шпагат в течение месяца или двух.

                  Не забывайте включать в свой распорядок дня силовые или силовые тренировки, чтобы сбалансировать тренировку гибкости.

                  Как я научился делать шпагаты за месяц

                  Да, верно, это действительно возможно.«Но с какой стати вы хотите подвергать себя такой мучительной деятельности?» Я слышал, вы спросите. Ну, вот почему, на случай, если вам интересно, и вы хотите знать, как я это сделал.

                  Чтобы установить сцену, мы были в пабе. Затем разговор перешел на Мадонну и ее заметную гибкость. Я имею в виду, что эта женщина гибкая. А ей уже 60. Недавно занялась горячей йогой, и мне показалось, что у меня гибкость выше среднего. Я мог положить руки на пол, а затем с грустью осознал, что нахожусь в классе акробатов с эндоскелетами, сделанными из того, что может быть только пластилином.Я решил, что если ты не можешь их победить, присоединяйся к ним. Я тоже хотел получить такую ​​гибкость.

                  Наблюдайте за тем, как много гуглите, как, временные рамки разделения, потенциальный фактор боли, быстрый звонок моему личному другу-тренеру, чтобы узнать, безопасна ли это практика и есть ли какие-либо рекомендуемые растяжки (подробнее об этом позже). Короче говоря, мое исследование завершилось ставкой в ​​10 фунтов стерлингов и 30 днями на то, чтобы доказать свою ценность (или растянуть?).

                  Вот почему вы должны научиться …

                  Растяжка

                  Дох. Сгорбление за компьютером целый день не сделало чудес с моей осанкой.Слишком много сидения означает, что мои ягодицы (ягодичные мышцы) немеют, у меня скрипят колени и, благодаря шведскому столу ненужных предметов, которые я ношу в сумочке, — больная спина пожилой женщины. Открытие бедер поможет улучшить кровообращение, позволит мне хорошо завязать шнурки до старости и поможет моему равновесию и координации.

                  Вы можете похвастаться на следующем занятии йогой.

                  «Возьмите это, вы, бобовые палки, пьющие миндальное молоко. У меня может быть булочка, но посмотри, как высоко я могу забрать ногу за голову и т. Д. И т. Д.Хорошее настроение на занятиях йогой и достижение чего-то трудного творит чудеса с самооценкой и телом.

                  Секс

                  Wheyhey. Освободить мою внутреннюю порнозвезду без серьезной судороги? Парень, Тиндер, подруга, да что угодно. Этот шаг не может не произвести впечатление. Давайте смотреть правде в глаза; все хотят хорошо разбираться в сексе.

                  Хорошо, убедили? Хорошо. Вот как я это сделал с помощью моего вышеупомянутого друга из PT.

                  Как я научился делать шпагаты за месяц

                  1 из 5

                  Растяжка выпада: Этих плохих парней используют на каждом уроке аэробики по какой-то причине, а не только потому, что ваш инструктор — садист.Примите положение выпада, передние колени согнуты, задняя голень находится на земле. Медленно наклоните бедра вперед, сохраняя при этом прямую спину. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы бедра, и они тянут вниз переднюю часть задней ноги. ПОГОДИ. (30 секунд, вы можете это сделать!) Затем переключитесь и повторите по три раза с каждой стороны.

                  2 из 5

                  Лягте на спину, поднимите одну ногу как можно прямо к потолку, удерживая другую прямо на полу. Возьмитесь за лодыжку и потяните руками, приближая ногу к лицу, и удерживайте ее около 30 секунд.Факт викторины в пабе: это называется проприоцептивным нервно-мышечным облегчением. По сути, это означает повышенную гибкость, так что дайте пять, чтобы уже зайти так далеко. Затем расслабьтесь на 10 секунд и повторите с той же стороны. Ваша нога должна мгновенно продвинуться дальше (то есть ближе к вашей кружке). Сделайте три раза и переключитесь на другую ногу. Не ненавидьте меня, я не говорил, что это весело.

                  3 из 5

                  Если вы поклонник йоги, поза голубя, по сути, представляет собой половину шпагата и поможет вам приблизиться к земле. Попробуйте наклониться вперед, чтобы растянуться глубже.

                  4 из 5

                  Как только ваша нижняя часть тела станет изогнутой, переместите переднюю ногу вперед, отклонитесь назад и медленно опуститесь на землю, используя руки для равновесия, когда вы опускаетесь ниже. Делайте это постепенно, чтобы избежать серьезных травм. Если болит, перестань. Еще один хороший трюк — подложить подушку, блок для йоги, свернутое полотенце или что-нибудь еще, что у вас есть под рукой, чтобы поддержать вас во время обучения. Таким образом, вы можете сосредоточиться на удержании верхней части тела в правильном положении и получить силу тяжести, которая поможет вам с нижней частью.

                  5 из 5

                  Делайте это каждый день в течение 30 дней (или больше, если у вас есть проблема с растяжкой) и, как только вы разогнетесь (это может занять несколько недель), и ваши ноги будут стоять на полу под углом 180 градусов. к телу и прямой спине и тазу? Высокий — Цветущий — Пять. Вы только что прибили шпагат.

                  ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ:

                  Дешевое членство в тренажерном зале до 25 фунтов стерлингов, чтобы вы могли пойти в 2016

                  5 фитнес-приложений, которые можно получить, если вы слишком бедны, чтобы посещать тренажерный зал

                  Тренировка сплитов, делайте сплиты в приложении Магазин

                  Splits Training разработан для всех уровней, чтобы шаг за шагом проходить полные шпагаты, даже если вы новичок.Сочетание статического и динамического разбиения помогает вам эффективно повысить гибкость и достичь результатов быстрее, чем вы думаете. Всего за 10 минут в день вы будете становиться все ближе и ближе к полу!

                  Продуктивная растяжка на шпагат за 30 дней подходит мужчинам и женщинам, взрослым и детям. Вы можете настроить тренировку шпагата в соответствии со своими предпочтениями, никакого оборудования не требуется.

                  Если вы хотите сделать полный сплит для танцев, балета, гимнастики или боевых искусств, этот тренинг поможет вам в этом.

                  Почему разделяется? Доказано, что шпагаты
                  предотвращают травмы, увеличивают мышечную силу, уменьшают жесткость мышц и улучшают кровообращение.

                  Повысьте гибкость и равновесие
                  Гибкость и баланс — ключ к снижению риска травм во время упражнений. В шпагате растягиваются все мышцы нижней части тела, чтобы увеличить диапазон движений.

                  Ослабьте сгибатели бедра
                  Из-за того, что они сидят за столом весь день, у большинства людей сгибатели бедра очень тугие, что может вызывать боль, особенно в пояснице.Шлифы открывают эти области, чтобы снять мышечное напряжение.

                  Глубоко вытяните ноги
                  При выполнении шпагата ноги все время будут вытягиваться. Мы рекомендуем делать интервалы между тренировками, особенно если вы занимаетесь бегом или катаетесь на велосипеде.

                  Пожалуйста, разогрейте мышцы перед тем, как делать шпагат. Расколам нужно время; вашим мышцам нужно время, чтобы растянуться, восстановиться и адаптироваться к новым требованиям. Будьте терпеливы и придерживайтесь этого; скоро вы увидите прогресс.

                  Характеристики
                  — Разделение для всех уровней, Разделение для начинающих, Разделение для мужчин, Разделение для женщин, Разделение для детей
                  — Пошаговые инструкции о том, как выполнять разделение для всех уровней
                  — Эффективная формула для достижения результатов fast
                  — Разделение за 30 дней
                  — Настройте свой собственный план тренировок
                  — Простые инструкции, анимация и видео-руководство
                  — Автоматически записывайте свой прогресс
                  — Растяжки для расщепления охватывают все мышцы, которые вам нужны, чтобы стать сверхгибкими
                  — Синхронизация данные в Apple Health

                  Coach
                  Это приложение похоже на вашего личного тренера по фитнесу.Тренируйтесь со своим тренером, чтобы добиться максимальных результатов.

                  Планы
                  Мы предоставляем систематические планы тренировок в этом приложении. Следуйте планам тренировок, чтобы тренироваться регулярно, и вы сразу заметите большие изменения.

                  Попробуйте это приложение, если вам нужна растяжка для шпагата, тренировка шпагата для начинающих, 30-дневный шпагат, недельный шпагат, шпагат для новичков, шпагат для детей, шпагат для мужчин, шпагат для детей, тренировка гибкости, растяжка на гибкость, как делать шпагат, динамическая растяжка, упражнения на растяжку для гибкости, тренировка гибкости, упражнения на разминку, упражнения на растяжку, растяжку для бегунов, делать шпагаты, делать шпагаты за 30 дней…

                  Условия и детали подписки
                  — Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 19,49 фунтов стерлингов в год.
                  — Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
                  — Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
                  — Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
                  — С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
                  — Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

                  Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
                  Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/splits.html

                  .

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *